Сушка тела для девушек питание: 💪 Спортивное питание для сушки тела для девушек

Содержание

💪 Спортивное питание для сушки тела для девушек

Особенности диеты

Многие девушки с целью похудения придерживаются низкокалорийной диеты, урезают количество потребляемых углеводов, отдавая предпочтение овощам. Если ваша цель – похудеть, то такой подход отчасти верен. Но вместе с жиром вы будете терять мышцы, тело станет дряблым, кожа обвиснет. Для сушки такая диета не подходит.

Чтобы «подсушить» тело, сохранить и увеличить мышцы, но избавиться от подкожного жира, не требуется смена режима питания. Если вы придерживаетесь правил здорового питания, не налегаете на фаст-фуды, сладкое и соленое, то достаточно рассчитать требуемое количество нутриентов и придерживаться его. Также важно знать свою дневную норму калорий.

На этапе сушки соотношение нутриентов должно быть следующим:

  • белки – 50%;
  • жиры – 15%;
  • углеводы – 35.

Самое главное на сушке – употреблять больше белка, примерно 2 гр на каждый килограмм веса. Но учитывайте, что 2 гр – это чистый белок, а не вес продукта. Например, в 100 гр отварной куриной грудки содержится 28-29 гр. белка. Получается, что девушке с весом в 60 кг требуется 120 гр белка или 360 гр. куриной грудки.

Рассчитывать количество нутриентов сложно, поэтому многие атлеты выбирают спортпит. Производители указывают, сколько белков, углеводов и жиров содержится в каждой порции, что упрощает подсчет объема потребляемых питательных веществ и общего калоража.

А углеводы нужно потреблять осторожно. Полностью отказываться от них нельзя. Без углеводов у вас не будет сил и энергии для тренировок, снизится мозговая активность. Но употреблять следует только полезные, медленные углеводы – крупы. Они дают заряд энергии, увеличивают силу и выносливость.

Важны организму и жиры. Они помогают работе сердечно-сосудистой системы, замедляют старение. Из жиров следует выбирать растительные масла – оливковое, льняное. Дополнительно принимайте Омега-3.

Сушка тела для девушек. Практическое руководство по созданию пляжного тела. [Часть №3: все о питании]

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки!

Сегодня нас ждет продолжение эпопического цикла заметок на тему сушка тела для девушек, и конкретно эта часть будет посвящена питательной стороне проявления мышц. По прочтении Вы узнаете: как правильно батониться, т.е. из чего должна состоять сушильная продуктовая корзина, какие продукты следует в нее включить и почему, также мы затронем вопросы спортивного питания, узнаем какие баночки и порошочки помогут нам в получении более рельефного тела. Ну, а те из Вас, кто наберётся мужества и дочитает заметку до конца, получат на руки несколько готовых планов питания, которыми можно сразу пользоваться и получать первые результаты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Продуктовая корзина на сушку. Какая она?

Хотите верьте, хотите нет, но это уже третья заметка про женскую сушку. Первые две были теоретическо-вводными, и в них мы в целом разбирали сушильный механизм, знакомились с женскими особенностями и просто лили разного рода воду :), поэтому настоятельно рекомендую засвидетельствовать им свое почтение, изучив содержание здесь [Сушка тела. Часть №1] и здесь [Сушка тела. Часть №2]. Мы же идем далее и коснемся непосредственно рациона, а точнее тех продуктов, которые предпочтительно иметь в своем холодильнике, если Вы хотите получить более сухое телосложение и проявить имеющиеся мышцы.

Собственно, не будем тянуть кота за причинное место :), ближе к сути.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Топ лучших продуктов на сушке

Все продукты мы разделим на 3+2 категории, в частности такие:

  1. белки;
  2. углеводы;
  3. жиры;
  4. овощи;
  5. фрукты.

Начнем по порядку  и остановимся на каждой категории несколько подробно.

I. Сушка тела. Основные белки:

№1. Белки яиц

На сушке приоритетным белком из продуктов являются белки яиц. Именно они лучше всего усваиваются организмом и имеют полноценный аминокислотный профиль. Помимо того, что на расщепление белковой пищи организм тратит больше калорий, протеин также является краеугольным камнем в сохранении (в данном случае на сушке) имеющейся мышечной массы. В среднем за сутки девушка весом 50-55 кг может потреблять до 6-8 белков.

Оптимальное время приема на сушке: с утра и на протяжении всего дня, в т.ч. после вечерней тренировки.

№2. Куриное филе/фарш/грудка

Еще один бюджетный вариант постного белка. Именно курица и ее различные вариации должны составлять протеиновую основу Вашего сушильного рациона. Вам совсем не обязательно есть только грудку, — филе и куриный фарш вполне подходящие варианты, однако следите за пищевой ценностью фарша и соотношением БЖУ, в целом оно должно соответствовать таким цифрам 20/6/2. Помимо курицы можно иногда включать в рацион филе индейки.

Оптимальное время приема на сушке: второй и все последующие приемы, в т.ч. после вечерней тренировки.

№3. Красная и белая рыбы

Красная рыба, например, лосось на сушке может присутствовать, но основу рациона должна составлять белая рыба, такая как, тилапия, треска, сазан, тунец. В среднем их пищевая ценность и соотношение БЖУ одинаково и составляет примерно такие цифры

20/6/1. Совсем не обязательно покупать только свежую/мороженную рыбу, вариантом могут быть консервы, состав которых прост и включает в себя рыбу (филе кусочками) и соль.

Оптимальное время приема на сушке: второй и все последующие приемы, в т.ч. после вечерней тренировки.

II. Сушка тела. Основные углеводы:

№1. Овсянка (хлопья Геркулес)

Углевод пролонгированного (длительного) действия, который не вызывает скачок уровня сахара в крови и позволят питать энергией организм атлета достаточно длительное время. Овес имеет средний ГИ (порядка

60 единиц) и является одним из лучших приемов с утра, когда можно позволить загрузить себя углеводами.

Оптимальное время приема на сушке: с утра после пробуждения.

№2. Батат (сладкий картофель)

Содержит меньше калорий, чем обычный, и имеет высокие уровни калия, витамина B6. Дает долгое ощущение сытости и насыщает организм необходимой энергией.

Оптимальное время приема на сушке: с утра после пробуждения или вторым приемом (если, например, тренировка начинается днем).

№3. Киноа

Псевдозерновая культура, особо популярная в кругу вегетарианцев, которая помимо углеводов (порядка

60 гр на 100 гр) содержит высокой процент белка (порядка 15 гр на 100 гр). Киноа относительно дорой и сложно находимый продукт, однако если есть такая возможность, то лучше включить его в свой рацион. Как вариант замены можно использовать гречку (сечка) и ядрицу, только следите, чтобы последние имели естественный светлый цвет, а не темный, в усмерть зажаренный.

Оптимальное время приема на сушке: с утра и последующие приемы до 17-00.

III. Сушка тела. Основные жиры:

№1. Орехи

Несмотря на свою высокую калорийность являются отличным снеком, правильным перекусом, позволяя организму получить полезные жиры (ПНЖК), а также некоторые витамины и минералы.

Оптимальное время приема на сушке: с утра после пробуждения (например, добавляя в творог/овсянку) или между приемами пищи (до 17-00).

№2. Оливковое/льняное/горчичное масла

Несмотря на то, что мы на сушке стараемся снизить процент подкожно-жировой клетчатки, в нашем рационе должны присутствовать правильные полиненасыщенные (Омега 3/6/9) жиры. Получить их можно как из масел: оливковое, льняное, горчичное или посредством рыбьего жира в капсулах.

Многие говорят, что не могут пить масло/рыбий жир сам по себе, этого делать и не нужно, правильным и “незаметным” вариантом их потребления является добавка в салаты в качестве жидко-консистентно-образующей основы.

Оптимальное время приема на сушке: второй и следующие приемы до 15-00.

IV. Сушка тела. Основные овощи:

Брокколи, сельдерей, салат, цветная капуста, огурцы, томаты, шпинат, перец

Несмотря на относительно высокую цену желательно, чтобы в рационе в виде овощной составляющей присутствовала брокколи. Она содержит множество питательных веществ и дает длительное чувство насыщения ввиду “упакованности” ее клетчаткой.

Не забудьте про томаты, низкокалорийный продукт (20 ккал на

100гр плода), который дает ощущение сытости за счет достаточно большого содержания клетчатки. Это обезжиренный продукт с относительно высоким содержанием витаминов и антиоксидантов. Томаты содержат ликопин, самый сильный каратиноид – антиоксидант, который в т.ч. способствует расщеплению жиров. Помимо заморской брокколи и томатов привнесите в свой рацион: листовой салат, салат кресс, шпинат, огурцы, цветную капусту и перец.

На сушке мы урезаем углеводы и повышаем соотношение белка на 1 кг веса. Чтобы белок лучше усваивался, его необходимо потреблять совместно с указанными овощами и различными салатами из них.

Оптимальное время приема на сушке: второй и все последующие приемы, в т.ч. после вечерней тренировки.

V. Сушка тела. Основные фрукты:

№1. Апельсины/памело/грейпфрут

Именно эти фрукты лучше всего потреблять на сушке, они низкокалорийны, содержат неперевариваемое волокно, имеют высокий уровень витамина С, а из-за высокой кислотности этих плодов пищеварительные ферменты замедляют “свой бег”, что держит Вас дольше сытым. Кроме того, ввиду принадлежности к группе цитрусовых и обладания соответствующим кислым вкусом, они позволяют “погасить” чувство хотения съесть что-либо сладкое. Помимо самой мякоти, например, в грейпфрутах, полезно есть белые части плода

Оптимальное время приема на сушке: в первой половине дня, до 15-00.

№2. Зеленые яблоки

На сушке лучше отказаться от красных и яблок типа грушевка, ввиду их некоторой сладости, т.е. наличия увеличенного количества природного сахара, фруктозы. Зеленые яблоки, в данном случае, будут более правильным выбором. Сорт может быть любой, в т.ч. большие рафинированные Гренни, однако, в таком случае, лучше счищать с них кожуру.

Оптимальное время приема на сушке: в первой половине дня, до 15.00.

Это мы рассмотрели основные (лучшие) продукты на сушке в каждой категории, разумеется, что если какой-то продукт Вы не нашли или Ваш бюджет не позволяет его приобрести, то необходимо обходиться альтернативными вариантами, т.е. берется эталонный продукт и сравнивается его пищевая ценность и соотношение БЖУ с предполагаемой заменой, если коридор значений одинаковый, то замена подобрана.

Итак, с продуктовой корзиной разобрались, теперь ответим на вопрос…

Как правильно готовить на сушке?

Сушка предполагает следование определенным правилам в готовке, в частности таким:

  • способы приготовления блюд — тушение/варка, в собственном соку в микроволновке, аэрогриль, запекание в фольге;
  • предварительное замачивание в воде круп, например, гречки и недолгая варка (2-3 минуты);
  • использование натуральных приправ и их смесей, как-то: сушеная зелень, чеснок, куркума, имбирь, корица, горчица;
  • использование максимально простых по составу продуктов, не отягощенных различными вкусовыми добавками;
  • минимальное использование и впоследствии полное исключение (вариант для сцены) соли, соусов:
  • минимальное использование подсолнечного масла для жарки, вплоть до варианта нанесения на сковородку с помощью круглого ватного тампона;
  • обезжиривание продуктов и формирование максимально постного блюда;
  • использование контейнеров для хранения/переноски еды;
  • четкое следование расписанию и необходимым приемам в любых условиях.

Стоит понимать, что сушка — процесс напряженный и временно-затратный, поэтому имейте это ввиду еще до захода на неё.

С основным питание разобрались, теперь перейдем к дополнительному или…

Спортивное питание на сушке. Какое оно?

Спортивное питание, в большинстве своем, опциональная фишка, но на сушке она приобретет статус “must have”, т.е. должно быть и становится еще одной статьей расходов бюджета атлета, имейте это ввиду.

Вообще, сушка мышц — необычный для организма процесс (тем более первая), и посему основной целью спортивного питания является подстегивание этого процесса – снижения процента жировой клетчатки и сохранение мышечной массы. В этом ключе Вам полезно будет знать следующую информацию.

№1. Глютамин

Скелетные мышцы на 61% состоят из аминокислоты глютамин, которая имеет решающее значение в поддержании мышечной массы и стимулировании синтеза мышечного белка. После интенсивной тренировки уровни глютамина в организме крайне низки и необходимо восполнить их депо.Что касается способности аминокислоты сжигать жир, то с возрастом уровень гормона роста (HGH) начинает неуклонно снижаться, дополнительный (извне) прием глютамина увеличивает способность Вашего организма секретировать этот “молодежный” гормон, который, в свою очередь, помогает сжигать жир и наращивать мышечную массу.

Таким образом, добавка №1 в рационе сушильного агента, это глютамин.

№2. Аминокислоты BCAA и протеин

Вторым номером идет условно один класс продукта – аминокислоты BCAA и протеин. Цель приема на сушке у них одна (поэтому мы в рамках этой заметки объединили их в один класс) – стабилизация мышечной массы и недопущение ее слива (сильного сокращения). Ранее мы уже говорили, что для сушки нужен материал в виде набранной мышечно-жировой массы. Чтобы максимально сохранить наработанные таким трудом мускулы, нужны поддерживающие агенты в виде аминокислот с разветвленной боковой цепочкой и протеина, причем как сывороточного, так и казеинового.

№3. Аргинин

Следующей добавкой (условно-обязательной) является предшественник оксида азота, аминокислота аргинин, которая создает мышцам памповый эффект. Она работает посредством расширения кровеносных сосудов во время тренировки, тем самым поставляя больше кислорода и питательных веществ им. Помимо этого (создания более наполненных мышц и формирования венозной структуры) аргинин способствует правильной утилизации жиров, позволяя использовать их в качестве источника энергии. Другими словами, L-аргинин стимулирует липолиз в адипоцитах и способствует окислению длинноцепочечных жирных кислот.

№4. Л-карнитин

Еще одной ценной аминокислотой на сушке является Л-карнитин. Она действует путем перемещения триглицеридов в митохондрии Ваших клеток. После “входа” в митохондрии происходит их распад до глюкозы и воды, первая идет на обеспечение физической активности (именно поэтому ее уместно применять перед тренировкой, в частности “аэробикой”), вторая выходит вместе с потом.

№5. Коэнзим Q10

Следующей (условно-обязательной) является добавка коэнзим Q10, которая усиливает обмен веществ, повышая скорость расщепления пищи (становится возможным быстрее получить из нее энергию), также она способствует стабилизации жира в крови.

№6. Кислота ALA

Шестой добавкой является альфа-липоевая кислота (ALA), которая отвечает за скорость преобразования глюкозы в источники энергии. В целом, ее применение положительно сказывается на производительности атлета, в т.ч. несколько отодвигая порог закисления мышц.

Итого:

  • обязательные/желательные добавки  – глютамин, л-карнитин, аминокислоты BCAA, протеин сывороточный/казеиновый (форма – изолят, гидролизат);

  • опциональные добавки – аргинин, коэнзим Q10, альфа-липоевая кислота.

