Сколько нужно съедать белка в день чтобы похудеть: Блог — GymBeam Blog

Содержание

Потребление протеина — Сколько протеина вы должны есть в день?

Немногие питательные вещества так же важны, как белок. Недостаток его повлияет на ваше здоровье и состав тела.

Однако мнения о том, сколько белка вам нужно, разнятся.

Большинство официальных диетологических организаций рекомендуют довольно умеренное потребление белка.

DRI (рекомендованная диета) составляет 0,36 грамма белка на фунт (0,8 грамма на кг) веса тела.

Это составляет:

  • 56 граммов в день для среднего сидячего мужчины
  • 46 граммов в день для средней сидячей женщины

Этого может быть достаточно, чтобы предотвратить дефицит, но необходимое количество зависит от многих факторов, включая ваш уровень активности, возраст, мышечную массу, цели телосложения и общее состояние здоровья.

Предлагаем вам: Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть?

В этой статье исследуется оптимальное количество белка и то, как факторы образа жизни, такие как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень активности, влияют на.

Что такое белок и почему он важен?

Белки — это основные строительные блоки вашего тела. Они используются для создания мышц, сухожилий, органов и кожи, а также ферментов, гормонов, нейромедиаторов и различных молекул, которые выполняют множество важных функций.

Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые соединяются вместе, как бусинки на нитке. Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы.

Предлагаем вам: Сколько омега-3 нужно принимать в день?

Ваше тело производит некоторые из этих аминокислот, но вы должны получать другие, известные как незаменимые аминокислоты, с пищей.

Белок — это не только количество, но и качество.

Как правило, животный белок содержит все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, чтобы вы могли их полноценно использовать. Это имеет смысл, поскольку ткани животных похожи на ваши собственные.

Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, получаете достаточно белка.

Предлагаем вам: Сколько воды нужно пить в день?

Однако, если вы не едите продукты животного происхождения, получить весь белок и незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, будет сложнее. Если вы придерживаетесь растительной диеты, вам может быть интересна эта статья о лучшие источники белка для веганов.

Мало кому нужны белковые добавки, но это может быть полезно для спортсменов и бодибилдеров.

Резюме: Белок — это структурная молекула, состоящая из аминокислот, многие из которых ваше тело не может производить самостоятельно. Продукты животного происхождения обычно богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты.

Может помочь похудеть и предотвратить увеличение веса

Белок важен для похудения.

Предлагаем вам: Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Как вы, возможно, знаете, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что употребление протеина может увеличить количество сжигаемых калорий за счет повышения скорости метаболизма (калорий израсходовано) и снижения аппетита (калорий в рационе).).

Было доказано, что потребление 25–30% дневных калорий из белка повышает метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

Тем не менее, наиболее важным вкладом белка в потерю веса, вероятно, является его способность снижать аппетит, что приводит к снижению потребления калорий. Белок лучше, чем жиры или углеводы, заставляет вас чувствовать себя сытым.

Предлагаем вам: Сколько веса вы можете сбросить за 2 недели?

В одном исследовании с участием мужчин с ожирением потребление 25% калорий из белка усиливало чувство сытости, а также уменьшало желание перекусывать поздно вечером и навязчивые мысли о еде на 50% и 60% соответственно.

В другом 12-недельном исследовании женщины, которые увеличили потребление белка до 30% калорий, ели на 441 калорию меньше в день и потеряли 5 кг (5 кг), просто добавив больше белка в свой рацион.

Кроме того, белок не просто помогает похудеть — он также может предотвратить набор веса.

В одном исследовании умеренное увеличение количества белка с 15% до 18% калорий уменьшило количество ожирения, которое люди набрали после потери веса, на 50%.%.

Высокое потребление белка также помогает вам наращивать и сохранять мышечную массу, которая круглосуточно сжигает небольшое количество калорий.

Предлагаем вам: Плохо ли слишком быстро похудеть?

Употребление большего количества белка значительно облегчает соблюдение любой диеты для похудения — будь то высокоуглеводная, низкоуглеводная или что-то среднее.

Согласно ранее упомянутым исследованиям, потребление белка около 30% калорий может быть оптимальным для потеря веса. Это составляет 150 граммов в день для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий.

Вы можете рассчитать это, умножив количество потребляемых калорий на 0,075.

Резюме: потребление белка около 30% калорий кажется оптимальным для похудения. Повышает скорость метаболизма и вызывает спонтанное снижение количества потребляемых калорий.

Может помочь вам набрать мышечную массу и силу

Мышцы в основном состоят из белка.

Предлагаем вам: Как протеиновые коктейли могут помочь похудеть

Как и большинство тканей тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и восстанавливаются.

Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем расщепить.

Другими словами, в вашем организме должен быть чистый положительный белковый баланс — часто называемый азотным балансом, поскольку белок содержит много азота.

Таким образом, люди, которые хотят нарастить мышечную массу, часто едят больше белка, а также занимаются физическими упражнениями. Более высокое потребление белка может помочь нарастить мышцы и силу.

Между тем, тем, кто хочет сохранить мышечную массу, которую они построили, возможно, потребуется увеличить потребление белка при сжигании жира, поскольку высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая обычно происходит при соблюдении диеты.

Предлагаем вам: 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны съесть

Когда дело доходит до мышечной массы, исследования обычно рассматривают не процент калорий, поступающих с белком, а скорее суточные граммы белка на килограммы или фунты веса тела.

Обычная рекомендация для набора мышечной массы — 1 грамм белка на фунт (2,2 грамма на кг) веса тела.

Другие ученые подсчитали, что белок должен составлять минимум 0,7 грамма на фунт (1,6 грамма на кг) веса тела.

Многочисленные исследования пытались определить оптимальное количество белка для набора мышечной массы, но многие пришли к разным выводам.

Некоторые исследования показывают, что потребление более 0,8 грамма на фунт (1,8 грамма на кг) не приносит пользы, в то время как другие показывают, что потребление чуть выше 1 грамма белка на фунт (2,2 грамма на кг) является лучшим.

Предлагаем вам: 19 лучших пребиотических продуктов, которые вы должны есть

Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследования, примерно 0,7–1 грамм на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) веса тела кажется разумной оценкой.

Если у вас много жира, использование либо мышечной массы, либо целевого веса — вместо общей массы тела — является хорошей идеей, поскольку в основном ваша безжировая масса определяет количество необходимого вам белка.

Резюме: важно есть достаточно белка, если вы хотите нарастить и / или сохранить мышцы. Большинство исследований показывают, что достаточно 0,7–1 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) мышечной массы.

Белок при беременности

Во время беременности организму требуется больше белка для развития и роста тканей. Белок полезен как для матери, так и для ребенка.

Предлагаем вам: Как быть этичным всеядным

Авторы одного исследования предполагают, что люди потребляют 0,55–0,69 грамма на фунт (1,2–1,52 грамма на кг) белка в день во время беременности.

В другом месте эксперты рекомендуют потреблять дополнительно 0,55 грамма на фунт (1,1 грамма на кг) белка в день во время беременности.

Рекомендуемая суточная норма белка во время грудного вскармливания составляет 0,59 грамма на фунт (1,3 грамма на кг) в день плюс 25 дополнительных граммов.

Диетические источники — идеальный способ получить любое питательное вещество. Хорошие источники включают:

  • фасоль, горох и чечевица
  • яйца
  • постное мясо
  • молочные продукты
  • орехи и семена
  • тофу

Рыба и морепродукты также являются хорошими источниками. Во время беременности и кормления грудью выбирайте рыбу с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую как лосось, сардины и анчоусы.

Предлагаем вам: Сколько калорий я сжигаю за день?

Тем не менее, избегайте тех, которые могут быть с высоким содержанием ртути, таких как акула, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель.

В идеале вы должны получать весь белок из пищевых источников. В некоторых случаях ваш лечащий врач может порекомендовать добавки. Однако нет никаких рекомендаций по добавлению протеина во время беременности.

Другие обстоятельства, которые могут увеличить потребность в белке

Независимо от мышечной массы и телосложения, физически активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Если ваша работа требует физических усилий или вы много гуляете, бегаете, плаваете или занимаетесь какими-либо упражнениями, вам нужно есть больше белка.

Предлагаем вам: 8 ферментированных продуктов для улучшения пищеварения и здоровья

Спортсменам на выносливость также необходимо значительное количество белка — около 0,5–0,65 грамма на фунт (1,2–1,4 грамма на кг) веса тела.

У пожилых людей также значительно увеличена потребность в белке — на 50% выше, чем у DRI, или примерно на 0,45–0,6 грамма на фунт (1–1,3 грамма на кг) веса тела.

Это может помочь предотвратить остеопороз и саркопению, которые являются серьезными проблемами для пожилых людей.

Людям, восстанавливающимся после травм, также может потребоваться больше белка.

Резюме: Физически активные люди, а также пожилые люди и те, кто восстанавливается после травм, имеют значительно повышенную потребность в белке.

Имеет ли белок какое-либо негативное влияние на здоровье?

Белок несправедливо обвиняют в ряде проблем со здоровьем.

Предлагаем вам: 13 простых способов уменьшить потребление углеводов

Некоторые люди считают, что диета с высоким содержанием белка может вызвать повреждение почек и остеопороз, но наука не поддерживает эти утверждения.

Хотя ограничение белка полезно для людей с уже существующими проблемами почек, нет никаких доказательств того, что белок может вызывать повреждение почек у здоровых людей.

Фактически, более высокое потребление белка может снизить кровяное давление и помочь в борьбе с диабетом, который является двумя основными факторами риска заболевания почек.

Любые предполагаемые пагубные эффекты протеина на функцию почек перевешиваются его положительным влиянием на эти факторы риска.

Некоторые люди утверждают, что слишком много белка может привести к остеопорозу, но исследования показывают, что он может предотвратить это состояние.

Предлагаем вам: Что такое дефицит калорий и сколько полезно для здоровья?

В целом, нет никаких доказательств того, что достаточно высокое потребление белка имеет какие-либо неблагоприятные последствия для здоровых людей, пытающихся улучшить свое здоровье.

Резюме: белок не оказывает отрицательного воздействия на функцию почек у здоровых людей, и исследования показывают, что он приводит к улучшению здоровья костей.

Как получить достаточно белка в рационе

Лучшими источниками белка являются мясо, рыба, яйца и молочные продукты, так как они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.

Некоторые растения также содержат довольно много белка, например, лебеда, бобовые и орехи.

Однако большинству людей обычно не нужно отслеживать потребление белка.

Предлагаем вам: 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит съесть

Если вы здоровы и стараетесь оставаться таким, простое употребление качественных источников белка с большинством ваших блюд, наряду с питательной растительной пищей, должно привести ваше потребление к оптимальному диапазону.

Что на самом деле означает «граммы протеина»

Это очень распространенная область недопонимания.

В науке о питании «граммы белка» относятся к количеству граммов макроэлементного белка, а не к количеству граммов белковой пищи, такой как мясо или яйца.

Порция говядины весом 8 унций весит 226 граммов, но содержит только 61 грамм белка. Точно так же большое яйцо весит 46 граммов, но содержит только 6 граммов белка.

А как насчет обычного человека?

Если у вас нормальный вес, не поднимайте тяжести и мало тренируйтесь, разумной оценкой будет 0,36–0,6 грамма на фунт (0,8–1,3 грамма на кг).

Предлагаем вам: 10 полезных травяных чаев, которые стоит попробовать

Это составляет:

  • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
  • 46–75 граммов в день для средней женщины

Тем не менее, учитывая отсутствие доказательств вреда и значительных доказательств пользы, для большинства людей, вероятно, лучше ошибиться в сторону потребления большего количества белка, чем меньшего.

Последнее обновление — 16 декабрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 27 сентябрь 2021 г..

Сколько нужно белка в день женщинам для похудения и роста мышц?

«Абсолютно нелепо!» — вот то, что я думаю, при прочтении популярных книг по питанию для женщин. Это было ужасно. Йогурт, сухой завтрак, кофе и стакан сока на завтрак. А где белок? Конечно, йогурт содержит немного, но недостаточно для поддержания энергии, насыщения и питания, которое необходимо активной женщине. Пора внести ясность. Необходимо взять эту старую школу, волшебные сказки о диетах и выбросить их! Также как сожгли старые бюстгальтеры из 60-х, давайте сожжем старые книги о диетах, и пойдет по программе – Женщине необходим белок!

Джен Хендершотт, двукратная миссис Олимпия, международная чемпионка в фитнесе утверждает, что нам необходим белок для поддержания мышц, энергии и даже повышенной потери лишнего веса.

РОЛЬ И ЗНАЧЕНИЕ БЕЛКОВ

Существует много причин почему следует добавить белок в свой рацион. Из 20 аминокислот, из которых состоят белки, девять являются незаменимыми. То что они “незаменимые” означает, что наш организм не может синтезировать их самостоятельно, и единственный способ получить их – это с пищевых продуктов. Полученные из продуктов белки являются строительными блоками мышечной ткани, а также снабжают их необходимыми веществами для нейротрансмиттеров и гормонов.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваши мышечные ткани разрушаются. На самом деле, организм строит мышечные ткани вне спортзала, и для этого нужно достаточно энергии. При достаточном потреблении белка, организм получает аминокислоты, которые способствуют росту и восстановлению мышечных тканей, которые растут и становятся сильнее.

