Сколько раз в день кушать чтобы похудеть: Сколько раз в день нужно есть

Содержание

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть? 9 лайфхаков

Питание во время похудения — это и контроль количества калорий к расходуемой энергии, и правильный подбор ингредиентов, и налаженный рацион. На самом деле режим питания даже при неизменном качественном составе еды оказывает важное влияние на здоровье.  

Сколько раз в день есть?

Три приема пищи с частыми перерывами (без перекусов) — это нормально для нашего организма. Многие склоняются к тому, что дробное питание 5 раз в день в итоге станет причиной набора массы тела. В этом есть доля правды, когда мы говорим о порциях таких же размеров, что и при трехразовом питании: вы по факту будете съедать в 2 раза больше. Все дело в калорийности порций и балансе нутриентов: если мы говорим о правильном питании, то сложные углеводы и клетчатка должны составлять больше половины порции. Так нормализуется уровень сахара в крови, что позволит меньше есть. 

К тому же некоторые исследования доказывают, что 3-разовое питание ничуть не хуже 5-разового, если речь о похудении и о правильном рационе, а не о переедании вечером и избытке потребляемых калорий.  

Важно! Булка, хлеб или печенье на завтрак — не самая верная стратегия, даже если вы считаете калории. Быстрые углеводы, содержащиеся в таких продуктах, вызывают стремительное повышение уровня сахара в крови и такое же быстрое падение, в результате чего вы захотите снова перекусить.  

В целом же хлеб не вреден, если у него правильный состав. Основные критерии: меньше ингредиентов в составе, соответственно, небольшой срок хранения, цельнозерновая мука как основной ингредиент. В такой муке содержатся полезные нутриенты и клетчатка, способствующая лучшей работе кишечника. При употреблении в пищу хлеба из цельнозерновой муки в организме не происходит резких скачков инсулина, и в результате человек ощущает сытость намного дольше.  

Оптимальное количество приемов пищи зависит еще и от режима дня, образа жизни.  

 

Оптимальное количество приемов пищи зависит еще и от режима дня, образа жизни.

В сознании многих закрепилось мнение, что завтрак — самый важный и «вседозволенный» прием пищи, то есть подходящий даже для вредных или калорийных продуктов. Все якобы из-за ускоренного метаболизма в это время суток. 

Однако доказательств и оснований полагать, что это так, нет. То есть плотный завтрак не способствует похудению, ровно как и отказ от него. Тут логика немного другая: если из завтрака, обеда и ужина выбрать самым калорийным завтрак, то действительно можно если не снизить, то хотя бы не прибавить пару лишних килограммов.  

Тем, кто желает похудеть, не стоит есть на ночь. Оптимально, если последний прием пищи будет за 2-3 часа до сна. Ведь во время отдыха потребности организма в обмене веществ снижаются, а не успевшая усвоиться еда превращаются в очень нежелательный жир.  

Спорт и прием пищи — когда можно есть?

Для тех, кто активно занимается спортом, более важно не то, через сколько, а за какое время до тренировки можно есть. Все дело в том, что первые 3-4 часа после еды организм активно тратит энергию от употребленного, а не запасы жира.  

По этой причине тренироваться рекомендуется минимум через 3 часа после приема пищи: уровень глюкозы в крови снижается, и процессы жиросжигания активизируются. Хорошее кардио для похудения — от 30–50 минут при частоте пульса не более 150 ударов / мин.  

 

Размер порции при питании, направленном на похудение

Норма для человека в день у каждого человека своя и рассчитывается по формуле Миффлина-Сан Жеора. 1/3 от этой нормы приходится на жиры, а нормы потребления углеводов и белков зависят от уровня физической активности: тренирующимся спортсменам рекомендуется потреблять больше углеводов. Но это так, если мы говорим о норме.  

Похудение подразумевает уменьшение калорийности: сокращение углеводов с высоким гликемическим индексом в рационе, увеличение белков. Еще одна рекомендация — сокращение объема порции для предотвращения переедания.  

Предположим, ваша норма — 2200-2500 калорий в день. Если вы питаетесь 4-5 раз в день, размер порции не должен превышать 400–500 калорий. Так можно удержать их общий объем в пределах до 2000 , что позволит запустить процессы похудения. То же правило должно касаться и 3-разового питания — ограниченный объем потребляемых калорий (до 2000 за весь день). Если ваша норма — 1500 калорий, то объем каждого приема будет меньшим.  

 

Что делать для набора массы?

Тут речь о спортсменах, которые намеренно хотят набрать массу. Есть нужно часто, чтобы как раз увеличить дневной уровень калорий, — это позволит добиться прироста мышечной массы. Однако, как и в случае с похудением, тут важно не количество приемов пищи, а их качество.  
 

И не стоит забывать о тренировках! У нас вы можете приобрести различные спортивные товары, которые помогут набрать мышечную массу: 
 

  
Кардиотренажеры >>   
Беговые дорожки >>   
Эллиптические тренажеры >>   
Велотренажеры >> 
 

 

Как контролировать чувство голода?

Избыток веса иногда и связан с тем, что люди не могут бороться с чувством голода, заедая его не самыми полезными продуктами. Все это — результат систематических нарушений в питании, когда организм попросту привыкает к получению множества простых калорий и начинает «требовать» новые каждые несколько часов. Так нарушается гормональный баланс, увеличивается вес.  

С другой стороны, полностью отказаться от еды тоже не вариант для быстрого эффекта. Организм начинает менять скорость метаболизма только через несколько дней после такого поведения, а не моментально. Чтобы скорректировать питание, попробуйте проследить за чувством голода: при его наступлении через 2-3 часа стоит задуматься, не слишком ли много мучного и сладкого вы едите. Эту пустые калории, в отличие от клетчатки, например, которые никак не участвуют в процессах похудения, а лишь замедляют его.  

 

ПП без особых усилий: 9 лайфхаков

Несколько рекомендаций для правильного питания без особых усилий:

  •    1. Еда из маленьких тарелок 
    Тарелка — это объем порции на какой-то из приемов пищи. Чем она больше, тем больше пищи (калорий) вы будете потреблять. Одно исследование американского профессора Брайана Вансинка показало, что сокращение диаметра посуды с 30 на 25 см приводит к сокращению потребляемой пищи на 22% в год. Задумайтесь!
  •    2. Вода всегда рядом 
    Она лучше газировки, кофе и других подслащенных напитков. Секрет прост: всегда носите с собой бутылку с обычной водой и пейте по мере необходимости.
  •    3. Цвет тарелки — контрастирующий с едой 
    Если цвета еды и тарелки одинаковые, человек накладывает себе больше, поскольку мозг не до конца отличает порцию от самой посуды. Поэтому если пользоваться зелеными или синими тарелками, то контраст с пюре, например, будет ярко выражен (его вы положите меньше), а вот с овощами не будет сильно различаться (их вы положите больше).
  •    4. Полезные продукты — на видное место 
    Чаша с фруктами может стоять на месте, мимо которого вы часто ходите, прежде чем выйти из дома. Голод и спешка сигнализируют нам, что можно есть все, что под руку подвернется. Если это будет полезная еда, организму только лучше.
  •    5. Нездоровая еда — в фольге 
    А полезная — в прозрачной пленке. Причина в том, что мозг определяет свои желания, основываясь на увиденном. И хорошо, когда первое, что вы увидите в холодильнике, будут здоровые продукты. То же правило работает с контейнерами: полезная еда должна храниться в больших емкостях, вредная — в маленьких. Мозг с большей долей вероятности выберет габаритную упаковку.
  •    6. Правило «половины тарелки» 
    ½ часть посуды должна быть занята овощами, вторая половина — остальными продуктами.
  •    7. Правило «внешнего кольца» 
    Когда заходите в магазин, обходите его по периметру. Именно там располагается полезная еда: рыба, мясо, овощи, молочные продукты, фрукты и так далее.


Количество приемов пищи — не панацея при желании похудеть. Главное — учиться питаться осознанно, выбирая полезные продукты, подсчитывая калории, если это необходимо.

Питание 2 раза в день для похудения

Питание два раза в день приемлемо не для всех, его идея расходится с популярными тенденциями в диетологии, однако, несмотря на это, многие современные диеты для похудения основаны именно на двухразовом питании. Некоторые из них предлагают исключить из меню ужин, другие рекомендуют отказаться от завтрака. Авторы этих диет взяли свою идею не с потолка.

Двухразовый прием пищи имеет свое обоснование, у него есть немало приверженцев, в том числе, среди известных личностей. Давайте рассмотрим, можно ли похудеть, если есть 2 раза в день, а также все плюсы и минусы этой системы питания.

Какой режим питания лучше?

Если вспомнить наших далеких предков, то для них более естественными были редкие приемы пищи. Их жизнь проходила в постоянном физическом труде, и пища для них была не удовольствием, как для большинства современных людей, а средством утоления голода. Представить себе человека из прошлого, жующего что-то каждые 2-3 часа, достаточно сложно.

У многих народов основной прием пищи приходился на вечернее время перед отходом ко сну, когда дневные труды были окончены. Считалось, что полный желудок является помехой плодотворной работе, поэтому в течение дня голод утоляли питьем травяных чаев или молока, перекусывали фруктами.

С точки зрения физиологии раньше считалось более правильным принимать пищу только после возникновения чувства голода. В этом случае желудочно-кишечный тракт полностью заканчивает один цикл пищеварения и подготавливается к принятию в переработку новой порции пищи.

Рекомендации современных диетологов игнорируют сигналы организма, ведь они предписывают принимать пищу каждые 2-3 часа, еще до появления голодных позывов. Это помогает легче переносить ограничения рациона при похудении. Однако по утверждению некоторых ученых, режим питания 5-6 раз в сутки противоречит физиологии.

Существует мнение, что питание 2 раза в день больше соответствует физиологии пищеварения, ведь оно позволяет почувствовать ощущение голода, а затем удовлетворить его. К тому же оно ближе к тому режиму, который использовали наши предки на протяжении многих веков.

Голод и долголетие

Известный американский пропагандист здорового образа жизни Поль Брэгг значительную часть своей жизни посвятил изучению влияния голода на состояние здоровья и продолжительность жизни человека. Он выдвинул гипотезу, что кратковременное голодание обладает способностью омолаживать организм.

Обязательно читайте: О лечебном голодании по методике Суворина

Поль Брэгг регулярно устраивал себе голодные дни и долгие годы придерживался двухразового питания, но не для похудения, а с целью омоложения своего организма. Режим питания американского натуропата состоял только из обеда и ужина.

По его мнению, длительные перерывы между приемами пищи (временной промежуток между ужином и обедом составлял не менее 16 часов) мобилизуют силы организма, ответственные за долголетие, в результате чего процесс старения затормаживается.

Гипотезы Поля Брэгга нашли частичное подтверждение в исследованиях, которые проводились уже после его смерти.

Опыты на мышах показали корреляцию скудного питания и продолжительности жизни подопытных грызунов. И хотя на людях подобные исследования не проводились, идея увеличения продолжительности жизни путем кратковременных голоданий многим показалась очень заманчивой.

Множество людей во всем мире, в том числе немало известных личностей, придерживаются двухразового питания именно с целью омоложения. Поможет ли им такой режим питания прожить дольше – неизвестно, но они не считают каждодневное чувство голода слишком высокой платой за призрачную надежду прожить более долгую жизнь.

Голод и похудение

Питание 2 раза в день многие используют также с целью похудения. Благодаря длительному временному промежутку между двумя крайними приемами пищи, похудение при двухразовом питании идет ускоренными темпами.

Если, к примеру, поужинать в 19.00, а затем, пропустив завтрак, пообедать в 12.00, то между приемами пищи пройдет 17 часов. Все это время организм не будет получать топлива извне, поэтому для обеспечения физической и умственной активности ему придется черпать энергию из собственных ресурсов.

А значит, в ход пойдут запасы из жирового резерва, и организм начнет терять лишние килограммы.

Однако современные диетологи имеют множество возражений против этого способа похудения. По их мнению, при возникновении чувства голода организм перестраивает обмен веществ в аварийный режим энергосбережения.

При этом надпочечниками выделяется гормон стресса кортизол, который блокирует жиросжигание и запускает процессы катаболизма, при которых в качестве источника энергии используются протеины мышечной ткани.

В результате жировые запасы ревниво оберегаются, а в топку энергетического обмена бросается мышечная ткань.

Таким образом, по утверждению многих диетологов, при двухразовом питании сгорает не жир, а мышцы, что приводит к потере веса с одновременным увеличением процента жира в организме. Неизвестно, проводились ли исследования, подтверждающие или опровергающие это утверждение, но то, что похудение при питании два раза в день идет быстрыми темпами, было подтверждено неоднократно.

  • Однако если снижение веса при двухразовом питании действительно происходит не за счет жира, а за счет мышц, то хорошего в этом мало.

Основные правила диеты

Чтобы худеть, питаясь два раза в день, необходимо соблюдать незыблемое правило похудения – энергозатраты организма должны превалировать над энергопотреблением.

Это правило действительно для всех диет – и тех, которые рекомендуют питаться часто, но понемногу, и предлагающих есть 2 раза в день.

Единственное отличие первого способа от второго в том, что одинаковый по калорийности суточный рацион делится на разное количество порций.

