Сколько белка в день усваивает организм: Сколько белка усваивается за раз? 30 грамм или больше?

Содержание

Сколько грамм белка усвоится за один раз. Сколько белка усваивается за один прием пищи? Норма потребления протеина в день

Если бы организм, а именно кишечник мог всосать за один прием пищи только 30 грамм белка, то подавляющее большинство населения нашей планеты умерло бы от недостатка аминокислот. Напомним, белок необходим не только для роста мышц, но и для поддержания нормальной жизнедеятельности.

Практически все люди на данный момент питаются 1-3 раза в день, при этом количество белка в одной порции у них переходит границу 50, а иногда и 100 грамм. При этом все успешно усваивается, хоть и за более продолжительный промежуток времени, нежели при употреблении небольшой порции в 25-30 грамм.

Всевозможные мысли о том, что избыток белка откладывается в виде жира, или же попросту «смывается в унитаз» — не совсем точны. Усвоение расщепленного белка происходит в тонком кишечнике. Его всасывательная способность колоссальна — 500-700 грамм белка и 500 грамм жира в сутки. Такое количество нутриентов съедают только профессиональные бодибилдеры и никто более. Избытком белка считается то количество, которое не может всосать ваш кишечник. Разумеется, мало кто может хотя бы немного приблизится к этой цифре.

В качестве примера можно рассмотреть обыкновенное куриное яйцо. Для получения 500 грамм белка из этого качественного и сбалансированного по аминокислотному составу источника, вам придется съесть примерно 100 яиц, причем вместе с желтком.

Усвоение белка

В переваривании белков есть свои нюансы. Известно, что чем больше единовременный приток аминокислот, тем дольше будет длиться процесс усвоения. Вы сможете усвоить даже 500 грамм белка за один прием пищи, однако на это уйдет очень много времени. Но при здоровом кишечнике и нормальной активности ферментной системы, проблем с этим не возникнет, и это научно доказанный факт, о котором можно прочитать в любом грамотном учебнике физиологии. Однако стоит отметить, что съесть столько еды за один прием будет невероятно сложно, так как центр насыщения гипоталамуса будет посылать угнетающие сигналы, которые вынудят вас перестать есть.

Самым последним контраргументом против возможных 30 грамм белка за один прием пищи, можно назвать массу человека. Не сложно построить обыкновенную логическую цепочку рассуждений: потребность в белке зависит от общей массы тела человека. Также возможности пищеварительной системы человека определяются размерами его тела.

Так, мужчине весом 70 килограмм 30 грамм белка может показаться достаточным количеством для одного приема пищи, однако для мужчины весом 100 кг, этого будет определенно мало. Его потребности больше, равно как и функции по усвоению.

Если кто-то говорит вам, что определенное фиксированное количество белка усваивается за один прием пищи, и при этом не учитывает разные телосложения и массы тел, то все это — полная ахинея без научно доказательной базы.

Вы спортсмен или человек, который трепетно относится к своему здоровью и фигуре? Тогда вопрос о том, сколько белка усваивается за один приём пищи, вас волнует и, скорее всего, довольно часто часто.

Не стоит думать, что сейчас вы услышите конкретную цифру. Хотя в интернет-пространстве много информации и разговоров о том, что норма белка за один приём составляет 30 граммов, а всё, что поступает сверху, не усваивается организмом. Более того, лишнее количество якобы негативно сказывается на работе почек и становится причиной дополнительного веса и интоксикации.

Верить этому суждению однозначно не стоит, так как оно не основывается на научных доводах. Неправильные выводы сделал какой-то гуру в области фитнеса и ввел в заблуждение многих.

Норма потребления протеина в день

Белок играет очень важную роль в нашем организме. Он выполняет строительную, энергетическую, транспортную, защитную функции. Также служит для роста мышечной массы и нормальной жизнедеятельности человека.

Показатель, сколько белка усваивается за раз, для каждого человека свой. Он зависит от многочисленных факторов:

  • массы тела;
  • роста;
  • размера кишечника и печени;
  • уровня физической активности;
  • обмена веществ и других особенностей.

Ежедневную потребность в белке можно примерно рассчитать, основываясь на весе. Так, для обычного человека на 1 килограмм массы тела достаточно одного грамма протеина. Для спортсменов, работающих над увеличением мускулатуры, этот показатель немного выше и составляет от 2 до 3 грамм протеина на килограмм веса.

Белок попадает в наш организм с приёмом пищи и полностью всасывается кишечником. Поэтому на вопрос «сколько белка усваивается за один раз?» однозначно ответить нельзя. Это целиком и полностью зависит от того, какое количество протеина содержится в порции. Можно съесть 50 или даже 100 грамм белка, и при этом он в обоих случаях очень хорошо усвоится.

Количество протеина, получаемого в сутки, может быть значительно выше ежедневной потребности. Однако говорить в таких случаях об избытке белка не приходится. Всё дело в том, что тонкий кишечник способен всосать за 24 часа до 700 грамм протеина. Если за день вы съедите 701 грамм белка, тогда можно смело считать, что 1 грамм был лишним. Но сделать это обычному человеку просто нереально.

Справиться с этой задачей могут только профессиональные бодибилдеры с массой тела около 120 килограммов. Чтобы нарастить мышцы, им нужно употреблять в сутки до 5 тысяч калорий или чуть больше 1 килограмма белка.

Если эту дозу разделить на восемь приёмов, то получим около 140 грамм протеина за одну порцию пищи. А это почти в 5 раз больше так называемой разовой нормы белка в 30 грамм.

Данный факт лишний раз доказывает, что нет никакого фиксированного количества белка, который усваивается за один приём пищи. В противном случае мы бы до сих пор не знали, кто такие бодибилдеры.

Процесс усвоения

Усвоение белка является многоэтапным процессом, который начинается в желудке и продолжается в тонком кишечнике. На длительность и качество протекания этого процесса влияют такие факторы, как состояние здоровья человека, срок годности продуктов и способы их обработки.

Скорость переваривания протеина обусловлена количеством и типом белка. Входящий в состав спортивного питания может усвоиться в течение получаса, так как он расщеплён до аминокислот. Натуральные продукты (например, ) перевариваются гораздо больше времени. Дольше усваиваются и существенные порции белка. Так, 30 г переварится значительно быстрее, чем 100.

Сегодня многие люди сталкиваются с проблемой нехватки белка. Связано это, в первую очередь, с качеством пищи. Она состоит преимущественно из жиров, сахаров, углеводов, а полноценные белки имеются только в малых количествах.

Поэтому, чтобы в дальнейшем не столкнуться с проблемой дефицита данного вещества, нужно быть избирательным к еде. Питание должно быть сбалансированным. Очень важно наличие в рационе углеводов. Они благотворно влияют на процесс и качество усвоения белка.

Умеренное сочетание в приёме пищи протеина, жиров и углеводов считается более эффективным при формировании мускулистого тела. Оно крайне важно и при похудении.

Что же представляет собой процесс взаимодействия протеинов и углеводов? При попадании в организм белки распадаются на аминокислоты, которые служат для образования мышц. Но они не могут самостоятельно проникнуть в ткань. Им нужен для этого так называемый переносчик – инсулин, который образовывается только при наличии углеводов.

Именно поэтому рацион человека должен быть полноценным. Наличие в пище белков, но отсутствие углеводов не позволит мышцам в должной мере получать питание и энергию, в которой так нуждается наш организм для выполнения физических нагрузок.

На спортсменах был проведён эксперимент. Они получали только белковую пищу. В результате из-за недостатка углеводов значительно снизилась результативность тренировок, и ухудшилось психологическое состояние. Спортсмены стали нервными, обессиленными и вдобавок голодными.

Человеческий организм – это очень сложный механизм, который при отсутствии нужных ему веществ или при их излишке может давать серьёзные сбои. Чтобы этого не произошло, чаще к нему прислушивайтесь. Употребляйте столько белка, на сколько в нём нуждаетесь.

За один прием пищи усваивается не более 30–50 г белка. Неужели организм не может усвоить больше? Данная статья объяснит, как переваривается протеин.

Какое максимальное количество белка за один прием пищи усваивает организм? Есть гипотеза, что человек усваивает 30–50 г белка независимо от массы тела (как мужчины, так и девушки).

На самом деле наш организм способен на большее.

Начальные фазы переваривания белка

Прежде чем мы начнем спорить о цифрах, давайте уточним, как именно переваривается белок в организме.

Процесс переваривания начинается во рту, откуда после измельчения пища попадает в пищевод. В ротовой полости пища, в том числе и белок, тщательно пережевывается и направляется в желудок, где усвоение питательных веществ идет уже гораздо быстрее.

Под воздействием желудочного сока, состоящего из соляной кислоты, хлорида калия и натрия, происходит денатурация белка (химический анализ и расщепление поступившей в желудок пищи). Вырабатываются ферменты, ускоряющие процесс пищеварения.

Одним из ключевых ферментов в переваривании белка считается пепсин. Существует мнение, что при потреблении протеина в больших количествах организм нуждается в дополнительных поступлениях этого фермента извне. Но исследования на данный счет продолжают вестись, поэтому утверждать что-то достоверно пока рано.

Завершающие фазы переваривания протеина

После того как белок достаточно расщеплен под воздействием ферментов, извлеченные из него полипептиды отправляются в двенадцатиперстную кишку – преддверье тонкого кишечника. Именно здесь переваривается большая часть белка и поглощаются аминокислоты. Пищеварительные ферменты в тонком кишечнике продолжают расщеплять полипептиды из изолированных аминокислот и немного ди- и трипептидов.

На завершающем этапе усвоения белка изолированные кислоты попадают либо в клетки кишечника, либо в печень. При попадании в печень аминокислоты наконец используются для поддержания правильного метаболизма в соответствии с энергетическими потребностями тела (для синтеза белка, в качестве основы для глюконеогенеза и т. д.).

Полезная статья:

Так сколько белка может усвоить человеческий организм за один прием пищи?

Разобравшись с основами процесса переваривания протеина, давайте уточним, сколько же белка способно усвоить наше тело за один прием пищи. Мы задаемся вопросом, сколько протеина организм способен усвоить, но не спрашиваем, насколько хорошо белок будет переварен и усвоен для синтеза мышечного белка. Переваривание и строительство мышечного белка – разные понятия.

Теория о том, что наш организм способен переварить 30–50 г белка, не выдерживает ни биохимическую, ни эволюционную критику. Суть этой гипотезы в том, что наше тело не может усваивать более 30–50 г белка за один прием пищи, а следовательно, остальной протеин, съеденный поверх указанной нормы, просто выводит в унитаз.

Другими словами, вместо того чтобы усваивать избыток поступившего белка, наш организм волшебным образом обходит сложный пищеварительный процесс, о котором мы написали выше, и направляет весь дополнительный белок наружу. С точки зрения физиологии, если бы это было правдой, мы бы проводили на унитазе большую часть своей жизни.

В данный момент исследований, подтверждающих, что наше тело не способно поглотить более 30–50 г белка за раз, практически не существуют. Литература действительно подтверждает, что человеческий организм способен переварить довольно большую порцию протеина, просто этот процесс займет больше времени, чем переваривание меньших порций.

Это объясняет тот факт, что организм не может быстро взять и перенаправить избыток белка в прямую кишку. Большее количество белка усваивается за счет сокращения скорости пищеварения, чтобы уменьшить скорость поступления питательных веществ в тонкий кишечник. То есть при наполнении желудка весь пищеварительный тракт серьезно замедляется.

Тем, кому интересно, способно ли тело усвоить 200 г белка за раз, мы ответим: «Да». Но, к сожалению, не все из поступившего будет использовано по назначению.

Белок может откладываться в жир, но биохимическая реакция этого процесса неэффективна настолько, что результат вряд ли ощутим. Скорее всего, большая часть белка, который не пошел на строительство мышц или других анаболических процессов, после глюконеогенеза в печени далее хранится в организме в виде гликогена.

Так что съесть немного больше белка при желании можно в любое время, только не перебарщивайте, если заботитесь об эффективном использовании аминокислот из пищи.

В спортивных клубах «гуляет» мнение о том, что: «За один раз усваивается только 30 грамм белка, больше не усваивается»… Иногда говорят про 35 грамм или про 40…
Я часто слышу такие заявления и вижу их в интернете.
Однако, если поинтересоваться подробнее:
Почему именно не усваивается? Почему именно 30 грамм, почему не 33 ?
После этих вопросов в ответ следует что-то невнятное…
Я уже молчу о том, что люди, которые это заявляют, часто вообще не имеют понятия о системе пищеварения и о белковом обмене в организме.
Итак, проанализируем этот белковый миф

1. Сравним человека ростом 165см весом 55кг и человека 190см/105кг. Разве у них одинаковый объем крови, одинаковая масса мышц, одинаковые размеры кишечника и печени… или все же разные?
Теперь предположим что один занимается спортом и у него в мышечных клетках повышенный запрос на белки, а у другого сидячий образ жизни… Намек чувствуете?
Откуда, в таком случае, взялась ровная единая величина 30 грамм?

2. Переваривание и усвоение белков, да и любых других веществ – это сложные многоэтапные процессы, с участием гормонов, ферментов и многих систем организма.
Во время еды пищеварительная система начинает активно работать и постепенно переваривает и усваивает почти любое количество пищи, которое вы съедаете (отсюда и возникает проблема ожирения).
Конечно, если вы наедаетесь так, что двигаться не можете, то организму тяжело переваривать сразу такое количество еды, но это другая крайность. Можно и до тошноты желудок набить… я не рассматриваю маразматические ситуации
Для увеличения мышечной массы, да и вообще для здоровья, питаться нужно хорошо, но равномерно. Распределяйте питание на 4-5 приемов в течение дня.
Качество усвоения пищи будет зависеть от качества продуктов, способа приготовления, вашего здоровья и состояния организма на данный момент.

3. Теперь о самих белках. Они ведь не попадают в кровь мгновенно, сначала их нужно «переварить», то есть расщепить до аминокислот, а на это требуется время. То есть, белки усваиваются постепенно, и скорость переваривания зависит от вида белка и от самих продуктов, которые вы едите.
Даже если вы принимаете 50 грамм «чистого» белка в виде спортивного питания, он будет усваиваться постепенно в течение нескольких часов. А что уж говорить про нормальные продукты – мясо, творог, яйца, каши, они перевариваются еще дольше.
Процесс переваривания и усвоения белков – это многочасовой процесс, который происходит не только в желудке, но и во всем кишечнике.
Значит, когда вы едите новую еду, в кишечнике еще продолжается переваривание и усвоение белков прошлого приема пищи – и это нормальная ситуация. Просто вы об этом никогда не задумывались да в общем-то и не нужно этим голову забивать….
Что значит, в таком случае, «30 грамм за один раз» ? Это очень условное и размытое понятие – нет никакого «одного раза». Все принятые белки перевариваются и усваиваются постепенно в течение длительного времени.

Кстати, бывает что молоко плохо усваивается, но это не связано с белком, причина другая – у некоторых взрослых людей не усваивается молочный сахар «лактоза».

Несколько примеров из рациона питания спортсмена:
Гречка 100гр. (по весу сухого продукта) – 12,6 гр. белка
Куриные грудки 200 гр. – 43 гр. белка
ИТОГО – 55,6 гр. белка. И это еще не считая фруктов и салата из овощей.

Рис 100гр. (по весу сухого продукта) – 7 гр. белка
Рыба отварная, например, треска 200гр. – 35,4 гр. белка
Яичница из трех яиц (1 яйцо прибл. 55 гр.) – около 21 гр. белка
ИТОГО – 63,4 гр. белка

ВЫВОД
С моей точки зрения утверждение «за один раз усваивается 30 грамм белка» это не научный факт, а народный миф. Все прекрасно усваивается, для этого и существует система пищеварения! Естественно, если нет заболеваний.
Питайтесь разнообразно, хорошо и равномерно. Не наедайтесь до боли в желудке.
При больших физических нагрузках организму нужны повышенные количества белков. Для примера – я съедаю 400 гр. обезжиренного творога (содержание белка 18гр на 100гр творога) получается 72 грамма белка… и все отлично усваивается При этом, я ем натуральные продукты и не заморачиваюсь ерундой по поводу «30 грамм за один раз»…
Употребление белковых продуктов может быть ограничено при некоторых заболеваниях, например, при заболеваниях почек. Если у вас есть серьезные отклонения в здоровье, сначала получите консультацию врача.

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог?
– и живите со спортом!

Зожник выяснил, можем ли мы съедать более 30 граммов белка за прием пищи и не беспокоиться, что большее количество этого нутриента отправится в жировые запасы или в унитаз.

Большинство фитнес-энтузиастов верят, что наш организм способен усвоить не более 30 граммов белка за один прием пищи.

Рекомендация съедать не более 20-30 граммов белка за раз усложняет жизнь многим тренирующимся, ведь ради того, чтобы их мышцы находились в анаболическом состоянии как можно дольше, эти люди разбивают свои суточные потребности в белке на 5-6 приемов пищи.

Что же по этому поводу считает наука? Можем ли мы съедать большой говяжий стейк, не беспокоясь о том, что существенная доля белка, который в нем содержится, отправится в унитаз? В своей статье о лимите белка, который наш организм может усвоить за 1 прием пищи, фитнес-эксперт Алан Арагон сравнивает результаты краткосрочных и долгосрочных исследований. Но для начала специалист предлагает рассмотреть вопрос усвоения белка, руководствуясь логикой.

Простая логика

Способности организма к усвоению белка различаются от человека к человеку в первую очередь из-за разного количества мышечной массы. Потребности в протеине для атлета весом 70 кг будут значительно отличаться от потребностей 100-килограммового атлета, и это очевидно.

Кроме того, Арагон приводит простой пример:

«Представим двух людей с весом по 90 кг, которые потребляют в сутки по 150 граммов белка. При этом первый из них потребляет 150 г протеина, распределив их равномерно на 5 приемов пищи, то есть по 30 г за один раз. Второй человек потребляет эти же 150 г белка, но за один прием пищи.

Если бы наш организм был способен усвоить за 1 раз не более 30 г протеина, в этом случае второй человек испытывал бы дефицит белка, ведь из 150 г его организм усвоил бы максимум 30 г протеина. В таких условиях в сутки он потреблял бы лишь 0,33 г белка на 1 кг массы тела, что составляет лишь треть от рекомендуемой нормы (RDA )».

Однако человеческий организм – это очень умная система, которую люди недооценивают. Наш организм всегда берет свое и может переварить достаточно большое количество еды. В противном случае человеческий вид давно бы исчез. В примере выше первый человек будет иметь более короткие пищеварительные периоды, в процессе которых его организм переварит и усвоит белок. Второй человек в силу объема порции белка будет иметь более длительный период его переваривания и усвоения.

Как отмечает Арагон, несмотря на приведенные выше доводы, одни лишь логические заключения не дают возможности прийти к однозначному выводу. Обратимся к научным данным.

Не обязательно распределять белки равномерно в течение суток. Достаточно разумного подхода: просто съедайте их достаточно в день и без фанатизма с весами и часами.

Краткосрочные исследования

Большинство проповедников потребления 20 граммов белка за 1 прием пищи аргументируют свою позицию тем, что именно такое количество протеина обеспечивает максимальный анаболический эффект. Эти люди ссылаются на данные эксперимента ученых Мура и Робинсона, в ходе которого было определено, что потребление 40 г протеина не вызывало большего анаболического отклика, чем 20 г. При этом анаболический эффект изучался лишь на протяжении 4 часов после приема белка . В своем заключении специалисты указали:

«…мы предполагаем, что потребление 20 г белка с частотой 5-6 раз в день позволяет достичь максимального мышечного белкового синтеза».

Ученые Мур и Робинсон подразумевают, что 100-120 г протеина в сутки – это предел, который позволит растить мышцы на грани возможностей человека. Однако многочисленные исследования свидетельствуют о том, что каждому человеку необходимо потреблять то суточное количество белка, которое будет адекватно его целям, потребностям организма и виду физической активности. Ведь как было сказано выше, потребности в белке для бодибилдера весом в 70 кг и его коллеги весом в 100 кг будут значительно отличаться.

