Стоит ли есть после тренировки: Можно ли есть после тренировок? – блог justfood

Содержание

Узнаем можно ли есть после тренировки? Да, и важно знать, что нужно кушать.

Весной и летом абонементы в тренажерный зал и на занятия аэробикой продаются особенно хорошо. Однако в деле снижения массы жира и увеличения мышечной массы основную роль играет питание. Без правильного питания вы зря нагреваете воздух в залах. Можно ли есть после тренировки? Скорее нужно спросить, что именно можно и нужно съесть «после трудов праведных».

Ходят легенды, что после тренировки для похудения есть нельзя в течение 6-8-10 часов. Не верьте этому, если вы не покушаете, ваше тело просто начнет разбирать мышечную ткань, чтобы покормить голодный мозг. Белок при этом успешно конвертируется в глюкозу. Если тело голодает достаточно долго, остановятся все анаболические процессы – и мышцы даже восстановиться не смогут. Чем меньше мышц, тем медленнее идут обменные процессы. Основной обмен при длительной полуголодной диете может сильно уменьшиться – вплоть до 600 ккал в сутки. Вы будете голодать и получать неприятные ощущения – а вес все равно будет уходить очень медленно. Поэтому на вопрос «Можно ли есть после тренировки?» отвечаем: «Не просто можно, а нужно обязательно».

Начнем с обсуждения того, чего есть нельзя. Ни в коем случае не ешьте жиры. Дело не в том, что авторы поддались всеобщей панике и верят слухам о «вредности» жиров. Дело в том, что они замедляют всасывание белка и углеводов. А после тренировки очень важно, чтобы углеводы и аминокислоты вовремя попали в кровь. Кстати, через сколько после тренировки можно есть? Чем скорее, тем лучше. Конечно, не стоит бросать гантели и прямо в зале чистить банан. На практике оптимально получается кушать через 32-35 минут после того, как вы отзанимались. Или, в крайнем случае, до того, как закончится первый час после работы над своим телом.

Поесть сразу чрезвычайно важно. И хотя вопрос «Можно ли кушать после тренировки?» больше вас не беспокоит, все же нужно понимать: быстро покушать — не означает, что пища быстро усвоится. Поэтому к выбору еды нужно подходить тщательно.

Цыпленок, постная говядина, творог и яйца – очень хорошая пища, но это не те продукты, которые стоит есть сразу после тренировки. В чем проблема? В том, что это твердая и молекулярно сложная еда. На ее переваривание потребуется много усилий и времени. Что же делать? Кушать либо протеиновые батончики, либо особые белковые коктейли с протеином молочной сыворотки. Они обычно очень быстро и хорошо усваиваются благодаря жидкой форме и оптимальному аминокислотному составу.

Сколько белка нужно употребить после тренировки? От 0,3 до 0,5 г на кг массы. Это касается людей, чей вес близок к идеальному. Если же он сильно отклоняется, то расчет нужно делать на оптимальное для вас значение веса. Например, вы весите 90 кг, а хотите – 60. Значит, вам нужно потреблять от 18 до 30 г чистого белка сразу после работы над телом. Заметьте, это не масса готового раствора, а именно масса белка, который в растворе должен содержаться.

Что еще важно обсудить после того, как вы разобрались с вопросом, можно ли есть после тренировки? Вторую составляющую питания после тренировки. То есть углеводы. Бояться их не стоит, исследования доказали, что растолстеть от углеводов на фоне отсутствия жиров очень и очень сложно. Это у крыс активны обменные цепочки для превращения углеводов в жир, человеку же за раз надо съесть больше 200 г углеводов, чтобы процесс пошел. Другое дело – углеводы могут мешать процессу похудения, потому что пока они есть в организме, до расщепления жиров не доходит. Но после тренировки мышцы нужно поддержать. Поэтому кушайте 0,2 г углеводов на кг идеальной массы. Причем это тот редкий случай, когда хорошие и плохие углеводы меняются местами. А это значит, что можно кушать сладкое, но только не очень много. Например, на идеальные 60 кг положено 12 г углеводов. Это около 100 г обезжиренного, но довольно сладкого йогурта. Или можно съесть половину банана. Или небольшое яблоко.

Теперь вопрос «Можно ли есть после тренировки?» не поставит вас в тупик. Вы знаете, что кушать нужно, вы даже знаете, сколько можно кушать. Количественно точное знание поможет вам добиться цели.

Еда после тренировки

Успешное похудение невозможно, если ты или только правильно питаешься, или только тренируешься. В первом случае ты сбросишь килограммы, но пожертвуешь красивыми формами, ведь только тренировками можно добиться соблазнительных очертаний. Во втором случае ты будешь наращивать мышцы под жиром и, скорее всего, даже наберешь немного больше веса, чем было до того.

© Depositphotos

Конечно же, все организмы индивидуальны и подход к похудению тоже должен быть подобран под конкретный тип фигуры и стиль жизни. Однако идеальным вариантом для похудения является сбалансированная система, которая содержит как умеренное здоровое питание, так и регулярные физические нагрузки.

© Depositphotos

Еда после тренировки

Обычно фитнес-тренеры советуют не есть за час до похода в спортзал, а еще лучше за полтора-два часа. И, конечно же, сразу после тренировки очень хочется наесться. Самое главное — не переборщить и не удариться в чревоугодие. Для этого стоит сделать заготовки еды еще до похода в спортзал, чтобы сразу по приходе из него разогреть ужин и поесть. Чаще всего мы наедаемся высококалорийной вредной едой просто оттого, что под рукой нет качественных полезных продуктов. Сделай так, чтобы в холодильнике всегда было что-то вкусное и при этом сытное, и ты всегда будешь стройной!

© Depositphotos

Лучшая еда после тренировки должна обязательно быть питательной и насыщенной всеми полезными веществами, которые необходимы нашему организму. Во время тренировки мы тратим много жидкости, так что не забывай много пить после похода в зал.