Это значит, что при двухразовом питании для похудения придется есть редко и, к тому же, не так много, как хотелось бы. Если давать волю своему разыгравшемуся за долгий промежуток времени аппетиту и поглощать неконтролируемые объемы пищи, то толку от двухразового питания будет мало.

Для достижения результата необходимо придерживаться заданной калорийности рациона. Обычно для этого бывает достаточно исключить мучное, сладкое, жирное. Необходимо также увеличить физическую активность, особенно до обеда, пока желудок остается пустым.

Важная информация! Время приемов пищи необходимо выбирать таким образом, чтобы временной промежуток между ними составлял не менее 14-15 часов. Именно во время долгого голодного промежутка и происходит интенсивный сброс веса. По этой причине перекусы между ужином и обедом строго возбраняются. Есть желательно точно по выбранному режиму, в одни и те же часы.

В случае появления чувства голода днем, в промежутке между обедом и ужином, можно себе позволить небольшой перекус, но, опять же, не выходя за рамки установленной суточной калорийности. Также в течение дня нужно выпивать большой объем чистой воды – примерно 30 мл/кг веса.

Что обещает диета?

Двухразовое питание для похудения не может похвалиться легкой переносимостью, зато по результатам похудения – это одна из самых эффективных диет. При условии соблюдения основных правил, на ней можно стабильно терять по 1-3 кг в неделю.

Кому противопоказано двухразовое питание?

Важная информация! Питание с долгими перерывами не противопоказано только здоровым людям, не имеющим проблем с желудочно-кишечным трактом.

Всем остальным следует отнестись к двухразовому питанию с большой осторожностью и принимать решение о переходе на него только после консультации с врачом.

Обязательно читайте: Эффективность употребления мандаринов при похудении

Особенно опасно 2 х разовое питание для лиц:

  1. Страдающих гастритом, язвой желудка;
  2. Больных сахарным диабетом;
  3. Страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  4. Имеющих гипотонию;
  5. Болеющих онкологическими заболеваниями.

Как легче перенести диету?

Двухразовое питание для похудения из-за длительных перерывов между приемами пищи, как правило, сопровождается чувством голода.

Чтобы уменьшить страдания голодного желудка, следует придерживаться следующих правил:

  • Ешьте на ужин белковую пищу животного происхождения. Лучше всего помогает купировать чувство голода употребление мяса. Оно переваривается дольше всего, поэтому желудок долго будет оставаться наполненным, и появление чувства голода будет отодвинуто на максимально долгий срок.
  • Если голод одолевает, а до обеда еще далеко – пейте чистую негазированную воду. Это позволяет временно обмануть желудок и уменьшить голодные позывы.
  • При кратковременных голоданиях чувство голода со временем не исчезает. Это одна из защитных реакций организма, поэтому к ней невозможно привыкнуть. Приготовьтесь, что при питании два раза в день вам придется ежедневно терпеть голодные позывы. Они переносятся значительно легче, если их ассоциировать с избавлением от лишнего веса. Ведь сосание под ложечкой является свидетельством того, что процесс похудения идет, а это не может не радовать. Таким образом можно научиться неприятные ощущения воспринимать, как приятные.

Какова длительность диеты?

Если человек не имеет противопоказаний и нормально переносит двухразовое питание, то соблюдать такой режим можно неограниченное время. Ведь рацион этой диеты не имеет ограничений по разнообразию, и организм получает все необходимые ему вещества. При использовании этой диеты с целью похудения можно ее продолжать вплоть до момента, пока желаемый вес не будет достигнут.

Важная информация! Если вы хотите не просто сбросить вес, а привести в тонус или нарастить мышечную массу, то для достижения этой цели желательно перейти на стиль питания, не имеющий долгих перерывов между приемами пищи. Ведь все ваши достижения в качалке могут быть сведены к нулю процессами катаболизма, запускающимися во время длительных голодных промежутков.

В свете современных воззрений на обменные процессы, происходящие при похудении, двухразовое питание является не самым лучшим выбором для избавления от лишнего веса. Однако в мире есть немалое количество людей, которых этот режим питания полностью устраивает.

Сколько раз надо есть, чтобы похудеть

Полные люди часто едят всего 2 раза в сутки, и искренне не понимают, почему вес не двигается. Некоторые при таком образе жизни даже набирают вес, особенно если второй, последний прием пищи приходится на вечер. Давайте рассмотрим в чем ошибка.

Почему есть редко вредно?

Секрет кроется в том, что привычка кушать редко, но много, заставляет вас набирать больше калорий, чем вы бы набрали за несколько более частых перекусов, когда удается поддерживать постоянно ощущение сытости в организме.

Известно, что чувство голода напрямую зависит от уровня в крови сахара.

Если вы едите редко, сахар в крови падает, вы чувствуете недомогание, упадок сил и, как только появляется возможность, набрасываетесь на еду, чтобы утолить голод, да к тому же кушаете достаточно быстро.

Так как чувство насыщения появляется только через 15-20 минут после начала еды, вы съедаете гораздо больше положенного, так как заглатываете куски.

Худеющим необходимо в течение дня стараться поддерживать на одном уровне сахар в крови, не допускать сильного голода, когда сосет под ложечкой. Скорость обмена веществ замедляется уже через 4-6 часов после приема пищи.

Именно поэтому при похудении важно принимать пищу часто и маленькими порциями, не меньше 4-6 раз в день. А также хорошо было бы считать калории при похудении, чтобы не переедать.

Пищу необходимо тщательно пережевывать, стараясь есть медленно, это важно для того, чтобы в вас до наступления чувства сытости влезло еды как можно меньше.

Что лучше 3 или 7 приёмов пищи?

А какой режим питания соответствует вашему образу жизни? Вы питаетесь редко и основательно, либо чуть-чуть, но часто?

Если вы стремитесь похудеть и знакомы с известные диетами, то, наверное, знаете, что многие из них рассчитаны на трехразовое питание. Американские диетологи провели эксперимент: предложили тем, кто хочет похудеть, схему семиразового питания. При этом порции сделали очень маленькими. Этим способом питаются дикие животные, которые, кстати, совсем не страдают от лишнего веса.

Безусловно, кушать весь день и худеть при этом – мечта любой девушки. Но насколько это действенно в действительности? Ниже мы предлагаем вам сравнить плюсы и минусы 2 моделей питания: питание 7 раз в день и питание 3 раза в день.

Питание пять-семь раз в день

Безусловно, есть часто и понемногу – это хорошо. Таким образом вы поддерживаете уровень сахара в крови и не переедаете от голода.

  • при таком частом питании повышается работоспособность. Ваш организм постоянно подпитывается энергетически за счет 5-7 приемов пищи в день. Итог этого – бодрость, активность и высокая работоспособность;
  • при семиразовом питании не мучают приступы голода. Такой регулярный прием пищи в течение дня с небольшим временным интервалом способствует поддержанию в норме уровня сахара в крови. В результате ощущения голода нет и съесть за один раз много у вас не получится. Данный принцип помогает похудеть, если в качестве перекуса есть яблоки. Так можно выработать в своем организме равнодушие к сладкому;
  • улучшается обмен веществ. Это происходит, так как органы пищеварения работают постоянно. В результате этого калорий сжигается гораздо больше.

  • временные рамки. Порой трудно соблюдать такой режим питания, не каждому человеку удается кушать каждые два часа;
  • жиры сжигаются медленнее. Из-за того, что постоянно в крови повышено содержание инсулина, процесс сжигания жира в клетках становится медленнее либо вовсе практически останавливается;
  • можно переесть, если желудок растянут.

Питание три-четыре раза в день

Вы не голодаете больше 3-4 часов, пища поступает равномерно, нет переедания. Это плюсы, а что с минусами?

  • быстро сжигаются жиры. Инсулин не вырабатывается в тот момент, когда переварилась пища. Отсутствие в крови инсулина приводит к тому, что не откладывается жир, организм начинает сжигать накопленные ранее жировые отложения;
  • хороший контроль пищи. При трехразовом питании просто контролировать количество калорий, съедаемых за день;
  • голод «по часам». Организм привыкает к определенному расписанию, именно поэтому голод возникает каждый день в одно и то же определенное время.

  • если не есть около 4 часов, то мучают приступы голода. Можно иногда захотеть покушать раньше положенного времени. Это происходит из-за того, что при переваривании пищи тратится большое количество инсулина, поэтому падает его уровень в крови;
  • усваиваются хуже питательные вещества. В случае, когда организм с пищей получает много питательных и полезных веществ сразу, часто он не может их использовать наилучшим образом.

Подведем итог

Трех-, четырехразовая модель питания подойдет тем, кто не способен контролировать объем съеденной за один раз порции и не может есть каждые 2 часа. Пяти-, семиразовую модель питания можно смело рекомендовать людям, у которых активный образ жизни, которые занимаются спортом. Для тех, кто хочет постоянно есть, также можно попробовать так худеть.

При любой модели питания важно помнить, что ваш рацион должен быть сбалансированным. Необходимо питаться часто, не переедая.

Часто употреблять в пищу овощи, растительные масла в умеренных количествах, белок и медленные углеводы, выпивать не менее 2 литров воды за день и не голодать больше 3 часов подряд, чтобы ваш уровень сахара в крови не поднимался сильно, вызывая желания съесть быстрые углеводы. Для похудения намного важнее не превышать свою калорийность, а уж 4 или 7 раз кушать в день – решать вам!

Сколько раз в день нужно есть

Наверняка вы все слышали, что лучше питаться чаще, но маленькими порциями. Разгоняется метаболизм, что-то там лучше усваивается, переваривается, сахар в крови медленно повышается, и еще куча неведомой ерунды, в которую даже вникать не хочется. А для похудения так вообще это идеальный вариант.

Порой доходит до абсурда, разделят люди свой дневной рацион на 6 приемов пищи, сидят на работе, подходит время 4-го приема пищи, бегут куда-нибудь за угол, ведь ни минутой раньше, ни минутой позже. Из дома без своих контейнеров даже не выходят, мало ли, неожиданно настанет время поесть, а рядом не окажется еды.

Начнем с «разгона метаболизма», который основывается на термическом эффекте пищи – то количество энергии, которое тратится на ее переработку. То есть при пищеварении, организм действительно начинает тратить какую-то часть поступивших калорий на их собственное переваривание. Термический эффект зависит от количества съеденного, и составляет около 10%. Теперь обратимся к царице наук – математике. Допустим, в день вы едите 1800 ккал. За день вы потратите 10%, т.е. 180 ккал на переваривание всей дневной еды. Допустим, у вас 3 приема пищи по 600 ккал, т.е. при каждом приеме пищи вы будете тратить 10%, т.е. 60 ккал. 3 по 60 = 180 ккал. Теперь представим, что вы едите не 3, а 6 раз, т.е. по 300 ккал за прием пищи. 10% от 300 ккал = 30 ккал. Умножаем на 6 приемов пищи, и снова, блин, 180 ккал. Таким образом, увеличивая количество приемов пищи, вы никак не влияете на термический эффект (1).

Кстати говоря, есть мнение, что пропуск одного приема пищи может затормозить метаболизм, и организм включит режим «энергосбережения».

Не буду вдаваться в подробности, скажу лишь, что мозгу требуется 3-4 дня только для того, чтобы увидеть изменения уровня лептина – гормона, регулирующего энергетический обмен.

Если вы пропустили прием пищи на 3-4 дня, тогда есть шанс, что че-то там притормозится, в других случаях – это очередной бред.

Количество приемов пищи никак не влияет ни на жиросжигание, ни на поддержание сухой массы (2).

Еще говорят, что частые приемы пищи попросту позволяют «обуздать» голод, т.е. уровень сахара в крови стабилен, и мы чувствуем сытость. Так вот, есть исследование, в котором сравнивали влияние 2-х и 6-ти приемов пищи, для похудения женщин с ожирением (3). Питаясь часто, и небольшими порциями, женщины наоборот чувствовали себя голоднее. И конечно, дробное питание не помогает сжигать жир.

Не могу сходу объяснить, как работает этот механизм, но каждый из нас знает, что если он один раз плотненько поест, то потом еще долго не хочется есть. Потому как объем съеденного напрямую влияет на ощущение сытости, маленькие порции насыщают гораздо хуже.

Представьте женщину на диете, она и так ест меньше обычного, а тут еще и микроскопические порции. Ест она, допустим, 1500 ккал в день. Либо это 5 приемов пищи по 300 ккал, на которые хлебушек понюхать, или 3 приема пищи по 500 ккал, что уже более менее.

И в такой прием пищи можно засунуть и достаточно белка, и овощей, и немного жира, и углеводиков, уже выйдет полноценный прием пищи. Конечно, некоторых мужчин это может и не коснуться.

Ест он свои 2500 ккал, и может себе позволить и на 5 приемов пищи разделить, и нормально ему будет.

  • В общем и целом, можно сделать следующие выводы:
  • — частые приемы пищи не дают никаких преимуществ в плане «разгона метаболизма», жиросжигания и прочей ерунды;
  • — не существует никакого «оптимального» количества приемов пищи, питаться нужно так, как вам удобно, как это лучшим образом впишется в ваш образ жизни;
  • — стопицот раз уже писал, что для похудения нужен дефицит калорий, всё остальное второстепенно.
  • Питаться как удобно или таскаться с вонючими контейнерами – выбор каждого из вас!
  • Хороших приемов пищи вам!