Чтобы как-то устаканить всю изложенную информацию по спортивному питанию на сушке и сделать свои выводы в отношении того или иного продукта, воспользуемся следующей сводной таблицей.

Ну вот, все питательные вопросы разобрали, остались гвозди заметки :), а именно…

Диета на сушку. Готовые планы питания для девушек.

Сначала, приступая к написанию этой подглавы, я планировал привести в качестве примера 2-3 однодневных плана питания на сушку, однако затем трезво оценив ситуацию (Ваше здоровье :)), мне стало думаться, что лучше привести некий общий шаблон, который сможет подогнать под себя каждая девушка, решившая подсушиться и проявить свои мышцы.

Посему мы рассмотрим недельную диету и подробно расписанные приемы пищи.

Перед тем, как ознакомиться вживую (т.е. скачать к себе в электронном виде) с планом питания, необходимо сказать о его особенностях:

  • исходные данные атлета для ПП: девушка (возраст 20-35 лет), вес до/после сушки – 65/60 кг, рост 160-165 см, нет ограничений в питании;
  • ПП работает при условии использования его в связке с соответствующей программой тренировок/кардио (будет рассмотрен в следующей тематической заметке);
  • ПП предполагает использование спортивного питания, в частности сывороточного протеина;
  • ПП гибкий и позволяет производить замены продуктов в рамках их схожести по БЖУК;
  • тренировка в ПП проводится в дни ПН/ВТ/ЧЕТВ/ПЯТН в 18-00;
  • подъем в 5-30, отбой в 22-00;
  • ПП корректируется (в частности, урезаются углеводы, добавляется белок/клетчатка) по мере отсутствия результатов в снижении процента жировой ткани;
  • ПП предполагает измерение процента жира в организме (одним и тем же способом) 1 раз в неделю и фиксирование полученных значений;
  • сушка по данному ПП предполагает следование ему минимум 2 месяца.

Примечание:

Любой план питания должен быть индивидуальным, и шаблон приведен лишь для того, чтобы каждая “сушильшица” смогла его скорректировать под себя, т.е. простое копирование (без правок) не принесет желаемого результата.

Собственно, сам план питания или диета для сушки мышц для девушек выглядит так.

Полный 7-ый план и пояснения к нему можно скачать в электронном варианте по ссылке.

Скачать план питания на сушку>>

Как скорректировать текущий ПП под себя?

Не может быть единой диеты на сушке, которая подходила бы всем, и, наверняка, текущая в чем-то Вам не подходит, но когда на руках есть готовый шаблон, его всегда можно скорректировать и для этого следует:

  • изменить время приемов пищи в соответствии со своим распорядком дня;
  • перетасовать тренировочные дни, если они другие;
  • произвести некоторые замены в продуктах в рамках схожести БЖУК (например, заменить рыбу на курицу);
  • использовать свое спортивное питание, в частности сывороточный (прием №1)/казеиновый (прием №4) протеин;
  • заменить “молочку” на соевые аналоги (если есть такая необходимость).

Таким образом, изменяя шаблон можно подстроить сушильный план под каждого конкретного человека.

Собственно с гвоздём заметки 🙂 закончили, и, в целом, питательный вопрос закрыт, осталось…

Послесловие

Сегодня мы полностью закрыли диетический вопрос в теме сушка тела для девушек. Теперь у Вас на руках есть готовый план питания и можно смело приступать к осушению своих мышц, дабы добиться более рельефных форм.

В следующей части мы разберем программу тренировок на сушке и также получим на руки готовый план занятий, поэтому далеко не расходимся и мониторим подписку.

На сим все, до среды!

PS. а Вы уже начали сушиться?

PPS. Внимание! 20.03 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Питание при сушке тела для девушек: меню

Сегодня у нас тема – питание при сушке тела для девушек, меню. Целью подобных диет является прорисовка рельефа и избавление от лишних подкожных жиров, поэтому без специально подобранного рациона не обойтись. Если было решено начать сушку тела, то самое первое, что нужно сделать, это позаботится о сбалансированном питании.

Диетическое меню для девушек от 60 до 70 кг, подобрано, учитывая количество необходимых углеводов.

 

Продукты питания для первого дня имеют все необходимые полезные вещества, которые поддерживают организм:

1. Коричневый рис (40 гр), грибы, приготовленные на пару (60 гр), небольшой пучок петрушки, половина цитруса.

2. На второй завтрак можно себе позволить сделать болтунью, состоящую 2 яиц и 60 мл молока.

3. Отварите куриную грудку (60 гр) и гречневую кашу(30гр), так же, можно взять 1 небольшой помидор.

4. В рационе всегда должен присутствовать обезжиренный творог(100гр), его можно дополнить одним бананом и половинкой апельсина.

 

На второй и третий день необходимо сократить количество углеводов в пище:

1. Болтунья с двух яиц и 60 мл молока, можно позволить себе 4 оливки.

2. Позволяется отварить телятину(60гр) и сделать легкий салатик со сладкого перца, листьев салата и небольшого пучка петрушки.

3. Грибы, приготовленные на пару (80 гр) дополняются капустой(150гр), это может быть не только белокочанная, но и цветная, спаржа, брокколи или кабачок, так же позволяется съесть 2 кружочка лимона.

4. Выпейте кефир с низким процентом жирности(300мл) или замените нежирным творогом(100г)

На четвертый день количество углеводов в пище немного увеличивается:

1. На первое можно приготовить овсяную кашу(30гр), добавив туда 1ст ложку изюма и несколько штучек кураги.

2. Каша рисовая(30гр), белок яичный(3шт), несколько веток петрушки, половинка апельсина.

3. Телятина отваренная(70гр), каша рисовая (30 гр), один помидор, несколько листьев салата, 2 оливки.

4. Творог обезжиренный (120 гр) или йогурт классический без добавок (125гр).

 

Пятый день повторяет меню первого дня.

Шестой день повторяет меню второго дня.

Седьмой день повторят меню третьего дня.

Сушка тела для девушек. Основы и принципы питания. » Спорт в Краснодаре

Начнем с описания самого процесса сушки, правил, которые следует соблюдать для снижения веса. Сушка тела для девушек в домашних условияхпозволяет избавиться от ненавистных килограммов, сократив подкожно-мышечную прослойку и даже заменив ее мышцами.Большинство диет способствует удалению воды из организма, что приводит к уменьшению цифр на весах, радуя нас с вами. Но завершив диету, можно с ужасом наблюдать за возвращением веса и даже за появлением дополнительных килограмм. Есть ряд жестких диет, построенных на потере мышечной массы, что представляет опасность для здоровья. 

Если правильно составить меню для сушки тела, придется подготовиться к трудоемкому, но очень показательному и результативному процессу. Многим данная идея кажется невыполнимой, что обусловлено отсутствием знаний в этой сфере. Вам не придется общаться с множеством диетологов, расставаться с большими деньгами, необходимыми для питания и специального инвентаря.

Цель похудения состоит в избавлении от лишних объемов в течение кратчайших сроков. Она достигается благодаря потере воды, связанной с активным созданием дефицита калорий, в комплексе с нескончаемыми физическими нагрузками. Это приводит кК избавлению от воды, мышц, иногда – жировой ткани. Методики, используемые спортсменами и бодибилдерами, строятся на диете для сушки телав сочетании с усиленными тренировками. Похудения им удается добиваться не благодаря сокращению калорий, а благодаря использованию белков в качестве основной части рациона. Если добиться уменьшения калорий, входящих в ежедневный рацион, не будет происходить набор мышечной массы. Именно ее сохранение является определяющим аспектом данной методики. 

Основные правила         

Правильная сушка тела для девушекстроится на строгих правилах:

  • Важно помнить о стабильно низком уровне сахара в крови. Обеспечить это можно благодаря соблюдению правил дробного питания: приему пищи равными порциями 6-7 раз в день по выработанному графику.

  • Потребление воды обладает огромной ролью в процессе, связанном с метаболизмом и сжиганием жиров в целом. Следует употреблять от двух до трех литров воды ежедневно (именно чистой воды, без учета других напитков). 

  • Пытайтесь постепенно уменьшать количество калорий и обучитесь их подсчету. В наши дни это нетрудно: есть множество программ и мобильных приложений, которые вам в этом помогут. Если резко уменьшить число потребляемых калорий за счет углеводов, может возникнуть дефицит гликогена, который приведет к уменьшению мышечной массы.

  • Для быстрой сушки тела для девушек в домашних условиях нужно уменьшать количество углеводов постепенно, примерно на 150 г в неделю. 

  • Тренировки во время сушки лучше проводить регулярные, с уменьшенными весами, но при этом, увеличивая количество подходов и повторений. Не пренебрегайте занятиями аэробикой. Силовые тренировки предпочтительнее для молодых людей, так как программа и рацион питания при сушке тела для мужчин несколько отличаются от женских. 

  • Не пренебрегайте спортивным питанием для сушки телаи биологически активными добавками. С их помощью вы можете дополнительно увеличить скорость метаболизма. Отличным дополнением станет прием глютамина как биологически активной добавки. Принимайте по 5 грамм после и до тренировки, а также в начале и конце дня. Чтобы сушка не нанесла вред вашему здоровью, она должна длиться от 8 до 12 недель. 

  • Постарайтесь воздержаться от употребления в пищу углеводов с малой волокнистостью, в частности мучного, белого риса. Наличие волокон в продуктах сделает сжигание жира более эффективным. 

Вам необходимо начать с выработки себе специального рациона перед тренировками. Он должен состоять предпочтительно из белка. Причем, обязательно быстрого усвоения. Меньшая же часть вашего приема пищи должны состоять из медленно перевариваемых углеводов. Питайтесь рыбой или витаминами, содержащими рыбий жир. Он поможет повышению эффективности процесса расщепления подкожного жира. Постарайтесь не питаться в течение двух часов до сна, так как процессы, связанные с максимальной выработкой гормона роста GH, происходят из-за низкого уровня глюкозы.

Принципы питания

Для обеспечения правильной просушки, необходимо познакомиться с основными отличиями от других диет. Вам нужно затрачивать ежедневно больше калорий, в сравнении с потреблением. Чтобы убрать подкожную жировую прослойку, необходимо обеспечение быстрого обмена веществ. Правила сушки телаподтверждают, что голодание опасно! Это приводит к большому стрессу организма, приводящему к замедлению всех нужных нам процессов. Во время каждого приема пищи организм находится в ожидании голода, откладывая всю съеденную пищу в жир. Это также опасно для общего самочувствия. Возможно возникновение слабости, апатии, головокружения.

Для защиты от всех вышеперечисленных негативных последствий вам обязательно необходима программа сушки тела, которая станет вашим помощником в повседневной жизни. Главное, помнить о важности ограничения количества соли в рационе, выполнении специальных правил, связанных с ограничением потребления углеводов, выполнении упражнений, состоящих из большого количества повторов.

Эффективная сушка тела невозможна без контроля углеводов. Вся процедура связана с углеводами, накапливанием и переработкой их в энергию. При превышении нормы потребления углеводов можно добиться чрезмерного поступления гликогена в мышцы и печень. Это приводит к активному росту жировой ткани. А нам необходимо добиться активного процесса распада жиров, называемого липолизом. Он является очень медленным и связанным с большим расходом энергии. Организм нуждается в инсулине, чтобы гормон лучше перемещался по организму и помогал всасываться глюкозе. Выработка инсулина осуществляется поджелудочной железой.

Чем опасна сушка тела? Выбранная вами диета может привести недостатку углеводов и нехватке глюкозы. Дефицит компенсируется внутренними запасами гликогена, находящимися в жировых клетках. Следует быть аккуратным, ограничивая количество углеводов.    Из-за слишком низкого уровня глюкозы возможна кома, вызванная из-за дефицита инсулина. Организм нуждается в углеводах, причем как простых, так и сложных. Нужно научиться правильному расчету количества потребляемых углеводов в сравнении с другими питательными веществами. 

Меню           

Список продуктов на сушке теладолжен подбираться индивидуально, в соответствии с ростом и весом, желаемым результатом и образом жизни человека. Многим девушкам кажется, что из-за таких жестких ограничений могут происходить срывы. Мы хотим рассказать о соответствующих эффективной сушке рецептах блюд, которые будут полезными и одновременно очень вкусными. Благодаря различным комбинациям блюд, находящихся в нашем списке, вы сможете обеспечить разнообразие своего питания. Для каждого приема пищи можно воспользоваться одним вариантом из предложенных нами. 

Позавтракать можно кашей из овсянки или геркулеса с обезжиренным молоком, легким огуречным салатом с льняным маслом, порцией запеченной рыбы, омлетом, запеченным с помидорами; апельсиновым соком и салатом из орешков с авокадо. 

Второй завтрак может состоять из фруктового салата, приготовленного по следующему рецепту. Легкие фрукты смешайте с небольшим количеством орешков, ничем не заправляя. Можно позавтракать специализированными низкокалорийными хлебцами со свежевыжатым соком, либо обезжиренным творогом, йогуртом с минимальными добавками. 

Обеденный рацион для сушки тела      может состоять из ржаного хлеба, отварной куриной грудки, грибного супа. Также пообедать можете порцией ухи, запеченной без масла, легким овощным салатом, цельнозерновым хлебом; супом с чечевицей, запеченной индейкой, овощным салатом, заправленным растительным маслом; отварной говядиной, постным борщом без картофеля, овощным салатом с яичными белками. 

Полдник может состоять сэндвича из ржаного хлеба и куриной грудки, листика салата, огурцов и яичного белка; порции творога с орешками и голубикой; коктейля из свежих ягод, смешанных с обезжиренным молоком; овощного салата без масла и твердого сыра. 

Ужин может состоять из запеченной курицы с овощами; паровых котлет и брокколи; маложирного творога, заправленного обезжиренным кефиром; нежирной запеченной рыбы в фольге с зеленью.

Вы должны определиться, для чего нужна сушка тела. И на основании этого понимания определиться со своей диетой. Меню обязательно должно состоять из полиненасыщенных жиров, крайне важных для женского здоровья. Нельзя исключать из рациона употребление продуктов, насыщенных правильными жирами. Среди запретных продуктов стоит упомянуть о сахаре и напитках, содержащих его, конфетах и мучных изделиях, животных жирах.

Употребление фруктов с повышенным гликемическим индексом должно быть ограничено. Это же касается картошки и кукурузы, овощей, богатых крахмалом, яичных желтков. При экспресс сушке теларазрешено питаться отварным или запеченным филе птицы, любой рыбой и морепродуктами, белками яиц, обезжиренным творогом; свежей зеленью и овощами с пониженным содержанием крахмала. 

Физические нагрузки

Жесткая сушка тела для девушекдостигается благодаря регулярным физическим нагрузкам. Без занятий невозможно добиться сохранения мышц в тонусе. Благодаря упражнениям можно справиться с ненавистными жировыми отложениями. Среди наиболее эффективных для достижения качественного результата занятиях стоит упомянуть о силовых и аэробных тренировках. 

