Сушка в бодибилдинге: Что такое «сушка» в бодибилдинге | FITNESS24

Содержание

Что такое «сушка» в бодибилдинге | FITNESS24

Подавляющее большинство диетологов считают, что бодибилдерская диета при сушке является самой несбалансированной и неправильно составленной. Причиной всему резкий дисбаланс между нутриентами и непищевыми компонентами.

Один день перенасыщен нутриентами, другой же – наоборот страдает от недостатка нутриентов и избытка непищевых компонентов. В общем и целом, такое сушение чаще всего происходит не с целью улучшить здоровье, а придать себе хороший внешний вид.

Однако избавление организма от жира нельзя считать негативной мерой. Но все зависит от того какими способами этого добиваться. В бодибилдинге важно не потерять мышечную массу. А в этих случаях здоровье, увы, уходит на второй план.

Что же значит «быть подсушенным»? Точного определения данного термина не существует. Тут действует простое правило «на глаз». Увидев подсушенного атлета, вы сразу поймете, о чем идет речь. Но, в общем и целом сушку можно охарактеризовать следующим образом: «Идеальное сочетание сухой мышечной массы с минимальным процентом подкожного жира».

Само по себе сбрасывание подкожного жира дело не сложное. Но сохранение при этом мышечной массы делает процесс сушки довольно сложным. Вы не станете подсушенным, просто сбросив подкожный жир. Взгляните на многочисленные пляжи, они полны людьми, у которых прекрасно виден брюшной пресс, однако мышечной массы при этом не наблюдается, и выглядит все это довольно хило.

Низкий уровень подкожного жира производит впечатление только в комбинации с большой мышечной массой. Учтите это перед тем как переходить к сушению.

Процент жира, при котором вы будете выглядеть подсушенным должен быть низким. Но не верьте всевозможным дезинформирующим источникам, которые говорят о невозможно низких цифрах. Например, 3% или даже 0%.

У простого человеческого скелета процент жира будет больше 1. 2%, так как в костной ткани имеется некое мизерное количество жира. Что касается цифр близких к нулю (0-5%) то и тут царит сплошная ложь.

Дело в том, что 3% подкожного жира – это неприкосновенный запас, который человек не может истратить, разве что перед смертью от голода и обезвоживания. Данный процент необходим человеку, чтобы поддерживать работу всех нервных систем и некоторых органов.

Неприкосновенный жир хранится далеко от мест обитаний подкожного и висцерального жира, по вине которых вы выглядите полными. Снижение последних двух и делают вас подсушенным. Организм свободно расходует как висцеральный, так и подкожный жир для своих нужд.

Относительно недавно военные медики США и несколько ученых из соответствующих институтов провели исследование касательно минимально допустимого количества жира. Эксперимент проводился над элитным отрядом морпехов. Все они как вы понимаете, были в отличной физической форме и не страдали ожирением.

В общем и целом, испытания доказали что физический активный человек, в частности мужчина может снизить количество жира в организме до 6%, при этом не теряя мышечной массы. После преодоления этого порога организм начнет расщеплять белки, дабы получить нужные ему компоненты. К слову, рекомендуемый процент жира должен варьироваться от 14 до 17 процентов.

Выше мы говорили только о мужском организме. Справедливости ради, стоит поговорить и о женском. У женщин необходимый процент варьируется от 11 до 15 процентов. Отметка ниже 11% остановит менструальный цикл. К слову, у большинства спортсменок выступающих на всевозможных турнирах уровень жира составляет 7-9%.

Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!

Бодибилдинг – сушка. Фигура к лету

Бодибилдинг – сушка. Фигура к лету

Данная статья в первую очередь предназначена для обычных посетителей тренажерных залов, не ставящих себе целью участие в соревнованиях, хотя, в некоторой мере, будет полезна и, начинающим цикл предсоревновательной сушки, бодибилдерам.

Многие начинающие спортсмены, набрав несколько килограммов в весе и посмотрев в зеркало на свое отражение, с сожалением констатируем печальный факт, что с таким трудом набранная масса напоминает бесформенные куски мяса, к тому же покрытые изрядным слоем жирка.

Что же нужно сделать для того, что бы можно было с гордостью продемонстрировать окружающим свою великолепно развитую мускулатуру, выступающую из под коротких рукавов майки?

Ответ здесь очень прост. Для этого нужно всего лишь согнать лишний жирок с тела или просто — подсушиться. Однако, эта задача довольно сложна и уж точно намного сложней, чем тупой набор массы.

Рассмотрение такого вопроса, как сушка в бодибилдинге, требует комплексного подхода, решающего поставленную задачу с разных сторон.

Основы жиросжигания и сушки

Во-первых, это диета.

В ней количество поступающих с пищей калорий должно быть меньше расходуемого нашим организмом. Без правильно составленной диеты никакая, даже самая гениально составленная программа, не будет работать на жиросжигание.

Но ограничиться одной лишь диетой нельзя, иначе мы будем просто терять вес в основном за счет своей мышечной массы, оставаясь при этом примерно с таким же числом жира.

Для того, что бы согнать этот треклятый жир и при этом максимально сохранить имеющуюся мышечную массу необходимо соблюсти еще несколько условий, описанных ниже.

Потребляемые калории в еде будем уменьшать в основном за счет углеводов, при этом количество белков, возможно, придется даже увеличить, но это тема для отдельной статьи.

Во-вторых, это введение в тренировочный цикл аэробных сессий.

Это позволит нашему организму эффективнее переключить свое питание с мышц на жирок. Однако, если ограничиться только аэробикой, забыв при этом про тренажерный зал, наши мышцы, оставаясь невостребованными, тоже будут таять на глазах.

В результате мы будем выглядеть, как сухой рельефный марафонец. Это не совсем тот идеал, к которому мы стремимся. Однако, это тоже тема для отдельной статьи.

В третьих – четкая тренировка для сушки.

Необходима корректировка тренировочных программ согласно новой поставленной задаче. Чему, собственно, и посвящена наша статья.

Ну и в четвертых – жиросжигатель для сушки.

Неплохо было бы использовать какой-либо из имеющихся в изобилии в магазинах спортивного питания жиросжигатель. Благо, их в продаже масса и среди них имеются действительно работающие.

Как уже было сказано, в это раз мы коснемся только изменений в тренировочных программах по сравнению с используемыми в массонаборных циклах.

Принципы построения тренировочных программ


во время сушки в бодибилдинге

Является очевидным тот факт, что чем больше мы сожжем калорий во время выполнения упражнения, тем больше жира мы впоследствии потеряем.

Наиболее энергозатратными являются многосуставные, базовые упражнения. Именно на них мы будем делать упор в построении программ.

Известно, что во время силового тренинга мышцы расходуют запасы энергии и получают микроповреждения. В дальнейшем происходит компенсация и суперкомпенсация в работавших мышцах, за счет чего они и растут.

Однако, при сушке и при дефиците калорий в организме ни о какой компенсации и суперкомпенсации не может быть и речи.

Это значит, что микроповреждения в мышечных волокнах восстанавливаться не будут, что приведет к уменьшению в объеме работающих мышц, а также может привести к травме.

Следовательно, нужен такой режим работы, в котором микроповреждения минимальны. Этому условию соответствует “пампинговый» режим тренинга для сушки в бодибилдинге.

То есть, количество повторений в подходе должно быть достаточно большим, примерно 12-15 и более, а рабочие веса в упражнениях должны быть значительно уменьшены.

К концу подхода в работающей мышце должно появиться ощущение нестерпимого “жжения». С другой стороны пампинговый подход любого упражнения намного энергозатратней силового.

К примеру, вы можете выжать штангу лежа 130 кг в шести повторениях. Тогда штангу в 70 кг вы элементарно пожмете раз двадцать. В первом случае тоннаж вашего подхода составит 130×6=780 кг, а во втором 70×20=1400 кг.

Выводы очевидны — при одинаковом числе подходов в тренировке, пампинговый тренинг вымотает вас физически куда значительнее силового и более существенно ускорит обмен веществ после тренировки, что положительно отразится на темпах сжигания жира и соответственно не сушке.

Кроме того, при пампинге улучшается капилляризация мышечных тканей и тонус сосудов, что весьма выгодно будет смотреться при достижении конечного результата.

Далее, испытываемая организмом нехватка калорий перегружает психику и мешает сконцентрироваться на выполнении упражнений, поэтому, во избежание потери равновесия во время выполнения наиболее сложных многосуставных движений со свободным весом, их следует выполнять в тренажерах.

По этой же причине тренировки должны быть достаточно коротки. Однако, поскольку пампинг не приводит к микроповреждениям мышечных волокон и не вызывает истощения нервной системы, время восстановления уменьшается и одну и ту же мышцу можно тренировать чаще, чем при тренировках на массу.

Для повышения интенсивности тренинга во время сушки, продвинутые спортсмены могут применять различные тренировочные принципы, направленные на «уплотнение» тренировки, то есть выполнение большего количества работы в единицу времени, например, суперсеты или дропсеты, а так же сократить интервалы отдыха между подходами.

Атлетам, имеющим стаж менее года, этого делать не рекомендуется, так как очень легко загнать себя в состояние перетренированности.

Выводы:

Итак, резюмируя всё вышесказанное, мы пришли к выводу, что тренировка при сушке в бодибилдинге должна быть

:

— на основе базовых упражнений;

— стиль тренинга — пампинг;

— наиболее сложные движения выполняются на тренажерах;

— тренировка должна быть короткой;

— опытным спортсменам желательно применение различных методов повышения интенсивности тренинга.

Источник материала: журнал Железный мир №02/2012.

Сушка мышц — Элькар

Многие ошибочно полагают, что заманчивые рельефы на теле – результат длительного наращивания мышечной массы. Но желаемого результата можно достичь и другим способом – снизить толщину прослойки жировой ткани, чтобы под кожей четче проступал мышечный рисунок. Это понятие – так называемую «сушку мышц» — активно применяют бодибилдеры, удивляющие окружающих необычной рельефностью тела.

Сам по себе процесс сушки мышц вынуждает человека столкнуться с некоторыми сложностями. Так, организм гораздо более охотно получает недостающую ему энергию из белков мышечной массы, чем использует жировые ресурсы, расщепляя соответствующие ткани. В результате, чтобы «обмануть» собственное тело, человеку приходится выбирать один из двух способов – либо применять спортивное питание, либо садиться на строгую диету, когда прием пищи рассчитан буквально по часам. Понятно, что второй вариант крайне неудобен и даже – вреден, поэтому большинство спортсменов склоняется к первому способу.

Спортивное питание и Элькар

Многообразие видов спортивного питания заставляет человека серьезно задуматься – какому из вариантов отдать предпочтение? Не стоит сомневаться и пытаться найти оптимальное решение – его готов предложить препарат Элькар на основе L-карнитина. Водный раствор этого вещества обладает широким спектром действия и готов помочь в построении нужного рельефа тела, насыщая организм энергией и не причиняя ему никакого вреда.

Эффект Элькара при сушке мышц очевиден – те, кто принимает препарат, отмечают:

  • Повышение интенсивности расщепления жиров в организме, для преобразования их в энергию;
  • Снижение количества подкожного жира, без вреда для белков в мышечной ткани;
  • Способствование сокращению восстановительного этапа организма после интенсивных тренировок;
  • Повышение выносливости, предоставление возможности увеличить временную продолжительность физических занятий.

Сушка мышц в бодибилдинге

Чтобы добиться красоты и рельефности тела, спортсмену не обойтись без сушки мышц, но подходить к ней нужно правильно, чтобы уменьшить количество жировой ткани, без вреда для мышечной массы. Помочь в решении проблемы могут специальное питание и диеты, прием препаратов с жиросжигающим эффектом, рассчитанные силовые нагрузки и кардиотренировки. Если же вы хотите пойти более простым, но не менее эффективным путем, обратите внимание на Элькар, в исключительных возможностях которого уже смогли убедиться многие спортсмены.

Специальные низко-жировые диеты, прием жиросжигателей, спортивного питания, правильно рассчитанные силовые нагрузки, кардиотренировки и тренировки на выносливость – вот универсальные рецепты для тех, кто хочет правильно сушить мышцы.

А принимая препарат Элькар, вы нивелируете негативное воздействие перегрузок и диет на свой организм. Ваши мускулы будут рельефными и красивыми вместе с препаратом Элькар – водным раствором левокарнитина.

Диета бодибилдера для сушки — GrowFood

Получить рельефное и подтянутое тело желают многие люди, но именно бодибилдеры уделяют этому наибольшее внимание, ведь это в большой степени – залог их успешной спортивной карьеры. Добиться нужно результата можно только совмещая физические нагрузки и питаясь правильно, с учетом расхода калорий и желаемого эффекта. В то время, когда необходимо набрать спортсмену массу, его рацион должен отличаться повышенной калорийностью в сушке же дела обстоят иначе – минимальный объем калорий и углеводов в частности, а иногда и полный отказ от них, и нагрузки. Не стоит также забывать о том, что соблюдение питьевого режима позволяет с меньшими затратами и без вреда достичь поставленных целей.

Как правильно питаться во время сушки?

Благодаря специально подобранной системе питания, бодибилдер имеет возможность снизить в своем организме процент жира, при этом сохранив мышечную массу. Многие полагают, что мгновенно изменив питание и интенсивность тренировок, они смогут в краткие сроки достичь нужных рельефов и войти в определенную весовую категорию. Это ошибочное мнение, которое может иметь не просто обратный эффект, но и нанести вред организму. Диета бодибилдера для сушки предполагает постепенное снижение в рационе продуктов, богатых на углеводы и жиры, а также общей калорийности. Стоит позаботиться о том, чтобы уровень поступающей глюкозы также был максимально снижен.

Если рассматривать рацион бодибилдера в период сушки, то в среднем он выглядит так: 2/3 составляют белки, 1/3 – медленные углеводы, и лишь 10 процентов от общего рациона допускается для жиров, или, как многие выбирают для себя 60-20-20, с соотношением белки-жиры-углеводы. Что касается калоража, то в период сушки он может отличаться, и рассчитываться исходя из индивидуальных особенностей организма. Границы калорийности выглядят так: не менее 1200кк, не более 2300кк.

Относительно графика питания, то оптимальным является частое употребление, в среднем 5-7 раз в день, еды небольшими порциями. Во время сушки нужно прислушиваться к своему организму, избегать чувства голода, и резких нападений на еду в случае длительного перерыва.

Где найти спортивное питание для сушки?

Диета бодибилдера для сушки требует тщательного контроля КБЖУ, подбора оптимальных и разрешенных продуктов, приготовленной еды. А на все это требуется время. Если учесть, сколько спортсмен проводит времени в спортзале, при этом работает и уделяет время семье, то не сложно представить, что самостоятельно заниматься просчетами и приготовлением у него просто не будет времени и сил. Эту проблему легко решить с помощью сервиса по доставке сбалансированного здорового питания GrowFood.

На сайте компании представлен ряд линеек питания, с различной калорийностью и пропорцией БЖУ, для того, чтобы каждый человек, исходя их поставленных целей, смог подобрать нужное питание. Однако максимально адаптированной на создание рельефа является линейка Fit. Дневной рацион составлен тренерами и спортсменами, и по калорийности составляет примерно 1300кк. Пятиразовый прием пищи небольшими порциями позволит не испытывать голод, получать заряд энергии и сил для тренировок, и быстрыми темпами улучшать рельефность тела.

Также представлены и другие линейки питания, с различной калорийностью и количеством приемов пищи, чтобы каждый бодибилдер выбрал подходящую для себя, и мог сбалансировано и правильно питаться в течение всей недели. В период сушки рекомендуется полностью исключить из рациона сахар и быстрые углеводы, и сделать основной упор в рационе на белок.

Теперь спортсменам не нужно считать калории, высчитывать содержание БЖУ в каждой порции. Все это делает сервис GrowFood, а клиенту остается только питаться в удобное время и в удобном месте, наслаждаясь вкусными и разнообразными блюдами.