© Depositphotos

Редакция «Так Просто!» подготовила для тебя несколько рецептов сбалансированных и питательных блюд специально для ужина после физических нагрузок.

Салат с кукурузой и тунцом

Ингредиенты

  • 1 пучок зеленого лука
  • 1 банка консервированной кукурузы
  • 1 банка тунца в собственном соку
  • горчица
  • лимонный сок
  • оливковое мало
  • соль, перец

Приготовление

  1. Слей жидкость с кукурузы, а тунец разомни вилкой. Накроши зеленый лук и добавь к кукурузе и тунцу.
  2. Для приготовления заправки смешай в равных пропорциях горчицу, лимонный сок и оливковое масло.
  3. Заправку добавляй в салат перед самым употреблением.

© Depositphotos

Тунец — это лучшая белковая еда после тренировки

. Он идеален для тех, кто хочет сбросить лишний вес, но при этом вкусно и сытно питаться. Это исключительно низкокалорийная рыба, которая ускорит твой обмен веществ.

© Depositphotos

Запеченная говядина с брокколи

Ингредиенты

  • 200 г говядины
  • 400 г брокколи
  • 1 крупная луковица
  • 150 г сметаны
  • соль, перец
  • оливковое масло

Приготовление

  1. Нарежь лук кольцами и натри говядину любимыми специями.
  2. Заверни в фольгу говядину и лук и запекай в духовке 40 минут при 180 градусах.
  3. Брокколи промой, раздели по соцветиям и туши в сметане до готовности.
  4. Нарежь готовое мясо и выложи на тарелку вместе с брокколи.

© Depositphotos

Брокколи — один из лучших источников кальция, который так нужен нашим костям после продолжительных тренировок. Также эта капуста содержит суточную норму витамина С. Говядина же является нежирным низкокалорийным мясом, которое поддерживает в тонусе уровень гемоглобина в крови и поможет при профилактике инфарктов.

© Depositphotos

Творог с чесноком

Ингредиенты

  • 400 г творога низкой жирности
  • 100 г сметаны
  • 4 зубчика чеснока
  • 2 средних огурца
  • шпинат
  • укроп
  • петрушка
  • соль, перец

Приготовление

  1. Разомни творог вилкой и заправь сметаной.
  2. Пропусти чеснок через чеснокодавку и накроши зелень.
  3. Огурцы натри на крупной терке.
  4. Смешай все составляющие и хорошенько посоли.

© Depositphotos

Творог — это не просто вкусный и сытный продукт, а еще и превосходный источник медленных углеводов, который позволяет худеть и при этом набирать мышечную массу. Зелень же добавляет салату особую пикантность. Поверь, тебе никогда не надоест кушать такой творог.

© Depositphotos

Каждый из этих рецептов универсален, так как блюдо выходит одновременно полезным, низкокалорийным и очень вкусным. Что еще надо для эффективного похудения? Не бойся экспериментировать и добавлять свои ингредиенты в уже знакомые блюда. Сделай так, чтобы тебе было вкусно и ты могла придерживаться здорового питания так долго, как только сможешь. Всё в твоих руках!

© Depositphotos

Не забывай, что лишь комплексный подход к потере веса наиболее эффективен. Попробуй системы тренировок, которые собрала для тебя наша редакция!

Что есть после тренировки? — MYPROTEIN™

Питание после тренировки играет важнейшую роль в аспекте восстановления организма спортсмена после перенесенных нагрузок. После физической нагрузки организм возвращает кислородный долг, выводит молочную кислоту, восстанавливает уровень АТФ и энергетическую составляющую мышц. После физической нагрузки тело, словно губка, впитывает в себя питательные вещества, и лишать организм этих веществ было бы глупо.

Без своевременного употребления строительных материалов повышается вероятность того, что все эти процессы затянутся на более длительное время. Из этого вытекает первое правило питания после тренировки.


Правило первое — своевременность

Итак, насколько быстро после тренировки нужно употребить питательные вещества? Частично на этот вопрос можно ответить, узнав, когда в последний раз принималась пища. Если прием пищи был за 2 часа до тренировки или даже позднее, то можно однозначно сказать, что принять пищу следует в ближайший час после завершения нагрузок. Это же правило работает и при условиях, когда тренировка занимает длительное время, от двух часов и выше.

Если же последний прием пищи был за час до тренировки и сама тренировка была короткой, то бежать сломя голову к холодильнику не стоит. Дело в том, что питательные вещества, которые были приняты ранее, будут еще перевариваться и подпитывать организм. В таком случае, можно покушать в ближайшие 2 часа после тренировки, не позже.

Мы уяснили, что лучше не тянуть и принять пищу как можно скорее. Но что именно принимать и в каком количестве? Ответ прост – принимайте большое количество углеводов и умеренное белков.

 


Правило второе – больше углеводов

Почему нужно именно много углеводов? Дело в том, что организм в первую очередь стремится восстановить свои израсходованные энергетические запасы и только потом принимается за восстановление поврежденных мышц. Во время тренировки исчерпываются запасы АТФ и гликогена, которые нужно впоследствии восстановить. Скорость запасания гликогена после тренировки увеличивается на несколько процентов, поэтому для его восстановления нужно принимать углеводы.

Вдобавок, прием углеводов поднимает секрецию инсулина. Этот гормон обладает анаболическими свойствами и помогает предотвратить катаболизм, который возникает после проведенной тренировки.

А что же с белками? Белки в пост-тренировочном приеме пищи играют второстепенную роль. Более того, если после тренировки принять только лишь белок, то будет намного меньший выброс инсулина, и часть белка может пойти на энергетические нужды организма.

В то же время углеводы, принятые без белка, будут не так эффективны в деле защиты мышц от катаболизма.

Гораздо грамотнее скомбинировать углеводы с белками, тогда получится максимально полезный пост-тренировочный прием нутриентов. Допускается соотношение белков к углеводам 50 на 50.

