Сколько раз в день отжиматься: Сколько нужно отжиматься — гид для мужчин, женщин, детей и стариков; основные виды отжимания и нормативы ГТО

Содержание

Сколько нужно отжиматься в день, чтобы прийти в форму – Medaboutme.ru

Варианты отжиманий: от простых упражнений до самых крутых


Существует множество вариаций на тему такого упражнения, как отжимания. Включите в свою тренировку различные техники. Убедитесь, что все делаете правильно, а затем ежедневно увеличивайте количество отжиманий, по мере того, как ваша способность выполнять их возрастает.

Наклонные отжимания

Рекомендуются новичкам. Разница между таким отжиманием и традиционным в том, что руки находятся не на полу, а на возвышающейся поверхности. За счет этого пройденное расстояние не так велико и выполнять упражнение легче. При этом все равно прорабатываются нужные группы мышц, просто с минимальной нагрузкой — все это позволяет постепенно перейти к традиционным отжиманиям, а со временем даже освоить более сложные вариации.

Совет!

Можно использовать столы, скамейки, стулья, стойки для приседаний и т. д., если они устойчивы и безопасны.

Отжимания из положения «сидя на боку»

Еще одно упражнение для новичков. Полусидя с наклоном на одно бедро, ноги согнуты в коленях и прижаты к полу, исходное положение рук как в стандартном отжимании. Опускаемся к полу на руках, а затем возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на поролоновом валике

Это еще одно хорошее упражнение для новичков с целью перехода к стандартному отжиманию на носках. Лучший способ сделать верное «отжимание от колен» — подложить валик из поролона под голени/колени.&

Факт!

Использование валика увеличивает требования к прочности корпуса, а также изменяет механику и выравнивание, чтобы больше походить на традиционные отжимания.

Отжимания из положения «лежа на боку»

И снова фитнес для начинающих. Лежа на правом боку, ноги согнуты в коленях, правая рука обхватывает тело, левая стоит на полу. Приподнимаем вверх корпус с упором на левую руку.

Отжимания в шахматном порядке


Из стандартного положения для отжиманий переместите одну руку вперед, а другую назад так, чтобы они смещались по отношению друг к другу примерно на 3-6 см (чем дальше, тем сложнее). Согните руки в локтях, опуская при этом грудь чуть ниже уровня согнутого локтя, при этом во время движения держите локти плотно прижатыми к телу, а затем вернитесь в исходное положение. После одного или нескольких повторений поменяйте положение рук вперед и назад, чтобы работать с каждой стороны равномерно.

Факт!

Это упражнение асимметрично тренирует мышцы для отжиманий по всему телу и требует большей активации кора для устойчивости.

Алмазные отжимания

Встаньте в положение планки, сложите руки вместе и отведите ладони внутрь под углом 45 градусов так, чтобы ваши указательные и большие пальцы соприкасались, образуя треугольник или ромб — эта фигура также напоминает огранку алмаза, отсюда и название упражнения. Держа локти плотно прижатыми к телу, начинайте сгибать их во время движения вниз — ваша грудь опускается к треугольнику. Вернитесь в исходное положение. При следующих повторах держите треугольник прямо под грудью на протяжении всей тренировки.

Отжимания домиком

Начните с позы йоги «собака мордой вниз», ноги и руки должны быть чуть шире плеч. Держите бедра высокими, пятки низкими и сохраняйте положение перевернутой буквы V, при выполнении отжимания сгибая руки в локтях и опуская голову к полу между руками.

Факт!

Такое упражнение укрепляет верхнюю часть тела и корпус, уделяя больше внимания плечам.

Отжимания в трех точках


Это прогресс при переходе от обычных отжиманий с планки на вытянутых руках. Отлично подходит для укрепления корпуса. Оторвите одну ногу от пола, чтобы повысить требования к устойчивости тела — вам придется потрудиться, чтобы сопротивляться вытягиванию или вращению туловища на трех опорных основаниях. Обязательно попробуйте повторить с другой ногой.

Отжимания со смещением

Одна рука должна быть на полу, а вторая стоять на небольшом возвышении — вы можете использовать обычный мяч или степ. Теперь просто отжимайтесь. Как и в предыдущем упражнении, постарайтесь, чтобы количество повторений было равномерным с каждой стороны.

Факт!

В данном случае сложность в том, что неравномерное положение рук изменяет требования к силе и устойчивости плеч, рук и корпуса.

«Сфинкс» отжимания

Стартуйте с положения планки на предплечьях, руки на ширине плеч и параллельно друг другу. Чем дальше вперед выставите руки, тем сложнее выполнять это упражнение. Начните движение вверх, отжимаясь трицепсами, чтобы оторвать локти от пола. Затем продолжайте, пока руки не будут полностью вытянуты. После чего опустите локти в исходное положение.

Отжимания человека-паука

Примите стандартную позу для отжиманий. Опускаясь к полу, одновременно отведите одно колено в сторону, после чего еще и поднимите его вверх, попробовав коснуться им локтя. При этом нога параллельна полу, а колено касается локтя в самой нижней точке отжимания. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Продолжайте чередовать ноги во время отжимания.

Факт!

Укрепляет корпус в дополнение к типичным мышцам, задействованным во время отжиманий.

Отжимания через плечо


Примите стандартную позу для отжиманий. Когда опускаетесь, одновременно поднимите одну ногу и скрестите ее под своим телом, поворачивая бедро к полу. Верните движение в исходное положение и повторите с другой стороны.

Отжимания лучника

Примите позу для отжимания, однако, широко разверните руки примерно под углом 45 градусов. Опуститесь с уклоном в правую сторону, при этом плечо стремится к руке с той же стороны, а противоположная рука должна полностью выпрямиться. Оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Совет!

​Усложните отжимание. Представьте, что ваше тело — это пишущая машинка. И вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение между каждым отжиманием, вы двигаете грудью, которая находится чуть выше линии пола, из стороны в сторону по горизонтали, при этом каждый раз полностью вытягивая противоположную руку.

Отжимание на одной руке

Примите стандартное исходное положение для отжимания с широкими ступнями, а затем одну руку отведите назад, расположив ее по центру ниже груди. Отжимайтесь на опорной руке. Старайтесь держать спину прямой, а бедра ровными — не позволяйте корпусу отклоняться в сторону на протяжении всей тренировки.

Отжимания с тренажером на подвеске

Для упражнения потребуется какое-либо специальное приспособление, например, гимнастические кольца или тренажер для подвешивания в стиле TRX. В данном случае вы будете иметь упор на ноги и ступни, но для рук все осложняется, во-первых, использованием неустойчивой платформы, с которой нужно совершать толчок, а, во-вторых, видоизмененным рисунком движений. Вы обязательно заметите, что плечи, руки и корпус работают сверх меры, чтобы стабилизировать себя.

Совет!

Также здесь вы можете менять со временем угол наклона своего тела и, следовательно, еще больше усложнять упражнение, основная сложность которого заключается в том, чтобы приспособиться к своей силе или уровню усталости на лету.

Что происходит с организмом, если отжиматься каждый день

https://sputnik.by/20220313/chto-proiskhodit-s-organizmom-esli-otzhimatsya-kazhdyy-den-1061203331.html

Что происходит с организмом, если отжиматься каждый день

Что происходит с организмом, если отжиматься каждый день

Отжимания или, если говорить правильно, сгибания и разгибания рук в упоре лежа на груди – популярное базовое физическое упражнение, несомненным плюсом которого… 13.03.2022, Sputnik Беларусь

2022-03-13T06:03+0300

2022-03-13T06:03+0300

2022-03-13T09:35+0300

здоровье

стиль жизни

просто о здоровье

медицина и здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn11.img.sputnik.by/img/07e6/03/0a/1061203287_0:0:3073:1728_1920x0_80_0_0_5a68a9f35353d061d0d2ee08419a1d0a.jpg

Доктор педагогических и биологических наук, профессор кафедры технологий фитнеса Белорусского государственного университета физической культуры Александр Михеев рассказал корреспонденту Sputnik Ольге Деменчук о том, как влияют на организм ежедневные отжимания.Какие мышцы задействованы при отжиманиях?Специалист начинает с того, что в теории и практике физического воспитания название упражнения, которое мы обычно именуем отжиманиями, звучит как «сгибания и разгибания рук в упоре лежа на груди» – традиционное и весьма популярное среди профессионалов и любителей спорта упражнение. «Например в любом фильме-боевике, где по сюжету герой оказывается в тюрьме, первое, к чему он прибегает для поддержания духа – отжимается или подтягивается. До изнеможения. Чаще всего отжимается (для подтягиваний надо за что-то зацепиться).Помимо того, что в кадре это упражнение смотрится очень эффектно, здесь присутствует, что называется, правда жизни: во-первых, с точки зрения организации тренировочного процесса для выполнения упражнения не требуется много места, во-вторых, не требуется много физических сил: достаточно столько, сколько нужно для выполнения одного движения, а при регулярных занятиях уже через месяц одно движение превратиться в полтора-два десятка. В-третьих, при предельной простоте и естественности упражнения, оно отличается весьма большой эффективностью воздействия на организм. Это связано с его биомеханической спецификой.»Сгибания и разгибания рук являются многосуставным движением. А это значит, что в них участвует большое количество мышц, но «главными» среди них являются большая грудная мышца, трицепс и передняя дельтовидная мышца», — поясняет Михеев.Основные функции большой грудной мышцы — это сгибание, приведение и внутреннее вращение в плечевой кости. Большую грудную мышцу обычно называют просто «грудной мышцей», поскольку она является самым большим и важным мускулом в области грудной клетки.Трицепс, или трехглавая мышца плеча, — это мускул, который отвечает за разгибание руки, а также помогает бицепсу манипулировать рукой при сгибании. Сама мышца состоит из длинной, латеральной и медиальной головки трицепса.Передняя дельтовидная мышца участвует в упражнении опосредованно, однако несет в себе важную задачу во время отжимания — фиксации руки спереди относительно плеча.Как работают мышцы при отжимании?Специалисты атлетической гимнастики считают, что на самом деле, в отжиманиях участвует практически вся мускулатура тела. Поэтому упражнение имеет огромный метаболический эффект. При этом только часть мышц выполняет динамическую работу. Другие работают в статическом режиме, выполняя функцию стабилизаторов динамической осанки: поддержания прямого положения тела.По словам эксперта, при выполнении отжиманий 70 % нагрузки приходится именно на эти мышцы. Оставшиеся 30 % распределяются между грудью, трицепсами, передними пучками дельтовидных и др. При этом именно большие грудные мышцы, имеющие три пучка, расходящиеся веером от места прикрепления на плечевой кости к грудине, формируют эстетическое восприятие тела.Что развивают отжимания?С самого начала (так сказать с места в карьер) мы принялись рассказывать о конкретном упражнении – отжимании, которое является средством воздействия на организм. И оно, как вы понимаете, не может существовать просто так, само по себе. Конечно же, это упражнение имеет свою локацию в общей системе физической тренировки. Самое время коротко рассказать об этом.Спорт уменьшает вероятность заражения коронавирусом – ученые>>>Любой человек обладает определенным набором физических качеств, обеспечивающих его жизнедеятельность: быстротой, силой, выносливостью, гибкостью и ловкостью. Как видите, этих качеств пять. Выполняя упражнения с преодолением внешнего сопротивления, мы развиваем силу. Если выполнять движения с преодолением сопротивления более или менее длительное время, мы будем развивать силовую выносливость. Силовая выносливость, по определению классика спортивной науки Льва Павловича Матвеева, это способность противостоять утомлению в мышечной работе с выраженными моментами силовых напряжений. При развитии силовых способностей используются упражнения с повы­шенным сопротивлением. В зависимости от природы сопротивления они подразделяются на 3 группы:1. Упражнения с внешним сопротивлением.2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.3. Изометрические упражнения.»Отжимания – это упражнения с весом собственного тела. Наиболее распространенным в практике внешним показателем силовой выносливости является число возможных повторений упражнения, выполняемого серийно «до отказа» с внешним отягощением – не менее 30% от индивидуально максимального. Подсчитано, что нагрузка в классических отжиманиях от пола, т. е. вес, который мы непосредственно преодолеваем, находится примерно в районе 75 % веса тела», — отмечает специалист.В зависимости от режима работы мышц говорят о статической и динамической силовой выносливости, статическая — связана с удержанием рабочего напряжения в определенной позе, а динамическая — характерна для циклической и ациклической деятельности. Таким образом отжимания, соединяющие в себе тренировку в двух режимах, можно считать классическим упражнением для увеличения как статической, так и динамической силовой выносливости.Как правильно выполнять отжимания?Расположение тела и его звеньев в пространстве влияет на величину силы действия за счет неодинакового растяжения мышечных волокон при разных исходных позах человека: чем больше растянута мышца, тем больше величина проявляемой силы. Проявление силы действия человека зависит также от соотношения фаз движения и дыхания. Наибольшая величина силы действия проявляется при натуживании и наименьшая — при вдохе.Просто о здоровье: как самому справиться с депрессией>>>Правильная техника выполнения отжиманий следующая:1. Ладони должны быть расположены на линии нижней части грудных мышц, а угол между плечами и туловищем должен составлять около 45 градусов.2. Предплечья должны быть перпендикулярны (или почти перпендикулярны) полу в нижнем положении.3. Ширина постановки рук – чуть больше ширины плеч.4. Лопатки сведены и опущены.5. Тело, разумеется, прямое и напряженное все время – как вышеупомянутая балка или стержень, таз как не должен провисать, так и оттопыривать ягодицы вверх тоже не надо.6. Темп выполнения отжиманий – естественный для каждого конкретного человека – не надо специально замедлять или ускорять движения. «Нельзя делать только отжимания, обязательно должна присутствовать нагрузка на мышцы-антагонисты: обычные подтягивания (подтягивания полулежа в висе – «австралийские подтягивания»), тяги гантели одной рукой в наклоне», — советует эксперт.Какие методики отжиманий существуют?В результате тренировочного процесса происходят долговременные адаптационные перестройки, именно этот результат является сутью или целью применения любого из тренировочных методов. Направленное развитие силовых способностей происходит лишь тогда, когда осуществляются максимальные мышечные напряжения. Поэтому основная задача в методике силовой подготовки состоит в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую степень мышечных напряжений. В методическом плане существуют различные способы создания максимальных напряжений.»Для выполнения отжиманий оптимально использовать метод повторных непредельных усилий, который предусматривает многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или до «отказа». В каждом подходе упражнение выполняется без пауз отдыха. В одном подходе может быть от 15-20 и до 50 повторений в упражнении. За одно занятие выполняется 2-6 серии. В серии 2-4 подхода. Отдых между подходами 2-8 мин, между сериями — 3-5 мин. Скорость движений невысокая», — рекомендует специалист.Значительный объем мышечной работы с непредельными отягощениями ак­тивизирует обменные процессы в организме, стимулируя развитие максимальной силы. Необходимо отметить тот факт, что сила сохраняется дольше, если одновременно с ее развитием увеличивается и мышечная масса.Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длительного времени. Для достижения постоянного эффекта программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.Кстати, похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, как, к примеру, при беге, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов. Эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки может быть продлен. Если в течение 36 часов после силовой тренировки, продолжавшейся не менее 190 минут, сделать 15-минутную силовую тренировку (2-3 анаэробных упражнения), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот прием с 15-минутной тренировкой можно повторить еще раз — и продлить эффект еще на 12 часов.Дыхательная гимнастика после коронавируса: делаем правильно – видео>>>И напоследок следует сказать о динамике нагрузки, которая является ключом к прогрессу организма. Постоянно прогрессирующая нагрузка является основой эффективного набора мышечной массы атлета. Мышцы растут быстрее и становятся сильнее только в процессе приспособления (адаптации) к нагрузке. Это связано, как ни страшно это звучит, с микротравмами, которые мышцы получают при интенсивных тренировках. В период отдыха организм не только восстанавливает поврежденные участки мышечных волокон, но и в обеспечение процесса «суперкомпенсации» добавляет некоторый запас к исходной величине.Это и вызывает гипертрофию – рост объема мышц при постоянном количестве мышечных волокон. Чтобы этот процесс не останавливался необходимо постоянно увеличивать тренировочную нагрузку. Только прогрессия нагрузок гарантирует достаточный уровень тренирующего стресса, который вынуждает организм фитнесмена вырабатывать необходимое количество анаболических гормонов. При отсутствии увеличения тренировочной нагрузки организм будет отвечать выработкой обычного количества анаболических гормонов, которых будет недостаточно для запуска процессов синтеза белка в клетке.»Увеличивать нагрузки и, соответственно, работу мышц можно разными способами, например:Следить, анализировать и прогрессировать в скорости, силе и наборе массы мышц, а также подбирать наиболее оптимальные тренировки в дальнейшем поможет ведение дневника тренировок, вот почему так важно записывать успехи, провалы и тренировочные цели», — заключил Александр Михеев.Читайте также:

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

2022

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Новости

ru_BY

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

https://cdnn11.img.sputnik.by/img/07e6/03/0a/1061203287_131:0:2862:2048_1920x0_80_0_0_96ecda58f5c76349d75522113d803e56.jpg

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

здоровье , стиль жизни, просто о здоровье, медицина и здоровье

06:03 13.03.2022 (обновлено: 09:35 13.03.2022)Подписаться на

Отжимания или, если говорить правильно, сгибания и разгибания рук в упоре лежа на груди – популярное базовое физическое упражнение, несомненным плюсом которого является удобство выполнения и большая эффективность при регулярных тренировках.