«Сушка» натуралов: опыт британских спортсменов

Бодибилдер

Бодибилдер — это не только спортсмен с большими мышцами. Большие мышцы есть и у других атлетов. Это, прежде всего, спортсмен с выраженным рельефом-низким процентом подкожного жира. Бодибилдинг — единственный вид спорта, где «качество» тела подлежит оценке на соревнованиях и напрямую влияет на результат выступления. Потому у соревнующегося бодибилдера, фаза межсезонья, в процессе которой спортсмен активно наращивает мышечную массу всегда сменяется фазой предсоревновательной подготовки. Основная задача этой фазы добиться как можно меньшего уровня подкожного жира. По этой причине в дополнение к регулярным силовым тренировкам, во время подготовки к соревнованиям большинство культуристов следует низкокалорийной диете с высоким содержанием белка, подключает аэробные упражнения и изометрический нагрузки, представляющие собой отработку обязательных поз, которые будут демонстрироваться на сцене и оцениваться судьями. По мере приближения первого «старта» бодибилдеры имеют тенденцию увеличивать физическую активность и использовать более высокие степени ограничения энергии. Помимо потери жира, основной целью подготовки к соревнованиям является предотвращение потери мышечной массы, связанной с дефицитом энергии. В отсутствии фармакологической поддержки, последнее становится особенно актуальным, если не сказать, что приоритетным.

К сожалению, не так много научной информации касающейся именно натурального бодибилдинга, а подготовки к соревнованиям натуралов еще меньше. Но, она есть.

Так, буквально на днях в журнале международного сообщества спортивного питания (ISSN) была опубликована работа «Пищевые стратегии британских натуральных бодибилдеров профессионалов и любителей во время подготовки к соревнованиям», в которой проанализирован опыт выступающих спортсменов в бездопинговых федерациях. Один из авторов весьма авторитетный ученый в области спортивной науки и успешно выступающий спортсмен Эрик Хелмс. Читатель может задаться вопросом, неужели такие федерации есть? Да есть, например, Коалиции спортсменов без допингов (DFAC) и Всемирная федерации натурального бодибилдинга (WNBF), имеющие региональные представительства в разных странах. Помимо традиционного допинг-контроля в сертифицированной лаборатория WADA, спортсменов на честность регулярно проверяют с помощью полиграфа (детектора лжи) квалифицированным полиграфистом.

В этой статье мы ознакомимся с практической информацией, в частности особенностями питания принявших участие в вышеуказанном исследовании выступающих спортсменов – членов Британской федерации натурального бодибилдинга (BNBF), имеющих статус профессионалов (PRO) либо любителей (AMA). Всего 47 участников, 33 мужчины (8 PRO и 25 AMA) и 14 женщин (5 PRO и 9 AMA, большинство из номинации бодифитнес).

Для наглядности и удобства анализа, соберем статистику в таблицы.

PROAMA
Возраст34,929,7
Стаж занятий ББ17,011,2
Соревновательный стаж12,22,4
Рост (м)1,771,77
Продолжительность диеты (нед)28,121,0
Начальный вес (кг)95,688,3
Конечный вес (кг)82,374,9
Полная потеря веса (кг)13,413,1
Потеря веса в неделю (кг)0,50,6

Характеристика участников женщин, средние данные

PRO

AMA

Возраст

45,6

36,0

Стаж занятий ББ

4,3

5,3

Соревновательный стаж

3,6

2,7

Рост (м)

1,64

1,62

Продолжительность диеты (нед)

25

25

Начальный вес (кг)

65,5

65,7

Конечный вес (кг)

57,4

56,0

Полная потеря веса (кг)

8,1

9,7

Потеря веса в неделю (кг)

0,3

0,4

Общее количество питательных макроэлементов и энергии у мужчин, в скобках относительно массы тела (гр,ккал/кг)

PRO

AMA

Белок (г) Начало диеты/конец

276 (2,9)

247(2,8)

250 (3,1)

222 (3,0)

Углеводы (г) Начало диеты/конец

461 (4,9)

346 (4,1)

406 (4,9)

254 (3,5)

Жир (г) Начало диеты/конец

60 (0,6)

65 (0,8)

43 (0,8)

45 (0,8)

Клетчатка (г) Начало диеты/конец

52

39

45

32

Энергия (ккал) Начало диеты/конец

3533 (37,2)

2968 (34,5)

3018 (36,6)

2329 (31,4)

Общее количество питательных макроэлементов и энергии у женщин, в скобках относительно массы тела (гр,ккал/кг)

PRO

AMA

Белок (г) Начало диеты/конец

209 (3,2)

209 (3,2)

192 (3,1)

186 (2,6)

Углеводы (г) Начало диеты/конец

288 (4,0)

237 (3,0)

181 (3,1)

143 (2,6)

Жир (г) Начало диеты/конец

52 (0,8)

56 (0,7)

37 (0,7)

37 (0,7)

Клетчатка (г) Начало диеты/конец

23

20

30

28

Энергия (ккал) Начало диеты/конец

2463 (34,5)

2299 (29,1)

1835 (32,2)

1660 (30,2)

Виды продуктов питания

Не было существенной разницы в количестве и разнообразии продуктов, потребляемых в ходе приготовления между PRO и AMA любого пола. Но наблюдалась склонность к потреблению тех или иных продуктов в качестве основных. Мужчины PRO потребляли больше красного мяса, фруктов, а также сахара и кондитерских изделий, чем АМА. Напротив, мужчины АМА потребляли больше зерновых и яиц, чем PRO. В женской когорте AMA потребляли значительно больше домашней птицы, чем PRO, в то время как PRO потребляли значительно больше пищи из морских источников, чем AMA. Других существенных отличий не было обнаружено между полами. Зерновые, молочные продукты, белое мясо птицы и овощи были самыми популярными продуктами питания. Зерновые потреблялись в основном в виде овса и белого или коричневого риса; молочные продукты потреблялись в основном в виде белковых порошков (протеинов) и йогурта, а овощи представлены брокколи, шпинатом и грибами. Другие популярные продукты включали клубни белого и сладкого картофеля (батат), фрукты в виде малины и черники. Ни один из спортсменов не сообщил, что употреблял алкоголь, подслащенные сахаром напитки, составные диетические блюда и животные жиры для приготовления пищи.

Добавки

Наиболее часто употребляемые добавки: протеиновые порошки, ВСАА, витамин С, омега-3 жирные кислоты, поливитамины и креатин. Иные добавки: железо, хром, трибулус, триглицериды со средней длиной цепи(MCT), экстракт зеленого чая, порошок ламинарии, пищеварительные ферменты и L-карнитин. Потребление протеина из добавок в процентах от общего потребления белка составило 28,8 и 22,4 % для мужчин и женщин соответственно. Потребление кофеина на конец диеты составляло в среднем у мужчин 230 ± 134 мг, у женщин 260 ± 106 мг.

Дефицит энергии

Как мы видим исходя из достаточного большого количества употребляемой энергии в процессе подготовки, все без исключения спортсмены придерживались весьма скромного дефицита, по сравнению с привычными для нас цифрами. В исследовании озвучиваются следующие данные расчетного дефицита энергии, который указан не в процентах от уровня поддержки, а в количестве «отрицательных» калорий на килограмм массы тела:

У мужчин AMA — 3,39 ± 5,2 ккал, у PRO -2,0 ± 5,5 ккал на начало подготовки и AMA — 9,3 ± 6,1 ккал, PRO — 1,1 ± 6,0 ккал на конец подготовки.

У женщин AMA — 0,8 ± 7,1 ккал, PRO -1,8 ± 8,5 ккал на начало подготовки AMA — 10,0 ± 7,5 ккал PRO — 7,3 ± 4,5 ккал на конец подготовки.

Скромный дефицит компенсируется длительным сроком предсоревновательной подготовки. Если в традиционном бодибилдинге он составляет 8-12 недель, то здесь 21-28 (6-7 месяцев), более чем вдвое больше. Это ярким образом характеризует рекомендации по сохранению мышечной массы на диете без фармподдержи, установленные более ранними исследованиями — соблюдать незначительный дефицит, но на длительном промежутке времени. И цифры еженедельных потерь веса также это подтверждают: от 0,3 до 0,6 кг (0,5-0,7% от массы тела) в неделю, то есть весьма неспешно. При этом не практикуются на регулярной основе рефиды, в силу отсутствия в них острой необходимости. Авторы публикации считают оптимальным количеством энергии, позволяющим на низкокалорийной диете сохранять и мышечную массу, и здоровье – не менее 25 ккал/кг массы тела без жира. То есть, если ваш вес тела 90 кг, а процент жира 10, то масса тела без жира будет 81 кг, тогда рекомендуемое количество энергии на диете будет не менее 25х81=2025 ккал.

Количество углеводов явно не соответствует понятию «низкоуглеводная диета», но такой их диета и не является. Основной акцент в диете на низкую калорийность в целом, создаваемую преимущественно невысоким количеством жиров и высокое количество белка в рационе, который, как известно, обладает значительно большим термическим эффектом в сравнении с углеводами и жирами, то есть организм затрачивает немалое количество энергии на его усвоение (до 30% от входящей калорийности из белка). Плюсом достаточно большого количества углеводов в рационе является хорошая переносимость диеты и высокая производительность тренировок. Последнее имеет решающее значение в поддержание высокого синтеза белка в мышцах, так как других средств воздействия на анаболизм мышечной ткани в распоряжении бодибилдера-натурала нет. А качество тренировочного стимула прямым образом связано с качеством индуцируемого нагрузкой синтеза белка в мышцах.

Источник: Nutritional strategies of British professional and amateur natural bodybuilders during competition preparation. A. J. Chappell, T. Simper & E. Helms. Journal of the International Society of Sports Nutritionvolume 16, Article number: 35 (2019)

Когда начинать сушку и что может Вам помешать? — AtletIQ.com

01 января 1970 / 6 минут на чтение 564 просмотра

Если вас стаж занятий бодибилдингом достаточно велик и вес вашего тела уже подходит к 100 кг и формула «ваш вес = рост — 90» уже применима к вам, также вы чувствуете, что пора сбросить лишний вес и все ваши знакомые и друзья указывают на это, тогда смело приступайте к тренировкам.
Большинство начинающих бодибилдеров не понимают одно правило сушки — для того, чтобы сушиться нужно иметь то, что сушить, то есть нужно иметь подкожный жир и мышцы. Не стоит работать на рельеф, если вы недостаточно набрали мышечной массы, так как вместе с жиром будут таять и ваши мышцы. Программа тренировок на рельеф придает формы и красивые очертания именно имеющимся у атлета мышцах.
Большинство начинающих бодибилдеров не понимают одно правило сушки — для того, чтобы сушиться нужно иметь то, что сушить, то есть нужно иметь подкожный жир и мышцы. Не стоит работать на рельеф, если вы недостаточно набрали мышечной массы, так как вместе с жиром будут таять и ваши мышцы. Программа тренировок на рельеф придает формы и красивые очертания именно имеющимся у атлета мышцах.

Основные факторы, которые будут препятствовать вам во время цикла сушки в бодибилдинге:

  • Низкий уровень обмена веществ  (Его можно повысить путем тренировок с использованием тяжелых весом и базовых упражнений, также путем частого приема пищи.)
  • Низкий процент мышечной массы в теле (если ваша мышечная масса еще недостаточно сформировалась, то рано переходить к сушке, так как в этом случае вы не получите нужного результата – рельефного тела, а получите результат – худощавое тело. Выход есть – продолжать дальше набирать именно мышечную массу, предварительно выявив причину отставания в наборе мышц.)
  • «Неумение» организма использовать подкожный жир в качестве источника энергии (до этого ваш организм привык к тому, что всю необходимую энергию он получал из углеводов и жиров, полученных вместе с пищей. А теперь совершенно другое дело… Нам нужно заставить организм питаться своими внутренними запасами. Это очень легко сделать – потреблять меньше калорий, чем расходуете.)
  • Элементарная лень и низкая мотивация. Пожалуй – это основной фактор, который не позволяет нам добиваться высот в каком-либо деле. С ним надо бороться самым беспощадным способом. Однако, если человек сам по себе флегматичен и не хочет менять себя, то тут хоть головой об стенку бейся, но его не заставить изменять себя.

Бодибилдеры постоянно говорят про набор массы и сушку. Мне тоже нужно? Без этого кубиков на животе не будет? — Тренер разрешил — Блоги

О наборе массы и сушке тела, пожалуй, слышал каждый, кто занимается фитнесом или просто подписан на кого-нибудь из бодибилдеров в Instagram. Идея набрать побольше мышечной массы, а после избавиться от лишнего жира, чтобы получить рельефное тело и кубики пресса, кажется простой и заманчивой. Но работает ли это на самом деле? Разбираемся, что к чему.

Короткий ответ: чередование периодов набора массы и сушки – это система питания, которая была придумана, чтобы помочь культуристам подготовиться к соревнованиям. И только. Получить (на довольно непродолжительное время) рельефное тело – единственный результат, на который вы можете с ее помощью рассчитывать. Так что если под сушкой вы подразумеваете диету перед пляжным сезоном – все окей, но злоупотреблять этой техникой не стоит. Во-первых, во время сушки вы неизбежно будете подвергать себя ненужному стрессу и вместе с жиром терять мышечную массу, во-вторых, высокобелковая диета, предшествующая сушке, может серьезно навредить здоровью.

Чем больше белка – тем больше мышц?

Идея фазы набора массы строится по такой логике: мышцы состоят из белка, значит для ускорения их роста нужно употреблять дополнительный белок с пищей. Чем больше белка – тем больше мышц.

Отчасти это верно, но лишь в определенной мере. Дело в том, что скорость набора мышечной массы, помимо уровня потребления белка зависит и от других факторов, в частности – генетических особенностей организма и обмена веществ. Это означает, что у каждого человека есть определенный предел, после которого дополнительный белок, даже при условии интенсивных тренировок, перестает перерабатываться в мышечную массу и, по некоторым данным, может даже откладываться в виде жира.

Кроме того, высокобелковая диета в ее экстремальном варианте может, по-видимому, привести к проблемам с желудком, сердцем, а также спровоцировать отложение камней в почках. Частично эти проблемы связаны с дефицитом клетчатки, потребность в которой возрастает пропорционально увеличению количества потребляемой пищи. Большинство современных культуристов получают дополнительный белок из спортивного питания – протеиновых батончиков и коктейлей, которые зачастую не содержат нужного количества пищевых волокон.

Что не так с сушкой?

Сушка – период после набора массы, во время которой атлет резко сокращает потребление калорий (без уменьшения физической активности). Цель – избавиться от излишков жира, которые накопились во время предыдущей фазы. Ключевых проблем, связанных с сушкой – две. Первая заключается в том, что в реальности снизить вес только за счет жировых отложений крайне сложно. Недостающую энергию организм в любом случае будет получать также и за счет мышц, а это значит, что во время сушки вы потеряете и часть мышечной массы, на наращивание которой было потрачено столько усилий. И это еще не все: силовые показатели и выносливость при быстрой потере веса также уменьшатся.

Вторая проблема: сушка является серьезным стрессом для организма и дает лишь краткосрочный результат. Да, вы, пожалуй, сможете сделать несколько классных фотографий на пляже, но уже спустя пару недель диету неизбежно придется пересмотреть. А как только организм начнет снова получать необходимое количество калорий, формирование жировой ткани продолжится.

Что же делать?

Похоже, в случае с набором мышечной массы идеально подходит совет из русской поговорки «тише едешь, дальше будешь». Правильная стратегия состоит в том, чтобы постепенно адаптировать организм и к новым нагрузкам, и к новой системе питания. В дни тренировок допустимо в разумных пределах увеличивать количество калорий, в дни отдыха – придерживаться стандартных рекомендаций по здоровому питанию. Что, к слову, не сложно: например, количество белка, которое ежедневно должен потреблять человек, эксперты оценивают в 55-80 грамм для мужчин, и в 45-70 грамм для женщин. Получить такое количество белка можно и без употребления сывороточного протеина.

