Техника бега на короткие дистанции: Проект Тема «Техника бега на короткие дистанции» | Физическая культура

Содержание

«Техника бега на короткие дистанции»

Техника бега на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции, или спринт, включает: бег на 60, 100, 200 и 400 м. В Англии, США, Австралии и некоторых других странах соревнования по спринту проводят на дистанциях 60, 100, 220, 440 ярдов. Вот как выглядит разница во времени пробегания метрических и ярдовых дистанций:
100 ярдов = 91,44 м; 100 м = 109,36 ярда (+0,9 с).
220 ярдов = 201,17 м; 200 м = 218,72 ярда (-0,1 с).
440 ярдов = 402,34 м; 400 м = 437,44 ярда (-0,3 с).

Если спортсмен пробежал 100 ярдов за 9,2 с, то его результат в беге на 100 м в пересчете будет (9,2 + 0,9) равен примерно 10,1 с.

Для анализа техники спринтерского бега выделяют условно в нем: 

— старт;

— стартовое ускорение;

— бег по дистанции;

— финиширование.


Старт.

В беге на короткие дистанции, согласно правилам соревнований, применяется низкий старт, используя при этом стартовые колодки (станки). Расположение стартовых колодок строго индивидуально и зависит от квалификации спортсмена и его физических возможностей.

В практике применяются четыре разновидности низкого старта (по расположению колодок): 1) обычный; 2) растянутый; 3) сближенный; 4)узкий

Стартовый разгон.

При обычном старте расстояние от стартовой линии до первой колодки 1,5 — 2 стопы, такое же расстояние от первой до второй колодки. Для начинающих спортсменов можно применять расстановку по длине голени, т.е. расстояние до первой колодки и от первой до второй равно длине голени. При растянутом старте расстояние от стартовой линии до первой колодки увеличено от 2 до 3 стоп, от первой до второй колодки — от 1,5 до 2 стоп. При сближенном старте расстояние от стартовой линии до первой колодки — 1,5 стопы, от первой до второй — 1 стопа. При узком старте расстояние от стартовой линии до первой колодки не меняется, а меняется расстояние от первой до второй колодки от 0,5 стопы и меньше. Применение старта зависит от индивидуальных возможностей каждого спортсмена, в первую очередь от силы мышц ног и реакции спортсмена на сигнал. По продольной оси расстояние между осями колодок устанавливается от 15 до 25 см.

По команде «На старт!» спортсмен опирается стопами ног в колодки, руки ставит к линии старта, опускается на колено сзади стоящей ноги, т.е. занимает пятиопорное положение. Голова продолжает вертикаль туловища, спина ровная или чуть полукруглая, руки, выпрямленные в локтевых суставах, располагаются чуть шире плеч или в пределах двойной ширины плеч. Взгляд направлен на расстояние 1 м за стартовую линию. Кисти рук опираются на большой и указательный пальцы, кисть параллельна линии старта. Стопы опираются на поверхность колодок так, чтобы носок шиповок касался поверхности дорожки.

По команде «Внимание!» бегун отрывает колено сзади стоящей ноги от опоры, поднимая таз. Обычно высота подъема таза находится на 7—15 см выше уровня плеч. Плечи выдвигаются несколько вперед, чуть за линию старта. Бегун опирается на руки и колодки. Важно, чтобы спортсмен давил на колодки, ожидая стартовую команду. В этом положении большое значение имеют углы сгибания ног в коленных суставах. Угол между бедром и голенью, опирающейся ноги о переднюю колодку равен 92—105°, сзади стоящей ноги — 115 —138°. Угол между туловищем и бедром впереди стоящей ноги — 19 — 23°. Значения этих углов можно использовать при обучении низкому старту, в частности при становлении позы стартовой готовности, применяя транспортир или модели углов из деревянных реек.

Бегун в положении стартовой готовности не должен быть излишне напряжен и скован. Но в то же время он должен находиться в состоянии сжатой пружины, готовой по команде начать движение, стартовать, тем более что промежуток между командами «Внимание!» и «Марш!» не оговорен правилами соревнований и целиком зависит от стартера, дающего старт.

Услышав стартовый сигнал (выстрел, команда голосом), бегун мгновенно начинает движение вперед, отталкиваясь руками от дорожки с одновременным отталкиванием сзади стоящей ноги от задней колодки. Далее вместе с маховым движением вперед сзади стоящей ногой начинается отталкивание от колодки впереди стоящей ноги, которая резко разгибается во всех суставах. Обычно руки работают разноименно, но некоторые тренеры предлагают начинать движения руками одноименно и с часотой выше, чем частота ног. Это делается для того, чтобы бегун активно выполнял шаги на первых метрах дистанции, особенно первый шаг. Угол отталкивания с колодок у квалифицированных бегунов колеблется от 42 до 50°.
При первом шаге угол между бедром маховой ноги и бедром толчковой ноги приближается к 90°. Это обеспечивает более низкое положение ОЦМ и отталкивание толчковой ноги ближе к управлению вектора горизонтальной скорости. Начинающим бегунам можно дать образное сравнение, будто они толкают вагонетку: чем острее угол толкания, тем больше усилий они прикладывают для создания скорости. В данном случае вагонетка — это тело бегуна, а ноги — толкатели.

При старте необходимо помнить, что неправильное положение головы или туловища может вызвать ошибки в последующих движениях. Низкий наклон головы и высокий подъем таза могут не дать возможности бегуну выпрямиться, и он рискует упасть или споткнуться. Высокий подъем головы и низкое положение таза могут привести к раннему подъему туловища уже на первых шагах и снизить эффект стартового разгона.

Стартовый разбег длится от 15 до 30 м, в зависимости от индивидуальных возможностей бегуна. Основная задача его — как можно быстрее набрать максимальную скорость бега. Правильное выполнение первых шагов со старта зависит от отталкивания (под острым углом к дорожке с максимальной силой) и быстроты движений бегуна. Первые шаги бегун бежит в наклоне, затем (6—7-й шаг) начинает подъем туловища. В стартовом разгоне важно постепенно поднимать туловище, а не резко на первых шагах, тогда будет достигнут оптимальный эффект от старта и стартового разгона. При правильном наклоне туловища бедро маховой ноги поднимается до 90° по отношению к выпрямленной толчковой ноге, и сила инерции создает усилие, направленное больше вперед, чем вверх. Первые шаги бегун выполняет, ставя маховую ногу вниз—назад, толкая тело вперед. Чем быстрее выполняется это движение в совокупности с быстрым сведением бедер, тем энергичнее произойдет следующее отталкивание.

Первый шаг надо выполнять максимально быстро и мощно, чтобы создать начальную скорость тела бегуна. В связи с наклоном туловища длина первого шага составляет 100—130 см. Специально сокращать длину шага не следует, так как при равной частоте шагов их длина обеспечивает более высокую скорость. На первых шагах ОЦМ бегуна находится впереди точки опоры, что создает наиболее выгодный угол отталкивания и большая часть усилий идет на повышение горизонтальной скорости. На последующих шагах ноги ставятся на проекцию ОЦМ, а затем — впереди нее. При этом происходит выпрямление туловища, которое принимает такое же положение, как и в беге на дистанции. Одновременно с нарастанием скорости происходит уменьшение величины ускорения, примерно к 25 —30 м дистанции, когда скорость спортсмена достигает 90 — 95 % от максимальной скорости бега. Надо сказать, что нет четкой границы между стартовым разгоном и бегом по дистанции.

В стартовом разгоне скорость бега увеличивается в большей степени за счет удлинения длины шагов и в меньшей степени за счет частоты шагов. Нельзя допускать чрезмерного увеличения длины шагов — тогда получится бег прыжками и произойдет нарушение ритма беговых движений. Только выход на оптимальное сочетание длины и частоты шагов позволит бегуну набрать максимальную скорость бега и приобрести эффективный ритм беговых движений. В беге на короткие дистанции нога ставится на опору с носка и почти не опускается на пятку, особенно в стартовом разгоне. Быстрая постановка ноги вниз—назад (по отношению к туловищу) имеет важное значение для увеличения скорости бега.

В стартовом разгоне руки должны выполнять энергичные движения вперед—назад, но с большей амплитудой, вынуждая ноги выполнять также движения с большим размахом. Стопы ставятся несколько шире, чем в беге на дистанции, примерно по ширине плеч на первых шагах, затем постановка ног сближается к одной линии. Чрезмерно широкая постановка стоп на первых шагах приводит к раскачиванию туловища в стороны, снижая эффективность отталкивания, так как вектор силы отталкивания действует на ОЦМ под углом, а не прямо в него. Этот бег со старта по двум линиям заканчивается примерно на 12—15-м метре дистанции.

Низкий старт, его краткая характеристика.

В спринте применяется низкий старт, позволяющий быстрее начать бег и развить максимальную скорость на коротком отрезке. При низком старте О.Ц.Т. тело бегуна сразу оказывается далеко впереди опоры, как только спортсмен отделит руки от дорожки.

В низком старте применяются стартовый станок или колодки.

Существуют три вида расположения колодок: для обычного старта, для растянутого старта, для сближенного старта.

Широко распространен так называемый обычный старт, при котором передняя колодка устанавливается на расстоянии 1-1,5 стопы от стартовой линии, а задняя – на расстоянии длины голени от передней колодки. Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45-50˚, задняя – 60 – 80˚. Расстояние (по ширине) между осями колодок обычно равно 18 – 20 см.

При сближенном старте  первую колодку ставят  в 75 см. и вторую в 102 см. от стартовой линии. Расстояние между колодками (по осям) равняется 20 – 21 см. Расстояние между колодками и удалением их от стартовой линии зависит от особенностей  телосложения бегуна, от его быстроты, силы и других качеств.

Обучение низкому старту на повороте:

1. Установка колодок для старта на повороте.

2. Стартовые ускорения с выходом к бровке по прямой и вход в поворот.

3. Выполнение стартового ускорения на полной скорости.

Бег по дистанции.

Наклон туловища при беге по дистанции составляет примерно 10 — 15° по отношению к вертикали. В беге наклон изменяется: при отталкивании плечи несколько отводятся назад, тем самым уменьшая наклон, в полетной фазе наклон увеличивается. Стопы ставятся почти по одной линии. Нога ставится упруго, начиная с передней части стопы, на расстоянии 33 — 43 см от проекции точки тазобедренного сустава до дистальной точки стопы. В фазе амортизации происходит сгибание в тазобедренном и коленном суставах и разгибание в голеностопном, причем у квалифицированных спортсменов полного опускания на всю стопу не происходит. Угол сгибания в коленном суставе достигает 140 — 148° в момент наибольшей амортизации. В фазе отталкивания бегун энергично выносит маховую ногу вперед—вверх, причем выпрямление толчковой ноги происходит в тот момент, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко и начинается его торможение. Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги. При визуальном наблюдении мы видим, что отрыв ноги от опоры осуществляется при выпрямленной ноге, но при рассмотрении кадров киносъемки с замедленной скоростью видно, что в момент отрыва ноги от грунта угол сгибания коленного сустава достигает 162—173°, т.е. отрыв от грунта происходит не выпрямленной, а согнутой ногой. Это наблюдается в беге на короткие дистанции, когда скорость бега достаточно высока.

В полетной фазе происходит активное, сверхбыстрое сведение бедер. После отталкивания нога по инерции движется несколько назад—вверх, быстрое выведение бедра маховой ноги заставляет голеностопный сустав двигаться вверх, приближаясь к ягодице. После вывода бедра маховой ноги вперед голень движется вперед — вниз и «загребающим» движением нога ставится упруго на переднюю часть стопы.

В спринтерском беге по прямой дистанции стопы ставятся прямо—вперед, излишний разворот стоп наружу ухудшает отталкивание. Длина шагов правой и левой ногами в беге зачастую неодинакова. В беге с меньшей, чем максимальная, скоростью — это не важно. В спринте, наоборот, очень важно добиться примерно равной длины шагов, а также ритмичного бега и равномерной скорости.

Движения рук в спринтерском беге более быстрые и энергичные. Руки согнуты в локтевых суставах примерно под углом в 90 градусов. Кисти свободно, без напряжения, сжаты в кулак. Руки движутся разноименно: при движении вперед — рука движется несколько внутрь, при движении назад — немного наружу. Не рекомендуется выполнять движения рук с большим акцентом в стороны, так как это приводит к раскачиванию туловища. Энергичные движения руками не должны вызывать подъем плеч и сутулость — это первые признаки излишнего напряжения.

Скованность в беге, нарушения в технике бега говорят о неумении бегуна расслаблять те группы мышц, которые в данный момент не принимают участия в работе. Необходимо учить бегать легко, свободно, без лишних движений и напряжений. Частота движений ногами и руками взаимосвязана, и порой бегуну, для поддержания скорости бега, достаточно чаще и активнее работать руками, чтобы заставить также работать и ноги.

Особенности техники бега по повороту.

При беге на повороте бегуну необходимо наклониться всем телом внутрь, иначе его вынесет в сторону центробежной силой, создающейся при беге по кривой. Увеличивать наклон тела влево-внутрь нужно постепенно.  Только достигнув максимально возможной скорости (в стартовом разбеге), бегун перестает увеличивать наклон тела и сохраняет его на оставшемся участке поворота. Для облегчения бега на повороте лучше ставить стопы, поворачивая их влево к бровке, приблизительно в 8 – 10 см от неё.

   Движения рук также несколько отличаются от движений при беге по прямой правая рука направлена больше  внутрь,  а левая – несколько наружу. При этом плечи несколько поворачиваются влево. На последних метрах поворота необходимо плавно уменьшить наклон тела и в момент выхода на прямую выпрямиться.

Финиширование.

Максимальную скорость невозможно сохранить до конца дистанции. Примерно за 20—15 м до финиша скорость обычно снижается на 3 — 8 %. Суть финиширования как раз состоит в том, чтобы постараться поддержать максимальную скорость до конца дистанции или снизить влияние негативных факторов на нее. С наступлением утомления сила мышц, участвующих в отталкивании, снижается, уменьшается длина бегового шага, а значит, падает скорость. Для поддержания скорости необходимо увеличить частоту беговых шагов, а это можно сделать за счет движения рук, как мы уже говорили выше.

Бег на дистанции заканчивается в момент, когда бегун касается створа финиша, т. е. воображаемой вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Чтобы быстрее ее коснуться, бегуны на последнем шаге делают резкий наклон туловища вперед с отведением рук назад. Этот способ называют «бросок грудью». Применяется и другой способ, когда бегун, наклонясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленточке боком, чтобы коснуться ее плечом. Эти два способа практически одинаковы. Они не увеличивают скорость бега, а ускоряют прикосновение бегуна к ленточке. Это важно, когда несколько бегунов финишируют вместе и победу можно вырвать только лишь таким движением. Фотофиниш определит бегуна, обладающего наиболее техничным финишированием. Для тех бегунов, которые не овладели еще техникой финиширования, рекомендуется пробегать финишную линию на полной скорости, не думая о броске на ленточку.

Спринтерский бег — это бег с максимальной скоростью. Задача бегуна — как можно быстрее набрать эту скорость и как можно дольше ее сохранить. Существуют физиологические обоснования формирования скорости в спринтерском беге. Бегуны любой квалификации и возраста на 1-й секунде бега достигают 55 % от максимума своей скорости, на 2-й — 76 %, на 3-й — 91 %, на 4-й — 95%, на 5-й — 99%, на 6-й — 100%. Затем до 8-й секунды идет поддержание скорости, продолжительность этого поддержания зависит уже от квалификации бегуна. После 8-й секунды происходит неизбежное снижение скорости.

Список литературы:

1. Жилкин, А.И. Легкая атлетика: учебное пособие для студентов высших педагогических учебных заведений / А.И. Жилкин, В.С.Кузьмин, Е.В. Сидорчук. – М: Академия, 2013. – 464 с.


