Сколько в день нужно съедать жиров: Совет Врача

Содержание

5 продуктов с высоким содержанием полезных жиров, которые нужно есть в феврале

В результате многочисленных исследований, проводившихся в последние годы, было доказано, что у людей, придерживающихся средиземноморской диеты с высоким содержанием оливкового масла и жирной рыбы, полных ненасыщенными жирами, повысился уровень «хорошего» холестерина и снизился риск сердечных заболеваний.

Потребление жиров важно и для оптимального функционирования мозга. В конце концов, наш мозг примерно на 60% состоит из жира, а жирные кислоты омега-3, в частности, считаются строительными блоками мозга.

Жиры помогают более полно раскрыть  вкус ингредиентов или всего блюда. Для примера просто подумайте о разнице между цветной капустой, приготовленной на пару, и цветной капустой, смешанной с ароматным оливковым маслом и запечённой в духовке до золотистого цвета. Мы уже молчим о брокколи, поджаренной на сливочном масле! А авокадо! Если его измельчить в пюре и смешать с солью, свежемолотым перцем, лимонным соком и небольшим количеством оливкового масла, никакой заправки для многих салатов уже и не нужно.

Отдайте предпочтение полезным жирам, сводя к минимуму вредные

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами полезных жиров, не путайте их с вредными насыщенными жирами. Есть две основные категории полезных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Мононенасыщенные жирные кислоты (омега-9) борются с «плохим» холестерином и снижают риск сосудистых заболеваний. Их больше всего в продуктах растительного происхождения: орехах, семечках, овсяной крупе, оливках/маслинах и в оливковом масле.

Полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6) тоже имеют репутацию «здоровых» жиров.

Омега-6 есть в льняном, рапсовом и некоторых других растительных маслах, в курице, индейке, миндале, семенах подсолнечника, грецких орехах, соевых бобах

. Эти жирные кислоты помогают волосам и ногтям расти здоровыми, они контролируют уровень сахара в крови, борются с артритом, атеросклерозом, кожными заболеваниями и работают на благо иммунитета.

Омега-3 помогают снизить «плохой» холестерин, уменьшают риск пострадать от болезни Альцгеймера и депрессии. Они смягчают симптомы артрита и астмы, препятствуют формированию жировых отложений. Рыба из холодных морей (лосось, сельдь, скумбрия, треска), а также  рыбий жир – отличный источник омега-3.

ВАЖНО! Так уж устроен наш организм, что он способен превращать избыток омега-6 в насыщенные жирные кислоты, а дальше – лишний вес и проблемы с сердцем. Это случается, если в рационе не соблюдается правильный баланс потребления двух жирных поликислот.

Оптимальным считается соотношение 1:2 и 1:4, в пользу омега-6. Однако, слишком часто это соотношение нарушается из-за переизбытка продуктов, содержащих омега-6. Соотношение доходит до 1:20 и даже 1:30. Такой перевес в сторону омега-6 отрицательно сказывается на сердечно-сосудистой системе, способен привести к развитию инфаркта и инсульта, образованию тромбов и повышению риска воспалительных заболеваний.

В отличие от мононенасыщенных жиров омегу-3 и омегу-6 наш организм не производит. Их поэтому и называют

«незаменимыми» жирными кислотами. Мы получаем их или с едой, или с витаминами.

Вредные жиры, которых следует избегать, – насыщенные жиры и трансжиры. В избытке насыщенные жиры могут повышать уровень «плохого» холестерина и вызывать закупорку артерий. Они содержатся в пальмовом и кокосовом масле, в животных жирах свинины и говядины, в молочных продуктах.

В то время как насыщенные жиры допустимы в небольших количествах, трансжиры лучше свести к минимуму – особенно растительные масла, промышленно переработанные в твёрдый маргарин. Именно эти жиры наиболее вредны для здоровья, поскольку их потребление провоцирует ожирение, развитие атеросклероза, сахарного диабета, воспалительных процессов в суставах. Много таких жиров содержится в кондитерских изделиях и в продуктах, которые готовятся во фритюре, например, в чипсах. По рекомендации ВОЗ, человек может получать не более 2-3 г трансжиров в сутки.

Сколько полезного жира нужно потреблять каждый день

Согласно данным «Национального медицинского исследовательского центра терапии и профилактической медицины» Минздрава России,

  • доля углеводов в суточном рационе – 55-70% (в том числе 10% «простых» углеводов),
  • доля белков – 10-15%,
  • жиров – 20-30%.

На жиры приходится примерно третья часть калорийности. В пересчете на 1 кг веса человека нормальной комплекции это примерно 1 г жира. Следовательно, суточная норма всех жиров – примерно 60-70 г.

Старайтесь при употреблении жиров придерживаться принципа 50:50, то есть растительных и животных жиров в течение дня нужно употреблять поровну.

Для взрослых минимальная суточная норма потребления омега-3 составляет 250 мг. Оптимальная для здоровья доза – 1 г. Максимальная безопасная зависит от источников омега-3. Не более 7-8 г из рыбьего жира в капсулах, а получение жирной кислоты из продуктов ограниченно разумным потреблением.

Потребность организма в омега-6 индивидуальна для каждого человека – это 4,5-8 г в день (5-8% от общей калорийности рациона). Как мы писали выше, очень важно соблюдать соотношение омега-3 и омега-6 ежедневно.

Суточная норма омега-9 колеблется в пределах 15-20% от общей калорийности рациона. Она зависит от общих показателей здоровья, возраста, условий проживания.

5 доступных источников полезного жира в феврале

Авокадо

В каждом кусочке мякоти авокадо содержится около 20 витаминов и минералов, а также много мононенасыщенных жиров – примерно 5 г в 50 г. Этот фрукт стоит любить не только за поддержание стабильного уровня сахара и инсулина в крови, но и за способность повышать чувство сытости. Это делает авокадо ценным инструментом в управлении аппетитом, а также вкусным дополнением к любой еде или закуске. Добавьте 1/3 авокадо (примерно 50 г мякоти) в овощной салат, подайте с яйцом-пашот/яичницей или намажьте мякоть спелого плода на тост, приправив морской солью и лимонным соком.

Содержание жиров в 100 г авокадо:

  • Насыщенные жирные кислоты (НЖК) – 2,1 г
  • Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) – 9,8 г
  • Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – 1,8 г
  • Омега-3 – 0,1 г
  • Омега-6 – 1,7 г
  • Соотношение омега-3 к омега-6 выражается в соотношении 1:17
  • Соотношение белков, жиров и углеводов 1:7,4: 0,9

ВАЖНО! Если есть возможность, не забывайте и про масло авокадо. Используйте его только в заправках и соусах. Жарить на нём тоже можно, но в исключительных случаях, если, например, вам нужно пожарить само авокадо. Оно очень богато МНЖК (70,5 г на 100 г продукта).

Арахис

Это отличный способ получить мононенасыщенные жиры в течение дня. Часто упускаемый из виду по сравнению с более дорогими и/или модными орехами, арахис – доступен и универсален. 

Арахис содержит больше белка, чем любой другой орех – 26 г на 100 г. Плюс более 30 основных витаминов/минералов, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Употребление арахиса связано с улучшением кровяного давления, контролем уровня сахара в крови.

Арахисовая паста в сочетании с яблоком – питательная, сытная и здоровая закуска. Если вы черпаете пасту прямо из банки, стремитесь к порции до 2 ст. л.