Что еще влияет на белковый обмен:

  • Активная клеточная масса конкретного человека (то есть, сколько у него в теле активных не-жировых клеток). Чем она выше, тем больше количество мышечной ткани, соответственно, больше потребность в белке у организма.
  • Индивидуальный уровень физической активности (чем он выше, тем больше белка нужно).
  • Индивидуальный гормональный фон (аминокислоты участвуют в построении гормонов).
  • Наличие каких-либо заболеваний, травм (у человека, болеющего или получившего травму, потребность в белке возрастает).
  • Некоторые другие особенности (например, уровень метаболизма).

Не всегда бывает легко установить индивидуальную норму самостоятельно, но есть ситуации, когда это важно сделать. К примеру, определенные болезни (заболевания почек и др.), при которых белок требуется ограничить до нижней границы нормы, чтобы не нанести еще больший вред здоровью. В таких случаях я бы рекомендовала не рисковать и обратиться к врачу или профессиональному диетологу, работающему с подобного рода заболеваниями.

Если же вы просто хотите точно выяснить нужное именно вам количество белка, то можете обратиться для этого к любому диетологу или нутрициологу и вместе с ним установить ваш азотистый баланс по специальной формуле. Одним из конечных продуктов распада белка в организме является азот. Соответственно, выяснив количество азота мочевины (с помощью анализа суточной мочи), можно точно рассчитать сколько белка расходуется конкретным человеком. При этом говорят об азотистом равновесии (когда вы потребляете и расходуете одинаковое количество азота), о положительном балансе (потребление азота с пищей превалирует над потерей – свойственно обычно детям и беременным женщинам) и об отрицательном балансе (значит, ваши расходы на нужды организма превышают поступление азота с пищей). После этого можно выстроить индивидуальный рацион питания с учетом ваших особенностей и потребностей.

Надеюсь, я помогла вам прояснить определенные вопросы в плане употребления белка, а если вдруг что-то осталось непонятным, встречаемся в комментариях!

Понравилась статья? Буду благодарна, если поделитесь ей в соц. сетях со своими друзьями.
P.S.: Если Вам нужна индивидуальная консультация, подробнее — здесь.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Белки стабилизируют уровень энергии и аппетит

Если вы постоянно голодны в течение дня, ваш организм, вероятно, не получает достаточно белка при каждом приеме пищи. По сравнению с углеводами, белки дольше разлагаются и перевариваются.

Медленное время пищеварения означает, что белки обеспечивают тот факт, что Вы сыты и Вас не беспокоит чувство голода, что облегчает потребление калорий для поддержания здорового веса.

Белки помогают сжигать калории более эффективно

Белки обладают самым высоким тепловым эффектом пищи (TEF), то есть количеством калорий, которое наш организм использует для переваривания и использования питательных веществ. Фактически, наше тело использует около 20-35% энергии из потребляемого белка для пищеварения и усвоения. Из каждых 100 калорий, полученных из белка, 25-30 сжигаются при переваривании.

Поскольку наше тело тратит больше энергии на переваривание белка, чем на усвоение углеводов и жиров, люди, которые потребляют больше белка в течение дня, могут похвастаться более быстрой потерей жира, чем те, у кого рацион содержит мало белка.

Белки предотвращают потерю мышечной массы

Если вы снизите потребление калорий, в то время как углеводы и жиры редко присутствуют в вашей строгой диете, то ваш организм с большей вероятностью будет использовать белок в качестве энергии. Тем самым оставляя меньше белка для различных функций организма.

Если аминокислоты отсутствуют в достаточном количестве, организм начнет разрушать мышечные волокна, чтобы получить отдельные аминокислоты. Это отражается на потере мышц и замедлении метаболизма. Тем не менее, этот процесс можно предотвратить путем регулярного потребления белка.

Белки укрепляют иммунную систему

Если вы добавите сывороточный протеин в свой рацион, Вы получите больше, чем просто увеличение мышечной силы. Это также поможет укрепить иммунную систему. Сывороточный протеин содержит глутатион, трипептид, который помогает повысить иммунитет. [3]

МИФЫ О БЕЛКЕ

Одна из причин, почему многие женщины избегают потребления белка, заключается в том, что они верят в мифы. Не верьте ложной информации о белке.

Употребление белка приводит к слишком большим мышцам

Белок способствует росту силы. Это связано с ростом мышц, но никак не с мужественной фигурой. Употребление куриной грудки вместо шоколада или тренировки с весом не сделают Вас похожей на мужчину.

Женское тело содержит только фракцию тестостерона, необходимую для наращивания мышечной массы. Даже если Вы добавите белок в свой рацион, Вы не наберете мышечную массу, как у мужчин. Наше тело может производить только определенное количество мышечной массы в день. Избыток белка не обязательно вызывает рост мышц. Однако, избыток белка расщепляется на аминокислоты, чтобы его можно было использовать в качестве энергии, поэтому не беспокойтесь об этом мифе.

Рацион с высоким содержанием белка затрудняет работу почек

Если у вас есть проблемы с почками, следует быть осторожнее при добавлении белка в свой рацион. Но если Вы активно занимаетесь спортом и Вы полностью здоровы, в таком случае можно безопасно увеличить потребление белка. Однако обратите внимание, что повышенное потребление белка может привести к обезвоживанию организма, поэтому также увеличьте потребление жидкости.

Рацион с высоким содержанием белка вредит здоровью костей

Не существует четких доказательств того, что рацион с высоким содержанием белка приводит к тому, что избыток кислоты связан с потерей костной массы и ухудшением здоровья.

На самом деле, исследование American Journal of Clinical Nutrition показало, что рацион с высоким содержанием белка имеет небольшие, но существенные преимущества для поясничного отдела позвоночника. [4]

СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО ЖЕНЩИНАМ?

Так сколько белка нужно употреблять женщинами? Цифры варьируются в зависимости от источника. По данным Центра по профилактике и контролю заболеваний, стандартная рекомендуемая доза для среднего человека составляет примерно 46 грамм белка в день для женщин и 65 грамм в день для мужчин. [5]

Имейте в виду, что это рекомендуемая доза для человека, который большинство времени проводит сидя. Если Вы тренируетесь и напрягаете мышцы, Вам следует увеличить потребление белка. Точно так же, если Вы соблюдаете диету и получаете меньше калорий из углеводов и жиров, необходимо увеличить количество макросов, которые вы потребляете из белков.

Люди, которые только занимаются спортом и не соблюдают диету, должны потреблять около 0,8-1 грамма белка на 0,45 до 0,5 килограмма в день. Если Вы придерживаетесь правильного питания и тренируетесь, Вам нужно потреблять 1 – 1,5 грамма белка на 0,45–0,5 килограмма в день. Если Вы уменьшаете потребление калорий, не забывайте увеличить потребление белка. Помните об этом при построении рациона питания.

Сосредоточьтесь на потреблении высококачественных источников белка, таких как курица, рыба, постное красное мясо, яйца, нежирные молочные продукты и высококачественный сывороточный протеин.

Грамм белка: как лучше его вычислить

Здесь зачастую возможна путаница. Любой продукт, даже с большим количеством в нем белка, состоит не только из него, а и из многих других элементов: жиров, витаминов, аминокислот и т. д. Поэтому конкретный вес, допустим, куска мяса и такой же конкретный вес имеющегося в нем белка – это не одно и то же. Например, в 250 граммах говядины содержится примерно 60 граммов белка, а, скажем, в одном курином яйце весом в 45 г находится около 5 граммов белка.

При желании можно с точностью вычислить, какое количество белка содержится в 1 кг того или иного продукта. На этот счет имеются специальные таблицы и формулы, обсуждение которых не является темой настоящей статьи. Впрочем, для большей части людей никаких таких формул и таблиц не надо. Достаточно знать, в каких именно продуктах белка содержится больше, и стараться употреблять в пищу именно их. В результате в организме как раз и образуется необходимое количество этого вещества. Плюс-минус несколько граммов, что не является критичным.

Здесь, однако, таится противоречие. Оно касается женщин, желающих похудеть. Обычно рацион у них достаточно скромный, то есть в нем не хватает белка, и потому говорить о его нормальной дневной порции сложно. Как тут быть? Здесь выручат специальные белковые добавки. Вреда от них нет, однако возможны противопоказания, которые необходимо учитывать. А лучше – как следует подумать над изменением собственного рациона, тогда и добавки не понадобятся. Вот тут, кстати, и могут пригодиться упомянутые выше специальные таблицы и формулы.

Сколько белков, жиров и углеводов содержится в ежедневном рационе, в подробностях рассказывается в этом видео.

Нехватка белка в организме: признаки

Определять и «читать» такие признаки – очень важно. Если они проявляются, необходимо скорректировать ежедневный рацион в правильную сторону, увеличив в нем количество продуктов с большим содержанием белка. Признаки эти таковы:

  • хроническая усталость;
  • понижение работоспособности;
  • невнимательность, рассеянность, плохая концентрация внимания;
  • похудение, причем жира теряется намного меньше, чем мышечной массы;
  • ухудшение метаболизма, в результате чего в организме начинают образовываться лишние жировые отложения;
  • тускнеют, ломаются и выпадают волосы, ногти – шелушатся, на коже образовываются складки и морщины;
  • гормональная система начинает давать сбои;
  • нарушается нормальная работа кишечника;
  • возникают отеки;
  • беспокоят боли в суставах и костях;
  • сосуды теряют эластичность и сужаются, из-за чего случаются сердечные приступы;
  • долго не хотят заживать раны;
  • у многих женщин возникает необъяснимая тяга к сладкому.

При обнаружении хотя бы нескольких включенных в этот перечень, признаков необходимо добавлять в ежедневное меню продукты, содержащие белок в большом количестве.

В каких продуктах больше всего белка

Это – также отдельная, обстоятельная тема, однако пользуясь случаем, приведем краткий перечень основных таких продуктов:

  • нежирное мясо: говядина, крольчатина, курятина, индюшатина и т. д.;
  • рыба и морепродукты;
  • грибы;
  • яйца;
  • молоко и продукты на его основе;
  • многие крупы;
  • бобовые;
  • орехи.

Чтобы не возникала в организме нехватка белка, какие-то из этих продуктов в обязательном порядке должны присутствовать в ежедневном меню.

Влияние белка на организм тренирующихся женщин

Также существует интересное исследование в Лаборатории улучшения физического состояния в Университете Южной Флориды, где они изучали влияние различного количества белка в рационе на организм и выносливость у тренирующихся женщин. [6]

В исследовании участвовали две группы женщин, которые следовали плану силовых тренировок и программе резистентных тренировок в течение 8 недель. Программа состояла из двух частей: два тренировочных дня на верхнюю часть тела, и два дня на нижнюю часть. Половина женщин придерживалась диеты с высоким содержанием белка, а другая – диеты с низким содержанием белка.

Группа с высоким потреблением белка принимала 1,1 грамма белка на фунт веса тела, включaя 25 граммов сывороточного протеина до и после каждой тренировки. Вторая группа белка потребляла 0,55 грамма белка на фунт массы тела, включая 5 граммов сывороточного протеина непосредственно до и после тренировки. Каждый день участники потребляли определенное количество белка, но им разрешалось есть столько углеводов и жиров, сколько они хотели.

V závere štúdie sa ukázalo, že ženy, ktoré konzumovali väčšie množstvo bielkovín získali podstatne viac svalovej hmoty (cca 2,8 kg) v porovnaní so skupinou, ktorá konzumovala menšie množstvo bielkovín (0,68 kg). Skupina, ktorá konzumovala viac proteínu, stratila viac telesného tuku ako skupina s nižšou dávkou bielkovín, hoci táto zmena nedosiahla žiadnu štatistickú významnosť.

Каково влияние белков согласно исследованию?

Хотя эти результаты не шокируют, но они подтверждают то, что мы уже знаем: если женщины, особенно те, которые интенсивно тренируются, потребляют больше белка, они, скорее всего, наберут больше мышечной массы, чем женщины, которые потребляют меньше белка.

Однако следующий факт может Вас удивить. В среднем женщины с высоким потреблением белка ежедневно потребляли дополнительно 423 калории, источником которых был белок. Поэтому можно предположить, что у того, кто дополнительно потребляет 400-500 калорий в день в течение восьми недель, легко увеличится уровень жира; однако, этого не произошло в этом исследовании.

Женщины из группы с более высоким потреблением белка потеряли больший процент жира, чем женщины из группы с более низким потреблением белка, хотя они потребляли больше калорий! В частности, группа с более высоким потреблением белка потеряла 1,08 кг жира по сравнению со второй группой, которая потеряла всего 0,77 кг.

