Сколько раз надо ходить в спортзал в неделю: Сколько раз можно ходить в тренажерный зал и как часто заниматься фитнесом

Содержание

Первый раз в фитнес-класс

Здоровый образ жизни

Светлана Андреева: Сегодня мы всем новичкам фитнеса расскажем о том, как лучше всего себя вести в спортзале на первых тренировках. Поможет мне в этом фитнес-эксперт Елена Большакова. 
Есть статистика, что 80 % тех, кто купил абонемент в фитнес-клуб, ходит на тренировки всего два-три раза за весь период действия абонемента. По Вашему опыту, вообще, какое количество людей после первой тренировки возвращается и, главное, начинает тренироваться регулярно?

 

Елена Большакова: Вообще, у меня начинает тренироваться регулярно 70% людей, которые ко мне приходят. Конечно, стараешься их мотивировать, стараешься правильно поставить им цель. Зачастую, люди приходят в зал и не знают, чего они хотят. 

Светлана Андреева: Давайте, разберёмся тогда с самого начала. Мы купили абонемент, счастью нет границ. Абонемент, чаще всего, включает в

себя и групповые тренировки, и силовые тренажёры, и кардиозону, глаза разбегаются. Даже может быть бассейн или сауна. С чего начать, нужно ли проводить какие-то исследования себя перед тем, как составить первую тренировку, или, в принципе, можно сразу приступить к какому-то тренингу? Стоит ли какие-то исследования проводить? 
Елена Большакова: Конечно, если у Вас есть какие-либо противопоказания к занятиям, если Вы их знаете, то исследования проводить не нужно. Если Вы не знаете, что с Вами что-то не так, всё равно нужно посетить врача. Зачастую, я посылаю своих клиентов с достаточно избыточной массой тела к эндокринологу, очень часто бывают проблемы с щитовидной железой у людей, сейчас такая статистика существует. Тогда мы уже выстраиваем другую схему тренировок, именно под противопоказания людям. Нужно обязательно знать противопоказания свои, чтобы не навредить себе, чтобы не получить в последующем травму. 

Светлана Андреева:  Бывает, вообще, наверное, две ситуации: когда человек занимается с персональным тренером, и он выстраивает систему тренировок, а бывает, что человек предоставлен сам себе, и по каким-то причинам взять тренера у него нет возможности. Давайте рассмотрим обе ситуации. Наверное, начнём с того, когда есть возможность заниматься с персональным тренером. Понятно, что в идеале он помогает задачу формулировать. Елена, как нужно формулировать свою задачу вместе с тренером?

Елена Большакова: Во-первых, тренера новичку обязательно нужно брать, хотя бы блок из 10 тренировок, такая услуга в клубе всегда присутствует. Потому что тренер может правильно составить Вам программу тренировок, главное – научить Вас правильной технике выполнения упражнений. Также консультировать Вас по питанию, потому что, всё-таки, питание без тренировок, как и без тренировки без питания, не эффективны. Тренер всегда Ваш проводник, он мотивирует Вас; зачастую, приходят люди ленивые. 

 

Светлана Андреева: Что Вы им говорите? Как Вы понимаете, что человек ленивый, он к Вам первый раз пришёл. 

Елена Большакова: Делает упражнения, сделал три раза, говорит: ой, может, всё, я что-то устал. Ну, а зачем ты пришёл? 

Светлана Андреева: Вы что ему говорите в этот момент?

Елена Большакова: Давай, давай, делай, ты что, работай. Обычно, когда человек приходит, он даже говорит: меня надо гонять, заставьте меня работать, я ленивый. Иногда даже признаётся. Заставляю, мотивирую, привожу некоторые примеры, могу даже обозвать иногда цензурно: жирная корова, давай! Даже так, да. Она смеётся, но делает. Люди позволяют, нужно всё равно. Это, конечно, шутка, стараешься с человеком всё равно общаться более правильно. Но иногда нужно прямо подогнать его, смотивировать. Некоторые после первой тренировки говорят: у меня болят мышцы, я не приду.

Светлана Андреева: О, это отличное ощущение, меня единственное, что мотивирует заниматься, это боль в мышцах. Это не обязательно показатель эффективной тренировки, но мне кажется, что я так хорошо позанималась, для меня это такая отдушина! У Вас жалуются, наоборот, клиенты? 

Елена Большакова: Жалуются очень сильно, что мышцы болят после первой, второй тренировки. Естественно, объясняешь, что это нормальная реакция организма на тренировочный процесс. Потом, естественно, когда человек дальше занимается, организм привыкает к нагрузкам, начинает лучше восстанавливаться и, в принципе, он дальше всё равно приходит на тренировки. 

 

Светлана Андреева: В общем-то, Вы правы: оплаченные 10 тренировок и тренер, который пишет тебе сообщение «Ты куда пропал?», наверное, отличная мотивация. Но, если человек пришёл в зал сам, к каким тренажёрам ему подойти? Мне кажется, большинство выбирает кардиозону, судя по очередям к дорожкам и велотренажерам в маленьких фитнес-клубах, судя по полностью занятой кардиозоне в больших фитнес-клубах, по крайней мере то, с чем я сталкивалась. Как Вы думаете, с чем это связано, почему кардионагрузка имеет невероятный успех? 

Елена Большакова:

Потому что люди просто не знают, что делать в тренажёрном зале; кроме дорожки, они ничего не умеют. Стесняются очень сильно, поэтому тренер и нужен, как проводник по залу. Тренер всегда освободит тебе тренажёр, если на нём сидит другой человек, попросит его вежливо, давайте, поделаем вместе, например, на этом тренажёре.

Кардионагрузка на дорожке тоже очень интересна. Можно различные нагрузки делать на дорожке, интервальную работу, ходить по дорожке с различными уклонами, скоростью. Это тоже способствует улучшению сердечно сосудистой системы, способствует улучшению Вашей выносливости. Но, всё-таки, дорожка идёт как дополнение. Вы приходите, разминаетесь для начала, всегда разминка на тренировке. Вы можете размяться 10 минут перед тренажёрным залом на дорожке, а потом, только после основной части в тренажёрном зале, после тренировки, Вы можете сделать хорошую кардионагрузку от 40 минут. 10 перед тренировкой, 40 после. Это нужно для того, чтобы восстановить пульс после тренировки. Низкая интенсивность, не нужно бегать, особенно, если у Вас есть противопоказания. В принципе, ходьбы достаточно, можно поставить небольшую горку. Если у Вас варикозное расширение вен, также эта ходьба. Проблема с суставами – также ходьба или велотренажёр. Есть ещё эллипсоида, это как лыжный шаг. Это тоже всё интересно. 

Тренер нужен новичку, как проводник. Хотя бы на первые 10 тренировок

 

Светлана Андреева:  На самом деле, действительно, очень сложно подступиться самостоятельно именно к силовым тренажёрам. Потому что ты просто не знаешь, что делать с этим железом, и там очень часто стоит очередь из качков, которых нужно как-то аккуратно подвинуть. Что Вы посоветуете новичкам, допустим, если новички для себя какую-то программу выработали? 

Елена Большакова: Вообще, тренажёров не нужно бояться, на каждом тренажёре обычно нарисована инструкция, как им пользоваться, и какие мышечные группы на этом тренажёре должны у нас работать. 

Светлана Андреева: Вы часто видели людей, которые рассматривали эту инструкцию?

Елена Большакова: Были, зачастую, кстати, это бабушки. Они очень скрупулёзно вчитываются, что там написано, даже если написано что-то на английском языке, но они думают, что они понимают. 

Светлана Андреева: В общем, Вы рекомендуете изучить эту инструкцию, как минимум.

Елена Большакова: Я рекомендую, там хотя бы на картинке выделены мышцы, которые должны работать. У меня даже была ситуация с девочкой. Я её посадила на тренажёр, у нее должны были работать мышцы ног. Она сделала 15 раз жим ногами, встаёт. Я спрашиваю: «Как Вы себя чувствуете, что Вы почувствовали?» Она говорит: «Руки так прокачались!». Естественно, она бездумно села на тренажёр, настолько вцепилась в страховочные балочки, что у неё руки, действительно, были в напряжении. Я хочу сказать, что нужно, всё-таки, когда делаешь упражнения, сконцентрироваться на той мышечной группе, которая должна полностью проработаться, включить, подключить голову к мышцам, я люблю так говорить. 

Светлана Андреева: Как это сделать? Очень сложно сделать новичку. О чем нужно думать, чтобы подключить голову к мышцам? Как новичок может сесть и сразу прочувствовать мышцы?

Елена Большакова: Я всегда советую упражнения начинать делать медленно. Выбирать такой вес, при котором тебе должно быть и не легко, и не тяжело. Естественно, нужно ещё следить за своим дыханием. Мы должны всегда на усилии сделать выдох. Например, даже в приседании, когда мы садимся вниз, мы делаем вдох, когда мы встаём наверх, мы делаем выдох. Нужно сделать медленно, возможно, где-то даже удержать напряжение в движении, чтобы лучше почувствовать мышцу – она, в принципе, будет чувствоваться, если сделать медленнее. Потом, когда Вы уже поняли, что мышца, действительно, работает, например, та же грудная мышца на сведение — разведение рук, то можете уже сделать немножко побыстрее. 

 

Светлана Андреева: Какие силовые тренажёры Вы бы посоветовали новичкам? Есть ли какие-то, может быть, самые безопасные, с одной стороны, а с другой стороны, эффективные?

Елена Большакова: Все тренажёры у нас безопасные, это не работа со свободными весами, все тренажёры Вы можете попробовать. Вы можете попробовать работать на все мышечные группы, всем новичкам нужно обязательно работать на все мышечные группы, чтобы подготовить организм к последующей тренировке. Обычно мы первый месяц должны работать на все мышечные группы. Вы можете выстроить тренировку сверху вниз, начать с грудных мышц, потом мышцы пресса, мышцы рук, мышцы ног. Все можно попробовать. 

В первый месяц новичок должен работать на все мышечные группы

 

Светлана Андреева: К Вам когда приходят новички, какая чаще всего у них мотивация – похудеть или, может быть, у девочек как-то подкачаться в определённых местах?

Елена Большакова: У девочек всегда только подкачаться в определённом месте, это ягодицы. Было исключение, работа для тонуса мышц, общее самочувствие. Была даже такая девочка: «Лена, вот, пришла на тренировку, давай мы сегодня с тобой просто поболтаем». Есть такие люди, с которыми мы просто разговариваем всю тренировку. Она идёт по дорожке, мы час с ней можем просто разговаривать. Но, если я вижу, что человек действительно устал, я могу сделать одну тренировку такое послабление. Это не совсем эффективно, если человек устал психологически, всё-таки, тренер Вас должен немножко психологически разгрузить. У людей бывают разные ситуации. 

 

Светлана Андреева:  Есть огромное количество журналов или интернет пособий, которые формируют тренировки, приложений мобильных. Насколько Вы рекомендовали бы доверять или не доверять им? Понятно, что тренер всегда лучше. Но, какой критерий может быть? 

Елена Большакова: Журналам я обычно не доверяю. Но, если у тебя уже есть своя сформированная программа тренировки, в журналах ты можешь почерпнуть какие-то новые упражнения. Веса в журналах обычно не пишут, пишут количество подходов в упражнении, количество повторений. Можно что-то сделать с лёгкими весами. Вообще, Вы можете поэкспериментировать, каждая программа обычно действует два месяца, потом что-то нужно обязательно менять. Если Вы хотите поэкспериментировать, то почему бы нет, можно попробовать тренировку в журналах. 

 

Светлана Андреева:  Нужно ли отдельно проводить тренировки на все группы мышц? Или это обязательно тренировка сначала на нижней, потом на верхней, что чаще всего встречается и что эффективнее? 

Елена Большакова: Если человек пришёл с целью нарастить мышечную массу, то, конечно, мы разделяем тренировки, разделяем мышечную группу. Существует три тренировки в неделю, например, один день мы прокачиваем спину, плечи, второй день у нас идёт чисто работа на мышцы ног, третий день – это грудь и руки. То есть, мы обязательно разделяем мышечные группы. Для начала три тренировки. Естественно, мы можем добавить ещё две кардиотренировки, человек сам приходит и в течение часа может походить на той же дорожке. Итого пять тренировок. Кардиотренировка, она восстановительная.

 

Светлана Андреева: Много у Вас новичков, которые пять раз ходят? 

Елена Большакова: Для начала новички всегда ходят 3 раза в неделю. Когда человек хочет, действительно, добиться хорошего результата, увидеть результат, то нужно обязательно два-три раза в неделю заниматься. Меньше двух-трёх раз в неделю неэффективно.  

 

Светлана Андреева: То есть, вообще неэффективно, если я на неделе только один раз сходила, никакого эффекта? 

Елена Большакова: Лучше Вы сходите один раз в неделю; это лучше, чем лежать на диване целый день, что-нибудь есть. Так, для души позаниматься, одного раза достаточно. Чтобы добиться цели, конечно, одного раза в неделю недостаточно. Мышцы не нарастут, ни в коем случае, конечно. Минимум, три раза в неделю. К сожалению, это так. 


Светлана Андреева: Если к Вам приходят девочки именно на рост мышц, наверняка, желание одно: укрепить ягодицы, нарастить, в том числе. Для этого должны быть тяжёлые тренировки с большими весами?

Елена Большакова: Мы начинаем тренироваться с большими весами только спустя месяц тренировок, даже два месяца тренировок. Для начала я подготавливаю девочек, независимо от того, занимались они до, или не занимались. Мы подготавливаем их, чтобы они к последующим тяжёлым нагрузкам были готовы и не забросили тренировки. Бывает, человек новенький приходит, занимается без тренера, в первый день он сделал себе сильную тренировку, второй день сильную тренировку. Он через неделю забрасывает тренировки, думает, зачем мне зал, нужно постепенно подходить. Во всём нужно знать меру. Пишу им sms: «Вы где, как Вы себя чувствуете после тренировки?», или просто: «Как дела. Что ты сегодня кушала?»

