Складка в положении сидя: Складка сидя — Онлайн занятия художественной гимнастикой

Содержание

Как правильно нужно делать подъем ног сидя? |

Многие тренера предлагают выполнять подъемы ног в положении сидя. Это отличное упражнение, которое подойдет и новичкам, и профессиональным спортсменам. Его можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях. При этом работают прямые мышцы живота и подвздошно-поясничная мышца.

Как правильно делать подъемы, чтобы не навредить своему здоровью?

Техника выполнения подъемов ног в положении сидя, таков. Исходное положение:

спортсмен сидит на лавке или на полу. Предварительно на пол лучше постелить мягкий коврик, чтобы избежать травмы копчика или дискомфортных ощущений.

При выполнении подъемов ноги лучше держать согнутыми в коленях. Это убережет от появления болей в коленных суставах, а также поможет удерживать равновесие. Ноги на протяжении всего упражнения приподняты и не касаются пола. Корпус отклонен на 45 градусов, руки фиксируются сзади на скамье или на полу.

На выдохе спортсмен притягивает ноги к груди и поднимает туловище, как бы складываясь. Второе название данного упражнения – «складка». После непродолжительной фиксации переходим в исходное положение.

Перед тем, как приступить к тренировке ознакомьтесь с несколькими советами от специалистов:

  1. Тело и колени должны всегда двигаться навстречу друг другу.
  2. Если проблем с коленными суставами нет, то ноги лучше выпрямлять до конца, а туловище отклонять максимально назад.
  3. Не касаемся пола ногами. Особенно важно не бросать ноги.

Продолжительность и частота повторений 

Что касается продолжительности, то начинать стоит с 10-12 повторений по 2-3 подхода. Со временем, когда ваш пресс станет сильнее и выносливее, можно довести до 20 повторений по 3 подхода. 

Для повышения эффективности выполняйте подъемы ног сидя совместно с прямыми и боковыми скручиваниями. Для опытных спортсменов можно делать подъемы ног до 45 градусов на пресс в положении сидя с зажатыми между ног гантелями. Вес гантели подбирайте в зависимости от степени тренированности. 

На фото ниже показано, как выглядит правильная техника подъемов ног до 45 градусов для тренировки пресса.

 Видео тренировки приведено ниже. 

Какие есть основные ошибки?

 Часто встречаемые ошибки при выполнении подъемов:

  1. Касание пола. Если ноги буду ложиться на пол, то снизится нагрузка на пресс.
  2. Не делайте слишком широкую амплитуду на скамье и не двигайтесь за счет рук.
  3. Не поднимайте ноги рывками. 

Упражнения на пресс является неотъемлемой частью любой тренировки при любом виде спорта. 

Пресс работает даже если выполнять упражнения на другие группы мышц: при приседаниях, выпадах, в планке. Но самые эффективные упражнения, когда пресс непосредственно задействован и активно сокращается и расслабляется. 

Функции прямых мышц живота (пресса) очень важны, поэтому тренироваться очень важно. Плоский живот – это не только красиво, но и полезно. 

Мышцы живота удерживают в нормальном положении внутренние органы, участвует в процессе дыхания, стабилизируют положение тела. Чтобы кубики на животе стали более явными, нужно откорректировать свой рацион, чтобы снизить количество подкожного жира. 

Все самую полезную информацию о питании и тренировках, советы от лучших тренеров вы узнаете на нашем сайте. 

Подъем ног сидя (складка): техника выполнения. Упражнение для пресса

Упражнение «Складка», оно же V-подобное скручивание корпуса, или подъем ног сидя, предназначено для проработки как косых, так и прямых мышц живота. Выполнять его можно в положении сидя на полу или на лавке. Данное упражнение не требует особых условий, поэтому освоить его можно и дома. Как это сделать, мы рассмотрим дальше.

Подготовительные упражнения перед «Складкой»

Новичкам иногда тяжело с первого раза правильно выполнить подъем ног сидя. Многие жалуются на боли в пояснице или быструю усталость в ногах. Это нормально, однако лучше подготовить свой организм к подобной нагрузке подготовительными упражнениями.

К примеру:

  1. Ложитесь на плоскую поверхность ровно, сгибаете ноги в коленках и поднимаете их вертикально по отношению к полу. Теперь, сложа руки на затылке, поднимаете корпус к ногам.
  2. Упростить данное упражнение можно подъемами ног по очереди. Корпус старайтесь поднимать плавно, не делая резких движений.
  3. Длительность привыкания к данному упражнению составляет 10-14 дней.

После курса выполнения ваше тело станет более послушным, а мышцы эластичными.

Спустя некоторое время вы легко сможете освоить и классический подъем ног сидя.

Что дает такое упражнение

Эффект от регулярного выполнения данного упражнения будет виден спустя несколько месяцев. Как правило, живот становится более подтянутым и рельефным. У тех, кто имеет более спортивное телосложение, могут прорисовываться кубики.

Для большей эффективности можно дополнительно выполнять классические и косые скручивания. И конечно же, нужно помнить о правильном питании, без которого все тренировки, в том числе и подъем ног сидя, будут напрасными.

Как правильно выполнять упражнение «Складка»

Упражнение «Складка» можно выполнять на плоской поверхности – на полу, и на скамье. Лежа на полу, чтобы обеспечить себе максимально комфортные условия для тренировки, нужно взять мягкий коврик. Он позволит уменьшить нагрузку на поясницу и предотвратит травмирование копчика.

Итак, выполнение данного упражнения для пресса должно происходить таким образом:

  1. Ложитесь на спину (на мягкий гимнастический коврик), руки, не сгибая, поднимаете над головой. Спину, и поясницу в том числе, нужно постараться как можно сильнее прижать к полу.
  2. Затем сгибаете ноги в коленках. Это и будет наше исходное положение. Находясь в нем, вы поймете, что упражнение для пресса уже началось: вы будете ощущать мышцы живота. Но это только начало.
  3. Теперь в один момент поднимаете ноги к корпусу, а тело двигаете навстречу ногам.
  4. В момент, когда корпус, ноги и мышцы пресса максимально напряжены, нужно задержаться на 2-3 секунды.
  5. Теперь, выдыхая, медленно возвращаетесь в исходное положение. Однако ноги, а также руки полностью опускать на пол нельзя. Это необходимо для того, чтобы подъем ног сидя в складке был наиболее эффективным.
  6. Выполняете 15 повторений, затем отдыхаете 5 минут и снова повторяете упражнение.

Упражнение «Складка» для похудения

Зачастую упражнение «Складка» выполняется не только для обретения более рельефного животика, но и в целях похудения.

Если вы относитесь к категории худеющих, вам нужно добавить к данному упражнению дополнительную нагрузку в виде двухчасовой аэробики. Как правило, нескольких дней в неделю бывает достаточно для получения положительного результата.

Техника выполнения «Складки» на скамье

Данное упражнение можно выполнять не только лежа на полу. Существует еще одна его вариация – подъем ног сидя на стуле. Выполнять его гораздо проще, чем классическую «Складку». Это объясняется тем, что тело изначально находится в полусогнутом положении. Соответственно, движения требуют меньших затрат энергии.

Пошагово упражнение подъем ног на стуле или подъем ног сидя на лавке выполняется таким образом:

  1. Для начала нужно сесть на край выбранной опоры: лавки или стула. Затем возьмитесь за его основу. Ноги при этом должны находится в положении параллельно полу.
  2. Область поясницы должна быть слегка округленной.
  3. На вдохе коленки нужно поджать к груди, при этом корпусом к ногам не наклоняясь, образовать складку.
  4. Корпус и ноги должны максимально плотно соприкоснуться. Почувствовав наибольшее напряжение в мышцах пресса, нужно зафиксировать положение на 2-3 секунды.
  5. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. При этом ноги обратно на пол ставить нельзя. Они не должны опускаться ниже уровня стула или лавки.

Секреты правильности выполнения «Складки»

Чтобы правильно делать то или иное упражнение, нужно владеть навыками его выполнения. Это касается и упражнения «Складка». Оно, как известно, является одним из наиболее популярных для проработки мышц пресса.

Опытные тренеры делятся некоторыми секретами, которые помогут отработать правильную технику выполнения:

  1. Гибкая спина. При выполнении подъема ног лежа или сидя спина должна быть мягкой и гибкой. Ни в коем случае ее нельзя напрягать и стараться держать все время ровной. Это очень травмоопасно и может нанести серьезный вред здоровью.
  2. Выполняйте все движения плавно. Любое новое упражнение нужно начинать с разогрева мышц. Затем выполнять нужное, начиная с медленных и аккуратных движений. К тому же наиболее эффективными считаются тренировки, которые выполняются не спеша, с моментами ощущения всех мышц.
  3. Не ставьте ноги в изначально исходное положение. Они не должны касаться пола при выполнении лежа на полу. Также они не должны падать ниже скамьи или лавки при выполнении на одной из них.
  4. Не откидывайте ноги далеко. Неполное выравнивание нижних конечностей позволяет сохранять максимальное напряжение мышц корпуса, и пресса в том числе.

Также при полном выравнивании ног возрастает нагрузка на бедра. Это плохо сказывается на результате от выполнения упражнения и на состоянии тазобедренного сустава. Также важно не выполнять упражнение в автоматическом режиме. Нужно концентрироваться на моменте, когда мышцы находятся в состоянии максимального напряжения, и фиксироваться в таком положении на несколько секунд.

Опытные тренеры рекомендуют придерживаться правильного питания не только во время тренировок, но и в повседневной жизни. Это поможет не только быстрее достигнуть желаемого результата, но и надолго продлить молодость и красоту вашего тела!

Упражнение складка — пошаговая техника выполнения

V образные скручивания на пресс или Складка – это изолирующее упражнение, предназначенное для тренировки мускулатуры абдоминальной группы (прямых и косых мышц живота).  В статье рассмотрен основной вариант выполнения на полу.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео упражнение Складка на полу

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео упражнение Складка на скамье

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Основные задействованные мышцы: прямые и косые мышцы пресса.
  • Вспомогательные мышцы: сгибатели бедра, подвздошно поясничные мышцы.

[/su_list]

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • Отличается более высокой интенсивностью, чем классические скручивания или подъемы ног, выполняемые по отдельности.
  • В сравнении с вариантом на скамье, складка на полу выполняется с максимально возможной амплитудой.
  • Упражнение развивает силу мышц кора.
  • Подходит для домашней эксплуатации, поскольку не требует использования дополнительного инвентаря.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Упражнение представляет некоторую сложность в плане координации, поэтому не всегда и не всем дается с первого раза.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

Если выполнению складки предшествовали другие упражнения, задействующие мышцы пресса, разминкой допустимо пренебречь.

Если же целью стоит обособленная тренировка пресса и складка идет первым упражнением комплекса, обязательно начните занятие с короткой аэробной сессии, включающей бег или прыжки, а также проведите динамическую растяжку всех мышц тела.

Принимая во внимание высокую интенсивность складок, рекомендуется также выполнить один подход классических скручиваний в качестве целевой разминки мышц живота.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • По аналогии с классическими кранчами при подъеме верхней части корпуса должно происходить скручивание – то есть необходимо округлять позвоночник в грудном отделе. При такой технике выполнения движения в пояснице не наблюдается прогиба, а, значит, вероятность ее травмы исключена.
  • Подъем выпрямленных ног и рук происходит синхронно, что способствует сохранению верной и безопасной биомеханики упражнения. Высота подъема ног может варьироваться от 60° до практически вертикального положения – этот момент зависит уже от подготовленности самого спортсмена.
  • В правильном варианте исполнения единственной опорой телу в точке максимального подъема рук и ног служат ягодицы.
  • В идеале каждый подъем должен завершаться касанием ладонями стоп ног. Однако есть и альтернативные техники, которые предполагают работу в несколько сокращенной амплитуде (например, в касание с голенью) – их можно применять начинающим спортсменам.
  • В идеале при выполнении складки ноги должны быть максимально вытянуты (при сохранении небольшого угла в коленях). Конечно, сгибание ног не является ошибкой как таковой, однако сокращение длины противовеса, которым в данном случае и выступают ноги, облегчает выполнение упражнения.
  • Подъемы выполняются за счет сокращения мышц пресса и обязательно без рывков. Однако концентрическое движение (непосредственно сам подъем) носит взрывной характер, то есть выполняется в достаточно быстром темпе.
  • Сохраняется «ритмичность» дыхания: подъем сопровождается выдохом, вдох совершается в верхней точке движения перед опусканием или в момент возврата в исходное положение.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Чрезмерно согнутые в коленных суставах ноги.
  • Полностью прямые ноги.
  • Прямая спина в момент подъемов.
  • Использование инерции маховых движений.
  • Резкое расслабление мышц при переходе к обратному движению.
  • Подъем конечностей без выполнения скручивания.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Чтобы повысить нагрузку можно взять в руки небольшой утяжелитель – оптимально медбол или «блин» от штанги. Дополнительный вес можно также закреплять на ногах, если речь идет о манжетах-утяжелителях.
  • Вверху, достигнув соприкосновения рук и ног, выполните короткую фиксацию позиции, усиливая пиковое напряжение пресса.
  • Чтобы повысить нагрузку на пресс, при возврате в исходное положение не кладите руки и ноги на пол – удерживайте их слегка приподнятыми. Это позволит сохранить постоянное напряжение абдоминальной мускулатуры.
  • Удлините негативную фазу упражнения – осуществляйте возврат к исходному положению подчеркнуто медленно (от 3 до 5 секунд), что значительно повысит качество тренировки пресса.

[/su_list]

Включение в программу

В рамках комплексной тренировочной программы, v-образные скручивания сидя обычно выполняется в финальной части в сочетании с другими упражнениями, нагружающими абдоминальную мускулатуру. Но какой-то единой схемы здесь в принципе не бывает – складку можно включать в обособленную тренировку пресса (тогда очередность ее выполнения не столь критична) или выполнять между подходами упражнений на другие мышечные группы.

Объемность подходов складки определяется физическими возможностями спортсмена, но стремиться следует к отметке в 15-25 повторений. Когда указанный «численный» порог пройден, можно переходить к усложнению упражнения путем использования веса.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Выполнение складки противопоказано спортсменам с диастазом прямых мышц пресса (патология чаще встречается у рожавших женщин).
  • Спортсменам, имеющим травмы спины, следует более ответственно подходить к соблюдению техники выполнения. Если дискомфорт при выполнении все-таки имеет место, выполняйте упражнение без отрыва поясницы от пола, то есть приподнимая только лопатки.

[/su_list]

Интересные факты

В кроссфите упражнение складка носит название V-ситап (V-situp, V-ups), что вообщем-то не изменяет ее сути и характера воздействия на мышцы.

Альтернативы

  • Технически идентичное упражнение отыскать затруднительно. Однако если разобрать упражнение складка на составляющие можно выяснить, что оно представляет собой ничто иное как «дуэт» прямых скручиваний и подъемов ног, выполняемых одномоментно – см. Двойные скручивания.

Отсюда, частично имитировать нагрузку движения (хотя и не повторить ее в точности) удастся, если выполнять два этих движения в суперсете.

  • Можно также выполнять более облегченные варианты складки – нагрузка в них значительно снижена, однако подобна. К таковым можно отнести скручивания с приподнятыми вверх ногами или же дотягивания (ноги подняты и зафиксированы, а руками стремимся дотянуться до носков). Эти же упражнения можно выполнять в качестве подводящих к классической складке.

Если в зале имеется тренажер для пресса, который предполагает выполнение скручиваний верхней части корпуса и встречных подъемов ног, для ваших «имитационных» целей он также подойдет.

Карта мышц

Пашчимоттанасана (складка к ногам сидя)

Итак, от теории переходим, наконец, к практике. И начинаем с основы основ – казалось бы, речь идёт об обыкновенном наклоне к ногам. Это очень распространённая асана, ни одно занятие йогой не проходит без неё. Но, при очевидной простоте – эта поза может быть вредной и даже опасной при неправильном исполнении.

Что нужно знать: на самом деле, главное, «то, что тянется» в этой позе совсем не ноги, не подколенные сгибы, а спина. В этой позе главное – вытягивание максимально ровного позвоночника. В этом и заключается богатый терапевтический эффект позы – позвоночник вытягивается, осовобождаются зажатые нервы. В свои последовательности на занятиях я ставлю пашчимоттанасану, ориентируясь на особенности предшествующих и последующих поз, чтобы получить максимально комплексный и компенсирующий эффект, потому, так важно выполнять её правильно.

Эта поза показана при различных болезнях спины, вроде искривления позвоночника, но противопоказана — или должна выполняться крайне осторожно — при проблемах с поясницей. У Ольги — две межпозвоночные грыжи в поясничном отделе и, при неправильном выполнении, они тут же дают о себе знать. По сути, из всего разнообразия йоговских поз именно эта, казалась бы, незатейливая, представляет для Ольги с её спиной наибольшую опасность.

Так же, среди описанных лечебных эффектов позы встречаются: успокоение нервной системы (что свойственно для всех наклонов вперед), в том числе панических состояний, нормализация функций желудочно-кишечного тракта и органов, находящихся в абдоминальной области. При длительной практике, возможно так же улучшение циркуляции крови в ногах.