Это было первое исследование, в котором принимали участие только женщины, которые тренируются. Тем не менее, также можно наблюдать аналогичные результаты других исследований с участием мужчин или мужчин и женщин вместе. Исследования Ново-Юго-Восточного университета показали, что ежедневное потребление от 500 до 750 калорий из источников белка, особенно протеина, не приводит к увеличению уровня жира в организме. [7],[8] В отличие от текущего исследования, участники, которые потребляют большее количество белка, не заметили таких значительных изменений, как в этом исследовании.

В связи с этими результатами, это может означать, что женщины на самом деле лучше реагируют на большее потребление белка для увеличения мышечной массы, чем мужчины. Тем не менее, это всего лишь теория, которая должна быть подтверждена дальнейшими исследованиями.

Хватит смотреть на весы

Вы, наверное, уже встречались с фразой: “Не беспокойтесь о том, что говорят ваши весы”, и теперь у вас есть веская причина, чтобы наоборот, обращать на это внимание. Если бы в предыдущих исследованиях контролировали массу тела, женщины в группе с более высоким потреблением белка осознали бы, что они набрали чуть более 0,9 кг. А для женщин это достаточно пугающий факт.

Тем не менее, исследование проводилось экспертами и учеными, которые оценивали состояние организма, а не только массу тела. Они обнаружили, что группа с более высоким потреблением белка набрала больше мышц и потеряла больше жира, чем группа с более низким содержанием белка – поэтому Вы не увидете весь результат на весах.

Давайте посмотрим на изменения – потеря процента жира и рост мышц. Если вы обнаружили, что ваш вес увеличился, но процент жира снизился, знайте, то что Вы делали – правильно и хорошо! Также полезно фотографировать свой прогресс, обращать внимание на то, как вы себя чувствуете в той или иной одежде, или следить за уровнем своей энергии в тренажерном зале.

Нормы потребления белка

В классической диетологии расчет любого рациона пляшет от количества белка для конкретного человека. Суточная потребность в белке в среднем от 0,75 г/кг массы тела (это минимально необходимое количество белка для среднестатистического взрослого) до 0,83-0,86 г/кг массы тела при смешанном питании (когда в пище не только животные, но и растительные белки), но не более 1,5 г/кг. Хоть цифры эти и довольно условны и зависят от конкретного человека, всё же не стоит опускаться ниже предельного минимума (0,75 г/кг), а также превышать суточную норму в полтора грамма на килограмм (особые нормы существуют для детей, беременных и кормящих женщин). На всякий случай, уточню, что речь идет именно о белке, а не белковом продукте. Многочисленными исследованиями доказано, что белок в количестве больше 1,5 г/кг попросту не усваивается организмом – более того, это наносит вред пищеварительной системе, так как серьезно повышает нагрузку на печень, почки и кишечник, а дополнительного прироста мышечной массы, за которую так радеют любители спорта и их не очень грамотные тренеры, всё равно не происходит.

Итого, у нас получается, что мужчине с массой тела 70 кг при смешанной диете необходимо 58-60 г белка в сутки, а женщине с весом 55 кг нужно 45-47 г в сутки. Лучше всего разделить суточный белок на 3 основных приема пищи, чтобы не перегружать свою пищеварительную систему.

На практике это выглядит как, например, 200 мл молока или кефира + порция нута + порция индейки для женского рациона и + еще порция рыбы – для мужского рациона.

Суточная норма белка — Dietology.pro

Белки — одни из важнейших питательных веществ. Недостаток белков в питании сильно влияет на здоровье и тело человека. Существует много разных рекомендаций о том, сколько же нужно есть белков.

Большинство международных организаций, занимающихся вопросами питания, рекомендуют умеренное употребление белков. Институт медицины Национальной академии наук США, например, рекомендует употреблять 0,8 гр на 1 кг веса.

В среднем, для мужчин и женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, это 56 гр и 46 гр в день соответственно.

Это нижний порог, перекрывающий дефицит белков в рационе. Необходимое количество для каждого человека различное и зависит от многих факторов, таких как уровень активности, возраст, процент мышечной массы, телосложения и общего состояния здоровья.

В этой статье мы расскажем, как подобрать оптимальное количество белков в рационе, в зависимости от вашего образа жизни, целей — похудение/набор мышечной массы — и уровнем активности.

Почему они жизненно важны для организма?

Белки — это основной строительный материал для организма. Они используются для развития и роста мышц, сухожилий, органов и кожи, а также для производства ферментов, гормонов, нейромедиаторов и клеток, которые выполняют множество важных функций.

Они состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами. Соединяясь вместе, словно бусины на нитке, аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы. Некоторые из этих аминокислот организм может синтезировать самостоятельно, другие, называемые незаменимыми аминокислотами, можно получить только с пищей.

Важно не только количество, но и качество. Поскольку ткани животных похожи на наши, белки животного происхождения считаются полноценными, и содержат все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении.

Когда вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца или молочные продукты, скорее всего, получаете достаточное количество. Однако если вы не едите продукты животного происхождения, получить незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, будет сложнее. Если вы не профессиональный спортсмен или бодибилдер, необходимое количество вы легко получите с пищей, поэтому вам нет необходимости включать в свой рацион спортивное питание в виде сухого протеина.

Если кратко:

Белки состоят из аминокислот, многие из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Продукты животного происхождения богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты.

Белки помогают похудеть и удержать вес

Как вы, возможно, знаете, чтобы похудеть нужно потреблять меньше калорий, чем расходовать за день. Исследования показывают, что их употребление увеличивает количество сжигаемых килокалорий за счет повышения скорости метаболизма (количество расходуемых калорий) и снижения аппетита (количество потребляемых калорий).

Было доказано, что рацион питания, при котором эти вещества составляют 25-30% от дневной калорийности, повышает метаболизм на 80–100 килокалорий в день по сравнению с низкобелковым рационом.

Белковый рацион снижает аппетит, что позволяет скорее похудеть. Богатые протеинами продукты помогают дольше сохранить чувство сытости и вам не захочется много и часто перекусывать в течение дня. Исследование с участием мужчин, страдающих ожирением, показало, что употребление этих органических веществ в размере 25% от общей калорийности рациона, способствовало насыщению, снижало желание перекусить перед сном, и навязчивые мысли о еде на 50% и 60% соответственно. В другом 12-недельном исследовании женщины, которые увеличили потребление до 30% от общей калорийности рациона, насыщались меньшими порциями и похудели на 5 кг больше, чем женщины из контрольной группы. А если вы хотите узнать больше о безопасном похудении — приглашаем вас на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии.

Кроме того, они не просто помогают похудеть — они способствуют поддержанию желаемого веса после похудения. В одном исследовании увеличение протеинов в рационе с 15% до 18% на 50% снизило вес, который набирали люди после окончания диеты.

Высокое потребление помогает наращивать и сохранять мышечную массу, которая за сутки сжигает небольшое количество килокалорий.

Диеты, в рационе которых много продуктов, ими богатых, соблюдать легче. Исследователи рекомендуют худеющим 30% килокалорий из общей калорийности рациона получать из белков. Для рациона в 2000 ккал это 150 гр бел. в день. Чтобы рассчитать свою норму для вас умножьте калорийность вашего рациона на 0,075.

Если кратко:

При похудении рекомендуется придерживаться нормы в 30% от общей калорийности рациона, чтобы повысить скорость метаболизма и немного увеличить расход калорий в состоянии покоя.


Протеины помогают набрать мышечную массу

Мышцы в основном состоят из белков. Как и большинство тканей тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и восстанавливаются. Чтобы нарастить мышцы, тело должно синтезировать больше мышечных белков, чем разрушать. Другими словами, нужно соблюдать протеиновый баланс, который еще называют азотистым балансом, так как они содержат много азота. Вот почему те, кто хочет увеличить мышечную массу, едят много протеинов, а также занимаются физическими упражнениями.

Похудение неизбежно ведет к снижению не только жировой, но и мышечной ткани. Чтобы минимизировать потерю мышечной ткани на «сушке», спортсмены увеличивают количество бел. в рационе.

Рассматривая вопрос набор мышечной массы, исследователи обычно говорят не о проценте килокалорий, поступающих с органическими веществами, а о количестве их в граммах на килограмм веса тела. Общая рекомендация при наборе мышечной массы — 2,2 грамма бел. на 1 кг веса. Не рекомендуется употреблять меньше, чем 1,6 грамм на 1 кг веса.

Многие исследователи старались определить наилучшее количество протеинов в рационе для набора мышечной массы, но пришли к разным результатам. Одни отмечают, что употреблять больше чем 1,8 гр на 1 кг веса не имеет смысла, в то время как другие считают 2,2 гр на 1 кг веса наилучшим соотношением.  Из-за противоречивых данных сложно выделить точную норму при наборе мышечной массы, поэтому часто рекомендуют придерживаться значений от 1,6 до 2,2 гр бел. на 1 кг веса тела.

При большом весе тела и высоком проценте жировой ткани, расчет нормы в рационе рассчитывается от целевого, а не от текущего веса.

Если кратко:

Если ваша цель увеличить или сохранить мышечную массу, важно употреблять достаточное количество. Большинство исследований показывают, что оптимальное количество в рационе составляет от 1,6 до 2,2 гр на 1 кг веса тела.

Белковый рацион при беременности

Во время беременности организму требуется больше белков для развития и роста тканей. Продукты будут полезны и матери, и ребенку.

Одни исследователи отмечают, что во время беременности организму требуется 1,2-1,52 гр бел. на 1 кг веса, другие рекомендуют увеличить привычную норму до беременности на 1,1 гр на 1 кг веса. 

Рекомендуемая суточная доза во время грудного вскармливания составляет 1,3 гр на 1 кг веса в день плюс 25 дополнительных граммов. Во время беременности и грудного вскармливания диетологи рекомендуют выбирать нежирные источники, например:

  • фасоль, нут и чечевица;
  • яйца;
  • постное мясо;
  • молочные продукты;
  • орехи и семечки;
  • тофу;
  • рыба и морепродукты.

Во время беременности и кормления грудью выбирайте рыбу с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 жирных кислот, например, лосось, сардины и анчоусы. Будьте осторожны, не употребляйте рыбу, содержащую большое количество ртути, например, акулу, рыбу-меч, кафельник и королевскую макрель.

Идеально, если во время беременности вы будете получать все необходимые белки с пищей. В редких случаях ваш лечащий врач может порекомендовать протеиновые добавки, однако нет никаких научно обоснованных норм по употреблению протеиновых добавок во время беременности.

В каких еще случаях организму требуется большее количество

Независимо от мышечной массы и спортивных целей физически активным людям требуется больше, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Если ваша работа требует больших физических усилий или вы много гуляете, бегаете, плаваете или занимаетесь какими-либо упражнениями, вам нужно есть больше белков.

Спортсменам необходимо большое количество — около 1,2–1,4 гр на 1 кг веса тела. Пожилым людям тоже нужно больше, — до 50% больше среднего рекомендуемого значения — около 1–1,3 гр на 1 кг веса. Достаточное потребление протеинов является профилактикой возрастных заболеваний, таких как остеопороз и саркопения. Тем, кто восстанавливается после недавних травм, также требуется рацион.

Если кратко:

Физически активным людям, пожилым, а также тем, кто восстанавливается после травм, необходим рацион с повышенным содержанием белков.

Опасны ли для здоровья?

Данные органические вещества несправедливо обвиняют в ряде проблем со здоровьем. Некоторые люди считают, что данная диета может вызвать повреждение почек и остеопороз, однако, научных подтверждений этому нет. Ограничение рекомендуется людям с заболеваниями почек, но нет никаких доказательств, что они вызывает повреждения почек у здоровых людей. Есть ряд исследований, показывающих, что богатый протеинами рацион рекомендован для профилактики основных причин заболевания почек: высокое кровяное давление и диабет.

Существует мнение, что потребление большого количества этих органических веществ провоцирует остеопороз, однако исследования показывают, что белковый рацион, наоборот, помогает предотвратить это заболевание.

В целом, нет никаких научных доказательств того, что употребление протеинов в больших количествах имеет неблагоприятные последствия для здоровых людей.

Если кратко:

Органические вещества не провоцируют заболевание почек у здоровых людей. Исследования показывают, что такой рацион является профилактикой остеопороза.

Лучшие продукты, богатые протеином

Лучшими источниками являются мясо, рыба, яйца и молочные продукты, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы организму. Некоторые растения также содержат много белков, например, киноа, бобовые и орехи.

Большинству людей не нужно отслеживать их потребление. Чтобы поддержать свое здоровье, старайтесь употреблять качественные и разнообразные белковые продукты, не забывая о растительных источниках.


Что такое «граммы белков»?

Этот вопрос часто требует разъяснения. В диетологии это понятие обозначает количество граммов бел. как макронутриентов, а не количество граммов белковой пищи, такой как мясо или яйца.

В 100 гр куриной грудки содержится 31 гр бел., а яйцо весит 46 гр, но содержит только 6 гр бел.