В другом исследовании ученые из Университета Коннектикута сравнивали, как организм реагирует на умеренную (30 г) и большую порции протеина (90 г) на протяжении 5 часов после приема пищи. В результате 90-граммовая порция белка не привела к более высокому всплеску синтеза протеина, чем порция в 30 граммов. Независимо от потребленного количества белка синтез мышечного протеина повысился на 50%.

Долгосрочные исследования

Как уже было сказано выше, наш организм – это очень умная, а главное – экономная система, которая может переваривать большое количество еды.

В ходе 2-недельного эксперимента (Arnal et al ) не было выявлено разницы в безжировой массе или удержании азота (именно азотистый баланс определяет, растим мы мышцы или теряем их) между испытуемыми, которые потребляли около 80% суточной потребности в протеине (в среднем – 54 грамма в сутки, исследование проводилось с участием женщин со средней безжировой массой тела в 40,8 кг) за один прием пищи и теми, кто разделял такое же количество протеина на 4 приема пищи .

Учитывая тот момент, что большинство тренирующихся мужчин обладают значительно большим количеством мышечной массы, чем принимавшие в эксперименте участие женщины, вероятней всего, наш организм способен переварить и более 54 грамм белка за один прием пищи и использовать его для строительства мышц.

Если те же самые 1,67 г белка на 1 кг массы тела применить ко взрослому мужчине, то получим около 95 и более граммов белка, что в 3 раза превосходит верхнюю границу потребления протеина в 30 граммов, о которой говорят не разобравшиеся в вопросе фитнес-энтузиасты.

Показательное исследование

Учеными Исследовательского центра в г. Белтсвилл был проведен интересный эксперимент с использованием тактики прерывистого голодания (Intermittentfasting):

В ходе 8-недельного эксперимента испытуемые были разделены на 2 группы. Первая группа полностью воздерживалась от еды на протяжении 18 часов в сутки и потребляла 86 граммов белка только в рамках 4-х часового окна. Вторая группа распределяла это же количество протеина на 3 приема пищи равномерно в течение дня. В результате у первой группы было отмечено значительное улучшение состава тела (включая рост сухой мышечной массы), в то время как у второй группы не наблюдалось статистически значимых улучшений.

Данные долгосрочных исследований свидетельствуют о том, что наш организм способен переваривать и направлять на строительство мышц куда большее количество протеина, чем 30 граммов, полученные за 1 прием пищи . Этому есть научное объяснение, которое скрывается в особенностях физиологии пищеварения.

Краткая физиология пищеварения от исследователей Examine . com

Потребленная нами пища теряет свой первоначальный вид в кислотной ванне известной как желудок и превращается в однородную массу – химус. Далее химус продвигается по тонкому кишечнику с помощью перистальтики (сокращение органов пищеварения с целью продвижения еды по пищеварительному тракту) и всасывается его стенками. Это и есть усвоение пищи.

Переваривание белка

Когда мы потребляем белок, он проходит стадию пищеварения в желудке, где распадается до аминокислот и пептидов. Далее эти вещества всасываются кишечником и при участии переносчиков-транспортеров поступают в кровь. Именно транспортеры являются ограничительным фактором в скорости усвоения белка. Эти вещества способны доставлять белок в мышцы только с ограниченной скоростью.

При этом, как отмечает управляющий Examine.com Спэнсэр Надольски, у нашего организма не существует лимита в количестве усвоения белка, потребленного за 1 прием пищи, ведь в зависимости от своих потребностей он может регулировать скорость пищеварения. Это объясняется способностью аминокислот и некоторых пептидов самостоятельно регулировать время своего пребывания в кишечнике. Примером таких пептидов является пищеварительный гормон холецистокинин, который может замедлять перистальтику кишечника и снижать скорость усвоения белка.

Гормон холецистокинин выделяется в присутствии белка и может замедлять пищеварительные процессы для того, чтобы усвоить весь потребленный с пищей белок.

Вывод:

Как отмечают исследователи из Examine.com, существует лимит скорости, с которой наш организм способен усваивать протеин. Однако если вы съедите больше, чем он может усвоить за отдельно взятый промежуток времени, скорость пищеварительных процессов снизится и оставшийся в тонком кишечнике белок обязательно усвоится, хоть и за более длительное время.

Алан Арагон в заключении своего материала подчеркивает, что если и существует лимит в количестве белка, которое наш организм способен усвоить за 1 раз, то, скорее всего, он равняется общему суточному количеству белка, которое необходимо организму на покрытие всех нужд, включая строительство мышц.

Научные источники:

o A. Aragon, Is there a limit to how much protein the body can use in a single meal, wannabebig.com

o How much protein can I eat in one sitting, Examine.com

o Limit protein to 20g per meal, Precision Nutrition

o Liddle R., Cholecystokinin cells, Annu Rev Physiol. 1997;59:221-42

o Peristalsis, U.S. National Library of Medicine.

Сколько белка организм усваивает за 1 раз

Наверняка вы ни слышали о том, что за один прием пищи организм способен усвоить не более 30 г. белка. Но от куда появилась эта информация, так ли это на самом деле, и что нам говорят научные данные?

Каждый, кто имеет какой-то более или менее серьезный опыт в вопросах телостроительства, наверняка сталкивался с информацией о том, что за 1 прием пищи, организм может усвоить не более 30 г. чистого белка. И появилась эта информация еще в начале 90-х, на страницах глянцевых журналов, которые были очень популярны несколько десятков лет назад и рассказывали нам всем про самые крутые упражнения на пресс (https://makefitness.pro/upragnenia-dlia-pressa/). Проблема в том, что эти данные противоречили практике, ибо многие парни съедали за прием куда больше 30 г. чистого белка, и все усваивалось прекрасно. Но от куда тогда взялась эта цифра в 30 г., в которую верили многие новички?

Я почти уверен, что все дело в переводе. Такие статьи часто переводят люди, не имеющие отношения ни к спорту, ни к медицине. И многие тонкости перевода они могут просто не учесть. Скорее всего, на страницах американских журналов, речь шла об эффективном усвоении белка, а не об усвоении белка в принципе. То есть, наиболее эффективно, организм может усвоить не более 30 г. за 1 прием пищи, особенно если этот белок мы получаем из таких продуктов как мясо, которое значительно нагружает пищеварение. От сюда и правила дробного питания на массе. Типа, не съедайте за 1 раз килограмм курицы, а разбейте ее на несколько приемов. Так усвоение будет значительно более эффективным и полноценным. И нагрузка на желудочно-кишечный тракт будет меньше. Тогда все сходится. Действительно, за 1 прием не стоит давать организму больше 30-40 г. чистого белка. Но усвоить он может и больше. Особенно, если вы едите всего пару раз в день. Таким образом, усвоение за раз только 30 г. белка, скорее всего, погрешность перевода, а не великое правило, в которое часто верят новички. Старайтесь равномерно распределять все приемы пищи в течение дня, и не съедать весь белок за 1-2 раза. Мои подробные программы тренировок, с планами питания, которые ужа доказали свою эффективность, вы найдете ЗДЕСЬ.

Сколько белка в одном яйце курином сыром

Автор admin На чтение 19 мин Просмотров 536 Опубликовано

Большинство из нас знают, что яйца – невероятно полезный продукт. Они не только полезны, но и являются отличным источником протеина (белка) высокого качества.

Для здоровья, а также для наращивания мышечной массы и укрепления структуры костей важно потреблять достаточное количество белка.

Но сколько же белка можно получить из яиц?

Сколько белка содержится в одном яйце?

В одном среднего размера яйце содержится примерно 6-7 грамм белка.

Количество белка зависит от размера яйца:

  • Маленькое яйцо (38 грамм): 4,9 грамм белка;
  • Среднее яйцо (44 грамма): 5,7 грамм белка;
  • Большое яйцо (50 грамм): 6,5 грамм белка;
  • Очень большое яйцо (56 грамм): 7,3 грамма белка;
  • Огромное яйцо (63 грамма): 8,2 грамм белка.

Среднестатистическому мужчине в день необходимо около 56 грамм белка, женщине – 46 грамм.

Вывод: Среднего размера яйцо содержит около 6-7 грамм белка.

Содержание протеина в белке и желтке

Теперь давайте изучим содержание протеина в разных частях яйца.

Часто люди ошибочно полагают, что протеин содержится только в белке, так как он состоит только из белка (протеина).

Желток считается источником многих других полезных веществ, а также жиров.

Тем не менее, кроме различных полезных веществ в желтке находится около половины протеина, что содержится в яйце.

В большом яйце содержится порядка 7 грамм протеина, при этом 3 грамма приходятся на желток, а 4 на белок.

Таким образом, съедая целое яйцо, а не только белок, вы не только получаете больше полезных веществ, но и больше протеина.

Вывод: Протеин содержится и в яичном белке и в желтке, но содержание протеина в белке выше.

Влияет ли термическая обработка на качество протеина?

Высококачественный протеин в яйцах содержит все девять необходимых организму аминокислот в верном соотношении.

Тем не менее, то, сколько протеина тело сможет действительно использовать, зависит от способа приготовления яиц.

Содержание усваиваемого организмом белка в сырых яйцах ниже.

Исследования показали, что при потреблении сырых яиц организм усваивает лишь 50% процентов белка, в то время как при потреблении приготовленных – все 90%.

В результате другого исследования были определены немного иные значения: 94% усваиваемого белка из приготовленных яиц, 74% из сырых.

Тем не менее, оба этих исследования доказывают, что после термической обработки белок легче переваривается и усваивается организмом.

Кроме того, при потреблении сырых яиц риск пищевого отравления и бактериального заражения существенно выше.

Вывод: Белок из яиц, подвергшихся термической обработке, усваивается организмом лучше, чем белок из сырых яиц.

Другие полезные свойства яиц

Яйца считаются одним из самых полезных и насыщенных полезными веществами продуктом.

Содержание калорий в них достаточно мало, одно большое вареное яйцо содержит примерно 77 калорий.

Несмотря на низкую калорийность, яйца содержат все необходимые организму полезные вещества. Одно из таких веществ – холин, которого часто не хватает людям, сидящим на диете.

Холин важен для многих процессов в организме. Недостаток этого вещества влияет на состояние мозга и здоровье сердца, а также увеличивает риск возникновения дефектов нервной трубки во время беременности.

Кроме того яйца полезны для эффективного похудения и удержания здорового веса.

Считается, что яйца надолго сохраняют чувство сытости, что защищает от переедания.

Этот эффект особенно заметен, если есть яйца на завтрак.

Исследования показали, что, съедая на завтрак яйца, люди в течение последующих 24 часов потребляли значительное меньшее количество калорий, чем при выборе другого вида завтрака.

В ходе одного исследования люди, которые съедали на завтрак яйца, за обед и ужин съедали на 470 калорий меньше, чем те, кто выбирал в качестве завтрака овсянку или хлопья.

В дополнение ко всему этому яйца недорогие и их легко готовить.

Вывод: Яйца богаты полезными веществами и легко усваиваются организмом. Съедая на завтрак яйца, вы сможете снизить суточную калорийность своего рациона, не испытывая при этом дискомфорта.

Выводы про содержание белка в яйце

В среднего размера яйце содержится около 6-7 грамм белка.

Для того, чтобы получить максимальное количество пользы, перед употреблением яйца рекомендуется подвергать термической обработке.

Яйца характеризуются высоким содержанием белка и полезных веществ. Кроме того они низкокалорийны и легко вписываются в большинство диет, направленных на похудение.

Как похудеть, снизить вес и не навредить себе

Считается, что самый полезный белок содержится в курином яйце. Все спортсмены пополняли протеином организм в основном, употребляя в пищу этот продукт. Но не все считают его полезным, поскольку в составе имеется вредный холестерин. Так ли много полезного протеина, чтобы съев яичницу на завтрак, выполнить суточную норму поступления в организм? Рекомендуется изучить в точности, сколько белка в белке яйца, чтобы использовать их в пользу для своего здоровья и предотвратить нанесение вреда внутренним органам.

Сколько грамм белка в одном яйце

Любое яйцо состоит из трех составных:

  • белок – является жидкой, прозрачной, немного вязкой массой, окружающей желток;
  • желток – жидкая масса внутри белой оболочки, при нагревании сворачивается в порошкообразный шарик;
  • скорлупа – твердая оболочка, которая покрывает обе составляющие части.

Специалисты советуют для наращивания мышц или сбрасывания лишнего веса употреблять только белую часть, а от внутренней желтой части лучше отказаться, поскольку в нем много холестерина. Для правильного питания необходимо знать: сколько белка содержится в яйце курицы в точности.

В 1 курином яйце стандартного размера находится примерно 6-7 грамм рассматриваемого вещества. Его количество напрямую связано с размерами продукта. В маленьком может быть около 5 грамм, а в огромном – чуть больше 8. В сутки одному мужчине требуется 56 г вещества, а женщине 46 г – этого количества достаточно для нормальной работы всех систем организма.

Также рекомендуется в точности изучить, сколько протеина в продукте в целом и в составных его частях? В желтке есть много полезных элементов и жир. Также в нем присутствует протеин, и его количество – это почти половина от общего содержания в одной штуке. Если взять большое яйцо, то в нем всего 7 грамм белка: 3 из них приходится на желток, а 4 – на белковую часть. Поэтому нужно употреблять в пищу куриную продукцию целиком – это повысит норму основного вещества и пополнит организм дополнительными полезными микроэлементами.

В чем польза продукта

Куриный продукт считают диетическим и включают в рацион при восстановлении после тяжелых заболеваний и во время похудения. При этом большинство людей задумывается, сколько калорий в яйце, если оно помогает при похудении? Калорий в нем немного – одна единица в отварном виде тянет всего на 77 единиц.

Но в яйцах есть много полезных элементов, которые необходимы людям, сидящим на диете. Например, холин, без которого у человека начнутся проблемы с сердцем и работой мозга.

При похудении они просто находка, ведь позволяют долго держать желудок в сытости. Особенно данный эффект виден, если употреблять на завтрак. Специалисты заметили, если съесть завтрак из белкового продукта, то в течение дня снижается употребление калорий. Микроэлементы и вещества быстро и без остатка усваиваются. Это касается приготовленного варианта продукта, но не сырого. В одном белке находится 13% белкового вещества, жира и углеводов в нем не более 2%, остальное – это вода. Во всех составляющих богатый состав витаминов, в список которых входит В, Е, D, А, а также много минералов и ферментов.

Вред или особенности употребления

Куриные продукты могут принести и вред здоровью. Если у человека аллергия на белковые компоненты, нужно опасаться употребления. При повышенном холестерине есть их можно без желтка, необязательно исключать из рациона совсем. Ведь в белковой оболочке холестерина нет вовсе.

Чтобы эти продукты не нанесли вред здоровью, их не нужно переедать. Здоровому взрослому человеку достаточно употреблять по 2-3 штуки в сутки, и это не навредит организму. Детям хватит съедать по 1 штуке.

Важно помнить, что в сыром яйце может притаиться опасный микроб – сальмонелла. Перед употреблением нужно мыть скорлупу с мылом. В сыром виде белок плохо усваивается организмом и приносит мало пользы, а порой наносит и вред: снижает гемоглобин и способствует развитию авитаминоза.

Как влияет термическая обработка на качество белковой оболочки

Протеин в белке содержит все 9 аминокислот в правильном соотношении. Сколько его может усвоить организм, напрямую связано со способом приготовления. Если пить в сыром виде, то усвоится всего 50% протеина, а при употреблении его вареным, то организм примет все 90%.

Варка делится на несколько степеней термической обработки: вкрутую, всмятку, в мешочек, жареное и меланж. Представлена подробная таблица, сколько белка в курином яйце получается при этом.

Вид приготовленного продукта Количество/грамм
Вкрутую 12,7
Всмятку 12, 9
В мешочек около 13
В жареном без масла 14,5
Меланж 12, 4

Зачастую куриную продукцию употребляют в готовом блюде, в сыром виде их принимают в пищу редко. Готовить их довольно просто и быстро. Рекомендуется изучить несколько блюд, рекомендованных диетологами спортсменам и худеющим. Естественно эти рецепты подойдут и простым людям:

  • Вареные. Если хочется всмятку, нужно подержать яйцо в кипятке 2-3 минуты, вкрутую получится после 7-8 минут варки.
  • Жареные. Приготовить глазунью можно разбив на разогретую сковороду несколько штук, предварительно налив в нее немного масла. Жарить нужно, не повредив целостности желтка, можно переворачивать. НЕ забывать посолить и поперчить. Если перемешать, то получится яичница болтунья – тоже вкусное блюдо.
  • Омлет. Очень полезное блюдо. Готовят его из взбитых с молоком яичных компонентов. Добавляют соль и перец, жарят на смазанной маслом сковороде. Для вкуса можно добавить сладкий перец в свежем виде, помидоры, ветчину и сыр.
  • Пашот. Вскипятить воду, подлив в нее уксус и вылить в него содержимое куриного яйца, ложкой закрутив воду в небольшой водоворот. Продукт готовится не до полной готовности, желток должен быть полусырым.

Подобрать рецепт по своему вкусу не сложно. Главное, чтобы блюдо принесло пользу и наслаждение вкусовыми качествами.

Перепелиные: полезнее ли куриных

Перепелиные считаются более полезными, чем куриные. И это правда, их действие на организм многогранно:

  • ускоряют процесс производства ферментов, гормонов и антител;
  • способствуют кроветворению и укреплению костей;
  • нормализуют работу нервной системы;
  • повышают иммунитет;
  • очищают печень и выводят вредный холестерин.

Поэтому перепелиные разновидности назначают беременным, детям и людям, перенесшим тяжелые заболевания или операции.

Сколько белка в перепелином яйце – соотношение БЖУ у него отличается от куриного:

  • белка в 100 г комплексного продукта – 11,9 г;
  • углеводов – 0,6 г;
  • жиров – 13,1 г.

Жиров в них больше, а вот белка меньше. Витаминов и микроэлементов в них также больше, поэтому цена их выше.

Сколько грамм в белке 1 шт перепелиного – около 2. А вот калорийность его выше – на 100 г приходится 168 ккал. Они быстро и легко усваиваются, поэтому считаются диетическим продуктом. Пусть в одном яйце белка меньше, чем в курином, но для пополнения организма протеином можно съесть их не пару, а штук 8 в день. Больному человеку разрешается съедать 2-3 штуки. Детям можно давать после достижения двух лет, начиная с 2-3 штук в неделю.

Рассмотренные продукты являются прекрасным антидепрессантом, они поднимают настроение и защищают нервы от стрессовых ситуаций. Также приносят большую пользу организму, белок легко усваивается и насыщает организм протеином, а желток – это кладезь полезных витаминов и микроэлементов. Продукт недорогой, доступен всем слоям населения.

Большинство из нас знают, что яйца – невероятно полезный продукт. Они не только полезны, но и являются отличным источником протеина (белка) высокого качества.

Для здоровья, а также для наращивания мышечной массы и укрепления структуры костей важно потреблять достаточное количество белка.

Но сколько же белка можно получить из яиц?

Сколько белка содержится в одном яйце?

В одном среднего размера яйце содержится примерно 6-7 грамм белка.

Количество белка зависит от размера яйца:

  • Маленькое яйцо (38 грамм): 4,9 грамм белка;
  • Среднее яйцо (44 грамма): 5,7 грамм белка;
  • Большое яйцо (50 грамм): 6,5 грамм белка;
  • Очень большое яйцо (56 грамм): 7,3 грамма белка;
  • Огромное яйцо (63 грамма): 8,2 грамм белка.

Среднестатистическому мужчине в день необходимо около 56 грамм белка, женщине – 46 грамм.

Вывод: Среднего размера яйцо содержит около 6-7 грамм белка.

Содержание протеина в белке и желтке

Теперь давайте изучим содержание протеина в разных частях яйца.

