Техника рывка штанги: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Рывок штанги — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бедра, Нижняя часть спины, Ягодицы, Бицепс, Трапеции

Рывок штанги видео

Как делать упражнение

Упражнение можно условно разделить на следующие этапы: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, вставание из подседа, фиксация.

Срыв штанги с пола. Исходная позиция:

  • Ноги на ширине плеч.
  • Руки расставлены максимально широко.
  • Носки раздвинуты чуть в стороны, центр тяжести лежит на пятках.
  • Спину держим прямо, сохраняя при этом естественный прогиб в поясничном отделе.
  • Плечи отведены немного назад, взгляд направлен строго вперед.

Подрыв

Задача – задать необходимое ускорение. Как только штанга оказалась чуть выше колен, разгибаем ноги, выпрямляем корпус и немного привстаем на носки, не сгибая при этом руки. Штанга должна «взлететь» вверх.

Подсед

Как только штанга начала «взлетать», нужно выполнить подсед. Ключевой момент здесь – не опоздать. Нужно подсесть под штангу, когда она только набирает высоту, когда она уже начинает тормозить, сделать это практически невозможно. Чтобы работать в более комфортной амплитуде при подседе и немного облегчить вставание, рекомендуется использовать штангетки.

Вставание из подседа

Если все выполнено правильно, штанга «взлетает» вертикально над Вами на прямых руках, Ваш таз отведен назад, а бицепс бедра лежит на икроножных мышцах. Встаем так же, как при классических или фронтальных приседаниях со штангой. Не забываем про прямую спину и стараемся контролировать штангу руками. Если Вас немного перевесит и поведет вперед, Вы выроните штангу из рук или упадете.

Фиксация

Когда Вы встали из подседа, Ваша задача – зафиксироваться со штангой в неподвижном положении. Необходимо удержать штангу и не дать ей Вас перевесить, для этого статически напрягаем трицепс. После секундной паузы можно бросить штангу на пол – это, пожалуй, самый приятный момент в упражнении.

Внимание: Это упражнение продвинутого уровня, так что будьте осторожны с отягощением. Плохая подготовленность может привести к серьезным травмам.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Рывок штанги» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бедра, Нижняя часть спины, Ягодицы, Бицепс, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Рывок штанги» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Рывок штанги» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Рывок штанги Author: AtletIQ: on

Подсобные упражнения для толчка штанги

Распространенная ошибка в технике

Ошибки в технике приходят из зала. Одна из проблем, которую ты, вероятно, уже уяснил – это то, что некоторые ошибки распространены среди новых атлетов. Многие люди делают подобные ошибки, когда они учатся. Без сомнения, описывание штангой дуги перед телом атлета является проблемой, которую мы все часто видим.

«Дуга» — это когда штанга не движется рядом с животом и грудью во время завершения атлетом тяги и перехода в сед. Если у тебя есть хоть какой-либо опыт в тяжелой атлетике, я уверен, ты знаешь, о чем я говорю. Некоторые тренеры называют это «махать штангой». Это проблема, которая заставляет тренеров кричать: «Держи штангу ближе к телу!». Мы все знаем, что штанга должна оставаться близко к телу при выполнении подъема.

Это один из первых уроков, который ты узнаёшь. Но когда штангисты начинают учиться подбивать бедрами штангу, есть тенденция ее раскачки вперед. Если ты посмотришь на это со стороны, ты увидишь большую круговую дугу штангой, когда атлет заканчивает тягу. На самом деле это довольно естественное явление, но его нужо исправлять. И ты никогда не сможешь улучшить рывок, если не сможешь исправить эту ошибку.

Тренеры используют много различных словесных сигналов и корректирующих упражнений, чтобы исправить эту ошибку. Раньше у меня большая проблема с «дугой», и я слышал много советов о том, как это исправить. Вот лишь некоторые из них:

  • Держи спину жестче.
  • Выверни локти, прежде чем начать подъем.
  • Затаскивай себя под штангу.

Я понимал все эти установки, и я попытался использовать это. Некоторые из них работали, даже если это было лишь для того, чтобы помочь мне осознать повторяющиеся проблемы. Но хочешь знать подсказку, которая на самом деле исправила мою ошибку? Это не было чем-то, что я услышал от тренера или другого штангиста. Это то, до чего я додумался самостоятельно.

Рывок штанги на грудь

Воздействие на мышцы:

Плечи
: Передняя дельта

Плечи

: Средняя дельта

Плечи
: Задняя дельта

Ягодицы
: Большая ягодичная мышца.

Бедра квадрицепс
: Широкая медиальная

Бедра квадрицепс
: Широкая латеральная

Бедра квадрицепс
: Прямая мышца бедра

Трапеция
: Трапецивидная

Бедра бицепс
: Двуглавая мышца бедра

Бедра бицепс
: Полусухожильная

Бедра бицепс
: Полуперепончатая

Описание

Это упражнение можно смело отнести к тяжелой атлетике, оно поможет развить силу и мощь бедра, спины и дельты, научит их работать более слаженно и ощутимо ускорит мышечный рост.

Это упражнение поможет существенно улучшить Ваши навыки в баскетболе, футболе, лёгкой атлетике, теннисе, бейсболе, борьбе, волейболе, хоккее и боевых искусствах.

Техника выполнения упражнения

Расположите руки на штанге, верхним хватом, на ширине плеч. Выпрямитесь, слегка согнув ноги в коленях. Наклоните торс вперёд, чтобы угол к горизонтали был равен 45 градусам (гриф находится немного выше колен), при этом не забывайте удерживать лёгкий прогиб в пояснице. Держите руки выпрямленными, грудь расправленной, а подбородок параллельным полу. Носки кроссовок, гриф штанги и плечи, при этом, должны быть в одной вертикальной плоскости.

Задержите дыхание после глубокого вдоха. Сделав резкое, упругое движения, встаньте на носки и немного подпрыгивая, выпрямляйте ноги (колени и ступни слегка разводите в стороны), поднимите торс из наклона (немного отклонив назад) и тяните штангу к подбородку. Чем выше Вы поднимаете штангу, тем больше должны локти разворачиваться вниз и выше подниматься плечи. Когда гриф будет на уровне подбородка, резким движением подсядьте под него и в то же время разворачивайте предплечья и локти вперёд. После этого положите штангу на грудь (гриф нужно прочно расположить на ладонях и передних дельтах).

Выпрямив ноги, плавным движением опускайте штангу к бёдрам, возвращаясь, тем самым, в исходное положение

Обращайте особое внимание на то, чтобы штанга не «летела» вниз сама, это может привести к травме ног

Всё время выполнения упражнения пресс и мышцы, которые прилегают к позвоночнику, должны быть напряжены. Их задача – прочно удерживать правильный, S-образный прогиб позвоночника. В противном случае существует риск заработать травму спины.

Рекомендации

Для выполнения рывка штанги на грудь, можно использовать две техники.

Первая: Делая прыжок, нужно чуть развернуть носки ног в стороны, так, чтобы после приземления расстояние между ступнями было немного больше изначального.

Вторая: Во время прыжка, надлежит развести ноги в «разножку», при этом выставляя одну ногу назад, а другую – вперёд, а после, приземлиться в выпад ногами. В тяжелой атлетике первая техника считается более предпочтительной: она даёт возможность присесть глубже и как следствие, работать с большими весами.

Хват на ширине плеч необходим для развития более мощного усилия, в особенности – в той фазе, когда Вы подтягиваете штангу к подбородку, ведь в этот момент основная нагрузка приходится на мышцы рук и дельты. Всё время выполнения упражнения спина должна быть прямой и немного прогнутой в пояснице. Подъем из наклона надлежит выполнять только за счет разгибания тазобедренного сустава, поясничная область позвоночника не должна быть задействована.

Начальный импульс движения сообщается штанге в момент отталкивания от пола и подъема торса из наклона. Руки должны быть выпрямлены и расслаблены – они отвечают только за подбрасывание штанги. Руки, вместе с дельтами, включаются в работу только тогда, когда штанга дойдёт до уровня живота и руки согнутся в локтях(при движении вверх).

Тянуть гриф к подбородку следует взрывным, быстрым движением. Благодаря этому создастся очень мощный инерционный момент движения штанги, в тот отрезок времени, когда она приближается к верхней точке и у Вас будет достаточное количество времени, для того, чтобы подсесть под неё.

Как можно быстрее окажись под штангой

Быстрый уход под штангу является пугающей часть в любом упражнении из арсенала тяжелой атлетики, поэтому здравый рассудок говорит тебе, что следует поднять штангу как можно выше, прежде чем подседать и ловить ее. Но реальность такова, что чем дольше ты ждешь перед тем как уходить под штангу, тем тяжелее тебе потом будет встречать её в седе.

«Посещая залы для КроссФита и наблюдая за людьми, выполняющими рывок, я заметил, что самая частая ошибка, это слишком затянутая фаза подрыва — говорит Пендли. — Иными словами, уже после того, как штанга достигает бедер, они продолжают тащить её вверх до тех пор, пока штанга уже не будет где-то на уровне груди или плеч, и только потом они пытаются подсесть под нее. Но это слишком высоко.

Как только штанга покинула твои бедра, ты должен сразу же падать под нее, а не продолжать пытаться поднять ее выше. Люди уделяют слишком много внимания подъему штанги, но не достаточно внимательны к подныриванию под нее – это происходит и в рывке и при взятии штанги на грудь. Тебе всего лишь нужно поднять штангу до уровня пупка, чтобы затем взять её на грудь. Бедра очень сильны. Если же ты будешь продолжать тащить штангу вверх силой рук, то да, ты поднимешь её выше, но при этом замедлишься, ведь руки не могут выдать столько же силы, как бедра».

Лучше всего на эту тему в одном из своих видео сказал Илья Ильин, двухкратный Олимпийский чемпион и обладатель мировых рекордов в толчке и по сумме двух упражнений (в/к до 94 кг): «Все просто. Подорвал и камнем вниз.»

Если эта концепция кажется тебе бессмысленной, то подумай о физике. При рывке или взятии на грудь штанга двигается вверх с земли, достигает своей максимальной высоты, а затем вновь падает вниз, пока ты ее не встретишь в седе. Если ты будешь ждать слишком долго перед тем как нырнуть под нее, то к тому времени, когда ты будешь под нее уходить, она уже начнет свой путь вниз, попросту говоря, начнет падать. Объект набирает скорость, когда сила гравитации тянет его вниз, так что, чем дольше штанга будет падать, тем быстрее она будет двигаться, и тем тяжелее тебе будет встретить ее.

«В идеале, нужно стремиться к тому, чтобы встречать штангу в самой верхней точке тяги, пока у нее нет импульса» — говорит Пендлэй. — «Если штанга прошла вниз всего два или три дюйма, то встречать и удерживать ее намного легче. А если она к этому моменту пролетела уже 18 дюймов, то встретить и удержать ее будет крайне трудно. Вот почему ты должен начинать уходить под штангу когда штанга еще двигается вверх».

Тренерские подсказки

У Гленна есть простая подсказка для того, чтобы вовремя уходить под штангу: когда штанга достигает бедер, начинай разбрасывать ноги. «Я использую эту подсказку не потому, что думаю, будто тебе обязательно следует разбрасывать ноги при выполнении рывка» — говорит он. — «Вовсе нет. Но это отличная возможность научить новичков не тащить штангу вверх слишком долго.

Потому что как только твои ноги отрываются от земли, ты не можешь продолжать поднимать штангу вверх. Это самая элементарная физика. Так что, возможно тебе действительно стоит ввести правило, что как только штанга достигает бедер, ты отрываешь ноги. Чтобы это сделать, тебе следует хотя бы немного оторвать ступни от пола. Я не говорю моим атлетам поднимать ноги вверх слишком высоко, потому что тогда они начнут увлекаться и будут поднимать их едва ли не на 12 дюймов, делая так называемое «лягание осла», которого не должно быть».

Рывок как лучшее средство повышения мышечной координации

Бодибилдинг приучает тренировать мышцы по отдельности. Такая система отлично прокачивает мускулатуру, однако разрушает мышечную координацию. То есть, мышцы разучиваются работать все вместе в один промежуток времени.  Проведите небольшой тест: попробуйте выполнить подъем с переворотом на перекладине. Не получилось? Между тем это простейшее упражнение с легкостью выполняют худощавые солдаты-первогодки.

Понятно, что ни один из не одолеет ваш рабочий вес, скажем, в жиме лежа даже на 1-2 раза. Однако, чтобы стать быть всесторонне развитым атлетом, необходимо качать и координацию мышц. Отличным упражнением для этого является тяжелоатлетический рывок, который заставляет включаться в работу всю мускулатуру. Кроме того, рывок имеет огромный тренировочный потенциал – рабочие веса можно наращивать годами, а вместе с ними повышать и свою мышечную координацию!