Содержание жиров в 100 г нежареного арахиса:

  • Насыщенные жирные кислоты (НЖК) – 8,3 г
  • Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) – 19,3 г
  • Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – 15,2 г
  • Омега-3 – 0 г
  • Омега-6 – 15 г
  • Соотношение белков, жиров и углеводов 1:1,7: 0,4

Жирная рыба

Многие диетологи считают, что лосось и форель – чемпионы по содержанию омега-3. Употребление такой рыбы два раза в неделю снижает риск сердечных заболеваний и инсульта. Полиненасыщенные жиры, в частности, также помогают бороться с депрессией, поднять настроение и уменьшить чувство беспокойства. Помимо психического здоровья, омега-3 поддерживают здоровую работу сердца, суставов, ЖКТ и многого другого.

Содержание жиров в 100 г дикой радужной форели:

  • Насыщенные жирные кислоты (НЖК) – 0,7 г
  • Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) – 1,1 г
  • Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – 1,2 г
  • Омега-3 – 0,9 г
  • Омега-6 – 0,3 г
  • Соотношение омега-3 к омега-6 выражается в соотношении 1:0,3
  • Соотношение белков, жиров и углеводов 1:0,2:0

Содержание жиров в 100 г атлантического лосося (сёмги):

  • Насыщенные жирные кислоты (НЖК) – 1,5 г
  • Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) – 2,7 г
  • Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – 3,3 г
  • Омега-3 – 2,7 г
  • Омега-6 – 0,6 г
  • Соотношение омега-3 к омега-6 выражается в соотношении 1:0,2
  • Соотношение белков, жиров и углеводов 1:0,4:0

Льняные семена

Эти крошечные семена – одни из лучших растительных источников полиненасыщенных жиров. Они подойдут тем, кто не ест рыбу, получить свою омегу на благо сердечно-сосудистой системы. Попробуйте смешать 1-2 ст. л. семян с утренним смузи (как приготовить его максимально здоровым и полезным, см. здесь) или добавить в тесто печенья, смешав с шоколадной крошкой для мягкого орехового вкуса.

Льняное семя полезно, но жирные кислоты наиболее биодоступны, если использовать льняное масло. Это хорошая заправка  для овощных салатов, например, винегрета.

Содержание жиров в 100 г льняного масла:

  • Насыщенные жирные кислоты (НЖК) – 9 г
  • Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) – 18,4 г
  • Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – 67,8 г
  • Омега-3 – 53,4 г
  • Омега-6 – 14,3 г
  • Трансжиры – 0,09 г
  • Соотношение омега-3 к омега-6 выражается в соотношении 1:0,3
  • Соотношение белков, жиров и углеводов 1:1000:0

Оливковое масло первого отжима («экстра вирджин»)

Оливковое масло на сегодня неплохо изучено. Доказано, что оно помогает защищать организм от сердечных заболеваний, диабета, высокого кровяного давление, ожирения. 

Содержание мононенасыщенных жиров в продукте важно, но ещё «экстра вирджин» – это и природные антиоксиданты, и полифенольные соединения.

Оливковое масло, которым вы заправляете салаты, сбрызгиваете готовую итальянскую пасту или ризотто, смешиваете с запечёнными овощами – простой и надёжный способ получить мощную порцию полезного жира.

Содержание жиров в 100 г оливкового масла первого отжима:

  • Насыщенные жирные кислоты (НЖК) – 15,8 г
  • Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) – 66,9 г
  • Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – 13,2 г
  • Омега-3 – 0,8 г
  • Омега-6 – 12 г
  • Соотношение омега-3 к омега-6 выражается в соотношении 1:15
  • Соотношение белков, жиров и углеводов 0:100:0

Сколько жира нужно есть на кето-диете?

К счастью, дни причуд нежирной диеты давно позади, и люди лучше понимают важность употребления здоровых жиров. Но тем не менее, многие из тех, кто выбрал кето, недооценивают, сколько жира они должны есть, чтобы добиться успеха. Итак, сколько жира вы должны есть на кетогенной диете?

Важность жира во время кето

Жир является краеугольным камнем кетогенной диеты. Именно высокое потребление жиров (и низкое потребление углеводов) помещает ваше тело в кетоз, в время которого вы используете в качестве «топлива» кетоны и сжигаете свой собственный жир.

Те, кто является новичком на кето, часто борются с употреблением в пищу достаточного количества жира. Поскольку вы значительно уменьшаете потребление углеводов, вам нужно делать все наоборот — увеличить потребление жиров, чтобы заменить калории, которые раньше вы получали из углеводов.

Если вы не привыкли есть жир, поначалу вам может показаться, что его слишком много. Жир насыщает, что является одним из преимуществ кето, потому что вы можете естественным образом избегать переедания.

Кроме того, важно есть достаточно калорий, чтобы избежать любых проблем с метаболизмом или щитовидной железой. Да, в начале вашего кето-пути более низкое потребление калорий может помочь для снижения жировых отложений, но в долгосрочной перспективе это принесет только вред.

Как увеличить потребление жира

Во-первых, давайте рассмотрим общее соотношение для кетогенной диеты:

Жир: 70-80%; Белок: 20-25%; Углеводы: 5-10%.

Вам нужно будет узнать, сколько граммов жира необходимо конкретно для вас, используя наш кето-калькулятор, чтобы рассчитать ежедневное потребление калорий, белка и углеводов.

Теперь давайте рассмотрим некоторые из самых здоровых источников жира, которые вы можете включить в свой рацион.

Источники здоровых жиров

Наилучшими источниками являются насыщенные жирные и мононенасыщенные жиры, в том числе:

  • Яичные желтки (лучше всего домашние)
  • Здоровые масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло, масло МСТ и масло авокадо
  • Орехи и семена (следите за своим общим потреблением орехов и выбирайте более жирные, такие как миндаль и орехи макадамии)
  • Жирная рыба
  • Авокадо
  • Сливочное масло или топленое масло гхи
  • Брынза
  • Жирный йогурт
  • Жирные куски мяса

Белок

Помните, что потребление белка не должно быть слишком высоким. Всегда держите свое потребление умеренным, примерно на 15-25% от общего количества калорий и, возможно, даже ниже для некоторых людей.

Употребление слишком большого количества белка при низком потреблении углеводов, может привести к глюконеогенезу, во время которого ваше тело превращает белок в глюкозу для получения энергии. Это плохо для вашего тела или мышечной массы.

Мнение эксперта

Алена Ковалёва

Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Задать вопрос эксперту

Хорошим способом сохранить здоровое соотношение жира и белка является потребление в пищу жирных кусков мяса, и жирных молочных продуктов и домашних яиц.

Рекомендуем:
Что такое жирный пост?
Как измерить процент жира в организме: фото примеры


Основные продукты для кето-диеты можно купить в магазине Кетоша.рф. Там вы сможете найти лапшу Ширатаки, низкоуглеводные джемы, кокосовое и МСТ масло, кокосовую и миндальную муку, кокосовое молоко и сливки, псиллиум, стевию, эритрит и многое другое.

К тому же вы можете получить скидку 3%! Для этого во время оформления заказа введите купон ketodieto. Так вы купите продукт дешевле, и поддержите наш сайт 🙂

Перейти в магазин


Основные продукты для кето-диеты можно купить в магазине Кетоша.рф. Там вы сможете найти лапшу Ширатаки, низкоуглеводные джемы, кокосовое и МСТ масло, кокосовую и миндальную муку, кокосовое молоко и сливки, псиллиум, стевию, эритрит и многое другое.

