Сколько нужно бегать на беговой дорожке: Как и сколько нужно бегать на беговой дорожке, первые занятия

Содержание

4 варианта тренировок помогут определиться — сколько нужно бегать на беговой дорожке

Для человека бег является вполне естественным способом движения.

Конечно, сейчас многие могут позволить себе шевелиться по минимуму, но какой-то сотней лет ранее ходить приходилось побольше, а до создания цивилизации люди бегали регулярно и весьма активно.

Такой способ движения заложен в наших генах и является великолепным способом укрепления здоровья и лечения различных недугов, в частности от ожирения.

Три главные буквы: ЧСС

Вообще, режим тренировок на беговой дорожке выбирается исходя из имеющихся задач и текущих кондиций. Об этом детально расскажем далее.

Давайте рассмотрим значимую деталь методики тренировок, а именно ЧСС. Это частота сердечных сокращений именующаяся в народе пульсом.

Благодаря этому простому и понятному параметру, вы сможете сделать тренировки наиболее полезными именно для себя и для вашей текущей формы.

Практически все виды беговых дорожек сейчас позволяют замерять пульс и вести учет сжигаемых калорий.

Осторожно! Обращайте внимание на симптомы усталости при беге. Конечно, халявить не стоит, но загрудинные боли или серьезная нехватка воздуха как бы намекает – не спеши, таким темпом добежишь только в больницу.

Пара фактов, которые вам для начала нужно знать о пульсе:

  • Норма. В спокойном состоянии норма ЧСС составляет 60-100 ударов. У тренированных спортсменов в покое норма – 40-50. После регулярных тренировок очищается кровеносная система, и стандартный ЧСС становится меньше.
  • Максимум. Условным максимумом для тренировки спортсмена на пределе считается
    около 225 ударов
    . Для простого человека условный максимум определяется так: 220 минус возраст (к примеру, 220 – 27= 193). Таким образом, ваш лимит (ваши 100%) при возрасте 27 лет равен 193 удара в минуту.

Чтобы достигать нужных результатов, вам нужно поддерживать определенный пульс на беговой дорожке.

Есть отдельные методики работы на низком пульсе для бегунов или марафонцев, но в тонкости этих методик углубляться не станем.

Для простых тренировок на беговой дорожке нужно понять общую зависимость пульса от эффективности тренировок. Помимо этого контроль пульса позволяет вам не форсировать форму.

  1. 50-60% от максимума. Разминочная зона — легкая тренировка для общего улучшения здоровья, нормализации холестерина.
  2. 60-70% от максимума. Легкая тренировка для снижения веса и увеличения выносливости: большая часть калорий сжигается именно из жировых запасов.
  3. 70-80% от максимума. Эффективная аэробная кардиотренировка — тренировка для развития легких и сердца — из жировых запасов тратится только половина каллорий.
  4. 80-90% от максимума. Анаэробная тренировка — увеличивает вашу максимальную мощность, развивает спринтерские качества.
  5. 90-100% от максимума. Развитие максимальной скорости — спортивные достижения, тренировка только короткими периодами.

Когда вы знаете, как действует каждая пульсовая зона, то можете выбрать оптимальный для себя вариант работы на беговой дорожке и сориентируетесь сколько нужно ходить или бегать.

Самый полный обзор всех видов тренировок на беговой дорожке находится по ссылке.

Важно! Бег на пределе в 90-95% от максимального ЧСС допустим только на короткие периоды. Для нетренированного человека длительная работа на таком пульсе дает чрезмерное истощение. Новички могут использовать технику занятий для начинающих.

Сколько по времени бегать для различных целей — 4 варианта

Причин начать бегать на дорожке может быть великое множество. Мы рассмотрим самые распространенные из них.

1. Для похудения

Как вы знаете из предыдущего пассажа, наиболее эффективной жиросжигающей зоной является работа в пределах 60-70% от максимального ЧСС. Эти цифры все-таки немного условны, некоторые советуют 65-75%. Помимо этого, многое зависит от ваших индивидуальных особенностей.

Тем не менее, лучше ориентироваться на эти цифры, чем вообще тренироваться бессистемно. Пользы от методики будет больше. Чтобы похудеть, нужно выбрать занятия по 40-60 минут на оптимальном пульсе.

Обратите внимание, что есть еще 8 правил тренировки на дорожке для похудения.

Тренировка для похудения примерно

выглядит следующим образом:

  1. 5-10 минут — легкий бег, разминка на 50-60% от максимума;
  2. 30-40 минут — тренровка на 60-70%;
  3. 5-10 миннут — заминка, легкий бег и ходьба.

Помимо этого, сжигание жира активно происходит при интервальной тренировке. Суть заключается в чередовании быстрого и размеренного бега. К примеру, минута на скорости 12 км/ч и минута на скорости 7 км/ч: всего 6-8 таких фаз за тренировку. 2 жиросжигающих программы найдете тут.

Важно! Бег на пределе в 90-95% от максимального ЧСС допустим только на короткие периоды. Для нетренированного человека длительная работа на таком пульсе дает чрезмерное истощение.

Советуем Вам также посмотреть видео:

2. Для поддержания тонуса

Понятие «поддержание тонуса» для каждого является индивидуальным. Тут мы возьмем пример, когда вы поддерживаете нормальный более-менее спортивный тонус и имеете здоровое тело.

Если вы тренируетесь трижды в неделю, выбирайте для основной тренировки на беговой дорожке зону 70-80% от максимума ЧСС, где надо пребывать до 20 минут. Таким образом, общая длительность бега составит около получаса с заминкой и разминкой. Ежедневные тренировки на беговой дорожке могут позволить вам легкий бег длительностью около 20 минут. Также советуем посмотреть нашу статью о том, что лучше: бег на тренажере или на улице.

На заметку! В действительности бег является невероятно полезным упражнением. Как подтвердили исследования, 20 минут ежедневного легкого бега способны принести вам крепкое здоровье.

3. В качестве разминки перед тренировкой

Не станем останавливаться детально на этом пункте, так как существенная часть ответа заключена в вопросе – требуется разминка. Для того чтобы размяться, хватает 10-15 минут бега на скорости 7-12 км/ч.

Ориентироваться можно на легкую испарину: только начали немного пропотевать и ощущать разогрев и тепло по телу – разминка окончена.

Важно!
Перед силовой тренировкой разминочный бег нужно дополнять разминкой суставов и легким стретчингом.

4. Для достижения определенных спортивных результатов

Для этих целей тоже могут пригодиться интервальные тренировки. Работа в зоне высокой интенсивности в течение одной тренировки возможна только в течение 5-10 минут. Тренироваться в такой зоне категорически противопоказано при беременности и пожилым людям.

Оптимальной является часовая тренировка, на протяжении которой вы плавно подводите себя к максимуму и далее постепенно снижаете интенсивность. Достижение работы в максимуме ЧСС выполняется благодаря увеличению скорости на беговой дорожке.

Еще 5 полезных советов

В завершение дадим пару советов по беговым тренировкам:

  1. Период занятий. Если вы можете позволить себе роскошь выбирать для себя период тренировки, то беговые занятия следует назначать на часть дня, когда организм пребывает в стадии наибольшей активности. Собственно, поэтому утренние пробежки весьма актуальны, где-то через час после пробуждения.
  2. Музыка. Поможет сделать занятия более интересными и увлекательными. Плеер на беговой дорожке позволяет держать темп и значительно повышает мотивацию.
  3. Длительность занятий. Для человека, который особенно не соблюдает спортивный режим и не корректирует питание под активные тренировки, час бега (интенсивного) приводит к сжиганию не только жира, но и мышечной массы.
  4. Не забывайте про своевременное обслуживание тренажера, тогда она прослужит вам достаточно долго.
  5. И конечно же выбирайте подходящие беговые кроссовки.

Напоследок посмотрите видео:

Надеемся, эти советы помогут вам определиться с целями и продолжительностью тренировок. Не забывайте измерять пульс и увеличивать нагрузку — только делайте это постепенно.

Как и сколько нужно бегать на беговой дорожке, первые занятия — Правильное питание. Здоровое питание

  • Как и сколько бегать на беговой дорожке: советы для похудения
  • Сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы добиться эффекта?
  • сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5, 10 кг за месяц и на долгое время, надо ли заниматься каждый день
  • «Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?» – Яндекс.Кью
  • Сколько и как нужно бегать для похудения девушкам и мужчинам
  • Как похудеть на беговой дорожке: ответы фитнес-тренера
  • Как часто и сколько нужно бегать в день, чтобы быстро похудеть в ногах, можно ли похудеть с помощью бега по вечерам, как правильно начинать
  • Как долго нужно тренироваться на беговой дорожке, чтобы похудеть?
  • : сколько мне нужно бегать?
  • Сколько времени нужно, чтобы сбросить 40 фунтов на беговой дорожке?
  • ? ️‍♀️Как избавиться от жира на животе
  • 5 советов по беговой дорожке, которые могут помочь сбрить больше фунтов
  • Как беговая дорожка помогает похудеть и сколько времени на это нужно
  • 6 способов сжечь больше калорий на беговой дорожке

Как и сколько бегать на беговой дорожке: советы для похудения

Мечтаете похудеть или повысить выносливость организма? Займитесь бегом на беговой дорожке. Один из самых простых способов заниматься кардио тренировками, не выходя из дома. Разбираемся, как правильно бегать на дорожке, сколько должны длиться тренировки и о чём стоит помнить, чтобы не получить травму во время бега.

Содержание:

Помогает ли бег на дорожке похудеть?

Прежде чем купить домой беговую дорожку, многие люди спрашивают, а помогает ли бег на беговой дорожке похудеть или её используют только для разминки и разогрева мышц перед тренировкой. Ответ один — да! Бег на дорожке — это эффективное кардио, которое направлено на сжигание лишнего жира, а при правильной технике бега — и на развитие выносливости организма в целом. Ведь бег — это аэробная нагрузка, в процессе которой вся наша кровеносная система насыщается кислородом. Однако стоит помнить, что если бегать на дорожке 1-2 раза в неделю, то желаемого эффекта вы не достигните. Для того, чтобы вес уходил, важно соблюдать 2 правила:

  1. Тренировки на беговой дорожке должны быть регулярными, идеально — 4 раза в неделю.
  2. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.
  3. Важно соблюдать режим питания, чтобы количество сжигаемых на беговой дорожке калорий не затерялось в количестве калорий перекуса после. Проще говоря, соблюдайте режим правильного питания.

Помимо похудения, бег на беговой дорожке несёт немало плюсов и для различных систем организма. И в первую очередь, он укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время бега вы тренируете сердечную мышцу, в результате чего нормализуется давление и улучшается самочувствие. Естественно, бег оказывает положительное влияние и на дыхательную систему, ведь в время такой кардио тренировки мы активно дышим, увеличивая объём лёгких и насыщая все системы организма кислородом. И конечно, во время любой физической нагрузки, наше тело вырабатывает гормоны счастья — эндорфины, которые вызывают ощущение счастья, радости и удовлетворения.

Выбирайте беговую дорожку

 

Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке

Для начала несколько простых, но действенных советов для тех, кто хочет научиться правильно бегать на беговой дорожке:

  • Не забывайте о разминке перед тем, как встать на беговую дорожку. Выполните простой комплекс упражнений на 10 минут. Это могут быть махи головой, руками, наклоны, приседания. Обязательно разомните голеностоп. Цель разминки — разогреть мышцы и суставы, чтобы не получить травму на дорожке.
  • Как уже написали ранее, бегайте регулярно по 30-40 минут.
  • По время тренировки меняйте режимы бега и ходьбы: например, 5 минут интенсивного бега, потом 5 минут активной ходьбы (например в гору), далее 5 минут легкого бега и в завершении 5 минут ходьбы в среднем темпе.
  • Рекомендуем во время бега постоянно контролировать пульс. Сделать это можно с помощью специальных кардиодатчиков, которые одеваются отдельно или с помощью встроенного функционала беговой дорожки (более дорогие модели). Оптимальным усредненным показателем ЧСС (частоты сердечных сокращений) во время бега на беговой дорожке считают 120 ударов в минуту. Однако этот показатель может зависеть от многих факторов: вес, физическая подготовка и возраст. Существует простая формула расчета допустимой нагрузки и значения ЧСС на тренировке: из 220 нужно вычесть ваш возраст. Например, для 40-летнего человека допустимое значение ЧСС при беге 220-40=180 ЧСС.
  • Никогда не заканчивайте тренировку на интенсивном беге. Важно после бега не сразу останавливаться, а выровнять дыхание, пройдя несколько минут пешком.
  • После бега выполните простую заминку, она позволит выровнять пульс, нормализует дыхание и позволит разойтись молочной кислоте, которая обязательно накопиться в мышцах во время бега и активной ходьбы.

Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть

Как уже говорили ранее, 10-минутные пробежки на беговой дорожке не дадут нужных результатов в похудении. Связано это с тем, что в первые 10 минут бега, организм тратит энергию из накопленных к этому моменту глюкозы и гликогена. Вы просто сожгёте те калории, которые съели за завтраком. Жировые запасы начинают расходоваться только спустя 20-30 минут интенсивной тренировки. Вывод — чтобы бег на беговой дорожке сжигал правильные калории, продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут.

Сколько калорий сжигается во время тренировки

Поговорим о цифрах, а именно — сколько калорий сжигается во время различных техник бега и ходьбы на беговой дорожке.

  • Ходьба по ровной плоскости с минимальными углами подъема полотна беговой дорожки. За 60 минут женщины сжигают в среднем 250 калорий, мужчины — 300-330.
  • Ходьба в гору. За час женщина потеряет 700 ккал, мужчина — 920. Цифры приятные, но помните, что без хорошей физической формы целый час такой нагрузки скорее нанесет вред, чем пользу. Комбинируйте ходьбу в гору с обычной ходьбой.
  • Бег в среднем темпе. За 60 минут женщина сожжёт 550 калорий, мужчина — 850 ккал.
  • Интенсивный бег. За час, как ни странно, калории будут соответствовать бегу в среднем темпе. Вывод прост — надрываться и стараться всегда бежать в высоком темпе не имеет смысла, вы перегрузите организм и все его системы.

Итого, чтобы за 1 тренировку в 60 минут сжечь 500 калорий, достаточно 20 минут пройтись в обычном темпе, потом 5-7 минут пробежаться на высоком пульсе, потом 10 минут пройти в гору и еще минут 5-7 пробежать в среднем темпе на невысоком пульсе. Такой подход (с разминкой в начале и заминкой в конце) позволит максимально эффективно сжигать жировые запасы, при этом не перегружая все системы организма.

Техника безопасности при беге на беговой дорожке

Перед тем, как покупать домой беговую дорожку и приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть противопоказания:

  • Ожирение 1 степени и выше. В этом случае можно заниматься на беговой дорожке, но начинать только с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая темп и увеличивая угол наклона. И только когда масса тела снизиться, можно приступать к бегу в лёгком темпе. А иначе ничего, кроме разбитых коленей вы не получите.
  • Гипертония (повышенное артериальное давление).
  • Болезни позвоночника и суставов.
  • Патологии сердца, легких, сосудов. 

Если противопоказаний из списка выше у вас нет, то запомните несколько простых правил, о которых мы уже упоминали ранее, но хотели бы повторить в завершении статьи:

  • Обязательно разогревайте мышцы в начале тренировки и делайте заминку. Так вы сможете избежать травм и растяжений.
  • Увеличивайте нагрузку и интенсивность тренировок постепенно.
  • При беге старайтесь дышать только носом. Можно вдыхать носом, выдыхать через рот. Если у вас затруднено носовое дыхание (например, искривлена носовая перегородка), дышите так, как удобно.
  • Занимайтесь на беговой дорожке регулярно. Золотая формула — 4 раза в неделю по 30-40 минут.
  • Не бегайте, если заболели, есть повышение температуры и пр.

Надеемся, эта статья ответила на вопрос «Как и сколько бегать на беговой дорожке?». Обязательно соблюдайте правила техники безопасности и не перегружайте себя. Бегайте или ходите в удовольствие!

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы добиться эффекта?

Безусловно, вопрос о времени, которое нужно тратить на занятия, очень важен. Это едва ли не главное, с чем необходимо определиться до начала тренировок.

Режим занятий на беговой дорожке

Однозначной универсальной инструкции по умолчанию не существует. У каждого из нас свои проблемы со здоровьем. Лучше всего лично обратиться за советом к профессионалу — предварительно проконсультироваться со знающим врачом или опытным фитнес-тренером.

И всё же дадим хоть какую-то информацию для ориентира.

И продолжительность, и частота ваших тренировок должны зависеть, во-первых, от конкретных особенностей вашего организма, во-вторых — от ваших целей.

Лишний раз напомним (на всякий случай), что приступать к занятиям можно лишь при отсутствии противопоказаний. Идем дальше.

Достаточно очевидна связь общей тренированности и времени, которое стоит посвятить занятиям. Строгое правило: избегаем перегрузок.

Для этого необходимо:

  • постоянно контролировать самочувствие;
  • следить за пульсом, не позволять ему выходить за границы эффективной зоны;
  • приступать к тренировкам, будучи в хорошей форме;
  • наращивать нагрузки постепенно;
  • соблюдать план тренировок, придерживаться выбранной частоты занятий.

А теперь — к главному: связи между целью бега и временем, которое для него отводится.

Сколько бегать: рекомендации

Сколько времени нужно проводить на беговой дорожке?

Вот две стратегии, отвечающие разным целям.

1. Цель — небольшое похудение, поддержание общего тонуса (вы упражняетесь просто чтобы быть в форме, не давать себе засидеться).

Тренируемся каждый рабочий день (5 дней в неделю), однако не слишком долго — начинать можно с 10 — 15 минут. Постепенно добавляем продолжительности, доводя ее до получаса.

При этом выдерживаем средний темп бега, не слишком себя загоняя.

Данная методика хороша для людей, раньше не занимавшихся фитнесом. При подобном режиме тренировок на беговой дорожке сжигается в основном «легкодоступный» жир с живота и боков. Подобные занятия способны слегка «подсушить» тело.

А сколько бегать для красивой фигуры, когда исходное состояние вашего тела трудно назвать стройностью?

2. Цель — повышение тренированности организма, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, серьезное похудение (сброс 10 и более кг).

Чтобы похудеть по-настоящему, тренируемся с большей нагрузкой — начинать стоит с получаса, темп бега может быть разным. Хороший вариант: средний темп с короткими ускорениями. Возможно, сама беговая дорожка поможет подобрать подходящий ритм и темп — многие тренажеры содержат сложные наборы специализированных программ.

Заниматься следует 3 раза в неделю, чередуя дни тренировок и дни отдыха (мышцы за сутки успевают восстановиться, после передышки они готовы хорошо поработать).

Постепенно время занятий также целесообразно увеличить — оптимально бежать на протяжении длительного промежутка времени, вплоть до часа. Гонять себя по несколько часов в день стоит вряд ли, особенно на первых порах.

Сильно полным людям, мечтающим избавиться от лишнего веса, лучше начать занятия с быстрой ходьбы — 2-3 раза в неделю проходить по беговой дорожке 5-7 км. в течение 60 минут. 

Тем, кто не определился со своими целями, стоит все-таки посоветоваться со специалистом или же — крайне осторожно! — попробовать на практике оба метода.

Удачи в тренировках!

Читайте также:

Беговая дорожка и калории

Главные правила бега на дорожке

сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5, 10 кг за месяц и на долгое время, надо ли заниматься каждый день

Из множества способов, которые используются для похудения, бег является самым доступным и экономичным вариантом.

Эффект от регулярных пробежек наступает довольно быстро. К тому же кроме исчезнувших жировых складок, есть бонус – формируется красивая фигура.

Такой метод снижения веса никогда не вызывает проблемы обвисшей, из-за потери жировой прослойки, кожи. Для того чтобы избавиться от жира на беговой дистанции, необходимо четко следовать всем правилам, которые присущи данной программе борьбы с весом.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Почему следует тренироваться регулярно

Когда целью тренировок является снижение веса, то от регулярности проводимых занятий зависит результат. Не нужно оставлять беговую дорожку без видимых на то причин.

Иначе, может получиться так, что потерянные килограммы начнут потихоньку возвращаться, и всю борьбу с ними придется вести заново.

Тренировки не должны выстраиваться по принципу несколько дней подряд бег, а затем столько же отдых. Необходимо распределять их равномерно. Организм должен привыкнуть к определенной схеме занятий.

Надо ли бегать каждый день?

Чтобы получить желаемый результат побыстрее, многие составляют для себя практически олимпийскую систему занятий. Пробежки каждый день вырабатывают выносливость, но вовсе не являются обязательными в борьбе с лишним весом.

Для избавления от ненавистных килограммов бегать достаточно 3 — 4 раза в неделю. В перерывах между тренировками организм успевает восстановить силы, и при этом эффект потери веса продолжает сохраняться и в дни отдыха.

Планирование тренировок для похудения

При планировании тренировки учитывается ее продолжительность, систематичность и степень нагрузки.

Продолжительность

Тренировка для снижения веса на беговой дорожке не должна превышать одного часа. Увеличение времени занятий вызывает утомление и не имеет практического смысла. После часового забега меняется направленность работы организма — он прекращает сжигать жировую ткань.

Фото 1. Процесс занятия на беговой дорожке. Это отличная альтернатива пробежкам на улице.

Начальная тренировка составляет от 5 до 15 минут. В течение двух первых недель время тренировки постепенно увеличивается до 30 — 40 минут, а в дальнейшем до максимального количества минут.

Как рассчитать нагрузку

Главное правило при снижении веса беговым методом — постепенность. Не следует с первого дня идти на рекорд. Обязательно во время занятий прислушиваться к собственному организму. Помимо субъективных ощущений, следует держать на вооружении контроль за пульсом. Он не должен превышать показатель 130 ударов/мин. Через полчаса после тренировки пульс приходит в норму.

Составление программы

При составлении программы тренировок следует учитывать, в какое время суток они будут проходить. Для вечерних занятий нагрузка должна быть несколько снижена. Для максимального эффекта выбрать можно следующую программу для снижения веса.

Первые 7 дней — занятия 2 раза в неделю. Продолжительность — не более 20 минут. На начальных тренировках вместо бега используется интенсивная ходьба. Затем, к концу первой недели, добавляется 10 — 15 минут бега в среднем темпе.

Вторая неделя должна стать стартом к полноценным занятиям бегом для похудения. Вводится интервальная система тренировки.

Медленный темп бега в течение 10 минут, а в последующем — 15 минут сменяются бегом трусцой. Время занятий увеличивается до 30-40 минут. Количество занятий — 3 раза в неделю.

Третья и последующие недели — это борьба за результат. Число занятий в неделю увеличивается до четырех, с продолжительностью каждого до часа.

Как питаться во время занятий

Так как основной целью при тренировках на снижение веса является сжигание лишних калорий и жировой ткани, то лучшим вариантом будет пробежка на пустой желудок. Поэтому утренний бег без завтрака и считается самым эффективным для борьбы с лишними килограммами.

Внимание! Голодная пробежка не подойдет в том случае, если имеются проблемы с сосудами, наблюдается низкое артериальное давление, или человек страдает анемией. В этом случае возможен легкий завтрак, для которого подойдут мюсли, йогурт, отварное яйцо.

Если пробежка запланирована на вечернее время, то лучше всего выйти на нее через два часа после приема пищи. За это время основной объем употребленных продуктов перевариться, и бег сможет выполнять свое основное назначение — сжигать жир.

Перед вечерней тренировкой лучше всего употреблять следующие продукты:

  • овсяную кашу;
  • омлет;
  • легкий салат.

После завершения пробежки желательно ужинать не ранее, чем через 2 часа. Во время всего периода программы по снижению веса необходимо больше внимания уделять белковым продуктам, и сокращать поступление животных жиров.

Вам также будет интересно:

Что следует изменить в своем образе жизни

При занятиях бегом нужно соблюдать четкий режим дня. Недопустимо выходить на личную дистанцию после бессонной ночи. Сон должен составлять не менее 8 часов.

Если пробежка назначена на утро, то ее стоит планировать на промежуток с 6 до 8 часов. Это наиболее благоприятное время для снижения веса, благодаря высокой степени метаболизма в организме в этот период. Соответственно, в режиме дня отходить ко сну нужно не позднее 22:00.

Подъем должен приходиться приблизительно на 5 часов утра. Перед пробежкой необходимо принять контрастный душ для активизации кровообращения. А также, если речь идет о пробежке в ранние часы, необходимо использовать 10-минутную разминку.

Упражнения могут быть следующими:

  • приседания;
  • наклоны;
  • махи ногами и руками;
  • прыжки:
  • ходьба на месте.

В разминку можно включать любые, понравившиеся упражнения из утренних гимнастических комплексов. Главная цель при этом — разбудить организм, и привести его в спортивный тонус.

Фото 2. Вариант разминки, необходимой перед пробежкой. Тренировка поможет разогреть все мышцы ног.

Если занятия бегом проходят вечером, то разминка не является обязательной. Можно просто начать тренировку с ходьбы.

В период борьбы с весом следует уделять время водным процедурам — душ перед и после тренировки, посещение сауны, купание в открытых водоемах. Все это поможет добиться результата быстрее.

Когда ведется интенсивная борьба с жировыми отложениями, следует не переутомлять свой организм лишними нагрузками. На пробежку нельзя выходить сильно уставшим или больным.

Сколько часов следует отдавать занятиям бегом, чтобы похудеть за месяц на определенное количество килограммов?

По существующим подсчетам диетологов, для того чтобы избавиться от одного килограмма веса потребуется 19 часов бега. Здесь, конечно, все сугубо индивидуально. Многое зависит от скорости обмена веществ в организме, от времени суток, когда проводится тренировка, и от способа бега.

Количество времени бега для снижения веса на 5 кг

Если ориентироваться на формулу диетологов, то, чтобы избавиться от 5 кг веса, потребуется 93 часа беговых занятий. При четырехчасовых занятиях в неделю, за месяц можно снизить массу тела примерно на килограмм. Значит, для достижения 5-килограммового минуса понадобиться около 5 месяцев.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 10 кг за месяц

Для того чтобы похудеть на 10 кг бегать нужно регулярно 3 — 4 раза в неделю по 1 часу в день, примерно 10 месяцев.

Но, все же, не стоит впадать в уныние при виде столь не очень обнадеживающих цифр. На снижение веса будет влиять не только количество часов, проведенных на беговой дорожке, но и качество занятий.

Если 3 — 4 раза в неделю отправляться на часовую пробежку в парк, то очень скоро фигура обязательно станет стройной и красивой.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть.