Как рассчитать в граммах? Это количество рассчитывается исходя из собственного веса. По усреднённым значениям рекомендуют употреблять 0.3-0.5 г/кг белков и 0.3-1.5г/кг углеводов.

Допустим, атлет весит 80 килограммов. Тогда после тренировки ему надо употребить минимум 24г белка и 24г углеводов, максимум 40г белка и 120г углеводов. Количество белков и углеводов можно свободно регулировать исходя из индивидуальных потребностей. Для эктоморфов или для атлетов, занимающихся видами спорта на выносливость, можно брать верхние значения. Для людей, склонных к набору лишнего веса, лучше будет не перебарщивать с углеводами и брать их по минимуму.

Количество нутриентов также зависит от поставленных целей. Так, во время похудения нецелесообразно принимать много углеводов. Вопреки распространённому мнению, небольшое количество пост-тренировочных углеводов при работе на снижение веса не заблокирует жиросжигание, а даже наоборот, подстегнет его. Главное не перебарщивать с количеством: 0,3г/кг вполне подойдет.

Какие продукты подходят для питания после тренировки? Да практически любые. В качестве углеводов может выступить банан или иной сладкий фрукт, сухофрукты. Рис, гречка, овсянка, спагетти – все эти продукты станут прекрасным источником углеводов.

Из белковых продуктов следует отдать предпочтение птице, нежирному мясу, рыбе, яйцам и творогу.

Что касается жиров, то их в пост-тренировочном питании должно быть крайне мало, ведь они замедляют всасывание нутриентов, а нам это не нужно.

Что делать, если нет возможности поесть натуральную пищу? Ответ прост – спортивные добавки.


Правило третье – употребляйте спортивные добавки

Чем же добавки так хороши в этот период? А вот чем – скорость усвоения спортивного питания в разы превышает скорость усвоения твердой пищи.

А чем быстрее усвоится строительный материал, тем быстрее восстановится организм.

Еще одним немаловажным плюсом спортивных добавок является точная регулировка количества и скорости усвоения. Наилучшим выбором для пост-тренировочного коктейля станет сывороточный протеин (изолят Impact Whey Isolate или концентрат Impact Whey Protein) в сочетании с углеводами с высоким гликемическим индексом, такими как мальтодекстрин или крахмал восковой кукурузы.

В такой коктейль можно добавить такие ингредиенты как креатин и глютамин. Креатин поможет восстановить запасы АТФ, а глютамин поможет в восстановлении гликогена и поддержит иммунную систему. Количество креатина должно быть 5г, а глютамина 10г.

Неплохим решением окажется прием комплекса аминокислот Myamino Complex (1-2 порции), BCAA в дозировке 5-10г и 2г Цитруллина. Если к этому добавить порцию углеводов, то мы получим отличный восстанавливающий аминокислотный коктейль.

Регулярно тренируясь, придерживаясь всех этих правил и используя спортивные добавки, можно максимально эффективно помочь своему организму восстановиться после перенесенных нагрузок. А удачное восстановление – залог роста спортивных результатов!

3 причины, почему вы всегда должны есть после тренировки

Закончили утреннюю тренировку, но у вас нет времени перекусить перед тем, как выйти за дверь? Это может быть проблемой.

Обычно рекомендуется есть и пить в течение часа после тренировки, чтобы максимизировать эти преимущества восстановления и восстановить энергию, говорит Виктор Селф, креативный директор и главный инструктор Flywheel Sports. «Хотя у вас может быть мало времени и вы иногда пропускаете перекус после тренировки, ваше общее потребление калорий и питательных веществ должно соответствовать требованиям, которые вы предъявляете к своему телу», — объясняет он.

Конечно, ожидание еды после тренировки немного дольше не принесет большого вреда в долгосрочной перспективе, но если вы сделаете это привычкой, со временем это может привести к ухудшению здоровья и производительности на тренировках, говорит Сьюзен Бессер. , MD, поставщик первичной медико-санитарной помощи, специализирующийся на семейной медицине, с персональными врачами Mercy в Балтиморе, MD.

«Это происходит не сразу. Это накопительная проблема, поэтому просто пропустить один прием пищи не получится», — говорит она. Но если вы тренируетесь, в частности, утром, а затем не едите в течение нескольких часов, у вашего тела нет запасов энергии для работы, а это означает, что у вас будет мало энергии, пока вы не получите немного топлива, чтобы справиться с остатком. дня.

Вот что еще может случиться, если вы слишком долго бегаете на пустом месте после тренировки.

Низкий уровень сахара в крови и головокружение.

Гетти

Если вы тренируетесь утром или ранним вечером без еды и восстановления в течение нескольких часов, «ваше тело будет использовать запасенную энергию», — говорит Бессер. Во-первых, она истощит ваши запасы гликогена, которые ваше тело использует для поддержания уровня сахара в крови. стабильно, говорит она.Гликоген будет восполняться по мере того, как вы пополняете запасы энергии, но на это требуется время, поэтому какое-то время вашему телу может не хватать энергии.

По словам Бессера, поскольку мозг пытается экономить энергию, он вынужден замедлять некоторые из своих функций. Если в мозгу заканчивается сахар, он не может сразу подключиться к другим источникам, поэтому функция снижается — отсюда чувство головокружения или предобморочное состояние, если вы какое-то время ничего не ели.

Замедляют ли определенные продукты мой метаболизм?:

Потеря мышечной массы и судороги.

Гетти

В конце концов, в вашем организме заканчивается гликоген. «Затем он должен перейти к менее доступным источникам энергии, таким как жир или, если на борту нет жира, мышцы», — объясняет она.

Очевидно, что если ваше тело разрушает мышцы, чтобы использовать их для получения энергии, вы потенциально можете потерять мышечную массу и стать слабее. Если вы просто много потеете, вы также, вероятно, потеряли тонну электролитов, что может привести к мышечным спазмам.Это в значительной степени противоположно тому, что вы пытаетесь сделать со всеми этими упражнениями, верно?

Обезвоживание.