Методика выполнения рывка

  • Тяжелоатлеты выполняют рывок с пола, однако для нас, бодибилдеров, такая техника не совсем удобна. Будем использовать несколько иную стартовую позицию, при которой штанга удерживается на середине бедер. Итак, возьмите штангу очень широким хватом и слегка наклонитесь вперед –  так, чтобы проекция грифа была на средней области ваших бедер.
  • Поставьте ступни на ширину плеч, а ноги немного согните в коленях – так, как будто готовитесь к вертикальному прыжку вверх.
  • Мощным акцентированным усилием всех мышц вырвите штангу кверху. Данное усилие по своей силе должно быть по-настоящему мощным, при этом вектор движения штанги должен быть направлен строго вверх. За этим движением должна последовать не только штанга, но и все тело, заставляя вас встать на носки.
  • Как только штанга окажется в верхней точке, она замрет там на некоторые доли секунды. Как раз за это время вам предстоит совершить еще одно сложное движение: стремительно подсесть под гриф, повернуть кисти и принять вес штанги на прямые руки. Одновременно с этим медленно опускайтесь в присед, поглощая инерцию обратного движения штанги. Кроме этого, в нижней точке вам предстоит остановиться на некоторое время, чтобы уравновесить вес штанги и не дать ему опрокинуть вас на спину.
  • После этих движений в работу активно включаются ноги. Они помогут вам подняться из приседа, удерживая штангу на прямых руках над головой. Надо сказать, что это весьма сложное движение, которое мало чем похоже на классические приседания. Из-за особенностей биомеханики вы будете вынуждены подняться из приседа с идеально ровной спиной, перенеся вес тела на пятки.
  • Когда распрямитесь, зеркально повторите движение: верните штангу к груди, поверните кисти и опустите штангу на середину бедер. Приготовьтесь к новому повторению.

Куда включить тяжелоатлетический рывок?

Включите рывок в комплекс для прокачки мышц верхнего плечевого пояса. Для примера представлю примерную тренировочную программу.

Рывок 5 4
Жим штанги стоя 5 8, 8, 10, 10, 10
Подъемы в стороны сидя 4 8, 8, 12, 12
Подъем штанги перед собой 2 10
Подъемы в стороны в наклоне 2 10

Поначалу вашей главной проблемой будет плохая мышечная координация и недостаточное знание техники. Используйте пустой гриф для отработки техники, а уже потом постепенно наращивайте нагрузку. Ни в коем случае не гонитесь за рабочим весом.

Рывок отлично развивает мышечную координацию даже при относительно небольшом рабочем весе.

Видео по теме: “Техника выполнения тяжелоатлетического рывка”

Рывок и толчок штанги упражнения тяжелоатлетов

Как рывок штанги так и ее толчок – это сложные многосоставные упражнения. Каждая фаза движения штанги при их выполнении имеет свое название. Это сделано для удобства и наилучшего понимания физики движения. Рассмотрим эти фазы далее.

Фазы рывка и толчка

  • Старт – это начальная позиция спортсмена, из которой он начинает движение.
  • Тяга – отрыв снаряда от пола и его поднятие до уровня выше колен.
  • Подрыв – придание снаряду резкого ускорения наверх.
  • Подсед (уход) – «нырок» под штангу и ее фиксация на вытянутых руках (или на груди для толчка).
  • Подъем из подседа – атлет поднимается со штангой.
  • Фиксация – окончание движения.

  • Полуподсед – небольшой присед.
  • Выталкивание – резкий толчок снаряда вверх.
  • Подсед – уход под штангу.
  • Подъем из подседа – финальное поднятие со штангой на вытянутых руках.
  • Фиксация – окончание движения.

Во время этой фазы движения спина остается прогнутой, таз отведенным назад. Со снарядом активно взаимодействуют руки. Атлет принимает штангу на вытянутые руки (при выполнении рывка) или на грудь (если далее планируется толчок).

Ноги спортсмена могут находиться в разных положениях:

  • Низкий сед (разножка), бедра прижаты к животу.
  • Ножницы, одна нога впереди, другая сзади, как при глубоком выпаде.

Атлет принимает финальное положение, четко фиксируя снаряд на вытянутых руках (в случае выполнения рывка) или на груди (если далее выполняется толчок).

Работающие мышцы

Начинающим спортсменам от выполнения этих соревновательных упражнений лучше воздержаться. В первую очередь стоит приступить к освоению становой тяги, жимов и приседаний.

Начнем описывать само упражнение.

Рывок производится тоже не столько рукой, как первоначально можно подумать, а больше ногами и мышцами спины. Рука при рывке, конечно, тоже участвует – но без спины и ног рука гирю не вытянет столько раз, сколько это требуется для тренировки.

(Хотя есть пример рывка – очень техничного и почти без участия ног – но это редкое зрелище и мы его еще разберем отдельно, так как такая техника требует очень хорошей подготовки и очень сильной спины – иначе можно перегрузить позвоночник.)

Но вернемся к классике — рука в рывке при приближении Гири к верхней точке – обкручивает гирю и также фиксирует опору под ней в верхнем положении. Т.е. рука, как и в упражнении Толчок Гири, фиксирует уже поднятую над головой гирю, вставляясь между ней и корпусом, при этом корпус чуть проседает на ногах чтобы дать время руке (или рукам – если гири 2) зафиксироваться между гирей и корпусом.

Данное упражнение перекликается с движением из тяжелой атлетики – рывок штанги. Конечно, нельзя сказать, что это одно и то же – но в целом – общие принципы очень похожи – вес с нижнего положения вырывается в верхнее. И там также руки вставляются между штангой и корпусом с понижением корпуса – чтобы дать рукам встать на место и зафиксироваться.

Начинать упражнение с гирей — Рывок нужно опять же с двух упражнений – Насосик и Поднятие Гири на грудь. позволяет наработать начальную фазу упражнения Рывок, а Поднятие Гири на грудь позволяет отработать опускание Гири из верхнего положения — в исходное для Рывка – т.е. опустить гирю вниз.

По-хорошему перед тем, как начать практиковать упражнение Рывок, нужно некоторое время поделать, кроме Насосика и Поднятия Гири на грудь еще и упражнение — Толчок так как это позволит также хорошо фиксировать гирю в верхней точке и тогда, при выполнении такого упражнения как Рывок, не возникнет проблем с локтевым и плечевым суставами и с балансировкой гири в верхней точке.

И уж если мы заговорили о подготовительных движениях – то стоит еще поделать Насосик с высоким подбросом Гири (как для подготовки к жонглированию) – тогда при наличии в арсенале занимающегося навыков выполнения всех вышеперечисленных упражнений – можно быть уверенным, что проблем с выполнением такого довольно сложного упражнения как Рывок не возникнет.

Подсобные упражнения для толчка штанги

Конечно, в настоящее время множество статей посвящено тяжелой атлетике, но в большинстве случаев в них описывается рывок и взятие штанги на грудь, а толчку на самом деле уделено мало внимания. Именно поэтому мы сегодня рассмотрим данное движение. Многие спортсмены не правильно выполняют толчок, хромает техника и качество выполнения упражнения, вины их в этом нет, так-как движение было заучено не правильно. После того как атлет не правильно заучит любое движение, переучиваться крайне тяжело, поэтому всегда пользуйтесь советами тренеров и опытных спортсменов. Допинг для мозга.

Швунг жимовой

Данный вид упражнения имеет крайнюю разносторонность, и на сегодняшний день польза от него немного недооценена. Большинство спортсменов уверены, что данное упражнение способствует только развитию верхнего участка тела, тем самым и помогает толкать штангу. Конечно, доля правды в этом есть, но швунг приносит намного больше пользы телу спортсмена, чем это кажется на первый взгляд. Фаза подседа поднятия штанги, у него такая-же, как и у толчка, поэтому вы хорошо тренируете мышечную память, инерцию ног и баланс корпуса именно в тот момент, когда штанга давит вас вниз.

Хорошо прорабатывается координация во времени, вам становится понятнее, когда толкать снаряд ногами, а когда следует переключится на руки. Хорошо тренируется перенос (поднятие штанги над головой) снаряда, движения получаются более плавными и сконцентрированными. Швунг занимает первое место по эффективности вспомогательных упражнений для толчка, поэтому – если у вас нет много времени пробовать все упражнения, рекомендуем большего внимания уделить швунгу. Упражнение можно использовать по нескольким направлениям, с одной стороны – можно тренировать технику, с другой стороны – можно работать на силу.

Швунг толчковый

Большинство атлетов не любят данный вид вспомогательного упражнения, но на самом деле – толчковый швунг также имеет большую эффективность. Конечно, выполняя его атлет должен обладать хорошей гибкостью, ведь тяжело удерживать снаряд над головой, не говоря о толчке в ножницы. Но если, вы научитесь правильно тренироваться толчковым швунгом, положительный результат не заставит себя долго ждать. С его помощью хорошенько прорабатывается баланс, равновесие вертикального подседа, также правильнее происходим само движение штанги. Выполняя удержание штанги над головой, в толчковом швунге, позиция должна быть крайне четкой и сбалансированной. Еще одна важная деталь – швунг толчковый может выполняться в качестве постановления правильной техники, тоесть учения, а еще и в качестве тренировки. Все о бодибилдинге.

Толчок штанги в ножницах

Данное упражнение способствует увеличить силу атлета, повысить технику и улучшить правильность выполнения толчка. Часто выполняя это упражнение, вы натренируете ноги и колени, прибавится сила, лучше будет проявляться чувство баланса. Описываемое вспомогательное упражнение имеет целую кучу преимуществ над другими, с его помощью тренируется правильное удержание штанги над головой, положение и работа корпуса, также инерция в ногах. По выполнению упражнение не сложное, а наоборот немного простоватое, но так, как и жимовому швунгу оказано мало внимания, и польза от него немного недооценена.

Толчковый подсед

Данный вспомогательный вид упражнения выполняется также, как и называется, вы учитесь подсаживаться. Атлет приседает, достигает точки подседа, после возвращается в исходное положение. Во время выполнения упражнения, концентрация атлета должна быть на высоте, полный контроль над происходящим. Это упражнение помогает правильно выталкивать штангу, вырабатывается сконцентрированная позиция движения, а это способствует правильному распределению силы. Скорость выполнения также не велика, благодаря этому атлет держит тело в постоянном напряжении, и ощущает непрерывное давление на пятки. Тренировки для девушек.

Это интересно: Тренировочный объем — сколько делать подходов за тренировку в граммах по науке

Тренировка толчка

  • Дата: 2015-03-09
  • Как накачаться
  • : 16
Запись от  года

Тяжелоатлетические упражнения я ввёл в свои тренировки совсем недавно – с начала ноября 2013. Мои результаты в П-ЖЛ-СТ составляли 150-100-140 (максимальные были в 23 года 170-120-185 при весе 86-87 кг, рост 176), но ввиду некоторых причин я ограничен в наборе силовых показателей в пауэрлифтерских движениях и решил ввести тяжелоатлетические упражнения в свой тренинг. В них веса несколько меньше, но за счёт темповости упражнений нагрузка ничуть не меньше, а с учётом почти двухметровой амплитуды выполнения упражнений возможно в чём-то и тяжелее!

На введение в мои тренировки упражнений из тяжёлой атлетики (ТА) повлияли ребята с канала YouGifTed с Youtube.com (Боря, Рашид, Виталий, Михаил), которые очень интересно и весело рассказывают о ТА, Дмитрий Клоков (чемпион мира по ТА), Брукс Кубик (автор Динотренинга и других книг о Железной Игре). Все эти известные люди популяризуют спорт и тяжёлую атлетику. Я им очень благодарен за всё, что узнал из их видео и книг.

В последнее время я тренируюсь только по выходным, а потом всю рабочую неделю отдыхаю, иначе меня не хватает на работу. За месяц я провёл 7 тренировок. За эти 7 тренировок у меня было 3 тренировки, в которых я делал толчок, и 3 в которых делал рывок, естественно делал и другие упражнения.

Толчок 70/1 (на самом деле это швунг жимовой)

Рывок 50/3

Толчок 80/1 (швунг жимовой)

Ещё через неделю:

Рывок 65/1

Конечно +10 кг в толчке произошло за счёт того что я новичок в этом упражнении, а приседания в районе 150/1 позволяют расти до 120 кг в толчке (учитывая среднестатистическое соотношение результатов в этих упражнениях у спортсменов)! Т.е. у меня ещё есть огромный запас силы, который не реализован из-за ненаработанной техники.

Ещё прикол случился такой, что с середины сентября до середины октября я делал в зале подъём штанги на грудь с жимом. Потом 2 недели я был в отъезде и за это время прочитал очередную книгу Брукса Кубика «Седые волосы и чёрное железо» (рекомендую, особенно для тех кто старше 40), где он описывает использование упражнений из ТА в своих тренировках. По возращению домой я написал себе программу тренировок, в которую включил помимо жима ещё рывок и толчок. И вот прихожу я в зал, а там пол возле стоек для приседа выложили плитами, чтобы штангу можно было на пол бросать! И в этот день я в первый раз делал рывок – всё для клиента, т.е. для меня! ????

А сегодня, спустя месяц ТА-тренировок в зале, появилось 2 грифа для ТА диаметром 28 мм. До этого только лифтерские были.

Количество комментаторов статьи «Тренировка толчка» 16

Рывок штанги кроссфит упражнение техника и польза выполнения

Рывок штанги — первое движение, выполняемое на соревнованиях по тяжелой атлетике. Спортсмен берет снаряд с пола и единым движением приводит его в положение над головой.

