Что такое «сушка» в бодибилдинге | FITNESS24
Подавляющее большинство диетологов считают, что бодибилдерская диета при сушке является самой несбалансированной и неправильно составленной. Причиной всему резкий дисбаланс между нутриентами и непищевыми компонентами.
Один день перенасыщен нутриентами, другой же – наоборот страдает от недостатка нутриентов и избытка непищевых компонентов. В общем и целом, такое сушение чаще всего происходит не с целью улучшить здоровье, а придать себе хороший внешний вид.
Однако избавление организма от жира нельзя считать негативной мерой. Но все зависит от того какими способами этого добиваться. В бодибилдинге важно не потерять мышечную массу. А в этих случаях здоровье, увы, уходит на второй план.
Что же значит «быть подсушенным»? Точного определения данного термина не существует. Тут действует простое правило «на глаз». Увидев подсушенного атлета, вы сразу поймете, о чем идет речь. Но, в общем и целом сушку можно охарактеризовать следующим образом: «Идеальное сочетание сухой мышечной массы с минимальным процентом подкожного жира».
Само по себе сбрасывание подкожного жира дело не сложное. Но сохранение при этом мышечной массы делает процесс сушки довольно сложным. Вы не станете подсушенным, просто сбросив подкожный жир. Взгляните на многочисленные пляжи, они полны людьми, у которых прекрасно виден брюшной пресс, однако мышечной массы при этом не наблюдается, и выглядит все это довольно хило.
Низкий уровень подкожного жира производит впечатление только в комбинации с большой мышечной массой. Учтите это перед тем как переходить к сушению.
Процент жира, при котором вы будете выглядеть подсушенным должен быть низким. Но не верьте всевозможным дезинформирующим источникам, которые говорят о невозможно низких цифрах. Например, 3% или даже 0%.
У простого человеческого скелета процент жира будет больше 1. 2%, так как в костной ткани имеется некое мизерное количество жира. Что касается цифр близких к нулю (0-5%) то и тут царит сплошная ложь.
Дело в том, что 3% подкожного жира – это неприкосновенный запас, который человек не может истратить, разве что перед смертью от голода и обезвоживания. Данный процент необходим человеку, чтобы поддерживать работу всех нервных систем и некоторых органов.
Неприкосновенный жир хранится далеко от мест обитаний подкожного и висцерального жира, по вине которых вы выглядите полными. Снижение последних двух и делают вас подсушенным. Организм свободно расходует как висцеральный, так и подкожный жир для своих нужд.
Относительно недавно военные медики США и несколько ученых из соответствующих институтов провели исследование касательно минимально допустимого количества жира. Эксперимент проводился над элитным отрядом морпехов. Все они как вы понимаете, были в отличной физической форме и не страдали ожирением.
В общем и целом, испытания доказали что физический активный человек, в частности мужчина может снизить количество жира в организме до 6%, при этом не теряя мышечной массы. После преодоления этого порога организм начнет расщеплять белки, дабы получить нужные ему компоненты. К слову, рекомендуемый процент жира должен варьироваться от 14 до 17 процентов.
Выше мы говорили только о мужском организме. Справедливости ради, стоит поговорить и о женском. У женщин необходимый процент варьируется от 11 до 15 процентов. Отметка ниже 11% остановит менструальный цикл. К слову, у большинства спортсменок выступающих на всевозможных турнирах уровень жира составляет 7-9%.
Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!
Бодибилдинг – сушка. Фигура к лету
Бодибилдинг – сушка. Фигура к лету
Данная статья в первую очередь предназначена для обычных посетителей тренажерных залов, не ставящих себе целью участие в соревнованиях, хотя, в некоторой мере, будет полезна и, начинающим цикл предсоревновательной сушки, бодибилдерам.
Многие начинающие спортсмены, набрав несколько килограммов в весе и посмотрев в зеркало на свое отражение, с сожалением констатируем печальный факт, что с таким трудом набранная масса напоминает бесформенные куски мяса, к тому же покрытые изрядным слоем жирка.
Что же нужно сделать для того, что бы можно было с гордостью продемонстрировать окружающим свою великолепно развитую мускулатуру, выступающую из под коротких рукавов майки?
Ответ здесь очень прост. Для этого нужно всего лишь согнать лишний жирок с тела или просто — подсушиться. Однако, эта задача довольно сложна и уж точно намного сложней, чем тупой набор массы.
Рассмотрение такого вопроса, как сушка в бодибилдинге, требует комплексного подхода, решающего поставленную задачу с разных сторон.
Основы жиросжигания и сушки
Во-первых, это диета.
В ней количество поступающих с пищей калорий должно быть меньше расходуемого нашим организмом. Без правильно составленной диеты никакая, даже самая гениально составленная программа, не будет работать на жиросжигание.
Но ограничиться одной лишь диетой нельзя, иначе мы будем просто терять вес в основном за счет своей мышечной массы, оставаясь при этом примерно с таким же числом жира.
Для того, что бы согнать этот треклятый жир и при этом максимально сохранить имеющуюся мышечную массу необходимо соблюсти еще несколько условий, описанных ниже.
Потребляемые калории в еде будем уменьшать в основном за счет углеводов, при этом количество белков, возможно, придется даже увеличить, но это тема для отдельной статьи.
Во-вторых, это введение в тренировочный цикл аэробных сессий.
Это позволит нашему организму эффективнее переключить свое питание с мышц на жирок. Однако, если ограничиться только аэробикой, забыв при этом про тренажерный зал, наши мышцы, оставаясь невостребованными, тоже будут таять на глазах.
В результате мы будем выглядеть, как сухой рельефный марафонец. Это не совсем тот идеал, к которому мы стремимся. Однако, это тоже тема для отдельной статьи.
В третьих – четкая тренировка для сушки.
Необходима корректировка тренировочных программ согласно новой поставленной задаче. Чему, собственно, и посвящена наша статья.
Ну и в четвертых – жиросжигатель для сушки.
Как уже было сказано, в это раз мы коснемся только изменений в тренировочных программах по сравнению с используемыми в массонаборных циклах.
Принципы построения тренировочных программ
во время сушки в бодибилдинге
Является очевидным тот факт, что чем больше мы сожжем калорий во время выполнения упражнения, тем больше жира мы впоследствии потеряем.
Наиболее энергозатратными являются многосуставные, базовые упражнения. Именно на них мы будем делать упор в построении программ.