Сколько нужно обычному человеку?

Если у вас нормальный вес, вы не заняты тяжелым физическим трудом и не тренируетесь с весами, разумно будет употрбелять около 0,8-1,3 гр бел. на 1 кг веса тела, что составляет:

  • 56–91 гр в день для мужчин;
  • 46–75 гр в день для женщин.

Нет научных доказательств того, что употребление большого количествавредит здоровью, поэтому, ориентируясь на предложенные значения и планируя рацион, лучше ошибиться в большую сторону, чем в меньшую.

как правильно рассчитать белки, жиры и углеводы. Что стоит учитывать при подсчете нормы калорий.

Мы уже познакомились и сегодня будем учиться считать сколько КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) вам нужно употреблять ежедневно. А спрашивается зачем вам это? А для того, чтобы добиться желаемого результата (похудеть/набрать вес/поддерживать вес). Если вы желаете здоровое и красивое тело, то придется научиться питаться правильно и подсчитывать ежедневную норму калорий.

Также все труднее удовлетворить свои потребности в питании, если мы вырезаем все больше и больше возможных вариантов питания. Научно доказанные преимущества для здоровья цельных зерен и бобовых являются абсолютно подавляющими и должны побуждать всех включать эти продукты в свой рацион.

Существует также возможность наличия высоких триглицеридов при еде огромного количества фруктов, как это рекомендуется здесь. Более того, простые сахара не так насыщены, как крахмал, поэтому вы чувствуете себя постоянным выпасом, принимая огромное количество калорий, потому что вы почти никогда не удовлетворены.

Есть множество разных формул расчета КБЖУ, но я считаю самыми приближенными к точности формулы, в которых учитывается % жира в организме. Соотношение процента жира и мышц может прилично повлиять на конечную цифру нормы калорий в день.

Определение процента жира по фото

Минус этого способа в том, что мы-девушки не всегда можем объективно оценить, всегда хочется снизить цифру:)

Многие люди в онлайн-сообществе использовали эти принципы, которые предложил Грэм. Однако доказательство в пудинге: в то время как те, кто застрял с ним, получили отличные результаты в начале, 99% бывших высокопоставленных приверженцев вегетарианца карбюратора снова возобновили употребление приготовленной пищи.

И это имеет смысл, поскольку приготовленная пища намного легче усваивается, выше в калориях и лучше усваивается питательными веществами. Он также доступен везде, куда мы идем, и это еда, на которой мы эволюционировали, еда, из-за которой наши мозги растут.


Определение процента жира в организме по фото

Так же, % жира в организме можно узнать по индексу массы тела

Такой способ подходит для тех, кто не тренируется или только собирается. Индекс массы тела (ИМТ) высчитывается по формуле:

ИМТ = вес (кг) / рост (кв.м)

В то время как большинство из этих людей все еще были уверены, что сырые продукты будут намного более полезными, чем любая приготовленная пища, они старались сохранить свою диету настолько сырой, насколько это возможно, в течение большинства часов дня — либо до обеда, либо до обеда.

Поэтому, кроме еды на 100% фруктовый завтрак, а иногда и обед, они приготовили рис или картофель с овощами на ужин. Этот способ питания по-прежнему практикуется многими людьми и более разумным подходом к высокоуглеводной диете, хотя нет данных, которые свидетельствуют о том, что высокая сырая диета превосходит здоровую приготовленную диету, такую ​​как описанная выше.

Буду показывать на своем примере (вес = 48 кг, рост = 166 см), ИМТ = 48 / (1,66*1,66) = 17,41. Сравнивая себя с примерами на фото и учитывая мой ИМТ, выходит что у меня примерно 19% жира.


Эти вариации высокоуглеводных веганских диет часто бывают с множеством других вариантов образа жизни — или, скорее, правил, которым следует следовать, чтобы пожинать все преимущества. Некоторые из них имеют более научную основу, чем другие, которые являются в основном анекдотическими доказательствами и хорошо работают для некоторых людей. Вот наиболее распространенные.

Это важный процесс, в течение которого наши тела могут излечивать, восстанавливаться, переваривать и успокаиваться. Взрослым обычно требуется около 8 часов, но советы людей с высоким содержанием углеводов немного отличаются от них — они предлагают около 9-10 часов сна, которые мы должны получить с 9-10 вечера до 7 вечера.

Определение процента жира в организме по ИМТ

И приступаем к подсчету ежедневной нормы калорий по формуле Кэтча — МакАрдла. Зная процент жира, высчитаем каков вес сухого тела. Так же рассмотрим на моем примере:

  • вес жира = вес * % жира = 48*0,19 = 9,12 кг
  • масса сухого тела = вес — вес жира = 48 — 9,12 = 38,88 кг

БМ = 370 + (21,6 * вес сухой массы)

Питьевая вода достаточно важна для хорошего здоровья. Хотя многие исследования утверждают, что мы должны пить. В соответствии с обычной оговоркой, всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем экспериментировать с вашим рационом. Моя цель состоит в том, чтобы помочь научно-любопытной аудитории узнать основную историю и где погрузиться в дальнейшее изучение.

Кроме того, приведенное ниже содержание было обновлено и по-прежнему очень применимо к жировому обмену на различные виды диет. Концентрация глюкозы в крови — это критический восходящий переключатель, который превращает ваше тело в состояние «сжигание жира» или «сжигание жира».

БМ = 370 + (21,6 * 38,88) = 1 210 ккал. В общем, столько калорий мне хватит, чтобы просто спать или лежать:)

Но, мы же не можем целыми днями просто валяться, поэтому надо узнать сколько калорий необходимо для поддержания текущего веса. Для этого надо получившийся результат умножить на коэффициент вашей дневной активности.

1.2 – спокойный образ жизни, сидячая работа, отсутствие спорта

Эффективность метаболизма любого из состояний — и время, затрачиваемое на то, чтобы попасть в одно из другого — зависит от большого количества факторов, таких как объем и состав пищи и напитков, витаминные и минеральные балансы, стресс, гидратация, функция печени и поджелудочной железы, Чувствительность к инсулину, физические упражнения, психическое здоровье и сон.

Углеводы, которые вы едите, за исключением неудобоваримых форм, таких как большинство волокон, в конечном итоге становятся глюкозой в крови. Предполагая, что ваш метаболизм функционирует нормально, если переключатель включен, вы будете хранить жир. Если переключатель выключен, вы сжигаете жир.

1.375 – умеренная активность: 1-3 раза в неделю легкая нагрузка, работа по дому, легкое кардио, прогулки

1.55 – средняя степень активности: силовые тренировки интенсивно 3-5 раз в неделю

1.725 – высокая активность: тяжелые нагрузки и тренировки 6-7 раз в неделю

1.95 – очень высокая ежедневная степень активности: длительная тяжелая нагрузка, профессиональный спорт, интенсивные тренировки несколько раз в день

Таким образом, при прочих равных условиях «диеты» — это просто способы взлома вашего тела в достаточно низкое гликемическое состояние, чтобы вызвать высвобождение ряда гормонов, что, в свою очередь, приводит к чистой потере жира из длительного хранения.

Сколько нужно употреблять в день калорий, чтобы не поправляться?

Если вы хотите сбросить вес из жировых клеток, эти клетки должны хранить меньше калорий, чем они выпускают. Однако большинство людей не понимает, что это не так просто, как «потребляемые калории» и «сжигаемые калории»; Низкий уровень потребления углеводов делает абсолютное потребление калорий менее релевантным для потери жира.

1210 * 1,375 = 1 664, столько калорий мне необходимо потреблять ежедневно для поддержания текущего веса.

Чтобы выяснить сколько калорий нужно для похудения или наоборот для набора массы (как в моем случае) просто прибавляем или отнимаем 10-20%, т.е. создаем дефицит (недостаток) или профицит (избыток) калорий.

Например, чтобы мне набрать массу: 1664 + 15% (взяла среднее) = 1913,

Кроме того, до тех пор, пока потребление белка достаточно высоко, ваше тело не будет сжигать значительное количество мышечного белка. «Жир», в зависимости от контекста, может означать разные вещи. На клеточном уровне существует множество различных типов жировых клеток и жировой ткани. То, что большинство людей имеет в виду, когда речь идет о биологии «жира», — это белые жировые клетки, особенно те, которые расположены под кожей.

Важно отметить, что скорость получения бесплатной глюкозы в кровоток достаточно высока, когда у вас есть сюрприз, свободный глюкоза в вашем просвете. Как только глюкоза попадает в вашу кровь, тогда инсулин выполняет свою работу. Вот простой график, описывающий базовый процесс.

чтобы похудеть: 1664 — 15% = 1414.

Что стоит учитывать при подсчете нормы калорий:

  • К примеру, вы работаете в офисе и тренируетесь 3 раза в неделю. То, когда вы на работе без тренировок, в этот день вы должны употреблять калории с меньшим коэффициентом вашей активности, который подходит в этот день, т.е. 1,2. Тоже самое в дни с более интенсивной активностью, когда у вас есть тренировки.
  • Если вы планируете сбросить вес или набрать, то снижать/повышать калории нужно постепенно, чтобы у вашего организма не было стресса и не снизился метаболизм. Так вес будет уходить плавно, а значит и вероятность его возвращения когда-нибудь уменьшается.
  • Следует следить за изменениями веса и % жира, чтобы перерасчитывать вашу норму калорий. Можете делать перерасчет, примерно, раз в 3 месяца.
  • Если вы худеете/набираете вес делайте перерыв, раз в 3 месяца, на поддерживающую вес норму калорий.

Сколько ежедневно нужно БЖУ (белков, жиров и углеводов)


Но прежде чем мы заберем слишком далеко впереди себя, давайте немного поговорим о том, какую форму занимает глюкоза, когда мы потребляем пищу и питье. Большая часть нашей глюкозы упакована в крахмалы, но мы также получаем справедливое количество через общий сахар в таблице. На этой диаграмме показаны основные пути пробоя крахмала, сахарозы и лактозы в глюкозу.

Это — частично — там, где появляется волокно, и является составной частью того, почему недавнее увлечение едой «цельных продуктов» является значительным. Необработанные продукты обычно содержат больше волокон. В дополнение к механизмам, необходимым для получения энергии из молекул жира, важно отметить, что еще делает наше тело с жиром. Вот основная структура липопротеина, которую наши клетки производят для перемещения жира, холестерина и других липидов вокруг тела.

И казалось бы все, теперь мы знаем, какое количество калорий вам необходимо потреблять ежедневно, чтобы добиться желаемого результата. Но для полного владения ситуацией нужно соблюдать баланс между БЖУ (белками, жирами и углеводами), тем из чего наша пища и состоит. Ведь недостаток одного может привести к нарушениям в организме. К примеру, если вам не будет доставать жиров в ежедневном рационе, может возникнуть гормональный сбой. Также организму нужны витамины, которые вы можете приобрести на iHerb.com , для скидки 5$ пройдите по ссылке или введите промокод ZRS875, там большой выбор и главное хорошее качество.

На самом деле существуют липопротеины, которые различаются по размеру и плотности. Нам также лучше просто быть информированным о том, как все это работает, чтобы меньше бояться заглатывания жира. Короткий ответ — да, но неэффективно. Когда вы едите белок, он разбивается на «пептиды» и поглощается кровью с помощью таких механизмов.

Затем свободные свободные аминокислоты в крови могут быть использованы для энергии, включая превращение в пируват и ацетил Со-А. И, как вы можете видеть, это главным образом с целью получения энергии из наших белков, но возможно, что избыток Ацетил-СоА может превращаться в жир.

2 гр. белка на кг. веса (калорийность 1 гр. белка равна 4 калориям)

1 гр. жиров на кг. веса (калорийность 1 гр. жира равна 9 калориям)

оставшееся — углеводы или 2-4 гр. на кг.веса (калорийность 1 гр. углевода равна 4 калориям)

Пример: мой вес 48 кг и ежедневная норма калорий для поддержания веса составляет 1664.

По мере того, как мы потребляем кофеин, энергетический шип пикирует и, как мы потребляем еще больше, большинство людей становится нервным и менее координированным. Основным механизмом здесь является блокирование вашей нервной системы от сонливости и увеличение гормонов, таких как адреналин. Кофеин сам по себе не является энергией, несмотря на то, что расскажет вам маркетинг из «энергетического напитка».

Пока неясно, как это происходит, считается, что это комбинация свойств самого кофеина и эффектов адреналина. Таким образом, таблетки для похудения часто упаковываются с кофеином, и для некоторых людей действительно помогает в потере веса. Для других отрицательные эффекты кофеина фактически противодействуют этому процессу и приводят к чистому увеличению веса.

