Спортивное питание с чего начать: С чего рекомендуется начинать спортивное питание

Содержание

Спортивное питание: С чего начать?

        Оказавшись впервые в тренажерном зале многие новички испытывают трудности не только с физическими тренировками, но и с тем объемом информации, который им необходимо усвоить, для того чтобы тренировки приносили необходимый результат.

            Главный вопрос, который интересует без исключения всех новичков: стоит ли принимать спортивное питание и спортивные добавки? Существует множество «за» и «против» спортивного питания. Необходимо учитывать, что люди не посвященные часто путают спортивное питание и стероиды, у которых принципиально разное действие на организм. Да, стероиды действительно вредны для организма, поэтому спортсменов, принимающих эти вещества не допускают к соревнованиям.

            Спортивное питание используется спортсменами для улучшения своих физических показателей и улучшения результатов тренировок.

Спрортивное питание не наносит вреда здоровью, так как оно производится из натуральных продуктов с использованием новейших технологий, которые позволяют сохранить в конечном продукте максимально количество полезных и питательных веществ.

Спортивное питание для новичка – это неизведанное поле. Для того чтобы правильно выбрать спортпит и программу тренировок, для начала необходимо четко обозначить свою цель: прирост массы, увеличение силы, повышение выносливости и тому подобные.

Какое спортивное питание нужно принимать? Во первых, спортивное питание должно быть качественным, желательно, фирменным, в таком случае человек обезопасит себя от подделки, которая может негативно повлиять на организм и уверить спортсмена во вредности спортивного питания в целом. Во-вторых, необходимо принимать спортивное питание согласно своей цели и его предназначению.

Для наращивания мышечной массы необходимо употреблять протеин и/или моногидрат креатина, глютамин и BCAA. Людям худощавого телосложения, с ускоренным обменом веществ, так называемых эктоморфов, рекомендуется принимать гейнеры – белково-углеводные смеси, которые включают в свой состав незначительное количество дополнительных элементов и способствуют быстрому наращиванию массы. Протеины делятся на три группы в зависимости от скорости его усвоения. При приеме протеинов необходимо учитывать скорость метаболизма, для достижения необходимого эффекта.

Для сжигания жира необходимо принимать спортивное питание, которое активирует расщепление жиров с последующим выделением энергии. В комплексе с ними необходимо принимать аноректики – вещества, которые подавляют возникающее чувство голода. Прекрасно справляется с ращеплением жиров L-карнитин. Термогенные жиросжигатели рекомендуется принимать с BCAA или L-карнитином для предотвращения распада мышечного белка.

Кроме того, к спортивному питанию относятся витамины и витаминно-минеральные комплексы, которые поддерживают общий тонус организма.    

 Как начать приём спортивного питания? Для начала, необходимо понимать, что прием спортивного питания должен быть регулярным, иначе оно не принесет ровным счетом никакого положительного эффекта. Дозировка препаратов должна подбираться индивидуально с тренером, в противном случае нужно придерживаться рекомендуемых дозировок препарата, указанных на упаковке. Новичкам рекомендуют начинать прием любого спортивного питания с половины рекомендуемой дозы, чтобы подготовить организм к поступлению необходимых веществ, и в то же время необходимо постепенно перестраивать режим тренировок.

С чего начать прием спортивного питания?

03.09.2018

Правильный рацион и достаточное поступление полезных веществ в организм важно для красоты и здоровья. Недостаток белка, отсутствие режима приема пищи и стрессы пагубно влияют на физическое состояние, мышечный тонус. Восполнить дефицит полезных микроэлементов помогут специальные добавки к пище. Они содержат необходимое количество протеина, аминокислот, углеводов, которые поддержат здоровье и вернут силы. Но с чего начать спортивное питание? При грамотном выборе добавки насытят организм недостающими элементами, без набора ненужного жира.

Добавки к пище: как выбрать

Спортпит предназначен для активных людей. Но подход всегда должен быть комплексным, результат будет зависеть от графика дня, питания и тренировок. Спортивные добавки подразделяются на группы в зависимости от поставленной цели:

  • Для подготовки к соревнованиям.
  • Набора веса.
  • Для нормального самочувствия во время бега.
  • Поддержания организма при неправильном питании.

С чего начать спортивное питание: особенности выбора

Просторы интернета пестрят красочными заголовками и сложными терминами, в которых легко запутаться. Новичкам сразу трудно понять, что такое спортивное питание. Достаточно знать, что это питательные добавки, которые улучшают показатели и результаты тренировок. Они не вредные, производятся из натуральных компонентов согласно всем правилам, с использованием современного оборудования.

Особое внимание нужно уделить качеству продукции – нужно приобретать только сертифицированные товары о проверенных производителей. Перед выбором спортпита нужно выяснить, для чего же он вам нужен:

  • Для наращивания массы. Подойдет протеин, моногидрат, глютамин. Худощавым людям с ускоренным метаболизмом подойдут гейнеры. Они могут быть различными – подбираются индивидуально.
  • Для похудения. Не обойтись без спортпита, который стимулирует сжигание жира –L-карнитина.
  • Всем, кто посещает спортзал. Поддержать тонус помогут комплексы с витаминами и минералами.
  • При забегах. Поддержать водно-солевой баланс смогут специальные спортивные напитки.

Прием добавок должен быть без перебоев, с правильно подобранной дозировкой и плавным началом.

В интернет-магазине Sport-Factor представлен большой выбор спортивных добавок для сжигания жира, восполнения дефицита белка и поддержания организма во время тренировок, а также витаминные комплексы. Удобный фильтр ресурса поможет быстро выбрать товар по требуемым показателям. Для оптовых покупателей действует гибкая система скидок.

Спортивное питание – с чего начать?

Спортивное питание – с чего начать?

Спортивными диетологами было разработано специальное питание, в котором содержание микроэлементов продумывалось на микроуровне, что помогает избежать ожирения.

Здоровый образ жизни и активные занятия спортом все больше набирают популярность. Однако перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо серьезно задуматься о спортивном питании. Без специальных добавок, которые содержат комплекс витаминов и минералов, мало какой организм выдержит физические нагрузки. Но как новичку понять с чего начать? В нашей статье мы решили провести небольшой ликбез по спортивным добавкам.

Необходимость спортивного питания

При активных тренировках наш организм тратить колоссальный объем необходимых ему веществ и этот запас надо восстанавливать. Повседневные продукты не смогут дать полный комплекс необходимых элементов, к тому же Вы рискуете съесть лишнее. 

Поэтому спортивными диетологами было разработано специальное питание, в котором содержание микроэлементов продумывалось на микроуровне, что помогает избежать ожирения. Разумеется, спортсмену необходимо продолжать питаться обычной здоровой пищей, а правильное спортивное питание использовать скорее как дополнительную помощь.

Виды спортивного питания

  • Нутриенты – их известно несколько видов: протеин, жиры, углеводы, минеральные элементы, витамины и вода. Каждый элемент незаменим, и играет свою отдельную роль в функционировании нашего организма. Например, мышечный протеин помогает наращивать массу. Основа основ спортивной диеты — правильно сбалансировать все шесть компонентов.
  • Белки – фундамент для строения новых клеток. Они также оказывают огромное влияние на обмен веществ. Поэтому очень важно поддерживать достаточное количество белков в организме.
  • Углеводы – источник энергии нашего организма. Принимают активное участие в наращивании мышечной массы. 
  • Жиры – употреблять их надо максимально осторожно. При избытке жиров в организме Вас ждет ожирение и нарушение правильного функционирования внутренних органов. Недостаток жиров ведет к ухудшению состояния дермы, негативно сказывается на мышцах и может привести к развитию атеросклероза.
  • Витамины и минералы – без этих элементов невозможно полноценное функционирование организма. А без участия воды не проходит ни одна химическая реакция в организме. Поэтому важно, чтобы она была качественной.
  • Аминокислоты – особенно важны эти элементы после нагрузок. Они выступают своеобразными блоками, из которых строятся белки.
  • Спортивные жиросжигатели – основная функция – быстрое сжигание лишних жиров в организме. 

На этом перечень спортивных добавок не закончен – их достаточно много. Но не стоит после тренировки сразу употреблять их все в пищу. Важно для себя определить, для чего Вам нужны физические нагрузки и, отталкиваясь от этого вместе со специалистом четко составить индивидуальный рацион.

Помните, только правильно сбалансированный комплекс добавок даст необходимый результат. 

Спортивное питание: с чего начать

Многие ошибочно предполагают, что все существующие в магазинах активные биологические добавки для спортсменов – жуткая химия, которая ничего кроме вреда не принесет. В общем, в голове незнающего человека не могут сложиться два понятия: «добавка» и «здоровый образ жизни». Но достаточно капнуть поглубже, чтобы понять, что многие компоненты синтезируются самим организмом, просто в меньших количествах.

То есть спортивное питание создано для того, чтобы помогать организму справляться с нагрузками как можно быстрее, потому что нередка спортсмены работают буквально на износ. Так что поможет и в каких случаях?

Какое спортивное питание пробовать первым

Интересно то, что когда речь заходит про спортпит, то многие думают про какие-то слишком мудреные химические коктейли, которые могут навредить. Только вот на деле многие спортсмены активно пьют витамины и микроэлементы – это тоже спортивное питание, в котором сильно нуждается организм. Тело испытывает стресс и нехватку в некоторых витаминах, вот их и нужно восполнять. Основой является группа С, также Е, В1, И6 и В12.

Вторым помощником, о котором многие не знают, является рыбий жир. Это важный компонент, включающий в себя две группы жирных кислот, которые просто довольно сложно получить из обычной пищи.


Более популярное спортивное питание

Теперь переходим к тем вариантам, которые всегда на слуху. Это протеин и креатин. Пойдем по порядку. Протеин является наиболее популярным решением, о котором в курсе практически любой человек. Многие считают, что это жуткая химия, хотя на деле просто белок. Самый обычный, который получают из коровьего молока. Ничего волшебного или опасного.

На втором месте находится креатин. Данное вещество активно синтезируется организмом, поджелудочной и печенью, если быть точнее. То есть опять встречается биологически совместимая добавка, а не вредная химия. Главное правило – знать меру во время приема и слушать специалистов.

Основные правила приема

Многие начинают пить все и без разбора. Это в корне неправильный подход, который и приводит к плачевным примерам, которые так любят демонстрировать многие противники спортивного питания. Про спортпит нужно знать ряд вещей:

·         Никакой ядреной химии, многое построено на биологических компонентах;

·         Витамины также являются спортивным питанием;

·         Важно проконсультироваться со специалистом перед приемом.

Приобретая продукцию в Fitness Place, всегда можно посоветоваться с менеджером. Он подскажет оптимальный набор, а также ответит на любые интересующие вопросы.

 

Спортивное питание с чего начать новичку. Вся правда о спортивном питании. Когда начинать принимать спортивное питание, с чего начинать. Тренажёрный зал

Все чаще спортсменов интересует спортивное питание для начинающих. Такие слова, как спорт и питание, не могут не вызывать положительных эмоций, но вот что прячется за этим термином? Несмотря на то что уже достаточно давно во всем мире признали такой вид стимуляции, все-таки остаются некоторые отдельные люди, что максимально скептически относятся к этому явлению. Понятно, что зачастую такие заявления поступают исключительно от тех людей, которые не владеют достаточной информацией и уж явно далеки оттого, чтобы начать прием спортивного питания.

Спортивное питание — что это?

Стоит сразу же развеять всяческие мифы по этому поводу и сообщить раз и навсегда, что никакого отношения спортивное питание не имеет ни к допингам, ни к стероидам, ни уж тем более к какой-либо химии. Это обусловлено исключительно органическим или натуральным сырьем.

Спортивное питание для начинающих — это зачастую которые были получены благодаря высокотехнологичной обработке, с использованием только натуральных продуктов естественного происхождения.

Для чего и кому нужно принимать спортивное питание

Для того чтобы определиться, для чего необходимо спортивное питание начинающему, нужно сначала расставить приоритеты, ведь обыкновенный образ жизни несколько отличается от спортивного. Как только человек решил переступить эту грань, то назад уже дороги не будет, так как тогда результаты не будут достигнуты. Для того чтобы гордо носить звание спортсмена, необходимо приложить большое количество усилий.

Естественно, самые глобальные изменения будут касаться именно рациона, так как это является залогом успеха. Из-за этого в первую очередь от питания полностью зависят результаты, да и вся спортивная индустрия в целом.


Причины применения

Отвечая на вопрос о том, для чего необходимо спортивное питание для начинающих, можно сразу отметить, что основное назначение заключается в обеспечении организма спортсмена всеми необходимыми минералами, витаминами и питательными веществами, которые ему требуются в результате интенсивных тренировок. Но некоторые могут поспорить, что все необходимые организму элементы можно получить непосредственно из пищи, которую человек употребляет каждый день, но на самом деле такого же эффекта вряд ли получится достичь по целому ряду причин:

  1. Организм не в состоянии усваивать такое количество еды, чтобы получить как минимум 3000, а то и все 6000 ккал в сутки. При этом некоторые продукты просто не могут быть усвоены на все 100%, а спортивное питание подразумевает под собой концентраты легкоусвояемых питательных веществ, которые предоставляют все необходимые витамины, но при этом не перегружают организм.
  2. Есть некоторый специфический список продуктов, что содержит в себе необходимые компоненты для спортсмена, но из-за того, что они находятся в неподобающей для спортсмена форме, приходится сразу покупать целый набор спортивного питания для начинающих. Например, сывороточный протеин и креатин.
  3. Благодаря спортивному питанию можно максимально эффективно распределить свои финансовые затраты на это, ведь спортивная диета подразумевает под собой большое количество растрат.
  4. Все производители, которые создают такие продукты, в первую очередь обогащают их специальными компонентами, благодаря которым все пищевые добавки намного быстрее усваиваются.
  5. Спортивное питание практически не имеет в своем составе жира, поэтому такая продукция будет актуальна для людей, которые испытывают проблемы с лишним весом.

Таким образом, спортивное питание для начинающих сможет максимально увеличить производительность и результативность. Но при этом не нужно возлагать на эту продукцию больших надежд, так как это не является панацеей. Благодаря этой продукции можно только дополнить свой рацион, но уж никак не полностью заменить его. При грамотном и правильном применении она действительно сможет помочь достичь больших результатов в спорте.


Спортивное питание для начинающих бодибилдеров

Стоит отметить, что все силовые виды спорта, которые направлены на улучшение фигуры и наращивание мышечной массы, требуют особенного рациона и тщательной его разработки. Именно поэтому для бодибилдеров (как новичков, так и профессионалов) очень важно спортивное питание.

Интенсивные нагрузки в обязательном порядке должны сопровождаться максимально возможным восстановлением. Диетологи, которые занимаются спортсменами, уверяют, что для нормального роста и развития мышц на один килограмм массы тела должно употребляться в среднем 2-4 г белка. Благодаря несложным арифметическим расчетам любой человек сможет подсчитать дневную норму белка, которая будет соответствовать его весу. После этого можно будет понять, что такое количество пищи в день просто невозможно принять. Такая ситуация прослеживается не только с белками, но и с другими необходимыми веществами.

Таким образом, спортивное питание для пауэрлифтеров и бодибилдеров просто необходимо.

Рейтинг спортивного питания

На самом деле, необходимо понимать, что есть достаточно большое количество разных добавок, некоторые могут помогать лучше, другие хуже, но в той или иной степени они все могут понадобиться для спортсмена. Для этого и необходим рейтинг спортивного питания, в который входят следующие компоненты:

Протеин остается основным и наиболее эффективным комплексом, который необходим для наращивания мышечной массы, в рационе любого спортсмена он занимает, безусловно, главное место. Такие добавки стали актуальными еще более 10 лет назад и набрали свою популярность достаточно быстро благодаря моментальному усваиванию. Лидером среди подобных препаратов является Iso Sensation Ultimate Nutrition, который уникален благодаря своей формуле, в которую входит colostrum, что попадает в организм с молоком матери и помогает росту и укреплению иммунитета.

Второе место уверенно занимает креатин. Что касается этого активного вещества, то оно является неким топливом для мышечного сокращения, чем больше его попадает в организм, тем выносливее становится мускулатура. Поэтому для эффективных тренировок он тоже незаменим. Кстати, в последнее время в ходе исследований стало ясно, что креатиновые добавки оказались намного полезнее, чем того ожидали. Именно поэтому он входит практически во все пищевые спортивные добавки. Среди лучших продуктов для силовых видов спорта можно отметить Mesomorph APS, который смог собрать в себе все уникальные технологии.

ВСАА (аминокислоты с разветвленными цепями) в большой мере расходуются при физических нагрузках и тренировках, поэтому требуют замещения. Именно из-за этого ВСАА остаются популярными и востребованными благодаря их незаменимым функциям. Кстати, они имеют одну из ключевых ролей в реакции белка в мышцах. Таким образом, полученный результат будет закреплен. Компания выпустила который остается самым популярным благодаря отсутствию сои, моментальному усваиванию. Его также можно приобрести и в капсулах, что достаточно удобно.

Микроэлементы и витамины также очень необходимы, ведь любой спортсмен понимает, что бесперебойная работа организма может быть обеспечена только при поддержке необходимых насыщенных и полезных веществ. Все тот же лидер Optimum Nutrition выпускает уникальный мультиминеральный и под названием Opti-men, который показывает очень хорошие результаты благодаря большой концентрации.

Жиросжигатели необходимы атлету в периоде сушки мышц и для борьбы с жировыми клетками. Самый сильный продукт в этой линейке называется Lipo 6 Black Nutrex, который использует мультифазную технологию и имеет не только продолжительный, но и быстрый эффект.

Пищевые добавки, которые отличаются своей максимальной усвояемостью — гейнеры. В них увеличенное процентное содержание углеводов, белков и других необходимых веществ. Mass Effect Revolution SAN NEW является неопровержимым лидером, который создавался для профессиональных атлетов, благодаря его уникальной формуле можно легко культивировать свою массу.