Доктор педагогических и биологических наук, профессор кафедры технологий фитнеса Белорусского государственного университета физической культуры Александр Михеев рассказал корреспонденту Sputnik Ольге Деменчук о том, как влияют на организм ежедневные отжимания.

Какие мышцы задействованы при отжиманиях?

Специалист начинает с того, что в теории и практике физического воспитания название упражнения, которое мы обычно именуем отжиманиями, звучит как «сгибания и разгибания рук в упоре лежа на груди» – традиционное и весьма популярное среди профессионалов и любителей спорта упражнение. «Например в любом фильме-боевике, где по сюжету герой оказывается в тюрьме, первое, к чему он прибегает для поддержания духа – отжимается или подтягивается. До изнеможения. Чаще всего отжимается (для подтягиваний надо за что-то зацепиться).

Помимо того, что в кадре это упражнение смотрится очень эффектно, здесь присутствует, что называется, правда жизни: во-первых, с точки зрения организации тренировочного процесса для выполнения упражнения не требуется много места, во-вторых, не требуется много физических сил: достаточно столько, сколько нужно для выполнения одного движения, а при регулярных занятиях уже через месяц одно движение превратиться в полтора-два десятка. В-третьих, при предельной простоте и естественности упражнения, оно отличается весьма большой эффективностью воздействия на организм. Это связано с его биомеханической спецификой.

«Сгибания и разгибания рук являются многосуставным движением. А это значит, что в них участвует большое количество мышц, но «главными» среди них являются большая грудная мышца, трицепс и передняя дельтовидная мышца», — поясняет Михеев.

Основные функции большой грудной мышцы — это сгибание, приведение и внутреннее вращение в плечевой кости. Большую грудную мышцу обычно называют просто «грудной мышцей», поскольку она является самым большим и важным мускулом в области грудной клетки.

Трицепс, или трехглавая мышца плеча, — это мускул, который отвечает за разгибание руки, а также помогает бицепсу манипулировать рукой при сгибании. Сама мышца состоит из длинной, латеральной и медиальной головки трицепса.

Передняя дельтовидная мышца участвует в упражнении опосредованно, однако несет в себе важную задачу во время отжимания — фиксации руки спереди относительно плеча.

Как работают мышцы при отжимании?

Специалисты атлетической гимнастики считают, что на самом деле, в отжиманиях участвует практически вся мускулатура тела. Поэтому упражнение имеет огромный метаболический эффект. При этом только часть мышц выполняет динамическую работу. Другие работают в статическом режиме, выполняя функцию стабилизаторов динамической осанки: поддержания прямого положения тела.

По словам эксперта, при выполнении отжиманий 70 % нагрузки приходится именно на эти мышцы. Оставшиеся 30 % распределяются между грудью, трицепсами, передними пучками дельтовидных и др. При этом именно большие грудные мышцы, имеющие три пучка, расходящиеся веером от места прикрепления на плечевой кости к грудине, формируют эстетическое восприятие тела.

Что развивают отжимания?

С самого начала (так сказать с места в карьер) мы принялись рассказывать о конкретном упражнении – отжимании, которое является средством воздействия на организм. И оно, как вы понимаете, не может существовать просто так, само по себе. Конечно же, это упражнение имеет свою локацию в общей системе физической тренировки. Самое время коротко рассказать об этом.

Спорт уменьшает вероятность заражения коронавирусом – ученые>>>

Любой человек обладает определенным набором физических качеств, обеспечивающих его жизнедеятельность: быстротой, силой, выносливостью, гибкостью и ловкостью. Как видите, этих качеств пять. Выполняя упражнения с преодолением внешнего сопротивления, мы развиваем силу. Если выполнять движения с преодолением сопротивления более или менее длительное время, мы будем развивать силовую выносливость. Силовая выносливость, по определению классика спортивной науки Льва Павловича Матвеева, это способность противостоять утомлению в мышечной работе с выраженными моментами силовых напряжений. При развитии силовых способностей используются упражнения с повы­шенным сопротивлением. В зависимости от природы сопротивления они подразделяются на 3 группы:

1. Упражнения с внешним сопротивлением.

2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.

3. Изометрические упражнения.

«Отжимания – это упражнения с весом собственного тела. Наиболее распространенным в практике внешним показателем силовой выносливости является число возможных повторений упражнения, выполняемого серийно «до отказа» с внешним отягощением – не менее 30% от индивидуально максимального. Подсчитано, что нагрузка в классических отжиманиях от пола, т. е. вес, который мы непосредственно преодолеваем, находится примерно в районе 75 % веса тела», — отмечает специалист.

В зависимости от режима работы мышц говорят о статической и динамической силовой выносливости, статическая — связана с удержанием рабочего напряжения в определенной позе, а динамическая — характерна для циклической и ациклической деятельности. Таким образом отжимания, соединяющие в себе тренировку в двух режимах, можно считать классическим упражнением для увеличения как статической, так и динамической силовой выносливости.

Как правильно выполнять отжимания?

Расположение тела и его звеньев в пространстве влияет на величину силы действия за счет неодинакового растяжения мышечных волокон при разных исходных позах человека: чем больше растянута мышца, тем больше величина проявляемой силы. Проявление силы действия человека зависит также от соотношения фаз движения и дыхания. Наибольшая величина силы действия проявляется при натуживании и наименьшая — при вдохе.

Просто о здоровье: как самому справиться с депрессией>>>

Правильная техника выполнения отжиманий следующая:

1. Ладони должны быть расположены на линии нижней части грудных мышц, а угол между плечами и туловищем должен составлять около 45 градусов.

2. Предплечья должны быть перпендикулярны (или почти перпендикулярны) полу в нижнем положении.

3. Ширина постановки рук – чуть больше ширины плеч.

4. Лопатки сведены и опущены.

5. Тело, разумеется, прямое и напряженное все время – как вышеупомянутая балка или стержень, таз как не должен провисать, так и оттопыривать ягодицы вверх тоже не надо.

6. Темп выполнения отжиманий – естественный для каждого конкретного человека – не надо специально замедлять или ускорять движения. «Нельзя делать только отжимания, обязательно должна присутствовать нагрузка на мышцы-антагонисты: обычные подтягивания (подтягивания полулежа в висе – «австралийские подтягивания»), тяги гантели одной рукой в наклоне», — советует эксперт.

Какие методики отжиманий существуют?

В результате тренировочного процесса происходят долговременные адаптационные перестройки, именно этот результат является сутью или целью применения любого из тренировочных методов. Направленное развитие силовых способностей происходит лишь тогда, когда осуществляются максимальные мышечные напряжения. Поэтому основная задача в методике силовой подготовки состоит в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую степень мышечных напряжений. В методическом плане существуют различные способы создания максимальных напряжений.

«Для выполнения отжиманий оптимально использовать метод повторных непредельных усилий, который предусматривает многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или до «отказа». В каждом подходе упражнение выполняется без пауз отдыха. В одном подходе может быть от 15-20 и до 50 повторений в упражнении. За одно занятие выполняется 2-6 серии. В серии 2-4 подхода. Отдых между подходами 2-8 мин, между сериями — 3-5 мин. Скорость движений невысокая», — рекомендует специалист.

Значительный объем мышечной работы с непредельными отягощениями ак­тивизирует обменные процессы в организме, стимулируя развитие максимальной силы. Необходимо отметить тот факт, что сила сохраняется дольше, если одновременно с ее развитием увеличивается и мышечная масса.

Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длительного времени. Для достижения постоянного эффекта программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

Кстати, похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, как, к примеру, при беге, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов. Эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки может быть продлен. Если в течение 36 часов после силовой тренировки, продолжавшейся не менее 190 минут, сделать 15-минутную силовую тренировку (2-3 анаэробных упражнения), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот прием с 15-минутной тренировкой можно повторить еще раз — и продлить эффект еще на 12 часов.

Дыхательная гимнастика после коронавируса: делаем правильно – видео>>>

И напоследок следует сказать о динамике нагрузки, которая является ключом к прогрессу организма. Постоянно прогрессирующая нагрузка является основой эффективного набора мышечной массы атлета. Мышцы растут быстрее и становятся сильнее только в процессе приспособления (адаптации) к нагрузке. Это связано, как ни страшно это звучит, с микротравмами, которые мышцы получают при интенсивных тренировках. В период отдыха организм не только восстанавливает поврежденные участки мышечных волокон, но и в обеспечение процесса «суперкомпенсации» добавляет некоторый запас к исходной величине.

Это и вызывает гипертрофию – рост объема мышц при постоянном количестве мышечных волокон. Чтобы этот процесс не останавливался необходимо постоянно увеличивать тренировочную нагрузку. Только прогрессия нагрузок гарантирует достаточный уровень тренирующего стресса, который вынуждает организм фитнесмена вырабатывать необходимое количество анаболических гормонов. При отсутствии увеличения тренировочной нагрузки организм будет отвечать выработкой обычного количества анаболических гормонов, которых будет недостаточно для запуска процессов синтеза белка в клетке.

«Увеличивать нагрузки и, соответственно, работу мышц можно разными способами, например:

увеличивать количество повторов при неизменном количестве подходов;увеличивать количество подходов при неизменном количестве повторов;уменьшать паузу между подходами.Следить, анализировать и прогрессировать в скорости, силе и наборе массы мышц, а также подбирать наиболее оптимальные тренировки в дальнейшем поможет ведение дневника тренировок, вот почему так важно записывать успехи, провалы и тренировочные цели», — заключил Александр Михеев.

Читайте также:

Что происходит с организмом, если каждый день приседать?Что происходит с организмом, если постоянно мало спать?Что происходит с организмом, когда вы пьете слишком много воды?

Что будет с организмом, если отжиматься каждый день

https://uz.sputniknews.ru/20220317/23377919.html

Что будет с организмом, если отжиматься каждый день

Что будет с организмом, если отжиматься каждый день

Отжимания – популярное базовое физическое упражнение. Любят его за простоту выполнения и эффективность при регулярных тренировках.

2022-03-17T08:00+0500

2022-03-17T08:00+0500

2022-03-17T08:00+0500

это интересно

тренировка

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1.img.sputniknews-uz.com/img/1001/87/10018731_0:11:3027:1714_1920x0_80_0_0_af0f10f5c4517b1c6126a80517f45634.jpg

Отжимания — одно из самых известных и популярных упражнений. В том или ином видео оно входит практически в любой комплекс по фитнесу и физической подготовке. Как отжимания влияют на организм и как их делать правильно, вам расскажут наши коллеги из Sputnik Беларусь.Какие мышцы задействованы при отжиманияхПо словам доктора педагогических и биологических наук, профессора кафедры технологий фитнеса Белорусского государственного университета физической культуры Александра Михеева, в теории и практике физического воспитания название упражнения, которое мы обычно именуем отжиманиями, звучит как «сгибания и разгибания рук в упоре лежа на груди» – традиционное и весьма популярное среди профессионалов и любителей спорта упражнение. «Например, в любом фильме-боевике, где по сюжету герой оказывается в тюрьме, первое, к чему он прибегает для поддержания духа, – отжимается или подтягивается. До изнеможения. Чаще всего отжимается (для подтягиваний надо за что-то зацепиться)».Помимо того, что в кадре это упражнение смотрится очень эффектно, здесь присутствует, что называется, правда жизни: во-первых, с точки зрения организации тренировочного процесса для выполнения упражнения не требуется много места, во-вторых, не требуется много физических сил: достаточно столько, сколько нужно для выполнения одного движения, а при регулярных занятиях уже через месяц одно движение превратится в полтора-два десятка. В-третьих, при предельной простоте и естественности упражнения, оно отличается весьма большой эффективностью воздействия на организм. Это связано с его биомеханической спецификой.Основные функции большой грудной мышцы — это сгибание, приведение и внутреннее вращение в плечевой кости. Большую грудную мышцу обычно называют просто «грудной мышцей», поскольку она является самым большим и важным мускулом в области грудной клетки.Трицепс, или трехглавая мышца плеча, — это мускул, который отвечает за разгибание руки, а также помогает бицепсу манипулировать рукой при сгибании. Сама мышца состоит из длинной, латеральной и медиальной головки трицепса.Передняя дельтовидная мышца участвует в упражнении опосредованно, однако несет в себе важную задачу во время отжимания — фиксации руки спереди относительно плеча.Как работают мышцы при отжиманииСпециалисты атлетической гимнастики считают, что на самом деле в отжиманиях участвует практически вся мускулатура тела. Поэтому упражнение имеет огромный метаболический эффект. При этом только часть мышц выполняет динамическую работу. Другие работают в статическом режиме, выполняя функцию стабилизаторов динамической осанки: поддержания прямого положения тела.По словам эксперта, при выполнении отжиманий 70% нагрузки приходится именно на эти мышцы. Оставшиеся 30% распределяются между грудью, трицепсами, передними пучками дельтовидных и др. При этом именно большие грудные мышцы, имеющие три пучка, расходящиеся веером от места прикрепления на плечевой кости к грудине, формируют эстетическое восприятие тела.Что развивают отжиманияС самого начала (так сказать с места в карьер) мы принялись рассказывать о конкретном упражнении – отжимании, которое является средством воздействия на организм. И оно, как вы понимаете, не может существовать просто так, само по себе. Конечно же, это упражнение имеет свою локацию в общей системе физической тренировки. Самое время коротко рассказать об этом.Любой человек обладает определенным набором физических качеств, обеспечивающих его жизнедеятельность: быстротой, силой, выносливостью, гибкостью и ловкостью. Как видите, этих качеств пять. Выполняя упражнения с преодолением внешнего сопротивления, мы развиваем силу. Если выполнять движения с преодолением сопротивления более или менее длительное время, мы будем развивать силовую выносливость. Силовая выносливость, по определению классика спортивной науки Льва Павловича Матвеева, это способность противостоять утомлению в мышечной работе с выраженными моментами силовых напряжений. При развитии силовых способностей используются упражнения с повы­шенным сопротивлением. В зависимости от природы сопротивления они подразделяются на 3 группы:1. Упражнения с внешним сопротивлением.2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.3. Изометрические упражнения.В зависимости от режима работы мышц говорят о статической и динамической силовой выносливости, статическая связана с удержанием рабочего напряжения в определенной позе, а динамическая характерна для циклической и ациклической деятельности. Таким образом отжимания, соединяющие в себе тренировку в двух режимах, можно считать классическим упражнением для увеличения как статической, так и динамической силовой выносливости.Как правильно выполнять отжиманияРасположение тела и его звеньев в пространстве влияет на величину силы действия за счет неодинакового растяжения мышечных волокон при разных исходных позах человека: чем больше растянута мышца, тем больше величина проявляемой силы. Проявление силы действия человека зависит также от соотношения фаз движения и дыхания. Наибольшая величина силы действия проявляется при натуживании и наименьшая — при вдохе.Правильная техника выполнения отжиманий следующая:1. Ладони должны быть расположены на линии нижней части грудных мышц, а угол между плечами и туловищем должен составлять около 45 градусов.2. Предплечья должны быть перпендикулярны (или почти перпендикулярны) полу в нижнем положении.3. Ширина постановки рук – чуть больше ширины плеч.4. Лопатки сведены и опущены.5. Тело, разумеется, прямое и напряженное все время – как вышеупомянутая балка или стержень, таз как не должен провисать, так и оттопыривать ягодицы вверх тоже не надо.6. Темп выполнения отжиманий – естественный для каждого конкретного человека: не надо специально замедлять или ускорять движения. «Нельзя делать только отжимания, обязательно должна присутствовать нагрузка на мышцы-антагонисты: обычные подтягивания (подтягивания полулежа в висе – «австралийские подтягивания»), тяги гантели одной рукой в наклоне», — советует эксперт.Какие методики отжиманий существуютВ результате тренировочного процесса происходят долговременные адаптационные перестройки, именно этот результат является сутью или целью применения любого из тренировочных методов. Направленное развитие силовых способностей происходит лишь тогда, когда осуществляются максимальные мышечные напряжения. Поэтому основная задача в методике силовой подготовки состоит в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую степень мышечных напряжений. В методическом плане существуют различные способы создания максимальных напряжений.»Для выполнения отжиманий оптимально использовать метод повторных непредельных усилий, который предусматривает многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или до «отказа». В каждом подходе упражнение выполняется без пауз отдыха. В одном подходе может быть от 15-20 и до 50 повторений в упражнении. За одно занятие выполняется 2-6 серии. В серии 2-4 подхода. Отдых между подходами 2-8 мин., между сериями — 3-5 мин. Скорость движений невысокая», — рекомендует специалист.Значительный объем мышечной работы с непредельными отягощениями ак­тивизирует обменные процессы в организме, стимулируя развитие максимальной силы. Необходимо отметить тот факт, что сила сохраняется дольше, если одновременно с ее развитием увеличивается и мышечная масса.Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений, могут использоваться в течение длительного времени. Для достижения постоянного эффекта программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.Кстати, похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, как, к примеру, при беге, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов. Эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки может быть продлен. Если в течение 36 часов после силовой тренировки, продолжавшейся не менее 190 минут, сделать 15-минутную силовую тренировку (2-3 анаэробных упражнения), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот прием с 15-минутной тренировкой можно повторить еще раз — и продлить эффект еще на 12 часов.И напоследок следует сказать о динамике нагрузки, которая является ключом к прогрессу организма. Постоянно прогрессирующая нагрузка является основой эффективного набора мышечной массы атлета. Мышцы растут быстрее и становятся сильнее только в процессе приспособления (адаптации) к нагрузке. Это связано, как ни страшно это звучит, с микротравмами, которые мышцы получают при интенсивных тренировках. В период отдыха организм не только восстанавливает поврежденные участки мышечных волокон, но и в обеспечение процесса «суперкомпенсации» добавляет некоторый запас к исходной величине.Это и вызывает гипертрофию – рост объема мышц при постоянном количестве мышечных волокон. Чтобы этот процесс не останавливался необходимо постоянно увеличивать тренировочную нагрузку. Только прогрессия нагрузок гарантирует достаточный уровень тренирующего стресса, который вынуждает организм фитнесмена вырабатывать необходимое количество анаболических гормонов. При отсутствии увеличения тренировочной нагрузки организм будет отвечать выработкой обычного количества анаболических гормонов, которых будет недостаточно для запуска процессов синтеза белка в клетке.»Увеличивать нагрузки и, соответственно, работу мышц можно разными способами, например:Следить, анализировать и прогрессировать в скорости, силе и наборе массы мышц, а также подбирать наиболее оптимальные тренировки в дальнейшем поможет ведение дневника тренировок, вот почему так важно записывать успехи, провалы и тренировочные цели», — заключил Александр Михеев.Читайте также:Каков «срок годности» позвоночника — ответ врача

Sputnik Узбекистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

2022

Sputnik Узбекистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Новости

ru_UZ

Sputnik Узбекистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

https://cdnn1.img.sputniknews-uz.com/img/1001/87/10018731_294:0:3025:2048_1920x0_80_0_0_09db920f4758c2c116b4ede1954ec683.jpg

Sputnik Узбекистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Sputnik Узбекистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

тренировка

Отжимания — одно из самых известных и популярных упражнений. В том или ином видео оно входит практически в любой комплекс по фитнесу и физической подготовке. Как отжимания влияют на организм и как их делать правильно, вам расскажут наши коллеги из Sputnik Беларусь.

