Техника толчка штанги: техника выполнения, какие мышцы работают, польза и нормативы

Содержание

Толчок штанги — техника выполнения упражнения с видео.

Толчок штанги — техника выполнения упражнения.

Взятие штанги на грудь, толчок с груди.

Классический толчок штанги можно разделить на две части, первое — это взятие штанги на грудь и второе — это толчок штанги с груди.

Начнем со взятия штанги на грудь, будем рассматривать работу в сед.

Рекомендуем научиться использовать замок при рывках и взятиях, большой палец накрывается, как правило, двумя пальцами сверху, указательным и средним.

Принимаем стартовое положение, обратите внимание на стопы и колени, колени слегка развернуты наружу, стопы смотрят по направлению бедра.

После того, как мы выполнили подбив, нам нужно уйти под штангу и встретить ее в седе. Для того, чтобы справляться с большими весами, стараемся достаточно быстро уйти под штангу и принять ее как можно ниже. Обратите внимание, при приеме штанги, ноги раскидываем слегка в стороны для удобного и жесткого седа.

Прием нужно выполнить с жесткой и ровной спиной, не горбимся, плечи держим высоко, грудь максимально раскрыта, локти не провисают. Сед удобный и уверенный, после чего встаем и готовимся к толчку. После выхода из седа, кто-то сразу встает с удобным положением кистей, кому-то нужно выполнить перехват, например, с пальцев перекинуть штангу на всю ладонь, либо взяться для максимально удобного толчка штанги с груди.

Давайте разберем положение перед выталкиванием. Итак, грудь раскрыта, плечи высоко, штанга лежит именно на груди, не нужно удерживать ее силой рук. Обратите внимание на локти, они находятся немного впереди штанги и смотрят вниз, тут важно при таком положении держать плечи высоко, а грудь раскрытой, так как у начинающих атлетов с опусканием локтей горбится и спина. Кисти должны уверенно удерживать гриф, который располагается на основании ладони, а не на пальцах. Дальше мы выполняем короткий подсед, тут главное слишком низко не садиться, иначе оттуда будет тяжело вылезать с тяжелой штангой. Обратите внимание на ноги, колени не сводим при подседе, работаем даже слегка в стороны, чтобы лучше загрузить таз для взрывного действия. Также частой ошибкой будет наклон корпуса вперед при подседе, стараемся сесть максимально перпендикулярно полу.

После того как мы вытолкнули штангу, разбрасываем ноги в ножницы, корпус и центр тяжести остается посередине между ногами. Передняя нога уходит на всю стопу и образует угол больше 90 градусов, задняя нога же слегка согнута в коленном суставе и располагается на носке. Также нужно пристальное внимание уделить работе верха, в момент ухода в ножницы, мы резко вставляем руки четко над головой или даже стремимся воткнуть руки слегка за нее в жесткий замок, даже кажется, как будто бы мы продвинули голову вперед, прием штанги должен быть сразу на прямые руки без дожима. После этого нам остается собрать ноги и зафиксировать штангу, сбор ног начинаем с передней ноги.

Советы по технике рывка и толчка в тяжелой атлетике

Как гольф или прыжки в высоту с шестом, тяжелая атлетика относится к тем видам спорта, где техника выполнения имеет огромное значение и требует тщательного изучения. Эти советы, любезно предоставленные известным тренером тяжелоатлетов Генном Пендлэем (Glenn Pendlay), помогут тебе моментально улучшить свои показатели в рывке, взятии на грудь и толчке. Техника, разумеется, требует практики, но это не запуск орбитальной станции, а всего лишь физика, которую ты изучал в школе.

Отрывая штангу от пола, заботься об углах, а не о скорости

Правильное выполнение рывка или взятия штанги на грудь и толчка, начинается со съема штанги, когда ты отрываешь ее от помоста, и именно тут кроется проблема большинства начинающих тяжелоатлетов, особенно тех, кто уже делали ранее становую тягу. В становой тяге отрывание штанги от земли с максимальной скоростью – один из ключевых моментов при выполнения упражнения, особенно, когда на штанге большой вес. Так что это нормально, когда человек думает, что быстрый отрыв штанги от помоста при рывке или взятии на грудь также будет решающим фактором. На самом деле это совсем не обязательно.

«Существует некоторая прогрессия при обучении рывку и взятию штанги на грудь. И первым этапом её является избавление от этого стремления быстро снимать штангу с помоста. — говорит Пендлэй. — В тяжелой атлетике, скорость, с которой ты поднимаешь штангу до уровня бедер, менее важна, чем твоя позиция в тот момент, когда штанга оказывается на этой высоте. А все потому, что именно от этой позиции зависит, сможешь ли ты поднять штангу над головой. Для новичков это выглядит несколько непривычно. Они считают, что от скорости отрыва штанги зависит, получится подход или нет. Разумеется, хорошо если ты силен и можешь поднимать ее быстро, но только если ты при этом сохраняешь правильную позицию и углы. Но если штанга двигается слишком быстро, то ты можешь проскочить момент подрыва и ты просто не сможешь поднять штангу. Если же штанга движется медленно, но по достижению высоты бедер ты оказываешься в отличной позиции, то у тебя гораздо больше шансов на успех».

Позиция, о которой говорит Пендлэй, занимает в упражнении лишь мгновение. Гриф штанги должен быть точно над твоими пятками, колени впереди грифа, а плечи позади это лучшая позиция, чтобы вложить максимум мощности для поднятия штанги. «Часто бывает так, что атлеты слишком сильно нависают над штангой или слишком переносят вес тела на носки» — говорит Гленн.

Начинай с плеч, расположенных точно над грифом, когда штанга еще на полу. «Я не учу людей, где должен находиться их таз, потому что все зависит от строения тела — говорит Пендлэй. — Если ты стоишь над штангой, и она находится напротив твоих голеней, а потом ты приседаешь, пока твои плечи не займут позицию над грифом, то твой таз автоматически оказывается в нужном положении. Твои колени должны быть перед штангой, а голень – под углом. Руки свисают прямо вниз по сторонам от коленей, а твой таз там, где он и должен находиться, что по ощущениям, для большинства людей, будет ниже, чем естественная поза».

Начиная с этого момента, линия подъема штанги становится критически важной. Штанга должна как бы двигаться к тебе, потому что это единственная возможность занять идеальную позицию для подрыва, когда гриф находится над пятками.

«Нельзя допускать, чтобы штанга ушла вперед — говорит Пендлэй. — Потому, что если она уйдет вперед, как мы сможем достичь стабильной и мощной позиции в бедрах?»

«Что делают многие люди, так это инстинктивно пытаются занять позицию, при которой, как они думают, они смогут поднять больший вес, при этом располагая таз чуть выше, чем нужно. И они, конечно же, смогут поднять с пола большой вес до середины бедра, но, поступая таким образом, они меняют позицию штанги, так что они не смогут приложить максимум усилий на следующем этапе тяги. Если у тебя штанга весом 50 килограмм, то ты можешь сделать с ней все что угодно. Но с весом в 150 килограмм, при таком подходе ты уже не справишься. Как только штанга становиться на самом деле тяжелой, тебе следует заручиться поддержкой законов физики, вместо того, чтобы пытаться переиграть их с помощью грубой силы».
Как можно быстрее окажись под штангой Быстрый уход под штангу является пугающей часть в любом упражнении из арсенала тяжелой атлетики, поэтому здравый рассудок говорит тебе, что следует поднять штангу как можно выше, прежде чем подседать и ловить ее. Но реальность такова, что чем дольше ты ждешь перед тем как уходить под штангу, тем тяжелее тебе потом будет встречать её в седе.

«Посещая залы для КроссФита и наблюдая за людьми, выполняющими рывок, я заметил, что самая частая ошибка, это слишком затянутая фаза подрыва — говорит Пендли. — Иными словами, уже после того, как штанга достигает бедер, они продолжают тащить её вверх до тех пор, пока штанга уже не будет где-то на уровне груди или плеч, и только потом они пытаются подсесть под нее. Но это слишком высоко. Как только штанга покинула твои бедра, ты должен сразу же падать под нее, а не продолжать пытаться поднять ее выше. Люди уделяют слишком много внимания подъему штанги, но не достаточно внимательны к подныриванию под нее – это происходит и в рывке и при взятии штанги на грудь. Тебе всего лишь нужно поднять штангу до уровня пупка, чтобы затем взять её на грудь. Бедра очень сильны. Если же ты будешь продолжать тащить штангу вверх силой рук, то да, ты поднимешь её выше, но при этом замедлишься, ведь руки не могут выдать столько же силы, как бедра».

Лучше всего на эту тему в одном из своих видео сказал Илья Ильин, двухкратный Олимпийский чемпион и обладатель мировых рекордов в толчке и по сумме двух упражнений (в/к до 94 кг): «Все просто. Подорвал и камнем вниз.»

