Сколько белка организм усваивает за раз: Ошибка 404 — Страница не найдена

Содержание

Сколько белка усваивается за один прием пищи?

Существует ли ограничение усвоения белка на один прием пищи? Для тренирующихся людей ценность этого вопроса очень высока. Учитывая разнообразные схемы питания (кто-то ест 2 раза в день, кто-то 8) в среде фитнеса важно понимать сколько белка усваивается за один прием пищи.

Обзор на тему: сколько белка можно съедать за раз

Наверняка Вы слышали мнение о том, что нельзя потреблять более 30 г белка за раз. Данный обзор раскроет на чем базируется это высказывание и сколько на самом деле белка можно съесть за раз, с ссылками на научные данные. Поехали!

«За один прием пищи организм усваивает не более 30 г белка» — правда или нет?

Исследования, проведенные не так давно (AM J CLIN NUTR. 2009, а также JOURNAL OF THE AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION. 2009) изучали влияние приема белка на восстановление после тренировки. Суть эксперимента состояла в том, что после тренировки опытная группа принимала сывороточный протеин и шла отдыхать, а через 4 часа у них брались анализы. Из этой группы некоторые вообще не принимали белок, кто-то принимал 20 г, кто-то 30, 50 и т.д.

Эксперимент показал, что прием белка сверх 30 г за раз не дает какого-либо увеличения синтеза протеина, т.е. большие порции не влияют на восстановление. Стоит отметить, что данные исследования изучали влияние приема белка сразу ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ.

Во втором исследовании участие принимали как молодые, так и пожилые люди. «Подопытных» после нагрузки кормили мясом в количественном пересчете на чистый белок 30 г и 90 г. Можно использовать КСБ 55 для контроля и для того чтоб знать сколько вы можете употребить. Вывод исследования: 90 г белка не оказывают никакой разницы на восстановление (мышечный синтез) по сравнению с приемом 30 г.

Закрывать вопрос о максимальном разовом потреблении белка, основываясь на исследованиях, в которых изучался исключительно мышечный синтез после тренировки, да еще и спустя 2-4 часа (обратите внимание, что не изучался вопрос усвоения белка организмом) не корректно!

А вот кто-то взял эти исследования за основу и пустил в интернет два распространенных мифа:

  • «прием более 30 г белка за раз не усваивается организмом, создает нагрузку на почки, переводит Ваши деньги в унитаз»,
  • «избыток белка сверх 30 г напрямую уйдет в жир».

Ну бред же!

Если бы наш организм усваивал за один прием пищи только 30 г белка, то такие люди, как военные, лесорубы, строители, шахтеры, горнорабочие в общем люди, которые очень тяжело работают и едят по 2-3 раза в сутки, т.к. банально нет времени, просто бы умерли от своей работы. А если бы не умерли, то им бы очень быстро стало «некомфортно» от нехватки питательных веществ.

Неусвоение более 30 г белка за раз — выдумка

Наш мир велик и в нем есть люди, далекие от темы спорта и правильного питания. Все они питаются в среднем 2-3 раза в день. Если бы тело усваивало за один раз только 30 г белка человечество бы погибло от белкового дефицита.

В довесок к сказанному стоит учесть, что исследовались люди средней комплекции весом примерно 70 кг. Очевидно, что для 100-килограммового атлета 30 г белка окажут меньше влияния на мышечный синтез, чем для 70-килограммового.

Анатомия, физиология и здравый смысл должны восторжествовать!

Сколько на самом деле наш организм может усвоить белка

Исследование, проведенное J NUTR. в июле 2000 года «Protein feeding pattern does not affect retention» проводилось на девушках. Суточную норму белка одна группа девушек съела за один прием пищи, а вторая за 4. Суммарно обе группы приняли одно и тоже количество белка. Вывод исследования: нет никакой разницы в мышечном синтезе и азотистом балансе у двух групп.

Другое исследование на тему периодического голодания, проведенное в ноябре 2009 года AM J CLIN NUTR. под названием «Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid or protein metabolism» показало, что разовый прием 101 г белка (за весь день) никак не влияет на сохранение и изменение мышечной композиции, по сравнению с контрольными группами, которые съедали те же 101 г белка за 2 или 4 приема.

Всем известно, что усвоение белка, в особенности из мяса – процесс затратный и трудоемкий (особенно по времени). Переваривание пищи и ее усвоение идет очень долго, в особенности таких продуктов как творог и казеин (почти до 6 часов).

Тонкий кишечник — главное место всасывания питательных веществ

Переваривание пищи зависит в первую очередь от правильной работы ферментных систем, от нормального функционирования пищеварительных желез и желудочного сока. При здоровых системах проблем с усвоением быть не должно.

Степень усвоения питательных веществ (в том числе и белка) нашим организм зависит от всасывающей способности тонкого кишечника. Природа наделила кишечник просто огромной способностью всасывать различные вещества. За сутки человек может «всосать» полкило жира, 500-700 г белка, 20 л воды и т.д.

Таким образом большая разовая доза белка будет переварена и усвоена полностью, однако на это уйдет больше времени, чем на переваривание меньшей порции.

Заключение и выводы

Волноваться на тему сколько белка может усвоить наш организм за один прием пищи не стоит. Исключение, только если Вы собрались съесть 700 г белка за раз. Однако, подумайте целесообразно ли столько «жрать», пардон кушать)))

Чем больше белка Вы примете за один прием, тем дольше будет процесс его переваривания и усвоения. Вот и все!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.


Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

Оглавление:

Гейнеры являются разновидностью спортивного питания. Представляют собой углеводно-белковую смесь, обогащенную разнообразными добавками и предназначенную для ускорения наращивания мышечной массы.

Для начинающего атлета, наверняка, актуальными являются вопросы: как принимать этот вид спортпита, и сколько гейнера нужно пить в день.

Состав гейнера

В зависимости от состава продукта размер порции может варьировать. Классический вариант гейнера содержит углеводы и белки в соотношении 3:1, но могут быть и другие варианты, например 1:1, 2:1 и 4:1. Белки, содержащиеся в спортивном питании, обеспечивают оптимальный прирост мышечной массы, а углеводы призваны восполнять энергетические запасы после интенсивной тренировки. Также гейнер содержит минимум ненасыщенных жиров и пищеварительные энзимы для улучшения усвоения продукта. В составе одной порции гейнера около 50-80 гр. углеводов и 20-40 гр. белка, это количество питательных веществ, которое способно легко усвоиться за один прием. Превышать это количество нецелесообразно. Регулярное употребление гейнера позволит атлету скорее увидеть результаты от тренировок.

Как принимать гейнер

Спортивная добавка гейнер представляет собой сухую концентрированную смесь (порошок). На что надо обратить внимание во время его употребления:

  • Принимать его следует от одного до трех раз в день, в зависимости от типа телосложения. Людям, склонным к полноте, достаточно принимать его один раз в день, а спортсменам, сложенным по астеническому типу рекомендуется употребление гейнера не менее 2-3 раз в сутки.
  • Этот вид пищевой добавки употребляют внутрь, предварительно растворив порцию порошка в 300-500 мл воды или молока до образования гомогенной смеси. Количество жидкости можно изменять, исходя из своих вкусовых предпочтений.
  • Важное предупреждение! Не следует растворять питание в горячих жидкостях. В этом случае белок денатурируется и утратит большую часть полезных свойств.
  • Атлетам, медленно набирающим массу, не стоит пропускать приемы гейнера даже в свободные от тренировок дни. Очень полезно брать разведенное питание с собой на работу, особенно если в течение дня может не представиться случай пообедать.

Сколько гейнера нужно употреблять в день

Гейнер надо употреблять ежедневно, следуя установленной норме. На упаковке спортивной добавки всегда размещена инструкция по приему, необходимо внимательно ее изучить.

При наращивании мышечной массы, в день следует употреблять 8-9 грамм углеводов на 1 кг веса. То есть, если масса атлета 80 кг, то он должен принимать около 640-720 грамм углеводов. Следует взглянуть на упаковку препарата, чтобы узнать, сколько их содержится в одной порции, после чего можно рассчитать дневную норму.

Расчет количества гейнера для разового приема делается исходя из массы тела, уровня метаболизма, а также частоты и интенсивности тренировок. Предварительно надо подобрать оптимальное по составу спортивное питание, а затем рассчитать норму. Консультанты по спортпиту советуют начинать с одной трети количества, определенного с помощью расчета, а затем последовательно повышать, контролируя результат.

Не следует принимать чрезмерное количество гейнера, поскольку избыток углеводов будет способствовать не росту мышц, а увеличению жировых отложений. Избыточное количество белка тоже не принесет дополнительной мышечной массы. Организм способен усвоить только ограниченное его количество, поэтому излишек белка вреда не принесет, но и пользы тоже.

Написали:

Токаев Энвер Саидович подробнее
Хасанов Адам Алиевич подробнее


Промокод article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Сколько белка нужно есть в день: факты из мира науки

Есть Вы задумались об этом вопросе, то пришли в правильное место. В этом научно обоснованном руководстве рассматривается все, что нужно знать о белке.

Сразу я хочу обратить внимание товарищей которые не употребляют пищу животного происхождения. Я привожу примеры в материале, которые касаются вегетарианцев и веганов. Все изложенное в статье это научные факты, плюс лично моё мнение. Я не хочу никого задеть, оскорбить или обидеть. Мы взрослые люди, надеюсь поймем друг друга. Готовы? Давайте начнем…

Для чего нужны белки человеческому организму?

Белки отвечают за рост и восстановление всех клеток и тканей в организме, также выполняют ряд функций обменных и защитных процессов. На самом деле, мышцы, органы, кожа, волосы, ногти, кости, определенные гормоны и многое другое имеют в своем составе некоторое количество протеина. Кроме того, белок является поставщиком незаменимых аминокислот, которые необходимы организму, но не могут синтезироваться в нем. Они должны поступать с пищей.

Таким образом, с точки зрения здоровья, функционирования и поддержания жизнеспособности, крайне важно употребление достаточной доли продуктов содержащих белок каждый день. Более подробная информация о роли белков в организме человека описана в этом разделе Википедии.

Но что же делать при таких задачах как снижение веса или набор мышечной массы? Какую роль играют белки в этих случаях?

4 самых важных положительных действий белковой пищи

1. Набор мышечной массы.

Белок, согласно очень избитому выражению, представляют собой «строительный материал для мышц». Вместе с такими веществами как вода и гликоген, он действительно является составляющей частью для построения мышц.

Потребление нужного объема белков каждый день – необходимое условие для набора мышечной массы.

2. Поддержание мышечной массы.

Белки требуются не только для набора мышечной массы, но и для ее сохранения в ситуациях, когда обычно происходит потеря мышц, например, при снижении веса. Как я объяснял раньше в статье про то, как сначала худеть, а потом набирать мышечную массу, очень часто происходит потеря мышечной массы во время попыток уменьшить жировые отложения.

К счастью, ежедневное употребление оптимальной доли белковых продуктов является одним из самых эффективных способов предотвратить потерю мышечной ткани при дефиците калорий.

3. Контроль голода.

Голод – это одна из важных причин набора веса, проблем с похудением или трудностей в соблюдении любой диеты. Все, начиная с пищевых и до поведенческих, гормональных факторов, а также многое другое играет роль в возникновении чувства голода. И что случается когда мы голодны? Мы едим, часто гораздо больше, чем предполагалось. Как оказалось, в предотвращении такой ситуации, белок имеет важное значение.

Это действительно самый сытный макронутриент, что делает его очень важным диетическим фактором в контроле голода, сохранении сытости/удовлетворенности.

4. Увеличение скорости метаболизма.

Чем выше скорость метаболизма, тем больше калорий организм сжигает в течение дня. Причиной, по которой я упоминаю эту тему, является наличие у белков, жиров и углеводов некоторого термического эффекта. Из них белок имеет самый большой термические характеристики.  Это означает, что при его употреблении,  термический эффект пищи (количество калорий, которое организм сжигает во время процесса переваривания и усвоения) увеличивается сильнее всего. Вы спросите на сколько сильно?

Показатели следующие:

  • У углеводов это показатель обычно около 5-10%.
  • У жиров – 0-3%.
  • Однако, у белков – 20-30%.

Это говорит о том, что при употреблении 100 калорий из белков, 20-30% из них сжигается во время пищеварения.  Данный факт является еще одной причиной некоторого повышения потери жировой массы при высокобелковой диете.

Таким образом, помимо поддержания жизни и нормального функционирования, белок также необходим для набора и поддержания мышечной массы, играет важную роль в снижении веса, контроле над голодом и увеличении скорости метаболизма. Звучит довольно хорошо, не так ли?

Сколько белка нужно употреблять ежедневно?

Приведу мои рекомендации, основанные на результатах исследований, которые были собраны за срок более 15 лет, собственном опыте помощи людям >7 лет и рекомендациях профессионалов, мнению которых я доверяю больше всего.

0,8 грамма на 1 килограмм веса тела

Это официальная рекомендация министерства сельского хозяйства США (USDA), и я могу сказать, что никто в сфере питания в России, Украине, Казахстане и Беларуси не расценивает это количество, как достаточное, для получения всей пользы от потребления протеина. Почти повсеместно, оно считается очень низким для всего, кроме поддержания минимума необходимого для сохранения базового уровня здоровья и функционирования у взрослых, ведущих сидячий образ жизни.