Когда выполнять: Эта поза является компенсирующей, задерживаться в ней рекомендуется дольше, чем в других позах, и повториться она может несколько раз за занятие. В некоторых школах йоги, таких, как, например, бикрам-йога – к пашчимоттанасане переходят во второй половине занятия, после существенного разогрева. В других же местах, эта поза сама по себе считается «разогревающей» и с продолжительного сидения в ней начинается, собственно, занятие. В йогической литературе существует, как минимум , 12 видов описания исполнения этой асаны. Но общее везде одно – ровная спина. В бикрам-йоге, например, изначально прямые ноги, прямые руки и прямая спина — своеобразный треугольник. Так же захват осуществляется не за всю стопу, а за большие пальцы ног.

Тонкости выполнения:

Не теряем контакт живота с бёдрами! Это –главное правило. Живот всегда плотно лежит на бёдрах. Для этого, в начале, нужно сильно согнуть колени. (в бикрам-йоге этого нет, но для понижения травмоопасности — именно контакт живота с бёдрами обеспечивает ровность спины). Затем, по мере прогрессирования, опускается грудная клетка, локти становятся на пол, и, лишь в самом конце – когда весь торс плотно и без усислий лежит на ногах – можно опустить и голову.

Так же важно помнить, что руки – расслаблены. Мы не «тянем» себя силой мышц к ногам ни в коем случае. Сгибание осуществляется за счет тазобедренных суставов.

Для новичка исходная поза вот такая:

В этом положении я рекомендую какое-то время подышать животом, физически ощущая давление расширяющегося живота на бёдра, распространение этого давления на всю поясничную область до почек. Это отличный массаж внутренних органов, стимулирующий приток крови и лимфы.

Затем, «отъезжаем» ягодицами назад настолько, насколько получится выпрямить ноги, сохраняя:

1. Ровную спину

2. Плотный контакт живота с бёдрами

На первых порах, даже это не так легко получается. У Ольги не выходит пока сохранять идеально ровную спину, толкать вперед грудь и лопатки. Но этот вариант, как для начинающих, нельзя назвать неправильным:

Ошибки при выполнении:

Я перевидал огромное количество занимающихся на различных семинарах и открытых уроках, которые упорно, с «сутулой обречённостью» тянутся к прямым ногам, скругляя при этом спину:

Или, особо отчаянные – еще и тянутся головой к коленям:

Справедливости ради замечу, что такая похожая поза с ровными ногами и скругленной спиной тоже есть, и у меня на занятиях встречается довольно часто, причём тогда я специально уточняю, что «живот не касается бёдер». Но, сейчас мы говорим о пашчимоттанасане, «позе вытяжения позвоночника из таза».

Даже собственных учеников бывает не так просто переубедить, что главное тут:

— не выпрямить ноги
— не наклониться как можно ниже к коленям

а:
— ощутить, как вытягивается позвоночник, как, благодаря дыханию, разогреваются тазобедренные суставы — и осуществить наклон чуть ниже исключительно благодаря этим суставам, а не за счёт скругления спины.

Упражнение складка – особенности, польза и техника выполнения упражнения на пресс

  • 23 Июля, 2018
  • Домашние тренировки
  • Анастасия Михайлюк

Упражнение «Складка», оно же V-подобное скручивание корпуса, или подъем ног сидя, предназначено для проработки как косых, так и прямых мышц живота. Выполнять его можно в положении сидя на полу или на лавке. Данное упражнение не требует особых условий, поэтому освоить его можно и дома. Как это сделать, мы рассмотрим дальше.

Подготовительные упражнения перед «Складкой»

Новичкам иногда тяжело с первого раза правильно выполнить подъем ног сидя. Многие жалуются на боли в пояснице или быструю усталость в ногах. Это нормально, однако лучше подготовить свой организм к подобной нагрузке подготовительными упражнениями.

К примеру:

  1. Ложитесь на плоскую поверхность ровно, сгибаете ноги в коленках и поднимаете их вертикально по отношению к полу. Теперь, сложа руки на затылке, поднимаете корпус к ногам.
  2. Упростить данное упражнение можно подъемами ног по очереди. Корпус старайтесь поднимать плавно, не делая резких движений.
  3. Длительность привыкания к данному упражнению составляет 10-14 дней.

После курса выполнения ваше тело станет более послушным, а мышцы эластичными.

Спустя некоторое время вы легко сможете освоить и классический подъем ног сидя.

Что дает такое упражнение

Эффект от регулярного выполнения данного упражнения будет виден спустя несколько месяцев. Как правило, живот становится более подтянутым и рельефным. У тех, кто имеет более спортивное телосложение, могут прорисовываться кубики.

Для большей эффективности можно дополнительно выполнять классические и косые скручивания. И конечно же, нужно помнить о правильном питании, без которого все тренировки, в том числе и подъем ног сидя, будут напрасными.

Как правильно выполнять упражнение «Складка»

Упражнение «Складка» можно выполнять на плоской поверхности – на полу, и на скамье. Лежа на полу, чтобы обеспечить себе максимально комфортные условия для тренировки, нужно взять мягкий коврик. Он позволит уменьшить нагрузку на поясницу и предотвратит травмирование копчика.

Итак, выполнение данного упражнения для пресса должно происходить таким образом:

  1. Ложитесь на спину (на мягкий гимнастический коврик), руки, не сгибая, поднимаете над головой. Спину, и поясницу в том числе, нужно постараться как можно сильнее прижать к полу.
  2. Затем сгибаете ноги в коленках. Это и будет наше исходное положение. Находясь в нем, вы поймете, что упражнение для пресса уже началось: вы будете ощущать мышцы живота. Но это только начало.
  3. Теперь в один момент поднимаете ноги к корпусу, а тело двигаете навстречу ногам.
  4. В момент, когда корпус, ноги и мышцы пресса максимально напряжены, нужно задержаться на 2-3 секунды.
  5. Теперь, выдыхая, медленно возвращаетесь в исходное положение. Однако ноги, а также руки полностью опускать на пол нельзя. Это необходимо для того, чтобы подъем ног сидя в складке был наиболее эффективным.
  6. Выполняете 15 повторений, затем отдыхаете 5 минут и снова повторяете упражнение.

Упражнение «Складка» для похудения

Зачастую упражнение «Складка» выполняется не только для обретения более рельефного животика, но и в целях похудения.

Если вы относитесь к категории худеющих, вам нужно добавить к данному упражнению дополнительную нагрузку в виде двухчасовой аэробики. Как правило, нескольких дней в неделю бывает достаточно для получения положительного результата.

Техника выполнения «Складки» на скамье

Данное упражнение можно выполнять не только лежа на полу. Существует еще одна его вариация – подъем ног сидя на стуле. Выполнять его гораздо проще, чем классическую «Складку». Это объясняется тем, что тело изначально находится в полусогнутом положении. Соответственно, движения требуют меньших затрат энергии.

Пошагово упражнение подъем ног на стуле или подъем ног сидя на лавке выполняется таким образом:

  1. Для начала нужно сесть на край выбранной опоры: лавки или стула. Затем возьмитесь за его основу. Ноги при этом должны находится в положении параллельно полу.
  2. Область поясницы должна быть слегка округленной.
  3. На вдохе коленки нужно поджать к груди, при этом корпусом к ногам не наклоняясь, образовать складку.
  4. Корпус и ноги должны максимально плотно соприкоснуться. Почувствовав наибольшее напряжение в мышцах пресса, нужно зафиксировать положение на 2-3 секунды.
  5. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. При этом ноги обратно на пол ставить нельзя. Они не должны опускаться ниже уровня стула или лавки.

Секреты правильности выполнения «Складки»

Чтобы правильно делать то или иное упражнение, нужно владеть навыками его выполнения. Это касается и упражнения «Складка». Оно, как известно, является одним из наиболее популярных для проработки мышц пресса.

Опытные тренеры делятся некоторыми секретами, которые помогут отработать правильную технику выполнения:

  1. Гибкая спина. При выполнении подъема ног лежа или сидя спина должна быть мягкой и гибкой. Ни в коем случае ее нельзя напрягать и стараться держать все время ровной. Это очень травмоопасно и может нанести серьезный вред здоровью.
  2. Выполняйте все движения плавно. Любое новое упражнение нужно начинать с разогрева мышц. Затем выполнять нужное, начиная с медленных и аккуратных движений. К тому же наиболее эффективными считаются тренировки, которые выполняются не спеша, с моментами ощущения всех мышц.
  3. Не ставьте ноги в изначально исходное положение. Они не должны касаться пола при выполнении лежа на полу. Также они не должны падать ниже скамьи или лавки при выполнении на одной из них.
  4. Не откидывайте ноги далеко. Неполное выравнивание нижних конечностей позволяет сохранять максимальное напряжение мышц корпуса, и пресса в том числе.

Также при полном выравнивании ног возрастает нагрузка на бедра. Это плохо сказывается на результате от выполнения упражнения и на состоянии тазобедренного сустава. Также важно не выполнять упражнение в автоматическом режиме. Нужно концентрироваться на моменте, когда мышцы находятся в состоянии максимального напряжения, и фиксироваться в таком положении на несколько секунд.

Опытные тренеры рекомендуют придерживаться правильного питания не только во время тренировок, но и в повседневной жизни. Это поможет не только быстрее достигнуть желаемого результата, но и надолго продлить молодость и красоту вашего тела!

Источник: https://tony.ru/402177a-podyem-nog-sidya-skladka-tehnika-vyipolneniya-uprajnenie-dlya-pressa

Упражнение

Это упражнение можно назвать универсальным для танцоров и спортсменов. Данное упражнение присутствует во всех комплексах ОФП.

Упражнение «Складка»: техника выполнения

Этот элемент тренировки — отличный способ развития мышц. Применяется упражнение «Складка» на пресс и на растяжку. Алгоритм выполнения зависит от поставленной цели. Ведь все упражнения на пресс делают упор на похудение.

Важно соблюдать последовательность:

  • Лягте на пол. Плотно прижмитесь к нему спиной. Руки вытяните вверх за голову. Они должны быть прямыми, также как и ноги. Обязательно прижмитесь поясницей к полу.
  • Сделайте вдох.
  • На выдохе поднимайте одновременно прямые ноги и корпус. Старайтесь, чтобы ладони коснулись пальцев ног.
  • Задержитесь на пару секунд в этом положении.
  • Аккуратно на вдохе займите исходящее положение. Но не опускайте до конца ноги и руки, спина должна оставаться закругленной, а пресс в состоянии напряжения.
  • Повторите упражнение несколько раз. 

«Складка» на растяжку

Данное упражнение выполняется не только для развития мышц пресса. Оно является подводящим к продольному шпагату. Поэтому упражнение «Складка» на растяжку применяется у гимнастов, йогов и прочих тренирующихся людей. 

Его цель — это разработка задней поверхности бедра. Однако помимо его работают еще мышцы спины и ягодиц. 

Изначальное положение: сидя на полу. Ноги вытянуты перед собой. Колени смотрят вверх. Стопы прижаты друг к другу. Прямая спина и опущенные расслабленные плечи.

Последовательность действий при выполнении упражнения:

  • В первую очередь необходимо выпрямить спину. Из исходного положения постарайтесь максимально вверх потянуться макушкой головы. При этом грудь и поясница прогибаются немного вперед. Аккуратно, на руках, приподнимитесь. Старайтесь пятки направить вперед, а копчик вверх.
  • Медленно наклоняйтесь, но ни в коем случае не ложитесь полностью. Нагнитесь так, чтобы живот лег на бедра, при этом не опускайте грудь. Прогните бедра. Кладите живот с самой низкой его точки. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Пусть тело привыкнет. Руки должны лежать на коленях. Однако не стоит напрягать их и пытаться подтянуть себя вниз.

Несомненно, каждому сейчас хочется дотянуться грудью до колен, обхватить руками ступни и поздравить себя с маленькой победой. И, как вы уже догадываетесь, этого делать не стоит. Потому что так выполняется другое упражнение — на округление спины. Оно тоже полезно, но на данный момент перед нами стоит цель на растяжение задней поверхности бедра.

Для «Складки» наклон совершается за счет вытягивания позвоночника, а не округления. Цель — положить грудь за колени, а не на них. То есть необходимо тянуться вперед. Со временем, у каждого это получается.

Существует своего рода шутка: нельзя класть грудь вниз, пока у вас нет возможности укусить себя за большой палец ноги. Стараться нужно, чтобы на выдохе у вас шло растяжение. Максимальное количество повторов — 10.

На последнем выдохе тянитесь, что есть силы вперед, а затем медленно выходите из позиции. 

Нужно стараться за одну тренировку сделать несколько видов «Складки».

Варианты упражнения

В зависимости от уровня подготовки, человек выполняет доступные ему варианты упражнения. Для этого существует несколько типов сложности «Складки»: 

  • Динамическая. Данный вид отлично разогревает мышцы. Займите исходное положение. Потянитесь головой вверх. Поднимите руки, а затем положите на бедра. Теперь совершайте постепенные наклоны, опуская живот на ноги. Для начала делайте небольшие наклоны. Постепенно углубляясь и не поднимаясь в исходное положение. Сделайте порядка тридцати раз, чтобы разогреть мышцы. 
  • Обратная. Изначальным положением является: корпус, плотно лежащий на бедрах. Ноги при этом согнуты. Руками держитесь за стопы. Теперь постепенно выпрямляйте ноги. Делайте это медленно, чтобы вы могли привыкнуть к новой позе. Эта «Складка» не так сильно напрягает мышцы.
  • Носки от себя. Упражнение «Складка» и знакомство с ней лучше начинать с этого варианта. Так как при носках, вытянутых от себя, идет меньшая нагрузка на подколенные ямки. Именно поэтому этот вариант легче для начинающих. 
  • Носки на себя. Соответственно этот вариант более сложный. Так как сейчас уже включаются подколенные ямки. Они нам сообщают об этом тянущей болью. Основное отличие от предыдущего варианта упражнения — пальцы на ногах должны быть направлены на вас. 
  • С весом. Здесь понадобится помощь другого человека. Данный вариант предполагает, что мы будем тянуться при помощи партнера.
  • С опорой. Усложненный вариант для тех, у кого корпус прекрасно лежит на ногах. Под пятки кладутся гимнастические кубики или валики. А партнер аккуратно давит вам на спину. Этот вариант позволит отлично растянуть колени. 

Распространенные ошибки

Выполняя упражнения, человек иногда не замечает результата. Это объясняется неправильной техникой выполнения. К наиболее распространенным ошибкам относятся:

  • вжатая в плечи шея;
  • спина «колесом»;
  • колени вывернуты наружу;
  • неправильное дыхание;
  • чересчур напряженное состояние;
  • неправильное расположение ступней;
  • ноги, согнутые в коленях. 

Все эти моменты следует контролировать, так как из таких мелочей и строится результат. Чем больше ошибок допущено, тем менее эффективна тренировка.

Источник: https://var-veka.ru/blog/uprazhnenie-skladka.html

Упражнение складка на пресс — техника выполнения

Складка – комплексное упражнение, которое направлено на развитие мышц брюшного пресса (прямой мышцы живота и косых мышц), также нагрузка ложится на мышцы сгибатели бедер.

Движение требует определенной физической подготовки, в противном случае сложно будет соблюсти правильную технику.

Складка представляет собой одновременные подъемы верхней части туловища и ног друг к другу.

Внешне движение похоже на упражнение двойные скручивания, с различием в том, что прямые руки тянутся к прямым ногам, при этом опорой выступает таз и ягодицы. В  процессе выполнения тело приобретает форму буквы V.

Преимуществом упражнения складка заключается в эффективной проработке верхних и средних участков пресса, при этом на спину не ложится осевая нагрузка. Нижние отделы мышц живота получают косвенную нагрузку.

Во многом смещение акцентов нагрузки  зависит от манеры выполнения упражнения.

Нагрузка на мышцы

Безусловно, при выполнении складки активно работает прямая мышца живота полностью (и нижняя и верхняя часть). Поэтому выполнении складки может заменить традиционные скручивания, которые нагружают в основном верхние участки пресса и подъем ног лежа (или обратные скручивания), смещающие нагрузку на низ живота.

Кроме того, упражнение нагружает косые мышцы живота, которые в любом случае будут работать одновременно с прямой мышцей живота. При этом нагрузка на них в этом упражнении будет не такой интенсивной, как, например, с добавлением поворотов туловища в боковых скручиваниях.

По остаточному принципу включаются в работу мышцы сгибатели бедра и четырехглавые мышцы бедер (квадрицепсы).

Для того, чтобы не только эффективно прокачать мышцы, но также и уменьшить лишний вес, необходимо добавить к силовому тренингу кардио (аэробную) нагрузку. Это позволит ускорить получение отличных результатов. Окружность талии уменьшится, живот станет плоским и подтянутым.

ГКроме тренировок, чтобы снизить лишний вес вам потребуется соблюдать основные принципы правильного питания. Однако это не значит, что вам ничего нельзя есть.

Питайтесь разнообразными продуктами, давайте предпочтение тем, которые прошли минимум промышленной обработки, а также постарайтесь считать количество нутриентов (белки, жиры, углеводы, которые поступают в ваш организм.

