Техника ходьбы со скандинавскими палками для начинающих: инструкция для новичков – The City, 30.03.2022

Содержание

инструкция для новичков – The City, 30.03.2022

Скандинавская ходьба — это активная прогулка с палками в руках по определенной технике. И хоть внешне кажется, что к спорту она не имеет никакого отношения, на самом деле требует немалой отдачи организма. Если вы не знаете, с чего начать занятия по скандинавский ходьбе, смотрите нашу подборку ответов на самые популярные вопросы об этом виде спорта.

Польза скандинавской ходьбы для здоровья

При кажущейся легкости скандинавская ходьба медленно, но верно тренирует все тело, оздоравливая организм в целом. Она помогает:

  • Проработать мышцы спины и рук. Был даже такой эксперимент, где на протяжении 12 недель офисные работники должны были регулярно заниматься скандинавской ходьбой, параллельно наблюдаясь у докторов. По окончании этого срока врачи зафиксировали у каждого участника большую подвижность плеч, а также снижение болевого синдрома в спине. А многие участники отметили, что за эти 12 недель ходьба прокачала мышцы верхней части тела даже лучше, чем тренировки с отягощением за такой же срок.
  • Улучшить осанку. За счет большей устойчивости и равновесия благодаря палкам.
  • Сжечь больше калорий (почти столько же, сколько при беге трусцой).
  • Улучшить работу сердца и легких за счет активного кровообращения и лучшего насыщения организма кислородом.


Как выбрать экипировку и палки для скандинавской ходьбы

Главное требование для спортивной формы — удобство. Ничего не должно сдавливать, натирать или мешать при тренировке. Желательно выбирать натуральные, дышащие материалы и простые, незамысловатые формы одежды. Из обуви лучше отдать предпочтение удобным мягким кроссовкам или специальным ботинкам для финской ходьбы (они обычно стоят дороже, но лучше распределяют всю нагрузку по стопе). Также можно выбрать специальные трекинговые носки с прошитой пяткой — они исключают натирание стоп обувью и помогают избежать потливости ног во время тренировки.

Особое внимание стоит уделить палкам для скандинавской ходьбы. Учитывать нужно несколько параметров:

  • Перчатки и ремешки, которые должны удобно сидеть на руки и не натирать ладони и запястья.
  • Высота палок. Она может быть как фиксированной, так и регулируемой. Для оптимальной высоты используйте формулу:
    ваш рост × 0,68 = длина палок

    То есть если ваш рост — 160 сантиметров, то идеальная высота палок для скандинавской ходьбы будет 108,8 сантиметра.

  • Наконечники палок. Отличаются в зависимости от рельефа местности для прогулки. Если вы тренируетесь на природе, то подойдут шипованные наконечники, если на асфальтовой дорожке — из плотной резины.
  • Материалы. В основном палки делают из алюминия или углеродного волокна, что отлично подходит для тренировок на природе и в черте города. Оба материала прочные, долговечные и имеют высокую амортизацию. Незначительная разница только в весе палок, но она целиком зависит от личных предпочтений.

Техника скандинавской ходьбы для начинающих

В первый раз понять, как двигать руками, чтобы палки помогали, а не мешали, достаточно сложно. Поэтому новичкам в скандинавской ходьбе надо ориентироваться на следующее:

  • Плечи должны быть расслаблены и опущены.
  • Руки не захватывают опоры палок, а свободно качаются на ремнях для запястий.
  • В момент, когда палка должна отталкиваться от земли, рука должна быть согнута в локте под углом 90 градусов.
  • После переноса веса рука должна выпрямиться и образовать вместе с палкой прямую линию.
  • При смене ног рука должна вернуться в исходное согнутое положение.

Что еще важно помнить

Скандинавская ходьба предполагает немалую активность, поэтому не стоит заниматься натощак. Прием пищи рекомендуется за один-два часа до и через полтора-два часа после тренировки.

Для большего эффекта от ходьбы можно использовать пульсометр или специальные приложения в телефоне. Так можно легко повысить эффективность тренинга за счет контроля пульса, а вместе с ним и количество потраченных калорий.

Скандинавская ходьба практически не может навредить организму, но, как и любой спорт, все равно имеет несколько противопоказаний. Например, острые хронические заболевания сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата. А также плохо сросшиеся переломы костей и злокачественные образования в организме. Кроме этого, важно следить за уровнем нагрузки и не переусердствовать на тренировках. Все должно быть в меру, а не на пределе ваших возможностей.

Фото: Maria Bobrova/Getty Images

Читайте также

Какие ошибки совершают новички, решая заняться скандинавской ходьбой?

Скандинавская ходьба – приобретающий популярность по всему миру вид физической активности для людей любого возраста, в том числе и старшего. При правильном исполнении, как один из видов аэробной нагрузки, скандинавская ходьба оказывает положительное влияние на многие процессы в организме [1]. Какие ошибки чаще всего допускают новички при занятиях скандинавской ходьбой и как их избежать? Знание этих нюансов поможет начать занятия без неприятных сюрпризов.

Снаряжение для скандинавской ходьбы

Экипировка представляет из себя ничего сложного: лишь пара специальных палок. Также к снаряжению можно отнести удобную одежду и обувь для прогулок. Оптимальными будут кроссовки с мягкой амортизирующей подошвой, а также шнуровкой и крепким задником для надежной фиксации ступни.

Палки бывают двух видов: фиксированной длины и телескопические. Более безопасны палки фиксированной длины, потому что не имеют механизма сложения. Если вы занимаетесь недалеко от дома и не требуется дальняя транспортировка снаряжения, телескопические палки лучше не использовать. Лыжные палки не подойдут, так как имеют другую жесткость и не обеспечивают нужных амортизационных свойств.

На палке обязательно должен быть капкан-темляк, который надежно фиксирует руку. Он позволяет палке делать свободные движения, иметь над ней контроль и при этом не перегружать кисть, а лишь направлять палку при ходьбе [2].

Ошибки в подготовке

1. Неподходящее снаряжение. Одна из первых ошибок – это неправильно подобранная высота палок. Короткие палки не позволяют выполнять упражнение с достаточным нажимом, а слишком длинные обеспечат перегрузку мышц плечевого пояса, вынудят занимающегося согнуть руки в локтях. В худшем случае это даже может привести к травме. Также это исключает возможность ходить с правильной техникой.

Как избежать: подбирать палки индивидуально с учетом роста, возможно с помощью тренера или консультанта. 

2. Незнание техники безопасности. Палки имеют острые концы и даже при надетых защитных наконечниках можно нанести травму себе или окружающим. Во время разминки при выполнении упражнений с инвентарем можно уколоть рядом стоящего человека. Во время самой тренировки можно наступить на палку впереди идущего человека. Это может привести к травме плеча, так как рука впереди идущего человека фиксирована к палке петлей.

Как избежать: всегда сохранять дистанцию 1,5-2 метра, переносить палки острием внутрь с надетыми защитными колпачками, следить за безопасной дистанцией. Не стоит жаться друг к другу во время занятия, даже если у вас очень интересный разговор.

Ошибки в технике скандинавской ходьбы

1. Отсутствие разминки. Разминка – это обязательный этап перед тренировкой, пропустить который будет большой ошибкой. Перед любой физической нагрузкой нужно разогреть мышцы, сделать растяжку. Это нужно чтобы избежать перенапряжения мышц и их травмирования. Во время ходьбы увеличивается амплитуда движений не только в ногах, но и в плечевом суставе, тело осуществляет скручивающие движения в позвоночнике при каждом шаге [2].

2. Слишком быстрая ходьба. Часто новички не могут адекватно оценить свои силы и ресурсы и пытаются идти слишком быстро, что ведет к быстрому переутомлению и невозможности поддерживать правильную технику.

Как избежать: сначала потренироваться в спокойном темпе, отработать правильность выполнения всех действий. И только потом, когда начнете чувствовать себя уверенно, увеличивайте скорость. 

3. Сгибание рук в локтях. Одна из самых частых ошибок в технике скандинавской ходьбы. В таком случае не работают мышцы верхнего плечевого пояса, не формируется правильная осанка, не тренируется верхняя часть тела. Согнутые локти провоцируют высокое поднятие плеч, что ведет к перенапряжению мышц плечевого пояса. Это может вызвать боли в шейном отделе, головные боли. 

Как избежать: руки должны быть прямыми, а размах рукой нужно доводить до конца, не останавливать руку на уровне бедер. Это дает равномерную нагрузку на все мышцы.  Плечи нужно держать расправленными, осанку прямой, но не зажимать и не поднимать плечи слишком сильно.

4. Сжимание палки в кулаке. Это ведет к повышенной нагрузке на кисть, напряжению и спазмированию мышц, быстрой усталости. 

Как избежать: придерживать палку большим и указательным пальцем, при этом открытая ладонь должна быть зафиксированной и опираться на темляк.

5. «Иноходь». Нарушение принципа диагональной ходьбы – начинающим иногда сложно войти в правильный ритм, вперед движется и рука, и нога с одной стороны. Это замедляет скорость ходьбы и снижает ее эффективность [2]. 

Как избежать: перед началом упражнений встать ровно и прямо, одну руку с палкой отвести назад. Тогда при шаге с противоположной ноги, выносе ее вперед, рука пойдет вперед для поддержания равновесия. Не спеша потренируйтесь, пока руки и ноги не начнут двигаться в правильном порядке автоматически.

6. Широко расставленные палки. Палки, расставленные слишком далеко от тела, не позволяют оттолкнуться ими от земли как следует. Это снижает эффективность тренировки.

Как избежать: всего лишь держать палки ближе к телу.

7. Фиксация локтя у тела. Локти держать слишком близко к талии не надо, не фиксируйте их на боку – это также частые ошибки в скандинавской ходьбе, которые можно встретить у новичков. Такая постановка рук не позволяет полноценно оттолкнуться палкой от земли, палки используются неэффективно, мышцы верхнего плечевого пояса и спины практически не тренируются. 

Как избежать: руки должны работать от плеча. Вперед рука должна идти слегка согнутой, а назад – полностью выпрямленной. 

8. Очень большие шаги. Если шагать слишком широко, нарушается техника «перекатывания» с пятки на носок, пятка слишком резко опускается на землю с одновременным выпрямлением колена. Это приводит к перегрузке коленного сустава и в дальнейшем может проявиться болевым синдромом. 

Как избежать: на первых порах осознанно регулировать длину шага и следить за тем, чтобы колено было согнуто, а пятка касалась земли правильно. Очень важна для этого правильно подобранная обувь: удобные кроссовки с хорошо фиксирующей шнуровкой. 

9. Избыточный наклон тела. Слишком сильный наклон тела вперед ведет к перенапряжению мышц шеи и спины, неправильной нагрузке на позвоночник и возможным болям. Или, напротив, наклон назад, что нарушает равновесие, мешает правильному движению рук.

Как избежать: держать тело с легким наклоном вперед и не напрягать плечи. 

10. Отсутствие заминки. Резко прекратить ходьбу и остановиться не лучшее завершение тренировки. Необходимо обеспечить плавный переход от активности к покою. Для этого подойдет снижение темпа. Затем будет полезна растяжка всех мышц, участвовавших в ходьбе. Для заминки будет достаточно 10 минут.

При соблюдении правильной техники скандинавская ходьба – это один из наиболее безопасных видов двигательной активности для пожилых людей. Для координации не требуется больше усилий и способностей, чем при обычной прогулке [3]. У неё очень мало абсолютных противопоказаний, но если у вас есть какие-то сомнения по поводу своего здоровья, перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

инструкция плюс видео. Если опыта нет, как начинать тренировки

Друзья, всем огромный привет.

Совсем недавно мне под руку попалось интересное видео под названием «скандинавская ходьба с палками польза и вред для больных и здоровых». Посмотрела я его и открыла для себя кладезь неисчерпаемых сокровищ для избавления от многих недугов, в том числе и от моей любимой мерцательной аритмии, которой страдаю уже четвёртый год. Нет, конечно, о скандинавской ходьбе, как о виде физиотерапии, я знала и раньше, но как-то не придавала ей значения, а вот теперь… Ладно, не буду забегать вперёд, лишь скажу, что этот вид поддержания здоровья мне сильно понравился и пришёлся по душе, потому что не требует глотания таблеток, постоянных денежных вливаний и позволяет пользоваться им в любое время года, в любых погодных и географических условиях, при любой физической подготовке и с комфортными индивидуальными нагрузками. В общем, я в скандинавскую ходьбу влюбилась с первого взгляда, а теперь и вас, мои дорогие читатели, приглашаю к себе в компанию.

Что такое скандинавская ходьба с палками, и почему она так называется

Скандинавскую ходьбу с палками можно назвать и вариантом уличного фитнеса, и лечебной физкультурой, и видом спорта, и отличной альтернативой активного отдыха. Заключается она в том, что человек надевает удобный для движения спортивный костюм, обувает ноги в кроссовки с гибкой прочной подошвой, берёт в руки специальные палки и отправляется вышагивать по просторам парка, леса, равнины или пересечённой местности, наслаждаясь радостью от свободы движения. А называется данный вид ходьбы скандинавским потому, что зародился в странах Скандинавии, а вернее, в Финляндии.

Изначально ей пользовались скандинавские лыжники профессионалы, чтобы не растерять за лето своё спортивное мастерство и сохранить в надлежащем тонусе мышцы. Затем на финскую ходьбу с палками обратили внимание доктора, и она обрела ещё одну функцию – оздоравливать и восстанавливать подорванные силы людей с болезнями опорно-двигательной, сердечнососудистой и дыхательной системы. А в 90-ых годах прошлого века этот вид ходьбы завоевал почти весь мир и получил статус самостоятельного спорта.

В наши дни северная или нордическая ходьба с палками (это другие названия нашей героини) покорила сердца миллионов людей по всему земному шару. Ведь заниматься ей могут и здоровые, и больные, и молодые, и пожилые, и взрослые, и дети, и даже беременные женщины. Освоить технику этой ходьбы совсем несложно, а тренироваться можно даже в кругосветном плавании. Для этого подойдёт и обычная палуба любого корабля, хотя на многих современных лайнерах имеется специальная дорожка. Одним словом, данный вариант активности прост, лёгок и доступен, однако у него, как и у всего на этом свете, есть две стороны медали, полезная и не очень, давайте с ними разберёмся.

