Спортпит для восстановления после тренировок: что к чему и зачем?

Содержание

БАДы для восстановления организма спортсменов

Добавки для восстановления мышц после тренировки играют важную роль в восстановительном периоде. Мышцы растут и формируются именно в период восстановления. От того, насколько грамотно спортсмен прошел эту фазу, зависит рост показателей силы и выносливости.

Для полноценного восстановления необходимы:

  • спортивное питание, включающее в себя грамотно подобранные и эффективные БАДы;
  • полноценный сон, длящийся не менее восьми часов;
  • расслабляющие и повышающие терморегуляцию водные процедуры;
  • спортивный массаж, благодаря которому мышечная масса становится более эластичной, и из нее эффективно удаляются продукты распада после упражнений.

Почему важно принимать БАДы?

Но все же ключевая роль отводится именно питанию. Занимаясь, спортсмен тратит много энергии, и для ее восполнения потребуется достаточное количество полезных веществ.

Наиболее эффективная добавка для восстановления мышц – это БАД, изготовленный на основе пантов северного оленя. В этом средстве содержится с максимальным количеством аминокислот, минералов и витаминов, благодаря которым спортсмен быстро восстанавливается.

После активных занятий спортом рекомендуется принимать Рекодепан и Полярник. Эти спортивные добавки для восстановления после тренировки дают дополнительный приток силы, и оказывают тонизирующее и стимулирующее действие. Рекодепан увеличивает показатели силы и выносливости, обладает иммуноактивным действием и помогает снизить проявление соревновательного стресса. Действие Полярника направлено на улучшение обмена веществ и стимуляцию процесса кроветворения. В нем содержится необходимое количество минералов, углеводов, жиров и белка, а также витамина «С» и биоактивного железа.

Эффективность пантовых ванн

Действие добавки для восстановления после тренировок способны дополнить пантовые ванны. В этом продукте содержится максимальная концентрация биологически активных веществ. Ванны расслабляют и успокаивают организм, а также улучшают терморегуляцию. Средство можно растворять в воде и доливать в ванну, а также использовать в мини-сауне. Время приема ванн – 10-15 минут.

Рубрика:

Автор:

«Продукты Арктики»

ТОП 5 недорогих добавок спортивного питания, которые помогут Вам

Вы новичок в бодибилдинге, что означает что вы знаете лучшие базовые упражнения, сколько куриных грудок должны съедать каждый день и продукты ускоряют рост мышц и их восстановление.

Но что делать если ваш бюджет ограничен? Какое спортивное питание выбрать что бы, при минимальных затратах добиться максимального результата? Вот подборка самых эффективных добавок спортивного питания, которые спортсмен должен иметь в своем наборе.

Креатин

Мало того, что креатин поможет Вам увеличить силу и размер мышц, он также поможет восстановить их гораздо быстрее. Это позволит Вам тренироваться дольше, с большей эффективностью, приводя к лучшим результатам. Сотни исследований подтверждают этот факт.

Ваш организм производит совсем немного креатина. Значит, чтобы повысить его содержание в организме вам потребуется съедать по полтора килограмма мяса в день, либо же купить креатин в виде спортивной пищевой добавки, что существенно сэкономит деньги.  

Есть два общепринятых способа употребления креатина. Одни из них состоит в том, чтобы быстро заполнить мышцы креатином, потребляя по 20грамм креатина в день в течении 5-7 дней.

Если же вы не стремитесь к быстрому повышению уровня креатина в мышцах, можно употреблять 5 грамм креатина ежедневно на протяжении месяца. При данной схеме Вы, вероятно, не почувствуете существенного прироста массы.

Купить креатин в Симферополе, Севастополе, с доставкой по Крыму

Белок / Протеин

Многочисленные выгодные свойства белка включают в себя: увеличение мускулатуры, силы, уменьшение жировой прослойки и более быстрое восстановление. Это делает его главным продуктом в рационе любого спортсмена.

Синтез мышечного белка – важный процесс для увеличения мышечной массы и силы. Регулярные тренировки повышают синтез белка в организме, но также и повышают потребность организма в продуктах его распада. Вы должные масштабировать потребление белка соответственно Вашим тренировкам, чтобы избежать его нехватки.

Исследование показало, что употребление протеина после тренировки может существенно увеличить синтез мышечного белка. Со временем это, как показывали исследования, привело к большему приросту мышечной мессы и силы.

Если бы Вы решили выбрать только один тип белка, чтобы потратить Ваши кровно заработанные деньги, то мы рекомендовали бы купить сывороточный протеин. Сывороточный белок — быстро усваиваемый, и он быстро попадает в кровь. Это позволяет ему добираться до Ваших мышц быстрее и создавать больший скачок в синтезе белка по сравнению с другими источниками, такими как соя или казеин.

Исследования показали, что 20 грамм протеина – достаточно, чтобы полностью обеспечить его синтез после тренировки.

Купить протеин в Симферополе, Севастополе, с доставкой по Крыму

Кофеин

Если ваша цель состоит в том, чтобы повысить уровень энергии на тренировке и наконец сбросить эти последние килограммы, Вам стоит обратить внимание на кофеин. Этот термогенный компонент может помочь увеличить скорость метаболизма, также предоставляя Вам быстрый источник энергии во время Ваших тренировок.

Наряду с его преимуществами во время тренировки, кофеин, как показали исследования, снижает уровень усталости. Мускульная усталость, уменьшает моторные функции мышцы, вызывая уменьшение силы мышечных сокращений. Употребляя кофеин перед тренировкой, Вы сможете отодвинуть предел мышечной усталости, увеличив темпы и время работы мышцы до отказа, сохраняя силу на протяжении всей тренировки.

Кофеин может также помочь Вам потерять те лишние килограммы, которые Вы получили, наслаждаясь последними несколькими днями лета. Раннее исследование показало, что потребление 3.6 миллиграммов кофеина за килограмм тела увеличивало скорость метаболизма до 12 процентов. Со временем, это увеличение скорости метаболизма поможет Вам сбросить лишний вес.

Мы рекомендуем придерживаться чистого кофеина, чтобы видеть, чтобы заметить реальные улучшения — не говоря уже о том, стоит чашка кофе относительно чистого кофеина.

BCAA

Сывороточный белок хорош для наращивания сухой мышечной массы, но если организму нахватает BCAA, то смысла даже от качественного протеина будет немного, поэтому мы настоятельно рекомендуем купить BCAA и употреблять его перед тренировками. BCAA состоит из трёх важных аминокислот, которые составляют почти треть Ваших скелетных мышц, и они помогают стимулировать синтез мышечного белка и восстанавливать мышечные ткани.

Полученный перед тренировкой BCAA, поможет облегчить и ускорить восстановительные процессы после занятий. BCAA увеличивает усваиваемость белка, запасает гликоген и уменьшает усталость при последующих тренировках, особенно если вы тренируетесь в быстром темпе.

Купить BCAA в Симферополе, Севастополе, с доставкой по Крыму

Омега 3 жирные кислоты

Омега 3 жирные кислоты — являются одними из самых важных питательных веществ для Вашего тела. В основном потому, что они не вырабатываются нашим организмом сами. Рыбий жир с высоким содержанием EPA/DHA, помогает значительно уменьшить пагубные последствия тренировок в мышцах, вызванные перенапряжением. Омега3 также важны для создания и поддержания мышечной массы, а также для развития мускулатуры и увеличения силовых показателей.

Для большинства людей, получить необходимое количество жирных кислот и Омега3 из потребляемой в пищу рыбы – достаточно проблематично и довольно дорого. Поэтому мы рекомендуем всем спортсменам купить Омега 3 жирные кислоты в капсулах, чтобы насытить организм незаменимыми аминокислотами.

Купить Омега 3 в Симферополе, Севастополе, с доставкой по Крыму

Спортивных пищевых добавок на рынке гораздо больше, но, когда вы ограничены в бюджете – придерживайтесь этих рекомендаций при своём следующем заказе, чтобы Ваши, трудом

Восстановление мышц после тренировки: 9 основных принципов

Если вы решили заняться или уже занимаетесь бодибилдингом, фитнесом и другими видами тренировок, обязаны знать о восстановлении мышц. Этот процесс подразумевает возвращение физического состояния организма в норму и его адаптацию к последующим нагрузкам.   

Важно понимать, что полноценный отдых после тренировки — это не слабость, а важный пункт в достижении положительных спортивных результатов.   

Пренебрегая восстановлением, вы окажетесь на «плато» или получите отрицательный эффект.   

Попробуем разобраться в вопросах восстановления: что для этого понадобится, какие методы использовать, что учитывать для правильности спортпита.  

Восстановление и время

Фазы этого процесса такие:

  • ● Первая. Как только вы закончили тренироваться, наступает первая фаза. Она длится 50–60 минут. Организм начинает «требовать» питательные вещества, необходимые для роста мышечной ткани и пополнения запаса потраченной энергии. Рекомендуется употреблять в пищу специальные добавки на протеине и углеводы.
  • ● Вторая. Занимает 2–5 дней. Время зависит от размера тренированной мышцы. Мелкие мышцы приходят в норму за 2 дня. Крупным мышцам потребуется до 5 дней.


Обратите внимание. Во время первой фазы мышцы восстанавливаются частично.   

Время второй фазы зависит от степени их повреждения и метаболизма.  

 

Методы восстановления

Профессиональные спортсмены рекомендуют сочетать методы восстановления мышечной ткани. Существует два способа:

  • 1. Пассивный. После тренировки необходимо отдохнуть 2–3 дня. Во время отдыха исключают физические нагрузки. Важно сохранять полный покой. Пассивный метод подойдет для любого спортсмена, но особенно для тех, кто испытывает синдромы перетренировки.   
    Важно. Не рекомендуется постоянно применять этот метод. При длительном пассивном отдыхе мышечные волокна не адаптируются к новым нагрузкам. Происходит остановка в спортивном развитии.
  • 2. Активный. После тренировки необходимо заняться кардионагрузками. Длительность кардио не превышает 20 минут. Также рекомендуется выполнять упражнения на растяжку, спортивный массаж. Это позволяет быстро выводить скопившуюся молочную кислоту из мышечной ткани.

 

Физическая активность при восстановлении

Кардионагрузки ускоряют выведение молочной кислоты, и в результате мышечные ткани очищаются и восстанавливаются. В качестве кардиоактивности подойдут упражнения на велотренажере, степпере, беговой дорожке.   

Обратите внимание. Рекомендуется выполнять только легкие кардиотренировки. Во время выполнения упражнений не допускается повышение пульса до максимальных значений.  

Для поддержания эластичности необходимо делать растяжку. Упражнения помогают предотвратить «забивание» и зажатие мышц. Неэластичные мышцы медленно восстанавливаются, набирают массу и сильно травмируются.   

Обратите внимание. Упражнения на растяжку не подразумевают активную динамику и сильное растягивание. Стретчинг должен быть легким.  
В нашем магазине вы можете подобрать себе тренажер для любого уровня подготовки, ознакомьтесь с категориями ниже:  
 

   
Кардиотренажеры >>    
Беговые дорожки >>    
Эллиптические тренажеры >>    
Велотренажеры >>  
Спин-байки >>    
 

 

Питание во время восстановления

На пути к идеальному телу не стоит забывать и о правильном питании. Во время восстановления можно воспользоваться программой, разработанной личным тренером или взять за основу следующее меню:

  • ● Завтрак. После пробуждения порадуйте себя протеиновым коктейлем.
  • ● Через 30 минут после завтрака. Полноценный завтрак должен состоять из сложных и простых углеводов. Сложные: овсянка, отварной рис, пшеничная и кукурузная каша. Простые: фрукты, сушеные фрукты, мед.
  • ● Перекус. Для легкого перекуса подойдут фрукты, творог с низким процентом жирности.
  • ● Обед. В обеденное меню следует включать крупы, насыщенные клетчаткой, свежие и отварные овощи, зелень, яйца, куриную грудку, говядину.
  • ● За 30 минут до тренировки. До начала занятий следует принять добавки в виде аминокислот полного цикла.
  • ● После занятий. По окончании упражнений применяют ВССА. Эти добавки участвуют в быстром восстановлении мышечной ткани.
  • ● Через 30 минут после занятий. Можно выпить коктейль на основе протеина, съесть банан или яблоко, перекусить творогом, вареными яйцами, нежирным мясом.
  • ● Ужин. В вечернее время лучше остановиться на продуктах, богатых белком: морепродукты, курица, яйца. Также следует включить в рацион овощи.
  • ● Перед сном. Ложиться спать на голодный желудок не стоит. В качестве перекуса подойдет греческий йогурт, аминокислотные добавки и ВСАА. Употребление протеина входит в обязательную программу тренировок и восстановления организма.



 

Важность сна

Сон — лекарство для нашего организма. Во сне организм восстанавливается, набирается энергии и сил для следующего дня. Поэтому ночной сон максимально важен для восстановления после тренировок.  