Задать свой вопрос можно в комментариях к этому посту.

Читайте также

Фото: Gettyimages.ru/David Ramos; globallookpress.com/Tomer Neuberg/XinHua, CHROMORANGE / Bilderbox

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

Пиковая неделя питания и день соревнований. Стратегии соревнующихся натуральных бодибилдеров

Спорт (Базель). 2018 декабрь; 6(4): 126.

Food and Nutrition Group, Шеффилдская школа бизнеса, Университет Шеффилд-Халлам, Ховард-стрит, Шеффилд S1 1WB, Великобритания; [email protected]

Поступила в редакцию 21 сентября 2018 г.; Принято 22 октября 2018 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья находится в открытом доступе и распространяется на условиях лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/).Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Abstract

Бодибилдеры используют пиковые стратегии, чтобы улучшить свою эстетику перед соревновательным днем. Наиболее распространенные пиковые стратегии, используемые натуральными бодибилдерами, не упоминаются в современной литературе. Восемьдесят один (M-59, F-22) бодибилдер-натурал был набран для участия в соревнованиях в течение сезонов Британской федерации бодибилдеров-натуралов 2016 и 2017 годов. Участники заполнили анкету из 34 пунктов, предназначенную для изучения стратегий достижения пика и дня соревнований.В анкете перечислены часто используемые стратегии достижения пика и предоставлено дополнительное место для качественной информации. Анализ данных показал, что манипуляции с углеводами (CHO), водой и натрием были наиболее часто используемыми стратегиями достижения пика. Потребление CHO с высоким гликемическим индексом было наиболее распространенной стратегией дня соревнований. Только 6,2% участников сообщили, что за неделю до соревнований придерживались своего обычного режима питания. Стратегии манипулирования CHO были аналогичны классической нагрузке CHO, когда бодибилдеры пытаются максимизировать концентрацию мышечного гликогена.Кроме того, бодибилдеры пытались удалить лишнюю воду, используя диуретический/полиурический эффект, связанный с водной нагрузкой/ограничением. Рассматриваются потенциально вредные последствия пиковой нагрузки для здоровья бодибилдеров и обсуждается эффективность этих стратегий для улучшения внешнего вида. Результаты настоящего исследования, вероятно, будут интересны бодибилдерам и их тренерам.

Ключевые слова: бодибилдинг, безмедикаментозный, соревновательный, пиковый, углеводная загрузка, загрузка водой, загрузка натрием, загрузка жиром, витамин С, ограничение клетчатки

1.Введение

В соревновательном бодибилдинге спортсменов оценивают по размеру мышц, кондиционированию (внешний вид с низким содержанием жира) и симметрии (мышечные пропорции) [1]. Чтобы получить желаемое телосложение, бодибилдеры применяют строгие диетические и тренировочные режимы за несколько месяцев до соревнований [2,3,4,5]. За неделю до соревнований бодибилдеры также используют стратегии сужения для «тонкой настройки тела» в попытке максимизировать эстетику дня соревнований [6,7,8]. Эти стратегии, известные как «пиковая» или «пиковая неделя», включают в себя манипулирование макроэлементами, электролитами, водой и упражнениями [6,8,9].Основными целями пиковой нагрузки являются: (1) увеличение «наполнения мышц» за счет максимального содержания гликогена в мышцах; (2) получить «сухой» или «жесткий» вид за счет минимизации подкожной воды; и, (3) наконец, максимизация «V-конуса» за счет минимизации вздутия живота [6,8,10,11,12].

Недостаточно опубликованной научной литературы по пиковым стратегиям бодибилдеров. На сегодняшний день только одно исследование изучало влияние углеводной нагрузки (CHOL) на мышечный обхват, не обнаружив никакого эффекта [9].Это исследование воспроизводило популярный метод пиковой нагрузки «Ацето/Аддисон», однако оно проводилось на популяции, не занимающейся бодибилдингом, в изокалорических условиях [9,11]. Несмотря на эти данные, ХОЛ популярна среди бодибилдеров [8]. Однако известно, что стремление к успеху сопряжено с трудностями и стрессом, а плохо продуманные стратегии могут нанести ущерб производительности [8]. Стратегии достижения пика часто назначаются самими тренерами или разрабатываются тренерами, безопасность которых ставится под сомнение [13].Этот момент подчеркивается тем фактом, что недавнее исследование показало, что только 14,1% тренеров по бодибилдингу были квалифицированными нутрициологами/диетологами [1,14]. Более того, качественное исследование бодибилдеров показало, что спортсмены чувствовали недостаток научных знаний о питании среди тренеров [8]. Таким образом, наблюдение за пиковыми стратегиями, используемыми соревнующимися бодибилдерами, а также обсуждение их потенциальных механизмов действия было бы полезно для сообщества бодибилдеров. Это перекрестное исследование направлено на детализацию и описание стратегий достижения пика и, вероятно, будет интересно бодибилдерам и тренерам, стремящимся улучшить свое понимание предсоревновательного этапа.

2. Материалы и методы

2.1. Экспериментальный подход к проблеме

Мужчины и женщины, участвовавшие в квалификационных соревнованиях чемпионата Британской федерации естественного бодибилдинга (BNBF) в 2017 году, представили данные, которые затем были объединены с предыдущим набором данных с чемпионата Великобритании BNBF 2016 года [3]. Все конкуренты подвергались одинаковым тестам на наркотики и критериям проверки на полиграфе, описанным ранее [3]. Допинг-контроль проводился для всех победителей классов на региональных квалификациях, наряду с целевым тестированием в соответствии с запрещенным списком Всемирного антидопингового агентства [15,16].Набор осуществлялся первым автором (АС), как описано ранее [3]. Все участники были проинформированы о целях и методах исследования через информационный лист участника, а те, кто согласился принять участие, предоставили письменное информированное согласие. Затем каждый участник заполнил анкету из 34 пунктов (см. Дополнительный материал S1), в которой были заданы вопросы о диетических и тренировочных привычках, изменении веса, а также стратегиях пиковой недели и соревновательного дня. Анкета предоставила список часто используемых пиковых стратегий, а также место для участников, чтобы предоставить дополнительную качественную информацию об этих стратегиях.Качественные котировки были подсчитаны и сгруппированы на основе пиковых стратегий, к которым они относились, а репрезентативные цитаты приведены для контекста. Участники предоставили различное количество качественных данных; некоторые конкуренты представили подробные отчеты об используемых стратегиях, в то время как другие предоставили краткие отчеты. Качественные цитаты представлены дословно. Отсутствующие данные анкеты и уточнения стратегий были получены по электронной почте. Были подсчитаны наиболее часто используемые пиковые стратегии, и они представлены в процентах от общей популяции.Это расследование было одобрено комитетом по деловой этике Школы деловой этики Университета Шеффилд-Халлам. Заявка по этике номер SBS-191, утверждена 19 сентября 2016 г.

2.2. Участники

Для настоящего исследования были набраны 82 участника. Один участник был исключен из-за провала предсоревновательной проверки на детекторе лжи. Окончательный набор данных включал 81 соревнующегося бодибилдера ( n = 59 мужчин, n = 22 женщины). Характеристики участников подробно описаны в .Участники сообщали о своем весе до начала соревновательной диеты и о своем весе за день до соревнований. Общая потеря веса, разница в потере веса и индекс массы тела (ИМТ) (кг/м 2 ) рассчитывались с учетом роста, о котором сообщали сами. Набор данных мужчин полностью состоял из бодибилдеров из следующих классов: подростки ( n = 4), моложе 23 лет ( n = 8), новички ( n = 10), открытый вес ( n = 20), мастера ( n = 13) и профессионалы ( n = 5).Все спортсменки также были объединены в группы и набраны из следующих классов: фигура ( n = 15), открытая ( n = 9), старше 40 лет ( n = 4), профессиональная фигура ( n = 4). 2), спортивная ( n = 5) и бодибилдинг ( n = 3). Стоит отметить, что фигурные и атлетические занятия уделяют меньше внимания размеру мышц по сравнению с бодибилдингом, уровень жира в организме отчетливо различается между атлетическими (ниже) и фигурными (где он выше).

Таблица 1

Характеристики британских профессиональных бодибилдеров.

% Потеря веса 6 7

3. Результаты

3.1. Стратегии пиковой недели

Стратегии, используемые в пиковую неделю, подробно описаны в . Из 81 опрошенного спортсмена только 5 (6,2%) сообщили, что соблюдали «обычную диету» за неделю до соревнований (т. е. они не использовали определенную стратегию достижения пика).Стратегии пиковых нагрузок не всегда были взаимоисключающими, и конкуренты иногда использовали несколько стратегий одновременно, например, ограничение CHO в сочетании с нагрузкой.

Таблица 2

Преобладание стратегий пиковых недель среди британских спортсменов, занимающихся естественным бодибилдингом.

Мужчины п -59 Самки п -22
Среднее ± Среднее ±
Возраст 33,02 12,00 34,74 9,70
Годы обучения 12,48 9,49 5.29 6,16
лет Конкурирующие 3,56 3,14 2,30 1,26
Диета Длина (недели) 22,68 9,45 23,65 6,91
Высота (м ) 1.77 0.06 1.06 0,05 0,05
88.32 10.14 63.82 63.82 632
English English (кг) 76.57 78,10 55,20 5,22
Потеря Общий вес (кг) 11,73 5,55 8,62 3,40
Потеря веса в неделю (кг) 0,63 0,55 0.39 0.16
% 13.00 5.55 13.31 13.31 4,48
% Потеря веса в неделю 0.72 0.66 0.60 0,24
End BMI (кг / м 2 ) 24.55 24.55 1.79 20.63 1.27
+6
Углеводы Вода Натрий
Ограничение Загрузка Оба * Ограничение Ограничение Оба * Ограничение Загрузка Оба * Vit.C Рег. Диета ‘Другое’
34 46 28 38 16 12 9 12 9 13 4 14 5 5
57,6% 78,0% 47,4% 47,4% 47,4% 64,4% 27,4-4% 27,1% , 20,3% 15,3% 15,3% 22,0% 6,8% 23,7% 8.5% 8,5%
18 21 17 15 10 8 2 2 1 5 0 0
81,8% 95,5% 77,3% 77,3% 68,2% 45,5% 364% 9.1% 9,1% 4,5% 22,7% 0,0% 0,0%
Общее п-81 52 67 45 53 26 20 11 15 5 19 5 5
64.2% 82,7% 55,0% 55.0% 65,4% 32.1% 25,0% 13,6% 18,5% 6,2% 23,5% 6,2% 6,2%

Манипулирование углеводами было наиболее распространенной стратегией пиковой нагрузки; качественные данные указывают на то, что ограничение и загрузка длились от одного до четырех дней, при этом загрузке предшествовало ограничение (). Потребление углеводов во время фазы ограничения варьировалось, и участники сообщали о потреблении от 0 до 100 г в день.И наоборот, потребление CHO во время нагрузки составило более 2500 г или 833 г в день (11,1 г / кг массы тела (МТ) у бодибилдера весом 75 кг) среди трех спортсменов-мужчин. Бодибилдеры сообщали, что во время КХОЛ употребляли белый и сладкий картофель, овес, кондитерские изделия, белый рис, виноград и бананы. Манипуляции с водой были самой популярной стратегией после манипуляций с CHO. Количество воды, потребляемой на этапе загрузки, варьировалось от 4 до 12 л в день (от 53,3 до 160 мл/кг массы тела у бодибилдера весом 75 кг) ().Водная нагрузка предшествовала ограничению, и участники сокращали потребление воды по мере приближения к соревнованиям. За 10–24 часа до соревнований участники сообщили об использовании стратегии ограничения воды. Спортсмены также загружали и ограничивали потребление натрия за несколько дней до соревнований. Качественные данные указывают на то, что манипуляции с натрием практиковались за три-четыре дня до соревнований (). Цитаты указывали на то, что не было последовательного порядка для стратегий загрузки/ограничения натрия, т.е.т. е. некоторые конкуренты ограничиваются до загрузки, а другие наоборот. Наконец, участники сообщили о приеме больших доз витамина С (VITC) (от 1 до 8 г в день) за несколько дней до соревнований. Другие используемые стратегии включали загрузку белком и жиром, а также использование чая из одуванчика. Графическое представление общего плана пиковой нагрузки приведено в справочных целях.

Неделя пика ацето/добавок. Предлагаемый план достижения пика, основанный на бодибилдере весом 80 кг с ежедневным потреблением углеводов (CHO) 350 г в день (4.4 г/кг массы тела). Применяют три дня ограничения CHO (40 г в день, дни с 1 по 3), после чего следует два дня нагрузки. Высокоинтенсивная аэробика и высокообъемная тренировка с отягощениями используются во время фазы ограничения CHO, чтобы истощить запасы мышечного гликогена. Во время фазы загрузки CHO, обычное потребление CHO с пищей умножается на три (1050 г, 13,2 г/кг массы тела) и два (750 г, 9,4 г/кг массы тела) на 4-й и 5-й дни соответственно. Потребление на 6-й день (за день до соревнований) возвращается к обычному рациону (350 г (4,5 г).4 г/кг массы тела) и совпадает с ограничением воды. Общее потребление СНО за этот трехдневный период составляет 2150 г. Большая часть CHO, потребляемых в день соревнований, потребляется до этапа. Потребление воды параллельно потреблению CHO, достигая пика на 4-й день, до введения ограничения воды за 12–16 часов до соревнований. Вода может быть полностью ограничена или сокращена до нескольких глотков в день соревнований. Наконец, манипуляции с натрием и загрузка витамином С могут быть введены в дни 5, 6 и в день соревнований. Сокращения: CHO = углеводы, BW = масса тела.

Таблица 3

Ориентировочные цитаты о стратегиях пиковых недель от британских профессиональных бодибилдеров.

4

9

9 Указательные цитаты 2 »,
Неделя PYK
Ограничение углевода 54 « В начале пиковой недели я бы переключался на низкие углеводы до 3 дней », « Я постепенно увеличиваю свою водную нагрузку за неделю до дня соревнований, а также истощаю углеводы на этой неделе, примерно в течение 3 дней, в зависимости от моей внешности, и последние 2 дня перед углеводной нагрузкой, равные 2.В 5 раз больше, чем мое обычное потребление углеводов », « Трехдневное истощение, высокое содержание клетчатки и белка », « Истощение 3 дня….углеводы 100 > 75 > 60 г », « 4-дневное истощение углеводов », « 3 дня, 1/2 углевода каждый день »,
Углеводная загрузка 64 « Углеводная загрузка за 2 дня до употребления с высоким гликемическим индексом (гликемический индекс) углеводы + рис. Увеличение количества воды в эти дни », « 4 дня приема смеси простых и сложных углеводов, 1100 г, 600 г, 400 г, 700 г », « трехдневная нагрузка, сначала высокий ГИ, затем низкий ГИ 2500 г. более 3 дней », Загрузка 3 дня….углеводы 1200, 800, 500 г », « Углеводная и водная нагрузка 3 x поддерживающий уровень », « Углеводы медленно в течение 3 дней с использованием сладкого картофеля, рисовых лепешек, джема »
Водная загрузка 42 « I водная нагрузка в пиковую неделю при увеличении витамина С, затем снижение количества воды », « 1 день 12 л и затем меньше 8 л, затем 4 л », « 10 л на 7 дней », « Вода 8 л в день, прекратить пить в 22:00 вечер перед шоу », « до 8 л в четверг, 7 л в пятницу, снижение в субботу »
Ограничение по воде 26 « Отключение воды 24 часа после шоу просто глоток
0 », «0 », «0 », за день до отключения воды », « Остановить воду 3 р.м. за день до шоу – бокал вина накануне и глоток вина в день шоу », « Снижение воды с пятницы (воскресное соревнование)», «Отключение воды около 18:00. (ночь перед соревнованиями) », « Вечером перед выступлением я отказываюсь от воды, пью только углеводы »
Натрий истощает 10 « В последние 3 дня соль постепенно снижается до уровня менее 1 г Na/день ”, “ Прекратил подачу соли за 3 дня до комп. », « Не солить последние 3 дня », « Не солить всю неделю »
Загрузка натрия 16 « Соление блюд – розовая соль всю неделю», 90 натрий на 4 дня », « соль высокая до дня позавчера потом меньше вода + капля соли », « В день соревнований нагружаюсь солью (натрий) », « по отношению к CHO + вода »
Загрузка витамина С 17 « 4 дня приема 2 г, 3 дня приема 4 г, 2 дня приема 6 г, 1 дня приема 8 г », « В течение 2 и 3 дней, витамин С и вода загрузка свыше… за два дня до показа вит С увеличивается соответственно », « Увеличение воды ….Соотношение 1:1: 1000 мг витамина С, затем капайте воду на ½ дня, прежде чем поддерживать витамин С на уровне 5000 мг », « до 2000 мг в день за 4 дня до приема »
Соблюдается регулярная диета 5 « Нет, я верю в то, что придерживаюсь своей диеты до конца, она никогда не подводила меня, но я был бы готов попробовать другие вещи в день шоу », « Нет, мы не сильно изменились », « Никаких существенных изменений в общей процедуре »

3.2. Стратегии в день соревнований

Двадцать один мужчина (35,6%) и 4 женщины (18,2%) сообщили о том, что в день соревнований они соблюдали обычную диету, хотя многие из этих участников использовали одну конкретную дополнительную стратегию дополнительного приема CHO перед этапом. Подробная информация о стратегиях дня соревнований и обычно потребляемых продуктах дня соревнований представлена ​​в , и .