Скандинавская ходьба с палками – польза и вред для больных и здоровых

Чтобы понять, какая бывает от скандинавской ходьбы с палками польза, и где кроется вред, необходимо разобраться с общими плюсами и минусами этого действа. Начнём с хорошего. Занятие нордической ходьбой способствует:

  • Поддержанию в хорошем тонусе и состоянии 90% всех мышц тела, чем и пользуются спортсмены лыжники и биатлонисты;
  • Усилению циркуляции крови и увеличению дыхательного объёма лёгких, за счёт чего улучшается питание и снабжение кислородом всего организма, начинает активнее работать головной мозг, повышается уровень общего настроения, физического самочувствия и жизненных сил;
  • Активизации работы сердца, что способствует укреплению миокарда, предотвращает многие сердечные болезни, улучшает общий объём и силу кровотока, а при наличии ишемической или гипертонической болезни помогает существенно снизить их проявление и держать под жёстким контролем;

Укреплению участвующих в дыхании мускулов, что способствует общему оздоровлению дыхательной системы, уходит одышка, повышается сопротивляемость к болезням типа , бронхитов и других им подобных недугов, снижается частота приступов у больных бронхиальной астмой и эмфиземой лёгких;

  • Восстановлению нормальной работы позвоночника и суставов, укрепляется мышечный корсет, за счёт чего выравнивается осанка, снижаются или совсем исчезают проявления остеохондроза, артритов, артрозов и других заболеваний органов движения;
  • Активизированию обменных процессов, сжиганию лишних калорий, повышению энергетического тонуса, что прекрасно помогает сбросить вес и создать красивую фигуру;
  • Появлению отличного настроения и радости от свободы движения, красивых видов природы и вдыхания вольного свежего ветра, что точно помогает побеждать разные жизненные неприятности и сложности, стрессы и депрессии.

Как видите, пользы от скандинавской ходьбы с палками вагон и маленькая тележка, как для больных, так и для здоровых, занимайся да радуйся. И всё-таки от такой замечательной процедуры может быть и вред, а способствуют этому всего 3 немаловажных фактора:

  1. Пренебрежение правильной техникой самой ходьбы, или её незнание;
  2. Нарушения в экипировке, например, неподходящая обувь, стесняющая движения одежда или несоответствующая длина палок;
  3. Перегиб в активности при занятии, то есть, когда человек специально и сознательно превышает свои физические возможности.

Ниже я расскажу, как избежать этих неприятных ошибок и сделать занятие приятным и полезным даже при серьёзных патологиях. А сейчас давайте немного углубимся в вопросы полезности и вредности северной ходьбы и посмотрим, каким боком они применимы к пожилым и недугующим.

скандинавская ходьба с палками польза и вред для пожилых

Думаю, никто не станет спорить с тем, что люди преклонного возраста обладают не только большим житейским опытом, но и несут тяжкий груз из всяческих болячек. Это и гипертония, и слабость в мышцах и суставах, и болезни сердца, и гормональные дисбалансы, и психологические расстройства, и бич нашего времени остеохондроз, и беда многих бабушек остеопороз. Однако взять всех этих монстров в ежовые рукавицы и заставить сидеть ниже травы нашим дорогим пенсионерам с лёгкостью поможет северная ходьба с палками. Во-первых, потому, что движение это жизнь и уже само по себе здоровье, а во-вторых, при занятии этим видом спорта действительно эффективно омолаживает. Не верите, тогда смотрите:

  • Практически у всех пожилых людей болят суставы и позвоночник, из-за чего им трудно ходить. Но при использовании скандинавских палок опора осуществляется не только на ноги, но и на руки, за счёт чего позвоночник и колени разгружаются на 30-35% от исходного. В следствие этого из спины и крупных суставов уходит боль, появляется устойчивость и уверенность в своих силах, возвращается хорошее настроение и радость движения.
  • Ещё многие люди пенсионного возраста часто страдают повышенным артериальным давлением, приступами ишемической болезни сердца, сосудистыми недостаточностями, повышенным холестерином и сахаром, различными нарушениями в обмене веществ. А при занятии финской ходьбой налаживается сердечный ритм, улучшается циркуляция крови, нормализуются обменные процессы, активизируется дыхательная система. В результате этого укрепляется миокард, из сосудов уходит лишний холестерин и сахар, а их стенки снова становятся прочными и эластичными. Насыщенная кислородом кровь быстрее и легче бежит по чистым артериям, насыщая и обновляя каждую клеточку организма и отгоняя опасные болезни далеко прочь.
  • Также превалирующее число женщин климактерического и постклимактерического возраста страдает такой коварной болячкой, как остеопороз. Опасна она тем, что под воздействием нарушенного обмена веществ из костей вымывается и выводится из организма ценный элемент кальций. В результате такого расточительства кости становятся хрупкими, возникает риск различных переломов, особенно перелома шейки бедра и лучевой кости возле лучезапястного сустава. При постоянных занятиях северной ходьбой с палками восстанавливаются многие обменные процессы, в том числе и кальциевый. Это ведёт к укреплению и наращиванию костной массы, следовательно, уменьшается и риск переломов.
  • Наряду со всем перечисленным выше с возрастом изнашиваются и слабеют мышцы, снижается скорость и скоординированность движений и нарушается осанка. Однако финская ходьба способна вернуть в норму мышечный корсет, ведь при данном типе движения в работу включаются 90%всех мышечных групп. Для сравнения – во время бега – 65%, при езде на велосипеде – 42%, при плавании – 45%. И это при том, что перечисленными видами спорта по тем или иным причинам могут заниматься далеко не все пожилые люди, а ходьба с нордическими палками доступна абсолютно каждому. В результате таких занятий восстанавливается осанка, движения становятся более чёткими и точными, и даже уменьшается синдром дрожания рук и ног при паркенсоновой болезни.
  • И, наконец, из-за возрастных гормональных перестроек, ощущения своей слабости и уже невозможности жить, как в молодости люди старшего поколения частенько испытывают психологические стрессы и впадают в депрессии. Но стоит им заняться спортивной ходьбой с норвежскими палками и почувствовать обновление и прилив сил, у них поднимается настроение, повышается самооценка, возвращается желание жить и радоваться жизни. А если ещё и компаньонов находят, что совсем несложно, то получают ещё и радость от дружеского общения с близким по духу понимающим человеком. Тут уж прощай депрессия, здравствуй, вторая молодость, ну, скажите, что может быть лучше?

Как видите, польза от скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей просто бесценна, однако в некоторых случаях это со всех сторон полезное мероприятие может и навредить. Бывает это крайне редко и по большей степени от неразумности, но всё же бывает. Препятствием к занятиям северной ходьбе у людей преклонного возраста считается:

  1. Состояние гипертонического криза;
  2. Приступы или обострения болезней сердца;
  3. Любые инфекционные заболевания;
  4. Серьёзные изменения в структуре мышц и суставов.

Словом, те состояния, при которых лучше вообще лежать в постельке и не мучать свой организм излишними нагрузками. В большинстве случаев, за исключением суставных деструкций, состояния эти временные, так что по их прохождении можно будет снова вернуться к занятиям любимыми прогулками с палками в хорошей компании единомышленников. Как видите, дорогие наши бабушки и дедушки вполне могут с пользой для здоровья заниматься этим замечательным видом спорта, так что переходим к следующему вопросу – полезна или вредна скандинавская ходьба для наших суставов.

скандинавская ходьба с палками польза и вред для суставов

Работая массажистом в разных санаториях и профилакториях, я заметила, что 95% моих пациентов это люди с болезнями опорной системы – остеохондрозом, сколиозами, артритами и артрозами крупных суставов ног и рук. Причин этому много, но все они разделяются на две огромные противоположные друг другу группы:

  1. У людей старшего поколения, проживших большую часть своих лет во времена советского союза и перестройки, причиной суставных недугов, как правило, бывают физические перегрузки. Ведь их жизнь прошла среди тяжёлых трудов у заводских станков, на колхозных полях, совхозных фермах и птичниках. А затем кто-то челночил, кто-то целыми днями стоял за прилавком на ближайшем рынке, кто-то махал шваброй и таскал тяжёлые вёдра с водой, убирая подъезды или торговые залы супермаркетов. Одним словом, нагрузка на суставно-связочный аппарат была высокая и неравномерная, из-за чего перегруженные отделы опорной системы быстро уставали, плохо снабжались кровью и питательными веществами, а поддерживающие их мышцы ослабевали и теряли былую выносливость.
  1. А вот у современной молодёжи причина суставно-мышечной слабости совсем другая – гиподинамия, потому что они только что, пардон, в туалет на компьютерном кресле или автомобиле не ездят. Утром на работу на машине, в офисе за компом или письменным столом практически безвылазно, домой снова на авто, а дома снова к монитору в любимую стрелялку или симулятор играть. Ну, о каком мышечном корсете и силе опорной системы тут можно говорить, ни о какой.

А роднит обе эти группы то, что и там, и там повышена суставная травматичность из-за слабости окружающих суставы мышц, сухожилий и связок. Весь этот поддерживающий аппарат нужно укреплять, и наилучшим образом для решения данной задачи будет активное движение с равномерным задействованием всех мышечных групп. Что тут может быть лучше северной ходьбы с палками, даже и не придумаешь. Как я уже отмечала выше, при данном виде физкультуры, наверное, только волосы на голове не шевелятся, а всё остальное работает. Нагрузка с ног частью в 30% переходит на руки и палки, что и способствует её равномерному распределению на всё тело. А времени на одно занятие уходит совсем немного, достаточно всего 30 минут в день, причём его можно замечательно совместить с каким-нибудь делом, к примеру, дойти от дома до работы, а вечером так же вернуться домой. Но тут опять возникает вопрос, если сие так полезно, то почему некоторые заикаются о его негативности?

Ребята, всё очень просто, финская ходьба это ещё и спорт, в котором нужно соблюдать элементарную технику безопасности. Перед занятием надо подобрать соответствующую случаю одежду и обувь, палки взять по своему собственному росту и обязательно сделать несколько разминочных упражнений. Во время самого занятия выбрать тот темп движения, который комфортен именно вам, а не вашему компаньону или инструктору, палки ставить в правильное положение и не забывать отпускать их в определённый момент. Стопы перекатывать с пятки на носок, а не шлёпать всей лапой, как тюлень ластами.

И, конечно, до всех этих манипуляций нужно обязательно посоветоваться с врачом, а нет ли у вас жёстких противопоказаний.

Если соблюсти все перечисленные моменты, то ходьба со скандинавскими палками принесёт вам неисчерпаемый запас радости и положительных моментов, а как вам понравится ваша фигура, давайте и об этом пару слов скажем.

польза скандинавской ходьбы с палками для похудения

Если вы решили, что вам стоит уже сбросить несколько килограммчиков жира, да и отражение в зеркале об этом красноречиво поддакивает, при этом вы совершенно отрицаете всякие диеты, нордическая ходьба с палками точно ваш союзник. Всё дело в том, что лишний вес у нас уходит только тогда, когда вырабатывается гормон адреналин. А вырабатывается он либо в ответ на сильный страх, либо на энергичную ритмичную работу мышц, то есть качественное радостное движение. Причём темп этого движения должен быть таким, чтобы вам было легко дышать и возможно разговаривать.

Скандинавская ходьба с палками сочетает в себе все указанные условия. Ведь в работу, как я уже не раз отмечала, здесь включаются практически все части тела, темп можно подобрать сообразно личным физическим данным, да и азарта можно придумать, хоть отбавляй. Например, собрались с единомышленниками и устроили соревнования, кто за какой период времени сможет без одышки и в правильной технике пройти расстояние от входа в парк до его противоположного ограждения. Вот вам две пользы в одном стакане, и тренировка будет интересной, и развлечётесь не по-детски. А теперь давайте сведём промежуточный дебет с кредитом, то есть сравним количество полезности и вредности от данного занятия с помощью подсчёта показаний и противопоказаний.

Скандинавская ходьба с палками – показания и противопоказания

Давайте начнём с показаний. Заниматься нордической ходьбой с палками можно и нужно при:

  • Болезнях сердца и сосудов;
  • Заболеваниях опорно-двигательного аппарата, и если болят или ослабли мышцы, и если недуг затронул кости и суставы;
  • Патологиях органов дыхания от банальной склонности к частым простудам до таких серьёзных вещей, как бронхиальная астма и эмфизема лёгких;
  • Различных стрессах, депрессиях и тому подобных нервно-психических расстройств, сопровождающихся головными болями, постоянной раздражённостью, хмурым настроением и тому подобными прелестями;
  • Всяческих нарушениях обмена веществ и гормональных сбоях, это и сахарный диабет, и гипотиреоз, и различные формы ожирения, и подагра, и нарушения в работе половой системы, и климактерические изменения;
  • Различных нарушениях пищеварения, особенно, когда снижены секреторные функции, плохо вырабатывается соляная кислота и пищеварительные соки, слабо работает печень, мучают застои и запоры.

Одним словом, занятие скандинавской ходьбой с палками показано всем, и больным, и здоровым, и даже беременны. Главное, заниматься без фанатизма, сообразно своей индивидуальной физической подготовке, получая от движения радость и удовольствие. Знаю, вы сейчас спросите, и что, противопоказаний нет? Отвечаю, есть, как же без них родимых, но их совсем немного, и это даже не противопоказания, а такие состояния, когда вы и сами никуда идти не захотите. Вот смотрите, в перечень таких состояний входит:

  1. Гипертонический криз;
  2. Приступ ишемической болезни, тахикардии или стенокардии;
  3. Обострение бронхиальной астмы или любых других хронических дыхательных болезней
  4. Любое острое воспаление с высокой температурой;
  5. Обострение любого хронического заболевания внутренних органов независимо от локализации;
  6. Общая слабость и плохое самочувствие;
  7. Любые сильные боли.

Словом, всё то, что само по себе заставляет нас укладываться в постельку, отбивая даже малейшее желание сдвинуться с места. Но как только любое из описанных состояний проходит, жизнь снова обретает яркие краски, и движение становится в радость, к занятиям можно будет снова вернуться. А чтобы сами занятия приносили только пользу и здоровье, давайте разберёмся с их технической частью.

