Техника подтягивания на турнике: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Как правильно подтягиваться на турнике и зачем это делать

Как правильно подтягиваться на турнике и зачем это делать: Unsplash

Подтягивания на турнике — это многофункциональное упражнение, которое можно выполнять в спортзале, дома, на площадке. С его помощью укрепляют мышцы рук и плеч, делают их рельефными. Чтобы добиться такого эффекта, нужно придерживаться правильной техники выполнения упражнения и подобрать подходящую программу.

Что дают упражнения на турнике?

Подтягивания на турнике — полезное упражнение для новичков и для профессиональных спортсменов. Его преимущества:

  1. Комплексное упражнение. Выполняя подтягивания на перекладине, развиваете сразу несколько групп мышц. Они эффективны для тренировки бицепсов, предплечий, запястий, силы захвата, широчайших мышц и кора. Все эти мышцы задействованы одновременно.
  2. Тренировка мощного хвата. Крепкий хват может пригодиться в разных видах спорта и в повседневной жизни. Если руки выдерживают вес тела, то они легко справятся и с другими нагрузками.
  3. Укрепление и оздоровление позвоночника. Подтягивания способствуют улучшению кровообращения в околопозвоночных тканях, служат профилактикой многих болезней, в том числе остеохондроза.
  4. Укрепление мышц спины. Мускулатура спины во время подтягивания приходит в тонус. Это способствует и надежной поддержке позвоночника, и подтянутой фигуре, и правильной осанке.
  5. Сжигание калорий. Энергоемкое упражнение может стать частью тренировки для снижения веса.
  6. Простота выполнения. Чтобы начать подтягиваться, нужна только перекладина, которую можно найти на любой спортплощадке на улице. Турник можно установить дома. Другого оборудования и специальной одежды для занятий спортом не понадобится.
  7. Разные виды упражнений. Существуют разные вариации подтягиваний:
  • классические прямым широким хватом;
  • с обратным хватом;
  • подтягивания узким хватом.

Все они дают нагрузку на разные группы мышц.

Что дают упражнения на турнике: Unsplash

Доктор Кандина Джордан пишет о преимуществах сильных мышц спины и кора. Она отмечает, что в какой-то момент жизни у 90% взрослых возникает боль в спине, которая мешает их повседневной деятельности. Упражнения для спины помогут предотвратить повторяющиеся эпизоды болей в спине. Поскольку спина участвует в каждом движении, которое делаете, укрепление спины облегчит повседневную деятельность. Среди полезных для спины упражнений специалист еще называет отжимания и планку.

Как подтягиваться на турнике начинающему?

Новичкам стоит освоить классические подтягивания с широким хватом. При выполнении упражнения:

  1. Выполняйте подъем тела плавно, без рывков, за счет мышечной силы.
  2. Двигайтесь в одной плоскости, не раскачиваясь.
  3. Выпрямляйте руки до конца, чтобы достигнуть максимального растяжения широчайших мышц.
  4. Делайте вдох при подъеме туловища, при опускании — выдох.
  5. Сведите лопатки, когда достигнете перекладины, чтобы мышцы сильнее сократились.
  6. Держите при опускании и поднимании тела руки и верхнюю часть туловища в одном положении.
  7. Оптимальная нагрузка — 3–5 подходов по 10–15 повторений.

Чтобы научиться выполнять это упражнение, необходимо развивать мышцы спины, плеч, рук. Полезной подготовкой будет тяга верхнего блока к груди сидя, выполняемая в тренажере, а также занятия на гравитроне. Благодаря умеренному рабочему весу и медленной скорости выполнения можно уделить внимание технике и научиться подтягиваться на турнике. Также можно подключить упражнения с гантелями для укрепления мышц спины.

Новичкам лучше начинать занятия с участием тренера или партнера по тренировкам. Он поможет подтянуть тело вверх на начальных этапах тренировок. Поддержка облегчит обучение и позволит сосредоточиться на технике, что очень важно.

Как подтягиваться на турнике начинающему: Pixabay

Неправильное выполнение упражнения может привести к травмам. Ортопед Бенджамин Ф. Донохью пишет, что травмы широчайших мышц спины чаще всего случаются у бейсболистов: этому способствует непропорциональная нагрузка.

Еще один способ научиться подтягиваться — заниматься с резиновым жгутом. Резина оказывает сопротивление и помогает тянуть тело вверх. Используя жгуты, следите за плавностью движений и соблюдайте правильный ритм дыхания.

Когда освоите классические подтягивания, разнообразьте упражнение:

  • Меняйте ширину захвата.
  • Используйте отягощение.
  • Подтягивайтесь параллельным хватом или разнохватом.
  • Делайте задержку в середине амплитуды.

Это позволит разнообразить занятия и воздействовать на разные группы мышц. Среди типичных ошибок новичков самые распространенные — это задержка дыхания, рывки и раскачивание тела.

Техника подтягивания

Как правильно подтягиваться на турнике для роста мышц? Чтобы добиться роста мышц, нужно соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Она включает несколько простых действий:

  1. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину так, чтобы расстояние между ладонями составляло на 20–25 см больше ширины плеч. В спорте это называется широким хватом.
  2. Повисните на турнике, выпрямите и расслабьте руки, напрягите предплечья.
  3. Сделайте вдох и подтянитесь вверх. Локти должны смотреть в стороны, не прижимайте их к туловищу.
  4. Достигните высшей точки — подбородок должен оказаться на одном уровне с перекладиной или выше нее.
  5. Выдохните и плавно опустите тело вниз.

Подтягивание осуществляется за счет усилия широчайших мышц, поэтому не старайтесь напрягать руки. Они служат для прочного хвата, поэтому крепко держите перекладину.

Если хотите накачать верхнюю часть спины, то помните, что чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. Чем уже хват, тем больше достается грудным мышцам. Меняя ширину хвата, сможете проработать разные группы мышц.

Как правильно подтягиваться на турнике для роста мышц: Unsplash

Не старайтесь коснуться турника тыльной стороной шеи. Это не разнообразит нагрузку, а сокращает амплитуду движения, из-за чего снижается эффективность занятий и возникает риск получения травмы.

Дэн Бреннан из WebMD пишет, что при регулярных тренировках в течение первых 4 недель станет заметен прирост силы. Это происходит из-за нервной системы, которая контролирует мышцы. Через 4 недели они увеличатся, и человек станет замечать рост мышечных тканей.

Важное значение в технике выполнения подтягиваний имеет ритм дыхания. Его можно настроить по такому алгоритму:

  • повиснуть на турнике, чуть согнув ноги в коленях;
  • свести лопатки максимально и вдохнуть через нос;
  • медленно подтянуть тело вверх, при этом плавно выдыхая;
  • достигнув верхней точки, сразу начинайте плавно спускаться, выдыхая через нос.

Техника дыхания облегчает выполнение упражнения и способствует правильному распределению нагрузки.

Научиться подтягиваться под силу каждому. Главное — знать базовые правила выполнения упражнения и делать их регулярно. Именно в регулярности тренировок кроется секрет рельефных мышц и подтянутой фигуры.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Benjamin F. Donohue. Sports Injuries to the Latissimus Dorsi and Teres Major // PubMed. — 2017. — 45 (10). — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28125914/
  2. Candina Jordan. Best Exercises for Back Muscles // WebMD. — 2021. — 23 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/back-exercises-wow-them-coming-going
  3. Dan Brennan. The Difference Between Strength Training and Hypertrophy Training // WebMD. — 2021. — 25 October. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/difference-between-strength-hypertrophy
  4. Vidar Andersen. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down // PubMed. — 2014. — 28 (4). — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662157/

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1608143-kak-pravilno-podtyagivatsya-na-turni/

Техника Подтягиваний На Турнике

содержание видео

Рейтинг: 4; Голоса: 2Подробный разбор упражнения Подтягивания на турнике. Важно соблюдать технику подтягиваний, чтобы задействовать нужные мышцы и избежать травмы. sipungora: Честно говоря, первый совет начинающим практически не нужен. По-своему опыту, как только я укрепил свои мышцы, при подтягиваниях мои лопатки приводятся в это положение просто автоматически, без всяких дополнительных усилий. Я даже сам удивляюсь, как такое возможно (что без усилий. А вот когда я не умел подтягиваться, я пытался приводить свои лопатки в правильное положение, но это заметного эффекта не давало.

Дата: 2020-05-31

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Юрий
Оставлю это здесь, так как невероятное количество экспертов регулярно умничают, дескать ололо хват неправильный. Есть понятие открытого и закрытого хватов. Противопоставление большого пальца в закрытом хвате обеспечивает чуть более надежную фиксацию, но на более тонких снарядах. Открытый хват, когда все пальцы ложатся с одной стороны снаряда, более удобен на широких перекладинах. А при широкой постановке рук, закрытый хват может привести к травме связок дистального лучелоктевого сустава, в частности локтевой коллатеральной связки запястья. Открытый хват решает эту проблему, предупреждая ее перенатяжение. Функциональной же разницы эти хваты не несут вообще никакой

Alex
Сначала каждый день по пол-часа, потом 3-4 раза в неделю вполне достаточно. Каждый раз подтягиваться или висеть до предела, а не спрыгивать тут же. Жрать побольше клетчатки (овощи и фрукты, поменьше жиров животного происхождения. Масло лушче вообще заменить на растительное масло и никакого сала. Спать как минимум 8 часов, чтобы мышцы отдыхали. Пить воду, а не углеводные бомбы Cola или Red Bull ( 50грам сахара в 200мл. Через пол-года можно свободно и чисто выход на две раз 10 подряд делать с уголком.

Евгений
Раньше подтягивался до 25 раз без рывков, чисто, но достаточно быстрым сокращением рук с полным их прогибанием, не следил за дыханием совсем. Дыхание влияет только на прокачку мышц или еще может дать знать сердцу в будущем? И почему не сказано о том, что при зависании в верхней точке можно передохнуть и набрать сил еще на пару подтягиваний к максимально возможным?

Степан
Ты лучше объясни, можно ли подтягиваться каждый день? А то одни говорят вроде да, другие категорически нет. Так и не понятно. Подтягиваюсь с собственным весом или с небольшими грузами, на протяжении месяца уже, каждый день. Мышцы не болят, возможно это обманчиво. Прогресс тоже есть, на пару лет забрасывал турники, сейчас снова вернулся. Спасибо за ответ

Роман
Для каких то соревнований чтоб количество зафиксирован да. Для накачки немного подругому. Чуть прогибаешься локти в стороны и тянешь не силой рук а спиной. То есть представь что кисти это крючки просто заводи локти тяни силой широчайших. Здесь чисто для сдачи экзамена. Или норм ГТО. Сильно руки работают

Guest
Я заметил то, что человек думает о нашей безопасности, но не следит за собой что ли. Короче у него хват пальцев не всегда был правильный, большой палец что внизу, что вверху, при этом когда большой палец вместе со всеми сверху, Юра больше скользит и почти подтягивается на одних пальцах. Травмоопасно же.

Groz
Хотелось бы узнать, что нужно делать для подтягивания? Дело в том, что я до 14 лет, вообще не занимался спортом. Как вы понимаете мне сейчас 14. Хотелось бы получить совет, возможно по-поводу бега(хотелось, бы узнать)так как, с ним я не дружу ну и в тоже время спорт меня заинтирисовал.

Николай
Появляется Боль в пояснице после подтягиваний. Я новичок +- но по последнему медобследованию помню комментарий про увеличенный лордоз в поясничном отделе. Посоветуете, как делать подтягивания в этом случае? Или лучше приделать а заниматься на других тренажерах? Спасибо )

Zargen
Про короткую амплитуду движения я совершенно не согласен. Люди которые едва подтягиваются или вообще не могут подтягиваться, должны учиться делать упражнения именно с короткой амплитудой, а только потом её увеличивая доходя до полноценных подтягиваний.

Как правильно подтягиваться на турнике и дышать при подтягивании

Подтягивания – популярное упражнение для проработки мышц рук и спины, позволяющее улучшить силу и выносливость. Несмотря на всю его очевидность, правильная техника подтягивания на турнике предполагает ряд нюансов, от которых зависит эффективность и безопасность. Рассмотрим все, что нужно знать, чтобы научиться правильно подтягиваться.

