Скручивание лежа на полу: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Секрет скручивания — самые эффективные упражнения для сильного пресса (Часть 2.)

Красивый подтянутый живот — это не только основа привлекательности, но и основа здоровья! Уделяйте себе больше времени и, даже если не получается ходить в тренажерный зал, пересильте лень и занимайтесь дома.

Важно помнить, что сами упражнения — это только половина вашего успеха, вторая половина — это правильное питание и здоровый образ жизни.

В прошлой статье мы опубликовали часть упражнений, который помогут вам сделать живот красивым и подтянутым.

Секрет скручивания — самые эффективные упражнения для сильного пресса (Часть 1.)

В этой статье представлены еще несколько упражнений на пресс (а именно — скручиваний), которые также обязательно вам пригодятся в ваших тренировках.

Хорошо тренирует косые и передние мышцы живота, практиковать его просто. Выполняется на полу или специальном коврике.
1. Спортсмен ложится на спину, сгибает колени, ступни находятся на полу. Руки также соединены под головой, локти – в стороны.

2. Он поднимает плечи к коленям, напрягая пресс. При приближении к коленям человек скручивает корпус, чтобы коснуться правого колена левым локтем, затем правым локтем левого колена. Движение производится плавно.
3. Также спокойно спортсмен возвращается в начальную позицию.

Это разновидность предыдущего упражнения, только выполняется человеком, стоя на ногах. Помимо косых мышц живота, это воздействует и на бедра.
1. Спортсмен ставит ноги на ширину своих плеч, руки соединяет за головой.
2. На вдохе он подтягивает колено к руке, чтобы они соприкоснулись. Упражнение выполняется крест-накрест: левая рука/нога соединяется с правой рукой/ногой, и наоборот. Возврат в исходную позицию происходит на выдохе.

Эти разновидности диагональных скручиваний – достаточно простые и результативные упражнения. Их можно легко выполнять дома ежедневно. Если практиковать долго, мышцы значительно укрепятся и увеличатся.

  • Выполнять 3 подхода по 18-20 раз.

Читайте также: Как гарантировано убрать пивной живот

1. Спортсмен ложится на пол, сгибает колени и поднимает бедра перпендикулярно к полу, а руки соединяет за головой (или на груди).
2. Во время поднятия туловища он напрягает мышцы и тянется к коленям.
3. Зафиксировав положение в верхней точке, следует сделать паузу 2-3 секунды.
4. Как такового возврата в исходное положение нет – мышцы нужно держать в напряжении. Для этого после каждого движения спортсмен удерживает спину в нескольких сантиметрах от пола.

  • Упражнение следует практиковать в 3 подхода по 10-12 повторов.

Читайте также: Как гарантированно накачать кубики пресса

Суть его: во время поворотов использовать ноги. Поскольку в поднятом положении держать ноги полностью неподвижно не получится, можно их использовать как дополнительную нагрузку.
Спортсмен при выполнении поворота синхронно приближает соответствующее колено к локтю. Это вызывает изгиб тела, усилие для косых мышц.

Читайте также: Тренировка пресса в контексте похудения

Главная особенность выполнения этого упражнения заключена в постоянном напряжении живота.
1. Спортсмен ложится на спину, сгибает колени. Руки следует завести за голову, но не соединять их друг с другом.
2. Напрягая пресс, он сгибает верхнюю часть корпуса. Одновременно с этим человек подтягивает таз и нижнюю часть тела в сторону основного движения.

Это движение достаточно сложное; чтобы провести его эффективно, рекомендуется учесть следующие советы:

  • движение должно быть плавным и медленным во избежание импульса инерции;
  • все движения тела должны идти лишь за счет мышц живота;
  • подбородок следует направить к грудной клетке;
  • начинать движение с выдоха, а возвращаться на вдохе.

Читайте также: Ролик для пресса: как заниматься (+упражнения)

Это очень результативное занятие, которое позволит качественно укрепить нижнюю часть пресса и бедра.
1. Спортсмен ложится на спину, выпрямляет ноги, а руки поднимает вверх.

2. Напрягая мышцы пресса, он поднимает ноги от пола, параллельно с этим человек также поднимает корпус, подтягивая пальцы рук максимально вверх.
3. Удержавшись в верхней точке на мгновение, человек медленно возвращается в начальную позицию.

  • Практиковать новичкам его следует в 3 подхода по 8-10 повторений.

Читайте также: Верхний пресс: упражнения для мышц

  • Выполняется в несколько подходов по 20-24 повторений.

Читайте также: ТОП-10 упражнений для косых мышц живота (бокового пресса)

Высокая результативность этого упражнения достигается за счет фиксации ног и стабилизации положения тела. Эффект воздействует на прямые, косые мышцы пресса, задействует практически все группы, а также позитивно влияет на бедра. Можно выполнять на полу, можно – скамье с наклоном (чем он больше, тем лучше). Удерживать ноги может партнер или специальный фиксатор.

1. Спортсмен ложится спиной на рабочую поверхность, сгибает колени под прямым углом, фиксирует ноги.
2. Медленно и плавно он поднимает корпус к коленям. Неподвижные ноги переводят всю нагрузку на мышцы пресса, увеличивая эффективность.
3. Человек может выполнять скручивания просто с поднятиями, а может поворачивать корпус по ходу практики сначала влево, а затем вправо. Это увеличивает нагрузку на группу косых мышц.

  • Выполнять это упражнение рекомендуется в несколько подходов по 10-15 повторений каждое, постепенно увеличивая нагрузку.

Удачи вам в тренировках! =)

Узнаем как будет правильно выполнять упражнение скручивание на полу

Классическое упражнение «скручивание» на полу — это высокоэффективный способ избавиться от обвисших складок на животе и обрести сильные мышцы пресса. Нужно, впрочем, уделять особое внимание тому, насколько правильно вы выполняете это упражнение, особенно если у вас есть проблемы с поясницей или шеей.

Традиционный вариант

Хотя комплекс движений совсем не сложен, специалисты рекомендуют внимательно следовать пошаговой инструкции при выполнении упражнений на пресс.

  1. Лягте на спину, согните колени и расположите ступни на ширине пояса. Они должны опираться о пол.
  2. Сложите руки за головой так, чтобы большие пальцы оказались за ушами. Внимание: не следует переплетать пальцы в «замок».
  3. Выставьте локти, соответственно, в противоположные стороны и слегка вперед.
  4. Поднимите подбородок таким образом, чтобы между ним и грудью оставалось несколько сантиметров свободного пространства.
  5. Медленно напрягите мышцы пресса, втягивая живот.
  6. Оторвите верхнюю часть туловища от пола, подавшись вперед. Важно, чтобы лопатки не касались пола.
  7. Задержитесь на одну секунду в таком положении, после чего медленно опуститесь на спину.

Маленькие хитрости

Скручивание на полу — относительно простое упражнение, однако в его выполнении существуют некоторые нюансы. Внимательно изучив подсказки фитнес-инструкторов, вы повысите эффективность физической нагрузки и сможете избежать спортивных травм.

  • Держите мышцы пресса в напряжении. Это, во-первых, поможет быстрее достичь заметных результатов тренировки, а во-вторых — предотвратит излишнюю нагрузку на поясницу.
  • Не опускайте руки на шею. Соблюдайте исходное расстояние между локтями.
  • Сгибайте туловище в той же мере, в какой вы поднимаете его с пола. Другими словами, избегайте резких движений при поднятии головы, шеи и лопаток из положения лежа. Старайтесь податься вперед, как будто вы складываетесь вдвое. Представьте, что тянетесь ребрами к тазу, и выдыхайте на пике скручивания, лежа на полу; вдыхайте при возвращении в исходную позицию, продолжая держать живот в напряжении.
  • Производите все движения очень медленно и сосредоточенно. Дюжины повторений будет достаточно.

  1. Лягте на пол, положите руки на живот или вытяните их вдоль тела. В последнем случае ладони должны полностью лежать на полу.
  2. Поднимите ноги. Можно либо держать колени согнутыми под углом в девяносто градусов, либо вытянуть ноги и постараться выпрямить их.
  3. Оторвите нижнюю часть туловища от пола, используя брюшные мышцы. Соблюдайте осторожность: важно не допускать нагрузки на руки, спину или голову. Если вам не удается поднять нижнюю часть туловища только с помощью пресса, это означает, что вам недостает физической силы. Ее помогает тренировать обычное, «классическое» скручивание на полу. В случае если вы будете продолжать упражнение при недостаточной силе брюшных мышц, тренировка приведет только к пустой трате энергии и лишней нагрузке на другие части тела.

Альтернативный вариант с фитболом

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал или обладаете собственным гимнастическим мячом и возможностью заниматься фитнесом дома, попробуйте заменить обратные скручивания на пресс интересной вариацией упражнения.

  1. Сядьте на гимнастический мяч и скатитесь торсом немного вниз, чтобы спина (от лопаток до самого копчика) оказалась лежащей на изгибе фитбола, а верхняя часть туловища (голова, шея, плечи) остались над мячом. Колени согнуты, стопы опираются на пол и расставлены на ширине пояса.
  2. Выполните основное движение, из которого состоит традиционное скручивание на полу. Делать упражнение придется медленно и осторожно, максимально напрягая брюшные мышцы, чтобы поддерживать равновесие и не скатиться с гимнастического мяча.

Больше разнообразия

Как и любое базовое упражнение (включая отжимания, приседания, выпады, прыжки из упора лежа, планки), скручивания бывают очень разнообразными. Попробуйте следующие вариации, чтобы определиться с самой эффективной нагрузкой лично для вас:

  • Перекрестное скручивание («велосипед»). Следуйте пошаговой инструкции к первому, классическому варианту, но вместо одновременного отрыва обоих плеч с пола поднимите одно плечо и потянитесь им в противоположную сторону (левым — направо, правым — налево). Некоторым удобно выполнять это упражнение в динамике и касаться плечами соответствующего колена (то есть левым плечом — правого колена, и наоборот). Этот вариант — хорошая нагрузка для косых мышц живота.

