Техника быстрого бега: Техника быстрого бега. Видео.

Содержание

Техника быстрого бега. Видео.

В начале моего тренерского пути у меня был почти весь спектр учеников: от спринта до стайерского бега. На юношеско-юниорском уровне были даже призеры чемпионатов Москвы в спринте.

Потом был длинный перерыв в спринте, а последние несколько лет у меня снова появились ученики, которые хотят испытать настоящую скорость = спринт, т.е. бег до 400 м включительно.

Особенно радует, что много девочек рвется в спринт.

Смотреть как девушка летит по дорожке это чистое наслаждение.

 

В начале моего тренерского пути у меня был почти весь спектр учеников: от спринта до стайерского бега. На юношеско-юниорском уровне были даже призеры чемпионатов Москвы в спринте. Потом был длинный перерыв в спринте, а последние несколько лет у меня снова появились ученики, которые хотят испытать настоящую скорость = спринт, т.е. бег до 400 м включительно. Особенно радует, что много девочек рвется в спринт. Смотреть как девушка летит по дорожке это чистое наслаждение. Спринт это отдельная тема, спринтерский бег это не только скоростно-силовой вид, спринт еще и высоко эффективно сжигает жир, строит тело и т.д. Для многих женщин именно спринт это то, чем им надо заниматься в беге, а не бегать марафоны. Как и для мужчин, конечно. И еще спринт это настоящий технический вид легкой атлетики. Долгая кропотливая работа приводит к результату. Но так везде на всех дистанциях — бег это игра в долгую. Всем бега! https://skirun.ru/articles/24906-tekhnika-bystrogo-bega.-video

Gepostet von Vasily Parnyakov am Mittwoch, 17. Juli 2019

 

Спринт это отдельная тема, спринтерский бег это не только скоростно-силовой вид, спринт еще и высоко эффективно сжигает жир, строит тело и т.д. 

Для многих женщин именно спринт это то, чем им надо заниматься в беге, а не бегать марафоны. Как и для мужчин, конечно.

И еще спринт это настоящий технический вид легкой атлетики. Долгая кропотливая работа приводит к результату.

Но так везде на всех дистанциях — бег это игра в долгую.

Всем бега!

Советы начинающему бегуну. Как бегать, чтобы не повредить колени

Один из самых частых вопросов, которые слышит начинающий бегун от своих непосвященных в бег знакомых: «А ты не боишься проблем с коленями?».
И даже если в своих коленях вы были максимально уверены, волей-неволей начинаешь задумываться: а правда, стоит ли игра свеч?

Ведь в первую очередь мы бегаем для здоровья, а не вопреки ему.

Выбор обуви

Береги ноги смолоду – и если уж решение заняться бегом принято, в первую очередь, нужно позаботиться о подборе правильной обуви.

Единственно правильная в этом вопросе стратегия – сразу обратиться к профессионалам, которые проведут анализ биомеханики вашего бега, выяснят, есть ли проблемы и какие – и уже в соответствии с этим подберут правильные кроссовки.
Выбирать беговую обувь по принципу «друг посоветовал» или «сочетается с лосинами» – стратегия в корне неверная. Все мы разные, и то, что подходит другу, может не подойти вам. Правильная беговая обувь – это в первую очередь защита ваших ног от травм, удобство и комфорт, и только потом красота.

Разминка и растяжка

Бег с дивана – в буквальном смысле этого выражения – вряд ли принесет пользу в долгосрочной перспективе.

Прежде чем подвергать мышцы нагрузке (и это касается не только бега), их нужно разогреть. Переходя к интенсивному бегу без разминки и разогрева, мы рискуем травмировать не только колени, но и другие суставы, связки и мышцы.
Разминка помогает активизировать микроциркуляцию в связках и сделать их эластичнее, а нормализовать кровоток и сделать суставы более гибкими и подвижными поможет динамическая растяжка.

Начинать пробежку лучше с быстрого шага или легкого бега трусцой – это тоже поможет разогреть суставы и связки и подготовить их к дальнейшей нагрузке.

Заканчивать тренировку следует заминкой – так же быстрым шагом или бегом трусцой. А растяжка после тренировки поможет организму быстрее восстановиться.  

СБУ и силовые тренировки 

Чтобы бегать без травм и прогрессировать, нужно дополнительно работать над укреплением мышц всего тела («бегут» же не только ноги).

Развивая те мышцы, которые мало нагружаются во время бега, но тем не менее помогают бегать эффективнее, мы тоже работаем над снижением риска получить травму. Это могут быть силовые упражнения в тренажерном зале, работа над мышцами пресса, занятия на турнике, перекладинах или брусьях – пусть каждый выбирает, что ему ближе.

Отдельного внимания заслуживают СБУ (это «специальные беговые упражнения», а не «стильно бегаешь, умница», как пошутил однажды известный в Москве тренер). В отличие от ОФП, они направлены на развитие тех физических качеств, которые при занятиях бегом являются основными. СБУ могут тренировать как конкретное физическое качество или технический элемент, так и помогают исправить неточные движения и технику бега в целом. 

А техника бега – наш главный оберег от проблем с коленями.  

Восстановление

Даже если эндорфины и адреналин не дают усидеть на месте, а внутренний перфекционист ставит цели бегать 365 дней в году – не нужно сразу бросаться во все тяжкие. После ударных нагрузок суставам просто необходим отдых, поэтому 3-5 беговых тренировок в неделю для начинающего бегуна вполне достаточно. 

Сон и питание – тоже важнейшие элементы восстановления. Для правильного функционирования суставов, связок и мышц нужно снабжать организм необходимым количеством питательных веществ и, конечно, жидкости (пейте воду!). Хорошим подспорьем могут стать и дополнительные добавки – например, глюкозамин и хондроитин.

Ну и конечно, важно слушать себя и свое тело – если в суставах появилась боль, не пытайтесь её перебегать, при регулярном возникновении дискомфорта лучше приостановить тренировки и обратиться к врачу. Всегда лучше сделать один шаг назад, чтобы потом шагнуть на два вперед! 

И всех, кто хочет бегать с пользой для здоровья, мы приглашаем на беговые тренировки с тренером MySportExpert.

Смотреть расписание тренировок

каких ошибок нужно избегать при беге

Бег полезен для здоровья человека, однако, в некоторых случаях, может стать причиной негативных последствий. Причем можно проследить зависимость: конкретная ошибка влечет за собой последствия. О чем идет речь? 

Бег носками на землю

Полезно понаблюдать за тренировками профессиональных спортсменов. Тренеры дают ценные советы и порой довольно громко. Одна из таких рекомендаций – «не втыкайся». Под этим термином понимается плотная постановка ноги сверху (с носка) на опору (пятку).

«Втыкание» происходит, если сам спортсмен недостаточно поднимает ногу, не доносит ее до физиологической опорной точки. При этом при беге стопа буквально врезается в поверхность. Такая ошибка снижает скорость бега, но это не самое страшное. Гораздо опаснее перегрузка коленного сустава и его связок, что в отдаленной перспективе может привести к воспалительным изменениям. 

Отбрасывание пяток в стороны

После отталкивания от поверхности, у некоторых спортсменов, особенно начинающих, пятки могут расходиться в разные стороны и описывать замысловатую траекторию. При такой технике бега создается дополнительная нагрузка на колени.

В отдаленной перспективе это приводит к зрительному искривлению ног за счет неравномерного развития мускулатуры. Мышцы становятся развитыми по внешней поверхности. Такие изменения особенно болезненно воспринимают девушки. Поэтому перед началом тренировок нужно обратить внимание на эту ошибку и сразу учиться правильно бегать. 

Бег с пятки

Тренеры отмечают, что в 50% случаев начинающие бегуны совершают одну и ту же ошибку – начинают бег с пятки. Со стороны такие бегуны кажутся косолапыми. С точки зрения анатомии, физиологии и кинезиологии, бег с прямых ног происходит, если начинать двигаться с пятки. Он дает дополнительную нагрузку на колено. Известно, что интенсивность нагрузки возрастает в 3 раза.
 
Для лучшего понимания: если вес человека 70 кг, то коленные суставы «несут» на себе около 60 кг, а при неправильном беге, эта нагрузка составляет около 180-190 кг.

Если это чрезмерная нагрузка сохраняется длительно, то кроме проблем с коленным суставом, появляется боль в пояснице и спине. 

Центр тяжести смещается

При правильной технике бега центр тяжести сосредоточен в середине стопы. Но при ошибках в беге, например, если он становится «косолапым», центр тяжести смещается к внутренней или внешней части стопы.
К числу самых вероятных последствий такой ошибки в беге – травма голеностопа, риск которой повышается. Кроме того, повышен риск вывиха ноги, растяжения связок со всеми вытекающими последствиями. 

Виляния

Главная опора человека – позвоночник, и во время бега он должен оставаться неподвижным. При правильной технике бега движение осуществляют только руки и ноги, они же помогают поддержать равновесие.

Если же движется позвоночник – это ненужные энергетические затраты и нагрузка. При правильной тренировке совершаются движения только ногами и руками, которые должна быть согнуты в локтях. 

Неправильное положение рук во время бега

Это распространенная ошибка начинающих бегунов. Иногда руки «болтаются» внизу и не участвуют в движении. Руки принимают активное участие в процессе бега, и если они неправильно работают, то бежать сложнее, эффективность тренировки снижается. 

Неправильная техника дыхания

Еще одна распространенная ошибка – дыхание либо ртом, либо носом. При носовом дыхании организму недостаточно кислорода, и чтобы обеспечить питание тканей, компенсаторно учащается пульс, а сам бегун быстро устает и начинается одышка, головокружение. Ведь мозг чувствителен к дефициту кислорода.

Правильно, если при беге в акте дыхания участвует рот и нос, а темп и интенсивность тренировки определяются собственными ощущениями.
 
Неправильная техника дыхания и гипоксия (кислородное голодание) может стать причиной отложения жировой ткани в области бедер, довершают ситуацию образование свободных радикалов, что может привести к формированию «апельсиновой корки».

