Сколько в день полезно бегать: Ошибка 404 — страница не найдена

Содержание

Cколько можно бегать не причинив себе вреда, а получить максимум пользы?

В человеке заложена природой склонность к бегу. Он всегда представлял для него тот механизм, который помогал сберегать жизнь и продлевать ее. Его целебное действие на организм было замечено давно, ведь бег в целом улучшает самочувствие. Американский врач Отто Апенделлер установил, что в период пробежек на длинные расстояния в крови увеличивается уровень катехоламинов. При стрессах они всегда снижены, поэтому бег можно рассматривать и как средство от депрессий.

Ежедневный бег, хорошо ли это?

Ежедневный бег можно считать хорошим и полезным, если соблюдены все необходимые для него условия. Бегать дольше 10 минут в день нет смысла. Указанное количество времени для продления жизни и сохранения здоровья вполне достаточно. Оно дает для здоровья гораздо больше пользы, чем изнуряющие дистанции.

Ранее считалось, что в неделю нужен бег как минимум на 75 минут. Американские исследователи из Университета Айовы сделали вывод, что лучше бегать меньше, но чаще! Укрепление сосудов происходит и при 3 часах в неделю и при 1 часе за 7 дней. Проведение исследования заняло 15 лет, в нем участвовали 55 тыс. человек разного возраста – от 18 до 90 лет. За время тестов почти треть исследуемых умерли от сердечно-сосудистых заболеваний.

Бег для здоровья полезен, но бегать больше не значит становиться здоровее. Это касается любителей марафона. В этом смысле они, скорее, приближаются к инфаркту, чем от него, потому что возрастает нагрузка на желудочки сердца.




 

Когда он может навредить?

А какой же вред бег может нанести:

  1. Вред для опорно-двигательного аппарата – имеются в виду позвоночник и суставы ног. Во время бега нагрузка на позвоночник возрастает в 7 раз, чем, например, при обычной ходьбе. Особенно это опасно для пожилых, когда возникают возрастные естественные изменения.                                                                                                                                                                                                                       Повышается риск травмирования межпозвонковых дисков, что быстрее ведет к остеохондрозу и артрозам. Поэтому, например, бегать по твердому асфальту и бетону вредно. Гораздо безопаснее бег по земле, песку, прорезиненной поверхности беговых дорожек.
  2. Вред для сердца и сосудов – хотя миокард тренирован уже в силу своей постоянной работы, при чрезмерных нагрузках с бегом сердце может не справиться. Прокачивать всю кровь миокард не успевает во время бега. И компенсаторно увеличиваются полости сердца. Сердечная недостаточность начинает быстро прогрессировать.
  3. Избыток веса — не повод начинать активные пробежки. Научно доказано, что ожирение само дает такие нагрузки на суставы, что и без бега происходит разрушение связок и костей. Но ожирение при этом не уменьшается от бега.
  4. Вред бега по биоритмам. По этому поводу ведутся споры до сих пор. Аргументы: вечером организм человека уже готовится ко сну, а нагрузки могут ухудшить его состояние. Утром организм еще не проснулся полностью и нагрузки переносит, как стресс. Вывод: занятия лучше согласовывать с биологическими часами человека.                                                                                                                                                                                                                                                                          «Жаворонкам» комфортно заниматься по утрам, а «совам» по вечерам. Нарушать свои биоритмы вопреки не стоит. Обязательный пункт: утром до начала занятий должно пройти 4 часа после пробуждения, чтобы начать заниматься, а вечером это должно происходить за 2 часа до сна.
  5. Вред для женщин. Регулярные пробежки могут добавить целлюлит. Под кожей имеется избыток свободных радикалов, т.е. недоокисленных продуктов обмена. Интенсивность ежедневного бега не дает времени им разрушаться и они начинают накапливаться. Это усугубляет уже имеющийся процесс. Новые радикалы сами добавляют и вызывают целлюлит.

В каких случаях он может быть полезен?

В чем польза:

  1. Движение по карьерной лестнице — заставляя себя ежедневно выходить на пробежку, вы тренируете волю. А когда удлиняете дистанцию, закаляете характер. Так что все необходимые качества для роста карьеры налицо.
  2. Согласие и гармония в семье — даже короткая вечерняя пробежка отвлекает от проблем, позволяет «раструсить» весь негатив.
  3. Повышение самооценки – наращивание расстояний пробежки даст повод гордиться собой.
  4. Удлинение жизни — бег подарит по лишнему часу жизни каждый день.
  5. Саморазвитие — бег отлично стимулирует мозг.
  6. Повышается тонус всего организма — регулярный бег улучшает настроение и приводит к нормализации сна. А уже нормальный сон повышает работоспособность.
  7. С анатомической точки зрения бег оздоравливает легкие, раскрывает диафрагму. Если, например, до тренировок, при подъеме по лестнице человек задыхался от одышки, через 2 недели бега он о ней и не вспомнит. Качество дыхания заметно улучшается за счет глубины.
  8. Поддерживает в тонусе все мышцы. Бег не накачает мышцы, но подтянет обязательно.
  9. Сохраняет подвижность суставов.
  10. Решает проблему запора – бег отлично стимулирует кишечник. Активизирует перистальтику и предупреждает геморрой.
  11. Мужчине бег помогает улучшить свою репродуктивность за счет улучшения кровообращения в органах таза.

Сколько тренироваться в таком режиме?

Cреднестатистическому человеку рекомендовано чередовать бег и ходьбу. Если считать по времени сколько минут то, достаточно 10 минут спокойный бег, 10 активный шаг, 10 активный бег, 10 спокойный шаг.

Надо сначала бегать столько, сколько сможешь. В следующий раз можно больше. И так постепенно увеличивать расстояние.

Если дистанция — километр, то бегать можно каждый день. Это займет всего 15 минут. Даже 3 км ежедневно можно бегать спокойно и это нормально.

Возможные противопоказания

В зрелом и пожилом возрасте при наличии, атеросклероза и повышенном риске тромбов, пробежки противопоказаны. Дело в том, что во время бега бляшка может оторваться и закупорить важный сосуд. Отсюда инсульты, инфаркты и тромбоэмболия легочной артерии. Вот почему бег без предварительной диагностики запрещен.

Другие подводные камни — бегать нельзя людям при:

  1. Грыжах, опущении каких-либо органов, варикозе.
  2. Плоскостопии, артрозе тазобедренного и коленного суставов.
  3. Врожденных пороках сердца, расстройствах сердечного ритма, гипертонической болезни с частыми рецидивами.
  4. Травмах и искривлениях позвоночника.
  5. Сахарном диабете в тяжелых формах.
  6. Глаукоме.

Гипотония – противопоказание условное, потому что по мере тренировок давление нормализуется. А пока начинать надо с ходьбы, лучше в компании и не натощак. Для гипотоников углеводный перекус перед тренировкой обязателен.

Важно! Нельзя приступать к бегу нетренированному мужчине весом больше 85 кг, а женщинам тяжелей 75 кг. Сначала нужно похудеть.

Кому он подойдет?

Бег, как физическое упражнение, конечно, полезен, потому что это активность.

Проблема в том, что он не оправдывает затраченных на него усилий.

Главные патологии бегом не устраняются – атеросклероз, рак и диабет. А именно они в 95-96% случаев становятся причиной смерти.

Похудеть также просто при помощи бега невозможно, необходима диета и режим. Бегом полезно заниматься тем, кто не имеет букетов заболеваний, исключительно с целью общего оздоровления. При этом требуется соблюдать принцип постепенности и правильной техники. Ограничения имеются для человека, который никогда спортом не занимался, а также для тех, кто по разным причинам имеет большой перерыв в занятиях.

Начинающим

Для тех, кто впервые вышел на беговую дорожку существует ряд условий:

  1. Первые 7 дней занятия не должны быть ежедневными. Лучший вариант — тренировка 3 раза в неделю.
  2. Длительность занятий составляет 30-40 минут.
  3. Первый месяц нужно обучиться правилам техники бега, полностью обследоваться и иметь представление от врача.
  4. Дыхание должно быть только носовое.

Важно! Начинающим спортсменом новичок сможет называться только через 3 месяца постоянных тренировок.

Сколько надо бегать в день? Это зависит от желаемого результата – похудение или спорт. Для здоровья – в этом случае достаточно заниматься в течение получаса. При этом возможны 2 варианта тренировок: получасовая пробежка ровным и медленным темпом без остановок или 40 минут совмещенного бега с ходьбой.

Во втором случае бег медленный, чередуется с пешим шагом, но без остановок.

Этот вид тренировки хорош для тех, кто не может пробегать всю дистанцию за один раз. Постепенно пешеходное время будет уменьшаться, а беговое возрастать.

Самый лучший и оптимальный вариант новичкам — оздоровительный бег трусцой через день. В день отдыха от бега человек может заняться суставной гимнастикой, йогой, плаванием – любой нравящейся физической активностью.

При этом нельзя забывать о самоконтроле, надо всегда ориентироваться на свой пульс. Он должен быть в рамках от 120 до 150 уд/мин. Вернуться к исходному он должен через 5 -10 минут. Если пульс не доходит до 120, пользы никакой; больше 150 – такой бег уже вреден.

Опытным

Бывалым спортсменам, у которых был длительный перерыв, необходимо соблюдать определенную тренировочную систему:

  1. Первоначальная и основная задача — вернуться на свой прежний уровень.
  2. Недельная норма составляет около 100 км.
  3. В первые дни надо ориентироваться на появление чувства усталости. А при достижении своей формы можно уже дистанцию и интенсивность тренировки повышать. Если же перерыв не был связан с болезнью, восстановить форму можно и за неделю.

Профессионалам

В программе тренировок профессионала бег должен быть ежедневным, причем, со своими особенностями:

Беговые упражнения проводятся каждые 8-9 часов. При этом отдыхом считается только уменьшение дистанции. Утренняя пробежка является стандартной в 2-3 километра, вечерняя тренировка – основная и дистанция может увеличиваться до 10 км, по желанию спортсмена.

В какое время заниматься?

По утрам – самое лучшее время с 06.30 до 07.30 – это биочасы для мышечной нагрузки и укрепления сердечно-сосудистой и нервной системы.

Выполнять это лучше натощак. Можно выпить свежевыжатый сок или же немного воды. Такая тренировка разогреет организм, улучшит кровообращение, с тонизирует мышцы.

Днем с 11.00 до 12. 00 — поднимается тонус мышц.

Вечером с 16.00 до 18.00 часов – время подходит для снижения веса.

Часы пробежки принципиального значения не имеют. Гораздо более важной остается регулярность и постоянство занятий.

Из всего сказанного напрашивается вывод, что сторонников и противников бега почти поровну и у каждой половины есть свои весомые аргументы. Ориентироваться надо на свои цели и состояние организма в целом: возраст, наличие сопутствующих патологий, биоритмы и пр. Важно учесть все плюсы и минусы, откинув мифы только о пользе бега без его обратной стороны.

Ведь бег в любом случае оказывает сильное влияние на организм. Хотелось бы, чтобы он приносил только пользу. Если это не получается, есть множество других альтернативных вариантов повышения жизненного тонуса и укрепления здоровья.

Полезное видео

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

развенчиваем 11 мифов о пробежках — Нож

Миф 1: дышать надо носом

Мнение. Считается, что если дышать во время бега ртом, то можно простудить горло, или во рту пересохнет быстрее. С другой стороны, во время пробежки часто не хватает дыхания — так и хочется глотнуть воздуха, чтобы не свалиться без сознания.


Разбираемся.По исследованию 2017 года, плюсы и минусы есть у обоих способов дыхания. Однако исследователи отмечают, что если все переменные рассматривать вместе, то дыхание ртом более эффективно, особенно при высокой интенсивности упражнений.

Во время длительных аэробных нагрузок, к которым как раз и относится бег, дыхание ртом обеспечивает лучшую вентиляцию легких, организм получает больше кислорода. При дыхании носом кислород вроде как лучше усваивается, но двое участников эксперимента во время забега сошли с дистанции из-за слабости и панических атак.

Большинство экспертов соглашаются, что нужно одновременно дышать через рот и нос, так как это помогает быстрее удалить углекислый газ из организма. В статье об эволюции человека, опубликованной в журнале Nature, пишут, что человек, в отличие от других приматов, прекрасно бегает на длинные расстояния как раз потому, что умеет дышать ртом. Это помогает получать больше кислорода, лучше охлаждать организм, а значит, дольше бежать.

Некоторые боятся, что вдыхание холодного воздуха при беге зимой или поздней осенью вызовет сужение дыхательных путей, что приведет к нарушению дыхания и кашлю. Однако ученые доказали, что такие нарушения вызывает сухость воздуха, а не холод — теплый сухой воздух так же сужает дыхательные пути, как и холодный, за счет обезвоживания клеток слизистой оболочки трахеи и бронхов.

Правда. Получается, что в дыхании ртом нет ничего плохого. Но логично, что при излишне сухом или холодном воздухе лучше всё-таки дышать носом: проходя через носовые ходы, воздушные потоки успевают увлажниться и согреться. Например, Скотт Джурек в книге «Ешь правильно, беги быстро» рекомендует при интенсивных тренировках вдыхать через нос, а выдыхать ртом.

Миф 2: бегать надо по траве или мягкой поверхности

Мнение. Многие думают, что бег по асфальту или другим твердым поверхностям травмоопасен, потому что создается ударная нагрузка на суставы ног, повреждается хрящевая ткань.


Разбираемся.В масштабном мануале на 185 страниц рассмотрены спортивные исследования и сделан вывод, что с точки зрения биомеханики разница между твердой и мягкой поверхностью для бегуна несущественна. Ведь эволюционно мы можем адаптироваться к разным поверхностям, изменяя жесткость постановки нижних конечностей. Однако есть данные, что покрытие беговой дорожки снижает нагрузку на голень.

Еще одно исследование говорит, что наиболее частые причины травм: возраст, прошлые травмы, объем тренировок, индекс массы тела и кроссовки. Вероятно, лучше бегать по твердой поверхности в хороших кроссовках и правильно подобрав нагрузку, чем по мягкой в плохой обуви и слишком интенсивно для вашего организма.

В другом исследовании выяснили, что все травмы при беге связаны с тем, что бегуны бегают слишком интенсивно или продолжительно для себя, не успевают восстановиться после пробежки.

Правда. Получается, что сама по себе поверхность не повышает риск травм, чтобы их избежать, нужен индивидуальный режим тренировок с учетом особенностей организма. Но есть нюанс: в книге «Заряжен на 100 %» Рената Шагабутдинова и Эдуарда Безуглова предупреждают, что стоит аккуратнее бегать по бетону и бетонной плитке (сюда же можно отнести и каменную тротуарную плитку) — эти поверхности совсем не амортизируют и могут скользить, что увеличивает вероятность повредить суставы или связки.

Миф 3: бегать надо с пятки на носок или, наоборот, с носка на пятку

Мнение. Есть много споров о том, как лучше приземляться бегунам во время длительных пробежек или бега трусцой: на носок или пятку. Даже у тренеров встречаются совершенно противоположные мнения с разной аргументацией.


Разбираемся. Немецкие ученые считают, что те, кто приземляется на носок, получают травмы чаще тех, кто приземляется на пятку. Кроме этого, есть данные, что бегать с ударом на пятку эффективнее. Британские ученые убеждены, что всё наоборот: пяточники получают травмы чаще носочников.

В одном исследовании пытались переучить бегунов, ставящих ногу на пятку, приземляться на носок. В итоге они стали чаще получать травмы и не продемонстрировали никакого улучшения беговых показателей.

В другом исследовании выяснилось, что марафонцы чаще всего бегают именно с опорой на пятку. Есть мнение, что травматичность при постановке ноги на пятку связана не с ударом о пяточную кость, а с излишне широким шагом.

Правда. Кажется, выбор зависит от физиологических особенностей бегуна, и единого правила нет. Получается, что бегать лучше так, как удобно, не пытаясь переучить себя.

Миф 4: перед бегом и после него нужна растяжка

Мнение.

Многие считают растяжку лучшей разминкой перед бегом и хорошим способом восстановить мышцы после него.


Разбираемся. С растяжкой всё неоднозначно. Немецкие ученые выяснили, что предварительная растяжка снижает результаты спринтеров. Анализ нескольких исследований показал, что растяжка перед бегом на самом деле может замедлить вас и не убережет от травм.

В другом исследовании оказалось, что количество травм у бегунов, которые растягивались и не растягивались, примерно одинаково. И в целом статические упражнения не должны быть единственным видом разминки перед тренировкой.

С растяжкой после бега тоже непросто — американские ученые собрали спортсменов, разбили их на три группы и предложили им разные виды восстановления: прогулки и бег трусцой, лежание на диване или растяжку. Лучшие показатели были у тех, кто восстанавливался активно. Результаты растянутых спортсменов и людей, лежащих на диване, ничем не отличались.

Правда. Если вам нравится растяжка, можно ее делать, вреда не будет, но лучше сочетать статическую разминку с динамическими упражнениями. Также сейчас в моде миофасциальный массаж с помощью специального ролика. Уже есть исследование, которое показало, что такой массаж влияет на силу разгибания колена и увеличивает подвижность коленного сустава. В целом у участников стал шире диапазон движений, при этом силовые показатели не уменьшились. Получается, им можно заменить привычную растяжку.


Миф 5: если бегаешь, то можно и нужно есть углеводы

Мнение. Многие уверены: бег требует много энергии, поэтому можно не отказывать себе в углеводной пище, вреда не будет.


Разбираемся. И правда, углеводная загрузка — полезная штука. Она позволяет увеличить запасы гликогена в мышцах и улучшить эффективность забега на 2–3 %, а также замедлить наступление усталости на 20 %. При этом можно употреблять как сложные углеводы, так и простые, например, шоколадные батончики.