Если эта концепция кажется тебе бессмысленной, то подумай о физике. При рывке или взятии на грудь штанга двигается вверх с земли, достигает своей максимальной высоты, а затем вновь падает вниз, пока ты ее не встретишь в седе. Если ты будешь ждать слишком долго перед тем как нырнуть под нее, то к тому времени, когда ты будешь под нее уходить, она уже начнет свой путь вниз, попросту говоря, начнет падать. Объект набирает скорость, когда сила гравитации тянет его вниз, так что, чем дольше штанга будет падать, тем быстрее она будет двигаться, и тем тяжелее тебе будет встретить ее.

«В идеале, нужно стремиться к тому, чтобы встречать штангу в самой верхней точке тяги, пока у нее нет импульса» — говорит Пендлэй. — «Если штанга прошла вниз всего два или три дюйма, то встречать и удерживать ее намного легче. А если она к этому моменту пролетела уже 18 дюймов, то встретить и удержать ее будет крайне трудно. Вот почему ты должен начинать уходить под штангу когда штанга еще двигается вверх».

У Гленна есть простая подсказка для того, чтобы вовремя уходить под штангу: когда штанга достигает бедер, начинай разбрасывать ноги. «Я использую эту подсказку не потому, что думаю, будто тебе обязательно следует разбрасывать ноги при выполнении рывка» — говорит он. — «Вовсе нет. Но это отличная возможность научить новичков не тащить штангу вверх слишком долго. Потому что как только твои ноги отрываются от земли, ты не можешь продолжать поднимать штангу вверх. Это самая элементарная физика. Так что, возможно тебе действительно стоит ввести правило, что как только штанга достигает бедер, ты отрываешь ноги. Чтобы это сделать, тебе следует хотя бы немного оторвать ступни от пола. Я не говорю моим атлетам поднимать ноги вверх слишком высоко, потому что тогда они начнут увлекаться и будут поднимать их едва ли не на 12 дюймов, делая так называемое «лягание осла», которого не должно быть».

Создавай звук пятками

Эта подсказка связана с предыдущей из-за разброса ног, но для ее реализации тебе не нужен тренер, а лишь острый слух. После того, как ты оторвался от помоста и завис на долю секунды в воздухе, топни ногой по помосту или полу так, чтобы услышать различимый хлопок. Согласно Пендлэю, это простое решение улучшить твою технику сразу по трем параметрам.

«Первое — говорит он, — топанье пятками удерживает тебя от слишком затянутого подъема штанги. Второе – акцентирует твое внимание на быстром движении ног, что важно для рывка и взятия на грудь и толчка. Если ты топнул ногами, значит, ты поднял их и поставил, при этом, сделав это быстро, иначе ты просто не смог бы выдать звук. И третье, это возвращает тебя назад на полную стопу. Многие люди пытаются сначала опуститься на носки, а лишь потом на пятки, чтобы смягчить приземление. Это обязательно выведет тебя из равновесия и сделает фазу приема и фиксации штанги нестабильной».

Если это возможно, используй деревянный помост вместо прорезиненного пола, когда выполняешь рывок, взятие штанги на грудь или толчок. Ноги при приземлении будут создавать более громкий хлопок о дерево, что даст тебе возможность контролировать себя. Если ты на деревянном покрытии не слышишь таких хлопков, то ты будешь понимать, что двигаешь ногами недостаточно быстро или ты слишком завалился на носки. Возможно и то, и другое вместе».

Сведи во времени пятки, таз и руки

В тяжелой атлетике очень важна координация. Она повышает твои шансы выполнить рывок с большим весом. Для этого тебе нужно стараться выполнить три действия в одно мгновение: (1) пятки топают по помосту, (2) локти «включаются», (3) таз достигает самой нижней точки приседа.

«Ты никогда не сделаешь это идеально, но так и должно быть — говорит Пендлэй. – Есть масса известных на весь мир тяжелоатлетов, который так же не могут выполнить все эти три действия в одно мгновение. Но очень важно пытаться сделать это. Наверняка ты уже видел новичков, у которых будет большая временная разница между приземлением ступней и фиксацией локтей. Так что даже если тебе удается совместить приземление и фиксацию локтей, лишь эти две вещи, это уже отличный прогресс по сравнению с большинством них».

Ключ к синхронизации этих трех вещей, лежит в «Замечании №2» от Пендлэя: не тянуть штангу вверх слишком долго. «Тут все связанно вместе со стремлением нырнуть под штангу, пока она все еще движется вверх — говорит Пендлэй. — Если твои ноги касаются пола, а локти включаются заметно позже, значит, ты оказываешься под штангой, когда она уже движется вниз. Чем больше временная разница между этими движениями – включением локтей и приземлением пяток, тем… тебе просто стоит знать, что за каждую десятую часть секунды штанга пролетает несколько дюймов».


Помощь от приседаний с высоким хватом и швунга жимового

Практика техники в рывке, взятии штанги на грудь и толчке крайне важна для улучшения качества выполнения тяжелоатлетических упражнений. Но и подсобные упражнения также важны, по одной простой причине: если ты не силен, то не сможешь выполнить рывок или взять на грудь большой вес. Согласно Пендлэю, опытный тяжелоатлет может выполнить рывок с весом, равным 60 – 70 % от его максимального веса в приседе (начинающие, как правило, выполняют рывок с половиной этого веса). То есть, если ты мечтаешь выполнить рывок с весом в 300 фунтов (136 кг), то тебе следует научиться приседать с весом намного большим.

«Возможно, ты никогда не станешь достаточно силен. — говорит Пендли. — Есть огромное заблуждение, что американские тяжелоатлеты заботятся лишь о технике, но не о силе. В этом обвинении утверждается, что мы только и делаем, что оттачиваем свою технику, и будто бы не понимаем, что следует быть сильными в приседах. Это полная чушь. В тяжелоатлетических упражнениях присед – это король всех упражнений. Чтобы быть хорошим тяжелоатлетом , тебе нужно уметь хорошо приседать».

Приседания со штангой – самое важное вспомогательное упражнение для нижней части туловища. Для верхней части туловища Пендлэй предлагает жимовой швунг, чтобы научиться фиксировать и удерживать тяжелую штангу над головой в толчке или рывке.

«Так же как важен хороший присед, важна и сила верхней части тела, чтобы делать рывок или толчок — говорит Пендлэй. — Если ты не можешь держать штангу над головой, ты не можешь выполнить упражнение. Швунг жимовой – это наше основное упражнение для усиления плеч, рук и верха спины. Мы делаем жимовой швунг, а не армейский жим, потому что нам важно практиковать небольшие приседания и подпружинивания. Но, кроме того, в тяжелой атлетике ты не должен вырабатывать в себе привычку жать штангу с плеч. При выполнении толчка, ноги толкают штангу вверх, а руки толкают тело вниз. Если ты пытаешься использовать руки чтобы толкать штангу вверх, тебя ждет провал потому, что, к счастью, вес, который ты толкаешь, намного больше того веса, который ты можешь пожать. Швунг жимовой дает возможность поднять больший вес, потому что ты используешь импульс, идущий от ног, так что на начальной стадии подъема штанги ты используешь нижнюю, а не верхнюю часть тела».

Приседания с высоким расположением штанги – это версия приседов, которую Пендлэй практикует со своими подопечными. В отличие от лифтёрских приседов, гриф расположен сверху на трапециевидных мышцах (не ниже), спина остается прямой во время выполнения упражнения, а таз опускается вниз насколько это возможно при каждом повторе, ломая параллель между бедрами и полом.

«Мы приседаем с высоким расположением грифа просто потому, что он позволяет удерживать спину прямой, находясь в нижней точке приседа — говорит Пендли. — Если ты достаточно силен в выполнении приседов с низким положение грифа (пауэрлифтерский присед), но не столь силен в приседаниях с высоким расположением штанги, то твое тело само вернется к наиболее удобному для тебя способу приседаний, как только вес станет большим и устрашающим. Но это совершенно не работает при выполнении взятия штанги на грудь. Ты просто не сможешь выполнить упражнение, наклонившись вперед».

Выполняя швунг жимовой, используй оба вида хвата – толчковый и рывковый. Начинай с положения, когда штанга лежит на плечах, и выполняй упражнение с большим весом, пытаясь приблизиться к своим рабочим весам в рывке и толчке. При использовании легкого веса, швунг жимовой может быть выполнен исключительно за счет использования инерции, идущей от ног. Когда же ты выйдешь на большие веса, то ноги могут лишь подтолкнуть штангу до уровня носа, где в дело уже вступают плечи и руки. Эта нагрузка на верх тела именно то, что тебе нужно, когда ты пытаешься улучшить свои результаты в классических упражнениях при помощи швунга жимового.