Для начала определите подходящую на себя ширину хвата: она должна быть такой, чтобы штанга касалась паха, когда вы встанете с ней в полный рост.

Возьмитесь за штангу, приняв стартовой положение: стопы на ширине бедер, носки слегка развернуты в стороны; спина напряжена и прогнута; руки полностью выпрямлены в локтях; голова — в вертикальном положении.

Начните отталкиваться от пола и сохраняйте один и тот же угол наклона корпуса до тех пор, пока штанга не достигнет середины бедра. С этого момента начинается активное разгибание таза. Следите за тем, чтобы штанга была как можно ближе к телу. Полностью выпрямившись, встав на носки и одновременно с этим выполнив шраг, быстро опуститесь в положение полного седа. При уходе в сед продолжайте сопровождать штангу, пока она не окажется над головой. Надежно зафиксировав снаряд на выпрямленных руках, встаньте с ним в полный рост. Это один повтор. Можно сбросить штангу или сразу начать выполнение следующего рывка. Помните, что руки не сгибаются в локтях ни в одном из этапов движения.

Наиболее частыми ошибками являются: слишком высокое положение таза при тяге, сгибание рук при подрыве, большое расстояние между телом атлета и снарядом, а также слишком затянутая фаза подрыва.

  • Стабильное положение кора. Чем лучше развито это качество, тем меньше вероятность получения травмы спины (увеличение способности противостоять непроизвольным сгибаниям). Также отметим, что меньше сил расходуется на выполнение таких движений как рывки гантели, приседания с гантелью над головой, толчки штанги и т.п.
  • Наработка рефлексов. Навык на уровне рефлекса — страшное оружие. В любом виде спорта. У атлета есть считанные мгновения, чтобы уйти под штангу и прочно зафиксировать ее, предотвращая падение снаряда на голову.
  • Развитие взрывной силы. Способность генерировать максимальное усилие за короткий промежуток времени нужно всем спортсменам — от футболиста до боксера.
  • Улучшение координации. Умение замедляться, быстро изменять направление и повторно ускоряться — ещё одна важная характеристика, которой должны обладать представители немалого количества дисциплин. И тут им снова помогает рывок.
  • Гипертрофия мышц спины. Если вы все делаете правильно и не сгибаете руки во время съема и подрыва, то это активно задействует мышцы спины, особенно, широчайшие.
  • Мобильность и гибкость. Рывок — готовый тест на мобильность почти каждой части тела — лодыжек, бедер, плеч, локтей. Качественно выполненное движение означает, что с гибкостью и подвижностью у вас все в порядке.

Интеграция рывков в тренировочный процесс зависит от множества факторов: индивидуальных потребностей атлета, времени перед соревнованиями и целей программирования.

Зачастую в тяжелой атлетике рывки штанги выполняются в диапазоне 1-3 повторения с весом 70-100% от одноповторного максимума. В кроссфите возможно иные схема повторов и подбор веса.

При работе над техникой и скоростью используется снаряд небольшого веса. Если речь идет о развитии силы и мощности, то предпочтительнее вес умеренный. Тяжелый снаряд знаменует собой силовую или тестовую направленность тренировки. Тяжелоатлеты, как правило, выполняют рывки штанги в том или ином варианте 2-3 раза в неделю.

Основные разновидности рывка штанги: рывки с виса, рывки в стойку, рывки с плинтов. Для дополнительной работы над силой хвата штанга может браться не «в замок».

Упражнение рывок со штангой. Техника выполнения и нюансы.

Рывок со штангой – это сложное и очень эффективное силовое упражнение. Развивает мышцы ног, спины, координацию движений, равновесие. Многие даже не догадываются, что рывок – это ещё и очень мощная растяжка области таза и грудной клетки. Без достаточной гибкости выполнить данное упражнение просто невозможно.

Рывок со штангой является одним из базовых движений в тяжелой атлетике. Тем не менее рывок можно и нужно активно применять в любительских занятиях фитнесом.

Учитывая характер упражнения, рывок со штангой рекомендуется выполнять в чисто силовых и жиросжигающих программах (сжигает массу калорий), а также в тренировках для развития координации движений и общей физической подготовки.

Отдельно стоит заметить, что рывок со штангой развивает мышцы, вращающие плечо наружу (ВПН-упражнение). Это является важным моментом для профилактики травм плечевых суставов. Таким образом регулярное выполнение рывков помогает снизить вероятность травм плечевых суставов и связок во время силовых тренировок.

*Обратите внимание, на видео упражнение выполняется не профессиональным тяжелоатлетом. Вес штанги невелик. Поэтому техника рывка немного искажена. Оптимальной она является при значительном весе штанги. Чем больше вес, тем точнее техника.

https://youtu.be/YVrdtq-ZNQ8

Исходное положение

Штанга на помосте. Блины крепко зафиксированы замками.

Встаньте так, чтобы было удобно выполнить глубокий присед – ноги шире плеч, носки немного разведены в стороны.  Спина прямая, прогнутая. Ноги согнуты в коленях до 90 градусов или сильнее.

Хват штанги широкий, не менее 100-110 см. Кисти крепко удерживают гриф. Если руки вспотели, или гриф штанги скользит, обязательно используйте мел или магнезию, чтобы устранить это скольжение. Гриф обязательно обхватывать большим пальцем во избежание падения штанги при удержании над головой.

Рывок штанги, техника выполнения

  1. Рывок начинается с мощной работы ног. Энергично разогните ноги в коленях, придав штанге первоначальный импульс.
  2. Затем необходимо подсесть и принять штангу на вытянутые вверх руки, находясь в глубоком приседе. Поймайте равновесие и добейтесь устойчивого контроля над штангой и телом. Обращайте внимание на поясницу. Она должна быть прогнута и напряжена.
  3. Затем энергично разогните ноги и встаньте, удерживая штангу над головой. Чётко зафиксируйте положение штанги в течение 1-2 секунд.

Далее быстро опустите штангу на помост, придерживая её руками (не бросайте штангу на помост со всего маха, она может сломаться). При этом необходимо немного отступить назад и руками “сопроводить” падающую штангу до касания пола.

После этого выполните оставшиеся повторения таким же образом. Или же можно выполнять сразу серию рывков, не опуская штангу на пол, а поднимая её от уровня коленей.

Рывок штанги. Исходное положение.Рывок штанги. Уход в присед.Рывок штанги. Уход в присед.Рывок штанги. Финиш.Рывок штанги. Финиш.

Дыхание

Перед рывком сделайте вдох. При разгибании ног и подъёме штанги от пола – задержите дыхание. Принимая штангу на руки и опускаясь в присед – делайте выдох. При фиксации и удержании равновесия – вдох. При разгибании ног и подъёме в конечное положение – выдох. При фиксации штанги в конечном положении – вдох и выдох.

Упражнение рывок можно выполнять с двумя гантелями или гирей.

Рывок гири. Как это делать правильно.
Трастер со штангой
Армейский жим штанги стоя
Комплекс упражнений для тренажерного зала

БИОМЕХАНИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ ТЕХНИКИ. ЧТО ЭТО?

Language / Язык: ENG RUS 

    Техника выполнения упражнений в тяжелой атлетике, особенно рывка и толчка, является определяющим критерием в прогрессе результата. Если техника спортсмена не соответствует определенным стандартам, то ему не достичь высоких результатов!

    У каждого рано или поздно наступает момент, когда рост результатов останавливается. И как показывает опыт многих тренеров — основной причиной этого является погрешности в технике выполнения упражнения. Причем, при подъеме малого веса их может и не быть, или они компенсируются за счет силы спортсмена. Но с увеличением веса штанги, которую поднимает спортсмен, на первое место по значимости выходит техника выполнения упражнений.

    Многие атлеты и даже тренеры не понимают для чего нужен биомеханический анализ движения штанги и спортсмена. С таким же успехом можно задаться вопросом для чего нужен водителю GPS или спидометр в машине. Попробуем разобраться с этим вопросом путем сопоставления. Например, если вы хотите быстрее доехать от пункта А до пункта В, то вы выбираете оптимальный вариант, что вам предложит GPS и ориентируетесь на это. В тяжелой атлетике по время биомеханического анализа определяется точно, а не на глаз, путь по которому поднимается штанга (это называется траекторией движения) и сравнивается с существующими на сегодняшний день характеристиками техники движения сильнейших тяжелоатлетов мира (вашего пола и веса). Спортивные ученые путем различных методов исследования определили и создали определенные модели технической подготовленности, что гарантирует быстрый путь достижения высоких результатов.

    При помощи видео компьютерного анализа и использования специальный приложений телефона можно смоделировать траекторию движения снаряда и понять специфику или ошибки выполнения упражнения.

    Хочу обратить ваше внимание на 4 наиболее распространенных траектории выполнения рывка, чтобы мы все увидели, что «понимание техники» это не так-то и просто как кажется на первый взгляд.

    Траектория А – наиболее распространенная траектория. Большинство атлетов, с такой траекторией движения в рывке имеют тенденцию прыгать назад во время подрыва. Чаще всего так бывает, когда мышцы ног атлета намного сильнее мышц спины и атлету сложно приложить усилия вертикально и сбалансированно.

    Траектория B  – штанга перемещается вперед и это может говорить о ряде ошибок:

    — неправильное расположение штанги и стоп в стартовом положении, в результате чего штанга обводит голень;

    — плохой навык «прижимать штангу к себе» за счет широчайших мышц спины;

    — начало движения за счет отведения плеч назад.

    В любом случае атлет получает потерю мощности приложения усилий за счет нерационального рычага и углов.

    Траектория С – “траектория новичка”. При неправильной технике подрыва атлет на направляет штангу НЕ вверх, а “бьет” ее бедрами и она вынуждена лететь вперед. В таком случае атлет вынужден прыгать за штангой вперед. Часто такой вариант выполнения рывка встречается у атлетов, которые не до конца понимают суть и смысл подрыва.

    Траектория D – “идеальная траектория”. В первой и второй тяге штанга двигается к атлету, после подрыва штанга перемещается строго вверхи и фиксируется атлетом немного позади вертикали.

    Данные примеры очень наглядно показывают нам на сколько специфическим и сложным может быть анализ выполнения рывка.

    Вернемся к нашему сравнению подъема штанги и езде на автомобиле. Во время движения в автомобиле вы используете спидометр, чтобы как минимум ориентироваться, когда вы доберетесь до пункта В. А как максимум — подбирать оптимальную скорость на определенных участках движения, рекомендуемые дорожными знаками. В тяжелой атлетике, если вы хотите достичь высокого результата, также необходимо знать с какой скоростью и в каких зонах движения нужно «перемещаться»! Что на «глаз» не сможет определить и самый опытный тренер.

    Так если биомеханический анализ настолько важен для спортсмена, который действительно настроен достичь высоких результатов, то какие характеристики техники следует принимать во внимание? Действительно технических показателей достаточно много и все они важны. Но для анализа их нужно обладать определенным уровнем знаний, чтобы понимать целесообразность их использования в конкретных ситуациях.

    Поэтому я и моя команда подобрали биомеханические характеристики, которые позволят качественно понять и внести методические коррективы в соревновательные упражнения, что позволит вам быстро усовершенствовать вашу технику и вывести тренировку на новый улучшенный уровень.

    В рывке и подъеме на грудь они похожи:

    — максимальная скорость движения штанги;

    — высота вылета штанги во время ее максимальной скорости;

    — максимальная высота вылета и фиксации штанги (эти показатели рассчитываются с учетом роста атлета).

    При анализе толчка от груди анализируется:

    — глубина приседа;

    — максимальная высота вылета и фиксации штанги (с учетом роста атлета)

    — максимальная скорость движения штанги.

    По результатам проведенного анализа атлет получает экспертное заключение относительно всех технических параметров и рекомендации относительно путей улучшения техники, корректирующие упражнения и оптимизации тренировочного процесса. Эта информация безусловно поможет сделать тренировочный процесс более качественным и эффективным и, как результат — новые килограммы и рекорды!

TRAIN TOGETHER — TRAIN RIGHT!

1. ABOUT TECHNIQUE

2. HOW TO DETERMINE YOUR PR

3. OPTIMAL TIME FOR TRAINING: WHEN AND WHY?

Техника рывка » Спортивный Мурманск

Писать о технике дело тяжелое и не благодарное, всегда рискуешь навлечь на себя гнев больших специалистов. Но ситуация в Сети сейчас складывается так что ни на одном сайте нельзя обнаружить сколько ни будь понятное и вразумительное описание техники выполнения классических упражнений, по которым можно научится выполнять эти упражнения. А между тем интерес к тяжелоатлетической технике необычайно высок, но не все пользователи Интернета живут в больших городах, где существуют залы тяжелой атлетики, не все имеют возможность общаться с квалифицированным тренером, который мог бы поставить технику.

Поэтому исходя из этих соображений, я и решил взяться за эту работу. Но хочу предупредить сразу любителей строгой науки, в моих «писаниях» вы не найдете четкого разделения по фазам движения, точного описания углов и научного языка, мой текст действует больше на подсознание, на чувства, на образное мышление и фантазию. Существуют разные взгляды на выполнение техники классических упражнений, я здесь привожу ту технику которую «давали» мне мои учителя.