2. Легкая атлетика: учебник / Н.Н.Чесноков, В.Г.Никитушкин. – Физическая культура, 2010. – 448 с.


3. Литвиненко, Л.В. Легкая атлетика: учебное пособие / Л.В. Литвиненко, В.А. Ермакова. – Изд. 2-ое, доп. и перераб. – Малаховка, 2017. – 120 с.


4. Учебные материалы на сайте академии по дисциплине «ТиМ ОБВС: легкая атлетика» для студентов 3 курса ФЗФО.

Презентация «Методика обучения техники бега на короткие дистанции»

библиотека
материалов

Содержание слайдов

Номер слайда 1

Методика обучения техники бега на короткие дистанции.

Номер слайда 2

Бег на 60, 100, 200 и 400 метров считается короткой дистанцией. Данный вид требует от человека хорошую выносливость и превосходную координацию.

Номер слайда 3

Задача 1. Создать у занимающихся правильное представление о технике бега на короткие дистанции. Средства: рассказать какие дистанции относятся к коротким; дать краткую характеристику бегу на короткие дистанции; показать технику бега; разобрать кинограммы по технике бега; ознакомить с основными правилами соревнований по бегу; довести до сведения занимающихся разрядные нормативы; рассказать кратко историю спринтерского бега.

Номер слайда 4

Задача 2. Научить технике бега по прямой дистанции. Средства: показ техники бега; бег с ускорением 3-4 х 40-50 м; бег с различной скоростью на отрезках от 30 до 60 м; стоя на месте, движение руками, как при беге с различной скоростью 3-4 х 6-10 с; остальные упражнения выполнить 2-3 х 30-40 м: семенящий бег; бег на прямых ногах; бег с высоким подниманием бедра; бег прыжковыми шагами; скачки на одной ноге.

Номер слайда 5

Прохождение дистанции. Когда спортсмен бежит, наклон его тела изменяется. Во время отталкивания, наклон уменьшается, но в полетной фазе увеличивается. Когда разгон достигает максимальной скорости, тело бегущего человека выпрямляется. Бегун находится в свободном положении. Нога ставиться на беговую дорожку с передней части стопы. Далее сгибается коленный сустав, но разгибается уже в голеностопном. Спортсмен, когда принимает положение для отталкивания, выносит маховую ногу вперед и вверх. Если бедро находится достаточно высоко и скорость подъема снижена, то происходит выпрямление опорной ноги. Отталкивание будет завершено разгибанием опорной ноги в коленном и голеностопном суставах. В фазе полета происходит быстрое сведение бедер. Когда спортсмен отталкивается, нога движется вверх, потом сгибается и двигается вниз.

Номер слайда 6

Задача 3. Научить технике бега по повороту. Средства: бег на повороте по 8-й дорожке 3-4 х 60 м; бег с середины поворота и выходом на прямую 3-4 х 60-80 м; бег с середины прямой и входом в поворот 3-4 х 60-80 м; то же самое повторить на 2-й дорожке; бег с различной скоростью по кругу радиусом 15-20 м. Методические указания: бег следует начинать по повороту дорожки с большим радиусом, а затем с меньшим радиусом; при входе в вираж наклонить туловище к центру поворота; следить за правильной постановкой стоп и работой рук; при выходе с поворота взглядом смотреть на финиш, это позволит плавновыйти из поворота; помнить, что наклонтуловища внутрь зависит от скоростибега и радиуса поворота.

Номер слайда 7

Задача 4. Научить технике низкого старта и стартовому разгону на прямой. Средства: рассказать об основных положениях бегуна на старте и установке стартовых колодок; бег из различных положений высокого старта по 2-4 х 20-25 м; самостоятельная установка стартовых колодок; выполнение занимающимися команд «На старт!» и «Внимание!» по 2-3 раза; бег с низкого старта 3-4 х20-25 м; игра «Кто быстрее перенесет кубики».

Номер слайда 8

Задача 5. Научить технике низкого старта на повороте беговой дорожки. Средства: объяснить и показать, как и где устанавливаются стартовые колодки; старты с различной скоростью по 25-30 м. Методические указания: добиваться, чтобы занимающиеся правильно устанавливали стартовые колодки и принимали правильное положение на старте; следить, чтобы спортсмены не сразу прижимались к бровке и постепенно выпрямляли туловище; объяснить, что левая рука не ставится вплотную к стартовой линии; наклонять туловище внутрь только после набора скорости.

Номер слайда 9

Задача 6. Научить технике финиширования. Средства: объяснить и показать варианты финиширования; финиширование «пробеганием» повторить 2-3 раза; выполнить на месте финиширование способом «бросок грудью» 3-5 раз; выполнить это упражнение в ходьбе 4-5 раз и в беге 3-5 х 25-30 м; выполнить на месте финиширование способом «плечом» 4-5 раз; выполнить это же упражнение в ходьбе и беге по 3-4 х 25-30 м. Методические указания: добиваться делать резкий наклон вперед и одновременно отводить руки назад; упражнения сначала выполняют индивидуально, а затем в парах и группами по несколько человек; обращают внимание спортсменов на то, что бег необходимо заканчивать не у линии финиша, а после нее.

Номер слайда 10

Задача 7. Совершенствование техники бега на короткие дистанции. Средства: использование указанных выше упражнений для исправления индивидуальных ошибок; бег с ходу на отрезках 20-40 м; бег под гору с углом 5° 3-4 х 30-40 м; бег с низкого старта вверх по наклонной дорожке 4-5 х 20-30 м; участие в контрольных прикидках и соревнованиях. Методические указания: после овладения основами техники бега спортсмены должны систематически работать над уточнением деталей техники и закреплением правильных навыков; для этого необходимо использовать специальные упражнения легкоатлета и упражнения избирательного и общего воздействия на тренажерных устройствах; выяснять причины, вызвавшие нарушение техники; обращать внимание на развитие физических качеств, из-за которых зачастую возникают проблемы с техникой низкого старта и бегом по дистанции.

Номер слайда 11

Спасибо за внимание!

Техника бега на короткие дистанции. Легкая атлетика

Вы здесь: Легкая атлетика — Техника отдельных видов

В беге на короткие дистанции хорошо взятый старт — первый шаг к успеху. Что же такое низкий старт? Это наиболее удобное и выгодное для быстрого начала бега исходное положение.

Существует несколько вариантов расстановки стартовых колодок. Выбор спринтером того или иного варианта определяется прежде всего индивидуальными качествами. Рост, вес, длина и сила ног, быстрота движений — все это играет роль при выборе. У начинающих спортсменов еще нет определенного варианта расстановки колодок, поэтому вначале им надо попробовать расстановку, которая носит название «обычный старт». При этом передняя колодка ставится примерно в полутора ступнях позади линии старта, а задняя еще на одну ступню дальше. Расстояние между колодками—12— 15 см. Угол наклона передней колодки 40—50°, а задней — 60—80°. В дальнейшем, с ростом спортивного мастерства, расположение колодок может меняться.

По команде «На старт!» спринтер приседает перед колодками, опираясь руками о дорожку впереди стартовой линии. Затем устанавливает в колодку ногу, стоящую сзади, опускается на колено, одновременно устанавливая другую ногу во вторую колодку. Руки опираются на грунт несколько позади стартовой линии. Большие пальцы направлены внутрь, навстречу друг другу, локти и спина выпрямлены, плечи слегка поданы вперед.

По команде «Внимание!» нужно плавно подать туловище слегка вперед. Таз поднимается несколько выше уровня плеч, а плечи выводятся на несколько сантиметров вперед. Стопы плотно приж-аты к колодкам, колени слегка сдвинуты, а пятки чуть разведены в стороны.

Все внимание спортсмена должно быть сосредоточено на первом движении после выстрела (например, на движении локтя назад).

Рассмотрим движения спринтера непосредственно после выстрела (кинограмма бега со старта чемпиона и рекордсмена страны, Европы и олимпийских игр в беге на короткие дистанции Валерия Борзова).

После выстрела спортсмен отрывает руки от дорожки, одновременно отталкиваясь от колодки сзади стоящей ногой (кадр 2), которая начинает активное движение вперед (кадры 3—4). Это движение как бы подхватывается впереди стоящей ногой и завершается мощным ее отталкиванием от колодки (кадры 3—5). Руки, согнутые в локтях, совершают в это время широкое маховое движение, способствующее активному выбеганию со старта.

Обратите внимание на то, как Борзов ставит правую ногу на дорожку (кадры 6—7). Носок стопы «взят» на себя, что способствует упругой постановке и выполнению широких шагов. Борзов энергично выносит вперед маховую ногу уже в первом шаге (кадр 7) — в момент постановки правой ноги колено левой находится почти на одном уровне с коленом опорной ноги, что позволяет быстро выполнить второй шаг (кадры 8—9). Движения спортсмена свободны и естественны. Значительный наклон туловища на протяжении первых трех шагов со старта не мешает спортсмену наращивать длину шагов и способствует направлению всех усилий строго вперед.

Стартовый разгон осуществляется на 10—14 беговых шагах, после чего спортсмен достигает 95% от максимальной скорости. В этот момент очень важно «сбросить» напряжение, которое зачастую возникает к концу стартового разгона.

В последнее время ряд спринтеров (особенно американских) применяют несколько иной вариант старта, при котором спортсмен вначале выполняет движение сзади стоящей ногой и лишь когда ее колено достигает плоскости рук, отрывает их от дорожки. Следует отметить, что такой способ наряду с преимуществами (уменьшается угол приложения усилий на старте, ускоряется постановка ноги на дорожку) имеет и ряд недостатков. Во-первых, применение этого варианта создает жесткий режим работы мышц на первых шагах, что ведет к их перегрузке, а во-вторых, такое положение для спортсменов непривычно и неестественно.

Рассмотрим технику движений спортсмена во время бега по дистанции (кинограмма бега Валерия Борзова, сделанная во время забега на 200 м, в котором он показал результат 20,5 сек.).

На протяжении всей дистанции бегун сохраняет небольшой наклон туловища, голову держит прямо, взгляд направлен вперед. Движения рук умеренные, пальцы согнуты, кисти не напряжены. При постановке ноги на дорожку Борзов выполняет движение стопой навстречу грунту (кадры 5—8). Тем самым создается предварительная напряженность в мышцах стопы и голени, предшествующая амортизационной фазе. Следует отметить, что эта техническая деталь характерна для всех сильнейших спринтеров и во многом является признаком рациональности техники бега.

Постановка ноги на дорожку производится на переднюю часть стопы с некоторым акцентом на внешнем ее своде (кадры 7—8). Голень при приземлении почти вертикальна. В фазе амортизации бегун опускается на всю ступню (кадр 8). Обращает на себя внимание активное сведение бедер в полетной фазе. Обратите внимание на кадр 7 — бегун еще не осуществил приземления, а колено правой ноги уже находится почти на одном уровне с коленом левой. В конце отталкивания заметно (кадр 3), что толчковая нога у Борзова разгибается не полностью. Это говорит о том, что ко времени спада реакции опоры спортсмен не затягивает отталкивание разгибанием ноги в коленном суставе, а активно заканчивает его быстрым разгибанием стопы.

После окончания отталкивания (кадр 4) спортсмен выполняет энергичное сведение бедер. Маховая нога выносится вперед быстро и свободно, о чем свидетельствует положение голени (кадры 1—2 и 7—8). Вынесение ноги вперед и вверх, а затем быстрое ее опускание обеспечивают оптимальную длину и темп шагов (кадры 2—3).

Добавить комментарий

Методика преподавания бега на короткие дистанции студентам вузов для подготовки к сдаче норм комплекса ГТО

Введение. Предлагаемая в работе методика проведения занятий проста и доступна каждому из студентов, допущенных по состоянию здоровья к занятиям физкультуры. Она выгодно отличается от сложных методик многочасовых тренировок спортсменов, специализирующихся в беге на короткие дистанции и не требует больших энергозатрат. Авторы статьи являются преподавателями с высшим педагогическим спортивным образованием и более чем тридцатипятилетним стажем работы в вузе. Предлагаемая методика апробирована на занятиях физкультуры в Уральском федеральном университете в Екатеринбурге. Она может применяться при учебных занятиях, как со студентами-юношами, так и студентками. Работа примыкает к исследованиям авторов [1, 3, 4].

Методика подготовки учащегося к бегу на 100 метров. Остановимся более подробно на одной из дисциплин бега на короткие дистанции (спринта), а именно беге на дистанцию 100 метров. Бег на такую дистанцию традиционно считается одной из основных при занятиях физической культурой у учащихся, в том числе и студентов. Проводятся контрольные забеги на время и студенты должны уложиться в некоторые установленные нормы. В 2018 году это приобрело особенное значение с введением в России в строй комплекса ГТО с утвержденными Министерством спорта нормативами.

Утверждены приказом Минспорта России от «19» июня 2017 г. № 542

Об утверждении государственных требований Всероссийского физкультурно- спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО) на 2018-2021 годы

 

бронзовый значок

серебряный значок

золотой значок

Возраст (лет)

Мужчины, бег 100 метров

(18 – 24)

15,1 сек.

14,8 сек.

13,5 сек

Возраст (лет)

Женщины, бег 100 метров

(18 – 24)

17,0 сек.

17,5 сек.

16,5 сек

Основными составляющими выполнения на качественном уровне бега на указанную дистанцию являются разминка, старт, бег по дистанции и финиш.

Знаменитому спринтеру, мировому рекордсмену в беге на 100 метров (10,58 сек.) Усейну Болту из Ямайки принадлежат такие слова [8]:

«Поверьте, бег, как и другие, более сложные виды спорта, требует определённых навыков, без которых получить нормального результата практически невозможно». Для начала разминка. С ее помощью вы разогреваете мышцы, запускаете оборот крови в правильном ритме и направлении. Это существенно снижает риск быть травмированным, получить растяжение сухожилий, мышц…».

Разминка учащихся на занятиях по физкультуре является неотъемлемой частью урока, независимо от направленности спортивной подготовки. Для учащихся, приобретающих навыки бега на короткие дистанции, разминка приобретает особое значение по сравнению с другими спортивными дисциплинами. Надо хорошенько разогреть мышцы в первую очередь ног, чтобы избежать травм при выполнении спринтерских пробежек, требующих максимального напряжения, в первую очередь мышц задней поверхности бедра. Перед началом разминки обучающий для первичного разогрева мышц и вывода организма из состояния покоя (сидения или ходьбы) обучающийся – студент или студентка пробегает в медленном темпе примерно 400 метров. Далее разминкой студентов из учебной группы руководит преподаватель или кто-нибудь из студентов, имеющих определённую спортивную квалификацию (например, спортивный разряд в каком-либо виде спорта). Начинается разминка с дыхательных упражнений. На вздохе руки поднимаются вверх и затем при выдохе опускаются вниз. При этом можно делать некоторый наклон вперёд. Вдох надо делать достаточно глубокий и выдох достаточно резкий. Эти упражнения надо сделать 3 – 5 раз. Далее следуют растягивающие упражнения на различные группы мышц: маховые, вращательные движения, наклоны. На первом занятии, обычно, правильное выполнение этих упражнений демонстрирует преподаватель, имеющий обычно высокую педагогическую спортивную подготовку (выпускник вуза или факультета с физкультурной направленностью). Когда мышцы достаточно разогреты учащиеся приступают к так называемым специальным упражнениям бегуна на короткие дистанции. Эти упражнения являются важной составной частью разминки частью подготовки к бегу [2, 4-7]. Такие упражнения обычно не делают лыжники или, за редким исключением, спортсмены игровых видов спорта – футбола, баскетбола, волейбола, гандбола и т.д. У студента, приобретающего навыки спринтерского бега на дистанции 100 метров, эти специальные упражнения включают короткие легкие пробежки по 30 – 50 метров: бег с высоким подниманием бедра, захлёстыванием голени назад, многоскоки с ноги на ногу, семенящий бег с переходом в ускорения и другие подобные. Само название этих упражнений говорит о правилах их выполнения, но преподавателю целесообразно продемонстрировать их учащимся на первом занятии или это может сделать кто-либо из спортсменов, входящих в учебные группы. Завершается разминка двумя – тремя короткими пробежками с ускорением (не в полную силу) по 30 – 50 метров (через ходьбу). При этом особое внимание уделяется высокому подниманию бедра обучающимися и частоте их шагов. После завершения разминки следует короткий отдых.