Гетти

Если вы не едите и не пьете, после тренировки у вас останется обезвоживание. По ее словам, даже занятия в одиночку, даже в оптимальных условиях (например, не в сильную жару), вызывают повышенное потоотделение и обезвоживание.

Если не заменить жидкость, это вызовет дисбаланс электролитов, что в тяжелых случаях может вызвать сердечную аритмию или учащенное сердцебиение, поскольку организму нужны электролиты для правильной работы сердца и мышц.«Но этого не произойдет, если вы хронически недоедаете, а затем подвергаете организм физическим нагрузкам, — объясняет Бессер, — или если вы принимаете диуретики, которые могут вызвать дисбаланс электролитов».

Лучшее, что вы можете сделать, это избежать обезвоживания, даже если вы не сразу перекусите. «Вода в порядке. Вам действительно не нужен напиток с электролитом, если вы не выполняете очень длительные упражнения в очень жаркую погоду / температуру)», — говорит она. Вы также захотите пить воду перед тренировкой, говорит Селф, чтобы привести тело в гидратированное состояние, чтобы подготовиться к потоотделению.

Вынос? Если в течение дня у вас осталось несколько часов активности и движения, вам нужно будет есть и пить довольно скоро после силовой пробежки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что я должен есть после тренировки — Carpe Diem

Человеческое тело подобно высокопроизводительному транспортному средству.Если с ним правильно обращаться и наполнить его оптимальным топливом, таким как правильное вещество и питание, он будет работать в полную силу. С другой стороны, если им пренебрегают и не подпитывают должным образом здоровой пищей, оно не соответствует нашим целям и ожиданиям.

 Во время тренировок наши мышцы используются одним из двух способов. Силовые тренировки и/или кондиционирование. В зависимости от тренировки или упражнения, в котором вы участвуете, во многом зависит, какое топливо мы должны заправить.

 Во время упражнений наш организм расходует гликоген, а также запасы белка в мышцах. В конечном итоге ваше тело использует то, что хранится в ваших мышцах, в качестве энергии для завершения тренировки.

 После завершения тренировки наши тела начинают восстанавливать и восполнять то, что было истощено.

 Если мы участвуем в силовых тренировках с большим весом, наша цель, вероятно, состоит в том, чтобы набрать или сохранить мышечную массу, и нашему телу потребуется больший процент белка для наращивания и сохранения мышечной массы.

 Упражнения на кондиционирование включают езду на велосипеде, плавание, бег или упражнения с большим количеством повторений. Мы включаем йогу и пилатес в кондиционирование, так как они наращивают сильные и сухие мышцы, как и другие кондиционирующие или выносливые упражнения. Кто-нибудь хочет иметь такие же плечи, как у Майкла Фелпса?

 Как только мы закончим тренировку, нам нужно как можно быстрее заправиться топливом. Мы предлагаем найти здоровый ресторан рядом с домом или готовить еду дома, вместо того, чтобы полагаться на то, что мы называем удобной едой.

 Удобное питание – это то, чем мы все время от времени занимались. Я знаю, что каждый раз, когда я открываю новый ресторан или заведение, в мою жизнь возвращается еда, приготовленная на заказ.

 Много лет назад я открывал магазин в Белладжио, и в свой 40 день подряд по 12–14 часов работы я понял, что все это время полагался на столовую и фаст-фуд. Я не тренировался несколько недель и не взвешивался, что, как я боялся, разочарует.

В ту ночь перед сном я взвесилась и, конечно же, набрала 20 фунтов.Я знал, что мне нужно будет изменить свою диету и регулярно посещать спортзал, но у меня было явно мало времени. Мне нужна помощь…..

 То, чем мы заправимся, имеет решающее значение. Нам понадобятся как углеводы, так и белки. Если тренировка была в первую очередь силовой, нам нужно увеличить дозу белка для наращивания и поддержания мышечной массы, поддерживая при этом сбалансированную диету, включающую углеводы и продукты, содержащие клетчатку.

Белки животного происхождения являются очевидным источником белка. Немного красного мяса допустимо, но оно не должно быть основным источником.Постные белки, такие как курица или даже лучше рыба, являются гораздо лучшими источниками.

 Блюдо, сочетающее белок с рисом и сочетанием овощей, является оптимальным во многих случаях, но зависит от типа тренировки. Суши и поке-миски могут быть отличными источниками белка, хотя потребление риса следует контролировать. Если черный рис доступен, комбинируйте его с зелеными крестоцветными овощами для большей питательной ценности.

В статье, написанной на сайте heart.org, они определили, что «ненасыщенные жиры в рыбе, такой как лосось, действительно полезны для здоровья.Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе и некоторых растительных источниках, как часть здоровой для сердца диеты, могут помочь снизить риск сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца, остановки сердца и наиболее распространенного типа инсульта (ишемического)».

После напряженной тренировки нам нужна большая доза углеводов, чтобы пополнить то, что было израсходовано во время тренировки, но также должны быть включены белки и клетчатка. Наше общее потребление углеводов различается в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки.

Николь Боулинг из Healthline.com заявила: «Энергия хранится в мышцах в виде гликогена, цепочки молекул сахара. Ваше тело использует жир и сахар для аэробных упражнений».

 Если наша тренировка была высокой интенсивности и длилась более 60 минут, Николь из Healthline.com советует: «Обязательно поешьте в течение 45–60 минут, чтобы восстановить мышечный гликоген. В первую очередь это важно для тех, кто скоро снова будет заниматься спортом».

 Если тренировка была низкой или умеренной интенсивности и длилась менее 60 минут, сосредоточьтесь на регидратации и насыщении здоровой пищей, сочетающей белки, клетчатку и углеводы.Избегайте спортивных напитков с чрезмерным содержанием сахара и натрия. Некоторая часть сахара и натрия, содержащихся в спортивных напитках, полезна, так как способствует усвоению, хотя многие из этих напитков содержат чрезмерные дозы каждого из них.