Также обратите внимание на ежедневное потребление вами сырых овощей и фруктов, которые способствуют нормальному пищеварению. Для похудения количество расходуемой энергии в виде калорий, должно быть выше количества потребляемых калорий.

Чтобы в дальнейшем времени сохранить достигнутые вами результаты, необходимо продолжать здоровый образ жизни, включающий в себя физическую активность (не менее 3-х часов в неделю) и правильное сбалансированное питание.

Техника выполнения складки

Упражнение складка можно выполнять как в положении лежа на полу (на фитнес коврике), так и на любой горизонтальной скамье. Данные варианты сильно не отличаются друг от друга, поэтому их техника выполнения обоих будет аналогичной.

  1. Исходное положение: Лягте на пол (скамью) спиной, выпрямите руки, вытяните их за головой. Они выполняют роль противовесов, которые стабилизируют положение корпуса и позволяют сместить нагрузку именно на мышцы живота. Прижмите поясницу к полу, в ней не должен образовываться прогиб. Ноги вытянуты и чуть согнуты в коленях, стопы можно соединить вместе. Мышцы пресса напряжены.
  2. Из исходного положения на выдохе напрягите пресс и поднимите ноги вверх, в это время корпус поднимается вверх. В процессе подъема старайтесь слегка скручивать верх корпуса, тянитесь ладонями в направлении ступней.
  3. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунду, при этом напрягая мышцы пресса. Затем медленно на вдохе вернитесь в исходную позицию. Постарайтесь удерживать пресс в напряжении и не опускать ваши ноги на пол, спину удерживайте немного округленной.
  4. Выполните упражнение запланированное количество повторов.

Упражнение обычно выполняется на большое количество повторений. Но это также будет зависеть от уровня подготовленности и поставленных задач. В качестве общей рекомендации можно посоветовать делать 3-4 подхода по 15–20 повторов.

Для того, чтобы избежать каких-либо травм и растяжений при выполнении складки старайтесь постоянно держать спину чуть скругленной, а мышцы пресса напряженными. Кроме того, в момент максимального сокращения мышц вес тела должен иметь точкой опоры ягодицы, а не позвоночник.

Советы по выполнению

  • Ноги необходимо держать слегка согнутыми в коленях, благодаря чему вы снизите дополнительную негативную нагрузку с поясницы.
  • Выполнять подъём нужно за счет усилий мышц пресса. Не допускайте рывков вверх, не бросайте конечности на пол.
  • Не забываем про спину. Не выполняйте подъём рук и корпуса с прямой спиной.

Подводящие упражнения

Начинающим спортсменам потребуется время для формирования двигательного навыка и правильной техники упражнения. Если при выполнении складки вы чувствуете некий дискомфорт в поясничном отделе либо чрезмерное напряжение в области спины, то для первоначального укрепления мышц вам следует делать следующие подводящие упражнения:

  • Лечь на пол и поднять прямые ноги вверх. Выдохнуть и скрутиться вперед, стараясь дотянуться руками до стоп.
  • Выполнение складки каждой ногой поочередно.
  • Поднимать ноги с большим углом в коленях. Это позволит существенно упростить упражнение.

Выполнение комплекса из подводящих упражнений в течение 2-х недель и более позволит укрепить мышцы и развить необходимую растяжку, что приведет к тому, что вы сможете выполнять складку в правильной технике.

Усложнить складку можно с использованием дополнительного отягощения, например, утяжелителей, гантелей, блинов штанги либо гантелей. Просто возьмите отягощение в руки или зажмите его между ног, либо все одновременно.

Заключение

Упражнение складка эффективно прорабатывает весь комплекс мышц пресса. При регулярном выполнении результаты будут заметны через 2-3 месяца тренировок.

Для достижения оптимальных результатов можете совмещать складку с прочими упражнениями на пресс (например, косые скручивания, поднятие ног в висе и обратные скручивания), а также с кардио тренировками (бег, велотренажер, аэробика и т.д.). Для уменьшения объема талии и жировой массы организма, неизбежно придется не только выполнять упражнения, но и следить за правильным питанием.

 Видео: Упражнение «складка»:

Источник: https://power-body.ru/uprazhnenie-skladka-na-press-tehnika-vyipolneniya/

Эффективность упражнения складка для пресса и варианты его выполнения

Упражнение складка по своей эффективности в проработке мышц кора может дать фору классическим скручиваниям. С его помощью можно дать равномерную нагрузку и нижней, и верхней части пресса. Секрет его популярности — в возможности выполнения без использования инвентаря, тренажеров. Спортсмену понадобится только его тело. А еще складка не перегружает позвоночник, что делает ее находкой для тех, кто хочет прокачать проблемную зону и сохранить здоровой поясницу.

Складка или книжка, как ее еще называют, внешне похожа на двойные скручивания. Спортсмен тянется прямыми руками к ногам, а главной точкой опоры становятся ягодицы. В конечном моменте тело словно образует букву V.

Многие новички считают обычные скручивания самым лучшим вариантом нагрузки для тренировки пресса. Но эти упражнения делают сильными лишь верхнюю часть мышц пресса. Тогда как складка — универсальна. Она помогает привести в порядок и нижнюю часть живота, которую труднее «добить» разными вариациями скручиваний.

Складка способна заменить сразу комплекс упражнений на пресс. С ней удастся отказаться от комбинации скручиваний с подъемами ног в висе, лежа. Такой вид нагрузки подходит для уменьшения талии в объеме, а не только получения заветных кубиков.

Для сжигания жировой прослойки в средней части тела тренировка пресса должна дополняться аэробными упражнениями.

Обязательным условием похудения в области талии является и пересмотр системы питания, переход на подсчет калорий с соблюдением дефицита.

Задействованы при работе в книжке как косые и прямые мышцы живота вместе с нижней его частью, так и сгибатели бедра. В движениях участвуют и четырехглавые мышцы бедра.

Поэтому складка в целом позитивно влияет на состояние фигуры, при регулярном включении ее в программу тренировок можно заметить изменения уже через пару недель. Упражнение хорошо развивает координацию движений.

Выполнять его можно лежа на коврике или на скамье.

Несмотря на кажущуюся простоту, складку не так легко освоить новичкам. Поэтому изучать технику лучше всего с использованием подготовительных или подводящих упражнений. Они укрепят мышцы и разовьют гибкость тела, благодаря чему тренировать пресс будет комфортно.

Складку желательно делать на нежестком коврике для йоги, горизонтальной скамье. Основной вариацией упражнения является комплекс движений на полу. Для ее освоения необходимо запомнить технику пошагово:

  • Лечь на коврик, вытянуть руки над головой, прижать поясницу к поверхности и выпрямить ноги.
  • На выдохе одновременно оторвать руки и ноги от поверхности, сохраняя их прямыми.
  • Постараться при скручивании корпуса дотянуться ладонями до носков.
  • Задержаться в завершающей точке и опуститься на вдохе в начальное положение без рывков.

Спина во время движений должна оставаться не прямой, а округленной, чтобы не травмировать ее. Все упражнения, похожие на складку, нужно делать с постоянным удержанием пресса в напряжении.

Сгибание должно осуществляться за счет работы мышц живота. Чем больше получится свести ноги с корпусом, тем лучше будет результат.

Для уменьшения нагрузки на позвоночник можно немного согнуть ноги в коленях, но руки необходимо постоянно держать прямыми. Так эффективность книжки не нарушится.

Вариация книжки на скамье проще в исполнении, поэтому ее можно использовать в тренинге даже начинающим посетителям спортзала:

  • Сесть на край скамьи, поставить ноги на пол, после чего вытянуть их перед собой.
  • Отклонить назад корпус на 45 градусов, взяться руками за край скамьи для удержания баланса.
  • Округлить спину, поднять ноги до параллели с полом, максимально напрячь пресс.
  • Подать корпус вперед, одновременно поднять согнутые в коленях ноги, аккуратно подтянув их к груди.
  • Сделав в конечной точке паузу, вернуться в начальное положение и повторить движение.

Скручивание с поднятыми ногами относится к категории подводящих упражнений. Это облегченная версия складки, которая подготовит спортсмена к выполнению базового варианта. Во время его выполнения нужно держать руки на затылке, а ноги — на весу. Затем — плавно согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, одновременно подавая корпус вперед.

Скручивания с поднятыми ногами больше подходят для тех, кто не может тренироваться в полную силу из-за недостаточной развитости координации движений, баланса. Упрощенный вариант книжки может использоваться для завершения занятия над прессом — чтобы добить основные мышцы, над которыми работали во время тренинга.

В подготовительные упражнения входят вариации складки с дотягиваниями. Они приближены к стандартной версии книжки. Традиционно дотягивание выполняется в самом начале работы над мышцами пресса. Оно развивает гибкость и позволяет постепенно усложнять нагрузку. Дотягивания лежа делают таким способом:

  • Лечь на коврик, поднять обе ноги перед собой и немного согнуть их в коленях.
  • Вытянуть обе руки за головой, при этом прижать поясницу к коврику, бедра должны находиться под прямым углом к поверхности.
  • Не двигая ногами, округлить спину, а затем поднять руки, дотянуться пальцами до ступней.
  • Вернуться в первоначальную позицию без рывков и повторить движения, не опуская ноги на поверхность.

При желании во время подготовки к усложненной версии складки можно делать упражнение не двумя ногами сразу, а каждой ногой по очереди. Для улучшения гибкости желательно каждую тренировку завершать блоком на растяжку.

После освоения подготовительных упражнений, а затем базовой техники складки и ее вариаций можно усложнить тренинг мышц живота. Для этого стоит использовать различные утяжелители — например, держать в руках гантели или блин от штанги. Тренировка пресса с дополнительным весом помогает получить заветные кубики — конечно, если жировая прослойка на животе будет минимальной.

Необходимо учитывать, что книжка не так сильно нагружает косые мышцы. И если стоит цель укрепить их, то в тренинг пресса обязательно нужно включать косые скручивания. Хорошо сочетается складка с упражнениями с поднятием ног. Новичкам желательно добавлять в комплекс три вида нагрузки на целевые мышцы, а более опытным атлетам — пять-шесть.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/press/uprazhnenie_dlya_pressa_skladka_i_ego_variatsii/

Складка: простейшее и лучшее упражнение для пресса

Это упражнение страшно популярно у обладателей самых крепких животов по всему миру – от заграничных зеленых беретов до отечественных кикбоксеров. 

Ляг на спину, а затем постарайся синхронным движением рук и ног дотянуться пальцами рук до мысков.  

Как видишь, ничего технически сложного тут нет. Однако необходимо соблюдать несколько важных правил.

Грудной отдел позвоночника

Подниматься вверх с абсолютно прямой спиной, как дедушка из гроба, не нужно. Это и травмоопасно, и биомеханически неверно. Поднимаясь, округляй спину, с силой напрягая мышцы живота.

Локти

Держи руки абсолютно прямыми. Они должны служить своего рода противовесом, увеличивающим нагрузку на мышцы живота.

Пальцы

Старайся на каждом повторе касаться подъема стоп кончиками пальцев рук.

Ягодицы

Твоя пятая точка должна быть единственной точкой опоры в конечном положении. Если одновременно оторвать от пола ноги и корпус с руками, ты закончишь движение, балансируя на ягодицах.

Колени

Ноги чуть согни. Эффективность упражнения для пресса от этого не пострадает, а опасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника заметно снизится.

Ступни

Отведи мыски и соедини ноги. Это нужно, чтобы и ноги послужили противовесом, усложняющим и уравновешивающим движение рук.

Вариации на заданную тему 

Эти упражнения для пресса помогут тебе освоить складку, если она у тебя пока не получается, или же дополнить, если получается.

Скручивания с поднятыми ногами

Работают: прямая и косые мышцы живота, сгибатели бедра.

Ключевое отличие: по сути, это упрощенная складка. В основном подходит новичкам и тем, у кого складка не получается из-за недостатка координации и баланса.

Выполнение: ляг на пол, подняв чуть согнутые в коленях ноги над собой, руки сцепи за головой. Твои бедра должны быть расположены под прямым углом к полу. Не перемещая ног, скрутись вперед, оторвав от пола голову и верх спины. Спустя секунду вернись в исходное положение и повтори.

Когда делать: при обучении складке или сразу после нее в качестве финального добивающего упражнения.

Дотягивания лежа

Работают: те же мышцы.

Ключевое отличие: это усложненный вариант предыдущих скручиваний.

Выполнение: ляг на пол, подняв ноги над собой: колени чуть согнуты, бедра под прямым углом к полу. Руки вытяни за головой. Не перемещая ног, подними руки, округли спину и постарайся коснуться пальцами рук подъемов стоп. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Когда делать: в качестве второго этапа при обучении полной складке.

Источник: https://mhealth.ru/form/1040835/

Упражнение складка на пресс

Упражнение складка — одно из самых эффективных для проработки мышц пресса. По утверждению опытных инструкторов, оно входит в программу тренировок подготовленных спортсменов.

Техника выполнения

Классическая складка делается на полу, для удобства при выполнении лучше подложить под спину гимнастический коврик. В исходном положении руки вытянуты за головой: тело образует прямую линию. На выдохе нужно одновременно поднять ноги и корпус навстречу друг другу, коснувшись при этом ступней кончиками пальцев. На вдохе нужно спокойно, без рывков (!) вернуться в начальную позицию.

Упражнение выполняется в 2-3 подхода. Количество повторений зависит от подготовки занимающегося, но совершить нужно не менее 5 касаний.

На что обратить внимание

спина должна быть округлой

При выполнении складки нужно учитывать тонкости, которые приводят к ошибкам и влияют на эффективность упражнения.

Поднимая корпус, следите за спиной: она должна быть округлой. Выполнение упражнения с выпрямленным телом приводит к травмам. Главная задача складки — нагрузить мышцы пресса, а не грудной отдел позвоночника. Руки же, напротив, должны быть прямыми: они являются противовесом и помогают прорабатывать пресс.

Другая тонкость при выполнении складки — это положение ног. Колени следует слегка согнуть, это снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника, но не сказывается на результативности упражнения.

Главная точка опоры занимающегося — ягодицы. При одновременном поднятии ног и корпуса нужно поймать баланс, чтобы удержать себя в конечном положении и напрячь мышцы пресса.

Подготовка мышц живота к занятиям

Выполнить правильно это интенсивное и сложное упражнение не всегда получается с первого раза. Подготовить мышцы пресса помогут «облегченные» варианты складки.

Скручивание с поднятыми ногами

В исходном положении нужно лечь на пол, поднять ноги, а руки занести за голову. На выдохе — приподнять голову и верх спины, скрутившись вперед. На вдохе — вернуться в начальную позицию. Упражнение повторяется несколько раз.

Дотягивание

Это упражнение приближено по технике и сложности выполнения к стандартной складке.

В исходном положении нужно лечь на пол, поднять ноги, прямые руки вытянуть за головой. На выдохе — округляя спину, дотянуться пальцами до подъёмов стоп. На вдохе — вернуться на пол. Дотягивание выполняется в несколько подходов.

Если же классическая складка не представляет трудности, то упражнение усложняют, используя утяжелители и гантели.

Плюсы «складки»

Правильное выполнение упражнения требует напряжения всего тела. Нагрузку получают прямые и косые мышцы живота с акцентом на «нижний» пресс. Задействованы в складке и сгибатели бедра, которые помогают поднимать ноги. Удерживание баланса в конечной точке при касании пальцами стоп развивает координацию движений.

Плюс складки состоит и в её простоте: упражнение не требует специального спортивного оборудования и подходит для домашних тренировок.

Разбираем возможные ошибки:

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/uprazhnenie-skladka.html

Упражнение складка

V образные скручивания на пресс или Складка – это изолирующее упражнение, предназначенное для тренировки мускулатуры абдоминальной группы (прямых и косых мышц живота).  В статье рассмотрен основной вариант выполнения на полу.

Исходное положение:

  1. Ложитесь на спину.
  2. Руки вытяните над головой.
  3. Стопы сложите вместе, вытянув ноги.

Движение:

  1. На выдохе мощным изолированным усилием мышц пресса синхронно оторвите от пола верхние и нижние конечности и «сложите» корпус буквой V, касаясь ладонями ступней ног примерно на уровне таза.
  2. В верхней точке выполните задержку пикового сокращения.
  3. Вдохнув, медленно опуститесь до исходного положения.
  4. Выполните предустановленное программой число подъемов.

Внимание!

  • Не распрямляйте ноги полностью. В этом случае возрастает опасная нагрузка на позвоночный отдел спины.
  • Не держите спину прямой при выполнении подъемов. Такая позиция является потенциально рисковой и небезопасной.
  • Не совершайте рывков. Качество тренировки целевых мышц при этом существенно страдает.
  • Не забрасывайте ноги слишком «далеко». Это снижает амплитуду движения верхней части корпуса и вместо «двойного скручивания» мы получаем некое подобие обратных кранчей.

Рекомендации!