Сон запускает в организме процессы восстановления мышц и центральной нервной системы. Чтобы мышечная ткань росла, ночью необходимо отдыхать 7–10 часов.  

Дневной сон также важен, особенно после тренировки.  

Спортивное питание и витамины

В организм натренированного спортсмена должно поступать большое количество витаминов, минералов и питательных веществ. Новичку в спорте потребуется меньшее количество полезных веществ.  

Спортивное питание позволяет запустить быстрое усвоение пищи, восстанавливает мышцы и предотвращает катаболизм. Аминокислоты и ВСАА — первая помощь во время восстановления организма и усиленных тренировок.  

Как принимать спортивное питание:

  • ● Аминокислоты полного цикла принимают за 30 минут до тренировки и перед сном.
  • ● ВСАА употребляют сразу же после нагрузок и утром после сна.


Задача аминокислоты полного цикла — восстановить мышечную ткань и ускорить ее рост. Добавки не допускают разрушение мышечных волокон под воздействием кортизола — гормона, вырабатываемого после физических нагрузок и сна.   

Важно. У аминокислот, ВСАА, БАДов есть противопоказания. Перед применением препаратов необходимо посоветоваться с лечащим врачом.   

Популярные аминокислоты: Maxler L-Citrulline Malate, NOW L-Tyrosine, IRONMAN L-Lysine, Be First Glutamine Caps, California Gold Nutrition L-Citr. Препараты выпускают в виде капсул и порошков.  

Что такое гейнер?

Для тех, кто набирает мышечную массу, производители спортивного питания предлагают специальные добавки — гейнеры с глютаминами и креатинами, позволяющие ускорить восстановление мышечной ткани и вывод молочной кислоты.   

Добавку принимают сразу после физических упражнений вместе с ВСАА.   

Популярные гейнеры: Geneticlab Nutrition Mass, R-Line Light Mass, Universal Nutrition Real Gains, OptiMeal Mass Gainer. Добавки можно приобрести в экономичной упаковке от 1 килограмма. Перед употреблением необходимо посоветоваться с врачом.  

 

Какие витаминно-минеральные комплексы подойдут для восстановления после тренировок

После активных физических упражнений восстановление требуется не только для мышц, но и для всего организма. Интенсивные нагрузки сопровождаются потерей энергии и нехваткой полезных веществ.  

Рекомендуется употреблять витаминно-минеральные комплексы, в состав которых входит: витамины группы В, С, цинк, магний.   

Обратите внимание. Необязательно принимать витамины, разработанные специально для спортсменов. Существуют универсальные комплексные препараты, которые подойдут как профессионалам, так и новичкам.   

Во время приема витаминно-минеральных комплексов необходимо придерживаться указанных производителем дозировок.  

Можно ли ускорить восстановление мышц?

Хорошие дополнения — сауны, бани, теплые ванны с гидромассажем. Прогревание избавляет от мышечной боли, но при воспалениях мышц и внутренних органов воздействие высоких температур на организм запрещено.  

Если вы новичок или любитель в мире спорта, не стесняйтесь обращаться за помощью и консультацией к профессиональным тренерам. Не забывайте во время тренировок употреблять больше жидкости с расчетом 30 мл на 1 килограмм веса. Помните, что от состояния нервной системы и качества отдыха зависит продуктивность и результат тренировок. Избегайте стрессовых ситуаций, переутомления, а свободное время больше наполняйте положительными эмоциями и впечатлениями.

Восстановление после тренировки, причины перетренированности

Влезть в выпускное платье, качнуть бицуху — к свиданию, похудеть к свадьбе – эти и другие экстремальные по временным рамкам пожелания реальны, если придерживаться следующих реалий:

  • Питание при занятиях спортом – до походов в спортзал вы питались «как бог пошлёт», что, собственно, и привело вас в спортзал. Теперь вам понадобится увеличить количество белка в рационе до медицинской нормы в 1 грамм белка на 1 кг веса тела человека. А в последствии довести до спортивной нормы — от 1,5 гр и выше. Помните, что углеводная пища — это энергия, не более как бензин для авто, в то время как протеин – восстановление лакокрасочного покрытия, рихтовка, замена рычагов, шаровых и фильтров. Без адекватного количества белковой пищи изменение параметров тела (выносливость-сила-красота) невозможны.
  • Тренировки – от интенсивности тренировок зависит время восстановления. Частые тренировки приведут к тому, что организм не успеет полностью восстановиться, а каждая последующая тренировка приведёт к понижению функциональных возможностей организма — перетренированности. Редкие тренировки – приведут к топтанию на месте, ведь вы каждый раз начинаете фактически с нуля. Оптимальное количество тренировок – от 2-х до 3-х в неделю.

            Восстановление на тренировке:

  • Вода. При недостатке воды на тренировке — повышается давление, идёт закупорка капилляров, до 8% воды забирается у крови, из-за недостатка воды работоспособность клеток падает на 40-50%. Вывод – пить во время тренировки не менее 750мл, причём желательно не чистую воду, а изотоник. Последний, кроме гидратации организма, восполняет потерю важных солей – электролитов: калия, натрия, магния и хлора, также он содержит небольшое количество углеводов — для пополнения запасов гликогена в мышцах.

            Восстановление — сразу после тренировки:

  • BCAA — подавление катаболизма, восстановление мышечной ткани и усиление секреции анаболических гормонов.
  • Глютамин – совместный приём с BCAA (синергия), восстановление мышечной ткани, стимуляция секреции гормона роста.
  • Креатин – лучшее время для усвоения и восполнения запасов креатин фосфата в организме.
  • Gaba — стимуляция секреции гормона роста.

При отсутствии аминокислот следует сразу после тренировки выпить белково-углеводный коктейль, при тренировках на жиросжигание — сывороточный изолят.  

             Восстановление — 20мин. после тренировки:

  • Белково-углеводная смесь (гейнер) – где белок источник аминокислот, подавитель катаболизма и стимулятор секреции анаболических гормонов, а углеводы служат для стимуляции выброса инсулина (усиление анаболизма) и для производства энергии для строительства мышечной ткани.

Помните о 4х главных причинах перетренированности:

  • Протеиновая недостаточность, которая ведёт к дефициту аминокислот – строительному материалу для мышечных клеток и гормонов.
  • Травмирование мышц на тренировке превалирует над скоростью их восстановления.
  • Сон менее 8 часов в сутки.
  • Любой стресс, мышечный или ЦНС, повышает уровень кортизола, который разрушает мышцы.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Спортивные добавки после тренировки. Восстановление после тренировки — как делать это правильно? Время восстановления мышц после тренировки

Основной ошибкой новичков и людей, мечтающих в короткие сроки сбросить вес или, наоборот, нарастить мышечную массу, является пренебрежение процедурой восстановления. Многие уверены, что отдых существенно оттягивает процесс получения желаемых результатов, а беспрерывные и усиленные тренировки дарят стройное тело с пробивающимися сквозь рубашку кубиками быстрее. На деле все иначе! Во время тренировки мышцы претерпевают нагрузку и, соответственно, повреждаются. Отсутствие периода восстановления еще больше усугубляет ситуацию, ведь мышцы подвергаются разрушению, кроме того, они теряют способность выдержать более интенсивную нагрузку, что делает тренировки неэффективными и небезопасными.

Способ 1. Не пренебрегать заминкой

Заминка является неотъемлемой частью тренировки, значащейся на последнем этапе. Она призвана успокаивать мышцы, и предполагает низкоинтенсивные упражнения по типу ходьбы, бега трусцой, занятий на велотренажере или фоам-роллере. Длительность зависит исключительно от интенсивности тренировки, чем она больше, тем дольше должна быть заминка. Даже если вы чувствуете сильнейшую усталость или торопитесь покинуть тренажерный зал, посвятите заминке хотя бы 5 минут.

Физические нагрузки предполагают активную потерю жидкости. И, естественно, ее необходимо восполнять. Это же действие повышает скорость восстановления организма после тренировки, поскольку поддерживает процесс доставки питательных веществ и улучшает метаболизм. Особенно много жидкости следует пить после тренировки в жаркую погоду.

Пить желательно подкисленные напитки, например, негазированную минеральную воду с соком лимона или лайма и добавлением порошка стевии (натуральный подсластитель). Также можно прибегнуть к изотоническим напиткам. Это жидкости, которые обеспечивают человека водой и электролитами, которые покидают организм вместе с потом.

Изотонические напитки представлены на рынке в двух формах — сухого концентрата в банках и жидкого концентрата в бутылках. Вкус может быть самым разнообразным — от лесной вишни до экзотической маракуйи. Главное, при выборе обратить внимание на состав, в нем не должно числиться ацесульфата и сахарина. Это дешевые сахарозаменители, которые не делают состав сбалансированным, более того, они опасны для здоровья. Лучше остановить свой выбор на напитках, в которых значатся соли, полимеры глюкозы, биологически активные добавки и витамины.

Способ 3. Регулярно делать массаж

Массаж улучшает кровообращение, а значит, снимает мышечные боли и ускоряет процесс восстановления. Также массаж минимизирует риск получения травм. Проводить массажные манипуляции можно вручную, используя натуральное растительное масло, или при помощи ручного валика. Оптимальное время массажа — 20 минут.

Способ 4. Принимать прохладную ванну

Пребывание в прохладной ванне или принятие контрастного душа — не менее эффективный способ быстро восстановиться после тренировки. Прохладная вода существенно уменьшает болезненность натренированных мышц. Принимать ванну следует не более 10 минут. А для успокоения и подготовки ко сну можно добавить в воду немного любимого эфирного масла.

Если во время тренировки вы неудачно вывернули ногу или получили ушиб, прибегните к холодному компрессу или приложите к больному месту пакет, наполненный кубиками льда.

Помимо прохладных ванн, на пути восстановления после интенсивных тренировок можно обратиться к сауне или бане. Эти заведения являются прекрасным местом релаксации и поддержания здоровья. Не стоит забывать и о горячих обертываниях, они также оказывают благоприятное воздействие на мышцы, а еще улучшают состояние кожного покрова — увлажняют, питают и подтягивают.

Горячие обертывания имеют ряд противопоказаний. Их не рекомендуют при онкологии, заболеваниях сердечно-сосудистой и эндокринной систем, варикозном расширении вен, тромбофлебите, заболеваниях лимфососудов, беременности, гинекологических заболеваниях, а также при наличии на покрове порезов, ран и других повреждений.

Послетренировочное питание зависит исключительно от цели тренировок. Если целью является снижение веса, специалисты рекомендуют обратиться к продуктам, содержащим большое число белка или минимальное количество углеводов, например, отварной куриной грудке без кожи или приготовленному на пару минтаю.

Если цель тренировок заключается в наборе мышечной массы, необходимо сочетать белки и углеводы в соотношении 1:4. Однако точные цифры зависят от интенсивности тренировки и времени, потраченного на нее, и, несомненно, здоровья. Такое соотношение уместно для абсолютно здоровых людей, интенсивно тренирующихся в течение часа.

Если принято решение прибегнуть к спортивному питанию, прежде проконсультируйтесь с врачом, ведь у него есть ряд побочных эффектов. Ныне выделяют три типа спортивных добавок — для наращивания мышечной массы, сжигания жира и восстановления после физических нагрузок. Также в продаже можно встретить многокомпонентные комплексы, направленные на решение нескольких задач, и предтренировочные комплексы аминокислот и витаминов, призванные повышать выносливость, ускорять обменные процессы и поддерживать гормональный фон.

Эксперты Росконтроля заверяют, что универсальной рекомендации по выбору спортивного питания нет. При покупке важно ориентироваться на программу тренировок, цель, которую требуется постичь, и рекомендации тренера. Также следует помнить, что на спортивном питании нельзя строить свой рацион, они являются лишь добавкой, которая влияет на обменные процессы. Обязательно нужно восполнять запасы всех жизненно важных веществ, употребляя мясо, рыбу, птицу, творог, крупы, овощи и фрукты.

Способ 7. Выполнять упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку необходимы всем тренирующимся — неважно профессиональный ли это спортсмен, или новичок, пытающийся расстаться с лишними килограммами. Но особое внимание упражнениям следует уделить людям, имеющим проблемы с суставами. Например, шаги с подъемом коленей, приставные шаги и вращения руками увеличат подвижность в суставах и минимизируют мышечный дисбаланс. Перегружать себя упражнениями на растяжку не нужно, достаточно посвятить процессу 10 минут в день.

Ничего не делать и лежать на диване после тренировки — проще всего, вот только от болей в мышцах такой способ не избавит, да и снизит эффективность тренировок. Отправляясь домой с тренажерного зала, пройдитесь пешком или прокатитесь на велосипеде, оставьте общественный транспорт и личный автомобиль в покое. Не слишком интенсивные движения также способствуют быстрому восстановлению, особенно если они сопряжены со свежим воздухом.

