Суточный расход калорий: Калькулятор расхода калорий за сутки

Содержание

Расход калорий

Лучшим вариантом, чтобы похудеть или держать себя в форме, является правильное сбалансированное питание. Для того, чтобы не перегружать организм, необходимо рассчитать расход калорий в день. У каждого человека индивидуальный метаболизм. Как часто вы видели стройных девушек, которые очень много едят и не поправляются или полных дам, которым стоит съесть лишнюю макаронину – и уже значительная прибавка в весе. Это вопрос метаболизма и расхода калорий.

Средний расход калорий в день

Существует необходимый минимум энергетических затрат, позволяющий человеку существовать. Даже если вы будете лежать целый день, ничего не делая, организм будет тратить энергию на дыхание, кровообращение, пищеварение и т.д. Естественно, даже в таком случае, дневной расход калорий будет индивидуальным, но примерно от 1200 до 1600 калорий. Поэтому все экспресс-диеты, энергетическая ценность которых меньше, способны сильно навредить здоровью.

Существует общепризнанное правило для того, чтобы худеть комфортно и не устраивать организму стресс. Комфортным считается похудение от 300г до 500г в неделю. Для этого достаточно сократить рацион на 400-500 килокалорий, при этом общая энергетическая ценность ваших блюд должна быть больше 1600 ккал в сутки.

Расход калорий в день совершенно разный у мужчин и у женщин. Генетически обусловлено, что в мужском организме больше мышечной массы, которая не только делает мужчин сильнее физически, но и требует больше энергии. У женщин больше жировой массы (по сравнению с мужчинами, в процентном соотношении). Это необходимо для нормального функционирования всех гормональных систем, а также для вынашивания детей. Историческая роль женщины-хранительницы очага не предполагает большой двигательной активности. Может быть, именно поэтому средний расход калорий в день у женщин гораздо меньше, чем у мужчин.

Факторы, влияющие на расход калорий

Важным показателем, влияющим на расход калорий является возраст. Чем старше человек, тем медленнее его обмен веществ. Конечно же, известны случаи, когда энергетические затраты на обеспечение организма молодого человека ниже, чем у пожилых женщин. Возраст – не единственный фактор, который влияет на суточный расход калорий.

Помимо возраста, необходимо учитывать рост и вес, а также процентное соотношение мышц и жира, хотя бы приблизительное. Для примера можно рассмотреть двух девушек, рост и вес которых одинаковый, но количество жира в организме разное. Это легко выяснить даже визуально. При равных показателях роста и веса, девушка с большей мышечной массой будет выглядеть стройнее. Давно известно, что мышцы имеют примерно в 4 раза большую массу на килограмм, нежели жир. Другими словами, занимают гораздо меньше объема в пространстве. Кроме этого, для обеспечения мышц энергией, необходимой для их правильной работы и функционирования, тратится гораздо больше килокалорий, чем на обеспечение жизнедеятельности такого же по весу количества жира.

Еще одним немаловажным фактором, определяющим средний суточный расход калорий, является профессия. Энергетические затраты людей, работающих в офисе или на стройке будут кардинально различаться. Даже если при этом будут совпадать рост, вес и возраст. Уровень физической активности может быть низким, малым, средним и высоким. При низком уровне расход калорий в день будет самым маленьким. Чем выше общая активность человека на протяжении дня, тем больше энергии ему потребуется.

Существуют два основных способа, как увеличить свой расход калорий, необходимо больше двигаться и правильно питаться. Частые приемы пищи небольшими порциями обеспечивают хороший метаболизм, что в свою очередь, влияет на средний суточный расход калорий. Также необходимо помнить, что, чем больше вы двигаетесь, тем больше энергии тратите.

 

Калькулятор расхода калорий (детальный индивидуальный расчет)

Калькулятор расхода калорий
детальный индивидуальный расчет по методике ФАО/ВОЗ/УООН, Рим, 2004 (ISBN 92-5-105212-3, ISSN 1813-3932) Здесь записываю физическую нагрузку
и помню:
  • хочу похудеть — ем ккал на 20-40% меньше, чем потратил;
  • хочу сохранить вес тела — ем ккал столько же, сколько потратил;
  • хочу нарастить мышечную массу — ем ккал и белка на 10-30% больше, чем моя норма.
Потребление калорий считаю в калькуляторе съеденных калорий

Дневник расхода калорий

апрель 2022
пн вт ср чт пт сб вс
010203
Потрачено, ккал
ОО, ккал
кФН
СДДП, ккал
Физические нагрузки
ключевые, ккал
04050607080910
Потрачено, ккал
ОО, ккал
кФН
СДДП, ккал
Физические нагрузки
ключевые, ккал
11121314151617
Потрачено, ккал
ОО, ккал
кФН
СДДП, ккал
Физические нагрузки
ключевые, ккал
18192021222324
Потрачено, ккал
ОО, ккал
кФН
СДДП, ккал
Физические нагрузки
ключевые, ккал
252627282930
Потрачено, ккал
ОО, ккал
кФН
СДДП, ккал
Физические нагрузки
ключевые, ккал

кардионагрузки, приседания, ходьба, бег, плаванье

Сжигание калорий – это расход энергии для обеспечения нормального процесса жизнедеятельности человека. Само понятие «калория» означает условную единицу теплоты или энергии, которая требуется для нагрева 1 г воды до температуры 1оС.

Энергия образуется в процессе переработки «топлива» – продуктов питания. Выделение или расход калорий возрастает при физических нагрузках. В ряде таблиц далее в статье указывается расход калорий при разных видах деятельности.

Суточная потребность человека в калориях

Для определения суточной потребности человека в калориях применяются формулы, где учитываются индивидуальные параметры человека. Самыми распространенными и простыми являются расчеты Харриса-Бенедикта без учета физической нагрузки и мышечной массы.

Мужчины: 88,362 + (13,397 х ВС) + (4,799 х РС) – (5,677 х ВЗ)

Женщины: 447,593 + (9,247 х ВС) + (9,098 х РС) – (4,330 х ВЗ)

Обозначения:

  • ВС – текущий вес, кг.
  • РС – рост, см.
  • ВЗ – возраст, годы.

Пример: мужчина 53 года, вес 95 кг, рост 175 см. 88,362 + (13,397 х 95) + (4,799 х 175) – (5,677 х 53) = 1900 ккал.

По сути, эту формулу используют для определения уровня метаболизма (BMR). Это количество энергии, которое необходимо для работы важных органов, таких как сердце, легкие, центральная нервная система, эндокринная система, почки, печень, кишечник, половые органы, мышцы и других. Эти энергозатраты называются нерегулируемыми.

Для более точного определения суточного калоража следует принимать во внимание физическую нагрузку и коэффициент активности.

Сжигание калорий при физических нагрузках (таблица видов физической деятельности с учетом коэффициента активности представлена ниже) увеличивается в зависимости от интенсивности нагрузки.

Сжигание калорий при физических нагрузках, показания с точными данными.

Уровни повседневной деятельности:

Виды физической активности Расчет уровня повседневной деятельности (с учетом коэффициента)
Сидячий образ жизни, легкая домашняя работа BMR х 1,2
Низкая физическая активность: бег трусцой, роликовые коньки, волейбол, гребля и другие. Продолжительность упражнений минимум 20 мин 2-3 р./неделю BMR х 1,3 – 1,38
Умеренная активность: все перечисленные выше виды деятельности. Интенсивная нагрузка в течение 30-60 мин 3-4 р/неделю BMR х 1,5 – 1,55
Интенсивная нагрузка: все виды спорта в течение 60 и более мин 5-7 р/неделю. Работа, связанная с тяжелым физическим трудом (строитель, каменщик, плотник, фермер и другие) BMR х 1,7
Очень интенсивная физическая нагрузка: продолжительные тренировки профессиональных спортсменов в течение всего дня по специальным программам, требующие больших затрат сил; тяжелый физический труд (шахтер или работник сборочного конвейера) BMR х 1,9

Зависимость потери энергии от структуры тела

Чем больше масса тела человека, тем больше калорий он тратит в течение дня даже в состоянии покоя. Для поддержания мышечной массы требуется почти вдвое больше калорий, чем для жировой. Согласно исследованиям, 5 кг мышц сжигают 56 ккал в сутки, 5 кг жира расходуют всего 22 ккал за этот период.

Многие люди, страдающие лишним весом, а именно повышенным содержанием жировых отложений, склонны «винить» во всем замедленный обмен веществ.

Отчасти это правда. Но первопричиной избыточного веса редко является уровень метаболизма. Хотя он связан с основными энергозатратами организма, но главный показатель – это величина, которая показывает, сколько человек потребляет калорий, а сколько тратит благодаря физической деятельности.

Общие правила сжигания калорий

Если с пищей поступает больше калорий, чем расходуется энергии в результате физической деятельности, то организм запускает механизм запаса жира на «черный день». Этот процесс сформировался благодаря эволюции и является естественным для организма. Жиросжигание – это процесс освобождения жира из жировых клеток запаса и распада, в результате которого образуется энергия.

Жировые клетки в основном содержат триглицириды, которые преобразуются в жирные кислоты и поступают в кровоток. Они фактически являются элементами для образования энергии.

Заставляет жир покинуть жировую клетку гормон-чувствительная липаза. Этот энзим участвует в жировом обмене веществ. Адреналин, который вырабатывается надпочечниками и поступает в кровь во время физических нагрузок, активирует липазу. Так начинается процесс жиросжигания.

Зачем считать калории

Если вес и конституция тела не меняется на протяжении продолжительного времени, значит, достигнут баланс между суточной потребностью в калориях и расходом калорий. Как известно, для набора массы тела важен профицит калорий, то есть суточный калораж продуктов должен превышать суточную потребность.

Если основная цель – расстаться с лишними килограммами, то необходим дефицит калорий. Одним словом, без подсчета потребляемых калорий не обойтись.

На практике следует:

  1. Рассчитать суточную потребность в калориях с учетом физических нагрузок (подробно описывается выше).
  2. Рассчитать суточное потребление калорий, поступающих с пищей и напитками.

Для эффективного сжигания калорий необходимо от величины суточной потребности отнять примерно 200 – 500 ккал или увеличить физическую нагрузку, создав дефицит исключительно за счет упражнений.

Сжигание калорий – сложный, непрерывный процесс. Для дополнительного расхода энергии увеличивается объем и интенсивность физических нагрузок. Об этом речь пойдет позже. Чтобы выяснить количество калорий, поступающих в организм, необходимо ежедневно записывать данные и производить подсчеты. Кухонные весы, калькулятор и таблицы калорийности продуктов должны быть под рукой.

Расход калорий при различных физических нагрузках. Таблица

Сжигание калорий при физических нагрузках (таблица расхода калорий по данным Гарвардской медицинской школы представлена далее в статье) зависит от ряда факторов: вида физической активности, интенсивности упражнения, структуры тела человека, его возраста и других.

Чем быстрее темп выполнения упражнения, тем больше расход калорий:

Расход калорий за 1 ч, ккал
Вид физической нагрузки Вес человека, кг
57 70 84
Тяжелая атлетика 180 224 266
Аква аэробика 240 298 356
Хатха йога 240 298 356
Физическая зарядка при умеренном темпе 270 334 400
Верховая езда 300 372 444
Аэробика при низком темпе 330 410 488
Степ-аэробика 420 520 622
Аэробика при высоком темпе 420 520 622
Круговая тренировка в среднем темпе 480 596 710

Тренировки с расчетом калорий

Сжигание калорий при физических нагрузках (таблица предоставляет конкретные цифры) происходит за счет расщепления сначала гликогена, а затем жировых клеток. Для того чтобы избавиться от 1 г жира придется израсходовать 9 ккал, а для сжигания 1 кг жира, следует потратить 9 000 ккал.

Диетологи советуют снижать вес постепенно до 0,5 жировой массы в неделю, то есть суммарный расход калорий должен составлять примерно 4 500 кал в неделю с учетом нерегулируемых энергозатрат.

Ходьба

Ходьба – любимое занятие многих людей для поддержания хорошей формы и здоровья. Это наиболее распространенный тип физической деятельности, где не требуется особой подготовки и специальной экипировки.

В таблице приведены данные расхода калорий при ходьбе в течение 1 ч.:

Вес человека, кг Скорость, км/ч
5,5 6,5 7,3
60 240 270 300
70 300 334 372
80 356 400 444

Бег и прыжки

Бег и прыжки – это высокоинтенсивный тип физической активности, поэтому сжигается большое количество калорий. Новичкам лучше бегать трусцой, чтобы привести в тонус основные группы мышц и повысить показатели выносливости.

На расход калорий при беге влияют следующие факторы:

  • Вес: чем больше масса тела, тем больше расход калорий.
  • Возраст: чем старше человек, тем больше калорий затрачивает.
  • Уровень подготовки: чем уровень выше, тем меньше расход калорий.
  • Интенсивность: чем скорость забега выше, тем выше энергозатраты.
  • Время года: чем холоднее на улице, тем большее количество калорий сжигается с учетом затрат на обогрев тела.

Прыжки на месте считаются высокоинтенсивным тренингом: расход калорий варьирует от 235 до 285 кал за 15 мин занятий. При интенсивных прыжках с махами руками тратится 350 ккал за 30 мин.