Неправильная одежда и обувь

Кроме соблюдения правил техники бега нужно помнить и про спортивную одежду, особенно для женщин с пышными формами. При беге с ненадлежащей фиксацией груди, под действием силы тяжести и большой амплитуды колебаний, кожа и мышцы могут растягиваться и провисать. Со временем это может привести к потере формы груди. Кроме того, болезненные ощущения могут стать причиной быстрого завершения тренировок.

Учитывая вышесказанное, женщине с пышными формами не противопоказан бег, но обязывает подобрать правильное спортивное белье, которое будет надежно фиксировать грудь: топ, спортивный бюстгальтер и др.

Травмы возможны при занятии любым видом спорта, и бег не исключение. К числу самых распространенных можно отнести: растяжение связок, боль в мышцах, пояснице и спине. И это может надолго вывести спортсмена из строя.

Большую роль в профилактике травм играет правильно подобранная обувь, ведь обычные кроссовки не подходят для занятий спортом, нужны специальные эргономичные и дышащие. 

Как избежать последствий?

Кроме соблюдения правильной техники бега, выбора обуви и одежды, нужно помнить и про другие правила, которые помогут избежать последствий.

  • В первую очередь, бегу должна предшествовать разминка, которая позволит разогреть мышцы и избежать травм и возможных последствий. Перед бегом нужно тщательно «разогреть» мышцы голеней, бедер и ягодиц, иначе вероятность травм и повреждений высока.
  • После тренировки нельзя взять и остановиться. Выход из тренировки должен быть плавным, постепенным. Для этого постепенно снижают скорость бега. После нужно выполнить упражнения на растяжку, которые помогут расслабить натренированные мышцы и одновременно ускорят выведение молочной кислоты и снизить болезненность.
  • Одна из причин болей в суставе и ногах – изматывающие тренировки. Поддерживание умеренного темпа бега – оптимальное решение. Вычислить собственный темп поможет маленькая хитрость: если скорость бега позволяет вести разговор полными фразами, то она считается подходящей. При этом, разговаривать в течение тренировки не рекомендуется. Важно сосредоточиться на собственных ощущениях и правильном дыхании.
  • Не стоит стараться выполнять большой объем упражнений и тренироваться слишком часто. В достижении цели играет роль не столько интенсивность, сколько регулярность.
     

Будьте здоровы!

Легкая атлетика. Обучение бегу в начальной школе. | Статья по физкультуре (1, 2, 3, 4 класс) по теме:

Обучение бегу в начальной школе.

Обучение школьников правильной технике легкого, непринужденного, но вместе с тем быстрого бега – процесс довольно сложный, требующий применения разнообразных методических приемов, длительной и кропотливой работы над устроением ошибок. Материал данной статьи рассказывает, как этого добиться на уроках в 1–4 классах.

1-Й КЛАСС

Наиболее распространенные ошибки у детей – раскачивание туловища, размахивание из стороны в сторону почти выпрямленными руками, неправильное положение головы и плеч, неполное разгибание ноги при отталкивании, бег на полусогнутых ногах, бег с постановкой ноги на пятку или всю стопу, а не на носок.

Изучение техники бега в 1-м классе лучше всего начинать с групповых перебежек. Для этого на площадке вдоль стартовой линии выстраивается группа из 8–10 учащихся. Интервал между ними – два шага. Для того чтобы научить детей не терять прямого направления, от стартовой линии размечают беговые дорожки шириной 1 м и длиной 10–15 м. Постепенно, от урока к уроку, их ширина уменьшается до 40–30 см. По команде учителя дети пробегают заданное расстояние в медленном или среднем темпе, а затем организованно следуют шагом в обход площадки снова к стартовой линии. Когда они научатся бежать в прямом направлении, можно начинать выполнять перебегание с одной стороны площадки на другую, бег наперегонки всем классом и т.д.

Для формирования правильной осанки рекомендуется применять бег с папкой за спиной, удерживая ее между согнутыми локтями или за плечами, а для снятия закрепощенности плечевого пояса, избегания судорожных, напряженных движений руками – с трубочками из бумаги или картона; руки должны быть так расслаблены, чтобы трубочки не помялись.

Бег включается в программу занятий в виде кратковременных и небольших по расстоянию перебежек в чередовании с ходьбой. Бег в течение длительного времени и на большие расстояния в начальных классах недопустим.

2-Й КЛАСС

К концу второго года обучения дети должны научиться бегать свободно, широкими шагами, энергично отталкиваясь и мягко приземляясь на носок, с движениями рук, совпадающими по темпу с движениями ног; туловище слегка наклонено вперед, дыхание согласовано с ритмом движений.

Для обучения бегу по прямой применяется многократное пробегание отрезков до 40 м на носках по коридорчику шириной 30 см. Учитель обращает внимание детей на необходимость постановки ноги с носка и прямолинейности постановки стоп на землю.

Последовательность обучения бегу на носках в узком коридоре может быть такой:

– бег с бесшумной постановкой ног;

– бег с поднятыми в стороны руками;

– бег с согнутыми в локтях руками;

– бег по прямому коридору через линии, нанесенные на расстоянии 90–100 см одна от другой;

 – бег по коридору, имеющему форму дуги.

Во 2-м классе изучается также бег с изменением направления. По сигналу учителя дети меняют направление бега: вправо, влево, кругом – или обегают различные предметы. Полезно провести различные эстафеты с пробеганием через узкие коридоры по разложенным на земле кольцам, когда учащиеся вынуждены бежать на носках и прямолинейно.

Вводя в урок элементы соревнования, учитель обращает внимание школьников не на количественный результат, а на технику бега. Во 2-м классе увеличивается дистанция для чередования ходьбы и бега до 100 м, которое проводится в течение урока дважды.

Наряду с закреплением навыка правильного перехода с бега на ходьбу продолжается и работа над формированием умения изменять темп движения. Бег в чередовании с ходьбой проводится чаще всего в подготовительной части урока. Упражнения начинаются с обычной ходьбы. Постепенно увеличивая частоту шагов, дети сгибают руки в локтях и по команде учителя переходят на медленный бег. После того как они снова перейдут на ходьбу, необходимо выполнить два-три упражнения для восстановления дыхания.

Например:

1–4 – поднять руки через стороны вверх – вдох;

 5–8 – опустить их вниз – выдох.

Закончив упражнения на дыхание, повторяют чередование ходьбы с бегом.

3-Й КЛАСС

Продолжая обучение свободному, непринужденному бегу, учитель обращает внимание детей на более тонкие детали техники, используя при этом различные подводящие упражнения. Особое значение придается бегу на носках.

Последовательность может быть такой:

1. Бег по кольцам, разложенным на полу (земле) по прямой линии на расстоянии 80–100 см одно от другого. Следует обратить внимание на точное попадание носком ноги в каждое кольцо и высокое поднимание бедра.

 2. Бег по коридору шириной 30 см, ограниченному гимнастическими булавами, внутри которого разложены кольца.

3. Бег по горизонтальной лестнице – начерченным на полу (земле) линиям – в медленном, а затем в ускоренном темпе.

4. Бег в сочетании с прыжками через набивные мячи после каждого третьего шага.

С целью совершенствования навыка бега рекомендуется создавать игровую обстановку и вводить элементы соревнований. Для учащихся 3-го класса подойдут игровые упражнения на лучшее выполнение технических элементов бега: с носка, с узкой постановкой стопы, с правильными и свободными движениями рук и др.

При обучении бегу на скорость может быть применена следующая последовательность:

1. Медленный бег с последующим ускорением. Здесь важно следить за сохранением легкости движений при ускорении и постановкой ноги с носка.

2. Имитация движений рук, согнув их в локтях, стоя на месте – сначала медленно, затем быстрее. Выполнить 2–3 раза по 10 сек. Учитель обращает внимание школьников на необходимость широких и свободных движений руками.

3. Бег с ускорением на 20–30 м. Дистанцию делят поперечными полосами на три отрезка: на первом ученики бегут в среднем темпе, на втором темп бега увеличивается, на третьем – становится самым высоким. После этого учащиеся переходят на медленный бег и ходьбу: в начале обучения – шеренгами, а затем – группами по 4–6 человек.

4. Бег на скорость до 40 м. В 20–25 м от линии старта чертят поперечную линию, а еще через 15–20 м – линию финиша. Ученики, разогнавшись на первых 20–25 м, стремятся пробежать зону, отмеченную двумя линиями, как можно быстрее. Упражнение выполняется группами по 4–5 человек или парами. Для достижения большего эффекта следует составлять пары из детей, равных по уровню физической подготовленности.

5. Бег по горизонтальной лестнице, т.е. по линиям, начерченным на площадке (в зале) на расстоянии 40 см одна от другой, в форме соревнований между командами.

 6. Для развития быстроты бега применяются также специальные подвижные игры. Бег с попутным преодолением препятствий может включать оббегание, прыжки, перелезание, удержание равновесия. Изучение бега с преодолением препятствий начинается не ранее второго полугодия – после того, как дети усвоят основы техники оббегания или преодоления препятствий. Количество препятствий и степень трудности их преодоления должны постепенно возрастать. Сначала можно установить только одно препятствие: например, на дистанции 20 м перепрыгнуть во время бега через ров шириной 50–60 см. Затем постепенно количество разнородных препятствий может быть увеличено до двух-трех. Например, требуется пробежать отрезок в 20 м, перепрыгнуть ров или вал, обежать куст или дерево, пробежать по узкой, извилистой тропинке.

 После того как учащиеся овладеют правильным бегом, ходьбой, научатся преодолевать горизонтальные и вертикальные препятствия, можно переходить к смешанному передвижению на местности. Занятия на свежем воздухе позволяют применить полученные знания и навыки бега в естественных условиях.

Бег на местности проводится широким, свободным шагом, нога ставится на землю с носка, но с последующим опусканием на всю стопу. При беге в гору туловище немного наклоняется вперед, активизируется работа рук, нога также ставится с носка, а с горы – туловище отклоняется назад, нога ставится с пятки, скорость передвижения немного уменьшается, и затем увеличивается перед выбеганием со склона на ровную поверхность.