Белки = 2 * 48 = 96 гр. Чтобы узнать возможную калорийность 96 * 4 = 384 калории

Жиры = 1 * 48 = 48 гр, 48 * 9 = 432 калории

Узнать сколько это в граммах: 848 / 4 = 212 гр (для обычного человека минимум углеводов — 100 гр)

В итоге, чтобы поддерживать вес, мой расчет КБЖУ в день выглядит так:

  • 1664 калорий
  • 96 гр. белка
  • 48 гр. жиров
  • 212 гр. углеводов

И чтобы не превратиться в сумасшедшую тетку, которая постоянно что-то записывает и считает, установите на телефон приложение пищевого дневника. Такие, как Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal и другие, они помогут вам соблюдать ваш КБЖУ в день. В эти пищевые дневники можно самой добавлять продукты, выбирать из предложенного и по штрих-коду. Но, когда вносите свои данные, программа сама вам рассчитывает норму калорий в день, но не известно по какой формуле был произведен расчет КБЖУ, поэтому исправьте на свои подсчеты вручную. Так же, когда выбираете добавленные кем-то ранее продукты, пересчитайте калорийность блюда сами и внесите свои изменения. В интернете можно найти анализатор калорийности готовых блюд (к примеру, на сайте calorizator.ru, health-diet.ru) можно рассчитать калорийность блюда по ингредиентам. Это поможет вам контролировать процесс питания, привыкнуть не съедать лишнего и научиться в дальнейшем определять «на глазок».

Сколько углеводов нужно в день, чтобы похудеть

Короче говоря, будьте осторожны с кофеином. Другим предложенным эффектом спирта на контроль веса является блокирование окисления липидов. Наконец, и, возможно, более очевидно, когда вы пьете, ваше суждение нарушается. Таким образом, вы менее склонны фактически «слушать свой мозг», который говорит вам прекратить есть.

Витамины и минералы являются ключевыми компонентами и регуляторами многих процессов, описанных выше. Поэтому рекомендуется регулярно проверять вашу кровь, чтобы узнать, есть ли у вас проблемы с витамином или минералом. Очевидно, что достижение здорового базового уровня является важным компонентом общего состояния здоровья.

Вконтакте

Любому человеку, следящему за здоровьем, важно знать, сколько белков, жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть, поддержать свой вес или набрать мышечную массу. Свою порцию организм требует ежедневно, и если его не обеспечить энергией, строительным материалом и нужными микроэлементами, то его работа нарушается, что приводит к проблемам со здоровьем.

В областях контроля аппетита, опять же, мы сталкиваемся с «очень сложным» набором перекрывающихся систем. Физический объем — ваш желудок имеет растягивающие датчики, которые сообщают вашему мозгу, когда есть, и когда у вас было достаточно. Под этими факторами находятся четыре важных гормона, которые регулируют аппетит.

Мы все знаем, что сон очень важен, но, возможно, некоторые хорошие новости для тех, кто спит по крайней мере пять часов в сутки — ученые начинают узнавать, что эффект сна на увеличение веса для взрослых меньше, чем предлагает недавняя реклама. Однако достаточный сон, по-видимому, очень важен в отношении ожирения у детей.

Правильное соотношение. Для сбалансированного питания нужно сохранять правильное соотношение белков жиров и углеводов. Среднестатистическому здоровому человеку нужно около 2000 ккал в день по подсчетам специалистов. Они же подсчитали, сколько нужно белков, жиров и углеводов в день человеку для поддержания нормальной жизнедеятельности:

Например, одна из проблем, связанных с применением сильных антибиотиков, заключается в том, что она может сбросить микробиоту кишечника и, возможно, привести к увеличению веса. С другой стороны, некоторые штаммы пробиотиков могут фактически привести к увеличению веса.

Таким образом, как ваша микробиота кишечника приспосабливается к вашему рациону с течением времени, и то, как еда, напитки и лекарства могут повлиять на эту композицию, будут, как многие подозревают, значительной областью исследований в ближайшем будущем.

Если вы читали это далеко, вы, надеюсь, поняли, что не все «калории» оказывают такое же влияние на метаболизм жиров, и подсчет калорий может быть слишком упрощенным способом думать об этом. Вот достойная сводная графика основных путей протеинов, углеводов и жира.

  1. Белков, примерно половина которых животного происхождения, требуется мужчинам 65-177 г/сутки, женщинам 58-87 г/сутки. Это 25-35 % от нормы потребления. Белки содержатся в мясе, молочных продукта, яйцах, рыбе, некоторых овощах и фруктах, крупах и бобовых культурах. Белки являются строительным материалом для организма человека, и они не вырабатываются из углеводов и жиров, в то время как жиры вырабатываются в организме человека из тех же белков. От белков отказываться нельзя даже при похудении, обычно белков потребляется много, потому что они наращивают не жир, а мышечную массу.
  2. Жиров по исследованиям специалистов питания нужно мужчинам 70-157 г/сутки, а женщинам 60-102 г/сутки. Это 25-35% от всего рациона. Жиры могут быть как животными, так и растительными. Жирами богаты орехи, семечки, растительное и сливочное масло. При этом вреден переработанный жир. Чтобы похудеть, чаще всего не рекомендуется употребление жареных продуктов, так как в них много вредных жиров. Жиры энергетически насыщены, так что при похудении люди предпочитают снижать их потребление, восполняя запасы энергии и употребляя белки и углеводы. Однако отказываться от них полностью нельзя, поскольку жиры активно участвуют в обменных процессах.
  3. Потребность в углеводах для мужчин и женщин примерно одинаковая — 257-586 г/сутки, а это примерно 25-35 % суточной энергетической потребности. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы содержатся в молоке, фруктах и сладостях, а сложные в злаковых, кукурузе и картофеле. Углеводы являются питанием для мозга и всей нервной системы. При дефиците углеводов снижается настроение, можно даже дойти . Но если углеводов слишком много, то похудеть не получится.

Для эффективного похудения специалисты предлагают 2 вида наиболее распространенных диет. Одна из них ограничивает потребление жиров, другая — углеводов, но при этом ни жиры, ни углеводы из питания вовсе не убираются, потому что в таком случае вместе с похудением человек рискует потерять здоровье.

Низкоуглеводная или зеленая диета

Длинным выстрелом наш организм сильно предпочитает использовать зеленый маршрут выше для энергии. Если вы подкорректируете свою диету, чтобы ваше тело использовало в основном желтый маршрут для получения энергии, это облегчает полную потерю жира, если вы не потребляете больше калорий, чем вы горите.

Как вы, возможно, слышали, наращивание мышц действительно повышает уровень базальной метаболизма. Но опять же, ваше тело приспосабливается к этой новой норме, заставляя вас есть больше. На самом деле, для того, чтобы набрать мышцы, вам нужно быть в позитивной энергетической ситуации и позволить инсулину выполнять свою работу по введению энергии и аминокислот для «наращивания мышц».

Диета с низким содержание жиров

Сторонники этой диеты предлагают внести в рацион не более 25% жиров, 20-25% белков и 50-55% углеводов. Они мотивируют это тем, что жиры обладают наибольшей энергетической ценностью и содержат больше всего калорий. Это самый простой способ, чтобы похудеть. Здесь углеводы для похудения включены в таком большом количестве, чтобы человек не чувствовал голода и получал достаточно энергии. Сколько нужно употреблять калорий, подскажет диетолог в конкретном случае.

Количество калорий для худеющих на диете с низким содержанием жира ограничивается в зависимости от образа жизни человека, но в среднем составляет 1500 ккал в день. Учитывая, что с этим видом диет настоятельно рекомендуется сочетать физические нагрузки, похудение будет результативным.

Достоинства диеты с низким содержанием жира:

  • стабильная потеря веса;
  • улучшение общего метаболизма;
  • улучшение состояния сердечно-сосудистой системы;
  • без вреда для здоровья, настроения и умственной деятельности;
  • действует лучше, чем просто подсчет калорий.

Недостатки:

  • результат виден не сразу;
  • психологически трудно удержаться, не замечая видимого похудения.

Низкоуглеводная или зеленая диета

Для низкоуглеводной диеты предлагается употреблять в течение дня всего 10-20 % углеводов, 40-50% белков и 30-40% углеводов. Исследования организма показали, что углеводы быстрее всех остальных веществ превращаются в жир и запасаются организмом. А вот при недостатке углеводов этот жир активно расщепляется и превращается в энергию.

При этом можно не считать, сколько нужно есть калорий в день, поскольку в такой диете довольно много белков и сытных продуктов, таких как бобовые, мясо, рыба разных видов. Аппетит несколько снижается, так что на этой диете худели не только быстро, но и эффективно. Некоторые говорят, что улучшаются даже вкусовые ощущения от обычной пищи. При этом низкоуглеводная диета не запрещает углеводы полностью, поскольку они все равно необходимы для работы мозга.

Стоит отдать предпочтение сложным микроэлементам, содержащимся во фруктах, сухофруктах и некоторых крупах. При этом общее потребление круп ограничено.

Плюсы низкоуглеводной диеты:

  • быстрое похудение за счет потери воды;
  • снижение аппетита;
  • сжигание как подкожного, так и внутреннего жира;
  • снижается кровяное давление;
  • не обязательно считать калории во время диеты и ограничивать себя в количестве пищи.

Недостатки:

  • может испортиться настроение, появиться раздражительность и апатия;
  • большая потеря воды на первых этапах;
  • однообразие еды.

Какую диету выбрать? Выбор диеты зависит больше от личных предпочтений, состояния здоровья и особенностей организма. Статистика похудения на той и другой диетах приблизительно одинаковая. У обеих есть сторонники и противники. Можно выбрать диету самостоятельно, но консультация с диетологом даст более профессиональный подход при планировании питания.

Сколько грамм белка нужно съедать в день чтобы похудеть? — IronSet

Сколько грамм белка нужно съедать в день чтобы похудеть?

белка в день в зависимости от веса. Для женщин – 120-170 г. в день. И здесь интересно, что для похудения вам нужно больше белка, чем просто для поддержания веса.

Как рассчитать Бжу для набора мышечной массы?

Калорийность пищи и соотношение БЖУ Питание для набора мышечной массы для мужчин зависит, в первую очередь, от веса тела и затрат энергии. Чтобы ежедневно набирать минимально необходимое количество калорий, рассчитайте индивидуальное для вас соотношение БЖУ по формуле 1 кг веса=2/0,7/4 в граммах соответственно.

Сколько белка в одном курином яйце?

Пищевая ценность куриного яйца

Вода 75 г
Белки 12.6 г
Жиры 10.6 г
Углеводы 1.12 г
Ретинол (вит. A) 140 мкг

Сколько куриных яиц можно есть?

В день здоровый человек может съедать до двух-трех яиц. Теоретически в неделю можно съедать десять яиц и больше. Но лучше, чтобы их было не более пяти-шести — помимо яиц, на столе должны быть и другие продукты. «Организм усваивает желток в любом состоянии — в сыром, вареном, всмятку и так далее.

Кто придумал есть яйца?

В начале XIX века ко двору императора Александра I был приглашен известный французский кулинар Мари-Антуан Карем. Первое, чем удивил заграничный повар, — яйцо пашот . Сваренное без скорлупы в кипящей воде, яйцо получалось воздушным и нежным на вкус.

Что означает маркировка на яйцах?

Как правило, маркируется каждое яйцо, произведенное на птицефабрике. Первый знак в маркировке означает срок хранения, читай – возраст яйца; второй – категорию, то есть его размер. Началом нашего шифра может быть буква «д» или «с», что означает соответственно «диетическое» или «столовое».

В чем польза яиц?

Что такое яйцо? Полезные свойства: Яйца, как ни странно, обладают низкой калорийностью, а благодаря лецитину и холину, способствуют выводу жиров и холестерина из организма, что не маловажно для людей заботящихся о своем весе.

Сколько нужно белка в день, чтобы похудеть? Именно вам

Вы знаете, сколько белка нужно употреблять именно Вам? Как вы можете рассчитать потребность в белке, и сколько содержится белка в некоторых общих продуктах?

Ваши ежедневные потребности в белке зависят от многих факторов, таких как: сколько вы весите, и сколько у вас мышц, мужчина вы или женщина. Если вы искали в интернет ответ на этот вопрос, то читали, что в среднем для женщин суточная потребность около 46 гр., а мужчинам 56 гр. Но имейте в виду, что эти нормы были установлены Институтом медицины, чтобы просто удовлетворить основные потребности большинства людей.

Имеют ли смысл эти нормы для вас? Люди имеют разный вес и объемы, их состав тела сильно варьирует. Отсюда следует, что потребность в белке может очень отличаться у разных людей. Это неправильно считать, что мужчина — строитель весом 100 кг, и в бодибилдер будут иметь ту же потребность белка, что и мужчина-кассир банка, который сидит большую часть дня и проводит свои вечера на диване. Рекомендую прочитать запись Зачем нужен белок!

Сколько белка нужно употреблять именно вам?

Итак, как вы можете оценить, сколько белка необходимо для вашего тела?

Поскольку белок важен для поддержания вашей мышечной массы тела (все, что не жир – это мышечная масса), то нужно понимать, сколько вы должны есть белковых продуктов каждый день. И это зависит, в частности, от того, сколько мышечной массы у вас есть. Это легко проверить на весах TANITA- анализаторе состава тела. Такие весы вы можете купить в магазине медтехника. Вы получите измерение мышечной массы и легко определите количество необходимой нормы белка в сутки. (1-2 гр белка на килограмм мышечной массы тела).