Однако подходит она только для длинных дистанций  не короче полумарафона. Некоторые исследователи предполагают, что «загружаться углеводами» нужно только на дистанции более 30 километров, другие думают, что она поможет при любых интенсивных нагрузках, длящихся больше 90 минут.

Когда нужно начать усиленно есть углеводы, тоже непонятно. Одни говорят, что увеличить их потребление стоит за 48 часов до старта. Другое исследование советует постепенно наращивать объем углеводов в течение недели перед забегом, чтобы не навредить пищеварению.

Правда. Если вы не марафонец, не стоит налегать на углеводы: короткие пробежки не повод добавлять в рацион больше сладкого.

Миф 6: бег вредит коленям

Мнение. Бег считается видом спорта, опасным для суставов, особенно коленных. Общепринятое мнение — что ударная нагрузка, возникающая при соприкосновении ног с поверхностью, может привести к повреждению хрящей и связок колена, бедер и голеностопа.


Разбираемся. Похоже, вред бега для коленей слегка преувеличен. Исследования не обнаруживают прямой связи между бегом и вредом для коленей. Бег действительно травмоопасный вид спорта, и колени травмируют чаще всего.

Однако травмы происходят не из-за бега в целом, а из-за локальных причин, например: чрезмерное увеличение нагрузки, ожирение, резкое изменение режима тренировок, слабость мышц бедер и голеней. То есть повредить колени при беге вы можете, но для этого нужен располагающий фактор, сама по себе беговая нагрузка не ухудшает состояние суставов.

В одном исследовании авторы 18 лет наблюдали за бегунами и теми, кто не бегал. Выяснилось, что за это время артритом заболело 20 % бегающих и 32 % не бегающих. Еще одно исследование показало, что бег снижает риск дегенеративных заболеваний коленных суставов. А в другом выяснили, что бег не повышает риск остеоартрита и не оказывает вредного воздействия на колени для тех, у кого нет заболеваний этого сустава. Еще есть данные о том, что бег снижает риск остеоартрита и вероятность замены коленного сустава.

Десятилетнее исследование марафонцев также не показало, что бег повреждает колени у тех, кто до этого не травмировал сустав или не сталкивался с его патологиями.

В еще одном показательном исследовании выяснилось, что ходьба и бег вызывают одинаковую деформацию хряща у здоровых людей, то есть никакого особого влияния беговой нагрузки на здоровье суставов нет.

Правда. Если у вас здоровые колени и тренированные ноги, не стоит бояться испортить суставы бегом, особенно если вы не бегаете полумарафонские и марафонские дистанции.

Но нужно учитывать, что риск травм есть у людей, страдающих плоскостопием, бегунов со слабыми мышцами стопы или бедер. Такие проблемы ухудшают стабильность коленного сустава, повышают нагрузку на него, поэтому важно подобрать режим тренировок, чтобы избежать повреждений.

В книге «Заряжен на 100 %» Ренат Шагабутдинов и Эдуард Безуглов предупреждают:

«Особенно внимательно следует относиться к критерию „постепенность“. Сфера платных услуг в последнее время наперебой предлагает подготовить новичка к марафону за какие-то три — три с половиной месяца. Такой скоропалительный „успех“ обещают и отдельные тренеры-консультанты, и целые школы бега. Но все они умалчивают, что при подобной форсированной подготовке очень велик шанс с годами поменять родные суставы на титановые, получить „в подарок“ хроническое воспаление связок и сухожилий, заработать проблемы с сердцем. Но это вовсе не черные метки бега, это черные метки неправильного занятия им. Так что осваивайте размеренный бег, способный нести радость и здоровье, постепенно, шаг за шагом. И тогда он станет вам верным и надежным попутчиком на десятилетия».

Миф 7: бегать опасно для сердца

Мнение. Некоторые считают, что бег перегружает сердечно-сосудистую систему, ведь во время пробежек может сильно увеличиваться частота сердечных сокращений. Отсюда возникает страх заполучить неожиданные проблемы с сердцем и даже сердечный приступ.


Разбираемся. Действительно, бег относится к кардиотренировкам, то есть аэробным нагрузкам, тренирующим в первую очередь сердечно-сосудистую и дыхательную системы за счет увеличения частоты сердечных сокращений и учащения дыхания. Так вы качаете сердечную мышцу и повышаете жизненную емкость легких.

Проблемы с сердцем могут случаться у тех, кто бегает на длинные дистанции, и при этом страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями. У людей без заболеваний сердца бег с невысокой скоростью снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном долгосрочном исследовании, когда за бегунами наблюдали 35 лет, выяснилось, что бег продлевает жизнь в среднем на 6 лет. Для сердца в равной мере полезны умеренный непрерывный бег и высокоинтенсивные интервальные тренировки, однако последние сильнее увеличивают сердечный выброс и лучше тренируют сердечную мышцу.

Есть данные, что высокоинтенсивная интервальная нагрузка может быть полезна пациентам со стабильной ишемической болезнью сердца.

Похоже, что лучший эффект можно получить, если чередовать кардиотренировки с равномерной нагрузкой и интервальные. При этом есть данные, что максимальной пользы для здоровья вы достигнете в том случае, если не будете увлекаться чрезмерно длинными и продолжительными спринтами: двух спринтов по 10–20 секунд 3 раза в неделю вполне достаточно, чтобы получить здоровое сердце без побочных эффектов.

Правда. Пробежки укрепляют здоровье сердца, а не ухудшают его. Но, похоже, стоит соблюдать умеренность и без фанатизма подходить к обычному бегу и интервальным тренировкам. Например, нужно соблюдать осторожность при беге на длинные дистанции — марафоны и ультрамарафоны.

Есть данные, что чрезмерное увлечение тренировками на выносливость приводит к повреждению сердечной мышцы.

Кроме этого, физически неактивные люди подвержены большему риску сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы давно не тренировались или у вас есть хронические болезни — стоит пройти обследование перед тем, как начинать пробежки.

Миф 8: нужно бегать много, бегать медленно и мало — бессмысленно

Мнение. Некоторые думают, что если бегать, так сразу по 5—10—15 км, а от коротких пробежек толку не будет.


Разбираемся. Доказано, что бег в легком темпе всего лишь по 5–10 минут в день снижает риск смерти от сердечно-сосудистых болезней. Также японские ученые доказали, что 10—15-минутная пробежка помогает расслабиться и повысить удовольствие от жизни. И в целом — нетренированным людям лучше начинать с малого, пробежки длиннее 30 минут стоит оставить для спортсменов.

Правда. Получается, что короткие пробежки полезны для вашего здоровья. И не так травмоопасны: в одном обзоре приводят данные о том, что риск травм от бега при 5—10-минутных пробежках сведен к минимуму, тогда как на длинных дистанциях даже опытные бегуны получают много травм.

Там же можно прочитать, что бег помогает сэкономить время: 5-минутная пробежка также полезна для общего здоровья, как 15 минут ходьбы, а 25-минутная — как 100 минут ходьбы. С другой стороны, если вам противопоказано бегать, вы можете не переживать и ходить от 15 минут до 1,5 часов в день — это также поможет поддержать здоровье.

Миф 9: от бега можно быстро похудеть или нарастить мышцы

Мнение. Многие начинают бегать, чтобы сбросить лишний вес или приобрести рельефную мускулатуру. Другие, наоборот, бояться перекачать пробежками ноги. Есть и третья группа людей, которые не бегают, так как бег разрушает мышцы.


Разбираемся. Мы уже говорили, что бег — кардиотренировка, которая в первую очередь тренирует выносливость и сердечно-сосудистую систему, а не сжигает жир.

Похудеть вы сможете не от бега, а от дефицита калорий. Если утром бегать, а в обед съедать торт  пробежки не помогут снизить вес. За полчаса пробежки расходуется около 300 калорий  это пара бутербродов или одно пирожное.

В 2015 году ученые проанализировали 49 исследований, включавших в общей сложности 2024 участника. Выяснилось, что бег без изменения калорийности питания способствует снижению веса всего на 3,3 кг за год, а процента жира в теле — на 2,7 %. Это очень немного.

При этом больше всего калорий помогает сжечь интервальный бег. В целом интервальная нагрузка лучше для похудения, чем долгий марафон с меньшей интенсивностью. При этом есть данные, что интервальный бег эффективнее других видов интервальных тренировок. Некоторые исследования зафиксировали уменьшение массы тела после интервального бега, при этом показатели были лучше, чем после интервальных тренировок.

Есть исследование, в котором участники, бегающие спринты, сожгли на 40 % больше жировой ткани, чем те, кто занимался высокоинтенсивными интервальными тренировками, и на 90 % больше, чем те, кто тренировался со средней интенсивностью.

А вот набрать мышечную массу один бег точно не поможет. Тело приспосабливается к тому, что от него требуется. Если ваша цель в том, чтобы двигаться быстрее, то организм избавится от каждого грамма лишних мышц. Однако это не значит, что бегуны не могут нарастить мышцы. Могут, но для этого нужны еще и силовые упражнения. Бегуны, которые добавляют трехдневные упражнения с отягощениями в свою еженедельную программу, увеличивают силу ног и повышают выносливость.

Теперь поговорим о разрушении мышц. Если вы не собираетесь выглядеть как бодибилдер, достаточно сочетать бег с силовыми упражнениями, есть нужное количество белка и не бегать слишком много: пробежки не более 30–40 минут в день не приведут к разрушению мышечной ткани.

Кроме этого, согласно обзору 2018 года в Международном журнале гериатрии и геронтологии, бег может помочь вам бороться с потерей мышечной массы, связанной с возрастом. А в обзоре 2015 года, опубликованном в Sports Medicine, исследователи отметили, что бег увеличивает аэробную нагрузку, увеличивает мышечную массу, способствует хорошему холестерину и уменьшает жировые отложения у людей с сидячим образом жизни.

Исключение — бег на длинные дистанции, который разрушает мышцы, а не строит их. Отчет 2017 года по медицине и науке в спорте и упражнениях зафиксировал такой эффект у ультрамарафонцев.

Правда. Вы не сможете значительно похудеть или получить мускулистую фигуру с помощью бега. Но сможете улучшить свое тело, особенно если будете сочетать пробежки с силовыми упражнениями. Для худеющих эффективнее спринты, тем, кто боится потерять мышечную массу, не стоит бегать более 30–40 минут в день.

Миф 10: бег вреден при лишнем весе

Мнение. Полным людям лучше совсем отказаться от бега, чтобы не разрушить суставы, так как лишний вес увеличивает нагрузку на них.


Разбираемся. Выше мы уже писали, что лишний вес, действительно, увеличивает риск травм. Датские ученые считают: новички с лишним весом, то есть с индексом массы тела более 30, пробегая более 3 км за первую неделю тренировок, подвергаются повышенному риску травм.

Однако это не означает, что полным людям нельзя бегать. Согласно рекомендациям, для бегунов с избыточным весом, чтобы снизить риск травм, нужно постепенно увеличивать нагрузку и лучше начинать с ходьбы.

Длину дистанции и скорость нужно наращивать не быстрее, чем на 5–10 % в неделю.

Правда. Полным людям бегать можно, но соблюдая осторожность. Наращивать интенсивность и продолжительность пробежек придется медленнее, чем людям, у которых ИМТ ниже 30. И, конечно, стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать бегать.

Миф 11: кроссовки должны быть специальными и дорогими

Мнение. Бегать в обычных кроссовках нельзя, можно испортить суставы. Чем дороже кроссовки, тем лучше. Кроме того, нужно компенсировать пронацию — заваливание стопы вовнутрь — и супинацию — заваливание стопы наружу. Если положение стоп хоть немного отличается от эталонного, нужна специальная обувь.


Разбираемся.BBC проанализировали ряд исследований. Например, в 2010 году специалисты армии США провели исследование на новобранцах и выяснили, что качество обуви никак не повлияло на количество травм. Автор датского исследования, приведенного в статье, рекомендует для снижения количества травм в первую очередь обращать внимание на расписание тренировок, их продолжительность и интенсивность.

Теперь посмотрим, нужно ли компенсировать пронацию и супинацию стоп. В том же обзоре указывают, что чрезмерная пронация немного увеличивает риск травм, но гораздо чаще их причиной становится повторяющийся характер бега, а не особенности строения стопы. Есть исследования, которые показали, что обувь, назначаемая для контроля излишней пронации стопы, увеличивала риск травм.

В другом, более масштабном, исследовании ученые взяли 927 бегунов-любителей с разными типами постановки стоп, снабдили их одинаковыми кроссовками для нейтральной постановки стопы и наблюдали за ними на протяжении года. Среди всех групп количество травм было приблизительно одинаковым. Причем у людей с гипо- и гиперпронацией этот процент оказался даже ниже, чем у бегунов с нейтральной постановкой ноги. Исключением были бегуны со слишком большими отклонениями от нормы.

Ученые сделали выводы, что в 99 % случаев постановка стопы, ее пронация и супинация, никак не влияет на травматизм, а специальная обувь или ортопедические стельки нужны лишь при значительном отклонении от нейтрального положения стоп.

Напоследок о выборе кроссовок. Одно интересное исследование с обзором 391 пары кроссовок от 24 брендов показало, что дорогая спортивная обувь не лучше доступной. Также есть исследование, опровергающее пользу бега в кроссовках с сильной амортизацией.

При этом бег босиком тоже не лучший вариант: он травматичнее, чем в обуви. Об этом говорят и другие исследования.

Правда. Вывод у большинства исследований такой: обувь снижает вероятность травмы, если она вам удобна. Так что вы можете покупать любую обувь и не переживать: дешевые удобные кроссовки будут менее травмоопасны, чем некомфортные вам дорогие беговые. Компенсировать специальной обувью нужно только чрезмерную пронацию и супинацию, небольшие отклонения от нормы не повод для беспокойства. А вот бегать босиком — не лучшее решение.

В книге «Заряжен на 100 %» Ренат Шагабутдинов и Эдуард Безуглов советуют при плоскостопии и других проблемах со стопами укреплять мышцы и связки голени и стопы. Ортопедические стельки и специальную обувь авторы считают аварийными средствами.


Бегайте в свое удовольствие и будьте внимательным к сигналам своего тела!

Обогнать обезьяну: ген, который мешал бегать

Принято думать, что люди отличаются от животных главным образом своим колоссальным умом. Это отчасти верно, хотя каждый из нас наверняка сталкивался с досадными исключениями. Однако у этого расхожего мнения есть и вторая половина: будто бы наши предки, приобретя интеллект, расплатились за него физическими возможностями организма. Так отличник, увлеченный физикой и математикой, смешит всех на уроках физкультуры. И вот это уже самое настоящее заблуждение: на самом деле во многих физических активностях человеку нет равных в животном мире.

Вот самый простой пример: благодаря устройству плечевого сустава мы умеем бросать предметы — мячи, камни или копья — довольно далеко. Такой способности нет вообще ни у одного живого существа на земле, включая наших ближайших родственников, человекообразных обезьян. Можно предположить, что этот навык помог нашим предкам убить пару мамонтов, не умереть с голода и тем самым проложить себе дорогу в будущее. По крайней мере, копья для метания известны практически всем человеческим культурам, что говорит о важности этого инструмента для нашего выживания.

Но другой пример еще любопытнее. Хотя очень многие животные способны обогнать человека на короткой дистанции, в марафонском забеге мы наверняка завоюем место на пьедестале почета: мало кто из наземных существ способен передвигаться на большие расстояния столь быстро. Очевидно, это дало предкам человека огромное преимущество в охоте: в саванне как хищники (к примеру, гепарды), так и их добыча (копытные) чаще всего полагаются на спринтерские рывки. Первобытные люди действовали по-другому: преследовали добычу до тех пор, пока она не выбивалась из сил. Это стало особенно полезно около 3 млн лет назад, когда перемены климата вызвали превращения тропических лесов в саванну. Именно в это время у гоминид произошли интересные перемены в скелете, приведшие к удлинению ног. Делу помогло также развитие потовых желез и утрата шерсти на теле.

Реклама на Forbes

Тем не менее, все эти соображения не слишком удовлетворяли ученых: сказать, что у явления много причин, все равно что признать, что настоящая причина не найдена.

Когда на рубеже тысячелетий появились первые данные расшифровки геномов, исследователи — и среди них доктор Аджит Варки из университета Калифорнии в Сан-Диего — сразу обратили внимание на одно интересное отличие человека от шимпанзе. У человека оказался испорченным ген по имени СМАН. Этот ген отвечает за синтез сиаловой кислоты — вещества, локализующегося на поверхности клеток. Человеческий организм не может самостоятельно вырабатывать это вещество; между тем оно, как выяснилось, обеспечивает нашим родственникам-обезьянам устойчивость к малярии. Но раз такой важный ген был утрачен нами в ходе эволюции — точнее, именно испорченный его вариант закрепился в популяции — очевидно, его утрата имела и какие-то положительные стороны. Выяснением этого вопроса и занялся доктор Аджит Варки и его коллеги.

Из опытов на мышах следовало, что ген СМАН может иметь какое-то отношение к двигательной функции. Чтобы выяснить, в чем тут дело, калифорнийские исследователи вывели линию мышей, у которых активная мышиная версия гена была заменена человеческой, неактивной. Такие мыши, естественно, были неспособны синтезировать сиаловую кислоту. Но у них было и еще одно свойство: когда их помещали на беговой тренажер, «очеловеченные» мыши пробегали расстояние, на 20% большее, чем обычные. При этом они еще и бежали в среднем на 12% быстрее.

Последующий анализ показал, что у мышей-марафонцев с человеческим СМАН в мышцах была гораздо более разветвленная сеть капиллярных сосудов. Такие мышцы, даже будучи отделены от мышиного тела, продолжали сокращаться заметно дольше. Показано также, что мышцы мышей с человеческой версией гена значительно эффективнее усваивали кислород. Пока нет ответа лишь на один вопрос: как во всей этой истории участвует сиаловая кислота. Однако ответ на него, очевидно, со временем будет найден.

