Сколько максимум жира можно сжечь за день: Ошибка 404 — Страница не найдена

Содержание

Безопасная скорость похудения в месяц. На сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья

Если рассматривать похудение за день исключительно со стороны сжигания жира, то чтобы избавиться всего от 1-го г потребуется потратить 9 ккал. Берем идеальный вариант похудения:

  • в сутки человек в среднем тратит 2500 ккал, но только в том случае, если ведет активный образ жизни или на протяжении 7-ми часов ходит пешком со скоростью 6 км/ч;

Сколько в день требуется человеку калорий в зависимости от образа жизни

Но во время соблюдения правильного питания из организма выводится и лишняя жидкость, и каловые залежи в кишечнике, и слизь. Поэтому в сутки можно похудеть и на 500 г, и на 2 кг. Такая скорость снижения массы тела отмечается только в самом начале похудения. Объяснение:

  • если вес человека слишком большой, то на каждое движение придется затрачивать слишком много энергии, при потери веса снижается и количество растраченных калорий;
  • организм имеет свойство привыкать ко всему и подстраиваться под имеющиеся обстоятельства, и чем больше он теряет, тем сильнее будет стремиться это сохранить.

Диетологи считают, что потеря веса в 500 г за день – оптимальный вариант для плавного и безопасного похудения. Но в некоторые дни возможно и отсутствие результата, и это тоже норма.

Обычно в первую неделю произойдет потеря веса в 2-3 кг . Это будет означать, что из организма уходит только лишняя жидкость. Вторая неделя ограничений в еде и умеренных физических нагрузок принесет потерю только 1,5 кг жира , и только в том случае, если исходный вес не превышает 65 кг. Третья неделя – это избавление от старых залежей жира, поэтому снижение массы тела будет медленным, не более 500 г-1 кг за 7 дней

.

Если же человек имеет большое превышение веса, то скорость потери килограммов такая: за первую неделю ̶ 3-5 кг, за вторую – 2-3 кг, а за третью – от 2-х кг.

За такой срок удается избавиться от 2-х до 5-ти кг, но часто результат быстро возвращается.

При обычной диете в первый месяц можно потерять в среднем 8 кг, но нужно учитывать, что большую часть этой цифры составляет вода, шлаки, слизь, каловые массы. В дальнейшем удастся избавляться в среднем от 4-х-5-ти кг за 30 дней, и вот эта скорость считается оптимальной.

При резком ограничении питания и чрезмерных физических нагрузках можно за месяц похудеть и на 15 кг, и даже на 20. Но такое стремительное сжигание жира и выведение жидкости обязательно скажется негативно на здоровье: нарушатся обменные процессы, функции поджелудочной железы и печени будут снижены, мышцы потеряют свой объем, кожа обвиснет и приобретет выраженную дряблость. Результат не стоит полученных проблем.

  • Снижать количество потребляемых калорий. Если вначале процесса похудения приходится убирать из меню 500-600 ккал, то уже через 1-2 месяца этот показатель следует снижать еще на 200-300 ккал, чтобы снижение массы тела активно продолжалось.
  • Категорически запрещено применять экспресс-диеты, быстрое похудение.
  • Питание должно быть сбалансированным, нужно научиться готовить невкусные продукты с применением специй и пряностей. Порции еды необходимо сделать максимально маленькими, в день нужно принимать пищу 5 раз и пить много воды.

За год можно похудеть до 30-ти кг при условии правильного психологического настроя. Если происходит переедание на фоне стресса, то стоит обратиться за помощью к психотерапевтам, но можно решить эту проблему и самостоятельно с помощью любимых активных занятий.

Несмотря на то, что в медицине имеется такое понятие как лечебное голодание, диетологи весьма скептически относятся к подобному методу для похудения. Специалисты утверждают:

  • Этот процесс может быть сухим или водным. В первом случае речь идет о полном отказе не только от еды, но и от жидкостей, воды. Во втором допускается употребление любого количества чистой воды на протяжении суток, но еда в рационе отсутствует.
  • Лечебное голодание, независимо от метода, должно проводиться только под контролем врачей. Иногда такой способ очищения организма назначается для больных гастритом, панкреатитом, бронхиальной астмой. Но голодать разрешено буквально 2-3 дня в стационаре под постоянным наблюдением специалистов.
  • Полный отказ от пищи категорически противопоказан при аритмиях, туберкулезе, сахарном диабете, заболеваниях почек, мочевыводящих путей, желчного пузыря и печени. Список противопоказаний для голодания очень большой, а многие патологии протекают скрытно и могут быть диагностированы вообще случайно.
  • Длительное голодание приводит к отравлению организма. В первую очередь страдает нервная система, потому что начинают образовываться ацетоновые тела. Они негативно влияют на функциональность поджелудочной железы, уровень синтезируемого инсулина стремительно снижается, а это уже диабетическая кома.
  • Отказ от пищи для похудения – это снижение работоспособности, нарушение памяти, проблемы с мозговым кровообращением. Обмен веществ замедляется, ухудшается состояние кожных покровов, волос и ногтей. У женщин начинаются проблемы с гормональным фоном, может отсутствовать овуляция и менструация.

Но есть и положительные стороны похудения путем голодания. Во-первых, организм очистится от имеющихся шлаков и токсинов, а это автоматически приводит к нормализации работы пищеварительной системы и ускорению обменных процессов. Во-вторых, выводится лишняя жидкость и поэтому результаты мучений будут заметны уже через 2-3 дня: фигура станет более стройной и подтянутой.

К сожалению, все положительные стороны голодания реальны только при отказе от пищи в течении 2-х- 3-х дней. Если процесс продолжается, то здоровье начинает ухудшаться. Если морить себя голодом, то можно похудеть и на 5, и на 10 кг за достаточно короткий промежуток времени.

Читайте подробнее в нашей статье о том, на сколько кг можно похудеть за разный промежуток времени.

Читайте в этой статье

На сколько кг можно похудеть

При выборе диеты человек в первую очередь интересуется, на сколько кг он будет худеть во время жестких, или не очень, ограничений. Конечно, разработчики диет, реклама и сомнительные отзывы уже похудевших обещают снижение веса чуть ли не на 5-10 кг в неделю. Но безусловно доверять таким утверждениям не стоит, целесообразно получить информацию от врачей и ученых, достоверную и подкрепленную фактами.

За день

Если рассматривать похудение исключительно со стороны сжигания жира, то для того, чтобы избавиться всего от 1 г этого вещества потребуется 9 ккал. Берем идеальный вариант похудения:

  • в сутки человек в среднем тратит 2500 ккал. Это происходит только в том случае, если ведется активный образ жизни или на протяжении 7-ми часов совершается ходьба пешком со скоростью 6 км/ч;
  • еда отсутствует, гликоген в организм не поступает, в круглосуточном режиме перерабатываются только имеющиеся запасы жировой ткани.

Получается, что в день сжигается всего 277 г жира, если же учитывать регулярные приемы пищи, то получается избавиться лишь от 150 г излишнего веса.

Но и конечный расчет не должен вводить в заблуждение. Ведь во время соблюдения правильного питания из организма выводится и лишняя жидкость, и каловые залежи в кишечнике, и слизь. Поэтому в сутки можно похудеть и на 500 г, и на 1 кг, некоторым удается избавиться сразу от 2-х кг. Но такая скорость снижения массы тела отмечается только в самом начале процесса похудения, и этому есть вполне понятное объяснение:

  • если вес человека слишком большой, то на каждое движение придется затрачивать слишком много энергии, при потере веса снижается и количество растраченных калорий;
  • организм имеет свойство привыкать ко всему и подстраиваться под имеющиеся обстоятельства. Чем больше он что-то теряет, тем сильнее будет стремиться это сохранить.

Диетологи считают, что потеря веса в 500 г за день – оптимальный вариант для плавного и безопасного похудения. Но в некоторые дни возможно и отсутствие результата и это тоже считается нормальным. Временно организм прекращает потерю килограммов, но буквально через несколько дней процесс возобновляется.

За неделю

Начиная похудение, нужно быть готовым к тому, что уже в первую неделю произойдет потеря веса в 2-3 кг. Но это будет означать, что из организма уходит только лишняя жидкость. Вторая неделя ограничений в еде и умеренных физических нагрузок принесет потерю только 1,5 кг поверхностного жира и только если исходный вес не превышает 65-ти кг.

Третья неделя – это избавление от старых залежей жира, поэтому снижение массы тела будет медленным, не более 500 г-1 кг за 7 дней. Если же человек имеет большое превышение веса, то скорость потери килограммов за неделю будет гораздо выше. За первую неделю удастся избавиться от 3-х- 5-ти кг, за вторую ̶ от 2-х-3-х кг, а за третью ̶ от 2-х кг.

Чтобы за 7 дней терять как можно больше килограммов, нужно не только правильно питаться, но и нагружать свой организм. Оптимальным выбором станет активная ходьба ежедневно на протяжении полутора часов.

Если планируется экспресс-похудение за неделю, то нужно понимать, что обязательно будет беспокоить пищевая ломка. Врачи утверждают, что самый тяжелый в этом плане ̶ 4-ый день похудения. Мысли о еде буду преследовать постоянно, риск гастрономического срыва становится невероятно высоким.

Чтобы преодолеть это, нужно правильно проводить похудение, а именно чередовать дни с приемом полноценной, но малокалорийной пищи и разгрузочные дни.

В первом случае можно остановиться на таком меню:

  • завтрак: омлет с отварной курицей и помидорами или овсяная каша на воде со свежими цитрусовыми;
  • второй завтрак: кефир;
  • обед: 220 г салата из свежих овощей или отварного ,рыбы;
  • полдник: или апельсин;
  • ужин: 200 г творога с медом и фруктами.

Последний прием пищи должен быть не позднее 18-ти часов, а при острых приступах голода рекомендуется пить чистую воду с долькой лимона или травяные чаи без сахара.

Вариант разгрузочных дней может быть белковым (кефир, творог или курица, но не более 500 г/мл в сутки) или углеводным (какой-то один фрукт или овощ в количестве полутора килограммов в сутки).

Смотрите в этом видео о том, можно ли похудеть, если проводить разгрузочные дни:

За месяц

Учитывая все вышенаписанное, можно четко просчитать возможную скорость снижения веса и понять, сколько килограммов удастся потерять за месяц. Если процесс похудения только начался, то в первый месяц можно потерять в среднем 8 кг, но нужно учитывать, что большую часть этой цифры составляет вода, шлаки, слизь, каловые массы.

В дальнейшем удастся избавляться в среднем от 4-х- 5-ти кг за 30 дней, и вот эта скорость считается врачами и спортивными инструкторами оптимальной.

Да, при резком ограничении питания и чрезмерных физических нагрузках можно за месяц похудеть и на 15 кг, и даже на 20, такие примеры имеются, и они вполне реальные. Но такое стремительное сжигание жира и выведение жидкости обязательно скажется негативно на здоровье: нарушатся обменные процессы, функции поджелудочной железы и печени будут снижены, мышцы потеряют свой объем, кожа обвиснет и приобретет выраженную дряблость.

Поэтому такие рекорды лучше не ставить, рисковать собственным здоровьем не стоит даже в стремлении к идеальному весу, стройной фигуре.

За год

Если масса тела превышена на 20 кг и более, то именно за год удастся без проблем и вреда здоровью избавиться от балласта. Врачи разных направлений вообще утверждают, что похудение должно быть плавным и идеально, если человек теряет не более 3-х-4-х кг за месяц. Подобное будет происходить только в том случае, если человек с ожирением грамотно составит свой рацион питания и будет нагружать организм физическими упражнениями, вести активный образ жизни.

За год можно похудеть на 20-30 кг, если придерживаться следующих рекомендаций специалистов:

  • В зависимости от того, насколько активный образ жизни ведет человек, следует снижать количество потребляемых калорий. Если вначале процесса похудения приходится убирать из меню 500-600 ккал, то уже через 1-2 месяца этот показатель следует снижать еще на 200-300 ккал, чтобы снижение массы тела активно продолжалось.
  • Категорически запрещено применять экспресс-диеты, быстрое похудение. Да, за неделю получится скинуть 5-6 кг, но уже через 3 недели они вернутся и приумножатся. А подобные «качели» крайне негативно сказываются на внешнем виде и общем состоянии здоровья: печень не успевает перерабатывать поступающие токсины, обмен веществ становится нестабильным, кожа приобретает сероватый оттенок и теряет свою упругость, поджелудочная железа вырабатывает непостоянное количество инсулина и так далее.
  • Питание должно быть сбалансированным, нужно научиться готовить невкусные продукты с применением специй и пряностей. В таком случае овощи могут быть по-настоящему праздничным блюдом, а отварное постное мясо – деликатесом. Порции еды необходимо сделать максимально маленькими, накладывая их в блюдце, в день нужно принимать пищу 5 раз и пить много воды.

За год можно похудеть на 20-30 кг при условии правильного психологического настроя. Если происходит переедание на фоне стресса, то стоит обратиться за помощью к психотерапевтам, но можно решить эту проблему и самостоятельно. Для этого достаточно лишь выбрать себе полезное занятие – плавание в бассейне, пешие прогулки по полтора-два часа в любое время суток, танцы.

Подобные увлечения не только отвлекут от еды, но и станут дополнительным методом похудения. Физические нагрузки такого уровня благотворно влияют на мышечную ткань и губительно на жировые отложения.