  • Стремитесь поднять ступни ног и руки максимально высоко и «сблизить» их в районе таза. В этом случае мышцы пресса получают максимальную стимуляцию.
  • Сгибайте ноги в коленях, но лишь слегка. При большом угле в коленном суставе участие в движении сгибателей бедра возрастает, что негативно сказывается на эффективности проработки пресса.
  • Выполняйте упражнение на мягкой поверхности – фитнес-коврике. Это позволит снизить возможный дискомфорт, возникающий из-за давления на нижний отдел позвоночника (копчиковую часть).
  • Возвращайтесь к исходному положению, постепенно сбавляя мышечное напряжение. То есть темп обратного движения должен быть подконтрольным, что позволит продлить во времени нагрузку на мышцы пресса.
  • Исключите прогиб в пояснице во время выполнения упражнения, что исключит перенапряжение позвоночника.
  • Старайтесь не просто механически выполнять подъемы, а концентрироваться на моменте скручивания. Именно выполнение скручивания позволяет активировать основную функцию прямых мышц живота.

Варианты выполнения!

  • Упражнение складка на пресс сидя на горизонтальной скамье (см. фото в начале статьи). Этот вариант выполнения упражнения считается более простым главным образом потому, что предполагает подъем согнутых в коленях ног, а также пассивную функцию рук – руками спортсмен придерживается за скамью для стабилизации корпуса. При этом складка на скамье имеет и свои преимущества – на ряду с динамической мышцы пресса получают и статическую нагрузку, за счет того, что ноги стабильно находятся «на весу».В остальном задача упражнения остается аналогичной – то есть сидя на скамье необходимо приближать корпус к ногам.
  • Видео упражнение Складка на скамье

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

  • Основные задействованные мышцы: прямые и косые мышцы пресса.
  • Вспомогательные мышцы: сгибатели бедра, подвздошно поясничные мышцы.

Преимущества

  • Отличается более высокой интенсивностью, чем классические скручивания или подъемы ног, выполняемые по отдельности.
  • В сравнении с вариантом на скамье, складка на полу выполняется с максимально возможной амплитудой.
  • Упражнение развивает силу мышц кора.
  • Подходит для домашней эксплуатации, поскольку не требует использования дополнительного инвентаря.

Недостатки

  • Упражнение представляет некоторую сложность в плане координации, поэтому не всегда и не всем дается с первого раза.
  1. Подготовка к упражнению
  2. Если выполнению складки предшествовали другие упражнения, задействующие мышцы пресса, разминкой допустимо пренебречь.
  3. Если же целью стоит обособленная тренировка пресса и складка идет первым упражнением комплекса, обязательно начните занятие с короткой аэробной сессии, включающей бег или прыжки, а также проведите динамическую растяжку всех мышц тела.
  4. Принимая во внимание высокую интенсивность складок, рекомендуется также выполнить один подход классических скручиваний в качестве целевой разминки мышц живота.
  5. Правильное выполнение
  • По аналогии с классическими кранчами при подъеме верхней части корпуса должно происходить скручивание – то есть необходимо округлять позвоночник в грудном отделе. При такой технике выполнения движения в пояснице не наблюдается прогиба, а, значит, вероятность ее травмы исключена.
  • Подъем выпрямленных ног и рук происходит синхронно, что способствует сохранению верной и безопасной биомеханики упражнения. Высота подъема ног может варьироваться от 60° до практически вертикального положения – этот момент зависит уже от подготовленности самого спортсмена.
  • В правильном варианте исполнения единственной опорой телу в точке максимального подъема рук и ног служат ягодицы.
  • В идеале каждый подъем должен завершаться касанием ладонями стоп ног. Однако есть и альтернативные техники, которые предполагают работу в несколько сокращенной амплитуде (например, в касание с голенью) – их можно применять начинающим спортсменам.
  • В идеале при выполнении складки ноги должны быть максимально вытянуты (при сохранении небольшого угла в коленях). Конечно, сгибание ног не является ошибкой как таковой, однако сокращение длины противовеса, которым в данном случае и выступают ноги, облегчает выполнение упражнения.
  • Подъемы выполняются за счет сокращения мышц пресса и обязательно без рывков. Однако концентрическое движение (непосредственно сам подъем) носит взрывной характер, то есть выполняется в достаточно быстром темпе.
  • Сохраняется «ритмичность» дыхания: подъем сопровождается выдохом, вдох совершается в верхней точке движения перед опусканием или в момент возврата в исходное положение.

Ошибки

  • Чрезмерно согнутые в коленных суставах ноги.
  • Полностью прямые ноги.
  • Прямая спина в момент подъемов.
  • Использование инерции маховых движений.
  • Резкое расслабление мышц при переходе к обратному движению.
  • Подъем конечностей без выполнения скручивания.

Советы по эффективности

  • Чтобы повысить нагрузку можно взять в руки небольшой утяжелитель – оптимально медбол или «блин» от штанги. Дополнительный вес можно также закреплять на ногах, если речь идет о манжетах-утяжелителях.
  • Вверху, достигнув соприкосновения рук и ног, выполните короткую фиксацию позиции, усиливая пиковое напряжение пресса.
  • Чтобы повысить нагрузку на пресс, при возврате в исходное положение не кладите руки и ноги на пол – удерживайте их слегка приподнятыми. Это позволит сохранить постоянное напряжение абдоминальной мускулатуры.
  • Удлините негативную фазу упражнения – осуществляйте возврат к исходному положению подчеркнуто медленно (от 3 до 5 секунд), что значительно повысит качество тренировки пресса.

Включение в программу

В рамках комплексной тренировочной программы, v-образные скручивания сидя обычно выполняется в финальной части в сочетании с другими упражнениями, нагружающими абдоминальную мускулатуру.

Но какой-то единой схемы здесь в принципе не бывает – складку можно включать в обособленную тренировку пресса (тогда очередность ее выполнения не столь критична) или выполнять между подходами упражнений на другие мышечные группы.

Объемность подходов складки определяется физическими возможностями спортсмена, но стремиться следует к отметке в 15-25 повторений. Когда указанный «численный» порог пройден, можно переходить к усложнению упражнения путем использования веса.

Противопоказания

  • Выполнение складки противопоказано спортсменам с диастазом прямых мышц пресса (патология чаще встречается у рожавших женщин).
  • Спортсменам, имеющим травмы спины, следует более ответственно подходить к соблюдению техники выполнения. Если дискомфорт при выполнении все-таки имеет место, выполняйте упражнение без отрыва поясницы от пола, то есть приподнимая только лопатки.
  • Интересные факты
  • В кроссфите упражнение складка носит название V-ситап (V-situp, V-ups), что вообщем-то не изменяет ее сути и характера воздействия на мышцы.
  • Альтернативы
  • Технически идентичное упражнение отыскать затруднительно. Однако если разобрать упражнение складка на составляющие можно выяснить, что оно представляет собой ничто иное как «дуэт» прямых скручиваний и подъемов ног, выполняемых одномоментно – см. Двойные скручивания.

Отсюда, частично имитировать нагрузку движения (хотя и не повторить ее в точности) удастся, если выполнять два этих движения в суперсете.

  • Можно также выполнять более облегченные варианты складки – нагрузка в них значительно снижена, однако подобна. К таковым можно отнести скручивания с приподнятыми вверх ногами или же дотягивания (ноги подняты и зафиксированы, а руками стремимся дотянуться до носков). Эти же упражнения можно выполнять в качестве подводящих к классической складке.

Если в зале имеется тренажер для пресса, который предполагает выполнение скручиваний верхней части корпуса и встречных подъемов ног, для ваших «имитационных» целей он также подойдет.

Карта мышц

Скручивания на прессУпражнения для пресса домаУпражнения на нижний пресс

Источник: https://upraznenia.ru/v-obraznye-skruchivaniya.html

Упражнение «складка», которое поможет добиться кубиков на животе за 2–3 месяца

  • 12 пар отечественных артистов, которые оказались родственниками
  • 17 человек, которым пора бы уже запретить комментировать чужие посты
  • 12 популярных вопросов о кино, на которые у нас есть ответы (Они удовлетворят ваше любопытство)
  • 18 человек, которые знают, что слишком серьезное отношение к самому себе убивает все веселье
  • Почему Зендея (девушка Человека-паука) — новая любовь Голливуда
  • 10 случаев, когда принц Гарри и Меган Маркл нарушили золотые правила королевской семьи
  • 15 свиданий, которые были безнадежно испорчены мужчинами, но все равно закончились свадьбой
  • 12 фильмов, в которые киностудии не верили и выделили копеечный бюджет. А они разорвали кинотеатры мира
  • 5 способов, которыми пользуются мошенники, чтобы заработать на бездомных животных
  • 20+ доказательств того, что беременность — поистине незабываемое время
  • Сотрудники почты, таможенники и юристы назвали 10 вещей, которые не стоит покупать на AliExpress
  • Почему культовые пары мировой литературы не эталон идеальной любви, а их отношения далеки от романтизма
  • 11 жизненных ситуаций, когда не нужно помогать другим
  • 12 ошибок в переписке, которые делают из нас кошмарных собеседников
  • История женщины, которая держала под каблуком Мао Цзэдуна (И ей было мало)
  • О каких особенностях вашей психики могут рассказать персонажи, которые пугают вас больше всего

Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/uprazhnenie-skladka-kotoroe-pomozhet-dobitsya-kubikov-na-zhivote-za-2-3-mesyaca-1916515/

18 изображений, которые наглядно покажут, какие мышцы вы растягиваете / AdMe

Растяжка необходима не только для тех, кто активно занимается спортом, но и тем, кто ведет сидячий образ жизни.

AdMe.ru делится комплексом, разработанным испанским фитнес-тренером, который поможет поддержать тело в тонусе и покажет, какие мышцы задействованы.

Важно: обращайте внимание на свое дыхание и на то, чтобы растяжка не вызывала никакой боли. Удерживайте каждое положение от 10 до 30 секунд.

Растяжка мышц, сгибающих шею

  • Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.
  • Выполнение: положите руки на бедра, выпрямите спину и начинайте осторожно наклонять голову назад. Чтобы растяжка была сильнее, можно помочь себе руками, положив ладони на лоб.

Растяжка боковых сгибателей шеи с помощью рук

  • Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная мышцы.
  • Выполнение: в положении сидя, выпрямив спину и помогая левой рукой, наклоните голову влево, стараясь ухом коснуться плеча. Повторите упражнение в другую сторону.

Поза ребенка

  • Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины.
  • Выполнение: встаньте на четвереньки и медленно отводите бедра назад, стараясь лбом коснуться пола.

Поза верблюда

  • Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.
  • Выполнение: сядьте на пятки, отведите руки назад и вытолкните бедра вперед и немного вверх, не перенапрягая поясницу.

Растяжка грудных мышц у стены

  • Задействованные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины.
  • Выполнение: встаньте прямо, лицом к стене и, положив на нее правую ладонь, медленно отворачивайтесь от стены. Повторите с другой рукой.

Растяжка мышц в тазобедренном суставе

  • Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы), подколенные сухожилия.
  • Выполнение: сядьте на пол, широко раздвиньте ноги. Не сгибая ноги в коленях и не отрывая их от пола, наклоняйтесь вперед, при этом скользите руками по голеням или тянитесь за ними вперед.

Боковая растяжка плеча

  • Задействованные мышцы: боковые дельтовидные мышцы.
  • Выполнение: выпрямите руку поперек тела и слегка надавите на нее, чтобы усилить растяжку мышцы. Повторите упражнение с другой рукой.

Растяжка шеи в положении стоя

  • Задействованные мышцы: трапециевидные мышцы.
  • Выполнение: в положении стоя, ноги вместе, с выпрямленной спиной медленно отводите бедра вниз и, помогая руками, наклоните голову вперед, пробуя коснуться подбородком груди.

Поза вытянутого треугольника

  • Задействованные мышцы: внешние косые мышцы живота.
  • Выполнение: встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, руки вытянуты в стороны. Впереди стоящая стопа смотрит вперед, а другая повернута на 90 градусов. Положите руку на впереди стоящую ногу и, держа спину прямо и подняв противоположную руку, отведите впереди расположенное бедро назад и вниз.

Поза собаки мордой вниз с упором в стену

  • Задействованные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины.
  • Выполнение: встаньте на таком расстоянии от стены, чтобы во время выполнения упражнения ваше тело было параллельно полу. Примите указанное на картинке положение, поддерживая спину ровной, а затем слегка прогнитесь в груди.

Скручивание позвоночника

  • Задействованные мышцы: ягодичные и внешние косые мышцы живота.
  • Выполнение: лежа на полу, переведите правую ногу через все тело, медленно надавливая рукой на правое колено, чтобы растяжка была лучше. Повторите с другой ногой.

Боковые наклоны с опорой

  • Задействованные мышцы: внешние косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины.
  • Выполнение: встаньте прямо и сделайте наклон в правую сторону. Повторите упражнение в левую сторону.

Легкий наклон к одной ноге вперед

  • Задействованные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия.
  • Выполнение: встаньте прямо, одна ступня впереди другой, спина прямая. Положив руки на бедра, начинайте нагибаться вперед от бедра. Повторите упражнение с другой ногой.

Поза бабочки

  • Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
  • Выполнение: в положении сидя, согнув ноги в коленях, сведя ступни и выпрямив спину, аккуратно надавливайте руками на колени, опуская бедра и колени ближе к полу. Внимание: чтобы растяжка мышц была сильнее, придвиньте пятки как можно ближе к телу.

Растяжка ягодичной мышцы

  • Задействованные мышцы: ягодичные.
  • Выполнение: сядьте на пол, выпрямив спину, медленно подтяните ногу к груди и поверните бедро наружу. Повторите с другой ногой.

Поза сидящего голубя

  • Задействованные мышцы: передняя большеберцовая.
  • Выполнение: сядьте на пол, отведите правую руку назад, а правую ногу положите на левую выше колена, придерживая ее рукой. Повторите то же самое с левой ногой.

Продольная складка вперед

  • Задействованные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.
  • Выполнение: сядьте на пол, ноги выпрямите и сведите вместе. Не отрывая ноги от пола, наклоняйтесь вперед.

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении выпада

  • Задействованные мышцы: мышцы поясничного отдела и квадрицепсы.
  • Выполнение: примите положение выпада, впереди — левая нога, согнутая в колене под углом 90 градусов. Возьмитесь за стопу правой ноги сзади и притяните к пояснице. Поменяйте ногу.

Упражнение складка – эффективная проработка всего пресса


Cosmo рекомендует

Антитренды весны-2020: какие сапоги больше не в моде (осторожно, безвкусица!)

Окрашивание прошло не так: как исправить неудачный оттенок волос

Растяжка может использоваться не только в качестве разминки и заминки , но и как самостоятельная тренировка. Если вы хотите избавиться от зажимов в мышцах , стать более гибкой и пластичной , снять напряжение с позвоночника , советуем ежедневно заниматься растяжкой тела в домашних условиях.

Плюсы регулярной растяжки:

  • улучшает осанку , расслабляет мышцы спины;
  • увеличивает гибкость мышц и суставов;
  • ускоряет кровообращение , стимулирует метаболизм;
  • снижает риск травм;
  • повышает мышечную выносливость;
  • успокаивает , снимает стресс и усталость.

Противопоказания к растяжке:

Упражнение наклоны вперед против стресса и плохой растяжки

  • недавние травмы;
  • заболевания суставов;
  • грыжи;
  • сильное искривление позвоночника;
  • заболевания сосудов;
  • остеохондроз.

Как сделать растяжку в домашних условиях

Чтобы тянуться эффективно и безопасно , начинающим нужно соблюдать некоторые правила.

  1. Не тянитесь после наступления болевых ощущений. Если почувствовали боль , остановитесь в достигнутом положении и сконцентрируйтесь на расслаблении.
  2. Выполнять растяжку в домашних условиях рекомендуется , предварительно разогрев мышцы.
  3. Во время растяжки соблюдайте ровный ритм дыхания.
  4. Исключите рывки и другие резкие движения. Стретчинг должен быть плавным и постепенным.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Как и перед любой другой тренировкой , перед растяжкой тоже требуется разминка. Сперва выполните простой кардиокомплекс , чтобы разогреть мышцы и сделать их более податливыми. Затем возьмите коврик и приступайте к стретчингу. Мы подготовили упражнения для спины , рук , ног и растяжки на шпагат в домашних условиях.

Наклоны головы

Этот вид растяжки для мышц шеи служит отличной профилактикой шейного остеохондроза.

  1. Наклоните голову к правому плечу , придерживая её одноимённой рукой.
  2. Постарайтесь максимально расслабить мышцы шеи.
  3. Поменяйте сторону.

Растяжка плеч

Позволяет растянуть бицепсы , снимая с них напряжение , а также приводит руки в тонус. Повышает гибкость плечевых суставов.

  1. Обхватите правую руку левой над локтем , прижмите её к корпусу.
  2. Выпрямите руку , опустив правое плечо.
  3. Тяните руку в левую сторону. Затем повторите другой рукой влево.

Растяжка трицепсов

Способствует растяжению трицепса и передней части плеч.

  1. Заведите правую руку за спину сверху , а левую снизу.
  2. Локоть верхней руки направьте в потолок , а нижней — к полу.
  3. Стремитесь соединить пальцы рук за спиной. Если вам это даётся легко , сцепите ладони в замок.

«Кошка»

Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника.

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Максимально округлите спину , опустив голову.
  3. Затем плавно выгните спину , сведя вместе лопатки.

Поза ребёнка

Эта комфортная для расслабления поза очень полезна для уставшей спины.