Я ем два раза в день и отлично себя чувствую. как голод изменил жизнь бывшего биржевого брокера

Макс Лауэри правильно голодать научился случайно, однако это изменило всю его жизнь. Оценив благотворное влияние голода, он написал об этом книгу, обрел множество новых знакомых и чувствует себя лучше, чем когда-либо раньше, пишет Business Insider.

Прежде чем стать экспертом по здоровому образу жизни, Макс Лауэри четыре года работал биржевым брокером и вел жизнь, полную алкоголя и практически без сна. Он бросил банковскую работу и уехал путешествовать по Южной Америке, где случайно и узнал про краткосрочное голодание.

Макс рассказал, что он много путешествовал пешком по Бразилии, и чтобы сэкономить время и деньги, питался раз-полтора в день. Он открыл для себя местные закусочные, которые называются Kilogramas, где продают домашнюю еду на развес.

Foto: Shutterstock

«Некоторые закусочные были довольно дорогими, но я нашел одну, где за фиксированную цену можно было объесться до отвала, и так я привык к одному огромному приему пищи в день в 6-7 часов вечера и чувствовал себя замечательно», — вспоминает Макс.

Вернувшись в Лондон, Макс опять стал питаться 3 раза в день и чувствовал себя вялым, усталым, всегда думал о следующем приеме пищи и уровень жира в его теле вырос с 7 до 12 процентов.

Он начал искать информацию о краткосрочном голодании и понял, что придерживался его более длинной версии. Сам не зная того, он натренировал свое тело использовать собственные ресурсы и переключился в режим жиросжигания.

Это было 4 года назад. Сейчас Лауэри 27 лет и он стал персональным тренером и советником по здоровому образу жизни, и написал свою книгу о кратковременном голодании как способе похудения The 2 Meal Day.

Голодание не имеет ничего общего с голодовкой

В своей книге Лауэри рассказывает, что, питаясь всего лишь 2 раза в день (завтрак и обед или обед и ужин), вы выдерживаете 16-часовой пост и перепрограммируете ваш организм из режима «зависимость от углеводов» в режим «расход накопленного жира».

«Смысл заключается не в том, чтобы пропустить прием пищи, а в том, чтобы продержаться нужное время без еды», — поясняет Лауэри.

Foto: Shutterstock

Польза долгосрочного голодания научно подтверждена и включает в себя такие аспекты как потеря веса, сохранение мышечной массы, понижение холестерина и артериального давления, повышение уровней эндорфина и энергии.

Как утверждает Лауэри, его план питания не только стимулирует потерю веса и снижает зависимость от кофеина и сахара, но и уменьшает чувство голода как таковое.

«Когда вы прислушиваетесь к своему телу, вы понимаете, чем на самом деле является голод. Это то, что происходит каждые 16-24 часа, а не каждые 4. Большинство людей практически не испытывают чувство голода, максимум 1-2 часа. Тем не менее, голодание обладает весьма благотворными качествами, благодаря которым организм начинает самоочистку и самолечение», — считает Лауэри.

Самое главное — режим

Макс Лауэри считает, что крайне важно с самого начала сформировать привычку питаться в одно и то же время и придерживаться ее. «Когда вы начнете превращать жир в энергию, вы можете что-то менять в своем режиме, чтобы адаптировать его к темпу и условиям вашей жизни».

Около 80% клиентов Лауэри пропускают завтрак, а не ужин — по его словам пропустить завтрак проще и удобнее чем, ужин.

Foto: Katerina Pavlickova / cc

Сам Лауэри первый раз за день ест около 3 часов дня, иногда позже — это зависит от его занятости: «Если это день тренировок, то я очень голодный, но в дни отдыха я ем гораздо меньше и это нормально».

В обществе принято считать, что завтрак — самый важный прием пищи и Максу приходится нелегко, когда порой нужно объяснить суть его метода. Однако Лауэри не расстраивается.

«Дело не только в уровне сахара, но и в кортизоле — гормоне, который особенно сильно вырабатывается по утрам. Сочетание глюкозы (сахара из еды) и кортизола может вызвать невосприимчивость к инсулину», — разъясняет Лауэри.

Со временем тело перестает чувствовать себя обделенным

Его план питания The 2 Meal Day окрестили новой «диетой 5:2» — популярной диетой, где 5 дней в неделю человек питается как обычно, а 2 дня в неделю урезает рацион до 600 калорий в день.

Однако Лауэри не согласен с этим: «На диете 5:2 вы ограничиваете свое питание 2 раза в неделю и считаете калории — с моим паном питания в этом нет необходимости.

При мною предложенном решении вы придерживаетесь такого режима каждый день, организм адаптируется к нему и вскоре перестает чувствовать себя лишенным чего-либо.

Именно поэтому на диете 5:2 примерно 30% человек чувствует себя ограниченно, а в 2 Meal Day — только 10″.

Свое исследование методов голодания Лауэри начал с мужских форумов, однако он хочет сделать его понятным для большинства людей: «Это довольно нишевая тема, которая была актуальна для довольно узкого круга мужчин, а мне хочется сделать ее более доступной для всех».

Диеты: одноразовое питание против шестиразового

Опубликовано 30 Окт 2017 12:42 © Женская доля

Кушать один раз в день может показаться по-настоящему сумасшедшей затеей. Возможно, вы решите, что будет немыслимо и слишком трудно придерживаться такого способа питания, но на самом деле это не так.

Один раз в сутки употребляли пищу наши предки еще на заре человечества! Они проводили целый день на охоте, добывая пропитание, поэтому им удавалось покушать полноценно всего единожды, да и то ближе к ночи.

И у них не было проблем с обменом веществ или низким уровнем энергии, точно также, как и с полнотой. Для наших предков это был самый естественный режим приема пищи.

Более того, в некоторых религиях это целая философская система, к примеру, у буддийских монахов есть постулат: «питаться три раза в день соответствует животным, два раза в день — людям, один раз в день — святым».

Если спуститься с небес на землю, то совершенно очевидно, что многие люди чувствуют себя удовлетворенными лишь тогда, когда наступает абсолютное насыщение, пусть и единоразово, а не тогда, когда перекусы маленькими порциями в течение дня отнюдь не избавляют до конца от чувства голода.

Шестиразовый рацион против одноразового

Широко разрекламированный средствами массовой информации шестиразовый режим питания, казалось бы, действительно отвечает всем провозглашенным плюсам: ускоряет обмен веществ, помогает испытывать меньший голод и решить проблему с ожирением.

Но непоследовательность этих предпосылок заключается в том, что малые промежутки между приемами пищи не способствуют очищению сосудов и других органов, как и постоянное подавление чувства голода на протяжении всего дня без полноценного насыщения отнюдь не полезно и зачастую приводит к срывам. Это и есть причина своеобразной эпидемии ожирения.

Правда в том, что при больших перерывах ничего существенного с вашим метаболизмом не случится, даже при 36-часовом голодании он не снизится ни на йоту. Если постоянно контролировать калории, питаясь часто, вполне возможно сжечь несколько в день, но поглощая стандартную норму вероятность того, что вы наберете, а не потеряете существует в большей степени возможности.

«Аппетит приходит во время еды», не так ли? Чем больше и чаще вы едите, тем больше вам хочется есть.

И так происходит со всем в нашей жизни: ленивому трудно стать активным, активный не может и минуты усидеть на месте, а курящему трудно бросить вредную привычку.

В конечном итоге, шестиразовый рацион только вызовет у нас желание еще больше кушать. Похудению же способствует дефицит калорий и ничего более — это аксиома.

Почему одноразовое питание поможет похудеть и стабилизировать вес

Потому что снизится потребление калорий, проще говоря — вы станете меньше есть, так как отвыкнете от постоянных перекусов.

Данная диета не предполагает строгих ограничений в продуктах и позволяет трапезничать до полного насыщения, а это и может служить стимулом для перехода на подобный режим.

Можно выбрать любое удобное время — завтрак, обед или ужин, хотя предподчительнее будет конец рабочего дня.

Кроме того, одноразовое питание способствует очищению организма между приемами пищи. Вы освободитесь от лишней воды, сосуды обновятся, а лишние калории не успеют «осесть» на талии.

Внимание! Диета с одноразовым питанием может быть рекомендована только здоровым людям. Категорически не следует переходить на такой способ людям, имеющим проблемы с ЖКТ и заболевания эндокринной системы. Также следует учитывать режим работы и физические нагрузки.

Польза одноразового питания:

  • Возрастает умственная продуктивность
  • Снижается аппетит
  • Устанавливается идеальный вес
  • Появляется психологическая гармония
  • Возрастает энергия

Важно! Как в любой диете переход к одноразовому режиму питания должен быть ПОСТЕПЕННЫМ! Это еще в большей степени касается и выхода из диеты.

Советы для начинающих:

  • Начните с трех, затем двухразового питания и постепенно сократите его до одноразового
  • Убедитесь, что потребляете достаточно калорий, иначе ваш метаболизм снизится
  • Выбирайте то время для трапезы, которое больше подходит вашему образу жизни
  • Избегайте перекусов, они вызывают привыкание и разжигают голод
  • Пейте больше воды

Напоследок следует напомнить о том, что во-первых, любая диета должна начинаться с консультации со специалистом, а во-вторых, путь к похудению — это всегда отказ от вредной пищи, проще говоря, от всего вкусного.

Сколько раз в день нужно есть

Завтрак в 7–8 утра, обед в 13–14 часов и ужин в 19–20 часов. Такой режим питания привычен нам с детства, однако он не является биологической необходимостью, как можно подумать, глядя на его широкое распространение.

Люди не всегда питались три раза в день. Этот режим сформировался под влиянием культуры, а точнее — восьмичасового рабочего дня. Давайте разберёмся, есть ли у трёхразового питания какие-то преимущества помимо удобства.

Преимущества трёхразового питания

Многие диетологи утверждают, что более частые приёмы пищи помогают лучше контролировать вес, чем привычное трёхразовое питание, однако некоторые исследования это опровергают.

Исследование показало , что трёхразовое питание ничуть не хуже шестиразового, когда дело касается похудения. Восемь недель две группы участников соблюдали диету с пониженным содержанием калорий, но одна группа ела три раза в день, а другая — шесть. В результате похудели участники из обеих групп, учёные не заметили существенных отличий.

В другом исследовании сравнивали влияние двух- и шестиразового питания на здоровье и фигуру женщин с ожирением. Оказалось , что у женщин, питающихся два раза в день, наблюдали повышенный уровень липопротеидов высокой плотности, или хорошего холестерина.

Ещё одно исследование сравнивало три и шесть приёмов пищи в день. Выяснилось, что уровень триглицеридов в крови был гораздо ниже при трёх приёмах пищи, чем при шести. Значит, трёхразовое питание, по сравнению с дробным, более полезно для сердечно-сосудистой системы.

Получается, что стандартное трёхразовое питание не только не проигрывает дробному, но и имеет свои преимущества для здоровья.

Кому подойдёт трёхразовое питание

Трёхразовое питание подойдёт вам, если:

  • вы работаете с 8 до 5 и у вас нет возможности перекусить между приёмами пищи;
  • вы не хотите тратить дополнительное время на приготовление пищи;
  • вы привыкли к такому типу питания, не страдаете от лишнего веса и проблем с пищеварением;
  • вы не чувствуете голода среди дня.

Если же вы боретесь с лишним весом, страдаете от голода, а потом переедаете, вам стоит попробовать другие системы питания.

Дробное питание для контроля чувства голода

Режим питания

Суть дробного питания в том, чтобы разделить свою дневную норму калорий на много мелких приёмов пищи. Сколько именно — зависит от ваших возможностей и желания. Как правило, это шесть приёмов пищи: три основных и три перекуса.

Если ваша норма калорий — 1 500 ккал, вместо трёх приёмов пищи по 500 ккал, вы съедаете за раз не более 250 ккал. Это, например, один сэндвич или стакан кефира и яблоко.

Преимущества дробного питания

Преимущества такого метода в том, что на протяжении дня вы не чувствуете голода, за счёт чего потребляете меньше еды, даже если не считаете калории и не ограничиваете себя в пище.

Снижение чувства голода подтверждают результаты одного эксперимента , проведённого на молодых мужчинах с нормальной массой тела. Учёные обнаружили, что если разделить порцию еды на пять частей и давать каждую часть через час, то испытуемым удаётся лучше контролировать аппетит, чем когда они съедают порцию за один раз.

Кроме того, частые приёмы пищи снижают уровень глюкозы и плохого холестерина в крови. Это подтверждается исследованием , в котором сравнивали преимущества 17 перекусов в день перед обычным трёхразовым питанием.

У людей, питающихся часто, обнаружили снижение уровня общего холестерина натощак, липопротеинов низкой плотности и аполипопротеинов B — носителей плохого холестерина.

Кроме того, у них снизился уровень глюкозы в крови и выход С-пептида в суточной моче.

Снижение уровня инсулина в крови при шестиразовом питании тоже подтвердилось в исследовании.

