Техника бега на короткие дистанции кратко реферат: РЕФЕРАТ На тему: «Техника бега на короткие дистанции».

Содержание

Техника бега на короткие дистанции


Введение

Бег является одним из популярнейших занятий в мире. Занятия этим видом спорта являются важным средством физического воспитания, занимают одно из первых мест по своему характеру двигательных действий.

За последнее двадцатилетие наука о спорте, в том числе и теория, и методика бега, начала развиваться быстрыми темпами. Если раньше она в основном занимала объяснительную функцию и мало помогала практике, то в настоящее время ее роль существенно изменилась. Спортивные соревнования – это уже не просто индивидуальные поединки и не только соревнование команд, это, прежде всего демонстрация силы и умения спортсмена, высокого тактического мышления преподавателя-тренера.

Каждый, кто начинает заниматься бегом, ставит перед собой определенную цель: один хочет стать чемпионом, другой – просто сильнее и выносливее, третий стремится с помощью ходьбы на лыжах похудеть, четвертый — укрепить волю. И все это возможно. Нужно лишь регулярно, не делая себе поблажек и скидок, упорно тренироваться .

Бег включает в себя несколько самостоятельных видов спорта: спринт, стайер, легкая атлетика, пятиборье, а также и другие. По этим видам спорта есть правила проведения соревнований и предусмотрено присвоение разрядов и званий в соответствии с требованиями Единой спортивной классификации. Это стимулирует систематические занятия и рост спортивных достижений бегунов. Названные виды бега включены в программы чемпионатов и Кубков мира, Олимпийских игр.

1. КРАТКИЙ ИСТОРИЧЕСКИЙ ОЧЕРК

Бег на короткие дистанции является самым древним видом легкоатлетических упражнений, входящих в современную легкую атлетику. Еще на античных олимпиадах атлеты соревновались в беге на один стадий (192,27 м). В наше время бег на короткие дистанции в соревнованиях стал проводиться впервые в Англии, и предпочтение было отдано дистанции 100 ярдов (91,4 м, 1860 г.).

Первым официальным мировым рекордсменом в беге на 100 м с результатом 10,6 с ИААФ утвердила Д. Липпинкотта (США). Этот результат он показал в полуфинале Стокгольмской олимпиады (1912 г.). Результат 10,3 с был показан в 1930 г. канадцем Перси Уильямсом. В 1936 г. Джесси Оуэнс (США) доводит рекорд до 10,2 с. Этот рекорд продержался до 1956 г. и был улучшен соотечественником рекордсмена Вилли Уильямсом (10,1 с). Рубеж 10,0 с впервые преодолел спортсмен из США Джеймс Хайнс в 1968 г. (9,9 с). В этом же году на Олимпийских играх в Мехико был зарегистрирован его рекорд по электронному хронометражу — 9,95 с, который был улучшен лишь в 1983 г. на 0,02 с соотечественником экс-рекордсмена Кельвином Смитом (9,93 с).

Рекорды мира в беге на 200 м на дорожке с полным (100-метровым) поворотом фиксируются с 1951 г. Первый рекорд мира (20,6 с) был установлен Эндрю Стенфилдом (США). Результат 20,0 с был показан лишь в 1966 г. — американцем Томми Смитом, который через два года, на Олимпийских играх в Мехико, показывает результат 19,83 с. Следующий шаг в росте рекорда был сделан в высокогорном Мехико итальянцем Пьетро Меннеа в 1979 г. (19,72 с).

В беге на 400 м первый рекорд мира был зафиксирован в 1864 г. — англичанин Дербишир пробежал 440 ярдов (402,25 м) за 56,0 с. Этот результат был превышен в 1880 г. французом Гутером, который показал результат 51,6 с. В последующие годы усилиями английских и американских спринтеров рекорд был доведен к 1899 г. до 48,5 с. До 1950 г. рекорд улучшался трижды: 45,8 с — Д. Роден (Ямайка), 45,4 и 45,2 с — Л. Джонс (США). В финальном забеге Римской олимпиады (1960) О. Дэвис (США) и К. Кауфман (ФРГ) финишировали с результатом 44,9 с. Этот результат только через 3 года в 1964 г. удалось повторить А. Пламмеру и М. Ларраби (оба США). Т. Смит в 1967 г. довел рекорд до 44,5 с, а в 1968 г. В. Мэтьюз преодолевает дистанцию за 44,4 с, Л. Джеймс — за 44,1 с и Л. Эванс — за 44,0 с (США). В этом же году на Играх XIX Олимпиады в Мехико Л. Эванс (США) показал в условиях высокогорья рекордное время — 43,86 с.

Бег на короткие дистанции раньше других видов легкой атлетики был признан доступным для женщин и был включен в программу Олимпийских игр 1928 г. (в беге на 100 м результат победительницы, американки Э. Робинсон, был равен 12,2 с). Через 20 лет олимпийская женская программа пополнилась новой дистанцией — 200 м, в 1964 г. спортсменки стали выступать и на дистанции 400 м. Мировой рекорд (1934 г.) польской бегуньи С. Власевич в беге на 100 м был равен 11,7 с (в 1935 г.), в беге на 200 м — 23,6 с. В 1948 г. голландка Ф. Бланкерс-Кун улучшила рекорд в беге на 100 м, пробежав дистанцию за 11,5 с. Через 4 года М. Джексон (Австралия) показывает в беге на 100 м 11,4 с, а в беге на 200 м — 23,4 с. Советская бегунья М. Иткина в 1956 г. повторяет рекорд М. Джексон в беге на 200 м, а в 1958 г. В. Крепкина — рекорд Ш. Стриклэнд де ла Ханти (Австралия) в беге на 100 м, установленный в 1955 г. (11,3 с). На Олимпийских играх 1964 г. в Риме В. Рудольф (США) повторяет рекорд в беге на 100 м (11,3 с), а в следующем, 1965 г. улучшает его на 0,1 с. На Олимпийских играх в Мехико в беге на 100 м победительница финала В. Тайес (США) улучшает мировой рекорд — 11,0 с. Этот результат повторили Чи Чен (о. Тайвань), Р. Мейснер (ГДР), Э. Штропаль (ГДР) и Е. Глезкова (ЧССР). В 1973 г. этот рубеж дважды был преодолен Р. Штехер-Мейснер (ГДР). Рекорд стал равен 10,8 с. Р. Штехер успешно выступала и в беге на 200 м. В 1979 г. она повторяет рекорд Чи Чен, установленный в 1970 г. (22,4 с), а затем улучшает его на 0,3 с.

Удивительное долголетие в спринтерском беге показала И. Шевиньская (ПНР). Первый свой мировой рекорд в беге на 200 м она установила в 1965 г. (22,7 с), в 1974 г. показывает результат 22,0 с и в 1976 г. устанавливает первый рекорд при электронном хронометрировании в беге на 200 м (22,21 с), затем и на 400 м (49,29 с).

В беге на 100 м у женщин первый рекорд при электронном хронометрировании был зафиксирован в 1968 г. В. Тайес из США (11,08 с). Рубеж 11,0 с впервые был пройден М. Ольснер-Гёр (ГДР) в 1977 г. — 10,88 с. В 1983 г. спортсменка из США Э. Эшфорд показывает результат 10,79 с, в следующем году — 10,76 с. После И. Шевиньской в беге на 200 и 400 м в конце 70-х — начале 80-х годов выдающиеся результаты показывала бегунья из ГДР Марита Кох. В 1979 г. она доводит рекорд в беге на 200 м до 21,71 с, в 1982 г. в беге на 400 м — до 48,16 с. В следующем году Я. Кратохвилова (ЧССР) впервые показывает результат лучше 48 с — 47,99 с.

Спринтерский бег в России получил распространение позже, чем в западных странах. В первых официальных соревнованиях по легкой атлетике в России (1897) в программу был включен бег на 300 футов (91,5 м) и на 188,5 сажени (401,5 м). Дореволюционные рекорды России в беге на 100 м равнялись 10,8 с у мужчин (В. Архипов) и 13,1 с у женщин (Н. Попова).

После Великой Октябрьской социалистической революции начался новый этап в развитии легкой атлетики в нашей стране. Уже на Всесоюзной спартакиаде 1928 г. рекордные результаты показывают Т. Корниенко (100 м — 10,8 с, 200 м — 22,0 с) и М. Подгаецкий (400 м — 50,2 с).

В женском спринте довоенного времени значительный след оставила М. Шаманова. На Всесоюзной спартакиаде 1928 г. она побеждает в беге на 100 м (12,6 с), в эстафете, в прыжках в длину и троеборье.

В послевоенные годы на первенстве Европы 1946 г. успеха добилась Е. Сеченова, которая завоевала золотые медали в беге на 100 и 200 м. Чемпионом Европы стал Н. Каракулов, победивший в беге на 200 м. На смену своему учителю, Н. Каракулову, пришел В. Сухарев. Он в 1951 г. установил новый рекорд в беге на 100 м (10,3 с). Л. Бартеневу удалось превысить этот рекорд на 0,1 с, но по техническим причинам этот результат не был утвержден. И только в 1958 г. рекордом СССР стал результат 10,2 с, показанный Э. Озолиным. В 1968 г. В. Сапея пробежал 100 м за 10,0 с.

Чемпионат Европы 1954 г. был ознаменован успехами спринтеров-женщин. И. Турова победила в беге на 100 м с результатом 11,8 с, а М. Иткина первой финишировала на 200-метровой дистанции (24,3 с). Эстафета 4х100 м была также выиграна нашими девушками. У мужчин на чемпионате Европы 1954 г. чемпионом в беге на 400 м стал А. Игнатьев с результатом 46,6 с. В период с 1952 по 1955 г. он 9 раз улучшал рекорд страны, доведя его до 46,0 с. Лишь в 1969 г. А. Братчикову удается улучшить его на 0,1 с. Первенство Европы 1969 г. стало началом успехов советских спортсменов нового поколения. В. Борзов стал чемпионом Европы. Он успешно выступал во встречах с сильнейшими американскими и европейскими спринтерами. В 1969 г. В. Борзов повторяет рекорд СССР и Европы, пробежав 100 м за 10,0 с. На трех чемпионатах Европы (1969, 1971 и 1974) завоевывает 3 золотые медали на дистанции 100 м и одну — в беге на 200 м. Наибольшего успеха В. Борзов добивается на Олимпиаде в Мюнхене в 1972 г., победив в беге на 100 и 200 м, при этом на 200 м был показан рекордный результат для бегунов СССР и Европы (20,0 с), а в беге на 100 м — новый рекорд СССР (10,07 с). На Олимпийских играх в Москве в 1980 г. золотые олимпийские медали завоевали Л. Кондратьева (бег 100 м), В. Маркин с новым рекордом СССР и Европы (бег 400 м), а также эстафетные команды 4х100 м и 4х400 м у мужчин и 4х400 м у женщин.

2. ТЕХНИКА БЕГА

2.1 ОПРЕДЕЛЕНИЕ И КРАТКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА

Понятие «бег на короткие дистанции» объединяет группу беговых видов легкоатлетической программы. В эту группу видов входит бег на дистанции протяженностью до 400 м, а также различные виды эстафетного бега, включающие этапы спринтерского бега. Бег 100, 200 и 400 м, эстафетный бег 4х100 м и 4х400 м, как для мужчин, так и для женщин, включается в программу олимпийских игр. Дистанции 30, 50, 60 и 300 м включаются в соревнования в закрытых помещениях и в соревнования юных легкоатлетов.

Спринтерский бег входит составной частью в ряд видов легкой атлетики (все виды прыжков, многоборий и некоторые виды метаний), а также во многие виды спорта. Различные виды бега на короткие дистанции включены в нормативы комплекса ГТО всех ступеней.

В беге на короткие дистанции добиваются успеха спортсмены различного роста и телосложения, но, как правило, хорошо физически развитые, сильные и быстрые (табл. 1).

Таблица 1. Некоторые данные о сильнейших бегунах и бегуньях на 100 м.

Спортсмен

Страна

Результат и год

Рост, см

Вес, кг

Мужчины

1.

Б.Джонсон

Канада

9,83 (1987)

180

75

2.

К.Льюис

США

9,93 (1987)

188

80

3.

Дж.Хайнс

США

9,95 (1968)

183

81

4.

И.Чиди

Нигерия

10,00 (1986)

188

77

5.

В.Брызгин

СССР

10,03 (1986)

180

72

6.

В.Борзов

СССР

10,07 (1972)

182

82

Женщины

1.

Э.Эшфорд

США

10,76 (1983)

165

54

2.

М.Гер

ГДР

10,81 (1983)

165

54

3.

М.Кох

ГДР

10,83 (1983)

171

60

4.

X.Дрехслер

ГДР

10,91 (1986)

181

70

5.

М.Жирова

СССР

10,98 (1985)

170

58

6.

Л.Кондратьева

СССР

11,02 (1984)

168

56

Бег на короткие дистанции, как правило, характеризуется максимальной интенсивностью пробегания всей дистанции в анаэробном режиме. На дистанциях до 200 м бегуны стремятся за минимальное время набрать максимальную скорость бега и поддерживать ее до финиша.

2.2 АНАЛИЗ ТЕХНИКИ СПРИНТЕРСКОГО БЕГА

Бег на короткие дистанции (спринт) условно подразделяется на четыре фазы: начало бега (старт), стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование.

Начало бега (старт). В спринте применяется низкий старт, позволяющий быстрее начать бег и развить максимальную скорость на коротком отрезке.