Часто люди ошибочно полагают, что протеин содержится только в белке, так как он состоит только из белка (протеина).

Желток считается источником многих других полезных веществ, а также жиров.

Тем не менее, кроме различных полезных веществ в желтке находится около половины протеина, что содержится в яйце.

В большом яйце содержится порядка 7 грамм протеина, при этом 3 грамма приходятся на желток, а 4 на белок.

Таким образом, съедая целое яйцо, а не только белок, вы не только получаете больше полезных веществ, но и больше протеина.

Вывод: Протеин содержится и в яичном белке и в желтке, но содержание протеина в белке выше.

Влияет ли термическая обработка на качество протеина?

Высококачественный протеин в яйцах содержит все девять необходимых организму аминокислот в верном соотношении.

Тем не менее, то, сколько протеина тело сможет действительно использовать, зависит от способа приготовления яиц.

Содержание усваиваемого организмом белка в сырых яйцах ниже.

Исследования показали, что при потреблении сырых яиц организм усваивает лишь 50% процентов белка, в то время как при потреблении приготовленных – все 90%.

В результате другого исследования были определены немного иные значения: 94% усваиваемого белка из приготовленных яиц, 74% из сырых.

Тем не менее, оба этих исследования доказывают, что после термической обработки белок легче переваривается и усваивается организмом.

Кроме того, при потреблении сырых яиц риск пищевого отравления и бактериального заражения существенно выше.

Вывод: Белок из яиц, подвергшихся термической обработке, усваивается организмом лучше, чем белок из сырых яиц.

Другие полезные свойства яиц

Яйца считаются одним из самых полезных и насыщенных полезными веществами продуктом.

Содержание калорий в них достаточно мало, одно большое вареное яйцо содержит примерно 77 калорий.

Несмотря на низкую калорийность, яйца содержат все необходимые организму полезные вещества. Одно из таких веществ – холин, которого часто не хватает людям, сидящим на диете.

Холин важен для многих процессов в организме. Недостаток этого вещества влияет на состояние мозга и здоровье сердца, а также увеличивает риск возникновения дефектов нервной трубки во время беременности.

Кроме того яйца полезны для эффективного похудения и удержания здорового веса.

Считается, что яйца надолго сохраняют чувство сытости, что защищает от переедания.

Этот эффект особенно заметен, если есть яйца на завтрак.

Исследования показали, что, съедая на завтрак яйца, люди в течение последующих 24 часов потребляли значительное меньшее количество калорий, чем при выборе другого вида завтрака.

В ходе одного исследования люди, которые съедали на завтрак яйца, за обед и ужин съедали на 470 калорий меньше, чем те, кто выбирал в качестве завтрака овсянку или хлопья.

В дополнение ко всему этому яйца недорогие и их легко готовить.

Вывод: Яйца богаты полезными веществами и легко усваиваются организмом. Съедая на завтрак яйца, вы сможете снизить суточную калорийность своего рациона, не испытывая при этом дискомфорта.

Выводы про содержание белка в яйце

В среднего размера яйце содержится около 6-7 грамм белка.

Для того, чтобы получить максимальное количество пользы, перед употреблением яйца рекомендуется подвергать термической обработке.

Яйца характеризуются высоким содержанием белка и полезных веществ. Кроме того они низкокалорийны и легко вписываются в большинство диет, направленных на похудение.

Сколько белков в белке яйца?

В этой статье мы ответим на вопрос, сколько белков в белке яйца. Вы узнаете о яичном белке намного больше, чем могли знать. Итак, начнем.
Все мы знаем, что яйцо состоит из желтка и белка, но далеко не все знают сколько белков жиров и углеводов в каждом компонента яйца.
100 граммов яичного белка содержит: 11 грамм белков, 0 граммов жиров и 0 граммов углеводов. В то время как желток: белков 16 грамм, жиров 31 грамм, углеводов 1 грамм.
Как это не парадоксально, белка в белке меньше, чем белка в желтке.

Зачем же желтки выкидывают желающие похудеть?
В желтках в отличии от белков большое содержание жира, на 1 грамма которого приходиться 9 ккал, а на 1 грамм белка всего 4 ккал.
Вот и приходиться выбрасывать столь ценный продукт, как желток из-за высокой калорийности, хотя в нем помимо жиров, белков и углеводов еще и витамины.

Давайте всё же вернемся к основной теме: Белки в белке :).
Если в яичном белке 11 % белков то, что составляют оставшиеся 89%?
Остальное — это вода, в ней собственно и растворены белковые структуры.

Вообще ячный белок взят за эталон среди белков. Он состоит из всех необходимых человеку аминокислот, в отличии, к примеру, от растительного белка. Яичный белок усваивается практически полностью и к тому же быстро.
Из-за полноценного аминокислотного состава белка яиц, яйца являются основным продуктом для тех, кто хочет нарастить мышцы.

В общей массе куриного яйца белок занимает 56%, 32% желток и яичная скорлупа – 12%.
Куриные яйца бывают разные по размеру. В зависимости от этого им присваивается класс.
Яйцо С3 самое маленькое, весит в среднем 40 грамм и содержит всего 22 грамм яичного белка(воды с расстроенными белковыми структурами).
Яйцо С2 уже больше. 50 и 28 грамм белка соответственно.
С1 – 60 грамм веса и 34 грамм яичного белка.
С0 – 70 грамм в среднем и 39 белка.
Яйца группы CB – самые крупные. Они весят свыше 75 грамм и содержат больше 42 грамм белка.
Цены на яйца изменяются соответственно их категории, поэтому сильно сэкономить, выбирая определенный класс яиц у вас вряд ли получиться.
Оптимально выбирать яйца не по классу, а по свежести. Чем свежее яйцо, тем быстрее усвоиться белок. К слову, белок именно свежих яйц намного проще взбивается в пену.

В дополнении хочется сказать о порциях белка.
Сколько белков из яиц можно есть за раз?
Диетологи рекомендуют за прием пищи съедать не более 30 грамм белков.
Если мы берем яйца С1, то чтобы получить 30 грамм чистого белка нам необходимо скушать белки 7-ми яйц. Если мы едим яйца с желтками, то всего 4-х.
Если у вас яйца разной категории вы можете взвесить их на весах и легко посчитать количество белка из яичных белков.
Полный состав съедобных компонентов яйца:

Считайте, что в 100 граммах цельного яйца всего 6 граммов белка из белка яиц, который вы оставляете. То есть, чтобы получить 30 грамм, нужно завесить пол кило яиц.

Удачи вам в делах яичных.
Приятного.рф 😉

Чем полезен яичный белок. Сколько его находится в одном яйце. Вреден ли желток. Как лучше готовить данный продукт?

Еще задолго до изобилия спортивных протеинов обычные куриные яйца были для атлетов незаменимым источником белка. Ни мясо, ни рыба, ни даже почитаемая курятина не могли дать того, что спортсмен получал из белков и желтков. Неудивительно, что с тех самых пор миллионы людей задают следующие вопросы: сколько белка в одном яйце, как правильно их готовить, вредны ли желтки и т. д.

Обладая всем объемом информации, можно умело включить в свою диету самый легко усваиваемый источник природного протеина, компенсируя с его помощью нехватку белков без риска для здоровья. Но для этого нужно знать не только, сколько грамм белка в 1 яйце, но и ответы на некоторые другие вопросы.

Идеальный протеин

Куриные яйца не были бы так популярны у спортсменов, если бы дело было только в количестве содержащегося в них протеина. Ведь количество белка в яйце не превышает 6-7 грамм, и любая мясная отбивная переплюнет этот показатель.

Но в отличие от отбивной, рыбных и куриных блюд, яйца обладают и другими ценнейшими качествами:

  • максимальное усвоение белка;
  • минимум углеводов и жиров;
  • легкость приготовления.

Рассмотрим каждый пункт подробнее, чтобы оценить пользу продукта в составе регулярной диеты.

Легкое усвоение белка

Более опытные спортсмены и профессиональные диетологи знают, что важно не изначальное количество того или иного элемента в продукте, а полнота его усвоения. Из некоторых сортов мяса протеин усваивается всего на 60% от изначального объема, а из растительных источников – и того хуже.

Но куриные яйца в этом вопросе являются абсолютными чемпионами. 95% всего протеина будет усвоено организмом без потерь! Так что важно не только то, сколько грамм белка в яйце, а то, что все эти граммы полностью усвоятся.

Только протеин и ничего лишнего

Тут нужно сделать оговорку. Минимальное содержание жира и углеводов справедливо только для яичного белка. А вот желток содержит довольно приличную долю жиров, поэтому в качестве диетического продукта подходит не слишком хорошо. Но не торопитесь выкидывать желтки на помойку! Они пригодятся во время набора мышечной массы.

Особенно примечательно, что ответ на вопрос, сколько белка содержится в одном яйце всегда будет практически одинаковым, вне зависимости от методов его приготовления. Сырые, вареные или жареные яйца – по объему белка они будут практически одинаковыми. А вот по качеству аминокислотного профиля отличий будет достаточно, о чем речь пойдет ниже.

Простота получения яичного белка

Яйца – одни из немногих продуктов, которые можно есть в любой форме приготовления. Причем, каждая из этих форм доступна даже убежденному холостяку, далекому от кулинарных изысков.

И хотя содержание белка всегда неизменно и равно примерно 6-7 граммам, но вот его полезность сильно зависит от приготовления конечного продукта.

Сверху-вниз от самых ценных до наименее полезных:

Иными словами, чем активнее термическая обработка, тем меньше пользы приносит организму потребление. Причина проста – аминокислотный профиль разрушается в условиях высоких температур.

Несмотря на это, не рекомендовано есть куриные яйца сырыми. Они могут быть источником такой болезни, как сальмонеллез. Минимальная тепловая обработка (всмятку) обезопасит вас от болезней, не сильно навредив качеству продукта.

Польза и вред

Но так ли безопасно есть куриные яйца? Профессиональные спортсмены уплетают их десятками в неделю, но мы сейчас все-таки говорим о простых смертных.

На самом деле, вред яичных желтков в плане накопления холестерина сильно преувеличен! Более того, липопротеины высокой плотности снижаются в крови человека, регулярно употребляющего яйца в пищу. То есть, опасность для сердца и сосудов при поедании продукта отсутствует.

Другое дело, жира в яйце немало – несколько грамм. Все жиры сосредоточены в желтке, который еще и переваривается не менее 3 часов в желудке. Такой состав сильно утяжеляет пищеварение и ставит жирный крест на остальной диете в вопросах снижения веса.

Зато есть яйца целиком (вместе с желтком) показано при наборе мышечной массы. Содержащиеся жиры нужны для повышения анаболизма в теле и лучшего усвоения поступающих в него белков.

Выводы

Куриные яйца – самые легкоусвояемые источники животных белков. Для большей пользы их лучше есть отварными всмятку. Если вы хотите обезжирить свою диету, то употребляйте в пищу только белки. Для улучшения усвоения рекомендуется принимать антиоксиданты – витамины С или Е.

Похудевший холодильник: продукты, от которых вы должны избавиться

Специально для вас мы пообщались с нутрициологом, тренером из оздоровительно-восстановительного семейного центра «Адреналин школа Ирины Мартыновой» Анастасией Стародуб и врачом-гастроэнтерологом Омского клинического диагностического центра Юлией Нефёдовой.

Специалисты во всех странах мира в один голос говорят, что правильное сбалансированное питание необходимо не только тем, кто худеет, а всем без исключения и желательно с детства.

Многие люди путают правильное питание с диетой, но они заблуждаются. Это не ограничение в еде, а адекватно выстроенный рацион, который помогает нашему организму получать всё необходимое для ежедневной чёткой работы, без сбоев. Ведь то, как ты выглядишь, как чувствуешь себя, на 90 % зависит от питания и лишь на 10 % от физических нагрузок.

— Белок нужен всегда. Без него не будет никакого строения. Он выполняет роль катализатора химических реакций и является основным строительным материалом в организме. Без ферментов, энзимов наше пищеварение никуда далеко не пойдёт, — поясняет Анастасия Стародуб.

Животный белок — это мясо, рыба, молочные, кисломолочные продукты, морепродукты. Растительный — бобовые. Не обойтись и без углеводов, но сложных. Конфетка тоже углевод, но с кратковременным ресурсом. Для того чтобы дать организму долгосрочную энергию, нужно есть сложные углеводы. Самые распространённые и доступные — крупы. Не стоит забывать про жиры. Они дают энергию, защищают внутренние органы от повреждений, организм в целом — от переохлаждения, помогают работать кишечнику. Полезные жиры содержатся в мясе, молочных продуктах, яйцах, орехах, растительном масле (например, оливковом), рыбе.

Именно поэтому в погоне за снижением веса забудьте о монодиетах, очень популярных в сети, например, гречневой, белковой, кефирной, яблочной, яичной и других. Подобные диеты приводят к острому дефициту питательных веществ, а лишние килограммы в итоге снова возвращаются и даже с плюсом.

— Рацион может войти в привычку всего за пару недель. Поощряя употребление отдельного вида продуктов, монодиеты приводят к ограниченному выбору в дальнейшем. Невозможно всю жизнь есть только белок, поэтому диеты ограничены сроком от одной недели до месяца. Однако после будет сложнее добавить в рацион овощи, фрукты и крупы, так как строгие ограничения сложно переносятся психологически. Также доказано, что следование монодиетам нередко приводит к расстройствам пищевого поведения и таким болезням, как диабет 2-го типа и ожирение. К тому же эти диеты не дополнены рекомендациями по физической активности. При ограниченном рационе может просто не оставаться сил на спорт. Именно сочетание сбалансированного рациона и регулярных нагрузок — идеальная стратегия для потери веса, поддержания формы и здоровья, — подчеркнула Юлия Нефёдова.

Также лучше отказаться от вредной пищи. Важно не просто выбрать нужные продукты, но и правильно сочетать их друг с другом. Например, макароны из твёрдых сортов пшеницы пойдут на пользу вашему организму, и мясо даст положительный эффект. Но макароны вместе с мясом — это табу, так как сочетание простых углеводов и жиров очень вредно для фигуры.

— Чтобы похудеть, лучше использовать макароны из твёрдых сортов пшеницы с сырыми или отварными овощами, заправляя малым количеством растительного масла, — отметила гастроэнтеролог.

1 / 10  •  Фото — 11

Что точно надо положить в холодильник и всегда держать под рукой, так это овощи, фрукты и ягоды. Они хоть и не обладают большой энергетической ценностью, но являются источником важнейших микроэлементов. Эти продукты богаты витаминами, минеральными веществами, углеводами, органическими кислотами, пектиновыми веществами. И это лишь неполный список.

Пектиновые вещества связывают соли тяжёлых металлов и другие токсины. Овощи, фрукты и ягоды — основные поставщики клетчатки, играющей важную роль в функционировании желудочно-кишечного тракта, нормализации жирового обмена, выведении из организма холестерина. Их употребление укрепляет иммунитет и позволяет противостоять болезням. Эти продукты лучше есть в свежем виде. При длительном хранении или какой-либо обработке их ценность снижается. Лучше всего полезные вещества сохраняются при замораживании свежих фруктов, овощей и ягод. Помните, что фрукты — быстропереваривающаяся пища. Сладкие несколько дольше задерживаются в желудке, более кислые — меньше. Все фрукты лучше всего есть отдельно от других продуктов. Особенно вредно употреблять их в качестве десертов, после еды. В этом случае они вызывают брожение. То же относится и к фруктовым сокам. Лучше есть их часа через три после еды или за полчаса-час до, — пояснила Юлия Нефёдова.

Идеально сочетаются друг с другом сладкие фрукты: бананы, финики, хурма, инжир, все сухофрукты, изюм, сушёная дыня (изюм с черносливом), а также с полукислыми (хурма с яблоком).

Сладкие фрукты можно есть со сливками, сметаной, зеленью, кисломолочными продуктами. Кроме этого, допустимы яблочно-морковные пюре, овощные салаты с клюквой или лимонным соком.

Кислыми фруктами считаются апельсины, мандарины, грейпфруты, ананасы, гранаты, лимоны, смородина, ежевика и клюква, а также кислые на вкус яблоки, груши, сливы, абрикосы, виноград. Все эти фрукты хорошо сочетаются друг с другом, со сливками, сметаной, жирным творогом. Можно есть с орехами, сырами и зеленью. Но не стоит употреблять с животными белковыми продуктами, зернобобовыми, с крахмалом и менее совместимыми овощами.

— Совместимые овощи: огурцы, сырая капуста (кроме цветной), редис, сладкий перец, стручковая фасоль, редька, лук, чеснок, свёкла, репа, брюква, морковь, молодая тыква, молодые кабачки. Отлично сочетаются практически со всякой пищей, способствуя лучшему её усвоению: с белками (мясо с огурцом, морковь с творогом), жирами (капуста с маслом), со всеми овощами, крахмалами (хлеб со свёклой), зеленью. Все овощи не совместимы с молоком. Нежелательны также соединения с фруктами, хотя возможны исключения, — уточнила гастроэнтеролог.

С любой пищей сочетается зелень. Только не ешьте её с молоком. Чтобы хорошо себя чувствовать, в день желательно съедать по пучку зелени. Особенно много пользы от неё будет, если сочетать с крахмалами и белками. Она способствует отличному перевариванию и нейтрализует токсины, а также восполняет витамины и улучшает перистальтику.

Нутрициолог Анастасия Стародуб говорит, что хлеб тоже может присутствовать в меню, но есть его нужно в меру и он должен быть из муки грубого помола, цельнозерновой. Только такой хлеб содержит много минеральных веществ, витаминов групп А, В, Е и клетчатку.

На прилавках наших магазинов чаще можно встретить пшеничный хлеб из муки первого и второго сортов. А её производят из внутренней части зерна, которая богата в основном крахмалом. Чтобы выбрать полезный хлеб в магазине, смотрите на цвет и структуру. Как правило, хлеб из обойной муки серого цвета и в нём видны целые зёрна. Испечь полезный хлеб можно и самим. Это не так сложно, как может показаться. Рецепт хлеба из овса смотрите ниже.

Для пользы тела ешьте хлеб как самостоятельный полноценный продукт. Например, бутерброд с зеленью, овощами, морепродуктами, домашними куриными паштетами, рыбой. Только не лейте на него майонез, а то все старания будут напрасны. Режьте хлеб тонкими ломтиками и жуйте медленно. Тогда от хлеба точно будет больше пользы, чем вреда.

В рационе обязательно должно присутствовать мясо. Мясо содержит белки, аминокислоты, которые ничем не заменить. Также в мясе есть минералы, витамины, микроэлементы. И жиры, в каждом виде мяса их разное количество.

Конечно, самый диетический вариант — это мясо птицы. В особенности курица и индейка. Мясо курицы содержит белок, который легко усваивается организмом, фосфор, железо, калий и магний. В индейке из всех видов мяса, пожалуй, самое большое содержание кальция. Но перед приготовлением лучше срезать весь жир и шкуру. Пользы в них мало, а вот лишних калорий много.

Телятина по калорийности легче говядины, 172 ккал против 250 ккал на 100 граммов, но и то, и другое мясо богато на минералы. За счёт этого улучшаются процессы кроветворения. Несмотря на то, что в некоторых овощах железа больше, из мяса организм усваивает этот минерал лучше и в большем объёме.

Идём дальше. Свинина — калорийное мясо, но в нём достаточно много белка, витаминов группы В, Е и С, а также содержится фосфор, магний, калий и другие микроэлементы. Стоит выбирать постную свинину, без жира и прожилок. Также перед приготовлением нужно срезать шкуру.

Мясо утки и баранина очень жирные и тяжело перевариваются организмом. Есть можно, но редко.

При правильном питании большую часть мясного рациона всё же должны занимать курица, индейка, кролик, телятина и говядина. Но последнее тоже в меру. Свинину, баранину, утку и гуся лучше оставить для праздничного меню. Мясо лучше есть с овощными гарнирами. Если же ваш день очень активный, то в обед можно добавить гарнир посложнее. Однако клетчатки в рационе должно быть много (в основном овощи). Она помогает пищеварению и устраняет застои в кишечнике.