К тому же вы можете получить скидку 3%! Для этого во время оформления заказа введите купон ketodieto. Так вы купите продукт дешевле, и поддержите наш сайт 🙂

Перейти в магазин

Рассчитай дневную норму белков, жиров и углеводов

Организму для нормальной работы необходимы три основные группы питательных веществ: бели, жиры и углеводы, их называют макронутриентами. При этом, чтобы обмен веществ не замедлялся, белки, жиры и углеводы должны поступать в организм в определенных пропорциях. Чтобы рассчитать, сколько макронутриентов требуется именно тебе, необязательно записываться на прием к диетологу: калькуляцию можно произвести самостоятельно. Нужно лишь знать свой вес. Итак, для начала необходимо рассчитать свой основной обмен (ОО), то есть количество калорий, которые нужны организму в день для поддержания минимальной жизнедеятельности – дыхания и сердцебиения (физическая и умственная нагрузка здесь не учитывается). Иными словами, требуется вычислить, сколько именно вам нужно еды, чтобы сутки напролет неподвижно лежать в постели, ни о чем не думая.

Шаг №1

РАСЧЕТ ОСНОВОГО ОБМЕНА

ОО для женщин 18-30 лет

(0,0621 × масса тела (кг) + 2,0357) × 240

ОО для женщин 31-60 лет

(0,0342 × масса тела (кг) + 3,5377) × 240

ОО для женщин старше 60 лет

(0,0377 × масса тела (кг) + 2,7545) × 240

ОО для мужчин 18-30 лет

(0,0630 × масса тела (кг) + 2,8957) × 240.

ОО для мужчин 31-60 лет

(0,0491 × масса тела (кг) + 2,4587) × 240

Пример расчета

Для того чтобы было понятнее, произведем расчет основного обмена веществ для женщины 33 лет весом 60 кг.

Получается вот такая калькуляция:

(0, 0342 × 60 + 3,5377) × 240 = 1341,528 ккал.

Полученную цифру можно округлить до 1342 ккал.

Шаг №2

Теперь предстоит определить суточный энергетический обмен – количество энергии, необходимое  не только на лежание в постели, но и на физическую активность. Врачи вывели специальные коэффициенты:

1,1 – низкая активность (ты пассивна).
1,3 – умеренная активность (работа сидячая, но по офису приходится бегать, а кроме того, два-три раза в неделю ты находишь время на спорт).
1,5 – высокая активность (твоя работа – постоянное движение). Чтобы узнать, сколько нужно калорий для сохранения стабильного веса, нужно цифру, полученную при расчете основного обмена, умножить на свой коэффициент.

Пример расчета

Суточный обмен для женщины 33 лет, весящей приблизительно 60 кг, если она работает учительницей в средней школе (коэффициент физической нагрузки составляет 1,3), равен:

1342 × 1,3 = 1744,6 ккал.

Полученную цифру можно округлить до 1745 ккал.

Шаг №3

Общая калорийность твоего рациона и ежедневные энергетические затраты организма теперь известны. Владея этой информацией, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в твоем рационе. По подсчетам диетологов, здоровая пропорция макронутриентов составляет 1:1:4 (белки, жиры и углеводы соответственно). Важно помнить, что 1 г белка равен 4 ккал, 1 г углеводов – 4 ккал, а 1 г жира – аж 9 ккал. Разрабатывая меню, помни, что и белки, и жиры, и углеводы необходимы организму для здоровья и нормальной жизнедеятельности. Даже если тебе очень-очень хочется похудеть, не исключай из меню жиры и углеводы полностью. Иначе ты, возможно, и потеряешь вес, но вместе с ним и здоровый вид. Если тебе сложно определиться, что есть, а от чего лучше отказаться, обратись к квалифицированному специалисту. Он произведет необходимые расчеты и расскажет, что и в каком количестве нужно есть, чтобы не навредить фигуре и сохранить здоровье.

Пример расчета

Для учительницы, которую мы взяли для примера, суточная калорийность составляет 1745 ккал.

Делим эту цифру на 6 частей микронутриентов (1 + 1 + 4). Одна часть составляет 290,8 ккал (округляем до 291 ккал). Следовательно, с белками женщина должна получать 291 ккал, столько же с жирами, а с углеводами – 1164 ккал (291 × 4).

Суточное количество белков – 291 ккал/ 4 ккал = 72,75 г.

Суточное количество жиров – 291 ккал/ 9 ккал = 32,3 г.

Суточное количество углеводов – 1164 ккал/ 4 ккал = 291 г.

 

Калькулятор потребления жира

Калькулятор потребления жира оценивает количество пищевых жиров, которые человек должен потреблять ежедневно. Результаты основаны на оценке суточной потребности в калориях, определенной с использованием предоставленной информации. Калькулятор также учитывает максимальные рекомендуемые уровни насыщенных жиров, которые человек должен потреблять, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.

  • Упражнения: 15-30 минут активности с повышенной частотой сердечных сокращений.
  • Интенсивные упражнения: 45-120 минут активности с повышенным сердечным ритмом.
  • Очень интенсивные упражнения: 2+ часа активности с повышенным сердечным ритмом.

Связанные Калькулятор калорий | Калькулятор углеводов | Калькулятор белков

Различные типы жиров

Жир, наряду с углеводами и белками, является одним из трех макронутриентов, обеспечивающих энергию, необходимую для функционирования метаболической системы человека, и может быть получен при употреблении различных продуктов. Существует множество типов пищевых жиров, включая насыщенные жиры, трансжиры, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты.В то время как диетический жир необходим для правильного функционирования организма, избыток диетического жира приводит к увеличению веса, а лишний вес связан с плохими результатами для здоровья. Обратитесь к Калькулятору жировых отложений для получения дополнительной информации об избыточном жире.

Нездоровый пищевой жир

Насыщенные жиры

Некоторые виды пищевого жира более вредны, чем другие. Насыщенный жир является одним из наиболее вредных видов жиров и в основном содержится в продуктах животного происхождения; красное мясо, птица и молочные продукты.Насыщенные жиры также можно найти в различных орехах, маслах и семенах. Существуют некоторые разногласия по поводу влияния насыщенных жиров на риск заболеваний, но насыщенные жиры в основном считаются вредными. Такие источники, как клиника Майо и Американская кардиологическая ассоциация, среди многих других, рекомендуют диету с низким содержанием насыщенных жиров, утверждая, что насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.

Трансжиры

Трансжиры — это тип пищевого жира, который естественным образом встречается в небольших количествах в некоторых пищевых продуктах, но большая часть трансжиров, с которыми сталкиваются люди, является результатом метода обработки пищевых продуктов, называемого частичной гидрогенизацией. Продукты с высокой степенью переработки, такие как фаст-фуд, как правило, содержат большое количество трансжиров, и сокращение потребления этих видов пищи, как правило, полезно для здоровья человека.

Трансжиры обычно считаются «наихудшим» типом пищевых жиров, они не являются незаменимыми и не имеют известной пользы для здоровья человека.Было показано, что трансжиры увеличивают риск ишемической болезни сердца за счет повышения уровня холестерина ЛПНП и снижения уровня «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Это также может увеличить риск ожирения и диабета 2 типа. Обратите внимание, что по закону порция пищи, которая содержит менее 0,5 грамма трансжиров, может быть помечена как содержащая 0 граммов трансжиров. Можно полностью избежать транс-жиров из обработанных пищевых продуктов, гарантируя, что любая пища, помеченная как содержащая 0 граммов транс-жира, также не содержит ингредиентов, подразумевающих термин «частично гидрогенизированный».»