Нельзя точно сказать, помогает ли дробное питание похудеть, поскольку некоторые исследования не обнаруживают преимуществ частых приёмов пищи для снижения веса. Но поскольку данные о пользе такого режима питания всё же есть, почему бы не попробовать его?

Кому стоит попробовать дробное питание

Рассмотрите дробное питание, если:

  • у вас есть лишний вес и вы ищете способы от него избавиться;
  • у вас есть возможность перекусить в течение дня;
  • вы часто испытываете голод в течение дня, а вечером объедаетесь;
  • вы хотите снизить уровень плохого холестерина и инсулина.

С трёхразовым и дробным питанием мы разобрались. Есть ещё одна схема приёма пищи, которую рекомендуют как полезную для здоровья, — краткосрочное голодание.

Краткосрочное голодание для здоровья сердца и мозга

Режим питания

Краткосрочное голодание — это схема питания, при которой в течение 16–18 часов вы употребляете только воду, а в остальное время едите сколько хотите, но без переедания и вредной пищи. Также есть и другая схема — обычное питание пять дней в неделю и голодание по 24 часа два раза в неделю.

Краткосрочное голодание можно назвать модным трендом, однако такие схемы питания встречались в истории. Например, историк Кэролайн Илдам (Caroline Yeldham) рассказывает , что древние римляне ели один раз в день в районе полудня. Они очень заботились о своём пищеварении, и приём пищи больше одного раза в день считали обжорством.

Преимущества краткосрочного голодания

Есть довольно много исследований, доказывающих пользу голодания, однако большинство из них проводилось с участием животных. Например, эксперимент на мышах доказал пользу кратковременного голодания для сердечно-сосудистой системы. Кроме того, наблюдалось снижение уровня инсулина, лептина и холестерина, а также повышение уровня тестостерона.

Как утверждает Марк Мэттсон (Mark Mattson), старший исследователь Национального института по проблемам старения, голодание снижает количество маркеров воспаления в крови и уменьшает окислительный стресс, поддерживает способность к обучению и память.

Участники эксперимента — взрослые люди с избыточным весом, страдающие астмой, — потребляли в некоторые дни всего 20% своей нормы калорий. За восемь недель они потеряли 8% веса, в их крови снизилось количество маркеров окислительного стресса и воспаления, также уменьшились симптомы астмы и улучшились некоторые показатели качества жизни.

Также Мэттсон исследовал пользу голодания для мозга. Если вы не едите в течение 10–16 часов, ваше тело будет черпать энергию из запасов жира, а жирные кислоты поступят в кровь. Это положительно скажется на таких когнитивных функциях, как память и способность к обучению, а также замедлит разрушительные процессы в мозгу.

Однако, как считает доктор Стивен Фридланд (Stephen Freedland), профессор урологии в Медицинском центре Университета Дьюка в Дареме, большое, если не определяющее, значение имеет ограничение калорий.

Доктор Фридланд с коллегами исследовали влияние краткосрочного голодания на развитие рака простаты у мышей. Мыши голодали дважды в неделю по 24 часа, а остальное время переедали. В результате они не потеряли вес и не получили никаких преимуществ от голодания — рост раковой опухоли не замедлился.

Фридланд считает, что большее значение для здоровья имеет общее снижение количества калорий, чем периоды голодания. То есть пользу от голодания вы можете получить только в том случае, если в остальное время вы будете питаться здоровой пищей и не переедать.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть? Мнение и советы экспертов

Некоторые люди считают, что частое употребление пищи приводит к тому, что организм сжигает больше калорий, но это не совсем так. Исследования показали, что употребление шести небольших блюд в сутки приводит к ожирению, и то, что работает для одного человека, может не работать для других. Чтобы узнать ответ на вопрос о том, как часто вы должны есть для похудения, вам необходимо сначала узнать свое тело.

Составьте реалистичный план питания

Потеря веса происходит только тогда, когда ежедневный план питания реалистичен и составлен в соответствии с вашим стилем жизни и потребностями. Например, если вы работаете в 10-часовую смену, то не можете есть каждые два часа.

Необходимо понимать, что для здорового похудения недостаточно просто составить план диеты, нужно следовать ему. Лучший план потери веса тот, что не сложен для вас и сможет продлиться дольше всех остальных.

Это ваше тело, и только вы можете определить, как часто вы должны есть. Например, ученые обнаружили, что метаболизм ребенка и метаболизм взрослого человека работает абсолютно по-разному, им необходимо разное количество приемов пищи.

Если ребенку необходимо есть 4–5 раз в сутки, то взрослому человеку достаточно 2-3 приема пищи для поддержания хорошего здоровья и самочувствия. Старикам же показано 2–4 приема пищи в зависимости от самочувствия и состояния желудочно-кишечного тракта. Эксперты в области диетологии и правильного питания России провели ряд экспериментов, в которых смогли доказать, что у каждого человека разная потребность в калориях в сутки.

Измените свои привычки

Потеря веса сводится к общему ежедневному расходу энергии (TDEE). Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, ваше тело начинает сжигать запасы накопленного жира и вы теряете вес. Планирование диеты заранее — это первый шаг к тому, чтобы ваша затея похудеть заработала. Сделайте индивидуальный расчет TDEE и сколько именно вы должны съесть для создания дефицита калорий, будь то шесть приемов пищи или четыре приема пищи в день. Счетчики калорий помогут вам сделать это быстро и точно.

Чтобы худеть, необходимо знать истоки ожирения

Независимо от того, происходит ли потеря веса из-за каких-либо проблем со здоровьем или из-за того, что вы желаете быть в форме, важно понимать, как этот вес был достигнут. Как только эксперты узнают, почему вы набрали вес, вам станет легче терять его. Большинство из нас пытается похудеть, сосредотачиваясь на том, что есть, а не на том, как мы едим. Бездумно жуют продукты, даже не подозревая, что приклеены к телефонам или телевизорам. Вам нужно прекратить бессмысленное и эмоциональное питание. Практика самоконтроля поможет вам остановиться в точке удовлетворения — навык, который важен для потери веса на протяжении всей жизни.

Не путайте жажду с голодом

Многие из нас путают жажду с голодом. Вы можете выпить стакан воды до того, как сядете обедать или ужинать. Это поможет вам правильно питаться и не переедать. Если вы выпиваете стакан воды перед едой, это поможет вам правильно разогнать метаболизм и подготовить кишечник к перевариванию пищи. А также помните, вода во время еды избавит вас от изжоги и вздутия. Питайтесь правильно, чтобы сбросить лишние килограммы.

Питание два раза в день гарантирует похудение

Диетологи давно говорят, что ради стройной талии нужно есть несколько раз в день понемногу. Однако далеко не все специалисты согласны с этим. Исследование, проведенное американской диабетической ассоциацией, показало: употребление в пищу двух больших порций в сутки помогает худеть гораздо эффективнее.

Две большие порции – это не значит порции с огромным количеством калорий. По мнению исследователей, в этих порциях должно содержаться то же количество калорий, которое содержали бы в себе те пять-шесть небольших частей пищи, предусмотренных дробным питанием.

В эксперименте американцев приняли участие 54 человека. В течение 12 недель они должны были придерживаться сначала одного вида питания — по шесть маленьких приемов пищи в день, а затем другого – по два крупных, только на завтрак и обед. При этом оба вида кормления включали одинаковое количество калорий и питательных веществ.

Как шестиразовое, так и двухразовое питание помогло добровольцам похудеть. Но те участники, кто питался только два раза в день, потеряли в среднем 1,23 от своего индекса массы тела (ИМТ). При шестиразовом питании потеря составила 0,82 ИМТ. Средний ИМТ участников до начала эксперимента составлял 32,6, то есть означал ожирение.

Исследователи считают, что двухразовое питание помогает лучше худеть, так как способствует снижению уровня жира в печени и повышает чувствительность к инсулину. При шестиразовом питании этих особенностей не наблюдалось.

Ученые убеждены, что очень важное значение в деле похудения имеют частота питания и сроки. Чтобы гарантированно сбросить вес, завтрак должен приходиться на период между 6 и 10 часами утра, а обед — на период с 12 до 16 часов дня. При этом завтракать нужно обязательно, это строгое правило.

Правда, идея двухразового питания уже критикуется. Эксперты замечают, что у некоторых людей расписание просто не позволяет есть много еды на завтрак и обед, и отказываться от ужина. Впрочем, любой процесс похудения связан с неудобствами и необходимостью ограничивать себя. Недостаток дробного питания, например, заключается в том, что люди все время «пасутся» возле холодильника, а, значит, у них больше соблазна. В любом случае, диетологи рекомендуют всем, кто мечтает стать стройнее, снизить количество калорий хотя бы на 500.

MedikForum.ru ссылка на статью

Количество приемов пищи для похудения

Одним привычно трехразовое питание, другие употребляют пищу 4-5 раз в день, а кто-то питается плотно, но редко. Но какой же режим правильный? Рекомендации ВОЗ о 4-5-разовом питании хорошо известны всем. Но, увы, придерживаться такого графика по силам не всем. Безусловно, кому-то питаться следует дробно и никак иначе. А кто-то совершенно без вреда для своего здоровья и фигуры может сидеть на трехразовом питании.

Оговоримся сразу, в материале речь пойдет о людях относительно здоровых. При функциональных расстройствах ЖКТ или же наличии хронических заболеваний желудка, кишечника, желчного пузыря режим питания выстраивает врач, который, учитывая ваши индивидуальные особенности, порекомендует кратность питания.

4-5 раз в день

Классические рекомендации о дробном питании поддерживает большинство диетологов. И у них, безусловно, есть физиологические обоснования. Данный режим питания снижает накопление в организме грелина — гормона, провоцирующего снижение обмена веществ. А еще, благодаря кратности питания, удается предотвратить вечерний жор. Его проявления связаны с накоплением в особом отделе ЦНС гипоталамусе нервных импульсов, которые вырабатываются при снижении глюкозы в крови. Если их игнорировать, то они выливаются в неконтролируемое переедание.

Промежуток между приемами пищи должен составлять 4-4,5 часа, а между вечерним и утренним приемом — 8-12 часов.

Плюсы

  • Очевидно, что при таком питании вы не будете испытывать чувство голода, решите проблему с обильным приемом пищи на ночь глядя.
  • У вас получится выработать привычку есть по часам, планировать приемы пищи в течение дня.
  • При грамотно выстроенном меню с помощью дробного питания вы заполните день исключительно полезной едой.

Минусы

  • Не всегда просто организовать такой режим приема пищи. Работа, частые разъезды, семейные хлопоты — все это затрудняет как минимум организацию полезных перекусов.
  • Сложно учитывать энергетическую ценность всей еды, съеденной за день. Подсознательно многие не считают перекусы едой.
  • Сложность в выборе полезных перекусов. Казалось бы, бутерброд с колбасой или сыром не самый рациональный перекус, но зато самый простой. Для того чтобы виртуозно высчитывать, сколько можно съесть орехов, сухофруктов, творога, салата, нужно наработать навык.

Кому подходит

Изначально такой тип питания рекомендуют всем желающим снизить вес, людям, часто сталкивающимся с неконтролируемым перееданием, различными нарушениями пищевого поведения. Частые приемы пищи позволяют приучить себя к рациональному питанию, сделать его частью своей жизни.

3-4 раза в день

Три основных приема пищи, а иногда и перекус — вполне достойный вариант для поддержания веса и похудения. Что нужно учесть при выборе такого режима? Все ваши приемы пищи должны включать полезные жиры, белки и углеводы. Только в этом случае вы сможете обеспечить медленное снижение глюкозы в крови и длительное ощущение сытости.

Плюсы

  • Отлично подходит людям работающим. Трехкратный прием пищи вполне можно себе обеспечить, а на перекус взять несладкий фрукт, чашку ягод, горсть орехов.
  • Рассчитать энергетическую ценность трех приемов пищи проще.
  • От вас не потребуется море креативности для планирования перекусов.

Минусы

  • Нужно следить, чтобы все приемы пищи были комбинированными. Иначе вам будет голодно.
  • Соблазн попить чайку с печенькой вместе с коллегами никто не отменял. Надежда только на собственную силу воли.

Кому подходит

Трех-четырех разовое питание подходит всем тем, кто уже прошел определенный путь по дороге рационального питания и добился определенных результатов.

2-3 раза в день

Если раньше питание рассматривали с целью похудеть, то сейчас все чаще изменяют рацион, для того чтобы чувствовать себя бодрее и выглядеть моложе. Помогает достичь желаемого и корректировка режима питания. В частности, доказано, что перерывы в еде 12, 24 и 36 часов стимулируют процессы клеточного самоочищения.

В результате клетка начинает функционировать согласно ее природной программе и омолаживается, отлаживаются все обменные процессы. Более того, переработанные клеточные структуры, в состав которых входит белок, используются как строительный материал для новых клеток.

Самый комфортный перерыв между приемами пищи — 16 часов. Отсюда и рекомендации о 2-3-разовом питании. Нужно обязательно позавтракать и пообедать, далее полдник (по желанию), ужин пропускаете. Практиковать такой режим можно 1-2 раза в неделю.