Аэробные упражнения для сушки теласпособствуют уменьшению жировых отложений и сгоранию калорий.

В данную категорию входит большой спектр занятий: от плаванья до езды верхом, от прыжков через скакалку до различных спортивных игр, от волейбола до баскетбола, от тенниса до водяной аэробики. Крайне важно помнить о специфике выполнения данных упражнений. Аэробные нагрузки должны быть регулярными, с равным количеством времени. Можно заниматься данными занятиями между пробуждением и завтраком, чтобы обеспечить быструю сушку организма. Избежать проблем, связанных с ощущением тяжести и снижением работоспособности, можно благодаря голоданию в течение двух часов до тренировки.

Сушка тела для девушек в тренажерном залеосуществляется с помощью силовых упражнений, предназначенных специально для наращивания мускулатуры. Кардио занятия эффективны для всех групп мышц, а силовые упражнения дают нагрузку, необходимую для определенных, выбранных вами мышц. Они могут состоять из трех видов: суперсетов, круговых тренировок и сплит тренирово

Круговые заключаются в многочисленных подходах и небольшом количестве упражнений, с небольшим перерывом между подходами. Сплит тренировка предназначена для разработки отдельных мышц по отдельным дням. Она предназначена для проработки наиболее беспокоящих вас мест. Суперсеты схожи с круговыми тренировками, но отличаются меньшим числом подходов. Можно проводить гимнастику с помощью специального коврика, даже обзавестись новым спортивным комплексом, чтобы не допускать пропусков тренировок.

Женская сушка 💪 | invme

Сушка тела — отличный способ не столько сбросить вес, сколько придать телу желаемые рельефные очертания. Это продуманный комплекс упражнений и строгой диеты, направленной на то, чтобы:

а) избавить организм от лишней жидкости (отсюда и название «сушка»),

б) предотвратить потерю мышечной массы,

в) не допустить образования жира.

О том, как добиться всех этих задач, мы рассказываем в этой статье. В частности об особенностях сушки для женщин, ведь женская сушка тела несколько отличается от мужской.

Сушка тела — отличный способ не столько сбросить вес, сколько придать телу желаемые рельефные очертания

Расскажем, как и чем питаться, как грамотно выстроить программу тренировок, а главное — поделимся основными правилами и принципами сушки организма, чтобы вы сами могли составить свою программу сушки на месяц, неделю или год и адаптировали существующие рекомендации под свои личные особенности, а не бездумно следовали существующим схемам.

Все мы разные — к каждому нужен индивидуальный подход. К одним — чтобы не сорваться со строгой диеты, к другим — чтобы не бросать тренировки. Индивидуальный план должен сочетать в себе основные правила сушки, но с поправкой на ваши вкусы и уровень физической подготовки.

Рекомендуем посоветоваться с врачом, если вы вдруг намереваетесь экспериментировать с питание. Причем, неважно, сушка это или другой экстремальный режим питания.

Что такое сушка тела?

Атлеты прекрасно знают о том, как и зачем они делают сушку — для бодибилдеров это необходимый этап перед соревнованиями, позволяющий сделать мышцы более выразительными, рельефными и по-своему красивыми.

Разница в фигуре до сушки и после впечатляет:

Среди непрофессионалов сушка тела в домашних условиях считается быстрым и жестким способом похудения, что не совсем верно. Поэтому давайте разберемся, что к чему.

Главная задача сушки — избавиться от подкожного жира и воды в организме, но без ущерба для мышц.

Чтобы не терять мышечную массу, существует хитрый комплекс из низкокалорийной диетой со специальным соотношением белков и углеводов в рационе и регулярных тренировок с высокой нагрузкой.

Если подробнее, то сушка достигается благодаря потере воды, вызываемой дефицитом калорий и сильными нагрузками. Грамотная программа приводит больше к избавлению от лишней воды, чем к избавлению от жировой ткани. Хотя и она, разумеется, уходит на сушке.

Общий принцип диеты при сушке для женщин и мужчин таков: диета должна быть высокобелковой — это помогает не допускать сокращения процента мышц в теле. А углеводы в питании при этом сильно понижают, чтобы запустить механизм жиросжигания. Это работает за счет понижения уровня сахара в крови, поэтому напомним, что перед сушкой, как и перед другими диетами, лучше проконсультироваться с врачом — не каждый организм сможет выдержать такой стресс.

Также необходимо учитывать, что сушка для женщин сильно отличается от мужской, так как организм женщины склонен образовывать больше подкожного жира. Никакого сексизма — так распорядилась эволюция. Потенциальной матери необходимо больше жира для успешного вынашивания ребенка. Отсюда и сложность в избавлении от жира для женщин, и необходимость строго соблюдать правила сушки. О них мы расскажем чуть ниже, но сначала поделимся еще одним важным нюансом.

Обычно после цикла сушки значительно уменьшается объем груди. Учитывайте этот момент и подумайте, устраивают ли вас такие последствия, прежде чем приступать к сушке.

Основные правила и принципы сушки тела

Разберемся с принципиальными отличиями сушки от других диет.

Как и во всех других диетах, похудение здесь достигается за счет того, что организм получает меньше калорий, чем тратит — мы соблюдаем регулярный дефицит питательных веществ, чтобы организм сжигал собственные ресурсы (жир и мышцы).

Но чтобы избавить организм от жировой массы прицельно, необходим достаточно быстрый обмен веществ. Здесь и основное различие: обычные жесткие диеты чаще приводят к тому, что теряется как мышечная, так и жировая ткань. К тому же, организм от диет погружается в стресс, от которого замедляются все протекающие в нем процессы. Медленные процессы = медленный метаболизм = медленное избавление от воды и объемов тела.

Сушка же, во-первых, поддерживает обычный уровень метаболизма за счет тренировок и дробного питания. Во-вторых, сушка подразумевает сохранение мышечной массы за счет тех же тренировок и высокого содержания белка в рационе.

Так как рельефное тело достигается только при условии, что в нем есть мышцы, важно не считать сушку обычным способом похудения — к ней можно приступать только тогда, когда в организме имеется солидная мышечная масса.

К другим строгим правилам сушки для девушек относятся:

  1. Поддержание стабильно низкого уровня сахара в крови, который обеспечивается дробным питанием: 6-7 равных приемов пищи в день. Также, для того, чтобы избежать скачков уровня сахара в крови, необходимо ограничить потребление сладкого.
  2. Потребление воды, как ни парадоксально, не следует ограничивать — для поддержания нормального метаболизма на сушке необходимо от двух до трех литров воды в день. Организм охотно расстается с жидкостью, если ее поступает в достатке.
  3. Калории и количество нутриентов придется строго подсчитывать. Если вы еще не научились это делать, то заведите себе мобильное приложение в качестве помощника, чтобы этот пункт не вызывал затруднений. Эта мера необходима для того, чтобы быть уверенными в том, что вы достаточно сократили количество употребляемых в день углеводов, потребляете достаточно белка и при этом сохраняете необходимый для похудения дефицит калорий. (перелинковка)
  4. Для экстремально быстрой сушки количество употребляемых углеводов в неделю постепенно сокращают примерно до 0,5 граммов на килограмм тела в день.
  5. Белка при этом употребляется не менее 100 граммов в день — каждый килограмм тела необходимо 2,2-2,5 грамма белка.
  6. Тренировки лучше проводить регулярно, можно с уменьшенным весом, но с большим количеством подходов и повторов. И не забывайте про аэробику.
  7. Не пренебрегайте опциями из спортивного питания — с их помощью проще соблюдать необходимый рацион, особенно «добирать» вечно недостающие белки.
  8. Лучше избегать углеводов с малым количеством клетчатки — по возможности откажитесь от мучного, белого риса, сладкого и высококрахмалистых продуктов.
  9. Не худейте слишком сильно! Максимально допустимый темп — -1 килограмм в неделю, но помните, чем медленнее вы рассчитываете худеть, тем спокойнее это переживает ваш организм, а значит, и вам будет проще соблюдать диету и режим тренировок.
  10. Употребляйте достаточное количество соли — с жидкостью из организма уходят и большинство минералов. Будьте внимательны и учитывайте, что соль также вымывается из организма. Недостаток может приводить к судорогам, плохому самочувствию и даже отекам, что сильно противоречит поставленной на сушке цели.
  11. Сушка имеет ряд строгих противопоказаний, поэтому необходимо уточнить у своего лечащего врача, подходит ли вам такая экстремальная программа. Не лишним будет также проконсультироваться с эндокринологом, гинекологом и неврологом, а уже после составлять программу. Разумеется, с учетом рекомендаций врачей.
  12. Наберитесь терпения, ведь оптимальная длительность сушки (без сильного стресса для организма, но рассчитанная на нужный эффект) составляет, в среднем, 8 недель.


Сушка имеет ряд строгих противопоказаний, поэтому необходимо уточнить у своего лечащего врача, подходит ли вам такая экстремальная программа

Меню

В полноценном рационе для сушки традиционно встречаются следующие продукты:

  • обезжиренный кефир,
  • обезжиренный творог,
  • низкокалорийный йогурт,
  • яйца, в частности желтки,
  • постная курица,
  • постная индейка,
  • постная телятина,
  • нежирная морская рыба,
  • цельнозерновой хлеб,
  • большое количество овощей и зелени,
  • бобовые,
  • фрукты,
  • орехи.

Это самые простые и легкодоступные компоненты меню, но список рекомендуемых продуктов гораздо шире — главное, чтобы в нем преобладали продукты с высоким содержанием белка, минимальным количеством углеводов и жиров.

Список продуктов и рацион подбирается индивидуально — в зависимости от веса, роста, желаемого веса, темпа и регулярности тренировок. Немаловажны и вкусы сушащейся, ведь многим тяжело избежать срывов из-за жестких ограничений в диете, поэтому важно подобрать разнообразное меню, блюда из которого будут радовать и доставлять удовольствие худеющей.

Список продуктов и рацион подбирается индивидуально — в зависимости от веса, роста, желаемого веса, темпа и регулярности тренировок

Чтобы было проще составить свой рацион, можете воспользоваться нашей шпаргалкой с меню на день. Разумеется, все варианты примерные и их можно подстроить под свои вкусы и нужды. Главное — соблюдать основные принципы (много белка, мало углеводов, небольшой дефицит калорий).

И не забывайте учитывать каждый, даже незначительный прием пищи, особенно тщательно дозируйте орехи — на 100 граммов они могут содержать 400-600 калорий, то есть в нескольких штуках может содержаться четверть необходимого вам количества калорий в сутки.

Также важно не исключать из рациона жиры насовсем — они незаменимы и необходимы для нормальной работы организма. Оставьте в рационе полезные самые полезные из них: содержащиеся в мясе, рыбе, растительном масле (предпочтительно, кунжутное и льняное).

От употребления сахара стоит отказаться так же, как и от тяжелых фруктов (бананы и груши) и прочих продуктов с высоким гликемическим индексом (картофель, кукуруза, и прочие богатые крахмалом). Если хочется сладкого, бананы и конфеты лучше заменить на более легкие фрукты или качественные протеиновые батончики, а вместо крахмалистых и высокоуглеводных продуктов отдать предпочтение более сытной белковой пище.

На завтрак

День можно начать с каши: овсянка на обезжиренном молоке, добавить к приему пищи легкий овощной салат.

Либо можно приготовить небольшую порцию рыбы — запеченную или на пару.

Также в сушку отлично съесть омлет или яичницу с помидорами.

Из более нескучных блюд — салат из орехов и авокадо.

День можно начать с каши: овсянка на обезжиренном молоке, добавить к приему пищи легкий овощной салат

Второй завтрак

Здесь можно отдать предпочтение волокнистым продуктам. Это могут быть овощи или легкие фрукты. Сделайте салат без заправки, добавьте к нему семян или орехов. Дополнить прием пищи можно соком, обезжиренным творогом или йогуртом с минимальным количеством сахара.

Сделайте салат без заправки, добавьте к нему семян или орехов

На обед

Как насчет ржаного хлеба, грибного супа и небольшой порции куриной грудки? (отварной или на пару).

Также можно пообедать ухой, все тем же легким овощным салатом и цельнозерновым хлебом.

Еще более сытные опции — запеченная индейка с овощами, суп с чечевицей, отварная говядина, постный борщ без картофеля или салат из овощей и яичных белков.

Как насчет ржаного хлеба, грибного супа и небольшой порции куриной грудки? (отварной или на пару)

На полдник

Можно перекусить сэндвичем с куриной грудкой и овощами, порцией творога с орехами и ягодами, коктейлем на обезжиренном молоке и ягодах или овощным салатом.

Можно перекусить сэндвичем с куриной грудкой и овощами

На ужин

Вечерний прием пищи может состоять из курицы с овощами, котлет на пару с гарниром в виде брокколи, нежирной запеченной рыбой с зеленью, а если совсем лень готовить, то из порции маложирного творога.

На ужин можно съесть запеченную рыбу с овощами

Физические нагрузки

Жесткая просушка организма для женщин проходит при помощи регулярных физических нагрузок — они помогают не только держать мышцы в тонусе, но и попросту сохранить их в условиях дефицита калорий.

Комплекс тренировок состоит из наиболее эффективных силовых и аэробных упражнений. Поговорим о пользе каждого из видов в рамках сушки.

Аэробные упражнения способствуют жиросжиганию за счет того, что при их выполнении в кровь поступает большее количества кислорода. Поэтому именно аэробные нагрузки считаются самыми эффективными среди прочих для сжигания жира.

Для получения максимальных результатов, рекомендуется не менее 30 минут аэробных нагрузок, причем, как минимум 4 раза в неделю. У многих девушек возникает вопрос: «Когда лучше заниматься — утром или вечером?». Этой теме мы посвятили целую статью, рекомендуем прочитать.

К аэробным упражнениям относят большой спектр занятий, выбирайте те, что по душе вам. Попробуйте, например:

  • плавание,
  • скандинавская ходьба,
  • бег, (мы уже писали о лучших приложениях для бега, бегом читать)
  • танцы,
  • езда верхом,
  • прыжки через скакалку,
  • подвижные игры: волейбол, баскетбол, теннис,
  • водная аэробика.

Во время сушки также важен специфический подход к выполнению данных упражнений. Нагрузки должны быть регулярными, а каждая тренировка — примерно одинаковой по нагрузке. Также при аэробных упражнениях важно не усердствовать. Слишком высокая интенсивность может привести к тому что аэробная нагрузка станет анаэробной, а в таком режиме сжигаются именно мышцы, что неблагоприятно для сушки.

Далее — силовые упражнения. Они направлены специфично на наращивание мускулатуры, которая играет главную роль в сушке тела. Еще один бонус силовых тренировок в том, что такие нагрузки позволяют точечно наращивать желаемые группы мышц и части тела.

В зале они могут выполняться в самых разных форматах: круговых тренировках, сплит-тренировках и суперсетах.