Способ 9. Уделять достаточное время сну

Сон является не менее важным аспектом быстрого восстановления. Ведь здоровый сон, равный 7-8 часам, активизирует синтез белка и гормон роста, а также налаживает правильную работу головного мозга. Недосып крайне пагубно отражается на результатах любых тренировок, поскольку снижает их эффективность в несколько раз.

Это интересно!

Замечено, что люди, которые пренебрегают здоровым сном, часто срываются, поглощая высококалорийную пищу. Действительно, недосып провоцирует аппетит. Кроме того, недостаток сна приводит к ухудшению внимания и быстроты реакции, что во время интенсивных тренировок, особенно с участием тяжелого спортивного инвентаря, просто недопустимо.

Способ 10. Планировать тренировки

Чтобы тренировки были успешными, необходимо четко обозначит цель и, соответственно, разработать рациональный план действий, который позволит достигнуть желаемых результатов быстрее. Самостоятельно составить план тренировок довольно сложно, особенно для новичка, поэтому на первом этапе следует обратиться к специалисту с профильным образованием, имеющим большой опыт в спорте. Только регулярные и систематизированные тренировки воплотят мечту в жизнь, но переутомление и отсутствие плана — никогда!

Говоря о спортивном питании, многие люди имеют в виду только те добавки, которые непосредственно влияют на набор мышечной массы. Но это далеко не единственная функция спортпита, ведь в зависимости от вида продукта, он может влиять на очень многие внутренние процессы организма. В этот раз мы поговорим о спортивном питании для восстановления мышц после тренировки. Ведь, как известно, мышцы растут не во время занятий, а в период отдыха. И поэтому очень важно предоставить в это время своему организму все те ресурсы, которые ему так необходимы для правильного и качественного восстановления.

Фазы восстановления после тренировки

Восстановление после интенсивного тренинга – это очень сложный физиологический процесс, во время которого организм стремится восстановить ресурсы и поврежденные клетки. Если тренировки проходят правильно, то в таком случае мышечная ткань не только восстанавливается, но и укрепляется, и увеличивается в объемах. Это происходит для того, чтобы в следующий раз мышцы могли адекватнее воспринимать получаемую нагрузку.

Гипертрофия – это процесс, который увеличивает объем мышечных клеток. Это естественная реакция – организм стремится адаптироваться к постоянной нагрузке и приспосабливает к этому мышцы. Адаптация – одна из основных причин развития жизни на Земле. За счет нее организм приспосабливается к изменяющимся условиям окружающей среды. И тренировки являются одним из того, к чему тело постепенно приспосабливается – именно поэтому так важно менять программы тренировок до того, как вы адаптируетесь к нагрузкам.

Но поговорим подробнее о восстановлении. Изначально, фазу восстановления разделяют на четыре этапа:

Фаза быстрого восстановления. Она начинается сразу после окончания нагрузок. Её длительность порядка получаса. В это время организм существенно меняет метаболизм – первоочередной задачей становиться восстановление гомеостаза и энергетических запасов – АТФ, гликогена и запасов креатинфосфата. Кроме того, прекращается выработка стрессовых гормонов, и организм начинает выделять анаболические гормоны.

Фаза замедленного восстановления. Как только организм пришёл к равновесию (гомеостазу), начинается вторая фаза. Её можно назвать самой важной фазой – именно в этот момент активизируется белковый синтез, а также выработка необходимых аминокислот, ферментов и восстановление водно-электролитного баланса. Для восстановления поврежденных клеток организм начинает усваивает имеющиеся питательные вещества из пищеварительной системы. Этот период называют еще белкового-углеводным окном – практически все питательные вещества, полученные из пищи, будут идти на восстановление клеток организма.

Суперкомпенсация. Эта фаза наступает через несколько дней после тренировки, и продолжается около пяти дней. Она практически идентична фазе замедленного восстановления, однако во время фазы суперкомпенсации организм более всего склонен к приросту физиологических характеристик. Проще говоря – очередной тренинг определенной группы мышц должен приходиться на фазу суперкомпенсации. В таком случае вы получите качественный прирост мускулатуры, силы и выносливости.

Отсроченное восстановление. Если во время третьей фазы вы не предоставили своему телу очередную порцию тренировок, то настигает четвертая фаза. Она характеризуется приведением организма к дотренировочному состоянию. Это означает, что слишком длительный перерыв между тренировками может привести к замедлению прогресса.

Спортивное питание для лучшего восстановления после тренировки

По своей сути спортивное питание мало чем отличается от обычной пищи. Он лишь более концентрирован, и разные виды добавок содержат в себе определенный состав компонентов, которые применяются для той или иной цели. Спортивное питание для восстановления мышц после тренировки – отличный способ предоставить своему организму все необходимые ему питательные вещества для более быстрого и качественного восстановления. В данном разделе мы конкретно поговорим о наиболее часто применяемых добавках и времени их применения.

Спортпит для восстановления сразу после тренировок

Конечно, не стоит выделять этот продукт в отдельную категорию, но сказать о нем нужно обязательно. Вода – главнейший ингредиент хорошего восстановления. Во время тренировок происходит обильное потовыделение, вместе с которым из организма выходят и полезные минералы. Поэтому очень важно сразу после тренировки выпить достаточное количество воды, дабы восстановить водно-солевой-минеральный баланс.

  • BCAA (аминокислоты) – лучший выбор для употребления сразу после тренировки. Вообще, принимать BCAA можно в любое время, как до, так и после тренировки. Они оказывают очень сильный анаболический эффект, помогая быстрее заживлять полученные микротравмы, и обеспечивая организм необходимым строительным материалом.
  • Креатин – помогает восстановить запасы креатинфосфата в организме. Кроме того, от этого вещества напрямую зависит количество свободного АТФ, что тоже очень важно для восстановления.
  • Глютамин – еще одна аминокислота, необходимая спортсменам. Она в больших количествах содержится в мышечной ткани, и ее дополнительное употребление обеспечит тело не только строительным материалом, но и энергетическим ресурсом.

БЦАА

Креатин

Глютамин

Спортпит для восстановления сил через 20-30 минут после тренировки

Те добавки, которые должны употребляться по окончанию нагрузок, немного отличаются от тех, про которые будет говориться в этом разделе. Сразу после тренировки важно обеспечить быстрое и полное усвоение питательных веществ. Именно поэтому и употребляются BCAA, креатин и глютамин – они обладают очень быстрой скоростью усвоения и начинают подпитывать организм практически сразу после употребления.

Когда начинается фаза замедленного восстановления, то приоритеты в выборе добавок немного меняются.

  • Протеин – обеспечивает поступление важнейших аминокислот, блокирует кортизол и стимулирует выработку анаболических гормонов. По своим функциям он отличается от BCAA лишь скоростью усвоения (протеин в этом плане проигрывает), и небольшим спектром дополнительных свойств. Но в основном, его назначение ровно такое же – дает организму необходимые компоненты для восстановления поврежденных тканей.
  • Гейнер (Углеводы) – в период от получаса до полутора часа после тренировки организм склонен использовать все поступающие ресурсы в первую очередь для восстановления, не откладывая ничего в виде жировых запасов. Углеводы помогут восстановить энергетический баланс, истощенный после тренировки.

Протеин

Гейнер

Спортпит для восстановления после тренировок ночью

Ночь – самое важное время суток, когда речь заходит о восстановлении. В это время в организме синтезируется максимальное количество такого гормона, как соматотропин. Но, имеет место практика, когда на ночь дополнительно принимается порция гормона роста, или же какого-либо релаксанта (с бустером ГР). Таким образом, можно существенно повысить анаболизм и ускорить процессы заживления поврежденных тканей.

Есть ещё один нюанс, о котором необходимо сказать. Как правило, атлеты питаются очень часто – порядка 5-6 раз за сутки. Но проблема в том, что во время ночного отдыха организм лишается источников питательных веществ как минимум на восемь часов, что может отразиться на анаболизме. И в этих целях используют казеиновый протеин. Он отличается от других видов протеина тем, что при поступлении в организм, он очень медленно усваивается. Но лучше сказать не медленно, а продолжительно. Расщепляясь небольшими порциями в пищеварительном тракте, он обеспечивает пролонгированное поступление питательных веществ, и позволяет вам в каком-то смысле питаться даже ночью.

Лучшие продукты для ночного восстановления после тренировки

Для Вас есть отличная новость! Теперь Вам не надо самим разбираться во всём многообразии спортивного питания! Вы можете воспользоваться нашей бесплатной услугой – подбор спортивного питания под Ваши цели. Для этого прочтите статью: «Как взаимодействовать с наставником, чтобы получить максимум результата, да ещё и бесплатно !». После прочтения, заполните анкету для подбора спортпита .

Теперь, подробно зная все детали о восстановлении организма, вы сможете самостоятельно выбирать то спортивное питание, которое вам необходимо. Помните – вашим основным ориентиром должно быть именно знание о фазах восстановления организма. Разбираясь в этом вопросе, вы сможете самостоятельно ориентироваться в том, какие добавки и когда необходимо принимать.

Чтобы зафиксировать результат, достигаемый после тренинга, избавиться от усталости и болевых ощущений, поднять общий тонус, атлеты принимают специальные средства. Делать это необходимо не позднее часа после завершения занятия. Благодаря употреблению правильной добавки, тренировки становятся гораздо эффективней, поскольку получаемые достижения закрепляются, а восстановление проходит в разы быстрее.

Серьезные силовые нагрузки приводят к разрушению мышечных тканей. Компенсация этого неблагоприятного последствия от интенсивного тренинга осуществляется за счет больших расходов энергии во время занятий. Чтобы мышцы росли, необходимо определенное время и подпитка организма компонентами, дающими толчок к увеличению объема мышечных волокон. Веществ, поступающих в организм из пищи, не всегда достаточно для достижения такого эффекта. Затормаживают процессы разрушения и стимулируют мышечную массу к росту протеин и углеводы. Они незаменимы для атлетов.

Эти компоненты усиленно затрачиваются на тренировке и требуют восполнения. Есть особый период времени, который называют белковым и углеводным окном. Он лучше всего подходит для употребления данных веществ и приходится на первые 15-30 минут после завершения тренировки. Идеальным выбором станет хорошо усваиваемая пища. Это могут быть гейнеры либо протеиновые коктейли.

Минеральные вещества, витаминные комплексы и иные добавки не оказывают прямого воздействия на прирост мышечной массы. Они представляют собой катализаторы, которые помогают стимулировать процесс трансформации усваиваемых в организме белков в мышечные волокна. На тренировке затрачивается не только протеин, но и гликоген, представляющий собой особый тип углеводов, который принимает непосредственное влияние на образование энергии. Иными словами, данное соединение позволяет иметь силы для осуществления тренинга. Его недостаток, наоборот, вызывает вялость и невозможность нормально заниматься и качаться.

И если интенсивно тренироваться, необходимо восстанавливать потраченные запасы протеинов и углеводов. Лучшим временем для приема углеводов и белков считаются первые 15-30 минут после завершения занятия. Коктейль обязан быть сбалансированным. На белки должно приходиться порядка 35-40, а на углеводы — 60-65%. Наряду с этими компонентами, в составе напитка должны присутствовать аминокислоты, а также вещества с хлоридом, калием, натрием.

На тренировках затрачиваются не только углеводы и протеины, но и живительная влага, выходящая в виде пота. Завершая тренировку, обязательно необходимо выпивать обычную воду. Подойдет кипяченая, но если есть такая возможность, лучше отдать предпочтение либо структурированной, либо талой. Некоторые атлеты, тренирующиеся долгие годы, добавляют в жидкость лимонный сок, соль, растолченную глюкозу.

Протеиновые коктейли не являются единственной добавкой, которую можно принимать после интенсивного занятия. Есть еще и такая разновидность спортивных напитков, как изотоники. Они содержат в себя минерально-витаминный комплекс, способствующий приросту мышц, а также богаты углеводами. Атлетам, которые тягают железо, лучше всего подойдет шоколадное молоко. Оно содержит сбалансированное соотношение углеводов и протеинов. Кроме того, его состав богат минералами и витаминами.

Это справедливо не для всего шоколадного молока. Магазинное не всегда удовлетворяет желаемому качеству, поэтому готовить такой напиток, если уверенности в качестве продукта нет, лучше всего в домашних условиях. Основным преимуществом шоколадного молока является то, что после интенсивного тренинга оно способно снизить разрушение мышечных волокон.

Хороший эффект оказывают натуральные соки. Не следует путать с нектаринами и фабричными с добавками. Речь идет только о натуральных соках. Лучшим считается вишневый. Он не только способствует восстановлению мышечных тканей, но и помогает снять отечность, воспаление, а также подавляет болевые ощущения.

Не следует зацикливать свое внимание исключительно на напитках, которые необходимо пить после завершения тренировки. Большое значение имеет и пища. Полноценная трапеза должна быть после закрытия белкового окна, то есть восполнения запасов протеина. Прием пищи должен быть не позднее одного-двух часов после тренировки. В этот период рекомендован протеиновый коктейль.