На сколько кг можно похудеть, если морить себя голодом

Несмотря на то, что в медицине имеется такое понятие как лечебное голодание, диетологи весьма скептически относятся к подобному методупохудения. Вот что говорят о снижении веса путем голодания специалисты:


Но есть и положительные стороны похудения путем голодания. Во-первых, организм очистится от имеющихся шлаков и токсинов, а это автоматически приводит к нормализации работы пищеварительной системы и ускорению обменных процессов. Во-вторых, выводится лишняя жидкость, и поэтому результаты мучений будут заметны уже через 2-3 дня, фигура станет более стройной и подтянутой.

В-третьих, кратковременное голодание обеспечивает мощный прилив крови к головному мозгу, что обеспечивает усиление мозговой деятельности.

К сожалению, все положительные стороны голодания реальны только при отказе от пищи на 2- 3 дня. Если процесс продолжается, то здоровье начинает ухудшаться. Да, если морить себя голодом, то можно похудеть и на 5, и на 10 кг за достаточно короткий промежуток времени.

Но вес вернется за считанные дни как только человек возвращается к нормальному питанию (даже низкокалорийному), да еще и увеличится. Стоят ли усилия этого, тем более, что присутствует риск развития тяжелых патологий, решать нужно индивидуально.

Похудение – процесс небыстрый, это только набрать вес легко, а вот избавиться от него чаще всего очень проблематично. Не нужно задавать себе вопрос, на сколько кг можно похудеть за день, месяц или год. Психологи и диетологи рекомендуют выбирать такую систему снижения веса, которая будет эффективной и безопасной одновременно.

При соблюдении классических советов специалистов удастся не только хорошо снизить массу тела, но и оздоровиться, подтянуть кожные покровы, улучшить свой психоэмоциональный фон.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о том, сколько калорий нужно в день для похудения:

Пожалуй, самый важный вопрос для женщины, которая мечтает похудеть – это за сколько можно похудеть! Порой, именно это волнует прекрасные женские головки, ведь так не терпится пощеголять перед подругами в новых модных нарядах, которые уменьшились на парочку размеров. Сегодня мы решили подробно выяснить, за сколько можно похудеть, а также попытаемся предложить читательницам разные способы достижения этого результата.

Худеем за один день!

Похудеть можно и за один день, но только в том случае, если на выходных вы слегка увлеклись и позволили себе съесть достаточное количество вкусных, но таких вредных для фигуры продуктов. Итак, после выходных или праздничного застолья легко и хорошо можно похудеть, устроив себе самый обычный разгрузочный день.

К этому методу похудения прибегают очень давно и очень большое количество людей. Результаты этот метод похудения дает хорошие – вес уходит также быстро, как и был набран. При желании вы можете подобрать себе любой разгрузочный день, исходя из своих гастрономических пристрастий, благо, выбор разгрузок довольно-таки велик! Однако помните, что во время разгрузочного дня вы просто вернетесь к своему изначальному весу за счет очистки кишечника, а ни как не уберете лишний жир с бедер.

За сколько можно похудеть? Худеем за три дня!

Огромное количество экспресс-диет свидетельствует о том, что похудеть можно и за три дня! В самом уже названии таких диет заложен смысл — «экспресс-диета» — похудеть быстро или даже очень быстро! За три дня экспресс-диеты можно скинуть от 1 до 2 килограмм! Да-да, это довольно существенная цифра на ваших весах. В чем секрет экспресс-диет? На самом деле никакого секрета нет, основа диет одна – максимально сократить потребление калорий. И вместо привычных 1800 калорий, вы получаете 700, а то и всего 500 калорий в день. За три дня достигается снижение веса на несколько килограмм. Однако и тут есть подводные камни. Во-первых, вес после таких диет очень быстро набирается, в первую очередь потому, что после таких диет очень хочется есть, а контролировать себя крайне тяжело.

Также экспресс-диеты – это все-таки более очистительные диеты, которые, также как и разгрузочные дни, очищают кишечник. Ну и, в-третьих, такие диеты выводят воду из организма, которая очень быстро восполняется после того, как вы вышли из диеты. Вместе с тем, к таким диетам хорошо прибегнуть перед каким-нибудь важным мероприятием, для того чтобы влезть в шикарное платье или застегнуть молнию на брюках.

За сколько можно похудеть? Худеем за пару недель

Если вы не рветесь похудеть быстро, тогда для вас отличным вариантом будут диеты, рассчитанные на пару недель. Обычно такие диеты дают неплохой результат, и в итоге вы сможете избавиться от 3 до 6 килограмм, что, поверьте, является очень хорошим результатом, учитывая тот факт, что этот вес не наберется снова за пару дней, как в случае с экспресс-диетами. Рацион таких диет обычно колеблется в районе 1200-1300 калорий, что обеспечивает довольно здоровое похудение и не снижает процессы метаболизма в организме. Также эти диеты хороши тем, что являются сбалансированными и вы будете потреблять все необходимые для вашего организма полезные вещества.

За сколько можно похудеть? Худеем за месяц и больше

Похудеть за месяц — два — это не просто реально, но еще и здорово! Основная цель таких диет не только избавиться от лишнего веса, но также, в первую очередь, разогнать процессы метаболизма и перестроится на новую систему питания, которой вы будете придерживаться в течение долгого времени. Среди самых популярных диет, которые рассчитаны на пару месяцев, следует отметить диету Протасова, Кремлевскую диету.

За сколько можно похудеть? Худеем за полгода!

Если речь идет о изначально большом весе, то похудеть за пару недель или даже пару месяцев может быть просто нереально. Тогда в ход идут долгосрочные диеты, которые помогают избавиться от очень большого количества килограмм, но при этом не нанеся урон здоровью человека. За сколько можно похудеть, чтобы избавиться от веса навсегда? За полгода вполне реально это сделать.

Долгосрочные диеты рассчитаны на медленное, но эффективное похудение, а их результаты могут длиться годами или даже всю жизнь. Например, диета Дюкана одна из таких диет. Вторая фаза диеты может длиться от двух до шести месяцев, и именно на этой стадии происходит основная потеря веса. Долгосрочные диеты хороши тем, что за такой длительный период организм сам перестраивается на новую систему питания.

За сколько можно похудеть? Худеем за год!

Вас смущает то, что процесс похудения может длиться один год? Зря! Ведь именно такое неспешное похудение является самым безопасным и здоровым! Если вы сократите свой дневной рацион хотя бы на 20%, то уже через год вы сможете похудеть на приличное количество килограммов, и заметьте, — для этого вам не нужно сильно ограничивать себя в еде! Один из самых ярких примеров такого похудения – это всемирно известный дизайнер Карл Лагерфельд, который за один год потерял 42 килограмма! В месяц он терял всего 3,5 килограмм, в неделю всего около 875 грамм, зато посмотрите какой эффект за год!

Итак, отвечая на вопрос«За сколько можно похудеть?» , можно дать очень разные варианты ответов. Все зависит от того, какую цель вы преследуете и насколько безопасные способы похудения вы выбираете.

Количество потерянных за тридцать дней килограммов напрямую обусловлено тем, в течение какого времени набирался лишний вес. Следует учитывать образ жизни, который вел человек, как он питался.

Избыток веса облегчает похудение. Чем больше весит человек, тем проще уходит излишек массы. Труднее всего избавиться от последних нескольких килограммов, а точнее двух-пяти. Главное, правильно худеть. Нельзя придерживаться строгой диеты. Иначе проблем со здоровьем не избежать.

Не следует пренебрегать тренировками. Часть калорий уходит во время физических упражнений. Благодаря различным вариациям похудения, в том числе и основанном на правильном питании без физических нагрузок, а также с использованием тренировок, занятий в спортивном зале, пробежек и прочего.

Сколько можно сбросить без спорта на правильном питании за месяц?

Похудение предполагает то, что организм сначала теряет лишнюю жидкость. Два-пять килограммов, которые уходят за первую неделю, представляют собой не излишки жира, а воду. Жировые запасы начинают исчезать лишь со второй недели. Какое количество будет теряться, полностью зависит от индивидуальных особенностей. Значение имеет питание, активность, есть ли предрасположенность к полноте, гормональный фон, здоровье.

Точные показатели полностью зависят от конкретно человека. Чтобы сохранить здоровье и удерживать вес, в неделю не рекомендуется терять больше 1-1.5 килограммов, что составляет порядка 200 граммов в день. Жесткие ограничения позволяют потерять гораздо больше массы. Однако она вернется, поскольку организм начнет накапливать жир, чтобы иметь энергетический запас на случай голодания.


Имеет некоторые ограничения, которые обязательно должны быть соблюдены:

  • запрещено абсолютно любое мясо, то есть от убитых животных и птиц;
  • строгое веганство требует исключения из рациона молочных продуктов, рыбы, яиц.

Такое питание провоцирует дефицит животного белка. Его недостаток приводит к значительному уменьшению мышечной массы. Следовательно, вес уходит не только за счет жировых отложений. Определенная часть килограммов теряется из-за мышц. Результатом этого может стать дистрофия.

Переваривание животного жира с белком, содержащихся в мясе, вынуждает организм тратить на пищеварительные процессы приблизительно четыре часа. Если отказаться от употребления мясной продукции, то быстрее начнутся тратиться собственные запасы белка и жира. Человек начнет терять от 2 и до 3 килограммов в неделю, но вместе с ними начнут уходить и мышечные волокна. Питаясь подобным образом, за месяц можно потерять до 15 килограммов, но иметь при этом нездоровый вид.

Придерживаться вегетарианского питания рекомендуется людям, имеющим вторую группу крови. Это обусловлено особенностями организма, усваивающего лучше не животную, а растительную пищу. Для остальных лиц подобное питание не является сбалансированным, то есть противопоказано.

На белковой диете

Считается максимально эффективной в борьбе с лишними килограммами. Питаться белковой пищей длительное время не рекомендуется. Избыток нутриента приводит к нарушению работы органов выделения. Однообразие и несбалансированность рациона провоцирует то, что организм постоянно прибывает в стрессе, становится уязвимым, а, значит, потерянные килограммы могут вновь вернуться. Поэтому придерживаться такого питания допустимо лишь короткий период времени.

Благодаря исключению из рациона углеводов, похудение происходит преимущественно за счет потери запасов энергии, то есть жировых отложений. Мышечная масса остается практически нетронутой за счет сокращения порций, частых приемов пищи, получения большого количества протеинов. Первая неделя белковой диеты позволяет потерять практически 7 килограммов, если избыток массы составляет от 20 килограммов и больше. Дальше лишний вес начнет снижаться гораздо медленнее. Скорость похудения будет составлять от 200 и до 250 граммов в сутки.

Комбинирование правильного питания и спорта

Физическая активность провоцирует дополнительное сжигание калорий (и поступающих, и имеющихся в виде жировых отложений). Выполнение кардиотренировок позволяет терять за час порядка 800 ккал, что вносит весомый вклад в борьбу с избыточной массой тела. В каждом грамме жира заключено порядка 9 калорий, а, значит, в рамках шестидесятиминутной тренировки теряется порядка 90 г жира, если не учитывать еще и жидкость, которая выходит вместе с потом.

Добиться максимального эффекта позволяет соблюдение следующих правил:

  • составление рациона преимущественно из белковой пищи;
  • минимизации продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно быстрых, к которым относится выпечка и кондитерские изделия;
  • употребление простых и сложных углевод только в утренние часы;
  • соблюдение питьевого режима;
  • тренировки от трех и до четырех раз в неделю;

Если бегать каждый день по 30 минут

За полчаса бега сжигается порядка 400 ккал, но только при условии правильной нагрузки. Она предполагает то, что пульс обязательно должен быть учащенным, то есть не менее 120 ударов в минуту. Если высчитывать количество сжигаемого жира, то оно составит примерно 45 граммов. Здесь важно помнить о том, что расходоваться энергия из жирового депо начинает лишь через 20 минут после начала пробежки. Исключение составляет бег натощак. Если тренироваться после приема пища, сжигаться будут только поступившие калории.

Занятия спортом и похудение

Сложные тренировки не имеют никакого смысла без рационального питания и тогда, когда переедают. Люди, потребляющие от 3000 и до 4000 ккал в сутки, даже интенсивно занимаясь спортом, могут набирать массу и не всегда мышечную. Это обусловлено нарушением основного принципа похудения, заключающегося в том, что количество потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых.

Если не принимать пищу после шести вечера?

Этот принцип питания работает исключительно в тех случаях, когда ложатся спать не позже 22.00. Голодание от четырех часов и в последующем еще целую ночь отправляет организму сигнал о том, что нужно накапливать энергию. Нежирные кисломолочные продукты, выпиваемые перед сном, не принесут никакого вреда. Кефир, например, прекрасно утоляет голод, не имеет в составе углеводов, поэтому и не откладывается в жир.

Не более 1000 ккал в сутки

Правильное питание, которое позволяет худеть и не ввергать организм в состояние накапливания энергии про запас, предполагает соблюдение суточного калоража на уровне 1200 калорий. Если есть не больше 1000 килокалорий, это повлечет за собой негативные последствия. Питаясь в таком темпе, человек рано или поздно срывается, а любой излишек сразу начинает откладываться в жир, а если вернуться к привычному рациону, еще более усилено.

1200 калорий в день

Снижение энергетической ценности питания — это наиболее верный способ похудения. Все зависит от источника калорий. Если 1200 ккал приходится на кондитерские изделия, похудеть не получится. Килограммы начнут уходить при соблюдении баланса между углеводами, жирами, белками, то есть в соотношении 30% к 20% к 50%. Сахар, безусловно, запрещен. Если сбалансировано питаться, то ежемесячно можно терять 4-6 килограммов.