Фитнес, кардионагрузка

Сжигание калорий при физических нагрузках (таблица с данными расхода калорий в ходе занятий фитнесом находится далее в статье) зависит от типа упражнений, интенсивности и продолжительности тренировки, которая определяется уровнем подготовки и выносливостью человека.

Преимущество фитнеса и высокоинтенсивных кардиотренировок в том, что после окончания упражнений, а именно в период отдыха и восстановления, происходит процесс непрямого сжигания калорий.

В таблице приведены примерные данные расхода калорий:

Вид кардионагрузки Расход калорий в 1 ч
Кардионагрузка в умеренном темпе 500
Кардионагрузка в быстром темпе 800
Высокоинтервальная интенсивная тренировка 400-800
Кроссфит (расход зависит от весов и объема) 500-1500
Круговая тренировка 400-700

Лыжи и велосипед

В зимний период, когда люди ведут малоподвижный образ жизни, а питание становится более калорийным, существует альтернатива пешим и велосипедным прогулкам, которая помогает поддерживать форму и даже сбросить лишние килограммы. Речь идет о лыжном виде спорта. При катании на лыжах задействуются почти все крупные мышцы спины, плеч, ног, рук и пресса.

В обычном темпе по накатанной лыжне человек расходует 4-8 кал на 1 кг веса за 1 ч. Так, человек с массой тела 60 кг может сжечь 240-480 кал за часовую лыжную прогулку. Следует учитывать такие факторы, как погодные условия, рельеф местности, стиль катания, а также дополнительный вес зимней экипировки, который увеличивает расход энергии.

Летом можно крутить педали на велосипеде, наслаждаясь красотами природы и свежим воздухом. Даже люди с лишним весом без ущерба для суставов и связок могут позволить себе такой вид физической нагрузки. Езда на велосипеде помогает укрепить суставы, повысить тонус мышц не только ног и рук, но и корпуса. За 1 час велосипедной прогулки можно сжечь до 400 ккал.

Турпоходы

Чтобы рассчитать расход калорий в туристическом путешествии, необходимо учесть категорию сложности маршрута, вид туризма и время года (зимой снаряжение тяжелее, а значит, требуются дополнительные затраты энергии). Инструкторы также рассчитывают протяженность маршрута за день, ровность дороги, количество и качество препятствий, исходный вес рюкзака.

В пешеходном турпоходе 1 категории сложности турист расходует примерно 3000 ккал, а для 5 категории сложности энергозатраты оцениваются в 4500 ккал за сутки.

Теннис

Теннис – интересная, активная и эмоциональная игра. На расход калорий при игре в большой теннис влияет темп и концентрация внимания: задача не только попасть ракеткой по мячу в нужной точке, но и отправить «по месту» в корт. Во время игры работают все группы мышц, весь опорно-двигательный аппарат, а интенсивный «рваный» бег заставляет игроков тратить от 350 до 600 ккал/ч.

Кошение газона

Стрижка газонов требует определенных усилий, как и все виды работ по дому. Выращивание газонов вокруг дома приобретает большую популярность среди владельцев домов и приусадебных участков.

Чтобы в итоге получить пушистый изумрудный ковер, недостаточно засеять территорию семенами и ждать, когда трава вырастет, необходимо регулярно срезать подрастающую траву. На кошение газона с помощью механической газонокосилки расходуется примерно 400 ккал в час. Следует учесть, что косить траву летом приходится 1 раз в 7-10 дней.

Езда на лошади

Верховая езда на лошади является альтернативой изнурительным тренировкам в тренажерном зале. Такой вид физической деятельности приравнивается к интенсивным кардионагрузкам, при этом расход калорий соответственно большой.

Во время движения лошади у всадника напрягаются все виды мышц, особенно ног, ягодиц, пресса, спины, рук.

За 1 час активной езды рысью можно потратить 500 ккал. Если скакать галопом, то расход составит 700-750 ккал/ч. А вот если ехать прогулочным шагом, то больше 170 ккал потратить не получится.

Боевые искусства

Занятия боевыми искусствами – это способ не только избавиться от ненужных жировых запасов, но и развить концентрацию внимания, выносливость и уверенность в себе.

Расход калорий зависит от многих индивидуальных факторов (возраста, веса, роста, общего уровня подготовки и других) и от вида боевого искусства:

  • Капоэйра: 700 ккал/ч.
  • Тай-бо: 800 ккал/ч.
  • Тай-чи: 219 ккал/ч.
  • Тхэквондо: 752 ккал/ч.
  • Джиу-джитсу: 514 ккал/ч.
  • Каратэ: 514 ккал/ч.

Волейбол

Волейбол – доступный, простой, популярный вид спорта. Это командная бесконтактная игра требует общей физической подготовки и позитивного настроя. Она укрепляет сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат, легкие, улучшает координацию движения. Расход калорий при игре в волейбол варьирует от 180 до 270 ккал/ч.

Танцы

Танцы помогают поддерживать фигуру или сбросить лишний вес под любимые ритмы музыки. Они развивают отличную координацию, тренируют сердечно-сосудистую систему, укрепляют мышцы ног, ягодиц, спины, плеч и рук. Это отличный способ поддерживать мышцы в тонусе.

Расход калорий зависит от стиля и темпа танца:

  • Вальс, фокстрот: 180-266 ккал/ч.
  • Бальные танцы, диско: 330-488 ккал/ч.
  • Балет, твист: 360-532 ккал/ч.

Сайкл

Сайкл тренировка проходит в группе на стационарных велотренажерах под руководством инструктора. Она подходит людям с проблемами в поясничном отделе позвоночника или в спине, так как нагрузка на эти зоны минимальная. В процессе тренировки развиваются мышцы ног, ягодицы, пресс, руки.

Это активный и энергозатратный вид кардиотренировки. За час занятий можно потратить 500-700 калорий.

Подъем по лестнице

Подъем по лестнице – еще один вид физической нагрузки, который эффективен при похудении и поддержании мышц в тонусе. Им можно заменить любой кардиотренажер при условии правильного подбора темпа подъема: пульс может быть слегка учащенным, но при этом дыхание не должно сбиваться при разговоре. За один час таких тренировок можно сжечь до 350 ккал.

Катание на серфе

Серфинг – это не только отличная кардиотренировка, но и морское приключение на просторах безграничной стихии. Сколько положительных эмоций можно испытать, катаясь на серфе! Широкие гребковые движения рук помогают развивать мышцы плечевого пояса, спины и пресса. Чтобы устоять на серфе, необходимо умело держать равновесие, так что интенсивная работа мышцам ног обеспечена.

Расход калорий при занятиях серфингом зависят от общей физической подготовки и скорости движения. Среднее значение расхода составляет 600-1000 ккал/ч.

Плавание

Плавание благотворно влияет на иммунную систему, центральную нервную систему, укрепляет легкие, тонизирует все группы мышц. Расчет калорий меняется в зависимости от стиля и интенсивности плавания.

Например, за 30 мин тренировки в бассейне расходуется: 300-444 ккал (стилем брасс) и 330-488 ккал (стилем баттерфляй и кроль), столько же калорий расходуется при игре в водное поло.

Гребля

При занятиях греблей задействуется почти 95% всех мышц, развивается выносливость и стойкость, повышается эластичность мышечных волокон и концентрация внимания – ведь очень важно не перевернуться на водной глади с массивными тяжелыми веслами. Расход калорий при занятиях греблей составляет 550 ккал/ч.

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке – это один из самых энергозатратных видов физической нагрузки. При интенсивных прыжках укрепляются мышцы ног, ягодиц и пресса, а фигура становится подтянутой и привлекательной. Регулярные занятия со скакалкой повышают выносливость и помогают избавиться от лишнего веса.

Специалисты рекомендуют прыгать через скакалку каждый день по 30 мин. За 1 час занятий интенсивных прыжков со скакалкой сжигается 700-800 ккал.

Протокол Табата. Приседания

Протокол Табата относится к эффективным высокоинтенсивным интервальным тренировкам, направленным на быстрое жиросжигание. В основе этого вида физической деятельности лежит аэробная нагрузка высокой интенсивности с применением в основном велотренажера или беговой дорожки.

Приседания без утяжелителей или с гантелями, а также приседания с выпрыгиванием часто включают в комплекс Табата. Это многосуставное упражнение позволяет задействовать большое количество мышечных групп и весьма эффективно в быстром темпе исполнения. За одну тренировку протокола Табата с приседаниями можно сжечь до 900 ккал.

Бурпи

Бурпи – многосуставное упражнение с включением почти всех мышечных групп. Фактически бурпи является комплексом из 6 упражнений, соединенных в одно целое. В процессе выполнения включаются в работу следующие мышцы: бицепс бедра, ягодичные, икроножные, грудные, мышцы плечевого пояса, трицепсы. Упражнение родом из кроссфита и призвано проработать все тело за одну тренировку.

При этом за единицу времени расходуется огромное количество энергии, что позволяет уменьшить жировые отложения за короткий срок. Расход калорий при занятиях бурпи составляет 250 ккал за 5 подходов по 5 мин.

Тренажеры

Малоподвижный образ жизни современного человека негативно сказывается на общем состоянии здоровья. И тут на помощь приходят тренажерные залы и спортивные площадки, где люди имеют возможность поддерживать мышцы в тонусе, улучшать свое физическое и эмоциональное состояние.

В таблице приведены данные расхода калорий за 1 ч во время тренировки на различных тренажерах:

Тип

тренажера

Расход калорий за 1 ч
Вес, кг
50 60 70 80
Эллиптический тренажер 260 310 330 400
Беговая дорожка, скорость 6,4 км/ч 249 299 350 400
Гребля, тренажер, нагрузка 100 Вт 350 420 490 560
Велотренажер, нагрузка 100 Вт 275 330 385 440
Лестничный эргометр 450 540 630 720
Лыжный тренажер 350 420 490 560

Расход калорий на тренажерах для аэробной нагрузки несколько выше, чем на тренажерах для силовых тренировок, хотя, все зависит от физической нагрузки: веса, интенсивности и продолжительности тренировки. В таблице приведены данные для кардиотренажеров, которые наиболее популярны и признаны эффективными в процессе жиросжигания.

Оформление статьи: 

Видео о сжигании калорий при физических нагрузках

10 лучших упражнений, чтоб сжечь калории лучше бега:

Расход калорий на повседневные действия. Оч-чень интересно! — Russian

Друзья, нашел одну табличку и так возбудился, что решил даже не ссылку давать, а скопипастить ее здесь.Речь идет о среднем расходе калорий в час при всяческих повседневных действиях — от работы за компьютером до секса. Кстати, оказалось, что французский поцелуй сжигает в два раза больше энергии, чем обычный. А час чтения стихов или прозы перед аудиторией примерно равен 10 минутам стриптиза Впрочем, смотрите сами.
Предлагаю дополнять и корректировать эту таблицу.

Расход энергии, ккал/час

Работа
Печатание на компьютере 140
Работа в офисе 87
Работа за компьютером 101
Работа массажистом 294

Дача
Вскапывание грядок 320
Выдергивание прошлогодней травы 300
Прополка новых сорняков 230
Работа в саду 135
Сбор фруктов 320
Стрижка газона 200

Повседневные процедуры
Зарядка средней интенсивности 300
Прием пищи сидя/стоя 47/93
Одевание/Раздевание 93
Персональная гигиена 93
Принятие ванны 47
Принятие душа 93
Заправка постели 60
Разговор во время еды 93
Сон 14
Укладка волос 141

Дом
Вытирание пыли 80
Глажка белья сидя/стоя 40/70
Мытье полов 130
Мытье окон 280
Работа по дому 203
Приготовление пищи 75
Чистка ковров пылесосом 205
Чистка сантехники 275
Чистка стекол, зеркал 265

Улица
Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч) 300
Покупка продуктов 150
Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч) 220
Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) 315
Пешая прогулка с семьей 101
Прогулка с собакой 200
Шопинг 200

Транспорт
Вождение автомобиля 101
Поездка на мотоцикле или скутере 141
Поездка на такси 50
Путешествие на самолете 92

Ребенок
Игра с детьми с ходьбой и бегом 281
Игра с детьми сидя 141
Игры с ребенком (высокая активность) 375
Игры с ребенком (умеренная активность) 281
Кормление и одевание ребенка 141
Купание ребенка 188
Перенос маленьких детей на руках 188
Прогулка с коляской 151
Сидение с ребенком на коленях 47

Досуг
Занятие в аудитории, урок 80
Игра в карты 50
Игра в настольные игры 50
Игра на гитаре сидя/стоя 101/202
Игра на пианино 151
Написание писем 80
Разговор по телефону сидя/стоя 50/80
Семейный ужин, разговор за столом 50
Строительство снеговых крепостей, снеговиков 710
Танцы медленные (вальс, танго) 200
Танцы современные 320
Танцы диско 400
Чтение книг сидя 29
Чтение стихов и прозы перед аудиторией 80

Любовь
Поцелуй легкий (ккал за один) 30
Поцелуй страстный (ккал за один) 50
Поцелуй французский (ккал за один) 60
Секс (ккал за 20 минут) 200
Стриптиз (ккал за 10 минут) 70

TDEE Калькулятор общего ежедневного расхода энергии

Общий ежедневный расход энергии

 

Калькулятор ежедневного расхода энергии TDEE

TDEE означает общий ежедневный расход энергии, и это мера того, сколько энергии (в килокалориях, килокалориях) вы тратите в течение дня, и это именно то, что наш калькулятор TDEE поможет вам рассчитать. На него влияют три основных фактора: физическая активность, термогенез, вызванный питанием, и климат, в котором вы проводите свой день.Для женщин беременность также является фактором, поскольку она увеличивает энергетические затраты на физическую активность. Из трех наиболее выраженным является влияние физической активности — обычно между 15-30% TDEE.