У меня, в принципе, все дисциплинированные люди. Был один не дисциплинированный человек, но я сразу пресекаю такие моменты. Как пресекаю хотите спросить? Просто: «Я тебя жду на тренировке. Почему я тебя должна ждать, а ты не приходишь?» Приходят достаточно поздно, или могут не прийти и не предупредить, а после я говорю: «Почему ты не пришёл?» 

Светлана Андреева:  Кстати, тренировка с профессионалом обычно длится около часа, 50 минут. Если человек опоздал на 20, Вы с ним будете работать? Вообще, стоит ли заниматься 30 минут, потому что ни размяться, ни после. Что делать эти 20-30 минут? 

Елена Большакова: Нет, разминку мы всё равно всегда делаем и в основном у меня добрые клиенты. Мы просто с ними дорабатываем эти 20-30 минут; потом ко мне приходит следующий человек, я этому человеку говорю, что делать дальше, то есть я работаю одновременно с двумя. Но я стараюсь корректировать, смотреть всё равно за другим своим подопечным, я волнуюсь. Я стараюсь не бросать своих клиентов. 

 

Светлана Андреева: Большие веса через 2-3 месяца, получается? Когда же результат, если только через 2-3 месяца? 

Елена Большакова: В принципе, Вы результат замечаете уже через месяц, у Вас подтягиваются мышцы, Вы себя чувствуете лучше, сильнее, поднимаетесь по лестнице без одышки. Клиенты не всегда не делятся, на какой этаж, но, естественно, если клиент с избыточным весом, ему прививаешь привычки не пользоваться лифтом, не пользоваться даже машиной, пользоваться общественным транспортом, ходить больше в метро. Если Вы ездите на автобусе – выходите на остановку пораньше перед работой и прогуляйтесь. Заведите собаку, статистика показывает, что с собакой Вы начинаете больше гулять, и минус 5 кг Вы теряете. 

 

Светлана Андреева: Плюс к трём-пяти тренировкам. 

Часто бывает, что сходил на тренировку и думаешь: всё, могу себе что-то лишнее позволить. Клиенты, наверное, тоже делились такими ситуациями? 

Елена Большакова: Делились, но я стараюсь ставить цель. Мы занимаемся на неделе, три тренировки; один раз в неделю, например, в субботу, почему бы нет, позвольте себе что-то лишнее, ничего страшного не будет, организм можно и нужно побаловать. Я не ругаю, и все радуются сразу, присылают мне фотографии из Макдональдса. Но я ругаюсь потом, в понедельник, тренировка может быть невзначай посложнее, чем она должна быть. Неощутимо для клиента, хотя он что-то начинает подозревать, но я правильно разговариваю. 

 

Светлана Андреева:  Все фитнес-тренеры подходят по-разному: кто-то рекомендует исключительно круговые тренировки, кто-то, наоборот, концентрируется на определённой группе мышц. У Вас, по Вашему опыту, клиенты достигали самых лучших результатов при каком виде тренировок? 

Елена Большакова: Когда клиент набирает мышечную массу, мы разделяем тренировки, а когда клиент хочет похудеть, естественно, это круговые функциональные тренировки. Человеку похудеть, в принципе, очень легко, и функционально круговые тренировки даже мне самой больше нравятся. Мы тратим больше энергии, мы чувствуем себя лучше, мы начинаем лучше двигаться. Очень здорово, когда человек, новичок приходит, он не ожидает, что может запрыгнуть на тумбу метр высотой, но он запрыгивает, он радуется. Ему нравится ощущение именно во время круговых тренировок. 

 

Светлана Андреева:  Наверное, круговая тренировка психологически легче, когда ты точно знаешь. 

Елена Большакова: Психологически она сложнее, но она, в принципе, проходит быстрее для человека, люди больше ощущают именно кайф после круговых тренировок. Она длится минут 40. Можно дать, например, сразу пять упражнений человеку по 20 повторений на различные мышечные группы. Поставить его на дорожку на 5 минут в горку, дать ему отдохнуть минуту, и дальше идти на следующие пять упражнений. Можно сделать тренировку даже на улице, бывает такое, что я выхожу с людьми на улицу, мы вместе с ними бегаем, поднимаем мячи. 

 

Светлана Андреева: Очень интересуют групповые тренировки, к которым у россиян большая любовь. Я думаю, Вы с этим знакомы, как тренер групповых программ. Первый вопрос: насколько это эффективно? Потому что, мне кажется, это из разряда сходить и развлечься. Ошибаюсь ли я?

Елена Большакова: В принципе, Вы не ошибаетесь, но групповые тренировки достаточно интересны. Так как я тренер групповых программ, мне они самой очень нравятся. Но, к сожалению, групповые тренировки не помогут Вам быстро добиться желаемой цели. Чтобы быстро добиться желаемой цели, нужен, всё-таки, тренажёрный зал и работа с весами. Но, действительно, отдохнуть головой после работы, то же самое тай-бо, боди скульпт – есть такие виды групповых тренировок, аква-аэробика, они всё равно могут помочь Вашим мышцам и восстановиться, и может, принять какой-то тонус мышц. 

 

Светлана Андреева: Я думаю, что новичку не очень понятно, почему, если ты ходишь на Body pump в группу и в, общем-то, тебе тяжело, и ты со штангой занимаешься, приседаешь, делаешь многоповторные программы, повторяешь, почему нет результата. Спустя несколько месяцев результат не проявляется так, как хотелось бы. 

Елена Большакова: Потому что веса нужно менять. Нужно работать и с большими весами потом. Если пришла группа 15 человек, 20 человек, тренер не может к Вам подойти и поставить правильную технику. Ты можешь даже схалявить во время тренировки. Некоторые просто приходят и во время тренировочного процесса, во время групповой тренировки пьют воду, когда им ещё не разрешили её пить, например. Они могут посмотреть в телефон, начать по телефону общаться – этого я тоже не понимаю. Конечно, это отдаляет от результата, отвлекаться от тренировочного процесса нельзя. Нужно быть сконцентрированным, нужно понимать, над какими мышцами ты работаешь. Тренировка доводит тебя до определённой зоны пульса, до определённой интенсивности. Эту интенсивность нельзя терять. То же самое, если в тренажёрный зал пришёл неопытный человек, сел на тренажёр, начинает делать упражнения на грудные мышцы. Он опускает вес до конца в тренажёре, то есть, сделал один раз – опустил, получается, отдохнул, сделал – опустил, и так 15 раз делает, опускает; естественно, также эффекта не будет. Нужно всегда быть сконцентрированным во время тренировки. 

 

Светлана Андреева: Неужели ни одна групповая программа никак не сформирует тело? 

Елена Большакова: Возможно, Body pump, также боди скульпт, работа на все мышечные группы, всё равно эти программы приведут Ваше тело в тонус. Но, чтобы построить красивое тело, нужен тренажёрный зал. Групповые программы помогут Вам стать выносливее. Чтобы добиться красивого тела, нужно работать с весами, только с весами. 

Светлана Андреева: Как понять, что тренировка было достаточно эффективной? Должны ли болеть мышцы, что Вы говорите своим клиентам?

Елена Большакова: Нормальная реакция организма после тренировки, это когда Ваша мышца немного увеличивается в объёме. Вы почувствуете, например, девочки приходят в джинсах, у нас идет работа ног, потом, после тренировки джинсы натягиваются уже немножко сложнее. Это нормальная реакция организма, это именно мышцы. К мышцам во время тренировки больше крови поступает, чтобы насытить мышцы кислородом, чтобы у нас потом продукты распада ушли, утилизировались. Также после тренировки Вы можете чувствовать голод, это тоже нормальная реакция организма. Это хороший знак, потому что организм потратил энергию, хочет покушать. Также хорошая реакция после тренировки, когда Вы пришли домой, хорошее настроение. Потом Вы легли спать, сразу уснули, и за всю ночь ни разу не проснулись, это хорошая реакция организма. Если, например, Вас мучает бессонница, Вы за ночь встаёте несколько раз, значит, Вы перетрудились, немного большую, неправильную нагрузку дали на мышцу. Боль в мышцах – хороший знак, но она не должна быть слишком сильной. Если она слишком сильная, значит, тренировка неправильная. Слишком Вы перетрудились, слишком много. Всё-таки, каждая тренировка – это микроразрывы в мышцах, Вам потом будет очень тяжело восстановиться.

Голод после тренировки, хорошее настроение, крепкий сон, усталость мышц – показатели эффективной тренировки

 

Светлана Андреева: Но есть такое мнение, достаточно часто об этом пишут фитнес-блогеры, что, если мышца болит, то это в какой-то степени микроразрывы заполняются во время восстановления. Это не очень грамотно? 

Елена Большакова: Нет, это неграмотно. Они не заполняются, они просто восстанавливаются, сухожилия, связки просто становятся крепче и всё. Мышцы от микроразрывов не растут ни в коем случае. Также мышцы не должны сильно болеть ни в коем случае. Если вообще не болят, тоже не совсем хорошо, значит, схалтурили, где-то. Возможно небольшое подтягивание в мышцах, оно все равно должно присутствовать, но не после каждой тренировки. Вы работаете по определённой программе, например, два месяца, потом чувствуем, что прогресса нет, меняете программу, и боль опять начинает Вас преследовать. Всё равно это будет. 

 

Светлана Андреева: Менять программу – это количество, это вид тренировки, или веса? 

Елена Большакова: Добавлять какие-то новые изолирующие упражнения на тех же тренажёрах, это, в основном, изолирующие упражнения. Возможно также менять повторение. 

 

Светлана Андреева:  Как много Ваших новичков достигает результатов по вашему наблюдению? Например, из 10, которые к Вам приходят, сколько ходят регулярно и ощутимо, и видно, что они преобразились?

Елена Большакова: Все добиваются результата, это не сложно. Даже спустя месяц говорят: «Лена, я так хорошо себя чувствую, спасибо тебе!». Мы замеряем объёмы, у кого-то меньше объёмы становятся, минус 2 см в талии, это тоже достижение. Если нет результата даже спустя месяц, я чувствую, что человек, наверное, где-то накосячил в питании, у нас это тоже бывает. 

Все добиваются результата, это не сложно. Даже спустя месяц можно иметь результат

 

Светлана Андреева:  Есть же зона, где Вам сложно контролировать. Если на тренировке Вы так или иначе давите, то питание происходит без Вас, всю неделю человек предоставлен сам себе, так или иначе. 

Елена Большакова: Очень сложно, но, всё равно, всегда следишь за человеком, говоришь: не бойся мне говорить, если ты где-то что-то сделала не так, где-то съела лишнее, всё равно рассказывай. Тогда тренировку даёшь интенсивнее, человек все равно добивается результата. Важно разговаривать с человеком, очень много разговаривать. 

 

Светлана Андреева:  Верите ли Вы в такое понятие, как углеводное окно? Когда после тренировки нужно что-то съесть, и вообще, что Вы рекомендуете до и после тренировки употреблять в пищу? 

Елена Большакова: Мы кушаем обычно за полтора часа до тренировки обязательно, не важно, какая тренировка, силовая или более интенсивная.  Это может быть полноценный завтрак или обед, вполне, за полтора часа, Вы будете чувствовать себя хорошо. Углеводное окно обычно первые 20-40 минут после тренировки, когда организм может максимально усвоить вещества, которые поступят в него. Не обязательно углеводы, белково-углеводное окно. Когда мы набираем мышечную массу, то белково-углеводное окно мы можем заполнить тем же самым протеиновым коктейлем. У нас бывают различные виды питания, протеиновые коктейли, в основном, это изолят, когда мы набираем мышечную массу. Когда мы худеем, то углеводное окно желательно не закрывать, желательно кушать через час уже. В 20-40 минут углеводного окна пусть организм забирает то, что у него есть из запасов, так лучше похудеешь. Даже белковый коктейль не надо, когда худеешь. Когда набираешь мышечную массу, можно выпить белковый коктейль, только белки. Перед тренировкой углеводы, энергия, после тренировки — это белки, аминокислоты, которые Вас восстанавливают. 

 

Светлана Андреева:  Хотелось бы набросать план тренировок для тех, кто надеется как-то свой абонемент оправдать, чтобы была мотивация ещё и в этом плане. Вы, пожалуйста, набросайте идеальный план тренировки для начала. Если до этого человек не занимался или, скажем так, спортивный опыт у него далеко в прошлом. С чего начать? 

Елена Большакова: Я могу рассказать небольшую круговую тренировку, она достаточно эффективна. Для начала мы можем взять, например, три упражнения. Вы пришли в зал, начинаете, например, с приседаний. Вы можете сделать 20 приседаний, после этого без отдыха можете сразу сделать отжимания для грудных мышц, естественно, с колен, с упора лёжа мало кто вначале может сделать отжимания. 20 приседаний, 15 отжиманий с колен, и после этого можете сделать 30 пресса. Не отдыхая, Вы заново повторяете 20 приседаний, и так три круга. После этого Вы можете пойти на дорожку на 2-3 минуты в горочку, отдохнуть в течение минуты и делать следующие упражнения. Это, например, выпады назад, 20 повторений. Сделать упражнения для пресса на нижнюю часть, подъёмы ног 20 раз и сделать отжимания. На пресс, это когда Вы ложитесь на спину, поднимаете ноги 90° наверх, и по одной ноге начинаете опускать. То есть, одна нога, правая, опускается на вдохе, на выдохе она поднимается наверх, левая на вдохе опускается, на выдохе поднимается наверх. После этого Вы можете опять сделать отжимания, но, например, локти уже должны быть к рёбрам, чтобы проработать мышцы трицепса, задней части руки. Так Вы снова делаете три круга, устаёте. То есть, в сумме уже шесть кругов. 

 

Светлана Андреева: Между кругами какой должен быть перерыв?

Елена Большакова: Сразу после трёх кругов Вы идёте на дорожку, чтобы не терять интенсивность, эту пульсовую зону для жиросжигания, 3 минуты в горочку и потом отдыхаете минуту. Только минуту, как раз пьёте воду, вода нас восстанавливает, и переходите к следующим кругам. 


Светлана Андреева:  Три круга, и всё? Получается, шесть кругов всего, или ещё? 