Но помните, что надо забыть про жареное мясо. Его лучше запекать (в духовке, аэрогриле, на мангале), тушить или готовить на пару.

При правильном питании важно помнить про режим. При самых полезных продуктах не будет эффекта, если есть хаотично, без графика. Специалисты считают, что в день должно быть пять приёмов пищи — три основных и два перекуса.

Если нарушен режим питания, нет чёткого времени приёма пищи, то начинается гормональный сбой. А это уже чревато различными последствиями.

— Далеко ходить не надо, нарушение работы щитовидной железы напрямую влияет на набор массы тела. И потом восстановить нормальную работу организма очень сложно. Начинаются походы по врачам. Режим питания нужно закладывать с детства, — уточняет нутрициолог.

Без режима организм не знает, покормят его в нужный момент или нет. Поэтому он начинает запасать всё что может либо интенсивно расходовать. Когда установлено время (+/- 20 минут), организм готов к приёму пищи и будет использовать её во благо.

Самым важным является завтрак. Именно он должен быть сытным, насыщенным всем необходимым для организма.

— Кашу можно сварить на молоке. Мы сюда ещё добавляем белок. Хотя многие выступают против каш на молоке, а зря. В эту кучу можно добавить ложку мёда или свежие ягоды. В общей массе это получится энергетический сытный завтрак. Также можно добавить яйцо. Завтрак очень важен. Особенно для тех, кто в течение дня много двигается, — подчёркивает Анастасия Стародуб.

Перекусить в первой половине дня можно фруктами, орехами. В обед лучше поесть белки, клетчатку (овощи), немного углеводов. На второй перекус оставляем кисломолочные продукты: кефир, творог, молочный кисель и так далее. На ужин белок: курица, рыба. Не забудьте про овощи.

А теперь ещё об одном главном продукте для нашего организма — о воде. День нужно начинать именно с неё. Для пользы тела надо выпить стакан чистой воды за 30 минут до завтрака.

— От количества выпитой воды зависит наше здоровье, состояние эпидермиса и волосяного покрова, самочувствие человека в целом. Вода участвует во всех биохимических процессах организма, таких как обмен веществ, пищеварение, кроветворение, регуляция артериального давления, терморегуляция, вывод токсинов. Утверждение о том, что всем людям нужно выпивать по 8 стаканов воды за сутки, не совсем точно. Вычислить необходимый объём воды следует исходя из индивидуальных особенностей, образа жизни, веса и возраста конкретного человека. Стоит учесть и физическую активность в течение дня, наличие хронических заболеваний, погодные условия и некоторые другие показатели. Взрослому человеку требуется около 30 мл воды в день на килограмм массы тела, — пояснила гастроэнтеролог Юлия Нефёдова.

Врач обращает внимание на то, что вода должна быть недистиллированная и некипячёная. Иначе в воде не будет солей магния, кальция и уйдёт практически весь кислород. Просто фильтруйте сырую воду при помощи мощных систем очистки и пейте. Но не во время приёма пищи. Вода — самостоятельный компонент вашего рациона.

Не забывайте пить её в течение дня. Если нет такой привычки, то нутрициолог рекомендует ставить стакан с водой перед глазами и делать по одному-два глотка, например, каждые 20 минут и день за днём увеличивать количество глотков. Постепенно это войдёт в привычку, и организм будет получать необходимое количество чистой воды в день.

Юлия Нефёдова не рекомендует чистую воду заменять минеральной:

Она обогащена минералами и солями, которые при постоянном попадании в организм могут накапливаться и давать отрицательный эффект. Состав минералки влияет на решение конкретных проблем.

Как видите, питаться правильно не так сложно. Весь набор продуктов так или иначе присутствует в вашем меню. Осталось научиться сочетать и готовить его правильно, а также выстроить верный пищевой режим, употребляя еду через равные промежутки времени.

А чтобы вам проще было начать, мы подобрали несколько полезных и вкусных рецептов, которые понравятся всей семье.

1 / 5  •  Фото — 2

 

8 Мифов о Питании и их Разоблачение

Несмотря на последние достижения в области диетологии, многие из нас по-прежнему придерживаются старых и морально устаревших представлений о правильном питании. Относитесь ли вы к их числу? В этой статье мы собрали 8 популярных мифов о питании, которые не выдержали научной проверки.

Когда речь заходит о питании, нас со всех сторон атакует ложная и противоречивая информация. Попробуйте обсудить эту тему с незнакомцем – или даже со своей второй половинкой – и вы услышите, что употребление жиров приводит к ожирению, что избыточное потребление белка – это верная смерть, а яичные желтки – и вовсе чистое зло.  

Но главная беда не в этом. Проблема в том, что миллионы «экспертов» продолжают транслировать свои убеждения на миллионную аудиторию, которая воспринимает их слова как истину… По этой причине порой бывает так сложно отделить правду от вымысла, к чему стоит прислушаться, а на чем не стоит заострять своего внимания.

В этой статье мы рассмотрим 8 популярных мифов о питании и попробуем их опровергнуть!

Миф 1. Диета с высоким содержанием белка негативно сказывается на здоровье почек

Почки отлично справляются с задачей фильтрации и выведения вредных веществ из вашего организма. И, насколько нам известно, высокобелковая диета не способна увеличить нагрузку на почки. Наши почки устроены таким образом, чтобы успешно справляться с подобной нагрузкой.

Приведем простой пример: одна пятая часть крови, которую постоянно прокачивает человеческое сердце, отфильтровывается почками каждую минуту или две. Увеличение в ней белка способно незначительно увеличить нагрузку на почки, но это капля в море по сравнению с объемом производимой ими работы.

Тем не менее, при переходе на высокобелковую диету рекомендуется увеличить объем потребляемой жидкости, поскольку ваш организм производит больше мочи с целью очищения организма от продуктов распада. Вода необходима для восстановления водного баланса, вот почему важно не забывать употреблять больше воды!

Что действительно перегружает ваши почки, так это алкоголь. Если вы хотите их немного разгрузить – начните с отказа от алкоголя!

Миф 2. Термическая обработка снижает биологическую ценность белка

К счастью, это тоже не правда. Термическая обработка не снижает биологической ценности белковой пищи.

От хорошо прожаренного стейка пользы столько же, сколько и от сырого мяса. Единственное различие в том, что употребление сырого мяса с большей вероятностью приведет к пищевому отравлению.

Чаще всего это утверждение касается протеиновых коктейлей, поскольку белок в их составе является переработанным, а потому не несет никакой пользы. Однако на самом деле наш организм усваивает одинаковое количество обработанного и необработанного белка.

Протеиновые порошки даже можно добавлять в выпечку. 

Миф 3. Необходимо употреблять белок сразу же после тренировки

Забыли съесть 30 грамм белка сразу же после серии скручиваний в тренажерном зале? 

Так называемое «анаболическое окно» — это период времени после тренировки, когда ваше тело наиболее подготовлено к усвоению питательных веществ (особенно углеводов и белка) и их использованию для восстановления и строительства мышц. Долгое время считалось, что это «окно» открывается лишь на 30-60 минут после тренировки, однако теперь достоверно известно, что намного дольше – на несколько часов после того, как вы сделаете последний подход на тренажерах.

Не важно, через какое время после тренировки вы съели белок. Что действительно важно – так это то, сколько белка вы употребили за день. Ежедневное употребление белка в количестве 30 грамм полностью покрывает естественную потребность ваших мышц в восстановлении и росте.

Питание после тренировки конечно очень важно – именно в это время происходит максимальный рост мышечной массы за счет усвоения белка. Однако следует уделять больше внимания вашему рациону в течение всего дня, а не только в течение 30 минут после тренировки.

 

 

Читайте также Что заставляет нас толстеть?

 

 

«Сегодня можно говорить об увеличении анаболического окна до 24 часов в день, в которые входит как сама тренировка, так и пост-тренировочный период, отличающийся максимальной усвояемостью белка» — говорит доктор Вилдман (DrRob Wildman), главный научный сотрудник института питания «Dymatize Nutrition». «Вот почему ваше питание в течение всего дня не менее важно».

Если ваш график позволяет вам употреблять белок сразу после тренировки – отлично! Но это не значит, что вы должны считать каждую минуту.

Миф 4. Человеческий организм не способен усвоить более 30 грамм белка за раз

Долгие годы люди считали, что человеческий организм способен усваивать не более 30 грамм белка (примерно 150 грамм куриного мяса) за один прием пищи. Все, что свыше этого — будет накоплено организмом в виде жировых отложений или просто потеряно. Но действительно ли это так?

Чтобы понять, как этот довольно спорный миф вдруг стал общепринятой истиной, необходимо вернуться к истокам его возникновения. Несколько лет назад ученые доказали, что максимальный мышечный синтез белка находится в пределах 20-30 грамм этого самого белка. Увеличение его содержания в одном приеме пищи до 40 грамм и более не дает заметного увеличения мышечного синтеза. Означает ли это, что избыток белка откладывается в виде жировых отложений? Не так быстро!

Да, теоретически излишки аминокислот могут быть переработаны в глюкозу, которая затем накапливается в нашем организме в виде жира, но это достаточно долгий и энергозатратный процесс для нашего организма. Вероятность того, что из-за излишка белка вы потолстеете, крайне низка. Даже сами исследователи, которые долгое время употребляли лишь белковую пищу, в конечном итоге начали испытывать «волчий голод», вместо того чтобы растолстеть! Так что смело вычеркиваем этот пункт из списка и идем дальше!

Но действительно ли увеличение потребляемого белка должно привести к увеличению мышечной массы? Рост мышц происходит при положительном азотистом балансе. То есть когда максимальный мышечный синтез белка (рост мышечной массы) превышает распад мышечного белка. Известно, что максимальный рост мышц происходит при употреблении 20-30 грамм белка. Но что если распад белка увеличится сверх этого уровня, существует ли какой-то «потолок» роста мышечной массы, или же этот предел достаточно низок? Именно над этими вопросами как раз и работают современные ученые.

Как показало недавнее исследование, употребление 70 граммов белка за один прием пищи способно значительно улучшить общий уровень синтезируемого телом белка за счет резкого снижения распада белка в мышцах. И хотя до сих пор нет четкого понимания, каков предел этого синтеза, тем не менее имеющихся данных вполне достаточно для того, чтобы забыть об условном пределе потребления белка в 20 грамм за один прием пищи.

Вывод: если ваша цель – увеличение мышечной массы и ускоренное восстановление после тренировок – вам необходимо свести к минимуму распад белка в мышцах и увеличить его синтез. Это вовсе не означает, что вы обязаны съедать 70 граммов белка с каждым приемом пищи, но можете быть уверены, что ваше тело способно усвоить более 30 граммов белка за один раз!

Миф 5. Диета с высоким содержанием белка увеличивает риск развития остеопороза

Часто можно услышать, что диета с высоким содержанием белка может способствовать развитию остеопороза и потере минеральной плотности костной ткани. Теория, на которой основывается данное утверждение, гласит, что диета с высоким содержанием белка повышает уровень кислотности в организме, вызывая щелочную реакцию, в результате которой кальций вымывается из костей для нейтрализации кислоты. Но правда ли это?

К счастью, многолетние исследования, изучающие взаимосвязь между потреблением белка и потерей костной массы, не подтверждают данную теорию. Напротив, как показало одно 9-недельное исследование, участники которого употребляли мясо вместо углеводов (тем самым резко увеличивая ежедневное потребление белка), при таком питании количество гормонов, отвечающих за здоровье костей (например, IGF-1), даже увеличилось!

Научая статья от 2001 года также опровергает теорию о том, что повышенное потребление белка вредит здоровью костей. Напротив, белок способствует улучшению состояния костей.

«Это довольно популярный «миф», который было просто необходимо разрушить», считает доктор Роб Вилдман (Dr. Rob Wildman), главный научный сотрудник института питания «Dymatize Nutrition». Из-за этого ложного убеждения многие люди вынуждены необоснованно снижать содержание белка в своем рационе, особенно представители старшего поколения, которые совершенно явно нуждаются в богатой белками пище.

Существует множество научных исследований, доказывающих, что протеин увеличивает минеральную плотность костной ткани, снижая тем самым риск повреждений, повышает уровень гормона IGF-1, а также способствует увеличению чистой мышечной массы. Вычеркиваем этот пункт и идем дальше.

Миф 6. Яичные желтки могут спровоцировать инфаркт

На протяжении нескольких десятилетий яичные желтки обвиняли во многих болезнях. Писали, что они являются причиной повышенного холестерина в крови, что они способны спровоцировать сердечную недостаточность и даже что они являются причиной жировых отложений в области талии.

Откуда столько негатива? Дело в том, что много лет назад, исследователи обнаружили взаимосвязь между холестерином, содержащимся в пище (например, в яичных желтках) и повышенным уровнем холестерина в крови. Повышенный уровень холестерина может привести к развитию гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний – вот откуда появилось негативное отношение к яичным желткам и движение «в защиту яичных белков».

Нет ничего плохого в том, чтобы питаться яичными белками, поскольку они являются отличным низкокалорийным источником белка. Но отказ от желтка означает, что Вы лишаете себя огромного количества питательных веществ. Одно целое яйцо содержит около 7 граммов белка, а желток делает его лучшим источником питательных веществ, таких как омега-3, витаминов группы В и холина, необходимых для нормальной работы сердечно-сосудистой системы.

Несмотря на то, что в яичных желтках содержится около 185 мг холестерина, на сегодняшний день не существует однозначных доказательств того, что употребление в пищу цельных яиц увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, недавнее исследование, проведенное Университетом Коннектикута, показало, что употребление в пищу желтков способствует увеличению в организме количества липопротеидов высокой плотности (полезного холестерина).

 

 

Читайте также Вся правда об индексе массы тела​

 

 

Несмотря на то, что в настоящее время ученые могут лишь предполагать существование прямой связи между потреблением яиц и развитием сердечных заболеваний, однако реальной причиной повышенного холестерина в организме является скорее чрезмерное потребление насыщенных жиров и трансжиров (которыми богаты фастфуд и выпечка).

До тех пор, пока ваш врач не порекомендует вам ограничить потребление цельных яиц – можете не переживать по этому поводу!

Миф 7. Употребление углеводов на ночь способствует набору лишнего веса

На первый взгляд, звучит вполне разумно. Многие из нас менее активны в вечерние часы, чем в течение дня (если конечно вы не относитесь к числу неисправимых лунатиков), к тому же считается, что во время сна мы расходуем минимальное количество энергии. Вот почему все углеводы, которые вы употребите после 6 вечера, вероятнее всего отложатся в жир – ведь ваш метаболизм замедляется и чувствительность к инсулину снижается.

Но в реальности уровень метаболизма во время сна не сильно отличается от дневного времени. Физическая нагрузка в течение дня способна значительно увеличить ночной метаболизм, тем самым, приводя к более высокому уровню окисления жиров пока вы спите и мечтаете об идеальной фигуре.

Существуют обратные доказательства. В 2011 году было проведено исследование, первая половина участников которого употребляли 80% дневной нормы углеводов в вечерние часы, а вторая половина – равномерными порциями в течение дня. В результате первой группе испытуемых удалось значительно снизить свой вес и процент жировых отложений по сравнению с участниками из второй группы. Причем те, кто употреблял 80% углеводов в вечернее время, испытывали меньшее чувство голода.

Это вовсе не значит, что следует переносить всю углеводную пищу на вечер, но если вы испытываете голод, то не следует пугаться пары лишних калорий. Если вы добавите к углеводам немного белка, вы не только отправитесь спать без мыслей о еде, но и сможете ускорить рост и восстановление мышечной массы во время сна.

Миф 8. Употребление жиров приводит к ожирению

Данное утверждение кажется вполне логичным. Чем больше мы едим жирной пищи, тем больше жира откладывается в организме. Но действительно ли это так?

Сам по себе жир не является врагом нашего организма – опасаться следует его чрезмерного потребления и потребление большого количества продуктов с высоким содержанием жира, таких как жареная картошка, бургеры, пицца на дрожжевом тесте, негативно скажется на объеме вашей талии. При этом талия может расти и от любви к печеному картофелю, мармеладу и бубликам, в которых практически не содержится жиров.

Если вы пытаетесь похудеть, не стоит бояться и всячески избегать пищевых жиров. Выбор в пользу «правильных» жиров поможет вам сохранить хорошее самочувствие и настроение, а в сочетании с белковой пищей также позволит избавиться от непреодолимого желания съесть шоколадку или булочку. Было доказано, что диеты с умеренным содержанием жиров более эффективны, чем диеты, исключающие жиры из ежедневного рациона.

Постарайтесь отдавать предпочтение мононенасыщенным и полиненасыщенным жирам, которые содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах и рыбе. Употребление насыщенных жиров, которые содержатся в яйцах и животном белке также не смертельны, хоть и не настолько полезны для организма, как ненасыщенные жиры.

В вопросах питания важно придерживаться золотой середины и не стремиться к крайностям. И не забывайте фильтровать всю информацию, которую видите и слышите!

информация на сайте не является публичной офертой

Сколько белка в курином белке

Большинство из нас знают, что яйца – невероятно полезный продукт. Они не только полезны, но и являются отличным источником протеина (белка) высокого качества.

Для здоровья, а также для наращивания мышечной массы и укрепления структуры костей важно потреблять достаточное количество белка.

Но сколько же белка можно получить из яиц?

Сколько белка содержится в одном яйце?

В одном среднего размера яйце содержится примерно 6-7 грамм белка.

Количество белка зависит от размера яйца:

  • Маленькое яйцо (38 грамм): 4,9 грамм белка;
  • Среднее яйцо (44 грамма): 5,7 грамм белка;
  • Большое яйцо (50 грамм): 6,5 грамм белка;
  • Очень большое яйцо (56 грамм): 7,3 грамма белка;
  • Огромное яйцо (63 грамма): 8,2 грамм белка.

Среднестатистическому мужчине в день необходимо около 56 грамм белка, женщине – 46 грамм.

Вывод: Среднего размера яйцо содержит около 6-7 грамм белка.

Содержание протеина в белке и желтке

Теперь давайте изучим содержание протеина в разных частях яйца.

Часто люди ошибочно полагают, что протеин содержится только в белке, так как он состоит только из белка (протеина).

Желток считается источником многих других полезных веществ, а также жиров.

Тем не менее, кроме различных полезных веществ в желтке находится около половины протеина, что содержится в яйце.

В большом яйце содержится порядка 7 грамм протеина, при этом 3 грамма приходятся на желток, а 4 на белок.

Таким образом, съедая целое яйцо, а не только белок, вы не только получаете больше полезных веществ, но и больше протеина.

Вывод: Протеин содержится и в яичном белке и в желтке, но содержание протеина в белке выше.

Влияет ли термическая обработка на качество протеина?

Высококачественный протеин в яйцах содержит все девять необходимых организму аминокислот в верном соотношении.

Тем не менее, то, сколько протеина тело сможет действительно использовать, зависит от способа приготовления яиц.

Содержание усваиваемого организмом белка в сырых яйцах ниже.

Исследования показали, что при потреблении сырых яиц организм усваивает лишь 50% процентов белка, в то время как при потреблении приготовленных – все 90%.

В результате другого исследования были определены немного иные значения: 94% усваиваемого белка из приготовленных яиц, 74% из сырых.

Тем не менее, оба этих исследования доказывают, что после термической обработки белок легче переваривается и усваивается организмом.

Кроме того, при потреблении сырых яиц риск пищевого отравления и бактериального заражения существенно выше.

Вывод: Белок из яиц, подвергшихся термической обработке, усваивается организмом лучше, чем белок из сырых яиц.

Другие полезные свойства яиц

Яйца считаются одним из самых полезных и насыщенных полезными веществами продуктом.

Содержание калорий в них достаточно мало, одно большое вареное яйцо содержит примерно 77 калорий.

Несмотря на низкую калорийность, яйца содержат все необходимые организму полезные вещества. Одно из таких веществ – холин, которого часто не хватает людям, сидящим на диете.