Как правильно подтягиваться: основные правила

Научиться, как правильно подтягиваться на турнике, не так уж сложно. Если вам это удастся, вы сможете эффективно прорабатывать разные группы мышц, в частности, мышцы спины и плечевого пояса. На спине работают широчайшие, круглые, трапециевидные мышцы. Полностью задействуется грудь, а также бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы, предплечья. В работу вовлечен даже пресс, который выполняет роль стабилизатора, фиксируя статичное положение туловища.

Правильное подтягивание на турнике предполагает следующие нюансы:

  • Вы должны контролировать свое тело полностью. Подтягиваться нужно за счет силы мышц, не помогая себе раскачиваниями и ногами.
  • Поднимать тело нужно плавно, избегая рывков и обрывистых движений.
  • В процессе выполнения упражнения нужно тянуть подбородок. Если делается полное, а не частичное подтягивание, он должен подниматься выше перекладины.
  • После подтягивания не нужно резко опускать туловище вниз. Вы должны выполнять все плавно. На спуск должно уходить столько же времени, сколько и на подъем.
  • Очень важно правильное дыхание при подтягивании на турнике, основы которого мы рассмотрим ниже.
  • Крепко держитесь за перекладину.
  • Тело не должно висеть криво. Оно должно быть прямым, подобно струне. Допускается небольшой прогиб в спине.

Это лишь общие правила, и для каждого из видов подтягиваний в еще ряд рекомендаций. Далее рассмотрим, какие бывают подтягивания.

Подтягивания на турнике: виды хватов

Почти все виды подтягиваний в качестве исходной позиции предполагают стандартный вис. Спина при этом немного прогнута, ноги поджаты и скрещены. Существуют следующие варианты хватов:

  • Прямой узкий хват. Руки находятся на расстоянии немного меньше ширины плеч (узкий хват). При подтягивании пытайтесь дотронуться до перекладины нижним грудным отделом. Взгляд пусть падает на пальцы рук.
  • Прямой средний хват. Кисти рук находятся на расстоянии ширины плеч друг от друга. Лопатки при подъеме должны направляться друг к другу. На пике нужно коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки. Для повышения эффективности упражнения при спуске пытайтесь вытянуть руки полностью.
  • Обратный средний хват. Выполняется так же, как предыдущее упражнение, однако, плечи нужно отвести назад и не поднимать их при старте.
  • Нейтральный хват. Подтягиваться нейтральным хватом стоит уже тогда, когда другие техники вы уже освоены, поскольку хват при выполнении будет меняться. К примеру, при первом подходе впереди будет левая кисть, затем – правая. Нужно дотронуться до перекладины нижней частью груди. Вы должны крепко взяться за турник, расположить кулаки один впереди другого. Поднимаясь вверх, немного прогните спину.
  • Подтягивания к груди широким хватом. При таком виде упражнения работа происходит за счет мышц спины, а не бицепсов. Большими пальцами нужно обхватить перекладину сверху, руки расставить широко. Верхняя часть грудной клетки при подтягивании должна коснуться перекладины, локти должны быть направлены вниз, глаза – смотреть выше турника.
  • Подтягивания за голову широким хватом. Достаточно эффективная, но при этом весьма травмоопасная методика, поэтому прежде чем начинать выполнять упражнение, обязательно разогрейте и разомните мышцы. Обхватите перекладину широким хватом и опустите локти вниз. При подтягивании немного наклоните корпус вперед, пытаясь придерживаться горизонтального положения. Благодаря этому упражнению отлично прорабатываются круглые мышцы спины, которые при других видах упражнений почти не задействуются.

Из всех видов подтягиваний самым сложным признается упражнение с применением широкого хвата. Поэтому для начала рекомендуется освоить прямой средний хват, а уже потом – другие виды упражнения.

Желая научиться, как правильно подтягиваться на перекладине, многие спортсмены хотят добиться многочисленных повторений упражнения. Но нужно понимать, что со всем важна постепенность. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем больше тело привыкает к нагрузкам. Если вы понимаете, что уже не можете сделать больше повторений, снижайте частоту тренировок. Каждый день заниматься нельзя, поскольку мышцам нужно время на восстановление, и в процессе отдыха они тоже увеличиваются. Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю. Подтягиваться рекомендуется в три подхода с максимально возможным числом повторений.

Как научиться подтягиваться на турнике: правильная техника

Перед тем как учиться, как правильно подтягиваться, нужно научиться висеть на перекладине. В течение хотя бы недели делайте это в течение нескольких минут. Это важно для того, чтобы ваши ладони привыкли к нагрузкам и не скользили. Когда вы убедитесь, что ваш хват крепкий и надежный, можете приступать к непосредственному выполнению упражнения.

Теперь о технике подтягиваний. Крепко возьмитесь за перекладину, используя прямой средний хват. Постепенно начинайте тянуть корпус к перекладине. Локти должны немного расходиться в стороны. Чтобы ваше тело не раскачивалось, напрягайте мышцы пресса. В максимальной точке подбородок должен быть выше турника. Теперь плавно и постепенно выпрямляйте руки, медленно опуская тело.

Распространенные ошибки новичков при подтягивании

Вы знаете, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих, и можете начинать тренироваться. Тем не менее, стоит учесть распространенные ошибки, которые часто совершают новички на своих первых занятиях.

  • Подтягиваясь на турнике, вы должны задействовать только верхнюю часть тела. Ноги должны быть спокойны, никаких усилий от них не требуется. Новички часто грешат этим, пытаясь как бы вскарабкаться на турник, чтоб грудь наконец-то поднялась выше него. Они раскачиваются ногами и дают импульс суставам, поднимаясь таким образом наверх, но это в корне неправильно. Подтягивание эффективно лишь в том случае, если оно делается исключительно за счет мышц руки и спины. Причем сначала работает спина, когда вы сводите лопатки вместе и таким образом даете необходимое напряжение, а потом мышцы рук, посредством которых тело вытягивается вверх.
  • Очень распространенная ошибка – резкие движения. Новички часто грешат неосторожными резкими движениями, особенно опускаясь, а точнее, как бы падая, вниз. Это не является правильным. Чтобы мускулы строились правильно, мышцы должны работать максимально, а резкими движениями вы, напротив, освобождаете себя от нагрузки, к тому же еще и повышаете риски травм. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Подниматься и опускаться нужно в одном и том же ритме.
  • Еще один недочет, часто встречающийся среди тех, кто только осваивает турник – выпрямление локтей полностью, которое чаще всего происходит при опускании тела. Учтите, что нагрузка на локтевые суставы в процессе выполнения упражнения весьма сильная, поэтому нельзя разгибать их целиком ни при подъеме, ни при спуске – в противном случае существуют немалые риски травмировать суставы локтей.
  • Не стремитесь к интенсивному темпу. Быстро – не значит хорошо, особенно если вы только начали заниматься. Можно подтянуться много раз за минуту, но мышцы при этом получат минимум нагрузки, соответственно, эффективность значительно снижается, а вот нежелательная нагрузка на суставы повышается. Подтягиваясь, не спешите. Делайте упражнение медленно, плавно, последовательно, ощущая, как напрягаются мышцы спины, рук, плеч.
  • Неправильное дыхание – тоже распространенная ошибка. Новички, которым в силу отсутствия опыта подтягиваться тяжело, часто непроизвольно задерживают дыхание, дышат часто, сбиваются с правильного ритма, а этого делать нельзя. Дышите плавно и размеренно, поднимаясь на выдохе, а опускаясь – на вдохе.
  • Еще один момент – это напряжение шеи. Шейные мышцы в любом случае будут напрягаться при подтягивании, однако, нельзя, чтобы основная нагрузка возлагалась на них. В первую очередь, работает спина, руки и пресс, и не нужно переносить их нагрузку на шею. Контролируйте движения, чтобы не перенапрячь мышцы шеи и не спровоцировать травмы.
  • Не спешите с отягощениями. Многие атлеты, которые уже освоили стандартные подтягивания, повышают нагрузку, используя специальные утяжеляющие жилеты, пояса, блины. Но делать это можно лишь в том случае, если вы идеально владеете техникой подтягиваний с собственным весом.

Основы правильного дыхания при подтягиваниях

Очень важно знать, как правильно дышать при подтягивании на турнике. Благодаря правильной дыхательной технике вы сможете меньше уставать при физической активности, кроме того, мышцы ваши, как и организм в целом, будут получать достаточное количество кислорода. Дыхание должно быть ровным и глубоким, нельзя задерживать его.

При любом виде физической активности действует общее правило: основное усилие выполняется на выдохе, расслабление – на вдохе.

Чтобы понять, как правильно дышать при подтягивании, придерживайтесь определенного алгоритма, который поможет настроить дыхание на правильный лад и облегчить технику выполнения упражнения:

  • Повисните на турнике, немного согните ноги в области колен и отведите их назад.
  • Сведите лопатки до максимальной точки напряжения, глубоко вдохнув через нос.
  • Медленно поднимайте корпус вверх, совершая при этом плавный выдох. Он должен продолжаться до того момента, когда вы достигнете верхней пиковой точки.
  • Без фиксации корпуса в верхней точке начинайте медленно спускаться, сопровождая спуск плавным выдохом через нос.
  • Повторяйте упражнение снова в такой же последовательности.

Научиться подтягиваться может каждый. Для этого нужны только регулярные тренировки и знание некоторых базовых правил. Предлагаем посмотреть видео, как правильно подтягиваться на турнике, которые тоже помогут вам освоить это упражнение.

Полезное видео о правильном подтягивании

Техника выполнения и ошибки в подтягиваниях

Подтягивания на перекладине — упражнение, которое обязательно нужно иметь в своем арсенале каждому уважающему себя атлету. Это отличное комплексное движение, которое задействует тянущую группу мышц в вашем теле. И еще это прекрасный показатель вашего общего уровня физической подготовки.

Для выполнения упражнения возьмитесь за турник хватом немного шире уровня плеч. Ладони должны смотреть вперед. Тело должно быть полностью опущено, плечи расслаблены перед началом движения.

Начинайте подтягиваться, держа при этом грудь вверх, опуская лопатки вниз и соединяя их вместе. Локти должны двигаться за спину, как бы направляясь к задним карманам брюк, до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной турника.

При подъеме вверх, старайтесь делать больший упор на спину и бицепс. Не раскачивайтесь. После некоторой паузы в верхней точке, опускайте тело полностью до начального «висячего» положения.

Чего же нельзя делать при подтягиваниях на турнике?

1. Держите тело в вертикальном положении, когда подтягиваетесь;
2. Не раскачивайте тело с помощью ног, чтобы подняться вверх;
3. Заносите подбородок над перекладиной до тех пор, пока слегка не коснетесь ее грудью;
4. Не прерывайте движение в середине пути;
5. Сводите ваши лопатки вниз и вместе, когда достигаете перекладины;
6. Не блокируйте движение лопаток, поднимая свое тело только при помощи рук.

Если вы пока не можете подтягиваться на турнике, то есть прекрасные альтернативы. Как, например, тяга верхнего блока, подтягивания в гравитроне или с помощью резиновой ленты. Эти движения задействуют те же группы мышц, что и обычные подтягивания, но выполнить их смогут даже новички и начальным уровнем подготовки.

Тяга верхнего блока

 

Подтягивания с использованием резины

Подтягивания в гравитроне

Методика подтягивания на турнике — Портал Обучения и Саморазвития

Автор TAMALUKU На чтение 6 мин. Просмотров 31k.

Методы подтягиваний на перекладине

Подтягивания на турнике — это самое универсальное и популярное силовое упражнение. Вы можете подтягиваться как дома для поддержания формы, так и для похудения на специальном турнике прибитом к стенке. В парке, во дворе, школе, на пляже тренировать силу, скорость и выносливость, или даже в качалке добавить еще одно упражнение для набора огромной мышечной массы, для всего этого подходят подтягивания на турнике.

Никакое другое силовое упражнение на турнике не сможет дать спортсмену столько силы и «массы» телу как подтягивания. Все дело только в том, как и сколько надо подтягиваться, а об этом вы узнаете, прочитав данную статью.

