Сколько в углеводе калорий: Перевод белков, жиров, углеводов в калории

Содержание

Калькуляция калорий, белков, жиров и углеводов для хардгейнера

Быстрый обмен веществ

Необходимое количество калорий, белков и других нутриентов для людей, занимающихся бодибилдингом с целью набора мышечной массы – весьма спекулятивная тема. Однако, данная тема особенно значима для людей, для которых набрать мышечную массу – задача из сложных. Ведь результативность правильных тренировок будет лишь в том случае, если они подкреплены сбалансированным питанием в достаточном для роста объеме.

Большинство хардгейнеров являются таковыми по причине быстрого обмена веществ. По моим наблюдениям, для хардгейнера эффект от питания одинаковый независимо от того, сколько грамм белка он употребляет – 1.5 г на 1 кг собственной массы или 2.5 г. Вообще, формула, в которой норма белка определяется граммами на килограмм собственной массы, непоказательна. Считаю, что более практично и результативно пользоваться процентным соотношением белков, жиров и углеводов. Согласно исследованиям по диетологии, рацион питания худощавого мужчины должен включать:

20% белков
20% жиров
60% углеводов.

Согласно данным спортивной диетологии, человек, у которого наблюдается повышенный обмен веществ, должен обеспечивать питание калориями, количество которых определяется по формуле:

Q = mk,

где

Q – дневная норма калорий,
m – текущая масса тела,
k – коэффициент обмена веществ. Значение коэффициента зависит от физической активности (количества тренировок в неделю, присутствия / отсутствия другой физической деятельности в течении дня, роста тела) и колеблется от 40 до 50 (если тренировочных занятий минимум в неделю, никакой другой физической активности нет, скорость обмена веществ не зашкаливает и рост невысокий, то значение коэффициента близкое к 40, и наоборот).  На основе данной формулы создан калькулятор калорий (см. ниже).

Значение, полученное по этой формуле, является базовым. По своей сути, базовое значение получаемых из пищи калорий соответствует количеству расходуемых калорий с учетом физической активности. Таким образом, оно согласуется с понятием общий обмен веществ.

Базовое количество калорий следует принять за 100%. Из этих ста процентов калорий:

  • 20% необходимо получать из белков (из них 60% – животного происхождения и 40% растительного),
  • 20% – из жиров (из них не менее 80% – ненасыщенные жиры),
  • 60% – из углеводов (из них не менее 80% – медленные углеводы).

Профицит калорий для роста мышц

Чтобы обеспечить рост мышечной массы, необходимо создать позитивный баланс калорий, при котором получаемые из пищи калории будут превосходить расходуемые. Другими словами, чтобы расти, нужно есть калорий больше, чем тратить.

Насколько увеличить позитивный баланс калорий, зависит от вашей цели. Если целью является увеличение массы тела, например, с 80 кг до 85 кг, то это значит, что в расчетах по вышеприведенной формуле вы должны указать желаемый, а не текущий вес тела.  В принципе же, самое минимальное значение, обеспечивающее позитивный баланс калорий, должно работать на рост массы.

Воспользуйтесь калькулятором калорий >>>

Увеличивать позитивный баланс калорий можно также отдельно за счет белков или жиров, или углеводов. Однако эктоморфам оптимальнее всего  делать это за счет углеводов. Белки – дорогой источник калорий, жиры – менее эффективный, поскольку жировой энергообмен для эктоморфов является, грубо говоря, дополнительным источником энергии в организме, а не основным.

ПРИМЕР

Возьмем в качестве примера эктоморфа с весом 70 кг при росте выше 180 см, обмен веществ которого – повышен. Допустим, коэффициент калорий для такого человека – 45, тогда базовое количество калорий, исходя из формулы выше, – 3150 ккал. Из этого количества калорий 20% приходится на белки, 20% – на жиры и 60% на углеводы.

Переходим от процентов к калориям и получаем следующее: доля белков – 630 ккал, жиров – 630 ккал, углеводов – 1890 ккал. Далее, зная, что 1 г белка – это 4,1 ккал, 1 г жира – это 9,3 ккал и 1 г углеводов – это 4,1 ккал, получаем суточную потребность макронутриентов в граммах (путем деления количества калорий для белков, жиров и углеводов на значения энергетической ценности одного грамма), а именно:

белки – 155 г (630 ккал),
жиры – 68 г (630 ккал),
углеводы – 460 г (1890 ккал).

Данное количество белков, жиров и углеводов является базовым количеством. Чтобы обеспечить рост мышц, нужно создать позитивный баланс калорий. Допустим, позитивный баланс калорий для желаемого веса, скажем +7 кг (77 кг), составит +10%, тогда:

базовые 3150 ккал + 10% = 3465 ккал.

3465 ккал – это количество калорий, обеспечивающее позитивный баланс употребляемых и расходуемых калорий (при разнице в +10%). 10% относительно 3150 ккал – это 315 ккал. В свою очередь, 315 ккал оптимально обеспечить за счет углеводов (но можно, повторяю, и за счет белков или углеводов или всех вместе). 315 ккал – это 77 г углеводов. Тогда суточный план потребления белков, жиров и углеводов выглядит так:

белки – 155 г,
жиры – 68 г,
углеводы – 460 г + 77 г = 537 г.

Как видим, в этом случае количество белков соответствует 2.2 г на 1 кг массы тела, жиров – приблизительно 1 г на 1 кг массы тела и углеводов – 7,7 г на 1 кг массы тела.

Если же позитивный баланс калорий создавать за счет белков, то рацион питания будет такой (это при том, что 315 ккал равняются 77 граммам белка):

белки – 155 г + 77 г = 232 г,
жиры – 68 г,
углеводы – 460 г.

В этом случае количество белков соответствует 3.3 г на 1 кг массы тела, жиров – приблизительно 1 г на 1 кг массы тела и углеводов – 6,6 г на 1 кг массы тела.

В первом и во втором случае количество белков на 1 кг собственной массы тела разное, но при этом эффект в плане наращивания мышечной массы будет одинаковым.

You can skip to the end and leave a response. Pinging is currently not allowed.

Личи — калорийность (сколько калорий в 100 граммах)

Вес порции, г { { Поштучно { { В стаканах { {

1 шт — 9,6 г2 шт — 19,2 г3 шт — 28,8 г4 шт — 38,4 г5 шт — 48,0 г6 шт — 57,6 г7 шт — 67,2 г8 шт — 76,8 г9 шт — 86,4 г10 шт — 96,0 г11 шт — 105,6 г12 шт — 115,2 г13 шт — 124,8 г14 шт — 134,4 г15 шт — 144,0 г16 шт — 153,6 г17 шт — 163,2 г18 шт — 172,8 г19 шт — 182,4 г20 шт — 192,0 г21 шт — 201,6 г22 шт — 211,2 г23 шт — 220,8 г24 шт — 230,4 г25 шт — 240,0 г26 шт — 249,6 г27 шт — 259,2 г28 шт — 268,8 г29 шт — 278,4 г30 шт — 288,0 г31 шт — 297,6 г32 шт — 307,2 г33 шт — 316,8 г34 шт — 326,4 г35 шт — 336,0 г36 шт — 345,6 г37 шт — 355,2 г38 шт — 364,8 г39 шт — 374,4 г40 шт — 384,0 г41 шт — 393,6 г42 шт — 403,2 г43 шт — 412,8 г44 шт — 422,4 г45 шт — 432,0 г46 шт — 441,6 г47 шт — 451,2 г48 шт — 460,8 г49 шт — 470,4 г50 шт — 480,0 г51 шт — 489,6 г52 шт — 499,2 г53 шт — 508,8 г54 шт — 518,4 г55 шт — 528,0 г56 шт — 537,6 г57 шт — 547,2 г58 шт — 556,8 г59 шт — 566,4 г60 шт — 576,0 г61 шт — 585,6 г62 шт — 595,2 г63 шт — 604,8 г64 шт — 614,4 г65 шт — 624,0 г66 шт — 633,6 г67 шт — 643,2 г68 шт — 652,8 г69 шт — 662,4 г70 шт — 672,0 г71 шт — 681,6 г72 шт — 691,2 г73 шт — 700,8 г74 шт — 710,4 г75 шт — 720,0 г76 шт — 729,6 г77 шт — 739,2 г78 шт — 748,8 г79 шт — 758,4 г80 шт — 768,0 г81 шт — 777,6 г82 шт — 787,2 г83 шт — 796,8 г84 шт — 806,4 г85 шт — 816,0 г86 шт — 825,6 г87 шт — 835,2 г88 шт — 844,8 г89 шт — 854,4 г90 шт — 864,0 г91 шт — 873,6 г92 шт — 883,2 г93 шт — 892,8 г94 шт — 902,4 г95 шт — 912,0 г96 шт — 921,6 г97 шт — 931,2 г98 шт — 940,8 г99 шт — 950,4 г100 шт — 960,0 г