Для быстрого выхода со старта применяются стартовый станок и колодки. Они обеспечивают твердую опору для отталкивания, стабильность расстановки ног и углов наклона опорных площадок. В расположении стартовых колодок можно выделить три основных варианта:

1. При «обычном» старте передняя колодка устанавливается на расстоянии 1—1,5 стопы спортсмена от стартовой линии, а задняя колодка — на расстоянии длины голени (около 2 стоп) от передней колодки;

2. При «растянутом» старте бегуны сокращают расстояние между колодками до 1 стопы и менее, расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет около 2 стоп спортсмена;

3. При «сближенном» старте расстояние между колодками также сокращается до 1 стопы и менее, но расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет 1—1,5 длины стопы спортсмена.

Стартовые колодки, расположенные близко друг к другу, обеспечивают одновременное усилие обеих ног для начала бега и создают большее ускорение бегуну на первом шаге. Однако сближенное положение ступней и почти одновременное отталкивание обеими ногами затрудняют переход к попеременному отталкиванию ногами на последующих шагах.

Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45—50°, задняя — 60—80°. Расстояние (по ширине) между осями колодок обычно равно 18—20см. В зависимости от расположения колодок изменяется и угол наклона опорных площадок: с приближением колодок к стартовой линии он уменьшается, с удалением их увеличивается. Расстояние между колодками и удаление их от стартовой линии зависят от особенностей телосложения бегуна, уровня развития его быстроты, силы и других качеств.

По команде «На старт!» бегун становится впереди колодок, приседает и ставит руки впереди стартовой линии. Из этого положения он движением спереди назад упирается ногой в опорную площадку стартовой колодки, стоящей впереди, а другой ногой — в заднюю колодку. Носки туфель касаются рантом дорожки или первые два шипа упираются в дорожку. Встав на колено сзади стоящей ноги, бегун переносит руки через стартовую линию к себе и ставит их вплотную к ней. Пальцы рук образуют упругий свод между большим пальцем и остальными, сомкнутыми между собой. Прямые ненапряженные руки расставлены на ширину плеч. Туловище выпрямлено, голова держится прямо по отношению к туловищу. Тяжесть тела равномерно распределена между руками, стопой ноги, стоящей впереди, и коленом другой ноги.

По команде «Внимание!» бегун слегка выпрямляет ноги, отделяет колено сзади стоящей ноги от дорожки. Ступни плотно упираются в опорные площадки колодок. Туловище держится прямо. Таз приподнимается на 10—20 см выше уровня плеч до положения, когда голени будут параллельны. В этой позе важно не перенести чрезмерно тяжесть тела на руки, так как это отрицательно отражается на времени выполнения низкого старта.

В позе готовности важное значение имеет угол сгибания ног в коленных суставах. Увеличение этого угла (в известных пределах) способствует более быстрому отталкиванию. В позе стартовой готовности оптимальные углы между бедром и голенью ноги, опирающейся о переднюю колодку, равны 92—105°; ноги, опирающейся о заднюю колодку,— 115—138°, угол между туловищем и бедром впереди стоящей ноги составляет 19—23°. Указанные значения углов можно использовать для построения оптимальной стартовой позы; вначале с помощью транспортира расположить тело спортсмена в соответствии с оптимальными углами сгибания ведущих звеньев тела, а затем «подставить» ему стартовые колодки.

Положение бегуна, принятое по команде «Внимание!», не должно быть излишне напряженным и скованным. Важно только сконцентрировать внимание на ожидаемом стартовом сигнале. Промежуток времени между командой «Внимание!» и сигналом для начала бега правилами не регламентирован. Интервал может быть изменен стартером в связи с различными причинами. Это обязывает бегунов сосредоточиться для восприятия сигнала.

Услышав выстрел (или другой стартовый сигнал), бегун мгновенно устремляется вперед. Это движение начинается с энергичного отталкивания ногами и быстрого взмаха руками (сгибание их). Отталкивание от стартовых колодок выполняется одновременно двумя ногами значительным давлением на стартовые колодки. Но оно сразу же перерастает в разновременную работу. Нога, стоящая сзади, лишь слегка разгибается и быстро выносится бедром вперед; вместе с этим нога, находящаяся впереди, резко выпрямляется во всех суставах.

Угол отталкивания при первом шаге с колодки составляет у квалифицированных спринтеров 42—50°, бедро маховой ноги приближается к туловищу на угол около 30°. Указанное положение удобно для выполнения мощного отталкивания от колодок и сохранения общего наклона тела на первых шагах бега.

Стартовый разбег. Чтобы добиться лучшего результата в спринте, очень важно после старта быстрее достичь в фазе стартового разбега скорости, близкой к максимальной.

Правильное и стремительное выполнение первых шагов со старта зависит от выталкивания тела под острым углом к дорожке, а также от силы и быстроты движений бегуна. Первый шаг заканчивается полным выпрямлением ноги, отталкивающейся от передней колодки, и одновременным подъемом бедра другой ноги. Бедро поднимается выше (больше) прямого угла по отношению к выпрямленной опорной ноге. Чрезмерно высокое поднимание бедра невыгодно, так как увеличивается подъем тела вверх и затрудняется продвижение вперед. Особенно это заметно при беге с малым наклоном тела. При правильном наклоне тела бедро не доходит до горизонтали и в силу инерции создает усилие, направленное значительно больше вперед, чем вверх.

Первый шаг следует выполнять возможно быстрее. При большом наклоне туловища длина первого шага составляет 100— 130 см. Преднамеренно сокращать длину шага не следует, так как при равной частоте шагов большая их длина обеспечивает более высокую скорость, но и преднамеренно удлинять его нет смысла.

Одновременно с нарастанием скорости и уменьшением величины ускорения наклон тела уменьшается, и техника бега постепенно приближается к технике бега по дистанции. Переход к бегу по дистанции заканчивается к 25—30-му метру (13—15-й беговой шаг), когда достигается 90—95% от максимальной скорости бега, однако четкой границы между стартовым разгоном и бегом по дистанции нет. Следует учитывать, что спринтеры высокого класса выходят на рубеж максимальной скорости к 50—60-му метру дистанции, а дети 10—12 лет — к 25—30-му метру. Бегуны любой квалификации и возраста на 1-й секунде бега достигают 55% от максимума своей скорости, на 2-й—-76%, на 3-й — 91%, на 4-й — 95%, на 5-й — 99%.

Скорость бега в стартовом разгоне увеличивается главным образом за счет удлинения шагов и незначительно — за счет увеличения темпа. Наиболее существенное увеличение длины шагов наблюдается до 8—10-го шага (на 10—15 см), далее прирост меньше (4—8 см). Резкие, скачкообразные изменения длины шагов свидетельствуют о нарушении ритма беговых движений. Важное значение для увеличения скорости бега имеет быстрое опускание ноги вниз — назад (по отношению к туловищу). При движении тела в каждом шаге с увеличивающейся скоростью происходит увеличение времени полета и уменьшение времени контакта с опорой.

Большое значение имеют энергичные движения рук вперед-назад. В стартовом разбеге они в основном такие же, как и в беге по дистанции, но с большой амплитудой в связи с широким размахом бедер в первых шагах со старта. На первых шагах со старта стопы ставятся несколько шире, чем в беге по дистанции. С увеличением скорости ноги ставятся все ближе к средней линии. По существу бег со старта — это бег по двум линиям, сходящимся в одну к 12—15-му метру дистанции.

Если сравнить результаты в беге на 30 м со старта и с ходу, показанные одним и тем же бегуном, то легко определить время, затрачиваемое на старт и наращивание скорости. У хороших бегунов оно должно быть в пределах 0,8—1,0 с.

Бег по дистанции. К моменту достижения высшей скорости туловище бегуна незначительно (72—80°) наклонено вперед. В течение бегового шага происходит изменение величины наклона. Во время отталкивания наклон туловища уменьшается, а в полетной фазе он увеличивается.

Нога ставится на дорожку упруго, с передней части стопы, на расстоянии 33—43 см от проекции точки тазобедренного сустава до дистальной точки стопы. Далее происходит сгибание в коленном и разгибание (подошвенное) в голеностопном суставах. В момент наибольшего амортизационного сгибания опорной ноги угол в коленном суставе составляет 140—148°. У квалифицированных спринтеров полного опускания на всю стопу не происходит. Выпрямление опорной ноги происходит в тот момент, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко и снижается скорость его подъема. Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги в коленном и голеностопном суставах (подошвенное сгибание). В момент отрыва опорной ноги от дорожки угол в коленном суставе составляет 162—173°. В полетной фазе происходит активное, возможно более быстрое сведение бедер. Нога после окончания отталкивания по инерции движется несколько назад-вверх. Затем, сгибаясь в колене, начинает быстро двигаться бедром вниз-вперед, что позволяет снизить тормозящее воздействие при постановке ноги на опору. Приземление происходит на переднюю часть стопы.

При беге по дистанции с относительно постоянной скоростью у каждого спортсмена устанавливаются характерные соотношения длины и частоты шагов, определяющие скорость бега. На участке дистанции 30—60 м спринтеры высокой квалификации, как правило, показывают наиболее высокую частоту шагов (4,7—5,5 ш/с), длина шагов при этом изменяется незначительно и составляет 1,25±0,04 относительно длины тела спортсмена. На участке дистанции 60—80 м спринтеры обычно показывают наиболее высокую скорость, при этом на последних 30—40 м дистанции существенно изменяется соотношение компонентов скорости: средняя длина шагов составляет 1,35 ±0,03 относительно длины тела, а частота шагов уменьшается. Такое изменение структуры бега способствует достижению более высоких значений скорости бега и, главное, удержанию ее на второй половине дистанции (табл. 2).

Таблица 2. Характеристики соревновательной деятельности спринтеров (100 м мужчины и женщины) на Играх доброй воли в 1986 г.

Показатели

Женщины

Мужчины

Э.Эш-форд

Э.Бар-башина

И.Слю-сарь

А.Нуне-ва

Б.Джон-сон

К.Льюис

В.Му-равьев

Н.Юшма-нов

Рост, см

165

166

160

167

180

188

178

180

Вес, кг

54

57

49

57

75

80

75

70

Результаты на 100 м

10,91

11,12

11,22

11,40

9,95

10,06

10,20

10.26

Время на отрезке 0—30 м, с

4,13

4,21

4,17

4,24

3,86

3,92

3,94

3,82

Время на отрезке 0—60 м, с

7,01

7,17

7,17

7,29

6,47

6,61

6,65

6,65

Средняя скорость бега на отрезке 30— 60 м, м/с

10,27

10,14

10,00

9,84

11,49

11,19

11,07

10,99

Средняя скорость бега на отрезке 60 — 100 м, м/с

10,35

10,13

9,88

9,79

11,49

11,59

11,27

11,08

Кол-во шагов на дистанции

52

52,5

53,5

52,5

46,5

44

47

46,5

Средняя длина шагов на отрезке 0 — 30 м, м

1,57

1,58

1,58

1,62

1,87

1,88

1,76

1,82

Средняя длина шагов на отрезке 30 — 60 м, м

2,07

2,00

1,94

2,00

2,14

2,31

2,30

2,22

Средняя длина шагов на отрезке 60 — 100 м, м

2,16

2,16

2,11

2,10

2,42

2,67

2,35

2,42

Средняя частота шагов, на отрезке 0—30 м, ш/с

4,96

4,86

4,91

4,70

4,43

4,36

4,61

4,50

Средняя частота шагов на отрезке 30 — 60 м, ш/с

4,97

5,07

5,15

4,92

5,37

4,83

4,80

4,95

Средняя частота шагов на отрезке 60— 100 м, ш/с

4,74

4,35

4,79

4,57

4,79

4,69

4,68

4,62

Шаги с правой и левой ноги часто неодинаковы: с сильнейшей ноги они немного длиннее. Желательно добиться одинаковой длины шагов с каждой ноги, чтобы бег был ритмичным, а скорость равномерной. Добиться этого можно путем развития силы мышц более слабой ноги. Это позволит достичь и более высокого темпа бега. В спринтерском беге по прямой дистанции стопы надо ставить носками прямо — вперед. При излишнем развороте их наружу ухудшается отталкивание.

Как в стартовом разбеге, так и во время бега по дистанции руки, согнутые в локтевых суставах, быстро движутся вперед-назад в едином ритме с движениями ногами. Движения руками вперед выполняются несколько внутрь, а назад — несколько наружу. Угол сгибания в локтевом суставе непостоянен: при выносе вперед рука сгибается больше всего, при отведении вниз-назад несколько разгибается.

Кисти во время бега полусжаты или разогнуты (с выпрямленными пальцами). Не рекомендуется ни напряженно выпрямлять кисть, ни сжимать, ее в кулак. Энергичные движения руками не должны вызывать подъем плеч и сутулость — первые признаки чрезмерного напряжения.

Частота движений ногами и руками взаимосвязана. Перекрестная координация помогает увеличить частоту шагов посредством учащения движений рук.
Техника бега спринтера нарушается, если он не расслабляет тех мышц, которые в каждый данный момент не принимают активного участия в работе. Успех в развитии скорости бега в значительной мере зависит от умения бежать легко, свободно, без излишних напряжений.

Финиширование. Максимальную скорость в беге на 100 и 200 м необходимо стараться поддерживать до конца дистанции, однако на последних 20—15 м дистанции скорость обычно снижается на 3-8%.

Бег заканчивается в момент, когда бегун коснется туловищем вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Бегущий первым касается ленточки (нити), протянутой на высоте груди над линией, обозначающей конец дистанции. Чтобы быстрее ее коснуться, надо на последнем шаге сделать резкий наклон грудью вперед, отбрасывая руки назад. Этот способ называется «бросок грудью».

