Сколько жиров в день нужно съедать: Сколько жиров нужно есть в день (и 7 их функций)

Содержание

Сколько жиров нужно есть в день (и 7 их функций)

Жиры нужны организму, как бы вы к ним ни относились.
У них 7 основных функций:

1. Структурная

Мембраны всех клеток состоят из жиров. Когда жиров в рационе недостаточно, мембраны разрушаются, клетки теряют защиту и служат меньше.

Мозг и нервные волокна почти полностью состоят из жира. Так, оболочка нервов состоит из жиров на 75%. Если нет проводки, импульс проходит слабо — теряется концентрация и координация, ухудшается краткосрочная и долгосрочная память, снижается способность к обучению. Печень состоит из жиров на 50%, сперматозоиды — на 30%. Последствия нехватки жиров в этой области можете угадать сами.

2. Энергетическая

При окислении 1 грамма жира в организме выделяется около 9 ккал так называемой «длинной» энергии, которую используют для работы внутренние органы. Особенно важна длинная энергия для работы сердца, которое очень быстро использует глюкозу и переходит на продукты окисления жиров.

Именно поэтому люди на кето-диете (рационе с большим количество жира) отмечают высокую энергичность даже при интенсивных нагрузках.

3. Запасающая

Наш организм старается защитить себя и запасает часть жиров. Благодаря этой функции вы проживёте без еды до 30 дней (только не проверяйте, пожалуйста).

4. Защитная

Жировая плёнка защищает наши органы от сотрясений и переохлаждения. Ещё жиры участвуют в производстве простагландинов, которые регулируют многие процессы в организме, включая свёртываемость крови и борьбу с воспалениями.

5. Гормональная

Жиры участвуют в выработке женских половых гормонов (эстрогена и прогестерона). У мужчин тестостерон и гормоны надпочечников также вырабатываются при участии жиров.

6. Усваивающая

Витамины А, D (рост и развитие, поддержка иммунной системы, минерализация тканей, выработка инсулина), витамин E (антиоксидант), витамин К (свёртываемость крови), а также некоторые микроэлементы и минералы усваиваются только вместе с жирами.

Когда вы едите недостаточно жиров, вы лишаете себя также этих элементов.

7. Пищеварительная

Жёлчь выделяется, когда вы едите пищу, богатую жирами. Без жиров в рационе ждите застоя желчи и нарушений пищеварения.

Теперь расскажем, сколько нужно есть жиров, чтобы их функции выполнялись должным образом. От 0,5 до 1 грамма в сутки на 1 кг веса.

  • Женщинам в период беременности и менопаузы можно потреблять до 1,5 грамма жиров в сутки на 1 кг веса.

Главное правило потребления жиров — дробность. Распределите жиры равномерно по всем приёмам пищи — это важно для регулярного желчеотделения без перегрузки ЖКТ.

В следующей статье мы расскажем, какие жиры считаются полезными, а какие лучше из рациона исключить.

(1388)

comments powered by HyperComments

Омега-3: кому и сколько необходимо?

Переоценить пользу Омега-3 просто невозможно: эта группа полиненасыщенных жирных кислот выполняет невероятное количество функций, начиная от защиты от разрушения клеточных мембран, заканчивая предотвращением хронической усталости, стрессов, депрессий. Кроме того, Омега-3 снижает риск развития воспалений, способствует активизации иммунитета, работы нервной системы, сердца и сосудов. Продолжать этот список можно еще очень долго, но есть определенные нюансы.

Проблема заключается в том, что человеческий организм не способен синтезировать жиры Омега-3 самостоятельно, поэтому приходится обеспечить регулярное поступление липидов с едой.

Омега-3: суточная доза

Кажется, что проще — определить, в каких продуктах питания присутствует Омега-3, включить их в рацион и не переживать больше по этому поводу. Но, чтобы получить ощутимый эффект, необходимо вычислить оптимальную дозу жиров. Она будет зависеть от множества факторов: это образ жизни, особенности здоровья, климат, возраст и прочее.

Так, например, потребность в жирах увеличивается в холодное время года, во время депрессий и стрессов, при активных спортивных тренировках. Особенно нуждаются в Омега-3 пожилые люди и дети. Отдельно рассчитывать оптимальную суточную дозу жиров стоит и в случае определенных проблем со здоровьем, начиная от повышенного холестерина, заканчивая атеросклерозом.

Нужно учитывать, что организм негативно реагирует не только на дефицит Омега-3, но и на переизбыток жиров. Верхним безопасным пределом считается суточная доза в 8 мг.

Если оптимальное количество жиров не поступает в организм, стремительно развивается риск развития «жирового» дефицита. Симптомов, позволяющих заподозрить недостаток Омега-3, довольно много:

  • жажда;
  • ломкие ногти;
  • слишком сухая кожа;
  • появление перхоти;
  • затянувшаяся депрессия;
  • повышенное артериальное давление;
  • ослабление иммунитета;
  • быстрая утомляемость;
  • потеря концентрации;
  • ухудшение памяти.

Зная пользу от Омега-3, не нужно увеличивать рекомендуемую дозу производителя без консультации специалиста, потому что передозировка препаратом может привести к нежелательным последствиям для организма.

Омега-3: суточная доза для взрослых

Оптимальная доза Омега-3 для здорового взрослого человека (до 60 лет) варьируется в диапазоне 0,9-1,6 г.

Максимально допустимое количество жиров составляет 6-8 г. Это важно учитывать, если вы дополняете рацион специальными витаминными комплексами, БАДами. Если же Омега-3 попадает в ваш организм исключительно через растительные масла и рыбу (то есть, через еду), передозировка практически невозможна — организм берет из продуктов ровно столько жиров, сколько ему необходимо.

После 70 лет ежедневная оптимальная доза Омега-3 увеличивается: так как потребность в полиненасыщенных жирных кислотах повышается, а усвояемость жиров уменьшается. После 70 лет каждый день необходимо принимать порядка 1,5-2 г липидов.

Омега-3: суточная доза для беременных

По данным ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения), оптимальная суточная норма рыбьего жира для будущих мам составляет от 2,3 до 2,7 г. Причем обогащать рацион липидами следует уже с первой недели беременности. Но не стоит активно экспериментировать с морепродуктами, так как в них наблюдается чрезмерное количество ртути — разрешается съедать до 100 г рыбы в день. Чтобы свести к нулю риск негативного влияния на плод некоторых продуктов, дефицит Омега-3 лучше компенсировать биологически активными добавками, так как рыбий жир подвергается очистке.

Повышенное количество Омега-3 (до 2-2,5 г в сутки) рекомендуется принимать и кормящим женщинам. После того, как ребенок с грудного вскармливания переведен на обычную пищу, можно возвращаться к стандартной норме кислоты.