Таблица 4

Преобладание стратегий соревновательного дня среди британских бодибилдеров-натуралов.

6 7

Таблица 5

Продукты питания, потребляемые британскими конкурентоспособными природными бодибилками на день соревнований.

Высокий GI CHO.Pre Stage Высшее CHO. Ограничение воды Минимальное волокно Алкоголь Алкоголь Высокий белок / толстый выпас натрий нагрузка ‘Другое’
MEAL N-59 40 27 12 11 9 9 9 8
9% 9
67,8% 45,8% 20,3% на 18,6% 18,6% 15,3% 85% 15,3% 13.6%
16 5 6 5 6 6 3 2 3
81,8% 22,7% 27,3% 27,3% 22,7% 27,3% 13.6% 13.6% 9.1% 13.6%
Total N-81 59 32 18 16 16 8 11 11
71.6% 39,5% 22,2% 19,8% 19,8% 19,8% 9.9% 9,9% 13,6% 13,6%
13,6%
Углеводы с высоким гликемическим индексом Pre-Stage Виноград, апельсиновый сок, яффские пирожные, темный шоколад, винные жевательные резинки, желе для малышей, харибо, кегли, мед, джем, желе, сиропы, рисовые лепешки, декстроза, глюкоза
Источники углеводов Белый картофель, сладкий картофель, гречка, рис, овес, рисовые лепешки, мармит (дрожжевой экстракт), детское питание, соленые чипсы, печенье
Источники белков и жиров Миндаль, масло Масло кешью, яйца-пашот, стейк, курица, индейка, жаркое
Алкоголь Бренди, виски, водка Красное/белое вино

Стратегия Счетчики качественного текста Индикативные котировки
Pre-stage Carb. 55 « за кулисами за 20 минут до сцены – кегли / сладкие конфеты, за 10 минут до сцены накачайте », « 20 минут перед сценой – сахарный фикс », « Соблюдайте обычную диету, ешьте сладкое перед выходом на сцене », « за 10 минут до сцены 20 г темного шоколада» «Haribo во время накачки за кулисами »
Higher Carb. 25 « рисовые лепешки на меду », « я ем 100 г шоколада в день соревнований, сладкий картофель, гречневые и рисовые лепешки », « я ем рисовые лепешки и варенье из арахисового масла каждые 2 часа до судья », « с высоким содержанием углеводов каждые 2 часа », « не очень загрузка, но большая консервация. в основном батат
Ограничение воды 11 Минимум воды в день соревнования ”, “ Вода только для утоления жажды ”, “ Просто пьет воду как “0s”, требуется» «Нулевая вода », « Обводненность 6 р.м. за день до соревнования, затем пьет только глотками с едой» *Истощение воды?* «Минимум в воскресенье », « Я ограничиваю потребление примерно до 500 мл, предварительно оценивая после этого, у меня был литр на вечер для шоу »
Ограничение клетчатки 10 « В день соревнований у меня очень мало клетчатки, чтобы остановить вздутие живота », « Минимум овощей, легко усваиваемая пища », « Без клетчатки », « Dropped» h pre show », « Минимум клетчатки» «Удаление зелени и овса »
Comp.День Алкоголь 15 » Перед выходом на сцену я возьму рисовые лепешки, несколько сладостей и бокал вина «, » Пока накачиваюсь, я накачаю свой организм сахаром и могу выпить виски », « минимум углеводов и виски перед этапом », « Предварительный этап: красное вино + Haribo/Dark Chocolate », « Предвечернее шоу Выпью несколько глотков красного вина »
Высокий Белки и жиры 8 « Завтрак – жиры + белок (яйца + бекон) », « Небольшое количество стейка + рисовые лепешки в течение дня », « Стейк и 2 яйца на завтрак, затем просто ешьте во время рисовые лепешки и мед », « Полезные жиры и курица для всех блюд в день соревнований », « Жаркое на завтрак (натрий + жир) »
Натриевая загрузка 12 « Я принял около 1500 мг натрия примерно за час до выхода на сцену », « 90 029 Непосредственно перед этапом — соль + виноград », « 1 чайная ложка соли перед этапом », « Повышенное содержание соли во всех блюдах», *использование натрия или соли в пище?* «3 г овса », « Соленые чипсы и темный шоколад от 30 до 40 минут до стадии ».
Обычная диета или другая 17 « На этот раз обычная диета », « следовать обычной подготовке, добавить дополнительный виноград за 20 минут до этапа », « нет плана 2», «90 выдержано» 90 в основном диета, добавляйте дополнительные жиры на завтрак для получения энергии », « продукты с низким содержанием жира для предотвращения вздутия живота », « оксид азота до этапа »

потребление CHO с высоким гликемическим индексом (GI) перед степпингом на сцене было наиболее широко используемой стратегией дня соревнований.Фрукты, кондитерские изделия и варенье были предпочтительным выбором участников CHO в течение предэтапного периода (). Высокий уровень потребления CHO сохранялся с пиковой недели, и спортсмены сообщали о том, что в день соревнований они употребляли рисовые лепешки, белый и сладкий картофель, овес и рис. Ограничение воды также продолжалось с пика слабости, участники сообщали о минимальном или ограниченном потреблении в день соревнований (). Диета с низким содержанием клетчатки путем исключения волокнистых овощей была наиболее распространенной стратегией после CHO и манипуляций с водой.Также сообщалось о потреблении алкоголя и натрия перед соревнованиями, и участники выбирали спиртные напитки или вина и соленые закуски и / или добавляли соль в пищу. Стратегии с высоким содержанием белков и жиров предусматривали, что конкуренты питались продуктами с высоким содержанием белков и жиров или когда конкуренты выбирали завтраки с высоким содержанием белков и жиров (). Другие стратегии дня соревнований включали загрузку водой, потребление добавок витамина B, использование добавок на основе аргинина и ограничение как CHO, так и пищи для уменьшения вздутия живота.

4. Обсуждение

Это исследование было направлено на выявление пиковых стратегий, используемых профессиональными бодибилдерами. Анализ данных показал, что 93,8% участников были вовлечены в пиковые нагрузки, при этом CHO и манипуляции с водой были наиболее распространенными стратегиями пиковой недели. Стратегии манипулирования углеводами были аналогичны стратегиям, описанным Balon et al. [9] и Ацето [11]. Во время пиковой недели также использовались мегадозировки с VITC и манипуляции с натрием. Питание в день соревнований было сосредоточено на потреблении продуктов с высоким ГИ CHO, низком потреблении клетчатки и, в некоторых случаях, сочеталось с ограничением воды и употребления алкоголя.Эти результаты согласуются с Mitchell et al. [8] и Алван и соавт. [14], которые сообщили об аналогичном внимании к манипуляциям с CHO, водой и натрием во время пиковой недели среди бодибилдеров и спортсменов. Эти результаты также отражают отклонение от обычной диеты, отмеченное Spendlove et al. [7] среди бодибилдеров за несколько недель до соревнований. Насколько нам известно, это первое исследование, в котором была предпринята попытка количественно оценить распространенность пиковых стратегий среди натуральных бодибилдеров. Таким образом, это исследование может стать полезной отправной точкой для исследователей, чтобы определить, какие стратегии пиковой нагрузки требуют дальнейшего изучения.Это исследование также предоставляет дополнительные качественные комментарии о том, как используются эти пиковые стратегии.

4.1. Пиковая неделя

4.1.1. Манипуляция углеводами

Стратегии манипулирования углеводами следовали схеме, аналогичной классической ХОЛ, с тремя днями ограничения, за которыми следовали три дня ХОЛ [9,17]. Хотя спортсмены не указали, изменили ли они свой режим упражнений во время фазы ограничений, известно, что бодибилдеры используют в этот период силовые тренировки с большим объемом [8].Добавление упражнений наряду с ограничением CHO направлено на истощение мышечного гликогена, поскольку в скелетных мышцах отсутствует глюкозо-6-фосфотаза и, следовательно, они не могут способствовать поддержанию уровня глюкозы в крови [18]. Кроме того, ХОЛ после истощения СНО может привести к большей активности синтеза гликогена, усилению транспорта глюкозы и усилению суперкомпенсации мышечного гликогена (MGS) [19]. Более того, исследования на животных моделях указывают на большую активацию гликогенсинтазы и мРНК транспортера глюкозы типа 4 после истощения запасов гликогена; в то время как истощенная мышечная ткань имеет повышенную чувствительность к инсулину в течение 48 часов в зависимости от исходного содержания гликогена [20,21,22].Потребление энергии неизбежно снижается вследствие ограничения CHO. Поэтому бодибилдерам может быть целесообразно увеличить потребление клетчатки и белка на этом этапе, чтобы компенсировать потерю энергии и дополнительный эффект насыщения, связанный с этими питательными веществами [23].

Было показано, что потребление углеводов от 8 до 10,5 г/кг массы тела в день во время КХОЛ приводит к образованию MGS [18,24]. Это соответствует потреблению CHO от 600 до 785,5 г или от 1800 до 2362,5 г в течение трех дней для бодибилдера весом 75 кг.Интересно, что трое участников, которые количественно оценили свой режим CHOL, достигли потребления, превышающего или эквивалентного этим уровням. В то время как бодибилдеры могут предпочесть более консервативный подход к ХОЛ, чтобы предотвратить «перетекание» (считается, что слишком много ХО приводит к водянистому виду тела) [11,12]; более низкое потребление CHO может быть недостаточным для достижения MGS. Стоит отметить, что традиционные режимы CHOL могут не идеально переноситься из спорта на выносливость в бодибилдинг, например, марафонцы не обеспокоены влиянием CHOL на внешний вид.И наоборот, увеличение результатов упражнений не является целью конкурентоспособного бодибилдера; скорее это полные, сухие на вид мышцы. Высокий GI CHO был приоритетным в начале CHOL, прежде чем конкуренты сообщили о переходе на источники с более низким GI. Стратегии загрузки углеводами различались, хотя наиболее распространенной была «авансовая загрузка», при которой первоначально потреблялась большая часть CHO. Эта первоначальная загрузка и первоначальное использование высоких GI CHO отражают представление о том, что синтез и хранение гликогена могут быть выше в первые часы после истощения гликогена [20, 21, 22].Фронтальная загрузка также может указывать на прагматичный подход, поскольку бодибилдеры стремятся уменьшить потребление CHO ближе к соревнованиям, чтобы уменьшить ненужный желудочно-кишечный или психологический стресс, связанный с пиковой нагрузкой [8].

Модифицированная однодневная КХОЛ в сочетании с высокоинтенсивными спринтерскими упражнениями также продемонстрировала свою эффективность в производстве MGS [25,26]. Бодибилдеры могут использовать однодневные протоколы, и их практичность требует рассмотрения. Тем не менее, единственная цель бодибилдера в пиковую неделю – это не MGS, поскольку одновременно манипулируют несколькими переменными диеты и тренировок.Бодибилдеры стремятся улучшить видимость размеров мышц, которые, как считается, достигаются с помощью MGS, а также уменьшают количество подкожной воды, что улучшает внешний вид. Более длительные пиковые стратегии дают бодибилдерам время, чтобы скорректировать свои стратегии в зависимости от их повседневного внешнего вида. Кроме того, общепринятая мудрость бодибилдинга рекомендует два-три дня отдыха перед соревнованиями [11]. Поэтому бодибилдеры, близкие к соревнованиям, могут негативно воспринять высокоинтенсивные спринтерские упражнения, выполняемые вместе с однодневными КХОЛ, хотя при правильном расчете времени однократное спринтерское упражнение вряд ли приведет к отсроченной боли в мышцах или потере изометрических способностей.Однодневные планы также уменьшат перерывы в регулярных тренировках и предсоревновательной диете, наблюдаемые при использовании недельных пиковых планов. Это может позволить участнику сбросить больше жира за время, сэкономленное на подготовке к соревнованиям. Таким образом, однодневные планы могут представлять собой жизнеспособную менее напряженную альтернативу классическим подходам, используемым в настоящее время. Наконец, стратегии нагрузки должны учитывать предыдущую диету спортсмена, а диеты с низким содержанием CHO и высоким содержанием жиров, как было показано, снижают экспрессию мРНК как рецептора инсулина, так и транспортера глюкозы 4-го типа [27].Несмотря на эти данные, применение ХОЛ после острой жировой адаптации по-прежнему приводит к MGS [28], хотя влияние этого подхода на внешний вид спортсмена неизвестно.

4.1.2. Вода, электролиты и витамин С

Бодибилдеры манипулируют водой во время пика с целью облегчения MGS и удаления лишней подкожной воды. Стратегии манипулирования водой аналогичны манипуляциям с CHO, с высоким начальным потреблением, за которым следует постепенное снижение ближе к дню соревнований.Ранее Балон и соавт. [9] и Reale et al. [29] отметили, что на г/гликоген приходится от 2,3 до 7,8 мл воды. Это соответствует потребности от 1000 до 3600 мл воды для бодибилдера весом 75 кг с запасом CHO в 462 г. Когда обычные потребности бодибилдеров в воде учитываются вместе с CHOL, потребление дополнительной воды для облегчения MGS может быть оправдано. Ряд участников сообщили о потреблении от 8 до 12 л воды в день (от 106,6 до 160 мл/кг массы тела, бодибилдер весом 75 кг) во время фазы загрузки, что, вероятно, соответствует их обычным потребностям в воде и потребности в воде для холестерола.Более того, чрезмерное потребление воды вызывает полиурию, и бодибилдеры стремятся использовать этот диуретический эффект, прежде чем ограничивать потребление воды с целью удаления лишней воды [29,30]. Бодибилдеры, однако, должны помнить, что скелетные мышцы в основном состоят из воды, и обезвоживание может негативно сказаться на их внешнем виде, когда мышцы потенциально могут стать «плоскими», лишенными объема или размера [31]. Манипуляции с водой в сочетании с MGS могут обеспечить некоторую защиту от «плоского телосложения», поскольку мышечный гликоген не участвует в метаболизме скелетных мышц.Вода, связанная с гликогеном, будет сохраняться внутри клеток при условии, что бодибилдер воздерживается от упражнений, хотя внеклеточная вода все еще может теряться, что отрицательно сказывается на внешнем виде. Однако исследователи должны помнить, что стратегии пиковой нагрузки могут противоречить традиционной практике спортивного питания, и бодибилдеры будут активно стремиться обезвоживать себя, чтобы получить желаемый «вид» за счет таких показателей, как аэробная или анаэробная производительность. Таким образом, об успехе стратегий достижения пика следует судить по реальным аспектам, таким как результаты бодибилдеров на соревнованиях, внешний вид и производительность по сравнению с другими спортсменами, а также прошлые выступления.