Этот напиток следует выпивать и перед отходом ко сну, поскольку именно глубокий отдых после дневной нагрузки — это время, когда мышцы начинают восстанавливаться. Хорошо подходят и казеиновые коктейли. Перед сном рекомендуется избегать углеводов. Это обусловлено тем, что в вечернее время они провоцируют накопление в организме избыточного веса.

Спортивные добавки для похудения

Чтобы похудеть, активно тренируясь, необходимо отказаться от продуктов с высоким содержанием жиров. Касательно включения белков, здесь уже все зависит от конечной цели. Оставить протеин в послетренировочном рационе рекомендуется тем, кто желает не просто избавиться от лишних килограммов, но и привести свои мышцы в тонус. Подходят не все белки, а только обезжиренные. Иначе, вместо пользы, они принесут только вред.

И до начала тренировки, и после завершения занятия необходимо выпивать достаточно жидкости. Если хочется достичь быстрых результатов, то полноценный прием пищи после занятия следует заменять пол-литром кефира. Он должен быть обезжиренным, то есть с долей жира не больше одного процента.

Существуют специальные добавки, которые рекомендовано принимать тем, кто желает избавиться от лишнего веса. К таким веществам относится L-картинин. Он помогает избавляться от лишнего жира во время тренировок. Благодаря приему данной добавки, жиросжигание ускоряется. Вещество не оказывает прямого влияния на процесс обучения. Действие Л-картинина косвенно. Если есть желание принимать более мощные добавки, следует выбирать Animal Cuts, Lipo-6x или Tight Hardcore, которые оказывают непосредственное воздействие на утилизацию жира.

Существует целая отдельная категория спортпита, имеющая общее название BCAA. Она представляет собой аминокислотный комплекс. Эта добавка, как и перечисленные жиросжигатели, угнетает чувство голода, ускоряет переработку жира, а также ограждает мышцы от разрушения.

Разрушение мышц представляет собой негативный эффект от тренировок. Чтобы восстановить волокна, спортсмены должны принимать особые вещества, наибольшую ценность среди которых представляет креатин. Компонент невероятно полезен, но требует соблюдения определенных нюансов:

  1. Пить коктейль, содержащий в себе креатин, необходимо только в свежем виде. Если он постоит, полезные свойства просто утратятся.
  2. Придерживаться рекомендуемой суточной дозировки от 5 и до 10 грамм. Одну половину следует выпивать до начала тренировок, а другую — после завершения занятия.
  3. Добавлять в креатиновый коктейль небольшое количество сахара, который повышает усвоение данного вещества, что идет исключительно на пользу.

Еще одним важным веществом для восстановления мышечных тканей является бета-аланин. Он повышает выносливость, избавляет от болевых ощущений и предупреждает скопление молочной кислоты. Принимать вещество рекомендовано в количестве двух-трех граммов после завершения тренинга.

После завершения тренировки лучше всего принимать сывороточный протеин, содержащий в себе большое количество соединений, которые необходимы атлету для утоления голода, улучшения обмена и усвоения веществ. Оптимальная дозировка составляет порядка 40 граммов. Не надо забывать и о разветвленных аминокислотах. Особенно это касается изолейцина, валина и лейцина, которые позволяют улучшить выносливость. Хватает 5 граммов после занятия.

Еще одним важным веществом является глютамин, который способствует восстановлению защитных функций организма, повышению гормонов, отвечающих за увеличение объемов мышечной массы и влияющих (косвенно) на жиросжигание. Этот компонент имеет в своем составе азот, оптимальная дозировка которого составляет 5 г.

Что выбрать — гейнер либо протеин?

Протеин представляет собой вещество, укрепляющее защитные функции организма, нормализующее азотный баланс в организме. Он содержит достаточное для удовлетворения нужд организма количество аминокислот. Протеиновые добавки бывают быстрыми и медленными. Первые подходят тем, кто желает быстрее нарастить мышечную массу. Вторые предназначены спортсменам, которые находятся на фазе сушки.

Гейнеры, в отличие от протеина, состоят из смеси разнообразных компонентов, включая белки и углеводы. Оба компонента важны для тренирующегося спортсмена. Белок способствует наращиванию, а углевод — восстановлению мышечных тканей. Иными словами, один без другого не оказывает комплексный эффект и не позволяет нарастить объемы. Следовательно, бодибилдерам нельзя ограничиваться лишь приемом протеина. Они нуждаются еще и в углеводах.

Гейнеры, как правило, содержат в себе больше углеводов, нежели протеина. Есть дорогостоящие продукты, в которых увеличено процентное соотношение белка. Альтернативным и более доступным решением станет приобретение высокоуглеродного гейнера, который смешивают с протеиновым коктейлем.

Основным преимуществом гейнера является то, что он позволяет быстро восстановить затраченный во время тренировки гликоген, а также повысить работоспособность и улучшить процессы восстановления. Минус добавки в том, что она провоцирует увеличение жировой прослойки и не подходит людям, которые имеют склонность к полноте.

Злоупотребление гейнерами не идет на пользу атлету. Если пить добавку в неограниченном количестве, это может привести к увеличению подкожного жира. Иными словами, гейнеры подходят людям с худощавым от природы телосложением или высоким метаболизмом. Остальным либо необходимо приобретать дорогую добавку с высоким содержанием белка, либо смешивать между собой протеиновые коктейли и гейнеры.

Гейнер должен содержать сложные углеводы. Его лучше всего принимать за час до тренировки и через 20 минут после завершения занятия. Начинающим атлетам, которые быстро набирают лишний вес, на начальных этапах тренировок следует ограничиться протеином. Новичкам, имеющим недостаток массы, рекомендуется отдавать свое предпочтение гейнерами.

Ноющие и усиливающиеся во время движений болевые ощущения представляют собой обычное явление после тренировок. Они являются результатом выделения молочной кислоты при интенсивных нагрузках. Чтобы кислота быстрее выводилась из организма, после занятия рекомендуется выпивать большое количество жидкости. Это может быть как обычная питьевая вода, так и зеленый чай, имеющий хорошие антисептические свойства.

Снимают болевые ощущения препараты с креатином и глютамином. Последний еще и восстанавливает защитные функции организма. Хорошим помощником станет и чашечка кофе. От болевых симптомов избавляют и такие вещества, как витамины, таурин, антиоксиданты, бетаин, Л-аргинин. Отдельного внимания заслуживают валин, лейцин и изолейцион. Они предотвращают распад белка, когда он усваивается в организме, что положительно сказывается на самочувствии человека во время тренировок.

Иногда боль начинает проявляться прямо на тренировке. Это не является нормальным и может быть признаком травмы. Если подобное происходит, выполнение упражнения немедленно прекращают и обращаются к врачу. Специалист поставит точный диагноз и назначит реабилитацию. Чтобы восстановиться в данном случае, необходимо следовать предписанию доктора.

Если боль, возникающая после тренировки, не дает покоя, можно принимать противовоспалительные нестероидные препараты, к которым относится Кеторол и Диклофенак. Идти на подобный шаг рекомендуется только после консультации со специалистом, поскольку они имеют побочные эффекты и требуют строгого соблюдения дозировок. Эти препараты прекрасно устраняют боль, но могут негативно повлиять на метаболизм суставных хрящей и желудочно-кишечную систему.

Подведение итогов

Основным толчком для поиска препаратов и добавок, принимаемых после тренировки, является желание ускорить похудение или набор мышечной массы. Еще одной распространенной причиной является боль, возникающая после занятия. Чтобы не пришлось прибегать к болеутоляющим, новичкам следует избегать сильных нагрузок и прорабатывать все тело, а не зацикливаться на одной или нескольких группах мышц. Опытным атлетам следует проконсультироваться со своим тренером, пересмотреть программу тренировок, поскольку постоянная боль для спортсмена, занимающегося длительное время, может быть связана с излишним перенапряжением.

)
Дата: 2015-11-12 Просмотры: 50 146 Оценка: 3.0

Важно! Сайт «Твой Тренер» не продаёт и не призывает к употреблению анаболических стероидов и других сильнодействующих веществ. Информация предоставляется для того, чтобы те, кто всё же решил их принимать, делали это максимально грамотно и с минимальным риском для здоровья.

Не оспаривая очевидного, а именно того факта, что при соблюдении всех аспектов успеха в культуризме (питание/тренинг/соблюдение распорядка дня), (не все) реально работают, я всё таки, сторонник фармакологии. Это дешевле, проще и, самое главное, эффективнее. В любом случае, никто не воспрещает вам, совмещать рекомендации, полученные отсюда, вместе со спортпитом. Тогда результаты только улучшатся. В данной статье, я поделюсь личным опытом спорадического (от случая к случаю) использования определённых веществ синтетического происхождения, пользуясь которыми, атлеты существенно облегчат себе спортивную жизнь. Только давайте сразу уточним. Подобные эксперименты призваны помочь спортсменам продвинутого уровня, употребляющим ААС. Что касается тех, кто только приобщается к прекрасному миру андрогенов и анаболических стероидов, то им с подобными проказами лучше повременить. Чем меньшим количеством фармы вы будете обходиться на начальном этапе, тем лучше вас будет цеплять в будущем. Это аксиома.

До тренировки

1. Настроиться на тяжёлый тренинг поможет такой препарат, как Пирацетам. Можно использовать для этих целей и инъекции витамина В 12. Пирацетама нужно, где то, 400 – 800 мг, В 12 — 3 мкг (одна ампула). Принимается, что первый, что второй, за 60 – 45 минут до начала тренинга. Тот же В 12 может выступать отличным энергетиком (перед аэробной нагрузкой, особенно). 2. Ещё одним неплохим источником энергии может служить такой препарат, как АТФ. Он присутствует в двух формах. Таблетки и раствор для инъекций. Так вот. Забейте на таблетки. Уколы на порядок эффективнее. Дозировка — одна две ампулы (10 – 20 мг), за час — полтора до начала тренировки. И запомните, во избежание болевых ощущений в месте укола, вводить препарат стоит очень медленно. 3. Кофеин бензоат натрия. Спору нет, в плане активации ЦНС и заряда энергией, с ним мало кто поспорит. Только есть два но. Первое, это лекарство может существенно повысить давление. Второе, кофеин замедляет синтез гликогена, а значит, несколько затянется. Дозировка 200 – 300 мг за час до начала работы в зале. 4. ОЧЕНЬ недурственно повышает выносливость, в том числе и силовую пептид ТВ – 500. Дозировка 2 мг (один флакон) с утра после завтрака, в день тренировки, если последняя планируется к обеду. Если тренируетесь вечером, тот же протокол, но ставим после обеда. 5. Если вы используете аминокислоты во время тренинга (особенно много), то огромную помощь окажет Метформин. Этот препарат станет гарантией того, что большая часть принятых аминок не станет источником энергии, а отправиться прямиком в мышечные волокна. Естественно, если вашей целью приёма ВСАА (хотя подобное желание можно прямо назвать расточительством) является строго энергия на тренинг, то Метформин глотать не надо. Дозировка 1000 – 1500 мг за час — полтора до тренинга. 6. , в дозировке 0,5 мг (1 таблетка), принятый за 40 – 60 минут до тренинга, призван уменьшить выброс Кортизола во время тренировки. 7. Актовегин и , существенно повысят наполнение мышц кровью во время тренировки. Вполне можно использовать их дуэтом. Дозировка первого 2 – 3 мл (приобретать строго инъекционный вариант, таблетки — фигня). Второго — одна таблетка (40 мкг). Оба принимаются за 40 – 60 минут, до начала тренинга. 8. И напоследок, один из моих любимейших негормональных лекарств. . Помимо большого количества полезных качеств (а их у него реально много), он помогает легче переносить физические нагрузки и оказывает тонизирующее действие на ЦНС. Дозировка в диапазоне 500 – 1000 мг (обычно 1 – 2 капсулы), принятые за полтора – два часа до начала тренинга. В случае Милдроната более эффективны именно капсулы. За исключением ТВ – 500 и Кленбутерола, все остальные препараты можно легко приобрести в аптечной сети. Где покупать первых два, думаю, все и так знают.