Известно, что во время силового тренинга мышцы расходуют запасы энергии и получают микроповреждения. В дальнейшем происходит компенсация и суперкомпенсация в работавших мышцах, за счет чего они и растут.
Однако, при сушке и при дефиците калорий в организме ни о какой компенсации и суперкомпенсации не может быть и речи.
Это значит, что микроповреждения в мышечных волокнах восстанавливаться не будут, что приведет к уменьшению в объеме работающих мышц, а также может привести к травме.
Следовательно, нужен такой режим работы, в котором микроповреждения минимальны. Этому условию соответствует “пампинговый» режим тренинга для сушки в бодибилдинге.
То есть, количество повторений в подходе должно быть достаточно большим, примерно 12-15 и более, а рабочие веса в упражнениях должны быть значительно уменьшены.
К концу подхода в работающей мышце должно появиться ощущение нестерпимого “жжения». С другой стороны пампинговый подход любого упражнения намного энергозатратней силового.
К примеру, вы можете выжать штангу лежа 130 кг в шести повторениях. Тогда штангу в 70 кг вы элементарно пожмете раз двадцать. В первом случае тоннаж вашего подхода составит 130×6=780 кг, а во втором 70×20=1400 кг.
Выводы очевидны — при одинаковом числе подходов в тренировке, пампинговый тренинг вымотает вас физически куда значительнее силового и более существенно ускорит обмен веществ после тренировки, что положительно отразится на темпах сжигания жира и соответственно не сушке.
Кроме того, при пампинге улучшается капилляризация мышечных тканей и тонус сосудов, что весьма выгодно будет смотреться при достижении конечного результата.
Далее, испытываемая организмом нехватка калорий перегружает психику и мешает сконцентрироваться на выполнении упражнений, поэтому, во избежание потери равновесия во время выполнения наиболее сложных многосуставных движений со свободным весом, их следует выполнять в тренажерах.
По этой же причине тренировки должны быть достаточно коротки. Однако, поскольку пампинг не приводит к микроповреждениям мышечных волокон и не вызывает истощения нервной системы, время восстановления уменьшается и одну и ту же мышцу можно тренировать чаще, чем при тренировках на массу.
Для повышения интенсивности тренинга во время сушки, продвинутые спортсмены могут применять различные тренировочные принципы, направленные на «уплотнение» тренировки, то есть выполнение большего количества работы в единицу времени, например, суперсеты или дропсеты, а так же сократить интервалы отдыха между подходами.
Атлетам, имеющим стаж менее года, этого делать не рекомендуется, так как очень легко загнать себя в состояние перетренированности.
Выводы:
Итак, резюмируя всё вышесказанное, мы пришли к выводу, что тренировка при сушке в бодибилдинге должна быть
— на основе базовых упражнений;
— стиль тренинга — пампинг;
— наиболее сложные движения выполняются на тренажерах;
— тренировка должна быть короткой;
— опытным спортсменам желательно применение различных методов повышения интенсивности тренинга.
Источник материала: журнал Железный мир №02/2012.
Сушка мышц — Элькар
Многие ошибочно полагают, что заманчивые рельефы на теле – результат длительного наращивания мышечной массы. Но желаемого результата можно достичь и другим способом – снизить толщину прослойки жировой ткани, чтобы под кожей четче проступал мышечный рисунок. Это понятие – так называемую «сушку мышц» — активно применяют бодибилдеры, удивляющие окружающих необычной рельефностью тела.
Сам по себе процесс сушки мышц вынуждает человека столкнуться с некоторыми сложностями. Так, организм гораздо более охотно получает недостающую ему энергию из белков мышечной массы, чем использует жировые ресурсы, расщепляя соответствующие ткани. В результате, чтобы «обмануть» собственное тело, человеку приходится выбирать один из двух способов – либо применять спортивное питание, либо садиться на строгую диету, когда прием пищи рассчитан буквально по часам. Понятно, что второй вариант крайне неудобен и даже – вреден, поэтому большинство спортсменов склоняется к первому способу.
Спортивное питание и Элькар
Эффект Элькара при сушке мышц очевиден – те, кто принимает препарат, отмечают:
- Повышение интенсивности расщепления жиров в организме, для преобразования их в энергию;
- Снижение количества подкожного жира, без вреда для белков в мышечной ткани;
- Способствование сокращению восстановительного этапа организма после интенсивных тренировок;
- Повышение выносливости, предоставление возможности увеличить временную продолжительность физических занятий.
Сушка мышц в бодибилдинге
Чтобы добиться красоты и рельефности тела, спортсмену не обойтись без сушки мышц, но подходить к ней нужно правильно, чтобы уменьшить количество жировой ткани, без вреда для мышечной массы. Помочь в решении проблемы могут специальное питание и диеты, прием препаратов с жиросжигающим эффектом, рассчитанные силовые нагрузки и кардиотренировки. Если же вы хотите пойти более простым, но не менее эффективным путем, обратите внимание на Элькар, в исключительных возможностях которого уже смогли убедиться многие спортсмены.
Специальные низко-жировые диеты, прием жиросжигателей, спортивного питания, правильно рассчитанные силовые нагрузки, кардиотренировки и тренировки на выносливость – вот универсальные рецепты для тех, кто хочет правильно сушить мышцы.
А принимая препарат Элькар, вы нивелируете негативное воздействие перегрузок и диет на свой организм. Ваши мускулы будут рельефными и красивыми вместе с препаратом Элькар – водным раствором левокарнитина.
Диета бодибилдера для сушки — GrowFood
Получить рельефное и подтянутое тело желают многие люди, но именно бодибилдеры уделяют этому наибольшее внимание, ведь это в большой степени – залог их успешной спортивной карьеры. Добиться нужно результата можно только совмещая физические нагрузки и питаясь правильно, с учетом расхода калорий и желаемого эффекта. В то время, когда необходимо набрать спортсмену массу, его рацион должен отличаться повышенной калорийностью в сушке же дела обстоят иначе – минимальный объем калорий и углеводов в частности, а иногда и полный отказ от них, и нагрузки. Не стоит также забывать о том, что соблюдение питьевого режима позволяет с меньшими затратами и без вреда достичь поставленных целей.
Как правильно питаться во время сушки?