Подробнее о каждом:

  1. Круговая тренировка подразумевает небольшое количество упражнений, но многочисленные подходы. Перерывы между подходами также стараются делать как можно меньше.
  2. Сплит-тренировки — особый комплекс по разработке конкретных мышц в конкретные дни. Например, по понедельникам вы качаете бедра, по средам — пресс. Так отдельные группы мышц успевают восстановиться между циклами.
  3. Суперсеты похожи на круговые тренировки, но здесь традиционно используется всего два вида упражнений, при этом суперсеты выполняются без отдыха. Как правило, они направлены на одну группу мышц или мышцы антагонисты.

Звучит тяжело, но поверьте, вам просто стоит найти те упражнения, которые подойдут лично вам — из них и стоит составлять свою тренировку, чтобы она проходила в удовольствие. Если не хотите ходить в зал, обратите внимание на многочисленные сайты с бесплатными тренировками, о которых мы уже писали ранее.

Например, самыми популярными и любимыми упражнениями среди спортсменов во время сушки являются:

  1. Планка — поможет подсушить живот и сделать пресс рельефнее.
  2. Выпады — для стройности бедер и ног.
  3. Упражнения с гантелями — сделают мышцы рук выразительнее.
  4. Скручивания — также эффективны для пресса и талии.
  5. Приседания со штангой — комплексно подтягивают мышцы спины, ягодиц, бедер и икр.

В общем, сушка — эффективный и впечатляющий способ придать телу желаемую форму, но это довольно сложный и комплексный процесс, который тяжело переносить неподготовленным людям. Если ваша цель — просто похудеть, то, возможно, стоит просто немного ограничить количество потребляемой пищи и найти себе компанию для бега или другого спорта. Можно даже прямо здесь, на афише в invme.

А вам когда-нибудь приходилось сушиться? Рассказывайте, как себя чувствовали и хвалитесь результатами в комментариях — это добавит мотивации нашим читателям! 🙂

Занимайтесь спортом, будьте красивы, но лучше — здоровы! А если вы живете в Москве, то изучите нашу подборку с бесплатными тренировками в Москве.

Диета сушка для похудения

Диета Сушка

Избавление от лишних килограммов актуальный вопрос для многих людей. Как это сделать?
Есть два способа: диета и сушка. Для обывателя это два понятия ничем не отличаются.
Хотя на самом деле общее у них только одно – жира, действительно, станет меньше.

Суть сушки тела

Чтобы понять разницу необходимо понимать биологические процессы организма по запасу жировых клеток.
Вопреки общему мнению, при диете первыми расщепляются не жиры, а мышцы. Именно они исчезают в первую очередь. Жир тоже уходит, но самым последним. Поэтому если ваша цель увидеть меньшую цифру на весах, то грамотно подобранная диета – это ваш вариант.

Профессиональные спортсмены и просто люди не желающие расставаться с мышечной массой, выбирают другой подход к похудению. И он называется сушка.
В этот период, который длится не менее нескольких месяцев, тело теряет только жировую массу.

Принцип сводится к двум вещам: особом рационе и тренировкам. Одно без другого не будет работать. Если следить только за питанием, но это будет простая диета. Если оставить только тренировки, то мышечный каркас будет нарастать под жиром, а это визуально исказит фигуру и скроет весь результат.

«Сушка» представляет собой особую систему, целью которой является сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. То есть при правильно организованной сушке тела вы сможете максимально избавиться от лишних жировых отложений, а не мышц.
Сохранение мышечной массы обеспечит вам более привлекательный силуэт, а также более разнообразный рацион, таккак люди у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить значительно более калорийную без последствий для фигуры.

Это, так сказать, основной посыл данной диеты. На словах все гладко и красиво. На деле…

Во-первых, диета достаточно строгая и переносится не очень-то легко.
Во-вторых, физическая нагрузка в тренажерном зале должна быть достаточно интенсивной, чтобы максимально сохранить мышцы на сушке.
В итоге, все это превращается в достаточно трудоемкий и далеко не приятный процесс. Железная воля и никаких поблажек себе — едва ли не главное в этой системе.
Но борьба с жиром — это борьба. Бой, жестокая схватка…

Стоит сказать еще, что сушка предназначена для женщин, которым надо сбросить меньше 10 кг. Мне надо было скинуть 5 …
И я под влиянием подружки испробовала «сушку» на себе.

Не буду здесь приводить какие-то свои впечатления (я соскочила с этой диеты вовремя!), но вот самый близкий мне по ощущениям отзыв звучит так:
— «За 4 месяца сбросила 10 килограммов, волосы, зубы и ногти. Уже год как не худею по этому методу, а восстановиться никак не могу. Вес прибавила, зубы вставила, а вот все остальное …»

Поэтому, не буду здесь вдаваться в тонкости сушки тела и что-то рекомендовать страждущим. Просто приведу выдержки из текстов проповедников сушки и разработанные для нее меню.
Надо ли это Вам? Решайте сами.

Только учтите, что данный подход к питанию подойдет «всем атлетам, которые выступают на соревнованиях по фитнесу, бодибилдингу, бикини и так далее, в общем, там где оценивается красота, пропорции и сухость тела». А почти обязательным дополнением к диете и специальным тренировкам, при сушке настоятельно рекомендуются «природные и искусственные жиросжигатели. Из искусственных жиросжигателей наиболее безопасным и действенным считается L-карнитин. Для ускорения получения результата похудения, можно использовать более агрессивные жиросжигатели – кленбутерол, тироксин, эфедрин, но следует помнить о том, что они имеют целый ряд побочных эффектов (повышение давления, учащение сердцебиения, диарея и т. д.)»

Итак, диета «Сушка»

С чего начать процесс сушки тела?

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая диета, организм нужно подготовить к ней.
За 2-3 недели до сушки вы должны привести употребление белков к максимуму, а углеводов — к минимуму.
Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями.
Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы.
Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.


Основные правила питания диеты Сушка

Дробное питание (5-6 разовое), для ускорения обмена веществ

Создания дефицита калорий в организме — нужно тратить калорий больше, чем потреблять

Силовую программу тренировок ориентируете на пампинг, за счет увеличения количества подходов и повторений

Введение умеренной аэробной нагрузки (бег после тренировки, плавание, велосипед, прыжки в высоту, скакалка, беговая дорожка, пробежка на свежем воздухе)

Увеличение белков в рационе, и снижение углеводов

Отказ от сладостей и быстрых углеводов

Соблюдения питьевого режима — минимум 2-3 литра воды в день, так как вода участвует в процессах жиросжигания

Углеводы должны быть только сложные (макароны, картофель, овсянка, гречка, хлеб из грубого помола, коричневый рис, бобы, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты, с низким гликемическим индексом)

В процентном соотношении, ваш рацион питания на сушке должен составлять 50-60% углеводов, 30-40 % белков, 10% жиров.

Этапы диеты «Сушка»

Длительность диеты на сушке составляет 5-6 недель. При резком углеводном дефиците может возникнуть кетоцидоз – осложненная форма сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы и закисление крови кетоновыми телами), поэтому все должно быть постепенно:

1 неделя 2-2.5 грамм углеводов на 1 кг веса,

2 неделя 1 гр/кг,

3 неделя 0.5 гр/кг,

4 неделя 1гр/кг,

5 неделя 2-2.5 гр/кг,

а белок увеличиваете во всех неделях до 2.5-3 гр/кг веса тела.

Если полностью отказаться от углеводов, в организме будет недоставать глюкозы, и этот процесс послужит образованию так называемых кетоновых тел — нерасщепляемых жиров, которые являются токсинами и, попадая в кровь, отравляют организм.

В первую неделю углеводное голодание не должно быть слишком жестким. Основной «удар» делается на 2, 3 и 4 неделю.

Меню диеты сушка на неделю

Первая неделя диеты
Постепенно уменьшайте количество употребляемых углеводов. К примеру, женщина весом 60 кг может съедать не более 120 г углеводов в сутки, сокращая при этом норму каждый день на 10%.

Лучший вариант углеводов — цельнозерновые крупы, такие как гречка, например. Также рекомендуется есть яйца, куриное филе, белую рыбу, творог.
Постарайтесь не солить пищу и не использовать приправы.
Если совсем «невыносимо», перекусите зеленым яблоком или 100 г грейпфрута.

1 день.
Завтрак: три отварных яйца (у двух яиц удалить желток), зеленый чай без сахара, банан
Обед: 100 г отварного куриного филе, салат из огурцов и зелени (заправить лимонным соком), апельсиновый сок
Ужин: 100 г отварной белой рыбы, 1 апельсин

2 день.
Завтрак: 200 г овсяной каши, зеленый чай без сахара, банан
Обед: 200 г запеченного куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок
Ужин: 100 г нежирного творога, 200 мл травяного чая

3 день.
Завтрак: омлет из трех белков, 200мл нежирного йогурта
Обед: 200 г тушеной белой рыбы, салат из капусты и огурцов, приправленных оливковым маслом, апельсин
Ужин: фруктовый салат (банан+грейпфрут), 100 г творога, травяной чай

4 день.
Завтрак: разнозлаковые мюсли, зеленый чай без сахара, 2 отварных яйца
Обед: 250 г отварного куриного филе, овощной суп
Ужин: гречка на воде + 200 мл йогурта

5 день.
Завтрак: яичница из 1 помидора и 3х яиц, зеленый чай без сахара
Обед: запеченная белая рыба — 250 г, гречка на воде
Ужин: 150 г творога, апельсин, травяной чай

6 день. Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсяная каша
Обед: 250 г отварного кальмара, 100 г отварных макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов
Ужин: 150 г отварной белой рыбы, апельсиновый сок

7 день.
Завтрак: 200 г мюсли по вкусу, зеленый чай без сахара, 1 яйцо, отваренное вкрутую
Обед: суп из цветной капусты без картошки, 250 г отварного куриного филе, салат из капусты
Ужин: 150 г творога, фруктовый салат (апельсин + банан)

Вторая неделя диеты
После того, как организм адаптировался к начальной стадии диеты сушка тела для женщин, необходимо ее усилить.
Теперь следует почти исключить из рациона фрукты.
Формула расчета поступления углеводов теперь будет в виде «на 1 кг массы тела — 1 г углеводов», то есть женщине весом 60 кг можно будет включить в свое меню не более 60 г углеводов в сутки. Кроме того, это количество следует постепенно уменьшать.

Белков в организм должно поступать 4/5 от рациона, жиров — 1\5.
В вечернем меню следует оставить творог, йогурт, отварную куриную грудку. И никаких приправ, углеводов и жиров (последние должны быть включены в утренний и дневной рацион питания).

Интересно, что процесс диеты идет уже намного легче, чем в первую неделю и организм постепенно привыкает к нагрузкам и снижению калорийности.

Третья неделя — на что надо обратить внимание
Углеводы уже практически отсутствуют в меню, максимум, который можно себе позволить — это 0.5 г углеводов на 1 кг массы тела.

Теперь надо следить за ответом организма — две недели углеводного голодания могут отразиться негативно на состоянии, например, может кружиться голова или появиться ацетон в крови (вы почувствуете его запах, если он появится).

При первых признаках такого недомогания выпейте стакан фруктового сока.

В меню обязательно остаются молоко, творог, куриная грудка, яйца, отруби.

Исключаем злаки/зерновые.

Сокращаем воду — теперь ее можно пить не более 1,5 л в сутки.

Рекомендуется начать принимать поливитамины.

Четвертая неделя сушки
Меню следующей семидневки может быть похожим на рацион третьей недели.
Следите за общим самочувствием. Если чувствуете себя некомфортно — используйте меню второй недели.
Пятая неделя — выход из сушки тела
Постепенно заставляем организм прийти в себя.
Повторяем меню первой недели. Возвращаем в рацион большое количество негазированной воды и продолжаем тренироваться в спортзале.

Такой рацион является ориентировочным и во многом зависит от особенностей и потребностей каждого человека.

После 5-ой недели переходим на сбалансированное и правильное питание.

Диету при сушке тела для девушек и женщин рекомендуется соблюдать не более пяти недель!

Когда станут видны результаты сушки?

Первые изменения можно заметить уже в конце первой недели при правильном выполнении рекомендаций и соблюдении рациона — мышцы станут более упругими.
В процессе сушки уходит именно жировая масса, а мышечная (которая значительно тяжелее) сохраняется, соответственно вес будет теряться более медленно, чем объемы.

В конце сушки вы потеряете значительную часть жировых отложений именно с ваших проблемных зон.

Активные физические нагрузки оптимально проводить не менее 3-х раз в неделю. Это обеспечит высокий метаболизм и сохранение мышечной массы. Также нужно стараться не упускать возможность заняться «бытовыми» тренировками: лишний раз помыть полы тряпкой, а не шваброй, игнорировать лифт, выходить раньше из транспорта и проходить пешком хотя бы одну остановку.

Противопоказания к сушке тела

Сушка является очень строгой диетой, да еще связана с физической нагрузкой, поэтому имеет ряд противопоказаний.
Сушиться нельзя, если у вас болезни ЖКТ, почек, поджелудочной железы и печени, также при сахарном диабете.
Беременным и кормящим мамам сушка также противопоказана.
При заболеваниях сердечно-сосудистой системы от «сушки» также лучше отказаться.

Внимание: Во время применения ЛЮБОЙ диеты внимательно следите за своим самочувствием. При малейших признаках ухудшения вашего здоровья и общего состояния, при появлении
головокружения, головных болей, болей в желудке или каких-либо других неприятных ощущениях, — немедленно «СЛЕЗАЙТЕ» с диеты и возвращайтесь к нормальному и привычному питанию.
Сколько Вы хотите сбросить на диете Сушка кг? Лучше обратитесь к специалистам — популярные и бесплатные диеты это хорошо но ЗДОРОВЬЕ — ЛУЧШЕ!

Особенности сушки тела для женщин

 

Что такое сушка тела

Что происходит в организме при сушке тела

Особенности сушки тела для женского организма

Рацион питания при сушке

Противопоказания

 

 

Во все времена в женщинах ценились такие качества, как красота и совершенство – менялись только условия, которые диктовала определенная эпоха. Так, иногда эталоном была пышная фигура, а в современное же время в моде упругое и стройное тело. Вследствие этого и женщины, и мужчины следят за собой и стремятся к тому, чтобы быть красивыми и подтянутыми.

 

Однако не у каждого человека получается достичь идеала исключительно занятиями в спортивном зале. Конечно, мышцы нарастить можно, но сделать тело более рельефным очень сложно. Добиться этого помогает сушка тела.

 

Что такое сушка тела

 

Сушка тела – это углеводное голодание, с помощью которого можно сжечь калории, подкожный жир и жировую прослойку, причем мышечная масса изменений не претерпевает. Данный метод пользуется особой популярностью у профессиональных спортсменов – они используют его, чтобы перед соревнованиями сделать свое тело идеальным. Спортсмены действительно в восторге от сушки тела и оставляют о способе исключительно положительные отзывы.

