Сколько нужно прыгать на скакалке: Сколько нужно прыгать со скакалкой, чтобы похудеть

Содержание

Сколько нужно прыгать со скакалкой, чтобы похудеть

pexels.com

Прыжки на скакалке — любимое упражнение многих: они довольно просты в технике по технике выполнения, при этом очень эффективны и полезны для здоровья. Например, такие физические нагрузки — отличный способ борьбы с лишним весом. Сколько именно минут в день нужно прыгать, чтобы похудеть, разобрался «Чемпионат».

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чем полезны тренировки со скакалкой? 

В первую очередь, такие занятия прокачают выносливость и укрепят мышцы ног, но это не все плюсы тренировок. Прыжки со скакалкой — это отличная кардионагрузка, которая прорабатывает не только сердечно-сосудистую систему, но и нервную, увеличивает количество митохондрий в организме, которые помогают преобразовать питательные вещества в полезную энергию. Кроме того, с помощью скакалки можно:

  • повысить тонус организма;
  • сбросить вес;
  • улучшить работу сердца и всей сосудистой системы;
  • укрепить иммунитет;
  • повысить настроение. 

Как выбрать скакалку?

Главное — подобрать скакалку правильной длины. Для этого:

  • наступите на скакалку посередине;
  • возьмите ее концы в руки и соедините их;
  • после поднимите их и заметьте их длину. 

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ручки идеальной скакалки должны быть чуть выше, чем точка, которая делит тело пополам. 

Как правильно прыгать? 

Казалось бы, с техникой выполнения все легко, однако и здесь есть несколько секретов. Например, прыгать нужно не на всей стопе, а только на носочках, мягко отталкиваясь ими от поверхности. Также важно следить за тем, чтобы локти во время прыжков почти не двигались, все движения нужно выполнять запястьями. И, конечно, следует обращать внимание на спину: она должна быть прямой на протяжении всего упражнения.  

Некоторым же совсем противопоказаны такие нагрузки: например, это касается людей с проблемными коленями или с избыточным весом.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сколько нужно прыгать, чтобы похудеть?

Конечно, все зависит от продолжительности тренировки: так, час прыжков может сжечь примерно 800 килокалорий. Однако такие нагрузки выдержат не все. В любом случае результат приносят даже короткие занятия, особенно если они регулярны. При этом очень важен даже не сам процесс работы со скакалкой, а комплексный подход, именно он даст наиболее заметный результат. Если правильно тренироваться, вы почувствуете изменения: улучшится выносливость и баланс, а ноги станут подтянутыми.

Прыжки на скакалке нормативы по классам

Скакалка для ребенка – это не просто спорт, но еще и развлечение. Как известно, сердце должно работать активно в течение всей жизни. Чтобы у ребенка в будущем не было проблем с сердечнососудистой системой, нужно приучать его регулярно заниматься спортом. И скалка при этом отличное начало для тренировок.

Нормативы прыжки на скакалке в школе / раз

Мальчики

класс

Девочки

5

4

3

5

4

3

40 30 20 1 класс – 60 сек 50 40 30
60 50 30 2 класс – 60 сек 65 55 40
70 60 40 3 класс – 60 сек 75 65 50
80 70 60 4 класс – 60 сек 90 85 70
30 25 20 5 класс – 15 сек 35 30 25
90 80 70 5 класс – 60 сек 110 100 75
95 85 75 6 класс – 60 сек 125 115 80
100 90 80 7 класс – 60 сек 110 100 85
105 95 85 8 класс – 60 сек 115 105 90
45 40 35 9 класс – 30 сек 60 50 40
110 100 90 9 класс – 60 сек 120 110 95
50 45 35 10 класс – 30 сек 65 55 45
115 105 95 10 класс – 60 сек 125 115 100
60 50 40 11 класс – 30 сек 70 60 50
120 110 100 11 класс – 60 сек 130 120 105

Нормативы могут отличатся в разных школах.

Рекорды известные в мире/ 30 сек. – 168 раз / за 60 сек. – 257 раз

У детского спорта на скакалке есть некоторые условия:

  1. Ребенку нужно сосредоточиться на том, чем он занимается;
  2. Скакалка должна иметь оптимальную длину, не слишком длинную, не слишком короткую;
  3. Комната должна быть достаточно просторной для того, чтобы прыгать на скакалке;
  4. У ребенка должен быть позитивный настрой. Нужно его подбадривать, чтобы он не сдавался. Детям следует понимать, что от каждой доведенной до конца тренировки, они обеспечивают себе крепкое здоровье;
  5. Тренировки должны начинаться с самого простого – простых прыжков;
  6. Можно воспользоваться услугами специалиста по детской физкультуре, который разработает правильную методику тренировок специально для вашего ребенка.

Польза прыжков на скакалке

Заботливого и ответственного родителя зачастую интересует, почему ребенку, только открывающему для себя мир спорта, стоит начинать тренировки именно со скакалки? Чем она так особенна? Спору нет, эти занятия приносят колоссальную пользу! В частности они:

  • Улучшают координацию;

Пожалуй, одна из самых важных польз прыжков со скакалкой – это улучшение координации тела. В процессе прыжков отмечается участие очень многих мышц тела ребенка. Маленький спортсмен проще вырабатывает гармонию со своим телом, что способствует повышению нагрузки тренировок. Если ребенок занимается прыжками со скакалкой, он значительно легче справится с другими, более сложными упражнениями. В это время происходит укрепление костного аппарата, что тоже очень важно для маленького организма. В особенности это важно в том случае, если он пострадал от лекарств или был вынужден лежать в больнице.

  • Борются с лишним весом;

Прыжками со скакалкой стоит заниматься детям, страдающим от избытка веса. Похудением, к сожалению, обеспокоены сегодня не только взрослые люди. Упражнения со скакалкой сперва могут показаться довольно легкими, но на самом деле организм затрачивает довольно много энергии, чтобы из провести. Ребенок с помощью прыжков должен удерживать и подталкивать свое тело, что помогает быстро и эффективно худеть. Такие занятия не вредны организмы, напротив, они способствуют укреплению здоровья. И об очевидности пользы стоит отметить, ведь похудение происходит с удовольствием. Постепенно юный спортсмен втянется в режим и тогда он более интенсивно начнет худеть, когда все группы мышц будут подключены, а упражнения усложнены.

  • Тренируют сердце;

Прыжки со скакалкой полезны еще и тем, что они помогают развивать сердечно-сосудистую систему. Каждый прекрасно понимает, что столь важному органу, как сердце, нужно обеспечить уход уже с раннего детства, а потому стоит уделить тренировкам особое внимание. Маленькое сердечко запасается выносливостью, поскольку при тренировках происходит прокачка большого объема крови, что оказывает благотворное влияние на физическое состояние организма в целом. Но, нужно быть крайне внимательным, если изначально у сердца есть проблемы, то прыжки наоборот могут навредить ему. Стоит проконсультироваться с кардиологом.

  • Исправляют осанку;

Очень важное достоинство упражнений со скакалкой – коррекция осанки! У некоторых деток уже с детства начинаются с этим проблемы, могут отмечаться боли в спине. Из-за длительного пребывания за компьютером, кривой спины во время выполнения домашних задания страдает позвоночник ребенка. При занятиях прыжками на скакалке, спина получает не такую большую нагрузка, а вот результаты получаются колоссальные. Снова стоит отметить, что при изначальных серьезных проблемах с позвоночником нужно отказаться даже от малейших физических нагрузок. Пройдите консультацию с врачом, чтобы не навредить здоровью ребенка.

Пользу от упражнений можно получить тогда, когда нет противопоказаний к их выполнению и подобрано при этом правильное время. К примеру, если прыгать на скакалка на полный желудок, то это непременно станет причиной болей и даже рвоты. Если врач назначит скакалку в качестве одного из методов ликвидации проблемы, какого бы характера она ни была, то обязательно нужно будет соблюдать системность. К счастью, дети обычно любят так «лечиться».