1 ст — 190,0 г2 ст — 380,0 г3 ст — 570,0 г4 ст — 760,0 г5 ст — 950,0 г6 ст — 1 140,0 г7 ст — 1 330,0 г8 ст — 1 520,0 г9 ст — 1 710,0 г10 ст — 1 900,0 г11 ст — 2 090,0 г12 ст — 2 280,0 г13 ст — 2 470,0 г14 ст — 2 660,0 г15 ст — 2 850,0 г16 ст — 3 040,0 г17 ст — 3 230,0 г18 ст — 3 420,0 г19 ст — 3 610,0 г20 ст — 3 800,0 г21 ст — 3 990,0 г22 ст — 4 180,0 г23 ст — 4 370,0 г24 ст — 4 560,0 г25 ст — 4 750,0 г26 ст — 4 940,0 г27 ст — 5 130,0 г28 ст — 5 320,0 г29 ст — 5 510,0 г30 ст — 5 700,0 г31 ст — 5 890,0 г32 ст — 6 080,0 г33 ст — 6 270,0 г34 ст — 6 460,0 г35 ст — 6 650,0 г36 ст — 6 840,0 г37 ст — 7 030,0 г38 ст — 7 220,0 г39 ст — 7 410,0 г40 ст — 7 600,0 г41 ст — 7 790,0 г42 ст — 7 980,0 г43 ст — 8 170,0 г44 ст — 8 360,0 г45 ст — 8 550,0 г46 ст — 8 740,0 г47 ст — 8 930,0 г48 ст — 9 120,0 г49 ст — 9 310,0 г50 ст — 9 500,0 г51 ст — 9 690,0 г52 ст — 9 880,0 г53 ст — 10 070,0 г54 ст — 10 260,0 г55 ст — 10 450,0 г56 ст — 10 640,0 г57 ст — 10 830,0 г58 ст — 11 020,0 г59 ст — 11 210,0 г60 ст — 11 400,0 г61 ст — 11 590,0 г62 ст — 11 780,0 г63 ст — 11 970,0 г64 ст — 12 160,0 г65 ст — 12 350,0 г66 ст — 12 540,0 г67 ст — 12 730,0 г68 ст — 12 920,0 г69 ст — 13 110,0 г70 ст — 13 300,0 г71 ст — 13 490,0 г72 ст — 13 680,0 г73 ст — 13 870,0 г74 ст — 14 060,0 г75 ст — 14 250,0 г76 ст — 14 440,0 г77 ст — 14 630,0 г78 ст — 14 820,0 г79 ст — 15 010,0 г80 ст — 15 200,0 г81 ст — 15 390,0 г82 ст — 15 580,0 г83 ст — 15 770,0 г84 ст — 15 960,0 г85 ст — 16 150,0 г86 ст — 16 340,0 г87 ст — 16 530,0 г88 ст — 16 720,0 г89 ст — 16 910,0 г90 ст — 17 100,0 г91 ст — 17 290,0 г92 ст — 17 480,0 г93 ст — 17 670,0 г94 ст — 17 860,0 г95 ст — 18 050,0 г96 ст — 18 240,0 г97 ст — 18 430,0 г98 ст — 18 620,0 г99 ст — 18 810,0 г100 ст — 19 000,0 г

Личи

  • Штук10,4 плодов
  • Стаканов0,5 1 стакан — это сколько?
  • Вес с отходами166,7 г Отходы: кожура (скорлупа) и косточка (40% от веса). В расчётах используется вес только съедобной части продукта.

Углеводы — УмноЖение — LiveJournal

То и дело сталкиваюсь с тем, что люди отказываются от хлеба, но едят полбанки меда в один присест, oтрекаются от картошки, но едят полведра гречки в обед.
Интересно, можно ли научить людей разбираться в еде, ее составляющих и калориях в ней содержащихся или отсуствующих?  Можно ли изложить материал просто и ясно, без всякой путаницы? Чтобы всем стало понятно где, сколько и чего?  Чтобы все могли сами, быстро, и в любой ситуации прикинуть, сколько  и чего им требуется и приобрести умение скомбинировать продукты так, чтобы было вкусно, сытно и полезно, но без перебора.  
Для этого требуется интерес, желание научиться и включение мозга, потому что придется запомнить некоторые базовые данные.
Давайте начнем с углеводов – где, сколько и почем. Я буду ориентироваться на среднего, стандартного человека. Детали, если потребуется, можно обсудить позже.

Калории. Для поддержания веса, человеку (не спортсмену) требуется 25-30 ккалорий на 1 кг веса. Чтобы худеть — 20-25 ккал на 1 кг. ( но не ниже 1200 ккал. в день). Чтобы поправиться – 30-35 ккал на кг веса.
То есть, человеку весом в 80 кг, ведущему малоподвижный образ жизни,  для поддержания веса требуется 2000 ккал
Из них 50% — должны составлять углеводы. 30% — жиры, 20 % белки.

УГЛЕВОДЫ
Продукты, где их нет совсем, или так мало, что их можно не принимать в расчет.
масло (сливочное и растительное)
сыр,
творог,
мясо,
птица,
рыба,
яйца,
почти все орехи.

В молоке есть углеводы, следовательно, в кефире, ряженке и йогурте. (При изготовлении сыра и творога, углеводы остаются в сыворотке).

Дневная норма:

1 гр. углеводов = 4 ккалории
50% от дневной нормы – это 1000 ккалорий.
1000ккал : 4гр. = 250 гр. углеводов в день.

Где их взять?

Крупы, хлеб и картофель, бобовые —
15 гр. углеводов  плюс 3 гр. белка , итого 80 ккалорий,  это:

Одна маленькая картофелина или полстакана пюре,
Один средний початок кукурузы или полстакана кукурузных зернышек,
ломтик хлеба – 30 гр. (любого хлеба!)
1/2 питы,
1/2 стакана отварного горошка, фасоли, чечевицы,
1/2 стандартный стакан приготовленной гречки, овсянки, макаронных изделий и дикого риса.
Но 1/3 стакана белого или бурого риса.
2 — 2.5 ст. ложки муки ( белой или цельнозерновой).

Фрукты 15 гр. углеводов ( 60 ккалорий)

1 маленькое яблоко,
1 маленький банан,
15 виноградинок,
12 вишен
1 маленький апельсин
2 мандарина
1 средний персик
2 средние сливы,
2-3 абрикоса,
½ большой груши
2 средние свежие фиги
½ маленького манго или полстакана нарезанного кубиками.
1 стакан папайи, нарезанной кубиками,
соки натуральные – (от 1/3 до ½ стакана)
изюм – 2 ст. ложки (без верха).
1 самый большой финик
1 стакан  ягод
1,5 стакана арбуза — (нарезанного кубиками)
1 стакан дыни, нарезанной кубиками.
1 большой киви

Овощи:
5 гр. углеводов  плюс 2-3 гр. белка (25 ккалорий)

½ стакана любых вареных/печеных/тушеных овощей или
1 стакане сырых.

То есть 1 стакан салата из помидоров и огурцов или капусты/морковки – это – 5 гр. углеводов. Полстакана тушеных баклажанов – это тоже 5 гр. углеводов.

Сахар:
1 чайная ложка без верха — 5 гр углеводов – 20 ккалорий.
1 столовая ложка без верха — 15 гр. углеводов — 60 ккалорий.

Мед:
1 чайная ложка без верха — 5 гр углеводов – 20 ккалорий.
1 столовая ложка без верха — 15 гр. углеводов — 60 ккалорий.

Молоко/кефир/ряженка
1 стакан – 12 гр. углеводов.
(О молочных продуктах — будет отдельно)

Завтрак (пример)
1 стакан овсяной каши на воде — 30 гр. углеводов
1 чайная ложка сливочного масла – нет углеводов (только жир)
Ломтик сыра — нет углеводов ( белок и жир).
Апельсин маленький – 15 гр. углеводов.
Чай – 2 ч.л. меда – 10 гр. углеводов.
____________________________________________
Итого: в завтраке – 55 гр. углеводов.