Оригинал статьи — https://wodloft.ru/text/5-sovetov-po-tekhnike-ryvka-i-tolchka.html

Техника классических

Техника классических
информация позаимствованна с сайта http://www.wsport.narod.ru/ 
Из книги М.Абдулаева «Тренировка тяжелоатлета»
             
Техника классических (соревновательных) упражнений.                

В программу соревнований по тяжелой атлетике входят классические упражнения: рывок и толчок. Без овладения в совершенстве техникой этих упражнений нельзя достичь высоких результатов. Тяжелоатлет может обладать большой физической силой, но без серьезной работы над техникой нельзя использовать эту силу в полной мере.

                 Для удобства изложения исследователи тяжелой атлетики подразделяют все движения штанги и тела спортсмена при выполнении упражнения на несколько периодов, фаз и элементов. Но следует помнить, что деление это является условным, так как продолжительность активных действий при подъеме штанги, без учета вставания и фиксации, составляет одну-две секунды.

                Техника тяжелоатлетических упражнений подробно изложена во многих учебно-методических изданиях по тяжелой атлетике. Однако, предлагаемая ими характеристика сопровождается многочисленными схемами, графическими, цифровыми, хронометражными показателями, диаграммами, доступными только для грамотных тренеров и исследователей тяжелой атлетики. Подросткам, молодым атлетам, пытающимся самостоятельно овладеть техникой выполнения упражнений, весьма непросто пользоваться такими рекомендациями. Например, отмечается, что для успешного толчка от груди атлету необходимо выполнить полуподсед со скоростью 0,98 метров в секунду до величины угла в коленных суставах 105° и с остановкой в полуподседе 0,03 секунды вытолкнуть штангу вверх со скоростью 1,62 метров в секунду на высоту, составляющую 16% от роста атлета. Понятно, что на практике воспользоваться этими сведениями будет крайне затруднительно.

                  В этой книге предпринята попытка доступного изложения техники тяжелоатлетических упражнений, без цифровых и других характеристик движения штанги и тела атлета.

                  При выполнении рывка и взятии штанги на грудь для толчка структура подъема штанги аналогична. Поэтому техника этих упражнений рассматривается совместно, а толчок от груди – отдельно.

                 В технике выполнения соревновательных упражнений выделяются следующие основные моменты:

—         рывок и взятие штанги на грудь:

а)старт;

б)тяга;

в)подрыв;

г)подсед;

д)подъем из подседа;

е)фиксация.

—         толчок штанги от груди:

а)полуподсед;

б)выталкивание;

в)подсед;

г)подъем из подседа;

д)фиксация.

 

Рывок и взятие штанги на грудь.

                        а) старт.

                   Перед подъемом штанги атлет ставит ноги примерно на ширину таза, в наиболее удобное и естественное положение. Гриф штанги находится над пальцами ног так, чтобы, посмотрев из вертикального положения вниз, все пальцы были видны впереди грифа. Захват в «замок», то есть – пальцы кисти  накрывают большой палец. Руки на старте должны быть прямыми. Спина прямая и прогнута в пояснице. Плечи выведены немного вперед грифа, «накрывая» штангу. Взгляд устремлен вперед. Стартовое положение может иметь индивидуальные отличия в зависимости от роста спортсмена, пропорций тела, ширины хвата.

                        б) тяга. 

                   Начинается за счет активного разгибания ног. Штанга отрывается от помоста спокойно, но затем скорость быстро нарастает.  Атлеты, у которых преобладает сила ног выполняют тягу в основном за счет мышц ног, на старте опуская таз ниже. Спортсмены, у которых наиболее развиты мышцы спины, наоборот, принимают высокий старт, чтобы основная нагрузка приходилась на спину. В тяге важно удерживать прямую спину и руки. Штанга должна двигаться в непосредственной близости от ног. В недалеком прошлом существовало мнение, что траектория движения штанги при выполнении любого упражнения должна быть вертикальной, чтобы снаряд двигался по кратчайшему пути. Но затем было доказано, что строго вертикальное движение штанги вверх нецелесообразно. Поэтому в начале разгибания ног в тяге гриф смещается в сторону спортсмена.

                        в) подрыв. 

                  Тяга завершается энергичным разгибанием ног, туловища и выходом на носки. Подрыв должен носить «взрывной» характер. Многие подразумевают под подрывом резкий удар бедрами об гриф штанги. Это неправильно, большинство знаменитых атлетов лишь слегка касаются ног грифом во время подрыва. Подрыв – это резкое, максимальное ускорение штанги в завершающей части тяги, совершаемое за счет мышц спины и ног. У многих атлетов наблюдается такая ошибка, как сгибание рук в локтевых суставах при выполнении тяги. В момент собственно подрыва согнутые руки выпрямляются и, тем самым, гасится «взрывной» момент подрыва. Туловище при подрыве  должно двигаться вверх и чуть назад, ноги и спина – вытягиваются в одну линию, максимально поднимаются плечи и атлет выходит на носки. Голова в вертикальном положении, взгляд устремлен вперед.

                        г) подсед. 

                         После подрыва штанге придается определенное ускорение и она вылетает на некоторую высоту. В момент вылета штанги атлет проводит быстрый подсед под нее. В период подседа со штангой активно взаимодействуют руки. В подседе спину надо удерживать в прогнутом положении. Таз оттянут назад, бедра поджаты к животу. Такая позиция создает благоприятные условия для подъема из подседа.

                        д) подъем из подседа. 

                           Вставать из подседа нужно не задерживаясь. Это особенно важно в толчке, когда быстрый подъем сохраняет силы для последующего толчка от груди. При взятии на грудь нужно использовать амортизационные свойства грифа и упругую силу отдачи мышц ног. Спина сохраняет прогнутое положение. Таз поднимается вверх-назад, колени вовнутрь сводить нельзя.

                        е) фиксация. 

                             Закончив подъем из подседа, атлет фиксирует штангу над головой на выпрямленных руках – в рывке, или на груди – в толчке.

 

 

 

 Толчок штанги от груди.

                        Встав из подседа , атлет должен принять прочное  исходное положение для толчка от груди. Туловище сохраняет строго вертикальное положение. Локти выведены вперед за линию грифа, руки не напряжены, ноги расставлены шире плеч. Таз немного оттянут назад, голова слегка отведена, взгляд направлен вперед-вверх.

                        а) полуподсед. При выполнении полуподседа таз смещается немного назад, однако при этом нельзя нарушать строго вертикального положения верхней части туловища. Штанга плотно лежит на груди. При выполнении слишком быстрого полуподседа штанга может оторваться от груди, что ведет к неудачному толчку. Глубина полуподседа должна быть оптимальной для использования упругих свойств грифа, то есть небольшой. Небольшая глубина полуподседа способствует более мощному выталкиванию штанги, а слишком глубокий полуподсед существенно затрудняет точное и сильное выталкивание.

                        б) выталкивание.  Не задерживаясь в полуподседе, атлет выталкивает штангу вверх. Это действие также носит “взрывной” характер, как и подрыв. Выталкивают штангу строго вертикально. Для продления воздействия на движение штанги вверх выталкивание продолжается до активного выхода на носки и подъема плеч. Разгибание ног почти полное и в то же время оптимальное для совершения последующего быстрого перехода к подседу.

                        в) подсед.  После выталкивания атлет, продолжая энергично воздействовать руками на штангу, производит быстрый подсед (те, кто выполняет толчок способом «швунг»).  Туловище прогнуто в пояснице, таз отведен назад. 

   

Глубина подседа может быть различной: от небольшого сгибания коленей до глубокого седа. Ноги остаются на месте или незначительно разбрасываются в стороны.

 

                           Или же ноги разбрасываются в «ножницы».

                        г) подъем из подседа. Сохраняя прогнутое положение туловища и отводя таз назад, атлет встает из подседа. 

Выпрямленные руки со штангой находятся несколько за головой. Голова держится прямо, взгляд направлен вперед.

                        д) фиксация. Закончив подъем из подседа, атлет фиксирует штангу на выпрямленных руках.

 

           Техника тренировочных упражнений.

                        Большинство вспомогательных упражнений, используемых в тренировке тяжелоатлета, схожи по структуре и характеру движения с соревновательными упражнениями. Рассмотрим основные из них.             

                        Рывок с полуподседом и взятие на грудь с полуподседом отличаются от

классических упражнений способом подседа под штангу. После подрыва атлет опускается до полуподседа и в этом положении принимает штангу.

                        Рывок из виса (с плинтов), взятие на грудь из виса (с плинтов) выполняются из исходного положения, когда гриф штанги расположен выше, ниже или на уровне коленей. Штанга в руках атлета без опоры или на подставках (плинтах).

                        Толчок от груди, из-за головы. Штанга берется со стоек, а при подъеме небольшого веса – с помоста.