Через месяц можно переходить к практике 24-часового голодания 1 раз в 2 недели. Еще через месяц попробуйте голодание в течение 36 часов 1 раз в месяц. Во всех случаях необходимо пить много чистой воды и принимать поливитаминные комплексы в растворимом виде.

Плюсы

  • Двух-трехразовый прием пищи практикуется не каждый день. Поэтому переносится достаточно легко.
  • Такое питание — отличная профилактика диабета второго типа, сердечно-сосудистых недугов, возрастных заболеваний, связанных с нервной системой, аутоиммунных и онкологических болезней.
  • Такой режим позволяет улучшить когнитивные функции, уменьшить частоту воспалительных заболеваний и рецидивов хронических.

Минусы

  • Воздержание от пищи в течение даже 16 часов порой требует волевых усилий. К сожалению, в нужной мере они развиты не у всех.
  • Для того чтобы практиковать подобную систему, нужно иметь стабильный нормальный вес.
  • Нельзя питаться 2-3 раза в период стресса. Стрессовые состояния повышают расход микронутриентов, даже краткосрочный отказ от еды может усугубить ситуацию.

Кому подходит

Двух-трехразовое питание не решает проблем лишнего веса. Это возможность его поддержать, а также оздоровить организм, улучшить качество жизни, омолодить органы.

Какую диету советуют ученые и сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть?

Всевозможных диет развелось такое количество, что в их результативность верится с трудом. К тому же рекомендации по питанию в каждой методике буквально противоречат друг другу: например, согласно диете, благодаря которой известная певица Адель похудела на 45 килограммов, нельзя есть мясо и рыбу, но разрешается пить вино и кофе. А что говорят на тему великого разнообразия рационов ученые и существует ли какая-то научная оценка режимов питания по принципу общей пользы для организма? Оказывается, в США такой рейтинг выпускается ежегодно, и по результатам анализа целого спектра показателей вот уже четвертый год подряд побеждает средиземноморская диета. В чем же ее эффективность и сколько раз в день нужно питаться, чтобы сбросить вес?

Что такое диета в 2021 году?

В сфере здоровья сейчас действует комплексный подход, который воспринимает организм как единое целое и учитывает взаимозависимость огромного количества факторов, включая экономический (ваш социальный класс) и психологический (ваше ментальное здоровье). Проще говоря, проблемы со сном не решить с помощью таблеток с меланином, если у вас стрессовая работа и начальник, который вас открыто ненавидит. Точно так же и с похудением: современная адекватная и полезная диета должна не только обеспечивать вам необходимую дозу полезных веществ из еды, но и помогать в целом улучшить здоровье, предотвратить болезни и укрепить организм. Неслучайно журналы прибавляют к слову «диета» модное прилагательное «осознанный» или английское слово mind («разум»), чтобы заострить ваше внимание на том, что сегодня принято худеть разумно, без насилия над собой и с удовольствием.

Диета в радость

Средиземноморский стиль питания как раз отвечает упомянутому принципу про удовольствие, потому что не ограничивает вас во всем, как многие радикальные диеты, и не содержит странных советов, как будто из средневековой алхимии. Скажем больше, этот рацион из всех предлагаемых наиболее ориентирован на гедонизм как главное условие долгой счастливой жизни и на общее улучшение иммунитета организма, что оказалось особенно важным в эпоху пандемии. Кто знает, сколько лет нам еще существовать с этим вирусом и какие его варианты появятся в будущем, так что иммунитет – это покруче тонкой талии, если мыслить реально и без иллюзий.

Что включает в себя средиземноморская диета?

В основе этого режима питания – растительные продукты: овощи и фрукты, орехи и бобовые, цельнозерновые культуры. Протеин и жиры обеспечивают жирные сорта рыбы и морепродукты, небольшое количество красного мяса и молочных продуктов, а также частое использование оливкового масла для салатов и горячих блюд. Овощи, бобовые и злаки должны составлять примерно две третьих вашего рациона, а оставшаяся треть разделяется между полезными жирами и белками.

Ужинать поздно вовсе не вредно

Для усиления эффекта средиземноморской диеты рекомендуется комбинировать ее с интервальным голоданием с ежедневным промежутком между приемами пищи длиной 10–12 часов. Таким образом, если вы ужинаете в 21:00 или 22:00, что является распространенной привычкой в странах средиземноморского региона летом, то завтракать на следующий день рекомендуется не раньше 9:00–10:00. Ограниченное по времени питание помогает похудеть при условии, что вы потребляете меньше калорий, чем рекомендованный дневной максимум, или сжигаете лишнее тренировками. Как и любую диету, средиземноморский вариант рациона желательно совмещать с регулярными физическими нагрузками, чтобы добиться наилучшего результата.

Сколько раз в день нужно питаться?

В 1990-е в почете была теория дробного питания: считалось, что несколько небольших приемов пищи за день разгоняют метаболизм и заставляют ваш желудок активнее усваивать пищу. Последние исследования оспаривают эту теорию и, наоборот, говорят, что нашему организму необходим отдых от еды длиной хотя бы 10 часов, куда входит сон плюс несколько часов до него. Количество приемов пищи рекомендуется свести до трех и не перебарщивать с перекусами в перерывах, ведь так в стрессе вы и не заметите, что между обедом и ужином съели целый пакет орехов в качестве перекуса. Дробное питание рекомендуется назначать по указанию врача, если проблемы с пищеварением не позволяют съесть полноценный завтрак или ужин.

Польза на долгие годы

Диета сейчас и диета еще 10 лет назад – совершенно разные понятия, потому что раньше похудение подразумевало резкое уменьшение количества калорий, четкий список «можно/нельзя» – и все это с расчетом на быстрый результат. Сегодня контролируемый рацион – это инвестиция в будущее. Да, вашей основной целью все еще может быть снижение веса, но важно, чтобы пользу от обновленного режима питания получали и мозг, и кровь, и кишечник, и сердце. Та же средиземноморская диета снижает уровень холестерина, а вместе с ним – риск сердечных заболеваний и диабета. Вот только загвоздка заключается в том, что быстрого эффекта не будет, если не ввести такое меню в привычку и не сделать его частью своей повседневности. В 2021-м мы говорим «диета», а по сути подразумеваем под этим словом набор полезных привычек, индивидуальный для каждого и в долгосрочной перспективе улучшающий качество жизни.

Сколько постов в день можно выкладывать в Инстаграм – Блог Instaplus.me


Одни люди считают единственно верным трёхразовое питание, другие привыкли употреблять пищу пять раз в день. Так какой же режим можно считать правильным: сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть? Для получения ответа на такие вопросы необходимо разработать для себя чёткую схему питания, изучить возможные ошибки при снижении веса.

Сколько раз в день нужно кушать, чтобы похудеть и в какое время?

К вопросу, сколько раз в день нужно кушать, чтобы похудеть, по-разному подходят и специалисты. По словам многих диетологов, оптимальное количество приёмов пищи в день — не менее 5. Трехразовый режим питания многими специалистами назван ошибочным.

Для определения того, сколько раз в день кушать, чтобы похудеть, ориентируются на такие рекомендации:

  • для поддержания содержания холестерина на нормальном уровне, предупреждения резких перепадов давления количество приёмов пищи увеличивают до 5-6 раз в сутки. При этом объём порций уменьшают;
  • при интенсивной физической активности оптимален пятиразовый режим питания. Трёхразовое питание в таком случае нежелательно. При увеличении приёмов пищи до 5-6 в день облегчается усвоение белка, происходит активный рост мышечной массы.

Скорость потери веса зависит не только от знания того, сколько раз в день есть, чтобы похудеть. Большое значение имеет и время трапезы. Пища, употребляющаяся в утреннее время дня, полностью сжигается организмом. Калории, съеденные вечером, быстро превращаются в жировые отложения.

Вывод

послушайте разные мнения, и начните с того, что кажется правильным. Мой честный совет — исследуйте несколько разных типов медитации. Будь то динамичная медитация, например, асаны йоги, танцевальная медитация, пение мантр или что-то еще. Попробуйте медитировать в работе и в повседневных делах, а также не забывайте про традиционную сидячую медитацию.

Исследуйте, пока не найдете то, что резонирует для вас. Нет единого стандарта, подходящего всем в мире медитации, как и в жизни.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Приблизительное меню на один день

То, сколько нужно кушать, чтобы похудеть, зависит от индивидуальных особенностей организма. Можно составить для себя примерный рацион на один день, представленный в размещённой ниже таблице.

ЗавтракПорция овсяной каши с добавлением мёда и ломтиков ягод, зелёный чай
Второй завтрак150 мл сока, выжатого из спелых яблок в домашних условиях, 1 нектарин
ОбедПорция телятины, запечённой в духовом шкафу, с гарниром из овощей, 220 мл зелёного чая
Перекус перед ужином2 ломтика нежирного сыра, небольшое количество зерновых хлебцев
УжинПорция нежирной рыбы с овощами
Незадолго до сна200 мл нежирного кефира

То, сколько раз в день нужно питаться, чтобы похудеть, во многом зависит от правильного подбора продуктов. В рацион можно включать разнообразные виды капусты:

  • краснокочанную;
  • белокочанную;
  • пекинскую;
  • брокколи;
  • брюссельскую.

В составе капусты содержится большое количество витаминов. Овощ относится к числу низкокалорийных продуктов. Капусту можно есть как в свежем, так и в тушёном виде.

Женщинам, мучительно раздумывающим над тем, сколько раз в день надо есть, чтобы похудеть, нужно обратить внимание и на листовой салат. Такой продукт отлично сочетается с мясными блюдами. Листовой салат облегчает усвоение белка. Рекомендуется хотя бы раз в день заменять привычный гарнир листьями салата. Это значительно ускорит процесс снижения веса.

При похудении в ежедневное меню включают и овощи, в составе которых не содержится большого количества крахмала. По этой причине из рациона исключают кукурузу, бобовые, ограничивают потребление картофеля.

Вредно употреблять и большое количество свеклы, моркови. Эти овощи обладают сладковатым привкусом.

При приготовлении блюд используют постные сорта мяса:

  • филе курицы;
  • индюшатину;
  • говядину;
  • филе кролика.

Свинину и баранину при похудении употреблять не рекомендуется. В таком мясе присутствует большое количество жиров и белка животного происхождения. То же самое можно сказать и о сосисках, колбасах, изделиях, приготовленных из фарша. Мясо готовят любым способом (за исключением, жарки). Его рекомендуется кушать с овощами и зеленью.

В составе круп содержится много полезных веществ. Подобные блюда рекомендуется готовить на завтрак. Они насыщают организм дополнительной энергией. Блюда из пшена, риса, гречневой крупы надолго утоляют голод. Хлеб грубого помола употребляют на завтрак или обед, в умеренном количестве.

В составе кефира и творога содержится довольно много кальция. Такие продукты помогают бороться с лишним весом, активизируя процесс расщепления жировых отложений. Предпочтение отдают продуктам с минимальным содержанием жира.

Хорошими жиросжигающими свойствами отличается зелёный чай. Напиток активизирует метаболизм, ускоряя процесс похудения. В зелёный чай не рекомендуется класть сахар.

При похудении употребляют и разнообразные травяные отвары. Их можно готовить на основе имбирного чая, мяты или ромашки.

От употребления магазинных соков при похудении стоит отказаться. В них содержатся разнообразные консерванты, сахар.

Реально ли учить по 50-200 слов в день?

Люди сами не понимают, насколько сильно хотят быть обманутыми. (Джо Чунг) Этот наболевший вопрос мы давно хотели обсудить. Сейчас рекламируют десятки различных методик, книг, вебинаров, которые якобы открывают «секреты разведчиков» / «голливудскую методику» / «метод обучения политиков» и т. п. Авторы заявляют, что благодаря этим «секретным секретам» любой человек сможет учить от 100 до 200 слов в день! Это неправда. Действительно, есть уникумы, которые осваивают до 100 слов в день, однако это исключение, а не правило. Способы изучения лексики стары как мир, ничего принципиально нового вам предложить не смогут, вы можете самостоятельно убедиться в этом, посетив подобное мероприятие или пролистав книгу. Читайте подробно о «методиках разведчиков» в нашей статье «Выучить английский за 3 месяца, или Как не дать себя обмануть». Из нее вы узнаете, что скрывается под привлекательными обложками книг в стиле «Английский за 1 день».
Как правило, авторы уникальных методик советуют применять неуникальные, но от этого не менее действенные методы: заводить карточки со словами или блокноты-словари. Подробнее об этих способах изучения слов можно почитать в статье «Как учить английские слова быстро: 15 простых приемов». Хотим сказать пару слов в защиту этих авторов: действительно, карточки и блокнот-словарь — реальные эффективные методы. Вот только вряд ли обычный человек сможет и захочет учить по 100 слов в день: каша хороша на обеденном столе, а не в голове.

Как добиться продуктивного изучения до 100 слов в день? По мнению наших преподавателей и учеников, для среднестатистического человека такая цифра нереальна. Подумайте, сколько у вас свободного времени? На одно лишь вдумчивое прочтение 100 слов (а не беглое чтение, при котором ничего не запоминается) необходимо потратить не менее 20-25 минут. Затем через 15-20 минут нужно снова прочесть их, чтобы мозг переместил их из краткосрочной памяти в долгосрочную. Методика повторения, описанная нами в статье «Как нужно повторять, чтобы ничего не забывать» предполагает, что вы еще семь раз должны будете повторить эти слова. Представьте: в какой-то день вам нужно будет изучить 100 слов, через 20 минут повторить их, а затем еще и вернуться к старым словам.

