Техника отжиманий для начинающих: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения — Правильное питание. Здоровое питание

Содержание

техника и советы для начинающих

Отжимания от пола — упражнение для проработки мышц верхнего плечевого пояса, имеет множество вариантов выполнения. Отлично подходит для тренировок спортсменам невысокого уровня. Программа отжиманий от пола позволит улучшить результат в упражнении, нарастить мяса на верхнем плечевом поясе, подготовить мышцы к более сложным упражнениям и повысить общую мышечную выносливость.

Какие мышцы работают в программах отжиманий от пола?

Во время выполнения программы отжиманий от пола работают почти все мышцы верхнего плечевого пояса. Основную нагрузку на себя берёт большая грудная мышца и трицепс. Передние пучки дельт тоже хорошо нагружаются. Пресс, бицепс и ягодичные мышцы выступают в роли стабилизаторов.

Изменяя положения ладоней можно варьировать нагрузку на определённые мышцы. Например, при отжиманиях узким хватом больше прокачивается трицепс, а при выполнении упражнения с широкой постановкой ладоней — грудь.

Правильная техника отжиманий от пола

Перед тем, как освоить программу отжиманий от пола дома, будем рассматривать верную технику выполнения отжиманий в классическом стиле. Исходное положение — руки выпрямлены в локтевом суставе, ноги собраны вместе, пресс и ягодицы в напряжении. Таз не должен выпирать вверх или наоборот провисать в низ. Ладони смотрят вперёд и располагаются немного шире плеч, примерно на 10 сантиметров.

Корпус статичен на протяжении всего выполнения упражнения, движения только вниз или вверх, ни как иначе. При опускании локти должны сводиться к корпусу, примерно на 45 градусов. В нижней точке грудь должна касаться, либо находиться в нескольких сантиметрах от пола. Движение вверх должно быть максимально взрывным и быстрым. Локти разгибать до конца не нужно, чтобы не травмировать локтевой сустав.

Виды отжиманий от пола

Видов отжиманий насчитывают несколько десятков. Перед тем, как составить программу отжиманий от пола – разберём самые эффективные варианты, к ним относят:

  • Отжимания с широкой постановкой рук (примерно в два раза шире плеч). Отлично прокачивают грудные мышцы. Для усложнения выполнения закидывайте ноги на табуретку.
  • Отжимания с коленей. Упражнение подходит для новичков или для девочек, которые не умеют отжиматься.
  • Отжимания узким хватом. Руки чуть уже ширины плеч, ладони смотря вперёд. Упражнение отлично прокачивает трицепсы и переднюю дельту.
  • Отжимания на одной руке. Руку, которая не участвует в упражнении, кладём за спину и выполняем обычные отжимания, но на одной руке.
  • Отжимания с хлопком. Хлопков может быть несколько, как перед собой, так и за спиной. Опытные атлеты выполняют отжимания с двумя и даже тремя хлопками. Упражнение отлично развивает взрывную силу верхнего плечевого пояса.
  • Отжимания на пальцах. Упражнение могут выполнять только опытные спортсмены, из-за повышенной вероятности получения травмы.
  • Отжимания с отягощением. В роли отягощения могут служить блины для штанги, либо портфель с бутылками наполненными водой. Отличное упражнение для атлетов, которые без отягощения выполняют больше тридцати повторений в рамках одного подхода.
  • Отжимания с прыжком в сторону, как и отжимания с хлопком, отлично развивают взрывную силу.
  • Глубокие отжимания на стульях. Стулья используются для увеличения амплитуды движения, что повышает нагрузку на мышцы. Главное не переусердствовать и не опускаться слишком низко, иначе можно получить травму плечевого сустава.
  • Отжимания без ног у стенки. Вариант для продвинутых атлетов. Достигнуть такого уровня крайне тяжело.

Отжимания от Пола! 20 лучших!

Советы по выполнению программы отжиманий от пола для начинающих

Не смотря на кажущуюся простоту упражнения, в отжиманиях большинство делает ошибки. Описанные ниже советы помогут избежать ошибок и тренировать отжимания правильно. К таким советам относят:

  • График отжиманий важен, тренируйте отжимания два-три раза в неделю, чтобы мышцы успели восстанавливаться.
  • Не стоит останавливаться на отжиманиях, со временем добавляйте другие упражнения, чтобы тело развивалось гармонично.
  • Не гонитесь за результатом, искажая технику. Лучше меньше, но правильно.
  • Не пренебрегайте разминкой, особенно плечевого, запястного и локтевого суставов.
  • Выполняйте разные виды отжиманий, не зацикливайтесь на одном.
  • Не спешите скорее выполнить подход. Держите дыхание, так удастся выложиться на максимум.
  • Тренируйте пресс, чтобы тратить меньше сил на удержание корпуса в правильном положении.
  • Если чувствуете в себе силы, пользуйтесь дополнительными отягощениями. Для этих целей отлично подойдёт рюкзак, в который можно положить диски для штанг, гантелей или бутылки с водой.
  • Не нужно выполнять каждый подход на максимум
    , так мышцы не успеют восстановиться до следующей тренировки. Вместо роста мышечных волокн, начнётся их разрушение.
  • Не гонитесь за быстрым результатом. Лучше настроиться на долгую работу, тогда успех неизбежен.

Программа отжиманий от пола для начинающего атлета на 30 дней

Выполняя программу тренировок дома, отжимания от пола должны быть разнообразными. Для этого можно менять как расположение рук, так и тела в целом, используя подручные предметы.

Понедельник

  • Отжимания широким хватом 4 на 12-15;
  • Глубокие отжимания на стульях 2 на 12-15.

Среда

  • Отжимания узким хватом 4 на 12-15;
  • Отжимания с хлопком 4 на максимум.

Пятница

  • Отжимания узким хватом 3 на 12-15;
  • Отжимания широким хватом 3 на 12-15;
  • Глубокие отжимания на стульях 2 на 12-15.

В конце каждой программы отжиманий от пола для начинающих, если остаются силы, мужчинам можно учиться отжиматься на одной руке, на пальцах или от стенки. Главное быть аккуратным, сильно не перегружать мышцы и связки. Каждый комплекс отжиманий должен начинаться с разминки. Отлично подойдёт вращательные движения и махи.

Постоянно повышайте вес дополнительного отягощения, чтобы мышцы не привыкали и откликались ростом на нагрузки.

Не забываем про пресс и поясницу, чтобы позвоночник был здоровым.

Пресс прорабатываем скручиваниями, а поясничные мышцы упражнением лодочка. После тренировки отжиманий делайте растяжку. Особое внимание уделяйте мышцам груди, чтобы они не спазмировались и не стягивали плечи вперёд. Если пренебрегать растяжкой грудных мышц, тогда возникнут проблемы с осанкой и последующие осложнения.

Девчонкам тоже подойдёт вышеописанная тренировочная программа отжиманий, но с несколькими отличиями. Использовать дополнительный вес не нужно. Если не получается отжиматься с ног, выполняйте упражнение с колен. Подтягивания позволят укрепить мышцы рук и подтянуть грудь.

Тренировочная программа на отжимания от полы не является полноценной для мужчин, но восстанавливаться всё равно нужно. Хороший сон и правильное питание обязательны.

Накачать тело Арнольда Шварценеггера одними отжиманиями не получится, но начинать с чего-то нужно. Отжимания от пола послужат отличной базой для последующих программ тренировок. Главное не зацикливаться на них долгое время. После нескольких месяцев тренировок, по описанной выше программе, добавляйте другие упражнения с собственным весом. Также вам может понравиться следующая схема отжиманий от пола – программа 100 отжиманий. Таблицу программы отжиманий от пола можно легко скачать в интернете и использовать для дальнейшего прогресса. Если затянет, добро пожаловать в тренажёрный зал!

Программа отжиманий для начинающих. С нуля до 60!

Автор Nikolay Tkachenko На чтение 7 мин Просмотров 349 Опубликовано

Отжимание от пола — универсальное упражнение для прокачки не только грудной мышцы и трицепса, но и для активной работы всего тела.

Польза отжиманий заключается в следующем:

Здоровье суставов.

Отжимания работают на увеличение силы и сопротивления мышц, прилегающих к плечевым суставам. А плечевые суставы и сухожилия отвечают за правильное соединение костей плеча.

Увеличение мышечной силы.

Существуют разные виды упражнений на отжимание. Каждое из этих упражнений воздействует на мышцы по-разному. Выполнение разных видов отжиманий обладает способностью увеличивать силу верхних мышц человека.

Поддержание целостности сердца и артерий.

Было обнаружено, что существует взаимосвязь между увеличением мышечной силы в результате физической нагрузки и защитой от сердечно-сосудистых заболеваний .

Увеличение баланса.

Отжимания помогают увеличить гибкость мышечных волокон, а эти волокна представляют собой мельчайшие нервы и играют важную роль в поддержании баланса человеческого тела.

При выполнении отжимания нервные волокна работают непрерывно, чтобы поддерживать равновесие и предотвращать падение. Поэтому эти волокна реагируют быстрее при многократном выполнении упражнения, чтобы тренирующийся чувствовал лучший баланс во время выполнения упражнения.

Неправильное выполнение упражнения может привести к следующим последствиям:

  • Мышечная травма, вызывающая ощущение боли в пояснице или в плечах.
  • Ощущение боли от предыдущих травм. Это упражнение является стрессовым и болезненным, если у человека была предыдущая травма лучезапястного сустава.

Нет необходимости консультироваться с врачом, чтобы начать практиковать эту программу. Просто внимательно оцените свое здоровье, если у вас нет проблем с суставами и мышцами, с кровообращением или дыхательной системой, вы легко сможете усовершенствовать искусство отжиманий. Эта программа не совсем подходит для людей с ожирением 3 и 4 степени. Прежде чем приступить к этому упражнению, вам нужно сбросить вес, иначе вы создадите ненужную нагрузку на суставы, которая может быть болезненной.

Несколько советов, как правильно отжиматься.

Наблюдая за тем, как некоторые люди делают отжимания, вы чувствуете, что это сложно, но на самом деле все наоборот.

Вот несколько советов по правильному выполнению отжиманий, чтобы со временем вы могли выполнять упражнение с высокой физической подготовкой:

1. Не делайте упражнение слишком быстро.

Важно отжиматься с большим количеством повторений, но не менее важно выполнять упражнение правильно и медленно.

2.Очень важно, чтобы ваши ноги, таз, шея и голова были соединены прямо, даже когда тело движется вниз и вверх для выполнения отжимания, и тело должно оставаться прямым.

3. Слегка приподнимите область бедер.

Вес должен быть распределен по всем частям тела, слегка приподнятые бедра помогают удерживать тело прямо и распределяют вес равномерно. Так что тело имеет более высокое сопротивление при выполнении упражнения.

4. Сохраняйте положение рук.

Выяснилось, что оптимальная позиция для выполнения отжиманий — руки чуть шире плеч и прямые. Эта позиция также помогает уменьшить стресс и напряжение во время тренировки.

5. Не двигайте плечами.

Не рекомендуется двигать плечами при подъеме для сохранения целостности шеи при выполнении упражнения, а наоборот может возникнуть ощущение двойного усилия на плече.

Краткое изложение техники отжиманий:

—следить за правильным положением рук и локтей.

—выполнять полные повторения.

—держите тело в напряжении по прямой линии.

—голову следует держать как продолжение позвоночника.

—выполнять только повторения с чистой техникой.

Следуйте этим 8 пунктам и делайте идеальные отжимания:

1. Разогрейте запястья по 30 секунд каждое.

Перед выполнением любого упражнения необходимо разогреться, чтобы избежать травм. В отжиманиях следует делать особый упор на разогрев запястий. Для этого двигайте их, сгибая внутрь и наружу и описывая ими круги. Если ваши запястья болят при сгибании, это может свидетельствовать о том, что вы не приняли правильное положение рук, что вы плохо распределяете нагрузку или о предыдущей травме. В любом случае специалисты рекомендуют прекратить, если в процессе появляется боль.

2. Держите свое тело выровненным.

Голова, туловище и ноги должны оставаться на одной линии. Среди новичков очень распространено поднимать или опускать бедро, приближая его к земле. Обе позы, которых следует избегать, если мы не хотим чувствовать дискомфорт в нижней части спины. Они занимают второе место по частоте посещений врача и третье место по частоте хирургического вмешательства, согласно журналу ревматологии .

3. Не смотрите в зеркало (или не опускайте голову).

Мы склонны опускать голову, глядя в область живота, когда мы истощены, или поднимать ее, чтобы посмотреть на себя, если перед нами зеркало, но если мы хотим избежать контрактур, удобно, чтобы шея оставалась прямой. При взгляде вверх в шейной области создается напряжение, и она становится перегруженной. Рекомендуется смотреть на землю (между ладонями), чтобы позвоночник был полностью выровнен.

4. Не блокируйте локти.

Отжимания состоят из двух движений: одного на сгибание локтя и одного на разгибание. В конце подъема не следует блокировать локтевой сустав (полное разгибание) по двум причинам. Это совершенно ненужная нагрузка на сустав, и в тот момент, когда мы блокируем локоть, сустав снимает нагрузку с мышц, так что мы перестанем тренироваться на 100%.

5. Не ложитесь в конце отжимания.

Вы должны попытаться сделать серию отжиманий без отдыха между повторениями. Подойдите к спуску примерно на 5 сантиметров от земли, почти касаясь ее грудью, и вернитесь обратно. Если в конце отжимания мы поддерживаем грудь, мы делаем небольшой перерыв, который не удобен для выполнения упражнения, потому что делает его менее эффективным. То есть усилия не приведут ваши мышцы в желаемый тонус. Отжимания отлично тренируют большую грудную мышцу и трицепс.

6. Вдыхайте и выдыхайте в нужное время.

Очень часто говорят о еде и отдыхе как об определяющих факторах спортивных результатов, но не следует забывать и о дыхании. Нужно вдыхать через нос, наполняя легкие, а не диафрагму, и выдыхая через рот естественно и без гипервентиляции, чтобы не страдать головокружением. Знание того, когда нужно вдыхать и когда выдыхать во время тренировки, поможет вам более эффективно удовлетворить потребность ваших мышц в кислороде. В случае с отжиманиями удобно вдыхать, когда сгибаем руки в локтях, и выдыхать, когда их разгибаем.

7. Сосчитайте до 2.

В отжиманиях скорость не имеет значения. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше вы будете осознавать технику и тем больше будете тренировать мышцы. Для начинающих персональный тренер рекомендует по две секунды на каждое движение (вверх и вниз). По мере вашего продвижения вы можете делать разные комбинации времени между подъемом и спуском, чтобы варьировать сложность.

8. Если не можете, понизьте версию.

Если вы еще недостаточно подготовлены для выполнения классического отжимания, есть вариант, который поможет вам набраться сил. Это среднее сгибание, вариант, при котором колени поддерживаются. Чтобы работа была прогрессивной, вы можете начать с 3 серий средних отжиманий по 10 повторений. Позже, когда они будут выполняться комфортно, мы перейдем к 3 сериям средних отжиманий по 15 повторений; а затем в классическую позицию с 3 сериями от 5 до 8 повторений.

60 ОТЖИМАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ.

  • Цель первой недели: выполнить минимум 13 отжиманий подряд.

Начните с подходов по 11, 12, 9 повторений, отдыхая от 45 секунд до минуты. В конце сделайте 13 отжиманий.

  • Цель второй недели: выполнить не менее 20 отжиманий без остановок после подхода.

Начните с подходов по 16, 17, 14 повторений, отдыхая от 45 секунд до минуты. В конце сделайте 20 отжиманий.

  • Цель третьей недели: выполнить как минимум 28 отжиманий без остановок после подхода.

Начните с подходов по 22, 30, 20 повторений, отдыхая от 45 секунд до минуты. Таким образом, у вас получится 28 отжиманий.

  • Цель четвертой недели: выполнить не менее 40 отжиманий без остановок после подхода.

Начните с подходов по 29, 33, 29 повторений, отдыхая от 45 секунд до минуты. Таким образом, закончите 40 отжиманиями.

  • Цель пятой недели: выполнить не менее 50 отжиманий без остановки после.

Начните с подходов по 20, 24, 30, 25 и 22 повторений, отдыхая от 45 секунд до минуты. Заканчивайте 50 отжиманиями.

  • Цель шестой недели: выполнить не менее 60 отжиманий без остановок после подхода.

Начните с подходов по 26, 33, 33, 26, 26, 22 повторений, отдыхая от 45 секунд до минуты. Наконец, сделайте 60 отжиманий.

программа для начинающих и не только

Отжимания от пола – вид упражнений, который доступен каждому. Чтобы быть в хорошей форме совсем не обязательно посещать дорогостоящий фитнес-клуб с кучей тренажеров. Все что нужно для того, чтобы поддерживать свое тело в хорошей форме – это правильно подобранная программа отжиманий от пола.

Какими бывают отжимания?

Существует множество вариаций этого, казалось бы, простого упражнения. Они предназначены для проработки различных групп мышц и помогут разнообразить домашние тренировки. Отжимания от пола для грудных мышц и отжимания для трицепсов имеют разную технику. Чтобы эффективно использовать весь арсенал упражнений и начать занятия по выбранной программе, разберемся с техникой выполнения различных видов этого упражнения.

  1. Отжимание с широким упором: выполняется для прокачки грудных мышц. Займите исходное положение, уперев носки ног в пол, а руки поставив на расстоянии большем, чем ширина плеч на 25-30 см. Дыхание при отжимании от пола должно быть таким: при опускании корпуса делается вдох, при выжимании – выдох.
  2. Отжимание с узким упором: исходное положение то же, за исключением расположения рук. Их необходимо поставить максимально близко друг к другу. Отжимания на трицепс от пола выполняются именно по данной технике. Дыхание во время этого вида отжиманий то же, что и в предыдущем случае.
  3. Отжимание на пучках пальцев: прокачивают мускулатуру кисти и предплечий. Подойдут опытным атлетам, которые хотят попробовать что-то новое.
  4. Отжимание с хлопками: взрывное упражнение, помогающие прокачать мускулатуру плеч, грудь и трехглавые мышцы. Исходное положение то же, руки чуть шире плеч. После опускания тела сделайте резкий рывок, вытолкнув тело таким образом, чтобы руки оторвались от пола. Сделайте хлопок в воздухе, после чего верните кисти в исходное положение на полу.

Изучив технику выполнения этих видов отжиманий, вы сможете регулировать нагрузку на разные группы мышц во время тренировок. Выбрав подходящую для вас программу отжиманий от пола, вы можете по очереди выполнять разные виды этого упражнения, что поможет равномерно прокачать все необходимые мускулы.

Разобравшись с техникой, перейдите к выбору программы занятий. Они бывают самыми различными и зависят от многих факторов. Далее вы увидите несколько примеров популярных программ для атлетов начинающего уровня и не только.

Программа 100 отжиманий от пола

Цель данной программы – сделать так, чтобы по окончанию курса занятий вы смогли отжаться от пола 100 раз за один подход. Эта цифра кажется заоблачной начинающим атлетам, однако по истечению 10 недель тренировок практически любой сможет добиться такого результата.

Если вы ищете программу отжиманий от пола для начинающих, начните с этой. Она рассчитана на людей самого разного уровня подготовки. Начать можно с любой недели, в зависимости от того, сколько отжиманий вы можете выполнить за раз.

Понять с какого уровня начать программу отжиманий от пола поможет следующая таблица:

  • Неделя 1 — 3-10 повторений.
  • Неделя 2 — 14-20 повторений.
  • Неделя 3 — 21-28 повторений.
  • Неделя 4 — 29-36 повторений.
  • Неделя 5 — 37-44 повторений.
  • Неделя 6 — 44-52 повторений.
  • Неделя 7 — 52-62 повторений.
  • Неделя 8 — 62-72 повторений.
  • Неделя 9 — 72-78 повторений.
  • Неделя 10 — 78-88 повторений.