Результаты своей работы исследователи изложили в статье, где, конечно, обсудили эволюционный аспект своих результатов. Проанализировав генетические последовательности разных версий гена СМАН, в том числе и дефектной человеческой, ученые пришли к выводу, что инактивация гена произошла около 2 млн лет назад. Это существенно раньше, чем в ископаемых скелетах начали появляться удлиненные конечности, но в целом такая датировка имеет смысл. Вполне вероятно, что именно эта мутация стала важнейшим шагом к тому, чтобы наши предки стали марафонцами. Можно также обсуждать гипотезу, что именно способность к быстрому передвижению на длинные дистанции позволила нашим предкам в один прекрасный день двинуться в поход на завоевание четырех континентов. Нашим нынешним доминирующим положением в биосфере мы, возможно, обязаны и этому факту (хотя помощь разума тоже, видимо, пришлась как нельзя кстати).

Кроме более глубокого понимания собственной эволюции, эта работа несет и большой практический смысл. Знание генетических и биохимических деталей регуляции развития мышц и питающих их кровеносных сосудов в будущем, возможно, приведет к тому, что род человеческий вздумает слегка улучшить данные ему от природы спортивные задатки. Подобные цели сегодня считаются неэтичными, но главный аргумент — как раз возможность непредвиденных последствий из-за недостатка знаний, а именно увеличением объема знаний ученые сейчас и заняты. С другой стороны, в менее отдаленной перспективе эти знания могут помочь в борьбе с заболеваниями двигательной системы.

Наконец, есть и третий, эмоциональный аспект: поняв, что не только разум, но и физические возможности сделали нас людьми, кто-то может решить наконец-то встать с дивана и совершить небольшую тренировочную пробежку. Это, конечно, не слишком большая победа для человечества, но огромный шаг для одного человека.

Бег после 40 лет – польза или вред

Здоровье важно сохранить в любом возрасте и чем старше мы становимся, тем более ценными ставятся прошедшие годы. Особенное внимание стоит уделить возрасту после 40 лет, когда организм мужчин и женщин претерпевает физиологические изменения.

Сохранять физическую активность после перехода во второй период взрослого возраста можно и в некоторых случаях нагрузки позволяют лучше пережить изменения в организме. Ведь меняется не только физиологическая составляющая, а также отношение к вещам, то есть моральный аспект.

Здоровье складывается из трех принципов:

  1. Физическое
  2. Психическое
  3. Духовное

Только гармоничное развитие данных компонентов позволит сохранить хорошее самочувствие. Сейчас уделим внимание физическому компоненту нашего здоровья.

Противопоказан ли бег после 40 лет?

Несмотря на большие изменение в функционировании внутренних органов, их перестройки, изменении кровеносных сосудов бег в возрасте 40 лет НЕ противопоказан. Напротив, занятия бегом позволят сохранить физическое и половое здоровье, и никак при этом не навредив.

Бег после 40 лет для женщин

Во втором периоде взрослого возраста (другое название – зрелый) наступает стабилизация, а спустя время постепенное снижение ряда физических качеств человека. У женщин этот период начинается в среднем с 35 и продолжается до 55 лет.

В этом возрасте нарушается соотношения веса к росту и понижается двигательная активность. Вследствие чего женщина начинает набирать лишнюю массу тела, что приводит к еще большим изменениям физиологического состояния организма.

Занятия спортом и в частности бегом позволяют стабилизировать процесс понижения физического развития, тем самым сохраняя двигательную активность, не позволяя весу расти. Особенностью организма женщины после 40 лет является климактерический период.

Существуют рекомендации, которым стоит следовать, чтобы пробежки доставляли только положительные эмоции.

  • Продолжительность бега должна быть в пределах 20-40 минут для нетренированных женщин. Если на протяжении долгого времени женщина регулярно выходила на пробежки, то продолжительность может быть выше. Если во второй период зрелого возраста женщина решила уделить внимание фигуре с помощью пробежек, то повышение длительности нагрузки должно быть более поступательным и плавным, нежели в более раннем возрасте.
  • Умеренная интенсивность бега позволит сохранить целостность теряющим эластичность связкам и суставам. Более того, если регулярно заниматься циклическим видом спорта, то эластичность связок может повыситься, а целостность суставов сохранится.
  • Исключить из программы рваный бег, который даже в раннем возрасте не является до конца полезным для физического здоровья. Можно использовать интервальный бег, но с разницей в темпе не более 30-45 секунд на километр.
  • Не рекомендуется использование утяжелителей, поскольку включение их в тренировку вряд ли поможет результату, а скорее помешает его достижению.

Использование бега как средство похудения и сохранения здоровья для женщин в 35 и более лет является хорошим вариантом. Не стоит обращать дополнительное внимание на микротравмы. Куда важнее оптимизировать степень нагрузки и контролировать самочувствие во время занятий.

Бег после 40 лет для мужчин

Процесс перехода в зрелый возраст у мужчин начинается в 40 лет, то есть позже, чем у представительниц слабого пола. Однако процессы старения у мужчин могут протекать значительно быстрее, поэтому физической нагрузке в этом возрасте стоит уделить большое значение.

Особенностями перехода организма во второй зрелый период является понижение уровня развития физических качеств, в особенности это касается силы, выносливости и скорости. Появляется дряблость мышц, нарушаются обменные процессы и как следствие появляется “авторитетный” живот. Увеличение брюшной части чаще всего связано с понижением двигательной активности. Также причиной могут служить заболевания, которые необходимо во время диагностировать.

Бег для мужчин после 40 лет допускает использование дополнительных утяжелителей с целью повышения эффективности тренировки. Однако применение утяжелителей возможно только при целесообразности данного метода. Если пробежки и без того даются непросто, тогда дополнительный вес ничем не поможет, а возможно усугубит ситуацию став виновником переутомления.

Длительность пробежек варьируется в пределах 30-50 минут для нетренированных мужчин. Интенсивность умеренная или бег трусцой. Применение рваного бега противопоказано, временная разница при интервальном беге может достигать 50 секунд, но рекомендуется придерживаться диапазона 30-40 секунд.

Желательно вести дневник самоконтроля, в котором после каждой пробежки указывать показания пульса и кровяного давления, а также головокружение при его наличии. На основании показателей целесообразно строить программу и вносить коррективы в тренировочный процесс. Также дневник самочувствия будет полезен для изучения лечащему врачу.

Как начать бегать в 40 лет?

Если Вам скажут, что после 40 лет поздно начинать бегать – не верьте. Существует множество случаев, когда люди в возрасте 40 лет впервые выходили на пробежку и спустя 2-3 года пробегали марафонские дистанции наравне со всеми. И даже если марафон не является Вашей целью, то регулярные пробежки позволят чувствовать себя лучше и увереннее. И вообще 40 лет не возраст!

Чтобы начать бегать необходимо определиться с предпочитаемой дистанцией и темпом. Для этого достаточно пробежаться 1-2 раза в комфортном режиме без цели показать результат. Так можно определить нравится ли Вам преодолевать дистанцию в 20 км или достаточно 5 километров, предпочитаете быстрый или медленный бег? На основании полученных сведений можно составить тренировочную программу, которая будет включать в себя три пункта.

День

Расстояние

Потраченное время

Понедельник

5 км

30 мин.

Среда

3 км

18 мин.

Пятница

7 км

42 мин.

Помните, что часто препятствием является не возраст, а желание и мотивация для начала занятий. Убедите себя выйти на первую пробежку, и остановиться уже будет сложно!

Бег прибавляет 16 лет жизни

Фото с сайта badfon.ru

Есть простой и бесплатный способ поддерживать себя в хорошей физической форме, одновременно отодвигая наступление старости и болезней. Это бег. Бегать можно в удобное для себя время, рано утром, либо вечером после работы, по удобному маршруту — за городом, в ближайшем парке или просто по улице, на длинные и на короткие дистанции, в одиночестве или в компании, с плеером или без, индивидуально подбирая периодичность и интенсивность: кому-то подойдут забеги на скорость, а кому-то — бег трусцой.

Полезность бега известна, однако иногда приходится слышать, что она переоценена, а иногда — что этот вид физических упражнений практически универсальное средство от сердечно-сосудистых заболеваний и прочих недугов.

Итак, что же на сегодняшний день известно о беге?

Бег — это физическая нагрузка аэробного типа, то есть такая, при которой кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. Упражнения такого типа (в противоположность анаэробным, например спринтерскому бегу на высокой скорости или поднятию тяжестей) могут выполняться в течение относительно длительного времени.

Следует различать обычный бег и бег трусцой. Их действие на организм сходно, однако обычный бег забирает больше усилий, сжигает больше калорий, требует большего напряжения сердца, легких и мышц. Занятия обычным бегом предполагают более высокий уровень физической подготовки, чем бег трусцой, поэтому начинающим рекомендуется переходить от быстрой ходьбы к бегу трусцой и только потом, если состояние здоровья позволяет, — к обычному бегу.

Бег трусцой — это бег со скоростью 7-9 километров в час с более короткой, чем при быстром беге, фазой полета: как только одна нога отталкивается от земли и начинается период безопорного состояния, вторая нога тут же опускается на землю. Поскольку при беге трусцой по сравнению с обычным бегом уменьшается нагрузка на суставы и снижается риск травм, то так бегать могут люди любого возраста без спортивной подготовки.

Как вид физической нагрузки бег достаточно хорошо исследован медицинской наукой.

500 бегунов за 20 лет

Ученые Школы медицины Стэнфордского университета в течение 20 лет наблюдали за 538 бегунами, которые в пожилом возрасте демонстрировали более длительную активность и большую продолжительность жизни, чем их не бегающие ровесники.

Когда научная группа под руководством врача Джеймса Фрайса начала свое исследование в 1984 году, некоторые из ученых опасались, что интенсивные физические нагрузки могут нанести вред здоровью пожилых испытуемых. Бег трусцой, по их мнению, мог привести к ортопедическим травмам. У Фрайса же была другая гипотеза: он полагал, что регулярный бег будет способствовать продлению активной жизни без недугов, налагающих серьезные ограничения.

В самом начале исследования участникам было по 50+ лет. Через 19 лет в контрольной группе умерло 34% испытуемых, в то время как в группе бегунов — всего 15%.

В возрасте 50+ лет активные участники исследования бегали в среднем по 4 часа в неделю. Через 21 год это время сократилось до 76 минут в неделю, но бегуны продолжали испытывать на себе положительный эффект бега, оставаясь в гораздо лучшей физической форме, чем пассивные испытуемые: в среднем инвалидизация в связи с пожилым возрастом для бегунов наступала на 16 лет позже.

Кроме того, разрыв в способностях ухаживать за собой и вести относительно активный образ жизни между бегунами и не-бегунами продолжал увеличиваться, и особенно ярко проявлялся на девятом десятке их жизни. При этом, к удивлению ученых, бегуны не только демонстрировали гораздо лучшее состояние сердечнососудистой системы, но и реже умирали от рака, неврологических и даже инфекционных заболеваний.

Помимо основного исследования, Фрайс и его коллеги опубликовали в Американском журнале профилактической медицины (American Journal of Preventive Medicine) в августе 2008 года данные, демонстрирующие, что бегуны страдают от остеоартрита нисколько не чаще, чем их физически  неактивные ровесники.

Идеальная доза бега

Интересные и несколько неожиданные результаты получили датские ученые.

В разностороннем Исследовании сердечнососудистых заболеваний в городе Копенгагене (Copenhagen City Heart Study) участвовали более 1098 бегунов и 413 здоровых, но неактивных испытуемых. Между 2001 и 2014 годами 156 из них умерли: 28 смертей случилось в группе бегунов, 128 — в группе тех, кто вел сидячий образ жизни.

Сравнивая уровни смертности в разных группах, ученые обнаружили, что в группе тех, кто бегал регулярно, но неинтенсивно, он был на 90% ниже, чем в группе не-бегунов, в группе умеренных бегунов — на 60% ниже, а вот в группе интенсивных бегунов уровень смертности был лишь слегка ниже, чем у неактивных товарищей. Таким образом, идеальная доза бега трусцой в этом исследовании оказалась 2-3 раза в неделю общей протяженностью от 60 до 145 минут.

Фото с сайта goodfon.ru

Выводы исследования в отношении интенсивных бегунов подвергаются критике . Дело в том, что сама эта группа была немногочисленной (всего 40 человек), и в ней было зафиксировано 2 смерти. Этих данных не вполне достаточно для заключения о том, что интенсивный бег не менее опасен, чем неподвижный образ жизни. И, как видим, такой вывод противоречит данным вполне основательного Стэнфордского исследования.Так или иначе, для тех, кто раздумывает над тем, бегать или не бегать, хорошая новость Копенгагенского исследования заключается в том, что даже 3 раза в неделю не очень быстрого бега трусцой в течение 20 минут способны серьезно улучшить сердечное и общее здоровье.

Больше эндорфинов, меньше сахара и давления

Итак, чего можно достичь при помощи бега, по мнению медицинских экспертов?

  • Во-первых, морального удовлетворения и хорошего настроения, которое наступает после выброса эндорфинов в кровь. Физические нагрузки на свежем воздухе повышают наши способности к интеллектуальной деятельности, улучшают память.
  • Во-вторых, сжигания калорий, что в свою очередь позволит оптимизировать массу тела, особенно если подкрепить бег трусцой программой здорового питания. Имейте в виду, что переедание невозможно компенсировать бегом.
  • В-третьих, развития выносливости и мышечной силы. Чем больше вы бегаете, тем легче вам дается сам бег и другие физические нагрузки.
  • В-четвертых, бег рекомендуется для снижения уровня триглицеридов, высокого кровяного давления и сахара.
  • В-пятых, он приводит к оздоровлению сердечнососудистой системы.

Как правильно бегать

Если вы решили заняться бегом, соблюдайте следующие правила:

  • Посоветуйтесь со своим врачом, обсудите план постепенного ввода нагрузок. Это особенно важно для тех, у кого в прошлом были травмы ног.
  • Начинайте входить в режим пробежек с быстрой ходьбы, примерно по 30 минут за одну тренировку. С каждым разом сокращайте время ходьбы и увеличивайте время бега трусцой.
  • Без специальной спортивной подготовки не бегайте на длинные расстояния, исчисляемые десятками километров.
  • Особенно рьяные начинающие бегуны нередко падают в обмороки. Не превышайте возможности собственного организма, при первых же сигналах переутомления, делайте перерыв. На всякий случай берите с собой мобильный телефон.
  • Отводите на отдых от бега как минимум 2 дня в неделю, чтобы избежать перегрузки. Еще один день можно посвятить плаванью или другим менее интенсивным, чем бег, физическим упражнениям.
  • Имейте при себе бутылочку с водой и делайте несколько глотков каждые 15-20 минут.
  • Дышите ритмично. Синхронизируйте ритм дыхания со скоростью бега.
  • Сделайте несколько растяжек и разогревающих упражнений до и после бега. Начинать лучше с ходьбы, постепенно увеличивая скорость, переходя к бегу трусцой, к концу тренировки замедляя темп и заканчивая снова ходьбой.
  • Подберите удобные кроссовки с пружинящими подошвами.
  • Избегайте бега в жару. Летом планируйте пробежки в более прохладное время суток.
  • Не ешьте непосредственно перед пробежкой.
  • Лучше всего бегать за городом, в лесопарковой или парковой зонах, где воздух чище. Если это сложно организовать, то старайтесь бегать рано утром или, в крайнем случае, поздно вечером (по освещенному безопасному маршруту), когда выхлопные газы несколько рассеялись.
Фото с сайта cscl.ru

Помните, что особенно тяжело будет в первые 2 недели, а затем бег будет становиться все легче, доставляя все больше удовольствия.

Джеймс Фрайс, руководитель Стэнфордского исследования, является живым подтверждением своих научных выводов. В возрасте 69 лет сохраняет поразительную активность благодаря бегу трусцой. Он занимается горным туризмом, много путешествует и не собирается в ближайшие годы менять свой образ жизни.

Плюсы и минусы бега по утрам, нужны ли утренние пробежки каждый день

Бег – наверное, самый популярный вид спорта в мире, что объясняется большим количеством его преимуществ. Он доступен абсолютно всем, не требует финансовых вложений, задействует практически все мышцы тела в работе, способствует эффективному сжиганию жира. Особенно полезными считаются утренние пробежки, с которых начинают день многие приверженцы здорового образа жизни. И если вы тоже решили ими заняться, то стоит предварительно оценить все имеющиеся плюсы и минусы бега по утрам.

Польза бега по утрам

Полезно ли бегать по утрам? Однозначно да. Многие специалисты считают оптимальным временем для него ранее утро, когда воздух еще чистый, свежий, не загрязнен обилием машин и производственными выхлопами, городской грязью и пылью. Таким образом, бегая утром, вы сможете не только укрепить организм и мышцы, но и насытиться свежим, прохладным воздухом, увлажненным утренней росой. Это пойдет на пользу, и через несколько дней таких пробежек вы ощутите себя более бодрыми и жизнерадостными.

Рекомендуется выбирать для бега места с максимально чистым воздухом, например, парки, лесистые местности.

Рекомендуется выбирать для бега места с максимально чистым воздухом, например, парки, лесистые местности.

Одно из важных преимуществ бега заключается в его доступности. Он не требует вообще никаких финансовых вложений: не надо покупать абонемент, оплачивать тренера, обзаводиться дополнительным инвентарем. Все, что будет нужно – удобная обувь и одежда, предназначенная для бега. Бегать рекомендуется по гладкой и ровной поверхности – это поможет смягчить нагрузку на стопы.  Что касается кроссовок, то рекомендуется приобрести специальную модель для бега, которая будет создавать амортизационный эффект при каждом вашем шаге.