***
Если хотите научиться разбираться в еде, которая вас питает, то в последующие дни узнайте сколько углеводов в день требуется лично вам, сколько содержится в продуктах, которые часто бывают на вашем столе, и в том количестве, которое вы обычно едите. Используйте для этой цели профессиональные таблицы и информацию на упаковке продуктов.
Например, сколько углеводов в
одном прянике или печенье
в том количестве сгущенки, которое вы кладете в кофе
шоколадке,
количестве хлеба, которое вы съедаете за один раз (придется взвесить или прочесть информацию на упаковке).
Для особо продвинутых едоков — посчитать все углеводы за день.
Если трудно — не надо. Но без этого умения —  в еде не разобраться. 

 А я потом расскажу про белки, жиры, комбинацию продуктов и их баланс. Вопросы по существу всячески приветствуются – это поможет дополнить материал. Не по существу – не надо.

Полностью информация и белках, жирах и углеводах собрана в моей книге «Главная заповедь едока или Контроль веса для продвинутых».

Сколько нужно углеводов при похудении или наборе массы

Углеводы — это название класса органических соединений. Все углеводы состоят из сахаридов в разных комбинациях. Если глубоко не вдаваться в химические процессы, главное, что нужно знать об углеводах в контексте спорта — они источник энергии. 1 грамм углеводов даёт нам примерно 4 ккал энергии. Я уже упоминала, что одна из главных ошибок, которую совершают при жиросжигании – это попытка практически полностью исключить углеводы из своего рациона.

Виды углеводов

Тем не менее, за счёт углеводов, а точнее гликогена , в виде которого они запасаются в организме, происходит работа во время анаэробной тренировки (силовой). Именно углеводы в первую очередь используются при кардио нагрузке, и вся работа мозга происходит только за счёт энергии из них. Поэтому основное, что нужно понимать — без углеводов человек существовать не может, потому что у него банально не будет энергии для нормального функционирования организма. Но нужно знать, что углеводы бывают разные.

Простые (быстрые) углеводы

Простые (быстрые) углеводы – это сахар. Простые углеводы различаются. К ним относятся как фрукты и молочные продукты, так и всякого-рода излишества в виде тортов и пирожных. Естественно, в этих продуктах разные виды сахара. Во фруктах — фруктоза, в молочных продуктах — лактоза, в сладостях — сахароза. И если кушать фрукты в ограниченных количествах полезно за счёт содержания витаминов, то оправдать употребление кондитерских шедевров нечем.

Простые углеводы ещё называю быстрыми, потому что быстро поднимают уровень сахара в крови. Но от также быстро потом и понижается. Именно поэтому, с одной стороны, Вам кажется, что Вы быстро насытились, но с другой — очень быстро Вы снова захотите кушать. То есть Вы не можете полностью контролировать свой аппетит, потому что не насыщаетесь надолго. Кроме того, постоянные скачки уровня сахара запускают процесс накопления жира. Поэтому количество фруктов в рационе должно быть умеренным. Про то, что в здоровом рационе не должны присутствовать кондитерские изделия, я даже не буду упоминать.

Сложные (медленные) углеводы

Сложные углеводы, как ни странно, тоже состоят из сахаров. Но эти сахара друг с другом достаточно сложно «сотрудничают» и образуют длинные цепочки. Именно поэтому такие углеводы усваиваются медленно — организму очень непросто расщепить эту «сложную структуру». Эти углеводы не провоцируют резкое увеличение уровня сахара в крови. Питаясь медленными углеводами, Вы надолго остаётесь сытыми. Сложные углеводы могут откладываться в виде гликогена в мышцах и печени, образуя небольшое энергетическое депо.

Сложные углеводы – это, в первую очередь, все возможные крупы, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола. Углеводы именно из этих продуктов должны становится источником Вашей энергии. Однако если Вы стремитесь похудеть, я советую исключить пасту и хлеб, а из быстрых углеводов позволительны фрукты, но в очень ограниченных количествах и в первой половине дня.

Сколько углеводов нам необходимо для жиросжигания

Углеводы должны составлять примерно 50-60 % Вашей дневной нормы килокалорий. Естественно, я говорю не о тортах и конфетах, а о медленных углеводах. Эта цифра применима к «обычному рациону», не преследующему какие-то выделенные цели.

Если мы говорим о жиросжигании, то я советую не превышать показатель в 40% от общей калорийности. И в таком случае, все углеводы необходимо употреблять в первой половине дня. Под это правило не подпадает зелень и овощи, потому что они хоть и состоят из углеводов и воды, но не способны навредить, кроме того они стимулируют пищеварение, что необходимо при повышенном содержании белка в рационе.

Тем не менее, важно понимать, что режим питания нужно подбирать индивидуально для каждого и не существует универсальных для всех цифр и пропорций. Соответственно, если Вы чувствуете вялость и сонливость — смело увеличьте количество углеводов, чтобы Вам было достаточно энергии для полноценной жизни и тренировок. Более подробно о принципах питания для похудения описано в статье «Как питаться, чтобы избавиться от жира».

Сколько углеводов нам необходимо для набора мышечной массы

Если Ваша цель — набор мышечной массы, то количество углеводов должно быть намного больше и их нужно равномерно распределять на все приёмы пищи. В процентах — это не меньше 60% калорийности рациона. В граммах эта цифра должна просчитываться строго индивидуально, потому что зависти от того, говорим мы о девушке или мужчине, и насколько масштабные планы относительно набора массы Вы преследуете. Но опять-таки, углеводы в данном случае должны быть тоже медленные, иначе Вы будете набирать ещё и жир.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку справа.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#жиросжигание#набор массы#похудение#углеводы

35 углеводов равно количеству калорий? | Живите здоровой

Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д. Обновлено 06 апреля 2018 г.

Ваше тело ежедневно нуждается в большом количестве углеводов для нормального функционирования. Углеводы играют ключевую роль в обеспечении вас энергией для выполнения повседневных задач. Тем не менее, слишком много углеводов может привести к набору килограммов. Институт медицины предлагает получать от 45 до 65 процентов потребляемых калорий из углеводов и потреблять не менее 130 граммов углеводов в день.

Калории в углеводах

Углеводы содержат 4 калории на грамм. Следовательно, если вы едите 35 граммов углеводов, вы потребляете 140 калорий. Вы можете определить количество углеводов в порции вашей любимой еды, взглянув на этикетку пищевой ценности. Если у продукта нет этикетки, вы можете использовать Национальную базу данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартных ссылок, которая представляет собой онлайн-базу данных о питании.

Источники углеводов

Углеводы содержатся в различных полезных и не очень полезных продуктах.Полезные углеводы содержатся во фруктах, овощах, бобовых, орехах, семенах, обезжиренном йогурте, обезжиренном молоке и цельнозерновых продуктах, таких как коричневый рис, лебеда, цельнозерновой хлеб и крупы. Углеводы, которые следует ограничить или избегать, включают добавленный сахар, конфеты, другие сладости, сладкие напитки, сиропы, мед, патоку, чипсы, пудинги, мороженое и очищенные злаки, такие как белый хлеб и белый рис.

Пищевая клетчатка

По данным MayoClinic, клетчатка — это тип углеводов, который не полностью переваривается вашим организмом.ком. Количество клетчатки указано под общим количеством углеводов в граммах на этикетках с пищевой ценностью. Клетчатка действительно обеспечивает 4 калории на грамм — или 140 калорий в 35 граммах углеводов — как и другие углеводы, но поскольку клетчатка проходит через ваше тело в основном непереваренной, количество калорий, которые ваше тело использует из клетчатки, составляет менее 4 калорий на грамм. Тем не менее, клетчатка увеличивает чувство сытости, поэтому она полезна для здорового контроля веса.

Соображения

Различные продукты содержат комбинации углеводов, белков и жиров.Примеры включают спагетти с мясным соусом, бобовые буррито и пиццу. Чтобы определить общее потребление калорий, сложите калории, которые вы потребляете из белков, углеводов и жиров. В то время как белок и углеводы содержат по 4 калории на грамм, жир содержит 9 калорий на грамм. Алкоголь обеспечивает 7 калорий в каждом грамме.

Калорий и Углеводов — Разница и Сравнение

Людям, следящим за своим весом, рекомендуется ограничить потребление как калорий , так и углеводов (или углеводов ).Низкоуглеводная диета позволяет быстрее сбросить вес, но в долгосрочной перспективе и низкоуглеводная, и низкокалорийная диеты одинаково эффективны. И углеводы, и калории являются жизненно важными элементами здорового питания, поэтому полностью исключать их нельзя.

Калория — это единица измерения энергии, которая используется для отображения количества энергии в еде. Углеводы — это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода, а «углеводы» обычно относятся к пище, богатой крахмалом или сахаром. Углеводы всегда содержат калории (4 на грамм), но калории не обязательно указывают на углеводы.