Применяется и другой способ, при котором бегун, наклоняясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленточке боком так, чтобы коснуться ее плечом. При обоих способах возможность дотянуться до плоскости финиша практически одинакова. При броске на ленточку ускоряется не продвижение бегуна, а момент соприкосновения его с плоскостью финиша за счет ускорения движения верхней части тела (туловища) при относительном замедлении нижней. Опасность падения при броске на финише предотвращается быстрым выставлением маховой ноги далеко вперед после соприкосновения с финишной лентой. Финишный бросок ускоряет прикосновение бегуна к ленточке, если бегун всегда затрачивает на дистанции одно и то же количество шагов и бросок на нее делает с одной и той же ноги, примерно с одинакового расстояния (за 100— 120 см). Бегунам, не овладевшим техникой финишного броска, рекомендуется пробегать финишную линию на полной скорости, не думая о броске на ленточку.

3. ЗАДАЧИ, СРЕДСТВА И МЕТОДЫ ОБУЧЕНИЯ ТЕХНИКЕ БЕГА НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ

В беге на короткие дистанции развиваются максимальные усилия, и это создает предпосылки к возникновению скованности и искажения рациональной формы движений и целесообразной координации развиваемых усилий. Напрягаются мышцы, не участвующие в выполнении беговых движений. Все это вызывает лишние энерготраты и снижает частоту рабочих движений.

Следует с первых же занятий уделять большее внимание сохранению свободы движений и предупреждению возникновения скованности. Стремление новичка проявить себя с лучшей стороны приводит к чрезмерным напряжениям и искажениям естественных движений.

На формирование правильной координации сокращения и расслабления мышц тела бегуна отрицательное влияние оказывает раннее начало обучению бегу со старта, и особенно с низкого. Понятие «раннее начало» сугубо индивидуально, и обучающий должен умело определить время готовности отдельно каждого ученика к изучению техники бега со старта, особенно старта по сигналу.

Задача 1. Ознакомиться с особенностями бега каждого занимающегося, определить его основные недостатки и пути их устранения.

Средство. Повторный бег 60—80 м (3—5 раз).

Методические указания. Количество повторных пробежек может быть различно. Оно зависит от того, как скоро занимающийся пробежит дистанцию в свойственной ему манере.

Задача 2. Научить технике бега по прямой дистанции.

Средства. 1. Бег с ускорением на 50—80 м в 3/4 интенсивности от максимальной. 2. Бег с ускорением и бегом по инерции (60—80 м). 3. Бег с высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ноги на дорожку (30—40 м). 4. Семенящий бег с загребающей постановкой стопы (30—40 м). 5. Бег с отведением бедра назад и забрасыванием голени (40—50 м). 6. Бег прыжковыми шагами (30—60 м). 7. Движения руками (подобно движениям во время бега). 8. Выполнить 3, 4 и 6-е упражнения в повышенном темпе и перейти на обычный бег.

Методические указания. Перечень упражнений и их дозировка подбираются для каждого занимающегося с учетом недостатков в технике бега. Все беговые упражнения вначале выполняются каждым в отдельности. По мере освоения техники бега упражнения выполняются группой. В беге с ускорением нужно постепенно увеличивать скорость, но так, чтобы движения бегуна были свободными. Повышение скорости следует прекращать, как только появится излишнее напряжение, скованность.

При достижении максимальной скорости нельзя заканчивать бег сразу, а нужно его продолжить некоторое время, не прилагая максимальных усилий (свободный бег). Дистанция свободного бега увеличивается постепенно. Бег с ускорением — основное упражнение для обучения технике спринтерского бега.

Все беговые упражнения необходимо выполнять свободно, без излишних напряжений. При выполнении бега с высоким подниманием бедра и семенящего бега нельзя откидывать верхнюю часть туловища назад. Бег с забрасыванием голени целесообразнее проводить в туфлях с шипами. В этом упражнении следует избегать наклона вперед. Количество повторений рекомендуемых упражнений устанавливается в зависимости от физической подготовленности (3—7 раз).

Задача 3. Научить технике бега на повороте.

Средства. 1. Бег с ускорением на повороте дорожки с большим радиусом (на 6—8-й дорожках) по 50—80 м со скоростью 80—90% от максимальной. 2. Бег с ускорением на повороте на первой дорожке (50—80 м) в 3/4 интенсивности. 3. Бег по кругу радиусом 20—10 м с различной скоростью. 4. Бег с ускорением на повороте с выходом на прямую (80—100 м) с различной скоростью. 5. Бег с ускорением на прямой с входом в поворот (80—100 м) с различной скоростью.

Методические указания. Бежать на повороте дорожки надо свободно. Уменьшать радиус поворота следует только тогда, когда достигнута достаточно правильная техника бега на повороте большого радиуса.

При беге с входом в поворот необходимо учить легкоатлетов начинать наклон тела к центру поворота, опережая возникновение центробежной силы. Упражнения повторяются в зависимости от подготовленности занимающихся (3—8 раз).

Задача 4. Научить технике высокого старта и стартовому ускорению.
Средства. 1. Выполнение команды «На старт!». 2. Выполнение команды «Внимание!». 3. Начало бега без сигнала, самостоятельно (5—6 раз). 4. Начало бега без сигнала при большом наклоне туловища вперед (до 20 м, 6—8 раз). 5. Начало бега по сигналу и стартовое ускорение (20—30 м) при большом наклоне туловища и энергичном вынесении бедра вперед (6—8 раз).

Методические указания. Начинать обучение технике бега со старта следует тогда, когда занимающийся научился бежать с максимальной скоростью без возникновения скованности. Следить, чтобы обучающиеся на старте выносили вперед плечо и руку, разноименные выставленной вперед ноге. По мере усвоения старта необходимо увеличивать наклон туловища, довести его до горизонтального и стараться сохранять наклон возможно дольше. К выполнению старта по сигналу переходить только после уверенного усвоения техники старта.

Задача 5. Научить низкому старту и стартовому разбегу.

Средства. 1. Выполнение команды «На старт!». 2. Выполнение команды «Внимание!». 3. Начало бега без сигнала, самостоятельно (до 20 м, 8—12 раз). 4. Начало бега по сигналу (по выстрелу). 5. Начало бега по сигналу, следующему через разные промежутки после команды «Внимание!».

Методические указания. Если бегун с первых шагов после старта преждевременно выпрямляется, целесообразно увеличить расстояние от колодок до стартовой линии или установить на старте наклонную рейку, ограничивающую возможность подъема. Хорошим упражнением для устранения преждевременного выпрямления бегуна со старта является начало бега из высокого стартового положения с опорой рукой и горизонтальным положением туловища.

Обучая низкому старту, необходимо на первых занятиях указать занимающимся, чтобы они не начинали бег до сигнала — фальстарт. При фальстарте надо обязательно возвращать бегунов в обращать их внимание на недопустимость фальстартов. Рекомендуется подавать только один заключительный сигнал. При этом бегуны принимают без команды позу, занимаемую по сигналу «Внимание!». Низкий старт по выстрелу применяется на занятиях после овладения правильными движениями. Количество повторений может колебаться от 3 до 15.

Задача 6. Научить переходу от стартового разбега к бегу по дистанции.

Средства. 1. Бег по инерции после пробегания небольшого отрезка с полной скоростью (5—10 раз). 2. Наращивание скорости после свободного бега по инерции, постепенно уменьшая отрезок свободного бега до 2—3 шагов (5—10 раз). 3. Переход к свободному бегу по инерции после разбега с низкого старта (5—10 раз). 4. Наращивание скорости после свободного бега по инерции, выполненного после разбега с низкого старта (6—12 раз), постепенно уменьшая участок свободного бега до 2—3 шагов. 5. Переменный бег. Бег с 3—6 переходами от максимальных усилий к свободному бегу по инерции.

Методические указания. Вначале нужно обучать свободному бегу по инерции по прямой дистанции на отрезках 60—100 м. Обращается особое внимание на обучение умению переходить от бега с максимальной скоростью к свободному бегу, не теряя скорости.

Задача 7. Научить правильному бегу при выходе с поворота на прямую часть дорожки.

Средства. 1. Бег с ускорением в последней четверти поворота, чередуемый с бегом по инерции при выходе на прямую (50—80 м, 4—8 раз). 2. Наращивание скорости после бега по инерции, постепенно сокращая его до 2—3 шагов (80—100 м, 3—6 раз). 3. Бег по повороту, стремясь наращивать скорость бега перед выходом на прямую.

Методические указания. Сокращать продолжительность свободного бега по инерции необходимо постепенно, по мере овладения искусством переключения интенсивности усилий при беге.

Задача 8. Научить низкому старту на повороте.

Средства. 1. Установка колодок для старта на повороте. 2. Стартовые ускорения с выходом к бровке по прямой и вход в поворот. 3. Выполнение стартового ускорения на полной скорости.

Задача 9. Научить финишному броску на ленточку.

Средства. 1. Наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе (2—6 раз). 2. Наклон вперед на ленточку с отведением рук назад при медленном и быстром беге (6—10 раз). 3. Наклон вперед на ленточку с поворотом плеч на медленном и быстром беге индивидуально и группой (8—12 раз).

Методические указания. Обучая финишированию с броском на ленточку, надо воспитывать умение проявлять волевые усилия, необходимые для поддержания достигнутой максимальной скорости до конца дистанции. Важно также приучать бегунов заканчивать бег не у линии финиша, а после нее. Для успешности обучения нужно проводить упражнения парами, подбирая бегунов, равных по силам, или применяя форы.

Задача 10. Дальнейшее совершенствование техники бега в целом.

Средства. 1. Все упражнения, применявшиеся для обучения, а также бег по наклонной дорожке с выходом на горизонтальную, бег вверх по наклонной дорожке. 2. Применение тренажерных устройств: тяговые и тормозящие устройства, световой и звуковой лидер и др. 3. Пробегание полной дистанции. 4. Участие в соревнованиях и прикидках.

Методические указания. Техника спринта лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе с неполной интенсивностью; в беге с ускорением, в котором скорость доводится до максимальной; при выходах со старта с различной интенсивностью. Стремление бежать с максимальной скоростью при неосвоенной технике и недостаточной подготовленности почти всегда приводит к излишним напряжениям. Чтобы избежать этого, на первых порах следует применять преимущественно бег в 1/2 и 3/4 интенсивности, так как при легком, свободном, ненапряженном беге спортсмену легче контролировать свои движения.

С каждым последующим занятием скорость бега должна повышаться. Но как только спринтер почувствует напряженность, закрепощение мускулатуры и связанность движений, скорость нужно снижать. В результате совершенствования навыков излишнее напряжение будет появляться позднее, спринтер будет достигать все большей скорости бега, выполняя движения легко и свободно.

Надо постоянно следить за техникой низкого старта. Особое внимание необходимо уделять сокращению времени реакции на стартовый сигнал, не допуская при этом преждевременного начала бега. Обязательно подавать сигнал возвращения бегунов, если кто-то начал бег раньше сигнала.

При описании обучения технике бега на короткие дистанции указано количество повторений каждого упражнения для одного урока. При включении большего количества упражнений дозировку следует уменьшить.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Итак, я вкратце, на мой взгляд, указала основные задачи, средства и методы обучения технике бега на короткие дистанции. Также я подробно проанализировала технику спринтерского бега, без знания которой невозможна подготовка спортсмена высшей категории. Бегун должен уметь быстро выбегать со старта, развить высокую скорость в стартовом разбеге, достичь максимальной скорости во время бега на дистанции и по возможности еще увеличить ее на финише или сохранить скорость до финишной черты.

В своей работе я указала комплекс упражнений для улучшения техники бега на короткие дистанции, ознакомила с комплексом упражнений для совершенствования низкого старта, стартового разбега, бега по дистанции и финиширования.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Анатомия человека. Учебник для институтов физической культуры. Под ред.В.И.Козлова.-М.:ФиС,1978

2. Анищенко В.С. Физическая культура: Методико-практические занятия для студентов: Учеб.пособие.-М.:Изд-во РУДН,1999

3. Иванов Г.Д. Физическое воспитание. Учебник. Алматы: РИК, 1995.

4. Ильинич В.И. Студенческий спорт и жизнь. М.:АО «Аспект Пресс»,1995

5. Ильинич В.И. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов вузов.- М.:Высшая школа,1978

6. Кун Л. Всемирная история физической культуры и спорта. Пер. с венгр. Под общ.ред.В.В.Столбова.-М.:Радуга,1982

7. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры.-М.: ФиС,1991

8. Приказ Минобразования России «Об организации процесса физического воспитания в образовательных учреждениях начального, среднего и высшего профессионального образования» от 01.12.99 N 1025

9. Реабилитация здоровья студентов средствами физической культуры: Учебное пособие/ Волков В.Ю., Волкова Л.М., СПб.гос.техн.ун-т.Санкт-Петербург, 1998

10.Теория спорта/ Под ред.Платонова В.Н.: Киев: Высшая школа,1987

11. Федеральный закон «О физической культуре и спорте в Российской Федерации» от 29.04.99 N 80-ФЗ

12. Физическая культура студента. Учебник для студентов вузов. /Под общ.ред.В.И.Ильинича-М.:Гардарики,1999

13. Физическая культура (курс лекций): Учебное пособие/Под общ.ред.Волковой Л.М., Половникова П.В.:СПбГТУ,СПб,1998.-153 с.