 

Чтобы провести сушку в домашних условиях самостоятельно, необходимо придерживаться определенных правил – в противном случае ваш организм может начать испытывать сильнейший стресс. Также не забывайте об индивидуальных особенностях своего организма: если для одних людей употребление молочных продуктов позволяет привести фигуру в отличное состояние, то для других – окажет на здоровье отрицательное воздействие и приведет к плачевным результатам.

 

Что происходит в организме в процессе сушки

 

При активных занятиях физическими нагрузками жировая масса сжигается, однако значительного прироста мышц нет, поскольку они все так же скрываются под прослойкой жира. Некоторые люди ошибочно называют сушкой вывод из организма излишней жидкости – если следовать всем правилам, то начнет исчезать именно жир.

 

Основным источником энергии для нашего организма являются углеводы – именно с них наш организм получает главные элементы для своей жизнедеятельности. При перенасыщении организмом глюкозой возникает жировая прослойка. Если человек испытывает недостаток глюкозы, то его организм расходует запасы, которые он накопил, после чего происходит расщепление жировых отложений. Переработка может остановиться, если организм тратит слишком много энергии, и при игнорировании данного факта возможно появление серьезных проблем со здоровьем. Для их предотвращения убедитесь, что организм регулярно получает углеводы или белки, чтобы переработать данные элементы в глюкозу.

 

Особенности сушки тела для девушек

 

Любая диета состоит из двух основных принципов. Первый заключается в том, что количество потребляемых калорий сокращается, а расходуемых – увеличивается. Второй состоит в том, что необходимо регулярно увеличивать скорость метаболизма и правильно настроить работу нашего организма. Если резко урезать калораж, то обмен веществ может значительно замедлится: организм начнет бояться голодовки и замедлит расход накопленных средств, в результате чего снижение веса также начнет замедляться. По истечении нескольких недель человек может начать испытывать слабость, упадок сил и головокружение.

 

Вследствие этого необходимо придерживаться правил сушки: дефицит калорий должен быть стабильным, а обмен веществ необходимо поддерживать на нормальном уровне.

 

 

Рацион питания при сушке тела

 

Для поддержания обмена веществ советуется практиковать дробное питание: необходимо питаться небольшими порциями, однако чаще, чем обычно. А чтобы дефицит калорий был постоянным, нужно перестать употреблять углеводные продукты. Конечно, нельзя делать все резко, доводя свой организм до стресса. После этого необходимо съедать углеводы в первой половине дня. О том, каким должен быть завтрак и о том, что рекомендовано есть на ужин можно прочитать в статьях по ссылкам.

 

Меню при сушке основывается на потреблении белка, который легко усваивается. Также для поддержания стабильного обмена веществ необходимо регулярно заниматься спортом, особенно используя большой вес. Наиболее сложные – это последние дни, во время которых запрещены даже такие продукты, как овощи.

 

Исключается мучное, сладкое, а также жиры – как молочные, так и животные. Продукты разрешено заменить – так, допустимо употреблять рыбу вместо мяса, фрукты и мед вместо сладкого. Организм употребляет всего 40% углеводов и берет их из орехов, овощей, различных каш и круп, а также макарон из муки грубого помола. За пару часов до и за полтора часа после занятий спортом пищу есть нельзя.

 

При соблюдении всех вышеперечисленных рекомендаций энергетические ресурсы мышечной ткани начнут восстанавливаться из жировых запасов вашего организма.

 

Помимо этого, ежедневно выпивайте по 2,5 литров чистой кипяченой воды. Чтобы мышцы не исчезли, употребляйте достаточное количество белка, а по вечерам исключаются блюда из каш и круп.

Самые рекомендуемые продукты для проведения эффективной сушки – это гречка, рис, мясо (обязательно постное), овощи и фрукты, а также молочные продукты (творог, молоко). О свойствах, калорийности, влиянии на организм продуктов можно прочитать в разделе «Продукты питания».

 

Противопоказания для сушки тела

 

Проводить сушку запрещено при беременности, во время грудного кормления, при определенных заболеваниях (болезнях почек, ЖКТ, сахарном диабете) и повышенных умственных занятиях.

 

Подготовлено «PersonSport.ru»

Правильная сушка тела для девочек

Атлетическая фигура вызывала восхищение еще во времена античности. Спортивное увлечение было привилегией только богатых. Теперь красивой фигурой может стать каждый. Чтобы сформировать хороший рельеф мышц, необходимо не только качаться, но и правильно питаться. С этой целью разработана специальная диета для бодибилдеров.

Сушка тела для девочек такая же, как и для мужчин. Суть этого метода похудения в том, что это самый быстрый способ избавиться от жировых отложений.Я использую его в основном спортсмены и бодибилдеры для подготовки к соревнованиям.

Сушка тела — довольно изнурительный комплекс занятий. Он полезен в умеренных количествах, так как слишком продолжительная диета может привести к различным сбоям в организме. Поэтому сушку для девушек нужно проводить под присмотром опытного тренера, ведь сама по себе такая диета вызывает стресс для организма, и если он все-таки не подготовился к ней, то она может закончиться неудачей. Люди просто не переносят ограничений в еде и питании.Хотя эти скачки мощности вредны для пищеварительного тракта.

Сушка тела у девочек должна происходить в течение 1,5-2 недель. Это — как определенный этап в спортзале. Так что в течение года достаточно однократной сушки, чтобы поддерживать себя в тонусе. Необходимо систематически заниматься спортом.

Сушка тела у женщин предполагает употребление следующих продуктов: обязательно в рационе необходимо включать белки, например сыр. Его молекулярная белковая структура наиболее адаптирована к пищеварению человека.К тому же сыр обладает высокой энергетической ценностью, что немаловажно при серьезных физических нагрузках. Этот продукт можно употреблять как основной в разгрузочные дни. Но стоит учесть, что за один прием пищи организм не может усвоить более 150 граммов этого продукта.

Сушка тела для девочек актуальна и при употреблении таких белковых продуктов, как куриная грудка, вареные яйца, любые нежирные филе рыбы. Не во время диеты употреблять жареное, копченое, жирное, соленое, консервы. Запрещены любые варенья и соленья.Рекомендуются вареные или приготовленные на пару блюда.

Рекомендуется

Что делать, если у вас потрескалась кожа на руках?

Каждый из нас хоть раз в жизни сталкивается с небольшой, но очень, когда трещина на коже на руках. В это время появляются раны разного размера, которые болят и доставляют неудобства, особенно при контакте с водой или моющими средствами. …

В редких случаях на побегушках можно съесть гриль. Упор следует делать на продукты, содержащие большой процент клетчатки.К ним относятся овощи, зелень. Чтобы в этих продуктах оставались все полезные вещества, нужно употреблять только свежие. Но на последних этапах необходимо сушка овощей и зелени, постепенно удаляемых из рациона. Они подходят только в начале диеты.

Сушка тела для девочек может происходить в следующей последовательности. Профессионалы обычно предоставляют серьезный этап около 3 месяцев. Во-первых, нужно употреблять вареные продукты, небольшое количество круп, овощей. Затем приступаем к белку и фруктам.Частота приемов пищи значительно увеличивается. Возможно потребление сладкого, но не чаще одного раза в 2 недели. Они катализаторы обмена веществ.

В первой половине дня есть углеводы. Белки можно есть после обеда. Некоторые продукты нужно готовить только на масле, поэтому при сушке рекомендуется использовать оливковое или льняное. Диеты жесткой стадии — это последние 2-3 недели. Таким образом, белки следует принимать в ограниченном количестве (не более 5% от массы тела). Не забываем про углеводы, их потребление снижено до 80 граммов в день.Стадия обезвоживания не должна превышать 4 суток. На этот раз требовался тщательный контроль за состоянием организма.

В процессе сушки человек может потерять до 7 кг жировой массы. Но не гонитесь за большими цифрами, так как этот метод направлен на избавление от жировой ткани. Например, если вы за неделю начали терять более одного килограмма общего веса, не исключено, что он уже снижается из-за потери мышечной массы. В этом случае уделите больше внимания кардио, добавьте бег и увеличьте время ходьбы.

Сухая кожа? 22 продуктов, которые нужно есть, чтобы успокоить и разглаживать

Чрезмерное мытье рук? Мыть посуду чаще? Имеете дело с прохладной погодой? Все эти (и многие другие) факторы могут вызвать сухость и зуд кожи. Если вы пробовали различные режимы красоты, но все еще не можете удержать влагу, возможно, пришло время изменить свой рацион. (Есть причина, по которой банальная, но верная поговорка гласит: «Вы — то, что вы едите».) То, что вы вкладываете в свое тело, влияет на его внешний вид, в том числе и на вашу кожу.Поэтому, когда вы едите определенные увлажняющие и увлажняющие продукты, вы можете успокоить и питать сухую кожу.

Вот какой корм для сухой кожи, который вы должны запастись, чтобы лечить, успокаивать и разглаживать ее. Ваш метаболизм и талия тоже будут вам благодарны.

Shutterstock

Обычно мы слышим о преимуществах местного применения кокоса через кокосовое масло, но употребление фруктов также может быть полезным. «Здоровые жиры кокоса и антибактериальная питательная косметика предотвращают вспышки угрей и помогают сохранять кожу увлажненной, что является ключом к тому, чтобы выглядеть более здоровой и молодой», — объясняет Брук Альперт, врач-диетолог, зарегистрированный в CDN, диетолог и основатель B Nutritious.

Shutterstock

Есть веская причина, по которой мы не можем перестать восхвалять авокадо (даже если вам надоело видеть его в своей ленте в Instagram). Смесь полезных жиров, белков и витаминов делает его мощным двигателем для вашего тела внутри и снаружи. «Белок помогает поддерживать структуры коллагена и эластина в вашей коже, в то время как жир сохраняет вашу кожу увлажненной», — говорит Альперт. Ознакомьтесь с этими рецептами авокадо, чтобы узнать о некоторых вкусных способах добавить суперпродукт в свой рацион.

Shutterstock

Овсянка богата антиоксидантами, витаминами и минералами, но, что наиболее важно, она также богата клетчаткой.«Клетчатка необходима для предотвращения омертвевшей кожи и уменьшения покраснения», — говорит Альперт. Неусвояемая часть углеводов, которая увеличивает объем пищи, клетчатка также помогает вам дольше чувствовать сытость (она набухает в желудке), а это означает, что у вас меньше шансов перекусить сладостями и солеными продуктами, которые часто связаны с сухой кожей. и прорывы. Чтобы получить больше крахмалистых качеств, которые помогут вам похудеть, не пропустите эти 25 лучших углеводов для похудения.

Shutterstock

Сладкий картофель удерживает влагу, придает коже здоровый блеск и защищает ее от повреждений благодаря большому количеству витамина А.«Витамин А может помочь в обновлении кожи и уменьшить сухость, шелушение кожи. Сладкий картофель — отличный вариант зимой», — говорит доктор Дженнифер Ли, сертифицированный дерматолог, медицинский директор REN Dermatology и консультант USANA. Альперт также рекомендует своим клиентам сладкий картофель, потому что, помимо его питательных и эстетических преимуществ, высокое содержание в нем витамина С помогает бороться с зимними простудными заболеваниями. Ознакомьтесь с этими рецептами сладкого картофеля, чтобы узнать о некоторых вкусных способах добавить больше корнеплодов в свой еженедельный рацион.

Shutterstock

«Лосось — отличный корм для сухой кожи, поскольку он полон омега-3 жиров, которые укрепляют клетки кожи, могут защитить от рака и помочь уменьшить воспаление», — говорит Альперт. «Определенная рыба, такая как палтус и желтоперый тунец, также содержит селен, который сохраняет эластин в коже, помогая вашей коже оставаться эластичной, гладкой и упругой». Если вы не едите рыбу, поищите другие продукты, богатые омега-3 (например, семена чиа, грецкие орехи, семена льна, яичные желтки), чтобы сохранить коллаген, бороться с воспалениями и сохранить упругость кожи.

СВЯЗАННЫЕ: 30 лучших противовоспалительных продуктов

Shutterstock

Витамин Е и полезные жиры оливкового масла помогают увлажнять кожу, поэтому это популярный ингредиент для ухода за кожей. К счастью, использование жира в кулинарии принесет те же преимущества.

Shutterstock

«Морковь богата витамином С, который является предшественником выработки коллагена», — объясняет Альперт. Коллаген необходим для эластичности кожи. «Кроме того, витамин А, содержащийся в моркови, атакует свободные радикалы и может предотвратить появление морщин и неровный цвет кожи.«Витамин А также стимулирует фибробласты — клетки, ответственные за развитие тканей, которые делают кожу упругой и здоровой.

Vezzani Photography / Shutterstock

«Хотя большая часть сухой кожи подвержена влиянию факторов окружающей среды (холодная, сухая, ветреная зимняя погода, длительный горячий душ), существуют продукты, которые могут помочь поддержать здоровье вашей кожи. Продукты с высоким содержанием витамина С помогают повысить иммунитет, так как а также производство коллагена. Ищите такие продукты, как капуста. Продукты с высоким содержанием антиоксидантов, такие как листовая зелень, помогают бороться с повреждением кожи свободными радикалами », — говорит доктор.Ли.

Shutterstock

Орехи и семена — это энергетическая пища, содержащая омега-3 жирные кислоты, витамины A, B и E, мононенасыщенные жиры, минералы и антиоксиданты. «Продукты, богатые витамином Е… такие как орехи, помогают удерживать влагу и укреплять кожный барьер», — говорит нам доктор Ронда К. Кляйн, доктор медицинских наук. Альперт также рекомендует орехи и семена из-за их питательной плотности, способности увлажнять кожу, повышать ее эластичность, помогать регенерировать клетки и защищать от загрязняющих веществ и свободных радикалов.Если потеря веса является вашим приоритетом, не забывайте о размерах порций, поскольку орехи сделали наши 30 здоровых продуктов, которые лучше есть в умеренных количествах.

Shutterstock

Фрукты — отличный способ увлажнить и защитить вашу кожу, потому что они полны воды. На самом деле, употребление воды так же эффективно — или даже более эффективно, чем питьевая вода, учитывая дополнительный прирост питательных веществ, который вы получаете с фруктами. «Большинство фруктов содержат высокий уровень витаминов А и С, а также мощных антиоксидантов, которые пополняют запасы питательных веществ в коже, способствуют выработке коллагена и помогают сохранять вашу кожу эластичной и упругой», — говорит Альперт.Хотя все фрукты являются положительным дополнением к рациону большинства людей, выбирайте фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды (малина, клюква, черника, ежевика, клубника) и киви, а не фрукты с высоким содержанием сахара, такие как инжир, вишня, манго и виноград.

Shutterstock

Яйца богаты белком, способствуют регенерации клеток и содержат серу и лютеин, которые увлажняют кожу и повышают ее эластичность. В них также мало жира. Исследования показали, что отказ от полезных жиров, содержащихся в таких продуктах, как орехи и авокадо, диета с высоким содержанием жиров увеличивает шансы на появление морщин.