Являются целым рядом активных добавок, основная задача которых заключается в выработке тестостерона. Такие вещества не рекомендуется принимать лицам, не достигшим 22 лет, из-за ярко выраженного анаболического эффекта. Что касается самого сильнейшего стимулятора, то выбор, безусловно, за HyperTEST Axis Labs, он регулирует эстроген и повышает мышечный анаболизм.

Популярность того или иного продукта обусловлена его рациональностью и эффективностью. На данный момент существует большое количество различных препаратов, которые каждый атлет подбирает для себя индивидуально. Эффективность спортивного питания будет определена исходя из дозировки, систематики и сочетания его с другими препаратами и продуктами. Не стоит забывать и о качестве, за которое должен нести ответственность производитель, будь то спортивное питание для суставов или каких-либо других целей.


Вред спортивного питания: правда или миф

Кажется, что споры никогда не закончатся. Вред, которое может принести спортивное питание для суставов, может быть нанесен только в том случае, если его применение будет неправильным и выйдет из-под контроля, а во всех остальных случаях это всего лишь заявления скептиков, которые не имеют ни опыта, ни даже знаний в приеме этой продукции.

И путь к вершине славе полон ошибок. Достичь каких-то профессиональных результатов возможно только при полном изучении своего организма и подбора программы приема именно для него. Стоит помнить о том, что качественное спортивное питание, которое производится от признанных лидеров и профессионалов, действительно работает и помогает достичь желаемого результата.

Современная спортивная индустрия диктует новые правила в силовых видах, поэтому спортсмены, что занимаются пауэрлифтингом и бодибилдингом, просто обязаны следовать им.


Диетология спортсмена

Естественно, спортивная диетология очень тесно пересекается с рационом атлетов, ведь только врач сможет разъяснить все нюансы о том, как принимать спортивное питание не во вред своему здоровью. Это делается на основе осмотра, а при необходимости и некоторых банальных анализов крови и мочи. Несмотря на то что спортивное питание — это продукт не только профессиональных спортсменов, при разработке комплекса для своего организма необходимо обязательно обратиться к соответствующему специалисту за помощью. Ведь любые нагрузки подразумевают под собой специальную диету, которая поможет не только добиться результатов, но также может нанести вред здоровью, поэтому необходимо очень аккуратно принимать спортивное питание. Какое лучше выбрать, должен подсказать именно диетолог.

Зачем нужны эти продукты в спортивном рационе

Креатин — увеличивает рост силы.

Аминокислоты — расщепляют белок. При этом очень важно, чтобы атлет получал полный комплекс именно незаменимых аминокислот.

Гейнеры — это пищевые добавки, которые способствуют росту сухой массы. Основными компонентами являются белки и углеводы.

Протеины — помогают сжигать лишний жир и увеличивать массу тела. Основным компонентом является белок — основной строительный материал организма.

Жиросжигатели — как понятно из самого названия, помогают разрушать жировую клетчатку и ускорять обмен веществ.

Энергетики — поддерживают высокий уровень силы благодаря содержанию фруктозы и сахарозы для тренировок.

Мультипэки — комплексный вид препарата, который содержит в себе массу спортивных добавок.

Стоит отметить, что любое из этих веществ является необходимым составляющим для комплексного спортивного питания.


Главные условия результативного спортивного питания

Перед тем как принимать спортивное питание, необходимо понять несколько принципов:

  • Рацион должен быть индивидуален и разработан диетологом или врачом.
  • Употребляться должны только те продукты, которые способствуют физическому развитию.
  • Соблюдение диеты.
  • Регулярные тренировки.
  • Комплексный прием спортивного питания и их безупречное качество.

Для того чтобы новичок смог в будущем получать результаты, что достойны профессионалов, необходимо выбрать именно те продукты, которые достойны чемпионов. Товары должны иметь патент и рекомендоваться специалистами и профессиональными тренерами.

Сильное и красивое тело будет свидетельствовать о том, что вы имеете волевой характер и сильны духом. Благодаря ежедневным тренировкам можно заложить прочный фундамент не только для своей спортивной карьеры, но и для крепкого здоровья, где спортивное питание будет выступать в роли материала для этого фундамента.


Что выбрать для начала

Важно помнить, что только вместе с отдыхом, тренировками и полноценной пищей можно принимать и спортивное питание. Рекомендации для начинающих от различных специалистов заключаются в следующем. Необходимо начинать прием хорошего протеина и минерально-витаминного комплекса. При этом начало тренировок будет обусловлено достаточно быстрым набором мышечной массы, причем не нужно будет обращаться к специализированным добавкам. Но сразу как только процесс станет замедляться, стоит уже начать применение специальных комплексов. Необходимо помнить, что спортивное питание для новичков должно иметь в своем составе минимум всевозможных добавок.

Так, для начинающего атлета важно четкое соблюдение графика тренировок на протяжении года, совместно с натуральным питанием (сбалансированным). В таком случае спортивное питание необходимо внедрять постепенно, начиная с витаминов, которые просто поддерживают организм, после чего постепенно переходить на протеиновые комплексы.

Что касается женщин (по словам Евгении Изидоровой — персонального тренера, МС), спортивное питание для начинающих девушек должно содержать в себе большое количество гуараны и L-каротина. Вместе они способны придать много энергии и максимально быстро сжигать жир. Это основные компоненты, которые должны идеально взаимодействовать с остальными добавками.

Д анная статья поможет вам определиться с оптимальными вариантами спортивного питания, если вы решились заняться собственной формой. Общеизвестный факт, что правильное питание – это не менее 50% успеха любого тренирующегося атлета. Мы поможем вам разобраться в обилии марок и огромного количества производителей в зависимости от конкретных целей тренировок и нагрузки на собственный бюджет.

Критерии выбора спортпита

И так, у вас уже есть конкретная тренировочная программа, к которой вы готовы приступать. Вы наверняка уже составили свое недельное меню, которое будете дополнять, употребляя продукты спортивного питания. Далее будут представлены советы по выбору продукции различных производителей.

Производители спортивных добавок

На сегодняшний день количество производителей продуктов спортивного питания поражает воображение. Стает вопрос, как выбирать среди такого изобилия? Первый критерий – это хорошо зарекомендовавшие себя марки – продукты, которое выпускаются более трех лет. Это знак того, что смеси пользуются успехом среди покупателей и продолжают активно выпускаться. Среди старожилов рынка спортпита стоит выделить BioTech USA, Dymatize Nutrition, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition, Universal Nutrition, Ultimate Nutrition, Weider и др. Все эти гиганты индустрии получили признание тренирующихся спортсменов по всему миру. Среди продукции данных производителей можно найти хорошие добавки по параметру цена/качество, а также элитные смеси для серьезных атлетов. Среди отечественных производителей наиболее популярными являются Фортоген (остерегайтесь большого количества подделок), ВАНСИТОН, Атлант. Помимо более привлекательно цены, отечественная продукция не может столь же похвастаться высоким качеством, как западные аналоги.

Очень популярный углеводно-белковый продукт, выпускается практически всеми популярными производителями. Данная смесь отлично подойдет для большинства атлетов, которые хотят нарастить мышечную массу. Производители выпускают гейнеры с различным процентом содержания протеина и углеводов. Данное соотношение может колебаться в самых различных пропорциях. Калорийные гейнеры – идеальное решение для худощавых, не склонных к полноте спортсменов, которым ежедневно нужно «уминать» несметное количество углеводов, чтобы нарастить мышечную массу (белок/углеводы=30/70). Гейнеры с повышенным содержанием белка – больше подойдут спортсменам среднего телосложения, которым требуется меньшее количество калорий (белок/углеводы=60/40). Это приблизительные ориентиры, поэтому нужно опытным путем пробовать разные пропорции и смотреть на собственный результат, и, соответственно, вносить коррективы в последующий выбор. Стоит обратить внимание на содержание продукта. Отличным плюсом будет наличие в составе разветвленных аминокислотных цепочек BCAA. Отзывы спортсменов свидетельствуют, что правильно подобранный гейнер отлично дополняет основной рацион, что прямо отображается на результатах тренировок.

Аминокислоты

Выбор данного продукта происходит по двум критериям: составу и состоянию аминокислот. Нужно выбирать комплексы, где находиться максимальное количество незаменимых аминокислот – Изолейцин, Треонин, Триптофан, Фенилаланин, Метионин, Лизин, Лейцин.

Цена на аминокислоты и их качество также зависят от их состояния. Чистые продукты с максимальной усваиваемостью стоят заметно дороже (полностью свободные аминокислоты). Гидроизоляты протеинов – усваиваются медленнее и стоят дешевле. Стоит остерегаться подделок, т.к. порой нерадивые производители спрессовывают обычный протеин в таблетки и выдают их за аминокислоты. Он стоит заметно дешевле, но и толку от него значительно меньше. Необходимо внимательно читать состав. Если на упаковке написано «концентрат сывороточного протеина» или «гиперфильтрофанный сывороточный протеин» — это все самый обыкновенный протеин. В настоящих «аминках» в составе должны быть указаны L-валин, L-лейцин или хотя бы гидроизоляты протеинов.

Аминокислоты поставляются в жидком виде, таблетках и капсулах. Здесь каждый для себя определяет самостоятельно, что ему по душе.

В продаже также имеются специфические аминокислоты — аминокислоты BCAA, при выборе нужно следить, чтобы содержание L-лейцина было не менее 50%.

Протеины

Внимательно читайте этикетку при покупке. В составе качественного протеина должно быть не менее 8-10 ингредиентов. Очень много споров ведется по поводу того, какая форма белковой смеси лучше –концентрат, изолят или казеин. Они отличаются временем усвоения белка. Так, изолят стоит на первом месте – принимается сразу после тренировки, концентрат – между приемами пищи и казеин на ночь, как длительный источник протеина. Стоит обращать внимание и на аминокислотный состав – чем он богаче, тем лучше.

Выбор такого продукта целиком и полностью зависит от ваших внутренних особенностей. При первом опыте употребления можно остановить свой выбор на омега-3 жирах и L-карнитине. Если у вас уже имеется тренировочный стаж можно отдать предпочтение термодженикам. Прочие стимуляторы щитовидной железы и подавители аппетита лучше оставить на полках магазина, т.к. они могут нанести вред организму, вмешиваясь в гормональный фон. Среди проверенных производителей термогеников хорошие продукты выпускают – Thermonex, Lipo-6 Black, HersLipo-6X, OxyELITE Pro, омега-3 жирных кислот — Optimum Nutrition.

Как принимать спортивное питание

Обратите внимание, что зачастую производители спортивного питания рекомендуют принимать количество продукта, которое может быть больше необходимой нормы. В первую очередь вы должны исходить из веса собственного тела. К примеру, активно тренирующийся атлет должен потреблять ежедневно около 2 граммов белка на 1 кг своего веса. Поэтому нужно четко изучить количественный состав употребляемого продукта. При этому нужно учитывать ваш основной рацион, ведь он также насыщен белками и углеводами. С помощью спортивного питания вы снабжаете организм лишь недостающим количеством строительного материала, чтобы обеспечить мышечный рост. Поэтому, при обильном основном питании, количество потребляемого гейнера, протеина или другой смеси может быть гораздо меньше рекомендуемой производителем нормы или выше, если вы едите мало.

Продолжительность приема

Диетологи и эксперты по спортивному питанию утверждают, что нет четкого срока, которым стоит ограничиваться при приеме спортивных смесей. Многие спортсмены практикуют разгрузочный период, когда после 3-4-х месяцев употребления продуктов спортпита, делают месяц перерыва, чтобы очистить организм.

На какой результат можно рассчитывать

При удачно составленном основном рационе и верно подобранной добавкой, атлеты достигают значительных успехов при корректной работе в тренажерном зале. Правильное частое раздельное питание вместе со своевременным приемом смесей дадут необходимый толчок к росту.

Рынок спортивного питания готов предложить массу добавок, выбрать из которых нужную и полезную бывает порой крайне непросто, особенно новичкам. Чтобы не ошибиться с выбором, в первую очередь определитесь, какие цели вы преследуете (хотите ли похудеть или набрать мышечную массу). Также необходимо учитывать свой возраст, пол, тип телосложения, опыт и интенсивность тренировок. Не лишней будет консультация с диетологом или своим тренером. Но, к сожалению, не все имеют такую возможность, поэтому мы постараемся максимально подробно и доступно объяснить, как подобрать спортивное питание, которое поможет добиться наилучшего результата.

Выбираем спортивное питание для набора мышечной массы

Если вы ищете спортивное питание для набора массы, то стоит обратить внимание на добавки, содержащие преимущественно протеин (любого вида), глютамин, креатин, аминокислоты, полезные жиры, т.е. все те вещества, которые влияют на рост мышц, гормональный баланс или сжигание подкожного жира.

Почему спортивному питанию уделяется настолько повышенное внимание? Все дело в том, что организму, подверженному активным тренировкам, просто необходима дополнительная энергия и питательные вещества, которые сложно получить с помощью только обычных приемов пищи. Кроме того, далеко не все хотят или имеют возможность заниматься регулярным подсчетом калорий или количества потребленных жиров, белков и углеводов. И тут на помощь приходят различные спортивные добавки: один коктейль по своему составу может заменить полноценный прием пищи. Но конечно же прием добавок будет лишен смысла без соблюдения обычной диеты и программы активных тренировок.

Выбираем спортивное питание для похудения

Для похудения важно подобрать такие спортивные добавки, которые будут содержать все необходимые витамины, микроэлементы и питательные вещества, чтобы полноценно заменить приемы пищи и не нанести вред вашему здоровью.

Обычно многие знают о спортивном питании, как о добавках, используемых профессиональными спортсменами для роста мышечной массы, а возможность использования питания для похудения становится откровением. Конечно, состав будет отличаться, потому что преследуются разные цели, но нередко без правильно подобранного спортивного питания даже сбалансированная диета и активные физические нагрузки не помогают сбросить лишний вес.Секрет в том, что такие добавки, а именно термодженики, омега-3, позволяют ускорить метаболизм и увеличить расход калорий.

Особенности выбора каждого вида спортивного питания

Спортивное питание — отличное дополнение к ежедневному рациону и для тех, кто занимается созданием рельефного тела, и для тех, кто просто стремится похудеть. Но чтобы получить желаемый результат, не навредив при этом здоровью, необходимо разбираться в тонкостях выбора того или иного вида питания.

Как выбрать

Организм человека не может самостоятельно вырабатывать нужное количество белка, поэтому необходимо получать его извне: с помощью продуктов питания или специальных добавок (протеина). Принимая решение, какой протеин купить, обращайте в первую очередь внимание на следующие факторы:

    Качество сухого протеина , которое часто становится важнее содержания белка в целом. Хорошими добавками можно считать те, которые не содержат более 7-10 компонентов.

    Время присутствия на рынке . Если протеин какой-либо фирмы задержался на прилавках более 2-3 лет, это свидетельствует о его качестве и востребованности.

    Форму сухого протеина . Изолят усваивается быстрее всего, рекомендуется для приема после тренировок. Концентрат — более медленный по усвоению протеин, который лучше употреблять между приемами пищи. Казеин отличается самым длинным периодом усвоения, употребляется обычно перед сном в качестве последнего приема пищи.

Помимо общих советов, необходимо помнить, что протеины делятся на несколько больших групп, которые также влияют на ваш выбор.

Сывороточный протеин быстро усваивается, обладает рядом полезных дополнительных свойств, помимо прямого назначения по наращиванию массы (снижает риск заболеваний ОРВИ, восстанавливает микрофлору кишечника, помогает лучшему усвоению кальция).

Молочный протеин отлично подходит для тех, кто худеет. Этот вид добавок повышает работоспособность, восстанавливает и наращивает мышечную массу, усиливает выносливость. Особенно полезен тяжелоатлетам.

Соевый протеин не рекомендуется применять мужчинам в силу возможных нарушений в работе эндокринной системы, причем только у представителей сильной половины человечества. Соевый протеин популярен у вегетарианцев и людей с непереносимостью животного белка.

Яичный протеин усваивается лучше других белков, не содержит углеводов, обогащен аминокислотами.

Казеин — высококачественный протеин, оказывающий длительную защиту от истощения мышечным тканям.

Как выбрать

Выбирая, какой гейнер купить, необходимо, прежде всего, принимать во внимание особенности вашего телосложения:

    Очень худым людям, проблемно набирающим вес, подходят гейнеры с максимальным содержанием углеводов.

    Людям с некоторой склонностью к накоплению жира следует принимать гейнеры с повышенным содержанием белка.

    А вот если человек отличается избыточным весом, то применение гейнеров противопоказано, лучше отдать предпочтение протеинам.

Как выбрать аминокислоты

Выбор аминокислот будет зависеть от следующих критериев:

    Формы содержания в препарате . Свободные аминокислоты отличаются быстрым усвоением, оптимальны для восстановления и роста мышц. Ди- и трипептидные аминокислоты усваиваются немного медленнее. Гидролизованная форма — самая медленная в плане усвоения, но при этом и самая дешевая.

    Форма выпуска . На выбор в этом случае влияют ваши требования к виду препарата: в капсулах, таблетках, порошке или жидком виде. Больше всего распространены препараты в таблетках, но усваиваются дольше других.

Как выбрать креатин

Если вы хотите , отличающийся высоким качеством, то отдайте предпочтение креатина моногидрату . Он давно используется спортсменами, хорошо себя зарекомендовал, считается самым эффективным и универсальным по сравнению с другими видами креатинов. Также обратите внимание на форму выпуска : жидкий, порошкообразный и в капсулах. В первом виде обычно креатин содержится в малой концентрации, второй отличается долгим усвоением, а капсулированный признан оптимальным. Еще один важный момент — очистка креатина, низкое качество которой может привести к неприятным побочным эффектам.

Как выбрать карнитин

Одна из самых популярных добавок в спортивном питании — , выбор которого обусловлен формой его выпуска.

    L-карнитин в капсулах — лучшее средство для снижения веса ввиду своей безопасности, полного усвоения организмом и отсутствия противопоказаний к применению.

    L-карнитин в таблетках способствует улучшению жирового обмена и нормализации аппетита, но отличается более медленным усвоением в связи с низкой стоимостью.