Говоря о том, что дает бег по утрам, нельзя не отметить, что в процессе активности он задействует практически все мышцы. Начинающие спортсмены нередко думают, что бег прорабатывает лишь ноги, но на самом деле в процессе пробежки также активно работают ягодицы, руки, а также спина и пресс – это помогает достичь гармоничного результата. Чем больше мышц задействуется, тем больше энергии затрачивается, тем больше калорий вы сжигаете, и тем лучше результаты ваших занятий. Регулярно бегая, вы сможете укрепить мышцы, а также связки и суставы, предупредив риски различных травм. В процессе пробежек работают многие из тех мышц, которые никак не задействуются в обычной жизни – это позволяет улучшить тонус всего организма.

Что будет если бегать по утрам? Вы сможете укрепить иммунитет, поскольку регулярная физическая активность повышает сопротивляемость относительно различных вирусов и инфекций. Бег на свежем воздухе – своеобразное закаливание, улучшающее состояние иммунной системы. Особенно это актуально для тех, кто бегает не только в теплый, но и в холодный сезон.

Бег способствует нормализации кровообращения в организме, улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы. Это помогает снабдить все внутренние органы и системы достаточным количеством кислорода, который доставляется к клеткам вместе с кровью. При беге необходимо придерживаться определенного дыхательного темпа, что прекрасно тренирует легкие и дыхательную систему в целом. Но опять же для получения максимальной пользы рекомендуется бегать в местах с чистым воздухом.

Бегая по утрам, мы активно запускаем процессы потоотделения, что способствует очищению организма. Он избавляется от шлаков и токсинов, накапливаемых в порах и тканях.

После бега рекомендуется сразу принять душ и использовать скраб для тела – это поможет наверняка устранить все возможные источники его загрязнения. Говоря о том,  в чем польза бега по утрам для женщин, нужно заметить, что ускоренное кровообращение положительно влияет на кожу, увлажняя ее и разглаживая, придавая здоровый вид. Регулярные пробежки – отличная профилактика целлюлита.

Полезен ли бег по утрам для мужчин? Да, потому что он улучшает работу всех внутренних органов и систем, помогает предотвратить проблемы с потенцией, а также способствует развитию таких важных для представителя сильного пола качеств, как  целеустремленность и сила воли.

Еще один плюс бега по утрам в его способности оказывать влияние на наше настроение.  Регулярные пробежки способствуют выработке эндорфинов, соответственно, улучшению эмоционального состояния и отличного расположения духа. Бег нормализует сон, борется с бессонницей, помогает нормализовать умственную активность.

Также польза утренней пробежки в том, что она помогает организму окончательно проснуться, зарядиться на день вперед энергией, бодростью и хорошим настроением. Она запускает и процессы метаболизма, которые в процессе всего дня будут работать активнее, способствуя вашему похудению.

Вредно ли бегать по утрам

Относительно того, полезен ли бег по утрам, можно встретить и отрицательные мнения. Если говорить о его противниках, то в качестве аргумента против утреннего бега они приводят то, что организм еще не подготовлен к активным нагрузкам утром. Сразу после пробуждения все процессы еще не запущены, и организм трудится не в полную силу. В период этот ему нужно адаптироваться к новым условиям и начать производить энергию для бега в повышенном объеме. Это может стать большим стрессом и негативно сказаться на работе сердца. Поэтому бегать рекомендуется не сразу после того как вы проснулись, а спустя какое-то время, чтобы все внутренние процессы пришли в норму и подготовились. Если вы в принципе сова, и вставать по утрам вам невероятно тяжело, возможно, вам лучше бегать в вечернее время.

Кроме того, отрицательное влияние бега возможно в том случае, если вы неправильно выбрали место для пробежки. Старайтесь не бегать около химических предприятий, производств, заводов, выбрасывающих токсические отходы. Тогда бег может не только не укрепить организм, но и даже спровоцировать различные заболевания. А вот в экологически чистых зонах бегать можно и нужно: парки, скверы, лес, морское побережье – вы получите и пользу, и удовольствие.

Рассматривая пользу и вред утренней пробежки, учтите, что есть те, кому бегать в принципе противопоказано. Это люди с заболеваниями суставов, опорно-двигательного аппарата, повреждениями поясницы, серьезными нарушениями зрения, проблемами с сердцем и дыхательной системой, повышенным давлением. Какие-то противопоказания являются абсолютными, какие-то – относительными, поэтому при наличии определенных сомнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Как бегать по утрам с максимальной пользой

Так чего же все-таки больше в пробежках по утрам – пользы или вреда? Однозначно пользы, значительно больше, если вы убедились в отсутствии противопоказаний и делаете все с умом. Специалисты рекомендуют придерживаться таких рекомендаций:

  • Вам потребуется удобная обувь. Это должны быть кеды или кроссовки для бега с плоской мягкой подошвой, комфортные внутри, оснащенные амортизаторами на пятках, пружинящие и «дышащие».
  • Одежда должна быть удобной, из натуральных тканей, не стесняющей движений. Девушкам потребуется специальный спортивный бюстгальтер. Также важно одеваться по погоде, чтобы не допустить ни перегрева, ни переохлаждения.
  • Что касается еды, тут все зависит от того, когда вы просыпаетесь. Бегать на полный желудок нельзя – это дискомфорт для организма. Можете бегать натощак или перекусить чем-то легким за 30-60 минут до тренировки. Можно ограничиться стаканом натурального сока или белковым коктейлем.
  • Увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно. Начинайте всегда с быстрой ходьбы или легкого бега. Для похудения хорош интервальный бег.
  • Новичкам можно начать бегать с 15-20 минут каждые 3-4 дня, постепенно увеличивая частоту и длительность тренировок. Для хорошего самочувствия и похудения рекомендуется бегать от 35до 60 минут. А вот относительно того, полезно ли бегать по утрам каждый день, специалисты дают отрицательный ответ – организму нужно время на восстановление, поэтому пару дней в неделю можно сделать заслуженными выходными или посвятить их другому виду активности.
  • Бегая, старайтесь не напрягать руки – свободно размахивайте ими бегу в такт. Корпус держите прямо, поясницу не прогибайте и не наклоняйте вперед, голову не запрокидывайте назад. Также важно смотреть вперед, а не в пол.
  • Еще один важный момент – правильное дыхание при беге. Дышать нужно глубоко и размеренно, вдыхая носом и выдыхая ртом.
  • Закончив пробежку, не останавливайтесь резко. Скорость нужно снижать постепенно. Сначала походите в быстром темпе, дайте дыханию и пульсу восстановиться.

Для похудения, как уже говорилось, полезен интервальный бег. Чередуйте умеренные нагрузки с интенсивными: медленный бег с быстрой ходьбой и спринтом на короткие дистанции. Делайте по несколько ускорений по 1-2 минуты.

Перед пробежкой выполните небольшую разминку. Поделайте простые упражнения на растяжку – наклоны, повороты, приседания и так далее. Это поможет подготовить организм к дальнейшим нагрузкам и предупредит травмирование мышц и суставов. Старайтесь также не переусердствовать, чтобы утренняя пробежка вас не утомила. Помните, что впереди у вас еще целый день, и нужно оставить силы для продуктивного его проведения.

Теперь вы знаете, чем полезен и чем помогает бег по утрам. У него масса преимуществ. Возможно, поначалу вам будет тяжело вставать немного раньше и отправляться на пробежку, но со временем вы привыкнете, и уже не сможете представить себя без этой части вашей жизни. Чтобы тренировка была приятнее и продуктивнее, бегайте под свою любимую музыку, ритмичную и динамичную. При отсутствии противопоказаний и соблюдении всех необходимых правил регулярные утренние пробежки принесут исключительно пользу.

Полезное видео о беге по утрам

Бег от целлюлита на ногах и попе

Каждая женщина мечтает, чтобы ее стройные ноги и подтянутее ягодицы привлекали к себе восхищенные взгляды. Однако в наш век, когда неправильное питание и сидячий образ жизни заполонили весь мир, далеко не все могут похвастаться гармоничными пропорциями и идеальной гладкостью кожи. Ведь большинство представительниц прекрасного пола страдают от целлюлита. И причина этого заболевания кроется не только в лишнем весе. Такая проблема может настигать и стройных молодых девушек.

Большинство фитнес тренеров считают, что наиболее действенным упражнением от целлюлита является бег. Но можно ли убежать от «апельсиновой корки»?

Откуда берется целлюлит


Целлюлит
Целлюлит – это патология, которая представляет собой воспаление подкожного жира. Она возникает в результате сбоя в процессе липидного обмена. В этом случае жир образует плотные капсулы, которые перетягиваются соединительной тканью.

Подобный косметический дефект делает кожные покровы рельефными и непривлекательными. И это не единственное его негативное свойство. Женщины с целлюлитом нередко испытывают боль и отечность в проблемных участках. Кожа при этом становится менее упругая из-за плохого кровообращения. Нередко целлюлит сопровождается растяжками и варикозом.

Причиной возникновения целлюлита многие считают лишний вес. Однако это не совсем так. Да, при ожирении практически всегда появляется такая патология. Однако ее могут вызывать и гормональные сбои, и нарушение обмена веществ, и плохое кровообращение, и другие проблемы со здоровьем.

Целлюлит, как и большинство других заболеваний, может прогрессировать. Поэтому выделяют несколько стадий этой проблемы.

Стадии целлюлита:

  1. 1 стадия также называется твердым целлюлитом. В этом случае подкожные капсулы имеют небольшие размеры и присутствуют в минимальном количестве. В обычном состоянии они незаметны и проявляются лишь при надавливании на кожу. Такой дефект можно убрать спортом и правильным питанием.
  2. 2 стадия целлюлита называется вялой. В этом случае целлюлит заметен и в обычном состоянии. Жировые образования присутствуют в большом количестве и имеют заметные размеры. Могут также появляться заметные вены и некоторая болезненность. Очертания бедер и ягодиц изменяются, кожа становится менее упругой. Чтобы избавиться от этой проблемы помимо спорта и правильного питания, необходимо использовать массажи, обертывания и другие процедуры.
  3. 3 стадия целлюлита называется отечной. В этом случае помимо неровного рельефа и вялости кожных покровов на проблемных участках появляется отечность. Кожа бледнеет и холоднеет, постоянно присутствуют боли. Такой целлюлит считается запущенным. Его тоже лечат спортом, правильным питанием, массажами и обертываниями. Также к таким методам может присоединяться аппаратурное воздействие.

Нужно понимать, что чем запущеннее стадия косметического дефекта, тем сложнее с нею бороться. Так с вялой стадией целлюлита работать придется долго.


Занятия на беговой дорожке

Пробежки на свежем воздухе очень эффективны, но если есть возможность дополнить их занятиями на беговой дорожке, не нужно её упускать. Пользуясь тренажёром, тренировки можно будет не прекращать в любую погоду, в более удобное для себя время, с возможностью корректировки нагрузок. Также удобно использовать музыку для поддержания нужного ритма занятий.

Виды упражнений на выбор при низком уровне подготовки:

  1. Спортивная ходьба 10-15 минут. Выполняется способом, описанным выше.
  2. Медленный бег 20-30 минут.

Виды упражнений на выбор при среднем уровне подготовки:

  1. Бег приставным шагом, по 20 шагов на каждую ногу. Становимся на беговой дорожке боком, одну прямую ногу приставляем к другой прямой ноге, слегка подпрыгивая. Руки, согнутые в локтях, прижаты к корпусу. Стараемся держать равновесие. Упражнение хорошо влияет на внутреннюю часть бёдер: делает их подтянутыми и упругими.
  2. Спринтерский бег 30 секунд, далее со средней скоростью 2 минуты. Общее время тренировки 20 минут.

Виды упражнений на выбор при высоком уровне подготовки:

  1. Спортивная ходьба 15-20 минут с использованием угла наклона дорожки. Упражнение хорошо влияет на заднюю часть бёдер и нижнюю часть ягодиц: мышцы наращиваются, а кожа разглаживается.
  2. Спринт 10-15 минут.

Процессы изменений в организме запускаются начиная с частоты пульса 120 ударов в минуту. Максимальная частота пульса рассчитывается по формуле: «220 минус количество лет». Например, если ваш возраст 35 лет, то частота пульса не должна быть выше 185 ударов в минуту.

На беговой дорожке легко подобрать компекс занятий в соответствии с уровнем подготовки

Чем полезен бег


Пробежка
Бег – это самый популярный вид спорта. Именно его наиболее часто используют для похудения, укрепления мышечного каркаса, а также восстановления здоровья.

Такой тип занятий оказывает полезное воздействие на организм. Он обладает несколькими полезными эффектами.

Полезные свойства бега:

  1. Бег улучшает обмен веществ. Благодаря этому жиросжигание работает на самом высоком уровне.
  2. Также такой вид спорта улучшает кровообращение.
  3. Не стоит забывать и о том, что сердце и легкие тоже тренируются при беге. Считается, что спортсмены реже болеют сердечными заболеваниями, чем обычные люди.
  4. В ходе бега тренируются абсолютно все части тела. При этом они укрепляются, но не набирают массу.
  5. Такие занятия помогают укрепить кожные покровы. Они становятся более молодыми и свежими на вид.

Обязательно читайте: Одна из самых эффективных видов тренировок — круговая

Бег оказывает самое положительное влияние на организм. Этот способ моделирования контуров тела считается наиболее распространенным среди худеющих.

Спортивная ходьба

Ходить тоже очень полезно для здоровья, фигуры и кожи. Но делать это нужно определённым образом: не менее 30 минут в день быстрым шагом (можно в 3 подхода по 10 минут) и не менее 10 тысяч шагов за все подходы (проверяйте шагомером). Спортивная ходьба — один из видов тренировок. Со стороны это смотрится немного нелепо, но результатом этих занятий будут тонкая талия, стройные бёдра и ноги, подтянутый живот.

Правильное положение тела во время тренировки:

  • руки согнуть в локтях и расположить ближе к корпусу;
  • ровную ногу выбросить вперёд;
  • бедро этой же ноги одновременно приподнять вверх, пятку при этом нельзя отрывать от поверхности;
  • корпус нужно держать ровно, не подымая плечей;
  • переступить на другую ногу;
  • перекатывать стопы с пяток на носки.
  • размахивая согнутыми руками вперёд и назад поочерёдно, помогать движению и сохранять равновесие.

Может ли бег помочь от «апельсиновой корки»


Спасает ли бег от целлюлита
Многие думают, что бег и целлюлит – это понятия, которые исключают друг друга. Но во время таких тренировок «апельсиновая корка» начинает постепенно разглаживаться. При регулярных занятиях в течение длительного времени она может и вовсе пропасть.

Чтобы понять, помогает ли бег от целлюлита на ногах и попе, необходимо рассмотреть, как он воздействует на этот дефект.

Как работает бег против целлюлита:

  1. В ходе бега расширяются кровеносные сосуды и ускоряется кровообращение. Благодаря этому пострадавшие клетки начинают лучше снабжаться кислородом и необходимыми веществами и обмен веществ в тканях, из-за сбоя которого и возникает целлюлит, постепенно восстанавливается.
  2. Такие занятия требуют больших расходов углеводов. И когда их запасы в печени истощаются, а при беге это происходит достаточно быстро, начинается использование подкожного жира. Это приводит к истончению липидной прослойки.
  3. В процессе бега усиливается потоотделение. Это помогает справиться с отечностью, а также вывести токсины из организма.
  4. Тренировки такого рода заставляют активно сокращаться мышцы в проблемных участках. Таким образом, бег частично выполняет функции антицеллюлитного массажа.
  5. Ускоряет бег и лимфоотток. Это также способствует избавлению от отеков.
  6. При целлюлите нередко возникает варикоз. Однако бег позволяет профилактировать это неприятное хроническое заболевание.

Просмотрев этот список, можно ответить на вопрос о том, помогают ли разные виды бега от целлюлита, положительно. Ведь такие тренировки действительно являются одним из самых эффективных способов борьбы с «апельсиновой коркой».

Как бег работает с целлюлитом на ногах и бёдрах

Целлюлит — результат застойных явлений в кожной ткани и подкожных жировых клетках. Характеризуются потерей эластичности кожи, образованием ямочек, плохой циркуляцией крови и воды внутри клеток, недостаточно быстрым расщеплением жиров, деформацией клеток и тканей. Всего насчитывают 4 стадии целлюлита и каждая из них представляет собой не только эстетическую проблему, но и говорит о нарушении работы организма. С помощью бега кровь обогащается кислородом, внутриклеточное дыхание способствует проникновению питательных веществ в подкожно-жировую ткань. Благодаря этому процессу повреждённые клетки имеют шансы на восстановление.

Другие полезные свойства:

  1. Активизация потоотделения способствует выделению токсинов из тканей. Ранее это было невозможно из-за препятствия подкожных бугров. А также выводится лишняя жидкость из тканей.
  2. Сокращение мышц во время него имитирует антицеллюлитный массаж.
  3. Лимфатическая жидкость во время регулярных занятий перестаёт застаиваться, что снижает риск возникновения отёчности.
  4. Сжигаются жиры, ускоряется метаболизм (обмен веществ).
  5. Постепенно происходит замена жировой ткани мышечной.

Эффект от пробежек будет заметен только через месяц регулярных тренировок.

Для лучшего результата рекомендуется спортивная обувь, снижающая риск травматизма, специальная термоодежда, антицеллюлитный крем, нанесённый на проблемные зоны и соблюдение питьевого режима. Дышать нужно только носом, если не получается — уменьшите нагрузки.

Регулярные пробежки хорошо влияют на состояние кожи, могут применятся на всех стадиях целлюлита, при отсутствии медицинских противопоказаний

Противопоказания к бегу

Бег действительно приносит организму огромную пользу. Однако он оказывает некоторую нагрузку на сердце, суставы и легкие. Поэтому некоторым группам людей такие занятия противопоказаны.