Инструкция по технике скандинавской ходьбы с палками

Ребята, может я нестандарт, но в моё понятие такой инструкции входит не только техника самой ходьбы, но и окружающие её моменты, а именно:

  • Выбор экипировки и палок;
  • Разминка перед занятием;
  • Собственно само занятие;
  • Заминка, то есть поведение по окончании занятия.

Считаю, что для получения максимальной пользы и наилучшего результата к делу нужно подойти грамотно и обдуманно, согласны? А раз так, давайте разбираться с каждым пунктом подробнее.

Выбор экипировки и палок

Под экипировкой я подразумеваю одежду и обувь. Одеждой может быть и спортивный костюм, и просто удобные для движения штаны и куртка. Главное, чтобы по погоде, чтобы не стесняло движения, и было комфортно. Обувь лучше брать спортивную с толстой амортизирующей подошвой и с глубиной чуть выше щиколотки. Это нужно для того, чтобы случайно не пораниться остриём палки, и чтобы чувствовать себя устойчиво при быстром темпе ходьбы.

Что касается выбора палок, то тут надо учесть несколько важных нюансов. Во-первых, их необходимо подбирать индивидуально под свой рост, во-вторых к ним нужно докупить специальные ремешки для рук и резиновые наконечники, которые надевают на остриё палок при ходьбе по асфальту и плиткам.

В плане подбора длины палок под индивидуальный рост следует пользоваться формулой, где рост в метрах умножается на 0,6 для пожилых людей и начинающих ходоков, на 0,68 для людей с небольшой физической подготовкой и молодых, на 0,7 для хорошо тренированных или профессиональных спортсменов. На примере со мной это будет выглядеть так. Мой рост 1,5 м умножаем на 0,6 (я начинающий без какой-либо физ. Подготовки) и получаем 90 см. А чтобы считать было комфортнее, я сместила запятую вправо, сделав из 1,5 15, а из 0,6 6, 15 умножить на 6 равно 90, надеюсь, объяснила понятно. А какую длину под свой рост получили вы?

Обращаю ваше внимание, что все палки для скандинавской ходьбы изготовляются с шагом в 5 см, то есть длина может быть 50, 55,60 см и так далее. Если при расчёте у вас получилось число, которое на 5 не делится, к примеру, 102, то для начинающих лучше сдвинуть длину в меньшую сторону и взять 100-сантиметровые палки, а бывалым, наоборот, её увеличить и выбрать длину в 105 см.

И ещё, обратите своё внимание на то, что обсуждаемый инвентарь представлен в двух видах, в виде цельной монолитной и в виде складной телескопической модели. Первая более надёжна, а вторая позволяет лучше подстроить её под свой рост, да и места она занимает гораздо меньше. В одной из следующих статей я опишу, как выбрать палки для скандинавской ходьбы более подробно, а сейчас давайте перейдём к следующему пункту.

Разминка

Разминкой следует предварять каждое занятие северной ходьбой, чтобы разогреть и подготовить мышцы для активного движения. Сложного тут ничего нет, достаточно всего-навсего сделать несколько простеньких упражнений на растяжку. Вот те, что пришли мне в голову:

  • Упражнение 1 «потягушки». Исходное положение – стоя прямо и смотря перед собой. На вдох поднимаем руки к небу и всем телом тянемся за руками, можно даже на носочки приподняться. Для большей образности представьте себя маленьким деревцем, которое изо всех сил тянется к солнышку. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-6 раз.
  • Упражнение 2 «растягивание тугой резинки». Исходное положение – стоя прямо, смотря перед собой. На вдохе разводим прямые руки в стороны и тянемся левой рукой влево, а правой вправо. Для образности представьте, что ваши руки это упругая резинка, которую нужно растянуть. На выдохе вернитесь в исходное положение. Разнообразить упражнение можно сменой направления вытягивания рук, их можно тянуть вперёд или назад. При вытягивании вперёд растягиваются мышцы рук и лопаток, а при вытягивании назад – мышцы рук и верхней части грудной клетки.
  • Упражнение 3 «потягушки для ног». Исходное положение – стоя ровно, смотря перед собой, опираясь руками на вертикально поставленные сбоку от стоп палки. На вдохе поднимаем прямую левую ногу вперёд и одновременно тянем носок и вслед за ним все мышцы этой ноги. На выдохе возвращаемся в исходное положение, а на следующем вдохе повторяем движение для правой ноги. Упражнение повторяется 5-10 раз для каждой конечности.
  • Упражнение 4. Исходное положение, что и в упражнении 3, но теперь тянуть ноги будем, отводя их назад. Также для каждой конечности делаем по 5-10 повторений.
  • Упражнение 5 «приседания». Да, да, те самые обычные приседания, которыми нас заставляли заниматься на школьных уроках физкультуры. Разнообразить их можно, взяв в руки одну палку и вытягивая их при каждом приседе. Достаточно 10 повторений этого упражнения, только следите, чтобы спина была идеально прямой. Вот и вся разминка, теперь можно и в путь.

Собственно само занятие

В процессе занятия скандинавской ходьбой с палками необходимо учитывать следующие архи важные моменты, а именно:

  • Шаг и толчок делается противоположными ногами и руками. То есть если шагает левая нога, то толкается палкой от земли правая рука и наоборот.
  • Стопы необходимо ставить на землю правильно, как бы перекатываясь с пятки на носок. Представьте, что ваша стопа это колесо машины, которое плавно катится по асфальту. Если же вместо такого мягкого переката шлёпать по дороге всей ступнёй, словно тюлень ластами, вы напрочь разобьёте все ножные суставы.
  • Палками управлять тоже надо правильно. Работают ими поочерёдно, то левой, то правой. При этом сама палка всегда находится в наклонном положении, её рукоятка находится примерно на уровне пупка, а остриё располагается у носка одноимённой, или у пятки противоположной ноги. И сразу же после отталкивания палку надо отпустить, в противном случае произойдёт скручивание лучезапястного сустава, что в будущем может привести к артритам и артрозам в суставах рук.

На самом первом занятии совсем не обязательно стараться выполнить всю технику правильно. Прицепите к рукам палки и просто походите некоторое время, следя за постановкой ног и ровностью дыхания, а руки пусть живут так, как им нравится. Вскоре вы поймаете свой ритм, и дело пойдёт веселее. В плане дыхания считается, что на два шага должен приходиться вдох, а на следующие 4 шага выдох. На мой взгляд, указание это весьма полезное, особенно для людей с бронхиальной астмой и эмфиземой лёгких, то есть когда затруднён нормальный вдох или выдох. Да и физиологически правильно дышать не все умеют, выдох и в самом деле должен быть в 2-3 раза длиннее вдоха. Вдыхать следует через нос, а выдыхать через рот, но не открывая его широко. При высокой скорости и быстром темпе ходьбы дышать можно и полностью через рот.

Ещё один показатель, за которым важно следить при занятии финской ходьбой с палками, это пульс. Дело в том, что недостаточное его увеличение говорит о мало эффективности занятия, а чрезмерная частота – о серьёзных перегрузках, могущих нанести вред здоровью. Рассчитать максимальный пульс конкретно для каждого возраста можно по формуле 220 минус возраст, для меня это 220 – 39 = 181 удар в минуту. От себя добавлю, что эта формула подходит для здоровых людей, а вот для сердечников я бы её снизила единиц на 30, в результате моя формула выглядит так. 220 минус число полных лет минус 30, в моём случае это будет равняться 151 удар в минуту. Обращаю ваше внимание, что это самый максимум, и вам при этом должно быть комфортно. У меня несколько лет назад были приступы тахикардии, когда пульс взлетал под 180 ударов в минуту, поверьте, ощущение не из приятных, особенно, когда длится оно по нескольку часов сряду. Определить свой пульс можно прощупыванием его на запястье, попросив кого-нибудь последить за секундной стрелкой.

Заминка

После того, как занятие окончено, необходимо всего-навсего сделать несколько дыхательных упражнений. Например, на вдохе поднять через стороны руки вверх, а на выдохе их уронить. Нужно это для того, чтобы успокоить сердцебиение и учащённое дыхание. Вот и все премудрости.

Я же, прочитав на разных сайтах и форумах многочисленные радостные отзывы, влюбилась в этот вид лечебной физкультуры всей душой. На мой взгляд, скандинавская ходьба с палками это огромная польза для нашего здоровья, и вред от неё получается лишь от неправильного подхода к занятиям и банальной человеческой глупости. Одним словом, я беру финскую ходьбу в свои друзья, а вы?

Жду ваши ответы в комментариях, а если пожелаете меня поблагодарить, то просто понажимайте на кнопочки социальных сетей.

А я от души благодарю Ирину Астахову, классного фоторедактора, ретушёра, дизайнера и просто замечательного человека за картинки к данной статье. Если и вам нужны картинки для блога или сайта, или вам нужно улучшить качество фотографий, смело обращайтесь к Ирине вот по этому адресу http://фото-магия.рф/ , просто нажмите на него мышкой.

Всё прощаюсь до новых постов, с любовью ваша Татьяна Суркова.

  1. Таисия

    У нас в городе многие гуляют с палками — вроде как скандинавская ходьба. Но многие не правильно владеют техникой. Люди незнакомые, так что с ликбезом не пристаю. Но глаза режет.

  2. Татьяна Суркова

    Привет, Тая. Да, когда знаешь, как правильно, и видишь, что делают, как нельзя, глаза точно режет. Но можно просто задать человеку вопрос, какбы от любопытства, а вам это помогает, или у вас руки или ноги после такоихпрогулок не болят? Трудно лишь начать диалог, а там, если человек откликнется, пойдёт, как по маслу, с чужими разговаривать порой бывает гораздо легче, чем с самыми близкими. Я бы попрообовала.

  3. Наталья Краснова

    Моя мама тоже купила для себя скандинавские палки. Зимой она на лыжах, летом с палками ходит. А я хоть и не отношусь к категории «молодежь», но узнала себя, когда читала вашу статью. У меня ситуация тяжелая: я статьи и комментарии часто лежа пишу, с ноутбуком это отлично получается.

  4. Наталья

    Мне тоже очень импонирует этот вид ходьбы. Скандинавская ходьба не требует особых финансовых затрат, а польза от нее просто неимоверная. Тоже все хочу приобрести палки и заняться этим видом фитнесса, но пока просто хожу без палок.)))

  5. Татьяна Суркова

    Мама ваша молодец, надо и мне с неё пример взять, прикупить палки и скандинавской ходьббой заняться, а то за компьютером времени провоожу много. А с ноутбуком, ваша правда, и на кроватке можно удобно устроиться, так что и вставать не хочется, но я сейчас решила работать сидя за столом и мобильник подальше положила, чтобы был повод по квартире лишний раз пройтись, а то разленилась в последнее время.

  6. Татьяна Суркова

    Наташ, давай вместе, глядишь, дело с мёртвой точки и сдвинется. Мне скандинавская ходьба для укрепления сердца нужна, палок тоже пока нет, так что учусь маршировать, как есть, только пока получается не очень.

  7. Ирина

    По роду своей деятельности очень много времени провожу за компьютером. Следствие этого — гиподинамия. ((Впервые услышала о таком виде физических упражнений от своей соседки по дому — ей 80 лет! И в таком возрасте она решила попробовать себя в этом виде тренировок! Я заинтересовалась и почитала статьи на эту тему. Мысль отложилась, но руководством к действию послужила именно эта статья Татьяны, которая так доходчиво и просто рассказала об этом виде спорта. Тем более, что скандинавской ходьбой можно заниматься в любое время года, при любой физической подготовке и совершенно бесплатно, только в свое удовольствие. И еще мне очень приятно, что что Татьяна доверила мне помогать в оформлении картинками этой статьи. С огромным удовольствием хотела бы и дальше сотрудничать с таким классным блогером!))

  8. Татьяна Суркова

    Ой, Ирина, захвалили прямо, смущаюсь. Мне с вами тоже работать понравилось, вы так здорово ухватили мою идею по картинкам, что больше ничего и объяснять не пришлось. А скандинавская ходьба и в самом деле спорт замечательный, я её и дома практиковать пытаюсь, только площадь действий маловата, на улице интереснее. Но всё равно, если минут 40-50 сидеть за компьютером, а 10-20 минут туда-сюда по комнате пошастать, всё лучше, чем неподвижное сидение часами, так ведь?

  9. Ирина

    Пошастать — это точно, я так и делаю.))))

  10. Татьяна Суркова

    Ага, а то к концу дня попа плоская и башка квадратная, а если пошастать, то и тело разомнётся, и мысли толковые в голову приходят. Я иной раз, когда статью пишу, и какое-нибудь слово никак не подбирается, его вот так вышагиваю, сразу столько синонимов подбирается.

  11. Ольга Орлова

    Вы знаете, Татьяна, каждое утро мимо моего дома проходит мужчина вот с такими палками. Я даже знала, что это называется скандинавская ходьба. Муж говорит, что в Германии это очень популярный вид спорта. Спасибо за подробную информацию, теперь знаю об этом больше.

  12. Татьяна Суркова

    Пожалуйста, Екатерина. А муж ваш прав, и в Германии, и в других европейских странах скандинавская ходьба очень приветствуется.

  13. Лиза

    Об этой ходьбе тоже наслышана, но вот не знала, что так важна техника ее выполнения! В парке, когда мы гуляем семьей, часто видим людей с палками, и все, идут по-разному!)) В любом случае, я считаю, что движение лучше чем просто сидение, особенно длительное. Нужно лишь прислушиваться к своему телу — оно всегда подскажет.

  14. Татьяна Суркова

    Согласна, движение важнее, чем пассивное времяпрепровождение, ведь не даром говорят, что движение это жизнь, здесь вы, Лиза, абсолютно правы. Но когда речь идёт о таком виде движения, как скандинавская ходьба с палками, всё-таки правильной техники придерживаться стоит. Если её полностью игнорировать, то вместо пользы и укрепления здоровья можно заработать артрозы лучезапястных суставов и здорово разбить стопы.