    Жидкий L-карнитин в ампулах или бутылках. Прекрасно усваивается организмом и очень удобен в применении. Достаточно открыть ампулу и выпить, а карнитин в бутылках еще обладает и приятным вкусом (фруктовым или ягодным).

Также при покупке карнитина стоит обращать внимание на наличие посторонних примесей, сроки и условия хранения, известность бренда.

Правильный выбор спортивного питания в немалой степени влияет на получение желаемого результата, независимо от того, какую цель вы поставили: нарастить мышечную массу или снизить вес.

Практически любого человека, который решил заняться своим телом, волнует тема правильного спортивного питания. Какое спортивное питание лучше, а какое хуже? Почему что-то работает, а что-то – нет. Как принимать спортивное питание в дни тренировок и дни отдыха? Сегодня пытаемся разобраться со стереотипами, коих очень много о питании в спорте. Итак, спортивное питание – тема новой статьи.

О значении


Значение спортивного питания сильно зачастую сильно преувеличивается, и вот почему. Вся эта индустрия — это неиссякаемый источник источник дохода для производителей.

Смысл в том, что нам хочется получить результат — как можно больший и при как можно меньших затратах, и быстрее. Так устроена наша психика. Ради этого многие готовы тратить большие деньги.


Поэтому следует понимать, что спортивное питание – это еда, а не химические препараты . Такого рода питание имеет ряд преимуществ:

  • Удобство приготовления и поглощения
  • Удобство хранения
  • Нужная скорость усвоения (есть быстрые, есть долгие)
  • Высокая пищевая ценность
  • Некоторые протеины получаются дешевле, чем белок из мяса
  • Удобство в дозировке (за раз можно получить сразу большую дозу белка)

С чего начинается спортивное питание


Мясо, птица, яйца, творог – отсюда и берет начало спортпит. Это основа диеты любого профессионала. Точно также любой успешный спортсмен знает:

средний любитель способен достичь фантастических результатов и без пищевых добавок в принципе. Отсюда следуют вывод: отсутствие прогресса — это результат ошибок в тренинге, питании или отдыхе. А не в выборе спортивных добавок.

Именно поэтому запомните: спортивное питание – вторично . Важно ваше обычное питание.

Только после того, как мясо, яйца, птица, рыба, молочные продукты будут регулярно присутствовать в вашем меню, можно приступать к покупке добавок. Для начала вам нужно будет купить либо комплексный протеин, либо гейнер для первого опыта. Их пьют после занятия.

Однако есть отличия:

  • Если вы эндоморф или мезоморф – вы пьете комплексный протеин после и перед сном.
  • Если вы эктоморф – вы пьете гейнер после тренировки и утром через два часа после завтрака.

Следующий уровень: использование двух добавок.

  • Эндоморф и Мезоморф — быстрый протеин (сывороточный белок) после тренировки, и долгий (казеиновый) протеин перед сном.
  • Эктоморф – гейнер утром и после занятия, и долгий (казеиновый) протеин перед сном.

Сейчас есть масса комплексных протеинов, которые содержат в себе как быстрые, так и медленные белки. Их почти всегда будет более чем достаточно для любых целей.

Аминокислоты

Постепенно нужно переходить к более продвинутым спортивным добавкам. У них — два преимущества перед обычным питанием.

  1. Профиль (полноценные и нужные для мышц)
  2. Скорость (моментально попадают в кровь и готовы к работе)

Нужно знать:

  • Изолят сывороточного белка почти всегда гораздо лучше аминокислот в свободной форме
  • Аминокислоты важны после тренировки и утром. В остальное время они бессмысленны.
  • Аминокислоты необходимы при диете и для вегетарианцев

Креатин моногидрат


Спортивное питание стало неотъемлемой частью жизни и карьеры многих спортсменов. Новички, смотря на профессиональных атлетов, начинают думать, что стать такими же можно только при помощи спортпита. Поэтому они сломя голову бегут в магазины, тратят свои деньги на бесполезные добавки, и, в конце концов, разочаровываются в результатах. И такой исход совсем неудивителен, ведь разнообразие различных продуктов и добавок может на первых порах кого угодно сбить с толку. В этой статье мы разберём по полочкам спортивное питание и советы для начинающих по этому поводу.

Перед тем, как начать подробно разбирать все добавки, важно отметить некоторые советы по спортивному питанию. Не стоит равнять себя с профессиональными атлетами. Шкафы некоторых из них под завязку забиты различными добавками, которые отличаются друг от друга по своему действию. Они используют так много спортпита потому, что их тела уже добились максимального результата, и одной лишь простой пищей его невозможно будет превзойти. Спортивное питание для новичка должно будет выполнять лишь роль поддержки, и не стоит зацикливать на нем основное внимание.

Протеин или гейнер?

У всех без исключения новичков встает резонный вопрос поначалу: спортивное питание – с чего начать? Тут на самом деле все довольно просто. Главной целью любого посетителя тренажерного зала является набор мышечной массы. И с этой задачей ничто не сможет справиться лучше, чем гейнер или протеин. Выбор между ними – первый этап знакомства начинающих спортсменов со спортивным питанием.

Гейнер и протеин, хоть и выполняют одну и ту же функцию, отличаются между собой не только по составу, но и по принципу действия. Гейнер – это комплексная добавка, которая содержит в себе большое количество и жиров, и белков, и углеводов. Помимо этого, в него часто включают витаминно-минеральные комплексы, дополнительные компоненты для улучшения усвояемости и другие ингредиенты. Его отличает высокая калорийность, зачастую большое содержание сахара, и большие порции. Гейнер лучше всего подходит для тех, кто испытывает проблемы с набором массы, или же от природы обладает худощавым телосложением. С его помощью набирается не только мышечная, но и общая масса тела.

Протеин наоборот, содержит в себе минимум ингредиентов, и представлен в виде белка одного из видов. Не будем подробно углубляться в каждый из видов протеина, скажем лишь то, что он необходим для набора чистой мышечной массы. Эти добавки обладает низкой калорийностью, редко включают в себя дополнительные ингредиенты и легко усваиваются организмом. Их лучше всего употреблять тем, у кого полное телосложение, или же тем, кто хочет набирать только чистую мышечную массу.

Спортпит для начинающих должен начинаться именно с этих двух добавок – они являются основными в плане набора массы.

БЦАА или комплексные аминки?

В нашем организме присутствуют очень интересные вещества – аминокислоты. Они выполняют самые разные функции в теле, и без них невозможна нормальная жизнедеятельность. На самом деле, белок в организме это не конечный продукт. В процессе распада он трансформируется в аминокислоты, из которых и строятся мышцы нашего организма. Но в чем же в таком случае отличие между БЦАА и комплексными аминокислотами и как выбрать спортивное питание новичку?

Между ними есть несколько отличий. Во-первых, комплексные добавки тоже содержат в себе БЦАА, но в гораздо меньших концентрациях. Кроме того, специализированные добавки, содержащие только БЦАА, сразу попадают в кровь и переносятся в мышцы, в то время как комплексные аминокислоты сначала проходят через печень.

Основной функцией BCAA является сохранение и увеличение мышечной массы, а также уменьшение процента жира в организме. Комплексные аминокислоты больше настроены на то, чтобы поддерживать положительный аминокислотный и энергетический баланс организма. Поэтому нельзя однозначно сказать, какое спортивное питание лучше для новичка из этих двух. В этом вопросе каждый должен решать сам, ориентируясь на свои цели.

Узнайте всё о BCAA в порошке , как о самой удобной форме незаменимых аминокислот!

Витамины и минералы – только комплекс!

Для обеспечения процессов жизнедеятельности организм использует энергию, получаемую из пищи. Но полноценной работы тела не будет, если в нем не будет достаточное количество витаминов и минералов. Эти вещества участвуют абсолютно во всех внутренних обменных процессах, а также влияют на процессы роста, развития, дыхания, кроветворения и так далее. Поэтому если вас интересует, какой спортпит нужен новичку, то витаминно-минеральные комплексы однозначно не будут лишними! Здесь можно сказать даже больше – они необходимы любому человеку, даже тому, кто не занимается спортом.

Спортсменам эти вещества нужны в повышенных количествах. Во время выполнения тяжелой физической работы ускоряются все внутренние процессы. Соответственно и расход витаминов и минералов тоже ускоряется. Кроме того, некоторые минералы покидают тело вместе с потом, а из-за их недостатка в организме, может происходить множество негативных процессов.

Instagram Fit Magazine

Спортивное питание для начинающих – на что обратить внимание? Для начала необходимо определиться с тем, какие цели вы преследуете. Большинство неопытных спортсменов уже в первые дни тренировок пытаются выпытать у бывалых билдеров «секреты» быстрой накачки, и какой спортпит нужен при этом. В итоге, наслушавшись бесполезных советов от «прокачанного», но не осведомленного атлета, новички идут в магазины и тратят деньги впустую. И первым советом для начинающих будет рекомендация – забудьте обо всех «чудодейственных» способах! Конечно, спортивное питание поможет достичь вам вашей цели. Но здесь акцент делается на слове «поможет». Оно не сделает за вас всю работу. Если вы хотите получить тело своей мечты – то будьте готовы потратить на это не один, и даже не два года. И лишь тогда вы сможете увидеть настоящие результаты.

Идем дальше. Никогда и не при каких обстоятельствах не называйте спортивное питание химией. На самом деле, все спортивное питание – это обычная еда. Не совсем обычная, но еда. Спортпит – концентрированная форма всего того, что вы потребляете в своем рационе. И добывается это все из органических и натуральных источников. У спортивного питания есть некоторые преимущества перед обычной пищей, но оно никогда не заменит натуральную еду полностью! Поэтому помните правило №2 – спортпит пища, есть которую нужно в меру.

И последняя рекомендация. Самым главным «спортпитом», который пригодится новичку на первых этапах, будут обычные куриные грудки, яйца и творог. И это отнюдь не шутка. Подбор спортивного питания начинается только на определенном этапе, когда количества белка, потребляемого из обычной пищи станет недостаточно. До тех пор спортивное питание не более, чем пустая трата денег.

Что из спортивного питания принимать новичку дополнительно?


После того, как вы уже достаточно освоитесь в тренажерном зале, научитесь правильно выполнять упражнения, и у вас начнет проступать первая мышечная масса, тогда можно начать думать и о других чудесах спортпита. Есть еще несколько спортивных добавок, которые доказали свою эффективность, и хорошо помогают в определенных целях. Так что разберём какое спортивное питание лучше для роста мышц принимать дополнительно…

Например, креатин . Это один из самых дешевых, но в то же время и самых качественных помощников для спортсменов. Он выполняет сразу несколько функций – увеличивает показатели силы и выносливости, а также обладает непрямым воздействием на рост мышечной массы. Креатин – вещество, которое самостоятельно может синтезироваться организмом. Его дополнительный прием лишь усилит его эффективность, и скажется положительно на общем состоянии вашего тела. С ним куда проще выполняется взрывной тренинг и появляется больше сил на тренировке.

Есть еще предтренировочные комплексы . Они часто содержат в себе креатин, стимуляторы и другие ингредиенты. Их действие заключается в том, что они позволяют использовать телу дополнительные источники энергии во время тренировки, а также стимулируют работу центральной нервной системы. В результате вашему мозгу дольше кажется, что вы не устали, и у вас еще много сил для тренировки.

Существуют также и добавки для пампинга , но их не рекомендуется употреблять новичкам. Их действие заключается в том, что они расширяют кровеносные сосуды, за счет чего мышцы визуально увеличиваются. Это позволяет проходить по сосудам большему количеству крови и питательным веществам, что также улучшает восстановление мышц.

Бонус! Готовая подборка спортивного питания для начинающих

Здесь мы решили предложить вам готовый набор спортивного питания для новичка. В каждой категории мы представим по 2 добавки, из которой вы можете выбрать наиболее подходящую.

Варианты протеина


Состоит из комбинации концентрата и изолята сывороточного белка и специальной смеси пищеварительных энзимов (для лучшего переваривания и усвоения добавки). В составе на порцию приходится 25 грамм белка, а также 5 грамм БЦАА и 5 грамм Глютамина. Протеин может использоваться как во время сушки, так и в период массонабора.


Специалисты из RedCon1 решили удивить даже профи, выпустив чистейший изолят. Более того, в Isotope содержаться три разных формы изолята, в том числе и гидролизованная. Такая связка обеспечивает не только отсутствие калорий, углеводов и жиров, но и максимальное анаболическое действие. Также в состав входят очищенные BCAA, которые еще сильнее ускорят прогрессирование и защитят мышцы от разрушения даже при самой интенсивной работе. Ну и конечно же, с Isotope вы всегда будете набирать исключительно сухую массу, а значит никакого жира, никаких изнурительных сушек, только максимальное качество мускулатуры!

Варианты витамин


Мощный комплекс витаминов и минералов для ежедневного применения. Содержит в составе водорастворимые витамины в повышенных дозировках, рассчитанных на людей, ведущих активный образ жизни. Также в состав входят антиоксиданты (например, Хлорелла), пробиотики, улучшающие работу кишечника (например, ФОС), а также пищеварительные энзимы, улучшающие работу желудка (например, Бромелайн и Папаин).


Состав этого комплекса дополнительно укомплектован Молочным Чертополохом (улучшает работу печени), Коэнзимом Q10 (поддерживает работу сердечно-сосудистой системы), Лизином (способствует быстрому восстановлению мышц, а также поддерживает нормальный гормональный фон), Бифлавонидами Цитруссовых (действуют как антиоксиданты), Гесперидином (тонизирует сосуды), а также Бором (усиливает производство тестостерона). В состав входит 7 минералов и витамины группы В, С и Д3.

Варианты аминокислот


Если вы считали, что в BCAA должны быть только 3 незаменимых аминокислоты, то специалисты из Intel Pharma покажут, насколько вы заблуждались. В комплекс входят не только обычные BCAA в самом оптимальном соотношении 3:1:1, но и EAA аминокислоты: триптофан, лизин, треонин, фенилаланин и метионин. Добавьте к этому внушительные дозировки бетаина, глютамина и эпикатехинов и ваши мышцы буквально взорвутся от анаболизма. При этом, такой состав обеспечивает максимальную сохранность мышц даже в период интенсивных ежедневных тренировок, сушки и низкоуглеводной диеты.


Если вы любитель классических BCAA, то Dark Metal подготовили для вас по-настоящему царский подарок – комплекс с предельно простым названием Acid. Соотношение 4:1:1 и упор на Лейцин идеально подходят не только для бодибилдинга, но и любого вида спорта. Более того, в состав Acid добавили Таурин, который не только повышает энергию, но и замедляет набор лишнего жира. Также в сочетании с BCAA Таурин стимулирует выработку гормона роста, Это делает комплекс от Dark Metal идеальным выбором что на цикле набора массы, что во время сушки.

Варианты предтреников


Этот предтренировочный комплекс не только заставит вас качественно тренироваться, но и подарит хороший настрой и самочувствие! Первый компонент в списке – Герань – один из самых популярных и любимых стимуляторов, благодаря своей способности повышать выносливость и давать приятное чувство эйфории. Также в состав входят Цитруллин и Агматин, которые усилят пампинг, а Бета-Аланин позволит вам совершать больше подходов и повторений, что повысить жёсткость и налитость мускулатуры. Кофеин будет поддерживать работоспособность, а Тирозин – улучшать работу мозга, настроение, и в качестве бонуса, повысить нервную связь мозга с мышцами.


Видели ли вы когда-нибудь предтренировочный комплекс, в состав которого входит и Герань, и Эфедра? Сомневаемся! Этот продукт прекрасно подойдёт для сушки, так как увеличит расход калорий и будет способствовать сжиганию лишнего жира для производства энергии! Герань является прекрасным стимулятором и повышает вашу выносливость, а Эфедра даёт дополнительный всплеск энергии и усиливает термогенез. В состав также входят Цитруллин и Норвалин. Вместе они усиливают продукцию Оксида Азота и продлевают срок его жизни, что даёт вам жёсткий и продолжительный пампинг. Бета-Аланин работает как буфер молочной кислоты, снимая боль в мышцах, а также позволяя вам тренироваться в разы интенсивнее.


Если вам нужен предтреник с максимальной эффективностью, который одновременно дает энергию, фокусировку и бешенный пампинг, то в Gaspari знают, чем вас удивить. SuperPump 250 – это сочетание лучших компонентов и идеальные дозировки, рассчитанные на профессиональных атлетов. Комплекс содержит не только лучше формы донаторов оксида азота, но и креатин, натуральные экстракты для улучшения работы мозга и притока крови к мышцам, а также герань. Такой состав заставляет в очередной раз убедиться в том, почему Gaspari многие годы считается топ производителем.

Для тех, кто хочет прикоснуться к легенде, советуем купить предтреник Мезоморф . Он отлично подойдёт для чередования во избежании привыкания с продуктами, которые мы привели.

В этой статье мы поговорили о том, какое спортивное питание выбрать для начинающих, с чего начать свое знакомство с этими добавками, и о некоторых нюансах этого дела. Надеемся, что статья смогла хотя бы частично ответить на ваши вопросы, а если это не так, то ждём дополнительных вопросов в комментариях!

Спортивное питание для начинающих — с чего начать в домашних условиях?

Подготовка спортсменов высокого уровня обязательно включает в себя использование специализированного спортивного питания, и почти всегда – фармакологии, разрешенной и запрещенной. Профессионалы получают за свою работу немалые деньги, а потому результат ставится на первое место, иногда в ущерб здоровью. Именно такой подход поселил в головах многих людей, что спортивное питание – это химия, которая только вредит организму. Но это совсем не так.

Все то, что можно получить из спортивного питания, мы получаем из обычной пищи. Но вот только чаще всего, чтобы обеспечить организму необходимое количество полезных веществ, нам придется съесть или выпить немереное количество еды, что само по себе уже не так хорошо. Спортивное питание – это питание, в котором концентрированно содержатся вещества необходимые для правильного функционирования организма спортсмена.

При правильном приеме такого питания вы сможете многократно улучшить свои физические показатели: силу, выносливость, объем и рельеф мышц.