Какие мышцы задействованы при отжиманиях

По словам доктора педагогических и биологических наук, профессора кафедры технологий фитнеса Белорусского государственного университета физической культуры Александра Михеева, в теории и практике физического воспитания название упражнения, которое мы обычно именуем отжиманиями, звучит как «сгибания и разгибания рук в упоре лежа на груди» – традиционное и весьма популярное среди профессионалов и любителей спорта упражнение. «Например, в любом фильме-боевике, где по сюжету герой оказывается в тюрьме, первое, к чему он прибегает для поддержания духа, – отжимается или подтягивается. До изнеможения. Чаще всего отжимается (для подтягиваний надо за что-то зацепиться)».

Помимо того, что в кадре это упражнение смотрится очень эффектно, здесь присутствует, что называется, правда жизни: во-первых, с точки зрения организации тренировочного процесса для выполнения упражнения не требуется много места, во-вторых, не требуется много физических сил: достаточно столько, сколько нужно для выполнения одного движения, а при регулярных занятиях уже через месяц одно движение превратится в полтора-два десятка. В-третьих, при предельной простоте и естественности упражнения, оно отличается весьма большой эффективностью воздействия на организм. Это связано с его биомеханической спецификой.

«Сгибания и разгибания рук являются многосуставным движением. А это значит, что в них участвует большое количество мышц, но «главными» среди них являются большая грудная мышца, трицепс и передняя дельтовидная мышца», — поясняет Михеев.

Основные функции большой грудной мышцы — это сгибание, приведение и внутреннее вращение в плечевой кости. Большую грудную мышцу обычно называют просто «грудной мышцей», поскольку она является самым большим и важным мускулом в области грудной клетки.

Трицепс, или трехглавая мышца плеча, — это мускул, который отвечает за разгибание руки, а также помогает бицепсу манипулировать рукой при сгибании. Сама мышца состоит из длинной, латеральной и медиальной головки трицепса.

Передняя дельтовидная мышца участвует в упражнении опосредованно, однако несет в себе важную задачу во время отжимания — фиксации руки спереди относительно плеча.

Как работают мышцы при отжимании

Специалисты атлетической гимнастики считают, что на самом деле в отжиманиях участвует практически вся мускулатура тела. Поэтому упражнение имеет огромный метаболический эффект. При этом только часть мышц выполняет динамическую работу. Другие работают в статическом режиме, выполняя функцию стабилизаторов динамической осанки: поддержания прямого положения тела.

По словам эксперта, при выполнении отжиманий 70% нагрузки приходится именно на эти мышцы. Оставшиеся 30% распределяются между грудью, трицепсами, передними пучками дельтовидных и др. При этом именно большие грудные мышцы, имеющие три пучка, расходящиеся веером от места прикрепления на плечевой кости к грудине, формируют эстетическое восприятие тела.

Что развивают отжимания

С самого начала (так сказать с места в карьер) мы принялись рассказывать о конкретном упражнении – отжимании, которое является средством воздействия на организм. И оно, как вы понимаете, не может существовать просто так, само по себе. Конечно же, это упражнение имеет свою локацию в общей системе физической тренировки. Самое время коротко рассказать об этом.

Любой человек обладает определенным набором физических качеств, обеспечивающих его жизнедеятельность: быстротой, силой, выносливостью, гибкостью и ловкостью. Как видите, этих качеств пять. Выполняя упражнения с преодолением внешнего сопротивления, мы развиваем силу. Если выполнять движения с преодолением сопротивления более или менее длительное время, мы будем развивать силовую выносливость. Силовая выносливость, по определению классика спортивной науки Льва Павловича Матвеева, это способность противостоять утомлению в мышечной работе с выраженными моментами силовых напряжений. При развитии силовых способностей используются упражнения с повы­шенным сопротивлением. В зависимости от природы сопротивления они подразделяются на 3 группы:

1. Упражнения с внешним сопротивлением.

2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.

3. Изометрические упражнения.

«Отжимания – это упражнения с весом собственного тела. Наиболее распространенным в практике внешним показателем силовой выносливости является число возможных повторений упражнения, выполняемого серийно «до отказа» с внешним отягощением – не менее 30% от индивидуально максимального. Подсчитано, что нагрузка в классических отжиманиях от пола, т. е. вес, который мы непосредственно преодолеваем, находится примерно в районе 75 % веса тела», — отмечает специалист.

В зависимости от режима работы мышц говорят о статической и динамической силовой выносливости, статическая связана с удержанием рабочего напряжения в определенной позе, а динамическая характерна для циклической и ациклической деятельности. Таким образом отжимания, соединяющие в себе тренировку в двух режимах, можно считать классическим упражнением для увеличения как статической, так и динамической силовой выносливости.

Как правильно выполнять отжимания

Расположение тела и его звеньев в пространстве влияет на величину силы действия за счет неодинакового растяжения мышечных волокон при разных исходных позах человека: чем больше растянута мышца, тем больше величина проявляемой силы. Проявление силы действия человека зависит также от соотношения фаз движения и дыхания. Наибольшая величина силы действия проявляется при натуживании и наименьшая — при вдохе.

Правильная техника выполнения отжиманий следующая:

1. Ладони должны быть расположены на линии нижней части грудных мышц, а угол между плечами и туловищем должен составлять около 45 градусов.

2. Предплечья должны быть перпендикулярны (или почти перпендикулярны) полу в нижнем положении.

3. Ширина постановки рук – чуть больше ширины плеч.

4. Лопатки сведены и опущены.

5. Тело, разумеется, прямое и напряженное все время – как вышеупомянутая балка или стержень, таз как не должен провисать, так и оттопыривать ягодицы вверх тоже не надо.

6. Темп выполнения отжиманий – естественный для каждого конкретного человека: не надо специально замедлять или ускорять движения. «Нельзя делать только отжимания, обязательно должна присутствовать нагрузка на мышцы-антагонисты: обычные подтягивания (подтягивания полулежа в висе – «австралийские подтягивания»), тяги гантели одной рукой в наклоне», — советует эксперт.

Какие методики отжиманий существуют

В результате тренировочного процесса происходят долговременные адаптационные перестройки, именно этот результат является сутью или целью применения любого из тренировочных методов. Направленное развитие силовых способностей происходит лишь тогда, когда осуществляются максимальные мышечные напряжения. Поэтому основная задача в методике силовой подготовки состоит в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую степень мышечных напряжений. В методическом плане существуют различные способы создания максимальных напряжений.

«Для выполнения отжиманий оптимально использовать метод повторных непредельных усилий, который предусматривает многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или до «отказа». В каждом подходе упражнение выполняется без пауз отдыха. В одном подходе может быть от 15-20 и до 50 повторений в упражнении. За одно занятие выполняется 2-6 серии. В серии 2-4 подхода. Отдых между подходами 2-8 мин., между сериями — 3-5 мин. Скорость движений невысокая», — рекомендует специалист.

Значительный объем мышечной работы с непредельными отягощениями ак­тивизирует обменные процессы в организме, стимулируя развитие максимальной силы. Необходимо отметить тот факт, что сила сохраняется дольше, если одновременно с ее развитием увеличивается и мышечная масса.

Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений, могут использоваться в течение длительного времени. Для достижения постоянного эффекта программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

Кстати, похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, как, к примеру, при беге, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов. Эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки может быть продлен. Если в течение 36 часов после силовой тренировки, продолжавшейся не менее 190 минут, сделать 15-минутную силовую тренировку (2-3 анаэробных упражнения), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот прием с 15-минутной тренировкой можно повторить еще раз — и продлить эффект еще на 12 часов.

И напоследок следует сказать о динамике нагрузки, которая является ключом к прогрессу организма. Постоянно прогрессирующая нагрузка является основой эффективного набора мышечной массы атлета. Мышцы растут быстрее и становятся сильнее только в процессе приспособления (адаптации) к нагрузке. Это связано, как ни страшно это звучит, с микротравмами, которые мышцы получают при интенсивных тренировках. В период отдыха организм не только восстанавливает поврежденные участки мышечных волокон, но и в обеспечение процесса «суперкомпенсации» добавляет некоторый запас к исходной величине.

Это и вызывает гипертрофию – рост объема мышц при постоянном количестве мышечных волокон. Чтобы этот процесс не останавливался необходимо постоянно увеличивать тренировочную нагрузку. Только прогрессия нагрузок гарантирует достаточный уровень тренирующего стресса, который вынуждает организм фитнесмена вырабатывать необходимое количество анаболических гормонов. При отсутствии увеличения тренировочной нагрузки организм будет отвечать выработкой обычного количества анаболических гормонов, которых будет недостаточно для запуска процессов синтеза белка в клетке.

«Увеличивать нагрузки и, соответственно, работу мышц можно разными способами, например:

увеличивать количество повторов при неизменном количестве подходов;увеличивать количество подходов при неизменном количестве повторов;уменьшать паузу между подходами.

Следить, анализировать и прогрессировать в скорости, силе и наборе массы мышц, а также подбирать наиболее оптимальные тренировки в дальнейшем поможет ведение дневника тренировок, вот почему так важно записывать успехи, провалы и тренировочные цели», — заключил Александр Михеев.

Читайте также:

Каков «срок годности» позвоночника — ответ врача

Сколько раз нужно отжиматься пола и подтягиваться для роста мышц?

Это очень популярный вопрос, во первых потому что пол, брусья и турник являются очень доступными снарядами, то есть для тренировки не требуется покупать абонемент в фитнес-клуб или даже гантели. Вы можете сразу же приступить к тренировкам и работать не результат до седьмого пота. Вот только результаты появляются далеко не у всех, поэтому и возникают мысли вроде: «Возможно я выполняю неправильное количество подходов и повторений?»

Когда спортсмен-новичок начинает отжиматься от пола, то с трудом выполняет несколько повторений, а его мышцы получают огромную нагрузку. Также организм новичка дает огромный отклик на любую нагрузку в виде роста мышц. Получается на новичка воздействует сразу два фактора, его мышцы получают эффективную нагрузку, а организм хорошо отзывчив к росту.
Буквально через два-три месяца у нас возникает обратная ситуация. Спортсмен легко выполнят пятнадцать и более повторений в подходе, а его мышцы воспринимают эту нагрузку как очень легкую. В свою очередь мышцы уже дают слабый отклик на привычную нагрузку.
Вредный миф гласит: «Чем больше повторений, тем лучше!»
Еще на уроках физкультуры более успешным считается ученик который выполняет наибольшее количество повторений в отжиманиях и подтягиваниях. Двадцать раз — хорошо, тридцать- еще лучше!К сожалению нашей физиологии неинтересны все эти амбиции. Мышцы растут и становятся сильнее в ответ на строго определенную интенсивность рабочих подходов.
К примеру если мы выполняем подход до отказа в мышцах с весом 80% от своего разового максимума (это тот вес с которым мы можем подтянуться максимум один раз) то рост мышц становится максимальным. Если же мы работаем с 25% или 50% от одноповторного максимума, то даже выполненный до отказа подход не приводит к мышечной гипертрофии. Выражаясь простым языком — мы устаем, но силы и мышечной массы больше не становится.
Что говорят научные исследования
Некоторые научные эксперименты показали что рост мышц не зависит от веса отягощения. Однако, вскоре выяснилось что данные исследования были не самого высокого качества. Подробнее я написал об этом в своей статье.
Тесты как раз проводились на спортсменах-новичках которые имели вышеупомянутый высокий отклик на нагрузку. В то же время более достоверные исследования ученого Криса Бирдслей показали что 80% от максимума это и есть вес с которым мышечная гипертрофия будет осуществляться наиболее эффективно. Сколько это — 80% от 1РПМ?

Разовый повторный максимум может отличаться у людей с разным соотношением количества мышечных волокон первого и второго типа. Однако, это не менее пяти и не более десяти повторений до мышечного отказа в сете.
Некоторые люди считают что количество повторений не имеет значения, ведь «мышцы не умеют считать повторения». Они говорят что имеет значения только время пребывание мышцы под нагрузкой.
Конечно это не так и количество повторений всегда имело значение в спорте. Пауэрлифтеры и бодибилдеры всегда выполняли определенное количество повторений вместо того чтобы считать секунды — ведь им важен результат! Научное опровержение теории учета времени под нагрузкой вы также можете почитать в моей статье.
Выводы и рекомендации
В самом начале своей спортивной карьеры новичку нужно поработать над количеством подтягиваний и отжиманий. Рекомендуется освоить по меньше мере 20-30 строгих отжиманий и минимум 10-15 качественных подтягиваний. Затем наращивание числа повторений уже будет не оправдано.
Вы будете тратить много времени и сил на тренировки, не получая роста силы или мышечной массы. Дальнейшему продвижению помогут даже небольшие дополнительные отягощения. Их можно вешать на пояс, класть в рюкзак или одевать на плечи широкую резиновую петлю, предварительно повесив на нее бутыль с водой или диск от штанги.
Такие петли легко приобрести в спорттоварах. Широкая петля рассчитана на 60-80 кг нагрузки, поэтому с весом в 5, 10 или 15 кг она почти не будет растягиваться. Посмотрев видео ниже вы увидите как именно я одеваю на плечи петлю чтобы сделать упражнение более эффективными.

ИСТОЧНИК: Методика тренировок

Сколько нужно отжиматься чтобы похудеть

Сколько нужно отжиматься чтобы похудеть


Размещено: 12/11/2021 13:05:24 Автор: Алёна

Ключевые теги: Топ 10 лекарств для похудения, купить Сколько нужно отжиматься чтобы похудеть, Быстро сбросить вес упражнения.


Содержание

  • Принцип действия
  • Состав
  • Эффект от применения
  • Мнение специалиста
  • Назначение
  • Как заказать?
  • Отзывы
Что делать чтобы похудела грудь, Похудеть без диеты правильное питание, Лучшие лекарства для похудения, Можно ли похудеть принимая таблетки, Что делать чтобы похудели икры ног

Описание

Я всегда была тучным человеком. Но когда влюбилась в парня, то поняла, что для того чтобы у меня появились шансы быть с ним, мне потребуется похудеть. И я это сделала. Купила в сети Lipomax для похудения и реально сбросила 12 килограмм. Многие толстые люди спешат похудеть мгновенно, садясь на голодные/жесткие диеты. Они отказывают себе во всем. Но вместо пользы начинают испытывать сонливость, головокружение, апатию, слабость, агрессию. В итоге страдают отеками, неприятными явлениями со стороны кишечника, желудка, эндокринной и нервной системы. Это означает, что диеты не всегда работают. Выходить из них нужно правильно, постепенно, иначе “стартовый вес” быстро наберется вновь.