Подводя итог

Как вывод, хочется сказать о пользе бега не только для похудения, но и для организма полностью. Не стоит отчаиваться, что это столь медленный метод. Со временем он даст очень хороший результат.

Оцени статью:

Средняя оценка: 4.5 из 5.
Оценили: 10 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

«Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?» – Яндекс.Кью

Не так важно, сколько именно вы будете бегать – гораздо важнее будете ли при этом вы тратить больше энергии, чем потребляете с пищей.

Дело в том, что основной механизм набора лишнего веса заключается в простом уравнении: вы тратите меньше энергии, чем потребляете с пищей.

Энергия, которую вы потратили, это: основной обмен (т.е. те затраты, которые уходят на «поддержание жизнедеятельности» организма: работу сердца, мозга, лёгких, кишечника и т.п. Составляет он примерно ~ 1200-1500 калорий в сутки) + вся физическая и умственная активность (стоит отметить, что мозгу для «дум» нужно совсем немного энергии, по сравнению с мышцами).

Энергия, которую вы получили – это всё то, что вы съели за день.

Когда то, что вы съели больше того, что вы потратили – излишки энергии начинают запасаться в виде жировых отложений.

Поэтому, абсолютно не важно какой вид спорта вы предпочтете для того, чтобы скинуть несколько лишних килограмм. Более того, бег является достаточно травмоопасным видом спорта и не рекомендуется людям с лишним весом, из-за повышенной нагрузки на коленные суставы. Также стоит учесть, что это именно «вид спорта», а значит у него есть определенная техника и инвентарь (например, «правильные» кроссовки), которые должны минимизировать риски для здоровья.

Поэтому, если вы решили избавиться от лишних килограммов, то лучше всего подходить к проблеме комплексно, т. е в первую очередь уменьшение количества поступающей энергии, с добавлением аэробных физических нагрузок (также известные как кардионагрузки). Для людей с лишним весом одним из самых безопасных видов физической активности является ходьба (гуляйте в быстром темпе 40-60 минут в день). Если у вас есть абонемент в спортзал, то беговую дорожку лучше заменить на эллипсиод – он не травмирует суставы, при этом задействует практически все мышцы. 30-50 минут кардионагрузок на эллипсоиде в день (или даже через день) – очень эффективное занятия при борьбе с лишним весом.

Подробное про похудение я писал здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5a37cf46a815f1e851bfedfa/kak-pohudet-5b34db44867e2700a832bce4

Сколько и как нужно бегать для похудения девушкам и мужчинам

Бег для похудения: сколько нужно бегать для стройной фигуры Универсальный способ зарядиться энергией, укрепить сердце, увеличить объем легких и выносливость организма – бегать. Утренние или вечерние беговые занятия помогут избавиться от хронической усталости и лишнего веса. Чтобы был эффект, важно знать, как правильно двигаться и чередовать нагрузки.

Эффективен ли бег для похудения?

Из-за физиологических особенностей 20-минутные пробежки не дают результатов. При умеренном движении мышцы расходуют гликоген — резервную глюкозу, которой хватает на полчаса. За короткий интервал времени до жировых запасов дело не доходит, а потраченный объем сахара восстанавливается сразу после приема пищи.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Только минут через 30 медленного темпа организм переключается на внутренние запасы, и при активном притоке крови и кислорода начинает извлекать энергию из жировых клеток.

Однако больше 1ч 10 минут бегать не стоит. Дефицит энергии, вызванный медленным расщеплением, вынуждает брать ее из белков, что чревато потерей мышечной массы. При занятиях бегом для похудения следует учитывать правила для начинающих атлетов:

  • Начинаем с коротких дистанций.
  • Через 10 дней скорость и время потихоньку наращиваем.
  • Бегать лучше по грунтовым дорожкам, по стадиону с травяным покрытием или на беговой дорожке.

Техника правильного бега для похудения:

  1. Следим за шириной шага. Чем он короче, тем спокойнее темп.
  2. Чтобы экономить силы и сохранят одинаковый ритм, колено впереди высоко не поднимаем.
  3. Важно держать плечи расслабленными. Вся нагрузка сосредоточена в ногах.
  4. Появление отдышки минут через 10 считается нормальным явлением. Чтобы восстановить ритм дыхания, немного сбавляем скорость.

Эксперты утверждают, что для потери 1 кг нужно бегать 20 часов, поэтому тренируемся 5 дней в неделю.

Виды бега для похудения

Существуют разные виды бега, помогающие скорректировать вес.

Джоггинг

Среди начинающих и продвинутых спортсменов популярен бег трусцой 8-9 км/ч. При аэробной нагрузке работает мускулатура нижних конечностей. Для техники характерно шарканье расслабленной стопой, сменяющееся упором на пятку. Практика отличается от спортивной ходьбы присутствием секундной фазы полета, когда подошва отталкивается от земли и на мгновение зависает в воздухе, пока другая конечность не коснется поверхности.

При желании «подсушить» тело без потери мышечных объемов шаркающий бег не поможет. Чтобы появились результаты, лучше сочетать разные виды нагрузок.

Принципы интервального бега для похудения

Техника состоит в чередовании скорости: умеренной и быстрой. Интервалы измеряются минутами, но необязательно, чтобы они совпадали по времени. Режим нагрузок формируется по принципу пирамиды, где в середине спринтерского забега скорость нарастает, но после преодоления отрезка, равному бегу трусцой, постепенно сокращается. Начинаем со 150 м. Разнообразят тренировки и СБУ (специальные беговые упражнения). Подробнее об интервальном беге — https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/beg/intervalnyj.html

Специальные беговые упражнения

Отличный способ для отработки техники бега, влияющей на развитие координации, укрепление спины и кора. Выполняется вместо разминки или как базовая тренировка на дистанции любой длины.

Захлест голени

Суть техники:

  1. в касании пяткой ягодиц при невысокой скорости;
  2. можно помогать руками или держать сцепленные пальцы на затылке.
Поднимание бедра
  1. В момент отталкивания от поверхности бедро маховой ноги поднимаем как можно выше.
  2. Плечи расслабляем, руки сгибаем под тупым углом.
  3. Приземляемся на носки с плавным перекатом на пятки.
  4. Сначала помогаем себе ритмичным движением рук, затем изолируем их за спину.
«Велосипед»
  1. Совершаемые движения отождествляются с вращением педалей.
  2. При отталкивании маховую ногу выносим вперед, совершаем загребающее движение вниз.
Движения на прямых ногах
  1. Принцип заключается в беге без сгибания конечностей и приземлении на переднюю часть подошвы.
  2. Корпус подаем немного назад.
Олений бег

Комбинация из прыжков и классических движений под силу только продвинутым спринтерам.

  1. Задача – перескочить через препятствие на высокой скорости согнутой ногой.
  2. Конечность сзади держим прямой.
Выпады
  1. Предельно широко расставляем ноги с упором на пятку;
  2. глубоко приседаем.

О правильности выполнения техники назавтра подскажут болевые ощущения в неожиданных местах.

Семенящий бег
  1. Совершаем шаги длиной в стопу с приземлением на мысок.
  2. Чтобы не уходить в стороны, представляем виртуальную линию и двигаемся по ней.
Поднимание на горку или бег по лестнице

При забеге на возвышенность не так важна скорость, как ширина шага. Дилетантам лучше пробегать мимо крутой горки и тренироваться на покатых холмах. При подъеме с силой отталкиваемся пяткой и помогаем руками.

Бег с выпрыгиванием

По ходу движения выполняем прыжки в длину с приземлением на одну или обе пятки. Если толчковую ногу уводить под ягодицы, увеличивается прыжковая сила.

Специальные беговые упражнения в видео формате:

Сприт для стройности

Для разминки в спокойном темпе преодолеваем дистанцию в 2 км, затем движения усложняем. Выполняем захлесты голеней, подъемы коленей, прыжки по 15 секунд, поднимаемся по ступенькам или на горку.

  1. Совершаем спринтерский забег на высокой скорости на 40-60 м, в исходную точку возвращаемся пешком.
  2. Пробегаем расстояние по 150 м 3 раза на умеренной скорости, возвращаясь в ИП трусцой.
  3. Для заминки преодолеваем около километра в нормальном темпе, сбавляя скорость к концу дистанции.

Одни утверждают, что лучше продолжительный бег трусцой, другие уверяют в эффективности интенсивных марафонов. Для оптимального результата рекомендуется сочетать умеренные и быстрые нагрузки, заменив пробежку круговой кардиотренировкой 1-2 в неделю. Сколько и как нужно бегать для похудения девушкам и мужчинам Бег для похудения помогает совершенствовать фигуру и избавляться от жировой прослойки, используйте правильную технику для достижения максимальных результатов.

Статья предоставлена порталом bodybuilding-and-fitness. ru

Как похудеть на беговой дорожке: ответы фитнес-тренера

Очень много написано о пользе бега, и слишком мало о главном тренажере для этого вида спорта – беговой дорожке. Как правильно на ней заниматься и возможно ли похудеть, бегая в тренажерном зале? Все ответы в нашем материале!

Есть спортсмены, который занимаются бегом зимой на улице. Мы их, конечно, очень уважаем, но сами на такие подвиги не готовы. Поэтому наш главный «инструмент» для бега в холодное время года – беговая дорожка. Тепло, удобно, и даже телевизор можно смотреть. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Зачем бегать с беговым клубом: мнение эксперта

Но, как любой вид тренировок, беговая дорожка имеет свои специфические особенности. О них мы и расспросили фитнес-тренера спортивного клуба BodyArt fitness Александра Осипенко.

Саша, расскажите, пожалуйста, для начала, чем отличается бег на беговой дорожке от бега на улице?

В первую очередь, хорошая беговая дорожка имеет систему амортизации, а при беге на асфальте ударная нагрузка на позвоночник и суставы получается выше. Поэтому существуют даже разные кроссовки для бега на беговой дорожке и на других поверхностях (асфальт, грунт, стадионное покрытие). Плюс к этому, на беговой дорожке бегать немного легче, поскольку она сама подтягивается и выполняет часть работы за вас. Чтобы сравнять нагрузку с бегом на улице, многие спортсмены при беге на дорожке ставят себе угол наклона 2-3%. Еще один момент – это сжигание кислорода, на улице ваш организм прорабатывает его намного больше, чем в зале. Но все это компенсируется хорошей системой вентиляции и открытыми окнами.

Как правильно выбирать скорость на беговой дорожке, следить за пульсом? Ведь в современных дорожках столько всяких дополнительных функций. Как в них разобраться?

Честно говоря, это все больше маркетинговые приемы, чем жизненно важные приспособления. Во время бега нужно прежде всего ориентироваться на свои ощущения. Но, если хотите в цифрах, то стандартные показания пульса при кардио беге — 120-130 ударов в минуту. Если вы подготовлены лучше, эта цифра может быть и 140. Уровень скорости, в свою очередь, подбирается исходя из пульса. По сути, вы поднимаете уровень, пока пульс не достигнет нужной отметки, и дальше бегаете на этой скорости.

Но с другой стороны, важно еще и поднимать свою планку. Я всегда говорю, что если вы на тренировках чувствуете себя комфортно, то нужно усилить нагрузку. Иначе организм быстро привыкает, и тренировки перестают давать нужный эффект. Они остаются полезными для здоровья, но бесполезными для похудения или прокачки мышц.

А как можно усилить эффективность занятий на беговой дорожке?

Самый лучший вариант – это включать ускорение. Если уровень подготовки позволяет, можно делать это даже с хорошим наклоном. Это интервальная тренировка, она намного эффективнее, чем монотонный бег в одном темпе. Начинающим спортсменам для усиления нагрузки достаточно просто повышать угол наклона. Он усложняет работу и переключается нагрузку выше, на мышцы задней поверхности ног. Для девушек это большой плюс, потому что хорошо прорабатываются все нужные мышцы ног (ягодицы и бедра), и при этом не перекачиваются передние (ноги не становятся больше).

То есть, нагрузки нужно чередовать?

Да. Можно около 5 минут бегать с наклоном, а потом возвращать дорожку в обычное положение. Тренировки должны быть интервальными с разными типами нагрузки. Самая большая проблема организма – это привыкание. Есть популярное заблуждение, что, если нагрузка воспринимается комфортно, значит вам подходит. На самом деле, все наоборот, если вам комфортно, значит вы не дорабатываете.

Допустим я могу бегать час в каком-то темпе и мне комфортно, сложно, но я не падаю. Если я так буду бегать на протяжении недели, это не будет давать мне никакого результата, кроме пользы для здоровья?

Покуда сложно, но «не падаю» — будет давать. А вот когда станет несложно (а такой момент придет), то уже не будет. Для здоровья это отличная работа, как зарядка, но для развития мышц и похудения практически бесполезно. Тут все очень хитро устроено. Когда вы бегаете по часу на протяжении года, со временем ваш организм привыкает и тратит на эту работу уже гораздо меньше сил и калорий.

Смысл в том, что, когда работа для вас сложная, организму нужно восстановится после тренировки, и он расходует большое количество энергии на восстановление. А это и есть похудение. Поэтому, когда работа комфортная, восстановления, а заодно и сжигания дополнительных калорий, не происходит.

А что еще можно делать на беговой дорожке кроме бега? Может есть какие-то специальные комплексы тренировок?

По сути, кроме бега и ходьбы на беговой дорожке больше ничего особо и не сделаешь. Можно менять скорости, угол наклона, это повысит эффективность тренировки. В дополнение можно бегать с утяжелителями (есть на ноги и на руки). Кстати, бег с утяжелителями на руках хорошо подходит для просушки рук и формирования рельефа. Можно еще соединять бег с выбросами гантелей, прокачкой бицепсов, но это тренировка для тех, у кого уже есть беговой опыт.

А бег на беговой дорожке помогает похудеть?

Я всегда говорю, что результат зависит от количества работы. Если у вас после тренировки всего лишь сбежала маленькая капелька пота по щеке, то результата не будет. А если вы поработали с нормальным ускорением и отдышкой (она обязательно должна быть), тогда да, бег поможет похудеть. Самый эффективный бег для похудения – интервальный, и в конце тренировки должно быть не просто сложно, должны практически подкашиваться ноги.

Есть ли какие-то противопоказания для занятий на беговой дорожке?

Бег больше всего опасен для коленей, причем не важно здоровые они у вас, или уже есть проблемы. Рано или поздно при регулярных занятиях появится боль и неприятные ощущения. Чтобы обезопасить свои суставы, нужно уделить особое внимание правильной технике бега и бегать только в специальной обуви. Кроссовки с ровной подошвой не подходят для занятий бегом, они должны быть с хорошей амортизационной системой. В целом для бега, это единственная специфическая проблема. Остальные противопоказания такие же, как и для других активных видов спорта: проблемы с сердцем, повышенное давление, тахикардия. Но, правильный бег в спокойном темпе, почти как бассейн, не имеет противопоказаний.

Как часто и сколько нужно бегать в день, чтобы быстро похудеть в ногах, можно ли похудеть с помощью бега по вечерам, как правильно начинать

Бег – одно из лучших упражнений для похудения и укрепления организма. Необязательно покупать абонемент в спортзал, пробежки на свежем воздухе принесут намного больше пользы. С одной стороны, тренировки простые, выполнять их может каждый. С другой – уделяя этому утром по 20-30 минут люди иногда не получают быстрых результатов, разочаровываются в спорте и больше не желают заниматься своим здоровьем. Давайте ответим на вопрос, как правильно начинать бегать, чтобы похудеть в ногах, укрепить и увеличить в размере сердечную мышцу.

Сколько нужно упражняться в день для получения эффекта

Если хотите сбросить лишний вес, запомните одно правило: разминки в течение 20 минут Вам точно не помогут. Они предназначены, чтобы взбодриться, сохранить форму, отлично работают вместе с другими физическими упражнениями. Если же Вы хотите избавиться от килограммов, изучите особенности и приготовьтесь к увеличению времени тренировок в два раза. Если тренируетесь в зимнюю пору года, обязательно тепло одевайтесь. Специальные куртки и комбинезоны можно приобрести в интернет-магазине Stayer. В каталоге представлен широкий ассортимент стильной и удобной одежды.

Многие занимаются трусцой – это медленные и легкие пробежки. При этом энергия мышц начинает поступать из гликогена. В среднем он расходуется в течение 30-40 минут, подпитывая ткани на протяжении этого времени. Человек не будет ощущать болей и усталости. Если Вы сокращаете время с 40 до 20 минут, в организме ещё остается вещество, которое начнет мгновенно пополняться при первом приеме пищи. Основные системы попросту не могут добраться до жира для использования его в качестве источника энергии, соответственно вес сбросить не получается.

Таким образом, оптимальная длительность бега трусцой – один час. При этом в этот промежуток входят разминка, растяжка, пятиминутные передышки, а также заминка.

Как убавить в весе – секреты организма

Когда приток крови идет в область отложения жировых тканей, органы должны переключиться на жир, они используют его для получения энергии. В этой области увеличивается концентрация кислорода. За 20-30 минут у человека появляется лишь легкая усталость, поэтому ни о каком сжигании жиров, похудении речи идти не может. Для сжигания прослойки нужно работать 50, лучше – 60 минут.

Важно! Не переусердствуйте. Больше 1 часа 15 минут уделять этому не стоит. Энергия берется с белков, вместо жира Вы теряете мышечную массу. В таком случае мышцы не укрепляются, а сохнут.

Что нужно знать о частоте бега

Если Вы хотите узнать, как лучше бегать чтобы похудеть, придерживайтесь таких советов:

  • Без опыта активных физических нагрузок, увеличивайте частоту постепенно. Сначала совершайте короткие разминки на 10-15 минут. Некоторым этого может показаться мало, но это самое подходящее время. Вам необходимо наслаждаться тренировками, а не выкладываться в полную силу, иначе чрезмерные старания окажут негативное влияние на работе сердца.

  • Короткие дистанции. Начинайте с коротких трасс – 1-2 километра. Этого достаточно для привыкания к спорту. Если Вы не ощущаете усталости, болей, у Вас получилось успешно пройти процесс адаптации, постепенно увеличить расстояние.

  • Регулярность. Недостаточно уделять этому 1-2 раза в неделю. Занимайтесь ежедневно, особенно если Вы используете бег, чтобы похудеть.

  • Используйте ускорение. Если у Вас мало времени, отсутствуют вредные привычки и нет проблем со здоровьем, тренируйтесь по принципу частичного ускорения. В течение 30 минут чередуйте обычную ходьбу, упражнения трусцой и работайте в полную силу. Дистанции должны быть равными.

  • Получайте удовольствие. Не стоит принуждать себя к физическим нагрузкам. Это приведет к неправильному бегу, соответственно Вы не сможете сбросить вес.

Если Вы новичок, обязательно составьте план и придерживайтесь его. Если бегать регулярно, можно похудеть, но трудиться придется много, но без принуждения.

Какое время лучше: утро или вечер

Влияние тренировок в зависимости от разного этапа суток значительно отличается. Если Вас ожидает сложный день, нужно много двигаться, выбирайте утренние занятия на голодный желудок. Энергию организм будет брать из жировых отложений, что увеличит эффективность похудения. Утром заодно будет работать сердечно-сосудистая система.

Если перед работой времени нет, и Вас интересует, как похудеть с помощью бега по вечерам, придерживайтесь того же правила. Тренируйтесь на голодный желудок, только после этого ужинайте. Вечерние упражнения оказывают на похудение даже большую эффективность, чем утренние. Недостаток – у Вас будет слишком много энергии, могут возникнуть проблемы со сном. Зимой необходимо надевать теплую одежду, так как после захода солнца становится холоднее. Можете ее купить в интернет-магазине Stayer. Это поможет избежать переохлаждения, сохранив здоровье.


Деление на интервалы

Стратегия периодичности помогает в борьбе с лишним весом, развивает выносливость. Особенность в постоянном чередовании нагрузок: сначала Вы бежите спокойно, потом ускоряетесь. Слишком переусердствовать не нужно, но желательно бежать на полную силу. Повышение скорости в течение 30 секунд считается нормой.

Среди преимуществ таких занятий стоит выделить:

  • Сжигание большего количества калорий. Когда человек набирает темп, расход энергии удваивается, а на этапе отдыха для его снижения потребуется небольшой период.

  • Ускорение обмена веществ. Непривычная нагрузка дает определенный стресс. Она не причиняет вреда, напротив, мышцы после занятий быстрее расходуют калории, которые они будут брать из жировых запасов.

  • Возможность развить скорость. Если Вы только начинающий спринтер, выбирайте небольшие дистанции, делите их на этапы (размеренный бег и ускорение) и тренируйтесь. Можно значительно развить выносливость, подготовиться к марафону.

  • Сохранение мышечной массы при сбросе веса. Если Вы хотите избавиться от жира, сохранив мышечную массу, интервальная модель Вам подойдет идеально. Для лучшего эффекта необходимо брать спринтерские дистанции. Например, ускоряться на отрезках от 50 до 400 метров.

Преимущества видно невооруженным глазом. Главное – не увеличивать резко скорость на длительные расстояния до изнеможения. Это только навредит всем системам организма.

Как правильно тренироваться

Многие совершают множество ошибок, не зная, как начать бегать, чтобы похудеть. Начинайте с ускоренного шага от 5 до 15 минут. Это поможет привести себя в тонус. Далее чередуйте интервалы. Это можно делать 2 способами:


  1. По расстоянию. Если выбираете стадион или небольшую трассу для пробежек, этот вариант для вас. После разминки в первый круг необходимо ускориться, второй – равномерный бег, ускорение на 2 оборота, потом на одну дистанцию сделайте отдых. Затем все снова необходимо повторить. Это стандартная система, но необязательно её придерживаться. Всё зависит от Вашего уровня и цели, для выполнения которой Вы трудитесь.

  2. По времени. Если не хотите считать отрезки, просто следите за временем. Упражнение выполняется по этой же системе, только в расчетах по минутам.

Используется в обоих случаях один и тот же принцип – пирамида. К середине ускорения становятся длиннее, а к концу занятий увеличение скорости укорачивается.

Фартлек

Вы сами играете со скоростью. Считать ничего не нужно, программы не составляются. В зависимости от самочувствия человек сам решает, сколько раз и когда ему ускоряться.

Есть свои особенности:


  • Такой спорт не для ленивых. Если Вам сложно разогнаться без определенного плана, тогда даже не начинайте работать по этой системе.

  • Рассчитывайте свои силы. Многие выкладываются на полную при первом же ускорении. Дальше сил даже на равномерный бег нет.

  • Для ровной местности. Никто не запрещает заниматься на территории, где много спусков и подъемов, но это сбивает дыхание. Лучше выбирать прямые дорожки, например, стадион. Если выхода нет, выбирайте фартлек.

Это тяжелый режим, поэтому обязательно обратите внимание на ограничения. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, сильных травмах мышц, проблемах с позвоночником или плоскостопии лучше проконсультироваться с врачом или вовсе отказаться от такого вида нагрузок.

Ни в коем случае не пытайтесь себя обмануть. Если Вы будете часто бегать равномерно или вовсе отдыхать большее количество времени, то пользы интервальная тренировка не принесет.

Бег трусцой

Невероятно полезное занятие, особенно для пожилых людей. При этом такие тренировки отлично подойдут молодым людям, которые хотят сохранить здоровье, привести организм в тонус. Он помогает сбросить лишний вес, укрепить опорно-двигательный аппарат, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Среди его плюсов также выделяют:

  • положительное влияние на нервную систему;

  • пользу для сердца человека;

  • спорт отлично поднимает настроение, избавляет от депрессии;

  • нормализует показатели артериального давления.

Для лучше эффекта необходимо придерживаться некоторых правил.

Техника выполнения

Особенность – незначительные удары стопы о поверхность. Скорость немного выше обычной ходьбы в ускоренном темпе. Как только одна Ваша нога оттолкнулась от земли, вторая – уже должна на неё опуститься.

Советы от профессиональных спортсменов:

  • Правильное отталкивание. В колене нога должна выпрямиться полностью. Делайте упор при толкании на стопу.

  • Не слишком широкий шаг. Как только увеличивается темп, можете постепенно делать амплитуду больше.

  • Прямой корпус с небольшим наклоном вперед.

  • Свободное дыхание. Если хотите контролировать вдохи, тренируйтесь разговаривать без одышки при пробежке.

  • Регулярность. Как часто нужно бегать, чтобы похудеть? Тренировки должно проходить не меньше 3 раз в неделю. Длительность – от 20 минут, при этом желательно заниматься не больше часа. Это поможет предотвратить утомление.

Достаточно придерживаться техники и основных правил, эффект Вы увидите мгновенно.

Как правильно дышать во время бега

Обязательно научитесь размеренным вдохам и выдохам, чтобы избежать болей в боку. Если будете использовать только нос, сразу наступит нехватка кислорода, что выбьет Вас из сил. Зимой следите за дыхательными путями. Избежать проблем поможет следующей совет: к нёбу нужно прикоснуться кончиком языка и оставлять его в таком положении, когда вдыхаете через рот. Забирайте воздух в два раза дольше, чем отдаете. Сначала обязательно контролируйте ритм. Со временем Вы к этому привыкните, даже не придется прикладывать лишних усилий.

Вы узнали, сколько и как надо бегать в день, чтобы быстро похудеть. Важно выбрать конкретный вид, наиболее подходящий Вашему текущему состоянию и соответствующий желаемой цели. Для поддержания организма в тонусе тренироваться нужно регулярно.

Как долго нужно тренироваться на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Cardio — это ключевой элемент головоломки, когда вы пытаетесь похудеть, и у вас есть множество вариантов на выбор. Один из классических и популярных вариантов — беговая дорожка: проста в использовании и доступна, если у вас есть абонемент в тренажерный зал или тренажер в подвале. Но хотя легко просто сесть и бежать, вам нужно действовать стратегически, если вы хотите похудеть.

Беговая дорожка «может быть чрезвычайно эффективным инструментом для наращивания аэробной способности, сжигания калорий и повышения уровня физической подготовки», — сказал Ли Вратислоу, NASM, CPT, тренер GOLD по AMP для Gold’s Gym.Итак, какие виды тренировок на беговой дорожке вам следует выполнять и сколько времени вы должны тратить на них за тренировку, чтобы увидеть результаты?

Как долго мне нужно тренироваться на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Сколько времени вы проводите на беговой дорожке, зависит от того, выполняете ли вы высокоинтенсивную интервальную тренировку или тренировку в устойчивом состоянии. Оба эффективны для похудения, объяснил Ли.