Какие последствия имеет быстрое похудение?

Быстро теряемый излишек веса всегда приносит проблемы со здоровьем. Организм, изнуряемый диетами, приводит к снижению скорости обменных процессов, дисфункции пищеварения, а также анемии.

Сколько можно реально потерять от полутора месяцев и до полугода, без вреда здоровью?

Наиболее быстрые результаты в похудении приходятся на первое время, когда из организма выходит излишек жидкости и уходит отечность. В дальнейшем вес начинает уходить все медленнее и медленнее. В первый месяц можно потерять 5, а если еще и тренироваться, 10 килограммов. В каждую последующую неделю будет уходить от 0,5 и до 1 кг, при этом будут периоды, когда вес стоит на одном месте.

Что влияет на скорость сжигания жира

Жир уходит у всех по-разному, что обусловлено тремя факторами:

  • Питанием. Жировые отложения уходят быстрее, если потребляется минимум жиров и углеводов.
  • Тренировками. Благодаря физической активности, дополнительно тратятся лишние калории.
  • Метаболизмом. Замедленная скорость обмена вещества приводит к тому, что жир сжигается достаточно медленно или не теряется вообще. Нагрузки и правильное питание позволяют увеличить метаболизм.

Если соблюсти эти три правила, то жир начнет уходить эффективно.

Чтобы худеть без последствий для состояния здоровья, еженедельно требуется терять не более, чем один килограмм. Это позволяет сохранить скорость метаболизма, не навредить внутренним органом, не потерять эластичность кожи, а также поберечь силы для борьбы с излишком массы. Если следовать этому правилу, результат удерживается в течение длительного времени.

Главное, не допускать следующих ошибок:

  • Голодать. Если калораж опускается ниже допустимой нормы, организм начинает накапливать жиры с еще большей скоростью, а, значит, метаболизм замедляется.
  • Исключать жиры. Вредными являются только транс-жиры, а ненасыщенные полезны и нужны. Свободные жиры, соединяясь с молекулами нерафинированных масел, выводятся из организма и ускоряют этот процесс.
  • Отказаться от соли. Придающая вкус пищи, она, если нарушен водно-солевой баланс, способна задерживать излишек жидкости. Соль не влияет на похудение, но, чтобы сохранить костную структуру и предупредить судороги, она должна присутствовать в сутки как минимум в количестве 2 граммов.

Как считать калории?

Лучше всего следить за теряемым количеством калорий с помощью специального дневника питания. Использование таблиц БЖУ и калорийности продуктов позволяет проще отслеживать суточный калораж. Главное, учитывать точную массу порции.

Похудеть и сохранить здоровье способствует потребление на каждый килограмм собственного веса порядка 22-26 ккал. Умножение своей массы на норму и позволяет вычислить суточный калораж с учетом того, что количество белка на 1 килограмм веса должно быть 2-3, столько же углеводов, жиров 1-2 грамма. Вычислить то, сколько это в калориях, позволяет учет того, что на каждый грамм белка приходится 4, углевода — 4, а жира — 9 килокалорий.

Похудение требует соблюдения нескольких важных правил, которым необходимо следовать, чтобы сохранить достигнутый результат, не навредить собственному здоровью.

Правильное и диетическое питание

Следует соблюдать следующие правила:

  • есть каждые три часа небольшими порциями;
  • обязательно завтракать, поскольку поступающие калории в этот прием пищи наиболее важны;
  • перекусывать овощами, сухофруктами, кисломолочными продуктами, фруктами, орехами;
  • никогда не переедать;
  • не недоедаться на ночь;
  • не кушать по вечерам углеводы, за исключением овощей, богатых клетчаткой.

Жиросжигающие тренировки помогают теряют еще больше веса. Главное, правильно подобрать программу и нагрузки. Ее может помочь составить профессиональный тренер. Если заниматься самостоятельно, то следует бегать, ездить на велосипеде, упражняться на выносливость и на кардиотренажерах. Продолжительность тренировок должна составлять от 40 и до 60 минут, а пульс быть 120-160 ударов в минуту.

Начинать заниматься следует с разминки. Ускоренная ходьба позволяет разогреть связки с мышцами. Чтобы не уставать, нужно бегать интервалами. Пять минут бега и две минуты ходьбы. Если пробежки выполняют ежедневно, то заниматься нужно не менее получаса. Часовые тренировки принесут результат, если бегать не меньше трех-четырех раз в неделю.

Нельзя бегать на полный желудок. Следует выжидать как минимум час после приема пищи. Запрещено заедать усталость жирной и сладкой пищей. Лучше выпить воду, а есть следует только через 30 минут после пробежки.

Диетологи никогда не посоветуют никому придерживаться монодиеты, основанной на одном или двух продуктах. Специалисты рекомендуют не ограничивать калорийность слишком резко. Иначе стресс приведет к срыву и бесконтрольному перееданию. Не следует отказываться от всех своих любимых блюд. Раз в неделю можно позволить себе салат, заправленный майонезом, нежирной сметаной либо кефиром.

Профессиональные тренера по фитнесу отмечают, что многие люди, желая похудеть, тренируются по два или три часа, а затем еще и голодают. Это не позволяет ускорить похудение. Длительные физические нагрузки лишь приводят к переутомлению. Уставший организм не отдает энергию, накопленную в жировом депо, поскольку она нужна ему для «выживания». Голодание приводит к снижению скорости обмена вещества.

Тренера советуют умеренную физическую нагрузку и хорошее питание после занятий. Съедаемые продукты в этот период времени, наоборот, быстро усваиваются, восстанавливают организм, снимают утомляемость, что делает процесс накопления жира ненужным.

Подведение итогов

Экология потребления. Здоровье и красота: Природа человека такова, что многие хотят добиться определенного результата за короткие сроки. Когда дело касается…

В далекие времена полные девушки считались символом красоты, материального достатка, привлекательности. Время идет, мода на объемные тела осталась далеко в прошлом. Вместе с этим пришла новая мода на стройную и подтянутую фигуру с минимальным количеством подкожного жира.

Природа человека такова, что многие хотят добиться определенного результата за короткие сроки. Когда дело касается сжигания лишнего жира, не стоит торопиться по ряду факторов, которые мы сейчас с вами обсудим. Также рассмотрим вопрос того, на сколько можно похудеть за месяц и что для этого нужно делать.

Набрать лишний вес очень легко, особенно людям, которые генетически предрасположены к этому процессу, однако избавиться от лишних килограммов уже не так то и просто.

Многие, кто интересуется темой похудения, не раз слышали о том, что оптимальное похудение, которое не влияет негативно на здоровье человека, длится не один месяц. Естественно, все зависит от индивидуальных параметров определенного человека. Например, если вы хотите сбросить 4 килограмма, процесс похудения будет длиться 4 – 5 недели, так как наилучшим показателем сжигания лишнего веса является 1 килограмм за неделю , а если человеку необходимо похудеть на 20 килограммов, тут уже потребуется несколько месяцев. В период похудения необходимо придерживаться определенных правил, чтобы процесс был максимально естественным и не влиял негативно на состояние здоровья.

Большинство людей наверняка возмутится подобными цифрами, ведь как же так, если надо похудеть на 20 килограммов, получается, нужно потратить 4 – 5 месяцев. Многие не поверят, ведь в интернете расписывают всевозможные диеты, методики, благодаря которым человек теряет 15 килограмм за месяц, 5 килограмм за два дня и так далее. Человек может воспринять подобные заявления с неприязнью.

Естественно, все мы хотим быстрых результатов, каких-то волшебных пилюль, чтобы не тратить много сил и времени. Однако правда заключается в том, что невозможно добиться результата не приложив к этому никаких усилий. Давайте подробнее разберем данную тему и сам процесс похудения.

СКОЛЬКО ЖИРА МОЖНО РЕАЛЬНО СЖЕЧЬ ЗА МЕСЯЦ?

Способность человеческого организма преобразовывать жировую ткань в энергию имеет свои ограничения. Проблема в том, что адипоциты очень «ленивые» в плане расщепления, то есть, их очень сложно преобразить в источник энергии. Этот процесс очень длительный и энергоемкий. Подкожный жир не будет быстро сжигаться только из-за того, что вы этого захотели. Во-первых, для того, чтобы начать худеть, необходимо запустить данный процесс. Для этого следует уменьшить калорийность своего рациона, правильно составить режим питания, и начать активно заниматься физическими нагрузками, желательно использовать аэробную нагрузку.

Дело в том, что жир сжигается в митохондриях, которых очень много в мышцах скелета, а сберегается лишний жир в так называемых ЖИРОВЫХ ДЕПО. Чтобы пройти такой долгий путь от депо до клеток мышц и там осуществить расщепления жира на состоящие жирные кислоты, то есть запустить липолиз, необходимо потратить много усилий. Процесс, как я уже говорил, весьма трудоемкий, объемный и долгий, поэтому быстро похудеть естественным путем никак не получиться. Единственное, его можно немного ускорить.

Если человек создаст громадный дефицит калорий, существенно ограничит себя в пище, создаст все предпосылки для сжигания жира — даже при таком подходе не получится добиться результата и потерять 1 килограмм жира за сутки. Я скажу больше, не получится сжечь даже 500 граммов жировой массы. Ограничения заключаются в том, что наш организм способен сжигать всего 70 – 300 граммов за день. Как показывает практика, оптимальное значение находится где-то посередине и составляет примерно 100 – 160 граммов в сутки, соответственно, при комплексном подходе у спортсмена получится сжечь примерно 500 – 900 граммов жира ЗА НЕДЕЛЮ. К слову, под комплексным подходом понимается правильно составленная диета, выполнение физических нагрузок и нормальное восстановление. Только соблюдение всех перечисленных аспектов даст положительный сдвиг в сторону расщепления адипоцитов на жирные кислоты, затем превращения их в энергию.

Многие могут возразить, сказав: «Вот я слышал, мол, знакомый сбросил более 3-х килограммов веса за неделю». Да, действительно это возможно, особенно, если человек тренируется, ведет активный образ жизни, однако половина массы, которую он потерял за неделю, состоит не из жира.

Когда вы садитесь на какую-либо диету, начинаете активные тренировки, вы запускаете процесс сжигания запасов гликогена, скопившихся в вашей мышечной ткани. Безусловно, самого полисахарида, образованного в результате накопившегося остатка глюкозы, в мышцах не так уж и много, примерно 300 – 400 граммов, однако 1 молекула гликогена связывает 4 молекулы воды. Соответственно, в результате тренировок и диеты вы сожгли 300 граммов гликогена, а вместе с ними 900 граммов воды, то есть общая потерянная масса составляет 1200 граммов. Если учесть потерянный жир, в результате за неделю вам удастся сбросить примерно 2 килограмма (1200 граммов воды, гликогена и 1200 граммов жира).

Что происходит дальше, то есть за счет чего в первое время вы теряете вес? Если вы начинаете правильно питаться, следить за состоянием своего здоровья, включаете тренировки в зале, из вашего организма выводится различный «мусор», который накопился из-за неравномерного и неправильного питания. Эти шлаки также имеют свой вес. Кроме того, в результате будет сжигаться и мышечная ткань, поэтому за первую — вторую неделю похудения вам удастся сбросить около 3-3,5 килограммов, из которых всего 800 граммов жира. Понятное дело, чем человек больше — тем больше воды, скопления всевозможных шлаков и тому подобное, поэтому эта цифра может меняться в зависимости от индивидуальных параметров каждого. В дальнейшие недели спортсмен сможет терять около 1 килограмма за 7 дней.

В случае, если человек будет худеть не правильно, вместе со всеми шлаками, токсинами, жиром, водой будет сжигаться еще и мышечная ткань, но, уже в большем количестве, что не есть хорошо для вас.

Объясню почему. Дело в том, что в случае неправильного похудения, использования слишком жесткой диеты, существенного ограничения в пище происходит процесс сжигания мышечных волокон. Как мы уже знаем, именно в них происходит расщепление жировых клеток. Чем меньше мышц, тем медленнее процесс похудения. Кроме того, при неправильно сбалансированном питании или долгом голодании человек рискует по окончанию диеты набрать еще больше лишнего веса, чем было до этого. Происходит это по одной причине. После окончания строгой диеты, у человека получилось сбросить вес, однако, привычки питания остались те же самые. То есть, после диеты, человек начинает питаться так же, как и до диеты, в результате чего вес возвращается, однако на место мышц становится жир. При этом ухудшается внешний вид, так как жир не такой плотный как мышцы, поэтому его размер в два – три раза больше. То есть, у человека вес может быть одинаковый, но тело будет выглядеть по-разному, в зависимости от процентного соотношения мышц и жира.

В случае если количество потерянного веса превышает норму, тогда следует пересмотреть свою диету, план тренировок, сделать какие-то поправки в своем дневнике, чтобы целенаправленно сжигать жир, а не мышцы.

Многие отмечают, что вследствие похудения, заметно уменьшаются объемы тела. Потерянный вес не такой уж и значительный, однако, изменения во внешнем виде достаточно весомые. Из-за чего это происходит. Дело в том, что плотность жира маленькая, за счет чего жир в объеме больше, чем мышцы.

ПОСЛЕДСТВИЯ БЫСТРОГО ПОХУДЕНИЯ

Результаты могут быть разными, от ухудшения внешнего вида, до больших проблем со здоровьем. Например, из-за соблюдения жестких диет, которые очень часто практикуют девушки, может обвиснуть кожа, ухудшиться внешний вид.