Противопоказания к бегу:

  • Серьезные патологии сердца и сосудов,
  • Птоз на любых участках,
  • Серьезные повреждения позвоночника,
  • Патологии суставов в запущенном состоянии,
  • Варикозное заболевание вен,
  • Грыжа,
  • Опухолевые образования злокачественного и доброкачественного типа,
  • Простудные заболевания,
  • Беременность,
  • Критические дни,
  • Обострение хронических заболеваний.

Основные правила пробежек

Чтобы бег помог как можно быстрее избавиться от целлюлита, нужно выполнять такое упражнение максимально правильно. На этот счет у профессиональных тренеров есть несколько советов.


Правила бега

Правила бега:

  1. Начинать занятия нужно с небольших нагрузок. Однако нужно понимать, что эффект от них будет лишь при минимальной дистанции в 3 километра.
  2. Чтобы быстро увидеть результат от тренировок, проводить их нужно регулярно. Бегать можно каждый день.
  3. Необходимо правильно дышать во время бега. Для этого необходимо вдыхать через нос, а выдыхать через рот.
  4. Во время таких упражнений важно восполнять водный баланс в организме. Однако в случае с целлюлитом много пить нельзя. Поэтому за час до тренировки можно выпить стакан воды. Еще стакан можно употребить маленькими глотками в процессе всего занятия.
  5. Бегать лучше на свежем воздухе, как можно дальше от дороги.
  6. Заниматься бегом нужно на голодный желудок. Поэтому пробежка должна состояться не раньше, чем через полтора часа после еды.
  7. Бегать необходимо в общей сложности не менее получаса. Только в этом случае можно добиться хороших результатов.
  8. После завершения пробежки очень важно принять контрастный душ. Это повысит эффективность тренировок.

Когда лучше всего бегать и как одеваться

Бегать можно абсолютно в любое время. Однако есть часы, когда такие занятия будут особенно эффективными.

Наиболее подходящее время для занятий спортом:

  • С шести, до половины восьмого,
  • С одиннадцати до двенадцати,
  • С шестнадцати до восемнадцати.

В эти временные промежутки эффект от тренировок будет особенно заметен. Дело в том, что жиросжигание после таких пробежек будет продолжаться еще в течение нескольких часов.

Обязательно читайте: Правила круговой тренировки для девушек в тренажерном зале

Также нужно понимать, как одеваться на такую тренировку. В данном случае речь идет не о внешнем виде, а о повышении эффективности занятий.

Чтобы справиться с целлюлитом, необходимо обеспечить повышенное потоотделение. Поэтому лучше всего использовать для занятий лосины и майку из синтетических тканей. Поверх них желательно надеть теплый спортивный костюм. В такой одежде антицеллюлитное действие усилится вдвойне.

Обувь для пробежек должна быть спортивной. Лучше приобрести специальные кроссовки, с правильными изгибами на подошве и из дышащих материалов.

Варианты пробежек

В борьбе с целлюлитом с помощью бега необходимо правильно рассчитывать нагрузку. Она должна быть достаточно серьезной, чтобы оказывать существенное действие на проблему. При этом важно, чтобы она не принесла вреда организму.

Вся сложность кроется в том, что составить одну программу абсолютно для всех женщин, страдающих целлюлитом, невозможно. Ведь у каждого человека свой уровень физической подготовки, который нужно учитывать.

Вариант для новичков

Большинство людей, которые только начинают бегать, имеют достаточно низкий уровень спортивной подготовки. Поэтому необходимо начинать с небольших нагрузок, постепенно развивая свою выносливость. Затем можно будет переходить к более сложным занятиям.

Вариант недельного курса для начинающих:

  1. В первый день тренировка будет длиться всего 20 минут. Первые 5 минут нужно будет ходить, разогревая мышцы, затем можно бегать в течение 10 минут, затем следует снова переходить на шаг, чтобы восстановить дыхание.
  2. Второй день продолжительность занятий увеличивается на 5минут. 5 минут нужно будет ходить, пробежка занимает 15 минут, затем снова можно будет перейти на шаг.
  3. На третий день длительность тренировки будет равна 30 минутам. Из них 10 минут надо заниматься ходьбой вначале и в конце тренировки, а 20 минут – на бег.

По такой схеме нужно заниматься ежедневно, увеличивая длительность тренировки на 5 минут. В конечном итоге на саму пробежку должно уходить 40-50 минут. В таком темпе нужно пробегать около двух недель. После этого можно будет переходить на более сложные тренировки.

Интенсивные тренировки


Интервальный бег
Те, кто уже давно бегает по утрам, может применять более сложные схемы. В этом случае занятия будут еще более эффективными.

Наша схема предполагает интервальный бег. На такие тренировки уходит меньше, чем на бег трусцой, но при этом они считаются весьма эффективными. Начинать такую пробежку необходимо с постепенно ускоряющегося шага в течение 5 минут. Заканчивать занятие нужно тоже шагом.

Схема интервального бега:

  1. Первый день. Начинать необходимо с 2-х минутной пробежки трусцой, затем необходимо пробежать очень быстро 200 метров, и опять перейти на трусцу.
  2. Второй день. Тренировка начинается с бега трусцой, через три минуты нужно будет перейти на скоростной бег на дистанцию 400 метров. Затем снова перейти на трусцу.
  3. Третий день. На третий день тоже нужно пробежать трусцой, а затем перейти на скоростное передвижение. Однако в этом случае дистанция увеличивается до 600 метров.
  4. Четвертый день. Начинать и заканчивать тренировку тоже нужно трусцой. Скоростной бег нужно увеличить до дистанции 800 метров.

Такой вид пробежки подойдет только для тренированных людей. Можно чередовать дни со скоростной пробежкой, с днями из предыдущей схемы.

Использование беговой дорожки

В зимнее время или дождливой осенью не каждый захочет ездить на улицу. Поэтому в такой период можно отправиться в тренажерный зал и побегать на специальном тренажере.

Правила бега на беговой дорожке:

  1. Перед тем, как встать на беговую дорожку, необходимо размяться. Очень важно разогреть мышцы, связки и суставы, чтобы не повредить их.
  2. Далее нужно встать на беговую дорожку и включить режим ходьбы. Ходить нужно не менее пяти минут. Очень важно за это время привыкнуть к темпу.
  3. Затем можно повышать скорость тренажера. Когда она приблизится к скорости, при которой бежать будет достаточно сложно, но возможно, можно будет зафиксировать ее в этом состоянии.
  4. Первый раз бежать нужно в течение 15 минут. При этом каждую тренировку нужно увеличивать продолжительность бега на 5 минут. В конечном итоге время занятия должно составлять 40-60 минут.
  5. Заканчивать занятие нужно быстрым шагом на тренажере. Постепенно можно снижать темп до тех пор, пока дыхание не восстановится.

Обязательно читайте: Упражнения для похудения с помощью диска здоровья

Интересные варианты бега, усиливающие эффективность тренировок

Не обязательно бегать лишь трусцой или на ускорение. Есть и другие способы пробежек, которые помогают бороться с целлюлитом. Они гораздо интереснее и эффективнее.


Бег босиком

Другие способы пробежек:

  1. В процессе таких занятий можно использовать бег боком. Такое упражнение еще называют «галоп». Необходимо пробежать какое-то расстояние трусцой, затем повернуться боком, и бежать, приставляя ногу.
  2. Также очень полезно бегать вверх и вниз по ступенькам. Такое упражнение отлично тренирует бедра и ягодицы. При нем сжигается огромное количество калорий, поэтому оно считается очень эффективным.
  3. Еще один вариант тренировок – бег с высоким поднятием колен. Необходимо бежать, поднимая колени к груди. Таким образом, целлюлит будет быстро уходить со всех поверхностей бедер.

Также можно бегать с различными утяжелителями и препятствиями. Все это повышает эффективность тренировок.

Правила тренировок для новичков и профессионалов

Не существует специального бега против целлюлита. Главное, чтобы пробежки были регулярными. Нагрузку увеличивают постепенно. При наличии хронических заболеваний перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом. Новичкам рекомендуется бегать по такой схеме:

  • В первый день 10-минут бегать трусцой,
  • Во второй – сочетание трусцы и бега со средней скоростью. Время тренировки – 12 минут,
  • На третий день можно бегать со средней скоростью в течение 12 минут,
  • Четвертый – бегать трусцой 13-15 минут,
  • Пятый – чередование бега трусцой и со средней скоростью в течение 15-20 минут.

Важно!

После каждых трех тренировок рекомендовано увеличение продолжительности пробежки на 3 минуты. В результате чего продолжительность бега будет составлять полчаса.

Как ускорить рассасывание целлюлита

Чтобы целлюлит уходил быстрее, необходимо воздействовать на него комплексно. Иногда одних пробежек может быть недостаточно. Особенно в запущенных случаях этого заболевания.
Чтобы увеличить эффективность пробежек, прежде всего, необходимо позаботиться о правильности своего питания. Необходимо отказаться от сладостей, жирной пищи и быстрых углеводов. Также нужно минимизировать количество употребляемого алкоголя и бросить курить.

Помогают избавиться от целлюлита и специальные процедуры. Они воздействуют непосредственно на проблемные участки и разглаживают рельеф кожи.

Список упражнений

Чтобы быстрее избавиться от целлюлита, можно дополнять беговые тренировки комплексом упражнений от целлюлита. Их тоже можно выполнять на улице, используя детские площадки, стадионы и покрышки.

Упражнения от целлюлита:

  1. Одним из самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц считается выпад. Для его выполнения необходимо поставить одну ногу немного вперед, а другую назад. Далее необходимо согнуть колени так, чтобы заднее практически касалось земли, а переднее было перпендикулярно голени.
  2. Также можно использовать планку с выносом ноги. Для этого нужно поставить руки на какое-либо возвышение, а ноги на землю в положении, подходящем для отжимания. Поочередно выносите колени ног к рукам.
  3. От апельсиновой корки на боках и животе поможет избавиться упражнение «уголок». Для его выполнения необходимо повиснуть на турнике и поднимать под прямым углом согнутые в коленях или прямые ноги. При этом можно выполнять скручивания, отводя колени в стороны.

Домашние процедуры

Хорошую помощь в лечении целлюлита окажут домашние пассивные процедуры. Существует несколько методик подобных воздействий.

Варианты процедур от целлюлита:

  1. Массаж позволяет разбить целлюлитные капсулы и улучшить обмен веществ. Его можно делать руками, щеткой, ложками или скалкой.
  2. Также очень популярны обертывания. В ходе таких процедур на тело наносится специальная смесь, затем проблемная зона обматывается пленкой и теплой тканью.
  3. Антицеллюлитные ванны – еще один вариант. Такие процедуры помогут не только избавиться от целлюлита, но и поднимут настроение.
  4. Скраб для тела применяется перед большинством из описанных сеансов. Он обладает не только антицеллюлитным действием, но и омолаживает кожу.

Бег – это действительно один из наиболее эффективных способов борьбы с целлюлитом. При этом такие тренировки положительно влияют на здоровье. Однако использовать их нужно комплексно с другими вариантами лечения.

О том, как правильно бегать, чтобы избавиться от «апельсиновой корки» и похудеть, можно посмотреть в этом видео:

Отзывы

  • Светлана, 25 лет

Бег от проявлений целлюлита, отзывы о котором почему-то столь противоречивы, мне помог избавиться от апельсиновой корочки на бедрах и ягодицах. По личному опыту могу сказать, что уже через 14 дней результат было видно – кожа стала подтянутой, ямочки разгладились. К тому же, поскольку бегаю я по утрам, то целый день чувствую себя отлично, да еще и цвет лица улучшился.

Бегать начала недавно, чуть больше месяца назад. Так как вес у меня немаленький (был при росте 163 см – 95 кг), начинала с ходьбы. В среднем проходила около 7 км утром. За месяц удалось похудеть на восемь килограмм! При этом проявления целлюлита на животе, ногах и верхней части рук стали менее заметны, мышцы подтянулись, чувствую себя отлично!

Сколько миль я должен пробегать в день? Советы по развитию и поддержанию беговой привычки

Бег — это отличная форма упражнений, которая поможет вам оставаться в форме, высвобождать эндорфины и чувствовать себя хорошо. Это также очень доступно! Так что, если вы ищете новый способ привести себя в форму по дешевке, бег может быть именно тем, что вам нужно. Если вам кажется, что бег вас интересует, но вы не знаете, с чего начать и сколько времени вам нужно сделать, это руководство — именно то, что вам нужно.В частности, если вы задаетесь вопросом: «Сколько миль я должен пробегать в день?» то эта статья для вас. Читайте дальше, чтобы узнать больше о беге и о том, как внедрить его в свою жизнь.

Сколько миль я должен пробегать в день?

Ответ на этот вопрос – зависит. Бег — отличный вид спорта с множеством преимуществ (13). Несколько факторов определяют, сколько миль вы должны пробегать каждый день, в том числе:

Цели бегуна

Многим людям нравится бегать, потому что они могут проводить время на свежем воздухе и исследовать новые места, одновременно тренируясь.Другие люди бегают для развлечения, но они не обязательно выходят за рамки комфортного или безопасного; в этом случае они могут закончить свою тренировку через 30 минут на трассе.

Однако большинство бегунов тренируются для бега на длинные дистанции или соревнуются в гонках. В этом случае выносливость и выносливость являются наиболее важными факторами; вы ищете хороший баланс между скоростью и расстоянием. Как только вы определили свою цель (и если это отдых), вам будет легче определить, сколько миль вы должны пробежать.

Фитнес-уровень

Еще одним фактором, влияющим на пробег, является уровень вашей физической подготовки. Например, если вы новичок в беге, важно постепенно наращивать выносливость. Если вы попытаетесь бегать слишком много и слишком рано, вы можете получить травму или уйти на работу по болезни из-за нехватки энергии.

С другой стороны, у более опытных бегунов нет этой проблемы, потому что они знают свои пределы и могут выйти за их пределы, не травмируясь и не заболевая.Чтобы продолжать прогрессировать как бегун и не останавливаться на определенном уровне, крайне важно продолжать испытывать себя, постепенно расширяя свои возможности.

Когда вы начинаете бегать, особенно если вы никогда раньше не были очень активны, начните с двух миль в день. Например, вы можете пробежать две мили в понедельник и среду и четыре мили в пятницу.

После этого увеличивайте пробег на 10% каждую неделю, пока не достигнете 60-80 миль в неделю. Обычно считается, что это лучший способ оставаться в форме и избегать травм: не слишком много и не слишком мало.

Подробнее: Полезен ли для вас бег по 10 миль в неделю? Объяснение преимуществ и рисков

Другие упражнения, в которых вы участвуете

Если вы занимаетесь бегом, а также ездите на велосипеде, плаваете или занимаетесь другим видом спорта, вам необходимо соответствующим образом скорректировать свой режим бега. Для большинства других видов упражнений требуются другие группы мышц, чем для бега, и этим мышцам нужно давать достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками.

Например, если вы будете бегать по 30 минут каждый день (с понедельника по пятницу), а затем заниматься на эллипсе по выходным, ваши ноги будут постоянно уставать от бега. Это может привести к травмам, которые сведут на нет ваши тренировочные усилия на месяцы!

Так что, если вы заядлый бегун, который любит совмещать занятия с другими видами деятельности, давайте себе по крайней мере два выходных дня в неделю (например, субботу и воскресенье), чтобы у ваших мышц была возможность отдохнуть и восстановиться. Следите за тем, чтобы не перетренировать мышцы (10).

Руководство по ежедневному бегу: сколько миль вы должны пробегать в день 

На самом деле не существует определенного количества миль, которые вы должны пробегать в день. Что более важно, так это то, сколько минут вы потратите на это — это имеет значение, новичок вы или опытный бегун. Вот простое руководство для тех, кто хочет выработать или поддерживать привычку бегать:

.

Новый бегун: начните постепенно

Начинающие бегуны должны начать с того, что они могут сделать, а затем поставить достижимую цель.Они должны начинать медленно, чтобы избежать травм. Также рекомендуется пройти беговой тест, который покажет, сколько миль бегун может пробежать, прежде чем врежется в стену. Обычно используется фитнес-тест Купера (3).

Чтобы похудеть: пробегайте три мили в день 

Если вы задаетесь вопросом: «Сколько миль мне нужно пробегать в день, чтобы похудеть?», подумайте о правиле трех миль в день. Причина, по которой три мили так популярны, заключается в том, что это сложно, но выполнимо для большинства людей.

Хотите ли вы просто оживить свою физическую форму, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на своих весах — приложение BetterMe поможет вам! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!

Наращивание выносливости: ваш пробег до 60 в неделю

Для бегунов важно постепенно повышать свою выносливость, чтобы избежать травм и иметь энергию для других занятий.Хороший способ развить выносливость — следовать правилу 10%: добавляйте примерно 10% каждую неделю, пока не достигнете хотя бы 60 миль в неделю. Преодоление этой отметки на самом деле не поможет вам быстрее достичь своих целей или быстрее улучшить свои способности.

Подготовка к марафону: фокус на качестве, а не на дистанции

Если вы задаетесь вопросом, сколько миль я должен пробегать в день, чтобы подготовиться к марафону, вам нужно переключить внимание с миль на другие факторы. При подготовке к марафону речь идет не о том, чтобы пробежать наибольшее количество миль в неделю, а о том, насколько плавно и эффективно вы сможете преодолевать большие расстояния за более короткий период.Вот почему важно сосредоточиться на коротких, быстрых тренировках и увеличении времени бега, а не на увеличении километража.

Значит ли это, что вы должны бегать каждый день?

Нет. Бегать каждый день не рекомендуется, потому что вашему телу нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться. Вашим суставам и мышцам нужно время, чтобы восстановиться. В идеале вы должны чередовать дни с большим и малым километражем (например, один день на 4–6 миль, а затем следующий выходной).

Каковы преимущества ежедневного бега?

Частый бег (с достаточным отдыхом между ними) имеет следующие преимущества:

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Бег — очень эффективное упражнение для сердечно-сосудистой системы.Это почти так же эффективно, как езда на велосипеде, и лучше для похудения.