Об усложненных прыжках

После освоения ребенком классических упражнений на скакалке, стоит перейти на более усложненные варианты прыжков. К примеру, сначала отвести руки влево, зажав концы скакалки, а после прыгнуть через скакалку с отведением рук в правый бок. Ребенок должен добиться следующей последовательности движений: сначала руки влево, затем скачек, а после руки вправо. Такое упражнение можно выполнять и в обратную сторону. На каждое упражнение со скакалкой стоит уделять по 1 мин. прыжков. Затем нужно отдохнуть на 30 сек. и снова повторить упражнения. Сколько раз ребенок повторит упражнение зависит от его возраста и физического состояния и подготовки. Сначала прыжки нужно начинать медленно с постепенным развитием скорости. И не стоит забывать следить за правильным растягивание ног перед и после тренировки.

Как выбрать скакалку для ребенка?

Вопрос выбора скакалки довольно серьезен, так как этим напрямую определяются результаты упражнений. Лучше даже не ходить в магазин без ребенка, чтобы не прогадать с выбором оптимального варианта. Один из важнейших критериев выбора – это длина. Скакалка не должна быть слишком короткой, чтобы ребенок мог прыгать полноценно. Иначе он будет максимально поджимать ножки и быстро устанет. При этом от пользы прыжков на скакалке ничего не останется, а лишние бесполезные нагрузки по-просто не нужны. Стоит отказаться и от слишком длинной скакалки, чтобы она не мешала, не путалась и даже не травмировала ножки. Помимо этого, ребенок может споткнуться об «лишний» отрезок.

Как определить длину скакалки? На самом деле это довольно просто. Нужно поставить ребенка на середину скакалки, а ее концы при этом разводятся в стороны, ориентировочно длина должна доходить до середины туловища. Если ребенок сможет поднять ее выше подмышек, значит скакалка ему явно «велика», выбирайте короче.

Противопоказания скакалки. Стоит отказаться от прыжков через скакалку, если ребенок страдает от проблем с суставами, коленными чашечками или хрящами. При этом противопоказаны любого вида прыжки. Детям, имеющим лишний вес разрешается использовать скакалку только после визита врача.

Прыжки на скакалке для похудения от Флойда Мейвезера

Если хочешь научиться прыгать на скакалке с максимальным результатом, то учиться нужно у лучших. Например, у легендарного боксера Флойда Мейвезера младшего, который каждую свою тренировку начинает с прыжков на скакалке!

Кто такой Флойд Мейвезер младший?
Непобеждённый (50-0-0) американский боксёр-профессионал, выступавший в полусредней весовой категории. Бронзовый призер олимпийских игр. Чемпион мира во 2-й полулёгкой, лёгкой, 1-й полусредней, полусредней, 1-й средней.

Флойд Мейвезер против скакалки Мастерство, которое демонстрирует Флойд при выполнении упражнений с обычной боксерской скакалкой, уже давно обрело статус легендарного, не только у его фанатов, но и вообще у любителей бокса. И если по какой-либо причине вы ещё этого не видели, то мы подобрали парочку самых наглядных видео демонстраций:


Правильная БОКСЕРСКАЯ скакалка


Следует сразу оговориться, что для таких прыжков не подойдет обычная  скакалка из Спортмастера! Скакалка, на которой прыгает Флойд, не просто так называется боксерской. В качестве шнура в ней используется не обычный резиновый или хлопковый шнур, а прочный и жесткий металлический трос, который обернут в мягкую, но тонкую ПВХ оболочку. Такое сочетание материалов позволяет, с одной стороны, быстро рассекать воздух, а, с другой, защищает тело от шрамов и ссадин при контакте со скакалкой в случае неудачного исполнения прыжка или трюка.

Купить специализированную боксерскую скакалку для таких прыжков можно в нашем магазине, ссылки на пластиковые и металлические модели можно найти в конце статьи.

Сколько времени нужно прыгать на скакалке? Здесь все зависит от ваших целей. У Флойда ушли десятки тысяч часов тренировок для того, чтобы добиться подобного уровня владения данным предметом спортивного инвентаря. Однако, если ваша цель намного прозаичнее, и вы просто хотите похудеть с помощью прыжков на скакалке, то можно примерно ориентироваться на следующие данные по тому, сколько калорий можно сжечь на скакалке за 1 час интенсивных (70-80 прыжков в минуту) занятий:

— При весе 50-60 кг вы сможете сжечь около 400-500 килокалорий
— При весе 70-80 кг вы сможете сжечь около 550-650 килокалорий
— При весе 90-100 кг вы сможете сжечь около 700-850 калорий (но берегите колени и голеностоп!)

Сколько раз в день нужно прыгать через скакалку?

Прыжки со скакалкой — отличное аэробное упражнение.

Изображение предоставлено: bernardbodo/iStock/GettyImages

Вы любите прыгать на скакалке или предпочитаете неторопливого шкипера? Независимо от того, как выглядит ваша тренировка со скакалкой, нельзя отрицать, что это обманчиво простое упражнение действительно может заставить ваше сердце и легкие работать. В конечном счете, сколько вы должны прыгать со скакалкой каждый день, зависит от того, какую пользу вы хотите получить.

Совет

Чтобы получить максимальную пользу от прыжков со скакалкой для вашего здоровья, стремитесь прыгать через скакалку со средней интенсивностью не менее получаса пять дней в неделю.Если ваша цель — похудеть, возможно, вам придется сделать больше.

Прыжки со скакалкой полезны для здоровья

Сердечно-сосудистые тренировки, такие как прыжки со скакалкой, могут иметь серьезные преимущества для вашего здоровья: от снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний до улучшения кровообращения и функции легких, улучшения профиля холестерина, регулирования уровня сахара и инсулина в крови и уменьшения воспаления. Он может даже укрепить вашу иммунную систему и действовать как естественный усилитель настроения.

Чтобы получить такую ​​пользу для здоровья, Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) рекомендует еженедельно уделять не менее 150 минут кардиотренировкам средней интенсивности или 75 минут кардиотренировкам высокой интенсивности. Это составляет от 15 до 30 минут упражнений в большинство дней недели, в зависимости от интенсивности ваших тренировок.

HHS определяет тренировку средней интенсивности как достижение 5 или 6 баллов по 10-балльной шкале. достигли энергичной интенсивности ​.

Тем не менее, не у всех есть координация, чтобы выполнять непрерывную интенсивную тренировку со скакалкой. Если вы обнаружите, что останавливаетесь, чтобы распутать скакалку, чаще, чем вам хотелось бы, более практично стремиться к 30-минутным прыжкам со скакалкой средней интенсивности в большинстве дней.

Повышение аэробной эффективности

Польза для здоровья не прекращается, как только вы перешагиваете этот волшебный порог в 75-150 минут аэробной активности в неделю. Фактически, HHS дает понять, что чем больше, тем лучше, когда речь идет об аэробной активности.

Вы увидите еще больше преимуществ, если удвоите эту рекомендацию до 300 минут умеренно-интенсивных кардиотренировок в неделю или 150 минут энергичных кардиотренировок за тот же период времени. И выходя за пределы ​ , рекомендация ​ дает еще больше преимуществ — так что, по сути, чем больше, тем лучше.

В сумме это может составить лот прыжков со скакалкой, а выполнение только одного упражнения в течение длительного периода времени может привести к скуке, травме или перетренированности.Поэтому, даже если вы настоящий поклонник прыжков со скакалкой, не бойтесь тренироваться перекрестно, вводя другие упражнения, чтобы сбалансировать стресс, который продолжительная тренировка со скакалкой оказывает на ваше тело.

Некоторые особенно хорошие упражнения, которые вы можете сочетать со скакалкой, включают тренировки с низкой нагрузкой, такие как езда на велосипеде, плавание или ходьба. Вы также можете выбрать уроки гребли и аэробных танцев, оба из которых задействуют ваше тело в более широком диапазоне движений, чем прыжки со скакалкой, — и они также менее травмоопасны.

Подробнее: ​ 10-минутная кардио-тренировка со скакалкой + силовая тренировка с собственным весом

Совет

Хотите еще больше доказательств того, что аэробные упражнения, такие как прыжки со скакалкой, полезны для вас? В исследовании, которое было опубликовано в выпуске JAMA Cardiology за октябрь 2018 года, исследователи наблюдали за более чем 122 000 пациентов и обнаружили, что кардиореспираторная выносливость была обратно связана с долгосрочной смертностью.