Происходит это по нескольким причинам. Во-первых, из-за недостатка необходимых витаминов и питательных веществ, кожа может потерять свою эластичность, могут образоваться большие складки на теле. Также, слишком большое ограничение калорий может заставить организм сжигать не только жир, но и мышцы в больших количествах. В результате, после окончания диеты, человек может набрать еще больше жира, чем было до диеты. Поэтому, не стоит соблюдать , где рекомендуется кушать только один продукт и отказываться от остальной пищи, которая, как раз таки и необходима вашему организму.

Что касается ухудшения здоровья, последствий может быть очень много. Вы должны понимать, что похудение это прямое вмешательство в обменные процессы в организме. Если безответственно подойти к этому вопросу, можно нарушить метаболизм, в результате — сбой работы всех органов. Сонливость, головные боли, отсутствие аппетита — и это только несколько причин, которые могут возникнуть в результате быстрой потери веса.

Вывод. В первые 1 – 2 недели можно похудеть на 3 – 3,5 килограмма. В остальные же недели оптимальный объем потери лишнего веса составляет примерно от 500 – 1000 граммов (+ — 300 граммов). опубликовано

Лишний вес набирается очень быстро, особенно у тех, кто имеет генетическую предрасположенность к такому процессу. Но вот сбросить лишний вес не так просто. Здоровое похудение длиться не один месяц, но, конечно же, все зависит от скорости обмена веществ, образа жизни человека и количества жировых отложений.

Если вас интересует, на сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья , при этом не страдать от сложных диет и физических нагрузок, читайте ниже основные рекомендации. Некоторые считают, что сбросить вес можно быстро, ведь в интернете, журналах множество рекламы, которая и вводит людей в заблуждения. Каждый хочет, чтобы процесс похудения был простым и максимально быстрым, но не существует волшебной таблетки, которая избавит вас от 10 килограммов за день. Нужно время, усилия, регулярные тренировки и активный образ жизни – только такая система приносит результат. И не забываем про консультации специалистов – диетологи разработают правильный рацион и режим дня, который позволит безопасно похудеть.

Каждый человек может похудеть на разное количество килограммов – это зависит от:

  • Возраста;
  • Текущей фигуры;
  • Текущего уровня активности и программы тренировок;
  • Мотивации;
  • Скорости обмена веществ;
  • Пищевых привычек;
  • Ежедневного уровня стресса;
  • Общего состояния здоровья;
  • Наличия заболеваний;
  • Выбранной диеты.

На сколько килограмм можно скинуть за месяц влияет скорость обмена веществ. Стоит отметить, что те, кто имеет больше мышечной массы, сбрасывают лишний вес намного быстрее. Также на эффективность диеты влияет гормональное состояние человека. Замедлить процесс похудения может постоянная усталость, стрессы. Способ жизни, диета, с помощью которой вы решили похудеть, спортивные нагрузки – все это напрямую влияет на сброс лишнего веса. К примеру, во время стресса повышается уровень гормона – кортизола, который приводи к накоплению жировых отложений. Похудение – это 80 процентов диеты, 20 процентов – тренировок. Поэтому нужно максимум внимания уделить именно вопросу рациона для похудения.

Важно! Главным правилом похудения является употребление меньшего количества калорий, чем расходует организм за сутки.

Оптимальным вариантом считается похудеть на килограмм в неделю, то есть не больше 4-5 килограммов в месяц. Таким образом, будет сжигаться именно жир, а не мышечная масса. К примеру, если уменьшить базовый обмен веществ на 500 калорий, то за месяц можно похудеть на 2 килограмма.

Основные подходы похудения за 30 дней

Естественно, на сколько кг можно худеть в месяц без ущерба организму точно сказать нельзя. Но для максимально результата нужно придерживаться основных рекомендаций, наведенных ниже.

Контроль суточного потребления калорий

Придерживая этого правила, похудеть будет проще простого. Главное правило – записываем все, что едим на протяжении суток. Это позволяет развить дисциплинированность и контролировать свой голод, иными словами – отличать психологический от физического.

Разбор программы тренировок

Самым быстрым способом похудеть является увеличение интенсивности кардио нагрузок. Многим не нравятся такие упражнения, но они сжигают большое количество калорий и помогают бороться с лишним весом. Не любите бегать, тогда воспользуйтесь альтернативой – езда на велосипеде, плаванье, танцы.

Практический совет: Для тех, кто не имеет времени на долгие тренировки, подходят высокоинтенсивные интервальные нагрузки, основным принципом которых является сочетание коротких интенсивных кардио нагрузок с коротким периодом отдыха.

Но нельзя забывать о мышцах, которые отлично помогают в борьбе с лишним весом, поэтому добавляем также силовые тренировки. Они помогают сделать тело подтянутым и упругим. Начинать нужно с малого и регулярно увеличивать интенсивность и сложность. Тело должно понемногу привыкать к таким изменениям в образе жизни. Также даем организму нужный отдых, чтобы за месяц не превратиться в усталого и вялого «зомби».

Правильное питание

Не всем по душе ежедневные подсчеты калорийности блюд. Плюс не у каждого есть время на продолжительные тренировки. Но каждому доступны правильные продукты, которые приносят пользу здоровью и внешнему виду. Ежедневно необходимо употреблять как можно больше овощей и фруктов, постного мяса (курица, индейка), рыбы, которая содержит полезные аминокислоты. В качестве перекусов всегда носим с собой орехи/ яйца, бутерброды с цельнозернового хлеба. Немаловажный момент – употребление необходимого количества жидкости.

Похудеть за 30 дней – реалистичная цель

Для начала необходимо убедиться в реалистичности поставленной цели. Многие из нас могут легко сбросить вес всего за месяц, а при регулярности результат может превзойти все ожидания. Экстремальные рационы и сложные тренировки не проводят к долгосрочному результату, так как организм испытывает сильнейший стресс.

Важно! Если вы поставите себе за цель нереалистичный результат – это гарантировано приведет к провалу. Рекомендуется поставить сначала небольшую задачу, после достижения которой увеличивать ее. Итак, разбираемся с рационом и избавляемся от нездорового образа жизни.

Простая математика здорового похудения

Примерно рассчитать количество килограммов, которые можно сбросить за 30 дней, можно при помощи обычной математики. К примеру, для того чтобы сбросить 500 грамм за семь дней, требуется снизить калорийность рациона на 500-1000 калорий в день. Но тут тоже есть некоторые нюансы. Каждый праздник, значимое событие и простые встречи с друзьями нарушают наш режим. Нужна концентрация не на самой цели похудеть, а избавиться от вредных привычек, увеличить физическую активность.

Сочетая силовые тренировки со свободными весами и высокоинтенсивный тренинг, метаболизм значительно ускориться. С помощью физических нагрузок осуществляется возможность набора мышечной массы, которая в дальнейшем помогает сжигать калории просто во время отдыха. Диетологи уверяют, что в случае ожирения необходимо сбросить лишь 10 процентов своего веса, благодаря чему улучшается давление, нормализуется холестерин и снижается риск развития диабета.

Практический совет: Если человек сбрасывает полкилограмма в неделю, максимум – килограмм, организм не испытывает стресс, поэтому он не испытывает голода, что часто сопровождается после окончания жесткой диеты.

Диеты не работают

Жесткие диеты называют маятниками, так как сброс лишнего веса всего лишь кратковременное явление, все килограммы вернуться очень быстро, если возобновить свои старые привычки относительно питания. Но существуют и исключения. К примеру, пациент, прошедший специальную операцию по уменьшению желудка, способен быстрее похудеть. Известно много случаев, когда такая процедура позволяла сбросить до 12 килограмм за месяц. Чаще всего, ожирение является следствием расстройства пищевого поведения.

Разработка плана

Для того чтобы похудеть и получить результат на долгосрочную перспективу, необходимо разработать определенный план и придерживаться его в точности до малейших нюансов. Для новичков лучше всего обратиться к специалисту, который поможет с этим. Диетологи разработают правильный и сбалансированный рацион, а тренера – эффективную тренировку.

Главной задачей диетолога является помощь в борьбе с нарушенным пищевым поведением, а именно контроль порций, уменьшение потребляемого сахара и вредных жиров, которые приводят к сердечным заболеваниям и диабету.

На словах похудение – это простой процесс, но на самом деле он требует комплексного подхода. Нужно прекратить мыслить о том, сколько же вы сбросите за месяц, просто меняйте себя и свою жизнь, тогда килограммы уйдут сами собой.

Отказываемся от нездоровых перекусов

Каждый из нас имеет свои вкусовые предпочтения. И если вы смогли продержать целый день без вкусных блюд, то к вечеру психологических голод многих ломает. Предпочитаете вредный фаст-фуд, любите много покушать? Тогда сделать свой рацион как можно разнообразнее, добавьте клетчатку. Идеальный перекус – орехи, фрукты.

Выполнение несложных упражнений на протяжении суток

Многие никак не могут начать тренировки, некоторым не хватает времени, другим мешает лень. Но можно начать с малого – заменяем лифт лестницей – это уже несколько сброшенных граммов.Перед снов прогуливайтесь. Всего полчаса и вы увидите эффект. Сделайте перед телевизоров 20 приседаний, а перед приемом пищи попрыгайте 100 раз. Это не занимает много времени, но очень полезно для здоровья.

Убираем весы

Нельзя взвешиваться ежедневно, так как в случае отсутствия мгновенного результата, человек теряет мотивацию. Это долгосрочная перспектива, поэтому не думайте о килограммах. Оптимальный вариант – замеры каждую неделю-две.

Отказ от полуготовой и готовой продукции

Конечно же, очень просто купить полуфабрикат, рафинированную продукцию, которые содержат большое количество вредных компонентов. Обращайте внимание на органические продукты. Шоколадку заменяем яблоком, батон – цельнозерновым хлебом.

Заключение

Еще не придумали волшебную диету, позволяющую сбросить за месяц большое количество лишнего веса и при этом сохранить результаты на долгое время. К тому же, это плохо влияет на состояние здоровья. И перестаньте думать о том, сколько вы сбросите через месяц.

Те, кто начинают вести здоровую жизнь, быстро привыкают. Организм очень умен и способен определять идеальные комбинации веса и здоровья. Цифра на весах всего лишь цифра, намного важнее состояние вашего здоровья. Поставьте себе реалистичную задачу и при заметных результатах ставьте новую. Но не стремитесь быстро похудеть – получите дополнительные килограммы после окончания диеты, угробите здоровье и испортите психику. Начните с похода к диетологу и фитнес тренеру, которые разработают правильную программу согласно индивидуальным особенностям.

Главная » Аксессуары » Безопасная скорость похудения в месяц. На сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья

Как на сушке сжигать жир, а не мышцы

Если вы хотите знать, как быстро похудеть мужчине или сбросить вес женщине, не жертвуя своими с трудом выращенными мышцами, обязательно прочтите эту статью.

Как на сушке сжигать жир, а не мышцы

Желая избавиться от лишнего веса, вы должны соблюдать осторожность. Если действовать неправильно, можно добиться совершенно противоположного результата: потерять мышцы, а жир оставить нетронутым.

Озвучивая свое желание похудеть, мы, конечно же, имеем в виду под потерей веса сжигание жира, а не мышечной массы. Именно мышцы делают возможным построение спортивного и стройного телосложения. Поэтому спортсмены избегают быстрых способов сбросить вес, полагая, что это приводит к избавлению от мышц, а отнюдь не от жира. И, наоборот, поддерживают медленные способы похудения, основанные на рациональном питании. Они считают такой подход единственным способом сжечь жир и оставить мышечную массу.

Но они ошибаются.

Если вы знаете, что делаете, то можете сжечь жир быстро (0,5–1,5 кг в неделю), практически не теряя при этом немного мышечную массу. При этом вам не нужно будет ни голодать, ни есть продукты, которые вам не нравятся, ни нажимать на кардио для сушки.

Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Но это работает, поверьте! Дочитав данную статью до конца, вы получите готовый план действий, следуя которому очень быстро заметите впечатляющие результаты.

 

Почему быстрая потеря веса лучше медленного похудения?

Если вы читали о фитнесе, то, вероятно, слышали, что быстрая потеря веса плоха по следующим причинам:

  • вы сожжете все мышцы;
  • ваши тренировки потеряют смысл;
  • вы будете голодными, измученными и несчастными.

Отсюда и возникла теория о том, что медленное снижение веса — лучший и универсальный выбор.

Нельзя не согласиться с тем, что у медленной сушки есть свои плюсы. Она легче переносится из-за более низкого дефицита калорий и размеренного графика тренировок. Но она имеет и отрицательные стороны. Медленное похудение на протяжении длительного времени требует ограничения дневной калорийности. И в результате такого подхода вам придется обязательно иметь дело с одним или несколькими последствиями, подробно разбираемыми ниже.

1. Заметное замедление метаболизма

В процессе обмена веществ проявляется поистине невероятная способность организма адаптироваться. Поэтому при жестком ограничении потребляемых калорий с целью сбросить вес наше тело моментально сокращает расход калорий на производство энергии. Это называется приспособлением обмена веществ и является главной причиной, по которой процесс похудения останавливается и необъяснимым образом стоит на месте.