Омега-3: суточная доза для детей

Суточная доза Омега-3 для детей определяется несколькими факторами. Во-первых, нужно учитывать возраст:

  • для детей до одного года дневной нормой считается 0,5 г рыбьего жира в день;
  • малышам от года до трех следует давать до 0,7 г;
  • норма для детей от 4 до 8 лет составляет 0,9 г;
  • подростки от 9 до 13 лет нуждаются в увеличенной дозе: суточная норма колеблется в диапазоне от 1 до 1,2 г;
  • до 18 лет оптимальным количеством рыбьего жира в сутки считается 1,2-1,6 г.

Но учитывать нужно не только возраст, но также индивидуальные особенности ребенка (вес, состояние здоровья), энергетическую ценность пищи.
Компания «БиоФарм» одна из первых в России стала производить рыбий жир для детей «Биафишенол рыбий жир для детей с 3-х лет». В препарате используется сырье из Исландии, которое изготовлено из тушек дикой рыбы. Капсулы Биафишенол небольшие, благодаря чему детям их легко принимать. По ссылке выше вы найдёте информацию, сколько принимать капсул детям от 3 до 14 лет, учитывая пол ребенка.

Биафишенол с Омега-3: рыбий жир в капсулах

Резюмируя все сказанное, чтобы удовлетворить потребность организма в Омега-3, следует каждые три дня есть жирную рыбу. А всем тем, кто отдает предпочтение в еде другим продуктам, самым лучшим способом станут добавки Омега-3. Предпочтение лучше отдать проверенным компаниям, которые имеют безупречную репутацию на рынке, ведь это спокойствие за своё здоровье и уверенность в содержании каждой капсулы, что позволит исключить риск дефицита или передозировки.

Рыбий жир Биафишенол от «БиоФарм» — отличный вариант. Компания производит рыбий жир с 2001 года, соблюдая все требования ТР/ТС. На сегодняшний день, в линейке Биафишенол представлено 30 препаратов, содержащих ту самую необходимую всем нам Омега-3.

Рекомендации Минздрава РФ о здоровом питании

Питание – один из наиболее важных аспектов образа жизни и факторов здоровья человека. В России вклад несбалансированного питания в смертность составляет 12,9%, а излишнего веса – 12,5%. Минздрав России призывает всех задуматься о своем здоровье и ежедневном рационе питания. Для этого Минздрав России совместно с экспертами НИИ питания РАН были составлены простые и понятные рекомендации о принципах здорового питания.

«Азбука здорового питания, или 20 фактов о том, что и как надо есть», помогут каждому самостоятельно понять основы того, как питаться правильно и сбалансировано. Из простых советов «Азбуки здорового питания» можно узнать, как правильно составить свой рацион, каким должен быть режим питания, чего следует избегать или наоборот, придерживаться. Прочитав «Азбуку», каждый может убедиться, что здоровое питание не требует больших затрат, а соблюдать его принципы действительно просто, и главное здесь – желание.

Азбука здорового питания, или 20 фактов о том, что и как надо есть

  • Еда нужна для жизни. Любая еда – это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.
  • Питайтесь полноценно. Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.
  • Разнообразьте рацион. Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
  • Ешьте чаще. Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними – перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.
  • Углеводы жизненно важны. Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу. Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.
  • Углеводы простые и медленные. В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.
  • Меньше сахара. Избыточный сахар в питании – еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно. Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат. Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал. Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.
  • Ешьте больше цельнозерновых продуктов. В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям. Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк , медь и другие полезные вещества.
  • Белки должны быть всегда. Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела – это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.
  • Жиры нельзя полностью исключать. Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем. Учтите, что среди потребляемых вами жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.
  • Жиры надо ограничивать. Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы. Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.
  • Сократить жиры в питании довольно просто. Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое. Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира. Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.
  • Не менее 600 г фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р». Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически – так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ. Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды – природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.
  • Потребляйте рыбу минимум раз в неделю. В жирной рыбе – скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.
  • Включите в рацион молочные продукты. Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 – из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они так же полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника. Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.
  • Учите детей правильному питанию. Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.
  • Лишний вес: избыток питания или недостаток движения. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Не имеет значения, больше вы съели яблок или свиных отбивных. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить – это приводит к увеличению веса. В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса – свинина и баранина.
  • Проверить свой вес просто. Понять, есть ли у вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах). Если вы получили значение от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у вас нет.
  • Количество калорий зависит от вашего образа жизни. Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько вы активны. Если вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал – это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал – это средняя нагрузка. Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.
  • Здоровое питание – это просто и недорого. Самые полезные крупы – самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла – сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Горячая линия по вопросам здорового питания:

8-800-200-0-200

Сколько жиров вы должны есть?

В течение последних нескольких лет нам говорили, что в нашем ежедневном рационе должны быть обезжиренные, высокожирные, обезжиренные и умеренно жирные продукты. Неудивительно, что мы все немного запутались! Следует четко уяснить одно – жир не враг!

 

Жир является одним из трех макроэлементов и жизненно важен для нашего нормального функционирования. Это фантастический источник энергии (обеспечивающий 9 калорий на грамм), регулирует выработку различных гормонов и необходим для здорового мозга.Его также необходимо есть, чтобы правильно усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K, каждый из которых имеет свои преимущества!

Так сколько мы должны есть? Это полностью зависит от вашего здоровья, физической формы и целей тела, а также от того, чего вы пытаетесь достичь. Если вы не уверены, какой подход лучше всего подходит для вас, свяжитесь с одним из наших тренеров здесь.

Вариант 1: с низким содержанием жира

Стандартная диета с низким содержанием жиров означает, что около 30% ваших дневных калорий приходится на жиры:

Некоторые примеры ежедневного потребления жиров для человека, придерживающегося диеты с низким содержанием жиров:

  • 1500 калорий: 50 г жира в день
  • 2000 калорий: 67 г жира в день
  • 2500 калорий: 83 г жира в день

Вариант 2: с высоким содержанием жиров (с низким содержанием углеводов)

Соблюдение кетогенной диеты стало популярным в фитнес-индустрии для достижения результатов и максимального увеличения энергии.Эта диета сводит к минимуму углеводы и обеспечивает умеренное количество белка, но с высоким содержанием жира.

Процент калорий, которые вы едите из жира, будет зависеть от того, насколько низко вы потребляете углеводы, но обычно он составляет от 50 до 75% ваших ежедневных калорий.

Некоторые примеры ежедневного потребления жиров для тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием жиров:

  • 1500 калорий: 83–125 г жира в день
  • 2000 калорий: 111–167 г жира в день
  • 2500 калорий: 139–208 г жира в день

Вариант 3: умеренно жирный

Умеренное потребление жиров соответствует средиземноморской диете, которая включает рыбу, мясо, яйца, молочные продукты, оливковое масло первого отжима, фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.