Елена Большакова: Да, шесть кругов, можно ещё сделать упражнения на тренажёрах, даже нужно. Можно сделать пресс в висе, это когда у нас локти зафиксированы, Вы поднимаете колени до уровня груди, так можно 15 раз. После этого Вы можете опять сделать пресс лёжа, на верхние мышцы пресса. Можете сделать гиперэкстензию, это такое страшное упражнение, страшный тренажёр, когда ноги Ваши зафиксированы, Вы опускаетесь вниз и поднимаетесь, работают мышцы поясницы, задняя поверхность бедра. Опять же, три круга и снова уходите на пресс. Три круга по три упражнения получается. По 15 повторений, это будет оптимальная нагрузка.


Светлана Андреева:  Между повторениями нужен отдых? 

Елена Большакова: Нет. Вы сразу делаете всё подряд. Перебегаем, буквально, на тренажёр. Вам может стать немножко нехорошо, это нормальная реакция организма. Если Вы чувствуете небольшое головокружение, значит, у Вас резко упал сахар в крови, Вы можете, например, выпить стакан сока, даже во время тренировки, апельсиновый, либо съесть кусочек сахара, ничего страшного. Кусочек сахара на вес не повлияет ни в коем случае, главное, что Вы восстановитесь немного. Вы тратите энергию во время тренировки, он Вас восстанавливает, Вы же потом всё равно продолжаете тренировку. После основной круговой тренировки Вы уже можете немного на дорожке отдохнуть, делаете заминочную работу на дорожке.


Светлана Андреева:  Сколько по времени должно длиться?

Елена Большакова: Новичку заминку можно давать от 15 минут до 20. В конце тренировки уже можно без горки ходить. Потом бассейн, сауна, это очень хорошо будет. Очень хорошо влияет. 


Светлана Андреева:  Такие тренировки можно продолжать в течение какого времени? 

Елена Большакова: Мы никогда не тренируемся каждый день, что важно. Вы можете прийти в понедельник, сделать эту тренировку, потом мы только в среду приходим. 

 

Светлана Андреева:  Неважно, набираем мы мышечную массу, или сбрасываем лишний вес, в первые две-три недели каждый день тренироваться нельзя. 

Елена Большакова: Ни в коем случае, организм должен восстанавливаться, иначе быстро сольётесь, устанете и подумаете, зачем Вам этот зал. Ни в коем случае нельзя. Организм должен успевать восстанавливаться. Вы должны чувствовать подъём сил и энергии, позитива. 


Светлана Андреева: Спустя два-три месяца, наверное, уже можно кардио делать на следующий день, например? 

Елена Большакова: Да, вполне, спустя месяц обязательно.


Светлана Андреева:  Я все вспоминаю про те пять тренировок. Какое количество Ваших клиентов, действительно, пять раз в неделю ходят? 

Елена Большакова: Сейчас я не беру больше 10 клиентов никогда, потому что тяжело. Сейчас у меня ходит пять человек пять раз в неделю. Например, мы делаем с ним одну интенсивную тренировку в понедельник, во вторник кардиотренировку он уже делает сам. Это же просто дорожка, восстановление. 


Светлана Андреева:  Ещё есть совсем для фанатиков, для тех, кто уже влился, фитнес-туры, расскажите немножко о них. Что такое фитнес тур?

Елена Большакова:  У меня был опыт пока одного фитнес-тура. Вы знаете, это и работа, и отдых для души и тела. Это возможность увидеть новую страну. Например, прошлый фитнес-тур нас был на Кипре. Мы приехали на Кипр, уже вечером у нас была лекция по питанию, которую проводила моя подруга, как нужно кушать. После этого у нас была лёгкая тренировка. Приезжают очень разные люди, от неподготовленных людей до более подготовленных, всем можно приезжать на фитнес-тур. Это очень интересно. Мы посетили много экскурсий, за семь дней у нас было 14 тренировок. Утром у нас был основная тренировка, она длилась полтора часа, вечером у нас была более релаксирующая тренировка, мы растягивали мышцы. Потом мы плавали, отдыхали в бассейне, очень здорово. 

В фитнес-тур можно ездить всем, даже неподготовленным. Это очень интересно и весело


Светлана Андреева: Это для, тех кто сжигал жир, или наращивал мышечную массу, или просто поддерживал своё тело в тонусе, как любят говорить? 

Елена Большакова: У нас была общая цель, больше позитива, влиться в компанию, влиться, вообще, в спорт. Некоторым людям, которые занимаются в тренажёрном зале долгие годы, им всё уже надоедает, бывает такое, им нужно отдохнуть. Фитнес-тур для этого идеально подходит. Там различные тренировки, я делаю много групповых тренировок, то же тай-бо, танцы, степ-аэробика, тренировки с координационной дорожкой, эта дорожка для лёгкой атлетики, для футболистов. Очень интересная тренировка по интенсивности. Мы там в море даже плавали наперегонки, что тоже здорово, играли в мяч. 

 

Светлана Андреева: То есть это не столько работа на какой-то результат невероятный, сколько, действительно, на приобщение. 

Елена Большакова: Это отдых, это общение, позитивные эмоции, и увидеть другую страну, путешествие.  Всем очень понравилось, те люди, которые ездили в прошлый раз, в этот раз тоже поедут. 

 

Светлана Андреева: Какие страны Вы выбираете?

Елена Большакова: Пока мы ездим только на Кипр. Рассматриваем в будущем Турцию, Бали, Таиланд, это всё пока в процессе. Это всё незнакомые люди, которые никак не пересекались. Как я набираю людей на фитнес-тур? Я предлагаю его во время своих групповых тренировок. Девочки боятся, но можно их уговорить, а потом они уже постоянно будут с Вами ездить. Нужно познакомить людей, нужно не бояться фитнес-туров, это, действительно очень интересный и активный отдых.


Светлана Андреева: Я обычно в конце программы всегда спрашиваю, что вредного себе последний раз позволял наш гость? И у Вас тоже, конечно, спрошу. Может быть, даже не одно, а несколько раз за последнюю неделю, две? 

Елена Большакова: Я за интуитивное питание. Если мне захотелось что-то сладенькое, то я себе позволяю. Я сегодня так волновалась перед нашим эфиром, что я даже зашла в Макдональдс и съела шоколадный маффин и кофе латте, я кофеман, это чудесно. И всё. Но, правда, меня завтра ждёт пробежка на 17 км, я готовлюсь к полумарафону, так что, в принципе, этот маффин ничего страшного не принесёт моей фигуре. 


Светлана Андреева: Да у Вас очень быстро пройдёт мимо. Друзья, сегодня мы говорили о первых тренировках в зале, я надеюсь, что мы Вас хоть как-то смотивировали оправдать купленный, или ещё не купленный абонемент.

 

Как заниматься в тренажерном зале — JOY Фитнес

Как же научиться управляться с тренажерами? Единственный достойный ответ на этот вопрос – воспользоваться услугами персонального тренера. Это позволит заниматься намного эффективнее и, что немаловажно, безопаснее. Персональный тренер не просто составляет график тренировок. Его задача – максимально точно подобрать комплекс упражнений и их интенсивность под физические данные каждого клиента. Он должен внимательно следить за правильностью выполнения заданий, за дыханием, пульсом и другими показателями. Персональный тренинг также предполагает составление индивидуального плана питания в зависимости от целей и состояния здоровья подопечного.

Но как выбрать персонального тренера? Для ответа на этот вопрос, нужно обязательно посетить пробное занятие в тренажерном зале. В фитнес центре Joy Фитнес в Красногорске, например, работает несколько фитнес инструкторов, ведущих персональные тренировки, так что можно попробовать позаниматься с несколькими, чтобы выбрать, кто из них вам наиболее подходит. Персональный тренер должен иметь соответствующее образование, должен уметь оказывать первую помощь, а что касается стиля общения – здесь выбирает клиент. Кто-то любит, чтобы его постоянно хвалили, а кто-то достигает успехов только при требовательном и немного суровом подходе.

Следующий вопрос: сколько раз в неделю посещать фитнес клуб? Любой профессиональный фитнес тренер вам скажет: чем чаще, тем лучше. Если вы хотите добиться максимального результата и уже через несколько месяцев блистать упругими мышцами или соблазнительными изгибами тела, стоит ходить в тренажерный зал ежедневно. Если же ваша задача просто укрепить мышцы, привести их в тонус и поддерживать в этом состоянии, то вполне достаточно тренировок три раза в неделю.

Еще один вопрос, с которым непременно сталкиваются все, кто впервые начинает ходить в тренажерный зал в Красногорске, заключается в следующем: почему некоторым с помощью занятий на одних и тех же тренажерах удается стать стройными и миниатюрными, а другие умудряются превратиться в мощных мускулистых «качков». Ответ заключается в выборе темпа занятий, количества повторений за один подход и веса, с которым делаются упражнения. При большом количестве повторов с небольшим весом в быстром темпе вы будете избавляться от лишнего веса, а при высоких весовых нагрузках, упражнения с которыми делаются медленно и на пределе возможностей, мышцы станут расти, рано или поздно превратив вас в молодого Арнольда Шварцнеггера. Что касается выбора конкретных параметров тренировки для каждого клиента фитнес центра (веса, количества повторов упражнения и подходов), то принять грамотное решение может только персональный тренер.

Ну и, наконец, еще один вопрос: как питаться при посещении тренажерного зала? Общее правило: меньше углеводов, больше клетчатки. Постараться сократить количество хлеба, булочек, газировки, жирных и сладких продуктов, заменив все это овощами, нежирным мясом и кисломолочными продуктами, несладкими фруктами и минеральной водой. Не желательно принимать пищу за два часа до тренировки и некоторое время после. Что касается применения спецпитания (белковых коктейлей, витаминных комплексов и т.п.) употреблять их самостоятельно нельзя ни в коем случае! Это питание для спортсменов, физические нагрузки которых несопоставимы с рядовыми посетителями фитнес клуба, так что порекомендовать такое питание может только тренер по особым показаниям.

Фитнес клуб в Красногорске Joy Фитнес с удовольствие будет видеть вас в числе постоянных посетителей нашего тренажерного зала. Мы надеемся, что фитнес в Красногорске с помощью наших инструкторов принесет вам пользу и много положительных эмоций!

11 вопросов о фитнесе, после которых захочется на тренировку

5. Какой частоты тренировок в неделю нужно придерживаться в идеале? И каков необходимый минимум, чтобы, несмотря ни на что, все-таки увидеть положительный эффект от занятий?

Частота тренировок — вещь очень индивидуальная. Все зависит от цели занятий, опыта, морально-волевых качеств, загруженности в повседневной жизни. Но я бы точно не рекомендовал тренироваться 7 дней подряд: минимум 1 день в неделю нужно отводить на отдых. В свою очередь, я бы не рекомендовал тренироваться менее 2 раз в неделю. Это как раз то минимальное количество тренировок, которое позволит увидеть долгожданные изменения.

6. Очень хочу избавиться от «пивного живота». Что делать?

Среди наиболее частых причин образования «пивного живота» значатся слабость и даже «перерастянутость» поперечной мышцы живота, переедание и, как следствие, увеличение размеров внутренних органов, а иногда и гормональные изменения. Чтобы тренировки пошли во благо и помогли решить эту проблему, я всегда рекомендую перед началом занятий проконсультироваться со спортивным врачом для выявления причин именно у вас. Далее, конечно, нужно оценить текущий рацион питания, постараться уменьшить порции, сделав их более частыми, добавить физические нагрузки не менее трех раз в неделю, в рамках которых необходимо уделять внимание аэробным и силовым тренировкам невысокой интенсивности, и обязательно укреплять поперечную мышцу живота. Ее основная функция — участие в акте дыхания и удержание (я бы даже сказал, втягивание) брюшной полости.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

7. У женщин есть разные типы фигуры — все эти «яблоки», «груши», «песочные часы»… И разные планы тренировок, показанные в каждом конкретном случае. Существует ли что-то подобное для мужчин? Как можно ранжировать виды занятий в зависимости от типа мужской конституции?

На самом деле, определенные типы распределения лишнего веса присутствуют и у мужчин, и у женщин. Основных типа три.

Так называемый гиноидный тип ожирения, или «груша», наиболее типичен для женщин, но и у мужчин он тоже встречается. Необходима активная силовая работа для плечевого пояса, более объемная и высокоповторная нагрузка для нижней части тела, обязательно аэробные тренировки.

Андроидный тип ожирения, или «яблоко», наиболее типичен для мужчин, но и у женщин также встречается. Опасен потенциально более высоким риском заболеваний сердечно-сосудистой системы. Необходима активная силовая работа для нижней части тела, более объемная и высокоповторная — для верхней, особое внимание нужно уделить укреплению мыщц кора, в частности поперечной мышце живота, обязательны аэробные тренировки.

Смешанный тип — когда жир распределен относительно равномерно. Подойдут сбалансированные тренировки силового и аэробного характера. Но при любом типе ожирения, конечно, нужно в первую очередь организовать рациональное питание и создать небольшой дефицит энергии. Вы должны тратить на 200–500 килокалорий больше, чем вы съедаете за день. Без этого успешных результатов ждать не приходится.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сколько нужно заниматься с тренером

Этот вопрос часто встречается у тех, кто только начинает свой путь и кто решил обратиться за помощью к тренеру, чтобы сэкономить свое время и силы

Важно понимать, для чего тебе нужен тренер. ​Именно от этого будет зависеть формат и частота вашего взаимодействия

Регулярные занятия с тренером каждый раз

Золотой серединой считается 3 тренировки в неделю. В этом случае каждое занятие Вы проводите с тренером. Это один из самых распространенных вариантов

10-12 занятий с тренером каждые 1-2 месяца

Тренер дает начальный путь, программу тренировок, план питания, обучает правильно выполнять упражнения. Затем Вы занимаетесь самостоятельно 1-2 месяца, следуя тому пути, который намечен.

 

Далее, опять месяц занятий с тренером для фиксирования результатов, коррекции программы тренировок, питания и обучения новым упражнениям. Затем опять 1-2 месяца самостоятельно и так далее

Первые 10-12 занятий вместе, затем до 4 раз в месяц

Первый месяц занимаетесь вместе, затем занимаетесь самостоятельно, прибегая к помощи тренера 1-4 раза в месяц. Например, дни, в которые тренировка дается наиболее сложно, в дни, где требуется помощь и обязательная подстраховка.

