Табата для похудения видео: Табата для похудения Жиросжигающая тренировка для дома — Спорт — Видео

Содержание

как похудеть без усилий (видео)

Режим самоизоляции  —  не повод отказаться от стройной фигуры. Сбросить калории реально и дома.

С помощью интервальной тренировки можно увеличить энерготраты – именно то, что нужно для тех, кто хочет похудеть. Кроме того, если вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций. Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете. После всего лишь четырехминутной табаты скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут, поэтому такой интервальный комплекс отлично подходит для сжигания жира. 

Табата для похудения


 Инструктирующее видео к тренировке «Табата для похудения»


Важно!

Теперь все интервальные комплексы по система табата  есть в мобильном приложении для пользователей устройств на платформе Android. Захотите по ссылке.

Коротко:
Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором Идзуми Табата.

Основная формула тренировки по этой системе  — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, цикл повторяется от 6 до 8 раз (всего упражнение занимает 3-4 минуты). Именно такое соотношение «работа-отдых» эффективно как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки и сопоставимо с результатами традиционной продолжительной тренировки

Табата упражнения для похудения для начинающих, видео

Дата публикации: .

Убрать ненавистный жир с ягодичных мышц, боков и живота, добиться идеальных пропорций тела несложно, если начать использовать правила табата.

Это тренировочный принцип, который всего за 6 недель позволяет подготовиться к пляжному сезону. Упражнения подходят для занятых людей, которые работе над своей фигурой могут выделить несколько минут.

Они позволяют поддерживать отличную физическую форму, поэтому их используют военные и спортсмены. При этом многие фитнес-тренеры скептически относятся к системе табата.

Они говорят, что выполнять столь интенсивные упражнения можно лишь под контролем специалиста. Но их позиция понятна. Если люди разберутся с данной системой занятий, то тренажерные залы станут не нужны.

Что такое табата?

Протоколом табата называют короткие высокоэффективные интервальные тренировки. Они выполняются по особой схеме: интенсивная нагрузка чередуется с отдыхом. Один подход делается 4 минуты. Заниматься желательно через день.

Во время выполнения упражнений не только «тает» жир, но стимулируется рост мышц. В результате можно получить подтянутую рельефную фигуру. Ведь эффект от таких упражнений в несколько раз выше, чем при обычной аэробной нагрузке.

Описание системы

Табата может полностью заменить групповые занятия фитнесом или тренажерный зал. Упражнения выполняются по такому принципу:

  • 20 секунд интенсивной нагрузки;
  • 10 секунд перерыв;
  • 8 повторений.

Итого 1 подход длится 4 минуты. Достичь максимального эффекта можно, если комплекс упражнений будет состоять из 5 подходов (их количество можно увеличивать). Между ними необходима 1 минута отдыха. Заниматься специалисты рекомендуют через день.

Каждое выбранное упражнение делается с максимальной скоростью. Но при этом надо следить, чтобы техника выполнения от этого не страдала.

Многие называют протокол табата «тюремным тренингом». Ведь для его выполнения никаких дополнительных приспособлений не требуется, нужна лишь территория площадью 2 м2.

На занятиях в тренажерных залах многие удерживают дыхание при выполнении упражнений. Работая по протоколу табата, это становится невозможным.

При интенсивной нагрузке потребность в воздухе возрастает, человек начинает чаще дышать. В результате в ткани обогащаются кислородом, и начинается процесс окисления подкожной прослойки жира.

Энергия, которая при этом выделяется, питает мышцы. Они начинают активно работать. При столь интенсивном насыщении крови кислородом в разы повышается обмен веществ. А это приводит к похудению.

Для чего используют комплекс упражнений?

Изначально протокол табата испытывался на спортсменах. При исследовании проверяли, как увеличивается выносливость организма и изменяется насыщаемость тканей кислородом. Но при этом было замечено, что у спортсменов заметно уменьшился уровень подкожного жира. Для ускорения сбрасывания лишнего веса может пригодится такая спортивная добавка, как Л-карнитин.

Такие упражнения рекомендуют делать тем, кто хочет похудеть. Также они хорошо тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость.

Перечень противопоказаний

Если вы далеки от спорта, никогда не делали даже утреннюю зарядку, то начинать сразу работать по протоколу табата не стоит. Он не подойдет людям, которые не привыкли к физическим нагрузкам.

Такой высокоинтенсивный тренинг может стать причиной обострения проблем с сердечной мышцей и сосудами. Новички говорят, что уже после минутной тренировки у них создается ощущение, что сердце выпрыгивает из грудной клетки.

Варикозное расширение вен также относят к возможным противопоказаниям. Также нельзя делать такие интенсивные упражнения во время беременности. Некоторые советуют отдыхать даже в критические дни.

Возможные варианты тренировок

Даже перед короткой тренировкой надо сделать разминку. Вращения суставами, приседания, выпады и наклоны разогреют мышцы. Рекомендуют потренировать и сердечную мышцу, для этого надо несколько секунд попрыгать.

Работать можно над любыми мышцами. Специалисты по фитнесу советуют строить тренировки так, чтобы нагрузка шла сверху вниз или снизу вверх.

Новичкам советуют делать упражнения, которые прорабатывают разные мышечные группы. Это могут быть выпады, приседания с наклонами, прыжки. Наиболее подходящий комплекс подбирается опытным путем. Важно за 20 секунд сделать не меньше 8 повторений.

Комплекс рекомендуют начинать с выполнения таких упражнений:

1. Отжимания. Новички могут делать их, опираясь не на пальцы ног, а на колени. Классический упор на пол не обязателен: в качестве опорной поверхности можно взять фитбол или диван.

2. Приседания. Делать их надо так, чтобы таз уходил назад, а колени не выдвигались за уровень пальцев ног. Полностью выпрямлять ноги не надо, мышцы должны быть в тонусе. Повысить интенсивность можно, если не просто подниматься, а выпрыгивать вверх.

3. Выпады. Мышцы тренируются по очереди: 8 подходов делается на одну ногу, затем столько же – на другую. Выполняется упражнение следующим образом: стоя ровно нужно шагнуть вперед как можно дальше, согнув переднюю ногу в колене под прямым углом.

Задняя нога также должна согнуться, надо практически коснуться коленом пола. Следите, чтобы спина оставалась прямой, тело должно быть перпендикулярно полу или слегка наклонено вперед. Усложнить задание можно, если чередовать ноги, делая выпады-прыжки.

4. Ножницы. Лежа на полу, поднимите ноги на 450 и скрещивайте их в быстром темпе. Новички могут поднять ноги немного выше или подложить руки под ягодицы.

5. Подъем коленей. В положении стоя прямо согните в локтях руки. Соедините левое колено с правым локтем, и наоборот. Все это делается так быстро, чтобы практически получались прыжки.

6. Бег «лежа». Для выполнения упражнения нужно принять позу «планка», упор делается на ладони. Таз нельзя ни опускать, ни выпячивать. Во время занятия подтягивайте колени поочередно под себя, пытаясь дотянуться до груди. Можно делать и другую вариацию: во время прыжка ноги разводятся и сводятся вместе.

7. Поднимание таза. В положении лежа согните колени и поставьте их на ширину плеч. Сожмите ягодицы и поднимите таз максимально высоко. Плечи и локти при этом должны лежать на полу расправленными.

8. Пресс. В положении лежа вытяните ноги и обопритесь на локти или ладони для поддержки равновесия. Оторвите ноги от пола, согните в коленях и притяните к груди.

Это не полный перечень возможных упражнений для новичков. Каждый может создавать собственные комплексы. Но тренировка должна быть такой, чтобы к 4 минуте вы выматывались.

Существуют специальные комплексы для подготовленных людей. Прочувствовать нагрузку можно, если делать «бурпи» с отжиманием. Из положения стоя нужно резко наклониться, опереться на руки, в прыжке вывести ноги назад и отжаться.

Таким же образом осуществляется возврат в исходное положение. При подъеме вверх надо подпрыгнуть и хлопнуть в ладоши.

Важные правила

Решив тренироваться по протоколу табата, надо помнить об установленных правилах:

  1. Достичь максимального результата можно, если выкладываться на протяжении тренировки, выполняя по 8 повторений каждого упражнения. Жалеть себя нельзя, иначе результата не будет.
  2. Если вы хотите быстро похудеть, что желательно делать комплекс из 5-8 подходов. Усложнить задание можно, если использовать утяжелители на ноги и руки. Также можно добавлять количество повторов.
  3. Облегчить процесс слежения за временем помогают специальные таймеры. Они работают в режиме 20-10. После завершения каждого из этапов вы услышите характерный звуковой сигнал.
  4. Тренироваться специалисты рекомендуют в хорошо проветриваемых помещениях. Ведь организм во время выполнения интенсивных упражнений нуждается в кислороде.
  5. Перед тренировкой обязательно необходимо сделать разминку, а после ее завершения – комплекс на растяжку.
  6. Перерыв длиной 10 секунд необходимо тратить на восстановление дыхания, а не на разговоры. Но просто стоять на месте не рекомендуется, можно шагать в небыстром темпе.

Соблюдение указанных правил позволяет увидеть эффект от тренировок уже через несколько недель.

Также важно следить за питанием. Никакие интенсивные занятия не помогут похудеть, если в организм ежедневно поступает более 3000 ккал.