Подбирая подходящую для себя неделю, не стоит переоценивать свои способности. Лучше начать с меньшего количества повторений и закончить программу, чем выдохнуться и бросить дело на полпути.

Данная программа тренировок отжимания предусматривает три занятия в неделю. Этого будет достаточно для того, чтобы укрепить ваши руки и дать им время на отдых и восстановление.

Рассмотрим программу на примере первой недели занятий. Таблица программы отжиманий от пола выглядит так:

Между подходами старайтесь отдыхать 1,5 минуты
. День 1 День 2 День 3
Подход 1 5 6 7
Подход 2 7 8 10
Подход 3 5 5 8
Подход 4 7 9 11
Подход 5 4 6 6
Итого 28 34 42

 

Закончив заниматься по таблице очередной недели, перейдите к следующей. Старайтесь делать отжимания чисто и технично. Не стоит жертвовать техникой ради количества повторений. Если вы не смогли выполнить требуемое количество подходов, передохните пару дней и повторите программу этой недели. Пытаться нужно до тех пор, пока не выполните все указанные в таблице повторения.

Отжимания для набора массы

Среди атлетов, которые уже имеют некоторый опыт, весьма популярна программа для отжиманий от пола на массу. Она помогает улучшить объем и рельеф мускулов при помощи простых и доступных упражнений.

Подходы отжимания от пола выполняются каждый день, что заставляет мускулы работать на пределе возможностей. Количество повторений за один подход не превышает 20, но и этого достаточно для получения хороших результатов.

Занятия по программе проводятся в таком режиме:

  • День 1 – 10/11/12/13/14/15.
  • День 2 – 11/12/13/14/15/16.
  • День 3 – 12/13/14/15/16/17.
  • День 4 – 13/14/15/16/17/18.
  • День 5 – 14/15/16/17/18/19.
  • День 6 – 15/16/17/18/19/20.
  • День 7 – 20/20/20/15/15/10.

Выполнять этот тренинг нужно подготовленным спортсменам, которые хотят получить максимальный результат в кратчайшие сроки. Для неподготовленных программа будет слишком сложной и лишь переутомит непривыкшие к нагрузкам мускулы.

Отжимания от пола программа 10 х 10

Среди программ отжимания от пола для грудных мышц одной из наиболее эффективных и тяжелых является программа отжиманий от пола 10 х 10. Для того, чтобы нагрузить грудь нужно ставить руки достаточно широко. Узкая постановка подойдет для прокачки трехглавых мускулов. Меняя технику, вы можете смещать акцент нагрузки, получая различный эффект.

Тренировка 10 х 10 состоит из 10 подходов, во время которых вы будете постепенно спускаться от большего до меньшего количества повторений. Во время последнего подхода старайтесь делать 10 или меньше отжиманий.

К примеру, сначала вы можете отжаться 50 раз, затем 25, 20, 15 и так далее. Каждый подход снижайте количество повторений. Делайте все движения медленно, стараясь нагрузить мышцы груди и рук, не двигаясь по инерции. В неделю необходимо тренироваться 3-4 раза.

Программа отжиманий от пола 4 х 30

Еще один вид тренировок для опытных спортсменов. Эта программа отжиманий подойдет людям, которые могут выполнить не менее 70 повторений за один подход.

Программа отжиманий от пола 4 х 30 имеет всего 4 подхода, однако каждый из них станет настоящим испытанием для вашего тела. После каждого из них необходимо отдыхать до 3 минут.

Ориентиром для данных тренировок является не количество отжиманий, а временное ограничение, на протяжении которого вы должны отжаться максимальное количество раз. Цель этой программы – нагрузить мускулы по полной, лишив их кислорода. Идеально будет, если в конце выделенного времени ваши мышцы будут доведены до отказа.

Каждую тренировку старайтесь увеличивать время на пару секунд. Начав с 20, постепенно стремитесь к 40 секундам. Занимайтесь трижды в неделю.

Когда вы будете с легкостью делать все четыре сорокасекундных подхода, прекрасным дополнением к занятиям станут упражнения на турнике и брусьях. Начав комплексные занятия, вы сможете построить собственный график отжиманий от пола, который поможет поддерживать индивидуальный прогресс.

Как делать отжимания для начинающих [3 простых совета + ошибки]

Как делать отжимания для начинающих: Все начинается с отжиманий для начинающих. Вы бы не согласились.

Подумайте об этом, помимо бега, отжимания не были первым упражнением, которое нас учили делать в начальной школе. Я не уверен, что учителя физкультуры, по крайней мере мои, действительно намеревались научить нас фундаментальным силовым упражнениям, но, по сути, именно это они и делали. Это было что-то вроде… «Вот, дети, вот как нужно отжиматься для начинающих!»

Тем временем мы все стояли и чесали затылки, а потом пытались сделать это как следует, но каждый раз безуспешно.Теперь, чтобы быть абсолютно ясным, многие взрослые до сих пор не могут сделать ни одного отжимания с правильной формой и техникой.

Если эта история звучит правдоподобно, вы не одиноки. Так что продолжайте читать, так как это руководство «Как делать отжимания для начинающих», безусловно, поможет.


Отжимания для начинающих: правильная форма и техника отжиманий [все типы]

Ниже вы найдете простое и легкое руководство из 7 шагов, которое поможет улучшить ваши отжимания и варианты отжиманий. Важно отметить, что 7 шагов, перечисленных ниже, не ограничиваются только отжиманиями для начинающих, но на самом деле являются «лучшей практикой» для всех типов отжиманий и их вариаций.Следуйте внимательно, и вы сразу же будете на пути к идеальным отжиманиям.

Необходимое время: 1 минута.

Как делать отжимания для начинающих [Пошаговый контрольный список]

  1. Руки на ширине плеч

    Расставьте руки на ширине плеч, расставив пальцы, чтобы образовать прочную основу. Особое примечание: не забывайте отталкиваться ладонями рук так же, как и пальцами.

  2. Нейтральное положение Голова и шея

    Шея не должна быть согнута, подбородок прижат или шея чрезмерно вытянута (полностью назад или вверх).) Вместо этого голова и шея должны находиться в нейтральном положении, глаза должны быть сфокусированы вниз и немного вперед.

  3. Нейтральное положение позвоночника (от шеи до пальцев ног)

    Примите положение высокой планки с нейтральным положением позвоночника от головы до пят. Ваши бедра должны быть на одной линии с плечами. Избегайте провисания бедра.

  4. Плечи назад и вниз

    Плечи должны быть отведены назад и вниз, а лопатки сведены и сведены.

  5. Напряженный корпус

    Корпус должен быть напряженным и напряженным с большим вниманием к диафрагмальному дыханию.

  6. Плотно сжатые ягодицы

    Ваши ягодичные мышцы должны активироваться и плотно сжаться. Хотя отжимания — это, прежде всего, движение верхней части тела, общее напряжение тела поможет улучшить ваши отжимания.

  7. Локти под углом 45°

    Локти должны двигаться под углом 45°.


3 простых и легких совета по отжиманиям [Прекратите совершать эти ошибки]

Если вы боретесь с правильной техникой отжимания для новичков, причиной могут быть эти три распространенные ошибки.Так что просматривайте, делайте заметки и исправьте каждую ошибку с помощью действенных шагов, которые я перечислил ниже.

НЕ позволяйте локтям раздуваться

Это очень распространенная ошибка, но осознание — это первый шаг. Старайтесь не разводить локти в стороны, что может привести к внутреннему вращению плеча. Держите локти слегка согнутыми, лопатки сведены вместе и опущены. НЕ пожимайте плечами. Самое главное, локти должны двигаться под углом 45° (упомянутое выше).Избегайте раскачивания спины, сохраняя нейтральный позвоночник с бедрами на одной линии с плечами.

Руки НЕ ДОЛЖНЫ НАХОДИТЬСЯ НА ПЛЕЧАХ

Обязательно заложите прочную основу, прежде чем начинать любое упражнение или вариант отжиманий. Руки НЕ должны быть перед вашими плечами с локтями, образующими букву «Т», но вместо этого ваши руки должны быть под вашими плечами с локтями, образующими букву «А».

Чтобы внести ясность, я составил короткую и простую презентацию в PowerPoint, чтобы выделить наиболее распространенные ошибки начинающих отжиманий, а также профессиональный совет и действия, которые помогут исправить эти недостатки отжиманий.Нажмите ниже, чтобы просмотреть его.


Варианты и прогрессии отжиманий для начинающих

Итак, вы прочитали руководство и не знаете, с чего начать? Начните с этих простых вариаций отжиманий, чтобы продвинуться в этом упражнении. В результате вы каждый раз будете делать полные подходы стандартных отжиманий с твердой техникой.

Вот последовательность:
  1. Отжимания на возвышении
  2. Отжимания на коленях
  3. Стандартные отжимания

Давайте подробнее рассмотрим каждое из них.

Отжимания на возвышении

Если вы только начинаете, то отжимания на возвышении или их варианты — отличный первый шаг к конечной цели — выполнять полные подходы стандартных отжиманий.

Отжимания на возвышении включают в себя любое из следующего:

  • Отжимания от стены (у стены)
  • Отжимания от скамьи (на фото выше)
  • Отжимания на брусьях в машине Смита
Отжимания от колен
88 Отжимания на возвышении переходят в отжимания с колен.Отжимания от колен выполняются с колен (как следует из названия) в соответствии с тем же протоколом, что и в разделе «Правильная форма и техника отжиманий (стандартные отжимания)» выше.

Стандартные отжимания

Стандартные отжимания — это поистине святой Грааль, и к абсолютному совершенству нужно стремиться. Стандартное отжимание выполняется от пальцев ног и является истинным свидетельством абсолютной силы верхней части тела и силы кора. Если вы добились успеха с вышеупомянутыми вариантами, сейчас самое время попробовать свои силы со стандартной версией.


Дополнительное обучение
Полное руководство по правильной форме отжиманий [16 видео + инфографика]

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы прочитать мою историю отжиманий для начинающих и получить доступ к полному руководству.

Как делать планку Супермена [Преимущества и работа мышц]

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы начать укреплять корпус.


Практический результат

Я не могу сказать, что быть новичком всегда весело, включая отжимания, но мы все должны с чего-то начинать.

Позвольте мне быть совершенно откровенным.Отжимания для начинающих, отжимания на возвышении, отжимания на коленях, стандартные отжимания или любые другие варианты отжиманий — это истинный показатель фундаментальной силы. На самом деле, все они полезны для вашего здоровья, и вы должны поаплодировать себе за то, что сделали десять или даже одну, если уж на то пошло.

В заключение я дам свой лучший совет по отжиманиям: если вам трудно, практикуйтесь, практикуйтесь, практикуйтесь и еще раз практикуйтесь. Если вы заблудились, обратитесь к руководству, и, следовательно, вы будете на пути к тому, чтобы стать профессионалом в отжиманиях, которым вы стремитесь стать.

До следующего раза,

Кристиан

Фитнес-парень @body360fit

PS. Вам понравился этот урок «Как делать отжимания для начинающих»? Если да, поделитесь им с друзьями в твиттере, фейсбуке и пинтересте.

ППС. Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, оставьте их в комментариях ниже или отправьте мне сообщение.

Вы успешно подписались!

Художественная гимнастика для начинающих: несколько упражнений для начала

Если кто-то не может отжиматься, он может попробовать отжиматься от стены или отжиматься на наклонной скамье, что проще для начинающих.

Художественная гимнастика — это древняя, но относительно неизведанная форма упражнений, которая помогает нам достигать целей в области силы тела, развлекаясь. Читайте дальше, чтобы начать.

Автор редакции | Опубликовано : 24 июля 2021 г., 10:57 IST

Изучение собственного физического потенциала с помощью новых тренировок может помочь нам достичь удивительных и невероятных результатов в работе с нашим телом. Мы можем развить большую силу, следуя правильным советам и учась двигаться по-новому.Художественная гимнастика — одна из таких древних, но неисследованных форм упражнений, которая направляет нас к достижению целей силы тела, развлекаясь. По определению, художественная гимнастика — это форма тренировки с отягощениями, в которой в качестве сопротивления в основном используется вес тела. Вначале это может показаться трудным, однако совет состоит в том, чтобы понять его нюансы и его влияние на ваше тело.

РАЗЛИЧНЫЕ ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ

Калистеника как средство упражнений может помочь человеку достичь силы, гипертрофии (увеличение мышечной массы), мышечной выносливости, развития навыков, гибкости, подвижности, равновесия и силы хвата.Калистеника как тренировочная техника универсальна и может быть разделена на шесть частей:

Упражнения на толчок

Тренировка, которая включает в себя отталкивание тела от поверхности или объекта, например, отжимания, нацеленные на грудь, плечи, трицепсы, и некоторые упражнения на толчок. Если кто-то не может отжиматься, он может попробовать отжиматься от стены или отжиматься на наклонной скамье, что проще для начинающих. Тем не менее, эти вариации со временем будут наращивать силу и приводить к тому, что человек сможет делать полные отжимания или отжимания с хлопком.

Упражнения на тягу

Все упражнения, включающие в себя тягу тела к объекту и направленные прежде всего на спину и бицепс, можно отнести к этой категории.Даже в этих движениях можно использовать техники регрессии, чтобы сначала выполнять более простые движения, чтобы нарастить силу и перейти к более сложным упражнениям.

Тренировка нижней части тела

Тренировка нижней части тела чрезвычайно важна и должна быть частью программы художественной гимнастики. Тренировки, включая приседания, выпады, боковые легкие и т. д., полезны, и со временем можно перейти к более сложным упражнениям, таким как приседания-пистолеты и взрывные прыжки.

Мостик

Это упражнение, также известное в йоге как Чакрасана , помогает укрепить ягодичные мышцы и подколенное сухожилие, развивая силу, стабильность и подвижность задней цепи.

Работа с кором

Важнейшая часть художественной гимнастики, которая участвует во всех движениях, обеспечивающих стабилизацию и контроль над телом, и такие упражнения, как подъемы ног, скручивания, скручивания являются ее частью.

Удержание

Статические удержания — одна из известных частей художественной гимнастики, в которой человек удерживает тело в положении, требующем изометрической силы и контроля над телом.Упражнения, такие как человеческий флаг, стойка на руках и доски, являются его частью.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Мы перечислили несколько основных упражнений и инструкций для начинающих, которые помогут вам понять гимнастику.

Отжимания от колен
  • Встаньте на колени и положите руки на пол ниже плеч, удерживая голову, позвоночник, бедра и бедро на прямой линии. Это исходное положение.
  • Теперь опустите тело, пока грудь не окажется близко к полу, а затем оттолкнитесь в исходное положение.
  • Это одно повторение.Выполните определенное количество повторений, чтобы завершить подход
  • Примечание. По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к полным отжиманиям

Перевернутая тяга
  • Возьмите гимнастические кольца или тренажер для подвески TRX или прямую перекладину и повисните на планку, делая нужный наклон с землей, держа руки прямо. Это исходное положение
  • Потяните кольца или тренажер TRX к себе, удерживая локти близко к телу
  • Как только кольца или тренажер TRX приблизятся к телу, вернитесь в исходное положение в обратном порядке
  • Следите за тем, чтобы голова, грудь, бедра и ноги находились почти на одной прямой линии на протяжении всего движения.
  • Это одно повторение.Выполните то же самое для определенного количества повторений
  • Примечание: Чем вертикальнее ваше тело, тем легче будет движение. Чтобы увеличить сложность, уменьшите наклон и попытайтесь приблизиться к полу параллельно

Приседания
  • Встаньте на ширину плеч и станьте прямо. Это исходное положение
  • Опустите верхнюю часть тела, согнув колени и бедра одновременно
  • Держите грудь расправленной, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника
  • Полностью опускайтесь до тех пор, пока колени и бедра не будут полностью согнуты, а затем снова поднимитесь в исходное положение
  • Это одно повторение.Выполните определенное количество повторений, чтобы завершить сет

Планка
  • Примите положение для отжимания с локтями на полу
  • Держите голову, бедро и пятку на прямой линии
  • Сохраняйте положение не позволяя бедру подниматься или опускаться
  • Дышите с контролем
  • Удерживайте положение как можно дольше

Важно хорошо изучить форму и технику, прежде чем переходить к следующей части.Использование методов регрессии и прогрессии в художественной гимнастике может помочь людям с любым уровнем навыков, будь то начинающий, средний, продвинутый, улучшить движения.

(Эта статья написана Шейхом Надиром Сиддики, руководителем отдела по трудоустройству, корпоративным отношениям факультета, соавтором курса для тренеров по художественной гимнастике в Институте питания и фитнеса)

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следите за нами на

Правильная техника отжиманий и другие варианты отжиманий

Как только вы освоите правильную технику отжиманий, вы начнете наращивать силу и тонизировать мышцы груди, плеч и трицепсов, как никогда раньше.На самом деле, просто делая отжимания и подтягивания, вы можете создать потрясающее тело.

Для чего нужны отжимания?

Исследование, опубликованное в Национальной медицинской библиотеке США, показало, как можно эффективно использовать отжимания для проработки определенных групп мышц верхней части тела. В частности, в исследовании были рассмотрены 5 вариантов отжиманий (стандартные, узкие, широкие, передние и узкие отжимания) и сделан вывод, что отжимания можно использовать для эффективной тренировки определенных групп мышц.

Отжимания хороши для развития силы и физической формы.Исследования доказали, что вариации отжиманий могут воздействовать на определенные группы мышц. Отжимания вперед для мышц спины и брюшного пресса, узкие отжимания для развития трицепсов и грудных мышц и отжимания назад для общей силы тела и физической формы.

Какая форма является правильной для отжиманий?

Правильная форма стандартного отжимания:

  1. Начните с положения планки.
  2. Спина прямая и расслабленная.
  3. Держите руки прямо, поддерживая свой вес. Они должны быть не выше уровня плеч.
  4. Держите ноги прямо, ступни вместе и расслабленно . Ваш вес должен быть равномерно сбалансирован.
  5. Голова смотрит вниз и остается расслабленной .
  6. Медленно опустите тело, используя руки . Движение должно быть контролируемым, локти должны быть согнуты под углом 90 градусов.
  7. Вернитесь в исходное положение . Движение должно контролироваться.

Какие отжимания лучше всего подходят для начинающих?

Если вы новичок, у вас вряд ли будет соответствующая сила верхней части тела, чтобы делать стандартные или сложные отжимания или выполнять упражнение, используя правильную технику, что может привести к травме.

Лучшими отжиманиями для начинающих являются отжимания от колен и отжимания от стены, так как они развивают силу верхней части тела, и новички могут выполнять их, используя правильную технику.

 

Мышцы работали при выполнении отжиманий

Отжимания — отличное комплексное упражнение, в котором задействованы различные мышцы. Это большое объединение мышц, которые работают друг с другом для выполнения действий.

Мышцы, работающие при стандартном отжимании:

  • Пекторали
  • Дельтоиды
  • Трицепс
  • Брюшной отдел
  • Передняя зубчатая мышца

Все эти мышцы работают вместе, создавая стабильную среду для выполнения отжиманий.

5 преимуществ отжиманий ?

Добавление идеальных отжиманий в вашу повседневную жизнь обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья и фитнеса, в том числе:

1. Повышенные уровни энергии

Чувствуете, что уровень вашей энергии падает еще до конца дня? Падение вниз, чтобы сделать набор отжиманий, мгновенно повысит уровень энергии, как ничто другое. Это связано с тем, что упражнение увеличивает тепло тела, что приводит к улучшению кровообращения и умственной активности.Прилив энергии после выполнения серии отжиманий заставляет вас работать над любой незавершенной задачей.

2. Способствует снижению веса

Отжимания одновременно задействуют несколько мышц, учащают дыхание и заставляют сердце работать сверхурочно. Когда это происходит, уровень метаболизма в организме также повышается, что приводит к потере веса. Двойная польза от силы тела и увеличения скорости метаболизма легко делает правильное отжимание одним из лучших упражнений для ежедневного выполнения.