И как быть новичкам, желающим добиться быстрого прогресса? В рамках данной статьи рассмотрим спортивное питание, рекомендованное начинающим атлетам: и девушкам и мужчинам.

Спортивное питание: с чего начать?

Рассмотрим наиболее важные для успешных и эффективных тренировок составляющие спортивного питания, с которых стоит начинать свое знакомство со всем их семейством.

Креатин

Креатин – азотосодержащая кислота, задействованная в энергетическом обмене нервных и мышечных клеток. Это полностью натуральное вещество, синтезируемое из аминокислот глицина, метионина и аргинина (компоненты белка). Суточный расход в обычных условиях составляет порядка 2 грамм. В процессе повышения физической нагрузки организм нуждается в большем количестве креатина, прежде всего, для своевременного восстановления запасов АТФ.

Основные эффекты от приема креатина
  • Увеличение силовых показателей. Главным источником энергии, обеспечивающим любую физическую активность, является молекула АТФ. Жиры, белки и углеводы сперва конвертируются в АТФ, и лишь потом используются для обеспечения энергетических процессов. При высвобождении АТФ теряет фосфатную группу и преобразуется в АДФ. Обратимость реакции возможна благодаря креатин-фосфату. Таким образом, прием креатина повышает анаэробную выносливость и позволяет дольше выдерживать высокоинтенсивную физическую нагрузку.
  • Улучшение рельефности мышц. По мере абсорбции в мышечные клетки креатин связывается с водой. Насыщенная мышца выглядит более накачанной, становится полной, приобретая округлую форму.
  • Прирост мышечной массы. Креатин способствует гипертрофии мышц. За месячный курс новичок может набрать до 5 килограмм сухой мышечной ткани.
  • Усиление секреции тестостерона и соматотропина. Уровень эндогенных анаболических гормонов в значительной степени влияет на способность организма преобразовываться в ответ на физические нагрузки.
  • Усиление секреции инсулиноподобного фактора роста.
  • Блокирование воздействия молочной кислоты. Креатин является буферной системой, а потому отодвигает наступление усталости (сопровождаемое болью и жжением в мышцах) при анаэробных нагрузках.

Ускоряется восстановление между недолгими интенсивными упражнениями.

Креатин – воистину универсально средство. Помимо чисто спортивного воздействия, вещество обладает и рядом медицинских эффектов, таких как снижение уровня вредного холестерина, антивоспалительный эффект, защита центральной нервной системы. Креатин абсолютно безопасен, и при передозировке легко выводится с мочой. Такой спортпит не имеет ограничений по возрасту и полу (но все же лучше начинать прием по завершении полового созревания).

Протеин и аминокислоты

Аминокислоты – компоненты белка. Это питательные вещества, из которых состоит вся мышечная структура человека. Протеин же является полипептидом, или цепью аминокислот. В принципе, и комплексный протеин, и аминокислоты – полезный элемент питания в рационе любого атлета. Но все же, что лучше выбрать?

Отличия в приеме аминокислот и протеина

Время действия. Поскольку аминокислоты являются более мелкими, конечными элементарными частицами, организм не тратит времени на их расщепление. Аминокислоты поступают в кровь быстрее, наиболее эффективное время приема – через 15-20 минут по окончании тренировки, во время так называемого анаболического окна.

Избирательность. Используя аминокислоты, вы можете подобрать элементы, в которых нуждаетесь больше всего (например, использовать BCAA или даже какую-то отдельную аминокислоту). С протеином такие «фокусы» не пройдут.

Эффекты от приема аминокислот и протеина одни и те же, разница только во времени их проявления и степени выраженности:

  • Стимуляция мышечной гипертрофии.
  • Увеличение силовых показателей.
  • Подавление катаболических процессов (разрушение мышц), ускорение восстановления.
  • Сжигание жировых отложений.

Поливитаминные комплексы

Многие спортсмены недооценивают значение витаминов и минералов, предпочитая им более «раскрученные» маркетинговые продукты. В действительности же, ничто не сможет заместить организму этих элементов, задействованных во множестве физиологических процессов. Как и при выборе спортивного питания начинающему спортсмену нужно обратить внимание на некоторые моменты и при выборе поливитаминного комплекса. Следует оценить его состав и дозировку, поскольку при избыточном потреблении некоторых витаминов может нарушиться обмен веществ.

Прием дополнительного спортивного питания необходим даже начинающим занятия в домашних условиях. Особенно учитывая то, что сегодня большинство продуктов проходят химическую и термическую обработку, после чего полностью или частично теряют полезные свойства. Чтобы не ошибиться с выбором, необходимо проанализировать тренировочную программу, выявить слабые места организма и зоны максимальной нагрузки, «подкрепляя» их с помощью спортпита.

10 советов по спортивному питанию для любителей и начинающих

Из личного опыта

3 года назад Кристина увлеклась спортом. Через полгода пробежала свой первый забег в 25 км. Через 2 года заняла второе место в составе команды по кроссфиту. Кристина утверждает, что результат зависит не только от упорных тренировок, но и от правильного спортивного питания.

Я попросила Кристину рассказать о ее ежедневном рационе. Что помогло ей добиться результатов и какие добавки и витамины она применяет.

Кристина после своего первого всероссийского полумарафона «За бег»

Зачем нужно спортивное питание

Спортсмен тратит больше энергии и питательных веществ, чем обычный человек. Съесть утром один греческий салатик, а потом пробежать марафон не получится.

Задача спортивного питания — обеспечить организм спортсмена необходимым количеством белков, жиров, углеводов, аминокислот, витаминов и минералов. Поэтому оно отличается от обычного питания регулярностью и повышенными объемами.

Спортсмены регулируют соотношение питательных веществ в рационе и применяют спортивные добавки исходя из вида и интенсивности нагрузок. Добавки дополняют основной рацион и заполняют пробелы в режиме питания.

1. Что съесть на завтрак

Завтракайте кашей без сахара и масла. Подойдет овсяная, чечевичная, гречневая или пшеничная. Каша содержит медленные углеводы, которые будут долго усваиваться и до обеда вы не проголодаетесь. Варка занимает 7–15 минут. Быстрорастворимая каша не подойдет. Она слишком быстро усваивается и содержит меньше клетчатки. Уже через полчаса вы снова захотите есть.

Овсянкой завтракаем не чаще 2 раз в неделю. Изучение влияния продуктов на поглощение минералов выявило, что фитиновая кислота овсяной крупы способна связывать в просвете кишечника кальций и другие элементы тем самым снижая их поступление в организм. В результате чего концентрация кальция в организме снижается. Лучше закупить разные каши и чередовать.

Овсяная каша. 450г хватит на 5–6 завтраков

Пшеничная каша. 600г хватит на 7–8 завтраков

Выпейте 1 капсулу Омега-3. Это группа полиненасыщенных жирных кислот, необходимых при повышенных нагрузках на суставы. Утром Омега-3 усваивается лучше и улучшает качество внутрисуставной смазки. Снижается риск появления болей и вывихов во время тренировок и соревнований.

Омега-3. В упаковке 200 мягких желатиновых капсул

Добавьте гейнер для массы. Людям склонным к худобе и спортсменам в период активного набора массы тела к завтраку можно добавить гейнер. Он содержит жиры, белки и 70% углеводов. Разведите 250 грамм порошка в соке, воде или молоке.

Гейнер «Мутант Масс». Упаковки 6,8 гк хватит на 27 приемов

2. Перед силовой тренировкой

Ешьте не раньше, чем за полтора часа перед тренировкой. Чем ближе приём пищи к тренировке, тем тяжелее заниматься. Хорошо сочетать медленные каши: гречку, булгур, чечевицу с нежирным мясом: курица, говядина. Мясо можно заменить на нежирную рыбу: треска, минтай, путассу, палтус, камбала. Мясо и рыбу нужно варить, запекать в фольге или готовить на пару. В кашу можно добавить растительное масло 80% жирности.

Кристина делает рывок штанги с пола

Пейте БЦАА. Во время силовых тренировок из-за резких и больших нагрузок волокна мышц распадаются. Чтобы быстро их восстановить и наоборот увеличить количество мышечных волокон, нужно БЦАА. Это комплекс из трех аминокислот не синтезируемых организмом.

  1. Валин — энергетический источник, поддерживает на высоком уровне серотонин, который длительное время поставляет энергию.
  2. Лейцин — отвечает за образование в печени и мышцах белковых соединений, важен для построения и роста мышц.
  3. Изолейцин — принимает участие в клеточных процессах, также выполняет функцию источника энергии.

Рассчитывайте дозировку от веса. 33 мг БЦАА на каждый кг веса. Например, если вы весите 75 кг, то за день нужно принять 5 грамм БЦАА. Можно делить дневную норму на два приема. Перед тренировкой примите половину. Есть четыре формы выпуска БЦАА:

  • порошок и жидкий концентрат разводите в воде или соке. Вы будете чувствовать специфический вкус;
  • капсулы и таблетки просто запейте водой. С такой формой никакого вкуса и запаха вы не почувствуете, но БЦАА в капсулах и таблетках дороже.

БЦАА со вкусом колы. Упаковка 360г

3. После силовой тренировки

Продукты с высоким ГИ PDF

Съешьте быстрые углеводы. После активной тренировки организму необходимо пополнить запас затраченного мышцами гликогена. Во время тренировки в организме повышается уровень адреналина и кортизола, которые после тренировки продолжают свое действие, разрушая мышцы. Чтобы это предотвратить, важно использовать другой гормон — инсулин, который вырабатывается при употреблении быстрых углеводов и блокирует действия кортизола и адреналина. Подойдут бананы, финики, сухофрукты, сладкий сок.

Выпейте сывороточный протеин для роста мышц и вторую половину дневной нормы БЦАА. Протеин, который содержится в молоке, мясе и твороге, усваивается организмом труднее и его содержание в них меньше. Поэтому спортсмены пьют концентрированную смесь сывороточного протеина. Он усваивается в течении 10–15 минут и вы чувствуете насыщение.

Дневная дозировка рассчитывается от веса. 3 грамма на кг веса. Порошок нужно развести с водой или молоком низкой жирности в расчете 30 грамм на 300–400 мл. жидкости.

Сывороточный протеин «Р1 Вей Бленд». Упаковка 2,27 кг.

4. Перед забегом

Поешьте за два часа до забега с расчетом, чтобы все съеденное успело перевариться. Приготовьте кашу с сухофруктами, бананами, бутерброды с нежирной рыбой или курицей. Стоит избегать жирной пищи, которая может дать ощущение тяжести во время гонки. Также не стоит рисковать с новой едой или непривычными продуктами, так как организм может весьма неожиданно на них отреагировать.

Если забег проходит утром, то можно ехать на старт сразу после завтрака

5. Во время забега

Кристина на забеге «Бравый Гомер». Длина дистанции 7 км, набор высоты 500 метров.

Берите с собой запас спортивного питания с углеводами, если собираетесь бежать от 40 минут и дольше. Углеводные гели, изотоники, протеиновые батончики, глюкозные таблетки.

Определить, когда пора есть углеводный гель очень просто — когда устал и ноги не поднимаются. Кто-то во время забега принимает гели с кофеином, чтобы дать себе дополнительный энергетический толчок во время гонки. Такие гели принимают, когда нужно разбудить нервную систему, например, когда появляется сонливость.

С тонизирующими веществами нужно быть осторожным в жаркую погоду, потому что они дают дополнительную нагрузку на сердце. Не стоит употреблять их каждый день, потому что организм привыкает и эффективность теряется.

Углеводный гель «Энерджи Гель» со вкусом яблока. Упаковка 41 г.

Протеиновые батончики насыщают сильнее, чем гели. В их составе много белка. Такие батончики используют ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники. Батончики — это хороший способ перекусить, когда вы бежите дольше 4 часов и гелей уже не хватает.

Протеиновый батончик с шоколадным и кокосовым вкусами 80 г.

Изотоник необходимо пить помногу и маленькими глотками с самого начала забега. Не ждите, когда появится жажда. К тому моменту организм уже будет серьезно обезвожен.

Изотоник пьют, потому что с потом выходит много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса. Без них мышцы сводит и они могут хуже сокращаться. От потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее работать. Изотоник состоит из воды, углеводов и солей. Он предотвращает сильную потерю жидкости и поддерживает электролитный баланс.

Продаются изотоники в жидком виде, готовыми к употреблению и в виде порошка. Одну мерную ложку порошка нужно развести в 500 — 700 мл. воды. Существуют также соляные таблетки, которые по составу аналогичны изотонику во всем, кроме воды — их нужно запивать.

Порошковый изотоник. Упаковки 2000 г. хватит на 80 приемов

6. После забега

Продолжайте пить после финиша. Если напиток-изотоник уже закончился, то выпейте простой воды, чтобы восполнить потерю жидкости.

Съешьте быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом или белковую пищу, чтобы восполнить запасы энергии, гликогена и начать восстановление поврежденных мышечных волокон. Протеиновые батончики, молочные коктейли, бутерброды с тунцом или курицей, хлопья с молоком, финики.

Часто после больших забегов участникам выдаются бананы — съешьте хоть один, чтобы восполнить запасы углеводов и калия, это поможет предотвратить мышечные спазмы.

7. На ужин

Съешьте пачку творога или приготовьте омлет из двух желтков, пяти белков и молока. Во время сна организму тоже нужна энергия. Если за три часа до сна поесть неплотно или быстро усваиваемыми продуктами, то организм будет расщеплять мышцы.

Выпейте казеиновый протеин, если нет времени или желания что-то готовить. Он медленно усваивается организмом, а это значит, что мышечная масса всю ночь будет защищена от истощения. В желудке казеин превращается в творожную массу, что дает возможность медленно перевариваться, за счет чего белок в организм поступает стабильно.

Порошок нужно развести с молоком низкой жирности в расчете 30 грамм на 300–400 мл. жидкости. Если вы не переносите лактозу, то казеиновый протеин можно заменить яичным.

Мицеллярный казеин с медленным высвобождением аминокислот. Упаковки 700 г. хватит на 23 приема

8. Какие витамины принимать

При занятиях спортом ускоряется метаболизм, повышается нагрузка на суставы и сердечно-сосудистую систему. В связи с этим потребность в витаминах сильно возрастает. Все витамины можно получать из продуктов. Исходя из того, какой эффект вы хотите получить, добавляйте необходимые продукты в рацион.

Витамины Продукты
Помогают увеличить мышечную массу
B13 Молоко, дрожжи, печень
A Рыбий жир, морковь, молочные продукты
B1 Злаковые, бобовые, почки, печень
Помогают поддерживать мышцы в тонусе
B3 Молоко, тунец, яйца, печень
B9 Свежие овощи, бобовые
B7 Соя, печень, яичные желтки, злаки
Снижают риск получить травму
K Банан, киви, авокадо, листья салата
D Яйца, молочные продукты
Увеличивают производительность
B2 Злаки, молочные продукты, мясо
B6 Необработанный рис, курица, свинина, рыба,
куриные яйца
B12 Молоко, мясо, рыба
Помогают восстановлению после нагрузок
E Орехи, отруби, растительное масло
C Томат, цитрус, дыня, брокколи, болгарский
перец
B4 Рыба, мясо, соевая мука

Но не всегда получается добавить в свой рацион больше фруктов и других источников витаминов. Это может привести к дисбалансу углеводов и жиров. Поэтому спортсменам советуют вводить в рацион специальные спортивные витамины.

Витаминно-минеральный комплекс «Дэйли Формула». 100 таблеток в упаковке.

Можно принимать обычный витаминно-минеральный комплекс для улучшения общего самочувствия. Если периодически появляется дискомфорт или боль в суставах, лучше пить витаминный комплекс для защиты суставов. В его состав входят:

  • Глюкозамин — основной естественный компонент хрящевой жидкости в суставах. Благодаря ему активируется синтез одного из главных элементов организма — синовиальной жидкости.
  • Хондроитин запускает выработку гиалуроновой кислоты, которая производит смазку для суставов.
  • MSM — органическая сера, которая входит в состав гормонов ,белков и других метаболических соединений. Органическая сера участвует в восстановлении тканей.

Комплекс для суставов Анимал Флекс продается в таблетках. 8 таблеток в упаковке на 1 день. В течение дня нужно пить одну порцию комплекса, независимо от приема пищи. Такого количества хватит для полного курса на полтора месяца. После курса сделайте перерыв.

Витаминно-минеральный комплекс для суставов «Анимал Флекс». 44 порции

8 таблеток на 1 день в каждой порции

9. Как не переборщить с добавками

Ешьте обычную еду. Добавки не круче простых продуктов. Полноценный прием пищи нельзя заменить добавками. Они только помогают соблюдать регулярность питания и обеспечивать организм повышенным количеством калорий. Спортсмены едят все те же мясо, рыбу, каши и другие продукты, что и остальные люди. Когда нагрузки повышаются, в ход идут добавки.

Соблюдайте дозировку. Добавки работают лучше тогда, когда вы используете необходимое количество в нужное время дня. Разводить три мерные ложки протеина вместо одной или пить две порции витаминов — бессмысленно.

Следуйте рекомендациям по дозировке на этикетке

10. Как проверить качество добавок

Поддельные или просроченные спортивные добавки не помогут вам улучшить результаты. Зато, как и любая другая некачественная еда, вызовут расстройство пищеварения. Внимательно проверяйте этикетку, срок годности и состав добавки.

Если возникли сомнения, попросите продавца показать сертификат на товар. Оригинальная продукция имеет сертификат соответствия, подписанный главным санитарным врачом Российской Федерации.

Мифы о спортивном питании

Спортивное питание еще лет 10 назад вызывало косые взгляды и мысли о химии и запрещенных препаратах. Но с каждым годом производство добавок совершенствуется и практически не остается сомнений в их помощи и пользе спортсменам. Но если все же закрадываются мысли о его вреде, мы постараемся развенчать последние сомнения и страхи.