  15. Татьяна

    Меня тоже привлекает этот вид спортивных занятий. Видела неоднократно в зарубежных поездках группы пожилых людей, бодренько шагающих с палками. Пусть приживается и у нас такой способ оздоровления. С годами будет к кому примкнуть

    Декламируемая польза полностью совпадает с пользой от обычной быстрой ходьбы и/или медленного оздоровительного бега… В чем именно преимущество скандинавской ходьбы по сравнению с ними? Об этом не сказано. В итоге — преимущества неизвестны, а выглядит это действо всё же чуток глуповато, не обессудьте уж))
    Как говорила Галина Шаталова — «нет лучшего упражнения, чем бег» Конечно, с правильной техникой, дыханием и настроем — добавляет она. А вот кто пока бежать не может — да, тому ходить))
    И тем не менее это всё же гораздо лучше, чем совсем не заниматься, так что — удачи!

  16. Татьяна Суркова

    Здесь я отвечу так, каждому своё, кому-то нравится медленно бегать, кому-то быстро ходить, а кому-то заниматься скандинавской ходьбой, на вкус и цвет товарища, как говорится, нет. И почему это занимающиеся скандинавской ходьбой выглядят глуповато, а, можете вы мне это объяснить? А если уж говорить об оздоровительных особенностях этого вида спорта, то для меня, хронической сердечницы, живущей в холмистой местности, ни быстрая ходьба, ни, тем более, бег невозможны, а вот занятие скандинавской ходьбой вполне приемлимы. Когда идёшь в гору, толкаясь палками, или спускаешься вниз, помогая себе тем же инструментом, то идти гораздо легче, сердце не так перегружается, все мышцы работают равномерно, красота, да и только.

    Татьяна Суркова

    Здравствуйте, Лариса. Если ответить на ваш вопрос в общем и целом, то можно, если травма вылечена и загна в стойкую ремиссию, во время обострения или острого состояния заниматься вы и не сможете. Если же отвечать применительно именно к вашему случаю, то я никаких рекомендаций дать не могу, ибо не знаю, какого рода у вас травма, как давно вы её получили, как проходило восстановление и какое состояние у повреждённого сустава на данный конкретный момент. Рекомендую вам посетить врача ортопеда или травмотолога и поговорить с ним.

  17. Вера

    Занималась бегом 1,5 года зимой и летом на улице, недавно начались проблемы с коленом, решила перейти на скандинавскую ходьбу. В сравнении с бегом чувствую, что гораздо меньше нагрузка на сердце, что логично. Но зато очень хорошо работает спина и руки, прямо ощущаю эту нагрузку и мне это очень нравится! Мне 27.

  18. Татьяна Суркова

    Конечно, бег даёт больше нагрузки на сердце и на дыхалку, это вы точно сказали, но вот на суставы может действовать разрушительно, о чём и свидетельствует ваше колено. Но, на мой взгляд, если хочешь жить долго и в старости нормально двигаться, сердце, дыхалку и опорнодвигательную систему надо беречь и укреплять, и скандинавская ходьба с палками тут один из лучших вариантов. Рада, что вам этот вид спорта понравился, я в этой любви с вами солидарна. А 27 это уже тот возраст, когда пора задуматься о сохранении здоровья для времени преклонного возраста, после 40, к примеру, уже будет сделать многие подобные вещи гораздо сложнее, а может, уже и поздновато.

Инструкция

Наверняка врач посоветует освоить данный вид спорта для избавления от многих . Скандинавская или финская (по родине появления) ходьба является огромной пользой для организма как в лечебных, так и в профилактических целях. Заниматься ей могут все от мала до велика. Единственное, с осторожностью стоит относиться к такому виду ходьбы людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и предварительно проконсультироваться с врачом, но даже им не совсем закрыт путь к занятиям, нужно просто выбрать правильный темп ходьбы.

Благодаря палкам при ходьбе, которые снижают нагрузку на ноги, даже люди с заболеваниями суставов ног могут эффективно заниматься спортом. Также наличие палок делает возможным задействование мышц верхней части корпуса, что редко для подобных любительских спортивных занятий. А поддержка тонуса, стройность и подтянутость как результат занятий должны окончательно перевесить чашу весов в пользу выбора именно скандинавской ходьбы.

После того как принято решение заняться ходьбой с палками и при необходимости получено разрешение у лечащего врача, нужно озаботиться приобретением правильного инвентаря и удобной спортивной формы. Также нужно подумать о цели занятий: похудение, оздоровление организма, получение ежедневного заряда бодрости и т.д. От этого будет зависеть количество занятий в неделю и их продолжительность.

Форма для занятий может быть любой, лишь бы в ней было комфортно. Это могут быть шорты и майка летом или теплый спортивный костюм осенью, удобный пуховик зимой или непромокаемая куртка весной. Кроссовки или кеды также должны отвечать только требованиям удобства. Чтобы можно было брать с собой питьевую воду, фотоаппарат для запечатления красивых видов или телефон, можно приобрести легкий рюкзак. Для ходьбы под палящим солнцем стоит приобрести головной убор — панаму или кепку.

Из экипировки следует приобрести только палки для скандинавской ходьбы. Палки это специальные, для занятий не подходят лыжные палки или палки для трекинга. Палки для скандинавской ходьбы могут быть монолитными (определенной фиксированной длины) или раздвижными (длину можно менять). Более качественными являются именно монолитные палки. Их длину стоит выбирать исходя из формулы: рост х 0,68 (результат округлить в пределах плюс-минус 5 см). Также палки характеризуются наличием специальных рукояток на ремешках, которые позволяют предотвратить появление мозолей при отталкивании. Наконечники палок представлены металлическими шипами для ходьбы по песку, земле, снегу, льду и разной рыхлой поверхности. При ходьбе по твердой поверхности (например, асфальту), на концы палок одеваются специальные резиновые наконечники, которые следует приобрести отдельно, если их нет в комплекте.

Подбор экипировки можно обсудить с тренером по скандинавской ходьбе или с теми, кто давно практикует данный вид ходьбы. В крупных городах создаются клубы любителей скандинавской ходьбы, где также могут ответить на актуальные вопросы. В них же могут обучить технике ходьбы с палками, а также предложить совместные занятия, чтобы было не так страшно начинать.

Техника ходьбы с палками считается естественной, так как напоминает обычную ходьбу. Одновременно совершаются движения правой ногой и левой рукой или левой ногой и правой рукой. Нога при этом сначала ставится на пятку, а затем перекатывается на носок. Спину следует держать прямо, а плечи расслабить. Дыхание при ходьбе должно быть ровное, спокойное — вдох на счет «раз, два», выдох — на «три, четыре, пять, шесть».

Начинать занятия следует с непродолжительных прогулок около 15-20 минут, а затем постепенно увеличивать время. Ходить лучше в привычном темпе, не бежать. Вообще нагрузки должны зависеть от состояния здоровья, возраста и даже настроения. Главное — тренировки должны приносить удовольствие.

Перед каждой тренировкой обязательно нужно размять все мышцы. Можно выполнить наклоны вниз и в стороны, выпады, приседания, подъемы ног и т.д., причем палки можно использовать для опоры. После тренировки выполняются упражнения на растяжку. На шпагат садиться не обязательно, но растянуть задействованные мышцы нужно. После этого лучшей релаксацией будет сауна или расслабляющая ванна.

Если возникает какой-то психологический барьер перед началом занятий, нужно вспомнить, что это популярный и модный вид спорта во многих странах и смело идти с палками покорять вершины и равнины. Для поддержки можно позвать на совместные прогулки друзей и единомышленников. Можно менять маршруты, выбирать новые направления и ходить с удовольствием и пользой для организма.

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Среди динамично развивающихся сегодня видов фитнеса хорошими отзывами пользуется скандинавская ходьба для похудения, техника которой заключается в простой ходьбе с палками. Она обладает множеством преимуществ – снимает нервное напряжение, задействует около 90% мышц, но при этом является щадящей для суставов. Чтобы этот способ действительно помогал снизить вес, необходим специальный подход к занятиям. По этой причине и стоит узнать подробнее о пользе и правилах скандинавской ходьбы.

Что такое скандинавская ходьба

Свое применение скандинавская ходьба нашла еще в 40-х годах двадцатого века. Таким способом финские лыжники тренировались вне сезона. Хотя так начали ходить еще пастухи на гору за овцами. По-другому её называют еще норвежской, нормандской или нордической. Она представляет собой пешую прогулку с палками. Для скандинавской ходьбы существует специальные палки. Они продаются в магазинах спорттоваров, но на улице часто можно встретить людей с обычными лыжными. Оригинальные же называют нордиками. У них закругленный графитовый наконечник, который не застрянет в грунте.

Чем полезна

Скандинавская ходьба оказывает на организм благоприятное влияние. Она укрепляет сердечно-сосудистую систему, расслабляет нервную, повышает тонус мышц и кожи. Кроме того, в отличие от бега и силовых упражнений не так сильно нагружает суставы. Главной пользой для похудения является трата энергии в больших объемах, благодаря чему сжигаются запасы жира. Наряду со снижением веса подтягивается кожа, улучшаются контуры тела.

Преимущества

Скандинавская ходьба с палками для похудения имеет перед другими видами спорта ряд неоспоримых преимуществ. Во время тренировки работают около 90% всех мышц – ноги, ягодицы, спина. Задействованы не только нижняя, но и верхняя часть тела – руки и спина, ведь палки обеспечивают 60-70% всей нагрузки. Это аэробный вид спорта, поэтому помимо укрепления мышц повышается выносливость, особенно сердечно-сосудистой систем. Среди других преимуществ можно выделить:

  1. Отсутствие противопоказаний. Ходить по-скандинавски можно даже пожилым женщинам и мужчинам, а еще при ожирении, проблемах со здоровьем суставов, позвоночника или сердца.
  2. Занятия проходят на свежем воздухе. Благодаря этому тренируется выносливость и улучшается настроение, причем даже зимой.
  3. Укрепление костей и увеличение плотности костной массы. Благодаря этому снижается риск развития остеопороза.
  4. Нормализация обмена веществ и снижение уровня холестерина.
  5. Улучшение работы кишечника и пищеварительной системы в целом.

Скандинавская ходьба и похудение

Для любого человека является нормой сделать за день около 10 тысяч шагов, что равняется 5-6 км. Это очень полезно для поддержания тонуса мышц и организма в целом. Скандинавская, она же шведская и канадская, ходьба увеличивает количество сжигаемых калорий. Похудение достигается за счет размеренных движений и здорового дыхания на свежем воздухе. Наряду с тратой энергии происходит укрепление мускулатуры. Сколько калорий сжигается при скандинавской ходьбе и какие мышцы работают? Подробнее об этом далее.

Можно ли похудеть с помощью ходьбы

Ответ на вопрос, эффективна ли скандинавская ходьба для похудения, положительный. Этот вид фитнеса заставляет работать все крупные мышцы, но при этом не нагружает суставы, а количество сжигаемой энергии равноценно затратам при беге. Организм не испытывает такой сильный стресс, как на дорожке. Большей эффективностью тренировки обладают в утреннее время, когда вы еще не успели потребить калории, тогда организм использует собственные запасы.

Расход калорий

Любой вид спорта характеризуется расходом калорий, по которому можно судить об эффективности нагрузки. Ходьба помогает сжигать за 1 час около 350 ккал. Для бега же этот показатель равен 550 ккал. Расход калорий зависит от соблюдения техники. Если вы все делаете правильно, то тратите максимальное количество энергии. Еще расход калорий зависит от:

  1. Массы спортсмена. Чем больше лишнего веса, тем выше расход калорий.
  2. Интенсивности тренинга. Проходя одно расстояние медленно и более быстро, вы тратите разное число калорий. Больше их во втором случае.
  3. Продолжительности. Чем больше время тренировки, тем большее количество километров вы пройдете, значит расход калорий тоже будет выше.
  4. Дорожного покрытия, рельефа местности в целом. Если преодолевать спуски или подъемы, придется удерживать равновесие, что требует больших затрат энергии.

Какие мышцы работают

Скандинавская ходьба для похудения заставляет работать мышцы верхней и нижней части тела. В этом заключается преимущество такого вида спорта. Список задействованных мышц включает:

  • большую грудную;
  • дельтовидные;
  • трицепсы;
  • широчайшую мышцу спины;
  • пресс;
  • ягодицы;
  • большеберцовую;
  • подостную;
  • сгибающую мышцу предплечья;
  • икроножные;
  • четырехглавую;
  • подлопаточную;
  • бицепсы.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Похудение достигается не только за счет спорта. Без диеты, особенно, если питание было несбалансированным, успеха не добиться. Кроме того, техника самой ходьбы и даже дыхание должны быть правильными, важна также амплитуда движения рук. Хотя движения при этом должны быть приближенными к естественным. Если вы учтете все эти моменты, то сможете добиться от скандинавской ходьбы максимального эффекта.

Правила

Если вы начинающий в отношении скандинавской ходьбы для похудения, то стоит сначала ознакомиться с ее техникой и некоторыми важными правилами. Последние касаются самих тренировок – длительности, регулярности и еще некоторых моментов. Самые основные из них:

  1. Темп. Важно в течение тренировки постепенно увеличивать темп, чтобы тратить еще больше калорий.
  2. Длительность. Первые 40 минут спортивной нагрузки происходит лишь выведение лишней жидкости. Следующие полчаса организм уже начинает сжигать жиры. По этой причине длительность тренировок должна быть не менее 1,5 часов, но начинать нужно постепенно с нескольких раз по 15 минут.
  3. Частота. Для похудения рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю. Это оптимальная физическая нагрузка для снижения веса.
  4. Жидкость. Во время занятий необходимо восстанавливать ее запасы, чтобы избежать обезвоживания. При дефиците жидкости жировые клетки начинают ее накапливать.
  5. Инвентарь и одежда. Важно правильно подобрать палки. Их оптимальная длина составляет 70% от роста человека. Одежда же должна быть удобной и свободной. В качестве обуви подойдут кроссовки на основе пружинящей подошвы.