3. Повышает силу верхней части тела

Добавление отжиманий в ежедневную тренировочную программу — самый разумный способ значительно улучшить силу верхней части тела. Очерченные и сильные плечи и грудь являются конечной наградой, когда отжимания становятся частью тренировочной программы. Нет лучшего теста на силу и физическую форму верхней части тела, чем посмотреть, сколько хороших отжиманий вы можете выполнить.

4. Увеличение костной массы

Старение — неизбежный процесс, сопровождающийся уменьшением костной массы.Переломы являются обычным явлением для ослабленных костей. Этого можно избежать, если кости остаются крепкими и укрепляются с помощью упражнений с весовой нагрузкой. Отжимания служат той же цели укрепления локтей, запястий и других основных мышц. Выполнение нескольких подходов отжиманий каждый день увеличивает уровень костной массы, чтобы предотвратить травмы.

5. Укрепляет корпус

Скручивания — это обычный способ, которым люди пользуются, когда дело доходит до накачивания пресса.Тем не менее, укрепление корпуса важнее, чем косметическое изменение пресса. Скручивания сами по себе не укрепят корпус, но отжимания могут.

Правильно выполненные отжимания задействуют каждую мышцу тела, включая кор. Это связано с тем, что мышцы живота работают сверхурочно, чтобы обеспечить устойчивость позвоночника. Это действие не только укрепляет корпус, но также тонизирует и подтягивает пресс без необходимости делать скручивания. Самый быстрый и эффективный способ накачать живот — отжиматься.

Когда вы думаете об отжиманиях, они, по сути, являются активной позицией планки. Тот факт, что вы должны держать корпус неподвижным, в то время как остальные двигаются, объясняет, почему отжимания являются отличным дополнением к любому плану тренировок. Они задействуют грудные, плечи, трицепсы, а также основные мышцы.

Полезно ли отжиматься каждый день?

Если вы новичок в силовых тренировках, таких как отжимания с вариациями отжиманий, ожидайте, что стресс произойдет с мышцами, которые не привыкли к такому виду активности.Это связано с тем, что силовые тренировки разрушают волокна в мышцах, чтобы сделать их толще и сильнее.

Однако вам также потребуются периоды восстановления, чтобы обеспечить рост мышц. Постоянное выполнение отжиманий, каждый день и без перерыва, только остановит или замедлит рост мышц.

У новичков трицепсы, грудь, ягодицы, бедра и плечи будут чувствовать сильную усталость после 8–12 повторений отжиманий. Работающим мышцам требуется полный период восстановления продолжительностью 48 часов, а это значит, что отжимания два-три раза в неделю — идеальный график для новичков.

Постепенное увеличение силы позволяет выполнять дополнительные подходы, не чувствуя усталости. Постарайтесь сделать то же количество повторений, что и в первом подходе, отдыхая между подходами не более 2 минут.

Правильная техника отжимания
  • Если вы знакомы с положением планки, то правильное положение отжимания похоже на движущуюся планку. Итак, исходное положение — планка с упором ладоней в пол.

  • Правильное положение рук на полу должно быть на ширине плеч.
  • Когда вы начинаете опускать грудь на землю, локти должны быть под углом 45 градусов, но не касаясь земли

  • Распространенной ошибкой является разведение локтей в стороны, что слишком сильно нагружает плечи, и этого следует избегать.
  • Пальцы рук должны быть растопырены в положении на 12 часов для средних пальцев с ладонями на земле.
  • Убедитесь, что все тело с головы до ног представляет собой одну прямую линию.Держите корпус напряженным и сохраняйте прямую линию от головы до пят на протяжении всего движения.

  • Вы должны медленно опустить свое тело, ненадолго задержавшись внизу, а затем снова подняться, ненадолго задержавшись вверху.
  • Не забудьте сомкнуть локти в верхней точке и попытаться лечь на пол, если сможете. Согните локти и опустите корпус на землю. Вы можете ненадолго коснуться грудью пола, но не использовать ее для отдыха. Избегайте частичных повторений.

  • Некоторым людям не хватает гибкости запястий, чтобы принять классическое положение для отжиманий. Если это так, вы можете попробовать делать обычные отжимания на костяшках пальцев или купить ручки для отжиманий. Не волнуйтесь, никакого другого оборудования для отжиманий не потребуется.

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — еще более сложное упражнение, чем традиционные отжимания. Таким образом, отжимания на трицепс нацелены на более мелкие мышцы верхней части тела, кроме плеч, грудных и грудных мышц.Ключевое отличие заключается в расположении рук, так как в отжиманиях на трицепс руки намного уже. Выполнение отжиманий на трицепс включает в себя:

  1. Принять положение для отжиманий
  2. Расположите руки немного ближе к телу, согнув локти
  3. Пальцы тоже растопырены, но локти прижаты ближе к телу
  4. Все тело от макушки до кончиков пальцев ног представляет собой одну прямую линию
  5. Начните медленно опускаться, как при выполнении стандартных отжиманий
  6. Локоть должен скользить по телу, когда вы медленно опускаете его
  7. Поднимитесь и повторите тот же диапазон движений.

Прекрасным примером отжиманий на трицепс являются ромбовидные или треугольные отжимания. Если вам это покажется слишком трудным, расставьте руки немного шире.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это модифицированная версия традиционных отжиманий, которая может помочь людям, которым сложно выполнять настоящие упражнения. Однако специалисты утверждают, что выполнение отжиманий с согнутыми коленями не является правильным переходом к традиционным отжиманиям. Это потому, что вы перестаете беспокоиться о поддержании правильного баланса в нижней части тела, когда стоите на коленях.

Отжимания на наклонной скамье — лучшая альтернатива. Начните с ящика или скамьи, чтобы поддерживать свой вес и руки. Постепенно уменьшайте наклон до тех пор, пока вы действительно не сможете сделать настоящее отжимание.

После этого вы также можете попробовать отжиматься на наклонной скамье, выполняя то же самое, только поставив ноги на скамью. Это более продвинутые отжимания, и выполнение этих модифицированных отжиманий еще больше бросит вызов вашим грудным мышцам.

Для тех, кто хочет продолжить, рассмотрите возможность выполнения отжиманий с утяжеляющим жилетом.

Отжимания с набивным мячом

Если у вас дома есть набивной мяч, вы можете попробовать отжиматься от него. Мяч босу или мяч для пилатеса тоже подойдет. Положив руки на мяч, вы бросите вызов своим грудным мышцам и прессу, так как поверхность под ним будет нестабильной, что увеличит силу вашего кора.

Кроме того, вы можете поставить ноги на мяч для пилатеса, чтобы выполнить еще более сложную версию отжиманий на наклонной скамье. По сути, мяч для пилатеса является отличной альтернативой обычной скамье, и вы также можете использовать его при поднятии тяжестей.Тот факт, что вы должны задействовать свой кор, будет творить чудеса для стабильности вашего кора, что также отразится на других упражнениях.

Отжимания с хлопком

Отжимания с хлопком не нужны, так как они рискуют получить травму, но не принесут существенной пользы вашей тренировке. Поэтому вместо того, чтобы хлопать в ладоши, просто резко оттолкнитесь от пола, отрывая руки от пола. Это разовьет силу, а также активирует многие мышечные волокна.

Когда вы приземляетесь, ваши грудные и трицепсы должны замедлить вас, чтобы вы не ударились об пол, что напрягает их, помогая им расти.Пожалуйста, делайте эти отжимания только в том случае, если вы уверены в себе и не травмированы.

Заключение

В конце концов, выполнение упражнений — лучшая альтернатива полному бездействию. Однако, когда дело доходит до отжиманий, эксперты сходятся во мнении, что отжимания на наклонной скамье являются лучшей альтернативой для начинающих, чем неправильные традиционные отжимания, так что в конечном итоге вы сможете выполнять настоящие отжимания правильно.

Существует так много техник отжиманий на выбор, с разным положением рук, что это упражнение никогда не устареет.Отжимания — хороший вариант для начинающих тренировок с собственным весом, но также и для продвинутых лифтеров, которые делают это в течение длительного времени. Не пренебрегайте ими, независимо от вашего уровня, вы найдете по крайней мере один тип отжиманий, который подходит для вашей ситуации.

Связанные вопросы

Эффективны ли отжимания от стены?

Используете ли вы его как прогрессию к обычным отжиманиям или пытаетесь добавить больше интенсивности, отжимания от стены — это эффективный способ укрепить грудь, руки, спину и плечи.

Отжимания от стены задействуют те же мышцы, что и обычные отжимания, но для выполнения этого варианта требуется меньше усилий из-за разницы в положении тела.

Сколько отжиманий мне нужно делать в день, чтобы стать рельефным?

Нет ограничений на количество отжиманий в день. Многие люди делают более 300 отжиманий в день. Однако обычному человеку достаточно от 50 до 100 отжиманий, чтобы поддерживать потрясающую верхнюю часть тела.

Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы отжиманий в каждом повторении

Будут ли мои руки больше, если я буду отжиматься?

Отжимания и их вариации являются одними из самых эффективных упражнений с собственным весом для увеличения рук и груди без какого-либо тренажерного зала или практически без оборудования.

Отжимания в основном задействуют грудь, плечо, бицепс, трицепс и спину. Так как оно работает как на бицепс, так и на трицепс, вы можете нарастить мышцы рук, выполняя отжимания.

Тем не менее, вам следует увеличивать интенсивность, чтобы поддерживать прогрессирующую перегрузку, что имеет решающее значение для набора мышечной массы

Как новичкам улучшить отжимания

Отжимания — это простое, но эффективное упражнение для верхней части тела, которое может помочь вам укрепить мышцы верхней части тела и кора. Хотя вы можете быть знакомы со стандартными отжиманиями, они могут быть довольно сложными для новичков.

Если поначалу вы не можете делать обычные отжимания, есть другие варианты, которые помогут вам укрепить верхнюю часть тела и освоить обычные отжимания.

Вот список вариаций отжиманий, которые вы можете делать как новичок-

  1. Отжимания от стены
  2. Отжимания сидя
  3. Отжимания на коленях
  4. Отжимания от пола

Попробуйте сделать 3-4 подхода по 10-15 повторений в этих вариантах и ​​дойдите до стандартных отжиманий. Сосредоточьтесь на поддержании задействованного корпуса и нейтральной спины при выполнении этих вариантов

.

Какие отжимания самые сложные?

Отжимания — это составное движение, которое задействует всю верхнюю часть тела.В основном это базовое упражнение, но существует множество сложных вариаций отжиманий, которые может выполнять только 1 процент всех людей.

10- Отжимания на одной руке

9- Хлопок за спиной/ тайские отжимания

8- Отжимания с прыжком в движении

7- Отжимания Супермена

6- Отжимания тройным хлопком

5. Отжимания двумя пальцами

4- Летающий Супермен Отжимания

3- Ацтекские отжимания

2- Отжимания Планш

1- Отжимания на 90 градусов

Что дадут 20, 40, 50, 100, 200 отжиманий в день?

Отжимания известны как одно из лучших упражнений с собственным весом, поскольку они задействуют почти все группы мышц верхней части тела.Выполнение пары сотен или более отжиманий в день, возможно, не сделает вас рельефным, как профессиональный бодибилдер, но сделает вас сильнее и улучшит вашу внешность.

Как новичок, вы можете начать с 20 отжиманий в день и продолжать наращивать. Даже 50 отжиманий в день могут бросить вызов вашему телу и значительно укрепить верхнюю часть тела.

Сжигают ли отжимания жир на животе?

Поскольку отжимания в первую очередь нацелены на мышцы верхней части тела, они оказывают относительно меньшее влияние на область живота.Тем не менее, они могут способствовать уменьшению жира на животе за счет увеличения количества калорий, которые сжигает ваше тело, что приводит к дефициту калорий, если вы поддерживаете потребление калорий должным образом.

Отжимания на бицепс — это плохо?

Бицепс — одна из самых сложных групп мышц для тренировки без какого-либо оборудования. Вот почему отжимания на бицепс приобрели популярность для тренировки бицепсов, используя только собственный вес тела.

В отличие от обычных отжиманий, здесь вы отводите руки дальше от плеч и максимально вращаете ими, не вызывая дискомфорта в плечах.Затем опустите верхнюю часть тела и снова поднимитесь, как при обычном отжимании.

Однако, несмотря на то, что отжимания на бицепс не обязательно вредны для вас, многие люди считают их неэффективными. Когда вы толкаете свое тело вверх, вы на самом деле не используете бицепс или, по крайней мере, не стимулируете рост мышц.

Что делают отжимания на пальцах?

Отжимания на пальцах — отличный аксессуар, который может увеличить силу хвата, укрепить пальцы и нарастить мышцы предплечий.

Чтобы выполнить отжимания на пальцах, положите пальцы на пол и надавите ими вниз, чтобы сформировать прочную основу. Медленно встаньте в планку и начните опускать верхнюю часть тела, как при стандартном отжимании. Поднимите туловище в исходное положение и повторите.

Отжиматься с Пайком легче?

Отжимания «Пайк» — это разновидность отжиманий, в которой больше внимания уделяется плечам (в частности, передним дельтам) и трицепсам, а не груди.

Отжимания Пайка, выполненные с правильной техникой, обманчиво тяжелее и сложнее, чем обычные отжимания.Убедитесь, что ваша установка постоянна, и ваше тело остается сбалансированным при выполнении отжиманий со щукой.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от отжиманий?

Известно, что отжимания являются одним из лучших упражнений с собственным весом, поскольку они задействуют почти все группы мышц верхней части тела. В основном он нацелен на грудь, ядро, плечи, спину и руки.

Чтобы получить видимые результаты от отжиманий, вы должны делать их регулярно в течение как минимум 30 дней. Увеличивайте количество отжиманий каждый день, чтобы усложнить задачу и стимулировать рост мышц.

Вам нужны дни отдыха для отжиманий?

Крайне важно, чтобы ваше тело восстанавливалось после ежедневных тренировок. Если вы делаете 50-100 отжиманий в день, убедитесь, что у вас есть как минимум три дня отдыха в неделю.

Во время упражнений разрушаются мышечные ткани. Поэтому им нужно время, чтобы восстановиться и восстановиться в дни отдыха.

Отжиматься быстро или медленно?

Вы можете включить в свою тренировку быстрые и медленные отжимания.

Быстрые отжимания помогут вам развить выносливость и взрывную силу, тогда как медленные отжимания помогут вам набрать мышечную массу и силу.

Комбинация этих двух способов поможет вам стать сильнее и повысить выносливость одновременно. Для лучшей физической подготовки вы можете начать тренировку с медленных отжиманий и закончить ее быстрыми отжиманиями.

Сколько отжиманий нужно делать по возрасту?

Не существует жесткого правила, сколько отжиманий вы можете сделать.

Однако среднее количество отжиманий, которое может сделать взрослый, значительно зависит от возраста и пола.

  Количество отжиманий
Возрастная группа Мужчина Женщина
15-19 23-28 18-24
20-29 22-28 15-20
30-39 17-21 13-19
40-49 13-16 11-14
50-59 10-12 7-10
60+ 8-10 5-11

Как работают наклонные отжимания?

Основным преимуществом отжиманий на наклонной скамье является больший упор на верхнюю часть грудной мышцы, которая их укрепляет.В наклонном отжимании ваша рука отталкивается от туловища.

Таким образом, он тренирует верхнюю часть грудных и плечевых мышц. При правильном выполнении на регулярной основе это может значительно увеличить силу верхней части тела.

Что такое обратное отжимание?

Как следует из названия, обратные отжимания — это вариант отжимания, при котором вы смотрите вверх, а не вниз.

Обратные отжимания очень эффективны для проработки мышц спины и пресса.Они также рекомендуются для тренировки общей силы верхней части тела.

Вы можете попробовать эти три разных варианта обратных отжиманий —

  1. Обратные отжимания лицом назад
  2. Обратное отжимание всего тела
  3. Отжимания обратными руками

Какие мышцы нагружают отжиманиями со щукой?

Отжимания со щукой — это разновидность отжиманий, при которой вес переносится на трицепсы и плечи при отжимании назад.

Плечо, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс в основном работают в отжиманиях со щукой.

Лучше всего начинать с небольших подходов от 1 до 5 повторений, а затем тренироваться до больших подходов от 8 до 12 повторений для этого движения.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Традиционные отжимания — отличное упражнение для развития силы верхней части тела. В первую очередь работают грудные мышцы, трицепсы и плечи.

Они также могут укрепить и нарастить мышцы нижней части спины и кора, если выполнять их в правильной форме.

Отжимания — это быстрое и эффективное упражнение с собственным весом для развития силы и выносливости.

Как правильно отжиматься новичкам? упражнение для развития мышц верхней части тела

Как делать отжимания новичку

В этом блоге/статье мы узнаем о том, как новичку легко научиться отжиматься

Когда нужно делать отжимания

Как правильно отжиматься новичкам?

Я уже написал статью о том, как правильно отжиматься и техника отжиманий.

Прежде чем начать с правильной формы отжимания, я хотел бы показать вам, что делают многие люди неправильная форма отжимания

неправильная форма отжиманий

Теперь я познакомлю вас с базовым движением и дам вам два варианта, чтобы сделать его немного проще, если этот стандартный вариант слишком сложен.

Итак, начнем с этажа. Ваши руки будут примерно на ширине плеч. Ваши локти будут направлены назад. Вы опускаетесь в нашу планку: так подумайте, одна линия от плеча до пятки. Ваши локти отводятся назад, грудь касается пола, и вы встаете.

Примечание: Я хочу, чтобы вы снова сосредоточились на одном моменте, когда опускаетесь, а также на что нажимаете: эти локти возвращаются и выдвигаются. Держите их как можно плотнее по бокам.

как правильно отжиматься

Теперь, если это слишком сложно, вы можете выполнить то же движение, но с колен.

Отжимания на коленях

 

Самый простой способ достичь этого — расставить руки на ширине плеч, начать в этой позе планки красиво и плотно от плеча до лодыжки, опуститься на колени, опуститься вниз и обратно. Кроме нажатия с колен ничего не меняется.

Теперь, если это слишком сложно, вы также можете схватиться за стул или даже за стену и выйти из этого положения планки, локти отвести назад и отжаться.

отжимания от стула

Удачи в упражнениях с отжиманиями!

 

Польза отжиманий каждый день? идеальная форма отжиманий

Отжимания — это потрясающее упражнение, которое дает массу преимуществ при выполнении ежедневных отжиманий, в том числе:

1.Это хорошая тренировка всего тела

2. Помогает создать баланс и стабильность

3. Способствует наращиванию мышечной массы

4. Определение верхней части тела

5. Сильное ядро ​​

Объявление

Упражнения Freeletics: отжимания

Отжимания — невероятно популярное упражнение с собственным весом, которое можно найти почти на каждой тренировке, в том числе в ряде тренировочных программ, таких как военные, школьные виды спорта и некоторые боевые искусства.

Хотя этому упражнению может быть несколько сотен лет, первое упоминание о нем в Великобритании относится к периоду между 1945 и 1950 годами, и с тех пор оно является важным упражнением для включения в ваши тренировки!

Что такое отжимания?

Термин «отжимание» происходит от простого описания выполняемого движения: акт отталкивания себя от земли. Доведение этого упражнения до совершенства требует времени, но оно того стоит, как только вы его освоите.

На какие мышцы нацелены отжимания?

Отжимания в первую очередь нацелены на грудь, руки и плечи, но требуют поддержки нескольких других мышц тела; включая, помимо прочего, брюшной пресс, ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и предплечья.Все эти мышцы работают вместе и становятся сильнее с каждым повторением.

Вы можете делать отжимания по-разному, и некоторым людям нравится проявлять творческий подход или доводить себя до предела. В конечном счете, все формы отжиманий предназначены для работы с одними и теми же группами мышц или просто являются более сложной версией базовых отжиманий.

Как правильно выполнять отжимания?