Похожие рефераты:

Техника физических упражнений и её характеристики

Тактическая структура пробегания 400-метровой дистанции с барьерами

Влияние подвижных игр на развитие быстроты и ловкости у детей 6-7 лет

Скоростно-силовая подготовка юных футболистов в возрасте 15-17 лет

Методика розвитку швидкісних здібностей у школярів

Подвижные игры как средство развития психофизических качеств у детей 6-7 лет (на примере МДОУ д/с №10 «Теремок»)

Методические рекомендации по обучению барьерному и гладкому бегу для учащихся 4-11 классов

Мама, папа, я — здоровая семья

Начальная подготовка юных бегунов на средние дистанции

Влияние занятий оздоровительным бегом на организм занимающихся

Физическая культура

Особенности подбора и применения специальных упражнений для обучения технике барьерного бега юных легкоатлетов

Физическое развитие детей средствами народного танца

Баскетбол

Методика развития силовых качеств учащихся старших классов по национальным прыжкам

Основы отбора и спортивной ориентации в беге на выносливость

Классическая аэробика

Методика проведения занятий по художественной гимнастике


Реферат На Тему Бег 500 Метров – Telegraph


➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Реферат На Тему Бег 500 Метров

12.04.2015 20:48 | Оставить комментарий | Kepler

Полное или частичное копирование материалов только по согласованию с автором. При согласованном использовании материалов необходима ссылка на ресурс Администрация сайта kakbegat.ru не несёт ответственности за ущерб, который может возникнуть прямо или косвенно, вследствие использования материалов находящихся на данном сайте.
2014 – 2015. Все права защищены.
Копирование, перепечатка, тиражирование и размещение материалов сайта kakbegat.ru без разрешения автора запрещено.

Главная › Виды бега › Правила бега на средние дистанции
Бег на средние дистанции — популярный вид спорта. Это бег на расстояние от 500 метров до двух километров . Популярен среди любителей и спортсменов, потому что он не такой длинный как марафон и не быстрый как спринт. Отличительная черта этого бега — это быстрота, сочетаемая с правильной техникой. Умение контролировать весь процесс при прохождении дистанции, изменять тактику при повышенном голодании и усталости всего организма помогут добиться хороших результатов.
Главное что необходимо добиться в беге это: 1) Большая скорость передвижения. 2) Сохранить скорость на всей дистанции бега и при этом затратить малое количество сил. 3) Естественность во всех движениях при беге. Для бега на средние дистанции главное качество, которое должен развить спортсмен или любитель это выносливость. Необходимо подобрать такую физическую нагрузку, которая подходит только для определённого человека. При этом важно постоянно контролировать пульс и артериальное давление бегуна. Очень важно следить за кислородным голоданием организма.
В беге на средние дистанции применяют высокий старт и две команды. По команде «На старт» спортсмен подходит к стартовой линии, ставит толчковую ногу перед линией, но не наступает на нее. Вторая нога отводится немного назад, на расстояние одной стопы. Обе ноги согнуты в коленях, тяжесть тела переносится на переднюю ногу. Руки согнуты в локтях противоположно ногам. Тело должно быть наклонено под углом 40-45 градусов.
По команде «марш» спортсмен отталкивается и как бы проталкивает себя вперед. При стартовом разгоне необходимо набрать оптимальную скорость бега. Обычно, она достигается на первых 70-80 метрах.
правильная техника для длинных и коротких дистанций
Главные черты правильного бега определяются небольшим наклоном туловища вперед, расслабленным плечевым поясом, ровной головой. Плавные и расслабленные движения обеспечат продвижение спортсмена вперед, без каких либо усилий. Движения рук как у маятника, плечи при этом не должны подниматься вверх. При поворотах тело необходимо слегка наклонить внутрь дорожки, а правая рука начинает работать более активно.
Финишные метры преодолеваются на предельной скорости. Корпус тела наклоняется вперед, увеличивается длина и частота шага. Учащается скорость работы рук. Можно сделать рывок к финишной ленте. Рывок на финише требует особенной отработки.
Тонкости в беге на средние дистанции. Главное, что надо развить спортсмену в беге это выносливость. Так же следует следить за дыханием. Дыхание происходит носом и ртом. Ритмика дыхания должна соответствовать ритму бега. Если возрастает потребность в кислороде, спортсмен начинает дышать более часто.
Очень важно отработать технику бега. Хорошая физическая подготовка помогает наработать приличный километраж. Но если техника бега будет слабой, это чревато серьезными травмами. Обязательно нужно развивать скоростные качества в беге. Это важно на последних финишных метрах.

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Бег 500 метров . Норматив, тактика, советы.
Бег на средние дистанции: техника, методика и обучение
Урок 8. бег на 500 м — Физическая культура — 10 класс — Российская…
Бег на дистанции 500 метров | Тема раздела: Легкая атлетика.
Советы для бега на 500 метров — Студопедия
Реферат по физкультуре на тему бег , 9 работ
Реферат : Методика бега на средние дистанции — BestReferat.ru
Бег на 500 метров нормативы и рекорды | Спортивные разряды…
РЕФЕРАТ На тему : «Техника бега на короткие дистанции».
Доклад на тему Бег на короткие дистанции сообщение
«Кроссовая подготовка» Бег на 500 метров — физкультура, уроки
Техника бега на средние дистанции — Жизнь в движении
Бег на тысячу метров – техника и тактика, нормативы…
Реферат на тему :правила бега
Сочинение Ученики Мастеровые Везут Воду
Мода Как Феномен Культуры Реферат
Сочинение Про Чацкого
Афганская Война Реферат
Готовое Сочинение Пластова Летом

Доклад Челночный бег 3, 4, 5 класс сообщение кратко

Челночный бег очень хорошее и полезное упражнение, благодаря ему, развивается выносливость, скорость, сила. Ничего сложного в нём нет: отмеряется дистанция в 10 метров которую спортсмен должен пробежать два раза туда и обратно, при этом коснуться линии на которой он разворачивается. Сделать это нужно максимально быстро. Однако для того чтобы это упражнение оказывало положительное действие на организм его нужно выполнять правильно.

Начинаем бег, выставив опорную ногу вперёд, тело немного наклоняем в сторону движения. Руки в локтях не сгибаем, держим их параллельно корпусу. Стартовать нужно максимально быстро и молниеносно, словно пуля, которая вылетает из ружья. Пробежав 5-7 метров необходимо снижать ускорение и готовиться к торможению и развороту. Очень важный момент: бежать нужно не как мы обычно это делаем, наступая на всю ступню, а лишь на носок. Для этого можно представить что рядом спит ваш младший брат, и вам нужно попасть в другой конец комнаты, при этом не разбудив его. Первое время такая техника приземления будет казаться вам сложной, однако несколько десятков тренировок прыжков на скакалке помогут вам этому научиться. Помимо хорошей оценки по физкультуре обеспечите хороший сон вашему младшему братику.

Разворот выполняем на 180 градусов, для этого следует сбавить скорость и выполнить шаг, повернув ступню передней ноги на 90 градусов в сторону поворота, это поможет произвести торможение. На последнем этапе необходимо просто пересечь финишную прямую. Так как выполнять разворот уже не нужно делаем это с максимальной скоростью, не думая об торможении.
Теперь вы знайте как правильно выполнять упражнение под названием ч­елночный бег. Наверняка вскоре у вас появится вопрос: как можно улучшить свой результат. В первую очередь не забывайте выполнять качественную разминку. При разогретых сухожилиях и связках вы легко войдёте в темп и быстрее наберёте скорость. Также разминка поможет вам избежать возможных травм. Выполняйте различные упражнения на мышцы ног, в том числе прыжки на скакалке. Ну и самое главное. Не забывайте о главном правиле спорта — чем больше вы тренируйтесь, тем лучше будет ваш результат.

Доклад №2

Существует множество видов спорта для профессиональных занятий, саморазвития, любительских секций и обязательных для прохождения по школьной программе. Один из видов спорта – бег. Видов бега тоже немало – бег трусцой, бег на короткие и длинные дистанции, бег с препятствиями, бег на скорость преодоления дистанции, а также челночный бег. Название этого вида бега происходит от ассоциации со швейным челноком. Тот при работе машинки быстро движется вперёд-назад.

Суть челночного бега в развитии максимальной скорости при необходимости мгновенной смены направления движения. Техника выполнения данного вида бега заключается в преодолении небольшой дистанции из точки А в точку Б с разворотом в точке Б и движении обратно с многократным повторением. То есть целью этого вида бега является не только развитие скорости, но и совершенствование координации и устойчивости. Вариаций таких упражнений много. Например, дистанция может быть протяжённостью от 6-7 до 10 метров. Количество преодолений дистанции варьируется от 3 до 10. Кроме того, от первого к последнему преодолению дистанции она может увеличиваться. То есть, первая дистанция (А-Б) может быть протяжённостью 6 метров, вторая (А-В) – 8 метров, а третья (А-Г) – 10 метров.

Количество прохождений дистанции устанавливает тренер или преподаватель. Минимальные требования к прохождению – 3 раза – установлены для учащихся средних школ. Также этот вид бега является обязательным к сдаче нормативов.

Основной сложностью, с которой сталкиваются начинающие бегуны – инерция. В течение первых 2-3 секунд после старта спортсмен набирает максимальную для себя скорость, но ввиду небольшой длины дистанции практически сразу после этого он вынужден развернуться на 180˚ и снова развить максимальную скорость. Вся сложность заключается в сохранении равновесия и как можно большей скорости в точке Б. Путём многократных повторений выполняющий упражнение должен найти для себя ту точку, при торможении в которой он пробежит дистанцию целиком, но не пробежит больше нужного. В противном случае теряется время.

Основные условия, которые обязательны для успешных занятий.

Хорошее сцепление с поверхностью. Если упражнение выполняется на открытой площадке, покрытие должно быть сухим и не скользким. Если выпали осадки, необходимо отправиться в зал. В противном случае на влажной скользкой земле (или покрытии стадиона) можно получить травму.

Одежда. В обязательном порядке одежда не должна стеснять движений во время бега и торможения. Тесная, не по размеру или изготовленная из неэластичных материалов одежда не только ухудшит результат бега, но и может стать причиной падений.

Обувь. Плотно зашнурованные кеды или кроссовки, имеющие хорошее сцепление подошвы с покрытием – залог удачного выполнения упражнений.

Хорошее самочувствие. Не рекомендуется приступать к выполнению при головокружении, повышенном давлении, воспалительных заболеваниях внутренних органов. Также строго запрещён бег при перенесённых травмах.

3, 4, 5 класс кратко (техника, выполнение, правила)

Челночный бег

Популярные темы сообщений

  • Астероиды

    Астероиды это космические тела, каменистой породы, вращающие по своим орбитам вокруг солнца, другое название астероидов метеориты, различия между этими определениями заключаются только в размерах самих тел. По сути это блуждающие куски камня

  • Творчество писателя Каверина

    Имя Вениамина Каверина большинство читателей связывают с его лучшим и наиболее известным произведением — романом «Два капитана». С девизом главного героя книги «Бороться и искать,

  • Липа

    Все думают, что символом Руси и России является береза, но это — липа. И в дворянских усадьба были не только березовые, но и липовые аллеи, ведущие к господскому дому. Такие аллеи и сейчас можно встретить в Подмосковье.

Бег на 60 метров — нормативы, рекорды и техника

Бег на 60 метров является одной из дисциплин в легкой атлетике, которая относится к спринтерскому бегу. Входит в список обязательных нормативов во всех учреждениях образования: школы, колледжи, ВУЗы, военные академии и т.д. Также дистанция входит в программы Чемпионатов Европы и мира и регламентируется ИААФ. При этом дистанция не входит в программу Олимпийских игр.

Соревнования в беге на 60 метров проводятся в легкоатлетических манежах, и чаще всего в зимний сезон. Учащиеся в учебных заведениях сдают нормативы по легкой атлетике весной и реже осенью.

Нормативы и рекорды бега на 60 метров

Существуют специально разработанные нормативы для оценки скоростных способностей учащихся. Они учитывают возраст и гендерную принадлежность, а также особенности физиологического развития организма.

Нормативы в беге на 60 метров для учеников 4-11 класса

Мальчики

Девочки

5

4 3 5 4

3

4 класс

10,6 11,2 11,8 10,8 11,4 12,2
5 класс 10,0 10,6 11,2 10,4 10,8

11,4

6 класс

9,8 10,2 11,1 10,0 10,7 11,3
7 класс 9,4 10,0 10,8 9,8 10,4

11,2

8 класс

9,0 9,7 10,5 9,7 10,4 10,8
9 класс 8,5 9,2 10,0 9,4 10,0

10,5

10 класс

8,2 8,6 9,0 9,7 10,0 10,4
11 класс 8,2 8,4 8,8 9,6 10,0

10,4

Обращаясь к таблице стоит учитывать, что со временем нормативы могут изменяться. Обычно изменение происходит в сторону усложнения. Узнать актуальные требования к оценке можно у преподавателя физической культуры и здоровья.

Также существуют разрядные нормативы для спортсменов, которые занимаются спортом на регулярной основе. Требования к получению разряда заметно выше, чем высшая оценка в учебном заведении.

Разряды МСМК МС КМС Взрослые разряды Юношеские разряды
II  III  II  III 
Мужчины 6,70 6,84 7,04 7,34 7,64 8,04 8,44 8,94 9,54
Женщины 7,30 7,50 7,84 8,24 8,64 9,14 9,64 10,14 10,74

Также можно ознакомиться со всеми нормативами по бегу для разряда.