Он также укрепляет сердце, заставляя мышцы перекачивать больше крови с каждым ударом, что со временем укрепляет их (9). Это может быть особенно важно для людей, которые в течение длительного времени ведут малоподвижный образ жизни или работают за столом, ограничивая движения.

Подробнее: Бег по 6 миль в день: хорошая ли это идея?

Повышенная метаболическая эффективность

Сам процесс бега включает в себя сложную серию преобразований энергии из углеводов в жиры и далее в конечную форму, называемую АТФ (аденозинтрифосфат).Это означает, что если вы бегаете достаточно долго и достаточно часто, вы становитесь более эффективными в метаболизме ежедневного потребления углеводов для производства АТФ, не испытывая дефицита кислорода (7). Другими словами, ваше тело становится более эффективным при переработке углеводов.

Улучшение здоровья мозга

Долгосрочные исследования показали, что регулярные аэробные упражнения могут улучшить когнитивные функции у пожилых людей и людей с ранней стадией болезни Альцгеймера (12).Одна из причин заключается в том, что физические упражнения стимулируют выработку белка, называемого мозговым нейротрофическим фактором. Это способствует нейрогенезу или образованию новых нейронов в участках мозга, отвечающих за память и обучение.

Повышенная плотность костей

Бег вызывает реакцию в вашем теле, которая заставляет кости расти больше и крепче в ответ на разрушающие силы (5). Одним из способов этого является стимуляция остеоцитов к выработке RANKL, который затем стимулирует остеокласты.В результате получаются более крепкие кости, а также более плотные кости. Другими словами, бег помогает сохранить нашу скелетную структуру с возрастом.

Улучшение здоровья суставов и мышц

Бег укрепляет мышцы, сухожилия и связки. Это предотвращает травмы, которые могут разрушить активный образ жизни (4). Это также помогает в управлении весом, поскольку сухая мышечная масса играет роль в определении процентного содержания жира в организме.

Улучшение самочувствия

В дополнение ко всем преимуществам, перечисленным выше, в беге есть эмоциональный компонент, который заставляет людей возвращаться к нему в качестве ежедневной практики.Многие бегуны на горьком опыте узнают, что если они пропустят хотя бы один день бега, это повлияет на их настроение и общее психологическое состояние.

Несколько исследований показали способность бега снимать стресс и улучшать настроение. Ученые обнаружили, что бег высвобождает эндорфины, гормоны, которые вызывают у пользователя чувство эйфории, похожее на морфин (6).

Бег снижает риск развития рака

Исследования показали, что бегуны, занимающиеся длительным бегом, снижают риск развития рака толстой кишки, рака молочной железы и рака простаты примерно на 40–50% (11).Причина этого двоякая: во-первых, бег улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, в том числе уменьшает воспаление во всем теле, а также потому, что он стимулирует апоптоз в клетках.

Апоптоз — это когда ваше тело убивает свои собственные клетки для поддержания гомеостаза (то есть баланса). Раковые клетки гораздо труднее убить вашему телу, чем здоровые, поэтому чем больше вы можете сделать для ускорения процесса апоптоза, тем эффективнее ваше тело будет удалять вредные клетки из вашей системы (1).

Если вам даже не хочется флиртовать с мыслью о том, чтобы отказаться от любимой еды или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Как завести беговую привычку и поддерживать ее?

Вы знали это с самого начала, но исследования показывают, что регулярный бег полезен для вас.Итак, приступим!

Основываясь на том, что мы знаем о том, как работает формирование привычки, вот несколько ключевых элементов программы бега, которая навсегда сделает ее частью вашей жизни:

Подберите подходящее снаряжение

Если вы собираетесь придерживаться этого на какое-то время, настройте себя на успех, купив обувь, которая вам нравится, и одежду, которая вам нравится. В долгосрочной перспективе будет намного проще, если вам не придется беспокоиться об оборудовании в начале работы.

Начальный маленький

Составные части дистанции бега, как и все остальное.Таким образом, несмотря на то, что нет волшебного средства для изменения ваших привычек, начните с очень коротких пробежек и добавляйте всего десять (10) минут или около того каждую неделю, пока вы не достигнете часа или более за один раз, чтобы выработать привычку, не перегружая себя. себя от отказа, если вы не в форме, когда вы начинаете.

Всегда разминка и заминка

Начинайте и заканчивайте каждую пробежку несколькими минутами легких упражнений, которые разгоняют кровь. Это быстрая и грязная версия того, как начать бегать для начинающих.И по мере того, как вы будете лучше узнавать свое тело посредством тренировок, выясните, какие дополнительные элементы имеют смысл включать в вашу программу после пробежки (раскатывание пены? динамическая растяжка?). Важно всегда делать разминку, а затем разминку (2).

Не заморачивайся

Ваша первая цель должна состоять в том, чтобы найти простой и приятный способ интегрировать бег в свою жизнь. Бегать с другими людьми — это здорово, если вы можете заставить его работать, но даже бегуны-одиночки в конечном итоге находят друзей и членов семьи, которые не против присоединиться к ним для случайной пробежки.

Как только ваши ноги коснутся тротуара, такие мелкие детали, как то, как далеко или в каком темпе вы будете бежать, или будете ли вы слушать музыку или подкасты во время бега, должны быть последним, о чем вы думаете. Сегодня ты не пойдешь на личный рекорд, так что просто иди.

Найдите бегущего друга

Бег доставляет больше удовольствия, когда вы занимаетесь им вместе с другими, и люди в вашей жизни с большей вероятностью побудят вас продолжать это занятие, если они будут рядом для моральной поддержки (1).Так что прощупайте в своем районе, на работе или в социальных кругах потенциальных партнеров или, что еще лучше, группы, которые уже существуют.

Если другие участники знают, что вы только начинаете, не бойтесь спрашивать их, как прошли их первые пробежки; они помнят, на что это похоже, и обычно рады поделиться советом.

Наградите себя

После определенного момента беговая привычка — это гораздо больше, чем просто выход и пробежка; это также требует планирования и посвящения вашего свободного времени.Поэтому, когда вы без проблем закончите неделю тренировочных пробежек, побалуйте себя чем-нибудь приятным, что вы с нетерпением ждали, чтобы купить или сделать, но не позволяли себе до тех пор.

Воспользуйтесь преимуществами технологий

В настоящее время существует множество инструментов, доступных как в онлайн-приложениях, так и в приложениях для смартфонов, которые помогут вам оставаться вовлеченными в программу бега (15). Найдите один или несколько подходящих вам вариантов, чтобы вы могли быстро отслеживать свой прогресс в достижении своих целей, не держа данные в голове, а также получать напоминания обо всех вехах на этом пути!

Знай, что можно сделать перерыв

Если сегодня у вас неподходящий день для бега, ничего страшного — просто расслабьтесь, насколько это необходимо, и по возможности займитесь чем-нибудь другим (йогой, плаванием, теннисом).Помните, что требуется несколько недель регулярных упражнений, прежде чем вы заметите значительные физические улучшения по сравнению с полным бездействием.

Так что вместо того, чтобы паниковать или чувствовать себя виноватым из-за того, что вы сегодня не в духе, сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать, чтобы позаботиться о себе прямо сейчас, и просто снова примитесь за работу, как только будете готовы.

Не забудьте соответствующим образом скорректировать свой рацион

Вам нужно подпитывать свой бег так же, как и спортсмену, поэтому обязательно учитывайте многие вещи, которые относятся к вашим тренировкам.В зависимости от того, как долго или тяжело вы бегаете, вы можете взять с собой перекус до и во время пробежки, а также дополнительную воду после нее.

Но не подвергайте себя полноценной «очистке» и не вносите резких изменений в свой рацион. Опять же, найдите что-то здоровое, что будет работать на вас, и постепенно привыкайте к этому, выдерживая не менее двух недель между любыми серьезными изменениями.

Если вы хотите бегать, чтобы похудеть и привести себя в форму, вам придется пересмотреть свой рацион. Перейти от обработанных продуктов к цельным продуктам.Исключите сахар и алкоголь. Добавляйте белок в каждый прием пищи (16).

Отдайте предпочтение отдыху и сну

Бег — это здорово, но он сильно нагружает ваши мышцы и может привести к тому, что вы буквально вымотаетесь. Если это ваш случай, давайте себе больше времени между тренировочными забегами, чтобы отдохнуть и восстановиться, или сократите километраж, чтобы избежать риска перетренированности.

Также важно высыпаться, чтобы у вашего тела было время на восстановление и восстановление ночью после всех километров в течение дня.Старайтесь спать не менее семи часов каждую ночь, чтобы перезарядить свои батареи, прежде чем приступить к очередной утренней пробежке (8).

Итог

Сколько миль вы должны пробегать в день, зависит от нескольких факторов. Выработка привычки бегать — это постепенный процесс постепенного подталкивания себя, день за днем. Вам нужно привыкнуть к ощущению бега, прежде чем вы сможете вытолкнуть свое тело за пределы зоны комфорта. Когда дело доходит до развития выносливости и подготовки к марафонам, сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 3 причины потренироваться с другом (2021, cdc.правительство)
  2. Аэробные упражнения: как разогреться и остыть (2021, mayoclinic.org)
  3. Тест Купера обеспечивает лучшее прогнозирование результатов полумарафона у бегунов-любителей, чем лабораторные тесты (2019, frontiersin.org)
  4. Текущая концепция адаптации мышц и сухожилий к силе и кондиционированию (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Укрепляет ли бег кости? (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Эндорфины и изменения настроения при беге на длинные дистанции (1982, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Взаимодействие метаболических энергетических систем скелетных мышц во время интенсивных упражнений (ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Взаимосвязь между сном и физическими упражнениями: систематический обзор (2017 г.,hindawi.com)
  9. Бег в свободное время снижает риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Синдром перетренированности (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Физическая активность в профилактике рака и выживании: систематический обзор (2019, журналы.lww.com)
  12. Физические упражнения как профилактическое или модифицирующее заболевание лечение деменции и старения мозга (ncbi.nlm.nih.gov)
  13. Бег для здоровья: даже немного полезно, но немного больше, вероятно, лучше (2014, harvard.edu)
  14. Влияние интенсивного бега и езды на велосипеде на апоптоз Т-клеток у людей: систематический обзор (2019 г., onlinelibrary.wiley.com)
  15. Отслеживание физической активности с помощью приложений для смартфонов: оценка возможностей текущего приложения и систематический сбор рекомендаций пациентов для дальнейшего развития (2020, biomedcentral.ком)
  16. Стратегии снижения и поддержания веса (2003 г., ncbi.nlm.nih.gov)

Как бег улучшает ваше здоровье?

Бег — популярный вид физических упражнений по определенной причине. Для этого не нужно много оборудования, и вы можете делать это практически в любом месте и в любое время, когда вам удобно. Кроме того, эксперты говорят, что это улучшает здоровье сердца.

Как бег улучшает ваше здоровье

Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Бег или бег трусцой — одно из лучших кардиоупражнений, которое вы можете делать.Бег не менее 10 минут в день может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Бегуны вдвое снижают свои шансы умереть от сердечных заболеваний.

Он также снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя — количество ударов сердца в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя. Это важный показатель вашего общего состояния здоровья и физической формы. Чем ниже частота, тем эффективнее ваше сердцебиение.

Лучший сон . Качественный сон необходим для вашего здоровья. Ваше тело восстанавливает себя, когда вы спите, поэтому вы просыпаетесь, чувствуя себя отдохнувшим.Но старайтесь не бегать слишком поздно днем. Это может повлиять на то, насколько хорошо вы спите ночью. Аэробные упражнения вызывают выброс эндорфинов, химических веществ, которые помогают облегчить боль или стресс. Они активируют мозг и могут не дать вам уснуть.

Улучшение здоровья коленей и спины . Исследование 675 марафонцев показало, что у них был более низкий уровень артрита, чем у других людей. Положительно пострадали колени и спина бегунов. Чем больше вы бегаете, тем ниже вероятность возникновения проблем со спиной с возрастом.

Улучшенная память . Если вы обнаружите, что у вас проблемы с памятью, бегите. Это влияет на ваш мозг в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас потеть. Это может увеличить размер вашего гиппокампа, части мозга, отвечающей за память и обучение.

Меньше простуд . Если вы начинаете чувствовать себя немного не в своей тарелке, бег в течение 30 минут может активировать вашу иммунную систему, чтобы помочь вам почувствовать себя лучше. Когда вы выполняете аэробные упражнения, такие как бег, по крайней мере, 5 дней в неделю, вы снижаете вероятность инфекций верхних дыхательных путей на 43%.

Улучшение настроения и энергии . Многие люди бегают, потому что хотят чувствовать себя лучше. Упражнение помогает улучшить настроение, концентрацию и общее качество жизни. Кайф бегуна реален.

Постановка целей в беге для достижения успеха

Наличие цели в беге поможет вам оставаться целеустремленным. Обязательно ставьте реалистичные, конкретные цели, которые вы можете измерить. Если марафон кажется вам слишком сложным, попробуйте шоссейную гонку на 5 км. Несколько советов, которые помогут вам добиться успеха:

  • Составьте план и оставайтесь последовательным.
  • Создайте распорядок, которого вы сможете придерживаться.
  • Начните с бега и ходьбы.
  • Комбинируйте свою программу бега с другими видами упражнений для разнообразия.
  • Бегайте с другом или присоединяйтесь к местному беговому клубу.

Поговорите со своим врачом, прежде чем составлять план бега, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы давно не занимались спортом. Ваш врач поможет вам разработать программу бега, которая не будет перенапрягать ваше тело или ум.

Советы по здоровому бегу

Для достижения наилучших результатов с помощью программы бега:

  • Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету.
  • Не бегайте сразу после еды.
  • Пейте много воды до, во время и после пробежки.
  • Не включайте музыку слишком громко. Будьте бдительны и осведомлены о том, что вас окружает.
  • Носите светоотражающую одежду, если бегаете рано утром или поздно вечером.
  • Расскажите кому-нибудь, куда вы планируете бежать и когда собираетесь вернуться.
  • Избегайте изолированных и опасных зон.
  • Делайте регулярные перерывы, чтобы дать телу отдохнуть.
  • Если вы получили травму во время бега, остановитесь и немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Сколько миль я должен пробегать в неделю, чтобы оставаться здоровым? —

Бег на расстояние от 15 до 20 миль (от 24,1 до 32,2 км) в неделю — лучший способ поддерживать здоровый образ жизни.

Бег — отличная бесплатная форма упражнений, не связанная с командными усилиями. Это потрясающий, бесплатный способ заниматься спортом, но бывает ли слишком много бега?

Эксперты советуют пробегать не более 30 миль (48,3 км) в неделю (если только вы не готовитесь к забегу на длинные дистанции), но даже в этом случае многое зависит от уровня вашей физической подготовки и ваших целей.

Давайте углубимся в изучение.

Подумайте о том, почему вы хотите бегать

Вы начинаете бегать в первый раз или, возможно, снова начинаете бегать, отвыкнув от привычки? Вы хотите повысить выносливость или похудеть?

Личные причины желания регулярно бегать у всех разные. И ваша цель будет определять подход, который вы хотите использовать в своем беге.

Хорошо ли бегать 20 миль (32,2 км) в неделю?

Если вы опытный бегун, то это здорово! Это несколько миль в день с парой дней отдыха между ними.

Но если вы не привыкли бегать или какое-то время выходили из игры, вам стоит начать гораздо медленнее. Делайте только одну или две мили за пробежку и делайте перерыв в день между ними. Затем начните наращивать, не торопясь.

Помогает ли бег по 2 мили в день прийти в форму?

Как далеко я смогу пробежать без остановки?

Если вы новичок, то научитесь бегать 20 минут без остановки. Важным словом здесь является «бег».Если вы хотите заняться спринтом, то это совсем другой вид спорта!

Я разработал отличный бесплатный план, который поможет вам пробежать 1 милю (1,6 км) и больше, ознакомьтесь с ним здесь:

Как пробежать 1 милю, если вы не в форме

Бег на Фитнес заключается в том, чтобы делать это медленно и продвигаться вперед. Вам не нужно беспокоиться о своей скорости, если вы только начинаете. Даже если вы в конечном итоге полюбите пробежки, все равно нет правил относительно того, как быстро вы должны бегать, если только вы не работаете над тем, чтобы побить свое собственное время.

Связанный: 10 советов, как продолжать бегать, когда хочется остановиться , потом полчаса и так далее. К тому времени, когда вы сможете бегать целый час без остановки, поздравляю! Вы практически завершили пробежку на 10 км.

Связанный: Сможете ли вы пробежать полумарафон, если вы можете пробежать 10 км?

Сколько километров в неделю я должен бегать, чтобы оставаться здоровым?

В зависимости от того, где вы живете, вы будете измерять расстояние в милях или километрах.Мили используются в США, Великобритании и некоторых других странах, тогда как остальная Европа, а также Япония, Австралия, Китай и целых 81% остального мира!

Мы понятия не имеем, почему некоторые страны придерживаются имперской системы (миль), когда практически все остальные используют метрическую (километры), но вот!

1 километр равен 0,62 мили. Таким образом, работая над предпосылкой о том, что 20 миль (32,2 км) в неделю является здоровым балансом, когда дело доходит до бега, это сработает на 32 километрах.

Сколько бегать в день полезно для здоровья?

Вновь возвращаемся к вопросу о целях. Вы бегун, привыкший пробегать по пять миль в день и почти не ощущая этого? Вы можете увеличить пробежку до 6 миль (9,7 км) в день и посмотреть, повлияет ли это на вашу выносливость и объем талии.

Если вы только начинаете, то вас ждет огромное разочарование, если вы просто наденете кроссовки и отправитесь на пробежку на 5 миль (8,5 км).0 км).