Высокий старт дети разучивают во время пробежек с ускорением на 20–30 м. Принимая высокий старт, ученик ставит сильнейшую ногу, обычно левую, вперед носком вплотную к линии старта; другую ногу отставляет на шаг назад, стопы параллельны. По команде «Внимание!» тяжесть тела переносится на ногу, стоящую впереди, другая нога упирается в грунт (пол) передней частью стопы, обе ноги немного сгибаются в коленях, туловище наклоняется вперед, руки сгибаются в локтях, причем рука, противоположная выставленной вперед ноге, выносится вперед, а другая – назад.

По команде «Марш!» учащиеся начинают бег. После того как дети научатся правильно выполнять старт в беге с ускорением, можно начинать бег наперегонки на 20–50 м по два-четыре раза на уроке. Между забегами на 20–30 м даются перерывы для отдыха по 1–2 мин., при беге на 40–50 м (не более двух повторений) – 4–5 мин.

При выполнении школьниками упражнений учитель обязательно должен следить за техникой их выполнения. Бег наперегонки лучше проводить в конце основной части урока, после метаний и прыжков.

4-Й КЛАСС

В этом возрасте необходимо закрепить навыки, приобретенные в 1–3-м классах: бег на носках в колонне по одному в медленном темпе и т.д. и т.п., – научить детей бегу с ускорением, соблюдению правильной осанки и техники движений; закрепить технику высокого старта и прыжков в чередовании с бегом в медленном темпе.

Бег с постановкой ноги на переднюю часть стопы проводится в медленном темпе в чередовании с ходьбой, что способствует развитию выносливости. Общую длину дистанции постепенно доводят до 300 м – 50 м бега и 50 м ходьбы и т.д., – а затем отрезки для ходьбы постепенно укорачивают до 20 м. Учитель должен добиваться того, чтобы дети совершенствовали технику бега, соблюдали правильную осанку и равномерно дышали.

Для лучшего закрепления техники полезно проводить бег в разных условиях. Например, чтобы приучить детей прямолинейно ставить стопы, полезно вдоль одной из сторон площадки (зала) обозначить узкий коридор. В 4-м классе учащиеся выполняют бег с ускорением на дистанции до 30 м в относительно быстром темпе – 200–250 шагов в минуту – при длине шага около 130 см с постановкой ноги на переднюю часть стопы в начале основной части урока два-четыре раза. При этом совершенствуется и техника высокого старта. Техника бега с ускорением – та же, что и при медленном беге; не допускается опускание ноги с носка на всю стопу.

6 упражнений для верхней части тела, чтобы улучшить технику бега

Автор: Jon—Erik Kawamoto

Упражнения для увеличения силы и подвижности верхней части тела помогут вам улучшить технику бега: распрямить корпус, улучшить работу рук и начать бегать более экономично.

Техника бега более важна, чем многие думают. Являетесь ли вы начинающим бегуном, спортсменом-любителем или профессионалом, совершенствование техники бега поможет вам улучшить результаты на секунды и даже минуты — все благодаря улучшению экономичности бега: количеству энергии, которое вы тратите на преодоление дистанции.

Конечно же, техника бега в первую очередь включает работу ног и бедер, но в этой статье мы сконцентрируемся на верхней части тела, в частности, руках и плечах. Чтобы почувствовать, насколько важны движения руками вперед-назад во время бега, можете попробовать побегать, держа руки сомкнутыми за спиной.

Правильные движения рук помогают балансу между верхней и нижней частью тела и могут заметно улучшить эффективность отталкивания ногами. И наоборот, неправильные движения, например, если руки двигаются из стороны в сторону или находятся слишком впереди туловища, или поднимаются слишком высоко, могут снизить экономичность бега, ускорить время наступления усталости, снизить вашу скорость и увеличить риск возникновения травмы.

 

Какая поза оптимальна для бега?

Идеальное положение верхней части тела во время бега подразумевает:

  • Сбалансированное движение рук вперед-назад с минимальными колебаниями из стороны в сторону
  • Ровные, расслабленные, неподвижные плечи; они не поднимаются во время движения рук вперед-назад
  • Ровное, естественное положение спины; верхняя часть спины не округлена / не согнута вперед, но и не откинута назад

 

Движения рук вперед-назад

Для того, чтобы научиться правильным движениям рук, попробуйте это упражнение, которое выполняется сидя:

Выполняйте по 6-8 10-15-секундных интервалов движений руками в положении сидя 2-3 раза в неделю. Фокусируйте внимание на том, чтобы отводить локти назад, и позвольте рукам возвращаться вперед свободным, расслабленным движением. Следите за тем, чтобы руки двигались строго назад-вперед, избегайте движений рук из стороны в сторону.

Это упражнение хорошо тренирует руки для быстрого бега, однако принципы движений подходят для бега с любой скоростью. При беге на длинные дистанции диапазон движений рук будет чуть меньше: при движении руки назад кисть чуть уходит за таз и легко касается ребер спереди при движении вперед. Чем выше скорость, тем больше амплитуда и мощность движений руками. На высоких скоростях кисти движутся по высоте от верхнего края бедер, поднимаясь до уровня плеч впереди.

 

Ваши плечи влияют на руки, а руки влияют на ноги…

Все ваше тело во время бега работает как единый механизм. Ваша голень связана с коленом, колено связано с бедром и т.д. Все взаимосвязано, и одна часть тела влияет на другую.

Поэтому любые неправильные движения в нижней части тела могут влиять на движения в верхней части и наоборот. Например, если у вас заваливается внутрь колено, это может вызывать гиперпронацию стопы, а также запустить серию отклонений в движениях, таких как вращение туловища и боковые движения руками.

 

Из-за того, что мы проводим помногу времени в сидячем положении, за компьютером, наши спины становятся сгорбленными, плечи — скругленными, а шеи вытягиваются вперед. Это не способствует оптимальному положению верхней части тела во время бега и часто приводит к бегу с руками впереди тела (когда локти не отводятся назад). Такая работа рук, в свою очередь, влияет на работу ног и на приземление.

Существуют способы улучшить подвижность в плечах и верхней части спины, чтобы улучшить положение корпуса, распрямиться и бегать более эффективно. Таким образом, техника вашего бега может заметно улучшиться благодаря регулярно выполняемым упражнениям на подвижность и силу верхней части тела.

 

Упражнения для верхней части тела

Предлагаем вам 6 упражнений, которые позволят раскрепостить верхнюю часть тела, укрепить спину и плечи. Это поможет удерживать прямое, расправленное положение тела и противостоять последствиям сидячего образа жизни со сгорбленной спиной. Для максимального эффекта выполняйте эти упражнения перед каждой пробежкой.

 

 

3 упражнения для улучшения подвижности верхней части тела

1. Вращения одной рукой, стоя на колене

 

Для чего: Чтобы восстановить и улучшить подвижность в спине и плечах.

Как выполнять: Возле стены или автомобиля опуститесь на колено ноги, дальней от стены. Ногу, расположенную ближе к стене, поставьте на стопу; угол в колене должен составлять 90 градусов. Вытяните и сомкните руки перед собой. Вращайте выпрямленную «внутреннюю» (ближнюю к стене) руку вдоль стены до тех пор, пока угол между руками на составит 180 градусов. Двигайте рукой как можно ближе к стене, как следует расправьте грудную клетку в крайнем положении. Затем вращайте рукой обратно, верните ее в исходное положение, а потом повторите движение.

Выполните по 20-30 повторений для каждой стороны.

 

2. Растягивание спины

Для чего: Чтобы растянуть мышцы верхней части спины и улучшить подвижность в плечах.

Как выполнять: Возьмитесь руками за столб или дверцу машины. Сделайте ногами шаг назад от своей опоры, расслабьте колени и нагнитесь. Толкайте таз назад и позвольте корпусу «провалиться» между руками.

Удерживайте это растянутое положение в течение 30-60 секунд.

 

3. Отведение рук назад с эспандером

Для чего: Чтобы расправить плечи и улучшить подвижность в плечевых суставах.

Как выполнять: Возьмите резиновый эспандер широким хватом; руки должны быть выпрямлены в локтях, находиться перед собой. Затем поднимите руки и, растягивая эспандер, опустите их за своей спиной. Обратным движением верните руки в положение впереди тела.

При выполнении упражнения важно избегать прогиба в пояснице; напрягайте мышцы брюшного пресса, чтобы удерживать ровное положение корпуса и спины.

Выполните 20-30 повторений.

 

Упражнения для укрепления мышц верхней части тела

1. Растягивание резинового жгута, стоя на колене

Для чего: Для укрепления трапециевидной мышцы

Как выполнять: Опуститесь на колено левой ноги, правую ногу поставьте на стопу, угол в колене правой ноги должен составлять 90 градусов. Удерживайте один конец резинового жгута левой рукой, рука должна быть опущена вниз. Возьмитесь за другой конец жгута правой рукой и поднимайте правую руку до вертикального положения, растягивая жгут. Верните правую руку вниз. Выполняя упражнение, напрягайте мышцы пресса и спины; следите, чтобы таз располагался над коленом левой ноги.

Выполните по 20-25 повторений для каждой стороны.

 

2. Разведение рук с эластичным жгутом

Для чего: Для укрепления мышц плеч, трапециевидной мышцы, ромбовидной мышцы спины.

Как выполнять: Возьмитесь за резиновый жгут хватом снизу, держа локти прижатыми к туловищу, руки согнуты в локтях под 90 градусов. Напрягите мышцы живота и начинайте разводить предплечья и кисти рук, растягивая жгут. Сводите лопатки и не допускайте прогиба в пояснице. Локти остаются прижатыми к туловищу. Разведите руки до положения, когда предплечья образуют прямую линию, затем верните их в исходное положение и повторите движение.

Выполните 20-25 повторений.

 

3. Натягивание эластичного жгута

Для чего: Для укрепления трапециевидной мышцы, ромбовидной и широчайшей мышцы спины.

Как выполнять: Закрепите резиновый эспандер за столб или дверцу автомобиля, возьмитесь за концы жгута руками. Сделайте шаг назад, чтобы эспандер слегка натянулся. Держите мышцы пресса напряженными, а колени расслабленными, мягкими. Сводите лопатки и натягивайте жгут обеими руками на себя. Медленно выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение, повторите движения.