Конечно, не у всех есть доступ к анализу состава тела. И если вы этого не сделаете, вы можете оценить свои потребности белка на основе вашего текущего веса тела. Это не идеальный метод,  но, по крайней мере, здесь учитывается различие в размерах тела.

Вот как рассчитать потребность в белке — умножьте ваш вес тела на 1,5

Это разумная норма белка, в граммах, что вы должны есть каждый день.

Так, женщина, которая весит 64 кг, должна съедать около 100 г белка в день. Мужчина, весом 110 кг, должен употреблять, по крайней мере, 150 г.

Количество белка в типичных продуктах

Теперь, когда вы получили общее представление о том, сколько белка вы должны есть каждый день, вы хотите оценить, сколько вы на самом деле едите. Я считаю, что проще всего оценить количество белка в порциях.

Объясню, почему!

— Белковые продукты, которые мы едим в основной прием пищи – в обед, должны содержать около 25 г белка, а белковые перекусы – 10 г. Таким образом, это позволит легко отслеживать. Если, к примеру, вам требуется приблизительно 100 г белка в день, вы можете легко сделать это, беря 25 г (одна порция) при каждом приеме пищи, и по 10 г в перекусы.

Основные приемы пищи

  • Яйца, 4 шт целых или 7 только белок — 23 г
  • Обезжиренный творог, 1 чашка (225 г) — 28 г
  • Йогурт, 1 чашка (225 г) — 20-25 г
  • Грудка индейки, готовое филе (85 г) — 25 г
  • Куриная грудка, готовое филе (85 г) — 25 г
  • Постное красное мясо готовое (85 г) — 25 г
  • Лосось, готовая рыба (100 г) — 25-30 г
  • Креветки, крабы, омары, готовые (100 г) — 22-25 г
  • Тунец   в собственном соку (100 г) — 27 г
  • Гребешки готовые (100 г) — 25 г
  • Тофу (125г) — 23 г

Перекусы

  • Зеленые соевые бобы, ½ стакана (85г) — 11 г
  • Йогурт обезжиренный (100 г) — 10г
  • Творог обезжиренный, ½ стакана (85 г) — 14 г
  • Молоко обезжиренное, стакан (250 мл) — 10 г

Сколько нужно белка, чтобы похудеть

Если у вас 5-разовое питание, и в рационе достаточно блюд, содержащих нужное количество белка, то это хорошо. Но, если у вас лишний вес, и вы ставите цель похудеть, то ваше меню должно быть составлено из других блюд. Мы, консультанты по сбалансированному питанию Гербалайф, поможем вам разобраться в вопросах правильного снижения веса. Вы научитесь правильно питаться, будете знать, сколько белка нужно употреблять в день, как получить наивысший эффект коррекции веса с продуктами Гербалайф.

 

Сколько нужно белка в день

Как вы теперь знаете, ваше потребление белка играет решающую роль с точки зрения общего состояния здоровья.

И если вы хотите терять жир, построить мышцы, или просто улучшить ваше тело, чтобы оно прекрасно выглядело и все это практически может помочь сделать белок.

Сколько вы едите в день белка, становится еще более важным.

Так, что теперь вы знаете, почему вам это нужно знать.

Возникает вопрос, сколько нужно белка в день.

Как много белка идеально подходит для вас, вашей диеты, и конкретной цели?

Давайте ответим на эти вопросы.

Сколько белка в день нужно человеку

Каковы нормы потребления белков

Большинство официальных по питанию организаций рекомендуют довольно скромное потребление белка, 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.

Чтобы определить, сколько белка необходимо употреблять, вы можете умножить свой ​​вес в кг на 0,8.

Если вы имеете здоровый вес и не поднимаете тяжести, то стремитесь употреблять от 0,8 до 1,3 грамма на кг веса вашего тела, что является более оптимальным.

Это составляет:

  • 56 граммов в день для среднего мужчины ведущего малоподвижный образ жизни
  • 46 граммов в день для средней женщины ведущей малоподвижный образ жизни

Хотя это скудное количество может быть достаточно, чтобы предотвратить дефицит белка в организме, исследования показывают, что это далеко не достаточно, чтобы обеспечить нормальное здоровье и крепкое тело.

Для относительно активного взрослого, минимальное количество белка будет составлять всего 10% от общего объема ежедневных калорий. Для сравнения, в среднем человек потребляет около 16% своих ежедневных калорий в виде белка, из растительных и животных источников.

На основании совокупности исследований, считается, что, принимая в два раза больше рекомендуемой суточной нормы белка, является безопасным и к этому надо стремиться. Это соответствует примерно от 15% до 25% от общего объема ежедневных калорий, хотя это может быть выше или ниже этого диапазона в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности.

Если вы просто здоровый человек и пытаетесь им оставаться, то просто ешьте белок с большинством ваших блюд (вместе с растительными продуктами). Это должно дать вам потребление белка в оптимальном диапазоне.

Сколько грамм белков нужно в день

Рекомендуемое количество белка в день для различных ситуаций

 

Человек, ситуация и цели Идеально Ежедневно потребление белка
Для здоровых взрослых мужчин или женщин ведущих сидячий образ жизни. Это именно то минимальное ежедневное потребление белка для общего здоровья. 1,0-1,5 грамма белка на кг веса тела.
Для здоровых взрослых мужчин или женщин, которые делают некоторые физические упражнения регулярно или пытаются улучшить свое тело (терять жир, построить мышцы, и т.д.). Это минимальное ежедневное потребление белка в этом случае. 1,8-2,2 грамма белка на кг  веса тела.
Для здоровой взрослой женщины чья основная цель наращивания мышечной массы, получить красивое тело и поддерживать мышцы при потери жира. 2,2-2,6 грамма белка на кг веса тела.
Для здорового взрослого мужчины, основной задачей которого является наращивание мышц, получить красивое тело и поддерживание мышц при потери жира. 2,2-3,3 грамма белка на кг веса тела.

 

Конечно, этот диапазон немного широк.

В рекомендациях для большинства людей необходимо употреблять 2,2 грамма белка на кг веса тела.

Итак, для того, чтобы выяснить, сколько нужно белка в день, вы просто должны умножить ваш текущий вес тела в килограммах на количество белка, указанное в таблице выше.

Вот 2 примера того, как это делать.

  • Скажем, женщина весом 60 кг имеет цели наращивания мышечной массы, получить красивое тело при потере жира (и сохранении мышечной массы). Вам необходимо просто умножить 60 на 2,2-2,6 и получите ежедневное потребление белка между 132-156 граммов в день.
  • Теперь давайте возьмем, мужчина весом 80 кг основной задачей, которого является наращивание мышц, получить красивое тело при потере жира (и сохранении мышечной массы). Ему необходимо 80 х 2,2-3.3 получим ежедневное потребление белка между 176-266 граммов в день.

В принципе все очень просто умножьте ваш текущий вес тела в килограммах на рекомендуемое идеальное потребление белка. Ответ вы получите идеальный диапазон, сколько грамм белков нужно в день

Вы сделали это? Отлично! Ваш ежедневный прием белка теперь мы выяснили.

Примечание: люди, которые имеют избыточный вес, идеальное потребление белка будет завышено, из-за чрезмерного количества жира на вашем теле. Для вас целевой вес тела будет тот вес тела, к которому вы стремитесь.

Например, человек весом 130 кг, стремиться весить 90 кг. Для этого ему необходимо потреблять белка в диапазоне  162-198 грамм в день (90 х 1,8-2,2).

Следующая вещь, которую вы, вероятно, хотите знать, какие продукты вы должны есть для нормального ежедневного потребления белка.

Как получить достаточное количество белка в вашем рационе?

Хорошие источники белка

Лучшие источники белка, это мясо, рыба, яйца и молочные продукты. У них есть все незаменимые аминокислоты, в котором ваше тело нуждается.

Есть также некоторые растения, которые имеют довольно высокое содержание белка.

Лучшие источники растительного белка, такие как бобовые, соя, цельные зерна ячмень, в том числе цельно зерновой хлеб, коричневый рис и орехи.

Продукты с высоким содержанием белка

Ниже приводится простой и основной список из наиболее распространенных продуктов с высоким содержанием белка.

  • Курица (без кожи)
  • Рыба (все виды)
  • Говядина
  • Свинина
  • Целые яйца
  • Яичный белок
  • Белковые добавки (порошок сывороточного протеина, казеин порошок, протеиновые батончики и т.д.)
  • Фасоль (всех видов)
  • Орехи (все виды)
  • Молоко
  • Сыр

Это не окончательный список всех продуктов питания, которые содержат белок, но это список из тех продуктов, которые обеспечат большую часть вашего ежедневного потребления белков.

Сколько грамм белка содержится в продуктах на самом деле

Рассмотрим распространенное заблуждение.

Когда говорят, сколько грамм белка имеется в продукте, как мясо или яйца, то имеют в виду грамм макроэлементов белка.

Говядина весит 226 грамм, но она фактически содержит только 61 грамма белка. Большое яйцо весит 46 граммов, но оно содержит только 6 граммов белка.

Суточное потребление белков

Если мы не получаем достаточно белка из рациона, наше здоровье и организм страдает.

Тем не менее, есть совершенно разные мнения о том, как много белка на самом деле нам нужно.

Давайте выясним.

Теперь, когда вы знаете, сколько белка вы должны есть в день и имеете список продуктов с высоким содержание белка, теперь остался один последний шаг, чтобы закончить.

Суточная норма потребления белков

Мы должны учитывать ежедневное потребление белка в калориях.

Не волнуйтесь, это просто.

Ответим на вопрос.

Сколько калорий в грамме белка

1 грамм белка содержит 4 калории.

Так, все, что вам нужно сделать, это умножить граммы белка, которые вы собираетесь съесть каждый день на 4, чтобы точно выяснить, сколько калорий белка вы должны потреблять.

Как рассчитать потребление белков

Это легко.

Вот 2 примера:

  • Используем ту же женщину 60 кг, которая решила потреблять 132 грамма белка в день. В этом примере, 528 калорий (132 х 4) из ее общего ежедневного потребления калорий будет поступать из белка каждый день.
  • Используем того же мужчину 80 кг из примера выше, он решил потреблять 198 граммов белка в день. В этом примере, 704 калорий (176 х 4) из его общего ежедневного потребления калорий будет поступать из белка каждый день.

Что дальше?

Ну, так как теперь мы выяснили, сколько нужно белка в день, пора переходить к следующему наиболее важному аспекту вашей диеты, это жиры.

Как жиры влияют на вашу диету и тело, и какие, есть типы пищевых жиров

Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.

 

Сколько белка вам нужно, чтобы похудеть

Достижение цели по снижению веса может быть трудным, особенно если вы точно не знаете, сколько белка вам нужно есть, чтобы достичь этой цели. В то время как тренировки важны, питание является наиболее важным фактором, когда речь идет о потере веса, а белок является критическим макроэлементом, влияющим на вашу способность похудеть. Мы собираемся поговорить о том, сколько белка вам нужно, чтобы похудеть здоровыми темпами и получить желаемые результаты.

Белок представляет собой макроэлемент, состоящий из незаменимых и заменимых аминокислот, ответственный за несколько биологических процессов, в первую очередь за наращивание мышечной массы.Белки составляют ферменты, которые приводят в действие многие химические реакции, и гемоглобин, который переносит кислород в вашей крови. Белок необходим для наращивания мышечной массы и помогает вашему телу восстанавливаться после повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями, в процессе синтеза мышечного белка.

Когда дело доходит до потери веса, потребление большего количества белка является одним из лучших диетических подходов к снижению веса и сокращению жировых отложений. Если ваша цель — похудеть, то вы должны потреблять не менее 1,6–2,2 грамма белка на килограмм веса тела (.73 — 1 грамм на фунт). Спортсмены обычно требуют и требуют больше от своего тела и должны потреблять 2,2-3,4 г белка на килограмм (1-1,5 грамма на фунт), если они стремятся похудеть. Самый простой способ начать — рассчитать свои макросы, чтобы точно узнать, сколько белка вам нужно, чтобы похудеть. Вы можете рассчитать свои макросы, используя этот бесплатный калькулятор макросов.

Если вам интересно, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы, вы можете найти это здесь.

Белки улучшают чувство сытости

Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий.Дефицит калорий просто означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Исследования последовательно показывают, что более высокое потребление белка, как правило, обеспечивает повышенное чувство сытости в большей степени, чем другие макроэлементы, такие как углеводы или жиры. Почувствовав себя сытым, вы сможете уменьшить потребление калорий и улучшить потерю веса.