Благодаря специально подобранной системе питания, бодибилдер имеет возможность снизить в своем организме процент жира, при этом сохранив мышечную массу. Многие полагают, что мгновенно изменив питание и интенсивность тренировок, они смогут в краткие сроки достичь нужных рельефов и войти в определенную весовую категорию. Это ошибочное мнение, которое может иметь не просто обратный эффект, но и нанести вред организму. Диета бодибилдера для сушки предполагает постепенное снижение в рационе продуктов, богатых на углеводы и жиры, а также общей калорийности. Стоит позаботиться о том, чтобы уровень поступающей глюкозы также был максимально снижен.
Если рассматривать рацион бодибилдера в период сушки, то в среднем он выглядит так: 2/3 составляют белки, 1/3 – медленные углеводы, и лишь 10 процентов от общего рациона допускается для жиров, или, как многие выбирают для себя 60-20-20, с соотношением белки-жиры-углеводы. Что касается калоража, то в период сушки он может отличаться, и рассчитываться исходя из индивидуальных особенностей организма. Границы калорийности выглядят так: не менее 1200кк, не более 2300кк.
Относительно графика питания, то оптимальным является частое употребление, в среднем 5-7 раз в день, еды небольшими порциями. Во время сушки нужно прислушиваться к своему организму, избегать чувства голода, и резких нападений на еду в случае длительного перерыва.
Где найти спортивное питание для сушки?
Диета бодибилдера для сушки требует тщательного контроля КБЖУ, подбора оптимальных и разрешенных продуктов, приготовленной еды. А на все это требуется время. Если учесть, сколько спортсмен проводит времени в спортзале, при этом работает и уделяет время семье, то не сложно представить, что самостоятельно заниматься просчетами и приготовлением у него просто не будет времени и сил. Эту проблему легко решить с помощью сервиса по доставке сбалансированного здорового питания GrowFood.
На сайте компании представлен ряд линеек питания, с различной калорийностью и пропорцией БЖУ, для того, чтобы каждый человек, исходя их поставленных целей, смог подобрать нужное питание. Однако максимально адаптированной на создание рельефа является линейка Fit. Дневной рацион составлен тренерами и спортсменами, и по калорийности составляет примерно 1300кк. Пятиразовый прием пищи небольшими порциями позволит не испытывать голод, получать заряд энергии и сил для тренировок, и быстрыми темпами улучшать рельефность тела.
Также представлены и другие линейки питания, с различной калорийностью и количеством приемов пищи, чтобы каждый бодибилдер выбрал подходящую для себя, и мог сбалансировано и правильно питаться в течение всей недели. В период сушки рекомендуется полностью исключить из рациона сахар и быстрые углеводы, и сделать основной упор в рационе на белок.
Теперь спортсменам не нужно считать калории, высчитывать содержание БЖУ в каждой порции. Все это делает сервис GrowFood, а клиенту остается только питаться в удобное время и в удобном месте, наслаждаясь вкусными и разнообразными блюдами.
«Сушка» натуралов: опыт британских спортсменов
Бодибилдер
Бодибилдер — это не только спортсмен с большими мышцами. Большие мышцы есть и у других атлетов. Это, прежде всего, спортсмен с выраженным рельефом-низким процентом подкожного жира. Бодибилдинг — единственный вид спорта, где «качество» тела подлежит оценке на соревнованиях и напрямую влияет на результат выступления. Потому у соревнующегося бодибилдера, фаза межсезонья, в процессе которой спортсмен активно наращивает мышечную массу всегда сменяется фазой предсоревновательной подготовки. Основная задача этой фазы добиться как можно меньшего уровня подкожного жира. По этой причине в дополнение к регулярным силовым тренировкам, во время подготовки к соревнованиям большинство культуристов следует низкокалорийной диете с высоким содержанием белка, подключает аэробные упражнения и изометрический нагрузки, представляющие собой отработку обязательных поз, которые будут демонстрироваться на сцене и оцениваться судьями. По мере приближения первого «старта» бодибилдеры имеют тенденцию увеличивать физическую активность и использовать более высокие степени ограничения энергии. Помимо потери жира, основной целью подготовки к соревнованиям является предотвращение потери мышечной массы, связанной с дефицитом энергии. В отсутствии фармакологической поддержки, последнее становится особенно актуальным, если не сказать, что приоритетным.
К сожалению, не так много научной информации касающейся именно натурального бодибилдинга, а подготовки к соревнованиям натуралов еще меньше. Но, она есть.
Так, буквально на днях в журнале международного сообщества спортивного питания (ISSN) была опубликована работа «Пищевые стратегии британских натуральных бодибилдеров профессионалов и любителей во время подготовки к соревнованиям», в которой проанализирован опыт выступающих спортсменов в бездопинговых федерациях. Один из авторов весьма авторитетный ученый в области спортивной науки и успешно выступающий спортсмен Эрик Хелмс. Читатель может задаться вопросом, неужели такие федерации есть? Да есть, например, Коалиции спортсменов без допингов (DFAC) и Всемирная федерации натурального бодибилдинга (WNBF), имеющие региональные представительства в разных странах. Помимо традиционного допинг-контроля в сертифицированной лаборатория WADA, спортсменов на честность регулярно проверяют с помощью полиграфа (детектора лжи) квалифицированным полиграфистом.
В этой статье мы ознакомимся с практической информацией, в частности особенностями питания принявших участие в вышеуказанном исследовании выступающих спортсменов – членов Британской федерации натурального бодибилдинга (BNBF), имеющих статус профессионалов (PRO) либо любителей (AMA). Всего 47 участников, 33 мужчины (8 PRO и 25 AMA) и 14 женщин (5 PRO и 9 AMA, большинство из номинации бодифитнес).