Основными компонентами (составляющими частями) бега на короткие дистанции, в частности, рассматриваемого здесь бега на 100 метров являются старт, бег по дистанции и финиш. Существуют два основных вида старта – низкий старт и высокий старт. Авторам статьи представляется, что выполнение низкого старта (рис. 1), описанного авторами в работе [1], является трудоемким и энергозатратным для обучающегося (студента), не обладающего достаточной обще –физической подготовкой.

Рис. 1. Техника выполнения низкого старта

Представляется, что время, затраченное преподавателем на учебных занятиях на обучение студента технике низкого старта, не будет способствовать значительному росту результата при прохождении им дистанции 100 метров. Более того, выполнение низкого старта без специальной обуви и отсутствия стартовых колодок, что обычно имеет место на занятиях по физкультуре, приведет к неоправданным затратам энергии студента (тем более студентки), которая ему потребуется, в первую очередь, для бега по всей дистанции. Это подтверждается исследованиями авторов статьи, приведенными в работе [3]. Поэтому представляется целесообразным уделить внимание и использовать студентами технику так называемого и достаточно простого в освоении высокого старта. Техника выполнения высокого старта хорошо известна обучающимся-студентам со «школьной скамьи» и представлена на рис. 2.

Рис. 2. Техника выполнения высокого старта

Техника такого старта проста и не требует больших энергозатрат, как это имеет место при низком старте (рис. 1). А именно, студент или студентка ставят одну ногу на линию старта, а вторую чуть сзади первой. В принципе при команде «На старт» ноги могут быть и прямыми, а сам атлет нагибается вперед. При команде «Внимание» он сгибает ноги и наклоняется вперед. При этом иногда одна из рук располагается вблизи линии старта и может касаться беговой дорожки (рис. 2). По команде «Марш» участник забега как можно быстрее покидает линию старта и пытается набрать максимальную скорость бега по дистанции. Обычно на занятиях физкультурой при контрольном беге учащихся старт дается флажком, а преподаватель при командах «На старт» и «Внимание» держит флажок веху, а при команде «Марш» резко опускает его вниз. Это позволяет преподавателю, стоящему на линии финиша начать по секундомеру отсчет времени.

Главной задачей спринтера является максимально быстрый набор скорости и максимально долгое ее поддержание. Согласно исследованиям [2, 4-6], независимо от квалификации и возраста, максимально возможная для данного человека скорость бега достигается на шестой секунде, а после восьмой секунды она начинает снижаться. Несмотря на то, что в целом техника спринта индивидуальна, можно выделить некоторые правила техники, которые актуальны и полезны для любого человека. Прежде всего, необходима правильная постановка рук и ног. Техника движения рук зависит от задач бегуна и размера дистанции – скорость и амплитуда движений пропорциональны скорости движения ног, а значит, чем быстрее и активнее движутся руки, тем выше скорость бега. Во время бега руки должны быть согнуты в локтях примерно под прямым углом. Правильная постановка ног уменьшает риски быть травмированным. Постановка ноги в момент амортизации должна производиться на полстопы (необходимо делать упор стопы на переднюю часть, тогда как пяткой лишь слегка касаться дорожки), при этом сам бегун не должен испытывать чувство отдачи во время соприкосновения с опорой (рис. 3).

Рис. 3. Бег по дистанции

Особое внимание следует уделять высокому подниманию бедра. Желательно, чтобы бедро маховой (передней) ноги было параллельно беговой дорожке. При этом толчковая нога должна быть максимально выпрямленной. Частота шагов обычно зависит от природных данных человека. Чтобы достичь этого учащийся и преподаватель должны при разминке большое внимание уделять таким специальным упражнениям как бег с высоким подниманием бедра, семенящий бег, бег многоскоками с ноги на ногу. Важным условием правильности техники постановки ног является выбор подходящей для гладкого бега обуви. Это должны быть кроссовки с мягкой и ровной ненаклонной подошвой, имеющей на своей поверхности рельефные элементы, улучшающие сцепление с опорой – шипы, рельефные узоры и т. п. Конечно, факторами, влияющими на конечный результат бега, являются частота шагов и длина шага. В спринте атлет при стартовом разгоне делает достаточно короткие шаги, но с большой частотой. Затем спортсмен переходит к более длинному шагу с другой частотой. Студент же учебной группы не обращает внимания на эти факторы и пытается просто бежать с максимальной для него скоростью. При этом частота шагов и их длина определяются его природными данными и способностью к быстрому бегу.

На самом финише скорость движения немного снижается (на 3−8%). Это происходит примерно на последних 20 м. Новичкам лучше не задумываться о правильной технике финиша. Во время пересечения финишной прямой не нужно делать прыжков и резко наклоняться. Необходимо выполнить так называемый «бросок грудью», подавая верхнюю часть туловища вперед.

Заключение. В заключение этой статьи отметим, что конечно все в ней изложенное базируется на опыте многих специалистов легкой атлетики не только в России, но и за рубежом (см., например, [2], [5], [6], [8]). Также используется большой опыт третьей из авторов статьи, являющейся чемпионкой мира в беге на 60 метров с барьерами в закрытых помещения, Заслуженным мастером спорта России. Авторам статьи представляется, что приведенная методика является достаточно новой с точки зрения ее простоты, краткости и доступности. Тем более, как сказано выше, она является актуальной при возрождении комплекса ГТО в нашей стране. Поэтому, наверно, главный вывод, который можно сделать – такой, что техника бега на короткие дистанции является относительно не сложной и отрабатывается постоянными занятиями над ее освоением. Поэтому главное в этом деле практика и ещё раз практика.

Легкая атлетика. Изучение техники бега на короткие дистанции. Изучение техники прыжков в длину с разбега.

Авторы:

Самаренко Р.А., Антонов Н.В., Веказин Д.Д.

Возрастной диапазон:

7-9  классы

Изучаемые элементы содержания:

легкая атлетика, спринтерский бег, прыжки в высоту, низкий старт, разбег, финиширование, отталкивание, прыжок, приземление.

Место проведения урока:

Легкоатлетический манеж ЦСКА.

Адрес: 125167, Москва А-167, Ленинградский проспект, д. 39

Телефон: +7 (495) 613-18-07

Проезд: м. Динамо

Сайт: http://cska.ru/

Форма проведения урока:

Индивидуально-групповой урок на спортивном объекте.

Галерея изображений:

foto1

foto11

foto12

foto13

foto14

foto15

foto16

foto17

foto18

foto19

foto2

foto20

foto21

foto22

foto23

foto24

foto25

foto26

foto3

foto4

foto5

foto6

foto6

foto7

foto8

Свободное описание урока:

Обучающиеся работают в легкоатлетическом манеже ЦСКА в составе 2 (двух) групп. В теоритической части занятия обучающиеся изучают манеж ЦСКА, наградной фонд клуба, знакомятся с историей легкой атлетики и ЦСКА. В практической части занятия обучающиеся изучают и отрабатывают технику выполнения упражнений согласно теме занятия. Результатом выполнения заданий является выполнение упражнения с соблюдением техники всех элементов.

Освобожденные по состоянию здоровья заполняют рабочий лист по теме занятия.

На заключительном этапе урока:

  • подводятся итоги выполнения работы;

  • анализируются полученные данные;

  • формулируются выводы.

Приложения:

  • Коллекция элементов
  • Текстовые материалы учителя
  • Текстовые материалы учеников
  • Презентация
  • Технологическая карта
  • Задание
  • Ссылки

Техника бега, что нужно о ней знать

Правильная техника бега помогает не только избежать травм суставов и сухожилий, но еще и расходовать ресурсы организма более эффективно. При этом соблюдать правильную траекторию движения нужно не только спортсменам, ведь неправильная постановка ног может отразиться на здоровье суставов даже при незначительных нагрузках.

Фотопример правильной техники бега

Распространенные ошибки

Перед тем, как правильно бегать, техника бега начинает изучаться с ошибок. Они повторяются практически у всех, кто только начинает заниматься бегом. К ним относятся:

  • «втыкание» ноги в поверхность;
  • выкидывание пяток в стороны;
  • бег на передней части стопы.

Первое, с чем сталкиваются начинающие бегуны перед тем, как поставить технику бега – так называемое «втыкание» ноги в поверхность. Это означает, что во время постановки стопы происходит замедление, так как нога ставится под углом к поверхности. Из-за этого теряется скорость бега и происходит увеличение нагрузки на коленный сустав.

Ошибки бега и разъяснения как правильно бегать. Техника бега вами должна быть отточена досконально

Распространенной ошибкой многих девушек становится выкидывание пяток в стороны, из-за чего также теряется скорость бега. Также последствием этой ошибки становится увеличение объема внешней части мышц голени. Из-за этого ноги визуально выглядят кривыми.

Важно! Избегая описываемых ошибок, можно легко понять основы техники ходьбы и бега.

Бег на носках тоже считается ошибкой, так как вследствие этого увеличивается нагрузка на ахиллово сухожилие. Многие применяют такую технику именно для того, чтобы избежать первой названной ошибки – «втыкания». Также бег на носках практикуют люди в обуви, которая не предназначена для бега. Поэтому для таких занятий стоит выбирать кроссовки с толстой и мягкой подошвой. Некоторые  называют такой стиль «техника естественного бега», но он подходит только для тех, кто бегает спринт.

Техника естественного бега не исключает правила выполнения требований к бегу, как видно на фотографии спортсменка втыкает пятку

Бег на короткие дистанции

Для анализа техники необходимо разобрать его на несколько частей:

  • старт;
  • разгон;
  • прохождение дистанции;
  • финиширование.

Техника бега на короткие дистанции подразумевает освоение правил низкого старта

Техника бега на короткие дистанции подразумевает низкий старт при использовании колодок. Их расположение относительно друг друга подбирается индивидуально, но для непрофессиональных спортсменов расстояние между ними не имеет большого значения. На колодку, которая расположена впереди, бегун ставит ту ногу, от которой он отталкивается в самом начале.

Основы техники старта

Перед бегом принимается пятиопорное положение. Это означает, что спортсмен опирается на руки, ступни и колено ноги, расположенной спереди. Если техника бега на средние дистанции подразумевает лишь небольшой наклон, то при старте на 30, 100, 200 и 400 м кисти опираются на указательные и большие пальцы перед линией старта, а руки выпрямлены в локтевых суставах. Для более эффективного расположения спины взгляд бегуна должен быть направлен на расстояние одного метра за линией старта.

Техника бега на средние дистанции детьми усваивается проще, чем на короткие. Усталость и болезненность лучший учитель

После команды внимание таз спортсмена поднимается примерно на 10 см выше уровня плеч. При этом голова в таком положении двигается вперед и оказывается за линией старта. В этот момент важно, чтобы ноги находились в напряжении и давили на колодки. Но при этом организм не должен быть излишне скован.

Важно! Стоит помнить, что все особенности техники универсальны как для начинающих, так и для опытных бегунов.

Технику бега для начинающих нужно осваивать с тренером по бегу

После команды «марш» ноги разгибаются и спортсмен начинает движение под углом примерно 50 градусов. Это необходимо для того, чтобы во время старта н6абрать как можно большую скорость. Чтобы правильно рассчитать угол, тренеры рекомендуют представлять, что в этот момент происходит толкание вагонетки. Чем острее будет угол, тем эффективнее произойдет толчок.

Чтобы не упасть во время старта, следует на тренировках подобрать наиболее оптимальную высоту поднятия таза и головы, исходя из общепринятых рекомендаций.

Стартовый разгон

Техника спринтерского бега подразумевает разгон, осуществляемый на расстоянии от 15 до 30 метров. Этот параметр зависит от индивидуальных возможностей человека. Примерно на 6 шаге после старта начинается подъем туловища. Если сделать это раньше, то весь эффект отталкивания теряется. При правильном наклоне нога во время опоры на поверхность ставится сзади, а не под центром тяжести тела.

После старта не рекомендуется специально сокращать дистанцию между шагами, так как это не способствует увеличению скорости. Техника быстрого бега во время стартового разгона характеризуется:

  • постепенным поднятием туловища;
  • удлинением расстояния между шагами;
  • сужением траектории постановки стоп.

Поднятие туловища происходит до угла, в котором человек бежит на длинные дистанции. Но чтобы не потерять скорость, бегун должен делать это постепенно, выпрямляясь только к 7 шагу. Также происходит и удлинение длины шага до того момента, пока этот параметр не будет равен норме для конкретного человека. Чтобы определить правильное расстояние, нужно попробовать увеличивать расстояние до максимального и определить тот момент, когда бег начинает быть походим на прыжки. Это будет означать, что расстояние между стопами на беговой дорожке слишком велико и поэтому не способствует эффективному перемещению.

После отталкивания от колодок стопы ставятся на дорожку не на одной линии, на ширине плеч. Совместно с движением рук такие действия способствуют более эффективному отталкиванию.  В отличие от бега на средние и длинные дистанции после окончания фазы разгона стопы ставятся практически на одну линию.

Бег по дистанции и финиширование

Нога во время бега, в отличие от перемещения на 2 км, ставится только на переднюю часть стопы, что способствует сохранению набранной скорости. Отталкивание производится одновременно с выносом вперед бедра второй ноги. Во время бега руки должны быть согнуты в локтевых суставах на 90 градусов и подниматься до того момента, пока сжатая в кулак кисть не достигнет уровня подбородка.

Важно! Чтобы учесть ошибки и исправить их, можно записать передвижение на видео и произвести анализ техники бега.

Если обратить внимание на  профессиональных бегунов, то можно заметить, что постановка ноги производится загребающим движением. Это означает,  что в момент прикосновения к дорожке не происходит торможение, так как стопа отталкивается назад и находится под центром тяжести тела. При этом важно следить и за постановкой ноги. Стопа не должна быть вывернута наружу, так как это ухудшает эффективность отталкивания.

Перед финишированием частота шагов вновь должна увеличиться, так как в этот момент скорость начинает уменьшаться. Чтобы оказаться на финишной черте раньше остальных, нужно сделать рывок, наклоняя туловище вперед и отводя обе руки назад.

Бег на средние и длинные дистанции

В отличие от спринтерского бега, при преодолении средних дистанций правильная техника бега немного видоизменяется. Основные особенности движения сохранены, но увеличивается длительность каждого шага и уменьшается наклон туловища.

Вот так наглядно выглядит правильная техника бега

Чтобы рассказать о беге на длинные дистанции кратко, стоит упомянуть , что после команды марш или звукового сигнала начинается бег в положении, при котором корпус наклонен примерно на 40 градусов от вертикали, а на отрезке, равном 20 метрам туловище постепенно выпрямляется до угла в 7 градусов. На этом этапе задачей бегуна становится быстрое преодоление расстояния, чтобы занять наиболее выгодное положение среди других участников.

Основные особенности техники бега на средних и длинных (на 3 км) дистанциях:

  • наклон туловища, равные 5 градусам;
  • расслабленность плечевого пояса;
  • сведение лопаток;
  • естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника;
  • сохранение ровного положения головы.

При этом руки двигаются вперед-вовнутрь, поднимаясь до подбородка. Стопа в момент прикосновения к дорожке ставится на всю поверхность, а затем тяжесть тела переносится на ее переднюю часть.