После тренировки

1. Главная цель после тренировки — не допустить нарастания катаболических процессов, запустить анаболизм, а так же добиться скорейшего восстановления. С этими целями, сразу после тренинга следует скушать вторую таблетку Дексаметазона (0,5 мг). 2. Те атлеты, которые не понаслышке знакомы с , могут прямо после душа поставить 8 -10 МЕ короткого. СРАЗУ ЖЕ ПОСЛЕ ИНЪЕКЦИИ, выпиваем посттренировочный коктейль следующего содержания. 50 – 60 грамм сывороточного белка и 10 грамм быстрых углеводов (декстроза или фруктоза) на каждую единицу введённого Инсулина (то есть, если вы поставили 8 МЕ Инсулина, то должны употребить 80 грамм углей). Но предупреждаю, это рецепт крайне не безопасный, так как Инс сразу после тренинга вещь особо опасная. 3. А вот укол (50 мг) сразу по окончании работы в зале, куда безопаснее и анаболические/антикатаболические/восстановительные процессы запустит очень резво. 4. Желательно, сразу после тренинга, принять 2 – 3 грамма витамина С. Он отлично справляется со свободными радикалами (эдакий шлак, образующийся в ходе интенсивной тренировки). Всё, что я перечислил в данной статье, вовсе не означает, что вы обязаны бросить рабочее место посреди рабочего дня и стремглав мчаться в аптеку или связываться со своим дилером в интернете. Пробуйте, комбинируйте, экспериментируйте. Находите те средства, которые подойдут вам наилучшим образом, и ОБЯЗАТЕЛЬНО найдёте. Главное не бояться испытаний. Весь этот спорт, состоит из проб и ошибок. Именно этим он и интересен. На этом всё. Будьте здоровы.

Восстановление после тренировок. Как ускорить восстановление мышц после тренировки

Как восстановиться после тренировки

Восстановление после тренировок – как это процесс ускорить?

Чтобы помочь организму быстрее восстановиться, а, значит, эффективнее тренироваться, нужно придерживаться некоторых простых правил:

  • Спать не менее 8 часов в день в хорошо проветриваемом помещении. Особенно это важно, если вы активно тренируетесь;
  • Для борьбы с забитыми мускулами необходимо делать массаж, иначе это грозит травмами. Но выбирать надо спортивный массаж и делать его хотя бы один раз в месяц;
  • Носить компрессию, т. е. специальную тугую, немного сдавливающую нужные части тела одежду, которая за счет этого давления позволяет мышцам быстрее восстанавливаться. В такой одежде можно заниматься, бегать, просто ходить по дому, главное, правильно подобрать свой размер;
  • Посещать сауну или баню. Организм во время их посещения испытывает дозированный стресс и пока с ним борется, вырабатывает больше нужных для восстановления веществ;
  • Пользоваться роликами для раскатывания. Ложитесь на него той частью тела, которая особенно болит после тренировки, а болит обычно все тело. Подавите на это место 20 секунд и начните катать. Меняйте позу и катайте дальше. Так можно прокатать все тело. Массажный ролик для йоги и пилатеса можно купить в интернет-магазинах;
  • Хороший вариант для восстановления после тренировок – Бикрам-йога или горячая йога – выполнение упражнений в жарком помещении, но (!) она может быть опасна для здоровья;
  • Правильно питаться. Сбалансированное питание 5 – 6 раз в день не дает организму голодать, помогает мышцам не закисляться, а человеку оставаться в хорошей форме;
  • При активных тренировках необходимо пить больше воды. Она выводит из организма вредные вещества и способствует быстрому восстановлению после тренировок. Но пить нужно тогда, когда хочется. Лучше выпивать по несколько глотков после каждого подхода, чем в конце тренировки выпить целую бутылку. Если воды сначала недостаточно, а потом много, это создает повышенную нагрузку на сердце;
  • При активных тренировках необходимо включать в рацион спортивные витамины;
  • Для поддержки мышц и сухожилий, уменьшения боли, расслабления уставших мышц, улучшения циркуляции крови на больные места можно клеить тейпы.

Тейп – в спортивной медицине клейкая лента из ткани, напоминающая лейкопластырь, и используемая для фиксации или поддержки суставов.

Источник Википедия

Время восстановления после тренировки

Суть физической нагрузки заключается в микроповреждении мышечных волокон, при восстановлении которых происходит рост мышц. И этот процесс занимает определенное количество времени. Чтобы ускорить их заживление необходимо давать мышцам отдых.

Существует несколько фаз восстановления мышц:

  • Быстрая  – продолжается полчаса, а начинается сразу после нагрузки;
  • Медленная – происходит в течение 1-2-х дней после нагрузок. В этот период времени мышцы усиленно потребляют питательные вещества, поступающие вместе с пищей, которые стимулируют их рост;
  • Суперкомпенсация – начинается через 2 дня после физической нагрузки. Мышцы уже окрепли и тренировку можно проводить;
  • Отсроченная – при длительном отдыхе мышцы теряют силу и объем.

У новичков процесс заживления мышц может затянуться до недели. Опытным спортсменам достаточно 12-24 часа.

Как ускорить восстановление мышц после тренировки

Тренировка отнимает большое количество резервов, которые необходимо восстанавливать.

Важными составляющими полноценного восстановления являются питание и отдых.

Есть лучше в первые полчаса после завершения тренировки и употреблять пищу, богатую углеводами.

Восстановление будет эффективнее, если тренировку не заканчивать силовым упражнением. Даже после бега не рекомендуется резко прекращать нагрузку, следует постепенно переходить на шаг. После завершения тренировки надо сделать растяжку или в легком темпе позаниматься на велотренажере или беговой дорожке. Для большего эффекта можно сделать растяжку и закончить кардио.

Понять, что мышцы восстановились, можно по следующим признакам:

  • Появился прилив сил;
  • Заметно снизились или исчезли боли в мышцах;
  • Повысилась мотивация на занятия тренировками в течение дня.

Чтобы организм полноценно восстанавливался, нужно правильно оценивать уровень допустимых нагрузок во время каждой тренировки.

Спортпит для восстановления после тренировок

Каждый человек понимает, что на восстановление после тренировок организму требуется время и ресурсы.

Как дать организму на восстановление больше ресурсов при помощи спортивного питания?

Гейнеры

Гейнер – пищевая добавка при спортивном питании. Содержит, главным образом, углеводы и белок.

Для восстановления потраченной энергии служат гейнеры, которые на 70% состоят преимущественно из быстрых углеводов. Если человек успевает восстанавливаться между тренировками, гейнер будет лишним. А если усталость накапливается с каждым днем и времени на восстановление не хватает, то гейнер придется принимать.

Недорогие гейнеры:

  • Mutant Mass от Mutant;
  • Real Mass от Maxler;
  • Mass Builder от VPLab.

Витаминно – минеральные комплексы

Необходимы они для восстановления потраченных минералов и микронутриентов.

Микронутриенты – пищевые вещества: витамины, минералы, микроэлементы, которые содержатся в пище в очень маленьких количествах.

Подойдут витамины “Компливит” и “Олиговит”, а также спортивные витамины:

  • Multi Pack от Nutriversum;
  • Vita-min Multiple sport от Olimp;
  • Multi A-Z от PurePro.

ВСАА

Для поддержания мышечной массы нужны аминокислоты. Примерно 30% от всей массы аминокислот, присутствующих в мышцах, приходится на ВСАА – изолейцин, валин, лейцин.

Активно тренирующемуся человеку в день достаточно принимать 2 г ВСАА на 10 кг веса и эту дозу делить на 2 приема – утром и вечером.

Подойдут:

  • BCAA Xplode от Olimp;
  • Premium BCAA Powder от Weider;
  • 100% BCAA от BioTech.

Аминокислоты

Мышцы состоят из 18 аминокислот, и все их нужно восполнять. Можно принимать комплексные аминокислоты, их дозировка должна быть 3-4 г на 1 кг веса.

Подойдут:

  • Amino Max от Maxler;
  • Anabolic Amino от Olimp;
  • Amino 5600 от Scitec Nutrition. 

Протеин

На самом деле протеин и есть аминокислоты. Только разница между ними в том, что в протеине белок не расщеплен до аминокислот, а в аминокислотах расщеплен. ВСАА, аминокислоты, протеин служат для восстановления структуры мышц. Поэтому необязательно брать их все. Аминокислоты лучше брать, если есть проблемы с перевариванием белка.

Протеин следует употреблять в количестве 1 г на 1 кг веса и эту норму также для лучшего усвоения надо разделить на 2 приема: утром и вечером.

Выбирать лучше сывороточный концентрат, содержащий 70% и более белка:

  • Matrix от Syntrax;
  • Golden Whey от Maxler;
  • ProStar Whey от Ultimate Nutrition.

Препараты  для восстановления мышц после тренировки

Для быстрого восстановления мышц после тренировок существуют медицинские препараты, которые представлены тремя группами:

  • Синтез белков ускоряют пластические препараты;
  • Устойчивость к тяжелым физическим нагрузкам повышают адаптогены;
  • Усвоение полезных веществ ускоряют энергетики.

Но перед их применением необходимо проконсультироваться со специалистом, поскольку таблетки, полезные для мышц, могут нанести вред другим органам.

Продукты для восстановления после тренировки

После интенсивной физической нагрузки подойдут следующие продукты:

  • Бананы;
  • Куриные и перепелиные яйца;
  • Мед;
  • Апельсины;
  • Нежирное молоко;
  • Шпинат;
  • Сельдерей;
  • Сухофрукты;
  • Злаковые батончики;
  • Фруктовое пюре;
  • Соки.

Из этих продуктов можно приготовить смузи, коктейли. В течение первого часа после тренировки – употреблять их в жидком виде. Для женщин объем не должен превышать 200 мл, для мужчин – 300-350 мл. После этого эти же продукты можно использовать для приготовления легких блюд, способствующих быстрому восстановлению.

Видео: Восстановление после тренировки

Сколько времени потребуется новичку и опытному атлету для восстановления после тренировки? Как часто нужно тренироваться? Об этом вы узнаете, посмотрев видео.

Я постаралась подробно рассказать о том, как быстро восстановиться после тренировок, какие препараты и продукты будут этому способствовать.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

10 перекусов после тренировки для восстановления после занятий спортом |

Нужна ли вам выносливость для бега по базам, энергия, чтобы править полем, или скорость, чтобы выиграть 100-метровый забег, правильное питание после тренировки имеет решающее значение, чтобы оставаться на высоте.

ЧТО ТАКОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПИТАНИЯ?
Изнурительные упражнения могут истощить запас топлива в ваших мышцах, и вы будете работать на пустом месте. Вот почему после тяжелой тренировки самое время подзарядиться! Восстановительное питание — это еда и напитки, которые вы употребляете сразу или вскоре после окончания тренировки.Эта закуска или мини-прием пищи запускает процесс замены запасов топлива, чтобы вы были готовы к следующему занятию. Восстановительное питание особенно важно для спортсменов, у которых более одного мероприятия в один день.

КАК ДОЛЖЕН ВЫГЛЯДИТЬ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ ПИТАНИЕ?
Идеальной пищи для восстановления не существует, но есть некоторые питательные вещества, которые обязательно нужно включить в свой рацион. Самым важным из этих питательных веществ являются углеводы. Это потому, что богатые углеводами продукты обеспечивают питание для восстановления запасов гликогена.В дополнение к углеводам первоначальный перекус или прием пищи для восстановления спортсмена должен включать высококачественный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Это помогает стимулировать синтез мышечного белка и минимизировать расщепление белка. [1]

Загрузите полный раздаточный материал о закусках для восстановления после тренировки здесь

Существует множество способов получать углеводы и белки в восстанавливающей пище. Многие молочные продукты представляют собой естественную смесь углеводов и белков.Исследования показывают, что сочетание углеводов и белков в молоке, а также содержание воды может помочь быстро восстановить мышцы. [2]   Молочные продукты содержат витамин D, кальций, магний и фосфор — все минералы, которые помогают поддерживать крепкие кости, правильное функционирование мышц и баланс жидкости. Витамин D помогает вашему организму более эффективно использовать эти минералы.

БЫСТРЫЕ И ЛЕГКИЕ ЗАКУСКИ ДЛЯ СПОРТИВНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Возможно, вы думаете, что невозможно приготовить что-то в течение 45 минут после тренировки.Принятие душа и переодевание занимает 20-30 минут, а на еду остается всего 15 минут. Но с небольшим планированием это проще, чем вы думаете.

Вот 10 идей для перекуса, которые помогут восстановиться после занятий спортом!

[1] Томас Д.Т., Эрдман К.А. и Берк Л.М. (2016). «Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты». Журнал Академии питания и диетологии.

[2] Ferguson-Stegall, L., et al., «Посттренировочная углеводно-белковая добавка улучшает последующую производительность упражнений и внутриклеточную сигнализацию для синтеза белка». Журнал исследований силы и кондиционирования 2011: 25 (5): 1210-24. И Ланн В.Р. и др., «Шоколадное молоко и восстановление после упражнений на выносливость: баланс белка, гликоген и производительность». 2012: 44(4): 682-91

Польза шоколадного молока после тренировки

Почему шоколадное молоко является хорошим восстановительным напитком после тренировки? Более 20 исследований подтверждают преимущества восстановления с помощью высококачественного белка и питательных веществ, содержащихся в нежирном шоколадном молоке.То, как вы дозаправляетесь после напряженных упражнений, может повлиять на то, насколько хорошо вы будете работать во время следующей тренировки — вот почему спортсмены пьют шоколадное молоко для восстановления. Прочтите научную информацию о шоколадном молоке с низким содержанием жира для восстановления здесь.