Выполните 30 повторений.

 

Об авторе: Джон-Эрик Кавамото (Jon—Erik Kawamoto) — в прошлом профессиональный бегун, тренер по силовой подготовке с 15-летним стажем. Является сооснователем компании JKConditioning (Канада), специализирующейся на услугах в области здоровья и фитнеса.

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:

 5 видов упражнений для улучшения техники бега

 Отводите локти назад, чтобы бегать быстрее

 Положение тела во время бега — почему это важно?

 Тренировка мышц кора

 Как правильно делать планку

  Стопы: ухаживайте за ними и укрепляйте их

Лучшая форма и техника бега – 5 советов с видео

Бегать может каждый, но правильная техника бега требует небольшой практики – это не то, что приходит за одну ночь. Раннее изучение основ хорошей беговой формы необходимо для облегчения воздействия бега на ваше тело.

Каждый раз, когда вы приземляетесь, ваше тело поглощает удар вашего веса, или, если быть точным, примерно в три раза больше веса вашего тела. При плохой технике воздействие может быть еще больше, что может сделать бег довольно стрессовым для суставов и связок.Изучение правильной техники бега, когда вы начинаете бегать, помогает предотвратить травмы от чрезмерного использования, а также повысить эффективность бега, что делает бег более легким и помогает вам бегать дольше.

Почему важна правильная техника бега

Правильная форма бега поможет вам бегать более эффективно. При правильной технике бега вы сбережете энергию, пробежите быстрее и на более длинные дистанции с меньшими усилиями и предотвратите травмы.

Хорошая осанка для бега начинается с того, что вы стоите прямо и слегка отводите плечи назад — думайте «высокий и гордый».Вместо того, чтобы смотреть себе под ноги, смотрите вперед и смотрите вперед.

Хотите узнать больше о технике бега? Посмотрите второе видео из нашей серии видеороликов «Как начать бегать».

Основа правильной беговой формы

Правильный запуск — это не так уж и сложно, и вам не нужно беспокоиться о деталях, если у вас есть основные вещи. Для развития правильной техники бега две наиболее важные части — это ваша осанка и постановка стопы.

Начните с того, что расслабьте плечи и расслабьте руки, согнутые в локтях, по бокам. Не сжимайте кулаки и держите пальцы мягкими.

Учитывайте удар ногой

Еще одна важная вещь, которую следует учитывать при беге, — это приземление стопы — то, как она приземляется на землю. Когда дело доходит до удара ногой, существуют разные школы мысли. Одни голосуют за удар пяткой, другие — за среднюю часть стопы, третьи — за переднюю часть стопы. Независимо от того, какой удар вы выберете, ваша нога должна коснуться земли прямо под телом, в центре массы вашего тела, при этом ваш вес должен быть сбалансирован на бедрах, коленях и лодыжках.Это снижает риск получения травмы, а также делает бег более эффективным.

Очень распространенная проблема среди бегунов — приземление стопы перед центром масс — своего рода нажатие на тормоз, когда вы ставите пятку перед собой. Это не только делает вас склонным к травмам, но и замедляет вас каждый раз, когда вы приземляетесь, заставляя вас тратить больше энергии только на то, чтобы продолжать двигаться вперед.

Важность каденса

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это ваш темп бега — количество шагов, которые вы делаете в минуту.Ваш каденс — это ритм вашего бега, и вы должны стремиться поддерживать устойчивый каденс, как метроном. Когда вы бежите вверх или вниз по склону или начинаете уставать, меняйте длину шага, а не частоту шагов.

Ваши часы для бега подсчитывают каждый шаг, который вы делаете, поэтому вы можете проверить свой каденс в конце пробежки — 180 шагов в минуту — это золотой стандарт, но важнее любой цифры то, что вы поддерживаете стабильный каденс.

Еще одна вещь, которую следует помнить: когда вы устаете, меняется не только ваш шаг, но и ваша осанка.Ваши плечи начинают округляться вперед, а бедра опускаться. Ваш подбородок опускается, и вы проводите больше времени, глядя вниз, чем вперед и по сторонам. Вот когда вы напоминаете себе «высокий и гордый!»

5 упражнений по технике бега для улучшения беговой формы

Если вы попытаетесь изменить технику бега слишком быстро, скорее всего, вы принесете больше вреда, чем пользы. Просмотрите этот список из пяти советов по улучшению техники бега, посмотрите демонстрации и постепенно вносите изменения.

1. Увеличить частоту бега


Удар по средней части стопы

Многие бегуны бегают со слишком медленным шагом. Их ступни касаются земли перед их массой тела, и их шаг не является экономичным. Это называется превышение скорости.


Удар пяткой

Когда вы перешагиваете, вы эффективно тормозите против импульса движения вперед, что делает бег намного тяжелее. Чтобы избежать чрезмерного шага, старайтесь касаться земли серединой подошвы и избегайте чрезмерного удара пяткой.Когда вы бежите в более легком темпе, избегайте приземления на пальцы ног.


Удар передней частью стопы

Оптимальной универсальной частоты бега не существует. То есть каденс, который работает для марафонца менее 3 часов, может не работать для вас (и даже если он работает, это не сделает вас автоматически марафонцем менее 3 часов, если уж на то пошло).

2. Расслабьтесь, чтобы поддерживать беговую форму без усилий

Бегать легко, когда ты расслаблен.

Когда вы смотрите на элитных бегунов, их техника бега часто выглядит легкой.Их темп выглядит гораздо более непринужденным, чем он есть на самом деле.

Бегать легко, когда ты расслаблен.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать себя прямо и расслабленно: пусть ваши щеки покачиваются и наслаждайтесь поездкой. Избегайте бега в максимальном темпе даже во время самых тяжелых интервалов, так как вы будете напряжены, и ваша техника бега пострадает.

Лучше выкладываться только на 95% даже в самых тяжелых упражнениях, чем выжимать все, что есть.

3. Правильная форма бега распространяется на всю верхнюю часть тела

Руки важнее в беге, чем многие думают.

Ваши руки должны уравновешивать тело, в то время как ноги двигаются. Локти потребляют большую часть кинетической энергии, поэтому они должны качаться вперед и назад, избегая ненужных боковых движений. Подходящий угол локтя составляет около 90 градусов. Держите руки в разжатых кулаках и позвольте им свободно качаться, кроме гоночного майки.

В более жестком темпе использование рук становится все более важным. Ваши плечи должны быть максимально расслаблены, и вы также должны не забывать инвестировать в гибкость и подвижность верхней части тела, а также в укрепление мышц, когда выполняете поддерживающие упражнения.

Скованность верхней части тела также влияет на нижнюю часть тела и вызывает ненужное вращение ног. Вы можете практиковать движения рук, например, перед зеркалом с помощью упражнения выше.

4. Упражнения на технику бега для поддержания правильной беговой формы

Сложно изменить технику бега без специальных упражнений. В упражнениях на технику бега — беговых упражнениях — ваша техника делится на части, и внимание уделяется правильному типу движений, активации мышц, мышечной подготовке и подвижности, чтобы обеспечить лучшую технику бега.Выполнение упражнений также поможет дольше сохранять правильную форму бега.

Сохраняйте концентрацию при выполнении этих упражнений и выполняйте их, когда чувствуете себя свежим.


Бег с высоким коленом

Несмотря на то, что многие люди ставят своей целью более длинные пробежки, вам не следует концентрироваться на тренировках, чтобы стать медленнее. Если вы хотите улучшить свою технику бега, лучше делать короткие и точные упражнения правильно, чем тренироваться медленно в течение очень долгого времени.

Вы можете попробовать различные упражнения, такие как бег с высоко поднятыми коленями, ходьба с высоко поднятыми коленями, прыжки и прыжки, а также разнообразные упражнения на подвижность и растяжку. Вы можете выполнять упражнения как полноценную тренировку после надлежащей разминки, а также сочетать их в течение 5–15 минут с легкими пробежками или выполнять их перед более быстрыми упражнениями

.

5. Получите правильную беговую форму

Избегайте слишком вертикального положения во время бега. Важной частью правильной формы бега является поддержание хорошей осанки и легкий наклон вперед.

При таком стиле бега вы следите за тем, чтобы ваши ноги не приземлялись слишком далеко от центра масс. Вертикальная форма, похожая на статую, может выглядеть величественно, но затрудняет перекаты вперед. А когда вы устанете, вы, скорее всего, начнете наклоняться назад.

Важной частью правильной техники бега является поддержание хорошей осанки и легкий наклон вперед.

Контроль над своим корпусом и уверенность в том, что у вас есть необходимая мышечная форма и выносливость, являются ключевыми элементами поддержания правильной беговой формы.Когда вы улучшите свою мышечную форму, вы сможете поддерживать хорошую форму во время более длительных пробежек.

Вы также можете попытаться активировать свои мышцы перед пробежкой с помощью некоторых силовых упражнений, чтобы вы почувствовали себя сильными, когда начнете бегать.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы другие тоже могли его найти.

Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Что такое фартлек? Бегите быстрее с помощью этой тренировочной методики

Когда я начал бегать несколько лет назад, я бегал трусцой от одного телефонного столба к другому, затем проходил мимо двух, трех или четырех столбов, пока мой пульс не снижался и мои ноги не восстанавливались. Затем я добавлял еще один сегмент бега трусцой от палки к палке и делал еще один перерыв на прогулку. Я начинал с трех-пяти таких циклов в своих первых «пробегах» — правильнее было бы назвать их прогулками.

Но постепенно, в течение нескольких недель, мои пробежки стали длиннее, а прогулки короче. Вскоре я мог пробежать милю без остановки, и я работал до 5 км, 10 км и, однажды, полумарафон.

Оказывается, я наткнулся на тренировочную технику под названием фартлек. Термин происходит от шведских слов, означающих «скорость» и «игра», и был разработан тренером, который хотел помочь спортсменам работать лучше.