При подтягиваниях очень хорошо прокачиваются спина, бицепс и предплечья, а также и пресс при некоторых комбинациях. По скольку при подтягиваниях вы работает с собственным весом, то вырабатывается сила хвата, а в комбинации с утяжелением, подтягивание вообще делает чудеса.

ТЕХНИКИ ПРИ ПОДТЯГИВАНИИ НА ТУРНИКЕ

Теперь мы рассмотрим основные техники при подтягивании на турнике. Для того, что бы подтягиваться на турнике правильно и с максимальным желаемым эффектом, нужна правильная техника выполнения подтягиваний. Если вы преследуете цель именно прокачать мышцы, то не следует гнаться за количеством подтягиваний, делая их абы как, лучше делать меньше но качественно, а не дергаться вверх и вниз.

Для вырабатывания хорошей техники и чувствования своих мышц, при подтягивания следует придерживаться некоторых правил.

1. Перед подтягиванием следует принять правильно положение виса на турнике — хват не важен, потому как он выбирается вами индивидуально, главное — ноги скрещены друг с другом и согнуты под углом 90 градусов(это исключает рывки ногами).
2. Не дергаться на турнике(не помогать себе ногами и тазом подымать тело вверх, а осуществлять подтягивания только силой мышц, рук и спины).
3. не подтягиваться на турнике быстро(исключения составляют упражнения на «силу» и на «массу») чем медленнее тем лучше.
4. По возможности прокачиваемую группу мышц держать в напряжении при подтягивании и опускании тела.
5. При подтягивании стараться использовать правильную технику дыхания : начало подтягивая ВДОХ, окончание ВЫДОХ.
При подтягивании на турнике можно сделать уклон либо на прокачивание «силы», либо «массы».

Рассмотрим основные виды хватов на турнике

Подтягивание Узким, Средним и Широким хватом.
Для распределения нагрузки и более качественного прокачивания нужных Вам мышц необходимо использовать разные виды хватов.
Существует три основных вида расположения рук по ширине на турнике :
1. Подтягивание на турнике Узким хватом.
2. Подтягивание ну турнике Средним хватом.
3. Подтягивание на турнике Широким хватом.

Рассмотрим каждый хват более детально.
Подтягивание на турнике Узким хватом

Узким хватом принято считать тот при котором руки находятся максимально близко друг к другу.

При использовании такого хвата основная нагрузка ложится на мышцы рук — Бицепс и мышцы Предплечья. Мышцы спины при подтягивании таким хватом практически не используются.

Подтягивания на турнике Средним хватом

Средним хватом принято считать расположение рук на турнике приблизительно на ширине плеч. При подтягивании таким хватом нагрузка на мышцы спины и рук распределяется практически равномерно. Можно сказать что это — «золотая середина».

Подтягивание на турнике Широким хватом
Широким хватом принято считать хват при котором руки расположены на турнике максимально далеко друг от друга.
При подтягивании Широким хватом основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины и плечи. При подтягивании таким хватом следует помнить, что большой палец не должен обхватывать перекладину(это исключит нагрузку на мышцы предплечья и поможет более качественно прокачать спину).

Теперь рассмотрим подтягивания на турнике «на Силу» и «на Массу».

При подтягивании на турнике можно сделать упор либо на развитие силы, либо на увеличение объема(массы).
При подтягивании на турнике происходит две фазы : когда подымаете свое тело (Позитивная фаза) и когда опускаете свое тело (Негативная фаза).

Именно в этих фазах и заключается секрет работы «на Силу» и «на Массу».

Работа «на Силу»:

1. Медленно поднимать свое тело и быстро его опускать (из расчета 3 секунды подъем, й секунда спад).
2. Увеличить количество подтягиваний.
3. Держать мышцы в напряжении при подъеме (но если хотите прокачать и силу и массу одинаково, то следует держать в напряжении мышцы и при спаде).
4. Сократить время отдыха между подходами примерно 1-1,5  минуты.
5. Раз в неделю делать «Лесенку» (или «Пирамидку») на максимальное количество раз.

Работа «на Массу»:

1. Быстро поднимать свое тело и медленно его опускать (из расчета 1 секунда подъем, 3 секунды спад).

2. Не увеличивать количество подходов и повторений (примерно 4 — 3 подхода по 10 повторений).
3. Делать упор на негативную фазу подтягивания и держать мышцы в максимальном напряжении.
4. Увеличить время отдыха до 3 — 5 минут.
5. После подтягивания на турнике дать мышцам отдохнуть и восстановить потраченную энергию хорошим питанием.

Подтягивания на турнике с утяжелителями

В интернете существует версия, что новичкам необходимо подтягиваться на турнике с дополнительным весом, но это не так. Новичку прежде всего необходимо научиться качественно и грамотно работать с собственным весом, наработать правильную технику подтягиваний на турнике и уж потом работать с дополнительным весом.

Согласитесь, что не все новички могут правильно и технично подтягиваться на турнике, а им советуют работать еще и с утяжелителями. Это глупо и как минимум травмоопасно. Нужно запомнить основное правило при занятии любым спортом: Всегда начинать с основ, с простых базовых упражнений, а потом постепенно переходить на более сложные, а тем более опасные, чтобы избежать травм.

А вот тем, кто долго подтягивается на турнике и имеет опыт, технику и знание, использование утяжелителей просто необходимо. Для предотвращения «застоя», для взрыва «силы и массы» как раз и нужно использовать дополнительный вес.

В качестве утяжелителей при подтягиваниях можно использовать обычные рюкзаки с любым грузом (будь то книги, блины от гантелей или бутылки с водой). Они удобны в использовании и не создают дискомфорта. Так же используются на поясные ремни (но такие ремни довольно не удобны). Так же можно использовать утяжелители на ноги, или специальные утяжеленные жилеты или просто с карманами для дополнительного груза.

Но и это далеко не все виды существующих подтягиваний, более подробно о более продвинутых методах и  видах подтягиваний на турнике вы узнаете из других статей на нашем портале, а пока советую просмотреть статью про качание пресса на турнике, и как можно быстро накачать трапеции в домашних условиях, а главное, конечно не забывайте не только читать статьи, но еще и тренироваться в зале, дома или на улице, тогда у вас все получиться и результаты не заставят себя ждать, будьте счастливы и занимайтесь спортом. А также, если вы еще интересуетесь самообороной и боевыми искусствами очень рекомендую прочесть мою новую книгу, об их видах и психологии.

Как научиться подтягиваться на турнике? ⋆ Blog.AREARUN.RU

В этой заметке речь пойдет о том, как научиться подтягиваться на турнике. На эту тему написано множество статей, как на бумаге, так и в интернете. Я же хочу объединить всю наиболее важную информацию, которую мне удалось собрать в этой статье в виде пошагового мануала, который будет пригоден для освоения подтягиваний на турнике мужчине, девушке или ребенку. Не лишним будет напомнить, как к любым упражнениям, к подтягиваниям на перекладине нужно подходить физически здоровым, с отсутствием травм и медицинских противопоказаний.

Сначала расскажу о своем опыте. Учился я подтягиваться, когда мне было уже 14 лет, после окончания школы и перед поступлением в техникум. Вертикальные подтягивания до сих пор для меня являются самым сложным упражнением с собственным весом (см. Онлайн марафон по подтягиваниям), а до 14 лет я не мог подтянуться вообще ни разу. Но в виду полного отсутствия, каких либо знаний по данному вопросу и источников их пополнения (1994 год) пришлось действовать «методом тыка». Я «проболтался» все лето на перекладине (пытался подтягиваться каждый день по несколько раз) и к поступлению в техникум мог подтянуться 8 раз с рывками и 3 раза без рывков. В техникуме мой рекорд после очередного «болтания» в течение летних каникул уже составлял 25 раз без рывков.

Какой подход применять к обучению подтягиваниям каждый выбирает для себя сам. Тот, который я выбрал когда-то – необдуманный (который в принципе принес результат). Или обдуманный подход, подключив к этому процессу разум. Сейчас, разумеется, я бы выбрал второй вариант, чего и вам советую. Итак, приступим.

Поговорим о пользе подтягиваний

Освоив такой функциональный вид упражнения с собственным весом как «подтягивания на турнике» вы укрепите спину, руки, плечевой пояс и мышцы живота. Но основной целью при подтягиваниях принято ставить проработку широчайших мышц спины (вертикальные подтягивания) и средней части трапеций (горизонтальные подтягивания).

Подтягиваясь на турнике, вы можете существенно увеличить мышечную выносливость в этом виде упражнения, а также силу и мышечную массу при соответствующих целях и составе программы тренировок нацеленной на конкретный результат. Если ваша цель – потеря лишнего веса в виде жировой прослойки, подтягивания тоже придутся кстати. Включив это упражнение в свою тренировочную программу, вы поспособствуете ускорению метаболизма (обмену веществ), и как результат – потеря лишних килограммов.

Наряду со всеми преимуществами подтягиваний не нужно забывать, что подтягивания на перекладине это всего лишь инструмент, воздействующий на определенную группу мышц, и применение его требует грамотного подхода, чтобы из подтягиваний извлечь только пользу, а не вред. Поэтому не следует в свой тренировочный процесс включать только подтягивания, чтобы избежать мышечных дисбалансов, тренировать нужно все тело, а не одну лишь его часть.

В зависимости от положения тела на плоскости, подтягивания принято разделять на следующие разновидности.

  • Вертикальные подтягивания.
  • Горизонтальные подтягивания (подтягивания на низкой перекладине).

Какие мышцы работают при вертикальных подтягиваниях

Мышцы, участвующие в вертикальных подтягиваниях можно разделить на целевые (latissimus dorsi – широчайшие мышцы спины), вспомогательные (мышцы рук, грудные, трапециевидные, дельтовидные) и стабилизаторы назначение которых – стабилизировать руки и тело во время подтягиваний на перекладине.

Движение в вертикальных подтягиваниях осуществляется за счет приведения плеча и сгибания предплечья.

Техника вертикальных подтягиваний на турнике

Правильная техника подтягиваний строится вокруг технически верного движения в плечевых и локтевых суставах, в работу сначала включаются целевые мышцы, затем вспомогательные, а потом уже стабилизаторы.

При освоении техники подтягиваний проще всего начинать с подтягиваний узким хватом (уже ширины плеч), расположение ладоней при узком хвате может быть параллельным друг другу (параллельный или нейтральный хват) и направленным к лицу (обратный хват). Первый вариант, для большинства тренирующихся будет проще, поэтому рекомендуется начать именно с него. Если доступа к турнику с возможностью подтягиваться параллельным хватом нет, используйте обратный хват.

В исходном положении, когда вы повисли на турнике, широчайшие мышцы должны быть максимально растянуты, плечи напряжены, отведены назад и опущены вниз, взгляд направлен вверх, ноги чуть согнуты, лодыжки скрещены.

  • Первая фаза подтягиваний осуществляется за счет подтягивания тела вверх на почти прямых руках и сокращении широчайших мышц спины, при этом плечи опускаются вниз.
  • Во второй фазе в работу окончательно включаются мышцы рук, и подтягивание завершается за их счет, предплечья при нейтральном хвате должны быть параллельны друг другу, а локти направлены вниз и двигаться по одной траектории (параллельно друг другу) расходясь лишь в момент контакта с телом.
  • В третьей фазе грудь подтягивается к перекладине, плечи заводятся назад и вниз, лопатки сводятся.
  • Четвертая фаза – подконтрольное опускание тела вниз. Не выключаем руки в локтях (оставляем чуть согнутыми).

После освоения подтягиваний параллельным и (или) обратным хватом можно переходить к подтягиваниям прямым (хват чуть шире плеч, ладони от себя) и широким (хват значительно шире плеч) хватом. Какой из этих хватов выбрать, решать вам, главное условие это отсутствие проблем в технике выполнения упражнений и болевых ощущений в суставах.

Техника выполнения подтягиваний прямым и широким хватами схожа с техникой подтягиваний параллельным и обратным хватами.