Холин важен для многих процессов в организме. Недостаток этого вещества влияет на состояние мозга и здоровье сердца, а также увеличивает риск возникновения дефектов нервной трубки во время беременности.

Кроме того яйца полезны для эффективного похудения и удержания здорового веса.

Считается, что яйца надолго сохраняют чувство сытости, что защищает от переедания.

Этот эффект особенно заметен, если есть яйца на завтрак.

Исследования показали, что, съедая на завтрак яйца, люди в течение последующих 24 часов потребляли значительное меньшее количество калорий, чем при выборе другого вида завтрака.

В ходе одного исследования люди, которые съедали на завтрак яйца, за обед и ужин съедали на 470 калорий меньше, чем те, кто выбирал в качестве завтрака овсянку или хлопья.

В дополнение ко всему этому яйца недорогие и их легко готовить.

Вывод: Яйца богаты полезными веществами и легко усваиваются организмом. Съедая на завтрак яйца, вы сможете снизить суточную калорийность своего рациона, не испытывая при этом дискомфорта.

Выводы про содержание белка в яйце

В среднего размера яйце содержится около 6-7 грамм белка.

Для того, чтобы получить максимальное количество пользы, перед употреблением яйца рекомендуется подвергать термической обработке.

Яйца характеризуются высоким содержанием белка и полезных веществ. Кроме того они низкокалорийны и легко вписываются в большинство диет, направленных на похудение.

Сколько белков в белке яйца?

В этой статье мы ответим на вопрос, сколько белков в белке яйца. Вы узнаете о яичном белке намного больше, чем могли знать. Итак, начнем.
Все мы знаем, что яйцо состоит из желтка и белка, но далеко не все знают сколько белков жиров и углеводов в каждом компонента яйца.
100 граммов яичного белка содержит: 11 грамм белков, 0 граммов жиров и 0 граммов углеводов. В то время как желток: белков 16 грамм, жиров 31 грамм, углеводов 1 грамм.
Как это не парадоксально, белка в белке меньше, чем белка в желтке.

Зачем же желтки выкидывают желающие похудеть?
В желтках в отличии от белков большое содержание жира, на 1 грамма которого приходиться 9 ккал, а на 1 грамм белка всего 4 ккал.
Вот и приходиться выбрасывать столь ценный продукт, как желток из-за высокой калорийности, хотя в нем помимо жиров, белков и углеводов еще и витамины.

Давайте всё же вернемся к основной теме: Белки в белке :).
Если в яичном белке 11 % белков то, что составляют оставшиеся 89%?
Остальное — это вода, в ней собственно и растворены белковые структуры.

Вообще ячный белок взят за эталон среди белков. Он состоит из всех необходимых человеку аминокислот, в отличии, к примеру, от растительного белка. Яичный белок усваивается практически полностью и к тому же быстро.
Из-за полноценного аминокислотного состава белка яиц, яйца являются основным продуктом для тех, кто хочет нарастить мышцы.

В общей массе куриного яйца белок занимает 56%, 32% желток и яичная скорлупа – 12%.
Куриные яйца бывают разные по размеру. В зависимости от этого им присваивается класс.
Яйцо С3 самое маленькое, весит в среднем 40 грамм и содержит всего 22 грамм яичного белка(воды с расстроенными белковыми структурами).
Яйцо С2 уже больше. 50 и 28 грамм белка соответственно.
С1 – 60 грамм веса и 34 грамм яичного белка.
С0 – 70 грамм в среднем и 39 белка.
Яйца группы CB – самые крупные. Они весят свыше 75 грамм и содержат больше 42 грамм белка.
Цены на яйца изменяются соответственно их категории, поэтому сильно сэкономить, выбирая определенный класс яиц у вас вряд ли получиться.
Оптимально выбирать яйца не по классу, а по свежести. Чем свежее яйцо, тем быстрее усвоиться белок. К слову, белок именно свежих яйц намного проще взбивается в пену.

В дополнении хочется сказать о порциях белка.
Сколько белков из яиц можно есть за раз?
Диетологи рекомендуют за прием пищи съедать не более 30 грамм белков.
Если мы берем яйца С1, то чтобы получить 30 грамм чистого белка нам необходимо скушать белки 7-ми яйц. Если мы едим яйца с желтками, то всего 4-х.
Если у вас яйца разной категории вы можете взвесить их на весах и легко посчитать количество белка из яичных белков.
Полный состав съедобных компонентов яйца:

Считайте, что в 100 граммах цельного яйца всего 6 граммов белка из белка яиц, который вы оставляете. То есть, чтобы получить 30 грамм, нужно завесить пол кило яиц.

Удачи вам в делах яичных.
Приятного.рф 😉

Чем полезен яичный белок. Сколько его находится в одном яйце. Вреден ли желток. Как лучше готовить данный продукт?

Еще задолго до изобилия спортивных протеинов обычные куриные яйца были для атлетов незаменимым источником белка. Ни мясо, ни рыба, ни даже почитаемая курятина не могли дать того, что спортсмен получал из белков и желтков. Неудивительно, что с тех самых пор миллионы людей задают следующие вопросы: сколько белка в одном яйце, как правильно их готовить, вредны ли желтки и т. д.

Обладая всем объемом информации, можно умело включить в свою диету самый легко усваиваемый источник природного протеина, компенсируя с его помощью нехватку белков без риска для здоровья. Но для этого нужно знать не только, сколько грамм белка в 1 яйце, но и ответы на некоторые другие вопросы.

Идеальный протеин

Куриные яйца не были бы так популярны у спортсменов, если бы дело было только в количестве содержащегося в них протеина. Ведь количество белка в яйце не превышает 6-7 грамм, и любая мясная отбивная переплюнет этот показатель.

Но в отличие от отбивной, рыбных и куриных блюд, яйца обладают и другими ценнейшими качествами:

  • максимальное усвоение белка;
  • минимум углеводов и жиров;
  • легкость приготовления.

Рассмотрим каждый пункт подробнее, чтобы оценить пользу продукта в составе регулярной диеты.

Легкое усвоение белка

Более опытные спортсмены и профессиональные диетологи знают, что важно не изначальное количество того или иного элемента в продукте, а полнота его усвоения. Из некоторых сортов мяса протеин усваивается всего на 60% от изначального объема, а из растительных источников – и того хуже.

Но куриные яйца в этом вопросе являются абсолютными чемпионами. 95% всего протеина будет усвоено организмом без потерь! Так что важно не только то, сколько грамм белка в яйце, а то, что все эти граммы полностью усвоятся.

Только протеин и ничего лишнего

Тут нужно сделать оговорку. Минимальное содержание жира и углеводов справедливо только для яичного белка. А вот желток содержит довольно приличную долю жиров, поэтому в качестве диетического продукта подходит не слишком хорошо. Но не торопитесь выкидывать желтки на помойку! Они пригодятся во время набора мышечной массы.

Особенно примечательно, что ответ на вопрос, сколько белка содержится в одном яйце всегда будет практически одинаковым, вне зависимости от методов его приготовления. Сырые, вареные или жареные яйца – по объему белка они будут практически одинаковыми. А вот по качеству аминокислотного профиля отличий будет достаточно, о чем речь пойдет ниже.

Простота получения яичного белка

Яйца – одни из немногих продуктов, которые можно есть в любой форме приготовления. Причем, каждая из этих форм доступна даже убежденному холостяку, далекому от кулинарных изысков.

И хотя содержание белка всегда неизменно и равно примерно 6-7 граммам, но вот его полезность сильно зависит от приготовления конечного продукта.

Сверху-вниз от самых ценных до наименее полезных:

Иными словами, чем активнее термическая обработка, тем меньше пользы приносит организму потребление. Причина проста – аминокислотный профиль разрушается в условиях высоких температур.

Несмотря на это, не рекомендовано есть куриные яйца сырыми. Они могут быть источником такой болезни, как сальмонеллез. Минимальная тепловая обработка (всмятку) обезопасит вас от болезней, не сильно навредив качеству продукта.

Польза и вред

Но так ли безопасно есть куриные яйца? Профессиональные спортсмены уплетают их десятками в неделю, но мы сейчас все-таки говорим о простых смертных.

На самом деле, вред яичных желтков в плане накопления холестерина сильно преувеличен! Более того, липопротеины высокой плотности снижаются в крови человека, регулярно употребляющего яйца в пищу. То есть, опасность для сердца и сосудов при поедании продукта отсутствует.

Другое дело, жира в яйце немало – несколько грамм. Все жиры сосредоточены в желтке, который еще и переваривается не менее 3 часов в желудке. Такой состав сильно утяжеляет пищеварение и ставит жирный крест на остальной диете в вопросах снижения веса.

Зато есть яйца целиком (вместе с желтком) показано при наборе мышечной массы. Содержащиеся жиры нужны для повышения анаболизма в теле и лучшего усвоения поступающих в него белков.

Выводы

Куриные яйца – самые легкоусвояемые источники животных белков. Для большей пользы их лучше есть отварными всмятку. Если вы хотите обезжирить свою диету, то употребляйте в пищу только белки. Для улучшения усвоения рекомендуется принимать антиоксиданты – витамины С или Е.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Количество протеина, которое усваивается за один прием

Спортсмены, отдающие предпочтение частому приему пищи, утверждают, что за один раз необходимо съедать не больше 30–50 г белка, потому что организм, якобы не может переварить много протеина единоразово. Многие спортсмены по сей день ведут споры о том, какое количество белка усваивается организмом за один прием.
Почему-то считается, что оптимальная доза протеина составляет 30–50 г, и при этом совершенно не учитываются индивидуальные параметры человека. На самом деле организм способен без труда усвоить гораздо больше белка за один раз, чем принято считать.

Прежде чем рассчитывать необходимую дозировку протеина, нужно понять сам процесс его переваривания и усвоения. А поскольку этот процесс довольно сложен, необходимо разобраться хотя бы в основных моментах.

Начальные фазы переваривания протеина

Перед тем как углубляться в количество белка и другие осязаемые показатели, стоит вспомнить хотя бы в самых общих чертах, как именно протеин усваивается человеческим организмом. Принимая во внимание, что истинные масштабы этого процесса достойны академического цикла, мы все же попытаемся пройти этот курс экстерном и узнать, как это происходит.

Протеин — это белок, он является строительным материалом, без которого не может обойтись любая клетка, ткань и орган нашего тела. В большом кол-ве содержится в морепродуктах, мясе, яйцах, рыбе, твороге, молочных продуктах.

Скорее всего, вы уже знаете, что пищеварительный процесс начинается в ротовой полости, в которой происходит физическое измельчение пищи. После того, как ваши резцы и моляры сделали свою грязную работу, измельченная пища/нутриенты (в нашем случае протеин) отправляются в желудок, где запускается процесс переваривания.

Эпителий желудка вырабатывает желудочный сок, который состоит из соляной кислоты, хлорида натрия и хлорида калия. Эти кислоты инициируют химический распад (денатурация) белковых молекул и активируют пищеварительные ферменты, необходимые для дальнейшего переваривания.

Одним из ключевых протеолитических ферментов является пепсин. Людям, которые едят много белковой пищи, натуропаты рекомендуют дополнительно принимать этот фермент, но ценность таких советов можно поставить под сомнение.

Поздние фазы переваривания протеина

 

В процессе денатурации белок распадается на полипептидные молекулы, которые отправляются в двенадцатиперстную кишку – проксимальный отдел тонкого кишечника. В двенадцатиперстной кишке происходит переваривание большей части протеина и абсорбция аминокислот. Армия протеолитических ферментов тонкого кишечника призвана расколоть полипептиды на свободные аминокислоты и мизерные количества ди- и трипептидов.

На данном рисунка показана первичная молекулярная структура белка.

На финальном отрезке переваривания белка свободные аминокислоты направляются к клеткам кишечника или попадают прямиком в кровоток и устремляются в печень. Оказавшись в печени, аминокислоты включаются в различные метаболические процессы и используются исходя из насущных потребностей организма (например, на синтез белка, как сырье для глюконеогенеза и т.п.).

Сколько протеина организм может переварить за один присест?

Рассмотрев основы переваривания белковой пищи, давайте оценим критическим взглядом теории и исследования, в которых изучалось, сколько протеина может быть усвоено за единицу времени. Следует заметить, что мы говорим о том, какое количество белка может быть усвоено, а не о том, какое количество может быть задействовано в процессах синтеза мышечного протеина (СМП). Пищеварение и СМП – это не взаимозаменяемые термины, хотя многие думают именно так.

Гипотеза, что человеческий организм обладает достаточно условным «потолком протеина» на уровне 30-50 грамм, не имеет под собой ни из эволюционных, ни биохимических обоснований. В действительности, предположение, что ваш организм не может переварить/усвоить более чем 30-50 грамм протеина за раз, по своей сути означает, что все, что выше этого лимита, выводится с экскрементами.


Фактически, вместо того, чтобы переварить «избыток» протеина, организм магическим образом проводит его транзитом через тернистый и извилистый пищеварительный тракт в обход рассмотренного ранее процесса пищеварения и отправляет в толстый кишечник. Хмммм…. если бы эта точка зрения на физиологические процессы была верной, нас бы просто скрутило, не говоря уже о том, что пришлось бы жить в туалете.

Более того, вы вряд ли найдете литературные источники, в которых говорится, что организм не может абсорбировать более 30-50 грамм протеина за раз. Напротив, научная литература утверждает, что организм действительно может переваривать большие объемы; просто на это уходит больше времени.
В действительности, вместо того, чтобы отправлять избыток протеина транзитом в толстый кишечник, организм регулирует темпы пищеварения путем замедления эвакуации пищевого комка из желудка в проксимальные отделы тонкого кишечника (другими словами, увеличивается продолжительность переваривания пищи в желудке).
Экстремалы, которые любят исходить из самых абсурдных предположений, например, потребление 200 грамм протеина за раз, спросят, а сможет ли организм переварить и эту лошадиную дозу? Если честно, да, но далеко не весь протеин пойдет, скажем так, на «благие цели».

Протеин может превращаться в жиры, но биохимические механизмы подобного превращение низкоэффективны, так что значение такой конверсии невелико. Более вероятно, что львиная доля протеина пойдет не на СМП или иной анаболический процесс, а используется печенью для глюконеогенеза и будет запасена в виде гликогена.


Так что, можете есть большие порции белковой пищи когда угодно, но не впадайте в крайности, если, конечно, хотите максимально эффективно использовать все аминокислоты.

Норма потребления протеина в день

Белок играет очень важную роль в нашем организме. Он выполняет строительную, энергетическую, транспортную, защитную функции. Также служит для роста мышечной массы и нормальной жизнедеятельности человека.

Показатель, сколько белка усваивается за раз, для каждого человека свой. Он зависит от многочисленных факторов:

  • массы тела;
  • роста;
  • размера кишечника и печени;
  • уровня физической активности;
  • обмена веществ и других особенностей.

Ежедневную потребность в белке можно примерно рассчитать, основываясь на весе. Так, для обычного человека на 1 килограмм массы тела достаточно одного грамма протеина. Для спортсменов, работающих над увеличением мускулатуры, этот показатель немного выше и составляет от 2 до 3 грамм протеина на килограмм веса.

Белок попадает в наш организм с приёмом пищи и полностью всасывается кишечником. Поэтому на вопрос «сколько белка усваивается за один раз?» однозначно ответить нельзя. Это целиком и полностью зависит от того, какое количество протеина содержится в порции. Можно съесть 50 или даже 100 грамм белка, и при этом он в обоих случаях очень хорошо усвоится.


Количество протеина, получаемого в сутки, может быть значительно выше ежедневной потребности. Однако говорить в таких случаях об избытке белка не приходится. Всё дело в том, что тонкий кишечник способен всосать за 24 часа до 700 грамм протеина. Если за день вы съедите 701 грамм белка, тогда можно смело считать, что 1 грамм был лишним. Но сделать это обычному человеку просто нереально.
Справиться с этой задачей могут только профессиональные бодибилдеры с массой тела около 120 килограммов. Чтобы нарастить мышцы, им нужно употреблять в сутки до 5 тысяч калорий или чуть больше 1 килограмма белка.

Если эту дозу разделить на восемь приёмов, то получим около 140 грамм протеина за одну порцию пищи. А это почти в 5 раз больше так называемой разовой нормы белка в 30 грамм.
Данный факт лишний раз доказывает, что нет никакого фиксированного количества белка, который усваивается за один приём пищи. В противном случае мы бы до сих пор не знали, кто такие бодибилдеры.

Как происходит усвоение белка

Большинство людей, которые уповают на магию цифр, зачастую даже не представляют, что за этим кроется на самом деле.
Как было сказано выше, каждый человеческий организм индивидуальный. Поэтому, глупо считать, что более тридцати грамм белка не усваивается. Так как у всех нас разная масса мышц, размер печени, кишечника, физическая активность, ведь это все играет отнюдь не последнюю роль в процессе усваивания белка. Именно, исходя из этих фактов, вашим главным ориентиром являетесь вы сами.
В нашем организме все не настолько просто, чтобы лимитировать обменные процессы и помещать их в какой-то ящик, в виде конкретной цифры.

Переваривание(расщепление) и усвоение белка – это очень сложный и многоэтапный процесс, при котором взаимодействуют ферменты, гормоны и сам кишечник откуда происходит всасывание белка.


Когда в организм попадает еда, она практически вся переваривается и усваивается. И именно поэтому люди набирают лишние килограммы, так как организм не может лишние питательные вещества выкинуть.
Если же вы обеспокоены вопросом наращивания мышц, то именно белок — это то, что нужно, поскольку он является строительным материалом для мышечной массы, при этом не забывайте о питании – желательно принимать пищу пять раз в день и равномерными порциями. Но, даже если вы не заинтересованы в росте мышц и силы, то вам все равно необходимо потреблять белок для нормального функционирования организма.
Большинство людей не отдают себе отчет в том, что процесс усваивания еды это целая комплексная система. И само качество усвоение будет зависеть от многих причин, например, срок годности продукта питания, какой обработке он был подвержен, а так же ваше здоровье на момент потребления.
Белок, как таковой, является сложным веществом и просто так, как глюкоза, сразу не усваивается и в кровь не попадет, для начала ему нужно как следует перевариться, по времени это бывает по-разному. Для того чтобы понять длительность, достаточно помнить, что, если вы съедите 100 грамм стопроцентного белка (спортивное питание), он будет перевариваться приблизительно минут 30, но это притом, что спортивное питание(протеин) уже расщеплен на аминокислоты. Однако, что уж говорить о натуральных продуктах как: каша, творог, яйца, мясо, рыба, фасоль, конечно, для них необходимо в разы больше времени для полного усваивания.

Для того чтобы переварить и усвоить натуральные белковые продукты наш организм затрачивает ресурсы не только желудка, но и кишечника, ферментов и гормонов. Именно поэтому длительность сводится к 2-4 часам. Теперь становится понятно, что утверждение «более тридцати грамм белка не усваивается за один раз», является очередным мифом, которым любят дурачить народ. Теперь вы понимаете абсурдность вопроса: «Сколько белка усваивается за раз?».

Содержание белка в продуктах питания

Для получения общей картины содержания белка в том или ином продукте достаточно лишь знать следующее:

  • 150 граммах сыра — 37 грамм белка
  • 200 граммах нежирного творога — 37 грамм белка
  • 150 граммах фасоли — 31 грамм белка
  • 100 граммах икры – 31 грамм белка
  • 1 литре молока около — 31 грамм белка и так далее.

Конечно же, эти данные приведены для того, чтобы вы осознавали, где и сколько белка можно встретить, вовсе не для того, чтобы вы судорожно бегали с весами и сходили с ума, хотя некоторые, кто занимаются бодибилдингом, именно так и ведут себя. Но для обычного человека, заинтересованного в своем здоровье важно помнить, что в сутки 0,5-1 грамма белка на каждый килограмм массы тела будет достаточным для поддержания здоровья. А что касается тех, кто хочет наращивать мышечную массу или для ее поддержания необходимо потреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

Бодибилдеры предпочитают самые «постные» источники белка, которые содержащие так называемые «хорошие» жиры, к ним относятся: различные сорта чечевицы,фасоль, бобы, нут…

Может ноги растут отсюда?