Техника

Скандинавская ходьба имеет несколько основных отличий от обычной пешей прогулки. Но походку легко смогут самостоятельно освоить даже начинающие спортсмены. Первым делом нужно научиться правильно делать шаг – поставить впереди себя на пятку одну из стоп, а затем перекатиться на носок и оттолкнуться им от опорной поверхности. Одновременно выносится вперед противоположная ноге рука вместе с палкой. Ею нужно оттолкнуться от земли. Другая же рука внизу на уровне таза и тянется назад. Кисть при этом разжата, чтобы избежать спастической усталости.

Затем можно переносить вес уже на другую ногу, выставляя ее вперед и также перекатывая с пятки на носок. Есть еще несколько важных нюансов относительно техники ходьбы:

  • не ставить ноги на всю поверхность ступни – делать шаг перекатом с пятки на носок;
  • при чередовании рук необходимо поворачивать весь корпус в сторону опорной в этот момент палки;
  • спину нужно держать ровной;
  • локти находятся в согнутом до 90 градусов состоянии;
  • кисти рук все поднимаются только до уровня грудной клетки;
  • амплитуда рук – каждая из них должна выходить за спину и вперед примерно на 45 градусов.

Дыхание

Следить необходимо не только за техникой ходьбы, но и за дыханием во время нее. Оно должно быть спокойным и размеренным – примерно 1 вдох на 2 шага и 1 выдох на 3-4 шага, т.е. он получается длиннее. Если же вы дышите чаще, то стоит снизить скорость хождения. Вдох делают только через нос, подключая диафрагму, т.е. выпячивая живот, а выдох, наоборот, через рот. Такой ритм дыхания считается более оптимальным.

Питание

«Золотым» правилом при похудении любым способом является трата большего количества калорий по сравнению с потребляемыми. В целом необходимо отказаться от вредной пищи – сладостей, мучного, жирного, жареного и соленого. Вместо этого стоит побольше употреблять свежих овощей и фруктов, постного мяса, рыбы, молока и кисломолочной продукции. Оптимальным считается 4-5 приемов пищи в день, причем состоящих из небольших порций. Важной составляющей выступает вода. В день ее нужно выпивать не менее 1,5-2 л.

Наверняка вы неоднократно слышали о скандинавской ходьбе, но никогда не задумывались, что именно представляет из себя этот вид спорта. Эксперты в один голос утверждают, что Nordic Walking является самым полезным видом физической активности и безопасным способом избавиться от лишних килограммов.

История появления и немного фактов

Nordic Walking (в переводе скандинавская ходьба) происходит из Скандинавии, а точнее из Финляндии. Появление этого вида спорта связано с датой 5 января 1988 года, когда в Хельсинки должен был состояться чемпионат гонок на беговых лыжах.

Организаторы соревнований столкнулись с некоторыми проблемами из-за отсутствия снега и должны были срочным образом принять решения, что касается дальнейшей судьбы мероприятия. Спортсменам пришлось отправиться на трассу пешком, захватив с собой лишь лыжные палки.

Первоначально скандинавская ходьба представляла собой летние тренировки для лыжников, так как во время этой активности спортсмены выполняли те же движения, задействовали одни и те же группы мышц во время занятий.

Отдельным видом спорта ходьба стала лишь в конце 80-х, начале 90-х годов прошлого века. Таким образом, этот вид физической активности стал популярным не только во всей Скандинавии, но также успешно перекочевал в соседние страны. Более того, ходьба нашла своих поклонников даже в США, где получила свое название — “pole walking”.

Скандинавская ходьба обладает рядом преимуществ:

Нужна ли разминка и как правильно ее делать?

Разминка является очень важным подготовительным моментом перед любой тренировкой. Именно она помогает подготовить тело к физической активности и нагрузкам. Скандинавская ходьба не является исключением.

Разминаться можно, как с палками, так без. Это позволит уменьшить риск получения травмы, снизить усталость во время ходьбы, а также улучшить эластичность связок.

Начать разминку можно дома или на свежем воздухе, продолжительность ее должна быть не менее 7-10 минут. Движения не должны быть резкими или агрессивными, так как они могут вызвать болевые ощущения.

Для начала разминайте шею, делая наклоны в стороны и вверх-вниз. Перейдите к вращательным движениям локтей, затем разогрейте грудные мышцы и тазобедренные суставы. Для того, чтобы разнообразить упражнения, возьмите в руки палку:

  • поднимайте палку, как штангу;
  • делайте приседания с упором на палку, сгибая колени с углом в 90 градусов;
  • поднимите палку над головой, делая наклоны руками в стороны;
  • держите палку за спиной, медленно поднимая ее вверх, пока не почувствуете, как мышцы начинают напрягаться.

На самом деле вы можете придумать массу упражнений для разминки.

Главное помните, что ваша основная цель — это разогреть мышцы и подготовить тело к более серьезной тренировке.

Старайтесь выполнять разминку каждый раз перед тем, как соберетесь на занятия.

Техника скандинавской ходьбы с палками: инструкция

Скандинавская ходьба не только подходит для людей любой вековой категории, ею может заняться как начинающий, так и заядлый спортсмен. Данный вид спорта также рекомендован людям с избыточной массой тела или различными физическими ограничениями, это поможет улучшить кровообращение и сжечь жир.

Более того, при интенсивных прогулках задействуются более, чем 600 мышц. Те, кто страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, должны заниматься исключительно под наблюдением врача.

Правильная скандинавская ходьба заключается в особенной, но достаточно простой технике. Только выучив все азы, вы сможете довольствоваться преимуществами, которыми обладает этот вид активности. Очень важно начать первые тренировки под наблюдением опытных специалистов, которые расскажут об основных правилах ходьбы.

Во время тренировки тело должно быть слегка согнуто, подбородок слегка прижат к груди, а взгляд направлен только вперед. Плечи отведите немного назад. Для северной ходьбы очень важную роль играют именно шаги.

По сравнению с обычными прогулками, во время nordic walking ваш шаг становится длиннее и принципиально заканчивается приземлением на пятку. Локти находятся под прямым углом, что помогает удерживать равновесие. Движения должны быть естественными, левая нога идти вперед вместе с правой рукой и наоборот.

Эксперты советуют придерживаться некоторых правил для того, чтобы занятия были максимально эффективными:

  • делайте длиннее шаги;
  • обращайте внимание на наклон тела и скорость ходьбы;
  • рука не должна крепко сжимать палку;

Перед тем, как начать свои первые занятия, необходимо выбрать подходящую местность для прогулок. Для скандинавской ходьбы отлично подойдут тропинки в полях или лесах.

Асфальтовую дорогу желательно избегать, так как быстрая ходьба по твердой поверхности может негативно отразиться на коленных суставах, а это именно те неприятности, которые данный вид спорта должен минимизировать.

Длину маршрута можно выбрать исходя из ваших физических возможностей.

В скандинавской ходьбе необходимо сосредоточиться на координации — соответствии движений рук и ног. Именно руки и длина шага задают темп ходьбы:

  • медленная ходьба — короткие шаги;
  • быстрая ходьба — длинные шаги;
  • позиция тела — наклон тела зависит от скорости ходьбы;
  • неспешная прогулка — корпус находится в вертикальном положении;
  • гибкость тела — разогрев тела перед тренировкой и растяжка после играют не последнюю роль в данном виде спорта.

Как часто нужно ходить со скандинавскими палками?

Длительность и интенсивность прогулки зависит от того, каких результатов вы хотите достичь. Уделяя в день в среднем 30 минут своего времени, позволит вам оставаться в форме и не поправляться, в то время как ежедневные часовые прогулки помогут избавиться от лишних килограммов.

Не зависит от того, сколько вам лет, ведь вы делаете это для своего здоровья, а это очень полезно в любом возрасте. Самое главное — это следить за реакцией вашего организма и не переусердствовать.

Скандинавская ходьба с палками для похудения: техника, интенсивность и эффективность

В первую очередь, вы должны понимать, что для того, чтобы похудеть, необходимо изменить свой рацион питания, а скандинавская ходьба послужит вам отличным помощником в борьбе с лишним весом. Он поможет сжечь калории, укрепить организм в целом, улучшить вашу физическую форму и ускорить обмен веществ.

Ходьба может помочь сжигать около 300 калорий в час. Конечно это все индивидуально и зависит от вашего веса, возраста и общей физической подготовки. Для эффективных результатов прогулки должны быть регулярными и длиться как минимум 60 минут.

Все, что нужно для удачных тренировок — это специальные палки, удобная обувь, одежда, а также правильная техника, которая ничем не отличается от техники скандинавской ходьбы для поддержания здоровья.

Большим преимуществом северной ходьбы является возможность ходить в любое время и в любом месте, поэтому даже самые ленивые могут выкроить свободный час, чтобы на шаг приблизиться к желаемым параметрам.

Распространенные ошибки

Самая распространенная ошибка при северной ходьбе — это непонимание самой сути этого вида спорта и того, к чему должен он привести. Квалифицированный инструктор поможет вам правильно выстроить движения во время ходьбы и не повторять грубых ошибок техники в будущем, а именно:

  • неправильная координация рук и ног;
  • неправильное размещение петель;
  • слишком вертикальное положение тела;
  • слишком длинные шаги;
  • неправильная обувь;
  • отсутствие разминки перед тренировкой;
  • слишком близкое расположение палок к телу.

Помимо правильной техники, очень важно выбрать подходящую экипировку для занятий. Речь идет о палках, обуви и одежде. Идеальная длина палок определяется путем умножения числа 0,68 на свой рост.

К примеру 170 см умножить на 0,68, получим 115 см. Проще говоря, если бы вы опирались палками о землю, локти должны быть под прямым углом.

Палки могут быть телескопическими или твердыми, на конце которых должен быть наконечник, который сможет беспрепятственно входить в землю.

Одежда предпочтительна из функционального материала, который впитывает пот, быстро сохнет и приятен к телу. Обувь должна хорошо прилегать к пятке и быть по размеру.

Как и для каждого вида спорта, для Nordic Walking разработана специальная обувь, которая отличается от других скошенной подошвой на пятках, что позволяет делать шаги более уверенными и стабильными. Если нет возможности приобрести такую обувь, подойдет любая с мягкой подошвой.

Для новичков специалисты рекомендуют провести свои первые занятия под наблюдением опытного тренера, чтобы избежать ошибок. В будущем это позволит сделать тренировки наиболее эффективными и полезными для здоровья, а первые результаты вы сможете увидеть уже через несколько месяцев регулярных тренировок.

Еще немного дополнительной информации о скандинавской ходьбе можно узнать из следующего видео.

Спорт давно уже занимает не последнее место в жизни практически каждого человека. Но кому-то не нравятся изнурительные тренировки, а кто-то по состоянию здоровья не может определиться с направлением.

Отличным решением проблемы в таком случае станет спортивная скандинавская ходьба. Сегодня мы расскажем, что она собой представляет, как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками и с чего начать тренировки скандинавской ходьбой.

Скандинавская ходьба – преимущества и правила

Скандинавская ходьба набирает всё большую популярность среди спортсменов-любителей. Суть её заключается в правильных и согласованных движениях рук и ног при ходьбе с применением палок.

В чем особенность скандинавской ходьбы с палками и в чем заключается ее методика?

Но, несмотря на большое количество положительных моментов, скандинавская ходьба имеет некоторые противопоказания.

Ознакомиться с более детальным перечнем преимуществ и противопоказаний вы можете, прочитав статью «Скандинавская ходьба – польза и вред».

Если вы выбрали скандинавскую ходьбу с палками для похудения, важно придерживаться некоторых правил:

Требований к одежде и обуви для скандинавской ходьбы нет – они должны быть для вас комфортными. Главным и единственным инвентарём для тренировок являются палки для скандинавской ходьбы. Именно они определяют будущий эффект от тренировок и уровень нагрузки на организм.

Палок для скандинавской ходьбы вы можете в статье «Как выбрать палки для скандинавской ходьбы».

Также важным моментом при любых занятиях спортом является разминка. Скандинавская ходьба – не исключение.

Разминка перед скандинавской ходьбой – упражнения

В комплекс мы включили упражнения, которые используют во многих видах спорта, а также упражнения, которые вы можете выполнять с помощью палок. Все упражнения выполняйте медленно во избежание травм. Каждое упражнение повторяем до 10 раз.

Упражнение 1

Разминаем шею круговыми движениями головы сначала по часовой стрелке, затем – против.

Упражнение 2

Разминаем плечевой пояс. Поставьте руки в сторону на уровне ключицы. Выполните движения руками по кругу вперед и назад.

Упражнение 3

Разминаем локтевой сустав и кисти. Руки согните перед собой. Выполните движения руками по кругу к себе и от себя поочередно, одновременно прорабатывая оба сустава.

Упражнение 4

Разминаем мышцы спины. Ноги на ширине плеч, руки отведите в стороны и немного назад, собирая лопатки вместе. Руки можно согнуть в локтях. Из этого положения поворачиваем корпус влево и вправо. Важно, чтобы при этом таз оставался на месте.

Упражнение 5

Разминаем тазобедренный сустав. Поднимите ногу, согнутую в колене, перед собой и выполните круговые движения по часовой стрелке, затем – против.

Упражнение 6

Разминаем коленные суставы. Исходное положение, как в 5-ом упражнении. Круговые движения выполняйте только голенью.

Упражнение 7

Прорабатываем голеностопный сустав. Поднимите одну ногу.

Выполняйте круговые движения стопой в обе стороны. Смените ногу и проделайте все то же.

Упражнение 8

Поставьте палку для скандинавской ходьбы на вытянутую руку перед собой. Опустите корпус, создавая угол 90 градусов в тазобедренном суставе. Немного прогнитесь в пояснице. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы поясничного отдела и задней части бедра.

Упражнение 9

Здесь палку поставьте ближе к себе. Упирайтесь руками на палки, присядьте на одну ногу, затем выпрямитесь.

Поменяйте ногу. По 5-10 повторений на каждую ногу.

Упражнение 10

Поднимите палку на вытянутых руках над головой.

Наклоняем корпус поочередно в стороны, фиксируя таз на месте.

Делая разминку, вам не обязательно использовать все упражнения.

Вы можете выбрать те, что вам по душе и которые помогут проработать все группы мышц.

Но не забывайте, что длительность разминки должна составлять не меньше 15 минут.