Пищевая ценность шоколадного батончика Mega KitKat 2 фунта

Продукты, богатые калориями и углеводами

Вся пища содержит калории. Примеры продуктов, богатых калориями, включают животные жиры, такие как свиное сало и рыбий жир, растительное масло, заправки для салатов, арахисовое масло, батончики, сыр, жареные продукты и переработанное мясо, такое как колбасы.

Примеры продуктов с высоким содержанием углеводов включают хлеб, картофель, рис, фрукты, безалкогольные и газированные напитки, макаронные изделия и лапшу, бобы и хлопья.

Рекомендуемая суточная доза

Рекомендуемая суточная норма калорий для молодых взрослых мужчин в США составляет 2700. Для женщин рекомендуемая суточная норма калорий составляет 2200 калорий. Детям, людям с малоподвижным образом жизни и пожилым людям требуется меньше калорий, а физически активным людям – больше. Средняя минимальная потребность в калориях на человека в день для поддержания здоровья составляет 1800.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневно употреблять в пищу 6 порций зерновых продуктов с содержанием углеводов от умеренного до высокого.Они предполагают, что углеводы составляют 45-65% вашего ежедневного потребления калорий, или от 225 до 325 граммов в день. Напротив, низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов до 50–150 г в день.

Этикетки для пищевых продуктов

калории должны указываться на этикетках всех продуктов питания в США и Европейском союзе. На большинстве этикеток также указаны углеводы.

Потеря веса

Одно исследование предполагает, что низкоуглеводные диеты заставляют людей терять больше веса, чем низкокалорийные диеты через шесть месяцев, но через 1 год обе диеты дали одинаковый результат.

Низкоуглеводные диеты, как правило, дают более резкие результаты по снижению веса в краткосрочной перспективе, но крайне низкоуглеводные диеты не поддерживаются. [1]

В этом видео доктор Санджай Гупта говорит, что подсчета калорий недостаточно для похудения. Что также необходимо, это увеличение вашего метаболизма и снижение аппетита. В видео также приведены примеры продуктов, которые могут способствовать ускорению метаболизма:

С подсчетом калорий и ограничением углеводов можно переусердствовать, и эти два метода диеты очень популярны среди страдающих анорексией.

Риски

Чрезмерное ограничение потребления калорий, особенно отказ от использования масел, полезных для организма, может привести к недоеданию и дефициту витаминов и питательных веществ, что, в свою очередь, может вызвать хронические проблемы со здоровьем, включая проблемы с сердцем. Это также может вызвать выпадение волос, раздражение кожи, мышечные спазмы, проблемы с менструальным циклом, ломкость ногтей и костей, кариес и сильную усталость.

Ограничение потребления углеводов может привести к дефициту питательных веществ или недостатку клетчатки, что может привести к запорам, диарее и тошноте.Ограничение углеводов до менее чем 20 граммов в день может привести к кетозу, что приводит к тошноте, головной боли, умственной усталости и неприятному запаху изо рта.

Однако для большинства американцев риск заключается в том, что в их рационе слишком много углеводов, а не слишком мало. Углеводы распадаются на глюкозу, которая заставляет организм вырабатывать инсулин — гормон, увеличивающий накопление жира в организме. Чрезмерное количество углеводов приводит к ожирению и со временем к сердечным заболеваниям и диабету 2 типа.

Популярные диеты

Большинство традиционных диет являются низкокалорийными.К ним относятся наблюдатели за фигурой. Популярные низкоуглеводные диеты включают диету Аткинса, South Beach и Zone.

Изучая самые здоровые сердца в мире, исследователи обнаружили, что у народа цимане в лесах Боливии практически нет кальция в коронарных артериях (CAC) — маркера закупорки кровеносных сосудов, что увеличивает риск сердечного приступа. Проанализировав их рацион, исследователи обнаружили, что

Ссылки

На что следует обратить внимание, чтобы похудеть? Эксперты раскрывают

Советы экспертов по снижению веса: ешьте все группы продуктов в умеренных количествах для здоровой и устойчивой потери веса

Основные моменты

  • Не пропускайте ни одну группу продуктов, включая углеводы, для снижения веса
  • Практикуйте контроль порций и никогда не морите себя голодом
  • Ешьте местные, сезонные и культурные продукты для оптимального питания

Какое число является лучшим показателем для снижения веса – калории или углеводы? Приходящие и расходуемые калории — это простой способ определить, сколько вы должны съесть.Для похудения количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество калорий, сжигаемых за день. Когда дело доходит до углеводов, вам нужно подсчитать количество чистых углеводов, которое получается путем вычитания клетчатки из общего количества углеводов на порцию. Теперь, чтобы сказать, какой из них лучше, мы бы не сказали ни один из них.

Углеводы или калории: что нужно учитывать для похудения?

Диетологи, такие как Руджута Дивекар и Нмами Агарвал, считают, что ни подсчет калорий, ни подсчет углеводов не являются эффективным способом похудеть.По их словам, вы всегда должны сосредоточиться на контроле порций и еде в умеренных количествах.

Также читайте: Кето-диета для похудения: 5 побочных эффектов, сигнализирующих о том, что вам нужно немедленно отказаться от этой диеты Ваш рацион должен включать разнообразные свежие сезонные фрукты и овощи, бобовые, чечевицу и бобовые, орехи и семена. Также важно есть хорошие жиры, такие как топленое масло, кокосовое масло, арахисовое масло, горчичное масло и т. д., чтобы обеспечить организм незаменимыми жирными кислотами.Все это в сочетании с регулярными физическими упражнениями (включая кардио и силовые тренировки) может помочь вам эффективно и устойчиво похудеть.

Мы говорим с диетологом Нмами Агарвал о том, какой из двух подходов лучше для похудения, подсчет калорий или подсчет углеводов. Она говорит: «Хотя подсчет калорий действительно помогает контролировать свой вес, потому что вы заботитесь обо всем алгоритме подсчета калорий, а не расходуемых калорий. питательные вещества.

Подсчет калорий может сместить ваше внимание с заботы о потреблении питательных веществ Однако проблема с этим подходом заключается в том, что он фокусируется только на одном макронутриенте. Наряду с углеводами необходимо отслеживать два других макроэлемента: белки и жиры. под наблюдением эксперта.Это помогает регулировать дозы инсулина», — сообщает Агарвал.

Таким образом, когда дело доходит до похудения, лучше всего помнить о своих пропорциях и следить за тем, откуда поступают ваши калории с точки зрения профиля питательных веществ.

Для обоих подходов лучшим выбором являются сложные углеводы из цельного зерна, белки из нежирного мяса или бобовых и бобовых, а также жиры из здоровых источников, таких как орехи, семена, яйца и топленое масло, говорит Агарвал.

Далее она рекомендует что следует избегать воздержания от каких-либо основных групп продуктов питания с целью снижения веса.Все три макроса необходимо употреблять в сбалансированных и правильных пропорциях для достижения потери веса, которая носит устойчивый характер.

Читайте также: Советы по снижению веса: может ли плотный завтрак помочь вам сжечь вдвое больше калорий? Вот ответ. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения.Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки…

Список 28 лучших фруктов с содержанием калорий и углеводов

Фрукты – важная часть здорового питания! В этом алфавитном списке 28 самых популярных фруктов с их калориями и углеводами. Распечатайте его, чтобы убедиться, что вы попробовали их все.

Наполненные клетчаткой, питательными веществами и восхитительными ароматами фрукты — это группа продуктов, которую никогда не следует исключать из своего рациона, если вы хотите достичь своих целей в области здоровья.

Фрукты и овощи бывают разных цветов, что дает им различные комбинации антиоксидантов и фитохимических веществ. Важно есть разнообразные фрукты, чтобы оптимизировать питательные вещества и усвоение этих питательных веществ.

Этот список фруктов с их калориями и углеводами может помочь вам принимать разумные решения в отношении фруктов, которые вы едите, стремясь к этому разнообразию.

Почему фрукты должны быть частью вашего рациона?

Помимо содержания клетчатки, питательных микроэлементов, антиоксидантов и фитохимических веществ, фрукты оказались полезными для здоровья и профилактики заболеваний.Согласно веб-сайту Choose MyPlate, диета с достаточным количеством фруктов каждый день может:

  • Снижение артериального давления
  • Улучшение пищеварения
  • Снижение уровня холестерина
  • Рост и восстановление тканей организма

Сколько фруктов нужно съедать в день?