 

Ваша диета занимает второе место из-за термического эффекта пищи на общий расход энергии. Его диапазон составляет от 10 до 35% энергии, обеспечиваемой пищей. Жаркий климат может увеличить ваш TDEE на 5-20%, но холодный климат может иметь аналогичные эффекты из-за озноба и повышенного метаболизма для поддержания внутренней температуры.

 

Размер тела и состав тела играют роль в вашем TDEE, и это отражено в выводе нашего калькулятора TDEE. Например, женщины, как правило, имеют более высокий процент жира в организме и меньшую мышечную массу, что приводит к меньшему расходу энергии по сравнению с их весом. Возраст также является важным фактором: пожилые люди расходуют меньше энергии, чем люди того же веса и пола в более молодом возрасте, что вы заметите, если введете другой возраст в наш онлайн-калькулятор общего ежедневного расхода энергии.

 

Оценка общего ежедневного расхода энергии

Для определения TDEE необходимо оценить или знать: уровень метаболизма в состоянии покоя (включая базальные условия и условия сна, а также стоимость бодрствования) термогенное влияние любой пищи, потребляемой в течение дня энергии, затрачиваемой при физической нагрузке и послеоперационном восстановлении (физическая работа, спортивные тренировки и т. д.) Базальная скорость метаболизма (BMR) — это минимальная потребность в энергии, чтобы оставаться в живых и бодрствовать.Он измеряется по потреблению кислорода в строгих условиях, а именно: отсутствие приема пищи и чрезмерной мышечной нагрузки в течение 12 часов, предшествующих измерению; измерение проводят после 30-60 мин покоя или спокойного лежания в нейтральной по температуре среде.

 

Значения, измеренные таким образом, лишь немного ниже скорости метаболизма в покое (RMR), которая измеряется в менее строгих условиях. Вы можете использовать наш Калькулятор базальной скорости метаболизма и Калькулятор скорости метаболизма в покое, чтобы выполнить эти расчеты, но если вас интересует только общий ежедневный расход энергии, в нем нет необходимости.Площадь поверхности тела (ППТ) и индекс массы тела (ИМТ) иногда используются для оценки TDEE.

 

Точное измерение BSA является сложной задачей, поэтому обычно используются оценки, основанные на исследованиях, в то время как BMI определяется математически, поэтому оценка не требуется. В нашем калькуляторе мы используем массу тела, рост, пол и возраст для прогнозирования ежедневного расхода энергии в состоянии покоя (RDEE), а затем комбинируем это с указанным вами уровнем упражнений, чтобы получить точную оценку общего ежедневного расхода энергии.

 

Формула TDEE

В этом калькуляторе ежедневной энергии используется следующая формула: TDEE = BMR x Множитель активности , где BMR рассчитывается с использованием: BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (год) + s , где s — гендерная константа, равная 5 для мужчин и -161 для женщин .

 

Множители активности являются средними, поэтому весь результат расчета TDEE может быть искажен, если вы выберете уровень упражнений, который не соответствует вашим фактическим затратам энергии во время тренировки.TDEE и похудение Знание своего TDEE — отличный способ контролировать свой вес. Даже оценка его с помощью такого инструмента, как наш калькулятор общего ежедневного расхода энергии, хотя и не так точна, как точные с медицинской точки зрения процедуры, все же намного лучше, чем на глаз, поскольку многие люди не имеют точного представления о том, сколько энергии им нужно, что приводит к широко распространенному Некоторые люди утверждают, что проблема ожирения приобрела масштабы эпидемии, особенно на Западе.

 

Понимание того, какие факторы влияют на расход энергии, как объяснялось выше и в других источниках, также является хорошим началом, поэтому, если вы еще не спрашиваете себя: «Сколько калорий я должен потреблять в день?», сделайте это! фитнес калории Наш калькулятор TDEE автоматически переводит энергию, которую вы расходуете в день, в калории (или, точнее, в килокалории), так что фактически он говорит вам, сколько калорий вам нужно в день — другими словами, сколько калорий вы должны съедать, чтобы поддерживать вес.Затем вы можете использовать макрокалькулятор, чтобы составить хорошее сочетание белков, углеводов и жиров для вашего рациона. Если вам нужно знать, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть, наш калькулятор покажет вам именно это: он показывает, сколько калорий в день нужно потреблять, чтобы сбросить 1 или 2 фунта в неделю (0,5–1 кг в неделю), при условии, что вы поддерживаете ваш текущий уровень упражнений.

 

Не напрягайтесь и не забывайте, что диета, которую вы можете соблюдать каждый день, без исключений, является ключом к постоянному похудению.В качестве альтернативы вы можете изучить, как повышение уровня вашей физической активности может увеличить расход энергии и, таким образом, помочь в контроле или потере веса. Просто выберите другой уровень активности в нашем калькуляторе TDEE и наблюдайте, как меняются цифры. Необходимо найти хороший компромисс между здоровой диетой и хорошим, но не рискованным уровнем упражнений. Вы должны остерегаться использовать голый BMR в качестве инструмента, на котором основывается потребление пищи, поскольку он значительно занижает требуемое потребление калорий, что приводит к негативным последствиям, таким как недоедание.

 

Наконец, хотя вы можете правильно понять математику потери веса, в этом процессе есть психологический и эмоциональный компонент, который не следует недооценивать. Знание своего TDEE бесполезно, если вы не можете найти волю и мотивацию, необходимые для соблюдения строгого режима в течение длительного времени.

Сколько калорий вам нужно?

Калькулятор TDEE показывает расход энергии в день в килокалориях в день (или Калориях в день, как его чаще всего называют, неправильно).Это количество, которое вам нужно, чтобы сохранить свой текущий вес. Затем калькулятор сдвигает это значение вверх или вниз, чтобы показать вам оценки рекомендуемого потребления калорий для достижения определенной цели веса, при условии, что вы поддерживаете текущий уровень упражнений. Это хорошая идея, чтобы следить за своим весом, когда вы идете и корректировать соответственно. Вот некоторые средние значения для разных возрастов и возрастных групп обоих полов, рассчитанные с помощью нашего калькулятора на основе данных о весе и росте из Национального обследования состояния здоровья и питания США (2011-2014) и при условии легкой физической активности.

 

 

Легко видеть, что общие ежедневные потребности в энергии увеличиваются с возрастом примерно до 20-25 лет, а затем немного, но неуклонно снижаются по мере старения. Мужчинам всех возрастных групп требуется в среднем на 10-20% больше калорий в день, что отражено в математических уравнениях, используемых в инструменте.

 

Вышеизложенное является лишь общими рекомендациями, и вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом или диетологом, прежде чем приступать к диете или значительным изменениям в вашем рационе питания и физических упражнениях на основе расчетного TDEE.

 

 

Понимание ежедневного сжигания калорий — Коучинг по питанию Modus Energy

Разбивка того, как ваше тело расходует энергию. Как мы можем управлять сжиганием калорий в нашу пользу?

В нашем стремлении к достижению целей в области здоровья и фитнеса – будь то потеря жира, увеличение мышечной массы или поддержание здорового веса, контроль ежедневного потребления калорий (потребление энергии) имеет решающее значение.Мы управляем этим количеством, типом и качеством продуктов, которые мы едим. Расход энергии, или ежедневное сожженных калорий (общий ежедневный расход энергии, также известный как TDEE) , не менее важен. У нас есть некоторая степень контроля над сжиганием калорий, поэтому давайте подробнее рассмотрим четыре ключевых элемента TDEE и поймем, на чем мы должны сосредоточиться, чтобы получить максимальную пользу.

Уровень основного обмена (BMR)* составляет около 70% от общего ежедневного расхода энергии. Он представляет собой количество калорий, которое организм потребляет в состоянии покоя для выполнения основных функций, таких как дыхание, кровообращение, работа мозга, регуляция температуры и обновление клеток. Вы сжигаете эту энергию 24 часа в сутки, бодрствуете вы или спите.

Изо дня в день вы не можете влиять на BMR . Основными факторами, определяющими BMR, являются рост, вес, возраст и пол. Люди меньшего роста имеют более низкий BMR, чем люди крупного телосложения. Состав тела и гормоны также оказывают влияние; более стройные люди имеют более высокий BMR.

С течением времени BMR может измениться. Когда мы теряем вес, наш BMR уменьшается, а когда мы набираем вес, наш BMR увеличивается. Тем не менее, по большому счету, мы не должны рассматривать BMR как важный фактор для управления общим ежедневным расходом энергии.

Термогенез активности вне физических упражнений (NEAT) составляет около 15% от общего ежедневного расхода энергии. Он представляет собой количество калорий, которое ваше тело потребляет при обычных движениях (исключая преднамеренные упражнения).Примеры включают ерзание, ходьбу в течение дня, подъем по лестнице и выполнение поручений.

Уровень ежедневной активности оказывает огромное влияние на количество сжигаемых калорий . Исследования людей с сидячей работой в офисе по сравнению с людьми, выполняющими физически напряженную работу, показали разницу в 2-3 раза в NEAT — разница более 1000 ккал в день! Это основная причина, почему кажется, что некоторые люди могут есть больше, не набирая вес.

Сосредоточьтесь на NEAT, если вы стремитесь похудеть. Во время диеты для похудения наиболее эффективным и проверенным способом создания дефицита калорий является сокращение потребления пищи в сочетании с дополнительным движением. Дополнительные калории, сожженные просто за то, что вы больше ходите пешком, могут изменить правила игры в поддержании соответствующего дефицита калорий. Это абсолютно необходимый элемент для оценки того, застопорилась ли потеря веса — поскольку мы продолжаем достаточно долго поддерживать дефицит калорий, мы по своей природе склонны меньше двигаться. NEAT уменьшается по мере того, как мы переходим к этапу диеты, и мы, вероятно, даже не осознавали этого.Учитывая, что это так важно, скоро у меня будет отдельный пост о NEAT.

Спагетти Buddy’s и ужин M&M’s, вероятно, не лучший выбор……

Термический эффект пищи (TEF) составляет около 10% от общего ежедневного сжигания калорий. Он представляет собой энергию, используемую (помимо BMR) для извлечения и обработки питательных веществ из продуктов, которые мы едим, — пищеварения, всасывания и выделения. На первый взгляд кажется, что это не то, на что мы имеем большое влияние. Тем не менее, , у нас есть некоторая степень контроля над TEF посредством выбора пищи. 10% — это общая оценка, которая может быть больше или меньше в зависимости от относительного количества белков, углеводов и жиров, которые вы потребляете, а также массы человека без жира (более стройные люди обычно имеют более высокий TEF).

  • Белок является наиболее энергозатратным макронутриентом для переработки нашим организмом – от 20 до 35%. Например, если я должен съесть 350 ккал белка, мне нужно где-то между 70-120 ккал, чтобы его переварить.
  • Углеводам требуется 5-15% их энергии для переработки. Углеводы, богатые клетчаткой, будут на более высоком уровне сжигания энергии — например, овощи, фрукты, рис и цельные зерна — по сравнению с простыми источниками или источниками с высокой степенью переработки.
  • Для переработки жиров требуется минимальное количество энергии – от 0 до 5%. Это не означает, что мы должны избегать их, чтобы поддерживать TEF выше; жиры играют важную роль в питании. Скорее, нам следует больше сосредоточиться на ненасыщенных источниках, которые могут принести наибольшую пользу для здоровья, например. оливковое масло, орехи, семена и богатые омега-3 источники, содержащиеся во многих видах рыбы.

Примечание. TEF — это область, в которой базовое уравнение «потребляемые калории — расходуемые калории» является чрезмерным упрощением. Поскольку все мы используем разное количество энергии для обработки пищи, которую мы едим, мы не можем просто сказать, что 100 калорий арахисового масла равны 100 калориям курятины — после приема внутрь они имеют разные энергетические затраты в нашем организме, поэтому чистых калорий будет отличаться, несмотря на эквивалентную абсолютную энергетическую ценность 100 калорий перед приемом внутрь.

Физическая активность Термогенез (EAT) составляет около 5% от общего ежедневного расхода энергии. Хотя EAT обычно обеспечивает меньший процент общего сжигания калорий по сравнению с NEAT, на него сильно влияют модальность упражнений, продолжительность, интенсивность, размер тела и генетика. Постарайтесь уделять часу упражнений 3-4 дня в неделю. Польза для здоровья выходит далеко за рамки простого управления весом.

Итог

Что касается общего ежедневного сжигания калорий и потери жира, сосредоточьтесь на том, над чем вы можете лучше всего контролировать!