  • В стартовой позиции широчайшие мышцы спины растянуты, плечи напряжены, отведены назад и опущены вниз, грудь подана вперед, взгляд направлен вверх, ноги чуть согнуты, лодыжки скрещены.
  • За счет сокращения широчайших мышц спины тянем тело вверх, руки почти прямые.
  • После максимального сокращения широчайших, с помощью рук подтягиваем тело вверх до касания верхней частью груди перекладины, локти при всем движении направлены вниз и находятся в одной плоскости с телом. В верхней точке, когда тело максимально подтянуто вверх, сводим лопатки.
  • Опуская тело вниз, контролируем работу широчайших на протяжении всей негативной фазы. Не выключаем руки в локтях (оставляем чуть согнутыми).

Какие мышцы работают при горизонтальных подтягиваниях

Широчайшие мышцы спины, средняя часть трапеций, бицепсы, длинная головка трицепса, круглые мышцы, задняя часть дельтовидной.

Движение в горизонтальных подтягиваниях осуществляется за счет ретракции лопаток, разгибания плеча и сгибания предплечья.

Техника горизонтальных подтягиваний

  • Отрегулируйте высоту низкого турника (или грифа в тренажере Смита) так чтобы, взявшись за перекладину хватом чуть шире ширины плеч, ваш таз находился в нескольких сантиметрах от пола и был выведен в одну линию с ногами.
  • Сводя лопатки, в заключительной фазе (когда лопатки сведены), подтяните тело вверх, помогая себе руками и разводя локти в стороны под углом ~45 градусов к телу.
  • Во время подтягиваний старайтесь касаться перекладины серединой груди.
  • Не помогайте себе ногами, если тяжело, то лучше поднять перекладину выше и выполнять упражнение технически верно.
  • Таз и голова должны двигаться вместе с телом, а не обгонять его.
  • Работайте только в полную амплитуду, до касания перекладины грудью, повторы без касания не засчитываются.
  • В негативной фазе опускайте тело подконтрольно, «не бросая» его вниз.

Контролировать технику выполнения подтягиваний на начальном этапе возможно только с помощью опытного партнера (инструктора). Анализировать – с помощью видеосъемки. Если первый вариант для вас не доступен, используйте видеосъемку с последующим анализом.

Как дышать при подтягиваниях

Техника дыхания при подтягиваниях не отличается от техники дыхания большинства силовых упражнений: опускаемся на вдохе, подтягиваемся на выдохе.

Составляем обучающую программу подтягиваний

Разобравшись с теорией, приступаем к практике. Для начала составим программу, по которой будем заниматься.

Тренировка А

  1. Горизонтальные подтягивания
  2. Отжимания от пола
  3. Приседания
  4. Скручивания, обратные скручивания
  5. Хват

Тренировка Б

  1. Вертикальные подтягивания
  2. Отжимания уголком
  3. «Пугало» с амортизатором
  4. Подъем бедер в положении лежа
  5. Планка, боковая планка
  6. Хват

Начинайте тренировку с разминки, о том, как разминаться перед подтягиваниями на перекладине я писал в одной из предыдущих статей. Отдых между тренировками по самочувствию, но не менее одного дня, между подходами от 60 секунд до 3 минут (рекомендую выбрать оптимальное время и придерживаться его). Темп выполнения упражнений – нормальный.

Занимаясь по такой схеме тело, будет развиваться гармонично, в отличие от тренировок, в которую входят только подтягивания.

Теперь давайте разберемся, как в подтягиваниях прогрессировать с нуля и дойти до уверенных нескольких повторений с хорошей техникой.

Как прогрессировать в горизонтальных подтягиваниях

С горизонтальными подтягиваниями все предельно просто, особенно если у вас есть доступ к тренажеру Смита или к регулируемой по высоте перекладине. Начните с положения тела в 90 градусов по отношению к полу, постепенно наклоняя его и опуская перекладину. Дойдите до положения тела, когда на вытянутых руках, ваши ягодицы будут в нескольких сантиметрах от пола. Усложняйте упражнение, как только будете способны подтянуться 15 раз с правильной техникой в текущем варианте.

Чем можно заменить подтягивания на низкой перекладине или в тренажере Смита?

Если по каким либо причинам у вас нет доступа к тренажеру, а ваша перекладина не регулируется по высоте, вы можете воспользоваться петлями TRX или гимнастическими кольцами, с помощью которых выполнять подтягивания. В крайнем случае, перекладину можно смастерить из обрезка трубы и двух крепких веревок, сделав подобие веревочной лестницы, но с одной ступенью. Крепить такую конструкцию следует к обычному турнику. За счет мобильности конструкции менять угол наклона не составит труда, а чтобы знать под каким градусом по отношению к полу вы подтягивались на предыдущей тренировке, на полу делайте отметки, например скотчем. Еще один вариант – подтягиваться на параллельных брусьях (с регулируемой высотой).

Как прогрессировать в вертикальных подтягиваниях

Рейтинг нагрузок без дополнительного оборудования

  • Негативные подтягивания обратным хватом (цель 30 секунд на опускание тела)
  • Подтягивания, помогая себе ногами на низкой перекладине (отталкиваясь от пола)
  • Подтягивания на перекладине, помогая себе одной ногой используя стул спереди (параллельным, обратным, прямым хватом)
  • Подтягивания на низкой перекладине, сидя на полу.
  • Подтягивания «Складной нож»
  • Подтягивания на перекладине, помогая себе ногами используя стул сзади

Рейтинг нагрузок с дополнительным оборудованием

  • Подтягивания на турнике с помощью амортизатора (эспандера) (упираясь ступнями, коленями, ягодицами)

Опишу, как тренироваться, используя рейтинг нагрузки.

На первых тренировках подтягивайтесь на низкой перекладине, помогая себе ногами (3 подхода по 8-15 повторений). Сконцентрируйте свое внимание на технике выполнения упражнения, когда уровень нагрузки вы регулируете с помощью ног прочувствовать технику проще всего.

В завершении выполните 1-2 негативных подтягивания (подконтрольное опускание тела). Подтянитесь вверх с помощью ног (как в предыдущем упражнении), а опускайтесь при помощи рук. Начните с комфортного для вас времени и прибавляйте на каждой тренировке по несколько секунд, пока не дойдете до 30 секунд в двух подходах. Негативная фаза хорошо тренируют силовые качества, и способствует увеличению количества повторений в подтягиваниях. Когда научитесь подтягиваться, старайтесь более тщательно концентрироваться на этой фазе и опускать свое тело не менее 2 секунд.

Далее пробуйте подтянуться, если не получится, поднимайте перекладину и заменяйте два предыдущих варианта подтягиваний на «Подтягивания на перекладине помогая себе одной ногой используя стул спереди». Начните с минимального количества повторений (даже если можете подтянуться больше) и прибавляйте на каждой тренировке по 1 повторению, пока не дойдете до 15. Затем усложняйте упражнение и действуйте по этой же схеме.

Вы можете заметно облегчить обучение, подтягиваниям воспользовавшись резиновым амортизатором (эспандером), применив его уже на начальном этапе обучения. Но есть условия: это достаточное сопротивление, чтобы с его помощью вы смогли выполнить 5-10 повторений и возможность уменьшать сопротивление по мере вашей тренированности. Достичь такого эффекта можно, воспользовавшись несколькими амортизаторами разного сопротивления или приобретя специальный амортизатор для обучения подтягиваниям, например эспандер для подтягивания smartelastic. Даже если ваш эспандер обладает низким уровнем сопротивления, вы сможете воспользоваться им позже, когда до полноценных подтягиваний вам будет не хватать совсем чуть-чуть.

Для прохода «мертвых точек» (тех мест, которые вы не можете преодолеть самостоятельно) вы можете воспользоваться помощью партнера. Попросите его, чтобы он подтолкнул вас в области лопаток для прохождения «мертвой точки». Сила прикладываема партнером не должна превышать необходимую для прохождения тяжелого участка.

Упражнения «Подтягивания Складной нож», и «Подтягивания на перекладине помогая себе ногами используя стул сзади» требуют особой внимательности и полной уверенности в силе хвата. Так как ноги будут находиться на опоре, в случае ослабления хвата и потери сцепления с турником можно сильно травмироваться, упав вниз. Поэтому в этих упражнениях я рекомендую использовать кистевые ремни.

Как прогрессировать в других упражнениях

С другими упражнениями схема та же, согласно рейтингу нагрузок, который я выкладывал здесь, вы начинаете с самого легкого упражнения и постепенно передвигаетесь к более сложному, критерий перехода – 15 повторений в нормальном темпе. Не забывайте тренировать хват. На начальном этапе будет достаточно простого виса на перекладине в конце каждой тренировки (максимально долго).

Видео упражнений

p.s.: Кто увидит проблемные места в технике, я над ними работаю, но все равно пишите, я рад объективной критике.

p.s.s.: Еще один вариант – использование TRX (ссылку на этот ролик я выкладывал ранее)

техника выполнения, видео и фото

Негативные подтягивания на турнике – это более усложненный вид классического подтягивания, задействующий мышцы в пиковом состоянии нагрузки и помогающий пройти барьер в 30 градусов. Это та самая фаза, кода недостаточно сильные мускулы пресса, широчайшая мышцы спины и двуглавый сгибатель руки мешают совершить полноценное физическое действие.

Систематическое выполнение негативных подтягиваний на турнике способствует снижению веса, смещению акцентов с бицепсов на широчайшие мускулы, укреплению суставов и позвоночника, корректировке фигуры и созданию V-образного силуэта.

Техника выполнения

Негативные подтягивания на турнике являются своего рода вспомогательным упражнением для тех, кто испытывает трудности с выполнением классических выходов на турнике. Они необходимы вам для того, чтобы мускулы привыкли к специфической нагрузке, но при этом претерпевали посильное напряжение.

Обычное упражнение выполняется без вспомогательных предметов и состоит из двух фаз:

Первая фаза – самая сложная, поэтому данный вид физического действия сосредоточен на второй. Мышечные усилия должны подключиться в момент возвращения в исходное положение. Если постараться сделать это как можно медленнее и выполнять в несколько подходов, то можно добиться того, что нужные мускулы получат соответствующий импульс для роста и развития.

Негативные упражнения могут выполняться двумя основными способами:

  • домашний способ с использованием табуретки;
  • тренажерный способ при помощи специального тренажера.

Прежде чем вы начнете тренироваться на турнике, вы должны понимать, что эффективность выполнения упражнения напрямую зависит от правильной техники выполнения.

Техника негативных подтягиваний домашним способом

  1. Приготовьте крепкий стул или табуретку, поставьте ее под турник таким образом, чтобы перекладина располагалась на уровне вашего подбородка. Можно чуть ниже.
  2. Возьмитесь за перекладину крепким, нормальным хватом (для разностороннего укрепления мускул верхнего плечевого пояса. Рекомендуется периодически чередовать широкий узкий и нормальный хваты).
  3. Согните колени и начинайте плавно опускать вниз, разгибая руки. Чем медленнее вы будете это делать, тем лучше.
  4. Вернитесь в исходное положение после того, как полностью выпрямите руки.
  5. Повторите упражнение 5-12 раз за один подход. Количество подходов будет зависеть от уровня вашей физической подготовленности.

Следите за ровном положением спины для того, чтобы не снимать нагрузку с широчайшей мускулы.

Тренажерная техника выполнения негативных подтягиваний

В большинстве спортивных залов есть тренажер с противовесом, на котором можно тренировать негативные подтягивания.

  1. Предварительно сделайте разминочную гимнастику на месте или на беговой дорожке.
  2. Установите противовес примерно 90 процентов от вашей массы тела.
  3. Совершите подъем корпуса к перекладине до выхода подбородка резким движением.
  4. Медленно опускайтесь в исходное положение, убирая ноги с подставки, на которой они стоят.

Негативные подтягивания обратным хватом

Негативные подтягивания обратным хватом – это разновидность обычного негативного упражнения. Разница только в том, что во время виса на перекладине вы должны тыльную сторону ладони повернуть к себе и крепко обхватить турник.

Техника выполнения упражнения аналогична упрощенным подтягиваниям нормальным хватом.