Советы

Если организм не выдерживает 7-8 раундов, то начать можно с 4-5 повторений. Но их количество необходимо постепенно увеличивать. Работать можно по нескольким схемам:

  • делать одно упражнение 8 раз подряд, в разных подходах прокачивать различные мышцы;
  • на протяжении 8 раундов нужно выполнять разные упражнения, после минутного перерыва их необходимо вновь повторить;
  • выполнять упражнения попарно: например, 1 и 2 раунд – прыжки, 3-4 – приседания, с 5 раунда упражнения повторяют по кругу.

Если вы решили заниматься по протоколу табата, то сделайте следующее: 

  1. Проверьте здоровье и исключите проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  2. Перед выполнением упражнения отточите технику, чтобы все делать правильно.
  3. Пользуйтесь специальным таймером табата для соблюдения интервалов 20-10.
  4. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя количество повторений или используя утяжелители.

Интересные факты

Такой тип тренировок был разработан японским врачом Идзуми Табата совместно со специалистами института спорта и фитнеса. Они в 1996 экспериментальным путем доказали результативность метода. Уже через 6 недель у спортсменов:

  • выносливость увеличилась на 28%;
  • поглощение тканями кислорода повысилось на 15%;
  • подкожная жировая прослойка уменьшилась.

Сравнение проводилось с группой спортсменов, которые для занятий использовали тренажеры.

Видео

Пример тренировки по принципу табата:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Тренировка Табата для мужчин и женщин, упражнения для похудения с видео | — Правила Тела

Многие мечтают об изящном силуэте, который можно было бы получить с помощью тренировок в кратчайшие сроки. Добиться этой цели достаточно просто, если прибегнуть к регулярным упражнениям для похудения по протоколу Табата. Если вам мало о чём говорят эти слова, давайте знакомиться с данным тренингом, смотерть видео и разбираться в нюансах.

  • Что такое протокол Табата?
  • Гимнастика дома: какие упражнения входят в Табата-тренинг?
  • Приседания
  • Видео: Техника табата-приседаний и полезные рекомендации
  • Отжимания
  • Видео: Техника Табата-отжиманий и полезные советы
  • Обратные скручивания по системе Табата (см. фото)
  • Видео: Подробный разбор техники обратных скручиваний
  • Классические скручивания по системе Табата на каждый день
  • Видео: Разбор техники прямых скручиваний
  • Тренировка Табата для женщин в домашних условиях
  • Первый пример Табата-тренировки: комплекс на кардио и похудение для женщин
  • Видео: Программа тренировок по протоколу Табата для женщин (пример для начинающих)
  • Видео: Ходьба на ягодицах
  • Второй пример табата-тренировки для женщин
  • Видео: Полноценная табата-тренировка для женщин с разминкой и заминкой
  • Тренировка Табата для мужчин
  • Первый пример тренировки по протоколу Табата для мужчин
  • Видео: Функциональная тренировка для мужчин по протоколу Табата
  • Второй метод занятия фитнесом по протоколу Табата для мужчин
  • Видео: Тренировка Табата для мужчин
  • Преимущества и польза занятий в режиме табата-тренинга

Что такое протокол Табата?

Табата-тренировка имеет такое название в честь японского физиолога Изуми Табата, который в 90-х годах разработал эффективный метод повышения выносливости спортсменов без тренажеров.

Протокол Табата представляет собой непродолжительный интервальный фитнес-тренинг, цель которого заключается в выполнении наибольшего количества повторений за максимально короткий промежуток времени. Если грамотно подходить к технической стороне выполнения всех входящих в состав тренинга упражнений, то можно начать замечать признаки похудения уже через несколько дней.

В структуру одной табата-тренировки входит 20 секунд высокоинтенсивной работы, 10 секунд отдыха, после чего всё это повторяется ещё 7 раз — всего необходимо провести 8 табата-кругов. Если ваш организм недостаточно подготовлен к подобной физической нагрузке, то желательно на первое время сократить количество проводимых раундов до трёх или четырёх. В сумме один табата-раунд занимает не более четырёх минут, но за это время вы обязаны работать в полную силу, если хотите получить максимальный результат за короткий срок.

В зависимости от длительности вашей тренировки и физической подготовки таких табата-тренингов может быть несколько, но перерыв между каждым из них должен составлять не более двух минут. При максимальной отдаче и соответствующей физической форме обычно хватает четырёх полноценных табата-тренингов.

Как правило, именно такого рода непродолжительные тренировки положительно влияют на процесс похудения, особенно, если они проводятся после упражнений на повышение уровня выносливости и развитие тех или иных групп мышц. Также не стоит забывать о правильном питании и о том, что следует тратить больше калорий, чем их получать. В противном случае ни одна тренировка Табата, проводимая с целью сжигания жира, не окажется эффективной.

Протокол Табата помогает достичь следующих целей, касающихся вашей физической формы и тренировочного процесса:

  • похудение и обретение мышечного рельефа;
  • ускорение роста мышц и избавление от застоя в процессе тренировок;
  • улучшение физической подготовки и повышение уровня выносливости.

Атлетам, не подготовленным к повышенным физическим нагрузкам, не стоит сразу включать протокол Табата в свою тренировку — перед этим необходимо как минимум два-три месяца посвятить регулярным занятиям кардио и силовым упражнениям.

Также существует ряд причин, по которым табата-тренинг может быть противопоказан некоторым людям:

  • отсутствие какого бы то ни было фитнес-опыта;
  • наличие сердечных заболеваний;
  • наличие проблем, связанных с опорно-двигательным аппаратом;
  • рацион ограничивается продуктами, которые соответствуют низкоуглеводной диете или монодиете.

Гимнастика дома: какие упражнения входят в Табата-тренинг?

Давайте рассмотрим упражнения на разные группы мышц, из которых вы сможете составлять программу для своих тренировок в домашних условиях.

Приседания

Перед тем как начать заниматься дома гимнастикой в режиме Табата-тренировки, необходимо сделать зарядку — разогреть мышцы с помощью лёгких прыжков на месте. После окончания тренинга нужно провести небольшую растяжку мышц бедра.

Один раунд включает в себя 8 подходов с приседаниями в среднем по 10–15 повторов на каждый.

  1. Стопы на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища (см. фото).
  2. Опускаемся в присед, вытягивая руки перед собой для баланса. Отслеживаем, чтобы носки не выходили за линию пальцев ног.
  3. Выпрямляемся, возвращаясь в исходную позицию.

Высокий уровень интенсивности во время приседаний даёт пружинистый способ или способ с выпрыгиванием при возвращении в исходное положение.

Видео: Техника табата-приседаний и полезные рекомендации

Отжимания

  1. Принимаем упор лёжа: стопы на носках, ладони на расстоянии чуть шире плеч.
  2. Низ живота подтянут, копчик «подкручиваем» на себя, лопатки стараемся развести друг от друга. Ноги, таз и спина должны быть на одной линии.
  3. Опускаемся вниз, чуть разводя локти в стороны, примерно до параллели трицепса с полом.
  4. Возвращаемся в исходную позицию, до конца выпрямляя руки.

Выполняем 8 подходов в среднем с 5 повторами на каждый.

Выполняя Табата-отжимания, непринципиально принимать упор лёжа — вполне позволительно делать упор на колени (если вы новичок) или гимнастический мяч.

Видео: Техника Табата-отжиманий и полезные советы

Обратные скручивания по системе Табата (см. фото)

Упражнение, которое отлично проработает пресс.

  1. Исходное положение — ложимся на гимнастический коврик, руки кладём вдоль туловища, поясницу плотно прижимаем к горизонтальной поверхности. Если вы выбрали положение лёжа на скамье, то необходимо зафиксировать руки за головой — это даст наибольшую растяжку мышцам пресса. Ноги слегка согнуты в коленях.
  2. Напрягая мышцы живота начинаем выполнять подъём ног с последующим отрыванием таза от горизонтальной поверхности. Данное действие выполняется на вдохе. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд для полного нагружения мышц пресса.
  3. Опускаем ноги, но не задерживаемся в таком положении, чтобы не давать мышцам расслабиться.
  4. Повторять до завершения двадцатисекундного круга.

Видео: Подробный разбор техники обратных скручиваний

Классические скручивания по системе Табата на каждый день

  1. Исходное положение — ложимся на гимнастический коврик, руки заводим за голову или скрещиваем на груди, поясницу плотно прижимаем к горизонтальной поверхности, ноги ставим примерно на ширине плеч и слегка сгибаем в коленях.
  2. Поднимаем верхнюю часть туловища, не притягивая подбородок к груди и не давя руками на голову.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем упражнение до завершения двадцатисекундного круга.

Видео: Разбор техники прямых скручиваний

Упражнений на пресс, как и на любую другую группу мышц, существует достаточно много, а адаптировать под протокол Табата можно практически каждое. Вся суть выполнения упражнений по этой системе заключается в максимальной отдаче сил и энергии на протяжении каждого из восьми кругов в течение 20 секунд.