  • «Это «химия». Качественное спортивное питание производится только из натуральных компонентов. Для большей уверенности посоветуйтесь со специалистами, покупайте спортивное питание в проверенных магазинах и обращайте внимание на производителя и саму упаковку.
  • «Спортивное питание для профессиональных спортсменов». Добавки помогают профессиональным спортсменам — футболистам, атлетам, штангистам, быстрее восстанавливаться после изнурительных тренировок, чтобы они не испытывали дефицита калорий и могли интенсивно работать на протяжении долгого времени. Но если вы не готовитесь к олимпиаде, это не значит, что спортивное питание не для вас. Протеииновые коктейли помогут восстановиться мышцам после силовой тренировки, а аминокислоты BCAA поспособствуют процессу усвоения белка.
  • «Спортпит не нужен». Во время тренировок конечно же можно обойтись и без спортивного питания, но здесь выбор зависит от возможности быстро восстанавливаться и получать все необходимые витамины и минералы из еды и при этом сбалансированного рациона. Что гораздо сложнее из-за сомнительных продуктов и ингредиентов, ритма жизни и большого количества времени, которое требует закуп, приготовление и непосредственно сам процесс питания. В противном случае, при тренировочной программе и желании получить результаты от занятий можно заработать переутомление, нарушение обмена веществ и на фоне этого получить травму.

Спортивное питание помощник для тех, кто подходит к его применению с умом и без фанатизма

Памятка

  1. Завтракйте медленными углеводами, которые будут питать организм 2–3 часа.
  2. До тренировки ешьте не позже, чем за полтора часа. Чем ближе приём пищи к тренировке, тем тяжелее заниматься.
    До и после тренировки пейте БЦАА, чтобы уберечь мышцы от распада.
    После тренировки ешьте быстрые углеводы и пейте сывороточный протеин для роста мышц.
  3. За два часа до забега ешьте нежирную пищу.
    В длительном забеге используйте энергетические гели, протеиновые батончики, изотоники и глюкозные таблетки по необходимости.
    После забега ешьте быстрые углеводы, для восстановления энергии и предотвращения мышечного спазма.
  4. Ужинайте медленно усваиваемой пищей или пьем казеиновый протеин, чтобы уберечь мышцы от распада.
  5. Не забывайте пить мультивитаминные комплексы и витамины для суставов.
  6. Не заменяйте полноценный прием пищи добавками. Они только дополняют основной рацион.
  7. Проверяйте качество добавок, прежде чем купить.

Чем бы вы ни занимались — бегом, кроссфитом или тяжелой атлетикой, главное — систематический подход к тренировкам и питанию. Но прежде чем подбирать варианты спортивного питания, стоит разобраться с отношением к еде в целом, для чего мы и подготовили 3 сервиса. Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓ и получите порцию полезных советов.

Запустите свои двигатели: Азбука спортивного питания

Соблюдать диету, повышающую спортивные результаты, непросто, и для многих спортсменов и активных людей питание является недостающим звеном. Если это ваш случай, вот несколько азбук, которые помогут вам начать путь к победе с помощью правильного питания.

A Всегда завтракайте; это еда чемпионов! В течение трех часов после пробуждения зарядитесь энергией для насыщенного дня. Утром не голодны? Обменяйте вечерние закуски на хороший завтрак на следующий день.

B реакция чемпионов? Я голосую за цельнозерновые хлопья + молоко + фрукты — легкое, полезное сочетание углеводов и белков.

C арбогидраты необходимы для «заправки» мышц. Не «держитесь подальше» от макарон, картофеля, хлеба, рогаликов и других углеводов, которые ошибочно считаются «откормящими». Избыточный жир легко превращается в жировые отложения, но не в углеводы.

D обезвоживание напрасно замедляет ваш организм, поэтому пейте больше жидкости перед тренировкой.Почкам требуется от 45 до 90 минут для обработки жидкости. Дайте время набраться, устраните излишки, а затем снова выпейте перед тренировкой.

E Энергетические батончики больше удобны, чем необходимы. Бананы, йогурт, печенье с инжиром и батончики из мюсли предлагают удобное топливо по небольшой цене. Но если вы предпочитаете удобство баров, попробуйте Zing Bars (www.ZingBar.com). Ням!

F Еда – это топливо, а не «враг полных людей», как считают некоторые спортсмены, заботящиеся о своем весе.Если вы зациклены на еде и весе, найдите местного спортивного диетолога на сайте www.SCANdpg.org.

G Аторад и другие спортивные напитки предназначены для употребления спортсменами во время длительных тренировок, а не в качестве обеда или закусок.

H Гипогликемию (низкий уровень сахара в крови, характеризующийся головокружением, утомляемостью и неспособностью сосредоточиться) можно предотвратить. Чтобы устранить задержку энергии во второй половине дня/снижение уровня сахара в крови, насладитесь плотным перекусом между обедом и ужином.

I Продукты, богатые железом, необходимые для профилактики анемии, включают говядину и темное мясо курицы (бедро, ножка). Если вы не едите ни того, ни другого, выбирайте обогащенные железом хлопья для завтрака (изюмные отруби, пшеничные хлопья). Прочтите этикетку хлопьев и обратите внимание, что все натуральные продукты (каши, мюсли) содержат мало железа.

J Нездоровая пища может входить в ваш спортивный рацион в небольших количествах. То есть вам не обязательно иметь «идеальную диету», чтобы иметь хорошую диету. Нацельтесь на диету, состоящую на 90 процентов из качественных продуктов и, при желании, на 10 процентов из продуктов с минимальной питательной ценностью — спортивные напитки (рафинированный сахар), торт ко дню рождения, чипсы и т. д.

K Следите за калориями, если хотите похудеть. Вы уменьшите жировые отложения, только если создадите дефицит калорий. Популярный веб-сайт для отслеживания потребления пищи — www.fitday.com. Добавление упражнений может помочь с потерей жира, ЕСЛИ упражнения способствуют дефициту калорий. (Но чем больше вы тренируетесь, тем больше вы можете съесть…)

L Поднятие тяжестей является ключом к наращиванию мышц. Чтобы получить энергию для поднятия тяжестей, вам нужны дополнительные углеводы.Для поддержки мышечного роста употребляйте достаточное (но не чрезмерное) количество белка. Каждый прием пищи для наращивания мышечной массы должен состоять в основном из углеводов с небольшим количеством белка, а не в основном из белка с минимальным количеством углеводов.

M мышцы запасают углеводы в виде гликогена; истощение гликогена связано с усталостью. Наряду с каждой унцией гликогена мышцы хранят около трех унций воды. Ожидайте, что вы наберете от 2 до 4 фунтов веса (воды) при загрузке углеводами.

6 советов по спортивному питанию и гидратации

Спортивное питание не должно быть сложным.Если вас не интересуют подробности или наука о спортивном питании, но вы все же хотите получить максимальную отдачу от своей диеты и фитнес-программы, следующие рекомендации для вас.

Придерживайтесь сбалансированной диеты каждый день

Пищевая пирамида. Фото (c) Митч Хрдличка / Getty Images

Чтобы тренироваться последовательно, вам необходимо обеспечить хороший запас высококачественной энергии для ваших работающих мышц. Самый простой способ добиться этого — съесть сбалансированный завтрак и продолжать есть разнообразные высококачественные продукты в течение дня.

Углеводы в форме гликогена — это топливо, которое делает возможными физические упражнения, поэтому нужно потреблять достаточное количество углеводов каждый день, если вы хотите тренироваться последовательно. Белки и жиры также имеют место в вашем рационе и должны потребляться ежедневно. В общем, каждый прием пищи должен содержать разнообразное сочетание углеводов, белков и жиров. Обратите внимание, что потребность в белке и углеводах для силовой тренировки будет отличаться от потребности в тренировке на выносливость, поскольку для выносливости требуется больше углеводов, а для силовой тренировки требуется больше белка.

За несколько часов до тренировки

Verywell / Александра Шицман

Питание перед тренировкой будет варьироваться в зависимости от вашего стиля тренировок. Вы должны планировать прием пищи перед тренировкой за 4-6 часов до тренировки. Если вы тренируетесь вечером, обед должен включать легкоусвояемые продукты с высоким содержанием сложных углеводов, такие как цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи. Выберите небольшое количество нежирного мяса, такого как курица, рыба или тофу, и поэкспериментируйте с тем, что вам больше подходит.

Если вы занимаетесь спортом первым делом с утра, вы, вероятно, почувствуете себя лучше, если съедите легкий завтрак из фруктов с ореховым маслом или тостов с джемом и арахисовым маслом. Опять же, все люди разные, поэтому экспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для вас. Независимо от того, что вы решите съесть, вы должны пить много воды до и во время утренней тренировки.

30–60 минут перед тренировкой

Verywell / Александра Шицман

В зависимости от типа и продолжительности тренировки, которую вы выполняете, вам следует перекусить и выпить немного воды за полчаса до начала тренировки.В целом стремитесь к 50 граммам углеводов с 5-10 граммами белка перед тренировкой.

Трейл-микс отлично подходит для аэробных тренировок в течение 60 или 90 минут, но если вы тренируетесь в течение тридцати минут, вам, вероятно, понадобится только половина энергетического батончика или мюсли, большой банан, несколько крекеров Грэма, батончики с инжиром или крендели с солью. . Для более короткой тренировки вы можете вообще ничего не есть, но можете получить несколько калорий из продуктов, упомянутых выше.

Вы также должны начать пить воду за 20–30 минут до тренировки, чтобы вы выпили около 1.От 5 до 2,5 стаканов воды за час до тренировки.

Во время тренировки

Питание во время тренировки. Фото (с) Росс Лэнд / Getty Images

Правильная гидратация во время тренировки зависит от интенсивности и продолжительности упражнений и даже от погоды. Рекомендуется выпивать от 1,5 до 2 чашек воды каждые 5-15 минут в час.

Если вы тренируетесь дольше 90 минут, пейте от 1,5 до 2 чашек воды с 6–8% раствором углеводов каждые 5–15 минут.Она должна быть около 60 граммов в час. Также электролиты необходимо восполнить 300-600 мг натрия, калия и магния.

Если ваша тренировка длится менее часа, скорее всего, вам не нужно ничего дополнительно потреблять.

Увлажнение после тренировки

Пьянство и физические упражнения. Фото (с) picturegarden / Getty Images

После тренировки общее правило простое: пейте достаточное количество воды, чтобы заменить воду, потерянную с потом. Лучший способ определить это – взвесить себя до и после тренировки.На каждый килограмм потерянного веса вам нужно будет выпивать около 3 чашек жидкости.

Еще один способ определить, сколько жидкости нужно потреблять, — проверить цвет мочи. Темная, концентрированная моча может указывать на обезвоживание. Ваша моча должна быть относительно прозрачной. Не полагайтесь на свои сигналы жажды, потому что они менее чувствительны во время упражнений, чем в состоянии покоя.

Еда после тренировки

Шоколадное молоко. (c) Дон Фарролл / Getty Images

Принимать пищу после тренировки следует ближе к тому времени, когда вы закончите тренировку.Оптимально это будет в течение двух часов после длительной или интенсивной тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена. Исследования показывают, что прием 0,6–1,0 грамма углеводов на килограмм массы тела в течение 30 минут, а затем каждые 2 часа в течение 4–6 часов после упражнений на выносливость оптимизирует запасы гликогена. Точно так же добавление 1,2 г/кг массы тела углеводов каждые 30 минут в течение 3,5 часов имело аналогичный эффект.

Добавление комбинации углеводов и белков может улучшить восстановление и запасы гликогена по сравнению с потреблением только углеводов. Исследования показали, что соотношение углеводов и белков 4:1 кажется идеальным сочетанием питания. И хотя твердая пища может работать так же хорошо, как спортивный напиток, напиток может быть легче усваиваться, чтобы было легче получить правильное соотношение и уложиться в 2-часовое окно.

Как стать спортивным диетологом — Eleat Sports Nutrition, LLC

Вы увлечены спортом и фитнесом? Вам нравится помогать людям оптимизировать их физическую работоспособность с помощью диеты и упражнений? Если вы любите правильное питание и работаете с активными людьми, быть спортивным диетологом — это невероятная и полезная карьера.Как спортивный диетолог, я работаю с активными людьми всех возрастов и уровней физической подготовки. От бегунов-любителей и любителей спортзала до профессиональных спортсменов.

Очень часто мне задают вопрос « как стать спортивным диетологом?» В этой статье вы узнаете, что нужно сделать, чтобы стать спортивным RD, и я поделюсь своим личным опытом.

Шаг 1: Получите степень бакалавра в области питания

Первый шаг к тому, чтобы стать спортивным диетологом или спортивным диетологом, — это получить степень бакалавра в области питания.Чтобы пройти квалификацию, выбранная вами программа должна быть аккредитована Аккредитационным советом по образованию в области питания и диетологии (ACEND).

Получение степени в области питания и диетологии может занять от 4 до 5 лет. Курсовая работа обычно включает лечебное питание, науку о питании, консультирование и немного спортивного питания. Есть несколько программ, уделяющих больше внимания спортивному питанию, но большинство программ ориентировано на более общие аспекты. Вы также можете рассмотреть двойную специальность в области науки о питании и физических упражнениях.Это был студенческий маршрут, который я выбрал в Университете Небраски-Линкольн. Я получил степень бакалавра наук в области диетологии и физических упражнений.

Шаг 2: Наберитесь опыта

Пока вы учитесь в школе, вы должны использовать любую возможность, чтобы узнать о диетологии и спортивном питании. Это может означать волонтерство в школьной спортивной команде или помощь в спортивном отделе. Вы также можете присоединиться к организациям, специализирующимся в этой области, в качестве студента, чтобы получить больше опыта.Посмотрите SCAN (группа диетологов по спортивному, сердечно-сосудистому и здоровому питанию Академии питания и диетологии) и CPSDA (ассоциация университетских и профессиональных спортивных диетологов).

Лично я начал получать опыт в юном возрасте. Я был второкурсником в средней школе, когда я впервые следил за спортивным RD. В колледже я работала стажером в спортивном отделе, а также получила сертификат ACSM в качестве личного тренера, чтобы получить больше практического опыта работы с клиентами один на один.

Шаг 3. Пройдите стажировку по диетологии

Когда вы будете близки к получению степени, вы начнете подавать заявки на стажировку по диетологии. Стажировка представляет собой контролируемую программу продолжительностью 1200 часов, необходимую для того, чтобы стать зарегистрированным диетологом. Некоторые программы включают стажировки в свой учебный план, но многие из них не связаны со степенью бакалавра.

Стажировка включает ротацию в области лечебного питания, общественного питания и организации общественного питания. Многие программы имеют «выборную» ротацию, которая позволяет вам проводить время с диетологами, работающими вне этих трех областей.Если вас интересует спортивное питание, вы всегда можете попросить провести время со спортивным RD, если это возможно. Я прошла стажировку по диетологии в Университете Сент-Луиса, который предлагает концентрацию «Питание и физическая работоспособность». В то время как большинство моих ротаций все еще проходили в клинических условиях, я смог сделать несколько выборочных ротаций в спорте, а также получить степень магистра наук с этой концентрацией.

Шаг 4: сдайте экзамен RD

Чтобы стать зарегистрированным диетологом, вы должны успешно пройти стажировку, а затем сдать экзамен RD.Ваши требования для участия в экзамене определяются Комиссией по регистрации диетологов (CDR). Обратите внимание, что с 1 января 2024 года для сдачи экзамена потребуется ученая степень. После сдачи экзамена RD вы можете называть себя зарегистрированным диетологом и приступать к работе.

В некоторых штатах диетологи должны иметь лицензию, что может потребовать дополнительной платы или другого опыта. Требования для лицензирования варьируются в зависимости от штата и могут быть найдены на веб-сайте CDR.

Шаг 5: Подайте заявку на работу

В зависимости от вашего предыдущего опыта работы, вам может повезти, и вы сможете получить работу штатного спортивного RD сразу после прохождения стажировки. Довольно много недавно зарегистрированных диетологов начинают работать в клинических условиях, что по-прежнему является отличным способом расширить свои знания в области питания. Тем не менее, членство в двух упомянутых выше организациях (SCAN, CPSDA) и сетевое взаимодействие позволит увидеть и подать заявку на новые вакансии в области спортивного питания.

Шаг 6. Наберитесь опыта и установите связи

Чтобы стать спортивным диетологом, вы должны продолжать набираться опыта в легкой атлетике. Для этого вы можете стать волонтером в местных спортивных командах, начать консультировать частных клиентов или найти способы оставаться вовлеченными в фитнес или спортивное сообщество на всех уровнях. Будь то местные беговые магазины, фитнес-центры/тренажерные залы, спортивные тренировочные комплексы, найдите области, в которых требуются ваши знания в области питания, и свяжитесь с ними.

Подумайте о присоединении к профессиональным сетевым группам; посещать конференции и семинары.Этот опыт и общение с другими профессионалами могут в конечном итоге помочь вам получить свою первую работу в области спортивного питания. Общайтесь с другими спортивными диетологами, а также стройте отношения с силовыми тренерами, спортивными тренерами, физиотерапевтами и многими другими медицинскими работниками, которые в той или иной степени работают со спортсменами.

Для тех, кто заинтересован в работе в средствах массовой информации или с брендами, участие в этих национальных конференциях — отличный способ наладить связи и работать над совместным партнерством.Если вашей целью является работа в частной практике, я рекомендую посетить этот вебинар с другим спортивным диетологом Келли Джонс. Мы также создали группу предпринимателей в области спортивного питания, к которой вы можете подать заявку.

Шаг 7: Получите сертификат спортивного диетолога (CSSD)

Если вы являетесь зарегистрированным диетологом не менее двух лет и накопите 2000 часов практики в области спортивного питания, вы можете подать заявку на получение статуса сертифицированного спортивного диетолога от CDR.Чтобы получить статус сертифицированного специалиста по спортивной диетологии (CSSD), вы должны сдать экзамен, который охватывает различные темы, связанные со спортивным питанием. Спецификации обследования включают, помимо прочего, энергетический обмен, подпитку для тренировок и соревнований, баланс жидкости и электролитов, спортивное питание и добавки, клиническое спортивное питание (неупорядоченное питание, доступность и баланс энергии, управление весом, особые группы населения) и назначение питания.

Хотя эта сертификация не требуется для работы спортивным диетологом, она демонстрирует ваш опыт и ценна для работодателей.