«Тренировки HIIT, состоящие из более коротких серий на более высоких скоростях, за которыми следуют периоды активного восстановления или полного отдыха, являются идеальным способом сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени», — сказал Ли POPSUGAR.Это связано с EPOC или избыточным потреблением кислорода после тренировки, состоянием высокого метаболизма, в которое ваше тело входит после интенсивных упражнений, при котором повышенное количество кислорода требует увеличения энергии и сжигания калорий. Хотя EPOC не длится несколько часов (и, вопреки распространенному мнению, не сжигает сотни калорий), это все же дополнительное преимущество выбора тренировки HIIT, когда вы находитесь на беговой дорожке. Для этих типов тренировок лучше быть короткими: Ли рекомендовал 20 минут.

Тренировки на беговой дорожке в устойчивом состоянии могут длиться немного дольше.Попробуйте 30 минут для тренировки средней интенсивности, такой как легкий бег трусцой, или 40 минут для ходьбы с низкой интенсивностью. «Тренировка в устойчивом состоянии лучше всего подходит для развития аэробных способностей или способности организма эффективно использовать кислород для упражнений», — сказал Ли. Он объяснил, что вы улучшите свою кардиореспираторную форму, что поможет вам бегать или ходить все дальше и быстрее со временем, что в конечном итоге поможет вам похудеть.

Эти рекомендации являются хорошей отправной точкой, но вы всегда должны основывать время и скорость тренировки на беговой дорожке на вашем текущем уровне физической подготовки.Если вы новичок, Ли рекомендовал сначала сосредоточиться только на тренировках в устойчивом состоянии. «Начните со скорости, которую вы можете комфортно поддерживать в течение как минимум 20 минут, сохраняя при этом форму, чтобы вы почувствовали вызов, но не потеряете равновесие или не упадете с тренажера», — предложил он. Когда вы привыкнете к тренажеру и сможете немного ускориться, вы можете начать бросать себе вызов с помощью HIIT-тренировок.

План тренировки на беговой дорожке для похудания

Для наиболее эффективного плана похудания, по словам Ли, сочетайте кардио-тренировки на беговой дорожке с силовыми тренировками.Вот как может выглядеть примерная пятидневная неделя тренировок:

Не забудьте включить расслабляющие движения в дни отдыха (например, этот 30-минутный курс йоги) и здоровое питание (мы рекомендуем этот двухнедельный план чистого питания), чтобы добиться наилучших результатов по снижению веса.

Снижение веса на беговой дорожке

: сколько мне нужно бегать?

Беговая дорожка символизирует потерю веса с тех пор, как стала узнаваемым фитнес-инструментом в 1960-х годах, и ее репутация не вызывает сомнений. Похудение на беговой дорожке определенно возможно при правильном подходе.

Беговая дорожка может стать отличным инструментом для похудения, если вы используете ее правильно.

Но если вам интересно, сколько времени вам нужно потратить на беговую дорожку, чтобы похудеть, ответ не так однозначен. Время, которое вам нужно потратить на беговой дорожке, чтобы сбросить вес, зависит от вашей диеты, состава вашего тела и конкретных тренировок на беговой дорожке, которые вы решите выполнять.

Подробнее: Сколько веса вы можете сбросить на беговой дорожке через 6 недель?

Вот что вам нужно иметь в виду, когда речь идет о потере веса на беговой дорожке.

Снижение веса 101


Часто говорят, что для того, чтобы похудеть, нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем потребляете. Хотя это не так просто, вам все равно придется создать дефицит калорий, чтобы похудеть.

Вообще говоря, чтобы похудеть на два фунта в неделю, вам нужно создать дефицит примерно в 1000 калорий в день. (Если вы стремитесь к «быстрой» потере веса, хорошо иметь в виду, что Национальный институт сердца, легких и крови говорит, что вы не должны терять более двух фунтов в неделю, если хотите сбросить лишние килограммы здоровым людям. способ.Безусловно, наиболее эффективный способ добиться этого — совместить диету и упражнения, а не только беговую дорожку; у вас не будет много времени ни на что другое!

Большинству людей необходимо съедать минимум 500 или более калорий в день за счет еды и питья. Вы можете добиться этого, заменив один прием пищи в день чем-то вроде овощного смузи или небольшого салата, а затем восполните остаток своего дефицита в 1000 калорий на беговой дорожке.

Беговая дорожка для похудения


Как подсказывает здравый смысл, количество сжигаемых калорий во время бега на беговой дорожке зависит от нескольких переменных: скорости, наклона, продолжительности и состава тела бегуна.

Чтобы получить базовое представление, представьте, что мужчина весом 180 фунтов сжигает около 410 калорий за полчаса бега со скоростью 6 миль в час или 10-минутную милю, согласно Совету по контролю калорий. (Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки.) Бег со скоростью 6 миль в час — это хорошая скорость, но не спринт. Это дает ему почти половину дефицита калорий, который ему нужно терять со скоростью два фунта в неделю.

Итак, если вы на самом деле бегаете (в отличие от ходьбы ), то 40 минут или около того на беговой дорожке в день могут обеспечить половину дефицита калорий, необходимого для достижения ваших целей.(Тот же человек сжигает 545 калорий за 40 минут с той же скоростью.)

Подробнее: Как выполнять HIIT-тренировки на беговой дорожке — плюс 25-минутный распорядок дня

Важно отметить, что если вы вели малоподвижный образ жизни, то 40-минутный бег по холодным камням может сделать вас склонным к травмам. Это также устанавливает довольно высокую планку достижений, и лучше стремиться к более низким, более устойчивым целям. Кроме того, идеальная программа фитнеса также включает тренировки с отягощениями, которые ускоряют метаболизм и помогают сжигать калории даже во время отдыха.

Почему HIIT помогает


Быстрый бег короткими рывками (известный как высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT) сжигает калории, сжигает жир и сохраняет мышцы. А если у вас сумасшедший график, HIIT может помочь вам достичь ваших целей, несмотря на нехватку времени, согласно статье от сентября 2014 года в журнале Applied Physiology, Nutrition, & Metabolism.

Нет фиксированных параметров, но HIIT включает в себя всплески высокоинтенсивных усилий, за которыми следуют равные или более длительные периоды отдыха, например, одна минута быстрого бега, а затем две-четыре минуты ходьбы.

Преимущества бега на беговой дорожке для похудения


Эти интервалы сжигания калорий намного проще выполнять на беговой дорожке, чем на улице: вы можете легко установить скорость и увеличить наклон одним нажатием кнопки. Вы можете контролировать свои интервалы, не покупая модный фитнес-трекер, а поскольку беговые дорожки находятся в помещении, вам не нужно беспокоиться о том, что дождь, снег или жара будут мешать вашей тренировке.

Но даже несмотря на то, что бег на беговой дорожке, безусловно, может помочь вам похудеть, если вам это нравится, это не единственный инструмент, который есть в вашем арсенале для похудания.Сосредоточьтесь на своей диете, комбинируйте тренировки и выберите устойчивое и устойчивое снижение веса с помощью беговой дорожки. Ваша талия (и здравомыслие) будут вам благодарны в долгосрочной перспективе.

Сколько времени нужно, чтобы сбросить 40 фунтов на беговой дорожке?

ФотоКвадрат / Shutterstock.com

Саймон Гулд

Упражнения отлично подходят для похудения, как и беговая дорожка. Все, что вам нужно делать, это регулярно заниматься спортом, и пока вы соблюдаете диету, вы худеете.Сколько и когда вы можете сбросить, зависит от того, сколько вы весите вначале и сколько упражнений вы делаете. Беговая дорожка идеальна для похудения, и здесь я похудею на 40 фунтов.

Здоровая потеря веса

Существует руководство по здоровому количеству веса, которое нужно сбросить в неделю, и по снижению веса в этом диапазоне, которого вы, скорее всего, не будете придерживаться. CDC утверждает, что это от 1 до 2 фунтов в неделю. Если мы перейдем к этой сумме, то 40 фунтов — это 20 недель, то есть от 4 до 5 месяцев. Это довольно долгое время, и потеря веса может занять некоторое время.

Однако, если вы вначале весите больше, вы обнаружите, что вначале сбросить вес намного легче. Я тому доказательство. Если вы посмотрите на мой прогресс, то увидите, что я похудел на 8 фунтов за 3 недели, что составляет почти 3 фунта в неделю с очень небольшими упражнениями. Я просто наблюдал за тем, что ел, и делал небольшие упражнения.

Вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт веса, так что вы видите по моему прогрессу, когда я делал упражнения, я сжигал около 100 калорий в день. Это далеко не 3500 калорий, необходимых для похудения с помощью упражнений. Но тот факт, что я весил больше, чтобы начать с моего тела, привык к большому количеству калорий, поэтому был больший дефицит калорий, следовательно, потеря веса была больше.

Похудание на беговой дорожке

Как я уже сказал, чем тяжелее вы, тем больше худеете, и это происходит при беге или ходьбе на беговой дорожке. Вы сжигаете больше калорий, двигаясь с той же скоростью за такое же количество времени, потому что при большем весе требуется больше энергии, чтобы двигаться вперед.Ниже я возьму людей с двумя разными весами, идущих с одинаковой скоростью и временем, и сравню количество сожженных калорий.

  • Вес: 180 фунтов
  • Скорость: 3 миль / ч (пешком)
  • Время: 30 минут
  • Сожжено калорий: 240
  • Вес: 120 фунтов
  • Скорость: 3 миль / ч (пешком)
  • Время: 30 минут
  • Сожжено калорий: 160

Как вы можете видеть, веса разные, разница составляет 80 калорий, и это 30-минутная ходьба.Если бы вы побежали, то разница в калориях была бы еще больше. Кроме того, наблюдение за тем, что вы едите, приводит к еще большему дефициту калорий, которому способствуют упражнения. Таким образом, потеря веса будет больше, и вы увидите, что потеряете больше, если будете больше весить.

Использование беговой дорожки для похудения — отличный выбор. Это связано с тем, что люди с избыточным весом могут ходить, если они не могут бегать на большие расстояния, и они все равно будут худеть, как я продемонстрировал выше. У меня есть расписание прогулок, на которое я приведу ссылку ниже.С ними попробуйте ходить в быстром темпе, но убедитесь, что это темп, которого вы можете придерживаться:

Если вы умеете бегать и хотите похудеть, у нас также есть некоторые планы бега. Они также предназначены для беговой дорожки. Как и в случае с ходьбой, описанной выше, не двигайтесь слишком быстро, иначе вы не сможете придерживаться распорядка. Новички часто бегают по беговой дорожке слишком быстро. тот факт, что вы бежите, отлично подходит для похудения не столько скорость, вот они:

Включите и диету

Чтобы сбросить 40 фунтов на беговой дорожке, потребуется несколько месяцев, но это можно сделать быстрее, если включить в свой рацион контроль порций.Мужчине нужно потреблять 2500 калорий, а женщине — 2000. Если вы можете сократить количество перекусов и сократить до 3-х приемов пищи в день, если вы едите больше. Тогда вы быстрее потеряете 40 фунтов.

Для этого я просмотрел доступные в Интернете планы питания для похудания. Первые продолжали упоминать 1200 калорий. Это слишком мало, особенно если вы занимаетесь спортом. Вы можете наблюдать за тем, что едите, но не морите свое тело голодом, поскольку это необходимо для выполнения упражнений на беговой дорожке. Я нашел несколько меню для похудения, которые охватывают 5-дневный план питания, которого вы можете придерживаться.

Сводка

Итак, они говорят, что здоровая потеря веса составляет 1-2 фунта в неделю за 20 недель для 40 фунтов. Это здоровая потеря веса, но вы можете сделать это намного быстрее и даже без особых усилий, если для начала вы много весите. Я рекомендую не уложиться в срок, думая о похудении, даже если у вас есть отпуск, к которому вы хотите его сбросить.

Вместо шкалы времени просто начните принимать меры по снижению веса, и вы будете удивлены результатами. При похудении плывите по течению, а не беспокойтесь о том, как быстро или медленно это произойдет.Примите необходимые меры, которые я описал выше, и взвешивайтесь каждую неделю в одно и то же время суток. Вы похудеете и будете на пути к своим целям.

Думаете о покупке беговой дорожки?
Ознакомьтесь с тремя моими лучшими беговыми дорожками, рекомендованными на 2021 год

? ️‍♀️Как избавиться от жира на животе

Итак, вы хотите избавиться от этого надоедливого жира на животе, и вы не уверены, является ли потеря веса на беговой дорожке жизнеспособным вариантом и стоит ли вам записаться в тренажерный зал. Вам просто нужно выбрать один из тренажерных залов Маленькой Италии, Сан-Диего, чтобы начать свое путешествие по сжиганию калорий. Ну что ж, посмотрим.

Можно ли избавиться от жира на животе, бегая?

Ах да, бег точно поможет избавиться от жира на животе. На самом деле, бег — одно из лучших универсальных упражнений для повышения уровня физической подготовки, контроля над своим здоровьем и похудания, даже в соответствии с инициативой California LEAN.

Однако простой бег не приведет к сжиганию жира на животе так быстро, как вы надеялись.Есть две уловки, которым вы должны следовать, чтобы получить максимальную отдачу от бега с точки зрения похудения.

  1. Интенсивность — Бег трусцой и силовая ходьба — отличные упражнения, но они никуда не годятся, если вы хотите похудеть бегом. Вы должны бегать в довольно интенсивном темпе, если хотите, чтобы жир на животе исчез.
  2. Меняйте интенсивность — Как только вы доведете интенсивность бега до минимума и как только вы наберете достаточную физическую форму для продолжительных тренировок, начните вносить изменения в свой распорядок дня.Например, бегите в высоком темпе пять или десять минут, затем снизьте темп на две-три минуты и повторите.

Можно ли избавиться от жира на животе, бегая на беговой дорожке?

Опять же, да, можно. Беговые дорожки — отличная замена бегу на открытом воздухе и, возможно, лучшая альтернатива в некотором отношении. Беговые дорожки легче воздействуют на суставы, и они являются предпочтительной альтернативой бегу для людей с тяжелым избыточным весом.

Использование беговой дорожки не только сжигает жир на животе, но и одним из долгосрочных эффектов регулярных тренировок на беговой дорожке является то, что висцеральный жир уходит навсегда.Кроме того, даже если вы в конечном итоге наберете немного веса, бег на беговой дорожке не позволит вернуть жир в области живота. Если это убедило вас попробовать беговые дорожки, быстро зайдите в тренажерный зал в Сан-Диего и посмотрите, насколько хороши беговые дорожки.

Как долго нужно бегать на беговой дорожке, чтобы избавиться от жира на животе?

Хотя ответ «как можно дольше» кажется слишком простым и удобным, на самом деле это совершенно верно. Но не в крайности. Попробуйте заниматься на беговой дорожке хотя бы тридцать минут каждый день, и вы очень скоро начнете замечать результаты.

Да, беговые дорожки так хороши, когда дело доходит до сжигания жира на животе. Однако, честно говоря, речь идет не только о том, чтобы прыгнуть на беговую дорожку и выложиться на полную. Есть и другие аспекты, которые следует учитывать при правильном использовании беговой дорожки.

  1. Калорий — Вам нужно следить за количеством потребляемых калорий, если вы действительно серьезно относитесь к избавлению от жира на животе.
  2. Травмы — Если вы новичок в этом, начните медленно, не переусердствуйте. Начните бегать в медленном темпе и постепенно поднимайтесь вверх.
  3. Частота пульса — Если ваше сердце не работает, жир не сжигается. Идеальная частота пульса для оптимального сжигания жира составляет около 60% — 85% от максимальной частоты пульса.
  4. Стоп — То есть знать, когда остановиться. Тридцать минут в день — это минимум, но есть и максимум. Никогда не бегайте на беговой дорожке более 45 минут, так как сжигание жира выше этой отметки становится слишком медленным для усилий.

«У меня дома нет беговой дорожки, где я могу бегать на ней?»

В Сан-Диего множество тренажерных залов с множеством беговых дорожек, гантелей, тренажеров и ковриков для йоги, но есть только один, в котором есть все это и многое другое — Fit Athletic.

У нас не только больше оборудования, чем во всех других спортзалах Маленькой Италии в Сан-Диего, но мы также предлагаем фантастическую атмосферу тренировок и высококвалифицированный персонал и личных тренеров. Мы абсолютно уверены, что вам понравится наше заведение, поэтому, если вы когда-нибудь прогуливаетесь по площади Базилоне, зайдите к нам и посмотрите, насколько хорош наш тренажерный зал.

В довершение ко всему, мы также можем предложить эффективные планы тренировок по пилатесу, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Мы также можем посоветовать вам, как часто вам следует заниматься пилатесом в зависимости от ваших целей.Свяжитесь с нами сегодня!

5 советов по беговой дорожке, которые могут помочь сбрить больше фунтов

Если вы пытаетесь похудеть, но бежите с одинаковой скоростью и наклоняетесь каждый раз, когда ударяете по беговой дорожке, вы можете врезаться прямо в колею — а это а) скучно и б) не хватает энергии сжигания калорий.

Хорошие новости: бег на беговой дорожке может превратить утомительный поход в быстрое сжигание жира. Используйте эти стратегии в следующий раз, когда вы нажмете колесо хомяка в погоне за похуданием.

1. Смешайте
Роль упражнений в похудании может показаться простой: чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, — говорит Джанет Гамильтон, C.S.C.S., физиолог из отделения Running Strong в Атланте, штат Джорджия. Вы можете сделать это, увеличив интенсивность или продолжительность. Проблема в том, что если вы работаете слишком близко к максимальной частоте пульса, вы можете слишком быстро устать. Но если вы бежите медленно и ровно, вам придется пройти длинных раз, чтобы увидеть результаты.

«Золотая середина» — это разнообразие, — говорит Гамильтон.В некоторые дни делайте свои обычные 20-30 минут немного быстрее. В другие дни делайте это дольше и медленнее — около часа или около того.

2. Управляйте своей скоростью
Интервалы — или короткие всплески спринта, разбрызгиваемые на протяжении всей тренировки — это один из самых простых способов сократить время тренировки (набрать очки!) И сантиметров от талии. Фактически, исследование, проведенное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что женщины, которые интенсивно бегали в течение двух минут (а затем замедляли темп на три минуты), сжигали больше калорий на следующий день после тренировки, чем те, кто шел медленным и устойчивым путем. Что еще лучше: в ближайшие недели они сбросили четыре процента жира. Группа, которая выполняла низкоинтенсивные, устойчивые тренировки, не потеряла ничего.

Начинайте с интервалов в соотношении 1: 2 или 1: 1, — говорит Гамильтон. Это означает, что вы увеличиваете скорость на 30-60 секунд, а затем снижаете ее на такое же время или вдвое больше. «Выберите скорость, при которой вы сможете удерживать от двух до пяти минут», — говорит Гамильтон. Вы хотите почувствовать бодрость, а не истощение. Вы можете увеличивать интенсивность, но все зависит от вашего опыта, поэтому сначала проверьте, где вы упадете с этой новой тренировкой на беговой дорожке, которую вы должны попробовать.

3. Делайте холмы с умом
Поднимитесь по наклонной, увеличьте количество сжигаемых калорий — это звучит просто. К сожалению, бег или ходьба по крутому склону могут быть тяжелыми для вашего тела. «Большинство людей инстинктивно это понимают, но когда мы выходим на беговую дорожку, мы теряем здравый смысл, поднимаемся по склону и цепляемся изо всех сил», — говорит Гамильтон.

Вместо того, чтобы задать уклон и забыть о нем, представьте, что вы на улице, — говорит Гамильтон. Научитесь подниматься в гору с тем же усилием, что и по ровной дороге.Это может означать, что вы немного снизите скорость, но «это возможность укрепить бедра и ноги, проработав их немного усерднее».

Вы также можете попробовать интервалы на наклонной поверхности, — говорит она. Поднимите наклон между 2 и 4 процентами в течение одной-двух минут, позвольте вашей скорости упасть на 0,1 или 0,2, затем верните наклон до 0 на то же время и повторите.

Когда вы научитесь выдерживать усилия на холме, работайте над поддержанием скорости.

4.В некоторые дни, продолжай идти
У всех нас были те чудесные дни, когда 5 миль кажутся двумя. «Простая тренировка сожжет примерно на 50 процентов больше калорий», — говорит Гамильтон. Вместо 30 минут бега 45 увеличит продолжительность сжигания и калорий на 50 процентов. Хотя это не очень хорошая повседневная техника (привет, скука и плато), переключение вашего распорядка на несколько более длительных пробежек — отличный способ сжечь калории без особых усилий.

5.Не отказывайтесь от других тренировок
Исследования, опубликованные в Журнале прикладной физиологии, показывают, что лучший способ похудеть — это не выполнять одни и те же действия снова и снова. Поиск идеального сочетания силовых тренировок, интервалов, выносливости и растяжки поможет вам быстрее достичь своей цели.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как беговая дорожка помогает похудеть и сколько времени на это нужно

Беговая дорожка — отличное кардио-оборудование, в значительной степени независимо от того, как вы ее используете. Бег и ходьба — отличные способы поддерживать форму, и они также помогают достигать разных целей. Однако есть два общих вопроса: как они могут помочь вам похудеть и сколько времени на это потребуется.

Что ж, бег — одна из лучших форм кардиоупражнений. Он универсален, практичен и, в конце концов, довольно хардкорен, если вы достаточно сильно напрягаетесь.Благодаря этому он невероятно эффективен, и беговая дорожка усиливает его. Они позволяют изменять тренировку в соответствии с вашими потребностями и обеспечивают поддержку коленям, чтобы поддерживать вас в хорошей форме во время тренировки, сводя к минимуму риск.

Итак, что они делают и сколько времени это занимает, разбито на несколько различных факторов. Все они имеют решающее значение в той роли, которую они будут играть в вашем прогрессе, поэтому неплохо знать обо всех них по отдельности и о том, как они объединяются, чтобы повлиять на вас в долгосрочной перспективе.

Интенсивность

Самая сложная из составляющих, о которых вам нужно знать, — это то, как вы собираетесь использовать беговую дорожку. Как вы уже догадались, ваша интенсивность оказывает огромное влияние на результат. Вы можете использовать несколько различных подходов, например LISS или HIIT, но все они имеют свои преимущества и недостатки. В целом, если вы хотите похудеть, лучшим подходом для вас будут тренировки HIIT примерно четыре раза в неделю. Вы сожжете больше калорий за минимальное время, а это очень важно для похудания.

Продолжительность

Продолжительность ваших тренировок в значительной степени зависит от того, насколько усердно вы работаете. Если вы ходите по склону в течение 30 минут каждый день в неделю, вы почти сожжете калории, выполняя HIIT-тренировку три раза в неделю. Вот насколько эффективно ваше время тренировки. Чрезмерная тренировка также вредит телу, поэтому слишком долгая тренировка может навредить вашей потере веса, и не только в долгосрочной перспективе, если вы не будете осторожны.

Частота

Как мы уже отметили, последний принцип того, как беговая дорожка помогает вам похудеть, — это частота вашего использования.Время тренировки и интенсивность имеют решающее значение для вашего результата, но также и то, как часто вы ее используете. Одна силовая тренировка один раз в неделю, вероятно, не окажет большого влияния на потерю веса, но и пятиминутный спринт дважды в день тоже не будет. Вам нужно найти правильный баланс для своих нужд и тренироваться по мере необходимости.

Итак, это три фактора, которые говорят вам, как беговая дорожка влияет на потерю веса. Как долго это займет — это совсем другая игра. Это определяет сочетание факторов, которые мы описали.Для этого нет правильного или неправильного ответа, и время, которое требуется для любого прогресса, в целом довольно гибкое. Однако есть несколько общих вещей, которые влияют на потерю веса вне упражнений, поэтому давайте рассмотрим их в меньшем масштабе.

Дефицит калорий

Ваша потеря веса в конечном итоге будет зависеть от дефицита калорий в день. Это одна из основ похудания. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий в день, чем ваши ежедневные потребности.В идеале восполнение этого дефицита должно быть связано с едой и физическими упражнениями. Вот где в игру вступает беговая дорожка. Если вы будете использовать его несколько раз в неделю, чтобы создать дефицит калорий в размере около 250-500 калорий каждый день (в сочетании с вашей диетой, разделенной на 50/50), то вы будете терять около 2 фунтов в неделю. Это идеальный вариант для здорового похудания, и вам следует придерживаться 1-2 фунтов в неделю, если вы будете продолжать в том же духе!

Начальная масса

Еще одним фактором, который может определить, сколько времени вам понадобится, чтобы похудеть, является ваш вес на момент начала.Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете во время упражнений, поскольку вы тратите больше энергии, чтобы поднять больший вес. Это дает вам небольшой импульс, когда вы только начинаете, но со временем это может оказаться неустойчивым. Ваш прогресс может замедлиться по мере того, как вы худеете, поэтому не откладывайте, если это произойдет!

Метаболизм

Наконец, ваш метаболизм также играет большую роль в похудании. На него влияют разные вещи, включая ваш начальный вес и ваш возраст, ваш рост, пол … список можно продолжать и продолжать.Об этом важно помнить. Ваш возраст особенно важен, поскольку вы со временем теряете мышечную массу. Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир, поэтому вы естественным образом сжигаете меньше калорий в день, что позволяет очень легко набрать вес.

Итак, в целом, это очень сложный вопрос. На самом деле нет единственного правильного ответа, кроме дефицита калорий в день, который даст вам результаты. Каждый человек уникален, и то, как они используют оборудование, такое как беговые дорожки, а также другие виды упражнений, по-разному повлияет на людей.В конечном счете, быть здоровым является приоритетом, поэтому, если вы выполняете рекомендуемое количество упражнений в неделю, питаетесь здоровой пищей, помня о небольшом дефиците калорий, вы в конечном итоге достигнете своей цели. Беговые дорожки — это потрясающие кардио-комплекты, и они дают вам отличную тренировку независимо от того, как вы их используете.


Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем.Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, причиненные нашим советом.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

6 способов сжечь больше калорий на беговой дорожке

Копить мили внутри может быть утомительно и менее увлекательно, чем исследование новых путей на свежем воздухе. Но при правильном режиме и стратегии беговая дорожка действительно может творить чудеса с вашим телом.

Итак, прежде чем вы начнете бояться протектора, важно учесть, что это один из самых эффективных инструментов для похудения. На самом деле, с помощью правильной техники вы можете сжечь на беговой дорожке больше калорий, чем вы думали.

Чтобы получить больше тренировок на беговой дорожке, которые вы можете начать сегодня, войдите в приложение Aaptiv прямо сейчас.

Как объясняет личный тренер Кира Уильямс, беговая дорожка — отличное место для отработки высокоинтенсивных интервальных тренировок, повышения уровня выносливости и проверки навыков ловкости.