Если это Ваша цель, если это все чего Вы хотите, тогда 0,8 гр. белка на 1 килограмм массы тела – наименьшая цель, к которой нужно стремиться. Например, если Ваш текущий вес 90 килограмм, согласно данным рекомендациям Вам нужно употреблять 72 грамма белков в день.

1,1 грамма на 1 килограмм массы тела

Это новая, улучшенная рекомендация, вместо приведенной выше. Основываясь на том, что подавляющее большинство исследований поддерживает более высокое потребление протеинов, данная рекомендация расценивается как более полезный «абсолютный минимум» для взрослых, ведущими сидячий образ жизни.

Почему? Из-за того, что даже для людей не беспокоящихся об увеличении или сохранении мышечной массы, уменьшении жировых отложений, контроле за голодом, ускорении метаболизма, 0,8 гр. все еще очень мало, даже в качестве абсолютного минимума для здоровья и функционирования. Вместо этого, для этих целей я рекомендую 1,1 гр. – количество, которое очень легко запомнить «потребление белка равно половине массы тела в граммах». Так, например, при весе 90 килограмм нужно употреблять 99 грамм белка каждый день.

1,7-2,8 грамма на 1 килограмм массы тела

При попытке снизить количество жировых отложений, набрать или сохранить мышечную массу, идеальным диапазоном потребления считается 1,7-2,8 гр. белка на 1 килограмм массы тела. Например, при массе 90 килограмм необходимо употреблять 153-252 гр. белков ежедневно.

( в случае с людьми, имеющими очень большой лишний вес, результат расчёта потребления белка может быть завышен, при использовании текущей массы тела, без учета величины жировых отложений.

В связи с этим, лицам с ожирением лучше использовать должную массу тела для расчетов по рекомендации 1,7-2,8 гр на 1 килограмм.

Например, если при весе 135 килограмм человек собирается похудеть до 90 килограмм, то при расчетах ему следует ориентироваться на вес 90 килограмм.)

Теперь я отвечу на группу дополнительных вопросов.

Сколько белка нужно употреблять в рамках идеального диапазона?

Основываясь на всех, имеющихся на сегодняшний день сведениях, для получения максимального полезного действия белков оптимальным вариантом является диапазон 1,7-2,8 гр.

Именно поэтому, практически каждый эксперт в диетологии, работающий на основе научно-обоснованных данных, рекомендует вариант, который попадает в данный диапазон.

Есть люди, утверждающие, что существует определенное количество белка, которое подходит всем. Однако, это не так.

Почему? Есть две причины.

  • Во-первых, доступные исследования недостаточно убедительны, чтобы делать такое точное утверждение. Поверьте… если бы это было так, об этом бы знали. Но нет.В ту минуту когда произойдут изменения, я вернусь и обновлю рекомендации в этой статье. До этого времени, диапазон настолько конкретный, насколько это возможно.
  • Во-вторых, из-за тог, что разные люди имеют различные пищевые потребности и предпочтения. Например, некоторые люди просто предпочитают есть больше или меньше белка, чем другие (и Вам нужно сделать свой рацион как можно более оптимальным, чтобы было возможно его придерживаться). Кроме того, часть людей обнаруживают, что среднее или по верхней границе потребление протеиновых продуктов помогает им лучше контролировать чувство голода, в сравнении с нижней границей этого диапазона, тогда как для других просто слишком сложно, дорого или неудобно есть больше нижней границы. Поэтому, это количество варьирует.

Как выяснилось, не существует универсального «лучшего» количества для всех, и диапазон на подобии этого – лучшая рекомендация, которую я могу Вам дать.

Какое количество белка в рамках диапазона нужно употреблять Вам?

Следует ежедневно есть любое количество протеиновых продуктов из этого диапазона, которое лучше всего подходит Вашим персональным потребностям и предпочтениям, таким образом, делая диету оптимальной, доставляющей удовольствие, удобной и долговременной настолько, насколько возможно. Это просто.

Безопасно ли для здоровья есть так много белка?

Да, это безопасно!

Существует большое количество исследований, что потребление белка в количестве 2,8-3,3 грамма на 1 килограмм массы тела не оказывает негативного воздействия на организм и абсолютно безопасно для здоровых взрослых.

Главные исключения

Основное исключение – люди с заболеваниями почек. В этих случаях, употребление белка должно быть ограничено до некоторой степени, которую определяет только врач.

Но для обычных взрослых со здоровыми почками, доступные исследования показывают, что высокобелковая диета безопасна и эффективна при наборе и поддержании мышечной массы, похудении, диабете, для здоровых костей, контроля кровяного давления и др.

Какой источник белка лучший?

Теперь, когда Вы знаете как много нужно есть ежедневно, возможно Вы хотите знать из каких продуктов питания лучше получать белок. Вот список наиболее распространенных, высококачественных продуктов:

  • Куриная грудка;
  • Грудка индейки;
  • Рыба (например, тунец, лосось и др.) ;
  • Говядина (чем менее жирная, тем лучше) ;
  • Свинина (чем менее жирная, тем лучше) ;
  • Яйца;
  • Бичные белки;
  • Протеиновые добавки ( например, сухой сывороточный протеин) ;
  • Молочные продукты (низкожирное/обезжиренное молоко, сыр, йогурт).

Это не значит, что здесь представлен весь список продуктов, содержащих белок, но он включает наиболее распространенные и высококачественные источники.

Рекомендую ознакомится с материалом про лучшие источники белка для эффективного наращивания мускул и снижения процента жира в организме.

Выберите свои любимые/или те, которые Вы переносите лучше всего.

Например, если есть проблемы с перевариванием молочных продуктов, не ешьте их.

Лично я получаю большую часть дневной нормы белка из курицы, индейки, яиц и протеинового порошка. Это мои предпочитаемые/лучше всего переносимые источники. Найди свои и делайте также.

Что делать веганам и вегетарианцам?

Да, я знаю, что приведенный список продуктов не совсем адаптирован для веганов/вегетарианцев.

Означает ли это, что я против таких диет? Нет. Я против диет, включающих нездоровые действия, игнорирующих научные факты, доверяющих мифам и неверной информации или противоречащих индивидуальным пищевым потребностям, предпочтениям и законам функционирования организма заложенными в человека природой.

До тех пор, пока диета не подходит под эти критерии, она приемлема.

При этом, очевидным недостатком для вегетарианцев и веганов является значительная ограниченность источников белка, что затрудняет его ежедневное потребление в необходимом количестве для полноценной мозговой деятельности и здоровья в целом.

Не говоря уже о том, что большинство, рекомендуемых веганам/вегетарианцам, источников белка непредвзятые люди не считают хорошими.

Например:

  • Бобовые;
  • Орехи;
  • Ореховая паста;
  • Семена;
  • Пшеница;
  • Чечевица;
  • Горох;
  • Овес;
  • Рис;
  • Тофу;
  • Овощи и грибы.

Существует большая разница между продуктами «хорошими источниками» и продуктами просто «источниками». Продукты, перечисленные в первой части статьи являются хорошими источниками, указанные выше подходящие для веганов/вегетарианцев, просто источники.

: Этим утверждением я не хочу никого обидеть или сказать, что веганы/вегетарианцы безнадежны в отношении ежедневного употребления достаточного количества качественного белка.

Я просто констатирую факт, а также выражаю свое личное мнение. И говоря в сравнении, доказано, что продукты из первого списка (животные источники) действительно лучше, в качестве основного источника, чем продукты из этого списка (растительные источники) с точки зрения таких факторов как:

  • Содержание белка;
  • Качество;
  • Аминокислотный профиль;
  • Усвояемость;
  • Соотношение калорий к белку.

Чаще всего, животные источники превосходят растительные в большинстве, если не во всех категориях.

Что это значит для веганов/вегетарианцев?

В основном, это просто означает, что Вы находитесь в невыгодном положении в этом смысле, и потреблять необходимое количество белка ежедневно становится в некоторой степени труднее.

Но есть и хорошая новость: это точно выполнимо, просто требует больше усилий, планирование и комбинирование продуктов питания дают результат.

Также, нужно иметь в виду, что в настоящее время существует большое количество протеиновых порошков растительного происхождения. Таким образом, есть еще один вариант в случае возникновения проблем в удовлетворении ежедневных потребностей в белке продуктами питания.

Как есть достаточное количество белка, не превышая норму калорийности?

Я иногда слышу от людей, что им сложно употреблять 1,7-2,8 гр. белка без превышения суточной калорийности их рациона.

Когда спрашиваешь у них из каких источников они получают протеин, часто называются продукты из списка, подходящего для веганов/вегетарианцев (такие как бобы, орехи, арахисовая паста, злаки), а также жирное мясо и необезжиренные молочные продукты.

Не удивительно, что возникает такая проблема.

Эти «источники белка» содержат большое количество дополнительных калорий из углеводов и/или жиров в добавок к калориям из белков. И это означает, что будет потребляться много лишних калорий для меры восполнения потребности организма, которое в конце концов будет получено.

С другой стороны, такие продукты как куриная грудка, грудка индейки, низкожирные куски говядины, тунец (в собственном соку), обезжиренные молочные продукты, яичные белки и протеиновый порошок не содержат практически ничего кроме белка, и, соответственно, имеют значительно меньшую калорийность на объем белков, которое необходимо употребить.

Таким образом, простым решением будет употребление обезжиренных/низкокалорийных источников вместо жирных/высококалорийных.

В какое время лучше есть продукты содержащие белок?

Есть несколько ответов на этот вопрос. Начнем с наиболее важного.

Самое лучшее время съесть белковую пищу тогда, когда нужно, достигнуть идеальной ежедневной доли протеинового насыщения.

Самое главноеэто употребление нужного общего числа белков. Тоже самое с калориями, углеводами и жирами. Общее поступление нутриентов в течение дня всегда гораздо важнее времени, когда они потребляются.

Вместе с тем, существует несколько моментов в течение дня, когда лучше есть белковую пищу. В начале этого списка прием пищи до и после тренировки.

Кроме того, важно достаточное количество белка в каждом приеме пищи, поэтому равномерное распределение потребления в течение дня, вероятно самый эффективный способ получить максимальное полезное действие для Вас.

Это не означает, что нужно есть 6 раз в день, или каждые 2 часа, или что-то наподобие этого. Просто, чтобы Вы не выбрали, 3 или 6 приемов пищи в день, или что-то между, было бы идеально съедать нужное количество белка в каждом приеме пищи.

Тем не менее, общее количество за день всегда гораздо важнее всего, поэтому нужно быть свободным в выборе режима питания, чтобы он был максимально комфортным и долгосрочным. Ведь у каждого свой режим дня!

Сколько белка можно съедать за один прием пищи?

На сегодняшний день один из самых распространенных мифов о диетах – идея, о том, что организм человека может усвоить только 20-30 грамм белка за один прием пищи и все, что превышает это количество пропадает впустую.

Очевидная проблема в связи с этим – помимо пустой траты белка – многим людям приходится питаться 5, 6 или даже 7 раз в день, чтобы восполнить дневную норму.

Например, возьмем мужчину весом 90 килограмм и желающего потреблять 180 гр. белка в день (таким образом 2,0 гр./кг).

Если он может съедать только 30 гр. за одни раз, мужчина будет вынужден питаться 6 раз в день (30 гр. белка × 6 приемов пищи = 180 гр.). Это хорошо, если человек предпочитает есть 6 раз в день, но если он предпочитает 5, 4 или 3 приема пищи? Они потерпели неудачу? Не совсем. Почему?

Потому что идея, что организм усваивает только 20-30 гр. белка за раз – полная чушь.

В действительности, человеческий организм может усвоить больше чем 20-30 гр. белков за один раз. Вы спросите сколько точно? Ответ прост!

Я не знаем. Действительно, точного количества нет. Но, по общему мнению «лучшая догадка» — много. Иными словами, максимум который Вы можете съесть за один прием пищи. По правде говоря, Вы скажете «надо же, я больше не могу ничего есть» гораздо раньше достижения этого неизвестного максимального количества.

Я встречал описания этого количества как «близкого к количеству максимально эффективному за весь день.»

Таким образом, Вы можете быть свободны в выборе количества, которое Вы должны/хотите съесть за один раз. Чем больше белка Вы употребите за прием пищи, тем дольше он будет перевариваться. Это единственная разница. Ничего не «пропадает зря» Это миф!

Подведя итог, хочу добавить несколько строк. В первую очередь надеюсь на полезность статьи для моих читателей и что мне удалось развеять популярные мифы в обществе по этой теме с помощью выжимки прочитанных научных статей и личного опыта. Будьте здоровы, проверяйте распространенные, заезженные теории и мнения, делайте выводы. Успехов!

Дата публикации: 2018-12-31

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

всё, что нужно знать про белок в продуктах — Английского языка жемчуга


сколько белка нужно в день, отдельно для детей, беременных и кормящих мам, почему белок яйца — отличный, а белок гречки — слабенький, хотя и в яйце, и в гречке его 12гр. на 100гр. продукта. чем грозит пере- и недо-едание белка, и сколько белка тело может усвоить за 1 присест.