Технику нельзя изучить сразу, как говорят в народе «с кондачка», технику надо ставить в течение длительного времени и постоянно совершенствовать.

Техника рывка.

Рывок—первое упражнение классического двоеборья, при выполнении которого требуется поднять штангу с пола вверх на прямые руки одним непрерывным движением. Поднимать штангу в рывке разрешается любым способом, но нельзя дожимать штангу одной или двумя руками. Недопустимо касание какой либо частью тела помоста, за исключением конечно опоры на ступни, а так же менять ширину хвата в процессе выполнения упражнения, вырывать штангу с виса или делать паузы.

В рывке, при рассмотрении техники, выделяются: старт, тяга, подрыв, уход в подсед, вставание из подседа со штангой на прямых руках вверху, фиксация, а затем опускание штанги на помост.

Стартовое положение в рывке является очень важным моментом, от него зависит дальнейшая траектория движения штанги. Подойдя к штанге, атлет ставит ноги на старте, так что бы стопы, расположенные на ширине тазобедренных суставов и симметрично по отношению к середине грифа, были подведены носками под гриф настолько, что бы плюсно-фаланговые суставы находились в вертикальной плоскости с грифом. Такая постановка ног на старте позволяет более полноценно использовать их силовые возможности и добиться полной амплитуды движения по вертикали вверх.

В зависимости от индивидуальных особенностей, носки ног могут быть подведены под гриф на большее или меньшее расстояние. Атлеты, имеющие относительно длинное туловище, на старте могут расположить гриф ближе к носкам. И наоборот атлеты, имеющие относительно длинные конечности могут расположить гриф ближе к голеням. Однако, обращая внимание на эти рекомендации, лучше самому подобрать оптимальное, удобное положение грифа.{banner_st-d-1}

Носки в стартовом положении должны быть незначительно развернуты наружу. Это дает возможность шире развести бедра в стороны и лучше прогнуть туловище в поясничной области, что позволяет при выполнении тяги включать в работу большое количество групп мышц и использовать их силу (приводящие мышцы ног, спины др.)

Поднимание штанги со старта начинается энергичным выпрямлением ног, в результате чего таз несколько перемещается вверх, голень приближается к вертикальному положению, угол в коленных суставах достигает величины 135 градусов, туловище с увеличивающимся напряжением в пояснице приобретает еще больший наклон вперед.

То есть когда начинаешь стартовать, а начинать надо медленно, надо снимать штангу именно ногами. Здесь главное, что бы таз при отрыве не ушел резко вверх. Если же таз «выстрелил» вверх, то нормальное движение уже не получится. Итак, мы «снимаем» штангу ногами, сначала мы это делаем медленно, но затем потихонечку увеличиваем скорость, еще раз повторюсь акцент надо делать именно на работу ног.

Это продолжается до тех пор, пока атлет не почувствует прочную опору, необходимую для разгибания туловища. Дальше поднимание штанги осуществляется за счет разгибания ног в тазобедренных суставах, при незначительном разгибании ног в коленных суставах до тех пор, пока штанга не выйдет на высоту нижней трети бедра.

В этом положении моменты сил тяжести для всех звеньев тела находятся в таком оптимальном положении, которое позволяет произвести подрыв с наибольшей силой – и сообщить штанге максимальное ускорение. У большинства атлетов подрыв в рывке начинается от нижней трети бедра или незначительно выше. У большинства атлетов подрыв в рывке начинается от нижней трети бедра или незначительно выше.

Подрыв—решающий компонент поднимания штанги в рывке, от правильного выполнения которого зависит скорость движения штанги вверх. Наивысшая скорость движения штанги в подрыве может быть достигнута в том случае, если окончание разгибания ног и туловища по времени совпадает с выходом на носки и началом активной работы руками. При оптимальной ширине хвата подрыв быстрым и мощным движением, заканчивающимся выпрямлением туловища и ног с подъемом на носки, перемещением Таза вперед и сильной тягой штанги руками, сгибая и отводя локти в стороны. Штанга, достигнув высшей скорости, движется вверх по инерции.

А вот теперь все что написано вверху давайте обсудим по подробней. Я являюсь противником того, когда движение начинают делить на фазы. Типа того «что вы сейчас делайте тягу, потом когда, она выйдет на первую треть бедра тогда и подрывайте». На самом деле в движении нет фаз оно непрерывно, просто при «съеме» и до колен штанга имеет меньшую скорость, чем у бедер.{banner_st-d-2}

На эту тему я разговаривал с замечательным атлетом и человеком, призером России по ветеранам, Александром Медведевым, он выразил суть подрыва очень точно и емко: — «Спокойно снял, потихонечку разогнал, и как только штанга прошла колени, «давай» ее вверх (можно сказать прыгай вверх) с полной стопы. При этом спина должна быть жестко закреплена, а руки расслаблены как плети. Вот тогда она родимая и полетит туда куда ей и положено.»

В конце подрыва, когда штанга прошла пах и имеет самую высокую скорость надо включить «трапецию» и немного протянуть руками. И еще очень важная деталь, надо «раскрываться» полностью, необязательно может быть доходить до такого положения как атлет на последней картинке, там он рискует перетащить ее назад. Но таз должен «раскрыться» обязательно, иначе штанга может просто отбиться.

Если подрыв выполняется качественно, то возникает такое ощущение,что время замедляется, штанга идет строго вверх и как бы зависает в воздухе. Под нее остается только уйти. Вообще опытные атлеты недаром говорят — рывок движение «тягучее».И еще раз хочу повторить — руки в подрыве не участвуют.

Для того чтобы лучше осознать свои действия в рывке, представьте, что вы растягиваете резиновую ленту, сначала вы делаете это, не торопясь и медленно постепенно при этом ускоряясь, а затем, когда ваше тело займет наиболее выгодное положение, со всей силы резко разрываете эту ленту, «давая» (прыгая) вверх.

Дальнейшие движения и действия атлета по подъему штанги выполняются во взаимодействии с движущейся штангой, то есть когда штанга уже не имеет веса.

При выполнении подрыва важно обеспечить движение штанги вверх по правильной траектории. Как уже отмечалось в начале подъема штанга движется вверх-назад. Отклонение траектории штанги назад от вертикали достигает высшей величины (приблизительно 6 см) на высоте 30% от пройденного пути.

В подрыве штанга перемещается вперед-вверх. Среднее отклонение траектории штанги вперед от вертикали достигает на высоте 82% ее пути примерно 2,5 см. Такое перемещение штанги наблюдается у атлетов малых весовых категорий, и объясняется это только механическими условиями, создающимися при выполнении тяги и подрыва, и преймущественым участием в этих фазах определенных звеньев двигательного аппарата, осуществляющих подъем штанги.

У атлетов тяжелых весовых категорий, имеющих относительно большой собственный вес, который является как бы противовесом поднимаемой штанге, траектория движения штанги более прямолинейна.

Существует токая точка зрения что для лучшего использования силы мышц и создания максимальной скорости движения штанги в подрыве существенное значение имеет начальная и последующая скорость подъема—ритм движения. Чем умеренней начальная скорость подъема штанги до подрыва, тем лучше реализуются силовые возможности мышц в подрыве. В этом отношении типична техника рывка японского атлета—рекордсмена мира в полулегком весе Маяке, выступавшего в 60-х годах, который до подрыва поднимает штангу замедлено, а в подрыве с максимальным усилием и предельной быстротой.

Высшей скорости движения вверх штанга достигает в конце подрыва, в момент, когда она проходит область паха. Дальше штанга перемещается вверх по инерции, в сочетании с уходом атлета в подсед. Но уход в подсед мы обсудим в следующей статье.

Уход в подсед совершается немедленно по окончании подрыва. Как только подъемная сила мышц ног и туловища будет использована и штанга начала движение по инерции, атлет энергично и быстро отделяет ноги от помоста, сгибая и переставляя их на опору в новом положении уходит в подсед.

Уход в подсед самая сложная и ответственая часть упражнения. Сложность состоит том, что выполнятся он должен предельно быстро и точно, и в тоже время должно оказываться воздействие на дальнейшее продвижение штанги вверх.

Существуют два способа подседа, первый –подсед в «разноножку», второй в «ножницы». Так как сейчас применяется только уход в разноножку, то сначала рассмотрим его.

Уход в «разноножку»—есть уход подседом с расстановкой ног врозь.

Ноги при этом способе подседа равномерно расставляются в стороны на относительно небольшое расстояние, но с ощутимым разворотом носков наружу.

Такая расстановка ног обеспечивают свободный уход в подсед и глубокую посадку. Правильное положение атлета в подседе с расстановкой ног будет такое, когда ноги расставлены на ширину,

позволяющую сделать самый глубокий подсед, при этом обеспечивается устойчивое положение и лучшие механические условия для вставания.

В крайнем нижнем положении ноги в коленных и тазобедреных суставах согнуты до отказ, туловище слегка наклонено вперед и сильно прогнуто в пояснице , так что нижняя часть живота касается беде, а верхняя часть туловища со сведеными лопатками и руки со штангой, поднятой вверх, занимают вертикальное положение и уравновешены.

На точность подседа и соответствено на его устойчивость влияет правильность подрыва и прежде всего его концовка.

Проще говоря если штанга после подрыва не пошла вертикально вверх а полетела по дуге то она либо не далетит или перелитит но в седе все равно «колбасить» будет и очень сильно.

А теперь давайте рассмотрим уход в сед способом «ножницы». Многие, конечно, мне смогут возразить и сказать: — «А зачем этот способ вообще надо рассматривать? Ведь уже почти как сорок лет «ножницы» не используются в соревновательной практике.» Многие силовые атлеты используют рывок в качестве вспомогательного упражнения совершенствующее взрывную силу. Но бывают люди крайне не гибкие и слабо координированные, которым очень трудно бывает уйти в «разноножку», в таком случае они применяют уход в «ножницы» и даже в высокие «ножницы».

При выполнении рывка способом ножницы ноги из стартового положения переставляются на новую опору –одна нога вперед из стартового положения другая назад. Вперед выдвигается нога на расстояние равное длине 1.5 стопы, и сильно согнутая в коленном и тазобедренном суставе. Вторая нога, слегка согнутая в коленном суставе, отводится назад до отказа в тазобедреном суставе, ставится на носок так, чтобы опора приходилась на все пальцы.Туловище при этом сохраняет вертикальное положение. Такое положение ног позволяет добиться глубокого и прочного подседа. На глубину и устойчивость в подседе способом ножницы оказывают влияние поворот носка ноги, выдвинутой вперед, и разворот наружу пятки ноги отставленной назад, а так же расстояние между опорой ног по длине и ширине. Большой разворот вовнутрь ноги, выдвинутой вперед, и большое расстояние между ногами по ширине затрудняет сгибание ног в коленном суставе, и эти уменьшается глубина подседа.

Недостаточный разворот в подседе носков во внутрь, а пяток наружу затрудняет сохранение равновесия и устойчивости. Недостаточное расстояние между опорой ног по длине в переднезаднем направлении также сказывается на глубине подседа и особенно ослабляет прочность подседа, что приводит к касанию коленом помоста.

На быстроту и глубину подседа в рывке способом «ножницы» существенное влияние оказывает порядок перестановки ног. Большинство специалистов сходятся на том мнении, что вперед должна выдвигаться более сильная нога, которая отделяется от опоры при уход в подсед позже и попадает на опору раньше другой ноги, отводимой назад.

Как только закончился уход под штангу и атлет почувствовал устойчивое положение в подседе, начинается вставание. Вставание из подседа способом ножницы начинается с выпрямления впереди стоящей ноги. В связи с тем, что отведенная назад вторая нога, почти прямая с опорой носком о помост, создает благоприятные условия для выпрямления впереди стоящей ноги. После выпрямления она отставляется назад а затем к ней приставляется задняя нога.

В общем и в частности для выполнения рывка в ножницы надо иметь очень хорошую гибкость и очень крепкие связки в паху.

Ведь по существу если атлет использует низкие или как их еще называют «стелющиеся» ножницы то он выполняет полушпагат.

А здесь сами понимаете без хорошей гибкости не обойдешься.

Рывок в ножницы является конечно жуткой архаикой но движение, согласитесь со мной, очень красивое.

тренировка и техника выполнения в тяжелой атлетике

Рывок штанги – это упражнение, которое широко используется в тяжелой атлетике. Кроме того, еще большую популярность оно приобрело, благодаря повсеместному использованию данного упражнения при занятиях кроссфитом. Любое многосуставное упражнение не принесет Вам ощутимой пользы без технически верного выполнения. Этот аспект стоит на первом месте по значимости. Приступать к изучению рывка штанги с пола лучше всего, используя минимальные рабочие веса (пустой олимпийский гриф). Что касается техники рывка штанги в тяжелой атлетике, то тут всё не так просто, как может показаться на первый взгляд. Этот аспект первостепенен, многие спортсмены тратят годы на то, чтобы отточить идеальную технику!

Сегодня мы дадим ответы на вопросы о том, как и для чего следует делать рывок штанги, в чем технические особенности этого упражнения и как показать свой максимальный результат в нем.

Зачем нужно делать рывок штанги?