Основная цель нашего организма в плане энергетического баланса — гомеостаз, выражающийся в получении и расходе одинакового количества энергии. Результат гомеостаза — поддержание веса. Для достижения гомеостаза организм располагает различными физиологическими механизмами, поэтому в результате потери веса неизбежно происходит замедление обмена веществ. И чем дольше во времени растянут процесс жиросжигания, тем более явно выражается замедление метаболизма. Сам по себе такой процесс не вредит организму, но по окончании диеты именно он способствует быстрому набору веса, если вы не знаете, как правильно выйти из нее.

 

2. Вам труднее нарастить мышцы

Распространено утверждение о том, что одновременно наращивать мышцы и терять жир невозможно. Нужно выбрать что-то одно. Но это неверно. Если вы новичок в силовых тренировках или тяжелой атлетике, вы можете какое-то время пытаться наращивать мышечную массу и при дефиците калорий.

Но с опытом занятий вы рано или поздно начнете понимать, что нарастить мышечную массу на ограниченном количестве калорий невозможно. И главной причиной является тот факт, что синтез белка при ограничении калорий для потери жира происходит со скоростью, необходимой для роста мышц. Вот почему чем больше времени вы тратите на сушку, тем дольше после нее вы будете набирать мышечную массу и силу. Но это нетрудно и недолго лишь для тех, кто уже достиг своего «генетического максимума». Если же вы все еще работаете над своим телом с целью стать больше, ситуация не окажется столь простой.

Многие из желающих улучшить свой состав тела тратят на дефицит калорий слишком много времени. Кто-то строго ограничивает прием калорий в будни, чтобы сгладить перебор в выходные дни. А кто-то медленно худеет, ограничивая потребление калорий на протяжении 5–6 месяцев, за счет чего просто отстает в росте потенциального годового прироста мышечной массы примерно наполовину. Результат в обоих случаях одинаков: мышечная масса растет не так эффективно, как ожидалось или планировалось. Это основная причина, по которой на сушку рекомендуется тратить как можно меньше времени и уделить максимум внимания росту мышц.

 

3. Вероятней всего, вы называете это похудением

Когда вы точно знаете, что придерживаетесь диеты, находясь в калорийном дефиците (даже небольшом), вы нервничаете. Наступает физическая и умственная усталость. Тренировки усложняются. Голод и тяга к пище подготавливают почву для нервного истощения.

В такие моменты нужно полагаться на силу воли и понимать, что чем дольше вы сражаетесь с желанием вашего тела потреблять пищу, тем больше вероятность того, что в итоге вы сорветесь и уйдете в «пищевой запой».

Более агрессивный подход к сушке не освободит вас от симптомов, но избавит от страданий, а сокращенная продолжительность поможет сосредоточиться на результате.

 

Разве вы не потеряете мышцы, если быстро сбросите вес?

Если мы говорим о быстрой потере веса, нам нужно начать с самого главного — потери мышц.

Большинство людей думают об этом так: «Единственный способ быстро похудеть — голодать и делать изнурительное кардио, сжигающее много мышц». И это отчасти верно.

Дефицит питания ускоряет потерю мышц — это одна из причин, почему радикальные диеты настолько нездоровы. А злоупотребление кардио лишь усугубляет проблему.

Но насколько велик дефицит калорий? Сколько именно кардио становится слишком много? И как все меняется для атлетов, питающихся большим количеством белка, в отличие от нетренированных, страдающих ожирением людей, ограничивающих потребление калорий?

Ученые Университета Йювяскюля нашли ответы на эти вопросы. Для этого они разделили стройных спортивных мужчин (не более 10 % жира) на две группы.

  1. Одна группа съедала приблизительно на 300 кал меньше, чем расходовала каждый день (примерно на 12 % ниже общих ежедневных расходов энергии).
  2. Другая — на 750 кал меньше, чем тратила каждый день (около 24 % ниже).

Обе группы находились на диете с высоким содержанием белка и тренировались в обычном режиме. Через четыре недели испытуемые, потреблявшие минимум калорий, избавились от 1,8 кг жира при слабых последствиях для мышц, в то время как группа с дефицитом в 300 кал потеряла незначительно как в жире, так и в мышцах.

То есть удвоенный дефицит калорий привел к значительному увеличению потери жира, но не к потере мышц. Заметьте: 750-дефицитная группа не голодала, а потребляла более 2 тыс. кал в день. Получается, что, если знать, что делать, можно, не жертвуя мышцами, увеличивать калорийный дефицит более агрессивно.

 

Как потерять вес быстро, не теряя мышцы?

Этот режим поможет вам потерять в среднем примерно 0,5 кг жира в неделю (или больше, если у вас избыточный вес, либо немного меньше, если вы склонны к худобе) без каких-либо серьезных последствий. Не беспокойтесь по поводу возможного голода и тяги к еде, ведь уровень энергии будет равномерным, а значит, диета не повлияет на эффективность тренировок.

Вот как это работает.

1. Прибегайте к радикальному дефициту калорий — около 25 %.

Вы сразу же заметите сжигание жира без заметных мышечных потерь. Если это звучит «слишком голодно», не волнуйтесь — в сочетании с высокобелковой и высокоуглеводной диетой соблюдать такой план питания не будет так изнурительно, как кажется.

2. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка и углеводов.

Диетпитание с высоким содержанием белка во всех отношениях превосходит диету с его недостатком. Это особенно актуально, когда вы ограничиваете калории для потери веса, так как адекватное потребление белка важно для сохранения мышц.

Нормой считается потребления белка в размере 2,2–2,6 г на 1 кг веса.

При избыточном весе норма потребления рассчитывается, исходя из максимума (2,6 г) на килограмм веса тела без жира.

Многие слышали, что диета с высоким содержанием белка лучше всего подходит для снижения веса, но здесь обязательно возникает вопрос насчет пригодности для этих целей диеты с высоким содержанием углеводов.

Все верно. Низкоуглеводные диеты не способствуют потере веса и достижениям в фитнесе.

Согласно исследованиям:

  • диета с низким содержанием углеводов не способствует быстрому жиросжиганию;
  • диета с более высоким содержанием углеводов приводит к снижению уровня стресса и усталости;
  • диета с высоким содержанием углеводов лучше для сохранения как мышц, так и общей работоспособности при ограничении калорий;
  • легче переедать на низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров, чем на диете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.

Вы можете отнестись к этим утверждениям скептически. Но запомните: распространенное мнение о том, что углеводы — причина ваших проблем с фитнесом и здоровьем, не соответствует действительности. Люди с избыточным весом, ведущие сидячий образ жизни, не должны увлекаться углеводами, но это вовсе не означает, что физически активные и стройные люди должны придерживаться тех же правил.

Если вы хотите убедиться в этом, просто ограничивайте прием углеводов 30–40 % калорий от общего потребления энергии за день. И вы удивитесь, насколько легче и приятнее будет совершенствовать ваши физические данные.

  • Сделайте упор на базовых упражнениях и тренировках с весом.

Это поможет нарастить мышечную массу и сохранить ее при сушке. Под термином «тяжелая атлетика» имеется в виду работа с весами в диапазоне 75–85 % от вашего одноповторного максимума. А под базой подразумеваются упражнения,  разрабатывающие одновременно несколько групп мышц: приседания, тяга, жим лежа. Такой подход способен принести больше пользы и в плане наращивания мышц, и при сжигании жира в основном за счет «эффекта дожигания» (калории расходуются долгое время после завершения тренировки).

Тренировки с тяжелыми весами намного эффективнее повышают обмен веществ в течение трех дней после занятий, чем тренировки с легкими весами. Более сложные движения, например, приседания и тяга, особенно эффективны для запуска ускоренного процесса жиросжигания после тренировок.

  • Сократите кардио до минимума.

Большинство соотносит с потерей веса именно кардио, вот почему так распространено мнение о том, что чем больше заниматься, тем эффективнее похудение. Действительно, кардио помогает сжигать калории и жир. Но если вы чрезмерно увлекаетесь кардиотренировками, сидя на диете, то у вас возникнут проблемы. Вы быстрее потеряете мышечную массу и увеличите риск перетренированности.

Вот почему примерно 1 часа высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ) в неделю вполне достаточно для ускорения жиросжигания.

Сеансы ВИИТ заметно короче традиционных кардиотренировок, но их большая эффективность в потере жира получила научные доказательства.

Исследования, проведенные учеными из Университета Западного Онтарио, доказали, что 4–6 30-секундных спринтов в день сжигают намного больше жира, чем 60 мин. ходьбы на беговой дорожке.

  • Принимайте спортпит для ускорения жиросжигания.

Добавки сами по себе не приводят к потере жира, однако в сочетании с правильной диетой и упражнениями вы можете с их помощью значительно ускорить процесс похудения.

Кофеин

Миллионы людей не могут проснуться без утреннего кофе. У этого мощного стимулятора гораздо больше возможностей разбудить наш организм. Кофеин помогает сбросить вес, увеличивая количество энергии, которое ваше тело сжигает в течение дня, улучшает тонус, анаэробную работоспособность и повышает выносливость мышц. Самый лучший результат дает кофеин в виде таблеток или порошка. Но принимать их нужно с осторожностью, чтобы не развить резистентность к препарату.

 

Йохимбин

Это химическое вещество, выделенное из африканского растения йохимбе. Спортпит на его основе ускоряет потерю жира за счет блокирования активности альфа-рецепторов в жировых клетках. Это позволяет организму быстрее сокращать жировые запасы и особенно полезно при желании избавиться от жировых отложений в наиболее трудных местах.

При потреблении йохимбина важно учесть одно «но»: повышенный уровень инсулина сокращает его жиросжигающее действие. Если вы хотите им воспользоваться с целью ускорить жиросжигание, потребляйте его натощак.

Но ускорение жиросжигания далеко не исчерпывает всех достоинств йохимбина. Он способен на гораздо большее. В частности, научно доказано, что йохимбин у женщин, как и у мужчин, улучшает физическую работоспособность и особенно эффективен при борьбе с физической усталостью.

Многие производители пытаются продать вам свои жиросжигатели, делая ставку на громкие обещания. Они говорят об увеличении скорости окисления жиров, сохранении массы, поддержке щитовидной железы, влиянии термогенеза, ингибировании ферментов, связанных с хранением жира, эффективных ферментах, вызывающих потерю жира, манипулируют уровнями гормонов и нейротрансмиттеров, обещают уменьшение отеков, раздельное усвоение питательных веществ и многое другое.

 

Да, все перечисленное имеет отношение к потере жира, но такая реклама — не что иное, как попытка ослепить вас терминологией и научной полуправдой в надежде, что вы просто поверите в изначально заявленные преимущества. Если взглянуть на науку о потере жира серьезно и объективно, то ускорить данный процесс могут только следующие три способа.

 

1. Увеличьте базовый уровень обмена веществ

Скорость метаболизма — это «подсчет» количества энергии, которую ваше тело сжигает в течение дня, и чем оно больше, тем быстрее вы можете потерять вес.

Жиросжигание происходит при наличии разницы между энергией, которую потребляет ваше тело, и энергией, получаемой из пищи. Расходуйте больше энергии, чем приобретаете, и со временем вы потеряете жир.

Все способы увеличить скорость метаболизма опираются на один или два механизма:

  • клетки стимулируются на получение большего количества энергии из углеводов и жирных кислот;
  • эффективность процесса производства клеточной энергии уменьшается, за счет чего увеличивается «энергетическая стоимость» удовлетворения потребностей организма.
 

2.Предотвратите голод или желание отказаться от намеченных планов

Основная причина, по которой диеты терпят неудачу, состоит в том, что люди не могут их придерживаться слишком долго. Тяга к пище приобретает вид все более навязчивого желания и в конечном счете приводит к срывам, которые могут обнулить дни или даже недели тяжелой работы, если это состояние действительно выйдет из-под контроля.

Подобные процессы у одних людей протекают легче, чем у других, но почти каждый человек сталкивается с голодом и тягой к пище в разных степенях проявления. Наша натура тянется к пище после случайного или преднамеренного разочарования, стресса, неудачи или лишения. Мы не делаем выводы о нормальности этого явления, а лишь констатируем факт, что его наличие мешает достижению ваших целей.

Существуют сочетания веществ, уменьшающие голод и увеличивающие чувство насыщения при приеме пищи. При эффективном использовании проверенных сочетаний успешно уменьшается чувство голода и тяга к еде, позволяя получать максимум выгоды от рациона.

 

3. Получайте удовольствие от соблюдения диеты

Не ошибитесь: создание своего тела с разумным планом питания, упражнениями и спортивным питанием может кардинально изменить вашу жизнь к лучшему, но это непросто.

Вы не добьетесь желаемого никаким количеством таблеток или порошков. Достичь этого можно только с помощью напряженной работы и только со временем. Это еще одна важная причина, по которой диеты неэффективны: люди не хотят переживать дискомфорт от соблюдения правил питания и ограничений.

Уменьшение чувства голода и тяги к пище делает соблюдение диеты более приятным за счет увеличения общего чувства благополучия, что позволяет легко придерживаться плана питания и видеть его результаты.

Хотя молекулярный механизм потери жира обширен и сложен, на практике добиться этого эффекта очень просто. А вот рекламные обещания производителей жиросжигателей насчет снижающих вес чудодейственных препаратов либо не работают, либо не исследованы до конца. Потеря веса — процесс, в котором участвует все тело. Сосредоточившись на простых, ключевых и проверенных моментах, вы автоматически активируете и заставляете должным образом функционировать все остальное.

 

Итог

Быстрая потеря веса без потери мышц может быть как совсем легкой, так и по-настоящему трудной задачей.