Тренировка Табата для женщин в домашних условиях

Огромный плюс тренировок Табата заключается в том, что какие бы упражнения вы ни включали в неё, в любом случае ваш организм начнёт избавляться от излишков жира за счёт ускорения обмена веществ. После того как вы начнёте регулярно включать протокол Табата в свою систему тренировок, организм как бы станет перестраиваться на новый режим работы, что положительно скажется на потере лишних сантиметров не только в процессе занятий, но и в состоянии покоя.

Первый пример Табата-тренировки: комплекс на кардио и похудение для женщин

После окончания тренировки нельзя резко останавливаться — необходимо постепенно успокоить свои мышцы, а для этого можно некоторое время медленно походить на месте, выполнить дыхательные упражнения.

Видео: Программа тренировок по протоколу Табата для женщин (пример для начинающих)

Упражнение бёрпи, которое входит в комплекс представленной тренировки, само по себе считается крайне эффективным в плане включения в работу большей части мышечных групп и сжигания лишнего жира. В составе табата-тренинга его эффективность значительно возрастает, поскольку частое повторение бёрпи, при условии полноценной отдачи, каждые 20 секунд после десятисекундного перерыва максимально разгоняет метаболизм.

В структуру тренировки можно также включить такое упражнение как «ходьба на ягодицах», которое обеспечивает разработку тазобедреннго сустава.

  1. Исходное положение — садимся на пол, спина и ноги прямые, ноги вместе. Руки можно держать перед собой.
  2. С помощью ягодиц начинаем движение вперёд до завершения первого Табата-круга.
  3. После десятисекундного отдыха снова начинаем работать, но уже шагаем назад.
  4. Повторяем действия до завершения Табата-раунда.

Видео: Ходьба на ягодицах

Второй пример табата-тренировки для женщин

Помимо вариантов разминки, представленных в видео, также эффективными являются обычные наклоны в стороны, приседания — достаточно 5–7 повторений. Прыжки помогают предупредить сердце о предстоящей физической нагрузке — также достаточно всего нескольких повторений.

Видео: Полноценная табата-тренировка для женщин с разминкой и заминкой

Тренировка Табата для мужчин

В целом, Табата-тренировки можно считать тренировками унисекс, однако зачастую мужчины и женщины хотят несколько по-разному расставить акценты в занятиях.

Первый пример тренировки по протоколу Табата для мужчин

Данный вариант тренинга задействует все основные группы мышц.

Видео: Функциональная тренировка для мужчин по протоколу Табата

Первое упражнение, заявленное в представленной тренировке, — Джампинг Джек. Оно выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
  2. Выполянем прыжок и резким, динамичным движением разводим ноги, а руки выводим через стороны вверх.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Продолжаем прыгать до окончания двадцатисекундного Табата-круга.
  1. Исходное положение — в положении стоя фиксируем ноги на ширине плеч, выпрямляем спину.
  2. Поднимаем гантели, выводя на один уровень с плечевым поясом.
  3. Не меняя положение гантелей, выполняем глубокий присед, держим вес на пятках, ни в коем случае не переносим его на носки.
  4. Когда начинаем вставать, выполняем «выброс» гантелей вверх. Движение должно быть быстрым — ведь у нас всего 20 секунд на работу, да и эффективность самого упражнения повышается.
  5. Снова выполняем присед.
  6. Продолжаем выполнять упражнение до завершения двадцатисекундного табата-круга.

Третье упражнение — повороты корпуса с гантелями.

  1. Исходная позиция — выставляем одну ногу вперёд, колени слегка согнуты, мышцы живота напряжены и готовы к работе.
  2. Выполняем поворот и отводим гантели в одну сторону, раскручивая свой корпус мощными движениями за счёт работы, прежде всего, мышц живота — плечи почти расслаблены. Важно здесь работать именно корпусом.
  3. Выполняем поворот в другую сторону.
  4. Продолжаем выполнять повороты корпуса до завершения двадцатисекундного табата-круга.

Далее — упражнение Диагональные махи обеими руками.

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Отводим руку с гантелью вправо и в ту же сторону слегка наклоняем корпус, как бы замахиваясь.
  2. Делаем мах влево и вверх, немного закручивая внутрь корпус.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Продолжаем подход в одну сторону до завершения двадцатисекундного табата-круга. После отдыха необходимо повторить такое же упражнение, но уже в противоположную сторону.

Пятое упражнение — короткие амплитудные движения с гантелями или тяга гантелей в наклоне — выполняется для проработки задних дельт плеча.

  1. Исходное положение — наклонясь вперёд, держим в обеих руках гантели.
  2. На выдохе выполняем или поочерёдную, или одновременную тягу гантелей к себе.
  3. На вдохе возвращаем гантели в исходное положение.
  4. Продолжаем выполнять подход до завершения двадцатисекундного табата-круга.

И, наконец, завершающее упражнение в представленной тренировке, — подъём гантелей через стороны. Оно чем-то похоже на упражнение Трастер, но выполняется без приседа.

  1. Исходное положение — стоя или сидя. Если стоя, то ноги раполагаются на ширине ваших плеч. В руках держим гантели, локти согнуты и находятся на уровне плеч. Спина прямая.
  2. На выдохе поднимаем обе руки, сохраняя спину прямой.
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем упражнение до завершения двадцатисекундного табата-круга.

Через каждые две-три тренировки по протоколу Табата стоит менять упражнения или хотя бы их порядок выполнения, поскольку тело достаточно быстро привыкает к предлагаемой нагрузке, и если не произвести своевременную замену, эффективность такого тренинга значительно снизится.

Второй метод занятия фитнесом по протоколу Табата для мужчин

Тренировка, позволяющая эффективно проработать ноги и ягодицы.

Видео: Тренировка Табата для мужчин

Преимущества и польза занятий в режиме табата-тренинга

Тренировки по протоколу Табата имеют ряд плюсов:

  • это один из наиболее эффективных способов сбросить лишний вес за кратчайший срок с минимальным риском потери мышечной ткани;
  • местом для проведения Табата-тренинга может послужить что угодно — парк, спортивный зал или обычная комната;
  • нет необходимости покупать дополнительный инвентарь — ваш собственный вес является вашим помощником, но при необходимости занятия с отягощениями не запрещены;
  • тренировки Табата состоят из довольно простых упражнений, освоение техники которых не отнимет много времени;
  • тренинг обеспечивает повышение выносливости.

Итак, соблюдение всех рекомендаций по проведению тренировок Табата может привести к идеальному подтянутому телу за довольно короткий срок. Чтобы результат проявился быстрее, важно помнить о правилах питания и следить за техникой выполнения каждого из Табата-упражнений.

Используйте схемы интервальных тренировок Табата в силовых тренировках, чтобы сжигать больше жира. Когда дело доходит до работы с отягощениями, все зависит от количества подходов, повторений и используемого веса.

Автор: Джим Стоппани, доктор наук.

Тренировки с железом в тренажерном зале идеальны для набора мышечной массы и роста силовых показателей. Но иногда, когда результаты встают и наступает плато, нужно думать, что с этим делать. Вот почему я постоянно смешиваю различные методики и программы, чтобы не застревать на одном месте. Интервальная тренировка Табата — это еще один способ вывести силовые тренировки на другой уровень и увеличить объём мышечной массы.

1. Что такое интервальный тренинг Табата?

Это метод интервальной тренировки, в котором вы чередуете выполнение упражнений в течении 20 секунд с 10 секундами отдыха на протяжении восьми циклов. Тренировки в стиле кольцевой схемы не только подходят для кардио сессий, их можно адаптировать к любому упражнению для любой группы мышц.

Предоставьте мне возможность разработать программу интервальных тренировок Табата, которая будет очень эффективной, но и такой же тяжёлой, что вы меня отблагодарите, ненавидя.

Чрезвычайно короткие периоды отдыха и, казалось бы, относительно постоянное количество повторений, делают протокол Табата идеальным способом избавиться от жира. Несмотря на меньший вес, который вы будете использовать, тренировка Табата также может поднять ваш мышечный рост на новую высоту.

Выполнение достаточно высокого числа повторений с небольшим весом в течение коротких периодов времени может помочь преодолеть плато.

Если вам интересно, что такое Табата, протокол Табата, откуда появились данные интервальные тренировки, то это связано с японским ученым, который их собственно и разработал, доктором Изуми Табата.

Доктор Табата искал лучший способ тренировать спортсменов. История гласит, что он анализировал тренировки японской команды по конькобежному спорту, чтобы улучшить их выступление.

Он обнаружил, что, когда атлеты выполняли восемь циклов с 20-ти секундными интервалами бега, а затем брали 10 секунд отдыха, они увеличивали как свои аэробные (выносливость) способности, так и анаэробные (взрывная сила) — две вещи, которые нужны конькобежцам.

Табата предлагает вам преимущества, независимо от того, являетесь ли вы легкоатлетом, которому нужна выносливость, например, велосипедистом, или силовым атлетом, например, штангистом.

Такой протокол позволяет тренировать как основные метаболические пути, которые дают вам выносливость, так и те, которые дают вам взрывную энергию. Неудивительно, почему так много спортсменов переходили на этот протокол, работая по нему какое-то время.

2. Как Табата может помочь вам?

Скорее всего, вы не профессиональный спортсмен, а скорее культурист, заинтересованный в наращивании мускулатуры в эстетических целях и увеличению большей силы. Протокол Табата может предложить вам и то и другое. Эти силовые интервальные тренировки повышают выносливость и увеличивают способность вашего тела сжигать больше жира.