Для начала встаньте в исходное положение высокой планки с полностью выпрямленными руками и вытяните плечи, бедра и пятки по прямой линии.

Контролируемым движением опустите тело вниз, пока грудь не коснется пола, не отрывая колени и бедра от земли.

Во время движения локти должны быть близко к телу, обращены назад и наружу.

Затем поднимите все тело, «отталкиваясь от земли», пока ваши руки полностью не выпрямятся, чтобы выполнить одно повторение.

Помните, что вы всегда можете просмотреть обучающие видеоролики в приложении Freeletics, чтобы увидеть, как отжимания демонстрируются на полной скорости, на половинной скорости и под разными углами.

Что еще нужно помнить при обучении

Отжимания отлично подходят для укрепления верхней части тела, поэтому, регулярно включая отжимания в свои тренировки, вы скоро заставите свои мышцы чувствовать жжение и становиться сильнее.

Однако важно, чтобы вы не использовали отжимания на всех тренировках, так как это приведет к тому, что ваше тело не будет чувствовать себя достаточно сложным, и может привести к плато в фитнесе. Это произойдет потому, что с каждым повторением ваше тело адаптируется и улучшает свою функцию.Поэтому важно продолжать бросать вызов своим мышцам, чтобы улучшить свою силу и уровень физической подготовки.

Распространенные ошибки в отжиманиях, которых следует избегать

Есть несколько распространенных ошибок, которые люди часто совершают при выполнении отжиманий. Первая ошибка — постановка рук. Люди часто расставляют руки слишком далеко или слишком далеко вперед; это оказывает слишком большое давление на ваши плечи и не фокусируется на грудных мышцах.

Кроме того, выравнивание позвоночника и положение бедер должны быть очень точными, чтобы люди либо опускали бедра слишком низко, либо поднимали их слишком высоко.Это облегчит выполнение упражнения, но также может увеличить риск получения травмы.

Скрещивание ног при выполнении отжиманий на коленях — очень распространенная ошибка. Новички часто начинают с отжиманий на коленях, что помогает достичь идеальной формы; однако это не принесет пользы, если вы скрестите колени. Лучший способ делать отжимания стоя на коленях — не скрещивать ноги и упираться пальцами ног в землю. Эта позиция заставляет вас сжимать нижнюю часть спины и ягодицы, помогая вам быстрее и эффективнее перейти к полному отжиманию.

Еще одна ошибка — ставить количество повторений выше формы. Отжимания — это непросто, поэтому, как бы ни было заманчиво облениться и сбросить форму только для того, чтобы закончить необходимое количество повторений, всегда лучше делать меньше повторений с идеальной техникой, чем больше повторений с плохой техникой. Это связано с тем, что когда плохая техника берет верх, вы перестаете эффективно нацеливать мышцы, на которые рассчитано упражнение.

Вы изо всех сил пытаетесь выполнить отжимание?

Попробуйте использовать эти варианты отжиманий из приложения Freeletics, чтобы помочь себе в этом.Как только вы освоите одно, переходите к следующему и продолжайте, пока не будете готовы взяться за стандартное отжимание.

  • Отжимания на наклонной скамье → Отжимания на коленях → Негативные отжимания

…или вы находите отжимания слишком легкими?

Как только вы научитесь легко выполнять 10-15 отжиманий с идеальной техникой, бросьте себе вызов, выполнив эти более сложные варианты в приложении Freeletics:

God Workouts в приложении Freeletics, которые включают в себя отжимания

Отжимания и их многочисленные адаптации можно найти в нескольких тренировках Freeletics God, включая, помимо прочего:

  • Агон
  • Айас
  • Арахна
  • Артемида
  • Атланта
  • Харон
  • Химера

Обзор упражнений Дэвида Винера, специалиста по тренировкам и питанию

Как делать отжимания

Отжимания – это упражнение с собственным весом, которое мы все должны уметь делать.И хотя это кажется таким простым, это может быть очень сложным шагом.

Потому что, хотя кажется, что отжимания — это упражнение только для верхней части тела, идеальное отжимание работает не только с грудью, плечами и трицепсами — оно работает со всем кором.

Отжимания — это, по сути, подвижная планка. И для многих достаточно сложно просто держать планку. Тем не менее, в отжиманиях вас просят удерживать идеальную планку во время движения.

 Чтобы выполнить идеальное отжимание, все, от плеч до пяток, должно быть задействовано и работать вместе.

Ниже мы научим вас выполнять идеальные отжимания и задействовать все нужные мышцы. Кроме того, мы покажем вам, как укрепить ваши слабые места с помощью вариаций отжиманий и дополнительных упражнений, которые помогут вам делать больше отжиманий

.

Отжимания Форма:

Чтобы выполнить правильное отжимание, встаньте в положение высокой планки (вершина отжимания), положив руки под плечи и зафиксировав руки. Поставьте ноги вместе и настройтесь так, чтобы ваше тело составляло красивую прямую линию от головы до пяток.Напрягите ягодицы, напрягите пресс и отведите пятки назад, чтобы задействовать ноги (особенно квадрицепсы). Вы даже хотите сжать ноги вместе, удерживая свое тело в красивой прямой линии, что означает, что ваши приводящие мышцы будут задействованы.

Задействовав мышцы кора еще до того, как вы опуститесь, ваши бедра не должны опускаться к земле, а ягодицы не должны подниматься в воздух к потолку, когда вы выполняете отжимание. Ваша голова не прижата к земле и не выдается вперед. Ваша спина не должна быть чрезмерно выгнутой или округленной.

Ваше тело находится в красивой прямой линии с задействованным ядром.

В положении высокой планки помните, что ваши руки должны быть ниже плеч и прямо за грудью. Кончики ваших пальцев должны быть направлены прямо вперед, а ваши руки должны быть прижаты к земле и отведены друг от друга, как будто вы пытаетесь разорвать между ними лист бумаги.

Когда вы опускаетесь, чтобы выполнить отжимание, вы должны опустить грудь прямо между руками, сохраняя прямую линию с телом.Ваши локти не должны торчать из тела. Ваши локти должны образовывать форму стрелки с вашим телом. Вот так (->). Вы не хотите, чтобы ваши руки образовывали букву «Т» с вашим телом, иначе вы создадите дополнительную нагрузку на плечи и рискуете получить травму.

Ваши плечи, локти и запястья должны быть на одной линии. Ваше тело должно двигаться как единое целое к земле.

Ваша грудь должна коснуться земли, когда вы опускаетесь, и все должно двигаться вместе. Бедра не должны двигаться назад или касаться земли первыми.Ваша голова также не должна выступать вперед, когда вы опускаетесь и поднимаетесь.

Все должно двигаться как одно целое. Не позволяйте бедрам провисать или локтям расходиться во время подъема. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Только если вы задействуете все свое ядро, ваше тело будет двигаться как единое целое.

Вернитесь в исходное положение и заблокируйте руки, а затем повторите, опуская грудь обратно на землю, удерживая тело в хорошей прямой линии.

Создание отжиманий:

Чтобы улучшить свои отжимания, вам нужно не только работать над своей формой отжиманий, но также нужно, чтобы правильные мышцы работали и были сильными.

Чтобы ваше тело работало должным образом, чтобы вы могли делать больше Идеальных отжиманий, вам нужно сначала сделать пенопластовый валик и растянуть напряженные мышцы, чтобы затем вы могли активировать и укрепить большие мышцы.

Ниже приведены упражнения с роликами, растяжка, активация и укрепление (включая варианты отжиманий и дополнительные упражнения) для улучшения ваших отжиманий!

Пенопласт:

Сидение за столом в течение всего дня может привести к дисбалансу и напряжению мышц, которые могут препятствовать правильной работе больших мышц спины и груди.Если ваши большие мышцы не задействованы и не работают, вы не сможете выполнять столько отжиманий и рискуете получить травму.

Ниже приведены некоторые упражнения с пенопластом, которые необходимо включить в программу разминки перед отжиманиями. Во время пенного массажа уделяйте время областям, которые вы считаете напряженными, а не только областям, вызывающим боль. Также не перекатывайтесь быстро по мышцам. Держитесь за любые напряженные точки, чтобы помочь расслабить мышцы.

Ролик из пеноматериала для предплечья – 

Если вы весь день сидите за столом, вы можете обнаружить, что отжимания напрягают ваши запястья и даже локти.Это связано с тем, что ваши запястья и даже локти согнуты в течение большей части дня, когда вы печатаете на компьютере, а выполнение отжиманий требует от вас давления на руки и запястья во время разгибания.

Поэтому, прежде чем приступать к отжиманиям, вы должны развернуть предплечья, чтобы расслабить запястья и даже локти.

Чтобы размять предплечье, поместите небольшой мяч или валик на стол, стул, коробку или скамью. Поместите предплечье над мячом прямо под локтем.Нажмите на предплечье, чтобы прижать его к мячу.

Делайте маленькие круги на мяче, держась за любые узкие места. Если вы обнаружите узкое место, вы также можете напрячь и расслабить предплечье, сжав кулак или направив пальцы вниз к земле.

Напрягая и расслабляя мышцы, вы помогаете мячу вонзиться и расслабить узкое место.

После того, как вы поработали на одном месте, переместите мяч вниз по предплечью. Вы можете использовать его, чтобы развернуть обе стороны предплечья.

Не тратьте время на области, которые не напряжены и не болят. Ищите и уделяйте время любым областям боли.

Вы даже можете выполнять это упражнение за столом во время работы, чтобы предотвратить боль и травмы в запястьях и локтях.

Пенный валик для трицепса – 

Если ваши трицепсы напряжены, это может вызвать боль в локте и плече. Это также может означать, что мышцы верхней части тела не задействуются должным образом во время отжиманий, что может не только помешать вам выполнять отжимания лучше, но и может привести к травме.

Чтобы накачать трицепсы, поместите валик или мяч на стол, скамью или стул так, чтобы у вас был рычаг, чтобы надавить на валик.

Затем положите тыльную сторону плеча на валик так, чтобы валик располагался прямо над локтем. Раскачивайте верхнюю часть руки из стороны в сторону на ролике. Держитесь за любые узкие места.

Затем перекатывайте валик выше трицепса к плечу. Покачивайтесь на ролике из стороны в сторону каждый раз, когда поднимаете его выше. Увеличивайте длину трицепса, нанося удары по внутренней и внешней сторонам руки.

Вы также можете использовать мяч или ролик против стены. Продолжайте раскачиваться из стороны в сторону и продвигайтесь от верхней части локтя к плечу.

Грудь Роллинг из пеноматериала- 

Раскатывание грудной клетки очень важно после того, как вы просидели весь день за столом. Когда ваша грудь напряжена, вы можете помешать работе больших мышц верхней части тела, а это означает, что маленькие мышцы, такие как мышцы вращательной манжеты плеча, берут на себя и выполняют работу, с которой они не могут справиться.Это не только означает, что ваши отжимания не будут такими сильными, как могли бы быть, но также означает, что вы рискуете получить боль и травму в плече, шее и даже в верхней части спины.

Синий поролоновый мяч для осанки отлично подходит для раскачивания грудной клетки, особенно если вы хотите раскачиваться на земле.

Поместите мяч на землю и лягте на него лицом вниз так, чтобы мяч находился прямо у вас в груди рядом с плечевым суставом и ниже ключицы. Затем, направляя мяч прямо к внутренней стороне плеча, переместите руку над головой, а затем снова опустите ее к ногам.Проведите рукой над головой в сторону и вниз, когда вы лежите на мяче.

Медленно двигайте руками вверх и вниз, чтобы точно изменить то, как мяч вонзается в грудные мышцы. Задержитесь и расслабьтесь в любых узких местах.

Если у вас есть мяч меньшего размера, например мяч для тенниса или лакросса, вы также можете использовать его, чтобы выкатить грудь, ударив им о стену. Встаньте с мячом в груди у стены, желательно в дверном проеме, чтобы вы могли вытянуть руку вперед, чтобы помочь себе вонзиться в грудь.

Надавите на шар и поднимите руку со стороны, которую вы копаете, вверх к потолку и обратно вниз. Держитесь за любые узкие места. Вы также можете катать мяч по мышцам ниже ключицы и даже вниз по плечу к подмышке.

Затем переключитесь на другую сторону.

Поролоновый валик для верхней части спины — 

Напряженная верхняя часть спины может помешать вам достичь идеальной техники выполнения отжиманий. Это также может привести к тому, что ваша голова выдвинется вперед во время выполнения отжиманий, что приведет к болям в шее, плечах и верхней части спины и травмам.

Для раскатки верхней части спины лучше всего использовать мяч, хотя можно использовать и валик.

Используя мяч, встаньте спиной к стене и поместите мяч сбоку от основания шеи между вершиной лопатки и позвоночником. Вдавите мяч в стену и прокатите его вдоль лопатки.

Держитесь за любые узкие места. Возможно, вам даже захочется прижать руку к груди, пока вы копаетесь под лопаткой. Вы также можете поднимать и опускать руку.Сгибая и расслабляя мышцу, вы можете помочь мышце развязать узел.

Вы также можете использовать мяч, прижимая его к стене, чтобы врезаться прямо в верхнюю часть подмышечной впадины и в мышцы вращательной манжеты плеча.

Если вы хотите оказывать большее давление с помощью мяча, вы можете использовать более твердый мяч или использовать мяч против земли, а не стены.

Прокат пеноматериала – 

Точно так же, как если ваша грудь напряжена, если ваши широчайшие напряжены, вы можете начать напрягаться и чрезмерно использовать мышцы-вращатели манжеты плеча.Кроме того, у вас могут возникнуть проблемы с правильным отведением лопатки для поддержки верхней части тела во время отжиманий.

Напряженные широчайшие также могут привести к болям в пояснице, а это означает, что ваш кор, вероятно, не будет правильно включаться во время отжиманий, чтобы вы могли поддерживать хорошую прямую линию с вашим телом.

Для раскатки широчайших можно использовать мяч или валик. Если у вас есть известные триггерные точки в широчайших мышцах, особенно в верхней части около подмышечной впадины, лучше всего подойдет мяч. В остальном ролик работает очень хорошо, особенно если вы более чувствительны к более сильному давлению во время массажа.

Чтобы использовать валик для раскатки широчайших, лягте на бок с валиком под одной подмышкой и вытяните руку над головой.

Покачивайтесь на ролике вперед и назад, а затем опустите его вниз по бокам спины. Держитесь за любые узкие места, когда вы идете, и обязательно покачивайтесь вперед и назад, когда вы спускаетесь вниз по боку.

Работайте от подмышечной впадины до конца грудной клетки. Вы даже можете работать вниз к нижней части спины, пока вы концентрируетесь на спине, пока не дойдете до конца грудной клетки.(Не катайте нижнюю часть спины прямо по ролику. Вы можете перерастянуть нижнюю часть спины, делая это.)

Вы также можете использовать мяч из пеноматериала или мяч для осанки, чтобы раскачать широчайшие мышцы и грудь одним движением, которое называется U-образным движением плеч.

Чтобы выполнить плечо U, лягте лицом вниз на землю так, чтобы мяч начинался под грудью сбоку от плеча. Прокатите его прямо вдоль плечевого сустава, а затем вниз под мышкой, чтобы ударить по спине сбоку.

Держитесь за любые узкие места во время движения.

Затем покатайте его под мышкой между лопатками. Работайте вверх и вниз по лопатке, затем вращайте ее назад вокруг передней части.

Удостоверьтесь, что ваша спина и плечо (задняя часть подмышки) действительно пересекаются, когда вы перекатываете мяч.

После того, как вы раскатаете одну сторону, переместите мяч на другую сторону и завершите буквой «U» вокруг плеча и лопатки.

Если вы обнаружите какие-либо узлы, которые хотите углубить, используйте более твердый шар меньшего размера на этих участках.

Ролик из пеноматериала для расширения грудной клетки –

Когда мы весь день сидим за столом, наш грудной отдел позвоночника находится в сгибании. Когда мы сидим в согнутом положении, мы не только создаем паттерны движений, которые имеют тенденцию к чрезмерному использованию мелких мышц верхней части спины и плеч, но мы также не можем задействовать большие мышцы верхней части тела, чтобы поддерживать правильное положение тела во время отжиманий. .

Чтобы помочь подготовить наше тело к работе над лопаточным стягиванием во время наших активационных упражнений, чтобы мы могли правильно использовать нашу грудь и широчайшие во время отжиманий (да, ваши широчайшие работают!), нам нужно поработать над нашим разгибанием грудной клетки.

Для работы над расширением грудной клетки лучше всего использовать валик. Вы можете использовать Rumble Roller или более мягкий ролик, чтобы оказывать меньшее давление.

Используя валик, лягте на валик так, чтобы валик оказался на середине спины. Скрестите руки на груди и, не отрывая ягодиц от земли, вытянитесь над валиком. Попробуйте коснуться головой земли позади себя.

Затем переместите валик выше на спину и, снова опираясь ягодицами на землю, вытянитесь над валиком.

Задержитесь на секунду или две, пока вы растягиваетесь, а затем переместите ролик выше. Работайте от середины до верхней части спины. Не делайте этого на пояснице.

Высвобождение поясничной мышцы – 

Поясничная мышца — еще одна мышца-сгибатель бедра, которая может вызывать боль в пояснице и препятствовать нормальной работе кора. И если ваше ядро ​​​​не работает должным образом, вы получите небрежные отжимания.

Для раскатки поясничной мышцы лучше всего подходит большой пенопластовый мяч/мяч для осанки.Поместите мяч на пресс над бедром сбоку от пупка.

Расслабьтесь над мячом и лягте на землю лицом вниз. Дышать.

Затем переместите мяч, перемещая его по нижней части живота между пупком и бедром. После того, как вы переместите мяч, полностью расслабьтесь над ним.

Если у вас нет мяча большего размера, вы можете использовать теннисный мяч; однако теннисный мяч застрянет сильнее. Чтобы использовать теннисный мяч, вам также понадобятся книги или блок для йоги.Поместите мяч на книги или блок и лягте на него так же, как с мячом для осанки. Расслабьтесь и дышите.

Пенный валик для бедер и ягодиц —

Если ваши бедра и ягодицы напряжены, вы можете начать напрягать нижнюю часть спины во время отжиманий, и вам может быть трудно удерживать мышцы кора и ягодиц, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии.

Чтобы раскачивать бедра и ягодицы, чтобы правильно использовать корпус во время отжиманий, лучше всего использовать меньший и более твердый мяч.

Начните с размещения мяча под ягодицами с одной стороны. Покатайте его под ягодицами, ища любые узкие места. Двигайтесь вдоль копчика к боковой части бедра. Также обязательно работайте от верхней части ягодичных мышц до верхней части подколенного сухожилия.

Когда вы обнаружите узкое место, задержитесь там и согните колено к груди, а затем выпрямите ногу обратно. Вы также можете поднимать и опускать ногу, когда мяч находится в нежной области. Удерживая узкое место, попробуйте 5–10 каждого движения, а затем переходите к следующему месту.

Сгибая колено или поднимая и опуская ногу, вы сгибаете и расслабляете мышцу, помогая ослабить напряжение.

Обыщите вокруг ягодиц.

После того, как вы поработаете над узкими местами в ягодицах, поднесите мяч под бедро и поверните к передней части ноги. Используйте мяч под тазовой костью и вокруг нее, работая по направлению к внутренней части бедра, а также немного вниз по квадрицепсу. Держитесь за любые узкие места.

Четырёхпорный ролик — 

Напряженность в квадрицепсах также может помешать вашим ягодицам работать должным образом, а также может привести к тому, что во время отжиманий задействуется нижняя часть спины, а не пресс.Прямая мышца бедра — еще одна мышца-сгибатель бедра, расположенная посередине четырехглавой мышцы бедра.

Для раскатки квадрицепсов лучше всего использовать поролоновый валик.

Возьмите пенопластовый валик и лягте на него, как будто вы собираетесь делать планку, опираясь на предплечья. Начните с ролика прямо над коленями. Покачивайтесь из стороны в сторону, нанося удары по внутренней стороне бедер и наружу по направлению к подвздошно-большеберцовым связкам. Затем переместите валик немного выше на переднюю часть ног и снова раскачивайтесь из стороны в сторону.

Когда вы покачиваете и перемещаете валик выше, не забудьте сделать паузу и удерживать любые чрезмерно напряженные места, пока боль немного не уменьшится.

Работайте до самых бедер.

Если вы обнаружите какие-либо напряженные места, удерживая их, согните и расслабьте квадрицепс, чтобы расслабить мышцы.

Чтобы усилить давление, поставьте на валик только одну ногу (другую ногу можно скрестить сзади) и раскачивайте из стороны в сторону, держась за любые узкие места.

Чтобы поразить прямую мышцу бедра, лучше всего подойдет мяч.

 

Положите теннисный мяч на землю и лягте лицом вниз, опираясь на предплечья так, чтобы мяч находился в верхней части квадрицепса спереди и внутри тазовой кости.

Задержитесь в этом положении на секунду или две, сгибая и расслабляя квадрицепс, чтобы помочь мячу глубже вонзиться, если есть какие-либо узлы. Затем катите мяч прямо по квадрицепсу на новое место. Держись там. Опять же, вы можете сгибать и расслаблять квадрицепс, чтобы помочь мышце расслабить узел.

Двигайтесь прямо от середины квадрицепса прямо над коленной чашечкой.

Пенопласт для икр/ступней – 

Ваши ступни и голени – это ваша основа. Если у вас нет надлежащей подвижности и гибкости, у вас будут проблемы дальше по телу. Кроме того, если ваши голени и ступни напряжены, вы не сможете должным образом двигать пятками и держать ноги и корпус напряженными во время отжиманий.

Чтобы раскатать икры, можно использовать валик или мяч.

С помощью валика поместите одного теленка на пенопластовый валик, чтобы валик находился в нижней части мяса теленка.Скрестите другую ногу поверх ноги на пенопластовом валике, чтобы усилить давление.

Покачайтесь справа налево или из стороны в сторону пару раз, а затем переместите пенопластовый валик выше на икру к колену. Продолжайте раскачиваться из стороны в сторону, продвигаясь вверх по голени.

Обязательно держитесь за любые узкие места. Если вы обнаружите слишком узкое место, сделайте 10 кругов ногой, а затем напрягите и расслабьте икру (сгибая и опуская ногу) 5 раз, прежде чем перейти к следующему месту.Это поможет вам углубиться в любые узлы и помочь мышце расслабиться.

Не тратьте время на неплотные места. Повторяйте до обеих икр.

Вы также можете использовать мяч, а также блок для йоги и несколько книг, чтобы раскапывать икры, если вы знаете, что определенные области напряжены или хотите применить большее давление. Поместите мяч на книги/блок, а затем поместите на него одного теленка. Скрестите другую ногу и прижмитесь к мячу. Держитесь за любые узкие места и кружите и/или сгибайте стопу, чтобы глубже закопаться.Затем перейдите в другое узкое место.

Чтобы размять ноги, лучше всего подойдет более твердый мяч меньшего размера. Вы можете использовать теннисный мяч, мяч для лакросса или даже мяч для гольфа.

Положите любой мяч, который вы используете, на землю и наступите на него. Раскатайте его по всей длине стопы. Держитесь за любые узкие места. Переносите на ногу столько веса, сколько сможете выдержать.

Чем меньше и тверже мяч, который вы используете, и чем сильнее вы нажимаете, тем больше вы можете проникнуть в любые узкие места.

Растяжение:

После того, как вы намотали пену на напряженные мышцы, вам нужно восстановить все мышцы до их надлежащей длины, чтобы задействовать нужные мышцы, чтобы вы могли делать больше отжиманий!

Приведенные ниже растяжки направлены на основные мышцы, участвующие в отжиманиях, которые могут быть напряженными или короткими или ограничивать нашу подвижность из-за других повседневных занятий (например, сидение за столом, сгорбившись над компьютером, весь день). Используйте эти растяжки во время разминки или даже между подходами отжиманий, чтобы все работало правильно.

Растяжка запястья стоя на коленях – 

Для выполнения отжиманий требуется разгибание запястий и давление на наши запястья во время разгибания. Однако большинство из нас проводят большую часть времени, сгибая запястья.

Поэтому, после целого дня сидения в согнутом положении за компьютером, нам нужно размять запястья, чтобы не страдать от боли в запястьях во время отжиманий. Кроме того, если мы форсируем отжимания с недостатком подвижности запястья, мы рискуем получить боль в локте и плече и проблемы.

Чтобы размять запястья и поработать над разгибанием, попробуйте растяжку запястья стоя на коленях.

Чтобы выполнить растяжку запястья, встаньте на колени и положите руки на пол перед собой ладонями вниз. Поверните кончики пальцев наружу и назад к коленям.

Затем откиньтесь назад, сядьте на пятки, удерживая пятки ладоней на земле. Выйдите из растяжки, затем снова сядьте, потянув внутреннюю часть предплечий.

Растяжка запястья на коленях –

Несмотря на то, что наши запястья находятся в согнутом состоянии большую часть дня, печатая и хватая разные предметы, после тяжелой тренировки, когда наши запястья разгибаются от отжиманий и стоек на руках, рекомендуется выполнить это упражнение «Растяжка со сгибанием запястья».

Эта растяжка расслабит ваши запястья и разгибатели, заставив их выполнять движение, к которому они не привыкли.

Чтобы выполнить растяжку со сгибанием запястья на коленях, начните вставать на колени на землю.Положите руки на землю перед собой тыльной стороной ладоней на землю и кончиками пальцев, направленными друг к другу.

Медленно покачивайтесь из стороны в сторону, слегка держась за каждую сторону, чтобы почувствовать растяжение внешней стороны предплечий.

Растяжка груди стоя –

Если вы весь день сидите, сгорбившись, за компьютером, вероятно, у вас стеснено в груди. И если ваша грудь напряжена, мышцы верхней части спины могут работать неправильно.

Несмотря на то, что отжимания являются упражнением для груди, мышцы спины все же должны работать правильно, чтобы помочь вам сохранить хорошую прямую линию тела и правильно использовать большие мышцы груди.

Если ваша грудь напряжена, а спина малоподвижна, отжимания могут привести к боли в плече и травмам. Вот почему эта растяжка груди стоя является важным упражнением, которое стоит включить в свою тренировочную программу.

Для растяжки груди стоя можно использовать дверной проем, стену или шест.Положите одну руку обратно на стену или дверной проем и пройдите мимо нее, отвернувшись от руки на стене или двери.

Когда вы поворачиваетесь, открывая и удаляя руку, не пожимайте плечами. Расслабьтесь и дышите. Почувствуйте приятное растяжение в груди и плече.

Вы также можете изменить направление, в котором указывает большой палец, чтобы ударять по грудной клетке и плечу под другим углом. Если вы повернете большой палец назад (ладонь вверх к потолку), вы ударите себя в грудь под другим углом, чем если бы ваша ладонь была обращена к стене (большой палец вверх к потолку).

Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд с каждой стороны.

Это отличная растяжка, которую можно делать каждый раз, когда вы проходите через дверной проем (даже если вы не делаете длительную задержку)!

Поза ребенка с досягаемостью — 

Напряженные широчайшие также могут привести к неправильному задействованию верхней части тела во время отжиманий, что может привести к болям в плечах и шее и травмам. И если ваша верхняя часть тела не задействует большие мышцы для правильной работы во время отжиманий, ваша техника пострадает, и вы, вероятно, не сможете сделать столько же.

А поза ребенка с вытянутыми руками — это не только отличная растяжка для ваших широчайших, но и для нижней части спины и бедер. Освобождение нижней части спины важно для того, чтобы ваш пресс мог правильно работать во время отжиманий, которые в основном представляют собой движущуюся планку.

Чтобы выполнить позу ребенка с вытянутыми руками, направьте пальцы ног и сядьте на пятки как можно дальше, вытянув руки прямо перед собой на земле. Расслабьтесь и вытяните руки как можно дальше, стараясь удерживать ягодицы на пятках.

Затем проведите руками в одну сторону. Вдохните и почувствуйте растяжение по бокам и в нижней части спины. Затем пройдитесь руками назад по центру и в другую сторону.

Задержитесь в каждой стороне на вдох или два. Повторите движение руками назад к первой стороне.

Четвероногий торакальный удлинитель (кошка/корова) Растяжка – 

Расслабьте спину после целого дня сидения и поработайте над расширением грудной клетки с помощью этой растяжки «кошка-корова». Это движение может даже помочь вам поработать над прессом, если вы сосредоточитесь на втягивании пупка во время круга.

Чтобы выполнить растяжку Кошка/Корова, встаньте на руки и колени, подложив руки под плечи, а колени под бедра.

Держа руки прямо, округлите верхнюю часть спины и прижмите подбородок к груди. Втяните пупок к позвоночнику, округляя спину.

Затем выдохните, выгните спину и посмотрите в потолок. Опустите пупок к земле, пытаясь вытянуть спину.

Повторите, снова округлив спину и втянув подбородок.

Растяжка груди лежа со скорпионом —

Еще одна отличная растяжка, позволяющая расслабить грудь и переднюю часть плеча, чтобы верхняя часть тела работала правильно во время отжиманий, — это растяжка лежа на груди со Скорпионом. Это движение также растягивает нижнюю часть спины, когда вы растягиваете грудь из-за части растяжки Скорпиона.

Чтобы выполнить растяжку груди лежа со Скорпионом, лягте на живот, вытянув прямые руки на уровне плеч.Согните локоть одной руки под углом 90 градусов так, чтобы плечо все еще находилось на одной линии с плечом.

Затем поднимите противоположную ногу от согнутой руки и согните колено, чтобы махнуть ногой над собой и позади себя, одновременно открывая грудь прямой рукой. Отбросьте ногу назад по телу, пытаясь коснуться пальца ноги позади себя и почувствовать растяжение в груди и пояснице.

Вы должны почувствовать легкое растяжение передней части плеча согнутой руки. Убедитесь, что когда вы тянете ногу назад, вы расслабляете голову и опускаете ее на землю.

Задержитесь на секунду или две, затем согните другую руку и откиньте другую ногу назад. Чередуйте стороны, задерживаясь на секунду или две в каждую сторону.

Разгибание грудной клетки на коленях и растяжка широчайших —

Еще одна отличная растяжка, позволяющая раскрыть грудь, широчайшие и поработать над разгибанием грудного отдела, чтобы вы могли правильно задействовать большие мышцы верхней части тела во время отжиманий, — это разгибание грудного отдела на коленях и растяжка широчайших.

Чтобы выполнить разгибание грудной клетки на коленях и растяжку широчайших, поставьте локти на скамью на ширине плеч и встаньте на колени перед скамьей.Убедитесь, что вы отошли достаточно далеко, чтобы у вас было место, чтобы наклониться вперед и опустить голову между локтями.

Затем, опираясь локтями на скамью, расслабьте грудь и голову, слегка откинув ягодицы назад. Прижмите грудь к земле и почувствуйте приятное растяжение трицепсов и широчайших, а также грудного отдела позвоночника. Старайтесь максимально вытягивать спину, прижимая грудь к полу.

Вы можете либо задержаться здесь и дышать, чтобы растянуться глубже, либо выйти из растяжки, а затем снова расслабиться и попытаться сделать больше с каждым повторением.

Полуприседание бедра и растяжка четырехглавой мышцы – 

Чтобы убедиться, что ваш корпус, ноги и ягодицы работают правильно, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии во время отжиманий, вы должны обязательно растягивать бедра и квадрицепсы. Одной из замечательных растяжек, которую можно использовать, является растяжка бедер и квадрицепсов в положении стоя на коленях, потому что они растягивают ваши бедра и квадрицепсы, так что нижняя часть спины не задействуется во время отжиманий.

Чтобы выполнить растяжку бедер и квадрицепсов в положении полуна коленях, встаньте на колени, отведя правую ногу назад.Лучше всего делать это со стеной или скамьей перед собой, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Затем потянитесь назад, возьмите правую ступню/лодыжку правой рукой и подтяните ее к ягодицам. В положении полуна коленях с втянутой пяткой и стеной, которая уравновешивает вас, покачивайтесь вперед и назад, толкая бедро вперед, чтобы увеличить растяжение квадрицепсов. Затем расслабьтесь, выйдите из него и повторите. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону.

Обязательно сжимайте ягодичные мышцы, толкая бедра вперед, чтобы растянуть правое бедро и квадрицепс.Не перенапрягайте нижнюю часть спины, пока качаетесь вперед.

Чтобы узнать о других вариациях растяжки бедер и квадрицепсов с полуприседанием, ознакомьтесь с этим постом с 35 растяжками.

Верблюд –

The Camel — это полная противоположность тому, что вы делаете весь день, сидя, сгорбившись, за компьютером. Это растяжка, которая раскрывает вас и работает над растяжкой, а также активирует ваши ягодичные мышцы. Верблюд поможет вашему кору правильно работать во время отжиманий.

Чтобы выполнить Верблюд, начните вставать на колени, расставив колени примерно на ширине бедер и согнув ноги.Сядьте на пятки и положите руки на пятки.

Затем выгните бедра вверх и в сторону, оторвав ягодицы от пяток и выпятив грудь. Держите руки на пятках, выгибаясь и сжимая ягодицы, чтобы полностью разогнуть бедра.

Расслабьте голову и прогнитесь настолько, насколько сможете, хорошо растянув грудь, корпус, бедра и квадрицепсы. Не позволяйте пожимать плечами. Также обязательно напрягите ягодичные мышцы, чтобы не чувствовать, как это растяжение напрягает нижнюю часть спины.

Задержитесь на 1-2 секунды и расслабьтесь, вернитесь в исходное положение. Повторите, прогнувшись назад. Вы также можете сделать это статической растяжкой, просто удерживая позу в течение 15-20 секунд.

Если вы хотите усложнить растяжку, направьте пальцы ног и положите руки на пятки вместо того, чтобы сгибать ноги (два нижних фото).

Если вы менее гибки, делайте это упражнение с диваном, стулом или столом позади вас. Встаньте на колени и положите руки за спину на диван или стол.Если вы сидите за своим столом, вы можете использовать свой стол или стул. Держите руки прямо позади себя, выжмите грудь и выгнитесь как можно дальше от предмета позади вас, откидывая голову назад.

Активация:

После растяжки вам нужно активировать и заставить работать большие мышцы, которые вы будете использовать во время отжиманий. Если большие мышцы верхней части тела и кора активированы и работают, ваше тело задействует правильные мышцы, чтобы вы могли выполнять больше отжиманий с идеальной техникой.

Ниже приведены несколько отличных упражнений, которые можно включить в разминку, чтобы подготовить тело к идеальным отжиманиям. Выберите шаги, которые решают ваши конкретные проблемы. Вам не нужно включать все эти движения перед каждой тренировкой.

Варианты захвата лопатки у стены — 

Удержание лопатки у стены — отличное упражнение, позволяющее активировать нижние трапеции и ромбовидные мышцы, одновременно растягивая грудную клетку. Активизируя и работая большими мышцами спины, вы обеспечите большую поддержку и стабильность своим плечам, а также поможете своему телу поддерживать хорошую прямую линию во время отжиманий.

Чтобы выполнить Scapular Wall Hold, встаньте спиной к стене.

Отойдите на пару дюймов и согните руки под углом 90 градусов. Держите локти по бокам и отведите их назад к стене. Не пожимайте плечами, когда отводите локти назад и сводите лопатки вниз и вместе.

Отведя локти назад, прислонитесь к стене так, чтобы касались только локти. Не позволяйте плечам или спине касаться стены.

Расслабьте голову, а не подтягивайте подбородок.Сожмите лопатки вниз и назад, удерживая корпус напряженным, когда вы наклоняетесь к стене. Напрягите ягодицы и не прогибайте поясницу. Напрягите грудь так, чтобы вы почувствовали это движение внизу между лопатками.

Вы также можете выполнять вариант лежа и вариант удержания в перевернутом ряду. Нажмите здесь, чтобы узнать больше о Scapular Wall Hold.

Лопаточные отжимания —

Если во время отжиманий вы испытываете колебание лопатки, вам нужно поработать над ретракцией лопатки и мышцами спины, а также над передней зубчатой ​​мышцей.Лопаточные отжимания помогут вам улучшить технику отжиманий и предотвратить боль в плече и травмы.

Чтобы выполнить лопаточные отжимания, примите положение высокой планки, руки под плечами и ноги вместе, как будто вы собираетесь отжиматься. Ваше тело должно составлять красивую прямую линию от головы до пяток.

Затем, не сгибая локтей, выжмите грудь и сведите лопатки вместе. Не подтягивайте подбородок и не опускайте бедра к земле.Ваши локти не должны сгибаться.

Вы не отжимаетесь. Вы просто сводите лопатки вместе. У этого движения очень маленький диапазон движений. Все, что вы делаете, это сводите лопатки вместе, а затем расслабляете или даже округляете спину (округление спины вверху — еще один вариант, но он может быть очень полезен для исправления некоторых проблем с отжиманиями).

Если все сделано правильно, Лопаточное отжимание должно ощущаться в спине, а также в вашем коре, потому что ваш кор усердно работает, чтобы держать все в порядке.

Наклон таза –

Отжимания — это, по сути, планка в движении, что означает, что ваш корпус должен постоянно работать, чтобы удерживать тело в хорошей прямой линии. Если ваши глубокие внутренние стабилизаторы кора не работают должным образом, ваша нижняя часть спины начнет брать верх, а бедра могут провисать во время отжиманий. Или, чтобы компенсировать неправильную работу корпуса, вы поднимете ягодицы вверх.

Чтобы помочь вам поддерживать правильную прямую линию тела, вам нужно, чтобы ваш пресс работал правильно.Pelvic Tilt Progression — отличный способ заставить работать внутренние внутренние стабилизаторы кора и помочь вам укрепить кор.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть полную информацию о прогрессии наклона таза.

Стойки на руках –

Стойки на руках — отличный способ разогреть верхнюю часть спины и плечи и работать, а также активировать мышцы кора. Чтобы удерживать стойку на руках, вам нужно действительно сосредоточиться на том, чтобы задействовать все мышцы кора, что поможет вам выполнять отжимания с идеальной техникой.

Даже если вы не можете держать стойку на руках отдельно, существует вариант стойки на руках, который может помочь вам активировать верхнюю часть тела и ядро. Ознакомьтесь с этой прогрессией в стойке на руках, чтобы найти вариант стойки на руках, который подходит именно вам (и даже помочь вам перейти к этой полной стойке на руках!).

Удержание погружением –

Удержание на брусьях — отличный способ заставить работать трицепсы и плечи, а также улучшить осанку, чтобы вы не пожимали плечами во время отжиманий.Удержание на брусьях будет работать на отведение лопаток, чтобы большие мышцы верхней части спины стабилизировали плечи, а вы не пожимали плечами и не вытягивали голову вперед во время отжиманий.

Чтобы выполнить удержание на брусьях, вы можете выполнять его с параллельных брусьев или брусьев для отжиманий или со скамьи. Вне скамьи немного проще, но это также отличный вариант, который вы можете выполнять дома со стола, стула или даже дивана.

Чтобы выполнить удержание на брусьях на параллельных брусьях или брусьях для отжиманий, положите одну руку на каждый брус и затем отжимайтесь до верхней точки отжимания, вытянув руки и опустив плечи вниз и назад.Ваши ноги должны свисать прямо под вами. Держите корпус напряженным и убедитесь, что вы не пожимаете плечами.

Вы хотите выпятить грудь и отвести лопатки вниз и назад. Задержитесь наверху.

Чтобы продвинуть движение дальше и еще больше задействовать корпус, вы можете согнуть колени, пока ваши квадрицепсы не будут параллельны земле, или даже поднять ноги прямо, как L-Sit, и задержаться. Это может помочь активировать ваши квадрицепсы, бедра и пресс.

Чтобы выполнить Dip Hold со скамьи или стула, сядьте на скамью и положите руки на край рядом с ягодицами.Кончики пальцев должны свисать с края скамьи.

Вытянув ноги прямо перед собой (для облегчения движения можно согнуть колени), поднимитесь и перед скамьей. Выпрямите руки и держите ягодицы прямо у скамьи.

Обязательно сводите лопатки вниз и назад, чтобы не пожимать плечами. Вам нужна красивая высокая осанка. Задержитесь наверху. Не позволяйте бедрам подниматься, когда вы держитесь. Вы хотите, чтобы ваш приклад вниз и назад.

Трюм Bull Dog –

Bull Dog Hold — отличное движение, чтобы активировать всю переднюю часть вашего корпуса и заставить ваши квадрицепсы и плечи по-настоящему работать. Во время отжиманий вам нужно задействовать свои квадрицепсы, чтобы держать свое тело в хорошей прямой линии, и это упражнение поможет вашим квадрицепсам работать.

Чтобы выполнить прием «Бычья собака», встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Согните ноги.

Затем поднимитесь на руки и пальцы ног/подушечки стоп и задержитесь. Ваши колени должны быть всего в дюйме от земли, когда вы держитесь. Не втягивайте подбородок и не позволяйте пояснице выгибаться. Держите пресс напряженным, а спину выпрямите по прямой линии. Держитесь и не позволяйте ягодицам подниматься в воздух.

Не позволяйте ногам выпрямляться во время удержания, иначе вы поменяете прорабатываемые мышцы.

Крепление к стене –

The Wall Push — отличный способ активировать все ваше ядро ​​и работать вместе.Это также поможет вам улучшить связь между разумом и телом, чтобы вы могли задействовать нужные мышцы и сокращать их.

То, как вы должны задействовать свое ядро ​​​​для толчка от стены, похоже на отжимание — все, от ваших плеч до ваших ног, должно быть задействовано.

Чтобы выполнить отталкивание от стены, встаньте на расстоянии одного-двух футов от стены. Упирайтесь в стену согнутыми руками (чем ближе вы подходите к стене, иначе говоря, чем больше ваши руки согнуты, тем сильнее будет ваша позиция).

Со всей силы прижмитесь к стене, как будто пытаетесь ее сдвинуть. Держите все включенным, пока вы въезжаете в стену. Вы можете шатать ноги и менять стойку во время толчка.

Обязательно используйте верхнюю часть тела, ноги и корпус, чтобы врезаться в стену. Держите пресс напряженным, чтобы не чувствовать это в нижней части спины.

Чем сильнее вы будете давить и задействовать, тем больше пользы вы получите от этого движения. Если вы просто стоите руками на стене, это движение не принесет пользы.

Если у вас есть партнер, пусть он подталкивает вас со всех сторон, чтобы заставить вас больше заниматься. Не позволяйте партнеру двигать вас, когда вы толкаете стену. Они не пытаются подтолкнуть вас, но они пытаются заставить вас сильнее напрячься.

Даже если у тебя нет напарника, представь, что кто-то пытается столкнуть тебя со стены, и соберись изо всех сил!

Ягодичный мостик – 

Ягодичный мост — это обязательное упражнение, если вы сидите за столом весь день и хотите, чтобы ваш кор работал правильно во время тренировок.Это движение работает на разгибании бедра, задействовании пресса и активации ягодичных мышц. Ягодичный мостик поможет укрепить ваш кор, чтобы вы могли выполнять отжимания без провисания бедер или поднятия ягодиц в воздух, чтобы компенсировать слабость кора.

Чтобы выполнить базовый ягодичный мостик, согните колени и поставьте ступни на землю настолько близко, чтобы можно было коснуться пяток кончиками пальцев, когда вы вытягиваете руки по бокам. Ваши ноги должны быть примерно на ширине бедер.Если вы поставите ноги дальше от ягодиц, вы задействуете больше подколенных сухожилий, чем если бы вы держали пятки ближе к ягодицам.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов так, чтобы только плечи касались земли.

Затем поднимите пятки и верхнюю часть спины, чтобы оторвать ягодицы от земли. Поднимите бедра как можно выше, сильно напрягая ягодицы. Держите пупок втянутым, чтобы не перенапрягать спину. Сосредоточьтесь и сознательно сожмите ягодицы в верхней точке.

Не отталкивайтесь пятками назад. Убедитесь, что вы едете прямо и ваши колени не прогибаются.

Сожмите ягодицы на секунду или две в верхней точке и полностью опуститесь на землю, прежде чем повторить.

Не спешите с ходом. Чтобы усложнить движение, задержитесь дольше в верхней точке или даже замедлите опускание нижней части спины к земле. Более медленный темп означает больше времени под напряжением и больше работы для ваших ягодичных мышц.

Вы также можете выполнить вариант с одной ногой, чтобы усложнить движение и изолировать каждую ногу, чтобы исправить дисбаланс.

Настольный мост –

Чтобы правильно задействовать мышцы кора, вы должны растянуть грудь и бедра и заставить работать пресс и ягодицы. Настольный мост — отличное упражнение, позволяющее не только растянуть, но и активировать большие мышцы кора, в том числе ягодичные.

Чтобы выполнить настольный мостик, сядьте на пол, поставив ноги на землю перед собой, а руки — на землю позади вас.

Напрягите ягодицы и поднимите бедра как можно выше. Откиньте голову назад и напрягите грудь, когда будете подниматься. Действительно почувствуйте приятное растяжение в груди и плечах.

Держите корпус напряженным, когда поднимаете мост. Попробуйте создать «стол» своим телом.

Поднимите бедра как можно выше, не перенапрягая поясницу. На самом деле сожмите ягодицы в верхней точке.

Задержитесь на несколько секунд вверху, затем опуститесь вниз и повторите.

Держите корпус в напряжении и даже наклоняйте таз в верхней точке, чтобы задействовать ягодичные мышцы, не перенапрягая нижнюю часть спины.

Задняя планка –

Задняя планка — это усовершенствованный вариант настольного моста, который также активирует и работает спина и подколенные сухожилия, одновременно работая над разгибанием бедра. Это движение также немного усложняет работу трицепсов и действительно заставляет их работать.

Чтобы выполнить заднюю планку, сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой и положив руки на пол за ягодицами.Ваши ноги должны быть вместе, а кончики пальцев должны указывать на ягодицы или в сторону.

Ударьте руками и пятками и поднимите бедра от земли к потолку, держа ноги прямо.

Поднимите грудь вверх и наружу, поднимая бедра.

Держите ноги прямо, когда делаете мостик, и расслабляйте голову назад. В верхней точке ваше тело должно составлять красивую прямую линию.

Держите корпус в напряжении и сжимайте ягодицы.Задержитесь в верхней точке, затем опуститесь и повторите.

Движения мини-лент – 

Мини-резинки

можно использовать для активации больших мышц спины, кора и ягодиц, чтобы вы могли выполнять отжимания с идеальной техникой.

Чтобы получить полное руководство по мини-бэнду, ознакомьтесь с этой программой обучения мини-бэнду для всего тела.

Усиление:

После того, как вы расслабили свое тело и задействовали нужные мышцы, вы готовы начать укреплять мышцы, участвующие в отжиманиях.

Ниже приведены несколько отличных дополнительных упражнений, которые помогут вам укрепить свои слабые места, чтобы вы могли делать больше отжиманий.

И одним из лучших дополнительных движений для отжиманий являются сами отжимания. Вы становитесь лучше в выполнении отжиманий, делая больше отжиманий. Кроме того, используя различные вариации отжиманий, вы можете проработать различные мышцы, участвующие в отжиманиях, чтобы сделать их сильнее.

Включите несколько из этих вариантов отжиманий в свою тренировочную программу, а также некоторые другие дополнительные движения.Выбирайте варианты и дополнительные упражнения, нацеленные на ваши слабые места.

Варианты отжиманий:

Отжимания можно регрессировать и прогрессировать, чтобы они были сложными для тренирующихся любого уровня. Существуют также вариации отжиманий для разных мышц верхней части тела и кора. Например, узкий хват проработает больше трицепсов, а широкая стойка проработает больше груди.

Используя эти вариации, вы можете научить свое тело двигаться как единое целое и укрепить верхнюю часть тела и корпус, чтобы выполнять более совершенные отжимания!

Отжимания на наклонной скамье – 

Отжимания на наклонной скамье — лучший способ регрессировать базовые отжимания, потому что они заставляют ваши мышцы работать точно так же, как и при отжиманиях от земли.Отжимания на наклонной скамье научат ваше тело работать как единое целое, в то время как вы укрепите верхнюю часть тела и ядро ​​с меньшим весом своего тела.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы уменьшаете наклон и приближаетесь к параллели с землей, пока не сможете выполнить полноценное отжимание.

Чтобы выполнить отжимание на наклонной скамье, положите руки на стену, скамью, полку или перекладину на подходящей высоте, которая позволит вам полностью опустить грудь, сохраняя идеальную форму.

Ваши ноги должны быть вместе, а руки должны быть прямо на груди.Лучше всего настроиться в нижней части отжимания, чтобы вы знали, что ваша грудь коснется наклона прямо на уровне сосков. Это гарантирует, что ваша верхняя часть тела будет идеально выровнена с руками, образующими форму стрелки (->) с вашим телом.

Не наклоняйтесь вперед на носках. Отведите пятки назад к земле, но не думайте, что они должны оставаться на земле. Движение назад через пятки поможет вам держать все в напряжении. Если вы надавите на носки вперед, вы сделаете отжимания слабее, потому что ваши ноги не будут задействованы, чтобы помочь удерживать тело в хорошей прямой линии.

Втяните пресс и напрягите ягодицы и квадрицепсы.

Затем отжимайтесь от перекладины, полностью выпрямляя руки и фиксируя их в верхней точке. Не округляйте спину в верхней точке.

Когда вы отжимаетесь, убедитесь, что ваше тело движется как единое целое. Ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником, бедра не должны провисать к земле, а ягодицы не должны подниматься в воздух.

Убедитесь, что ваши плечи не пожимают плечами, когда вы отжимаетесь, а ваша спина не округляется в верхней точке отжимания.Не прижимайте подбородок к груди и не высовывайте голову вперед.

Затем, двигаясь как единое целое, опустите грудь обратно к перекладине. Не пожимайте плечами и не позволяйте бедрам провисать или подниматься вверх. Ваше ядро ​​должно быть плотно задействовано, ваши ягодицы и квадрицепсы сжаты, а пупок втянут к позвоночнику. Вы можете даже почувствовать, как ваши внутренние поверхности бедер работают, чтобы помочь держать все в напряжении и в красивой прямой линии.

Даже в нижней точке отжимания не расслабляйтесь.Держите все включенным, чтобы вы могли вернуться назад.

По мере того, как наклон будет становиться легче, делайте его все ниже и ниже. Если ваша форма начинает давать сбои, делайте меньше повторений с нижнего наклона или уменьшите наклон и верните его обратно.

Отжимания от колен –

Если у вас нет подходящего наклона для выполнения отжиманий, вы всегда можете изменить отжимание, выполняя его с колен.

В то время как отжимания на наклонной скамье лучше, потому что они задействуют ваши ноги, как при полном отжимании, отжимания на коленях все же лучше, чем использование плохой техники, если у вас нет соответствующего наклона.

Отжимание от колен позволит вам облегчить нагрузку, чтобы вы могли правильно работать и задействовать верхнюю часть тела и ядро.

Чтобы выполнить отжимание с колен, встаньте в положение высокой планки, положив руки под плечи и выстроив тело по прямой линии от головы до колен.

Напрягите мышцы кора и опустите грудь на землю. Руки вместе с телом должны образовывать форму стрелы. Не позволяйте локтям подниматься к плечам и образуйте букву «Т» с вашим телом.

Двигайтесь всем телом как единое целое, чтобы опустить грудь на землю. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься в воздух. Кроме того, не садитесь ягодицами к пяткам.

Как только вы опустите грудь на землю, отожмитесь и выпрямите руки. Убедитесь, что ваше тело движется как единое целое. Не втягивайте подбородок и не высовывайте голову вперед.

Повторите, опуская грудь на землю.

Отжимания в шахматном порядке – 

Если ваши плечи и трицепсы слабее, вы можете использовать отжимания в шахматном порядке, чтобы укрепить их.Даже если вы не можете выполнить полноценное отжимание, вы все равно можете использовать это другое положение рук для проработки плеч и трицепсов.

Чтобы выполнить отжимание в ступенчатой ​​стойке, поместите одну руку вверху/чуть выше плеча кончиками пальцев внутрь, а другую руку, как обычно, снаружи от груди. Сядьте так, чтобы ваши руки были заблокированы, а ноги сдвинуты вместе. Ваше тело должно составлять красивую прямую линию от головы до пяток.

Задействовав ноги и корпус, опустите тело вниз к земле как единое целое.Постарайтесь коснуться грудью земли, чтобы бедра не провисали, а ягодицы не поднимались в воздух. Не втягивайте подбородок, когда опускаетесь.

Рука вашей руки у груди должна оставаться близко к телу, в то время как другая рука может немного расширяться. Держите обе руки твердо на земле.

Опуститесь вниз, затем выжмите обратно вверх, двигая телом как единое целое. Выполните все повторения с этой стороны, затем переставьте руки в другую сторону.

Если поворот верхней руки внутрь создает слишком большое напряжение, вы можете держать обе руки направленными прямо вперед, при этом одна должна быть снаружи груди, а другая — над плечом.

Чтобы усложнить это отжимание, вы можете сделать его плиометрическим движением и подпрыгивать от земли после каждого отжимания, чтобы переключиться на ступенчатую стойку на другой стороне.

Новички также могут делать это, стоя на коленях или наклоняясь, если есть опора, на которую можно поставить руки.

Отжимания с широкой постановкой ног — 

Если вы хотите больше проработать грудь, вам нужно расставить руки шире. Хотя это движение больше воздействует на вашу грудь, оно также может увеличить нагрузку на ваши плечи, если вы не будете осторожны и ваши локти раздвинутся далеко от ушей.

Чтобы выполнить отжимание с широкой постановкой рук, вам нужно расставить руки шире на уровне груди. Чтобы найти хорошую ширину, сожмите кулак и соедините костяшки пальцев. Положите руки на землю, соединив костяшки пальцев. Расположите руки там, где локти.

Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне груди, а не за плечами или головой, и примите положение высокой планки. Ваши ноги должны быть близко друг к другу, а ваше тело должно составлять красивую прямую линию от головы до пяток.

Затем опустите грудь на землю, сохраняя прямую линию тела. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься в воздух.

После того, как вы полностью опустились, отожмитесь, двигаясь всем телом как единое целое. Зафиксируйте руки в верхней точке и повторите, опускаясь вниз.

Убедитесь, что вы прижимаете руки прямо к земле и не раскачиваете ладони наружу.

Начинающие могут выполнять отжимания с широкой постановкой ног с колен или с уклона.

Отжимания узким хватом –

Работайте над своим ядром, одновременно нагружая трицепсы с помощью отжиманий узким хватом. В то время как отжимания на брусьях — отличное упражнение для развития трицепсов, отжимания со скамьи или стула могут быть очень тяжелыми для ваших плеч. Вот почему эта вариация отжиманий — отличное упражнение для включения в вашу тренировочную программу.

Чтобы выполнить отжимание узким хватом, расположите руки не шире, чем прямо перед грудью. Чем ближе друг к другу ваши руки (т. е. чем ближе вы к Алмазному отжиманию), тем сложнее будет движение.

Встаньте в положение высокой планки, ноги вместе, тело выровнено по прямой линии.

Удерживая свое тело в хорошей прямой линии, опустите грудь на землю. Держите локти и руки по бокам, когда опускаетесь. Не позволяйте им вспыхнуть вообще. Сжимая руки, вы заставите свои трицепсы работать усерднее.

Опустите грудь как можно ближе к земле, затем отожмитесь. Убедитесь, что ваше тело движется как единое целое, а руки не расходятся.

Нажмите вверх и повторите.

Новички могут делать это с колен или с уклона. Продвинутые тренирующиеся могут сложить руки в ромб, чтобы усложнить это движение, или они могут делать это отжимание как отжимание на наклонной скамье, поставив ноги на ящик или стол.

Только эксцентрические/фокусированные отжимания –

Эксцентрические сфокусированные отжимания — это отжимания, в которых вы медленно опускаетесь на землю, двигаясь настолько медленно, насколько можете (или на установленный счет, например, на счет 3 или 5), прежде чем быстро оттолкнуться назад.

Вариант «Только эксцентрические отжимания» полезен, если вы еще не можете сделать полное отжимание, но хотите доработать его до одного. Чтобы выполнить этот вариант, вы медленно опуститесь, затем сядете на пятки и просто вернетесь в исходное положение, вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы оттолкнуться назад с хорошей техникой.

Если вы действительно хотите улучшить свои отжимания, эксцентрические отжимания помогут вам в этом. Независимо от того, работаете ли вы над своим первым полным отжиманием или просто выполняете больше полных отжиманий, вам нужно включить эксцентрическое сосредоточенное отжимание в свою программу.

Это отжимание заставляет вас проводить больше времени в напряженном состоянии и помогает функционально укрепить верхнюю часть тела и ядро.

Кроме того, поскольку вы можете выполнять это упражнение только как эксцентрическую вариацию, начинающие спортсмены могут даже выполнить несколько повторений из полного положения отжиманий.

Однако, если вам нужно регрессировать дальше, чем просто эксцентрическая часть, вы можете делать это с наклона или с колен.

Чтобы выполнить эксцентрические сфокусированные отжимания, начните с положения лежа на земле, ноги вместе.Положите руки за пределы груди. Подтяните пупок к позвоночнику, сожмите ягодицы и согните квадрицепсы, сгибая ноги и отталкиваясь пятками.

Затем отжимайтесь до верхней точки отжимания, выпрямив руки и выстроив тело в красивую прямую линию.

Все должно двигаться вместе, когда вы нажимаете на верхнюю часть отжимания. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или бедрам провисать к земле. Не втягивайте подбородок. Держите голову на одной линии с позвоночником.Обязательно держите корпус напряженным, чтобы нижняя часть спины не прогибалась.

Затем опуститесь обратно, двигаясь как можно медленнее или следуя намеченному более медленному темпу, например, на счет 3 или 5. Убедитесь, что ваше тело движется как единое целое. Коснитесь грудью земли, а затем быстро поднимитесь обратно.

Если ваше тело не двигается вместе, если вы делаете «червяк» при нажатии вверх или вниз, регрессируйте на колени или наклонное отжимание.

Если вы выполняете червяк только тогда, когда отжимаетесь назад во время выполнения этого отжимания пальцами ног, просто верните его в исходное положение вместо того, чтобы отжиматься вверх, чтобы затем можно было медленно опуститься обратно вниз (он же вариант «Только эксцентрик»).Даже если вы не можете отжаться с хорошей техникой, медленное опускание с хорошей техникой из положения полного отжимания поможет вам улучшить свои отжимания.

Плио-отжимания –

Plyo Push Ups — отличный способ улучшить силу и мощность верхней части тела, а также улучшить любой вариант отжиманий. Это также очень сложная вариация отжиманий для вашего кора, потому что вы должны держать свое тело в хорошей прямой линии, когда вы отрываетесь от земли.

Чтобы выполнить плио-отжимание, примите удобное положение для отжиманий, руки вытяните за грудь, а тело выстроите прямую линию от головы до пяток.Встаньте в верхней точке отжимания, выпрямив руки.

Опустите грудь на землю, сохраняя прямую линию тела от головы до пяток. Как только вы опустили грудь на землю, быстро оттолкнитесь от нижней точки отжимания, отрываясь от земли в верхней точке.

Вы можете хлопнуть в ладоши или просто оторваться от земли с прямыми руками. Держите тело прямо, когда вы взрываетесь. Старайтесь не поднимать ягодицы в воздух только для того, чтобы попытаться подняться выше от земли.Заставьте свой корпус работать по-настоящему и держите свое тело в хорошей прямой линии.

Согните руки в локтях, когда приземлитесь на землю, и опуститесь прямо на землю, прежде чем взорваться обратно. Двигайтесь быстро и взрывно.

Новички могут начать с плио-отжиманий на наклонной скамье, плио-отжиманий с колен или быстрых отжиманий, не отрываясь от земли. Суть в том, чтобы быть взрывным, сохраняя при этом напряженным корпус.

Отжимания с мертвой точки – 

Самое сложное в отжиманиях — удерживать свое тело на ровной прямой линии, когда вы отжимаетесь снизу; поэтому вам нужно сосредоточиться и изолировать эту часть отжиманий, если вы хотите улучшить свои отжимания.

Чтобы выполнить отжимания с мертвой точки, начните лежать на земле, ноги вместе и руки на земле снаружи груди. Согните ноги и задействуйте пресс, квадрицепсы и ягодицы, чтобы ваше тело было красивым, напряженным и прямым.

Из полной остановки на земле отжимайтесь до верхней точки отжимания. Ваше тело должно двигаться как единое целое, когда вы отжимаетесь. Если он не двигается как единое целое, верните движение на колени или сделайте его не на склоне.

Ваше тело должно составлять красивую прямую линию от головы до пяток.Не подтягивайте подбородок и не поднимайте локти к плечам. Ваши руки должны образовывать форму стрелы с вашим телом.

После того, как вы заблокировали руки в верхней точке, опуститесь на землю и перезагрузитесь. Удостоверьтесь, что вы снимаете все напряжение в нижней точке, чтобы вы каждый раз поднимались с мертвой точки.

Снова задействуйте корпус и ноги и вернитесь в исходное положение.

Отжимание до опускания – 

Если вы хотите еще больше укрепить корпус и трицепсы, вам нужно выполнять отжимания на брусьях.Выполнение отжиманий на брусьях действительно тренирует ваши трицепсы.

Чтобы выполнить отжимание на брусьях, поставьте две гири рядом друг с другом. Гири должны быть достаточно узкими, чтобы вы могли скользить только ногами. Они должны быть примерно на ширине бедер друг от друга.

Положите руки на ручки гири ладонями внутрь так, чтобы хват был нейтральным, ручки гири параллельны. Гири и ваши руки должны быть на уровне груди сразу за вашей грудью.

Вы можете ставить с колен (новичок) или носков (продвинутый). Убедитесь, что ваше тело составляет красивую прямую линию от головы до колен или пальцев ног.

Выполните два отжимания, опираясь руками на рукоятки гири. Опустите грудь к ручкам.

Затем махните ногами и выполните два отжимания. Следите за тем, чтобы ваши ягодицы не касались гирь, когда вы опускаетесь.

Чем больше вы «качаетесь» и чем меньше вы ходите взад-вперед между гирями, тем сложнее будет движение.Кроме того, чем прямее будут ваши ноги, тем сложнее будет движение. Согните колени и отведите ноги назад к ягодицам, чтобы облегчить отжимание.

Сделав два отжимания, пройдитесь или махните ногами назад и снова встаньте, чтобы сделать еще два отжимания и повторить серию.

Это движение также можно регрессировать, делая его на наклонной поверхности. Вы можете использовать скамью и сделать два отжимания, а затем два отжимания от скамьи.

Отжимания от груди – 

Chest Fly to Push Up — отличная вариация отжиманий для проработки груди и кора.Есть несколько различных вариантов Fly to Push Up, которые вы можете выполнять в зависимости от вашего уровня.

Чтобы выполнить упражнение «Отжимание от пола для начинающих» , примите положение для отжимания, положив одну руку на Valslide, а другую — на землю. Вы можете делать это с колен, чтобы было легче, или с носков, чтобы усложнить. Затем сдвиньте руку на ползунке в сторону и выполните отжимание. Когда вы отжимаетесь, сдвиньте руку на ползунке обратно к своей руке на земле.Повторите, завершив все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться.

Если одного ползунка Fly to Push Up слишком много, это движение можно выполнить, просто отведя руку в сторону на земле или даже на наклонной поверхности.

Чтобы перейти от Fly к Push Up , вы будете использовать два ползунка. Опять же, этот вариант можно выполнять с колен (проще) или с пальцев ног (сложнее). Начните с верхней точки отжимания, затем отведите одну руку в сторону и выполните отжимание. Поднимите и верните руку в исходное положение.Несмотря на то, что это более широкое отжимание, не позволяйте локтям расходиться далеко за уши. Сдвиньте другую руку на ползунок и выполните отжимание. Продолжайте чередовать стороны, пока не выполните все повторения.

Вы можете продвинуть движение дальше до Full Fly to Push Up , отводя обе руки в сторону, когда вы опускаетесь в отжимание, а затем втягивайте их обратно, когда вы возвращаетесь из отжимания. Вы будете выполнять разведение во время отжимания вместо того, чтобы выскальзывать, отжиматься и скользить обратно.Со всеми различными вариантами не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или бедрам провисать к земле, когда вы делаете отжимание. Также следите за тем, чтобы не пожимать плечами и не задирать локти возле ушей. Вы хотите, чтобы ваши руки и верхняя часть тела больше напоминали стрелку (->), чем букву «Т», когда вы отжимаетесь.

Отжимания на наклонной скамье – 

Отжимания на наклонной скамье — это отличный способ сделать базовые отжимания более сложными, чтобы помочь вам укрепить верхнюю часть тела и силу кора, чтобы вы могли делать больше отжиманий после того, как освоите основы.Новички не захотят пробовать это движение.

Чтобы выполнить отжимание на наклонной скамье, найдите ящик или скамью, на которую можно поставить ноги. Встаньте на руки, руки под плечами и снаружи груди.

Поднимите руки и ноги на ящик, расположите свое тело по прямой линии от головы до пяток. Затем, держа свое тело в этой красивой прямой линии, опустите грудь на землю между руками.

Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься в воздух, когда вы опускаетесь.

Прижмитесь грудью к земле, затем оттолкнитесь и зафиксируйте руки в верхней точке. Опять же, убедитесь, что ваше тело движется как единое целое.

Повторите опускание вниз, не отрывая ног от ящика.

Отжимания Человека-Паука –

Отжимания Человека-паука — отличный способ проработать верхнюю часть тела, а также укрепить косые мышцы живота. Это также может быть очень сложной вариацией отжиманий для тех, кто хочет улучшить базовые отжимания.

Есть два основных варианта отжиманий Человека-паука, которые вы можете выполнять, и оба можно выполнять с наклона или с носков. Делать их с колен более неудобно, но тоже можно.

Первый вариант отжиманий Человека-паука проще, потому что вы будете включать коленный привод в верхней части отжимания. Чтобы выполнить этот вариант, примите удобное положение доски, ноги вместе и руки снаружи груди. Выполните отжимание, опуская грудь на землю, двигая телом как единое целое.Не позволяйте локтям подниматься к плечам, когда вы опускаетесь. Затем вернитесь в исходное положение и полностью выпрямите руки. Убедитесь, что ваши ягодицы не поднимаются в воздух, а бедра не провисают. В этом положении планки подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя. Затем опустите ногу, чтобы снова оказаться в удобном положении планки. Выполните еще одно отжимание, затем подтяните левое колено к левому локтю. Продолжайте чередовать движения коленями после каждого отжимания. Начинающие могут делать это с наклона или даже делать отжимания с колен, а затем подниматься на носки для толчка коленом.

Второй вариант отжимания Человека-паука более сложен, потому что вы будете включать коленный привод в нижней части отжимания, что требует, чтобы вы удерживались в нижней части немного дольше. Чтобы выполнить этот вариант, выполните отжимание и в нижней части отжимания подтяните правое колено к правому локтю. Когда вы отжимаетесь назад, отведите ногу назад. Затем выполните еще одно отжимание и, удерживая его в нижней точке, подтяните левое колено к левому локтю. Оттолкнитесь и отведите ногу назад.Удостоверьтесь, что ваш корпус напряжен, когда вы подводите колено. Ваши бедра могут немного вращаться, но ваши ягодицы не должны подниматься в воздух, и ваше тело должно двигаться как единое целое, когда вы отталкиваетесь вверх. Новички также могут попробовать этот вариант с наклона.

Отжимания в ряду отступников — 

В то время как отжимания обычно являются упражнениями для груди, трицепсов и плеч, они также могут тренировать спину. Когда вы выполняете Renegade Row Push Up, вы не только укрепляете плечи и корпус, но также укрепляете грудь и трицепсы, а также спину и бицепсы.

Для выполнения Renegade Row в отжиманиях можно использовать гантели или гири. Положите их на землю на ширине плеч так, чтобы они находились сразу за грудью. Положите руку на каждую гантель или гирю ладонями внутрь, чтобы веса были параллельны. Затем встаньте на планку, выпрямив руки и вытянув ноги прямо позади себя. Вы можете делать это с колен или пальцев ног. Чем ближе друг к другу ваши ступни/колени, тем тяжелее будет движение для вашего корпуса, потому что у вас не будет такой широкой базы, чтобы бороться с вращением во время тяги.

Из этого положения планки выполните отжимание, опуская грудь на вес. Двигаясь всем телом как единое целое, опуститесь вниз и снова поднимитесь. В верхней точке отжимания подтяните одну гантель к боку, направляя локоть вниз и назад к потолку. Опустите вес вниз, а затем выполните еще одно отжимание. После отжимания поднимите вторую гантель вверх. Старайтесь не пожимать плечами во время гребли. Вы хотите чувствовать, как работает ваша спина.

Кроме того, боритесь с желанием развернуться во время гребли.Держите свое тело в виде красивой прямой линии от головы до пяток. На самом деле сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц.

Начинающим может потребоваться выполнять тягу с каждой стороны после каждого отжимания, чтобы исключить некоторые отжимания. Опытные спортсмены захотят делать только одну тягу после каждого отжимания и использовать большие веса.

Отжимания в случайном порядке – 

Push Up Shuffle — отличный способ слегка изолировать каждую сторону верхней части тела, чтобы заставить ее работать более независимо от другой.Его также можно превратить в очень сложное плиометрическое отжимание!

Чтобы выполнить перетасовку отжиманий, положите гирю на бок ручкой от себя. Вы также можете использовать медицинский мяч или любой другой предмет, который не будет двигаться на вас, но даст вам небольшую платформу над землей, по которой вы сможете «шаркать».

Встаньте в верхнюю часть отжимания с колен или пальцев ног, положив одну руку на гирю, а другую на землю. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами и снаружи груди.Не позволяйте рукам подниматься над головой.

Выполните отжимание, опуская грудь как можно ближе к земле. Убедитесь, что ваше тело движется как единое целое, когда вы опускаетесь вниз и поднимаетесь вверх.

Затем снимите руку с гири и положите ее на землю с противоположной стороны гири. Шагните рукой с земли на гирю так, чтобы вы «перетасовали» гирю.

Выполните еще одно отжимание, а затем вернитесь назад.

Начинающие должны будут двигаться медленно и делать это с колен, в то время как более продвинутые тренирующиеся могут сделать перетасовку более взрывной и «прыгать», чтобы перетасовать руки вместо того, чтобы наступать одной рукой на другую.

Тренажер для отжиманий с подвесом – 

Несмотря на то, что вам не нужно никакого оборудования, чтобы сделать отжимания сложными, может быть интересно добавить немного разнообразия. А с помощью тренажера Suspension Trainer вы выполняете отжимания и еще более сложные базовые упражнения.

Существует два отличных варианта отжиманий в тренажере Basic Suspension: один — отжимания на наклонной скамье (с руками в тренажере), а другой — отжимания на наклонной скамье (с ногами в тренажере).

Тренажер для отжиманий на наклонной подвеске не обязательно является более легкой вариацией отжиманий.В то время как частое поднятие рук над землей для выполнения наклонного отжимания может облегчить движение, когда вы добавляете нестабильность тренера, наклонное отжимание требует большой силы плеч и кора и устойчивости. Новички могут обнаружить, что они хотят начать либо с большего уклона, либо с более устойчивой поверхности.

Чтобы выполнять отжимания на тренажере на наклонной скамье, держите по ремню в каждой руке. Вы можете держать ремни так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу, или чтобы ваши большие пальцы были обращены друг к другу.

Отведите ноги назад, чтобы ваше тело находилось под наклоном. Чем ближе вы будете к параллели с землей, тем сложнее будет движение.

Сядьте прямо, руки вытяните перед собой на одной линии, плечи и ноги вместе. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами.

Удерживая свое тело на прямой линии, опустите грудь между руками. Следите за тем, чтобы локти не поднимались к плечам. Вы хотите, чтобы ваши руки образовывали форму стрелки, а ваше тело не было буквой «Т».Следите за тем, чтобы при выполнении отжимания вы отталкивались пятками, а не поднимались на носки. Вы также должны задействовать свои квадрицепсы и ягодичные мышцы, чтобы держать свое тело в хорошей прямой линии.

Затем снова нажмите вверх. Держите корпус напряженным, когда опускаетесь вниз и снова поднимаетесь. Не позволяйте нижней части спины или ягодицам подниматься в воздух. Вы хотите, чтобы ваше тело двигалось вместе по одной прямой линии. Убедитесь, что ваши руки остаются прямо за грудью и не расставлены шире плеч.

Не позволяйте плечам пожимать плечами во время отжимания.

Если ваша форма ломается, идите ногами к точке крепления, чтобы вы находились под большим наклоном. Чтобы усложнить задачу, отведите ноги назад.

Тренажер для отжиманий с наклоном представляет собой более сложную вариацию отжиманий. Чтобы усложнить задачу, поднимите ноги выше и наклоните корпус под большим углом. Чтобы облегчить движение, вы опустите ремни для ног ближе к земле, чтобы ваши ступни находились на одной линии с телом.Это движение очень интенсивное, поэтому новички могут сначала начать с отжимания от земли.

Чтобы выполнить отжимания на тренажере с наклоном, поместите ноги в ремни и вытяните руки так, чтобы вы оказались в положении планки, руки под плечами, а ваше тело образовало красивую прямую линию.

Напрягите ягодицы и квадрицепсы и подтяните пупок к позвоночнику. Держите ноги вместе, а тело образуйте красивую прямую линию, когда опускаете грудь к земле.

Не позволяйте локтям расходиться по направлению к плечам. Вы хотите создать форму стрелы руками и телом, когда опускаетесь вниз.

Затем отожмитесь, убедившись, что ваше тело движется как единое целое. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься к потолку.

Чтобы усложнить движение, сделайте подвесные ремни короче, чтобы отжимание было еще больше похоже на отжимание на наклонной скамье. Вы также можете ходить руками вперед и тянуть ремни тренажера для подвески вперед, чтобы, когда вы отжимаетесь, ремни пытались тянуть вас назад.

Этот тренажер для отжиманий с наклонным подвешиванием является продвинутым упражнением для начала. Не пытайтесь сделать это, если вы не можете легко выполнить идеальное отжимание с пальцев ног на земле.

Дополнительные упражнения:

Если вы хотите совершенствоваться в отжиманиях, вам необходимо включить их вариации в свою тренировочную программу. Тем не менее, вы также можете укрепить мышцы, участвующие в отжиманиях, с помощью этих дополнительных упражнений.

Если вы знаете, что у вас есть слабое место в отжиманиях или места, где ваша техника всегда ломается, вы можете нацелить эти движения на эти области и мышцы.

Ниже приведены несколько отличных дополнительных упражнений, направленных на наиболее слабые места в отжиманиях, которые помогут вам развить силу и усовершенствовать технику отжиманий.

Удержания для отжиманий – 

Отжимания от пола — отличный способ укрепить различные точки отжиманий, продолжая работать над своим телом так же, как отжимания.

Отжимания — это планка в движении. А с отжиманиями вы держите планку в трех разных точках отжимания, чтобы не только укрепить верхнюю часть тела, но и укрепить кор.

Выполняя удержание в отжиманиях, вы помогаете своему телу научиться правильно задействовать, чтобы во время выполнения движения все оставалось на прямой линии.

Ниже приведены три различных захвата, которые вы можете использовать:

Высокий упор для отжиманий — Это отличный способ начать улучшать блокировку и силу кора при отжиманиях. Встаньте в верхней точке отжимания, ноги вместе, руки под плечами. Ваше тело должно составлять красивую прямую линию от головы до пяток (с прямыми ногами).Наклоните таз вниз и задержитесь в этом положении. Убедитесь, что ваши ноги задействованы, и вы двигаетесь назад через пятки, не выходя на носки. Не втягивайте подбородок, когда вы держите или пожимаете плечами. Держите голову на одной линии с позвоночником. Вы также можете держаться руками и коленями, чтобы облегчить удержание планки.

Задержка в отжиманиях в середине —  Это отличное упражнение для проработки кора, груди и трицепсов. Чтобы выполнить это движение, примите положение для отжимания, ноги вместе, руки под плечами.Отжимайтесь до верхней точки отжимания так, чтобы ваше тело образовывало красивую прямую линию от головы до пяток. Держите свое тело в хорошей прямой линии, согните руки в локтях примерно на 90 градусов. Не позволяйте бедрам опускаться или ягодицам подниматься к потолку, пока вы удерживаетесь в этой средней точке. Не подтягивайте подбородок, когда держитесь, и не разводите локти в стороны. Вы хотите, чтобы ваши руки и тело образовывали форму стрелки (->), а не буквы «Т». Держитесь как можно ближе к 90 градусам. Вы также можете делать это с колен, чтобы было легче, или даже с уклона.

Удержание отжимания снизу — Это самое сложное из всех трех удержаний, потому что часто самая сложная часть отжимания — удерживать все в напряжении и отталкиваться снизу. Это удержание работает на этом. Чтобы выполнить удержание нижнего отжимания, сядьте в верхнюю часть отжимания. Когда ваше тело образует красивую прямую линию и все задействовано, опускайтесь вниз, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли. Обязательно задействуйте ягодичные мышцы и квадрицепсы, чтобы ваше тело оставалось ровной прямой линией. Не подтягивайте подбородок и не позволяйте бедрам провисать к земле.Также не позволяйте ягодицам подниматься в воздух. Поддерживайте хорошую прямую линию от головы до пяток и держите дюйм от земли. Не позволяйте локтям расходиться во время удержания. Вы также можете делать это с колен или с наклона.

Жимы от груди с лентой – 

Для укрепления груди и плеч отлично подойдет жим лежа с лентой. А поскольку лента может легко двигаться, использование ленты сопротивления может помочь улучшить стабильность плеч. Кроме того, даже если вы не выполняете жим от груди одной рукой, потому что каждая рука должна жать на свою сторону ленты, это упражнение поможет исправить дисбаланс и укрепить каждую руку независимо.

Убедитесь, что при выполнении этого движения вы стоите прямо и даже задействуете спину, чтобы грудная клетка была выпячена. Практика этой позы улучшит вашу форму отжиманий.

Чтобы выполнить Жимы от груди с лентой (вверху), закрепите ленту позади себя и подтяните рукоятки к груди. Держите ручку в каждой руке. Вы можете делать два разных хвата — ладони обращены внутрь или ладони обращены к земле. Вы можете стоять с ногами параллельно или в шахматном порядке.

Чем шире расставлены ваши ступни, тем легче будет движение вашему корпусу.

Затем вытяните ленту прямо из груди обеими руками. Не позволяйте плечам пожимать плечами во время жима.

Держите корпус красивым и напряженным.

Полностью вытяните руки, а затем верните рукояти к груди. Двигайтесь медленно и не позволяйте группе затянуть вас обратно.

Жим от груди одной рукой  (внизу) — отличное упражнение против вращения, которое также работает с каждой стороной отдельно для исправления дисбаланса.

Чтобы выполнить жим от груди одной рукой, закрепите эластичную ленту позади себя примерно на уровне груди.Возьмите рукоять одной рукой и отойдите так, чтобы резинка была натянута, когда ваша рука находится у груди. Вы можете стоять в шахматном порядке или даже с обеими ногами. Поставив ноги вместе, вы сделаете движение более сложным.

Затем, не позволяя корпусу вращаться, вытяните руку прямо из груди. Двигайтесь медленно и не позволяйте пожимать плечами. Вы хотите давить прямо из груди.

Затем верните руку к груди, не позволяя корпусу вращаться.Вы хотите, чтобы ваше тело двигалось так, как если бы вы нажимали обеими руками, а не вращались той рукой, которая нажимает. Двигайтесь медленно и контролируйте группу. Не позволяйте ленте втягивать вашу руку обратно.

Выполните все повторения на одну сторону перед переключением. Вы можете положить неработающую руку на грудь, сбоку или на бедро.

Чтобы ускорить движение, отойдите подальше от точки привязки и замедлите темп. Вы также можете использовать более тяжелое сопротивление или сделать более тяжелое сопротивление из более легкой ленты, держа обе рукоятки в одной руке, а лента сложена вдвое.

Нагрудные мухи – 

Chest Flyes — отличный способ проработать грудь и переднюю часть плеч в плоскости движения, отличной от традиционного жима или отжиманий. И хотя вы можете выполнять разведение рук с гантелями, разведение рук стоя с эспандером заставит ваше ядро ​​работать усерднее и создаст сопротивление на протяжении всего движения.

Чтобы выполнять упражнение Chest Flying с эластичной лентой, закрепите ее на предмете мебели или в дверном проеме.Возьмите ручку в каждую руку и отвернитесь от опорной точки. Отойдите от опорной точки, чтобы в ленте было натяжение, и примите стойку в шахматном порядке.

Затем широко раскиньте руки. Держите локти мягкими. Затем вытяните руки вперед и сведите их вместе, как будто обнимаете дерево.

Вы не столько сгибаете руки в локтях, сколько сводите их вместе. Как только вы сблизили ладони, разведите руки назад, сохраняя контроль над движением, чтобы лента не дернула вас назад.

Повторите, сводя руки вместе. Старайтесь не наклоняться вперед и не сгибать руки в локтях, как при выполнении мух.

Начинающие могут начать с более легкой ленты или держаться ближе к точке привязки.

Удержание или переноска над головой –

Ваши плечи могут сильно страдать во время отжиманий и часто становятся неустойчивыми из-за плохой осанки, когда мы весь день сгорбились за компьютером. И хотя ролики из пены, растяжка и активация являются важными элементами развития устойчивости плеч, силовые упражнения, такие как удержание над головой или перенос, могут помочь нам развить стабильность и научиться задействовать большие мышцы спины для поддержки и помощи нашим плечам.

Упражнения, такие как удержание над головой или перенос, также могут помочь нам не только укрепить стабильность плеч, но и стабильность корпуса. Включите это движение в качестве дополнительной работы к вашим отжиманиям, чтобы не только заставить ваше тело работать в другом направлении, но и укрепить верхнюю часть тела и стабильность кора!

Чтобы выполнить Удержание над головой , вы можете использовать гантель или гирю. Если вы используете гирю, возьмите одну гирю и просуньте руку в ручку. Положите гирю на тыльную сторону предплечья.

Стоя, ноги на ширине плеч, прижмите руку к потолку, выпрямляя руку к уху. Не выгибайте нижнюю часть спины. Держите корпус напряженным, а руку прямо к потолку. Не наклоняйтесь ни в одну из сторон. Постарайтесь вернуть бицепс за ухо настолько, насколько позволяет ваша подвижность. Работайте над своей подвижностью, чтобы приблизиться к этой позиции.

Удерживая руку над головой, обязательно дышите и чувствуйте, как широчайшие (спина) работают, помогая стабилизировать плечо.

Если вы хотите сделать это переносом веса над головой, начните идти, удерживая вес над головой. Во время ходьбы держите руку прямо и напрягайте мышцы кора.

Ветряная мельница –

«Ветряная мельница» — еще один отличный способ развить силу и устойчивость плеч и кора. Это также работает с косыми и ягодичными мышцами и может помочь улучшить вашу подвижность.

Новички начинают без груза или даже с чем-то балансирующим на руке. Продвинутые атлеты будут использовать гири или гантели.

Чтобы выполнить упражнение «Ветряная мельница» с гирей, просуньте руку через рукоятку и дайте гире поместиться на тыльную сторону предплечья. Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч. Поверните носок стороны, которая не имеет веса, примерно на 45 градусов. Выпрямите руку с весом вверх к потолку.

 Наклонитесь, отводя ягодицы назад, когда вы тянетесь рукой к земле, удерживая руку с весом прямо вверх к потолку.Медленно наклонитесь так далеко, как сможете.

Стойка в вертикальном положении, удерживая руку с отягощением прямо к потолку все время.

Когда вы наклоняетесь, используйте ногу в качестве ориентира. Сдвиньте руку вниз к земле. Держите руку с весом прямо к потолку.

Затем вернитесь и встаньте красиво и прямо. Вы почувствуете это косыми мышцами и плечами. Вы также почувствуете приятное растяжение подколенного сухожилия, когда почувствуете, как работают ваши ягодичные мышцы.

Ореолы –

Ореолы — еще одно отличное движение плеча и корпуса; тем не менее, Halos не только увеличивают силу и стабильность, но также улучшают подвижность плеч и раскрывают верхнюю часть спины.

Чтобы сделать Ореолы, встаньте, ноги не шире ширины бедер. Возьмите гирю за ручку одной рукой с каждой стороны рядом с тем местом, где ручка прикрепляется к части гири. Переверните гирю вверх дном и держите ее вверх дном перед лицом.

Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным, когда начинаете вращать гирю вокруг головы. Направьте нижнюю часть гири назад, вращая ее вокруг головы.

Опуская гирю за голову, дотянитесь нижней частью гири до уровня между лопатками. Ваши локти должны быть направлены к потолку. Протяните его вниз по спине как можно дальше, чтобы сделать как можно больший круг. Но не позволяйте спине выгибаться.

Продолжите круг и проведите его по другой стороне и обратно перед своим лицом.Затем вернитесь тем же путем, которым только что пришли. Продолжайте чередовать направления, пока не выполните все повторения.

Не двигайте головой или телом во время круга. Все должно быть плотно и неподвижно. Двигается только гиря. Новички сделают меньше повторений и станут легче.

На самом деле постарайтесь сделать как можно больший круг, а не просто двигаться быстро.

Альпинисты –

Отжимания — это, по сути, подвижные планки, так почему бы не добавить еще одно упражнение для укрепления верхней части тела, которое также по сути представляет собой подвижную планку!?

Работайте над мышцами кора, трицепсами и плечами одновременно с помощью планколазов.Когда вы выполняете Climbers, старайтесь держать бедра как можно ровнее, чтобы помочь укрепить силу и устойчивость корпуса и улучшить технику отжиманий.  

Чтобы выполнить планку, встаньте в планку на предплечьях, положив локти под плечи, а тело выровняйте по прямой линии от головы до пальцев ног. Новички могут делать это с колен. Расставьте ноги шире, чтобы придать себе больше устойчивости. Поставьте ноги ближе друг к другу, чтобы усложнить движение.

Затем, задействовав квадрицепсы, ягодицы и пресс, чтобы тело оставалось ровной прямой линией, положите одну руку на землю, чтобы начать подниматься. Положите руку прямо под плечо. Не позволяйте рукам выходить далеко за плечи, когда вы поднимаетесь.

Затем опустите другую руку, чтобы подняться в высокую планку, опираясь на руки и пальцы ног. Старайтесь, чтобы ваши бедра не вращались слишком часто, когда вы поднимаетесь вверх.

Оказавшись в положении планки с рук, спускайтесь вниз по одному предплечью за раз, помещая локоть назад под плечо.

Держите корпус в напряжении и как можно меньше покачивайте бедрами, поднимаясь и опускаясь. Убедитесь, что обе руки ведут подъем вверх и вниз. Вы можете чередовать, какая рука ведет каждое повторение, или вы можете переключаться после определенного количества повторений.

Вы также можете усложнить упражнения для альпинистов для плеч, трицепсов и кора, подняв ноги в подвесном тренажере.

Провалы – 

Отжимания на брусьях — отличное комплексное упражнение с собственным весом, такое как отжимания; однако они представляют собой вертикальный толчок, а не горизонтальный.Поскольку они прорабатывают верхнюю часть тела под другим углом и действительно нацелены на трицепсы, они являются отличным дополнительным упражнением для тренировок с отжиманиями.

Однако будьте осторожны с отжиманиями на брусьях, так как они могут сильно ударить по вашим плечам, особенно если вы регрессируете и выполняете их со скамьи. Если вам нужно их регрессировать, лучше всего делать вариант с опорой на ноги вместо варианта скамьи, если у вас нет доступа только к скамье или ящику.

Нажмите здесь, чтобы узнать, какие вариации Dip вы можете использовать.

Подвеска для спины тренажера —

Хотя отжимания — это упражнение для груди, плеч и трицепсов, ваша спина должна быть сильной и напряженной, чтобы поддерживать хорошую прямую линию и правильно использовать большие мышцы верхней части тела. Разведение рук назад поможет укрепить мышцы между лопатками, чтобы стабилизировать плечи, чтобы вы могли правильно задействовать грудь, плечи и трицепсы во время отжиманий.

Выполняя разведения на спине в тренажере с подвешиванием, вы также укрепите весь корпус, включая ноги.

Чтобы выполнять разведения на спине в подвесном тренажере, держите по ремню в каждой руке лицом к точке крепления тренажера. Пройдите ногами вперед к точке крепления. Вы не захотите вести их так далеко, как с перевернутым рядом.

Удерживая свое тело на прямой линии от головы до пяток, разведите руки в стороны. Вы можете открыть их немного наружу и вниз, чтобы убедиться, что вы не пожимаете плечами.

Держите локти мягкими, но не сгибайте руки, открываясь в стороны.Не превращайте это в ряд.

Подтянитесь так, чтобы руки были на одном уровне с телом, а затем опуститесь вниз, соединив руки. Держите свое тело в хорошей прямой линии, когда вы гребете. Не выгибайте спину, чтобы помочь себе полностью подняться. Если вы не можете полностью раскрыть руки, отведите ноги назад, чтобы вы были более вертикальными, чем горизонтальными.

Не позволяйте бедрам провисать или выгибаться во время выполнения разведения. Напрягите ягодицы и держите пресс в напряжении.

Убедитесь, что вы не пожимаете плечами, когда открываете.Держите грудь прижатой, когда выполняете муху. Двигайтесь медленно и не отскакивайте от дна.

Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вниз и вместе во время выполнения Back Fly.

Перевернутые ряды —

перевернутые тяги — еще одно отличное упражнение для проработки спины, в том числе широчайших, и помогает верхней части тела работать правильно во время отжиманий. Сильная спина также означает, что вам будет легче поддерживать прямую линию планки на протяжении всего движения.

Ознакомьтесь с этими вариантами перевернутой тяги, чтобы узнать о нескольких способах укрепить не только спину, но и корпус.

Ползание –

Ползание — это не только отличное кардио-упражнение, но оно также укрепляет мышцы кора и укрепляет связь между разумом и телом. Частью задействования правильных мышц во время отжиманий является хорошая связь между разумом и телом, чтобы знать, как задействовать корпус и ноги. Ползание может помочь вам наладить связь между разумом и телом и координацию, а также укрепить плечи, квадрицепсы и пресс.

Одним из лучших вариантов сканирования для начала является Table Top Crawl.

Чтобы выполнить ползание по столу, встаньте на руки и колени так, чтобы колени находились под бедрами, а руки — под плечами. Согните ноги и поднимитесь на пальцы ног/подушечки стоп.

Затем сделайте шаг вперед левой ногой и правой рукой, держа колени близко к земле, а спину ровной. Обязательно напрягите корпус, чтобы бедра не сильно качались из стороны в сторону, когда вы ползете вперед.

Затем сделайте шаг вперед правой ногой и левой рукой. Продолжайте ползти вперед, двигая противоположную руку и противоположную ногу вместе. Делайте небольшие шаги вперед, чтобы не слишком рассредоточиться. Вы не хотите, чтобы ваши бедра начали покачиваться, а ягодицы поднимались в воздух. Также держите колени как можно ближе к земле.

Вы также можете ползать по столу назад. Назад может быть немного сложнее и тяжелее для плеч. Следите за тем, чтобы ваши шаги были маленькими, особенно в начале, чтобы вы не перегружали плечи и могли поддерживать контралатеральное движение.

Чтобы выполнить ползание по столу назад, сделайте шаг назад противоположной рукой и ногой. Убедитесь, что вы не слишком рассредоточены, когда ползете назад. Если вы вытянете ноги слишком далеко назад и слишком сильно вытянетесь, вы окажете сильное давление на плечи, и тогда вы не сможете плавно двигаться. Старайтесь, чтобы ваши шаги были красивыми, короткими и компактными, а колени близко к земле. Обязательно напрягите корпус и держите ягодицы опущенными.

Посмотрите и другие 21 упражнение для ползания.

Доски –

Отжимания — это, по сути, планки в движении, поэтому, если вы хотите усовершенствовать технику отжиманий, вам нужно практиковать планки и научиться задействовать мышцы кора, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии.

Нажмите здесь, чтобы узнать, как усовершенствовать форму планки. А затем, как только вы освоите базовую планку, попробуйте некоторые из этих забавных вариантов планки.

Пресс для собак вниз – 

Пресс для собак, направленный вниз, — это не только отличная растяжка для ваших широчайших мышц и груди, но и отличный способ развить силу и стабильность кора и плеч.

Кроме того, коленный привод работает даже с квадрицепсами, бедрами и прессом, включая косые мышцы живота. Стабильность мышц кора поможет вам поддерживать хорошую прямую линию во время отжиманий.

Чтобы сделать пресс Собакой Собакой Собакой Собакой Собакой Собакой Собакой Собакой Собакой Собакой Собакой Собакой Собакой Собакой Собакой Собакой Собакой Собакой Начните с положения высокой планки. Затем отведите ягодицы назад и вверх к потолку, одновременно прижимая грудь к ногам между прямыми руками.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша спина была ровной и образовывала красивую прямую линию от пяток рук до копчика.Вы хотите, чтобы ваши руки были на одной линии с туловищем (то есть ваши бицепсы у ушей).

Толкайте ягодицы назад и вверх, сохраняя положение собаки вниз, и пытайтесь прижать пятки к земле. Не приближайте руки слишком близко к ногам, поскольку вы держитесь только для того, чтобы попытаться опустить пятки.

Затем поднимите правую ногу в воздух, отталкиваясь пяткой к потолку. Подтяните правое колено к груди. Выдвигая колено вперед, перенесите вес вперед на переднюю планку.Постарайтесь, чтобы ваше тело образовало красивую прямую линию, а плечи оказались над руками.

Затем поднимите правую пятку к потолку и вернитесь в позу Собаки вниз.

Затем вы можете сменить сторону или выполнить еще один толчок правым коленом, подведя колено к противоположному локтю или к внешней стороне того же локтя.

После того, как вы сделали несколько движений коленом на одной стороне, поменяйте сторону.

Изменение угла привода колена бьет по кору под разными углами!

Альпинисты –

Альпинисты — еще одно отличное кардио-упражнение, которое также задействует ваши плечи, трицепсы, пресс, бедра и квадрицепсы.Поскольку вы удерживаете положение высокой планки во время выполнения движения, это отличный функциональный способ укрепить все тело для отжиманий.

Вы можете выполнять альпинизм с 3-мя разными движениями колена, чтобы задействовать различные аспекты вашего корпуса. Просто убедитесь, что ваша попа не поднимается в воздух, когда вы делаете коленные движения.

Чтобы выполнить базовый альпинист, встаньте в положение высокой планки, поставив ноги вместе и вытянув ноги прямо позади себя. Ваши руки должны быть под плечами, а ваше тело должно составлять красивую прямую линию от головы до пяток.Обязательно напрягите мышцы кора, чтобы не чувствовать это в нижней части спины.

Затем, сохраняя правильную позицию планки, подтяните правое колено к груди. Ваша левая нога должна оставаться прямой. Следите за тем, чтобы ягодицы не поднимались в воздух, когда вы вводите колено внутрь.

Затем сдвиньте ногу назад, подтягивая левое колено к груди. «Управляйте» коленями как можно быстрее, пока не выполните все повторения. Чем быстрее вы идете, тем сложнее будет движение.

Не позволяйте ягодицам подниматься вверх или бедрам провисать, когда вы опускаете колени внутрь.

Вы также можете выполнять альпинизм Человека-паука, подтягивая колени к внешней стороне того же локтя, или альпинист кросс-боди, подтягивая колено к противоположному локтю. Даже когда вы выполняете эти вариации, держите корпус напряженным, а ягодицы опущенными.

Реверсивные Гиперсистемы — 

Во время отжиманий вы можете не осознавать, как много работают ваши квадрицепсы и ягодицы, чтобы удерживать ваше тело на ровной прямой линии, пока они либо не начнут болеть, либо вы не сможете больше удерживать положение планки.Таким образом, хотя вам нужно включить дополнительные упражнения для проработки верхней части тела, вам также необходимо включить движения для укрепления квадрицепсов (например, ползание и альпинизм), а также ягодиц.

А обратные гиперэкстензии — отличное упражнение для проработки ягодичных мышц, которые являются важной частью вашего кора!

Несмотря на то, что вы можете делать обратные гиперэкстензии с согнутыми коленями, если вы пытаетесь укрепить ягодичные мышцы для отжиманий, обратные гиперэкстензии с прямыми ногами могут быть лучшим вариантом.

Чтобы выполнить обратные гиперэкстензии на прямых ногах, лягте лицом вниз на скамью или ящик.Поместите бедра прямо на край скамьи и держитесь за скамью или что-то перед собой.

Поставьте пятки вместе. Вы также можете развернуть пальцы ног, чтобы ударить немного по другому аспекту ягодичных мышц.

Затем, не сгибая ног, поднимите пятки к потолку. Сожмите ягодицы, когда вы поднимаетесь, когда вы прижимаете лобковую кость к скамье.

Поднимитесь так, чтобы ваши квадрицепсы были примерно параллельны земле, затем опуститесь обратно.Поднимайтесь выше только в том случае, если вы не чувствуете, что нижняя часть спины берет верх. Вы хотите сосредоточиться и убедиться, что ваши ягодицы работают, чтобы поднять, а НЕ нижнюю часть спины.

Сознательно сожмите ягодицы в верхней точке и задержитесь на секунду или две, прежде чем опуститься.

Подруливающие устройства –

Базовый ягодичный мост — отличный способ активировать ягодичные мышцы перед тренировкой с отжиманиями. Это может помочь улучшить разгибание бедра, чтобы мышцы кора работали правильно, чтобы предотвратить напряжение нижней части спины во время отжиманий.

Hip Thrusters — еще одна отличная вариация моста для улучшения разгибания бедер, укрепления ягодичных мышц и улучшения устойчивости корпуса. Как правило, это более сложная вариация моста, чем базовый ягодичный мост, поэтому сначала обязательно освойте его.

Если вам удобно выполнять базовый ягодичный мостик, вы можете попробовать другие варианты ягодичного мостика, в том числе трастеры, чтобы проработать ягодичные мышцы и улучшить разгибание бедра, а также повысить устойчивость корпуса.

Использование этих приемов

Используя пенопластовые ролики, растяжки, активацию и укрепление, описанные в этом посте, вы можете улучшить верхнюю часть тела и силу кора таким образом, что это поможет вам улучшить свои отжимания независимо от того, работаете ли вы над своим первым полным отжиманием или делаете 50 за раз.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.