  1. Сядьте на пол на колени.
  2. Наклонитесь вперёд , положив живот на колени.
  3. Руки выпрямите перед собой и тянитесь за ними.

Поза « Собака мордой вниз»

Поза из йоги помогает растянуть почти всё тело — от плеч до стоп.

  1. Из положения стоя наклонитесь вперёд и делайте шаги на руках.
  2. Продолжайте шагать , пока ваше тело не образует прямой угол.
  3. Спина должна быть прямой , а пятки — стремиться к полу.

Боковая растяжка

Задействует те мышцы , которые практически не работают в повседневной жизни. Способствует стройности в талии.

  1. Встаньте прямо , поднимите руки вверх.
  2. Сцепите пальцы между собой , ладони развёрнуты к потолку.
  3. Потянитесь вверх и наклонитесь вправо. Повторите в другую сторону.

Скручивание лёжа

Повышает гибкость позвоночника , прекрасно снимает напряжение в пояснично-крестцовом отделе.

  1. Лягте на пол , расположите руки под прямым углом к корпусу.
  2. Поднимите правую согнутую ногу и заведите её за левую. Стремитесь положить колено на пол.
  3. Во время скручивания старайтесь максимально расслабиться.

Складка вперёд

Прекрасное упражнение для растяжки на шпагат в домашних условиях.

  1. Сядьте на пол , раздвиньте прямые ноги в стороны.
  2. Наклонитесь вперёд , дышите глубоко , стараясь расслабить мышцы.
  3. Тянитесь вперёд , стремясь положить живот на пол.

Растяжка у стены

В этом упражнении прекрасно растягиваются мышцы внутренней поверхности бёдер.

  1. Лягте на пол у стены перпендикулярно ей.
  2. Разведите ноги. Они будут опускаться под собственным весом.
  3. Расслабьтесь и полежите в таком положении несколько минут.

«Лягушка»

Является одним из лучших упражнений растяжки шпагата для начинающих.

  1. Лягте на живот , разведите согнутые ноги в стороны.
  2. Сохраняйте прямой угол в коленях.
  3. Тянитесь тазом к полу.

Глубокий выпад

Помогает растягивать и заднюю , и переднюю поверхности бедра. Подтягивает мышцы , улучшая рельеф бёдер.

  1. Сделайте выпад вперёд , разместив руки с обеих сторон впереди стоящей ноги.
  2. Положите на пол колено задней ноги и ладони.
  3. Тянитесь вниз , чувствуя растяжение мышц бёдер. Поменяйте ноги.

Если вы хотите сделать силуэт стройнее , вам пригодятся советы , как уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях.

Твой наставник по растяжке

Гимнастика — один из наиболее популярных видов спорта и физической культуры. К спортивным видам гимнастики относятся: спортивная, художественная, акробатическая, эстетическая, командная.

Упражнения на растяжку «ДО» занятий

Упражнение 1: Пожимание плечами

Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».

Упражнение 2: Сомкните пальцы в замок над головой

Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.

Упражнение 3: Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

Упражнение 4: Упражнение для предплечий и запястий

Обопритесь на пол коленями и ладонями. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 10-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова. Возможно, вы удивитесь, до какой степени напряжены ваши мышцы в этой области

Упражнение 5: Снятие напряженности в области шеи

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Упражнение 6: Сокращение мышц бедра

Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую растяжку (рис. 2). Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.

Упражнение 7: Перекат на спине

Если у вас проблемы с шеей, то эти упражнения следует выполнять с большой осторожностью.

Не выполняйте это упражнение на жесткой поверхности; воспользуйтесь матом или ковром. В положении сидя обхватите руками колени и притяните их к груди. Плавно перекатитесь на спину и обратно, прижимая подбородок к груди. Так вы сумеете еще больше растянуть мышцы вдоль позвоночника.

Старайтесь перекатываться равномерно и контролируйте свои движения. Перекатитесь на спину и обратно 4-8 раз или продолжайте, пока не почувствуете, что спина становится более гибкой. Не торопитесь.

Упражнение 8: Растягивание паховой области

Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд.

Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер. Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.

Если вам трудно наклоняться вперед, то, может быть, ваши ступни придвинуты слишком близко к туловищу. Если это так, отодвиньте ступни ног дальше от себя. Тогда вам будет легче выполнять наклон от бедер.

Упражнения на растяжку «ПОСЛЕ» занятий

Упражнение 9: Скручивание позвоночника

Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.

Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.

Упражнение 10: Растяжка задней части бедра

Рис.1. Чтобы растянуть мышцы задней части левого бедра и правую сторону спины, медленно наклоняйтесь от бедер по направлению к ступне левой ноги. Держите подбородок и спину прямо. Удерживайте хорошую растяжку по меньшей мере 15-20 секунд. При необходимости используйте полотенце. Не смотрите вниз. Взгляд должен быть направлен на пальцы ноги. Постепенно расслабляйтесь и дышите легко. Повторите упражнение для другой ноги

Рис.2. Разнообразить это же упражнение можно, если дотянуться левой рукой до правой стопы, отводя правую руку в сторону для равновесия. Таким образом вы усилите растяжку в области задних мышц бедра и спины, от лопаток до тазобедренных суставов. Выполните эту поперечную растяжку в обоих направлениях. Упражнение требует хорошей гибкости всего тела. Держите 10-15 секунд.

Упражнение 11: Складка ноги врозь (растяжка паховой области)

Сядьте на пол и вытяните ноги как показано на рисунке. Пальцы ног и ступни должны смотреть прямо вверх. Не позволяйте бедрам разворачиваться внутрь или наружу.

Найдите положение, в котором легко можно расслабиться и в то же время ощутить легкую растяжку. Держите 15-20 секунд. Это прекрасная растяжка для паха и тазового пояса.

Упражнение 12: Сидя на корточках, увеличение степени растяжки паховой области

Если у вас какие-то проблемы с коленями, будьте осторожны. При появлении боли прекратите растяжку.

Чтобы увеличить степень растяжения в паховой области, примите положение сидя на корточках, упритесь локтями во внутреннюю поверхность бедер и плавно разводите их в стороны, одновременно наклоняясь вперед от бедер. Обхватите стопы руками так, чтобы большие пальцы оказались с внутренней стороны стоп, а остальные — с внешней. Держите 15 секунд. Не перенапрягайтесь. Если вам трудно удерживать равновесие, слегка приподнимите пятки над полом.

Упражнение 13: Растяжка передней части тазобедренного пояса

Выпрямите туловище, как показано на рисунке, вы можете растягивать область таза. Начните с выставления вперед одной ноги таким образом, чтобы ее голеностоп оказался прямо под коленом. Колено другой ноги свободно опирается на пол. Ладони рук сложите на бедре чуть выше колена. Чтобы растянуть переднюю часть таза и бедра, выпрямите руки для удержания туловища в вертикальном положении и одновременно опустите вниз таз. Это великолепная растяжка для передней части тазобедренного пояса, которая, к тому же, полезна для поясницы. Держите 10-15 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Упражнение 14: Продольный шпагат

Обучение выполнению шпагата требует долгих и регулярных занятий. Ни в коем случае не перенапрягайтесь. Позвольте вашему телу постепенно адаптироваться к переменам, необходимым для исполнения шпагата без насилия над организмом. Не торопитесь и, что главное, не нанесите себе травму.

Рис.1. Медленно выдвигайте ногу еще дальше вперед, пока не почувствуете умеренной растяжки в задней части ноги и в области паха. Попробуйте опустить таз вниз. Держите 10-20 секунд.

Рис.2. Теперь выдвиньте ногу еще дальше, переходя к фазе развивающей растяжки. Держите 10-15 секунд. Используйте руки для опоры и устойчивости. Чем дальше вы выдвигаете вперед стопу, тем больше ее подошва отрывается от пола.

Рис.3. По мере развития гибкости продолжайте выдвигать ногу все дальше вперед и одновременно опускать таз все больше вниз. Удерживайте плечи точно над тазовым поясом и не сгибайте спину. Держите 10-20 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Упражнение 15: Поперечный шпагат

Рис.1. Из положения стоя, ступни ног параллельны, постепенно разводите ноги в стороны, пока не почувствуете растяжения в мышцах внутренней стороны бедер. Попробуйте понемногу опускать таз вниз. Для удержания равновесия используйте руки. Удерживайте легкое растяжение по меньшей мере 15 секунд.

Рис.2. По мере того как будет увеличиваться ваша подвижность, разводите ноги все шире, пока не достигнете желаемой степени растяжки. Опуская таз, следите, чтобы ступни ног были направлены вверх, а пятки прижаты к полу: это поможет направлять всю нагрузку на внутреннюю часть бедер и не допускать чрезмерного перенапряжения связок колена. (Выполнение упражнения с прижатыми к полу ступнями чревато травмами связок с внутренней стороны коленей.) Держите растяжку 10-20 секунд. Когда тело адаптируется к новому положению, понемногу увеличивайте нагрузку, опуская таз чуть-чуть ниже. Главное — не перерастянуться.

Упражнение 16: Сидя на корточках, снятие напряженности с поясницы

У многих из тех, кому приходится проводить долгие часы, стоя на ногах или сидя, устает поясница. Напряженность в этой части тела можно уменьшить, если сесть на корточки.

Осторожно: Это положение — одна из наиболее естественных поз, однако людям, испытывающим определенные проблемы с коленями, сидение на корточках противопоказано. Если у вас возникают какие-то сомнения относительно способностей вашего организма, обязательно проконсультируйтесь у квалифицированного специалиста.

Из положения стоя присядьте на корточки, развернув ступни наружу под углом примерно в 15°. Колени должны быть разведены на 10-30 см, в зависимости от степени гибкости вашего тела, или же, по мере того как вы приобретете определенный опыт в растягивании, от того, какие части вашего тела вы собираетесь растягивать. В положении сидя на корточках растягиваются колени, спина, голеностоп, ахилловы сухожилия и паховая область. Старайтесь, чтобы колени располагались снаружи плеч, прямо над большими пальцами ног. Держите приятную растяжку 10-15 секунд. Кому-то из вас это будет очень легко сделать, кому-то — очень трудно.

Материал взят из книги: «Растяжка для каждого»

С уважением, Артём Санников

Сайт:

Упражнение «Складка»: техника выполнения

Этот элемент тренировки — отличный способ развития мышц. Применяется упражнение «Складка» на пресс и на растяжку. Алгоритм выполнения зависит от поставленной цели. Ведь все упражнения на пресс делают упор на похудение.

Важно соблюдать последовательность:

  • Лягте на пол. Плотно прижмитесь к нему спиной. Руки вытяните вверх за голову. Они должны быть прямыми, также как и ноги. Обязательно прижмитесь поясницей к полу.
  • Сделайте вдох.
  • На выдохе поднимайте одновременно прямые ноги и корпус. Старайтесь, чтобы ладони коснулись пальцев ног.
  • Задержитесь на пару секунд в этом положении.
  • Аккуратно на вдохе займите исходящее положение. Но не опускайте до конца ноги и руки, спина должна оставаться закругленной, а пресс в состоянии напряжения.
  • Повторите упражнение несколько раз.

«Складка» на растяжку

Данное упражнение выполняется не только для развития мышц пресса. Оно является подводящим к продольному шпагату. Поэтому упражнение «Складка» на растяжку применяется у гимнастов, йогов и прочих тренирующихся людей.

Его цель — это разработка задней поверхности бедра. Однако помимо его работают еще мышцы спины и ягодиц.

Изначальное положение: сидя на полу. Ноги вытянуты перед собой. Колени смотрят вверх. Стопы прижаты друг к другу. Прямая спина и опущенные расслабленные плечи.

Последовательность действий при выполнении упражнения:

  • В первую очередь необходимо выпрямить спину. Из исходного положения постарайтесь максимально вверх потянуться макушкой головы. При этом грудь и поясница прогибаются немного вперед. Аккуратно, на руках, приподнимитесь. Старайтесь пятки направить вперед, а копчик вверх.
  • Медленно наклоняйтесь, но ни в коем случае не ложитесь полностью. Нагнитесь так, чтобы живот лег на бедра, при этом не опускайте грудь. Прогните бедра. Кладите живот с самой низкой его точки. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Пусть тело привыкнет. Руки должны лежать на коленях. Однако не стоит напрягать их и пытаться подтянуть себя вниз.

Несомненно, каждому сейчас хочется дотянуться грудью до колен, обхватить руками ступни и поздравить себя с маленькой победой. И, как вы уже догадываетесь, этого делать не стоит. Потому что так выполняется другое упражнение — на округление спины. Оно тоже полезно, но на данный момент перед нами стоит цель на растяжение задней поверхности бедра.

Для «Складки» наклон совершается за счет вытягивания позвоночника, а не округления. Цель — положить грудь за колени, а не на них. То есть необходимо тянуться вперед. Со временем, у каждого это получается. Существует своего рода шутка: нельзя класть грудь вниз, пока у вас нет возможности укусить себя за большой палец ноги. Стараться нужно, чтобы на выдохе у вас шло растяжение. Максимальное количество повторов — 10. На последнем выдохе тянитесь, что есть силы вперед, а затем медленно выходите из позиции.

Нужно стараться за одну тренировку сделать несколько видов «Складки».

Варианты упражнения

В зависимости от уровня подготовки, человек выполняет доступные ему варианты упражнения. Для этого существует несколько типов сложности «Складки»:

  • Динамическая. Данный вид отлично разогревает мышцы. Займите исходное положение. Потянитесь головой вверх. Поднимите руки, а затем положите на бедра. Теперь совершайте постепенные наклоны, опуская живот на ноги. Для начала делайте небольшие наклоны. Постепенно углубляясь и не поднимаясь в исходное положение. Сделайте порядка тридцати раз, чтобы разогреть мышцы.
  • Обратная. Изначальным положением является: корпус, плотно лежащий на бедрах. Ноги при этом согнуты. Руками держитесь за стопы. Теперь постепенно выпрямляйте ноги. Делайте это медленно, чтобы вы могли привыкнуть к новой позе. Эта «Складка» не так сильно напрягает мышцы.
  • Носки от себя. Упражнение «Складка» и знакомство с ней лучше начинать с этого варианта. Так как при носках, вытянутых от себя, идет меньшая нагрузка на подколенные ямки. Именно поэтому этот вариант легче для начинающих.
  • Носки на себя. Соответственно этот вариант более сложный. Так как сейчас уже включаются подколенные ямки. Они нам сообщают об этом тянущей болью. Основное отличие от предыдущего варианта упражнения — пальцы на ногах должны быть направлены на вас.
  • С весом. Здесь понадобится помощь другого человека. Данный вариант предполагает, что мы будем тянуться при помощи партнера.
  • С опорой. Усложненный вариант для тех, у кого корпус прекрасно лежит на ногах. Под пятки кладутся гимнастические кубики или валики. А партнер аккуратно давит вам на спину. Этот вариант позволит отлично растянуть колени.

Распространенные ошибки

Выполняя упражнения, человек иногда не замечает результата. Это объясняется неправильной техникой выполнения. К наиболее распространенным ошибкам относятся:

  • вжатая в плечи шея;
  • спина «колесом»;
  • колени вывернуты наружу;
  • неправильное дыхание;
  • чересчур напряженное состояние;
  • неправильное расположение ступней;
  • ноги, согнутые в коленях.

Все эти моменты следует контролировать, так как из таких мелочей и строится результат. Чем больше ошибок допущено, тем менее эффективна тренировка.

Упражнения для мышц пресса

Каждую часть тела человека можно развивать несколькими вариантами. Так и упражнения для мышц пресса разнообразны.

Наиболее распространенные варианты, предлагаемые инструкторами в тренажерных залах, выглядят так:

  • Скручивания.
  • Подъем туловища.
  • Скручивания на скамье.
  • Планка.
  • Диагональный подъем ног.

Нескучные упражнения на пресс

Делать постоянно скручивания для прокачивания мышц надоедает. Поэтому их иногда стоит разбавлять другими интересными упражнениями.

Тренировка для мышц пресса:

  • Повороты тела на планке, опираясь на мяч.
  • Роликовый тренажер пресса.
  • «Боковая планка» на валике.
  • «Складка» с поворотом тела.
  • «Упрощенная планка».
  • Опора на мяч или валик.
Как повысить эффективных физических упражнений

Правильная техника выполнения — залог успешного результата. Неважно, это упражнения для девушек или для парней. Все зависит от техники выполнения. В тренажерном зале вам может сделать замечания тренер о неправильности выполнения. А при занятих в домашних условиях, вам на помощь придет обычная видеокамера. Установите ее на некотором расстоянии и начните выполнять упражнения. Затем пересмотрите видео, все ли вы делали правильно?

Советы для повышения эффективности занятий:

  • Дыхание. Четко контролируйте свои выдохи.
  • Занимайтесь в удобной одежде и обуви. Ничего не должно сковывать ваши движения.
  • Не спешите. Пусть тренировка займет больше времени, и вы не успеете выполнить некоторые упражнения, однако те, что успеете сделать, будут качественными.
  • Самостоятельно контролируйте нагрузку на мышцы.
  • Почувствуйте, где и при каком движении, напрягается тот или иной мускул.