Иными словами, чем лучше у вас сердечно-сосудистая система, тем больше шансов, что вы проживете дольше.

Скакалка для похудения

Что делать, если ваша основная цель — похудеть? В зависимости от того, что вы едите, 30-минутных прыжков со скакалкой в ​​большинство дней недели может быть достаточно, чтобы помочь вам похудеть. Это зависит от того, создают ли ваши прыжки через скакалку и диету дефицит калорий, или, другими словами, вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Установление дефицита калорий заставляет ваше тело использовать свои энергетические запасы. Другими словами, жир откладывается в различных неудобных местах на вашем теле — в качестве топлива.

Но если вы используете тренировку со скакалкой в ​​качестве предлога для чрезмерного увлечения, вы можете не только «съесть обратно» только что сожженные калории, но даже можете съесть на больше, чем сожгли. Если вы когда-нибудь задумывались, как можно усердно тренироваться и при этом набирать вес, то это один из самых распространенных способов.

Таким образом, нет однозначного ответа на вопрос, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть — все сводится к тому, чтобы сбалансировать вашу физическую активность с вашими привычками в еде. Но Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует начинать с 30–45 минут умеренной физической активности от трех до пяти дней в неделю в качестве начальной цели. После того, как вы войдете в привычку, вы сможете корректировать свой план тренировок со скакалкой — и свою диету — по мере необходимости, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

Подробнее: ​ Эта 20-минутная тренировка со скакалкой сжигает жир и тонизирует каждый дюйм

Подсказка

Даже если вы любите прыгать со скакалкой, получасовая тренировка со скакалкой может наскучить в долгосрочной перспективе.

Не бойтесь разнообразить свои тренировки со скакалкой, включив в них высокие подъемы коленей, удары ногами по ягодицам, вводы внутрь и другие типы работы ног, или работая над причудливыми трюками, такими как двойные прыжки и кроссоверы.

Сжигайте калории, прыгая со скакалкой

Вот как может работать сжигание калорий при прыжках со скакалкой: Согласно счетчику калорий Американского совета по физическим упражнениям, если вы весите 175 фунтов и быстро прыгаете со скакалкой в ​​течение 30 минут, вы сожжете около 476 калорий.

Если вы уже потребляли здоровое количество калорий, чтобы поддерживать свой вес, и не меняли целевое количество калорий, добавляя тренировку со скакалкой, вы могли бы терять по крайней мере 2,5 фунта жира в месяц без каких-либо других изменений. Хотя приравнивание калорий к фунтам не является точной наукой, общепризнано, что вы должны создать дефицит калорий примерно в 3500 калорий, чтобы сжечь фунт жира.

Если вы также уменьшите потребление калорий примерно на 500 калорий в день, вы можете примерно удвоить эту потерю веса примерно до 5 фунтов в месяц.При этом Harvard Health Publishing и другие экспертные организации предупреждают, что вы никогда не должны сокращать свой рацион до менее чем 1200 калорий в день для женщин или 1500 калорий в день для мужчин, если вы не находитесь под руководством медицинского работника.

Независимо от того, сколько калорий вы потребляете, убедитесь, что вы придерживаетесь богатой питательными веществами диеты, включающей большое количество ярких фруктов и овощей, высококачественный нежирный белок и полезные ненасыщенные жиры. Кроме того, важно ограничить ежедневное потребление натрия, добавленного сахара и полезных насыщенных жиров.

Скакалка в App Store

— Новый режим AirPods: счет с датчиком движения AirPods, Apple Watch не требуются (поддержка AirPods 3/Pro/Max/Beats Fit Pro)

YaoYao — это отдельное приложение Apple Watch для отслеживания ваших тренировок со скакалкой.

YaoYao представлен в App Store и Apple Newsroom.

Скакалка — это простая, эффективная и экономичная аэробная тренировка. Вы можете прыгать со скакалкой в ​​любое время и в любом месте.

В настоящее время Apple Watch позволяют отслеживать несколько тренировок, включая бег или езду на велосипеде, а также плавание, но не прыжки со скакалкой.

Часто подсчет прыжков во время тренировки со скакалкой необходим и является важным аспектом. YaoYao использует датчики движения Apple Watch для расчета ваших прыжков. YaoYao буквально стоит вам не больше, чем обычная скакалка.

— 20.02.2022 Новый режим AirPods: счет с датчиком движения AirPods, Apple Watch не требуются (поддержка AirPods 3/Pro/Max/Beats Fit Pro)

Особенности:

— Подсчет прыжков )
После каждых 100 прыжков приложение оповещает вас голосовой рекомендацией о вашем текущем прогрессе, чтобы вы могли сосредоточиться на своей осанке и не смотреть на часы, чтобы проверить количество прыжков.

— Live Count
Живой счет ваших прыжков отображается вместе с голосовой обратной связью.

— Запись времени упражнения

— Запись скорости прыжка (Скорость)/Скорость прокрутки (Скорость прыжков за последнюю минуту)

— Запись количества последовательных прыжков
Наряду со скоростью прыжка приложение также подсчитывает количество прыгает на одном дыхании.

— Запись частоты сердечных сокращений
Предупреждение о максимальной частоте сердечных сокращений.

— Количество сожженных калорий

— Режим HIIT
Время или интервал прыжков

— Отображение iPhone в режиме реального времени (Live Count):
Открытие приложения iPhone во время тренировки и отображение данных о прыжках на iPhone

— Совместимость с Apple Watch Серия 1 и Серия 2.

— синхронизируется с приложением iOS Health.

YaoYao синхронизирует и сохраняет данные о здоровье с приложением iOS Health от Apple. YaoYao интегрируется с приложением Apple Health для синхронизации ваших тренировок и записи данных о частоте сердечных сокращений.

Наслаждайтесь прыжками со скакалкой!

Примечание:

Если приложение не работает после установки, перезагрузите Apple Watch.

Обзоры пользователей:
Fencemember: Отлично точно! Мне нравится это приложение, так что я рад, что нашел его
nauf4l: планировал купить скакалку за 100 долларов, которая считает прыжки, так как я всегда делаю 5 тысяч прыжков в день.Итак, после месяца размышлений об этом, когда я наткнулся на это приложение после установки 5 приложений одного и того же. Рад, что заплатил за него около 2 долларов, так как оно того стоит.
FrankWurst: точный счетчик прыжков, основанный исключительно на Apple Watch. Приложение легко интегрируется в приложение «Мое здоровье и активность». Отличный продукт.
tafty:Мне нравится прыгать с этим приложением. И он хорошо синхронизируется с Apple Watch

Свяжитесь со мной
Электронная почта: [email protected]
Twitter: @haozes
Группа Telegram: t.me/yaoyaonow

Дизайн Haozes
Спасибо за перевод: 橙子、金小粉、孟金羽、蔡沛森、Адгар, Фабио Каррильо, Томас Фелиу Рибейро, Франческо Тирси, Леонард Питт Диль, Жимин Янг, Массимилиано Бенини, Раду Ионеску, Андрес Леон, Дикран Джессайян, Кришна

Скакалка, а не тренировка

Какой тренажер продается менее чем за 20 долларов, помещается в портфель, может использоваться всей семьей и одновременно укрепляет сердечно-сосудистую систему и мышцы? И использование его всего за 15-20 минут сожжет калории шоколадного батончика? Ответ: скакалка.

Прыжки через скакалку отлично сжигают калории. Вам придется пробежать милю за восемь минут, чтобы сжечь больше калорий, чем вы сожжете, прыгая через скакалку. Используйте Счетчик калорий WebMD, чтобы определить, сколько калорий вы сожжете для данного занятия, исходя из вашего веса и продолжительности упражнений.

«Это, безусловно, полезно для сердца», — говорит Питер Шульман, доктор медицинских наук, доцент кафедры кардиологии и легочной медицины Медицинского центра Университета Коннектикута в Фармингтоне. «Это укрепляет верхнюю и нижнюю части тела и сжигает много калорий за короткое время, но другие соображения будут определять, подходит ли это для человека.