«Фартлек — это игровая тренировка, в которой мы бежим быстро, и нам все равно, как быстро мы бежим, и мы бежим медленно, и нам все равно, насколько мы медленны.В буквальном смысле нет никаких правил, кроме как быстрее и медленнее», — сказал СЕГОДНЯ Рэнди Аксетта, директор по обучению тренеров Американского клуба дорожных бегунов.

Похожие

В фартлеке вы можете выбрать дерево, фонарный столб или дорожный знак и бежать быстрее, пока не доберетесь до него, а затем медленно бежать, пока не доберетесь до другого маркера. На трассе вы можете ходить по поворотам и бегать по прямой. Или вы можете создать список воспроизведения, в котором вы бежите быстрее во время куплетов и медленнее во время припевов.Если вы передумаете и захотите двигаться быстрее или медленнее дольше, это нормально. Вы сами решаете, как далеко и как быстро вы хотите бежать во время тренировки.

«Это делается на основе того, что вы чувствуете. Психологически вы можете довольно легко приспособиться к тому, как вы себя чувствуете», — сказал СЕГОДНЯ Энтони Уолл, сертифицированный личный тренер и старший директор по глобальному развитию бизнеса Американского совета по физическим упражнениям. «Чувство очень важно для тех, кто начинает, потому что, если они сосредоточатся на структуре, может возникнуть ощущение, что они не завершили тренировку, и, возможно, они почувствуют, что не сделали то, что должны были.С фартлексом всегда есть чувство завершенности и выполненного долга.

В чем польза фартлека?

Тренировки с фартлеком полезны во многих отношениях. Они могут:

  • Улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Фартлекс научит вас дышать интенсивнее и эффективнее перерабатывать кислород.
  • Развитие мышечной силы. Усиленная работа на ногах делает их сильнее.
  • Улучшите свою форму. Быстрый бег часто делает вашу технику бега более эффективной.
  • Увеличьте скорость. Ваш общий темп может улучшиться, если вы добавите более быстрые сегменты к своим тренировкам.
  • Добавьте веселья в свою рутину. «Фартлекс позволяет нам играть с этим внутренним ребенком, когда мы не беспокоимся о том, что живем в соответствии с чьими-то стандартами интервала», — сказал Акчетта.
  • Помогите вам стать лучше в гонках. «Часть того, чтобы стать лучшим бегуном, — это возможность участвовать в своей собственной гонке и не беспокоиться о том, что делают другие люди. Этот стиль тренировок позволяет вам привыкнуть к изменению скорости в зависимости от рельефа местности», — сказал Уолл.

Чем фартлекс отличается от интервальной тренировки?

Во время фартлека вы не связаны никакими структурами. Никто не говорит вам, что делать, и вы не работаете для достижения конкретной цели. «Во многих интервальных тренировках вся цель состоит в том, чтобы пробежать определенное расстояние в определенном темпе с определенным восстановлением», — сказал Акчетта. «Интервальные тренировки глубоко структурированы».

Если хотите, добавьте немного структуры

Суть фартлекса в отсутствии структуры.Но, тем не менее, многим людям нравится иметь план. Таким образом, вы можете бегать трусцой или бегать от 15 до 30 секунд, а затем медленно ходить или бегать в течение минуты. «Дайте себе несколько рекомендаций и двигайтесь в том темпе, который считаете удобным», — сказал Уолл. «Вы можете бежать 15 секунд с более высокой интенсивностью, и если это слишком много, вы просто замедляете скорость».

И если вам нужно больше времени для восстановления, вперед. «Вам не нужно заставлять себя поддерживать темп или интенсивность на определенной дистанции, потому что [фартлекс] основан на ощущении», — сказал Уолл.

Позвольте себе играть, наслаждайтесь игрой и не беспокойтесь о результате.

«Вы рискуете плохо себя чувствовать, думая: «Мне следовало бежать к тому дереву, а не к этому дереву», — сказал Акчетта. «Но мой совет — живите концепцией игры. Позвольте себе играть, наслаждайтесь игрой и не беспокойтесь о результате. Вы по-прежнему можете получить физиологическую и эмоциональную ценность тренировки, играя и структурируя ее».

Может ли фартлекс вам помочь, если вы не бегун?

Принцип фартлекса можно использовать во множестве различных тренировок.«Идея игры с усилием очень полезна», — сказал Акчетта. Вы можете двигаться быстрее и медленнее в бассейне или на велосипеде. Вы даже можете выполнять упражнения с отягощениями, такие как тяга широчайших, пока не захотите отдохнуть, сделать перерыв, вернуться и сделать больше. «Подумайте об этом с точки зрения выдержки и дисциплины — мы отступаем, а затем делаем это снова», — сказал Акчетта.

Сопутствующие

Вот как можно попробовать фартлекс

Фартлекс подойдет вам, если вы новичок в беге, возвращаетесь к бегу после перерыва или травмы или уже имеете опыт в беге на длинные дистанции. бегун.То, как вы включаете фартлекс в свою программу бега, зависит от того, насколько быстро и как далеко вы привыкли бегать.

Для 30-минутного фартлека вам может потребоваться:

  • Разминка в течение 10 минут в удобном темпе.
  • Работа около пяти очередей более быстрого бега в середине 10 минут.
  • Вернитесь к спокойному темпу на последние 10 минут.

Ваши быстрые сегменты могут длиться от 30 до 45 секунд, и они не обязательно должны быть полноценными спринтами.Уолл рекомендует играть в диапазоне от 60% до 80% от вашего максимального пульса. Если вы не отслеживаете частоту сердечных сокращений, вместо этого подумайте о том, как вы себя чувствуете. По шкале от 1 до 10 ваша низкая интенсивность может быть 5, а ваши более быстрые сегменты могут быть 6 или 7, а когда вы замедляетесь, вы возвращаетесь к 5.

«Если вам это нравится, сделайте еще один. Если вам кажется, что это слишком сложно, возможно, вам потребуется меньше времени или вы уменьшите интенсивность», — сказал Уолл. «Начните с простого и узнайте, как работает ваше тело.

Попробуйте фартлекс, и вы, вероятно, обнаружите, что бежите быстрее и дальше. Это сработало для меня.

Стефани Турротт — писательница, освещающая вопросы психического здоровья, личностного роста, хорошего самочувствия, семьи, еды и личных финансов, а также занимается почти любой другой темой, которая привлекает ее внимание. Когда она не пишет, поищите ее, выгуливающую собаку или катающуюся на велосипеде в долине Лихай в Пенсильвании.

Эта сверхпростая техника может стать ключом к ускорению бега

Ваша гоночная майка трепещет, когда ваши ноги бьют по тротуару в идеальном темпе.

Вы смотрите на свои GPS-часы. 9:08. Точный темп, который вам необходимо поддерживать, если вы собираетесь пробежать этот полумарафон менее чем за два часа.

Осталось всего три мили, когда вы столкнетесь с крутой горкой. Несмотря на бурные возгласы зрителей, стоящих по бокам трассы, ваш темп замедляется [9:28]. Но тогда спасение: спуск [8:48]. Вы мчитесь к финишу, пропуская праздничный удар кулаком, чтобы остановить часы, так как не хотите опоздать ни на секунду. Вы с тревогой осматриваете экран.1:59:42. Да! Облако. Девять.

(DVD-диск Slim, Sexy, Strong Workout — это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)

Не для того, чтобы испарить это достижение, а для того, чтобы испарить это кучевое достижение, но В: Каким было бы ваше время гонки, если бы вы не были гиперсвязаны с этим большим мобильным облаком в небе? Смогли бы вы пересечь финишную черту за 1:55… 1:50… может быть, даже за 1:45?

Связано: 6 способов сделать вашу следующую велотренировку намного сложнее, по словам инструктора SoulCycle

По мнению многих тренеров, да.Отслеживание может помочь вам достичь цели, но также может помешать вам пробежать лучший забег. Почему? Потому что все дело в том, чтобы оставаться в темпе. «Мы постоянно видим это на гонках, — говорит ультрамарафонец Алек Бленис, тренер Complete Human Performance. «Когда бегун будет чувствовать себя фантастически и может бежать быстрее, но останется в темпе. Или он будет бежать быстрее, чем его целевой темп, тогда он сверится со своими часами и замедлится, чтобы не отставать от темпа». Бленис является частью растущей фракции экспертов, которые утверждают, что мы слишком полагаемся на электронную обратную связь.

Кристин Фрапеш

Сама концепция бега «голым» может показаться неудобной и даже тревожной. В конце концов, более половины бегунов сейчас носят фитнес-часы и трекеры, которые подсчитывают каждый шаг, милю и сердцебиение.

И, конечно же, эта технология во многом улучшила нашу активную жизнь — обычный бегун стал более осведомленным, не говоря уже о более мотивированном. Но неподтвержденные и научно обоснованные исследования показали, что ношение трекеров на каждой пробежке породило роботизированный подход, который может быть полезен при подготовке к гонке, но в конечном итоге может ослабить нашу связь с важнейшими внутренними сигналами и даже ослабить антистрессовые преимущества тренировки. сам.

СВЯЗАННЫЕ:  Тренировка с собственным весом, которую вы НЕ хотите недооценивать

Бывший элитный марафонец и нынешний тренер по бегу Ким Джонс — прекрасный пример того, как луддит может улучшить ваши результаты. Сейчас ей 59 лет, и она пробежала свой первый марафон в Гонолулу в 1984 году — задолго до того, как технический бум проник в спорт. «Я просто давила изо всех сил на протяжении всего пути», — говорит она. Ее старомодная стратегия сработала: Джонс преодолела полпути за 1:24:24 — темп 6:26 минут на милю — и финишировала за 2:48:48, зафиксировав математически совершенные шпагаты.(Даже сплиты или равные по времени забеги — предмет гордости среди бегунов, признак того, что вы эффективно использовали свою энергию в забеге.) Она финишировала в 17 марафонах со средним временем 2:33. «Я прогоняла их все без электроники и с почти равномерным разделением», — говорит она. «Я просто бежал по ощущениям».