«Вы будете сжигать калории на беговой дорожке независимо от того, что вы на ней делаете. Но для сжигания жира это больше, чем калории на входе и выходе. Калории — это просто единица измерения энергии, поэтому вы не обязательно будете терять жир только потому, что сжигаете больше калорий, чем потребляете », — говорит Уильямс.

«Если вы съедите чуть больше калорий, чем вы сжигаете в результате естественного обмена веществ и тренировок, этот вид кардио позволит вам набрать мышцы, а не жир».

Попробуйте включить эти привычки в свой распорядок дня, чтобы сжигать больше калорий на беговой дорожке.

Делайте интервальные тренировки.

Интервалы — это ключ к сложной тренировке, которая сжигает калории за меньшее время. Когда вы надеетесь сжечь вчерашнюю пиццу (не стыдно!), Речь идет не столько о стабильном кардио, сколько о том, насколько вы можете увеличить частоту сердечных сокращений.

Чем быстрее вы увеличите кардио, тем больше калорий вы потеряете. По словам сертифицированного личного тренера Джилл МакКей, интервальные тренировки (это наш любимый маленький инструмент) помогают наращивать интенсивность.

Вам не нужно продвигаться вперед или быстро бегать, чтобы попробовать эту тактику. Маккей говорит, что если вы можете комфортно ходить в течение 30 минут со скоростью 3,0, вы физически готовы.

Вот как это сделать: разделите 30 минут шестью непрерывными пятиминутными прогулками со скоростью 3,0 в течение четырех минут и 3,5 в течение одной минуты.

«Как только это станет слишком комфортно, вы можете попробовать шесть непрерывных прогулок по пять минут, при этом вы ходите 3,0 минуты, а затем ходите 3 минуты.5 в течение двух минут и так далее », — предлагает она. Если вы уже работаете в более высоком темпе, вы можете применить ту же логику и на более высокой скорости.

Изменить направление.

Возможно, вы слышали об обратном движении по лестнице, но такая же разнонаправленная задача может быть применена и к беговой дорожке. Оставайся с нами здесь. Хотя это кажется противоречащим правилам правильного использования тренажера, переключение направления может сжигать много жира.

По словам физиотерапевта Лорен Лоберт, П.T., D.P.T., O.M.P.T., C.S.C.S., ходьба назад или вбок укрепляет ваши бедра и заставляет работать вдвое больше, поскольку вы сосредотачиваетесь и двигаетесь целенаправленно. Чтобы еще больше вспотеть, она предлагает добавить эластичную ленту.

Используйте телевизор в своих интересах.

Во время отпуска у большинства тренажерных залов есть одна общая черта: от вашего района до места в мини-отеле: телевизоры. Некоторых может отвлекать телевизор.

Однако Маккей говорит, что вы можете использовать свой комедийный сериал или ромком в своих интересах.Шоу обычно длится около восьми минут до двух минут рекламы.

Итак, вы можете использовать это время для определения интервалов и страстности. В качестве бонуса этот распорядок предотвращает бесцельное блуждание вашего ума, что может помешать вам по-настоящему излучать усилия.

Вот программа, предложенная Маккеем:

  • Разминка в течение первых восьми минут. Затем сделайте пологий холм для двух минут рекламы.
  • Бегите со скоростью 75 процентов от своего гоночного темпа, а затем стремитесь к своему гоночному темпу в течение двух минут.
  • Снова бегите в течение восьми минут со скоростью 75 процентов от вашего гоночного темпа, а затем либо поднимайтесь на холм, либо снова стремитесь к этому гоночному темпу.

Она отмечает, что вы можете повторять это шесть интервалов для часового шоу или дольше, если хотите посмотреть фильм целиком.

Измените наклон.

Вспомните, когда вы в последний раз бегали трусцой в незнакомом парке, тропинке или прибрежной дорожке. Вас удивили разные неожиданные холмы?

Подталкивание тела вверх, а затем вниз — это потрясающая тренировка, которая помогает вам похудеть.Как объясняет Лоберт,

«Ходьба или бег как в гору, так и под гору создают уникальные и важные проблемы для наших мышц и сердечно-сосудистой системы». Когда вы бежите на беговой дорожке, меняйте наклон каждые пять минут, чтобы задействовать различные группы мышц и поддерживать интерес к своему распорядку дня.

Сойдите и используйте беговую дорожку.

Тот факт, что вы работаете на стационарной машине, не означает, что вам нужно оставаться на месте. Маккей говорит, что один из лучших способов попотеть на беговой дорожке — это перестать работать!

Как она отмечает, расстояние есть расстояние.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Бег на улице полезен для организма, так как позволяет получить физическую нагрузку,  насытить легкие кислородом, зарядиться бодростью и хорошим настроением. Из-за дождя, сильного ветра или мороза пробежка на свежем воздухе может сорваться. В этом случае бег на беговой дорожке станет лучшим решением для проведения тренировки дома или в спортзале. Тренажер беговая дорожка обеспечит реалистичные условия, а приоткрытое окно наполнит комнату кислородом.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Специалисты рекомендуют регулировать скорость движения полотна во время пробежки. Это позволит вам бежать так, как вы в этот момент хотите это делать. Неправильно снижать скорость за счет замедления собственного бега. Подобные решения могут привести к травмам и повреждениям. Это значит, что нужно автоматически ускорять или замедлять ход ленты.

Рекомендуем статью: “Как выбрать беговую дорожку“.

Начинающих пользователей интересует, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть и избавиться от лишних сантиметров. Следует соблюдать основные правила:

  • Разогревать мышцы перед бегом. Достаточно выделить на прогрев 5-10 минут, чтобы привести тело в состояние «боевой готовности». Начинайте с быстрого шага по движущейся ленте.
  • Наклон полотна следует увеличивать постепенно. Небольшое увеличение можно производить с каждой новой тренировкой, в обратном случае вы быстро устанете и не сможете завершить начатое.
  • Не стоит бежать на протяжении всего занятия на пределе своих возможностей. Установить рекорд вряд ли получится, а вот забитые мышцы и непомерная усталость будут гарантированы. Специалисты советуют заниматься, чередуя нагрузки и давая организму время на восстановление. Так, например, стоит 5-10 минут пустить на разогрев, затем перейти к быстрой ходьбе, а в последнюю четверть занятия перейти на максимальную нагрузку.  Завершать тоже лучше всего ходьбой в спокойном темпе. Этот вид упражнения поможет восстановить сердцебиение и дыхание.

Если вас интересует, какие мышцы работают при беге на беговой дорожке, то ответим честно – основная нагрузка идет на сердце, икры ног, ягодицы и пресс. Дополнительно удается укрепить поддерживающий корсет позвоночника. Но самый главный ответ на вопрос, какие мышцы работают при беге по движущейся ленте беговой дорожки – это квадрицепсы. Именно они делают ноги сильными и красивыми. Пару месяцев подобного фитнеса уже дадут неплохой результат в похудении, стоит только не пропускать тренировки и немного скорректировать питание.

Правильная техника бега на беговой дорожке

Занятия на движущемся полотне – отличное средство для укрепления сердца и сосудов. Это хороший способ сбросить вес, сделать тело более стройным и подтянутым. Интервальный бег на беговой дорожке дает отличный эффект в борьбе с лишними килограммами. Главное – соблюдать технику:

  1. Начало тренировки должно быть разминочным. Это ходьба для запуска всех систем организма.
  2. Во время упражнений нужно следить за частотой сердечных сокращений или попросту говоря – сердцебиений. Основная часть занятий должна проходить при 73-75% от максимального количества биений сердца.
  3. Регулировать угол наклона полотна следует постепенно, начиная с полностью ровной поверхности хода. Через 5-7 минут можно увеличивать наклон ленты на 5 градусов. Такой режим стоит сохранять до тех пор, пока нагрузка не покажется вам непосильной. Затем стоит вернуть ленту в обычное положение.
  4. Бег на беговой дорожке для похудения лучше применять в качестве постоянной меры противодействия лишнему весу. Однако не обязательно заниматься каждый день, достаточно 3-х занятий в неделю.
  5. При проведении интервальных нагрузок нельзя резко останавливаться после максимального вложения сил. Лучше перейти на неспешный шаг, чтобы провести в этом режиме несколько минут. Как только вы почувствуете себя лучше, а дыхание восстановится, можно снова переходить на усиленные беговые упражнения.

Стоит вставать на полотно только в удобной спортивной обуви, без кроссовок занятия проводиться ни в коем случае не должны. Еще одна небольшая хитрость – контрастный душ по завершению фитнес-забега. Этот прием даст неоценимую пользу от беговой дорожки, позволит укрепить здоровье, активизировать иммунитет, избавиться от дряблости кожи и целлюлита на проблемных местах.

Бег на беговой дорожке для похудения

Главный вопрос – сколько нужно бегать на беговой дорожке для того, чтобы похудеть. Новичкам хватит 20 минут, а продвинутым спортсменам 1 часа. При этом сами занятия должны быть максимально регулярными. Важно не просто бегать на тренажере, но и придерживаться правил:

  • Диетическое питание. Важно потреблять сбалансированный рацион с достаточным содержанием углеводов и белков.
  • Правильно выбранный темп. Худеющим людям нужно бегать с интервальными нагрузками.
  • Выбор программы беговой дорожки. Индивидуальный план занятий можно выстроить самостоятельно, ознакомившись с рекомендациями тренеров в интернете, а также изучив инструкцию к приобретаемому тренажеру.

Не стоит забывать о пульсометре, если он не предусмотрен в самом тренажере. При падении пульса нужно увеличивать скорость собственного перемещения или поднимать угол полотна. И последнее – на вопрос, можно ли беременным бегать на беговой дорожке, отвечаем – только с разрешения наблюдающего врача, который точно знает, какую степень нагрузки считать для будущей роженицы допустимой.

Можно ли похудеть с помощью беговой дорожки. Как бегать на беговой дорожке, чтобы быстро сбросить вес

Беговая дорожка является универсальным изобретением. Занимаясь на ней, вы можете правильно менять интенсивность нагрузки и подстраивать программу тренировки под свои индивидуальные возможности.

Многие часто задаются вопросом — можно ли похудеть, занимаясь на данном тренажере? Снижение веса тела, укрепление сердца и сосудов и мышечной системы под силу тем, кто подружился с беговой дорожкой.

Чтобы тренировки проходили более эффективно, необходимо использовать определённые правила бега, о которых мы расскажем подробнее в этой статье.

5 эффективных видов занятий

Существует несколько ключевых видов упражнений на беговой дорожке. Они имеют незначительные различия и по-разному воздействуют на организм: например, один тип бега больше и , а другой направлен на общее укрепление и оздоровление сердечно-сосудистой системы.

Мы рассмотрим пять основных видов активности на беговой дорожке, которые можно использовать даже дома.

1. Обычный бег (с постоянной нагрузкой)

Осуществляется на постоянной средней скорости равной семи — десяти километрам в час.

Такой вид занятий отлично подходит для снижения веса, а также для поддержания хорошей физической формы.

Состоит из следующих этапов:

  1. Разминка. Первый этап: бег в спокойном темпе в течение семи – десяти минут.
  2. Основной этап. Длится двадцать минут: постепенное наращивание темпа.
  3. Заминка. Завершающий этап: длится около пяти минут. Медленное снижение интенсивности, восстановление нормального ритма сердечных сокращений.

2. Интенсивная ходьба

Осуществляется на постоянной скорости равной пяти – семи километрам в час. Подходит практически для всех, и не имеет ограничений по возрасту. Подтягивает и укрепляет мышцы, тренирует сердечно – сосудистую систем у.

Является идеальным видом нагрузки при избыточном весе. Способствует сбалансированному уменьшению веса у тех, кто имеет ожирение.

Состоит из следующих этапов:

  1. Разминка. Первый этап: спокойная и размеренная ходьба. Подготовка организма к увеличению интенсивности нагрузки. Длится в течение семи минут.
  2. Основной этап . Двадцать – тридцать минут идём в быстром темпе. Сжигаем жир, подтягиваем мышцы.
  3. Заминка. Завершаем тренировку в течение пяти минут при скорости четыре километра в час. Медленно снижаем интенсивность, восстанавливаем дыхание, снимем мышечное напряжение.

Именно такой вариант занятий отлично подойдет для следующих групп лиц :

  • такая ходьба является наиболее безопасным способом поддерживать себя в форме.
  • хождение по дорожке позволит избежать излишней нагрузки на суставы, которую они бы получали при беге.
  • такой вариант тоже подойдет больше всего.

3. Ходьба и бег под наклоном

Подходит для тех, кто активно снижает вес и укрепляет мышечную систему. Является активным видом физической нагрузки на мышцы, сосуды и сердце. Отлично , способствует , подходит для гиноидного типа фигуры. На всё время тренировки полотно дорожки приподнято, что создаёт постоянное сопротивление и заставляет .

Состоит из следующих этапов:

  1. Разминка. Её длительность составляет пять минут при средней скорости три километра в час. Рабочая поверхность тренажёра расположена горизонтально.
  2. Основная часть тренировки. Её длительность составляет тридцать минут при средней скорости пять километров в час. Рабочее полотно дорожки приподнимается на заданную высоту, что помогает значительно увеличить интенсивность нагрузки.
  3. Заключительная часть тренировки (заминка) может варьироваться от пяти до десяти минут в медленном темпе. Проводится она при горизонтально расположенном рабочем полотне. Пренебрегать этой частью тренировки не рекомендуется, так как она помогает стабилизировать деятельность сердечно – сосудистой системы, нормализовать дыхание и снять напряжение с мышц.

Именно тренировки с уклоном позволяют .

4. Интервальная тренировка

Является хорошим вариантом для тех, кто активно борется с избыточным весом и стремится поддерживать хорошую физическую форму . Во время занятия происходит постоянное увеличение и уменьшение нагрузки при помощи изменения угла наклона дорожки. Данный вид занятий можно проводит в различных вариантах. Объединяющим для каждого из них является постоянная смена интенсивности.

Состоит из следующих этапов:

  1. Разминка. Является начальным этапом и проходит в интервале времени от пяти до десяти минут. Скорость бега должна быть невысокой – средний её показатель равен трём километрам в час. Рабочее полотно установлено в горизонтальном положении.
  2. Основной этап — длится до тридцати минут. Каждые пять минут угол наклона увеличивается на заданную величину. Современные тренажёры снабжены программой, которая поддерживает все заданные этапы самостоятельно. Скорость при этом равна пяти километрам.
  3. Заминка — завершает занятие, угол наклона постепенно снижается. Заминка равна примерно десяти минутам. Эта часть позволяет нормализовать дыхание, пульс, и снять мышечное напряжение.

5. Ходьба с гантелями в руках

Опытные спортсмены часто применяют в процессе занятия на беговой дорожке утяжелители. Гантели, которые необходимо удерживать в руках при ходьбе на дорожке, развивают координацию, тренируют мышцы, повышают эффективность тренировки почти в два раза.

Необходимо помнить, что такой способ можно применять только после достаточного опыта занятий, и для начала нужно освоить простой классический вариант ходьбы. Инструкторы рекомендуют начинать использование небольшого веса, постепенно увеличивая его на незначительную величину.

Состоит из следующих этапов:

  1. Разминка. Является начальным этапом и проходит в интервале времени от пяти до десяти минут. Полотно беговой дорожки расположено в горизонтальном положении. Скорость три километра в час.
  2. Основной этап длится до тридцати минут. Темп постепенно наращивается, а ближе к заключительному этапу – снижается. Скорость равна пяти – семи километрам в час.
  3. Заминка . Скорость снижается до трёх километров. Средне время заминки – десять минут. Заключительный этап позволяет плавно нормализовать дыхание и снять мышечное напряжение.

8 универсальных правил тренировок для похудения

У занятий для похудения есть нюансы, инструкции и небольшие особенности , зная которые, можно добиться положительных результатов довольно быстро. Вот основные из них:

1. Как часто можно бегать?

Инструкторы считают самым оптимальным вариантом ежедневные занятия . Допускается заниматься пять раз в неделю, если такой режим для вас комфортен и удобен.

Можете выбрать любое удобное для вас время . Многие предпочитают утренние занятия, когда организм полон сил и энергии. Если вы «сова», то занятия лучше перенести на вечернее время.

2. Продолжительность тренировки

Занимаясь около часа, вы сможете потратить за одно занятие примерно пятьсот калорий при средней интенсивности занятий. Время подбирайте индивидуально для себя от сорока минут до одного часа. После тренировки вы должны чувствовать лёгкую усталость, а не разбитость.

Занятия можно корректировать и в сторону уменьшения, и в сторону увеличения, ориентируясь на своё самочувствие. Главное, чтобы вы получали удовлетворение от тренировки.

3. С какой скоростью?

Скорость бега в пять – семь километров в час является оптимальной . Увеличение скорости до десяти километров может быть только кратковременным. Длительная тренировка на такой скорости приводит к быстрой утомляемости и сбивает дыхание, хотя опытные спортсмены любят использовать именно такой скоростной режим.

4. На каком пульсе?

Спортивные врачи рекомендуют поддерживать пульс, равный ста тридцати ударам в минуту . Это усреднённый показатель. Более точно можно определить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС), пользуясь формулой: 220 минус ваш возраст.

Важно! Задавая разную скорость, можно удерживать показатели сердечных сокращений на необходимом уровне.

5. Обязательная разминка

Этот этап занятия начинается с умеренного бега в спокойном темпе . Время варьируется от трёх до десяти минут. Целью её является включение в работу мышц, их разогрев для последующей интенсивной нагрузки.

Проводится разминка на горизонтально расположенном рабочем полотне.

6. Как делать заминку после занятия?

Заминка является заключительной частью тренировки. По времени она может варьироваться от пяти до десяти минут в медленном и размеренном темпе. Проводится она всегда при горизонтально расположенном рабочем .

Спортивные инструкторы не рекомендуют пренебрегать заминкой , так как она помогает правильно завершить тренировку — стабилизировать деятельность сердечной и сосудистой системы, успокоить дыхание и расслабить мышцы.

7. Упражнения на растяжку после бега

Если ваши мышцы после тренировки напряжены и спазмированы, значит, вы не правильно подобрали для себя программу тренировок.

С этими неприятными явлениями помогут справиться определённые упражнения.

Оно расслабляет мышцы и снимает усталость. Делать его нужно медленно на ровном и спокойном дыхании.

8. Как лучше пить воду?

Воду необходимо употреблять в течение всего дня, держа всегда при себе бутылочку, и делая маленькие глоточки. Это является оптимальным вариантом.

На заметку! Все параметры занятия на беговой дорожке носят рекомендательный характер, ведь каждый человек индивидуален. Специалисты рекомендуют подстраивать занятия под себя. Необходимо при этом учитывать свой рост, вес, состояние здоровья и уровень физической подготовки. Универсальной методики, которая подходила бы для каждого, не существует!

Пара слов о диете

Применяя принципы здорового и рационального питания, гораздо легче справиться с избыточным весом и поддерживать себя в отличной физической форме.

Желательно полностью исключить из своего повседневного рациона калорийные продукты с высоким содержанием жира и сахара:

  • блинчики;
  • пироги, пиццу;
  • все жареные в масле продукты;
  • сдобную выпечку;
  • сладкие соки;
  • сладкие газированные напитки

Пирожными можно себя побаловать только изредка, в праздники и соблюдая меру.

Во время снижения веса и тренировок на дорожке, в своё ежедневное меню необходимо включать :

  • Отварную курицу и рыбу. Они являются источниками легкоусвояемого белка, который необходим для строения мышечной ткани;
  • Свежие овощи. Являются источниками клетчатки, витаминов и минералов;
  • Листовую зелень, все виды салатов. Они обеспечивают организм необходимыми витаминами, разнообразят рацион питания, обладают низкой калорийностью;
  • Пряные травы – укроп, кинзу, тархун, базилик, тимьян. Они активизируют обмен веществ и эффективны для сжигания жира.

Что можно есть перед тренировкой и после?

  • За час до занятий на беговой дорожке можно устроить лёгкий перекус. Это могут быть любые кисломолочные продукты, творог, овощной салат.
  • После тренировки можно есть всё, но в небольших количествах. Это будет зависеть от ваших вкусовых предпочтений.

Большую роль играет время суток . Если вы занимаетесь в вечернее время, то после хорошей нагрузки нужно отдавать предпочтение белковым продуктам. Это может быть рыба, курица или овощной салат. После утренней тренировки можно есть любые каши, фрукты, кофе или чай с молоком. Основной приём пищи должен происходить в обеденное время.

Обувь и одежда для бега

Для занятий желательно приобрести специальные кроссовки для бега . Они обладают амортизирующими свойствами, удерживают голеностоп в правильном положении, снижают риск травмирования при неловком движении. Подошва имеет хорошее сцепление с рабочим полотном дорожки.

Одежда должна быть выполнена из натуральных материалов , например, хлопка. Можно использовать специальную фирменную одежду для занятий бегом, которая изготовлена из синтетических материалов.

Для бега по дорожке мы рассмотрели тут.

Беговая дорожка подарит вам бодрость, позитивное настроение, поможет снизить вес, укрепит мышцы. Единственное условие – регулярные занятия и позитивное настроение!

«С понедельника начну бегать!» — эта мысль, наверняка, посещала тебя не раз. Затея не увенчалась успехом? Значит, ты упустила что-то важное… Как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть и при этом получать удовольствие?

Бег — это лучший способ для похудения, интенсивная кардиотренировка и источник жизненной энергии. Обрати внимание на пользу такой тренировки и, возможно, твоя лень исчезнет:

  • ускоряет обмен веществ;
  • насыщает организм кислородом;
  • замедляет процессы старения;
  • способствует расщеплению лишнего жира;
  • запускает выработку гормонов счастья;
  • тренирует сердце;
  • увеличивает выносливость;
  • тело становится подтянутым и крепким.

После утренней пробежки ты почувствуешь прилив сил, некую эйфорию, легкость, а твоя самооценка повысит планку. А самое главное — ненавистный жир начнет буквально плавиться на глазах. Но для этого нужно все сделать правильно…

Беговая дорожка или???

Извечный вопрос: что лучше для похудения: беговая дорожка или велотренажер? Оба варианта хороши, но действуют они немного по-разному. Велотренажер акцентирует усилия на нижней части тела. Во время пробежки, кроме ног и ягодиц, активно работают мышцы живота, задействуются корпус и руки. В плане поддержания общего тонуса бег однозначно лучше.

Если сравнивать беговую дорожку и трек в парке, занятия на свежем воздухе принесут больше пользы. Доступны различные маршруты, красивые пейзажи, однако некоторых дам смущают люди вокруг. К тому же не в каждом районе есть подходящая дорожка для пробежки, а дышать выхлопными газами автомобилей — только себе вредить.

Преимущества беговых дорожек:

  • ровная поверхность;
  • распределение нагрузки;
  • возможность подбора режимов, скорости, угла наклона;
  • контроль ЧСС, минимизация рисков для здоровья;
  • подсчет потраченных калорий.

Кроме того, можно купить тренажер домой и заниматься в удобное время, никого не стесняясь.




Учитывай противопоказания!

Заранее уточни этот вопрос у врача. Запрещены интенсивные нагрузки в таких случаях:

  • сердечнососудистые патологии;
  • проблемы с дыхательной системой;
  • дегенеративно-дистрофические болезни опорно-двигательного аппарата осложненной формы;
  • поздние сроки беременности.

Тренируйся правильно и с удовольствием

Недостаточная мотивация, однообразие занятий, отсутствие желаемого результата — все это становится поводом для очередной капитуляции. Жир снова победил, а ты осталась с лишними килограммами и неуверенностью в своих силах. Сдаваться нельзя, нужно научиться бегать правильно!

Создай настроение

Начни с выбора правильной мотивации. Желание похудеть должно быть настолько сильным, чтобы не возникало даже мысли о пропуске занятий. Неважно, где проходит тренировка на беговой дорожке для сжигания жира — дома или в зале — задай настроение музыкой, увидь со стороны, как ты движешься к своей цели, преодолевая трудности, представь, как килограммы начинают таять при каждом шаге. Кстати, новая удобная спортивная одежда или модные кроссовки повысят желание тренироваться.




Разминка — обязательно

Нельзя сразу же вскочить на дорожку и включить скорость гепарда. Сначала проведи разминку: разработай суставы, потянись, поприседай. Первые несколько минут на дорожке пройди в спокойном темпе.

Не разогретые мышцы и связки — это риск получения травмы. Особенно страдают колени и поясница. Для дополнительной защиты суставов используй мази-хондопротекторы.

Выбери режим

Современные тренажеры имеют несколько режимов — автоматических или настраиваемых вручную. Основные показатели: скорость и угол наклона. Если ты новичок, первые 2−3 занятия ограничь простой ходьбой без уклона, затем постепенно увеличивай нагрузку.

Автоматические режимы чередуют скорость бега, создавая интервалы для отдыха. Некоторые тренажеры подстраиваются под пульс спортсмена.




Контролируй пульс

Частота сердцебиения напрямую связана с процессами сжигания жира. Оптимальное значение — 120 ударов в минуту. Нужно учитывать состояние здоровья, объем лишнего веса, возраст.

Для расчета точного показателя ударов в минуту воспользуйся формулой: (220 (max ЧСС) — возраст) * процент нагрузки

Например:

  • 220 — 30 = 190 — максимально допустимая ЧСС
  • 190 * 50% = 95 — разминка и заминка
  • 190 * 65% = 120 — сжигается максимум жира

Чтобы к концу тренировки «не выплюнуть сердце», такой уровень нагрузки нужно чередовать с ходьбой в медленном темпе.

Когда и сколько нужно бегать?

Нужно выяснить три вопроса: когда, сколько и как часто:

    Время суток ключевой роли не играет, но лучше тренироваться с утра, на пустой желудок.

    Сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Оптимально — 30 минут. Менее 20 минут бега не успеют запустить процессы жиросжигания, а более 40 — спровоцируют усталость и расщепление мышечной ткани.

    Для достижения результата занимайся не менее 3 раз в неделю. При сочетании кардионагрузок с силовыми достаточно двухразовых тренировок, при сушке — потребуется не менее пяти.

А теперь заминка…

После интенсивного бега нужно восстановить дыхание, нормализовать пульс, сделать растяжку. Разогретое тело остынет и можно отправлять в душ. После тренировки ты должна чувствовать приятную усталость, но не изнеможение.




Не пора ли перекусить?

Чтобы от занятий был толк, запомни несколько правил относительно еды:

    Перед тренировкой нельзя есть минимум 1−2 часа.

    Если желудок сводят спазмы, за 30 минут перекуси сложными углеводами, но ЧУТЬ-ЧУТЬ!

    После занятий выжди еще 1−1,5 час и только потом съешь белковое блюдо.