Техника бега на длинные дистанции не допускает разброс локтей, как у спортсменки на фото. Плотнее прижмите их к телу

Техника бега на длинные дистанции имеет особенность, заключающуюся в расслаблении мышц ног и плечевого пояса. Это необходимо для того, чтобы организм смог выдержать большие нагрузки без потери скорости бега. Расслабление ног происходит поочередно в момент принесения голени вперед после отталкивания. Руки же отдыхают при постановке опорной ноги на грунт. Плечи в этот момент немного опускаются. На расстоянии в 100 метров от финиша бегун выполняет ускорение, увеличивая частоту шагов.

Бег на выносливость, техника которого подразумевает ритмичное напряжение и расслабление, осваивается не сразу, поэтому бегунам стоит постоянно выполнять упражнения.

 

Бег на короткие дистанции. Е. Е. Аракелян, В. П. Филин, А. В. Коробов, А. В, Левченко

Учебник для институтов физической культуры. «Физкультура и спорт», 1988 год

 

ТЕХНИКА БЕГА.

Часть 1. Определение и краткая характеристика.

В беге на короткие дистанции добиваются успеха спортсмены различного роста и телосложения, но, как правило, хорошо физически развитые, сильные и быстрые (табл. 36).

Таблица 36. Некоторые данные о сильнейших бегунах и бегуньях на 100 м.

Спортсмен

Страна

Результат и год

Рост, см

Вес, кг

Мужчины

1.

Б.Джонсон

Канада

9,83 (1987)

180

75

2.

К.Льюис

США

9,93 (1987)

188

80

3.

Дж.Хайнс

США

9,95 (1968)

183

81

4.

И.Чиди

Нигерия

10,00 (1986)

188

77

5.

В.Брызгин

СССР

10,03 (1986)

180

72

6.

В.Борзов

СССР

10,07 (1972)

182

82

Женщины

1.

Э.Эшфорд

США

10,76 (1983)

165

54

2.

М.Гер

ГДР

10,81 (1983)

165

54

3.

М.Кох

ГДР

10,83 (1983)

171

60

4.

X.Дрехслер

ГДР

10,91 (1986)

181

70

5.

М.Жирова

СССР

10,98 (1985)

170

58

6.

Л.Кондратьева

СССР

11,02 (1984)

168

56

Бег на короткие дистанции, как правило, характеризуется максимальной интенсивностью пробегания всей дистанции в анаэробном режиме. На дистанциях до 200 м бегуны стремятся за минимальное время набрать максимальную скорость бега и поддерживать ее до финиша.

В позе готовности важное значение имеет угол сгибания ног в коленных суставах. Увеличение этого угла (в известных пределах) способствует более быстрому отталкиванию. В позе стартовой готовности оптимальные углы между бедром и голенью ноги, опирающейся о переднюю колодку, равны 92—105°; ноги, опирающейся о заднюю колодку,— 115—138°, угол между туловищем и бедром впереди стоящей ноги составляет 19—23° (В. Борзов, 1980).

Угол отталкивания при первом шаге с колодки составляет у квалифицированных спринтеров 42—50°, бедро маховой ноги приближается к туловищу на угол около 30° (В. Петровский, 1978 г.). Это обеспечивает более низкое положение ОЦМТ спортсмена, а усилие выпрямляющейся ноги будет направлено больше на продвижение тела бегуна вперед.

Стартовый разбег. Чтобы добиться лучшего результата в спринте, очень важно после старта быстрее достичь в фазе стартового разбега скорости, близкой к максимальной.

Правильное и стремительное выполнение первых шагов со старта зависит от выталкивания тела под острым углом к дорожке, а также от силы и быстроты движений бегуна. Первый шаг заканчивается полным выпрямлением ноги, отталкивающейся от передней колодки, и одновременным подъемом бедра другой ноги. Бедро поднимается выше (больше) прямого угла по отношению к выпрямленной опорной ноге. Чрезмерно высокое поднимание бедра невыгодно, так как увеличивается подъем тела вверх и затрудняется продвижение вперед. Особенно это заметно при беге с малым наклоном тела. При правильном наклоне тела бедро не доходит до горизонтали и в силу инерции создает усилие, направленное значительно больше вперед, чем вверх.

Первый шаг следует выполнять возможно быстрее. При большом наклоне туловища длина первого шага составляет 100— 130 см. Преднамеренно сокращать длину шага не следует, так как при равной частоте шагов большая их длина обеспечивает более высокую скорость, но и преднамеренно удлинять его нет смысла.

Лучшие условия для наращивания скорости достигаются, когда ОЦМТ бегуна в большей части опорной фазы находится впереди точки опоры. Этим создается наиболее выгодный угол отталкивания, и значительная часть усилий, развиваемых при отталкивании, идет на повышение горизонтальной скорости.

При совершенном владении техникой бега и при достаточной быстроте первых движений бегуну в первом или в двух первых шагах удается поставить ногу на дорожку сзади проекции ОЦМТ. В последующих шагах нога ставится на проекцию ОЦМТ, а затем— впереди нее.

Одновременно с нарастанием скорости и уменьшением величины ускорения наклон тела уменьшается, и техника бега постепенно приближается к технике бега по дистанции. Переход к бегу по дистанции заканчивается к 25—30-му метру (13—15-й беговой шаг), когда достигается 90—95% от максимальной скорости бега, однако четкой границы между стартовым разгоном и бегом по дистанции нет. Следует учитывать, что спринтеры высокого класса выходят на рубеж максимальной скорости к 50—60-му метру дистанции, а дети 10—12 лет — к 25—30-му метру. Бегуны любой квалификации и возраста на 1-й секунде бега достигают 55% от максимума своей скорости, на 2-й—-76%, на 3-й — 91%, на 4-й — 95%, на 5-й-99% (Л. Жданов, 1970).

Скорость бега в стартовом разгоне увеличивается главным образом за счет удлинения шагов и незначительно — за счет увеличения темпа. Наиболее существенное увеличение длины шагов наблюдается до 8—10-го шага (на 10—15 см), далее прирост меньше (4—8 см). Резкие, скачкообразные изменения длины шагов свидетельствуют о нарушении ритма беговых движений. Важное значение для увеличения скорости бега имеет быстрое опускание ноги вниз — назад (по отношению к туловищу). При движении тела в каждом шаге с увеличивающейся скоростью происходит увеличение времени полета и уменьшение времени контакта с опорой.

Большое значение имеют энергичные движения рук вперед-назад. В стартовом разбеге они в основном такие же, как и в беге по дистанции, но с большой амплитудой в связи с широким размахом бедер в первых шагах со старта. На первых шагах со старта стопы ставятся несколько шире, чем в беге по дистанции. С увеличением скорости ноги ставятся все ближе к средней линии. По существу бег со старта — это бег по двум линиям, сходящимся в одну к 12—15-му метру дистанции.

Если сравнить результаты в беге на 30 м со старта и с ходу, показанные одним и тем же бегуном, то легко определить время, затрачиваемое на старт и наращивание скорости. У хороших бегунов оно должно быть в пределах 0,8—1,0 с.

Бег по дистанции. К моменту достижения высшей скорости туловище бегуна незначительно (72—80°) наклонено вперед. В течение бегового шага происходит изменение величины наклона. Во время отталкивания наклон туловища уменьшается, а в полетной фазе он увеличивается.

Нога ставится на дорожку упруго, с передней части стопы, на расстоянии 33—43 см от проекции точки тазобедренного сустава до дистальной точки стопы. Далее происходит сгибание в коленном и разгибание (подошвенное) в голеностопном суставах. В момент наибольшего амортизационного сгибания опорной ноги угол в коленном суставе составляет 140—148° (В. Жулин, X. Гросс и др., 1981). У квалифицированных спринтеров полного опускания на всю стопу не происходит. Бегун, приходя в положение для отталкивания, энергично выносит маховую ногу вперед-вверх. Выпрямление опорной ноги происходит в тот момент, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко и снижается скорость его подъема. Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги в коленном и голеностопном суставах (подошвенное сгибание). В момент отрыва опорной ноги от дорожки угол в коленном суставе составляет 162—173° (В. Тюпа, 1978). В полетной фазе происходит активное, возможно более быстрое сведение бедер. Нога после окончания отталкивания по инерции движется несколько назад-вверх. Затем, сгибаясь в колене, начинает быстро двигаться бедром вниз-вперед, что позволяет снизить тормозящее воздействие при постановке ноги на опору. Приземление происходит на переднюю часть стопы.

При беге по дистанции с относительно постоянной скоростью у каждого спортсмена устанавливаются характерные соотношения длины и частоты шагов, определяющие скорость бега. На участке дистанции 30—60 м спринтеры высокой квалификации, как правило, показывают наиболее высокую частоту шагов (4,7—5,5 ш/с), длина шагов при этом изменяется незначительно и составляет 1,25±0,04 относительно длины тела спортсмена (А. Левченко, 1986). На участке дистанции 60—80 м спринтеры обычно показывают наиболее высокую скорость, при этом на последних 30—40 м дистанции существенно изменяется соотношение компонентов скорости: средняя длина шагов составляет 1,35 ±0,03 относительно длины тела, а частота шагов уменьшается. Такое изменение структуры бега способствует достижению более высоких значений скорости бега и, главное, удержанию ее на второй половине дистанции (табл. 1).

Таблица 1. Характеристики соревновательной деятельности спринтеров (100 м мужчины и женщины) на Играх доброй воли в 1986 г.

(данные А. В. Левченко и С. И. Вовка)

Показатели

Женщины

Мужчины

Э.Эшфорд

Э.Барбашина

И.Слюсарь

А.Нунева

Б.Джонсон

К.Льюис

В.Муравьев

Н.Юшманов

Рост, см

165

166

160

167

180

188

178

180

Вес, кг

54

57

49

57

75

80

75

70

Результаты на 100 м

10,91

11,12

11,22

11,40

9,95

10,06

10,20

10.26

Время на отрезке 0—30 м, с

4,13

4,21

4,17

4,24

3,86

3,92

3,94

3,82

Время на отрезке 0—60 м, с

7,01

7,17

7,17

7,29

6,47

6,61

6,65

6,65

Средняя скорость бега на отрезке 30— 60 м, м/с

10,27

10,14

10,00

9,84

11,49

11,19

11,07

10,99

Средняя скорость бега на отрезке 60 — 100 м, м/с

10,35

10,13

9,88

9,79

11,49

11,59

11,27

11,08

Кол-во шагов на дистанции

52

52,5

53,5

52,5

46,5

44

47

46,5

Средняя длина шагов на отрезке 0 — 30 м, м

1,57

1,58

1,58

1,62

1,87

1,88

1,76

1,82

Средняя длина шагов на отрезке 30 — 60 м, м

2,07

2,00

1,94

2,00

2,14

2,31

2,30

2,22

Средняя длина шагов на отрезке 60 — 100 м, м

2,16

2,16

2,11

2,10

2,42

2,67

2,35

2,42

Средняя частота шагов, на отрезке 0—30 м, ш/с

4,96

4,86

4,91

4,70

4,43

4,36

4,61

4,50

Средняя частота шагов на отрезке 30 — 60 м, ш/с

4,97

5,07

5,15

4,92

5,37

4,83

4,80

4,95

Средняя частота шагов на отрезке 60— 100 м, ш/с

4,74

4,35

4,79

4,57

4,79

4,69

4,68

4,62

Шаги с правой и левой ноги часто неодинаковы: с сильнейшей ноги они немного длиннее. Желательно добиться одинаковой длины шагов с каждой ноги, чтобы бег был ритмичным, а скорость равномерной. Добиться этого можно путем развития силы мышц более слабой ноги. Это позволит достичь и более высокого темпа бега. В спринтерском беге по прямой дистанции стопы надо ставить носками прямо — вперед. При излишнем развороте их наружу ухудшается отталкивание.

Как в стартовом разбеге, так и во время бега по дистанции руки, согнутые в локтевых суставах, быстро движутся вперед-назад в едином ритме с движениями ногами. Движения руками вперед выполняются несколько внутрь, а назад — несколько наружу. Угол сгибания в локтевом суставе непостоянен: при выносе вперед рука сгибается больше всего, при отведении вниз-назад несколько разгибается.

Кисти во время бега полусжаты или разогнуты (с выпрямленными пальцами). Не рекомендуется ни напряженно выпрямлять кисть, ни сжимать, ее в кулак. Энергичные движения руками не должны вызывать подъем плеч и сутулость — первые признаки чрезмерного напряжения.

Частота движений ногами и руками взаимосвязана. Перекрестная координация помогает увеличить частоту шагов посредством учащения движений рук. Техника бега спринтера нарушается, если он не расслабляет тех мышц, которые в каждый данный момент не принимают активного участия в работе. Успех в развитии скорости бега в значительной мере зависит от умения бежать легко, свободно, без излишних напряжений.

Финиширование. Максимальную скорость в беге на 100 и 200 м необходимо стараться поддерживать до конца дистанции, однако на последних 20—15 м дистанции скорость обычно снижается на 3-8%.

Бег заканчивается в момент, когда бегун коснется туловищем вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Бегущий первым касается ленточки (нити), протянутой на высоте груди над линией, обозначающей конец дистанции. Чтобы быстрее ее коснуться, надо на последнем шаге сделать резкий наклон грудью вперед, отбрасывая руки назад. Этот способ называется «бросок грудью».

Применяется и другой способ, при котором бегун, наклоняясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленточке боком так, чтобы коснуться ее плечом. При обоих способах возможность дотянуться до плоскости финиша практически одинакова. Она определяется максимально возможным выведением ОЦМТ вперед в момент финишного броска. При броске на ленточку ускоряется не продвижение бегуна, а момент соприкосновения его с плоскостью финиша за счет ускорения движения верхней части тела (туловища) при относительном замедлении нижней. Опасность падения при броске на финише предотвращается быстрым выставлением маховой ноги далеко вперед после соприкосновения с финишной лентой. Финишный бросок ускоряет прикосновение бегуна к ленточке, если бегун всегда затрачивает на дистанции одно и то же количество шагов и бросок на нее делает с одной и той же ноги, примерно с одинакового расстояния (за 100— 120 см). Бегунам, не овладевшим техникой финишного броска, рекомендуется пробегать финишную линию на полной скорости, не думая о броске на ленточку.

ЧАСТЬ 3. ДИНАМИКА ИЗМЕНЕНИЯ ТЕХНИКИ БЕГА С РОСТОМ КВАЛИФИКАЦИИ СПОРТСМЕНА.

С ростом квалификации бегуна от новичка до мсмк в процессе становления мастерства происходят изменения в технике бега на всех этапах дистанции.

По мере роста скоростно-силовой подготовленности бегуна может изменяться стартовое положение путем сокращения расстояний между колодками и первой колодки от стартовой линии. Это обеспечивает больший путь приложения силы при выпрямлении ног после стартового сигнала, а также совместные усилия обеих ног в преодолении инерции покоя тела бегуна.

С развитием подвижности в суставах, особенно в отведении бедра назад, создаются благоприятные условия для роста горизонтальной составляющей силы отталкивания, а следовательно, увеличения длины шага. В результате обеспечивается рост скорости бега даже при сохранении частоты шагов.

Для мастеров спринтерского бега характерно активное движение маховой ноги после окончания отталкивания. Это гарантирует более быструю постановку ноги с уменьшением встречной скорости стопы по отношению к поверхности беговой дорожки и, следовательно, уменьшению тормозного воздействия в начале опорного периода.

Улучшение координации работы мышц всего тела, характерное для лучших мастеров бега, обеспечивает меньшее утомление и, следовательно, возможность сохранения скорости бега на коротких дистанциях до финиша и минимальное снижение ее в «длинном» спринте.