белки, жиры, углеводы. из этой тройки самым ценным и самым дорогим в прямом смысле слова является белок. если вы решили похудеть и меньше кушать, то урезайте калорийность еды углеводами и жирами, убирая то, что несет малополезные калории… в 1997 года, когда я похудел за месяц на 10 кг, я много читал и практиковал с едой. хотя я этой темой всегда интересуюсь. и на флоте коком служил.

так почему же яйца — наилучший белковый продукт, а мясо очень хороший?
дело в том, что белок состоит из 22 аминокислот (aminoacids).
из них 9 являются незаменимыми (essential), т.е. эти 9
не могут синтезироваться организмом, а остальные могут. я их перечислю:
триптофан, лизин, метионин, валин, треонин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, гистидин.

самое интересное: эти 9 аминокислот усвоятся организмом на 100% лишь в том случае,
если их количество будет соотноситься друг с другом определенным образом:
т.е., если какой-то аминокислоты будет в 2 раза меньше требуемого количества,
весь белок усвоятся лишь на 50%
.

суточная потребность в аминокислотах:

из этих аминокислот самыми дефицитными в продуктах являются: триптофан, лизин, метионин.
если мы посмотрим в книгу М.Ф.Нестерина и И.М.Скурихина «хим.состав пищевых продуктов»,
то увидим в 100 граммах: содержание белка (в скобках) и содержание этих трёх аминокислот
в некоторых продуктах и для себя прикинем их соотношение.
оптимальное соотношение по Покровскому будет 1-4-3.

яйцо куриное (12,7) 204-903-424
крупа гречневая (12,6) 180-630-260
макаронные изделия (12,3) 125-249-189
батоны из муки 1с. (7,4) 83-165-117
крупа рисовая (7,0) 80-260-130
говядина нежирная (20,0) 228-1672-515
горох (23) 260-1660-250
куры (18,2) 293-1588-471
рыба минтай (15,6) 200-1800-600
сыр твёрдый (26,8) 788-1747-865
творог нежирный (18) 180-1450-480
молоко (3,2) 50-261-87
картофель (2,0) 28-135-26

теперь мы видим, что 12 грамм белка яйца усвоятся на 96%,
а 12 грамм белка гречки — на 66%. вот поэтому белок яйца – самый лучший.
белки животного происхождения являются более качественными,
так как обладают лучшим соотношением аминокислот.
поэтому диетологи рекомендуют сочетать различные комбинации белковой пищи ради
взаимного дополнения аминокислот. например, белки хлеба и молока вместе
лучше усвоятся, чем в случае употребления их по отдельности.

есть и другие факторы, которые влияют на усвояемость белка.
в пищеварительном тракте человека могут не вырабатываться в достаточном количестве
ферменты,необходимые для расщепления некоторых видов белка. и наличие некоторых кислот,
например, щавелевой кислоты, ухудшает усвоение белка.
расщепление и утилизация белков телом также зависит от способа и длительности
тепловой обработки пищевых продуктов. примерная степень усвоения телом белков:

куриные яйца 95-100%
молоко и сыр 85-95%
мясо и рыба 80-92%
соя 60-80%
бобовые 40-60%
зерновые 50-80%

Всемирной продовольственной и сельскохозяйственной организации (ФАО).
Изучая проблему белкового голода, который испытывает 50% населения Земли,
они установили, что минимум животного белка в дневном рационе человека
должен быть 30 г. Если же потребляемое количество животного белка ниже
этого минимума и его потребление равно только 15-17 граммам,
то это чревато серьезной опасностью для здоровья и жизни человека.
Для нормального же функционирования организма потребление белков
должно составить 0.8-1 г на 1 кг массы тела.

Для спортсменов, лиц физического труда, беременных, кормящих матерей,
детей это число нужно увеличить. В некоторых видах спорта,
где необходим набор большой мышечной массы называют цифру
1.5 и даже 2 г белка на килограмм массы тела.

много белка — более 15 г на 100 г продукта — содержится в сырах, твороге нежирном,
мясе, рыбе, рыбной икре, кальмарах, бобовых, орехах.

среднее количество белка — 5-15 г на 100 г — содержится в жирном твороге, жирном мясе,
колбасах и сосисках, куриных яйцах, крупах.

Мало белка — менее 5 г на 100 г — содержится в молоке и молочных продуктах,
грибах, овощах, фруктах, ягодах.

за один присест может усвоиться лишь 30 грамм белка.
ухудшает его усвоение наличие разных видов белка, большое количество
углеводов или жиров. улучшают — сырые зеленые овощи и горькие приправы.
излишняя порция белка -> излишняя нагрузка на внутренние ограны.

в первой половине дня белок лучше усваивается, чем во второй.

нашу жизнедеятельность можно представить в виде пирамиды:
питание – движение – секс – творчество – любовь. всё это стоит на питании.
чем здоровее мы питаемся, тем больше хотим двигаться. чем лучше поели и больше подвигались –
тем больше хотим секса и тем он слаще. после хорошей еды, движений и секса мы способны
плодотворно создавать. и если всё перечисленное у нас на высшем уровне,
то и любовь будет яркой. поэтому вот ещё мои посты по теме
* 7 простых принципов питания
* мое питание. 10 продвинутых принципов
* потребности человека — 3 базовых, 3 надбазовых, 3 продвинутых
* Разнообразные овощные рагу, которые я готовлю круглый год
* проращивание гречки, риса, гороха, пшеницы перед приготовлением. 10 правил варки каши
* как я делаю квас на основе проросшей пшеницы


Белки: для чего они нужны, откуда и сколько их брать. Разбираемся вместе с Чайкой и Печалькой

Чайка и Печалька. Рисунок Ольги Фишер

Мы продолжаем наш разговор о здоровом питании. Сегодня мы начинаем большой блок, посвящённый макронутриентам. Это пищевые вещества, которые нужны нашему организму в больших количествах. Они дают энергию и материал для обновления клеток. Мы поговорим об одном из первых макронутриентов — белках, для чего они нужны, откуда и сколько их брать, а также — кому белки противопоказаны.

Что такое белки?

Белки (их ещё называют протеины) — это питательные элементы, жизненно необходимые организму человека. Именно они — главный строительный материал. Они входят в состав клеток мышечной ткани, кожи и крови, обеспечивают регенерацию (обновление) клеток и тканей организма. 

Из белков образуются ферменты, необходимые в любой химической реакции нашего организма, а также антитела для иммунных реакций, которые защищают нас от болезней. Белки важны в образовании гормонов и нейромедиаторов, которые участвуют в метаболических (обменных) процессах и обеспечивают работу мозга и нервной системы.

Если не хватает белков…

  • Ухудшается состояние волос — они становятся тонкими и тусклыми, плохо растут и секутся. У нашей Печальки нередко выпадают пёрышки.
  • Ухудшается состояние ногтей — они становятся ломкими, начинают расслаиваться.
  • Раны заживают медленнее, мы чаще болеем. Защита организма (иммунитет) может ослабеть, и организм не сможет справляться с бактериями и вирусами.
  • Мы слабеем физически. Наша Печалька не может далеко летать. Ей тяжело.

Если белков не хватает, организм берёт их из резервов — внутренних органов и мышц. Все поступающие потом протеины уходят на восстановление органов, и мышцам при этом почти ничего не достаётся. Поэтому, мы заметно теряем в весе, а наши мышцы уменьшаются в объёме. 

  • Мы слабеем эмоционально. Белки важны для синтеза серотонина — нейромедиатора, который отвечает за хорошее настроение и стрессоустойчивость. Поэтому Чайка всегда бодрая и позитивная. Недостаток серотонина приводит не только к плохому настроению и плаксивости, но даже — бессоннице, повышенной тревожности, вспыльчивости и нервозности. 

Из чего состоят белки?

Основу всех белков составляют 20 аминокислот. В организме белки распадаются на отдельные аминокислотные кирпичики, формируя необходимые для построения тела человека материалы — клетки, ткани.

12 из 20  аминокислот — заменимые. Наш организм способен синтезировать их самостоятельно. 8 незаменимых аминокислот мы должны получать с пищей. Кстати, младенцам необходимо 9 незаменимых аминокислот.

Источники белков

Белки содержатся в различных продуктах животного и растительного происхождения. Животные протеины — это полноценные белки, потому как обеспечивают поступление в организм всех необходимых аминокислот. Белки животного происхождения лучше усваиваются, но чрезмерное их употребление создает слишком большую нагрузку на организм человека из-за высокого содержания жира и холестерина. 

Наши птички предпочитают белки из продуктов растительного происхождения. Большинство растительных протеинов являются неполноценными — у них отсутствует как минимум одна из восьми незаменимых аминокислот. Зато растения содержат антиоксиданты, которые отсутствуют в пище животного происхождения. Лучше всего разные источники белка комбинировать. 

Источники животных белков

Яйца. Белок из яиц усваивается лучше всего и помогает формировать ткани организма. Кроме того, яйца богаты холином и витаминами B12 и D — веществами, важными для поддержания общего уровня энергии и её запаса в клетках организма.

Молоко. Белок из молока отлично усваивается пищеварительной системой человека. Также молочные продукты — это источник кальция и витамина А. Больше всего молочного белка в сыре (лидер — пармезан). Но стоит учитывать, что сыр — это жирный и солёный продукт. Поэтому, предпочтение стоит отдавать молочным продуктам с низким уровнем жирности. Достаточно белка и в твороге, и в греческом йогурте. 

Мясо. Белки мяса животных очень похожи на белки человека. Помимо белка, мясо содержит необходимые нам железо, селен и витамин B12. Однако мясо также богато жирами, например, в курице много жира под кожей, а в говядине жировая ткань распределена по всей её мышечной ткани и визуально на срезе напоминает камень — мрамор. «Мраморная говядина» — один из наиболее известных в мире деликатесов.

Переработанное мясо (сосиски, колбасы)  хоть и богато белком, но содержит много жира и соли, поэтому, его потребление лучше ограничить. Больше белка и меньше жиров в белом мясе, например, филе курицы, мясе кролика.

Рыба. Белки рыбы очень похожи на белки мяса, но в основном это нежирный источник белка. Больше всего протеина в тунце, палтусе, телапии и треске. Некоторые виды рыбы являются жирными, например, сельдь и лосось. В отличие от мяса, жирная рыба — богатый источник витаминов A, D и E. Нередко нежирную рыбу консервируют в растительном масле, например, сардины. 

Морепродукты. Достаточным количеством белка обладают и морепродукты — креветки, кальмары  и мидии. 

Источники растительных белков

Бобовые — лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Например, в 100 граммах сырого нута (турецкого гороха) белка примерно столько же, сколько в 100 граммах говядины.

Протеины бобовых усваиваются организмом значительно легче, и содержание жира в них очень маленькое. Кроме того, бобовые — это источник клетчатки, полезной для работы сердца, и витаминов группы B, которые важны для крепкого иммунитета и ровного настроения. 

Красная или зеленая чечевица, помимо большого количество белка и клетчатки, содержит железо и калий. А ещё, в 100 граммах вареной чечевицы содержится 90% суточной нормы очень важного вещества – фолиевой кислоты, необходимой для создания новых клеток.

Цельнозерновые продукты полезны для здоровья и включают в себя гораздо больше белка, чем продукты из обычной муки. В обычном белом хлебе мало белка, но цельнозерновой, особенно тот, что содержит семена, орехи и проростки, обеспечит организм 3–5 граммами белка всего лишь из одного кусочка! 

Крупы тоже содержат белок. Лидеры — гречка и крупа киноа.

Кстати, отдельно бобы и рис и являются неполноценными источниками белка. Но съеденные вместе, они обеспечат организм нужным комплексом аминокислот.

Соевый белок является хорошим источником всех незаменимых аминокислот, кроме двух — метионина и триптофана. Соевое молоко содержит около 3 граммов белка на 100 миллилитров. Это столько же, как и в 100 мл коровьего молока. Кстати, такое молоко тоже может быть полезным, ведь растительные аналоги часто дополнительно обогащают кальцием и витамином В12. Но следует учитывать количество добавленного сахара!

В молодых бобах сои — 11 граммов белка, а также — цинк, кальций, витамины А и В. В 100 граммах соевого творога тофу содержится 8 — 15 граммов белка. Помимо белка, в тофу много лецитина, образующего защитную оболочку каждой клетки, витамина Е и витаминов группы В. Кстати, чем  твёрже этот продукт, тем больше в нём белка. 

Грибы нередко называют «лесным мясом», потому что грибной белок по набору аминокислот весьма схож с белком животного происхождения. Кроме аминокислот, в съедобных грибах содержится железо, фосфор, калий, витамины А, В1, С. Самое большое содержание белка у гриба — в шляпке, и самое маленькое — в ножке. В свежих грибах количество белка около 2-5%, а в сушёных грибах его количество гораздо больше – до 25%. 

Орехи содержат достаточно растительного белка и богаты  полезными ненасыщенными жирными кислотами. Миндаль, например, кроме белка богат витамином Е, полезным для кожи. Также белка достаточно в кешью и фундуке (лесном орехе).

Семена. Лидер по содержанию белка в этой категории — конопляное семя (32 грамма белка на 100 граммов). На втором месте среди семян — тыквенные — в 100 граммах 30 граммов белка. Помимо белка в семенах тыквы содержится большое количество цинка и кукурбитина — редкого вещества, которое борется с кишечными паразитами.