 

Таким образом всегда есть возможность получить дополнительную консультацию у тренера и вовремя скорректировать план действий

Фитнес сопровождение

Занимаемся первые 3-5 занятий с тренером подряд, затем прибегаем к помощи 1-4 раза в месяц. Этот вариант подойдет людям, график которых непредсказуем. Когда можно спрогнозировать с уверенностью только несколько дней в неделю.

 

В этом случае человек все равно находится в контакте с тренером и продолжает заниматься под контролем

Онлайн сопровождение​

Популярный формат, который позволяет получить поддержку и консультацию тренера в любой точке мира

Все эти варианты имеют право на существование. И, часто, человек, в зависимости от разных жизненных ситуаций, но при этом не желая бросать тренировки, прибегает к различным вариантам персональных занятий

 

Ах да! Возможно мы не знакомы?

Андрей — фитнес тренер по похудению

Describe your image

press to zoom

Тренер по похудению

Describe your image

press to zoom

Андрей — фитнес тренер

Describe your image

press to zoom

Андрей — фитнес тренер по похудению

Describe your image

press to zoom

  • Меня зовут Андрей — тренер категории элит с опытом более 20 лет

  • Опыт личных тренировок — более 20 лет (с 2000 года)

  • Тренерской деятельности — более 13 лет (с 2007 года)

  • Основатель студии персонального тренинга — более 5 лет (с 2015 года)

  • Автор онлайн курса по похудению «Похудеть не быстро, а навсегда» (с 2017 года)

  • Имею более 30 сертификатов обучения и повышения квалификации

  • Мне 35 лет, но не важно сколько тебе лет, важно в какой форме ты находишься!

  • Мой инстаграм, подписывайся, будешь подглядывать

 

Как начать заниматься с тренером?

 

Чтобы обсудить дополнительную информацию и записаться на первичную консультацию, свяжитесь со мной одним из способов

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал для похудения?

Чтобы достигнуть желаемых результатов от программы с целью похудения нужно понимать, что занятия и тренировки должны быть регулярными, а именно не переносить их на удобное время, а четко выполнять все по графику. Часто многие допускают такую ошибку, как слишком большие перерывы между тренировками и в результате не получают желаемого результата, но и не рекомендуются также слишком частые нагрузки ведь это вредит здоровью.

Оптимальным вариантом считается четко составленная тренировочная программа с различными видами нагрузок частотой 3-4 занятиями на протяжении недели длительностью 50-60 минут, можно и больше но это зависит от самочувствия.

Если для вас главный результат — это избавление от лишнего веса, то реже 3 тренировок в неделю не рекомендуется, ведь для организма нужны постоянные нагрузки чтобы избавится от лишнего веса.

Если у вас программа тренировок для похудения в домашних условиях, тогда в случае если комплекс упражнений рассчитан на выполнение в течение 30-40 минут, тогда заниматься можно 5-6 раз в неделю.

Если у вас есть программа тренировок для набора мышечной массы, тогда тренироваться нужно порядка 4 раз в неделю. В данном случае важны не только полноценные занятия, но и полноценный отдых. Именно во время отдыха мышцы восстанавливаются и увеличиваются в объеме.

Программа тренировок на каждый день: нужна или нет?

Заниматься каждый день в некоторых случаях допустимо, но тогда стоит помнить о нюансах.

Вы можете часто заниматься, если для вас разработана программа тренировок для похудения или программа тренировок на силу. Приемлемо тренироваться каждый день, если в вашем распоряжении программа тренировок на выносливость.

Помните при этом о следующем:
  1. Соблюдайте баланс. Во-первых, никто не отменял факт «перетренированности», когда организм обессилен и не может нормально восстановиться после занятий. Поэтому если вы чувствуете слабость, головокружение и другие неприятные ощущения остановитесь, и дайте организму отдохнуть несколько дней.
  2. Тренируйте каждый день разные группы мышц. Также помните, что перерыв между занятиями должен быть не менее 6 часов.
  3. Правильно питайтесь. От программы питания зависит очень многое. Поэтому программа тренировок должна идти параллельно с программой питания. Чтобы не чувствовать себя обессиленным не забывайте перекусить перед тренировкой и после нее. Это может быть нежирный творог со стаканом сока или кусочек отварной куриной грудки.
  4. Спите не менее 8 часов в сутки. Если вы тренируетесь каждый день, помните, что в таком случае вам необходим полноценный ночной сон (минимум 8 часов).
  5. Делайте себе хотя бы 1 выходной в неделю. Программа тренировок, рассчитанная на каждый день занятий, может быть весьма эффективна, но отдыхать все же нужно. Организму не обойтись без восстановления, ему нужен запас энергии.
Сколько упражнений нужно выполнять на одну группу мышц?

Если вы думаете, что чем больше упражнений вы сделаете на одну группу мышц, тем быстрее, к примеру, уберете лишний жир, то вы ошибаетесь.

Для того, чтобы хорошо проработать мышцу достаточно в среднем 4 упражнений. Программы тренировок обычно и содержат такое количество упражнений для каждых групп мышц.

Помните, чтобы похудеть, нужно не только тренироваться, но и правильно питаться. В вопросе похудения важную роль играет вопрос расхода и потребления калорий. Это намного важнее, чем количество упражнений. Чтобы худеть нужно, тратить больше калорий, чем вы потребляете. Чтобы набрать массу нужно наоборот потреблять больше калорий, чем тратите.

Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

Сколько раз нужно заниматься в неделю: правила эффективных тренировок, советы и рекомендации

Когда человек приходит в тренажерный зал и начинает активно заниматься тренировкой своего тела, у него возникает множество вопросов. Одним из самых часто задаваемых является вопрос: «Сколько раз нужно заниматься в неделю?»

На этот вопрос все отвечают по-разному. Кто-то утверждает, что нужно заниматься каждый день, кто-то — что через день. В большинстве случаев количество тренировочных дней привязано к программе тренировок. Новичок не учитывает очень многих аспектов, которые и определяют, сколько раз нужно заниматься в неделю.

В данной статье мы разберемся, как часто нужно посещать зал, и узнаем, на что нужно ориентироваться.

Что и для чего?

Определимся, на что влияет такой параметр, как частота тренировок:

  • Скорость роста мышц.
  • Время восстановления.
  • Достижения прогресса в упражнениях.
  • Нормальное самочувствие и здоровье.
  • Планирование своего дня.

Именно от этих 5 показателей зависит ваше расписание тренировок. Нужно очень внимательно отслеживать каждый показатель, ведь только по ним вы можете понять, больше вам нужно тренировок или меньше. Теперь перейдем к ошибкам.

6 ошибок новичка

Для начала разберем ошибки. Именно из-за них человек не может понять, сколько раз в неделю в тренажерный зал он должен ходить:

  1. Желание побыстрее накачаться или сбросить вес. Типичная ошибка всех начинающих. Поймите, все зависит не от количества раз, а от качества тренировок или качества восстановления. Торопиться здесь бессмысленно!
  2. Отсутствие самоощущения. Некоторые люди настолько этим увлекаются, что готовы сутки напролет тренироваться в зале. Они забывают обо всем на свете. А что в итоге? Разочарование, депрессия, отсутствие результата.
  3. Возраст. Вам нужно учитывать свой возраст и уровень своего здоровья.
  4. Слепое доверие СМИ, Интернету и тренерам. Запомните, ни один источник не может дать вам точной рекомендации, сколько раз заниматься! Никто, кроме вас, не знает ваш организм. Вы можете использовать общий шаблон отдыха и тренировок, но его все равно нужно будет корректировать под вас!
  5. «Потому что надо». Данную фразу можно услышать от многих волевых новичков. Поймите, единственное, что вам надо, — это понять свое индивидуальное время восстановления.
  6. Голос большинства. Большинство тренеров и источников в Интернете дают конкретную установку: «Делай 3 раза в неделю». Нельзя полагаться на количество и авторитет источника, потому что информация может быть просто скопирована из другого источника без проверки подлинности и эффективности.

Итак, мы разобрали шесть основных причин, из-за которых люди не понимают, как часто нужно ходить в спортзал. Теперь вы поняли, что в данном вопросе нельзя руководствоваться советами кого-либо, нужно прислушиваться к самому себе и своему организму. Только вы решаете, сколько раз в неделю нужно тренироваться в зале. Далее мы узнаем, что о количестве тренировок говорит наука физиология.

Наука в помощь

Всем известно, что во время тренировки происходит синтез белка, гормоны разносят информацию о синтезе и открывается так называемое белково-углеводное окно на 2-4 часа. За это время нужно употребить как можно больше пищи (белков, углеводов, жиров).

50 % информации, которую вы сейчас прочитали, — это миф! Разберемся:

  • После тренировки действительно открывается белково-углеводное окно (ваш организм может и хочет получать больше питательных веществ).
  • Данное окно открывает не на 2-4 часа, а на 48 часов. Первые 24 часа синтез максимальный (100 % без учета фармакологии и биохакинга), оставшиеся 24 часа он плавно снижается до нормальных 10 %.

Более того, первые 2 часа употреблять максимальное количество пищи бесполезно, так как организму нужны только углеводы (простые или сложные) для восстановления и подготовки к перевариванию.

Кто-то скажет: «Получается, нужно тренироваться через каждые 2 дня» Это не так! И сейчас мы узнаем почему.

Почему можно и почему нельзя?

48 часов — это приблизительно идеальное время, через которое нужно проводить тренировки. Что значит идеальное?

Идеальное время — это когда:

  1. У вас хороший фон андрогенных гормонов (например, тестостерона).
  2. У вас нет стресса и депрессии (вообще в течение дня).
  3. Вы находитесь в состоянии счастья с утра и до самого вечера.
  4. У вас идеальное питание (по калориям и элементам).
  5. У вас нет заболеваний ЖКТ, а также гормональных отклонений.
  6. Все ресурсы вашего организма направлены на восстановление мышечной ткани.

В реальности очень сложно жить в таком состоянии. Если учитывать тот факт, что ежедневно мы подвергаемся стрессу и не каждый из нас здоров на все 100 %, то к правилу «48 часов» нужно относиться с осторожностью и использовать только как шаблон.

Теперь мы разберем один показатель, по которому можно понять, как часто надо ходить в тренажерный зал.

Что такое главный показатель?

Единственное, на что вам можно и нужно ориентироваться, — это самоощущение. По нему можно точно определить, сколько раз в неделю ходить в зал или на фитнес. Оно, в свою очередь, зависит от 6 факторов:

  1. Стресс.
  2. Здоровье.
  3. Отношения с другими людьми.
  4. Питание.
  5. Удовлетворенность текущим уровнем жизни.
  6. Сон.

Самоощущение бывает двух типов:

  • Позитивное — все хорошо, хочется действовать.
  • Негативное — все плохо, ничего не хочется делать.

Чем выше удовлетворенность каждым из 6 факторов, тем лучше самоощущение!

Оценивать уровень самоощущения следует по шкале от 100 до -100.

Например: если у вас все хорошо (мало стресса, отличное питание, хороший сон, здоровье на 80 %, нормальный заработок, позитивные отношения с людьми), то уровень вашего самочувствия примерно равен 70. Если по 6 факторам все плохо, то вы получаете -50 по самоощущению.

Расскажем о том, как использовать самоощущение, чтобы узнать, сколько надо раз заниматься фитнесом в неделю.

Инструкция по эксплуатации

Очевидно, что чем выше уровень вашего самоощущения, тем лучше. Исходя из этого, вы должны определить для себя количество посещений спортзала.

Для того чтобы пользоваться таким инструментом, как самоощущение, вам нужно быть внимательным к своему организму. Для того чтобы понять, сколько раз заниматься в неделю фитнесом или бодибилдингом, вам нужно оценить ваше самоощущение в 3 ситуациях:

  • до тренировки;
  • во время тренировки;
  • после тренировки.

Разберемся более подробно:

  1. За 2 часа до тренировки вам нужно оценить уровень самоощущения. Далее за 1 час до тренировки, потом за 30 минут до занятий и наконец за 15 минут до фитнеса. С помощью этого вы сможете четко контролировать ваше состояние.
  2. От 5 до 10 раз во время тренировки вам нужно следить за своим состоянием.
  3. Сразу после тренировки, через 1 час, через 2 часа и через 24 часа вам нужно отслеживать ваше самоощущение.

В идеале следить за своим организмом нужно постоянно. С помощью этого вы увеличите свой прогресс в тренировках и вопрос «Сколько раз нужно заниматься в неделю?» перестанет вас волновать.

Основное правило

Теперь узнаем, как всем этим пользоваться. Существует одно базовое правило:

  • Самоощущение больше 20 — тренируемся тяжело (то есть нужно работать на достижение прогресса).
  • Самоощущение от 0 до -20 — легкая тренировка.
  • Самоощущение от -20 не тренируемся (отдых и восстановление).

Применяя это правило на практике, вы можете самостоятельно, исходя из особенностей своего организма, определить, сколько раз в неделю вам тренироваться.

Итак, вы узнали основное правило, для того чтобы понять, сколько раз в неделю в тренажерный зал нужно ходить.

Что может помешать?

Отслеживать свое самоощущение очень просто, но не всегда это возможно и не всегда правильно получается это делать. Эти 7 факторов могут помешать правильному определению своего состояния:

  1. Эмоции (вам нужно находиться в спокойном состоянии).
  2. Окружающие люди и обстановка (нельзя, чтобы во время оценки вас кто-то отвлекал, это очень важно).
  3. Не стоит смотреть мотивирующие видео или слушать музыку (так как она искусственно разгоняет вас и улучшает ваше состояние, которое потом либо спадет, либо ухудшится).
  4. Не нужно принимать энергетики и употреблять продукты, стимлирующие ЦНС.
  5. Не общайтесь с людьми, которые заряжают вас негативом. Это очень важный фактор. Старайтесь общаться с теми, кто заряжает вас позитивом и хорошими эмоциями.
  6. Негативные события. Конечно, их не избежать, но нужно научиться переводить любую плохую ситуацию в свою пользу. Например: пошел дождь, вы говорите себе: «Ок, теперь я буду регулярно узнавать прогноз перед тем, как выйти из дому». Другой пример (с людьми): вас обидели, а вы говорите: «Хорошо, теперь я буду знать, как этот человек ко мне относится».
  7. «Залипание» на чем-то. Вы можете увидеть интересный фильм и смотреть его целый день, забыв об оценке контроля. Чтобы этого не происходило, поставьте себе таймер на то время, которое вы собираетесь посвятить тому или иному делу.