Но самое главное, что ты вообще надеваешь кроссовки! Считается, что бег всего от 5 до 10 минут в день имеет невероятную пользу для здоровья, снижая риск инсульта, сердечного приступа и даже таких заболеваний, как диабет и артрит.

Связанный: 20 преимуществ бега 3 раза в неделю – ваш ключ к более здоровой жизни!

Но это не значит, что чем дольше вы бегаете, тем лучше себя чувствуете. Наступает момент, когда даже если бы вы продолжали бегать, это не принесло бы вам больше пользы и на самом деле могло бы принести вам больше вреда, чем пользы.

Доказано, что бег более 5 часов в неделю не приносит дополнительной пользы для здоровья. Так что, даже если у вас есть выносливость, нет причин продолжать тренироваться часами. Если только вы не занимаетесь бегом на выносливость! И для этих бегунов все дело в чистой любви к бегу, а не в достижении каких-либо конкретных целей, связанных со здоровьем.

Связанный: 12 преимуществ бега для здоровья, которые нельзя игнорировать!

Сколько миль нужно пробегать в неделю, чтобы похудеть?

Это не так просто, как сказать: «Это количество миль равно количеству потерянных килограммов веса.”

Приблизительно одна миля (1,6 км) равна 100 сожженным калориям. Если вы более крупный бегун, вы сожжете более 100 калорий. Если вы более худощавый бегун, вы будете сжигать менее 100 калорий за милю. Поэтому вам нужно пробежать 35 миль, чтобы сбросить фунт, что неслыханно за одну тренировку — НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО. Вместо этого вам нужно сосредоточиться на употреблении в пищу необработанных продуктов с относительно низким гликемическим индексом.

Какие продукты лучше всего подходят для бегунов? Узнайте здесь -> Каковы лучшие суперпродукты для бегунов?

Но похудение — это больше, чем просто бег.Если вы сочетаете физические упражнения с сокращением потребления калорий, вы обнаружите, что худеете гораздо быстрее. Найдите баланс между хорошим питанием и физическими упражнениями, а не просто бегом до упаду.

Существует ли определенный еженедельный объем бега, когда он становится вредным?

Бег становится вредным, когда оказывает больше отрицательного воздействия, чем положительного. Как мы уже говорили ранее, более 5 часов бега в неделю не дадут дополнительных преимуществ, но есть много вреда, который можно нанести, прежде чем вы продвинетесь так далеко.

Бег оказывает огромное влияние на суставы, мышцы и даже кости. Это также может стать навязчивым занятием. Как и во всем, что вы делаете со своим телом, все дело в умеренности.

Остановитесь, если бег причиняет вам боль, и дайте своему телу время на восстановление. Остановитесь, если ваши привычки бега становятся навязчивыми. Есть и другие способы упражнений, которые окажут меньшее влияние на вас.

Похожие : Полумарафоны вредны для вас? и Опасны ли марафоны?

Связанный:  Как сделать бег привычкой! 15 способов превратить ненависть в привычку!

Какая самая безопасная дистанция для бега?

Считается, что между 15 и 20 милями (24.1 км и 32,2 км) в неделю обеспечат вам оптимальную пользу для здоровья. Но если такие цифры недостижимы, то не заставляйте себя. Бег может быть отличным упражнением, но и быстрая ходьба тоже, поэтому чередуйте пробежки с прогулками, чтобы получить максимальную пользу.

Связанный:  10 способов увеличить скорость ходьбы

Лучше бежать дольше или быстрее?

Все зависит, опять же, от ваших целей. Вы хотите победить других в гонке или со временем похудеть? Рассмотрим плюсы и минусы каждого стиля бега.

Reaster

8
  • Отлично для конкурентной подготовки
  • Лучше для строительства мышц и силы
  • Тренировки завершены на
  • больше анаэробных тренировок
  • после Эффект для потери веса
  • дольше
    Pro Prov CONS
    • Меньшее укрепление мышц
    • Тренировки длятся дольше
    • Упражнения могут быть скучными

      В конечном счете, лучший способ тренироваться как бегун — это сочетать скоростные тренировки и тренировки на выносливость, но некоторые всегда предпочитают один стиль бега другому.Еще раз взглянем на плюсы и минусы. 903

      Для увеличения мотивации

    • Умеренная интенсивность
    • Помогает расширить Mitochondria
    • Увеличение капилляров крови в ногах
    • легко зарегистрированные миль / километры
  • Увеличение риска травмы (слишком много слишком рано)
  • , ограниченный типом местности
  • Time Время
    • Большее чувство удовлетворения, когда времена сокращены
    • Лучше вероятность возникновения
    • лучше для поддержания общего фитнеса
    • более низкая интенсивность
    • не так хорошо для отслеживания прогресса
    • Не действует для комп. этичный бег, т.е.т. е., марафоны
    • могут не раскрыть потенциал (ленивый бегун)

    Важно то, что вы бежите!

    Самое главное, чтобы вы начали бегать, даже если это медленная пробежка, которую вы постепенно улучшаете со временем. Вскоре вы действительно увидите преимущества!

    Взгляните на то, почему бег 80/20 может быть лучшим способом тренировки на всю оставшуюся жизнь!

    Рекомендуемая экипировка для бегунов

    Свяжитесь со мной:

    Ссылки

    https://lauranorrisrunning.com/сколько-миль-вы-должны-пробегать-в-неделю/

    How Many Miles Per Week Should I Run?

    https://rockay.com/blog/how-many -мили-должен-я-пробежать-неделю-чтобы-быть-здоровым/

    https://elemental.medium.com/whats-the-perfect-amount-of-running-for-good-health-9470cfafaabd

    https://www.active.com/running/articles/should-you-run-for-distance-or-time

    Сколько белка вам нужно, чтобы оставаться здоровым бегуном?

    Бегуны уже знают, что нам нужно обращать внимание на пищу, которую мы едим, чтобы быстро восстановиться и предотвратить травмы (или вылечить текущую травму), и большинство из нас знает, что белок — лучший способ помочь процессу восстановления.

    Но белок может сбивать с толку. Белок для тяжелоатлетов, верно?

    Когда речь идет о протеине для бегунов, сколько из них вы искали:

    Какое рекомендуемое количество белка в день для обычного бегуна?

    Заставит ли белок меня набрать массу и прибавить в весе?

    Сколько протеинового порошка я должен принимать и в какое время?

    Есть ли польза от приема протеинового коктейля после пробежки?

    Считается ли шоколадное молоко восстанавливающим белком напитком?

    Какой тип протеина лучше?

    Должен ли я принимать белковую добавку?

    Нам нужно продолжать? (Мы могли!)

    Об этом нужно много думать, но сегодня мы собираемся ответить на ваши вопросы о белке (те, о которых вы нас спрашивали!) много белка вам нужно, чтобы работать лучше.

    Сколько белка нужно бегунам для тренировок и восстановления?

    Начнем с основ.

    Давайте представим (было бы неплохо!), что у вас нет никаких травм, и вы просто хотите знать, сколько белка нужно ежедневному бегуну для тренировок.

    Сейчас:

    Количество белка, необходимое человеку, когда он не тренируется, составляет 0,8 грамма (г) на килограмм (кг) веса тела.

    Когда вы добавляете тренировки на выносливость или сопротивление, ваша потребность в белке возрастает.

    Для оптимального восстановления бегуна следуйте следующим рекомендациям:

    1,2–1,7 г белка на кг массы тела.

    Если вы не потребляете достаточно белка во время интенсивных тренировок, ваше тело будет разрушать мышцы, чтобы подпитывать ваше тело во время тренировочных пробежек.

    Целью бега является наращивание и поддержание сухой мышечной массы, а не расщепление ее на топливо.

    Предпочитаете фунты килограммам? Переведите свой вес в фунты, используя эту формулу:

    .

    Разделите свой текущий вес в фунтах на 2.2

    Пример: мужчина весом 160 фунтов (160/2,2=) 72,7 кг

    Сколько белка ВАМ нужно?

    Рассчитайте свою индивидуальную потребность в белке по этой формуле:

    Ваш вес в кг, умноженный на рекомендуемое потребление белка.

    Пример: (72,7 кг x 1,4 г белка) = 102 г белка в день, необходимые для бегуна весом 72,7 (160 фунтов)

    Сколько белка мне нужно для тренировки?

    Подготовка к забегу на 10 км – 1/2 марафона

    Начать с 1.2 г белка на кг массы тела.

    Если вы чувствуете себя прекрасно и быстро поправляетесь, это идеальное количество для вас.

    Если вы плохо восстанавливаетесь или продолжаете получать травмы, вам может понадобиться дополнительный белок во время тренировки.

    Увеличьте потребление белка до 1,5 г на кг массы тела.

    Вы также можете изменить потребление белка в зависимости от интенсивности вашего тренировочного дня.

    В дни тяжелых тренировок увеличьте потребление белка до 1.5г

    В дни легкого восстановления или дни отдыха ограничьте потребление белка до 1,2 г.

    Каков итог?

    Продолжайте экспериментировать с небольшими изменениями в потреблении белка, пока не заметите положительную разницу в скорости восстановления.

    Подготовка к марафону

    Пока вы твердо намерены следовать расписанию тренировок на марафон, попробуйте это:

    Начните с 1,4 г белка на кг массы тела и применяйте тот же процесс, что и в группе марафона 10 км-1/2.

    Дайте себе около недели на каждом уровне белка, чтобы определить, является ли это правильным количеством для вас.

    Каков итог?

    Не думайте, что вам нужно следить за каждым граммом, который вы потребляете.

    Пока вы остаетесь в пределах +/- 10 г белка от рекомендуемого количества для вашего веса, ваше восстановление будет в порядке.

    Не приведет ли белок к набору веса или увеличению объема?

    Все бегуны прекрасно осведомлены о своем весе и размерах тела.

    Большинство из нас знает, что каждый фунт на счету, а лишние килограммы увеличивают нагрузку на наши суставы и требуют больше энергии с каждой милей, которую мы пробегаем.

    Также распространен миф о том, что углеводы — это главное, а белок — для тяжелоатлетов.

    Это может стать сюрпризом, но скажем раз и навсегда:

    Белок сам по себе не увеличивает мышечную массу.

    Так что же заставляет нас набирать вес?

    Тяжелые силовые тренировки в сочетании с диетой с высоким содержанием белка увеличивают мышечную массу и вес.

    Вот сделка:

    Тренировка на выносливость с правильным количеством белка просто ускорит восстановление и позволит вам тренироваться усерднее в дни тренировок, восстанавливая и наращивая сухую мышечную массу.

    Является ли шоколадное молоко хорошим восстановительным напитком для бегунов?

    Шоколадное молоко считается отличным восстанавливающим напитком для бегунов, но действительно ли это все, чем он является?

    Когда вы расщепляете стакан шоколадного молока с пониженным содержанием жира на 8 унций, вы получаете:

    190 калорий
    5 г жира
    2 г клетчатки
    24 г сахара
    7 г белка

    Это не страшно, но в шоколадном молоке не хватает нескольких ключевых аминокислот, необходимых для оптимального восстановления.

    Шоколадное молоко не обеспечивает организм аминокислотой L-глютамин, которая укрепляет иммунную систему и может помочь справиться с болями и болезненными ощущениями за счет уменьшения воспаления.

    Чем шоколадное молоко отличается от протеинового коктейля?

    Давайте выпьем восстанавливающий коктейль из 1 стакана миндального молока, 1 мерной ложки протеинового порошка и 1/2 стакана черники

    180 калорий
    3,5 г жира
    4 г клетчатки
    8 г сахара
    26 г белка

    Помимо более чем в три раза большего количества белка, меньшего количества жира и в 3 раза меньшего количества сахара, этот особый протеиновый коктейль содержит 5000 мкг L-глютамина.

    Калорийность за калорией, протеиновый коктейль с черникой является более полезным восстанавливающим напитком, чем шоколадное молоко.

    Сейчас:

    Если вы мечтаете о шоколаде, существует множество вариантов высококачественных протеиновых порошков, добавок и заменителей молока со вкусом шоколада.

    Нужна ли мне белковая добавка?

    Решение о том, принимать или не принимать белковую добавку, зависит от того, как выглядят ваши обычные дни.

    Вот типичный дневной расход 2500 калорий для мужчины весом 160 фунтов, который умеренно бегает (5 дней в неделю), но работает сидячим образом.

    Помните, этому бегуну из приведенного выше примера требуется 102 г белка в день, но вот что у него есть на данный момент:

    Кофе-латте Grande со льдом + 1 чашка овсяных хлопьев и фруктов = 16 г белка
    Сэндвич с салатом из тунца + чипсы + банан = 29 г белка
    Яблоко + 2 столовые ложки арахисового масла = 8 г белка чашка приготовленных на пару овощей = 25 г белка
    1/2 чашки мороженого = 4 г белка
    Всего белка: 82 г

    Как видите, 82 г белка на 20 г меньше, чем нужно человеку весом 160 фунтов в этом сценарии.

    Проверьте это:

    Если этот 20-граммовый дефицит белка будет продолжаться в течение нескольких дней, его организм не сможет восстанавливать или восстанавливать мышечные волокна, и он начнет терять мышечную массу.

    Но бывает и хуже:

    Он может заметить увеличение общей усталости и замедление обычного легкого бега и темпа тренировки.

    Очевидно, бегуны отчаянно хотят избежать таких исходов.

    Добавление протеинового коктейля или протеинового батончика — легкое решение этой диеты с дефицитом белка.

    Попробуйте это:

    Белок + миндальное молоко + черника = 26 г белка
    Кофе латте со льдом + 1 чашка овсяных хлопьев и фруктов = 16 г белка
    Сэндвич с салатом из тунца + чипсы + банан = 30 г белка
    Яблоко + 2 ст.л. арахисового масла = 8 г белка
    5 унций запеченных куриных отбивных + 1 чашка коричневого риса + 1 чашка приготовленных на пару овощей = 25 г белка
    Всего белка: 105 г белка

    Если добавление коктейля занимает слишком много времени в вашем напряженном графике, попробуйте добавить немного протеина в утреннюю овсянку и возьмите протеиновый батончик для перекуса.

    См. статью о здоровых энергетических батончиках для бегунов, которую я написал, чтобы найти батончик, который лучше всего соответствует вашему ежедневному рациону и потребностям в питании.

    Как видите, получение достаточного количества белка, соответствующего количеству пробежки, которое вы выполняете, очень важно, и это часто требует некоторого планирования.

    Обычная диета не всегда обеспечивает достаточное количество белка для серьезного бегуна.

    Как видите, потребление белка варьируется в зависимости от ваших индивидуальных обстоятельств, но мы надеемся, что это поможет вам понять, как определить оптимальное потребление белка для бега.

    преимуществ бега два раза в день

    Бег два раза в день — отличный способ укрепить физическую форму. но, как это всегда бывает с увеличением пробега, добавление вторых пробегов усиливает риск получения травмы. Во избежание травм, оценивая свой личный уровень подготовка важна.

    Как правило, большинство людей моложе 50 лет миль в неделю не нужно добавлять две в день, так как это может увеличить пробег слишком быстро.Для бегунов с небольшим километражем увеличивайте километраж медленно, не на более 10% в неделю, пока вы не почувствуете себя комфортно, пробегая 50-55 миль в неделю. После того, как вы пробежите на этом уровне километража не менее 4 недель, вы можете добавление двух дней.

    Для бегунов, которые должным образом подготовились, есть много преимуществ включить два дня в свой план тренировок. Прежде всего, это простой способ увеличить километраж и увеличить аэробные возможности. Если вы уже много работает, может показаться пугающим, чтобы добавить больше пробега.Для большинства бегунов добавить две дополнительные 8-мильные пробежки в неделю легче, чем установить десять дополнительных миль в и без того длинные ежедневные пробеги. Включая вторые прогоны, а не увеличение пробега в одиночном разряде также немного легче для вашего тела, потому что вы успеть восстановиться между двумя забегами.

    Есть один существенный недостаток хотя бы два раза в день: пробежав все километры за один забег, вы улучшите аэробная система более эффективна, чем разделение ваших пробежек. Например, один 10-мильный бег более важен для аэробной тренировки, чем бег на 10 км в утром и 4-мильный пробег вечером.Итак, разработка тренировки с большим пробегом план — это уравновешивание. Цель состоит в том, чтобы пробежать большую часть миль в одиночные, затем, если вы чувствуете, что готовы к немного большему пробегу, вы можете добавить двойные к вашему графику, чтобы получить небольшой толчок в обучении.

    Если вы готовы начать бегать два раза в день, есть несколько замечаний, которые следует иметь в виду.

    Правило 1: Добавьте два дня в свой график тренировок медленно

    Первые 3 недели делайте только одно двойное упражнение в неделю.Как только вы почувствуете комфортно при таком пробеге можно прибавить секунду. Большинство бегунов на длинные дистанции будут никогда не нужно бегать более трех раз в день по два раза в неделю, хотя это очень много бегуны на километры могут сделать больше.

    Правило 2: Вы не должны выполнять два тяжелых усилия в одном день

    Не бегайте утром 10 миль в упор, а потом выходите и забиваете 800 м повторяется во второй половине дня. Как правило, более легкая из двух прогонов должна быть не более 5 миль и должен бежать в комфортном темпе.

    Правило 3: Идеал время между пробежками составляет 6 часов

    Это позволяет вашему телу восстановиться после первого прогона перед началом второго.

    Правило 4: Вы можете бегать два раза в день в дни тренировок или дней восстановления

    Если вы решите удвоить на тренировке день, вы можете выполнять легкую пробежку либо утром, либо перед дневной тренировкой размять ноги или пробежать легкий вечерний дубль после утренней тренировки, который стряхивает часть напряжения с ваших мышц.Если вы планируете запустить два раза в день в легкий день, вы сможете получить большое количество миль, в то время как провести день в расслабленном состоянии. У обоих есть преимущества, и вы должны работать со своим тренер, чтобы решить, когда два дня лучше для вас.