Они увеличивают взрывную энергию — такую, какую вы бы использовали в обычном подходе жимов лежа, — могут помочь увеличить диапазон повторений или максимальный рабочий вес.

Это означает рост мышц, но все преимущества на этом не заканчиваются. Поскольку Табата требует выполнения довольно высокого числа повторений и очень коротких периодов отдыха между подходами, вы тем самым увеличиваете количество кровеносных сосудов, питающих мышечные волокна.

Это помогает доставлять в мышцы больше питательных веществ, кислорода и анаболических гормонов. Эти дополнительные питательные вещества обеспечат мышцы дополнительной энергией во время тренировок, а также улучшат восстановление мышц и их рост.

Но наилучшим преимуществом для всех может быть тот факт, что, поскольку вы, по сути, занимаетесь анаэробной и аэробной тренировкой с протоколом Табата, то можете отказаться от выполнения кардио, если хотите. Или можете увеличить сжигание жира, добавив 4-8 упражнений для всего тела и выполнить их по такому же интервальному принципу в конце каждой тренировки с использованием веса тела.

3. Как проработать каждую мышечную группу.

Выполните 2-4 упражнения на мышечную группу. Каждое из них выполняется за 8 подходов (раундов) по 20 секунд, с целью получить как можно больше повторений за эти 20 секунд. Отдыхаете только 10 секунд между 20-секундными сетами. Выполнив все 8 подходов, отдыхаете в течение 1-2 минуты или, если у вас есть тренировочный партнер, отдыхаете в течение 4 минут, необходимых ему или ей для завершения 8 подходов. Затем переходите к выполнению следующего упражнения.

Следить за временем может быть сложно, если вы тренируетесь в одиночку. Используйте секундомер на телефоне или попробуйте секундомер типа Gym Boss. Это позволит установить интервал времени и звуковой сигнал, чтобы вы знали, когда 20-секундный подход закончился.

4. Убедитесь, что вы используете правильный вес.

Начинайте тренироваться по протоколу Табата используя более легкий вес и старайтесь увеличивать его каждую неделю. Если вы подберёте вес, который позволит выполнить 20 секунд повторений для первых пяти или шести подходов, но будет подводить мышцы к отказу на последних двух-трех подходах, придерживайтесь его. Таким образом, вы можете поставить себе цель выполнить 20 секунд повторений для всех восьми подходов, прежде чем перейти к более тяжелому весу.

Ваша цель состоит в том, чтобы увеличивать вес, который вы используете, или количество повторений, которые вы выполняете за эти 4 минуты каждую неделю, когда следуете силовой программе по протоколу Табата. Я советую работать по этой программе в течение 3-6 недель, прежде чем вернуться к более обычному стилю тренировок. Если посчитаете нужным, возвращайтесь к моей программе в стиле Табата каждые несколько месяцев.

Аэробные упражнения Табата, которые делаются всего 20 секунд тремя подходами, способны сделать с вашим телом такое, что вы будете не просто удивлены, а слегка шокированы. Почему техника похудения Табата считается самой эффективной и почему так часто игнорируется теми, кто стремится к идеальной фигуре? Разбираемся и начинаем делать.

Что такое японский протокол «табата»

«Протокол Табата» назван в честь физиолога Изуми Табата, который является руководителем профессионального образования по спорту. Он искал способ более эффективных тренировок для спортсменов, и разработал уникальный аэробный метод, который увеличивает выносливость, сжигает жиры и увеличивает мышечную ткань.

Было набрано две группы спортсменов. Первая группа новичков имела среднюю физическую подготовку, занималась 5 раз в неделю по часу. Вторая группа тратила на тренировки 20 минут в день, но занималась с высокой интенсивностью, комплекс предполагал 4 подхода по 4 минуты. Через три месяца тренировок результат ошеломил всех. Люди первой группы, повысили аэробные критерии (сердечно – сосудистая система), анаэробные показатели (мышцы) – не изменились.

У второй группы была сенсация. Они улучшили оба показателя. Тесты неоднократно подтверждались в 1996 и 1997. Табата с командой опубликовали две научные публикации с протоколом, какие упражнения и с какой интенсивностью делать. Разлетевшись по всему миру, их перепечатали более 600 известных изданий. Так появилось название «протокол Табата» или просто табата.

Кому подходит табата

Суть тренировок состоит в том, чтобы за 20 секунд дать телу максимальную нагрузку. Сделать перерыв в 10 секунд и повторить подход. Почему табата так эффективна? Тренировки являются анаэробными (бескислородными). Организм не может долго находится в такой зоне, этим обусловлено время тренировок.

Но, именно в это время организм способен максимально сжигать жиры. Он «заряжается» ими. Вот и весь секрет. Это положительный стресс для организма и подойдёт тем, кто:

  • хочет стройное и подтянутое тело;
  • улучшить рост мышц;
  • хочет избавиться от плато;
  • попробовать что-то новое;
  • стать более выносливым.

Некоторые вместе с упражнениями табата используют таблетки от похудения на основе растительных вытяжек. Капсулы Keto SlimBiotic ― эффективное средство, которое опробовано и сертифицировано, вместе с физическими нагрузками можно получить быстрый результат уже через 30 дней.

Тренировка для начинающих женщин

Любую тренировку, особенно табата, начинают постепенно. Нельзя в первый день дать себе максимальную нагрузку. Сложность заключается в том, что перенапряжение мышц становится заметно только на утро, когда всем известная «крепатура» не дает согнуть ногу. Дискомфорт может навсегда отбить у вас желание к физической активности, но это единственная возможность иметь не только подтянутую фигуру, но чистые сосуды и здоровое сердце.

3 классических упражнения для живота и боков

Заниматься можно дома. Тренера, которые говорят, что это опасно, просто управляют клиентами, чтобы не потерять их. Табата не требует специального снаряжения, нужен только гимнастический коврик. Занятия должны проходить в атмосфере уединения, тренировка короткая, нельзя чтобы вас кто-то отвлекал. Включите любимую музыку, лучше всего со словами, чтобы у вас возникло желания подпевать. Это собьёт дыхание и улучшит анаэробность, а, следовательно, и результат. Приготовьте таймер.

Упражнение выполняется 20 секунд, 10 секунд отдых и повтор, 3 повтора на одно упражнение. Обязательно разогрейтесь перед началом тренировки, походите, сделайте пару наклонов.

  • ножницы;
  • планка с подъёмом ног к груди;
  • напряжение пресса.

Техника выполнения. Лягте, плотно прижмите спину к полу. Ноги согните под углом 45 – 90 градусов. Поочерёдно поднимайте ноги до полного выпрямления. Касайтесь руками колен. Работает только пресс, шея отдыхает.

Планка с подъёмом ног к груди. Станьте в планку. Поочерёдно сгибайте ноги в коленях и приближайте их к груди. Левую ногу к правой, правую ногу к левой.

Напряжение пресса. Лягте на пол, поднимите согнутые ноги на 30 см от пола, руки в замок за головой. Держитесь 20 секунд.

После комплекса очень важно сделать хороший отдых, походите, подышите спокойно. Сделайте повороты или наклоны в разные стороны.

Продвинутая система для девушек

Чем уникальны упражнения табата? Тем, то вы можете делать ЛЮБЫЕ знакомые упражнения, но только очень быстро. Любите приседать, приседайте быстро, нравится отжиматься, делайте это максимально быстро. Но если вы делаете гимнастику для суставов , здесь, ВНИМАНИЕ, никаких резких и быстрых движений. Согласитесь сами, провисший животик и артроз колена ведь разные вещи…

Система упражнений по протоколу табата для мужчин (8 подходов за 4 минуты)

Для начинающих

На самом деле многие мужчины уже давно занимаются по протоколу табата, но не знают этого. Быстро подтягиваетесь, задерживаете дыхание на брусьях, при жиме штанги, суть практически одинаковая. Все силовые упражнения для мужчин рассчитаны на кислородное голодание мишц, поэтому и дыхание должно быть резким и не глубоким.

По протоколу происходит быстрое сжигание жира, затем начинается рост мышечной массы. Мужчинам так же стоит начать с упражнений для начинающих, если нет минимальной подготовки. Время между подходами такое же ― 20 секунд упражнения, 10 отдых.

  1. Разминка.
  2. Бёрпи – из положения планки, делаете отжимание, подпрыгиваете поднимая руки к голове, как бы делая замочек.
  3. Прыжки из приседа – делаете приседание (следите, чтобы колени не выходили за уровень носочков), на подъеме делаете прыжок.
  4. Приседания ― классические приседания с вытянутыми руками вперёд. Учтите, что важен темп.
  5. Скалолаз ― исходное положение планка, правую ногу сгибаете и подносите к правому плечу, левую к левому.
  6. Отдых и повтор комплекса.

Комплекс для новичков мужчин рассчитан на 3-4 занятия. Затем упражнения меняются на более тяжёлые, и наращивается темп.

Продвинутый уровень

  1. Прыжки на 180 градусов ― приседаете, выпрыгиваете с прямыми ногами и поворачиваетесь в другую сторону.
  2. Быстрые отжимания.
  3. Бёрпи с разведением ног – делаете отжимание из планки, во время наклона к полу разводите ноги.
  4. Вращение рук в планке – находясь в планке, переносите вес тела на одну руку, другой делаете полный круг. За тем меняете руки.