Обычно он обеспечивает 35–40% калорий за счет жира. Вот несколько примеров ежедневного потребления жиров для тех, кто придерживается диеты с умеренным содержанием жиров:

  • 1500 калорий: 58–67 г жира в день
  • 2000 калорий: 78–89 г жира в день
  • 2500 калорий: 97–111 г жира в день

Какой бы тип диеты вы ни выбрали, важно ежедневно употреблять в пищу разнообразные полезные жиры.

Стоит отметить, что исследования показывают, что диеты с высоким содержанием жиров являются более здоровыми, более устойчивыми и дают лучшие результаты по снижению веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров.

Примеры продуктов, богатых различными типами полезных жиров, которые следует регулярно включать в свой рацион:

  • Оливковое масло
  • Оливки
  • Орехи макадамия
  • Миндаль
  • Пекан
  • Фундук
  • Фисташки
  • Арахис
  • Авокадо
  • Свинина
  • Говядина
  • Лосось
  • Сардины
  • Сельдь
  • Скумбрия
  • Анчоусы
  • Семена чиа
  • Семена льна
  • Грецкие орехи
  • Кокосовое масло
  • Молочные продукты из цельного молока, такие как жирный йогурт
  • Сыр маскарпоне
  • Сыр Чеддер
  • Баранина

Друг или враг? И сколько вы должны есть?

В течение многих лет нам говорили, что употребление жиров делает нас толстыми и увеличивает риск сердечных заболеваний.Но теперь нам говорят, что старые рекомендации были неверны, и мы должны есть жир с каждым приемом пищи. Итак, кто прав? Ну, это не готовый ответ. Давайте отделим жирные факты от вымысла, чтобы выяснить, сколько на самом деле должен есть каждый из нас.

В конце 1970-х произошел всплеск внезапной смерти от сердечных приступов, и было принято новое законодательство, создавшее первый набор рекомендаций по питанию для американцев. Нам сказали уменьшить потребление жира, потому что жир повышает уровень холестерина, что увеличивает риск сердечного приступа.В результате в 1980-х и 1990-х годах произошел бум движения за «обезжиривание», и обезжиренные печенье, пирожные и крекеры наводнили прилавки рынка. Макароны, рис, крендельки и хлеб стали основой рациона, потому что они не содержали жира. Люди избегали оливкового масла, сливочного масла, орехов и авокадо, потому что они были продуктами с высоким содержанием жира. Но вместо более низких показателей сердечно-сосудистых заболеваний мы наблюдали рост ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Как такое могло произойти?

Диеты с высоким содержанием углеводов, особенно углеводы из обработанных пищевых продуктов, вызывают увеличение выработки инсулина, что может привести к накоплению жира и воспалению.Многочисленные исследования, проведенные за последние два десятилетия, в которых сравнивались диеты с высоким содержанием жиров/низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров/высоким содержанием углеводов, неизменно обнаруживали, что диеты с низким содержанием углеводов/высоким содержанием жиров способствуют большей потере веса и улучшению показателей липидного профиля. Популяционные исследования людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием жиров, таких как средиземноморский и французский (Французский парадокс) подходы к питанию, а также многочисленные тропические регионы, показали более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и болезни Альцгеймера. Эти диеты также богаты фруктами и овощами и практически не содержат обработанных пищевых продуктов.

ФУНКЦИИ И ПРЕИМУЩЕСТВА ЖИРОВ

Жир является одним из трех макроэлементов (белки и углеводы являются двумя другими). Все жиры содержат 9 калорий на грамм, что делает их очень энергоемкими. Жир выполняет множество важных функций в организме, в том числе:

  • Энергия
  • Производство гормонов – половые гормоны, стероиды и холестерин
  • Функция мозга и настроение
  • Всасывание жирорастворимых витаминов – витаминов А, D, Е и К
  • Вкус – жир передает вкус и создает ощущение во рту, которое повышает удовлетворение от еды
  • Насыщение – жир переваривается дольше, чем углеводы, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым

ВИДЫ ЖИРА

Жиры можно разделить на различные типы в зависимости от их химической структуры.Большинство пищевых продуктов содержат комбинацию этих различных жиров, причем один из них является преобладающим.

МОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ (МНЖК)

Мононенасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре и хорошо сохраняются при высоких температурах. МНЖК, которые обычно содержатся в авокадо, оливковом масле и миндале, получают большое одобрение, поскольку многочисленные исследования связывают диеты с высоким содержанием МНЖК со сниженным риском сердечных заболеваний и диабета.

ПОИЛУННАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ (ПНЖК)

Также жидкие при комнатной температуре, ПНЖК представляют собой большую категорию жиров, которые лучше понять, если разделить их на две группы: омега-3 и омега-6.

ОМЕГА-3 Известно, что жиры обладают противовоспалительным действием и снижают риск сердечных заболеваний, диабета, депрессии и ожирения. Продукты, богатые омега-3, включают дикого лосося Аляски, скумбрию, сардины, анчоусы, сельдь, чиа, лен и грецкие орехи. Двумя важными формами омега-3 являются EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота), которые содержатся в жирной рыбе. Растительные формы омега-3 содержат АЛК (альфа-линолевую кислоту), которая в организме должна быть преобразована в ЭПК и ДГК.К сожалению, это преобразование является медленным процессом, но даже в этом случае богатые растениями омега-3, такие как семена чиа и льняное семя, богаты клетчаткой, лигнаном (тип волокна, уменьшающий рак) и белком, и их следует употреблять регулярно.

ОМЕГА-6 жиры широко распространены в маслах из орехов и семян, а также во многих обработанных пищевых продуктах, обычно потребляемых в западной диете. Эти жиры могут стать провоспалительными при избыточном потреблении (как в обычной диете) и при низком потреблении омега-3. Идеальное соотношение омега-3 и омега-6 в рационе составляет от 1:1 до 1:4.Однако стандартная американская диета (SAD) имеет соотношение 1:20 или больше! С такой диетой неудивительно, что хроническое системное воспаление поражает так много людей.

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

Насыщенные жиры тверды при комнатной температуре и стабильны при высоких температурах. Насыщенные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как сливочное масло и свиное сало, могут повышать уровень ЛПНП («плохой» холестерин), но также и уровень ЛПВП («хороший» холестерин). Когда-то считавшиеся основной причиной повышения риска сердечных заболеваний, насыщенные жиры теперь считаются нейтральными с точки зрения их влияния на здоровье.Кокосовое масло, которое является насыщенным жиром и имеет высокое содержание триглицеридов со средней длиной цепи (ТСЦ), полезно для сердца и мозга.

ТРАНСЖИРЫ

Хотя некоторые трансжиры естественным образом встречаются в молочных продуктах и ​​других продуктах животного происхождения, большинство из них производится искусственно и может быть обозначено на этикетке продукта словами «частично гидрогенизированное растительное масло». Трансжиры обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах, потому что они могут помочь продлить срок хранения продуктов. Эти жиры являются наиболее опасными для потребления, поскольку они усиливают воспаление, вызывают множественные изменения уровня липидов, влияют на функцию артерий, повышают резистентность к инсулину и способствуют избытку жира на животе.Не существует рекомендуемого уровня содержания трансжиров, и их следует избегать.