Шаг 8: Никогда не переставайте учиться

Для того, чтобы стать зарегистрированным диетологом, вам необходимо пройти 75 курсов повышения квалификации каждые 5 лет, но вам может потребоваться выйти за рамки этих разделов, чтобы оставаться в курсе событий в области спортивного питания. Многие спортивные диетологи получают степень магистра в области питания, физических упражнений или смежных областях. Или вы можете пройти сертификацию по персональным тренировкам, физиологии упражнений или смежным областям.

Как спортивный диетолог, вы никогда не должны прекращать учиться.Вы также должны быть открытыми. Интерес к легкой атлетике, питанию и тому, как наилучшим образом поддержать своих клиентов, — лучший способ помочь спортсменам и продолжить продвижение по карьерной лестнице.

Как стать профессиональным спортивным диетологом

Диета и физические упражнения — динамичный дуэт, поддерживающий здоровье тела. Люди проповедовали это нам всю нашу жизнь. Вы знали, что можете сделать карьеру, занимаясь этим?

Люди стали более осознанно относиться к состоянию своего здоровья — так было еще до пандемии.Они хотят жить более здоровой, счастливой и долгой жизнью. Десятки людей приняли решения и дали обещания похудеть и питаться более здоровой пищей, но все напрасно. Это тяжелая работа, а в одиночку еще труднее. Вот где вы и другие профессиональные спортивные диетологи приходите на помощь.

В качестве спортивного диетолога вы будете тренировать людей, когда они будут следовать плану питания, который сбалансирует их цели в фитнесе. Читайте дальше, чтобы узнать, как стать спортивным диетологом.

Чем занимается профессиональный спортивный диетолог?

Профессиональный спортивный диетолог дает советы по еде и питанию людям, занимающимся спортом.Это может варьироваться от рекреационного фитнеса до профессионального фитнеса.

У вас могут быть разные типы клиентов, которые ищут вас по разным причинам. Основные причины, по которым кто-то нанимает спортивного диетолога:

  • Для повышения активности и уровня физической подготовки. Некоторые клиенты хотят привести себя в форму и сбросить лишний вес. Вы оцените их вес, привычки в еде и их привычки к физическим упражнениям. Вместе вы разработаете для них план здорового питания, чтобы они улучшили свою физическую форму.
  • Чтобы совершенствоваться как спортсмены. Некоторые из ваших клиентов будут заниматься спортом — например, футболом, футболом или баскетболом. Для повышения работоспособности им необходимо придерживаться определенной диеты с особыми требованиями к питанию. Им необходимо поддерживать оптимальную массу тела и соотношение жира и мышц. Вам придется учитывать их массу тела, соотношение мышц и жира, возраст и вид спорта, которым они занимаются, а также график их тренировок, поскольку их режим будет влиять на их потребности в питании.Ваша задача состоит в том, чтобы помочь спортсмену достичь своих целей, организовав для него план питания.
  • Для улучшения здоровья и благополучия. Жизнь с хроническим заболеванием или заболеванием требует изменения образа жизни. Из-за новых лекарств или из-за химического дисбаланса в организме врач, вероятно, предоставит пациентам список продуктов, которым они должны следовать. Как спортивный диетолог, вы можете помочь этим клиентам оставаться здоровыми, выполняя упражнения и следуя плану питания. Примеры включают клиентов с раком или диабетом.

Как специалист по спортивному питанию, вы разработаете пищевую диету, необходимую как для того, чтобы помочь вашему клиенту вести здоровый образ жизни, так и для улучшения результатов в спорте. Спортивный диетолог смотрит на каждого человека как на личность и подбирает план питания, который приводит к оптимальным результатам. Дополнительные обязанности зависят от типа спортивного диетолога.

Индивидуальные консультации по питанию

Когда у вас будет клиент, вы пройдете процесс знакомства, чтобы узнать о нем и его здоровье, чтобы вы могли определить для него оптимальный план питания.В целом вы получите:

  • Узнайте об их привычках в еде, диетических ограничениях и диетических требованиях
  • Оценить состав тела и массу тела
  • Анализ их спортивного образа жизни
  • Закажите анализ крови, чтобы определить, есть ли у них дефицит витаминов
  • Обсудите с ними цели в области здравоохранения
  • Исследуйте различные варианты питания
  • Разработка для них планов здоровья и диеты
  • Наблюдение за приготовлением пищи
  • Посоветуйте им оптимальный план питания, который обеспечит оптимальные результаты в спорте и фитнесе
  • Следите за их прогрессом

Образовательное консультирование по питанию

В дополнение к индивидуальному консультированию, спортивный диетолог может также работать в более широком кругу, часто наблюдая за несколькими людьми.Спортивный диетолог может:

  • Инструктаж по преимуществам и недостаткам различных видов питания и вариантов диеты
  • Проведение программ по питанию и как добиться оптимального питания
  • Обучение влиянию питания на спортивные результаты
  • Создание презентаций о важности питания и фитнеса
  • Предоставляйте образовательные материалы о балансе питания и здоровья

Чем спортивный диетолог отличается от диетолога или спортивного диетолога?

Спортивный диетолог — это особый тип диетолога.Как правило, диетолог помогает адаптировать диету человека и получать правильное питание, чтобы он был здоров или худел.

Это делает и спортивный диетолог. Однако цель состоит не только в том, чтобы стать здоровым. Скорее, цель спортивного диетолога состоит в том, чтобы настроить диету и питание человека для повышения его спортивных результатов в спорте или фитнесе. Цели, которые создают эту цель, могут различаться в зависимости от времени года и в зависимости от того, в какое время года занимаются спортом.Например, спортивный диетолог посоветует футболисту осенью и зимой — футбольным сезоном — иначе, чем весной и летом.

Спортивный диетолог регулируется более строго, чем нутрициолог. Все штаты США требуют, чтобы диетологи имели лицензию и как минимум степень бакалавра, аккредитованную Аккредитационным советом по образованию в области питания и диетологии (ACEND). Диетологи должны пройти как минимум 1200 часов стажировки под наблюдением лицензированного специалиста.Это сочетается с обучением в бакалавриате или аспирантуре.

Какие шаги нужно предпринять, чтобы начать эту карьеру?

Во-первых, вам нужна страсть и желание работать с другими людьми, чтобы составить план питания, который поможет их тренировкам или спортивным результатам. Если у вас есть это, вы на полпути.

Спортивные диетологи не имеют какой-либо конкретной подготовки. Требования, чтобы стать спортивным диетологом, варьируются в зависимости от штата.В некоторых штатах есть определенные критерии для образования, опыта и экзаменов, прежде чем вы сможете получить лицензию. В других штатах лицензия не требуется, поэтому спортивным диетологом может быть любой. Таким образом, важно знать законы штата, в котором вы собираетесь работать.

Каковы требования к образованию, чтобы стать спортивным диетологом?

Как упоминалось выше, образовательные требования для того, чтобы стать спортивным диетологом, варьируются от штата к штату.Как правило, вы должны иметь как минимум степень бакалавра. Даже если степень не требуется, трудно стать спортивным диетологом, не имея хотя бы степени бакалавра.

В некоторых штатах требуется больше образования, чем степень бакалавра. Вам необходимо иметь ученую степень, например, степень магистра или доктора философии. в области питания или аналогичной области. Популярные программы на получение степени включают:

  • Питание человека и пищевые продукты
  • Науки о питании
  • Диетология
  • Управление продовольственными системами
  • Продукты питания и питание
  • Спортивное питание
  • Здравоохранение
  • Обучение правильному питанию

Обучение спортивного диетолога является междисциплинарным.Вы коснетесь химии, биологии, физиологии, питания, спорта, различных заболеваний и этики. В некоторых штатах требуется определенное количество кредитов по определенным темам. Общие обязательные курсы — и те, которые обязательно должны быть в вашей программе на получение степени — включают:

  • Биохимия
  • Анатомия
  • Физиология
  • Расстройства пищевого поведения
  • Ожирение
  • Медицинская этика
  • Спорт и упражнения
  • Биология
  • Потребность в питании во время физических упражнений
  • Химия
  • Питание и рак
  • Питание и диабет
  • Спортивное питание
  • Пищевые недостатки
  • Продукты питания и цепочки поставок

Вы можете получить образование в университете или общественном колледже.Узнайте, какие программы спортивного питания есть в вашем местном университете или колледже. Во все более технологичном мире существует множество онлайн-программ на получение степени в области питания. Вы можете получить диплом, не выходя из собственного дома. Это идеальный вариант, если в доме есть маленькие дети.

Также обратите внимание, требует ли ваш штат аккредитации вашей программы на получение степени определенным органом, например Советом по аккредитации образования в области питания и диетологии (ACEND).Даже если в вашем штате нет такого требования, выбор аккредитованной программы на получение степени повысит ваше признание в качестве спортивного диетолога.

Требуется ли вторичная или профессиональная лицензия, чтобы стать спортивным диетологом?

Как и в сфере образования, каждый штат устанавливает свои собственные требования к сертификации и лицензированию спортивного питания. В некоторых штатах требуется лицензия для работы спортивным диетологом, в других штатах лицензия не требуется.

Штаты, требующие лицензии для спортивных диетологов

Вот список штатов, в которых требуется лицензия для спортивных диетологов:

  • ‌Алабама
  • Аляска
  • Делавэр
  • округ Колумбия
  • Флорида
  • Иллинойс
  • Кентукки
  • Луизиана
  • Мэн
  • Мэриленд
  • Массачусетс
  • Миннесота
  • Миссисипи
  • Миссури
  • Монтана
  • Небраска
  • Нью-Джерси
  • Нью-Мексико
  • Нью-Йорк
  • Северная Каролина
  • Северная Дакота
  • Огайо
  • Пенсильвания
  • Род-Айленд
  • Теннесси
  • Вирджиния
  • Вашингтон

Как получить лицензию диетолога

Как правило, для получения лицензии диетолога вы должны предоставить государственному лицензирующему агентству следующие документы:

  • Образование. Вы должны предоставить подтверждение своего образования. Это часто включает стенограммы вашей программы степени. В дополнение к вашим стенограммам вам, возможно, придется предъявить подтверждение прохождения определенных курсов, если в вашем штате требуется определенное количество кредитов курса в какой-либо предметной области.
  • Опыт. Как правило, вы также должны предъявить подтверждение практического опыта. Обычно это определяется как работа под наблюдением зарегистрированного диетолога или другого лицензированного поставщика медицинских услуг. Иногда стажировка принимается в качестве опыта.В каждом штате есть свои установленные часы — но обычно требуется в общей сложности 900 часов опыта.
  • Экспертиза. Далее вы должны сдать экзамен, проверяющий ваши знания в области питания и диетологии. Экзамен должен быть признан советом по питанию и диетологии вашего штата. Примеры экзаменов включают экзамен на сертифицированного специалиста по питанию (CNS), проводимый Сертификационным советом специалистов по питанию (CBNS), и экзамен на дипломированного диетолога (RD), проводимый Комиссией по регистрации диетологов (CDR).Обследования должны проводиться Американским клиническим советом по питанию.
  • Лицензия. Вам нужно будет предоставить копии стенограмм. Вы также должны будете предоставить подтверждение своего опыта работы, а ваш работодатель подпишет ваши часы. Вы также должны показать, что вы сдали экзамен по питанию и диетологии, который требуется в вашем штате. Вам придется заплатить лицензионный сбор.
  • Разное. Это основные шаги, необходимые для получения лицензии спортивного диетолога.В некоторых штатах есть различные требования, такие как прохождение проверки биографических данных или предоставление справки, подтверждающей ваши моральные качества.

‌Продление лицензии и повышение квалификации

В некоторых штатах требуется продлить лицензию. Некоторые требуют, чтобы ваша лицензия продлевалась ежегодно, раз в два года или каждые пять лет. Важно видеть, какому правилу следует ваш штат, чтобы не потерять лицензию.

В дополнение к продлению лицензии вам, возможно, придется пройти дополнительное обучение.Это гарантирует, что ваше обучение будет актуальным, и вы сможете освежить свои навыки, чтобы лучше помогать своим клиентам. Иногда такое продление лицензии требует платы.

‌‌

Штаты, не требующие лицензии для специалистов по спортивному питанию

Вот список штатов, в которых не требуется лицензия для спортивных диетологов:

  • Аризона
  • Арканзас
  • Калифорния
  • Колорадо
  • Коннектикут
  • Грузия
  • Гавайи
  • Индиана
  • Айова
  • Канзас
  • Мичиган
  • Невада
  • Нью-Гэмпшир
  • Оклахома
  • Орегон
  • Южная Каролина
  • Техас
  • Юта
  • Вермонт
  • Западная Вирджиния
  • Висконсин
  • Вайоминг

Для штатов, не требующих лицензии для спортивных диетологов, вход на рынок труда прост.Однако, по данным Бюро статистики труда страны, для получения общего начального уровня образования необходима степень бакалавра.

Далее, хотя штат не требует специального образования, ваш работодатель, скорее всего, потребует. Таким образом, если вы находитесь в штате, где нет особых требований, чтобы стать спортивным диетологом, вам следует подумать о получении некоторого образования в этой области или некоторого опыта. Это сделает вас более привлекательным для работодателя, а также повысит ваш предполагаемый диапазон заработной платы.

Кроме того, даже несмотря на то, что в вашем штате не требуется, чтобы вы были сертифицированы определенным советом по питанию, вы можете сдать экзамен для получения сертификата. Просто будьте осторожны, так как у экзаменов есть свои требования, такие как образование и опыт, прежде чем вы сможете их сдать.

Где работают спортивные диетологи?

Спортивные диетологи могут работать в самых разных отраслях. Вот некоторые из наиболее распространенных:

  • Колледжи и университеты. Многие специалисты по спортивному питанию работают в школе. Легкая атлетика в колледже открывает огромные возможности для трудоустройства специалистов по спортивному питанию. Независимо от вида спорта, спортивный диетолог может помочь игрокам оставаться здоровыми и достигать оптимальных результатов во время тренировок и занятий спортом.
  • Фитнес-центры и тренажерные залы. Многие специалисты по спортивному питанию бродят по этажам фитнес-центров и тренажерных залов. Это отличное место для поиска клиентов. Спортивные диетологи часто работают в тренажерном зале, и тренажерный зал предлагает участникам возможность получить совет спортивного диетолога.
  • Медицинские центры. По данным Бюро статистики труда, в больницах работает больше всего диетологов и нутрициологов. Около 31% диетологов и диетологов работают в государственных, местных или частных больницах. В качестве спортивного диетолога вы также можете работать в домах престарелых, поликлиниках и реабилитационных центрах.
  • Профессиональные виды спорта или спортивные организации. Профессиональным спортивным командам нужны игроки в идеальной форме. Как спортивный диетолог, вы можете составить план питания для каждого игрока, чтобы убедиться, что его рацион соответствует составу тела и режиму тренировок.‌
  • Правительство. Бюро трудовой статистики установило, что 13% диетологов и диетологов работают на правительство. Сюда входят местные органы общественного здравоохранения и сотрудники государственного департамента здравоохранения.‌
  • Индивидуальный предприниматель. Бюро трудовой статистики также сообщило, что 7% диетологов и диетологов работают не по найму. Вы не должны быть привязаны к работодателю. Вы можете быть вашим боссом. Когда вы работаете не по найму, вы будете нести ответственность за свою маркетинговую стратегию.Вы сможете привлекать клиентов из уст в уста, а также поддерживать сильное присутствие в социальных сетях.

Каковы перспективы рынка труда для профессиональных спортивных диетологов?

Перспективен рынок труда спортивного диетолога. Тема здоровья заняла свое место в центре внимания всех нас за последние восемнадцать месяцев.

Диета и физические упражнения помогают нам оставаться здоровыми. Еще до пандемии люди стали более осознанно относиться к своему образу жизни и здоровью.В результате ожидается, что это месторождение вырастет на 11% с 2020 по 2030 год.

Каков диапазон заработной платы профессиональных спортивных диетологов?

Зарплата спортивного диетолога может варьироваться. Заработная плата профессионального спортивного диетолога зависит от вашего опыта, образования и местоположения. В 2020 году Бюро статистики труда обнаружило, что средняя зарплата диетологов и нутрициологов составляла 63 090 долларов, или около 30,33 долларов в час.

Опыт и образование, как и на любой работе, могут увеличить потенциальную заработную плату.Бюро статистики труда также сообщило, что самые низкие 10% заработали менее 39 840 долларов, а самые высокие 10% заработали более 90 000 долларов.

Спортивный диетолог со степенью магистра, вероятно, при прочих равных условиях заработает больше, чем спортивный диетолог со степенью бакалавра. То же самое можно сказать и об опыте. Чем больше у вас опыта работы спортивным диетологом, тем выше может быть ваша зарплата.

Кроме того, в большом городе, таком как Лос-Анджелес или Нью-Йорк, спортивный диетолог заработает больше, чем спортивный диетолог в маленьком городке в Айдахо.

Как начинающим спортивным диетологам начать работу в индустрии?

После того, как вы выполнили необходимые шаги на пути к тому, чтобы стать спортивным диетологом, как вы начнете работать? Вам нужно решить, где вы хотите работать, и начать откликаться на вакансии.

Во всех штатах есть различные профессиональные ассоциации диетологов. Вы сможете принять участие в сетевых возможностях, где вы сможете встретиться с другими диетологами, работодателями и клиентами.Это будет отличный способ начать продавать себя и найти свою нишу. Может быть, вы хотите работать в больнице или, может быть, вы хотели бы работать в фитнес-студии.

Это также прекрасная возможность быть в курсе текущих тенденций в области питания на уровне вашего штата и на национальном уровне. Кроме того, многие профессиональные ассоциации могут предоставить информацию о любом предлагаемом непрерывном образовании, чтобы вы не потеряли свою лицензию.

Начните свою новую карьеру уже сегодня!

Область диетологии будет неуклонно расти в течение следующего десятилетия.Спортивное питание — это отличная карьера, которая помогает людям быть здоровее и жить дольше благодаря правильному питанию и физическим упражнениям. Узнайте больше об этом сегодня и подумайте о том, чтобы в ближайшее время начать путь к тому, чтобы стать спортивным диетологом.