Противопоказания для выполнения упражнений высокой интенсивности

Как и у любых других упражнений, у табата тоже есть противопоказания. Вот критерии для проверки, кому следует внимательно подбирать комплекс, прочтите, чтобы не навредить себе.

  • При заболеваниях сердечно – сосудистой системы, после инфаркта и пр.
  • Болезнях опорно-двигательной системы, травмах связок и сухожилий.
  • Тем, кто находится на низко углеводной или моно диете.
  • Сахарный диабет.
  • Ожирение второй и более степени.

Если Вы перенесли ОРВИ, не стоит сразу возвращаться к занятиям. Дайте организму несколько дней, чтобы окрепнуть.

Протокол «Табата» подходит действительно не каждому. Но кто сказал, что упражнения нельзя начать с спокойном темпе и увеличивать интенсивность, прислушиваясь к своему организму? Поэтому пробуйте ― упражнения для похудения табата эффективная и результативная методика, оставайтесь красивыми и здоровыми, команда «Наши авторы».

https://rulebody.ru/trenirovki/vse-myshcy/tabata-dlya-muzhchin-i-zhenshhin-uprazhneniya-pohudeniya-s-video/
https://culturfit.ru/programmi-trenirovok/silovye-trenirovki-v-stile-protokola-tabata/
https://luludmila.ru/tabata-uprazhneniya-dlya-poxudeniya/

Тренировка Табата для мужчин и женщин, упражнения для похудения с видео

Многие мечтают об изящном силуэте, который можно было бы получить с помощью тренировок в кратчайшие сроки. Добиться этой цели достаточно просто, если прибегнуть к регулярным упражнениям для похудения по протоколу Табата. Если вам мало о чём говорят эти слова, давайте знакомиться с данным тренингом, смотерть видео и разбираться в нюансах.

  • Что такое протокол Табата?
  • Гимнастика дома: какие упражнения входят в Табата-тренинг?
  • Приседания
  • Видео: Техника табата-приседаний и полезные рекомендации
  • Отжимания
  • Видео: Техника Табата-отжиманий и полезные советы
  • Обратные скручивания по системе Табата (см. фото)
  • Видео: Подробный разбор техники обратных скручиваний
  • Классические скручивания по системе Табата на каждый день
  • Видео: Разбор техники прямых скручиваний
  • Тренировка Табата для женщин в домашних условиях
  • Первый пример Табата-тренировки: комплекс на кардио и похудение для женщин
  • Видео: Программа тренировок по протоколу Табата для женщин (пример для начинающих)
  • Видео: Ходьба на ягодицах
  • Второй пример табата-тренировки для женщин
  • Видео: Полноценная табата-тренировка для женщин с разминкой и заминкой
  • Тренировка Табата для мужчин
  • Первый пример тренировки по протоколу Табата для мужчин
  • Видео: Функциональная тренировка для мужчин по протоколу Табата
  • Второй метод занятия фитнесом по протоколу Табата для мужчин
  • Видео: Тренировка Табата для мужчин
  • Преимущества и польза занятий в режиме табата-тренинга

Что такое протокол Табата?

Табата-тренировка имеет такое название в честь японского физиолога Изуми Табата, который в 90-х годах разработал эффективный метод повышения выносливости спортсменов без тренажеров.

Протокол Табата представляет собой непродолжительный интервальный фитнес-тренинг, цель которого заключается в выполнении наибольшего количества повторений за максимально короткий промежуток времени. Если грамотно подходить к технической стороне выполнения всех входящих в состав тренинга упражнений, то можно начать замечать признаки похудения уже через несколько дней.

В структуру одной табата-тренировки входит 20 секунд высокоинтенсивной работы, 10 секунд отдыха, после чего всё это повторяется ещё 7 раз — всего необходимо провести 8 табата-кругов. Если ваш организм недостаточно подготовлен к подобной физической нагрузке, то желательно на первое время сократить количество проводимых раундов до трёх или четырёх. В сумме один табата-раунд занимает не более четырёх минут, но за это время вы обязаны работать в полную силу, если хотите получить максимальный результат за короткий срок.

В зависимости от длительности вашей тренировки и физической подготовки таких табата-тренингов может быть несколько, но перерыв между каждым из них должен составлять не более двух минут. При максимальной отдаче и соответствующей физической форме обычно хватает четырёх полноценных табата-тренингов.

Как правило, именно такого рода непродолжительные тренировки положительно влияют на процесс похудения, особенно, если они проводятся после упражнений на повышение уровня выносливости и развитие тех или иных групп мышц. Также не стоит забывать о правильном питании и о том, что следует тратить больше калорий, чем их получать. В противном случае ни одна тренировка Табата, проводимая с целью сжигания жира, не окажется эффективной.

Протокол Табата помогает достичь следующих целей, касающихся вашей физической формы и тренировочного процесса:

  • похудение и обретение мышечного рельефа,
  • ускорение роста мышц и избавление от застоя в процессе тренировок,
  • улучшение физической подготовки и повышение уровня выносливости.

Атлетам, не подготовленным к повышенным физическим нагрузкам, не стоит сразу включать протокол Табата в свою тренировку — перед этим необходимо как минимум два-три месяца посвятить регулярным занятиям кардио и силовым упражнениям.

Также существует ряд причин, по которым табата-тренинг может быть противопоказан некоторым людям:

  • отсутствие какого бы то ни было фитнес-опыта,
  • наличие сердечных заболеваний,
  • наличие проблем, связанных с опорно-двигательным аппаратом,
  • рацион ограничивается продуктами, которые соответствуют низкоуглеводной диете или монодиете.

Гимнастика дома: какие упражнения входят в Табата-тренинг?

Давайте рассмотрим упражнения на разные группы мышц, из которых вы сможете составлять программу для своих тренировок в домашних условиях.

Приседания

Перед тем как начать заниматься дома гимнастикой в режиме Табата-тренировки, необходимо сделать зарядку — разогреть мышцы с помощью лёгких прыжков на месте. После окончания тренинга нужно провести небольшую растяжку мышц бедра.

Один раунд включает в себя 8 подходов с приседаниями в среднем по 10–15 повторов на каждый.

Техника выполнения:

  1. Стопы на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища (см. фото).
  2. Опускаемся в присед, вытягивая руки перед собой для баланса. Отслеживаем, чтобы носки не выходили за линию пальцев ног.
  3. Выпрямляемся, возвращаясь в исходную позицию.

Во время выполнения приседаний в режиме Табата стоит уделять особое внимание глубине приседа и не в коем случае не торопиться.

Высокий уровень интенсивности во время приседаний даёт пружинистый способ или способ с выпрыгиванием при возвращении в исходное положение.

Видео: Техника табата-приседаний и полезные рекомендации

Отжимания

Техника выполнения:

  1. Принимаем упор лёжа: стопы на носках, ладони на расстоянии чуть шире плеч.
  2. Низ живота подтянут, копчик «подкручиваем» на себя, лопатки стараемся развести друг от друга. Ноги, таз и спина должны быть на одной линии.
  3. Опускаемся вниз, чуть разводя локти в стороны, примерно до параллели трицепса с полом.
  4. Возвращаемся в исходную позицию, до конца выпрямляя руки.

Выполняем 8 подходов в среднем с 5 повторами на каждый.

За каждые 20 секунд необходимо выкладываться по-максимуму, но в то же время не менее важно следить за соблюдением правильной техники выполнения.

Выполняя Табата-отжимания, непринципиально принимать упор лёжа — вполне позволительно делать упор на колени (если вы новичок) или гимнастический мяч.

Видео: Техника Табата-отжиманий и полезные советы

Обратные скручивания по системе Табата (см. фото)

Упражнение, которое отлично проработает пресс.

  1. Исходное положение — ложимся на гимнастический коврик, руки кладём вдоль туловища, поясницу плотно прижимаем к горизонтальной поверхности. Если вы выбрали положение лёжа на скамье, то необходимо зафиксировать руки за головой — это даст наибольшую растяжку мышцам пресса. Ноги слегка согнуты в коленях.
  2. Напрягая мышцы живота начинаем выполнять подъём ног с последующим отрыванием таза от горизонтальной поверхности. Данное действие выполняется на вдохе. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд для полного нагружения мышц пресса.
  3. Опускаем ноги, но не задерживаемся в таком положении, чтобы не давать мышцам расслабиться.
  4. Повторять до завершения двадцатисекундного круга.

в

Видео: Подробный разбор техники обратных скручиваний

Классические скручивания по системе Табата на каждый день

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — ложимся на гимнастический коврик, руки заводим за голову или скрещиваем на груди, поясницу плотно прижимаем к горизонтальной поверхности, ноги ставим примерно на ширине плеч и слегка сгибаем в коленях.
  2. Поднимаем верхнюю часть туловища, не притягивая подбородок к груди и не давя руками на голову.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем упражнение до завершения двадцатисекундного круга.

Во время выполнения классических скручиваний основная нагрузка приходится на мышцы живота.

Видео: Разбор техники прямых скручиваний

Упражнений на пресс, как и на любую другую группу мышц, существует достаточно много, а адаптировать под протокол Табата можно практически каждое. Вся суть выполнения упражнений по этой системе заключается в максимальной отдаче сил и энергии на протяжении каждого из восьми кругов в течение 20 секунд.