Рывок штанги является одним из тех упражнений, выполняя которые можно оценить свой уровень физической подготовки. Считается, что рывок и толчок штанги  не способствуют напрямую гипертрофии мышц. Это не совсем так, такое мнение является заблуждением. Если взглянуть на фигуру штангиста, то мы увидим правильные и красивые пропорции – массивный плечевой пояс, узкая талия, мускулистые бедра. Таким пропорциям позавидует каждый любитель фитнеса. Такие фигуры для большинства выглядят гораздо привлекательнее, чем бодибилдеры с их нефункциональностью или же пауэрлифтеры с большим количеством лишнего жира. Таким образом, если перед вами стоит такая цель, как набор мышечной массы, и если вы хотите обеспечить комплексную нагрузку на огромное количество крупных мышечных групп одновременно, то рекомендую включить рывок штанги в свой план тренировок.

Как правильно делать тяжелоатлетический рывок?

Соблюдая технику при выполнении рывка штанги, вы будете прибавлять в результатах с каждой тренировкой, хотя прогрессия нагрузок может занять довольно продолжительное время. Для правильного выполнения рывка требуется хорошая растяжка. Поэтому перед каждой тренировкой, на которой вы собираетесь выполнять данное упражнение, вам следует сделать ряд упражнений, разогревающих мышцы. Сосредоточьтесь на растяжке мышц, которые будут участвовать в рывке. Делайте различные варианты шпагата, вис на перекладине, чтобы растянуть фасции разгибателей позвоночника и предохранить себя от нежелательных травм. Также необходима тщательная разминка ротаторной манжеты плеча. Предварительно размять стоит и бицепс бедра, выполнив пару подходов румынской тяги или упражнения good-morning с небольшим весом.

Все движение разбито на несколько этапов: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, вставание из подседа, фиксация в верхней точке. Давайте разберем каждый из них:

Срыв штанги с пола

Держим штангу максимально широко, насколько хватает растяжки в грудных и дельтовидных мышцах. Вы можете использовать либо классический хват сверху, либо брать штангу в замок – зажимать большой палец всеми остальными. Ноги ставим узко, но носки немного разворачиваем в стороны. Спина идеально прямая, горбиться недопустимо ни на одном из этапов рывка. Движение должно быть максимально мощным и взрывным. Главное здесь – скорость. Гриф следует держать как можно ближе к голени. Когда он окажется примерно на уровне середины бедра, переходим к следующей фазе рывка – подрыву.

Подрыв

Подрыв нужен для того, чтобы штанга максимально быстро прошла всю амплитуду. Делается это с небольшим прыжком или подъемом на носки. Некоторые советуют еще и делать удар грифом о бедра, чтобы придать грифу дополнительное ускорение. Так штанга буквально взлетит над вами. Самое главное при этом – с точность сохранять все биомеханические углы. Нельзя выводить штангу вперед, она должна подниматься строго вертикально. Спустя долю секунды после подрыва нужно резко опуститься вниз – сделать подсед.

Подсед

Важно выполнить подсед в подходящий момент. Нужно успеть сделать это до того момента, пока она не перестала набирать скорость, иначе Вам придется забрасывать штангу руками вверх. С большим весом сделать это нереально. Подсед должен быть быстрым, но это ни в коем случае не «падение» вниз. Во избежание травм нужно контролировать свое тело в каждом сантиметре амплитуды рывка штанги.

Подъем из подседа

Законы физики работают таким образом, что вставать из подседа намного сложнее, чем при обычных приседаниях. По этой же причине over-head приседания так тяжелы. Необходимо удерживать равновесие и не давать штанге наклониться в ту или иную сторону. И, конечно, без сильных ног и спины тут не обойтись.

Фиксация

В верхней точке нужно полностью выпрямиться и зафиксировать штангу в прямых руках. Для этого включаем в работу трицепсы и дельтовидные мышцы. Ждем секунду до полного погашения инерции и бросаем штангу на пол.

Распространенные ошибки начинающих атлетов

  • Использование большого рабочего веса в рывке штанги с пола новичками.

Без длительного оттачивания правильной техники, серьезных результатов добиться невозможно.

  • Отработка техники в одиночку. Что рывок, что толчок штанги лучше делать под присмотром инструктора или тренера. Только он сможет дать адекватную оценку со стороны и направит все усилия в нужное русло.

Действующие нормативы по тяжелой атлетике

В 2017 году на всех российских соревнованиях любой спортсмен может получить разряд, выполнив следующий норматив. Норматив присваивается по сумме двух движений: рывка и толчка.

Таблица разрядных нормативов для мужчин

Весовая категория(килограмм) МСМК МС КМС I II III I(ю) II(ю) III(ю)
34 75 70 55
38 80 75 60
42 105 95 90 85 80 65
46 135 120 105 95 90 85 70
50 180 155 135 120 105 95 90 75
56 255 205 175 155 135 120 100 95 80
62 285 230 195 175 155 130 110 100 85
69 315 255 210 185 165 140 125 110 95
69+ 195 175 150 135 115 105
77 350 280 240 210 185 160 140 125 110
85 365 295 255 225 195 170 145 130 115
94 385 310 265 230 200 175 155 135 120
94+ 315 270 235 210 180 160 140 125
105 400 320 275 240 215 185
105+ 415 325 280 245 220 190

Таблица разрядных нормативов для женщин

Весовая категория(килограмм) МСМК МС КМС I II III I(ю) II(ю) III(ю)
34 65 55 45
36 70 60 50
40 95 90 85 80 75 65 55
44 120 105 95 90 85 80 70 60
48 165 130 110 100 95 90 85 75 65
53 180 140 120 110 105 95 90 80 70
58 190 150 130 115 110 100 95 85 75
63 205 160 140 125 115 105 100 90 80
69 215 170 150 130 120 110 105 95 85
69+ 175 155 135 125 115 110 100 90
75 225 180 160 140 130 120
75+ 235 190 165 145 135 125

Как добиться увеличения силовых показателей в рывке?

Больше половины успеха в рывке зависит от прогресса в подсобных упражнениях. Подсобка подготавливает мышцы к тяжелой работе в базовых упражнениях. Классическая становая тяга, тяга рывковым хватом, over-head приседания, различные протяжки должны стать неотъемлемой частью тренировочного процесса, если спортсмен всерьез хочет добиться успеха в тяжелой атлетике. Также хорошо работает тренинг в сокращенной и увеличенной амплитуде. К примеру, рывок с плинтов поможет лучше отработать подбив и подсед, а становая тяга из ямы улучшит скорость на срыве.

Важен и принцип периодизации нагрузок. Кроссфит и тяжелая атлетика – не те виды спорта, где можно прогрессировать изо дня в день. Рано или поздно это обернется застоем, а в худшем случае – серьезной травмой. Чередование нагрузки позволит не перетренировать мышцы и суставно-связочный аппарат, а также поможет мысленно немного отойти от тяжелых весов и работы на износ.

Кроссфит комплексы с рывком штанги

Тяжелоатлетические упражнения легли в основу не одного десятка функциональных комплексов. Наиболее интересные из них мы рассмотрим в таблице ниже.

Dinner of a mammoth Выполните 15 толчковых швунгов штанги от груди, 30 двойных прыжков на скакалке, 15 толчковых швунгов штанги от груди, 20 бёрпи, 20 фронтальных приседаний, 30 двойных прыжков на скакалке и 25 рывков штанги. Задача – выполнить все за минимальное время.
The Big Dirty Выполните забег на 400 метров, затем по 40 приседаний со штангой, фронтальных приседаний со штангой и приседаний со штангой над головой. Затем опять забег на 400 метров и 40 жимовых и толчковых швунгов штанги с груди и толчков. Затем забег на 400 метров, 40 силовых взятий штанги на грудь и рывков штанги. В конце опять забег на 400 метров.
Crossfit Games Open 15.1 Выполните 15 подъемов носков к перекладине, 10 становых тяг и 5 рывков штанги. Задача – выполнить максимальное количество раундов за 9 минут.

 

Силовой рывок

Ниже приводится эксклюзивный отрывок из книги «Руководство по технике упражнений для тренировок с отягощениями — 3-е издание с онлайн-видео », опубликованной Human Kinetics. Весь текст и изображения предоставлены Human Kinetics.

Из исходного положения это упражнение включает в себя подъем штанги, движение вверх состоит из четырех отдельных фаз, движение штанги вверх происходит за одно непрерывное движение.

Исходное положение

  • Встаньте, поставив ступни на ширину бедер и плеч, носки слегка разверните наружу так, чтобы колени проходили прямо над ступнями.
  • Присядьте, опустив бедра ниже плеч, и равномерно возьмитесь за перекладину пронированным хватом. Положение рук на перекладине шире, чем в других упражнениях. Его можно оценить, измерив расстояние от края суставов сжатого кулака руки, вытянутой в сторону и параллельно полу, по тыльной стороне руки и верхней части спины до внешнего края противоположного плеча. В качестве альтернативы ширину хвата атлета можно оценить, измерив расстояние между локтями и локтями, когда плечи отведены прямо в стороны и параллельно полу.Это расстояние представляет собой пространство между руками, когда они берутся за перекладину. При необходимости это расстояние может быть изменено в зависимости от гибкости плеча и длины руки. Фактический хват может быть закрытым хватом или хватом крюком. Чтобы использовать хват крюком, положите пронированную руку на перекладину и сначала обхватите перекладину большим пальцем, а затем обхватите четыре пальца. Первые один или два пальца, в зависимости от их длины, закрывают большой палец. Этот хват эффективен для подъема максимальных или почти максимальных нагрузок, но поначалу он может быть неудобным.Обертывание больших пальцев спортивной лентой уменьшит давление при использовании хвата крючком.
  • Расположите руки снаружи коленей, локти полностью выпрямлены и направлены в стороны.
  • Расположите штангу примерно на 1 дюйм (3 см) впереди голеней и над подушечками стоп.
  • Непосредственно перед отрывом соблюдайте подготовительное положение тела и рекомендации по подъему, чтобы разместить тело в правильном положении для отрыва штанги от пола. Все повторения начинаются с этой позиции.
  • Точное положение туловища, бедер, коленей и грифа зависит от длины суставных сегментов атлета и гибкости суставов нижней части тела. Негибкий человек, пытающийся занять правильное исходное положение для рывка мощности, может испытывать трудности с захватом штанги с вытянутыми локтями, удерживая пятки на полу. Если подготовительное положение тела не может быть достигнуто, рывок в висе является альтернативой, потому что он не требует, чтобы атлет начинал с штанги на полу.Вместо этого он начинается с перекладины выше колен.

Первый рывок

Часть фазы движения вверх от отрыва до положения грифа чуть выше колен называется первой тягой .

  • Начните упражнение, сильно разогнув бедра и колени. Эти суставы должны расширяться с одинаковой скоростью, чтобы поддерживать постоянный угол наклона туловища по отношению к полу. Не позволяйте бедрам подниматься раньше или быстрее плеч. Сохранение нейтрального (или слегка изогнутого) положения позвоночника при медленном смещении баланса от середины стопы к пяткам помогает поддерживать постоянный угол наклона туловища.
  • Локти по-прежнему должны быть полностью выпрямлены, голова должна быть нейтральной по отношению к позвоночнику, а плечи должны находиться над перекладиной или немного впереди нее.
  • Когда гриф поднимается, его следует держать как можно ближе к голеням; небольшое смещение веса тела назад к пяткам при подъеме грифа способствует правильной траектории грифа.

Переход

Фаза движения вверх, когда колени и бедра перемещаются вперед под перекладиной, называется переходом.

  • • Когда гриф поднимется чуть выше колен, выдвиньте бедра вперед и слегка согните колени, чтобы бедра прижались к грифу, а колени оказались под ним.
  • • Во время этого второго сгибания колен вес тела смещается вперед к середине стоп, но пятки остаются в контакте с полом.
  • • Держите спину нейтральной или слегка прогнутой, локти полностью выпрямлены и направлены в стороны, а голова находится на одной линии с позвоночником.
  • • Плечи по-прежнему должны быть над перекладиной, хотя они будут отклоняться назад, когда колени и бедра перемещаются под перекладину.В конце этой фазы тело находится в силовой позиции.

Вторая тяга (фаза питания)

Движение вверх из силового положения со штангой на уровне бедер и близко к телу до положения, при котором суставы нижней части тела полностью выпрямлены, а штанга достигает максимальной скорости, называется второй тягой или силовой фазой.

  • Штанга должна располагаться рядом с передней частью бедер возле паховой складки или соприкасаться с ней. Начните быстрое движение вверх, быстро разгибая бедра, колени и лодыжки.Обратите внимание, что разгибание голеностопного сустава здесь относится к подошвенному сгибанию.
  • Штанга должна проходить как можно ближе к телу.
  •  Сохраняйте положение туловища: спина нейтральна или слегка прогнута, локти направлены в стороны, а голова находится на одной линии с позвоночником.
  • Держите плечи над перекладиной и локти выпрямленными как можно дольше, в то время как бедра, колени и лодыжки выпрямлены.
  • Когда суставы нижней части тела полностью расправятся, быстро пожмите плечами.Локти должны быть вытянуты и направлены в стороны во время пожимания плечами.
  • Когда плечи достигнут максимальной высоты, согните локти, чтобы начать подтягивать тело под перекладину. Движения верхней части тела аналогичны упражнению в вертикальной тяге, только с более широким хватом. Локти поднимаются и разводятся в стороны.
  • Продолжайте тянуть руки как можно выше и дольше.
  • Из-за тройного разгибания нижней части тела и тянущего усилия верхней части туловище будет выпрямлено или слегка перерастянуто, голова будет немного наклонена назад, а ступни могут потерять контакт с полом.