ТАК СКОЛЬКО ЖИРОВ СЛЕДУЕТ УПОТРЕБЛЯТЬ?

Качество жиров, которые вы потребляете, важнее количества. Добавление МНЖК, омега-3 ПНЖК и/или кокосового масла, богатого МСТ, в каждый прием пищи гарантирует, что вы получаете достаточное количество нужных видов жиров. Включение жира в каждый прием пищи поможет вам чувствовать себя сытым дольше, сбалансирует уровень сахара в крови и повысит ваше удовлетворение от каждого приема пищи. Готовьте на кокосовом или оливковом масле первого отжима, добавляйте чиа или молотые семена льна в смузи или йогурт, намажьте пюре из авокадо на тост из пророщенных зерен или перекусывайте смесью миндаля, грецких орехов и орехов пекан.

Не существует единого рекомендуемого количества жиров для потребления. Сколько вам нужно, зависит от ваших потребностей в калориях для снижения, увеличения или поддержания веса, а также от других заболеваний, которые у вас могут быть. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует диету, содержащую 20-35% калорий из жиров. Средиземноморская диета обычно содержит в среднем 35-40% жира. Кетогенная диета (с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров) составляет 50-75% калорий из жиров. Так много разных рекомендаций может сбить с толку.

Мы обнаружили, что нужно немного поэкспериментировать, чтобы определить, какое количество жира лучше всего подходит для каждого человека.Просто знайте, что когда вы увеличиваете потребление жиров, вам нужно уменьшить количество калорий, получаемых из другого макронутриента, чтобы сохранить энергетический баланс и предотвратить увеличение веса (если только увеличение веса не является вашей целью). Обычно мы рекомендуем заменять рафинированные и обработанные углеводы полезными жирами.

Чтобы получить представление о том, сколько жиров вы должны потреблять, мы рекомендуем следующий расчет:

0,4 х масса тела (фунты) = ______

0.5 х масса тела (фунты) = ______

Например, используя этот расчет, рекомендуемое потребление жиров для человека весом 150 фунтов составляет 60-75 граммов жира в день.

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ

Жир участвует во многих жизненно важных функциях организма и является одним из трех макроэлементов, которые необходимо употреблять каждый день для оптимального здоровья. Выбор высококачественных жиров имеет первостепенное значение, и общее количество потребляемого жира в конечном итоге зависит от вашего веса и целей в отношении здоровья.

Сколько жиров должны есть люди с диабетом? | Ешь + беги

Помнишь, как ты играл в игру «телефон»? Это когда кто-то шепчет сообщение человеку рядом с ним, этот человек шепчет то же самое сообщение человеку рядом с ним, и цепочка продолжается до тех пор, пока не достигнет последнего человека в очереди, который повторяет сообщение вслух. Все смеются, потому что исходное сообщение, без всяких сомнений, радикально изменилось.

К сожалению, телефонная игра является довольно точным представлением того, как сообщения о питании таинственным образом меняются или теряют важный контекст, когда доходят до человека на конце линии.Однако неверно истолкованные сообщения о питании вряд ли закончатся общим смехом. Точная информация о питании может иметь важное значение, особенно для тех, кто лечит хронические заболевания, такие как диабет, а детали часто являются наиболее важной частью сообщения.

Жир — прекрасный пример. Если я шепчу своим клиентам с диабетом лучшее из правил питания: «Замените насыщенные жиры в своем рационе более полезными ненасыщенными жирами, когда это возможно, но следите за размерами порций, потому что все пищевые жиры содержат много калорий», — они часто слышат что-то другое, хотя я не очень, кстати, шепотом.

Одна подруга с диабетом, например, недавно сообщила мне, что нашла способ включить в свой рацион больше полезных жиров: теперь она добавляет авокадо к своим обычным фруктам, миндальному молоку и коктейлю из капусты. На той же неделе другой друг, страдающий диабетом, обвалял свой хлеб в тарелке с оливковым маслом в итальянском ресторане, утверждая, что добавление полезного масла в хлеб лучше для его диабета. В обоих этих случаях я говорю: «Спасибо за выбор здоровых жиров, но что случилось с частями сообщения «заменить» и «следить за размерами порций»?

Полезный авокадо добавил 320 калорий (250 калорий за счет жира) к смузи на завтрак, который уже был полезным, когда не содержал авокадо.И каждая добавленная столовая ложка оливкового масла добавляет 120 калорий к 80-калорийному ломтику хлеба, что было бы хорошим выбором для лечения диабета, если бы мой друг в противном случае не намазался на кусок масла.

Урок: добавление жиров в ваш ежедневный рацион, даже полезных жиров (таких как оливковое и рапсовое масло, орехи, авокадо, оливки и жирная рыба), может увеличить ваш рацион на калории и увеличить талию на сантиметры, если вы упустите детали сообщение. Дополнительная масса тела, независимо от ее источника, может затруднить контроль уровня глюкозы в крови.

Более того, у некоторых людей с диабетом повышенное количество жира (даже полезного) может вызвать повышение уровня глюкозы в крови через несколько часов после еды, вероятно, из-за того, что оно ухудшает чувствительность к инсулину и препятствует передаче сигналов гормонов, согласно новому исследованию, проведенному в США. Центр диабета Джослина. Этот результат побудил исследователей рассмотреть рекомендации по увеличению доз инсулина пропорционально граммам съеденного жира, чтобы компенсировать это. В конечном счете, слишком много жира — любого жира — может сделать достижение целей лечения диабета, таких как потеря веса, контроль уровня глюкозы в крови и предотвращение осложнений, более труднодостижимым.

Что же делать больным диабетом с жиром? Самое главное, точно понимать, сколько «хорошего» жира вы должны есть. Американская диабетическая ассоциация придерживается рекомендаций Национальной медицинской академии, согласно которым от 20 до 35 процентов от общего количества калорий должны поступать из жиров. Если вы потребляете 1800 калорий в день, это может выглядеть так:

  • Завтрак: 1/4 стакана творога, шесть миндальных орехов и 1 1/2 стакана вареной овсянки
  • Обед: 3 унции салата из жареной курицы, 1/2 стакана фасоли нут, 2 столовые ложки авокадо, 1 столовая ложка обычной итальянской заправки для салата, 12 круглых крекеров и яблоко
  • Полдник: 1 столовая ложка натурального арахисового масла с шестью квадратами крекеров
  • Ужин: 3 унции запеченной трески, овощи на гриле с оливковым маслом и 1 1/2 чашки салата из киноа с курагой и фисташками
  • Полдник: греческий йогурт

Меню этого дня содержит 63 грамма общего жира – 30 процентов от общего количества калорий из жира – смешанные 58 граммов ненасыщенных жиров с 5 граммами насыщенных жиров из некоторых белковых продуктов, заправок для салатов и крекеров.