Согласно самым последним рекомендациям Министерства сельского хозяйства США для американцев, большинству американцев следует есть от 1 до 2 чашек фруктов в день. Это возраст от 2 лет до 99+.В зависимости от вашего размера, уровня физической подготовки и пола, это будет варьироваться. Но для простоты 1-2 чашки — это хорошее эмпирическое правило.

И это так просто! Есть так много способов есть фрукты. Свежие, замороженные, консервированные, сушеные, соки, смешанные, приготовленные и т. д. Фрукты могут иметь очень разные вкусы и текстуры в зависимости от того, как вы их готовите. Яблочный соус может сильно отличаться по вкусу от свежего яблока, сушеных яблок или даже яблочного жареного картофеля во фритюрнице.

Какой фрукт самый низкокалорийный?

Fruit имеет безумный диапазон калорий на фрукт.В некоторых фруктах много воды, в некоторых много мякоти, в некоторых много сахара, а в некоторых много семян.

Если вы считаете калории, вам нужно знать, какие фрукты низкокалорийны, а какие высококалорийны. Фрукты с наименьшим количеством калорий, на фрукт, являющиеся естественной порцией пищи, представляют собой лимоны и лаймы с менее чем 20 калориями на весь фрукт.

Какой фрукт содержит меньше всего углеводов?

Кроме того, неудивительно, что в лимонах и лаймах меньше всего углеводов.Чем слаще пища, тем больше в ней сахара и углеводов. Фрукт с наибольшим количеством углеводов — МАНГО!! Целых 50 грамм на плод.

Возьмите распечатанный список фруктов с их калориями и углеводами, чтобы начать включать в свою жизнь большее разнообразие фруктов!

Фрукты Измерение Вес Калории Углеводы Protein Жир
яблоко 1 средний 182 г 95 25 0.5 0,3
абрикос 1 абрикосовое 35 г 17 3,9 0,5 0,1
Авокадо 1 авокадо 201 г 322 17 4 29
бананы 1 средний 118 г 105 27 1,3 0,4
ежевика 1 чашка 144 г 62 14 2 0.7
голубика 1 чашка 148 г 85 21 1,1 0,5
дыня 1 дыни 552 г 186 45 4,6 1
Вишни 1 стакан 155 г 77 7 97 19 1.6 0.5
Клюква (Fresh) 1 чашка 100 г 46 12.2 0,4 0,1 0,1 0.1
Даты 1 Дата 24 г 66 9 66 9 18 0.4 0
Грейпфрут 1/2 Fruit 123 г 52 13 0,9 0,2
винограда 1 чашка 92 г 62 16 0,6 0,3
падевый 1 чашка 170 г 61 15 0.9 0,2
киви 1 фрукт 69 г 42 10 0,8 0,4
лимона 1 фрукт 58 г 17 5 0,6 0,2
известь 1 фрукт 67 г 20 7 0,5 0,1
мандаринов 1 фруктовые 75 г 40 10 0.6 0,2
манго 1 фрукт 336 г 201 50 2,8 1,3
нектарин 1 фрукт 142 г 63 15 1,5 0,5
апельсины 1 плодовые 96 г 45 11 0,9 0,1
персиков 1 фрукт 150 г 59 14 1.4 0,4
груша 1 фрукт 178 г 102 27 0,6 0,2
ананаса 1 чашка 165 г 82 22 0,9 0,2
слив 1 фруктовые 66 г 30 7,5 0,5 0,2
граната 1/2 семена C 87 г 72 16 1.5 1
малину 1 чашка 123 г 65 15 1,5 0,8
клубники 1 чашка 152 г 49 12 1 0.5 0.5
Арбуз 1 чашка 152 г 152 G 46 11 0.9 0.2

Распечатать этот список !!

Также возьмите распечатанный список белков и распечатанный список овощей!

Закрепите это на потом!

Углеводы: что это такое и низкоуглеводные диеты, объяснениеС одной стороны, большинство экспертов в области здравоохранения говорят, что углеводы составляют основу здорового питания. С другой стороны, некоторые сторонники низкоуглеводной диеты предполагают, что мы были бы стройнее, сильнее, более сосредоточенными и энергичными, если бы просто перестали есть такие вещи, как крекеры и пирожные.

На самом деле ни одна углеводосодержащая пища не является хорошей или плохой по своей природе. Углеводы бывают разных форм, которые имеют разное значение для здоровья. Как только вы освоите науку об углеводах, начиная с того, что они из себя представляют, вы сможете сделать осознанный выбор продуктов питания, которые помогут вам достичь целей в области хорошего самочувствия.Не беспокойтесь: здесь нет необходимости отказываться от спагетти!

Что такое углеводы?

Углеводы — это, по сути, молекулы сахара — группы углерода, водорода и кислорода — которые встречаются либо по отдельности, либо в различных сочетаниях. Большинство углеводов, которые мы едим, перевариваются и расщепляются на глюкозу, которая обеспечивает энергией наши мышцы и мозг; на самом деле углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма, говорит Сильвия Клингер, MS, RDN, диетолог из Хинсдейла, штат Иллинойс.Некоторые типы углеводов поддерживают пищеварение, здоровье кишечника и другие функции. В совокупности углеводы классифицируются как макроэлементы, а это означает, что организму требуется относительно большое их количество в рационе для получения энергии.

Определение типов углеводов

Некоторые из нас слышат слово «углеводы» и сразу думают «хлеб». На самом деле мир углеводов разнообразен, говорит Клингер. Углеводы попадают в одну из трех основных групп, при этом многие продукты содержат более одного типа углеводов.

  • Сахар. Это не просто гранулированный белый материал, который вы ложкой добавляете в кофе. Эта группа углеводов также включает сахара, которые естественным образом встречаются в цельных продуктах, например, фруктозу во фруктах и ​​лактозу в йогурте. Также в категории сахара: калорийные подсластители, содержащиеся в коммерческих продуктах и ​​напитках, от конфет и газированных напитков до заправок для салатов и соусов для пасты. На этикетках ингредиентов сахар имеет несколько названий, включая кукурузный сироп, декстрозу и патоку.
  • Крахмалы. Для большинства взрослых в США.С., крахмалы являются наиболее широко потребляемым типом углеводов. Источники пищи включают зерновые, такие как рис, овес и ячмень, а также продукты на основе зерна, такие как хлеб, крупы и макаронные изделия. Картофель, бобы, горох и кукуруза также являются основными источниками крахмала.
  • Волокна. Клетчатка, содержащаяся только в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты, овощи и зерновые, увеличивает объем вашего рациона. У него есть несколько подтипов — например, пектин в цитрусовых, инулин в луке и целлюлоза в капусте — которые классифицируются как растворимые или нерастворимые в зависимости от того, как они взаимодействуют с водой.Различные типы пищевых волокон поддерживают здоровье по-разному.

Простые и сложные углеводы

Вам недостаточно категорий? Эксперты по питанию далее классифицируют углеводы как простые или сложные в зависимости от количества молекул сахара, содержащихся в углеводах. Сахара относятся к категории простых, поскольку состоят всего из одной или двух молекул. В то же время крахмалы и волокна содержат как минимум три молекулы сахара и поэтому классифицируются как сложные углеводы. Вот еще немного о том, что это значит для организма во время еды.

• Простые углеводы: сахара. Благодаря своей основной молекулярной структуре сахара практически не требуют пищеварительного расщепления. Это означает, что их глюкоза попадает в кровоток вскоре после того, как человек ест. «Простые углеводы могут быть полезны, особенно для людей, которые очень активны физически и нуждаются в быстрых приливах энергии во время упражнений», — говорит Минди Херманн, MBA, RDN, диетолог из Сомерса, Нью-Йорк.

Присутствие клетчатки в пище может замедлить высвобождение простых сахаров, что приведет к более устойчивому выделению энергии и большему насыщению, отмечает Германн.Это одна из причин, по которой она рекомендует цельные продукты, богатые клетчаткой, такие как яблоки, вместо сладких блюд, таких как печенье, в которых, как правило, не хватает клетчатки. «В отличие от фруктов, обработанные продукты с добавлением сахара на самом деле не являются такой сытной», — говорит Германн. «Некоторые люди считают, что [продукты с добавлением сахара] могут привести к перееданию».

• Сложные углеводы: крахмалы и клетчатка. Как отмечалось выше, сложные углеводы представляют собой более крупные цепочки молекул сахара, связанные химическими связями. Что касается крахмалов, пищеварительным ферментам в кишечнике нужно время, чтобы разбить цепи на отдельные звенья, поэтому крахмалы, как правило, обеспечивают более стабильный и более постепенный источник энергии глюкозы, чем простые сахара, — говорит Сьюзан Митчелл, доктор философии, RDN, создатель подкаста . Разрушение питания .