                        Швунг из-за головы рывковым хватом в низкий сед. Хват как в рывке, штанга берется со стоек на плечи, после небольшого выталкивания следует быстрый уход в глубокий сед.

                        Тяга рывковая, тягя толчковая. Все действия до подрыва включительно, выполняются аналогично рывку и взятию на грудь.

                        Тяга становая. Спина прямая, при опускании туловища вперед-вниз колени слегка сгибаются.

                        Приседания со штангой на плечах. Штанга лежит на лопатках, спина прямая, при опускании и вставании таз отводится назад. Вставать используя силу отдачи ног. При вставании пятки не отрывать.

                        Приседания со штангой на груди. Расстановка ног как после взятия на грудь, при вставании локти тянутся вверх. Остальные требования аналогичны приседаниям со штангой на плечах.

                        Жим силой, из-за головы. Выпрямляя руки, нельзя отклоняться назад или в стороны.

                        Тяга толчковая, рывковая с виса без выхода на носки. Все действия аналогичны подрыву в рывке и взятии на грудь, исключается только выход на носки.

                        Наклоны через «козла». Ноги закреплены, упор на бедра. Туловище поднимать до горизонтального положения и чуть выше.

                        Прыжки со штангой на плечах. Выполняются из глубокого седа или полуподседа. Во время исполнения не отрывать штангу от плеч.

 


Толчок штанги с груди – Cross World

Когда кажется, что ты уже умер, а тебе еще толкать…

Толчок штанги от груди – одно из самых сложных движений в тяжелой атлетике как в техническом, так и в психологическом плане. Существует множество нюансов, способных повлиять на выполнение этого короткого, но невероятно сложного упражнения.

Сегодня мы разберем часть из них – это тот минимум, который обязан знать каждый, прежде чем приступить к выполнению толчка штанги над головой.

Начнем с позы атлета и расположения штанги на груди. Как показано на фото, атлет стоит ровно, на полной ступне, с полностью выпрямленными ногами, грудь максимально поднята, как при глубоком вдохе, живот втянут и напряжен. Мышцы спины зажаты, они должны создать жесткий корсет; широчайшие расправлены, таз немного компенсирует поднятую грудь.



Штанга лежит на груди плотно, касаясь плеч и ключиц. Кисть руки  полностью обхватывает гриф.

 

 

Теперь ты готов к подседу!

Подсед для выталкивания штанги совершается исключительно работой ног. Положение груди во время подседа неизменно, спину держать ровно – любое отклонение от оси подседа (вертикали) приведет к значительному ухудшению выталкивания. Глубина подседа строго индивидуальна, она варьируется  от 5 до 20 сантиметров.


Выталкивание штанги из положения подседа совершается резким и полным выпрямлением ног, которое завершается  выходом на носки.


Прием штанги над головой может выполняется двумя способами:

швунг: стопы остаются на одной линии, при этом возможен разброс ног в стороны,

либо толчок в ножницы (ноги «разбрасываются» по диагонали на одинаковое расстояние от оси центра тяжести). В обоих случаях снаряд принимается на «жесткие» прямые руки.

Атлет, помни!

— Толкай, опираясь на всю стопу.

— Грудь всегда поднята и напряжена.

— Не спеши уходить под снаряд: выталкивание продолжается пока есть контакт с опорой.

-Когда принимаешь штангу над головой, руки и ноги должны  «втыкаться» одновременно: контакт ног с помостом осуществляется единовременно с выходом штанги на прямые руки.

— Сначала научись «швунговать», лишь потом переходи к толчку в ножницы.

— При толчке в ножницы «передняя» нога ставится так, чтобы угол между голенью и помостом составлял 90°; «задняя» нога всегда слегка согнута, опирайся  на пальцы, пятка должна быть навесу.

— Выполняй движение смелее.

Автор: Владислав Ригерт 
Фотограф: Кирилл Лыков
Модель: Алена Пономаренко

техника выполнения (этапы) и возможные ошибки

Рывки штангой — непростые упражнения. Освоить правильную технику и не допустить самые популярные ошибки — вот основная задача начинающего тяжелоатлета. Освоить технику поможет только опытный и серьезный тренер. Не стоит доверять тем «умельцам», которые обещают обучить технике выполнения за одно занятие. Это просто невозможно, и к тому же, небезопасно для здоровья неподготовленного человека.

Поднятие штанги

Необходимо знать, как принимать исходную позицию, чтобы верно выполнить рывок штанги. Техника выглядит следующим образом:

  • сперва необходимо расставить ноги на ширине плеч;
  • руки развести, насколько это максимально возможно;
  • носки стоп развести в стороны, весь вес тела нужно перенести на пятки;
  • спина должна быть прямой, так, чтобы в пояснице образовался небольшой прогиб;
  • плечи развести;
  • голову держать прямо, а взгляд направить вдаль.

Опытные тяжелоатлеты настоятельно рекомендуют использовать захват «замок» для поднятия снаряда. Таким образом, штанга никогда не выскользнет из рук. Поднимать штангу нужно резким движением, а после этого быстро расположить ее ровно над головой.

После того, как верная позиция была занята, снаряд нужно поднять, перенося всю тяжесть на ноги. Для снижения риска травматичности, необходимо держать спину ровной. На данном этапе снаряд поднимается только на уровень голеней.

Правильный подрыв

При выполнении упражнения рывки со штангой, подрывом называется ускорение, которое придается снаряду.

Как только атлет выполнил правильное поднятие и снаряд оказался на уровне голени, ему необходимо переходить к следующему этапу. Сначала выполняется плавное разгибание ног и выпрямление тела. Одновременно с этим рекомендуется, для облегчения веса, немного встать на носки, и выполнить толчок и рывок штанги. После этого снаряд должен оказаться ровно над головой тяжелоатлета.

Подсед

Подсед нельзя назвать отдельной частью упражнения. Он уместен только одновременно с подрывом. Подсед, когда выполняются рывки штангой, делается тогда, когда снаряд начинает подниматься над головой. То есть, одновременно с поднятием штанги атлет должен подсесть под нее. Главное — не упустить этот момент.

Стоит помнить, что подседа не получится, если штанга уже остановилась в воздухе. Делать это нужно только во время ее движения.

Для новичка это довольно сложный момент, но он является ключевым в упражнении. Для того чтобы быстро научиться делать подсед и легко вставать, опытные тренеры рекомендуют приобрести специальную обувь, которая называется штангетками.

Разгибание туловища после выполнения подседа

Если атлет все выполнил правильно, то после подседа снаряд окажется строго над его головой. После этого нужно знать, как правильно выпрямить туловище. Без этого невозможно завершить упражнение «рывок штанги». Техника выполнения выглядит следующим образом:

  • Вставать нужно плавно, немного отодвинув таз назад.
  • Спина должна быть только прямой. Любой лишний прогиб может привести к растяжению или травмированию спины.
  • Важно контролировать, чтобы штанга не заваливалась вперед и сильно назад. Легкий наклон назад по технике допустим, а вот малейшее отклонение вперед атлета, может привести к тому, что снаряд просто выскользнет из рук, и спортсмен уронит его. Не исключены травмы.

Если человек ощущает, что снаряд начинает его перевешивать, то лучше аккуратно постараться опустить штангу на пол.

Фиксация положения

После того, как после подседа спортсмен сумел удержать снаряд над головой и выпрямить туловище, ему необходимо правильно зафиксировать свое положение, и, самое главное, устоять со штангой.

Итак, как уже говорилось выше, выполняя рывки штангой, на завершающем этапе важно устоять на месте. Для этого атлетам рекомендуется максимально напрягать трицепс. Новичкам переживать не придется, ведь стоять нужно всего лишь несколько секунд, а после этого снаряд можно отпустить.

Опускание снаряда не требует каких-либо определенных навыков. Штангу нужно просто бросить на пол, отслеживая при этом, чтобы не нанести травму себе и окружающим людям. Бросок штанги производится в ноги, резко опуская руки.

Основные ошибки

Как уже говорилось, рывки штангой — не простые упражнения. Когда только спортсмен начинает осваивать эту технику, обычно он допускает целый ряд ошибок, при этом ему кажется, что он делает все правильно. Для того чтобы избежать их допущения, на начальном этапе контролировать процесс поднятия снаряда должен опытный инструктор.

Итак, вот лишь несколько типичных ошибок новичка, который пытается освоить рывок штанги с пола:

  • Атлет выбирает слишком большой вес снаряда. Это самая основная ошибка, которую чаще всего допускают новички. Никто не сомневается, что вес, например, в 100 кг может быть поднят с пола, но вот выполнить правильно рывок без специальной подготовки со штангой такой массы просто невозможно. Помимо нарушения техники, спортсмен подвергает риску свое здоровье. Высока вероятность получения травмы.
  • Отсутствие тренера (инструктора) или его неверный выбор. Без надзора опытного спортсмена невозможно самостоятельно изучить рывки и толчки штангой. Более того, инструктор должен быть не только опытным, но и грамотным. Его основная задача обьяснить новичку суть упражнения и проконтролировать, чтобы все этапы рывка соблюдались и выполнялись верно. Хорошего тренера найти сложно, но можно. Чаще всего тяжелоатлетические клубы следят за свой репутацией и берут на работу только профессионалов.