Для наглядности и удобства анализа, соберем статистику в таблицы.
| PRO | AMA | |
| Возраст | 34,9 | 29,7 |
| Стаж занятий ББ | 17,0 | 11,2 |
| Соревновательный стаж | 12,2 | 2,4 |
| Рост (м) | 1,77 | 1,77 |
| Продолжительность диеты (нед) | 28,1 | 21,0 |
| Начальный вес (кг) | 95,6 | 88,3 |
| Конечный вес (кг) | 82,3 | 74,9 |
| Полная потеря веса (кг) | 13,4 | 13,1 |
| Потеря веса в неделю (кг) | 0,5 | 0,6 |
Характеристика участников женщин, средние данные
| PRO | AMA | |
| Возраст | 45,6 | 36,0 |
| Стаж занятий ББ | 4,3 | 5,3 |
| Соревновательный стаж | 3,6 | 2,7 |
| Рост (м) | 1,64 | 1,62 |
| Продолжительность диеты (нед) | 25 | 25 |
| Начальный вес (кг) | 65,5 | 65,7 |
| Конечный вес (кг) | 57,4 | 56,0 |
| Полная потеря веса (кг) | 8,1 | 9,7 |
| Потеря веса в неделю (кг) | 0,3 | 0,4 |
Общее количество питательных макроэлементов и энергии у мужчин, в скобках относительно массы тела (гр,ккал/кг)
| PRO | AMA | |
| Белок (г) Начало диеты/конец | 276 (2,9) | 247(2,8) |
| 250 (3,1) | 222 (3,0) | |
| Углеводы (г) Начало диеты/конец | 461 (4,9) | 346 (4,1) |
| 406 (4,9) | 254 (3,5) | |
| Жир (г) Начало диеты/конец | 60 (0,6) | 65 (0,8) |
| 43 (0,8) | 45 (0,8) | |
| Клетчатка (г) Начало диеты/конец | 52 | 39 |
| 45 | 32 | |
| Энергия (ккал) Начало диеты/конец | 3533 (37,2) | 2968 (34,5) |
| 3018 (36,6) | 2329 (31,4) |
Общее количество питательных макроэлементов и энергии у женщин, в скобках относительно массы тела (гр,ккал/кг)
| PRO | AMA | |
| Белок (г) Начало диеты/конец | 209 (3,2) | 209 (3,2) |
| 192 (3,1) | 186 (2,6) | |
| Углеводы (г) Начало диеты/конец | 288 (4,0) | 237 (3,0) |
| 181 (3,1) | 143 (2,6) | |
| Жир (г) Начало диеты/конец | 52 (0,8) | 56 (0,7) |
| 37 (0,7) | 37 (0,7) | |
| Клетчатка (г) Начало диеты/конец | 23 | 20 |
| 30 | 28 | |
| Энергия (ккал) Начало диеты/конец | 2463 (34,5) | 2299 (29,1) |
| 1835 (32,2) | 1660 (30,2) |
Виды продуктов питания
Не было существенной разницы в количестве и разнообразии продуктов, потребляемых в ходе приготовления между PRO и AMA любого пола. Но наблюдалась склонность к потреблению тех или иных продуктов в качестве основных. Мужчины PRO потребляли больше красного мяса, фруктов, а также сахара и кондитерских изделий, чем АМА. Напротив, мужчины АМА потребляли больше зерновых и яиц, чем PRO. В женской когорте AMA потребляли значительно больше домашней птицы, чем PRO, в то время как PRO потребляли значительно больше пищи из морских источников, чем AMA. Других существенных отличий не было обнаружено между полами. Зерновые, молочные продукты, белое мясо птицы и овощи были самыми популярными продуктами питания. Зерновые потреблялись в основном в виде овса и белого или коричневого риса; молочные продукты потреблялись в основном в виде белковых порошков (протеинов) и йогурта, а овощи представлены брокколи, шпинатом и грибами. Другие популярные продукты включали клубни белого и сладкого картофеля (батат), фрукты в виде малины и черники. Ни один из спортсменов не сообщил, что употреблял алкоголь, подслащенные сахаром напитки, составные диетические блюда и животные жиры для приготовления пищи.
Добавки
Наиболее часто употребляемые добавки: протеиновые порошки, ВСАА, витамин С, омега-3 жирные кислоты, поливитамины и креатин. Иные добавки: железо, хром, трибулус, триглицериды со средней длиной цепи(MCT), экстракт зеленого чая, порошок ламинарии, пищеварительные ферменты и L-карнитин. Потребление протеина из добавок в процентах от общего потребления белка составило 28,8 и 22,4 % для мужчин и женщин соответственно. Потребление кофеина на конец диеты составляло в среднем у мужчин 230 ± 134 мг, у женщин 260 ± 106 мг.
Дефицит энергии
Как мы видим исходя из достаточного большого количества употребляемой энергии в процессе подготовки, все без исключения спортсмены придерживались весьма скромного дефицита, по сравнению с привычными для нас цифрами. В исследовании озвучиваются следующие данные расчетного дефицита энергии, который указан не в процентах от уровня поддержки, а в количестве «отрицательных» калорий на килограмм массы тела:
У мужчин AMA — 3,39 ± 5,2 ккал, у PRO -2,0 ± 5,5 ккал на начало подготовки и AMA — 9,3 ± 6,1 ккал, PRO — 1,1 ± 6,0 ккал на конец подготовки.
У женщин AMA — 0,8 ± 7,1 ккал, PRO -1,8 ± 8,5 ккал на начало подготовки AMA — 10,0 ± 7,5 ккал PRO — 7,3 ± 4,5 ккал на конец подготовки.
Скромный дефицит компенсируется длительным сроком предсоревновательной подготовки. Если в традиционном бодибилдинге он составляет 8-12 недель, то здесь 21-28 (6-7 месяцев), более чем вдвое больше. Это ярким образом характеризует рекомендации по сохранению мышечной массы на диете без фармподдержи, установленные более ранними исследованиями — соблюдать незначительный дефицит, но на длительном промежутке времени. И цифры еженедельных потерь веса также это подтверждают: от 0,3 до 0,6 кг (0,5-0,7% от массы тела) в неделю, то есть весьма неспешно. При этом не практикуются на регулярной основе рефиды, в силу отсутствия в них острой необходимости. Авторы публикации считают оптимальным количеством энергии, позволяющим на низкокалорийной диете сохранять и мышечную массу, и здоровье – не менее 25 ккал/кг массы тела без жира. То есть, если ваш вес тела 90 кг, а процент жира 10, то масса тела без жира будет 81 кг, тогда рекомендуемое количество энергии на диете будет не менее 25х81=2025 ккал.
Количество углеводов явно не соответствует понятию «низкоуглеводная диета», но такой их диета и не является. Основной акцент в диете на низкую калорийность в целом, создаваемую преимущественно невысоким количеством жиров и высокое количество белка в рационе, который, как известно, обладает значительно большим термическим эффектом в сравнении с углеводами и жирами, то есть организм затрачивает немалое количество энергии на его усвоение (до 30% от входящей калорийности из белка). Плюсом достаточно большого количества углеводов в рационе является хорошая переносимость диеты и высокая производительность тренировок. Последнее имеет решающее значение в поддержание высокого синтеза белка в мышцах, так как других средств воздействия на анаболизм мышечной ткани в распоряжении бодибилдера-натурала нет. А качество тренировочного стимула прямым образом связано с качеством индуцируемого нагрузкой синтеза белка в мышцах.