Возрастных ограничений по получению разряда нет. Условием получения разрядной книжки является выполнение результата, указанного в таблице на официальных соревнованиях.

Поскольку бег на дистанцию 60 метров регламентируется ИААФ, данная дисциплина имеет мировые рекорды среди мужчин и женщин.

Время

Спортсмен Страна

Дата

Мужчины

6, 39 с. Морис Грин США 3 февраля 1998
Женщины 6,92 с. Ирина Привалова Россия

11 февраля 1993

Как видно мировые рекорды на 60 м устанавливаются редко. Это можно объяснить низкой популярностью дисциплины среди профессиональных спортсменов по причине отсутствия дистанции в программе Олимпийских игр. Вполне вероятно, что Усейн Болт также не смог бы побить данный мировой рекорд, поскольку обладает низкой стартовой скоростью.

Техника бега

За результат в спринтерском беге отвечают скоростно-силовые способности и качество овладения техникой. При этом второму компоненту отдается высокое предпочтение, поскольку низкий технический навык не позволит успешно выступить на соревнованиях или сдать норматив на отличную оценку.

В технике бега на короткие дистанции различают 4 этапа: старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.

Старт выполняется из положения низкого старта с использованием специальных колодок. Если колодки отсутствуют, тогда целесообразно начать бежать с высокого старта.

Положение спортсмена на старте должно быть максимально комфортным: толчковая нога ставится впереди, туловище и руки расслаблены.

Существует три последовательные команды:

“На старт” – участник забега снимает тренировочный костюм, становится на свою дорожку и принимает положение старта (низкое или высокое).

“Внимание” – по этой команде спортсмен должен замереть и не выполнять никаких движений. В противном случае судья имеет право дисквалифицировать участника.

“Марш” – команда производится взмахом флажка или выстрелом из пистолета. Данная команда сигнализирует о том, что секундомер включен и можно бежать. Если начать бег до команды, то спортсмен будет снят с забега.

Стартовый разгон начинается сразу после команды “Марш” и продолжается до тех пор, пока спортсмен не наберет максимальную скорость. Чтобы сократить время разгона необходимо первые 3 шага сделать максимально быстрыми. Во время разгона голова спортсмена опущена вниз.

Бег по дистанции обычно занимает половину от всего расстояния забега. Руки согнуты в локтях на 45 градусов, туловище наклонено вперед на 5-7 градусов. Спортсмен выполняет широкие шаги с минимальным временем касания поверхности. Взгляд устремлен вперед.

Финиширование производится двумя способами: бросок грудью и финиш боком. При первом варианте на последнем беговом шаге спортсмен резко наклоняет грудь вперед, что позволяет опередить соперников не обгоняя их. Финиш боком выполняется при тех же условиях, но с той разницей, что спортсмен поворачивает правое плечо к финишной черте.

Если уделять должное внимание освоению техники, то любой норматив в беге на короткие дистанции окажется не сложной задачей. Также не забывайте улучшать скоростно-силовые показатели, которые не менее важны на коротких дистанциях.

Как овладеть искусством бега на короткие дистанции

Бегать как можно быстрее очень элементарно — мы все пробовали это на каком-то этапе. Но что ставит кого-то на действительно быструю полосу?

Усэйн Болт разогнался почти до 29 миль в час (12-12,34 метра в секунду), когда он был полностью разбит во время своего мирового рекорда. Он преодолел 100-метровую дистанцию ​​примерно за 41 шаг с частотой шагов около 4,5 в секунду. На максимальной скорости его ступни будут соприкасаться с поверхностью дорожки всего миллисекунды, но за это время ему еще нужно будет преодолеть и приложить максимальную силу.

Тогда есть небольшой вопрос, как хорошо начать. Спринтерам нужно уходить от блоков с молниеносной реакцией, а затем в нужный момент набирать максимальную скорость.

Скорость и генетика

Часто говорят, что спринтерами рождаются, а не становятся. Это только полуправда, но те, у кого при рождении высокий процент быстросокращающихся мышечных волокон, определенно будут иметь больший потенциал скорости, чем те, у кого больше устойчивых медленносокращающихся волокон.

Однако при правильной тренировке всегда можно стать быстрее.

Мышечная масса спринтеров, безусловно, больше по сравнению с бегунами на средние и длинные дистанции, однако самым быстрым мужчинам и женщинам не обязательно быть громоздкими — скорее, мышцы должны обладать высокими сократительными свойствами.

Спринтерские тренировки, особенно тренировки с отягощениями, могут вызвать гипертрофию (увеличение мышечной массы за счет упражнений), однако улучшение способности выражать большую мощность должно быть смягчено на фоне потенциального увеличения веса, вызванного увеличением мышечной массы.Все это повлияет на соотношение мощности и веса спринтера.

Спринтерская дистанция и физиология

100 м, 200 м и 400 м классифицируются как спринты, однако попросите спортсмена на 100 м «спринтировать» 400 м, и он, вероятно, продемонстрирует впечатляющий разворот скорости, когда убегает!

Каждое расстояние зависит от разного распространения использования энергосистемы.

Все спринты принципиально анаэробные (без кислорода), а это означает, что спринтер не может продолжать генерировать мощное спринтерское действие более — на очень элитном уровне — 49 секунд для женщин и 43 секунд для мужчин.

Чтобы получить энергию для спринта, организм должен использовать накопленные химические вещества и фосфаты, такие как креатинфосфат и аденозинтрифосфат. Будет очень мало полагаться на кислород. То, как тренируются энергетические системы, в значительной степени отличает спринтерский бег, которым занимаются бегуны на короткие и длинные дистанции.

Короче говоря, немедленная анаэробная система будет обеспечивать энергию в течение пяти-шести секунд и зависит от запасов химических веществ и фосфатов в организме, в то время как долговременная анаэробная система может поставлять энергию примерно на 90 секунд.С последним кислород действительно входит в уравнение, однако никакое количество всасывания воздуха не остановит выполнение долгосрочной анаэробной энергии.

Что такое скорость бега?

Скорость спринта является произведением техники, длины и частоты шагов (частоты) и мощности (силы, которая передается и возвращается беговой дорожкой).

Представление о частоте шагов было дано Болтом ранее, и я добавлю, что на самом деле не так много различий между элитными мужчинами и женщинами.На самом деле, только превосходная мышечная масса мужчин и их способность производить большую силу делает их быстрее.

Техника

Техника спринта должна быть хорошо отточена, устойчива и постоянно воспроизводима. Посмотрите на Дину Эшер-Смит в полный рост — ее скорость кажется легкой, но это явно не так.

Спринтер должен «бегать расслабленно». Напряжение создает трение, а трение замедляет «скольжение и возбуждение» мышц. Рабочие (агонисты) и нерабочие мышцы (антагонисты) должны работать как прекрасные швейцарские часы, чтобы обеспечить выигрышный спринтерский механизм.Напряжение также может привести к проигрышным гонкам и растянутым мышцам.

Мы все видели спринтера, который останавливался, когда его требовали от лидера. Очень важно научиться спринтерскому спринту с отличной техникой.

Дина Ашер-Смит (Гетти)

Сила спринта

Способность вырабатывать огромное количество энергии в миллисекундных контактах с землей является основой спринтерской тренировки. Тем не менее, каждую часть спринтерской гонки нужно тренировать немного по-разному. Ключевыми «частями» являются старт и ускорение, максимальная скорость и спринтерская выносливость/поддержание.

Гири

Тренировки с отягощениями обычно обязательны для спринтеров, хотя некоторые великие люди, такие как Ким Коллинз, не придавали этому большого значения.

Тренировки с отягощениями могут, в частности, улучшить ускорение. Приседания с тяжелым грузом создадут несколько более низкие передачи, необходимые для очень быстрого набора максимальной скорости.

Однако, как я указал в февральском выпуске AW , глядя на прыжки в длину, сила ради силы может оказаться тупиком.Конкретная, переносимая сила – вот что требуется.

Важным моментом является возможность задействовать максимальное количество быстросокращающихся двигательных единиц, поднимая очень тяжелые веса, чтобы затем их можно было использовать при беге на короткие дистанции.

Если тренировочная программа спринтера не позволяет интегрировать и перевести прибавку в весе в фактический бег на короткие дистанции, то спринтер станет тяжелоатлетом, и никакого улучшения времени спринта не произойдет.

Плиометрика

Прыжки, прыжки и прыжки с высоты также важны для спринтеров.Эти упражнения больше подходят для увеличения максимальной скорости по сравнению с отягощениями. Вместе с силовыми тренировками они развивают то, что известно как жесткость ног, что означает большую отдачу энергии и, следовательно, скорость.

Спринтерская выносливость

Длина, продолжительность, объем и интенсивность различных забегов на тренировке отличают спринтера на 100 и 200 м от спринтера на 400 м. Последний, очевидно, сделает больше пробегов на 200 м и между 500 м по сравнению со спринтером на 100 м. Им необходимо значительно повысить толерантность к лактату.

На кого ты должен смотреть?

100 м Усэйн Болт – Несмотря на то, что сейчас он вышел на пенсию, самый быстрый человек в мире в конечном итоге имел небольшие недостатки, когда дело доходило до спринта.

200 м Дина Ашер-Смит – Чемпионка мира в Дохе на 200 м обладает шелковистой гладкой техникой и держит ее до конца.

400 м Wayde van Niekerk – Рекордсмен мира на 400 м – это планер с максимальной постоянной скоростью на одном круге.

Вайд ван Никерк (JP Durand)

Разбор технического жаргона

Восстановление пятки — Вы часто слышите, как тренеры и спринтеры говорят о восстановлении пятки.Это относится к задней боковой механике, то есть к тому, что происходит за бедрами спортсмена. Во время ускорения восстановление низкой пятки считается полезным, поскольку оно убивает ненужное воздушное время и позволяет ступне быстрее и сильнее подтягиваться при каждом шаге ускорения.

Совет тренера

Разработка хорошего старта и фазы разгона

Ускорение должно быть точным, мощным и быстрым. Спринтеры с лучшим ускорением способны передавать максимальное количество силы на дорожку с максимальной частотой при кратчайшем контакте с землей и под оптимальными углами.

Подготовка является ключом к тому, чтобы сделать это, но также и разработка оптимальной фазы ускорения для каждого отдельного спринтера. Это может варьироваться, например, между спринтерскими забегами на 60 и 100 м и даже временем на тренировочном этапе. Потратьте время на работу над оптимальным ускорением. Спринтеру нужно научиться этому и делать это раз за разом и не отвлекаясь.

» Эта статья впервые появилась в мартовском номере журнала AW. Чтобы купить копию, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

» » .

Как провести эффективный проектный спринт

Дизайнерский спринт — это методология, изобретенная Джейком Кнаппом и Google Ventures и используемая для проверки идей посредством проектирования, прототипирования, пользовательского тестирования и совместной работы всего за пять дней .Хотя это не оставит нас с готовым продуктом, это, пожалуй, самый быстрый и дешевый способ проверки бизнес-стратегий или идей продукта с реальными пользователями.

Это процесс с низким уровнем риска и высоким вознаграждением, который предлагает более структурированный и более эффективный подход к творческому мышлению по сравнению с традиционным мозговым штурмом. Методология дизайн-спринта была принята ведущими компаниями, такими как Medium, Slack и IDEO, а также Google Ventures и многими успешными компаниями, в которые они инвестировали.

Дизайн-спринты — это 5-дневный процесс проверки идей.

Разминка перед спринтом

5-дневные дизайнерские спринты могут быть напряженными, но они также веселые, захватывающие и очень познавательные, если процесс спринта проходит гладко. Для того, чтобы это произошло, требуется некоторое планирование.

Набор команды

Дизайнерский спринт проводится фасилитатором или «Мастером спринта». Их первая цель — прояснить проблему, которую необходимо решить, и набрать команду для проведения спринта.

Спринтерская команда обычно состоит всего из 5–7 человек, что упрощает управление командой. Важно, чтобы у этих участников были разные наборы навыков, чтобы мы могли подойти к проблеме с более широким спектром мнений; следовательно, команда спринта обычно состоит из фасилитатора, дизайнера, разработчика, представителя службы поддержки клиентов и маркетолога.

Для удаленных проектных спринтов фасилитатору в идеале следует набирать участников из одинаковых часовых поясов (или, в крайнем случае, использовать приложение, например Every Time Zone, чтобы расшифровать «золотую середину часового пояса», где все бодрствуют и доступны одновременно) .

После того, как команда будет набрана, назначьте одного члена, который будет принимать решения — этот человек будет принимать окончательное решение по всем важным решениям. Решающий не обязательно должен быть высокопоставленным должностным лицом в компании, просто тем, чьим решениям доверяет остальная часть команды.

Подводя итог:

  • Координатор , чтобы команда не сбивалась с пути
  • Представитель службы поддержки , для понимания пользователей
  • Дизайнер за знание программного обеспечения для проектирования и UX
  • Разработчик за понимание любых технических ограничений
  • маркетолог , который может определить, имеет ли решение рыночную стоимость
  • Решающий , который будет иметь решающее слово в решениях (назначено одному из вышеперечисленных)

В идеале фасилитатор должен зарезервировать конференц-зал на неделю, так как лучше, чтобы команда дизайнерского спринта была изолирована от остальной компании и сосредоточилась на спринте.

Удаленные команды: Обеспечьте хорошее оборудование и окружение

Каждый член команды должен находиться в среде, в которой можно разговаривать (например, если вы используете коворкинг, другие участники коворкинга должны быть в порядке, когда мы разговариваем в течение дня). Также необходимы хорошее подключение к Интернету и микрофон.