Что съесть после тренировки

Автор: Эндрю Хеффернан

Хотите знать, что съесть после тренировки, чтобы заправиться и подавить приступы голода после тренировки? Это хороший вопрос для размышления, потому что питание после тренировки имеет решающее значение: ваши мышцы готовы к росту и восстановлению, а ваше тело нуждается в пополнении.

Улучшите свое питание после тренировки, и вы получите больше пользы от времени, проведенного в тренажерном зале, в баре или в дороге. Если вы не будете правильно питаться после тренировки, вы оставите большой прогресс на столе.

Так какая формула лучше всего подходит для заправки? Это не ракетостроение; это всего лишь два основных ингредиента. Вот ваше руководство по питанию после тренировки.

Помогите своим мышцам восстановиться и восстановиться быстрее с LADDER Whey или Plant Protein! Покупайте все добавки премиум-класса.

Что есть после тренировки

«Двумя основными компонентами вашей еды или перекуса после тренировки должны быть белки и углеводы», — говорит Анджело Поли, ISSN, создатель приложения MetPro.

Белок обитал в продуктах животных, а также некоторые продукты на основе растений:

  • Турция
  • Turke
  • Рыба
  • Яйца
  • Яйца
  • Молочные продукты
  • Tempeh
  • Органический TOFU
  • чечевицы
  • белковые добавки из сыворотки, риса, гороха и других источников

углеводов в изобилии:

    • Фрукты
    • 80107 Фрукты
    • Trans
    • Leghumes
    • Negalghy Over

    Вы также можете найти простые углеводы в форме сахара — в первую очередь столового сахара (он же сахароза) и других форм, оканчивающихся на «-озу», таких как декстроза, фруктоза и глюкоза.

    Распределение макроэлементов: белки, углеводы и жиры

    В то время как пища состоит из тысяч различных соединений, «большими блоками» питания являются три макроэлемента — белки, углеводы и жиры — измеряемые в мерных ложках, чашках и большие порции. Белок и углеводы после тренировки необходимы. Жиры также можно включать, но они менее важны в период после тренировки.

    Какова роль белка в восстановлении после тренировки?

    Хорошая тренировка — это форма полезного стресса: поднятие тяжестей, бег, плавание, езда на велосипеде и даже танцы с интенсивностью и сосредоточенностью повреждают мышечную ткань, вызывая изнашивание и разрыв отдельных волокон.

    Однако через несколько часов, а иногда и дней после тренировки ваши мышцы отрастают и восстанавливаются, становясь немного крупнее и сильнее, чем раньше. Если вы последовательно тренируетесь и разумно подходите к восстановлению, этот небольшой регулярный рост в сумме в течение нескольких месяцев и лет приводит к тому, что мышцы становятся ощутимо сильнее и крупнее.

    Питательным сырьем для новой мышечной ткани являются аминокислоты, в основном содержащиеся в пищевом белке. И сразу после тренировки — когда начинается процесс восстановления — это момент, когда ваше тело больше всего нуждается в этих аминокислотах.«Распад мышц в этот момент достигает своего пика», — говорит Поли. «Итак, вам нужно это сырье для восстановления».

    Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы быть в форме, вы должны потреблять около 0,7 грамма белка на фунт массы тела в день (это означает, что человек с весом 200 фунтов должен потреблять не менее 140 граммов белка в день). В идеале вы должны потреблять этот белок небольшими порциями, равномерно распределяя их в течение дня. Но если вам нужно выбирать, отдайте предпочтение этому приему пищи после тренировки: «Вы поможете стимулировать рост мышц, одновременно сведя к минимуму повреждение мышц», — говорит Поли.

    Какова роль углеводов в восстановлении после тренировки?

    Углеводы имеют плохую репутацию. Послушайте некоторых самозваных гуру в области питания, и они скажут вам, что хлеб, рис, макароны, сахар и другие крахмалы являются источником всех метаболических зол — от ожирения до диабета и сердечных заболеваний.

    Но если вы серьезно занимаетесь спортом, углеводы заслуживают видное место в вашем арсенале восстановления после тренировок. Хотя вам не нужны горы белой муки и сахара в вашем рационе, углеводы сами по себе совсем не вредны для здоровья.Они являются эффективным, полностью сгорающим топливом практически для каждой функции вашего тела, от движения до дыхания и чтения этих самых слов. И исследования показали, что ограничение углеводов может привести к снижению спортивных результатов во время определенных видов деятельности.

    Это связано с тем, что высокоинтенсивные занятия (силовые тренировки, бег на короткие дистанции и многие другие виды спорта) в значительной степени зависят от углеводов в качестве топлива — обычно в форме гликогена, который хранится непосредственно в мышцах. Без углеводов ваше тело вместо этого сжигает жир, который отлично подходит для менее интенсивных занятий, таких как ходьба и бег трусцой, но сжигается слишком медленно для высокоинтенсивных занятий.(Если вы когда-нибудь пробовали бегать на короткие дистанции или силовые тренировки, когда вы очень голодны, вы поймете, о чем мы говорим!) Таким образом, спортсмен, лишенный углеводов, часто работает медленнее и слабее.

    После тренировки запасы гликогена истощаются, и крайне важно пополнить их, если вы хотите избежать серьезной аварии. Углеводы сделают это за вас. Беспокоитесь о наборе жира? Не будьте: после тренировки ваше тело больше всего нуждается в этих углеводах. Очень, очень маловероятно, что они окажутся на вашей талии, если вы придерживаетесь разумного выбора и порций.

    Должен ли я есть жир во время восстановления после тренировки?

    Жиры выполняют множество функций в организме — кожа, органы, мозг и здоровье клеток, и это лишь некоторые из них — но они не имеют особого значения после тренировки. «Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов или вам нужно сбросить много веса, вы можете пропустить углеводы и съесть немного полезного жира после тренировки», — говорит Поли. «Все зависит от ваших целей, но в целом белок и углеводы — ваш лучший выбор».

    Какие продукты следует есть после тренировки?