Рисуное Ольги Фишер

Сколько белков необходимо?

ВОЗ рекомендует следующие нормы белка:

  • от рождения до года: 2-3 грамма на килограмм массы тела;
  • от 1 до 7 лет: 1,2 грамма на килограмм массы тела;
  • от 8 до 15 лет — 1 грамм на килограмм массы тела;
  • от 15 до 19 лет юноши — 0,9, девушки — 0,8 грамма на килограмм массы тела;
  • для взрослых и пожилых людей — 0,8 грамма на килограмм массы тела

Если вы интенсивно тренируетесь, вам необходимо 1,6 – 1,8 граммов белка на килограмм массы в день. 

Кто живёт без мяса?

Люди нередко решают отказаться от употребления животной пищи. Абсолютные, строгие вегетарианцы — веганы — отказываются от всех продуктов животного происхождения. Они не едят молочные продукты, яйца и даже мёд. Рацион вегана состоит из зерновых продуктов, фруктов и овощей. Основной источник белка веганов — бобовые, грибы, семена и орехи. Вегетарианцы же частично не едят продукты животного происхождения. Есть разные подкатегории:

  • Полувегетарианцы исключают только красное мясо, но не другие продукты животного происхождения.
  • Песко-вегетарианцы дополняют свой растительный рацион только рыбой.
  • Поло-вегетарианцы из всех видов мяса употребляют мясо птицы (курицу).
  • Ово-вегетарианцы из животных белков едят только яйца.
  • Лакто-вегетарианцы позволяют себе молочные продукты.
  • Лакто-ово-вегетарианцы — те, кто ест и яйца, и молочные продукты.

Кому нельзя любой белок?

Есть заболевание — фенилкетонурия, при котором организм человека не усваивает ни растительный, ни животный белок. Люди с этим диагнозом соблюдают строгую диету, которая исключает все продукты, содержащие животный и, частично, растительный белок. Для поддержания здоровья им необходимо питаться специальными аминокислотными смесями. Здесь вы можете посмотреть историю Димы из Беларуси с этим диагнозом.

В следующий раз мы поговорим о главном источнике энергии для организма человека — углеводах.

Если нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Нас можно найти также:

Что такое протеин и для чего он нужен?

Протеин – самое популярное спортивное питание в мире. Как и все популярное, прием протеина оброс множеством мифов. Начиная от импотенции при приеме протеина, до “протеин – питание для качков”. В нашей статье мы расскажем, что такое протеин, в каких продуктах содержится и зачем он нужен. Так же поговорим о пользе и вреде протеина, и о том, сколько белка усваивается за один прием.

Что такое протеин?

Протеин или белок (в просторечии) – органическое соединение, состоящее из аминокислот. Под названием белок можно объединить все аминокислоты, BCAA, протеины, казеины, изоляты – все это или белок или его компоненты. Белок состоит из 21 аминокислоты и только 8 из них организм не способен синтезировать самостоятельно, они являются незаменимыми. Например, бцаа представляет собой только 3 незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин.

Польза белка

Из белков в нашем организме состоит почти все: органы, мышцы, волосы, ногти, кожа, мозг. Роль белка в жизни человека понятна без лишних пояснений.

За что отвечает белок в организме человека?

  • Иммунитет. Антитела, защищающие организм от инфекций – белки.
  • Строительный материал. Белок является основой строения тела.
  • Энергия. Из 1 грамма белка выходит 4 Ккал, но используются они при истощении запасов углеводов.
  • Транспортировка. Гемоглобин, столь важный для спортсменов, так же является белком.
  • Обменные процессы. Без белков не происходит ни один процесс в организме.

Возможный вред белка

Существуют исследования, которые говорят об опасности высокобелковой диеты. Создается повышенная нагрузка на почки и печень, возникает риск обезвоживания. Но все эти побочные эффекты связаны с огромными дозами белка (более 5г на кг массы тела). Риски можно снизить, если употреблять как растительные, так и животные белки, а на высокобелковой диете пить достаточно жидкости.

Высокие дозы протеина не вреднее, чем высокие дозы жира или углеводов, но ничего из этого не принесет пользы. Все страшилки, касаемо протеинов, не имеют никаких оснований, особенно слухи про импотенцию. От мяса, молока, творога никогда не возникало подобных проблем, а от протеина вдруг возникли. Пошло это из сферы бодибилдинга, где помимо протеина употребляются более серьезные и вредные препараты. Как раз они и имеют такие побочные эффекты, только о их приеме не рассказывают, а обыватели видят только протеин. Протеин, как и мясо, молоко и прочие белковые продукты, наоборот, положительно влияют на все процессы в организме, включая репродуктивные функции.

Список продуктов, в которых содержится белок

Покрывать потребность в протеине можно из белков растительного и животного происхождения. Если животный белок является полноценным, то растительный имеет не полный аминокислотный состав. Поэтому вегатерианцам и веганам нужно грамотно балансировать свой рацион и употреблять протеиновые смеси.

Ниже мы собрали списки самых богатых белком продуктов. Это не значит, что нужно питаться только ими, но большая часть протеина должна поступать именно из них.

Животный белок: список продуктов

  • Курица. 20 г на 100 г Полезный и доступный продукт с низким содержанием жиров. Самая полезная часть – грудки. Можно употреблять в любом виде.
  • Красная рыба. 22 г на 100 г Чуть больше белка, чем в курице, но и жирность выше. Жир крайне полезный (омега-3). По цене не всем доступна для регулярного употребления, но забывать про этот продукт не стоит.
  • Говядина. 19 г на 100 г Известный всем источник белка с низким содержанием жира. Говяжий стейк – еда любого спортсмена.
  • Сыр. 25 г на 100 г Из-за высокого содержания жира, этот продукт далеко не в лидерах спортивных диет. Но не забывайте иногда посыпать сыром макароны или сдобрить куриную грудку.
  • Творог. 17 г на 100 г Лучший источник казеина – медленно усваиваемого белка. Рекомендуем употреблять на ночь и в больших промежутках между приемами пиши. Сытость и питание мышц гарантированы.
  • Молоко и кефир. 3 г на 100 г Молоко – источник самого быстроусваиваемого белка. Не подходит как самостоятельный источник, но идеален для омлетов и протеиновых коктейлей.

 

В каких продуктах содержится растительный белок? Список продуктов

  • Зерна киноа. Самый сбалансированный растительный белок. Аминокислотный состав близок к молочным продуктам, а содержание протеина  – 16 г на 100 г продукта. Не самое большое содержание, но самый богатый аминокислотный состав.
  • Семена чиа. Содержание белка – 20 г на 100 г продукта. Кроме этого, они содержат больше кальция, чем в молочных продуктах. Рекомендуем веганам и вегатерианцам!
  • Арахисовая паста. Белка 25 г на 100 г Есть несколько минусов: высокая калорийность и много жира. Хоть этот жир полезный, все-такие не рекомендуем тем, кто считает калории. А вот марафонцам, лыжникам, пловцам – отличный перекус.
  • Нут. Много полезных витаминов и минералов, плюс 19 г протеина на 100 г продукта.
  • Арахис. Более 20 г белка на 100 г Вкусно и полезно.
  • Чечевица и фасоль. Содержат 17-23 г белка на 100 г в зависимости от сорта

 

Сколько усваивается белка за один прием пищи?

Среди спортсменов давно ходит информация, что нет смысла потреблять за один раз более 30 г белка. Якобы, все, что свыше, не усвоится. Так ли это? Сколько на самом деле может усвоить белка наш организм за 1 прием пищи?

Если человек не усваивает более 30 г белка, то как выживают люди, которые питаются 3 раза в день? А таких большинство, особенно занятых тяжелым физическим трудом. Исходя из этой теории, за 3 раза организм получает не более 90 г белка. Причем, это в лучшем случае и при сбалансированном питании.  Норма белка при высоких физических нагрузках составляет не менее 1,5 г на 1 кг массы тела. В таком случае был бы постоянный дефицит белка и вытекающие из него проблемы.

Если бы это было так, то человечество давно могло давно исчезнуть. Наш организм – сложная система, гораздо более сложная, чем кажется на первый взгляд. Процесс пищеварения – целая цепочка химических реакций, которые регулируются специальными гормонами. Пищеварение может искусственно замедляться организмом, чтобы усвоить как можно больше питательных веществ. Поэтому, человек, употребляющий за раз 120 г белка и принимающий 4 раза по 30 г будут получать одинаковое количество протеина. Оба выживут и оба будут здоровы. У первого будет одно долгое пищеварение, у второго 4 коротких.

Конечно, лучше дробить приемы пищи, не переедать и не перегружать пищеварительную систему. Но приняли вы 50 г белка или 25 г – нет никакой разницы для организма, главное, что вы его приняли.

Какие продукты содержат углеводы? — IronSet

Какие продукты содержат углеводы?

Другие продукты, содержащие сложные углеводы в большом количестве, это:

  • Корнеплоды (редька, морковь).
  • Бобовые (чечевица, фасоль, бобы, нут).
  • Хлеб грубого помола (ржаной, ячменный).
  • Крупы (пшенная, пшеничная, ячневая, кукурузная, толокно).
  • Овощи, особенно зеленые и листовые (шпинат, салаты, капуста, петрушка, укроп).

Какие углеводы можно есть во время диеты?

— пектины; — гликоген; — крахмал (в меньшей степени). Вы можете наблюдать этот список углеводов в продуктах для похудения – кашах, орехах, семечках, которые содержат клетчатку, яблоках и абрикосах, капусте, огурцах, клюкве – источниках пектина, гречке, рисе, макаронах, где есть крахмал.

Почему много белка вредно для почек?

Как белок влияет на почки? Исследования конца XX века показали, что белковая пища способствует более активной работе почек: они фильтруют больше крови в минуту, что в последствии приводит к почечной недостаточности.

Что показывает общий белок?

Общий белок. Общий белок сыворотки представляет собой сумму всех циркулирующих белков и является основной составной частью крови. Определение общего белка используется в диагностике и лечении различных заболеваний, включая заболевания печени, почек, костного мозга, а также нарушений метаболизма и питания.

Сколько протеина принимать за один раз?

Третью порцию принимают сразу после тренировки. В нетренировочные дни рекомендуется принимать 1 порцию утром, 1 порцию в полдник и 1 порцию вечером. Сывороточный протеин относится к быстрым протеинам и усваивается за 1- 1,5 часа. В день необходимо принимать 2-3 порции.

Сколько протеина за раз?

Ваш организм усваивает белок с определенной скоростью. Если вы потребляете больше белка, чем может быть переработано, он находится в кишечнике, пока не подойдет черед следующей порции. То есть за раз вы можете съесть больше 30 г белка.

Сколько белка можно съесть за раз?

Рекомендация съедать не более 20-30 граммов белка за раз усложняет жизнь многим тренирующимся людям, ведь ради того, чтобы их мышцы находились в анаболическом состоянии как можно дольше, приходится разбивать свои суточные потребности в белке на 5-6 приемов пищи.

Как усваивается белок в организме человека?

Во время нахождения перевариваемой пищевой массы в тощей кишке, среднем отделе тонкой кишки, происходит всасывание образовавшихся из белков или присутствовавших в пище свободных аминокислот. Получившиеся вещества всасываются непосредственно в кровоток или лимфатическую систему.

В чем содержится 100 грамм белка?

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА:

Название продукта Содержание белка в 100 гр Процент суточной потребности
Брынза (из коровьего молока) 22.1 гр 32%
Творог нежирный 22 гр 31%
Мясо (кролик) 21.2 гр 30%
Сыр плавленый «Колбасный» 21.2 гр 30%

Какие продукты содержат белок в большом количестве?

Какие продукты содержат растительный белок в большом количестве:

  • Бобовые (чечевица, соя, горох, фасоль).
  • Крупы (гречка, рис, овес, пшеница).
  • Орехи (арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкие).
  • Овощи (редис, болгарский перец, свекла, брюссельская капуста).

Какая рыба богата белком?

Итак, помимо тунца, другие рыбы с высоким содержанием белка (от 26 до 29 г на 100 — граммовую порцию) — это анчоусы, лосось, палтус, окунь и тилапия. Рыба-меч и треска также содержат большое количество пищевых белков, каждая из них обеспечивает около 23 грамм на 100 грамм рыбы.

Сколько мышечного белка вы можете усвоить за один раз?

Белок содержит аминокислоты, строительные блоки мышечной ткани. Наши мышцы нуждаются в аминокислотах из белка для восстановления мышечных волокон после тренировки и для наращивания новых мышц. Сколько вам нужно, если вы физически активны? Потребность в белке у спортсмена или физически активного человека выше, чем у человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Диетологи рекомендуют людям, ведущим малоподвижный образ жизни, потреблять около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела.Однако Академия питания и диетологии и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют больше для спортсменов. Они рекомендуют физически активным людям потреблять от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела. Добавленный белок должен помочь мышцам восстановиться после тренировки.

Люди, придерживающиеся всеядной диеты и малоактивные физически, обычно получают достаточное количество белка в своем рационе, не прилагая дополнительных усилий, чтобы получить больше. Тем не менее, очень активные люди, особенно женщины, сидящие на диете и вегетарианцы, должны внимательно следить за потреблением белка, чтобы избежать его дефицита.Если вы ограничиваете калории, вы можете потерпеть неудачу в отношении белка, потому что вы не потребляете достаточно пищи, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в белке.