Шоколадное молоко после тренировки

Спортсмены пьют шоколадное молоко с низким содержанием жира после тренировки, потому что оно помогает быстро восстановить мышцы до их пикового потенциала и пополнить то, что организм теряет во время напряженных упражнений, включая жидкости, важные питательные вещества и электролиты (кальций, калий, натрий и магний), потерянные с потом.Научно доказано, что шоколадное молоко с низким содержанием жира содержит правильный баланс углеводов и белка, который помогает восстановить силы истощенных мышц. 1-9

Узнайте больше о заправке тела шоколадным молоком после тренировки

Шоколадное молоко в качестве восстановительного напитка

Доказано, что молоко и молочный белок помогают спортсменам набрать больше мышечной массы и сбросить жир по сравнению с употреблением напитков, содержащих только углеводы, в рамках регулярных тренировок и восстановления. 10-12 В ходе исследования здоровых, нетренированных мужчин выяснилось, что те, кто потреблял обезжиренное молоко после тренировки, набирали больше мышц и теряли больше жира в конце 12-недельной программы тренировок, чем те, кто пил соевый протеиновый напиток или только углеводный напиток. Все три напитка имели одинаковое количество калорий. 10

Подробнее о Изменение фигуры с помощью шоколадного молока после тренировки 

Восстановление мышц с помощью шоколадного молока в качестве восстанавливающего напитка

Шоколадное молоко с низким содержанием жира содержит 8 граммов высококачественного белка в каждом стакане на 8 унций, который помогает восстанавливать и восстанавливать мышцы после напряженных упражнений.Исследования показали, что испытуемые, которые усиленно тренировались и пили обычное или ароматизированное молоко после интенсивной тренировки, меньше страдали от повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями, чем те, кто пил обычные спортивные напитки или воду. 13-15

В одном исследовании биопсия мышц после тренировки у восьми умеренно тренированных мужчин-бегунов показала усиление синтеза белка в скелетных мышцах после употребления 16 унций обезжиренного шоколадного молока по сравнению с тем, когда они пили спортивный напиток, содержащий только углеводы, с таким же количеством калорий.Это улучшение является признаком того, что мышцы лучше восстанавливаются и восстанавливаются. 15

Какую пользу приносит шоколадное молоко после тренировки?

Научные данные подтверждают, почему спортсмены могут употреблять обезжиренное шоколадное молоко для восстановления после напряженных тренировок. Некоторые исследования показывают, что употребление шоколадного молока с низким содержанием жира после тренировки может помочь спортсменам увеличить силу и улучшить время тренировки во время следующей тренировки позже в тот же день, по сравнению с тем, когда они пьют углеводный спортивный напиток. 16-22 Например, в одном исследовании после первоначальной тренировки и восстановления велосипедисты смогли проехать на велосипеде на 51 процент дольше во время второй тренировки после употребления шоколадного молока после тренировки, чем после употребления напитка, заменяющего углеводы, с тем же количеством калорий. 19

Узнайте больше о Повышение эффективности с помощью шоколадного молока после тренировки

ССЫЛКИ
  1. Карфонта К.Е., Ланн В.Р., Коллетто М.Р., Андерсон Дж.М., Родригес Н.Р.Шоколадное молоко способствует восполнению запасов гликогена после упражнений на выносливость у умеренно тренированных мужчин. Медицина и наука в спорте и упражнениях. 2010;42:S64.
  2. Gilson SF, et al. Влияние потребления шоколадного молока на показатели восстановления мышц во время интенсивных футбольных тренировок. Медицина и наука в спорте и упражнениях. 2009 г.; 41:S577.
  3. Ширреффс С.М., Уотсон П., Моэн Р.Дж. Молоко как эффективный регидратационный напиток после тренировки. Британский журнал питания.2007;98:173-180.
  4. Уотсон П., Лав Т.Д., Моган Р.Дж., Ширреффс С.М. Сравнение влияния молока и напитка с углеводным электролитом на восстановление баланса жидкости и толерантности к физическим нагрузкам в жаркой и влажной среде. Европейский журнал прикладной физиологии. 2008;104:633-642.
  5. Мартин Б.Р., Дэвис С., Кэмпбелл В.В., Уивер К.М. Упражнения и добавки кальция: влияние на гомеостаз кальция у спортсменок. Медицина и наука в спорте и упражнениях.2007 г.; 39:1481-1486.
  6. Савка М.Н., Монтейн С.Дж. Добавки жидкости и электролитов при тепловом стрессе при физических нагрузках. Американский журнал клинического питания. 2000;72:564S-572S.
  7. Klesges RC, Ward KD, Shelton ML, Applegate WB, Cantler ED, Palmieri GM, Harmon K, Davis J. Изменения содержания минералов в костях у спортсменов-мужчин. Механизмы действия и интервенционные эффекты. Журнал Американской медицинской ассоциации. 1996 год; 276:226-230
  8. Моган Р.Дж., Уотсон П., Кордери П.А., Уолш Н.П., Оливер С.Дж., Дольчи А., Родригес-Санчес Н., Стюарт Д.Р.Рандомизированное исследование для оценки способности различных напитков влиять на состояние гидратации: разработка индекса гидратации напитков. Американский журнал клинического питания. 2015;103:1-7.
  9. Seery S, Jakeman P. Дозированное потребление молока после физической нагрузки и термического обезвоживания восстанавливает общий баланс жидкости в организме лучше, чем углеводно-электролитный раствор или вода у здоровых молодых мужчин. Британский журнал питания. 2016; 1-9.
  10. Хартман Дж.В., Танг Дж.Е., Уилкинсон С.Б., Тарнопольский М.А., Лоуренс Р.Л., Фуллертон А.В., Филлипс С.М.Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему приросту мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых начинающих тяжелоатлетов-мужчин. Американский журнал клинического питания. 2007;86:373-381.
  11. Джоссе А.Р., Танг Дж.Е., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Изменения состава тела и силы у женщин с молоком и упражнениями с отягощениями. Медицина и наука в спорте и упражнениях. 2010;42:1122-1130.
  12. Макклив Э.Л., Фергюсон-Стегалл Л., Дин З., Дёрнер П.Г., Лю Ю., Каммер Л., Ван Б., Ван В., Хван Дж., Айви Дж.Л.Влияние аэробных тренировок и пищевых добавок на состав тела, иммунные клетки и маркеры воспаления. Медицина и наука в спорте и упражнениях. 2011 г.; 23:442.
  13. Кокберн Э., Хейс П.Р., Френч Д.Н., Стивенсон Э., Сент-Клер Гибсон А. Острые добавки на основе молочного белка-CHO уменьшают повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями. Прикладная физиология, питание и обмен веществ. 2008;33:775-783.
  14. Кокберн Э., Стивенсон Э., Хейс П.Р., Робсон-Энсли П., Ховатсон Г. Влияние времени приема углеводно-белковых добавок на основе молока на ослабление мышечного повреждения, вызванного физическими упражнениями.Прикладная физиология, питание и обмен веществ. 2010;35:270-277.
  15. Ланн В.Р., Коллетто М.Р., Карфонта К.Е., Андерсон Дж.М., Пасиакос С.М., Феррандо А.А., Вулф Р.Р., Родригес Н.Р. Потребление шоколадного молока после упражнений на выносливость влияет на фракционную скорость синтеза белков скелетных мышц и внутриклеточную передачу сигналов. Медицина и наука в спорте и упражнениях. 2010;42:S48.
  16. Ланн В.Р., Пасиакос С.М., Коллетто М.Р., Карфонта К.Е., Карбоне Дж.В., Андерсон Дж.М., Родригес Н.Р.Шоколадное молоко и восстановление после упражнений на выносливость: баланс белка, гликоген и производительность. Медицина и наука в спорте и упражнениях. 2012;44:682-691.
  17. Карп Дж. Р., Джонстон Дж. Д., Текленбург С., Миклборо Т. Д., Флай А. Д., Стагер Дж. М. Шоколадное молоко как средство для восстановления после тренировки. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. 2006;16:78-91.
  18. Томас К., Моррис П., Стивенсон Э. Повышение выносливости после употребления шоколадного молока по сравнению с двумя имеющимися в продаже спортивными напитками.Прикладная физиология, питание и обмен веществ. 2009;34:78-82.
  19. Фергюсон-Стегалл Л., Макклив Э.Л., Дин З., Дёрнер П.Г., Ван Б., Ляо Ю.Х., Каммер Л., Лю Ю., Хванг Дж., Дессард Б.М., Айви Д.Л. Углеводно-белковые добавки после тренировки улучшают последующую физическую работоспособность и внутриклеточную сигнализацию для синтеза белка. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2011;25:1210-1224.
  20. Фергюсон-Стегалл Л., МакКлив Э., Дин З., Дёрнер III П.Г., Лю Ю., Ван Б., Хили М., Кляйнерт М., Дессард Б., Ласситер Д.Г., Каммер Л., Айви Д.Л.Адаптация к аэробным упражнениям повышается за счет приема углеводно-белковых добавок после тренировки. Журнал питания и обмена веществ. 2011. Электронная почта.
  21. Стагер Дж.М., Браммер К.Л., Соссонг Т., Кодзима К., Спанбаур Д., Гранд К., Райт Б.В. Дополнительное питание для восстановления влияет на эффективность плавания после упражнений, истощающих запасы гликогена. Представлено в Американском колледже спортивной медицины, 2014 г.
  22. Поттер Дж., Фуллер Б. Эффективность шоколадного молока в качестве вспомогательного средства для восстановления после скалолазания.Журнал спортивной медицины и физической культуры. 2015;55:1438-1444.

Как оптимизировать питание для восстановления с помощью Precision Fuel & Hydration

Вам знакомо это чувство, когда вы приходите после долгой тренировки и готовы съесть ВСЕ, что есть в холодильнике? Это ваше тело кричит вам, чтобы вы знали, что оно нуждается в дозаправке и восстановлении после того, через что вы только что прошли.

Когда вы чувствуете, что заслужили это, может возникнуть соблазн уничтожить каждый кусок еды, который вы видите перед собой.Но то, что вы едите (и в какой-то степени когда вы это едите), может оказать существенное влияние на то, насколько быстро и эффективно вы поправитесь.

Питание для восстановления после тренировки может быть или не быть тем, чему вы уделяете пристальное внимание. Может быть, это неотъемлемая часть вашей тренировочной программы, или, может быть, вы смеетесь над тем, что вам ближе всего в данный момент. Или, может быть, это просто зависит от дня.

В любом случае, цель вашего приема пищи после тренировки должна состоять в том, чтобы дозаправиться, восстановиться и восполнить гидратацию, что также известно как «Три R» восстановительного питания.Другими словами, это означает сосредоточение внимания на углеводах (дозаправка), белках (восстановление) и жидкости/электролитах (регидратация).

Дозаправка — Как оптимизировать потребление углеводов

Упражнения истощают запасы нашей энергии в виде гликогена в мышцах и печени. Точное количество запасенного гликогена варьируется в зависимости от размера тела, но примерно 350 г гликогена хранится в мышцах и меньшее, но все же значительное, 80-100 г в печени.

Когда запасы гликогена истощены в результате высокоинтенсивных или продолжительных упражнений (1.5-2 часа), основной целью восстановительного питания является восполнение этих запасов за счет потребления углеводов в посттренировочный период.

Проще говоря, организм расщепляет углеводы на глюкозу (разновидность сахара). Если организму не нужна эта глюкоза для получения энергии в ближайшее время, он хранит ее в виде гликогена в печени и мышцах.

Это обеспечение углеводами не позволяет организму искать энергию в другом месте (например, в мышцах).

Скорость потребления углеводов, которая оптимизирует восстановление и максимизирует скорость ресинтеза гликогена, достигла плато на уровне ~1.0-1,1 грамма на килограмм массы тела в час (г/кг/ч).

Знать, что все это хорошо, но как это на самом деле выглядит на вашей тарелке?

Вот несколько примеров: (Примечание для человека весом 65-70 кг)

  • Две пышки (2 x 20 г) с джемом (2 x 10 г на чайную ложку) и яблоко среднего размера или небольшой банан (15 г) = ~75 г углеводов
  • Два ломтика черного хлеба (2 x 15 г) и банка печеных бобов Heinz (39 г) = ~70 г углеводов
  • 300 г йогурта (не с низким содержанием сахара — 30 г) с малиной (1 стакан — 10 г), клубникой (маленькая корзиночка — 10 г) и 1 ч. л. меда (10 г) = ~60 г углеводов
  • 50 г мюсли (30-40 г — зависит от производителя), 1 чайная ложка меда (10 г) и 250 мл молока (15 г) = ~60-70 г углеводов

Имейте в виду, что важно, чтобы потребление углеводов соответствовало уровню вашей активности.В тяжелые, тяжелые тренировочные дни требуется более высокое потребление углеводов, в то время как меньшее количество может быть лучше в более легкие и легкие тренировочные дни.