АККУРАТНОСТЬ: Увеличьте общий уровень активности в течение дня — если у вас сидячая работа, выделите определенное время дня, когда вы будете вставать и ходить.

TEF: Ваша диета должна содержать достаточное количество белка (0,8–1 г/фунт массы тела) и содержать источники углеводов с высоким содержанием клетчатки и минимальной обработки. Жиры должны оставаться в вашем рационе из здоровых источников.

ЕСТ: Занимайтесь спортом 3-4 раза в неделю. В идеале, включите тренировки с отягощениями в свой распорядок дня, чтобы поддержать сохранение мышечной массы и потерю жира/наращивание мышечной массы, что приведет к дальнейшему увеличению всех ключевых элементов общего ежедневного расхода энергии.

* Вы также можете встретить аббревиатуру RMR, или скорость метаболизма в покое. BMR и RMR немного отличаются, но для целей этого поста они могут использоваться взаимозаменяемо.

Готовы начать обучение правильному питанию? Нажмите здесь .

Расходы | MacroFactor Help

Предполагаемый расход энергии представляет собой детерминированный расчет, основанный на потреблении калорий и изменении трендового веса.

Начнем с основного уравнения энергетического баланса: Потребляемые калории — Расходуемые калории = Изменение накопленной энергии (а изменения запасенной энергии, очевидно, сопровождаются изменениями веса с течением времени).Так как мы хотим оценить ваши затраты энергии, нам нужно изменить уравнение для решения «Использованные калории»: Потребляемые калории — Изменение накопленной энергии = Израсходованные калории.

«Калории» легко рассчитать, так как вы либо регистрируете свою еду в MacroFactor, либо импортируете информацию о питании из другого источника, который синхронизируется с этим приложением. «Изменение накопленной энергии» оценить немного сложнее, поскольку в конечном итоге мы работаем с данными веса . Тем не менее, мы можем использовать информацию о вашей скорости изменения веса и калорийности жировой ткани по сравнению с мышечной тканью, чтобы оценить изменение запасенной энергии, связанное с вашими изменениями веса (жир имеет большую плотность энергии, чем мышечная масса; при более медленных темпах потеря веса или более высокие темпы набора веса, мы ожидаем, что большая часть веса, который вы набрали или потеряли, была получена за счет жировой массы).Оттуда, это просто вопрос решения уравнения.

Например, если мы подсчитали, что ваш профицит энергии составляет 200 калорий в день на основе скорости, с которой меняется ваш трендовый вес, и мы можем увидеть, что вы потребляете примерно 3000 калорий в день. , мы можем рассчитать, что ваш ежедневный расход энергии составляет примерно 3000 — 200 = 2800 калорий.

По мере того, как вы продолжаете использовать MacroFactor, мы продолжим отслеживать ваше потребление энергии и изменения веса, чтобы обновлять ваши расчетные затраты энергии.Если вы наберете или потеряете значительное количество веса или если изменится уровень вашей активности, нам не придется гадать, как эти изменения повлияют на ваш ежедневный расход энергии; мы сможем измерить влияние и соответствующим образом скорректировать ваши рекомендации по калориям и макроэлементам.

Поскольку наши расчеты расхода энергии основаны исключительно на отслеживании потребления энергии и изменениях веса, это позволяет нашим корректировкам калорий и макроэлементов и рекомендациям быть «нейтральными к приверженности». Другими словами, вам не нужно быть роботом с идеальным соблюдением диеты, чтобы MacroFactor вносил соответствующие обновления в свои рекомендации по калориям и макроэлементам в зависимости от ваших целей.Если вы едите чуть больше или чуть меньше в течение одной недели, чем рекомендовано вашей макропрограммой, это совершенно нормально! Ваши обновленные рекомендации по калориям и макроэлементам на следующую неделю основаны на вашем фактическом потреблении энергии и изменениях веса, а не на том, насколько хорошо вы следовали нашим рекомендациям. Это не только позволяет нашим системам быть более устойчивыми к отклонениям от вашей макропрограммы (что совершенно нормально; мы не ожидаем, что люди будут роботами), но мы также надеемся, что эта «нейтральная к приверженности» система будет устранять отклонения от ваша макропрограмма менее психологически напряженная.Поскольку наша система не требует и не ожидает идеального соблюдения диеты для внесения соответствующих обновлений в ваши цели по калориям и макроэлементам, это должно уменьшить предполагаемую психологическую цену случайного отклонения от рекомендуемых целей по калориям.

И последнее замечание: этот расчет расхода энергии действительно лежит в основе MacroFactor, и мы проделали большую работу, чтобы сделать его максимально точным и надежным, учитывая то, что мы знаем о человеческой физиологии и метаболизме.Мы также позаботились о том, чтобы сделать его как можно более устойчивым к далеко не идеальному отслеживанию (чем более последовательно вы отслеживаете свой вес и питание, тем лучше будут наши рекомендации, но если вы иногда забываете регистрировать свой вес или питание , наши алгоритмы по-прежнему прекрасно справляются с ударами). Однако у него есть одна ахиллесова пята: частичное отслеживание питания. Если, например, вы отслеживаете свой завтрак и обед однажды, но не записываете свой ужин в журнал питания, у нас нет возможности узнать, что ваше потребление энергии в течение дня неверно, и ваш расчетный ежедневный расход энергии ( и будущие рекомендации по калориям) уменьшится соответственно.Однако, если вы избегаете частичного отслеживания питания, мы сможем точно и надежно оценить ваши затраты энергии и, следовательно, рекомендовать и соответствующим образом скорректировать целевые значения калорий и макроэлементов для вас на основе ваших целей.

Калькулятор TDEE UK — общий ежедневный расход энергии

Что такое общий ежедневный расход энергии (TDEE)?

TDEE — это, без преувеличения, самый полезный инструмент для контроля веса, похудения и наращивания мышечной массы.Это означает общий ежедневный расход энергии, и это количество калорий, которое вам нужно в день, чтобы поддерживать текущий вес тела с учетом упражнений и образа жизни.

Почему TDEE имеет значение?

Рассчитав свой TDEE, вы точно знаете, сколько калорий требуется в день для поддержания вашего веса. Поскольку поддержание здоровой массы тела связано с улучшением здоровья по целому ряду маркеров, TDEE может быть полезным инструментом для заботы о своем здоровье.Знание вашего TDEE также означает, что вы можете легко рассчитать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть или набрать вес. Обычно…

  • Для потеря веса : калорий в день = TDEE минус 500.
  • Для увеличение веса : калорий в день = TDEE плюс 500.
  • 7 900 , или даже поддерживать свой текущий вес, TDEE — это фантастический инструмент для вас.

    Как рассчитать TDEE

    Расчет TDEE на самом деле основан на расчете BMR (базальный уровень метаболизма), о котором мы говорили здесь, но также учитывает, насколько вы активны (уровень физической активности или PAL).Поэтому…

    TDEE = BMR x PAL

    Как узнать свой уровень физической активности?

    К счастью, числа хорошо зарекомендовали себя на протяжении многих лет и соответствуют этим рекомендациям…

    Smedentary 1.2 1.2
    легкие упражнения (1-2 дня в неделю) 1.375
    умеренные (3-5 дней в неделю) 1.55
    тяжелые (6-7 дней в неделю) 1.725
    Спортсмен (2 раза в день) 1,9 +

    Теперь вы могли заметить одну небольшую проблему с числами; они учитывают только активность через упражнения, тогда как деятельность через занятие также играет значительную роль. Например, если вы строитель или фермер, вы можете оказаться в категории умеренных, даже если вы никогда не занимаетесь никакими формальными упражнениями или тренировками.

    Чтобы правильно оценить уровень своей физической активности, вам нужно быть честным с самим собой в отношении количества упражнений, которые связаны с вашей работой, а также быть честным с самим собой в отношении того, насколько тяжелыми являются ваши тренировки.Если вы сомневаетесь, возьмите наилучшую оценку и со временем скорректируйте ее.

    Пример расчета TDEE

    Допустим, вам 31 год, мужчина, рост 180 см, вес 85 кг. Вы работаете в офисе и два раза в неделю ходите в спортзал, где много тренируетесь.

    BMR = 10 x Вес (кг) + 6,25 x Рост (см) – 5 x Возраст (лет) + 5

    ОБО = 10 х 85 + 6,25 х 180 – 5 х 31 + 5 = 1825

    TDEE = BMR x PAL

    TDEE = 1825 х 1.375 (легкие упражнения 1-2 раза в неделю) = 2509 ккал в день

    Наш совет — используйте калькулятор TDEE

    Как вы можете видеть, хотя и можно рассчитать общий ежедневный расход энергии вручную, это довольно многословно (что, по сути, является единственным серьезным недостатком)

    Вместо этого лучше всего сэкономить массу времени и энергии и воспользоваться калькулятором, который мы подготовили для вас выше. Таким образом, вы можете быстро узнать свои поддерживающие калории и внести необходимые коррективы в соответствии с вашими целями в области здоровья и фитнеса.

    Общий ежедневный расход энергии. Расчет потребности в калориях и что… | Бен Тернер | В фитнесе и здоровье

    Расчет потребности в калориях и что это на самом деле означает…

    TDEE!? Что все это значит?

    Понимание того, сколько калорий на самом деле требуется вашему телу, является хорошей отправной точкой для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

    Первое из трех чисел, которое вам нужно найти, — это ваш базальный уровень метаболизма (BMR). По сути, это количество калорий, которое наш организм сжигает, просто живя.

    Далее вам нужно будет узнать, каков ваш уровень активности в течение дня (насколько вы активны в течение дня вне запланированных упражнений). У каждого уровня есть число, связанное с ним, и с BMR будет равняться вашей ежедневной потребности в энергии.

    Наконец, если вы тренируетесь в течение недели, нам нужно будет примерно знать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, это можно выяснить с помощью поисковых баз данных Google, но лучший способ сделать это — использовать монитор сердечного ритма и завершить неделю обучения.Не забывайте записывать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, так как это может измениться по мере того, как вы становитесь лучше.

    ПРИМЕЧАНИЕ: Поскольку мониторы ЧСС являются хорошим показателем того, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, помните, что это приблизительные значения, как и цифры, полученные в приведенных выше формулах. Мы не сжигаем точное количество калорий, как часы. Важно проводить пробы и ошибки и видеть колебания веса или прибавки (в зависимости от цели) в ДОЛГОСРОЧНОЙ ПЕРСПЕКТИВЕ.Это не быстрый процесс, и это не ТОЧНАЯ наука.

    Здоровое отношение к еде и упражнениям всегда на первом месте.

    Если вы сомневаетесь, обратитесь за помощью к научно обоснованному диетологу, который поможет вам начать.

    Собираем все воедино

    Чтобы найти TDEE, существует несколько различных формул, наиболее точной из них является формула Харриса-Бенедикта, которую мы будем использовать ниже, я упрощу ее в конце поста. .

    Базальная скорость метаболизма:

    Мужчины = 66 + (13,7 х вес (кг)) + (5 х рост (см)) — (6,8 х возраст (лет))

    Женщины = 655 + (9,6 х вес) (кг)) + (1,8 x рост (см)) — (4,7 x возраст (лет))

    Уровень активности (вне запланированных упражнений):

    Малоподвижный образ жизни (большую часть дня сидит) = 1,2

    Незначительная активность (продавец, бариста, короткая прогулка во время обеда и т. д.) = 1,4

    Умеренная активность (продавец, расставляющий полки и т. д.) = 1.7

    Очень активный (плотник, строитель, рабочий и т. д.) = 2,0

    Теперь возьмите свой BMR и умножьте его на соответствующее число рядом с вашим уровнем активности (будьте честны!).

    Это даст вам ваш ежедневный расход энергии . Это, конечно, не включает запланированные упражнения, но в идеале они должны быть собраны в течение средней тренировочной недели и учитывать калории в течение каждого дня.

    Например, если вы бегаете по часу 5 дней в неделю и сжигаете 300 ккал за тренировку, то это следует добавить к вашей цифре выше.Хороший способ сделать это — сложить все калории, сожженные за одну среднюю неделю запланированной программы (чтобы была согласованность) и разделить на 7 (дни недели), затем вы можете добавить эту среднюю дневную цифру к вашему суточная потребность в энергии.

    Это не так сложно, как кажется!

    Например:

    Гэри весит 73 кг, ему 29 лет, рост 184 см. В настоящее время он работает полный рабочий день в качестве менеджера розничного магазина и поэтому находится на ногах и общается с покупателями в течение длительного времени.

    BMR Гэри = 66 + (13,7 x 73 (вес в кг)) + (5 x 184 (рост в см) — (6,8 x 29 (возраст в годах))

    BMR = 66 + 1000,1 + 920–197,2

    BMR = 1789 ккал (в день)*

    *Это количество энергии, необходимое для нормального функционирования Гэри каждый день

    Ежедневный расход энергии

    весь день, и поэтому его коэффициент дневной активности равен 1,4.

    1789 x 1.4 = 2504 ккал

    *Это количество энергии, необходимое Гэри каждый день для поддержания веса при его текущем уровне активности (за исключением запланированных упражнений).

    Гэри начал бегать три раза в неделю и один раз в неделю заниматься на велотренажере, что, по его показаниям пульсометра, составляет 2000 ккал в неделю.