Какие мышцы работают

В зависимости от того, каким хватом вы совершаете физическое действие, вы можете понять, какие мышцы работают при этом:

  1. Во время выполнения упражнения нормальным хватом главными действующими мышцами являются бицепс, трицепс, трапециевидные и широчайшие мышцы спины, мышцы предплечья, прямые мышцы пресса.
  2. При выполнении упражненья обратным хватом акцент переносится на мышцы бицепса, дельтовидную и широчайшую мускулу спины, а также прямые мышцы пресса.
  3. Во время выполнения упражнения широким хватом задействованы пости все мышцы верхнего плечевого пояса, а также широчайшая мышцы спины и прямые мышцы пресса.
  4. При выполнении действия узким хватом первыми в работу включаются мускулы передние зубчатые мускулы и брахиалис, второстепенную роль играют бицепс и широчайшая мускула спины.

Еще один усложненный варианта негативного выхода — физическое действие на одной руке. Во время этого упражнения будут задействованы те же мышцы, что и при выполнении подтягивания нормальным хватом, но нагрузка на них будет усилена в 2-3 раза.

Нюансы

Соблюдение навыков выполнения силового действия не менее важно, чем его техника. Обратите внимание на следующие моменты:

  1. Перед началом выполнения упражнений, а особенно целой программы, поставьте перед собой конкретные цели. В зависимости от того, какие мышцы вы намереваетесь проработать.
  2. Всегда выполняйте разогревающую разминку перед тем, как приступить к тренировке. Даже самая маленькая микротравма может не несколько месяцев оставить вас без занятий. По окончанию тренировки сделайте растяжка, для того чтобы вывести из организма молочную кислоту и поспобствовать их скорейшему восстановлению.
  3. По мере прогрессирования, усложняйте для себя тренировочные задачи.
  4. Откажитесь от выполнения данного вида упражнения в том случае, если у вас имеются какие-либо противопоказания, например, проблемы со спиной.
  5. Придерживайтесь правильного и сбалансированного питания. Построение рельефа тела невозможно без белковой пищи, например, без яиц, творога, рыбы, птицы, орехов и т.д.
  6. Добавляйте к свой тренировочный режим кардио-тренировки.
  7. Помните, что после полноценной загрузки той или иной группы мускулов, ей необходимо дать 24-48 часов на восстановление.

Чем заменить негативные подтягивания

Если вы поставили себе задачу научиться правильно подтягиваться, но желаете разнообразить негативные подтягивания и другими видами нагрузки, то советуем вам обратить внимания на следующие упражнения:

Заключение

Если вы новичок в спорте, страдаете от лишнего веса или готовиться к сдаче нор ГТО, то негативные подтягивания – это то, что вам нужно для подготовки к ним. Следуйте нашим рекомендациям о то, как правильно делать негатив, и польза от них не заставит себя долго ждать.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.


Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Как улучшить подтягивания с отягощением

Прежде чем начать, мы хотели бы сказать, что все показанные здесь наконечники проверены в течение многих лет одними из лучших съемников в мире. Все это было получено из чтения и опыта чтения с единственной целью: поднимать более тяжелые веса в подтягиваниях, следуя правилам соревнований и не получая травм.

Также важно отметить, что изменение формы механизма может занять время , а на этапе адаптации производительность может быть ниже обычной.Тем не менее, эти небольшие технические изменения действительно окупятся в долгосрочной перспективе .

Чтобы сделать этот пост более понятным, мы решили проследить за движением подтягивания, начиная с момента, когда мы беремся за перекладину , до точки, где подбородок находится над перекладиной . Мы рассмотрим 10 советов и ошибок , которые помогут вам лучше выполнять подтягивания.

 

(Считается само собой разумеющимся тот факт, что высота перекладины достаточна для того, чтобы спортсмен мог полностью вытянуться, не касаясь земли ногами.)

Приступаем к делу!

 

1.  Очень распространенная и важная ошибка: слишком свободный захват руля

Наличие хорошего хвата имеет решающее значение, в основном потому, что является единственной точкой контакта с перекладиной и куда будет передаваться вся сила для подъема. Это одна из самых распространенных ошибок, так как многие людей не уделяют должного внимания столь важному фактору .

Штанга должна быть крепко захвачена, используя хват сверху и с уверенностью, что наши руки не будут соскальзывать или терять хват сверху во время всего тягового движения.

Свободная рукоятка руля Верхняя рукоятка руля Ложная рукоятка

 

Уделение особого внимания этому перед началом подтягивания позволит вам приложить больше усилий сократив при этом расстояние необходимое для подъема почти на 1 сантиметр. Это также вызовет ощущение большей уверенности и силы.

Для выполнения хвата будет очень полезно иметь ящик или ступеньку, на которой спортсмен может встать и удобно взяться за гриф.

 

Хорошо, теперь мы крепко держимся за перекладину и готовы покинуть коробку или платформу, где мы были, чтобы раскачиваться и начинать тянуть.Подождите… А как насчет качелей?

2. Слишком сильно раскачивается … это плохо!

Хотя эта ошибка не так распространена, как описанная ранее, она также может привести к снижению производительности подтягивания . Это связано с тем, что чрезмерное раскачивание в нижней тянущей части превратится в сильное раскачивание во время тягового движения. Это большое раскачивание вызовет нестабильность во время тяги и заставит траекторию иметь S-образную форму. Этот изогнутый путь не оптимален, потому что слишком далеко от перекладины будет намного сложнее закончить подтягивание.

Раскачивание должно быть минимальным . Вот почему мы рекомендуем размещать ящик/платформу очень близко к перекладине, чтобы избежать сильного раскачивания.

Кроме того, на многих соревнованиях раскачивание не допускается или должно быть минимальным.

 

А теперь… Можно начинать тянуть? Когда я должен начать?

3.    Распространенная ошибка новичков: начальная точка тяги

Движение вверх должно начаться, когда колебание достигнет максимального переднего положения .Таким образом, мы будем двигаться назад, когда будем подниматься выше, и нам будет легче преодолеть планку и достичь вершины движения.

Настоящая проблема возникает, когда тяговая часть запускается при движении назад, вперед или в максимальном положении назад . Затем замах полностью мешает оптимальному пути тяги и теряется эффективность .

Когда вы поднимаете вес, близкий к вашему максимальному, это действительно оказывает огромное влияние на производительность подтягивания, так как пуллер не сможет контролировать и выполнять правильный путь.

В случае, когда нет раскачки , рекомендуется найти темп с помощью дыхания, чтобы научить свое тело последовательности для начала подтягивания.

 

Готов ли я начать тянуть? Есть кое-что, чего нам следует избегать:

4.    Скрытая ошибка : Начало тяги асимметрично или падение до старта

Читая заголовок этой ошибки, вы можете подумать, что это очень очевидно и ясно видно, но обычно это не так.Вот почему нам нужно внимательно осмотреть , чтобы обнаружить эти небольшие патологии. Здесь мы увидим асимметричный старт подтягивания и пример падения перед стартом в замедленной съемке:

Как видите, это очень мелкие детали, которые обязательно нужно изменить, потому что это может привести к травмам.

Правильное положение для старта должно быть нейтральным положением , при котором нет небольшого падения и одновременного подтягивания обеих рук.

Нейтральное положение является рекомендуемым , так как слишком свободный старт увеличит дистанцию ​​ и сделает тело слишком расслабленным для проявления максимальной силы.Начиная с полного втягивания, вы потеряете силу еще до того, как начнете тянуть .

Слишком расслабленное исходное положениеНейтральное исходное положениеИсходное положение полностью втянуто

 

Начнем с подъема, но… А что с ногами?

5.   Ноги действительно помогут вам тянуть тяжелее , причем без раскачивания.

Ноги должны оставаться в одном и том же положении во время тяги с точки зрения сгибания коленей. Это означает, что если вы начинаете подтягиваться на вытянутых ногах , вам необходимо поддерживать его через отверстие движением .Также допустимо начинать с согнутых ног, если нет изменения угла колена.

Мы не будем обсуждать, какой способ лучше, так как это зависит от каждого спортсмена, но иногда лучше немного согнуть колени, чтобы лучше держать вес.

Но чем могут помочь ноги? Ну и ноги нужно подтянуть и оттянуть назад . Таким образом ягодицы также будут напрягаться. Почему это?

Ягодицы и широчайшие соединены друг с другом через фасцию (тяжелая соединительная ткань).Это означает, что сокращение ягодичных мышц позволит нижним широчайшим сокращаться еще сильнее и, следовательно, увеличить силу тяги.

Вот почему сочетание начала тяги с сокращением ног и ягодиц увеличивает начальную силу тяги. Это напряжение может сохраняться на протяжении всей фазы тяги, за исключением верхней части, где напряжение нижней части тела может быть направлено вперед, чтобы облегчить прохождение подбородка над перекладиной.

 

Вы будете рады прочитать, что есть еще кое-что, что вы можете сделать, чтобы улучшить эту начальную тянущую часть вместе с втягиванием.

6.  Вы действительно хотите согнуть стержень

Для других движений, таких как жим лежа, очень полезно смоделировать/представить, как если бы вы хотели согнуть штангу . Это облегчит правильное положение лопатки во время упражнения. Вот почему так важно помнить об этом.

Вы хотите ощущать вес на наружных пальцах (возле мизинца), а не равномерно на руке. Обратите внимание на изображение, как заметны мозоли на наружных пальцах.

 

И… И последнее, прежде чем перейти к тяге, что нам делать с головой?

7.    Никогда не смотрите вниз, на самом деле… посмотрите вверх !

Это очень важный момент, о котором следует помнить, так как он поможет нам правильно расположить лопатку. Факт подвешивания и взгляда вверх на стержень облегчит правильное втягивание, когда начнется тяга.

Итак, прежде чем начать тянуть, попробуйте посмотреть на перекладину.Более того, это вызовет более уверенное ощущение , так как взгляд в направлении движения будет направлять нас визуально и поможет завершить тягу.

 

Подождите… Мы уже рассказали о 7 идеях из 10, а мы все еще висим на планке. При этом мы хотим, чтобы вы осознали, насколько важна правильная настройка , прежде чем приступить к фактическому извлечению…

Итак, теперь мы можем начать тянуть, наша хватка сильная , раскачивание не чрезмерное и нижняя часть тела крепкая .Теперь давайте поговорим о, вероятно, самых фундаментальных основах тяги:

.

8. Потеря втягивания во время подтягивания : легко сказать

Это, безусловно, самое сложное, и что заставит вас завершить подтягивание или нет . Сохранение ретракции и опускания лопатки позволит приложить максимальное усилие и достичь необходимой высоты для завершения подтягивания.

Ретракция : сведение лопаток друг к другу (или к позвоночнику).

Депрессия : перемещение лопатки вниз (противоположно возвышению). Как если бы вы пытались подтянуть локти к бедрам.

На примере будет намного понятнее:

 

Подъем подтягивания начинается с напряжения спины, без сгибания локтей.

Трудной задачей будет поддержание этого втягивания и нажатия во время тяги, что будет очень сложно при работе с тяжелыми грузами. Давайте посмотрим на наглядный пример потерянного втягивания:

Просто попробуйте сами, вот вам пример того, насколько сильной может быть настоящая депрессия.

 

Мы подходим к концу… Вот еще один совет, который действительно может помочь вам поднять подбородок над перекладиной.

9.    Тянуть слишком далеко от штанги… не нужно: просто тянуть высоко

У этого есть много, чтобы видеть с опровержением. Иногда может показаться, что для правильного втягивания нужно прогнуться назад или отойти слишком далеко от грифа. Это не обязательно верно, вы действительно можете иметь правильное положение лопаток, не заходя слишком далеко.

Дальнейшее движение назад усложнит финальную часть тяги, так как вам нужно будет удерживать высоту , которую вы достигли, пока вы двигаетесь вперед, чтобы пройти подбородком через перекладину. Обратите внимание, что эта ошибка также может быть вызвана большим раскачиванием , как указано в верхней части. Смотрите пример слишком далекого подтягивания!

 

Очень хороший совет для того, чтобы дотянуться до штанги , сконцентрироваться на высокой тяге . Представьте, что вы хотели донести штангу до груди и не переставая тянуть .Поднимая тяжелые грузы, вы всегда должны стараться тянуться как можно выше с помощью тяговой части. Забудьте на мгновение о движении подбородка и сконцентрируйтесь только на одном: движется вверх . Напоминание: не забывайте поддерживать впадину на лопатке, так как это приведет к потере роста.