Справочник по спортивному питанию для спортивных тренеров

Спортивные результаты не ограничиваются спортивными навыками и физической подготовкой. Как тренер, вы должны знать о факторах, влияющих на производительность и общее состояние здоровья ваших клиентов.

Одним из часто забываемых кусочков головоломки является сон.Согласно Current Sports Medicine Reports , многочисленные исследования продемонстрировали, что спортсмены не получают рекомендуемое количество сна и имеют проблемы с качеством сна. Тем не менее, сон является «неотъемлемой частью процесса восстановления и адаптации между приступами упражнений, [и] накопленные данные свидетельствуют о том, что увеличение продолжительности сна и улучшение качества сна у спортсменов связаны с улучшением результатов и соревновательным успехом».

Спортивное питание также играет важную роль в спортивных результатах на соревнованиях любого уровня.Исследователи в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений попросили бегунов, не являющихся элитой, пройти гонку на время, а затем разделили их на две группы: одна группа бегунов с самостоятельно выбранной стратегией питания, а другая группа бегунов с научной. стратегия питания. Семь недель спустя последние группы бегунов преодолели марафон почти на 5% быстрее, чем первая группа. В аналогичном исследовании «Прикладная физиология, питание и обмен веществ» участвовали велосипедисты, тренированные на выносливость, и было обнаружено, что самостоятельно выбранная стратегия питания обеспечивает примерно 6-процентное преимущество по сравнению с самостоятельно выбранной стратегией питания.

Связь между питанием и результативностью используется в спорте самого высокого уровня. Когда шестикратный участник Матча всех звезд НБА Блейк Гриффин выступал за «Лос-Анджелес Клипперс», у него брали интервью о том, как их диетолог Мэг Мангано повлияла на команду. Он быстро признал серьезное отношение к питанию жизненно важным для получения всех возможных преимуществ. «Когда в конце игры у парней может быть газ, и в баке не остается достаточно топлива, я чувствую, что планирую и готовлюсь [сделал Мангано].. . определенно дает парням преимущество в четвертой четверти или в овертайме — что бы это ни было — когда у всех начинает заканчиваться [энергия]», — добавил Гриффин.

Спортсмены, которым вы помогаете тренироваться, могут получить конкурентное преимущество. Когда они более серьезно относятся к питанию, увлажнению, восстановлению и таким темам, как добавки, их физическая форма и спортивные результаты должны улучшиться. Они также снизят риск травм и болезней.

Базовое питание для спортсменов: взгляд на продукты

Вам понадобится прочная база в области спортивного питания, чтобы давать клиентам даже базовые советы.Если у них возникают проблемы с достижением цели в фитнесе или они задают прямые вопросы о спортивном питании, знания об энергии и питании необходимы, чтобы помочь спортсменам показать свои лучшие результаты в тренажерном зале и на соревнованиях.

Требования к энергии

Спортсменам необходимо получать достаточное количество энергии и топлива для удовлетворения своих индивидуальных потребностей. Одна из первых вещей, которую нужно сделать при изучении чьих-либо пищевых привычек, — убедиться, что они получают достаточно энергии.

Некоторые спортсмены часто ограничивают потребление энергии.Это чаще всего встречается в видах спорта на выносливость, эстетических видах спорта (таких как гимнастика, дайвинг и балет) и видах спорта с весовыми категориями, согласно Джиллиан Хорган в ее главе о спортивном питании в Спортивная стоматология: принципы и практика . Литература показывает, что эти спортсмены, особенно спортсменки, снижают потребление энергии до 30% от рекомендуемой для них. Если это произойдет, их общее потребление энергии за вычетом израсходованной энергии может привести к недостаточному количеству энергии, необходимой для здоровья, роста и развития.Репродуктивная и иммунная системы могут быть повреждены, а также могут развиться расстройства пищевого поведения. Обратите внимание, что расстройства пищевого поведения чаще затрагивают спортсменов, чем неспортсменов, и риск наиболее высок в эстетических и весовых видах спорта.

Потребность в энергии может различаться для каждого спортсмена. Или, выражаясь еще более тонко, потребности в энергии могут различаться для спортсменов, занимающихся разными видами спорта, для спортсменов, занимающихся одним и тем же видом спорта, и в разное время программы систематических тренировок спортсмена, согласно Луизе Берк в Present Knowledge in Nutrition, 10th Edition . .В своей главе о спортивном питании она проиллюстрировала, как выглядят крайности в потреблении энергии для разных спортсменов.

  • Нижний предел энергетического спектра: Виды спорта, в которых основное внимание уделяется кратковременным навыкам или технике вместо продолжительных движений (например, стрельба из лука или стрельба), которые требуют поддержания низкой массы тела или уровня жира (например, виды спорта с весовыми категориями или виды спорта, ориентированные на телосложение), и те, которые включают обе предыдущие характеристики (например, гимнастика или скачки).
  • Верхний предел энергетического спектра: Спортсмены, занимающиеся спортом, которые включают длительные сеансы высокоинтенсивных упражнений (например, велосипедисты в стадии ярости), те, кто нуждается в росте, большой мышечной массе или намеренных программах набора мышечной массы (например, футболисты и баскетболисты-подростки), а также те, у кого есть обе предыдущие характеристики (например, гребцы-тяжеловесы).

Определение количества энергии для разных спортсменов должно производиться квалифицированным, опытным спортивным диетологом.В этом процессе можно использовать эталонные значения энергии от Научно-консультативного комитета по питанию. Спортсмены более высокого уровня могут воспользоваться уравнениями прогнозирования для скорости основного обмена (BMR) и уровня физической активности (PAL), а затем можно рассчитать потребление энергии на основе размера тела, возраста и пола.

Для спортсменов, не соревнующихся на высоком уровне, точные измерения значений, упомянутых выше, могут не потребоваться. Для справки, основные примеры суточной потребности в углеводах приведены в разделе, посвященном углеводам.Но в целом для спортсменов более низкого уровня о достаточном потреблении энергии может свидетельствовать стабильная масса тела. Если вес находится в правильном диапазоне и спортсмены потребляют широкий спектр здоровой пищи, потребление энергии, вероятно, является подходящим. Изменение веса в большую или меньшую сторону может указывать на разницу между потребляемой и расходуемой энергией.

Специальные питательные вещества

Питательные продукты, содержащие макроэлементы (углеводы, белки и жиры), дают энергию, а микроэлементы (витамины и минералы) оптимизируют здоровье.Когда они сочетаются с правильными жидкостями в здоровой диете, это приводит к оптимальным тренировкам и производительности для спортсменов.

Ваша основная цель здесь — понять роль питательных веществ в организме и быть в состоянии рекомендовать продукты и стратегии для удовлетворения потребностей в этих питательных веществах. Следующие разделы послужат в качестве основы для общих макроэлементов и микроэлементов.

Углеводы

Наиболее важными продуктами для подпитки организма во время тренировок являются углеводы.Это единственный способ поддержать упражнения средней и высокой интенсивности, а углеводы (глюкоза) также питают мозг.

Углеводы запасаются в печени и мышцах. Организм имеет ограниченный запас углеводов, и организм быстро использует этот запас во время тренировки. В результате спортсменам важно концентрироваться на углеводах до, во время и после тренировок и соревнований. Дополнительный расход топлива, как правило, необходим для продолжительных упражнений — соревнований на выносливость, длящихся более 90 минут, и командных или мультиспринтерских видов спорта, длящихся более 60 минут.

Перед тренировкой и соревнованиями спортсмены должны начать с соответствующего количества углеводов. Согласно заявлению Международного олимпийского комитета (МОК) на третьей Консенсусной конференции по спортивному питанию, для соревнований продолжительностью более часа спортсмены должны попытаться начать соревнование с правильным количеством углеводов. Во время тренировки потребление углеводов, состоящих из различных типов сахаров (учитывая максимальную скорость окисления глюкозы и фруктозы, 60 граммов и 30 граммов в час соответственно), может помочь обеспечить дополнительную энергию и повысить физическую и когнитивную работоспособность.

Спортсменам и людям, которые регулярно занимаются спортом, необходимо ежедневно получать углеводы. Вместо того, чтобы использовать процент от общего потребления энергии, рекомендации следуют граммам углеводов на килограмм веса тела человека. Общие рекомендации доступны в МОК, и их следует использовать вместе с общими потребностями в энергии, потребностями в тренировках и отзывами о тренировках.

  • Низкоинтенсивные или требующие навыков занятия: От трех до пяти граммов/килограммов массы тела в день.
  • Программа умеренных упражнений (около одного часа в день): От пяти до семи граммов на килограмм массы тела в день.
  • Программа выносливости (от одного до трех часов в день умеренно-высокой интенсивности): От шести до 10 граммов на килограмм массы тела в день.
  • Чрезвычайная приверженность (от четырех до пяти часов в день умеренно-высокой интенсивности): От восьми до 12 граммов на килограмм массы тела в день.

Некоторые продукты богаты углеводами, в том числе макароны, картофель, рис, крупы, а также другие злаки, такие как лебеда, ячмень и пшеница.Эти продукты богаты витаминами группы В, которые помогают с витаминами группы В, используемыми для производства энергии. Кроме того, многие фрукты и некоторые овощи богаты концентратами, а также витамином С (для иммунной системы). «Не все углеводы одинаковы», — предупреждает Джеффри Бытомски в Sports Health . «Цельные зерна, фрукты, овощи и бобовые — очень питательные продукты, богатые антиоксидантами, клетчаткой, витаминами и минералами, в то время как обработанные сахара, которыми изобилует западная диета, могут быть весьма вредными для здоровья.

Белок Белок

поддерживает метаболическую адаптацию, восстановление и ремоделирование. Его также можно использовать для получения энергии после того, как запасы углеводов будут израсходованы. Белок является основным направлением для спортсменов, желающих увеличить мышечную массу и силу, поскольку он наряду с тренировками с отягощениями стимулирует синтез мышечного белка.

Спортсменам нужно больше белка, чем обычным людям. Ведущим малоподвижный образ жизни требуется около 0,8 грамма на килограмм массы тела в день. Спортсменам нужно 1.От 2 до 2,0 граммов на килограмм массы тела, но более высокие значения не редкость для силовых тренировок, восстановления после травм и других обстоятельств. Приблизительно от 15% до 30% калорий спортсменов должно поступать из источников белка, добавил Бытомски.

Хорошими источниками белка являются нежирное мясо и рыба, яйца, молочные продукты (творог, греческий йогурт), крупы и некоторые овощи. Спортсмены-веганы могут употреблять чечевицу, нут, темпе, черную фасоль, киноа и миндаль.

Жиры

Жиры выполняют широкий спектр функций.Они дают организму энергию, поддерживают рост клеток, защищают органы, влияют на здоровье мозга и вырабатывают гормоны, среди прочего.

Потребность в жирах у спортсменов такая же, как и у остального населения. Как правило, спортсмены должны стремиться к тому, чтобы полезные жиры составляли от 20% до 35% от общего количества ежедневных калорий. Следует избегать трансжиров, а насыщенные жиры должны составлять менее 10% от общего потребления.

В центре внимания должны быть жиры омега-3 и другие ненасыщенные жиры.Эти продукты включают семена, орехи и жирную рыбу, такую ​​как лосось, свежий тунец, сардины и скумбрия, в дополнение к спредам и маслам, в которых используются преимущественно источники ненасыщенных жиров.

Микронутриенты

Микронутриенты участвуют в производстве энергии, здоровье костей, иммунной системе, синтезе гемоглобина и защите от окислительного повреждения. Большинству спортсменов не требуется более высокий уровень питательных микроэлементов, чем населению в целом, поэтому они должны иметь возможность получать достаточное количество микроэлементов в рамках своего плана питания.

Спортсменов следует обследовать при подозрении на дефицит. Некоторым спортсменам могут быть полезны добавки с микроэлементами, а некоторые спортсмены могут рассмотреть добавки определенного витамина для коррекции клинического дефицита — обычно железа, кальция и витамина D. Эти микроэлементы наряду с антиоксидантами являются наиболее важными микроэлементами для спортивного питания.

  • Железо: Железо необходимо для образования гемоглобина и миоглобина, двух важных белков, ответственных за перенос кислорода.Истощение запасов железа является наиболее распространенным недостатком питательных веществ у спортсменок, особенно если они вегетарианки или веганы. Чувство необычной усталости является признаком дефицита железа.
  • Кальций: Кальций участвует в здоровье костей, сокращении мышц и свертывании крови. Большинство людей получают достаточное количество кальция, но спортсменки склонны к низкой минеральной плотности костей, особенно если они избегают молочных продуктов, содержащих кальций. Кальций и витамин D помогают предотвратить низкую минеральную плотность костей и потенциальные стрессовые переломы.
  • Витамин D: Витамин D важен для усвоения кальция и здоровья костей. Дети и взрослые должны получать 10 мкг витамина D каждый день, но продуктов, содержащих витамин D, немного: жирная рыба, некоторые сухие завтраки, обогащенный маргарин и молоко. Синтез витамина D происходит, когда солнечный свет попадает на кожу, что делает добавку витамина D полезной для спортсменов в северных регионах или тех, кто часто тренируется в помещении (особенно гимнастов, пловцов и фигуристов).
  • Антиоксиданты: Когда кислород потребляется мышцами во время тренировки, свободные радикалы (нестабильные атомы, которые могут повредить клетки) могут подавлять антиоксиданты, которые представляют собой соединения, предотвращающие связанное с ними повреждение клеток. Обычные антиоксиданты включают глутатион, витамины С и Е, β-каротин и селен, которые содержатся во многих фруктах и ​​овощах. Спортсмены могут быть подвержены риску недостаточного потребления антиоксидантов, если они ограничивают потребление фруктов, овощей и цельного зерна, придерживаются диеты с низким содержанием жиров или ограничивают общее потребление энергии.Имеются ограниченные доказательства того, что антиоксидантные добавки улучшают спортивные результаты, но они могут быть полезны для спортсменов, которые восстанавливаются после травмы.

Правильное питье для спортсменов

Получение достаточного количества жидкости и электролитов является серьезной проблемой во время физических упражнений и спортивных соревнований. Правильная гидратация для спортсменов оптимизирует производительность и помогает физиологическим функциям, таким как транспортировка питательных веществ по телу и терморегуляция. Если спортсмены не получают надлежащей гидратации, снижается производительность и увеличивается риск теплового заболевания.

Потеря более 2% массы тела из-за потоотделения ухудшает работоспособность и когнитивные функции. Следует соблюдать осторожность в холодном климате, где более тяжелое дыхание и утепленная теплая одежда могут увеличить выделение пота. Кроме того, меньше потребляется холодных напитков, и спортсмены могут избегать мочеиспускания из-за необходимости снимать слои одежды. Более высокая потеря жидкости также чаще встречается при тренировках на высоте.

Практические меры могут помочь обеспечить спортсменам адекватную гидратацию.Самым простым может быть наблюдение за резкими изменениями массы тела. Пока спортсмены получают достаточно еды и питья, изменения веса могут указывать на возможную степень гидратации. Еще один практичный способ следить за надлежащей гидратацией спортсменов — использовать индекс мочи, например, цветовую диаграмму. Некоторые варианты приведенной ниже таблицы используются во многих элитных спортивных туалетах в университетских и профессиональных учреждениях. Если моча спортсменов находится в диапазоне от № 1 до № 3, гидратация является адекватной.

По словам Бытомски, спортсмены должны выпивать от 12 до 20 унций воды или спортивного напитка перед тренировкой и 8 унций непосредственно перед соревнованиями.Во время тренировки следует выпивать от 6 до 12 унций воды или спортивного напитка каждые 15–30 минут. После тренировки на каждый килограмм, потерянный во время тренировки, следует употреблять от 16 до 24 унций жидкости.

Восстановительное питание для спортсменов

Восстановление — это широкая тема, которая, как и ежедневные потребности в питании, может варьироваться в зависимости от конкретных спортсменов. Спортсмены более высокого уровня должны иметь планы восстановления, разработанные опытными спортивными диетологами. Но даже спортсменам-любителям, которые тренируются один или два раза в день для подготовки к соревнованиям на выносливость, таким как марафон, необходимо подходить к восстановлению стратегически.

Вообще говоря, наиболее важным фактором для спортсменов является обеспечение углеводами и белками. Время определяет, нужно ли спортсменам немедленно заменить эти питательные вещества. В этом нет необходимости, если до следующей тренировки или мероприятия осталось восемь часов. Но если время между упражнениями короче, рекомендуется восстановительная еда и напитки. Спортсмены должны стремиться к 1 и 1,2 углеводам на килограмм массы тела и около 20 граммов белка для восстановления.

Спортсменам следует рассмотреть возможность приема протеина на основе молока после упражнений с отягощениями для наращивания мышечной силы и достижения желаемых изменений в составе тела. Бюллетень по питанию указывает, что, согласно растущим исследованиям, белки на основе молока, такие как казеин и сыворотка, наиболее эффективны для стимуляции синтеза мышечного белка, и они предлагают анаболические преимущества по сравнению с соевым белком из-за более высокой доли незаменимых аминокислот. Несколько исследований продемонстрировали ценность молока по сравнению с соевым белком, углеводными напитками, спортивными напитками или водой для таких целей, как увеличение сухой мышечной массы, восстановление после упражнений, разрушающих мышцы, и производительность при пиковом крутящем моменте и общей силе.Молоко также имеет высокое содержание электролитов, что способствует задержке жидкости и другим преимуществам после тренировки.

«В целом данные свидетельствуют о том, что молоко является эффективным натуральным спортивным напитком, и поэтому существует большой потенциал для увеличения роли молочных продуктов в стратегиях питания спортсменов и спортсменов», — добавлено в бюллетене по питанию . «Кроме того, молоко также обеспечивает положительное питание и пользу для здоровья активных детей и подростков с точки зрения потребления кальция и здоровья костей и может заменить потребление подслащенных сахаром напитков во время физических упражнений, таких как энергетические и спортивные напитки.