Здоровый диетический жир

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — это два типа ненасыщенных жиров, которые обычно содержатся в различных продуктах питания и маслах, а полиненасыщенные жиры чаще встречаются в растительных продуктах и ​​маслах. Исследования показали, что оба этих типа ненасыщенных жиров в небольших количествах могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, потенциально повышая уровень холестерина ЛПВП в крови. Кроме того, было обнаружено, что омега-3 жирные кислоты, тип полиненасыщенных жиров, которыми богата определенная рыба, снижают риск ишемической болезни сердца.

Ежедневное потребление жира

До сих пор не существует золотого правила ежедневного потребления жиров. Как правило, некоторое потребление жиров, особенно потребление ненасыщенных жиров, может оказывать благотворное влияние на организм человека. Дети особенно нуждаются в некотором количестве жира в своем рационе, чтобы быть здоровыми. Как правило, после прекращения грудного вскармливания ребенку рекомендуется пить цельное молоко вместо молока с низким содержанием жира или обезжиренного. Тем не менее, любой тип жира, включая эти более здоровые пищевые жиры, может иметь негативные последствия при употреблении в избытке.Ниже приведены некоторые рекомендации относительно количества и типов жиров, которые человек должен потреблять.

  • Потребляйте менее 10% суточной потребности в калориях в виде насыщенных жиров. Доказано, что ограничение потребления менее 7% снижает риск сердечных заболеваний.
  • Замените насыщенные жиры ненасыщенными жирами, если это возможно.
  • Минимизируйте потребление трансжиров.
  • Ежедневно потребляйте менее 300 мг пищевого холестерина.

Потребление жира по возрасту

Возраст Предлагаемый лимит жира набор жира
2 — 3 30% до 40% от общего объема калорий
4 — 18 25% до 35% от общего объема калорий
19 От 20% до 35% от общего количества калорий

Сколько жиров я должен съедать в день при диете на 1200 калорий

Ограничение калорий, как правило, лучший способ добиться потери веса.Это происходит из простого, но сложного правила похудения, согласно которому, чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем нужно вашему телу. Кажется легким, верно? Ну, это не так. Есть вещи, о которых вам нужно знать, когда вы сокращаете свои калории и создаете низкокалорийную диету. Например, вам не разрешается опускаться ниже 1200 калорий в день без медицинского наблюдения, так как это может привести к осложнениям со здоровьем, включая недоедание. Ваша диета также должна содержать все различные макроэлементы в количествах, которые необходимы организму, чтобы оставаться здоровым.С учетом сказанного, сегодня мы попытаемся ответить на вопрос: «Сколько жиров я должен съедать в день при диете в 1200 калорий?»

.

Жиры и диета

Когда большинство людей думают о низкокалорийной диете, первым макронутриентом, от которого они думают избавиться, являются жиры. Большинство людей не знают, что жиры так же важны в рационе, как белки и углеводы. Люди думают, что жиры вредны и что они могут увеличить риск различных сердечно-сосудистых заболеваний.Это не совсем правда.

Существуют полезные жиры, такие как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, содержащиеся в растительной пище. Известно, что эти два типа жиров помогают контролировать уровень холестерина и помогают поддерживать здоровье сердца. Хотя полиненасыщенные и мононенасыщенные растительные жиры полезны для вас, есть и другие жиры, которые вам не подходят, поэтому вам следует потреблять полезные типы жиров и избегать вредных.

Причина, по которой большинство людей садятся на диеты с ограничением калорий, такие как диета на 1200 калорий, заключается в том, чтобы похудеть.Большинство людей может подумать, что снижение количества потребляемых жиров в таких диетах полезно, но это не так. Употребление полезных жиров во время диеты с ограничением калорий помогает насытиться. Это происходит из-за того, что жиры, как известно, заставляют человека чувствовать себя сытым быстрее и дольше. Сытость в данном случае помогает при похудении. Сытость также помогает предотвратить приступы голода, которые, вероятно, будут обычным явлением при диете на 1200 калорий, поскольку диета очень ограничительна, а количество калорий очень мало, а это означает, что есть большая вероятность того, что человек будет чувствовать голод большую часть времени, особенно если они очень активны.Вот некоторые из причин, по которым жиры важны в низкокалорийных диетах с точки зрения содействия снижению веса.

Есть только два секрета, которые нужно знать человеку, когда речь идет о жирах и диетах. Эти секреты:

  • Вы должны потреблять правильный тип жиров. Хорошо, что мы выделим все типы жиров и какие из них вы должны потреблять в последующих частях этого чтения.
  • Вы должны потреблять правильное количество жиров. Да, есть нужное количество жира, и вы не должны превышать это количество, если хотите оставаться здоровым.

Если вы сможете следовать этим двум правилам, у вас, вероятно, будут здоровые отношения с жирами и вы сможете пользоваться многими преимуществами потребления жиров.

Подробнее: Арахисовое масло на кето-диете: соответствует ли оно рекомендациям кето с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов?

Докажите, что диеты с низким содержанием жиров не способствуют снижению веса лучше, чем другие диеты

В течение последних ста лет люди считали, что диеты с низким содержанием жиров лучше способствуют снижению веса по сравнению с другими типами диет, такими как диета с низким содержанием углеводов и тому подобное.Исследование, опубликованное в журнале Lancet Diabetes & Endocrinology Journal, было направлено на то, чтобы доказать, так ли это на самом деле, путем анализа исследований, проведенных в отношении диет с низким содержанием жиров и снижения веса.

Группа исследователей провела систематические обзоры, изучая долгосрочные эффекты диетических вмешательств с низким содержанием жиров по сравнению с диетическими вмешательствами с более высоким содержанием жиров. Полученные данные отражали среднюю разницу в изменении веса между двумя вмешательствами и в поддержании веса между двумя подходами (1).Они обратили внимание на поддержание веса, потому что иногда похудеть легко, а удержать потерянный вес сложнее. Они хотят определить, какой из двух методов может обеспечить устойчивую потерю веса (1).

Из результатов стало ясно, что с точки зрения испытаний по снижению веса вмешательства с более высоким содержанием жиров приводили к значительно большей потере веса по сравнению с подходом с низким содержанием жиров (1). Вмешательства с низким содержанием жира также не привели к различиям в изменении веса по сравнению с подходами с более высоким содержанием жира.Вмешательства с низким содержанием жиров привели к большему снижению веса только по сравнению с обычными диетами (1). Аналогичные результаты были получены в отношении поддержания веса, где диеты с более высоким содержанием жиров обеспечивали большее поддержание веса по сравнению с диетами с низким содержанием жиров, а диеты с низким содержанием жиров обеспечивали большее поддержание веса только по сравнению с обычными повседневными диетами без каких-либо ограничений (1).

Результаты показывают, что, вопреки распространенному мнению, диеты с низким содержанием жиров не более эффективны, когда речь идет о потере и поддержании веса, по сравнению с диетами с более высоким содержанием жиров.Люди должны перестать ненавидеть жиры настолько, насколько они полезны, когда дело доходит до потери веса в той или иной степени.

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Типы жиров

Если вы правильно помните, в предыдущих частях этого чтения мы упоминали, что один из важных секретов, который вам нужно знать, когда речь идет о жирах и диетах, заключается в том, чтобы потреблять правильный тип жиров.Это значит, что существуют разные типы жиров, одни из которых полезны и полезны, а другие вредны для организма. Основными типами жиров являются насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Что еще более удивительно, так это тот факт, что оба эти типа жиров содержатся в большинстве жиров и масел, и единственная разница заключается в их количествах.