Он считает прыжки со скакалкой чем-то, что взрослые люди могут использовать, чтобы добавить остроты своим тренировкам. «Вы оказываете прямую нагрузку на колени, лодыжки и бедра, но при правильном выполнении это занятие с меньшим воздействием, чем бег трусцой. »

Основные требования

Для новичков рекомендуется веревка из бисера, поскольку она держит форму и ею легче управлять, чем веревкой из легкой ткани или винила.

  • Укоротите веревку так, чтобы ручки доставали до подмышек.
  • Носите правильно подобранную спортивную обувь, предпочтительно обувь для кросс-тренинга.
  • Вам понадобится площадь четыре на шесть футов и примерно 10 дюймов свободного пространства над головой. Поверхность для упражнений очень важна. Не пытайтесь прыгать на ковер, траву, бетон или асфальт. В то время как ковер уменьшает воздействие, недостатком является то, что он захватывает вашу обувь и может вывернуть лодыжку или колено. Используйте деревянный пол, кусок фанеры или коврик для упражнений.

    Как прыгать

    Если вы не прыгали через скакалку с третьего класса, это может быть унизительно.Это требует (и создает) координации. Первоначально вы должны практиковать движения ног и рук отдельно.

    • Держите обе ручки веревки в одной руке и раскачивайте веревку, чтобы почувствовать ритм.
    • Затем, не используя скакалку, потренируйтесь прыгать.
    • Наконец, соедините их вместе. Вы, вероятно, преуспеете, если будете прыгать непрерывно в течение одной минуты.

    Чередуйте прыжки с менее интенсивными упражнениями, например маршем, и вы сможете прыгать дольше.Вероятно, вы никогда не захотите прыгать целых 10 минут. Скорее, включите его в разнообразную программу упражнений, например, разработанную Эдвардом Джаковски, доктором философии, автором книги Hold It! Вы неправильно тренируетесь . Он использует интервалы прыжков со скакалкой, первоначально 50-200 повторений, в комбинированной аэробной и силовой программе.

    Самая интенсивная тренировка включает в себя один прыжок при каждом прохождении скакалки. Замедление скакалки для добавления дополнительного небольшого прыжка снижает интенсивность. Обратите внимание на свою целевую зону сердечного ритма.Здесь вы тренируетесь с достаточной интенсивностью, чтобы получить пользу от упражнений, и не настолько энергично, чтобы подвергать опасности свое здоровье.

    Вот как определить максимальную частоту сердечных сокращений: 220 минус возраст. Верхний предел вашей целевой зоны составляет 85% от этого числа; нижний предел составляет 70%. Если вам 40 лет, ваш максимальный пульс равен 180, а ваша целевая зона — 126-153 удара в минуту.

    Предотвращение травм

    Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо сомнения относительно вашей способности выдерживать удары и высокую аэробную нагрузку при прыжках со скакалкой.Как уже упоминалось, важны обувь и поверхность для прыжков. Как и во всех упражнениях, важны разминка, растяжка и заминка. То, как вы будете прыгать, будет определять воздействие на ваше тело.

    «Главное — правильно прыгать, — говорит Роджер Крозье. Он преподает физкультуру в начальной школе Fox Run в Сан-Антонио, штат Техас, и тренирует соревновательную команду по прыжкам со скакалкой. «Держитесь высоко на носках. Когда вы идете или бегаете, вы ударяете пяткой. Со скакалкой вы держитесь высоко на пальцах ног и используете естественные амортизаторы вашего тела.» Крозье говорит, что прыжки со скакалкой при правильном выполнении оказывают меньшее воздействие, чем бег трусцой или бег. С практикой вы не должны отрываться от пола более чем на один дюйм.

    Скакалка для сердца

    В течение почти 25 лет проект «Скакалка для сердца» продвигал фитнес среди учащихся начальной школы и собирал деньги на исследования и образование в области сердца. Его спонсирует Американская кардиологическая ассоциация, а Крозье — волонтер, разработавший обучающие видео для участвующих школ.В 2002 году его ученики собрали 11 000 долларов.

    «Скакалка для сердца так хорошо сочетается с физическим воспитанием, потому что мы боремся с сердечными заболеваниями, убийцей номер один, и инсультом, убийцей номер три», — говорит он. «Это шанс улучшить собственное здоровье, делая что-то хорошее для кого-то другого».

    Он обучает прыжкам со скакалкой детей от детского сада до шестого класса. Сказать, что Крозье в восторге от прыжков со скакалкой, было бы преуменьшением. «Если вы уберете все мое оборудование для физкультуры, кроме одного, я смогу научить с помощью скакалки большему, чем с любым другим оборудованием.

    Он говорит, что помимо того, что прыжки со скакалкой сами по себе являются отличным упражнением, они используются в большинстве спортивных мероприятий. осведомленность. При прыжках со скакалкой вы должны осознавать, что делает ваше тело, и это отличный навык для соединения нейронов мозга». соревнования транслируются по телевидению.Тем не менее, есть еще что-то от гендерной проблемы. «Идея о том, что это игра для маленьких девочек на перемене, исчезает по мере того, как растет популярность прыжков со скакалкой», — говорит Крозье.

    «В нашей соревновательной команде в большей степени участвуют девочки, но отчасти это связано с тем, что у мальчиков больше возможностей. На уроках физкультуры это в равной степени нравится мальчикам и девочкам.»

    Крозье говорит, что некоторые родители вдохновляются прыгать через скакалку, наблюдая за своими детьми. «Обычно они поражены тем, насколько это сложно, — говорит он.

    Прыжки со скакалкой или бег — что эффективнее?

    Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок, вам может быть интересно, что лучше: прыгать со скакалкой или бегать.

    Мы ответим на этот точный вопрос, рассмотрев кардио, калории, стоимость и удобство, прежде чем сделать вывод, какой из них лучше.

    К концу вы узнаете, упадете ли вы в прыжках со скакалкой или в беговом лагере.

    Действительно ли прыжки со скакалкой — это тренировка?

    Может показаться немного глупым думать, что то, что вы делали в детстве, может быть хорошей тренировкой. Но реальность такова, что это отличная тренировка, а также помогает улучшить вашу координацию.

    Плюс, так как вы можете делать это где угодно, и вам не потребуется много времени, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Это отличная тренировка в течение насыщенного дня или когда на улице холодно и противно.

    Но важно помнить, что несмотря на то, что это увлекательная тренировка, вам нужно следить за своей формой. Вы должны стоять красиво и высоко и прыгать вверх и вниз, а не подпрыгивать из стороны в сторону, делая что-то странное своими ногами.

    Кардио

    В зависимости от того, как быстро вы бегаете, вы можете получить лучшую кардиотренировку от прыжков со скакалкой за более короткое время.Например, одно исследование показало, что 10 минут прыжков со скакалкой сравнимы с 30 минутами легкого бега.

    Это означает, что вы можете сжечь такое же количество калорий и получить такую ​​же пользу за треть времени по сравнению с бегом. Для тех, у кого мало времени, это огромное преимущество.

    Доктор Джеймс Бэгли говорит, что это похоже на бег трусцой/бег со скоростью от 8:30 до 10-минутной мили. Это означает, что для большинства людей они могут получить лучшую кардио-тренировку за более короткое время, прыгая через скакалку, если они делают это в хорошем темпе.

    Сожжено

    калорий

    Если вы будете прыгать со скакалкой в ​​течение 30 минут, вы сожжете 400-500 калорий, тогда как если вы будете бегать в течение 30 минут (3 мили в 10-минутном темпе), вы сожжете около 300 калорий. Это означает, что если вы хотите похудеть, вы, вероятно, сможете сделать это быстрее, прыгая через скакалку.

    Одной из тренировок со скакалкой, которую вы можете попробовать, является тренировка с опусканием повторений. Например, вы начнете с прыжков на обеих ногах, сделав 10 прыжков, затем переместитесь на правую ногу на 10, а затем на левую на 10.Затем вы перейдете к 9 для обоих, правого и левого, вплоть до 0,

    .

    При беге вы сожжете больше калорий на интервальной тренировке. Таким образом, вы можете попробовать делать интервалы 6 x ½ мили в более быстром темпе с восстановлением между ними. Вы сожжете несколько сотен калорий на такой тренировке, в зависимости от того, как быстро вы будете бегать.