  • Боковое скручивание на полу. Теперь, по-прежнему следуя указаниям к традиционной версии упражнения, поместите обе ноги на один бок (колени все еще согнуты и сжаты вместе). Отрывайте плечи от пола одновременно, как обычно. Так как торс будет частично повернут в сторону, вы почувствуете напряжение в боках. Сделайте несколько повторений на одну сторону, затем поменяйте положение ног и повторите действия на другой стороне.
  • Скручивание с эспандером. Встаньте прямо и возьмите в обе руки навесной эспандер. Потяните его вниз, сгибая спину и напрягая мышцы пресса.

Обратное скручивание лежа на животе

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений

, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Обратное скручивание лежа на животе видео

Как делать упражнение

  1. Лягте на живот, руки вдоль тела. Это ваше исходное положение.
  2. Используя мышцы нижней части спины, выпрямите позвоночник и оторвите грудь от пола. Во время подъема не помогайте себе руками. Во время упражнения голову держите приподнятой. Сделайте 10-20 повторений.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Обратное скручивание лежа на животе» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Обратное скручивание лежа на животе» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Обратное скручивание лежа на животе» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Обратное скручивание лежа на животе Author: AtletIQ: on

Обратное скручивание лежа на животе — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Скручивания лёжа на полу. | CulturFit

Скручивания лёжа на полу – базовое упражнение, позволяющее отлично нагрузить верхнюю часть брюшного пресса, проработать его контур и в целом повысит тонус мышц прямой мышцы живота.

Основная рабочая группа мышц: прямая мышца живота.

Вспомогательная группа: внутренняя и наружная косые мышцы пресса.

Скручивания лёжа на полу – техника выполнения.

Само по себе упражнение универсально и выполняется как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Для этого движения не требуется никаких специальных (дополнительных) приспособлений, достаточно поместить ноги под какой ни будь выступ или упор. можно в качестве комфортного выполнения подстелить фитнес коврик.

1. Примите исходное положение, лежа на коврике, согните ноги в коленях под прямой угол, руки заведите за голову или скрестите их на груди. При выполнении движения смотрите вверх.

2. На вдохе, напрягите мышцы пресса и плавным движением поднимите корпус по направлению к голове, как бы скручивая его.

3. В верхней точке движения сделайте небольшую статику, напрягите все мышцы брюшного отдела и на выдохе вернитесь в положение лежа, но при этом полностью не расслабляйте мышцы пресса, держите постоянное напряжение в них — это даст им большую нагрузку и более лучший результат для их развития, для этого просто не касайтесь лопатками пола.

4. Если вы способны выполнить упражнение более 30 повторов в 4 подходах, есть смыл взять дополнительное отягощение и выполнять подъемы по 20 — 25 повторов.

5. Упражнение само по себе не направлено на увеличение мышечной массы или придания особого рельефа, задача в том, чтобы создать мощный каркас вокруг брюшной полости, особенно выполняя его в скопе с гиперэкстнзиями или тягой на прямых ногах и подготовить эту часть тела, для более тяжелых базовых упражнений, (приседания со штангой и классической тягой) и уберечь себя от ненужных серьезных травм.

 

Читайте также:

Боковые скручивания лёжа — На разные группы мышц

Боковые скручивания лёжа — упражнение, направленное на проработку косых мышц живота. Существует несколько вариантов выполнения боковых скручиваний, каждые из которых отличаются степенью эффективности и уровнем безопасности для поясницы.

К таким критериям относятся:

  • Задействование корпуса и ног. Одновременно или только одну часть тела (ноги или корпус). Выбор того или иного варианта зависит от уровня подготовки занимающегося;
  • Положение ног
    . Длина ног, как «плечо рычага». Чем сильнее выпрямлены ноги, тем сложнее их поднять и, соответственно, больше нагрузки на мышцы пресса. К тому же, выполняя боковые скручивания выпрямленными ногами увеличивается амплитуда движения. Чем больше амплитуда, тем сложнее и эффективнее упражнение;
  • Использование отягощения. Это продвинутый уровень тренинга. Использование отягощение направлено на увеличение объёма мышечной массы живота.

Выполнять боковые скручивания можно как на полу, так и на скамье для гиперэкстензии, римском стуле или на фитболе. Разница заключается в возможности увеличивать амплитуду движения.
Характеристики упражнения
Вид упражнения:
изолирующее
Основные работающие мышцы:
косые мышцы живота
Сложность выполнения упражнения:
лёгкая

Исходное положение
Рассмотрим скручивания на полу:
• лёжа на правом боку, согните ноги в коленях так, чтобы бедра составляли прямой угол с туловищем;
• левую руку заведите за голову;
• правую руку расположите вдоль туловища или положите на левый бок (так можно почувствовать работу косых мышц живота).

Техника выполнения
• находясь в исходном положении, напрягая косые мышцы живота, на выдохе отрывайте торс от пола, мысленно стараясь дотянуться локтем до бедра;
• в максимальной точке подъёма, полностью выдохнув, задержитесь на секунду и медленно возвращайтесь в исходное положение, делая вдох;
• едва коснувшись пола, делайте следующее повторение;
• выполнив необходимое количество повторений на одну сторону, выполняйте скручивание для противоположной стороны.

* Выполняя боковые скручивания на римском стуле или на скамье для гиперэкстензии, зафиксируйте ноги, обоприте (правую) боковую поверхность бедра на подушку-упор, и по тому же принципу выполняйте скручивание — наклоняйте туловище как можно ближе к полу и усилиями косых мышц живота по той же траектории возвращайте туловище в исходное положение. Выполнив необходимое количество повторений на одну сторону, выполняйте скручивание для противоположной стороны.

Для большей нагрузки можно использовать отягощение.

** Как вариант, вместо корпуса можно поднимать выпрямленные ноги, лежа на боку. Или поднимать и корпус и ноги одновременно.

Рекомендации по выполнению


Сосредоточитесь на выполнении. Убедитесь, что оторвали от пола торс, а не только подняли голову.
В верхней точке движения зафиксируйте положение примерно на секунду.
Скручивания должны выполняться за счёт усилий косых мышц живота.

Скручивания на полу


Скручивания на полу
являются изолирующим упражнением для прокачки верхней части брюшного пресса. Пресс, вообще, представляет собой цельную мышцу, поэтому прокачивать изолировано ту или иную его часть невозможно, но можно акцентировать нагрузку на его участках. Достигается такой эффект путем сокращенной амплитуды, когда атлет выполняет движение скручивания лишь в одной его фазе. Таким образом, подъемы ног фокусируют нагрузку на нижней части пресса, а скручивания на полу на верхней его части.

Если Вы читали статью про то, как накачать пресс, то знаете, что качество пресса зависит от двух факторов: массы мышц и наличия подкожного жира. Причем, второе намного важнее первого, но бывает, что пресс развит неравномерно, тогда и возникает необходимость в его целенаправленной проработке. Как правило, это, конечно, нижний пресс, но прокачивать лучше все участки, ведь золотое правило бодибилдинга гласит «две мышцы всегда больше, чем одна»!

Работ мышц и суставов


Скручивания на полу заставляют мышцы пресса выполнять их основную функцию – скручивать корпус. Но, поскольку Вы выполняете скручивания в короткой амплитуде, то основная нагрузка ложиться на верхнюю часть брюшного пресса. При этом создается пампинг эффект, из-за чего туда закачивается огромное количество крови, что в дальнейшем способствует более быстрому сжиганию подкожного жира именно в этой области.

Соблюдать правильную технику необходимо для того, что бы нагрузка из пресса не уходила в поясницу и позвоночник. Конечно, в первую очередь следует заботиться о позвоночнике, а не о длинных мышцах спины. Впрочем, если соблюдать технику, то скручивания на полу вовсе не будут нагружать ни позвоночник, ни суставы.

Скручивания на полу — схема


1) После того, как Вы ляжете на пол, следует согнуть ноги.
2) Руки лучше всего поставить на макушку, то для начала можно держать их и на груди, при этом лопатки не должны касаться пола во время упражнения.
3) Вдыхайте глубоко, когда опускаетесь к полу, а на усилии резко выдыхайте.
4) Ментально следует сосредоточиться на работе мышц пресса, что бы эффективнее их сокращать.
5) Не дергайте ногами, лучше подоприте чем-то стопы, что бы не травмироваться.

Скручивания на полу — примечания


1) Ещё раз хотим обратить Ваше внимание на то, что лопатками не следует касаться пола, что бы в нижней фазе нагрузка не уходила в позвоночник.
2) Скручивания на полу выполняются в короткой амплитуде движения, концентрируя нагрузку только в верхней части брюшного пресса.
3) Необходимо скручивать корпус, а не поднимать тело вверх, для этого следует тянуться к паху, а не к коленям.
4) Упражнение следует выполнять медленно, что бы Вы могли подконтрольнее сокращать мышцы пресса.
5) В каждом подходе Вы должны доводить мышцы до отказа, при этом в мышцах ощущается легкое жжение.

Анатомия


Мышцы пресса представляют собой цельную мышцу, которая опоясывают сухожилия, создающие видимость кубиков. Пресс является наиважнейшим стабилизатором во всех базовых упражнениях, даже в жиме лежа. Поэтому мышцы, как правило, натренированы у всех атлетов, а вот жировая прослойка, как правило, их скрывает. Поэтому, что бы пресс был виден, не следует бесконечно делать скручивания на полу, лучше использовать спортивную диету.