Белок увеличивает термогенез

Белок усиливает термический эффект пищи, а это означает, что он увеличивает «стоимость» энергии, необходимой для расщепления пищи, ее переваривания и превращения в топливо.Хотя кумулятивный эффект термического эффекта пищи на общие ежедневные расходы невелик, он все же способствует сжиганию большего количества калорий и поддерживает ваши цели по снижению веса. Каждая калория имеет значение, когда вы рассчитываете общий ежедневный расход энергии.

Белок сохраняет сухую мышечную массу

Несколько исследований показывают, что во времена ограничения калорийности белок помогает сохранить сухую мышечную массу, при этом теряя больше жира. Исследование, опубликованное в журнале Clinical Nutrition, сравнило диету с высоким содержанием белка и диету с низким содержанием белка у женщин с ожирением для изучения потери веса.Исследование показало, что женщина, соблюдающая диету с 35% белка, потеряла больше жира и сохранила больше мышечной массы, чем женщина, соблюдающая диету с 20% белка. [Р]

Учитывая, что для похудения вам необходимо съедать не менее 1 г белка на фунт массы тела в день, вам необходимо найти способы увеличить потребление белка в своем рационе. Добавление не менее 4-6 унций высококачественного нежирного белка в каждый прием пищи поможет вам получать не менее 80-100 г белка в день. Высококачественные источники белка могут включать нежирное мясо, курицу, рыбу, молочные продукты или растительные продукты, такие как фасоль, бобовые, орехи и семена.

Включение богатых белком закусок, таких как эдамаме, греческий йогурт, протеиновые чипсы и протеиновые батончики, также поможет вам увеличить потребление белка, чтобы помочь вам похудеть. Протеиновый порошок, такой как изолят сывороточного протеина или растительный протеин, также может помочь вам получать на 20-25 граммов протеина в день больше, что поможет вам похудеть, увеличить мышечную массу и улучшить восстановление. Вы даже можете добавить пару ложек коллагена в свой протеиновый коктейль после тренировки и получить еще 10 г с дополнительными преимуществами для суставов и красоты.

Включение в рацион большего количества белка — один из лучших способов сжечь больше жира и похудеть. Диетические рекомендации предполагают, что вам нужно не менее 1 г белка на фунт для похудения и до 1,15 г для более активных людей. Добавление большего количества белка в ваш рацион поможет улучшить чувство сытости, сохранить сухую мышечную массу и сжечь больше жира.


Нужна помощь в оптимизации диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen предлагает индивидуальное обучение питанию, макротренировки и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя.Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.
SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ.МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности, клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактических данных. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

Это точное количество белка, которое нужно съедать в день для похудения

Способность белка увеличивать сжигание калорий, уменьшать чувство голода и поддерживать мышечную массу звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой — и это может быть так.Поэтому, прежде чем вы начнете есть яйца с гарниром из курицы-гриль при каждом приеме пищи, помните, что вкусного может быть слишком много. Избыток белка в вашем теле в конечном итоге откладывается в виде жира, но как узнать, что вы пересекли эту черту?

Если вы слышали, что вам следует потреблять определенное количество, например рекомендуемую суточную норму для среднего мужчины и женщины — 56 и 46 граммов соответственно — выбросьте эту цифру в окно. Идеальное количество граммов различно для каждого человека в зависимости от его веса.К счастью для вас, мы поговорили с Джимом Уайтом, RD, ACSM и владельцем Jim White Fitness and Nutrition Studios, чтобы получить ответы. После того, как вы подсчитали свое конкретное количество, отправляйтесь в магазин с нашим списком лучших протеинов для похудения и запасайтесь ими.

То, что что-то работает для вашего партнера или лучшего друга, не обязательно означает, что это будет работать для вас. «Чтобы набрать мышечную массу спортсменам и похудеть, Академия питания и диабетиков рекомендует употреблять 1,2–1,2 г.7 граммов на килограмм массы тела», — объясняет Уайт. С 0,45 килограмма в одном фунте это означает, что человеку весом 150 фунтов требуется около 81–115 граммов, а человеку весом 180 фунтов требуется 97–138 граммов.

Хотя эти цифры намного выше, чем суммы, о которых мы упоминали ранее, поверьте нам. Исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии — эндокринологии и метаболизма , показало, что те, кто удвоил рекомендуемую суточную норму, на самом деле смогли лучше сохранить и нарастить мышечную массу.Только не забывайте, что номер, который вы используете прямо сейчас, далеко не постоянен. Когда вы начнете видеть результаты потери веса, вам следует продолжать обновлять свои цели по белку с помощью этой формулы.

Лучший способ получить пользу от белка — включить его в свой рацион в течение дня, начиная с завтрака. Исследование, проведенное Институтом пищевых технологов, показало, что люди, которые ели завтрак, богатый белком, съедали ночью на 200 калорий меньше, чем те, кто этого не делал. Вы можете получить 15 граммов с греческим йогуртом Oikos или 6 граммов с одним яйцом.Если вы запасаетесь другими явно богатыми белком продуктами, такими как курица-гриль и протеиновые коктейли на обед и ужин, но все еще не успеваете, не забудьте использовать время для перекуса в своих интересах.

Сколько белка вам нужно для похудения и роста мышц? — Consumer Health News

ПЯТНИЦА, 10 мая 2019 г. (HealthDay News) — Низкоуглеводная, вегетарианская, средиземноморская — какой бы ни была ваша диета, важно получать достаточное количество белка.

Несмотря на то, что исследования еще не определили одну идеальную формулу, эксперты говорят, что типичные «рекомендуемые» дневные минимумы не являются оптимальными, и что это помогает учитывать ваш вес и уровень активности, чтобы определить, сколько белка вам лично нужно.

Хорошим исходным уровнем для людей, которые тренируются на умеренном уровне, является от половины до трех четвертей грамма белка на фунт массы тела. Например, если вы весите 150 фунтов, съедайте от 75 до 112 граммов белка в день. Для похудения эффективны диеты с высоким содержанием белка — от 90 до 150 граммов в день, которые помогают предотвратить потерю мышечной массы вместе с жиром.

Поскольку организм наиболее эффективно использует белок, когда он поступает через регулярные промежутки времени, разделите суточную норму на четыре равные части: завтрак, обед, полдник и ужин.Если вы тренируетесь на высоком уровне, подумайте о том, чтобы съесть еще 50 граммов белка перед сном, чтобы помочь восстановить мышцы за ночь.

Возможно, вы знакомы с подсчетом калорий, но также важно знать, как подсчитывать потребление белка. В то время как одна унция курицы весит 28 граммов, она содержит всего около 9 граммов белка. Таким образом, требуется порция в 3 унции, чтобы обеспечить 27 граммов белка, или около четверти средней суточной потребности.

27-граммовые белковые порции

  • 3 унции рыбы, индейки, курицы или нежирной говядины
  • 7 унций простого греческого йогурта
  • 3/4 стакана творога

Вы также можете получать высококачественный белок из некоторых растительных продуктов.К ним относятся тофу, цельнозерновые продукты, бобовые и орехи — все это лучше, чем употребление дополнительного количества красного мяса или любого переработанного мяса.

Дополнительная информация

У Министерства сельского хозяйства США больше информации о продуктах с высоким содержанием белка и о том, как их разумно выбирать.

Диетолог определил оптимальное количество белка, необходимого для похудения | The Independent

Когда дело доходит до похудения, большинство из нас заботится о потреблении калорий, но один эксперт говорит, что пора поискать что-то другое.

По словам Александры Миллер, корпоративного диетолога, в центре внимания должен быть белок.

Почему? Оказывается, потребление достаточного количества белка имеет важное значение для успеха в похудении, поскольку оно дольше сохраняет чувство сытости, восстанавливает мышечную ткань и повышает уровень энергии.

Так сколько ты должен есть?

Поговорите с Pop Sugar, Миллер рассказал, что, хотя тело и диета у всех разные, существует волшебная формула, когда дело доходит до потребления белка, которая может помочь вам избавиться от этих упрямых килограммов.

«Потребности в белке основаны на массе тела или, в некоторых случаях, на проценте калорий», но, как правило, минимальная рекомендуемая диетическая норма белка составляет «около 0.4 грамма белка на фунт для женщин».

При этом, если вы хотите похудеть, она рекомендует увеличить его примерно на 50 процентов.

Экстремальные диеты: пищевые привычки знаменитостей

Показать все 16

1/16Экстремальные диеты: пищевые привычки знаменитостей

Экстремальные диеты: пищевые привычки знаменитостей

Грейпфрутовая диета

Эта золотая старая диета существует с 1930-х годов и была любимицей классических голливудских звезд, таких как Мэрилин Монро.Он включает в себя употребление половины грейпфрута перед каждым приемом пищи и основан на идее, что грейпфруты содержат жиросжигающий фермент, который ускоряет обмен веществ.

Рекс

Экстремальные диеты: пищевые привычки знаменитостей

Воздушная диета

Основанная на французской концепции бретарианства, идеи о том, что только воздух может поддерживать активность нашего тела, воздушная диета предполагает сидение впереди еды, накладывая кусок на вилку, поднося ко рту… Но не съедая. Вместо этого вы должны питаться только водой и соленым супом.Мадонна явно любит притворяться, что ест.

Экстремальные диеты: пищевые привычки знаменитостей

Диета мастера очищения «только жидкость»

Она хорошо выглядела в «Девушках мечты», не так ли? Но то, на что пошла Бейонсе, чтобы добиться своей стройной фигуры, было немного экстремальным. Вместо твердой пищи она выживала на жидкостях — смеси лимонного сока, кленового сиропа, кайенского перца и воды — в течение 14 дней. Судя по всему, это помогает детоксикации организма (этот процесс происходит каждый день, естественно и без помощи странных диет) и стимулирует рост тканей.Соблюдающим диету также рекомендуется пить слабительный чай два раза в день. Гламурно.

Reuters

Экстремальные диеты: пищевые привычки знаменитостей

Ледяная диета

Рене Зеллвегер, по-видимому, наедается на льду, чтобы не набирать лишние килограммы из-за еды, не содержащей воды. Что, конечно, совершенно нелепо.

Гетти

Экстремальные диеты: пищевые привычки знаменитостей

Диета с супом из кресс-салата

Лиз Херли однажды призналась, что регулярно придерживается диеты из шести чашек супа из кресс-салата в день, когда хочет похудеть ради роли.Низкокалорийная листовая зелень также является мочегонным средством, помогающим бороться с задержкой воды. Это также совершенно умственная вещь.

Гетти

Экстремальные диеты: пищевые привычки знаменитостей

Таблетированная диета с плацентой

Когда Дженьюари Джонс родила сына Ксандера, ее плацента была высушена, измельчена и помещена в таблетки, которые она затем приняла. в качестве добавки для похудения. Не знаю, сработало это или нет, но нас тошнило, когда мы читали об этом.

Getty

Экстремальные диеты: пищевые привычки знаменитостей

Диета ангела Victoria’s Secret

дней до показа взлетно-посадочной полосы, для вас. Он включает в себя полный отказ от всех видов твердой пищи и питание только протеиновыми коктейлями, добавками и витаминами. Вы также должны тренироваться два раза в день, консультироваться с диетологом и за 12 часов до шоу полностью прекратить пить жидкости, чтобы вывести лишнюю жидкость из организма и максимально обезвожить.

Гетти

Экстремальные диеты: пищевые привычки знаменитостей

Диета в пять рук

Виктория Бекхэм, по-видимому, переняла метод диеты в пять рук после того, как родила ребенка Харпера. Это означает съедать только пять горстей высококалорийных и белковых продуктов в день. Так что, бред тогда.

Гетти

Экстремальные диеты: пищевые привычки знаменитостей

Диета для детского питания

Да. Нет настоящей еды. Просто детское питание. И при этом 14 баночек каши в день.Дженнифер Энистон нравится. Якобы. Как (также якобы) и Риз Уизерспун.

BANG

Экстремальные диеты: пищевые привычки знаменитостей

Пьяная диета

Это придумала Леди Гага, которая когда-то отказалась от ужина ради глотка виски, но придерживалась строгого плана тренировок , даже при похмелье.

Гетти

Экстремальные диеты: пищевые привычки знаменитостей

Диета с яблочным уксусом

Пить яблочный сидр перед каждым приемом пищи кажется ужасной идеей.Но Меган Фокс делает это как ускоритель метаболизма, который помогает избавить организм от лишней водной массы и быстрее сжигать калории. По-видимому.

Гетти

Экстремальные диеты: предпочтения в еде знаменитостей

Диета с яйцами вкрутую Диета с вареными яйцами: одно яйцо на завтрак и два-три на ужин. Вот и все.

Экстремальные диеты: пищевые привычки знаменитостей

Семидневная цветная диета

Эта диета, по-видимому, любимая Кристиной Агилерой, по крайней мере имеет некоторые питательные достоинства.Чтобы получить правильный баланс питательных веществ, мудрой идеей будет употребление в пищу самых разнообразных фруктов и овощей по всему цветовому спектру. Но семидневная цветная диета говорит, что вы должны есть только один цвет пищи в день недели. Понедельник = белая еда. Вторник = красная еда. Среда = зеленая пища и так далее. Помешанные.