Толчок в тяжелой атлетике – простое и понятное толкование термина

Толчок – одно из упражнений в тяжелой атлетике. Входит в состав тяжелоатлетического двоеборья наравне с рывком. В программе соревнований он идет вторым. Это сложное с точки зрения техники упражнение, которое подразделяется на несколько этапов. Спортсмен сначала берет штангу с помоста, потом подседает под нее, приподнимает и делает выталкивание.

Результаты атлетов во время толчка практически всегда выше, чем при выполнении рывка. Чтобы попытку засчитали, необходимо зафиксировать штангу в неподвижном положении над головой, ноги должны быть выпрямлены, а ступни разъединены.

Техника выполнения толчка

Это сложное упражнение, научиться которому не так быстро, как хотелось бы многим. Профессиональные атлеты годами оттачивают технику, уделяя этому занятию много времени. До того, как учиться делать всю попытку сразу, сначала нужно натренировать каждый из этапов по отдельности. Сейчас мы поговорим о каждом из них подробнее.

Подрыв

Чтобы забросить штангу на грудь, сначала нужно придать ей ускорение. Для этого атлет выпрямляет ноги и корпус, а затем привстает на носки. Правилами не запрещено сделать небольшой прыжок. Далее спортсмен сгибает руки и «принимает» штангу на грудь, в это же время переходя в следующий этап. Важно, чтобы локти в это время были выведены в положение «перед собой».

Подсед

Данный этап нужно выполнять, когда снаряд на высоте солнечного сплетения. В этот момент атлет должен начать подсед, попутно заводя штангу на грудь с помощью движения плеч. При грамотном выполнении снаряд «упадет» на грудь в середине выполнения подседа. После этого необходимо с ним сесть в полную амплитуду, а затем уже встать и зафиксировать положение.

Обычно у спортсмена остается всего несколько секунд до начала выталкивания. В это время ему нужно собраться с духом и настроиться на попытку. В процессе толчка локти должны оставаться в развернутом друг от друга положении, чтобы вес снаряда лежал на плечах, а не на груди.

Выталкивание + подсед «ножницы»

Выталкивание штанги осуществляется с помощью взрывного движения ног и ягодиц. В это же время атлет выполняет подсед «ножницы» или (реже) подсед в разножку. Первый вариант встречается гораздо чаще, потому что отвечает анатомическим особенностям человеческого тела и помогает поднять больший вес.

Далее атлет выполняет небольшой прыжок, во время которого одна нога идет вперед, а другая – назад. Это можно сравнить с выпадом. В этот момент важно поймать равновесие и приставить заднюю ногу, чтобы они обе оказались в одном положении. Как только этого удастся достигнуть, нужно зафиксировать устойчивое положение на несколько секунд. После этого можно бросить штангу на пол и расслабиться, попытка будет засчитана.

1 чел. оценили, в среднем 5 из 5

теннис обучение, уроки тенниса, техника тенниса,штанга упражнения,тяжелая атлетика тренировки

Ноябрь 22nd, 2011 admin 3 Comments »

Теннис Обучение

Не ошибусь, если скажу, что каждый новичок на первом занятии хочет выйти на корт и поиграть. Реально ли удовлетворить такое желание клиента? Я говорю да и при обучении игре в теннис, по разработанной нами методике это случается в 90-93 случаях из 100. Читать далее »

Ноябрь 22nd, 2011 admin 5 Comments »

Таких вариантов может быть несколько. Самый распространённый – тренироваться чаще по несколько часов подряд.  Другой- тренироваться  2-3 раза в день и другие варианты, но они доступны не многим. Но есть и другой способ, позволяющий занимаясь 2-3 раза в неделю реально овладеть всеми теннисными базовыми ударами за 30-40 занятий. Читать далее »

Ноябрь 21st, 2011 admin 1 Comment »

Наблюдая за мастерами, сложно  выделить какое-то отдельное самое важное качество, позволяющее им показывать порой фантастическую игру. Особенно удивляет их способность внимательно следить за мячом, куда  бы и с какой скоростью он не летел. Проследите за глазами игрока в момент его удара ракеткой по мячу, и вы научитесь отличать мастера от чайника. Как этому научиться быстро и надолго? Читать далее »

Ноябрь 20th, 2011 admin 1 Comment »

Когда встречаясь с тренерами, я говорил, что могу научить  рывку или толчку за одно занятие, мало кто верил.  Читать далее »

Октябрь 16th, 2011 admin 1 Comment »

В моей практике бывали случаи, когда я это делал за одно занятие. Это действительно не сложно, если обучая придерживаться определённых правил, о которых в книгах по тяжёлой атлетике ничего не сказано. Читать далее »

Октябрь 16th, 2011 admin 1 Comment »

Природа не обидела меня  природными данными главных мышечных групп, необходимых  для штангистов. При весе 62 кг. я приседал со шт. за головой 200 кг. И это без химии. Мои достижения в рывке 105 в толчке 127,5, но на грудь я цеплял 145 кг. Реализация моего физического потенциала  составляла в рывке- 52,5% в толчке  67, 5. Уже работая тренером, пришло понимание того, как я неграмотно тренировался, но так занимались большинство. Читать далее »

Октябрь 16th, 2011 admin 4 Comments »

Некоторые  факты моей спортивной карьеры в тяжёлой атлетике,  заставили меня задуматься над тем, что кроме сильных ног и спины, важны и другие мышцы, от силы и качества которых зависит спортивный результат. Более того, оказалось, Читать далее »

Январь 27th, 2017 admin 2 Comments »

В 90-х годах мне повезло получить доступ к диссертационным работам в библиотеке  лучшего физкультурного вуза СССР. Тогда его называли ГЦОЛИФК (ныне, по моему, Российская Академия физической культуры).

От жадности я просматривал всё, что мне было интересно, хотя залез туда  копаться только в области тяжёлой атлетики.

И надо сказать не зря.  Это стало очевидно, когда я напоролся на материал по прыгунам в длину с разбега, выводы из которого использую при решении всех задач и не только в спорте. Он прост- нужно точно знать чего хочешь и все ресурсы мобилизуются для обеспечения именно того, чего хочешь. Читать далее »

Январь 6th, 2017 admin Комментариев пока нет, ваши мысли приветствуются »

Изучая, исследуя и анализируя технику подъёма штанги в рывке и толчке, не перестаю удивляться тому, как много тонкостей  таит она в себе.

Особенно неизведанны возможности прогресса в толчке от груди. Специалисты немного разобрались  в первой части толчка от груди- биомеханике метания штанги вверх и совсем чуть-чуть во второй части — биомеханике выполнения подседа. Читать далее »

Декабрь 14th, 2016 admin 2 Comments »

Долгое время считалось и в наше время практически не анализируется безопорная часть движения в рывке, на грудь и толчке от груди. Скорее всего, это связано с сложившимся уровнем понимания биомеханики организации этих упражнений.

Возможно, что  именно по этой причине имеет место быть определённый разнобой в рекомендуемых средствах спортивно-технической подготовки тяжелоатлетов.

Если включить логику, то можно говорить о нескольких направлениях увеличения спортивных результатов.

Первый, за счёт увеличения силового потенциала, который позволит спортсменам поднимать всё более тяжёлый снаряд.

Второй,  за счёт совершенствования технического мастерства при достаточном уровне физического потенциала  нужных групп мышц.

При этом выявилось, что на титул самого  сильного влияют много факторов, но при прочих равных решающими являются умение мобилизоваться (чемпионская психика)  и  уровень технической подготовленности
Читать далее »

Декабрь 6th, 2016 admin Комментариев пока нет, ваши мысли приветствуются »

Читая много и о разном я почти не задумывался о тех, кто всё это пишет. Зато, был уверен, что раз написано, значит, так оно и есть. Прошло не мало лет, прежде чем появились первые сомнения.

А сейчас, когда за плечами есть собственный путь пишущего человека, могу с долей уверенности утверждать, что делают это просто особые  смелые люди. При этом, написанное ими может быть  их собственными растиражированными заблуждениями.

Особенно это заметно в учебно- методических статьях о технике выполнения определённых двигательных действий, или  методах  подготовки спортсменов.