Официальный сайт Сколько нужно отжиматься чтобы похудеть

Состав

Информация о Сколько нужно отжиматься чтобы похудеть:

Все, что нужно, – это: Худеть медленно. Каждый день организм человека нуждается в пополнении энергии, которая требуется для нормального его функционирования. Соблюдать питьевой режим. Чтобы запустить процессы похудения без вреда для здоровья, в день нужно пить не менее 1,5 л воды. Она имеет способность ускорять метаболизм и расщеплять жиры, а также снижать аппетит. Любые способы похудения подразумевают запрет на употребление газированных и иных сладких напитков. Как отжиматься для похудения: основные виды отжиманий, техника выполнения упражнения, частые ошибки. Отжимания — это базовое многосуставное упражнение, хорошо стимулирующее мышечный рост. Оно подходит и для мужских, и для женских тренировок. Можно ли похудеть отжимаясь от пола? Сколько надо отжиматься, чтобы похудеть? Отжимания для похудения рук и живота. Как составить программу для похудения с отжиманиями? Мало кто может с уверенностью сказать, что доволен своей фигурой. Поэтому чтобы отжиманиями убрать лишний вес, нужно обязательно сбалансированное питание. Если после выполнения упражнения пожарить картошечку или отварить пельмешки со сметаной на ужин – результат будет отрицательным. Более того, ни о каком сжигании жира не может быть и речи. Поэтому, перед тем, как думать об отжиманиях для похудения, стоит откорректировать питание. Разбираемся сегодня, что будет, если отжиматься каждый день. Классические отжимания от пола частично могут заменить жим штанги в тренажерном зале, однако только для спортсменов, чьи рабочие веса не очень большие, говорит исследование. Например, чтобы спортсмену достичь мышечной активации при отжиманиях соизмеримой с жимом штанги в 140-150 килограммов, необходим жилет с дополнительным весом в 70-90 килограмм. Такой снаряд достаточно сложной найти и, к тому же, он будет доставлять дополнительный дискомфорт спортсмену, что снизит качество упражнения. Какая нагрузка нужна для сжигания жира? Что будет, если отжиматься 100 раз за подход, 3 раза в день? Насколько эффективен, что даёт гимнастический ролик? Сильный, но невидимый пресс. 3 Как сжигается жир в организме человека? Правда ли, что при потении топится жир? 4 Сколько нужно бегать чтобы похудеть на 10 килограмм? Хотел в финстрипе просто немного об этом рассказать, но увлёкся, поэтому пришлось вынести в отдельный пост. Ну и немного о физическом здоровье. Писал я как-то о своих тренировках, вдохновившись видосом 15к отжиманий за месяц. Я делаю трижды в день упражнения — отжимания и гимнастический ролик. Получается делал до этого 50 отжиманий +20 повторений с роликом (с колен). Так что отжимания от пола — несомненная полезны как для мужчин, желающих увеличить мышечную массу, так и для женщин, мечтающих о красивой фигуре и похудении. С миру по нитке. Чемпион по бодибилдингу (70-е гг XX века) Билл Петтис тренировался по 5 часов в день, на протяжении которых успевал отжиматься 3 000 раз. Техника выполнения. Все, кто решил похудеть или накачать мышцы с помощью отжиманий, наверняка пропускают данный пункт, считая, что они умеют выполнять это упражнение идеально. Действительно, со школьной скамьи на уроках физкультуры все сдавали нормативы и поэтому на автомате думают, что. Нужно только поработать над выносливостью. Для этого потребуется регулярность тренировок, немного упорства и сила воли! Во время выполнения упражнения активно работают трицепсы и большие грудные мышцы. Для начала проверьте, сколько раз вы можете отжаться за подход. Допустим, 10 раз. Значит вам нужно будет сделать 10 подходов начиная с 1 повторения. Отжимания от пола 9 лучших видов отжиманий, с чего начать тренировку, какие мышцы работают при отжиманиях и сколько нужно повторений для результата Вы узнаете у нас. Как правильно отжиматься от пола. Содержание. Польза отжиманий от пола. С чего начать тренировки отжиманий. Общие рекомендации. Сколько надо отжиматься. Виды отжиманий. 1. Классические. 2. С колен. Для этого нужно намного меньше времени и сил, чем может показаться изначально. А 100 повторений, которые для многих людей, только начинающих тренироваться, кажутся каким-то запредельным результатом, вполне достижимы, если задаться такой целью. Статья полностью посвящена тому, как правильно делать отжимания от пола. Умение технически правильно отжиматься от пола пригодится атлету, занимающемуся любым видом спорта. Отжимания часто называют жимом лежа наоборот, так как биомеханика этих упражнений практически идентична, отличается только плоскость, в которой выполняется движение. Чтобы правильно выполнять упражнение, важно знать, какие мышцы работают качаются в этот момент.

Результаты испытаний

Многие толстые люди спешат похудеть мгновенно, садясь на голодные/жесткие диеты. Они отказывают себе во всем. Но вместо пользы начинают испытывать сонливость, головокружение, апатию, слабость, агрессию. В итоге страдают отеками, неприятными явлениями со стороны кишечника, желудка, эндокринной и нервной системы. Это означает, что диеты не всегда работают. Выходить из них нужно правильно, постепенно, иначе “стартовый вес” быстро наберется вновь. Достаточно принимать по 2 капсуле ежедневно, как активизируется выработка серотонина, жир преобразуется в энергию, компенсируется до 3-х часов полноценного сна. Формула продукта может стать секретом вашей стройности и бодрости. Активные компоненты в составе начнут моделировать фигуру день ото дня, делать пропорции соблазнительными на зависть окружающим.

Мнение специалиста

Ожирение – бич современности. Хотя многие толстые люди считают наличие небольшой прослойки подкожного жира вовсе не вредной. Отчасти, мнение – правильное. Например, борцы сумо носят на себе лишние килограммы и не страдают болезнями. Но, стоит понимать, что безвредный жир на периферии может в любое время трансформироваться в висцеральный. Если он начнет накапливаться и прилипать к стенкам органов брюшины, то клетки станут выделять химические компоненты. Они в свою очередь дадут сбой функций инсулин чувствительных клеток. Тогда уже не избежать развития преддиабетического состояния, затем – диабета 2 типа.

Как применять

Для утилизации белков нужна энергия. При дефиците калорий протеин используется не полностью, образуются азотистые шлаки, более вредные, чем кетоновые тела. Поэтому запускается механизм извлечения энергии из жировых активов. Сначала уменьшается толщина подкожной клетчатки: рассасываются целлюлитные бугорки, исчезают жировые отложения на животе и боках.

Потеря веса — это снижение массы тела в пределах 5-15% от исходных значений за короткий промежуток времени. Человек может внезапно или сильно похудеть при добровольном или вынужденном недоедании, патологии полости рта и пищеварительного тракта, инфекционных, психиатрических и неврологических болезнях. Для выяснения причины похудения проводят расширенные анализы крови, сонографию и рентгенологическую визуализацию, неврологическое обследование. Чтобы восстановить обмен веществ и вернуть нормальную массу, высококалорийную диету комбинируют с медикаментозной терапией. В случае, когда снижение веса и потеря аппетита не имеют явной связи с какими-либо факторами, необходимо проведение тщательного обследования. Однако зачастую человек просто не знает, что те или иные сопутствующие симптомы позволяют предположить возможную причину начавшегося исхудания. Рассмотрим возможные связи снижения веса с внутренними и внешними факторами. Заболевания ЖКТ. Обследование при снижении веса должно охватывать все возможные причины. Диагностика может включать: исследование уровня гормонов и диагностику щитовидной железы Неожиданное снижение массы тела – мечта многих людей в современном мире. Но всегда ли стоит радоваться похудению без видимой причины? Быстрая потеря килограммов, по результатам исследований, является тревожным признаком. Обычно дефицит массы тела незаметен и обнаруживается при регулярных врачебных осмотрах. Фактические потери могут быть установлены при взвешивании дома и при резком изменении размера одежды. Если потере массы тела сопутствует, например, утомляемость, следует срочно обратиться к врачу. Какие причины ведут к похудению? Среди запланированных причин выделяют: недостаточное поступле. Что делать при резком падении веса. В первую очередь нужно узнать причину снижения массы тела, обратившись в клинику. Больному назначают УЗИ брюшной полости, почек, органов малого таза для определения болезней желудочно-кишечного тракта и онкологических патологий. Пациент сдает анализы: Кровь на биохимические показатели, позволяющие оценить работу внутренних органов. Кровь на ВИЧ и гепатиты. Общий анализ крови. При потере веса в организме наблюдается нехватка железа и витаминов, что приводит к анемии – малокровию. Падает содержание гемоглобина и эритроцитов. Потеря веса — преднамеренное или непроизвольное снижение массы тела. Может быть целью оздоровления организма, улучшения тонуса, повышения физической привлекательности или возникать, как симптом заболеваний. Похудение при спорте, здоровом питания, массаже считается нормой, и не вызывает опасения за жизнь и здоровье. Беспокойство связано с неконтролируемым снижением веса на фоне ухудшения общего самочувствия, других патологических симптомов. Поделиться: Причины потери веса. Что делать? Если помимо потери веса вы замечаете у себя постоянное плохое настроение, апатию, вялость и заторможенность, обратитесь к психотерапевту. Только квалифицированный специалист может поставить правильный диагноз и назначить лечение. Признаки анорексии у женщины.Болезнь обычно начинается на фоне нормального питания, но с каждым днем больная ест все меньше и меньше. Похудение – один из основных симптомов лимфомы и лимфогранулематоза. Помимо снижения веса, об этих заболеваниях свидетельствует безболезненное увеличение лимфатических узлов на шее, в подмышечных впадинах и в паху. При лейкозах также наблюдается потеря веса. Что делать? Причины сильной потери веса. У женщин и мужчин в равной степени может наблюдаться потеря веса по следующим причинам: Рак толстой кишки и другие онкологические заболевания. Потом специалист оценит текущий вес пациента (мышечная масса, жир) и рассчитает индекс массы тела. Это поможет в отслеживании динамики потери или набора веса при последующих визитах. Следующие обследования будут направлены на оценку состояния множества органов и систем: сердца, легких, органов брюшной полости, молочных желез, нервной, пищеварительной систем, половых органов, печени, селезенки, суставов, кожи. Потеря веса без видимой причины или необъяснимая потеря веса может быть признаком серьезного заболевания, особенно если произошло резкое снижение веса тела в течение короткого времени или уменьшение веса тела прогрессивно продолжается на протяжении длительного времени. Если вы потеряли больше 5% веса в течении 6-12 месяцев без видимой причины, это может признаком серьезного заболевания. В таком случае вам требуется консультация специалиста. Особенно опасно необъяснимая потеря веса у людей в пожилом возрасте. К примеру, если Ваш нормальный вес составляет 72 кг, то 5% от него – это 3,6 кг. Если Недостаток веса — патологическое состояние, которое характеризуется снижением индекса массы тела ниже критической отметки. Оно может развиваться у людей любого возраста и пола и быть как самостоятельной патологией, так и симптомом других заболеваний. В критических случаях недостаток веса может привести к гибели человека. Причины возникновения. Заболевания органов желудочно-кишечного тракта, приводящие к нарушению усвояемости пищи. Что делать при резком падении веса. Каждый четвертый пациент из 20 больных при онкологических заболеваниях умирает от раковой кахексии. При снижении массы тела рекомендуется незамедлительно уведомить врача, чтобы принять лечебные меры, направленные на коррекцию состояния пациента. Воспользуйтесь услугами врачей-онкологов с большим практическим опытом, которые ведут прием в клинике Медскан в Москве. В нашем медицинском центре используется особый подход к лечению онкологических больных, который отличается от общепринятых.

Где купить?

Заполните форму для консультации и заказа Сколько нужно отжиматься чтобы похудеть. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-8 дней Вы получите заказ и оплатите её при получении.

Сколько нужно отжиматься чтобы похудеть. Доступные средства для похудения. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Актуальность. На протяжении многих лет 10 000 шагов в день считались золотым стандартом для людей, старающихся улучшить состояние своего здоровья. Результаты не так давно опубликованного исследования показывают, что польза для здоровья начинается уже с 7500 шагов. Однако если вы пытаетесь предотвратить прибавку в весе никакое количество шагов не поможет, говорят результаты нового исследования. Дизайн исследования. Исследователи из Brigham Young University инфицировали исследование, в которое включили 120 студентов-первокурсников колледжа. Участники исследования на протяжении 6 месяцев ходили 6. Если вы проходите за день большое расстояние, но при этом не худеете, то шагомер поможет посчитать, сколько шагов нужно добавить, чтобы начать сбрасывать вес. Сколько шагов делать в день, чтобы похудеть? Эти приблизительные расчеты помогут вам составить личный план нагрузок (имейте в виду, очень многое зависит от индивидуальных особенностей организма, образа жизни, питания, состояния здоровья): 100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км. Такой вид активности с использованием разных методик можно рассматривать и как вид спорта, и как способ похудения, и как возможность расслабиться и поднять себе настроение. Можно выделить следующие виды ходьбы. 1. Спортивная. Это не просто прогулка в парке, а олимпийский вид спорта. Вовсе необязательно ходить много часов. Сколько должна длиться прогулка? Как к ней подготовиться?. Чтобы похудеть, сохранив здоровье, необходимо соблюдать дефицит калорий. Но это не значит, что придется голодать, придерживаясь радикальных диет. Ежедневно организм нуждается в питательных веществах, белках, жирах, углеводах, витаминах, минералах. Сколько калорий можно сжечь, если ходить пешком? Количество сожженных калорий зависит от массы тела, продолжительности прогулки, скорости шага. В среднем за 30 минут можно пройти 2-3 км, сжечь 100-150 ккал. Многое зависит от физической подготовки и возраста. Идете дальше — тратите еще больше. Идете в горку — еще минус калории. Простой пример. Если нет возможности столько ходить за раз, желаемое время можно разбить на более короткие промежутки — например, утром и вечером. И, само собой, лучше пройтись 10–15 минут, чем не выходить из дома вообще. Как ходить? То, что не стоит плестись нога за ногу, вполне понятно. А как сделать ходьбу более эффективным упражнением? Как вариант — приобрести палки для нордической ходьбы и подключить к процессу еще спину и плечевой пояс. Инструкций о том, как это сделать правильно, сейчас в интернете много — они совсем несложные. Многие ошибочно полагают, что похудеть можно двумя способами: либо мало есть, либо много тренироваться, поэтому одни садятся на диету, а другие отправляются в спортзал. На самом деле, путь один, и он включает в себя и корректировку рациона, и подбор оптимальных физических нагрузок. Больше всего их содержится в соусах, а также искусственно обезжиренных продуктах, например, йогуртах, молоке или твороге. Также поставщиками вредных жиров выступает маргарин, а вместе с ним кондитерские изделия, конфеты и продукция из фаст-фуда. Рекламные ролики рассказывают о том, как можно похудеть без диет и занятий спортом, лишь при помощи волшебного порошка. Ходить можно разными способами и в разных условиях: на улице с трекинг-палками, по лестнице — с опорой на полную стопу или только на полупальцы, и даже на коленях — в условиях фитнес-зала или дома. Каждый из перечисленных видов физической нагрузки способствует снижению веса. Чтобы ускорить похудение, нужно ходить, соблюдая определенные правила, а также постоянно следить за своим питанием. Польза ходьбы для здоровья. Похудение, избавление от проблемных участков, улучшение рельефа тела — не единственные плюсы быстрой ходьбы. Регулярные пешие прогулки в быстром темпе очень полезны для здоровья. Большая часть желающих похудеть пытается сделать это при помощи упражнений. Однако многие остаются неудовлетворенными результатами: без сопутствующего контроля питания вес теряется плохо, а иногда даже растет. Слабый эффект упражнений ученые объясняют механизмами приспособления, которые выработались эволюционно: организм не хочет отдавать накопленную в виде жира энергию. Группа ученых из Университета Кентуки в течение нескольких лет исследует похудение при помощи физических упражнений. Основной вопрос, на который они пытались дать ответ, может ли человек потратить при упражнениях больше энергии, чем ему приходится восполнять с едой. Компенсация килокалорий. Чтобы начать худеть наиболее эффективно, обратитесь к специалисту-гастроэнтерологу. Он разработает для Вас особое меню, научит разбираться в разнообразии продуктов, направит на необходимые исследования и поможет выявить те слабые места в Вашем здоровье или образе жизни, которые и толкают на замкнутый круг набора веса. Значение здорового питания для лечения болезней. Проблема здорового питания для похудения. Консультация диетолога. Профилактика и лечение хронических инфекций полости рта. Как правильно худеть. Как похудеть навсегда. Где помогут похудеть. Свет мой, зеркальце — не ври!. Если вы чувствуете, что вам тяжело совершать какие-то действия, например, наклоняться или быстро ходить — задумайтесь о похудении. И лучший способ — перестать задавать вопросы своему зеркалу, а немедленно обратиться к эндокринологу, ведь затягивание сроков и смелые эксперименты — прямой путь в клуб толстушек или анорексичек.


Официальный сайт Сколько нужно отжиматься чтобы похудеть

Купить-Сколько нужно отжиматься чтобы похудеть можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения



Многие толстые люди спешат похудеть мгновенно, садясь на голодные/жесткие диеты. Они отказывают себе во всем. Но вместо пользы начинают испытывать сонливость, головокружение, апатию, слабость, агрессию. В итоге страдают отеками, неприятными явлениями со стороны кишечника, желудка, эндокринной и нервной системы. Это означает, что диеты не всегда работают. Выходить из них нужно правильно, постепенно, иначе “стартовый вес” быстро наберется вновь. Многие толстые люди спешат похудеть мгновенно, садясь на голодные/жесткие диеты. Они отказывают себе во всем. Но вместо пользы начинают испытывать сонливость, головокружение, апатию, слабость, агрессию. В итоге страдают отеками, неприятными явлениями со стороны кишечника, желудка, эндокринной и нервной системы. Это означает, что диеты не всегда работают. Выходить из них нужно правильно, постепенно, иначе “стартовый вес” быстро наберется вновь.