Если некоторые члены команды работают дома, а другие удаленно, подумайте о приобретении микрофона для конференций (всенаправленный микрофон, который устанавливается на столе).

Инструменты для дизайнерского спринта

Команде понадобится способ делиться своими заметками, проверять расписания друг друга и, самое главное, общаться друг с другом.Естественным выбором инструментов для этих задач является G Suite, так как Google предлагает широкий спектр инструментов, которые без проблем работают под единым входом в систему, и где членами команды и документами очень легко управлять.

Инструменты, которые нам понадобятся для дизайнерского спринта:

  • Google Hangouts, для групповых звонков
  • Календарь Google, для проверки расписаний
  • Документы Google для создания заметок и
  • Google Sheets, для записи результатов пользовательского теста

Помимо инструментов G Suite нам также понадобятся:

  • Белая доска (или, если команда работает удаленно, цифровая доска, такая как Mural, Google Jamboard или RealtimeBoard)
  • Инструмент прототипирования, такой как InVision, Marvel, Sketch, Axure, Figma или Balsamiq.
  • Duco или Design Sprint Kit, шпаргалка, используемая фасилитатором
  • .
  • Ручка и бумага для самостоятельного наброска идей
  • Перекусить, потому что дизайнерские спринты могут быть довольно утомительными!

После того, как мы проверим каждый элемент из этого списка, мы готовы начать наш дизайнерский спринт в понедельник .Стоит отметить, что из-за естественных временных ограничений дизайнерских спринтов каждый в команде должен заранее понимать процесс дизайн-спринта.

Понедельник: Карта

Первый день спринта посвящен реинжинирингу проблемы. Реверс-инжиниринг — это процесс деконструкции проблемы, чтобы понять ее первопричину (и, в свою очередь, решение).

Обратное проектирование проблемы

После согласования долгосрочной цели (т.например, чтобы увеличить количество регистраций), нарисуйте на доске карту пути клиента, на которой показаны различные способы, которыми пользователи могут достичь этой цели. Поместите пользователей слева, цель справа, затем запишите все промежуточные шаги. Чтобы держать доску в некотором роде организованной, фасилитатор должен нарисовать карту, в то время как остальная часть команды предлагает идеи. Этот процесс заложит основу для остальной части дизайнерского спринта, поэтому нам следует не торопиться.

Карта пути клиента, созданная с помощью Mural, цифровой доски.

Перед тем, как двигаться дальше, координатор обсудит карту пути клиента с каждым членом команды индивидуально, корректируя ее при необходимости.

Создание заметок «Как мы могли бы»

Следующим шагом будет добавление заметок How Might We (сокращенно HMW) на доске. Там, где каждый шаг на пути к покупке, скорее всего, сопряжен со своими собственными камнями преткновения, заметки HMW формулируются как вопрос «Как мы можем…» на стикере, например: «Как мы можем упростить использование формы регистрации? ” Эти камни преткновения являются возможностями для улучшения и будут определять направление нашей разработки MVP.

Идеальный вопрос HMW не должен быть слишком широким или слишком узким. (Источник: средний)

Сосредоточение внимания на конкретном пути клиента

Нам нужно упорядочить заметки HMW по сходству и объединить их, так как мы не хотим, чтобы наша доска была слишком загромождена. С более чистой доской назначьте каждому члену команды два голоса, чтобы решить, какие заметки HMW должны иметь высокий приоритет.

Если команда использует Mural, воспользуйтесь встроенными инструментами для голосования. Strawpoll также является достойной альтернативой, или, если команда использует Slack, Polly можно установить за считанные секунды.

Polly позволяет командам быстро голосовать за что угодно в Slack.

После завершения голосования добавьте заметки о победителях HMW в карту пути клиента и обсудите, на каком пути сосредоточиться до конца спринта (другие пути можно изучить в другом спринте в другое время). Решающий в конечном счете принимает окончательное решение.

Заблаговременное планирование: поиск пользователей-тестеров на пятницу

В течение дня назначенный член команды должен начать поиск пользовательских тестировщиков, потому что в пятницу нам нужно протестировать решение, которое мы создадим в четверг.Эти интервью рекомендуется проводить лично или с использованием инструментов удаленного тестирования пользователей, таких как Lookback и UserTesting (которые удобно интегрируются с инструментами прототипирования Marvel и InVision соответственно).

6–10 интервью — разумное количество. Запланируйте интервью примерно на 10 часов, чтобы было достаточно времени, чтобы просмотреть их в конце дня.

Вторник: Эскиз

Вторник посвящен поиску решения. Будьте готовы начать рисовать!

Перво-наперво, вдохновиться .Большинство инноваций создаются путем повторного смешивания старых идей, поэтому постарайтесь изучить уже существующие решения подобных проблем. Пока команда предлагает решения для рассмотрения, фасилитатор размещает жизнеспособные решения на доске.

После этого каждый член команды выберет часть пути клиента, чтобы сделать набросок самостоятельно, используя метод, известный как «Набросок из четырех шагов».

Эскиз из четырех шагов

Четырехэтапный подход к созданию прототипов разработан для систематического превращения абстрактных идей в конкретные решения посредством быстрой итерации. Им не нужно быть идеальными.

Четырехэтапный набросок представляет собой систематический подход к скетчингу.

  • Шаг 1: Заметки — начните с 20 минут ведения заметок
  • Шаг 2: Идеи — в течение еще 20 минут набросайте несколько грубых идей
  • Шаг 3: Безумные восьмерки — набросать восемь вариантов лучшей идеи, по одной минуте на каждый вариант
  • Шаг 4: Эскиз решения — создайте трехшаговую раскадровку решения, потратив 30–120 минут на добавление большей точности к выбранному варианту

Раскадровка из трех шагов, которая более подробно иллюстрирует предлагаемое решение.

После выполнения упражнения завершите день, передав наброски решений ведущему. (Удаленные команды: загрузите их в проект InVision или на интерактивную доску.)

Среда: решить

Среда — это выбор наилучшего решения и создание финальной раскадровки.

После того, как каждый член команды просмотрит эскизы в частном порядке, обсудите каждое решение в группе, уделяя каждому эскизу не более трех минут. Затем проведите еще одно голосование, на этот раз решив, какое решение будет раскадровано и прототипировано для пользовательского тестирования.

Далее нам нужно подготовить раскадровку для прототипирования, повысив точность. Лучше всего, если дизайнер воссоздаст выбранную раскадровку в виде высококонтрастного вайрфрейма, так как мы не хотим переусердствовать с дизайном из-за нехватки времени. Простой или «уродливый» пользовательский интерфейс подойдет, если тестировщик сможет его визуализировать и понять.

Дизайнер сам решает, использовать ли Axure, Balsamiq или что-то еще для создания каркаса. Подойдет даже такой инструмент дизайна, как Sketch или Adobe XD, если мы фокусируемся на UX и предпочитаем функциональность форме.

Каркас, сделанный в Balsamiq.

В четверг мы превратим этот каркас в кликабельный прототип!

Четверг: Прототип

Прежде всего, нам нужно согласовать время интервью с пользователями-тестерами. Как упоминалось ранее, постарайтесь начать их примерно в 10–11 утра, чтобы у нас было достаточно времени, чтобы просмотреть интервью (и эффективность общего дизайнерского спринта) после этого.

Назначьте хотя бы одного члена команды (предпочтительно маркетолога или представителя службы поддержки клиентов) для написания сценария интервью с клиентом.Этот человек создаст список вопросов в Google Sheet, чтобы задать их пользователю-тестеру, когда он просматривает наш прототип.

Вопросы по сценарию интервью, которые будут задаваться во время пользовательских тестов.

Тем временем дизайнер прототипов приступит к превращению каркаса в интерактивный прототип при участии и указаниях остальной команды. Какой инструмент следует использовать, зависит от дизайнера, а также от инструмента, используемого для создания каркаса.

Например, если Axure использовался для создания каркаса, то мы могли бы также использовать его для прототипирования, тем более что впоследствии мы можем предварительно просмотреть прототип на мобильном устройстве.

Если каркасы были набросаны на бумаге, Marvel предлагает предельно простой способ их импорта и воссоздания, прежде чем превращать их в интерактивные прототипы и проводить пользовательские тесты с их интеграцией Lookback.

Если бы каркасы создавались в Sketch или Photoshop, лучше всего было бы использовать InVision, так как это, пожалуй, наиболее широко распространенное и полнофункциональное приложение для создания прототипов, доступное на сегодняшний день. Он также позволяет осуществлять предварительный просмотр в реальном времени и напрямую интегрируется с UserTesting.

Если создан в Adobe XD, то мы также можем использовать его для создания и пользовательского тестирования нашего прототипа без каких-либо дополнительных инструментов.

Пятница: Тест

Пятница — последний день дизайнерского спринта. Наш прототип готов к пользовательскому тестированию, и мы начнем день с того, что убедимся, что у команды есть прототип и сценарий под рукой.

После этого мы начнем интервью по методу «Интервью в пяти действиях»:

Интервью в пяти актах

  1. Акт 1: Дружелюбный прием. Позвольте тестеру чувствовать себя комфортно и приветствуйте его, а затем объясните, что такое пользовательское тестирование и почему мы его делаем.
  2. Акт 2: Контекстные вопросы. Задавайте общие вопросы, чтобы узнать больше о пользователе и его биографии, а затем постепенно переводите разговор в сторону прототипа.
  3. Акт 3: Знакомство с прототипом. Убедитесь, что тестер понимает, почему что-то может работать не так, как ожидалось, и что нет неправильных ответов, когда дело доходит до обратной связи. Мы хотим поощрять честные и откровенные отзывы.
  4. Акт 4: Задания. Пусть пользователь сам разберет прототип.Задавайте открытые вопросы, чтобы побудить тестировщика думать вслух.
  5. Акт 5: Доклад. Попросите тестировщика обобщить свой опыт. Не забудьте поблагодарить их за потраченное время и спросить, можем ли мы продолжить, если это необходимо.
Интервью в пяти действиях — это пятиэтапный подход к проведению интервью с пользователями для тестирования.


Во время интервью с клиентом записывайте ответы в Google Sheet. Когда все интервью будут завершены, попытайтесь определить общие выводы и обозначить их как позитивных , негативных или нейтральных .Исходя из этого, мы сможем решить, был ли наш прототип хорошим решением проблемы, и если да, то определить области для улучшения.

Следующие шаги

Несмотря на то, что проектные спринты не приводят к созданию готового продукта, они помогают быстро и недорого проверить идеи, предоставляя ценную информацию за относительно короткий промежуток времени. Перед завершением спринта решите, что делать с прототипом.

Улучшим ли мы прототип и проведем дополнительный спринт?

Займемся ли мы другим циклом взаимодействия с клиентом в следующем спринте?

Огромным преимуществом обучения эффективному дизайн-спринту является то, что мы можем повторно использовать эту технику для разработки и экспериментирования с идеями снова и снова.

Тренировка скорости на выносливость | Почему и как спринтеры тренируют скоростную выносливость — спринтерские тренировки

Как вы тренируете спринтеров на скоростную выносливость?

В зависимости от вашего уровня мастерства, текущего физического состояния и того, где вы находитесь по сравнению с соревновательным сезоном, у вас есть несколько вариантов того, как выполнять работу на скоростную выносливость.

В начале тренировочного года тренировка на выносливость для спринтеров может быть реализована с использованием некоторого экстенсивного темпа, некоторого интенсивного темпа и некоторых спринтов с почти максимальным усилием, выполняемых с умеренными интервалами отдыха.

Через несколько недель спортсмены должны быть в состоянии сместить свои тренировки в сторону работы над гликолитической короткой выносливостью, в конечном итоге переходя на более длинные дистанции в зависимости от своих потребностей и событий.

Например, Донован Бэйли использовал много 80-х, 90-х и 110-х в своих тренировках, поскольку его лучшим качеством была его зона 50-70 м. Тренируя скоростную выносливость на дистанциях, немного превышающих его самую быструю зону гонки, он смог еще больше развить свои сильные стороны и в конечном итоге стать олимпийским чемпионом с мировым рекордом.Если бы он работал на 250-х и 450-х, я сомневаюсь, что результат был бы таким же.

Для простоты вот основные параметры для тренировки скорости на выносливость:

  • 60-150 м за повтор
  • 7-17 секунд на повтор
  • Интенсивность 90% или выше
  • 300–500 м общей работы за занятие
  • Стабильное состояние или флуктуирующая интенсивность
    • Стабильное состояние – все повторения выполнены на 95%+
    • Колебания – 90 м спринт-плавание-спринт: каждые 30 м интенсивность бега меняется быстрее или медленнее

В общем, я бы посоветовал спортсменам и тренерам выполнять этот тип работы от коротких до длинных, начиная с большего количества коротких повторений, постепенно увеличивая количество повторений в течение года с меньшим количеством повторений за тренировку.Например, вначале вы можете выполнить 6×80 м при 90 % с 5-минутным отдыхом, заканчивая тренировочный год спринтами 3×150 м при 100 % с 12-минутным отдыхом.

Кроме того, в начале года я бы посоветовал использовать пробежки с переменной интенсивностью, тогда как позже в этом году вы можете включить более стабильные спринты. Мне нравится использовать более постепенные ритмы ускорения во время несоревновательных фаз года, так как это позволяет спортсмену чувствовать себя расслабленным во время спринта и обычно позволяет ему достичь более высокой максимальной скорости по сравнению с тем, когда он ускоряется с настоящим 100% усилием с шага. 1.Иногда максимальное усилие медленнее, чем 99%, из-за того, что спортсмены, которые работают слишком усердно, будут бежать с трудом и сдерживаться.