    Теперь, когда вы знаете ценность сочетания белков и углеводов после тренировки, вы можете найти их в протеиновых коктейлях LADDER Whey и LADDER Plant.

    Употребление протеинового коктейля LADDER после тренировки может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановиться, чтобы вы могли работать наилучшим образом.

    Однако всегда рекомендуется получать макросы из цельных продуктов. Итак, какие продукты имеют хороший баланс углеводов и белков? Для большинства людей отлично работает сочетание белковой пищи с углеводами. Вот некоторое вдохновение:

    белок

    CARBS

      • Apple
      • Apple
      • A Banana
      • Toast
      • Грастыный овощ

      Вы могли бы даже изредка иметь что-то обрабатываемое, как какой-то шоколад вместе со стаканом молоко.В противном случае есть много готовых к употреблению напитков после тренировки. Только не пропускайте прием пищи после тренировки. Для регулярно занимающегося спортом это может быть самый важный прием пищи за день.

      Всегда ли нужно перекусывать после тренировки? Эксперты взвешивают

      Фото: Розалинд Чанг

      Вы тренируетесь в тренажерном зале, сочетая высокоинтенсивные тренировки с круговыми тренировками. Но результаты? Не совсем то, на что вы надеялись. Если вы не наращиваете мышечную массу или не становитесь стройнее, это может означать, что вам нужно изменить свою диету для восстановления.В конце концов, ваши мышцы нуждаются в дозаправке и восстановлении после того, как вы подтолкнули вас к финишу или провели вас через CrossFit WOD. И настоящие, цельные продукты сделают свое дело, если вы выберете правильный вид.

      Многие эксперты на самом деле говорят, что питание может быть даже важнее, чем сама тренировка. «Если вы не приходите к обеду, то с таким же успехом можете не появляться на тренировке», — говорит Нэнси Кларк, доктор медицинских наук, диетолог из Бостона и автор «Руководства по спортивному питанию Нэнси Кларк» .«Прием пищи — это часть тренировочной программы, а не дополнительное дополнение». Это потому, что если вы хотите пройти еще одну тренировку, вам нужно восполнить энергию, потерянную вашими мышцами.

      Итак, чем лучше всего питать свой организм после тренировки? И действительно ли вам это нужно в течение 30 минут после пота? Вот все, что вам нужно знать, чтобы улучшить свое тренировочное питание.

      СВЯЗАННЫЕ: Почему этот тренер клянется прерывистым голоданием

      Перекусы после тренировки: когда нужно, когда не нужно второй вы прекращаете тренироваться.Если вы только что покатались на велосипеде или подняли легкие веса в течение 30 минут без значительного повышения частоты сердечных сокращений, вы можете воздержаться от еды до следующего приема пищи, говорит Мэри Джейн Детройер, диетолог и личный тренер из Нью-Йорка. Йога и некоторые занятия пилатесом также могут означать, что вы можете пропустить перекус, особенно если вы чувствуете, что после этого вам не терпится пойти. «Если у вас по-прежнему меньше бензина на полбака, то заправка сразу после этого не так важна», — говорит Кларк. Ваши мышцы продолжают восстанавливаться в течение 24–48 часов, поэтому не чувствуйте необходимости постоянно грызть пищу.

      Если вы поели перед тем, как отправиться в спортзал, вы также можете отказаться от апре-топлива, особенно если ваша цель — похудеть. «Большинству людей не нужны перекусы и перед тренировкой, и после тренировки», — говорит Детройер. Это только увеличивает общее потребление калорий и может означать, что вы потребляете больше, чем сжигаете — то есть у вас больше нет дефицита калорий, который вам нужен, чтобы сбросить лишние килограммы.

      СВЯЗАННЫЕ С: Действительно ли потеря веса так же проста, как калории?

      Когда заправляться: За час энергичного бега, езды на велосипеде или гребли — или любой другой деятельности, которая кажется напряженной и заставляет ваше сердце биться чаще, — потребуется укус.И это должно произойти в течение этого 20-30-минутного окна. Именно тогда «ваши мышцы более восприимчивы к поглощению глюкозы клетками», — объясняет Детройер. Положите что-нибудь в свою спортивную сумку, например, мини-коробку изюма, несколько крендельков или немного шоколадного молока, чтобы получить быстрое решение.

      Вам также захочется что-нибудь пожевать, если вы занимаетесь утренней зарядкой и избегаете еды заранее. В этом случае лучше всего позавтракать после тренировки, говорит Энджи Аш, доктор медицинских наук, основатель Eleat Sports Nutrition.Прием пищи убережет вас от двойного погружения в банк калорий (как вы сделали бы с закусками и за приемом пищи), а также не даст вам проголодаться позже. Вот несколько любимых утренних блюд Аше: омлет из двух яиц с овощами, полстакана овсяных хлопьев с ореховым маслом и ломтиками банана или три унции рыбы и сладкий картофель с каплей меда и корицы.

      СВЯЗАННЫЕ: 11 рецептов здорового цельнозернового завтрака

      Фото: Ян Вашек : углеводы и белок.Сколько из этих двух упражнений вам нужно, будет немного различаться в зависимости от того, поднимали ли вы веса, чтобы нарастить мышечную массу, или занимались длительным бегом на выносливость. В любом случае вам все равно понадобятся углеводы для пополнения запасов гликогена (то, что дает вашим мышцам энергию для движения) и белок для восстановления и восстановления мышечных тканей, говорит Аше.

      Старайтесь получать около 0,5 грамма углеводов на килограмм массы тела в течение 30–60 минут после потоотделения и еще 1,5 грамма на килограмм массы тела в течение двух часов.Фрукты, овес, лебеда, рис, хлеб и картофель помогут вам в этом. Для получения достаточного количества белка стремитесь потреблять от 10 до 15 граммов в течение как минимум часа тренировки. Хорошие источники включают орехи, семена, молоко, яйца и мясо. Не хотите переборщить с калориями? Придерживайтесь около 200 на перекус и около 500, если вы едите, предлагает Аше. Математикам: если вы отслеживаете макросы на ходу, помните, что и белки, и углеводы содержат четыре калории на грамм.