    Стоимость

    То, сколько денег вы готовы потратить на скакалку по сравнению с парой кроссовок, определит, какая тренировка будет для вас дороже.Вероятно, вы потратите не менее 100 долларов на хорошую пару кроссовок.

    Вероятно, хорошую скакалку можно купить за 20-30 долларов, и даже самые причудливые скакалки будут стоить менее 100 долларов. Это означает, что если вы планируете заниматься только одним видом деятельности, прыжки со скакалкой будут более дешевым вариантом (при условии, что у вас есть спортивная обувь).

    Кроме того, вы можете прыгать на скакалке снаружи или внутри в любое время, независимо от погоды. Конечно, бегать на улице ничего не стоит, но если погода не очень хорошая и вы бегаете почти каждый день, вам понадобится абонемент в тренажерный зал или собственная беговая дорожка на случай плохой/холодной погоды.

    Это будет еще пара сотен или даже тысяч долларов, а это значит, что вы определенно получите больше отдачи от бега.

    Удобство и удовольствие

    Прыжки со скакалкой более удобны, потому что вы можете делать это где угодно, будь то в отеле, путешествующем по работе, или в гараже в дождливый день. Если погода хорошая, вы сможете бегать в большинстве мест, но у вас не будет такой возможности, если погода плохая.

    Кроме того, вы всегда можете выбрать безопасное место для прыжков со скакалкой — ваш дом, номер в отеле и т. д.В зависимости от того, где вы находитесь, бегать на улице не всегда безопасно, что делает прыжки на скакалке более безопасными и удобными.

    Если вы хотите получить пользу от 30-минутной пробежки за 10-минутную тренировку со скакалкой, вам придется много работать. Это означает, что прыжки со скакалкой могут не приносить удовольствия, если вы пытаетесь выполнять тренировку HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) более или менее.

    При этом оба занятия могут доставлять удовольствие, если вы идете в своем собственном темпе. Я бы сказал, что бег приносит больше удовольствия, потому что вы можете слушать музыку или подкасты, бегать и разговаривать с другом, а также любоваться прекрасной природой за дверью.

    Будет сложнее прыгать со скакалкой. Например, может быть трудно убедиться, что вы прыгаете в нужное время, если слушаете музыку. Я предполагаю, что поговорить с другом будет наверняка, и вы не сможете увидеть столько природы.

    Окончательный вывод – что лучше?

    На самом деле, вы не ошибетесь, если попрыгаете со скакалкой или побегаете, чтобы получить отличную тренировку. Вы просто можете предпочесть один другому в зависимости от вашего образа жизни, целей в фитнесе, здоровья и так далее.

    Люди, которым понравится прыгать через скакалку

    Если у вас не так много времени для тренировок в течение дня, но вы хотите хорошо потренироваться, прыжки со скакалкой — отличный способ сделать это. Помните: вам нужно делать это только в течение 10 минут, чтобы получить такой же эффект, как от бега в течение 30 минут.

    Если вы мама или папа, которым приходится присматривать за детьми, прыжки со скакалкой — отличный способ потренироваться, не спуская глаз с детей. И это более дешевый вариант, чем беговая дорожка, и его легче остановить.

    В зависимости от возраста ваших детей, вы можете даже поощрять их прыгать со скакалкой вместе с вами и, таким образом, вовлекать в физические упражнения всю семью. Я знаю, что мы с сестрой часами прыгали через скакалку в гараже, когда шел дождь и мы не могли кататься на велосипедах.

    Наконец, если вы домосед, вам могут понравиться прыжки со скакалкой, потому что вы можете выполнять кардиотренировки, даже не выходя из собственного дома!

    Люди, которым нравится бегать

    Если у вас слабые суставы или вы восстанавливаетесь после травмы, бег — лучший вариант для вас, потому что вы можете двигаться в любом темпе, который вам нужен.Кроме того, вам не придется заниматься скипингом, который сильно влияет на суставы.

    Если у вас проблемы с балансом и координацией, вы можете предпочесть бег, чтобы не рискнуть пропустить прыжки через скакалку и вместо этого приземлиться на зад или, что еще хуже, на голову, потому что вместо этого вы приземлились на верёвку.

    Наконец, если вы любите выходить на улицу и предприимчивы, прыжки со скакалкой могут быть немного сковывающими, потому что они неподвижны в том смысле, что вы не увидите ничего нового.Бег дает вам возможность исследовать новую местность.

    Заключение

    Независимо от того, какую тренировку вы в конечном итоге выбрали (и вам, возможно, захочется сделать и то, и другое, чтобы смешать вещи), прыжки со скакалкой и бег — два отличных способа оставаться в форме и получить хорошую кардиотренировку.

    Руководство по тренировкам со скакалкой для начинающих

    Ищете качественную скакалку? Купите высушенную на солнце скакалку за 20 фунтов стерлингов с бесплатной доставкой.

    Скипинг — это отличный способ привести себя в форму и оставаться в форме, даже если у вас нет доступа в тренажерный зал или даже на улицу. Он компактный и его можно делать где угодно – в помещении или на улице. Пропуск повышает частоту сердечных сокращений, улучшает физическую форму и тонизирует тело. Читайте дальше, чтобы узнать, как правильно прыгать, и попробуйте нашу тренировку прыжков для начинающих, чтобы начать.

    Скипинг — это фантастическая тренировка, которая может сжигать до 10 калорий в минуту, если выполнять ее с высокой интенсивностью! Чтобы научиться прыгать через скакалку, важно практиковаться и разбивать упражнения на секции.

    Начнем с прыжков. Когда большинство людей начинают прыгать в первый раз, они прыгают слишком высоко, просто идут на это и делают то, что кажется естественным, без каких-либо знаний о правильной технике. Но прыжки слишком высоко неэффективны для тренировки, и вы не сможете прыгать дольше нескольких секунд.

    При прыжке главное не прыгать. Чего ждать? Это верно! Если вы измените свое отношение к тому, что делают ваши ноги, это станет намного проще. Вместо прыжков подумайте о подъеме на носки.Для начала потренируйтесь делать это без скакалки: поднимите пятки так, чтобы вы оказались на подушечках стоп, а затем опуститесь обратно, используя икроножные мышцы. Вскоре вы поймете, почему у боксеров такие выраженные икры! Возможно, вам придется увеличить силу и выносливость этих мышц, прежде чем прыгать будет легко. Не торопитесь и наслаждайтесь процессом.

    После того, как вы несколько раз потренировались без веревки, попробуйте применить эту технику с веревкой. При каждом прыжке вы должны отрываться от пола всего на несколько сантиметров.Расслабьте лодыжки и почувствуйте, как сгибаются подушечки стоп. Посмотрите, сможете ли вы продержаться 30 секунд без остановки.

    Ваши руки

    После ваших ног, то, что вы делаете с вашими руками, является самой важной частью скипинга. Держите ручки рядом с концом веревки, так как это наиболее эффективно и позволит веревке лучше раскачиваться. Держите запястья свободными, а локти близко к бедрам. Это очень тонкое движение; вы не хотите размахивать всей рукой, достаточно легкого движения запястья.Будет заманчиво напрячь руки и сомкнуть их по бокам, поэтому постарайтесь расслабить плечо.

    Ваша осанка

    Это переводит нас к вашей позе. Убедитесь, что вы стоите прямо, плечи отведены назад и вниз, а корпус и ягодицы напряжены. Ключ к пропуску — расслабиться! Если вы впервые прыгаете в тренажерном зале или общественном месте, это может быть немного сложно, и вы можете беспокоиться о том, что споткнетесь на глазах у всех. Отпустите ситуацию и повеселитесь, постарайтесь не относиться к этому слишком серьезно, по крайней мере, пока вы только начинаете.Чем свободнее и расслабленнее вы находитесь, тем меньше вероятность того, что вы споткнетесь и получите травму.