Пищевые волокна действуют несколько иначе, чем крахмалы и сахара. Митчелл объясняет, что нашему телу не хватает ферментов, необходимых для разделения цепочек волокон на простые сахара. В результате клетчатка проходит через кишечник, не отдавая энергию глюкозе. Клетчатка поддерживает здоровье другими способами в зависимости от ее формы. Растворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как овсяные отруби и бобы, соединяется с водой и образует гель, например, для стабилизации уровня сахара в крови. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как цельнозерновые продукты и овощи, помогает продвигать содержимое по пищеварительному тракту.

Функция углеводов

Углеводы играют сложную и неотъемлемую роль в здоровье человека. Рассмотрим более подробно, как углеводы влияют на организм.

Углеводы и энергия

После того, как вы съедите углеводосодержащую пищу или закуску, она попадает в тонкий кишечник для переваривания и всасывания в кровоток. Любые сложные углеводы расщепляются на единичные единицы глюкозы, которые затем попадают в кровоток. Как только глюкоза попадает в клетки, она синтезируется в молекулу под названием АТФ (аденозинтрифосфат), основной переносчик химической энергии клетки.Хотя клетки также могут производить АТФ из строительных блоков продуктов на основе белков и жиров, глюкоза из углеводов является предпочтительным и наиболее широко используемым источником организма.

Не вся глюкоза используется для производства АТФ. Печень и мышцы также откладывают некоторое количество глюкозы в виде гликогена для защиты от нехватки в будущем. Любая глюкоза, которая не нужна после этого, откладывается в виде жира.

Углеводы, сахар в крови и инсулин

Глюкоза не может выполнять свою работу без значительной помощи инсулина.У здоровых людей поджелудочная железа выделяет этот гормон в ответ на повышение уровня глюкозы в крови после приема пищи или перекуса, содержащего углеводы. Затем инсулин «отпирает» клетки организма, чтобы глюкоза могла проникнуть. Однако у некоторых людей клетки организма плохо реагируют на инсулин, и это состояние известно как резистентность к инсулину. Это может привести к хронически высокому уровню сахара в крови и таким последствиям для здоровья, как преддиабет и диабет 2 типа. Вы можете узнать больше о преддиабете и резистентности к инсулину в подробном руководстве WW.Многие люди могут улучшить свою реакцию на инсулин с помощью мер по изменению образа жизни.

Углеводы и пищеварение

Это не гламурно, но клетчатка, вероятно, больше всего известна тем, что предотвращает запоры. При приеме воды растворимый тип способствует формированию мягкого, объемного стула. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем и, подобно метле, удерживает отходы в движении.

Это не все, что клетчатка делает в процессе пищеварения. Когда некоторые виды клетчатки (например, пектин) попадают в толстую кишку, они помогают питать живую популяцию полезных бактерий, также называемых пробиотиками, в процессе ферментации.Поскольку эти бактерии питаются клетчаткой, некоторые из них производят жирные кислоты с короткой цепью, которые, как считается, играют роль в иммунитете, контроле воспаления и многом другом. Другие кишечные бактерии могут использовать свою клетчатку, чтобы влиять на гормоны, регулирующие аппетит.

Многие взрослые в США не получают рекомендованных 22-38 г клетчатки в день, в зависимости от возраста и пола. Вы можете увеличить потребление клетчатки, употребляя в пищу цельнозерновые и цельнозерновые продукты, а также бобовые, фрукты, овощи, орехи и семена.

Углеводы и контроль веса

«Бывает трудно не запутаться в углеводной путанице, — говорит Клингер. «Правда в том, что углеводы все еще могут быть частью вашего плана по снижению веса». В конце концов, даже диеты с низким содержанием углеводов содержат некоторое количество углеводов. (Продолжайте читать, чтобы узнать больше о низкоуглеводных диетах.)

Германн соглашается. Для управления весом она рекомендует выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, потому что они, как правило, перевариваются и усваиваются медленнее, чем продукты, содержащие мало клетчатки или простые сахара (классическими примерами являются белый хлеб и сладости).«Большую часть времени простые углеводы дают много калорий, но мало питательных веществ», — говорит Германн.

Углеводы, функция мозга и настроение

Несмотря на то, что мозг составляет всего 2% массы тела, мозг использует около 20% глюкозы в организме, что делает его основным потребителем. Эта энергия идет на поддержание нейронов, выработку нейротрансмиттеров и выполнение множества умственных задач. Зависимость мозга от глюкозы, вероятно, объясняет, почему низкий уровень глюкозы в крови, состояние, известное как гипогликемия, может вызывать у людей спутанность сознания, усталость или раздражительность.(Гипогликемия требует немедленной медицинской помощи; при появлении симптомов обратитесь к врачу.)

«Хорошие» и «плохие» углеводные продукты

В WW мы избегаем оценочных суждений в отношении отдельных продуктов. Ведь ни одна пища не естся изолированно! Здоровый образ питания включает в себя выбор из различных групп продуктов, позволяя вам гибко планировать любую еду, которую вы любите.

Тем не менее, если вы хотите увеличить общее потребление питательных веществ, получая при этом углеводы, подумайте о том, чтобы положить эти продукты на свою тарелку.

Более здоровые продукты, содержащие углеводы

  • Овощи. ​От брюссельской капусты до свеклы, все овощи содержат некоторое количество углеводов. Разнообразное питание пойдет вам на пользу. Помимо того, что они являются хорошими источниками многих витаминов и минералов, «овощи содержат от А до Я смесь природных растительных соединений, называемых фитонутриентами, которые помогают защитить нас от болезней сердца, рака и других заболеваний», — говорит Митчелл.
  • Целые фрукты. Клетчатка в любом фрукте замедляет высвобождение простых сахаров, что делает фрукты питательным вариантом для сладкоежек.И хотя некоторые люди могут беспокоиться о том, что натуральные простые сахара фруктов прибавят килограммы на весах, исследования, проводившиеся в США в течение 24 лет, показали, что чем больше фруктов (и овощей) люди ели, тем меньше веса они набирали с течением времени.
  • Импульсы. Съедобные семена фасоли, гороха и чечевицы могут похвастаться уникальной комбинацией крахмала, клетчатки и белка, которая помогает утолить аппетит и предотвратить переедание после еды. Метаанализ 11 клинических испытаний показал, что у людей, которые регулярно ели бобовые, был снижен риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, возможно, из-за положительного влияния на кровяное давление, уровень холестерина, уровень сахара в крови и многое другое.
  • Цельнозерновые. Есть причина, по которой эта статья упоминает их несколько раз — цельные зерна очень хороши! Помимо сложных углеводов, включая клетчатку, цельнозерновые продукты богаты магнием, антиоксидантами и витамином Е. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием цельного зерна может помочь снизить риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Клубни. Скептики могут насмехаться над тем, что картофель, ямс и сладкий картофель содержат крахмал, но опять же, это не отрицательное качество по своей сути.(Помните, крахмал — это сложный углевод!) В зависимости от сорта клубень может быть хорошим источником калия, витамина С, витамина В6 и многого другого. Наслаждайтесь этими 12 творческими способами приготовления с картофелем.

Пищевые продукты с добавлением сахара

Неудивительно, что именно благодаря сахару печенье, пирожные, конфеты, мороженое и шоколад такие вкусные. Но вы можете быть удивлены, узнав, что производители продуктов питания обычно добавляют подсластители и в несладкие блюда, включая крекеры, немолочное молоко, маринады и вяленое мясо.

Как упоминалось выше, добавленный сахар имеет много названий на этикетках ингредиентов, включая кукурузный сахар, декстрозу, фруктозу, глюкозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, кленовый сироп, сироп агавы, изоглюкозу, мальтозу и сахарозу.

Несмотря на то, что некоторые добавленные сахара, такие как кленовый сироп и мед, содержат следовые количества минералов и питательных веществ, большинство из них не предлагают ничего, кроме того, что они делают пищу более сладкой на вкус, говорит Митчелл.

С 2020 года производители продуктов питания должны указывать граммы добавленного сахара и процент дневной нормы (DV) на этикетках пищевых продуктов.Проценты основаны на рекомендуемом дневном лимите в 50 г добавленного сахара в день для диеты на 2000 калорий. (Сахар, который естественным образом содержится в продуктах питания, не считается.) Продукты, содержащие 5% суточной нормы или менее, считаются продуктами с низким содержанием добавленного сахара в соответствии с рекомендациями, установленными Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Продукты, содержащие 20% суточной нормы или более, считаются продуктами с высоким содержанием добавленного сахара.