Бойся обезвоживания

Еще одна ошибка — отказ отводы. Во время бега организм теряет большой объем жидкости. Именно этот эффект отводит стрелку на весах влево сразу после тренировки. Но через несколько часов вес вернется на исходную отметку. Почему?

    Потерянный вес — это вода, объем которой ты восстановишь в течение дня.

    Если снизить объем выпиваемой воды до критической отметки, ты почувствуешь слабость, эффективность тренировок снизится.

    Когда есть повод отменить тренировку?

  • сильная усталость;
  • ухудшение состояния здоровья;
  • боли в спине или суставах;
  • травма;
  • сильный похмельный синдром.

Ты можешь составить свою программу, но для максимальной эффективности занятия на беговой дорожке для похудения проводятся по особым схемам:

  1. Интервальная. Чередуй короткими периодами легкий и интенсивный бег.

    На выносливость. Начало и конец тренировки ограничиваются легким бегом с ЧСС до 100 ударов в минуту. Середина — это 10 минут интенсивного бега на пределе возможностей.

    Беспрерывный бег. Выбери комфортную скорость и 30−40 минут беги без остановок.




Вначале вес будет таять на глазах, но наступит период, когда показатели застопорятся. Не бросай тренировки! Это норма — эффект плато. Пересмотри диету и создай встряску для организма: смени тип занятий, сделай рывок в нагрузке или, наоборот, снизь ее интенсивность.

Надеемся, наши советы помогут тебе достичь желаемого результата!

В статье подробно рассказано о том, как похудеть при помощи беговой дорожки: как правильно заниматься, питаться, выбрать скорость бега, а также каких ошибок следует избегать.

Ошибки, которые мешают похудению

Многие женщины сталкиваются с такой проблемой, что после регулярных тренировок, вес остался прежним и сантиметры не уходят. Таким образом, следует пересмотреть свой образ жизни.

Вес может не уходить по двум причинам:

  • Первая и основная причина — это неправильное питание. Если после занятий на беговой дорожке, вы отправитесь к холодильнику, то все калории тут же вернуться на свои места и снижения массы тела не произойдет. Рекомендуется, не есть за полтора часа до тренировки и через два часа после неё. Также стоит пересмотреть питание в вечернее время суток. По возможности стоит исключить употребление пищи перед сном.
  • Еще одна причина отсутствия снижения веса — это неправильная регулярность занятий. Ходить или бегать необходимо хотя бы по три раза в неделю с продолжительностью более 30 минут. Не стоит надеяться на снижения массы тела, бегая один раз в неделю по пять минут.


Какая скорость должна быть во время тренировки

Полотно движется с разной скоростью. В зависимости от этого фактора изменяется интенсивность тренировки.Чем выше скорость, тем быстрее человек должен совершать движение.

Правила проведения тренировки:

  1. Начинать тренировку следует с самой минимальной скорости, точнее, с легкой ходьбы. Как только мышцы разогреются, можно постепенно увеличивать темп. Разминка может длиться около 1 минуты.
  2. После того, как мышцы разогрелись, в течение трех минут необходимо делать легкую пробежку. Полотно должно находиться под углом 2 градуса. Скорость следует увеличить на одно деление.
  3. После пятиминутной разминки можно переходить к основному комплексу занятий, выполняя бег трусцой или быструю ходьбу, по желанию потребителя. Угол наклона сопротивления должен составлять также 2 градуса, в то время как скорость следует увеличить настолько, насколько удобно. Если занятия выполняется с целью укрепления здоровье, то достаточно остановиться на средней скорости, если для похудения, то на максимально возможной для потребителя. Следует следить и за пульсом (можно делать это с помощью специального ), он, должен быть, в пределах 130 ударов в минуту.
  4. Для того, чтобы избежать болезненных ощущений в области суставов, после основной тренировки, следует в течение пяти минут побегать на самом медленном темпе, до тех пор, пока не восстановится дыхание.
  5. После завершения тренировки необходимо пошагать в легком темпе.

Питание во время занятий для снижения веса

Если цель занятий на беговой дорожке — это снижение веса, то следует изменить . Чтобы жир сгорал, употребление углеводов следует ограничить. А белки, наоборот, необходимы для восстановления сил.


Основные принципы питания:

  • При интенсивных тренировках, несколько раз в неделю требуется употреблять мясу и рыбу. Желательно, использовать нежирные сорта. Эти продукты славятся содержанием белков.
  • Стоит употреблять и обезжиренные молочные продукты, к которым относится йогурт или творог, содержащий кальций.
  • Необходимо внимательно изучить то, что вы каждый день употребляете в рацион. Все жиры, которые встречаются в продуктах, следует заменить на растительные компоненты.
  • Для достижения положительного результата, в день занятий требуется ограничить себя в употреблении сладостей и сахара.
  • Во время занятий может повыситься артериальное давление, если такое наблюдается, то следует исключить из рациона соль до трех грамм в сутки.
  • Следует употреблять балластные вещества, которые содержатся в свежих овощах, фруктах и листьев.
  • Во время занятий осуществляется и потеря жидкости в организме, поэтому в день тренировок необходимо употреблять около трех литров воды.

Для чего нужно знать ЧСС и как применять эти знания

Во время занятий на беговой дорожке стоит уделять внимание и частоте сердечных сокращений, а именно пульсу.

От этого фактора зависит итог тренировки.

  • Существует максимальное значение пульса. Во время разминки, эта цифра должна состоять не более 60 процентов от него.
  • Во время тренировки сердце должно биться чаще, если требуется добиться снижения веса, то пульс должен состоять 70-80 процентов от этого значения.
  • На беговой дорожке, может быть, показана красная линия, которая обозначает максимальное значение пульса. Это означает, что следует снизить темп. В противном случае можно нанести вред своему здоровью.

Интенсивность тренировок

Как тренироваться новичку

Человек, который только приобрел беговую дорожку, должен начать тренировку на ней с ходьбы. Достаточно, выставлять скорость на оборудовании в пределах шести километров в час. Уклон полотна должен быть минимальным или дорожка должна находиться в ровном положении.

Новичку необходимо заниматься в следующим порядке:

  1. Разминка выполняется при ровном расположении полотна в течение пяти минут.
  2. Основная часть выполняется также при ровном расположении полотна, скорость следует увеличить на одно деление. Для первого раза тренировка может длиться в течение 20 минут.
  3. Далее, выполняется заминка, которая составит 5 минут в самом низком темпе.

Как тренироваться профессионалу?

Продвинутые пользователи могут приступить к более интенсивной тренировке на беговой дорожке, так как их организм уже способен выдерживать большие нагрузки. Им уже можно выставлять угол наклона полотна.

Тренировка должна проходить в следующем темпе:

  1. Разминка выполняет на средней скорости, при этом полотно должно находиться в ровном положении.
  2. Далее, следует выполнить подготовительную часть, это, может быть, быстрая ходьба или легкий бег. Достаточно двигаться в таком темпе в течение четырех минут.
  3. Основным этапом тренировки является быстрый бег или самая интенсивная ходьба, при этом следует обращать внимание на пульс. Длительность тренировки может составлять около 30 минут.
  4. Закончить тренировку следует легким шагом, выполняя его в течение пяти минут.

Как тренироваться для похудения?

Если требуется снизить массу тела, то необходимо тренироваться в продвинутом темпе, при этом нужно соблюдать следующие условия:

  • Руки должны находиться на поручне. В таком положении, они не будут помогать телу совершать движение. Таким образом, будет максимально сгорать жир.
  • Каждая тренировка должна составлять около 40 минут.
  • За одно занятие необходимо сжигать от 300 до 700 калорий.
  • Заниматься следует с периодичностью 2– 3 раза в неделю.
  • Необходимо обратить внимание на рацион питания.

Интервальные тренировки

Каждому спортсмену знакомо понятие « интервальная тренировка» . Оно подразумевает собой чередование занятий в максимальном и минимальном темпе. Если речь идет о беговой дорожке, то, сначала нужно бежать в интенсивном темпе, после чего, сменить это действие на быстрый шаг.

Существует несколько причин, почему стоит отдать предпочтение именно интервальной тренировке:

  • происходит максимальное расщепление жира;
  • хорошая работа сердца;
  • отличная циркуляция крови.

Интервальную тренировку необходимо осуществлять в следующем темпе:

  1. 3 минуты разминки со скоростью 6 километров в час;
  2. 3 минуты бега, в этом же темпе;
  3. 2 минуты бега, со скоростью 8 километров в час.

Когда нельзя заниматься на беговой дорожке

Противопоказания:

  1. Даже при хорошем самочувствии нельзя заниматься спортом на поздних сроках беременности.
  2. Нельзя бегать на дорожке людям, имеющим какие-либо заболевания в области ног, суставов и нижней части спины.
  3. В медленном темпе можно заниматься людям, у которых наблюдаются проблемы с давлением.
  4. Не стоит тренироваться людям с варикозным расширением вен.
  5. Если во время занятий человек почувствовал переутомление, тренировку требуется прекратить.

Что нужно выбрать бег или ходьбу

При выборе, что лучше бег или ходьба, необходимо обращать внимание на то, с какой целью выполняется тренировка. Скорость быстрого шага до 6 километров в час, все, что свыше — это бег. Если её цель создание тонуса, укрепление мышц и оздоровление, то лучше остановиться на ходьбе. В том случае, когда требуется снизить массу тела — нужно интенсивно бегать.

Плюсы и минусы занятий на тренажере для бега

Преимущества занятий на беговой дорожке:

  1. Для того чтобы заниматься спортом не нужно выходить из дома . Делать это можно при просмотре любимого сериала в любые погодные условия.
  2. Беговая дорожка для занятий дома — это отличный способ привести фигуру в порядок, не тратя деньги на приобретения билета в спортивный клуб.
  3. Существует несколько режимов, что позволяет пользователю выбрать удобный для себя темп.
  4. Беговая дорожка позволяет укрепить свое здоровье человеку в любом возрасте.
  5. На дисплее показана вся необходимая информация о том, какое время человек бегает, сколько он сбросил калорий, его пульс, скорость и пройденное расстояние.
  6. В беговой дорожке заложено несколько программ с различным уровнем сложности. Пользователь может начать с самой щадящей тренировки, постепенно увеличивая нагрузку.
  7. На беговой дорожке удобно заниматься под правильным углом наклона.

Существуют и некоторые недостатки беговой дорожки:

  1. Не всем удобно бегать на небольшом полотне, так как каждый шаг получается короче, чем при занятиях на трассе.
  2. Может смутить отсутствие естественных для дорог неровностей.
  3. При незнании правил безопасности есть возможность получить травму.

Какие мышцы задействованы


Во время занятия на беговой дорожки задействуется целая группа мышц для достижения положительного результата, а именно:

  • мышцы ног;
  • мышцы ягодиц;
  • мышцы икр;

В меньшей степени задействованы:

  • мышцы спины:
  • плечевой сустав.

Бег относится к тем видам спорта, которые являются легкодоступными для человека. Это не только нагрузка на ноги. Во время бега задействуются все мышцы человека, улучшается кровообращение, которое поставляет кислород во все клетки организма. Бег не зря привлекает всех желающих сбросить лишний вес, ведь он является одним из немногочисленных способов, который не требует особых финансовых затрат. Если нет времени для занятий на стадионе или в парке, то поможет беговая дорожка. Отзывы подтверждают, что рассматриваемые действия — это базовое упражнение для сброса лишнего веса.

Виды беговых дорожек

Беговые дорожки бывают двух видов. Это механические и электрические приспособления. Какая лучше для похудения? Отзывы, плюсы и минусы лучше изучить до того, как будет приобретен этот недешевый инвентарь. Также нужно разобраться в разновидностях дорожек и понять их принцип действия. Полотно механического устройства приводится в движение с помощью усилий бегуна. В электрической дорожке полотно движется благодаря встроенному двигателю. Достоинствами механических устройств являются отсутствие электропотребления и независимость от наличия сети. И тот же самый фактор для электрических беговых дорожек можно отнести к недостаткам.

Минус механической дорожки один — колоссальная нагрузка на во время старта и разгона полотна. Электрическое устройство, благодаря встроенному компьютеру, позволяет изменять угол наклона полотна во время бега, а также использовать программу, имитируя движения по пересеченной местности, самостоятельно изменяя скорость поверхности.

Похудение — физиологический процесс

Жировая прослойка человека — не что иное, как источник энергии (калории) про запас. Во время бега этот запас, при определенных условиях, используется организмом. Из курса школьной биологии известно, что источником энергии для человека является глюкоза. А она, в свою очередь, при недостатке вырабатывается из гликогена, который хранится в достаточном объеме в клетках печени.

Во время бега затрачивается огромное количество энергии, истощая запасы глюкозы и гликогена. Организм начинает использовать жировые клетки. Получить подробную информацию можно из специализированных источников. Также можно почитать о том, возможно ли похудение на беговой дорожке, отзывы. Калории просто так не исчезают, организм должен их расходовать в процессе движения. Так говорят и диетологи, и фитнес-инструкторы и другие специалисты.

Определенные условия для правильного бега

Самое ценное в беге для похудения — это кардионагрузка. Ведь именно благодаря увеличению частоты пульса и происходит Однако не всё так просто. Нельзя неподготовленному человеку просто взять и начать бегать. Для начала необходимо разобраться с пульсом, а вернее, с максимальной частотой (МЧП), которая, в зависимости от возраста, является величиной непостоянной. Формула, признанная во всем мире, для расчета МЧП выглядит так:

МЧП = 220 — «возраст человека». Например, если возраст 37 лет, то МЧП = 220 — 37 = 183 удара в минуту.

Для запуска процесса быстрого сжигания калорий необходимо удерживать пульс в пределах 70-80% от МЧП в течение пятнадцати минут нагрузки. Возможно ли похудеть с помощью беговой дорожки, не занимаясь сложными математическими расчетами? Да. Но также можно подвергнуть сердечно-сосудистую систему насилию, которое приведет к инфаркту, а может быть, даже и к смерти по неосторожности. Есть условия, и нужно их соблюдать: период нагрузки не должен превышать 60 минут, а пульс — не более 80% от МЧП.

Пульсометр — важная функция

При выборе беговой дорожки стоит уделить внимание наличию пульсометра. Благодаря ему можно следить за собственным сердцебиением. Если тренажер не оснащен средством измерения частоты пульса, не нужно расстраиваться. Для людей, задавшихся вопросом, как похудеть на беговой дорожке, на рынке представлены модификации в виде часов на руку, брелка. Также предложены модели, надевающиеся на палец. К плюсам внешних пульсометров можно отнести возможность установки срабатывания сигнализации при превышении порога МЧП. Возможность постоянного ведения наблюдения за пульсом позволит передать данные на компьютер для последующей расшифровки специалистом в случае болевых ощущений в области сердца после бега.

О самой физической нагрузке

Под словом «бег» стоит понимать любую физическую нагрузку, которая способна увеличить сердцебиение. Начинающему спортсмену для разгона пульса до 80% от МЧП достаточно будет пробежки в течение одной минуты, если не меньше. Если чрезмерно нагрузить неподготовленные мышцы ног, легкие и печень, которая будет в полном «восторге» от быстрого преобразования гликогена в глюкозу, занятие бегом принесет полное разочарование человеку.

Нужно максимально серьезно подходить к вопросу, можно ли похудеть, занимаясь на беговой дорожке. Отзывы повествуют, что результат чаще всего положительный. Но для начала нужно научиться быстро ходить на тренажере. Неподготовленный организм легко разгонит пульс до требуемой отметки. Со временем, после привыкания к нагрузке, можно во время быстрой ходьбы изменять угол наклона беговой дорожки. По мере привыкания организма можно добавлять 2-3-минутную быструю пробежку. С этого стоит начинать. И только потом возможен полноценный бег.

Обувь и одежда для занятий

Во время занятий с целью похудения можно столкнуться с проблемой Оно создает дискомфорт, независимо от того, какая используется беговая дорожка. Отзывы похудевших мужчин и женщин в этом плане солидарны. Облегающее термобелье будет лучшим выбором. Если такого нет, то стоит присмотреться к футболке и шортам небольшого размера. Теплую одежду, включая спортивный костюм, использовать специалисты не рекомендуют. Повышение температуры тела ухудшит самочувствие. Обувь в виде кроссовок вполне подойдет для занятий бегом. Во избежание появления мозолей на стопах необходимо обязательно надевать на ноги носки. Не лишним будет и полотенце, которым можно вытирать пот непосредственно во время бега. По завершении тренировки обязательно необходимо пару минут пройтись небыстрым шагом по полотну дорожки, постепенно понижая частоту пульса.

Вода во время занятий

О пользе негазированной воды написано много статей, и из всего объема информации стоит обратить внимание на три пункта. Во-первых, вода ускоряет обмен веществ, который во время бега обменивает жировые клетки на энергию.

Во-вторых, жидкость снижает температуру тела, которая незначительно увеличивается в результате шока, полученного организмом во время нагрузки. В-третьих, вода омывает стенки пустого желудка, притупляя чувство голода. Во время бега организм подвержен шоку и не сразу определяет обезвоживание. Начинать пить жидкость небольшими глотками нужно сразу, как только запустилась беговая дорожка. Отзывы похудевших содержат рекомендации по поводу того, что если нет желания пить обычную воду, то можно выдавить в емкость дольку лимона, придав жидкости привкус. Главное условие — это не использовать сахар, который быстро предоставит организму глюкозу.

Еда до и после занятия на беговой дорожке

Если речь зашла о похудении на беговой дорожке, то о переполнении желудка едой стоит забыть. Это не значит, что вообще нельзя принимать пищу. Можно и даже нужно, но делать это необходимо как минимум за час до тренировки и спустя два часа после ее окончания. До занятия еда должна быть насыщена углеводами, которые дадут стартовую энергию. А вот после стоит налечь на Потребление белков крайне необходимо. В процессе жиросжигания организм в энергию перерабатывает и запасы белка, который он получает из мышц. Необходимо постоянно после тренировок восполнять эти вещества в организме, чтобы удержать мышечную массу и похудеть на беговой дорожке. Отзывы относительно восстановления белкового баланса в организме часто расходятся. Каждый самостоятельно принимает решение в зависимости от того, какая задача стоит — потерять общий вес или только жир.

Бег и вредные привычки

Для многих людей это больная тема. Хочется одновременно заниматься спортом, при этом курить и потреблять алкоголь. И если табак лишь замедляет кровообращение, снижая содержание кислорода в крови, и уменьшает объем легких, с алкоголем все намного серьезнее. Прежде чем начать заниматься, нужно для себя решить: «Что важнее? Алкоголь или беговая дорожка?» Отзывы похудевших доказывают, что в первую очередь спиртное замедляет обмен веществ, сводя на нет все занятия рассматриваемым спортом. При употреблении алкоголя в ход идет еда, которая оказывается под рукой. Порой она не самая полезная, с большим содержанием жиров и углеводов. Каждый человек сам решает, что для него является приоритетом.

Выбираете способ похудения? Рассмотрите вариант — беговая дорожка! По мнению экспертов по здоровому образу жизни, это эффективный инструмент для снижения веса. Большое преимущество тренировок в том, что практиковать их можно в любое время года, вне зависимости от погоды за окном. А значит, этой осенью вы сможете добежать до фигуры вашей мечты!


Избыточный вес и ожирение, кроме неуверенности в себе, могут привести к серьезным последствиям. Врачи и ученые не устают повторять, что все «лишнее», что мы носим на себе каждый день, увеличивает риск развития заболеваний сердца, диабета, инсульта. Вот почему снижение веса — основа хорошего самочувствия и путь к здоровой и долгой жизни.

Для людей с большим количеством лишних килограммов беговая дорожка является полезным и универсальным средством похудения. Заниматься на ней можно как в домашних условиях, так и в фитнес-центре. Но любой активной деятельности должна предшествовать консультация у врача.

И запомните: бежать на беговой дорожке во время первой тренировки могут только подготовленные «бойцы», новичкам предстоит сделать первые шаги в неспешном темпе!

Занятия на улице или беговой дорожке: что выбрать?

У беговой дорожки есть масса достоинств. Помимо самого простого — удобства, есть положительные моменты, которым хочется уделить особое внимание. Первое и самое главное — это точность занятий. Занимаясь на «умном тренажере», вы сможете оценить вашу скорость, расстояние и количество сожженных калорий на каждой тренировке. Но на этом преимущества не заканчиваются! Вы можете планировать занятия так, чтобы получать необходимые вам параметры. Ведь не секрет, что чем больше усилий будет приложено, тем лучше будет результат.

Кроме этого, беговая дорожка позволяет заниматься в режиме многозадачности. Вы можете смотреть любимый сериал, учить иностранный язык и слушать любимую музыку, не отвлекаясь от тренировок! И это еще один плюс, ведь многие начинающие бросают тренировки именно потому, что они кажутся им скучными!


Занятия на беговой дорожке для похудения подходят не всем. Если у вас есть проблемы с суставами, активная тренировка только усугубит проблему. Рано или поздно физическая активность принесет болевые ощущения. Чтобы обезопасить свои суставы, нужно грамотно выбирать обувь для занятий и уделить внимание правильной технике бега. В некоторых случаях лучше вообще предпочесть тренировки на гребном тренажере или велотренажере.

В группе риска по снижению веса «с последствиями» также люди, в анамнезе которых имеются заболевания сердца, повышенное давление, тахикардия . При указанных проблемах тренироваться можно исключительно в компании опытного тренера, который подберет оптимальную нагрузку и вид спорта.

Кроссовки на платформе или с ровной подошвой непригодны для занятий бегом. Спортивная обувь должна быть с хорошей амортизационной системой.

Комментарий эксперта

Бег — это не такое здоровое занятие, как думают многие. Во время бега, особенно по жестким поверхностям типа асфальтовых дорог, вы получаете ударную нагрузку на колени и позвоночник, а многие жители мегаполисов и без того имеют проблемы с суставами. У меня был случай, когда девушка со сколиозом 2 степени в течение долгого времени приходила в зал и бегала на дорожке как минимум по 50 минут 3 раза в неделю. Я подошел к ней поинтересоваться, чем обусловлен выбор нагрузки, на что она ответила, что у нее искривление позвоночника, и врач запретил силовые упражнения, поэтому она бегает для поддержания формы. Благо, я смог ей объяснить, что бегом она только усугубляет положение вещей, и предложил альтернативный вариант силового тренинга, который не вредит позвоночнику и при этом помогает сжигать жир.

Вскоре моя подопечная достигла новых вершин физической формы. К слову сказать, и позвоночник у нее стал ровнее, что впоследствии отметил и врач.

Любителям спорта я бы порекомендовал заменить бег на интенсивную ходьбу в гору или имитацию подъема по ступенькам, тем более что современные фитнес-клубы оснащены оборудованием с такими функциями. Помните, главное — это пульсовая зона, в которой вы работаете. И здоровье суставов, конечно же.

Если же вы не мыслите жизни без бега — подберите себе специальную обувь, которая смягчает удары стопы о поверхность земли, а также исследуйте состояние ваших стоп и при необходимости закажите специальные стельки.


Можно ежедневно наматывать «круги» на беговой дорожке и не похудеть, а занимаясь три раза в неделю показать отличный результат. От чего зависит успех мероприятия? Как заниматься, чтобы увидеть на весах желаемое значение?

Все ваши усилия на популярном тренажере будут напрасными, если вы не скорректируете рацион питания и режим тренировок. Это — единственный путь к сжиганию жира и похудению.

Меню для похудения: За час до планируемого занятия следует употреблять углеводную пищу. Идеальный вариант — каши или фрукты, овощи. Оптимальная норма углеводов для эффективного сжигания жира содержится в 4 ложках каши! Они полностью будут израсходованы за 45 минут нагрузки на тренажере.

Что касается правильного режима занятий, у худеющего есть два варианта возможного постройнения:

  • Долгие тренировки в умеренном темпе.

Занятие должно длиться не менее 40 минут, оптимально — 60. Это может быть легкий бег или ходьба. При этом важно следить за частотой пульса, она должна примерно равняться 60-70% от максимума (как это рассчитать — немного позже). Этот вид тренировки подходит для тучных людей. Для мышц данная нагрузка не настолько значительна, чтобы после нее требовался день отдыха. Потому работать в таком режиме можно ежедневно.

  • Интервальные тренировки.

Они, как правило, чередуются с обычными тренировками и их лучше практиковать «курсами». 2-3 недели вы усиленно работаете, а затем неделю проводите в умеренном темпе. Тренировки носят постоянный характер, меняется только вид нагрузки. Начать лучше всего с одноминутных ускорений, чередуя их с трехминутной работой в умеренном темпе. Занятия постепенно нужно усложнять, сокращая «отдых» и увеличивая продолжительность скоростных интервалов. Но не стоит переутомляться!

Если вы ежедневно бегаете по часу и не усложняете свои тренировки, со временем организм привыкнет к такой нагрузке и начнет тратить на ее выполнение меньше усилий, а значит, и калорий. Для здоровья — это хорошая нагрузка, но не для похудения. Чтобы похудеть, нужно работать!


В зависимости от начального веса, за месяц тренировок на беговой дорожке можно сбросить 1-3 кг. Очень полные люди худеют, как правило, быстрее и могут надеяться на более высокие показатели. Как же распланировать тренировку? Для начала проведите несложные математические расчеты!

Во время занятий на беговой дорожке нужно контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Она должна равняться 50-70% от максимальной нормы — это режим «жиросжигания». Занятия в другом темпе будут малоэффективны для похудения.

Какое значение ЧСС принесет радость похудения именно вам? Рассчитать его можно по формуле:

От максимальной частоты сердечных сокращений (220) вычтите ваш возраст. Полученное значение умножьте на 0,5 (0,6 или 0,7). Результат будет означать 50% (60 или 70% соответственно). Придерживаясь необходимого ритма во время занятий на тренажере, вы обязательно постройнеете.

Комментарий эксперта

Главный показатель, который нужно контролировать, выполняя кардио — это пульс. Логика очень проста — нужно привести организм в такое состояние, когда он будет потреблять много кислорода и с его помощью окислять (то есть жечь) ненавистные жиры. Вы наверняка видели в фильмах и модных клипах, как атлет бегает по дорожке в маске и с кучей датчиков на теле. Хотите жечь жиры активно — вам не обойтись без таких исследований. Шутка! Да, точные данные вам бы очень помогли, но можно обойтись без крайностей.

Есть специальные формулы, по которым можно рассчитать свой целевой пульс, но я подскажу вам еще более простые способы. На многих тренажерах в спортклубах есть датчики пульса. Стоит взяться за них руками, и они начнут отслеживать работу вашего сердца. Конечно, не со стопроцентной точностью, но сверхточность нам не так уж важна. Держитесь в интервале 130-135 ударов сердца в минуту и наверняка окажетесь в нужной пульсовой зоне.