Тренировка Табата для женщин в домашних условиях

Огромный плюс тренировок Табата заключается в том, что какие бы упражнения вы ни включали в неё, в любом случае ваш организм начнёт избавляться от излишков жира за счёт ускорения обмена веществ. После того как вы начнёте регулярно включать протокол Табата в свою систему тренировок, организм как бы станет перестраиваться на новый режим работы, что положительно скажется на потере лишних сантиметров не только в процессе занятий, но и в состоянии покоя.

Первый пример Табата-тренировки: комплекс на кардио и похудение для женщин

После окончания тренировки нельзя резко останавливаться — необходимо постепенно успокоить свои мышцы, а для этого можно некоторое время медленно походить на месте, выполнить дыхательные упражнения.

Видео: Программа тренировок по протоколу Табата для женщин (пример для начинающих)

Упражнение бёрпи, которое входит в комплекс представленной тренировки, само по себе считается крайне эффективным в плане включения в работу большей части мышечных групп и сжигания лишнего жира. В составе табата-тренинга его эффективность значительно возрастает, поскольку частое повторение бёрпи, при условии полноценной отдачи, каждые 20 секунд после десятисекундного перерыва максимально разгоняет метаболизм.

Во время бёрпи необходимо следить за собственным дыханием. В противном случае будет довольно сложно закончить табата-раунд.

В структуру тренировки можно также включить такое упражнение как «ходьба на ягодицах», которое обеспечивает разработку тазобедреннго сустава.

  1. Исходное положение — садимся на пол, спина и ноги прямые, ноги вместе. Руки можно держать перед собой.
  2. С помощью ягодиц начинаем движение вперёд до завершения первого Табата-круга.
  3. После десятисекундного отдыха снова начинаем работать, но уже шагаем назад.
  4. Повторяем действия до завершения Табата-раунда.

Во время ходьбы на ягодицах важно сохранять спину и ноги прямыми.

Видео: Ходьба на ягодицах

Второй пример табата-тренировки для женщин

Помимо вариантов разминки, представленных в видео, также эффективными являются обычные наклоны в стороны, приседания — достаточно 5–7 повторений. Прыжки помогают предупредить сердце о предстоящей физической нагрузке — также достаточно всего нескольких повторений.

Видео: Полноценная табата-тренировка для женщин с разминкой и заминкой

Тренировка Табата для мужчин

В целом, Табата-тренировки можно считать тренировками унисекс, однако зачастую мужчины и женщины хотят несколько по-разному расставить акценты в занятиях.

Первый пример тренировки по протоколу Табата для мужчин

Данный вариант тренинга задействует все основные группы мышц.

Видео: Функциональная тренировка для мужчин по протоколу Табата

Первое упражнение, заявленное в представленной тренировке, — Джампинг Джек. Оно выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
  2. Выполянем прыжок и резким, динамичным движением разводим ноги, а руки выводим через стороны вверх.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Продолжаем прыгать до окончания двадцатисекундного Табата-круга.

дло Второе упражнение — трастер — в своём классическом выполнении подразумевает использование штанги, но любой другой дополнительный вес, к примеру, гантели, вполне сможет её заменить.

  1. Исходное положение — в положении стоя фиксируем ноги на ширине плеч, выпрямляем спину.
  2. Поднимаем гантели, выводя на один уровень с плечевым поясом.
  3. Не меняя положение гантелей, выполняем глубокий присед, держим вес на пятках, ни в коем случае не переносим его на носки.
  4. Когда начинаем вставать, выполняем «выброс» гантелей вверх. Движение должно быть быстрым — ведь у нас всего 20 секунд на работу, да и эффективность самого упражнения повышается.
  5. Снова выполняем присед.
  6. Продолжаем выполнять упражнение до завершения двадцатисекундного табата-круга.

вп.

Третье упражнение — повороты корпуса с гантелями.

  1. Исходная позиция — выставляем одну ногу вперёд, колени слегка согнуты, мышцы живота напряжены и готовы к работе.
  2. Выполняем поворот и отводим гантели в одну сторону, раскручивая свой корпус мощными движениями за счёт работы, прежде всего, мышц живота — плечи почти расслаблены. Важно здесь работать именно корпусом.
  3. Выполняем поворот в другую сторону.
  4. Продолжаем выполнять повороты корпуса до завершения двадцатисекундного табата-круга.

лор.

Далее — упражнение Диагональные махи обеими руками.

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Отводим руку с гантелью вправо и в ту же сторону слегка наклоняем корпус, как бы замахиваясь.
  2. Делаем мах влево и вверх, немного закручивая внутрь корпус.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Продолжаем подход в одну сторону до завершения двадцатисекундного табата-круга. После отдыха необходимо повторить такое же упражнение, но уже в противоположную сторону.

лор.

Пятое упражнение — короткие амплитудные движения с гантелями или тяга гантелей в наклоне — выполняется для проработки задних дельт плеча.

  1. Исходное положение — наклонясь вперёд, держим в обеих руках гантели.
  2. На выдохе выполняем или поочерёдную, или одновременную тягу гантелей к себе.
  3. На вдохе возвращаем гантели в исходное положение.
  4. Продолжаем выполнять подход до завершения двадцатисекундного табата-круга.

лор.

И, наконец, завершающее упражнение в представленной тренировке, — подъём гантелей через стороны. Оно чем-то похоже на упражнение Трастер, но выполняется без приседа.

  1. Исходное положение — стоя или сидя. Если стоя, то ноги раполагаются на ширине ваших плеч. В руках держим гантели, локти согнуты и находятся на уровне плеч. Спина прямая.
  2. На выдохе поднимаем обе руки, сохраняя спину прямой.
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем упражнение до завершения двадцатисекундного табата-круга.

длрз

Через каждые две-три тренировки по протоколу Табата стоит менять упражнения или хотя бы их порядок выполнения, поскольку тело достаточно быстро привыкает к предлагаемой нагрузке, и если не произвести своевременную замену, эффективность такого тренинга значительно снизится.

Второй метод занятия фитнесом по протоколу Табата для мужчин

Тренировка, позволяющая эффективно проработать ноги и ягодицы.

Видео: Тренировка Табата для мужчин

Преимущества и польза занятий в режиме табата-тренинга

Тренировки по протоколу Табата имеют ряд плюсов:

  • это один из наиболее эффективных способов сбросить лишний вес за кратчайший срок с минимальным риском потери мышечной ткани,
  • местом для проведения Табата-тренинга может послужить что угодно — парк, спортивный зал или обычная комната,
  • нет необходимости покупать дополнительный инвентарь — ваш собственный вес является вашим помощником, но при необходимости занятия с отягощениями не запрещены,
  • тренировки Табата состоят из довольно простых упражнений, освоение техники которых не отнимет много времени,
  • тренинг обеспечивает повышение выносливости.

Итак, соблюдение всех рекомендаций по проведению тренировок Табата может привести к идеальному подтянутому телу за довольно короткий срок. Чтобы результат проявился быстрее, важно помнить о правилах питания и следить за техникой выполнения каждого из Табата-упражнений.

Табата-тренировка для нижней части тела — HIIT-тренировка для сжигания жира на животе и тонуса ягодиц и бедер

В этом видео мы использовали структуру Табата, чтобы по-настоящему сжечь ваши ноги и легкие одновременно. Мы будем выполнять несколько довольно сложных упражнений в этом формате; 20 секунд включено, 10 секунд выключено, всего четыре раза.

Благодаря этой тренировке сжигаемые калории и наращивание мышечной массы не только способствуют снижению веса и тонуса ног, но и способствуют избавлению от жира на животе.

Структура тренировки
3-минутная кардио-разминка
14-минутная тренировка Табата
– Два раунда за 28 минут всего

Программа для печати:
Кардиоразминка – 30 секунд каждая
Бег на месте
Прыгающие домкраты
Маятниковые качели (да, мы неправильно написали в видео, упс)
Боковые прыжки
Up & Out Jacks

Табата-тренировка
• 20 секунд активности
• 10 секунд отдыха
• 4 раза для каждого упражнения
• Всего 2 раунда

Упражнения
Пульсирующие выпады — после серии пульсирующих выпадов ваши ноги будут напоминать желе.Просто помни; Ноги желе сегодня означают, что завтра ваши ноги не будут трястись, как желе. Убедитесь, что вы делаете плавные движения в этом движении, а не небрежно подпрыгиваете. Повторите на каждой ноге.

Подъемы планки + разгибания — это движение всего тела, в котором задействованы мышцы пресса, грудных мышц и плеч. «Разгибательная» часть упражнения — это то, что действительно отлично подходит для поднятия ягодичных мышц.

Боковые выпады + прыжки — это взрывной прыжок между двумя боковыми выпадами — отлично подходит для ягодичных мышц и бедер, а также для сжигания большого количества калорий.

Импульсные приседания Flutterkick – так весело! Просто шучу. А если серьезно, вы чувствуете это жжение в ягодицах и бедрах? Эти работы!

Удары ногой в мосту – после этого упражнения будут гореть подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Вы можете усложнить задачу своему кору, подняв обе руки прямо в воздух, чтобы создать большую нагрузку из-за необходимости усерднее работать для поддержания равновесия.