При правильной технике, упражнение хорошо тем, что не нагружает ни поясницу, ни позвоночник. Поэтому его очень классно совмещать с любыми другими упражнениями на пресс. Лучше прокачивать отдельно каждый участок брюшного пресса, чем качать все сразу, при этом нагружая поясницу и позвоночник.

Другие упражнения.

как правильно делать и техника выполнения

Упражнения обратные скручивания или обратные кранчи – являются самыми популярными для накачивания и поддержания в тонусе мышц живота. Регулярное выполнение кранчей придает рельефность животу. Пресс станет упругим и подтянутым, а жировые отложения постепенно исчезнут, если выполнять упражнения регулярно и технически правильно.

Обратные скручивания (обратные кранчи): видео

Правила выполнения упражнения

  1. Лягте на пол, ноги прямые, руки вдоль тела ладонями вниз. Во время выполнения упражнения руки остаются неподвижными.
  2. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы вместе и параллельны полу. Это ваше исходное положение.
  3. На выдохе оторвите бедра от пола и перекатитесь на ягодицах по направлению к туловищу, касаясь коленями груди.
  4. Удерживайте сопротивление в течение нескольких секунд и на вдохе верните ноги в исходное положение.
  5. Повторите рекомендованное число раз.

Описание упражнения

Дополнительного оборудования для выполнения обратных скручиваний на пресс не потребуется. Но ознакомиться с техникой скручиваний необходимо. От этого зависит результативность тренировок. Обратные скручивания имеют немаловажное преимущество — малая нагрузка на поясницу, а также способствуют выравниванию осанки. Тут главное все делать правильно и не переусердствовать.

Работающие мышцы

Основным назначением обратных кранчей является проработка нижней части живота. Этот вид упражнений отличается от классических скручиваний, но является не менее эффективным и полезным. За создание желаемых кубиков пресса отвечает одна прямая мышца живота. Поэтому для проработки нижней части пресса, в работе участвует нижняя часть этой мышцы. Ей принадлежит ведущая роль в создании нижних кубиков пресса.

Помимо этого, в работе принимают участие подвздошно-поясничная мышца спины, широчайшие спинные мышцы и задняя дельта. Синергетическое действие оказывают косые мышцы пресса, гребенчатая, портняжная и приводящие мышцы живота.

Важная функциональная роль принадлежит мышцам-стабилизаторам корпуса. Они не принимают участия в прокачке напрямую, но фиксируют тело в нужном положении, чтобы обеспечить возможность выполнения упражнения и максимизировать его эффективность. 

Пошаговая техника выполнения

Чтобы тренировка прошла успешно необходимо изучить технику выполнения обратных скручиваний. Выполнение должно основываться на равномерном распределении нагрузки на пресс и исключить болезненные ощущения, а также излишнее напряжение в мышцах пресса. Для этого нужно правильно расставить руки и ноги. Если ноги стоят близко к тазу, а ладони лежат рядом с головой, то нагрузка на пресс будет менее сильной, чем при прямо противоположном расположении. Так можно координировать интенсивность тренировки.

Упражнения предполагается выполнять в горизонтальном положении – лежа на полу, коврике, скамье.

Обратные скручивания на наклонной скамье – это классический вариант скручивания. Особенно актуален он для новичков, поскольку опора, на начальном этапе тренировок, будет очень кстати. Упражнения выполняются в такой последовательности:

  1. Шаг первый – горизонтальное расположение на скамье. Руки можно разместить вдоль туловища либо захватить края скамьи за головой – для опоры. Ноги при этом, должны быть согнуты в коленях, а бедра располагаться перпендикулярно скамье.
  2. Шаг второй – на выдохе нужно подтянуть колени к груди, сохранив исходный угол и ощущая напряжение в мышцах пресса.
  3. Шаг третий – достижение максимального сокращения мышц пресса. Нужно задержать ноги в верхней точке на пару секунд. Затем вернуться в начальное положение. На протяжении выполнения.
  4. Шаг четвертый – выполнение упражнения нужное количество раз. Начать можно с минимального количества – 10-15 раз, а затем постепенно увеличивать число повторений. На протяжении выполнения не допускается опускать ноги на пол. Иначе напряжение в мышцах живота ослабнет и эффективность снизиться.

Варианты выполнения упражнения

Выполнение скручиваний предполагает несколько вариаций исполнения:

  • Выполнение упражнения в кроссовере (блоке) для создания дополнительного сопротивления
Обратные скручивания лежа у нижнего блока
  • Упражнение выполняется на наклонной скамье. Этот способ предполагает балансирование интенсивности нагрузки в зависимости от техники и угла наклона. В конечной точке движения можно добавить небольшой подъем тела вверх, чтобы создать большее напряжение в области пресса и загрузить мышцы-стабилизаторы.
Подъем ног на наклонной скамье (обратные скручивания)
  • Когда упражнения на скамье уже не приносят должного эффекта, то их можно заменить на подъемы висе – горизонтальный подъем ног, вися на турнике или брусьях.
Подъем ног перед собой
Подъем коленей в висе
  • Для обоих версий техник выполения, на ноги также можно повесить утяжелители, что повысит нагрузку на нижнюю часть пресса, или чередовать попеременный подъем ног.
Поочередные подъемы коленей в висе
  • Можно осуществлять полные скручивания и подъем корпуса лежа на полу. Техника состоит в поднятии корпуса в перпендикулярное положение. В качестве опоры используются прямые руки и мышцы трапеции.
Подъемы прямых ног и таза лежа на спине

Секреты и эффективность упражнения

Действенность тренировок на мышцы пресса обуславливается соблюдением некоторых нюансов:

  • Когда выполняются обратные скручивания, поясница должна быть прижата к полу или скамье. Иначе, эффективность тренировки будет сопряжена с болевыми ощущениями в области спины.
  • Медленный, размеренный темп выполнения кранчей максимизирует результативность тренировки.
  • При фиксации ног в верхней точке следует сильнее напрячь мышцы пресса.
  • Угол в коленях должен оставаться прямым на протяжении всего выполнения упражнений.
  • Для образования кубиков нужно делать не меньше трех-четырех подходов по 15-20 раз в каждом.
  • Важно правильно дышать: вдох на расслабление, выдох на напряжение.
  • Мышцам пресса лучше уделять внимание в конце занятий, поскольку тогда они разогреты и готовы к нагрузке.
  • Нужно выполнять обратные кранчи в комплексе с другими скручиваниями, тогда эффективность однозначно повысится.

Особенности упражнения

Пресс и рельеф образуются в результате тренировки только одной мышцы – прямой мышцы живота. Она имеет однородную структуру и не делиться на верхний и нижний пресс, как это привыкли подразделять. На отдельные сегменты мышца подразделяется сухожилиями. Эти части и представляют собой кубики пресса. Благодаря наличию этой мышцы, верхняя часть туловища может скручиваться к нижней и в обратном направлении.

Обратные скручивания, аналогично другим упражнениям на пресс воздействуют на прямую мышцу. Но верхняя часть живота более восприимчива к нагрузкам и накачать ее проще. Нижнюю часть пресса тоже необходимо развивать и потому, регулярное выполнение обратных скручиваний нацелено на постепенное развитие нижних частей пресса.

Преимущества упражнения

Как уже было отмечено, обратные скручивания воздействуют на прямую мышцу таким образом, чтобы максимально задействовать нижнюю часть живота. Но при этом, работает вся мышца, что делает это упражнение универсальным.

К основным достоинствам этого упражнения относятся:

  • Быстрота достижения результата – образуется рельеф живота и устраняются жировые отложения.
  • Работают косые мышцы пресса, что также способствует ликвидации жировой прослойки.
  • Выравнивание осанки – правильное и стабильное выполнение упражнения ведет к выравниванию плечевого пояса и верхнего отдела спины.
  • При тренировке с нижней части спины убирается практически вся нагрузка – поясница не подвергается сильному стрессу, как при иных скручиваниях.

Распространенные ошибки и советы

Зачастую, упражнения приносят не пользу, а вред организму. Если проведена некачественная разминка перед выполнением скручиваний, то это чревато травмированием мышц и растяжением связок.

Также, не допустимо тянуть колени к туловищу под прямым углом. И поднимать ноги вверх. Ноги должны двигаться вовнутрь.

Советы

Чтобы выполнение скручиваний принесло максимальную пользу и не нанесло вреда, следует придерживаться некоторых правил выполнения упражнений:

  • Не делать резких движений и рывков. Лучше не делать большую амплитуду скручивания, но выполнить его технически верно.
  • Косые скручивания нельзя производить с отведением бедра в сторону. В этом случае, не исключено травмирование позвоночника. Колени к плечам подводятся только в вертикальной плоскости.
  • Голова должна не отрываться от скамьи или пола и взгляд должен быть направлен в потолок.
  • Руки не должны двигаться: их положение должно быть зафиксировано на полу, либо держаться за край скамьи.

Противопоказания

При некоторых заболеваниях и состояниях организма выполнение обратных кранчей запрещено. К ним относятся:

  • Наличие травм спины и позвоночника.
  • Межпозвоночные грыжи.
  • Заболевания ЖКТ – язвы, панкреатит.

Дополнительные советы

  • Чтобы добиться появления кубиков, необходимо не только регулярно заниматься, но и поддерживать диету. Иначе жировые отложения будут возникать повторно.
  • Обратные скручивания не нужно делать в большом количестве повторений, поскольку они относятся к тяжелым нагрузкам, борящимся с гипертрофией мышц живота.
  • Перед тренировкой необходимо разогреть поясницу, т.к. на нее приходится некоторая степень нагрузки.
  • Для максимизации нагрузки на пресс, нужно оторвать голову и плечи от опоры.
  • После скручивания ноги лучше отпускать в исходное положение медленно, чтобы прочувствовать работу мышц живота.
  • Выполнение упражнения должно сопровождаться постоянным напряжением пресса.
  • Положение корпуса должно быть фиксированным и стабильным. Верхний отдел нужно максимально вжать в опору.
  • При подъеме таза нельзя прогибать позвоночник.