Вы можете продвигаться по-разному, если в вашем плане тренировок есть фактический прогресс. На случайном назначении тренировок далеко не уедешь, поэтому убедитесь, что все, что вы делаете, вписывается в план и продвигается к вашей конечной цели.

лучших спринтерских тренировок для быстрого плавания

Скорость – важный элемент любого пловца.

Преимущества скоростных тренировок очевидны для спринтера, учитывая, что большинство 50-метров выполняются менее чем за 40 секунд. Многие тренеры сейчас тренируют дистанции 100 и 200 метров и как спринтерские.

Дистанции 400 метров или 500 ярдов и более требуют базового элемента кардио, но бывают случаи, когда эти забеги сводятся к последним нескольким ярдам. Способность создавать взрывную скорость необходима для того, чтобы упереться в стену раньше конкурентов.

Независимо от того, являетесь ли вы заядлым спринтером или стремитесь к взрыву в конце забега на среднюю или длинную дистанцию, элементы скорости должны быть неотъемлемой частью вашей тренировочной программы.Вот пять тренировок из библиотеки тренировок для мастеров плавания США, написанных тренерами USMS. Все это можно сделать примерно за час.

Отдохните около двух минут между разминкой и основным подходом, а затем между основным подходом и заминкой. Вы можете уменьшить или увеличить указанные ниже интервалы по мере необходимости.

Тренировка 1: Дыхание

Эта тренировка представляет собой идеальное сочетание объема, техники и скорости. Вот несколько вещей, о которых следует помнить:

  • Разминка — довольно хорошая дистанция.Короткие разминки не подходят для спринта.
  • Выполнение 12 ½ легкого и 12 ½ сложного — это обычный способ построить спринт. Основная идея состоит в том, чтобы иметь четкое изменение скорости от начала до конца.
  • Основной набор формируется вокруг порядка IM (8 x 25 с) или по два каждого удара. Первая из каждой пары гладкая. Слово плавный подчеркивает, что удары должны выполняться медленнее и с хорошей техникой. Равные быстрые, но вы все равно должны стараться поддерживать правильную технику.
  • Более длинные заплывы сета (400-300-200-100) предназначены для работы над дыханием. Дыхание через каждые три, пять или семь гребков, если вы дышите с обеих сторон; или два, четыре или шесть, если вы дышите только в одну сторону, — хороший способ поработать над контролем дыхания. Не забывайте, однако, выдыхать как можно более нормально, когда ваше лицо находится в воде. Задерживать дыхание опасно и неэффективно. Если вы не можете сделать это до семи, чередуйте дыхание через каждые три и пять гребков за 25.
Разминка

400 вольным стилем с 1 минутой отдыха

2 х 100 с ногой с 15-секундным отдыхом, с короткими ластами, попеременно 25 вольных/25 ударов ногой

2 x 50 с вольным стилем с 10-секундным отдыхом, увеличьте частоту сердечных сокращений и работайте над поворотами

2 x 25 с на выбор с 10-секундным отдыхом, чередование 12 1/2 легкого/12 1/2 сложного; 12 ½ жесткий/12 ½ легкий

Основной набор

25-секундные четные — это быстро, 25-секундные шансы — восстановление, а дистанция сосредоточена на дыхании

8 x 25 с с 10-секундным отдыхом, команда IM

400 тяг за 1 минуту отдыха, дыхание 3-5-7-3 или 2-4-6-2 по 25 секунд, умеренное усилие

8 x 25 с с 10-секундным отдыхом, команда IM

300 вольным стилем в течение 1 минуты отдыха, дыхание 3-5-7-3 или 2-4-6-2 по 25 секунд, умеренное усилие

8 x 25 с вольным стилем с 10-секундным отдыхом

200 вольным стилем за 1 минуту отдыха, дыхание 3-5-7-3 или 2-4-6-2 по 25 секунд, умеренное усилие

8 x 25 с вольным стилем с 10-секундным отдыхом

100 вольным стилем за 10 секунд отдыха, дыхание 3-5-7-3 или 2-4-6-2 на 25 секунд, умеренное усилие

8 x 25 с с отдыхом 10 секунд, на выбор

Охлаждение

4 x 50 секунд на выбор в течение 1 минуты, работа над дыхательными паттернами

Итого: 2150

члена USMS могут просмотреть эту тренировку и сотни других в нашей библиотеке тренировок

Тренировка 2: повторение спринта

Эта тренировка хороша для выполнения большого количества скоростной работы за очень короткий промежуток времени.Вот несколько вещей, о которых следует помнить:

  • Это написано как тренировка вольным стилем, но может работать и для гребков или тренировок IM.
  • Ласты
  • — отличный инструмент для спринтерских тренировок. Они помогают вам двигаться быстрее, чем обычно, во время других подходов. Ласты также помогают при подводных тренировках и позволяют поддерживать скорость в течение более длительного периода времени во время тренировки.
  • Установите базовое время на начальных 50 и попытайтесь сравняться или превзойти его в течение 10 раундов.
  • Комбинированные сплиты 2 x 25 должны быть быстрее, чем время ваших 50 быстрых.
  • Плавание на спине — отличный способ восстановиться, поскольку он позволяет вам дышать постоянно и растягивать плечи в противоположном направлении вольным стилем.
Разминка

300 на выбор

Основной набор

Повторите это 10 раз с перерывом примерно в 1 минуту между раундами.

50 фристайл быстро в ластах на 10-15 секунд отдыха

2 х 25 с быстрый выбор с ластами на 10-15 секунд отдыха

50 восстановительный гребок на спине с отдыхом от 20 до 30 секунд

Охлаждение

6 x 50 секунд с отдыхом от 10 до 15 секунд, работая над своим дыханием

Итого: 2100

члена USMS могут просмотреть эту тренировку и сотни других в нашей библиотеке тренировок

Тренировка 3: спринты ногами и плаванием

Эта тренировка представляет собой хорошее сочетание плавания и ударов ногами.Вот несколько вещей, о которых следует помнить:

  • Во время разминки есть возможность сделать несколько гребков и ИМ. Это хороший способ поработать и разогреть разные группы мышц.
  • Во время основного сета вы сделаете весь цикл трижды. Будет важно отслеживать свое время, чтобы вы могли попытаться сравняться или превзойти его позже на тренировке. 6 x 50 – это возможность поработать над темпом для 200 м и 500 м вольным стилем.
  • Удар ногой не следует рассматривать как область, в которой нужно замедлиться или восстановиться.Это такая же важная часть сета, как и 6 х 50 вольным стилем. Вы можете пинать доской или на спине или даже немного перепутать. Ласты всегда отличный вариант. Они могут помочь, если вы чувствуете, что вы не очень сильный кикер.
  • Имейте в виду установленный интервал, но не стесняйтесь менять его, если вы слишком много отдыхаете. Повторяйте этот набор несколько раз в месяц, чтобы увидеть, как вы прогрессируете. Ваше базовое время и ваши интервалы должны становиться быстрее по мере того, как вы совершенствуетесь.
  • Во время заминки работайте над своим дыханием — каждые три гребка в первые 25 и каждые пять гребков во вторые 25.Помните, что когда вы выходите из бассейна, ваш пульс должен почти полностью снизиться. Если это не так, то возьмите еще несколько 50 секунд, чтобы остыть.
Разминка

300 на выбор, 75 вольных стилей/25 гребков, 1 минута отдыха

2 x 100 с IM с 15-секундным отдыхом

Основной набор

Повторите это три раза с отдыхом от 1 до 2 минут между раундами.

6 x 50 с вольным стилем с 15-секундным отдыхом

200 ударов ногой при 1 минуте отдыха

100 восстановление на спине

Охлаждение

6 x 50 секунд с отдыхом от 15 до 20 секунд, работая над своим дыханием

Итого: 2600

члена USMS могут просмотреть эту тренировку и сотни других в нашей библиотеке тренировок

Тренировка 4: спуск к спринту

Эта тренировка хороша для работы над спуском.Вот несколько вещей, о которых следует помнить:

  • Разминка на ваш выбор. Вы лучше всех знаете свое тело. Используйте это время, чтобы подготовиться к тяжелой работе и быстрому плаванию.
  • В основном наборе вас просят спуститься каждый набор из 3 x 100. Это означает, что ваше время должно увеличиваться каждые 100 секунд. В первый раз, когда вы выполняете такой сет, вы можете обнаружить, что ваше время непостоянно, но чем чаще вы будете делать это, тем легче будет выполняться. выполнить.
  • Установите для себя целевое время для этой третьей 100, возможно, на 10 секунд меньше вашего лучшего времени в сезоне.Хорошей отправной точкой будет снижение на две-три секунды на каждые 100 секунд.
  • Есть несколько способов найти скорость в бассейне. Если вы сосредоточитесь на количестве ударов, технике, дыхании, последовательном ударе ногами, скорости в поворотах и ​​силе от стены, вы обнаружите, что ваше время уменьшится. Выберите один или два элемента, с которыми вы чувствуете себя уверенно, и добавляйте больше по мере продвижения.
  • Удары ногой и тяга на 100 будут похожи, но вы обнаружите, что вам может потребоваться настроить интервалы и время цели в зависимости от вашего уровня мастерства.Пловец очень хорошо умеет тянуть, но не так хорош в ударах ногой (или наоборот).
  • Было бы идеально быть быстрее во втором раунде, чем в первом, но если второй раунд в целом медленнее, это нормально. По-прежнему прилагайте все усилия, чтобы спуститься на сотню.
Разминка

300 на выбор

Основной набор

Повторите два раза с отдыхом от 1 до 2 минут между раундами

3 x 100 с вольным стилем с отдыхом 30 секунд, спуск на 100

3 х 100 с подтягиванием, отдых 30 секунд, опускание на 100

3 х 100 с ногой с 30-секундным отдыхом, опускание на 100

50 вариантов восстановления

Охлаждение

6 x 50 секунд с отдыхом от 15 до 20 секунд, работая над своим дыханием

Итого: 2500

члена USMS могут просмотреть эту тренировку и сотни других в нашей библиотеке тренировок

Тренировка 5: Сломанный 200

Эта тренировка поможет вам научиться приближаться к бегу на 200 ярдов или метров.Вот несколько вещей, о которых следует помнить:

  • Во время разминки есть возможность сделать несколько гребков и ИМ. Это хороший способ поработать и разогреть разные группы мышц.
  • Если вы мало использовали ласты, убедитесь, что вы правильно увлажняете и растягиваете ноги (с акцентом на икроножные мышцы) перед основным подходом. При таком длительном использовании ласт часто случаются судороги.
  • Начните со 100 вольным стилем. Имейте в виду время цели и сделайте все возможное, чтобы соответствовать этому.Рекомендуется использовать первый раунд, чтобы оценить, где вы находитесь в течение дня, и установить базовый уровень.
  • Для 2 x 50 секунд ваша минимальная цель должна состоять в том, чтобы общее время этих 50 секунд было быстрее, чем ваши предыдущие 100. Не ускоряйте и даже не делите эти 50 секунд. Подходите к каждому независимо и агрессивно.
  • 100 плюс 2 x 50 — это ломаная 200. Это очень распространенный способ тренировки для 200. Это дает вам возможность поддерживать скорость на протяжении всей 200 таким образом, который был бы практически невозможен при тренировке 200 с прямой. .
  • Преимущество ласт по сравнению с таким длинным подходом заключается в том, что легче поддерживать скорость, силу, удары ногой под водой и технику на протяжении всех шести раундов, чем без оборудования.
  • Во время заминки работайте над своим дыханием — каждые три гребка в первые 25 и каждые пять гребков во вторые 25. Помните, что когда вы заканчиваете тренировку, ваш сердечный ритм должен почти полностью снизиться. Если это не так, то возьмите еще несколько 50 секунд, чтобы остыть.
Разминка

300 на выбор (75 свободных, 25 ударов) при 1 минуте отдыха

2 x 100 с IM с 15-секундным отдыхом

Основной набор

Повторите это шесть раз, используя ласты с короткими лопастями, с отдыхом от 1 до 2 минут между раундами.

100 вольным стилем быстро с 15-секундным отдыхом

2 x 50 с вольным стилем быстро с 10-секундным отдыхом

100 восстановление на спине

Охлаждение

6 x 50 секунд с отдыхом от 15 до 20 секунд, работая над своим дыханием

Итого: 2600

члена USMS могут просмотреть эту тренировку и сотни других в нашей библиотеке тренировок

советов по обучению для вашего первого триатлона

Основы плавания

Плавание в триатлоне часто является самым сложным для новичков в триатлоне.Если вы новичок в плавании, важно найти тренера или команду, с которыми вы могли бы практиковаться, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику. Часто самое сложное — это научиться координировать дыхание с гребком: если ваш гребок неэффективен и вам трудно дышать, вы сядете в велосипед и пробежите сегменты с меньшей энергией.

Снаряжение: Для участия в гонке вам будет выдана шапочка для плавания, на которой указано время вашего старта (определяется возрастной категорией), так что вам нужно попрактиковаться в плавании в шапочке, чтобы привыкнуть к ощущениям.

Убедитесь, что вы нашли очки, которые подходят по размеру и хорошо прилегают к глазам. Во время плавания надевайте сначала очки, а затем шапочку, так как это поможет не потерять очки в открытой воде, если во время заплыва вас столкнет другой пловец. Магазин очков для плавания и аксессуаров.