Не стоит забывать о том, что лексика проще запоминается в контексте. Подумайте, что будет, если вы прочитаете подряд 100 разнообразных предложений? Получается уже не обучение, а какое-то издевательство над организмом. Конечно, встречаются люди с уникальной памятью, но таких единицы. Более того, после подобных экспериментов у вас может появиться негативное отношение к английскому: вряд ли вы будете испытывать положительные эмоции от попытки осилить такой объем знаний. Поэтому рекомендуем потратить драгоценные минуты не на поиски волшебных методов, а на умеренную работу с новыми словами.

Кстати, в статье «Сколько нужно знать английских слов, чтобы свободно говорить» вы можете узнать, какое количество лексики вам надо будет выучить для разговора на английском языке.

Сколько нужно есть, чтобы худеть: популярные рецепты

Женщинам, думающим о том, как часто надо есть, чтобы похудеть, надо взять на заметку рецепты овощных салатов. В их составе довольно часто присутствует тыква. Можно приготовить салат из тыквы с добавлением яблок. Он состоит из следующих ингредиентов:

  • 0,25 кг тыквы;
  • 200 граммов яблок с кислым привкусом;
  • 1 головки репчатого лука;
  • 2 чесночных зубчиков;
  • небольшого количества петрушки;
  • кефира в количестве 3 столовых ложек.

Сначала яблоки и тыкву измельчают на тёрке, нарезают лук небольшими кубиками. Затем нужно измельчить чеснок. Все ингредиенты соединяют. На заключительном этапе приготовления салат заправляют кисломолочным соусом с петрушкой.

При похудении можно приготовить и тыкву по-японски из следующих продуктов:

  • 1 тыквы небольшого размера;
  • 3 чесночных зубчиков;
  • 30 мл масла оливы;
  • небольшого количества перца;
  • яблочного уксуса в количестве 2 столовых ложек;
  • небольшого количества укропа.

Рецепт приготовления блюда выглядит так:

  1. Тыкву (с кожурой) разрезают на 4 части.
  2. Из овоща извлекают середину с семечками.
  3. Четвертинки тыквы опускают в горячую воду на 5 минут, вынимают, остужают.
  4. Давленый чеснок соединяют с солью, уксусом и перцем.
  5. Охлаждённые кусочки тыквы очищают от кожуры.
  6. Ломтики овоща измельчают и заправляют уксусом.
  7. Масло раскаливают на огне, затем его добавляют в тыквенный салат.
  8. Готовое блюдо перемешивают, ставят в холод на 30 минут. Перед употреблением в пищу салат украшают мелко измельчённым укропом.

При выборе овоща для приготовления тыквы по-японски отдают предпочтение ярко окрашенным продуктам. Чем тыквенная мякоть темнее, тем больше в ней содержится каротина и прочих питательных веществ.

Важно! В составе тыквы содержится много пектина и солей калия. Овощ насыщает организм железом, кальцием, витаминами группы В, аскорбиновой кислотой. Тыква — не только диетический продукт, но и отличный антидепрессант.

В составе салата из моркови и редьки содержатся:

  • 1 морковь;
  • 3 чесночных зубчика;
  • 1 чёрная редька;
  • 100 мл кефира;
  • 5 граммов горчицы;
  • зелень для декорирования диетического салата.

Пошаговая схема приготовления салата выглядит следующим образом:

  1. Овощи натирают на крупной тёрке, смешивают.
  2. В отдельную ёмкость наливают кефир, выдавленный через пресс кефир, добавляют горчицу. Полученной заправкой заливают овощи. Для улучшения вкуса блюдо ставят на холод на 1 час.

В составе салатов из редьки содержатся эфирные масла, минеральные вещества, фитонциды, витамины. В овоще имеется и достаточное количество полезных для организма аминокислот. Редька отличается низкой калорийностью. Благодаря своему составу овощ очень полезен при похудении.

Зелёная редька содержит большое количество железа. Овощ снабжает клетки кислородом, помогает улучшить обмен веществ. В составе зелёной редьки имеется витамин С, способствующий повышению иммунитета. Благодаря аскорбиновой кислоте организм становится менее подверженным простудным болезням. Присутствующий в составе зелёной редьки витамин А оказывает благоприятное влияние на зрение. В овоще содержатся грубые пищевые волокна и клетчатка, нормализующие работу пищеварительных органов.

Салаты из зелёной редьки способствуют выведению токсичных веществ. При употреблении в пищу таких блюд улучшается состояние кожи и волос.

При похудении активно используют и дайкон. Такая редька по форме напоминает морковь белого цвета. Дайкон ускоряет обмен веществ, нормализует функции органов пищеварения. Салаты с белой редькой стимулируют выведение накопившихся в организме вредных веществ, обеспечивают ощущение сытости. Но такие блюда нельзя употреблять в большом количестве. В противном случае может возникнуть раздражение в районе слизистой кишечника. В процессе снижения веса дополнительно употребляют и сок дайкона. Принимают по 5 мл свежевыжатого напитка, один раз в день, перед сном.

Низкокалорийные салаты употребляют примерно за 20 минут до основного приёма пищи. Диету на салатах из овощей рекомендуется соблюдать не более трёх дней. Существуют и более длительные диеты. При их соблюдении салаты в рационе дополняются овощными бульонами, блюдами из круп, яйцами.

Употребление соли максимально ограничивают. При приготовлении салатов специю можно заменить сушёной морской капустой. При соблюдении диеты на салатах воздерживаются от употребления газированных напитков.

Обратите внимание! От соблюдения диеты на салатах рекомендуется воздержаться пациентам с хроническими заболеваниями печени, болезней пищеварительного тракта.

Как часто нужно кушать, чтобы похудеть: необходимо ли краткосрочное голодание?

Принцип такого способа коррекции веса в том, что женщина в течение 18 часов употребляет только воду. В остальное время она может есть любое количество низкокалорийной пищи. Но при этом избегают переедания. Но не для всех такая методика голодания является приемлемой. Особенно стойкие представительницы прекрасного пола практикуют полный отказ от приёма пищи. Длительность такого ограничения — 1 сутки. К полному голоданию женщины прибегают дважды в неделю. В оставшиеся дни недели они придерживаются обычного меню, без каких-либо запретов.

Согласно современным исследованиям, суточное голодание положительно воздействует на организм:

  • способствует уменьшению концентрации холестерина в крови;
  • нормализует концентрацию тестостерона;
  • улучшает память;
  • помогает привести в норму содержание инсулина.

Почему существуют ограничения в употреблении?

Шоколад – вкусное и полезное лакомство, если его употреблять в пределах нормы. Его следует принимать в пищу в ограниченном количестве в следующих случаях:

  • При повышенном давлении. В состав шоколада входит кофеин, способный спровоцировать скачок давления у людей, склонных к гипертонии. При высоком давлении употребление горького шоколада может способствовать ухудшению состояния.
  • При лишнем весе или склонности к полноте. Жиры и углеводы составляют большую долю в шоколаде. Если в день съедать одну плитку, то организм получает суточную норму жиров и углеводов. Вреда для фигуры не будет в том случае, если в течение дня не принимать в пищу жирные и сладкие продукты.
  • При аллергической реакции на шоколадные сладости или его составляющие.
  • При мигренях. Употребление шоколада способствует выработке вещества – фенилэтиламина. В результате резко повышается уровень серотонина, который также резко и снижается, в результате возникает головная боль. Молочный темный и белый шоколад не влияют на появление мигрени.
  • Повышенный сахар в крови. Белый и молочный шоколад могут повысить резко сахар в крови, что может привести к коме диабетика.

Важно!

Необходимо анализировать состояние своего здоровья при употреблении шоколада, и съедать то количество, которое не нанесет вреда организму.

Распространённые ошибки

Выяснение ответа на вопрос, сколько раз нужно есть, чтобы похудеть, имеет большое значение. При попытках избавиться от лишних сантиметров в талии и бёдрах женщины зачастую совершают следующие промахи:

  • пропуск приёмов пищи;
  • низкая двигательная активность;
  • замена простой воды вредными напитками с большим количеством сахара;
  • чрезмерное увлечение жёсткими диетами;
  • полный отказ от употребления пищи;
  • исключение углеводов из ежедневного меню;
  • отказ от полноценного завтрака;
  • неверный подбор полезных при похудении физических упражнений;
  • недостаточно частое взвешивание.

Снижению веса препятствует и неправильная мотивация. Многие женщины решаются на такой шаг под давлением мнения окружающих. Но любая диета будет по-настоящему эффективной в той ситуации, когда человек сам осознает важность похудения для собственной самооценки, вред лишнего веса для здоровья.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Можно ли похудеть, питаясь чаще?

Является ли шестиразовое питание секретом похудения?

Кредит: Getty Images

Многие люди считают, что более частый прием пищи ускоряет обмен веществ. Я опроверг это в первый год выпуска подкаста Nutrition Diva, который был (вы можете в это поверить?) десять лет назад. Исследование, которое я проанализировал еще в 2008 году для своего эпизода Мифы о метаболизме , просто не поддерживало идею о том, что вы можете сжигать больше калорий, просто разделив свое ежедневное потребление на более мелкие и более частые приемы пищи.

Но наше понимание питания человека постоянно развивается, и всегда стоит пересматривать эти позиции в свете новых данных. В «Диета для пресса » автор Дэвид Зинченко утверждает, что шестиразовое питание поможет вам раскрыть набор из шести кубиков, которыми вы хотели бы похвастаться. (Из-за инфляции мы сейчас стремимся к восьми кубикам, но тогда считалось достаточным шесть кубиков для брюшного пресса.)

«Вы должны есть больше, если хотите больше похудеть, — пишет он, — [и] есть научные данные, подтверждающие тот факт, что большее количество приемов пищи работает.Затем он описывает два конкретных исследования, доказывающих, что более частое питание помогает сжигать больше жира.

Какие доказательства шестиразового питания?

 

»Продолжить чтение «Можно ли похудеть, питаясь чаще?» на QuickAndDirtyTips.com

ОБ АВТОРЕ(АХ)

Моника Рейнагель, MS, LD/N, CNS, является сертифицированным советом директоров, лицензированным диетологом и профессионально обученным шеф-поваром, автором «Секреты здоровой диеты от диетолога » и ведущей программы «Питание». Подкаст Diva о быстрых и грязных советах.

Последние статьи от Nutrition Diva Monica Reinagel

Читать дальше

Информационный бюллетень

Будьте умнее. Подпишитесь на нашу новостную е-мэйл рассылку.

Поддержите научную журналистику

Откройте для себя науку, которая изменит мир. Изучите наш цифровой архив с 1845 года, включая статьи более 150 лауреатов Нобелевской премии.

Подпишитесь прямо сейчас!

Как трехразовое питание способствует снижению веса

Итак, однажды утром вы торопитесь и решили полностью пропустить завтрак.Это становится для вас ежедневной привычкой, и вы начинаете полностью избегать этого в пользу более плотного обеда. Достаточно скоро вы начинаете избегать обеда, так как он мешает вашему рабочему графику, и можете просто перекусывать тем, что вы можете найти до ужина.

Это становится все более важным вопросом, который мы начали задавать себе: действительно ли нам нужно сосредоточиться на трехразовом питании, чтобы заниматься своими делами? В то время как многие люди до сих пор считают, что это имеет место на логической основе, есть также много тех, кто может не знать о пользе для здоровья, которую дает следование этому элементарному графику.

Не помогает то, что есть несколько противоречивых отчетов о том, может ли переедание или пропуск приема пищи помочь вам в ваших диетических амбициях. По сути, рекомендуется есть три раза в день, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы переварить пищу, которую вы потребляете, используя необходимые питательные вещества. Это также поможет вам чувствовать себя менее склонным к перееданию во время одного конкретного приема пищи.

Как вы, возможно, слышали, завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, и, по мнению многих, это верное утверждение.Ваше тело голодает около восьми часов, пока вы спите. Побаловав себя здоровым, сбалансированным завтраком, вы повышаете уровень своей энергии и помогаете поддерживать здоровый вес. Вы упускаете важные питательные вещества, если избегаете этого важного приема пищи.

Идея состоит в том, что, питаясь три раза в день, прерывая их между фруктами и овощами, вы можете контролировать потребление пищи и аппетит. Распределяя калории в течение дня, вы не проголодаетесь после каждого приема пищи.Прием пищи менее трех раз в день может привести к тому, что вы начнете есть все, что сможете найти, что значительно усложнит выбор здорового питания.

Один из способов поощрить такое мышление — заранее планировать свои закуски. Если вы обычно завтракаете в 7 утра, обедаете в полдень и ужинаете в 19:00, скорее всего, вы почувствуете голод где-то во второй половине дня.