Бодибилдеры также пытаются удалить подкожную воду с помощью загрузки и ограничения натрия, в то время как стоит отметить, что диеты пиковой недели содержат много продуктов, богатых калием, например, бананов, сладкого и белого картофеля. Калий и натрий являются внутриклеточными и внеклеточными катионами, оба из которых поддерживают: клеточную биоэнергетику, целостность и баланс жидкости с помощью закрытых насосов [32]. Более того, почечная система регулирует баланс жидкости и осмотическое давление, выделяя или удерживая натрий и калий в зависимости от их относительной концентрации [33].Ученым, занимающимся физическими упражнениями, давно известно, что добавление электролитов в воду эффективно для повышения гидратации [34], в то время как истощение этих электролитов приводит к потере жидкости и снижению артериального давления и объема плазмы [29]. Таким образом, манипулирование этими электролитами потенциально может изменить баланс жидкости и улучшить внешний вид бодибилдера. В настоящем исследовании не было ясно, является ли загрузка или ограничение натрия предпочтительным методом среди конкурентов, хотя пиковый метод «Ацето» рекомендует ограничивать потребление натрия за три-четыре дня до соревнований [11].Однако стоит отметить, что натрий необходим в качестве котранспортера для поглощения глюкозы в тонкой кишке через натрий-связанный с глюкозой транспортер 1 [35]. Таким образом, ограничение натрия за три-четыре дня до соревнований может повлиять на эффективность ХОЛ и последующего MGS. Отсутствие консенсуса среди конкурентов в отношении манипуляций с электролитами может также отражать сложность добавления этой дополнительной переменной к планам пиковых нагрузок, результат которых может быть трудно предсказать наряду с манипуляциями с CHO и водой.

Наконец, бодибилдеры сообщали о мегадозировке VITC за три-четыре дня до соревнований во время фазы загрузки водой. Известно, что высокое потребление ВИТЦ стимулирует диурез, и бодибилдеры используют ВИТЦ в попытке удалить избыток (подкожной) воды [36,37]. Большие дозы VITC могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, в то время как хроническая доза может вызвать подкисление мочи и увеличить риск образования уратных камней в почках [38]. Аскорбиновая кислота и экскреция с мочой значительно увеличиваются при дозах ВИТЦ более 200 мг [39]; поэтому вполне вероятно, что бодибилдеры могут получить тот же диуретический эффект при более низких дозах, чем сообщалось в текущем исследовании [39].Кроме того, использование диуретического эффекта ВИТЦ во время КХОЛ и водной нагрузки может снизить эффективность MGS. Таким образом, загрузка витамином С может быть лучше использована после того, как начальный режим CHOL завершен для удаления подкожной воды. Потребление большого количества травяного чая и белка было еще одной стратегией, используемой конкурентами в попытке удалить избыток воды. Такие стратегии могут иметь некоторые преимущества, поскольку известно, что диеты с высоким содержанием белка увеличивают выработку мочевины и скорость клубочковой фильтрации как в остром, так и в хроническом периоде [40].

4.2. Стратегии соревновательного дня

Несмотря на то, что спортсмены сообщали о возвращении к своей обычной диете в день соревнований после пиковой недели, многие из этих бодибилдеров также сообщили об использовании дополнительной стратегии дня соревнований, например, обычную диету и потребление продуктов с высоким гликемическим индексом CHO перед этапом. Потребление CHO с высоким GI перед выходом на соревновательный этап было самой популярной стратегией дня соревнований. На соревновательном этапе бодибилдеры должны выполнять устойчивые изометрические сокращения в обязательных позах в течение 5–20 минут.Эти изометрические сокращения, вероятно, имеют высокую потребность в глюкозе, и прием дополнительного количества CHO на предварительной стадии кажется разумным [41]. Более того, бодибилдеры обычно «накачивают» (увеличивают объем крови, сконцентрированной в мышце, тренируясь и, следовательно, ненадолго увеличивая размер мышцы) за 30–60 минут до соревнований, выполняя тренировку с большим количеством повторений с отягощениями [10,12]. Участники соревнований потребляют CHO вместе с накачкой, полагая, что это может усилить мышечную накачку, достигаемую за счет клеточного набухания [42].Этот подход может иметь некоторые преимущества среди спортсменов с истощенным мышечным гликогеном; однако у спортсменов, практикующих CHOL, дополнительный CHO, вероятно, способствует повышению уровня глюкозы в крови. Некоторые конкуренты также загружали натрий во время фазы накачки, предположительно с той же целью. Известно, что острая натриевая нагрузка повышает артериальное давление, поэтому такой подход может иметь некоторое обоснование [43]. Постоянство диет с высоким содержанием CHO в пиковую неделю также отражает представление о том, что участники стремятся закрепить точную настройку, достигнутую в пиковую неделю, поскольку участники отмечали влияние CHO на размер их мышц.Потребности бодибилдеров в соревновательный день неизвестны, хотя это более высокое потребление CHO согласуется с рекомендациями для тренировок по бодибилдингу (от 4 до 7 г/кг массы тела) [44]. Интересно, что некоторые спортсмены употребляли алкоголь в день соревнований. Бодибилдеры обычно исключают алкоголь из своей обычной диеты для похудения, хотя в непрофессиональной литературе сообщается о его использовании в качестве мочегонного средства в дни соревнований [3, 11, 45]. Бодибилдеры также могут употреблять алкоголь по психологическим причинам. Бодибилдеры соревнуются в минимальной одежде перед публикой и судьями; возможно, что некоторые спортсмены употребляют алкоголь, чтобы уменьшить соревновательный стресс.

Ограничение клетчатки за счет удаления волокнистых овощей также было распространено в день соревнований, поскольку участники стремились предотвратить вздутие живота и сохранить плоскую талию. Клетчатка известна своей способностью увеличивать задержку воды, и ее ограничение рекомендуется спортсменам, стремящимся набрать вес [29]. Ферментация клетчатки кишечной микробиотой приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот, которые, как известно, способствуют абсорбции натрия и жидкости [46]. Таким образом, сокращение потребления клетчатки может быть действенным средством достижения вышеупомянутой цели.Наконец, некоторые участники утром перед соревнованиями употребляли пищу с высоким содержанием белка и жира. Некоторые участники отметили использование «Fry up», блюда, состоящего из обработанного мяса, яиц и жареных овощей, в качестве стратегии дня соревнований, а также сообщалось о сочетании рисовых лепешек, варенья, арахисового масла, красного и белого мяса. Эти дополнительные жиры в день соревнований, вероятно, обеспечивают бодибилдеров ценным источником энергии. Хотя бодибилдеры должны быть осторожны с продуктами, которые они могли ранее исключить, особенно с высоким содержанием натрия, так как влияние на их внешний вид может быть трудно предсказать, когда также используются другие стратегии дня соревнований.

4.3. Практические последствия, безопасность и ограничения

Бодибилдерам и тренерам следует с осторожностью рассматривать стратегии пиковых нагрузок. Они должны помнить, что выход на пик может быть стрессовым, рискованным и может негативно повлиять на внешний вид конкурента [6,8]. Эту рукопись не следует рассматривать как руководство по достижению пика; он просто пытается описать текущую практику и возможные механизмы действия. Стратегии, о которых сообщается в настоящем исследовании, также могут не отражать наиболее эффективные стратегии улучшения внешнего вида конкурента.Действительно, не все опрошенные конкуренты сообщили об использовании пиковой стратегии, и вполне возможно, что существуют и другие стратегии, которые могут быть более распространены в разных частях мира. Например, известно, что британские бодибилдеры уделяют больше внимания соблюдению кодекса Всемирного антидопингового агентства, чем их американские коллеги [47]. Эта разница в том, что является «натуральным» или немедикаментозным, может привести к различиям в диетах и ​​стратегиях достижения пика через Атлантику. Кроме того, в бодибилдинге без допинг-контроля участники могут использовать фармацевтические диуретики и анаболические стероиды без медицинского наблюдения; дополнительными последствиями использования андрогенных стероидов являются потенциальная задержка воды [48].Использование фармацевтических диуретиков наряду с манипуляциями с водой и электролитами представляет дополнительную опасность, и профессиональные бодибилдеры умирают из-за осложнений, связанных с их использованием [10,12]. Использование диуретиков и других соединений, улучшающих работоспособность, среди бодибилдеров, не прошедших тестирование, может привести к тому, что спортсмены будут использовать другой подход к пиковой неделе [14]. Кроме того, у спортсменов-натуралов наблюдалась гипонатриемия при потреблении воды без добавления электролитов (т. е. простой воды), а у тех, кто пытался набрать вес за счет диуреза, происходили летальные исходы [49, 50, 51].

Настоящее расследование не лишено ограничений. Хотя некоторые спортсмены предоставили качественные данные в дополнение к сбору количественных данных, эти данные часто представлялись в виде кратких заявлений, а не подробных отчетов. В результате точный характер многих из последующих планов не мог быть определен количественно. Однако качественные данные дают полезный контекст того, как эти планы сравниваются с установленными стратегиями [11]. Читатели также должны помнить, что данные о спортсменах-женщинах отражают спортсменов, соревнующихся в разных классах (легкая атлетика, фигура и бодибилдинг).Различные классы телосложения возлагают на своих спортсменов разные ожидания, что, вероятно, влияет на пиковые тренировки. Этот факт означал, что между мужской и женской когортами не проводилось сравнения методов определения пиков. Несмотря на эти ограничения, настоящее исследование показало высокую распространенность пиковых стратегий среди британских натуральных бодибилдеров. Исследователи должны помнить о реальной практике бодибилдеров и стремиться понять эти стратегии. Эти пиковые стратегии были якобы классической CHOL в сочетании с манипуляциями с водой [11,12].Вполне возможно, что опытные бодибилдеры могут улучшить свой внешний вид с помощью пиковой нагрузки, в то время как тем, кто рассматривает возможность пиковой нагрузки, лучше всего посоветовать опробовать стратегии до соревнований. Наконец, бодибилдеры и тренеры должны помнить о знаниях бодибилдеров, утверждающих, что пиковые нагрузки могут быть эффективными только в том случае, если спортсмен находится в соответствующей физической форме [11].

5. Выводы

Стратегии пиковых и соревновательных дней широко распространены среди британских бодибилдеров. В настоящем исследовании наиболее часто применялись манипуляции с углеводами и водой, в то время как манипуляции с электролитами применялись в меньшей степени.Более того, хотя небольшой процент участников предпочел придерживаться своей обычной диеты в пиковую неделю, многие из этих участников по-прежнему используют стратегию дня соревнований. Эффективность этих стратегий для улучшения результатов в соревновательный день неизвестна, однако настойчивость бодибилдеров предполагает, что пиковые стратегии могут иметь некоторые преимущества. Однако субъективный характер соревновательного бодибилдинга затрудняет количественную оценку этого последнего пункта. Тот факт, что пики настолько распространены среди бодибилдеров, может сделать предупреждение о пиковых нагрузках нереалистичным, и диетологи и тренеры должны попытаться понять эти стратегии, чтобы лучше давать советы конкурентам.Это первая рукопись, в которой делается попытка задокументировать и описать пиковые практики, используемые профессиональными бодибилдерами. Его выводы, вероятно, будут интересны тренерам и спортсменам, занимающимся бодибилдингом. Будущая работа должна быть сосредоточена на метаболических потребностях бодибилдинга в дни соревнований, чтобы лучше подготовить спортсменов к выступлению на сцене. Данные наблюдения за большим числом спортсменов из каждого из различных классов могут быть добавлены к настоящему анализу. Наконец, необходимы более качественные исследования, чтобы лучше понять роль, которую пики играют в культуре бодибилдинга.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить участников за потраченное время и усилия для завершения этого исследования, а также Британскую федерацию естественного бодибилдинга.

Авторские взносы

AJC задумал исследование. A.J.C. и T.N.S. участвовал в разработке дизайна исследования. Компания AJC провела сбор и анализ данных. A.J.C. и T.N.S. подготовил рукопись, исправил и отредактировал статью. Все авторы одобрили окончательный вариант рукописи.

Финансирование

Это исследование не получило внешнего финансирования.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Литература