Насыщенные жиры

В битве добра и зла насыщенные жиры принадлежат к злой стороне спектра.Если вы хотите вести более здоровый образ жизни, вам необходимо сократить потребление насыщенных жиров. Насыщенные жиры в основном поступают из животных источников, а также из некоторых растительных источников. К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся; пальмовое масло, кокосовое масло, большинство кондитерских изделий, сметана, некоторые пикантные закуски, сливочное масло, топленое масло, сало, мороженое, сыр, жирные куски мяса, мясные продукты, такие как колбасы, пирожные, шоколад и так далее. Думаю, в этом списке есть большинство продуктов, которые мы едим ежедневно.

Известно, что насыщенные жиры повышают уровень вредного холестерина в организме.Повышение уровня плохого холестерина может привести к повышенному риску различных сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы, инсульт и тому подобное (2).

На всякий случай рекомендуемое потребление насыщенных жиров для мужчин не превышает 30 граммов в день. Для женщин это не более 20 граммов в день, а для детей должно быть меньше, чем и для мужчин, и для женщин. Еще один способ взглянуть на это — постараться, чтобы потребление насыщенных жиров не превышало 10% от общего количества калорий.

Подробнее: Лучшие полезные жиры для кето, их польза для здоровья и способы их использования

Трансжиры

Этот тип жира также вреден для здоровья сердца.Это происходит естественным образом в некоторых мясных и молочных продуктах в небольших количествах. Это также основной жир в гидрогенизированном растительном масле, поэтому вам следует проверять список ингредиентов каждого продукта, прежде чем покупать его. Известно, что этот жир повышает уровень плохого холестерина в крови, а это означает, что он увеличивает риск возникновения различных сердечных заболеваний, таких как инсульт, сердечный приступ и тому подобное. Поскольку трансжиры совсем не полезны для здоровья, человек должен съедать менее 5 граммов трансжиров в день (2).

Ненасыщенные жиры

Это хорошие жиры.Если вы хотите вести более здоровый образ жизни, вам следует употреблять эти жиры. Известно, что они помогают снизить риск, связанный с различными сердечно-сосудистыми заболеваниями. Ненасыщенные жиры — это в основном масла из растений и рыбы. Существует два типа ненасыщенных жиров.

1. Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры в основном содержатся в оливковом масле, авокадо, миндале, арахисе и бразильских орехах. Известно, что они помогают снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина в крови (2).

2. Полиненасыщенные жиры

Они также играют ту же роль, что и мононенасыщенные жиры, помогая снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина в крови. Существует два основных типа полиненасыщенных жиров: омега-3 и омега-6. Эти два типа полиненасыщенных жиров не могут быть произведены вашим организмом, поэтому вы должны получать их из своего рациона (2). Вы можете легко найти омега-3 в жирной рыбе, такой как лосось, форель, сардины, лосось, сельдь и тому подобное.омега-6 легко найти в растительных маслах, таких как подсолнечное масло, кукурузное масло и другие (2).

Это различные типы жиров, которые большинство людей потребляют ежедневно. Чтобы вести здоровый образ жизни, вы должны сократить потребление жиров, повышающих уровень плохого холестерина, и увеличить потребление жиров, повышающих уровень хорошего холестерина в крови.

Если вы склонны сорваться с крючка, поднимете белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправите себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам оставить все эти пагубные привычки в прошлом !

Сколько жиров я должен съедать в день при диете на 1200 калорий 

Различные макроэлементы; углеводы, белки и жиры имеют разные количества, в которых они должны потребляться, чтобы у вас было достаточное количество каждого из них, чтобы они могли выполнять различные задачи в вашем теле.Что касается жиров, Национальная медицинская академия рекомендует, чтобы от 20% до 35% вашей энергии приходилось на жиры (3).

Из этой цифры мы понимаем, что из рациона в 1200 калорий жиры должны составлять от 240 до 400 калорий. 1 грамм жира обычно эквивалентен 9 калориям жира. Имея это в виду, это означает, что человек должен потреблять от 27 до 47 граммов жира в день, когда он находится на диете в 1200 калорий (3).

Это должно быть само собой разумеющимся, но лучше перейти на здоровые жиры, которые поступают из рыбы и овощей.

Итог

Ответ на вопрос «сколько жира я должен съедать в день при диете в 1200 калорий?» составляет от 27 до 47 граммов жира в день. Теперь, когда мы выделили различные типы жиров и их использование в вашем организме, вам будет легко принять обоснованное решение о том, какие жиры потреблять, а какие сократить. Помните, что жиры не вредны для вас, и они так же важны для вашего тела, как углеводы и белки.Для того, чтобы жиры работали в вашей диетической программе, вам нужно запомнить два правила жиров и диеты. Первое правило заключается в том, чтобы всегда потреблять правильный тип жира, а второе правило заключается в том, чтобы всегда потреблять правильное количество жира.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Влияние диеты с низким содержанием жиров по сравнению с другими диетическими вмешательствами на долгосрочное изменение веса у взрослых: систематический обзор и метаанализ (2015, thelancet.com)
  2. Жир: факты (2020, nhs.uk)
  3. Сколько углеводов, жиров и белков вам нужно при диете на 1200 калорий (2019, livestrong.com)

фактов о жире — NHS

Кредит:

Слишком много жиров в вашем рационе, особенно насыщенных жиров, может повысить уровень холестерина, что увеличивает риск сердечных заболеваний.

Текущие правительственные рекомендации Великобритании советуют сократить потребление всех жиров и заменить насыщенные жиры некоторым количеством ненасыщенных жиров.

Почему нам нужно немного жира

Небольшое количество жира является неотъемлемой частью здорового сбалансированного питания. Жир является источником незаменимых жирных кислот, которые организм не может производить самостоятельно.

Жир помогает организму усваивать витамин А, витамин D и витамин Е. Эти витамины являются жирорастворимыми, что означает, что они могут усваиваться только с помощью жиров.

Любой жир, который не используется клетками вашего тела или не превращается в энергию, превращается в жировые отложения. Точно так же неиспользованные углеводы и белки также превращаются в жировые отложения.

Все виды жиров обладают высоким содержанием энергии. Грамм жира, насыщенного или ненасыщенного, обеспечивает 9 ккал (37 кДж) энергии по сравнению с 4 ккал (17 кДж) углеводов и белков.

Основные типы жиров , содержащиеся в пищевых продуктах:

  • насыщенные жиры
  • ненасыщенные жиры

Большинство жиров и масел содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жиры в различных пропорциях.

В рамках здорового питания вам следует сократить потребление продуктов и напитков с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров и заменить некоторые из них ненасыщенными жирами.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах, как сладких, так и соленых.

Большинство из них поступает из животных источников, включая мясные и молочные продукты, а также некоторые растительные продукты, например, пальмовое масло и кокосовое масло.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров

  • жирные куски мяса
  • мясные продукты, включая колбасы и пироги
  • сливочное масло, топленое масло и сало
  • сыр, особенно твердый сыр, такой как чеддер
  • сливки, сметана и 08
  • некоторые пикантные закуски, такие как сырные крекеры и попкорн
  • шоколадные кондитерские изделия
  • печенье, пирожные и выпечка
  • пальмовое масло
  • кокосовое масло и кокосовый крем

холестерин и насыщенные жиры

производится организмом в печени.

Переносится кровью в виде:

  • липопротеинов низкой плотности (ЛПНП)
  • липопротеинов высокой плотности (ЛПВП)

Употребление в пищу слишком большого количества насыщенных жиров может повысить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови, что может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.

«Хороший» холестерин ЛПВП имеет положительный эффект, поскольку холестерин переносится из частей тела, где его слишком много, в печень, где он утилизируется.

Рекомендации по насыщенным жирам

Большинство людей в Великобритании едят слишком много насыщенных жиров.