Один из лучших способов удовлетворить свои потребности в белке — есть белок при каждом приеме пищи. Еще одним преимуществом употребления порции белка во время еды является то, что богатая белком пища дает чувство сытости. Но некоторые источники предлагают потреблять не более 30 граммов белка за один прием пищи, так как это максимум, который вы можете усвоить за один раз.Есть ли правда в этой идее?

Что происходит, когда вы употребляете белковую пищу?

Когда вы потребляете белок во время еды, кислая среда вашего желудка запускает процесс пищеварения, начальный этап расщепления белка. Но белок, который вы получаете с пищей, не будет полностью расщеплен и усвоен, пока не достигнет тонкого кишечника. В тонком кишечнике находятся транспортеры, которые захватывают аминокислоты, поэтому они могут переноситься в кровоток. Исследования показывают, что эти рецепторы могут поглощать около 10 граммов аминокислот из белка в час.

Что, если вы съедите пищу, содержащую 30 граммов белка? Транспортеры могут принимать только около 10 граммов белка в час. Не очень много, если вы едите пищу с высоким содержанием белка! Контекст, в котором вы потребляете белок, также имеет значение. Например, вы будете усваивать белок в жидкой форме быстрее, чем белок из твердой пищи. Растительный белок будет усваиваться медленнее, чем животный, из-за клетчатки в продуктах растительного происхождения. Тип белка тоже имеет значение. Из белков, которые вы найдете в протеиновых коктейлях и добавках, сывороточный усваивается быстрее, чем казеин.

Что происходит с остальными аминокислотами, которые транспортеры не могут принять сразу? Клетки кишечника используют некоторые аминокислоты из белковой пищи для удовлетворения собственных потребностей в питании. Но клетки кишечника могут удерживать аминокислоты и хранить их до тех пор, пока они не потребуются.

Ваш пищеварительный тракт также может замедлять и ускорять скорость движения пищи по желудочно-кишечному тракту, чтобы способствовать усвоению питательных веществ. Если вы перегрузите пищеварительный тракт пищей с высоким содержанием белка, это замедлит скорость продвижения пищи из желудка в тонкий кишечник, поэтому у тонкого кишечника будет больше времени для поглощения аминокислот.Тело и пищеварительный тракт — мастера саморегуляции!

Содержание белка в пище и синтез мышечного белка

Поглощение — это одно, но что действительно важно, так это влияние белка на синтез мышечного белка. Если вы едите пищу, содержащую 30 граммов белка, увеличится ли синтез мышечного белка больше, если вы удвоите или утроите количество белка? В одном исследовании у испытуемых, которые принимали 30 граммов белка за один прием пищи, синтез мышечного белка увеличивался на 50%.Когда они потребляли втрое больше, 90 граммов, синтез мышечного белка оставался прежним. Таким образом, потребление большего количества не имело значения.

Другое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что всего 20 граммов белка достаточно для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка. Более того, это не привело к дальнейшему увеличению синтеза мышечного белка. Однако это обобщение, основанное на испытуемых, принимавших участие в небольшом исследовании. Мы все немного разные. Количество, которое максимально стимулирует синтез мышечного белка, может варьироваться в зависимости от возраста человека и количества мышечной ткани.

Однако в другом исследовании сравнивали усвоение аминокислот и влияние на синтез мышечного белка различных количеств сывороточного белка (10, 20 или 35 граммов) у пожилых людей. 35-граммовая доза белка привела к лучшему усвоению аминокислот и более высокой скорости синтеза мышечного белка, чем 10- или 20-граммовая доза. Таким образом, по крайней мере, для пожилых людей может быть полезным немного более высокое потребление белка, помимо дозы в 20-30 граммов.

Также интересным является исследование, показывающее, что потребление большого количества белка во время еды подавляет расщепление мышечного белка.Мы знаем, что мышечный анаболический ответ является продуктом синтеза мышечного белка и его распада. Следовательно, если большое потребление белка во время еды предотвращает расщепление мышечного белка, он оказывает анаболический эффект независимо от его влияния на синтез мышечного белка. Многие исследования, посвященные анаболическому воздействию белковой пищи, не учитывали этого.

Тем не менее, имеет смысл распределять потребление белка в течение дня, а не есть сверхвысокобелковую пищу и потреблять мало белка до конца дня.Интервал между приемами протеина помогает чувствовать себя сытым и между приемами пищи.

Суть

Распределяйте потребление белка в течение дня, а не употребляйте его в больших количествах за один прием пищи. Это имеет больше смысла с точки зрения насыщения, и некоторые исследования показывают, что от 20 до 35 граммов — это максимум, который ваш организм может использовать сразу для синтеза мышечного белка.

 

Каталожные номера:

·        Ten Have GA, et al. Кинетика всасывания аминокислот, пептидов и интактных белков.Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2007)

·        Быстрые и грязные советы. «Сколько белка может усвоить организм?»

·        Am J Clin Nutr. 2009 Январь; 89 (1): 161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. Epub 2008 3 декабря.

·        Американский журнал физиологии. Том 302. Выпуск 8. Апрель 2012 г. Страницы E992-E999.

·        Clin Nutr. 2013 апрель; 32(2): 309–313.

 

Статьи по теме от Кати:

Какой тип белка лучше всего подходит для повышения синтеза мышечного белка?

Новое исследование предполагает, что большее количество белка лучше для наращивания мышечной массы

Добавки аминокислот с разветвленной цепью: почему они вам не нужны

Вегетарианские диеты негативно влияют на спортивные результаты?

Растительный белок: зачем вам его больше

Является ли растительный белок таким же насыщающим, как и животный белок?

Почему лейцин играет ключевую роль в росте мышц

4 причины, по которым увеличение содержания белка в рационе может помочь вам похудеть

Поглощение белка: сколько белка попадает в ваши мышцы?

Является ли животный белок более эффективным, чем растительный белок для наращивания мышечной массы?

 

Сколько белка может усвоить организм за один раз?

Сколько белка может усвоить организм за один раз?

Существует предел того, сколько белка организм может правильно усвоить за один раз.Максимальная скорость, с которой может усваиваться быстро усваиваемый белок, такой как сыворотка, составляет около 8-10 граммов в час .

Сколько граммов белка может усвоить организм за час?

Это означает, что максимальное количество белка, которое ваше тело может усвоить за один присест, составляет около 25 граммов белка. В данном случае под «одним сеансом» понимается время в течение 1,5–2 часов. Согласно исследованию, в разбивке по часам организм может усваивать быстро усваиваемые белки, такие как сыворотка, со скоростью примерно 10 граммов в час .

Можно ли съесть слишком много белка за один раз?

A: Как и в других источниках пищи, слишком много хорошего совсем нехорошо . Высокое потребление белка также означает потребление лишних калорий и нагрузку на почки. Употребление слишком большого количества белка за один присест снова и снова может вызвать стресс у ваших почек, что может привести к обезвоживанию.

Не слишком ли много 60 граммов белка?

Рекомендуемая диетическая норма для предотвращения дефицита для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0.8 г на кг массы тела. Например, человек весом 75 кг (165 фунтов) должен потреблять 60 г белка в день. Когда вам исполняется 40-50 лет, начинается саркопения — с возрастом вы начинаете терять мышечную массу.

Не слишком ли много 50 граммов белка для одного приема пищи?

Общие рекомендации: употреблять 15-25 граммов протеина во время еды и в фазе раннего восстановления (анаболическое окно) — от 45 минут до часа после тренировки.Исследования показывают, что более высокие дозы (более 40 граммов) не более полезны, чем рекомендуемые 15-25 граммов за один раз.

Как максимально увеличить усвоение белка?

Это означает, что употребление углеводов непосредственно перед высокоинтенсивной тренировкой дает наилучшие результаты по поглощению белка. Продукты, содержащие сложные углеводы, включают крахмалистые продукты, цельнозерновые продукты, орехи, семена и молочные продукты.

Не слишком ли много 50 граммов белка за один прием пищи?

Общие рекомендации: употреблять 15-25 граммов протеина во время еды и в фазе раннего восстановления (анаболическое окно) — от 45 минут до часа после тренировки.Исследования показывают, что более высокие дозы (более 40 граммов) не более полезны, чем рекомендуемые 15-25 граммов за один раз.

Сколько белка может усвоить ваш организм за один прием пищи?

Существует общее понимание того, что ваш организм имеет верхний предел усвоения белка за один прием пищи. В зависимости от того, где вы это прочитали или у кого спросили, эта цифра составляет примерно от 20 до 30 граммов белка на один прием пищи.

Сколько белка необходимо для наращивания мышечной массы?

Оптимальное количество белка за один прием пищи для наращивания мышечной массы — около 30 граммов, согласно одному исследованию — иногда называют максимальным количеством, которое вы можете усвоить, но это не связано.

Как протеиновые напитки усваиваются организмом?

Протеиновые напитки усваиваются быстрее, чем белок, потребляемый с продуктами, содержащими клетчатку, потому что клетчатка замедляет усвоение питательных веществ. Белковые гидролизаты, представляющие собой белки, разбитые на более мелкие фрагменты аминокислот, усваиваются быстрее, чем целые белки. Усвоение белка происходит быстро для сывороточного белка,…

Как часто вы должны есть белок в день?

Вместо того, чтобы съедать 60 граммов белка три раза в день, попробуйте съедать от 25 до 35 граммов белка четыре или более раз в день.Употребляйте один из этих приемов пищи в течение одного-двух часов до и после тренировки, чтобы покрыть свои базы, говорит Арагон.

⇐ Почему мне продолжают начислять проценты за выдачу наличных? Сколько лет Норме МакКорви? ⇒
Похожие сообщения:

Сколько белка может усвоить организм за один присест?

 

Многие люди действительно СТРАШАЮТСЯ перед перееданием белка за один прием пищи, потому что их заставили поверить, что организм может использовать только определенное количество белка за один присест.

Это «правда», которая витала в воздухе НАВСЕГДА.

Но так ли это на самом деле?

Сколько белка может усвоить организм за один прием пищи?

Обычно рекомендуется 25-30 г или около того. Еще немного, и ваше тело не будет использовать его для наращивания мышечной массы, и вы зря потратите свое время (и деньги).

Это вопрос, который возникает сейчас, поэтому я отвечу на него сейчас.

 

 

Вам НЕ нужно беспокоиться о избыточном потреблении белка за один прием пищи.Ваше тело может и БУДЕТ использовать его.

 

Перед тем, как я сел за набросок этой статьи, у меня был большой (я имею в виду БОЛЬШОЙ) бифштекс. Этот плохой мальчик, вероятно, даст мне 60 г белка, если не чуть больше. И мое тело будет использовать все это.

Если верить этому мифу, мой организм использовал максимум 30 г этого белка, а еще 30 г были бы потрачены впустую.

 

Но поскольку белок из цельного источника пищи переваривается довольно медленно, я все равно буду получать пользу от этого стейка через много часов.Обоснованное предположение о скорости усвоения здесь будет составлять 4-5 г в час для стейка. Тем не менее, соедините его с волокнистыми овощами и сыром, которые я ел с ним, и мы, вероятно, говорим всего лишь о 3-4 г белка в час.

Коктейль из сывороточного протеина натощак доставляет белок намного быстрее, примерно 10 г в час.

 

В любом случае, идея о том, что вы станете катаболиком, если не будете есть 30 г белка каждые 3 часа, просто не соответствует действительности.Вы по-прежнему будете находиться в анаболической среде, то есть аминокислоты будут по-прежнему высвобождаться и доставляться к вашим мышцам.

Тем не менее, вам все равно потребуется энергия в целом для поддержки анаболического процесса, поэтому я не призываю вас есть всю дневную пищу за одну или две порции.

 

 

Существует ряд факторов, влияющих на скорость всасывания:

  • Тип белка напр. сывороточный изолят или стейк?
  • Последний раз, когда вы ели, вы ели натощак?
  • С чем ты это ешь? Сам по себе или с жирами и углеводами?
  • Содержание клетчатки во всей муке – чем больше клетчатки, тем медленнее усваивается

Но что интересно, даже самый быстрый метод, только сыворотка в воде натощак, по-прежнему занимает несколько часов, чтобы полностью перевариться и использоваться.Так что, если вы взяли 50 г вместо 30 г, да, вы все равно будете его использовать.

 

Но вы определенно не должны получать много белка из жидкого источника. Получайте белок из пищи, принимая максимум 1 или 2 коктейля в течение дня, 1 во время или сразу после тренировки.

Итак, что здесь важного? Исследования по этому вопросу не на 100% кристально ясны, поскольку необходимо учитывать ряд переменных: возраст стажера, интенсивность тренировок, общее количество белка, принимаемого в день, тип принимаемого белка и так далее.

Совершенно ясно, что прием пищи, скажем, 4 раза в день будет не менее эффективен, чем 6 . Нет ничего плохого и в том, чтобы есть 6 раз в день небольшими порциями; если вас это устраивает, действуйте. Но если это обременительно, бросьте это и перейдите на 4-разовое питание. 4-х разовое питание — моя норма.