Гетти

Экстремальные диеты: пищевые привычки знаменитостей

Диета на капустном супе

Делает то, что написано на банке. Очевидно, вы можете потреблять неограниченные запасы щей (вам повезло), а также некоторые низкокалорийные фрукты и овощи.Сара Мишель Геллар, по-видимому, является защитником.

Getty Images

Экстремальные диеты: пищевые привычки знаменитостей

Диета с грейпфрутовым маслом

Не путать с диетой с грейпфрутом, она включает в себя нюхание грейпфрутового масла в тщетной надежде, что один аромат может спровоцировать ферменты печени в сжигающие калории и выводящие токсины механизмы. Ходят слухи, что Дженнифер Лопес причастна к этому безумию.

Гетти

Экстремальные диеты: пищевые привычки знаменитостей

Макробиотическая диета

Любовь Гвинет Пэлтроу ко всему, что связано с макробиотикой, хорошо задокументирована.Он включает в себя строгий, в основном вегетарианский план с зерновыми в качестве основного продукта питания, избегая сильно обработанных или рафинированных продуктов и большинства продуктов животного происхождения. У нее также есть 21-дневное очищение GOOP, которое включает в себя только один прием пищи в день и пережевывание каждого кусочка не менее 13 раз.

Getty

Это означает, что на каждый фунт вашего веса вы должны съедать от 0,54 до 0,68 грамма белка каждый день.

Для средней женщины в Великобритании, которая весит 11 стоунов, это где-то между колоссальными 83-104 граммами.

Миллер настаивает на том, что этот сдвиг в добавлении граммов белка «поможет сохранить сухую мышечную массу во время похудения, особенно в сочетании с силовыми упражнениями», а также поможет вам лучше контролировать свой аппетит.

Она также настаивает на том, что важно учитывать, откуда вы получаете белок, поскольку не все источники созданы одинаково.

«Помните, чтобы похудеть, нужен дефицит калорий; поэтому ищите нежирные источники белка, богатые витаминами, минералами и другими полезными для здоровья питательными веществами», — добавляет она.

В этом случае полезно есть нежирное мясо, такое как курица, яичные белки, молоко, рыба, орехи и семена.

Вы также должны соответствующим образом скорректировать остальную часть своего рациона, уменьшив потребление жиров и углеводов и заменив их более полезными продуктами, такими как оливковое масло, авокадо, цельнозерновые продукты и крахмалистые овощи.

Сколько белка нужно есть, чтобы похудеть

Белок является важным источником топлива и строительных блоков для вашего тела, но сколько белка вы должны есть, когда пытаетесь похудеть?

Короткий ответ: это зависит от размера вашего тела.

В старых австралийских рекомендациях по потребности в белке указывалось, что женщины должны получать около 46 г в день, а мужчины — 64 г в день. Новые исследования показывают, что это слишком мало, особенно для людей, пытающихся похудеть.

Хотите узнать больше? Прочтите наше подробное руководство о белке и похудении.

Почему белок?

Наши умные тела используют белок для решения длинного списка задач, в том числе:

  • Формирование основного компонента наших клеток
  • Создание основного компонента наших волос, кожи и ногтей
  • Наращивание и восстановление мышечной ткани
  • Участие в построении наших костей, хрящей, крови и т. д.

Если вы придерживаетесь диеты для похудения, белок может сыграть еще одну ключевую роль: он поддерживает чувство сытости при меньшем количестве калорий.

Итак, сколько мне нужно?

Людям, которые пытаются похудеть, мы рекомендуем потреблять от 1,2 до 1,6 г белка на килограмм веса.

Что еще более важно, мы рекомендуем распределять белок, который вы едите, относительно равномерно между приемами пищи. Это то, что мы называем философией белкового баланса. Для большинства это означает употребление большего количества белка на завтрак и обед и меньше на ужин, не менее 25 г при каждом приеме пищи.

Качество так же важно, как и количество

Достаточное количество белка важно, но не менее важно качество белка и то, что вы с ним едите.Если ваш основной источник белка — нездоровая пища, похудение может стать проблемой. Бургеры и жареный цыпленок содержат много белка, но и много других, не очень полезных вещей!

Для максимального эффекта от потребляемого вами белка всегда выбирайте цельные пищевые источники белка, такие как:

  • Нежирная говядина и курица
  • Белая рыба и тунец
  • Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр
  • Яйца
  • Тофу, орехи и бобовые

Сколько белка вам нужно в день?

Для тех, кто хочет похудеть или даже набрать массу, белок является преобладающей группой продуктов в их рационе.В этом нет ничего плохого, потому что ежедневное потребление белка играет решающую роль в общем состоянии здоровья и нормальном функционировании организма. Он держит вас в напряжении и помогает вам поддерживать ваши мышцы. Но, как и во всем остальном, для похудения важно потреблять достаточное количество белка. Итак, сколько вы должны есть?

Сколько белка вам нужно


Белок является важным питательным веществом, когда вы пытаетесь похудеть. Он помогает строить и восстанавливать клетки и ткани.Помимо этого, белок также помогает сохранить ваши кости крепкими и нарастить мышцы, потому что еще более важно есть больше белка, когда вы пытаетесь нарастить мышцы. Наше тело не хранит белки, как другие питательные вещества. Таким образом, мы должны потреблять белок каждый день, чтобы поддерживать уровень ежедневного потребления. Согласно исследованиям, человеку необходимо потреблять около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела каждый день.
Потеря веса и потребление белка
Если вы хотите похудеть, вам нужно особенно внимательно относиться к тому, что вы едите.Вы уже должны сократить потребление крабов и жиров, поэтому для поддержания уровня энергии вам нужно есть больше нежирного белка. Человек, ежедневно выполняющий интенсивные физические упражнения, должен ежедневно потреблять не менее 2–3 граммов белка на килограмм веса тела. Лучшее время для приема протеина — непосредственно перед тренировкой и после нее, чтобы восполнить энергию, потерянную во время тренировки.

Источники белка
Некоторые продукты с высоким содержанием белка также содержат большое количество насыщенных жиров.Потребление избыточного количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. Выбирайте куриную грудку и обезжиренные молочные продукты, чтобы избежать избытка насыщенных жиров. Вегетарианские продукты, такие как бобы и орехи, являются еще одним здоровым вариантом для поддержания уровня белка.

Сколько белка я должен съедать в день: руководство по фитнесу, которое вам нужно


Протеиновые коктейли, протеиновые батончики и др., о диетах с высоким содержанием белка говорят много, достаточно, чтобы вы задались вопросом: «Сколько белка я должен есть в день?» И не без оснований, потому что белок является важной частью тела — он служит строительным материалом для кожи, крови, костей и хрящей, а также мышц; ваши волосы и ногти состоят из белка, а ваше тело использует белок для производства ферментов и гормонов, а также для построения и восстановления тканей тела.

Казалось бы, употребление в пищу как можно большего количества белка не является кратчайшим путем к здоровью; слишком много всего плохо, и то же самое с белком. Так что, если вы думаете: «Сколько белка я должен есть в день?», то в этом руководстве есть все ответы, которые вам нужны. Читайте дальше, чтобы узнать, как определить потребление белка и как есть белок, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

Изображение: 123RF

1. Как рассчитать, сколько белка я должен есть в день?
2. Сколько белка нужно съедать в день, чтобы похудеть?
3.Сколько белка я должен есть в день, чтобы набрать вес?
4. Часто задаваемые вопросы

Как рассчитать, сколько белка я должен съедать в день?

На этот вопрос нет единого ответа, и нет единого правила, применимого ко всем. Количество белка, необходимого вашему организму, зависит от различных факторов, таких как возраст, уровень или цели физической подготовки, мышечная масса, уровень активности и многое другое. Обратите внимание, что здоровое питание может содержать от 10 до 35 процентов белка.

Кроме того, рекомендуемая суточная доза белка составляет 0.8 граммов на килограмм веса вашего тела. Поэтому, если вы спрашиваете: «Сколько белка я должен есть в день?», ответ заключается в простом умножении вашего веса в килограммах на рекомендуемое потребление белка в граммах.

Совет: Рекомендуемая суточная доза белка зависит от нескольких факторов, таких как возраст, физическая форма, уровень активности и т. д.

Изображение: 123RF

Сколько белка нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Как уже упоминалось, рекомендуемое ежедневное потребление белка варьируется от человека к человеку, но увеличение потребления белка может помочь в достижении целей по снижению веса .Вот как:
  • Белок обеспечивает чувство сытости и дольше сохраняет чувство сытости. Увеличивая потребление белка, вы с меньшей вероятностью почувствуете приступы голода и, следовательно, с меньшей вероятностью съедите больше еды или перекусите нездоровой пищей. Итак, , сколько белка нужно есть, чтобы похудеть? Около 1,8–2,9 грамма белка на килограмм веса тела могут обеспечить чувство сытости.
  • Диета, богатая белком, может сохранить мышечную массу тела при ограничении калорий. Сухая масса тела имеет такие преимущества, как борьба с ожирением, защита от диабета , поддержание здоровья костей и т. д.

Изображение: 123RF
  • Белок увеличивает термический эффект пищи, что означает, что ваше тело тратит больше энергии на расщепление пищи, ее переваривание и преобразование в энергию.
  • Если вы спрашиваете себя: «Сколько белка я должен съедать в день?», помните, что белок труднее откладывать в виде жира в организме по сравнению с другими макроэлементами, углеводами и жирами. Во время потери веса важно отметить, сколько энергии, которую вы потребляете, через пищу , откладывается в виде жира.Когда вы едите больше белков, чем углеводов или жиров, у вас меньше шансов накопить жир и набрать вес.

Совет:
Богатая белком диета дает ряд преимуществ, если вы хотите похудеть . Изображение: 123RF

Сколько белка нужно съедать в день, чтобы набрать вес?

Хотя потребление большего количества белка  может помочь вам похудеть, оно также может способствовать увеличению веса, особенно при высоком потреблении калорий. Интересно, что одно исследование показало, что увеличение веса было значительным в диетах, где углеводы, а не жиры, были заменены белком. Изображение: 123RF

Потребление 1,5-2,2 грамма белка на килограмм массы тела достаточно для набора веса. Это должно ответить на ваш вопрос, но вы можете есть больше белка, если потребление калорий выше, потому что диета с высоким содержанием белка заставляет лишние калории превращаться в мышцы. Небольшой совет: белок насыщает и снижает аппетит, поэтому убедитесь, что вы едите достаточно .

Посмотрите эту инфографику, чтобы определить свое ежедневное потребление белка.

Совет: Всегда консультируйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить радикальные изменения в диету.

Часто задаваемые вопросы

В. Какие продукты с высоким содержанием белка можно есть?

A. Вы можете получать белок как из растительных, так и из животных источников.
Растительные продукты с высоким содержанием белка включают:
  • Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр
  • Тофу
  • Орехи и семена, такие как кешью, миндаль, грецкие орехи, фундук, кедровые орехи и семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника
  • Бобовые и фасоль, такие как чечевица, горох, нут, фасоль и т. д.

Изображение: 123RF
Продукты животного происхождения с высоким содержанием белка включают:
  • Птица и прочее постное мясо
  • Рыба и морепродукты
  • Яйца

В. Какие факты следует иметь в виду, прежде чем перейти на высокобелковую диету? A. Какими бы ни были ваши цели в области здоровья и фитнеса , помимо знания ответа на вопрос «Сколько белка я должен есть в день?», имейте в виду эти совета, прежде чем увеличивать потребление белка : Изображение: 123RF
  • Не все белки одинаковы; белки состоят из аминокислот, и их состав и усвояемость являются важными факторами, которые следует учитывать, если вы хотите, чтобы изменения в вашем рационе принесли плоды.
  • Животные белки содержат все незаменимые аминокислоты по сравнению с растительными белками, поэтому первые считаются более качественными. Животные белки также имеют более высокую концентрацию лейцина, аминокислоты, которая запускает синтез мышечного белка и играет роль в потере веса .
  • Употребляйте рекомендуемую суточную норму белка в течение дня, а не за один присест или прием пищи. Это не только поддержит вас и избавит от чувства голода, но и поможет вашему телу оптимально использовать аминокислоты, помогая вам достичь своих целей в фитнесе.

Изображение: 123RF

В. Каковы недостатки диеты с высоким содержанием белка? A. Чрезмерное усердие сопряжено с дополнительными рисками, чрезмерное потребление белка может привести к определенным состояниям и увеличить риск некоторых проблем со здоровьем.
  • Избыточное потребление белка приводит к тому, что ваше тело переходит в кетоз, метаболическое состояние, при котором вырабатываются химические вещества с неприятным фруктовым запахом, называемые кетонами. Из-за этого ваше дыхание становится неприятным, а чистка щеткой или зубная нить не помогают! Вы можете попытаться противодействовать этому эффекту, выпивая больше воды или жевая резинку.

Изображение: 123RF
  • Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием клетчатки, это может привести к запорам.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.