И не забывайте: добавление полезных жиров в ваш рацион полезнее, если вы едите их вместо менее полезных жиров. В противном случае один авокадо в вашем смузи может увеличить ваши ежедневные калории на 15 процентов. Это то, что вы можете не услышать, если играете в «телефон».

Лучшие диеты для диабетиков

Рейтинг ДИЕТЫ на 18 мая 2017 г.

Сколько жиров нужно есть в день, чтобы похудеть?

Раскрытие партнерской информации

Раньше жир считался злом, когда речь шла о здоровье и похудении.Теперь ученые понимают роль жира практически в каждой функции нашего тела.

✔️Он необходим для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K

✔️Жиры снижают уровень гормона голода грелина

✔️Различные жирные кислоты используются для уменьшения воспалений в организме

✔️Даже ваш мозг создан в основном жира!

Слишком малое количество жира может нанести вред вашему здоровью, помешать достижению целей по снижению веса, снизить ясность ума и увеличить риск различных хронических заболеваний.Но сколько именно жира является правильным количеством? Сегодня я разбиваю это для вас, чтобы вы могли реализовать нужное количество жира для своего тела и осуществить свои мечты о здоровье!

Но сначала… что такое полезные жиры?

Так же, как есть множество разных овощей, есть также множество жиров, которые вы должны получать ежедневно. К ним относятся противовоспалительные омега-3, здоровые источники омега-6 (да! Вам все еще нужно это!), омега-9, жирные кислоты с короткой цепью, жирные кислоты со средней длиной цепи и жирные кислоты с длинной цепью.Пока вы соблюдаете диету, богатую различными жирами, вы легко попадаете во все категории. К полезным жирам относятся: авокадо, орехи, семена чиа, тыквенные семечки, оливки, дикий лосось, семена конопли, кокосовое масло, кокосовое масло, сливочное масло/топленое масло травяного откорма, говядина травяного откорма и оливковое масло первого отжима. Это далеко не полный список, но это отличное место для начала!

Примечание : единственные настоящие «необходимые» жирные кислоты (те, которые ваш организм не может вырабатывать) — это омега-6 и омега-3.Однако для достижения оптимального здоровья необходимо получать разнообразные жиры, чтобы сбалансировать все.

Преимущества увеличения содержания полезных жиров

Здоровые жиры — отличный инструмент для балансировки уровня глюкозы в крови, усиления механизмов сжигания жира, улучшения работы мозга, уменьшения воспаления кишечника, увеличения потери жира (иронично, верно? это впереди!), повышение уровня энергии, очищение кожи и снижение уровня беспокойства.Он также работает удивительно в сочетании с прерывистым голоданием, чтобы усилить все вышеперечисленные результаты!

Узнайте больше о интервальном голодании 101 ЗДЕСЬ.

Сколько вы должны есть?

Когда дело доходит до макроэлементов и микроэлементов, ВСЕ зависит от времени, также известного как «время приема питательных веществ». Исследования (например, это, это и это) показывают, что не столько ЧТО вы едите, сколько КОГДА вы это едите, что приводит к достижению целей хорошего самочувствия + потери веса.Что касается моих клиентов, у меня есть чрезвычайно простое правило в отношении полезных жиров: правило 4-3-2 . Я использовал этот инструмент с сотнями человек с огромным успехом! Я использую этот протокол со своими клиентами, а также в своей 21-дневной программе прерывистого голодания.

Что такое правило 4-3-2?

Это один из аспектов распределения питательных веществ, который я использую специально для жиров, чтобы задействовать жировые запасы, уменьшить вздутие живота и повысить уровень энергии.Лучшая часть? Это супер легко следовать. Каждое число в правиле представляет порцию жира. Жир помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови от состояния натощак во время сна до состояния сытости в течение дня. Если у вас не будет повышенного уровня жира в первом приеме пищи, вы будете испытывать чувство голода каждые несколько часов, а уровень энергии будет всплесками и падениями, что не очень хорошо для достижения целей в области хорошего самочувствия и снижения веса. Из-за этого утром (или во время первого приема пищи) вам нужно максимальное количество жиров — 4 порции.В течение дня вы хотите постепенно уменьшать порции (до 3 на обед, затем 2 на ужин), чтобы обеспечить больше полезных углеводов (подробнее об этом читайте ЗДЕСЬ).

Общие рекомендации по порциям жира:

1 порция =

1 ст. ореховое масло или кокосовое масло

1 ст. семена (конопли, чиа, тыквы)

1/2 авокадо

4 унции. жирный белок (дикий лосось или говядина травяного откорма)

1 унция. сырой сыр травяного откорма

1 ст.масло (авокадо, кокосовое, оливковое)

1 ст. сливочное масло или топленое масло травяного откорма

1/4 стакана оливок

Примечание : В зависимости от ваших целей, то, что определяет «порцию», может измениться, однако приведенные выше рекомендации — отличное начало. Вы можете узнать, как адаптировать это к своим целям с помощью 21-дневной программы прерывистого голодания.

Удвойте свои преимущества благодаря своевременному приему питательных веществ + периодическому голоданию

Когда этот дуэт сочетается вместе, происходит настоящее волшебство.Именно здесь разрушаются плато, ускоряется заживление кишечника и достигаются цели в фитнесе! Интервальное голодание работает, уменьшая воспаление кишечника и позволяя желудочно-кишечному тракту отдохнуть. С введением пищи с более высоким содержанием жира после голодания (также известной как завтрак) ваш кишечник готов поглощать все эти противовоспалительные соединения, восстанавливать ваши клетки и усиливать сжигание жира! Вы можете избавиться от ВСЕХ догадок в процессе расчета времени приема питательных веществ + прерывистого голодания и добиться ОГРОМНОГО прогресса в достижении своих целей в области хорошего самочувствия всего за 3 НЕДЕЛИ!

Присоединяйтесь к 21-дневному челленджу интервального голодания ЗДЕСЬ!


21-дневная программа прерывистого голодания включает в себя более 80 страниц последних исследований, рекомендации по распределению питательных веществ, 3-недельный план приема пищи, 3-недельный план тренировок, разработанный для использования преимуществ IF, вкусные рецепты, которые можно использовать во время Программа, печатный ежедневный журнал голодания, гид по ресторанам и т. д.МНОГО. БОЛЕЕ! Вы даже можете адаптировать программу в соответствии с ВАШИМИ индивидуальными целями, будь то увеличение мышечной массы, здоровье кишечника, потеря веса или общее оздоровление! Узнайте подробности о том, как начать ЗДЕСЬ!