Найдите здоровые закуски, которые позволят вам оставаться в пределах вашего идеального диапазона калорий.Это поможет вам не идти к ближайшему торговому автомату и не покупать продукты с высоким содержанием жира и сахара, тем самым способствуя достижению ваших целей по снижению веса. Придерживаясь этого распорядка, вы вскоре обнаружите, что следование традициям вполне может оказаться самым полезным для здоровья вариантом.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть? – Метро США

Когда дело доходит до потери веса, наука показывает, что именно диета, а не физические упражнения, помогает вам сбросить больше веса. Возможно, это так, но спросите мнение пяти разных людей о том, сколько раз в день вы должны есть, и вы получите пять разных ответов.

Никогда не ешьте после 19:00. Избегайте глютена. Ешьте тонну углеводов. Ешьте углеводы только во второй понедельник каждого месяца, оканчивающегося на -y.

И самое распространенное убеждение: вы должны есть шесть раз в день небольшими порциями, чтобы ваш метаболизм поддерживался в огне в течение дня. Но так ли это на самом деле? Исследования, опубликованные в журналах Obesity и The British Journal of Nutrition, показали, что шестиразовое питание не оказывает большого влияния на ваш метаболизм или чувство голода в течение дня.

«Небольшие порции с меньшей вероятностью вызовут реакцию насыщения, вместо этого вы будете голоднее в течение дня», — говорит консультант по питанию и автор Майк Руссел, доктор философии, в интервью Men’s Health.«Это может сделать вас более склонным к перееданию в течение шести или более приемов пищи, что приведет к избытку калорий. Вам лучше есть меньше, но больше сытных блюд в качестве метода контроля калорий».

Итак, сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть?

Показано, что более обильные приемы пищи, принимаемые реже (например, традиционный завтрак, обед и ужин), уменьшают чувство голода и повышают чувство сытости (сытости) по сравнению с постоянным приемом пищи в течение дня.

Прием пищи только в определенные периоды дня — например, между 12 часами.м. и 20:00 — известно как прерывистое голодание (IF), и показано, что оно оказывает положительное влияние на уровень глюкозы в крови, наряду с другими преимуществами для здоровья. С другой стороны, шесть небольших приемов пищи не дают таких же преимуществ.

В конечном счете, исследования показывают, что потеря веса происходит за счет количества потребляемых и расходуемых калорий или того, сколько калорий вы потребляете в день по сравнению с тем, сколько вы сжигаете. Итак, узнайте идеальное количество калорий, которое вы должны съедать в день для похудения, и постарайтесь достичь этого, независимо от того, предпочитаете ли вы есть шесть раз в день или только три.

 

Время приема пищи может быть фактором снижения веса

Другие данные свидетельствуют о том, что может быть не все, что вы едите, а когда вы едите, что поможет вам контролировать свой вес.

Люди, которые закончили есть всю свою еду к полудню, имели меньшие колебания чувства голода и сжигали немного больше жира, чем люди, которые ели в течение дня, показало небольшое новое исследование.

Необходимы дополнительные исследования, но результаты показывают, что время потребления калорий, вероятно, имеет значение, говорит Кортни Петерсон, автор исследования и доцент кафедры диетологии Университета Алабамы в Бирмингеме.

«Чем больше вы сможете есть в начале дня, даже если вы не меняете время приема пищи, тем лучше», — сказал Петерсон СЕГОДНЯ.

«Не все всегда могут изменить свой рацион. Но почти у всех есть какой-то контроль над тем, когда они едят или… сколько еды вы едите за каждым приемом пищи».

СВЯЗАННЫЕ: Следуйте нашему путешествию #StartTODAY, чтобы помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо некоторые вещи лучше в разное время дня, объяснил Петерсон.

«Мы знаем, что лучше всего контролировать уровень сахара в крови можно утром», — сказала она. «Мы также знаем, что когда вы едите пищу, энергия, необходимая для ее переваривания, утром немного выше».

Исследования на мышах уже показали, что грызуны, которые пасутся в течение дня, набирают больше веса, чем те, кто съедает всю свою пищу в течение окна в начале «дня грызунов». Мыши, которые жуют, когда они обычно должны спать, также могут нарушать их обучение и память.

СВЯЗАННЫЕ: Почему еда поздно ночью может быть вредна для вашего мозга толстый.Предоставлено Университетом Алабамы в Бирмингеме

В ходе исследования 11 человек попробовали два режима питания в течение четырех дней. В одном они съели всю свою еду между 8 утра и 14 часами. В другом они придерживались более типичного графика приема пищи, начиная есть в 8 утра и заканчивая в 8 вечера. Они потребляли одинаковое количество калорий при обоих режимах питания.

Исследователи обнаружили, что изменения не повлияли на количество сжигаемых калорий. Но когда участники съедали всю свою пищу в начале дня, они сжигали примерно на 6 процентов больше жира, а их уровень голода был более равномерным в течение дня, хотя они фактически голодали в течение 18 часов между ужином и завтраком.Возможно, это потому, что когда ваше тело понимает, что вы съели все свои дневные калории, нет необходимости голодать, предположил Петерсон.

Полученные результаты могут быть многообещающими для снижения веса, сказала она.

СВЯЗАННЫЕ: седьмой год подряд эта диета считается «лучшей» быть слишком сложным. По ее словам, восемь часов — например, с 8 утра до 4 вечера — более выполнимы.

Другая стратегия может состоять в том, чтобы сохранить то же самое время приема пищи, но сделать завтрак и обед вашими самыми большими приемами пищи, сказал Петерсон. Другими словами, следуйте старой поговорке: завтракайте, как король, обедайте, как принц, а ужинайте, как нищий. Традиционные общества, такие как средиземноморская культура, часто именно так и поступают и едят больше всего в середине дня.

Петерсон представил результаты на ежегодном собрании Общества ожирения.

Следите за новостями А. Павловски в Facebook, Instagram и Twitter.

Быстрый ответ: сколько раз в день я должен есть, чтобы похудеть

Сбалансированное питание небольшими порциями каждые 3 часа повышает потенциал сжигания жира в организме, говорит Круз. Если вы едите недостаточно часто, объясняет он, ваше тело переходит в режим «защиты от голода», сохраняя калории, накапливая жир и сжигая мышцы (не жир) для получения энергии.

Сколько еды нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Среднестатистической умеренно активной женщине в возрасте от 26 до 50 лет необходимо потреблять около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,000 кг).45 кг) веса в неделю.5 дней назад

Помогает ли 5-разовое питание похудеть?

Основные преимущества приема пищи 5-6 раз в день: уменьшение чувства голода. снижение тяги к еде. контролировать уровень сахара в крови и выработку инсулина. уменьшить накопление жира в организме.

Как избавиться от жира на животе?

20 эффективных советов по избавлению от жира на животе (подтверждено наукой) Ешьте много растворимой клетчатки. Избегайте продуктов, содержащих трансжиры. Не пейте слишком много алкоголя.Соблюдайте диету с высоким содержанием белка. Снизьте уровень стресса. Не ешьте много сладкого. Выполняйте аэробные упражнения (кардио). Сократите потребление углеводов, особенно рафинированных.

Что я должен есть каждые 3 часа, чтобы похудеть?

Как это работает завтракать в 7 утра перекусывать на 100 калорий в 10 утра обедать в час дня второй перекус на 100 калорий в 16:00. ужинать в 7 часов вечера. вскоре после ужина насладитесь 50-калорийным угощением.

Что нужно есть перед сном, чтобы похудеть?

12 лучших продуктов перед сном для похудения Греческий йогурт.Греческий йогурт похож на MVP среди йогуртов благодаря высокому содержанию белка и низкому содержанию сахара (в несладких сортах). Вишни. Арахисовое масло на цельнозерновом хлебе. Протеиновый коктейль. Творог. Турция. Банан. Шоколадное молоко.

Лучше ли 2-разовое питание, чем 3-разовое?

Буквально никакой разницы. Многочисленные исследования сравнивали прием пищи небольшими порциями с меньшим количеством больших порций и пришли к выводу, что нет значительного влияния ни на скорость метаболизма, ни на общее количество потерянного жира (1, 2).

Какой лучший ужин для похудения?

Легко найти здоровую пищу, которую можно включить в диету для похудения. В основном это цельные продукты, такие как рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые. Несколько обработанных пищевых продуктов, таких как пробиотический йогурт, оливковое масло первого отжима и овсянка, также являются отличным выбором.

Что будет, если есть раз в 12 часов?

Голодание по 12 часов в день Человеку необходимо определиться и придерживаться 12-часового окна голодания каждый день.По мнению некоторых исследователей, голодание в течение 10–16 часов может привести к тому, что организм превратит свои жировые запасы в энергию, которая высвобождает кетоны в кровоток. Это должно способствовать снижению веса.

Можно ли похудеть, питаясь 3 раза в день?

Новое исследование показало, что, когда женщины, страдающие ожирением, ели либо три раза в день, либо шесть мини-приемов пищи, три квадрата приводили к более быстрой потере веса.

Можно ли похудеть, питаясь два раза в день?

В другом исследовании, которое показало, что прием пищи дважды (а не шесть раз) в день лучше для похудения, реакция гормонов кишечника на более низкую частоту приема пищи означала, что испытуемые с большей вероятностью завтракали.Подробнее об этом чуть позже, а пока просто знайте, что завтрак может помочь вам сбросить лишний вес и избавиться от жира.

Что нужно есть на ночь, чтобы похудеть?

Одни из лучших ночных закусок для похудения Кусочки нежирной индейки с зеленым горошком. Сэндвич с авокадо и лососем на цельнозерновом хлебе. Цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом и клюквой. Нежирный греческий йогурт с черникой, кешью и клюквой. Курица на пару со спаржей или чечевицей.

Нужно ли время, чтобы начать худеть?

Исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показало, что в то время как люди, сидящие на диете, могут потерять от 5 до 10 процентов своего начального веса в течение первых шести месяцев своего плана диеты, от одной трети до двух третей этих людей наберут больше веса, чем они потеряли в течение четырех месяцев. до пяти лет.

Помогает ли еда каждые 3 часа похудеть?

Сбалансированное питание небольшими порциями каждые 3 часа повышает потенциал сжигания жира в организме, говорит Круз. Если вы едите недостаточно часто, объясняет он, ваше тело переходит в режим «защиты от голода», сохраняя калории, запасая жир и сжигая мышцы (не жир) для получения энергии.

В какое время лучше всего есть для похудения?

Исследователи определили лучшее время для завтрака, обеда и ужина, если вы худеете.Они обнаружили, что лучшее время для завтрака — сразу после 7 утра, а точнее в 7:11 утра. Лучше застрять на обеде раньше, чем позже между 12:30 и 13:00. 12:38 — лучшее время.

Можно ли похудеть, просто уменьшив размер порции?

И хотя часть упражнений остается в силе, новое исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, предполагает, что потеря веса на самом деле гораздо меньше связана с меньшими размерами порций и снижением потребления калорий, чем мы думали сначала.

Можно ли избавиться от жира на животе, съев меньшие порции?

Ваш желудок постоянно расширяется и сжимается, чтобы вместить пищу. Вы не можете постоянно изменять его физический размер, питаясь по-другому или в очень небольших количествах. Например, отказ от еды не приведет к тому, что ваш желудок со временем уменьшится. И употребление небольшого количества пищи также не «уменьшит ваш желудок».

Что делать, если я ем только 2 раза в день?

Макс Лоури Суть двухразового питания заключается в том, что, питаясь всего два раза в день — либо завтрак и обед, либо обед и ужин, вводя таким образом ежедневный 16-часовой период голодания, — вы можете переучить свое тело, чтобы оно стало «адаптированным к жиру, ” означает, что вы сжигаете накопленный жир для получения энергии, а не зависите от сахара от 21 июля 2017 г.

Сколько воды нужно пить, чтобы похудеть?

Согласно исследованиям, 1–2 литра воды в день достаточно для снижения веса, особенно при употреблении перед едой.

Сколько чапати нужно есть на ночь, чтобы похудеть?

Диетолог советует контролировать порции для похудения. «На обед тебе нужно две чапати и полтарелки риса. Остальную часть тарелки заполните овощами. Кроме того, ешьте легкий ужин и избегайте риса на ночь.

Как можно похудеть без упражнений?

11 проверенных способов похудеть без диет и упражнений Тщательно пережевывайте и замедляйтесь. Используйте маленькие тарелки для нездоровой пищи.Ешьте много белка. Храните нездоровую пищу вне поля зрения. Ешьте продукты, богатые клетчаткой. Регулярно пейте воду. Служите себе меньшими порциями. Ешьте без электронных отвлекающих факторов.

Есть 1 большой прием пищи в день плохо?

Прием пищи один раз в день вряд ли даст вам калории и питательные вещества, необходимые вашему телу для процветания, если это не будет тщательно спланировано. Выбор еды в течение более длительного периода времени может помочь вам увеличить потребление питательных веществ. Если вы решите попробовать есть один раз в день, вам, вероятно, не следует делать это 7 дней в неделю.5 дней назад

Похудение за счет ограничения времени приема пищи, по-видимому, работает, по крайней мере, на мышах

Исследователь из Института Солка в Сан-Диего, Панда утверждает, что прием пищи в течение определенного промежутка времени каждый день может помочь людям похудеть и может помочь предотвратить болезни, включая диабет , болезни сердца и рак. В исследованиях на животных он и другие показали, что ограничение приема пищи периодом от 8 до 12 часов может повысить когнитивную и физическую работоспособность и даже увеличить продолжительность жизни.Подход, известный как кормление с ограничением по времени, или TRF, прост: ешьте больше или меньше того, что хотите, но ничего не ешьте до или после отведенного времени.