Распространенные ошибки

Выполняя упражнения, человек иногда не замечает результата. Это объясняется неправильной техникой выполнения. К наиболее распространенным ошибкам относятся:

Техника выполнения упражнения складка

Расширьте грудные планки вверх и подтолкните их вперед, пока вы чувствуете, как тянут мышцы верхней ноги и сгибатели бедер. Вы можете варьировать высоту, на которую позиционируются пятки, двигая ногами по своему вкусу.

  • Согните колени, пока они не коснутся пятки.
  • Помните, однако, всегда выдвигайте бедра вперед.

Отлично подходит для растяжения передней части нижних и нижних мышц.
Как только он достигает своего пальца, он пытается опустить ладони на землю, подталкивая лоб к ногам. Полностью расслабьте ноги и коснитесь пальцев ног. . Отлично подходит для растяжения мышц нижней части спины и разгибателей бедер. Особенно рекомендуется тем, кто делает много весов. Тем не менее, лучше не запускать его сразу после сеанса тяжелой атлетики, потому что мышцы все еще подвержены сильному напряжению.

  • вжатая в плечи шея;
  • спина «колесом»;
  • колени вывернуты наружу;
  • неправильное дыхание;
  • чересчур напряженное состояние;
  • неправильное расположение ступней;
  • ноги, согнутые в коленях.

Все эти моменты следует контролировать, так как из таких мелочей и строится результат. Чем больше ошибок допущено, тем менее эффективна тренировка.

  • Увеличьте свои ноги, насколько это возможно, и держите их прямо.
  • Согните свой бюст вперед на землю и, если можете, пройдите через ваши ноги.
  • Качайте бедра вперед, насколько это возможно, чтобы получить оптимальный изгиб.

Улучшает движение шеи бедра и растягивает бедро внутри. Идеально после тренировки для ног.

Скручивание с поднятыми ногами

  • Прогуливаясь вместе, потяните каблуки к себе.
  • Держите спину прямо и нажмите колени на землю.

Может быть, вам интересно, «почему все эти упражнения для бедер?» Мы проводим слишком много времени, сидя, и это со временем приводит к потере гибкости в бедрах.

Какие мышцы работают в упражнении складка

Упражнение складочка задействует все мышцы пресса. Если другие движения направлены на проработку определенной зоны, то это упражнение имеет универсальный характер.

Основное воздействие при выполнении упражнения складка ложится на:

  • Прямую мышцу живота.
  • Глубинные слои мышц пресса (только при медленном и концентрированном выполнении).
  • Косые мышцы живота (работают минимально и стабилизируют корпус).

Также частично в работу вовлекаются ягодичные, мышцы бедер и таза, но их задействование считается второстепенным.

Важно учитывать, что складочка на пресс одинаково нагружает нижний и верхний пресс. Несмотря на то, что он представляет собой единую область – прямую мышцу живота, в этом движении работают все нервные окончания (как с нижней, так и с верхней части). Это делает движение одним из самых полезных для проработки всей мышечной группы.

Эффективность упражнения складка для пресса

Складка или книжка, как ее еще называют, внешне похожа на двойные скручивания. Спортсмен тянется прямыми руками к ногам, а главной точкой опоры становятся ягодицы. В конечном моменте тело словно образует букву V.

Многие новички считают обычные скручивания самым лучшим вариантом нагрузки для тренировки пресса. Но эти упражнения делают сильными лишь верхнюю часть мышц пресса. Тогда как складка — универсальна. Она помогает привести в порядок и нижнюю часть живота, которую труднее «добить» разными вариациями скручиваний.

Складка способна заменить сразу комплекс упражнений на пресс. С ней удастся отказаться от комбинации скручиваний с подъемами ног в висе, лежа. Такой вид нагрузки подходит для уменьшения талии в объеме, а не только получения заветных кубиков. Для сжигания жировой прослойки в средней части тела тренировка пресса должна дополняться аэробными упражнениями. Обязательным условием похудения в области талии является и пересмотр системы питания, переход на подсчет калорий с соблюдением дефицита.

Задействованы при работе в книжке как косые и прямые мышцы живота вместе с нижней его частью, так и сгибатели бедра. В движениях участвуют и четырехглавые мышцы бедра. Поэтому складка в целом позитивно влияет на состояние фигуры, при регулярном включении ее в программу тренировок можно заметить изменения уже через пару недель. Упражнение хорошо развивает координацию движений. Выполнять его можно лежа на коврике или на скамье.

Несмотря на кажущуюся простоту, складку не так легко освоить новичкам. Поэтому изучать технику лучше всего с использованием подготовительных или подводящих упражнений. Они укрепят мышцы и разовьют гибкость тела, благодаря чему тренировать пресс будет комфортно.

Плюсы и минусы упражнения складочка

Основные преимущества упражнения складочка на пресс:

  • Прорабатывает всю область пресса.
  • Имеет несколько разных техник выполнения и вариантов сложности для атлетов с разным уровнем подготовки.
  • Выполняется в любом месте, не требует дополнительный инвентарь.
  • Предотвращает появление паховых и пупочных грыж.
  • Нормализует осанку за счет повышения тонуса мышц кора.

Недостатков всего два – сложность выполнения (касается некоторых вариантов) и требование идеально соблюдать технику. Без её освоения эффективность движения будет существенно снижаться.

Техника упражнения складка на пресс лежа на полу

Существует много способов, чтобы делать складочку. Даже упражнение «книжка», фактически относится к однотипным движениям, хотя выполняется в положении сидя.

Для пресса складка на полу считается классическим вариантом. Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол. Ноги вместе, руки сведены и вытянуты выше головы.
  2. Начинайте медленно поднимать ноги, стараясь занести их как можно выше (не сгибая).
  3. Одновременно с движение ног выполняйте скручивание, отрывая лопатки от пола. Руки сведите вместе и тянитесь ими к носкам.
  4. Сделайте минимальную паузу в верхней точке и вернитесь в исходную позицию, не расслабляя мышцы пресса.

Чем ближе вы сможете подвести руки к ногам, то есть сложится, тем выше будет польза. Новичкам, которым сложно выполнять полную версию, рекомендуется ограничиться частичной амплитудой (только если не нарушается техника), постепенно переходя к полноценному выполнению движения.

Варианты упражнения

В зависимости от уровня подготовки, человек выполняет доступные ему варианты упражнения. Для этого существует несколько типов сложности «Складки»:

  • Динамическая. Данный вид отлично разогревает мышцы. Займите исходное положение. Потянитесь головой вверх. Поднимите руки, а затем положите на бедра. Теперь совершайте постепенные наклоны, опуская живот на ноги. Для начала делайте небольшие наклоны. Постепенно углубляясь и не поднимаясь в исходное положение. Сделайте порядка тридцати раз, чтобы разогреть мышцы.
  • Обратная. Изначальным положением является: корпус, плотно лежащий на бедрах. Ноги при этом согнуты. Руками держитесь за стопы. Теперь постепенно выпрямляйте ноги. Делайте это медленно, чтобы вы могли привыкнуть к новой позе. Эта «Складка» не так сильно напрягает мышцы.
  • Носки от себя. Упражнение «Складка» и знакомство с ней лучше начинать с этого варианта. Так как при носках, вытянутых от себя, идет меньшая нагрузка на подколенные ямки. Именно поэтому этот вариант легче для начинающих.

Частые ошибки

Самые популярные ошибки:

  • Отсутствие концентрации на мышцах пресса – нагрузку «забирают» другие мышцы, делая движение неэффективным.
  • Попытка сложиться сильнее за счет кругления спины – такой вариант скорее приведет к травмам, чем улучшению нагрузки на пресс. Кругление должно быть минимальным и анатомически правильным (только при выполнении на полу).
  • Отсутствие выдоха в момент сведения ног и корпуса – правильный выдох является ключевым моментом. Без него сложиться будет практически невозможно.
  • Активное движение руками и ногами – при выполнении руки и ноги находятся неподвижными. Основное движение достигается за счет мышц пресса.

Освобождаем спину от зажимов! ТОП-3 лучших упражнения для растяжки мышц

✅РАСТЯЖКА спины необычайно важна по ряду причин. Во-первых, большинство людей ведут малоподвижный образ жизни и имеют сидячую работу. Это приводит к постоянному статическому напряжению мышц спины и шеи. Во-вторых, мышцы необходимо растягивать для улучшения циркуляции крови.

Чтобы мышцы были здоровыми и сильными важно сохранять баланс между их напряжением и расслаблением. Напрягаются наши мускулы в результате действия физической нагрузки, а расслабляются в период восстановления. Но иногда расслабления не происходит в силу ряда факторов. В первую очередь это характерно для мышц спины и для них же наиболее опасно, так как они отвечают за здоровье позвоночника.

Зачем нужна растяжка мышц спины

  • Важность растяжки
  • Какие мышцы нужно растягивать?
  • Упражнения для стретчинга спины
  • Наклоны к ногам сидя
  • Растяжка на фитболе
  • Растяжка по-японски
  • Подведем итоги

Важность растяжки

Если вы не занимаетесь спортом и думаете, что эта статься не для вас, то уверяю это не так. Представляю вам в доказательство список причин, почему растяжка (стретчинг) спины необходима всем людям.

  • В настоящее время большинство из нас имеют сидячую работу и малоподвижный образ жизни.

В таком случае постоянное статическое напряжение испытывают мышцы спины и шеи. Если не расслаблять их с помощью массажа или растяжки, то вы можете стать несчастливым обладателем остеохондроза и других неприятных заболеваний.

  • Когда мышцы совершают физическую работу, особенно при силовой тренировке, в них накапливаются продукты метаболических реакций, которые надо выводить с кровотоком.

После тренировки в мускулатуре еще остаются остаточные напряжения, которые затрудняют циркуляцию крови. Чтобы это исправить, нужно растянуть мышцы.

  • Растяжка улучшает гибкость.

Даже типичная для большинства людей гибкость – наклониться за тряпкой или перешагнуть большую лужу – с годами ухудшается. Свести на нет или хотя бы замедлить эти процессы можно с помощью стретчинга. Я уже не говорю о ситуации, когда вы хотите улучшить свою гибкость сверх нормы.

Тест: как понять, намечаются ли у тебя складки

Заниматься фейсбилдингом и делать упражнения от носогубных складок полезно и для профилактики. Но этот тест поможет тебе понять, насколько серьезно стоит подойти к проблеме разглаживания кожи, и просто ли пока смотреть видео и вдохновляться гимнастикой на будущее или начать делать упражнения уже завтра, потому что «все горит».

  • 2 простых упражнения, которые уберут носогубные складки (да, это реально)

Открой широко рот и приготовься произнести слово «облако», напрягая и чуть вытягивая губы вперед. Замри на букве «О» и насколько хватит сил, опусти нижнюю челюсть, а верхнюю губу с усилием натяни на верхние зубы. Звучит немного устрашающе, но именно в таком положении при склонности к носогубным складкам будут прощупываться заломы от крыльев носа.

Елена Берштейн, эксперт первой студии лифтинг-массажа лица Face Fit

Решить проблему носогубных складок можно с помощью лифтинг-массажа лица, а именно с помощью глубокой проработки подкожно-жировой клетчатки. В результате нее мышцы расслабляются и поддерживаются в активном тонусе. Такая «силовая тренировка» стимулирует кровеносные системы, поддерживает уровень эластина и коллагена, насыщает и увлажняет дерму. В результате нескольких сеансов (от 5 до 10 процедур для первого этапа) складки разглаживаются, а кожа выглядит более здоровой.

Чем они менее заметны, тем больше времени у тебя все исправить и с помощью фитнеса, массажа и других методик все исправить. Специалист может обнаружить склонность к «носогубкам» и другим способом: изнутри рта, прощупав слизистую. Формирующиеся заломы на ощупь будут плотнее тканей остальной слизистой. Ты можешь попросить провести «диагностику твоего» лица специалиста по массажу.

Как удалить вмятины и складки с сидений

Чтобы избавиться от более стойких вмятин, вы можете попробовать обработать изделие паровым утюгом. Глажка сопряжена с риском повреждения стула или табурета, поэтому будьте осторожны при использовании этого метода. Наши барные стулья и обеденные стулья изготавливаются из различных материалов, и разные материалы по-разному реагируют на тепло и пар, поэтому имейте это в виду, когда гладите сиденье:

Искусственная кожа более чувствительна к теплу, и ее нельзя нагревать слишком быстро или слишком долго, так как это может привести к пузырению или расплавлению поверхности

Натуральная кожа — это более прочный и толстый материал, который дольше выдерживает воздействие тепла. Это также означает, что для получения результатов в натуральной коже может потребоваться больше времени.

Ткань естественным образом впитывает влагу, поэтому использование пара может вызвать появление пятен или обесцвечивание. Сначала попробуйте гладить без пара и дайте ему остыть, если улучшений не будет, попробуйте один раз обдуть паром.

1. Накройте полотенцем

Как правило, при глажке всегда накрывайте сиденье полотенцем, чтобы защитить поверхность, и убедитесь, что сиденье полностью вытерто перед началом глажки. Чтобы избежать обесцвечивания, используйте белое полотенце для белых, кремовых, красных и других светлых сидений и черное полотенце для темных цветов, таких как черный и коричневый.Это относится ко всем материалам, например, использование белого полотенца на сиденье из черной ткани может привести к тому, что белые ворсинки попадут на ткань.

2. Пар и утюг

Для кожаного сиденья накройте подходящим полотенцем и используйте функцию пара, чтобы распылить пар на покрытую область, а затем осторожно прогладьте полотенце. Помните, что для тканевых сидений сначала попробуйте гладить без пара, так как ткань намокнет.

Функцию отпаривания можно также использовать во время глажки, если складка особенно жесткая. Не держите утюг слишком долго на одном месте, так как это может привести к возгоранию или расплавлению материала.

Вы должны начать замечать улучшения во время глажки, но если складка или вмятина очень глубокая, вы можете массировать и разминать область, пока она теплая, чтобы облегчить процесс удаления. После того, как вы прогладили сиденье паром, протрите его и высушите полотенцем, чтобы удалить лишнюю влагу.

3. Дать остыть и повторить

Не нагревайте сиденье слишком долго. Если складка не исчезнет, ​​дайте сиденью остыть и повторите процесс, когда оно полностью остынет. Для достижения наилучших результатов и лучшей защиты стула подождите неделю или около того, прежде чем повторять процедуру.

Средство для уменьшения глубоких морщин на основе ретинола

Минимизирует глубину и выраженность гусиных лапок и вертикальных линий над верхней губой.Уникальная гелевая матрица разглаживает морщины и разглаживает более глубокие морщины. Помогает выровнять и разгладить поверхность кожи. Микроэксфолианты сразу воздействуют на видимые недостатки поверхности, тонкие линии и обесцвечивание, в то время как стабилизированный ретинол устраняет более глубокие морщины. Осветляет, обновляет и осветляет темные круги. Устраняет сухость и обеспечивает целенаправленное увлажнение. Клинически разработанные пептиды разглаживают морщины и уменьшают образование складок. Дрожжи биологического происхождения помогают уменьшить усталость и отечность, снять раздражение и стимулировать клеточный обмен.Повышает упругость кожи и активность коллагена. Обеспечивает выраженное обновление кожи.

ПРЕИМУЩЕСТВА
  • Содержит ретинол для разглаживания и обновления кожи.
  • Витамин С для осветления, обновления и коррекции обесцвечивания.
  • Разглаживает морщины благодаря клинически разработанному гексапептиду.
  • Микроэксфолианты проникают в самые глубокие углубления складок и морщин.
  • Содержит экстракт грибов, укрепляющий кожу.
Метод

Наносите небольшое количество на область вокруг глаз и над верхней губой на ночь.Дайте несколько минут впитаться. Затем нанесите крем для глаз.

Ингредиенты

Вода/Аква; циклопентасилоксан; циклогексасилоксан; ПЭГ/ППГ-18/18 диметикон; кроссполимер диметикон/винилдиметикон; кремнезем; Глицерин; ретинол; полисорбат 20; Лецитин; диметилизосорбид; гидроксипинаколон ретиноат; C30-45 Алкилметикон; олефин С30-45; хлорид натрия; тетрагексилдецил аскорбат; сополимер ППГ-12/СМДИ; сквалан; Olea Europaea (оливковое) фруктовое масло; ПКА натрия; Vitis Vinifera (виноградное) масло косточек; Экстракт йогурта; Экстракт Lactobacillus/Ganoderma Lucidum (гриб рейши); Lentinus Edodes (гриб шиитаке), экстракт ферментного фильтрата; Экстракт бутонов Fagus Sylvatica; Экстракт листьев Mellia Sinensis (зеленый чай); Экстракт водорослей; сок листьев алоэ барбадосского; Экстракт дрожжей; ацетилгексапептид-8; Экстракт масла Butyrospermum Parkii (карите); пальмитоил дипептид-5 диаминогидроксибутират; сополимер акрилоилдиметилтаурата аммония/ВП; бисаболол; каприловый/каприновый триглицерид; Экстракт цветов Spilanthes Acmella; ретинил пальмитат; эргокальциферол; ксантановая камедь; феноксиэтанол; каприлилгликоль; Сорбат калия; слюда; Диоксид титана; Тетранатрий ЭДТА

Best Eyelid Crease Specifications Los Angeles

Наши глаза могут мигать, мерцать и общаться с окружающим миром.Но говорят ли они именно то, что вы хотите, чтобы они сказали? Некоторые веки не имеют горизонтальной складки, поэтому их называют «монолидными». Это естественный и красивый , но он не должен быть постоянным.