Если вы будете соблюдать эти рекомендации, то отслеживать свое самоощущение будет легко, и вы будете знать, сколько раз нужно заниматься в неделю.

Фитнес как борьба…

Два месяца назад начал занятия в тренажерном зале «Powerhouse GYM» под наблюдением фитнес инструктора Тимура Мамедова. За время наших тренировок задавал много вопросов, на которые он подробно отвечал. Получив эту информацию, не мог не поделиться с читателями тем, что нужно знать о фитнесе, здоровом питании и возможных ошибках.

Тимур Мамедов — 30 лет, окончил Азербайджанский Медицинский Университет. Врач по образованию, фитнес тренер, владелец тренажерных залов «Atletika» и «Powerhouse GYM». Имеет за спиной 15-летний опыт профессионального фитнес инструктора.

По рассказам Тимура, в школе он был худым, в 11 классе весил всего лишь 46 кг. Занятия фитнесом помогли ему не только поправиться, но и укрепить тело. Все это «затянуло» его настолько, что он начал углубленно изучать биохимию и физиологию мышц, будучи студентом Медицинского Университета. Все это привело его в ряды тренеров по бодибилдингу. Дефицит продуктов спортивного питания на рынке открыл для него новый вид бизнеса. Недолго думая, Тимур покинул врачебную практику, создал бизнес и успешно развивал его. В 2008 году открыл первый тренажерный зал. Изучив все подробности, переоборудовал свой первый зал, который до сих пор продолжает функционировать. Спустя 6 лет принял решение перебраться в центр города. Основательно подошел к вопросу и на большой площади создал тренажерный зал на базе оборудования американкой фирмы HAMMER. Новая «качалка» (Прим. ред. разговорное название тренажёрного зала) получила франшизу американского бренда «PowerhouseGYM», который является первой франшизой для тренажерного зала в Азербайджане. 

Р.М. Почему надо ходить в фитнес залы?

Т.М. Каждый решает чего хочет сам. Большинство посетителей — молодежь, которая хочет хорошее телосложение. Это молодежный взгляд, что хотят быть  похожими на Сталлоне, Ван Дамма и Шварценеггера. 

Парни считают, что накаченное телосложение привлекает девушек. 20-летним парням кажется, что чем больше плечи и бицепсы, тем больше они привлекательны и ни одна девушка не устоит перед ними. Как показывает опыт, девушкам в основном все равно. На размер плеч и бицепсов особо не смотрят. Но при прочих равных условиях, естественно, быть физически привлекательным – это большой плюс.

В возрасте старше 30-35 лет начинают понимать, что это здоровье. К тому же, сейчас это модно. Тут уже другой подход, например, хорошо выглядеть на работе, чтобы не было живота, чтобы костюм хорошо сидел. Это очень актуально для среднего возраста, к тому же если любят модно одеваться.

Помимо красивого тела, здорового сердца и отсутствие холестерина, фитнес – это хорошее самочувствие и большой заряд энергии не только на текущий день, но и на последующие. Это, также, отсутствие проблем с суставами в будущем. Фитнес — это не временное увлечение, а, как правило, постоянное. Занятие спортом меняет всю жизнь, превращается в образ жизни. У людей занимающихся спортом, проблем со здоровьем меньше, чем у тех, кто не занимается. Также, человек становится сильным не только физически, но и психологически.

Для мужчин – это еще повышение тестостерона. Для любого возраста это полезно, особенно, чем старше мужчина, тем больше нужно думать о фитнесе. Если регулярно заниматься и правильно питаться, то проблем не будет.

Р.М. Из-за нашей богатой и калорийной кухни у многих возникает проблема лишнего веса. Как с этим бороться?

Т.М. Нужно менять образ жизни. Надо менять привычки питания, надо заниматься каким-то видом спорта. Необязательно фитнес, это может быть аэробика — для женщин, плавание или бег, которые быстро сжигают жир, подтягивают фигуру. Фитнес — самый быстрый способ изменить фигуру, это не только похудение, но и укрепление и наращивание мышц. Плавание при всех его плюсах даст развитие мышц, но не сможет сделать тело атлетическим. Плавцы никогда не были похожи на «качков». Например, возьмем футболистов. Они тоже крепкие, подтянутые, у них нет жира, но они по-другому выглядят. 

Надо выбрать, желание просто похудеть и укрепить тело или выглядеть атлетичным. Вторые, однозначно должны идти в тренажерный зал. Если решили избавиться от живота и жира по бокам талии, то надо подойти правильно, комплексно. Нельзя заниматься самодеятельностью. Многие начинают заниматься сыроедением, травоедением, раздельным питанием или какими-то другими модными диетами. Питание – важная часть, но от него не так много зависит. А правильное направление может дать только профессионал. 

Р.М. Многие используют диету. Кто-то обращается к диетологу, кто-то ищет в интернете, кто-то самостоятельно решает. Не все хотят заниматься физическими упражнениями. Я с помощью диеты профессионального диетолога полтора года назад сбросил 12 кг за полтора месяца. Но всего лишь уменьшил вес…

Т.М. Некоторые обещают нереальный эффект. 3 кг за неделю, 5 за месяц и т.д. Вполне реально. Но не факт, что это полезно для организма. После диеты человек худеет, обвисает кожа, мышцы абсолютно не укрепляются, к тому же такая диета для мышц неполезна. Если выбрать неправильную диету и питание, то можно и мышцы потерять или как минимум, они станут слабее. Поэтому, надо обращаться к врачу-диетологу или тренеру для выбора диеты. Даже я бы сказал не диета, а правильное питание. Диета — слово пугающее, нужна привычка правильного питания, чтобы было эффективно все время. Ведь наша национальная кухня очень жирная.

Р.М. Как быстро избавится от жира?

Т.М. Сжигание жира происходит за счет расхода калорий, т.е. затраты энергии. Чтобы сжечь калории, надо их потратить. Мышцы выполняя работу, используют энергию, те же самые калории, но есть тот же жир в организме в качестве источника энергии. Соответственно, чем больше калорий тратит организм, тем сильнее человек худеет. Чем больше мышца, чем больше вес поднимаем, тем быстрее сжигается жир. Ноги и спина — это основные мышечные группы, составляющие 2/3 мышечной массы. Соответственно, чтобы быстро похудеть, нужно больше упражнений делать на них. Пресс надо качать не для сжигания жира, а для того, чтобы он был крепким и помогал выполнять другие упражнения. Вообще, все мышцы должны быть крепкими, а не только руки и ноги. 

Р.М. Сколько раз в неделю надо посещать зал?

Т.М. 3 раза в неделю — это нормально. Обычно сначала в зал приходят, чтобы похудеть, потом это затягивает. Смотрит на окружающих и у него появляется новая цель, не только похудеть, но и оформить фигуру, накачать мышцы, сделать плечи шире, пресс кубиками, рельеф с красивыми мышцами. И невольно он начинает чаще ходить, 4-5 раз в неделю, чтобы добиться большего, чем изначально планировал. Похудеть легко, это не проблема, особенно для мужчины. Любой вес сбросить легко, а вот накачать мышцы – уже сложнее и надо работать над собой. Это более длительная и кропотливая работа, желательно с тренером, чтобы получить эффект. 

Р.М. Обязательно ли заниматься с тренером?

Т.М. Если это достаточно грамотный человек, начитанный, знающий хотя бы общие принципы того же увеличения нагрузки, интервалы отдыха, количество подходов и повторений, то можно без тренера. У тренера опыта больше, его подход более грамотный – это ведь его работа! Он может подобрать тренировки под состояние тела. С ним эффективнее и существенно быстрее можно добиться результатов. 

К тому же для большинства – это облегчение. Ему не нужно искать информацию, подбирать упражнения, тратить на это время. Он приходит после работы, не думает об упражнениях – все это работа тренера, который решает какой вес поднимать, какие упражнения делать. 

Р.М. Возьмем тех, кто не читает, не знает, тренеру не хочет платить и сам занимается. Какие последствия могут быть?

Т.М. Самые разнообразные. Во-первых, эффекта может и не быть — неправильно занимаясь, можно получить травмы. Почти все упражнения травмоопасные, особенно с гантелями и штангами. Делая упражнения неправильно, есть очень высокий риск получить травму, не только на мышцу, но и на суставы. Тренер же сразу исправит ошибку и поможет советом.

Р.М. Два года назад принимал антидепрессанты и никак не мог с них “сойти”. Три попытки не увенчались успехом. Помогли занятия фитнесом, которые, посоветовал мой врач.

Т.М. Все просто. Вы поменяли один антидепрессант на другой. Спорт такой же наркотик и антидепрессант. Даже от депрессии можно избавиться спортом, или от отсутствия спорта получить депрессию. Например, если человеку, который долго занимался спортом, запретить это делать, он может реально уйти в депрессию от отсутствия этого “антидепрессанта”. 

Р.М. Как лучше всего заниматься? Какая программа лучше всего подходит?

Т.М. Трехразовое занятие в неделю предполагает комбинацию упражнений мышц. Каждый раз использовать разные комбинации, ведь у мышц есть период восстановления. Они восстанавливаются, растут для следующей тренировки. На начальном этапе надо начинать заниматься три раза в неделю, комбинируя, как правило, две мышечные группы. В дальнейшем переходить на 4 и даже 5-и дневные тренировки, в зависимости от возможности по времени. Более эффективно каждый день делать упражнение на одну мышечную группу. Например, день ног, день спины и так далее. В этом случае время занятий сокращаются, вместо полутора часов, занятия длятся 50-60 минут. Занимаясь одной мышечной группой можно концентрироваться на них, уделять больше внимания, что, соответственно, повышает эффект. Это называется – сплит, т.е. раздельные тренировки. Повышается эффективность. Но в этом случае надо ходить не 3 раза в неделю, а 5. Не у всех есть такая возможность из-за работы. Занятия с разными группами мышц, позволяют им за неделю восстанавливаться до следующей тренировки. Например, мышцы ног и спины восстанавливаются за неделю. 

Р.М. Мы каждый раз начинаем с эскалатора. В чем его преимущества перед обычной беговой дорожкой? 

Т.М. Stepmil — самый эффективный тренажер для сжигания жира среди кардио-тренажеров. Я лично кардио не особо люблю, считаю, что есть более эффективные тренажеры для сжигания жира. Но если выбирать среди кардио тренажеров, то эскалатор самый эффективный. Бегая по ровной дороге или на велотренажере расход энергии минимальный, соответственно, сжигание жира тоже. А тут вы поднимаете свой вес в гору, таким образом, появляется нагрузка. Также можно увеличить нагрузку, надев на себя дополнительный вес. Если измерить расход калорий, то в два раза больше, по сравнению с беговой дорожкой. На эскалаторе в час теряется 600 калорий. Если каждый день заниматься 10 минут, то теряется 100 калорий, который соответствует потере 1,5 кг веса в месяц. Казалось бы 10 грамм не так много, но это всего лишь 10 минут занятий. Это всего лишь одно упражнение, если так же интенсивно заниматься тренировкой, то за полтора часа можно увеличить потерю до 100 грамм чистого жира. 

Р.М. А что по поводу питания? Каким оно должно быть?

Т.М. Должно быть правильное, частое питание, для всех, но особенно для тех, кто хочет добиться больших результатов. Вместо одной большой порции, разделите ее на несколько частей и ешьте с перерывами. Частое питание маленькими порциями полезнее 2-3 приемов пищи, вместо того, чтобы есть большими порциями и растягивать желудок. Например, мой брат изначально питается правильно, по расписанию и по программе. Он за короткое время добился красивого рельефного тела, без приема каких-либо запрещенных добавок. 

Я, как врач, знаю последствия этих препаратов, поэтому против них. В инструкциях написаны последствия. От них у мужчин снижается тестостерон. С возрастом он и так снижается, а прием этих препаратов ускоряет этот процесс, доводит вплоть до импотенции. Так как это – гормоны, то нарушается гормональный баланс организма. А это ни к чему хорошему не может привести, если учесть то, что они принимаются спортсменами для наращивания мышц в 5 раз больше, превышая положенную по инструкции дозировку. Теперь представьте, что побочные эффекты тоже увеличиваются в 5 раз. Это отражается на почках, печени, сердце. Нельзя сказать, что они умирают от стероидов. Но это происходит от эффекта, вызванного ими. В период приема стероидов человек становится сильным, поднимает вес, к которому ни суставы, ни сердце не готовы. Другое дело, постепенно тренироваться и медленно увеличивать нагрузку – сердце постепенно привыкает к ней, суставы готовятся к повышению.

Р.М. От какого продукта надо отказаться, чтобы быть стройным?

Т.М. Сливочное масло и жирное мясо. В сливочном масле есть полезные витамины, но лучше всего получить их из другого источника, но без лишних калорий. Животные жиры откладываются в организме про запас, они вредны. Витамины можно получить из растительных источников жиров. Например, масло черного тмина. Оно более богато витаминами, минералами, микроэлементами, омега 3, омега 6, витамин А. Можно приобрести во многих магазинах и аптеках. Стоит недорого, 6-7 манат. Чайная ложка такого масла покрывает потребность организма, к тому же оно безвредное. 

Р.М. Мы ведь привыкли, по утрам есть на завтрак сливочное масло…

Т.М. Допустим, съедаешь 20 грамм масла за завтраком. Это кажется, что очень мало. Но в месяц 600 грамм, умножаем на количество воды, получается 2 кг лишнего веса в месяц. То есть, можно сбросить 2 кг в месяц только исключив сливочное масло с рациона. Исключив 2-3 продукта в месяц,  можно избавиться от 5-6 кг лишнего веса, даже не занимаясь спортом. Это масло, жирное мясо, макароны. Или хотя бы уменьшив их количество. Также контролировать количество углеводов. Но, если же, активно заниматься и в то же время фитнесом, то можно наращивая мышцы увеличить вес. Ведь мышцы тяжелее, чем жир, поэтому не всегда возможно понять на весах. Надо определять по талии. Если талия не уменьшается, то надо пересмотреть питание.