Процесс требует соблюдения дисциплины и применения инноваций, но если вы будете следовать нижеследующим советам, то, возможно, удивитесь тому, как гладко он пойдет:

  • прибегайте к радикальному дефициту калорий;
  • ешьте много белка и углеводов;
  • тренируйтесь с весом;
  • сократите кардио;
  • добавьте нужное спортивное питание —

…и тогда вы сможете терять до 1 кг жира в неделю, сохраняя при этом свои мышцы и силу!

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5212″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5212″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5212″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5212″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как убрать живот за неделю: самый быстрый способ

Итак, ты задаешься вопросом, как избавиться от живота за неделю? Если у тебя более 5 лишних килограмм (не лишней жидкости, а именно жира), то никак. Но, если у тебя «привес» всего в 2-3 килограмма (и вода и жир), то решить проблему можно.

По данным клиники Майо, висцеральный жир — тип жира, который находится глубоко в животе и окружает внутренние органы. И от него избавиться сложнее всего. Но это возможно, достаточно лишь следовать 5-ти правилам.

P. S. Несмотря на то, что при большом весе сложно убрать живот всего за неделю, ученые уверенны, что, следуя этим правилам, можно избавиться от жира в области талии за 4 недели. То есть, с минимумом лишнего ты сможешь распрощаться и за 1 неделю, и даже увидишь, что объем живота спал, любимые джинсы, которые ты не могла надеть после Нового года, наконец застегнулись. Но это уйдет только лишняя жидкость + немного жировой прослойки. Чтобы закрепить и улучшить результат, следуй плану как минимум 1 месяц.

Еще один момент: потерять жир только в области талии невозможно (исключения — целенаправленная липосакция, LPG-массаж этой зоны или другие бьюти-процедуры для борьбы с жировыми отложениями) — при похудении уменьшаются объемы всего тела.

Как убрать живот за неделю — 5 правил

Двигайся как можно больше

Упражнения являются отличным инструментом для улучшения фигуры. Причем для того, чтобы сжечь жир на животе важно не только делать скручивания. Добавь в свой режим табата-тренировки или кардио, которые сжигают максимум калорий. Кроме того, делай вакуум живота, который поможет быстрее достичь цели — избавиться от внутреннего жира в области талии.

Чтобы похудеть таким образом, чтобы подчеркнуть не испортить талию, лучше всего подойдут всевозможные планки и боковые скручивания, которые сосредоточатся на поперечной брюшной полости (глубокие передние и боковые мышцы). Также рекомендуется выполнять упражнения для укрепления спины и уделять внимание ногам и ягодицам, чтобы сбалансировать нижнюю половину тела и придать фигуре форму песочных часов.

Ешь больше белка

Чтобы похудеть, нужно есть много протеина. Это связано с тем, как твое тело обрабатывает инсулин. Организм начинает вырабатывать больше инсулина с возрастом, поскольку мышечные и жировые клетки не реагируют на него должным образом. Может выработаться резистентность к инсулину. По сути, если тело плохо реагирует на инсулин, оно, по данным американского Национального института здоровья, накапливает жир, особенно в области живота. Вот где белок вступает в игру: диета с высоким содержанием белка может защитить от резистентности к инсулину. Именно поэтому кето-диету часто прописывают диабетикам. Например, Хэлли Берри уже более 10-ти лет придерживается кетогенной диеты именно из-за диабета, и белковый рацион крайне хорошо сказывается на фигуре актрисы.

Диетологи рекомендуют выбирать постные виды мяса, есть птицу и рыбу, чтобы получить больше белка и меньше вредных жиров. Еще хороший вариант для веганов — растительные белки (бобы и чечевица).

Добавь больше (здоровых) жиров в свой рацион

Подумай: оливковое масло (ненасыщенный жир) вместо сливочного масла и других животных жиров (насыщенный жир). По данным исследования, проведенного в 2014 году в журнале «Диабет», помимо повышения уровня холестерина насыщенные жиры также содержат больше висцерального жира, чем ненасыщенные.

В ходе эксперимента в течение семи недель субъекты съедали на 750 калорий в день больше — либо в форме пальмового масла (насыщенного), либо подсолнечного (полиненасыщенного). Первые испытуемые, которые потребляли животные или транс-жиры, набирали больше висцерального жира, а вторые — больше мышечной массы, при этом количество жира в теле сокращалось. Полиненасыщенные Омега-3 жиры можно найти в орехах, семенах и рыбе.

Плюс: пища с жиром приятна на вкус и дольше переваривается, так что ты можешь наслаждаться приятными блюдами и оставаться сытой. Просто контролируй размер порций.

Удели больше внимания тому, насколько хорошо (и качественно) ты спишь

Сон красоты (7-9 часов) действительно важен. Согласно одному эксперименту, проведенному в 2017 году и опубликованном в журнале PLOS ONE, у участников, которые спали 6 часов в сутки, была талия, в среднем на три сантиметра больше, чем у тех, кто спал 7-9 часов.

Соблюдение графика сна может также помочь уменьшить живот: женщины, которые просыпаются и ложатся спать в одно и то же время каждый вечер, согласно многочисленным исследованиям, имеют более низкий уровень жира в организме. Тому есть подтверждения. Модели (среди них Ирина Шейк, Эльза Хоск, Сара Сампайо и др. ангелы Victoria`s Secret) не раз говорили в интервью, что залог их красоты и идеальной фигуры в качественном и долгом сне.

Не пренебрегай клетчаткой

Да, белок полезен, но продукты его распада нужно выводить из организма, ведь со временем они могут быть токсичны. Для того, чтобы похудеть, важно есть больше растворимой клетчатки. Это также поможет не переедать. Продукты с высоким содержанием клетчатки улучшают пищеварение и помогают похудеть. Добавь больше свежих овощей и фруктов в свой рацион (фрукты только до 14:00), цельнозерновой хлеб, крупы с низким гликемическим индексом (греча, цельная овсянка, перловая каша).  

Сколько веса потеряет средний человек за один день без еды?

Хотя пропускать приемы пищи для похудения не рекомендуется, знание того, сколько калорий вы можете сжечь за один день без еды, является основой для того, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно. Ваш базовый уровень метаболизма, или BMR, говорит вам о количестве калорий, необходимых вашему телу, если вы должны оставаться в постели в течение 24 часов. Эта формула основана на вашем возрасте, поле, росте и весе.

Потеря веса

Ваше тело нуждается в определенном количестве калорий, чтобы поддерживать нормальное сердцебиение, дыхание легких, циркуляцию крови и температуру тела.Регулярно функционирующий организм будет сжигать калории в состоянии покоя, чтобы выполнять эти функции. Поэтому, даже если бы вы оставались в постели в течение полных 24 часов, вы все равно сжигали бы калории. Если бы эти калории не пополнялись, то вы бы похудели.

Формула БСМ

Чтобы определить, сколько калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя, вам необходимо рассчитать свой личный уровень основного обмена. Для формулы вам понадобится ваш возраст, вес в фунтах и ​​рост в дюймах.Если вы мужчина, умножьте свой вес на 6,23 и прибавьте к 66. Умножьте свой рост на 12,7 и прибавьте к предыдущему числу. Теперь вычтите свой возраст, умноженный на 6,8. Например, возьмем мужчину весом 200 фунтов и ростом 6 футов, которому 30 лет. Умножьте 200 на 6,23 и прибавьте к 66, что равно 1312. К этому прибавьте 72, умноженное на 12,7, и получится 2226,4. Теперь из этого вычтите 30, умноженное на 6,8. Окончательный BMR будет 2022,4. Если вы женщина, умножьте свой вес на 4,35, рост на 4,7 и возраст на 4.7. Добавьте свой вес к 655, прибавьте его к своему росту и вычтите из него свой возраст.

Исключения

Формула BMR оценит количество сжигаемых вами калорий исключительно на основе вашего возраста, пола, роста и веса. Любой с такой же статистикой будет пожинать то же самое число. Что здесь не учитывается, так это состав вашего тела. Человек с небольшим количеством жира в организме и большой мышечной массой будет сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем человек с более высоким процентным содержанием жира в организме.Точно так же, если ваш возраст увеличивается, вес колеблется или изменяется рост, ваш BMR также изменится.

BMR и потеря веса

Один фунт эквивалентен 3500 калориям. Если взять пример, если человек сжигал примерно 2000 калорий в состоянии покоя, он потенциально мог бы сбросить чуть более полуфунта, если бы ничего не делал весь день и не ел. Хотя это может работать в течение одного дня, это не рекомендуемое решение для похудения. Если ваша цель — похудеть, регулярные физические упражнения и здоровое потребление калорий будут лучшим способом добиться того, чего вы хотите.Если ваше тело пренебрегает питательными веществами и калориями, оно в конечном итоге перейдет в режим голодания и будет цепляться за жир и вес, которые у него есть, опасаясь, что оно не будет получать достаточно топлива. Если у вас возникли проблемы с похудением, обратитесь к врачу или диетологу за специальной программой, адаптированной к вашим потребностям.

Сколько жира вы можете сжечь?

Лежа лицом вниз на холодном, покрытом винилом лабораторном столе, я сморщился и неловко извивался, когда медицинский техник выдернул гигантскую иглу для биопсии из моего правого четырехглавого бедра, высосав почти 200 миллиграммов моих драгоценных мышечных волокон из моей ноги.

Я знал, что мой левый квадрицепс и обе ягодицы были следующими на очереди, чтобы жестоко извлечь больше моей живой ткани, поэтому я приготовился и приготовился к следующему острому уколу иглой.

Не то чтобы неприятные эксперименты над собой были чем-то новым для меня, но это научное предприятие по биопсии мышц и жира было еще более глубоким погружением в пещеру боли, чем я испытал в прошлом…

…включая обширный анализ крови и анализ биомаркеров, который я провел, чтобы обнаружить ущерб, который наносят человеческому организму триатлоны подряд на самой сложной трассе в США…

… строгое кетогенное состояние с высоким содержанием жиров, за которым я следил в течение 12 недель подряд, чтобы увидеть, возможно ли участвовать в триатлоне Ironman менее чем за 10 часов, не употребляя углеводы (из-за чего пройти мимо любого приличного итальянского ресторана невероятно сложно)…

…и моя комбинация холодового термогенеза, электрической стимуляции, экстремальной изометрии, гипоксической тренировки и китайских адаптогенов для тренировки всего на 25% от обычного тренировочного объема триатлона Ironman.

Для этого последнего эксперимента с использованием гигантских игл для биопсии я отважился отважиться в одной из ведущих лабораторий Америки, чтобы работать на беговой дорожке в течение 3 часов подряд, измеряя окисление жиров и углеводов, молочную кислоту в крови, использование кислорода, жировой и мышечный состав, кровь. глюкоза, инсулин (и многое другое), чтобы увидеть, насколько успешными были мои усилия, чтобы взломать эффективность моего метаболизма и научить свое тело стать идеальной машиной для сжигания жира.

А теперь вы прочтете историю о том, как я открыл истинный потенциал человеческого тела для сжигания жира, как вы можете превратить себя в машину для сжигания жира и почему вам лгали об углеводах.

————————————————————

Почему вам лгали об углеводах

Откройте любой учебник по человеческим возможностям, прочитайте любую журнальную статью о питании во время тренировок или просмотрите любое исследование, проведенное ведущими мировыми институтами в области физических упражнений и диетологии, и вы увидите одни и те же два стандартных совета, напечатанных с роботизированным повторением:

Стандартный совет №1. Перед любыми большими тренировками ежедневно съедайте от семи до десяти граммов углеводов на килограмм веса тела для достижения оптимальной производительности.В любые другие дни съедайте пять-семь граммов углеводов на килограмм массы тела.

Так сколько это углеводов? Давайте посчитаем. 7-10 г/кг углеводов составляет около 3-4,5 г/фунт. Таким образом, за 24 часа до тяжелого тренировочного дня мужчине весом 150 фунтов рекомендуется съедать примерно 450-675 г углеводов. А это 1800–2700 калорий углеводов в день — эквивалент 38–56 ломтиков хлеба. Или 17-25 тарелок хлопьев. Выбрать свой яд.

И в любой обычный день, даже в день без тренировок, рекомендуется съедать около 2-3 г/фунт, или 300-450 г углеводов.Это 1200-1800 калорий углеводов в день. Таким образом, если бы вы потребляли относительно типичные 2500 калорий в день, вы бы смотрели на диету, основанную примерно на 50-75% углеводов.

Не верите мне? 50-75% кажутся вам слишком много? К сожалению, этот уровень потребления углеводов является статус-кво золотым стандартом для спортсменов и любителей физических упражнений.

На самом деле, я часто путешествую в качестве оратора, тренера и спортсмена, и фактически начал писать эту статью из своей спальни в спортивной академии IMG во Флориде, куда приезжают дети и подростки (а также рекреационные, университетские и профессиональные спортсмены). учиться и тренироваться.Удобства здесь потрясающие и безупречные, и я физически сижу примерно в 100 ярдах от Института спортивной науки Gatorade (GSSI) (где я тренировался только сегодня утром).

GSSI считается одним из лучших в мире ресурсов, где можно найти передовые советы по упражнениям и диетологии. Вероятно, поэтому торговые автоматы Gatorade усеивают кампус здесь, и кажется, что большинство детей гуляют по кампусу с бесконечная большая чашка спортивного напитка размером с глоток.

В любом случае, вот выдержка из журнала Sport Science Exchange Journal о рекомендуемом потреблении углеводов. Обратите внимание, что в этой конкретной статье они на самом деле достигают ДВЕНАДЦАТИ граммов:

.