Ваш диетолог,

Осень


Осень Elle Nutrition

Объяснение жиров – типы жиров

1 9012

Нам всем нужно есть небольшое количество жиров, чтобы питаться здоровой и сбалансированной пищей.Правильное количество жира помогает нашему телу:

  • согреться
  • есть энергия
  • вырабатывают гормоны, которые помогают нашему телу работать так, как должны
  • содержат незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6 – организм не может вырабатывать эти
  • поглощают витамины А, D и Е — организм не может усвоить эти витамины без помощи жира.

Когда мы едим больше жира, чем нужно нашему телу, излишки пищи превращаются в жировые отложения.Нам нужно немного жира, чтобы нормально функционировать и быть физически активными. Но слишком много жира, особенно вокруг талии, может увеличить риск развития болезней сердца и системы кровообращения. Это также может заставить вас чувствовать себя более усталым, вызвать боль в суставах и заставить вас храпеть во время сна.

Вам нужна помощь в поддержании веса?

Здоровый вес даст вам больше энергии и поможет лучше спать. Это также поможет сохранить ваше сердце здоровым и снизить риск серьезного заболевания, если у вас есть коронавирус.

Более 3 из 5 человек в Великобритании живут с лишним весом или ожирением. Наш информационный центр здесь, чтобы помочь. Найдите простые советы по постепенному похудению, простые рецепты, которые подойдут для вашей повседневной жизни, и нашу 10-минутную тренировку.

Посетите центр

Какие бывают жиры?

В нашем рационе присутствуют четыре основных типа жиров. Они:

  • мононенасыщенные жиры
  • полиненасыщенные жиры
  • насыщенные жиры
  • трансжиры.

Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры являются «полезными» жирами. Они могут помочь поддерживать здоровый уровень холестерина. Холестерин — это жирное вещество в вашей крови.

Насыщенные жиры и трансжиры являются «нездоровыми» жирами. Они могут повысить уровень «плохого» (не ЛПВП) холестерина в крови. Слишком много холестерина может увеличить риск:

Сокращение потребления продуктов и напитков с высоким содержанием насыщенных и трансжиров поможет сохранить здоровье сердца и поддерживать вес.Вы можете заменить некоторые из них ненасыщенными жирами.

 Виды жиров

 

 Виды продуктов питания

Мононенасыщенные

Употребляйте эти полезные жиры в небольших количествах.

 

Арахисовое масло, миндаль, кешью, фундук, арахис и фисташки.

Рапсовое масло, оливковое масло, оливки и авокадо.

Полиненасыщенные

Употребляйте эти полезные жиры в небольших количествах.

Они поставляют омега-3 и омега-6. Ваше тело не может производить эти важные питательные вещества самостоятельно.

 

Жирная рыба, такая как сельдь, скумбрия и лосось.

Масло рапсовое, масло подсолнечное и масло кукурузное.

Некоторые орехи, такие как грецкие орехи, кедровые орехи, семена кунжута и семена подсолнечника.

Насыщенный

Сократите потребление этих вредных для здоровья жиров, заменив некоторые из них ненасыщенными жирами.

 

Обработанное и жирное мясо, такое как колбасы, ветчина, гамбургеры и бекон.

Твердые сыры, такие как чеддер. Цельное молоко, сливки и мороженое. Масло, сало, топленое масло, жир, пальмовое масло и кокосовое масло.

Транс

Ограничьте потребление этих нездоровых жиров настолько, насколько это возможно.

 

Жареные блюда и еда на вынос.

Закуски, такие как печенье, пирожные, пироги и выпечка.

Твердые маргарины, изготовленные из гидрогенизированного масла.

Сколько жиров мне следует есть?

Правительство Великобритании рекомендует:

  • мужчины должны потреблять менее 30 г насыщенных жиров в день
  • женщины должны потреблять менее 20 г насыщенных жиров в день
  • мужчины и женщины должны потреблять менее 5 г трансжиров в день
  • детей должны потреблять меньше трансжиров и насыщенных жиров в день, чем взрослые.

Большинство людей в Великобритании едят слишком много насыщенных жиров. На этикетках пищевых продуктов на упаковке продуктов указано общее количество жиров и насыщенных жиров, которые вы едите. Глядя на количество насыщенных жиров в вашей пище, вы сможете соблюдать рекомендуемую суточную дозу.

Мы едим больше насыщенных жиров, чем транс-жиров. Но вы можете проверить этикетки пищевых продуктов на наличие трансжиров. В ингредиентах они обычно указываются как «гидрогенизированные жиры» или «гидрогенизированные растительные масла».

Беспокоитесь о своей диете?

Может возникнуть путаница в понимании того, что жир делает с вашим телом и сколько вы должны есть. Посмотрите наше 3-минутное видео, чтобы узнать о полезных жирах, вредных жирах и о том, какие продукты их содержат.

Посмотрите наше видео

Являются ли продукты с низким содержанием жира и более легкие продукты более полезными для меня?

Вариант с низким содержанием жира может вам не подойти. Для продуктов питания или напитков, которые должны быть маркированы как:

  • «облегченный», «легкий» или «более легкий», он должен содержать как минимум на 30 % меньше жира, чем исходный продукт
  • «с низким содержанием жира» или «с пониженным содержанием жира», он должен содержать менее 3 г жира на 100 г, а на этикетке упаковки содержание жира должно быть выделено зеленым цветом.

Иногда жир заменяют большим количеством сахара или соли, чтобы вкус был как у оригинального продукта. Это может не сделать вариант с низким содержанием жира более здоровым.

Даже если на упаковке вашего продукта указано, что он с низким содержанием жира, вы можете проверить этикетку пищевой ценности. Вы можете проверить количество «общего жира» и количество «насыщенных жиров» на порцию на этикетке.

Простые советы, которые помогут уменьшить количество вредных жиров

  • Готовьте на растительных маслах и спредах, таких как оливковое, рапсовое и подсолнечное масло.
  • Измерьте количество используемого масла чайной ложкой или используйте пульверизатор.
  • Сделайте начинку для сэндвичей более полезной, используя спреды из растительных масел и орехов. И поменяйте твердый сыр и обработанное мясо на жирную рыбу и овощи, такие как авокадо и салат.
  • Сократите потребление переработанного мяса, такого как гамбургеры и колбасы. Выбирайте нежирное мясо (мясо с меньшим содержанием жира), такое как курица без кожи, индейка и рыба. Или растительный белок, такой как чечевица, бобы или Quorn.
  • Перекусывайте несолеными орехами и фруктами, а не печеньем, пирожными и чипсами. Или приготовьте собственные здоровые закуски, например домашние булочки со свежими фруктами.
  • Используйте полуобезжиренное, обезжиренное или 1% молоко. Или без добавления сахара, растительное молоко, такое как миндальное молоко, соевое молоко, овсяное молоко и молоко из кешью.
  • Используйте сыры с низким содержанием жира, такие как фета, моцарелла, полужирный чеддер, эдам и рикотта, а не такие сыры, как халлуми и чеддер. Или натрите сыр, чтобы сделать его более питательным в еде.
  • Проверяйте количество насыщенных жиров на порцию на этикетках продуктов, чтобы соблюдать рекомендуемую суточную норму.
  • Попробуйте наши простые рецепты

    Наш поисковик рецептов поможет вам избавиться от стресса при планировании еды для себя и своей семьи. Найдите быстрые рецепты блюд и закусок, чтобы уменьшить количество потребляемых насыщенных жиров. Вы найдете вкусные идеи для всех диетических потребностей и кухонь, даже рецепты для поддержки диабета, высокого уровня холестерина и высокого кровяного давления.