Некоторые люди страдают проблемой не усваиваемости молочных продуктов, но это происходит из-за того, что организм не вырабатывает специального фермента(лактаза), который отвечает за расщепление молочного сахара (лактозу). Однако его отсутствие не усваивает молочный сахар, а не сам белок. В любом случае, можно найти достаточное количество белка и в других продуктах, к счастью природа позаботилась о нас сполна.

Полезные советы

Для лучшего понимания в вопросе о содержании белка в том или ином продукте есть таблица калорийности, в которых напротив каждого продукта можно увидеть количество белка. И так, основные советы для усвоения белка:

  • обменные процессы у всех происходят по–разному
  • каждый человек индивидуален
  • не существует никаких аксиом по поводу того, что за каждый прием пищи обязательно усвоится лишь
  • определенное количество белка
  • не стоит, прочитав статью, делать из своего рациона сплошное белковое питание. Кидание из крайности в крайность еще никому не сослужило хорошей службы
  • экспериментируйте с питанием и не забывайте про баланс, про то что, организму необходимо потреблять все полезные вещества: белки, углеводы, жиры, минералы, витамины и микроэлементы
  • придерживайтесь определенного количества пищи, в каждый прием, и не набивайте свой желудок едой аж но до боли (пусть и самой полезной), постарайтесь найти путь к гармонии и выработать осознанность того что еда, в первую очередь, служит хорошим помощником для вашего здоровья, а не для удовлетворения вкусовых рецепторов на языке

    Правильное, сбалансированное питание позволяет организму потреблять все полезные вещества: белки, углеводы, жиры, минералы, витамины и микроэлементы.

  • если вы занимаетесь в спортзале или просто даете организму физические нагрузки, то количество суточной дозы белка нужно увеличить, поскольку он является для мышц строительным материалом. А для тех, у кого мышечная масса большая, нужно кушать 2-3 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

А теперь ответьте себе, возможно ли узнать сколько белка усваивается за раз? Конечно же нет, так как все зависит от многих факторов.

Противопоказания к применению белка

Бывают случаи, когда по состоянию здоровья человеку противопоказано употребление белка, то есть его можно употреблять, но в очень маленьких дозах. Например, когда у вас заболевание почек, такое как почечная недостаточность, подагра, а так же желудочно-кишечного тракта (хронический и острый панкреатит, холецистит, колит), белок является крайне нежелательным продуктом. Возникновение аллергических реакций на соевый белок так же является противопоказанием к его употреблению.
В таких ситуациях лучше проконсультироваться с врачом, дабы избежать негативных последствий и не навредить своему организму.

Миф о том, что за один раз усваивается 30 грамм белка

Часто можно услышать миф о том, что за один раз может усвоится всего 30 грамм белка.
Такие цифры конечно являются правдивыми, но для среднестатистического человека, который ведет спокойный образ жизни и по этому не нуждается в повышенном количестве белка.
У спортсменов за один раз усваивается и 30 грамм белка и 40 грамм и выше.

Организм это целая система, которая поддается тренировкам. То есть тренировать можно как мышцы так и пищеварительную систему. Точнее все происходит одновременно, тренировка всего организма это единый процесс. Не стоит рассматривать его как отдельные составляющие. И если организм ощущает потребность в повышенном количестве белка, то он и усвоит столько, сколько ему нужно.


Профессиональные бодибилдеры во время соревнований, на пике формы весят близко 120 кг. И в это время их организм требует около 4000-5000 калорий в сутки. А на фазе сушки эти ребята исключают углеводы, но чтобы не потерять мышцы нужно потреблять большое количество калорий, которые они получают из белка. Конечно, на сушке количество потребляемых калорий значительно уменьшается, но для человека весом в 100 — 120 кг все равно будет значительным.
То есть получается, что профессиональным атлетам нужно есть практически один белок, чтобы сушиться, но не терять мышцы. Если за один прием пищи нужно потребить достаточное количество калорий, но есть углеводов. То получается, что 1 кг белка это около 4000 калорий. Если поделить это на 8 приемов, то получим 125 грамм белка за один прием пищи. Что в 4 раза больше, так называемой нормы усвоения белка за один раз, и это еще не суточная норма необходимых калорий для роста. И если бы максимальное количество белка, которое можно усвоить за один прием, ровнялось 30 граммам, то как бы тогда бодибилдеры могли стать такими огромными.

Надеюсь теперь у вас теперь не будет возникать вопросов по поводу нормы усвоения белка за один прием пищи. Смело можете вкидывать в себя лишние граммы белка не боясь, что они не усвоятся. Главное, чтобы в повышенном количестве белка была необходимость. Как планировать свою диету рассказывает вот эта статья про питание. Но советую суточную норму белка лучше равномерно распределить на несколько приемов в течении дня. Так как не получится компенсировать утренний дефицит белка дополнительным приемом его вечером или наоборот. Поэтому можете купить себе вот такой протеиновый коктейль и принимать его когда не получается поесть.
Для доброжелателей, которые все равно уверены, что за один раз может усвоиться только 30 грамм белка, советую внимательно посмотреть видео. В нем есть как просто доводы исходя из здравого смысла, так и аргументы, которые дает наука.

Сколько белка в разных продуктах?

Чтобы получить 31 г протеина надо съесть 100 г икры или 150 г фасоли или выпить 1 литр молока. Для получения 37 г белка понадобятся 200 г творога (нежирного) или 150 г сыра. Для обычного человека, беспокоящегося о своем здоровье, в день надо потреблять 0,5 – 1 г белка/кг веса. А для желающих нарастить мышечную массу показатель должен быть увеличен до 2-3 г/кг массы тела.
У некоторых людей нарушено усвоение продуктов из молока по причине отсутствия или недостаточного количества фермента лактазы. Но она расщепляет молочный углевод, а не белки. Поэтому ноги этой проблемы растут явно не отсюда.

Сколько протеинов нужно в день

Начнем развеивать некоторые существующие мифы, связанные с употреблением белков. Первое. что хотелось отметить, что наш организм усваивает не более 30 грамм белка за прием пищи. Наш организм начинает переваривать белок еще в желудке и продолжает его усваивать до полного расщепления в тонком кишечнике. Расщепление происходит с помощью специальных ферментов таких как пепсин, трипсин и карбоксипептидазы. Эти ферменты начинают выделяться с момента попадания еды в желудок до полного усвоения пищи. Поэтому считать, что более 30 грамм за прием пищи неправильно.

Обратите внимание на профессиональных бодибилдеров: они употребляют по 350 – 400 грамм белков в день, и не испытывают проблем с желудком. Если бы организм усваивал по 30 грамм за прием, то им приходилось бы есть через каждые 20 – 30 минут. Чтобы обеспечить мышцы ростом. Любое количество белка усвоится, просто все зависит от качества и количества получаемого белка.


Если, например, взять протеиновый изолят 30 грамм и размешав воде выпить, то он полностью усвоиться за 1-1,5 часа, так как он же в доступной форме для усвоения нашем организмом. А пачка творога 250 грамм может усваиваться нашим пищеварительным трактом до 7 часов, хотя это те же 30 грамм белка, как и изолят. Но нашему организму требуется выработка дополнительных ферментов.
Чтобы обеспечить наш организм строительным материалом для роста мышц большинство спортивных врачей и спортсменов рекомендуют есть до 2,5-3 грамм белка на массу тела. Получается если вы весите 75 кг, то вам нужно съедать до 225 грамм белка за день, но белок не один участвует в построении мышц, поэтому вам следует добавить в рацион большое количество медленных углеводов. Таких как каши, крупы, макароны и овощи. Главное старайтесь есть больше калорий, чем вы тратите, тогда у вас получится набирать нужную мышечную массу.

Вредное влияние белков или протеинов не подтверждено ни одним исследованием, проводимым современными институтами и исследовательскими центрами.

Все домыслы, что от протеина портится печень не правильны, так как протеин — это часть нашего рациона питания. Большое количество белка поступившего в наш организм не приводит к отказу печени или почек. Чтобы добиться такого эффекта вам нужно питаться ежедневно одним варенным мясом без гарнира в течении месяца в больших количествах, это приведет к забиванию печени и почек токсинами, а с нашими бюджетами это не возможно. Так что смерть от протеинов вам не грозит.

faktor-sporta.ru/mif-o-tom-chto-za-odin-raz-usvaivaetsya-30-gramm-belka.html
dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/kakoe-kolichestvo-proteina-vam-po-zubam/
krasota1zdorove.ru/skol-ko-belka-usvaivaetsya-za-raz/
legkopolezno.ru/zozh/pitanie/skolko-belka-usvaivaetsya-za-odin-priem-pischi/

Сколько белка можно употребить, прежде чем он пойдет впустую? | Здоровое питание 17 декабря 2018 г. время. Все, что остается, либо используется для получения энергии, либо превращается в жир для хранения для последующего использования в качестве энергии, либо выводится из организма. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, большинство людей получают много белка из своего обычного рациона, поэтому экономьте деньги и придерживайтесь рекомендуемого уровня потребления белка.

Рекомендуемое потребление белка

Вы должны получать от 10 до 35 процентов своих калорий из белка, сообщает CDC. Рекомендуемая диетическая норма белка составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин каждый день, что легко достигается с помощью вашего рациона. Всего 3 унции мяса содержат около 21 грамма белка, а чашка приготовленных сушеных бобов обеспечивает около 16 граммов. В статье, опубликованной в «Международном журнале спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках» в апреле 2006 года, рекомендуется получать 25 процентов калорий из белка, чтобы удовлетворить потребности вашего организма, при этом максимизируя преимущества контроля веса и сводя к минимуму риск эффектов белковой токсичности.

Поглощение по массе тела

По данным Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе максимальное количество белка, которое вы можете использовать, составляет около 0,91 грамма на фунт массы тела. Это больше, чем 0,36 грамма на фунт, рекомендуемые для малоподвижных людей, или 0,82 грамма на фунт, рекомендованные для силовых спортсменов. Тем не менее, это по-прежнему составляет всего 118 граммов в день для человека весом 130 фунтов, 154 грамма в день для человека весом 170 фунтов или 190 граммов в день для человека весом 210 фунтов.

Поглощение в час

Лицензированный диетолог Кэтлин Лакуале и клинический диетолог Роберта Андинг в статье, опубликованной в журнале «Consumer Reports» в июле 2010 года, согласны с тем, что ваше тело может поглощать только от 5 до 9 граммов белка в час, поэтому потребление большое количество белка сразу не полезно.Даже если вы распределите потребление белка и сможете поглощать 9 граммов в час, это все равно будет означать максимум 216 граммов поглощаемого белка в день.

Соображения безопасности

Избыточное потребление белка может вызвать нагрузку на почки, особенно если у вас есть проблемы с почками, а также может вызвать обезвоживание и снижение уровня кальция в костях, согласно данным Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Кроме того, если вы полагаетесь на протеиновые порошки, вы можете подвергать себя загрязнению тяжелыми металлами. В статье «Consumer Reports» отмечалось, что многие протестированные образцы протеинового порошка содержали тяжелые металлы, такие как мышьяк, свинец, ртуть и кадмий.Эти тяжелые металлы могут увеличить риск репродуктивных проблем или рака.

Сколько белка мне нужно в день? | Блог о здоровом питании

Один вопрос, который мне как диетологу задают чаще, чем любой другой, — «Сколько белка мне нужно есть?» И на него нет однозначного ответа. Как и в случае с любой другой пищей, необходимое количество зависит от множества различных факторов.

Итак, начнем с…

Зачем нам белок?

Думайте о белке как о строительных блоках костей, мышц и клеток в организме.Без него мы бы буквально зачахли. Он также необходим для выработки гормонов, эритроцитов и поддержания функционирования нашего мозга.

Одна из основных причин, по которой люди сосредотачиваются на потреблении белка, заключается в том, что они надеются увеличить мышечную массу или стать более худыми. Поскольку мышцы в основном состоят из белков, нам нужно достаточное количество белка для восстановления и восстановления мышц после тренировки. Но действительно ли нам нужно глотать яичные белки и протеиновые коктейли до и после тренировки, чтобы увидеть реальный «прирост»? Возможно нет.

Наука показала, что наш организм может поглощать максимум 8-10 г белка каждый час (в зависимости от вашего размера), и что больше этого количества просто выводится из организма. Поскольку пища проходит через область кишечника, которая поглощает белок, требуется несколько часов (меньше для жидкостей), вы можете реально усвоить максимум 20-30 г белка за один прием пищи.

Вот почему так важно распределять потребление белка в течение дня, а не съедать его целиком за один прием пищи.

Если рассуждать практически, то яйцо содержит около 6 г белка, стандартная куриная грудка около 25 г и чашка молока около 8 г, поэтому больше, чем это, за один раз не усваивается. И вы можете перестать тратить деньги на дорогие протеиновые коктейли, обещающие вам от 40 г и выше! Также интересно то, что, поскольку жидкости проходят через кишечник быстрее, чем твердые вещества, белковые коктейли и напитки могут усваиваться не так хорошо, как твердая пища. кишки.

Можете ли вы съесть слишком много?

Хотя наш организм может переносить относительно большое количество белка в течение длительного времени, опасность диет с высоким содержанием белка часто связана с отсутствием других необходимых питательных веществ в этих диетах. Поскольку многие диеты с высоким содержанием белка сокращают количество углеводов, это может привести к дефициту питательных веществ, головным болям, запорам, повышенному риску сердечных заболеваний и увеличению нагрузки на почки. Также было высказано предположение, что слишком много белка может привести к ослаблению костей.

Так какой совет? Диетологи, в том числе и я, обычно рекомендуют ограничивать количество животного белка в рационе, особенно красного и переработанного мяса, из-за повышенного риска некоторых видов рака при употреблении красного и переработанного мяса. Хорошие немясные источники белка, которые следует включать каждый день, включают хумус, сыр рикотта, черную фасоль, коричневый рис, овес и семена чиа.

Что делать, если я хочу похудеть?

Когда дело доходит до потери веса, есть преимущества в увеличении количества белка в рационе.Белок не только помогает вам оставаться сытым, но также может регулировать гормоны голода и может увеличить сжигание калорий, уменьшая распад мышечной массы во время диеты. Хорошая порция белка, например пара яиц или греческий йогурт с орехами и семечками на завтрак, поможет сдержать утренние приступы голода. Также выбирайте закуски с высоким содержанием белка, такие как хумус, бобы эдамаме или миндальное масло на ржаных тостах.

Хорошее эмпирическое правило — съедать большую порцию белка при каждом приеме пищи (примерно полную ладонь или около 20–30 г).

Но опять же, вам не нужно пить протеиновые коктейли весь день, чтобы похудеть — в целом, исследования показали, что разница в долгосрочной потере веса при диете с высоким содержанием белка по сравнению с диетой с контролем калорий минимальна.

Когда я должен это есть?

Исследования показали, что для максимального роста мышц оптимальной комбинацией является прием 20-30 г перед тренировкой и 20 г после тренировки. Тем не менее, важно отметить, что после тренировки белок должен быть в сочетании с углеводами, чтобы действительно максимизировать прирост.И если ваша тренировка включает какое-либо продолжительное кардио, вам также понадобятся углеводы заранее. Хорошим перекусом перед тренировкой, сбалансированным по белку и углеводам, будет арахисовое масло на тосте или яичница-болтунья на половинке рогалика.

Как насчет сыворотки?

Если вы действительно увлекаетесь своим питанием, вы, вероятно, слышали о сыворотке и даже можете принимать сывороточные коктейли или добавки. Сыворотка в основном является побочным продуктом процесса производства сыра (поэтому не подходит для веганов). Многие бодибилдеры и спортсмены принимают сыворотку, так как было показано, что она усваивается немного лучше, чем другие источники белка.Сказав это, если вы помните, что тело может поглощать только определенное количество белка каждый час, нет особого смысла превышать это количество, в какой бы форме ни находился белок.

RDA (рекомендуемая суточная доза) в Великобритании составляет всего 0,8 г/кг массы тела, но, как и для всех RDA, это количество необходимо просто для предотвращения дефицита питательных веществ, а не обязательно количество, рекомендуемое для оптимального улучшения здоровья. Эксперты рекомендуют стремиться к 1-1,6 г/кг массы тела (к верхнему уровню, если вы регулярно тренируетесь, хотите похудеть, сохранив мышечную массу или нарастив мышечную массу).На практике это выглядит как 60-96 г для 60-килограммовой женщины или 70-112 г для 70-килограммового мужчины.

Вынос

Дефицит белка в Великобритании встречается редко, и вы можете легко получить достаточное количество белка из пищевых источников. Что более важно, так это время приема – распределите его в течение дня и принимайте белок до и после тренировки, если вы хотите максимизировать рост мышц и время восстановления.

Если вы ищете рецепты белковых закусок, ознакомьтесь с некоторыми из любимых рецептов закусок с высоким содержанием белка здесь.

Наконец, если вы вегетарианец — вот список из 10 лучших растительных белков.

Сколько граммов белка может усвоить ваше тело

Но если ваши мышцы получают более 35 граммов белка, у них есть все необходимые им строительные материалы, и белок идет в другие части вашего тела или в туалет. Волшебное количество белка, которое ваши мышцы способны усвоить во время еды, составляет от 25 до 35 граммов.

Есть ли предел поглощения белка?

Существует предел того, сколько белка организм может правильно усвоить за один раз.Максимальная скорость, с которой может усваиваться быстро усваиваемый белок, такой как сыворотка, составляет около 8-10 граммов в час.

Сколько граммов белка может усвоить ваш организм в час?

Это означает, что максимальное количество белка, которое ваше тело может усвоить за один присест, составляет около 25 граммов белка. В данном случае под «одним сеансом» понимается время в течение 1,5–2 часов. Согласно исследованию, в разбивке по часам организм может усваивать быстро усваиваемые белки, такие как сыворотка, со скоростью примерно 10 граммов в час.

Каково максимальное потребление белка за один прием пищи?

И Колдер, и Манселла говорят, что не более 30 граммов белка на один прием пищи является идеальным, поскольку избыток белка будет выводиться с мочой.«Избыточное потребление белка примерно в количестве более 30 граммов в час не сохраняется», — говорит Манчелла.

Как долго вы должны ждать между белками?

Тренировки с отягощениями и белок имеют решающее значение для роста мышц. Употребляйте ~0,4 г/кг в течение нескольких часов после тренировки. Приемы пищи должны быть разделены на 3-5 часов. Потребление белка в течение 1-3 часов перед сном может предотвратить ночное снижение синтеза мышечного белка.

Что избыток белка делает с организмом?

Избыток потребляемого белка обычно откладывается в виде жира, а излишки аминокислот выводятся из организма.Это может привести к увеличению веса с течением времени, особенно если вы потребляете слишком много калорий, пытаясь увеличить потребление белка.

Через какое время белок превратится в жир?

Исследование, проведенное в 2012 году в Оксфордском университете, показало, что жир из пищи попадает на талию менее чем за четыре часа. Углеводы и белки требуют немного больше времени, потому что сначала они должны быть преобразованы в жир в печени, а для образования 1 г жира требуется девять калорий белка или углеводов.

Не слишком ли много 50 граммов белка для одного приема пищи?

Общие рекомендации: употреблять 15-25 г белка во время еды и в фазе раннего восстановления (анаболическое окно) — от 45 минут до часа после тренировки. Исследования показывают, что более высокие дозы (более 40 граммов) не более полезны, чем рекомендуемые 15-25 граммов за один раз.

Можно ли съесть слишком много белка за один прием пищи?

По словам Баума, даже употребление более 30–35 граммов белка за один прием пищи не принесет пользы: «Все, что сверх этого, мало что даст [для ваших мышц], потому что после этого количества пути в нашем организме максимально перегружены». .«Излишки превращаются в жировые отложения, потому что ваша система не может их использовать.