Высокое мастерство характеризуется постоянством длины шагов, свойственным каждому пробеганию дистанции. Вследствие этого бегун каждый раз одной и той же ногой заканчивает бег. При этом создаются условия для своевременного и эффективного броска на финиш. Увеличение скорости бега до 7—8 м/с происходит преимущественно за счет увеличения длины шагов, а также за счет, роста темпа шагов свыше 8—9 м/с (В. Тюпа, 1978). Увеличение темпа шагов при скоростях до 9 м/с происходит за счет сокращения времени опоры при увеличении времени полета, а свыше 9 м/с — за счет сокращения обоих периодов.

ЧАСТЬ 4. ОСОБЕННОСТИ ТЕХНИКИ БЕГА НА РАЗЛИЧНЫХ СПРИНТЕРСКИХ ДИСТАНЦИЯХ.

Бег 100 м. Эту дистанцию надо пробегать с максимально возможной скоростью. Быстрое выбегание со старта переходит в стремительное ускорение, с тем чтобы быстрее достичь максимальной скорости и по возможности не снижать ее до финиша.

Бег 200 м. Бег на этой дистанции отличается от бега на 100 м расположением старта и прохождением первой половины дистанции по повороту дорожки.

При беге по повороту бегуну необходимо наклониться всем телом внутрь, иначе его вынесет в сторону центробежной силой, создаваемой при беге по кривой. При этом правая нога в момент вертикали согнута в колене меньше, чем левая. Увеличивать наклон тела влево — внутрь нужно постепенно. Только достигнув максимально возможной скорости (в стартовом разбеге), бегун перестает увеличивать наклон тела и сохраняет его на оставшемся участке поворота. Для уменьшения пробегаемого расстояния при беге по повороту дорожки лучше ставить стопы как можно ближе к бровке, поворачивая их влево к ней.

Движения рук также несколько отличаются от движений рук при беге по прямой. Правая рука направлена больше внутрь, а левая — несколько наружу. При этом плечи несколько поворачиваются влево. На последних метрах поворота необходимо плавно уменьшить наклон тела и в момент выхода на прямую выпрямиться.

Во время бега на 200 м бегун может при выходе из поворота сделать 2—3 шага, как бы выключившись из предельных усилий, после чего снова бежать с полной интенсивностью до финиша. Первую половину дистанции рекомендуется пробегать на 0,1—0,3 с хуже лучшего времени на 100 м (при беге по прямой).

Бег 400 м. В основе техники бега 400 м лежит спринтерский свободный шаг. Бег проводится с относительно меньшей интенсивностью, чем на дистанциях 100 и 200 м. Наклон туловища на поворотах несколько уменьшается; движения руками выполняются менее энергично; длина шага снижается до 7—8 ступней. Вместе с тем бегун не должен терять размашистости и свободы движений.

Бег со старта начинается так же, как и бег на 200 м. Развив необходимую скорость, бегун переходит на свободный шаг, стремясь поддерживать приобретенную скорость возможно дольше. Следует пытаться преодолеть дистанцию в относительно равномерном темпе.

Кривая скорости бега 400 м очень быстро и высоко поднимается в начале первых 100 м, держится примерно на том же уровне вторые 100 м, затем постепенно снижается на третьих 100 м и резко — на последних 100 м, особенно за 70—50 м до финиша.

Бегун на 400 м должен пробежать первые 100 м лишь на 0,3—0,5 с медленнее, чем он может пробежать только 100 м, а первые 200 м —на 1,3—1,8 с хуже своего личного рекорда в беге на эту дистанцию.

Техника бега на протяжении первых 300 м мало изменяется. На последних 100 м в связи с быстро прогрессирующим утомлением она изменяется существенно—падает из-за уменьшения частоты шагов (вследствие роста времени опоры и полета) и в меньшей степени — длины шагов (Ф. Гусейнов, 1983).

 

Тренировочные задачи.

 

Задача 1. Ознакомиться с особенностями бега каждого занимающегося, определить его основные недостатки и пути их устранения.

Средство. Повторный бег 60—80 м (3—5 раз).

Методические указания. Количество повторных пробежек может быть различно. Оно зависит от того, как скоро занимающийся пробежит дистанцию в свойственной ему манере.

 

Задача 2. Научить технике бега по прямой дистанции.

Средства. 1. Бег с ускорением на 50—80 м в 3/4 интенсивности от максимальной. 2. Бег с ускорением и бегом по инерции (60—80 м). 3. Бег с высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ноги на дорожку (30—40 м). 4. Семенящий бег с загребающей постановкой стопы (30—40 м). 5. Бег с отведением бедра назад и забрасыванием голени (40—50 м). 6. Бег прыжковыми шагами (30—60 м). 7. Движения руками (подобно движениям во время бега). 8. Выполнить 3, 4 и 6-е упражнения в повышенном темпе и перейти на обычный бег.

Методические указания. Перечень упражнений и их дозировка подбираются для каждого занимающегося с учетом недостатков в технике бега. Все беговые упражнения вначале выполняются каждым в отдельности. По мере освоения техники бега упражнения выполняются группой. В беге с ускорением нужно постепенно увеличивать скорость, но так, чтобы движения бегуна были свободными. Повышение скорости следует прекращать, как только появится излишнее напряжение, скованность.

При достижении максимальной скорости нельзя заканчивать бег сразу, а нужно его продолжить некоторое время, не прилагая максимальных усилий (свободный бег). Дистанция свободного бега увеличивается постепенно. Бег с ускорением — основное упражнение для обучения технике спринтерского бега.

Все беговые упражнения необходимо выполнять свободно, без излишних напряжений. При выполнении бега с высоким подниманием бедра и семенящего бега нельзя откидывать верхнюю часть туловища назад. Бег с забрасыванием голени целесообразнее проводить в туфлях с шипами. В этом упражнении следует избегать наклона вперед. Количество повторений рекомендуемых упражнений устанавливается в зависимости от физической подготовленности (3—7 раз).

 

Задача 3. Научить технике бега на повороте.

Средства. 1. Бег с ускорением на повороте дорожки с большим радиусом (на 6—8-й дорожках) по 50—80 м со скоростью 80—90% от максимальной. 2. Бег с ускорением на повороте на первой дорожке (50—80 м) в 3/4 интенсивности. 3. Бег по кругу радиусом 20—10 м с различной скоростью. 4. Бег с ускорением на повороте с выходом на прямую (80—100 м) с различной скоростью. 5. Бег с ускорением на прямой с входом в поворот (80—100 м) с различной скоростью.

Методические указания. Бежать на повороте дорожки надо свободно. Уменьшать радиус поворота следует только тогда, когда достигнута достаточно правильная техника бега на повороте большого радиуса.

При беге с входом в поворот необходимо учить легкоатлетов начинать наклон тела к центру поворота, опережая возникновение центробежной силы. Упражнения повторяются в зависимости от подготовленности занимающихся (3—8 раз).

 

Задача 4. Научить технике высокого старта и стартовому ускорению.
Средства. 1. Выполнение команды «На старт!». 2. Выполнение команды «Внимание!». 3. Начало бега без сигнала, самостоятельно (5—6 раз). 4. Начало бега без сигнала при большом наклоне туловища вперед (до 20 м, 6—8 раз). 5. Начало бега по сигналу и стартовое ускорение (20—30 м) при большом наклоне туловища и энергичном вынесении бедра вперед (6—8 раз).

Методические указания. Начинать обучение технике бега со старта следует тогда, когда занимающийся научился бежать с максимальной скоростью без возникновения скованности. Следить, чтобы обучающиеся на старте выносили вперед плечо и руку, разноименные выставленной вперед ноге. По мере усвоения старта необходимо увеличивать наклон туловища, довести его до горизонтального и стараться сохранять наклон возможно дольше. К выполнению старта по сигналу переходить только после уверенного усвоения техники старта.

 

Задача 5. Научить низкому старту и стартовому разбегу.

Средства. 1. Выполнение команды «На старт!». 2. Выполнение команды «Внимание!». 3. Начало бега без сигнала, самостоятельно (до 20 м, 8—12 раз). 4. Начало бега по сигналу (по выстрелу). 5. Начало бега по сигналу, следующему через разные промежутки после команды «Внимание!».

Методические указания. Если бегун с первых шагов после старта преждевременно выпрямляется, целесообразно увеличить расстояние от колодок до стартовой линии или установить на старте наклонную рейку, ограничивающую возможность подъема. Хорошим упражнением для устранения преждевременного выпрямления бегуна со старта является начало бега из высокого стартового положения с опорой рукой и горизонтальным положением туловища.

Обучая низкому старту, необходимо на первых занятиях указать занимающимся, чтобы они не начинали бег до сигнала — фальстарт. При фальстарте надо обязательно возвращать бегунов в обращать их внимание на недопустимость фальстартов. Рекомендуется подавать только один заключительный сигнал. При этом бегуны принимают без команды позу, занимаемую по сигналу «Внимание!». Низкий старт по выстрелу применяется на занятиях после овладения правильными движениями. Количество повторений может колебаться от 3 до 15.

 

Задача 6. Научить переходу от стартового разбега к бегу по дистанции.

Средства. 1. Бег по инерции после пробегания небольшого отрезка с полной скоростью (5—10 раз). 2. Наращивание скорости после свободного бега по инерции, постепенно уменьшая отрезок свободного бега до 2—3 шагов (5—10 раз). 3. Переход к свободному бегу по инерции после разбега с низкого старта (5—10 раз). 4. Наращивание скорости после свободного бега по инерции, выполненного после разбега с низкого старта (6—12 раз), постепенно уменьшая участок свободного бега до 2—3 шагов. 5. Переменный бег. Бег с 3—6 переходами от максимальных усилий к свободному бегу по инерции.

Методические указания. Вначале нужно обучать свободному бегу по инерции по прямой дистанции на отрезках 60—100 м. Обращается особое внимание на обучение умению переходить от бега с максимальной скоростью к свободному бегу, не теряя скорости.

 

Задача 7. Научить правильному бегу при выходе с поворота на прямую часть дорожки.

Средства. 1. Бег с ускорением в последней четверти поворота, чередуемый с бегом по инерции при выходе на прямую (50—80 м, 4—8 раз). 2. Наращивание скорости после бега по инерции, постепенно сокращая его до 2—3 шагов (80—100 м, 3—6 раз). 3. Бег по повороту, стремясь наращивать скорость бега перед выходом на прямую.

Методические указания. Сокращать продолжительность свободного бега по инерции необходимо постепенно, по мере овладения искусством переключения интенсивности усилий при беге.

 

Задача 8. Научить низкому старту на повороте.

Средства. 1. Установка колодок для старта на повороте. 2. Стартовые ускорения с выходом к бровке по прямой и вход в поворот. 3. Выполнение стартового ускорения на полной скорости.

 

Задача 9. Научить финишному броску на ленточку.

Средства. 1. Наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе (2—6 раз). 2. Наклон вперед на ленточку с отведением рук назад при медленном и быстром беге (6—10 раз). 3. Наклон вперед на ленточку с поворотом плеч на медленном и быстром беге индивидуально и группой (8—12 раз).

Методические указания. Обучая финишированию с броском на ленточку, надо воспитывать умение проявлять волевые усилия, необходимые для поддержания достигнутой максимальной скорости до конца дистанции. Важно также приучать бегунов заканчивать бег не у линии финиша, а после нее. Для успешности обучения нужно проводить упражнения парами, подбирая бегунов, равных по силам, или применяя форы.

 

Задача 10. Дальнейшее совершенствование техники бега в целом.

Средства. 1. Все упражнения, применявшиеся для обучения, а также бег по наклонной дорожке с выходом на горизонтальную, бег вверх по наклонной дорожке. 2. Применение тренажерных устройств: тяговые и тормозящие устройства, световой и звуковой лидер и др. 3. Пробегание полной дистанции. 4. Участие в соревнованиях и прикидках.

Методические указания. Техника спринта лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе с неполной интенсивностью; в беге с ускорением, в котором скорость доводится до максимальной; при выходах со старта с различной интенсивностью. Стремление бежать с максимальной скоростью при неосвоенной технике и недостаточной подготовленности почти всегда приводит к излишним напряжениям. Чтобы избежать этого, на первых порах следует применять преимущественно бег в 1/2 и 3/4 интенсивности, так как при легком, свободном, ненапряженном беге спортсмену легче контролировать свои движения.

С каждым последующим занятием скорость бега должна повышаться. Но как только спринтер почувствует напряженность, закрепощение мускулатуры и связанность движений, скорость нужно снижать. В результате совершенствования навыков излишнее напряжение будет появляться позднее, спринтер будет достигать все большей скорости бега, выполняя движения легко и свободно.

Надо постоянно следить за техникой низкого старта. Особое внимание необходимо уделять сокращению времени реакции на стартовый сигнал, не допуская при этом преждевременного начала бега. Обязательно подавать сигнал возвращения бегунов, если кто-то начал бег раньше сигнала.

 

При описании обучения технике бега на короткие дистанции указано количество повторений каждого упражнения для одного урока. При включении большего количества упражнений дозировку следует уменьшить. 

Как достичь почти идеальной техники спринта »ForeverFitScience

Алисса Бяловас

Правильная техника спринта требует сочетания понимания биомеханических переменных спринта, а также внешних факторов, таких как ваше беговое оборудование (подходящая обувь, подходящий секундомер для тренировки) и факторов окружающей среды, таких как температура, сопротивление воздуха и условия земли, по которой вы бежите. С таким количеством различных факторов, влияющих на нашу скорость и производительность, мы собрали для вас несколько ключевых методов, которые полностью в ваших силах изменить и которые приблизят вас к максимальной скорости спринта.

Высокоскоростной спринт зависит от вашей биомеханики спринтерского бега и вашего контроля в следующих областях вашего тела, перечисленных ниже. Положительная адаптация к вашей беговой форме увеличивает вашу максимальную скорость бега . Монте и др. (2017) наблюдали, что максимальная скорость бега оптимизируется, когда спринтеры обоих полов самостоятельно выбирают частоту шага / шага. Если

Статья по теме: Тяни или толкай? Механика спринта и вы

Как достичь почти идеальной техники бега:

Положение головы

Всегда должен быть в вертикальном положении, на одной линии с остальным телом.Ваша голова должна быть расслаблена, а не напряжена и напряжена, а глаза должны быть сфокусированы прямо перед вами в том направлении, в котором вы движетесь. Убедитесь, что ваша голова находится в правильном положении и обращена вперед, что удлиняет позвоночник и помогает предотвратить травмы, которые могут возникнуть в результате того, что одна сторона вашего тела подвергнется большему стрессу, чем другая. Если вы наклоните голову вперед, это также увеличит концентрацию и скорость!

Положение плеча

Всегда должен быть прямым и смотреть в том направлении, в котором вы собираетесь.Снизьте скорость спринта, исключив боковые движения туловища и накачав руку. Ваше тело будет в конечном итоге выполнять больше работы и быстрее истощать вашу энергию, если оно работает над исправлением плеча в плохой форме. Осанка — важная часть здоровья и долголетия в целом. Привычки, которые вы формируете вне трассы, влияют на вашу производительность во время бега. Плечи всегда должны оставаться устойчивыми и плотно прилегать к телу.

Положение бедра

Должен быть на одной линии с вашей головой и плечами, лицом вперед.Чтобы достичь нужной высоты бедер, голова и плечи должны оставаться в вертикальном положении. Если ваши плечи слишком сильно вращаются, вы снова столкнетесь с тем, что импульс вашего тела направлен в большее количество направлений, чем вперед. В центре внимания вашего положения бедра — снять напряжение с суставов и направить всю инерцию вашего тела вперед. На максимальной скорости туловище должно быть почти вертикальным, примерно под 50 градусов.