    2000 / 7 = 285 ккал

    Это количество калорий, сожженных во время физических упражнений, которые необходимо учитывать при ежедневном расходе энергии.Он мог бы просто добавить индивидуальное количество для каждого упражнения к каждому дню, в этом случае это примерно 500 ккал за тренировку. Или он мог бы разделить общее количество сожженных за неделю калорий (посредством упражнений) на 7 и добавить это к своим ежедневным расходам энергии. В данном случае это будут лишние 285 ккал в день.

    BMR x уровень активности + средний расход энергии при выполнении упражнений

    Новый ежедневный расход энергии = 2789 ккал в день*

    *Это количество калорий в день, которое Гэри должен потреблять, чтобы поддерживать свой текущий вес.

    Если мы хотим похудеть, мы ДОЛЖНЫ БЫТЬ В ДЕФИЦИТЕ КАЛОРИЙ, в этом случае мы могли бы вычесть процент для здорового дефицита потери жира. В большинстве случаев дефицит в 15–20% полезен для здоровья и его легче соблюдать.

    Чтобы найти это, мы просто вычитаем заданный процент из нашего общего ежедневного расхода энергии.

    Гэри хочет сбросить немного жира и решил сократить 15% калорий.

    BMR x уровень активности + средний расход энергии при выполнении упражнений — 15% настолько просто, насколько это возможно, есть более простой способ вычислить это, если вы обычный человек, пытающийся немного сдвинуть вес.этому методу научился Мартин Макдональд через Mac Nutrition Uni:

    Мужчины: Масса тела (кг) x 24

    Женщины: Масса тела (кг) x 22

    Теперь вы можете умножить на свой уровень активности, указанный выше, и эй- вуаля! у вас есть ежедневный расход энергии. Не забудьте на этом этапе добавить калории к упражнениям, если вы тренируетесь несколько раз в неделю. Если вы собираетесь бегать, ходить пешком, плавать или ходить в спортзал один, может быть, два раза в неделю (общее время тренировок 2-3 часа в неделю при умеренных нагрузках), то вам не нужно прибавлять затрат энергии на упражнения. так как это приведет вас к управляемому дефициту калорий.

    Калории могут стать слишком сложными, но это не обязательно. Следует отметить, что это только один из вариантов контроля потребления энергии. Если вы не ладите с цифрами, достижим более интуитивный способ питания, но настоятельно рекомендуется обратиться за советом к квалифицированному, основанному на фактических данных диетологу, чтобы начать.

    Оценка ежедневного расхода калорий

    Независимо от того, пытаетесь ли вы сохранить текущую массу тела, набрать мышечную массу или сбросить жир, необходимо оценить ежедневный расход калорий в качестве отправной точки для определения потребления калорий, соответствующего вашим целям.Ключевые слова здесь оценка и начальная точка . Ни одна формула или метод измерения не совершенны. Неважно, насколько хорошо что-то выглядит на бумаге, в конечном итоге важны практические результаты. Какой бы ни была ваша первоначальная оценка, вам нужно будет вести записи о потреблении калорий и измерениях, связанных с целью, и соответствующим образом корректировать потребление.

    Ваше тело ежедневно сжигает определенное количество калорий только для поддержания функции жизненно важных органов, что называется скоростью основного обмена (BMR) или основным расходом энергии (BEE).Это может быть либо непосредственно измерено с помощью непрямой калориметрии, либо оценено с использованием различных формул. Дополнительные калории сжигаются во время физической активности и во время пищеварения, что также называют термическим эффектом пищи (ТЭП). Общий ежедневный расход калорий можно оценить, умножив BMR на «коэффициент активности», который также учитывает TEF.

    Оценка основного обмена

    Если вам доступно измерение с помощью непрямой калориметрии, это лучший вариант.Вы можете найти местный тренажерный зал, тренировочную студию или университет, которые предоставляют эту услугу. Если нет, есть несколько формул, которые можно использовать для оценки BMR. Я рекомендую использовать формулу Катча-МакАрдла, так как она основана на мышечной массе, а не на общей массе тела.

    Формула Катча-МакАрдла:

    • Для мужчин и женщин (метрическая система): 370 + (21,6 x безжировая масса в кг)
    • Для мужчин и женщин (стандарт): 370 + (9,82 x безжировая масса в фунтах)

    Многие книги и веб-сайты рекомендуют более популярное уравнение Харриса-Бенедикта, однако с ним есть несколько проблем, самая большая из которых заключается в том, что он не учитывает состав тела.Существует большая разница между основным уровнем метаболизма мужчины весом 200 фунтов с 10% жира и 200 фунтов с 25% жира из-за разницы в безжировой массе тела. Хотя возрастной фактор может быть предназначен для объяснения возрастного снижения скорости метаболизма, связанного с потерей мышечной массы, это делает предположения, которые совершенно неверны применительно к людям, которые регулярно занимаются силовыми тренировками и, вероятно, имеют телосложение лучше среднего. состав для своего возраста.

    Кроме того, методы, использовавшиеся при разработке уравнения Харриса-Бенедикта, также не учитывали TEF, поэтому оно слегка завышает BMR.В отличие от BMR, результат ближе к скорости метаболизма в покое (RMR) / расходу энергии в покое (REE). В дополнение к калориям, сожженным для поддержания функций жизненно важных органов, RMR также включает калории, сожженные за счет TEF, которые могут варьироваться в зависимости от времени между последним приемом пищи и тестированием, а также от состава макронутриентов в еде. Если субъект не голодает в течение достаточного периода времени перед тестированием, то измеряется RMR, а не BMR.

    Уравнение Харриса-Бенедикта:

    • Для мужчин (метрическая система): (13.75 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,76 х возраст) + 66
    • Для мужчин (стандарт): (6,25 х вес в фунтах) + (12,7 х рост в дюймах) – (6,76 х возраст ) + 66
    • Для женщин (метрические): (9,56 x вес в кг) + (1,85 x рост в см) – 4,68 x возраст) + 655
    • Для женщин (стандарт): (4,35 x вес в фунтах) + ( 4,7 х рост в дюймах) – 4,68 х возраст) + 655

    Самый большой недостаток формулы Кэтча-МакАрдла заключается в том, что большинство методов измерения состава тела отличаются по крайней мере на несколько процентов, обычно завышая процент жира в организме очень худых людей. людей и занижение процентного содержания жира в организме людей с большим количеством жира в организме.Тем не менее, типичная ошибка в 3-4% при правильном измерении состава тела ниже, чем потенциальная ошибка при использовании формул, основанных на общей массе тела, а не на безжировой массе тела.

    Например, если мы применим формулу Кэтча-МакАрдла к двум мужчинам весом 200 фунтов (один с 10% жира, другой с 25% жира), мы получим следующие оценки BMR:

    • 200 фунтов при 10% жира с 180 фунтов мышечной массы: 2138
    • 200 фунтов при 25 % жира и 150 фунтов мышечной массы: 1843

    оценки будут следующими:

    • 200 фунтов при 14% жира и 172 фунта мышечной массы: 2059 (на 79 меньше)
    • 200 фунтов при 21% жира и 158 фунтов мышечной массы: 1922 (на 79 больше)

    Предположим, обоим мужчинам 30 лет и рост 5 футов 10 дюймов. Уравнение Харриса-Бенедикта даст каждому оценочный BMR 2002 года, несмотря на значительную разницу в безжировой массе тела.В результате получается оценка, которая в среднем почти в два раза отличается как для более стройного, так и для более толстого мужчины (147,5 ± 11,5), чем это было бы в результате значительной ошибки в измерении состава тела. Уравнение Харриса-Бенедикта следует использовать только в том случае, если вы не можете проверить состав своего тела.

    Оценка количества калорий, сожженных за счет активности и теплового воздействия пищи

    После оценки BMR вам потребуется определить дополнительные калории, сожженные за счет активности и пищеварения.В книге «Физиология физических упражнений: энергия, питание и работоспособность человека» авторы предлагают несколько «коэффициентов активности», которые нужно умножить на ваш BMR для оценки вашего среднего дневного расхода калорий. Они также учитывают TEF:

    • 1.2 – Малоподвижный образ жизни: небольшая физическая активность или ее отсутствие.
    • 1.375 – Легкая активность: легкие упражнения или активность 1-3 дня в неделю.
    • 1,55 – Умеренно активный: умеренные физические нагрузки или активность 3–5 дней в неделю.
    • 1,725 ​​– Очень активный: Тяжелые физические упражнения или активность 6-7 дней в неделю.
    • 1,9 – Чрезвычайно активный: тяжелые ежедневные упражнения или активность и физическая работа

    Хотя эти факторы активности, по меньшей мере, довольно расплывчаты, имейте в виду, что они предназначены в качестве отправной точки и что потребуется некоторая корректировка на основе ваших результатов. Если вы не уверены в том, где вы подходите, лучше ошибиться, уменьшая и постепенно увеличивая калории, особенно если вашей целью является потеря жира. Даже если вашей целью является увеличение мышечной массы, что требует профицита калорий, лучше сначала ошибиться и постепенно увеличивать ее, чем начать с высокой и обнаружить, что вы набираете больше жира, чем мышц.

    Внесение корректировок

    Несмотря на то, что вышеизложенное должно дать достаточно точную оценку вашего ежедневного расхода калорий, вам все равно необходимо отслеживать ежедневное потребление калорий и регулярно измерять кожную складку или окружность и вносить соответствующие коррективы. Если оценка точна, и вы точно измеряете и записываете потребление пищи и потребляете расчетный ежедневный уровень поддерживающих калорий, ваши измерения складки кожи и окружности не должны существенно измениться.

    Если вашей целью является сжигание жира, и вы правильно рассчитали свой ежедневный дефицит калорий (разница между вашим ежедневным расходом калорий и потреблением), ваша недельная потеря жира должна примерно равняться вашему недельному дефициту калорий (дневной дефицит калорий x 7), разделенному на 3500 (приблизительное количество калорий, хранящихся в фунте жира). Имейте в виду, что существует множество факторов, таких как уровень мышечного гликогена и гидратация, которые могут повлиять на потерю или набор веса, поэтому не беспокойтесь слишком сильно, если вы так или иначе теряете фунт, пока ваши показатели постоянно меняются. правильное направление.

    Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу с минимальным набором жира, я рекомендую сначала уменьшить свой телесный жир, по крайней мере, до подросткового уровня, если он еще не достигнут или ниже. Это облегчит определение того, происходит ли увеличение веса за счет мышц или вы потребляете слишком много калорий и просто набираете жир. Начните с поддерживающих калорий и увеличивайте ежедневное потребление калорий каждую неделю на 100–200 калорий в день, пока ваш вес не начнет увеличиваться. Регулярно измеряйте кожные складки в самом жирном месте — обычно это живот у мужчин и надподвздошная область или середина бедра у женщин — и уменьшите ежедневное потребление калорий до прежнего уровня, если кожные складки увеличатся более чем на несколько миллиметров.Планируйте набрать хотя бы немного жира, пытаясь значительно увеличить мышечную массу, но не позволяйте себе стать слишком толстым.

    Ссылки

    Харрис Дж., Бенедикт Ф. Биометрическое исследование основного обмена веществ у человека. Вашингтон, округ Колумбия, Институт Карнеги в Вашингтоне. 1919.

    Кэтч, Фрэнк, Кэтч, Виктор, МакАрдл, Уильям. Физиология упражнений: энергия, питание и работоспособность человека, 4-е издание. Williams & Wilkins, 1996.

    Альперт С.С.Ограничение скорости передачи энергии из жировых запасов человека в гипофагию. Дж Теор Биол. 2005 г., 7 марта; 233 (1): 1–13.

    Сколько калорий я должен есть? (Калькулятор TDEE)

    Поскольку вы читаете это, скорее всего, вы хотите сбросить жир или нарастить мышечную массу. И если вы похожи на большинство людей, вы слышали много противоречивых советов по диете.

    Кажется, что куда бы вы ни посмотрели, люди говорят вам что или когда вам следует есть.

    Например, вы увидите, как Терри Крюс восхищается чудесами периодического голодания.Или вы можете прочитать статьи о 25 лучших жиросжигающих продуктах.

    Но потом вы заметите, что Скала отлично выглядит, питаясь 7 раз в день. Или что некоторые люди худеют поедая ничего кроме печенья ….Что дает?

    Как все эти люди могли так прекрасно выглядеть на таких разных диетах? А почему ты еще не разобрался?

    А что, если я скажу вам, что все советы по диете, которые вы слышали раньше, на самом деле чепуха? Что на самом деле, в конце концов, все это не имеет значения.И что, чтобы иметь тело своей мечты, все, что вам когда-либо нужно знать, это один номер…

    Ну, это было бы истинным , по большей части.

    И это «волшебное число» — ваш TDEE. То есть количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

    Итак, вы можете подумать, как я могу найти свой TDEE? Или еще лучше, как TDEE может помочь мне получить тело моей мечты?

    Ну вот мы и рассказали вам все о TDEE. Плюс, как вы можете использовать его, чтобы сбросить жир или набрать вес.