Пример комплекса на пресс

Лучший комплекс упражнений для проработки брюшных мышц и создания рельефа будет выглядеть примерно так:

  • Силовые упражнения, состоящие из обратных скручиваний по 10-15 повторений. Хорошо дополнить нагрузку весом.
  • Подъем ног из планки при опоре на локти — максимально возможное количество повторений на каждую ногу.
  • Велосипед 2-3 минуты.

Между циклами упражнений необходимо делать перерыв от одной до трех минут.

Круговая тренировка на пресс дома — базовая

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Альтернативные упражнения

Как делать скручивание позвоночника на спине (Супта Матсиендрасана)

Цель: Растяжка ягодичных мышц, груди и косых мышц живота

Необходимое оборудование: Коврик

Уровень: Новичок

Приятно делать скручивания, такие как Скручивание позвоночника на спине (Супта Матсиендрасана) во время заминки во время занятия йогой. В конце практики вы можете воспользоваться разогретыми мышцами, чтобы перейти к глубоким скручиваниям, которые помогут нейтрализовать последствия слишком долгого сидения на стуле.В качестве эксперимента попробуйте эту позу, когда впервые встанете на коврик, и еще раз в конце практики и посмотрите, почувствуете ли вы разницу.

Преимущества

Супта Матсиендрасана растягивает ягодичные мышцы, грудь и косые мышцы живота. Из-за растяжения груди это считается открытием сердца. Это улучшает подвижность позвоночника и может помочь пищеварению. Это расслабляющая поза в конце занятия йогой. В повседневной жизни ваша осанка выиграет от этого противоядия от сидения и сгорбления во время работы.

Пошаговые инструкции

Вам понадобится место, где вы сможете разложить коврик для йоги.

  1. Лягте на спину.
  2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол так, чтобы колени были направлены к потолку.
  3. Нажмите на ступни, чтобы слегка приподнять бедра над полом и сместить их примерно на дюйм вправо. Это важный шаг, потому что он настраивает ваши бедра так, чтобы они складывались одно поверх другого, когда вы переходите в скручивание.
  4. Выдохните, подтяните правое колено к груди и вытяните левую ногу на пол. Держите левую ногу активно согнутой на протяжении всей позы. Вдох.
  5. Выдохните и скрестите правое колено над средней линией на полу с левой стороны тела. Ваше правое бедро теперь сложено поверх левого бедра. Вы можете зацепить правую ногу за левое колено, если хотите.
  6. Отведите правую руку вправо, удерживая ее на одной линии с плечами. Положите левую руку на правое колено или вытяните ее, образуя Т-образную форму с руками.Поверните ладони к потолку.
  7. Поверните голову вправо, переводя взгляд через плечо на кончики пальцев правой руки. Вы можете пропустить этот шаг, если он не нравится вашей шее.
  8. На выдохе отпустите левое колено и правое плечо к полу.
  9. Удерживайте позу от пяти до десяти циклов дыхания. Чтобы выйти из позы, вдохните и перекатитесь на спину, подтянув правое колено к груди. Опустите обе ноги на пол, чтобы нейтрализовать позвоночник, на несколько вдохов, прежде чем делать другую сторону.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок при выполнении этой позы.

Затаив дыхание

Вы должны дышать глубоко и плавно на протяжении всей этой позы. Не задерживай свое дыхание.

Прижимание колена к полу

Не прижимайте колено к полу. Если вы не можете дотянуться до пола, поднимите колено настолько, насколько вам удобно. Вы можете положить подушку под колени и ступни.

Модификации и варианты

Вы можете сделать эту позу более удобной или углубить ее для большего эффекта.

Нужна модификация?

Вы можете почувствовать, что не можете поставить правое колено на пол и одновременно удерживать оба плеча на полу. При необходимости отдайте предпочтение опущенным плечам и дайте колену немного приподняться. Если ваше правое колено далеко от пола, вы можете положить под него одеяло или блок для поддержки.

Если одна нога прямая, а другая согнутая, кажется слишком напряженным, вы можете согнуть оба колена и вместо этого сложить ноги.

Во время беременности вам может быть удобнее положить подушку между коленями во время этой позы.

Принять вызов?

Перед скручиванием поднимите прямые ноги до 90 градусов. Оберните правую ногу вокруг левой, входя в ноги Орла (Гарудасана). Затем скрутите, поднося правое колено к левой стороне тела, сохраняя при этом ноги переплетенными.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этой позы, если у вас есть недавняя или продолжающаяся травма коленей, бедер или спины.При выполнении этой позы не должно быть боли. Если вы чувствуете боль в спине или колене, медленно выходите из позы.

Попробуйте

Включите это и подобные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать наклон позвоночника в йоге — EverydayYoga.com

Повороты — отличный способ расслабиться и выжать из себя тревогу и разочарование дня — так же, как выжимать губку. Они также стимулируют и очищают органы вашего туловища.Если вы когда-либо чувствовали себя утомленными в конце рабочего дня или после выходных, когда вы чрезмерно баловались, то Скручивание позвоночника в наклонном положении — отличная поза, помогающая восстановить равновесие.

На санскрите поза называется «Супта Матсьендрасана» (СОП-тах МАТ-си-эн-ДРАХ-э-э-э). Он назван в честь древнего мастера йоги, или «сиддхи», по имени Матсейендра. Имя «Матсейендра» буквально означает «повелитель рыб». поэтому эту позу иногда называют позой лежачего лорда рыб. Это лежащая на спине (лежачая) версия популярного сидячего поворота, Полупозы Повелителя Рыб ( Ардха Матсиендрасана ).

Преимущества наклона позвоночника

Лежачий спинальный твист предлагает множество преимуществ, многие из которых перечислены ниже:

  • Растягивает мышцы спины и ягодицы.
  • Массажирует спину и бедра
  • Это помогает гидратировать позвоночные диски.
  • Удлиняет, расслабляет и выравнивает позвоночник.
  • Он массирует органы брюшной полости и укрепляет мышцы живота.В результате эта поза тонизирует линию талии, а также способствует выведению токсинов.
  • Этот поворот также способствует притоку свежей крови к вашим пищеварительным органам, улучшая здоровье и работу всей вашей пищеварительной системы.

Эта поза особенно полезна (и приятна!) после выполнения прогибов назад, таких как поза лука/колеса лицом вверх ( Урдхва Дханурасана ) и поза верблюда ( Устрасана ).

Скручивание позвоночника в наклоне обычно считается щадящим и может быть терапевтическим при стрессе.Однако, если у вас есть боль в спине или дегенеративное заболевание диска, обратите внимание на Предостережения (ниже), прежде чем пытаться выполнить эту позу, так как скручивание может значительно усилить боль в спине.

Предостережения

Те, у кого боли в спине, травмы спины или остеохондроз, должны подходить к этой позе с осторожностью и должны пытаться практиковать ее только под руководством опытного и знающего инструктора.

Также избегайте практиковать эту позу, если у вас есть недавняя или хроническая травма коленей или бедер.Всегда работайте в пределах своих возможностей и возможностей. Если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.

Инструкция

  1. Для начала лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Вы можете положить голову на подушку или одеяло для дополнительной поддержки шеи. Пусть ваши руки покоятся по бокам.
  2. На выдохе подтяните оба колена к груди и обхватите их руками.Это поза колена к груди ( Апанасана ).
  3. Вытяните левую ногу вдоль пола, удерживая правое колено прижатым к груди. Вытяните правую руку вдоль пола на уровне плеч ладонью вниз.
  4. Сдвиньте бедра немного вправо. Затем положите левую руку на внешнюю сторону правого колена. Выдыхая, опустите правое колено на левую сторону тела. Левая рука мягко лежит на правом колене.
  5. Поверните голову вправо. Смягчите взгляд к кончикам пальцев правой руки. Держите лопатки прижатыми к полу и подальше от ушей. Позвольте силе тяжести опустить колено еще ближе к полу. Если пальцы правой ноги могут коснуться пола, дайте ноге отдохнуть.
  6. Удерживайте позу 10-25 вдохов. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, подтянув оба колена к груди в позе Колени к груди ( Апанасана ).
  7. Выдохните и вытяните правую ногу вдоль пола. Повторите шаги 3-6 на противоположной стороне.
  8. Когда вы закончите выполнять позу, прижмите колени к груди и сделайте несколько вдохов в позе «Колени к груди» ( Апанасана ). Затем медленно выдохните, вытянув обе ноги вдоль пола.

Модификации и варианты

Скручивание позвоночника в наклонном положении может принести массу пользы вашему позвоночнику, бедрам и пищеварительной системе. не должно быть боли и очень небольшого дискомфорта при выполнении, поэтому внесите необходимые коррективы, чтобы чувствовать себя полностью поддержанными. Попробуйте эти простые изменения, чтобы найти вариант, который лучше всего подходит для вас:

  • Людям с травмами спины обязательно проконсультируйтесь со знающим и опытным инструктором, прежде чем пытаться выполнить эту позу.
  • Есть несколько различных способов сделать эту позу восстанавливающей (полностью поддерживаемой и глубоко расслабляющей). Вот несколько идей:
    • Положите верхнее колено и ногу на валик или твердую подушку.
    • Поместите свернутое одеяло между ног.
    • Положите верхнее колено и верхнюю стопу на блок для йоги.
  • Для большей растяжки бедер попробуйте следующий вариант:
    1. Скрестите правое колено над левым коленом (перекрещивание колена к колену). Если у вас есть гибкость, также обхватите правую ступню вокруг левой голени, входя в «Орлиные ноги» (положение ног в позе орла ( Гарудасана ).
    2. Затем слегка сдвиньте бедра вправо и опустите колени влево.
    3. Вернитесь в центр, а затем повторите на противоположной стороне.
  • Для большего растяжения ног в сочетании с более глубокой работой брюшного пресса попробуйте этот вариант, называемый «Поза вращения живота» ( Джатхара Паривартанасана ):
    1. Начните с позы Колени к груди ( Апанасана ).
    2. Затем вытяните обе ноги прямо в воздух и вытяните руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз.
    3. На выдохе держите обе ноги прямыми, опуская их влево. Поверните голову вправо.
    4. Вдохните, возвращая ноги в центр. Затем опустите ноги вправо и поверните голову влево.
    5. Повторите 5-10 раз в каждую сторону, а затем вернитесь в центр.