Добавки для спортсменов

Это правда, что некоторые добавки — кофеин, спортивные напитки/гели и креатин — могут быть эффективны для спортсменов в сочетании с планом здорового питания. Тем не менее, использование добавок для спортсменов должно тщательно контролироваться опытным спортивным диетологом или диетологом.

Во многих случаях добавки не нужны, и МОК заявил, что их использование юными спортсменами не рекомендуется. Многие спортсмены могут получить необходимую им питательную ценность за счет хорошо подобранного плана питания.Спортсмены разного уровня также должны быть осведомлены об эффективности добавок и связанных с ними опасностях.

«Из многих различных диетических эргогенных добавок, доступных спортсменам, очень небольшое количество может повысить производительность некоторых спортсменов при использовании в соответствии с текущими данными под руководством хорошо информированного профессионала», — говорится в МОК. «Спортсмены, рассматривающие возможность использования пищевых добавок и спортивного питания, должны учитывать их эффективность, стоимость, риск для здоровья и производительности, а также возможность положительного допинг-теста.

NCAA добавило, что от 15% до 25% безрецептурных добавок содержат запрещенный ингредиент, не указанный на этикетке продукта. Существует еще больший риск для продуктов, продаваемых для спортивных результатов, которые могут подорвать спортивные права в студенческом спорте и здоровье спортсменов.

Подход к спортивному питанию в качестве тренера

Помощь спортсменам, с которыми вы работаете, выходит за рамки тренировок. У вас есть отличная возможность рассказать об основах спортивного питания, которые могут помочь спортсменам — даже детям, подросткам и обычным спортсменам — получить дополнительный импульс для их производительности и общего состояния здоровья.

Сосредоточьтесь на основах. Поощряйте спортсменов получать достаточно энергии для своих нужд и концентрироваться на здоровом питании. От правильной гидратации и восстановления до отказа от добавок в большинстве ситуаций вы можете быть рядом, чтобы дать рекомендации в области, которую легко упустить из виду. Всегда обязательно узнавайте, когда спортсменам нужен конкретный совет от обученного, опытного диетолога или диетолога.

Вы можете повысить свою эффективность в качестве действующего или будущего тренера, узнав больше о спортивном питании.Начните с получения степени в области физических упражнений онлайн в Университете Конкордия, Сент-Пол. Полностью онлайн-программа подготовит вас к работе в коучинге, фитнес-центрах и оздоровительных центрах, образовании в области здоровья и хорошего самочувствия, персональных тренировках и реабилитационных науках.

Благодаря гибкой, 100% онлайн-программе у вас будет возможность продолжать выполнять свои рабочие и жизненные обязательства, пока вы получаете степень. В Concordia Saint Paul у вас будет возможность исследовать захватывающие темы в науке о физических упражнениях, такие как биомеханика, спортивная психология и человеческий рост, и это лишь некоторые из них.

После выпуска вы будете готовы к успеху во множестве потенциальных карьерных путей. По данным Министерства образования США, 95% наших выпускников получают предложения о работе в течение года после выпуска, и по статистике эти выпускники зарабатывают на 44% больше, чем в среднем по стране.

У вас есть возможность присоединиться к динамичной и активно развивающейся области. Начните работу с CSP.

Запустите свои двигатели: Азбука спортивного питания

Соблюдать диету, повышающую эффективность, нелегко, и для многих спортсменов и активных людей питание является недостающим звеном.Если это ваш случай, вот несколько азбук, которые помогут вам начать путь к победе с помощью правильного питания.

A всегда завтракаю; это еда чемпионов! В течение трех часов после пробуждения зарядитесь энергией для насыщенного дня. Утром не голодны? Обменяйте вечерние закуски на хороший завтрак на следующий день.

B реакция чемпионов? Я голосую за цельнозерновые хлопья + молоко + фрукты — легкое, полезное сочетание углеводов и белков.

C арбогидраты необходимы для «заправки» мышц.Не «держитесь подальше» от макарон, картофеля, хлеба, рогаликов и других углеводов, которые ошибочно считаются «откормящими». Избыточный жир легко превращается в жировые отложения, но не в углеводы.

D обезвоживание напрасно замедляет вашу работу, поэтому пейте больше жидкости перед тренировкой. Почкам требуется от 45 до 90 минут для обработки жидкости. Дайте время набраться, устраните излишки, а затем снова выпейте перед тренировкой .

E Энергия для ваших тренировок может поступать из различных удобных источников, таких как бананы, йогурт, инжирное печенье и батончики мюсли.

F Еда — это топливо, а не «враг полных людей», как считают некоторые спортсмены, заботящиеся о своем весе. Если вы зациклены на еде и весе, найдите местного спортивного диетолога на сайте www.SCANdpg.org.

G atorade и другие спортивные напитки предназначены для употребления спортсменами во время длительных тренировок, а не в качестве обеда или закусок.

H гипогликемию (низкий уровень сахара в крови, характеризующийся головокружением, усталостью и неспособностью сосредоточиться) можно предотвратить.Чтобы устранить задержку энергии во второй половине дня/снижение уровня сахара в крови, насладитесь плотным перекусом между обедом и ужином.

I Продукты, богатые железом, необходимые для профилактики анемии, включают говядину и темное мясо курицы (бедро, ножка). Если вы не едите ни того, ни другого, выбирайте обогащенные железом хлопья для завтрака (изюмные отруби, пшеничные хлопья). Прочтите этикетку хлопьев и обратите внимание, что все натуральные продукты (каши, мюсли) содержат мало железа.

J Нездоровая пища может входить в ваш спортивный рацион в небольших количествах.То есть вам не обязательно иметь «идеальную диету», чтобы иметь хорошую диету. Нацельтесь на диету, состоящую на 90 процентов из качественных продуктов и, при желании, на 10 процентов из продуктов с минимальной питательной ценностью — спортивные напитки (рафинированный сахар), торт ко дню рождения, чипсы и т. д.

K Следите за калориями, если хотите похудеть. Вы уменьшите жировые отложения, только если создадите дефицит калорий. Добавление упражнений может помочь с потерей жира, ЕСЛИ упражнения способствуют дефициту калорий. (Но чем больше вы тренируетесь, тем больше вы можете съесть…)

L Поднятие тяжестей — ключ к наращиванию мышц.Чтобы получить энергию для поднятия тяжестей, вам нужны дополнительные углеводы. Для поддержки мышечного роста употребляйте достаточное (но не чрезмерное) количество белка. Каждый прием пищи для наращивания мышечной массы должен состоять в основном из углеводов с небольшим количеством белка, а не в основном из белка с минимальным количеством углеводов.

M мышцы запасают углеводы в виде гликогена; истощение гликогена связано с усталостью. Вместе с каждой унцией гликогена мышцы хранят около трех унций воды. Ожидайте, что вы наберете 2-4 фунта (воды) веса, когда будете загружать углеводами.

N Ешьте непроверенное специальное спортивное питание перед важным соревнованием. Вы можете обнаружить, что он плохо оседает и ухудшает вашу производительность. На сайте соревновательных мероприятий указано, какие продукты и жидкости будут доступны на трассе. Узнайте заранее, чтобы можно было экспериментировать во время тренировки!

O живое масло полезно для сердца, уменьшает воспаление и помогает усваивать витамины A, D, E и K. Хотя избыток калорий из масла (и других жиров) приводит к ожирению, небольшое количество оливкового масла в салатах а при приготовлении добавляет вкус и пользу для здоровья.

P протеин – важная часть спортивного питания, необходимая для восстановления после тяжелых тренировок. Но белок должен быть дополнением, а углеводы основой восстановительной еды. Сделайте это углеводным коктейлем с небольшим количеством белка (не протеиновым коктейлем с небольшим количеством углеводов).

Q Натуральные продукты питания. Убедитесь, что к мусору от искусственной пищи и оберток от энергетических батончиков примешаны яблочные огрызки и банановая кожура…

R ЭСТ является важной частью программы обучения; вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться.Запланируйте один или два дня с небольшими упражнениями или вообще без них в неделю. Будьте готовы чувствовать себя таким же голодным в дни без физических упражнений; истощенные мышцы требуют дополнительной пищи для дозаправки.

S тяга к сладкому — признак того, что вы слишком проголодались. Поэкспериментируйте с удвоением количества завтрака и обеда (и сокращением ужина вдвое). У вас будет больше энергии, лучшие тренировки и гораздо меньше тяги к сладкому.

T hinner не приравнивается к тому, чтобы стать лучшим спортсменом, если цена похудения — скудное питание и плохо питаемые мышцы.Сосредоточьтесь на том, чтобы быть в форме и быть здоровым — не просто гладким и стройным (но голодающим).

U Темный цвет и неприятный запах воды указывает на то, что вам нужно пить больше жидкости. Если вы хорошо пьете воду, вы будете выделять бледную мочу каждые два-четыре часа.

V Спортсмены-вегетарианцы, которые не едят мясо, должны включать значительную часть растительного белка в каждый прием пищи. Арахисовое масло на рогалике, хумус с лавашом и фасоль в чили — вот лишь несколько предложений.

W восемь — это больше, чем вопрос силы воли; генетика играет роль. Заставлять свое тело быть слишком худым — оскорбительно.

X Травитамины лучше всего содержатся в «натуральном» виде: в темных красочных овощах, таких как брокколи, шпинат, перец, помидоры и морковь, или в свежих фруктах, таких как апельсины, грейпфруты, мускусная дыня, клубника и киви. Жуй!

Y es, даже вы можете оптимально заправлять свои двигатели.Секрет в том, чтобы не голодать слишком сильно. Когда вы слишком голодны, вы, скорее всего, возьмете самую удобную (но не самую здоровую) еду.

Z бодрый и энергичный — вот что вы почувствуете, питаясь первоклассным питанием. Питайтесь правильно и наслаждайтесь своей энергией!

Нэнси Кларк MS, RD консультирует тех, кто занимается спортом регулярно, и спортсменов в Healthworks, ведущем фитнес-центре в Честнат-Хилл, Массачусетс (617-383-6100). Ее НОВЫЙ Справочник по спортивному питанию Нэнси Кларк 2008 года , 4-е издание, и ее Справочник по питанию для марафонцев и Справочник по питанию для велосипедистов доступны на сайте www.nancyclarkrd.com.

Откуда: http://www.usatriathlon.org/about-multisport/multisport-zone/fuel-station/articles/nutrition-abcs-082812.aspx

Здоровое питание

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Выбор правильного спортивного питания для вас

Когда дело доходит до выбора плана питания, интернет может сбить с толку. Многие тренеры, диетологи, специалисты по питанию и спортсмены поддерживают и продают так много различных способов питания, что иногда может показаться невозможным найти правильный план для вас.

В ATAQ мы стремимся к простоте. Мы ориентируемся на честное растительное питание. Наша цель — помочь вам найти полностью натуральный, но доступный и эффективный способ обеспечить ваше тело правильным питанием, которое ему необходимо, чтобы питать вас в течение дня.

Но прежде чем вы приступите к разработке нового образа жизни, давайте обсудим несколько важных моментов, которые необходимо учитывать при выборе подходящего для вас спортивного питания.

Тип корпуса

При выборе плана фитнеса и питания важно начать с вашего телосложения.Кроме того, ваш тип телосложения может меняться на протяжении всего вашего фитнес-путешествия.

Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, увеличить количество тренировок или даже похудеть, ваша текущая физическая форма будет определять шаги, необходимые для достижения ваших целей.

Когда вы впервые начинаете свой путь в области питания, важно понимать три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Для простоты: эктоморфы обычно худощавые, с меньшим содержанием жира и им труднее наращивать мышечную массу, мезоморфы (большинство профессиональных спортсменов) сильны и мускулисты с лучшей способностью поддерживать здоровый вес, а эндоморфы имеют более высокий жировые отложения и более высокие мышцы, но гораздо труднее похудеть.

Изучая форму своего тела, колебания веса и рост или потерю мышечной/жировой массы, вы получите представление о том, как ваше тело реагирует на различные продукты и добавки.

Например, эктоморфам, стремящимся набрать массу, будут полезны протеиновые коктейли ATAQ, которые помогут им нарастить мышечную массу. Наши лучшие питательные напитки, принимаемые после физической активности, обеспечивают здоровый способ компенсировать потерянные калории и насыщают мышцы растительным белком для наращивания мышечной массы. В дополнение к протеиновым коктейлям и добавкам, улучшающим питание, диета эктоморфа в идеале должна состоять из 45 процентов углеводов, 35 процентов белков и 20 процентов жиров.Это соотношение (в процентах от калорий) поможет набрать силу и мышечную массу без ущерба для питания.

Для мезоморфов идеальной отправной точкой является сбалансированная диета, состоящая из 40 процентов углеводов, 30 процентов белков и 30 процентов жиров из калорий. Приемы пищи можно дополнять или даже заменять пищевыми коктейлями или пищевыми добавками, но, поскольку средний мезоморф сталкивается с меньшими трудностями при наборе/похудении, в этом может не быть необходимости.

Эндоморфы, которые, возможно, хотят похудеть, выиграют от коктейлей-заменителей еды, которые заставят их чувствовать себя сытыми.Это может дать им необходимые питательные вещества, а также избавить их рацион от добавленных сахаров и искусственных ароматизаторов, которые приводят к увеличению веса.

С точки зрения цифр для диеты эндоморфа идеальной является разбивка на 40 процентов жиров, 40 процентов белков и 20 процентов углеводов. Это соотношение дает вам то, что вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым и сохранять мышцы, а также помогает вам похудеть.

Чтобы узнать, какой у вас тип телосложения, посетите здесь.

Диета

В ATAQ мы поддерживаем здоровую растительную диету, которая обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для максимальной производительности.

В то время как веганские диеты полностью ограничивают потребление мяса, а диеты плотоядных делают упор на мясо, в растительной диете просто меньше внимания уделяется потреблению мяса в пользу более сбалансированной диеты.

На самом деле, многие люди на растительной диете полагаются на порции мяса животных или рыбы, чтобы обеспечить свой ежедневный рацион здоровыми белками, аминокислотами и B12. В сочетании с основным направлением диеты, растительной пищей, это мясо процветает и поддерживает потребности организма в том виде, в котором они были задуманы:

  • Куриная грудка
  • Грудка индейки
  • Постная говядина

  • Что касается «растительной» части растительной диеты, здесь проявляется настоящее творчество.Мы рекомендуем диету, основанную на перекусах и приемах пищи, включая, помимо прочего:

    • Свежие фрукты: ягоды, бананы, яблоки, апельсины, грейпфруты
    • Овощи: шпинат, морковь, сладкий картофель, брокколи, капуста
    • Цельнозерновые: овес, лебеда, дикий рис, коричневый рис
    • Орехи:  орехи макадамия, грецкие орехи, миндаль, кешью, фисташки, бразильские орехи
    • Семена: семена льна, семена чиа, семена конопли, семена кунжута, семена тыквы, семена подсолнечника
    • Фасоль и бобовые: нут, чечевица, горох, фасоль, соевые бобы, фасоль пинто, черная фасоль
    • Масла: рыбий жир, масло канолы, соевое масло, подсолнечное масло, масло авокадо

    Если вы заметили здесь тему, так это то, что это продукты с минимальной обработкой, питательная ценность которых надежна и обильна.То же самое касается мясной части рациона: мы поддерживаем говядину травяного откорма, птицу, выращенную в гуманных условиях, и рыбу из экологически чистых источников, такую ​​как лосось и скумбрия.

    Когда вы успешно сочетаете эти чистые растительные продукты со здоровым органическим мясом, это называется «средиземноморской диетой», которую часто называют одной из самых здоровых диет в мире.

    В дополнение к здоровому уровню витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов, эта диета также способствует пищеварению, здоровью сердца, снижению уровня сахара в крови и достижению здорового веса.Именно поэтому эта диета стала настолько популярной среди спортсменов.

    Бюджет (время и деньги)

    Последними факторами, которые следует учитывать при разработке плана спортивного питания, являются ваши два бюджета: время и деньги.

    Ваш бюджет времени связан с приготовлением пищи и упражнениями, которые дополняют ваше питание. Если вы тот, у кого много свободного времени, чтобы придумывать, готовить и наслаждаться сложными, здоровыми блюдами, тогда вам больше сил!

    Но, если вы похожи на многих из нас, это просто не ваша реальность.Многие из нас приходят домой после долгого рабочего дня и сразу же съедают первую же попавшуюся еду, что часто является не самым полезным вариантом. Итак, каково решение?

    Мы рекомендуем планировать свои приемы пищи и закуски, чтобы у вас всегда был доступ к здоровой и сытной пище. По совпадению, здесь также принимается во внимание ваш финансовый бюджет.

    Как бренд здорового питания, одним из неприятных препятствий для нас является неправильное представление о том, что здоровая пища должна быть дорогой и труднодоступной.Откровенно говоря, это просто неправда.

    Суть в том, чтобы подходить к покупкам так же, как вы подходите к тренировкам и соревнованиям: составьте список того, что вам нужно для достижения наилучших результатов, найдите самое доступное место, где можно купить эту еду, а затем купите ее. Не перенапрягайтесь, но и не жертвуйте своими целями, постоянно настраиваясь на легкий читерский прием пищи.

    Как только вы обнаружите, что время и бюджет находятся в пределах ваших возможностей, планирование питания на день может стать легким и даже увлекательным.

    Храните ли вы здоровые орехи в машине или в офисе, кладете готовое здоровое мясо в холодильник на неделю или храните здоровый запас фруктов и овощей на случай приступов голода, вы начнете видеть здоровую пищу. диета как покоряемое и доступное занятие.

    Для получения дополнительной информации о питании ATAQ, здоровом питании, физических упражнениях и многом другом, ознакомьтесь с другими нашими публикациями.

     

    Источники:

    https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/endomorph-diet/

    https://www.dailyhealth.com/diet-nutrition/body-type-diet-are-you-ectomorph-mesomorph-endomorph/

    https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/mesomorph-diet/

    https://www.healthline.com/health/food-nutrition/11-best-fish-to-eat#скумбрия

    10 Essential Plant-based Pantry Staples That Make Your Diet Nutritious And Healthy

    https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-beans-legumes

    https://www.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.