Кристин Фрапеш

Вы можете подумать, но мои часы заставляют меня бежать быстрее, клянусь! Хотя это может показаться правдой, большинство экспертов согласны с тем, что научиться корректировать свои усилия на основе внутренней обратной связи — вот где происходит настоящее волшебство.В недавней группе бегунов, готовившихся Джонсом к Бостонскому марафону, люди, которые устанавливали личные рекорды, выбросили свои часы и бежали на ощупь, а не в установленном темпе.

Исследование, опубликованное в Journal of Sports Medicine и Physical Fitness , может объяснить, почему. Выяснилось, что спортсмены, занимающиеся выносливостью, часто могут, так сказать, оставлять «топливо в баке», когда им известны данные о времени.

Связанный: Если у вас есть домашнее животное, вам НУЖНЫ эти леггинсы в вашей жизни

Даже высокотехнологичные трекеры не могут учесть все переменные — погоду, холмы, увлажнение, мысленное пространство — которые влияют на вашу производительность.«Поэтому вы хотите перейти к тому, чтобы принимать обдуманные решения, основываясь на внутренних сигналах, таких как ваше воспринимаемое усилие, а не на цифрах», — говорит Бленис.

Согласно исследованию «Медицина и наука в спорте и упражнениях », бегуны, которые адаптируются на месте, как правило, более эффективны (бегут дальше и быстрее, сжигая меньше энергии). Джонс говорит, что многие клиенты убеждают себя, что определенное время на их запястье «тяжело». Из-за этого темп кажется более трудным.

Доказательство: исследование Frontiers in Physiology показало, что усталость от работы часто возникает у вас в голове.Выбросьте из головы мысли, говорит Ларри Шапиро, доктор философии, автор книги «Дзен и искусство бега », и вы сможете отключиться от усталости и потенциально бежать быстрее — или, по крайней мере, чувствовать себя менее уставшим в своем нынешнем темпе. «Подумайте о том, как темп влияет на ваше дыхание или на ощущения в ногах», — говорит он. «Есть так много других вещей, на которые стоит обратить внимание».

Кристин Фрапеш

Фанатики данных, не беспокойтесь — вы все еще можете пофантазировать на числах.«Данные GPS-часов могут быть полезны, особенно для начинающих бегунов, пытающихся понять, на что похож определенный темп», — говорит Бленис. Во время подготовки к гонке Бленис также заставляет своих спортсменов среднего и продвинутого уровня носить GPS-трекеры, скрытые от глаз в соответствии с политикой «не смотреть». «Мы просматриваем данные после запуска, — говорит он. Эта простая настройка позволяет вам не отвлекаться от процесса, но при этом оптимизировать тренировку с помощью жестких показателей.

Попробуйте: заклейте циферблат клейкой лентой или положите телефон в карман.После пробежки вместо того, чтобы просто анализировать цифры, подумайте о том, что повлияло на конкретную тренировку. Был ли ваш темп намного медленнее, или пробежка была намного тяжелее, чем в предыдущие несколько? Это может быть признаком того, что вы перетренировались или перетренировались. Вы были обезвожены, вялы после долгого рабочего дня или раздражены неподходящим спортивным бюстгальтером? Запишите эти «эмоциональные заметки» вместе с техническими данными. Эта комбинация поможет вам выявить закономерности и получить информацию, которая поможет вам стать лучшим и счастливым бегуном.И этот последний момент имеет решающее значение.

3 упражнения для борьбы с болью при беге:

Кристин Фрапеш

Каждый раз, когда вы бегаете с часами, вы, скорее всего, сосредотачиваетесь на результате (например, финишируете за определенное время), а не на опыте. «Когда мы можем «отключиться» от наших устройств, мы можем начать развивать более глубокое чувство внимательности к бегу», — говорит Сакьонг Мипхам, глава буддизма Шамбалы и автор книги «Бег с мысленной медитацией ».«Мы можем настроиться на то, что нас окружает, будь то тишина природы или суета города». Может быть, поэтому те, кто бегает бесплатно, также получают больше удовольствия: одно исследование показало, что люди, которые осознанно занимаются спортом, сообщают о большем удовольствии, которое связано с соблюдением режима фитнеса. (Для простого упражнения, которое может повысить вашу дзен-ность, попробуйте эти движения.)

Более того, это может устранить ненужное беспокойство, которое может возникнуть из-за одержимости каждым шагом. «В жизни так много областей, в которых мы должны быть заинтересованы в успехе — сроки и результаты работы, которые мы должны выполнить», — говорит Шапиро.«Зачем относиться к бегу как к одному из этих видов деятельности?»

СВЯЗАННЫЕ:  ‘Я пытался бежать высоко — вот что получилось’

Кристин Фрапеш

Перед тем, как хрустеть цифрами, вы вдохнули и выдохнули. Почему этот простой вход и выход все еще может помочь вам бежать свободно… и дальше.

Правильное дыхание — это естественный способ контролировать свой темп во время бега, — говорит Бленис. «Большинство людей выбирают ритм дыхания два-два независимо от скорости», — говорит он, то есть два шага на вдохе и два на выдохе.Вместо этого настройте этот ритм. «Для бега с низкой интенсивностью делайте четыре шага на вдохе и три шага на выдохе; затем три шага на вдохе и два на выдохе для бега в среднем темпе; и два и один для быстрого бега». говорит. Бегите так быстро, как только можете, комфортно поддерживая один из этих паттернов. Если вы не можете, вы двигаетесь слишком сильно или слишком медленно. (В первые несколько раз, когда вы попробуете это, вы можете надеть трекер, если хотите знать темп, соответствующий каждому типу дыхания.)

Этот метод помогает автоматически регулировать скорость для более сложных подъемов и более легких спусков.«Это также помогает предотвратить травмы», — говорит Бленис. Когда ваша диафрагма заполнена воздухом, она может помочь вашему ядру более эффективно поглощать удары; когда вы выдыхаете, ваша способность справляться с ударом снижается. Четно-нечетное дыхание помогает чередовать, какая сторона тела получает нагрузку.

СВЯЗАННЫЕ:  7 необычных видов спорта на открытом воздухе, которые нужно увидеть, чтобы поверить

Любите свои технологии?

Изображения героев / Getty Images

Ты что, женщина! Но вместо того, чтобы ломать голову над своим темпом, попробуйте посмотреть на эти три числа, которые помогут вам стать более сильным бегуном.

Каденс: Как часто ваши ноги касаются земли. Оптимальный каденс зависит от человека, но эксперты говорят, что лучше всего стремиться к 160–180 шагам в минуту.

Вертикальное колебание: Сколько «отскоков» при беге. Типичные колебания составляют от 6 до 13 сантиметров (у элитных спортсменов отскок еще меньше). Вы можете заметить, что это число уменьшается по мере улучшения вашей формы и скорости.

Контакт с землей: Сколько времени ваша нога находится на земле при каждом шаге.Идеальный диапазон составляет от 160 до 300 миллисекунд. Более быстрое время, как правило, является результатом более быстрого ритма и улучшенной силы ног.

Первоначально эта статья была опубликована в выпуске журнала Women’s Health за сентябрь 2017 года. Чтобы получить больше полезных советов, купите номер в газетных киосках прямо сейчас!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

лучших советов по улучшению темпа и техники

Техника бега должна быть такой же простой, как поставить одну ногу перед другой. Мы учимся ходить, затем мы учимся бегать. Просто, верно? Наблюдая за подростком, бегущим босиком по пляжу, мы не должны слишком беспокоиться о беговой форме.

Но где-то на пути к взрослой жизни нам мешает наш образ жизни и выбор обуви.Мы теряем искусство плавного движения, и страдает наша беговая форма. Часто мы не осознаем этого, пока в более позднем возрасте снова не обратимся к бегу или не захотим бежать быстрее. Или, как это часто бывает, при травме.

Имея это в виду, переобучение себя правильной технике бега может быть потрачено с пользой. Сосредоточение внимания на технике и форме также может быть особенно важно для спортсменов на длинные дистанции, пробегающих сотни миль в месяц, или триатлонистов, которые уже устали после плавания и езды на велосипеде.

Что такое хорошая беговая форма?

Существует много дискуссий о правильной технике бега, но независимо от того, приятна она для глаз или нет, есть веский аргумент в пользу того, что форма бега, которая максимально быстро доставит вас из точки А в точку Б, является для вас лучшей формой бега. .

Это подчеркивает ключевой момент о том, что все мы индивидуальны. Но, не упуская этого из виду, есть некоторые руководящие принципы, которых мы можем придерживаться, и которые, по общему мнению экспертов, способствуют хорошей беговой форме.

Лучшие советы по технике

  • Вертикальное положение с легким наклоном вперед лодыжек, а не бедер
  • Каждый шаг приземляется под центром тяжести, а не впереди
  • Мощный толчок большим пальцем ноги с хорошим выпрямлением ноги
  • Расслабленная рука махает вперед и обратно с ограниченным боковым движением
  • Сосредоточьтесь на быстром, быстром темпе, а не на затрудненном перешагивании
  • Взгляд сосредоточен на расстоянии 5-8 м вперед
  • Расслабленное дыхание, вдох через нос и выдох через рот

Почему бег полезен форма важна?

Хорошая беговая форма важна, потому что она…

Помогает нам работать быстрее и эффективнее

Стремясь стать лучше как бегуны, мы хотим либо бежать быстрее на выбранной дистанции, либо бежать с той же скоростью, но с меньшими усилиями.Большая часть этого зависит от нашего уровня физической подготовки — чем лучше мы тренируемся, тем легче нам работать в любом заданном темпе. Тем не менее, беговая форма тоже важна. Чем плавнее мы можем быть, с меньшими затратами энергии на каждый шаг, тем медленнее мы устаем и тем быстрее и дольше можем идти.

Снижает риск травм

Травмы в спорте на выносливость — это постоянная проблема, а в триатлоне дисциплина, где мы, скорее всего, получим травму, — это бег. В отличие от плавания и езды на велосипеде, бег полностью несет вес, и мы поглощаем силу, в несколько раз превышающую собственный вес тела, при каждом шаге.Правильная форма бега помогает предотвратить травмы и болезненные ощущения, особенно в уязвимых суставах, таких как колени и бедра. Есть и другие элементы тренировки бега, которые являются ключевыми для предотвращения травм. Такие элементы, как силовые тренировки и тщательная разминка, также являются ключом к предотвращению травм.