Shutterstock

Зеленый чай не только богат антиоксидантами, питающими кожу, но и обладает противовоспалительными свойствами, которые могут лечить поврежденную кожу и предотвращать появление высыпаний. «Это может помочь увеличить приток крови к коже, поскольку он богат эпикатехином, антиоксидантом, который содержится в красном вине», — говорит зарегистрированный диетолог Бонни Тауб-Дикс, RDN, создатель BetterThanDieting.com и автор книги Прочтите, прежде чем съесть . Чай улун тоже полезен. «Было доказано, что он помогает больным экземой», — говорит зарегистрированный диетолог Лорен Слейтон, доктор медицинских наук, директор Foodtrainers и автор книги The Little Book of Thin .«Это также небольшой ускоритель обмена веществ».

Shutterstock

Помидоры содержат большое количество ликопина, антиоксиданта, который сохраняет кожу свежей и обладает антивозрастными свойствами. Уровни питательных веществ выше в консервированных и вареных помидорах. «Ликопин, содержащийся в помидорах, легче усваивается, когда помидоры готовятся (как в консервированной версии), и когда их едят с небольшим количеством масла, а это значит, что зима — хорошее время для пиццы или пасты с соусом маринара», — говорит Тауб-Дикс.

СВЯЗАННЫЕ: Это лучшие соусы для спагетти с низким содержанием углеводов, одобренные диетологами

Shutterstock

Соя может вызывать споры, но в том, что касается успокаивания сухой кожи, это победа.«Возможно, сейчас самое время попробовать немного соевого молока в латте или попробовать тофу», — говорит Тауб-Дикс. «Соя богата изофлавонами, которые могут защищать от воздействия солнца и сохранять укрепляющий кожу коллаген, сокращая морщины и предотвращая сухость кожи».

СВЯЗАННЫЕ: 20 белковых вегетарианских блюд

Shutterstock

«Цитрусовые содержат витамин С, который способствует образованию коллагена и замедляет действие свободных радикалов, помогая сохранить упругость и молодость кожи», — говорит Тауб-Дикс.«Розовые грейпфруты также содержат ликопин, антиоксидант, который помогает коже оставаться упругой и гладкой».

Shutterstock

«Пептиды коллагена содержат те же аминокислоты, что и желатин, которые идентичны белку, содержащемуся в коже, ногтях, волосах, костях, хрящах и суставах», — говорит Слейтон. «Вы можете смешивать его с коктейлями, а также с кофе, яичницей и многим другим». По словам Слейтона, который рекомендует коллагеновый порошок от Vital Proteins, он универсален, безвкусен и эффективен.

Shutterstock

Слэйтон называет облепиху своим любимым увлажняющим продуктом для сухой кожи.«Если вы хотите сияющую кожу, подумайте об этой красивой апельсиновой ягоде, которая на вкус похожа на Sour Patch Kid». Вы можете купить его у многих поставщиков сока, таких как Juice Generation, или купить несладкое пюре Sibu. «Он богат маслом омега-7, бета-каротином и витамином С, которые помогают при кожных заболеваниях, связанных с сухой кожей». Чтобы получить еще больше продуктов, которые помогут вашей коже оставаться красивой, не пропустите эти 25 здоровых продуктов, придающих вам сияющую кожу.

Shutterstock

Витамин А считается одним из лучших антивозрастных и увлажняющих средств для кожи.Также было доказано, что он помогает сгладить шероховатость. Цинк помогает витамину А выполнять свою работу, поэтому Слейтон рекомендует есть моллюсков и тыквенные семечки в качестве продуктов для облегчения симптомов сухости кожи.

Shutterstock

Не стоит недооценивать силу воды. Вода увлажняет кожу и помогает предотвратить появление морщин, предотвращая растрескивание и шелушение кожи. Ненавижу аромат h30? Попробуйте приготовить освежающие рецепты воды для детоксикации!

Shutterstock

«Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот — один из лучших способов борьбы с сухостью кожи и поддержания ее увлажненности.Холодноводная рыба из диких источников — отличный источник омега-3. Лучший выбор — лосось; ешьте кожу, насыщенную питательными веществами; [а также] сардины, сельдь и скумбрию. Рыб, выращиваемых на фермах, обычно кормят зерном, а не мелкой рыбой, которая обычно питается планктоном, поэтому рыба, выращенная на ферме, обычно не содержит тех же питательных веществ, что и дикая рыба », — говорит Робин Эванс, доктор медицинских наук

. Shutterstock

«Льняное масло содержит питательные вещества, которые помогают бороться с сухостью кожи», — сказал доктор.Эванс говорит нам, ссылаясь на высокое содержание в масле омега-3. «Примите таблетки или возьмите масло и посыпьте салаты, или смешайте с йогуртом или смузи».

Давай, медленно и стой! Руководство для детей по правильному питанию (для детей)

Ищете простой способ здорового питания? Национальный институт сердца, легких и крови США (входит в состав Национального института здоровья) предлагает использовать Go, Slow, и Whoa как способ думать о еде.

Думайте о самой здоровой пище как о еде на вынос. Это такие продукты, как приготовленные на пару или сырые овощи и обезжиренное или обезжиренное молоко, которые можно есть практически в любое время.

Еда, которую можно есть, иногда бывает «медленной». Такие продукты, как гамбургеры или блины, не являются запретом, но их не следует есть каждый день. Лучше всего есть эти продукты пару раз в неделю.

Некоторые продукты должны заставить вас остановиться, подумать и сказать: «Ого! Может мне это съесть?» Эти продукты наименее полезны.Они чаще всего вызывают проблемы с весом, особенно если человек ест их все время. «Ого!» Еда — это еда, которую можно употреблять только однажды, например, картофель фри или мороженое.

Go Foods

Ешьте это почти в любое время:

Овощи
  • Почти все свежие, замороженные и консервированные овощи без добавления жира (например, сливочного масла) или соусов
Фрукты
  • Все свежие и замороженные фрукты
  • Консервы фруктовые в соке
Хлеб и злаки
  • Цельнозерновой хлеб, лепешки и лепешки
  • Цельнозерновые макароны, коричневый рис
  • Горячие и холодные несладкие цельнозерновые завтраки
Молоко и молочные продукты
  • Обезжиренное и 1% молоко
  • Йогурт обезжиренный и нежирный
  • Обезжиренный, обезжиренный и обезжиренный сыр
  • Творог нежирный и обезжиренный
Мясо и другие источники белка
  • Говядина и свинина, с которых перед приготовлением удален жир
  • Нежирный говяжий фарш
  • Курица и индейка без кожи
  • Тунец консервированный в воде
  • Рыба и моллюски, запеченные, жареные, приготовленные на пару или на гриле
  • Фасоль, горох колотый и чечевица
  • Тофу
  • Яичные белки и заменители
Сладости и закуски
  • Сладости и закуски никогда не перевариваются. Несмотря на то, что некоторые сладости и закуски содержат меньше жира и калорий, людям следует ограничить количество съедаемых сладостей и закусок, чтобы они не потребляли больше калорий, чем требуется их организму.
Спреды и приправы
  • Кетчуп
  • Горчица
  • Обезжиренная сливочная заправка для салата
  • Майонез обезжиренный
  • Сметана обезжиренная
  • Уксус
Напитки
  • Вода
  • Обезжиренное и 1% молоко
  • Газировка диетическая
  • Диетические и несладкие холодные чаи и лимонад

Слоу Фудс

Ешьте это иногда:

Овощи
  • Все овощи с добавлением жира и соусов
  • Картофель фри, запеченный в духовке
  • Авокадо
Фрукты
  • 100% фруктовый сок
  • Фрукты консервированные в легком сиропе
  • Сухофрукты
Хлеб и злаки
  • Белый хлеб и не цельнозерновые макароны
  • Ракушки тако
  • Французские тосты, вафли и блины
  • Печенье
  • Гранола
Молоко и молочные продукты
  • 2% молоко
  • Плавленые сырные пасты
Мясо и другие источники белка
  • Нежирный говяжий фарш
  • Гамбургеры жареные
  • Курица и индейка в кожуре
  • Тунец консервированный в масле
  • Ветчина
  • Нежирные хот-доги
  • Канадский бекон
  • Арахисовое масло
  • Гайки
  • Цельные яйца, приготовленные без добавления жира, например вареные или пашотные
Сладости и закуски
  • Батончики со льдом и молоком
  • Батончики из замороженных фруктовых соков
  • Нежирный замороженный йогурт
  • Нежирное мороженое
  • Фиговые батончики
  • Щелкунчик с имбирем
  • Запеченные чипсы
  • Нежирный попкорн для микроволновки
  • Крендели
Спреды и приправы
  • Масло растительное *
  • Оливковое масло *
  • Заправка для салатов на масляной основе *
  • Нежирная сливочная заправка для салата
  • Майонез нежирный
  • Сметана нежирная
  • Мягкий маргарин
Напитки
  • 2% молоко
  • 100% фруктовый сок
  • Спортивные напитки

Whoa Foods

Ешьте это время от времени:

Овощи
  • Любые овощи, обжаренные в масле, например картофель фри или картофельные оладьи
Фрукты
  • Фрукты консервированные в густом сиропе
Хлеб и злаки
  • Пончики, кексы, круассаны и сладкие роллы
  • Сухие завтраки с сахаром
  • Крекеры, содержащие гидрогенизированные масла (трансжиры)
Молоко и молочные продукты
  • Цельное молоко
  • Полножирный сыр
  • Сливочный сыр
  • Йогурт из цельного молока
Мясо и другие источники белка
  • Говядина и свинина, жир которых не был отрезан перед приготовлением
  • Жареные гамбургеры
  • Жареный цыпленок
  • Бекон
  • Жареная рыба и моллюски
  • Куриные наггетсы
  • Хот-доги
  • Мясные обеды
  • Пепперони
  • Колбаса
  • Ребра
  • Цельные яйца, приготовленные с добавлением жира, например сливочного, жирного или растительного масла
Сладости и закуски
  • Печенье, торты и пироги
  • Чизкейк
  • Мороженое
  • Шоколадные конфеты
  • Чипсы
  • Попкорн с маслом для микроволновой печи
Спреды и приправы
  • Сливочное масло
  • Маргарин в стиках
  • Сало
  • Свинина соль
  • Соус
  • Обычная кремовая заправка для салата
  • Майонез
  • Татарский соус
  • Сметана
  • Сырный соус
  • Сливочный сыр
  • Сливочные сырные соусы
Напитки
  • Цельное молоко
  • Обычная газировка
  • Чай со льдом и лимонад с сахаром
  • Морсы с содержанием фруктового сока менее 100%

Источник: U.S. Национальный институт сердца, легких и крови, Национальные институты здравоохранения,

* Растительные и оливковые масла, не содержащие насыщенных или трансжиров, которые можно есть ежедневно, , но ограниченными порциями для удовлетворения дневных потребностей в калориях.

Что вы должны знать о питьевой воде (но, вероятно, не знаете)

В детстве родители всегда говорили вам пить больше. В 20 лет вы снижаете потребление одного коктейля, чтобы избавиться от похмелья. По мере того, как вы становитесь старше, вы замечаете, что кожа становится сухой, появляются круги под глазами и появляются головные боли, когда вам ее не хватает.Спортивные крысы носят с собой огромные кувшины, модели клянутся, что это неотъемлемая часть их рутины красоты, и ее отсутствие может быть причиной вашего ежедневного дневного спада.

Мы говорим о воде — пожалуй, наиболее важном компоненте нашего рациона. (В конце концов, мы не сможем прожить без него и нескольких дней.)

Как бы мы ни прославляли напиток (справедливо), многие из нас не получают его в достаточном количестве: более половины детей и подростков в Соединенных Штатах. Согласно общенациональному исследованию, проведенному Гарвардским университетом Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чан. Проблема не исчезает, когда мы вступаем во взрослую жизнь: Совет по естественной гидратации обнаружил, что каждая десятая консультация по поводу усталости и утомляемости может быть связана с обезвоживанием, и более трети пациентов сообщили, что почувствовали себя лучше после того, как выпили больше воды. Проблема в том, что среди 300 опрошенных врачей общей практики только 4% считают, что их пациенты знают, как правильно пить.

Это может показаться легкой задачей — просто пейте больше воды.Но разве вы, , точно знаете, сколько вам следует пить?

Сколько воды вообще нужно пить?

Все мы знаем правило восьми стаканов в день, но на что мы должны вешать шляпу? Хотя цель, безусловно, неплохая, на самом деле уравнение более сложное.

«Это несколько произвольно, поскольку не принимает во внимание размер, активность, окружающую среду или диету человека», — говорит доктор Барри Сирс, ведущий специалист в области диетического контроля гормональной реакции и автор книги «Зональная диета».

Итак, откуда взялось это руководство?

Десятки факторов могут повлиять на индивидуальные потребности человека в воде, от физических упражнений до болезни и температуры на улице.

«Хотя никто точно не знает, откуда взялось правило« 8 x 8 »(что означает восемь стаканов воды по 8 унций), оно могло быть адаптировано из рекомендации Совета по продовольствию и питанию 1945 года пить около 2,5 литров. воды каждый день », — объясняет Римма Кляйнер, магистр медицины, исследовательский центр и блогер из Dish on Fish. «Самое приятное в правиле воды 8 x 8 (это примерно 1.9 л / день) — это легко запомнить, и это не так уж и далеко от общих рекомендаций Института медицины (IOM) по воде: 13 чашек (или 3 л) воды в день для мужчин и 9 чашек (или 2,2 л). ) воды в день для женщин ».

При этом существует множество факторов, которые могут повлиять на индивидуальные потребности каждого человека в воде, от физических упражнений до болезней.

Когда вам нужно увеличить потребление воды

«На наши потребности в жидкости влияет множество факторов, — говорит Кляйнер.«Если вы беременны или теряете жидкость (из-за пота, рвоты, диареи или кормления грудью), вам необходимо восполнить потерю жидкости. Физические упражнения также увеличивают нашу потребность в жидкости. (Тем, кто занимается интенсивными тренировками или упражнениями, возможно, потребуется пополнить запасы электролитов и воды.) Температура на улице также влияет на нашу потребность в жидкости. Если жарко и / или влажно, вы, вероятно, потеете (даже если не замечаете этого), что означает повышенную потребность в жидкости. Болезни (например, лихорадка, диарея или рвота) приводят к потере жидкостей организма, что означает, что вам нужно пить больше жидкости (и, возможно, также потребуется восполнить запасы электролитов).А если вы беременная или кормите грудью, ваше тело испытывает повышенную потребность в питательных веществах и жидкостях ».

Джон Бречер / для NBC News

3 основных способа избежать обезвоживания

Хотя вы не сможете определить точное количество очков, которые обеспечат вам постоянный уровень гидратации, есть несколько ключевых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы сохранить вы из обезвоженной зоны.

1. Не позволяйте себе испытывать жажду

Лучший показатель того, что вам нужно пить воду? Жажда, — говорит д-р.Sears. «Причина, по которой у вас возникает чувство жажды, заключается в том, что недостаток воды изменяет баланс соли в крови, и этот дисбаланс вызывает каскад эффектов, приводящих к желанию (то есть жажде) большей гидратации».