    Посетите наш поисковик рецептов

Последнее обновление: сентябрь 2021 г.

Следующее обновление: сентябрь 2024 г.

Сколько жиров нужно есть на кето-диете? – Wellversed

Удивительно известная кето-диета относится к более широкой группе низкоуглеводных диет. Кето-диета в последнее время получила более широкое признание, чем ее конкуренты, диета Аткинса, типичная низкоуглеводная диета и т. Д. Кетогенная диета попадает во все тикеры на большинстве листов здоровья.Результаты, которые люди испытали до сих пор, невероятны и впечатляющи.

Поскольку миллионы людей присоединяются к кето-революции каждый день, влиятельные лица в области фитнеса и знаменитости одобряют то же самое, вы тоже можете захотеть присоединиться к революции. Диета — это не просто какой-либо другой режим похудения, а полноценный образ жизни, который не только помогает вам стать стройнее, но также помогает обратить вспять и ослабить симптомы различных хронических заболеваний, связанных с весом, таких как диабет 2 типа, СПКЯ (синдром поликистозных яичников), средства по уходу за волосами и кожей и многое другое.

Если вы сидите на кето-диете, вы, возможно, хорошо знакомы с трудностями на кето-диете. Решения о еде, которые вы принимаете на кето-диете, очень сложны. Известно, что диета носит ограничительный характер, и большинство людей не могут долго ее соблюдать по той же причине. Дилеммы, с которыми вы сталкиваетесь на кето-диете, вполне могут лишить вас мотивации к более здоровому образу жизни.

Кето-диета – это диета с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белков и высоким содержанием полезных жиров. Это доказано и происходит в результате индуцированного метаболического процесса, называемого кетозом .Ваше тело нуждается в энергии, и в первую очередь эта энергия поступает из углеводов. Таким образом, гликоген (в основном сахар) является вашим источником энергии в нормальных условиях.

Кето-диета лишает ваше тело углеводов и, в свою очередь, приводит вас к кетозу, состоянию, при котором ваше тело использует жиры для получения энергии, когда у него заканчиваются углеводы. Это поможет вам избавиться от лишнего жира в кратчайшие сроки и в то же время поможет вам при хронических заболеваниях, таких как диабет типа II, СПКЯ и т. д. Доза этих дополнительных белков поможет вам улучшить состояние кожи и волос.

На кето-диете вы не только сокращаете количество углеводов, но и ограничиваете их до такой степени, что стимулируете создание поддерживаемых кетонов — то, что вы не можете сделать с другими распространенными диетами.

Самое главное, кетогенная диета заключается не только в снижении потребления углеводов. Это больше касается соотношения углеводов, белков и жиров. На кето-диете вы должны учитывать не только количество углеводов, но и количество потребляемых белков и жиров.

Типичная кето-диета ограничивает потребление чистых углеводов до 20-30 граммов в день.А жиры? Сколько граммов жиров в кето диете?

Эта статья поможет вам правильно определить содержание жира. Правильное потребление жиров поможет вам оставаться в кетозе и получить максимальную отдачу от вашего кето-путешествия. В следующем разделе кет обсудит, сколько граммов жира вам нужно на кето-диете.

Сколько жира на кето-диете?

Надлежащее количество жира в еде будет зависеть от ваших потребностей в калориях для снижения или поддержания веса. Это также будет зависеть от вашего стиля питания и диеты.

Кетогенная диета ограничивает углеводы, дает умеренное количество белка и высокое содержание жира. Уровень калорий из жира будет зависеть от того, насколько низко вы потребляете углеводы, однако он будет составлять от 50 до 75% калорий. Вот несколько примеров предлагаемых ежедневных жировых отложений для низкоуглеводной или кетогенной диеты, основанных на различных целях по калориям:

1500 калорий: около 83–125 граммов жира в день.

2000 калорий: около 111–167 граммов жира в день.

2500 калорий: около 139–208 граммов жира в день.

Здоровые жиры обязательны на кето-диете. Вы не можете просто есть любые другие жиры. Тип жиров, которые вы принимаете на кето-диете, повлияет на ваше кето-путешествие и потенциально может помешать вашему прогрессу. В следующем разделе статьи приведены примеры продуктов, богатых разными видами полезных жиров.

Продукты, богатые различными видами полезных жиров

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры содержатся в большинстве продуктов растительного и животного происхождения, однако некоторые пищевые продукты особенно богаты ими.

К ним относятся оливковое масло, оливки, орехи макадамия, миндаль, орехи пекан, фундук, фисташки, арахис, авокадо, свинина, гамбургер.

Эти продукты также содержат полиненасыщенные жиры омега-6.

Полиненасыщенные жиры

Жиры Омега-6 содержатся в большинстве продуктов растительного и животного происхождения, в том числе в упомянутых ранее. Как бы то ни было, получение удовлетворительных жиров омега-3 требует несколько больше усилий.

Продукты, богатые омега-3, включают:

Лосось, сардины, сельдь, скумбрия, анчоусы, семена чиа, семена льна и грецкие орехи.

Насыщенные жиры

Здоровые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров включают:

Кокосовое масло, пальмовое масло, цельномолочные молочные продукты, например, жирный йогурт, чеддер маскарпоне, чеддер и мясо ягненка.

Полезные жиры не только хороши на кето-диете, но и очень полезны для здоровья вашего сердца (сердечно-сосудистого здоровья). Ваше сердце чувствительно к жирам и заслуживает правильного питания, даже если вы не на кето-диете. Учет правильного количества жиров является показателем вашей любви к кето.Здоровые жиры так же важны на кето-диете, как и низкоуглеводные.

Итоги

Кето-диета — это диета с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белков и высоким содержанием жиров. Кето-диета предназначена для стимуляции вашего тела в метаболическом состоянии, называемом кетозом. При кетозе ваше тело потребляет жиры в качестве основного источника энергии. Это поможет вам сжигать жиры за счет снижения потребления углеводов.

Вы никогда не должны даже пытаться думать, что кето-диета просто означает снижение количества углеводов, но количество белков и жиров играет жизненно важную роль.Сколько граммов жира на кето диете нужно есть? Или сколько жира на кето диете? Статья, надеюсь, ответила на ваши вопросы.