Отзывы:


Я всегда была тучным человеком. Но когда влюбилась в парня, то поняла, что для того чтобы у меня появились шансы быть с ним, мне потребуется похудеть. И я это сделала. Купила в сети Lipomax для похудения и реально сбросила 12 килограмм.

Александра

Ускоряет метаболизм — обмен веществ в вашем организме будет проходить быстрее. Чем лучше ваше питание, тем лучше процесс снижения количества подкожного жира в организме. В дополнение вы обнаружите увеличение энергии и настроя, что придаст вам дополнительные силы на тренировке.

Екатерина

LipoMax – относительно безопасное средство, направленное на ускорение обмена веществ и очистку от шлаков, токсинов. Чаще всего капсулы попадают в рекомендации врачей при выявлении не патологических причин набора лишнего веса. Обычно ожирение связано с неправильным питанием, обжорством, малоподвижным образом жизни, привычками заедать стрессы сладким и мучным. Если набор килограммов стал следствием сахарного диабета, другого заболевания, вызывающего дисбаланс гормонов, то требуется специальное лечение.

Маргарита

Программа отжиманий от пола: схема для начинающих

Дата публикации: .

Упражнение является универсальным, так как его можно делать как мужчинам, так и женщинам практически в любом возрасте

Какие мышцы включаются в работу и сколько повторений делать

Все что вам понадобится — это 5-10 минут времени и поверхность, никакого спортивного инвентаря не нужно

Отжимания – высокоэффективные средство для развития мышц. При выполнении упражнения задействуются разные группы мышц. Все зависит от типа и техники исполнения.

В классической технике нагрузка идет на мышцы груди, трицепс, пресс и спину. Если вы хотите нарастить массу, то выполнять большое количество повторений в данном упражнении не нужно.

При большом количестве отжиманий вы улучшите выносливость мышц, а в объеме они прогрессировать не будут. Чтобы прокачать трицепсы, руки при выполнении упражнений необходимо держать близко друг к другу, а для накачки мышц груди – широко друг от друга. Чтобы укрепить запястья нужно отжиматься на кулаках или пальцах.

Достаточно сложно сказать то количество раз, которое будет оптимально для укрепления мышц. Всё зависит от цели. К примеру, те спортсмены, которые занимаются боевыми видами спорта, на тренировках отжимаются 100 и большее количество раз. Бодибилдеры предпочитают делать 4-5 подходов по 12-15 раз с дополнительным отягощением. Новички могут начинать отжиматься с колен и постепенно переходить к обычной технике.

Для увеличения нагрузки необходимо ноги поставить на какой-то предмет, к примеру, табурет. Если ваша цель — нарастить большие мышцы, то вам нужно делать небольшое количество повторений, но с максимальной нагрузкой, которая не навредит вашей технике исполнения.

Техника выполнения

Помните, мышцы качаются только тогда, когда вы их чувствуете. Поэтому нужно научиться ощущать каждый мускул.

Во время выполнения упражнения придерживайтесь правильной техники: спину держите ровно, ягодицы не поднимайте высоко. И.П. на вытянутых руках. Начинайте делать упражнение. Сгибайте руки в локтях, опуская тело вниз. Грудью пола не касайтесь, но доходите максимально до конца. Правильно дышите. На вдох – опускаетесь вниз, на выдох – поднимаетесь в исходное положение.

Распределение веса и нагрузки напрямую зависит от положения рук. Если поставить руки широко, то нагрузка пойдет на наружную часть грудной мышцы и дельтовидные мышцы. Если руки поставить близко друг к другу, то нагрузка пойдет на внутреннюю часть грудной мышцы и трицепсы.

Когда положение тела меняется, другой становится и нагрузка. Если голова находится выше ног, нагружается нижняя часть грудных мышц, если ноги выше головы, прокачивается верх груди и дельтовидные мышцы.

Польза

Польза от отжиманий действительно есть. Вот основные преимущества:

Мышечная сила Есть специальные программы, о которых речь пойдет ниже, позволяющих наращивать мышечную массу в короткий промежуток времени. Если четко следовать инструкции, то у вас все получится
Улучшение самочувствия При отжиманиях стимулируется сердечно-сосудистая и мышечная система. Даже если вы сделаете двадцать отжиманий, частота сокращений сердечной мышцы увеличится, и мышцы наполнятся кровью. Другим плюсом отжиманий можно считать сжигание жира.
Поддержание тела в форме

Если не заниматься спортом, со временем у людей «забиваются» мышцы, им тяжело поддерживать свою физическую форму, с каждым годом нужно заниматься усиленнее. Отжимания помогут поддержать тело в форме.

Даже молодые люди, временно перестав ходить в спортзал, начинают чувствовать дискомфорт в теле. Поэтому самый простой способ выглядеть хорошо – делать хотя бы отжимания, если на все остальное нет времени, сил и желания.

Пример программы

Данная схема рассчитана на 6 недель, за которые вы сможете значительно улучшить количество и качество выполняемых отжиманий от пола. Она больше подходит для новичков, чем опытных спортсменов. Занятия проводите два-три раза в неделю, этого достаточно для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться:

  • Первая: сделайте восемь отжиманий в первом подходе, затем перерыв одну минуту, шесть повторений и опять перерыв. Два следующих подхода делайте по четыре раза. Пятый подход – выполните максимальное число отжиманий.
  • Вторая: тренировки ничем не отличается от первой. Можете сократить время отдыха между повторами.
  • Третья: увеличиваем количество повторений в каждом подходе на 1-2 раза.
  • Четвертая: мышцы укрепятся, и вам будет проще выполнять упражнениянужно увеличивать количество отжиманий. Делайте такое количество отжиманий, которое вам по силам. Если будут оставаться силы, то добавьте еще один подход.
  • Пятая: продолжайте увеличить количество отжиманий, как минимум на десять в каждом подходе. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.
  • Шестая: к этому времени мышцы станут крепкими и выносливыми, и вы сможете отжаться от пола около ста раз по сумме нескольких подходов. Мышечная масса при этом тоже возрастет. Несмотря на простоту программы, добиться результата очень просто. Когда мышцы становятся выносливыми, сто отжиманий для них – не предел.

После завершения шести недель занятий стоит продолжать тренировки с отжиманиями. Увеличивая количество повторений в каждом подходе вы будете развивать мышечную выносливость, а добавляя отягощения — сможете наращивать новую мышечную массу.

Советы

Эти рекомендации помогут добиться результата беыстрее:

  1. Не занимайтесь сразу по нескольким программам. Их эффективность при этом снижается в несколько раз. Чтобы добиться каких-то результатов, нужно заниматься по одной программе. Через 2-3 месяца заменить ее на другую.
  2. Помните и о развитии других мышц, а также альтернативных упражнениях. Тренинг должен быть разнообразным, тогда получиться ускорить развитие тела в несколько раз.
  3. Употребляйте достаточно жидкости, чтобы организм не испытывал жажду. Иначе возможно появление обезвоживания и всех негативных последствий этого процесса. Рекомендуется пополнять запасы жидкости в организме в основном за счет питьевой воды.
  4. Никогда не пропускайте занятия, даже если у вас важные дела. Всегда находите время.
  5. При выполнении отжиманий дышите правильно, следите за корпусом, вы не должны прогибаться.

Часто задаваемые вопросы

Я отжимаюсь каждый день 5 подходов по 20 раз. Почему нет прогресса?

Ваши мышцы привыкли к нагрузке. Тело не видит необходимости развиваться, так как справляется с задачами, которые вы перед ним ставите. Попробуйте сделать 4 подхода по 30 раз. Далее, меняйте программы, шокируя мышцы и не давайте им привыкнуть к нагрузкам.

Сколько раз нужно отжиматься на тренировке, чтобы руки стали большими?

Ответ на вопрос индивидуален. Отжимания без дополнительных отягощений доведут вас до определенного уровня. Выполняя в подходах большое количество повторений, вы не увеличите объем и массу мышц, а будете развивать выносливость.

Если вы легко отжимаетесь без дополнительного веса, то рекомендуем постепенно добавлять блины – сначала 5 кг, потом 10 и так далее. 5 подходов по 20 раз с дополнительным весом в 20 кг могут развить достаточно объемные мышцы рук при выполнении узким хватом. Если вам этого мало – идите дальше.

Рекорды Гиннеса в отжиманиях

Существуют люди, которые достигли удивительных показателей в количестве отжиманий. Повторить это под силу единицам и все они отмечены в книге рекордов Гиннеса:

Номинация

Достижение

Наибольшее количество отжиманий за 24 часа

46001 раз (Чарльз Сервицио)

Наибольшее число непрерывных отжиманий

10507 раз (Минору Йошида)

Отжимания на одной руке за 1 минуту

157 раз (Георгий Басилашвили)

А сколько раз вы можете отжаться от пола? Пишите свои результаты в комментариях.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Месяц отжиманий на брусьях. Что будет если отжиматься каждый день

содержание видео

Рейтинг: 3.3; Голоса: 330 дней отжиманий на брусьях. Трансформация тела. dimanoydd: Занималься на брусьях 1, 5 года, 20 подходов по 15 раз. И делал прямой выход а не оставлял руки согнутыми и опускал тоже до максимум в низ что бы грудину тянуло.
Скажу так, если я в 40 лет с полной амплитудой это 45 раз за подход делал то в 20 лет это сделать раза в 2-3 проще.

Дата: 2021-05-26

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Джин
Всё это х йня.
Автор забывает о таких важнейшей вещи как ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ.
Если ты Эктоморф, то хоть ты спи на этих брусьях, особых внешних изменений за месяц и даже за два ты не увидишь(не путайте с внутренними ощущениями, бодрость и сила конечно растет, но видос то не об этом)
Если ты Эндоморф, то имей ты хоть нереально мощную силу воли, без правильного питания и диет ты с трудом будешь помещаться в брусья, а о количестве выполнений упражнения я молчу(хорошо если хоть раз сделаешь)
Если ты Мезоморф, как автор, то само собой тебе хорошо вы бываться такими видосами и говорить о том что надо, а что нет, но и минусы у такого телосложения тоже есть — склонность к повышению холестерина и проблемами с сосудами гарантированы практически со 100% вероятностью, плюсом так же идет невероятно быстрые внешние преображения при даже небольшой смене режима. И давайте честно — конечно когда тебе 25 ты можешь себе позволить подобным заниматься, но 90% людей к 35 годам уже явно забросят это дело, обрастут жирами и будут ходить рассказывать шо они на массе.
Ведь помните главное — Нет жирных людей, есть только бодипозитивные бабы и мужики на массе.
Ну а автор красавчик кншн, что нашел в себе силы.

Денис
Алкоголь, курение, это одни из самых бестолковых вещей. Я для себя понял, что алкоголь лишний в 27 лет. и полностью его исключил (да, на всяких застольях я прихожу просто пожрать, если есть что, ибо последние 10 лет отказался ещё и от мяса. До 26 активно занимался в спортзале, но. потом переехал, женился. и в 35 попал в больницу с астмой. Врачи сказали что до конца жизни буду на медикаментах. весил я тогда 92 при 172 см роста. Каждые 100 метров пройти и. задыхался. В инете прочитал, что если похудеть, то с медикаментов можно слезть. .в итоге в 36 вернулся в спортзал с ежедневными тренировками (другие варианты мне не подходят, т. к. очень быстро начинаются пропуски в 2-е недели и более) и, естественно, сменил питание (без мяса по прежнему, но углеводов сильно меньше в моём рационе) в итоге беременность прошла. когда сбросил вес до 85 слез с медикаментов на постоянном использовании. При 79 перестал пользоваться даже при простудных заболеваниях. Сейчас вешу 87 кг (лишнего веса, столько-же, сколько было при 79, т. е. килограмм 5) Медикаментами не пользуюсь. и в свои 42 вполне даже ничего смотрюсь! Хотя последние 5 кило можно было бы и убрать. 🙂 Но очень бегать не люблю.

Илья
Прошлым летом из-за карантина перешел заниматься на брусья и турник в парке, по итогу что-то хлястнуло в центре грудины и до сих пор периодические боли в груди жить спокойно не дают. Переборщил с амплитудой, почитал форумы, оказывается распространённая проблема, теперь только в пол амплитуды отжимания делаю. Ну и согласен с автором, что смена нагрузки хороший прогресс дает. Я как раз перебрался на брусья в период длительного застоя, 9 лет железа из которых последних года 3 качели на месте, за 4 месяца тренировок на турнике одежда стала мала. Автор молодец!

Stas
Челендж хороший и правильный, но относительно было/стало думаю автор немного лукавит, что таких результатов он добился за месяц только за счет диеты и брусьев. Например бицепс брусья не качают в принципе, а он, судя по видео тоже подрос. Техника с которой отжимался автор больше нагружает трицепс, но у него и грудь выросла в два раза, опять же судя по видео. Даже с учетом, что и до челенджа видно, что у него были мышцы, просто под жиром, который он сжег диетой. А так, все на брусья, если локти здоровые, упражнение отличное, как и подтягивания.

Sergey
Знаете что! Преодоление себя, своей лени дорогого стоит. Я тоже был тютя с животом ещё в декабре. Жена ушла после НГ, и правильно сделала. Я стал ходить в зал каждый день/через день, то силовые, то кардио. И вот самое чудо то, что превозмогание своей слабости меняет мозги, меняет гормональный фон. Стал просыпаться, как в юности, со стояком — что значит: тестостерон вошёл в норму!

Pavel
Иван случайно наткнулся на ваше видео, но озвучка процесса лучше не придумаешь. Всё решают первые 2-3 недели, потом как собака Павлова втягиваешся. К 35 годам при 183см дошёл до 105 кг, — убрал сладкое, мучное и алкогоголь на пол года и 85кг, тренировок как таковых мало но физ нагрузки много + веловипед. 2 года ем что хочу, алкоголь иногда. Но главное на диване лежать не хочется: )

Sergey
Спасибо, мужик, за вдохновение!
Я сам за 2 месяца скинул 7 кг. Думаю это всё ушли отёки и токсины, и немного жирка сошло.
Ты на отличную мысль натолкнул, про свежий воздух.
Сейчас тепло, поэтому думаю перейти на тренировки на свежем воздухе!

Кирилл
Кароче, я весь такой замотивированный попробовал, и на следующий день я не смог сделать и половины намеченной цели, из-за невозможности сделать это физически. Или я что-то не правильно сделал, или где-то в видосе наврали.

Синий
А почему так много-то повторений именно на брусьях)Других упражнений, что ли, не знаешь, или хочешь локтевые суставы в хлам убить? Хотя бы приседания и подтягивания добавь, вон же турник рядом, да и пользы больше будет!

Лучшее время для отжиманий за день [+3 упражнения для отжиманий]

Этот пост расскажет вам обо всех случаях, когда лучше всего отжиматься в течение дня для студентов, тех, у кого есть ежедневная работа, или когда вы работаете дома .

В течение дня можно много раз отжиматься. Поскольку отжимания — это тренировка с собственным весом, вам не нужно никакого оборудования для выполнения отжиманий. И вы можете делать это дома, на улице или в спортзале.

Ежедневные занятия и свободное время у всех разные. Сначала я расскажу о нескольких вещах, которые вы должны знать, прежде чем решить, когда делать отжимания.После этого вы прочитаете о том, когда лучше всего отжиматься за день.

Соблюдение режима отжиманий имеет решающее значение для поддержания постоянства, увеличения количества отжиманий, которое вы можете сделать, и для того, чтобы ваше тело достаточно отдыхало между двумя отжиманиями. В этом посте также рассказывается о рутинных отжиманиях — от начинающих до прогресса.

Начнем.

Что нужно знать, прежде чем решить, когда делать отжимания

Прежде чем решить, когда делать отжимания, вам нужно знать несколько моментов:-

Во-первых, если вы хотите отжиматься после еды, вам нужно подождать какое-то время.Количество времени, которое вам нужно подождать после еды, будет зависеть от типа еды.

Если вы хотите отжиматься после чая/кофе и легкой пищи, то вам нужно подождать не менее 10-20 минут. Если вы едите плотный завтрак, вам нужно подождать 45-60 минут. Для полноценного приема пищи (обеда) нужно подождать 3-4 часа.

Во-вторых, если вы отжимаетесь утром натощак, то не более 2-3 подходов отжиманий. И если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, которые требуют, чтобы вы съели что-нибудь перед любой физической активностью, вам нужно съесть что-нибудь легкое, если вы хотите делать отжимания по утрам.

Лучше один раз проконсультироваться с врачом. Или вы можете делать отжимания в другое время, которое я упомяну позже в этой статье.

Лучшее время для отжиманий для студентов

Для студентов есть 4 лучших раза в день для отжиманий.

По желанию можно выбрать один на день.

Если вы рано встаете и у вас есть время перед отъездом в школу/колледж, вы можете отжиматься после пробуждения или после того, как выпьете чай/кофе.

Если вы хотите отжиматься утром, лучше всего делать это перед купанием или перед отъездом в школу/колледж.

Для студентов, которые заняты учебой по утрам или имеют меньше времени утром, вы можете отжиматься во второй половине дня около 16-17 часов (перед тем, как заняться спортом). Или вы можете отжиматься вечером за 1-2 часа до ужина.

Читайте также: Секреты домашних тренировок

Лучшее время для отжиманий для тех, у кого есть работа

Есть 3 лучших времени для отжиманий.