Скандинавская ходьба с палками – техника ходьбы с фото

Техника ходьбы несложная, важно отработать движение ног и рук. Шаг должен начинаться с пятки с переходом на носок. Во время заноса ноги вперед уходит противоположная рука с палкой. Палка при упоре об землю занимает положение, практически параллельное соответствующей ноге.

Например, если вперед уходит правая нога, то палка будет параллельна левой ноге. Важно работать не кистью руки, а всем предплечьем для правильного распределения нагрузки. Темп движения вы можете задавать самостоятельно, учитывая вашу физическую подготовку. Главное, чтобы во время занятий вы чувствовали себя комфортно.

Дыхание при скандинавской ходьбе с палками также произвольное. Вдох делаем носом, выдох – ртом. Рекомендуют делать на два шага – вдох, на три шага – выдох. Важно, чтобы во время тренировки не появлялась отдышка.

Все эти условия и преимущества делают скандинавскую ходьбу оптимальным видом спорта для пожилых людей. Исключение составляют люди с заболеваниями в острой фазе и с тяжелыми хроническими заболеваниями.

Поэтому пожилым людям настоятельно рекомендуем прежде, чем начать занятия, проконсультироваться с лечащим врачом. Главным правилом скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей является получения удовольствия от прогулки, и никаких чрезмерных нагрузок.

Несмотря на всю простоту техники, есть ряд ошибок, которые совершают начинающие спортсмены, сводя результативность занятий скандинавской ходьбой к нулю.

Скандинавская ходьба – распространенные ошибки

  • Неверный захват палки. Палку нужно держать между большим и указательным пальцами.
  • Малая амплитуда движения руки. Замах руки должен быть легким и не останавливаться на уровне бедра.
  • Слабая работа руками. При опоре на палку старайтесь переносить вес тела на нее.
  • Слабая кисть. Кисть не должна сгибаться, а все время должна быть прямой.
  • Рука согнута в локте. Все движения выполняются от плеча. При выводе руки вперед и отталкивании рука остается прямой. В таком положении работает верхний плечевой пояс.

Как закончить тренировку

После окончания тренировки стоит сделать небольшую заминку. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Важно расслабить мышцы после полученной нагрузки.

Для этого можно сделать упражнения на растяжку. Также не лишним будет принять теплую ванну после прогулки или посетить сауну.

Уже многие люди самых разных возрастов ощутили на себе потрясающий эффект скандинавской ходьбы. Ознакомиться с подробными отзывами некоторых из них, а также с комментариями специалиста вы можете, прочитав статью «Скандинавская ходьба для похудения – отзывы».

Техника скандинавской ходьбы с палками – инструкция на видео

Ознакомиться с большим количеством уроков для освоения скандинавской ходьбы вы можете в статье «Скандинавская ходьба с палками – видеоуроки».

Спортивная скандинавская ходьба обретает всё большую популярность в мире. Несомненные преимущества этого вида спорта позволяют людям, которые по тем или иным причинам не могут интенсивно тренироваться, вести здоровый образ жизни и просто получать удовольствие от занятий.

А вы уже ощутили на себе все преимущества скандинавской ходьбы? Что позитивного вынесли для себя? Какие были сложности? Делитесь своими планами, впечатлениями и результатами в комментариях.

Руководство для начинающих по скандинавской ходьбе

Ходьба с палками для тренировки всего тела

Возможно, вы видели их в местном парке. Те люди, которые ходят с парой лыжных палок, не сумасшедшие. По сути, они участвуют в упражнении для роста – скандинавской ходьбе. Ключевым преимуществом является то, что вы получаете тренировку для всего тела, которую вы можете адаптировать к своему уровню физической подготовки и возрасту.

Эта страница знакомит вас с скандинавской ходьбой. Здесь вы узнаете о том, почему это работает, об оборудовании (включая различные наконечники для шестов) и о том, как лучше всего начать.Название? Это произошло из-за того, что лыжники в скандинавских странах летом использовали скандинавскую ходьбу. Это помогло им подготовиться к следующему лыжному сезону.

Основы: почему скандинавская ходьба лучше обычной ходьбы

Ходьба, особенно в быстром темпе, полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы. При этом задействуются ваши ноги и корпус, хотя другие группы мышц используются не так часто. Скандинавская ходьба задействует гораздо больше мышц, хотя и мягко. Используя палки, вы задействуете руки, плечи, грудь, а в движении задействованы мышцы кора и спины.

Вы можете контролировать интенсивность, в зависимости от того, насколько энергично вы ставите шесты на землю.

Скандинавская ходьба идеально подходит для пожилых людей и для тех, кто только начинает свой путь к фитнесу. Это позволяет выполнять всестороннюю тренировку без высокой интенсивности. Для многих из нас тяжело заниматься в спортзале или заниматься аэробикой. Ходьба с палками заполняет этот пробел. Как только вы привыкнете к действиям, это принесет пользу, не чувствуя при этом слишком больших усилий.

Палки для скандинавской ходьбы Let’s Talk

Есть два типа шестов и несколько типов крепления на их конце.

Основное различие между фиксированной и телескопической штангой. Фиксированные палки вошли в историю этой деятельности как средство поддержания лыжников в форме. Эти палки очень похожи на лыжные палки. Проблема в том, что люди разного роста. Это затрудняет получение идеальной длины «с полки». Возможно, вы сможете сделать это методом проб и ошибок — хотя с таким количеством вариантов телескопических шестов в этом нет необходимости.

Поляки, которые расширяются, имеют дополнительное преимущество.Их гораздо проще хранить и брать с собой в машину по дороге на прогулку. Ищите палки с обручами для рук наверху, а в идеале с выбором наконечников и сумкой для переноски. Как всегда, я рекомендую качественный продукт, слишком низкий уровень может привести к тому, что вы получите подделку, которая не выдержит испытания временем.

Эти палки от TrailBuddy являются бестселлерами в категории качества на amazon.co.uk (много положительных отзывов и красивые пробковые ручки — посмотрите!)

Наконечники для палок для скандинавской ходьбы

Первоначально скандинавские ходоки использовали настоящие лыжные палки с круглыми и шипами на концах.Они могут не сработать при ходьбе по улице (и могут вызвать путаницу в парке!). Вместо этого я рекомендую палки со следующими переключаемыми наконечниками.

Для тротуаров и сухих пешеходных дорожек приобретите резиновую опору. Несмотря на то, что существуют разные дизайны, они имеют одинаковый эффект — дают вам некоторое сцепление. Я видел резиновые шарики, покрытые узелками, и вещи, похожие на зазубренные дверные упоры!

Для травы (и особенно во влажных условиях) используйте наконечник с шипами. Это даст вам все необходимое сцепление, а также поможет «посадить» ваш шест.

Механика скандинавской ходьбы: с чего начать

Когда вы впервые берете палки на прогулку, вам не нужно выкладываться по полной. Самый простой способ использования палок — просто тащить их за собой, расслабив руки. Этот дополнительный вес поможет тренировать верхнюю часть тела.

Затем начните махать руками, выдвигая шесты вперед этим движением, но еще не устанавливая их и не перекладывая какой-либо вес непосредственно на шест. Как только вы привыкнете к этому движению, вы можете начать ставить палки с каждым шагом.Аккуратно делает это, и уровень с вашим телом в порядке, пока вы начинаете.

Вскоре вы будете махать руками, крепко ставить палки перед собой и выполнять низкоинтенсивную тренировку всего тела.

Где заняться скандинавской прогулкой?

Конечно, мы все хотели бы иметь доступ к холмистой местности и ухоженным пешеходным тропам (возможно, с видом на ледники, как у оригинальных Nordic Walkers!). Настоящая прелесть скандинавской ходьбы в том, что ею можно заниматься практически везде.

Начните со своего района. Быстрая прогулка по кварталу с палками принесет свои плоды, если станет частью вашей повседневной жизни. Местный парк или река добавляют еще больше возможностей. Я рекомендую найти друзей или местную группу. Исследование за исследованием показывают, что поддержание любой физической активности во многом зависит от социальных элементов.

Наконец-то вы можете взять палки для скандинавской ходьбы в отпуск. Оживленная прогулка по пляжу может значительно облегчить последствия всей этой еды и питья!

Эти регулируемые палки TravelBuddy являются самыми продаваемыми качественными (регулируемыми) палками на Amazon.co.uk – ознакомьтесь с положительными отзывами предыдущих покупателей… и наслаждайтесь преимуществами скандинавской ходьбы.

Ps: Хороший мотивационный совет — измерять свой прогресс/улучшения. Недорогой способ добиться этого — использовать простой шагомер. Это будет отслеживать шаги, расстояние и сожженные калории. Отслеживая каждую прогулку, вы увидите свой прогресс на пути к здоровому образу жизни. Ознакомьтесь с моим списком лучших шагомеров для ходьбы, чтобы узнать больше об этом.

Другие популярные руководства:

 

3 причины попробовать ходить с палками — и как сделать это правильно | Фитнес

Вы ожидаете увидеть лыжников, использующих палки во время скольжения по лесным тропам, а туристы часто используют палки для передвижения по пересеченной местности, но реже включают палки в ходьбу.Малин Свенссон, эксперт по фитнесу и президент Nordic Body, Inc., называет «фактор придурка» причиной того, что ходьба с палками — так называемая скандинавская ходьба — не прижилась в Соединенных Штатах.

«Многие уклоняются от этого, потому что думают: «Я не хожу с палками; Я буду выглядеть смешно», — говорит она. «Как только вы попробуете скандинавскую ходьбу, все чувства глупости исчезнут».

Как следует из названия, скандинавская ходьба была популяризирована в скандинавских странах, где катание на лыжах является популярным времяпрепровождением.Исследования показывают, что включение палок в ходьбу дает несколько преимуществ по сравнению с обычной программой ходьбы.

Вот три причины попробовать скандинавскую ходьбу:

1. ОБЛЕГЧЕНИЕ ХРОНИЧЕСКОЙ БОЛИ

Исследование 2016 года, опубликованное в Международном журнале физической терапии и реабилитации, изучало 91 взрослого человека с хронической болью и показало, что 12-недельная программа скандинавской ходьбы помогла облегчить боль в нижней части спины, бедрах и коленях.

Свенссон говорит, что палки помогают распределить вес тела, уменьшая нагрузку на нижнюю часть тела.

Ходьба с палками также задействует верхнюю часть тела, включая руки, плечи, грудь и живот. Согласно исследованию, укрепление этих мышц помогает улучшить осанку, уменьшая нагрузку на бедра, колени и поясницу.

2. УЛУЧШИТЬ БАЛАНС

Горнолыжники и туристы используют палки, чтобы улучшить равновесие на пересеченной местности. Даже на плоской поверхности, такой как тротуар, палки для ходьбы могут обеспечить необходимую устойчивость тем, кто борется с проблемами равновесия из-за заболеваний или травм.

Одно исследование показало, что скандинавская ходьба привела к значительному улучшению баланса и функциональной подвижности у пожилых людей.

«Те, у кого проблемы с подвижностью, считают, что палки могут обеспечить дополнительную поддержку, позволяя им ходить дольше, быстрее и безопаснее», — отмечает Венди Харменинг, сертифицированный NASM персональный тренер и основатель чикагской компании North Shore Nordic Walking.

Harmening также отмечает, что палки для ходьбы обеспечивают дополнительную устойчивость при ходьбе по снегу, льду или другой неровной местности, снижая риск падений.

3. СЖИГАЙТЕ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

Задействование рук во время ходьбы увеличивает расход энергии, сжигая больше калорий.

Исследования показывают, что скандинавская ходьба сжигает на 20% больше калорий, чем обычная ходьба, а исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало, что использование палок для перемещения по холмам помогает сжигать на 67% больше калорий.

Интенсивное сжигание калорий является причиной, по которой Harmening рекомендует скандинавскую ходьбу любителям ходьбы, которые хотят вывести свои тренировки на новый уровень.


ПОДРОБНЕЕ > 5 ПРИЗНАКОВ, ЧТО ВАША ХОДЬБА СЛИШКОМ ЛЕГКАЯ


НАЧАЛО ЗАНЯТИЙ Скандинавской ходьбой

Прежде чем взять пару палок и отправиться на тротуар, следуйте этим важным советам, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки по скандинавской ходьбе:

  • Подберите правильные палки : Точно так же, как гоночный велосипед не подходит для трассы для горных велосипедов, треккинговые палки не предназначены для скандинавской ходьбы. Ищите легкие палки для ходьбы и выбирайте регулируемые палки или палки фиксированной длины, соответствующие вашему росту.
  • Изучите правильную технику : Свенссон сравнивает правильную технику скандинавской ходьбы с бегом на лыжах по пересеченной местности без снега, отмечая: «Вы используете палки, чтобы продвигать свое тело вперед». Правильная форма требует ходьбы в комфортном темпе, руки почти прямые и раскачиваются от плеч; посадите кончик шеста под углом к ​​земле и надавите вниз и назад, делая шаг вперед.
  • Запишитесь на урок: Обучение у профессионала улучшает ваши навыки.«Инструктор может тренировать вас и критиковать вашу технику, может помочь вам внести исправления и убедиться, что вы получаете наиболее безопасное и эффективное использование ходьбы с палками», — говорит Харменинг.

НАЧАЛО! | Подбор снаряжения

Любая тренировка, и не только по скандинавской ходьбе, имеет определенный потенциал полезности, который может быть раскрыт только тогда, когда правильное выполнение требований к оборудованию и подбору оборудования.

Самый важными инструментами в скандинавской ходьбе являются палки и правильный выбор, зависит от их качества и грамотного использования Успех всех ваших тренировок.Поэтому сразу следует оговоримся, что ни лыжные, ни трекинговые палки, ни какие-либо другие не подходят для скандинавской ходьбы. При выборе клюшек учитывается физическая форма человек, уровень подготовки, особенности ландшафта, условия обучения, цель тренировки и другие факторы. палочки разные производителей, использующих лучшие достижения в области скандинавского ходьба.