    Бег два раза в день — отличный инструмент для бегунов, которые хотят сделать шаг вперед в тренировках, а также тем, кто так любит бегать, что раз в день просто недостаточно! Просто убедитесь, что вы готовы, прежде чем добавлять два дня в день к вашему графику тренировок.

    Должны ли вы ходить или бегать для упражнений? Вот что говорит наука.

    Добро пожаловать в Уважаемая Джулия , еженедельную колонку, где читатели могут задавать повседневные вопросы о здоровье по любому поводу, от науки о похмелье до загадок болей в спине. Джулия Беллуз проанализирует исследования и проконсультируется с экспертами в этой области, чтобы выяснить, как наука может помочь нам жить более счастливой и здоровой жизнью.

    Есть вопрос? Используйте нашу форму отправки или спросите у @juliaoftoronto в Твиттере.

    Действительно ли бег лучше, чем ходьба , учитывая , что бег может привести к большему количеству травм ?

    В Vox я сижу рядом с репортером по вопросам здравоохранения Сарой Клифф, которая тренируется для полумарафонов и триатлонов с небрежностью, которую большинство людей приберегают для похода в магазин за продуктами. Но Сара также страдала от подошвенного фасцита и стрессового перелома. Иногда она месяцами ковыляла в кроссовках, потому что все остальное слишком болело, и даже носила большую синюю повязку на левой ноге, чтобы смягчить крошечные трещины в костях ее стопы, вызванные слишком большим износом.

    Во многих отношениях Сара является идеальным примером того, как думать о преимуществах и рисках бега по сравнению с ходьбой. Бег приносит больше пользы для здоровья, чем ходьба (Сара в отличной физической форме), но он также сопряжен с гораздо большим риском получения травмы (см. Ортез для ног Сары).

    Итак, какой эффект преобладает? Чтобы выяснить это, я сначала искал «рандомизированные контрольные испытания» и «систематические обзоры» по бегу, ходьбе и физическим упражнениям в PubMed Health (бесплатная поисковая система для исследований в области здравоохранения) и в Google Scholar.Я хотел узнать, что самые качественные доказательства — испытания и обзоры являются золотым стандартом — говорят об относительных рисках и преимуществах этих двух форм упражнений.

    Сразу стало очевидно, что бег может привести к большему количеству травм, и риск возрастает по мере того, как программы бега становятся более интенсивными. Исследования показали, что у бегунов значительно выше уровень травматизма, чем у ходячих (одно исследование показало, что у молодых людей, которые бегают или бегают трусцой, риск травм на 25 процентов выше, чем у ходячих), и что ультрамарафонцы подвергаются еще большему риску.К основным травмам, связанным с бегом, относятся стрессовый синдром большеберцовой кости, травмы ахиллова сухожилия и подошвенный фасциит.

    В целом, более половины людей, которые бегают, получат какую-либо травму от этого, в то время как процент пешеходов, которые получают травмы, составляет около 1 процента. Интересно, что кажется, что вы можете ходить почти бесконечно без повышенного риска причинить себе вред.

    То, что бег вредит людям, не должно удивлять. Как описано в этом исследовании, «Бег создает силу реакции опоры, которая приблизительно равна 2.в 5 раз больше веса тела, в то время как сила реакции опоры при ходьбе в 1,2 раза больше веса тела». Кроме того, вы чаще спотыкаетесь и падаете во время бега, чем во время ходьбы.

    Я также узнал о некоторых невероятных преимуществах для здоровья быстрого бега. снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и других причин.Было обнаружено, что бегуны живут дольше, чем те, кто не занимается бегом, даже с поправкой на другие факторы — разница составляет 3,8 года для мужчин и 4,7 года для женщин.

    Тем не менее, исследования показали, что ходьба также приносит значительную пользу для здоровья. Некоторые исследования показывают, что вы можете продлить свою жизнь и предотвратить болезни, просто прогуливаясь — и чем больше, тем лучше.

    Все эти исследования, хотя и проливающие свет, не дали четких выводов о том, что лучше для вас в целом: бег или ходьба.Поэтому я спросил некоторых из ведущих мировых исследователей в этой области. Их заключение? Вы должны рассмотреть компромиссы.

    «Умеренно бег продлевает жизнь больше, чем ходьба», — сказал Петер Шнор, клинический кардиолог, изучавший многие аспекты упражнений и здоровья. Ключевое слово там «умеренно». Шнор предупредил о новых исследованиях, согласно которым выполнение большого количества упражнений на выносливость в течение длительного времени (например, тренировки по триатлону) может привести к проблемам с сердцем. В целом, по его словам, существует U-образная связь между бегом и смертностью.Слишком мало не полезно для здоровья, но слишком много может быть вредным.

    «Наиболее благоприятный [режим] — два-три дня бега в неделю в медленном или среднем темпе», — посоветовал Шнор. «Бегать каждый день на высокой скорости более 4 часов в неделю не так уж и выгодно». А для тех, кто не любит бег, он отметил: «Быстрая ходьба, а не медленная, тоже продлевает жизнь. Не могу сказать, насколько.»

    Голландский исследователь Луис Карлос Хеспаньоль отметил, что в целом бег более полезен для здоровья, чем ходьба. Это исследование, например, показало, что пять минут бега в день так же полезны, как и 15 минут ходьбы. Хеспаньоль также сказал, что после одного года тренировок всего два часа в неделю бегуны теряют вес, уменьшают жировые отложения, снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и снижают уровень триглицеридов в сыворотке крови (жир в крови). Есть даже свидетельства того, что бег может положительно влиять на напряжение, депрессию и гнев.

    Несмотря на это, Хеспаньхол не был ярым сторонником бега. Он отметил, что хороший режим ходьбы может иметь аналогичные преимущества. Таким образом, бег или ходьба действительно зависят от ваших ценностей и предпочтений: «Можно выбрать ходьбу вместо бега в качестве способа физической активности, исходя из рисков получения травм, поскольку ходьба менее опасна, чем бег», — объяснил он. Или, в качестве альтернативы: «Можно выбрать бег, потому что польза для здоровья больше и наступает быстрее и за более короткий период времени».

    Резюме: бег улучшает ваше здоровье более эффективно, чем ходьба, и приносит больше пользы для здоровья в зависимости от потраченного времени.Но даже небольшое количество бега сопряжено с большим риском получения травмы, чем ходьба. И много бегать (например, ультрамарафонские тренировки) вполне может быть вредным, чего нельзя сказать о ходьбе.

    Где это нас оставляет? Все исследователи упражнений, казалось, были согласны в одном: лучшая программа упражнений — это та, которую вы на самом деле будете выполнять. Таким образом, ответ на вопрос о беге и ходьбе, вероятно, будет варьироваться от человека к человеку. Если вы предпочитаете одно другому, придерживайтесь этого. И если вы все еще не можете решить, Хеспаньоль предложил следующее: «Почему бы не заниматься и тем и другим — бегом и ходьбой — чтобы получить лучшее от каждого из них?»

    Отправьте свои вопросы Юлии через форму отправки или @juliaoftoronto в Твиттере.Подробнее о Дорогой Юлии читайте здесь.

    Когда бег был для чудаков

    Преимущества бега по 5 миль в день

    Бег — это приятная, вызывающая привыкание привычка, которая может изменить вашу жизнь к лучшему. Спросите любого преданного бегуна, и он скажет вам то же самое. Некоторые бегуны пробегают всего несколько миль в неделю, в то время как другие посвящают себя бегу каждый день.Так или иначе, регулярный бег полезен для тела и ума. Пятимильная пробежка может творить с вами чудеса. Каждый день бегать по пять миль? Это действительно хорошая привычка.

    В этой статье мы обсудим все причины, по которым вам может захотеться завести эту привычку, а также как это сделать.

    Если вы хотите похудеть и сжечь калории, мы также дадим вам некоторое представление о том, чего ожидать.

    К концу вам захочется выбежать за дверь и пробежать 5 миль!

    Почему я должен начать бегать?

    Давайте начнем с основ.Прежде чем мы начнем говорить о том, почему вы должны подумать о том, чтобы пробежать пять миль, давайте подумаем, почему вам вообще стоит задуматься о беге.

    Улучшите свою кардиотренировку

    Американская кардиологическая ассоциация рекомендует каждую неделю уделять 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут энергичной аэробной активности, или их комбинации.

    Бег — отличный способ отметить это и улучшить свою кардиотренировку. Учитывая эти цифры, вам нужно бегать всего 15 минут пять дней в неделю, чтобы выполнить 75-минутное требование.25 минут три раза в неделю, что вполне выполнимо, также отвечает всем требованиям.

    Улучшите свое здоровье

    Лучший способ улучшить свое здоровье — больше двигаться. Если вы хотите улучшить здоровье своего сердца, потребление кислорода или просто улучшить физическую форму, бег по асфальту на пробежках приведет вас в лучшую форму в вашей жизни.

    Сжечь калорий

    Бег — одно из лучших занятий по сжиганию калорий. Люди, которые хотят сжечь много калорий, бегают, потому что они сжигают калории быстрее по сравнению с другими видами деятельности, такими как езда на велосипеде или ходьба.

    Улучшите свое ежедневное настроение

    Наконец-то кайф бегуна — это реально. Нет ничего лучше, чем начать свой день с утренней пробежки, зная, что вы выполнили упражнение. После этой поднимающей настроение пробежки, наполненной эндорфинами, вашему дню трудно полностью восстановиться!

    Почему я должен бегать по пять миль в день?

    Хорошо. Допустим, вы убеждены во всем, что касается бега. Возможно, вы занимались бегом, но название статьи заинтриговало вас, потому что вы хотели узнать, что такого волшебного в пяти милях в день.Оказывается: много! Давайте рассмотрим все причины, почему пять — это здорово!

    Сложная, но достижимая цель

    Если вы только начинаете заниматься бегом или если вы в основном пробегали 5 км (3,1 мили), 5 миль будет более сложной задачей. Но это не так сложно, как, скажем, полумарафон (13,1 мили).

    Вам придется приложить больше усилий, чтобы проехать дополнительные 2-3 мили, но это не займет у вас больше 15-30 минут. Вы будете работать достаточно усердно, чтобы добиться определенного прогресса, но это не будет настолько сложно, чтобы вы захотели бросить.

    Контрольная дистанция для бегунов

    Многие бегуны считают пять миль эталонной дистанцией. Как только вы это сделаете, вы сможете преодолеть любую дистанцию. Например, если вы можете пробежать пять миль, то 10 км — это легко. Это всего лишь дополнительные 1,2 мили.

    Точно так же, если вы потратите 40 или около того минут на пробежку, не будет большой разницы, если вы пробежите час. Что касается меня лично, то, как только я преодолел отметку в пять миль — среднюю дистанцию, если хотите, — я понял, что могу бегать и дольше.

    Отличная тренировка, не требующая слишком много времени

    Наконец, в зависимости от того, как быстро вы пробежите пять миль, вы, вероятно, рассчитываете на 30-50-минутную тренировку. В большинстве случаев это меньше часа. Это идеально для большинства людей. Хорошо заниматься спортом хотя бы 30 минут, но как только оно превысит час, оно может быть ошеломляющим.

    Таким образом, пять миль — это идеально, потому что это достаточно долго для хорошей тренировки, но достаточно коротко, чтобы бег не занял много времени. Вы сможете относительно легко включить его перед работой или после того, как уложите детей спать, пока не стало очень поздно.И вы не потратите на это все субботнее утро.

    Смогу ли я похудеть, пробегая пять миль в день?

    Если вы пробегаете пять миль в день и придерживаетесь здоровой сбалансированной диеты, вы, вероятно, похудеете. Хорошей оценкой будет сказать, что вы будете сжигать 100-150 калорий за милю. Это означает, что если вы будете бегать по пять миль семь дней в неделю, вы будете сжигать не менее 3500 калорий в неделю. Это количество, которое вам нужно, чтобы сбрасывать фунт в неделю только за счет упражнений.

    Повторяю: вы можете улучшить свое положение, если будете правильно питаться.И если вы серьезно не собираетесь пробегать пять миль каждый день, вам понадобится помощь в сокращении калорий из пищи. Кроме того, это просто хорошо, чтобы быть на здоровой диете.

    Сколько калорий я сожгу, если пробегу пять миль?

    100-150 калорий на милю — это очень приблизительная оценка. Если вам нужен лучший план по снижению веса, вам нужны цифры, соответствующие вашему весу. К счастью, у Американского совета по физическим упражнениям есть диаграмма, которая примерно покажет вам, сколько калорий вы сожжете в зависимости от вашего веса.

    Например, если вы весите 120 фунтов, вы будете сжигать около 11,4 калорий в минуту бега. Это означает, что если вам потребуется 45 минут, чтобы пробежать пять миль, вы сожжете около 513 калорий. Однако, если вы весите 140 фунтов, вы сожжете 594 калории.

    Допустим, вы весите 180 фунтов. Вы будете сжигать 17 калорий в минуту. Если вам потребуется час, чтобы преодолеть пять миль, вы сожжете более 1000 калорий. Тот, кто весит 120 фунтов и тратит час, сожжет 684 калории.

    Помните, что есть и другие факторы, которые следует учитывать, например, где вы обычно бегаете.Вы сожжете больше калорий, бегая в гору или выполняя скоростную работу, по сравнению с постоянным кардио или ровной поверхностью. Если вам придется заставлять себя сильнее, вы будете сжигать больше калорий.

    Как начать бегать по пять миль в день?

    Если вы хотите выработать привычку пробегать по пять миль в день, вам просто нужно начать это делать. Хотя это, вероятно, не будет очень приятным в первые пару дней, если вы сможете пройти через это, то это станет более естественным. Вы также можете попробовать эти советы!

    Медленно наращивайте пробег

    Самое главное, чтобы вы не бегали по пять миль в день слишком быстро.Сначала начните с пробега 1-2 мили в день, а затем постепенно увеличивайте количество миль каждую неделю. Обязательно следуйте правилу 10% и не увеличивайте пробег более чем на 10% каждую неделю.

    Бегать/Ходь по мере необходимости

    Если вы раньше не бегали пять миль, возможно, вам нужно немного побегать/пройтись. Не бойтесь разделять вещи таким образом, пока не сможете пробежать пять миль подряд. Просто лучше заранее решить, как вы собираетесь это делать.

    Возможно, вы планируете пробежать 2 мили, пройти 0.5 миль, пробежать одну милю, пройти 0,5 мили, а затем пробежать последнюю милю. Заблаговременное планирование интервалов поможет вам подойти к этому стратегически.

    Беги в комфортном темпе

    Помните: вам просто нужно бегать по пять миль в день. Неважно, как быстро вы это сделаете. Бегайте в удобном для вас темпе. Если вы не уверены, что бегаете слишком много, попробуйте разговорный тест. Можете ли вы произнести Клятву верности, не задыхаясь?

    Если ваш ответ отрицательный, значит, вы бежите слишком быстро и должны замедлиться.Если у вас есть часы с GPS, возможно, лучше просто проверить их, когда они звенят после того, как вы пробежали милю. Не беспокойтесь о времени. Просто делайте то, что вам удобно.

    Сделайте хорошую разминку

    Наконец, чтобы избежать травм, убедитесь, что у вас есть время для хорошей разминки. Это включает в себя динамическую растяжку и, возможно, короткую прогулку или пробежку, прежде чем вы начнете. Достаточно даже пяти минут, так что не волнуйтесь: ваша тренировка не растянется на два часа!

    Как сделать бег привычкой?

    Честно говоря, ответ на этот вопрос заключается в том, чтобы выяснить, как вы успешно добавили привычки (хорошие или плохие) в свою жизнь.Возможно, вы не проверяете свой телефон в определенные периоды времени. Как у вас появилась эта привычка? Просто повторите для бега. Вы можете сделать это несколькими способами.

    Запланируйте это на свой день

    Планируйте свои пробежки точно так же, как вы бы планировали рабочие задания или горячие свидания на выходных. Вы бы не пропустили ни один из них, поэтому вам не следует пропускать пробежки. Убедитесь, что если вы запланировали пробежку, вы это сделаете!

    Не беспокойтесь о пропущенном дне

    У тебя был особенно тяжелый день? На улице льет? Нет возможности пойти в спортзал, чтобы потренироваться на беговой дорожке? Не парься.Не бойтесь пропустить день. Просто на следующий день начните с того места, на котором остановились.

    Ведите журнал работы

    Если вы хотите видеть прогресс, вы должны начать вести журнал. Это может быть так же просто, как галочка в календаре каждый день, когда вы пробегаете пять миль. Или это может быть запись информации о пробежке в блокнот (цифровой или физический).

    Если у вас есть часы с GPS, вам, возможно, даже не придется ничего делать, чтобы получить кучу данных о беге, кроме как синхронизировать часы с приложением на телефоне.Тогда у вас под рукой будут данные за недели, месяцы и даже годы.

    Запишитесь на гонку целей

    Наконец, иметь в поле зрения конечную цель — всегда хорошая идея. Вы можете подумать о том, чтобы записаться на гонку по вашему выбору. Вы можете либо пройти 10 км, что немного длиннее пяти миль, либо зарегистрироваться на 5 км. Если вы можете пробежать пять миль, вы можете пробежать сильные 5 км.

    В зависимости от того, где вы живете, вы даже можете найти забег на пять миль.Если это так, вы можете также пройти дистанцию, которую вы хорошо знаете. Индюшачьи рыси в День Благодарения, как правило, колеблются от 5 км до 5 миль.

    Последние мысли

    Если бегать по пять миль в день, каждый день будет Синко де Майо (ну, без тако и кесо)! Серьезно, хотя пробежка по пять миль каждый день — это отличный способ сохранить здоровье, получить отличное настроение и почувствовать, что вы получили потрясающую тренировку менее чем за час. Кто может жаловаться на это?

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.