    Скипинг — это невероятно сложная кардио-тренировка! Если вы впервые прыгаете во взрослом возрасте, вы будете шокированы тем, как запыхались при первой попытке! Не позволяйте этому сдерживать вас, не торопитесь. Если вы совсем новичок в фитнесе, то вы можете просто пропускать 20-30-секундные подходы. Если вы опытный посетитель тренажерного зала, то интервалы в 60 секунд могут быть для вас больше подходящими.Попробуйте наш план тренировок с пропуском и посмотрите, что работает для вас! Или создайте свою собственную программу прыжков со скакалкой. Дополняйте прыжки упражнениями для ног и упражнениями на подвижность, чтобы не получить травму, особенно если вы не привыкли к тренировкам. Пропуск имеет фантастическое преимущество, поскольку он отлично подходит для похудения, и, добавив пропуск в вашу существующую тренировку в тренажерном зале, вы можете рассчитывать на сжигание до 10 калорий в минуту.

    Где прыгать через скакалку

    Также важно, где вы будете прыгать.Если вы прогуливаетесь на открытом воздухе, старайтесь не прыгать на бетон, так как это может повредить суставы. Пропуск на более мягком асфальте или траве будет лучше. Если вы находитесь в помещении, избегайте ковра, так как это может повысить вероятность отскока веревки, что может привести к подворачиванию лодыжки. Деревянные полы — идеальная поверхность для прыжков со скакалкой.

    Когда я впервые начал прыгать во взрослом возрасте, меня очень отталкивал тот факт, что я не мог делать это хорошо. Я видел много людей в тренажерном зале, которые с легкостью прыгали и выполняли аккуратные трюки, поэтому меня несколько сдуло то, что я находил это таким трудным.Но пусть это будет не так! Уже через несколько занятий моя техника значительно улучшилась, и прыжки стали казаться мне более естественными. Не торопитесь, наслаждайтесь и, возможно, даже сообщите нам, как у вас идут дела, оставив отзыв о скакалке Sundried на нашем сайте!

    День 1

    Пропускайте столько, сколько сможете, отдохните 60 секунд, повторите в течение 5 минут.

    День 2

    Пропускайте столько, сколько сможете, отдохните 45 секунд, повторите в течение 7 минут.

    День 3

    Пропустите 20 секунд, отдохните 30 секунд, повторите 5 минут.

    День 4

    Тренировка в тренажерном зале — упражнения для ног, пресса и спины

    День 5

    Пропуск в течение 30 секунд, отдых в течение 30 секунд, повторение в течение 5 минут

    День 6

    Пропустите 30 секунд, отдохните 30 секунд, повторите 10 минут.

    День 7

    Остальное

    Узнайте больше о пропуске на странице «Пропуск вяленого».

    Преимущества прыжков со скакалкой: 35+ преимуществ прыжков со скакалкой для здоровья

    Чтобы изучить пользу прыжков со скакалкой для здоровья, мы потратили 75 часов на анализ более 150 исследований.Это упражнение принесет вам пользу множеством уникальных способов. Этот обзор преимуществ прыжков со скакалкой разбит на следующие разделы:

    Здоровье сердца

    Некоторые из преимуществ кардиотренировок включают улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Вот почему исследования показали, что прыжки со скакалкой могут снизить частоту сердечных сокращений, улучшить работу сердца, снизить уровень холестерина и в целом снизить риск сердечных заболеваний.

    • Скакалка по 10 минут в день в течение 6 недель улучшает состояние сердечно-сосудистой системы так же, как бег трусцой по 30 минут в день в течение того же периода.
    • По словам врачей, 30 минут аэробных упражнений, таких как прыжки со скакалкой, 5 дней в неделю могут значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
    • Скакалка по 5 минут в день, 5 дней в неделю, в течение 4 недель снизила среднюю частоту пульса во время тренировок на 13,7%
    • 12 недель упражнений со скакалкой привели к снижению частоты сердечных сокращений на 4,5% у девочек-подростков с предгипертонической болезнью.
    • Девочки-подростки снизили систолическое кровяное давление на 4,8-5%, прыгая через скакалку в течение 12 недель.
    • Уровень триглицеридов снизился на 32,8% после 12 недель тренировок со скакалкой.
    • Сердечно-сосудистая выносливость улучшилась на 10,33% после 7 недель тренировок со скакалкой.

    Потеря веса

    В качестве аэробного упражнения прыжки со скакалкой увеличивают потребление кислорода, что помогает преобразовывать пищу, которую вы едите, или накопленную энергию, такую ​​как жир и глюкоза, в энергию для упражнений. Чем более напряженной является деятельность, тем больше энергии требуется для ее выполнения, что помогает сжигать больше калорий и терять вес.Вот почему, когда дело доходит до потери веса, такие занятия, как прыжки со скакалкой, приносят больше результатов, чем ходьба и другие легкие упражнения.

    • После 12 недель тренировок со скакалкой у женщин снизился индекс массы тела (ИМТ) на 4,3-5,7%.
    • Жир у девушек-подростков уменьшился на 8,9% после 12 недель тренировок со скакалкой.
    • 12 недель упражнений со скакалкой привели к уменьшению окружности талии девочки-подростка на 2,5%.
    • Вы можете сжечь 226-503 калории, прыгая со скакалкой в ​​течение 30 минут в медленном или умеренном темпе.
    • Повышение уровня интенсивности прыжков со скакалкой до энергичного приводит к сжиганию 1300 калорий в час.

    Физическая подготовка, сила и мышцы

    Десятилетия исследований показали, что преимущества прыжков на скакалке включают положительное воздействие на мышцы. Как и в случае с ездой на велосипеде, прыжки со скакалкой в ​​основном нацелены на нижнюю часть тела. Основными мышцами, задействованными при прыжках со скакалкой, являются икроножные мышцы, которые также улучшают эластичность сухожилий, тем самым уменьшая травмы, а также улучшая скорость и высоту прыжка.

    • Сила ног увеличилась на 2,8% у подростков, которые выполняли упражнения со скакалкой по 5 минут два раза в неделю в течение 8 недель.
    • Подростки, которые прыгали со скакалкой 3 дня в неделю в течение 10 недель, показали улучшение скорости бега на 3,3%.
    • После 15 недель непрерывных прыжков со скакалкой вертикальный прыжок увеличился на 49%.

    Аэробное кондиционирование и оксигенация

    Аэробные упражнения, такие как прыжки со скакалкой, тренируют легкие, увеличивая объем воздуха, который они могут удерживать, лучше усваивают кислород, а также обеспечивают правильный выброс углекислого газа.Чем выше объем легких, тем больше кислорода поступает в организм для удовлетворения потребностей, вызванных повышенной физической активностью.

    • После 4 недель тренировок со скакалкой по 5 минут в день, исключая выходные, испытуемые увеличили потребление кислорода на 33,3%.
    • Жизненная емкость или максимальное количество воздуха, которое выдыхает человек, увеличивается на 18,8% у женщин с избыточным весом, которые занимались прыжками со скакалкой в ​​течение 12 недель.

    Диабет

    Помимо семейного анамнеза, одной из наиболее частых причин диабета является увеличение веса из-за снижения физической активности.Увеличивая ежедневную физическую активность, он может повысить чувствительность к инсулину и снизить риск развития диабета. Такие упражнения, как прыжки со скакалкой, схожие с преимуществами тренировок на гребном тренажере, имеют дополнительные преимущества благодаря сочетанию аэробных упражнений и силовых тренировок.

    • У девочек-подростков, которые в течение 12 недель занимались прыжками со скакалкой, уровень сахара в крови снизился на 4,3%.
    • Гомеостатическая модель оценки резистентности к инсулину (HOMA-IR) снижается на 33,6%, что повышает чувствительность человека к инсулину после 6 недель тренировок с прыжками.
    • Уровень инсулина снизился на 32,6% у девочек-подростков, которые прыгали через скакалку в течение 12 недель.
    • Преимущества прыжков со скакалкой через 12 недель включают увеличение содержания адипонектина, белкового гормона, который регулирует уровень глюкозы и жирных кислот, на 10%.

    Психическое и эмоциональное здоровье

    Прошлый год увеличил уровень стресса и депрессии у миллионов людей во всем мире. Проблема в том, что наносит ущерб не только психическое здоровье людей, потому что, если его не контролировать, оно может начать сказываться на физическом здоровье человека.Доказано, что физические упражнения снижают умственную нагрузку.