Если вы съедаете 50 г белка за один прием пищи, у вас все в порядке 🙂 . Не парься.

 

Ешьте большие стейки и наслаждайтесь! 😀

Марк Макманус, тренер и автор НОВОЙ системы сжигания жира «Total Six Pack Abs» и ПРОРЫВНОЙ программы Arm-Maximizer «The Arms Blast Experiment Revealed!» Питательные вещества могут помочь вам стать здоровее и даже улучшить вашу тренировку! Технически питательные вещества не попадают в ваше тело, пока они не будут должным образом абсорбированы из желудочно-кишечного тракта, а это означает, что оптимизация питания включает в себя понимание того, что происходит с питательными веществами после того, как они попали в люк! Хотя вы можете получать много фруктов, овощей и цельных зерен в своем рационе, если ваше тело не переваривает и не усваивает эти продукты, вы не получаете максимальную отдачу от затраченных средств!

Существует два типа питательных веществ:

Макронутриенты (т.т. е. углеводы, белки и жиры) являются источником энергии вашего тела, поскольку они обеспечивают калории.

Микронутриенты (т. е. витамины и минералы) не содержат калорий, но не менее важны, поскольку требуются в небольших количествах для нормального роста и развития клеток на протяжении всего жизненного цикла.

Если вы когда-нибудь задавались вопросом: «Где именно поглощаются питательные вещества?» это помогает понять разницу между пищеварением и всасыванием. Проще говоря, пищеварение — это когда ваше тело механически и химически расщепляет пищу на молекулы, достаточно маленькие для поглощения.Это включает в себя жевание тако, а затем взбивание их в кислотной ванне в желудке. Всасывание — это процесс переноса этих молекулярных кусочков тако через слизистую оболочку кишечника в места назначения по всему телу.

Осторожно, любители поесть! Пищеварение начинается во рту, и жевание — это первый шаг к расщеплению пищи. Многие продукты, такие как орехи, перевариваются более эффективно, если их жевать в течение более длительного периода времени. Слюна насыщена ферментами, которые помогают начать процесс расщепления, особенно в случае углеводов.

Желудочная кислота способствует дальнейшему перевариванию или расщеплению пищи и питательных веществ, таких как белок. Немногие питательные вещества всасываются непосредственно в желудке, за исключением алкоголя.

Всасывание питательных веществ в основном происходит в тонком кишечнике. Вот 6 простых советов, которые помогут вам лучше усваивать витамины и другие питательные вещества из пищи:

1. Жиры помогают увеличить усвоение витаминов A, D, E и K. Так что не расстраивайтесь, добавляя полезные жиры из продуктов питания. авокадо или оливковое масло к любимому блюду.

2. Витамин С помогает улучшить усвоение железа растениями. Это особенно важно для вегетарианцев (железо из мяса лучше усваивается). Добавляйте лимонный сок и/или ломтики мандарина в салат из шпината.

3. Натуральная фитиновая кислота и оксалаты в растениях могут связывать и уменьшать усвоение как кальция, так и магния. Добавляйте молоко в протеиновый коктейль, а не в овощной смузи.

4. Кофеин может уменьшить усвоение некоторых питательных веществ. Выпейте чашку кофе между приемами пищи.

5. Кальций гораздо лучше усваивается при достаточном количестве витамина D из пищи или солнечного света. Еще одна отличная причина надеть майку на выходных!

6. Каротиноиды, такие как ликопин, которые являются мощными антиоксидантами, лучше усваиваются вместе с жиром и после приготовления пищи. Это тот редкий случай, когда соус для пиццы превосходит целый помидор.

Поглощение питательных веществ может варьироваться. Количество питательных веществ, которые ваш организм усваивает из пищи, может варьироваться от менее 10% до более 90%. Этикетки для продуктов — это здорово, но они не расскажут вам всей истории!

Для получения дополнительной информации посетите Информационный центр по микронутриентам Линуса Полинга!

Сколько белка вам действительно нужно есть? — Poliquin Group

Предполагаемое время считывания: 8 минут

В отношении белка существует много путаницы.

Знаете ли вы, сколько белка вам следует съедать за один прием пищи?

А в течение дня?

Эта статья поможет вам выяснить, сколько белка нужно есть, ответив на шесть распространенных вопросов людей о том, как организм использует белок.

#1: Сколько белка вам нужно, чтобы максимально запустить синтез белка?

Многие думают, что организм может «усвоить» только от 20 до 30 граммов белка за один раз. Технически это неверно, потому что, как мы увидим в № 4, организм поглощает весь белок, который вы едите.

Верно, что от 20 до 30 граммов белка — это то количество белка, которое максимально запускает синтез белка.

Итак, это две разные вещи, которые путают:

  1. Стимулирующий синтез белка, и
  2. Организм, усваивающий белок.

Примером многочисленных исследований, изучающих количество белка, необходимого для максимального запуска синтеза белка, является исследование Саймонса 2009 года, которое показало, что пища, содержащая 30 граммов нежирной говядины, увеличивает синтез мышечного белка примерно на 50 процентов как у молодых, так и у пожилых людей. волонтеры.Большая доза в 90 граммов говядины не увеличивала синтез белка.

Это означает, что когда дело доходит до употребления в пищу цельных продуктов, таких как четверть фунта говядины или 3 унции курицы, вы получите такое же увеличение синтеза белка, как если бы вы съели в три раза больше.

#2: Сколько белка вам нужно из добавок после силовых тренировок?

Исследования также постоянно показывают, что от 20 до 30 граммов белка после тренировки максимально стимулируют синтез белка.Яичный, сывороточный и казеиновый протеин (среди прочего) были протестированы.

Например, при сравнении доз 0, 5, 10, 20 и 40 граммов цельного яичного белка было достаточно 20 граммов для максимального запуска синтеза белка. Никакой дополнительной пользы от 40 граммов не было.

Увеличение потребления белка становится важным в течение дня, поскольку это поддерживает синтез белка и может ускорить восстановление. Например, исследование Мура, проведенное в 2012 году, показало, что прием четырех доз по 20 граммов каждые 3 часа приводит к лучшему балансу между расщеплением и синтезом белка после тренировки, чем прием 10 граммов каждые 1 час.5 часов или 40 грамм сразу после тренировки и через 6 часов после тренировки.

Вынос?

Во-первых, 10 граммов недостаточно, чтобы компенсировать расщепление белка или оптимально восстановить мышечную и сухую ткань после тренировки, даже если принимать в импульсном формате каждые 1,5 часа. Вам нужно 20 гр.

Во-вторых, в течение дня необходима большая доза общего белка, но 20-граммовая доза достаточна для одного кормления или «приема пищи». Естественно, вам не обязательно принимать четыре дозы сывороточного протеина.Вы можете принять одну дозу и получить остальную часть белка из пищи, делая интервалы между приемами каждые несколько часов.

В-третьих, обычному человеку, интересующемуся составом тела или потерей жира, рекомендуется употреблять только одну дозу сывороточного протеина, а затем получать остальную часть белка из цельных продуктов. Или получайте весь свой белок из цельных продуктов, если хотите.

Бодибилдеры и спортсмены, которые активно пытаются нарастить мышечную массу или ускорить восстановление после интенсивных и частых тренировок, могут извлечь пользу из приема сыворотки.

#3: Какой источник белка лучше?

Что касается белковых добавок, аминокислоты в свободной форме являются лучшим белком, который вы можете использовать, потому что они легко усваиваются, минуя печень и попадая непосредственно в кровоток, который доставляет их в мышцы для стимуляции синтеза белка.

Высококачественный сывороточный протеин — еще один превосходный источник, поскольку он имеет превосходный аминокислотный профиль по сравнению с другими популярными протеиновыми порошками. Сывороточный протеин в большей степени стимулирует синтез протеина, и его использование во время тренировок приводит к большему набору сухой мышечной массы в долгосрочной перспективе.Он также содержит больше лейцина, наиболее важной аминокислоты для запуска синтеза белка.

Тем не менее, ходили слухи, что казеиновый протеин следует принимать с сывороткой для получения большего эффекта, потому что казеин усваивается медленнее. Это утверждение не выдерживает критики, потому что казеин — это просто низший источник белка, и есть лучшие способы поддержания синтеза белка в течение дня, чем прием казеина, например, употребление цельного белка каждые несколько часов.

Во-первых, у некоторых людей бывает аллергия на казеин, что может быть связано с тем, что грудное молоко содержит очень низкий процент казеина по сравнению с сывороткой (10 процентов против 90).Или может быть, что казеин представляет собой большую проблему для людей, которые едят глютен, потому что глютен может увеличить риск повышенной кишечной проницаемости.

Во-вторых, исследования показывают, что сывороточный протеин обладает терапевтическими преимуществами для здоровья. Например, было показано, что сывороточный протеин улучшает метаболическое здоровье, несмотря на то, что он вызывает сильную реакцию инсулина. Его даже тестируют в качестве добавки, которая может помочь при диабете 2 типа.

#4: Что произойдет, если вы съедите более 20–30 граммов белка?

Итак, от 20 до 30 граммов белка — это все, что вам нужно для запуска синтеза белка, и мы уже поняли, что лучше распределить потребление белка в течение дня, чем съесть огромное количество сразу.

Но что произойдет, если вы проигнорируете исследования и начнете принимать от 40 до 50 граммов белка каждый день во время тренировок?

Когда синтез белка максимально стимулируется, оставшаяся часть белка используется для других целей, таких как создание ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров, иммунных факторов и так далее.

Некоторая его часть хранится в виде аминокислот в мышечной ткани в качестве резерва на время, когда запасы аминокислот в рационе низки. Если ваше тело на какое-то время лишено белка, оно использует эти накопленные аминокислоты для получения энергии или синтеза других необходимых белков.

После того, как эти приоритеты будут решены, организм может использовать белок для получения энергии. Он превращает его в глюкозу через печень, которую вы можете сжечь. Этот процесс приводит к превращению азота из аминокислот в аммиак, который выделяется с мочой.

Именно это устранение аммиака, по-видимому, является причиной того, что люди ошибочно говорят, что «дополнительный белок выводится с мочой».

Это неправда, поскольку ваше тело уже усвоило, усвоило и «использовало» белок до того, как побочный продукт аммиака будет устранен.Одна вещь, которую нужно знать об аммиаке, заключается в том, что если его уровень в крови станет слишком высоким, ваш pH станет более кислым, что организм уравновесит запасами кальция.

Еще одна вещь, которая произойдет, особенно если в организме что-то не так, — вы устраните перегрузку аммиаком в поту. Если ваш пот имеет запах аммиака, вам следует сократить потребление белка.

#5: Может ли лишний белок откладываться в виде жира?

Поскольку избыток белка можно превратить в глюкозу и использовать в качестве энергии, технически он может храниться в виде жира.Однако очень маловероятно, что высокое потребление белка сделает вас толстыми.

Вы всегда должны думать об этих вещах в контексте других факторов, включая следующие:

  1. ваше общее потребление калорий
  2. соотношение углеводов и белков, которое вы едите
  3. процент жира и мышечной массы вашего тела уровень активности
  4. ваш возраст

Например, если вы ведете малоподвижный образ жизни, потребляете много белка (скажем, 1,6–2 г/кг массы тела), но при этом потребляете много углеводов и калорий, вы можете толстый.

Но если мы предположим, что «высокое содержание белка» означает, что белок занимает большую часть ваших калорий (от 20 до 30 процентов), ваше потребление калорий не является чрезмерным, и вы ведете активный образ жизни, вы не наберете толстый. И вот почему:

  • Белок не вызывает резких скачков уровня сахара в крови и способствует повышению чувствительности к инсулину. Это также приводит к лучшему балансу других гормонов, таких как лептин и грелин, которые помогают вам избежать чувства голода.
  • Белок ускоряет обмен веществ, потому что на его переработку организму уходит больше калорий, чем на углеводы или жиры.
  • Поскольку белок запускает синтез белка, он создает сухую массу, которая поддерживает количество калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя.
#6: Сколько белка нужно есть?

Исследования по этому вопросу пришли к выводу, что от 1,8 до 2,2 г/кг массы тела (от 0,82 до 1,0 г/фунт) белка является максимально полезным для состава тела. Это не означает, что если вы едите больше, вы наберете жир, но это вряд ли даст вам дополнительный прирост мышечной массы, и с точки зрения исследований нет никаких доказательств метаболического преимущества.

Очевидно, что не все люди одинаковы, и вполне возможно, что некоторые люди действительно ощутят улучшение состава тела при употреблении большего количества белка. На практике от 1 до 2 граммов белка на фунт массы тела полезно для сжигания жира при соблюдении низкоуглеводной диеты, особенно если вы интенсивно тренируетесь и вам необходимо повысить чувствительность к инсулину. Высокая доза белка полезна, потому что она снижает чувство голода и поставляет калории, помогающие восстановиться после тренировки, когда углеводы ограничены.

Есть некоторые доказательства того, что «циклическое» потребление белка может привести к большему увеличению мышечной массы с помощью силовых тренировок.Один обзор показал, что, когда тренирующиеся потребляли больше белка, по крайней мере, на 60 процентов по сравнению с нормой во время фазы гипертрофии-тренировки, они имели превосходные результаты.