По сути, жажда — это симптом обезвоживания.

«Наше ощущение жажды не появляется, пока мы не обезвожены на 1 [процент] или 2 процента. К тому времени обезвоживание уже наступает и начинает влиять на работу нашего разума и тела », — говорит Лоуренс Э.Армстронг, один из ведущих ученых исследования, директор Лаборатории деятельности человека в Университете Коннектикута и международный эксперт по гидратации, проводивший исследования в этой области более 20 лет. «Обезвоживание влияет на всех людей, и поддержание надлежащего водного баланса так же важно для тех, кто работает весь день за компьютером, как и для марафонцев, которые во время соревнований могут потерять до 8 процентов своего веса, как воду».

«Наше ощущение жажды не появляется, пока мы не обезвожены на 1–2 процента.К тому времени обезвоживание уже наступает и начинает влиять на работу нашего разума и тела ».

Если вы чувствуете жажду, это способ вашего тела сказать, что он обезвожен, — говорит Кляйнер.« Другие признаки обезвоживания включают изменение настроения, сухость глаз и т. Д. головные боли или головокружение, мышечные спазмы, лихорадка или отсутствие потоотделения ».

2. Проверяйте цвет своей мочи на наличие контрольных признаков

На самом деле не существует волшебного числа или формулы для определения того, сколько жидкости вам нужно каждый день, но цвет вашей мочи — довольно хороший индикатор того, где вы стоите на гидратации. шкала.«Если ваша моча бесцветная или бледно-желтая, вы, вероятно, пьете достаточное количество воды, — говорит Кляйнер. — Легкое обезвоживание может проявляться в виде ярко-желтой или темно-желтой мочи. Если ваша моча темнее бледно-желтого цвета или вы чувствуете жажду, вам нужно выпить немного воды ».

Sears согласился: «Лучший способ [определить, есть ли у вас гидратация] — это цвет вашей мочи. Если он очень бледный, вероятно, вы увлажнены. Чем темнее цвет мочи, тем больше требуется гидратации.

3. Потребляйте продукты с высоким содержанием воды

Большинство из нас упускают из виду одну вещь: мы потребляем не только воду в стакане — продукты, которые мы едим, составляют значительную часть нашего потребления. «Что не было адаптировано, так это часть рекомендации, которая предполагала, что большая часть этих 2,5 литров будет поступать из продуктов питания», — говорит Кляйнер.

Фактически, согласно Кляйнеру, около 20 процентов нашего общего потребления воды поступает с пищей, которую мы едим. «Многие овощи и фрукты в основном состоят из воды (некоторые из них более чем на 90 процентов состоят из воды), что действительно способствует увеличению потребления жидкости и сохранению водного баланса», — говорит она.«И все те напитки, которые мы потребляем (например, молоко, сок, пиво, вино, даже кофе, чай и газированные напитки), способствуют потреблению жидкости. Но не забывайте, что другие напитки (кроме воды) содержат калории ».

СВЯЗАННЫЕ: 10 умных продуктов, которые сделают увеличение потребления воды беспроблемным

Как обезвоживание влияет на тело

Итак, теперь мы знаем, как избежать низкого уровня по шкале гидратации. Но почему мы должны так волноваться? Вы можете быть удивлены тем, насколько обезвоживание может повлиять на ваше психическое и физическое здоровье.Вот несколько ключевых областей, которые пострадают, если вы не будете пить достаточно:

Кожа: «Обезвоживание может привести к потере эластичности и эластичности кожи, что может привести к тому, что кожа будет выглядеть более морщинистой, чем есть на самом деле», — сказал Кляйнер. . «Сохранение гидратации помогает коже действовать как защитный барьер для непогоды».

Сухая и негибкая кожа — один из самых простых признаков, которые мы можем увидеть, — соглашается Сирс: «Большая часть нашей внутренней воды теряется через кожу. Если вы не гидратированы, кожа станет первым органом, который страдает из-за чрезмерной сухости и негибкости.»

Энергия: « Сохранение гидратации помогает поддерживать наш уровень энергии, сохраняя энергию в мышцах. Кроме того, обезвоживание может проявляться в виде усталости или упадка сил, поэтому потребление жидкости поможет предотвратить это », — говорит Кляйнер.

Даже легкое обезвоживание может повлиять на ваше настроение, уровень энергии и способность ясно мыслить.

Какое отношение вода имеет к энергии в организме? «Ваши клетки нуждаются в адекватном увлажнении, чтобы оптимизировать производство энергии из пищи», — объясняет Сирс. «Если у вас недостаточно гидратации клеток, ваша способность вырабатывать энергию (например, АТФ) снижается, и вы чувствуете усталость.

Согласно исследованиям, проведенным в Лаборатории деятельности человека при Университете Коннектикута, даже легкое обезвоживание может повлиять на ваше настроение, уровень энергии и способность ясно мыслить. Так что в следующий раз, когда наступит спад в середине дня, подумайте о том, чтобы обменять поездку в торговый автомат на поездку в кулер с водой.

Сон: «Существует мало исследований о том, как обезвоживание может повлиять на сон, но если вы испытываете мышечные спазмы, головные боли или головокружение из-за обезвоживания, скорее всего, вы не получите хорошего качества сна», — говорит Кляйнер.Кроме того, исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что мужчины испытывали усталость, напряжение и беспокойство при умеренном обезвоживании. Как мы знаем, стресс (и его симптомы) могут влиять на количество и качество сна.

Производительность: «Нейронам мозга требуется адекватная гидратация для поддержания оптимальной передачи нейромедиаторов», — говорит Сирс. Даже легкое обезвоживание может привести к дезориентации, головокружению и нечеткому мышлению, добавил Кляйнер.

Исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition, показало, что легкое обезвоживание вызывает головные боли, усталость и трудности с концентрацией внимания.Субъекты женского пола также воспринимали задачи как более сложные при небольшом обезвоживании. Так что подумайте о том, чтобы поменять кофе перед встречей на стакан воды со льдом, чтобы быть наиболее бдительным.

Общее состояние здоровья: «В то время как поддержание гидратации улучшает видимые нами материальные ценности (например, улучшенный внешний вид кожи и высокие спортивные результаты), гидратация, возможно, более важна для функций, которые мы не видим», — говорит Кляйнер. «Достаточное потребление жидкости помогает поддерживать баланс жидкости в организме, что важно для выработки слюны и поддержания температуры тела.Сохранение гидратации также помогает нашим почкам функционировать должным образом, поэтому они могут выполнять свою работу по транспортировке продуктов жизнедеятельности в клетки и из них и предотвращать накопление азота мочевины крови, который выводится с мочой. Хроническое обезвоживание может привести к образованию камней в почках. И, наконец, что не менее важно, вода помогает поддерживать нормальный стул, что, безусловно, может повлиять на ваше настроение и уровень энергии ».

Настой из лайма, мяты, огурца и зеленого чая Джон Бречер / для NBC News

Простых приемов увеличения потребления воды

Убеждены, что пора начать увеличивать потребление? Мы так думали.Вот несколько супер простых стратегий, как пить больше воды в течение дня.

  1. Каждый раз, когда вы идете в новое место, пейте. Встреча, спортзал, бар? Пора выпить стакан воды. Когда наша команда ЛУЧШЕ поставила перед собой задачу увеличить потребление воды, они нашли эту тактику особенно полезной. Сидя за столом, легко пить. Но когда вы занимаетесь делами на выходных, идете в тренажерный зал или встречаетесь с друзьями в «счастливый час», становится труднее не забыть выпить глоток.Простая цель — пить каждый раз, когда вы меняете место, — это простой способ запомнить.
  2. Установите будильник с напоминанием о необходимости пить воду. Еще один вывод, который наша команда сочла полезным в их стремлении к гидратации? Установка будильника, чтобы напомнить себе о необходимости выпить. Если вы не умеете постоянно настраивать будильник, купите бутылку с водой, которая сделает всю работу за вас. У большинства из них есть дополнительное преимущество, заключающееся в отслеживании вашего потребления воды, что один из наших редакторов счел полезным: «Возможность отслеживать, сколько воды я пью, и оценивать свое самочувствие на основе этого, помогла мне понять, что мои организму нужно больше воды, чем я ожидала, и что мои послеобеденные головные боли не из-за стресса или из-за слишком большого количества кофе (или трех), а на самом деле из-за обезвоживания », — говорит Эмили.
  3. Соедините еду с водой. «Обязательно употребляйте напиток при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы хотя бы вы знали, что будете пить жидкость несколько раз в течение дня», — говорит Кляйнер.
  4. Следите за своей кожей и телом. «Продолжайте смотреть на свою кожу и ощущать, что вы чувствуете, а также осознавайте свою жажду, — сказал Сирс. — Если вы едите много фруктов и овощей, вместо злаков, крахмала и нездоровой пищи, ваше тело скажет вы в порядке относительно гидратации, и вы, вероятно, похудеете в процессе.”
  5. Ешьте больше увлажняющих продуктов. «Ешьте больше фруктов и овощей, а также продуктов, содержащих воду, например овсянки», — предлагает Кляйнер. «Старайтесь добавлять хотя бы один фрукт и овощ в каждый перекус и блюдо. Добавляйте фрукты в йогурт, смузи или в качестве сальсы к рыбе и курице. Подавайте салат и овощи вместе с цельнозерновыми продуктами и источниками белка, такими как бобы, морепродукты или курица ».
  6. Сделайте свою воду веселой! «Добавьте ягоды, цитрусовые, яблоки и корицу, огурцы и мяту в бутылку с водой, чтобы придать аромат без добавления калорий», — говорит Кляйнер.

СВЯЗАННЫЕ: 10 рецептов настоянной воды, чтобы держать вас гидратированным все лето

Следите ЛУЧШЕ на Facebook, Twitter и Instagram

Акриламид и риск рака — Национальный институт рака

  • Stadler RH, Blank I, Varga N, et al. Акриламид из продуктов реакции Майяра. Nature 2002; 419 (6906): 449–450. DOI: 10.1038 / 419449a.

  • Mottram DS, Wedzicha BL, Dodson AT.Акриламид образуется в реакции Майяра. Nature 2002; 419 (6906): 448–449. DOI: 10.1038 / 419448a.

  • Urban M, Kavvadias D, Riedel K, Scherer G, Tricker AR. Мочевые меркаптуровые кислоты и аддукт гемоглобина для дозиметрии воздействия акриламида на курильщиков и некурящих. Ингаляционная токсикология 2006; 18 (10): 831–839.

    [Аннотация PubMed]
  • Леби А.Потребление акриламида, его влияние на ткани и рак. В: Гёкмен В., редактор. Акриламид в продуктах питания. Анализ, содержание и потенциальное воздействие на здоровье . Лондон: Academic Press, 2016.

    .
  • Тареке Э., Ридберг П., Карлссон П., Эрикссон С., Торнквист М. Анализ акриламида, канцерогена, образующегося в нагретых пищевых продуктах. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии 2002; 50 (17): 4998–5006.

    [Аннотация PubMed]
  • Mojska H, ​​Gielecinska I, Szponar L.Содержание акриламида в термообработанных продуктах, богатых углеводами, в Польше. Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny 2007; 58 (1): 345–349.

    [Аннотация PubMed]
  • Кита А., Братен Э., Кнутсен Ш., Виклунд Т. Эффективные способы снижения содержания акриламида в картофельных чипсах во время обработки. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии 2004; 52 (23): 7011–7016.

    [Аннотация PubMed]
  • Skog K, Viklund G, Olsson K, Sjoholm I.Акриламид в домашнем жареном картофеле. Молекулярное питание и исследования пищевых продуктов 2008; 52 (3): 307–312.

    [Аннотация PubMed]
  • Virk-Baker MK, Nagy TR, Barnes S, Groopman J. Диетический акриламид и рак человека: систематический обзор литературы. Питание и рак 2014; 66 (5): 774-790.

    [Аннотация PubMed]
  • Дирфилд К.Л., Абернати, Колорадо, Оттли М.С., Брантнер Дж. Х., Хейс П. Ф.Акриламид: его метаболизм, влияние на развитие и репродуктивность, генотоксичность и канцерогенность. Mutation Research 1988; 195 (1): 45–77.

    [Аннотация PubMed]
  • Дирфилд К.Л., Дуглас Г.Р., Элинг У.Х. и др. Акриламид: обзор его генотоксичности и оценка наследственного генетического риска. Mutation Research 1995; 330 (1-2): 71–99.

    [Аннотация PubMed]
  • Фридман М.Химия, биохимия и безопасность акриламида. Обзор. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии 2003; 51 (16): 4504–4526.

    [Аннотация PubMed]
  • Национальная токсикологическая программа. Исследования токсикологии и канцерогенеза акриламида (CASRN 79-06-1) на крысах F344 / N и мышах B6C3F1 (исследования корма и питьевой воды). Серия технических отчетов Национальной токсикологической программы 2012 г .; (575): 1-234.

    [Аннотация PubMed]
  • Lipworth L, Sonderman JS, Tarone RE, McLaughlin JK.Обзор эпидемиологических исследований потребления акриламида с пищей и риска рака. Европейский журнал профилактики рака 2012; 21 (4): 375-386.

    [Аннотация PubMed]
  • Fuhr U, Boettcher MI, Kinzig-Schippers M, et al. Токсикокинетика акриламида у людей после приема определенной дозы с пробным завтраком для улучшения оценки риска канцерогенности акриламида. Биомаркеры и профилактика эпидемиологии рака 2006; 15 (2): 266–271.

    [Аннотация PubMed]
  • Fennell TR, Friedman MA. Сравнение метаболизма акриламида у человека и грызунов . Успехи экспериментальной медицины и биологии 2005; 561: 109-116.

    [Аннотация PubMed]
  • Гаргас М.Л., Кирман С.Р., Суини Л.М., Тардифф Р.Г. Акриламид: учет видовых различий и нелинейных процессов при оценке риска и безопасности при проглатывании человеком. Пищевая и химическая токсикология 2009; 47 (4): 760-768.

    [Аннотация PubMed]
  • Mulloy KB. Два отчета о неврологических заболеваниях у рабочих угольных шахт. Американский журнал промышленной медицины 1996; 30 (1): 56–61.

    [Аннотация PubMed]
  • Pelucchi C, La Vecchia C, Bosetti C, Boyle P, Boffetta P. Воздействие акриламида и рак человека — обзор и метаанализ эпидемиологических исследований. Анналы онкологии 2011; 22 (7): 1487-1499.

    [Аннотация PubMed]
  • 5 закусок для беременных

    То, что вы едите, становится более важным, чем когда-либо, когда вы беременны. Ты нужно больше витаминов и минералов, чтобы помочь вашему ребенку расти и поддерживать собственное здоровье. И поскольку ваше тело усердно работает, чтобы поддерживать оба вам нужно потреблять больше калорий во втором и третьем триместре.