Перед покупкой столбов необходимо решить, какой тип дизайн палочки подходит вам лучше всего.По дизайну палочки бывают двух типов:

  • телескопические
  • рукояти фиксированной длины


Телескопические палки — палки переменной длины. На картинке выше показаны телескопические стойки двух типов: с одним шарниром и с два соединения. Отличие их в том, что в сборе палки с двумя шарнирами будут более компактными. Телескопический палки удобны для начинающих ходоков, так как имеют доступную стоимость стоимость и изначально нужно будет подобрать длину для параметры вашего тела, а именно телескопические палки позволяют разброс по длине.Кроме того, телескопические стойки могут распространяются на каждого члена семьи, независимо от его роста. Если ребенок занимается скандинавской ходьбой, то для него это однозначно телескопические палки нужны по мере роста. При планировании длительные поездки или поездки на соревнования в другие города компактность телескопических палок в сложенном состоянии имеет большое преимущество в транспорте. Но есть и недостатки — телескопические палки из-за наличия шарниров будут более подвержены поломки по сравнению с полюсами фиксированной длины.Палки фиксированной длины — палки монолитные, без возможности меняется длина. Такие палочки рекомендуется использовать чаще продвинутые ходунки, которые точно выставляют длину палок под себя и освоил технику скандинавской ходьбы. Использование этих палочек уместно, когда тренировочный процесс проходит рядом с домом, так как они неудобно при транспортировке. Функция стиков фиксированной длины усиленный стержень, более длительный срок службы. Палочки фиксированная длина довольно дорогая.Чтобы не ошибиться при покупке палочек и не приобрести необходимы палки, не относящиеся к скандинавской ходьбе обязательно проконсультируйтесь с инструктором или опытным человек, занимающийся скандинавской ходьбой.

Не нужно надеяться на рекомендации продавцов, т.к. они часто выдают трекинговые палки как палки для скандинавской ходьбы, так как они не имеют достаточного специализация в этом вопросе.

Поэтому, чтобы иметь представление о том, что Палки для скандинавской ходьбы отличаются от других подобных палок рассмотреть отдельные элементы конструкции.

1.ЯДРО. Учет особенностей техники скандинавской ходьбы с тростью должен быть легким, прочным и достаточно жестким. Производители производить палочки из различных материалов, таких как алюминиевый сплав, углерод, композит, стекло и углеродное волокно. Идеально подходит для начинающих палочки из алюминиевого сплава, они достаточно прочные и имеют относительно низкая цена. Угольные палочки могут быть с разным содержание углерода, чем больше углерода в палочке, тем она легче. Палки с добавление углерода имеют большую гибкость и жесткость, а также лучше гасят ударную нагрузку, тем самым снижая нагрузку на суставы.Некоторый производители предлагают палочки с устройством Anti-Shock, утверждая, что это устройство значительно снижает ударную нагрузку. Я полагаю, что специфика техники скандинавской ходьбы исключает использование этого устройства. Такое устройство подходит для треккинговых палок, которые используются для походов.

2.РУЧКА. Ручка палок для скандинавской ходьбы не должна иметь нет впадин и выступов.


Углубления и выступы на ручке характерны для треккинговые палки.Ручки тростей для скандинавской ходьбы имеют меньший размер. диаметра больше, чем ручки треккинговых палок, кроме того, они должны быть эргономичной формы и может быть изготовлен из различных материалов. В в более простых моделях используется пластик с прорезиненными вставками. В модели пробковых вставок более высокого класса, они обеспечивают лучшее сцепление с рукой.

3.УЗЕЛ. Чтобы не путать палку для скандинавской ходьбы и треккинговой палки нужно обратить внимание на приспособление для руки в верхней части палки.Палки для скандинавской ходьбы имеют шнурок, во время треккинга палки петля. Ремешок-ловушка хорошо поддерживает запястье и позволяет при ходьбе технически выполнить отталкивание от поверхности. Доступны ремешки разные размеры, на это важно обращать внимание при покупке. Более того, темляки обозначаются буквами L и R — для левой и правой руки соответственно. Очень удобно, когда столбы оснащены съемными ремешки. В этом случае вы можете легко отсоединить темляк от палки, чтобы возьмите воду, ответьте на телефонный звонок или сделайте зарядку.


4. НАКОНЕЧНИК И ОБУВЬ. На конце палочки есть наконечник, имеет цилиндрическую форму или в виде когтя. Совет сделан изготовлен из карбидного материала под названием win. Совет подходит для ходьбы по мягкому грунту, песку или скользкой поверхности поверхности. Но если движение осуществляется по твердой поверхности, например, по асфальту, то на носок надевается ботинок. В Интернет-магазины называют это кепкой или ботинком. Обратите внимание, что колпачки для треккинговых палок имеют цилиндрическую форму, а туфли из палочек для скандинавских ходьба по разрезу у основания под углом, как с палками для скандинавской ходьбы расположены по отношению к поверхности под острым углом.


Съемные кроссовки для скандинавской ходьбы обеспечивают дополнительная устойчивость, снижение вибрации при ходьбе, они обеспечить достаточное сцепление с асфальтом, брусчаткой и другими твердые покрытия, защищают наконечники от истирания. Они есть изготовлены из износостойкой резины, устойчивой к перепадам температур. Необходимо учитывать, что обувь относится к расходным материалам. Тем, кто решил заняться скандинавской ходьбой, следует помнить что его эффективность (полезность) зависит от того, насколько правильно будет выполняться техника ходьбы.

При занятиях техникой скандинавской ходьбы немаловажным фактором будет правильный подбор длины палочек. Во избежание излишней нагрузки на колени и спину во время ходьба, размер палок должен соответствовать антропометрическому показатели человеческого организма.

«Антропометрия — один из методов исследования, заключающиеся в измерении тела человека и его частей. Пределы колебаний размеров людей в одной группе, как правило, выходят за пределы колебаний размеров людей другой группы.(Википедия)

При этом существуют риски при использовании палочек неправильной длины антропометрические показатели вашего тела. Например, к неправильному техника вращения рук, к нарушению осанки (сделать человека сутулым), к болезненным ощущениям в локтевых суставах и поясничном отделе позвоночника, к чрезмерный наклон туловища при ходьбе, возможность выполнения качественный толчок, а значит опора не разгружается двигательный аппарат человека, грудной отдел работает недостаточно хорошо и плечевой пояс.

Следует отметить, что существует несколько методов подбора длины палочки. Но я остановлюсь на самом распространенном — подборе длины палочек по коэффициент к показателям роста человека. По этой технике Длину палочек рекомендуется подбирать следующим образом:

1. Для группы здоровья — 0,66 * рост человека в сантиметрах.

2. Для фитнес группы — 0,68 * рост человека в сантиметрах.

3. Для спортивной группы — 0,7*рост человека в сантиметрах.

Приведу факторы влияющие на подбор длины палок для скандинавки ходить:

1. Подвижность суставов. а) человек имеет ограниченную подвижность в суставах и не может сделать длинный шаг.

2. Пропорции конечностей.

а) короткие ноги не позволяют сделать длинный шаг.

б) чем длиннее ноги, тем больше будет шаг.

3. Физическое состояние.

а) лицо со слабой физической формой и, соответственно, низкая физическая подготовка не может энергично ходить, так что выполнять технику ходьбы в полном объеме.

4. Навыки.

а) люди, достаточно обученные и освоившие технику В скандинавской ходьбе могут потребоваться палки определенной длины. несколько превышает размер, предусмотренный коэффициентом.

5. Тренировочная площадка.

а) Ходьба по мягкому грунту осуществляется со снятыми обуви, ходьба по твердым поверхностям осуществляется с использование обуви, меняющей длину палки в пределах 2-3 см. Поэтому при ходьбе с разными условиями тренировок необходимо регулировать длину палки в ту или иную сторону.

Приведенные выше коэффициенты учитывают рост человека, но для антропометрические показатели включают в себя как длину ног, так и длину рук. Эти параметры различаются от человека к человеку, что означает, что вышеуказанные коэффициенты не учитывают все антропометрические показатели отдельного конкретного человека. Поэтому длина палки для Скандинавская ходьба может быть даже у людей с одинаковым ростом. другой. Говорят, что длина палки сугубо индивидуальна, как и размер туфли.Несомненно, при выборе длины палки новичку следует использовать коэффициент 0,66, так как он еще не до конца знаком с объем с техникой ходьбы. Но даже при этом существуют различные мнения. Так, например, заведующая реабилитационным отделением в г. «Скандинавский центр здоровья», к.м.н. Кристина Володина рекомендует новичкам применять длину держится с коэффициентом 0,6. После того, как вы решите, какой группа: здоровье, фитнес или спорт, которую вы настраиваете длина вашей палки по соответствующему коэффициенту.И далее по неоднократные эксперименты, изменяя длину палки буквально сантиметр, определите свою индивидуальную длину палочек. Эта длина может быть в пределах плюс-минус 5 сантиметров длины определяется соответствующим коэффициентом. Конечно, эти эксперименты должны проводиться под руководством опытного инструктор, так как самостоятельно оценить на какую длину у вас сложно такие элементы техники, как впрыск, вращение руки, перенос веса тела на опорную палку (становая тяга), толчок.Поэтому, когда вы решите заняться скандинавской ходьбой, попробуйте собрать информацию об опыте и профессионализме нескольких инструкторов и выбрать лучшего. Есть несколько о длине палочек. мнения разные, кто-то предпочитает более длинные палки относительно коэффициента некоторые короче.

И пусть дальше отличных эмоций, здоровья, успехов и отличного люди, с которыми вы хотели бы практиковать скандинавский язык легко и весело ходьба.И не забывайте, что: «Всегда, везде и всюду хочу, могу и Я буду !!! », девиз клуба LET’S GO

Материал подготовил инструктор клуба из города Мелитополя, участник и призер спортивных соревнований Николай Курса.

Как пользоваться трекинговыми палками, будь то поход или бег

Преимущества использования треккинговых палок хорошо задокументированы. Многие любители активного отдыха не ступили бы на тропу без них, и они все чаще становятся незаменимым предметом для трейлраннеров, особенно на ультрамарафонах.Тем не менее, некоторые туристы по-прежнему считают их ненужным усложнением, дополнительным весом, дополнительным весом, который того не стоит.

Скорее всего, скептики либо никогда их не пробовали, либо просто не знают, как правильно пользоваться трекинговыми палками. При правильном использовании треккинговые палки помогают в сложных условиях местности, что крайне важно при переноске тяжелого походного рюкзака. Они значительно улучшают эффективность вашей техники ходьбы и переносят нагрузку и вес с областей высокой нагрузки — коленей и лодыжек — на плечи, руки и спину.

Что ж, кто-то в восторге от того, что теперь знает, как пользоваться трекинговыми палками (Изображение предоставлено Getty)

Лучшие треккинговые палки позволяют вам идти дальше, быстрее, с большим комфортом и с меньшей вероятностью получить травму. Они абсолютно необходимы, если вы берете на себя серьезное испытание, такое как длительный поход, длительная экспедиция в диком кемпинге или забег по небу, который включает в себя изрядное количество подъемов и спусков.

К счастью, знание того, как пользоваться трекинговыми палками, — это не высшая математика, хотя это может показаться немного странным, если вы привыкли обходиться без них.Тем не менее, после небольшой практики вы скоро найдете свой ритм и начнете рассматривать их как неотъемлемую часть походов. В конце концов, вы можете оглянуться на те дни, когда вы боролись без них, с поднятой бровью.

Как пользоваться треккинговыми палками: когда их использовать

Краткий ответ на этот вопрос: всякий раз, когда вы идете по неровной, неизолированной поверхности, от слегка холмистой сельской тропы до технических горных троп. В отличие от палок для скандинавской ходьбы, которые выглядят одинаково, но специально разработаны для коротких всплесков фитнес-активности, которые заставляют вас сжигать калории, а не экономить энергию, трекинговые палки не предназначены для использования на герметичных поверхностях, таких как тротуары и дороги.Обычно они не имеют резиновых ножек и могут больше мешать, чем помогать в таких сценариях, если они скользят.

Однако при походах по открытой местности треккинговые палки обеспечивают превосходную поддержку, стабильность, распределение веса и удара, а также улучшают технику. Подсчитано, что около 20% веса ходока переносится на руки во время каждого шага вниз при использовании палок, что радикально снижает нагрузку на нижнюю часть тела, особенно на многострадальные коленные суставы.

Современные треккинговые палки очень легкие, складные или телескопические, поэтому их очень удобно носить с собой, если вы планируете прогулку по пересеченной и неуплотненной местности. Если летом вы предпочитаете носить походные ботинки, а не походные ботинки, трекинговые палки несколько сведут на нет тот факт, что у вас будет меньшая поддержка лодыжки.

Научитесь пользоваться треккинговыми палками, и вы проведете много счастливых дней на тропах (и ваши колени будут вам благодарны) (Изображение предоставлено Getty)

Одинарные или двойные?

После того, как вы решили инвестировать в некоторые столбы, первое решение, с которым вы сталкиваетесь: один столб или два.Многие производители предлагают вариант с одной палкой, а некоторые туристы предпочитают использовать только одну. На очень сложной местности, когда вы карабкаетесь по скалам, может быть полезно иметь одну свободную руку, чтобы вы могли ухватиться за зацепки, которые помогут вам карабкаться. В градуированных схватках, указанных в нашем руководстве по рейтинговым системам скалолазания, стоит убрать обе, чтобы можно было использовать обе руки. В условиях организованных трейловых забегов часто указывается, что трекинговые палки нельзя использовать во время скремблирования.

Однако на подавляющем большинстве поверхностей наличие двух шестов удваивает пользу, которую вы передаете своему телу, позволяя выполнять гораздо более эффективную технику. Помните: если вы инвестируете в пару палок, вы всегда можете положить одну в свой рюкзак на время, но если вы получите только одну палку, это все, что у вас есть.

Одна палка полезна, когда вы пересекаете более сложный ландшафт, но как только вы наткнетесь на ровную поверхность, лучше убрать их (Изображение предоставлено Getty)

 Как использовать треккинговые палки: краткие советы довольно слабое сцепление с шестом, так что вы можете правильно выдергивать его с каждым шагом.