Приседания Джека — мне нравится это упражнение, потому что к тому времени, когда вы достигаете 4-го раунда, вы почти буквально слышите, как ваше тело говорит «нет, нет, нет, нет, нет», когда вы пытаетесь выпрыгнуть обратно из положения глубокого приседа.Научитесь любить это!

Сколько калорий сжигает эта тренировка Fitness Blender?
По нашим оценкам, эта программа сжигает 8–12 калорий в минуту, или всего 264–396 калорий. Наши расчеты калорий — это всего лишь приблизительные расчеты, но в любом случае вам не следует слишком беспокоиться о фактических расходах — эти упражнения работают, и вы будете чувствовать себя прекрасно, когда закончите (фраза «когда вы закончите» здесь обязательна). ).

Убедитесь, что у вас есть время, чтобы остыть и растянуться после выполнения этого видео тренировки, так как оно не включено.Вы можете сделать свою собственную быструю заминку самостоятельно или посмотреть одно из наших многочисленных видео для заминки и растяжки после тренировки.

Вызов Табата для похудения — Без оборудования, включает разминку и заминку

описание видео

Я знаю, о чем вы думаете: ТАБАТА НА 40 МИНУТ! ДАВАЙ ДЖО! ха-ха, но вот в чем секрет; эта тренировка длится 40 минут, но только 19 минут из них представляют собой настоящий стиль табата. У нас есть расширенная разминка и заминка на этой тренировке, чтобы убедиться, что вы получите максимальную отдачу от сегодняшнего занятия.Честно говоря, я думаю, что эта тренировка может стать вашей новой любимой, поскольку все упражнения веселые, но в то же время и сложные, и мы начинаем и расслабляемся с одинаковым энтузиазмом. Вот структура тренировки 10 минут разогрев 9 минут табата 1 мин отдыха 10-минутная табата (с бонусным финишером) 10 минут остыть Этот метод очень помог мне в моем путешествии по снижению веса, и его можно уменьшить, объединив некоторые из моих других видео (танцевальная вечеринка для разогрева, сеанс табата / HIIT для тренировки, сеанс заминки, чтобы подготовить ваше тело к завтрашнему сеансу, или Вы можете сделать все это в одном видео здесь! Если вы прочитаете эту подпись до конца, обязательно
Дата: 2022-03-11

Комментарии и отзывы: 10

sashaa_
Я похудела на 6 кг в походе, а потом вернулась к учебе и набрала 7 кг.Я был так подавлен вчера, что просто спал весь день. Всю свою жизнь я боролась со своим телом, с едой, мне так все надоело. Сегодня я действительно не мотивирован, у меня ноги как у неудачника, но я хочу быть более дисциплинированным, поэтому я сделал 5-минутную йогу и эту тренировку. Большое спасибо, Джо, я люблю других учителей фитнеса на YouTube, но иногда это слишком сложно, я не могу идти в ногу, поэтому я сдаюсь и чувствую себя еще более подавленным. Ты заставляешь меня гордиться собой и снова чувствовать уверенность во всех твоих тренировках. Вы действительно удивительны.Давайте никогда не сдаваться, даже если мы упали. Просто продолжать идти

Жасмин
Я одержим твоей энергией и твоими тренировками. Я родила 2 года назад и занимаюсь домашними тренировками, и иногда мне становится скучно, когда я думаю о том, как по-прежнему оставаться в форме, но получаю удовольствие, делая это, и позвольте мне просто сказать, что мой сын тоже любит вас. Это супер мило. Каждый день он будет нажимать на ваши видео, когда я даю ему свой телефон. Он определенно убеждается, что я несу ответственность, и дает мне знать, что мне нужно поднять свою задницу и выполнить эту тренировку.
Мне нравится, что вы смешиваете это и имеете темы, и в целом я весил почти 200 фунтов, а теперь вешу 153 фунта благодаря своим домашним тренировкам, а также с помощью ваших тренировок. Продолжай мотивировать женщин, девочка. Ваши удивительные —

Мэдди
Пытаюсь вернуться к здоровым тренировкам, последовательным Кардиотренировкам (мне не хватает кардио), и в прошлом я делал несколько ютуберов, и Джо всегда заставляет меня хотеть тренироваться. Когда я задыхаюсь и буквально умираю, я делаю паузу, переводю дыхание, перематываю назад и фактически завершаю каждую тренировку, даже если это может занять у меня на минуту или две больше.Она просто мотивирует меня продолжать. Не могу дождаться, чтобы завершить больше тренировок, даже если мне этого не хочется. Большая любовь из Канады —

CaznaBurton97
Не могли бы вы перечислить песни в этом видео, пожалуйста? Кроме того, я занимаюсь вашими тренировками уже несколько недель и определенно вижу разницу. Я похудел в области лица (это место, где я заметно похудел в начале), и на самом деле сейчас я между размерами. На самом деле, это первый раз, когда я почувствовал, что действительно добился прогресса.

Timbria
Мне очень понравилась эта тренировка! Я просто чувствую себя так прекрасно после того, как закончил его. Это было определенно сложно во время второго раунда, но я справился и изменился, если это необходимо. Согласно моим Apple Watch, я сжег 373 активных калории и 446 общих калорий в смешанном кардио. Я вешу около 180 фунтов.

Growwithjo
В течение последнего месяца я горжусь тем, что поддерживаю свою физическую форму, даже несмотря на то, что и Ларри, и Кай заболели (один за другим.Я горжусь тем, что появляюсь для меня, и благодарен за возможность появляться также для вас каждую неделю! Давайте сохраним этот удивительный импульс 🙂

Deidre
Я занимаюсь твоей тренировкой уже почти две недели, и мне это нравится и нравится. я также уже вижу, как несколько дюймов моего живота отрываются — джо, я люблю тебя, и я люблю твою энергию, ты очень классный. спасибо тебе джо—

Ретро
День 1 Donnnnnne! (Это безумие! Обожаю время восстановления! Спасибо, Джо xx) —
День 2, 3 дня отдыха (поскольку я постоянно следовал другой тренировке в течение 5 дней, прежде чем начать это)
День 4 Готово! —
День 5 Готово! (будет так сильно)

ToeKnee123
По какой-то причине это была одна из самых сложных тренировок в вашем челлендже, и я так горжусь собой, что не сдаюсь.Я сделал чертову вещь! Всегда спасибо Джо!

Бьянка
Спасибо, что надрали мне задницу на этой тренировке! КАЖДЫЙ РАЗ, когда вы повышали интенсивность во время тренировки, вы кричали, чтоооооо? — один день делает меня сильнее

3 фитнес-тренировки Popsugar, которые помогли мне серьезно похудеть

Когда я переключился с ходьбы на тренировку в своей гостиной, пока моя дочь спала, 3 тренировки Popsugar Fitness помогли мне серьезно похудеть.

Развитие произошло не сразу. Сначала ходьба была для меня всем, потому что это было все, что я могла делать физически, и потому что моя дочь не могла спать без меня рядом с ней. Так что прогулка мы сделали. Мы проходили по 6 километров через день, и это сработало для нас.

Когда мой уровень физической подготовки улучшился, а погода стала прохладнее, моя малышка стала немного более самостоятельной и согласилась вздремнуть без меня рядом с ней. С моей недавно обретенной свободой я решил проверить мир онлайн-тренировок.

В тот момент я похудел на 35 фунтов и был готов попробовать что-то новое.

Когда я впервые начал делать эти тренировки Popsugar Fitness, я в основном изменил упражнения. Со временем и настойчивостью я в конце концов стал достаточно сильным, чтобы выполнять даже самые сложные уровни каждого упражнения. В все видео.

И в качестве дополнительного бонуса: я похудела еще на 10 фунтов.

Это было такое невероятное чувство!

Табата

Эта тренировка Табата стала моим знакомством с миром высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ).

Так что же такое табата? Этот стиль тренировок был открыт японским врачом Изуми Табата и его командой исследователей.

Табата и его коллеги изучали две группы спортсменов в течение 6 недель. Первая группа тренировалась с умеренной интенсивностью по одному часу в день пять дней в неделю в течение шестинедельного периода.

Вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью в течение четырех минут пять раз в неделю. На шесть недель. Вот и все.

Группа средней интенсивности показала улучшение аэробных возможностей.Их сердечно-сосудистая сила улучшилась. Круто и не удивительно, однако; их анаэробная способность практически не улучшалась.

Что касается группы высокой интенсивности, они продемонстрировали большее увеличение аэробной способности, чем первая группа и 28% увеличение их анаэробной способности

Всего за 4 минуты упражнений (с 10-секундным отдыхом между подходами).

Дело сделано: табата — это очень эффективное использование времени на тренировке.

Я выполнял эту 30-минутную тренировку через день, потому что мне нелегко надоедать, и мне нравится улучшать свои предыдущие результаты. Его возглавляет тренер Equinox Ранейр Поллард. Он динамичный, мотивирующий и веселый. Он весь в пакете!

Существуют модификации для каждого уровня, и это отличное использование запланированного времени тренировки. Нет необходимости в оборудовании!

После нескольких месяцев выполнения этой тренировки я сбросил еще 5 фунтов и увидел, что могу делать то, что никогда не считал возможным, например отжимания (без изменений) и планку.