1. Лиокафтос Д. Генеалогия мужского бодибилдинга: от классического к причудливому. Рутледж, Тейлор и Фрэнсис Групп; Нью-Йорк, штат Нью-Йорк, США: 2017. [Google Scholar]2. Пардью А., Трекслер Э.Т., Спрод Л.К. Пример из практики: неблагоприятные, но преходящие физиологические изменения во время подготовки к соревнованиям у мужчины-бодибилдера, не употреблявшего наркотики.Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2017; 27: 550–559. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0064. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]3. Чаппелл А.Дж., Симпер Т., Баркер М.Э. Стратегии питания натуральных бодибилдеров высокого уровня во время подготовки к соревнованиям. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2018;15:4. doi: 10.1186/s12970-018-0209-z. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]4. Митчелл Л., Слейтер Г., Хакетт Д., Джонсон Н., О’Коннор Х. Физиологические последствия подготовки к соревнованиям по естественному мужскому бодибилдингу.Евро. Дж. Спортивные науки. 2018;18:619–629. doi: 10.1080/17461391.2018.1444095. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]5. Tinsley GM, Trexler ET, Smith-Ryan A., Paoli A., Graybeal A., Campbell B., Schoenfeld B. Изменения в составе тела и нервно-мышечной активности в результате подготовки, 2 соревнований и периода восстановления у опытной спортсменки. . J. Прочность Услов. Рез. 2018 г.: 10.1519/JSC.0000000000002758. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]6. Проберт А., Палмер Ф., Леберман С.Тонкая грань: взгляд на «рискованные» практики соревнующихся бодибилдеров мужчин и женщин. Анна. Лейс. Рез. 2007; 10: 272–290. doi: 10.1080/11745398.2007.9686767. [Перекрестная ссылка] [Академия Google] 7. Спендлав Дж., Митчелл Л., Гиффорд Дж., Хакетт Д., Слейтер Г., Кобли С., О’Коннор Х. Диетический рацион спортсменов-культуристов. Спорт Мед. 2015;45:1041–1063. doi: 10.1007/s40279-015-0329-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]8. Митчелл Л., Хакетт Д., Гиффорд Дж., Эстерманн Ф., О’Коннор Х. Используют ли бодибилдеры научно обоснованные стратегии питания для управления телосложением? Спортивный.2017;5:76. doi: 10.3390/sports5040076. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]9. Бейлон Т.В., Горовиц Дж.Ф., Фитцсиммонс К.М. Влияние углеводной нагрузки и поднятия тяжестей на мышечный обхват. Междунар. Дж. Спорт Нутр. 1992; 2: 328–334. doi: 10.1123/ijsn.2.4.328. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Шварценеггер А., Доббинс Б. Новая энциклопедия современного бодибилдинга. Саймон и Шустер; Нью-Йорк, штат Нью-Йорк, США: 1999. [Google Scholar]11. Ацето С. Чемпионат по бодибилдингу. Издательство Моррис; Кирни, Канзас, США: 2001.[Google Академия] 12. Кеннеди Р. Энциклопедия бодибилдинга: Полная книга по наращиванию мышечной массы от А до Я. Издательство Роберта Кеннеди; Миссиссога, Онтарио, Канада: 2008 г. [Google Scholar]13. Делла Гуардиа Л., Кавалларо М., Сина Х. Риски самодельных диет: случай бодибилдера-любителя. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2015;12:16. doi: 10.1186/s12970-015-0077-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]14. Алван Н., Дэвис И., Мосс С., Мортон Дж., Маквей Дж., Энрайт К. Новое понимание методов, применяемых спортсменками для достижения оптимального состава тела.Междунар. Дж. Спортивное питание. Упражнение Метаб. 2018;28:С1–С11. [Google Академия] 17. Бергстрем Дж., Хермансен Л., Халтман Э., Салтин Б. Диета, мышечный гликоген и физическая работоспособность. Акта Физиол. Сканд. 1967; 71: 140–150. doi: 10.1111/j.1748-1716.1967.tb03720.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Гофорт Х.В., младший, Арналл Д.А., Беннетт Б.Л., Лоу П.Г. Сохранение сверхкомпенсированного мышечного гликогена у тренированных испытуемых после углеводной нагрузки. Дж. Заявл. Физиол. 1997; 82: 342–347. doi: 10.1152/jappl.1997.82.1.342. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Седлок Д.А. Последние новости об углеводной загрузке: практический подход. Курс. Спорт Мед. Отчет 2008; 7: 209–213. doi: 10.1249/JSR.0b013e31817ef9cb. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Куо Ч.Х., Браунинг К.С., Айви Дж.Л. Регуляция экспрессии белка GLUT4 и хранения гликогена после длительных упражнений. Акта Физиол. Сканд. 1999; 165:193–201. doi: 10.1046/j.1365-201x.1999.00489.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Лай Ю.С., Зарринпашне Э., Дженсен Дж.Аддитивный эффект сокращения и инсулина на поглощение глюкозы и гликогенсинтазу в мышцах с различным содержанием гликогена. Дж. Заявл. Физиол. 2010;108:1106–1115. doi: 10.1152/japplphysiol.00401.2009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Алганнам А.Ф., Гонсалес Дж.Т., Беттс Дж.А. Восстановление мышечного гликогена и функциональной способности: роль совместного приема углеводов и белков после тренировки. Питательные вещества. 2018;10:253. дои: 10.3390/nu10020253. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]23.Шарафи М., Аламдари Н., Уилсон М., Лейди Х., Глинн Э. Влияние напитка с высоким содержанием белка и клетчатки на субъективные оценки аппетита и последующее потребление энергии без ограничений у мужчин и женщин с избыточным весом: рандомизированный, двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Курс. Дев. Нутр. 2018:2. doi: 10.1093/cdn/nzy022. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]24. Берк Л. М., Хоули Дж. А., Шаборт Э. Дж., Сент-Клер Гибсон А., Муджика И., Ноукс Т. Д. Углеводная нагрузка не смогла улучшить результаты на велосипеде на 100 км в плацебо-контролируемом исследовании.Дж. Заявл. Физиол. 2000; 88: 1284–1290. doi: 10.1152/jappl.2000.88.4.1284. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Буссау В.А., Фэйрчайлд Т.Дж., Рао А., Стил П., Фурнье П.А. Загрузка углеводов в мышцы человека: улучшенный 1-дневный протокол. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 2002; 87: 290–295. doi: 10.1007/s00421-002-0621-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Fairchild T.J., Fletcher S., Steele P., Goodman C., Dawson B., Fournier P.A. Быстрая загрузка углеводами после короткой тренировки почти максимальной интенсивности.Мед. науч. Спортивное упражнение. 2002; 34: 980–986. doi: 10.1097/00005768-200206000-00012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Ламберт Э. В., Хоули Дж. А., Гедеке Дж., Ноукс Т. Д., Деннис С. С. Стратегии питания для стимулирования утилизации жира и замедления наступления усталости во время длительных упражнений. Дж. Спортивная наука. 1997; 15: 315–324. doi: 10.1080/026404197367326. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Берк Л.М., Ангус Д.Дж., Кокс Г.Р., Каммингс Н.К., Феббрайо М.А., Готорн К., Хоули Дж.А., Минехан М., Мартин Д.Т., Харгривз М. Влияние адаптации к жиру и восстановления углеводов на обмен веществ и работоспособность при длительной езде на велосипеде. Дж. Заявл. Физиол. 2000; 89: 2413–2421. doi: 10.1152/jappl.2000.89.6.2413. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Реале Р., Слейтер Г., Берк Л.М. Стратегии резкого снижения веса в боевых видах спорта и их применение для достижения олимпийского успеха. Междунар. Ж. Спортивная физиол. Выполнять. 2017;12:142–151. doi: 10.1123/ijspp.2016-0211. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Ширреффс С.М., Армстронг Л.Э., Шевронт С.Н. Потребность в жидкости и электролитах для подготовки и восстановления после тренировок и соревнований. Дж. Спортивная наука. 2004; 22:57–63. doi: 10.1080/0264041031000140572. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Хелмс Э. Р., Арагон А. А., Фитшен П. Дж. Основанные на фактических данных рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2014;11:20. дои: 10.1186/1550-2783-11-20. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]32. Диброва Д.В., Гальперин М.Ю., Кунин Е.В., Мулкиджанян А.Ю. Древние системы натриево-калиевого гомеостаза как предшественники мембранной биоэнергетики. Биохимия (Москва) 2015;80:495–516. doi: 10.1134/S00062970016. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]33. О’Доннелл М., Менте А., Рангараджан С., МакКуин М.Дж., Ван С., Лю Л., Ян Х., Ли С.Ф., Мони П., Деванат А. и др. Экскреция натрия и калия с мочой, смертность и сердечно-сосудистые события. Н. англ. Дж. Мед. 2014; 371:612–623.doi: 10.1056/NEJMoa1311889. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Шарп Р.Л. Роль натрия в гомеостазе жидкости при физических нагрузках. Варенье. Сб. Нутр. 2006; 25:231С–239С. doi: 10.1080/07315724.2006.10719572. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Михелс А.Дж., Фрей Б. Мифы, артефакты и фатальные недостатки: выявление ограничений и возможностей в исследованиях витамина С. Питательные вещества. 2013;5:5161–5192. дои: 10.3390/nu5125161. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]38. Ферраро П.М., Курхан Г.К., Гамбаро Г., Тейлор Э.Н. Общее, диетическое и дополнительное потребление витамина С и риск возникновения камней в почках. Являюсь. Дж. Почки Дис. 2016;67:400–407. doi: 10.1053/j.ajkd.2015.09.005. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]39. Левин М., Конри-Кантилена К., Ван Ю., Уэлч Р.В., Вашко П.В., Дхаривал К.Р., Парк Дж.Б., Лазарев А., Граумлих Дж.Ф., Кинг Дж., Кантилена Л.Р. Фармакокинетика витамина С у здоровых добровольцев: доказательства рекомендуемой диетической нормы. проц. Натл. акад. науч.США. 1996; 93:3704–3709. doi: 10.1073/pnas.93.8.3704. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]40. Куэнка-Санчес М., Навас-Каррильо Д., Оренес-Пинеро Э. Споры вокруг потребления высокобелковой диеты: насыщающий эффект и здоровье почек и костей. Доп. Нутр. 2015;6:260–266. doi: 10.3945/an.114.007716. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]41. Голлник П.Д., Карлссон Дж., Пиль К., Салтин Б. Избирательное истощение гликогена в скелетных мышечных волокнах человека после длительных сокращений.Дж. Физиол. 1974; 241: 59–67. doi: 10.1113/jphysiol.1974.sp010640. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]42. Шенфельд Б., Контрерас Б. Мышечный насос: потенциальные механизмы и приложения для усиления гипертрофической адаптации. Сила Конд. Дж. 2014; 36:21–25. doi: 10.1519/SSC.0000000000000021. [CrossRef] [Google Scholar]43. Штахенфельд Н.С. Острые эффекты приема натрия внутрь на жажду и сердечно-сосудистую функцию. Курс. Спорт Мед. Отчет 2008; 7: S7–13. doi: 10.1249/JSR.0b013e31817f23fc.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]44. Рон М., Сьюзен С. Еда, питание и спортивные результаты III. Рутледж; Абингдон, Великобритания: 2011. Рекомендации по питанию для силовых видов спорта: спринт, тяжелая атлетика, метания и бодибилдинг. [PubMed] [Google Scholar]45. Штраус М.Б., Розенбаум Дж.Д., Нельсон В.П. Влияние алкоголя на почечную экскрецию воды и электролитов. Дж. Клин. расследование 1950; 29: 1053–1058. doi: 10.1172/JCI102336. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]46.Биндер Х.Дж., Браун И., Рамакришна Б.С., Янг Г.П. Пероральная регидратация во втором десятилетии двадцать первого века. Курс. Гастроэнтерол. 2014; 16:376. doi: 10.1007/s11894-014-0376-2. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]47. Лиокафтос Д. Определение и защита бодибилдинга без наркотиков: текущая точка зрения организаций и их ключевых фигур. Междунар. J. Политика в отношении наркотиков. 2018;60:47–55. doi: 10.1016/j.drugpo.2018.07.012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]48. Джентиль П., Де Лира С., Паоли А., Дос Сантос Дж., Да Силва Р., Перейра Дж., Да Силва Э., Магоссо Р. Питание, фармакологические и тренировочные стратегии, принятые шестью бодибилдерами: клинический случай и критический обзор. Евро. Дж. Пер. Миол. 2017;27:6247. doi: 10.4081/ejtm.2017.6247. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]49. Робертс В.О. Обеспечение безопасности спорта: врачи должны взять на себя инициативу. Врач Спортмед. 1998; 26: 25–28. doi: 10.3810/psm.1998.05.987. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]50. Томпсон Р.А. Последнее слово. Есть. Беспорядок. 2007; 6: 207–210. doi: 10.1080/10640269808251257. [CrossRef] [Google Scholar]51. Центры по контролю и профилактике заболеваний Смертельные случаи, связанные с гипертермией и обезвоживанием, связаны с преднамеренной быстрой потерей веса у трех университетских борцов. MMWR Морб. Смертный. еженедельно. Представитель 1998; 47: 105–108. [PubMed] [Google Scholar]

Плановая сушка бодибилдинга — Mactropinshop.com

Бодибилдинг многими воспринимается как синоним «набора мышечной массы». Но мало кто из непосвященных знает, что мышечная масса, даже внушительная, никак не проявляется визуально, по крайней мере, до полной отработки.Согласившись с тем, что бодибилдинг оригинален тем, что больше похож на искусство создания иллюзий, каждый уважающий себя серьезный любитель железа не имеет, нет и обязан время от времени обращать внимание на запланированный этап сушки мышц.

Причем сделать это необходимо хотя бы потому, что контрастный переход на жиросжигающий режим тренировок позволит впоследствии получить более ощутимую отдачу уже от тренировок на массу или силу. Так что, как ни крути, сушить рано или поздно придется.Правда, есть одно условие, без которого тренировочный период сушки может превратиться в настоящую «косторезку», это прохождение начального базового этапа набора общей мышечной массы, который обычно длится от полугода до двух лет.

Когда начинать сушить?

Если вы успешно прошли общий, начальный этап набора мышц, то есть вы уже прибавили с 10 до 20 килограмм, можете смело добавлять в свой годовой план рабочий цикл «сушка».Во избежание двусмысленности уточним, что под термином «сушка» понимается прицельная работа по сжиганию подкожного жира при стремлении к максимальному сохранению накопленной такой работы, а затем и мышечной ткани.

На что стоит надеяться?

Вооружившись намерением высохнуть, стоит понять, на что можно надеяться даже после успешного выполнения цикла. Во-первых, важно подготовиться психологически. Так как тренировок будет не меньше, питание будет еще более подконтрольным, и рассчитывать на рост новых мышечных объемов в условиях сушки не приходится.Любителям другого просто не дано. Преследоваться нужно только «за одного зайца», в данном случае – за отгон ненавистных жировых отложений.

Это также относится к увеличению индексов мощности. В режиме нутритивного дефицита – а он будет – бороться за лишние килограммы и даже граммы у штанги крайне сложно. Скорее всего, вам придется работать в несколько ином режиме, а именно: стараться удерживать планку собственных силовых рекордов, хотя бы на том же уровне. Поверьте, это сложная работа.И от того, как вы с этим справитесь, будет зависеть от силовых показателей, с которыми вы начнете следующий «после сушки» тренировочный цикл. Но это не все. Противодействуя физиологическому спаду мышечной силы, вы будете активно способствовать поддержанию максимального процента мышечной массы в организме. Как вы, наверное, поняли, это одна из стоящих перед вами задач.

Итак, чтобы реализовать жиросжигающий цикл, продолжительностью 12 недель, необходимо сначала спланировать, а затем сделать следующее.

Вам нужно определиться, к какому результату вы приведете свои мышцы по прошествии этого времени. Дело в том, что обвальное похудение, практикуемое в «неспортивной» среде, бодибилдеру явно не подходит.

Причина банальна: при обильном похудении исчезает не только жир, но и мышцы, в том числе все это сопровождается обезвоживанием. Исходя из того, что мышцы – это белок и вода, по большей части этот вариант нам никак не может подойти.

Разумнее планировать сжигание жировых запасов из расчета полкилограмма собственного веса в неделю.То есть в месяц будет около 2 кг. А за 12 недель всего 5-6 кг или около того. При такой «зачистке» сушки можно будет гарантировать, что из всего сброшенного веса будет сжигаться 75–80% жиров, а не мышц. Будьте реалистами, не гонитесь за эфемерным результатом.

Если ваш лишний вес явно превышает эти цифры, то наберитесь терпения, возможно вам потребуется пройти несколько этапов сушки, чередуя каждый из них с другими видами тренировок. И в этом случае в результате вы получите и развитую мускулатуру, и близкий к желаемому процент жира в организме.

Рекомендуемое питание в этот период

Для перехода в режим жиросжигания необходимо внести необходимые коррективы в питание. Первое, что нужно сделать, это организовать дефицит калорий, но дефицит должен быть небольшим – 250-300 килокалорий. Для того, чтобы «вычислить» его, нужно крайне щепетильно относиться ко всему, что вы едите. Превышать указанный порог дефицита не стоит — велик риск начать терять мышечную ткань. И рано или поздно чрезмерный дефицит замедлит все обменные реакции в организме, что лишь замедлит расщепление жиров.А этого нам не надо.

Вам нужно обратить внимание на те продукты, которые вы едите. Важно исключить откровенно неспортивные продукты: сладости, выпечку, фаст-фуд, малоценные в плане пищевой ценности для бодибилдера гастрономические шедевры. Важно сделать упор на сложные углеводы из злаков, животные белки, желательно без лишнего жира. Необходимые организму жиры важно получать из растительных масел, орехов и, не исключено, из аптечного рыбьего жира. Пусть его – растительного жира – будет немного, но он, тем не менее, будет в вашем рационе.Это необходимо как для суставов, так и для работы всего организма, в том числе для нормального функционирования гормональной системы.

Тренировочные улучшения

Считается, что дефицит калорий, потенциально ведущий к уменьшению жировых отложений, может быть достигнут за счет увеличения продолжительности тренировок. В частности, раньше это достигалось за счет перехода во всех упражнениях тренировочного комплекса на повторный режим 18-20 повторений. Но со временем стало понятно, что длительные периоды таких тренировок приводят к еще более значительной потере мышечной массы.Поэтому если и вносить изменения в программу тренировок, то она явно не «горит». Лучше всего оставаться в том же режиме повторения — 8-12. Но при этом, все же, стоит внести новшества в привычную для них подготовку.

Постоянно борясь с падением рабочих весов, вам необходимо комбинировать в тренировке упражнения с суперсетами, на ваше усмотрение. Может быть, это будет один или пара суперсетов, а может быть, вся тренировка будет построена по такому принципу – не в этом дело.Причем суперсеты могут быть как для одной целевой мышечной группы, так и для относительно удаленных друг от друга мышц. Главное, чтобы отдых между отдельными подходами был сведен к минимуму, в идеале не более 30 секунд, а в суперсете и того меньше. Понятно, что при этом рабочие веса упадут — мышцы не успеют на полное силовое восстановление. Одним словом, тренировки придется ориентировать «на силовую выносливость».