  • Не пронзайте землю шестом — для эффективности ему нужно только коснуться газона, а если вы воткнете его в землю, как Экскалибур, вы потратите половину сил, пытаясь его извлечь. Помните, что, как и в походе, вы должны стремиться не оставлять следов в походе. Череда ям от столба, по которым вы ходили, не достигает этого.
  • Следите за тем, чтобы ваши руки оставались близко к телу — если они болтаются повсюду, вы тратите энергию и рискуете потерять равновесие.
  • Держите палки в противоположном направлении, иначе вы обнаружите, что раскачиваетесь из стороны в сторону, что ужасно неэффективно, заставляет вас выглядеть глупо и увеличивает риск падения.
  • Отрегулируйте длину стоек при подъеме и спуске с крутых склонов.
  • Подготовка к установке

    Важно приобрести подходящую для вас веху, а также подходящую модель для той цели, для которой вы собираетесь ее использовать. В то время как вес и конструкция важны, длина является наиболее важным фактором.К счастью, практически все качественные палки допускают некоторую регулировку, но большинство из них имеют ограниченный диапазон между минимальной и максимальной высотой, до которой они могут быть увеличены, поэтому проверьте это и убедитесь, что они соответствуют вашим требованиям.

    Для большинства походов лучше всего подойдет палка, если она установлена ​​таким образом, что ваша рука сгибается в локте под углом 90 градусов, когда вы держите палку кончиком на земле рядом со своей ногой.

    Бывают случаи, когда полезно отрегулировать высоту ваших палок во время похода, особенно если вы совершаете подъем или серию восхождений во время ходьбы по хребту.Например, при длительном подъеме в гору может быть целесообразно уменьшить длину каждой палки примерно на 5–10 см (в зависимости от уклона — чем круче уклон, тем большую высоту палки вы хотите потерять, чтобы избегайте нагрузки на плечи). В равной степени во время спусков по длине целесообразно удлинять палки. И если вы выполняете большой траверс по контурной линии, вы можете сократить длину шеста на склоне холма и удлинить его на склоне. По всем этим причинам выбор палки, которую можно быстро и легко заменить, является хорошей идеей.

    Возьмитесь за руки

    Хорошие трекинговые палки имеют ремни, которые предназначены для использования определенным образом и обычно предназначены для конкретных рук (часто они имеют маркировку слева и справа, чтобы избежать путаницы). Поднимите руку и проденьте ремень, прежде чем взяться за пилон. Если все правильно, ремешок должен быть над вашей рукой, а большой палец проходит над ремешком. Затяните ремешок, но не слишком сильно. При ношении походных перчаток стоит немного затянуться, так как у вас не будет такой же обратной связи от шеста, поэтому его легче уронить.

    В отличие от палок для скандинавской ходьбы, где ремни широко используются, так как пользователь нажимает на них довольно агрессивно, ремни на треккинговых палках в основном расположены таким образом, что вы можете отпустить палку (преднамеренно или нет) на короткое время без полностью отбросить. Зажмите шест между большим и указательным пальцами (опять же не слишком сильно), а затем свободно обхватите его остальными пальцами. Относительно расслабленный хват способствует лучшему размещению шеста и улучшает точку поворота, когда вы выбрасываете шест вперед с каждым шагом.

    Треккинговые палки облегчают длительное восхождение (Изображение предоставлено Getty)

    Отправление в путь

    В ходьбе с треккинговыми палками есть естественный ритм, который становится легче, чем меньше вы об этом думаете. Острие каждого шеста должно касаться земли одновременно с противоположной ногой: когда ваша левая нога опускается, опускается и острие шеста, которое вы держите в правой руке; по мере того, как ваша правая нога впоследствии приземляется, то же самое происходит и с острием шеста, который вы держите в левой руке.

    Держите палки под небольшим углом назад и во время ходьбы по ровной поверхности поставьте концы палок параллельно телу. Когда вы отталкиваетесь, прикладывайте давление назад и вниз.

    Во время ходьбы держите локти близко к бокам и, делая каждый шаг, перебрасывайте палку вперед с противоположной стороны, слегка поднимая предплечье и запястье. Важно поддерживать эту смещенную походку (если вы начнете ставить шест с той же стороны, что и приземляющаяся нога, вы будете раскачиваться из стороны в сторону, что ужасно для устойчивости), но она очень быстро станет вашей второй натурой.

    А потом просто повторить. Снова и снова и снова. Там — вы практически танцуете на пилоне. Если вы выпадете из синхронизации, подержите кончики палок над землей в течение минуты, а затем начните снова. Это та же техника, которую используют лыжники, и она чрезвычайно эффективна, создавая импульс и распределяя нагрузку и ударную нагрузку по всему телу.

    (Изображение предоставлено Getty)

    Подъем и спуск

    При спуске немного удлиняйте палки (или значительно, в зависимости от крутости склона) и устанавливайте наконечники немного впереди себя на каждом шаге, чтобы помочь с торможением.При подъеме немного укоротите палки (или в большей степени, если подъем крутой), но продолжайте ставить кончики параллельно телу — вы должны отталкиваться от палок, а не подтягиваться в гору.

    (Изображение предоставлено Getty)

    Дополнительные преимущества

    Помимо повышения эффективности вашей техники ходьбы, более равномерного распределения нагрузки и усилия во время упражнений на суставы и повышения устойчивости на пересеченной местности, можно использовать трекинговые палки. творчески подходит для самых разных вещей на тропе, включая следующие:

    Поддержка
    Безопаснее и проще преодолевать заснеженные и усыпанные камнями тропы или пересекать ручьи, когда у вас есть шесты под рукой.

    Зондирование
    Используйте шесты для определения глубины снега, воды или глубокой грязи.

    Подставка под вес
    Палки могут быть очень полезны для того, чтобы помочь вам сесть и снова встать во время короткого отдыха с тяжелым рюкзаком.

    Вольтижировка
    Двойной прыжок может быть хорошим способом пересечь ручей.

    Расчистка пути
    Если вы обнаружите, что ваш путь затенен колючей крапивой и ежевикой, можно использовать шесты, чтобы немного отбросить вредную флору.

    В качестве стойки для палатки
    Многие туристы-минималисты используют свои стойки для возведения укрытия с легким брезентом.

    ЛУЧШИЕ палки для ходьбы и походов

    Городские палки по сравнению с другими палками для скандинавской ходьбы

    Мэнди Шинтани, основатель и совладелец компании Urban Poling Inc. в Северном Ванкувере, эрготерапевт, провела год, изучая различные типы палок для скандинавской ходьбы, прежде чем решила использовать палки без ремней, которые являются ведущим канадским брендом палок для скандинавской ходьбы.Она обнаружила, что ходьба с палками — очень безопасное занятие. Действительно, это одно из, если не самое безопасное занятие на свежем воздухе, в котором вы можете участвовать! Исследование показало, что наиболее вероятной травмой при скандинавской ходьбе является растяжение связок, перенапряжение или вывих сустава большого пальца в результате привязывания к палке и падения на нее. Это распространенная лыжная травма, поэтому медики называют ее большим пальцем лыжника. Если напряжение или вывих серьезны, лечение хирургическое.Если не лечить должным образом, большой палец лыжника может привести к изнурительной потере возможности использовать большой палец и неспособности захватывать предметы этой рукой.

    Будучи горнолыжником, я дважды травмировал большой палец. В результате сегодня у меня сильный артрит в руке у основания большого пальца, из-за которого мне больно хватать предметы. Я на собственном горьком опыте научился никогда не использовать ремни во время катания на лыжах. На самом деле, я перешел на использование своих городских палок и для горных лыж. Объясняя причину использования палки для скандинавской ходьбы без бретелек от Urban Poling, моя клиентка рассказала мне, что во время катания на лыжах она получила травму большого пальца руки лыжника, которая была неправильно диагностирована.Когда ее, наконец, осмотрел врач, ей была назначена срочная операция, которая устранила повреждение как раз вовремя, чтобы избежать необратимой потери функции руки. Вот несколько ссылок на информацию о пальце лыжника:

    Большой палец лыжника: Травма пястно-фалангового сустава

    У меня был другой клиент, который рассказал историю о своей подруге, которая упала, будучи привязанной к шестам, и поскольку она не могла быстро бросить шесты, ее голова ударилась о ручку шеста, что привело к перелому глазницы.Самая серьезная травма, хотя и не частая, которая может возникнуть в результате пристегивания ремнями к палкам, — это травма плеча. Прикрепление шеста к руке создает удлинение руки, а «закон рычагов» означает, что это приводит к большей силе, которая может быть приложена к плечевому суставу. Возвращаясь на минутку к катанию на лыжах, это очень важная причина, по которой в нижней части каждого кресельного подъемника в мире есть табличка, предупреждающая людей о необходимости снять ремни с палок перед тем, как подняться на кресельный подъемник.Если шест зацепится за оборудование кресельного подъемника, то травма плечевого сустава будет катастрофической!

    • Прогулки на снегоступах с городскими палками

    В дополнение к отсутствию лямок во избежание наиболее распространенных травм, настоящее волшебство городских палок заключается в эргономичной конструкции рукоятки со значительным контурным выступом.Это держит вашу руку в естественном и нейтральном положении. Именно давление на этот выступ с силой заставляет основные мышцы (спины, живота, груди), а также плечи и руки сильно сокращаться при каждом сделанном шаге, не будучи привязанными к перчаточному ремню, характерному для всех других скандинавских стран. палки для ходьбы. Материал выступа также прекрасно поглощает удары о твердые мощеные поверхности и вместе с резиновыми наконечниками ботинок обеспечивает очень плавное размещение удочки.

    Критики городских палок (обычно европейцы, которым еще предстоит испытать истинное удовольствие от использования городских палок) отмечают, что ремни полезны, поскольку они позволяют ходячему вытягивать руки далеко за тело, освобождать палку с помощью ремня. вернуть палку в исходное положение.Именно так лыжники используют свои палки. Но в беговых лыжах длинная фаза скольжения шага позволяет вам вытянуть руку далеко за тело, синхронизируя движения рук и ног. При переходе от ходьбы к скандинавской ходьбе новичкам необходимо значительно удлинить свой шаг, чтобы длина шага соответствовала длине маха рукой. Руки и ноги должны быть идеально синхронизированы. Чтобы позволить рукам и ногам оставаться синхронизированными при вытягивании рук далеко позади тела достаточно далеко, чтобы высвободить шесты при махе вперед, длина шага должна быть увеличена настолько, чтобы затруднить, если не сделать невозможным, более чем серьезный спортсмен скандинавской ходьбы, чтобы достичь.Если вы посмотрите на фотографии и видео европейцев, занимающихся скандинавской ходьбой, то увидите, что лишь небольшой процент людей действительно выполняет эту технику до такой степени, что они отпускают палки позади себя.

    Те же критики также упомянули, что ремни предотвращают усталость предплечья, позволяя ритмично сокращать и расслаблять руку и, следовательно, мышцы предплечья. Это сжатие и расслабление также могут быть достигнуты с помощью городских палок, так как выступ внизу и выступ в верхней части палки предотвращают падение палки при слабом захвате.Лично я все время слабо держу палки. Хотя это может привести к мозолям во время долгого дня скандинавской ходьбы, недавно я начал носить очень удобные и стильные велосипедные перчатки.

    Техника скандинавской ходьбы Urban Poling недавно была представлена ​​в Соединенном Королевстве, и первоначальные отчеты Nordic Walking UK очень благоприятны: «палки с литой ручкой и почему мы их любим!» Возможно, следующим будет признание европейского континента!

    Еще одна причина, по которой я люблю свои городские палки….. мой муж и я любим ходить на снегоступах здесь, в Скалистых горах, и нам нравится этот вид спорта, даже когда ниже -30 C! Мы сохраняем тепло, но в течение первых 20 минут или около того, ожидая, пока моя внутренняя печь заработает на максимуме, мои руки мерзнут от холода, поэтому я всегда начинаю с ношения своих больших громоздких лыжных рукавиц, которые даже близко не подошли бы к месту. перчаточное крепление европейских палок для скандинавской ходьбы — см. фото выше.

     

    Палки для скандинавской ходьбы vs.Походные или треккинговые палки

    Трекинговые палки имеют простой ремешок с петлей, предназначенный для крепления палок к рукам, чтобы вы не уронили их и не потеряли. Пара туристов однажды испытала палки Adventure от Urban Poling, и их единственная критика заключалась в том, что они пропустили ремень и были обеспокоены потерей палки на краю крутой тропы. Мой ответ на это таков: за 12 лет походов с моими верными городскими палками я ни разу не потерял ни одной. Я использовал их тысячи раз, и у меня до сих пор есть оригинальная пара, так что они стоят до копейки за использование.Я бы скорее потерял шест, чем получил еще одну травму большого пальца.

    Для сильного нисходящего и толкающего действия в технике скандинавской ходьбы вам понадобится либо эргономичный выступ городских палок, либо перчаточное крепление палки европейского типа. Вы можете обмотать ремешок походной палки вокруг запястья таким образом, чтобы получить большее давление вниз, но это поставит ваше запястье в неудобное, неестественное, чрезмерно согнутое положение. Походные палки обычно не имеют каких-либо амортизирующих элементов или амортизирующих наконечников в форме ботинок, которые есть у городских палок.Треккинговые палки ужасно неудобны для использования на мощеных поверхностях, таких как развлекательные многоцелевые тропы, тротуары или неровный булыжник европейских улиц. Вибрация и отсутствие амортизации делают походные палки практически бесполезными в городских условиях. Некоторые высококлассные палки будут подпружинены, но тогда вы потеряете сопротивление при нажатии на твердый, но удобный выступ, чтобы задействовать основные мышцы, что является таким удивительным преимуществом техники скандинавской ходьбы.

    Городские столбы идеально подходят для мощеных, твердых поверхностей и внутренних поверхностей, отсюда и название…. ГОРОДСКИЕ столбы. Я взял группу на побережье Амальфи в Италии в 2018 году. Маршрут представлял собой смесь пешеходной тропы, тротуара, булыжника и лестницы, лестницы и многого другого… лестницы. Все согласились с тем, что их городские палки необходимы для получения удовольствия от поездки. Прочитайте сообщение в блоге здесь.

    Вот и все. На мой взгляд, трекинговые палки подходят для походов, но если вы не бегун на сверхмарафонские дистанции, палки для скандинавской ходьбы марки Urban Poling — это самое лучшее, и они доставят вас туда, куда вам нужно.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.