Еще один маленький секрет для вас: старайтесь дышать носом. Как только вам станет недостаточно такого дыхания, и вы начнете хватать воздух ртом — постепенно снижайте темп, чтобы вернуться в целевую пульсовую зону. Как показал мой опыт, это работает безотказно.

Через пару недель тренировок вам станет уже неинтересно просто двигаться равномерно, с постоянным пульсом. Самое время попробовать интервальную тренировку! Это значит, что на короткое время, не больше минуты, вы ускоряетесь и выходите за пределы комфортного пульса, а потом снижаете темп и восстанавливаетесь. Кстати, это отличный способ отследить свой прогресс — чем быстрее вы восстанавливаетесь после ускорения, тем выше уровень вашей физподготовки!


Начальный уровень подготовки:

  • Разминка — ходьба со скоростью 4-6 км/ч на протяжении 10 минут
  • Ходьба с уклоном беговой дорожки 6 градусов. Скорость 4-6 км/ч, 7 минут.
  • Бег с нулевым уклоном. Скорость 7-9 км/ч, 2 минуты.
  • Бег в интенсивном темпе на протяжении 1 минуты.

Комментарий эксперта

Для тех, кто раньше не занимался бегом, рекомендую начать с 2-3 раз в неделю, не более. Нельзя организму резко давать запредельную нагрузку, если он к этому не готов. Иначе есть риск отторжения и опасность для здоровья. Повышать нагрузку следует не чаще чем 1 раз в 2-3 недели. Под повышением нагрузки имеется в виду количество тренировок в неделю, повышение скорости бега, или же продолжительность тренировки. При желании, бегать ежедневно не запрещается, к этому прийти нужно плавно, нельзя резко заставить себя делать это ежедневно, если организм не готов.

Анна Рогозянская, КМС по народному жиму, Чемпионка Крыма по народному жиму, Чемпионка Европы по силовому жиму (в своей весовой категории), Мисс Оригинальность в FitShow 2016 StarCupUsmania

Все мы знаем что кардио нагрузки одни из самых эффективных. Вы только подумайте, на беговой дорожке можно сжечь до 700 калорий! Кроме того, бег укрепляет сосуды и кровеносную систему! Начинать тренировку нужно с шага, и постепенно увеличивая скорость. Чтобы увеличить кровообращение и насытить тело кислородом, важно дышать через нос, и глубоко вдыхать воздух.

Для того чтобы получить эффект от бега, нужно заниматься 3-4 раза в неделю по 30-60 минут. Существует несколько видов бега, от которого можно увидеть результат.

  • Тренировка должна быть интервальной, то есть вы чередуете быстрый темп с медленным. Минуту бежите, минуту идете. Чтобы организм не привыкал, вы увеличиваете нагрузку, когда устаете, сбавляете.
  • Второй вариант это длительные тренировки, когда включается жиросжигание в пределах 65-75% от максимально допустимой частотой сердечных сокращений.
  • Третий вариант, это уже не бег, а ходьба в горку. Таким образом, вы увеличиваете нагрузку, но при этом не страдают ваши колени, на мой взгляд, это самый лучший способ для похудения.

Если вы чувствуете, что нагрузка вам дается легко, увеличивайте нагрузку на 5%.

Бег — это реальная физическая нагрузка, благодаря которой можно похудеть. Но не забывайте, как бы часто вы себя не истязали на беговой дорожке, важно правильно питаться, иначе все ваши старания будут напрасны.

Как усложнить тренировку?

Пока работа на беговой дорожке кажется вам сложной, вы худеете. После результативного занятия организму требуется время для восстановления, а значит, он расходует больше энергии, и как следствие, человек теряет вес. Если же режим занятий комфортный, дополнительного сжигания калорий не происходит, худеть в этом случае значительно тяжелее: необходимо пересматривать меню питания и время двигательной активности.

Если занятия на беговой дорожке уже не дают требуемый результат, усложните их! Эксперты по здоровому образу жизни рекомендуют экспериментировать со скоростью и углом наклона тренажера, а также в дополнение использовать утяжелители или соединять бег с выбросами гантелей.

Как и сколько бегать на беговой дорожке: советы для похудения

Помогает ли бег на дорожке похудеть?

Прежде чем купить домой беговую дорожку, многие люди спрашивают, а помогает ли бег на беговой дорожке похудеть или её используют только для разминки и разогрева мышц перед тренировкой. Ответ один — да! Бег на дорожке — это эффективное кардио, которое направлено на сжигание лишнего жира, а при правильной технике бега — и на развитие выносливости организма в целом. Ведь бег — это аэробная нагрузка, в процессе которой вся наша кровеносная система насыщается кислородом. Однако стоит помнить, что если бегать на дорожке 1-2 раза в неделю, то желаемого эффекта вы не достигните. Для того, чтобы вес уходил, важно соблюдать 2 правила:

  1. Тренировки на беговой дорожке должны быть регулярными, идеально — 4 раза в неделю.
  2. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.
  3. Важно соблюдать режим питания, чтобы количество сжигаемых на беговой дорожке калорий не затерялось в количестве калорий перекуса после. Проще говоря, соблюдайте режим правильного питания.

Помимо похудения, бег на беговой дорожке несёт немало плюсов и для различных систем организма. И в первую очередь, он укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время бега вы тренируете сердечную мышцу, в результате чего нормализуется давление и улучшается самочувствие. Естественно, бег оказывает положительное влияние и на дыхательную систему, ведь в время такой кардио тренировки мы активно дышим, увеличивая объём лёгких и насыщая все системы организма кислородом. И конечно, во время любой физической нагрузки, наше тело вырабатывает гормоны счастья — эндорфины, которые вызывают ощущение счастья, радости и удовлетворения.

Выбирайте беговую дорожку

Почему кардио и силовые – идеальная комбинация для похудения?

И напоследок расскажем, почему сочетание кардио и силовых поможет вам похудеть в разы быстрее. Если кардио запускает жиросжигание в моменте, то силовая тренировка помогает тратить энергию даже на следующий день после зала. Именно поэтому комбинация ана- и аэробной нагрузки является оптимальным, если хотите похудеть, а также поработать над рельефом.

Силовая + кардио тренировка для похудения подходит для женщин и мужчин, главное – правильно подобрать нагрузку. Лучше всего это делать под контролем профессионального тренера, чтобы минимизировать риски для здоровья.

Теперь вы знаете, почему комбо кардио и силовых тренировок для похудения считается оптимальным вариантом. Записывайтесь на занятия в «Мультиспорт», если хотите не только сбросить вес, но также провести время с удовольствием и пользой для здоровья!

Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке

Для начала несколько простых, но действенных советов для тех, кто хочет научиться правильно бегать на беговой дорожке:

  • Не забывайте о разминке перед тем, как встать на беговую дорожку. Выполните простой комплекс упражнений на 10 минут. Это могут быть махи головой, руками, наклоны, приседания. Обязательно разомните голеностоп. Цель разминки — разогреть мышцы и суставы, чтобы не получить травму на дорожке.
  • Как уже написали ранее, бегайте регулярно по 30-40 минут.
  • По время тренировки меняйте режимы бега и ходьбы: например, 5 минут интенсивного бега, потом 5 минут активной ходьбы (например в гору), далее 5 минут легкого бега и в завершении 5 минут ходьбы в среднем темпе.
  • Рекомендуем во время бега постоянно контролировать пульс. Сделать это можно с помощью специальных кардиодатчиков, которые одеваются отдельно или с помощью встроенного функционала беговой дорожки (более дорогие модели). Оптимальным усредненным показателем ЧСС (частоты сердечных сокращений) во время бега на беговой дорожке считают 120 ударов в минуту. Однако этот показатель может зависеть от многих факторов: вес, физическая подготовка и возраст. Существует простая формула расчета допустимой нагрузки и значения ЧСС на тренировке: из 220 нужно вычесть ваш возраст. Например, для 40-летнего человека допустимое значение ЧСС при беге 220-40=180 ЧСС.
  • Никогда не заканчивайте тренировку на интенсивном беге. Важно после бега не сразу останавливаться, а выровнять дыхание, пройдя несколько минут пешком.
  • После бега выполните простую заминку, она позволит выровнять пульс, нормализует дыхание и позволит разойтись молочной кислоте, которая обязательно накопиться в мышцах во время бега и активной ходьбы.

Общие правила занятий

Чтобы начать нормально худеть, вам потребуется освоить технику бега и ходьбы, придерживаться системы. Помимо этого весьма кстати уметь нормально пользоваться беговой дорожкой, то есть не только включать-выключать, но и создавать различные программы, варьировать нагрузку. Для этого нужно знать — как пользоваться этим тренажером и владеть необходимыми функциями.

Ко всему указанному потребуется добавить нормальную экипировку, которая как минимум состоит из хороших беговых кроссовок (речь идет не о том, чтобы бегать только в кроссовках, другая одежда тоже нужна, но кроссовки – самый главный элемент) и нормальной дорожки.

К примеру, если вы имеете какие-то проблемы с суставами, то потребуется амортизация дорожки. В общем, предварительно следует немного изучить теорию бега и подобрать экипировку. Не забывайте, о потенциальной пользе и вреде беговой дорожки.

Не станем существенным образом акцентировать внимание на этих базовых нюансах. Более подробно об этом вы можете прочитать в других материалах. Более подробно о том, как правильно бегать узнаете по ссылке.

Лучше более подробно рассмотрим именно правила как похудеть: если говорить вкратце, то они состоят из соблюдения двух методик:

  1. питания;
  2. тренировок.

Помимо этого нужно нормально восстанавливаться и испытывать поменьше стресса.

Однако, не следует считать возможным похудеть только тренировками, выкладываться полностью на дорожке и после этого заедать жирное мясо тортиками.
Внимание! Если вы хотите похудеть, вам нужны не только пробежки на дорожке, но и диета, грамотное и рациональное меню.

Кратко про самые существенные факты

Подробнее про питание и тренировки расскажем в отдельных параграфах, сейчас в таблице отметим самые существенные факты.

Беговая дорожка – это отличный инструмент для похудения. Когда дома есть тренажер, бессмысленно сетовать на время года, погоду и отсутствие парка рядом с домом.

Можно ли похудеть на беговой дорожке? Ответ – да, главным преимуществом беговых дорожек является больший, по сравнению с другими тренажерами расход калорий. В среднем, за час тренировки, можно сжечь 700 Ккал.

У беговых дорожек есть датчики измерения пульса и встроенный дисплей, который отображает показатели тренировки – потраченные калории, дистанцию, скорость, время тренировки. Встроенные программы (их наличие зависит от модели беговой дорожки) разнообразят тренировки. Беговые дорожки для похудения содержат специальные программы направленные на сжигание жира, интервальные тренировки для похудения.

Углевод удерживает в теле 4 грамма воды.Соответственно, если вы хотите сбавлять именно вес тела, нужно сбавлять количество углеводов и выводить воду.
Сначала на тренировках (в частности аэробных) сжигаются вода и шлаки.Поэтому не особенно рационально взвешиваться до и после тренировки. Тем более, если вы имеете не тренированный организм. Сначала вы будете терять массу, но только за счет снижения количества токсинов и воды в организме.
Килограмм жира = 8000 калорий.Таким образом, даже за интенсивную тренировку вы сожжете самое большее 100 грамм жира. Нужно исходить из этого и выстраивать постепенную и поэтапную программу похудения.
4 недели = — 4 килограмма чрезмерной массы.Именно на такой результат лучше ориентироваться. В начале могут быть результаты и 6-7 килограмм, но они достигаются за счет очищения организма от чрезмерной воды и шлаков.
220 – ваш возраст * 0,7= ваш ЧСС для тренировки.Именно такой пульс (+- 5-10) нужно удерживать на протяжении активной фазы занятия, то есть бежать так чтобы пульс оставался в этой целевой зоне. Тогда активно сжигаются жиры, если вы занимаетесь монотонно и длительно. Организм окисляет жиры.
Углеводы перед тренировкой.Если вы покушали и в течение часа встали на дорожку, организм будет тратить именно эти полученные калории. Углеводы, нужны перед силовым тренингом. Для сжигания жиров лучше вообще (если отсутствуют ограничения) бегать натощак или через 1-2 после еды, об этом подробнее скажем отдельно.
Белки перед тренировкой.Вполне допустимы, они не дают вам толстеть, но дополнительно не дадут сжигать мышечную массу. Интенсивные занятия бегом могут сжигать не только жиры, но и ваши мышцы. Поэтому нужно добавлять в рацион белков.
Не ориентируйтесь на вес.Лучше ориентироваться на объемы вашего тела. Наблюдайте за эффектом, когда смотрите на себя в зеркало.

Усвойте данный сведения и вы сможете лучше ориентироваться в технике занятий для похудения. Далее рассмотрим тему более подробно и предоставим нужные уточнения.

Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть

Как уже говорили ранее, 10-минутные пробежки на беговой дорожке не дадут нужных результатов в похудении. Связано это с тем, что в первые 10 минут бега, организм тратит энергию из накопленных к этому моменту глюкозы и гликогена. Вы просто сожгёте те калории, которые съели за завтраком. Жировые запасы начинают расходоваться только спустя 20-30 минут интенсивной тренировки. Вывод — чтобы бег на беговой дорожке сжигал правильные калории, продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут.

Как похудеть с помощью беговой дорожки, если у вас нет опыта?

Давайте поговорим о том, как заниматься на беговой дорожке чтобы похудеть, если вы являетесь новичком. Разберем несколько простых программ для жиросжигания в зале.

Система №1

Перед началом тренировки переоденетесь в удобную обувь и одежду. Также обзаведитесь прибором, который будет измерять ваш пульс и ЧСС. План тренировки может выглядеть следующим образом:

  • Разминка. Ее продолжительность – 10 минут. Это может быть обычная ходьба со скоростью не более 5-6 км/ч.
  • Ускорение. Увеличьте скорость движения до 7-9 км/ч. Продолжайте двигаться в данном темпе 5-7 минут.
  • Снижение активности. Плавно снизьте скорость на дорожке и вернитесь к спокойному шагу. Отдохните в течение 5 минут.

На начальном этапе можно попробовать изменить наклон полотна. Не нужно сразу бежать. Для начала попробуйте идти в спокойном темпе. Внимательно следите за пульсом и самочувствием.

Система №2

Итак, как похудеть на беговой дорожке начинающему, если обычная ходьба кажется вам утомительной? Вторая программа требует от новичка большей выносливости в плане физической нагрузки. Выглядит она следующим образом:

  • Разминка. Длительность – 10 минут при скорости 4-5 км/ч.
  • Ускорение и придание угла наклона. Увеличьте скорость до 5-6 км/ч и задайте угол наклона в 3 градуса. Продолжайте идти в течение 5-7 минут.
  • Повышение интенсивности шага. Уберите наклон и увеличьте скорость движения полотна до 7-9 км/ч. Продолжайте движение в течение 5 минут.
  • Переход на бег. Если силы еще не покинули вас, можно попробовать перейти на бег. Для этого увеличьте скорость движения дорожки до 12 км/ч. Бегите 2-3 минуты.
  • Заминка. Медленной снижайте скорость движения полотна до 3-4 км/ч. Продолжайте заминку в течение 5-10 минут.

Помните о том, что эффективное сжигание жира происходит при определенном пульсе. Рассчитать ЧСС для похудения можно по следующей формуле:

  • 220 вычесть возраст человека, вычесть ЧСС в покое.

Сколько калорий сжигается во время тренировки

Поговорим о цифрах, а именно — сколько калорий сжигается во время различных техник бега и ходьбы на беговой дорожке.

  • Ходьба по ровной плоскости с минимальными углами подъема полотна беговой дорожки. За 60 минут женщины сжигают в среднем 250 калорий, мужчины — 300-330.
  • Ходьба в гору. За час женщина потеряет 700 ккал, мужчина — 920. Цифры приятные, но помните, что без хорошей физической формы целый час такой нагрузки скорее нанесет вред, чем пользу. Комбинируйте ходьбу в гору с обычной ходьбой.
  • Бег в среднем темпе. За 60 минут женщина сожжёт 550 калорий, мужчина — 850 ккал.
  • Интенсивный бег. За час, как ни странно, калории будут соответствовать бегу в среднем темпе. Вывод прост — надрываться и стараться всегда бежать в высоком темпе не имеет смысла, вы перегрузите организм и все его системы.

Итого, чтобы за 1 тренировку в 60 минут сжечь 500 калорий, достаточно 20 минут пройтись в обычном темпе, потом 5-7 минут пробежаться на высоком пульсе, потом 10 минут пройти в гору и еще минут 5-7 пробежать в среднем темпе на невысоком пульсе. Такой подход (с разминкой в начале и заминкой в конце) позволит максимально эффективно сжигать жировые запасы, при этом не перегружая все системы организма.

Схема интенсивной ходьбы

По сути, эти программы ничем не отличаются от беговых. Основное отличие тут заключается в ограничениях:

  • по возрасту;
  • по здоровью;
  • по массе тела.

Кому-то пробежки недоступны в связи с недугами (например при беременности или для пожилых людей), но доступна ходьба на беговой дорожке; кому-то запрещено бегать до снижения массы до более приемлемых параметров.

Так или иначе, пробежки вполне могут давать идентичный эффект. Вы можете достигать нужных параметров ЧСС, и количество сжигаемых калорий зачастую не слишком отличается.

Для занятий возьмите беговые программы, в которых следует уменьшить скорость до оптимальной для ходьбы и нагрузку до ваших нынешних кондиций. Методика в остальном идентична: интервальная ходьба или целевая зона пульса.

Осторожно! Если вы имеете ограничения по здоровью, предварительно проконсультируйтесь с доктором относительно похудения на беговой дорожке.

Мониторинг работы беговой дорожки

Когда вы бегаете по улице, ничто кроме случайного взгляда в витрину магазина не поможет вам контролировать и совершенствовать свою технику. Если поставить беговую дорожку рядом с зеркалом, то можно постоянно контролировать свою походку, позу, напряжение, длину шага и подъем колена – практически каждое движение, которое вы делаете.

Силовая ходьба, бег трусцой и бег – все это простые виды деятельности, но не случайно элитные бегуны тратят много часов на тренировку, чтобы бегать плавно и при этом очень быстро. Сосредоточившись на чем-то одном, например, на движении рук или общей позе, вы можете тренировать свой ум и тело для более эффективного бега.

Эффективную технику часто называют «экономией бега», то есть бегом с минимумом ненужных движений. Так экономится энергия и повышается результат. Попробуйте предложенную программу тренировок, чтобы научиться правильно распределять силы.

Что лучше для похудения – обычное или интервальное кардио?

В отличие от обычной аэробной нагрузки, интервальное кардио помогает лучше сжигать жир. И происходит это не только во время тренировки, но и после нее.

Стандартное длительное кардио сжигает энергию только по факту, в момент активности.

Оно хорошо подходит для новичков, но из-за механизмов адаптации вызывает быстрое привыкание и со временем его эффективность снижается.

Интервальные тренировки ускоряют метаболизм и улучшают процессы окисления жиров.

Кроме того, способствуют сохранению мышечной массы и даже ее набору. А чем больше у человека мышц, тем лучше организм расходует энергию, и жиры в том числе.

Преимущество интервальных высокоинтенсивных тренировок еще и в том, что на них вы тратите вдвое меньше времени, при этом тратите больше калорий.

ВЫВОД:

Если хотите избавиться от лишнего жира, ВИИТ для вас будут явно эффективнее, чем классическое кардио.

Какие мышцы задействованы при занятиях на электрических складных беговых дорожек для дома.

Электрические беговая дорожка хоть и относится к кардио тренажеру, но все же помогает развивать мышцы. В основном при беге работает нижняя часть тела.

Больше нагрузки получают:

  • бедра;
  • ягодицы;
  • большеберцовые мышцы;
  • икра.

Однако работает и верх туловища:

  • пресс;
  • мышцы плеч;
  • мышцы спины;
  • мышцы поясницы и таза.

Минусы интервальной тренировки

Несмотря на положительное влияние интервального тренинга, у такой активности есть и минусы:

  1. Слишком частые тренировки по этому методу противопоказаны

Интервальные кардиотренировки требуют более длительного восстановления ( не менее 48 часов), поскольку сильно нагружают ЦНС.
Занимаясь больше 2-3 раз в неделю по этой методике, рискуете заработать перетренированность.

Чтобы избежать негативных последствий, грамотно рассчитывайте отдых и чередуйте высокоинтенсивный тренинг с менее интенсивными занятиями спортом.

  1. Не подходит новичкам

Из-за высокой интенсивности нетренированные люди могут не справляться с нагрузкой.

Отсюда головокружение, тошнота и другие неприятные последствия. Также повышается риск травм.

  1. С осторожностью к интервальному кардио нужно относиться людям с диабетом, повышенным артериальным давлением, курящим и мало тренированным.

Они в группе риска по развитию ишемической болезни сердца.

В любом случае, приступая к тренировкам, следует проконсультироваться с врачом.

Основные виды интервальных тренировок

Интервальные тренировки могут быть разными и проходить как в кардио, так и в силовом формате, с использованием оборудования.

Основные виды тренировок:

  1. Работа на кардиотренажерах

Здесь все просто – садитесь, например, на велотренажер и крутите педали в течении 30 секунд при максимальной интенсивности, а затем следует 1 минута более низкой нагрузки.

Интервалы могут быть разными, но суть не меняется.

  1. Использование упражнений с собственным весом

Прыжки на скакалке, берпи, запрыгивания на тумбу, отжимания и другие взрывные интенсивные упражнения.

Отдыхом может служить бег на месте в среднем темпе, либо ходьба.

  1. Использование упражнений с отягощениями

К этому виду интервальной тренировки следует тщательно подготовиться: собрать штангу или гантели и сделать специальную разминку.

Здесь бонусом к сжиганию большого количества калорий будут подкачанные мышцы.

Простые правила тренировок

  • Занимайтесь по утрам. Именно утром калории сжигаются наиболее интенсивно.
  • Время, которое стоит потратить на тренировку – 30-40 минут.
  • Пейте воду. Нельзя допустить обезвоживания организма.
  • Начинайте занятие с небыстрого бега в течение нескольких минут. Перед окончанием тренировки необходимо снизить темп бега и дать телу остыть, после чего рекомендуется походить в течение нескольких минут.
  • Следите за пульсом, он должен быть не больше 130 ударов в минуту.
  • Дышите ритмично.
  • Слушайте музыку, ведь бегать под любимые композиции будет гораздо приятнее и интересней.

Плюсы и минусы занятия на беговых дорожках для мужчин.

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, что кардио-тренажеры в основном оккупированы женщинами разных лет. Многие мужчины забывают о том, как важно заниматься ходьбой и бегом, полностью сосредотачиваясь на поднимании тяжестей и увеличению объема мышц. Беговая дорожка, польза и вред которой полностью зависят от вашего подхода к тренировкам, может стать для мужчин неожиданным сюрпризом: включите кардио в свои занятия, и ваш результат сразу улучшится. Не забывайте при этом минимизировать риски, о которых мы скажем ниже, и вы укрепите не только мышечный корсет, но и здоровье.

Плюсы занятия на беговых дорожках:

  1. Польза беговой дорожки для мужчин, в первую очередь, заключается в увеличении выносливости. Большая мышечная масса – это основа красивого сильного тела, но чем выше ваша выносливость, тем большее время тренировки вы можете вынести, не выдыхаясь. Хорошая выносливость нужна в повседневной жизни.
  2. Беговая дорожка полезна и в качестве тренажера для разминки перед основной тренировкой. Чтобы не получить травму, мышцы нужно тщательно разогревать. Бег или даже быстрая ходьба способствуют интенсивному притоку крови в мышцы, и ваш организм разогреется достаточно быстро.
  3. Ощущения от бега на дорожке и на улице практически идентичны, моторика бега и работа основных мышц одинаковые, а значит, беговая дорожка позволит вам готовиться к продолжительному или скоростному бегу, в том числе и на соревнованиях.
  4. Кардио-тренировки позволяют «подсушиться»: благодаря занятиям на беговой дорожке ваши мышцы станут более очерченными, прорисованными, рельеф будет виден лучше. К тому же на дорожке вы можете бороться с последствиями сидячего образа жизни и разнообразных застолий: исчезнет живот, укрепятся мышцы бедер, вся фигура в целом станет более подтянутой.

Минусы занятия на беговых дорожках:

  1. Беговые дорожки могут принести вред, если вы решите начать интенсивно заниматься, не будучи подготовленным бегуном. Важно соизмерять свои силы и, если вы никогда раньше не бегали, начинать с коротких дистанций и невысоких скоростей. Слишком высокий темп или длинная тренировка могут привести к травмам и другим неприятностям. Не гонитесь за соседями по тренажерному залу, распределяйте нагрузку разумно.
  2. Беговая тренировка может стать мучительной, если вы не привыкли к длительным кардио-нагрузкам. Вам станет тяжело и скучно, и вы возненавидите этот тренажер и никогда к нему больше не подойдете. Постарайтесь развлечь себя чем-нибудь во время занятия: слушайте музыку, смотрите кино – так вам станет психологически проще дождаться окончания тренировки.
  3. Вред беговой дорожки, о котором говорят врачи, заключается в высокой нагрузке на суставы и позвоночник. Движущаяся лента не дает сама по себе достаточной амортизации, хоть и щадит ваши колени и поясницу больше, чем асфальт на улице. Если у вас есть проблемы с суставами или связками, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать тренировки. То же самое касается и других заболеваний, особенно тех, которые связаны с сердечно-сосудистой и дыхательной системами. Основное правило: заниматься можно, но необходимо вдумчиво подходить к этому процессу и обязательно следить за самочувствием.

Плюсы и минусы занятия на беговых дорожках для женщин

Женщины, как правило, приходят в тренажерный зал только для того, чтобы позаниматься на кардио-тренажерах. Цель многих – похудеть, стать более стройными и подтянутыми, а именно для этих целей беговая дорожка подходит прекрасно. К тому же даже 15 минут бега и 30 минут интенсивной ходьбы в день укрепляют костную систему, помогают избежать большинства болезней и травм, улучшают подвижность всех суставов и связок, помогают стать более выносливыми, что требуется для повседневной жизни каждой женщине.