Доза полезных жиров на кето-диете обязательна. Эта статья должна послужить для вас руководством, чтобы получить правильную дозу полезных жиров. Употребление в пищу правильного количества и правильных типов жиров помогает снизить риск заболеваний и улучшить общее состояние здоровья.

Чтобы узнать больше о кето-диете, читайте другие наши статьи.

Сколько жиров следует есть на низкоуглеводной или кето-диете? — Диетический доктор

Планы питания, разработанные для достижения результатов

Благодаря нашим персонализированным планам питания мы планируем планирование за вас.Все, на чем вам нужно сосредоточиться, это готовить, есть и наслаждаться здоровой, вкусной едой.

Ты голоден? Не будь. Когда вы переходите на низкоуглеводную диету и сокращаете потребление углеводов, задача состоит в том, чтобы есть достаточно белка и овощей с клетчаткой, а затем подпитывать оставшиеся энергетические потребности жирами.

Сколько жиров нужно есть? Это не очень интересный ответ, но настоящий ответ таков: «Это зависит».

Хотя у нас есть незаменимые жирные кислоты, которые нам нужно есть, у нас нет заранее определенного количества жира, которое мы должны есть, как белка.Вот почему наши три правила низкоуглеводной диеты таковы:

  1. Уменьшите количество углеводов до желаемого уровня
  2. Получайте достаточное количество белка почти при каждом приеме пищи
  3. Используйте жир по мере необходимости для вкуса и, при необходимости, для дополнительных калорий

Жир — либо из нашей пищи, либо из наших запасов жира — обеспечивает те дополнительные калории и дополнительную энергию, которые мы раньше получали из углеводов. Вы должны есть достаточно жиров, чтобы получать удовольствие от еды и при необходимости утолять чувство голода между приемами пищи. Стремитесь к приятному удовлетворению, но не к перееданию после каждого приема пищи.После ужина вы должны легко пережить ночь – 12 часов без чувства голода (если не больше). Работайте над поиском этого баланса.

Ниже приведены несколько уточнений к этому совету, если вы действительно хотите максимизировать эффективность своей низкоуглеводной диеты.


Еда на вынос

  1. Не бойся жира
  2. Легкая адаптация к жиру
  3. Наберите обратно для похудения
  4. Добавляйте жир по мере необходимости для технического обслуживания
  5. Ешьте достаточное количество белка
  6. Дополнительная дополнительная информация

Планы питания, разработанные для достижения результатов

Благодаря нашим персонализированным планам питания мы планируем планирование за вас.Все, на чем вам нужно сосредоточиться, это готовить, есть и наслаждаться здоровой, вкусной едой.

1. Не бойтесь жира

На протяжении десятилетий мы слышим сообщение о том, что мы должны уменьшить количество жиров в нашем рационе. С точки зрения научных данных, связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями слаба и непоследовательна.

Несмотря на то, что некоторые обзоры литературы обнаруживают слабую взаимосвязь, все большее число метаанализов и систематических обзоров показывают, что между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями нет существенной связи.

Тем не менее, у многих людей может остаться затяжной страх перед жиром. Первый шаг к тому, чтобы получить нужное количество жира для вас, — это избавиться от любого страха, что употребление жира делает нас толстыми или что употребление жира автоматически вредно для нашего здоровья.

Вы можете узнать больше из наших руководств по полезным жирам, насыщенным жирам и 10 способам есть больше жиров.


2. Легкая адаптация к жиру

Когда вы начнете свой путь к низкоуглеводной диете, некоторые продукты с высоким содержанием жиров могут показаться вам «слишком насыщенными». Будьте терпеливы.Когда вы перейдете на новый способ питания, ваше тело и ваши вкусовые рецепторы приспособятся. Старайтесь есть достаточно жиров, чтобы избежать голода и дать вашему телу время (по крайней мере, месяц), чтобы привыкнуть к новой модели сжигания жира вместо углеводов.

Скорее всего, вы достигнете точки, когда ваш голод уменьшится. Это когда вы, возможно, захотите уменьшить количество жира, которое вы едите, чтобы вместо этого вы могли сосредоточиться на сжигании жировых отложений.


3. Наберите обратно для похудения

Надеетесь похудеть? Если да, то как только вы освоитесь с низкоуглеводной диетой, поэкспериментируйте с уменьшением лишнего жира, который вы добавляете в пищу.

Когда вы голодны, всегда выбирайте сначала дополнительные белки и овощи, богатые клетчаткой, а затем, если необходимо, дополнительные жиры, а не отклоняйтесь от своего плана с низким содержанием углеводов.

Ешьте ровно столько, чтобы наслаждаться едой – пусть ваше тело сжигает внутренние запасы жира, а не лишний кусок масла. Это, вероятно, ускорит потерю веса.

Но не заходите слишком далеко: когда вы голодны, всегда выбирайте сначала дополнительные белки и овощи, богатые клетчаткой, а затем, если необходимо, дополнительные жиры, вместо того, чтобы отклоняться от своего плана с низким содержанием углеводов.


4. Добавляйте жир по мере необходимости для технического обслуживания

Как только вы достигнете своего целевого веса, у вас больше не будет внутренних запасов жира, необходимых для восполнения дефицита энергии день за днем. Настройтесь на сигналы голода вашего тела. Настало время постепенно корректировать жиры в своем рационе, пока вы не найдете удовлетворительный баланс поддержания веса без чувства голода.


5. Ешьте достаточное количество белка

Самый полезный способ свести к минимуму чувство голода — убедиться, что вы едите достаточное количество белка.Если вы едите очень низкоуглеводную пищу, но не можете похудеть или испытываете чувство голода между приемами пищи, обратите внимание на то, сколько белка вы едите.

Насколько хватит? Индивидуальные потребности различаются, но около 1,2-2,0 грамма белка на килограмм исходной массы тела (ежедневно) может быть оптимальным для снижения веса. Вам может понадобиться больше, если вы активны, особенно если вы поднимаете тяжести и пытаетесь нарастить мышечную массу.

Узнайте больше о белке на низкоуглеводной или кето-диете

6.Дополнительные детали

Если вас интересуют еще больше подробностей и обсуждение того, как адаптировать количество жира и белка к вашим конкретным потребностям и вашей ситуации, посмотрите интервью с доктором Тедом Найманом ниже. Большинству людей не нужна такая тонкая настройка, но это полезное видео, если вы ищете дополнительный кредит.

 

Вам понравилось это руководство?

Надеемся на это. Мы хотим воспользоваться этой возможностью, чтобы отметить, что Diet Doctor не берет денег с рекламы, промышленности или продаж продуктов.Наши доходы поступают исключительно от участников, которые хотят поддержать нашу цель — дать людям во всем мире возможность значительно улучшить свое здоровье.

Подумаете ли вы о том, чтобы присоединиться к нам в качестве члена, поскольку мы выполняем нашу миссию по упрощению низкоуглеводной диеты?

Нажмите здесь для дополнительной информации

 

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.