Советы

Выполнение позы скручивания позвоночника в наклонном положении может быть успокаивающим и утешительным.При выполнении этой позы помните следующую информацию:

  • Выдвигайте верхнее колено только настолько, насколько позволяет комфорт. При необходимости положите верхнюю часть колена на валик или подушку, чтобы уменьшить диапазон движения.
  • Держите дыхание ровным и глубоким — не задерживайте дыхание.
  • Положите противоположную руку на верхнее колено, чтобы мягко увеличить вес.
  • Расслабьте плечи от ушей. Старайтесь держать обе лопатки на полу.
  • Расслабьте мышцы живота и позвольте животу ощутить пустоту.
  • Никогда не прижимайте колено к полу. Будьте нежны с собой!
  • Обратите внимание на то, как чувствует себя ваша спина во время позы. Если вы чувствуете острую, щемящую или колющую боль, остановите позу и выйдите из нее медленно, но немедленно. Никогда не форсируйте поворот, если вам больно.

Поверните, чтобы выпустить

Практика скручивания позвоночника в наклоне — отличный способ снять напряжение и токсины, а также удлинить и укрепить позвоночник.Поскольку это добавляет немного успокаивающего комфорта в конце вашей практики или в конце дня, расслабьте свое тело и разум с помощью поворота!

Скручивание позвоночника на спине (Супта Матсиендрасана)

Скручивание позвоночника на спине — Супта Матсиендрасана (Soop-tah-MOTS-yen-drAA-SUN-aa) — восстановительное скручивание позвоночника, которое удлиняет и укрепляет позвоночник, одновременно очищая внутренние органы. Супта Матсиендрасана — это мягкая поза, которая растягивает позвоночник, плечи, спину, бедра и шею и стимулирует внутренние процессы детоксикации, пока тело отдыхает.Регулярная практика Супта Натараджасаны может облегчить боль в пояснице и напряжение в плечах. Поза получила свое название от санскритских слов: Супта , что означает лежать на спине или полулежа, Матсья , что означает рыба, индра , что означает правитель, и асана. , что означает поза.

Уровень сложности: Начальный

Пошаговые инструкции
  1. Лягте на спину, вытянув руки горизонтально в стороны на уровне плеч.
  2. Вытяните левую ногу перед собой и согните правое колено, прижимая его к груди.
  3. Вдохните и на выдохе медленно перенесите правое колено через среднюю линию на пол с левой стороны тела. Поверните голову вправо и посмотрите на правую ладонь.
  4. Убедитесь, что обе ваши лопатки касаются земли, даже если это означает, что ваше колено не полностью касается пола. При скручивании одна лопатка имеет тенденцию отрываться от земли.
  5. Почувствуйте растяжение в бедрах, паху, руках, шее, животе и спине, пока вы удерживаете позу. С каждым выдохом расслабляйтесь глубже в позе.
  6. Подождите несколько минут.
  7. Медленно поверните голову назад к центру и выпрямите туловище и ноги.
  8. Повторите позу на левый бок.

Преимущества
  • Растягивает позвоночник и четырехглавую мышцу
  • Массаж спины и бедер
  • Удлиняет, укрепляет и выравнивает позвоночник
  • Стимулирует приток свежей крови к внутренним органам
  • Улучшает пищеварение
  • Обеспечивает глубокое расслабление

Меры предосторожности
  • Травма позвоночника, колена или бедра

Модификации и варианты
  • Вариации: Создайте ноги в позе орла, накинув одну ногу на другую и повернув ее в противоположном направлении.

Последующие и подготовительные позы

Хотя регулярная практика йоги может улучшить здоровье, знайте, что она не заменяет лечение. Важно изучать и практиковать йогу под наблюдением опытного учителя. В случае заболеваний практикуйте йогу после консультации с врачом. Вам нужна информация о курсах? Свяжитесь с нами по адресу[email protected], чтобы найти курс Шри Шри Йоги в ближайшем к вам Центре Искусства Жизни.

Поза месяца: Скручивание на спине

Ищете способ разогреться перед скручиванием? Хотите расслабить позвоночник и бедра в конце дня? Если это так, вам может понравиться Supine Twist.

Поворот на спине — это поза, которую я модифицировал на основе поворота на коленях (Супта Матсиендрасана).

В повороте коленом вниз вы лежите на спине с прямой левой ногой. Ваше правое колено сгибается к груди и пересекает среднюю линию. Вы можете держать правое колено левой рукой и отвести правую руку в сторону, ладонью к потолку.

Крестцово-подвздошный сустав — это сустав между крестцом и подвздошными костями таза, расположенный чуть выше копчика

Скручивание коленом вниз может быть удивительным для некоторых людей и иногда быть слишком интенсивным для крестцово-подвздошного сустава. Крестцово-подвздошный сустав — это место у основания сустава позвоночника, где позвоночник прикрепляется к костям таза. Скручивание на спине дает вам те же преимущества, что и скручивание коленом вниз, но без слишком большого крутящего момента на крестцово-подвздошном суставе.

Давайте глубже погрузимся в создание формы позы, преимущества и способы адаптации этой разминки к вашим физическим потребностям.

Создайте физическую форму Supine Twist

Все позы имеют физическую форму и ощущение энергии. Вот инструкция, как добиться физической формы позы:

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
  2. Вдохните и поверните колени влево.
  3. Выдохните, верните колени в исходное положение на вдохе.
  4. Повторите, разводя колени вправо.

Заставьте скручивание лежа работать на вас

Красота практики йоги заключается в ее гибкости (без каламбура!).То есть можно вносить коррективы в позиционирование и использовать реквизит. Попробуйте некоторые из приведенных ниже вариантов и убедитесь, что они работают на вас.

Задержитесь на несколько вдохов

Наслаждаетесь растяжкой? Оставайтесь с коленями вправо в течение нескольких вдохов, прежде чем сменить сторону.

Задействуйте свое ядро ​​

В этой позе мы используем выдох, чтобы вернуть колени в исходное положение. Выдох автоматически побуждает к работе самый глубокий слой мышц живота, глубокие стабилизирующие поперечные мышцы живота.

Мы можем подчеркнуть это, добавив глубокое сокращение нижней части живота, когда мы возвращаем колени в исходное положение.

Куда деть руки

Ваша рука должна располагаться там, где вам наиболее удобно. Вот несколько вариантов, которые можно попробовать:

  • на вашей стороне
  • под углом 90 градусов ладонями вверх
  • в «руках кактуса» (плечи и локти согнуты под 90 градусов)
  • в V
  • за твоей головой

Вы можете положить руки вдоль тела ладонями вверх

Сделать его восстановительным

Превратите скручивание лежа в восстанавливающую позу.

Положите валик или одеяло сбоку от тела так, чтобы колени касались подушки. Немного растянувшись в этой позе, вы сможете оставаться в ней несколько минут без напряжения.

 

В данной модификации под правое колено подкладывается валик. Это ограничивает вращение позвоночника, что может быть лучше для людей с болью в крестцово-подвздошном суставе.

Данная модификация удобна для людей с ограниченной ротацией позвоночника и бедер.На этом фото валик под правым коленом для ограничения вращения позвоночника и подушка между коленями для ограничения внутреннего вращения левого бедра

Это также отличный вариант для людей с ограничениями вращения позвоночника.

Почему стоит выбрать Supine Twist?

Гибкость

Supine Twist повышает гибкость:

  • задняя часть
  • бедра
  • ребра
  • верхняя часть спины/плечи

Понижающее регулирование

Supine Twist также дает возможность успокоить нервную систему.Пауза в этой позе, особенно в сочетании с ритмичным дыханием или дыханием диргха (3 части), успокаивает симпатическую нервную систему.

Пищеварительная поддержка

Для студентов с проблемами желудочно-кишечного тракта эта поза может быть полезной для выпуска газов.

Начинать с коленей слева (удлиняя фасцию над восходящей ободочной кишкой) и заканчивая справа (над нисходящей ободочной кишкой) может быть полезно для облегчения процесса движения.

Кому подходит эта поза?

Эта поза особенно полезна при запорах, гиперактивном мочевом пузыре, интерстициальном цистите/синдроме болезненного мочевого пузыря и дисменорее.

Кроме того, большинству взрослых требуется больше возможностей для движения различными способами, поскольку мы часто застреваем в длительных сидячих позах в течение дня.

Наслаждайтесь и двигайтесь легко!

Поза месяца: Лежачий поворот

Когда вы работаете, чтобы бежать быстрее, или готовитесь к предстоящему марафону, важно, чтобы ваше тело отдыхало и восстанавливалось. Поза йоги этого месяца поможет вам растянуть бедра и мышцы-вращатели, сняв напряжение в нижней части спины.

Чтобы сделать эту позу, начните с позы трупа, лежа на спине. На вдохе подтяните оба колена к груди. На выдохе обхватите руками колени, чтобы подтянуть их ближе к груди. На вдохе поднесите правую руку к внешней стороне левого колена и на выдохе опустите оба колена вправо. При необходимости сдвиньте бедра влево, чтобы обеспечить нейтральное положение позвоночника. Вдохните здесь и на выдохе вытяните левую руку влево (на уровне плеча) ладонью к земле.Ваша правая рука может оставаться на левом колене.