Это кажется наиболее эффективным, если ваше потребление белка изначально довольно низкое. Например, если вы едите 1 г/кг белка, вы можете легко увеличить его до 1,6 или 1,8 г/кг и ожидать большего роста с тренировкой, чем если бы вы просто увеличили до 1,3 г/кг, потому что «изменение » составляет не менее 60 процентов.Но если вы уже на 2 г/кг, у вас мало возможностей для значительного увеличения белка без серьезного принудительного кормления.

Наконец, скорость, с которой вы окисляете или «сжигаете» белок для получения энергии или используете его для синтеза белка, зависит от того, сколько вы едите и сколько тренируетесь. Организм обладает высокой адаптивностью, и его цель — работать максимально эффективно.

Когда вы уменьшаете потребление белка, ваше тело «использует» больше его для синтеза белка и связанных с ним процессов, но если вы едите больше, процент использования белка снижается.Лишние идут на глюконеогенез.

Итог:
  • Если вы хотите похудеть, белок — ваш друг. Потребляйте не менее 1,6 г/кг белка в день. Убедитесь, что ваши общие калории и соотношение углеводов идеально подходят для вашей физической активности и уникальных генов.
  • Если вы хотите нарастить мышечную массу, белок — это главное. Потребляйте не менее 1,6 г/кг белка в день и обязательно распределяйте потребление в течение дня.

Потребление от 20 до 30 граммов белка за раз — это все, что вам нужно для стимуляции синтеза белка, но это не означает, что вы не можете есть больше, если хотите.Просто нет никакого преимущества в наращивании мышечной массы.

• См. наш список лучших белковых продуктов для похудения и состава тела здесь!

Ссылки

Bandegan, A., et al. Индикатор Оценка потребности в белке с пищей для мужчин-бодибилдеров в нетренировочный день, основанная на аминокислотах, в несколько раз превышает текущую рекомендуемую норму потребления. Журнал питания. 2017. 147(5):850-857.

Филлипс С., Ван Лун Л. Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации.Журнал спортивной науки. 2011. 29 Приложение 1, С29-38.

Huang, P., Chiang, A. Влияние избыточного потребления белка на использование азота у молодых мужчин. Журнал Формозской медицинской ассоциации. 2009. 109(9), 1582-6.

Symons, T., et al. Умеренная порция высококачественного белка максимально стимулирует синтез белка в скелетных мышцах у молодых и пожилых людей. Журнал Американской диетической ассоциации. 2009. 109(9), 1582-6.

Мур Д. и др. Реакция дозы потребляемого белка на синтез мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин.Американский журнал клинического питания. 2009. 89(1), 161-8.

Мур Д. и др. Дневной характер потребления белка после тренировки влияет на обмен белка во всем теле у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Питание и метаболизм. 2012. 9(91).

Witard, O. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного белка после еды в ответ на увеличение дозы сывороточного белка в покое и после упражнений с отягощениями. Американский журнал клинического питания. 2014. 99(1), 86-95.

Бурд Н., и другие. Большая стимуляция синтеза миофибриллярного белка при приеме изолята сывороточного белка по сравнению с мицеллярным казеином в покое и после упражнений с отягощениями у пожилых мужчин. Британский журнал о питании. 2012. 108(6), 958-62.

Свик Р. и др. Запасы лабильных белков и белковый обмен. Журнал молочной науки. 1977. 60(4), 505-15.

Пасиакос С. и др. Влияние диет с высоким содержанием белка на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование.Журнал ФАСЭБ. 2013. 27 (9), 3837-3847.

Меттлер С. и др. Повышенное потребление белка снижает потерю мышечной массы тела во время похудения у спортсменов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2010. 42 (2), 326-37.

Скольник Х., Чернус А. Время приема питательных веществ для максимальной производительности. Кинетика человека. 2010.

Hoffman, J., et al. Влияние потребления белка на силу, состав тела и эндокринные изменения у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. Журнал Международного общества спортивного питания.2006. 3(2), 12-18.

Переваривание белков. Содержание курса Университета Индианы. Проверено 11 марта 2014 г. http://courses.bio.indiana.edu/L104-Bonner/F09/imagesF09/L6/ProteinDigestion.html

Churchward-Venne, T., Burd, N., et al. Дополнение субоптимальной дозы белка лейцином или EAA: влияние синтеза миофибриллярного белка в покое и после упражнений с отягощениями у мужчин. Журнал физиологии, 2012. Опубликовано до печати.

Халми, Дж. и др. Влияние белка/незаменимых аминокислот и тренировок с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц.Питание и метаболизм. 2010. 7(51).

Боссе, Дж., Диксон, Б. Диетический белок для максимального повышения сопротивления тренировке: обзор и проверка теорий распространения и изменения белка. Журнал Международного общества спортивного питания. 2012. Опубликовано до печати.

Dideriksen, K., et al. Влияние аминокислот, пищевого белка и физической активности на развитие мышечной массы у людей. Питательные вещества. 2013. 5(3), 852-76.

Последствия белковой недостаточности

Дефицит белка или гипопротеинемия относится к низкому уровню белка в крови.Этот дефицит может возникнуть, если в вашем рационе недостаточно белка для удовлетворения потребностей вашего организма, например, при соблюдении диеты, которая строго ограничивает потребление белка.

У вас также может возникнуть дефицит, если ваше тело не может эффективно переваривать и усваивать белки из продуктов, которые вы едите, из-за другого заболевания.

Большинство американцев потребляют достаточно белка, чтобы соответствовать общим рекомендациям по питанию.

Что делает белок?

При переваривании белок распадается на аминокислоты.Эти аминокислоты помогают тканям организма функционировать и расти. Это делает этот макроэлемент важным для здоровых и сильных мышц и костей, а также для воздействия на ваши волосы и ногти.

Есть девять незаменимых аминокислот и 11 заменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты являются «необходимыми» в том смысле, что они должны потребляться с пищей, потому что наш организм не может их производить.

В отличие от углеводов и жиров, здесь нет механизма хранения избыточных аминокислот, потребляемых с пищей.Так что нужен постоянный запас. Проще говоря, вам нужно ежедневно потреблять белок, чтобы удовлетворить потребности вашего организма.

Симптомы дефицита белка

Когда ваше тело не получает необходимое количество белка или не может эффективно использовать белок, исследования показали, что это может привести к следующим симптомам:

  • Рост числа инфекций и болезней
  • Снижение мышечной массы, часто называемое саркопенией у пожилых пациентов
  • Отеки ног
  • Замедление заживления ран
  • Высокое кровяное давление во втором триместре беременности, также называемое преэклампсией

Дефицит белка может проявляться по-разному у младенцев и детей.Например, одно исследование показало, что у ребенка появились серебристые волосы и более светлые участки кожи в результате дефицита белка, вызванного болезнью. Недоношенные дети, рожденные с гипопротеинемией, также имеют более высокий риск тяжелых неврологических повреждений и смерти.

Эти исследования подтверждают, почему достаточное потребление белка необходимо для поддержания нормальной работы организма на каждом этапе жизни. Делая шаг вперед, понимание роли белка и обеспечение его адекватного потребления в вашем рационе также имеет решающее значение.

Если вы считаете, что у вас может быть дефицит белка, обратитесь к врачу. Хотя этот дефицит чаще встречается в развивающихся странах, ваш врач может проверить вашу кровь, чтобы выяснить, не слишком ли низкий уровень белка, а также дать совет, как вернуть этот уровень.

Что вызывает дефицит белка?

Текущие рекомендации по питанию рекомендуют, чтобы взрослые получали от 10% до 35% дневной нормы калорий из белка. Однако некоторые исследователи считают, что это может быть слишком мало, и его следует пересмотреть.

Некоторые исследования показывают, что большинство американцев потребляют от 14% до 16% своих ежедневных калорий из белка.

Другая теория состоит в том, что вегетарианская диета способствует дефициту белка. Идея состоит в том, что отказ от всех мясных продуктов резко ограничивает потребление белка, иногда до нездорового уровня. Хотя это может происходить в некоторых случаях, исследования показывают, что большинство вегетарианских диет обеспечивают достаточное количество белка из бобовых, орехов и семян.

Дефицит белка также может быть вызван определенными заболеваниями, некоторые из которых включают:

  • Синдром приобретенного иммунодефицита (СПИД)
  • Нервная анорексия
  • Рак
  • Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
  • Желудочно-кишечные заболевания, такие как амилоидоз

Насколько распространен дефицит белка?

Согласно исследованию, опубликованному в Анналах Нью-Йоркской академии наук , приблизительно один миллиард человек во всем мире потребляет недостаточное количество белка.Во многом это связано с ограниченным доступом к еде в целом.

Поскольку источники белка так широко доступны в Соединенных Штатах, Комитет врачей по ответственной медицине сообщает, что потребление достаточного количества белка вряд ли является проблемой в США. Это означает, что дефицит из-за заболеваний может быть более распространенным в этой части мира.

Тем не менее, некоторые исследования показали, что примерно треть взрослых людей старше 50 лет не соблюдают рекомендуемую суточную норму (RDA) потребления белка.Люди, соблюдающие ограничительную диету, также могут испытывать дефицит белка.

Сколько белка вам нужно?

Чтобы поддерживать стабильный поток аминокислот, необходимо достаточное потребление белка. Поэтому рекомендуется потреблять достаточное количество белка, чтобы поддерживать структуру и функцию клеток. Это требование будет различным для каждого человека в зависимости от таких факторов, как возраст, пол и уровень физической активности.

В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США (USDA) на 2020–2025 годы большинству взрослых рекомендуется потреблять 5.5 унций белка каждый день или 38,5 унций в неделю. Примерно 26 из этих еженедельных унций должны приходиться на мясо, птицу или яйца. Восемь унций должны составлять морепродукты и пять унций орехов, семян и соевых продуктов.

Для тех, кто придерживается вегетарианской диеты, Министерство сельского хозяйства США рекомендует от 3,5 до 5,5 унций белка в день в зависимости от общего потребления калорий. Это поровну распределяется между фасолью, горохом и чечевицей; соевые продукты; а также орехи и семена, примерно от 3 до 4 унций яиц в неделю.

Для сравнения, 3 унции белка примерно равны размеру вашей ладони.Другой способ визуализировать эту сумму состоит в том, что она примерно такого же размера, как колода карт.

Как увеличить потребление белка

Белок содержится в большом количестве продуктов животного и растительного происхождения. Для оптимального здоровья и физической формы рекомендуется выбирать питательные источники белка. Сюда входят такие продукты, как:

6 советов, как увеличить количество белка в рационе

Слово из Веривелла

Белок необходим для всех клеток и тканей организма, и его дефицит может ухудшить работу организма.Хотя дефицит белка, связанный с питанием, редко встречается в Соединенных Штатах, у некоторых он существует на предельных уровнях. Определенные медицинские условия также могут увеличить этот риск.

Тем не менее, некоторым людям полезно увеличить потребление белка. К счастью, добавить белок в свой рацион несложно, и этого можно добиться, включив в него самые разнообразные продукты как растительного, так и животного происхождения.

Все о поглощении

До того, как я узнал больше, я думал, что кофеин является одной из основных групп продуктов питания.Хит с утра, затем еще несколько в течение дня, и я стала королевой продуктивности. Послеобеденный спад? Без проблем. Еще одна чашка джо, и я был бодр, как только мог. Я закоренелый вегетарианец и исключительно здоровый едок, но я был убежден, что каждый здоровый прием пищи, который я тщательно планировал, будет намного лучше с небольшим количеством кофеина.

Теперь, когда я стал лучше разбираться в питании, я немного ослабил хватку на своей кофейной чашке. Я узнал, что кофеин может уменьшить усвоение питательных веществ, поэтому этот кофе/чай/диетическая газировка на самом деле лишает мой организм некоторых питательных веществ, которые я так старался есть.Но более важным сообщением, на которое обратил внимание этот лакомый кусочек, является следующее: потребление правильных продуктов — это не конец истории питания, и только потому, что что-то попадает в ваш желудок, не означает, что ваше тело действительно будет использовать это так, как вы предполагали. .

«Будь то продукты питания или добавки, технически питательные вещества не попадают в ваше тело, пока они не будут поглощены», — объясняет Стелла Вольпе, доктор медицинских наук, доцент кафедры сестринского дела и Мириам Стирл, заведующая кафедрой питания в Университете. Пенсильвании.«До поглощения все просто проходит».

Другими словами, оптимизация питания включает в себя больше, чем просто заботу о том, что вы едите. Вам также необходимо понять, что происходит с питательными веществами, когда они попадают в люк. Почему? Потому что плохое усвоение питательных веществ может привести к ряду заболеваний, таких как остеопороз, анемия, диарея, прыщи, сухость глаз и плохое производство энергии, говорит Вольпе.

Конечно, у этих проблем со здоровьем есть и другие причинные факторы, но оптимизация усвоения питательных веществ вашим организмом снижает риск возникновения проблем, связанных с питанием, по всем направлениям.Короче говоря, правильное усвоение дает вам большую отдачу от ваших питательных веществ, а это, в свою очередь, поддерживает лучшее здоровье и более энергичные тренировки.

Что, где, как?