Сколько граммов белка мне нужно в день?

Согласно отчету о диетическом справочном потреблении макронутриентов, взрослый человек, ведущий малоподвижный образ жизни, должен потреблять 0,8 грамма белка на килограмм массы тела или 0,36 грамма на фунт. Это означает, что средний сидячий мужчина должен съедать около 56 граммов белка в день, а средняя женщина — около 46 граммов.

Сколько граммов белка может усвоить ваш организм в день?

Но если ваши мышцы получают более 35 граммов белка, у них есть все необходимые им строительные материалы, и белок идет в другие части вашего тела или в туалет.Волшебное количество белка, которое ваши мышцы способны усвоить во время еды, составляет от 25 до 35 граммов.

Не слишком ли много 50 г протеинового коктейля?

В качестве альтернативы вы можете просто избегать сывороточного протеина и вместо этого есть другие продукты, богатые белком. Но в целом сывороточный протеин имеет отличный профиль безопасности, и большинство людей могут без проблем его употреблять. Сывороточный протеин очень безопасен. Обычно рекомендуемая доза составляет 1–2 мерных ложки (25–50 граммов) в день.

Как я могу получать 50 граммов белка в день?

Референтная суточная доза (RDI) белка составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин.Тем не менее, многие эксперты в области здоровья и фитнеса считают, что для оптимального функционирования вам нужно нечто большее.20 Вкуснейшие продукты с высоким содержанием белка Яйца. Миндаль. Куриная грудка. Овес. Творог. Греческий йогурт. Молоко. Брокколи.

Как лучше усваивать белок?

Это означает, что употребление углеводов непосредственно перед высокоинтенсивной тренировкой дает наилучшие результаты по поглощению белка. Продукты, содержащие сложные углеводы, включают крахмалистые продукты, цельнозерновые продукты, орехи, семена и молочные продукты.

Сколько граммов белка нужно съедать, чтобы нарастить мышечную массу?

Основываясь на современных данных, мы пришли к выводу, что для максимизации анаболизма необходимо потреблять белок в количестве, равном 0.4 г/кг/прием пищи в течение как минимум четырех приемов пищи, чтобы достичь минимум 1,6 г/кг/день.

Может ли организм усвоить более 30 г белка?

«Некоторые люди утверждают, что организм не может усвоить более 20-30 граммов белка за один раз. И, похоже, существует предел тому, сколько белка организм может использовать для синтеза мышц в данный момент времени. В одном исследовании ученые обнаружили, что прием пищи, содержащей 30 граммов белка, повышает активность мышц примерно на 50%.

Не слишком ли много 60 граммов белка?

Рекомендуемая диетическая норма для предотвращения дефицита для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0.8 г на кг массы тела. Например, человек весом 75 кг (165 фунтов) должен потреблять 60 г белка в день. Когда вам исполняется 40-50 лет, начинается саркопения — с возрастом вы начинаете терять мышечную массу.

Как я могу получить 30 г белка?

Чтобы получить 30 граммов белка, вам нужно съесть около семи ломтиков. В целом, более постная свинина может обеспечить такое же содержание белка, как говядина и птица на унцию. Вы также хотите ограничить количество продуктов из свинины с высокой степенью переработки в своем рационе.

Каковы симптомы слишком большого количества белка?

Симптомы, связанные с избытком белка, включают дискомфорт в кишечнике и расстройство желудка. обезвоживание. необъяснимое истощение. тошнота. раздражительность. Головная боль. диарея.

Сколько белка должно быть в моем протеиновом батончике? Ответил.

Белок: мы все без ума от него. Дело в том, что если вы заботитесь о своем здоровье и заботитесь о чистоте и здоровом питании, то белку, скорее всего, вы уделяете много внимания. Хотя мы живем в мире, где почти каждую неделю появляется новая диета или план питания (ешьте это, а не это! Углеводы — враги — нет, подождите, они великолепны! Жиры — это плохо, нет, подождите, все в порядке !) белок, особенно протеиновые батончики, кажется, никогда не выйдет из моды.

Вам не нужно разговаривать с диетологом или диетологом — просто спросите обычного человека с улицы, и он, скорее всего, упомянет белок, когда его спросят о здоровом питании. Почти любой скажет вам, что, без сомнения, употребление большого количества белка является ключом к здоровому питанию.Любимый способ получить белок — это протеиновый батончик — удобный, портативный и вкусный. Но вы когда-нибудь останавливались и спрашивали себя, сколько белка вы должны потреблять в идеальном батончике? Больше всегда больше? Есть ли золотая сумма? Зависит ли это от того, пытаетесь ли вы похудеть, набрать мышечную массу или просто сохранить здоровое тело и оставаться довольным, будучи сытым?

Давайте углубимся. Но сначала, почему такая шумиха вокруг протеина вообще, и что он вообще делает для нас?

Чем полезен белок?

Есть веская причина, по которой мы все так увлечены белком.В конце концов, белок абсолютно необходим для общего состояния здоровья и является питательным веществом, от которого действительно зависит наше тело.

Вы, наверное, слышали ключевое слово «макронутриенты», и белок — это именно то, что нужно. Одна из трех основных групп питательных веществ, необходимых нашему телу для питания и роста, наряду с углеводами и жирами, белок является важной группой продуктов питания и, безусловно, заслужил свое законное место на наших столах.

В самом общем смысле белок представляет собой сложную молекулу, которая действует как строительный блок для всего нашего тела.Волосы, кожа, ногти, мышцы, кости… что у них общего? Ни один из них не мог бы существовать в буквальном смысле без белка.

Для дальнейшего расщепления белковые молекулы состоят из аминокислот. Все эти химические соединения могут быть классифицированы как незаменимые или несущественные — незаменимые (их девять) называются так, потому что мы не можем создавать их органически в нашем организме, то есть мы полагаемся на пищу, чтобы получить их.

Вы, вероятно, слышали совет, что мы должны сосредоточиться на употреблении в пищу полноценных белков, то есть тех, которые содержат как незаменимые, так и заменимые аминокислоты.Хотя в этом и есть смысл, самое главное, что вы потребляете качественный белок из чистых, полезных источников. Не все белки созданы одинаковыми, поэтому убедитесь, что вы потребляете эти «чистые» источники, которые наш организм может полностью использовать, такие как орехи, суперпродукты и бобовые, важнее, чем то, едите ли вы полноценные белки с каждым приемом пищи.

Белок как источник энергии

Во-первых, он обеспечивает необходимые запасы энергии и силы для нашего тела, поддерживая нас сытыми, энергичными в течение дня и способными функционировать на 100%.Наряду с двумя другими ключевыми макроэлементами, углеводами и жирами, белок является обязательным для включения в ваши блюда, и он особенно хорош для поддержания высокого уровня насыщения в течение дня. Это означает меньшее количество перекусов и побуждений к перееданию, поскольку мы получаем качественное питание, которое будет естественным образом насыщать энергией, заряжать энергией и быть готовым к работе в течение дня.

Белок и ваши цели в фитнесе

Спросите любого бодибилдера или любителя тренажерного зала: нигде протеин не пользуется такой популярностью, как в мире фитнеса.

Хотя никто не спорит с тем, что белок необходим как часть любой здоровой диеты — будь вы олимпийским спортсменом или йогом, или ваш основной вид упражнений — бегать за детьми, это правда, что белок особенно важен и может быть необходимы в больших количествах, если вы спортсмен, желающий набрать массу или изменить свое телосложение.

Когда мы подвергаем свое тело серьезной тренировке, например, поднятию тяжестей или занятиям на велотренажере, наши мышцы подвергаются стрессу, который на самом деле создает множество микроразрывов и разрывов в самой мышечной ткани.Если вы когда-либо чувствовали боль на следующий день после тренировки, вы буквально чувствуете слезы, которые произошли с вашими мышечными волокнами. Как только мы покидаем тренажерный зал или велотренажёр, наши мышцы начинают процесс восстановления, и именно здесь в игру вступает белок.

Без достаточного количества белка в вашем батончике или закуске организму не хватает того, что ему нужно для восстановления. Вы можете думать о том, что тренируетесь, но отказываетесь от сбалансированной пищи, включающей белок, как о попытке завести машину на пустом баке.

Мало того, что белок играет жизненно важную роль в восстановлении и восстановлении мышц и нашей общей способности восстанавливаться после наших ежедневных тренировок, потребление белка также является вашим лучшим помощником, если ваша цель — потеря веса или жира. Поскольку белок дает нам энергию и чувство сытости дольше, достаточное количество еды помогает нам оставаться довольными, то есть лучше отказаться от печенья или пиццы в комнате отдыха, которые нам на самом деле не нужны.

Итак, сколько белка достаточно?

Как мы уже видели, белок, несомненно, играет ключевую роль во всем нашем здоровье и жизненной силе.Неудивительно, что возникла целая индустрия, чтобы удовлетворить эту потребность и убедиться, что мы получаем ее в достаточном количестве, особенно с учетом образа жизни на ходу, из-за которого многие из нас едят нашу еду из Tupperware и в машине (подробнее об этом). почему бары могут быть идеальным решением, далее).

Хотя мы все знаем, что должны его есть, если вы спросите десять человек, сколько белка в идеале, вы, скорее всего, получите десять разных ответов. Другими словами, вы не виноваты, если немного запутались в вопросе: сколько белка достаточно?

Вероятно, это связано с тем, что на этот вопрос нет универсального ответа, поскольку потребности в белке различаются в зависимости от возраста, пола, веса и уровня активности.Мужчине-бодибилдеру, пытающемуся набрать массу и нарастить мышечную массу, потребуется больше белка, чем малышу или ребенку, точно так же, как кормящей женщине потребуется больше, чем среднему молодому человеку.

Диеты с высоким содержанием белка, такие как палео и кето, создают впечатление, что белок — это основа отличного здоровья, но в целом нам нужно не так много, как вы, вероятно, думаете. Большинство организаций здравоохранения рекомендуют (весьма достижимое) ежедневное количество около 0,08 грамма на килограмм веса тела или 0,36 грамма на фунт.Для тех из вас, кто не любит подсчитывать цифры, сообщим, что это примерно скромные 46 граммов для средней здоровой женщины или чуть больше для мужчин (https://www.webmd.com/food-recipes/protein). ).

Одна вещь, которую следует понимать в отношении рекомендуемой суточной нормы (RDA), заключается в том, что это число говорит нам о минимуме, который нам нужен, чтобы быть здоровыми, хотя на самом деле это немного больше, чем то, что нужно большинству из нас, просто чтобы быть в безопасности. Это означает, что если мы достигаем RDA, большинство из нас получает немного больше, чем нам нужно, поэтому вы можете быть уверены, что ваш организм действительно получает достаточно, и нет необходимости сходить с ума от белка, превышающего диапазон RDA.

Имея в виду эту скромную цель, давайте поговорим об одном из самых удобных и простых способов ежедневно получать большую порцию — с помощью всеми любимого перекуса на ходу, старого доброго протеинового батончика, а также о том, как выбрать тот, который правильно для ваших целей.

Итак, вы занятый человек, но все же уделяете первостепенное внимание здоровью и питанию. Прежде всего, похлопайте себя по спине! Во-вторых, у вас есть несколько вариантов. При правильном выборе протеиновый батончик из магазина может стать мудрым диетическим выбором и отличным ежедневным перекусом или лакомством после или перед тренировкой.Есть всего несколько вещей, которые следует учитывать при выборе бара.

Прежде чем мы перейдем к хорошему, плохому и тому, чего следует избегать, давайте посмотрим, почему бар имеет смысл.

Во-первых, удобство. Кто не занят в эти дни? Хотя в идеальном мире мы хотели бы готовить все наши блюда на кухне и никогда не выбегать за дверь, реальность такова, что мы держим пари, что изрядное количество ваших блюд каждую неделю или даже день съедается из посуды Tupperware. , на ходу или из вашего автомобиля. Вот почему бар имеет большой смысл, особенно если ваш график переполнен.

Еще один отличный батончик «за» — это комбинация питательных веществ и макроэлементов. Здоровый батончик — это батончик с идеальной комбинацией полезных углеводов, жиров и белков в одной удобно завернутой упаковке. Употребление этой идеальной комбинации обеспечивает вас большим количеством питательных веществ и энергии, чтобы помочь вам во время утренней встречи, пикапа после школы или выполнения поручений после тренировки. В отличие от чего-то, что может быть слишком низкокалорийным или белковым, чтобы удерживать вас, например, яблоко, морковь и хумус, протеиновый батончик должен на самом деле дать вам чувство сытости, по крайней мере, на пару часов, то есть, если ваш график беспокойный, и вы чувствуете себя плохо. бегать и не хотеть голодать, это идеальный выбор.

Сколько протеина должно содержаться в вашем идеальном батончике?

Здесь все становится немного интереснее.

Большинство из нас, вероятно, предположили бы, что чем больше, тем лучше, но это не относится к протеиновым батончикам или протеину в целом.

В то время как в мире фитнеса и бодибилдеров и даже среди обычных людей, заботящихся о своем здоровье, существует общее мнение, что поглощать белок любым доступным способом, если вы придерживаетесь такого подхода, вы можете принести больше вреда, чем пользы (или даже наоборот). меньше всего крутит колеса.) Как уже говорилось, RDA уже учитывает немного больше белка, чем, вероятно, нужно большинству из нас — вы можете думать об этих дополнительных граммах как о подушке, просто чтобы убедиться, что вы в порядке. Итак, если вы пытаетесь съесть больше, чем RDA, будь то куриная грудка большого размера на ужин или протеиновые батончики с 40+ граммами белка, вы сильно переборщили.

С точки зрения содержания белка батончики, доступные в магазинах, могут сильно различаться: некоторые содержат менее 10 граммов (многие шоколадные батончики непреднамеренно содержат больше, хотя и гораздо больше калорий, сахара и жира), в то время как батончики с более высокими показателями примерно в 40 гр.Для типичной здоровой женщины, которой требуется всего около 45 граммов белка в день, батончик, содержащий даже 5-10 граммов, станет отличным перекусом. Предположительно, вы будете есть несколько других приемов пищи и закусок в течение дня, которые легко обеспечат остальную часть необходимого вам белка.

И если вы убедитесь, что ваша диета включает в себя всесторонний выбор цельных продуктов, вы, вероятно, соблюдаете рекомендуемую норму потребления белка, даже не осознавая этого.

Цельные продукты, которые можно добавить в свой рацион:

  • Продукция
  • Цельнозерновые продукты
  • Полезные жиры
  • Листовые зеленые овощи
  • Бобовые
  • Тофу
  • Обогащенное растительное молоко
  • Нежирное мясо
  • Искусственное мясо (например, Beyond Meat)

Для тех, кто пытается набрать массу, набрать вес или мышцы или добиться серьезных целей в тренажерном зале, исследование указывает на идеальное количество, составляющее около 20-30 граммов белка в батончике, если вы используете это. в качестве перекуса после тренировки.Интересно отметить, что многие бодибилдеры предполагают, что если они смогут принять 50 граммов белка после тренировки, их мышцы будут восстанавливаться лучше, поскольку белок так важен для восстановления и роста мышц после напряженной тренировки.

Тем не менее, опровергая представление «больше значит больше», исследование сравнило результаты тех, кто потреблял около 90 граммов белка после тренировки, и обнаружило, что они не заметили разницы в результатах (с точки зрения восстановления и роста мышц) по сравнению с теми, кто только съел 30 гр.То же исследование показало, что идеальный диапазон потребления белка после тренировки составляет около 30 граммов — это количество обеспечивает идеальную мышечную пользу, в то время как употребление большего количества белка вообще не улучшает преимущества.

Другие исследователи проверили идею «сколько белка может усвоить организм» и также обнаружили, что около 30 граммов белка пойдет прямо на восстановление и рост мышц. Они обнаружили, что употребление этого количества за один присест или до этого количества действительно имеет измеримые преимущества. Однако, если бы вы получали гораздо больше, белок мог бы откладываться в виде лишнего жира.

Практический результат по протеиновым батончикам?

Белок необходим, здоровая, сбалансированная диета является ключом к достижению RDA, а чистые, полезные батончики являются идеальной удобной закуской для обеспечения этого. Убедитесь, что батончик, который вы выбираете, абсолютно чистый, наполнен полезными и настоящими ингредиентами — ничего взбитого в лаборатории — и соответствует вашим потребностям в белке.

Хотите добавить в свой рацион чистый цельный пищевой белок? Perfect Bar отвечает этим требованиям — попробуйте сегодня наши цельнопищевые протеиновые батончики.

Купить сейчас

Источники:

https://www.mindbodygreen.com/0-12047/14-great-sources-of-clean-protein.html
https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day
https://www. webmd.com/food-recipes/protein
https://www.verywellfit.com/what-are-the-benefits-of-eating-protein-bars-2507020
https://www.quickanddirtytips.com/health- фитнес/здоровое-питание/знай-свои-нутриенты/сколько-белка-может-поглотить-тело
https://www.eatright.org/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/ белок-и-спортсмен

Хотите узнать больше о здоровом образе жизни и здоровом образе жизни? Мы тебя прикрыли.Вы также получите промокод на скидку 15% на первый заказ!

Сколько белка может усвоить организм?

В мире фитнеса какое-то время существовало мнение, что человеческий организм может обрабатывать только определенное количество белка в каждом приеме пищи, а остальное будет выводиться из организма или окисляться. Спортсмены и тренирующиеся воспользуются этим советом и попытаются максимизировать мышечный анаболизм или удержание мышц, потребляя несколько доз белка в течение дня.Практика белкового застолья шла рука об руку с идеей о том, что вы должны есть по крайней мере шесть раз в день, чтобы поддерживать метаболизм. Поскольку концепция частого приема пищи для поддержания метаболизма оказалась бесполезной, теперь давайте посмотрим на дозировку белка и ее ограничения.

Сколько белка может усвоить организм?

Поглощение по массе тела

По данным Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, организм может поглощать до 0.91 грамм на фунт массы тела. Эта статистика превышает рекомендуемые уровни как для сидячих, так и для силовых спортсменов, которые составляют 0,36 и 0,82 грамма на фунт соответственно. Тем не менее, это составляет всего 118 граммов в день для человека весом 130 фунтов, 154 грамма в день для человека весом 170 фунтов и 190 граммов в день для человека весом 210 фунтов.

Поглощение в час

Журнал Consumer Reports опубликовал статью в июле 2010 года, в которой говорилось, что ваше тело будет поглощать только от 5 до 9 граммов белка в час.Следовательно, употребление большого количества белка за один раз может быть невыгодным. Если вашему телу удалось усвоить максимум 9 граммов белка в час, то распределение потребления белка в течение дня с такой скоростью дает вам 216 граммов белка, поглощаемых за один день.

Белок по типам

Сколько белка может усвоить организм за один час? Приблизительно организм может усвоить от 8 до 10 граммов сывороточного протеина, 6,1 грамма казеинового протеина, 3,9 грамма соевого протеина и 2.8 грамм вареного яичного белка в час. Тип белка, который вы потребляете, а также время, когда вы последний раз ели, влияет на скорость, с которой ваш организм усваивает белок. Кроме того, то, с чем вы едите белок, может изменить способ его переработки вашим телом. Например, клетчатка замедляет усвоение белка.

Наука о поглощении белков

Переваривание белков в желудке

Желудок выделяет два вещества, называемые HCL (соляная кислота) и пепсиноген, которые работают вместе, чтобы создать фермент пепсин, который очень важен для усвоения белка, также известного как гидролиз.Это происходит, когда ферменты расщепляют белки. Продолжительность расщепления зависит от ряда факторов, таких как концентрация ферментов, количество белка, кислотность желудка и температура пищи.

Соляная кислота разрывает связи между белками, которые затем превращаются в аминокислоты, необходимые для здорового обмена веществ. Пепсин — это фермент, ответственный за разрушение коллагена, волокнистого белка, содержащегося в тканях животных.