Как только вы почувствуете себя комфортно, поверните шею немного влево, чтобы посмотреть через левое плечо. Важно, чтобы оба плеча были плотно прижаты к мату.

Важно не то, чтобы ваши колени касались пола, а то, чтобы ваше плечо оставалось на земле. Если вы чувствуете боль или покалывание в нижней части спины, положите колени на подушку, одеяло или блок. Чтобы сделать эту позу еще более восстанавливающей (возможно, сегодня вы пробежали несколько лишних километров), попробуйте положить колени и ступни на подушку или блок и положить одеяло между коленями.

Задержитесь в этой позе на 10-20 циклов дыхания, прежде чем переключиться на другую сторону. Шавасана — отличная поза для выполнения поворота в наклоне.

Повороты с наклоном чрезвычайно полезны для всех спортсменов, включая бегунов, так как они растягивают многие ключевые мышцы и восстанавливают силы. Растягивает мышцы спины, бедер и ягодиц. Это удлиняет и расслабляет позвоночник и может помочь укрепить мышцы живота.

Позвоночник

Все позы скручивания соединяют нижний и верхний аппендикулярные скелеты (верхнюю и нижнюю половины тела) для поворота осевого скелета (позвоночника и туловища).Это удлиняет мышцы-вращатели позвоночника, которые прикрепляются от одного позвонка к другому, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и брюшную мускулатуру.

Во время выполнения поворотов в наклоне старайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника. Когда оба колена согнуты, когда вы выполняете скручивание, легко перейти в поясничное сгибание (внутренний изгиб нижнего отдела позвоночника), поэтому постоянно помните о нижней части спины.

Наружная косая

Когда вы скручиваете нижнюю часть тела и прижимаете колени к правой стороне тела, левая наружная косая мышца живота растягивается.Обратите внимание на то, как ощущается это растяжение.

Брюшная полость

В поворотах с наклоном верхняя часть тела стабилизируется, поэтому большая часть поворота происходит в позвоночнике, когда вы поворачиваете ноги. Здесь важно обратить внимание на свой кор и убедиться, что ваши плечи остаются на земле.

В то время как ваши мышцы живота расслаблены, помните о своем прессе, чтобы убедиться, что вы не перекручиваетесь, и это может помочь вам избежать ощущения напряжения в нижней части спины.

Как только вы почувствуете себя комфортно в этой позе, попытайтесь перевести дыхание в область живота или живота.Направление дыхания сюда поможет снять напряжение в брюшной стенке и уменьшить напряжение в поясничном отделе позвоночника.

Шея

Если вы сможете повернуть голову через (противоположное) плечо во время этого скручивания, вы почувствуете растяжение по бокам шеи, особенно в грудино-ключично-сосцевидной и лестничной мышцах. Медленно позвольте подбородку приблизиться к плечу, избегая боли.

Ноги

Для большей растяжки ног и более интенсивной работы брюшного пресса попробуйте версию этой позы с вытянутыми ногами.Для этого начните таким же образом подтягивать обе ноги к груди на вдохе. На выдохе вытяните левую ногу прямо вверх и вытяните руки в стороны. Вдохните в этом положении и на выдохе опустите левую ногу к правой руке, сохраняя при этом ногу длинной и вытянутой. Ваша правая нога должна оставаться прямой на земле и тянуться к нижней части коврика. Убедитесь, что правая лопатка и верхняя часть спины соединены с землей.

Попытка обхватить левую ногу правой рукой.Если это слишком сложно, позвольте левой ноге коснуться земли настолько, насколько это возможно, не отрывая правое плечо от земли.

В этом варианте подколенные сухожилия верхней ноги удлиняются, а стопа согнута. Ваша нижняя нога также должна быть задействована и может вращаться внутрь или поворачивать стопу и ногу внутрь, чтобы обеспечить дополнительную поддержку. Когда вы вытягиваете левую ногу, отталкиваясь пяткой, вы также растягиваете все левое бедро и ягодицы, включая подвздошно-большеберцовый пучок, среднюю и большую грушевидную ягодичные мышцы.

Попробуйте эту позу, поворачиваясь в разные стороны, через несколько часов после пробежки, чтобы восстановить и расслабить тело. Эту позу можно сочетать с простыми дыхательными упражнениями или упражнениями на внимательность, чтобы подготовить вас к следующему большому забегу.

Ищете обновление? Попробуйте наклонный твист

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами йоги, фитнеса и питания, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Несколько лет назад мы с друзьями провели поучительный эксперимент.Мы нарисовали основные органы, железы, нервы и мышцы тела на длинном белом комбинезоне. Затем один из нас надел костюм и выполнил серию поз йоги, а остальные смотрели. Мы наблюдали сдавливание области почек при наклонах назад, сжатие живота при наклонах вперед и изящное растяжение ребер и легких при наклонах в стороны.

Наблюдение за тем, как мой друг проходит через серию выворачивающих позвоночник поворотов, было самым поучительным из всех. Скручивание, казалось, попеременно сжимало и растягивало все содержимое туловища — мышцы, нервы, железы и органы — от таза до шеи.Увидев эту демо-версию комбинезона, я не удивлен, что повороты известны своей балансирующей и тонизирующей силой, а также способностью очищать тело с головы до пят.

Повороты часто преподаются как бальзамы от вялого пищеварения, низкой энергии, затрудненного дыхания и различных болей в мышцах. Лучше всего то, что они чувствуют себя хорошо изнутри. Reclining Twist предлагает возможность почувствовать силу выжимания тела из его ядра. Это может улучшить дыхание, снять напряжение в спине и шее и успокоить расшатанные нервы.Его откинутое положение позволяет нам задержаться на изгибах и спиралях позы, приглашая поворот проникнуть глубоко в позвоночник. Если вы чем-то похожи на меня, эта поза подарит вам ощущение свежести, омоложения и чистоты.

См. также 3 способа модификации Bharadvaja’s Twist II

Настройте наклонную спинку: создайте прочный фундамент с нуля

Для начала лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Если ваша шея и плечи напряжены или если ваш подбородок выдается к небу вместо того, чтобы удобно расположиться на груди, приподнимите голову на несколько дюймов с помощью сложенного одеяла или подушки.

Потратьте несколько минут, чтобы убедиться, что задняя часть корпуса длинная. Аккуратно перекатитесь на левый бок и сдвиньте правую лопатку вниз к бедрам, чтобы создать дополнительное пространство между ухом и плечом. Повторите это действие с другой стороны.

Чтобы расслабить нижнюю часть спины, оторвите бедра от земли и осторожно потяните копчик к пяткам. Сохраняйте эту длину, когда опускаете таз. Позвольте нескольким мягким вдохам пройтись по вашему телу, пока вы сдаетесь в объятия гравитации.

Обратите внимание на ощущения в задней части тела. Если вы заметите, что вы вообще согнулись или сморщились, измените свое положение, пока не почувствуете, что отдыхаете на хорошо заправленной кровати, а не на усталом и комковатом матрасе.

Предложите коже спины расправиться и смягчиться, с легкостью и облегчением погрузившись в землю. Постарайтесь отпустить, пока вы спокойно отдыхаете здесь, спокойно дыша и направляя свое осознание внутрь.

Двигайтесь осознанно

Когда вы почувствуете желание двигаться, возьмитесь руками за заднюю часть правого бедра или голень и подтяните правое колено к ребрам.(Если вам трудно дотянуться до ноги, оберните ремень за коленом, возьмитесь за один конец ремня каждой рукой и осторожно подтяните колено к себе.) Аккуратно покачивайте из стороны в сторону, массируя нижнюю часть спины, и предложите своим выдохам удлиниться.

Продолжая подтягивать правое колено к груди, медленно выпрямите левую ногу, потянув ступню к краю мата. В идеале нога должна быть полностью вытянута, как в Шавасане (позе трупа). Если это действие заставляет вас вздрогнуть, вытяните ногу только настолько, насколько это удобно.Задержитесь здесь всего на несколько мгновений, позволяя мышцам ног и бедер расслабиться, а дыхание сделать максимально свободным и ритмичным.

Теперь самое интересное. Представьте, что вы бездельничаете в постели сонным субботним утром. Перевернитесь на левый бок, ведя правое колено и обе руки вместе с собой во время поворота. Вы должны оказаться на левом боку от уха до лодыжки, при этом правое бедро должно быть сложено прямо поверх левого, а обе руки лежат на полу слева от вас.Если перекатывание кажется вам неловким или неуклюжим, попробуйте следующий совет: когда вы начнете перекатываться влево, согните правую руку так, чтобы кончики пальцев были направлены вверх, затем плотно прижмите правый локоть к полу с правой стороны. Это должно дать вам небольшой рычаг, чтобы перевернуться влево без напряжения.

После того, как вы перевернулись, оцените ситуацию. У некоторых правое колено легко опускается на пол. Для других пол будет казаться, что он находится за миллион миль. Если последнее имеет место для вас, просуньте свернутое одеяло или валик между правым коленом и землей.В этом повороте более важно, чтобы правое колено поддерживалось достаточно, чтобы вы чувствовали себя заземленным, чем заставлять ногу дотягиваться до пола.

См. также Йога Батиста: Извилистый продвинутый основной поток

Переместить грудную клетку и освободить туловище

Перед завершением скручивания визуализируйте возможность сохранения ощущения прочной опоры нижней части тела — при этом таз все еще смотрит влево. От таза вниз вы останетесь лежать на левом боку в этой позе сонного субботнего утра.Но от грудной клетки вверх вы будете вращаться вправо, оказываясь на спине, как если бы вы отдыхали в Шавасане.