Еще, есть ошибочное мнение про овощи и фрукты. От овощей невозможно поправиться, исключение тыква. В ней много углеводов, но мало кто ею злоупотребляет. А вот от фруктов можно поправиться, в них много сахара, фруктозы. Если целый день есть фрукты, то от них можно растолстеть. Я люблю гранаты, от них не поправляешься. В яблоках много фруктозы. 

Р.М. Наша тренировка подходит к концу, важный вопрос на последок. Какой рецепт здорового питания? 

Т.М. На завтрак: каша, 2-3 яйца в любом виде, можно сосиски, бутерброд с сыром. Обед: гречка с мясом, рис с курицей, какой-нибудь салат. Полдник, 3-й прием: самый простой вариант — сэндвич с тунцом. На ужин: то же самое что и на обед, но чередовать эти блюда. Также можно съесть куриный или мясной салат. 4-х разовое питание это минимальный прием пищи для человека, занимающегося спортом. Но, желательно, 5-ти разовое питание, можно добавить фруктовый салат. Порция рассчитывается индивидуально, по калориям. 

Сколько раз в неделю нужно ходить в спортзал, чтобы похудеть?

Посещение тренажерного зала пять дней в неделю позволит максимально сбросить вес.

Изображение предоставлено: FatCamera/E+/GettyImages

Когда дело доходит до здорового похудения, включение сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок в вашу общую программу является ключом к потере и удержанию лишних килограммов. Хотя у вас может быть базовое понимание этой информации, знание того, что количество дней, необходимых для тренировки , может сбивать с толку.

Совет

Чтобы похудеть, планируйте заниматься спортом пять дней в неделю, два-три из которых нужно проводить в спортзале, занимаясь силовыми тренировками.

Сколько времени в спортзале?

Общая рекомендация для безопасной потери веса – не более 1–2 фунтов в неделю. Если вы хотите терять 1 фунт каждую неделю, вам нужно создать дефицит в 3500 калорий, что означает, что вам нужно сжигать на 3500 калорий больше, чем вы едите за неделю или 500 калорий каждый день.

Имея это в виду, соблюдение пятидневного графика упражнений должно помочь вам в достижении ваших целей. Поскольку фитнес у всех выглядит по-разному, все пять дней не обязательно проводить в спортзале.

Если вам нравится заниматься аэробикой на свежем воздухе, вы можете выбрать силовые тренировки, а также одну-две кардиотренировки в тренажерном зале три дня в неделю, а остальные два дня кардиотренировки на свежем воздухе. Но если вам нравится тренироваться в тренажерном зале, в течение пяти дней вы можете провести множество мероприятий, включая кардиотренажеры, силовые тренировки и занятия фитнесом.

Упражнения для похудения

Руководство Health.gov по физической активности для американцев рекомендует не менее от 150 до 300 минут в неделю умеренно-интенсивных или от 75 до 150 минут в неделю аэробных упражнений высокой интенсивности.

Чтобы похудеть, руководство также рекомендует выходить за пределы 300 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю. Кроме того, они рекомендуют заниматься силовыми тренировками, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два дня в неделю.

Сколько времени вам нужно, чтобы выйти за пределы 300 минут, зависит от множества факторов, включая ваш текущий вес, возраст, потребление калорий, пол и ваши цели.

Кардио для похудения

Выполняйте кардиоупражнения от трех до пяти дней в неделю по 30–60 минут на каждое занятие. Эти занятия могут быть упражнениями средней интенсивности, такими как ходьба, плавание или кардиотренажеры в тренажерном зале.

Если вы решите выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, вы можете сократить общее время.Например, чередуйте спринты с интервальными пробежками на беговой дорожке в течение 20–30 минут. Выделите два дня высокоинтенсивных интервальных тренировок и три дня кардиотренировок средней интенсивности.

Чтобы максимизировать время, затрачиваемое на кардиоупражнения, подумайте о том, чтобы выбрать такие виды физической активности, которые сжигают больше всего калорий за наименьшее количество времени. Обычно это включает в себя использование больших мышц нижней части тела с интенсивностью, равной умеренной или высокой, например, бег, езда на велосипеде и большинство кардиотренажеров.

Подробнее: Сколько дней в неделю нужно делать кардио, чтобы похудеть?

Важность силовых тренировок

Конечно, тренируясь на беговой дорожке, вы увеличиваете количество сжигаемых калорий. Но чтобы похудеть, также неплохо включить по крайней мере два-три дня в неделю силовых тренировок . Включение тренировок с отягощениями в общую программу фитнеса помогает увеличить сухую мышечную массу, что способствует ускорению метаболизма и более быстрому сжиганию калорий.

Структурирование силовых тренировок

Чтобы получить максимальную отдачу от двух-трех дней в тренажерном зале, сосредоточьтесь на тренировках всего тела , которые включают комплексные упражнения, такие как тяга, приседания, выпады и жим от груди. Структурируйте свою тренировку в тренажерном зале в соответствии с некоторыми основными рекомендациями:

  • Выберите одно-два упражнения на каждую часть тела, например, приседания и выпады для нижней части тела, жим от груди для плеч и груди, тяги для спины и бицепса и планки для корпуса и верхней части тела.
  • Выполняйте от двух до трех подходов по восемь-двенадцать повторений каждого упражнения.
  • Вы также можете сочетать отжимания, планки, подтягивания и упражнения для рук, такие как отжимания на брусьях и сгибания рук на бицепс.
  • Следуйте расписанию через день. Например, выполняйте силовые тренировки всего тела в понедельник, среду и пятницу или во вторник и четверг, если вы тренируетесь с отягощениями всего два дня.

Подробнее: Силовые тренировки для похудения

Гибкость и отдых

Чтобы завершить свою фитнес-программу, не забудьте включить в дни тренировок упражнения на гибкость и растяжку.И не забывайте об отдыхе: планируйте как минимум один-два дня отдыха каждую неделю. Вы можете участвовать в активных восстановительных упражнениях, таких как йога или легкая растяжка в дни отдыха.

Достаточно ли заниматься 3 дня в неделю? – Fitness Life Advisor

В мире фитнеса может быть непросто ориентироваться, особенно когда речь идет о тренировках. Вокруг так много информации, что может быть сложно отфильтровать шум, чтобы найти, какие привычки работают лучше всего. Вот почему многие люди ошибочно полагают, что нужно тренироваться каждый день в неделю, чтобы увидеть значительные улучшения.

Тренировок три раза в неделю достаточно, чтобы привести себя в форму, помочь сбросить вес и нарастить мышечную массу. Однако это достижимо только при 225 минутах последовательных упражнений в неделю. Это соответствует 75-минутным занятиям три раза в неделю, включая как активные, так и умеренные нагрузки.

В оставшейся части этой статьи я буду обсуждать почему это правда и как вы можете включить идеальную трехдневную тренировку в свой еженедельный ритуал упражнений.

Достаточно ли заниматься 3 раза в неделю, чтобы привести себя в форму?

Многие считают, что для поддержания формы нужно каждый день ходить в спортзал. Однако это не всегда так — или возможно для многих людей, потому что у всех нас есть плотные графики и бюджеты, о которых нужно помнить.

К счастью, три, кажется, магическое число для тренировок в неделю.

Тренировок три раза в неделю достаточно, чтобы привести себя в форму. Как показывают недавние исследования, всего за три занятия в тренажерном зале можно получить те же результаты, что и за шесть.Однако это зависит от того, как вы проводите свое время и насколько вы последовательны.

В исследовании, проведенном в 2018 году, исследователи сравнили результаты людей, которые тренировались шесть раз в неделю, с теми, кто тренировался три раза в неделю, и увидели, что обе группы демонстрируют одинаковый уровень силы. Это привело их к выводу, что объем более важен, чем частота, когда дело доходит до тренировки.

Так что, если вы можете тренироваться только три дня в неделю, это прекрасно.Пока вы помните о фактическом содержании своих тренировок, трех дней в неделю должно быть достаточно, чтобы прийти в форму.

Как долго нужно заниматься 3 раза в неделю?

Как мы уже говорили ранее, объем ваших тренировок важнее, чем их частота. Тем не менее, вам может быть интересно, как долго должны длиться эти отдельные сеансы.

Тренируясь три раза в неделю, вы должны включать не менее 25 минут активной аэробной активности и 50 минут умеренной аэробной нагрузки за тренировку.В результате каждое занятие должно длиться не менее 75 минут.

Согласно CDC, вы должны стремиться к 75 минутам «интенсивной» аэробной активности и 150 минутам «умеренной» аэробной активности в неделю — это означает, что ваши индивидуальные тренировки должны длиться не менее 75 минут, если вы планируете на тренировках три раза в неделю.

Однако вам решать, как разделить это время так, как вам удобно. Найдите минутку, чтобы определить и проанализировать свои цели тренировки, чтобы вы могли разработать план тренировок, который подходит для ваших уникальных потребностей.

Например, если вы в основном сосредоточены на силе корпуса, потратьте более энергичные минуты на эту основную цель, а умеренные минуты на другие.

Было бы полезно приобрести блокнот или журнал, чтобы вы могли отслеживать свои цели тренировок, потребности в оборудовании и диету. Наличие места для планирования упражнений может намного облегчить разделение времени тренировок логическим образом, который будет соответствовать вашим личным целям, и одновременно проверять рекомендации Центра по контролю и профилактике заболеваний.

Помогут ли тренировки 3 раза в неделю нарастить мышечную массу?

Итак, мы поговорили о том, какой продолжительности должны быть ваши тренировки. Но будут ли тренировки три раза в неделю действительно наращивать мышцы?

Занятия спортом три раза в неделю помогут нарастить мышечную массу, если вы будете соблюдать режим тренировок. Это означает правильное сосредоточение внимания на группах мышц и отдых, не переусердствуйте со слишком тяжелыми весами и дайте своему телу время на восстановление между тренировками.

В ходе недавнего исследования, проведенного Университетом Нового Южного Уэльса, исследователи наблюдали за почти 1000 разных женщин и пришли к выводу, что постоянство играет одну из самых важных ролей в наращивании мышечной массы.

В рамках этого исследования они пришли к выводу, что хорошая тренировка с отягощениями должна включать:

  • За тренировку — 3 подхода по 10 повторений
  • Всего — 3 тренировки в неделю в течение не менее 15 недель обнаружили, что женщины набрали в среднем 1,5 кг мышечной массы (3,31 фунта). Кроме того, они наблюдали увеличение мышечной силы в среднем на 25% по истечении 15 недель.

    Как я упоминал ранее в этой статье, при тренировках больше влияет громкость, чем частота.Однако постоянство немного отличается от частоты.

    В то время как частота относится к тому, как часто вы тренируетесь, постоянство означает, что эти тренировки станут регулярной частью вашей рутины. Другими словами, последовательное выполнение означает, что вы создаете для себя распорядок дня и фактически придерживаетесь его.

    Итак, если вы решите пойти в спортзал и поработать со свободными весами, лучше всего продолжать это в течение предложенных 15 недель, чтобы увидеть результаты.

    Думайте о тренировках как об уравнении.Вы должны учитывать объем, частоту, согласованность и при разработке личного плана упражнений. Вы можете работать три раза в неделю в рекомендуемом объеме, но вы не нарастите много мышц, если не будете следовать этим привычкам.

    Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от тренировок 3 дня в неделю?

    Теперь вы знаете, что вам нужно быть последовательным, но как скоро вы увидите результаты?

    Требуется несколько недель, чтобы увидеть результаты тренировок три раза в неделю, если вы будете последовательны.Этими результатами могут быть повышение уровня энергии, способность поднимать более тяжелые веса или уменьшение жировых отложений. Это зависит от упражнений, которые вы делаете, и от того, где вы были, когда начали.

    В исследовании, проведенном UNSW, участвовавшие в нем женщины добились значительных результатов через 15 недель.

    Однако, если вы постоянно тренируетесь три дня в неделю, вы, вероятно, заметите небольшие улучшения по мере выполнения вашей текущей программы.

    «В течение трех-шести месяцев человек может увидеть улучшение своей мышечной формы на 25-100% — при условии регулярного выполнения программы сопротивления», — говорится в статье физиолога по упражнениям в Exercise Right.

    Однако важно отметить, что каждый организм индивидуален. Поэтому необходимо учитывать множество переменных, включая ваш вес, рост и общее состояние здоровья.

    Таким образом, если один человек может увидеть огромные изменения в своей внешности, другие могут этого не заметить. Важно не сравнивать себя с другими и продолжать свой путь. Это марафон, а не спринт, и если вы будете последовательны, вы увидите результаты.

    Кроме того, несмотря на то, что в первые несколько недель нового режима тренировок можно заметить небольшие улучшения, ваш прогресс может варьироваться в зависимости от того, какие добавки вы принимаете, от вашей диеты и оборудования для фитнеса, которое вы используете.

    Например, человек, который тренируется три раза в неделю в течение рекомендуемых 75 минут, скорее всего, не увидит никаких результатов, если будет есть фастфуд каждый день. Таким образом, сбалансированная диета так же важна в большинстве случаев.

    Основные советы по тренировкам 3 дня в неделю

    Тренировки три дня в неделю могут быть полезны для общего состояния здоровья. Тем не менее, есть некоторые вещи, которые вы должны иметь в виду, выполняя эту конкретную программу упражнений — ради вашего физического и психического благополучия.