      Чтобы приспособиться к конкретным упражнениям, вам просто нужно настроить соотношение углеводов и белков.Тем, кто занимается силовыми тренировками, Детройер предлагает стремиться к соотношению 2:1. Полстакана творога и ананаса, полбутерброда с индейкой на цельнозерновом хлебе или небольшой стакан варенья с вяленой говядиной — все это ускорит рост мышц.

      Если вы готовитесь к забегу на длинные дистанции и делаете больше кардио, оптимальное соотношение углеводов и белков составляет 4:1. В то время как в вашем общем рационе углеводы с низким гликемическим индексом являются лучшими — они медленно высвобождают глюкозу в вашу систему, поэтому уровень сахара в крови не повышается так быстро — сразу после тренировки вам действительно нужны закуски с высоким гликемическим индексом, говорит Детройер.Попробуйте сухофрукты или печеный картофель. (Обратите внимание: клетчатка и жир задерживают усвоение глюкозы, поэтому не ешьте слишком много жирных молочных продуктов или злаков сразу после тренировки.) Еще несколько полезных идей, которые можно взять с собой: смузи с йогуртом, бананом и ягодами или парой шести. Сухарики из печенья с сырной головкой Babybel. Считайте, что ваш голод вылечен, а мышцы восстановлены!

      Что вы должны есть / Питание / Здоровое питание

      Если фитнес является важной частью вашей жизни, важно также, чтобы вы знали все о послетренировочном питании.Тем не менее, питание после тренировки часто сбивает с толку. Пить протеиновые коктейли или есть твердую пищу? Будет ли прием пищи после тренировки противодействовать эффекту тренировки? Вот некоторые из вопросов, которые, вероятно, приходят вам в голову. Вот несколько рекомендаций о том, что вы должны есть после тренировки.

      Углеводы

      Углеводы являются одними из важных питательных веществ, которыми вы должны снабжать свой организм после напряженной тренировки.Когда вы тренируетесь, ваше тело расщепляет белковые структуры и гликоген в мышцах. Углеводы необходимы для того, чтобы помочь вашему телу восстановить этот гликоген. Это достигается за счет стимуляции высвобождения инсулина, который посылает питательные вещества к мышечным клеткам. Если вы похожи на большинство людей, то вы, вероятно, считаете, что углеводы вредны для фитнеса. Однако отказ от углеводов после тренировки может привести к тому, что ваше тело будет переваривать мышечные клетки для получения энергии. Излишне говорить, что развитие мышц является одной из целей тренировок, поэтому вы хотите максимально сохранить свои мышцы.

      Белок

      Белок

      — это еще одно питательное вещество, которое вы должны включить в свой посттренировочный рацион. Белок способствует восстановлению мышц после тренировки. Яйца, тунец и курица — одни из самых известных продуктов, богатых белком. Хотя это здоровые продукты, которые вы должны включить в свой повседневный рацион, они могут быть не лучшими продуктами для употребления после тренировки. Это связано с тем, что твердая пища, богатая белком, медленно переваривается в организме. Что вам нужно, так это белок, который усваивается быстрее, чтобы помочь вашему восстановлению мышц.Вот где протеиновые коктейли приходят на помощь. Белковые коктейли, такие как сывороточный протеиновый коктейль, усваиваются и перевариваются вашим организмом гораздо быстрее.

      Рекомендации по приему пищи после тренировки

      Теперь, когда вы знаете, какие важные питательные вещества должны быть включены в ваш посттренировочный прием пищи, пришло время взглянуть на различные продукты, которые вы можете есть после тренировки. Хумус на лаваше — отличный перекус после тренировки. Если вы обычно едите мясо, то полезно время от времени употреблять заменители мяса.Хумус является одним из таких полезных заменителей мяса. Хумус производится из нута и является богатым источником углеводов и белков. Соедините его с цельнозерновой питой для вкусного и полезного перекуса после тренировки.

      Орехи и сухофрукты станут отличным перекусом после тренировки, если у вас нет времени на приготовление сложной еды. Вы можете просто поместить их в герметичный пластиковый пакет, который затем можно положить в спортивную сумку. Как вы, наверное, знаете, орехи являются одним из лучших источников белка. Сухофрукты также богаты простыми углеводами.Простые углеводы являются лучшей пищей после тренировки, чем сложные углеводы. Это связано с тем, что простые углеводы усваиваются легче и быстрее, поэтому они могут немедленно пополнить запасы гликогена в мышцах.

      Что делать после тренировки

      Мы вкладываем много сил в наши ежедневные тренировки. Из-за того, что мы пытаемся поднять больший вес или бежать быстрее, наше тело использует много энергии в течение этого короткого промежутка времени. То, что мы едим после тренировки, так же важно, как и то, что мы едим до.Питание после тренировки выглядит немного иначе, чем до тренировки. Как вы помните, в предыдущем посте в блоге о предтренировочном питании акцент был сделан на углеводы для получения энергии перед тренировкой. При питании после тренировки мы переключаем внимание на другой макроэлемент — белок. Наше тело нуждается в разных питательных веществах в разное время для разных видов деятельности. Вот почему вы увидите изменения в рекомендациях по питанию для определенных сценариев.

      Чтобы вы могли понять, почему ваше тело нуждается в том, что ему нужно, давайте рассмотрим, что происходит во время тренировки.Когда мы тренируемся, глюкоза (углеводы) является первым источником топлива. Наше тело расщепляет гликоген в мышцах для получения энергии. Гликоген — это запасенная форма глюкозы, мы можем найти гликоген в нашей печени и мышечных клетках. Во время тренировки наши мышцы также разрушаются. Вот почему после тренировки следует уделять особое внимание белку, чтобы помочь восстановить наши мышцы и позволить им расти, а также углеводам для пополнения наших запасов энергии. Правильно питаясь после тренировки, вы помогаете восстановлению, уменьшаете расщепление белка в мышцах и увеличиваете мышечный рост.