    Как я уже говорил ранее, ваше питание, безусловно, будет самым важным фактором, когда дело доходит до преобразования вашего тела.Раньше я совершенно не понимал, как подходить к своему питанию, и я знаю, что многие из вас тоже. Именно поэтому в рамках моих программ «Создано с наукой» я не только рассказываю о тренировках, но и подчеркиваю важность питания. На самом деле, я даже разработал специальное программное обеспечение для питания, предназначенное для оптимизации вашей диеты на основе вашей собственной статистики и цели. Для получения дополнительной информации:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

    Помните о приведенных выше числах, которые вы рассчитали.Поскольку сейчас мы подробно рассмотрим, что означает каждый из этих терминов и как мы определили их для вас.

    TDEE означает «Общий ежедневный расход энергии». Вкратце, TDEE — это количество калорий, которое вы сжигаете каждый день.

    Начнем с того, что калории — это основная единица энергии. Мы сжигаем калории каждый раз, когда дышим, и потребляем калории, когда едим.

    Количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, меняется. Поскольку ваш TDEE зависит от того, сколько вы двигаетесь, сколько едите и сколько калорий сжигаете в состоянии покоя.

    Но в среднем вы сжигаете некоторое количество калорий в день. И это то, что мы называем вашим TDEE.

    Почему вы должны заботиться о своем TDEE?

    ПОЧЕМУ TDEE ТАК ВАЖЕН

    Ну, потому что, если вы хотите сбросить жир, вы должны есть меньше, чем ваш TDEE. И с другой стороны, если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны есть (немного) больше, чем ваш TDEE.

    Вот почему так важно знать свой TDEE. Поскольку он говорит вам, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы сбросить жир или нарастить мышечную массу.(Или, в некоторых случаях, и то, и другое.)

    А позже мы покажем вам, как вы можете использовать TDEE для придания формы своему телу. Но сначала давайте рассмотрим основные факторы, влияющие на ваш TDEE: 

    Давайте начнем с вашего выхода энергии в состоянии покоя, или «BMR»: 

    БМР

    Базальная скорость метаболизма, или BMR, — это количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя в течение дня. Или, другими словами, это ваш ежедневный расход калорий, если вы ничего не делаете — не едите и не двигаетесь, только дышите.

    По сути, BMR — это количество калорий, которые вы сжигаете для поддержания основных функций организма. Знаешь, те, которые поддерживают в тебе жизнь. Например, перекачивать кровь к сердцу.

    Теперь представьте, что вы проснулись однажды утром, пролежали в постели весь день и снова заснули этой ночью. Все время не двигаясь вообще . В этом случае количество сожженных калорий и есть ваш BMR.

    И следует отметить, что BMR составляет большую часть вашего TDEE. Поскольку на самом деле на него приходится ~ 50-75% ваших ежедневных затрат энергии:


    Но с учетом сказанного, BMR довольно сильно различается у разных людей; в среднем на ~250 калорий в день.Следовательно, TDEE вашего друга может сильно отличаться от вашего TDEE. Что имеет большое значение, поскольку индивидуальные различия изменяют количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы нарастить мышечную массу или сбросить жир. И поэтому мы обсудим, как это относится к и более подробно позже.

    ТЭФ

    Термический эффект пищи, или TEF, представляет собой количество калорий, которые вы сжигаете, чтобы переварить и усвоить пищу. Но это также известно как DIT или термогенез, вызванный диетой.

    Короче говоря, TEF учитывает каждую калорию, которую вы сжигаете, чтобы расщепить пищу, которую вы едите.

    И вообще, основываясь на средних значениях, мы предполагаем, что TEF является константой и составляет ~10% от вашего TDEE.


    Что имеет смысл, так как TEF, как правило, составляет ~8-20% калорий, которые вы едите.

    Таким образом, если вы потребляете 2000 калорий в день, вы можете сжечь около 260 из этих калорий за счет пищеварения. И если предположить, что вы сжигаете, скажем, 2100 калорий в день, то это будет примерно 12% от вашего TDEE.

    Но обратите внимание, TEF больше для смешанных блюд и выше у худых людей [2,3,4].Таким образом, вы могли бы сжигать до 25% потребляемых вами калорий только посредством пищеварения.

    И, наконец, TEF, как правило, является наиболее постоянной частью вашего TDEE. Но это резко контрастирует с нашим последним компонентом TDEE:

    АЕЕ

    Энергозатраты при активности, или AEE, — это количество калорий, которые вы сжигаете во время движения.

    Видите ли, каждый раз, когда вы двигаетесь, вы сжигаете калории. И вся эта энергия, сожженная во время движения, увеличивает ваш AEE.

    Но на самом деле вы можете прокачивать свой AEE вообще не двигаясь . Просто стоя, а не сидя, вы сожжете несколько дополнительных калорий.

    Обратите внимание, различные типы движения могут изменить AEE в большей или меньшей степени.

    Итак, вы видите, что расход энергии на активность у разных людей может сильно различаться. Поскольку на него приходится от ~ 5% до 40% вашего TDEE. Очевидно, что это огромный диапазон.

    AEE учитывает все калории, которые вы сжигаете во время упражнений, , а также — те, которые сжигаются при обычном движении.

    То есть все калории, которые вы сжигаете, когда моете посуду, бегаете в спортзале и/или идете к машине. Таким образом, его можно разделить на EAT и NEAT:

    .

    ЕАТ

    EAT расшифровывается как «термогенез тренировочной активности». На его долю приходится все калории, которые вы сжигаете в ходе запланированных упражнений.

    Конечно, каждая тренировка сжигает калории. Таким образом, любые упражнения могут помочь повысить ваш EAT.

    Следовательно, чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете во время еды.Например, у некоторых спортсменов ЭЖТ может составлять 15-30% [2] от TDEE.

    Но обратите внимание: увеличение количества потребляемой пищи не всегда значительно увеличивает ваш ежедневный расход калорий. Как и в целом, на приходится всего ~5% нашего TDEE. А все потому, что многие из нас мало тренируются…

    НЕАТ

    NEAT, или «термогенез без физических упражнений», является наименее последовательной частью вашего TDEE. Так как на него приходится все калории, которые вы сжигаете в результате незапланированных движений.Например, выгуливать собаку, чесать спину или печатать на компьютере.

    Таким образом, все калории, которые вы сжигаете за счет незапланированных действий , добавляются к вашему NEAT.

    Итак, NEAT повышается, когда вы много ерзаете и/или двигаетесь в течение дня.

    Теперь, если вы, например, ведете малоподвижный образ жизни, то NEAT может составлять только 6-10% ваших ежедневных затрат энергии. Но если вы перемещаетесь намного больше, NEAT может добавить до 90 571 более 50 % 90 572 от вашего TDEE.

    Например, строители, как правило, сжигают гораздо больше калорий с помощью NEAT. По крайней мере, по сравнению со средним офисным работником:


    Итак, как показано на рисунке, офисный работник может сжечь всего 800 калорий в NEAT. С другой стороны, строитель может сжечь более 2000 калорий в день с помощью NEAT.

    И это показывает, как количество калорий, которое вам нужно, чтобы сжечь жир или нарастить мышечную массу, может раз на отличаться от чьего-то другого. То есть, даже если вы оба весите одинаково или имеете одинаковую мышечную массу.

    А теперь мы показали вам все, что входит в ваш TDEE. Итак, давайте перейдем к множеству факторов, которые могут помочь изменить ваш TDEE.

    ОБЗОР:  
    • TDEE означает «общий ежедневный расход энергии». Это количество калорий, которое вы сжигаете каждый день. И ваш TDEE состоит из 3 компонентов: BMR, TEF и AEE.
    • BMR — это количество калорий, которые вы сжигаете каждый день в состоянии покоя. Но, к сожалению, вы не можете так сильно повысить свой BMR.
    • Далее, TEF — это количество калорий, которые вы сжигаете, чтобы расщепить всю пищу, которую вы едите.Итак, когда вы едите больше калорий, TEF увеличивается.
    • И, наконец, ваш AEE — это количество калорий, которые вы сжигаете во время движения каждый день. Следовательно, чем больше вы двигаетесь в течение дня, тем больше калорий вы сжигаете с помощью AEE.

    Для нашего калькулятора вы указали свой возраст, пол, вес, рост и уровень активности. Так как это все факторы, которые помогают нам прогнозировать ваш TDEE. И, как вы теперь знаете, эти переменные могут немного изменить ваш TDEE. Следовательно, ваши потребности в калориях могут быть намного выше или ниже, чем у кого-то другого.Начнем с возраста: 

     

    ВОЗРАСТ

    Начнем с того, что ваш возраст играет небольшую роль в вашем TDEE.

    Как правило, чем вы старше, тем ниже ваш BMR . И чем ниже ваш BMR, тем ниже ваш TDEE (в большинстве случаев).


    К сожалению, когда вы становитесь старше, вы сжигаете меньше калорий. То есть даже при той же массе тела и уровне упражнений ваш TDEE ниже. Это все потому, что мышечная масса сжигает калории [2].И так как вы склонны терять мышечную массу с возрастом.
    В общем, по мере того, как вы становитесь старше, ваш TDEE может упасть.

    ПОЛ 

    Но в TDEE есть нечто большее, чем просто возраст. Например, ваш пол играет большую роль в TDEE.

    На самом деле, при той же массе тела, возрасте и уровне активности у мужчин TDEE выше, чем у женщин.  
    Это правда, потому что у женщин уровень жира в организме примерно на 12% выше, чем у мужчин. Таким образом, при одинаковой массе тела у самки мышечная масса меньше, чем у самца.

    Для иллюстрации, 200-фунтовая женщина может иметь примерно на 24 фунта (11 кг) мышечную массу меньше, чем мужчина того же веса.

    Итак, это большая мышечная масса, которая сжигает больше калорий, чем жир. И поэтому мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем женщины.

    РАЗМЕР КОРПУСА  

    Но в большей степени, чем что-либо другое, ваш TDEE имеет тенденцию масштабироваться с размером тела. Следовательно, ваш рост и вес также учитываются в уравнении TDEE.

    Для ясности, чем больше вы, тем выше ваш TDEE.

    Отчасти потому, что он сжигает больше калорий [2] для перемещения большего тела. Но в основном потому, что у крупных людей больше мышечной массы. А мышечная масса сжигает много калорий. Таким образом, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете за день.
    Следовательно, крупные люди склонны сжигать на больше калорий, даже если у них много жира. Поскольку, когда вы набираете жир, вы также набираете мышечную массу. Что помогает повысить ваш TDEE.

    Таким образом, хотя возраст, пол и физическая активность по-прежнему имеют значение, они не являются основными факторами для TDEE.В конце концов, ваш TDEE в основном зависит от того, сколько у вас мышечной массы [2].

    В большинстве случаев безжировая масса тела составляет 50-75% ваших энергозатрат [2]. То есть больше половины калорий вы сжигаете за день.

    И это объясняет, почему нам понадобилась оценка вашего текущего процента жира в организме. Поскольку это дает нам информацию, необходимую для прогнозирования мышечной массы тела. Что позволяет нам с большей точностью прогнозировать ваш TDEE.

    ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

    И, наконец, уровень вашей физической активности может повлиять на ваш TDEE.Поскольку, конечно, вы сжигаете больше калорий, когда больше двигаетесь.

    Короче говоря, чем больше вы двигаетесь, тем выше ваш TDEE… но эффект небольшой и сильно варьируется .

    Отчасти поэтому так важно знать свой TDEE. Я имею в виду, во-первых, вы просто не сжигаете столько калорий, когда тренируетесь больше…

    СКОЛЬКО КАЛОРИЙ СЖИГАЕТСЯ ПРИ УПРАЖНЕНИИ?

    Во-первых, тренировка в стиле бодибилдинга может сжечь примерно 75-250 калорий.Плюс в целом вы сжигаете несколько сотен калорий за каждый час кардио. Затем, пройдя милю, вы сожжете примерно 80 калорий, а подъем на 11 этажей по лестнице сожжет примерно 20 калорий.

    Хотя это не всегда так. Так как, например, интенсивная «круговая» тяжелая атлетика может сжечь около 265 калорий за 30 минут. И это недалеко от «жесткого» кардио, которое за это время сжигает около 280 калорий. Но в большинстве случаев силовые тренировки и кардио не сжигают столько калорий.

    Таким образом, кардио может сжигать меньше энергии, чем вы ожидали.Но вы действительно сжигаете еще меньше лишних калорий, когда больше двигаетесь. Подумайте об этом так:

    В большинстве дней вы можете сжигать около 60 калорий в час, просто живя своей жизнью. Следовательно, если вам потребуется час, чтобы сжечь 200 калорий, то это не добавит 200 калорий к вашему TDEE. Скорее, это повысит ваш TDEE примерно на 140 калорий. Так как вы не можете добавить лишний час к своему дню.

    Но, кроме того, когда вы больше тренируетесь, вы не можете сжигать больше калорий вообще .Поясню:  

    ПОЧЕМУ УПРАЖНЕНИЕ МОЖЕТ НЕ ПОВЫСИТЬ ВАШ TDEE

    Хотя кардио помогает нам сжигать больше калорий, оно не помогает всем нам . На самом деле, некоторые из нас сжигают даже меньше калорий , когда больше тренируются. И вот почему:

    Видите ли, большинство людей заканчивают кардиотренировку, а затем продолжают заниматься, как обычно. То есть без существенных изменений их нормального уровня NEAT. И поэтому в большинстве случаев кардио помогает сжечь больше калорий. Но, с другой стороны, некоторые люди намного меньше двигаются (т.е. стать «ленивее») после тренировки [2,3,4,5,6,7,8,9]. Таким образом, их уровень NEAT падает, и они сжигают на меньше калорий, когда тренируются больше.