Для человека, работающего в офисе, лучше всего делать отжимания по утрам.

Я также написал о том, как эффективно заниматься спортом для занятых профессионалов. Если вам интересно, вы также можете проверить этот пост.

Утром ваш уровень энергии остается на пике. Итак, вам следует делать отжимания или разминку по утрам. Если вы хотите сделать это сразу после пробуждения, вы можете начать с растяжки. Это поможет вам разогреть тело и увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать.

А если вы встаете рано или уходите на работу около 9 утра, вы можете отжиматься после завтрака. Кроме того, как я уже упоминал ранее, не забудьте подождать 45-60 минут после завтрака.

Совет: позавтракайте пораньше.

Третий вариант для вас — отжиматься вечером или за 1 час до ужина. Если вы идете в спортзал или на тренировку вечером, вы можете делать отжимания в это время.

Лучшее время для отжиманий для тех, кто работает из дома

Если вы работаете из дома или являетесь владельцем бизнеса, которому не нужно ежедневно ходить в офис или у которого есть возможность выбирать время работы; у вас есть много случаев в течение дня, чтобы сделать отжимания.

Я также работаю из дома, я пробовал заниматься в разное время. И на своем опыте выяснил – лучше всего заниматься или отжиматься около 11 утра. Кроме того, это идеальное время для завершения полноценной тренировки.

Но если вы хотите только отжиматься, вы можете делать это и утром. Вы можете делать отжимания перед завтраком или после завтрака. Это будет зависеть от ваших предпочтений.

Если вы занимаетесь бегом по утрам, вы можете в это время выполнять упражнения с собственным весом + отжимания.Также, если хотите, можете отжиматься днем/вечером.

Среди всех вариантов — лучшее время для отжиманий будет утром и около 11 часов.

Читайте также: Преимущества занятий дома перед тренировками в тренажерном зале получить достаточно времени для восстановления.Вы можете прочитать – хорошо или плохо отжиматься каждый день? для подробного объяснения.

Ниже вы найдете – отжимания для начинающих, отжимания для среднего уровня и продвинутые отжимания.

Программа отжиманий для начинающих

Большинство людей, впервые начавших отжиматься, могут сделать от 3 до 10 отжиманий за раз.

Чтобы создать программу отжиманий для себя, сначала вам нужно узнать, сколько отжиманий вы можете сделать. Затем в течение одной недели попробуйте отжиматься 2 дня и отдыхать 1 день.

Через 7-12 дней попробуйте сделать на 4-7 отжиманий больше, чем обычно. Как только вы сможете сделать 15 отжиманий за раз… попробуйте сделать 2-3 подхода отжиманий.

Допустим, вы хотите сделать 3 подхода отжиманий. А за один подход можно сделать 15 отжиманий.

Если вы решили делать 2-3 сета – то в первом сете сделайте 10 отжиманий, во втором сете 5-7 отжиманий и в третьем сете – отжимайтесь до отказа.

Между подходами можно отдыхать 1-2 минуты. Этот метод поможет вам быстрее развить выносливость.

Также в неделю делайте один подход отжиманий до отказа. Это поможет вам следить за своим прогрессом.

Что делать, если не получается нормально отжаться?

Если вы не можете делать обычные отжимания, не волнуйтесь. Вы доберетесь туда. Вам просто нужно несколько дней практики, чтобы нарастить выносливость и мышечную силу.

Во-первых, вам нужно начать с отжиманий на коленях. После отжиманий на коленях в течение 7-15 дней вы сможете делать обычные отжимания.

Наряду с отжиманиями на коленях вы также можете выполнять отжимания от стены, чтобы быстрее развить силу.

Примечание: Если вы ранее не занимались физическими упражнениями; вам нужно идти медленно и дать вашему телу некоторое время для изменений.

Попробуйте сделать 10-20 отжиманий на коленях в течение 3-4 дней. По прошествии этих дней вы узнаете, сколько отжиманий на коленях вы можете сделать за один раз.

Теперь, начиная с 4-го дня, делайте 2-3 подхода отжиманий на коленях.

Допустим, вы можете сделать 16 отжиманий на коленях. С 4-го дня в первом подходе сделайте 12 отжиманий, а во втором — 8 отжиманий с колен. Если ваше тело позволяет или вы легко можете сделать 8 отжиманий на коленях, то в третьем подходе попробуйте отжаться от колен до отказа.

После того, как вы отжимались от колен в течение 10 дней, попробуйте увеличить количество отжиманий от колен в каждом подходе на 3-5. Если вы чувствуете себя уверенно, можете попробовать сделать 1-2 обычных отжимания. За это время попробуйте сделать один подход отжиманий на коленях до отказа. Вы будете удивлены, увидев свое улучшение.

Совет: Всегда рекомендуется отжиматься 4-5 дней в неделю и отдыхать 2-3 дня. Лучше всего делать – отжиматься 2 дня, а потом 1 день отдыхать. (Почему нельзя отжиматься каждый день.)

Организм каждого человека по-разному реагирует на упражнения.

У некоторых людей восстановление занимает больше времени. Итак, прислушивайтесь к своему телу и возвращайтесь к тренировкам, когда вы думаете, что ваши мышцы восстановились после предыдущей тренировки.

«Некоторым людям требуется некоторое время, чтобы изначально нарастить мышечную силу».

Теперь вы можете делать обычные отжимания. Каждые 6-10 дней старайтесь делать еще 3-5 отжиманий. Со временем вы сможете легко делать 15-25 обычных отжиманий.

Помните, , если вы раньше не отжимались, то после 1-го или 2-го дня вы можете почувствовать, что мышцы рук стали немного жестче, чем обычно.

Если вы обнаружите, что ваши мышцы рук затекли, не делайте отжиманий в течение следующих 2-3 дней. Как только он заживет, вы можете снова начать отжиматься. Выполнение некоторых упражнений на растяжку (в течение 2-3 минут) перед отжиманием может помочь вам снизить скованность. Кроме того, это может помочь вам разогреть тело для выполнения отжиманий.

Неприменимо, если вы делаете только отжимания на коленях и от стены.

Если вы беспокоитесь и хотите, чтобы скованность была меньше или совсем не ощущалась, сделайте перед отжиманием несколько упражнений на растяжку, задействуя мышцы рук, плеч и верхней части тела.

Затем делайте только 4-6 отжиманий в день в течение 5 дней, с – 1-дневным перерывом между днями отжиманий. Через 5 дней можно увеличить количество отжиманий. И может тренироваться 2 дня и отдыхать 1 день.

Упражнение отжиманий для среднего уровня

Как только вы сможете сделать 20-50 отжиманий за раз, вы перейдете на средний уровень.

Если вы делаете 2-3 подхода отжиманий, то вам рекомендуется делать отжимания 4 дня в неделю. Потому что вы делаете больше отжиманий. Значит, нужно увеличить время отдыха.

Ваша программа отжиманий на неделю может выглядеть следующим образом: – 1-й день отжиманий, 2-й день отдыха, 3-й и 4-й дни отжиманий, 5-й день отдыха, 6-й день отжиманий, 7-й день отдыха.

Чтобы еще больше увеличить свою выносливость и силу, вы можете попробовать 2-4 варианта отжиманий. Один из лучших вариантов отжимания — отжимание на высоте фута .Это увеличит напряжение на ваших руках, плечах и хорошо для построения более широкой груди.

Продвинутая программа отжиманий

Как только вы сможете сделать более 50 отжиманий за раз, вы перейдете на продвинутый уровень.

Чтобы нарастить мышечную массу, вы можете сделать 3 подхода отжиманий.

В первом подходе сделайте 35-40 отжиманий, во втором подходе 25-30 отжиманий и в третьем подходе отжимайтесь до отказа.

Вы можете отжиматься 3 дня в неделю.

Если вы хотите увеличить объем мышц и развить дополнительную силу, вы можете попробовать отжимания с дополнительным весом.Вы можете использовать рюкзак с несколькими книгами для дополнительного веса.

Помните, что поначалу вам не нужен большой вес. Постепенно увеличивайте вес через 20-30 дней. Начните с 5 фунтов (или 2,5-3 кг) лишнего веса.

Если вы решите добавить веса, вам нужно сделать 2 дня отдыха между двумя сеансами отжиманий.

Часто задаваемые вопросы об отжиманиях

Как начинающая женщина может отжиматься, если она не может сделать обычное отжимание?

Некоторым поначалу может быть трудно выполнять обычные отжимания.уметь делать обычные отжимания; Во-первых, вам нужно нарастить мышечную силу. Вы можете попробовать другие варианты отжиманий, такие как отжимания от колен и отжимания от стены. Их легко выполнять, они помогут вам нарастить мышечную силу и повысить выносливость. После выполнения этих вариаций в течение нескольких дней вы сможете легко делать обычные отжимания.

Полезно ли отжиматься каждый день?

Отжиматься каждый день не рекомендуется. Потому что после отжиманий вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться.Отжимания часто полезны для наращивания силы, мышечной массы и тонуса тела. Но не стоит делать отжимания каждый день. Лучше всего отжиматься 2 дня и отдыхать 1 день, или вы можете отжиматься 3 дня и отдыхать 1-2 дня.

Как увеличить количество отжиманий?

Лучший способ увеличить количество отжиманий, которое вы можете сделать, это делать отжимания чаще или поддерживать постоянство. Не рекомендуется делать отжимания каждый день. Но можно отжиматься 3-4 дня в неделю. И отдыхать в другие дни.Чтобы иметь возможность делать больше отжиманий, вы можете делать 2-3 подхода отжиманий во время сеанса отжиманий. Это поможет вам повысить выносливость и укрепить те мышцы, которые задействованы во время отжиманий. Главное, чтобы увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать, — это соответствовать вашим тренировкам, убедиться, что ваше тело достаточно отдыхает, и вы соблюдаете здоровую диету.


100 отжиманий профи в App Store

Создайте большую грудь и сильные руки.
Тренируйтесь от 0 до 100 отжиманий за 10 недель.

● Приготовьтесь воплотить в жизнь свою мечту.

Сделано экспертами Clear Sky Fitness, теми же людьми, которые создали знаменитые приложения Situps, Pull-ups, Squats, 5K Runner и 10K Runner.

—— О ПРИЛОЖЕНИИ ——

Постепенно переходите от 0 до 100 отжиманий за 10 недель. Занятия 3 раза в неделю по 20 минут.

Аудиотренажер приложения подскажет, сколько отжиманий нужно сделать, когда отдохнуть и когда возобновить занятия. Во время инструктажа вы слушаете любимую музыку, а тренер подстраивается, когда это необходимо.Приложение поддерживает вашу мотивацию, что является ключом к успеху и истинной магии приложения: вы будете зарабатывать победы и значки по мере продвижения, а план достижим и доставляет удовольствие даже людям, которые никогда не любили заниматься спортом.

С этим приложением у вас будет большая грудь и сильные руки.

——— ХАРАКТЕРИСТИКИ ———

АУДИО-ТРЕНЕР ОТ 0 ДО 100 ОТЖИМОВ
● персональный аудиотренер направляет вас
● легко начинается и постепенно увеличивается
● прямо и просто, не нужно учиться

● интегрировано с Apple Health

3 УРОВНЯ УСИЛИЯ
● Начальный уровень: отжимания на стойке
● Средний уровень: отжимания на коленях
● Продвинутый уровень: отжимания всего тела

ВАША МУЗЫКА ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК
● воспроизведение музыки во время тренировки
● аудиотренажер плавно подстраивается под музыку, когда это необходимо
● совместимость со ВСЕЙ музыкой приложения

МОТИВАЦИЯ
● зарабатывать победы и значки
● делиться своими победами в Facebook, Twitter, Mail
● встречаться с другими стажерами в нашем сообществе Facebook
● мотивационные цитаты для вашего разума и тела

ИДЕАЛЬНО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
● 20 мин. день, 3 дня в неделю, 10 недель
● Разработано, чтобы каждый мог добиться успеха
● Подробное руководство для начинающих
● Видео с растяжкой и разминкой
● Ответы на все распространенные вопросы

● Политика конфиденциальности и условия использования:
https://www.Fitness22.com/privacy-policy
https://www.fitness22.com/premiumsubscriptionterms

● Покупки в приложении:
Это приложение предлагает покупки в приложении под названием «Премиум-обновление»
• Премиум-обновление: включает полные планы тренировок и упражнения, а также обновления плана
• Обновление представляет собой подписку на 3 месяца или однократное обновление на всю жизнь.
• Плата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки
• Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода
• С учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до до конца текущего периода и укажите стоимость продления
• Пользователь может управлять подписками, а автоматическое продление может быть отключено в настройках учетной записи пользователя после покупки
• Любая неиспользованная часть бесплатной пробной версии период, если он предлагается, будет аннулирован, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию, где это применимо

—— СВЯЖИТЕСЬ С НАМИ ——
Уважаемые клиенты, мы здесь для вас!
[email protected]ком

Лучшая мера здоровья, чем масса тела

Обновлено в 18:54. ET от 28 июня 2019 г.

Цифры, используемые для оценки состояния здоровья, по большей части бесполезны.

Есть показатели жизнедеятельности: частота сердечных сокращений и дыхания, температура тела. Иногда кровяное давление. Они имеют решающее значение в чрезвычайных ситуациях. Если вы получили ножевое ранение в грудь, парамедики не хотят знать никаких цифр, кроме этих.

Но в повседневной жизни ожидается нормальность этих чисел.Это не столько свидетельствует о том, что вы здоровы, сколько указывает на то, что вам не угрожает острая опасность. Что, если вы просто хотите знать, готовы ли вы жить обычной жизнью или дольше?

Наиболее распространенными цифрами являются возраст и масса тела. Система здравоохранения США придает огромное значение последнему в виде индекса массы тела, или ИМТ, простого отношения веса к росту. ИМТ используется для определения ожирения и «избыточного веса» и, таким образом, для стратификации рисков в страховании и здравоохранении.Это число стало иметь огромное значение в жизни миллионов людей и повлиять на движение миллиардов долларов.

Несмотря на все это внимание к массе тела, способность ИМТ прогнозировать смертность и болезни была поставлена ​​под сомнение. Его неадекватность хорошо видна в таких примерах, как Дуэйн «Скала» Джонсон, страдающий ожирением. ИМТ также игнорирует проблемы со здоровьем среди «тощих толстяков» (или «избыточных жировых отложений» или «ожиревших с нормальным весом»).

Здоровье сильнее коррелирует с процентным содержанием жира в организме и его распределением, чем с общим весом, но получить точное измерение соотношения мышц и жира не так уж просто — и по-прежнему обращает внимание на образ тела таким образом, что это может представить его собственные риски расстройств пищевого поведения, депрессии, социальной изоляции и всевозможных вещей, которые могут быть более опасными, чем сам жир.

За исключением крайних случаев, ни одно число не дает четкого представления о том, является ли человек функционально здоровым или нет.Общие числа не могут быть изменены напрямую или легко. Однако, поскольку эти цифры продолжают доминировать в здравоохранении, появляется все больше данных, которые позволяют найти полезные и дешевые цифры, которые каждый может отследить. Если эти новые цифры не воспринимаются всерьез, возможно, это потому, что они кажутся слишком очевидными.

Скорость, с которой вы идете, например, может быть устрашающим предсказателем состояния здоровья. В исследовании почти 35 000 человек в возрасте 65 лет и старше, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации , те, кто ходил примерно в 2.6 футов в секунду на коротком расстоянии, что составит милю примерно за 33 минуты, вероятно, превысит их среднюю продолжительность жизни. С каждым увеличением скорости примерно на 4 дюйма в секунду вероятность смерти в следующем десятилетии падала примерно на 12 процентов. (Всякий раз, когда я думаю об этом исследовании, я начинаю идти быстрее.)

Скорость ходьбы не уникальна. Подобные исследования простых предикторов долголетия проводятся каждые пару лет, создавая кадры того, что можно было бы назвать альтернативными жизненными показателями.В 2018 году исследование полумиллиона людей среднего возраста показало, что рак легких, болезни сердца и смертность от всех причин хорошо предсказуемы по силе хватки человека.

Да, как сильно вы можете сжимать измеритель сцепления. Это был лучший предиктор смертности, чем артериальное давление или общая физическая активность. Предыдущее исследование показало, что сила хвата среди людей в возрасте 80 лет предсказывала вероятность того, что она превысит 100. Еще более впечатляющим было то, что сила хвата имела хорошую прогностическую способность в исследовании среди 18-летних служащих шведской армии о смерти от сердечно-сосудистых заболеваний 25 лет спустя. .

Еще одно исследование попало в заголовки газет ранее в этом году, заявив, что способность отжиматься может предсказывать сердечные заболевания. Стефанос Калес, профессор Гарвардской медицинской школы, заметил, что основной причиной смерти дежурных пожарных было не отравление дымом, ожоги или травмы, а внезапная сердечная смерть. Обычно это связано с ишемической болезнью сердца. Даже в этой рискованной профессии люди чаще всего умирают от того же, что и все остальные.

Тем не менее, профессия нуждалась в эффективных скрининговых тестах для определения годности к службе.Поскольку пожарные, как правило, физически здоровые люди, в лаборатории Калеса изучались отжимания. Он обнаружил, что они даже лучше предсказывают сердечно-сосудистые заболевания, чем субмаксимальный тест на беговой дорожке. «Результаты показывают сильную связь между способностью отжиматься и снижением риска последующего сердечно-сосудистого заболевания», — говорит Калес.