Источник: Nutritional strategies of British professional and amateur natural bodybuilders during competition preparation. A. J. Chappell, T. Simper & E. Helms. Journal of the International Society of Sports Nutritionvolume 16, Article number: 35 (2019)
Когда начинать сушку и что может Вам помешать? — AtletIQ.com
01 января 1970 / 6 минут на чтение 564 просмотра
Если вас стаж занятий бодибилдингом достаточно велик и вес вашего тела уже подходит к 100 кг и формула «ваш вес = рост — 90» уже применима к вам, также вы чувствуете, что пора сбросить лишний вес и все ваши знакомые и друзья указывают на это, тогда смело приступайте к тренировкам.Большинство начинающих бодибилдеров не понимают одно правило сушки — для того, чтобы сушиться нужно иметь то, что сушить, то есть нужно иметь подкожный жир и мышцы. Не стоит работать на рельеф, если вы недостаточно набрали мышечной массы, так как вместе с жиром будут таять и ваши мышцы. Программа тренировок на рельеф придает формы и красивые очертания именно имеющимся у атлета мышцах.Большинство начинающих бодибилдеров не понимают одно правило сушки — для того, чтобы сушиться нужно иметь то, что сушить, то есть нужно иметь подкожный жир и мышцы. Не стоит работать на рельеф, если вы недостаточно набрали мышечной массы, так как вместе с жиром будут таять и ваши мышцы. Программа тренировок на рельеф придает формы и красивые очертания именно имеющимся у атлета мышцах.
Основные факторы, которые будут препятствовать вам во время цикла сушки в бодибилдинге:
- Низкий уровень обмена веществ (Его можно повысить путем тренировок с использованием тяжелых весом и базовых упражнений, также путем частого приема пищи.)
- Низкий процент мышечной массы в теле (если ваша мышечная масса еще недостаточно сформировалась, то рано переходить к сушке, так как в этом случае вы не получите нужного результата – рельефного тела, а получите результат – худощавое тело. Выход есть – продолжать дальше набирать именно мышечную массу, предварительно выявив причину отставания в наборе мышц.)
- «Неумение» организма использовать подкожный жир в качестве источника энергии (до этого ваш организм привык к тому, что всю необходимую энергию он получал из углеводов и жиров, полученных вместе с пищей. А теперь совершенно другое дело… Нам нужно заставить организм питаться своими внутренними запасами. Это очень легко сделать – потреблять меньше калорий, чем расходуете.)
- Элементарная лень и низкая мотивация. Пожалуй – это основной фактор, который не позволяет нам добиваться высот в каком-либо деле. С ним надо бороться самым беспощадным способом. Однако, если человек сам по себе флегматичен и не хочет менять себя, то тут хоть головой об стенку бейся, но его не заставить изменять себя.
Бодибилдеры постоянно говорят про набор массы и сушку. Мне тоже нужно? Без этого кубиков на животе не будет? — Тренер разрешил — Блоги
О наборе массы и сушке тела, пожалуй, слышал каждый, кто занимается фитнесом или просто подписан на кого-нибудь из бодибилдеров в Instagram. Идея набрать побольше мышечной массы, а после избавиться от лишнего жира, чтобы получить рельефное тело и кубики пресса, кажется простой и заманчивой. Но работает ли это на самом деле? Разбираемся, что к чему.
Короткий ответ: чередование периодов набора массы и сушки – это система питания, которая была придумана, чтобы помочь культуристам подготовиться к соревнованиям. И только. Получить (на довольно непродолжительное время) рельефное тело – единственный результат, на который вы можете с ее помощью рассчитывать. Так что если под сушкой вы подразумеваете диету перед пляжным сезоном – все окей, но злоупотреблять этой техникой не стоит. Во-первых, во время сушки вы неизбежно будете подвергать себя ненужному стрессу и вместе с жиром терять мышечную массу, во-вторых, высокобелковая диета, предшествующая сушке, может серьезно навредить здоровью.
Чем больше белка – тем больше мышц?
Идея фазы набора массы строится по такой логике: мышцы состоят из белка, значит для ускорения их роста нужно употреблять дополнительный белок с пищей. Чем больше белка – тем больше мышц.
Отчасти это верно, но лишь в определенной мере. Дело в том, что скорость набора мышечной массы, помимо уровня потребления белка зависит и от других факторов, в частности – генетических особенностей организма и обмена веществ. Это означает, что у каждого человека есть определенный предел, после которого дополнительный белок, даже при условии интенсивных тренировок, перестает перерабатываться в мышечную массу и, по некоторым данным, может даже откладываться в виде жира.
Кроме того, высокобелковая диета в ее экстремальном варианте может, по-видимому, привести к проблемам с желудком, сердцем, а также спровоцировать отложение камней в почках. Частично эти проблемы связаны с дефицитом клетчатки, потребность в которой возрастает пропорционально увеличению количества потребляемой пищи. Большинство современных культуристов получают дополнительный белок из спортивного питания – протеиновых батончиков и коктейлей, которые зачастую не содержат нужного количества пищевых волокон.
Что не так с сушкой?
Сушка – период после набора массы, во время которой атлет резко сокращает потребление калорий (без уменьшения физической активности). Цель – избавиться от излишков жира, которые накопились во время предыдущей фазы. Ключевых проблем, связанных с сушкой – две. Первая заключается в том, что в реальности снизить вес только за счет жировых отложений крайне сложно. Недостающую энергию организм в любом случае будет получать также и за счет мышц, а это значит, что во время сушки вы потеряете и часть мышечной массы, на наращивание которой было потрачено столько усилий. И это еще не все: силовые показатели и выносливость при быстрой потере веса также уменьшатся.
Вторая проблема: сушка является серьезным стрессом для организма и дает лишь краткосрочный результат. Да, вы, пожалуй, сможете сделать несколько классных фотографий на пляже, но уже спустя пару недель диету неизбежно придется пересмотреть. А как только организм начнет снова получать необходимое количество калорий, формирование жировой ткани продолжится.