 

Хорошо! Мы тянемся высоко, наши ноги отведены назад, наши ягодицы напряжены, наш хват крепкий и мы пытаемся согнуть штангу, наше нажатие и втягивание довольно прочные и… есть еще одна вещь, которую нужно сделать.

10.     Вы почти на вершине, не облажайтесь сейчас !

Вы добрались до верхней части, видите перекладину под глазами и готовы провести подбородком над перекладиной. В этот момент очень важно не потерять высоту, а сделать положение «подбородок над перекладиной» самой высокой дыркой подтянуться.

Очень распространенной ошибкой было бы просто «броситься» к перекладине. Не делай этого. При этом ваши локти раздвинутся наружу и а вы потеряете положение лопаток вам удалось там подняться.Вместо этого попробуйте сосредоточиться на , прижимая локти к телу и назад , как будто мы делаем горизонтальную тягу, не теряя высоты.

Будет намного понятнее на примере:

 

Что ж, мы сделали это. Мы надеемся, что этот обзор подтягиваний помог вам улучшить свою технику или избавиться от вредных привычек . Как сказано выше, адаптация к изменениям потребует некоторого времени и усилий, но в долгосрочной перспективе будет прибыльной . Мы открыты для обсуждения любой интересующей вас темы на нашем форуме.

Спасибо за прочтение! Не забудьте поделиться этим постом, чтобы помочь другим!

Совершенствуйте подтягивания для силы верхней части тела и полного контроля над телом

Когда дело доходит до построения серьезного набора рук (и чудовищной спины), лишь немногие упражнения могут дать такой стимул для силы и мышечной гипертрофии, как подтягивания. Подтягивания, если они включены в сбалансированную программу толкания/подтягивания или тренируются отдельно, обеспечивают преимущества силы, размера и функциональности для всех спортсменов.

В этом руководстве по упражнению мы хотим предоставить вам информацию, необходимую для увеличения силы, навыков и производительности в подтягиваниях.

Как делать подтягивания

Ниже приведено пошаговое руководство по правильной настройке и выполнению подтягиваний с идеальной техникой.

Шаг 1 — возьмите себя в руки

Начните с супинированного (обратного) хвата грифа, расставив руки примерно на ширине плеч. Одним из определяющих элементов подтягиваний является сам хват.

Фото: KorArkaR / Shutterstock

Совет тренера: Обязательно свободно висите в нижней точке подтягивания. Вы должны быть в состоянии держать голову между бицепсами с полностью выпрямленными локтями.

Шаг 2 — Установите ядро ​​

Подожмите таз так, чтобы он находился в слегка заднем положении. Напрягите корпус, как будто выполняете планку, а затем сделайте глубокий вдох, надувая живот.

Предоставлено: oneinchpunch / Shutterstock

Совет тренера: Установив кор, вы создадите более стабильную структуру для мышц плеч и спины, с которыми они будут сокращаться.Жесткая средняя линия также должна уменьшить раскачивание и импульс во время движения.

Шаг 3 — Вытягивание

После того, как вы закрепитесь и стабилизируетесь, подтяните себя к перекладине, на которой вы висите, напрягая спину и бицепсы.

Совет тренера: Подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к груди так, чтобы ваши локти вошли в задние карманы. Вы также можете думать о том, чтобы водить локтями по полу, когда вы подтягиваетесь вверх.

Шаг 4 — стабилизация и снижение

После того, как вы подтянулись настолько, что ваш подбородок оказался на уровне перекладины, сделайте короткую паузу, если это возможно, прежде чем снова опуститься под контролем.

Совет тренера: Обязательно сохраняйте напряжение в спине и бицепсах во время эксцентрического движения и всегда фиксируйте мышцы кора, прежде чем переходить к следующему повторению.

Преимущества подтягиваний

Ниже приведены три преимущества подтягиваний, на которые могут рассчитывать спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, силовыми видами спорта или фитнесом, при включении подтягиваний в тренировочный режим.

Функциональная сила верхней части тела

Для большинства спортсменов способность подтягиваться к перекладине увеличивает размер рук и спины, повышает силу хвата и улучшает общую работоспособность.Для других это может быть ключевым движением для повышения выносливости или увеличения тяговых способностей с помощью таких вещей, как становая тяга, силовые упражнения и движения CrossFit.

Большие бицепсы и предплечья

Подтягивания, в отличие от подтягиваний, сильно нагружают бицепсы из-за супинированного хвата грифа. При этом бицепс должен работать сверхурочно, чтобы помочь спортсмену подняться к перекладине.

Предоставлено: fizkes / Shutterstock

Из-за большой нагрузки, которая часто приходится на бицепсы и предплечья во время подтягивания (либо из-за дополнительного веса, либо просто из-за веса человека), это упражнение является звездным для гипертрофии мышц. увеличение силы бицепсов, предплечий и спины.

Совершенствуйте свой вес

Способность двигать собственным телом в широком диапазоне движений является ключевой для большинства видов спорта. В то время как некоторым спортсменам, занимающимся силовыми и силовыми видами спорта, может не понадобиться выполнять гимнастические движения напрямую, хотя они, безусловно, могут помочь, чистая сила и масса, необходимые более крупным спортсменам для выполнения подтягиваний, могут привести к укреплению спины, бицепсов и предплечий.

Это вспомогательное развитие силы поможет в жиме, становой тяге, переносе, рывке и во всем, что между ними.

Мышцы, задействованные при подтягивании

Подтягивания — это упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять для увеличения силы спины, рук и общей тяговой силы и гипертрофии. Ниже приведена разбивка основных задействованных групп мышц.

Бицепс

Подтягивание нацелено на бицепс благодаря супинированному хвату грифа. При этом вы сильно сгибаете локти, что является основной задачей бицепсов.

латов

Основные мышцы спины (широчайшие мышцы спины) активны в подтягиваниях аналогично подтягиваниям, тяге и другим движениям спины.В то время как бицепсы играют большую, чем обычно, роль в производстве силы, подтягивания по-прежнему являются тянущими движениями. Это означает, что широчайшие по-прежнему тянут свой вес (а затем и часть) в каждом повторении.

Предплечья и рукоять

Сильный хват и предплечья необходимы, чтобы удерживать вас за саму перекладину, а также обеспечивать стабильное соединение для тяги. Кроме того, изменение хвата является альтернативным стимулом для тренеров или спортсменов, желающих изменить свои тренировки.

Кто должен делать подтягивания

Подтягивания можно увидеть везде, от школьных уроков гимнастики до профессиональных спортивных сооружений. Однако, если их универсальности недостаточно для продажи, мы можем уточнить. Ниже приведены некоторые причины, по которым почти каждый может получить пользу от выполнения подтягиваний.

Спортсмены-силовики

Когда цель игры — максимальная сила и производительность, мы часто хотим посмотреть на дополнительные упражнения, которые позволяют нам нацелить мышцы, используемые в наших основных движениях, а также увеличить объем наших тренировок, не вызывая чрезмерной дополнительной усталости.

Подтягивания можно использовать в качестве вспомогательного упражнения для спины и рук, как и подтягивания, для увеличения общей тяговой силы и улучшения силы хвата, чтобы вы могли лучше работать со штангой.

Спортсмены функционального фитнеса

Подтягивания, хотя и не часто встречающиеся в соревновательных тренировках по кроссфиту (в отличие от подтягиваний разгибом, подъемов силой, лазания по канату и т. д.), тем не менее, обеспечивают общую силу верхней части тела, гипертрофию и выносливость.

Интеграция подтягиваний в программы может обеспечить столь необходимое разнообразие тренировок и предложить новые стимулы для стимуляции роста мышц, сведения к минимуму чрезмерных травм и повышения работоспособности.

Регулярные посетители тренажерного зала

Подтягивания — базовое упражнение с собственным весом. Даже если вы не заинтересованы в силовых видах спорта, есть определенные эталонные движения, которые идеально подходят для обычных упражнений.

Предоставлено: sirtravelalot / Shutterstock

Подтягивания универсальны, практически не требуют оборудования, удобны для новичков в технике и предлагают многосуставной стимул для поддержания формы и здоровья в целом.

Рекомендации по программированию подтягиваний

После того, как вы решили, что подтягиваниям есть место в вашей программе, следующим шагом будет действие.Ниже приведены рекомендации по трем подходам, повторениям и интенсивности для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать подтягивания в зависимости от цели тренировки.

Обратите внимание, что приведенные ниже рекомендации предназначены для того, чтобы дать тренерам и спортсменам расплывчатые рекомендации по программированию, и их не следует воспринимать как истину.

Для набора мышечной массы

Подтягивания можно использовать для увеличения массы верхней части тела в мышцах рук, спины и предплечий. Если у вас есть проблемы с выполнением этого с хорошей формой для такого количества повторений, использование ленты для вспомогательного рычага или переход на более легкую альтернативу все же может помочь вам стимулировать мышцы, которые вы хотите нарастить.

Начните с выполнения 4-6 подходов по 6-12 повторений с отдыхом 60-90 секунд между ними, с дополнительной нагрузкой по мере необходимости.

Для улучшения силы верхней части тела

Для общего наращивания силы лучше всего выполнять меньшее количество повторений для большего количества подходов. Вы можете запрограммировать их очень похоже на другие прогрессии развития силы, однако убедитесь, что у вас есть хорошая база техники.

Начните с 4-6 подходов по 2-5 повторений, отдых 2-3 минуты, по возможности с дополнительным весом.

Для увеличения выносливости

Если вы хотите поднять свою выносливость на ступеньку выше, рекомендуется увеличить диапазон повторений и/или сократить периоды отдыха. Если вы не можете выполнить много подтягиваний с хорошей техникой, вы можете использовать ленту, которая поможет вам выполнить повторения. 

Начните с выполнения 2-3 подходов по 12+ повторений, отдыхая по мере необходимости в зависимости от вашего вида спорта или основной деятельности, стремясь увеличить общее количество выполненных повторений с течением времени.

Вариации подтягиваний

Если сами подтягивания вам не по душе, не расстраивайтесь.Есть много способов украсить движение вверх (или вниз), чтобы оно было свежим, веселым и функциональным. Ниже приведены три варианта подтягиваний, которые можно использовать, чтобы тренировки были разнообразными и прогрессивными.

Подтягивания с отягощением

Подтягивания с отягощением — это просто подтягивания, выполняемые в утяжеленном жилете, с поясом для утяжеления или просто зажав гантель между ног. Подтягивания с отягощением — это огромный шаг вперед в интенсивности, но преимущества в силе и размерах столь же значительны.

Эксцентрическое подтягивание

Эксцентрический вариант подтягиваний полезен для людей, которым может не хватать общей силы или мышечной массы для выполнения полных подтягиваний.

Просто выполняя фазу опускания в упражнении с медленным ритмом, либо только с собственным весом, либо с дополнительным сопротивлением, вы можете привыкнуть к движению в целом и приблизиться к своему первому повторению. Как только вы сможете выполнить несколько строгих отрицаний, вы, вероятно, сможете выполнить свое первое настоящее подтягивание.

Подтягивания «21»

Подобно сгибаниям рук на бицепс 21, подтягивания 21 представляют собой продвинутую схему повторений, которую можно выполнять для увеличения силы и мышечной гипертрофии в подтягиваниях. Просто выполните семь частичных подтягиваний в нижней половине (от середины до середины), семь частичных подтягиваний в верхней половине (от половины до верха), а затем семь подтягиваний с полной амплитудой движения. Это вызовет серьезную усталость в спине и руках, но также должно привести к значительному увеличению силы и размера.

Альтернативы подтягиваниям

Если ни один из вышеперечисленных вариантов вам не по душе или у вас нет доступа к стационарному грифу дома или в спортзале, мы вам поможем. Ниже приведены три варианта, которые прекрасно заменят подтягивания.

Подтягивание

Подтягивания — это основное силовое и гипертрофическое упражнение с собственным весом, которое используется в большинстве силовых, силовых или функциональных программ фитнеса. Это очень похоже на подтягивания, однако оно нацелено больше на мышцы спины и уделяет меньше внимания бицепсам.Если вы действительно пытаетесь расширить спину, подтягивания могут быть особенно эффективными.