Для этого сначала закрепите внутреннюю часть правого колена, представляя, что вы пришиваете его к земле. Прижмите левый локоть к полу, чтобы помочь вам легко подняться через грудную клетку, чтобы ребра и сердце могли немного повернуться вправо. Делая это, поднимите правую руку над телом и вытяните ее от сердца до кончиков пальцев, при этом ладонь должна быть обращена в ту же сторону, что и лицо.

Теперь представьте, что у вас есть глаза перед сердцем. Когда вы отдыхаете на левом боку, эти глаза смотрят влево. Но когда вы поворачиваете верхнюю часть грудной клетки вправо, сердце вращается и смотрит вверх, в небо. Это глубокое вращение корпуса заставит правую руку и лопатку двигаться наружу к полу с правой стороны. Пусть голова следует за поворотом, чтобы в итоге вы смотрели на правую руку.

Вполне вероятно, что в начале мышечное напряжение не позволит правому плечу полностью опуститься на землю, когда вы разворачиваете верхнюю часть тела.Если это ваш случай, не отчаивайтесь. Вместо этого согните правую руку и положите ее на ребра. Позиционирование руки таким образом — лучшее решение, чем хлопнуть правой рукой по земле, в то время как плечо все еще качается в пространстве, что может привести к перенапряжению верхней части тела.

Мысленно проведите диагональную линию от правого колена до правой руки, а затем удлините туловище вдоль этой линии. Если вы чувствуете, что сгибаетесь в правой талии, поместите большой палец правой руки в складку бедра и активно отведите правое бедро от плеча к стопам.Затем верните правую руку на место.

Действие скручивания сжимает диафрагму, поэтому вы можете почувствовать, что ваше дыхание становится более поверхностным. Перенесите свое внимание на пространство, которое вы создали в правой части грудной клетки, и представьте, что ваше дыхание наполняет правое легкое.

Как только вы дойдете до поворота настолько, насколько позволит ваше тело, отпустите все ощущения усилий и позвольте гравитации сделать остальную работу. Наслаждайтесь глубокой спиралью позвоночника. Когда вы почувствуете желание расслабиться, выйдите из позы и лягте на спину в Шавасану.

Исследуйте новые ощущения с асимметрией

Оставайтесь здесь несколько минут и оцените любые новые ощущения, проходящие через вас. После изучения асимметрии этого поворота вполне вероятно, что две стороны вашего тела — ваши плечи, ребра, живот, бедра и ноги слева и справа — кажутся принадлежащими разным существам. Как ощущается ваше правое плечо по сравнению с левым? Можете ли вы обнаружить какой-либо новый паттерн своего дыхания после того, как попрактикуетесь в повороте лежа на одной стороне? Ваш позвоночник стал более подвижным и свободным?

Когда будете готовы, повторите позу на второй стороне.Помните, что суть игры в этом исследовании состоит в том, чтобы закрепить ноги, вращая позвоночник и туловище в противоположном направлении; с этой стороны, что максимально растянет левую сторону тела.

Когда вы достигли комфортного предела, не забудьте успокоиться и вдохнуть. Смягчите тело, расслабьте кожу и полностью погрузитесь в повороты. Наблюдайте, как дыхание за дыханием, время и гравитация позволяют вам еще глубже погрузиться в позу, выкручивая позвоночник снизу вверх.

Теперь утони, потянись, просочись и отпусти. Откажитесь от любых хватаний от костей до кожи, чтобы вы чувствовали себя мягче, теплее и эластичнее. Проследите в уме змееподобную спираль поворота от копчика к макушке. Задержитесь здесь еще на несколько вдохов, уступая и становясь более гибкими с каждым выдохом.

Когда будете готовы, распутайте себя, переворачиваясь на спину. Подтяните оба колена к груди, мягко покачиваясь из стороны в сторону, затем положите руки и ноги на пол и сядьте в Шавасану.Пусть ваше дыхание будет полным и глубоким, чтобы каждый вдох приносил вам обновление и жизненную силу, а каждый выдох — сладкий вздох облегчения. Обратите внимание на эффект скручивания — вы можете почувствовать ровность тела слева направо, повышенную способность глубоко дышать или чувство спокойствия и невозмутимости — и принесите это повышенное осознание с собой в следующий раз, когда подойдете к коврику. .

См. также Довольно извращенная практика Александрии Кроу

Побалуйте свою спину этой серией поворотов

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами йоги, фитнеса и питания, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Если бы ваша массажистка, психиатр и учитель йоги когда-нибудь встретились, они наверняка согласились бы, что вам нужны повороты. Ваш массажист знает, что мышцы вашей спины крепче, чем струны укулеле сопрано; ваш психиатр знает, что половина вашего напряжения возникает из-за стресса. И ваш учитель знает, что позы скручивания часто являются лучшим способом развязать как физические, так и психологические узлы.

Наклоны вперед, наклоны в стороны и прогибы назад приносят облегчение, но скручивания действительно снимают напряжение.Только скручивания могут эффективно растянуть самый глубокий слой мышц спины: самые маленькие, ближайшие к позвоночнику. Чем больше вы практикуете скручивания, тем больше понимаете, что они не просто снимают напряжение; они также рассеивают разочарование, тревогу или страх, которые часто стоят за физическим напряжением. На многих уровнях скручивание больше связано с тем, что вы отпускаете, чем с тем, чего вы достигаете.

См. также  Твист-позы йоги

Сделайте свой позвоночник длинным

Вы получите больше от скручиваний, если будете вытягивать туловище на вдохе, а расслабляться и поворачиваться на выдохе.Когда вы удлиняете туловище, вы позиционируете позвоночник так, чтобы он мог безопасно и эффективно вращаться. Это, в свою очередь, растягивает и укрепляет ваши мышцы, укрепляя здоровую осанку. Когда вы расслабляетесь перед вращением, вы смягчаете мышцы диафрагмы, брюшного пресса, позвоночника и грудной клетки, чтобы они были готовы к тщательному и приятному растяжению.

Вот простой способ изучить фазы растяжения и расслабления скручиваний. Сядьте, скрестив ноги, прижав таз и верхнюю часть спины к стене.(Если ваша нижняя часть спины округляется и касается стены, приподнимите бедра на достаточном количестве сложенных одеял, чтобы можно было немного выгнуть их.)
Положите руки на пол или одеяло вдоль бедер. На вдохе опустите руки и подбородок вниз, одновременно прижимая затылок к стене и вверх. Делая это, опустите плечи и почувствуйте, как приподнимается грудь. Это фаза удлинения. Теперь, держа позвоночник прямо и прижимая руки к земле, выдохните полностью, но без принуждения, полностью расслабив живот, ребра и спину.Это фаза расслабления.

См. также  Растяжка позвоночника

Сдаться твисту

Повороты бывают разных видов — стоя, сидя, лежа, перевернутые и с балансировкой рук — и каждая поза скручивания приводится в действие немного отличающимся балансом физических сил — гравитацией и мышцами ваших рук, ног, талии и спины. В этой серии вы будете использовать свои руки, чтобы управлять скручиванием, когда это возможно, позволяя мышцам вокруг талии расслабиться и пассивно воспринимать действие.Если вы задействуете мышцы туловища для скручивания, вы обычно ограничиваете диапазон движений; после определенного момента вы начинаете сокращать мышцы, которые должны расслабляться и растягиваться.

Каким бы способом вы ни делали скручивание, сначала вы должны расслабить большие внешние слои мышц туловища, чтобы вращаться на глубоком уровне маленьких мышц позвоночника. Поэтому, прежде чем приступить к изучению этих пяти скручиваний, потренируйтесь в комплексном наборе поз без скручиваний, которые расслабят большие мышцы туловища: наклоны вперед, наклоны в стороны и прогибы назад.

Джатхара Паривартанасана

Чтобы войти в позу перевернутого живота, лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Разведите руки в стороны ладонями вниз. Поднимите таз в воздух, сдвиньте его как можно дальше вправо и опустите обратно. Выдыхая, выпрямите ноги к потолку. На вдохе слегка прогнитесь в пояснице; сохраняйте это положение на выдохе и медленно опускайте ноги влево и на пол.Держите правые задние нижние ребра и правое плечо как можно ближе к полу. Теперь ваши ноги должны лежать перпендикулярно туловищу или немного под углом к ​​левой руке.

Оставьте ноги на полу всего на один вдох. На выдохе снова поднимите ноги в вертикальное положение, а затем вдохните. На выдохе снова опустите ноги влево. Повторите это движение вверх-вниз с левой стороны 10 раз или до тех пор, пока мышцы талии или спины не начнут уставать. Из положения с поднятыми ногами согните колени, поставьте ступни на пол, сдвиньте таз как можно дальше влево и повторите всю практику, опуская ноги вправо.

См. также  Нажмите «Обновить», наклонившись вперед

Паривритта Паршваконасана

Чтобы войти в Позу Вращенного Бока под Углом, встаньте, расставив ноги примерно на четыре фута. Поверните правую ногу на 90 градусов, а левую на 60 градусов. Подвиньте левое бедро вперед (к правой ноге), пока оно не окажется под прямым углом к ​​правому бедру. (Если можете, держите левую пятку на полу, а ступня повернута внутрь; если нет, продолжайте и дайте пятке подняться, но продолжайте тянуться ею к полу.) На выдохе согните правое колено под прямым углом и наклоните таз и туловище вперед примерно на 45 градусов, удерживая тело на прямой линии от макушки головы до копчика. Пока положите обе руки на правое бедро.