Что же делать?
Похоже, в случае с набором мышечной массы идеально подходит совет из русской поговорки «тише едешь, дальше будешь». Правильная стратегия состоит в том, чтобы постепенно адаптировать организм и к новым нагрузкам, и к новой системе питания. В дни тренировок допустимо в разумных пределах увеличивать количество калорий, в дни отдыха – придерживаться стандартных рекомендаций по здоровому питанию. Что, к слову, не сложно: например, количество белка, которое ежедневно должен потреблять человек, эксперты оценивают в 55-80 грамм для мужчин, и в 45-70 грамм для женщин. Получить такое количество белка можно и без употребления сывороточного протеина.
Задать свой вопрос можно в комментариях к этому посту.
Читайте также
Фото: Gettyimages.ru/David Ramos; globallookpress.com/Tomer Neuberg/XinHua, CHROMORANGE / Bilderbox
Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.
Пиковая неделя питания и день соревнований. Стратегии соревнующихся натуральных бодибилдеров
Спорт (Базель). 2018 декабрь; 6(4): 126.
Food and Nutrition Group, Шеффилдская школа бизнеса, Университет Шеффилд-Халлам, Ховард-стрит, Шеффилд S1 1WB, Великобритания; [email protected]Поступила в редакцию 21 сентября 2018 г.; Принято 22 октября 2018 г.
Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья находится в открытом доступе и распространяется на условиях лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/).Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.Abstract
Бодибилдеры используют пиковые стратегии, чтобы улучшить свою эстетику перед соревновательным днем. Наиболее распространенные пиковые стратегии, используемые натуральными бодибилдерами, не упоминаются в современной литературе. Восемьдесят один (M-59, F-22) бодибилдер-натурал был набран для участия в соревнованиях в течение сезонов Британской федерации бодибилдеров-натуралов 2016 и 2017 годов. Участники заполнили анкету из 34 пунктов, предназначенную для изучения стратегий достижения пика и дня соревнований.В анкете перечислены часто используемые стратегии достижения пика и предоставлено дополнительное место для качественной информации. Анализ данных показал, что манипуляции с углеводами (CHO), водой и натрием были наиболее часто используемыми стратегиями достижения пика. Потребление CHO с высоким гликемическим индексом было наиболее распространенной стратегией дня соревнований. Только 6,2% участников сообщили, что за неделю до соревнований придерживались своего обычного режима питания. Стратегии манипулирования CHO были аналогичны классической нагрузке CHO, когда бодибилдеры пытаются максимизировать концентрацию мышечного гликогена.Кроме того, бодибилдеры пытались удалить лишнюю воду, используя диуретический/полиурический эффект, связанный с водной нагрузкой/ограничением. Рассматриваются потенциально вредные последствия пиковой нагрузки для здоровья бодибилдеров и обсуждается эффективность этих стратегий для улучшения внешнего вида. Результаты настоящего исследования, вероятно, будут интересны бодибилдерам и их тренерам.
Ключевые слова: бодибилдинг, безмедикаментозный, соревновательный, пиковый, углеводная загрузка, загрузка водой, загрузка натрием, загрузка жиром, витамин С, ограничение клетчатки
1.Введение
В соревновательном бодибилдинге спортсменов оценивают по размеру мышц, кондиционированию (внешний вид с низким содержанием жира) и симметрии (мышечные пропорции) [1]. Чтобы получить желаемое телосложение, бодибилдеры применяют строгие диетические и тренировочные режимы за несколько месяцев до соревнований [2,3,4,5]. За неделю до соревнований бодибилдеры также используют стратегии сужения для «тонкой настройки тела» в попытке максимизировать эстетику дня соревнований [6,7,8]. Эти стратегии, известные как «пиковая» или «пиковая неделя», включают в себя манипулирование макроэлементами, электролитами, водой и упражнениями [6,8,9].Основными целями пиковой нагрузки являются: (1) увеличение «наполнения мышц» за счет максимального содержания гликогена в мышцах; (2) получить «сухой» или «жесткий» вид за счет минимизации подкожной воды; и, (3) наконец, максимизация «V-конуса» за счет минимизации вздутия живота [6,8,10,11,12].
Недостаточно опубликованной научной литературы по пиковым стратегиям бодибилдеров. На сегодняшний день только одно исследование изучало влияние углеводной нагрузки (CHOL) на мышечный обхват, не обнаружив никакого эффекта [9].Это исследование воспроизводило популярный метод пиковой нагрузки «Ацето/Аддисон», однако оно проводилось на популяции, не занимающейся бодибилдингом, в изокалорических условиях [9,11]. Несмотря на эти данные, ХОЛ популярна среди бодибилдеров [8]. Однако известно, что стремление к успеху сопряжено с трудностями и стрессом, а плохо продуманные стратегии могут нанести ущерб производительности [8]. Стратегии достижения пика часто назначаются самими тренерами или разрабатываются тренерами, безопасность которых ставится под сомнение [13].Этот момент подчеркивается тем фактом, что недавнее исследование показало, что только 14,1% тренеров по бодибилдингу были квалифицированными нутрициологами/диетологами [1,14]. Более того, качественное исследование бодибилдеров показало, что спортсмены чувствовали недостаток научных знаний о питании среди тренеров [8]. Таким образом, наблюдение за пиковыми стратегиями, используемыми соревнующимися бодибилдерами, а также обсуждение их потенциальных механизмов действия было бы полезно для сообщества бодибилдеров. Это перекрестное исследование направлено на детализацию и описание стратегий достижения пика и, вероятно, будет интересно бодибилдерам и тренерам, стремящимся улучшить свое понимание предсоревновательного этапа.