В зависимости от того, где вы плаваете, вы также можете приобрести гидрокостюм. Согласно правилам триатлона США, если температура воды ниже 78 градусов
по Фаренгейту, гидрокостюмы разрешены законом и на самом деле дают некоторое преимущество из-за дополнительной плавучести.При температуре воды 78–84 градуса разрешены гидрокостюмы; однако, если вы решите надеть его, вы не будете иметь права на получение каких-либо наград. Выше 84 градусов гидрокостюмы не допускаются, так как они представляют большую опасность для здоровья из-за перегрева. Все гидрокостюмы должны быть толщиной менее 5 мм, чтобы избежать дисквалификации. Покупайте гидрокостюмы.

Под вашим гидрокостюмом или в качестве плавательного костюма вы должны надеть какой-нибудь специальный гоночный костюм для триатлона. Есть много вариантов как для мужчин, так и для женщин (сплошные, раздельные, шорты для триатлона, встроенные спортивные бюстгальтеры и т. д.).). Если есть возможность, попробуйте несколько вариантов во время тренировки, чтобы чувствовать себя комфортно в день соревнований. Слово мудрому: не надевайте традиционные велосипедные шорты во время плавания! Дополнительная набивка во влажном состоянии неудобна до конца гонки.

Техника: Самое главное во время плавания – держать голову опущенной. Представьте, что у вас есть стержень, который проходит через вашу макушку и выходит из ваших ног. Вы должны вращаться вокруг этого стержня из стороны в сторону при каждом гребке, вдыхая через каждые два-три гребка в сторону (не вверх) во время фазы восстановления (или скольжения) гребка.

Для триатлонистов важно иметь возможность дышать на обеих сторонах, чтобы иметь возможность приспособиться к месту проведения, водным условиям и другим пловцам вокруг вас. Прицеливание — это также то, что нужно практиковать во время тренировок, чтобы вы могли не сбиться с курса. Каждые 3-5 гребков смотрите вверх и убедитесь, что вы все еще находитесь на пути к следующему бую или повороту, а затем опускайте голову, чтобы получить максимальную отдачу от каждого гребка.

Расписание тренировок: Чтобы привести себя в форму к этой части мероприятия, планируйте два заплыва в неделю.Для спринтерского забега подойдите к плаванию на 0,5–1,0 мили в бассейне, а также в открытой воде, так как большинство гонок проходят в океанах или озерах. Прежде чем плавать в открытой воде, убедитесь, что вы комфортно и компетентно плаваете в контролируемой среде. Когда вы решите практиковаться в открытой воде, убедитесь, что вы знаете место, где вы плаваете, и есть ли какие-либо обратное течение, морские существа или правила в районе, где вы плаваете. Всегда безопаснее плавать с партнером или группой и обязательно плавать в светлое время суток.

Различия между бегом трусцой, бегом и спринтом и их преимущества

Существует сложная лексика, связанная с бегом, которая может вызвать недоумение у некоторых при обсуждении тем, связанных с бегом. Разговаривая как с бегунами, так и с бегунами, некоторые могут запутаться в терминологии, связанной с бегом. В культуре бега используется несколько слов и фраз, начиная от обсуждения темпов (от легкого до гоночного темпа), дистанций (от 5 км до ультрамарафона), тренировок (фартлек, темп, легкие, длинные пробежки, интервальные тренировки до тренировок в гору) до спортивная экипировка (комплекты, кроссовки или кроссовки).Возвращаясь к основам, мы хотим обсудить различия между бегом трусцой, бегом и спринтом, а также преимущества каждого из них.

Ведутся споры о том, являются ли конкретные темпы или следование специальной программе тренировок ключевыми составляющими, отличающими бегуна от бегуна. Тем не менее, многие согласны с тем, что основные различия между бегом трусцой и бегом заключаются в интенсивности, движении и мышлении. Когда дело доходит до биомеханики и кинезиологии между бегом трусцой и бегом, помимо подпрыгивающего движения, наблюдаемого при беге трусцой, это, по сути, одно и то же движение, несмотря на прилагаемые физические и умственные усилия.Для сравнения, основные различия между бегом и спринтом заключаются в физиологии (аэробные и анаэробные упражнения) и биомеханике.

В исследовании Американского журнала спортивной медицины изучались различия походки при ходьбе, беге и спринте. Они обнаружили, что по мере увеличения скорости фаза опоры (время, в течение которого стопа находится в контакте с землей) уменьшается. Кроме того, с увеличением скорости тело понижает свой центр тяжести, увеличивая сгибание бедра и колена и тыльное сгибание (движение подтягивания стопы вверх) лодыжки.По сути, биомеханика спринта предназначена для производства большей силы, скорости и мощности.

Осанка при беге должна обеспечивать прямое положение головы и туловища. Руки должны быть расслаблены, но согнуты в локтях и качаться вперед и назад для увеличения импульса. Бедра и колени сгибаются, но не поднимаются так высоко, как при спринте, чтобы сохранить энергию для дистанции. Приземление на ногу не так важно для биомеханики бега, как спринт для эффективности. Спринтерская осанка также включает в себя то, что голова и туловище находятся в вертикальном положении, а руки движутся вперед и назад, но с большей скоростью.Самая большая разница между бегом и спринтом заключается в том, что колени поднимаются высоко, а пальцы ног вытягиваются вверх, чтобы увеличить длину шага, что приводит к более высокой скорости. Кроме того, приземление на переднюю часть стопы во время спринта уменьшит эксцентрическое торможение (замедление) при контакте и, в конечном итоге, поможет вам двигаться вперед быстрее.

Бег трусцой

Бег трусцой – это движение быстрее, чем шаг, или рывок вперед, так что обе ноги отрываются от земли на мгновение между каждым шагом на медленной рыси или неторопливом темпе.Несмотря на то, что бег трусцой и бег являются аэробными формами упражнений, то есть они используют кислород в качестве топлива, бег трусцой по определению медленнее, поэтому бег быстрее. Считается, что бег трусцой менее интенсивен в более медленном темпе, что в конечном итоге требует меньших усилий, что означает сохранение энергии. Бег трусцой позволяет сосредоточиться на выносливости, как и при более длительных пробежках на выносливость. С визуальной точки зрения бег трусцой представляет собой подпрыгивающее движение из-за более коротких шагов, меньшего подъема колена и меньшего размаха рук по сравнению с бегом, который обычно имеет более длинные шаги, поднятие коленей и естественную накачку рук с более линейным движением.Наконец, с точки зрения мышления, бегуны могут использовать более непринужденный подход к бегу в целом. Во время пробежки бегуны могут не обязательно раздвигать границы или участвовать в гонках, индивидуально или на соревнованиях, но это не означает, что бегуны не могут перейти к бегу или спринту. Бег должен быть тренировочной частью графика тренировок бегуна. Напротив, некоторые бегуны всю жизнь, скорее всего, просто ищут выход, чтобы иметь здоровую активность в своей жизни.

Преимущества бега трусцой:

— хорош для начинающих

— хорош для снятия стресса

— хорош для разминки или во время легких или восстановительных дней

— улучшает состояние сердечно-сосудистой системы

— улучшает общее состояние здоровья Гипертония, высокий уровень холестерина и диабет)

— Может использоваться в качестве инструмента для контроля веса

Бег

Определение бега — это гонка, движение или быстрое прохождение.Бег быстрее, чем бег трусцой, требует больше энергии и приводит к повышению уровня сердечно-сосудистой и физической подготовки. Движение бега, как упоминалось ранее, потребует более длинных шагов и более быстрых движений рук, что требует более высокой частоты сердечных сокращений и большего потребления кислорода, что приводит к общему усилию. Бег, как правило, больше ориентирован на тренировки на более высоких скоростях, но не так сильно, как на спринт. Бегуны, как правило, ставят перед собой конкретные цели, стремясь достичь своих личных рекордов.И бег трусцой, и бег с физиологической точки зрения — это виды спорта, которые выполняются в аэробной зоне, где кислород является вашим источником топлива, что означает, что вы можете бегать на более длинные дистанции.

Преимущества бега:

— Улучшение сердечно-сосудистой системы и VO2 Max

— Увеличивает выносливость

— Улучшает метаболизм и обеспечивает более высокое сжигание калорий

— Уменьшает факторы риска хронических заболеваний

Спринтерский бег спринт — это бег или бег на максимальной скорости, особенно на короткие дистанции.Целью спринтерского бега является сохранение полной скорости на протяжении всего бега, обычно состоящего из коротких дистанций. Типичный спринт будет составлять от 100 м до 600 или 800 м или менее 3 минут. Физиологическая разница между бегом и спринтом заключается в том, что в спринте вы работаете в анаэробной зоне, а это означает, что вы используете гликоген вместо кислорода в качестве источника энергии. Однако эта скорость в конечном итоге утомляет из-за побочного продукта гликогена, называемого молочной кислотой, что означает, что спринты предназначены только для коротких дистанций.

 

Преимущества бега на короткие дистанции: 

— улучшение сердечно-сосудистой системы

— более высокая скорость сжигания калорий одно не лучше другого. Большинство медицинских работников будут счастливы, если вы будете заниматься чем-то, что заставит вас двигаться в течение 30 минут в день. Каждый из них имеет свои преимущества и может использоваться взаимозаменяемо или как способ улучшить физическую форму или скорость в зависимости от индивидуальных целей.Тела созданы для движения, все остальное субъективно.

Техника идеального спринта Cav — CyclingTips

Все мы знаем, что в спринте важны не только тактика и время, но и физическая способность быстро крутить педали. Я записал некоторые распространенные ошибки в спринте в предыдущем посте, но эти советы в основном относятся к тактической стороне дела. После того, как вы освоите тайминг и тактику, вам все еще нужен мощный спринт, чтобы сразиться с дюжиной других парней, с которыми вы соревнуетесь.Мы получили огромное удовольствие, наблюдая за тем, как Тор и Кав занимаются этим в течение последних трех недель, и есть несколько отличных примеров идеально выполненных спринтов.

Одна вещь, которая поразила меня во время просмотра битвы за зеленую майку, это спринтерская техника Кава. Я редко замечал такую ​​идеальную форму у спринтера. Перейдите к 2-минутной отметке в этом видео ниже, и вы поймете, что я имею в виду. Обратите внимание, как велосипед Кава идеально раскачивается из стороны в сторону без малейшего сбоя (сосредоточьтесь на его седле, чтобы увидеть это).Форма Тора тоже чертовски хороша, но обратите внимание на разницу в темпе Кэва. Его высокая частота вращения педалей и идеальная форма дают ему ускорение, которое позволяет ему создать огромный разрыв, чтобы никто другой не смог сесть на его колесо. Ни у кого нет шансов!

Вы можете видеть, как Кав раскачивает свой велосипед из стороны в сторону во время спринта, когда он не в седле. Это раскачивающее движение заставляет велосипед двигаться от тела относительно педали, движущейся вниз, в то время как та же самая рука тянет вверх руль.Сама верхняя часть тела удерживается прямо на цели без движения из стороны в сторону. Проще говоря, вы добавляете силу рук к силе, уже производимой ногами, что приводит к дополнительной силе. Трудно правильно рассчитать время, сохраняя при этом идеальную форму, так что движение рук и раскачивание добавляются к каждому нажатию педали, особенно когда вы стоите на скорости 130 об/мин.

Обратите внимание, что спринтерская техника гонщика сильно отличается от только что описанной .

Я читал в недавней журнальной статье, что Cav не уделяет особого внимания спринтерским тренировкам. Он просто делает один или два спринта на 300 метров в конце большинства заездов. Он сказал, что тренируется для длинных спринтов на 300 м (вместо 200 м) только для того, чтобы быть готовым, если возникнет ситуация. Вы можете видеть, что на видео стадии 19 выше Cav прыгает на 300 м и может продержаться так долго. Не многие люди могут это сделать. Также обратите внимание, что 300 м занимает у него всего 20 секунд!

Для обычных людей, таких как мы, которым нужно работать над спринтом, вот отличная тренировка для спринта, которая фокусируется на технике и развитии спринтерской силы (от Хантера Аллена):

  • 6 стартовых спринтов по малым кольцам – по 50 метров каждый без переключения передач – выключить передачи и встать, сосредоточившись на технике.В конце этих спринтов вы должны вращаться со скоростью 120 об/мин. Отдыхайте примерно 2-3 минуты между каждым.
  • Затем выполните (3) x Большое кольцо — одно переключение передач — Прыгните на 53:17 со скорости 20 миль в час, а затем выкрутите передачу и переключитесь. Выкрутите эту передачу (110-120 об / мин), и все готово. Отдыхайте 3-5 минут между каждым спринтом на большом кольце.
  • Затем (3) x большое кольцо – с 53:16 на скорости 23 мили в час – 2 переключения передач, снова прокручивая каждую передачу. И закончите с 1 x большим кольцом 53:15- со скоростью 26-28 миль в час, и сильно прыгайте и спринтируйте, пока не завершите передачу 53:13! (этот последний может быть немного наклонным, чтобы помочь вам набрать скорость.) Одна из целей этой тренировки — заставить вас понять, что вам не нужно «сбрасывать» цепь на самую сложную передачу для спринта.
  • Спринт начинается с жесткого прыжка на передаче, которую можно перевернуть. Затем, когда вы «отматываете» каждую передачу, вы переключаетесь на одну вниз. Вы «работаете» на пониженных передачах, когда обороты достигают нужного диапазона.

В качестве альтернативы, если вы хотите получить быстрые результаты и превратить себя в знаменитость, как сейчас Cav, посмотрите это видео:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.