Ваше тело усваивает два типа питательных веществ: макроэлементы и микроэлементы. Макронутриенты (углеводы, белки и жиры) являются непосредственными источниками топлива или энергии для вашего тела, тогда как микроэлементы (витамины, минералы и т. д.) косвенно влияют на доступную энергию, выступая в качестве катализаторов для высвобождения макроэлементов. Но если они не усваиваются эффективно, ни одно из питательных веществ не может оптимально выполнять свои обязанности.

Путь поглощения начинается с пищеварения. После того, как пища пережевывается и расщепляется ферментами слюны, она попадает в желудок. Там пищеварение усиливается благодаря действию соляной кислоты, а также ферментов, таких как протеаза (расщепляющая белок), липаза (расщепляющая липиды или жиры) и амилаза (расщепляющая углеводы).

Некоторые типы питательных веществ перевариваются дольше, чем другие (например, жир и белок перевариваются дольше, чем углеводы, потому что ферменты, которые начинают расщеплять углеводы, высвобождаются раньше в процессе пищеварения).Но, по словам эксперта по питанию Эрла Минделла, доктора философии, соавтора «Новая витаминная Библия Эрла Минделла », правильно пережеванная «обычная» еда, содержащая всего понемногу — углеводов, белков и жиров, покидает желудок примерно через три-пять часов.

Имейте в виду, что, хотя ваш желудок, безусловно, является очагом пищеварительной деятельности, практически ничего (кроме алкоголя) там не всасывается. Ваш тонкий кишечник, следующая остановка, является местом всасывания практически всех питательных веществ, включая белки, углеводы, жиры и воду, а также витамины и минералы.

Существует два основных пути проникновения питательных веществ через стенки тонкой кишки в кровоток: пассивная диффузия и активная транспортная абсорбция. «Думайте о пассивной диффузии, как о проливании жидкости через марлю», — говорит Вольпе. Это простой процесс, при котором питательные вещества перемещаются из области с высокой концентрацией (изнутри кишечника) в область с низкой концентрацией (кровоток). Активное транспортное всасывание означает, что питательному веществу требуется вспомогательная молекула или молекула-носитель, чтобы вывести его через стенку кишечника в общую циркуляцию.

Хотя некоторые питательные вещества более склонны к одному типу абсорбции, чем к другому, все витамины, включая жирорастворимые (такие как A, D, E и K) и водорастворимые (такие как B и C), поглощаются через пассивную диффузию, по словам Билла Уилера, BS, MS, PhD, ACSM, консультанта по питанию для профессиональных и олимпийских спортсменов. С другой стороны, минералы, такие как кальций и магний, транспортируются активно. Тем не менее, многие питательные вещества могут усваиваться легче, чем другие, в зависимости от того, из какой пищи они поступают, а также от текущего состояния питания организма и относительной потребности в этом питательном веществе.

Чем меньше в вашем организме определенного питательного вещества, тем легче оно будет усваиваться. «Например, — объясняет Уилер, — если у вас дефицит, скажем, витамина B6, ваше тело будет агрессивно поглощать это питательное вещество из вашего источника пищи».

Но, как правило, вам не нужно беспокоиться о поглощении большего количества питательных веществ, чем вам нужно. Это потому, что ваше тело постоянно стремится к гомеостазу, физиологическому термину баланса. «Ваше тело не будет поглощать больше данного питательного вещества, чем ему требуется», — объясняет Вольпе.«Когда уровень низкий или у вас дефицит, ваше тело пытается восстановить гомеостаз, поглощая больше того, что необходимо. Как только этот баланс будет достигнут, поглощение снова будет уменьшено, чтобы поддерживать соответствующий уровень».

Динамика поглощения питательных веществ

В дополнение к текущему состоянию питания вашего тела существует множество других факторов, влияющих на то, насколько хорошо ваше тело усваивает то, что вы ему даете. Вот несколько ключевых переменных:

1) Стресс: «Многие люди имеют проблемы с пищеварением, такие как несварение желудка и изжога, и во многом это связано со стрессом», — говорит Минделл.Эти условия являются обычными побочными продуктами биохимической реакции нашего организма на постоянное низкосортное состояние «бей или беги», объясняет он. Поскольку эта общечеловеческая реакция нервной системы противоположна пищеварению (и большинству неаварийных функций организма), она негативно влияет на усвоение. Многие люди принимают антациды, чтобы уменьшить симптомы, но антациды также могут снижать всасывание некоторых питательных веществ, поэтому их прием может быть контрпродуктивным. Лучший план, согласно большинству экспертов в области комплексного здравоохранения, состоит в том, чтобы уменьшить воздействие источников стресса или скорректировать свое отношение и реакцию, чтобы лучше справляться с обстоятельствами, которые вы не можете изменить.Это может облегчить расстройство желудка и изжогу и, таким образом, восстановить нормальное всасывание.

2) Лекарства: Взаимодействия между питательными веществами и лекарствами могут работать в обоих направлениях. Например, кортикостероиды, часто назначаемые для уменьшения воспаления при спортивных травмах, снижают всасывание кальция и витамина D. С другой стороны, грейпфрут и грейпфрутовый сок могут усиливать всасывание некоторых фармацевтических препаратов, таких как тегретол (противосудорожное средство) и зокор (используется для лечения высокий уровень холестерина), что может привести к токсичным уровням.Минделл говорит, что любое лекарство может повлиять на усвоение питательных веществ, поэтому лучше проконсультироваться со своим врачом или фармацевтом, чтобы выяснить, могут ли ваши лекарства быть виновником.

3) Алкоголь: Даже когда потребление питательных веществ приближается к рекомендуемой суточной норме, употребление алкоголя может вызвать дефицит, пишет Элизабет Сомер, магистр медицины, доктор медицинских наук, в своей книге The Essential Guide to Vitamins and Minerals . По словам Сомера, алкоголь повреждает слизистую оболочку желудка и тонкого кишечника, изменяя или уменьшая всасывание витаминов и минералов.Отчет Национального института злоупотребления алкоголем и алкоголизма за 1993 год подтверждает выводы Сомера и добавляет, что алкоголь также ингибирует расщепление питательных веществ, уменьшая секрецию пищеварительных ферментов. Рекомендация? Сведите употребление алкоголя к минимуму.

4) Кофеин: Вам не обязательно отказываться от утреннего кофе, чтобы усвоить питательные вещества, но между приемом кофеина и приемом пищи или добавок должно пройти не менее часа. Железо является одним из питательных веществ, на которое особенно сильно влияет кофеин, предупреждают Сомер и ее соавтор Роберт Гаррисон-младший., MA, RPh, в своей книге The Nutrition Desk Reference . Они отмечают, что кофеин может снизить усвоение железа до 80 процентов. По возможности подумайте о замене кофе, чая и других напитков без кофеина. Вольпе также предлагает смягчить влияние кофеина на усвоение, просто добавив пару столовых ложек молока или сливок в кофе или чай.

5) Упражнения: Интенсивные упражнения могут быть полезны для тела и души, но тяжелая тренировка (выше 75 процентов от максимального потребления кислорода [VO2 max]) может повлиять на эффективность усвоения питательных веществ.«В долгосрочной перспективе тренировки улучшают перистальтику кишечника, что является важным преимуществом для здоровья толстой кишки», — говорит Аннет Дикинсон, доктор философии, президент Совета по ответственному питанию. «Но когда ваше тело занято тем, что пытается направить кровь и питательные вещества к работающим мышцам, оно не может также сосредоточиться на переваривании и поглощении вашей пищи».

Вот почему важно выждать пару часов между приемом пищи и переходом к тренировкам. Обратите внимание, что поскольку интенсивные упражнения увеличивают потребность в жидкости (примерно через 20 минут) и электролитах (примерно через час) для замены витаминов и минералов, теряемых с потом, спортивные напитки являются исключением из правил «не ешь и не тренируйся». правило.Углеводные напитки также могут быть необходимы во время соревнований на выносливость, чтобы предотвратить усталость. (Для получения дополнительной информации о времени приема пищи во время тренировок см. «Как заправляться до и после тренировки».

Если вы не дадите своему телу время, необходимое для правильного усвоения питательных веществ, вы не получите первоклассную тренировку. «Если система человека не может должным образом усваивать какие-либо питательные вещества, макро- или микроорганизмы, это может и, вероятно, будет негативно влиять на физическую работоспособность», — говорит Вольпе. «Это потому, что макроэлементы — углеводы, жиры и белки — используются для получения энергии.А микроэлементы, такие как витамины группы В и другие витамины и минералы, хотя и не используются напрямую для получения энергии, все же используются в метаболизме для производства энергии». Таким образом, дефицит любого из питательных веществ означает неоптимальное снабжение энергией, и в результате ваша тренировка пострадает.

Маленькое дружеское соревнование

Другой распространенной проблемой является конкуренция питательных веществ. Это правда, что некоторые питательные вещества меняют свое положение во время усвоения. Например, кальций препятствует усвоению железа, а медь и цинк, а также цинк и железо также могут нейтрализовать его, говорит Кэтрин Талмэдж, магистр медицины, доктор медицинских наук, национальный представитель Американской диетологической ассоциации и автор книги «Простая диета: 154 ментальных трюка». , Замены, привычки и вдохновение .Но не слишком зацикливайтесь на анализе всех взаимодействий питательных веществ. «Я думаю, что вы можете слишком зацикливаться на том, как сочетать питательные вещества», — говорит Дикинсон. «Некоторые люди планируют прием разных продуктов в определенное время в течение дня, чтобы избежать конфликтов, и это определенно заходит слишком далеко».

В конце концов, Мать-Природа упаковала питательные вещества вместе, так что вам действительно необходимо их разделять? Есть случаи, когда вам может потребоваться добавка одного витамина или минерала.Например, ваш врач может порекомендовать добавки железа для лечения анемии; спортсменкам или пожилым людям часто требуется дополнительный кальций; и эксперты рекомендуют женщинам детородного возраста дополнительно принимать фолиевую кислоту для предотвращения некоторых видов врожденных дефектов. Но если для этого нет медицинских показаний, говорит Минделл, прием высоких доз отдельных витаминов или минералов (например, в 10 раз больше рекомендуемой суточной нормы) нарушает баланс питательных веществ и увеличивает вероятность конкуренции за питательные вещества. (Однако, по словам Минделла, небольшое увеличение потребления отдельных витаминов или минералов допустимо.)

По большей части преимущества сочетания питательных веществ в пищевых продуктах или поливитаминных/минеральных добавках перевешивают любые эффекты от конкуренции, объясняет Минделл. Учтите, например, что витамин С значительно улучшает усвоение железа, а витамин D улучшает усвоение кальция. Из-за этих и других положительных взаимодействий питательных веществ, он говорит, что сочетание витаминов и минералов в комплексе означает, что вам не нужно столько данного витамина или минерала, чтобы получить ту же пользу. (См. «Добавки Sure-Fire» ниже для получения рекомендаций о том, как улучшить усвоение добавок.)

Поглощение питательных веществ — одно из многих чудесных действий, которые ваше тело совершает за кулисами, чтобы сохранить ваше здоровье, и если вы такой же, как я, вы, вероятно, всегда принимали это как должное. К счастью, вам не нужно переделывать свою жизнь, чтобы значительно улучшить то, как ваше тело справляется с тем, что вы ему даете. Следуйте приведенным здесь рекомендациям, и вам будет намного проще получить то, что вам нужно.

Добавки Sure-Fire

По большей части витаминно-минеральные добавки усваиваются так же, как и цельная пища.Тем не менее, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы убедиться, что они не сталкиваются с какими-либо помехами.

Биодоступность : Это относится к тому, насколько хорошо таблетка или капсула добавки распадается во время пищеварения. Независимо от того, насколько мощным является продукт, если он не распадается легко, ваше тело не может его использовать. Аннет Дикинсон, доктор философии, говорит, что большинство добавок распадаются должным образом, но для дополнительной уверенности ищите печать Фармакопеи США (USP) или NSF International или заявление производителя относительно времени распада.Добавка, прошедшая проверку USP или NSF, была протестирована и признана удовлетворительной с точки зрения легкости распада. (См. «Важность биодоступности» для более подробного изучения этой темы.)

Хелирование : Хелирование (обертывание вещества аминокислотами) — это процесс, который повышает биодоступность минералов, но эксперты расходятся во мнениях относительно его фактической эффективности. Эрл Минделл, доктор философии, утверждает, что хелатирование значительно улучшает усвоение минералов и что хелатированные минералы, связанные с аминокислотами, усваиваются в 3-10 раз лучше, чем нехелатированные.Но Дикинсон предупреждает, что если процесс не выполняется правильно, хелатирование может снизить или даже заблокировать всасывание. «Вы можете хелатировать вещество, чтобы оно никогда не поглощалось», — объясняет она. Кэтлин Помплиано, MS, RD, рекомендует добавки с маркировкой NSF, которая указывает на то, что продукт был проверен на предмет эффективного хелатирования.

Размер дозировки : Согласно Дикинсону, как правило, эффективность всасывания снижается по мере увеличения количества витаминов или минералов. Поэтому, если рекомендуемое количество вашей добавки составляет три таблетки в день, она предлагает разбивать дозы в течение дня, а не принимать их все сразу.

Всегда принимайте с пищей : Сочетание добавок с пищей замедляет время прохождения питательных веществ, и Дикинсон говорит, что в некоторых случаях чем дольше питательные вещества остаются в организме, тем выше скорость их усвоения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.