Аэробные занятия

Подстегнуть жиросжигающий эффект можно и нужно, включив аэробное занятие в заключительную тренировку.Он не должен быть экстремальным. Пусть это длится 20-30 минут, но в интервальной манере. То есть интенсивность аэробных упражнений должна напоминать волнообразный процесс, с провалами в начале, в середине и в конце занятия. Например, езда на велосипеде по 2-3 минуты в умеренном и медленном темпе, чередуя пятьдесят-сотню прыжков на месте со скакалкой — тоже способ проверить свою выносливость.

Не следует включать аэробику в начало силовых тренировок.В случае, когда кардионагрузка следует за анаэробной, ее жиросжигающий эффект будет более заметен, так как работать приходится в условиях пониженного сахара в крови. Что, естественно, провоцирует организм на сжигание жировых запасов, причем относительно быстро. Конечно, для достижения этой цели потребуется некоторое время. Обычно достаточно упомянутых 20-30 минут три-четыре раза в неделю.

Жиросжигающие добавки

В качестве пищевых добавок, стимулирующих процесс утилизации жировых депо, могут быть разрешены: карнитиновые продукты, кофеин, в сочетании с аспирином.Но использовать их нужно именно как добавки — по рекомендации производителя и руководствуясь здравым смыслом. При проблемах со слизистой оболочкой органов пищеварения полностью исключите аспирин.

Кофеин, несмотря на то, что он позволяет правильно мобилизовать психику и довести себя до необходимого уровня работоспособности, также уместен в адекватных количествах и только в тренировочные дни, утром и за час до тренировки . Применение запрещенных в нашей стране добавок на основе эфедрина нежелательно, вы же не астматик, и явно не запрещено из-за полезности для организма в принципе здорового человека.

В качестве антикатаболического средства, позволяющего противостоять потере мышечной массы без риска для здоровья, используйте аминокислоты группы BCAA, но, опять же, в дозировках, предписанных производителем, исходя из вашего веса. Чрезмерные дозировки аминокислот также могут привести к расстройству пищеварительного тракта, что моментально скажется на работоспособности всей «сушки» в целом. Употребляйте аминокислоты во время еды, утром, до и после тренировки.

Заключение

Так как работа в условиях дефицита продуктов и тяжелой пахоты в зале требует немалого терпения, важно заранее настроить себя на то, что будет упадок сил, перепады настроения, желание временно поесть вдоволь запрещенные продукты на 12 недель, а также нарушить характер выбранного вами сплита.

Естественно, все это следует потихоньку отметать, ведь главная и настоящая награда впереди – подсушенная и играющая мускулами фигура, по-настоящему спортивная фигура.

Полезны ли сухофрукты для питания в бодибилдинге? — Tactical Elite Fitness

Сухофрукты по-прежнему хорошо зарекомендовали себя как полезный ингредиент для сбалансированных, ориентированных на здоровье блюд. Но они также получили немного плохой рэп. При этом, подходят ли сухофрукты для специфических блюд бодибилдинга?

 

Чем хороши сухофрукты

Сухофрукты могут быть жевательными, но их нельзя пропустить.Есть так много минералов, витаминов, углеводов и сахаров, которые нельзя пропустить. Сахара на самом деле хороши, потому что они натуральные. И они дадут вам тот заряд энергии, в котором вы так остро нуждаетесь.

Почему сухофрукты могут быть вредными

Итак, откажитесь от энергетических напитков с искусственным сахаром и возьмите вместо этого горсть сухофруктов. Также сделайте это. Убедитесь, что вы взяли упаковку, в которой также есть орехи без соли. Таким образом, вы также можете дать своему телу дополнительный, естественный заряд белка.

Сохранение питательной ценности всех фруктов

Сохранение основных ингредиентов исходных фруктов гарантирует, что сухофрукты могут действовать как хороший источник антиоксидантов. В случае кураги и персиков источники каротиноидов позволяют организму обогащаться витамином А.

Минералы

Источники железа обычно содержатся в красном мясе и других мясных продуктах. Но веганы все еще могут получить его из абрикосов, изюма и чернослива.Также обратите внимание, что такие фрукты и многое другое являются хорошими источниками необходимой клетчатки. Финики, по-видимому, являются самым высоким источником клетчатки – восемь граммов. Это всего от четверти чашки. Но тогда вам придется опасаться высокого количества сахара.

Витамины

Но если вы пока можете переваривать высокое содержание сахара и пытаетесь сжечь его во время тренировки, вы можете дополнительно побаловать себя финиками из-за их богатого источника калия и железа, а также ряда растительных соединений.

Натуральные сахара

Также обратите внимание, что финики, как и другие ароматизаторы сухофруктов, также богаты антиоксидантами, которые, конечно же, всегда будут полезны для предотвращения окислительного повреждения организма после длительных тренировок. Кроме того, если вы хотите избежать искусственных подсластителей, добавляемых в сухофрукты промышленного производства, вам следует искать органические альтернативы, приготовленные из настоящих фруктовых соков, которые, конечно же, содержат натуральные сахара.

Преимущества сухофруктов
  • Сухофрукты являются более здоровой альтернативой перекусам до и после тренировки, чем, скажем, энергетические напитки или батончики.
  • Сухофрукты обеспечивают полный запас полезных углеводов, дающих энергию.
  • Плоды являются богатым источником антиоксидантов и клетчатки.
  • Сухофрукты экономичны в использовании, потому что при правильном приготовлении их можно хранить месяцами.
  • В основном, как источник углеводов и энергии, сухофрукты также могут неплохо дополнять белковые блюда.

Это включает как овсянку на завтрак, так и мясное рагу на ужин.

Разбавители из сухофруктов

Бодибилдерам следует с осторожностью употреблять сухофрукты в избытке из-за высокого содержания сахара и калорий. Бодибилдеры-сладкоежки или просто любители сладкого также будут в шоке, потому что некоторые сухофрукты очень сладкие.

Идеальный завтрак

Также обратите внимание, что если вы покупаете сухофрукты промышленного производства, в них могут быть добавлены искусственные подсластители. Так что лучше всего оставаться органичным.И вы можете иметь органический завтрак вдвоем. Просто посыпьте кусочками органических сухофруктов, органическими орехами без соли и добавьте ложку сырого меда в органическую сухую или приготовленную овсянку.

Перекус между приемами пищи и тренировками

Это хорошее занятие по бодибилдингу будет продолжаться, но, учитывая вышесказанное, вам захочется ограничиться небольшими порциями. И вам не нужно есть фрукты каждый день, потому что у вас все еще есть много других белков и углеводов для перекуса.

Ингредиент для хорошего смузи

Если вы не используете фрукты без косточек, сухофрукты идеально подходят для приготовления смузи, потому что у вас есть возможность обеспечить себя естественным противоядием для удовлетворения ожидаемого сахарного пика после тренировки.

Сухофрукты и нарезка

Сухие фрукты могут хорошо работать, если количество обработанного сахара сведено к минимуму или исключено. Сухофрукты без косточек хорошо сочетаются с обезжиренным греческим йогуртом, который также действует как хороший стимулятор потери веса.

Сухофрукты и наполнители

Сухофрукты хорошо подходят для увеличения объема пищи. Обычно большое количество калорий не имело бы большого значения. Но именно содержание сахара может взволновать мужчин и женщин. Тем не менее сухофрукты идеально подходят для обильных приемов пищи, от завтрака до ужина. Остается только свести к минимуму содержание коммерческого сахара.

Заключение

Одна последняя мысль. Не всем нравится есть сухофрукты в чистом виде.Так что просто помните, что вы, конечно, можете смешивать и сочетать фрукты с другими приемами пищи или даже в качестве небольшого перекуса до или после тренировки.

Рутинная сушка в бодибилдинге — canadianpharmaciesgkghjfgfk.com

Многие считают бодибилдинг синонимом «набора мышечной массы». Но мало кто из непосвященных знает, что мышечная масса, даже внушительная, визуально никак себя не проявляет, по крайней мере, до полного совершенства. Согласившись с тем, что бодибилдинг оригинален тем, что больше похож на искусство создания иллюзий, каждый уважающий себя серьезный любитель железа нет-нет и обязан время от времени уделять внимание запланированному этапу сушки мышц.Причем делать это нужно хотя бы потому, что контрастный переход на жиросжигающий режим тренировок позволит впоследствии получить более ощутимую отдачу от тренировок на массу или силу. Так что, как ни крути, сушить рано или поздно придется. Правда, есть одно условие, без которого тренировочный период сушки может превратиться в настоящий.

Когда следует начинать сушку

Если вы успешно прошли общий, начальный этап набора мышц, то есть вы уже прибавили в весе с 10 до 20 килограммов, можете смело добавить в свой годовой план цикл работы на «сушку».Во избежание двусмысленности уточним, что под термином «сушка» мы подразумеваем целенаправленную работу по сжиганию подкожного жира при стремлении к максимальному сохранению мышечной ткани, накопленной таким трудом и потом.

На что ты можешь надеяться?

Вооружившись намерением просохнуть, стоит разобраться, на что надеяться, даже после удачного цикла. Во-первых, важно подготовить себя психологически. Так как тренировок станет не меньше, диета будет взята еще более под контроль, рассчитывать на прирост новых мышечных объемов в условиях сушки не придется.У влюбленных просто нет ничего другого. Вам нужно гнаться только за «одним зайцем», в данном случае — за гонщиком ненавистных жировых отложений. Это касается и увеличения силовых показателей. В режиме нутритивного дефицита – а он будет – бороться с лишними килограммами и даже граммами на штанге крайне сложно. Скорее всего, вам придется работать в несколько ином режиме, а именно: постараться удержать планку собственных силовых рекордов, хотя бы на одном уровне. Поверьте, это тяжелая работа. И от того, как вы с этим справитесь, будут зависеть силовые показатели, с которыми вы начнете следующий «после сушки» тренировочный цикл.Но это не все. Противодействуя физиологическому снижению мышечной силы, вы будете активно способствовать поддержанию максимального процента мышечной массы в организме. Как вы, наверное, уже поняли, это одна из стоящих перед вами задач.

Итак, чтобы реализовать цикл сжигания жира, продолжительностью 12 недель, нужно сначала спланировать, а затем сделать следующее. Вам нужно решить, к какому результату вы доведете свои мышцы по прошествии этого времени. Дело в том, что массовое похудение, практикуемое среди «неспортсменов», бодибилдеру явно не подходит.Причина банальна: при обильном похудении исчезает не только жир, но и мышцы, в том числе и все это, что также сопровождается обезвоживанием. Исходя из того, что мышцы – это белок и вода, по большей части этот вариант может нам как-то не подойти. Было бы разумнее планировать сжигание жировых запасов из расчета полкилограмма собственного веса в неделю. То есть это будет около 2 кг в месяц. А в 12 недель всего 5-6 кг или около того. При таком «размахе» сушки можно будет добиться того, чтобы 75-80% всего сбрасываемого веса составлял жир, а не мышцы.Будьте реалистами, не гонитесь за эфемерными результатами. Если ваш лишний вес явно превышает приведенные цифры, то запаситесь терпением, возможно, вам придется пройти несколько этапов сушки, чередуя каждый из них с другими видами тренировок. И в этом случае в результате вы получите и развитую мускулатуру, и близкий к желаемому процент жира в организме.

Что насчет питания?

Для входа в режим сжигания жира необходимо внести необходимые коррективы в рацион.Первое, что нужно сделать, это организовать дефицит калорий, но дефицит должен быть небольшим – 250-300 килокалорий. Для того, чтобы «вычислить» его, нужно крайне щепетильно относиться ко всему, что вы едите. Нельзя превышать указанный порог дефицита – велик риск начать терять мышечную ткань. Более того, чрезмерный дефицит рано или поздно приведет к замедлению всех обменных реакций в организме, что лишь замедлит расщепление жиров. А нам это совсем не нужно.

Вам нужно обратить внимание на продукты, которые вы едите. Важно исключить откровенно неспортивную пищу: сладости, выпечку, фаст-фуд, малоценные с точки зрения пищевой ценности для бодибилдера гастрономические шедевры. Важно сделать упор на сложные углеводы из злаков, животные белки, желательно без лишнего жира. Жиры, необходимые организму, важно получать из растительных масел, орехов и, возможно, аптечного рыбьего жира. Пусть его – растительного жира – будет немного, но он все равно будет в вашем рационе.Это необходимо для суставов и для работы всего организма, в том числе для нормального функционирования гормональной системы.

Модернизация обучения

Считается, что дефицита калорий, потенциально приводящего к уменьшению жировых отложений, можно добиться за счет увеличения продолжительности тренировок. В частности, это ранее достигалось за счет перехода во всех упражнениях тренировочного комплекса на повторный режим 18-20 повторений. Но со временем стало понятно, что длительные периоды таких тренировок приводят к еще более значительной потере мышечной массы.Поэтому если вносить изменения в программу тренировок, то они явно не «испепелят». Лучше всего оставаться в том же режиме повторений – 8-12. Но в то же время стоит вносить новшества в свои тренировки.

Постоянно борясь с падением рабочих весов, вам нужно на каждой тренировке комбинировать упражнения с суперсетами, на ваше усмотрение. Может быть, это будет один или пара суперсетов, а может быть, вся тренировка будет построена по такому принципу – не в этом дело.Причем суперсеты могут быть как на одну целевую группу мышц, так и на относительно удаленные друг от друга мышцы. Главное, чтобы отдых между отдельными подходами был минимальным, в идеале не более 30 секунд, а в суперсете и того меньше. Понятно, что в этом случае рабочие веса упадут – мышцы не успеют на полноценное силовое восстановление. Одним словом, упор в тренировках придется сделать на «силовую выносливость».

Аэробные занятия

Подстегнуть жиросжигающий эффект можно и нужно, включив аэробную сессию в конце тренировки.Это не должно быть экстремально. Пусть поработает минут 20-30, но с интервалом. То есть интенсивность аэробной нагрузки должна напоминать волнообразный процесс, со спадами в начале, в середине и в конце занятия. Например, отлично подойдет езда на велосипеде в течение 2-3 минут в умеренном или низком темпе, чередующемся с пятьюдесятью или сотней прыжков на месте со скакалкой — это еще один способ проверить себя на выносливость. Не включайте аэробику в начало силовых тренировок. В случае, когда кардионагрузка следует за анаэробной нагрузкой, ее жиросжигающий эффект будет более заметен, так как работать приходится в условиях пониженного сахара в крови.Что, естественно, спровоцирует организм на сжигание жировых запасов, причем относительно быстро. Конечно, для достижения этой цели потребуется некоторое время. Обычно достаточно упомянутых 20-30 минут, три-четыре раза в неделю.

Жиросжигающие пищевые добавки

В качестве пищевых добавок, стимулирующих процесс утилизации жировых депо, могут быть разрешены: карнитинсодержащие продукты, кофеин, в сочетании с аспирином. Но использовать их нужно именно как добавки – по рекомендации производителя и руководствуясь здравым смыслом.Если у вас есть проблемы со слизистой оболочкой органов пищеварения, исключите полностью аспирин. Кофеин, несмотря на то, что он позволяет правильно мобилизовать психику и довести себя до необходимого уровня работоспособности, также уместен в адекватных количествах и только в тренировочные дни, утром и за час до тренировки. Использование запрещенных в нашей стране добавок на основе эфедрина нежелательно, вы не астматик, и запретили вы его явно не из-за его полезности для организма в принципе здорового человека.

Используйте аминокислоты BCAA в качестве антикатаболического средства, позволяющего противостоять потере мышечной массы без риска для здоровья, но, опять же, в дозировках, предписанных производителем, исходя из вашего веса. Чрезмерные дозировки аминокислот также могут привести к расстройству пищеварительного тракта, что тут же скажется на эффективности всей «сушки» в целом. Употребляйте аминокислоты с едой, утром, до и после тренировки.