Низкоуглеводные диеты

От кето до палео диеты с низким содержанием углеводов переживают момент. По словам Германа, низкоуглеводные диеты часто приводят к кратковременной потере веса, но их трудно поддерживать, потому что они очень строгие.Она отмечает, что если люди, сидящие на диете, возвращаются к своим прежним привычкам в еде, любой потерянный вес имеет тенденцию возвращаться.

Как работает низкоуглеводная диета

Некоторые сторонники низкоуглеводной диеты считают, что ограничение углеводов ускоряет потерю веса, запуская метаболические изменения, которые оптимизируют сжигание жира и контролируют аппетит. В то время как исследования показывают, что ограничение углеводов под медицинским наблюдением может быть полезным для некоторых людей, живущих с определенными заболеваниями, существует мало научных доказательств того, что диеты с низким содержанием углеводов придают особую способность к снижению веса.Обзор исследований 2019 года пришел к выводу, что низкоуглеводные диеты не более эффективны, чем другие диетические подходы к снижению веса, основываясь на предыдущих исследованиях, таких как это небольшое исследование взрослых в 2009 году, которое не выявило преимуществ низкоуглеводной диеты в снижении веса, кроме первых нескольких. месяцы. Другие исследования подняли вопросы о долгосрочной безопасности строгого ограничения углеводов.

Низкоуглеводные диеты различаются по степени ограничения углеводов. Популярная кето-диета обычно ограничивает потребление углеводов от 20 до 50 г в день, тогда как более умеренная диета с низким содержанием углеводов может допускать до 130 г в день (примерно столько, сколько вы получите в 3 чашках вареного риса).

Германн говорит, что наиболее разумный подход к низкоуглеводной диете для похудения будет побуждать людей ограничивать продукты и напитки, содержащие добавленные сахара, которые часто содержат много калорий и мало питательных веществ, при этом поощряя потребление цельных питательных продуктов.

Диетические продукты с низким содержанием углеводов

Диеты, ограничивающие потребление углеводов, обычно требуют увеличения потребления жиров и белков. Однако, как и в случае с углеводами, не все жиры одинаковы. Например, бекон не содержит углеводов, но содержит большое количество насыщенных жиров, что связано с ишемической болезнью сердца.С другой стороны, ненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, семенах и растительных маслах, считаются защитными для сердца.

Более здоровая диета с низким содержанием углеводов учитывает эти факторы, делая упор на нежирные источники белка, такие как курица, рыба, бобовые, яйца и нежирные молочные продукты, а также большое количество растительной пищи.

Примеры диет с низким содержанием углеводов

  • Стандартная низкоуглеводная диета. Базовый план с низким содержанием углеводов предполагает, что люди, сидящие на диете, получают около 25% калорий из углеводов (до 130 г в день), а остальное приходится на жиры и белки.
  • Кетогенная диета. Кето-диета, считающаяся планом питания с очень низким содержанием углеводов, ограничивает углеводы до 5-10% от общего количества потребляемых калорий, а белок ограничивается примерно 20%. Хорошо это или плохо, но оставшаяся часть ежедневного потребления калорий приходится на продукты с высоким содержанием жира, такие как масло и орехи.
  • Палеодиета. Палеодиета, также известная как диета каменного века или диета пещерного человека, предназначена для имитации питания доисторических предков человека. Он ограничивает зерновые, бобовые, молочные продукты, некоторые растительные масла, добавленный сахар и продукты с высокой степенью переработки.Вместо этого людям, сидящим на диете, рекомендуется есть нежирное мясо, рыбу, фрукты, овощи, орехи и семена.
  • Диета Аткинса. Диета Аткинса использует значение, известное как чистые углеводы — граммы общего количества углеводов минус граммы клетчатки. Диета Аткинса обычно позволяет потреблять от 20 до 100 г чистых углеводов в день. Поскольку в программе Аткинса клетчатка не засчитывается в счет углеводов, ее различные планы подталкивают людей, сидящих на диете, к продуктам с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Жиры и белки составляют остальную часть типичного плана Аткинса.
  • Низкоуглеводная средиземноморская диета. Этот подход делает упор на продукты с низким содержанием углеводов, обычно употребляемые в средиземноморском регионе мира, включая рыбу, орехи, семена и растительные масла. Углеводы обычно ограничены от 40 до 100 г в день из таких источников, как фрукты, овощи, бобовые, цельные зерна и йогурт.
  • Безуглеводная диета. Эта диета для похудения больше похожа на причуду из интернета, чем на что-либо другое. Она запрещает все углеводы, даже содержащиеся в цельных фруктах и ​​овощах. Эксперты WW говорят, что такой ультра-ограничительный подход к еде не является ни целесообразным, ни устойчивым.

Потенциальные побочные эффекты и риски низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводные диеты различаются по своей интенсивности и по-разному воздействуют на людей. Лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету (или вносить какие-либо радикальные изменения в свой рацион). Ниже приведены некоторые потенциальные плюсы и минусы, которые следует учитывать.

Возможные побочные эффекты низкоуглеводной диеты:

  • Дефицит витаминов и минералов
  • Проблемы с пищеварением, особенно запор
  • Головная боль
  • Галитоз
  • Мышечные судороги
  • Трудности при соблюдении диеты с низким содержанием углеводов:

    Каким должно быть ваше ежедневное потребление углеводов?

    Последние рекомендации по питанию для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45% до 65% от общего количества калорий.Митчелл говорит, что оптимальная пропорция углеводов для вас зависит от вашего образа жизни и личного состояния здоровья. Например, если вы живете с диабетом 2 типа, ваше оптимальное потребление углеводов может быть в нижней части этой скобки, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови в пределах нормы, объясняет она. Факторы образа жизни, такие как физическая активность, могут увеличить потребность в углеводах. Ваш врач может посоветовать вам потребление углеводов, которое имеет смысл для вас.

    Итог: нужно ли есть углеводы?

    Учитывая, что они являются предпочтительным источником энергии для мышц и мозга и поддерживают другие важные функции, углеводы являются ключевым элементом здорового питания, как показало большое количество исследований.Углеводы представлены в нескольких формах и содержатся в изобилии во многих продуктах. (Не только хлеб!)

    Эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют ограничивать потребление углеводов из добавленных сахаров и очищенных зерен. Вместо этого подумайте о том, чтобы сосредоточить свой рацион на цельных продуктах, которые наряду с углеводами содержат полезные для вас витамины, минералы и фитонутриенты. Примеры питательных, богатых углеводами продуктов включают фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые.

    Несмотря на популярность низкоуглеводных диет, мало доказательств того, что люди добиваются более долгосрочного успеха в снижении веса, когда резко сокращают потребление этой группы макронутриентов.На самом деле цельные продукты, содержащие углеводы, часто вызывают чувство сытости, хотя и содержат относительно мало калорий. «Углеводы могут и должны быть частью диеты для контроля веса», — говорит Германн.

    Здоровый подход к питанию — вне зависимости от того, хотите вы похудеть или нет — является устойчивым в долгосрочной перспективе, включает в себя разнообразные цельные продукты и позволяет лично выбирать, что есть. С углеводами питательные варианты изобилуют.


    Карен Ансель, MS, RDN – журналист и автор, специализирующийся на вопросах питания, здоровья и хорошего самочувствия.Ее последняя книга — « Целебные суперпродукты против старения: оставайся моложе, живи дольше».

    Эта статья была проверена на точность в июле 2021 года Тиффани Буллард, доктором философии, менеджером по клиническим исследованиям в WW. Команда WW Science Team — это специальная группа экспертов, которые следят за тем, чтобы все наши решения основывались на самых лучших исследованиях.

    Связанные статьи

    Углеводы в рационе | Университет штата Оклахома

    Опубликовано в апр.2021|Идентификатор: Т-3117

    По Дженис Германн

    Основной функцией углеводов является обеспечение энергией. Организм использует глюкозу для обеспечивают большую часть энергии для человеческого мозга. Около половины энергии, используемой мышцами и другие ткани организма обеспечиваются глюкозой и гликогеном, запасной формой углеводов.Люди не едят глюкозу и гликоген, они едят продукты, богатые углеводами. тело превращает углеводы в основном в глюкозу для немедленной энергии и в гликоген или жир как запасенная энергия. Поскольку многие продукты содержат большое количество углеводов, многие люди ошибочно думают, что они «толстеют». На самом деле, выбор продуктов с высоким содержанием углеводов и клетчатки а диета с низким содержанием жиров может помочь в контроле веса.Зерновые продукты, овощи, фрукты фасоль, горох и чечевица содержат много углеводов и клетчатки с небольшим количеством жира.