Теперь вы готовы к повороту. На протяжении всего скручивания держите левую ногу прямой, а ее внешнюю сторону поворачивайте к потолку. Поверните туловище вправо, начиная с нижних левых ребер, затем двигайтесь вверх к верхним левым ребрам и плечу.Затем протяните левый локоть через тело и положите его на внешнюю сторону правого бедра рядом с коленом. Положите правую руку ладонью вниз на середину правого бедра. Затем, выдыхая мягко, но глубоко, нажмите правую руку вниз и потяните левый локоть влево к правому бедру. Позвольте своей талии и спине расслабиться и получить движение, когда вы поворачиваете свое тело дальше вправо.

На следующем вдохе вытяните заднюю часть шеи и слегка прогнитесь назад, чтобы противодействовать наклону верхней части туловища.На следующем выдохе сдвиньте левую подмышку ближе к внешней стороне правого бедра. Держите его там, когда вы вдыхаете, и повторяйте действие обратного прогиба. Снова выдыхая, расслабьтесь и поверните туловище вправо. Вдохните еще раз и на выдохе придвиньте левую подмышку как можно ближе к внешней стороне правого бедра. Снова прогнитесь назад, чтобы выровняться, когда вы вдыхаете, и скручивайтесь глубже, когда выдыхаете. Наконец, дотянитесь левой рукой до пола за пределами правой стопы и вытяните правую руку по диагонали над правым ухом.Задержитесь в позе на минуту, дышите мягко, легко и ровно, затем повторите ее в другую сторону.

См. также  Выдвинутая боковая поза угла

Ардха Матсьендрасана II (Поза Половины Повелителя Рыб II)

Чтобы войти в Полупозу Повелителя Рыб II, сядьте, вытянув обе ноги прямо перед собой. Упритесь руками в пол немного позади бедер и вытяните позвоночник. Согните левое колено, поверните большой палец левой руки вниз, первыми двумя пальцами захватите сухожилия за внутренней частью колена и положите большой палец на бедро.Поверните левое бедро наружу и подтяните левую пятку к тазу. Возьмите левую лодыжку правой рукой и положите ее на правое бедро в позе Ардха Падмасана (Поза Половины Лотоса), высоко возле бедра и далеко справа.

Положите руки обратно на пол рядом с бедрами, затем отпустите левое колено вниз и вперед, чтобы приблизить его к правому колену. Вдохните, сожмите руки и наклоните тазовый край вперед, чтобы поднять позвоночник, и двигайте головой назад и вверх, чтобы поднять грудь.Выдохните и слегка поверните туловище вправо, положив правую руку на пол за тазом, а левую руку на пол между коленями. Вдыхая, снова поднимитесь, прижимая руки и тыльную сторону правого колена к полу; Выдыхая, расслабьте талию и с помощью рук поверните нижнюю часть грудной клетки вправо, позволяя груди и плечам следовать за ними. Почувствуйте облегчение в талии, когда мышцы удлинятся.

На вдохе вы снова вырастаете и переносите левую руку к внешней стороне правого колена.На выдохе повторите расслабляющее и скручивающее действие; не забывайте вращаться, прижимая левую руку к правому колену. Вдохните еще раз, чтобы удлинить позвоночник; на выдохе отведите правую руку назад, чтобы обхватить правой рукой левую голень. (Если вы не можете дотянуться до голени, возьмитесь за левое бедро; если вы не можете дотянуться до бедра, оберните ремень вокруг левой ноги и удерживайте ее.) Снова вдохните, чтобы удлиниться; на выдохе вытяните вперед левую руку, затем поверните большой палец вниз и возьмитесь за внешнюю сторону правой стопы; в конце выдоха поверните голову и посмотрите на большой палец правой ноги.

На следующем вдохе поднимите туловище, как будто хотите сесть, и сделайте небольшой прогиб назад. На выдохе расслабьте туловище и используйте руки, чтобы еще больше повернуться вправо. Задержитесь в этом положении еще на минуту или около того, дышите ровно, уделяя пристальное внимание тому, как вытягивается позвоночник при каждом вдохе и все глубже скручивается при каждом выдохе. Медленно отпустите позу на выдохе, затем повторите ее с другой стороны.

См. также Полупоза Повелителя Рыб

Ардха Матсиендрасана I (поза полуповелителя рыб I)

Чтобы войти в Полупозу Повелителя Рыб I, встаньте на левое колено и поставьте подошву правой ноги на пол перед собой.Ваше левое бедро, таз, позвоночник и голова должны быть в вертикальном положении. Поверните левую ногу так, чтобы пальцы указывали вправо, а стопа опиралась на ее внешний край. Сядьте на левую ногу, положив левую седалищную кость на пятку, а правую седалищную кость на подушечку большого пальца ноги. Затем скрестите правую ступню с левым бедром и поставьте ее на пол за пределами левого колена. Держите левое колено в левой руке, а правую руку положите на пол позади себя и надавите на нее вниз, и на вдохе вырастите, наклонив край таза вперед и оттянув основание черепа назад и вверх.Выдыхая, поверните туловище вправо, освобождая поясницу.

Затем согните левый локоть перед правым коленом. Вдохните и снова вырастите. На выдохе поверните туловище — сначала нижнюю часть грудной клетки, затем верхнюю часть грудной клетки и плечи — вправо. Когда ваше левое плечо окажется так далеко вправо, как правое колено, переместите левый локоть к внешней стороне колена.

На выдохе сильнее поверните туловище, упираясь правой рукой в ​​пол, а левой рукой отталкиваясь вниз и влево от правой ноги.(Не позволяйте правому колену и бедру смещаться влево.) Выдыхая и нажимая руками, расслабьте талию, грудную клетку и позвоночник.

Снова вдохните и вытяните позвоночник. Затем, выдыхая, подтяните внешнюю часть левой подмышки как можно ближе к внешней стороне правого колена. Прижмите руку и ногу друг к другу и, не позволяя точке соприкосновения соскользнуть, вдохните и создайте прогибание назад в верхней части спины. На выдохе расслабьте туловище и позвольте ему максимально углубиться в скручивание.

Затем поверните левую руку внутрь и обхватите ею правое колено так, чтобы верхняя часть руки оставалась снаружи колена, а рука проходила за внутреннюю часть колена к спине. Вдохните и снова поднимитесь вверх. На выдохе отведите правую руку назад и возьмитесь за левое запястье правой рукой. Чтобы завершить позу, вдохните и поднимитесь как можно выше. Затем выдохните и, позволив глубоким мышцам позвоночника расслабиться, выпрямите обе руки настолько, насколько сможете, и притяните левую руку к правому бедру, чтобы максимально скрутить себя.Поверните голову вправо, не напрягая шею, и посмотрите вправо, не создавая напряжения в глазах. Задержитесь на минуту, мягко дыша; затем повторите с другой стороны.

См. также  Подарите своему позвоночнику немного любви

Паршва Халасана

Для боковой стойки на плечах подложите под плечи стопку из двух-четырех твердых сложенных одеял, чтобы защитить шею и улучшить положение позвоночника. (Да, даже если вы опытный и гибкий практик.) Положите липкий коврик поверх стопки, но оставьте полоску одеяла шириной в несколько дюймов непокрытой вдоль сложенного края.

Лягте, опираясь плечами на одеяла, а головой на пол. Начните с плеч примерно в дюйме или двух от края, чтобы, когда вы поднимаетесь в позу, они закатывались к краю, но не опускались. В финальной позе вам нужно, чтобы один или два нижних позвонка вашей шеи опирались на одеяла, а остальная часть шеи была свободна.

Упритесь руками в пол рядом с бедрами, согните колени и махните обеими ногами вверх и вперед, чтобы поставить ступни на пол за головой.Основания пальцев ног, а не ногти на ногах, должны касаться пола. Выдыхая, переместите копчик и седалищные кости вверх и назад за собой и втяните нижнюю часть спины в тело, как в Адхо Мукха Шванасане (позе Собаки мордой вниз). Усильте эти действия на выдохе, выпрямите ноги и поднимите позвоночник как можно выше, подтягивая лобковые кости к потолку, чтобы удлинить переднюю часть тела. Перенесите вес на одно плечо, а другое подкатите под себя, поместив его так, чтобы его верхняя поверхность касалась одеяла.Сделайте то же самое с другой стороны. Затем переплетите пальцы за спиной и вытяните обе руки параллельно полу. Отведите плечи друг от друга и прижмите их к коврику. Наклоните грудь в вертикальное положение, чтобы завершить мощный подъем туловища от плеч до седалищных костей. Разомкните руки, положите их на спину как можно ближе к плечам и с их помощью поднимите спину как можно выше.

Держите ноги прямыми, руки на спине и позвоночник вытянутым, пройдитесь обеими ногами влево.Когда вы двигаетесь, сохраняйте небольшой прогиб в нижней части спины, держите копчик прямо над основанием шеи — ваш копчик будет стремиться сместиться влево — и не поворачивайте голову или плечи.

Убедитесь, что обе ваши седалищные кости находятся на одной высоте, сравняв вес на левой и правой ногах и сохраняя одинаковое расстояние от нижних ребер до тазового края с обеих сторон.

Перекатывая ключицы к полу, чтобы держать грудь открытой, оставайтесь в позе прямо, ноги прямые, в течение минуты или более.Затем пройдитесь ногами в правую сторону и задержитесь на такое же время. Для выхода верните ноги в центр, уберите руки со спины, согните ноги в коленях и осторожно перекатитесь на спину.

После того, как вы сделаете скручивания, легкий пассивный прогиб назад покажется вам замечательным. В завершение выполните Саламба Сету Бандха Сарвангасану (позу моста с опорой, когда спина и ноги опираются на сложенные одеяла), а затем Шавасану (позу трупа).

Ученый-исследователь и преподаватель йоги, сертифицированный Айенгаром, Роджер Коул, доктор философии.Д., специализируется на анатомии человека и физиологии расслабления, сна и биологических ритмов. Посетите его на rogercoleyoga.com.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.