2. Материалы и методы
2.1. Экспериментальный подход к проблеме
Мужчины и женщины, участвовавшие в квалификационных соревнованиях чемпионата Британской федерации естественного бодибилдинга (BNBF) в 2017 году, представили данные, которые затем были объединены с предыдущим набором данных с чемпионата Великобритании BNBF 2016 года [3]. Все конкуренты подвергались одинаковым тестам на наркотики и критериям проверки на полиграфе, описанным ранее [3]. Допинг-контроль проводился для всех победителей классов на региональных квалификациях, наряду с целевым тестированием в соответствии с запрещенным списком Всемирного антидопингового агентства [15,16].Набор осуществлялся первым автором (АС), как описано ранее [3]. Все участники были проинформированы о целях и методах исследования через информационный лист участника, а те, кто согласился принять участие, предоставили письменное информированное согласие. Затем каждый участник заполнил анкету из 34 пунктов (см. Дополнительный материал S1), в которой были заданы вопросы о диетических и тренировочных привычках, изменении веса, а также стратегиях пиковой недели и соревновательного дня. Анкета предоставила список часто используемых пиковых стратегий, а также место для участников, чтобы предоставить дополнительную качественную информацию об этих стратегиях.Качественные котировки были подсчитаны и сгруппированы на основе пиковых стратегий, к которым они относились, а репрезентативные цитаты приведены для контекста. Участники предоставили различное количество качественных данных; некоторые конкуренты представили подробные отчеты об используемых стратегиях, в то время как другие предоставили краткие отчеты. Качественные цитаты представлены дословно. Отсутствующие данные анкеты и уточнения стратегий были получены по электронной почте. Были подсчитаны наиболее часто используемые пиковые стратегии, и они представлены в процентах от общей популяции.Это расследование было одобрено комитетом по деловой этике Школы деловой этики Университета Шеффилд-Халлам. Заявка по этике номер SBS-191, утверждена 19 сентября 2016 г.
2.2. Участники
Для настоящего исследования были набраны 82 участника. Один участник был исключен из-за провала предсоревновательной проверки на детекторе лжи. Окончательный набор данных включал 81 соревнующегося бодибилдера ( n = 59 мужчин, n = 22 женщины). Характеристики участников подробно описаны в .Участники сообщали о своем весе до начала соревновательной диеты и о своем весе за день до соревнований. Общая потеря веса, разница в потере веса и индекс массы тела (ИМТ) (кг/м 2 ) рассчитывались с учетом роста, о котором сообщали сами. Набор данных мужчин полностью состоял из бодибилдеров из следующих классов: подростки ( n = 4), моложе 23 лет ( n = 8), новички ( n = 10), открытый вес ( n = 20), мастера ( n = 13) и профессионалы ( n = 5).Все спортсменки также были объединены в группы и набраны из следующих классов: фигура ( n = 15), открытая ( n = 9), старше 40 лет ( n = 4), профессиональная фигура ( n = 4). 2), спортивная ( n = 5) и бодибилдинг ( n = 3). Стоит отметить, что фигурные и атлетические занятия уделяют меньше внимания размеру мышц по сравнению с бодибилдингом, уровень жира в организме отчетливо различается между атлетическими (ниже) и фигурными (где он выше).
Таблица 1
Характеристики британских профессиональных бодибилдеров.
| Мужчины п -59 | Самки п -22 | |||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Среднее ± | Среднее | ± | ||||||||||||||
| Возраст | 33,02 | 12,00 | 34,74 | 9,70 | ||||||||||||
| Годы обучения | 12,48 | 9,49 | 5.29 | 6,16 | ||||||||||||
| лет Конкурирующие | 3,56 | 3,14 | 2,30 | 1,26 | ||||||||||||
| Диета Длина (недели) | 22,68 | 9,45 | 23,65 | 6,91 | ||||||||||||
| Высота (м ) | 1.77 | 0.06 | 1.06 | 0,05 | 0,05 | |||||||||||
| 88.32 | 10.14 | 63.82 | 63.82 | 632 | ||||||||||||
| English English (кг) | 76.57 | 78,10 | 55,20 | 5,22 | ||||||||||||
| Потеря Общий вес (кг) | 11,73 | 5,55 | 8,62 | 3,40 | ||||||||||||
| Потеря веса в неделю (кг) | 0,63 | 0,55 | 0.39 | 0.16 | ||||||||||||
| % | 13.00 | 5.55 | 13.31 | 13.31 | 4,48 | |||||||||||
| % Потеря веса в неделю | 0.72 | 0.66 | 0.60 | 0,24 | ||||||||||||
| End BMI (кг / м 2 ) | 24.55 | 24.55 | 1.79 | 20.63 | 1.27 | |||||||||||
| Углеводы | Вода | Натрий | ||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Ограничение | Загрузка | Оба * | Ограничение | Ограничение | Оба * | Ограничение | Загрузка | Оба * | Vit.C | Рег. Диета | ‘Другое’ | |||||
| 34 | 46 | 28 | 38 | 16 | 12 | 9 | 12 | 9 | 13 | 4 | 14 | 5 | 5 | |||
| 57,6% | 78,0% | 47,4% | 47,4% | 47,4% | 64,4% | 27,4-4% | 27,1% | , 20,3% | 15,3% | 15,3% | 22,0% | 6,8% | 23,7% | 8.5% | 8,5% | |
| 18 | 21 | 17 | 15 | 10 | 8 | 2 | 2 | 1 | 5 | 0 | 0 | |||||
| 81,8% | 95,5% | 77,3% | 77,3% | 68,2% | 45,5% | 364% | 9.1% | 9,1% | 4,5% | 22,7% | 0,0% | 0,0% | ||||
| Общее п-81 | 52 | 67 | 45 | 53 | 26 | 20 | 11 | 15 | 5 | 19 | 5 | 5 | ||||
| 64.2% | 82,7% | 55,0% | 55.0% | 65,4% | 32.1% | 25,0% | 13,6% | 18,5% | 6,2% | 23,5% | 6,2% | 6,2% | ||||
Манипулирование углеводами было наиболее распространенной стратегией пиковой нагрузки; качественные данные указывают на то, что ограничение и загрузка длились от одного до четырех дней, при этом загрузке предшествовало ограничение (). Потребление углеводов во время фазы ограничения варьировалось, и участники сообщали о потреблении от 0 до 100 г в день.И наоборот, потребление CHO во время нагрузки составило более 2500 г или 833 г в день (11,1 г / кг массы тела (МТ) у бодибилдера весом 75 кг) среди трех спортсменов-мужчин. Бодибилдеры сообщали, что во время КХОЛ употребляли белый и сладкий картофель, овес, кондитерские изделия, белый рис, виноград и бананы. Манипуляции с водой были самой популярной стратегией после манипуляций с CHO. Количество воды, потребляемой на этапе загрузки, варьировалось от 4 до 12 л в день (от 53,3 до 160 мл/кг массы тела у бодибилдера весом 75 кг) ().Водная нагрузка предшествовала ограничению, и участники сокращали потребление воды по мере приближения к соревнованиям. За 10–24 часа до соревнований участники сообщили об использовании стратегии ограничения воды. Спортсмены также загружали и ограничивали потребление натрия за несколько дней до соревнований. Качественные данные указывают на то, что манипуляции с натрием практиковались за три-четыре дня до соревнований (). Цитаты указывали на то, что не было последовательного порядка для стратегий загрузки/ограничения натрия, т.е.т. е. некоторые конкуренты ограничиваются до загрузки, а другие наоборот. Наконец, участники сообщили о приеме больших доз витамина С (VITC) (от 1 до 8 г в день) за несколько дней до соревнований. Другие используемые стратегии включали загрузку белком и жиром, а также использование чая из одуванчика. Графическое представление общего плана пиковой нагрузки приведено в справочных целях.