Положение колена

Для выработки силы толкайте колени вперед и поднимайте их высоко во время спринта, также поощряя более длинный шаг.Когда вы делаете более короткие шаги во время спринта, вы не оптимизируете полную длину вашего шага. Высокое колено позволяет вашей ноге преодолевать большие расстояния. Подумайте, как бегает гепард. На полном спринте их тело становится плоским, как при походке. Мы не обязательно стремимся к тому, чтобы наши тела были плоскими, но досягаемость, которую они имеют с обеими парами ног, является мощной и именно то, что мы ищем при выполнении положения колен. Мы используем высокое положение колен, чтобы собрать тело для максимальной взрывной силы при постановке стопы.

Положение стопы

Высокая выходная сила, обеспечивающая значительное время полета и меньшее время контакта с землей, поможет достичь максимальной скорости при спринте (Monte et al. 2017).

С каждым шагом приземляйтесь на середину стопы. Когда ваше колено тянет ногу вверх во время шага и опускается обратно к земле, поднимите пальцы ног к голени так, чтобы вы приземлились на подушечку и середину стопы, а не на пятку. Ваша ступня также должна находиться прямо под телом и на одной линии, а не впереди него.Ваша пятка должна оторваться от пола и двигаться по дуге к заднице, не касаясь ее.

Положение руки

В начальной фазе ваши руки должны повернуться напротив ваших ног, согнуть локти примерно на 90 градусов, а кулаки повернуться ко лбу. Когда ваши руки качаются вперед, ваши руки должны доходить до уровня плеч, а когда они спускаются вниз, они должны проходить мимо ваших бедер. Как и в случае с размещением нашего движущегося тела наверху, правильное движение руки важно для движения вперед всей инерции и мощности.

Статья по теме: Повысьте метаболизм с помощью интервалов спринта

Профилактика травм благодаря лучшему бегу на короткие дистанции Форма

Последствия плохой формы спринта сейчас замедляют вас и потенциально могут негативно сказаться на вашем физическом здоровье в долгосрочной перспективе. Если одно из этих положений выключено, и вы заядлый спринтер, вы можете воздействовать на другие суставы, не осознавая этого. Последовательный поворот головы или плеч может повлиять на диапазон движений бедер, что со временем может вызвать боль, которой можно избежать.Сосредоточение внимания на этих техниках принесет облегчение и гармонию вашему движению вперед. Если вы обнаружите, что какой-либо из этих методов вызывает у вас боль или другие необычные трудности, обратитесь к физиотерапевту или врачу по поводу вашего состояния.

Take Away

Техника спринта — это движение вперед. Сосредоточение внимания на корректировке формы спринта в плече, бедрах, коленях, ступнях и руках может предотвратить дорогостоящие смещения энергии, импульса и мощности.В качестве дополнительного бонуса улучшение формы спринта ценно для предотвращения травм, приводящих к неравномерному использованию обеих сторон вашего тела. Применяя эту горстку ключевых техник, вы увидите (и, возможно, почувствуете!) Немедленное улучшение ваших результатов в беге на короткие дистанции. Может быть, мы не все выиграем нашу следующую гонку, но мы определенно почувствуем себя лучше и станем лучше. В дополнение к этим немедленным улучшениям вашей формы, вы можете делать дальнейшие шаги в долгосрочной перспективе с помощью односторонних тренировок. Односторонняя тренировка может помочь исправить любую неравномерность использования вашего тела, которая может вызывать недостатки в вашей форме.Сосредоточив внимание на технике и кросс-тренинге, вы можете стать непреодолимой силой на трассе.

Вам может понравиться:

Биомеханика дыхания во время спринта

Спринт — одна из самых сложных задач, которые может выполнять человеческий организм. Это требует невероятной взрывной силы, эластичности тканей и моторной координации в сочетании с огромным количеством…

Биомеханика спринт-старта

Идеальное выполнение спринта продиктовано несколькими факторами, в том числе силой мышц, взрывной силой мышц, высокой степенью нейронной координации и, что наиболее важно, оптимальной техникой спринта. Однако, в то время как большинство спринтеров, как правило, берут …

Как с возрастом меняется количество спортивных травм?

По мере того как вы становитесь старше, упражнения становятся самым полезным для вашего тела.Он предотвращает болезни и болезни, помогая вам поддерживать (а часто и улучшать) здоровье суставов, костей и мышц …

Снижается ли производительность Sprint с возрастом?

Регулярные упражнения на протяжении всей жизни — идеальный способ сохранить здоровье и хорошо функционировать в свои золотые годы, а одним из лучших способов упражнений на планете, несомненно, является спринт.Спринт …

Спринт с сопротивлением для развития скорости и ускорения

Хантер Беннетт. За последнее десятилетие мы стали свидетелями того, как мир развития спортсменов развивается семимильными шагами (как в прямом, так и в переносном смысле). Мы стали свидетелями широкого распространения силовых тренировок, плиометрики и …

Стартовые позиции для спринтеров

Спринт Хантера Беннета — одно из самых невероятных человеческих достижений на планете.Хотя на первый взгляд это может показаться довольно простой задачей (просто бегите как можно быстрее, … Номер ссылки
Монте, А., Муолло, В., Нарделло, Ф., и Зампаро, П. (2017). «Спринт: как
Изменения в частоте шагов влияют на ходовую механику и поведение пружины ноги
на максимальной скорости ». Журнал спортивных наук, 35, 4, 339-345.

Усэйн Болт: Техника спринта

Он трижды побивал мировой рекорд на 100 м и дважды — на 200 м — но может ли Усэйн Болт бежать еще быстрее? Судя по тому, как он замедлился на финальной дистанции 100 метров на Олимпийских играх за 10 метров до финиша, есть возможности для улучшения.

Его форма, по словам его тренера Глена Миллса, не идеальна. Болту необходимо устранить боковое движение туловища, когда он качает руками. Если он во всем разберется, каков его потенциал? «Я слышал, что самый быстрый человек может преодолеть 100 метров за 9,4 секунды», — говорит Болт. «Я думаю, что это возможно для меня».

Идеальная форма

Редактор и тренер

RW Ник Андерсон (runningwithus.com) объясняет, как достичь идеальной беговой формы (и высоких скоростей) во время спринта:

Плечи / голова

Держите плечи опущенными и расслабленными, а голову держите вертикально на одной линии с остальным телом.Держите плечи прямыми и избегайте бокового вращения.

Бедра
Представьте, что вас тянут вверх веревкой в ​​верхней части головы, чтобы достичь высоты бедер. Требуется прочная средняя часть, чтобы удерживать их там и предотвращать обрушение при ударе.

Колени

Вытолкните колени вперед и высоко вверх. Это будет генерировать больше силы, стимулировать более длинный шаг и преодолевать большее расстояние.

Ступни

Когда ступня приближается к земле, поднимите пальцы ног к голени, чтобы ступня стояла горизонтально.Вы должны приземлиться на среднюю часть стопы так, чтобы ступня находилась под телом, а не впереди.

Руки
Руки следует свободно держать под прямым углом и как можно дальше отводить назад в локтях. На махе назад вперед переведите руки на уровень плеч.

Каблуки
Они должны отрываться от пола и подниматься высоко по дуге к заднице, почти отбрасывая ее, прежде чем пройти вперед.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как улучшить технику спринта

Разбив технику спринта на составные части, вы можете сосредоточиться на определенных этапах действия и улучшить их. Хорошая техника бега на короткие дистанции имеет некоторые из следующих характеристик (1):

ФАЗА НАЧАЛА

i) Масса тела равномерно распределена по четырем точкам контакта в исходном положении (т.е.е. руки и колени). Угол переднего колена ~ 90o, угол заднего колена ~ 100-130o.

ii) Взрывной отталкивание обеими ногами. Передняя нога вытягивается, оставаясь в контакте с землей, в то время как задняя нога поворачивается вперед. Вытянутые передняя нога и туловище образуют прямую линию.

iii) Руки взмахивают противоположно ногам, локти сгибаются под углом ~ 90o, а кулаки направляются ко лбу.

ФАЗА ДОПУСКА

iv) После первых двух шагов ступня касается ступни перед центром тяжести.

v) Наклон тела вперед начинает уменьшаться до тех пор, пока не будет достигнуто нормальное положение для спринта примерно через 22 ярда (20 метров). Голова расслаблена, глаза сосредоточены прямо перед собой.

МАКСИМАЛЬНАЯ СКОРОСТЬ ФАЗА

vi) Угол отталкивания от земли составляет ~ 50-55o. Туловище почти прямое, наклон вперед ~ 5o.

vii) (Средний полет) Нога при отталкивании плотно сгибается к ягодицам расслабленным движением пятки. Передняя нога движется вперед и вверх на максимальной скорости (~ 44 мили в час у элитных спринтеров).Когда переднее бедро достигает максимально возможного подъема колена, голень расслабленным движением поворачивается вперед.

viii) Стопа соприкасается с землей, лодыжка слегка выпрямлена (подошвенное сгибание) непосредственно под центром тяжести. Вес тела сбалансирован так, что только подушечка стопы касается земли.

ix) Плечи остаются неподвижными, локти согнуты под углом ~ 90o, прижаты к телу на протяжении всех фаз. Руки качаются вперед и вверх выше уровня плеч, вниз и за бедра.Руки и кисти рук должны иметь агрессивное ударное действие. Голова естественно выравнивается с туловищем и плечами, а мышцы лица / шеи расслабляются, если держать рот слегка открытым.


Программа техники спринта

Эти упражнения на технику спринта можно выполнять в указанном порядке или, в качестве альтернативы, можно сосредоточиться всего на 3-4 упражнениях. Нет необходимости выполнять несколько подходов и повторений.

Подъем коленей: 10 метров — бег трусцой — 10 метров — отдых
Спринт 10 метров, концентрируясь на поднятии коленей выше обычного.Бегите трусцой на 10 метров, затем бегите на 10 метров и отдыхайте.

Fast Knee Pick Ups: 10 метров — бег трусцой — 10 метров — отдых
Бег на месте поднимает колени до уровня талии, подчеркивая движение рук. Продвиньтесь на 10 метров вперед, концентрируясь на количестве касаний с землей, а не на том, как быстро вы преодолеете расстояние. Постарайтесь получить как можно больше заземляющих контактов.

Жесты: 10 метров — бег трусцой — 10 метров — отдых
Во время спринта на 10 метров сконцентрируйтесь на подмахивании пяток вверх, чтобы коснуться ягодиц.

Скорость ног: 60 метров
Это обычный спринт на 60 метров, за исключением того, что все ваше внимание должно быть сосредоточено на ногах. Постарайтесь определить оптимальную для вас скорость ног, взяв разную длину шага, чтобы увидеть, какой из них дает наилучшие результаты.

Пропуск: 40 метров

High Hops: 3 x 40 метров
Переплетено с одной ноги на другую. Действие похоже на прыжок, за исключением того, что вы пытаетесь набрать как можно больше высоты и оставаться в воздухе как можно дольше.Не забывайте полностью восстанавливаться между попытками.

Привод локтя: 40 метров
Спринт на 40 метров с упором на движение локтем по прямой. Держите локти согнутыми под прямым углом, а руки расслабленными.

Справочник по технике бега на короткие дистанции

1) Baechle TR и Earle RW. 2000 Основы силовой тренировки и кондиционирования: 2-е издание. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics

Правильная спринтерская форма, которая сделает вас быстрее

Когда дело доходит до скорости, все дело в форме.То, как вы держите свое тело, как ваши ноги касаются земли и как вы продвигаетесь вперед, — все это влияет на успех вашей скорости. Даже если ваша тренировка по спринту не является подготовкой к гонке или соревнованиям, вы должны стремиться к ускорению.

Спринт — отличная форма кардио, и чем быстрее вы бежите, тем больше жира вы сжигаете, а это необходимо для похудания. . Многие спортсмены и бодибилдеры включают спринт в свои еженедельные тренировки. Сила легких, получаемая от кардиотренировок, является ценным дополнением к хорошей форме и тонусу.

В то время как любое кардио — хороший способ тренировки, спринт — один из лучших способов, и для этого есть причина. Те, кто часами занимается кардиоупражнениями, такими как бег трусцой, езда на велосипеде или плавание, в конечном итоге очень голодны. Если вы пытаетесь похудеть, это может быть очень сложно сделать с помощью этих простых кардиотренировок, потому что вам нужно съесть так много углеводов (и всего остального, что вы можете достать). Если вы уже подстрижены, есть не проблема, но для тех, кто хочет значительно изменить массу тела, постоянное питание не является эффективным способом добиться этого.

Итак, спринт — лучший вариант, потому что вам действительно нужно всего 20–30 минут, чтобы добиться отличных результатов. Вы будете истощены, но после завершения вам просто нужно будет выполнять обычные процедуры заминки. Вместо обильного обеда можно съесть протеиновый коктейль или смузи и много воды. Ваши результаты будут еще лучше, если вы будете следовать лучшей механике спринта, чтобы добраться туда, куда вы хотите.

Почему так важна спринтерская форма?

Мы уже упоминали, что это хорошо для скорости, но ваша техника спринта также важна для предотвращения травм.Так много случаев беговых травм. Вот лишь некоторые из проблем, о которых вам нужно беспокоиться, если вы не соблюдаете надлежащую форму бега:

Шина на голень

Наиболее частыми причинами возникновения шин для голени являются отсутствие поддержки обуви, бег без разминки и заминки, а также слабость лодыжек или основных мышц. Но что такое шины на голени? Что ж, если вы когда-либо заканчивали бег и чувствовали резкую пульсацию в голенях, вероятно, у вас были шины на голени. Если вы столкнулись с этим сейчас, эта статья должна помочь вам с распространенными диагнозами для лечения проблемы.У многих людей травмы голени — это просто результат отсутствия надлежащей формы и тренировок в беге. Но в некоторых случаях это проблема со здоровьем, и ее нужно лечить у врача.

Некоторые из лучших способов лечения шин голени просты и легки в применении. Возможно, вы не захотите это слышать, но вам определенно придется отдохнуть. Это состояние часто возникает из-за чрезмерного усердия. Большинству людей, которые занимаются бегом, это очень нравится. В конце концов, бег вызывает привыкание! Нет ничего лучше, чем этот кайф от эндорфина.Однако позже вы поблагодарите себя за то, что прислушиваетесь к своему телу и делаете перерыв, пока не выздоровеете.

Вы можете ускорить этот процесс заживления, обледенев голени и удерживая их над головой, чтобы уменьшить воспаление и отек. Вы также можете принять некоторые противовоспалительные обезболивающие, такие как ибупрофен и адвил, чтобы помочь в этом. Затем обязательно проверьте обувь. Специалисты в магазинах для бега могут помочь вам осмотреть вашу обувь и ноги, чтобы убедиться, что у вас есть пара, которая подходит для ваших ног и не ухудшает ситуацию.

Если с кроссовками все в порядке, пора подумать о повседневной обуви. Если вы катаетесь на коньках, в обуви, на плоской подошве или на каблуках, это может серьезно повредить вашим шинам на голени. Купите себе пару обуви, которая будет полезна для поддержки свода стопы. Если вам нужна пара, подходящая для работы в офисе, вы можете купить Danskos или Clarks, которые представлены в нескольких стильных вариантах. Сейчас модно носить кроссовки в повседневной жизни, поэтому хорошая пара качественных белых кроссовок тоже подойдет.

Подошвенный фасциит

Подошвенный фасциит — это боль, которая начинается в пятке и распространяется до пальцев ног. Если у вас это получится, вы, скорее всего, почувствуете острую боль в подошве и пятке. Чаще всего это ощущается утром, когда люди впервые просыпаются. Повреждены пятка и свод стопы.

Наиболее частые причины — плоскостопие и неправильные ворота. У некоторых людей плоскостопие естественно, но есть и другие причины, которые могут вызвать его быстрее.Регулярная ходьба босиком — большая проблема. Еще одна причина — неподходящая обувь. Если вы провели большую часть своей жизни в туфлях на плоской подошве, шлепанцах или сандалиях другого типа, вы обязательно почувствуете эти эффекты.