    Хотя может возникнуть соблазн думать о лишних калориях как о зеленом свете чтобы побаловать себя менее полезными закусками, не идите к торговому автомату, просто пока, говорит Дайан Визтум, М.С., Р.Д. , диетолог-исследователь школы Университета Джона Хопкинса Медицина. Если вы регулярно едите здоровую и сбалансированную пищу, здесь вам подойдет и не повредит. Но в идеале вам нужно больше всего лишних калории должны поступать из питательной пищи.

    «Если вы в основном перекусываете такими вещами, как десерт, чипсы и т. Д. здоровая пища, подумайте, что делает эту пищу такой привлекательной для вас сейчас, — говорит Визтум. «Тогда постарайтесь добиться того же качества в чем-то, что обеспечивает больше питания.”

    Хорошее питание для беременных включает закуски

    Чтобы поддерживать развитие ребенка, среднестатистической беременной женщине требуется дополнительные 340 калорий в день во втором триместре и 450 в третий триместр. Это эквивалент одной-двух закусок. (Обратите внимание количество может варьироваться в зависимости от вашего веса до беременности, уровня активности и если у вас близнецы.)

    Помимо обеспечения дополнительного топлива для беременности, перекусы в течение 40 лет недель имеет и другие преимущества, такие как:

    • Утоление повышенного голода
    • Упрощение приема пищи при тошноте
    • Следите за тем, чтобы желудок не был пустым, что может вызвать тошноту.
    • Уменьшение чувства голода, чтобы снизить вероятность употребления нездоровой пищи

    Вот несколько закусок, которые помогут вам получить необходимые питательные вещества:

    №1: Жаждете мороженого? Попробуйте смузи из йогурта.

    «Если вы хотите чего-то холодного и насыщенного, попробуйте смузи из йогурта», — советует Визтум. Йогурт — хороший источник кальция, который необходим для развития костей и зубов вашего ребенка, а также сердца, нервов и мышц функция. Если вы потребляете недостаточно кальция, ваш организм будет получать его от твои кости. Йогурт также содержит белок — строительный материал для тканей — а также пробиотики (полезные бактерии, которые помогают переваривать пищу).

    Обязательно следите за добавками в йогурт, который вы выбираете, предостережения. Визтум.Многие ароматные сорта содержат сахар. Кроме того, если вам нравится терпкости, выберите греческий йогурт, потому что он содержит больше белка.

    Здоровые надстройки включают:

    • Какао
    • Ягоды
    • Зелень
    • Ореховое масло
    • Авокадо

    # 2: Хотите чего-нибудь пикантного? Попробуйте яйца, сваренные вкрутую.

    Когда вы чувствуете настроение чего-нибудь пикантного и сытного, яйца хороший выбор.Это потому, что желтки — отличный источник холина, питательное вещество, необходимое для развития мозга вашего ребенка. Приготовить партию сваренные вкрутую яйца или взбитые яйца с начинкой, чтобы всегда было под рукой голодовки. Просто убедитесь, что яйца полностью приготовлены. снизить риск болезней пищевого происхождения.

    # 3: Есть закуски? Попробуйте орехи.

    Хотите чего-нибудь хрустящего? Обратимся к орехам. «Орехи можно перекусить во время беременность », — говорит Визтум. «Они содержат белок, клетчатку, полезные жиры и минералы.Кроме того, они богаты питательными веществами, поэтому вам не нужно есть много, чтобы утолить голод, что идеально подходит для женщин, борющихся с тошнотой или быстро насытишься к концу беременности ».

    Подойдет любой орех, но грецкие орехи особенно полезны, потому что они содержат омега-3 жирные кислоты, тип жира, который обычно содержится в рыбе. и помогает в развитии мозга вашего ребенка. Если вы вегетарианец или не ешьте рыбу, важно есть другие продукты, содержащие омега-3, например, грецкие орехи, и поговорите со своим врачом о приеме добавок для убедитесь, что вы получаете достаточно этих незаменимых жиров.

    # 4: Хотите фишки? Попробуйте сушеные бобы.

    Если вам хочется чипсов, более здоровой заменой станут закуски из сушеных бобов. Вы можете найти разные ароматизированные версии жареного нута, фасоли. и соя в магазине, или приготовьте партию дома.

    Бобы содержат фолиевую кислоту, которая очень важна для беременных женщин, поскольку снижает вероятность врожденных дефектов спинного мозга. В них также много железа, которое используется для создания большего количества красных кровяных телец, переносящих кислород по всему телу телу и вашему ребенку.Во время беременности нужно в полтора раза больше обычное количество железа. Низкое содержание железа или анемия является наиболее распространенным питательным веществом. дефицит среди беременных. Для увеличения абсорбции железа в бобы, сочетайте их с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как нарезанный болгарский перец, апельсины, дыня или клубника.

    Одно предостережение: упакованные закуски из сушеной фасоли содержат различное количество натрия. Избыточное потребление натрия вызывает задержку воды и может привести к отеку. Ешьте это в умеренных количествах. Если вы заметили внезапные признаки отека, поговорите со своим доктор.Это может быть признаком преэклампсии, потенциально опасного состояние беременности.

    # 5: Вам нужно больше клетчатки? Попробуйте хумус и овощи.

    Одним из досадных побочных эффектов беременности может быть запор. Вместе пить достаточное количество жидкости, получать хорошие источники клетчатки, такие как овощи может держать вас в норме.

    Овощи также содержат антиоксиданты, фитонутриенты, витамины и минералы — вещества, которые защищают здоровье ваших клеток и поддерживают ваш иммунитет система, которая при беременности немного понижена.И когда ты окунаешься овощи, такие как морковь и брокколи, в хумус, вы получите дополнительную порцию клетчатка вместе с белком, чтобы вы дольше чувствовали себя сытым.

    Выбор здоровых закусок не требует больших усилий. Сделайте питание во время беременности приоритетным, снабдив свою кухню продуктами питания. Таким образом, когда ты чтобы перекусить, он будет полезен вам и вашему ребенку.

    Употребление нездоровой пищи

    Leer esta página en español

    Считается, что диета частично ответственна за от 30% до 40% всех видов рака.Никакая еда или диета не могут предотвратить рак груди. Но некоторые продукты могут сделать ваше тело максимально здоровым, укрепить вашу иммунную систему и помочь снизить риск рака груди на максимально низком уровне. Исследования показали, что получение необходимых питательных веществ из различных продуктов, особенно фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых, может улучшить ваше самочувствие и дать вашему телу необходимую энергию. Употребление в пищу продуктов, выращенных без пестицидов, может защитить от нездоровых изменений клеток, связанных с использованием пестицидов в исследованиях на животных.

    Рак груди реже встречается в странах, где типичная диета основана на растительной диете и с низким содержанием жиров (полиненасыщенные и насыщенные жиры). Тем не менее, исследования взрослых женщин в Соединенных Штатах не показали, что риск рака груди связан с потреблением жиров с пищей. Но одно исследование показывает, что девочки, которые придерживаются диеты с высоким содержанием жиров в период полового созревания, даже если они не набирают лишний вес или ожирение, могут иметь более высокий риск развития рака груди в более позднем возрасте.

    Чтобы лучше понять влияние диеты на риск рака груди, необходимы дополнительные исследования.Но ясно, что калории имеют значение, а жир является основным источником калорий. Диета с высоким содержанием жиров может привести к избыточному весу или ожирению, что является фактором риска рака груди. Считается, что женщины с избыточным весом подвержены более высокому риску рака груди, потому что лишние жировые клетки производят эстроген, который может вызвать дополнительный рост клеток груди. Этот дополнительный рост увеличивает риск рака груди.

    Шаги, которые вы можете предпринять

    Ешьте много фруктов и овощей (более 5 чашек в день). Большинство диетологов согласны с тем, что диета, богатая растительной пищей, может быть более здоровой, чем диета, содержащая много продуктов животного происхождения.Фрукты и овощи имеют более низкое содержание жира и более высокое содержание клетчатки по сравнению с продуктами животного происхождения, и большинство из них содержат питательные вещества. Несколько простых способов добавить в свой рацион больше овощей и фруктов:

    • Покупайте новые фрукты или овощи каждый раз, когда идете в продуктовый магазин. Здоровое питание означает, что вы едите РАЗНООБРАЗИЕ продуктов. Конечно, морковь полна витаминов, но если бы вы ели только морковь, вы не были бы здоровы. Побалуйте себя вкусной дыней. Не бойтесь пробовать что-то новое! Положите в тележку баклажаны или спаржу.Во многих магазинах есть инструкции по их приготовлению. Если у вас нет, попросите помощи у кого-нибудь из отдела продуктов.
    • Добавьте нарезанные кабачки, грибы, лук или морковь. добавьте в консервированный или свежий соус для спагетти (подавайте с макаронами для отличного ужина). Чем больше овощей, тем веселее!
    • Ешьте помидоры , помидоры, помидоры — сырые в салате, бутербродах, сальсе, соке, отдельно (как фрукт) или приготовленные в соусах. Приготовление действительно увеличивает питательную ценность помидора.
    • Ешьте цельные фрукты , а не пейте фруктовый сок. Целые фрукты сокращают количество калорий, добавляют клетчатку и усиливают чувство сытости. Хотя в сухофруктах столько же клетчатки, сколько в свежих фруктах, количество калорий на порцию намного выше (сушеные фрукты также могут вызвать газообразование).
    • Перекусите органической молодой морковью и сельдереем. (держите их в холодильнике в машине, если вы весь день бегаете по делам).
    • Добавьте горсть шпината в тушеные блюда и супы.
    • Добавьте измельченный зеленый лук, тертый салат или капусту. добавьте в картофельный салат.
    • Добавьте брокколи, помидоры или кабачки. в яичницу или омлет.
    • Заморозьте виноград и ягоды в контейнерах на одну порцию, чтобы летом было прохладно.

    Ограничьте потребление жиров. Старайтесь съедать не более 30 граммов жиров в день и получать не более 10% калорий из насыщенных жиров.Избегайте трансжиров, которые содержатся в шортенинге, липком (или твердом) маргарине и многих покупных печеньях, крекерах, закусках, жареной пище, выпечке и другой выпечке.

    • Ешьте меньше заправки для салатов. Используйте обезжиренную или нежирную заправку или положите немного обычной заправки на бок и обмакните вилку перед тем, как протереть салат.
    • Готовьте на бульоне или бульоне. — на курином или овощном бульоне вместо маргарина.
    • Исключите некоторые продукты с самым высоким содержанием жира, особенно если они содержат трансжиры (жареные продукты, маргарин), и постепенно уменьшайте количество потребляемых жиров.
    • Избегайте обработанного мяса и мясных нарезок. Обычно они содержат много жира, соли и других консервантов.
    • Выберите постные нарезки из мяса, рыбы и птицы.
    • Обрезной жир из мяса, птицы и рыбы.
    • Снять кожу с птицы и рыбы.

    Смешайте белковые варианты. Некоторые исследования показывают, что между употреблением красного мяса и раком груди может быть связь. Больше всего беспокоит переработанное мясо (из-за высокого уровня жира, соли и нитратов) и говядина с дополнительными гормонами и антибиотиками. Если вы хотите ограничить количество потребляемого красного мяса, варьируйте источники белка.

    • Попробуйте рыбу или баранину вместо говядины или свинины.
    • Съешьте омлет на ужин.
    • Используйте фасоль или чечевицу в качестве основного блюда. — попробуйте новый вегетарианский рецепт чили.
    • Выбирайте курицу один раз в неделю.
    • Попробуйте безнитратный бекон из индейки вместо обычного свинины.

    Добавьте в свой рацион здоровые продукты. Вот несколько советов, которые помогут вам в приготовлении и питании здоровой пищи:

    • Выбирайте обезжиренное (обезжиренное) молоко и другие молочные продукты. Но если вы привыкли пить цельное молоко, смешайте цельное молоко с нежирным или нежирным молоком, чтобы облегчить вам переход. Вы можете покупать органические молочные продукты, чтобы получить более высокий уровень определенных питательных веществ, таких как конъюгированная линолевая кислота (антиоксидант), и чтобы избежать дополнительных гормонов, вводимых молочному скоту для увеличения производства молока.
    • Избегайте соленых, маринованных и копченых продуктов. Они, как правило, содержат много соли и нитратов, которые могут способствовать повышению артериального давления у некоторых людей.
    • Выбирайте небольшие порции (около 6 унций приготовленной) нежирного мяса и птицы (без кожи) в день. Так что, если вы едите мясо два раза в день, каждая порция должна составлять около 3 унций.
    • Выпекать или жарить пищу. Уменьшите количество калорий в пище, запекая ее или жаря, а не жаря.
    • Накройте тарелку низкокалорийной пищей. Заполните две трети своей тарелки овощами, фруктами, цельнозерновыми или бобовыми и одну треть или меньше мясными и молочными продуктами.Попробуйте шпинатную лазанью, вегетарианский перец чили, тушеные или тушеные овощи, чтобы добавить в свой рацион больше овощей.
    • Выберите 100% сок и цельнозерновой хлеб на завтрак. Хотя лучше есть целые фрукты, а не пить сок, если ваше утро не обходится без них, убедитесь, что это 100% сок, а не смесь с добавлением сахара. Добавьте в овсянку свежие или замороженные фрукты. Добавьте банан или ягоды в кашу. Если ягоды не в сезон, поищите в морозильной камере замороженную органическую чернику — она ​​тает в миске и сохраняет молоко холодным.
    • Ешьте здоровые закуски. Попробуйте органическую молодую морковь, полоски сладкого перца, апельсиновые дольки, обезжиренный йогурт или горсть миндаля.
    • Ешьте больше клетчатки. Помимо облегчения запора, клетчатка помогает снизить уровень холестерина и глюкозы. Это также может заставить вас дольше чувствовать себя сытым, и вы с меньшей вероятностью переедете. Необработанные фрукты, овощи и цельнозерновые продукты — отличные источники клетчатки. Выберите хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки (5 или более граммов клетчатки на порцию) или добавьте несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в ваши любимые хлопья.При выпекании используйте цельнозерновую муку для половинки или всей белой муки. Добавляйте фасоль или черную фасоль в супы и салаты. Добавьте овощи в соус для пасты.
    • Рассмотрите возможность покупки органических продуктов. Существует реальная обеспокоенность по поводу того, что химические вещества, используемые для выращивания продуктов питания, могут вызывать проблемы со здоровьем, в том числе повышать риск рака груди. Чтобы уменьшить воздействие пестицидов, вы можете покупать органически выращенные продукты или молочные продукты, произведенные органическим способом. Посетите страницу «Воздействие химических веществ в продуктах питания», чтобы узнать больше.

    Для получения дополнительной информации о здоровом питании, а также о соединениях в растительной пище, которые полезны для вашего здоровья, посетите раздел «Питание» Breastcancer.org.


    Think Pink, Live Green: пошаговое руководство по снижению риска рака груди научит вас биологии развития груди и тому, как современная жизнь влияет на риск рака груди. Загрузите буклет в формате PDF, чтобы узнать о 31 шаге по снижению риска, который вы можете предпринять сегодня.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.