Правительство рекомендует:

  • мужчинам не следует употреблять более 30 г насыщенных жиров в день
  • женщинам не следует употреблять более 20 г насыщенных жиров в день
  • детям следует потреблять меньше

транс1-жиров жиры естественным образом содержатся в небольшом количестве в некоторых продуктах, таких как мясо и молочные продукты.

Их также можно найти в частично гидрогенизированном растительном масле. Гидрогенизированное растительное масло должно быть указано в списке ингредиентов пищевых продуктов, если оно было включено.

Как и насыщенные жиры, трансжиры могут повышать уровень холестерина в крови.

Правительство рекомендует следующее:

  • взрослые не должны употреблять более 5 г трансжиров в день

Но большинство людей в Великобритании не едят много трансжиров. В среднем мы едим около половины рекомендуемого максимума.

Большинство супермаркетов в Великобритании отказались от частично гидрогенизированного растительного масла во всех продуктах под собственной торговой маркой.

Люди в Великобритании, как правило, едят намного больше насыщенных жиров, чем транс-жиров.Это означает, что когда вы смотрите на количество жиров в своем рационе, важнее сосредоточиться на снижении количества насыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры

Если вы хотите снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, лучше сократить общее потребление жиров и заменить насыщенные жиры ненасыщенными жирами.

Имеются убедительные доказательства того, что замена насыщенных жиров некоторыми ненасыщенными жирами может помочь снизить уровень холестерина.

Ненасыщенные жиры, которые в основном содержатся в маслах растений и рыбы, могут быть либо мононенасыщенными, либо полиненасыщенными.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры помогают защитить ваше сердце, поддерживая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и снижая уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови.

Мононенасыщенные жиры содержатся в:

  • оливковом масле, рапсовом масле и спредах, изготовленных из этих масел
  • авокадо
  • некоторых орехах, таких как миндаль, бразильские орехи и арахис

снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови.

Существует 2 основных типа полиненасыщенных жиров: омега-3 и омега-6.

Некоторые виды жиров омега-3 и омега-6 не могут вырабатываться вашим организмом, поэтому очень важно включать их в свой рацион в небольших количествах.

Омега-6 жиров находятся в растительных маслах, таких как:

  • Rapase
  • Кукуруза
  • Sunflower
  • Некоторые орехи

Жиры омега-3 находятся на жирных рыбах, таких как:

  • Kippers
  • сельдь
  • форель
  • сардины
  • лосось
  • скумбрия

Большинство людей получают достаточное количество омега-6 в своем рационе, но рекомендуется получать больше омега-3, употребляя не менее 2 порций рыбы каждую неделю с 1 порцией рыбы порция жирной рыбы.

Считается, что растительные источники жиров омега-3 не так полезны для здоровья сердца, как рыбы. Узнайте больше о здоровом питании для вегетарианцев.

Покупка продуктов с низким содержанием жира

Этикетки пищевой ценности на упаковке пищевых продуктов могут помочь вам сократить общее количество жиров и насыщенных жиров (также обозначаемых как «насыщенные» или «насыщенные жиры»).

Информация о пищевой ценности может быть представлена ​​по-разному на лицевой и оборотной сторонах упаковки.

Всего жира

  • с высоким содержанием жира – более 17.5 г жира на 100 г
  • с низким содержанием жира – 3 г жира или менее на 100 г или 1,5 г жира на 100 мл для жидкостей (1,8 г жира на 100 мл для полуобезжиренного молока)
  • обезжиренный – 0,5 г жира или менее на 100 г или 100 мл

Насыщенные жиры

  • с высоким содержанием насыщенных жиров – более 5 г насыщенных жиров на 100 г
  • с низким содержанием насыщенных жиров – 1,5 г насыщенных жиров или менее на 100 г или 0,75 г на 100 мл для жидкостей 908 904 насыщенные обезжиренные – 0,1 г насыщенных жиров на 100 г или 100 мл

Этикетки с надписью «Пониженное содержание жира»

Чтобы продукт имел маркировку «с пониженным содержанием жира», «с пониженным содержанием жира», «облегченный» или «легкий», он должен содержать как минимум на 30 % меньше жира, чем аналогичный продукт.

Но если рассматриваемый тип пищи обычно содержит много жира, версия с низким содержанием жира может по-прежнему быть пищей с высоким содержанием жира (17,5 г или более жира на 100 г).

Например, майонез с низким содержанием жира может содержать на 30 % меньше жира, чем стандартный вариант, но все равно содержит много жира.

Кроме того, продукты с низким содержанием жира не обязательно содержат меньше калорий. Иногда жир заменяют сахаром, и в результате содержание калорий в пище может быть таким же, как и в обычной версии.

Чтобы быть уверенным в содержании жира и энергии, не забудьте проверить этикетку пищевой ценности на упаковке.

Сокращение жиров — это только один из аспектов здорового питания.

Узнайте больше о том, что означают термины на этикетках пищевых продуктов, и о том, как обеспечить сбалансированное питательное питание, используя Руководство Eatwell.

Используйте приложение Change4Life Food Scanner, чтобы находить более здоровые продукты во время покупок.

Какое количество диетического жира является здоровым количеством жира?

Оливковое масло может быть полезным для здоровья

Пищевые жиры являются необходимым компонентом здорового питания, но сколько жиров и какой тип жиров вы должны включать в свой рацион?

Рекомендации по снижению потребления жиров часто понимаются неправильно, а диетические жиры иногда воспринимаются как «плохие», и их следует избегать любой ценой.

В то время как некоторые типы жиров, такие как насыщенные жирные кислоты и трансжирные кислоты, связаны с негативным воздействием на здоровье, другие жиры приносят пользу для здоровья: в частности, омега-3 и омега-6 жирные кислоты, а также моно- и полиненасыщенные жиры. кислоты. Жирные кислоты необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, витаминов A, D, E и K во время процесса пищеварения в тонкой кишке. Омега-3 (линоленовая кислота) и омега-6 (линолевая) жирные кислоты считаются незаменимыми жирными кислотами, поскольку, в отличие от других жирных кислот, из которых состоят жиры, эти две жирные кислоты не могут быть произведены вашим организмом.

Рекомендации

Текущая рекомендация по потреблению жиров из пищи составляет от 45 до 75 г в день для человека, потребляющего 2000 калорий. Это количество составляет 20-35% суточной потребности в энергии или 400-700 калорий: 1 грамм жира дает вам 9 калорий энергии.

Это количество жира в день может служить общим ориентиром для большинства людей.

Очень активным людям, которые потребляют более 2000 калорий в день, может потребоваться больше жиров.

Неактивным людям или людям, которые потребляют намного меньше 2000 калорий в день, нужно потреблять меньше.

Например, при потреблении 1600 калорий в день количество жира будет составлять от 36 до 62 г в день, что составляет приблизительно 320-560 калорий.

Насыщенные и трансжиры

Поскольку насыщенные и трансжиры связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, рекомендуется сократить потребление этих типов жиров.

Рекомендованное потребление насыщенных жиров с пищей составляет 10% от ежедневного потребления калорий.

Для 2000 калорий в день это примерно 22 г в день, а для 1600 калорий в день это примерно 18 г в день.

Трансжирные кислоты ведут себя как насыщенные жирные кислоты. Потребление продуктов, содержащих трансжирные кислоты, должно быть максимально снижено до менее 2 г в день.

Следование рекомендациям по потреблению пищевых жиров и сокращению общего потребления жиров и насыщенных жиров также снизит потребление трансжирных кислот.