Подошвенный фасцит часто встречается у пожилых людей, и в значительной степени это связано с отсутствием надлежащей поддержки свода стопы. Так что лучший способ избежать травм ног — это всегда носить хорошую обувь.

Тендинит ахиллова сухожилия

Вы, наверное, слышали об ахилловом сухожилии, расположенном на тыльной стороне стопы, прямо над пяткой.Он соединяет вашу ногу с пяткой и является важной частью процесса ходьбы и бега.

Причина, по которой он называется «Ахиллес», основана на древнегреческой мифологии. Ахиллес был знаменитым греческим воином того времени, которого невозможно было победить. Он всегда побеждал в битвах, потому что получил подарок от богов. Говорят, что Зевс, бог войны, окунул Ахилла в таз с жидкостью, которая укрепляла все, к чему прикасалась. Однако, когда Зевс окунул Ахилла в таз, он держался за пятку рукой.Так что пятка была единственной частью его тела, которая осталась незащищенной.

В конце концов, один из врагов Ахилла узнал об этом и нанес удар ниже пояса, ударив его мечом по лодыжке и убив его. Теперь сухожилие задней части стопы называется ахиллесовой пятой из-за того, что такая небольшая часть тела играет важную роль для нашего здоровья в целом. Мораль этой истории заключается в том, чтобы не упускать из виду это важное маленькое сухожилие, но нужно хорошо с ним обращаться, правильно растягивая икры и выполняя кросс-тренинг.Во время кросс-тренинга вы укрепляете другие мышцы (особенно подколенные сухожилия ) и равномерно распределяете вес по всему телу, снимая напряжение в сухожилиях.

Какая правильная форма для спринта?

Хорошая форма бега на короткие дистанции учитывает несколько различных аспектов длины шага и процесса бега. Мы опишем их здесь, а затем рассмотрим конкретные инструкции.

  • Контакт ступни с землей

Контакт между ногой и землей

Когда дело доходит до бега, разные люди имеют разную естественную склонность к шагам и ударам ногами.Некоторые люди приземляются на пятки, а затем перекатываются на носках. Другие сначала ударяют подушечками ног и в конечном итоге наступают на пятки. Другой вариант — приземлиться на среднюю или переднюю часть стопы вместо того, чтобы атаковать пяткой.

Итак, что лучше всего для правильной беговой формы? К сожалению, однозначного ответа нет. Было проведено множество исследований , оценивающих, что лучше всего для оптимального здоровья и предотвращения травм. Многие из этих исследований поддерживают метод средней или передней части стопы, утверждая, что приземление на исцеление приводит к неравномерному приземлению вашего веса и вызывает неприятную нагрузку на колени.С другой стороны, приземление на пальцы ног иногда может вызвать подпрыгивающее движение, что также не является большим плюсом, когда вы тренируетесь, чтобы добраться до финиша на максимальной скорости.

Поскольку вы в конечном итоге пытаетесь двигаться быстрее, лучше не приземляться пальцами ног. Когда пальцы ног сначала касаются земли, потом пятка ударяется и падает на землю. Несмотря на то, что движение происходит за доли секунды, это может иметь большое значение, когда дело доходит до бега. Ваша пятка должна будет отрываться от земли и сдерживать ваше движение.

Как в таком случае избежать подпрыгивания? Решение здесь — подражать олимпийским спринтерам и держать пальцы ног в положении тыльного сгиба. Тыльное сгибание происходит, когда пальцы ног согнуты к голени. Если вы приземлитесь с тыльно согнутыми пальцами, вы будете больше касаться земли передней ногой, чем пальцами, и это сократит время нахождения вашей стопы на земле.

Если говорить о скорости, подумайте логически. Чем меньше времени ваша нога проводит на земле, тем быстрее она движется.Так что практикуйтесь в посадке и ударе ногой. Поэкспериментируйте с разным временем контакта с землей в разных точках и обратите внимание на разницу в скорости.

Осанка верхней части тела

Как и многое в жизни, хорошая осанка — это все. Наклон головы, положение спины и уровень плеч — все это влияет на вашу скорость бега.

Один из лучших способов оценить свою осанку — подумать о походной позиции. Если вы начнете маршировать, вы обнаружите, что многие ключевые движения необходимы при беге.

Что касается головы, держите ее ровно, глядя прямо вперед. Не наклоняйте его назад к небу или вниз лицом к земле.

Держите плечи назад и вниз. Не сжимайте их к шее и не поднимайте вперед, вытянувшись за пределы тела.

Держите спину прямо. Вы можете слегка наклониться вперед, но любое большее, чем это, нарушит аэродинамику, связанную со скоростью. Правильная осанка — это всегда первый шаг в , повышающий вашу вертикальную силу .

Избегайте высоких колен. Это уменьшит сопротивление и вызовет попадание лишнего воздуха, что снизит частоту шагов. Лучшая техника спринта — продолжать двигать ногами вперед как можно быстрее.

Как держать руки

Когда вы думаете о скорости, положение рук тоже важно.

Ваши руки играют забавную роль в беге, поскольку вы не используете их для непосредственного движения тела, как вы используете ноги. Более того, они свисают с вашего тела по бокам; нелегко придумать, где их сложить, сложить или бросить.

Но вопреки некоторым мнениям оружие не бесполезно для бега. Фактически, при эффективном удерживании движение рук может помочь вам серьезно увеличить скорость и выработку силы в ваших спринтах. Когда вы обдумываете, как держать руки, думайте о том, чтобы держать свое тело в равновесии, стабилизировать его ритм и даже продвигать движение вперед.

Лучший способ сделать это — держать руки по бокам в вертикальном положении. Не позволяйте им выходить за пределы вашего тела. Держите локти параллельно телу, не выталкивая их внутрь или наружу.

Чтобы продвинуть ваше тело вперед, ваши руки должны иметь предел. Не дергайте их, думая, что одно движение придет вам на помощь. Поэтому, используя руки, старайтесь перемещать их синхронно с ногами. Когда левая нога делает шаг вперед, правая рука отводится назад и наоборот.

Также не поднимайте руку слишком далеко. Таким образом вы потеряете инерцию и будете удерживать воздух вокруг себя, вместо того, чтобы резать его. Так что остановите его, когда он ударит вас в плечо, и снова агрессивно толкните его назад.В этом вся разница между бегом трусцой и спринтом и дает вам максимальную мощность.

Дыхание

Ваше дыхание — еще одна важная часть быстрого спринта. Когда ты быстро бежишь, это тяжелая работа, и это не шутка. О дыхании легко забыть, когда все остальные части тела работают на максимальном уровне. Но это важно осознавать. Это может не только увеличить вашу скорость, но и помочь вам продолжать бегать дольше, вместо того, чтобы останавливаться.

Лучший способ дышать — это постоянно дышать. Метод подсчета работает для большинства людей. Вдыхая, считая до трех, затем выдыхая, считая до трех. Чем дольше вы можете вдыхать и выдыхать, тем лучше для ваших легких. Но когда вы едете на такой высокой скорости, зачастую невозможно достичь трех секунд! В этом случае вы определенно можете уменьшить количество, пока оно остается равным как для вдоха, так и для выдоха.

Самая распространенная ошибка при дыхании — это тяжело вдохнуть, а затем просто сделать быстрый короткий выдох.Это действительно накладывает ограничения на ваши легкие и не позволяет получать необходимый кислород, чтобы ваше тело работало в условиях стресса. Итак, пока вы уверены, что делаете ровный вдох и выдох, ваше дыхание будет работать на вас, а не против вас.

Как отказаться от старых моделей бега и начать новые, более здоровые

Многие люди не осознают, что им нужно так внимательно относиться к своей беговой форме, чтобы добился желаемых результатов .В конце концов, вы начинаете бегать в детстве, и единственная цель — добраться от пункта А до пункта Б или пометить человека, который это «он». Но когда вы начинаете бегать на профессиональном уровне или серьезно относитесь к сжиганию жир и наращивание выносливости, вы должны начать принимать во внимание вашу спринтерскую форму.

Поскольку все механизмы бега работают на максимальной скорости, трудно представить, как можно улучшить все эти области, чтобы исправить общее движение. Но лучший способ сделать это — делать каждую часть шаг за шагом.Выберите один из аспектов правильной формы бега и займитесь им в первую очередь.

Например, вы начинаете приземляться ногой. Вы можете практиковать положение ног босиком, что даст вам больше чувствительности, чтобы почувствовать, что и когда ударяет ваши ступни. Во-первых, просто попытайтесь бегать естественно и в первую очередь посмотрите, как вы бежите. Затем потренируйтесь в различных движениях ног и положениях приземления, чтобы понять, как вам следует приземляться. Сделайте это для всех методов ускорения спринта, и ваша техника бега улучшится на максимальной скорости.

Последние важные аспекты вашей программы обучения

Если вы действительно хотите достичь максимальной скорости спринта, следите за фазой разгона. На самом деле лучше начинать медленнее, а затем увеличивать скорость. При беге на короткие дистанции важнее не количество времени, а то, насколько вы напрягаете себя по максимуму. Не останавливайтесь, пока ваше лицо не начнет пульсировать кислородом и ваше тело не будет готово рухнуть. В случае спринта, чем больше вы работаете, тем лучше результаты.И эти изменения могут произойти быстро.

Основы техники бега на короткие дистанции — Спринтерские тренировки

В мире спринта наша способность к спринту больше всего ограничивается тем, как мы прикладываем силу к земле, а не тем, сколько силы мы прикладываем к земле. Удары по земле с движением ноги вперед или в сторону менее эффективны, чем создание меньшей силы, которую вы лучше можете приложить к земле в правильном векторе.

Поскольку биомеханика и техника спринта действительно играют ключевую роль в том, остаемся ли мы здоровыми и бежим быстрее или остаемся травмированными и бежим медленно, важно, чтобы у всех нас было фундаментальное понимание уровня GED того, на что обращать внимание при анализе спринтерской формы бега. себя или спортсменов, которых вы тренируете.

Если после приема этой информации вы почувствуете, что вам нужна дополнительная помощь в анализе вашей техники спринта, обязательно посетите мою службу технического анализа на SprintingWorkouts.com.

Большие билеты

Сегодня мы собираемся рассказать о некоторых важных вещах, которые, на мой взгляд, имеют большое значение для всех спортсменов. Информация, представленная здесь, была собрана с течением времени путем обучения у моих наставников, таких как Дэн Пфафф, просмотра фильмов о спринтерах от уровня развития до элитных спортсменов, изучения исследований, связанных со спринтом, а также на основе моего личного опыта как спортсмена и тренера.Некоторые из вещей, о которых я говорю, могут обсуждаться другими, но в целом обсуждаемые здесь качества являются общими, которые можно увидеть у многих спортсменов разного уровня подготовки.

В произвольном порядке, вот что мы рассмотрим в этом уроке:

  • Поза и поведение оси
  • Прогрессия ритма и частоты
  • Направление приложения силы
  • Центр высот
  • Симметрия конечностей
  • Качество контакта с землей
  • Прогрессирование времени полета и контакта с землей
  • Травмы и схемы компенсации

Поймите, что многие из этих категорий или тем взаимосвязаны, и их следует рассматривать не изолированно, а как интегративную сложную систему.

Поза и поведение оси тела

При анализе техники спринта первым делом я обращаю внимание на положение тела, а также на то, как различные оси тела движутся и взаимодействуют.

Поза может быть определена как общее положение тела с особым упором на положение и ориентацию позвоночника и таза. Действия наших конечностей ограничены действиями позвоночника и таза, поэтому именно на эти области мы обращаем внимание в первую очередь при анализе техники спринта.

В теле есть различные оси (множественное число осей), такие как продольная ось позвоночника, поперечная ось плеч и бедер, продольная ось стопы и многие другие.

По мере того, как мы продвигаемся из неподвижного положения и начинаем бегать, продольная ось позвоночника будет вращаться вертикально на каждом шаге до тех пор, пока не будет достигнут вертикальный спринт. Если вы анализируете чью-то технику спринта, первое, на что следует обратить внимание, — это то, демонстрируют ли они этот прогресс от более ориентированного вперед положения тела к вертикальному положению тела в конце ускорения.

Когда мы остаемся слишком низко и не поднимаем позу, мы можем уменьшить пространство, доступное для циклического перехода наших конечностей к следующему шагу, что приведет к низкому качеству контакта с землей и, как следствие, к повышению риска травм.

Еще один аспект, на который следует обратить внимание, — это движение оси плеча и бедра во время спринта. Ось плеча и бедра будет колебаться и гармонично колебаться при каждом шаге, уравновешивая друг друга.

Любое чрезмерное движение или отсутствие движения в этих осях заслуживает расследования, поскольку может иметь место некоторая схема компенсации или ситуация травмы, с которой необходимо иметь дело, которая препятствует естественному гармоничному движению этих суставных систем.

Хороший момент в цикле шага для анализа осанки — это когда колени сходятся вместе. Это может дать вам постоянную точку для анализа позы при ускорении спортсмена и даст представление о том, как спортсмен управляет своим положением тела в космосе.

Изменение ритма и частоты

Ритм определяется как «сильный, регулярный, повторяющийся паттерн движения или звука». В спринте под ритмом понимается изменение частоты или темпа, с которым кто-то движется, когда он ускоряется, достигает максимальной скорости, а затем минимизирует замедление до конца забега.Ритм можно оценить визуально или на слух, наблюдая за движениями спортсмена или прислушиваясь к их контактам с землей.

Для большинства спринтеров проблемы с ритмом будут связаны с слишком ранним перевариванием их частоты, слишком быстрым достижением максимальной частоты шагов или непостоянным ритмическим прогрессированием на протяжении всего спринта.

На протяжении спринта ритм спортсмена должен изменяться от более медленного к более быстрому, последовательно на протяжении всего ускорения. Спортсмены должны стремиться к плавному нарастанию частоты по мере повышения их осанки и продвижения по трассе.Спортсмены, которые слишком рано увеличивают частоту или не имеют постепенного увеличения частоты на протяжении всего спринта, будут стремиться достичь максимальной скорости слишком рано и проводить слишком большую часть спринта, замедляясь. Самая высокая частота шага на первых 20-30 метрах спринта плохо распределяет энергию, и вам не остается ничего для второй половины забега. Напротив, спринтеры, которые правильно управляют своим ритмическим прогрессом и прогрессированием частоты шагов, смогут лучше бегать всю гонку, поскольку они будут тратить меньше времени на замедление и иметь больше энергии, доступной позже в спринте.

Некоторые исследования показали, что более быстрые спринтеры демонстрируют более длительное время контакта с землей на первом этапе по сравнению с более медленными спринтерами, а также показывают гораздо более короткое время контакта с землей на более поздних этапах спринта. Хотя отчасти это зависит от их выходной силы и характеристик приложения, это также говорит о том, что элитный спринтер является мастером своего ритмического продвижения в спринте.

Мы быстро бежим, когда овладеваем способностью применять силу, проецировать воздух, менять ориентацию конечностей и повторять процесс.Поскольку ранние фазы спринта требуют от спортсменов преодоления инерции и создания больших выступов, более ранние шаги спринта по своей природе будут больше зависеть от силы и, следовательно, будут занимать больше времени, чем шаги ближе к максимальной скорости.

Направление приложения силы

В исследовании JB Morin от 2011 года говорится, что «техника приложения силы является определяющим фактором при выполнении полевых 100-метровых спринтов, что не относится к количеству общей силы, которую субъекты могут приложить к земле.Проще говоря, направление, в котором вы прикладываете силу к земле, более важно, чем удары по земле с максимальной силой, которая применяется невыгодным образом.

В начале спринта силы направляются более горизонтально, причем этот горизонтальный вектор силы уменьшается по мере повышения позы спортсмена, их ритм увеличивается, и в конечном итоге они достигают максимальной скорости. Как только максимальная скорость достигнута, результирующие горизонтальные силы равны нулю, и работа спортсмена сосредоточена на приложении силы по вертикали, чтобы оседлать волну импульса, которая была создана во время ускорения.