В основе основных заблуждений, лежит  тенденциозность авторов, вызванные недостаточным багажом многофакторных знаний, ограниченные, в худшем случае только личным опытом,  в лучшем-, ещё и его тренеров. Читать далее »

Декабрь 4th, 2016 admin Комментариев пока нет, ваши мысли приветствуются »

Назначен «новый» главный тренер Казахстана по тяжёлой атлетике. Им стал Мельников Юрий, у которого Ни, в своё время перенял опыт привлечения в сборную легионеров. Чем это закончилось известно. Поэтому, из всех возможных вариантов избран самый аморальный и бесперспективный. Оптимальным решением было бы назначение Пак Вилория Викторовича. За плечами которого многолетний путь административной работы(зам Пред. «Трудовых резервов» Кызылординской обл.) и тренера, который участвовал в подготовке знаменитого в мире Ильина и др. Да, у него тоже есть мутные скандальные страницы биографии, но он более аналитик, чем Ни и Мельников. Предполагаю, что и ему предлагали, но он не согласился, ибо мудрее некоторых. Тем не менее, все они из одной «меченной» колоды. А где взять другую?

Декабрь 1st, 2016 admin Комментариев пока нет, ваши мысли приветствуются »

 

Мир тяжёлой атлетики в шоке! И это понятно. В таком же состоянии оказались бы тысячи наркоманов, если бы им вдруг сказали, что теперь ловите кайф используя другие способы.

Думаю, что в сложившейся ситуации должна произойти полная перезагрузка, после которой начнётся поиск новых  решений в спорте  вообще, и в тяжёлой атлетике, в частности.

Вполне допускаю, насколько сложно  будет специалистам добиваться высоких результатов, когда у них заберут основные инструменты их достижения. Образно говоря, теперь то, что можно было срезать болгаркой, нужно будет пилить ручной ножовкой по металлу. Тут поневоле начнёшь думать о поиске крутого полотна и тех, кто специализируется на таких разработках.  Читать далее »

Ноябрь 27th, 2016 admin Комментариев пока нет, ваши мысли приветствуются »

Приятно увидеть своё упражнение — РЫВОК СИЛОЙ РУК ,  в исполнении юного российского начинающего тяжелоатлета Серёжи Бондарева. (Для открытия ссылки нужно зарегистрироваться в ВК ( В Контакте)

Но более всего меня потрясло, как он осваивает другое моё упражнение- ТОЛЧОК ОТ ГРУДИ СТОЯ В НОЖНИЦАХ НА СПЕЦУСТРОЙСТВЕ. Ещё не всё гладко, но процесс идёт в нужном, перспективном направлении. Спасибо тренеру Виктору Бондареву- отцу мальчика! Конечно за то, что поверил в новое!

Построение идеального поворота: сила отталкивания

В совершенствовании поворота есть много компонентов: вдохи в стену, скорость поворота, сильная обтекаемость, сильные выходы и подпрыгивание на прорывах. Вместо того, чтобы просить пловцов сосредоточиться на всем этом одновременно, давайте разберем их, чтобы повлиять на общий результат. А пока давайте поговорим о силе отталкивания.

Эта метрика является столь же неотъемлемой и взаимосвязанной составляющей успешного поворота. Он будет измерять очевидные проблемы; поворот слишком близко к стене или поворот слишком рано для приличного толчка.Но он также будет измерять менее заметные; положение головы и угол отрыва от стены, равновесие.

Так что же на самом деле измеряет сила отталкивания?

Эту метрику немного сложнее понять, но как только она будет понятна, она быстро станет любимой. Простое объяснение состоит в том, что это мера эффективной скорости в момент, когда ноги отрываются от стены. Техническое описание идет немного глубже: это мера общего ускорения, основанная на нескольких точках данных, суммированных по мере того, как пловец отталкивается от стены.Таким образом, это связано со скоростью, но также зависит от гравитации и типа поворота.

Гравитация может как положительно, так и отрицательно повлиять на результат, и то, и другое дает важную информацию для улучшения поворота. Пловец, наклоненный под большим углом вниз (голова наклонена к подбородку), когда происходит отталкивание, вернет более низкое значение. В этом случае сила отталкивания покажется странно низкой по сравнению со временем под водой. Это также может быть связано с более медленным промежуточным временем, поскольку пловец должен восстанавливать угол наклона вниз, а не плыть прямо от стены.

И наоборот, пловец, наклонившийся под острым углом вверх (голова запрокинута вверх), увидит более высокое значение силы отталкивания. В этом случае более высокое число не является лучшим числом и, вероятно, будет коррелировать с более коротким временем пребывания под водой и, возможно, с более высоким количеством гребков для длины.

На силу отталкивания

также влияет тип поворота. Открытый поворот, выполненный во время брасса или размаха, по своей природе возвращает более низкие значения. Это связано с тем, что пловец находится на поверхности во время поворота, поэтому опускается в точке отталкивания, чтобы выполнить отталкивание.Это ожидаемо, и не следует считать, что что-то исправить. С другой стороны, правильный флип-поворот должен лишь немного наклоняться в любом направлении при вытягивании. Если здесь видно неожиданное число, это может указывать на то, что пловец делает шаг вверх или вниз вне очереди, финиширует слишком рано (меньшее число) или финиширует слишком поздно (большее число).

Наконец, на результат также влияют линии обтекания. Потому что, если пловец не обтекаем во время отталкивания, он не наберет никакой скорости, как бы сильно ни толкался.Вода будет отталкиваться от них, сводя на нет любое движение вперед и возвращая более низкое значение силы отталкивания. Если все остальные показатели кажутся соответствующими, но сила отталкивания по-прежнему низкая, проверьте, как они оптимизируются.

Верно, но что на самом деле означает большее и меньшее число?

Возвращаемый результат является относительным числом, начиная с нуля и увеличиваясь по мере того, как пловец становится сильнее. Элитные пловцы, участвующие в забеге на 50 м, обычно набирают от 29 до 31 балла для женщин и 30–33 балла для мужчин.

Хорошо, и что теперь?

Как и в случае со всеми показателями, индивидуальные потребности каждого пловца будут влиять на его результаты. Сказав это, мы собрали несколько лучших практик для совершенствования поворотов с использованием Силы отталкивания:

.
  • Если количество гребков на круге перед поворотом велико, а сила отталкивания выше, чем ожидалось, это может указывать на то, что пловец поворачивается слишком поздно или делает слишком много гребков в повороте.
  • У пловца с очень быстрыми рывками также будут очень короткие отталкивания, которые, как следствие, возвращают более низкое значение силы отталкивания, чем если бы они провели больше времени на стене с той же силой.Это не обязательно требует коррекции, если только время под водой тоже не кажется низким.
  •  Если все остальные факторы были скорректированы, а число по-прежнему ниже ожидаемого, это может быть связано с непостоянной силой отталкивания на протяжении всего поворота. В этом случае пловец должен сосредоточиться на постоянном давлении на стену все время, пока он находится на ней.
  • Слишком долгое пребывание на стене после поворота перед отталкиванием (полная секунда или более) приведет к тому, что система не распознает отталкивание к тому времени, когда оно произойдет.

В тот момент, когда ноги пловца отрываются от стены, они достигают наибольшей скорости в любой точке. Остальная часть длины просто о том, чтобы сохранить как можно большую часть этой скорости. Если скорость не генерируется при отталкивании, она не будет генерироваться никаким количеством гребков. Следовательно, есть определенная ценность в совершенствовании силы отталкивания и отталкивании от стены с наибольшей силой. Используйте Силу отталкивания, чтобы по-настоящему погрузиться в выход из поворота и извлечь выгоду из этой скорости.

Узнайте больше о ключевых показателях, которые необходимо отслеживать для более быстрого плавания, в этой загрузке электронной книги или ознакомьтесь с библиотекой ресурсов TritonWear для получения более интересного контента.

ПОСЕТИТЬ ШТАБ-КВАРТИРУ TRITONWEAR

Подпишитесь на нас в Instagram

Нравится нам на Facebook

Следуйте за нами в Твиттере

TritonWear является партнером SwimSwam.

фристайловых переворотов: последовательное отталкивание ведет к БЫСТРОМУ прорыву!

Добро пожаловать на наш последний и заключительный сегмент Freestyle Flipturns! Я знаю, что мы взяли двухнедельный перерыв, поэтому, если вы не совсем помните, о чем была часть II, — [НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ] , чтобы освежить память! Кроме того, я надеюсь, что все, кто празднует американский День Благодарения, прекрасно провели время с семьей и друзьями на прошлой неделе.Наконец, всем, кто присоединился к нашему вебинару [Анализ инсульта] о бабочке — спасибо за просмотр!

В частях I и II мы обсуждали подход к стене и поворот у стены. Таким образом, остается только одна основная часть разворота — прорыв. Сегодня наша цель в этом посте — помочь вам понять, как максимизировать скорость отталкивания от стены, сводя к минимуму сопротивление во время перехода на поверхность!

Начнем!