Тем не менее, многие обработанные пищевые продукты содержат трансжирные кислоты, поэтому необходимо читать этикетки с пищевой ценностью, чтобы определить, сколько трансжиров содержится в продукте.

В Канаде содержание трансжиров в маслах, маргаринах и спредах должно быть ограничено до уровня менее 2% от общего содержания жира и 5% от общего содержания жира в других продуктах.

Незаменимые жирные кислоты

Ваша суточная норма жиров должна включать незаменимые жирные кислоты: омега-3 и омега-6.
  • Омега-3 (линоленовая кислота):
    • женщины 1,1 г/день
    • мужчины 1,6 г/день
    • 0,6–1,2 % суточной калорийности.
  • Омега-6 (линолевая кислота):
    • женщины 19-50 лет 12г/день, 51+ 11г/день
    • мужчины 19-50 лет 17 г/день, 51+ 14 г/день
    • 5-10% или общая суточная калорийность.

Большинство людей потребляют достаточно жирных кислот омега-6, но недостаточно жирных кислот омега-3.

Холестерин

Попробуйте обезжиренный йогурт, фрукты и орехи.

Холестерин — это еще один жир, который вырабатывает ваше тело и который также присутствует в пище, которую вы едите. Исследования показывают, что насыщенные и транс-жиры могут отрицательно влиять на уровень холестерина в крови больше, чем пищевой холестерин.

Суточная норма пищевого холестерина установлена ​​на уровне 300 мг и не зависит от общего суточного потребления калорий.

Сокращение жира

Большинство людей в Канаде и Северной Америке потребляют больше рекомендуемого количества жиров.

Вы можете уменьшить количество жиров в своем рационе, выбрав продукты с низким содержанием жира, особенно продукты с низким содержанием насыщенных жиров, такие как обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт и сыр, а также постное мясо. Курица и рыба содержат мало насыщенных жиров, естественно не содержат транс-жиров и содержат больше ненасыщенных жирных кислот.Жирная рыба содержит больше незаменимых жирных кислот. Растительные продукты, такие как орехи, семена, бобовые и цельные зерна, содержат большое количество ненасыщенных жирных кислот, не содержат трансжиров (если они не обработаны с использованием продукта, содержащего трансжиры) и могут содержать фитостеролы, которые, как считается, полезны для здоровья.

Сокращение потребления жиров не означает исключение всех жиров из вашего рациона. Некоторое количество жира необходимо для получения незаменимых жирных кислот и энергии.

Ненасыщенные жирные кислоты и незаменимые жирные кислоты обладают потенциальной пользой для здоровья, поэтому включение в рацион небольшого количества растительных масел (30-45 мл, 2-3 столовые ложки) обеспечивает сбалансированное питание.

Следуйте ссылкам на источники жира и способы его снижения, чтобы узнать больше о полезных пищевых жирах.

Вот сколько граммов жира вы должны потреблять в день — ешьте это, а не то

Знаете ли вы, что жиры действительно помогают похудеть? Несмотря на то, что продукты на полках в продуктовых магазинах продаются с «обезжиренными» продуктами, чтобы быть более полезными для вас, употребление большого количества полезных жиров на самом деле имеет массу преимуществ для здоровья. Кроме того, употребление полезных жиров поможет вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени! Но когда дело доходит до употребления жира, сколько это слишком много? Сколько граммов жира нужно съедать в день и при этом худеть?

Для того, чтобы определить, сколько граммов жира вы должны потреблять в день, мы проконсультировались с доктором.Рэйчел Пол, доктор философии, доктор медицинских наук из CollegeNutritionist.com.

Калории определяют граммы жира

Чтобы узнать, сколько граммов жира вы должны есть в день, вам нужно рассчитать потребление калорий. Поскольку у всех разная базальная скорость метаболизма (BMR), потребление калорий у всех будет выглядеть по-разному. Для того, чтобы определить свои калории, вы можете использовать формулу Харриса-Бенедикта, которую вы можете рассчитать здесь.

Получив это число, вы можете определить граммы жира, рассчитав процентное содержание.Доктор Пол говорит, что национальные рекомендации по питанию говорят, что 20-35% вашего ежедневного потребления калорий должны поступать из жиров. Она также отмечает, что менее 10% должно приходиться на насыщенные жиры.

Почему вам следует есть больше жиров

Хотя ранее было известно, что жиры являются пищей, которой потребители должны избегать, многие исследования и эксперты по питанию развенчали этот миф, доказав, что наличие хорошего количества полезных жиров в вашем рационе может на самом деле принести много пользы для здоровья.

«Полезные жиры приносят много пользы для здоровья, например, способствуют нормальному функционированию мозга и нервной системы, снижают уровень холестерина и уменьшают воспаление», — говорит доктор.Павел.

Типы «полезных жиров», о которых говорит доктор Пол, на самом деле называются мононасыщенными и полиненасыщенными жирами. Это жиры, которые помогают вам чувствовать себя сытым после еды, то есть вы будете чувствовать себя сытым в течение нескольких часов после еды. Особенно, если он сочетается с хорошим источником белка.

Чтобы получить еще больше советов по снижению веса, обязательно подпишитесь на нашу рассылку.

Типы полезных жиров, которые следует включить в свой рацион

Для начала доктор Пол рекомендует употреблять больше авокадо, жирной рыбы (например, лосося), орехов, семян, оливкового масла, кокоса (включая кокосовое масло) и жирных йогуртов.Молочные продукты также являются отличным источником жира, поэтому, если вы ищете сытную закуску, начните с сырной палочки. Вот 20 других полезных жиров, которые вы можете включить в свой ежедневный рацион.

Избыток чего-либо — нехорошо, особенно если это насыщенный жир, который содержится во многих мясных и животных субпродуктах, таких как сыр и молочные продукты.Есть несколько ключевых признаков, которые ваше тело может послать вам прямо сейчас и которые могут указывать на то, что вы едите слишком много.

Кардиолог и основатель Step One Foods, доктор Элизабет Клодас, доктор медицинских наук, FACC, подробно описывает некоторые из этих предупреждающих сигналов и объясняет некоторые долгосрочные последствия употребления в пищу слишком большого количества жиров , от которых может пострадать ваше тело, если вы пренебрегаете ими. разнообразить свой рацион.

И если вы придерживаетесь кето-диеты, вот наш отчет о том, можете ли вы есть слишком много жира на кето-диете.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Какие предупреждающие признаки того, что вы включаете в свой рацион слишком много жиров?

Клодас говорит, что есть несколько общих признаков того, что вы едите слишком много жиров в своем рационе, даже если это полезные жиры, содержащиеся в авокадо, лососе и орехах.

  1. Вы набираете вес. «Жиры высококалорийны, обеспечивая в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы или белки», — говорит Клодас. Для контекста, жир обеспечивает девять калорий на один грамм, тогда как углеводы и белок обеспечивают четыре калории на грамм.
  2. У вас повышается уровень холестерина. Насыщенные жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения, таких как сливочное масло, сыр, «мраморность» говяжьих консервов, «искажают результаты лабораторных анализов», — говорит Клодас. «Люди, которые потребляют избыточное количество насыщенных жиров, как правило, демонстрируют повышенные показатели холестерина ЛПНП». Холестерин ЛПНП также известен как плохой тип холестерина. Те, кто придерживается кето-диеты, особенно склонны к более высокому, чем обычно, уровню ЛПНП, потому что они в основном едят жир.
  3. У тебя неприятный запах изо рта. «Если вы используете жир в качестве основного источника энергии, вы производите кетоны, что приводит к неприятному запаху», — говорит Клодас. «Многим людям, которые придерживаются диеты с высоким содержанием жиров и резко сниженным потреблением углеводов, необходимо чистить зубы несколько раз в день, чтобы уменьшить этот побочный эффект».
  4. Вы испытываете желудочно-кишечный дискомфорт. Если в вашем рационе много жиров, это, вероятно, означает, что вы не включаете в свой рацион много овощей, фруктов или цельнозерновых продуктов, которые являются отличными источниками клетчатки.Диета с низким содержанием клетчатки может привести к запорам и другим проблемам с пищеварением. Это также распространенный побочный эффект для тех, кто ест слишком много мяса.
  5. Ты просто отвратительно себя чувствуешь. Клодас говорит, что как насыщенные, так и трансжиры, как известно, вызывают воспаление в организме, что, среди прочего, может вызвать вздутие живота и вялость.