      Примеры перекусов после тренировки:


      Протеиновый коктейль и банан
      Протеиновый батончик
      Бобы эдамаме
      Греческий йогурт
      Яичные белки и овощи
      Шоколадное молоко
      Цельнозерновые обертывания с индейкой и овощами

      углеводы, чтобы помочь пополнить наши запасы энергии и восстановить наши мышцы. Потребление белка после тренировки должно содержать от пятнадцати до тридцати пяти граммов в зависимости от массы тела.


      После тренировки

      Что касается времени после тренировки, то нет необходимости есть сразу после тренировки.Вам может потребоваться время, чтобы вернуться домой из спортзала, и это нормально. Пока вы подпитываете себя, ваше тело будет продолжать распределять питательные вещества по мере необходимости. В целом, рекомендуется употреблять после тренировки от тридцати минут до двух часов после тренировки. Эта рекомендация исходит из мысли, что у нас есть анаболическое окно. Анаболическое окно — это время, когда прием пищи способствует увеличению мышечной массы. Текущие исследования показывают, что анаболическое окно открывается не только после тренировки, но может быть открыто до и во время тренировки.Таким образом, питательные вещества, съеденные перед тренировкой, также могут помочь в восстановлении после тренировки, если вы поели за два-три часа до окончания тренировки. Если вы предпочитаете поесть после тренировки, а не перекусить, то это тоже сработает. Пока вы восстанавливаете силы после тренировки, количество съеденной пищи может соответствовать вашему аппетиту. Питание, которое вы потребляете, также должно соответствовать вашим целям. Несмотря на то, что важно питаться до и после тренировки, если вашей целью является потеря веса, то калории все равно необходимо принимать во внимание.

      Самое главное после тренировки увлажнение! Помимо того, что вы едите, очень важно пить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания. Вода также помогает нарастить мышечную массу. Синтез белка не происходит, если мы недостаточно гидратированы! Обезвоживание может привести к ощущению сонливости, головокружения и учащенного сердцебиения. Это то, что может легко произойти после интенсивной тренировки, поэтому первое, что нужно сделать после тренировки, — выпить стакан воды.

      Еда — это топливо.Пропуск питания после тренировки не принесет вам пользы. Тренировка может снизить уровень сахара в крови, вызывая у вас сонливость, спутанность сознания и усталость. Правильное питание дает вам энергию для выполнения всего, что вам нужно в течение дня, и обеспечивает восстановление и рост мышц. Вы можете скорректировать свое питание после тренировки, чтобы оно соответствовало вашим целям. Следуйте своим сигналам голода, пейте воду и выбирайте смесь белков и углеводов для дозаправки.

      Николь Рамирес

      Николь Рамирес — автор Tone & Sculpt

      10 лучших продуктов для детей после тренировки

      ч2

      Очень важно обращать внимание на то, что ваши дети едят до тренировки, но вы также должны учитывать, что они едят после тренировки.После занятий спортом дети нуждаются в правильном питании, чтобы помочь нарастить и восстановить мышцы, а также восстановить свою энергию. Вот 10 лучших продуктов для детей после тренировки:

      Углеводы

      Ваш ребенок должен есть углеводы, так как они содержат гликоген. Гликоген расходуется мышцами во время тренировки, после чего его необходимо пополнять. Углеводы легче усваиваются, чем белки и жиры, поэтому они усваиваются быстрее. Проверьте эти углеводы, которые включены в лучшие продукты, которые можно есть после тренировки:

      • Сладкий картофель — Сладкий картофель — это полезные углеводы, которые чрезвычайно универсальны.Загрузите их овощами и добавьте курицу. Тогда у вас будет полноценный обед!
      • Ароматизированное молоко . Некоторые исследования показывают, что молоко с низким содержанием жира лучше подходит для восстановления мышц, чем спортивные напитки. Кроме того, ваши дети могут выбрать вкус, который они хотят!
      • Фрукты . Фрукты, такие как ананас, любые ягоды и бананы, являются одними из лучших продуктов для детей после тренировки. Соедините их с йогуртом или арахисовым маслом для отличного перекуса после тренировки.
      • Макаронные изделия – Макароны не только восполнят запасы гликогена, которые ваши дети потеряли во время тренировки, но и дадут им необходимую энергию.
      • Темные листовые овощи – темные листовые овощи не только содержат углеводы, но и содержат минералы и витамины, необходимые для здорового питания. К ним относятся капуста, капуста и шпинат.

      Белки

      Дети также должны есть белок после тренировки, так как белки содержат аминокислоты, которые помогают наращивать мышцы. Мышечные белки расщепляются, когда мы тренируемся, поэтому важно восстановить их. Посмотрите, какие белки должны есть ваши дети после тренировки:

      • Яйца – Яйца являются одним из самых полезных источников белка.Кроме того, вы можете есть их несколькими способами: всмятку, вкрутую, по-легкому и так далее.
      • Йогурт — Йогурт — еще один отличный источник белка. Простой греческий йогурт содержит больше всего белка, и вы можете дополнить его фруктами и мюсли, чтобы получить полноценный перекус после тренировки.
      • Цыпленок – Когда дело доходит до еды после тренировки, курица – один из лучших протеинов. С курицей можно делать столько всего, она никогда не надоест! Соедините его со сладким картофелем и темными листовыми овощами, и вы получите сытное блюдо!
      • Арахисовое масло – Арахисовое масло содержит не только белок; это отличный источник здоровых жиров.Однако вы должны убедиться, что даете своим детям правильное арахисовое масло. Убедитесь, что он не содержит сахара!
      • Протеиновые батончики . Протеиновые батончики удобны тем, что их можно взять и уйти. К тому же они бывают разных вкусов!

      Важно знать, какие продукты лучше всего есть после тренировки, чтобы ваш ребенок оставался здоровым.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.