Rebuild — Как оптимизировать потребление белка

Включение некоторого количества белка в пищу после тренировки помогает восстановить вызванное физической нагрузкой повреждение тканей, таких как мышцы, и может помочь ускорить усвоение углеводов.

Большинству людей добавки (например, протеиновые коктейли, порошки) не нужны. Адекватное восстановление может быть достигнуто без потребления сверхвысоких количеств белка, но некоторые из них определенно полезны.

Белок состоит из длинных цепочек аминокислот («строительных блоков»), которые способствуют восстановлению. Всего существует 20 аминокислот, девять из которых являются «незаменимыми» (тело не может их вырабатывать), поэтому мы должны получать их из нашего рациона. Потребление достаточного количества белка после тренировки обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления мышц и поддержания положительного баланса синтеза/расщепления белка.

Исследования, в которых особое внимание уделялось периоду после тренировки, показали, что около 20 граммов белка обеспечивают максимальный результат.Единственным предостережением по этому поводу были спортсмены с более высоким уровнем мышечной массы, которые могли бы получить пользу от потребления до 40 граммов.

Изображение предоставлено Pexels (без авторских прав)

Как это выглядит?

  • 100 г куриной грудки (жареной) = ~32 г
  • Консервированный (85 г) тунец в рассоле = ~25 г
  • Два средних яйца = ~14 г
  • 100 г орехов (миндаль, грецкие орехи, фундук) = ~25 г (варьируется в зависимости от типа ореха)

При выборе продуктов питания помните, что белок может поступать из разных источников, и смешивание потребляемого белка с некоторыми источниками с высоким и низким содержанием жира может помочь выбрать высококалорийные и низкокалорийные дни в зависимости от ваших потребностей.

Тайминги — Когда вы должны потреблять восстанавливающее питание?

Время кормления после тренировки является горячей темой. Исследования, которые часто называют «анаболическим окном», показали, что организм лучше реагирует на дозаправку и восстановление сразу после тренировки.

Эта концепция углеводов была впервые представлена ​​в 1980-х годах спортивным ученым Джоном Айви. Его исследовательская группа обнаружила значительное увеличение скорости хранения гликогена, когда углеводы употреблялись сразу после тренировки, по сравнению с двухчасовой задержкой.

Это открытие породило идею о том, что спортсмены могут извлечь выгоду из своего выздоровления, если воспользуются этим ранним окном возможностей.

Однако вся эта история не так увлекательна. Главным образом потому, что максимальный запас гликогена между стратегиями питания не показал различий через восемь часов после тренировки — только начальная скорость восполнения (<4 часов) была выше при немедленном питании.

На практике это означает, что только спортсмен, собирающийся тренироваться или соревноваться в течение первых восьми часов после тренировки, получит пользу от быстрого питания.Для большинства из нас, кто тренируется «только» один раз в день, мы можем позволить себе, чтобы послетренировочное питание было намного более расслабленным. Приходите на следующий день, наши запасы гликогена снова вернутся к тому же уровню, и все должно быть хорошо.

Как человек, который не часто чувствует голод после тренировки, это хорошая новость для меня.

Если вы спортсмен, который тренируется два раза в день или участвует в соревнованиях, состоящих из заездов, полуфиналов и финалов, то немедленное кормление даст вам больше «отдачи от затраченных средств» в этот начальный четырехчасовой период и было бы целесообразно.

В этих условиях предпочтение отдается углеводам с высоким гликемическим индексом (ГИ). Углеводы с высоким ГИ — это продукты, которые быстро расщепляются и быстро влияют на уровень сахара в крови. Примеры могут включать белый хлеб, пирожные и другие сладости, фруктовые соки и большинство сухих завтраков.

Также может означать фаст-фуд. В интересном исследовании изучались различия в пополнении запасов гликогена и физической нагрузке, когда спортсмены восстанавливались с одним и тем же профилем макронутриентов (углеводы, жиры и белки), но сравнивали продаваемые специализированные спортивные добавки с фаст-фудом.

Изображение предоставлено Джонатаном Борба через Unsplash (без авторских прав)

После четырех часов восстановления обе стратегии инициировали одинаковое восстановление гликогена, и результаты испытаний на время не показали различий.

Конечно, есть много других причин, по которым вам не следует наедаться фаст-фудом после каждой тяжелой тренировки, но для быстрого восполнения гликогена, похоже, он действительно так же хорош.

Сахароза может быть особенно ценным источником углеводов.Состоящая из фруктозы и глюкозы, сахароза способна эффективно восстанавливать уровень гликогена как в мышцах, так и в печени.

Напротив, продукты с высоким содержанием фруктозы менее эффективны (фактически почти на 50% меньше).

Это связано с тем, что мышцы не содержат фруктокиназу — фермент, необходимый для метаболизма сахара, — поэтому он должен сначала расщепляться в печени, что замедляет скорость пополнения запасов мышечного гликогена.

Когда дело доходит до потребления белка и оптимального времени, тема продолжается.

То же 30-45-минутное окно возможностей рекламировалось. Но чем больше мы узнаем, тем меньше актуальности в этот период времени. Независимо от того, потребляется ли белок до, во время или через 3-4 часа после тренировки, это, по-видимому, не имеет большого значения для скорости синтеза белка в организме. Влияет потребление достаточного количества белка, а не время.

Имея это в виду, распределение потребления белка в течение дня (2-3 порции в день) может быть полезным (особенно с возрастом).Это потому что:

  1. Помогает поддерживать упомянутый выше положительный баланс расщепления/синтеза белка
  2. Он также замедляет пищеварение, помогает поддерживать уровень энергии и обеспечивает больший эффект насыщения

Регидратация — оптимизация потребления жидкости и электролитов

Помимо уже упомянутых двух R — «Заправка» и «Ремонт» — у нас также есть «Регидратация».

Мы обычно потеем, когда тренируемся, что может привести к обезвоживанию. Таким образом, восполнение достаточного количества жидкости и электролитов помогает организму вернуться к водному балансу.

Кроме того, многие методы восстановления, например, компрессионное белье и массаж, направлены на увеличение притока крови к мышцам. Если восстановление зависит от адекватного кровотока, то потеря объема крови, вызванная обезвоживанием, ставит вас в невыгодное положение и потенциально снижает скорость восстановления.

Изображение предоставлено: SkyRise Productions ©

Энди и я прошли третью букву «Р» раньше:

Что означают «Три R» для вашей процедуры восстановления?

Интенсивность стратегии восстановительного питания будет зависеть от того, когда спортсмен или игрок должен снова участвовать в соревнованиях или тренироваться.Как правило, чем короче время восстановления, тем важнее время и состав питания после тренировки (~1 г углеводов на кг массы тела + 20 г белка — стандартная рекомендация).

Быстрое питание после тренировки не обязательно должно быть общей рекомендацией (как это часто бывает). Это не столько анаболик , окно , сколько анаболик , дверь сарая (менее броский… но суть в том, что его трудно не заметить).

Когда время восстановления превышает несколько часов, тип, форма и время потребления становятся менее важными, чем общее потребление.

Наше тело очень хорошо умеет «обходиться», и если ему дается достаточно, то оно берет то, что ему дается, и превращает это в то, что ему нужно — на самом деле это не придирчивость.

Итак, когда вы в следующий раз совершаете набег на холодильник сразу после тренировки, делайте это потому, что хотите, а не потому, что чувствуете, что должны. И делайте это с учетом «Трех Р».

Для тех, кто заинтересован в более глубоком изучении этой темы, ознакомьтесь с этим замечательным ресурсом в свободном доступе: « Позиция Международного общества спортивного питания: Время приема питательных веществ ».

Дальнейшее чтение

Топ-5 продуктов для восстановления после тренировки

Моя любимая аналогия с питанием: спортсмен подобен Lamborghini, требуется топлива премиум-класса . Как и в случае с автомобилем, лучший выбор продуктов питания (топлива) необходим для оптимальной производительности на поле.

Питание после тренировки не менее важно — что нужно вашему ребенку в процессе восстановления? По мере того, как происходит сжигание калорий, важно заправляться правильной пищей.Прежде всего, по завершении напряженной тренировки обязательно нужно «напиться», поэтому не забывайте пить воду — до, во время и после тренировок вашего ребенка. После интенсивной тренировки ваша цель – накормить тело спортсмена питательными веществами, одновременно уменьшая болезненность мышц.

Давайте посмотрим на наши любимые продукты для восстановления после тренировки.

Ягоды, ягоды, ягоды – не имеет значения, какие ягоды вы едите после тренировки, комбинация антиоксидантов и витаминов, содержащаяся в чернике, поможет вам после тренировки.В исследовании, проведенном доцентом Стивом Станнардом из Школы спорта и физических упражнений Мэсси, изучалось потребление черники (из Новой Зеландии) после тренировки. В этом исследовании с участием 10 участников он отметил , что черника показала улучшенную скорость восстановления мышц в первые 36 часов после напряженной тренировки. Подумайте о том, что у черники есть маленькие синие воины для нашего здоровья — полифенолы в чернике действуют как пули, чтобы отразить воспаление, вызывающее свободные радикалы.

Овсяные хлопья (овсяные хлопья / овсяные хлопья) — не только на завтрак.Добавьте овсянку в смузи, приготовьте печенье, проявите творческий подход к рецептам с этим суперпродуктом. Мне нравится смесь витаминов группы В в овсянке за ее противовоспалительные свойства и свойства для восстановления мышц. Соотношение углеводов и белков в овсянке составляет два к одному, что обеспечивает баланс питания для восстановления. Этот основной продукт питания отлично подходит для голодных после тренировки детей. Овсянка — это еда, которая насытит вас благодаря большому количеству клетчатки, а дополнительным преимуществом является то, что ее легко настроить (добавьте фруктов вместо сахара для еще большего эффекта).

Сладкий картофель – отличный источник сложных углеводов, одно из лучших топлив для нас. Эти красочные овощи богаты витамином А (для лучшего зрения) и здоровьем костей. Эти сложные углеводы перевариваются медленнее, дольше сохраняя чувство сытости. Ваши дети будут счастливы после тренировок по футболу.

Тыквенные семечки — отличная вкусная закуска после тренировки. Подумайте о цинке (а также о магнии). Цинк широко известен как минерал, повышающий энергию — он поможет нам вернуться к нормальной жизни после тяжелой тренировки. Тыквенное семя окружено хрустящей оболочкой, которая содержит дополнительную питательную силу, обязательно съешьте и ее.

Миндаль – достаточно горсти. Многие орехи, такие как миндаль, являются хорошим источником омега-3 и 6, которые помогают поддерживать здоровую иммунную систему.

Заправка после тренировки

Содержимое предоставлено TrueSport

После тяжелой тренировки ваш ученик-спортсмен, вероятно, чувствует себя измотанным и голодным — и, возможно, будет лучше, если он не будет ждать следующего приема пищи, прежде чем заправиться!

Эксперт TrueSport Кристен Цисмер, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по спортивной диетологии, объясняет, что и когда нужно есть вашему спортсмену после тренировки.

Заправка в течение 30 минут

Это может быть сложно для родителей юных спортсменов, так как часто вы забираете своего ученика с тренировки и через пару часов направляетесь домой ужинать.

«Я помню, как в конце этих тренировок я мог съесть лошадь, потому что был очень голоден, но я действительно не думал о том, чтобы съесть много во время практики», — вспоминал Цисмер.

Заманчиво просто подождать до обеда, но она добавляет, что прием пищи в течение 30 минут идеально подходит для молодых спортсменов, потому что именно тогда они «больше всего похожи на губки», поэтому они действительно собираются впитать все питательные вещества.Помните, что это может быть небольшой перекус, и ваш спортсмен не должен пропускать ужин из-за приема пищи после тренировки.

Акцент на белки и углеводы

«Основная цель подпитки после тренировки — вернуть эти аминокислоты в мышцы для восстановления уровня гликогена в мышцах, что означает потребление белка и углеводов», — объяснил Цисмер.

Соотношение белка к углеводам зависит от того, каким видом спорта занимается ваш спортсмен — выносливостью или силой.Если ваш ребенок больше занимается бегом и аэробными упражнениями, выберите соотношение углеводов к белку четыре к одному. Примером этого является примерно 40-45 граммов углеводов на 10 граммов белка, то есть кусочек фрукта, две порции крекеров и два легких сыра.

Но если ваш спортсмен занимается более взрывным видом спорта, в котором есть спринт или тяжелая атлетика, стремитесь к соотношению три к одному. Например, около 30 граммов углеводов на 10 граммов белка или две порции крекеров и два легких сыра.

Всегда под рукой легкие варианты

Приготовьте бутылку с водой и ждите ее после тренировки (или убедитесь, что она есть у вашего спортсмена в спортивной сумке). Имейте в виду, что вашему ребенку не нужен протеиновый коктейль, наполненный добавками, и на самом деле добавки не рекомендуются юным спортсменам, даже в качестве подпитки перед тренировкой.