Закулисный ряд

Тяга штанги снизу/супинация очень похожа на подтягивания и может увеличить силу и гипертрофию бицепса. Тем не менее, многие лифтеры обнаружат, что они могут использовать значительно больший вес в тяге снизу, что еще больше увеличивает мышечный стимул и потенциал роста бицепсов. Если гимнастика заставляет вас дрожать, тяга снизу может заполнить пробел в программировании, образованный подтягиваниями.

Нижняя тяга

Технику подтягивания можно повторить на канатной станции, выполнив стандартную тягу обратным хватом. На самом деле, механика верхней части тела при тяге троса вниз и подтягивании в основном идентична.

Если вы не заинтересованы в развитии своей выносливости или стабильности кора, но все же хотите разрушить свои широчайшие, трапециевидные мышцы и бицепсы, то тяга снизу станет отличной заменой.

Последнее слово

Не существует универсальных упражнений, и ни одно движение не может охватить все основы, обеспечиваемые правильной программой.Однако, если бы нам нужно было выбрать только одно упражнение для силы, размера и устойчивости спины, подтягивания оказались бы в своей собственной лиге.

Часто задаваемые вопросы

Это более чем нормально, если у вас остались вопросы. Даже в таком движении, как подтягивание, которое на первый взгляд кажется простым, есть элемент сложности. Давайте рассмотрим некоторые общие вопросы и проясним ситуацию.

Можно ли подтягиваться кипом?

Разгибание при неправильном выполнении может привести к сильному напряжению и нагрузке на соединительные ткани локтя и плеча.Тем не менее, киппинг является основополагающим аспектом многих тренировок CrossFit и может выполняться безопасно, но не рекомендуется для подтягиваний.

Если у вас возникают проблемы при строгом подтягивании, рассмотрите возможность использования резинок, а также укрепляйте мышцы с помощью движений, таких как тяга снизу, тяга снизу и сгибание рук.

В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в захвате перекладины и в том, как этот захват влияет на то, какие мышцы задействованы в движении.Само название относится к высоте, на которую вы подтягиваете свое тело — ровно до уровня подбородка — но это также следствие положения рук.

При подтягивании вы берете перекладину в супинированном хвате (ладони обращены к себе), что увеличивает количество задействованных бицепсов, в то время как при подтягиваниях задействуется относительно больше спины и меньше бицепсов из-за пронального хвата (ладони обращены в сторону) .

Можно ли подтягиваться каждый день?

Вообще-то да! Художественная гимнастика или тренировка с собственным весом — один из лучших видов ежедневной работы.Тем не менее, вы все равно должны учитывать общий объем, чтобы избежать перетренированности или возможной травмы.

Рекомендуемое изображение: Изображения фламинго / Shutterstock

Практическое руководство: Правильная техника подтягивания/подбородка | Ежедневное яблоко Марка

На следующей неделе я расскажу о некоторых ключевых концепциях, связанных с недавно выпущенным Primal Blueprint Fitness. Вы можете получить собственную копию бесплатной электронной книги здесь. Вчера я рассказал о правильной технике отжиманий. Далее, правильная техника подтягиваний/подтягиваний.

Не всем нравится подтягиваться и подтягиваться, но они являются абсолютно необходимой частью программы Primal Blueprint Fitness. Видите ли, с большинством других упражнений с собственным весом можно доказать превосходство их аналогов с отягощением. Есть, по крайней мере, дебаты о жиме лежа и приседаниях со штангой по сравнению с отжиманиями и приседаниями-пистолетами, но ничто не превосходит подтягивания. Вы можете потратить годы на тягу широчайших и тягу в наклоне, но они никогда не сравнится по силовым возможностям с подтягиваниями и подтягиваниями.

Отжимания

не требуют, чтобы вы удерживали весь вес своего тела; вы всегда стоите ногами на земле, снимая нагрузку с верхней части тела. Подтягивания заставляют вас манипулировать весом всего тела. Если вы хороши в подтягиваниях и подтягиваниях, вы по определению обладаете превосходным соотношением силы и веса тела. В нашем далеком (и не столь далеком) прошлом способность человека тянуть вес собственного тела вверх и через скалы, ветки, лианы и деревья имела решающее значение для его или ее успеха и выживания.Точно так же мы, современные люди, должны уметь управлять весом своего тела в вертикальной плоскости, если хотим считать себя физически здоровыми. Тренировочные подтягивания и подтягивания являются наиболее эффективными способами развития этой способности. Они делают нас сильными; достаточно силен, чтобы лазить по веревкам и деревьям и с большой эффективностью тянуть к нам предметы. Подтягивания жизненно важны — вот как это сделать.

Как сделать базовое подтягивание/подтягивание

  1. Начните с мертвого виса: руки полностью выпрямлены, кисти примерно на ширине плеч (ладони направлены наружу для подтягиваний, обращены к себе для подтягиваний), локти прямые, грудь поднята, плечи расправлены и напряжены, взгляд направлен на перекладину сверху.
  2. Подтянитесь к перекладине, ведя грудью и не сводя глаз с перекладины. Направьте локти к полу.
  3. Уберите планку подбородком.
  4. Контролируемо опуститесь, затем повторите процесс.

Что нужно помнить

  1. Оставайтесь честными, когда преодолеваете планку. Не задирайте подбородок и не напрягайте шею только для того, чтобы сказать, что вы ее очистили. Вы рискуете защемить нерв и лишить мышечную силу.
  2. Держите свое тело в нейтральном положении. Не раскачивайте бедрами, чтобы создать импульс при строгом подтягивании или подтягивании.
  3. Держите эти лопатки сжатыми/втянутыми. Тяга с ослабленным плечевым поясом может привести к проблемам с вращательной манжетой плеча.
  4. Подтягивания больше задействуют бицепсы, и они немного легче, чем подтягивания, которые больше задействуют спину.

Это базовое подтягивание или подтягивание. Если вы можете сделать это, вы сильнее и выносливее, чем большинство людей!

А теперь посмотрите это видео о правильной форме и технике первых 4 из 9 подтягиваний в прогрессии PBF Lift Heavy Things с собственным весом.

Узнайте, с чего начать подтягивания, пройдя тест самооценки в Primal Blueprint Fitness, а затем начните уже сегодня!

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal food and lifestyle и New York Times автор бестселлера The Keto Reset Diet . Его последняя книга — « Кето для жизни », в которой он обсуждает, как он сочетает кето-диету с первобытным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия.Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которой приписывают ускорение роста движения первобытного/палео в 2009 году. Он провел три десятилетия, исследуя и обучая людей тому, почему еда является ключевым компонентом. Для достижения и поддержания оптимального самочувствия Марк запустил Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни Primal/палео, кето и Whole30.

Почтовая навигация

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Как сделать идеальное подтягивание в наклоне

Подтягивание в наклоне, также известное как перевернутая тяга или австралийское подтягивание, — это упражнение, ориентированное на верхнюю часть тела.Он одновременно работает с несколькими группами мышц, обеспечивая комплексную тренировку, которая быстро наращивает силу и сжигает калории. Различные хваты позволяют проработать еще более широкий диапазон мышц. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вам, возможно, придется внести несколько модификаций, пока ваши мышцы не станут достаточно сильными, чтобы выполнять идеальные наклонные подтягивания. Независимо от положения вашей руки или модификаций новичка, правильная техника необходима, чтобы получить максимальную пользу и избежать травм.

Исходное положение

Выберите перекладину на расстоянии вытянутой руки или чуть выше от пола.Тренажер Смита, который часто можно найти в спортзалах, является обычным инструментом, но подойдет любой прочный гриф. Ношение обуви делает упражнение более комфортным на пятках. Лягте под перекладину на спину и поставьте ноги на ширине плеч. Посмотрите вперед и возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч. Для тренировки бицепса используйте нижний хват. Для тренировки трапеций и плеч используйте хват сверху.

Выполнение идеального подтягивания в наклоне

Напрягите мышцы живота и сохраняйте прямую линию от плеч до лодыжек.Подтяните тело вверх, приближая грудь к перекладине, пока она почти не коснется. Задержитесь в этом положении на одну секунду и медленно опустите тело в исходное положение. Не блокируйте руки, когда они выпрямляются, держите их слегка согнутыми. Пятки должны оставаться неподвижными на земле в течение всего повторения. Задержитесь в исходном положении на одну секунду, прежде чем выполнить еще одно повторение.

Модификация для начинающих

Если вы не можете выполнить наклонное подтягивание с выпрямленным телом, переместите ноги так, чтобы они стояли на полу, слегка согнув ноги.Попробуйте выполнить наклонное подтягивание из этого положения. Если это все еще слишком сложно, продолжайте приближать ноги к телу. Чем они ближе, тем легче будет наклонное подтягивание. Держите прямую линию от плеч до колен в модификации для начинающих.

Предупреждение

Никогда не пытайтесь выполнять наклонные подтягивания со штангой, которая может сломаться или сдвинуться. Это может привести к серьезной травме. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы.Спросите у него советы по правильной технике, сколько повторений вы должны выполнить, сколько подходов сделать и как часто вы должны их делать. Если вы почувствуете боль в какой-либо момент во время выполнения упражнения, остановитесь и обратитесь к своему лечащему врачу, прежде чем повторить попытку.

Как идеально подтянуться: Руководство по скульптуре

Здравствуйте! Сегодняшняя статья посвящена тому, как сделать идеальное подтягивание, и если вы вообще не можете его сделать, как шаг за шагом нарастить его от новичка до способности выполнять подходы из десяти повторений.

Подтягивания

(и их многочисленные вариации, упомянутые в руководстве ниже) — отличное силовое упражнение для верхней части тела, которое должно быть включено в тренировку каждого. Если не вдаваться в технические подробности, преимущества подтягиваний заключаются в увеличении силы тяги, более здоровых плечевых суставах (большинство людей слишком много отжимаются в тренажерном зале и не уравновешивают это подтягиванием), больше и сильнее мышцы верхней части спины и бицепсы. Не говоря уже о том, что возможность тянуть весь вес своего тела к перекладине кажется довольно крутой и может пригодиться, если вы когда-нибудь оказываетесь в затруднительном положении на краю здания.

Девушки, не обманывайте себя, думая, что это упражнение для мачо только для парней, которым нужны большие мышцы, подтягивания — это билет к стройным и рельефным рукам и спине. Помните, что тренировки с отягощениями — это самый эффективный способ похудеть и получить тело, о котором мечтают 99% моих клиенток. Взгляните на картинку выше, она выглядит слишком большой и мускулистой?

Как сделать идеальную технику подтягиваний и форму

Подтягивание завершается ладонями, сжимающими гриф от себя, и больше внимания уделяется широчайшим, а подтягиваниям используется противоположный хват, когда ладони обращены к вам, и больше задействуются бицепсы, а также широчайшие.

  • Полное повторение должно начинаться с мертвого виса (руки прямые) и заканчиваться поднятием подбородка над перекладиной.
  • При подтягивании ведите грудью и держите плечи отведенными назад, чтобы сохранить здоровье плечевых суставов. Старайтесь не концентрироваться на тяге руками, вместо этого сосредоточьтесь на тяге широчайших (верхней части спины), так как они намного сильнее.
  • Смотрите вверх на стойку, а не в пол.
  • Не качайте ногами и бедрами, это читерство (также известное как кроссфит-подтягивания).Вместо этого напрягите пресс и сожмите ягодицы, чтобы перестать раскачиваться и сосредоточить внимание на нужных мышцах.
  • Резко подтянитесь и контролируйте падение на пол. Повторить.

Теперь, если вы следовали этому совету по технике и все же, как бы вы ни старались, гравитация всегда побеждает, вам понадобится какое-то руководство о том, как стать лучше, руководство, подобное тому, что находится прямо под этим абзацем. Наслаждаться.

Как научиться подтягиваться

Подтягиваться тяжело, в этом нет сомнений.Есть две вещи, которые мешают большинству людей: недостаток силы и плохое соотношение силы и веса. Если вы просто недостаточно сильны, , это руководство поможет вам выполнить наборы из 10, как босс, в кратчайшие сроки. Если у вас также есть избыточный вес, вам нужно сосредоточиться на своей диете, чтобы уменьшить лишний вес, а также выполнить руководство по подтягиваниям Sculpt.