    • Согласно исследованиям, упражнения, такие как скакалка, могут уменьшить депрессию на 25% через 10 недель.
    • Всего 1 ¼ часа энергичных прыжков со скакалкой в ​​неделю достаточно, чтобы снизить уровень стресса человека.

    Здоровье мозга

    Согласно нескольким исследованиям, лучшими упражнениями для улучшения здоровья мозга являются те, которые требуют координации, ритма и стратегии, например, прыжки со скакалкой. Этот тип тренировки способствует росту новых связей ганглиев, отвечающих за лучшую когнитивную функцию, концентрацию и пространственное восприятие.

    • Прыжки со скакалкой могут улучшить координацию движений, о чем свидетельствует улучшение на 3-19% у детей с диагнозом СДВГ, которые тренировались со скакалкой.
    • Баланс улучшился на 23,9% после 15 недель непрерывных тренировок со скакалкой.
    • После 15 недель прыжков со скакалкой ловкость увеличивается на 8,9%.
    • Всего 20 часов упражнений (прыжки со скакалкой, бег, езда на велосипеде, ходьба) в неделю достаточно, чтобы значительно повысить уровень мозгового нейротрофического фактора (BDNF), который отвечает за поддержание хорошей связи между мозгом. и разные части тела.

    Здоровье костей и суставов

    По данным Национального института здоровья, наилучшей формой упражнений для улучшения прочности костей и плотности костной массы являются упражнения с весовой нагрузкой, такие как скакалка, поскольку они заставляют ваше тело работать против силы тяжести.

    • Преимущества прыжков со скакалкой через 3 месяца включают увеличение плотности кости предплечья у участников на 18,9%.
    • Плотность пяточной кости увеличилась на 5,8% после 10 недель тренировок со скакалкой.
    • Согласно обширным исследованиям, прирост плотности костей за 24 недели тренировок со скакалкой можно поддерживать, выполняя всего 11-18% начальных упражнений.

    Часто задаваемые вопросы

    Полезны ли прыжки со скакалкой для похудения?

    Да, все, что требует от вас движения и потоотделения, приводит к сжиганию калорий, что при регулярном выполнении может помочь вам снизить вес. Кроме того, скакалка — это дешевый тренажер, который вы можете взять с собой куда угодно, чтобы заниматься в любое время, когда у вас есть свободное время.

    Беспроводная скакалка так же эффективна, как традиционная?

    Да, беспроводные скакалки обладают теми же преимуществами, что и обычные скакалки.Утяжеленные шарики в основании ручек имитируют ощущение вращения веревки, что помогает тренировать руки. Прыжки, даже без скакалки, остаются прыжками и приносят такую ​​же пользу для сердца, мозга и общего состояния здоровья.

    Некоторые люди с ограниченным пространством также предпочитают беспроводные скакалки, потому что риск задеть что-то или кого-то значительно снижается.

    Можно ли сделать живот плоским с помощью скакалки?

    Да, с помощью скакалки можно добиться плоского животика.Вы напрягаете пресс, когда прыгаете на скакалке, чтобы он не трясся. Это действие похоже на задействование кора при выполнении планки, что помогает тонизировать мышцы живота.

    Почему болят колени, когда я прыгаю через скакалку?

    Прыжки со скакалкой — ударопрочное тренировочное упражнение, поэтому если у вас нет должной формы, вы носите неправильную обувь, переусердствуете, можно ожидать боли в суставах нижних конечностей.

    Во время прыжка следите за тем, чтобы колени не сгибались слишком сильно или вообще не сгибались.Вам просто нужно немного согнуть их, чтобы они могли действовать как пружина для поглощения удара.

    Обязательно носите обувь с достаточной амортизацией под подушечками стоп или используйте коврик для ударов или коврик для йоги, чтобы смягчить приземление.

    Не переусердствуйте. Прыжки со скакалкой 2–3 раза в неделю по 15–30 минут могут быть полезны для вашего здоровья, особенно если вы новичок.

    Прыжки вредны для людей с артритом?

    Да, при артрите следует избегать любых упражнений, которые создают дополнительную нагрузку на суставы.Такие упражнения, как интервальные прыжки со скакалкой, могут быть жестокими для ваших суставов. Те, кто страдает от артрита, больше выиграют от занятий, которые способствуют гибкости, таких как йога. Еще одна экономичная форма упражнений, которая не нагружает суставы, — это ходьба.

    Полезны ли прыжки со скакалкой для начинающих?

    Да, вы можете тренироваться со скакалкой независимо от уровня вашей физической подготовки. Прелесть тренировок со скакалкой в ​​том, что они самоограничиваются. Если у вас неправильная форма, вам будет невыносимо продолжать идти.Так вы научитесь слушать свое тело, чтобы избежать травм.

    Подходит ли скакалка для HIIT?

    Прыжки со скакалкой — отличное упражнение для получения дополнительных преимуществ от HIIT. Увеличивая интенсивность прыжков со скакалкой с небольшими перерывами, вы можете приложить больше усилий и получить больше от своей короткой тренировки.

    Некоторые из наиболее распространенных травм голени включают шину голени, растяжение голени, тендинит надколенника, а также подошвенный фасциит, стрессовые переломы, растяжение ахиллова сухожилия и травму лодыжки, связанную с болью в суставах.Эти травмы случаются из-за перенапряжения и неправильной формы прыжка. Во избежание травм обязательно:

    • Держите ноги близко к земле.
    • Не сгибайте колени слишком сильно.
    • Не прыгайте слишком быстро, если вы только начинаете.
    • Перед прыжком сделайте несколько разминочных упражнений.
    • Остановитесь, когда почувствуете острую боль в любой части тела.
    • Пройдите обследование, если заметите отеки на коленях или лодыжках.

    Следует ли использовать утяжеленную веревку?

    Преимущества прыжков со скакалкой усиливаются при использовании утяжеленной скакалки.Вы лучше тренируете руки и лучше задействуете кор, что также означает укрепление мышц спины. В качестве тренировки всего тела использование тяжелой веревки может: 

    • сжигать больше калорий в час.
    • улучшают координацию всего тела, потому что вес веревки позволяет пользователю понять, где находится веревка во время вращения.
    • помогают новичкам найти удобный ритм. Более тяжелые веревки означают более медленное движение веревки, поэтому они не спотыкаются, пытаясь не отставать от легкой веревки.

    Установлено, что использование скакалки для повышения физической активности эффективно для улучшения общего состояния здоровья и функций человека. Что делает прыжки со скакалкой привлекательными, так это то, что вы можете получить те же преимущества, что и бег трусцой, за меньшее время, чем в два раза. Кроме того, скакалка — отличный способ встряхнуться без покупки дорогого спортивного оборудования, если вы чувствуете, что ваши ежедневные прогулки или пробежки стали скучными.

    RunRepeat обладает огромным запасом новейшей и популярной спортивной и повседневной обуви.Мы предлагаем посетителям быстрый способ узнать больше о паре тренажеров под названием CoreScore, которая объединяет оценки пользователей, экспертов и рецензентов. Высокие баллы CoreScores означают лучшее качество и производительность обуви.

    Поскольку прыжки со скакалкой требуют, ну, прыжков, вам нужно искать обувь, которая отлично поглощает удары, чтобы предотвратить боли в суставах или травмы. Некоторыми хорошими вариантами являются кроссовки для высокоинтенсивных интервальных тренировок, такие как Nike Free Metcon 3 и Reebok HIIT, потому что они обеспечивают хорошую амортизацию.С другой стороны, вы также можете выбрать пару кроссовок для кроссфита, таких как Nike Metcon 6 и Nobull Trainer.

    • Если вы хотите узнать больше о пользе прыжков со скакалкой или взять интервью, вы можете связаться с Ником Риццо по адресу [email protected] Он будет рад ответить на вопросы, связанные с этим произведением.
    • Использование данных этого анализа бесплатно. Мы только просим вас дать ссылку на этот первоисточник.

    https://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10671188.1968.10618043#.YGF-yGQzbPa

    https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/3-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health

    https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10671188.1962.10613196

    https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-018-4051-4

    https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-018-4051-4

    https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2007.360

    https://www.sposci.com/PDFS/BR0602/SVEE/04%20CL%2007%20SP.pdf

    https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10671188.1962.10613196

    https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/29/8/29_jpts-2017-207/_article

    https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6395/7-benefits-of-jumping-rope/#:~:text=Jumping%20rope%20can%20help%20improve%20your %20когнитивные%20функции, запястья%20и%20нижние%20ноги%20мышцы.