     

    Что такое углеводы?

    Углеводы представляют собой длинные цепи молекул сахара, которые в основном используются для получения энергии. Существует три основных типа углеводов:

    1. Моносахариды представляют собой отдельные сахара, включая:
      • Фруктозу
      • Глюкоза
      • Галактоза
    2.  Дисахариды (простые сахара) представляют собой два соединенных вместе сахара, включая:
      • Сахароза (столовый сахар), состоящая из глюкозы и фруктозы
      • Лактоза (молочный сахар), состоящий из глюкозы и галактозы
      • Мальтоза (солодовый сахар), состоящий из глюкозы и глюкозы
    3. Полисахариды (сложные углеводы) представляют собой множество сахаров, связанных вместе, включая:
      • Крахмал, состоящий из многих молекул глюкозы
      • Гликоген (форма хранения углеводов в организме), состоящий из многих молекул глюкозы
      • Клетчатка (некрахмальные полисахариды), состоящая из многих молекул глюкозы, которые человеческий организм тело не может сломаться

     

    Пищеварение и всасывание

    Целью пищеварения является расщепление углеводов на мелкие молекулы в организме. может поглотить.В организме человека есть пищеварительные ферменты, расщепляющие крахмал на дисахаридов и дисахаридов в моносахариды. Конечные продукты углеводов пищеварения являются моносахариды.

     

    Моносахариды всасываются в тонком кишечнике и выделяются в кровь. поток. Моносахариды переносятся кровью в печень, где фруктоза и галактоза превращаются в глюкозу.Глюкоза является основным моносахаридом, используемым телом для получения энергии.

     

    Поскольку человеческому организму не хватает ферментов для расщепления клетчатки на отдельные сахара для всасывания, волокна достигают нижних отделов кишечника в неизменном виде. Есть много разных типов волокна. В целом, волокна делятся на два основных типа: растворимые волокна и нерастворимые волокна.Оба типа волокон играют важную роль в здоровье и регулировании прохождения пищи по кишечнику.

     

    Функции углеводов

    Основной функцией углеводов является обеспечение энергией функций организма. Этот Энергия необходима для осуществления таких процессов в организме, как дыхание, поддержание температуры тела, сокращение и расслабление сердца и мышц.Энергия нужна и для физические упражнения. Мозг, нервные клетки и развивающиеся эритроциты могут только использовать глюкозу для получения энергии.

     

    Каждый грамм углеводов в пище дает четыре калории энергии. Глюкоза – это основной углевод, который организм расщепляет для получения энергии. Основной путь, по которому расщепление глюкозы для получения энергии требует кислорода, а конечными продуктами является углерод диоксид, вода и энергия.В мышцах, если кислорода не хватает, некоторое количество глюкозы может расщепляться на энергию другим путем, не требующим кислорода; однако конечными продуктами являются молочная кислота и энергия. Молочная кислота накапливается в мышц и вызывает судороги.

     

    Диетические углеводы обеспечивают глюкозу, которую клетки организма могут использовать для получения энергии.Избыток глюкозы сверх того, что необходимо организму для немедленной энергии, превращается в гликоген, хранилище форме углеводов, или превращается в жир и хранится в жировых клетках тела.

     

    Глюкоза обеспечивает энергией все клетки организма. Мозг и нервные клетки используют только глюкозу для энергии. Если уровень глюкозы в крови падает слишком низко, гликоген расщепляется, чтобы обеспечить глюкоза.Организм может хранить достаточное количество гликогена, чтобы обеспечить запас примерно на полдня. энергии. Поскольку запасов гликогена достаточно только для кратковременного обеспечения энергией, организм нуждается в частом поступлении углеводов.

     

    Хотя многие клетки используют жир для получения энергии, мозг, нервные клетки и развивающиеся красные клетки крови не могут.Организм не может преобразовать жир в глюкозу в значительной степени. Таким образом, без глюкозы организм вынужден расщеплять свои белковые ткани, чтобы получить глюкоза для получения энергии, что может привести к потере мышечной массы.

     

    Кроме того, когда организм использует жир для получения энергии, фрагменты жира объединяются, образуя кетон. тела.Некоторые клетки организма могут использовать кетоновые тела для получения энергии, но при расщеплении жира слишком быстро в крови начинают накапливаться кетоновые тела. Это может вызвать серьезное состояние, называемое кетозом, которое может привести к коме и смерти. Телу нужно как минимум От 50 до 100 граммов углеводов в день для экономии белка в организме и предотвращения кетоза.

     

    Углеводы и здоровье

    Продукты, богатые сложными углеводами, в том числе зерновые; овощи; фрукты; и фасоль, горох и чечевица содержат ценные витамины и минералы и содержат мало жира. дополнение к крахмалу и пищевым волокнам.Диета, богатая сложными углеводами из этих виды пищи предлагают много преимуществ для здоровья. Диета, богатая сложными углеводами, может помочь с контролем веса и предотвратить сердечные заболевания, рак, диабет и кишечные расстройства. По этим причинам диетические рекомендации поощряют диету, богатую зерном. продукты питания; овощи; фрукты и бобы, горох и чечевица.

     

    Сахар был в центре внимания многих проблем со здоровьем.В процессе пищеварения все углеводы, кроме клетчатки, расщепляются на простые сахара. Сахара и крахмалы встречаются в природе во многих продуктах, которые также содержат другие питательные вещества, такие как молоко, фрукты, овощи, хлеб, крупы и другие зерновые продукты. Добавленные сахара — это сахара, добавляемые в пищевые продукты при переработке. или подготовка. Организм не может отличить природный сахар и добавленные сахара, потому что они химически одинаковы.Многие продукты, содержащие добавленные сахара обеспечивают калории, но могут содержать мало витаминов и минералов. В США основным источником добавленного сахара являются недиетические безалкогольные напитки. Сладости, конфеты, торты, печенье и хлебобулочные изделия также являются основными источниками добавленных сахаров. Употребление большого количества продуктов высокое содержание добавленного сахара вызывает беспокойство, потому что эти продукты могут давать лишние калории, которые способствуют увеличению веса или снижают потребление более питательных продуктов.

     

    Как крахмалы, так и простые сахара могут представлять риск развития кариеса. Сахара и крахмалы начинают расщепляться на простые сахара во рту. Бактерии во рту ферментируют сахар и производят кислоту, которая может растворять зубную эмаль. Правильная гигиена зубов после еды и закуски удаляют углеводы и сахара из зубов, которые могут привести к зубным разлагаться.

     

    Рекомендуемое потребление углеводов

    Диетические рекомендации рекомендуют от 45 до 65 процентов, или около половины дневной нормы калорий. — должны поступать из углеводистой пищи.

     

    Большая часть углеводов должна поступать из таких продуктов, как хлеб; хлопья; зерна; овощи; фрукты; и фасоль, горох и чечевица.Молочные продукты также содержат углеводы в виде лактозы. Диетические рекомендации призывают людей выбирать диету с большим количеством фруктов, овощей, цельнозерновые продукты и обезжиренные или нежирные молочные продукты. Диета в соответствии с USDA MyPlate Plan может легко обеспечить рекомендуемое количество углеводов и клетчатки. рекомендуемые количества из каждой пищевой группы USDA MyPlate каждый день для эталонной диеты на 2000 калорий находятся:

    • 6 унций.зерна
    • 2 1/2 чашки овощей
    • 2 чашки фруктов
    • 3 чашки молочных продуктов
    • 5 1/2 унции. белковых продуктов
    • 6 чайных ложек масла

     

    Ссылки

    Уитни, Э.Н. и Рольфес, С.Р. (2015) Understanding Nutrition , 14-е изд., Wadsworth, Cengage Learning, Belmont, CA.

     

    Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы . Доступ по адресу https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

    .

     

    Министерство сельского хозяйства США.Выберите MyPlate.gov. Доступ на www.choosemyplate.gov

    Была ли эта информация полезной?
    ДА НЕТ Гидратация и спортсмены

    Эштон Грир; Джилл Джойс, доктор философии, доктор медицинских наук; Дженни Клуфа, MS, RD, LD; Кеннеди Кролл; и Гена Волленберг, доктор философии, RD, CSSD, LD. Узнайте, как избежать обезвоживания во время тренировки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.