Неделя пика ацето/добавок. Предлагаемый план достижения пика, основанный на бодибилдере весом 80 кг с ежедневным потреблением углеводов (CHO) 350 г в день (4.4 г/кг массы тела). Применяют три дня ограничения CHO (40 г в день, дни с 1 по 3), после чего следует два дня нагрузки. Высокоинтенсивная аэробика и высокообъемная тренировка с отягощениями используются во время фазы ограничения CHO, чтобы истощить запасы мышечного гликогена. Во время фазы загрузки CHO, обычное потребление CHO с пищей умножается на три (1050 г, 13,2 г/кг массы тела) и два (750 г, 9,4 г/кг массы тела) на 4-й и 5-й дни соответственно. Потребление на 6-й день (за день до соревнований) возвращается к обычному рациону (350 г (4,5 г).4 г/кг массы тела) и совпадает с ограничением воды. Общее потребление СНО за этот трехдневный период составляет 2150 г. Большая часть CHO, потребляемых в день соревнований, потребляется до этапа. Потребление воды параллельно потреблению CHO, достигая пика на 4-й день, до введения ограничения воды за 12–16 часов до соревнований. Вода может быть полностью ограничена или сокращена до нескольких глотков в день соревнований. Наконец, манипуляции с натрием и загрузка витамином С могут быть введены в дни 5, 6 и в день соревнований. Сокращения: CHO = углеводы, BW = масса тела.
Таблица 3
Ориентировочные цитаты о стратегиях пиковых недель от британских профессиональных бодибилдеров.
| Неделя PYK | ||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Ограничение углевода | 54 | « В начале пиковой недели я бы переключался на низкие углеводы до 3 дней », « Я постепенно увеличиваю свою водную нагрузку за неделю до дня соревнований, а также истощаю углеводы на этой неделе, примерно в течение 3 дней, в зависимости от моей внешности, и последние 2 дня перед углеводной нагрузкой, равные 2.В 5 раз больше, чем мое обычное потребление углеводов », « Трехдневное истощение, высокое содержание клетчатки и белка », « Истощение 3 дня….углеводы 100 > 75 > 60 г », « 4-дневное истощение углеводов », « 3 дня, 1/2 углевода каждый день », | ||||||||||||||||
| Углеводная загрузка | 64 | « Углеводная загрузка за 2 дня до употребления с высоким гликемическим индексом (гликемический индекс) углеводы + рис. Увеличение количества воды в эти дни », « 4 дня приема смеси простых и сложных углеводов, 1100 г, 600 г, 400 г, 700 г », « трехдневная нагрузка, сначала высокий ГИ, затем низкий ГИ 2500 г. более 3 дней », Загрузка 3 дня….углеводы 1200, 800, 500 г », « Углеводная и водная нагрузка 3 x поддерживающий уровень », « Углеводы медленно в течение 3 дней с использованием сладкого картофеля, рисовых лепешек, джема » | ||||||||||||||||
| Водная загрузка | 42 | « I водная нагрузка в пиковую неделю при увеличении витамина С, затем снижение количества воды », « 1 день 12 л и затем меньше 8 л, затем 4 л », « 10 л на 7 дней », « Вода 8 л в день, прекратить пить в 22:00 вечер перед шоу », « до 8 л в четверг, 7 л в пятницу, снижение в субботу » | ||||||||||||||||
| Ограничение по воде | 26 | « Отключение воды 24 часа после шоу просто глоток | 0 », « | 0 », « | 0 », за день до отключения воды », « Остановить воду 3 р.м. за день до шоу – бокал вина накануне и глоток вина в день шоу », « Снижение воды с пятницы (воскресное соревнование)», «Отключение воды около 18:00. (ночь перед соревнованиями) », « Вечером перед выступлением я отказываюсь от воды, пью только углеводы » | Натрий истощает | 10 | « В последние 3 дня соль постепенно снижается до уровня менее 1 г Na/день ”, “ Прекратил подачу соли за 3 дня до комп. », « Не солить последние 3 дня », « Не солить всю неделю » | Загрузка натрия | 16 | « Соление блюд – розовая соль всю неделю», 90 | натрий на 4 дня », « соль высокая до дня позавчера потом меньше вода + капля соли », « В день соревнований нагружаюсь солью (натрий) », « по отношению к CHO + вода » | Загрузка витамина С | 17 | « 4 дня приема 2 г, 3 дня приема 4 г, 2 дня приема 6 г, 1 дня приема 8 г », « В течение 2 и 3 дней, витамин С и вода загрузка свыше… за два дня до показа вит С увеличивается соответственно », « Увеличение воды ….Соотношение 1:1: 1000 мг витамина С, затем капайте воду на ½ дня, прежде чем поддерживать витамин С на уровне 5000 мг », « до 2000 мг в день за 4 дня до приема » | Соблюдается регулярная диета | 5 | « Нет, я верю в то, что придерживаюсь своей диеты до конца, она никогда не подводила меня, но я был бы готов попробовать другие вещи в день шоу », « Нет, мы не сильно изменились », « Никаких существенных изменений в общей процедуре » | |
3.2. Стратегии в день соревнований
Двадцать один мужчина (35,6%) и 4 женщины (18,2%) сообщили о том, что в день соревнований они соблюдали обычную диету, хотя многие из этих участников использовали одну конкретную дополнительную стратегию дополнительного приема CHO перед этапом. Подробная информация о стратегиях дня соревнований и обычно потребляемых продуктах дня соревнований представлена в , и .
Таблица 4
Преобладание стратегий соревновательного дня среди британских бодибилдеров-натуралов.