Это было потрясающе, если не сказать больше.

Я почувствовал импульс и увидел, что могу сделать больше дома и за меньшее время, чем если бы я шел больше часа пешком. Просто имело смысл продолжать.

Я хотел большего!

Тренировочный лагерь по кардио-кикбоксингу

Оттуда я перешел к следующему видео. Это чертовски кардио-тренировка по кикбоксингу с тренером Жанетт Дженкинс. Они называют это «Учебным лагерем», и это так.

Я помню, как однажды попробовал это (и только это) видео, когда моей дочери было 4 месяца.Она наблюдала со своего кресла-качалки, как я пытался и не смог продержаться первые 10 минут. Не буду вводить вас в заблуждение, это меня расстроило, но я отказался от этого и не пытался больше, пока мне не исполнился год после родов и я не похудел почти на 40 фунтов.

Почувствовав себя комфортно, занимаясь табатой в течение 30 минут, я повторил эту тренировку, и произошло самое замечательное: я смог это сделать. Начать, чтобы закончить.

Это подтолкнуло меня к сжиганию калорий и определенно увеличило частоту сердечных сокращений. Я научился новым способам двигать своим телом и проверять свои силы.

Я так полюбил его, что несколько раз добавлял в свой еженедельный список. Да, это было немного дольше, чем моя любимая тренировка табата, но она встряхнула мою рутину и бросила вызов моему балансу и координации.

Я также узнал, что могу посвятить 45 минут прилично интенсивным упражнениям в свой день, и как только я начал, имело смысл продолжать их. Мои тренировки стали ежедневным явлением, и это было здорово!

По сей день существует постоянно зарезервированный часовой отрезок времени, посвященный исключительно повышению частоты сердечных сокращений любым способом, который я считаю подходящим в течение дня.

Итак, вот это видео для вас. Пусть это бросает вызов и вдохновляет вас.

Даже если у вас не получится с первого раза, дерзайте! Вы доберетесь туда.

Разрез

Пристрастившись к кардио-кикбоксингу, мне стало любопытно, какие есть еще варианты. Благодаря Жанетт Дженкинс и ее убийственной тренировке я научился выполнять некоторые основные приемы кикбоксинга и следовать инструкциям.

Затем я наткнулся на эту удивительно сложную и вызывающую пот тренировку с создателем Equinox The Cut, Кристой Дипаоло.Как описано на самом веб-сайте Equinox, The Cut is

.

Кардиотренировка по боксу без мешков, бинтов и ринга. Только вы, легкие гири и собственный инстинкт убийцы настроены на взрывной плейлист, который заставит вас пройти пять ритмичных, неустанных раундов. Этот единственный в своем роде класс научит вас двигаться, выглядеть и чувствовать себя чемпионом.

Что ж, позвольте мне сказать вам, что эта тренировка определенно заставила меня почувствовать себя чемпионом. Я никогда не использовал легкие гантели, но я определенно научился двигаться, развивать выносливость и чувствовать себя способным.

При моей третьей или четвертой попытке выполнить эту тренировку произошло нечто невероятное. Я завершил 45 минут пинков, кулаков и пота. На улице светило солнце, и настроение поднялось. Все еще вспотевший после тренировки, я зашнуровал ботинки и вышел на улицу.

Мои ноги начали двигаться незнакомым образом. Сначала я не понимал, что происходит. Это было ритмично и бодряще…

Ладно, я немного поболтаю. Я знал, что делаю, я бежал, люди. Бег. Это было то, что я когда-то ненавидел и находил невероятным, даже когда пробовал это в детстве. Я делал это, потому что должен был.

Но в тот день я побежал, потому что хотел и потому что мог. Это было началом очень хороших отношений, которые у меня сейчас есть с моими кроссовками и тротуаром, которые продолжаются и по сей день.

Это была мощная штука, и это было намного больше, чем те 45 фунтов, которые мне удалось сбросить за это время.Мое тело, наконец, почувствовало себя полезным, и моя жизнь изменилась. Я больше не хотел сидеть и делать минимум. Я хотел и должен был двигаться.

Хватит уже, потому что вы хотите видео? Хорошо, я слышу тебя. Ты заслуживаешь это!

Сегодняшний день

По сей день я все еще время от времени выполняю эти 3 тренировки Popsugar Fitness, которые меняют мою жизнь. Они всегда со мной и очень портативны. Popsugar был со мной по всему миру, в гостиничных номерах и, конечно же, в моей гостиной.

Занятия фитнесом, не выходя из собственного дома и в соответствии с моим графиком, придали мне уверенности, чтобы попробовать то, что я никогда не считал возможным. Например, зайти в спортзал, попробовать групповой фитнес в первом ряду, поучаствовать в забеге.

Я буду пополнять этот список вдохновляющих материалов для тренировок, так что следите за обновлениями, ладно? И, по крайней мере, знайте, что если я смог это сделать, то и вы тоже сможете. Попробуйте эти тренировки или просмотрите другие отличные видеоролики, которые можно найти на YouTube-канале Popsugar, когда у вас будет свободная минутка.

И если вы слушаете, Popsugar, от всего сердца, спасибо. Да, это я появился, но именно вы дали мне эти исключительные ресурсы, которые помогли мне добиться успеха.

Чтобы узнать больше о крутых тренировках, загляните в Popsugar Fitness здесь.

Видео тренировки по бариатрическому питанию

ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ 1 — Прыжки с нуля, LOW Impact

Я продолжаю повторять, что я полный слизняк, который закатывает глаза, когда люди говорят о пробегах на 5 км, и хотя я сейчас тренируюсь, пожалуйста, поймите, что ЭТО ПРОТИВ МОИХ ЖЕЛАНИЙ.

Я бы хотел, чтобы я мог нажать на кнопку и быть 10-го размера без шпика, есть то, что я хочу, и лежать по вечерам, смотря телевизор или дурачиться на Facebook… Я хочу… Я хочу… Я хочу. .. Отличный шанс.

Правда WLS

Большинство людей, перенесших операцию по снижению веса, считают, что она будет полной, автоматической и навсегда. Это. Является. Нет.

Держите деньги подальше!

Это кардио-тренировка ОТ ОТСУТСТВИЯ или МАЛОЭФФЕКТИВНОЙ, которую вы можете выполнять дома. Ваши НОГИ не отрываются от пола.ЭТО НЕ ОПРАВДЫВАЕТ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БАРИАТРИЧЕСКОГО УРОВНЯ ПЕРВОГО. Давайте теперь послушаем оправдания, ПОЧЕМУ вы не можете этого сделать? Подумай… подумай… подумай… подумай… подумай… НЕТ. Нуль. Почтовый индекс пшик. Нада.

Это упражнение запустит процесс похудения в ОГОНЬ. Это то, что вы должны делать, чтобы жить. Вы будете ЧУВСТВОВАТЬ ПРЕКРАСНОЕ и ГОРДИТЬСЯ после этой крошечной крошечной тренировки. Обещаю.

Посмотрите видео внизу страницы и узнайте, как прыгать. Ключ находится в ПЕТЛЕ на бедрах, а не в приседании с бедрами.Подумайте об этом, пока будете разбираться.

Сброс энергии

Движение делает вас более ЭНЕРГИЧНЫМ, улучшает ваше НАСТРОЕНИЕ, повышает вашу УВЕРЕННОСТЬ и заставляет вас чувствовать себя СИЛЬНЫМ.

Вы получаете БОЛЬШЕ, чем ОТДАЕТЕ

Движение имеет ЭФФЕКТ ДОЖГА, повышая ваш МЕТАБОЛИЗМ на ЧАСЫ после того, как вы прекратили движение. Тренировки — это подарок, который не перестаёт дарить!

С чего начать? Как насчет РЕАЛЬНОСТИ!

Давайте не будем питать иллюзий, что вы собираетесь пробежать 5к за два месяца.Лучше иметь реалистичные и устойчивые цели. В первый день у нас будет ПЯТИМИНУТНАЯ тренировка. Каждый может это сделать. У всех есть время и ноги не отрываются от пола.

1. Загрузите это бесплатное приложение таймера прямо сейчас 

Самое простое, классное и БЕСПЛАТНОЕ приложение для Apple и Android — Tabata Stopwatch Pro.

 

Вы можете запрограммировать свои сегменты следующим образом: 

Подготовка/10 секунд, Разминка/2 минуты, Упражнение/15 секунд, Отдых/45 секунд.Количество комплектов/5.

У меня есть мой на iPad. Это гладко.

2. УЧИТЕСЬ ПРЫЖКАМ

 

Затем, используя таймер…

  • Разминка медленным маршем на месте в течение 2 минут
  • 15-секундные ПРЫЖКИ НА ЗЕМЛЮ
  • 45-секундный ОТДЫХ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ, чтобы снизить частоту сердечных сокращений
  • Повторить еще четыре раза.

Ground Zero Jump — это БЕЗУМНЫЙ сжигатель жира. Изучите движение и выполняйте Табату за пять минут так, как вы запрограммировали на своем Tabata Stopwatch Pro.

Бам!

Разве ты не чувствуешь себя ОТЛИЧНО? Покачай головой да! Энергия. ТЫ СДЕЛАЛ ЭТО!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.