Вместо заключения

Так как работа в состоянии дефицита питания и тяжелая пахота в спортзале требуют большого терпения, важно заранее настроить себя на то, что в течение 12 недель будет и упадок сил, и перепады настроения, и желание вдоволь наесться временно запрещенных продуктов, а также нарушить характер выбранного сплита.…Естественно, все это следует безмятежно отметать, потому что главная и настоящая награда впереди – подсушенная и накачанная мускулами фигура, поистине спортивная фигура.

Как получить сухой бодибилдинг?

Займитесь HIIT. Чтобы оставался сухим, требует, чтобы вы не хранили много жира. Кардио-сессии HIIT не только увеличат количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, но и повысят ваш метаболизм в течение 24 часов после тренировки.

Во-вторых, как накачать пресс и грудные мышцы?

Делайте скручивания с отягощением.

  1. Лягте на пол, согните колени и удобно упритесь ступнями в пол.
  2. Поддерживайте вес над грудью. …
  3. Используйте пресс, чтобы поднять туловище и голову вперед, чтобы ваши плечи не отрывались от пола.

Кроме того, Как быстро высушить?

Включите кардиоупражнения (беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер, степпер, гребной тренажер и т. д.), чтобы учесть расход калорий плюс важно.Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, так как чрезмерная кардионагрузка может повлиять на ваше восстановление.

Итак, как стать огромным и сухим? Для того, чтобы был огромным и сухим круглый год, вы должны не торопиться в своем мускульном прогрессе. Силовые тренировки — это не спринт, а скорее марафон. Чтобы был огромным и сухим в течение всего года, желательно выбрать не набор массы, за которым следует период сухости, а набор мышечной массы.

Как выглядеть суше?

Первый уже надо побрить.Тот факт, что у вас нет волос на груди, позволит вам выглядеть суше и лучше выглядеть мускулами. Тогда вы должны знать, что загар также подтянет ваши мышцы.

Как накачать пресс и грудь за 3 месяца?

Возьмите штангу с весами, которые подходят именно вам. Лягте на силовую скамью, поставьте ноги на пол и опустите штангу на 3 см от груди. Затем поднимите его над туловищем. Желательно сделать от 1 до 3 подходов от 8 до 12 повторений.

Как накачать пресс и грудь за 1 месяц?

Иметь пресс , видимый в 1 месяц : пища необходима

  1. Ешьте продукты с низким/средним гликемическим индексом.
  2. Не пейте газировку или сок, короче говоря, избегайте сахаров в жидком виде, насколько это возможно, они бесполезны в нашем рационе.

Как накачать пресс за 2 недели? Серия

2 приседания: вытяните ноги и положите руки на ягодицы.Покатайтесь ногами, как будто хотите коснуться потолка пальцами ног, не сгибаясь, до образования с остальным телом угла 90°С. Делайте это как можно медленнее, затем вернитесь в исходное положение.

Какая диета лучше всего помогает избавиться от сухости?

Применить небольшое снижение калорийности de заказать de 15 до 20% общего потребления энергии. Потребляйте от 1,5 до 2 г белка de на кг массы тела de в день.Поддерживайте хорошее качество потребления жиров de : в основном мононенасыщенных жирных кислот и омега-3 жирных кислот.

Как быстро увидеть свой пресс?

Комментарий чтобы иметь пресс видимый и плоский живот

  1. Выполняйте в подходах по 20 повторений 1/2 Crunch- Abs Ноги в воздухе.
  2. Выполните вентральную и реберную обшивку в течение 1 минуты.
  3. Изготовить сухое, чтобы массовая доля жира была равна 11%

Как убрать жир с живота?

Быстрая ходьба (6 км/ч, нужно делать в кроссовках, как если бы вы спешили), занятия боксом или плаванием (когда вы можете практиковать их снова) также очень эффективны.«Контакт с водой, которая слегка холодная, позволяет организму потреблять больше энергии.

Как быстро иметь красивое мускулистое мужское тело?

Мы можем быстро нарастить мышечную массу, если вы будете следовать некоторым советам.

  1. Мы тонизируем его брюшной пресс. Это очень интенсивное упражнение для мышц пресса и тонуса всего брюшного пояса. …
  2. Укрепляем его бедра. …
  3. Мы регулярно отжимаемся….
  4. Идем к доске за обшивкой. …
  5. Следим за его питанием.

Как иметь стройное и мускулистое тело?

Чтобы похудеть и набрать мышц одновременно, вы должны быть методичными. В частности, потому что вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять, чтобы похудеть. Но чтобы стать сильнее, вам нужна диета с высоким содержанием белка, которая будет поддерживать упражнения, которые вы делаете в тренажерном зале.

Как накачать мускулы за 1 месяц?

Выполнение упражнения: лежа на спине, руки вдоль тела .Согните ноги вверх, пятки прижмите к ягодицам. Оттолкнитесь пятками, напрягая 91 237 мышц и 91 238 ягодиц, и поднимите таз от земли как можно выше, не выгибаясь (плечи, бедра, колени выровнены).

Как накачать мышцы за 10 минут?

улучшение кардиореспираторных возможностей.

  1. Бёрпи на плоской подошве. Берпи — идеальная тренировка для быстрой и интенсивной тренировки. …
  2. Лыжный пресс. Накачай пресс (даже косые!)…
  3. Выпады с приземлением. Выпады с приземлением зажгут ваши бедра за считанные секунды! …
  4. Наплечники с эффектом пуш-ап. …
  5. 180 приседаний с прыжком.

Как естественным образом набрать мышечную массу?

Основные пункты специальной диеты для набора мышечной массы:

  1. Обеспечьте хороший запас натуральных белков.
  2. Обеспечить достаточное количество углеводов.
  3. Включите закуски, чтобы способствовать набору массы.
  4. Убедитесь, что у вас сбалансированная диета.
  5. Уметь составить специальное меню для набора массы на основе белковых блюд.

Как набрать массу?

Чтобы принять из массы , вам придется соблюдать 3 правила: диета, тренировки и восстановление. Что касается еды, принцип заключается в том, чтобы в течение нескольких месяцев (от 2 до 4 месяцев) питаться слегка высококалорийно. Распределение ваших макронутриентов играет важную роль.

Как быстро накачать пресс в 14 лет?

Начните с приседаний или скручиваний.

Скрестите руки на груди и осторожно поднимите верхнюю часть тела от земли от плеч к пояснице. Поднимите корпус, пока не окажетесь в сидячем положении, затем сделайте небольшой перерыв. Затем опустите туловище на землю и повторите.

Какое упражнение для пресса самое эффективное?

1 / Хруст. пресс «Хруст» безусловно являются частью упражнений плюс известных для брюшного пресса .Они очень эффективные но иногда плохо выполнены. Чтобы избежать болей в пояснице, обязательно держите нижнюю часть спины в контакте с землей.

Как быстро накачать пресс?

Комментарий чтобы иметь пресс видимый и плоский живот

  1. Выполняйте в подходах по 20 повторений 1/2 Crunch- Abs Ноги в воздухе.
  2. Сделайте вентральную и реберную инъекцию в течение 1 минуты.
  3. Делать сухой, чтобы массовая доля жира составляла 11%

Как накачать грудь за месяц?

Иметь оптом грудных мышц за 1 месяц : упражнения для выполнения

  1. 1 — Классические туфли-лодочки. Это базовое движение отжиманий….
  2. 2- Ручные насосы разблокировки. Исходное положение такое же, как и для обычных отжиманий. …
  3. 3- Насосы с широкой ручкой. …
  4. 4- Алмазные насосы. …
  5. 5- Насосы сбоку

Как накачать пресс менее чем за месяц?

Делайте кардиоупражнения.

Упражнения высокой интенсивности помогут вам сжечь жир и сделать ваш пресс более заметным. В дополнение к упражнениям, направленным на пресс и живот, вам нужно будет выполнять кардиоупражнения, если ваш индекс жира в организме слишком высок.

Как сделать красивый пресс за 1 неделю?

Как иметь из пресс видимый и плоский живот

  1. Выполняйте подходы по 20 повторений на 1 / 2 Скручивания- Пресс Ноги в воздухе.
  2. Сделайте вентральную и реберную обшивку в течение 1 минут.
  3. Do сушилка для avoir массовая доля жира равна 11%

 

Для получения дополнительных статей посетите наш раздел Руководства и не забудьте поделиться статьей!

Польза сухофруктов и орехов для бодибилдинга

Если вы придерживаетесь определенного режима питания в бодибилдинге, то наверняка видели рекомендации по включению в свой рацион сухофруктов и орехов.Сухофрукты — это фрукты, прошедшие процесс обезвоживания, при котором вся вода извлекается из фруктов без ущерба для их первоначальной питательной ценности. Простыми словами; при употреблении сухофруктов вы получаете те же питательные вещества, что и обычные свежие фрукты, только без воды.

Что делает сухофрукты такими популярными, так это их удобство и применимость; в то время как их можно носить с собой повсюду, например, в сумке, и добавлять в комбо со многими другими продуктами.С другой стороны, орехи известны своей высокой питательной ценностью и богатством полезных мононенасыщенных жиров, которые имеют решающее значение для процесса наращивания мышечной массы и потери веса.

В этой статье будут рассмотрены некоторые ключевые вопросы о рекомендуемом количестве сухофруктов и орехов, необходимых вашему организму, а также о наилучших временных рамках для их употребления.

Преимущества и недостатки сухофруктов для бодибилдинга

Первое, на что следует обратить внимание при употреблении сухофруктов, — это количество содержащегося в них добавленного сахара.Большинство производителей добавляют дополнительный сахар в смесь сухофруктов, что совершенно необязательно, учитывая естественное высокое содержание фруктозы, которое они изначально содержат.

По сравнению с сухофруктами орехи отличаются высоким содержанием жиров, особенно омега-3, , 6 и 9 жирных кислот. Из-за высокого содержания жиров орехи следует употреблять в умеренных количествах, особенно во время диеты.

Фактор, который связывает сухофрукты и орехи – это антиоксиданты. Антиоксиданты имеют решающее значение для естественного процесса детоксикации организма; они уменьшают стресс и улучшают общую иммунную систему.

Сухофрукты и орехи относятся к категории калорийных продуктов, но рекомендуются к употреблению в связи с тем, что не влияют на уровень сахара в организме.

Когда употреблять сухофрукты?

Типичный режим питания бодибилдера в целом состоит из двух фаз. Во-первых, у нас есть предвыставочная или предсоревновательная фаза, когда рассматриваемый бодибилдер стремится сбросить лишний жир, следуя диете с ограничением калорий, а затем у нас есть межсезонная фаза, когда потребление калорий пропорционально больше. .На обоих этапах бодибилдеры, как правило, ищут лучшие продукты с высокой питательной ценностью с точки зрения питательных веществ в категории калорий, которой они придерживаются.

Когда бодибилдер находится на предвыставочном этапе, сухофрукты исключаются или разрешаются в очень небольшом количестве. Некоторые рекомендуемые варианты для этой конкретной фазы: пара чернослива, орехи или небольшое количество арахисового масла.

С другой стороны, когда бодибилдер переживает период межсезонья, сухофрукты и орехи очень приветствуются и рекомендуются в качестве продуктов питания.Вы можете включать до трех порций сухофруктов в день и выбирать из различных вариантов, таких как: бананы, яблоки или определенные смеси «все в одном».

Вы должны знать, что употребление одного набора сухофруктов является гораздо лучшим выбором, чем разнообразие сухофруктов. Если вы не можете удовлетворить свою тягу только к одному виду сухофруктов, то, по крайней мере, выберите тот же цвет. Вскрыв содержимое, храните сухофрукты в холодильнике, чтобы дольше сохранить их свежесть.Свежие сухофрукты — это те, которые еще немного мягкие.

Сколько сухофруктов нужно съедать в день?

Ну, это зависит от вашей ежедневной рекомендации по калориям. Если вы набираете вес, горсть сухофруктов или орехов в день, вероятно, будет в порядке вещей. Однако при нарезке вам нужно будет прочитать этикетку и скорректировать калории в соответствии с вашими ежедневными рекомендациями и использовать меньшее количество этих сухих лакомств.

Добавьте сухофрукты и орехи к своим блюдам на завтрак, обед и ужин или просто бросьте их в блендер и приготовьте себе вкусный коктейль.Кроме того, сухофрукты и орехи — идеальное сочетание до и после тренировки по бодибилдингу из-за их высокой питательной ценности.

5 причин, почему это лучше…

Вы когда-нибудь задумывались, какие на самом деле профессиональные бодибилдеры и что они делают, когда не тренируются в тренажерном зале? Мы узнаем все секреты бодибилдинга, которые вы хотели знать, но боялись спросить…

1. Бодибилдеры пьют спиртное за кулисами Приятель, я оооооооооооооооооооооооооооооооооооой

Как и следовало ожидать, подготовка к шоу по бодибилдингу означает небольшие жертвы в социальной жизни, калориях и алкоголе.

Вы будете удивлены, увидев, как некоторые конкуренты опрокидывают красное вино за кулисами

Так что вы, вероятно, будете удивлены, увидев, что некоторые конкуренты отказываются от красного вина и виски за кулисами в последней отчаянной попытке выглядеть стройнее.

Идея состоит в том, что обезвоживание вашего тела показывает ваши мышцы в лучшем виде, а поскольку алкоголь является мочегонным средством, он идеально подходит для этого.

В бодибилдинге сокращение потребления жидкости в преддверии шоу известно как «высушивание», и если это делается безопасно, т.е.е. принимать разумные меры воды — это может быть очень эффективным. Но если вы провели последние 8-16 недель на диете, тренируясь и не прикасаясь к выпивке, тройная порция Glenfiddich, скорее всего, вызовет у вас головокружение, неустойчивость и немного раздражение на сцене.

2. Бодибилдеры не получают много (никаких) действий в спальне Не сегодня, дорогая, я леплю пресс

Когда ты готовишься к соревнованиям, диета играет ключевую роль. Цель состоит в том, чтобы сохранить как можно больше мышечной массы, одновременно сжигая жир, поэтому вам в значительной степени необходимо следить за всем, что вы едите.

По мере того, как процесс диеты продолжается, и вы начинаете еще больше ограничивать свои калории, уровень тестостерона как у мужчин, так и у женщин падает, а это означает, что ваше либидо угасает до нуля.

Тем не менее, по крайней мере, «Извини, дорогой, это естественный инстинкт моего тела, который сберегает питательные вещества для производства энергии, а не для выброса гормонов», немного оригинальнее, чем «Не сегодня, детка, у меня болит голова». ».

3. есть причина для этих танго-загаров Эй, братан, кажется, ты немного промахнулся

Мы можем выглядеть как умпа-лумпа, упавший в озеро Ронсил, но есть причина

Да, мы можем выглядеть как умпа-лумпа, упавший в озеро Ронсил, но там есть причина для загара — и нет, мы так по улицам не ходим!

Сценический свет размывает даже самые темные тона кожи, и когда вы пытаетесь показать каждое мышечное волокно, это последнее, что вам нужно.Глубокий темный цвет красного дерева помогает подчеркнуть мышцы, над созданием которых так усердно трудились бодибилдеры.

Кроме того, каким придурком вы бы выглядели, если бы все остальные были такого цвета на сцене, а вы нет, а?

4. Бодибилдеры любят вставать в 4 утра и есть сырые яйца PIC: Pimkie / Flickr

Обвините в этом Хью Джекмана. Когда он тренировался для роли Росомахи, он говорил о пробуждении в 4 утра, чтобы съесть яичные белки и тосты — и вдруг все были на этом.

Хью Джекман рассказал о пробуждении в 4 утра, чтобы съесть яичные белки и тосты

Идея исходит из старой школы диеты для бодибилдеров, когда вы едите каждые 2-4 часа, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Однако здравый смысл подсказывает нам, что восстановление является ключевым моментом при попытке нарастить мышечную массу.

Просыпаться среди ночи, чтобы поесть, тем самым нарушая свой сон, совершенно контрпродуктивно, и все должны это прекратить.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.