Как указано в Части II, конечное положение, в котором пловец находится после сальто, это когда его ноги упираются в стену, его тело находится в приседе, а руки над головой по обтекаемой линии.В идеале мы хотим, чтобы руки находились в обтекаемой линии , прежде чем ноги упираются в стену, чтобы пловец не отталкивался и все еще блокировал свои руки в обтекаемой форме.

Из этой позиции действительно есть несколько вариантов для пловца:

  1. оттолкнуться и скрутиться до живота в обтекаемой форме

  2. оттолкнуться и повернуться в сторону по обтекаемой форме

  3. отталкивание на спине в обтекаемой форме

Давайте углубимся во все это:

1.Оттолкнуться и добраться до желудка как можно скорее

Хотя этому отталкиванию обучали еще в 90-х годах, этот тип отталкивания на самом деле включает в себя наивысшее количество изменчивости. Это связано строго с тем, что как только пловец отталкивается от стены, он тут же начинает максимально быстро вращать свое тело к животу. При этом он предоставляет массу возможностей для тела выйти из выравнивания, оптимизируя и изменяя направление движения тела.

Помните: Отталкивание от стены создает 2 nd самый высокий пик скорости в любой части заплыва (~3 м/с). Самый высокий пик по скорости находится за пределами блоков (~ 6 м/с). Таким образом, нарушение выравнивания во время этого всплеска скорости ДРАМАТИЧЕСКИ замедлит пловца!

2. Отталкивайтесь и бегите к себе как можно скорее

При таком типе отталкивания пловец отталкивается от стены и сразу же поворачивается на бок для ударов ногой под водой.Хотя этот тип отталкивания требует меньшей вариативности, чем № 1, он все же связан с определенным риском положения тела пловца.

Кроме того, это отталкивание и отталкивание № 1 могут способствовать тому, что ваш пловец начнет переворачиваться и вращаться одновременно. Таким образом, вместо того, чтобы ставить ноги так, чтобы пальцы ног и колени были направлены прямо к небу (в положении приседа), у вас будут некоторые пловцы, которые начнут вращать свое тело, так что оно уже наполовину повернуто в их сторону, они обычно вращаются. в обтекаемой форме.Это еще один способ, с помощью которого оба этих варианта отталкивания добавляют вариативности к направлению и, в конечном итоге, к их оптимальной скорости.

3. Оттолкнитесь и оставайтесь на спине

Этот тип отталкивания является моим любимым, потому что он сводит к минимуму изменчивость подводной линии потока пловца. Пока пловец приземляется на стену в положении на корточках, пальцы ног, колени и пупок направлены вверх к небу, а бедра и колени находятся под углом 90 градусов, он должен отталкиваться прямо от стены.По сути, пока пловец хорошо приземляется на стену во время сальто, он будет постоянно отталкиваться прямо.

Для малышей помладше важно отталкиваться от стены и не выходить на посторонние углы. По мере того, как ваш пловец прогрессирует и становится быстрее, выбор вариантов отталкивания № 1 и 2 становится все более и более осуществимым. В общем, лучше всего начать с того, чтобы ваш пловец оттолкнулся от стены и остался на спине на один или два удара, прежде чем повернуться на бок, а затем, в конце концов, на живот!

Нравится этот пост? Подпишитесь ниже, чтобы узнать больше!

[форма конвертера = 5014403]

А как насчет подводных дельфинов?

Что касается подводной части прорыва, мне нравится последовательность 1-2-#.Что это делает, так это способствует толчку на каждой части вращения, когда пловец отталкивается и остается на спине!

Первый удар должен быть нанесен на спину пловца, чтобы убедиться, что он отталкивается прямо на спине. Вторые два удара ногой должны быть нанесены на бок пловца — продвигая его к ударам в обоих направлениях, и последнее, окончательное количество ударов ногами приходится на живот пловца в зависимости от того, насколько он опытен в подводном дельфинировании. Если вам нужно более подробное техническое обучение удару дельфина, [НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ], чтобы прочитать нашу серию блогов о ударе дельфина!

Кроме того, я знаю, что ходит много разговоров о том, что подводные дельфины бьют вас по спине быстрее, чем ваш желудок, и это правда .Так что не стесняйтесь корректировать эту последовательность так, как считаете нужным (только не для ваших гонок IM 🙂).

После завершения прыжков дельфином под водой. Пловец должен сам пройти прорыв. Вот 3 ключевых технических моментов, на которых я люблю говорить своим пловцам, чтобы они сосредоточились во время прорывов:

1. Начинайте тянуть до того, как прорветесь сквозь поверхность!

В идеале, вы хотите, чтобы ваши пловцы начали свой первый гребок до того, как их голова прорвется через поверхность.Первый рывок должен произойти где-то на 6-10 дюймов ниже поверхности воды. Начав тягу до того, как тело прорвется через поверхность, пловец сможет лучше поддерживать свою скорость по линии тока до первого гребка.

2. Толкайте нетянущую руку вперед

Так же, как если бы вы все еще находились в обтекаемой форме, когда вы начинаете свою первую тягу, вы должны держать другую руку прямо и толкать вперед как можно дольше. Это помогает руке оставаться прямой (в полуобтекаемой форме), в то время как тело все еще находится под водой еще несколько десятых секунды.Это помогает свести к минимуму любое сопротивление, которое может возникнуть из-за сгибания локтя или расслабления самой руки, когда прорыв только начался!

3. Подтяните подбородок

Подтягивание подбородка во время прорыва помогает пловцу держать голову опущенной во время прорыва и сводит к минимуму фронтальное сопротивление (т. е. волну носа) — как можно дольше. Кроме того, это способствует отличному положению головы во время первых нескольких гребков фристайла!

Не знаете, какая у вас «волна из лука», [НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ], чтобы узнать больше!

Присоединяйтесь к нашему списку адресов электронной почты, чтобы получать сообщения о технике, специальные предложения и многое другое! Подпишитесь ниже:

[форма конвертера = 5014403]

В общем, перевернуться не так-то просто.В флип-повороте есть несколько технических компонентов: подход, поворот и прорыв, которые могут значительно замедлить пловца. С другой стороны, поворот с переворотом может стать одним из самых быстрых моментов в заплыве пловца, если все сделано правильно.

Работая над усовершенствованием поворота сальто, обращайте внимание на мельчайшие детали, так как эти мелкие детали могут существенно повлиять на ваше общее время плавания!

До следующего раза,

-Эбби Фиш

Кинетический анализ плавательных техник отталкивания с переворотом

Спорт (Базель).2019 февраль; 7(2): 32.

Поступила в редакцию 1 января 2019 г.; Принято 25 января 2019 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья находится в открытом доступе и распространяется на условиях лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/).Эта статья цитировалась в других статьях в PMC. .

Abstract

Целью настоящего исследования было изучение влияния различных техник отталкивания на кинетические и кинематические параметры как в воде, так и на суше.Двумя техниками были: (1) отталкивание, которое характеризовалось быстрым разгибанием коленей и бедер к стене до контакта (т. е. без контрдвижения), и (2) когда пловец скользит в стену, позволяя согните колени у стены в приближенном встречном движении или эксцентрической фазе. Участвовали 20 тренированных пловцов вольным стилем (возраст 26,1 ± 9,9 года, рост 1,61 ± 0,04 м, вес 65,6 ± 19,3 кг). Данные были проанализированы с использованием двух (т. е. земли и воды) 3 (представляющие интерес переменные) x 2 (отталкивающего типа) повторных измерений ANOVA с априорным значением альфа-уровня, равным 05.Результаты показали, что были значительные основные эффекты для пиковой перпендикулярной силы ( p < 0,001), перпендикулярного импульса ( p = 0,018) и скорости на высоте 2,5 м ( p = 0,005) на суше. Однако в испытаниях на воде не было обнаружено значительных эффектов между методами. Поскольку многие из участников были мастерами-пловцами, вполне возможно, что они не смогли приблизиться к стене в воде с необходимой скоростью, чтобы извлечь выгоду из контрдвижения.

Ключевые слова: вольный стиль, встречное движение, скорость, импульс, пиковая сила

1.Введение

Популярность плавания растет, и различия в позициях на подиуме определяются все меньшими и меньшими различиями. В результате спортсмены, тренеры и исследователи ищут малейшее преимущество в каждом компоненте заплыва. Заплыв состоит из старта, гребков и поворотов. Предыдущая литература предполагала, что повороты составляют до 30% гонки, и что время поворота даже определяло положение бронзовых медалей на подиуме Олимпийских игр 2000 года в Сиднее [1].Какими бы важными ни казались повороты в гонках по плаванию, удивительно, что большая часть внимания к гонкам по плаванию часто сосредотачивается на физиологических затратах и ​​механике техники гребка, хотя существует относительно мало литературы, посвященной поворотам. При рассмотрении флип-поворота, также называемого поворотом с короткой осью или поворотом с кувырком, компоненты включают подход, вращение, контакт со стенкой, скольжение, подводное движение и фазы возобновления хода [2]. Из этих компонентов фаза контакта со стенкой имеет первостепенное значение, так как это единственное время, в течение которого можно развивать силу.Поскольку поворот требует, чтобы пловец изменил направление на 180 °, часть контакта со стенкой отвечает за остановку пловца, а также за создание начальной скорости непосредственно у стены. Кроме того, скорость после разворота флипом может быть основным определяющим фактором между окончательными позициями в стойке медалей [3].