Плюсы занятия на беговых дорожках:

  1. Беговая дорожка принесет пользу, даже если вы не можете или не умеете бегать. Человеку требуется минимум десять тысяч шагов в день, чтобы компенсировать последствия сидячего образа жизни. Когда погода позволяет, конечно, лучше проходить эти десять тысяч шагов по дорожкам парка. Но остальные девять месяцев в году вы можете гулять по движущемуся полотну дорожки: эффект будет примерно тот же самый.
  2. Польза от беговых дорожек для женщин такая же, как и для мужчин – укрепление мышц, увеличение выносливости. Женщины в принципе выносливее мужчин, а значит, кардио-тренировки будут даваться вам легче, и результатов вы будете достигать быстрее.
  3. Беговая дорожка действительно помогает избавляться от лишнего веса, одновременно подкачивая мышцы ног и ягодиц. Длинное медленное кардио или интенсивные интервальные тренировки – выбирать вам. Увеличивая расстнояние, скорость и наклон дорожки, вы можете сделать свои занятия более разнообразными.
  4. Бег укрепляет сердечно-сосудистую систему и позволяет предотвратить болезни, связанные с сердцем и сосудами. К тому же он укрепляет иммунитет и стрессоустойчивость, позволяя вам бороться даже с сезонными простудами.
  5. При занятиях на дорожке тело начинает лучше перерабатывать поступающие элементы и выводить токсины, а значит, у вас улучшится цвет кожи, качество ногтей и волос.
  6. Занятия на дорожки универсальны: они подходят тем, у кого большой вес, беременным, лицам пожилого возраста. Разница будет только в интенсивности тренировки и ее продолжительности.

Минусы занятия на беговых дорожках:

  1. Вред беговых дорожек основан на самой механике движения: сильная ударная нагрузка приходится на стопы, коленные суставы, нижний отдел позвоночника. Для тренировок на дорожке необходимо надевать специальную обувь и придерживаться определенной техники движения. Чтобы не навредить себе и тщательнее следить за техникой бега.
  2. Важно следить за температурой в помещении во время занятий и обязательно соблюдать питьевой режим. Длинное кардио приводит к обезвоживанию – вы можете почувствовать головокружение, сухость во рту, слабость. Не забывайте делать паузы и пить воду, чтобы не навредить организму.
  3. Беговая дорожка может принести вред, если у вас большая масса тела: нагрузка на суставы будет чересчур высока и вы можете получить травму. Но ходьба также эффективна для похудения, как и бег – начните с интенсивной ходьбы, и лишний вес будет постепенно уходить. Когда почувствуете, что уже можете, начните понемногу переходить на бег. И не забывайте, что во время занятий нельзя опираться на поручни и держаться за ручки тренажера: это изменяет естественную механику движения.

Как избежать рисков?

  1. Начните с коротких тренировок на небольшой скорости. Конечно, вм захочется быстрых результатов, но стоит поберечься. Постепенно увеличивайте скорость движения и расстояние, которое вы пробегаете на дорожке.
  2. Не забывайте о том, что беговая дорожка может принести и пользу, и вред. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий. Обратитесь к фитнес-тренеру, чтобы поставить правильную, безопасную технику движения.
  3. Не забывайте о том, что беговые кроссовки во время занятий – не дань моде, а необходимый атрибут. Вы сразу почувствуете разницу, когда начнете бегать в правильных кроссовках: исчезнет чрезмерная нагрузка на поясницу, перестанут болеть колени, вам станет проще держать скорость бега.
  4. Польза и вред беговой дорожки зависят и от вашего психологического настроя. Дорожка может стать самым нелюбимым тренажером, если вы ежедневно встаете на нее без желания. Включайте любимую музыку, слушайте аудиокниги, смотрите кино и сериалы на планшете – сделайте все, чтобы не заскучать во время тренировки.
  5. Следите за своим самочувствием и контролируйте значения пульса. Выстраивайте свои тренировки так, чтобы ваш пульс находился в зоне 60 – 70% от максимального: в этом режиме работает жиросжигание, а вы не слишком сильно устаете и не закончите тренировку раньше, чем планировали.

Плюсы интервального кардио

Тренируясь в стиле интервального тренинга, вы получаете массу положительных эффектов:

  1. Процент подкожного жира уменьшается при минимальных мышечных потерях
  2. Повышается выносливость и увеличивается мышечная масса
  3. Повышается чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы (организм эффективнее использует углеводы как источник энергии, не отправляя их в жировые депо)
  4. Укрепляется сердечно-сосудистая система
  5. Нормализуется уровень холестерина (показатели уровня «хорошего» холестерина)

Интервальное кардио

ВИИТ – это тренировка с чередованием интервалов нагрузки высокой интенсивности (80-95% от вашего максимального пульса) и менее интенсивных периодов (40-60%).

Подробнее о пульсе во время тренировки можно прочесть здесь.

В отличие от монотонного кардио, где человек работает на одних и тех же показателях пульса на протяжении 30-60 минут, интервальное кардио построено на другом принципе.

Эти тренировки привлекают тем, что длятся относительно недолго. И это не единственных их плюс.

Меры безопасности

Ходьба является идеальным средством для начальных занятий. Ходьбой можно заниматься даже при серьёзных противопоказаниях к занятиям спортом. Рекомендую почитать это пост о ходьбе пешком.

Обращаю внимание, это не избавляет Вас от необходимости пообщаться с врачом до начала занятий. Такие вещи, как искривления позвоночника, плоскостопие, проблемные суставы, инфекционные заболевания и т.д. должны обязательно браться в расчёт и излечиваться специальными методами. Фитнес – это не медицина, помните об этом. Лучший путь к здоровью и стройности – разумное сочетание медицинской помощи и занятий фитнесом. К чему отказываться от достижений современной медицины? Они очень упрощают жизнь, избавляя от текущих заболеваний и их возможных отсроченных последствий.

Сколько раз бегать на беговой дорожке в неделю?

Одной из самых естественных физических нагрузок является бег. Наши предки благодаря быстрому бегу в давние времена не просто тренировались – они выживали. И успешно.
Современный человек бегает для укрепления здоровья, благо этим можно заниматься в любую погоду не выходя из дома. Главное – желание и хорошая беговая дорожка. Лучше – качественная беговая дорожка, например Hasttings.

И здесь встает очень важный вопрос: сколько времени нужно тратить на занятия на беговой дорожке в неделю? Если есть возможность – предварительно проконсультируйтесь со своим врачом и опытным фитнес-тренером. Они помогут подобрать индивидуальное время и частоту тренировок. К сожалению, универсального ответа для всех и каждого не существует. Правда, есть практические советы, которые могут подойти всем обладателям домашних беговых дорожек Hasttings. 

  • Занятия должны быть регулярными. 
  • Далее важно определить цели занятий. Обычно их две. Первая – поддержание общего тонуса, здорового образа жизни, небольшое похудение. Для достижения этих целей подходит бег в среднем темпе, не загоняя себя, примерно пять дней в неделю. Начинать нужно с десяти минут, затем постепенно продолжительность добавляется и доводится до тридцати минут. Такие регулярные занятия очень хороши для тех, кто раньше не занимался. И при занятиях в таком режиме, помимо оздоровления и поддержания формы, будет сжигаться жир, особенно в области талии.
  • Если вы хотите серьезно похудеть, улучшить состояние систем и органов, то необходим другой режим тренировок. В среднем темпе с короткими ускорениями необходимо начинать с тридцати минут бега. 
  • Обратите внимание на выбор программ в беговых дорожках Hasttings с ними гораздо легче понять сколько нужно тренироваться! 
  • Тренажеры для дома Hasttings содержат разнообразные наборы программ, подходящих для тренировок, внимательно изучив их, можно выбрать программы для себя. Заниматься бегом на беговой дорожке нужно три раза в неделю, чередуя дни занятий и дни отдыха. Таким образом, вы сможете создавать для себя значительную нагрузку, так как мышцы за сутки успевают восстановиться и готовы хорошо поработать. Постепенно время занятий можно увеличить, примерно до часа. 

Занимайтес бегом на дорожках Hasttings!

Сколько надо бегать, чтобы похудеть и пробежать марафон

Чаще всего люди, задающие подобные вопросы, ждут конкретного ответа в часах, минутах и километрах. Продолжительность бега у начинающих, как правило, не столь велика в силу плохой физической подготовки, особенно для циклических видов спорта. Это же обстоятельство в то же время спасает их от травм.

Бывают исключения, но в целом, если ваш вес переваливает далеко за средний (и это не мышцы), то для того, чтобы пробежать марафон (именно пробежать, а не пройти), необходимо сначала похудеть и адаптировать организм к бегу.

Первая цель – похудеть

Надо понимать, что чем выше вес, тем больше нагрузка на суставы, а при беге она просто колоссальная, хотя так и не кажется. Значит, первым делом мы покупаем беговые кроссовки, рассчитанные на ваш вес с мягкой подошвой, а первые тренировки проводим на специализированной беговой дорожке стадиона. Они сейчас есть в избытке в каждом районе города.

При очевидных случаях ожирения лучше подключать другие физические упражнения, не оказывающие на суставы ног такой сильной нагрузки, но тоже способствующие сжиганию жира.

Мифы о сжигании жира

Не принимайте всерьез нелепые высказывания о том, что жир начинает сгорать только после 40 минут бега или что-то вроде этого. Это так же далеко от истины, как и другие мифы о беге и похудении.

Жир в качестве топлива организм использует всегда. Более того, для него это оптимальный вариант энергопотребления, когда не происходит никаких взрывных нагрузок. Другое дело, что легкая 10-минутная утренняя пробежка никак не поможет вам похудеть в силу того, что общее количество потраченных калорий будет крайне мало. И неважно, будут ли они добыты через окисление жиров или гликогена.

Сюда же можно отнести и мифические «жиросжигающие» зоны пульса. Это понятие сильно трансформировалось и приобрело образ некой панацеи в индустрии похудения. О волшебной частоте сердечных сокращений (ЧСС) бездумно говорят и пишут все, кому не лень, даже не понимая, откуда это взялось. На самом деле, не все так просто. Никакая «ходьба» по беговой дорожке в модном спортзале похудению практически не способствует.

Да, бег с умеренной интенсивностью может позволить получать энергию за счет сжигания жира, причем несколько больше, чем за счет гликогена. Но общее количество затраченных калорий будет невелико. И все, что вы пытались сжечь, с легкостью восполните при обеде.

При интенсивной нагрузке, когда расход гликогена будет превалировать, жира будет потрачено тоже больше. И общее количество сожженных калорий тоже существенно вырастет.

Плюс ко всему, никто практически не учитывает эффект так называемого постсжигания. Это явление, когда расход жировых запасов продолжается и после окончания тренировки. Только при условии, что она была интенсивной. Это же относится и к метаболизму после силовых упражнений.

Конечно, необходимы более длительные и интенсивные нагрузки. И чем выше нагрузка, тем объемней используются жирные кислоты параллельно с гликогеном. Однако человек без подготовки если и пробежит более получаса без остановки, то рискует получить одну из популярных беговых травм.

Соответственно, любые упражнения, включая беговые, которые вы будете выполнять на начальном этапе – это не более чем подготовка к нормальным объемным тренировкам, целью которых уже будет являться борьба с лишним весом или подготовка к марафону, если с весом у вас все в порядке.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть

Конкретных цифр никто никогда не даст. Но ряд исследований позволяет, однако, вывести среднее количество килограмм, которое можно сбросить за определенное количество часов беговых тренировок. Примерно мы получили следующие данные: чтобы похудеть на 1 кг необходимо бегать около 20 часов. Эта цифра будет сильно колебаться от темпа и от веса самого бегуна.

Если брать личный опыт знакомых, то один из питерских бегунов, в прошлом весивший 125 кг (теперь уже – подтянутый марафонец и триатлет), похудел за год тренировок на 36 кг. К сожалению, замеров километража и времени он тогда еще не производил, просто аккуратно увеличивал нагрузки и создавал при этом необходимый дефицит калорий.

Не стоит примерять к себе эту информацию. Организм и условия у всех слишком разные. Есть также понятие безопасного похудения, которое тоже очень размыто. Оно требует плавного снижения веса без резкого ограничения в необходимом питании. Ведь сильный дисбаланс приведет к упадку сил (самый безобидный вариант) и проблемам со здоровьем. Дефицит калорий – это исключительно необходимое условие, но он должен быть разумным, как и все остальное.

Перед началом любых тренировок следует быть уверенным в возможностях своей сердечно-сосудистой системы (ССС), а эту уверенность принято подкреплять у специального человека – спортивного врача. Лучше пройти полное обследование. Начинающим бегунам также необходимо знать свой анаэробный порог и не переступать его.

Сколько надо тренироваться для марафона

Что касается подготовки к марафонам, айронменам и прочим соревнованиям, то здесь важен общий набег (за неделю, месяц и т.д.), то есть большие объемы тренировок, с обязательными днями восстановления. В среднем, чтобы пробежать нормально марафон (42,195 км), надо иметь около 500 км набега за месяц.

Сколько же месяцев нужно тренироваться, чтобы пробежать марафон? Полгода – это средний срок, которого обычно достаточно для безопасной подготовки и подводки к марафону, если речь идет о здоровом человеке без проблем с лишним весом. Как вариант, можно составить план подготовки на my.asics.com.

Также важно отметить, что беговая дорожка не может заменить бег на улице. Неважно с какой целью вы бегаете, чтобы похудеть или покорить 42 км. Беговая дорожка подходит исключительно для снятия биометрических данных, тестов обуви или для разогрева. Как серьезный аппарат для достижения результатов беговую дорожку рассматривать не стоит, поскольку ее эффективность будет заведомо ниже грунтовой дорожки в парке. Поэтому не тратьте деньги на дорогие девайсы, а просто надевайте кроссовки и выходите на улицу.

Загрузка…

Как долго нужно бегать на беговой дорожке?

Как долго вы будете бегать на беговой дорожке, зависит от ваших целей.

Изображение предоставлено: Oppdowngalon/iStock/GettyImages

Когда погода неблагоприятная, когда вы хотите больше контролировать свою тренировку или просто хотите разнообразить тренировку, бег на беговой дорожке — эффективная альтернатива бегу на открытом воздухе.

Поскольку многие беговые дорожки предлагают передовые компьютерные технологии и интеграцию с мультимедийными развлечениями, вам может быть проще, чем когда-либо, тренироваться на беговой дорожке в течение длительного периода времени.Однако количество времени, которое вы должны бегать на беговой дорожке, действительно зависит от ваших целей в фитнесе.

Совет

Бег на беговой дорожке — отличная альтернатива бегу на улице. Ваше здоровье или цели в фитнесе, а также ваш текущий уровень физической подготовки будут определять, как долго вы должны бегать.

Цель снижения веса

Бег на беговой дорожке в сочетании со здоровым питанием и силовыми тренировками может помочь вам похудеть и поддерживать потерю веса. Если вы новичок с небольшим опытом бега, начните с бега в медленном комфортном темпе в течение 15 минут три дня в неделю.

Возможно, вам даже потребуется минуту бегать и минуту ходить, пока вы не сможете пробежать полные 15 минут. Медленно увеличивайте время, которое вы проводите на беговой дорожке, до 30 минут четыре дня в неделю, чтобы поддерживать здоровый вес.

Подробнее: Опасно ли бегать на беговой дорожке?

Улучшите свою общую физическую форму

Если вы хотите улучшить общий уровень физической подготовки, вам необходимо выполнять упражнения средней или высокой интенсивности.Обратите внимание на то, как долго вы бегаете на беговой дорожке, а также насколько интенсивно вы бегаете.

Бегайте по 150 минут каждую неделю со средней интенсивностью или по 75 минут каждую неделю с высокой интенсивностью в соответствии с Руководством по физической активности для американцев . Используйте монитор сердечного ритма, чтобы лучше оценить уровень интенсивности.

По мере повышения уровня физической подготовки сочетайте умеренные и интенсивные тренировки на беговой дорожке в течение недели.

Подробнее: Как выполнять высокоинтенсивные тренировки на беговой дорожке

Подготовка к короткой гонке

Вы можете найти близлежащие шоссейные гонки, которые проводятся почти каждые выходные.Более короткие дистанции 5 км или 3,1 мили являются наиболее распространенными. Если вы готовитесь к ровному забегу на 5 км, определите целевое время финиша. Например, если вы в настоящее время бегаете со скоростью девять минут на милю, разумной целью на 5 км может быть 27 минут.

В течение нескольких недель, предшествующих забегу на 5 км, пробегайте от 2 1/2 до 5 миль за тренировку в темпе немного медленнее, немного быстрее и точно в целевом темпе в зависимости от ваших тренировочных целей на день. Это означает бег на беговой дорожке от 23 до 50 минут.Клиника Майо предлагает семинедельный план тренировок на 5 км.

Приготовьтесь к длинной гонке

Когда вы тренируетесь на длинные дистанции, бегайте на беговой дорожке дольше. Если вы планируете закончить предстоящий полумарафон за полтора часа, подготовьтесь на беговой дорожке, пробежав это количество времени за несколько недель до забега.

Если вы знаете, что гонка будет холмистой, добавьте градус наклона к беговой дорожке. Движение в гору может увеличить время тренировки на беговой дорожке на несколько минут, но сделает вас быстрее, сильнее и лучше подготовленным к долгой гонке по холмистой местности.

Сколько минут нужно тренироваться на беговой дорожке?

Количество времени, которое вы проводите на беговой дорожке, зависит от ваших целей.

Изображение предоставлено andresr/E+/GettyImages

Использование беговой дорожки — это удобный и эффективный метод сжигания калорий и улучшения здоровья сердца.

Когда вы используете беговую дорожку, вы выполняете аэробные или сердечно-сосудистые упражнения. Это тип упражнений, который повышает частоту сердечных сокращений и заставляет вас потеть.Количество времени, которое вы проводите на беговой дорожке, зависит от ваших целей в тренировке.

Подробнее: ​ Как долго нужно бегать на беговой дорожке?

Совет

Среднее время на беговой дорожке зависит от ваших целей.

Когда вы поднимаете тяжести или тренируете сердечно-сосудистую систему, вы должны начать с разминки, растянув или расслабив мышцы. Без разминки вы рискуете получить травму мышц или соединительной ткани.

Вы можете прыгать на беговой дорожке и использовать ее в течение 5-10 минут при низкой интенсивности.Это постепенно повысит температуру тела и расслабит мышцы и суставы.

Польза для здоровья беговой дорожки

Физическая активность, например беговая дорожка, снижает риск развития хронических заболеваний, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет. Вы должны тренироваться с умеренной интенсивностью не менее 30 минут большую часть дней в неделю.

Если вы новичок в упражнениях, умеренной интенсивностью может быть только быстрая ходьба.По мере улучшения вашей физической формы вы можете увеличивать интенсивность, увеличивая скорость на беговой дорожке.

Подробнее: ​ Как скоро я смогу увидеть результаты использования беговой дорожки?

Среднее время на беговой дорожке

Среднее время на беговой дорожке зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и целей. Для людей с избыточным весом ходьба на беговой дорожке может помочь сбросить вес. Чтобы получить наилучшие результаты, вам, вероятно, придется тренироваться дольше, чем рекомендуемые базовые 30 минут.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, для поддержания текущего веса необходимо 150 минут умеренно-интенсивных аэробных упражнений или 75 минут занятий высокой интенсивности в неделю. Увеличивайте это число, если хотите похудеть.

Если у вас недостаточно времени, чтобы сделать это за одну тренировку, вы можете разбить ее на три 10-минутных занятия в день и получить те же преимущества.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Высокоинтенсивная интервальная тренировка — это эффективный тип упражнений, сочетающий более короткие периоды работы с прерывистыми перерывами на отдых.Когда вы используете беговую дорожку, у вас есть возможность регулировать скорость, чтобы бежать быстрее или медленнее, или вы можете включить функцию наклона.

Когда вы увеличиваете наклон, вам не нужно регулировать скорость. Вам автоматически придется бежать быстрее, чтобы не отставать. Из-за интенсивного характера этой тренировки вам нужно тренироваться всего 20 минут, чтобы увидеть положительные результаты. Интервальная тренировка сжигает значительное количество калорий и улучшает аэробные способности. Благодаря более высокой аэробной способности вы сможете тренироваться дольше, не уставая.

Если вы новичок в использовании беговой дорожки или физических упражнениях или у вас нет больших перерывов в расписании. Короткие серии упражнений все равно улучшат общее состояние здоровья. Если вы работаете дома, попробуйте выполнять пятиминутные тренировки в течение дня.

Как долго я должен бегать на беговой дорожке? (Объяснение)

Minerva Studio/Shutterstock.com

Саймон Гулд

Вы не можете сравниться с бегом на беговой дорожке для хорошей тренировки. Это особенно актуально, когда погода на улице не располагает к бегу.Может быть, вы только начали тренироваться и планируете начать заниматься на беговой дорожке, вы хотите знать, как долго вы должны бегать. Все зависит от того, по какой причине вы бегаете на беговой дорожке.

Как долго нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Бег — лучшее дополнение к похудению. Если вы будете следить за тем, что вы едите, и будете заниматься силовыми тренировками, тогда потеря веса станет вашим естественным побочным эффектом. Если вы новичок в беге, вы можете выполнять программу ходьбы и бега, чтобы привыкнуть к длительным тренировкам.Этот план ходьбы/пробежки от дивана до 5 км для начинающих поможет вам начать.

Чтобы добиться стабильной потери веса и достичь целевого веса, вам нужно бегать в течение 20 минут и делать это 3 или более раз в неделю. Причина в сжигании калорий. Для сжигания 1 фунта жира требуется 3500 калорий. Так что, хотя это может занять некоторое время, чтобы сбросить весь вес, который вы хотите. Но ты достигнешь этого, если будешь продолжать в том же духе. Если у вас есть собственная беговая дорожка, нет оправдания тому, чтобы не заниматься на ней.

Бег на беговой дорожке в течение 20 минут со скоростью 5 миль в час сожжет 250 калорий. Делайте это 3 раза в неделю или чаще, как я предложил, и уже через пару недель вы начнете терять вес. Чем больше вы весите, тем больше калорий сжигаете и тем быстрее уходит вес. Я похудел на 30 фунтов, регулярно бегая по 30 минут на беговой дорожке. Как только тело привыкнет к этому, вес падает хорошо.

Насколько быстро вы должны двигаться

При беге на беговой дорожке в течение любого промежутка времени важно помнить о скорости.Вы можете бегать для похудения в течение 20 минут, но если вы бежите так быстро, что чувствуете себя измотанным и больше никогда этого не делаете, значит, вы проиграли. Поэтому, когда вы бегаете в течение 20 минут, вы должны делать это с комфортной скоростью, которую вы можете поддерживать в течение этого времени.

Вот почему я упомянул бег трусцой. Это делается на скорости от 4 до 6 миль в час. Это гарантирует, что вы находитесь в оптимальной зоне сжигания жира, и вы сожжете больше всего калорий за время, проведенное на беговой дорожке. Новички склонны бегать слишком быстро или делать слишком много слишком рано.Возможно, вам придется наращивать даже до 20 минут. Сначала вы можете тренироваться 5 минут и увеличивать это время на 5 минут каждую неделю, пока не достигнете 20.

Как долго вы должны бегать на беговой дорожке с пользой для здоровья

Фактическая польза от бега на беговой дорожке проявляется сразу. Любые упражнения, которые вы можете делать на беговой дорожке на регулярной основе, принесут вам пользу. Тем не менее, для признанной пользы для здоровья CDC рекомендует бегать трусцой в течение 75 минут в неделю. Бег трусцой или быстрее классифицируется как активная физическая активность.

75 минут в неделю можно разделить на 10-минутные сегменты. Таким образом, вы можете заниматься по 10 минут каждый день, а один раз немного дольше — 15 минут. Однако хорошо иметь выходной день, поэтому 15 минут в день 5 раз в неделю работают. Однако вы хотите разделить его до тех пор, пока это удобно, когда вы можете вписать его в свой график.

Преимущества: снижение риска многих заболеваний, рака и проблем с сердцем. Он укрепляет ваши кости и мышцы. Это улучшает ваше психическое здоровье и настроение.Как правило, вы проживете дольше. CDC говорит, что если вы сможете удвоить это время активности до 150 минут в неделю, вы получите еще большую пользу для здоровья. Однако все, что вы можете вписать в свое время, это хорошо.

Подготовка к забегу на беговой дорожке

Иногда приходится готовиться к забегу на беговой дорожке. То ли погода на улице, то ли какая-то другая причина. Мы всегда рекомендуем вам делать одну пробежку на свежем воздухе в неделю, если там проходит гонка. Тренировки зависят от того, как далеко пройдёт гонка и сколько времени вам понадобится, чтобы пробежать это расстояние.

Если у вас есть забег на 5 км, который составляет 3,1 мили, и вы бежите 10 минут на милю (6 миль в час), то вам потребуется около 31 минуты, чтобы пройти дистанцию. Затем вы должны увеличить время бега на беговой дорожке, чтобы превысить это время. Попробуйте пробежать до 40 минут за неделю до этого, и тогда, когда вы столкнетесь с гонкой, вам будет легче, поскольку вы уже пробежали больше этой дистанции.

Проделайте то же самое с другими расстояниями. Выясните, сколько времени они займут у вас, в зависимости от вашей скорости, и постарайтесь сделать больше за несколько недель до гонки.Это упростит гонку, и вы повысите свою производительность. Я не рекомендую вам бегать в темпе гонки для этих длинных пробежек и не превышать время, необходимое вам для пробежки марафона в ваших тренировках. Вы должны сохранить это для самой гонки.

Возможно, вам захочется поработать на скорость во время тренировочных заездов. Они предназначены для бега на беговой дорожке и позволят вам бегать быстрее при обычных пробежках. Если в вашей гонке есть холмистые участки трассы, вы также можете повторить это на беговой дорожке.Попробуйте использовать наклон, чтобы воспроизвести эти холмы. Вот некоторые тренировочные программы для разных рас:

Заключительные мысли

Независимо от того, к чему вы бежите, требуются временные затраты. Упражнения — это не то, во что вы можете погрузиться и выйти. Особенно, если это по одной из вышеперечисленных причин. Будь то для вашего здоровья, для похудения или для гонки, у вас есть определенные обязательства, когда дело доходит до этого. Вот почему беговая дорожка так удобна. Где бы вы ни остановились на беговой дорожке, вы всегда в начале пути, а не в милях от дома.

Если вы бегаете для похудения и пользы для здоровья, мы рекомендуем вам сочетать 2. Делая то, что мы рекомендуем бегать для пользы здоровья, вы также получите все преимущества потери веса. Это бег трусцой или быстрее в течение 75 минут в неделю. Вы можете делать это все 3 раза в неделю или распределить это до 7 дней в неделю, это зависит от вас.

Думаете о покупке беговой дорожки? Вот мой фаворит, я всегда рекомендую его, когда меня спрашивают*

Как долго нужно бегать на беговой дорожке?