Переваривание белков в тонком кишечнике

Поджелудочная железа вырабатывает ферменты, известные как трипсин и химотрипсин, которые помогают переваривать белки и жиры.После того, как белки расщепляются в желудке, они перемещаются в первый отдел тонкой кишки, где трипсин дополнительно расщепляет их, создавая больше аминокислот. Снова происходит гидролиз, расщепляющий аминокислоты на более мелкие части молекулой воды, что позволяет крошечным аминокислотам проникать через слизистую оболочку кишечника, попадая в кровоток. Кровоток переносит аминокислоты к различным частям тела, которые нуждаются в восстановлении или росте.

Поглощение аминокислот

Источник белка может значительно повлиять на время, необходимое для усвоения аминокислот организмом.В частности, молочный и соевый белки перевариваются по-разному, и существуют различия между типами молочного белка. Белок молока всасывается на 50% между желудком и средним отделом тонкой кишки и на 90% всасывается в конечном отделе тонкой кишки.

Какие хорошие источники белка?

Поскольку вы уже знаете ответ о том, сколько белка может усвоить организм, возможно, вы захотите узнать, какие есть хорошие варианты продуктов, богатых белком.

  • Морепродукты: Морепродукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, что делает их отличным выбором.
  • Белое мясо птицы: Белое мясо птицы без кожи является отличным источником нежирного белка. Темное мясо птицы более жирное, поэтому гораздо менее полезное.
  • Молоко, сыр и йогурт: Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, не только содержат белок, но и богаты кальцием.
  • Яйца являются одним из самых дешевых источников белка, и здоровые взрослые могут съедать одно яйцо в день.
  • Фасоль полна клетчатки, и полстакана ее может обеспечить вас таким же количеством белка, как унция стейка.
  • Постная говядина — отличный источник белка, железа, цинка и витамина B12.
  • Протеин на ходу: Напитки-заменители еды, зерновые батончики и энергетические батончики могут быть отличным выбором, если они содержат много белка и мало жира и сахара.

Все, что вам нужно знать о белке (но, скорее всего, нет)

Есть три макроэлемента — белок, жир и углеводы — но в наши дни кажется, что все, о чем все хотят говорить, это белок.Почитайте о популярной диете — от Whole 30 до Keto и Paleo — и белок играет главную роль. Пройдитесь по продуктовому магазину, и вы будете засыпаны предложениями о протеине на все: от пасты (конечно же, сделанной из растительного белка!) до батончиков, хлопьев, йогурта и многого другого. Согласно одному опросу, 60% потребителей хотят получать больше белка в своем рационе. Учитывая его звездный статус, было бы неплохо понять, что белок может (и не может) делать.

Что такое белок?

Белок обеспечивает структурную поддержку каждой клетки вашего тела и является компонентом кожи, суставов, костей, ногтей, мышц и многого другого.Не слишком усложняя, белки участвуют в функционировании вашей иммунной системы, регуляции гормонов и передаче сигналов от одного органа к другому.

Белок, который мы едим из таких источников, как курица, говядина, морепродукты и бобовые, состоит из более мелких соединений, называемых аминокислотами. Существует 20 аминокислот, девять из которых считаются незаменимыми, потому что в них нуждается ваше тело, и их нужно получать из пищи. Остальные аминокислоты можно получить из пищевых источников, но даже если вы их не едите, ваше тело получит их, расщепляя другие белки, так что они, так сказать, «необходимы».

Сколько белка нам нужно?

По правде говоря, вам не нужно так много белка, чтобы ваше тело функционировало должным образом. Для того, чтобы ваш организм поддерживал свои основные потребности, вам необходимо 0,8 г белка на килограмм веса тела. Держись за свой калькулятор! Статистика показывает, что большинство людей легко достигают этой цели, и на самом деле средний взрослый человек потребляет около 90 граммов белка в день.

Рекомендуемая диетическая норма, или RDA, 0,8 г на килограмм может быть низкой планкой, говорит Дуглас Паддон-Джонс, доктор философии, FACSM, заслуженный профессор Шеридан Лоренц в области старения и здоровья, Департамент питания и обмена веществ, Техасский университет. Медицинское отделение.Чтобы компенсировать некоторое снижение мышечной массы, которое происходит с возрастом, и получить пользу от ощущения сытости, он рекомендует больше. Однако не менее важно то, как вы распределяете свой белок в течение дня и делаете правильный выбор белка.

Время приема пищи имеет значение

В частности, эксперты подчеркивают преимущества завтрака, богатого белками. Поэтому, если вы привыкли есть хлопья, когда просыпаетесь, и курицу на ужин, вам нужно убедиться, что вы добавляете в свой утренний прием пищи больше белка.Вот почему: когда вы спите, ваше тело начинает расщеплять белок, который, как считается, играет роль в том, почему мы медленно теряем мышцы с возрастом, объясняет Дональд К. Лейман, доктор философии, почетный профессор Департамента пищевых наук и человека. Питание в Университете Иллинойса. Пока вы не начнете поддерживать фазу восстановления и замены, употребляя пищу, богатую белком, ваше тело будет продолжать оставаться в режиме распада. По мнению экспертов, с которыми я говорил, правильный диапазон составляет от 20 до 35 г на завтрак.Оттуда вы хотите продолжать стремиться к одинаковым количествам при каждом приеме пищи.

Преимущества получения достаточного количества белка

Многие люди увеличивают потребление белка, чтобы справиться с чувством голода и похудеть, и эти преимущества заслуживают внимания. По словам Джейми И. Баума, доктора философии, адъюнкт-профессора питания и директора Центра питания человека при Департаменте пищевых наук Университета Арканзаса, белок оказывает положительное влияние, но это не волшебная пилюля. (Всегда есть подвох!)

С математической точки зрения, если вы хотите похудеть, когда вы добавляете что-то в свой рацион — в данном случае больше белка — вы должны что-то убрать.Но при условии, что вы скорректировали свои потребности в калориях (скажем, уменьшили порции углеводов), меню, богатое белком, даст вам преимущество. «Белок сжигает от 10 до 20 дополнительных калорий в день, что может показаться немного, но этого достаточно, чтобы компенсировать от одного до двух фунтов, которые американцы набирают каждый год», — объясняет она. Это также помогает вам дольше чувствовать себя сытым, что помогает предотвратить переедание. Как известно любому, кто похудел (или пытался похудеть), голод — враг номер один.

Помимо потери веса и борьбы с чувством голода, добавление в пищу белков помогает сохранить драгоценные мышцы с возрастом.Хотя экономия белка за один прием пищи не нанесет никакого вреда, каждый раз, когда вам не хватает белка, вы упускаете возможность активировать синтез белка в мышцах. Если это случается часто и вам больше 35 лет, ваша мышечная масса может начать снижаться, объясняет Паддон-Джонс.

И, конечно же, для тех, кто хочет изменить свое телосложение с помощью диеты и упражнений, протеин — ваш друг. «Достаточное количество белка необходимо для поддержания мышц, а также для восстановления организма после физических упражнений.Спортсмены нуждаются в большем количестве белка по двум причинам: у них, как правило, больше мышечной массы, и им нужен этот ключевой строительный блок для восстановления после тренировок», — говорит Синтия Сасс, магистр здравоохранения, диетолог из Нью-Йорка и Лос-Анджелеса.

Однако, чтобы набрать мышечную массу и силу, вам также необходимо выполнять соответствующие упражнения. Простое употребление белка не увеличит бицепсы Мишель Обамы. Предполагая, что да, время потребления белка также является ключевым. «Спортсмены должны включать белок в каждый прием пищи, равномерно распределяя его в течение дня, хотя потребление белка должно быть сведено к минимуму за 60-90 минут до тренировки в пользу легко усваиваемых, богатых питательными веществами углеводов в качестве топлива.Прием пищи после тренировки всегда должен включать нежирный белок в сочетании с большим количеством овощей, противовоспалительным жиром, цельными пищевыми источниками углеводов и большим количеством трав и специй, богатых антиоксидантами. Эта комбинация максимизирует возможность использования белка для восстановления и наращивания мышц», — говорит Сасс.

Чем больше белка, тем лучше?

Конечно, потребление белка, превышающее фактическую рекомендуемую дневную норму, приносит пользу. Однако в определенный момент ваше тело может достичь порога как для управления голодом, так и для наращивания мышечной массы, и в это время дополнительный белок будет откладываться, как и все остальное, что вы едите в избытке: в виде жира.Кроме того, как неоднократно упоминал Баум, простое добавление белка без исключения чего-либо может превысить ваши ежедневные потребности в калориях, что будет способствовать увеличению веса, а не его потере. Тем не менее, если у вас нет заболеваний почек или неконтролируемого диабета, по словам Баума, похоже, нет риска от употребления белковой диеты.

Вам не нужно есть мясо, чтобы получить необходимое количество белка

По словам зарегистрированного диетолога Мари Спано, доктора медицинских наук, спортивного диетолога Atlanta Hawks, Braves и Falcons, хотя веганы и вегетарианцы определенно могут получить то, что им нужно, с помощью растительного белка, есть разница между растительными и животными источниками.Белок из животных источников обеспечивает все аминокислоты и более доступен для вашего тела, тогда как белок из растительных соединений не так легко доступен (и по большей части они не обеспечивают все 20 аминокислот). Таким образом, хотя вам не нужно есть мясо, чтобы получить необходимый вам белок, вам нужно немного больше подумать о своем рационе, чтобы убедиться, что вы получаете различные источники при каждом приеме пищи.

Основными источниками белка при постном питании являются соевые бобы и бобовые (например, нут, чечевица, горох и другие бобовые), а также орехи, семечки и цельнозерновые продукты.«Вам нужно смешивать растительные белки вместе (вместо того, чтобы есть только один), чтобы получить все незаменимые аминокислоты во время еды», — говорит Спано.

Как насчет протеиновых порошков и коллагена?

«Протеиновые порошки действительно служат цели», — говорит Рене Корчак, доктор философии, RDN, диетолог United Team и доцент кафедры пищевых наук и питания Университета городов-побратимов Миннесоты. Например, белковый изолят в составе смузи или коктейля может быть удобным способом достижения оптимального уровня, особенно за завтраком, когда многие американцы привыкли есть такие продукты, как тосты, рогалики и хлопья, которые являются бедными источниками белка.Просто убедитесь, что вы используете качественный источник протеинового порошка, будь то сывороточный или растительный, например, гороховый протеин. Также проверьте список ингредиентов на наличие искусственных ингредиентов, таких как красители или ароматизаторы, а также добавленных подсластителей.

Однако польза пептидов коллагена может ограничиваться их влиянием на суставы и воспаление. Эти добавки, которые содержат цепочку аминокислот для образования коллагена, белка, содержащегося в большом количестве в коже, волосах, ногтях и суставах, рекламируются за многие вещи, но эксперты, взвесившие их, скептически относятся к их преимуществам для увеличения силы или изменений в состав тела.Тем не менее, данные свидетельствуют о том, что пептиды коллагена могут быть полезны, уменьшая боль у людей с остеоартритом, а добавки могут частично компенсировать износ суставов и связок и снизить риск травм среди активных людей. Как и в случае с другими добавками, если вы хотите попробовать пептиды коллагена, убедитесь, что вы выбираете продукт от качественного производителя.

Сколько белка может усвоить ваш организм?

Существует довольно много споров вокруг темы белка, например, сколько его можно использовать и сколько необходимо для роста мышц.

Для тех, кто придерживается регламентированной программы тренировок с отягощениями, ведутся споры об общем количестве белка, которое необходимо потреблять каждый день, а также о количестве белка, которое можно использовать для наращивания мышечной ткани за один прием пищи.

Рекомендуемая суточная доза (RDA)

RDA 0,8 г/кг/день представляет собой относительное количество высококачественного белка, необходимого для поддержания баланса азота у 97,5% практически здоровых мужчин и женщин в возрасте 19 лет и старше (1).

Однако эта рекомендуемая суточная доза не является подходящим ориентиром при рассмотрении «оптимального» потребления белка для стимулирования мышечного роста.

Это связано с тем, что контрольные нормы потребления пищи не учитывают энергетический статус (т. е. ограничение энергии, которое способствует катаболизму мышечной массы) как потенциальный модификатор потребности в белке.

Сколько белка можно употреблять в день?

Один из ключевых моментов, который следует сразу прояснить, заключается в том, что, в отличие от углеводов и жиров, наш организм не может хранить дополнительный белок.

Таким образом, доза 20-30 граммов белка за один прием пищи максимально увеличивает реакцию синтеза белка для большинства людей. Есть данные, показывающие, что некоторым людям требуется большее количество (2,3), что может быть связано с источником белка.

Например, растительный белок требует большего количества по сравнению с животным белком для того же эффекта.

Доза около 20 граммов сывороточного протеина может максимизировать синтез белка, поскольку в нем очень много аминокислоты с разветвленной цепью лейцина.Имейте в виду, что наращивание мышечной ткани — это баланс между синтезом и деградацией белка.

Чтобы нарастить мышечную массу, нам нужно либо увеличить синтез белка, либо уменьшить расщепление белка, либо и то, и другое.

Как упоминалось ранее, в стрессовых условиях, таких как ограничение энергии и физической активности, RDA для белка больше не подходит.

В катаболических условиях повышенное потребление белка предлагается для уменьшения потери мышечной массы тела, а в анаболических условиях повышенное потребление белка предлагается для увеличения прироста мышечной массы тела.

Недавний мета-анализ оценивал потребление белка выше RDA по сравнению с RDA в отношении изменений безжировой массы всего тела.

Основное открытие заключалось в том, что потребление белка, превышающее RDA, благотворно влияло на изменения мышечной массы, когда люди целенаправленно подвергались стрессу от катаболического стресса ограничения диетической энергии с анаболическим стрессом тренировки с отягощениями или без него.

Потребление примерно 1,3 г/кг/день белка вызывает положительные изменения мышечной массы у взрослых (4).

В другом недавнем обзоре многочисленных исследований оценивалась зависимость доза-реакция между потреблением белка и увеличением безжировой массы тела при оценке этой взаимосвязи в контексте отсутствия или наличия тренировок с отягощениями .

Это был первый метаанализ, в котором изучалась зависимость «доза-эффект» между широким диапазоном потребления белка и увеличением мышечной массы при наличии или отсутствии тренировок с отягощениями (3).

Основные выводы были следующими:

  • Белковые добавки были значительно эффективны для увеличения мышечной массы тела с тренировками с отягощениями или без них. Этот метаанализ впервые демонстрирует, что белковые добавки значительно эффективны без тренировок с отягощениями в разнообразной популяции без особых серьезных заболеваний.
  • Анализ доза-реакция показал, что общее потребление белка в широком диапазоне доз (0.от 5 до 3,5 г/кг массы тела в день) положительно коррелирует с увеличением мышечной массы тела. Эти результаты показывают, что небольшое увеличение потребления белка в течение нескольких месяцев, даже всего на 0,1 г/кг массы тела в день, может увеличить или помочь сохранить мышечную массу.
  • Скорость увеличения эффекта белковых добавок быстро уменьшалась после превышения 1,3 г/кг/день. Тренировки с отягощениями явно подавляли это снижение, что позволяет предположить, что они могут способствовать поддержанию или повышению эффективности анаболизма белка.Таким образом, увеличение потребления белка в сочетании с программой тренировок с отягощениями рекомендуется для оптимизации мышечной массы тела.

Сколько белка вы можете съесть за один присест?

Было высказано предположение, что синтез мышечного белка максимизируется у молодых людей при потреблении примерно 20-25 г высококачественного белка за один прием пищи, и что все, что выше этого количества, считается окисленным для получения энергии или переаминировано для образования альтернативных телесных белков. соединения (5).

Важно отметить, что на метаболизм пищевого белка влияет ряд переменных, включая состав данного источника белка, состав пищи, количество потребляемого белка и особенности режима упражнений (6).

Кроме того, на результаты наращивания мышечной массы влияют такие индивидуальные переменные, как возраст, уровень подготовки и количество мышечной массы.

Учитывая, что мышечное развитие является функцией динамического баланса между синтезом мышечного белка и распадом мышечного белка, обе эти переменные должны учитываться при любом обсуждении дозировки пищевого белка (7).

Таким образом, количественное определение максимального количества белка за один прием пищи, которое может быть использовано для мышечного анаболизма, было сложной задачей из-за множества переменных, открытых для исследования. Один из наиболее полных обобщений результатов пришел к выводу, что 0,4 г/кг/прием пищи оптимально стимулируют синтез мышечного белка (5).

Хотя для некоторых пожилых мужчин требуется потребление до ~0,6 г/кг/прием пищи.

Сколько белка может усвоить ваш организм?

Давнее заблуждение широкой публики состоит в том, что существует предел того, сколько белка может быть поглощено организмом.С точки зрения питания термин «всасывание» описывает прохождение питательных веществ из кишечника в системный кровоток. Исходя из этого определения, количество белка , которое может быть усвоено, практически не ограничено .

По сути, если белок не имеет каких-либо врожденных характеристик, ограничивающих его биодоступность (например, растительные белки, связанные с волокнистым растительным материалом, менее биодоступны), вы будете поглощать весь белок, который вы едите.

Важный вопрос, сколько будет использовано для наращивания мышечной массы.

Существует также мнение, что не следует есть слишком много белка, потому что его избыток окисляется для получения энергии. Хотя это правда, это хорошо, когда речь идет о потере жира, потому что белок является термогенным.

На самом деле белок является самым термогенным из всех макроэлементов.

Если состав тела и потеря жира важны для вас , то более высокое потребление белка полезно.

Заключение

Совокупность данных указывает на то, что общее ежедневное потребление белка составляет примерно 1.6 г/кг/день идеально подходят, если ваша цель состоит в том, чтобы максимизировать прирост мышечной массы и силы, вызванный тренировками с отягощениями. Это количество справедливо и в условиях отсутствия диеты (избыток калорий или количество потребляемых калорий примерно равно расходуемым).

Однако 1,6 г/кг/день не следует рассматривать как универсальный предел, при превышении которого потребление белка будет потрачено впустую или использовано для физиологических нужд, помимо роста мышц. Имеются недавние данные, касающиеся тренирующихся с отягощениями и молодых бодибилдеров-мужчин, которые демонстрируют, что доза 2.2 г/кг/день идеально подходят для наращивания мышечной массы.

Это усиливает практическую необходимость индивидуализировать диетические программы и оставаться открытым для превышения расчетных средних значений. Если основной целью является наращивание мышечной массы, относительно простым и элегантным решением для достижения минимума 1,6 г/кг/день белка является целевое потребление примерно 0,4 г/кг/прием пищи при минимум четырех приемах пищи в день. .

Для самого вкусного протеина, который вы когда-либо пробовали, вы можете найти именно то, что искали здесь .

 

Ссылки:
1.    Трамбо, П., Шликер, С., Йейтс, А.А., Поос, М., Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины, TNA (2002) Диетические нормы потребления энергии, углеводов, клетчатка, жир, жирные кислоты, холестерин, белок и аминокислоты. J Am Diet Assoc 102, 1621-1630
2.    Мортон, Р.В., Мерфи, К.Т., МакКеллар, С.Р., Шонфельд, Б.Дж., Хенсельманс, М., Хелмс, Э., Арагон, А.А., Деврис, М.С., Банфилд, Л. , Кригер, Дж.W. и Phillips, S.M. (2018) Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых. Br J Sports Med 52, 376-384
3. Тагава Р., Ватанабэ Д., Ито К., Уэда К., Накаяма К., Санбонги К. и Миячи М. (2020) Зависимость доза-реакция между потреблением белка и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Нутр Рев
4.Хадсон, Дж. Л., Ван, Ю., Бергия III, Р. Э. и Кэмпбелл, В. В. (2020) Потребление белка, превышающее RDA, по-разному влияет на реакцию мышечной массы всего тела на целенаправленные катаболические и анаболические стрессоры: систематический обзор и метаанализ. Adv Nutr 11, 548-558
5. Мортон, Р. В., МакГлори, К., и Филлипс, С. М. (2015) Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.