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657422/

    https://файлы.eric.ed.gov/fulltext/EJ1170647.pdf

    https://www.imedpub.com/articles/the-effect-of-jumprope-training-on-the-physical-fitness-of-9-to-10years-old-female-students.pdf

    https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/symptoms-causes/syc-20371444

    https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/jpem-2019-0327/html

    https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2007.360

    https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/jpem-2019-0327/html

    https://онлайнбиблиотека.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2007.360

    https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2020/sia-mental-health-crisis.pdf

    https://adaa.org/understanding-anxiety/depression

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/

    https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety#:~:text=Scientists%20have%20found%20that%20regular,to%20stimulate%20anti%2Danxiety% 20 эффектов.

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15159540/ 

    https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6395/7-benefits-of-jumping-rope/#:~:text=Jumping%20rope%20can%20help%20improve%20your %20когнитивные%20функции, запястья%20и%20нижние%20ноги%20мышцы.

    http://www.indianjournals.com/ijor.aspx?target=ijor:rjpt&volume=10&issue=7&article=075

    https://www.imedpub.com/articles/the-effect-of-jumprope-training-on-the-physical-fitness-of-9-to-10years-old-female-students.pdf

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5625797/ 

    https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health

    https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0189085

    https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00198-008-0760-6

    https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2521826

    https://www.nbcnews.com/health/cancer/exercise-linked-lower-risk-7-cancers-study-finds-n1106661

    https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508

    https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-018-4051-4

    https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/29/8/29_jpts-2017-207/_article

    https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/jpem-2019-0327/html

    https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/jpem-2019-0327/html

    https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities

    https://www.sciencedaily.com/terms/jump_rope.htm

    https://www.thejumpropecoachchris.com/blog/is-jump-rope-bad-for-your-knees

    https://crossrope.com.au/how-to-avoid-injury-and-shin-splints-when-jumping-rope/

    Arthritis and Exercise: What to Do and What Not to Do

    https://www.americansportandfitness.com/blogs/fitness-blog/weighted-jump-ropes-pros-and-cons#:~:text=Weighted%20jump%20ropes%20work%20both,improved%20core%20strength% 20и%20поза.

    https://www.crossrope.com/blogs/blog/weighted-jump-rope-benefits/

    Прыжки со скакалкой сравнимы с 30-минутным бегом

    Что показывают исследования

    Было опубликовано несколько исследований, посвященных преимуществам прыжков со скакалкой. В частности, в одном исследовании изучалась ценность прыжков со скакалкой в ​​течение 10 минут. Группа исследователей пыталась определить, эквивалентно ли это конкретное количество времени, потраченное на прыжки, 30-минутному бегу.

    Изучив это глубже, я нашел несколько дополнительных исследований, которые также были опубликованы о пользе прыжков со скакалкой для здоровья. Одно из таких исследований было опубликовано в The Research Quarterly , журнале Американской ассоциации здравоохранения, физического воспитания и исследований. Исследование представляло собой сравнительное исследование, в котором рассматривались прыжки со скакалкой и бег трусцой. Исследование пыталось определить влияние каждого из них на уровень сердечно-сосудистой системы человека.

    Исследование, проведенное под руководством Джона А.Бейкер из Аризонского государственного университета разделил 92 студента мужского пола на две группы, половина из которых прыгала со скакалкой по 10 минут в день, а другая половина бегала трусцой по 30 минут в день. Через шесть недель мужчинам был проведен Гарвардский пошаговый тест для измерения сердечно-сосудистых изменений. Каждая группа показала одинаковый уровень улучшения.

    Бейкер пришел к выводу, что 10 минут прыжков со скакалкой в ​​день так же эффективны, как 30 минут бега трусцой в день, когда речь идет о повышении эффективности сердечно-сосудистой системы. Далее он рекомендовал, чтобы прыжки со скакалкой, занимающие меньше времени, чем бег трусцой, были бы ценным компонентом любой программы физического воспитания, направленной на развитие выносливости.Он также рассматривал прыжки со скакалкой как вариант для взрослых, которые не могли бегать трусцой из-за ограничений во времени или пространстве.

    Дополнительные исследования преимуществ прыжков со скакалкой

    Во втором исследовании группа исследователей из Университета Темпл обнаружила заметное улучшение состояния сердечно-сосудистой системы у группы взрослых мужчин, которые постепенно прыгали со скакалкой. В другом небольшом исследовании женщины, которые прыгали со скакалкой по пять минут в день в течение четырех недель, были вознаграждены более низкой частотой пульса, повышенным потреблением кислорода и улучшением физической работоспособности на 25 процентов.

    В других исследованиях также было обнаружено, что прыжки со скакалкой снижают напряжение и повышают уровень энергии. Субъекты в экспериментах, проведенных в Исследовательском центре физической подготовки Университета Иллинойса, наблюдали за скакалкой в ​​течение 60 минут, пять дней в неделю, десятинедельный период. Исследование показало, что прыжки со скакалкой могут помочь снизить частоту пульса, кровяное давление и увеличить потребление кислорода. Результаты также показали большую силу ног и коленей, увеличение размера икр, лучшую способность к прыжкам и повышенную скорость бега.Участники также оказались более подвижными, более гибкими, а их сердца стали сильнее.

    Прыжки со скакалкой расходуют около 720 калорий в час (при 120-140 оборотах в минуту и ​​в зависимости от массы тела). Это примерно то же самое, что бежать в темпе, близком к шестиминутной миле. Если увеличить интенсивность (т. е. количество притопываний ногой), можно увеличить расход калорий до 1000 и более калорий в час, опять же в зависимости от массы тела. Боксер может разогнаться до 300 оборотов в минуту, прыгая через скакалку.

    Эти исследования показывают, что обычные люди, не занимающиеся спортом, могут получить значительную пользу от формы упражнений, которые требуют лишь небольших затрат времени и минимальных инвестиций в оборудование. На противоположном конце спектра у вас есть хорошо подготовленный спортсмен, такой как упомянутый боксер, который может увеличить свою выносливость, улучшить баланс, координацию, ловкость и быстроту благодаря своим тренировкам. Эти атрибуты необходимы для всех других спортсменов, и вы также можете воспользоваться этим тренировочным эффектом.

    Прыжки со скакалкой должны быть частью вашей тренировки

    Было бы разумно добавить прыжки со скакалкой в ​​свою тренировочную программу, особенно если вы выполняете какие-либо интервальные или круговые тренировки. Начните медленно и со временем увеличивайте количество постукиваний пальцами ног. Например, я в среднем делаю около 125 ударов пальцами ног или оборотов в минуту за каждую минуту прыжков со скакалкой. Для получения дополнительной информации о том, как добавить его в свою рутину, посетите сайт Росса Энамайта.

    Следующие статистические данные о прыжках со скакалкой были найдены на сайте Jump Rope Institute, основанном в 1996 году бывшим олимпийцем Бадди Ли.Согласно сайту, «исследования показали, что прыжки со скакалкой в ​​течение как минимум пяти минут в день могут улучшить физическую форму. Когда вы впоследствии увеличите свою продолжительность до десяти минут безостановочных прыжков со скоростью 120 оборотов в минуту, это может дать те же преимущества, что и следующие»:

    • 30 минут бега трусцой
    • 2 комплекта теннисных одиночек
    • 30 минут игры с ракеткой и гандболом
    • 720 ярдов плавания
    • 18 лунок для гольфа

    Ценность прыжков на скакалке хорошо задокументирована.Однако большему количеству людей необходимо добавить эту полезную деятельность в свои ежедневные тренировки. Несколько минут прыжков со скакалкой либо как часть разминки, либо как короткий «спринтерский» интервал в программе круговой тренировки могут принести большую отдачу.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.