Цисмер всегда выступает за перекусы из цельных продуктов. Вот несколько ее самых любимых:

.
  • 16 унций шоколадного молока и средний банан
  • Половина сэндвича с индейкой и горсть кренделей
  • Маффин — любой, с 16 унциями обезжиренного молока
  • 1-2 батончика мюсли со спортивным напитком или разбавленным соком
  • Вареная овсянка с нежирным молоком, изюмом, рублеными орехами и кленовым сиропом

Она добавляет, что большинство из этих вариантов легко доступны даже в магазинах или на заправочных станциях, а это означает, что нет никаких причин, по которым ваш спортсмен не может правильно питаться после тренировки.

Смешивание источников углеводов

Цисмер вспоминает, как отец дал своей дочери полгаллона апельсинового сока после тренировки, и вздрагивает при этой мысли. «У нас есть несколько сахарных рецепторов, поэтому употребление фруктов в качестве углеводов после тренировки не идеально», — объяснила она. «Это потому, что фрукты — это быстро усваиваемые углеводы, но вам также нужны медленно усваиваемые углеводы. Кроме того, чрезмерное употребление фруктов может вызвать у спортсмена расстройство желудка.Стремитесь к комбинациям, например, зерно с фруктом.»

Не пропускать ужин

Цисмер отмечает, что в течение четырех часов после тренировки ваш молодой спортсмен должен медленно и стабильно дозаправляться, а это означает, что перекус после тренировки — это только начало. «Им действительно нужно съедать от 1 до 1,2 грамма углеводов в час на килограмм, чтобы восстановить силы после тяжелой тренировки», — объяснила она. «Это может быть перекус после тренировки, затем ужин и даже перекус перед сном.

Например, ваш спортсмен может съесть шоколадное молоко после тренировки, чтобы получить углеводы и белок, а затем поужинать курицей, коричневым рисом и тушеными овощами. Они могут завершить вечер небольшой тарелкой овсянки с сухофруктами и арахисовым маслом в качестве источника углеводов, белков и небольшого количества полезных жиров.

  _____

Ваши спортсмены знают, какие продукты и приемы пищи улучшают их самочувствие во время восстановления после тренировок или соревнований, поэтому поощряйте их следить за своим спортивным питанием.

Цисмер заключает: «Помните, что если вы не едите перед тренировкой, вы работаете гораздо хуже и сжигаете еще меньше энергии. И затем, если вы пропустите эти и после тренировки, вы часто переедаете позже, а также чувствуете повышенную усталость и более восприимчивы к травмам и болезням».

О TrueSport
TrueSport®, движение, основанное на опыте и ценностях США.Антидопинговое агентство S. защищает положительные ценности и жизненные уроки, извлеченные из молодежного спорта. TrueSport вдохновляет спортсменов, тренеров, родителей и администраторов на изменение культуры детско-юношеского спорта посредством активного участия и продуманной учебной программы, основанной на краеугольных уроках спортивного мастерства, воспитания характера и чистой и здоровой работы, а также с помощью спорта создает лидеров в различных сообществах.

Дополнительные статьи и материалы, подготовленные экспертами, см. на обширном ресурсе ОБУЧЕНИЯ TrueSport.

Этот контент был воспроизведен в сотрудничестве с TrueSport. Любой контент, скопированный или воспроизведенный без прямого письменного разрешения TrueSport и Антидопингового агентства США, будет являться нарушением наших авторских прав и подлежит обращению в суд. Чтобы узнать больше или запросить разрешение на воспроизведение контента, нажмите здесь.

питание после тренировки — Nutrition Bites — Oak Tree Nutrition

 

 

ДО

Начнем с самого начала.То, что вы едите перед тренировкой, поможет вам получить наилучшую возможную тренировку и, надеюсь, предотвратит «удар о стену» или потерю всей вашей выносливости и энергии на полпути. Другими словами, прием пищи задолго до физической активности предотвратит усталость и позволит вам тренироваться дольше и с большей интенсивностью .

В день

  • Ешьте регулярно
    • Это обычно означает, 3-разовое питание и 2 закуски
  • Пребывание увлажненной и потягивать на воде
  • Включите богатых углеводами продуктов в пищу и закуски
    • я .е. фрукты, зерновые продукты, молочные продукты, крахмалистые овощи (например, картофель, кукуруза, кабачки), бобовые и чечевица
  • Если вы тренируетесь интенсивно, вам может потребоваться меньше еды за несколько часов до этого, чтобы предотвратить расстройство желудка

Помните: 
Вы лучше всех знаете свое тело! Попробуйте разные продукты перед тренировкой/мероприятием/соревнованием. Посмотрите, что лучше всего работает для вас, и придерживайтесь этого. Слушай свое тело!
 

2-4 часа до = ПРИЕМ

  • Сбалансированный прием пищи + 500 мл (2 чашки) жидкости
  • Еда должна быть богатой углеводами, с низким содержанием жиров и достаточно низким содержанием белков и клетчатки

    7

  • Это способствует правильному пищеварению

Примеры:

  • Тост с арахисовым маслом, фруктами и стаканом молока с фруктами и молоком
  • Обертывание из цельнозерновой муки с мясом и овощами
  • Жаркое с мясом/тофу/бобовыми, коричневым рисом и овощами

Примечание: размер порции зависит от телосложения, пола и продолжительности физических упражнений.Для полноценного приема пищи некоторым людям нужно как минимум 3-4 часа до тренировки.
 

1–1,5 часа до = БЫСТРЫЙ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ЗАКУСОК

Если вы проголодались или ваша тренировка продлится более 1 часа, возьмите «поддерживающий энергию» или «быстрый энергетический перекус».

  • Закуска + 200-250 мл (1-1,5 стакана жидкости)
  • Закуска должна быть с высоким содержанием углеводов, с низким содержанием жира/белка/клетчатки
    • Жир, белок и клетчатка важны для здорового питания.Однако из-за того, что для их переваривания требуется больше времени, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием этих питательных веществ может вызвать вздутие живота или дискомфорт во время тренировки.
  • Старайтесь избегать продуктов, богатых «простыми углеводами» (т. е. с высоким содержанием сахара – плитки шоколада, конфеты). Это может вызвать всплеск энергии, а затем быстрое падение на полпути к тренировке!

Примеры:

  • Свежие фрукты
  • Домашний кекс
  • Миска зерновых с молоком
  • яблочный соус с корицей
  • Регулярные йогурты + берри или другие фрукты
  • с пнелисом с пейном. виноград
  • Фрукты + йогурт
     

Интересный факт о пищевой ценности!
      Знаете ли вы…

Углеводы – ГЛАВНЫЙ источник энергии для нашего тела и ЕДИНСТВЕННЫЙ источник энергии для мозга? Понятно, почему вам может быть трудно сосредоточиться, если вы голодны, а? или чувствуете, что у вас нет энергии для тренировки, если вы быстро поели в течение дня?

Другими словами, всякий раз, когда мы едим пищу, содержащую углеводы, наш организм расщепляет их на глюкозу (или энергию).Затем он превращается в гликоген и хранится в наших мышцах и печени. Этот гликоген действует как «резерв», который наше тело затем использует для получения энергии во время упражнений.

Восстановление по-новому: питание после тренировки | Спортивный дайджест

Самая большая ошибка в общепринятом взгляде на питание — акцент на мелких деталях. Об этой ошибке свидетельствуют такие вопросы, как «Сколько белков, углеводов и жиров вы должны есть?»

Еда больше, чем сумма ее частей.Еда предназначена для наслаждения, и мы теряем большую часть этого удовольствия, когда относимся к ней как к химии.

Выбор того, что есть после тренировки, должен основываться не на науке, а на здравом смысле.

Важно поесть после тренировки — и это должно быть вскоре после нее. Однако неважно сосредотачиваться на мелких деталях, таких как точное количество минут после тренировки или точное количество белков или углеводов. Поощряйте своих клиентов выбирать еду после тренировки, которой они с нетерпением ждут, учитывая вкусы, консистенцию и ароматы продуктов, которыми они хотят насладиться после тренировки.

Когда организм постоянно получает настоящую пищу, он дает вам точные сигналы о том, что ему нужно и когда. Все, что требуется, — это прислушиваться к интуитивным сигналам, которые посылает тело, и избегать распространенной ошибки — слишком много думать о том, что «следует» съесть после тренировки. Наши тела умнее любого эксперта. Если человек избегает чрезмерно обработанных, неестественно сладких и соленых продуктов, он или она может научиться доверять сигналам, которые посылает организм.

Питание в дни отдыха

В целом, в день восстановления требуется немного меньше пищи, чем в день тренировки.Однако важно избегать еще одной серьезной ошибки в питании и избегать уравнения энергетического баланса. Многие профессионалы в области фитнеса и даже некоторые люди с учеными степенями, которые действительно должны знать лучше, по-прежнему ошибочно продвигают эту ошибочную концепцию — часто с интеллектуально звучащими ссылками на Первый закон термодинамики, даже если они никогда не изучали физику.

Этот закон имеет прямое отношение к материи и энергии в химических и физических лабораториях, и мало общего с разумным человеком, чьи мысли и чувства о еде сильно влияют на химию тела.Материя и энергия, из которых состоит каждое человеческое существо, оживлены сознанием, которого нет в камнях, газах и жидкостях. В этой статье мы не будем вдаваться в подробности, но наши мысли, чувства и убеждения относительно полезности того, что мы едим, напрямую влияют на реакцию организма на эту пищу.

Это еще одна область, где необходимо уважать мудрость тела для развития истинного знания, понимания и оценки пищи. Позвольте своему телу сказать вам, что ему нужно в дни восстановления, и слушайте.День восстановления — это не день, чтобы «наградить» себя за упражнения (как будто упражнения — это рутинная или утомительная задача, за которую нужно вознаграждать). Упражнения сами по себе являются наградой, как и прием пищи.

Если вы не тренируетесь, ваше тело все равно «попросит» меньше еды. Попытка количественно определить точное количество того, насколько меньше, является упражнением в скуке, тяжелой работе и неточности, которая обязательно лишит любого чувства удовольствия от еды и ограничит прогресс.

Продукты, ускоряющие выздоровление

Продолжая общую идею этого письма, я воздержусь от общепринятого подхода рекомендации определенных продуктов для восстановления.Вся пища должна быть частью более широкого менталитета питания, обеспечивающего организм тем, что ему нужно для поддержания оптимального функционирования. Тем не менее, я дам несколько общих рекомендаций, которые помогут с конкретным выбором. Прием пищи после тренировки должен состоять в основном из хорошей смеси углеводов и белков и содержать меньше жира, чтобы позволить наиболее важным питательным веществам для восстановления мышц преобладать в этом приеме пищи. Это дает мышцам дозу того, что им нужно, когда их потребность в этом самая высокая.

Углеводы обеспечивают необходимое топливо для ваших мышц и вашего разума, поэтому их удаление или чрезмерное ограничение делает и тело, и разум плохо подготовленными для решения задач тренировки и жизни в целом.Избегание углеводов на самом деле должно быть больше связано с избеганием источников низкокачественных, сильно обработанных углеводов.

В целом силовым и силовым спортсменам может после тренировки требуется несколько большее количество белка, который должен поступать из источников пищи, доставляющих удовольствие.

Кроме того, ешьте продукты, которых жаждет ваше тело — настоящие продукты, которые действительно поддерживают, поддерживают и оптимизируют функции, — и ваше тело быстро восстановится. Существует небольшая потребность в специализированных продуктах или озабоченность по поводу употребления в пищу определенной пищи или источника белка и т. д.

Прелесть питания заключается в том, что если мы едим большое разнообразие качественных продуктов, нет ни одного продукта, который вы должны есть, и, в результате, ваши предпочтения могут влиять на выбор, который вы делаете. Это приводит к удовлетворению не только физических потребностей, обеспечиваемых питанием, но и к психологическому удовлетворению, которое приходит от выбора продуктов, которые действительно соответствуют желаниям и потребностям организма.

Подведение итогов

Когда дело доходит до выздоровления, мы должны избегать обращения с нашим телом так, как если бы мы манипулировали механизмами точными, очень специфическими способами для достижения известного результата в определенные сроки.Настоящая физическая форма, восстановление и физическое наслаждение происходят от уважения к мудрости нашего тела — не только предоставления нужных ингредиентов для оптимизации функций, но и объединения этих ингредиентов в регулярные модели поведения, которые способствуют непрерывному, постепенному продвижению к большей цели.

Джонатан Росс дважды удостаивался награды «Персональный тренер года» (IDEA 2010 и ACE 2006), был экспертом Discovery Health Fitness и ведущим серии Discovery Health «Ежедневный фитнес.Его книга Abs Revealed предлагает современный, интеллектуальный подход к тренировке пресса, а его бизнес Aion Fitness предоставляет исключительные услуги по фитнесу, разговорной речи и письму.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.