Поймать

Действие по приему грифа в положении над головой называется ловлей.

  • После того, как нижняя часть тела полностью распрямится и штанга достигнет почти максимальной высоты, подтяните тело под штангу, вращая руки вокруг и затем под штангой и сгибая бедра и колени примерно в четверть приседа .
  • Ноги обычно восстанавливают контакт с полом в чуть более широкой стойке, носки направлены немного дальше, чем в исходном положении.
  • Как только руки окажутся под перекладиной, быстро разогните локти, чтобы толкнуть перекладину вверх, а тело вниз под перекладину.
  • Штанга должна быть захвачена над ушами и немного позади них с помощью
  • .
    • полностью выдвинутые колена,
    • прямое и стабильное туловище,
    • нейтральное положение головы,
    • плоскостопие и
    • вес тела на середину стопы.
  • Позиция четвертьприседа должна быть достигнута с полностью выпрямленными локтями, когда штанга достигает максимальной высоты.
  • После получения контроля и равновесия встаньте, вытянув бедра и колени в полностью прямое положение.

Движение вниз

  • Если используются амортизирующие пластины, штангу можно вернуть на пол контролируемым падением; отскок пластин должен контролироваться руками на перекладине или рядом с ней.
  • Чаще всего штангу опускают медленно из положения над головой, постепенно уменьшая мышечное напряжение плеч, чтобы обеспечить контролируемое опускание штанги к бедрам.Бедра и колени одновременно согнуты, чтобы смягчить воздействие штанги на бедра.
  • Затем штангу опускают, приседая до тех пор, пока она не коснется пола.
  • Переместите штангу и тело для следующего повторения, если применимо.

Руководство по технике упражнений для тренировок с отягощениями, третье издание с онлайн-видео , объясняет 70 упражнений для тренировок с отягощениями с пошаговыми инструкциями, фотографиями и демонстрациями онлайн-видео.Книга доступна в книжных магазинах по всему миру, а также в Интернете в магазине NSCA.

Как делать рывки штанги: техника, преимущества, вариации

Цели : Подколенные сухожилия, квадрицепсы, брюшной пресс, плечи, трицепсы, бицепсы и т. д.

Необходимое оборудование : Штанга, пластины бампера, зажимы для штанги

Уровень: от среднего до продвинутого

Рывки штанги — отличительная черта кроссфита. На Играх CrossFit «самые подготовленные люди на земле», кажется, без особых усилий поднимают сотни фунтов над головой, приземляясь в приседаниях над головой или силовой стойке.Рывки кажутся такими легкими, но годы тренировок ушли на совершенствование этой техники и обучение тому, как быстро поднимать тяжелые грузы над головой.

Рывок штанги, возможно, является одним из самых техничных движений в тяжелой атлетике, превосходящим по сложности и сложности даже силовой толчок, толчок и толчок штанги.

Любой может научиться выполнять рывки со штангой, но каждый должен быть готов посвятить этому часы, дни, недели и даже годы практики.Добиться хороших результатов в рывках — непростая задача, но оно того стоит, о чем свидетельствуют приведенные ниже преимущества.

Преимущества

Рывки штанги имеют много преимуществ для общей физической подготовки.

Сила всего тела

Овладение рывком штанги окупается. Вы не только сможете отправить вес над головой и с легкостью поймать его, но и перенесете движение в другие упражнения. Когда вы начинаете рывок, обратите внимание на приседания, становую тягу и жим от плеч.Вы можете обнаружить, что ваши цифры растут.

Управление двигателем и координация

Рывки со штангой научат вас оставаться в гармонии со своим телом и откроют ваш разум для мышц, о которых вы даже не подозревали. Вы научитесь точно рассчитывать время, задействовать нужные мышцы с нужным усилием и освоите позиции приема, чтобы безопасно поймать штангу.

Мощность и взрывоопасность

Эти две характеристики не всегда приходят на ум, когда вы думаете о «подготовке».Тем не менее, мощность и взрывная сила играют важную роль в общей физической подготовке. Когда вы развиваете силу и взрывную силу, вы заметите, что можете прыгать выше, бегать быстрее и заниматься большинством видов спорта с улучшенным атлетизмом.

Стабилизация ядра

Сила корпуса и стабилизация имеют решающее значение для безопасных рывков. Если у вас нет возможности стабилизировать или задействовать корпус, вы можете повредить спину, выполняя рывки со штангой (или делая что-либо на самом деле). научит вас стабилизировать корпус, одновременно обучая технике рывка.

Мобильность

Подвижность бедер и плеч обязательна. Чтобы выполнять рывки штанги с хорошей техникой, вы должны быть в состоянии занять позицию становой тяги с широким хватом, а также зафиксировать локти и плечи над головой. Практика рывков может помочь вам достичь этих позиций, и в конечном итоге они будут даваться с легкостью.

Пошаговые инструкции

Чтобы подготовиться к рывкам со штангой, вам понадобится штанга, пластины бампера и зажимы для штанги.Вам нужны амортизирующие пластины, потому что гриф должен лежать на уровне голени, когда он находится на земле, и если вам нужны более легкие веса, вы не сможете сделать это без аммортизирующих пластин. Например, 10-фунтовая отбойная пластина имеет тот же диаметр, что и 45-фунтовая отбойная пластина; он просто тоньше.

Ваша исходная позиция должна быть очень похожа на становую тягу, но с более широким хватом. Наклонитесь так, чтобы полностью ухватиться за перекладину, но держите грудь высоко и смотрите вперед. Не смотрите в землю или вокруг позвоночника.Штанга должна зависать над шнурками ботинок и слегка задевать голени. Напрягите кор и сделайте глубокий вдох.

  1. Первая тяга — это, по сути, становая тяга с дополнительной силой бедер. Используя силу ягодичных мышц и подколенных сухожилий, встаньте со штангой и толкните бедра вперед. Сильно напрягите ягодицы, но не отталкивайте штангу от бедер. Штанга должна оставаться близко к вашему телу, касаясь или почти касаясь ваших бедер, когда она движется вверх.
  2. Вторую тягу можно сравнить со шрагом штанги или взрывной тягой трапеций.С полностью выпрямленными бедрами продолжайте поднимать штангу вверх, подтягивая плечи к ушам. В этот момент вы также можете встать на носки.
  3. Чтобы отправить штангу над головой, поднимите локти вверх (представьте, что вы подтягиваете их на уровень ушей) и быстро переверните их ладонями вперед. Заблокируйте плечи и локти. В этот момент важно не допустить, чтобы вес продолжал двигаться назад. Если вы не остановите вес, заблокировав плечи, штанга продолжит свой путь, потенциально травмируя вас или стягивая вниз вместе с весом.
  4. Поднимите штангу в мощной стойке (колени слегка согнуты, как четверть приседа) или в приседе над головой, в зависимости от того, что вам удобнее. Убедитесь, что ваши локти и плечи сложены и заблокированы. Напрягая мышцы кора, шагните ногами в естественное положение стоя. Теперь репутация завершена.
  5. Наконец-то вы можете опустить штангу на землю. Делайте это под контролем. Не бросайте штангу просто так над головой. Сначала верните штангу на уровень бедер. Оттуда опустите его, как будто вы выполняете становую тягу.Вы можете вернуться к следующему повторению после сброса исходного положения или отдохнуть.

Распространенные ошибки

С таким сложным движением, как рывок штанги, важно осознавать потенциальные ошибки, которые вы можете совершить.

Слишком раннее вытягивание

Многие люди испытывают желание слишком быстро «упасть под» штангу, что приводит к раннему рывку. Это не обязательно опасная ошибка, но она определенно может помешать вашему процессу. Если вы потянете штангу вверх слишком рано, вы не сможете использовать максимальную силу бедер и застрянете на определенном весе.

Отсутствие полного разгибания бедра

Эта ошибка также связана с использованием максимальной силы бедер. Большая часть успеха в рывке исходит из импульса — импульса, который вы не получите, если не будете полностью разгибать бедра. Чтобы полностью растянуться, подумайте о том, чтобы максимально сильно сжать ягодицы, когда штанга проходит мимо бедер.

Неисправный тракт стержня

Новые спортсмены, как правило, выбрасывают штангу далеко вперед от тела. Это не только создает потенциальные травмы, но и делает упражнение крайне неэффективным — когда вы широко размахиваете штангой, вы заставляете себя выполнять гораздо больше работы.Держите штангу близко к телу на протяжении всего подъема. Многие тренеры даже советуют спортсменам слегка касаться штангой ног и бедер при подъеме.

Неправильная настройка

Плохая установка означает плохое исполнение, и это верно для любого подъема. Если ваша установка неверна, вы, вероятно, не будете правильно рассчитывать время тяги и, вероятно, не будете держать штангу достаточно близко к телу, что может привести к пропущенному подъему.

Плохое время

Расчет времени — один из самых сложных аспектов рывка штанги.Без правильного выбора времени упражнение становится неэффективным и потенциально опасным. Чтобы освоить тайминг рывков, потренируйтесь в нескольких вариантах рывков, приведенных ниже.

Модификации и варианты

Олимпийские упражнения чрезвычайно масштабируемы, во многом благодаря их сложности. Вы можете разбить рывок штанги на несколько частей, чтобы тренировать и совершенствовать любые проблемные зоны.

Зажимы из ПВХ

Большинство тренеров по тяжелой атлетике заставляют новых спортсменов выполнять рывки с трубой из ПВХ, чтобы они могли почувствовать упражнение, не используя вес в качестве костыля.Даже пустая штанга может скрыть недостатки техники, поэтому использование почти невесомого куска пластика может помочь пресечь плохую технику в зародыше.

Мышечный рывок

Рывок мышц, по сути, является рывком без использования силы бедер. Вы также не «проваливаетесь» под штангу во время рывка мышц, так как он выполняется без движения ногой. Этот вариант рывка может помочь людям, которые борются с силой верхней части спины и плеч.


Это видео поможет вам научиться выполнять рывок мышц.

Пауза Рывок

Рывки с паузами заставляют тяжелоатлетов сегментировать движение и наращивать силу в проблемных зонах. Вы можете добавить паузу в любой момент во время рывка штанги, но чаще всего спортсмены добавляют паузу в верхней части любого из трех тяг. Например, вы можете сделать паузу в конце первого рывка, если у вас проблемы с разгибанием бедра и взрывной силой. Как правило, чем выше пауза, тем меньший вес вы сможете использовать.

Вот полезное видео, демонстрирующее рывок с паузой.

Высокий рывок

Это вспомогательное или базовое движение поможет вам развить скорость и улучшить вашу механику во время «третьего рывка» и «переворота» рывка штанги. Чтобы выполнить высокий рывок, начните с полностью выпрямленных бедер. Суть в том, чтобы отработать ту часть рывка, которая включает в себя подбрасывание локтей для переноса веса над головой.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как сделать высокий рывок.

Становая тяга рывковым хватом

Становая тяга рывковым хватом может помочь вам улучшить первую часть рывка штанги: оторвать ее от земли.Чтобы выполнить становую тягу рывковым хватом, просто встаньте так, как будто вы собираетесь выполнять рывки, и поднимите вес так, как будто вы делаете становую тягу. По сути, это становая тяга широким хватом. Вы можете использовать больший вес для этого движения, так как вы не будете посылать его через голову, и потому что цель состоит в том, чтобы развить силу в подколенных сухожилиях, ягодицах, спине и хвате.

Вот полезное видео, демонстрирующее становую тягу рывковым хватом.

Рывки гантелей

Этот вариант рывка одной рукой отлично подходит для новичков, которые еще не чувствуют себя комфортно со штангой, а также для опытных спортсменов, которые хотят больше стимулировать сердечно-сосудистую систему.Рывки с легкими гантелями отлично подходят для развития выносливости, в то время как рывки с тяжелыми гантелями могут укрепить всю заднюю цепь.

Это полезное видео демонстрирует рывки гантелей.

Рывки гири

Рывок с гирями — это, по сути, продвинутая версия рывка с гантелями. Форма гири затрудняет правильный расчет времени подъема и удержание веса.

Безопасность и меры предосторожности

Поскольку форма и техника очень важны для рывка штанги, важно начинать занятия тяжелой атлетикой с некоторыми предосторожностями.

Используйте поливинилхлорид для практики 

В то время как вы можете делать рывки в любом месте со штангой, это движение распространено в тренажерных залах CrossFit, и в большинстве тренажерных залов CrossFit для тренировок используются трубы из ПВХ. Они делают это потому, что невесомость трубы из ПВХ выявляет недостатки в вашей технике и заставляет сосредоточиться на форме. Что забавно, так это то, что рывки с трубой из ПВХ будут более трудными, чем с пустой штангой. Многие начинающие тяжелоатлеты шокированы тем, как тяжело обращаться с трубой из ПВХ.