Беговая форма для начинающих

Если вы новичок в беге, не слишком увязайте в деталях того, как вам следует бегать. Это может показаться странным в статье о беговой форме. Но ваша главная цель должна быть в том, чтобы зашнуровать кроссовки, надеть несколько слоев одежды и выйти за дверь.

Отсюда осторожно бегите. Если вы раньше не бегали, вашему телу потребуется время, чтобы привыкнуть к нему, поэтому наберитесь терпения, увеличивая дистанцию, и не бойтесь отдыхать или делать перерывы на прогулку. Все время, проведенное на ногах, полезно для улучшения физической формы.

Начните вырабатывать здоровую привычку и получайте удовольствие от бега, прежде чем вы начнете думать о форме. Многие бегуны также обнаруживают, что чем больше они бегают, тем больше улучшается их естественная форма.

Как только вы дойдете до точки, где вы хотите изучить особенности формы выполнения, рассмотрите следующий контрольный список.Отличная идея — сделать мысленную пометку, что вы можете прорабатывать ее при каждом прогоне.

  • Расслабьтесь. Полезная поговорка: «расслабьтесь от бровей вниз». Расслабленный бег кажется простым, но может быть сложным, особенно когда появляется усталость.
  • Контролируйте свое дыхание. Если вы не занимаетесь интервальным бегом или упражнениями в постоянном темпе, большую часть бега следует выполнять в разговорном темпе. Обычно это означает, что вы можете максимально «дышать носом» и разговаривать с бегущим напарником.Старайтесь делать глубокие вдохи, используя диафрагму, а не поверхностное дыхание грудью.
  • Бегите высоко. Вертикальное беговое положение может быть проблемой, особенно для бегунов, у которых из-за длительного сидения напряглись бедра. Но подумайте о том, чтобы быть более вертикальным с легким наклоном вперед для получения импульса от лодыжек или икр. Воображаемый кусок веревки, натянутый на макушку, может быть полезным методом визуализации.
  • Поворотный рычаг . Расслабление ваших рук и кистей поможет с необходимым вращением верхней части тела, которое вам нужно для бега, потому что ваши руки обеспечивают ритм, баланс и силу вашего шага.Не сжимайте кулаки и подумайте о том, чтобы отвести руки назад, а не толкать их вперед. «Размахивание» руками может помочь определить обороты ног и темп, в котором вы хотите бежать. Чем энергичнее, тем больше набирает ваша стая. Попробуй это.
  • Быстрый каденс. Это может быть хорошей подсказкой, чтобы предотвратить слишком большой шаг и снизить риск получения травмы. Начинающие бегуны могут стремиться к частоте шагов 160 шагов в минуту. По мере того, как вы ускоряетесь, а также увеличивается длина вашего шага, ваш каденс также часто ускоряется.
  • Думайте легко и быстро. Даже если вы не бежите в темпе, думайте о каждом шаге как о легком постукивании по земле, а затем снова переходите к следующему шагу, а не об утомительном шаге. Еще один отличный совет по визуализации!
  • Не беспокойтесь о ударе ногой. Хотя вы не хотите, чтобы ваши ноги приземлялись перед вашим телом, независимо от того, что вы читали в другом месте, вы также не должны слишком зацикливаться на ударе пяткой, средней частью стопы или передней частью стопы.Сконцентрируйтесь на правильном воспроизведении других реплик и позвольте вашей ноге приземлиться естественно.

Что еще я могу сделать, чтобы улучшить свою беговую форму?

Посетите тренера по бегу. У всех нас немного разная физиология , длина конечностей, биомеханика, диапазон движений, старые травмы и прошлые тренировки. Опытный тренер по бегу часто приглашает вас на беговую дорожку и дает объективное представление о том, где и как вы можете улучшить свою технику бега.

Бег в гору или большие шаги. Бег в гору или выполнение «шага» — что похоже на спринт, но без интенсивности — может помочь улучшить вашу форму. Бег по холмам может действительно помочь укрепить заднюю цепь (ягодицы/икры), что сделает вас бегуном по струнке без воздействия, которое вы получаете от бега по ровной поверхности.

Беговые сверла. Есть несколько беговых упражнений, которые вы можете выполнять в начале тренировки, чтобы помочь почувствовать себя в хорошей беговой форме. Даже такая простая вещь, как «быстрые ноги» на месте в начале тренировки, может помочь усвоить легкую и быструю технику для предстоящего бега.

Проверьте себя. То, как мы думаем, что выглядим, и то, как мы выглядим на самом деле, могут сильно различаться. Посмотрите на свою форму в зеркале, если вы на беговой дорожке, или на свое отражение в проходящих витринах, если вы находитесь на улице. Но не забывайте смотреть, куда вы идете!

Увеличение диапазона движений. Если вы можете использовать весь диапазон движений без ограничений, ваш бег станет более эффективным. Возможность открыть бедра, расслабить грудной отдел позвоночника или сохранить необходимую гибкость в лодыжках может очень помочь.Попробуйте йогу, пилатес или простую программу растяжки всего тела.

Правильный прогрев. Тщательная разминка перед каждой пробежкой поможет вам оценить, как реагирует ваше тело, и позволит вам разогреть группы мышц и заставить их работать перед основной тренировкой.

Сила и кондиционирование. Сильные и здоровые ягодицы и икры очень важны для бегунов, чтобы продвигаться вперед с каждым шагом, увеличивая длину шага без ущерба для формы.Рассмотрите специальные силовые и кондиционные упражнения для этих групп мышц. Подъемы на носки на одной ноге с шага в конце каждого забега — отличный способ сохранить здоровье нижних конечностей, особенно по мере взросления.

Часто задаваемые вопросы:
  • Какая техника бега лучше всего?

Лучшая техника бега — это техника, которая проведет вас от начала до конца бега наиболее эффективным способом, не рискуя получить травму.Для большинства людей это будет бег в полный рост, задействование ягодичных мышц, комфортное и стабильное дыхание, при котором стопы приземляются под центром тяжести тела при каждом шаге.

  • Как правильно дышать при беге?


Правильная техника дыхания зависит от дистанции, которую вы бежите. Для спортсменов, занимающихся выносливостью, дыхание должно быть спокойным и расслабленным, в основном через нос и так глубоко в живот, насколько это удобно, чтобы максимально использовать возможности легких.Если дыхание быстрое, поверхностное и в верхней части грудной клетки, постарайтесь успокоить тело — даже если это означает снижение темпа — до тех пор, пока ваше дыхание не станет контролируемым, а затем вернитесь к темпу.

  • Методы бега для похудения?

Если вы бегаете с целью похудеть, в центре внимания должны быть последовательность, терпение и упорство. Не зацикливайтесь на технике на первых порах. Каждый раз, когда вы выходите за порог, вы будете на правильном пути к достижению своих целей.Рассмотрите стратегии ходьбы и бега и будьте готовы снизить интенсивность, чтобы избежать любого риска получения травмы. Что касается конкретной техники, старайтесь не переусердствовать, так как это может привести к самой быстрой травме.

  • Упражнения для улучшения техники бега?


Существует множество упражнений для улучшения техники бега, и они не должны быть сложными. Вот три.

  • Высокие движения коленом – акцент на отскакивании стопы от земли, а не на отрыве колена
  • «Анклинг» – короткие, быстрые шаги, когда носок едва отрывается от земли, а пятка почти не касается земли
  • Удары ногами – поднимите пятку к ягодицам, напрягая подколенные сухожилия и ягодицы.Пройдитесь, чтобы начать, а затем наберите темп
  • Что такое анализ походки и как он может повлиять на технику бега?


Анализ походки способ анализа вашей беговой формы — часто во время бега на беговой дорожке — чтобы увидеть, что происходит каждый раз, когда ваша нога касается земли. Эксперты могут использовать анализ походки, чтобы выявить слабые места или асимметрию в вашем стиле бега, которые могут привести к травмам, или области, которые вам необходимо укрепить.Он часто используется розничными торговцами кроссовками, чтобы определить, какой тип кроссовок лучше всего подойдет человеку. Например, бегуну, у которого чрезмерная пронация (стопа перекатывается при приземлении), может быть рекомендована стабилизирующая (или поддерживающая) обувь.

  • Нужен ли мне тренер для улучшения техники бега?

Здесь нет правильного или неправильного ответа. Техника бега может улучшиться, если вы будете больше бегать, и в книгах, в Интернете и в подкастах есть множество ресурсов, которые подскажут вам, как вы можете совершенствоваться.Тем не менее, тренер по бегу тоже имеет свое место. Они объективно посмотрят на вас и дадут индивидуальный совет, оценив индивидуальные слабости и предписав упражнения, которые помогут укрепить области тела, такие как ягодицы, которые улучшат технику бега.

Скоростная выносливость и техника — Клуб быстрого бега

Задумывались ли вы, насколько ваша скоростная выносливость и техника бега влияют на ваши беговые результаты? Особенно у спринтеров, которые, кажется, ускоряются к концу гонки, на самом деле они быстро замедляются из-за утомления мышц.

Единственный способ преодолеть это — развить свою скоростную выносливость.

Если вы посмотрите на некоторых лучших спринтеров или бегунов в целом, вы увидите, что, когда они были на пике своих возможностей, у них была феноменальная скоростная выносливость.

Например.

Усэйн Болт в годы, предшествовавшие Олимпийским играм в Пекине, где он побил мировой рекорд на 100 и 200 метров, на самом деле тренировался как спринтер на 400 метров и показал 45 секунд в гонке по трассе.

Он сказал это в видео ниже.

Майкл Джонсон тренировался в основном как спринтер на 400 метров и побил мировые рекорды на 200 и 400 метров.

Уэйд Ван Никерк тренируется в беге на 400 м и является мировым рекордсменом в этом виде спорта, но на 200 м он пробежал менее 20 секунд.

Скоростная выносливость при правильной технической подготовке работает.