Беговая дорожка

— отличная альтернатива бегу на улице, когда погода не располагает.Независимо от того, любите ли вы микроуправление своим графиком тренировок или хотите украсить свою тренировку, бег на беговой дорожке является основой любого режима тренировок.

Некоторые люди находят бег на беговой дорожке легким и приятным теперь, когда многие беговые дорожки оснащены современными технологиями и мультимедийными развлечениями.

Однако «сколько времени нужно бегать на беговой дорожке» — вопрос, который не дает покоя большинству любителей фитнеса. Однако простой ответ на вопрос заключается в том, что это будут определять ваши цели в фитнесе.

Начать с прогрева

Слишком просто встать на беговую дорожку и начать тренироваться. Однако, как и при беге на свежем воздухе, вам следует разогреться перед началом более интенсивной части бега.

Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений, насыщает мышцы кислородом и повышает их температуру, делая их более эффективными. Прежде чем увеличивать уклон или скорость, начните с 5-минутной ходьбы или легкой пробежки на беговой дорожке.

Для похудения

Источник изображения: media.vlpt.us

Бег – самый эффективный способ похудеть. Если вы новичок в беге трусцой, режим ходьбы-бега может помочь вам привыкнуть к тренировкам в течение длительных периодов времени, а эта программа ходьбы/бега для начинающих может помочь вам начать.

Бег в течение 20 минут три или более раз в неделю необходим для стабильной потери веса и достижения целевого веса. Причина этого заключается в сжигании калорий. Для сжигания одного фунта жира требуется 3500 калорий. Таким образом, хотя похудение может занять некоторое время, вы добьетесь успеха, если будете строго придерживаться своего режима.

Для общего здравоохранения

img source: unece.org

Бег классифицируется как тренировка от умеренной до высокой интенсивности. Такая степень активности заставляет ваше сердце биться быстрее. Способность говорить, но не петь песню — верный показатель того, что вы достигли сцены.

Прежде чем приступить к режиму упражнений, проконсультируйтесь с врачом, если вы новичок в этом. Если у вас нет проблем со здоровьем, умеренные физические нагрузки обычно безопасны для большинства людей.

Начните медленно, идите со скоростью три мили в час, затем постепенно увеличивайте скорость до 4–5 миль в час, пока не начнете бежать.Вы будете бегать в течение более длительного времени, прежде чем вы это узнаете. Тем не менее, рекомендуется только 75 минут напряженной активности каждую неделю, что соответствует 15 минутам бега пять дней в неделю.

Для здоровья мышц

img source: Intelligentlabs.org

Бег со скоростью около четырех миль в час в течение трех часов каждую неделю считается умеренным, тогда как интенсивный бег со скоростью шесть миль в час или выше в течение 75 минут в неделю считается энергичным.

Монитор сердечного ритма поможет вам понять, насколько усердно вы работаете.Работа с умеренными усилиями составляет от 50 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, а с высокой интенсивностью — от 70 до 85 процентов.

Вычтя ваш возраст из 220, вы получите максимальную частоту сердечных сокращений. Например, если вам 40 лет, ваш максимальный пульс составляет 180 ударов в минуту. Ваш пульс должен поддерживаться в пределах от 80 до 112 ударов в минуту при умеренных нагрузках от 50% до 70%.

Многие мышцы вашего тела работают во время бега. Это может укрепить и привести в тонус мышцы ног, бедер и плеч, одновременно увеличивая силу мышц кора.

Для гоночных тренировок

img source: nm.org

Иногда для забега требуется тренировка на беговой дорожке. Неважно, из-за погоды или чего-то еще. Если гонка проходит на улице, мы всегда рекомендуем проводить одну пробежку на улице в неделю. Дистанция забега и время, которое потребуется вам, чтобы пробежать эту дистанцию, определяют вашу подготовку.

Если вы пробежите 3,1 мили со скоростью 10 минут на милю (6 миль в час), вам потребуется примерно 31 минута, чтобы закончить. Затем на беговой дорожке постепенно увеличивайте время бега, пока не сможете его превзойти.Если вы будете бегать по 40 минут в неделю перед забегом, вам будет легче, потому что вы уже преодолели больше.

Во время тренировочных заездов вы можете выполнять упражнения на скорость. Они созданы специально для бега на беговой дорожке и помогут вам бегать быстрее при обычных пробежках. Если ваша гонка включает подъемные участки, вы даже можете сделать то же самое на беговой дорожке, запланировав уклон.

Советы по выбору беговой дорожки

img source: johnsonfitness.com.my

Если вы ищете новую беговую дорожку для дома, воспользуйтесь нашим путеводителем по выбору беговой дорожки, чтобы узнать больше о том, как найти идеальный тренажер.

Стоимость: Сколько денег вы хотите потратить?

Дополнительно: Учитывайте альтернативные программы, пульсометры и другие функции.

Пользователей: Сколько людей будут им пользоваться и как часто они будут им пользоваться?

Место: Какое место у вас есть? Стоит ли покупать беговую дорожку, которая складывается?

Наклон: Приобретите беговую дорожку с наклоном 10% или выше. Если беговая дорожка имеет функцию снижения, это может помочь вам лучше имитировать условия бега на открытом воздухе.

Максимальный вес: Это то, о чем следует подумать, если вы большой парень, и это также указывает на долговечность беговой дорожки. Чтобы получить реалистичное значение, уберите около 50 фунтов из максимального рейтинга веса пользователя (что оптимистично).

Использование: Что вы будете с ним делать? Бег создает большую нагрузку на тренажер, чем ходьба, и требует более длинного ремня, чтобы приспособиться к более длинному шагу.

Скорость: Приобретите беговую дорожку, которая может развивать скорость до 10 миль в час или больше, если вы планируете бегать.

Стабильность: Когда вы бегаете или идете по беговой дорожке, конструкция должна быть прочной, а беговая дорожка не должна дрожать.

Заключение

За что бы вы ни бежали, вам нужно приложить некоторые усилия. Упражнения — это не то, что вы можете делать, когда вам хочется. Вы вкладываете в это много усилий, будь то здоровье, потеря веса или гонка. Именно по этой причине беговая дорожка так полезна.

Независимо от того, где вы остановились на беговой дорожке, вы всегда вернетесь к началу, а не за много миль от дома.Итак, теперь, когда мы ответили, «как долго вы должны бегать на беговой дорожке», определите свои цели и начните бегать.

Как долго нужно бегать на беговой дорожке: руководство для начинающих

Одним из самых простых, доступных и беспроблемных физических упражнений, в которых мы можем участвовать, является бег. Что делать, если погода не подходит для активного отдыха? Будете ли вы пропускать тренировки, пока погода не позволит вам снова бегать на улице?

Вы действительно не должны упускать свои цели в фитнесе.Самая практичная альтернатива бегу на свежем воздухе — это посещение тренажерного зала и бег на лучшей домашней беговой дорожке.

Иногда бегать на беговой дорожке безопаснее, чем на улице, особенно в плохую погоду или когда свободное время есть только ночью. Можно ли просто использовать беговую дорожку вместо того, чтобы бегать на улице? Как долго нужно бегать на беговой дорожке?

Бег — это физическая активность, в которой участвует все наше тело; следовательно, регулярный бег имеет много преимуществ для здоровья, в том числе:

  • Укрепляет кости и мышцы. Эксперты сходятся во мнении, что бег может увеличить минеральную плотность костей, потому что это упражнение с весовой нагрузкой очень похоже на баскетбол, волейбол и футбол.Он также помогает укрепить наши мышцы, в частности, он может нарастить ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия.
  • Улучшает сердечно-сосудистую систему: бег может улучшить нашу сердечно-сосудистую систему, используя жирные кислоты и углеводы для получения энергии. Точно так же, когда мы бежим, увеличивается частота сердечных сокращений, поэтому обмен кислорода и углекислого газа усиливается.
  • Помогает поддерживать идеальную массу тела: наше тело использует калории в качестве источника энергии, когда мы бежим. Таким образом, сжигаются накопленные жиры и углеводы, которые увеличивают ваш вес.
  • Улучшает психическое здоровье: бег способствует выведению токсинов из организма и стимулирует выработку гормонов счастья. Большинство регулярных бегунов говорят, что их уровень стресса и беспокойства снизился. Так же улучшилось и их настроение.

Нет конкретных сроков, в течение которых вы должны бегать на беговой дорожке. Время, которое вы потратите на тренировку на беговой дорожке, во многом зависит от вашей цели в фитнесе. Еще один фактор, который следует учитывать, — это уровень вашей физической подготовки.

Способно ли ваше тело выдерживать нагрузку от длительных тренировок? Если ваша цель — похудеть, то вы можете достичь ее, занимаясь бегом на беговой дорожке в сочетании с силовыми тренировками и здоровым питанием.Только бег на беговой дорожке не приведет к потере веса.

Для начинающих можно начать бегать на беговой дорожке в медленном темпе по 15 минут три дня в неделю. Затем постепенно увеличивайте продолжительность до 30 минут четыре раза в неделю. Если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить уровень физической подготовки, уровень упражнений должен быть умеренным или интенсивным. Вы должны бегать на среднем уровне в течение 150 минут каждую неделю, или вы можете делать 75-минутный бег каждую неделю, но в энергичном темпе.

Вы можете разделить эти числа на 10-минутные сегменты или, что еще лучше, на 15-минутные тренировки на беговой дорожке в течение пяти дней, чтобы вы могли отдохнуть в течение двух дней перед началом следующего занятия.Как бы вы ни делили его, пока вы выполняете необходимое количество минут, вы можете достичь своей цели.

Как правильно пользоваться беговой дорожкой?

Беговые дорожки

помогают улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, и существует множество современных беговых дорожек, которые позволяют регулировать скорость и уровни наклона. Некоторые беговые дорожки даже предлагают прямую трансляцию фитнес-программ или предоставляют музыку и видео, чтобы вам не было скучно во время тренировки.

Знаете ли вы, что нельзя просто запрыгнуть на беговую дорожку и начать тренироваться? Вот несколько советов для начинающих о том, как правильно пользоваться беговой дорожкой:

  • Правильная настройка беговой дорожки: Убедитесь, что вы знаете, как управлять беговой дорожкой в ​​соответствии с вашей целью в фитнесе.Если вы не знаете, как настроить беговую дорожку, обратитесь к персоналу, если вы находитесь в тренажерном зале, или попросите помощи у окружающих.
  • Сделайте растяжку: Растяжка в течение пяти-десяти минут, чтобы расслабить мышцы и суставы, прежде чем встать на беговую дорожку и приступить к бегу, очень важна. Это также предотвратит возможные боли в мышцах после бега.
  • Обеспечьте безопасность: Когда вы вступаете на беговую дорожку в первый раз или даже в первый раз, держитесь за поручни и наступайте на каждую сторону полотна.Если доступен аварийный выключатель, убедитесь, что вы прикрепили его к тому, что на вас надето. Нажмите кнопку «Старт» и по очереди ставьте ноги на ремень и отпускайте поручни.

Насадки для использования на беговой дорожке

Всегда начинайте тренировку с пяти-десятиминутной разминки, а затем постепенно увеличивайте ее до желаемой скорости и интенсивности. Не забывайте бегать на таком уровне, с которым вам будет комфортно.

Ходите или бегайте с прямой спиной и глазами, смотрящими прямо перед собой.Двигайте руками в гармонии с ногами. Снизьте темп, как только почувствуете усталость. Не заставляйте себя продолжать на уровне, который вам неудобен. Если вы продолжаете тянуться к поручням, это означает, что ваш темп слишком высок.

Не допускайте обезвоживания еще до начала тренировки. Некоторые беговые дорожки имеют держатель для бутылки с водой. Пейте каждые 10-15 минут во время тренировки. Если ваша тренировка длится более часа, увлажняйте себя спортивными напитками или электролитом.

Еженедельная тренировка продолжительностью от 60 до 90 минут приведет к потере веса. Тем не менее, лучше включать бег на свежем воздухе в тренировку на беговой дорожке постепенно. Пребывание в одном методе может привести к травме, если вы сразу попытаетесь выполнить другую тренировку. Сделайте еще одну растяжку после окончания тренировки, чтобы предотвратить боль и напряжение в мышцах.

Помните, что медленные, но наклонные тренировки помогают вам укрепить силу, а плоские и более быстрые тренировки на беговой дорожке развивают выносливость, выносливость и быструю работу ног.Это также помогает при прослушивании музыки во время занятий в помещении. Мотивирующая или оптимистичная музыка может заставить вас бегать дольше.

Вы также должны помнить, что вы также должны следить за своим питанием. Бег в одиночку вам не поможет. Строгость в отношении того, что вы едите, и соблюдение здорового образа жизни должны стать частью вашего распорядка дня для достижения идеального веса. Это может даже подготовить вас к марафону!

Заключение

Вообще, какое бы решение мы ни приняли в жизни, всегда будет жертва.Если вы решили следить за своим здоровьем и быть в хорошей физической форме, вы должны делать это религиозно. Обязательство и самоотверженность — это то, о чем вы всегда должны помнить.



Как долго нужно бегать на беговой дорожке: руководство для начинающих

Пожалуйста, подпишитесь на нас и поставьте лайк:

Как получить лучшую кардиотренировку на беговой дорожке – Клиника Кливленда

Наконец-то вернулись в спортзал и готовы к беговой дорожке? Или, может быть, вы только что купили домашнюю беговую дорожку и ищете тренировку в помещении, которая действительно полезна для вашего сердца.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Беговая дорожка может быть особенно хороша, если вы живете в холодном климате и хотите ходить или бегать круглый год. Беговые дорожки просты в эксплуатации, их настройки можно изменить, чтобы разнообразить прогулку или пробежку, и они безопаснее, чем передвижение по заснеженным улицам, уклонение от машин и выбоин.

Хорошей новостью является то, что исследования показывают, что бег на беговой дорожке может дать вам такую ​​же интенсивную тренировку, как и бег по дороге. Это означает, что вы можете прилагать одинаковые усилия независимо от того, бегаете ли они на беговой дорожке или на беговой дорожке.

Директор отделения кардиореабилитации

Эрик Ван Итерсон, доктор философии, магистр медицины, делится некоторыми ключевыми советами, которые помогут вам, независимо от того, начинаете ли вы новую программу упражнений или просто хотите улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы.

Начните с сердца

Вместо того, чтобы стремиться к скорости или дистанции, сосредоточьтесь на достижении целевой тренировочной зоны сердечного ритма.Ван Итерсон рекомендует. «Сделайте долгосрочной целью работать над поддержанием этой интенсивности в течение как минимум 20 минут», — говорит он.

«Во-первых, это нормально, если вы можете тренироваться в своей зоне сердечного ритма только в течение пяти-десяти минут, прежде чем вам понадобится короткий перерыв, поскольку вашему телу требуется время, чтобы адаптироваться к вашему новому распорядку». Он говорит, что вы по-прежнему сможете постепенно повышать уровень своей выносливости до уровня, когда вы можете достичь национальной рекомендации по физической активности, по крайней мере, 150 минут упражнений в неделю в диапазоне вашего сердечного ритма.

Отслеживание пульса (частоты сердечных сокращений) – это простой и точный способ узнать, насколько интенсивно работает ваш тикер. Для большинства здоровых людей, не принимающих никаких сердечных препаратов, следующие шаги могут помочь определить ваш личный целевой диапазон частоты сердечных сокращений:

Как рассчитать целевую зону сердечного ритма
  • Начните с вычитания вашего возраста из числа 220. Например, если вам 40 лет, максимальная частота сердечных сокращений составляет 180 ударов в минуту (ударов в минуту).
  • Установите целевую частоту сердечных сокращений (от 60% до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений является эффективным диапазоном с низким уровнем риска).Если вам 40 лет, это будет от 108 до 153 ударов в минуту.
Начинайте медленно и доведите частоту сердечных сокращений до целевого пульса

Как только вы узнаете свою целевую частоту сердечных сокращений, вы почти готовы к тренировке.

  • Разогрейтесь, медленно пройдясь по крайней мере первые пять минут.
  • Увеличьте скорость до комфортной для вас скорости.
  • Отложите увеличение уклона беговой дорожки до тех пор, пока вы не дадите своему телу время приспособиться к скорости беговой дорожки.Этот адаптивный процесс нередко занимает несколько сеансов.
  • Ваш сердечный ритм должен стабилизироваться примерно через три-пять минут непрерывной активности.
  • Если по истечении этого времени ваш пульс ниже целевого диапазона, увеличивайте скорость беговой дорожки и/или наклон до тех пор, пока не достигнете целевого диапазона пульса и не поддержите его.

«По мере того, как вы изучаете настройки, которые позволяют вам достигать вашего диапазона частоты сердечных сокращений, вы можете изменять скорость и наклон, чтобы изменить активность во время сеанса», — говорит доктор.— говорит Ван Итерсон.

Он добавляет, что более крутые уклоны увеличивают общее количество задействованных и используемых мышц ног. Хотя обычно это может означать, что во время ходьбы или бега по наклонной поверхности сжигается больше калорий, вы также можете ожидать повышенного ощущения напряжения и более ранней усталости по сравнению с упражнениями на ровном уровне.

Внесите разнообразие в свои занятия на беговой дорожке

Для разнообразия и дополнительной долгосрочной пользы смешайте его.

«Поскольку ваша физическая форма и уровень физической подготовки постепенно начинают улучшаться и вы не испытываете боли в груди и/или преувеличенной одышки во время тренировки, вместо того, чтобы тащиться в постоянном темпе на протяжении всей тренировки, подумайте о том, чтобы запланировать пару сеансы каждую неделю, которые смешивают чередующиеся всплески высокой и низкой интенсивности», — говорит доктор.— говорит Ван Итерсон.

Следуйте этим шаблонам:

  • Выполняйте упражнения в темпе, обеспечивающем частоту сердечных сокращений от 60% до 65% в течение двух минут.
  • Затем увеличьте настройки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений до 80–85 % от пиковой частоты сердечных сокращений на 60 секунд.
  • Чередуйте более медленный и более быстрый темп в течение 20–30 минут.

Регистрация. Как дела?

Ваша долгосрочная цель состоит в том, чтобы постепенно повышать уровень физической подготовки, чтобы вы могли достичь и поддерживать целевую частоту сердечных сокращений в течение как минимум 20 минут.Итак, во время тренировки на беговой дорожке периодически останавливайтесь и измеряйте пульс. Вы можете предпочесть использовать пульсометр вашего фитнес-трекера или независимый пульсометр, чтобы не прерывать тренировку.

Чтобы вручную определить свой пульс
  • Слегка надавите кончиками указательного, второго и третьего пальцев на ладонь противоположного запястья ниже основания большого пальца.
  • Считайте удары в течение 10 секунд, затем умножьте на шесть, чтобы получить частоту сердечных сокращений в ударах в минуту.
  • Поддерживайте целевую частоту сердечных сокращений, пока вам комфортно, даже если это всего несколько минут.
  • Постепенно увеличивайте время до 20-30 минут, если можете.

Проконсультируйтесь с лечащим врачом

  • Если у вас есть проблемы с сердцем, проконсультируйтесь со своим кардиологом перед началом любой программы упражнений, чтобы обсудить наилучший подход к вашим личным потребностям и целям в отношении здоровья.
  • Старайтесь тренироваться на беговой дорожке не менее трех дней в неделю и постепенно увеличивать продолжительность и частоту упражнений, пока не достигнете целевого показателя не менее 150 минут в неделю.
  • Убедитесь, что у вас есть план гидратации и энергии, чтобы подпитывать ваше тело во время тренировок.
  • Вы также можете убедиться, что ваша походка и форма подходят для тренировок на беговой дорожке.
  • Тест походки оценивает механику вашего тела и решает любые биомеханические проблемы, чтобы вы могли лучше двигаться и избегать травм.

«И помните, прежде чем начать или изменить какую-либо программу упражнений, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы обсудить наилучший подход к вашим личным потребностям и целям в отношении здоровья», — говорит доктор.Ван Итерсон советует.

Как долго я должен бегать на беговой дорожке?

Когда вы покупаете по ссылкам на этом сайте, я могу получить партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Узнать больше

Беговая дорожка является одним из самых популярных домашних тренажеров среди большинства любителей фитнеса. Вместо ходьбы многие любят бегать на беговой дорожке, особенно когда погода на улице не способствует бегу.

Если вы начинающий тренер, желающий бегать на беговой дорожке, вы всегда можете задаться вопросом, как долго бегать? Ответ действительно зависит от вашей цели использования беговой дорожки.

Как долго я должен бегать на беговой дорожке в неделю/день?

Регулярное выполнение любых упражнений благотворно влияет на ваше здоровье и поддерживает вас в форме. Бег трусцой или бег классифицируются как упражнения высокой интенсивности, которые повышают уровень физической подготовки любого человека.

CDC рекомендует заниматься бегом трусцой не менее 75 минут в неделю, чтобы получить пользу для здоровья. Вы можете разделить 75 минут на 10-минутные сеансы в день, увеличив свою производительность до 15 минут в один из дней недели.

Между ними также рекомендуется день отдыха. Таким образом, вы также можете бегать трусцой по 15 минут в день 5 раз в неделю, чтобы получить пользу.

Это полностью зависит от вас, чтобы разделить график тренировок, чтобы он идеально вписывался в ваш напряженный график.

После того, как вы с комфортом освоитесь в таком распорядке дня, вы получите много преимуществ, включая снижение риска заболеваний, рака и других проблем с сердцем.

Занятие, безусловно, укрепляет кости/мышцы, улучшает настроение и психическое здоровье.Если вас это не устраивает, попробуйте удвоить время активности, то есть увеличьте его до 150 минут в неделю, и будьте уверены, что получите еще большую пользу для здоровья, говорит CDC.

Как долго я должен бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Если увеличение веса является побочным эффектом употребления большего количества калорий и ведения малоподвижного образа жизни, то потеря веса является естественным побочным эффектом наблюдения за тем, что вы едите, и выполнения силовых упражнений, таких как бег.

Новичкам всегда рекомендуется начинать практиковать ходьбу-бег до того, как вы освоите непрерывный бег.

Возможно, вы хотите избавиться от лишнего жира, и если ваша цель — похудеть, вам нужно бегать не менее 20 минут не менее 3 раз в неделю. Эффект может быть заметен медленно, но он проявляется в вас, когда вы выполняете тренировку последовательно.

Например, для сжигания одного фунта жира требуется 3500 калорий. Поначалу это может показаться трудоемким, но вы достигнете своей цели, если проявите терпение и будете выполнять упражнения самоотверженно.

Как только вы достигнете желаемого веса, не останавливайтесь, а продолжайте бегать каждый день, чтобы поддерживать вес тела и оставаться здоровым.

Дальнейшее чтение :

Как долго нужно бегать на беговой дорожке для начинающих?

Беговая дорожка — хороший кардиотренажер для начинающих, чтобы начать бегать, так как вы можете установить скорость бега в соответствии с вашими потребностями.

Если вы новичок, вы можете начать медленно бегать на беговой дорожке по 15 минут три раза в неделю. Со временем можно увеличить продолжительность до 30 минут хотя бы четыре дня в неделю.

Согласно Руководству по физической активности для американцев , как только вы разовьете выносливость и выносливость, вы будете в достаточной форме, чтобы бегать на умеренном уровне в течение 150 минут в неделю или энергично бегать в течение 75 минут в неделю.

Как бы долго вы ни тренировались, никогда не начинайте тренировку без разогрева и не заканчивайте ее без заминки.

Как долго я должен бегать на беговой дорожке для подготовки к гонке?

Марафонский бег стал частью нашего образа жизни, и подготовка к нему не всегда проста. Бег на свежем воздухе — это не всегда то же самое, что бег на беговой дорожке.

Если вы планируете пробежать 5 км (3,1 мили) и планируете пробежать милю примерно за 10 минут, на прохождение дистанции у вас должно уйти не более 31 минуты.

Попробуйте увеличить время бега на беговой дорожке, чтобы превзойти это время. Вы можете попробовать бегать в течение 40 минут за неделю до гонки, так как это сделает мероприятие более простым, поскольку вы уже преодолели дистанцию, превышающую требуемую на практике.

Когда вы должны подготовиться к гонке на беговой дорожке, мое первое предложение для вас — бегать на свежем воздухе не реже одного раза в неделю (если там проходят гонки).

Должен вам сказать, что подготовка к гонке в первую очередь зависит от того, насколько длинна гонка и сколько времени вам понадобится, чтобы ее закончить.

Тренируйтесь, используя варианты скоростных тренировок, доступные во время подготовки к бегу, поскольку они помогают вам тренироваться усерднее и бегать быстрее. Вы даже можете воспроизвести свой путь, холмистый или равнинный, используя варианты наклона, доступные на беговых дорожках.

Как долго я должен ходить на беговой дорожке, чтобы увидеть результаты?

Ходьба — хорошее упражнение, которое обещает отличные результаты только при быстрой ходьбе.

Вы могли бы начать с 30-минутной ходьбы на беговой дорожке, но через пару недель увеличьте ее до 45-60 минут хотя бы один раз в неделю.

После того, как вы начнете регулярно использовать беговую дорожку для ходьбы, я рекомендую вам ежедневно ходить на беговой дорожке в течение 30-60 минут большую часть дней в течение не менее 150-300 минут в неделю, чтобы увидеть пользу для здоровья и стать лучше.

Как быстро нужно бегать на беговой дорожке?

Не пытайтесь бежать так, как будто вы участвуете в гонке каждый раз, когда запрыгиваете на машину. Это приведет только к травмам. Тем не менее, если вы можете бегать быстрее, чем бег трусцой, и вам это удобно, я вижу, что у вас есть сильная физическая база.

На беговой дорожке ваша скорость бега должна быть выше скорости бега трусцой (7,2 км/ч 8,5 км/ч), которая в любом случае превышает 7,5 км/ч (5,3 мили в час) и выше. Но если вы новичок, то, насколько быстро вы бежите, полностью зависит от того, как вы себя чувствуете во время бега.

Вы должны быть в состоянии произнести предложение во время бега. Если да, то это ваш темп, иначе вам нужно его немного снизить.

Кроме того, если вы быстро утомляетесь после бега в течение 10-20 минут, вам необходимо снова снизить темп, так как раннее утомление является признаком слишком большой скорости.

См. также :

Заключительные слова

Беговая дорожка — идеальная платформа для начинающих бегать, поскольку она помогает повысить их выносливость и выносливость. Определите свою цель и установите продолжительность ежедневных упражнений, чтобы получить максимальную пользу.

Всегда начинайте с ходьбы, постепенно переходите к бегу трусцой и, наконец, переходите к бегу в течение не менее 75 минут в неделю, чтобы быть здоровым.

Читайте также:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.