Практика под присмотром тренера

Если вы новичок в кроссфите, тяжелой атлетике или физических упражнениях в целом, лучше всего практиковать рывки под наблюдением тренера. Попросите тренера следить за вами до тех пор, пока вы не почувствуете себя достаточно комфортно в движении, чтобы вы могли уверенно сказать: «Я могу сделать это, не причинив себе вреда». Тренер может подсказать вам исправить технику и предотвратить травмы, когда придет время выполнять рывки самостоятельно.

Совершенствуй технику первым

Слишком часто тяжелоатлеты спешат добавить вес к штанге.В рывках не стоит добавлять вес перед отработкой техники — это движение очень сложное и требует почти безупречной техники, чтобы избежать травм. Конечно, никто не делает идеальный рывок каждый раз (за исключением элитных тяжелоатлетов и тяжелоатлетов-олимпийцев), но вы должны достичь точки, в которой вы сможете последовательно выполнять безопасный рывок, прежде чем набирать вес со штангой.

Попробуйте

Включите это и подобные движения в одну из этих популярных тренировок.

Техника рывка дома от тренера Брайана

Нет гирь, нет штанги, нет проблем!
Улучшение техники рывка дома

Хотя у многих из нас дома нет гантелей и гантелей, есть еще много вещей, которые можно сделать, чтобы улучшить свою технику рывка.

Что вам нужно: ПВХ труба или метла

Взгляните ниже на несколько различных упражнений и разминок, которые помогут отточить вашу технику олимпийского подъема!

Разминка для бургеров
Посмотрите, как тренер Брайан проводит разминку для бургеров ниже..

Вниз и вверх
— Самый важный аспект разминки
— Разгибание лодыжек, коленей и бедер (тройное разгибание)
— Создает импульс и подъем штанги

Локти вверху и снаружи
Фокус: держите штангу ближе

Рывок мышц
— Упражнение на укрепление верхней части тела, обучающее тяге, перевороту и конечной позиции рывка
— Акцент: сильное переворачивание и активные плечи бар прямо над головой

Рывок (мощность — 2”, 4”, 6 дюймов)
— Поезда, принимающие положение рывка
— Фокус: работа ног + активное плечо

Рывок с падением (полный)
— Тренируется получение положения рывка и развивает скорость и взрывную силу
— Фокус: работа ног + активное плечо + нижнее положение 

Узнайте больше о разогреве бургенера здесь: https://library.crossfit.com/free/pdf/53_06_Burgener_Warmup.pdf

Упражнения Burgener по передаче навыков
Посмотрите, как тренер Брайан преподает приведенные ниже упражнения по передаче навыков..

Толкающий жим рывком хватом
— Фокус: сила над головой
— Сильное отжимание + толчок над головой

Приседания над головой
— Фокус: Сила корпуса
— Активные упражнения над головой над головой

Рывковый баланс
— Фокус: скорость рук

Рывок с падением
— Фокус: скорость ног/рук

Равновесие в рывке
— Фокус: скорость движения/ног/рук

Нравится:

Нравится Загрузка…

Родственные

4 упражнения для улучшения техники и устойчивости рывка

Рывок может быть одним из самых разочаровывающих упражнений. Если вы не потратили уйму времени на оттачивание техники, вы, возможно, обнаружили, что можете не пропустить ни одного движения в один день и пропустить все на следующий. Последовательность является ключевым моментом, когда дело доходит до олимпийских упражнений. Вот несколько упражнений, которые могут улучшить технику и стабильность в рывке.

Приседания над головой
Помогает, если: вам не хватает силы над головой, вы чувствуете дискомфорт под большим весом.

Снимите вес, как если бы вы делали присед со спиной, и переместите руки на ту же ширину, что и для рывка. Толкайте вес вверх и убедитесь, что локти зафиксированы и направлены в стороны. Запястья должны быть вытянуты (представьте себе официанта, держащего поднос). Когда вы приседаете, продолжайте «нажимать» на перекладину, чтобы оставаться в устойчивом положении. Вернитесь в положение стоя.

Равновесие в рывке:
Помогает, если: вы медленно работаете под штангой, у вас проблемы с балансом в положении захвата, вам неудобно работать с большим весом.

Снимите вес, как если бы вы делали присед со спиной, и переместите руки на ту же ширину, что и для рывка. Выполняйте отжимания и толчки (как в толчке), одновременно подталкивая себя под вес как можно быстрее. Отжимаясь под перекладиной, обязательно блокируйте локти и продолжайте давить на перекладину. Если вес легкий, опустите его до полного приседания. Вернитесь в положение стоя.

Рывок Высокая тяга
Помогает, если: вы «закручиваете» гриф вокруг тела, а не держите его близко.

Рывок с грифом на земле (или блоках). Выполните обычную рывковую тягу. Когда тело находится в полностью выпрямленном положении, потяните локти вверх и в стороны, удерживая штангу близко к телу. Штанга должна достигать уровня груди в верхней точке тяги. Чтобы это упражнение было эффективным, необходимо, чтобы штанга оставалась близко к телу на протяжении всего подъема. Если гриф выходит за пределы базы поддержки, это может укрепить вредные привычки.

Рывок без пальцев
Помогает, если: вы постоянно прыгаете вперед во время ловли, не отталкиваетесь пятками во время тяги.

Рывок Техника кроссфита: как улучшить вашу рывковую тягу

Рывковая тяга — это обычное фитнес-упражнение для повышения силы, требующее сильной техники, которую нелегко освоить. Он обычно используется тяжелоатлетами и может помочь вам сгладить выполнение ваших тяжелых рывков. Тяговая фаза рывка имеет очень специфические положения и время, которые вы должны практиковать самостоятельно, поэтому здесь мы рассмотрим, как правильно выполнять ее.

Как сделать рывок?

  1. Встаньте со штангой на шнурки ботинок, поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу широким рывковым хватом.
  2. Держите лопатки сведенными вместе и отведенными назад, прямые руки, спина должна быть диагональной, а плечи выше бедер.
  3. Поднимите штангу над полом, упираясь грудью в ноги.
  4. Плечи должны располагаться над штангой, а грудь и бедра подниматься как одно целое.
  5. Ускорьте штангу ногами в положение стоя после того, как освободите колено, а затем быстро разогните бедра и ноги.
  6. При соприкосновении с бедрами энергично тяните локти вверх и назад, пока ваши лодыжки, колени и бедра полностью выпрямляются.Направьте костяшки пальцев вниз на землю на протяжении всей тяги.
  7. Стремитесь подтянуть штангу к груди, но не выше.

Советы по улучшению рывковой тяги

Ваши руки должны оставаться прямыми и расслабленными во время тяги до тех пор, пока вы не коснетесь бедер.

Для дальнейшей позиционной практики медленно опустите штангу обратно на пол в правильном положении.

Делайте от двух до пяти повторений в подходе, в зависимости от ваших способностей, и убедитесь, что вес не превышает того, на что вы способны.

В качестве силового упражнения его следует выполнять ближе к концу тренировки, хотя, как правило, его лучше выполнять перед более базовой силовой работой, такой как приседания.

Какие мышцы работают при рывке?

Есть четыре основные группы мышц, которые укрепляются при рывковом подтягивании. Это квадрицепсы и ягодицы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, плечи и кор.

Как делать рывок: шаг за шагом

Тяжелая атлетика включает в себя рывок и толчок + толчок, в следующем отчете будут разбиты его фазы, последовательности, которые помогут улучшить эти позиции, и как заняться рывком!

Прежде чем мы рассмотрим отдельные фазы, давайте поговорим о хвате. Рывок — это одно движение от пола к потолку и наиболее оптимальное положение рук для уменьшения расстояния, которое должен пройти гриф, для увеличения способности фиксировать руки и плечи над головой и, наконец, попадание штанги в бедра без чрезмерного сгибания происходит широким хватом.Настроить хват так же просто, как найти положение, при котором гриф находится на одной линии с набедренным карманом, когда руки прямые, а лопатки сведены назад.

Хорошо, теперь с хватом разобрались, поговорим о фазах.

Фаза 1

Эта фаза ставит штангу на пол, к середине бедра. Как я объясню, время, когда мы начинаем стремиться к увеличению скорости и разгибания, наступает, когда мы опускаем колено, делая эту первую фазу контролируемой и сосредоточенной на ‘ установка на успех».

 – Определите ширину и положение своей руки, а также убедитесь, что вы используете крюкообразный хват (сначала большой палец, затем сомкните пальцы)

— Ноги будут примерно на ширине плеч, это может быть немного по-разному для всех, так как мы все сложены немного по-разному! Вес должен быть в середине стопы с пятками. Носки можно немного развернуть, если это поможет вашему положению туловища.

-Далее, чтобы убедиться, что гриф соприкасается с голенями, с этого момента стремитесь поднять плечо НАД грифом и подумайте о том, чтобы отвести плечи назад, создавая напряженную и плоскую позицию спины, отсюда подумайте о том, чтобы удерживать бедра назад. , создавая напряжение в ягодицах, подколенных сухожилиях и квадрицепсах.

— Чтобы привести штангу в движение, подумайте о том, чтобы оттолкнуться ногами от пола, медленно отталкивая колени назад, чтобы штанга двигалась по прямой линии, во время этого стремитесь держать бедра и плечи поднимающимися с одинаковой скоростью, чтобы остановить вас слишком сильно наклоняюсь над перекладиной

— На уровне середины бедра грудь должна быть немного выше перекладины, глаза и грудь приподняты, спина и ноги напряжены.

Начальная позиция рывка

Первая фаза рывка

Рывок в средней позиции бедра

 

 

 

 

 

Посмотрите, как наш начинающий спортсмен учится рывку 

Этап 2:

Теперь, в середине бедра вы напряжены в ногах, штанга все еще находится близко к телу, но бедра отведены назад, и, следовательно, это дает вам потенциал для приложения усилия от нижней части тела вверх через штангу.Мы хотим, чтобы эта фаза была изменением скорости и увеличением силы на штанге.

-С этого момента вам нужно подумать об увеличении скорости и движении тела вверх, как в прыжке, стремитесь поднять свое тело к потолку. Сжимая ягодицы и сильно отталкиваясь ногами, плечи будут немного позади перекладины, давая Это место, чтобы оставаться рядом.

— При вытягивании бедер штанга должна касаться бедер, но это должен быть НЕ толчок наружу, а скорее кисть вверх, чтобы штанга и усилие были как можно более вертикальными.Держите спину и плечи расправленными и думайте о том, чтобы гриф встречался с бедрами (Держите бедра), а не гнался за грифом бедрами.

-Теперь штанга движется через нее с максимальной силой, чтобы сохранить путь близким, вам нужно поднять локти высоко над планкой, чтобы направить путь близко к телу, представьте, что у вас есть краска посередине, и вы хотите закрасить твоя футболка.

— Гриф должен заканчиваться вокруг грудины и не выше, если он слишком высокий, вы будете медленнее внизу, и гриф может упасть на вас, мы хотим нарастить скорость, чтобы переходить в ваши тяжелые рывки, поэтому постарайтесь имитировать то же положение. будет в тяжелом состоянии.

Рывок в средней позиции бедра

Фаза расширения рывка

 

 

 

 

 

 

Посмотрите, как один из наших опытных лифтеров поднимает здесь

Фаза 3:

Теперь, когда мы поднялись и штанга имеет максимальную силу, мы должны войти в фазу захвата подъема.

— Для начала давайте рассмотрим приседания над головой, которые являются нижней позицией, в которой мы пытаемся поймать штангу.

-Ступни теперь находятся за пределами плеч в вашей стойке приседания, в нижней части колени выведены на одну линию с пальцами ног, туловище вертикально, а гриф должен быть на одной линии с трапециевидными мышцами, если он слишком далеко назад или вперед вес смещается от вашей средней линии, и вы станете неустойчивым.Наконец, нажмите на перекладину и поднимите подмышки вверх и в стороны, создавая хорошее заблокированное положение через руки/плечи.

-Теперь мы рассмотрели то, что мы ищем в улове, нам нужно попасть в эту позицию с помощью СКОРОСТЬ и УВЕРЕННОСТЬ .

-После выполнения движения и разгибания штанга близка и почти «невесома» из-за приложенной силы

— В этот момент вам нужно переместить ноги в положение для приседа, давая понять, что нужно «пожать плечами» под перекладиной, в этот момент вам нужно подвести локти и руки под перекладину и УДАРИТЬ вверх, создавая это сильное и устойчивое положение, которое нам нужно в приседаниях над головой.

— Продолжайте выводить колени выше носков, держите грудь приподнятой и отжимайтесь от перекладины.

— Отсюда держите штангу устойчиво и стойте в подъеме до тех пор, пока бедра не выпрямятся, и вы не встанете прямо с заблокированной штангой над головой.

— Когда вы стоите, стремитесь держать туловище прямо, чтобы избежать любых движений и нестабильности, когда вы стоите на перекладине.

Фаза расширения рывка

Позиция рывка и ловли

Финишная позиция в рывке

 

 

 

 

 

 

Вот вам фазы рывка! цель состоит в том, чтобы объединить эти три этапа в одно плавное движение! вы всегда должны сосредоточиться на том, чтобы толкать ногами, двигаться вверх, держать штангу близко и ловить со скоростью и уверенностью!