«Достаточное количество углеводов в рационе имеет решающее значение для повышения уровня гликогена в мышцах до высокого уровня при подготовке к соревнованиям на выносливость на следующий день или тяжелой тренировке. Соответственно, за 24 часа до тяжелой тренировки или соревнований на выносливость спортсмены должны потреблять 7-12 г углеводов на килограмм массы тела.Однако в течение 24 часов перед умеренной или легкой тренировкой спортсменам необходимо потреблять всего 5-7 г углеводов на килограмм массы тела».

Вот еще одна выдержка из другой статьи GSSI:

«Диета футболистов, особенно в дни перед тяжелыми тренировками или соревнованиями, должна включать 8-10 граммов углеводов на килограмм массы тела (3,5-4,5 г/фунт). Зерновые, фрукты, овощи, хлеб и макаронные изделия являются хорошими источниками углеводов.

Кстати, порция Gatorade содержит около 25-35 г углеводов. Просто говорю’.

Хорошо, давайте перейдем к стандартному совету №2…

Стандартный совет №2. Убедитесь, что во время тренировки вы следите за уровнем глюкозы в крови, потребляя большую часть этих углеводов из быстро сгорающих источников углеводов, таких как сладкие напитки, гели и батончики, как во время длительной активности (например, при длительном беге), так и во время интенсивной активности ( как силовые тренировки).

Например, из этой статьи GSSI:

«Рекомендация для продолжительных упражнений на выносливость (2,5 часа или дольше) — потребление 90 г различных переносимых углеводов в час. Этот совет не относится к массе тела, потому что размер/масса тела не играют большой роли в экзогенном окислении углеводов».

Так что, черт возьми, означает «множество переносимых углеводов»? В большинстве случаев это относится к двум стандартным основным ингредиентам, которые вы найдете практически в каждом спортивном напитке и энергетическом геле на планете: смесь сахаров фруктозы и мальтодекстрина.

Из другой статьи GSSI:

«Учитывая отсутствие известного вреда от потребления высокоуглеводной диеты (кроме увеличения массы тела из-за задержки воды) и некоторые исследования сообщают о пользе, всем спортсменам рекомендуется придерживаться высокоуглеводной тренировочной диеты, то есть по крайней мере 60-70% энергии в виде углеводов (7-10 г/кг), и увеличьте это до 65-85% за несколько дней до соревнований. Использование углеводной добавки до и во время тренировки, скорее всего, улучшит результаты прерывистого высокоинтенсивного спринта.

Фраза «нет известного вреда от потребления высокоуглеводной диеты» в приведенном выше утверждении чертовски настораживает. Вы узнаете почему через мгновение.

Однако, рискуя показаться полностью предвзятым разглагольствователем против Gatorade, и чтобы донести мысль о том, что для повышения производительности рекомендуется относительно большое потребление углеводов, я также укажу на этот анекдот из журнала «Питание и Athletic Performance» заявление о позиции Американского колледжа спортивной медицины:

«Для событий продолжительностью более 60 минут, потребление 0.7 г углеводов·кг-1 веса тела·ч-1 (примерно 30-60 г·ч-1) однозначно повышают выносливость. Потребление углеводов во время тренировки еще более важно в ситуациях, когда спортсмены не загружаются углеводами, не употребляют пищу перед тренировкой или ограничивают потребление энергии для снижения веса. Прием углеводов следует начинать вскоре после начала активности; [и продолжать] с 15-20-минутными интервалами на протяжении всего занятия».

И из «Консенсуса по спортивному питанию» Международного олимпийского комитета для более длительных упражнений:

«Для достижения относительно высоких показателей потребления (до 90 граммов в час), необходимых для оптимизации результатов в соревнованиях продолжительностью более трех часов, спортсмены должны практиковать потребление углеводов во время тренировок для разработки индивидуальной стратегии и должны использовать спорт. продукты и напитки, содержащие комбинации углеводов, которые максимизируют всасывание в кишечнике и минимизируют желудочно-кишечные расстройства.

Вы чувствуете, что Святой Грааль питания для спортсменов, по-видимому, заключается в постоянной защите запасов углеводов?

Вы были бы правы с этим чувством.

Общий аргумент в пользу потребления углеводов выглядит примерно так:

Физическая или умственная усталость во время тренировок (или когда вы сидите в своем офисе) вызвана низким уровнем глюкозы в крови, который возникает, когда ваш топливный бак с углеводами почти пуст это самый смешной бегущий мультфильм, который я когда-либо видел).Поскольку общепринято (и к сожалению) как ортодоксальное знание, что человеческое тело не может сжигать жир в качестве надежного источника топлива, особенно когда вы тренируетесь в течение длительных периодов времени или с высокой интенсивностью, почти каждый клочок науки о питании просто ищите способы каким-то образом увеличить размер вашего углеводного топливного бака и взломать тело, чтобы оно могло хранить больше углеводов или быстрее усваивать углеводы.

По иронии судьбы, эти усилия по поощрению заоблачных уровней потребления углеводов продолжаются, несмотря на то, что даже самые худые люди естественным образом имеют десятки тысяч калорий в виде легкодоступного отложенного жира.

На самом деле, у большинства людей достаточно жировых отложений, чтобы поддерживать низкую активность в течение многих дней без истощения энергии. Например, 150-фунтовый чувак с горячим, сексуальным и рельефным телом с 8% жира по-прежнему несет 12 фунтов отложенного жира, который при 3500 калориях на фунт жира может легко высвободить 42 000 калорий полезного топлива для упражнений. У вас есть те же самые тысячи калорий, сидящие вокруг вашей талии, пресса, бедер, ягодиц и бедер — просто сидящие там, ожидающие своего сжигания.

Тем не менее, до сих пор общепринятым советом является есть Wheaties на завтрак, глотать Gatorade во время тяжелой тренировки и запивать сладким соком Jamba Juice, когда вы выходите из спортзала. И это послание проповедуется во всем мире детям и взрослым диетологами и научными бастионами диетических исследований. Мы принимаем это как статус-кво.

Только подумайте: когда вы в последний раз ели Powerbar перед тренировкой? Выпили большой коктейль перед тем, как пойти в спортзал? Закончили тренировку и засыпали в блендер какой-то порошок (проверьте этикетку, и вы, вероятно, увидите мальтодекстрин и/или фруктозу в качестве основных ингредиентов)?

Нет никаких сомнений в том, что высокое потребление углеводов до, во время и после тренировки, безусловно, может повысить производительность.Так что, конечно, в стандартной рекомендации о том, что вы должны придерживаться диеты, обеспечивающей высокую доступность углеводов, до и во время тренировки есть хоть какая-то логика.

Но в то время как углеводы могут помочь вам лучше тренироваться, работать быстрее или дольше, это относится только к острой, сиюминутной производительности. Как только вы взглянете (что вы собираетесь сделать) на долгосрочные последствия хронического высокого уровня сахара в крови, все резко изменится. Если ущерб, который вы выше обнаружили, того стоит, то вы либо слегка мазохист, либо цените производительность гораздо больше, чем здоровье.Возможно, вы попадаете в категорию олимпийских спортсменов, которые будут принимать вредные наркотики, даже если они знают, что это их убьет. Однако, если вы желаете долгой и качественной жизни, не хотите быть конченным бывшим спортсменом с диабетом или не хотите испытывать воспаление, повреждение и деградацию суставов, нервов и головного мозга, вы можете нужно настроить объектив.

Ваш объектив?

Верно.

Все зависит от того, через призму, через которую вы смотрите на свое тело и цените свое здоровье, а также от вашей личной философии в отношении производительности и производительности.здоровье.

Так что же такое ваш объектив ? Вы гонитесь за производительностью и лучшим телом любой ценой, или вы готовы принять идею мыслить нестандартно и бросить вызов стандартной практике, если это означает, что вы можете достичь того же или более высокого уровня производительности и лучшего тела, но с превосходными долгосрочными последствиями для здоровья?

Прежде чем мы найдем ответ на этот вопрос, давайте углубимся и выясним, что произойдет, если вы действительно прислушаетесь к стандартному совету подпитывать свои тренировки огромным количеством «здоровых» углеводов.

————————————————

Чем опасны углеводы?

После того, как я жил на диете с высоким содержанием углеводов и нездоровой пищи, а затем переключился на диету с высоким содержанием белка, низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, я играл и возился с палеодиетой, сыроедческой веганской диетой, диетой Аткинса. диета и кетогенная диета.

И преобладающей характеристикой № 1, которая определяет, насколько хорошо или плохо я себя чувствую на любой из этих диет, является количество сахара и рафинированных углеводов, независимо от любого из параметров (например,грамм. молоко по сравнению с отсутствием молока, бобовые по сравнению с отсутствием бобовых и т. д.)

Оказывается, не только я.

Каждый месяц я просматриваю результаты лабораторных анализов крови десятков клиентов WellnessFX, и снова и снова всплывает одна и та же закономерность: чем выше потребление сахара и крахмала, тем выше уровень триглицеридов в крови, тем сильнее воспаление, тем хуже сон. , тем сложнее контролировать уровень жира в организме и так далее. Когда-то относительно не содержащие питательных веществ источники углеводов с быстрым высвобождением, такие как энергетические батончики, цельнозерновой хлеб, мюсли, хлопья, мюсли, макароны и т. д.заменяются более богатыми питательными веществами и полезными жирами, умеренным количеством белков и большим количеством овощей, биомаркеры крови и производительность быстро начинают меняться к лучшему.

Приведенные ниже пункты помогут вам понять риски, связанные с потреблением таких углеводов, как «7–10 г/кг» (если вам нужны дополнительные сведения и исследования, лежащие в основе некоторых из этих пунктов, прочитайте эту прекрасную статью от Life Extension Foundation).

— Рак: Многочисленные исследования показали, что риск развития рака увеличивается при высоком уровне сахара в крови, что имеет смысл, поскольку раковые клетки питаются в основном глюкозой.Это включает рак эндометрия, поджелудочной железы, толстой кишки и колоректальные опухоли. Тим Феррис недавно опубликовал фантастическую статью Питера Аттиа именно об этой проблеме и о том, как кетоз действительно может быть потенциальным лекарством от рака.

— Сердечно-сосудистые заболевания: Было показано, что высокий уровень сахара в крови увеличивает риск сердечно-сосудистых событий, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как более низкие уровни глюкозы приводят к более низкому сердечно-сосудистому риску. Было показано, что риск ишемической болезни сердца в два раза выше у пациентов с нарушенной толерантностью к глюкозе по сравнению с пациентами с более нормальной толерантностью к глюкозе.Риск инсульта увеличивается, когда уровень глюкозы натощак превышает 83 мг/дл. На самом деле, каждое увеличение на 18 мг/дл после 83 приводит к увеличению риска смерти от инсульта на 27 процентов. Между прочим, глюкоза может «прилипать» к частицам холестерина и делать эти частицы чрезвычайно опасными с точки зрения здоровья сердца, поэтому тем более важно контролировать уровень сахара в крови, если вы придерживаетесь «диеты с высоким содержанием жиров».

— Когнитивные проблемы: высокий уровень сахара в крови приводит к когнитивным нарушениям и слабоумию.

-Заболевание почек: резкое повышение уровня сахара в крови приводит к образованию фиброзной ткани в почках и сосудистым осложнениям в почках, что может вызвать хроническое заболевание почек. Существует прямое увеличение хронической болезни почек по мере повышения уровня гемоглобина A1c (трехмесячный «моментальный снимок» контроля уровня глюкозы).

— Дисфункция поджелудочной железы: Бета-клетки в поджелудочной железе, которые вырабатывают инсулин, помогающий контролировать уровень сахара в крови, становятся дисфункциональными из-за высокого уровня глюкозы в крови, что повышает риск развития диабета 2 типа.Исследователи обнаружили, что проблемы с бета-клетками обнаруживаются у людей, у которых уровень глюкозы резко возрастает через два часа после еды, несмотря на то, что этот уровень остается в диапазоне, который медицинский истеблишмент считает нормальным и безопасным.

-Диабетическая ретинопатия: Диабетическая ретинопатия — это повреждение сетчатки, которое может привести к слепоте, и сильно усугубляется высоким уровнем сахара в крови.

— Повреждение нервной системы: было показано, что у пациентов с невропатией, у которых показатели глюкозы после еды превышали диабетический порог, были повреждены крупные нервные волокна.Даже у пациентов с невропатией, у которых показатели глюкозы оставались в пределах нормы, обнаруживались повреждения мелких нервных волокон. Исследования показали, что в любом диапазоне уровня сахара в крови, чем выше уровень глюкозы, тем больше повреждение нервных волокон.

Не знаю, как вас, а меня эти риски чертовски беспокоят. Дело в том, что я хочу быть рядом, чтобы играть со своими внуками, и, учитывая, что мое генетическое тестирование с 23andme показало, что у меня более высокий, чем обычно, риск развития диабета 2 типа, я сомневаюсь, что употребление большего количества липких гелей и сладких видов спорта выпивка в мой пирог принесет пользу моему здоровью.Так что, если я смогу достичь такого же уровня производительности и состава тела с ограничением углеводов, я в деле.

—————————————-

Преимущества потери жира при употреблении меньшего количества углеводов

Но допустим, вам трудно думать на 20 лет вперед о будущем здоровье.