Если вы хотите, чтобы ваши веки выглядели многослойно, подумайте о процедуре двойного века от доктора Кеннета Кима. Он может сформировать тонкие контуры ваших век в соответствии с вашими требованиями. В то время как другие хирурги могут подходить к операциям на веках как к упражнению «один размер подходит всем», Dr.Ким не удовлетворена, пока не удовлетворены вы. Существует множество стилей, которые могут подчеркнуть ваш внешний вид, и команда Dream Medical Group поможет вам изучить лучшие варианты для ваших век.

Удобно расположенный в самом сердце Лос-Анджелеса, Dream Medical Group оправдывает свое название, воплощая в жизнь ваше идеальное эстетическое видение. Свяжитесь с нашим офисом как можно скорее, чтобы воспользоваться мастерством и опытом доктора Кима.

Высота сгиба крышки

Первый вопрос, который вы, возможно, захотите обсудить с Др.Ким — это вопрос о том, насколько ярко вы хотите, чтобы ваша двойная складка века была изогнутой. Другими словами: как высоко над линией ресниц вы бы хотели, чтобы ваша новая складка располагалась? Ответ зависит от вкуса и стиля, но он имеет определенные последствия для вашего внешнего вида.

Низко расположенная складка может оставаться примерно на четыре миллиметра над ресницами. Это передает спокойную уверенность и смекалку в поведении. С другой стороны, высокие складки достигают восьми миллиметров над линией роста ресниц.С более высокой складкой глаза кажутся более бдительными и осведомленными .

Независимо от того, какой уровень вы хотите достичь, высота складки века является важным фактором, который следует обсудить во время консультации в Dream Medical Group. Позвоните (213) 700-4297, чтобы начать разговор о ваших косметических целях и хирургических стратегиях.

Боковое расширение или параллельная боковая складка 

Создавая складку вашей мечты, доктор Ким хочет рассмотреть каждую мельчайшую деталь ее возможного положения.Вы можете выбрать, чтобы складка проходила параллельно естественному изгибу ваших век. Параллельная боковая складка подчеркивает точность и симметрию. Если вы хотите добавить тонкий штрих драмы в складку века, вы можете подумать о легком боковом блике. Это означает, что складка будет подниматься вверх по мере удаления от центра вашего лица. Боковое расклешение привнесет интригующую изюминку в вашу внешность, подчеркнув любопытство и характер вашей складки.

Чтобы обсудить преимущества каждого подхода, свяжитесь с нашим офисом в Лос-Анджелесе.Знающий сотрудник направит вашу корреспонденцию доктору Киму, непревзойденному мастеру в области хирургии двойного века. Он может провести вас через дотошные детали, необходимые для размещения складок, и помочь вам представить будущее вашей эстетики.

Сужающаяся к носу складка

В то время как расширяющаяся к носу складка смещается вверх по мере удаления от носа, складка, сужающаяся к носу, имеет совсем другую динамику. Когда складка приближается к центральной линии вашего лица, ее можно сузить ближе к реснице.Это называется носовой конической складкой из-за того, что она обнимает ваши ресницы, когда приближается к переносице.

Эпикантальная складка представляет собой кожный лоскут, которым необходимо манипулировать в ходе операции по удалению двойного века. [1] Он соединяется с медиальным кантусом или углом глаза, прилегающим к переносице. Пересечение эпикантальной складки и медиального угла глазной щели представляет собой замысловатый танец между формой и функцией . Каждое моргание должно быть естественным, а каждый нанометр должен выглядеть привлекательно.

Доктор Ким много лет изучал искусство и науку блефаропластики (пластики век). Вы должны доверять своему хирургу, чтобы он был опытным и точным, а доктор Ким бесконечно заслуживает доверия . Чтобы добиться тонкого баланса складки носа, доктор Ким будет использовать свой обширный опыт и лазерное внимание к деталям. Он с большим успехом контурировал веки в соответствии со спецификациями пациентов. Пожалуйста, позвоните по номеру (213) 700-4297, чтобы воспользоваться следующей триумфальной трансформацией доктора Кима .

Преимущества блефаропластики

Ваши веки трепещут тысячи раз каждый день. Вы не хотите беспокоиться об этих непроизвольных движениях; вместо этого вы хотите, чтобы они передавали ваш фирменный стиль с каждым миганием. Указав высоту и наклон складки вдоль века, вы можете взять под контроль выражение лица на микроскопическом уровне.

  • Очертите складку в соответствии с вашими требованиями
  • Опустите складку для драмы, поднимите ее для щегольства
  • Сузьте складку, когда она достигнет вершины возле носа взгляд

Подходящие кандидаты

Если вы здоровый человек, проживающий или посещающий окрестности Лос-Анджелеса, рассмотрите омолаживающий эффект макияжа век от Dream Medical Group.Подходящие кандидаты на блефаропластику включают людей, которые хотят добавить многослойности своему внешнему виду, сохраняя при этом реалистичные ожидания относительно своей трансформации. Чтобы определить, какая операция на веках соответствует вашим желаниям, позвоните по телефону (213) 700-4297 и запишитесь на прием к лучшей эстетической команде в Южной Калифорнии.

Частная консультация в Лос-Анджелесе

Доктор Ким — художник, и ваши веки — его следующий шедевр . Чтобы получить желаемые результаты, важно провести всестороннюю беседу с врачом.Не стесняйтесь поделиться своей историей болезни, чтобы помочь нам создать ваше идеальное будущее. Задайте множество вопросов и будьте готовы ответить на некоторые из наших:

  • Насколько приподнятой должна быть надбровная складка по отношению к ресницам?
  • Вы хотите, чтобы складка отражала контур ваших ресниц или отступала от нее по краям?
  • Вы когда-нибудь боролись с опущением век в результате птоза? [2]
  • Это ваша первая операция на веках? Если нет, что бы вы хотели изменить в своей последней процедуре?
  • Какие эмоции вы хотели бы выразить глазами?

Пока вы размышляете над этими важными вопросами, возможно, вы найдете ответы в нашем блоге.Мы регулярно обновляем контент и ценим возможность напрямую общаться с нашим сообществом. Не стесняйтесь кричать в ответ, связавшись с нами для личной консультации .

Подготовка и процедура

Во время вашей индивидуальной консультации команда Dream Medical Group предоставит вам подробную информацию, чтобы подготовить вас к процедуре на веках. Пожалуйста, внимательно следуйте советам доктора Кима, чтобы обеспечить оптимальное самочувствие . Вам могут посоветовать бросить курить и принимать препараты для разжижения крови, такие как аспирин и ибупрофен.Точные инструкции для вашей процедуры на веках будут зависеть от характера вашей операции.

Независимо от того, какой тип процедуры для век вы получите, с доктором Ким вы в надежных руках. Его научные статьи посвящены тщательно изученным деталям складок век и того, как они подчеркивают вашу уникальную анатомию . Доктор Ким не только овладел искусством блефаропластики, но и его труды стали примером для других хирургов, которым следует следовать его примеру. [3, 4]

Восстановление и результаты

Dr.Ким твердо верит в местную «безболезненную» анестезию. Его хирургические методы приводят к меньшему времени простоя, чем те, которые требуют общей анестезии. Чем раньше вы сможете возобновить свою обычную деятельность, тем быстрее вы сможете похвастаться своими выразительными новыми веками !

Наши восторженные отзывы говорят сами за себя, поэтому позвольте нам ответить: спасибо! Мы польщены добрыми словами наших пациентов и стремимся заслужить их следующую порцию удовлетворения.

Причина, по которой Dr.Ким размышляет над такими вопросами, как складка на 4 мм против складки на 8 мм, потому что для вас важна каждая небольшая градация. Даже если вы не видите разницы между высотой этих двух складок века, вы ее почувствуете. Доктор Ким требует от себя совершенства , чтобы он мог дать вам наилучшие результаты.

Часто задаваемые вопросы

Сколько стоит операция на веках в Лос-Анджелесе?

Стоимость операции определяется многими факторами. Доктор Ким и его сотрудники объяснят каждый аспект вашей предстоящей процедуры на веках, чтобы ознакомить вас с каждой деталью до того, как будет выставлен счет.Мы хотим, чтобы вы приняли обоснованное решение, поэтому мы невероятно прозрачны и доступны. Пожалуйста, позвоните по телефону (213) 700-4297, чтобы обсудить вопросы оплаты и ценообразования с представителем Dream Medical Group.

Болезненна ли блефаропластика?

Внедрив «безболезненный» метод пластики век, доктор Кеннет Ким поставил ваши потребности на первое место в своем списке дел. Вы получите соответствующий анестетик в соответствии с вашими хирургическими потребностями. Мы можем создать складку века вашей мечты, сохраняя при этом комфорт на протяжении всего процесса.

Ссылки 

  1. Ван С., Ши Ф., Луо С., Лю Ф., Чжоу С., Ян Дж., Ян К. и Ван С. (2013). Коррекция эпикантальной складки: наш опыт и сравнение трех видов эпикантопластики. Журнал пластической, реконструктивной и эстетической хирургии. 66 (5): 682-7. doi: 10.1016/j.bjps.2013.01.028.
  2. Чо И.С., Канг Дж.Х., Ким К.К. (2012). Коррекция ретракции верхнего века путем удлинения претарзального леватора при осложнениях после операции по поводу птоза. Пластическая и реконструктивная хирургия. 130 (1):73-81. doi: 10.1097/PRS.0b013e3182547f7a.
  3. Ким Х.С., Хван К., Ким С.К. и Ким К.К. (2013). Хирургия двойного века с использованием утолщения соединения септоапоневроза приводит к динамической складке у азиатов. Пластическая и реконструктивная хирургия. Глобальный открытый , 1 (2), 1–9. https://doi.org/10.1097/GOX.0b013e318293dc69
  4. Ким К.К., Ким В.С., О С.К., Ким Х.С. (2017). Коррекция высокой двойной складки века с помощью широкой диссекции в двух плоскостях. Анналы пластической хирургии. 78 (4):365-370. doi: 10.1097/SAP.0000000000000905.

Легко удалить морщины и складки – навык работы с кожей

Кожаные сиденья сделают ваш автомобиль роскошным и комфортным, создав атмосферу роскоши и премиальности. Однако есть у них и обратная сторона. Кожаные сиденья могут начать мяться и изнашиваться с возрастом, что придает им неопрятный и непривлекательный вид.

Кроме того, вы также заметите, что кожаное сиденье утопает в вас, а не обеспечивает необходимую поддержку во время сидения или вождения.В этой статье мы рассмотрим лучшие методы подтяжки кожаных сидений, удаляя морщины и складки, одновременно повышая их жесткость и поддержку.

Самый эффективный способ натянуть кожаные сиденья — это применить контролируемый нагрев с помощью фена, тепловой пушки, утюга или отпаривателя. Эти методы используют тепло и давление, чтобы выпрямить, натянуть и восстановить кожаное сиденье.

Почему кожаные сиденья мнутся и растягиваются 

Кожа — эластичный и пластичный материал, который может мяться и растягиваться по разным причинам.Если у вас установлены кожаные автомобильные сиденья, они очень часто растягиваются со временем из-за длительного использования.

Кроме того, они могут начать сморщиваться и образовывать складки из-за влажности, сырости, высоких температур и непостоянного давления при сидении. Еще одна распространенная причина появления складок и растяжений кожаных сидений — неправильная первоначальная установка кожаной обивки, которой часто пренебрегают.

Один из лучших способов исправить это — подтянуть кожаную обивку.Прежде чем мы перейдем к этому, давайте более подробно рассмотрим, почему кожаные сиденья растягиваются и мнутся:

  • Возраст – С возрастом кожа становится суше и начинает сжиматься, что приводит к образованию складок и складок. Кожаные сиденья, которые использовались в течение многих лет или оставлены под прямыми солнечными лучами (особенно при парковке автомобиля на улице под палящим солнцем), могут даже привести к растрескиванию, что сделает их более склонными к растяжению.
  • Неправильная обивка Кожаные сиденья могут начать провисать и растягиваться, если в них недостаточно пены или если опора из пеноматериала изношена со временем.Растяжение кожаных сидений также может произойти из-за неправильной обивки.
  • Длительное использование – Кожаные автомобильные сиденья также подвержены растяжению при постоянном давлении и нагрузке, так как кожаная обивка податлива и может менять форму. Вот почему автомобильное сиденье водителя почти всегда будет самым растянутым кожаным сиденьем в автомобиле.
  • Непостоянное давление – Если человек привык сидеть в определенном месте на пассажирском или заднем сиденье, кожаный материал сиденья будет деформироваться в соответствии с приложенным к нему давлением.Сидение в автомобильных креслах оказывает непостоянное давление на кожаный материал, что со временем вызывает провисание и сморщивание.
  • Воздействие влаги – Кожа может высыхать и садиться под воздействием влаги. Это приводит к изменению формы кожаного сиденья после растяжения. Эта проблема чаще встречается во влажной среде или в климате с высокими колебаниями температуры.

Вы должны знать, что кожа совершенно естественно растягивается со временем из-за физического давления, которому она подвергается, а также регулярного использования и других факторов, которые мы выделили выше.

Лучший способ восстановить кожаные автомобильные сиденья — растянуть их одним из методов, которые мы рассмотрим ниже. Пожалуйста, внимательно следуйте методам и процессам, чтобы не повредить кожаные сиденья.

Лучшие способы затягивания кожаных сидений

Натяжка кожаных автомобильных сидений требует терпения и осторожного применения тепла и давления. Контролируемое тепло может привести к усадке кожи, поскольку во время этого процесса волокна кожи сжимаются.

В то же время это также удаляет большую часть морщин и складок с вашего кожаного сиденья. Однако помните, что вам понадобится контролируемый нагрев. Слишком жарко, и вы повредите кожу; недостаточно горячий, и это не будет иметь никакого эффекта.

Существует несколько методов, которые позволяют применять контролируемый нагрев, который стягивает кожаную обивку в вашем автомобиле, но важно, чтобы вы сначала очистили кожаные автомобильные сиденья подходящим чистящим средством для кожи, прежде чем начинать процесс.

Мы рекомендуем использовать чистящие салфетки для кожи, такие как Armor All Leather Care Automotive Wipes, чтобы заранее удалить весь мусор, грязь и грязь с кожаных автомобильных сидений. Хорошая салфетка должна помочь!

Метод 1: использование тепловой пушки

С помощью тепловой пушки можно подтянуть сиденья и избавить их от складок, стягивая волокнистую структуру кожи. При очистке кожаных автомобильных сидений перед нагреванием обязательно дайте кондиционеру и очистителю высохнуть естественным путем, прежде чем приступать к нагреванию.

  1. Включите тепловой пистолет и установите его на самую низкую мощность. Тепловые пушки имеют диапазон температур от 100 ° C до 550 ° C.
  2. Держите термофен на расстоянии около 4–5 дюймов от кожаного сиденья и перемещайте его вокруг любых складок, провисших участков и складок. Помните, что нельзя долго фокусировать тепловую пушку на определенной области.
  3. Время от времени протирайте кожаные сиденья автомобиля слегка влажной тканью из микрофибры, чтобы создать эффект пара.
  4. Продолжайте этот процесс, пока кожа не натянется, затем дайте ей высохнуть.Выключите тепловую пушку после завершения этого процесса.

Способ 2: использование утюга

Второй метод основан на использовании утюга. Утюг обеспечивает хороший контроль над процессом подачи тепла, а также оказывает давление на пораженные участки кожаных сидений.

  1. Установите утюг на самую низкую температуру и положите полотенце или ткань на участок, который необходимо подтянуть. Полотенце или ткань предотвратят прямой тепловой контакт утюга через утюг и предотвратят повреждение кожи.
  2. Слегка вдавите утюг в полотенце и круговыми движениями проведите им по пораженным участкам кожаных сидений.
  3. После того, как кожа натянется и морщины разгладятся, вы можете выключить утюг.

Способ 3: Использование пароварки

Отпариватель лучше всего подходит для кожи, которая непостоянно дает усадку или провисает в определенных местах. Горячая влага от отпаривателя повторно расширяет части кожаных комплектов и стягивает их, придавая им более законченный и гладкий вид.

  1. Оберните отпариватель тонкой тканью и проведите ею по провисшим поверхностям кожаного сиденья.
  2. Убедитесь, что вы не слишком долго фокусируетесь на одном месте. Вместо этого держите отпариватель в движении как можно чаще.
  3. Сосредоточьтесь на применении пара между кожей и пеной (и вокруг швов) для достижения наилучших результатов.

Метод 4: Использование фена

Тепло от фена также может сжать кожаные волокна, что позволит вам выпрямить и подтянуть кожаные сиденья.Это один из самых простых способов восстановить их первоначальный вид.

  1. После очистки кожаных сидений включите фен на максимальную температуру.
  2. Убедитесь, что фен находится вдали от кожаного сиденья на расстоянии примерно 8–10 дюймов.
  3. Держите фен постоянно в движении и помните, что не следует слишком долго сосредотачиваться на одном месте.
  4. Тепло фена медленно разглаживает морщины и постепенно стягивает кожу.Процесс может занять некоторое время, но даст потрясающие результаты.
  5. Когда вы будете довольны результатом, вы можете выключить фен.