    Вот несколько важных советов по тренировкам три дня в неделю:

    • Когда вы тренируетесь, вы должны приобрести правильное оборудование для фитнеса. Правильная спортивная экипировка может улучшить или испортить вашу тренировку, поэтому убедитесь, что вы используете подходящие аксессуары для фитнеса, соответствующие вам и вашим личным потребностям.
    • Одежда для фитнеса может сделать занятия спортом более комфортными, но, согласно психологии и опросу Healthline , она также играет огромную роль в нашей мотивации оставаться в форме. Тренировочная одежда может повысить уверенность в себе, вдохновить вас на достижение ваших целей и повысить эффективность тренировок в целом.
    • Исследования показали, что люди, которые пишут о своих целях, с большей вероятностью достигают их, и нейробиология подтверждает это. Например, если вы записываете свои уникальные цели в фитнесе в специальную записную книжку или журнал, вы, скорее всего, будете придерживаться распорядка и практиковать последовательность, которая необходима для наблюдения за прогрессом.
    • В CDC говорится, что правильное питание может способствовать росту мышц и поддерживать здоровый вес. Хотя тренировки три дня в неделю могут помочь вам увидеть прогресс, правильная диета только поможет этому процессу. Возможно, вы захотите подумать о переходе на все органические продукты, чтобы убедиться, что вы едите максимально чистую пищу.

    Заключение

    Исследования показали, что вам не нужно каждый день ходить в спортзал, чтобы привести себя в форму.Вместо этого всего три дня в неделю последовательных тренировок более чем достаточно, чтобы увидеть результаты.

    Просто помните, что вам нужно найти режим, который работает для вас, а затем вы должны придерживаться его. Вы не увидите прироста мышечной массы, если не будете выполнять упражнения на бицепс, так что сделайте их частью своей рутины и продолжайте в том же духе!

    Источники

    Сколько дней в неделю я должен ходить в спортзал? – Тренажерный зал на вокзале

    Когда мы пытаемся вписать фитнес в нашу занятую жизнь, беспокойство о том, сколько упражнений мы должны делать, является дополнительным стрессом, который нам на самом деле не нужен.Кажется, все задают себе один и тот же вопрос: «Как часто мне ходить в спортзал?».

     И это невозможный вопрос. Тот, на который, кажется, у каждого есть свой ответ. Мы пытаемся ответить на него количеством дней в неделю. Достаточно ли трех раз в неделю? Или мы должны ходить каждый день? А дни отдыха? И сколько упражнений в день достаточно?

    Куча вопросов и разочаровывающее отсутствие ответов. Кажется, ни у кого нет золотого правила о частоте тренировок.И тому есть довольно веская причина. Ты угадал. Потому что все разные. И это зависит от ваших целей в фитнесе.

    Итак, как понять, как часто нужно заниматься спортом? Вот несколько соображений, чтобы дать вам необходимое руководство.

     Каковы ваши цели в фитнесе?

    Количество времени, которое вам нужно проводить в тренажерном зале, полностью зависит от ваших целей в фитнесе. Есть множество разных причин для занятий спортом.Цели в фитнесе могут быть широкими, например, «Я хочу быть в хорошей форме и здоровее», или конкретными, например, «Я хочу подтягиваться». То, как вы тренируетесь, должно соответствовать вашей цели.

    Ваши цели в фитнесе будут зависеть от той роли, которую вы хотите отводить упражнениям в своей жизни. Для некоторых людей посещение тренажерного зала является неотъемлемой частью их жизни. Они будут проводить почти каждый день в спортзале часами напролет, чтобы достичь своих целей. Другие люди просто хотят сохранить хорошее здоровье. Упражнения играют свою роль, но есть и более важные вещи, на которые они хотят тратить свое свободное время.

    Ключ в том, чтобы найти цели и, следовательно, частоту, доставляющую вам удовольствие и устойчивую. Тренировки в тренажерном зале должны дополнять ваш образ жизни и делать вас счастливыми. Тренируйтесь по правильным причинам.

    Как долго вам нужно восстанавливаться между посещениями тренажерного зала?

    Одним из самых важных факторов, определяющих частоту тренировок, является количество необходимого отдыха в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и типа упражнений, которые вы выполняете. Если вы поднимаете тяжести, особенно тяжелые, вам нужно регулярно брать дни отдыха.Восстановление необходимо для силовых тренировок. Когда вы отдыхаете, ваше тело восстанавливается, восстанавливает и восстанавливает ваши мышцы.

    Если вы в основном выполняете сердечно-сосудистые упражнения, вы можете чаще ходить в спортзал. Вашей аэробной системе не требуется много времени для восстановления, но будьте осторожны, чтобы не слишком часто заниматься слишком интенсивно. «Дни активного отдыха», включая пешие прогулки, по-прежнему классифицируются как кардио, но они намного мягче воздействуют на ваше тело.

    Подтверждение текущего уровня физической подготовки

    Крайне важно учитывать ваши текущие способности к упражнениям при планировании программы.Если вы новичок, вам потребуется больше отдыха, чем более продвинутому тренирующемуся. Телу требуется время, чтобы адаптироваться к требованиям упражнений, и физическая форма восстанавливается медленно. Прислушиваться к своему телу, уважать свою усталость и постепенно увеличивать физические нагрузки — вот способ увидеть реальные улучшения, не заболев и не травмировавшись.

    Постепенное увеличение нагрузки не обязательно должно равняться дополнительным занятиям в тренажерном зале в неделю. У вас может не быть такого времени. Начните с добавления дополнительного времени или дополнительного упражнения к вашей рутине.Если вы поднимаете вес, это может означать еще один подход или большее количество повторений. Такого рода прогрессии действительно говорят об улучшении физической формы и должны быть первыми, прежде чем вы подумаете о добавлении еще одной тренировки в тренажерный зал к своему еженедельному расписанию.

    Сколько раз в неделю нужно ходить в спортзал?

    Цель: улучшить аэробную форму

    Рекомендуется выполнять какие-либо аэробные упражнения каждый день, не менее 30 минут.Но это означает ходьбу, которую вы, вероятно, делаете, не замечая.

    Для более умеренных или интенсивных аэробных упражнений, таких как бег, плавание или езда на велосипеде, старайтесь проводить от 1 до 3 занятий в неделю, в зависимости от ваших способностей.

    Если вы предпочитаете более интенсивные формы сердечно-сосудистой деятельности, при которых вы выполняете короткие резкие рывки, такие как HIIT, важно не делать слишком много. Достаточно одного такого сеанса в неделю, а максимум двух.

    Цель: увеличить силу

    Медленно увеличивайте количество силовых тренировок и дайте мышцам достаточно времени для восстановления.Сколько раз вы ходите в спортзал на силовые тренировки, зависит от того, как вы сегментируете свои тренировки.

    Если вы тренируетесь на все тело, обязательно делайте перерывы между тренировками хотя бы на день. Старайтесь не прорабатывать одни и те же группы мышц в дни подряд. Стремитесь увеличить как минимум до 2 тренировок, чтобы увидеть устойчивый прогресс.

    Если вы разделите свои тренировки на верхнюю и нижнюю части тела, вы можете ходить в спортзал немного дольше, чередуя их. Старайтесь проводить от 2 до 4 сеансов в неделю.Если вы еще больше сегментируете свои части тела, вы можете ходить в спортзал 5-6 раз в неделю. Просто убедитесь, что ваши занятия не слишком интенсивны, и вы достаточно отдыхаете в течение недели. Всегда берите дни отдыха.

    Цель: снижение веса

    Если вы хотите похудеть и хотите использовать физические упражнения, чтобы помочь вам в этом, сначала полезно определить дефицит калорий, которого вы хотите достичь каждую неделю. Это означает, что количество калорий ниже числа, необходимого вашему телу для поддержания вашего текущего веса.

    Калории, которые вы потребляете, должны быть первым, что вы считаете. Оттуда вы можете решить, сколько дополнительных калорий вы хотите сжигать каждую неделю и, следовательно, сколько занятий в тренажерном зале в неделю поможет. Сначала сосредоточьтесь на своей диете, делайте больше общих движений каждый день, а затем постарайтесь провести 2 занятия в тренажерном зале, чтобы стимулировать свои усилия. Сердечно-сосудистые упражнения сжигают больше калорий за каждые 30 минут упражнений, но всегда стоит включать в свой распорядок тренировки с отягощениями, чтобы заботиться о своем теле.

    Как вы определяете частоту упражнений?

    Когда дело доходит до выяснения того, сколько дней нужно проводить в спортзале, не существует универсального решения, подходящего для всех. Но есть вещи, которые нужно учитывать, чтобы найти идеальную формулу частоты:

    .

    На что вы ориентируетесь в фитнесе на неделю?

    В основном сила с добавлением небольшого количества кардио.

    Как выглядит жизнь?

    Работа на этой неделе немного загружена, но вечера в будние дни в основном свободны.

    Как самочувствие?

    Немного приболел после прошлой недели, но в целом мотивация хорошая.

    Чем еще вы занимаетесь?

    Большая семейная прогулка в субботу.

    Ответы на эти вопросы помогут вам определить формулу. Для приведенного выше примера ответом на вышесказанное могут быть дополнительные два дня отдыха в понедельник и вторник, чтобы полностью восстановиться после предыдущей недели, тренировка верхней части тела в среду вечером, легкая пробежка в пятницу утром и тренировка нижней части тела в воскресенье. .

    Помните. Вы всегда можете протестировать его и изменить. Каждая неделя будет отличаться от следующей. И все разные. Ваш режим упражнений зависит только от вас.

    Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы увидеть результаты?

    Независимо от того, вынуждены ли вы оставаться на работе или у вас слишком болит голова, чтобы идти в спортзал, вам может быть трудно приспособиться к физическим упражнениям в течение недели. Но как часто вы должны тренироваться каждую неделю? Эти советы дадут вам нужную информацию и советы, которые помогут вам достичь поставленных целей в фитнесе.Первый […]

    От Mens Health Staff | 1 мая 2021 г.

    Независимо от того, вынуждены ли вы оставаться на работе или у вас слишком болит голова, чтобы идти в спортзал, вам может быть трудно приспособиться к физическим упражнениям в течение недели. Но как часто вы должны тренироваться каждую неделю? Эти советы дадут вам нужную информацию и советы, которые помогут вам достичь поставленных целей в фитнесе.

     

    Сначала вам нужно решить, хотите ли вы увеличить силу и набрать вес или просто хотите оставаться в форме и избежать сердечно-сосудистых заболеваний.К счастью, у нас есть ответы на все ваши вопросы.

    Если вы хотите увеличить мышечную силу, возможно, вам не придется тренироваться так много, как вы думаете.

    Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, упражнения три раза в неделю, сочетающие силовые движения (жим лежа, приседания) с силовыми движениями (прыжки на ящик, удары набивным мячом), увеличивают силу вашего тела в среднем. на 23 процента по сравнению со стандартной тренировкой в ​​два раза чаще.

    Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно усердно работать на силовой раме: обзор в журнале Sports Medicine показал, что для достижения максимальных результатов необходимо тренировать каждую группу мышц два раза в неделю. Но ваш прирост мышечной массы происходит не только в тренажерном зале, убедитесь, что вы правильно заправляетесь с помощью этих шести правил питания для достижения оптимальных результатов.

    Изучив 10 исследований, ученые сравнили прирост мышечной массы у людей, тренирующих мышцы один, два или три раза в неделю.Результаты показали, что мышцы, работавшие два раза в неделю, росли больше, чем за одно занятие.

    СВЯЗАННЫЕ: 9 проверенных подходов к восстановлению

    Если тренажерный зал вам не по душе и вы хотите увеличить свои аэробные возможности, вам, возможно, придется действовать немного по-другому. По данным Университета Колорадо в Денвере, вам необходимо тренироваться от 3 до 5 раз в неделю, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Важно отметить, что если вы тренируетесь 5 или более раз в неделю, важно варьировать тип упражнений, чтобы избежать травм.Подумайте о беге в один день и плавании в следующий, чтобы свести к минимуму риск расколотой голени.

    Наконец, если вы хотите снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и других рисков, связанных с сидячим образом жизни, предыдущие отчеты предполагают, что речь идет о времени, затрачиваемом на упражнения в неделю, а не о количестве занятий.

    Исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine , показало, что 150 минут умеренных упражнений или 75 минут интенсивных упражнений достаточно для поддержания жизни независимо от количества занятий.Анализируя почти 64 000 взрослых, исследователи обнаружили, что у участников риск смерти был на 30% ниже, если они следовали этим рекомендациям, чем у тех, кто никогда не тренировался.

    Запишитесь на тренировки, питание и многое другое!

    Сколько раз в неделю нужно заниматься?

    Получить основы…

    • Хотя существуют общепринятые рекомендации по количеству тренировок, истинный ответ на этот вопрос сильно различается в зависимости от ряда факторов.
    • Необходимо учитывать такие факторы, как возраст, вес, состояние здоровья, вид деятельности и личные цели.
    • Если вы в основном занимаетесь тяжелой атлетикой, будь то похудение или набор мышечной массы, лучшим вариантом для большинства людей будет тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

    Сколько раз в неделю нужно заниматься?

    Этот вопрос задают многие, независимо от того, только начинают ли они программу тренировок или работают в течение некоторого времени с непостоянными результатами.

    Хотя существуют общепринятые рекомендации по количеству тренировок, истинный ответ на этот вопрос сильно различается в зависимости от ряда факторов.

    Необходимо учитывать такие личные факторы, как возраст, вес и состояние здоровья. Кроме того, необходимо учитывать тип тренировки, которую вы выполняете. Вы поднимаете тяжести, делаете кардио или и то, и другое вместе?

    Наконец, причина, по которой вы тренируетесь, является важным фактором. Вы тренируетесь, чтобы похудеть, набрать мышечную массу и силу или просто вести здоровый образ жизни?

    После того, как вы определите факторы, подпишитесь на план PRO сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным личным тренерам, планам тренировок и многому другому.

    Сколько раз в неделю вы должны тренироваться при поднятии тяжестей по сравнению с кардиоупражнениями?

    Тип упражнений, которыми вы занимаетесь, влияет на то, сколько раз в неделю вы должны тренироваться.

    Если вы в основном занимаетесь тяжелой атлетикой, будь то похудение или набор мышечной массы, лучшим вариантом для большинства людей будет тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

    Каждая тренировка должна длиться примерно 30-40 минут. Пример этого плана может выглядеть следующим образом:

    • Понедельник – только верхняя часть тела
    • Вторник – только нижняя часть тела
    • Среда – выходной
    • Четверг – только верхняя часть тела
    • Пятница – только нижняя часть тела
    • Суббота – выходной
    • Воскресенье – выходной

    Некоторые новички могут захотеть выполнять менее интенсивные тренировки и тренировать мышцы три раза в неделю, в то время как некоторые опытные бодибилдеры выполняют более интенсивные тренировки и тренируют каждую группу мышц только один раз в неделю.