Сколько жиров нужно съедать в день?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) утверждает, что максимальное количество общего жира, которое вы должны съедать в день, — если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий в день — составляет 78 граммов.Конечно, это число может варьироваться у разных людей в зависимости от того, сколько калорий вы потребляете в день. Тем не менее, это следует использовать в качестве эталона.

Например, Клодас говорит, что женщине меньшего роста, которой требуется всего 1500 калорий в день, может потребоваться не более 58 граммов общего жира в день. С другой стороны, элитный спортсмен, которому для поддержания веса требуется около 3500 калорий в день, может съедать до 135 граммов общего жира за один день.

Кроме того, не более 10% ваших ежедневных калорий должны приходиться на насыщенные жиры.Таким образом, если вы потребляете около 2000 калорий каждый день, вам следует ограничить потребление насыщенных жиров максимум 22 граммами. Тем не менее, Американская кардиологическая ассоциация предлагает потреблять половину этого количества всего 13 граммов в день, чтобы способствовать хорошему здоровью сердца.

Следует полностью избегать трансжиров, и они часто тайно прячутся в упакованных, сильно обработанных продуктах. Один из способов убедиться, что вы случайно не едите что-то, содержащее трансжиры, — просмотреть этикетку продукта, чтобы увидеть, содержит ли он гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры.Если это так, подумайте о том, чтобы пропустить его.

СВЯЗАННО: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде на свой почтовый ящик!

Каковы некоторые потенциальные долгосрочные побочные эффекты употребления слишком большого количества жиров?

Как и в случае с чрезмерным употреблением какого-либо одного вида пищи, вы упускаете различные другие жизненно важные питательные вещества, которые вы неизбежно могли бы получить из разнообразной группы продуктов. Таким образом, если бы вы предпочитали продукты с высоким содержанием жира, такие как мясо, определенные виды рыбы и даже орехи, а не сбалансированное количество различных продуктов, таких как листовая зелень, фрукты и цельнозерновые продукты, вы могли бы столкнуться с дефицитом нескольких продуктов. основные витамины и минералы.

Еще одна вещь, о которой предупреждает Клодас, — это изменение врожденной биохимии вашего тела. Если вы регулярно потребляете калорийную пищу или продукты с высоким содержанием жира и замечаете, что все больше набираете килограммы, вы можете подвергнуть себя более высокому риску развития резистентности к инсулину. Это может привести к диабету 2 типа, жировой болезни печени и гипертонии.

Не говоря уже о том, что Клодас говорит, что постоянное употребление слишком большого количества жиров может увеличить риск развития рака. «Исследования, посвященные привычкам питания различных групп населения и показателям здоровья, показывают постоянную связь между высоким потреблением жиров и высоким уровнем заболеваемости раком», — говорит она.

Какие примеры жиров хорошего качества необходимы нам в нашем рационе?

Жир, так же как углеводы и белок, является макронутриентом, который нам нужно есть, чтобы выжить. И, как говорит Клодас, это не спор о том, лучше ли придерживаться диеты с низким содержанием жира или с высоким его содержанием. Вместо этого следует сосредоточиться на качестве жиров, которые вы потребляете.

Например, ненасыщенные жиры (которые являются жидкими при комнатной температуре по сравнению с насыщенными жирами, которые находятся в твердом состоянии) содержатся в растительных источниках, таких как оливковое масло, масла, содержащиеся в орехах, семенах, авокадо и рыбе, очень полезны для вас. .Эти типы жиров, а также альфа-линоленовая кислота (АЛК), которая является одним из видов омега-3 жирных кислот, содержащихся в таких продуктах, как грецкие орехи, семена чиа и льняное семя, способствуют повышению уровня ЛПВП, также известного как хороший вид холестерина. . Это, в частности, может помочь снизить вероятность возникновения сердечно-сосудистых событий, таких как инсульт или сердечный приступ.

«На самом деле, в клинических испытаниях мы показали, что добавление двух граммов АЛК в день [из пищи] в сочетании с цельными пищевыми волокнами и растительными стеролами приводило к значительному снижению уровня холестерина даже на уровне лекарств всего за 30 дней. «, — говорит Клодас.

Итак, теперь вы знаете некоторые ключевые предупреждающие сигналы, которые ваше тело может подавать вам, указывая на то, что вы едите слишком много жира. Не позволяйте этому удержать вас от употребления этих полезных источников жира — просто помните о том, что вы едите. А чтобы узнать больше о том, что добавить в корзину, не пропустите 8 лучших жиров для похудения.

Низкоуглеводная диета: Сколько жиров нужно съедать в день?

Многие люди придерживаются низкоуглеводной диеты, чтобы похудеть. Низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов — например, содержащихся в злаках, бобовых, бобовых, хлебе, крахмалистых овощах и фруктах — и заставляет вас зависеть от продуктов с высоким содержанием белка и жира.Это также может помочь вам бороться и предотвращать диабет 2 типа и метаболические заболевания. Существует также множество различных типов низкоуглеводных диет с различными пропорциями, которые помогут вам сократить набор веса. Следовательно, у низкоуглеводной диеты много поклонников.
Чтобы воспользоваться всеми метаболическими преимуществами низкоуглеводной диеты, недостаточно просто сократить потребление углеводов. Вам по-прежнему необходимо съедать определенное количество калорий каждый день, которые поступают из хорошего источника жиров и белков. Это большой миф, что отказ от жира принесет большую пользу их диете, потому что жиры не совсем «здоровы».Однако это не так. Когда вы отказываетесь от незаменимых жиров, это может еще больше усилить ваши муки голода и создать несоответствие в уровне вашего питания. Следовательно, включение жира очень важно.

Как максимально эффективно использовать низкоуглеводную диету
Калорий состоит из жира (40%) и белка (35%), а остальная часть поступает из источников углеводов. В идеале, при любой диете вы не должны идти на компромисс в потреблении калорий. Для идеальной и эффективной потери веса вы должны потреблять 1500 калорий в день, из которых 600 должны приходиться на жиры.Теперь, поскольку 1 грамм жира равен девяти калориям, получается 67 граммов жира в 24-часовом окне.
Несмотря на то, что выбор диеты для всех людей различается, хорошее эмпирическое правило заключается в том, что уровень потребления жира должен составлять от 0,4 до 0,5 грамма на фунт целевого веса тела.

Более того, вы также должны обращать внимание на тип жиров и белков, которые вы употребляете во время еды. Старайтесь включать в свою тарелку больше ненасыщенных жиров, так как они также содержат следы белка и богаты антиоксидантами и минералами, которые могут защитить ваше здоровье, пока вы худеете.Хорошее содержание ненасыщенных жиров содержится в таких продуктах питания, как орехи, семена, морепродукты, нут и некоторые молочные продукты. .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.