Кстати — «Но я же девушка» — это не повод не подтягиваться! Я слышу это все время и нахожу огромное удовлетворение, когда клиентка делает свое первое подтягивание без посторонней помощи!

Шаг  1: Начните с широтных тяг вниз.

Они укрепят ваши широчайшие мышцы и руки, мышцы, которые тянут вас к перекладине, выполняйте  3 × 10 в рамках силовых тренировок 2–3 раза в неделю. Когда вы сможете сделать это с 75% веса вашего тела, переходите к шагу 2.

Шаг 2: Эксцентрические подтягивания.

Замените ваши тяги широчайших на 3×8 подходов только в фазе опускания движения. Для этого сделайте шаг, позволяющий начать подтягивание из верхнего положения (руки согнуты, подбородок над перекладиной) и медленно (3-5 секунд) опуститься в нижнее положение (руки прямые), убедившись, что вы сопротивляться гравитации в первую очередь широчайшими мышцами.Когда вы сможете довольно легко выполнить 3×8, переходите к шагу 3.

Шаг 3: Подтягивания с помощью.

Вы можете сделать это двумя способами: либо прикрепив эластичную ленту к лодыжкам, либо попросив приятеля по спортзалу подтолкнуть вас в фазе подтягивания. Не используйте тренажеры для подтягивания, так как они являются плохой имитацией настоящих. Когда вы сможете выполнить 3×8 с хорошей техникой, переходите к шагу 4.

Шаг 4: Пришло время для реальной сделки.

Начните с выполнения как можно большего количества подтягиваний в хорошей форме, в качестве примера мы будем использовать 5 повторений.Мы минус одно повторение, чтобы сделать 4, а затем выполнить полные подтягивания 3 × 4 в рамках ваших тренировок два раза в неделю. На следующей неделе вы сможете выполнить 3×5 повторений и так далее, пока не достигнете 3×10 повторений. Миссия выполнена!

Шаг 5: Продолжайте совершенствоваться.

Есть два способа, которыми вы можете продолжать совершенствоваться: либо продолжать добавлять повторения в свои подходы, либо добавлять дополнительный вес (удерживая гантель между ногами или используя грузовой пояс).Если вы действительно хотите испытать себя, попробуйте выполнить задание Sculpt Elite 20 подтягиваний по ссылке ниже, вот моя первая попытка, я проваливаюсь в 15 лет! Отпишусь снова, когда закончу.

The Sculpt Elite Challenge: 20 подтягиваний

Варианты формы подтягивания | Максимальный потенциал художественной гимнастики

Есть много способов разнообразить форму стандартного подтягивания.

В этом посте мы рассмотрим некоторые из этих вариантов и предложим преимущества и недостатки каждого варианта.

турецких лир;DR

Перейдите к разделу рекомендаций, где мы объединим каждый из этих вариантов и дадим рекомендации, основанные на ваших целях.

Положение большого пальца

Большой палец над перекладиной

Большой палец над перекладиной немного легче выполнять подъемы силой, так как руки располагаются чуть выше над перекладиной.

Тем не менее, эта позиция дает вам меньше сцепления.

Бодибилдеры, как правило, предпочитают этот хват, так как им не нужна слишком большая поддержка предплечьями; и, следовательно, может легче нацеливаться на бицепсы и широчайшие.

Большой палец под перекладиной

Мое предпочтительное положение большого пальца для всех упражнений, кроме подъема силой.

Удерживая большой палец под перекладиной, мы действительно можем сжимать перекладину, улучшая активацию всех мышц вплоть до плеча.

Ширина ладони

Широкий захват

Широкий хват больше активирует широчайшие мышцы, так как позволяет лучше приводить плечи.

Для прогрессии мышц вверх это подойдет тем, у кого узкие широчайшие мышцы и слабое разгибание плеч, поскольку им не нужно будет отводить локти так далеко назад.

Близкий хват

Узкий хват меньше задействует широчайшие и, следовательно, больше опирается на руки.

Полное выпрямление в этом положении может быть затруднено, если у вас напряжены широчайшие, и поэтому это хороший вариант для динамического растяжения широчайших мышц.

Ширина плеч

Золотая середина, обеспечивающая достойный баланс между работой широчайших и рук.

Тип рукоятки

сверху

При хвате сверху ваш бицепс менее активен и вместо этого работает меньшая плечевая мышца.

Это также немного активирует широчайшие, так как у вас меньше помощи от бицепса.

Закулисный

Широчайшие мышцы спины по-прежнему работают с этим хватом, но вам будет гораздо больше помогать бицепс.

Нейтральный

Нейтральный хват — самый простой из всех хватов, не требующий вращения предплечья.

Ложная хватка

Ложный хват заключается в том, чтобы положить самую нижнюю часть руки на перекладину и сжать кулак.

В основном используется для медленных подъемов силой, так как вам не нужно вращать руку вокруг грифа.

Псевдоложный захват

Псевдоложный хват — более сложная вариация ложного хвата. Вы можете удерживать штангу в этом положении, но вам все равно придется меньше вращаться вокруг штанги.

Форма для спины

Выгнутая верхняя часть спины (грудь вверх)

Большинство людей немного выгибают спину, когда начинают подтягиваться.

В этом положении вы делаете тягу немного меньше тяги над головой и немного больше горизонтальной тяги (тяги).

Это означает, что вы будете больше задействовать широчайшие, а также позволите ромбовидным мышцам немного помочь вам.

Полый корпус

Подтягивания с полым телом задействуют больше мышц, включая пресс и даже грудь.

Требуется хорошая подвижность, чтобы держать спину прямо.

Основное преимущество полого подтягивания в том, что если ваша верхняя часть спины менее прогнута, то ваши локти будут выше в верхнем положении.

Это делает его подходящим для любого вида подъема силой, так как чем выше ваши локти, тем ближе вы к переходу в положение отжимания.

Положение ног

Впереди

Обычно используется в сочетании с полым корпусом, что позволяет уменьшить изгиб спины.

За

Начав с ног сзади, вы помогаете спине выгибаться.

Киппинг

Это акт использования ног, чтобы поднять себя и обычно используется для повторения большого количества подтягиваний.

Хотя я понимаю, что некоторые дисциплины требуют, чтобы вы выполняли определенное количество подтягиваний как можно быстрее, это не та техника, которой мы обучаем в MP Calisthenics.

Если ваша цель — сделать много подтягиваний за короткий промежуток времени, то почему бы не воспользоваться всеми преимуществами выполнения как можно большего количества строгих подтягиваний.

Рекомендации

Все эти варианты техники имеют свои преимущества и недостатки, в этом разделе я покажу вам свои рекомендации, основанные на ваших целях.

Гол 1 – Взрывное усилие на перекладине

Чтобы выполнить взрывное подтягивание силой, вы должны сначала нарастить силу подтягиваний.Чтобы получить максимальную отдачу от этих подтягиваний, я рекомендую следующую форму:

.

Большой палец может быть как над, так и под перекладиной, но при отработке подъема силой я советую делать это над перекладиной.

Если у вас плотные широчайшие, то я советую использовать более широкий хват, так как это облегчит получение большей взрывной силы в нижнем положении. В противном случае используйте хват на ширине плеч.

Ваши руки должны иметь хват сверху; в то время как подъем силой с обратным хватом возможен, это намного сложнее.

Вам нужно как можно ближе прижаться спиной к лощине. Сначала это может быть сложно, но с практикой становится легче; вы также обнаружите, что по мере того, как вы будете совершенствоваться в этом, ваш рост на перекладине улучшится.

Ноги должны быть перед вами, красиво и прямо, без пинков. Это не только улучшит ваши полые подтягивания, но также обеспечит противовес, когда вы придете к переходу в подтягивании силой.

После того, как вы сможете выполнить 10 качественных подтягиваний с помощью этой формы, предпочтительно с первым подтягиванием от груди до перекладины, вы готовы начать подготовку к подтягиванию силой.

С этой основой и правильным прогрессом у вас не займет много времени, чтобы получить свой первый выход силой.

Гол 2 – Медленное наращивание мускулов

Перед тем, как приступить к медленному подъему силой, я советую вам закрепить за поясом прочный взрывной подъем силой без рывков.

Отсюда форма та же, что и во взрывных подтягиваниях силой вверх, за исключением хвата.

Первый вариант, который я советую вам использовать, это ложный хват. С этим хватом вам не придется подтягиваться так далеко, чтобы ваше тело перешло в переходную фазу.Это потому, что ваши запястья начинаются на одной линии со штангой, и вашим рукам не нужно двигаться на протяжении всего движения.

Возможно, вам придется потренироваться в висе на перекладине ложным хватом, прежде чем пытаться выполнить этот, проработайте свой путь до 30-секундного виса.

Как только вы научитесь это делать, начните подтягиваться этим хватом, концентрируясь на том, чтобы подняться как можно выше.

В конце концов вы будете достаточно высоко, чтобы ваши локти были чуть ниже параллели с запястьями; из этого положения вы можете начать отжиматься мышцами вверх.

Если вы обнаружите, что не можете набрать достаточную высоту, попробуйте задержаться в верхнем положении на несколько секунд.

После того, как вы разблокировали подтягивания ложным хватом, попробуйте псевдоложный хват. Это означает, что вам нужно немного больше подтянуться, чтобы добраться до перехода, что усложняет задачу.

Большой палец над головой, медленное поднятие мышц вверх — это совсем другое дело, вам потребуется много силовых подтягиваний, а также силы опускания. Подробное руководство о том, как разблокировать медленный подъем силой, можно найти в этом посте.

Гол 3 – Большая спина

Если ваша главная цель — накачать спину и вы не слишком беспокоитесь о том, чтобы поднять мускулы, то вам нужно выполнять подтягивания таким образом, чтобы максимально задействовать широчайшие и ромбовидные мышцы.

Ваш большой палец должен быть на верхней части перекладины, чтобы уменьшить количество получаемой помощи хвата.

Руки должны быть широкими, это улучшит приведение плеч, что, в свою очередь, больше задействует широчайшие.

Вы захотите использовать хват сверху, так как это не даст бицепсам слишком сильно помогать.

В начале подтягивания подумайте о том, чтобы направить грудь к перекладине. Это снова усилит активацию широчайших, а также вовлечет в движение ромбовидные мышцы. Чтобы еще больше поощрить это, поставьте ноги позади себя и скрестите их, чтобы предотвратить удары ногой.

Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений с минутным отдыхом между ними. Если это слишком легко, начните добавлять вес к подтягиваниям.

Цель 4 — Подтягивания на одной руке/Подтягивания

Если вы хотите достичь максимальной силы подтягивания, вам следует придерживаться этой формы.

Большой палец внизу, вам понадобится вся помощь, которую вы можете получить от как можно большего количества мышц!

Расположите руки рядом друг с другом, это лучшее воспроизведение того, как выполняется подтягивание/подтягивание на одной руке. Единственная рука не будет широко расставлена, это затруднит стабилизацию другой стороны тела.

Работа над прогрессиями как снизу, так и сверху. Это укрепит ваши бицепсы, а также укрепит спину.

Вы хотите, чтобы ваше тело было как можно ближе к полому, это задействует больше мышц и даст вам больше силы, когда вы станете лучше.

Нога должна быть впереди без удара ногой. Ваше первое подтягивание/подтягивание на одной руке, вероятно, будет включать в себя довольно много ударов ногами, но во время тренировки вы должны свести это к минимуму.

Отсюда либо выполните прогрессию до подтягивания на одной руке, либо просто добавьте вес к этому движению (или и то, и другое!).

Цель 5 – Большие бицепсы

Теперь, прежде чем я перейду к этому, я знаю, что большинство бодибилдеров не стали бы использовать подтягивания для увеличения бицепсов; они просто выполняли сгибание рук на бицепс.Однако вы читаете статью о технике подтягиваний, поэтому было бы неправильно исключить правильную форму для наращивания больших бицепсов!

В отличие от наращивания спины, вам нужно просунуть большой палец под перекладину и изо всех сил сжимать перекладину.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.