Это позволяет спортсмену сохранять форму и выполнять больше горизонтальных усилий с более высокой интенсивностью во время гонки.

Что нужно спортсменам для этого?

Спортсмены должны включить в свою программу тренировки на скоростную выносливость, и они должны преуспеть в соревнованиях на скоростную выносливость, чтобы их мышцы могли работать с большей силой и дольше во время гонки.

Какое обучение требуется?

На самом деле, вам нужна скоростная выносливость на дистанциях 200, 300, 400 и 600 метров для поддержания скорости.

Выполнение тренировки со скоростью не более 95% от максимальной скорости является ключом к развитию силовой выносливости.Это означает, что спортсмену необходимо знать, какое промежуточное время бежать, чтобы сохранить свою технику на дистанции.

Например, если вы бежите 100 м за 10 секунд, вам нужно будет выполнять скоростную работу за 10,5 с при интенсивности 95 %.

Если вы бежите 200 м за 25 секунд, вы стремитесь выполнить скоростную работу за 26,25 с при интенсивности 95%.

Получите лучшее время и умножьте его на следующее. (Вы можете использовать этот калькулятор)

Интенсивность Множитель времени 95%
95% Умножьте ваше лучшее время на 105%
90% Умножьте ваше лучшее время на 110%
80% Умножьте ваш лучший время на 120%
70% Умножьте свое лучшее время на 130%

Вы также можете использовать этот калькулятор, чтобы получить показатель скорости, который вам необходимо поддерживать на основе вашего личного лучшего времени.

11 секунд 11.55s 12 секунд 12.6s 27 секунд 400m 50 секунд 52.5s
Время 100m Время Интенсивность
10 секунд 10.5s
13 секунд 13.65s
14 секунды 14.7s
15 секунд 15.75
200m Time
21 Second 22.05S
24 секунд 25.20s
28,35
30 секунд 31.5s
60 секунд 63 секунды

Ресурсы

Тренировочное обсуждение Дэвида Рудиша

Кенийская программа тренировок по бегу

Тренировочное обсуждение Дэвида Рудиша

Тренировочное обсуждение Майкла Джонсона

Клайд Харт — тренер Майкла Джонсона

Как улучшить технику бега: 12 профессиональных советов

Каждый бегун знает, каково это — войти в ритм.Когда ваш ритм течет, вы чувствуете, что мчитесь к своим личным достижениям. Но когда что-то идет не так, кажется, что есть гора, на которую нужно взобраться, и ваш бег никогда не закончится.

Хорошая техника бега может иметь огромное значение не только в том, сколько времени вы можете достичь, но и в том, насколько вам нравится бегать. Итак, каковы секреты его повышения? Мы попросили Райана Сандеса, который в настоящее время бежит по Великой Гималайской тропе, дать ему главный совет по бегу.

Райан Сандес бежит в горах Шамони

© Kelvin Trautman/Red Bull Content Pool

Бег должен быть естественным, и вам нужно выяснить, как ваше тело может двигаться и течь максимально эффективно.Я считаю, что бег босиком по полю может дать вам хорошую беговую форму, и я часто делаю пару упражнений, несколько спринтов, повторений на пятках и т. д. Однако вы не должны слишком много думать. Когда я слежу за своим сердечным ритмом и слишком сосредоточен на технике, тогда все становится грушевидным.

Райан Сандес не просто бежит впереди Великой гималайской тропы

© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool

Силовая работа поможет вам стать хорошим бегуном. Это не обязательно означает посещение тренажерного зала, это может означать много повторений на пятках или даже скоростную работу как часть вашей тренировки.Я получаю больше пользы, выполняя немного дополнительной силовой работы и немного меньше бега, поэтому вам нужно найти этот баланс. Я также считаю, что это делает меня «пуленепробиваемым» и помогает предотвратить травмы.

Райан Сандес бежит по деревьям

© Corinna Halloran/ Red Bull Content Pool

Постоянство — важная составляющая бега, и если вы можете тренироваться, не получая травм, это действительно помогает. Кроме того, распределите свои пробеги. Не делайте две очень длинные пробежки в неделю, я лучше сделаю четыре коротких пробежки и буду более последовательным.

Следите за прогрессом Райана Сандеса на Великой гималайской тропе

Тренировка Райана Сандеса на Столовой горе

© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool

Быть эффективным бегуном помогает работать, а терять как можно меньше энергии жизненно важно.

Знайте, когда взять тайм-аут

© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool

Перетренированность — это серьезная проблема, особенно в ультрамарафонском беге, потому что многие ультрабегуны довольно упрямы и с удовольствием тренируются до упора, чтобы улучшать.Вы также можете найти людей, пытающихся перейти на ту сторону бега, которые видят большие успехи, а затем останавливаются, поэтому следующее, что они делают, — увеличивают километраж. Однако это может нанести ущерб.

6. Включите мышцы

Найдите время для упражнений на подвижность

© Kolesky/Nikon/Red Bull Content Pool

У многих бегунов-любителей есть только короткое время для бега, и они не хотят тратить его впустую. 10–15 минут на разминку, но очень важно выполнить упражнения на подвижность перед началом пробежки.Я занимаюсь бедрами в самолетах, потому что мои бедра часто напрягаются, некоторые детские прибамбасы, раскачивание на большом пальце ноги и некоторые махи бедрами на одной ноге. Это помогает включить мышцы, что дает лучшую технику.

7. Уменьшите скорость на подъемах

Уменьшите шаг и увеличьте частоту шагов при беге по крутым склонам наклон так, что вы переворачиваетесь и пытаетесь чувствовать себя как можно легче.Двигайтесь вверх по большому подъему постепенно, вместо того, чтобы переусердствовать и пытаться форсировать его.

Сэндс бросается в горы

© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool

Когда вы бежите вниз по склону, не смотрите прямо себе под ноги. Я смотрю на расстояние от двух с половиной до пяти метров перед собой, в зависимости от того, насколько быстро я иду, потому что разум действительно умен и может заранее запрограммировать, что происходит с землей перед вами. Это позволяет вам двигаться быстрее и иметь лучшую технику, а также избежать травм.

9. Сделайте дыхание частью подготовки

Сосредоточьтесь на своем дыхании

© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool

Немного подышите еще до начала бега. Мне помогает просто расслабиться, и это помогает дышать на бегу. Даже когда я бегу, я считаю важным немного сосредоточиться на своем дыхании, потому что вам нужно быть расслабленным, чтобы быть максимально эффективным.

10. Следите за своим шагом

Следите за своим шагом

© Kelvin Trautman / Red Bull Content Pool

Во время бега очень важно следить за тем, чтобы ваши стопы приземлялись чуть ниже бедер.Вы не хотите перешагивать, потому что, когда вы делаете это, вы ставите ногу перед центром тяжести, что снижает вашу инерцию.

11. Держите руки в форме

Руки очень полезны при беге по крутому подъему

© Scott Serfas/Red Bull Content Pool центральной линии вашего тела. Таким образом, ваши плечи будут максимально расслаблены, и это даст вам лучшую форму.Некоторым людям нравятся большие движения рук, другие говорят, что это пустая трата энергии, но я считаю, что руки действительно важны, особенно когда вы бежите по крутому подъему.

12. Время от времени переставайте бегать

Начните силовой туризм

© Kelvin Trautman / Red Bull Content Pool

очень хороший бегун. Эта дисциплина задействует разные группы мышц, и практика действительно помогает.Очень важно включить верхнюю часть тела в движение, поставив руки чуть выше колен. Если вы бегаете только на тренировках, когда вам нужно участвовать в гонках по пересеченной местности и вам нужно преодолевать большие подъемы, вы можете очень устать.

Райан Сэндс и Рино Гризель в настоящее время отправляются в приключение всей своей жизни, чтобы пробежать Великую Гималайскую тропу за самое быстрое известное время — в общей сложности 1406 км за 28 дней. Следите за эпическим забегом здесь.

Спринт быстрее с плохой техникой

У нашего самого быстрого спортсмена ужасная техника бега.Его голова находится в неправильном положении, и когда он бежит, его руки развеваются, как будто он толкает локтями защитников с каждой стороны с каждым шагом. Как этот профессиональный спортсмен может быть самым быстрым среди десятков других профессионалов, которые значительно превосходят беговую механику? Ну, для начала, он сильнейший спортсмен, но что это значит на самом деле? Он приседает или тянет больший вес? Сила определяется как способность генерировать силу. Это процесс мышечной деятельности, инициируемый и управляемый электрическими процессами нервной системы.И когда вы направляете силу назад и вниз в землю, как поршень, возникает равная и противоположная сила, толкающая вас вперед. Это явление, известное как третий закон движения Ньютона, лежит в основе каждого тренажерного зала в мире. Стать сильнее = больше силы = бежать быстрее.

Чем выше вертикальный прыжок, тем быстрее спринт

Одним из лучших предсказателей скорости этого спринта и показателей силы является вертикальный прыжок. Если вы можете высоко прыгать, вы можете быстро бегать.Эти 2 движения основаны на схожих концепциях; вы должны переместить вес собственного тела в желаемом направлении. Поэтому крайне важно обладать высоким уровнем относительной силы, выработки силы, выраженной в процентах от массы тела. Например, если у вас больше жировых отложений, вам нужно продвигать и поднимать больше нефункциональной массы (т. е. сала).

Исследование, проведенное в 2005 году Новозеландским институтом спорта, показало, что наибольшую корреляцию с временем спринта имеет вертикальный прыжок, а затем сослались на несколько других исследований, которые подтвердили этот вывод, несмотря на то, что участники были разными (женщины против мужчин).мужчины, футбол против футбола) и спринтерские дистанции (10 метров против 40 ярдов).

То, как вы прыгаете, важнее всего для быстрого бега

Но это гораздо глубже, чем простое приложение силы к земле. Как и в случае с вертикальным прыжком, некоторым спринтерам необходимо более быстро создавать силу (ЧАСТОТА), чтобы увеличить скорость их шагов, в то время как другим нужно тратить больше ВРЕМЕНИ на приложение силы, чтобы увеличить длину шага.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.