Возможно, диабет и деградация суставов кажутся вам далекими, и эти расплывчатые понятия не могут вас мотивировать. Вы просто хотите качать свои тренировки, чувствовать себя на миллион долларов и хорошо выглядеть обнаженным — прямо сейчас.В этом случае контроль уровня сахара в крови и снижение потребления углеводов по-прежнему имеет множество преимуществ.

Например, ключевым компонентом безопасного и длительного похудения является ваша способность использовать собственный жир для хранения энергии. Такой доступ к жиру невозможен, если ваше тело постоянно использует запасы углеводов и глюкозу в крови для получения энергии. В тех диетах с умеренным и высоким содержанием углеводов, которые, как вы узнали, широко рекомендуются преобладающей наукой о питании, мало того, что использование жира для получения энергии становится гораздо менее важным (поскольку вы постоянно выбрасываете легкодоступные источники сахара в свой организм). ), но ваш метаболизм никогда не станет эффективным при использовании жира.Появляется все больше доказательств того, что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов приводит к более быстрой и постоянной потере веса, чем диета с низким содержанием жиров. Кроме того, сытость аппетита и удовлетворение от диеты значительно улучшаются при диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая включает умеренное количество белка.

Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что люди, которые тренируются два раза в день, но игнорируют стандартные рекомендации по питанию, не принимая пищу в течение двух часов после первой тренировки (таким образом, истощая запасы углеводов на первой тренировке), демонстрируют лучшую работоспособность. для сжигания жира (без потери производительности) по сравнению с группой, которая тренировалась только один раз в день, а затем ела углеводы.

Другое исследование лишило участников углеводов, а затем подвергло их высокоинтенсивным интервальным тренировкам на велосипеде — и показало лучшее сжигание жира и увеличение ферментов, ответственных за метаболизм жиров, опять же без потери производительности.

И биохимические исследования показывают, что когда запасы углеводов истощаются почти на 50 процентов (например, при выполнении тренировки без употребления углеводов), возникает повышенный стимул для повышенной активности ферментов в скелетных мышцах, что хорошо, поскольку означает, что вы можете более эффективно производить энергию АТФ из жировых калорий.

Если вы хотите еще больше хороших новостей об ограничении углеводов и ускоренном сжигании жира, прочитайте «Искусство и наука о низкоуглеводной жизни», в которой еще более подробно рассматриваются исследования низкоуглеводного сжигания жира и практические советы. Эта книга написана в соавторстве с доктором Джеффом Волеком — тем же исследователем, который провел меня через жестокий протокол беговой дорожки, о котором вы вскоре прочтете.

А если вы просто хотите хорошо выглядеть голым, вы можете прочитать эту статью с участием моего брата Зака ​​Гринфилда (на фото выше) или вы можете нажать на любую из этих фотографий моего кетогенного друга, занимающегося бодибилдингом с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, Чеза Бранхама. , 13 недель на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

———————————————

Повышение производительности от употребления меньшего количества углеводов

Но преимущества низкоуглеводной диеты не ограничиваются потерей жира.

Например, у тренированных людей и спортсменов, которые придерживаются диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (не путать с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белков), значительное сжигание жира может происходить при интенсивностях, значительно превышающих 80-процентное максимальное использование кислорода (VO2 max) — позволяет выполнять очень интенсивные или длительные усилия с низким потреблением калорий, а также позволяет использовать запасы жирового топлива во время длительных устойчивых упражнений, даже в относительно быстром темпе (так много для «зона сжигания жира», дающая вам максимальную отдачу).С высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов вы можете усердно работать и при этом сжигать тонны жира. Кроме того, это означает, что больше запасов углеводов будет доступно, когда они вам действительно понадобятся, например, для тотального, 100%, максимального усилия.

Вы также получаете невероятный прирост метаболической эффективности, когда используете жир в качестве основного источника топлива — особенно при выполнении высокоинтенсивных интервальных тренировок — с помощью этой комбинации один-два, вызывающей мощное снижение затрат кислорода на 3–5 процентов во время упражнений, что является чрезвычайно значительным.Если перевести в реальные цифры, это увеличение использования жира в результате ограничения углеводов и высокоинтенсивных интервальных тренировок позволит вам крутить педали велосипеда с пороговой мощностью 315 Вт, в то время как высокоуглеводная аэробная программа (как большинство людей тренируется ) позволит только 300 Вт. Поговорите с любым велосипедистом, и вы узнаете, что дополнительные 15 ватт мощности в таком виде спорта, как езда на велосипеде, огромны, и большинство велосипедистов тренируются годами, чтобы достичь этого…

Диета с высоким содержанием жиров также приучает ваше тело сжигать еще больше жира во время упражнений, даже при высокой интенсивности.Жир высвобождается быстрее и в больших количествах из запасенной жировой ткани и быстрее транспортируется в мышцы и митохондрии. Ваши мышцы также хранят больше энергии в виде жира и используют это топливо на основе жира более эффективно и быстро. Что еще более интересно, диета с высоким содержанием жиров может вызвать сдвиг в экспрессии генов, кодирующих определенные белки, ускоряющие метаболизм жиров, и создать очень похожую адаптацию к физическим упражнениям. Таким образом, простой акт переключения основного источника энергии с углеводов на жиры начинает делать вас более «подтянутым», даже если вы не тренируетесь.

И знаете что еще?

Это преимущество удивило меня, когда я впервые обнаружил его, но употребление меньшего количества углеводов во время тренировки действительно может помочь вам быстрее восстановиться после тренировок. Ремонт и восстановление ткани скелетных мышц зависит от «транскрипции» определенных компонентов вашей РНК. А упражнения на выносливость в сочетании с низким запасом углеводов в мышцах могут привести к большей активации этой транскрипции. Другими словами, тренируясь в низкоуглеводном состоянии, вы тренируете свое тело быстрее восстанавливаться.

Но, к сожалению, из-за государственных субсидий на продукты с высоким содержанием углеводов, таких как кукуруза и зерно, финансирования со стороны крупных компаний, таких как Gatorade и Powerbar, наших пристрастившихся к сахару западных гурманов или из-за постоянного (необоснованного) разжигания страха перед насыщенными жирами и сердечными заболеваниями, Тип исследования, который показывает эти преимущества сжигания жира и повышения производительности от ограничения углеводов, просто запихивается под ковер.

Кроме того, в большинстве исследований, сравнивающих использование углеводов с использованием жира, не учитывается тот факт, что полная «адаптация к жиру», которая позволяет вам получить все преимущества использования жира в качестве топлива, на самом деле требует времени — часто более четырех недель — и до пары лет.Но поскольку большинство исследований, сравнивающих сжигание жира и углеводов, носят краткосрочный характер, вы редко видите, что преимущества такого рода адаптации к жиру на самом деле конкретизированы в исследованиях. Вместо этого средний участник исследования начинает исследование в адаптированном состоянии без жиров, переходит на диету с высоким содержанием жиров или углеводов, а затем приступает к физическим упражнениям. Но в идеальном исследовании этот человек должен был бы соблюдать диету с высоким содержанием жиров или углеводов в течение многих месяцев, прежде чем исследовать его способность сжигать жир.

Таким образом, учебники и рекомендации по питанию придерживаются двух стандартных советов, о которых вы узнали ранее, и продолжают проповедовать, что для того, чтобы быть хорошим тренирующимся, чтобы добиться максимальной производительности и оптимизировать свои тренировки, вы должны быть полным карбохол.

Но что, если это неправда?

Что, если бы мы могли доказать, что длительное время придерживаясь диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, адаптируясь к жиру и даже избегая углеводов в то время, когда нам больше всего рекомендуется потреблять углеводы (во время тренировки)…

…может действительно превратить вас в машину для сжигания жира, не теряя при этом ни малейшей производительности и не вызывая метаболических нарушений?

Это, друзья мои, переписало бы учебники по сжиганию жира.

Давайте выясним, можно ли это сделать…

Настройтесь на завтра, чтобы погрузиться во вторую часть, в которой будут представлены мельчайшие этапы лабораторных испытаний, слегка тревожные фотографии и шокирующие результаты, которые теперь переписывают учебники по сжиганию жира. Вы можете щелкнуть здесь, чтобы подписаться на мой бесплатный информационный бюллетень, чтобы получить мгновенное уведомление по электронной почте, когда эта статья будет опубликована…

…а пока оставляйте свои вопросы, комментарии и отзывы ниже, и я обещаю ответить.

Задать Бену вопрос о подкасте


Как точно рассчитать количество сжигаемых калорий

Чтобы похудеть, необходимо потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, что называется энергетическим балансом.

Контроль потребления калорий так важен, потому что если вы съедаете на калорий больше, чем сжигаете, вы на набираете вес на , а если вы едите на меньше на калорий, чем сжигаете, вы теряете на веса.

Так как же точно измерить количество сожженных калорий? Действительно ли достаточно простого расчета?

Каков ваш расход калорий?

Количество сожженных калорий представляет собой сумму трех компонентов:

1) Базальный уровень метаболизма (BMR) – это количество калорий, которое сжигает ваше тело в состоянии покоя. Даже когда вы отдыхаете, работает ваша дыхательная система, пищеварительная система и другие процессы в организме, которые требуют энергии (т.е. сжигают калории). Ваш BMR составляет примерно 65% от общего количества сожженных калорий.

2) Уровень активности — это количество калорий, которые вы сжигаете, требуя физического движения или когда ваше тело находится в движении. Чем более вы активны, тем больше калорий вы будете сжигать. Уровень активности составляет примерно 20% сжигаемых калорий, что, конечно, зависит от того, насколько вы активны.

3) Термический эффект пищи – Для переваривания пищи требуется энергия, но обычно термический эффект пищи составляет всего около 10% от общего количества сжигаемых калорий.

Метод сжигания калорий № 1: Харрис Бенедикт

Большинство калькуляторов сжигания калорий, найденных в Интернете, используют метод Харриса Бенедикта (HB), который учитывает ваш возраст, вес, рост и пол для расчета BMR. Но нам все еще нужно выяснить ваш уровень активности, чтобы значение BMR умножалось на «Множитель активности», чтобы получить общее количество сожженных калорий (см. уравнение внизу поста). Термический эффект пищи уже отражен в вашем расчете BMR.

Обратите внимание, что метод HB не принимает во внимание состав вашего тела.Люди с большей мускулатурой, как правило, более метаболически активны и сжигают больше калорий. Метод HB завышает количество сжигаемых калорий для людей с высоким процентным содержанием жира в организме и занижает количество сжигаемых калорий для людей с низким содержанием жира в организме (и, следовательно, большим количеством мышц). Хотя метод HB не идеален, он является очень полезной отправной точкой.

Метод сжигания калорий № 2: Katch & McArdle

Метод Katch and McArdle (KA) учитывает состав вашего тела для получения BMR и по этой причине считается более точным.В методе KA используется тот же множитель активности, что и в методе HB, но у него есть большой недостаток. Расчет КА зависит от вашего измерения жира в организме, которое может быть неточным (в зависимости от того, какой тип измерения жира вы используете). Я определенно предпочел бы метод KA методу HB, но они обычно различаются для среднего человека только на несколько сотен калорий в верхней части (уравнение KA см. В конце поста).

Метод сжигания калорий № 3: Измерение BMR и уровня активности

Более точный способ измерения BMR — метаболический анализатор.Если вы опасаетесь, что у вас очень медленный метаболизм, это может быть хорошей идеей для вас. Как это работает: вы дышите в трубку в течение примерно 10 минут, и анализатор дает показания. Поскольку метаболический анализатор может стоить тысячи долларов, лучше всего попытаться найти практику питания или больницу, которая берет плату за анализ за одно измерение (обычно около 150 долларов). Даже метаболический анализатор имеет свои недостатки, потому что ваш BMR может колебаться в зависимости от ряда факторов. Тем не менее, он считается золотым стандартом измерения BMR.

Лучший способ измерить уровень вашей активности — использовать счетчик калорий, такой как FitBit, который пытается измерить ваше движение с помощью акселерометров. Научно доказано, что ни один из этих трекеров точно не измеряет количество сожженных калорий, и их цена варьируется от 99 до 299 долларов. Пара проблем, с которыми сталкиваются эти трекеры, — это измерение сжигаемых калорий при езде на велосипеде или тяжелой атлетике. Я думаю, что эти трекеры калорий, безусловно, интересны и имеют потенциал, особенно в качестве мотивационного инструмента, помогающего людям встать с дивана.

Так как же, черт возьми, точно рассчитать количество сожженных калорий, если ваш BMR представляет собой движущуюся цель, которую трудно оценить, а уровень активности столь же сложен? По моему мнению, начало с методов HB/KA даст большинству людей очень хорошее представление о сжигании калорий, но в конечном итоге вам необходимо подтвердить их измеримыми результатами (например, потеря веса или увеличение веса).

Уравнения сжигания калорий

Метод Харриса Бенедикта

BMR Мужчины: = 66 + (6.23 х вес в фунтах) + (12,7 х рост в дюймах) – (6,8 х возраст)

BMR Женщины: = 655 + (4,35 х вес в фунтах) + (4,7 х рост в дюймах) – (4,7 х возраст)

Метод Катча и МакАрдла

BMR (мужчины + женщины) = 370 + (21,6 * нежировая масса в кг)

нежировая масса = вес в кг – (вес в кг * телесный жир %)

1 кг = 2,2 фунтов, поэтому разделите свой вес на 2,2, чтобы получить свой вес в кг

Множитель активности
(Оба метода HB + KA используют один и тот же множитель активности)
Мало или совсем нет упражнений, сидячая работа = 1.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.