Обычно, когда выходят подобные исследования, некоторые эксперты говорят о том, как им следует «включить это в клиническую помощь» или иным образом серьезно относиться к этим новым показателям, чтобы сократить медицинские расходы и контролировать здоровье способами, которые лучше, чем вес тела.Затем новизна исчезает, и система продолжает полагаться на вес тела. Но Калес утверждает, что к показателям, помимо ИМТ и возраста, нужно относиться серьезно. Частично это обусловлено Законом об американцах с ограниченными возможностями, который требует, чтобы люди не подвергались дискриминации в профессиональных условиях на основании ИМТ или возраста.

«До ADA пожарные или полицейские управления могли иметь стандарт ИМТ, по которому вас не принимали», — говорит Калес. «Теперь им нужны функциональные стандарты». То есть они хотят знать, сможете ли вы выполнить эту работу, а не толстый ли вы.

Исследование отжиманий могло бы разумно выйти за рамки пожарных. «Отжимания — еще один маркер в постоянном рассказе о физической нагрузке всего тела и смертности», — говорит Майкл Джойнер, исследователь из клиники Майо, чья работа посвящена пределам человеческих возможностей. «Любая форма вовлечения всего тела становится предиктором смертности, если популяция достаточно велика».

То есть: Здоровье — это не только отжимания. Также нет ничего волшебного в силе хвата или скорости ходьбы.Но эти способности, как правило, говорят нам о многом. Пожарные с более высокой способностью отжиматься с большей вероятностью имели низкое кровяное давление, уровень холестерина, триглицеридов и сахара в крови и не курили. Люди с наименьшей силой хвата чаще курили, имели более высокую окружность талии и процентное содержание жира в организме, больше смотрели телевизор и ели меньше фруктов и овощей.

По сути, эти быстрые показатели служат заменителями, которые коррелируют со всеми видами факторов, определяющих общее состояние здоровья человека, которое в противном случае может быть совершенно непрактичным, инвазивным и дорогим для прямого измерения.Если бы нам нужно было выбрать одно простое универсальное число для определения здоровья, любой из этих функциональных показателей мог бы быть лучшим претендентом, чем ИМТ.

Хорошая метрика здоровья должна быть значимой, измеримой, действенной и надежной. Масса тела и ИМТ не всегда имеют значение или действенны, как знают многие люди, которые пытались изменить свой вес. Другие показатели требуют взятия крови в кабинете врача или траты денег на отправку слюны или кала в лабораторию для получения результатов генетического секвенирования от таких компаний, как 23andMe или UBiome.Вам даже не нужно отслеживать все свои шаги каждый день, если только это не приносит удовольствия. Одна минута отжиманий или силы хвата также может отслеживать прогресс.

Конечно, Джойнер и другие эксперты, о которых я слышал, говорят, что количество американцев, которые могут сделать одно отжимание, составляет всего около 20 или 30 процентов. Но это вопрос практики, а не судьбы. «Большинство людей могут достичь отметки в 30 или 40 раз, если только у них нет проблем с плечом или они действительно не страдают ожирением», — говорит Джойнер.

Действия, приносящие ощутимые краткосрочные результаты, могут привести к эффекту домино в здоровом образе жизни. «Если кто-то прочитает эту статью и начнет отжиматься, это будет свидетельством его общей добросовестности и мотивации, — говорит Джойнер, — и это говорит о многих других привычках, связанных со здоровьем. Люди, которые следуют рекомендациям, хорошо питаются, делают прививки своим детям — они, как правило, придерживаются других здоровых привычек».

Этот «сознательный» тип поведения, отмечает Джойнер, «предсказывает смертность примерно так же, как и сама приспособленность.И в отличие от ИМТ, отжимания и тому подобное, как правило, побуждают людей осознавать, чего может достичь тело, а не сам образ тела. Добросовестность, говорит Джойнер, означает видеть связь между тем, как вы живете, и тем, что происходит позже, и вести себя соответственно.

Больше, чем грудные или трицепсы, отжимания развивают добросовестность. Там я написал свой первый девиз для элитного спортзала.

Но на самом деле такой показатель мог бы помочь нам справиться с системой здравоохранения, основанной на лечении, которая учит людей тому, что мы можем делать то, что нам нравится, а затем лечиться с помощью таблетки или процедуры.Маркетинг и продажа медицинских услуг разрушает добросовестность. Функциональные показатели здоровья могут помочь восстановить его.

Как делать отжимания и бег трусцой вместе (БЕСПЛАТНОЕ руководство на 2021 год)

Марк Антоний | 7 минут чтения | Обновлено: апрель 2021 г.

«Река прорезает скалу,

, а не из-за его мощности,

, но из-за его стойкости ».

Джеймс Н. Уоткинс

Фото: Lance Cpl.Анна Альбрехт

Бег и отжимания — это два самых основных типа упражнений, которые вы можете выполнять, и уже давно доказано, что они помогают повысить уровень вашей физической подготовки и в результате увеличить ваши шансы на более долгую жизнь.

Было доказано, что ежедневные отжимания или пробежки несколько раз в неделю — это незначительное действие, которое направит вас на правильный путь к более здоровому образу жизни.

Если новые причуды упражнений и сумасшедшие диеты вас утомляют, вы обратились по адресу.

Мы расскажем, почему каждая из этих тренировок полезна и почему в сочетании они могут быть очень полезны для вашего здоровья.

Вызов отжиманий

Отжимания, вероятно, одно из первых упражнений, о которых вы когда-либо слышали. Это потому, что их легко выполнять, они не требуют оборудования и очень полезны для силы верхней части тела и мышечной выносливости.

Это на самом деле остается одним из основных продуктов в сообществах, занимающихся выносливостью, как одна из лучших тренировок для верхней части тела.

С течением времени классическое задание на отжимания модифицировалось сотни раз. Вы также можете включить скручивания, чтобы увеличить свою взрывную мышечную силу, например, хлопать в ладоши между отжиманиями и добавлять альпинистов к каждому отжиманию.


Польза отжиманий довольно очевидна — они помогают укрепить верхнюю часть тела. Мышцы, которые работают в этом упражнении, это трицепсы, грудные и плечи.

Если вы используете правильную технику, вы также можете помочь укрепить спину и кор, напрягая мышцы живота.

Самое замечательное в отжиманиях то, что их можно делать в любом месте, где есть достаточно места, чтобы лечь.

Это означает, что даже если вы путешествуете и у вас нет доступа в тренажерный зал, вы можете делать ежедневные отжимания на трицепс так же, как и в любой другой день.

Отжимания как делать

Вы, вероятно, не будете спрашивать, как отжиматься в ближайшее время, потому что это очень распространенное упражнение, но если вы спросите, вот как это сделать правильно:

  • Определите свою цель — сколько отжиманий вы собираетесь сделать
  • Найти плоскую и относительно чистую поверхность на земле
  • Положите руки на землю прямо перед плечами.Я рекомендую вам использовать наши спортивные перчатки с гелевой подушечкой для удобства
  • Поддерживайте заднюю часть тела ногами
  • Держите шею и голову на одной линии с позвоночником.
  • Поднимите свое тело от земли, чтобы оно стало плоским.
  • Отжимайтесь вверх и вниз, держа локти под углом 90 градусов, когда вы опускаетесь.
  • Повторяйте, пока не достигнете цели
  • Расслабьтесь на 30 секунд перед следующим действием

  И помните: Если почувствуете боль или большой дискомфорт — прекратите упражнение.Не допускайте обезвоживания во время всех тренировок. Быть последовательным!

 Вы можете узнать о формировании привычек у Сэма Томаса Дэвиса. Он делится 10 уроками, которые он усвоил, выработав привычку ежедневно отжиматься.

Оборудование

Вам действительно ничего не нужно, чтобы отжиматься, но вы должны носить свободную и удобную одежду. Эти мужские шорты или женский спортивный костюм — отличный выбор для начала.

Некоторые люди предпочитают носить снаряжение в виде рукавов или браслетов, чтобы поддерживать запястья, которые испытывают большую нагрузку при отжиманиях.

Но не волнуйтесь, это оборудование не помешает вам отжиматься где угодно.


Ортезы на запястья необходимы тем, кто испытывает боль при отжиманиях, но хочет включить их в свою тренировку.

Если у вас избыточный вес – выполняйте подтягивания (тяги), отжимания (от стены, наклона или коленей), приседания или выпады с собственным весом и несколько подъемов ног или доски для кора. Кроме того, вместо того, чтобы уделять слишком много внимания своему рациону, я бы порекомендовал принимать добавку, которая способствует здоровому обмену веществ, например Метикор.На самом деле это довольно просто, вам просто нужно придерживаться этого регулярно и быть терпеливым. Позже, когда вы сбросите немного жира и станете сильнее, вы сможете выполнять более сложные вариации упражнений и будете в лучшей форме.

 

Если вы действительно хотите получить максимальную отдачу от отжиманий, вы также можете использовать доску для отжиманий. Подобная доска поможет вам ставить руки в разные положения во время отжиманий, чтобы сделать вашу тренировку более комфортной, а также позволит вам работать с различными мышечными областями.

Если вы любите отжиматься как часть своей повседневной тренировки, но хотите внести в тренировку немного разнообразия, то это отличный вариант. Существует 9 возможных позиций для отжиманий, которые позволяют вам до предела напрягать различные группы мышц и быстро наращивать мышечную массу.

Если с возрастом вы теряете мышечную массу, я бы порекомендовал вам Perfect Amino. Регулярное использование поможет вам оставаться сильным и независимым с возрастом и даже иметь больше мышц, чем в молодости!

Те из вас, кто беспокоится о безопасности, могут прочитать Каковы преимущества и риски ежедневных отжиманий? до того, как они начнутся.

 

Бег трусцой

Еще одна из самых распространенных тренировок, которую можно выполнять дома без какого-либо оборудования, — бег трусцой. Бег трусцой был любимым для многих из тех, кто ведет здоровый активный образ жизни, потому что он заставляет вас двигаться и двигаться, а также позволяет вам тренироваться в живописной местности.

Вы можете бегать по паркам, окрестностям и даже делать это, не выходя из собственного дома, пока смотрите телевизор на беговой дорожке.

 

Изображение

с сайта Pixabay

Помимо того, что это очень приятное упражнение для некоторых людей, оно также приносит много пользы для здоровья и дает вам некоторую гибкость, когда дело доходит до вариантов, чтобы получить максимальную отдачу от вашей тренировки трусцой.

Одним из основных преимуществ бега трусцой является укрепление сердечно-сосудистой системы, которым люди часто пренебрегают, но это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего тела.

Здоровье сердца абсолютно необходимо для долголетия. Наряду со здоровьем сердца, другие преимущества для здоровья, на которые вы можете рассчитывать от привычки бегать, — это укрепление мышц, сжигание калорий, здоровый вес и крепкие кости. Ultimate Bone Support может дать вам эффективное количество стронция для укрепления ваших костей на основе последних исследований.

Оборудование

Как и в случае с отжиманиями, бег трусцой — это упражнение, для выполнения которого вам не нужно много оборудования. Тем не менее, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы сделать его более удобным и приятным для вас.

Вероятно, вы захотите надеть спортивные шорты и удобную футболку, а также удобную пару кроссовок с поддержкой. Если у вас некачественная обувь и вы не хотите приобретать новую пару, вы можете попробовать приобрести дышащие стельки, чтобы ваши ноги чувствовали себя более комфортно.

 Когда люди много бегают, некоторые из них могут испытывать боль в колене и дискомфорт в результате чрезмерной нагрузки на сустав. Один из способов борьбы с этим — наколенник, который помогает поддерживать коленный сустав и избавляет вас от боли во время пробежек.

Во время пробежки вы можете столкнуться с агрессивными незнакомцами или дикими животными. Эта личная сирена обеспечивает душевное спокойствие во время пробежки рано утром или поздно вечером. Вещь маленькая и достаточно гладкая, чтобы поместиться где угодно — на цепочке для ключей, в рюкзаке или просто на ладони.

Использование обоих для поддержания здоровья

Итак, теперь, когда у вас есть немного больше базовых знаний о том, что могут предложить эти две базовые тренировки, вам может быть интересно объединить их для создания простой и эффективной тренировки.

Бег трусцой и отжимания очень хорошо сочетаются друг с другом в качестве тренировок, потому что каждый из них делает что-то свое, что прорабатывает разные, но важные части тела.

В то время как бег трусцой способствует здоровью сердечно-сосудистой системы и выносливости, отжимания помогают нарастить мышечную силу и укрепить мышцы кора.

При совместном использовании и творческом подходе вы, безусловно, можете построить приличную полную тренировку вокруг этих двух упражнений и в результате получить много преимуществ для здоровья.

Если вы никогда не составляли тренировку, нет лучшего места для начала, чем тренировка, состоящая только из двух упражнений.

Интервальная тренировка

Возможно, вы знаете, что хотите объединить две тренировки, но не знаете, как лучше всего это сделать.Ну, это довольно просто и намного проще, чем структурировать обычную тренировку с десятками различных упражнений.

Лучший способ выполнить оба этих упражнения за одну тренировку — это интервальная тренировка. Если вы собираетесь использовать бег и бег трусцой в интервальной тренировке, вам просто нужно решить, какую часть каждого упражнения вы хотите выполнять.

Необходимое количество ежедневных отжиманий зависит от индивидуальных потребностей, способностей и целей. Я рекомендую вам попробовать наш 30-дневный челлендж, чтобы привести себя в форму.Пожалуйста, выберите правильную таблицу — для мужчин (синяя) и для женщин (розовая) .

Вот пример того, как читать таблицы из ДНЯ 1 — ходьба 3 минуты, затем бег трусцой 5 минут, затем 7 отжиманий, 3 минуты ходьбы, 10 минут бега трусцой, 3 минуты ходьбы, еще 7 отжиманий и 3 минуты ходьбы. . Продолжайте с ДНЯ 2, 3 и т. д.

Не забывайте отдыхать в ДЕНЬ 6 и 7!

ДЛЯ МУЖЧИН:

 

  ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Для бегунов на длинные дистанции это может означать пробежать милю, а затем сделать 40 отжиманий.Вообще считается, что делать меньше 20 отжиманий — это просто для поддержания формы. Если вы хотите прогрессировать и наращивать мышечную массу, ваша тренировка должна включать минимум 25+ отжиманий в день.

Главное, о чем следует помнить, это то, что вы должны соблюдать режим тренировок.

Резюме

Хотя мы вступили в этап в истории, когда тренировки становятся все более и более сложными, на самом деле вы можете многое сделать, просто используя вес своего тела, немного творчества и решимости.Две тренировки, которые никогда не выйдут из моды, — это отжимания и бег трусцой.

Эти тренировки можно выполнять где угодно, и доказано, что они приносят много пользы для здоровья. Если вы хотите построить простую, доступную и доставляющую удовольствие тренировку на основе простых упражнений, вам следует подумать об интервальной тренировке с использованием бега трусцой и отжиманий.

Это лучший способ объединить эти два важных упражнения в организованную и полезную рутину. Обязательно ставьте безопасность на первое место и используйте любое необходимое защитное оборудование, такое как наколенники и компрессионные рукава/локтевые бандажи!

Отправьте мне свой отзыв в комментариях и получите купон на скидку 10% на следующий заказ.Оставайтесь молодыми и здоровыми!

 

методов отжиманий — способы стать лучше — Стью Смит Фитнес

Улучшение отжиманий может быть разных форм и размеров, поскольку у всех нас может быть разная реакция на определенные методы. Некоторые методы будут работать для вас лучше, чем другие. Но это также зависит от вашего текущего уровня физической подготовки, последних методов тренировок, тренировок в неделю, положения рук/кистей, массы тела и даже длины рук. Эти вещи имеют значение, когда вы задаете вопросы о том, как улучшить свои результаты PT.Вот вопрос, который потребовал некоторых дополнительных вопросов, чтобы выяснить, как этот человек может увидеть улучшение в обучении отжиманиям. (Обратите внимание, следующие методы также будут работать для подтягиваний).

Стью, я уже некоторое время пытаюсь стать лучше в отжиманиях. Застряли на 50 за 2 минуты и хотели бы увеличить в два раза больше в этом году. Любой совет? Каковы мои варианты?

Что ж, ответ на самом деле зависит от многих факторов, перечисленных выше.Вот способ самооценки и поиска логического пути, который вы можете попробовать в течение цикла (обычно 4-6 недель).

Если вы это сделаете…

Ежедневные отжимания — Если вы относитесь к тому типу людей, которые делают ежедневные отжимания в течение длительного периода времени (независимо от объема), вам следует остановиться, потому что это не работает для вас. Хватит делать ежедневные отжимания! На самом деле нужно давать мышцам толчка (грудь, плечи, трицепс) отдохнуть от любых толчков и делать их через день .Особенно, если объем жимовых упражнений (отжимания/отжимания на брусьях) у вас высокий (более 200 повторений), вам нужно дать себе время на восстановление. Попробуйте классическую неделю военной физкультуры, где вы будете выполнять пирамиду физкультуры в день 1, суперсет в день 3 и тренировку с максимальным числом повторений в день 5 или 6. Иногда вам может потребоваться еще один день, прежде чем выполнять тренировку с максимальным числом повторений. когда объем увеличивается каждую неделю с предыдущими тренировками недели.