    Тем не менее, два раза в неделю — это средний показатель для обычного тяжелоатлета. Это дает мышцам время, необходимое им для восстановления и восстановления, что приводит к росту мышц. Слишком много времени, затраченное на поднятие тяжестей, может привести к перенапряжению мышц, что может привести к травме. С другой стороны, слишком мало времени, потраченное на силовые тренировки, приведет к отсутствию прогресса.

    Если вы в основном тренируете сердечно-сосудистую систему, общие рекомендации немного отличаются. Многие медицинские работники рекомендуют заниматься кардио в среднем три-четыре раза в неделю по 40-60 минут.

    Другая точка зрения на это заключается в том, что вы должны выполнять 150 минут кардиоупражнений средней интенсивности в течение недели или 75 минут кардиоупражнений высокой интенсивности в течение недели. Примеры кардио-упражнений включают ходьбу, бег трусцой, плавание, занятия аэробикой, участие в организованных видах спорта и езду на велосипеде.

    Возможно, вы захотите совместить кардиоупражнения и силовые тренировки, чтобы максимально повысить эффективность тренировки. В целом, если вы включаете силовые тренировки в свою тренировку, вам следует следовать программе, аналогичной той, что указана выше.

    Вы сочетаете это с кардионагрузкой, начиная каждую тренировку примерно с 20-минутной кардиотренировки перед поднятием тяжестей.

    Другой вариант, если вы беспокоитесь о сохранении энергии для поднятия тяжестей, — просто начать с пятиминутной кардио-разминки и закончить тренировку после силовой тренировки пятнадцатиминутной кардио.

    Вы также можете выполнять менее интенсивные кардиотренировки в дни, свободные от силовых тренировок, в зависимости от вашего графика.

    Получите больше от своих упражнений. Стань ПРО!

    Зарегистрироваться

    Сколько раз в неделю нужно тренироваться, если вы хотите похудеть?

    Когда вы начинаете тренироваться с целью похудеть, большинство профессионалов рекомендуют несколько иной план, чем тот, который обсуждался ранее. Чтобы похудеть, ваша калорийность должна быть больше, чем потребление калорий.

    Диета — один из способов снизить потребление калорий; однако одни лишь диеты и питание не дадут эффекта одновременно и похудения, и тонуса мышц.

    Когда вы сидите на одной диете, вы теряете вес как за счет жира, так и за счет мышц. Уменьшение мышечной массы замедляет обмен веществ, что затрудняет похудение или поддержание здорового веса в долгосрочной перспективе. Поэтому вы всегда должны включать упражнения в любой план похудения.

    Если вы хотите похудеть, большинство врачей рекомендуют по крайней мере 30 минут в день какой-либо формы кардиоупражнений пять раз в неделю или чаще. Это можно комбинировать с режимом силовых тренировок, аналогичным режиму тренировок два раза в неделю на каждую группу мышц, описанному выше.

    Когда вы сочетаете силовые тренировки с кардио, вы увеличиваете мышечную массу, что, в свою очередь, ускоряет обмен веществ и помогает вам быстрее сбросить лишние килограммы.

    Что еще нужно учитывать при принятии решения о том, как часто тренироваться?

    Приступая к любой тренировке, вы всегда должны сначала проконсультироваться с врачом и убедиться, что у вас есть актуальный полный мед.

    • Здоровье: Ваше общее состояние здоровья может повлиять на количество упражнений, которые вы должны выполнять каждую неделю.Если у вас плохое здоровье или есть определенные заболевания, такие как высокое кровяное давление, вам может быть рекомендовано снизить интенсивность тренировок или количество тренировок в неделю.
    • Возраст: пожилому человеку не рекомендуется тренироваться столько же раз в неделю, сколько двадцатилетнему человеку, находящемуся в отличной физической форме.
    • Вес: кому-то, кто считается страдающим ожирением, возможно, в конечном итоге придется тренироваться больше раз в неделю, чтобы сбросить большое количество веса, однако этому человеку можно посоветовать начать с физических упражнений в ограниченных количествах, пока они не станут достаточно здоровыми, чтобы увеличить количество и интенсивность их тренировок.

    Решить, как часто тренироваться, — это только полдела. Вам также нужна рутина, которая работает. Перейдите на PRO сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным личным тренерам, планам тренировок, журналам тренировок и многому другому.

    Как часто нужно ходить в спортзал в неделю?

    Инструкторов тренажерного зала часто спрашивают, какое расписание для них является лучшим для еженедельных тренировок в тренажерном зале. Если вы тоже запутались, вот несколько советов и руководств, которые помогут вам выбрать лучшее время и расписание, чтобы поддерживать себя в форме и быть здоровым.

    Однако, во-первых, более частая работа, даже в небольших количествах, имеет свои преимущества, вопреки тому, что люди обычно думают. Некоторые из них, вероятно, сказали бы, что если вы будете ходить в спортзал каждый божий день, это приведет только к усталости мышц.

    Откровенно говоря, не у каждого человека есть много времени для тренировок каждый божий день из-за графика работы, учебы и прочего. Итак, как лучше всего ходить в спортзал для них? Должны ли они придерживаться занятий в спортзале по выходным или подумать о чем-то другом? Узнаем в этой статье!

    Что лучше: ежедневная тренировка или 3 раза в неделю?

    Ответ таков: это зависит от вашей ситуации.Во-первых, ежедневные тренировки полезны для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Если все сделано правильно, частые тренировки не менее 6-7 раз в неделю приведут к ускорению движения. Это значит, что ваше тело будет привычно приходить в себя, и вы не сможете пропустить день в тренажерном зале.

    Кроме того, ежедневные тренировки помогут вам сосредоточиться на своей цели. Когда вы делаете что-то каждый божий день, вы, скорее всего, не собираетесь это пропускать, и вам даже может быть неловко из-за этого. Однако, имея это в виду, посещение тренажерного зала иногда зависит от вашего уровня физической подготовки и вашего графика.

    Однако не у всех есть работа, которая позволяет им выкроить дополнительное время для посещения тренажерного зала или тренировок. Вот где график 3 раза в неделю, вероятно, будет лучшим для вас. Люди, которые работают по 8-часовому графику и у которых есть семья, которой нужно заниматься дома, могут не справиться с недельным графиком.

    В некоторых случаях вы также можете просто увеличить интенсивность в течение ограниченного времени, которое вы тренируете, чтобы компенсировать это, что должно быть сделано правильно и после достаточного отдыха.То же самое верно и для еженедельных графиков с минимальной интенсивностью — все дело в балансе.

    Частота посещения тренажерного зала также должна сочетаться с типом тренировки, которую вы собираетесь выполнять, и вашими целями в области тренировок/фитнеса. Некоторые люди хотят добиться определенных результатов, похудеть, тренировать все тело или просто оставаться в форме — вы должны учитывать это, и в конечном итоге вы составите хороший график.

    Q&A – Как часто я должен ходить в спортзал каждую неделю?

    С учетом того, что мы упоминали выше, поход в спортзал иногда зависит от вашей ситуации.Некоторые люди, которые стремятся к более высокой цели в фитнесе, могут захотеть проводить больше времени в тренажерном зале. С другой стороны, некоторые люди просто хотят оставаться в форме, поэтому их графики должны быть другими.

    В разных ситуациях требуются разные рекомендации по расписанию, чтобы вы не утомлялись. Вот почему мы обсудим наиболее распространенные сценарии ниже:

    Как часто вы должны ходить в спортзал, когда только начинаете?

    Если вы новичок в тренажерном зале, мы рекомендуем уделять не менее 30–45 минут на одно занятие, которое можно проводить 1–2 раза в неделю в зависимости от ваших возможностей.Вы можете взять с собой друга — особенно того, кто также является новичком в спортзале или даже опытным — при условии, что он поддерживает ваш уровень физической подготовки.

    Когда вы только начинаете, наличие друга, который тоже новичок в спортзале, поможет вам почувствовать себя самодовольным. С другой стороны, если у вас есть друг или коллега, который увлекается тренажерным залом или много знает о фитнес-тренировках, вы также будете достаточно хорошо ориентироваться, чтобы не пораниться или не пораниться во время тренировок.

    Как часто нужно ходить в спортзал для набора мышечной массы?

    Тем, кто хочет нарастить мышечную массу, мы рекомендуем заниматься не менее 6–7 раз в неделю.Однако это не означает, что вы будете только поднимать, а не отдыхать! Некоторые тренеры советуют как минимум одну полную неделю отдыхать, чтобы вы могли вернуться с достаточным количеством энергии для повторных тренировок.

    Отдых очень важен, даже если у вас очень сложная цель в фитнесе. Хотя может возникнуть соблазн заниматься каждый день, должно быть достаточно времени для отдыха, потому что это приведет к перетренированности, если вы не будете достаточно осторожны.

    Получение результатов будет намного эффективнее, если вы будете тренироваться почти каждый день в неделю.Вы также можете делать сплит-тренировки, если вы выполняете ежедневное расписание, чтобы время от времени расслаблять мышцы. Это также позволяет вам сосредоточиться на своих группах мышц по крайней мере 2 раза в данную неделю для более эффективного роста.

    Как часто нужно ходить в спортзал, если вы давно не занимались?

    Ты раньше ходил в спортзал, но это было давно? Чтобы убедиться, что ваше тело не устает, вы должны тренироваться не менее 1-2 раз в неделю. Вернуться в спортзал через год или около того всегда очень сложно, поэтому вам следует уделить этому некоторое время.

    Если возможно, вам следует найти приятеля по спортзалу, который поможет вам медленно восстановить темп, как только вы наконец войдете в спортзал. После того, как вы привыкли ходить в спортзал 1–2 раза в неделю, вы можете изменить свой распорядок до 3 раз в неделю или увеличить интенсивность.

    Как часто нужно ходить в спортзал, чтобы поддерживать потерю веса?

    Чтобы просто оставаться здоровым, хороший еженедельный график должен состоять из 3-4 раз. Как и в случае с новичками, вы можете просто тренироваться от 30 до 45 минут, но вы можете увеличить это время в зависимости от того, сколько веса вы хотите сбросить.

    Однако вы также можете заниматься 7 дней в неделю, но с минимальной интенсивностью. Даже просто бег трусцой или несколько минут на беговой дорожке в день будут полезны для похудения. И ежедневный, и трехдневный график тренировок будут работать нормально, если вы соответствующим образом отрегулируете интенсивность.

    Имейте в виду, что упражнения для похудения должны сочетаться с правильным питанием и следить за тем, что вы едите. Будьте осторожны с тем, что вы будете есть в течение дня, когда будете тренироваться, иначе все сожженные калории просто вернутся в ваше тело!

    Как часто нужно ходить в спортзал для тренировки всего тела?

    Для тренировки всего тела, как правило, тренеры рекомендуют хотя бы 3 дня в неделю, при условии, что у вас достаточно высокая или средняя интенсивность и вы хорошо отдыхаете.Подобные тренировочные программы лучше всего подходят тем, кто хочет заниматься пауэрлифтингом или занимается тяжелой атлетикой, например, спортсменам.

    Восстановление очень важно для пауэрлифтера, выполняющего тренировку всего тела. Вот почему они должны работать не менее 3 раз в неделю для достижения наилучших результатов.

    Заключение

    В целом, нет прямого ответа, как часто в неделю нужно ходить в спортзал. Все зависит от различных факторов, таких как уровень вашей физической подготовки, ваши цели, доступность, возраст и другие.Попробуйте сначала оценить свою ситуацию и посмотреть, что лучше всего подходит для ваших нужд.

    Как мы упоминали выше, разные уровни физической подготовки и ситуации требуют различных графиков занятий в тренажерном зале. Это также помогает смешивать и сочетать ваши рутины, чтобы вы не уставали ходить в спортзал и выполнять тренировки. Это поможет вам стать более мотивированным и сохранить импульс, чтобы вы никогда не пропустили день в тренажерном зале.

    Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

    У каждого посетителя спортзала есть свой собственный ритм и количество тренировок, которые они хотят выполнять каждую неделю.Для кого-то это означает ежедневные посещения тренажерного зала, а кто-то предпочитает график, состоящий из 2-3 тренировок в неделю. Наиболее распространенный график тренировок для большинства людей, стремящихся нарастить мышечную массу, — тренировки не менее 4 раз в неделю — по одной мышечной группе каждый день.

    Какой график тренировок лучше?

    Как и на большинство вопросов в мире фитнеса, на этот нет универсального ответа. В зависимости от физической подготовки, целей и многих других аспектов разным людям подходят разные графики и количество тренировок.При составлении собственного расписания тренировок в тренажерном зале следует помнить о нескольких вещах: включать несколько форм тренировок, активацию различных групп мышц и продолжительность каждой тренировки. Если ваша цель — сбросить несколько лишних килограммов, важно включать силовые тренировки между кардиотренировками, чтобы формировать и укреплять тело равномерно. Если вашей целью является увеличение мышечной массы, рекомендуется график тренировок, в котором каждая тренировка сосредоточена на одной группе мышц, наряду с кардиотренировками и тренировками на подвижность, которые обеспечат выносливость и снизят вероятность травм.

    Отдых — половина тренировки

    Важно уделить внимание промежуткам между тренировками, посвященными отдыху и восстановлению мышц. Требование ежедневных силовых тренировок может привести к перетренированности и вызвать эффект, противоположный самой тренировке. Слушайте свое тело и давайте ему достаточно отдыха, чтобы продолжать выполнять упражнения правильно и эффективно. Рекомендуется два дня отдыха в неделю, но это все еще зависит от ваших целей и режима тренировок.

    Качество выше количества

    Независимо от того, сколько тренировок вы выполняете в неделю, выполняйте каждую начатую тренировку качественно! Это означает, что время, которое вы отводите на тренировку, действительно является временем для тренировки — дистанцируйтесь от отвлекающих факторов, следите за временем отдыха между упражнениями и выполняйте каждое упражнение правильно и вдумчиво.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.