— Начинающие должны сосредоточиться как минимум на 6-12 недель со сверхлегкими нагрузками (тренировочный гриф — обычный гриф — +5-10 кг), сосредоточиться на идеальной форме и сделать позы удобными, прежде чем думать о добавлении какой-либо нагрузки к движению.Привлечение опытного тренера для наблюдения за вами будет наиболее полезным для ускорения развития.

— Опытные и средние атлеты никогда не должны все время сосредотачиваться на тяжелых весах, даже если вы чувствуете себя комфортно в подъеме, добиться положительного прогресса лучше всего с постоянством, сосредоточиться на качестве между 60-90% в самом рывке и его вариациях. (Рывок силы, рывок в висе и комплексы в нескольких вариациях). Мы хотим тренировать один шаблон и создать хорошие привычки для попыток 1ПМ, когда они появятся.

Наконец, для тех, кто хочет сосредоточиться на определенных позициях и слабых участках, ниже приведены несколько примеров движений, которые помогут перейти к полному подъему.

Над головой и в положении захвата: 

Tempo Приседания со штангой над головой сохраняют эту сверхлегкость и контролируют положение. Хорошим началом будет 3-5 подходов по 5 повторений, но в следующем темпе: 5 секунд вниз, 5 секунд пауза, 5 секунд вверх, 5 секунд вверх, это требует большого напряжения и времени, так что держите его на пустой штанге. это отличный способ научить шаблоны и развивать свои позиции.

1 St – 2 nd Фаза:  

Становая тяга и рывковая тяга рывковым хватом: 

Их можно использовать как для технической направленности, так и в качестве отличной вариации для повышения силы отрыва от пола с более тяжелыми нагрузками, для технического развития цель — поставить 5-килограммовые диски или тренировочные пластины, чтобы убедиться, что вы настраиваетесь с пола, как обычно. урвать. отсюда, как и приседания над головой, больше внимания уделяется контролируемому темпу и большему количеству повторений (т.g 3 подхода по 5 повторений на разминке) с целью прочувствовать и понять, как должно ощущаться движение, снимать подъемы на пленку или привлекать тренера для обратной связи. Для более тяжелых нагрузок вы смотрите на 1-5 повторений в подходе, и процент может варьироваться от 80-110%+ как для становой тяги, так и для тяги; это дает перегрузку в фазе 1-2 и по сравнению с основным подъемом, увеличивая силу от пола, а также развивая движение и разгибание бедер / ног.

2-3 rd Фаза.

Рывок в висе от середины бедра и хай-ханг (набедренный карман)

Эта фаза может быть трудной для тех, кто склонен отрываться от пола, почти «дергая» штангу и используя этот импульс для выполнения остальных фаз.

Рывок в висе от середины бедра и хай-ханг (набедренный карман) — отличные варианты, чтобы убрать этот импульс и научить вас эффективно прилагать усилие чуть выше колена, что поможет вашей последовательности при полном рывке. Наборы могут различаться. от 1 до 3 повторений и сетов также зависит от процентного диапазона, пример тренировки может быть следующим: 9 сетов каждые 90 секунд 1 вис в висе + 1 рывок в висе (середина бедра) @ 65-80% вашего 1ПМ.Вы также можете сделать 2-3 подхода по 5 повторений в каждой вариации во время разминки рывком.

Улов:

Вариации баланса в приседаниях над головой и рывках

Приседания над головой — отличная отправная точка для улучшения подвижности и самой позиции, однако при рывке нам нужна эта позиция со СКОРОСТЬЮ! Итак, следующий шаг – баланс в рывке.

Облегченный вариант без отжиманий, гриф начинается со спины и отсюда, ударьте себя вниз, разводя ноги в приседе, ударьте руками и держите корпус вверх! Опять же, их можно включить в разминку рывка в сетах по 5 повторений, чтобы повысить уверенность и скорость.

Второй вариант с добавлением отжимания и рывка, однако фокус должен по-прежнему быть на ловле штанги в нижнем положении со скоростью, но теперь нагрузка будет увеличиваться, смещая фокус на развитие силы и устойчивости в нижнем положении, для этого тяжелого В качестве ориентира держите количество повторений от 1 до 3 в диапазоне от 60 до 100% от вашего 1ПМ. Когда вы обретете уверенность, возможное количество повторений чуть выше 100% является хорошим показателем стабильной и сильной позиции захвата, однако помните, что эти варианты являются инструментами. ! Лучше набирать последовательность с ловлей и движением, чем смещать как можно больше веса.

В заключение приведу небольшой пример тренировки рывка, которую вы могли бы получить от одного из наших тренеров, если бы занимались тяжелой атлетикой.

Разминка с пустой штангой: 
  • Рывковая становая тяга 2х5
  • Рывок 2×5
  • 2×5 приседаний над головой (3 секунды вниз, 2 секунды паузы, быстрый подъем)
  • Рывковый баланс 2×5 (без отжиманий)
  • Рывок 2х3 в висе
  • Рывок 2х3 в висе
  • 2x 3 Полный рывок

Главные подъемники:

A: 12 комплектов каждые 2 минуты

1 рывок в висе + 1 рывок + 1 приседание над головой @65-85%

Сосредоточьтесь на наборе эффективной скорости и позиций в висе, чтобы перейти к полному рывку, держите ноги в том же положении для приседаний над головой, что и для полных рывков, чтобы помочь постоянству ног во всех движениях.

Посмотрите, как один из наших атлетов выполняет комплекс здесь

B: 5 подходов по 3 рывка с балансом @70% от вашего 1ПМ

Пауза внизу по 2 секунды на каждом.

Фокус ловит в нижнем положении со скоростью и контролем, добавленные паузы улучшают устойчивость в нижнем положении.

ИЛИ, если слабость и фокус 1-2 nd Фаза: 

B: 5 подходов по 3 рывковых тяги с дефицитом @80-100% рывка 1ПМ

Дефицит будет означать, что блины не будут касаться пола в течение 3 повторений, что еще больше увеличит важность положения тела, описанного в фазе 1-2, удерживая бедра и плечи вместе и ТОЛКАЯ ногами.

НАСЛАЖДАЙТЕСЬ Овладением этой мандой!! `

Если вам понравился этот пост в блоге, ознакомьтесь с нашим постом о структуре силовых тренировок

.

Если вы хотите работать с нашими тренерами один на один, чтобы улучшить свою технику, запишитесь на индивидуальную тренировку.

Упражнение

«Рывковый рывок» — что нужно знать о тяжелоатлетическом движении

Рывок мощности — это отличное вспомогательное упражнение для тяжелой атлетики, которое помогает развить силу и плавность для более традиционного полного рывка.В контексте тренировочной программы силовой рывок может быть полезным аксессуаром для отработки техники рывка, улучшения выходной мощности и построения тяговой механики верхней части тела в рывке.

Чтобы выполнять рывки большой мощности, важно обращать внимание на тонкие детали этого упражнения, поскольку они помогут максимизировать преимущества для работы над техникой и физической адаптации. Лично мне нравится использовать рывки в своих программах, когда я хочу увеличить силу рывка. Кроме того, силовой рывок не так технически обоснован, как традиционный рывок, который требует более глубокого приседания под нагруженной штангой, поэтому этот вариант немного легче программировать на более регулярной основе.

Давайте разберем, как выполнять рывки мышц, преимущества рывков мышц для вашего плана тренировок и распространенные ошибки при выполнении рывков мышц, чтобы вы могли определить, подходит ли вам это упражнение.

Как выполнять силовой рывок

  1. Возьмите хват, похожий на ваш традиционный рывок, и держите штангу руками за пределами бедер. Простой способ найти свой хват — встать со штангой и оценить ее положение. Если вы держите гриф вокруг бедра, то ваш хват, скорее всего, в хорошем месте.Если вы держите его на бедре, то немного расширьте хват, а если выше бедра, немного увеличьте ширину хвата.
  2. Поставьте бедра и спину, как при традиционном рывке. Бедра должны быть расположены ниже туловища, и вам нужно сохранять жесткое положение туловища, чтобы создать напряжение перед тягой.
  3. После того, как вы настроились, приготовьтесь к весу под рукой и начните фазу тяги с локтями, направленными вверх.
  4. Когда штанга начнет проходить колени, вы перейдете к переходной фазе и ко второй, где будет развита большая часть вашей мощи и силы.
  5. Во время второй тяги подумайте о том, чтобы поднять локти вверх, затем начните фазу переворота и опуститесь под штангу, как только штанга начнет ощущаться «невесомой», так как это обычно указывает на то, что штанга достигла точки, в которой вы можете реально достичь под ним выполнять надлежащие силовые рывки.
  6. Когда вы находитесь в этой фазе переворота и начинаете опускаться под штангу, ноги могут немного двигаться в зависимости от вашей механики рывка и того, что вам наиболее удобно.Теперь, когда вы поймали вес над головой, вы продолжите движение вверх и встанете.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Помните, силовые рывки являются силовыми рывками только в том случае, если вес захватывается, когда вы находитесь выше положения параллельного приседания. Если вы опускаетесь ниже, значит, вы не выполняете силовые рывки, и вы можете немного снизить нагрузку, чтобы улучшить механику силового рывка.

    Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному контенту о здоровье и фитнесе.

    Мужское здоровье

    При выполнении и программировании силовых рывков вам, как правило, следует использовать более легкие веса, чем при выполнении полных рывков. Поскольку мы поднимаем вес выше, у нас остается меньше времени, чтобы попасть под штангу, поэтому для этого упражнения обычно назначают более легкие нагрузки. Процент используемого веса будет зависеть от ваших тренировочных целей, потребностей и уровня навыков.

    Преимущества Power Snatch

    South_agencyGetty Images

    Есть несколько ключевых преимуществ рывка мощности, и эти преимущества будут зависеть от ваших потребностей и применения этого упражнения.

    1. Отлично подходит для отработки техники

    Если вы новичок в рывке и у вас есть проблемы с терпением при последнем рывке и ударе, то силовой рывок может стать отличным инструментом, который поможет научить вас терпению в рывке.

    Так как мы активно пытаемся финишировать в более высокой/высокой позиции для захвата по отношению к бедрам, мы будем вынуждены быть сверхосведомленными о том, что происходит в течение последних 30 процентов нашей тяги по отношению к наша скорость под штангой, то есть повышение авторитета нашего позиционирования при обороте.

    2. Подходит для разминки

    Помимо работы над техникой, силовые рывки также могут быть хорошим упражнением для разогрева верхней части тела для подготовки к полноценным рывкам. Поскольку вы будете использовать более легкую нагрузку, силовые рывки могут быть полезны для подготовки мускулатуры, необходимой для ловли и стабилизации рывков.

    3. Достойный вариант для спортсменов, не занимающихся тяжелой атлетикой

    Для небольшой группы тяжелоатлетов, которые хотят выполнять вариации рывков без полных рывков, рывок мощности может быть хорошим вариантом. Вот почему мы часто видим, как упражнения запрограммированы на функциональные фитнес-тренировки и студенческие тренировки.

    Силовые рывки нагружаются легче, чем традиционные рывки, не требуют такой большой технической концентрации на протяжении всей кинетической цепи и по-прежнему сложны для достижения некоторых преимуществ тяги верхней части тела.

    Наиболее распространенные ошибки в рывке силы

    vmGetty Изображения

    Есть две распространенные ошибки при силовом рывке, которые новички и спортсмены, не занимающиеся тяжелой атлетикой, склонны совершать при выполнении мышечного рывка.

    1. Слишком тяжело — сила или нет?

    Первая и распространенная ошибка — слишком тяжелый вес. Если вам нужно согнуться и поймать вес в положении полного рывка (ниже положения параллельного приседания), то на самом деле вы делаете рывок.При этом важно, чтобы ваши навыки и текущая сила диктовали нагрузку в этом упражнении, чтобы гарантировать, что вы поймаете достаточно высокий вес.

    Если вы не выполняете силовые рывки с явным намерением поймать их в более высоком положении, вы не получите полного преимущества, которое они могут дать в отношении производства энергии.

    2. Отсутствие терпения

    Помимо того, что вы берете слишком большой вес, еще одна ошибка, которую вы заметите при силовом рывке, — это ускорение оборота тяги.Это будет представлять собой лифтера, который слишком рано ломает руки, а затем оказывается в положении, когда его механика не может завершить переворот с более высокой позицией для ловли.

    Важно помнить, что при силовых рывках основное намерение должно быть сильным и быстрым во второй фазе тяги и переворота, а затем активно фокусироваться на захвате веса немного выше, чем в традиционных рывках.

    Выводы о производительности

    Выполняя силовые рывки, помните, что нагрузка на штангу определяется вашими способностями.Если вам приходится наклоняться, чтобы поймать вес, то вы не получаете всей пользы от этого упражнения.

    Силовые рывки отлично подходят для отработки второй тяги и техники переворота в рывке, а также могут быть отличной вариацией рывка для спортсменов, не занимающихся тяжелой атлетикой, которые хотят практиковать это движение, но не погружаться в полные рывки.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.