    Итак, если упражнения превращают вас в ленивца (например, вы становитесь «ленивее» до конца дня), то тяжелые тренировки могут не помочь вам сжечь больше калорий.   Таким образом, несмотря на то, что кардиотренировки могут повысить ваш TDEE, кардиотренировки не очень надежны. Так как это не всегда поможет вам двигаться больше за день.

    Вот почему вам нужно узнать свой TDEE.Только упражнения очень помогают.

    ОБЗОР:  
    • Ваш возраст, пол, размер тела и уровень физической активности определяют каждый фактор в вашем TDEE.
    • Чем вы старше, тем меньше калорий вы сжигаете. Кроме того, чем крупнее ваше тело (по росту/весу), тем выше ваш TDEE. Кроме того, мужчины сжигают больше калорий, чем женщины.
    • Затем, чем больше вы двигаетесь каждый день, тем больше калорий вы сжигаете. Но упражнения просто не сжигают столько калорий.Кроме того, дополнительные упражнения не всегда повышают ваш TDEE.
    • Следовательно, добавление физических упражнений к плохой диете не даст вам многого. И чтобы добиться стабильного прогресса, вам нужно знать, сколько калорий вы должны потреблять каждый день. Или, короче говоря, вам нужно узнать свой TDEE.

    *ПРИМЕЧАНИЕ: ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И НАШ КАЛЬКУЛЯТОР TDEE

    Как вы только что узнали, безжировая масса тела является основным фактором, который помогает определить ваш TDEE.

    Другими словами, чем больше у вас безжировая масса тела, тем больше калорий вы сжигаете.

    Имея это в виду, наш калькулятор калорий использует формулу Катча-МакАрдла. Так как формула Катча больше всего зависит от вашей сухой массы тела. Таким образом, когда вы вводите процент жира в организме, мы можем определить, сколько у вас мышечной массы. И когда мы знаем, сколько у вас мышечной массы, мы можем лучше оценить ваши ежедневные потребности в калориях.

    Помимо набора сухой мышечной массы, физическая активность также может помочь повысить показатель TDEE. Так как чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Таким образом, в формуле Катча используется «множитель активности», который корректируется в зависимости от уровня вашей физической активности:

    .

    МНОЖИТЕЛЬ АКТИВНОСТИ KATCH-MCARDLE

    Множитель активности Кетча-МакАрдла находится в диапазоне от 1.2 до 1.9 — следующим образом:  


    1,2 = малоподвижный образ жизни (мало упражнений или их отсутствие) 
    1,375 = малоактивный (от 1 до 3 часов упражнений или занятий спортом в неделю) 
    1,55 = умеренно активный (от 4 до 6 часов упражнений или занятий спортом в неделю) 
    1,725 ​​= очень активный (от 7 до 9 часов упражнений или занятий спортом в неделю)
    1,9 = очень активный (более 10 часов упражнений или занятий спортом в неделю)


    Итак, в общем, если вы сжигаете 2200 калорий в день при «сидячем образе жизни», то переход к «легкоактивному» повысит ваш TDEE на 320 калорий.Таким образом, ваш новый TDEE будет составлять 2520 калорий в день. Затем переход от «легкоактивного» к «умеренно активному» увеличит ваш TDEE до 2840 калорий. То есть на 320 калорий в день больше.

    Но подождите! Есть проблема… Поскольку большинство из нас 90 613 90 611 90 571  меньше 90 572 90 613 90 611 перемещаются, чем мы могли бы предсказать.

    Действительно, мы можем довольно плохо предсказывать наши ежедневные уровни движения [2,3,4,5]. Или, короче говоря, большинство из нас переоценивают уровень своей физической активности [2,3,4].

    Теперь, если вы переоцените свой уровень активности, вы можете переесть. Что приведет к большему набору жира, чем вы хотите. И, к сожалению, это также не поможет значительно увеличить мышечную массу [2,3,4,5].

    Поэтому, чтобы избежать лишнего набора веса, внимательно оцените свой средний недельный уровень активности. Поскольку вам нужно убедиться, что вы выбрали правильную настройку активности!

    По сути, вы должны выбрать настройку, которая лучше всего отражает ваш истинный уровень физической активности.То есть насколько вы активны на постоянной основе. Не только то, что вы могли бы сделать в «хорошую неделю».

    ОБЗОР:  
    • Ваш показатель TDEE в основном зависит от того, какая у вас безжировая масса тела. То есть, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы склонны сжигать. Но тогда движение также может увеличить ваш ежедневный расход калорий.
    • Таким образом, чем больше вы двигаетесь, тем выше ваш TDEE. Итак, наш калькулятор калорий использует множитель активности Кэтча-МакАрдла (масштабируется от 1.2-1.9). Короче говоря, мы умножаем ваш BMR на ваш (выбранный) уровень активности. Это то, что нам нужно, чтобы предсказать ваш TDEE.
    • Но есть проблема. Поскольку большинство из нас склонны перемещаться на 90 571 меньше, чем на 90 572, чем мы могли бы предположить. Таким образом, вы должны внимательно рассмотреть свой ежедневный уровень активности, прежде чем выбрать настройку активности. Так как это поможет вам избежать лишнего набора жира или медленной потери веса.

    Чувствуете себя немного подавленным? Не волнуйся. Наша программа коучинга 3-на-1 может помочь. У вас будет не только диетолог, который составит индивидуальный план питания (так что вам никогда не придется рассчитывать свой собственный TDEE!), но и тренер, который будет следить за вашими планами тренировок, плюс я буду отвечать на ваши вопросы каждый месяц! Вы достигнете телосложения своей мечты в рекордно короткие сроки.Звучит неплохо? Тогда приступим:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

    Если вы хотите изменить свое телосложение, увеличить размер и избавиться от жира, вам нужно знать свой TDEE.
    И чем лучше вы сможете определить свой TDEE, тем лучше вы сможете нарастить мышечную массу и сбросить жир.

    Но, к счастью, если вы использовали наш калькулятор, вы знаете свой TDEE… Верно?

    Ну, не совсем так.

    К этому моменту вы как бы знаете свой TDEE. Так как, если честно, наш калькулятор только что дал вам приблизительную оценку .
    Хотите верьте, хотите нет, но это нормально. Как мы сейчас расскажем вам, как вы можете найти свой настоящий TDEE:

    ОПРЕДЕЛЕНИЕ ВАШЕГО ИСТИННОГО TDEE 

    С помощью нашего калькулятора (выше) вы нашли свой TDEE. Но вот в чем загвоздка:

    Номер, который вы получили, может не совпадать с вашим настоящим TDEE.

    Когда все сказано и сделано, этот калькулятор — любой онлайн-калькулятор — может только угадать сколько калорий вы сжигаете каждый день. И хотя наш калькулятор выдает хорошую оценку в среднем , вам может не подойти .

    Например, у (мышечных) тяжелоатлетов каждые одиночные формула TDEE занижает BMR. Но что еще хуже, все они не достигли отметки более чем на 375 калорий в день

    …таким образом, калькуляторы TDEE могут только 90 571 угадать 90 572, сколько калорий вы сжигаете в день. Как , ваши потребности в калориях уникальны для вас [2].

    ПОЧЕМУ НАШ КАЛЬКУЛЯТОР ЕЩЕ РАБОТАЕТ

    Но с учетом сказанного, этот калькулятор дает вам хорошую приблизительную цифру. И так можно помочь быстрее достичь желаемого веса .

    Таким образом, предлагаемая нами цель калорий может быть не идеальной , но достаточно близкой к .К тому же, даже если наше предположение будет неверным на несколько сотен калорий в день, вы все равно сможете добиться хорошего прогресса.

    В общем, вы должны использовать число, которое дал вам наш калькулятор — по крайней мере, для начала.

    Затем, со временем, вы захотите изменить потребление калорий на основе ваших результатов. То есть на основе изменений массы тела с течением времени.

    Но если вы хотите это сделать, вам сначала нужно отслеживать, сколько вы едите и сколько вы весите.Когда вы отслеживаете эти переменные, вы можете сказать, соответствует ли ваш истинный TDEE нашей оценке. И если наша догадка неверна, то вы можете приспособиться, чтобы в конце концов найти свой истинный TDEE.

    Теперь, если вы запутались, не волнуйтесь. Мы поможем разобраться с некоторыми хорошими примерами в разделах ниже. Так что читайте дальше, чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять, исходя из вашей главной цели.

    ОБЗОР:  
    • Онлайн-калькулятор может только угадать ваш TDEE.И это не всегда будет точно. Поскольку TDEE каждого человека уникален.
    • Но с учетом сказанного наш калькулятор может стать хорошей отправной точкой. Поскольку число, которое вы получили, по-прежнему , достаточно близкое к вашему истинному TDEE.
    • Теперь, со временем, вы можете изменить потребление калорий в зависимости от изменения веса вашего тела. Но сначала вам нужно будет отслеживать вес и потребление калорий в течение как минимум нескольких недель. Итак, читайте дальше, чтобы узнать, как…

    К этому моменту у вас есть хорошая оценка вашего TDEE и некоторая предыстория того, что в нее входит.Кроме того, вы знаете, почему TDEE, который вы получили, может быть не на 100% точным.

    А теперь, собственно, вопрос: сколько калорий я должен съедать в день?

    В конце концов, ваше идеальное потребление калорий будет варьироваться в зависимости от ваших целей. Но в любом случае действует энергетический баланс. И вкратце, вот что говорит нам энергетический баланс:

    Вам придется сжигать больше калорий, чем вы едите, если вы хотите похудеть. И наоборот.

    Итак, если вы хотите похудеть, вам следует потреблять меньше калорий, чем указано в TDEE. Но с другой стороны, если вы хотите набрать вес, вы должны есть больше, чем ваш TDEE.

    Или, если вам нравится ваше тело таким, какое оно есть, съедайте столько, чтобы оно примерно соответствовало вашему ежедневному расходу энергии.

    А теперь мы шаг за шагом покажем вам, как использовать эту статью и калькулятор TDEE, чтобы узнать ТОЧНОЕ количество калорий, которое вы должны потреблять. Либо для роста мышц, либо для похудения…

    1) ПОТЕРЯ ЖИРА: ЧТО РАЗУМНО?  

    Итак, у вас есть рекомендуемое количество калорий для похудения.

    Отлично. Но теперь вы можете задуматься: Как быстро я должен стремиться терять жир?

    Итак, ваша идеальная скорость похудения зависит от исходной точки: 

    ВАША ОТПРАВНАЯ ТОЧКА: 

    Короче говоря, ваша отправная точка зависит от того, сколько жира у вас есть прямо сейчас.

    Для ясности: чем больше жира в вашем теле, тем быстрее вы можете сбросить жир без риска потери мышечной массы .

    Теперь, чтобы определить конкретные темпы потери веса, исследование 2005 года показало нам, что каждый фунт жира может выделять до ~ 31 калории в день.Но обратите внимание, ведущий автор ошибся в этом расчете. Позже он сказал, что истинное число было больше похоже на ~22 калории в день. Это означает, что каждый фунт вашего жира может выделять около 22 калорий в день. К счастью для нас, Грег Наколс использовал это открытие для создания базовой формулы похудения:

    Чтобы определить идеальную скорость потери веса в процентах за неделю, просто возьмите свой процент жира в организме и разделите его на 20 .

    НАЙДИТЕ ВАШУ ИДЕАЛЬНУЮ СКОРОСТЬ ПОХУДЕНИЯ

    Например, если у вас 16% жира , вы можете «безопасно» потерять ~0.8% от массы тела в неделю. Затем, если вы весите 180 фунтов (82 кг), эти 0,8% вашего веса означают потерю примерно 1,44 фунта (0,65 кг) в неделю.

    Но в другом случае, если вы весите 180 фунтов (82 кг) при 10% жира в организме, вы должны терять вес медленнее. Как и сейчас, если мы возьмем ваш bf%/20, вы можете безопасно потерять всего около 0,5% своего веса. Что гораздо меньше потери веса; всего ~0,9 фунта (0,4 кг) в неделю.

    Таким образом, если мы предположим, что в фунте телесного жира содержится около 3500 калорий, вы можете настроить потребление калорий так, чтобы оно соответствовало целевой скорости потери веса.

    Примечание. Наш калькулятор сделал это за вас.

    И если все это кажется сложным, не беспокойтесь. Это правило «процента телесного жира более 20» можно разбить еще немного: терять 0,5-1,0% веса тела в неделю.  

    Например, Дейв начинает сушку с 20% жира. Сначала он стремится терять 1% своего веса в неделю.

    Несколько месяцев спустя у Дейва всего 13% жира. Но так как он стал тоньше, то должен резать медленнее.На этот раз он теряет всего около 0,7% своего веса в неделю.