Другие способы затягивания кожаных сидений

Помимо четырех чрезвычайно эффективных методов, перечисленных выше, есть еще несколько способов подтяжки кожаных сидений. Перечисленные ниже методы гораздо сложнее и требуют больше времени и усилий. Для некоторых из них вы можете обратиться за профессиональными услугами:

  • Перетяжка кожаных сидений . Если ваши кожаные автомобильные сиденья были установлены неправильно или мнутся и растягиваются и не поддаются ремонту, возможно, лучше всего перетянуть их.Эти услуги обычно доступны в мастерских по ремонту кожи и обивке автомобилей.
  • Перешивка кожаных сидений – Еще один способ снять и починить растянутые кожаные сиденья – распороть кожаный материал и сшить его более туго. Это помогает подтянуть их, в то же время удаляя любые морщины и заломы.
  • Замена кожаных сидений — Замена всего кожаного сиденья может быть дорогим вариантом, но если они слишком старые или изношены для ремонта, это может быть лучшим вариантом.Перед покупкой новых кожаных сидений убедитесь, что они правильно обтянуты и прошиты.

Хотя вы можете использовать некоторые из этих методов самостоятельно, вам необходимо провести надлежащее исследование, понять каждый из процессов и использовать правильные инструменты.

Если вы не знаете, как поступить, мы настоятельно рекомендуем вам обратиться к квалифицированному специалисту с достаточным опытом. Они смогут предложить вам совет и даже необходимые услуги по разумной цене.

Как мой новый диван имеет морщины? И другие часто задаваемые вопросы

Идеально подобранная обивка во многом зависит от выбора материала.Мы предпочитаем, чтобы наши клиенты звонили нам перед покупкой, чтобы понять, что именно они заказывают, чтобы оправдать ожидания.

ПОЛУАНИЛИНОВАЯ КОЖА

Если речь идет о полуанилиновой коже , такой как Saloon или Bronx , очень необычно, что кожаные подушки и подушки спинки не имеют однородного цвета. Ведь полуанилин — это кожа с корректировкой цвета . Если бы это было так, это, вероятно, никогда бы не дошло до вас, поскольку мы обратились бы к кожевенной компании за другой партией, прежде чем закончить изделие.

ТКАНЬ

Также очень редко бывает, что ткань не совпадает по цвету по частям. Однако иногда партия красителя бывает нечетной. Обычно эти проблемы обнаруживаются на этапе кройки и шитья, когда они становятся более очевидными, и может потребоваться повторный заказ материала.

АНИЛИНОВАЯ КОЖА

Анилиновая кожа полностью окрашена. Анилиновая кожа позволяет увидеть все прекрасные природные характеристики уникальной шкуры.Что мы чаще видим, когда дело доходит до «несоответствия», так это различия в каждой шкуре в одной и той же партии красителей и даже в одной и той же шкуре для анилиновой кожи .

Важное замечание: чем сильнее тянет кожа, тем больше шансов на вариацию. Чтобы проверить образцы на растяжение, растяните кожу и проведите пальцем под ней, чтобы увидеть, проступает ли более светлый цвет. Это тяга. Кожа, которая сильно тянется, имеет всплеск цвета, может казаться светлее или темнее на швах и складках, лучше всего проявляется в чем-то вроде дивана честерфилд.Некоторые очень насыщенные цвета вообще не будут иметь большого значения. Полуанилиновые кожи и ткани не обладают натяжением, поэтому с этими материалами этого не происходит.

Один конец шкуры может быть темнее, чем другой конец такой же шкуры. Это зависит от природных характеристик кожи и от того, как она восприняла краску, хотя наши обивщики делают все возможное, чтобы обдуманно размещать более темные шкуры в тех местах, где материал будет растягиваться и светлеть, чтобы лучше сочетаться с другими предметами.

Сурав Гангули нарушает правила и правила, чтобы сидеть на собраниях по отбору нормы управления совета по крикету: бывший капитан Индии и нынешний президент BCCI не имеют права голоса в вопросах выбора.

Конституция BCCI запрещает президенту играть какую-либо роль в выборе национальной команды, чтобы сохранить независимость и автономию отборочной комиссии. «Президент лишен права голоса в выборах», — говорится в утвержденной Верховным судом конституции. Единственным должностным лицом BCCI, уполномоченным присутствовать, является секретарь, который действует как созывающий без права голоса при выборе.

Тем не менее, The Indian Express поговорила с тремя прошлыми и настоящими селекционерами в период правления Гангули, которые подтвердили, что он регулярно появляется на отборочных собраниях.Высокопоставленный чиновник BCCI дошел до того, что заявил, что Гангули посещал все собрания по отбору с тех пор, как он занял пост президента BCCI в октябре 2019 года.

Подняв вопрос о приличии, два отборщика заявили, что Гангули будет входить в систему для онлайн-совещаний по отбору, и «из-за его статуса и положения никто не может возражать». Один из них рассказал, что часто чувствовал себя «запугивающим» его присутствием. «Многие члены комитета чувствовали себя неловко и боялись выражать свое мнение», — сказал отборщик на условиях анонимности.

С Гангули в качестве главы BCCI отборочная комиссия приняла несколько ключевых решений, в том числе увольнение Вирата Кохли с поста капитана ODI и капитанство Рохита Шармы во всех форматах.

Многочисленные источники в совете директоров Индии подтвердили присутствие Гангули на отборочных собраниях. Они сказали, что, учитывая рост бывшего капитана — он сыграл 113 тестов и 311 однодневных международных — менее опытные отборщики «не хотели высказывать свое мнение». По их словам, это подорвало власть важнейшего комитета по принятию решений в индийском крикете.

Подпишитесь сейчас: Получите Express Premium, чтобы получить доступ к лучшим отчетам и анализу выборов

Нынешний председатель отборочной комиссии Четан Шарма принял участие в 23 тестах и ​​65 однодневных международных соревнованиях, а его предшественник MSK Prasad — в шести тестах и ​​17 ODI.

Общий опыт нынешней группы отборщиков, в которую также входят Дебашиш Моханти, Сунил Джоши и Харвиндер Сингх, составляет 43 теста и 195 ODI. Предыдущая группа провела девять тестов и 28 ODI между ними.

В прошлом месяце Саа рассказал о сообщении, которое он получил от Гангули после полувекового гола против Новой Зеландии, несмотря на травму шеи.

«После того, как я забил 61 гол против Новой Зеландии в Канпуре, Дади (Гангули) поздравил меня по WhatsApp и сказал: «Пока я здесь (возглавляю BCCI), ты будешь в команде». Такое сообщение от президента BCCI действительно повысило мою уверенность. Что я изо всех сил пытаюсь понять, так это то, как все изменилось так быстро», — сказал Саха The Sunday Express, имея в виду свое отсутствие в команде для сериала о Шри-Ланке.

Близость Гангули к отборочной комиссии впервые стала известна 24 октября 2019 года, на следующий день после того, как он был избран президентом BCCI, когда правление опубликовало в Твиттере фотографию с подписью: «Все улыбаются на заседании Отборочной комиссии старших были объявлены команды для предстоящей серии T20I & Test против Бангладеш».

Изображение показывает Гангули, сидящего между тогдашним главным селектором Прасадом и секретарем BCCI Джеем Шахом, а также вместе с тогдашним шкипером Кохли, Рохитом Шармой и другими селекторами.

Недавно, когда фотография снова стала распространяться в социальных сетях, Гангули отрицал, что это кадр с отборочного собрания. В интервью PTI он сказал: «Я хочу прояснить, что фотография не с заседания отборочной комиссии».

По поводу обвинений в том, что он повлиял на подбор команды, он сказал информационному агентству: «Я не думаю, что мне нужно кому-то что-либо отвечать (по этому поводу) и оправдывать какие-либо из этих беспочвенных обвинений. Я президент BCCI, и я делаю то, что должен делать президент BCCI.(Я сыграл) 424 международных матча за Индию. Неплохая идея время от времени напоминать людям об этом, не так ли?»

Когда газета Indian Express отправила Гангули подробную анкету по этому вопросу, он не ответил.

Устранение остаточных складок на сдаваемой в аренду спецодежде


Ричард Нил из LTC Worldwide рассматривает, как свести затраты на обработку спецодежды к приемлемому минимуму, но при этом добиться максимально полного отсутствия складок


В борьбе за получение приемлемой отделки и снижение затрат на обработку нескольким предприимчивым и настойчивым операторам проката действительно удалось как сэкономить деньги, так и улучшить визуальное качество рабочей одежды.

Первая часть этой статьи была написана для пользователей стирально-отжимных машин, но общие принципы в равной степени применимы и к туннельным стиральным машинам. Особенности, на которые следует обратить внимание в туннельных стиральных машинах, приведены в последнем разделе.

 

Типы складок, как и почему они образуются

Складки под давлением обычно возникают вокруг сидения одежды – хорошим примером является пальто оператора, сидящего в кассе супермаркета. Они становятся более глубокими, чем дольше носят одежду и чем выше влажность в магазине и от владельца.Обычно они имеют длину от 10 до 150 мм, а большинство из них имеют длину от 25 до 100 мм.

При горячей стирке образуются складки под давлением. Они воздействуют на одежду, которая оказывается внизу клетки во время переворачивания клетки, так что в конце этапа почти на каждой одежде могут появиться случайные складки от давления длиной 10–100 мм. Как и следовало ожидать, резкость складок увеличивается с температурой ванны и коэффициентом нагрузки.

Складки давления при отжиме возникают, если окончательный отжим слишком быстрый и если температура воды для полоскания повышена (например, если есть рекуперация тепла в основной бак для воды, так что белье полоскается теплой водой).

Складки веревки такие же острые, как и складки от давления, но они намного длиннее, обычно до 900 мм. Они возникают в основном при стирке в горячей воде, особенно если скорость вращения корзины слишком низкая.

Складки от теплового удара выглядят как отпечаток гусиной лапки, умноженный на сто крат, и появляются пятнами случайным образом на некоторых или на всех предметах одежды. Это вызвано невозможностью запрограммировать правильную последовательность охлаждения в конце горячей стирки.

Мятые складки возникают при обычном ношении и обычной стирке.Они не острые, в отличие от других описанных типов складок, и это единственный тип складок, который полностью удаляется в туннельном финишере.

 

Как предотвратить или удалить резкие складки

Складки под давлением при износе удаляются путем стирки в правильно загруженной машине, при горячей стирке, температура которой выше температуры, при которой пользователь заложил складки. быть на уровне 35-40°C, что легко превысить для белья, если только оно не пытается использовать основную стирку со сверхнизкой температурой.Правильная загрузка означает для поликоттона использование коэффициента загрузки, который составляет 60–85% от коэффициента загрузки для 100% хлопка. Это означает, что в стирально-отжимных машинах допускается вместимость клетки от 11,5 до 16,5 литров на кг сухой спецодежды. Оптимальный коэффициент загрузки зависит от чувствительности ткани, но большинство операторов стремятся к 85% загрузки хлопка, где это возможно.

Складки под давлением при основной стирке можно избежать, если стирать в правильно загруженной машине, которая была выбрана из-за ее пригодности для спецодежды.Это означает тот, который имеет вращающуюся клетку с отношением глубины к диаметру, которое, по крайней мере, больше единицы. Как правило, чем меньше диаметр, тем ниже риск образования складок под давлением при стирке. Это связано с тем, что они образуются при горячей стирке под весом одежды при переворачивании клетки, раздавливающей одежду, которая оказывается на дне клетки, напротив неумолимой стенки клетки. Чем меньше диаметр, тем меньше высота этой сваи.

По очевидным причинам это также делает предотвращение перегрузки машины вдвойне важным.Также имеет смысл избегать использования экстракторов для стиральных машин с D-образным или Y-образным карманом, потому что они позволяют раздавить несколько предметов одежды при каждом повороте в сужающихся стыках, характерных для конфигураций D и Y.

Если ничего не помогает, у прачечной есть непривлекательный вариант увеличения глубины погружения основной стирки, особенно если она ниже стандартных 100 мм, но это крайняя мера, так как это увеличивает затраты на воду, энергию и химикаты (хотя это работает хорошо).

Складки давления при отжиме можно избежать путем настройки скорости отжима с использованием основного преимущества инверторного привода на современных машинах для обеспечения точной регулировки.Некоторые ткани выдерживают более быстрое вращение, чем другие, поэтому для них можно установить отдельную программу. Если вода для полоскания была предварительно нагрета как часть схемы рекуперации тепла, то теплые условия при отжиме могут способствовать более сильному образованию складок.

Складки на веревке образуются при горячей стирке из-за использования слишком низкой скорости вращения, так что текстильные изделия сворачиваются, как мяч, и скатываются с подъемника в положениях «9 часов» и «3 часа», образуя длинные твердые ткани. складки. Иногда они обвивают штанины комбинезона или тело пальто.Решение состоит в том, чтобы немного увеличить скорость вращения (регулировка может быть в «расширенном» разделе инструкций по программированию машины), пока не будет получено правильное действие «подъем и опускание» из положения на 11 часов. Это обеспечит правильное растирание, растяжение и абразивное действие, необходимые для качественного удаления пятен и загрязнений без образования веревок.

Складки на одежде из поликоттона с характерным эффектом «гусиных лапок» от теплового удара можно избежать, запрограммировав правильное охлаждение в конце горячей стирки.Может быть недостаточно просто отметить требование времени восстановления в меню опций программирования. Для работы с большинством тканей максимальная скорость снижения температуры не должна превышать 4°С/минуту, пока температура в ванне не опустится ниже 52°С. Для некоторых очень чувствительных тканей скорость должна быть снижена максимум до 2°C/минуту. Обратите внимание, что, используя процесс стирки при низкой температуре, стиральная машина также сэкономит значительное количество воды и времени во время охлаждения, что должно быть учтено в экономическом анализе плюсов и минусов низкотемпературной обработки.Хороший низкотемпературный процесс полностью устранит охлаждение.

 

Предотвращение образования складок в туннельной стиральной машине

Складки под давлением при стирке и тепловой удар при первом полоскании можно устранить, используя туннель, который был правильно спроектирован или модифицирован для обработки одежды, и следуя рекомендациям производителя по коэффициенту загрузки . Обычно в туннельной моечной машине никогда не возникает проблем с образованием складок от теплового удара, потому что противоточная конструкция машины способствует постоянным изменениям температуры от этапа к этапу.

Складки каната можно избежать за счет использования правильной конструкции подъемника, что также является особенностью производителя машины. Если, несмотря на это, возникают складки от давления или складки от веревки, стоит попробовать небольшие регулировки скорости вращения и угла наклона, потому что они находятся под контролем прачечного.

Однако перепады давления при последнем отжиме могут возникать по той же причине, что и в стирально-отжимной машине (вода для полоскания, нагретая рекуперированным теплом). Это может быть серьезной проблемой на высокоинтегрированном крупнотоннажном заводе (со значительной рекуперацией тепла), которая, вероятно, лучше всего решается путем снижения скорости отжима и компенсации в настройках туннельного финишера более высокого содержания влаги на входе туннельного финишера.

 

Заключение

Первым шагом в любой программе улучшения является изучение типа и серьезности остаточных складок, а затем устранение этого с помощью правильного решения в качестве пробного. Вы обнаружите, что разные ткани часто демонстрируют разную способность к сминанию, и разные машины могут давать очень разные результаты, поэтому необходим дисциплинированный и методичный подход! Удачи!

 

 

Оптимизация туннельного финишера

Следующие факторы влияют на степень улучшения складок в туннеле:

Время в кургане

Загрузка в тележку – двойная загрузка тыквенных складок в нижний лоток.

Теплое или горячее полоскание – увеличивает выраженность всех складок давления в кургане.

Влажность мокрого предмета одежды, поступающего вперед – Чем влажнее предмет, чтобы он удерживал влагу на 100 %, тем легче разгладить все типы складок на ткани.

Впрыск пара на входе в туннель – Быстро нагревает влажную одежду, предоставляя больше времени для эффективного расслабления складок.

Соотношение одежды и колышка – то есть, вешается ли одежда на каждый стержень, на каждый второй стержень или на три. Это больше влияет на производительность туннеля, чем на качество, но подвешивание на каждом колышке означает, что предметы одежды располагаются ближе друг к другу, и это обычно дает более высокое усилие разглаживания спереди и сзади каждого изделия и может привести к несколько лучшей отделке.

Скорость рециркуляции воздуха – это процентная доля очень горячего и влажного воздуха из зоны сушки, который рециркулируется обратно в зону начального кондиционирования и основную зону измельчения.Как правило, чем влажнее воздух, тем больше сила разглаживания, воздействующая на одежду (поскольку влажный воздух имеет более высокую плотность, чем сухой воздух) и, следовательно, тем лучше отделка. Оптимальной является настройка, обеспечивающая хорошее коммерческое качество при приемлемой производительности.

Объемный расход воздуха от основных вентиляторов – это то, что обеспечивает основное сглаживающее усилие, направленное вниз, и его можно увеличить, поддерживая вентиляторы и воздуховоды в чистоте и не допуская скопления ворсинок и жира, а также очищая основные фильтры.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.