По моему опыту, чаще всего можно увидеть, как спортсменов ловят на том, что они пытаются быть слишком горизонтальными при применении силы в прямом спринте, выталкиваясь позади них и вытягиваясь впереди них.

Вместо того, чтобы пытаться тянуться вперед или толкаться позади себя во время спринта, спортсмены должны стремиться атаковать землю в соответствии с продольной осью своего тела, иначе говоря, они должны ударять по земле вертикально.

Спортсмен должен всегда создавать силу вертикально относительно этой длинной оси тела, так как это поможет генерировать горизонтальные силы относительно земли во время ускорения, когда его поза наклонена вперед, и создавать вертикальные силы относительно земли, когда они находятся в вертикальный спринт.Это упрощает приложение опорной силы, поскольку спортсмену не нужно делать что-либо другое с ногами, когда они поднимаются с ускорением.

Если есть сомнения, дайте команду спортсмену поднять ногу и поставить ее вниз, а не толкать его назад или тянуться вперед. Только в тех случаях, когда спортсмены демонстрируют небольшую горизонтальную проекцию при ускорении, им следует указывать горизонтальное положение.

Центр высот

Точно так же, как угол наклона тела и поза должны повышаться из горизонтального положения в вертикальное во время ускорения, центр масс спортсмена также должен подниматься во время спринта.Если спортсмен меняет угол наклона тела, но не поднимает центр масс, он в конечном итоге подпрыгнет или прыгнет вниз по дорожке, показывая контакт с землей слишком далеко впереди, а пальцы ног — слишком далеко позади тела.

Вынос центра масс вверх на каждом шаге создает пространство между спортсменом и землей, и это позволяет спортсмену переориентировать свои конечности для подготовки к следующим контактам с землей.

Спортсмены, которые шагают из стороны в сторону во время ускорения или в любой другой точке после этого, компенсируют слишком низкий центр масс, поскольку тело чувствует, что ему нужно найти место, чтобы не упасть на лицо.Спринт из стороны в сторону создает чрезмерную нагрузку на приводящие мышцы и ахиллово сухожилие и может подготовить спортсменов к травмам паха, бедра или лодыжки, если их не предпринять.

Симметрия конечностей

Все спортсмены будут демонстрировать асимметрию в движениях своего тела, но, вообще говоря, спринтеры должны демонстрировать симметрию между конечностями во время спринта. Эти симметрии могут быть от передней стороны к задней стороне, например, между передней рукой и задней ногой, или они могут быть противоположными, например, между левой и правой ногой.Точно так же мы увидим симметрию между передней и задней ногой, а также передней и задней рукой.

Например, когда левая нога достигает положения блока бедра и начинает разворачиваться вниз по направлению к земле, правая рука должна одновременно опускаться. Активное движение руки вниз в тандеме с ногой может помочь приложить некоторые слабые силы к удару с земли.

Глядя на руки и ноги, бывают моменты, когда мы видим, что углы предплечья, плечевой кости, бедра или голени имитируют друг друга.Значительные отклонения в углах между руками и ногами могут затруднить рисунок шага и привести к тому, что выглядит как напряженный или плохо скоординированный спринт.

На блоке бедра сразу после отрыва зацепа мы можем искать аналогичные углы между передней голенью, передним предплечьем, задним предплечьем и задним бедром. Переднее бедро и задняя плечевая кость должны блокироваться одновременно и с одинаковыми углами, чтобы обеспечить плавный обмен конечностями на протяжении всего цикла шага.

В фазе стойки, когда колени вместе, предплечья должны имитировать углы бедер, и отклонения от этого могут привести к проблемам с вращением.Непосредственно перед контактом с землей мы можем увидеть, что заднее предплечье имитирует угол передней голени, а переднее предплечье имитирует угол задней голени.

Мы также можем смотреть на конечности относительно туловища. Например, во время ускорения угол голени в средней стойке должен быть аналогичен углу туловища. Значительные отклонения от этого затрудняют своевременное и качественное проектирование с земли.

Качество контакта с землей

Как было сказано ранее, то, как мы контактируем с землей и взаимодействуем с ней, имеет фундаментальное значение для нашей способности к спринту.Спортсмены могут контактировать слишком далеко от тела, проводить слишком много времени на земле или сокращать цикл шага и не проводить достаточно времени на земле.

Обычно при контакте с землей во время спринта в вертикальном положении мы хотим, чтобы пятка была выровнена по вертикали с подвздошной костью, передней частью тазовой кости. Когда бедра проходят над стопой, и мы достигаем средней стойки, у большинства спринтеров наблюдается опускание пятки и кратковременный момент, когда они становятся плоскими на беговой дорожке. В то же время колено и бедра должны немного сгибаться, что позволяет сжимать ногу как пружину в лодыжке, колене и бедре.Это сжатие пружины дает спортсмену возможность оттолкнуться от земли и снова взлететь в воздух для следующего шага.

Во время спринта в вертикальном положении спортсмен должен сосредоточиться либо на приложении силы вертикально с движением ноги вниз, либо получить команду просто оторвать ступню от земли, как только он это почувствует, позволяя удару ногой произойти естественным образом. Для большинства спортсменов не рекомендуется направлять спортсменов горизонтально или вперед и назад в вертикальном спринте, так как это может привести к чрезмерному времени контакта с землей, толчкам и смещению спортсмена в сторону чрезмерного поворота или демонстрации чрезмерной механики спины.В некоторых случаях спортсменам может потребоваться больше ориентированных переднезадних сигналов, но их следует сохранить для особых обстоятельств, а не применять обильно ко всем спортсменам.

Изменение времени полета и контакта с землей

Еще одна область внимания при обсуждении механики спринта — это изменение времени полета и времени контакта с землей по мере того, как спортсмены разгоняются до максимальной скорости. Точно так же, как наш ритм должен прогрессировать от более медленного к более быстрому на протяжении спринта, должно происходить и время контакта с землей.

В начале спринта время контакта с землей должно быть примерно вдвое больше, чем время полета. Поскольку мы преодолеваем инерцию во время ранних ускорений, время контакта с землей должно быть достаточно большим, чтобы мы могли производить горизонтальные толкающие импульсы. По мере того, как мы набираем импульс и увеличиваем скорость спринта, время контакта с землей будет сокращаться, а время полета увеличиваться, так что где-то около среднего ускорения мы увидим соотношение 1: 1 между временем контакта с землей и временем полета.По мере того, как мы продолжаем ускоряться до вертикального спринта и максимальной скорости, время полета будет превышать время контакта с землей, в результате время полета будет примерно в 1,6 раза больше времени контакта с землей.

Наша способность увеличивать время контакта и полета будет зависеть от факторов, обсуждавшихся ранее, таких как наша постуральная прогрессия, ритмическая прогрессия, вертикальное смещение центра масс или подъем, производимый каждым шагом, симметрия конечностей, обеспечивающая плавное движение, и качество и ориентация наших контактов с землей.

Травмы и схемы компенсации

Одна вещь, которую следует учитывать при анализе техники спринта, заключается в том, что старые или текущие травмы могут иметь большое влияние на движения спортсмена. Эти удары могут быть очевидными, например, травма подколенного сухожилия, препятствующая изгибу колена, или могут быть более незначительными, например, травма левого плеча, приводящая к проблемам с бедром, коленом или лодыжкой на правой стороне тела.

После того, как в тренировке учтены основные факторы силы и подвижности, аберрантные движения в спринте следует рассматривать с определенным вниманием к тому, как старая травма может проявляться в ограниченных или измененных диапазонах движений.Некоторые из этих шаблонов можно исправить, и над ними стоит поработать, но также могут быть случаи, когда схему компенсации лучше оставить в покое.

Важно смотреть видео спереди, сзади, сбоку и даже сверху, так как эти разные углы обзора могут дать представление о различных вращательных качествах движений спортсмена, показать вам время и синхронность между конечностями и иногда могут дать представление объяснение того, что не объясняет другой угол обзора.

Заключение

Техника спринта

— это то, что все тренеры и спортсмены должны иметь некоторое базовое понимание, а способность анализировать технику спринта — полезный инструмент в поисках более высоких скоростей спринта.

Спортсмены и тренеры должны сначала обратить внимание на постуральную и ритмическую прогрессию, которую демонстрируют спринтеры, когда они ускоряются, достигают максимальной скорости, а затем пытаются поддерживать скорость при замедлении. Дополнительно следует обратить внимание на вертикальное смещение центра масс.

После того, как эти базовые принципы присутствуют или, по крайней мере, над ними работают, некоторое внимание можно уделить симметрии конечностей и качествам гармоничного обмена конечностями у спортсмена, внимательно наблюдая за ситуациями, в которых спортсмены ограничены в диапазоне движений. координирующими факторами или физическими блокировками, на которые может воздействовать терапия.

Важно, чтобы спортсмены не увлекались чрезмерным анализом своих движений во время тренировок, и тренеры должны проявлять осторожность, чтобы избежать чрезмерных сигналов или перетренированности на трассе. Некоторые подсказки могут быть полезны, но гораздо легче сказать слишком много и сбить с толку спортсмена, чем дать простые инструкции, которые имеют положительный эффект. Если сомневаетесь, говорите меньше во время сеанса и дайте больше инструкций после сеанса.

В конечном счете, все спортсмены могут улучшить свою технику бега на короткие дистанции и, таким образом, получить больше шансов быстрее бегать и оставаться здоровыми.Постепенно ищите улучшения и отслеживайте, что работает, а что нет. Со временем, сосредоточенностью и повторением мы все можем увидеть преимущества в нашем спринте, приложив некоторые усилия для улучшения нашей техники спринта.

6 простых упражнений для обучения технике спринта

коучинг ускорение техника скорость Опубликовано более 2 лет назад

Упражнения для тренировки по технике спринта

Технические упражнения, которые мы называем «подготовительными упражнениями» — это продолжение разминки

Спринт имеет множество факторов.Нам нравится сосредотачиваться на скорости, и это отношение к полному спортивному развитию. Важно понимать, что каждое из этих упражнений ориентировано на определенный элемент механики спринта. Их лучше всего использовать в качестве дополнения к разминке для повышения скорости или в качестве средства подготовки в конце тренировки.

Ниже мы выделяем эти 6 сверл:

  1. Удары прикладом при беге
  2. Большие руки
  3. Педаль велосипеда
  4. Без рук
  5. Спринт без рук
  6. Старт отжимания

Удары прикладом при беге

Подколенные сухожилия важны, я думаю, это само собой разумеется.Точно так же, как удары прикладом используются для разогрева подколенных сухожилий, мы используем ударов ногами прикладом и , чтобы ускорить взаимосвязь между шагом и подколенным сухожилием.

Big Arms

Чрезмерно преувеличенный взмах руки — это то, что мы называем «Big Arms». Подчеркните назад локоть и руку около лица. Вы заметите, что, когда ваши руки будут большими, ваши ноги захотят сделать то же самое. Это хорошо для 0-30 дней максимальной скорости.

Педаль велосипеда

Имитация педалирования движения велосипеда во время этих упражнений.Руки по-прежнему повернуты под углом 90 градусов (мы не делаем вид, что едем на велосипеде). Мы работаем над быстрым оборотом, он похож на движение в беге прикладом. Это хорошо для 0-10 дней быстроты.

No Arms

Удаление рук создает проблему для вашего равновесия и способности максимально эффективно использовать туловище и ноги. Цель — поднять колени и поддерживать прочную линию спринта. Это часто сочетается со следующим упражнением, No Arms to Sprint. Это упражнение подходит практически для любого дня, особенно для дней 0–30 и определенных позиций.

No Arms To Sprint

Как я уже упоминал, это упражнение отлично работает без рук. Мы часто делаем 2 спринта по 30 ярдов без рук, а затем делаем спринт на 30 ярдов без рук (15 ярдов без рук, опустите руки и бегите вторые 15 ярдов).
Вы почувствуете прилив скорости, как только опустите руки и восстановите их силу.

Старт отжимания

Достаточно сложно разогнаться из положения стоя, как насчет положения отжимания? Ну, на самом деле вас сразу же переводят в положение наклона вперед, в конце концов, вы начинаете параллельно земле.Задача состоит в том, чтобы ваши ноги двигались достаточно быстро, чтобы поддерживать равновесие и продолжать ускорение. Это отлично подходит для дней с 0 по 10 и для определенных позиций.

Твитнуть Вам необходимо авторизоваться или зарегистрируйтесь, чтобы комментировать.

Бег: как научить детей правильно бегать

Бег — и, в частности, спринт — это фундаментальный навык, поддерживающий множество других видов деятельности. Если вы знаете, как правильно бегать, вам, скорее всего, понравится широкий спектр видов спорта и занятий, в которых упор делается на эту форму бега.

Вы когда-нибудь ходили на школьные соревнования по легкой атлетике или спортивные соревнования для своих детей? Вы заметили, что некоторые дети явно лучше бегают на короткие дистанции? Они не просто быстрее — они выглядят на лучше во время бега. То же самое, когда вы смотрите детский футбол или даже простую игру в теги.

Между тем, некоторые дети выглядят как беспорядочная масса махающих руками и ногами, а их головы, кажется, покачиваются на ветру, как болваны на приборной панели.

Почему разница?

Ребята с хорошей техникой не «прирожденные» спринтеры.В какой-то момент своей жизни они просто выработали хорошую механику бега, в то время как другие дети этого не сделали. Большинство детей никогда не учат правильно бегать.

Базовая механика спринта

Вот основные элементы правильной техники бега на короткие дистанции:

  1. Держите туловище прямо и вертикально.
  2. Удерживайте голову неподвижно, но расслабьте лицо и шею.
  3. Согните руки в локтях на 90 градусов.
  4. Представьте, что вы слегка сжимаете каждую руку по маленькой птице.
  5. Накачивайте руки так, чтобы руки двигались от бедра к губе, и держите руки близко к бокам.
  6. Когда вы качаете руки, держите плечи ровно, но расслабленно.
  7. При каждом шаге высоко поднимайте переднее колено («толчок колена») и полностью выпрямляйте заднюю ногу, чтобы добиться максимальной мощности.
  8. В начале спринта делайте шаги короткими и быстрыми. Увеличивайте шаг, набирая скорость и импульс.

Как научить детей основам

Вы можете обучать этой базовой механике детей в возрасте от 7 лет и старше, не читая им лекций по анатомии человека.Просто обучите их движениям , пока они бегут :

.
  1. Встаньте напротив вашего ребенка (или детей) и объясните, что вы будете вместе бегать на месте, чтобы попрактиковаться в быстром беге.
  2. Начните с медленной пробежки с ними на месте и убедитесь, что они обращены к вам лицом.
  3. Укажите, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что их локти также согнуты под углом 90 градусов.
  4. Поговорите с ними о том, чтобы взять небольшую птичку в каждую руку. Их руки должны быть более или менее «сомкнуты», но не плотно.
  5. Скажите им, чтобы они качали руками «от бедра до губ» (см. Механику выше). Продемонстрируйте движение и убедитесь, что они делают то же самое.
  6. Начните немного ускорять движения и поднимите колени высоко. Попросите их также высоко поднять колени.
  7. Наконец, попросите их очень быстро бежать на месте в течение пяти секунд (как будто они участвуют в гонке).
  8. Наблюдайте за их движениями, когда они ускоряются, и напоминайте им, где это необходимо (например, держите голову неподвижно, согните руки в локтях, накачивайте бедро к губе, больше поднимайте колени).

Если вы научите детей таким образом, их глаза будут видеть , как выглядит для правильного спринта, их тела узнают , как они себя чувствуют, , а их уши будут слышать словесных сигналов для запоминания ключевых элементов техники.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *