Техника отжиманий от пола: базовые и баллистические упражнения, кроссфит

Содержание

Программа отжимания от пола. Техника выполнения классических отжиманий. Отжимания с опорой на одну ногу

Т-отжимания являются усложненной вариацией обычных , включающей подъем руки вверх и одновременный разворот корпуса. Выполнение упражнения может быть еще более усложнено за счет использования гантелей.

Сохраняя все плюсы обычных отжиманий — в том числе, возможность выполнения в любых условиях и отсутствие необходимости в специальном тренировочном оборудовании — Т-отжимания намного сильнее прорабатывают мышцы корпуса.

Какие мышцы работают в упражнении?

При выполнении упражнения прежде всего прорабатываются грудные мышцы, поскольку именно они совершают основную работу по подъему тела и дальнейшему повороту руки; также в работе задействованы мышцы рук и плечевого пояса.

Кроме этого, Т-отжимания воздействуют на мышцы так называемого «кора» (корпуса), а при выполнении комбинации с прорабатываются и абдоминальные мышцы — все это делает упражнение по-настоящему комплексным.

Улучшение координации движений

Поскольку данное упражнение является своего рода , требуя как медленной скорости выполнения, так и поддержания неподвижности в крайних точках выполнения, оно позитивно влияет на чувство равновесия и улучшает координацию движений.

Несмотря на то, что Т-отжимания мало подходят для тренировок с целью увеличения мышечной массы, они являются важным компонентом тренировок с целью повышения выносливости, а также для создания спортивного силуэта с широкими плечами.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение: позиция, аналогичная обычным отжиманиям от пола; вытянутое в линию тело параллельно полу, руки расположены непосредственно под плечами (учитывайте, что чем шире положение рук, тем легче выполнять упражнение).

Сгибая руки, медленно опустите тело вниз, сохраняя при этом горизонтальное положение корпуса и не поднимая таз вверх. Вернитесь в исходное положение, затем распрямите одну руку и поднимите ее вверх, одновременно поворачивая и корпус. Перемените руки.

Т-отжимания: усложненная версия

Если вы хотите усложнить выполнение упражнения, то вы можете сделать это двумя способами: во-первых, вы можете использовать гантели, сперва отжимаясь на них с минимальным расстоянием между руками, а затем поднимая одну из них вверх.

Во-вторых, вы можете интегрировать в движение упражнение — после выполнения отжимания, но до поднятия руки вверх, зафиксируйте положение на несколько секунд, одновременно напрягая мышцы пресса.

Техника: главные моменты

Помните, что главный секрет техники выполнения Т-отжиманий — постоянное ощущение работы и напряжение всех мышц корпуса. Особенное внимание вы должны уделять абдоминальным мышцам, не допуская их расслабления ни на секунду.

Не гонитесь за скоростью выполнения или за использованием слишком больших весов. Данное упражнение необходимо выполнять максимально медленно и осознанно — одно повторение с поочередным подъемом рук должно занимать не менее 10 секунд.

Т-отжимания для новичков

Если обычный вариант упражнения кажется вам слишком сложным, вы можете начать с выполнения облегченного варианта, при котором ваши ноги остаются на полу, а руки находятся на возвышении (например, на скамье для жима лежа).

Кроме этого помните, что упражнение направлено прежде всего на улучшение координации движений. Не стремитесь выполнить как можно больше повторений — лучше пять, но технически правильных, чем пятнадцать, но с трудом выполненных.

***

Усложненная версия обычных отжиманий от пола, включающая поднятие руки и поворот корпуса — Т-отжимания — является отличным упражнением для проработки грудных мышц, мышц плечевого комплекса, пресса, а также других корпуса («кора»).

Как правильно дышать при выполнении упражнений? Во всех ли упражнениях усилие делается на выдохе?

Правильно поставленное дыхание является залогом правильной техники и серьёзных результатов в некоторых важных упражнениях, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим лёжа, подтягивания на турнике… В этих упражнениях если не будете соблюдать общее правило дыхания, Вы, скорее всего, не преуспеете или травмируетесь.

Как правильно дышать при выполнении упражнений?

Общее правило дыхания при выполнении упражнений таково: при сокращении всей массы тренируемых мышц делается выдох. Это правило более наглядно, когда выполняется простое односуставное упражнение. Здесь, однозначно, при сокращении мышцы делается выдох.

В серьёзных силовых упражнениях допускается кратковременная задержка дыхания в самой мощной фазе. Но только кратковременная и обязательно под полным сознательным контролем своего состояния, чтобы не потерять сознание.

Особый случай, когда выполняется поочерёдное упражнение на разные стороны тела. Например, поочерёдное сгибание рук с гантелями. Причём выполняется таким образом, что когда одна рука разгибается, другая сгибается.

Для этого случая у меня два варианта дыхания.

1. В первом подходе делайте выдох при сгибании одной руки, а вдох при её разгибании. На вторую руку просто не обращайте внимания. Во втором подходе дышите аналогично, но подстройте дыхание уже под вторую руку. Так и чередуйте от подхода к подходу.

2. Подстройте своё дыхание под упражнение таким образом, чтобы выдох всегда приходился на согнутую руку. И не важно, какая это рука. Как только гантель подносится к плечу, делайте выдох.

Во всех ли упражнениях усилие делается на выдохе?

Мне известно о парадоксальной гимнастике Стрельниковой. В этой гимнастике дыхание строится так, что на усилии делается вдох. Не уверен, что такое дыхание сделает Вас чемпионом по жиму лёжа, но есть красноречивые доказательства полезности для здоровья такого тренинга.

Такое парадоксальное дыхание стоит попробовать при чисто оздоровительных тренировках с незначительной нагрузкой. При мощных силовых тренировках лучше всего дышать так, как требует техника конкретного силового упражнения.

Дышите правильно и будьте здоровы!

Отжимания от пола – это не только само классическое упражнение, знакомое нам еще со школьной скамьи, но и целый ряд его модификаций, позволяющих качественно проработать определенные группы мышц, развить силу и выносливость. Про отжимания написано немало статей и книг. Чтобы не запутаться в большом количестве информации, давайте систематизируем знания об этом упражнении и разберемся в том, каких целей оно может помочь достигнуть.

Чего можно добиться отжиманиями?

Если подходить к вопросу глобально, то во время выполнения отжиманий работают практически все мышцы нашего тела. Однако, при планировании тренировочного процесса незначительной нагрузкой, которую получает, скажем, пресс, мы можем пренебречь и сосредоточиться на тех мышечных группах, которые выполняют основную работу.

Наибольшим образом при отжиманиях задействуются:

Изменяя положение рук и корпуса, мы можем смещать акцент нагрузки на любую из указанных мышечных групп. Помимо тренировки мускулатуры, отжимания являются прекрасным средством для развития выносливости, увеличения взрывной силы (плиометрические), тренировки сердечно-сосудистой системы, укрепления связок и сухожилий.

В данной статье мы в первую очередь рассмотрим классическую технику упражнения. Далее, разберем следующий ряд вопросов:

  • Какими именно отжиманиями тренировать грудные мышцы, руки и плечи?
  • Как добиться укрепления кистей, кулаков и пальцев?
  • Какие существуют плиометрические отжимания (развивающие взрывную силу)?
  • Усложненные варианты упражнения и работа с дополнительным весом для тренированных спортсменов.
  • Как начинать тренировку отжиманий новичкам?
  • Сколько повторов и подходов делать?

Большинству вариантов отжиманий, которые будут перечислены далее, посвящены отдельные статьи на нашем сайте. Вы всегда сможете прочитать об упражнении более подробно, перейдя по соответствующей ссылке.

Классическая техника

Традиционный вариант упражнения выглядит следующим образом:

  1. Примите упор лежа. Поставьте ладони немного шире плеч и вытяните корпус в струну. Шея является продолжением спины, живот не провисает, поясница ровная, ягодицы не поднимаются вверх. Ноги поставьте на небольшом расстоянии друг от друга на носки.
  2. На вдохе, не изменяя прямого положения корпуса, опуститесь грудью вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах. Между грудью и полом остается несколько сантиметров.
  3. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в верхнюю точку.

Такая базовая техника выполнения нагружает грудные мышцы, трицепсы и немного передние пучки дельт. Дополнительно работают мышцы стабилизаторы корпуса. Ее можно рассматривать как основу, от которой мы будем отталкиваться, рассматривая вариации для акцентированной проработки конкретных мышц.

Акцент на мышцах груди

Для прокачки груди технику выполнения упражнения нужно выстроить так, чтобы она подразумевала сведение рук (плеч) друг к другу. Ведь именно это является основной функцией грудных мышц. Вспомните любые упражнения на грудь: жим лежа, кроссовер, жим от груди в хаммере и т. д.

При отжиманиях с широкой постановкой рук грудь работает наибольшим образом. Ведь, по сути, чтобы поднять корпус в верхнюю точку, вам нужно распрямить локти и, преодолевая вес собственного тела, свести плечи друг к другу.

Распределение нагрузки по грудным мышцам зависит от положения вашего корпуса относительно пола:

  • Руки и ноги на полу – работает середина и немного низ груди.
  • Ноги на возвышении – работает верх груди. Ноги можно поставить на скамью или ступеньку. Однако, чем выше ноги, тем сильнее в работу включаются плечи. Поэтому чтобы не сместить нагрузку с грудных мышц, не поднимайте ноги слишком высоко. Высота скамьи – это максимум.
  • Руки на возвышении – работает низ груди. Тут несколько иная особенность. Чем выше вы ставите руки – тем меньше нагрузка на верхнюю часть тела в принципе (так как вес давит на ноги). Поэтому именно с целью развития низа груди отжимания от пола используются редко. Как правило, в этом случае применяются отжимания на параллельных брусьях, когда ваши ноги не упираются в пол, а висят в воздухе.

Также не секрет, что эффективность проработки мышцы зависит от амплитуды движения. То есть суммарно от того, насколько сильно вы сокращаете мышцу в позитивной фазе движения и растягиваете в негативной.

Для того чтобы лучше растянуть грудные мышцы в нижней точке можно использовать специальные упоры для кистей. Они позволят вам опускаться ниже. Роль упоров могут выполнить два любых устойчивых предмета, на которые вы можете поставить руки.

Акцент на трицепсах

Соответственно, для тренировки задней поверхности рук грудь нужно максимально выключить. Поэтому из движения убирается сведение рук друг к другу. Ладони широко не разводятся, а ставятся на ширине плеч или уже, вплоть до соприкосновения ладоней, а локти отводятся назад и приводятся к корпусу.

При отжиманиях узким хватом, так же как при (разновидность предыдущих), наилучшим образом тренируются именно трехглавые мышцы плеча.

Существует еще один вид упражнения на трицепс, заслуживающий особого внимания. Это обратные отжимания. При такой технике руки ставятся на скамью позади корпуса.

Для развития плеч

При помощи специальных отжиманий можно неплохо прокачать средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для этого нужно поднять таз и ноги максимально высоко, то есть встать фактически вниз головой и жать себя от пола. Иными словами, на развитие плеч направлены наклонные и вертикальные отжимания в .

За их выполнение стоит браться только тогда, когда варианты упражнения на грудь и трицепс уже отработаны вами до идеального состояния. Держать свой вес на руках гораздо сложнее, чем на ногах, поэтому здесь следует быть особенно осторожным. При выполнении вертикальных отжиманий ноги заводятся высоко на опору, в качестве которой вполне может выступать стена.

Укрепление кулаков, кистей и пальцев

Итак, выше мы рассмотрели три основные группы отжиманий, различающиеся шириной постановки рук и положением корпуса относительно пола. Но сфера применения упражнения не ограничивается тренировкой груди, трицепсов и плеч.

Теперь перейдем к более узким моментам, например, целенаправленному укреплению кистей и пальцев. Этот аспект чрезвычайно важен при занятиях единоборствами и любыми видами спорта, подразумевающими удары кулаками, ладонями или пальцами.

Для укрепления ударной поверхности кулака и связок кистей используются и на тыльной стороне ладоней. Сделать пальцы сильными и крепкими помогут, соответственно, отжимания на пальцах.

Развитие взрывной силы

Взрывная сила – это способность совершать максимальную работу в минимальный промежуток времени. Это качество необходимо при занятиях кроссфитом и многими другими дисциплинами. Упражнения на взрывную силу уже предполагают хорошую выносливость спортсмена и развитую мускулатуру. Поэтому новичкам они не рекомендуются.

К плиометрическим упражнениям относятся отжимания с хлопком, спартанские отжимания (одна рука ставится чуть впереди, а другая чуть позади, в прыжке их положение меняется) и любые другие вариации, предполагающие динамическую смену позы в ходе выполнения движения.

Отличным примером многофункционального плиометрического упражнения, сочетающего выпрыгивания с отжиманиями, является бурпи.

Сложные варианты упражнения

Ниже будут перечислены упражнения высокой степени сложности, призванные продемонстрировать хороший уровень физической подготовки спортсмена. А именно силу, развитость мускулатуры, умение держать баланс и слаженно координировать работу всего тела.

Вот некоторые из этих упражнений:

  • Хинду отжимания.
  • Планш (вариант отжиманий без ног или в горизонте).

Помимо усложнения техники отжиманий с собственным весом вы можете увеличить нагрузку, делая упражнение с дополнительным отягощением. К примеру, можно попросить партнера положить вам на спину блин от штанги. Если вы делаете отжимания дома, грузом может выступить обычный рюкзак. Хорошим приобретением также будет специальный утяжеленный жилет.

При отжиманиях с отягощением особенно тщательно нужно следить за техникой выполнения движения.

Простые варианты для новичков

В большинстве случаев тренированные спортсмены и без посторонней помощи знают, какие упражнения им выполнять, и как обеспечить нагрузку на те или иные группы мышц. Но что же делать тем, кто только начинает свой путь?

Вы можете начать с освоения отжиманий из пунктов «на грудь» и «на трицепс», только выполняйте их с упором на колени, а не на стопы. Таким образом удерживать свое тело будет значительно легче и постепенно ваши мышцы достаточно окрепнут, чтобы перейти к обычной, а затем и к усложненной технике.

Стремитесь к увеличению числа повторов до 10–15 не менее чем в трех подходах. Затем увеличивайте нагрузку, к примеру, начав выполнять первый подход в стандартной технике, а два последующих с коленей.

Сколько делать повторов?

Количество повторов и подходов во многом зависит от роли, которую играют отжимания в вашей тренировочной программе.

  • Если отжимания – это одно из упражнений, которое вы используете для набора массы груди или рук, то делайте по 8–12 повторов в 3–4 подхода. При свободном выполнении этого объема выполняйте упражнение с дополнительным весом или осваивайте усложненные варианты.
  • Если вам нужен рельеф и сжигание лишнего жира, выполняйте по 15–20 относительно быстрых повторов в 3–4 подхода, в комплексе с другими упражнениями.
  • Если отжимания – это ваше основное тренировочное упражнение на верх тела, и целью является не столько набор массы, сколько общая сила и выносливость, делайте максимальное количество повторов и подходов. Существуют различные программы и методики, направленные на увеличение количества отжиманий.

Подытоживая все, сказанное выше, можно сказать, что отжимания от пола это далеко не устаревший атавизм со школьных уроков физкультуры, а целый комплекс разнообразных функциональных упражнений, позволяющий вам эффективно проработать мышцы верхней части тела, развить силу и выносливость. Тренируйтесь с удовольствием и результаты не заставят себя долго ждать!

Главная особенность отжиманий — это фантастическая эффективность. Повысить выносливость и силовые показатели, не так уж и сложно, если знать о всех видах отжиманий.

Это классические, всем известные отжимания. При этом работают средние грудные мышцы, трицепсы и дельта.

Техника выполнения: принять упор лёжа, руки расставить строго на ширину плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, ноги вместе. Голова не прогибается, держится прямо, как продолжение позвоночника. Затем сгибаем руки, плавно, без рывков, и возвращаемся в исходное положение. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. При сгибе вдыхаем, разгибаясь — выдыхаем.

Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении отжиманий с широко расставленными руками основная нагрузка идёт на мышцы груди. Трицепсы и дельты получают только дополнительную нагрузку.

Техника выполнения: принять упор лёжа на полу. Руки расставить в полтора раза больше ширины плеч и сгибать до нижней точки, после паузы возвращаться в исходное положение. При правильном выполнении чувствуется повышенное напряжение грудных мышц.

Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение направлено на проработку трицепсов. В меньшей степени оно влияет на развитие грудных мышц и плеч.

Техника выполнения: упор лёжа. Кисти рук необходимо приблизить так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук соприкасались. После плавного опускания в нижнюю точку необходимо толчком выбросить себя в верхнее положение.

Отжимания одной рукой

Отжимания на одной руке – физически сложное упражнение, требующее специальной подготовки. Сразу включать его в комплекс тренировки не следует. При работе нагрузка передаётся на трицепсы и мышцы грудной клетки.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги расставлены широко, для дополнительной опоры. Одна нога выставляется в сторону – обеспечивает баланс тела. Опора на одной руке, вторая за спиной. Отжимание выполняется плавно, без задержки в нижнем положении.

Отжимания на кончиках пальцев

Этот способ помогает укреплять фаланги пальцев. Данный тип нагрузки особенно полезен для укрепления сухожилий и связок. Пользуется популярностью у скалолазов. Особая нагрузка приходится на грудь, кисти и предплечья.

Техника выполнения: Упор лёжа. Руки чуть шире плеч. Опора на пальцы рук – ладони не касаются пола. Сгибать руки до угла в 90 градусов, чуть задержаться, и разгибать. Повторять небольшое количество раз.

Отжимания с коленей

Оптимальный вариант для начинающих. Полностью соответствуют классическим отжиманиям. Только опираться нужно не на ступни, а на колени. Работают верхние грудные мышцы, трицепс и дельты.

Техника выполнения: Стать в упор лёжа с опорой на колени. Ступни следует скрестить. Отжиматься плавно и задерживаться в нижнем положении. Под колени следует подложить смягчающий материал – во избежание перенапряжения и микротравм.

Плиометрические отжимания

Отжимания с отрывом от поверхности. Способствуют развитию взрывной мышечной силы, быстрой реакции и работе. Нагрузка происходит на мышцы плеч и груди.

Техника выполнения: упор лёжа. Классическое расположение рук на ширине плеч. После нескольких обычных отжиманий быстро опуститься вниз и резким толчком оторвать руки от поверхности. Осторожно приземлиться и продолжить упражнение.

Алмазные отжимания

Способ отжиманий, который предельно близок к отжиманию с узким расположением рук. Происходит нагрузка внутренних мышц груди и в большей степени трицепсов.

Техника выполнения: примите упор лёжа. Внимание уделяется расположению кистей: они должны быть рядом и указательные и большие пальцы соприкасаются. Получается фигура, похожая на алмаз (отсюда и название). Следите за дыханием! На глубоком вдохе сгибаете руки так, чтобы грудью коснуться кистей. На выдохе плавно возвращаетесь в исходное положение.

Отжимания на кулаках

Популярный способ отжимания, который позволяет избежать растягивания связок запястья. Для комфорта выполнения и предотвращения травм подстелите под кулаки мягкую ткань. При таком упражнении работают мышцы груди и трицепсы. Небольшая нагрузка на дельты.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Встать на кулаки, которые расположить вертикально и параллельно друг другу. Согнуть руки до прямого угла в локтевом суставе, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Отжимания с опорой на одну ногу

Выполнение данного вида отжиманий позволяет увеличить нагрузку на ноги. Работают мышцы груди, трицепсы и дельты.

Техника выполнения: стать в упор лёжа. Руки на ширине плеч, одна нога приподнята. Для комфорта на первых этапах можно ногу ложить на опорную. При выполнении отжиманий держать баланс и избегать падений.

Отжимания головой вверх

Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.

В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.

Фитбол: в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.

Медбол: кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.

BOSU: при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.

Скамья: при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.

Стул: позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.

: отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.

Техника выполнения: Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой в нижнем положении.

Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)

При выполнении отжиманий, при которых голова направлена вниз, а ноги располагаются на опоре, происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол, медбол, скамью и прочие предметы, которые обеспечивают твёрдую опору.

Фитбол: нагрузка позволяет развивать мышцы груди, спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте, следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.

Медбол: постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела. При работе следует внимательно следить за равновесием.

BOSU: поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно, но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.

Скамья: позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.

Стул: высота наклона большая, поэтому большая нагрузка приходится на руки.

: удобно регулировать высоту, поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.

Техника выполнения: полностью соответствует стандартной, с той разницей, что ноги находятся выше головы.

Круговые отжимания

Техника отжиманий по кругу позволяет переместить нагрузку на трицепсы. дельтовидные мышцы и мышцы живота. Кроме того, этот способ развивает балансирование и контроль за телом.

Техника выполнения: упор лёжа. Опуститься вниз и перенести вес тела на одну руку. После этого, не поднимаясь, переместиться на другую руку и выйти на исходное положение.

Т-отжимания от пола

Сложное упражнение, которое прорабатывает весь корпус. В работе задействованы мышцы пресса, груди, рук. При постоянном выполнении значительно укрепляет все мышцы корпуса.

Техника выполнения: принять стандартный упор лёжа. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Согнуть руки в прямой угол и вернуться в исходное положение. После этого вытянуть одну руку вперёд, после выпрямить вверх и повернуть корпус в сторону этой руки. Таким образом вы создадите подобие буквы Т.

Отжимания «складной нож»

Упражнение развивает гибкость и боковые мышцы пресса. Также активно работают трицепсы, дельты и грудные мышцы. При правильном исполнении развивает все мышцы корпуса, придавая нагрузку бёдрам.

Техника выполнения: примите упор лёжа, но ноги придвиньте ближе к рукам, так, чтобы тело образовало прямой угол. После этого сгибайте руки до тех пор, пока подбородок не коснётся пола. Далее приподнимите голову, а бёдра опустите на пол. Прогнитесь и выйдите на исходное положение.

Отжимания человек-паук

Полезное и тяжёлое упражнение. В нём сочетается физическая нагрузка и гибкость. При работе развиваются мышцы дельт, груди и рук, а также боковые мышцы пресса.

Техника выполнения: принять положение упор лёжа. Руки на ширине плеч. Ноги сведены. Согнуть руки до угла в 90 градусов. В нижнем положении задержаться и согнуть ногу до тех пор, пока колено не коснётся локтя. На разгибании вернуть ногу в исходное положение. Так выполнить и с другой ногой. Упражнение выполнять с чередованием ноги.

Отжимания на брусьях

Популярное упражнение, дающее отличные результаты для развитии грудных мышц и трицепса. Простое в исполнении, отжимание развивает мускулатуру груди в комплексе. Требует постепенного перехода и увеличения числа подходов.

Техника выполнения: Стать между брусьев, опираясь руками. Повиснуть на брусьях и на вдохе опустить по вертикали вниз. После достижения положения, где локти согнуты в прямой угол, задержаться на пару секунд и выйти в исходное положение. Глубина опускания и скорость выполнения способствуют развитию различных мышц. Поэтому стандартное выполнение упражнения можно изменять для индивидуальных целей.

Отжимания в стойке на руках

Сложное упражнение для продвинутых спортсменов. Требует специальной подготовки и особого внимания к технике выполнения. При работе нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения: Стать у стенки на руки. Ногами опереться на стену и контролировать равновесие. После медленно опуститься на руках по вертикали. Угол сгиба рук определять в зависимости от физической возможности. Внимательно следить за состоянием организма.

Заключение

Отжимания входят в программу тренировки всех спортсменов, от бодибилдеров до легкоатлетов. Этот вид физической нагрузки привлекает внимание благодаря очевидным достоинствам:

  • Простая техника выполнения.
  • Возможность заниматься в любых условиях, без специального оборудования.
  • Быстрое достижение отличных результатов.
  • Многообразие способов нагрузки различных групп мышц.

Освоение правильного выполнения отжиманий гарантирует улучшение общего состояние организма и физической силы отдельных групп мышц. Для начала занятий не требуется консультация тренера – вы начинаете заниматься самостоятельно, в процессе тренировок корректируете работу для вашего случая.

(8 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Отжимания — самый лучший вариант для самостоятельного тренинга, если у вас нет времени, возможностей или желания заниматься в тренажерном зале, но поддерживать физическую форму и придать фигуре подтянутость и стройность — желание есть.

Это вид упражнений не потребует финансовых затрат: специальных приспособлений, спортивного инвентаря дорогостоящих тренажеров, особой экипировки. Для достижения результата достаточно только вашего упорства и хорошая программа отжимания от пола.

Большое преимущество в том, что тренинг не имеет ограничений, в том числе возрастных. Отжимания подходят мужчинам и женщинам, детям.

Чем полезны отжимания от пола

Отжимание — одно из базовых упражнений, способствующее одновременной проработке большой группы мышц. Поэтому его относят к разряду универсальных и обязательно включают в план тренировок.

Довольно простой тренинг подключает к активной работе мускулатуру:

  • груди
  • всего плечевого пояса
  • пресса

Не все знают, что это упражнение дает возможность смещать акцент на разные группы мышц. Изменяя расположение опорных точек, технику исполнения можно перераспределять нагрузку в пользу проблемных участков.

Работать мускулатура начинает с того момента, как атлет занимает исходную позицию. Чтобы удержать правильное положение тела, приходится задействовать уже на этапе статики различные мышцы: ног, спины, рук, межреберные мышцы, все мышцы живота.

Отжимания справедливо считаются одним из эффективных и доступных методов для наращивания мышечной массы. Это также отличный тренинг для увеличения силы, выносливости, скорости удара.

Максимальные нагрузки приходятся на:

  • , отвечающие за вращение/отведение/приведение кости плеча. Максимально нагружаются в позициях с широким хватом;
  • (трицепсы), обеспечивают выпрямление рук. Развиваются быстрее при движениях с узким хватом;
  • . Развитые дельты визуально увеличивают плечи, отжимание — отличная нагрузка для их прорисовки;
  • передние зубчатые мышцы. Это мускулатура верхних ребер (боковая часть груди), которая прорабатывается благодаря отжиманию. Это один из лучших тренингов для этой группы мышц;
  • (бицепсы). Упражнение увеличивает их силу;
  • пирамидальные мышцы локтя. Продолжение трицепса, облегчающее процесс разгибания предплечий.

И это далеко не полный список.

Грамотно построенные тренировки, правильная техника отжимания хорошо влияют ее только на развитие мышц, но и на метаболизм организма, укрепляет связки, суставы, кости, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Это плодотворно сказывается на здоровье в целом.

Полезны отжимания, тем, кто не занимается спортом, т.к. быстро возвращают тонус ослабленной мускулатуре, что облегчит выполнение повседневной работы, связанной с физическими нагрузками.

Как правильно начать занятия

Вы твердо решили приступить к отжиманием уже сегодня? Правильное решение. Но стоить учесть, что начальный этап сложный и физически, и психологически. Правильные первые шаги – это основа успеха на пути к достижению цели.

Не стоит форсировать события, стараясь выложиться по полной уже на первой тренировке. Результативность ваших усилий зависит от техничного выполнения каждого движения.

Если вы находитесь на нулевом уровне, то начините с отжимания от вертикальной поверхности, добавьте отжимание с колен и только потом приступайте к классической версии.

На каждый этап выделяют от одной до нескольких недель. Все зависит от вашей физической формы. Переходить на следующий уровень можно только после того, как предыдущий выполняется без труда.

Важно освоить стартовую позицию (она зависит от вида упражнения), траекторию движения, а также правильное дыхание. Опускают туловище на вдохе, выпрямляют руки (движение вверх) на выдохе. Тело должно оставаться прямыми постоянно. Корпус необходимо поднимать/опускать только при помощи рук.

Еще несколько важных советов новичкам:

  • Не идите на рекорд с первых тренировок. Начинайте с 10 повторений. Число повторов наращивайте постепенно. Прислушивайтесь к своему организму, его отклику на нагрузку. В конце тренировки должно быть ощущение легкой усталости, перенапрягать мышцы нельзя. Тем более на первых занятиях.
  • Небольшая разминка (10 минут) перед тренировкой обязательна!
  • Упражнение делят на несколько подходов, между которыми по 2-3 минуты .
  • Занятия должны быть регулярными. Корректируйте свой режим с учетом тренировок, а не наоборот.
  • При составлении тренировочной программы, четко определите свои цели, так как для наращивания мышечной массы тренироваться следует ежедневно, для стабилизации веса и поддержания хорошей формы планируют два-три занятия в неделю.
  • Если вы решили , первое время занимаетесь через день, мышцы должны отдыхать, постепенно приспосабливаясь к нагрузкам. Во время отдыха мышечные ткани набирают массу.
  • Внимательно прочитайте описание упражнения, учтите все рекомендации.
  • Отжимание – вид тренинга, который допускает определенные вольности и эксперименты, но предварительно надо набраться опыта, прочувствовать особенности каждого движения, развить силу, выносливость, ловкость.
  • Первые тренировки лучше провести у зеркала, чтобы своевременно замечать все огрехи при выполнении упражнения и сразу же исправлять ошибки.

Сколько раз нужно отжиматься

К каким количественным результатам надо стремиться? Женщины могут остановиться на 30-40 отжиманиях. Мужчины должны выполнять от 50 до 100 повторений. Это хорошие показатели, но не предел для тех, кто хочет иметь мощное накачанное тело или серьезно занимается спортом.

В среднем за полтора месяца регулярных занятий реально выйти на 100 (50 для женщин) отжиманий. При этом тренировки займут 10-15 минут. За этот период существенно увеличится сила рук, появится приятные изменения, которые будут заметны визуально.

Есть мнение, что за один подход не стоит выполнять более 15 повторений. При большом количестве увеличивается выносливость в ущерб физической силе и объему.

Чтобы был рост мускулов и силы, важно уделять внимание технике, усложнять движения, увеличивать их амплитуду. Например, отжиматься от упоров или выбирать более сложные варианты.

Какие есть вариации отжиманий

У простого на первый взгляд упражнения есть большое количество вариантов. Некоторые специалисты утверждают, что их более пятидесяти.

Многие известнее спортсмены и бодибилдеры вносят свои изменения и дополнения, которые кардинально меняют направление основной нагрузки и открывают новые возможности.

Можно выбирать облегченный вариант упражнений или наоборот усложнить условия тренинга. Выбор зависит от личного желания, физических возможностей и целей.

Классический вариант

Техника этого упражнения знакома со школьных уроков физкультуры. Принимают упор лежа (опираются на ладони и носки). Руки чуть шире плеч, ладони вперед. Упор ног на носки, которые разводят уже ширины плеч. При движении работают мускулы груди, дельты, трицепсы.

Отжимания с колен

Облегченный вариант подойдет новичкам, людям старшего возраста, а также тем, у кого есть проблемы с позвоночником. Начальная позиция такая же, как в классической версии, но упор выполняется не на носки, а на согнутые коленные суставы (ступни одна на другой, над полом).

Этот способ тренинга снимает часть нагрузки с поясничного отдела, снижает усилие при работе все мышцы.
По результатам исследований: при классическом отжимании рабочая нагрузка составляет 64% от веса спортсмена, при упоре на колени – 49%.

Отжимание от горизонтальной поверхности требует определенной физической формы и может оказаться настолько сложным, что отобьет охоту продолжать тренировки. Отжимания от стены – очень легкое, но практичное упражнение, которое идеально подойдет тем, кто делает первые шаги, так как дает возможность мягко и комфортно подготовить мускулатуру и суставы к более значительным нагрузкам. Техника простая: стать прямо на расстоянии примерно одного шага от стены. Ладони располагают на уровне плеч, расстояние между ними чуть шире плеч. Пятки желательно оторвать от пола, тогда вес тела перейдет на руки.

Необходимо двигаться к стене, сгибая руки в локтевых суставах, до касания ее грудью, и от стены до полностью прямых рук. Тело удерживать ровно, работать только руками.

Отжимание с широким хватом

Руки развести широко, между ладонями должно быть примерно в два раза шире плеч, локти — в стороны. Используют два вида упора руками:

  • на ладони (пальцы вперед)
  • на кулаки (пальцы назад)

Носками упираются в пол. Расстояние между ними уже плеч. При перемещении вниз, руки сгибают так, чтобы локти неизменно «смотрели» в стороны. Коснувшись пола, спортсмен тут же устремляется вверх, выпрямляя руки.

Важно сохранять правильное положение тела в процессе выполнения всех движений, от этого зависит результативность тренировки.

Тело должно быть прямым от головы до стоп. Нельзя «помогать» себе движением корпуса, прогибаться в области поясницы, касаясь животом пола, или поднимать ягодицы «холмиком».

Отжимание с широким хватом (для прокачки мускулатуры груди)

Предыдущее упражнение допускает усиление (увеличение уровня нагрузки на мышцы груди). Для этого ноги надо поднять над уровнем пола (поместить их на скамейке/диване), ладони — на полу.

Специалисты утверждают, что при упоре на подставку, высотой 60 см, нагрузка возрастает до 75% от веса спортсмена. Если же есть необходимость облегчить задачу, то опираются руками о скамейку, ноги — на полу. Чем выше скамейка, тем легче делать упражнение.

Важно! Чем больше руки разведены в стороны (шире хват), тем более весомую нагрузку получают грудные мышцы.

Отжимание со средним хватом

Лечь, руки поставить на ширине плеч. Локти вдоль торса, направлены назад. Упираться можно на ладони или кулаки, как и в предыдущем варианте. Ноги расположить в удобной позиции, но расстояние между ними должно быть уже плеч.

При движении тела к полу, руки сгибать в локтях, направляя их назад. Они должны перемещаться вдоль боков близко к торсу. Коснуться пола и сразу же начать движение вверх. Тело держать прямо!

Этот вид отжимания задействует и хорошо прорабатывает трицепсы. Усиление и облегчение упражнения аналогичны предыдущему.

Отжимание «руки вместе» (узкий хват)

Этот вариант тренинга выполняется только с упором на ладони. Кисти рук расположить рядом, пальцы впереди, упереться в пол.

Чтобы выполнять движения было комфортнее, кисти рук можно слегка развернуть внутрь, а пальцами одной руки прикрыть пальцы другой. Носки на ширине плеч или чуточку шире.

При движении вниз, руки сгибаются. Локти перемещаются вдоль тела, они направлены назад и слегка в стороны. В нижней точке амплитуды касаются тыльной стороны кисти. Поднимаются вверх до полного выпрямления рук. Этот вариант считают сложным. Он полезен для трицепса и фронтальной зоны дельт.

Отжимания на одной руке

Ноги располагают широко, чтобы обеспечить устойчивость. Левую руку слегка согнуть и завести за спину, правая ладонь на полу (безопасно и удобно пользоваться специальными упорами для отжиманий).

Опорная рука должна находиться на одной линии с телом, не смещаясь в сторону. В этой позиции спортсмен имеет только три точки опоры, но широко разведенные ноги дают возможность легко сохранять равновесие. При перемещении вниз локоть сгибается и сдвигается в сторону.

Опускаться надо до такого уровня, чтобы грудью коснуться пола. После касания начинается отжимание до прямой руки. Плечи удерживают параллельно плоскости пола. После выполнения запланированного числа повторений, поменять руки.

Для хорошей балансировки, техничного и безопасного выполнения хлопка в ладоши неплохо иметь сильную мускулатуру пресса. И теперь сложные упражнения.

Отжимание с хлопком

Набор движений этого тренинга не только хорошо нагружает мышцы, но и развивает силу, ловкость, скорость.

Руки расположить на одной линии, между ладонями расстояние в 1,5-2 раза шире плеч. Носки на ширине плеч или ближе. Мощно «вытолкнуть» тело вверх, отрывать ладони от поверхности, быстро хлопнуть в ладоши. Учтите, что после хлопка необходимо мягко и изящно приземлиться на ладони, а не «плюхнуться» на пол.

Едва коснувшись поверхности, повторить цепочку: мощное движение вверх, хлопок, приземление. Движение рук слаженное, ритмичное, сильное, быстрое. Отжимание с хлопком выполняют боксеры, его следует обязательно вносить в планы тренировок любителям различных единоборств и спринтерам.

Отжимание на пальцах

Еще один интересный вид отжимания, способствующий укреплению костей и развитию силовых характеристик кистей. Работать можно, как с широким, так и с узким расположением рук. Упор на пальцы.

Выполнять этот тренинг надо с большой осторожностью: если пальцы «держат» не очень надежно, лучше временно отказаться от этого упражнения, поработать с кистевым эспандером для укрепления кисти.

Отжимание с отягощением

Для тех, кто занимается силовыми видами спорта или хочет значительно увеличить объем мускулатуры, четко прорисовать рельеф, есть специальные утяжелители. Они значительно увеличивают нагрузку, позволять более качественно и глубоко проработать мышечные ткани.

Как правило, для утяжеления используют специальные жилеты с грузиками. Их также применяют при , подтягиваниях на перекладине и т.д. В качестве отягощения используют также блин от штанги. Но при таком грузе кто-то должен постоянно находиться рядом, чтобы не только помочь правильно расположить блин на спине, но и следить, чтобы груз не упал. Отжиматься с таким утяжелением надо осторожно.

Включая в тренировочную программу работу с отягощением, начинайте с небольшого груза, увеличивайте вес постепенно (не более чем на 1-2 кг в неделю).

Глубокие отжимания

Мышцы наиболее эффективно прорабатываются при движениях с большой амплитудой. Чтобы снять ограничение для движения вниз, надо «опустить» уровень пола.

Для этого понадобятся три крепких устойчивых стула: один — опора для ног и два (одинаковые по высоте) — для рук. Также подойдут всевозможные подставки (от 10 до 15 см). Они должны быть надежными и устойчивыми. Оптимальный вариант — специальные рукоятки для отжиманий, которые можно приобрести в спортивном магазине.

Все эти дополнительные приспособления необходимы, чтобы была возможность опуститься ниже уровня опоры (рук)

Примерная программа для начального этапа

Определяют дни для трех-четырех занятий в неделю. Те, кто планирует заниматься каждый день, на начальном этапе должны тренироваться через день. На первых занятиях не перенапрягаться, выделять достаточно времени для полноценного отдыха и восстановления. План на начальном этапе, как правило, составляют на месяц (по неделям).

Он может быть таким:

Первая неделя:

  • разминка
  • первый подход — до 8 отжиманий
  • перерыв — 1 минута
  • второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
  • перерыв – 1 минута
  • третий подход –5 повторов
  • перерыв – 5 минут
  • четвертый подход – 5 отжиманий
  • следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

  • разминка
  • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

  • разминка
  • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
  • отдых между подходами — 1 минута

С четвертой недели работают над увеличением числа повторений.

Начиная с пятой недели, программу занятий разрабатывают самостоятельно, план тренировки составляется на каждый день.

Пример для более адаптированных

Это программа для тех, кто уже прошел начальный этап и готов к полноценным тренировкам, задача которых — формировать красивое, сильное тело.

Менять программу следует через каждые 5-7 недель. Число повторений за один сет постепенно добавляют.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
  • отжимания руки вместе — 4, 10-12
  • упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (менять отжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
  • пауза между сетами 2-3 минуты

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки вместе — 3, 10-12

Нюансы

  1. В стандартное описание упражнений можно вносить некоторые коррективы, которые обусловлены разным анатомическим строением, гибкостью. Например, расположение кистей рук на плоскости должно быть максимально удобным, чтобы не было никакого дискомфорта в суставах. При движении необходимо избегать чрезмерного сгибания /разгибания/скручивания суставов. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжимания.
  2. Развивайте гибкость запястий с помощью специальных упражнений. Перед каждой тренировкой следует разминать запястные суставы.
  3. Отличная профилактика растяжений и травм этих суставов – применение специальных напульсников (или специальных бинтов). Такая защита особенно актуальна при выполнении сложных движений, например, с хлопком, на одной руке, или без упора на ноги.
  4. Многие женщины не могут работать с полной амплитудой (большой бюст), поэтому следует применять специальные упоры. Они дают возможность увеличить значительно амплитуд.
  5. Чем выше расположены ноги, тем сложнее отжиматься, тем сильнее нагружаются мышцы (используйте табурет, спортивную скамью, обычный стол). Этот эффект используют опытные атлеты, выполняя вертикальное отжимание (ноги вверху).
  6. Не забывайте включать в программу занятий упражнения для бицепсов и пресса.
  7. : для формирования мышц требуются углеводы и белки, овощи и мясо!

польза и техника бриллиантовых отжиманий от пола

А вы знаете, что такое алмазные отжимания, чем они отличаются от других типов и как их правильно выполнять? Название у этой техники очень заманчивое, не так ли? На самом деле, упражнение получило такое имя благодаря постановке пальцев на полу или стене — они должны образовать кристалл.

Основную нагрузку бриллиантовые отжимания от пола дают трицепсам, также работают мышцы спины, пресса, бицепсы и большие грудные мышцы.

Техника выполнения

Давайте подробно разберем технику выполнения алмазных отжиманий, и первым этапом, как всегда, должна стать разминка:

  • Разомните суставы кистей и предплечий, выполните махи, сделайте круговые движения рук, попрыгайте на месте;
  • Примите исходное положение: планка на вытянутых руках, кисти размещаются четко под грудиной, касаясь друг друга так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали очертания алмаза;
  • Ноги допускается слегка развести или поставить вплотную;
  • Голова поднята и образует одну линию с туловищем, смотрите вперед. Пресс и ягодицы напрягите;
  • На вдохе медленно опуститесь, до касания тыльной стороны ладоней туловищем;
  • На выдохе поднимитесь;
  • Сделайте 2-3 подхода по 10 повторов.

Какие ошибки в технике бриллиантовых отжиманий чаще всего допускают новички?

  1. Разводят в стороны локти, в результате перенося нагрузку с трицепсов на грудные мышцы;
  2. Прогибаются в позвоночнике, перенося вес тела на поясницу;
  3. Дышат неправильно: верно на вдохе опускаться, на выдохе выталкивать тело вверх;
  4. Не соблюдают ритм.

Помимо того, что отжимания алмазным хватом выполняют от пола, их также можно делать со стенкой. Этот вариант подойдет новичкам со слабой физической формой и девушкам. Как вариант, можно облегчить алмазное упражнение, выполняя его с колен.

  • Встаньте лицом к вертикальной поверхности и поставьте руки, как для отжимания бриллиантом;
  • На вдохе приближайтесь к стене, на выдохе отталкивайтесь;
  • Туловище удерживается прямо, работают только трицепсы рук.

Опытные атлеты могут усложнить алмазные отжимания, выполняя их из упора только на одну ногу или с подставки (пятки находятся выше головы).

Польза и вред алмазного упражнения

Польза алмазных отжиманий для трицепсов неоценима. Попробуйте включить это упражнение в свою программу хотя бы на месяц, и вы непременно увидите результат:

  1. Руки станут рельефными, красивыми и эффектными;
  2. Подтянется брюшная область;
  3. Увеличится ваша толчковая сила;
  4. Укрепятся суставы рук и связки;
  5. Малые мышцы стабилизаторы станут более крепкими.

Никакой вред алмазные отжимания принести не могут, если конечно, вы не будете их выполнять при наличии противопоказаний. В числе последних любые острые фазы хронических заболеваний, состояния после инфаркта или инсульта, любые воспалительные процессы, травмы суставов рук.

Отличия от других видов

Отжимания алмаз сильно отличаются от других видов, потому что основную нагрузку дают именно трицепсам.

Похожая на них техника с узким хватом (руки располагаются близко друг к другу под грудью) равномерно нагружает и грудные мышцы, и трицепсы. Алмазный разворот кистей позволяет концентрированно проработать только трицепс.

Кому подойдут упражнения алмазом, мужчинам или женщинам? Конечно же, и тем, и другим. Особенно важно алмазное упражнение для тех атлетов, которые стремятся увеличить объем рук и сформировать на них красивый рельеф. Девушки, кстати, могут подтянуть грудь, которая чаще всего теряет первоначальный вид с возрастом или после грудного вскармливания.

Ну что же, теперь вы знаете, как делать бриллиантовые отжимания правильно, а значит, совсем скоро сможете поразить окружающих эффектными накачанными руками. В завершение, порекомендуем не фокусироваться на одном только алмазном типе упражнения. Для комплексного развития физической формы, их стоит дополнить классикой с широкой и узкой постановкой, подтягиваниями и другими заданиями для верхнего плечевого пояса.

Самые распространенные ошибки новичков при отжимании от пола

Сейчас тренировки в домашних условиях особенно популярны. Чаще речь идет о комплексе базовых упражнений, который задействует сразу несколько мышечных групп и не требует дополнительного инвентаря. Согласись, заниматься только с собственным весом очень удобно. Все то же самое можно сказать и про классический вариант отжиманий от пола. Если их выполнять технически правильно, то работать будут не только грудные мышцы, то и трицепсы с дельтовидными мышцами, кор. На первый взгляд всегда кажется, что упражнение легкое. Каждый знает технику выполнения в теории, но когда дело доходит до практики, то многие при отжимании от пола совершают ошибки. Как итог ты либо не достигаешь никакого прогресса, либо получаешь серьезную травму. Мы расскажем, как делать отжимания не нужно и о правильной технике. Во время выполнения проверь себя, возможно, ты тоже в рядах тех, кто выполняет элемент неправильно.

Отжимания считаются одним из фундаментальных упражнений, как для мужчин, так и для женщин. Человек не должен делать жим с гантелями, если он не справляется с базой без дополнительного веса. Это единственный спортивный элемент, который требует работу мышечных волокон всего тела и умственной сосредоточенности одновременно. Главными преимуществами считается укрепление плеч, рук, и сжигание жировых отложений – так как это базовый элемент, он достаточно энергозатратен, а, значит, потребляет много калорий. Девушки часто боятся этого упражнения, так как думают, что их руки станут мужеподобными. Это миф. Из-за женской физиологии организма невозможно получить объемную мускулатуру без вмешательства гормонов.

Прогибы в пояснице

Эту ошибку часто при выполнении классических отжиманий от пола часто совершают новички. При выполнении элемента твое тело должно напоминать прямую линию. Из-за провисания не работает пресс, а оттопыренные ягодицы расслабляют мышцы кора и сильно нагружают поясницу с плечами.

Черепашья шея

Речь идет о положении головы и шеи. Лучше принять безопасную позу – естественную, когда последние зафиксированы нейтрально. Ошибкой будет, если шея и голова уйдут вперед. Как итог:

  1. Излишне будут нагружены шейные позвонки. В итоге ты можешь получить межпозвонковую грыжу, от которой нельзя избавиться.
  2. Трицепс и грудные мышцы не получат нужной нагрузки, а значит, упражнение станет не эффективным.

Позиция рук

Верное расположение рук при отжиманиях очень важно. Обычно новички поворачивают кисти друг к другу. Это неверно – создается помеха правильной расстановке локтей и снижается активность мышц. Твои пальцы должны быть направлены только вперед. Для удобства представь, что раздвигаешь с помощью ладоней пол.

Еще одной ошибкой техники выполнения отжиманий является слишком близкое расположение рук друг к другу. Это вызывает напряжение в трицепсах, но не в грудных мышцах, как положено. Если у тебя такая цель, то продолжай. Но если ты тренируешь грудь, то расставляй руки немного шире плеч.

Амплитуда

Чтобы получить хороший результат, выполняй отжимания в обычном темпе с увеличенной амплитудой. Для этого можешь использовать упоры для рук.

Скорость

Лучше выполнять элемент на три счета: на первые два сгибай руки в локтях и касайся грудью пола, а на третий возвращайся в стартовую позицию.

Показатель количества, а не качества

Если ты работаешь на качество, что твои отжимания по максимуму полные. Но не у каждого человека достаточно сильные запястья и плечи, чтобы можно было опуститься до пола. При этом всегда нужно стараться опускать грудь ниже настолько, насколько можешь, и с выдохом подниматься обратно. Это сложно, но работает.

Когда находишься в самой верхней точке, старайся полностью выпрямить руки, отталкиваясь от пола. Не выгибай спину. Со спуском делай вдох, мысленно направляя воздух в низ спины. Часто многие из нас не включают в работу формирующие осанку мышцы, но с правильно выполненными отжиманиями этого не получится.

Сначала попробуй отжаться один раз, но правильно. Помни о простом правиле – результата можно добиться не от количества повторений, а от их качества. Некоторые делают сто повторений и не видят результат, а другие – всего лишь десять, но чувствуют, как мышцы получили хорошую нагрузку.

Положение локтей

Ошибку часто можно наблюдать у неопытных спортсменов – они расставляют локти по сторонам, а кисти поворачивают друг к другу. Тело обычно напоминает букву «Т». Как итог – неправильно распределяется нагрузка, которая нередко приводит к травмированию плечевого сустава.

Удерживать правильную позицию нетрудно – следи, чтобы локти не слишком далеко находились от запястий. Тело по виду должно напоминать стрелку: нижние конечности и торс представлять ось, а согнутые руки являться боковыми линиями.

Как нужно выполнять классические отжимания

Как верно:

  1. Прими правильную позицию лежа – лицо смотрит вниз, руки расставлены немного ширине плеч, а тело составляет прямую линию.
  2. Приподними плечи чуть выше таза.
  3. Напряги мышцы живота, но продолжая дышать.
  4. Ладони расположи в паралели друг к другу, пальцы направь вперед. Первые всегда находятся только под плечами.
  5. Голову держи в нейтральной позиции – не внизу, но и не задирай вверх.
  6. Не расставляй локти.
  7. Стопы поставь так, как тебе удобно – либо сведи их вместе, либо расставь пошире.
  8. Со вдохом плавно согни локти и не спеша опустись вниз.
  9. Грудью коснись пола и поднимись обратно, выпрямив руки и задержавшись в верхней точке на несколько секунд.
  10. Держи полную амплитуду и локти под прямым углом.
  11. Напрягай пресс для повышения эффективности элемента и снижения риска травмоопасной нагрузки на отдел позвоночника.

Именно эта техника выполнения позволяет равномерно прорабатывать плечевые, грудные мускулы и трицепс.

Как правильно дышать во время отжиманий

Неверная правильность процесса дыхания влечет за собой повышенное давление.

Когда опускаешься вниз, делай вдох, при подъеме – выдох. Если поддержка обычного дыхательного ритма для тебя является трудновыполнимой, то, скорее всего, ты выполняешь отжимания очень быстро, а, значит, нужно сбавить темп. Уменьши скорость, совершай плавные движения и останавливайся в верхней точке.

Еще одной причиной, мешающей правильному дыханию, является курение. Если избавиться от такой вредной привычки, то дыхание сразу нормализуется.

Как научиться отжиматься

Если ты в поисках лайфхаков или секретов, которые помогли бы, то таких не существует. Не получится научиться технике за несколько дней. Ключ, который приведет тебя к успеху – регулярные тренировки. Начни с простых вариаций, а затем переходи к сложным. Не забывай о прогрессии нагрузки. Для кого-то достаточно месяца тренировок, чтобы научиться, а кому-то и нескольких недель. Слушай собственный организм, правильно питайся и не забывай об отдыхе.

Несколько факторов, которые влияют на успех:

  1. Регулярность.
  2. Поставленная цель. Ты должен понимать, к чему и зачем стремишься.
  3. План тренировок. Лучше составить на две недели вперед.
  4. Никакого пропуска тренировок. Если на то нет уважительных причин.
  5. Соблюдение правильной техники.
  6. Разнообразие. Помни, что организм быстро привыкнет к однотипной нагрузке.
  7. Разминка.

Теперь ты знаешь, какие ошибки лучше не совершать при отжимании от пола и как правильно отжиматься. С такими трудностями сталкиваются не только новички, но и атлеты, у которых немалый стаж в спорте.

Техника отжимания от пола

Отжимания — базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу. Основные задействованные мышцы — грудные и трицепсы. Косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

По сути, отжимания — это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз — низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант: голова выше ног, в результате чего больше нагружается нижняя область, а вот когда ступни находятся на опоре и «голова ниже ног», работает верх грудных.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро выразить внешние границы грудных мышц.

Отжимания от пола одной рукой — это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких упражнений грудные мышцы выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.

Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало — к одной дополнительной домашней тренировке.

Основное упражнение: отжимание от пола

 

Основное упражнение: отжимание от пола

 

Наклонное отжимание от пола

 

Отжимание от пола со скрещенными голенями

 

Обратное наклонное отжимание от пола с поднятой ногой

 

Обратное наклонное отжимание

 

Отжимание от пола с ногами на фитболе

 

Отжимание от пола с опорой на 3 точки и ожимание с отягощением

 

Отжимание от пола с тремя остановками

 

Взрывное отжимание от пола с переходом

 

Отжимание от пола с тягой к животу

Виды отжиманий от пола[Править]

Техника отжимания от пола(видео)

Отжимания с узкой постановкой рук[Править]

Отжимания с поднятыми ногами

  • Уровень сложности: средний

  • Задействованные мышцы: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на трицепсы, попутно прокачивая внутреннюю область грудных мышц.

  • Техника отжиманий с узкой постановкой рук: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга . Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания с широкой постановкой рук[Править]

Отжимания с колен

  • Уровень сложности: средний

  • Задействованные мышцы: В первую очередь этот вариант отжиманий направлен на грудные мышцы, стимулируя среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

  • Техника отжиманий от пола с широкой постановкой рук: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.

Чтобы больше растянуть грудные мышцы, отжимайтесь на гантелях — это позволить опускаться ниже по отношению к кистям.

Отжимания с поднятыми ногами[Править]

Отжимания с хлопком

  • Уровень сложности: высокий

  • Задействованные мышцы: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.

  • Техника отжимания головой вниз: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания, с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Вертикальные отжимания

  • Уровень сложности: высокий

  • Задействованные мышцы: дельтовидные, трицепсы, грудные, мышцы спины, пресс. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.

  • Техника отжимания: Встаньте возле стены вертикально, головой вниз с упором на руки и медленно отожмитесь. Рекомендуем подстелить что-нибудь мягкое, т.к. не у всех получиться отжаться и придется «скатываться». Существует облегченный вариант — становитесь коленями на стул, руками упираетесь в пол — спина и голова смотрит вертикально вниз, отжимания производить до касания пола головой, не больше. Данные упражнения не рекомендуются людям с повышенным давлением и черепно-мозговыми травмами, а также травмами шеи.

Отжимания с колен

  • Уровень сложности: легкий

  • Достоинства: Этот вариант отжиманий довольно легкий, поэтому идеально подходит для женщин.

  • Техника отжимания с коленей: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Отжимания с подскоком

Отжимания на одной руке

  • Уровень сложности: высокий

  • Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

  • Техника отжимания с подскоком: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания одной рукой

  • Уровень сложности: очень высокий

  • Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.

  • Выполнение: примите исходное положение для классических отжиманий на двух руках, переместите руку под корпус, по центру, заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, подкладывая что нибудь для фиксации амплитуды. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже. Не заваливайте корпус набок и не выпячивайте локоть наружу — при сгибании он должен уходить назад, под углом примерно 45 градусов.

На фото изображен облегченный вариант с отведением ноги в сторону.

Отжимание от пола в стиле дзюдо

  • Начните с положения для отжимания от пола, а затем поставьте ноги ближе к рукам и поднимите бедра так, чтобы тело образовало подобие перевернутой

  • Держа бедра поднятыми, опуститесь вниз, почти касаясь пола подбородком.

  • Опустите бедра гак, чтобы они почти коснулись пола, одновременно поднимите голову и плечи. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Отжимания от пола со средней постановкой рук

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарьгимнастический коврик.

Основные мышцы: грудные, дельты, трицепсы.

Дополнительные мышцы: мышцы спины.

Уровень подготовки: средний.

Отжимания от пола очень простое, но при этом не менее эффективное упражнение.

Шаг 1 Примите положение упора на прямых руках. Голову не поднимайте и не опускайте вниз. Кисти поставьте чуть уже плеч.

Шаг 2. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а затем мощным усилием выжмите себя на прямые руки. Локти не расходятся в стороны, а скользят вдоль тела.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Как правильно отжиматься: техника и основные ошибки

Отжимания – одно из эффективных базовых упражнений для мужчин и женщин.

  • Укрепление грудных мышц, спины, плечи, руки, повысить силу и выносливость.
  • Можно выполнять везде – в зале, в домашних условиях, на природе после пробежки и т.д.
  • Упражнение важно не только для формирования спортивного тела, но и укрепления здоровья, в частности, позвоночника.

Многие девушки не знают, как правильно делать отжимания, потому что боятся этого упражнения. Бытует мнение, что интенсивные отжимания приведут к мужеподобным мускулам. Этот стереотип не более, чем миф. Женская физиология организма устроена таким образом, что достичь объемной мускулатуры без гормонального вмешательства невозможно.

Выполняя стандартные отжимания, мы поднимаем 75% от веса собственного тела!

Основные преимущества правильных отжиманий (в том числе и для девушек):

  • Укрепляют плечи, руки и грудные мышцы, повышают тонус, сохраняют упругость, способствуют улучшению физической формы.
  • Способствуют сжиганию жировых отложений. Базовые упражнения достаточно энергозатратны и потребляют большое количество калорий.
  • Полезны для позвоночника за счет укрепления мышц спины.

Однако, далеко не все знают, как правильно делать отжимания. Попробуем разобраться с техникой выполнения, рассмотреть основные ошибки и дать практические рекомендации.

Как правильно отжиматься?

Очень важно соблюдать технику отжиманий, чтобы не только получить максимальный эффект от упражнения, но и не травмировать себя.

Лучше всего, если за Вами будет наблюдать опытный тренер, который поможет, подскажет и поправит. Но, если такого нет или Вы хотите начать отжиматься дома, то лучшим помощником будет зеркало. Стоит понимать, что важно не количество, а качество, поэтому не нужно никуда спешить.

Отжимания способствуют укреплению мышц спины, полезны людям, которые испытывают дискомфорт в этой области.

Очень важно провести небольшую разминку перед выполнением упражнения. Мышцы должны быть разогреты и готовы к нагрузке. Выполнять отжимания с «холодными» мышцами – опасно для суставов и связок.

Техника выполнения упражнения

Стандартные (классические) отжимания от пола могут быть недоступны для новичков, девушек или людей с избыточным весом. Слабые руки и низкая физическая подготовка – основная причина начать с облегченных вариантов. К ним относятся отжимания от скамьи (стула), от стены и с колен.


Освоив их, можно перейти к классическому варианту.

Правильная техника отжиманий позволит поддерживать грудные мышцы в тонусе, что позволит визуально подтянуть грудь девушкам.

От стены

Один из самых простых вариантов, позволяет отточить технику и укрепить руки.

  • становимся на небольшом расстоянии от стены, упираемся на неё руками;
  • расположение тела примерно под углом в 30 градусов;
  • сгибать локти необходимо медленно и плавно, до упора, упираясь лбом в стену;
  • спина и колени должны быть ровными;
  • увеличить нагрузку можно сделав шаг назад от стены.
От скамьи

Упор можно делать на любую поверхность – стул, диван, подоконник, скамья и т.д.

  • руки расположены на ширине плеч, ноги вместе;
  • постепенно стоит понижать высоту опоры;
  • при выполнении упражнения не нужно прогибаться в поясниц;
  • в работу включается нижний пучок грудных мышц.
От колен

Наиболее близкий к классическим отжиманиям вид.

  • становимся на четвереньки;
  • скрещиваем голени и упираемся на руки, расставленные на уровне плеч;
  • вес тела переводим вперед;
  • корпус от головы до колен полностью прямой, без прогиба в пояснице;
  • опускаем себя вниз и выталкиваем;
  • движения совершаются лопатками и плечевыми суставами.

После 15-20 правильно выполненных повторов, можно переходить к классическому варианту.

От пола

Техника правильного выполнения отжиманий:

  • Упираемся ладонями и носками в пол;
  • Тело держать ровно;
  • Плавно опускаемся, сгибая руки под углом до касания грудью пола;
  • Выдыхая, возвращаем тело в исходное положение;
  • В процессе отжимания тело должно располагаться максимально ровно;
  • Ягодицы и пресс напряжены;
  • Лопатки активно работают – сводятся при каждом опускании.

Каким должно быть правильное положение тела при отжиманиях?

Многие задаются вопросами:

  • Как держать спину и голову?
  • Нужно ли касаться лбом пола?
  • Какое должно быть расстояние от груди до пола?
  • Как расположить руки и ноги?

Сейчас детально разберем все основные моменты, чтобы исключить технические ошибки.

Исходное положение:

  • упор лежа на ладонях и носочках;
  • спина ровная от пяток до головы, без прогибов в пояснице.

Положение головы:

  • удерживаем в нейтральном положении;
  • не смотреть ни вниз, ни вперед;
  • правильная стойка – голова вровень с корпусом;
  • взгляд направлен перед собой.

Корпус:

  • «прямая линия», без прогибов;
  • при выполнении упражнения необходимо напрячь мышцы пресса;
  • движение должно происходить не только за счет сокращения грудных мышц, но и активными движениями корпуса.

Как ставить ноги:

  • должны быть вместе, с расстоянием 5-7 см между стопами;
  • ягодицы сжаты, включены в работу.

Постановка рук:

  • в классическом стиле руки должны находиться под плечевым суставом – на ширине плеч;
  • для смещения нагрузки на руки расстояние между руками можно уменьшить.

Локти:

  • в верхней точке должны быть почти прямыми;
  • при опускании стараться держать как можно ближе к туловищу и не разводить в стороны.

Важно включать лопатки в работу! Опускаясь вниз, их необходимо максимально сводить вместе и разводить в стороны, отталкиваясь обратно вверх.
Это позволит лучше растянуть грудные мышцы, сделав упражнение максимально эффективным.

Частые и распространенные ошибки в технике отжиманий

Принести положительные результаты: укрепить позвоночник, подтянуть фигуру, подкачать руки и грудные мышцы помогут только правильные отжимания. Новички допускают ряд типичных ошибок. Нарушение техники влияет не только на эффективность, но и безопасность выполнения упражнения.

Основные моменты, на которые стоит обратить внимание:

  • Положение тела: прогиб в пояснице или «задирание» ягодиц. От головы до стоп тело ровное, ягодицы, бедра и голова должны находиться на одном уровне.
  • Широкая постановка ног. Новичкам тяжело держать ноги вместе, а врозь гораздо легче. Это может привести к растяжению мышц и травме, поэтому стоит привыкать держать ноги как можно ближе друг к другу.
  • Темп выполнения. Движения должны быть управляемыми, без резких рывков, в размерном темпе.
  • Неправильная амплитуда. Ошибка в том, что: либо касаются пола грудью, либо совершают неполную амплитуду. Идеальное расстояние между телом и полом – 2-4 см.
  • Правильное распределение нагрузки. Массу тела стоит распределить по всей площади ладоней, чтобы после упражнения не болели запястья.

Можно ли усложнить отжимания от пола?

Имея определенный уровень подготовки, можно надевать специальные жилеты с утяжелителями. При выполнении упражнений в домашних условиях можно использовать рюкзак, наполнив его чем-то тяжелым.

Усложнив отжимания, повысится нагрузка на руки и грудные мышцы. Техника выполнения остается такой же, за исключением небольшой детали – немного расставить пальцы, для увеличения опорной площади.

Подводя итог:

отжимания – результативное упражнение с простой и не травмоопасной техникой выполнения, которое можно выполнить везде. При этом нагружает не только грудь, руки и плечи, но и снимает дискомфортные ощущения в грудном отделе позвоночника.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 5848

Навигация по записям

Отжимания на одной руке: техника и подводящие движения

Отжимания на одной руке являются технически сложным, эффектным упражнением, наглядно демонстрирующим физические навыки спортсмена. Для того чтобы научиться отжиматься таким образом вам потребуется не только базовая физическая подготовка, но и умение поддерживать баланс за счет слаженной работы мышц стабилизаторов. Правильная техника этого упражнения, польза его выполнения и другие аспекты будут рассмотрены далее.

Польза выполнения упражнения

Отжимания на одной руке, так же как классические варианты этого движения, развивают мускулатуру верхней части тела. В частности это мышцы груди, передние пучки дельт и трицепсы.

Польза упражнения заключается в развитии силы и выносливости мышц верхней части тела, а также тренировке координации.

Однако, у такого первого варианта есть два основных отличия:

  1. Вся нагрузка приходится на одну-единственную руку. Таким образом, интенсивность тренинга мышц в два раза выше, чем при обычных отжиманиях от пола. Это упражнение является отличным индикатором истинной силы спортсмена.
  2. Помимо максимальной нагрузки на мышцы, польза выполнения отжиманий на одной руке заключается в том, что вам все время приходится поддерживать баланс, а это абсолютно нетривиальная задача. Попробуйте просто встать в упор лежа и убрать одну руку за спину, на расставляя при этом ноги и не отводя таз в сторону. Для того чтобы поддерживать равновесие в таком положении, вам придется задействовать практически все мышцы корпуса.

При балансировании на одной руке активно включаются в работу широчайшие мышцы спины и пресс. В движении поддерживать равновесие становится еще сложнее. Выглядит многообещающе, не правда ли? Вы можете бросить настоящий вызов собственному телу!

Противопоказания

Противопоказаний у этого упражнения совсем немного, несмотря на его сложность. По сути, они те же самые, что и для обычных отжиманий от пола. Это травмы задействованных в упражнении суставов: плечевого, локтевого, лучезапястного.

Не стоит выполнять отжимания на одной руке, если вы ощущаете боль или дискомфорт в суставах или мышцах. В противном случае польза от упражнения будет минимальной, а вреда можно получить гораздо больше.

Техника выполнения

В разных источниках вы можете встретить разное описание техники выполнения таких отжиманий. И даже тренеры выполняют его по-разному. Одни варианты более эффективны, но более сложны, а другие, в свою очередь, легче в выполнении, но и эффект дадут не такой выраженный.

Отжимания от пола на одной руке.

Поэтому логично будет рассмотреть самый сложный эталонный вариант этого упражнения и привести ряд способов, которыми вы можете облегчить себе задачу при его освоении.

Этот эталонный вариант выполнения подразумевает, что положение корпуса при движении выглядит почти таким же, как при классических отжиманиях. Только опираетесь вы ни на две ладони, а на одну, поставленную ладонью под корпусом. Иными словами, ваше тело составляет максимально прямую линию, плечи параллельны полу, а ноги расставлены на расстояние сравнимое с шириной плеч.

К такому варианту выполнения упражнения следует стремиться. Однако, научиться так отжиматься сразу вряд ли получится, даже если вы обладаете внушительной физической силой. Дело опять же в балансе и умении мысленно координировать работу большого массива мышц.

Итак, как отжимания на одной руке делаются в идеале:

  1. Исходное положение – упор лежа на одной руке. Вторую руку следует убрать за спину, разместив кисть на ягодице или чуть ниже. Корпус при этом прямой, ноги стоят на носках. Расстояние между стопами примерно составляет ширину плеч, возможно немного больше.
  2. На вдохе, сгибая рабочую руку в локте, вы опускаетесь грудью практически до пола. Поясница при этом не прогибается.
  3. На выдохе вы выталкиваете себя в исходное положение.

Какие приемы позволяют сделать упражнение проще:

  • Чем шире вы разводите ноги, тем проще становится держать равновесие, и тем дальше от средней линии корпуса вы можете отставить рабочую руку. Соответственно, вы можете перенести львиную долью нагрузки с трицепса на грудную мышцу.
  • Отведя таз в сторону рабочей руки, и приподняв противоположное плечо, вы также сделаете балансирование более простым.

Эти приемы имеет смысл использовать только в самом начале, чтобы почувствовать вкус, так сказать. Иначе очень велик соблазн привыкнуть к тому, что упражнение хоть как-то получается и не прогрессировать дальше.

Подготовительные упражнения

Чтобы научиться отжиматься на одной руке, следует предварительно освоить несколько подводящих упражнений.

Частичная опора на вторую руку

В этом упражнении вы используете небольшую опору – мяч, брусок, все что есть под рукой. Техника следующая:

  • Примите упор лежа. Руку, которую полагается убрать за спину, выпрямите и отведите в сторону. Ладонь положите на мяч или брусок. Полноценно опереться на нее вы не сможете, но частичную поддержку она вам, несомненно, окажет и не позволит касаться пола этой рукой.
  • Выполняйте отжимания, сосредоточившись на усилии мышц опорной руки.

Отжиматься таким образом несколько проще, чем на одной руке, но сложнее, чем в классическом варианте. Старайтесь переносить вес на рабочую руку и постепенно отрывать вторую ладонь от опоры.

Одна рука на опоре.

Вторую руку ставим на тыльную сторону

В этом варианте вы принимаете стандартный упор для отжиманий от пола, только ладонь рабочей руки ставите на пол, как обычно, а ладонь второй руки ставите на тыльную сторону.

На тыльной стороне отжиматься далеко не так удобно. Поэтому вы непроизвольно будете переносить большую часть веса на рабочую руку. Техника:

  • Примите классическое положение для отжиманий от пола. Ладонь одной руки поставьте на тыльную сторону и перенесите вес тела на вторую руку.
  • Начинайте отжиматься, стараясь полностью сосредоточить усилия на рабочей руке.

Руки выше ног

Этот вариант упражнения позволяет снизить нагрузку на рабочую руку, тем самым дав мышцам привыкнуть к работе. Техника следующая:

  • Поставьте рабочую руку на небольшое возвышение – степ платформу, скамью, край кровати. В таком положении нагрузка на мышцы уменьшится, и вы сможете полностью сосредоточиться на отработке баланса. Уберите вторую ладонь за спину и выпрямите корпус.
  • Сгибая исключительно рабочую руку, попробуйте правильно выполнить движение.

Научившись отжиматься в таком положении, постепенно понижайте высоту опоры, пока не спуститесь до пола. Дополнительная польза этого упражнения заключается в том, что вы сразу учитесь поддерживать баланс.

Отжимания на одной руке – это сложная физическая и координационная задача, но, как знают многие спортсмены – нет ничего невозможного. Правильно выполнить движение сможет не каждый, но если у вас это получится, вы сможете с полной уверенностью утверждать, что уровень вашей физической подготовки достиг значительных высот.

виды, задействованные мышцы и техника

Какие мышцы работают при отжимании от пола

Основные работающие мышцы при отжиманиях от пола это мышцы груди, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Кроме того, косвенную нагрузку получают средние и задние дельты, мышцы предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, мышцы живота и квадрицепсы.

По сути, отжимания это жим лежа наоборот, с собственным весом. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз — низ. При выполнении отжиманияот пола всё наоборот.

Стандартное положение: голова выше ног, в результате чего больше нагружается средний и нижний отделы. А вот когда ступни находятся на возвышении и «голова ниже ног», работает преимущественно верхний отдел мышц груди.

ОСНОВНЫЕ Виды отжиманий от пола и их воздействие на мышцы

Отжимания с узкой постановкой рук

Уровень сложности: средний.

Задействованные мышцы. Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на трицепсы, попутно прокачивая внутреннюю область грудных мышц.

Техника отжиманий с узкой постановкой рук:
  • Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга.
  • Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх.
  • В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания с широкой постановкой рук 

Уровень сложности: средний.

Задействованные мышцы. В первую очередь этот вариант отжиманий направлен на грудные мышцы, стимулируя среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины. 

Техника отжиманий от пола с широкой постановкой рук:
  • Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч.
  • Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу.
  • Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.
  • Чтобы больше растянуть грудные мышцы, отжимайтесь на гантелях, чтобы опускаться ниже по отношению к кистям.

Отжимания головой вниз

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы. Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела. 

Техника отжимания головой вниз:
  • Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания, с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи.
  • Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Отжимания от пола с колен

Уровень сложности: легкий

Достоинства: Этот вариант отжиманий довольно легкий, благодаря чему отжимания от пола с колен идеально подходят для девушек и женщин. 

Техника отжимания с коленей:
  • Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика.
  • Спину удерживайте ровной. Не задирайте таз кверху. Ваше туловище вместе с бедрами должно образовать прямую линию. 

Отжимания с подскоком 

Уровень сложности: высокий

Достоинства. Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы. Быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно.

Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом. 

Техника отжимания с подскоком:
  • Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см.
  • Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на поверхность между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу.
  • Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания одной рукой

Уровень сложности: очень высокий

Достоинства. Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс. 

Техника отжимания на одной руке

Для начала займите стандартное исходное положение для отжиманий от пола. Затем отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс.

Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ещё ниже на 5-10 см.

Лучший способ отжиматься

Выполнение 50 отжиманий в минуту — это классический показатель фитнеса. «Но вы редко видите парней, которые делают хотя бы одно повторение с идеальной техникой», — говорит Роб Шаул, C.S.C.S., основатель тренировочного центра Strong Swift Durable.

«Поэтому всякий раз, когда парень говорит мне, что он может сделать 50 за минуту, я говорю ему сделать это с помощью отжимания в упор, когда вы опускаетесь на землю и поднимаете руки».

Связанный: Тренировка анархии Из Men’s Health : 2 гантели, 30 минут, сотни калорий ПОТЕРЯЛИ!

Эта пауза устраняет помощь рефлекса растяжения — тенденции мышцы возвращаться в укороченное состояние при растяжении — и заставляет вас выполнять полный диапазон движений.

Результат? Без обмана. «Это настоящее испытание на прочность, — говорит Шауль. Читайте дальше, чтобы проверить свои, а затем следуйте плану Шауля, чтобы увеличить его.

Тест на отжимания без остановки

Примите положение для отжиманий, ноги вместе, тело прямо, руки ниже плеч, но немного шире, как показано выше. Опустите тело на пол. Оторвите руки от пола, сделайте паузу, а затем опустите их обратно на пол и резко оттолкнитесь.

Это буквально так же просто, как и звучит — не задумывайтесь над этим.Сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Двадцать средний; 30 исключительный.

Связанный: 6 безумно спортивных парней рассказывают вам одну вещь, которую они делают каждый день

Увеличьте свою силу

Добавьте отжимания в упор до трех еженедельных тренировок. Сделайте 5 подходов, используя приведенный ниже план в качестве руководства для ваших повторений. Перепроверьте себя через 4 недели. Повторяйте 4-недельный цикл, пока не достигнете своей цели: 30 идеальных повторений.

Неделя 1: выполните 40 % от вашего тестового числа*

Неделя 2: выполните 40 % от вашего тестового числа

Неделя 3: Выполните 50 % вашего тестового числа

Неделя 4: Выполните 60% от вашего тестового числа

*Если результат не является целым числом, просто округлите его в меньшую сторону.Таким образом, если ваш лучший результат в тесте составил 14 повторений (40% соответствует 4,6 повторениям), вы будете делать по 4 повторения в подходе.

Связанный: 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег

Совершенствуй свою форму

Полностью опустив тело вниз и оторвав руки от пола, эта версия отжимания отличается от других, но вы также должны убедиться, что ваша техника в остальных движениях остается неизменной. Сделайте это, используя приведенные ниже советы и рисунок в верхней части страницы.

1. Выпрямление
Держите руки прямо так, чтобы они были на одной линии с плечами, что снижает нагрузку на эти важные суставы.

2. Поворот
Опустите ладони вниз и прикрутите их к полу, чтобы повысить устойчивость плеч, шеи и верхней части спины. Стабильность равна мощности.

3. Распорка
Увеличение напряжения кора повышает стабильность во всем. Представьте, что кто-то собирается ударить вас в живот.

4.Сожмите
Сжав ягодицы, вы зафиксируете бедра на месте, удерживая тело прямо от головы до пяток. Это также снимает нагрузку с нижней части спины.

5. Жим
Удерживая ноги вместе, вы увеличиваете мышечное напряжение в ногах, улучшая передачу энергии и выработку энергии во всем теле.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Идеальная форма отжиманий — Fortis

Идеальная форма для отжиманий

 

Отжимания — распространенное упражнение, которое должен освоить каждый.

При правильном выполнении отжимания отлично тренируют руки, укрепляют грудь и часто упускают из виду: тонизируют и укрепляют корпус!

 

Правильная техника отжиманий

-Расположите руки чуть шире плеч, указательные пальцы направлены прямо вперед.

— Смотрите вниз между ладонями, чтобы шея оставалась в нейтральном положении

— Задействуйте свое ядро, втянув пупок глубоко к позвоночнику.

—* Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и опускайте тело, пока плечи не окажутся на уровне локтей, и еще сильнее напрягите пресс, когда отжимаетесь.

*Совет по поиску нейтрального положения позвоночника: поместите стержень вдоль позвоночника. Он должен касаться 3 мест:

  1. Затылок

  2. Между лопатками

  3. Копчик

Сохраняя расстояние примерно в ширину рук между клюшкой и поясницей.

 

Распространенные ошибки

— Слишком близкое расположение рук и разведение локтей в стороны.

— Дотягиваться шеей вместо того, чтобы держать шею в нейтральном положении и опускать тело.

— Мелкие отжимания вместо полной амплитуды.

— Гиперрастягивание нижней части спины или позволяет бедрам/нижней части спины прогибаться к полу.

 

Модификации

Если вы не можете выполнить 3 подхода по 10 идеальных отжиманий на полу, измените свои отжимания.Вы быстрее наберете силу. Вместо обычных модификаций опускания коленей на пол, оставайтесь на носках, поднимите руки к скамье и оттолкнитесь оттуда. По мере того, как вы становитесь сильнее, опускайте уровень поверхности, с которой вы отталкиваетесь, пока не достигнете пола.

 

*Как только вы сможете выполнить 3 подхода по 10 идеальных отжиманий, вы можете начать модифицировать и совершенствовать свои отжимания за счет темпа, положения рук, нестабильности ног и т. д.

Мишель — настоящая любительница активного отдыха, которая любит людей.Внеся тот же энтузиазм в свою профессиональную жизнь, Мишель присоединилась к миру здоровья и фитнеса, став массажистом в 2004 году. Подпитываемая страстью к скалолазанию и массажной терапии, она решила глубже заглянуть в человеческое тело, научившись делать массаж. он сильнее и мощнее. Она получила дальнейшее образование в качестве тренера по упражнениям CHEK, сертифицированного олимпийского тренера по тяжелой атлетике, инструктора по йоге Yoga Alliance, а также сертифицированного консультанта по питанию. Обладая разнообразным и уникальным набором навыков, Мишель может многое предложить как специалист по здоровому образу жизни.Цель Мишель — упростить здоровый образ жизни для своих клиентов. Ее подход к фитнесу и питанию представляет собой сочетание верности фундаментальной науке, а также учета уникальной химии, потребностей и предпочтений каждого человека. Если вы готовы, она покажет вам путь! Мишель стремится жить полной жизнью и вдохновлять других делать то же самое. Готовит ли она еду для своих друзей и семьи или бросает вызов гравитации, занимаясь скалолазанием и акро-йогой, вы можете найти Мишель в приключениях, когда и где она может… от горных вершин до побережья.…”расскажи мне, что ты собираешься делать со своей единственной дикой и драгоценной жизнью”…

Три способа улучшить отжимания – Fit Planet

В предыдущей статье мы узнали, что отжимания на коленях могут быть столь же эффективными, как и на носках. Теперь мы рассмотрим несколько проблем с техникой отжиманий, которые могут помешать вам реализовать свой потенциал отжиманий.

ВЫПУСК №1: The Rocker

Многие дети научились отжиматься на коленях с поднятыми вверх ногами, и это переносится и во взрослую жизнь.Этому, вероятно, учат так, потому что считается, что нижняя нога действует как противовес верхней части тела (подумайте о качелях!), и это немного облегчает отжимание. Но есть две большие причины, по которым вам следует немедленно избавиться от этой привычки:

  • Распределение массы в нашем теле таково, что масса голени ничтожно мала по сравнению с массой верхней части тела. Представьте себе взрослого на качелях с ребенком: никуда он не денется! В обмен на небольшое усиление эффекта противовеса вы, по сути, вдавливаете колени в пол.Эффект качания требует, чтобы коленный сустав служил точкой опоры на полу. Надколенник, или надколенник, плавает перед суставом, и, когда мы раскачиваем колено, он сминается, вызывая дискомфорт и, возможно, боль.
  • Если колени являются единственными двумя точками контакта с полом, это может привести к нестабильности. Если вы пытаетесь стать сильнее в отжиманиях, эта нестабильность может отвлечь ваше внимание от толкающего движения, вместо этого вы просто концентрируетесь на том, чтобы не упасть.Когда это происходит, вы больше не изолируете толкающие мышцы, и становится намного труднее стать сильнее.

Вот решение: Вместо того, чтобы держать ноги болтающимися в воздухе, твердо упритесь пальцами ног в пол. Упираясь пальцами ног в пол, вы обнаружите, что бугристость большеберцовой кости (головка кости голени) на самом деле соприкасается с полом, а не с надколенником. А четыре точки контакта (колени и пальцы ног) сделают ваше тело более устойчивым, чтобы вы могли сосредоточиться на изоляции рук и груди.

ВЫПУСК №2: Т

Когда большинство людей думают о позе для отжиманий, они представляют себе заглавную букву Т – руки широко расставлены и находятся на одном уровне с плечами.

В этом положении движение выходит за пределы линии действия грудных мышц, поэтому основными движущими силами становятся передняя часть дельтовидной мышцы и мышцы плеча. Поскольку плечевые мышцы относительно слабее грудных, генерируемая сила меньше. Поэтому, если вы решите отжиматься в положении Т, вы можете обнаружить, что вам сложно отжиматься на носках или вы просто быстрее устаете.

Вместо того, чтобы думать о букве Т, было бы неплохо воспроизвести положение, которое ближе к форме стрелки.

Когда ваши руки находятся в этом положении, кисти находятся на одной линии с центром груди, а движение находится в пределах линии действия грудных мышц. Это позволяет более крупным грудным мышцам взять на себя ответственность, а плечевые мышцы используются для стабилизации. Когда задействуются большие грудные мышцы, отжиматься на носках становится легче, и на усталость уходит больше времени.

ВЫПУСК №3: Эксцентрик

Если вам все еще трудно отжиматься на носочках, попробуйте это последнее упражнение. Начните с положения планки, оторвав колени от пола, и опуститесь в отжимание. В нижней точке опустите колени на пол и поднимитесь, пока руки не выпрямятся. Поднимите колени и повторите. Почему это работает? Здесь используется хорошо известный тренировочный принцип: ваши мышцы сильнее, когда они растягиваются (эксцентрически), чем когда сокращаются (концентрически).В тренажерном зале тренировка эксцентрической фазы движения называется «негативной» тренировкой и обычно используется для наращивания силы после того, как вы достигли плато с использованием традиционных техник. Следуйте этому подходу, и со временем вы обнаружите, что становитесь сильнее и развиваете уверенность в своих силах отжиматься. Через некоторое время вы сможете смешать несколько полных отжиманий на носках.

Если вы действительно хотите освоить отжимания на пальцах ног, примите участие в этом 16-дневном соревновании по отжиманиям.

Если вам нужны проверенные и правдивые новости о передовых технологиях в области здоровья и фитнеса, подпишитесь на рассылку Fit Planet с информацией и советами прямо на ваш почтовый ящик Тренер BODYPUMP и LES MILLS GRIT из Северной Каролины, который также преподает BODYCOMBAT, BODYJAM и BODYBALANCE.Он является сторонником целенаправленных тренировок для улучшения движений и производительности, придерживается идеи неустойчивого состояния и, как мастер-тренер по работе с триггерными точками, регулярно делится своим опытом самостоятельного миофасциального восстановления. Он также инженер-механик.

Ученый-физкультурник Шон Арент рассказывает о том, как правильно отжиматься

Шон Арент, директор Центра здоровья и работоспособности человека в Университете Рутгерса и член Американского колледжа спортивной медицины, демонстрирует правильную технику выполнения отжимание.

Особая благодарность Дэвиду Сандерсу.

Ниже приводится стенограмма видео.

Их легко делать, когда у вас нет оборудования, и вы можете работать с грудью, плечами и трицепсами.

В исходном положении одна из вещей, которую вы заметите, это то, что руки Дейва будут располагаться прямо за плечами. Локти слегка направлены назад, а его тело уже выпрямлено, и он полностью опущен.

И вы заметите, что в этот момент его голова находится в нейтральном положении, его шея плоская, его спина плоская, а его вес находится между руками и подушечками ног.

 Когда Дейв опускается вниз, он будет держать локти немного назад к себе.

И, подталкивая себя обратно, он не даст им вспыхнуть.

 Что мы не хотим, чтобы он делал, так это растопыривал локти  

Одна из вещей, которую мы также хотим избежать, это опускание головы. Делая это, вы в конечном итоге округляете свой позвоночник и таким образом получаете неправильную технику, и вы не оказываете оптимального давления на грудь, чтобы выполнить движение.

Еще одна вещь, связанная с правильным отжиманием, заключается в том, что вы не хотите оказаться в положении согнувшись, когда его задница находится в воздухе.

Но вы также не хотите оказаться там, где ваши бедра провисают, когда вы опускаетесь.

Чтобы правильно отжаться, коснитесь пола до упора, а затем снова оттолкнитесь.

Если вам трудно сделать полное отжимание, он может сделать это, стоя на коленях. Все, что вам нужно сделать, это положить вес на колени, а также на руки в этот момент.То же движение верхней частью тела, удерживая позвоночник прямым, голова поднята в нейтральном положении. Нажмите до упора вниз, а затем до упора вверх.

 Еще один вариант отжимания, чтобы сделать его немного легче,  можно положить руки на скамью, чтобы сделать то же самое.

 Мы хотим, чтобы позвоночник оставался нейтральным, голова была поднята, а когда он отжимается, опуститься назад до полного выпрямления, и он также остается полностью плоским через позвоночник.

 В качестве альтернативы при использовании скамьи вместо упрощения отжимания можно сделать его сложнее. В этом случае вы поставите ноги на скамью, чтобы сделать отжимание сейчас.

Снова с позвоночником в хорошем нейтральном положении, полностью опускаясь на землю.

Держит спину ровной. Удерживает бедра от провисания.

 И вот как будет выглядеть отжимание с поднятыми ногами на скамье, чтобы сделать его труднее, а не легче.

Подписывайтесь на Tech Insider:  На Facebook

Как отжиматься… даже если вы не можете отжиматься — The Physio Spot Ancaster

Вы не улучшите свои отжимания, если не будете отжиматься. Я твердо верю, что для того, чтобы добиться отжиманий, вам нужно тренироваться отжиматься. Вы можете переходить от более простого варианта к более сложному, чтобы в конечном итоге достичь конечной цели отжимания.

Эти варианты можно добавить к программе для верхней части тела или выполнять самостоятельно.

**Легко следить за видео!** 

1.     ВЫСОКАЯ ПЛАНКА. Для начала вы начнете с высокой планки. Вы будете держать руки красиво и узко, чтобы начать чувствовать правильное положение. Вы будете удерживать это положение в течение 30 секунд. Важно оставаться сильным в этом положении и не позволять груди опускаться. Представьте, что вы толкаетесь вверх между лопатками. Выполните 5 повторений по 30 секунд. Выполняйте это упражнение через день, пока не выполните упражнение 5 раз.

2.     ОПИСАНИЕ С ВЫСОКОЙ ПЛАНКИ. Для следующего шага вы начнете с положения, которое вы освоили на последнем шаге. Начните с высокой планки и медленно опускайте грудь к земле. Убедитесь, что ваши локти остаются красивыми и близко к бокам, когда вы опускаетесь. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Выполняйте это упражнение через день, пока не выполните упражнение 5 раз.

3.     ОТЖИМ ОТ КОЛЕН. Следующий шаг будет напоминать полное отжимание.Сохраняйте прямую линию от коленей до плеч, поставив колени на пол. Сохраняйте то же положение рук, что и в предыдущих шагах. Медленно опустите грудь. Когда нос коснется пола, вернитесь в исходное положение. ** ОБЯЗАТЕЛЬНО ОБУЧИТЕ ВЕСЬ ДИАПАЗОН. Сейчас не время обманывать. Обязательно тренируйте весь диапазон, чтобы максимизировать прирост силы. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Выполняйте это упражнение через день, пока не выполните упражнение 5 раз.

4.     ОТЖИМЫ НА НАКЛОНЕ. Следующий шаг — последний перед завершением отжимания. Вы найдете прочный объект, расставьте руки на той же ширине, что и раньше, однако на этот раз они будут на прочном объекте, и приготовьтесь опустить свое тело. Поддерживайте хорошую прямую линию от кончиков пальцев ног до плеч и оставайтесь красивыми и сильными во всем теле. Поставьте ноги на таком расстоянии, чтобы на руки можно было положить достаточный вес, и начните опускаться. Когда ваша грудь приблизится к прочному объекту, оттолкнитесь назад в исходное положение.Выполните 3 подхода по 10 повторений. Выполняйте это упражнение через день, пока не выполните упражнение 5 раз.

5.     ОТЖИМАЙТЕСЬ! Теперь вы готовы выполнить отжимание. Положите руки на пол, подумайте о том, чтобы опустить тело как одно сильное целое, как и в предыдущих шагах. Когда ваш нос приблизится к полу, оттолкнитесь от пола. Если вы не можете выполнить несколько отжиманий в этот момент, не паникуйте!!! Выполните как можно больше отжиманий в этом положении, а затем закончите подход из 10 в более легкой вариации.Когда дело доходит до следующего сета, попробуйте еще раз из самого сложного положения, выполните как можно больше повторений, прежде чем закончить свой сет более легким вариантом. В общей сложности выполните 3 подхода по 10 повторений, будь то из конечного положения отжимания или в более легких вариациях.

Как прогрессировать на пути к идеальному отжиманию

Отжимания — самое известное упражнение во всей вселенной. Их используют для проверки силы в школе и в армии, в качестве наказания на уроках физкультуры и для того, чтобы произвести впечатление на людей на пляже.

В своей студии я использую их для оценки силы верхней части тела и туловища, мышечного дисбаланса и способности двигаться всем телом как единым целым. К сожалению, большинство людей, которых я вижу, так и не научились правильно отжиматься , и большой процент не может сделать одно полное отжимание.

Когда я прошу показать одно отжимание, люди, как правило, смущенно смеются или смотрят на меня так, как будто я только что попросил их пожать мою машину лежа. «Можно мне делать «девчачьи» отжимания?» — спрашивают они, глядя на меня с надеждой.

Никогда не бойся – еще не все потеряно. Есть много способов сделать свое первое полное отжимание или улучшить уже имеющиеся у вас отжимания. Приведенные ниже советы помогут вам в пути.

Освойте правильное положение локтя

Самая большая ошибка, которую я вижу в отжиманиях, это то, что локти людей торчат прямо в стороны. Если вы делаете их таким образом, вы определенно не одиноки. Знаменитые отжимания Мишель Обамы от Эллен были сделаны именно так. И не буду врать — мне стало как-то грустно.

Подумайте об этом так: если бы вы собирались толкнуть, скажем, холодильник по полу, вы бы сделали это, растопырив локти, как рассерженный цыпленок? Скорее всего, нет. Человеческое тело естественным образом отжимается, когда локти находятся под углом примерно 45 градусов к ребрам.

Устраните обвисание туловища

Обвисший торс в отжиманиях тоже меня огорчает.Так что, ради моего счастья, почисти его. Отжимания — это, по сути, подвижная планка. Таким образом, ваш брюшной пресс должен быть задействован полностью. Хороший небольшой трюк, чтобы найти прочную позицию кора, заключается в следующем:

.
  1. Положите большие пальцы прямо на нижние ребра.
  2. Положите средние пальцы прямо на тазовые кости.
  3. Теперь, не наклоняя верхнюю часть туловища вперед, попытайтесь сблизить ребра и бедра (средний и большой пальцы). По сути, вы сгладите изгиб нижней части спины.Вы должны почувствовать, как сгибается ваш пресс. Если вы не можете понять, как это сделать, попробуйте сжать задницу. Это обычно вынуждает ваш таз принимать такое положение.

Сохраняйте твердое положение кора, сводя ребра и тазовые кости ближе друг к другу, чтобы получить более плотную планку.

Собери все вместе

В дополнение к вышеперечисленным элементам, хорошее отжимание требует, чтобы ваша голова оставалась нейтральной (не наклоняйте подбородок вверх или вниз — это важнее, чем вы думаете) и ваши ноги сцеплены и вместе.Ваши руки должны быть прямо под вашими плечами. (Существует множество других положений рук и ног, которые вполне допустимы, но сейчас мы имеем дело только с основами. Позже мы перейдем к более сложным вещам).

«Отжимание — это, по сути, двигающаяся планка. Поэтому ваш брюшной пресс должен быть полностью задействован».

Во время отжиманий мне нравится как бы вкручивать руки в пол. Каждый раз, когда вы отжимаетесь, средний палец должен указывать на двенадцать часов.С руками в этом положении и, не двигая ими, поверните руки от туловища. Это задействует ваши широчайшие, чтобы они могли немного больше помочь вашим отжиманиям, и поможет зафиксировать ваши локти в правильном положении.

Что делать, если я не могу сделать полное отжимание?

Рад, что вы спросили! Есть много способов увеличить свою силу. Первое, что нужно сделать, это выяснить свою точку преткновения, чтобы вы могли работать над ней.

Точка преткновения — это место, в котором вы больше не можете опуститься вниз (или подтолкнуть себя вверх) с хорошей техникой. Как только вы это узнаете, выполните один (или несколько) из следующих подходов, чтобы усилить отжимания.

Работа сверху вниз

Из положения верхней планки во время отжимания медленно и под контролем опускайтесь до мертвой точки. Как только вы окажетесь там, попробуйте удерживать это положение с отличной техникой в ​​течение 3-5 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, начинайте опускаться и подниматься на волосок ниже этой точки, а затем на волосок выше этой точки.

Работайте снизу вверх

Лягте на пол на живот, руки и ноги в положении отжимания. Постарайтесь стать единым целым до точки останова и отработайте последовательность подъемов и опусканий. Если вы не можете оттолкнуться от пола, то оттолкнитесь от пола так сильно, как если бы вы собирались отжаться. Удерживайте это изометрическое положение в течение 3-5 секунд. Вы только что нашли еще один камень преткновения.

Поднимите свои отжимания на новый уровень

Найдите скамейку, подлокотник дивана, стол или другой устойчивый предмет на возвышении, на который можно положить руки для отжиманий. Убедитесь, что это не слишком просто. Высота должна быть сложной, но при этом вы можете выполнять полное отжимание от груди к низу с отличной техникой.

Потренируйтесь отжиматься на этой высоте. По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте все более низкие поверхности, пока не достигнете пола. Я считаю, что этот метод значительно более эффективен, чем «отжимания для девочек» (и я тоже ненавижу этот термин). Ваше тело ведет себя не так, как с коленей, как с пальцев ног.Если вы будете практиковать отжимания с колен, у вас будет очень хорошо получаться отжимания с колен. Вместо этого практикуйте полные отжимания.

Делать негативы

Из верхнего положения отжимания опуститесь как можно медленнее на пол с отличной техникой. Сбросить и повторить. Если вы не можете сделать это с полной амплитудой движения, поднимите свое тело, пока не окажетесь под углом, который вам подходит, и продолжайте двигаться дальше.

Делай позитивы

С пола толкайте себя под контролем и с идеальной техникой до верхнего положения. Сбросить и повторить. Если вы не можете сделать это с полной амплитудой движения, поднимите свое тело, пока не окажетесь под углом, который вам подходит, и продолжайте двигаться дальше.

Как прогрессировать после первых отжиманий

Если вы уже можете делать приличные отжимания и хотели бы увеличить силу или число повторений, вам может помочь увеличение диапазона движений. Мне нравится использовать для этого две гири. С идеальной техникой, снизьте до абсолютного конечного диапазона движения, которым вы можете управлять — без боли, конечно — и тренируйтесь таким образом.Отжимания от пола должны даваться намного легче, если вы освоите их.

Дополнительные упражнения для помощи в отжиманиях

  • Упражнения на трицепс – Ваши трицепсы выпрямляют руку в локте, поэтому их укрепление может помочь в любых упражнениях на пресс. Разгибания над головой, разгибания черепа, разгибания в наклоне, тяги вниз и отжимания на брусьях — это лишь некоторые из упражнений, которые вы можете использовать для развития силы трицепсов.
  • Доски и бананы – Как я уже говорил, отжимания – это, по сути, движущаяся планка.Практика лежачего положения и планки на время (как с рук, так и с локтей) могут помочь укрепить обвисший торс. (Полное описание «бананов» см. в моей статье).
  • Жим лежа – Жим лежа – отличный способ укрепить грудь и все мышцы, помогающие жиму от груди. Очевидно, что стабилизация брюшного пресса не так важна при жиме лежа, но это отличный способ научиться поднимать большие веса.

Как только вы освоите отжимания, вы сможете играть с ними миллионом разных способов.

Где бы вы ни находились, практикуйте несколько вариантов отжиманий несколько раз в неделю, и со временем вы станете сильнее и лучше. Наслаждайтесь поездкой, и дайте мне знать, как она идет!

3 Распространенные ошибки при выполнении отжиманий и способы их исправления – Центр подготовки спортсменов

Я вижу, как многие из наших членов борются с отжиманиями. Не потому, что они не умеют их делать.

Я думаю, что большую часть времени они борются, потому что не знают, как должно выглядеть правильное отжимание.

Мы здесь, чтобы направить вас на правильный путь к правильному отжиманию для плеч и сильному прессу.

Давайте углубимся в 3 распространенные ошибки, которые, как мы видим, совершают наши участники, когда пытаются отжиматься.

Ошибка №1 – Руки слишком далеко вперед:

С этой ошибкой люди склонны неправильно использовать свой пресс или кор. Это может вызвать нежелательную нагрузку на другие мышцы и суставы.

Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, когда начинаете и заканчиваете отжиматься.См. изображение (5).

См. изображение (4). Не позволяйте своим рукам располагаться перед вашими плечами.

Ошибка №2 – Бедра слишком низкие:

Очень важно держать бедра на одном уровне с плечами на протяжении всего движения, включая начало и конец отжимания. См. изображение (5).

Если мы позволим нашим бедрам опуститься ниже плеч, как показано на изображениях (3 и 6), мы создадим растяжение в нижней части спины и не будем использовать брюшной пресс для стабилизации тела.

Ошибка №3 — Указаны локти:

Один из самых популярных недостатков — локти смотрят в стороны, как видно на изображении (1). Как вы можете видеть с этой плохой техникой, когда локти направлены в сторону, их голова встречается с руками в нижнем положении.

Это нехорошо. Это может вызвать боль в плече и является компенсацией плохого контроля кора во время опускания и подъема части отжимания.

Мы должны стрелять так, чтобы наши локти были направлены назад к талии, а плечи касались рук в нижней позиции (2).

Помимо того, что нужно помнить об этих трех недостатках, хороший способ улучшить свои способности отжиматься — положить руки на скамью или стул.

После того, как вы правильно отжались от скамьи, вы можете двигаться дальше и ложиться на пол.

Хорошим диапазоном повторений является 3 подхода по 8-15 повторений. Картинки выше — пример хорошего отжимания с правильной техникой.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.