История продолжается под рекламой

Панда утверждает, что циркадный ритм человека не предназначен для мира с круглосуточным доступом к еде. «Если вы едите все время, это нарушает этот режим», — говорит он. Для многих, если не для большинства американцев, эта схема совершенно неверна, и многие из нас едят с раннего утра до поздней ночи.

Неясно, работает ли TRF на людях так же, как на лабораторных мышах. Во-первых, у мышей и людей очень разные циркадные ритмы. Мыши ведут ночной образ жизни и спят более одного раза в сутки. Они тоже живут всего два-три года. «Возможно, для мыши 16-часовое голодание эквивалентно двух- или трехдневному голоданию для человека», — говорит Кортни Петерсон, диетолог из Университета Алабамы в Бирмингеме, которая проводит исследования ТРФ у человека.

Кроме того, Петерсон и другие говорят, что некоторые из преимуществ TRF могут быть связаны с уменьшением потребления из-за укороченного окна приема пищи: неудивительно, что отказ от напитков после ужина и мороженого поздно вечером полезен для веса. потери и общее состояние здоровья.И действительно, исследования на людях и животных показали, что TRF помогает и мышам, и людям потреблять меньше калорий.

История продолжается под рекламой

Является ли ваш индекс массы тела полезным измерением? Кевин Холл, создатель Планировщика веса тела NIH, развеивает некоторые мифы о похудении. (Видео: The Washington Post, Фото: The Washington Post)

Панда впервые заинтересовалась TRF 15 лет назад, когда изучала генетику циркадных ритмов. Его исследования на мышах показали, что в течение дня циклически включаются и выключаются сотни генов печени.Печень играет центральную роль в метаболизме калорий, и оказалось, что большинство этих циклических генов участвуют в еде и пищеварении. Это заставило его задаться вопросом, запрограммированы ли мыши — и люди тоже — есть в соответствии с определенным циркадным графиком. В 2008 году он начал изучать, как мыши реагируют на разные графики кормления; к его удивлению, TRF оказал сильное благотворное влияние на здоровье.

Исследователи сравнили две группы мышей, обе из которых потребляли одинаковое количество калорий.Одна группа была ограничена восьмичасовым окном, а другая могла есть в любое время. Через четыре месяца восьмичасовые мыши весили на 28% меньше, чем те, кто ел в любое время. «Когда мы увидели результаты, они были такими неожиданными, — говорит он. — Даже я не поверил.

Он попросил своих учеников самостоятельно повторить эксперимент три раза; все результаты были одинаковыми. Используя ту же модель — две группы, потребляющие одинаковое количество калорий, но с разным графиком кормления — он обнаружил, что у мышей TRF нормальный уровень сахара в крови, в то время как у животных с неограниченным графиком питания развился диабет 2 типа.С тех пор он показал, что TRF может снизить риск сердечных заболеваний и рака. Кроме того, мыши, ограниченные восьми- или девятичасовым окном приема пищи, могли бегать в два раза дольше, чем те, которые питались по обычному графику.

История продолжается ниже рекламного объявления

«TRF — интересная и ценная идея, но не доказано, что она работает на людях», — говорит исследователь в области питания Дэвид Эллисон, декан Школы общественного здравоохранения Университета Индианы. «Есть некоторые свидетельства того, что это может быть полезно для некоторых вещей.Но это чрезвычайно сложно на самом деле зафиксировать».

В целом, по его словам, данные свидетельствуют о том, что употребление большей части пищи в начале дня, вероятно, полезнее, чем употребление большей части пищи в конце дня. Он также отмечает, что в этом вопросе много сложностей, в том числе тот факт, что большинство людей едят более здоровую пищу на завтрак (например, овсянку или хлопья), чем на ужин (гамбургер, картофель фри и десерт).

Некоторые данные исследований с участием людей показывают, что TRF приносит пользу, даже если люди не едят меньше.В исследовании, которое скоро будет опубликовано, Петерсон обследовал восемь мужчин с преддиабетом, состоянием, при котором люди близки к диабету, но не совсем. Исследователи готовили всю еду в исследовании, и участники ели ее под наблюдением. Мужчины пробовали два графика: все приемы пищи между 8:00 и 14:00 и между 8:00 и 20:00. По сравнению с 12-часовым графиком шестичасовое окно значительно снизило артериальное давление и улучшило чувствительность к инсулину, способность перерабатывать глюкозу.

История продолжается под рекламой

«Мы были очень взволнованы результатами, — говорит Петерсон. «Это было небольшое исследование, но оно было проведено чрезвычайно тщательно». В аналогичном исследовании, также еще не опубликованном, она наблюдала за 11 людьми с избыточным весом, которые следовали тем же двум режимам. Хотя те, кто находился в шестичасовом окне, не увеличили общее количество сожженных калорий, они увеличили количество сожженного жира и снизили уровень ключевого гормона голода, называемого грелином; эти метаболические изменения могут облегчить потерю веса и жировых отложений.

«Я думаю, что в течение 10 лет у нас будут очень четкие рекомендации относительно времени приема пищи, — говорит Петерсон. «Но мы находимся на ранних стадиях этого исследования. Нам нужно сделать еще много работы».

В 2015 году Panda изучила режим питания 156 взрослых; более половины потребляли пищу в течение 15 часов или дольше, и только 10 процентов постоянно ели в течение 12-часового окна. Он наблюдал за восемью из этих людей, которые имели избыточный вес и обычно ели по 14 и более часов в день.Когда испытуемые были ограничены 10-часовым окном в течение четырех месяцев без каких-либо других ограничений — они могли есть все, что хотели, — они теряли вес, лучше спали и имели больше энергии.

Продолжение истории под рекламой

Панда начинает исследование, в котором в конечном итоге примут участие тысячи взрослых людей по всему миру. Используя специальное приложение для смартфонов, которое позволяет людям делать фотографии того, что они едят, и сразу же отправлять их исследователям, он сможет более точно отслеживать, какие продукты едят люди.Используя эти данные, он изучит, может ли TRF улучшить вес, уровень сахара в крови, кровяное давление, уменьшить боль в суставах, сон, беспокойство и воспаление.

Панда говорит, что мыши и люди — и, вероятно, большинство организмов — не созданы для одновременного приема пищи и ее метаболизма. «Все не может произойти сразу», — говорит Панда. «Тело не может принимать калории и расщеплять калории одновременно». Он и другие циркадные ученые говорят, что многие, если не большинство животных, эволюционировали, чтобы потреблять пищу в соответствии с 24-часовым солнечным циклом.Для человека этот ритм предполагает прием пищи в течение дня и сон после захода солнца. С появлением электрического освещения, холодильников, микроволновых печей и магазинов 7-Eleven миллионы, если не миллиарды из нас отказались от этой схемы. Но циркадный ритм нашего метаболизма по-прежнему предполагает, что мы перестанем есть на закате. Это несоответствие между современным обществом и запрограммированной биологией может привести к множеству проблем со здоровьем, говорят Панда и другие.

Точно неясно, как работает TRF, но, похоже, он вызывает несколько молекулярных изменений.Повышает активность митохондрий, обеспечивающих энергией клетки всего организма; повышает уровень кетоновых тел, молекул, вырабатываемых печенью во время голодания, которые являются мощным источником энергии и особенно полезны для клеток мышц и мозга; он также увеличивает выработку бурого жира, «хорошего» жира, который помогает организму сжигать больше энергии. Вместе эти механизмы позволяют организму вырабатывать больше энергии и усваивать калории более эффективно, чем при незапланированном приеме пищи.

История продолжается ниже объявления

TRF — это лишь один из нескольких подходов, включающих голодание.Ученые также изучают прерывистое голодание, которое обычно включает прием пищи через день или прием пищи в течение пяти дней, а затем голодание в течение двух дней.

Вальтер Лонго, геронтолог из Института долголетия Университета Южной Калифорнии, сосредоточился на подходе, при котором люди едят очень мало в течение пяти дней подряд, несколько раз в год. Другие исследователи изучают ограничение калорий, которое требует снижения потребления калорий ниже нормального уровня на месяцы, годы или дольше, в надежде вызвать различные полезные физиологические реакции.Исследования на животных и людях показали, что эти режимы могут иметь преимущества, включая потерю веса, более низкие показатели рака, диабета и сердечных заболеваний, а в некоторых исследованиях на животных значительно увеличить продолжительность жизни.

Все эти стратегии имеют некоторое сходство с TRF, говорит Панда, но с одним существенным отличием: им гораздо сложнее следовать. В то время как TRF включает в себя относительно небольшие корректировки того, как большинство людей уже едят, прерывистое голодание и ограничение калорий часто требуют голода и дисциплины в течение длительных периодов времени.

История продолжается под рекламой

Вот почему, по его словам, TRF имеет потенциал в качестве стратегии общественного здравоохранения. В обществе, где повсеместно распространены «Большие глотки» и «Биг-Маки», очень трудно избежать нездорового питания и ожирения. TRF, как утверждает Панда, предлагает простую, относительно управляемую альтернативу. «Просто изменив то, когда мы едим, мы можем повлиять на ожирение и связанные с ним проблемы», — говорит Панда. «Это действительно может сдвинуть иглу».

Панда сам принял TRF и говорит, что видел преимущества: снижение уровня сахара в крови, потеря веса, лучший сон и больше энергии.Теперь он использует модифицированную версию, в которой он завтракает в 7 часов утра, пропускает обед и ужинает со своей семьей около 19 часов. По сути, у него два длинных голодания в день, между приемами пищи и ночью. Другие вокруг него приняли классический режим TRF, в том числе его 15-летняя дочь, его мать и несколько аспирантов в его лаборатории. Он говорит, что у его матери был преддиабет до того, как она начала диету; с тех пор ее уровень сахара в крови значительно снизился до здорового уровня.

Пока TRF не получил широкого распространения.Петерсон, ученый UAB, является одним из первых последователей. Пять-семь дней в неделю она ограничивает свое потребление шести- или семичасовым окном, обычно с 8 до 14 или 15 часов. Она говорит, что у нее больше энергии, она чувствует себя немного спокойнее и не чувствует особого голода днем ​​или вечером.

«К этому нужно приспособиться, — говорит она. «Когда я впервые начал пробовать это, я обнаружил, что 10 часов — это тяжело. Теперь шесть часов кажутся легкими.

3 стандартных приема пищи по сравнению с перекусами в течение всего дня: как часто вы действительно должны есть

Вначале питание было простым — ешьте три обычных приема пищи в день, и все готово (спасибо, мама!).Но затем диеты усложнились. Вместо того, чтобы есть как следует, мы теперь готовим еду всякий раз, когда у нас есть время, и обычно заканчиваем тем, что голодны к 15:00. что мы преследуем торговый автомат в офисе, как зомби. Вам не нужно, чтобы мы говорили вам, что это не способ оставаться здоровым, но когда дело доходит до похудения и приведения себя в форму, какой есть правильный режим питания?

Кусай! Закуски, радуйтесь! По словам Джоан Салдж Блейк Р., чистый акт еды и пищеварения увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя — количество калорий, которые ваше тело сжигает только для поддержания основных функций, таких как мышление, дыхание и речь.D., LDN, клинический адъюнкт-профессор питания в Бостонском университете и автор книги «Питание и вы: основные концепции хорошего здоровья ».

Неудивительно, что одно классическое исследование, опубликованное в New England Journal of Medicine , показало, что перекусывание приводит к большей потере веса. Исследователи заставили мужчин съедать колоссальные 17 небольших перекусов в день и обнаружили, что всего за две недели — и без снижения калорий — у участников снизился уровень холестерина и инсулина, что снизило риск не только увеличения веса, но и сердечных заболеваний и метаболических заболеваний. как и диабет.

Делайте это правильно: Перекусывать не означает медленно пробиваться через пакет чипсов. Но даже при употреблении так называемых «здоровых» батончиков, орехов и фруктов вы по-прежнему не получаете определенных полезных продуктов, таких как овощи и нежирный белок, говорит Блейк. Убедитесь, что ваши закуски содержат питательные вещества, которые вам действительно нужны, а не ориентированы только на удобство.


Увеличьте количество приемов пищи, Не Калорий

Факт: Согласно исследованию Медицинской школы Массачусетского университета, люди, которые едят более трех раз в день, как правило, весят меньше.Хотя верно то, что более частое питание является ключом к предотвращению чувства голода (и, как следствие, рейдов в холодильнике), если вы не сократите общее количество калорий, которые вы потребляете каждый день, вы не сбросите килограммы, согласно опубликованному в 2010 году исследованию. в Британском журнале питания . Проблема в том, что когда многие люди удваивают количество ежедневных приемов пищи, они сохраняют каждый из них того же размера, эффективно удваивая потребление калорий, говорит Блейк.

Делайте это правильно: Ешьте больше, но не более 300-400 калорий.Когда дело доходит до выбора времени, Блейк предлагает следить за своим желудком. Ешьте, когда чувствуете легкий голод, и останавливайтесь, когда почувствуете себя немного сытым.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.