Подъем тяжестей, но небольшая гимнастика – Если вам нравится поднимать больше, чем художественную гимнастику, я понимаю, и вы можете построить достойную основу пригодности для военных фитнес-тестов только с поднятием тяжестей, но несколько подходов, более высокие повторения требуют мышечной выносливости.У вас есть сила – теперь вы должны взять силовое упражнение и сделать его упражнением на выносливость (мышечную выносливость). Это требует большего количества повторений и регулярного объема. После изучения более подробной информации проблема заключалась в том, что джентльмен поднимал верхнюю часть тела (толчок) в понедельник и четверг и отжимался во вторник и пятницу на умеренном уровне (100-150 повторений в небольших подходах). Опять же, это похоже на проблему ежедневных отжиманий, когда вы не даете себе достаточно времени для восстановления между днями груди/плечей/рук (жим лежа, армейский жим, отжимания на брусьях, трицепсы) и днями, когда были добавлены отжимания.Перестройте неделю и делайте отжимания в те дни, когда вы делаете жим лежа, и добавляйте другие элементы отжимания в тот же день. Дайте мышцам толчка отдохнуть. Обычные шпагаты бодибилдеров не подходят для этого типа роста отжиманий, который вы ищете.

Разреженные случайные тренировки — Если вы тренируетесь всего несколько раз в неделю и едва ли имеете постоянную программу, это проблема с недостаточным объемом в неделю с ЛЮБЫМИ упражнениями, не говоря уже об отжиманиях. НО вы хороший кандидат на Pushup Push.Возьмите текущее максимальное количество повторений (50) и умножьте на ЧЕТЫРЕ. Это равно 200.  Делайте по 200 отжиманий в день в течение 10 дней подряд. Сделайте НЕЧЕТНЫЕ дни частью обычного периода тренировки верхней части тела, чтобы выполнить 200 отжиманий (пирамиды, суперсеты и т. д.), а в ЧЕТНЫЕ дни распределите отжимания в течение дня в подходах с максимальным числом повторений. Отправляйтесь в спортзал и бегайте или выполняйте упражнения для ног в промежутках между ними — добавляйте отжимания только в дни без отжиманий. (Подробнее). Затем, после 10 дней подряд добавления отжиманий к вашей тренировке, отдохните от ЛЮБОЙ отжимающей деятельности (жим лежа, армейский, грудь, плечи, трицепс, отжимания на брусьях и т. д.) в течение 3 дней.Затем на 14-й день проверьте себя.

Need More Lifting — Если вы занимаетесь исключительно гимнастикой, вы можете добавить больше силовых тренировок, чтобы лучше сосредоточиться на плечах, груди и трицепсах. Попробуйте отжиматься и отжиматься на брусьях с утяжеляющим жилетом или делать жим лежа, армейский жим, изолирующие упражнения на трицепс, но всегда делайте разминку обычными отжиманиями и посмотрите, сможете ли вы восстановиться с помощью тренировки в стиле дроп-сетов с обратной пирамидой отжиманий: 10,9, 8,7,6,5,4,3,2,1 с некоторой растяжкой между ними, фокусируясь на форме/технике.Я бы также добавил упражнения на тягу, чтобы сбалансировать ваши тренировки с отжиманиями, а также добавить разминку/заминку PT Reset. Еще раз — делайте эту тренировку через день.

Положение кисти/руки — Мой последний совет — поработайте над постановкой руки. Локти во время отжиманий не должны образовывать угол 90 градусов с вашим плечом / туловищем, а также они не должны касаться ваших ребер. Расположите руки примерно на уровне груди (например, в жиме лежа) в нижнем положении, и пусть ваше плечо образует угол 45 градусов с вашим телом, когда вы находитесь в нижнем положении.Если у вас более длинные руки, поставьте их на несколько дюймов выше плеч и привыкните к такому углу на груди, плечах и трицепсах.

Но так как вы много отжимаетесь и поднимаете тяжести, я бы изменил ваши тренировки, чтобы вы выполняли все упражнения ТОЛКАНИЯ через день, как указано выше, в течение 4-6 недель, и посмотрите, как это сработает для вас. ЗАТЕМ, если вы хотите попробовать отжимания после этого — попробуйте их в течение 7-8 недель ваших тренировок.

Варианты онлайн-коучинга:

Книги и электронные книги Доступно:  www.stewsmithfitness.com

Online PT CLUB

Раздел только для новых членов:  

Также, если у вас есть какие-либо вопросы, напишите автору, и он свяжется с вами как можно скорее. Другие способы связаться со Стью Смитом

Стью Смит Контактное лицо:

Электронная почта : [email protected]

Веб-сайты :   www.stewsmith.com

www.stewsmithfitness.com

Социальные сети:  

Twitter — @stewsmith

Instagram:  @stewsmith50

Youtube:  www.youtube.com/Stew50Смит

Facebook:  www.facebook.com/stewsmithfitness

 

Почему делать 10 отжиманий в день лучше, чем 100 отжиманий в день (Секрет тренировок, который вам никогда не расскажет тренер)

У моего школьного тренера по легкой атлетике была непобедимая команда на протяжении 29 лет. На протяжении почти трех десятилетий его бегуны доминировали на самых важных школьных соревнованиях в моей стране, оставляя другие школьные команды по легкой атлетике в пресловутой пыли. С таким безупречным рекордом без поражений на моих товарищей по команде и на меня оказывалось большое давление, чтобы я выступил хорошо (я пробежал среднюю дистанцию, 800 м и 1500 м).Мы часто спрашивали тренера, можем ли мы делать дополнительные серии пробежек или спринтов. Он всегда говорил нам не делать этого и вместо этого идти домой и отдыхать. Конечно, будучи упрямыми детьми, зависимыми от тестостерона, мы иногда пытались пробраться на пару дополнительных тренировочных спринтов или кругов. Если бы он поймал нас, он бы удалил нас с поля. Однажды в недоумении я вмешался и спросил его, почему он хочет, чтобы мы прекратили тренировки. Он понимающе рассмеялся и сказал в пределах слышимости моих товарищей по команде: «Я хочу, чтобы ты ушел с поля, желая большего.

Это было мое первое знакомство с концепцией тренировок, которая с годами стала частью моих основных убеждений.

Этот принцип обучения подходит не всем. Это тренировочная концепция, которая применима к тем, кто не является профессиональным спортсменом. Это 99,98% нас, а также целевая аудитория MFTWM и этой статьи.

Я тоже много раз видел это в своем университетском борцовском клубе. Борьба — это неуниверситетский вид спорта, откуда я родом. Это означало, что единственные люди, которых мы могли привлечь, — это те, кто вызвался бы тренироваться.Наша маленькая, но преданная команда борцов участвовала и в других видах борьбы, а также в соревнованиях по смешанным единоборствам. ММА, будучи довольно популярным видом спорта среди молодых людей, было достаточным стимулом для того, чтобы многие люди из моего университета вступили в наше спартанское, хотя и довольно ветхое, борцовское додзё. Тем не менее, всегда было трудно заставить людей тренироваться последовательно.

Приходило много YCP, полных энтузиазма и дерзости. Они будут очень усердно тренироваться. Мы бы дали им возможность очень сильно постараться, думая, что это будет лучший способ всем хорошо провести время.Еще у нас было правило, если ты первый раз в «додзё», ты должен «бороться». (Мы позволяли им либо заниматься борьбой в партере, либо играть в игру, похожую на сумо.) Таким образом, они могли бы усердно тренироваться, если бы захотели.

Я начал замечать, что обычно большинство новичков в нашей борцовской компании выдерживали всего пару сессий, после чего начинали пропускать тренировки. Тогда, наконец, перестаньте ходить на тренировки все вместе. Обычно те, кто поначалу казался энтузиастом, быстро выдыхались первыми.

(Кстати, эта привычка бросать новичков в тупик, вероятно, возникла из-за моего недовольства тем, как преподают дзюдо (я начал заниматься дзюдо в 14 лет). В традиционном классе дзюдо новый дзюдоист может первые несколько недель или даже месяцев ничему не научитесь, кроме катания и падения. У меня был школьный тренер по дзюдо, который очень заботился о своих детях.)

Я изучал физкультуру в университете и начал замечать эту концепцию и в других видах спорта.Те, кто действительно увлекся новым видом спорта со всевозможными жесткими, модными тренировочными комплексами и дорогой экипировкой, часто теряли интерес к спорту. Те, кто держал все под контролем и просто, с большей вероятностью придут на следующую тренировку.

Я понял, что самая большая неудача в спорте не в недотренированности или малотренированности. Нисколько. Самая большая причина, по которой человек терпит неудачу в спорте, заключается в том, что он отказывается от него и не появляется на тренировках. Те, у кого более уравновешенное отношение к спорту, как правило, задерживаются дольше.

Это имеет смысл. Если ваше боевое искусство или спорт слишком обременительны для вас, вы внезапно начинаете искать оправдания, чтобы пропустить тренировку. Как только вы начнете пропускать тренировку, будет намного проще прекратить тренировку вообще.

Лучший секрет долголетия в спорте — создать мотивацию. Лучший способ создать мотивацию — создать чувство выполненного долга. Это тренировка вашего подсознания.

Конечно, существует множество тренировочных девизов о том, что «каждый раз выкладывайся на максимум» или «ты начинаешь считать только после того, как потерпишь неудачу», но вы не можете обмануть свой первобытный мозг, свое подсознание.Если вы сознательно переживаете неудачу в какой-либо деятельности без какого-либо сопутствующего положительного опыта, ваше подсознание начнет ее избегать.

Превратите свои тренировки в удовольствие, а не в постоянные неудачи, борьбу и боль. Кто-то особенно склонен к тому, чтобы потерять интерес, когда начинает заниматься боевыми искусствами. Новички в боевых искусствах теряют много эго. Я уверен, вы видели это раньше, как крутые парни приходят в додзё, думая, что будут раздавать уроки, но в первые несколько минут обнаруживают, что понятия не имеют, для чего они здесь.В то время как человек должен иметь отношение оставлять свое эго за дверью, это не весело, когда тебя разносят и физически избивают каждый раз, несколько раз в неделю.

Вот почему я такой сторонник тренировок всего раз в неделю. Когда вашей целью является долгосрочный успех и самореализация, вы должны тренироваться ровно столько, чтобы ваше тело и подсознание захотели вернуться в спортзал или додзё большую часть времени, если не каждый раз. Вот почему имеет смысл ограничивать тренировки. Это противоречит здравому смыслу , но ограничение количества тренировок гарантирует, что вы продолжите тренироваться, и, таким образом, сверхурочно вы получите лучшие результаты.

Человек эволюционировал как машина для сохранения энергии. Это один из наших лучших механизмов выживания. Ваш мозг эволюционировал, чтобы придерживаться только тех процедур, которые он находит полезными и позитивными. Таким образом, вы должны опираться на это. Часто говорят, что самое сложное — это начать. Я не согласен. Придерживаться его намного сложнее.

Вместо того, чтобы делать 100 отжиманий в день, что может быть для вас проблемой, делайте 10 дней. Делайте по 10 отжиманий в день, пока не выработаете привычку. Да, вы слышали меня, просто делайте 10 в день.Но не пропустите. Продолжайте делать это, пока это не войдет в привычку. Прежде чем увеличивать тренировочную нагрузку или частоту, сначала разработайте последовательность.

Десять отжиманий в день для тебя слишком легко? Делайте по десять отжиманий в день в течение 30 дней, не пропуская ни дня, а потом мы начинаем говорить. Только когда вы начнете пинать себя под зад и говорить себе, что это «слишком просто», сделайте из 10 отжиманий 20, затем 30, 40 и так далее. Но сначала выработайте привычку!

Суть в том, чтобы сначала выработать привычку и глубоко укоренить ее, прежде чем вы начнете постепенно увеличивать тренировочный объем.

Последовательность и мотивация придерживаться графика тренировок — это мускул. Это подсознательная умственная мышца, для развития которой требуется время. Точно так же, как вы не стали бы пытаться жать лежа с весом, намного превышающим тот, который вы поднимаете, вы не должны пытаться шокировать свою систему, набрасывая на себя одну тяжелую сессию за другой, если вы к этому не привыкли. Вы могли бы на какое-то время пересилить свое подсознание и втянуть себя в тренировку. Но если ваше подсознание не на вашей стороне, вы обязательно начнете терять интерес и начнете пропускать тренировки.

Некоторые идеи для воплощения этой концепции на практике

Вот несколько идей, которые вы можете использовать, чтобы применить эту концепцию в своей практике:

1. Начните с 1 подтягивания в день. Ни больше ни меньше. Если вы можете подтягиваться по одному разу в день (или, может быть, каждый понедельник по пятницу) в течение 30 дней, то это единственный раз, когда вы будете подтягиваться 2 раза в день.

2. Бегайте всего 5 минут раз в неделю. Увеличьте время бега с 5 минут только в том случае, если вы сможете придерживаться своей привычки бегать не менее 10 раз.

3. Становая тяга только с собственным весом в пяти повторениях. Постепенно добавляйте по 10 фунтов каждый месяц, только если вы в состоянии придерживаться тренировок в течение этого месяца.

4. Сократите количество спаррингов до одного раунда на каждой тренировке. Сосредоточьтесь на технике и применении того, что вы узнали. Каждые два-три месяца добавляйте еще один раунд спарринга.

5. Ограничьте свои тренировки. 90 минут или 2 часа вполне достаточно. Если вы обнаружите, что ваши тренировки выходят за рамки этого времени, выбросьте полотенце и сохраните остальное для следующего занятия.

Заключительные слова…

Опять же, поймите правильно то, что я говорю. Эта концепция заключается в построении последовательности и мотивации. Если вы профессиональный спортсмен или вам предстоит соревнование, сделайте все перерывы и начните ковать железо. Однако, если мы говорим о среднем мастере боевых искусств, у которого есть работа на полный рабочий день или у которого есть семья, о которой нужно заботиться, люди, для которых предназначен этот блог, эта концепция может стать полезным руководящим принципом для привнесения баланса в вашу жизнь.

Чего я не хочу видеть, так это начинающего мастера боевых искусств, который ходит в спортзал пять раз в неделю только для того, чтобы через пару месяцев таскать свою задницу на тренировку, когда волнение проходит. Чего я действительно хочу, так это того, чтобы через два, три или даже четыре десятилетия вы продолжали наслаждаться спортом и учить ему своих внуков.

улыбающаяся обезьяна говорит нажмите и подпишитесь

 

отжиманий: лучшее упражнение?

Мы все ищем упражнения, которые сделают нас сильнее, предотвратят травмы, и давайте посмотрим правде в глаза — нам нужно упражнение, которое поможет нам немного лучше вписаться в нашу одежду.Если вы думаете, что вам нужно использовать все тренажеры, которые есть в тренажерном зале для эффективной тренировки всего тела, я хочу изменить ваше отношение к упражнениям. Что, если бы я сказал вам, что есть упражнение, которое вы можете выполнять без какого-либо оборудования, в своем собственном доме, независимо от вашего уровня физической подготовки, которое может укрепить ваши плечи, спину и кор? Поверьте мне, это НЕ слишком хорошо, чтобы быть правдой.

В BRG нам нравятся упражнения, которые задействуют группы мышц вместе, а не изолируют одну мышцу за раз. Это не только сэкономит ваше время, но и улучшит вашу работу в повседневных задачах.Подумайте об этом, как часто в своей повседневной работе по дому, играя с детьми или друзьями или поднимая что-то тяжелое, вы изолируете отдельные мышцы (подскажу, вы этого не делаете)! Ваши упражнения должны имитировать вашу жизнь вне спортзала, чтобы быть наиболее эффективными. Одно исследование показало, что отжимания — идеальное упражнение для активации плечевых, лопаточных и брюшных мышц (1).

Отжимания — это проверенное и надежное укрепляющее упражнение, которое можно выполнять без какого-либо оборудования.Если вы качаете головой, говоря себе: «Я никак не могу (или не буду) отжиматься», продолжайте читать! Хотя отжимания являются продвинутым укрепляющим упражнением, существует несколько модификаций, которые могут сделать их проще или сложнее, в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки. Отжимания — чрезвычайно эффективное упражнение для укрепления мышц плеч, груди, лопаток, спины и живота, если выполнять их правильно и на соответствующем уровне.

В видео ниже я рассказываю о том, как правильно отжиматься от пола, начиная с первого уровня, отлично подходящего для новичков, и заканчивая четвертым уровнем для фанатиков фитнеса.Ключом к выбору уровня отжиманий является определение уровня, который бросает вызов вашим мышцам, но при этом вы можете выполнять его с картинной формой. Хотя быстрое продвижение к последнему уровню может показаться хорошей идеей для более быстрого усиления, будьте осторожны. Неправильное выполнение сетов отжиманий может принести больше вреда, чем пользы, слишком сильно давит на спину, шею или плечи. В видео рассказывается о распространенных ошибках, которые я вижу во время отжиманий, и о том, как исправить свою технику, чтобы убедиться, что вы эффективно укрепляете мышцы и предотвращаете травмы.

Присоединяйтесь к отжиманиям BRG сегодня. Выберите подходящий уровень отжиманий из видео ниже и начните с десяти в день. Посмотрите, как растет ваша сила, когда вы увеличиваете количество повторений и переходите на более сложные уровни!

Видео