    Далее, еще через несколько недель, его жировые отложения приближаются к 10%. Так что, чтобы не рисковать, Дейву следует терять только ~0,5% своего веса в неделю.

    Таким образом, чем стройнее вы становитесь, тем медленнее ваша идеальная скорость потери веса.

    И, наконец, если вы страдаете ожирением (с очень высоким содержанием жира в организме), вы можете обойтись более быстрой потерей веса. Например, до ~1,5% вашего веса в неделю. Но похудеть так быстро может быть сложно.Так как вам придется какое-то время придерживаться очень низкокалорийной диеты.

    НАСТРОЙКИ, ЧТОБЫ НАЙТИ ВАШУ ИСТИННУЮ TDEE: 

    Предлагаемое нашим калькулятором потребление калорий должно помочь вам достичь целевого уровня снижения веса.

    Тем не менее, вам будет необходимо следить за своим весом с течением времени. Что касается , убедитесь, что вы теряете жир точно в цель. И если вы не на пути к своей недельной цели по снижению веса, вам следует со временем корректировать количество потребляемых калорий.

    Для ясности:

    • Если вы похудели слишком медленно по сравнению с недельной целью, сократите потребление калорий примерно на 100 калорий.Например, увеличьте потребление с 2300 до 2200 калорий в день, а затем посмотрите, как изменится ваш вес на этой неделе. А если потеря веса ускорится, просто продолжайте потреблять 2200 калорий в день.
    • Если вы похудели слишком быстро , увеличьте потребление калорий примерно на 100 калорий. В зависимости от того, как быстро вы худеете. Например, увеличьте потребление калорий с 2300 до 2400 в день, чтобы замедлить потерю веса.

    Затем повторяйте этот процесс, пока не начнете терять вес с хорошей скоростью (т.грамм. 0,5-1% от вашего веса в неделю). И убедитесь, что вы не делаете ни одной из этих распространенных ошибок потери веса.

    ПРАКТИЧЕСКИЙ ПРИМЕР:  

    Чарли — мужчина весом 180 фунтов с 15% жира в организме. И он хочет сбросить 10 фунтов.

    Как и вы, Чарли использовал этот калькулятор, чтобы найти свой TDEE: 2500 калорий.

    Затем он выбрал вариант «сжигания жира», в котором ему предлагалось съедать 2000 калорий в день.

    Теперь, после употребления 2000 калорий в день в течение 3 недель, Чарли ожидает потери веса примерно на 3 фунта (1 фунт потери веса в неделю).

    Но он потерял всего 1 фунт. Таким образом, его вес не снизился, как планировалось, и теперь он на 2 фунта меньше своей цели. Поэтому, чтобы ускорить процесс, он снижает потребление до 1900 калорий в день, а затем продолжает ежедневно взвешиваться.

    Еще через 2 недели низкокалорийной диеты Чарли начинает делать хорошие успехи. С тех пор он теряет в среднем ~ 1 фунт в неделю.

    Довольный своими результатами, он придерживается диеты на 1900 калорий. И вскоре он достигает своего целевого веса в 170 фунтов.

    Как видите, калькулятор калорий неправильно вычислил TDEE Чарли.Тем не менее, Чарли отслеживал свои калории и массу тела с течением времени. Следовательно, он мог регулировать потребление калорий по мере необходимости. Что, в конце концов, привело его к целевому весу.

    Так что помните, этот калькулятор TDEE может дать вам только приблизительную отправную точку. Затем вы должны следить за своим весом и со временем корректировать количество калорий. То есть, если вы не наймете тренера, который поможет вам в этом.

    ОБЗОР:  
    • В общем стремитесь потерять 0.5-1% от массы тела в неделю. Потеря примерно 1%, если у вас больше жира (например, ~ 25% жира), и больше 0,5%, если вы стройнее (например, ~ 10% жира). Но не режьте быстрее, так как вы рискуете потерять мышечную массу. Особенно, если ты худой.
    • Рекомендуемая калорийность нашего калькулятора поможет вам достичь такой скорости похудения. Затем, чтобы убедиться, что вы теряете, как и планировалось, просто отслеживайте свой вес тела с течением времени и корректируйте свои калории по мере необходимости.
    • Если вы не похудеете, как планировали, сократите потребление калорий на 100.Но если вы худеете слишком быстро, то добавьте в свой рацион 100 калорий. Затем продолжайте следить за своим весом с течением времени. И, наконец, отрегулируйте снова, если это необходимо.
    • Далее, если вы хорошо продвинулись на этом новом уровне калорий, просто продолжайте в том же духе. А если нет, то повторите описанный выше процесс регулировки.

    2) НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ: КАК БЫСТРО ВЫ МОЖЕТЕ РОСТИ?

    Предположим, вы находитесь на другом конце спектра. Итак, вы хотите увеличить размер или нарастить мышечную массу.

    Ваш целевой показатель набора веса будет зависеть от вашего текущего уровня жира в организме и статуса тренировок.

    ТЕКУЩИЙ УРОВЕНЬ ЖИРА: 

    В целом, если вы стройны, вы, скорее всего, выиграете от массы. То есть есть больше калорий, чем вы сжигаете. Как помочь вашим мышцам быстрее восстановиться после тренировок и стать сильнее.

    Чтобы нарастить как можно больше мышц, у вас должен быть профицит калорий [2]. Другими словами, ваши мышцы будут расти быстрее, когда вы набираете вес.

    Теперь, с учетом сказанного, вы можете наращивать (или, по крайней мере, поддерживать) мышечную массу по мере того, как теряете жир.Тем не менее, вы не сможете нарастить мышечную массу так же быстро, как при избытке калорий.

    …Но заметьте, на практике просто нет смысла набирать вес, если у вас избыточный вес или ожирение.

    Видите ли, набор массы при избыточном весе может быть менее эффективным. Поскольку люди с более высоким содержанием жира в организме набирают меньшую мышечную массу на единицу прибавки в весе [2]. И что еще более важно, если ваш вес становится слишком высоким, вам может потребоваться длительная диета, чтобы «раскрыть» ваши достижения.

    Итак, как правило, не наращивайте вес, когда ваш процент жира выше ~15-16%.Если только вы не хотите выглядеть как борец сумо.

    В противном случае, питание с правильным профицитом калорий («набор массы») может помочь вам быстрее достичь своих целей.

    Но как быстро вы должны стремиться набрать вес? И каков идеальный профицит калорий? Подробнее:

    СТАТУС ОБУЧЕНИЯ: 

    Если вы новичок в лифтинге, вы можете набирать массу быстрее. Так как вы можете нарастить больше мышечной массы как новичок. Например, средний новый атлет может набрать ~3 фунтов мышц (1.36 кг) в месяц [2].

    Но будучи лифтером среднего уровня , вы не сможете так быстро нарастить мышечную массу. Хотя вы, , можете, , со временем нарастить приличную мышечную массу. Таким образом, в качестве промежуточного звена вы должны набирать ~1,5-2 фунта (0,68-0,91 кг) в месяц при наборе .

    И, наконец, у продвинутого атлета мышечный рост очень медленный. Вы можете по-прежнему расти, но гораздо медленнее, чем раньше.

    Следовательно, чтобы избежать набора лишнего жира, продвинутые атлеты должны набрать ~1 фунт (.45 кг) в месяц при наборе массы .
    Итак, все сказано:

    • Как новичок или начинающий лифтер (менее 1 года постоянной тяжелой атлетики), стремитесь набирать примерно 3-4 фунта в месяц
    • Затем, как атлет более среднего уровня (1-3 года постоянного поднятия тяжестей), постарайтесь набрать примерно 1,5-2 фунта в месяц
    • Позже, как более продвинутый атлет (3+ года постоянной тяжелой атлетики), постарайтесь набирать примерно 1 фунт в месяц

    *Примечание: наш калькулятор TDEE учитывает эти целевые показатели веса при определении идеального потребления калорий.Поэтому мы запрашиваем ваш статус обучения. И обратите внимание, женщины могут захотеть набирать вес немного медленнее. Скажем, по половине этой ставки.

    НАСТРОЙКИ, ЧТОБЫ НАЙТИ ВАШУ ИСТИННУЮ TDEE: 

    Опять же, как и в случае со сценарием потери жира, наш калькулятор дает вам то, что, по его мнению, должно быть потребление калорий. Основываясь как на предоставленной вами статистике, так и на вашей цели.

    Но это число калорий может быть не на 100% правильным. И единственный способ узнать это — применить это на практике.Следовательно, вам нужно отслеживать свои результаты, а затем корректировать потребление калорий по мере необходимости.

    Например:

    • Если вы набираете вес слишком медленно по сравнению с вашей целью, добавьте ~100 калорий. Например, увеличьте потребление с 2400 до 2500 калорий в день, а затем продолжайте следить за своим весом. Затем, если прибавка в весе ускорится до хорошей скорости, просто продолжайте потреблять 2500 калорий в день. А если нет, то добавить еще 100 калорий.
    • Если вы слишком быстро набрали вес , сократите калорийность на 100-200 калорий.В зависимости от того, насколько больше вы набрали вес. Например, увеличьте потребление с 2400 до 2200 калорий в день. Затем продолжайте следить за весом в течение недели и сократите еще 100-200 калорий, если вам нужно.

    ПРИМЕР:

    Боб хочет набрать вес со 180 до 190 фунтов. Он атлет среднего уровня, поэтому должен прибавлять примерно 1,5-2 фунта (0,68-0,91 кг) в месяц.

    Через месяц он прибавил всего 1 фунт, доведя свой вес до 181 фунта.

    Чтобы быстрее набрать вес, он увеличивает количество калорий на 100, с 2400 до 2500 калорий в день.Затем он наблюдает за своим весом, чтобы увидеть, как он меняется.

    Проходит еще месяц, и теперь Боб весит 182,5 фунта. Итак, в прошлом месяце он набрал 1,5 фунта. Поскольку сейчас Боб набирает вес в соответствии со своей целью, ему следует удерживать свои калории на прежнем уровне.

    Следовательно, Боб просто продолжает потреблять 2500 калорий и следит за весами на пути к 190 фунтам. Регулируя потребление калорий только по мере необходимости.

    ОБЗОР:  
    • Вы можете получить больше пользы от массы, если у вас мало веса для начала.Поскольку набор массы при избыточном весе может идти вразрез с вашими физическими целями. И следует отметить, что новички больше всего выиграют от массы.
    • Как начинающий атлет, вы можете быстрее набирать вес и мышцы (например, 3 фунта/1,36 кг в месяц). Но если вы тренируетесь дольше, ваши лучшие результаты уже позади. Таким образом, вы должны набирать вес медленнее (например, 1-2 фунта/0,45-0,91 кг в месяц). Что поможет вам избежать лишнего набора жира.
    • Если вы набираете вес слишком медленно, увеличьте потребление калорий на 100 и продолжайте следить за своим весом.Но если вы набрали вес слишком быстро, то сократите количество калорий на 100-200.
    • Наконец, поддерживайте этот новый уровень калорий, если ваш вес изменится, как и планировалось. А если нет, то корректируйте дальше по мере необходимости.

    Итак, вы добрались до конца статьи. Поздравляю!

    Это означает, что вы узнали основы того, как составить свой рацион для роста мышц и/или потери жира.

    Для повторного хеширования: 

    • Шаг 1: Воспользуйтесь нашим калькулятором, чтобы узнать рекомендуемое количество калорий.
    • Шаг 2: Начните есть на этом уровне калорий. И используйте приложение, такое как FitGenie или MyFitnessPal, чтобы начать отслеживать свои калории.
    • Шаг 3: Затем продолжайте отслеживать потребление калорий и массу тела с течением времени.
    • Шаг 4: Наконец, если дела идут хорошо, продолжайте в том же духе. Но если нет, вам следует скорректировать потребление калорий и следить за тем, как меняется ваш вес. И продолжайте в том же духе, пока не начнете набирать или терять вес с хорошей скоростью.
    • Шаг 5: Делайте шаг 4 достаточно долго (конечно, с правильными силовыми тренировками) — и рано или поздно у вас будет тело вашей мечты.


    Вот и все!

    Теперь, то, что упомянуто выше, я признаю, довольно утомительный процесс. Хотя это очень эффективно, когда все сделано правильно, тем не менее утомительно и требует от вас внесения правильных корректировок.

    И именно поэтому в рамках наших программ «Создано с наукой» мы фактически создали программное обеспечение для питания, которое  полностью автоматизирует  указанную выше пошаговую процедуру.

    Используя алгоритм, основанный на фактических данных, и ваши личные данные, он определяет, каков ваш ИСТИННЫЙ TDEE и ТОЧНО сколько калорий вы должны съедать, чтобы добиться еженедельного изменения веса.

    Это, в сочетании с полностью оптимизированной пошаговой программой тренировок (которую вы также получите), является ключом к максимально эффективной трансформации вашего тела.

    …и это принесло невероятные результаты участникам.

    Кевин, главной целью которого было нарастить мышечную массу:


    И Шахрил, главной целью которого было похудеть (похудеть):

    Чтобы узнать больше об этой программе и о том, что она может сделать для вас, просто пройдите тест по анализу тела ниже, чтобы мы могли определить, какая программа, по нашему мнению, лучше всего подходит для вас:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.