Существуют две основные техники отталкивания, которые применяются после вращения во время гребка кролем вперед. Одна техника характеризуется плотным сгибанием и быстрым разгибанием коленей и бедер к стене перед контактом.Эта техника обычно приводит к сильному отталкиванию, характеризующемуся минимальным временем контакта со стеной, и будет называться поворотом без встречного движения. Вторая техника отталкивания больше напоминает вертикальный прыжок. При этом пловец поворачивается, касается ступнями стены и продолжает движение к стене. Ноги пловца остаются в контакте со стеной, а колени сгибаются, когда пловец приближается к стене. Как только колени сгибаются, пловец с силой отталкивается от стены.Поскольку это движение имитирует вертикальный прыжок в обратном направлении, оно будет называться поворотом в обратном направлении. В то время как Бланксби и соавт. (1996a) предположили, что более быстрый отскок может лучше использовать упругую энергию [4], в предыдущей литературе указывалось, что прыжки в противоположном направлении используют накопленную энергию упругой деформации для достижения большей высоты прыжка, чем прыжки без обратного движения [5].

Вертикальный прыжок с контрдвижением был разделен на три компонента: разгрузочная, эксцентрическая и концентрическая фазы [6].Интересная особенность поворота с переворотом в обратном направлении состоит в том, что он состоит только из двух из трех компонентов. В повороте против движения отсутствует фаза разгрузки, которая, как говорят, является интервалом, в течение которого потенциальная энергия гравитации преобразуется в кинетическую энергию, которая затем используется для обеспечения эксцентрической части движения и развития энергии упругой деформации [6,7]. . В предыдущей литературе указывалось, что чем быстрее человек достигает нижнего положения центра масс, тем выше достигается прыжок [8].Это предполагает, что при повороте с переворотом против движения, чем быстрее пловец может достичь положения центра масс, ближайшего к стене, тем большей скорости от стены можно достичь. Следовательно, скорость, с которой пловец приближается к стене, влияет на развитие энергии упругой деформации. В попытке исключить этот фактор в настоящем исследовании была проведена наземная версия отталкивания.

Чтобы убедиться, что участники создают профиль силы, который предусматривает включение цикла растяжения и сокращения, была проведена визуальная проверка кривых сила-время.Профили силы, полученные в настоящем исследовании, следуют той же общей схеме, что и при исследовании вертикального прыжка, за исключением фазы разгрузки [8]. Во время наземного состояния распознаются эксцентрическая и концентрическая фазы. Однако в условиях воды оказывается, что в концентрической фазе тратится больше времени, чем в условиях суши. Разумно заключить, что в условиях воды сопротивление способствовало как более короткой эксцентрической, так и более длинной концентрической фазам.Во время эксцентрической фазы вода помогала пловцу замедлять движение к стене, а во время концентрической фазы сопротивление оказывало повышенное сопротивление.

В повороте вольным стилем эксцентрическая фаза состоит из начального удара о стену и любого противодействия, когда пловец все еще движется к стене. В качестве контрдвижения, рассматриваемого в данном исследовании, рассматривалось сгибание коленей и бедер в дополнение к тыльному сгибанию в голеностопных суставах. Фаза производства активной силы состояла из концентрического сокращения подошвенных сгибателей, четырехглавой мышцы и разгибателей бедра, чтобы создать скорость от стены.Эта фаза состоит из силового разгибания в коленях и бедрах и подошвенного сгибания в лодыжках в горизонтальном направлении, что, в свою очередь, дает пловцу большее усилие во время отталкивания [9], чем при отталкивании без противодействия. . Предварительная нагрузка на мышцу и связанную с ней ткань обеспечивает более быстрое сокращение с большей силой, чем для мышцы, которая не была предварительно растянута [3].

Предыдущая литература указывала на то, что благоприятное время поворота определяется пиковой силой, при этом более высокие пиковые силы дают лучшее время [4,10].Литтл и др. (1999) расширили эти результаты и обнаружили, что было бы более выгодно достигать пиковой силы более постепенным образом, чтобы пиковая сила возникала близко к ступням, покидающим стену, поскольку это точка, в которой пловец будет наиболее обтекаемым. положение [11]. Самое обтекаемое положение было бы наиболее выгодным, потому что сопротивление было бы минимальным в точке, где скорость была бы наибольшей. Постепенное развитие силы естественным образом приводит к роли импульса.Может показаться, что кратчайшее время контакта со стенкой может быть оптимальным; однако это может не позволить развить максимальную силу [11]. Фактически Tourny-Chollet et al. (2002) показали, что более длительное время контакта продемонстрировало увеличение скорости отталкивания [12]. Кроме того, данные о пиковой силе и данные о импульсах из предыдущих исследований были довольно противоречивыми. В частности, в предыдущей работе сообщалось о пиковой силе от 535,9 Н [3] до 1189,6 Н [11] и импульсе от 150,6 Нс [3] до 204 Нс [11].

Целью данного проекта было сравнить влияние различных техник отталкивания в вольном стиле на кинетические и кинематические параметры, исследуя как в воде, так и на суше.Состояние земли, используемое в этом проекте, позволило исследователям контролировать ориентацию пловца, когда он приближался к стене, и гарантировать, что пловцы достигли надлежащего выравнивания тела для каждой техники. Этот проект стремился лучше понять отталкивание и предоставить спортсменам информацию, чтобы помочь в выборе предпочтительной техники во время соревнований или любительского плавания. Было высказано предположение, что техника встречного движения даст больший перпендикулярный импульс (перпендикулярно стене) и большую скорость при 2.5 м после отталкивания на суше и в воде.

2. Материалы и методы

Все протоколы тестирования были одобрены экспертным советом университета, и каждый участник дал добровольное согласие. В качестве участников выступили 20 тренированных, опытных и любительских пловцов, которые в настоящее время соревнуются в вольном стиле (N = 20; 8 мужчин, 12 женщин). Текущее участие в соревновательном плавании обеспечивалось посредством анкетирования. После получения информированного согласия были собраны демографические данные (возраст = 26 лет.1 ± 9,9 года, рост = 1,61 ± 04 м и вес = 65,6 ± 19,3 кг), и был проведен скрининговый опросник для исключения всех участников, которые получили травму, ограничивающую работоспособность, в течение последних шести месяцев.

2.1. Процедуры

Данное исследование проводилось как на суше, так и в бассейне. Оборудование, используемое для обоих условий, было почти идентичным, за исключением подводной видеокамеры (Helmet Camera, HC-1 NTSC Camera, Fredricksburg, VA, USA), которая использовалась для анализа правильной техники отталкивания в бассейне.Каждый участник выполнил по 3 попытки каждой техники отталкивания на суше и в бассейне. Техники отталкивания назывались отсутствием встречного движения или встречного движения. Во время техники без противодействия пловцов просили с силой вытянуть ноги к стене до контакта. Во время техники контрдвижения пловцов просили войти в контакт со стеной и позволить инерции приближения согнуть колени, прежде чем с силой оттолкнуться от стены.

Во время наземных испытаний пловцы лежали на спине на санях, установленных на системе перил ().Пловцов притягивали к стене эластичной трубкой, которая была натянута на одинаковую длину для каждого пловца. Подводная силовая платформа AMTI (WP6-7 1000, Advanced Medical Technology, Inc. Watertown, MA, USA) была прикреплена к стене, и были исследованы два метода отталкивания. Камера была размещена с полем зрения, которое было перпендикулярно стене поворота, в таком положении, чтобы обеспечить достижение 90° углов сгибания колена и бедра, когда пловец находится в контакте с силовой платформой, особенно во время контрдвижения. испытания.Пловцы выполнили по 3 попытки на каждую технику. Силовая платформа использовалась для определения пиковой силы и импульса. Данные платформы Force были проанализированы с использованием программного обеспечения AMTI NetForce (Advanced Medical Technology, Inc., Уотертаун, Массачусетс, США).

Установка приборов для сбора данных на суше.

Для испытаний пула была повторена та же самая установка приборов. Идентичная водонепроницаемая силовая платформа была прикреплена к стенке бассейна, и были исследованы две техники отталкивания.Подводная камера крепилась так, чтобы поле зрения было перпендикулярно стене поворота. Это было достигнуто в таком положении, чтобы гарантировать, что угол сгибания колена и бедра достигает 90°, когда пловец находится в контакте с силовой платформой, особенно во время встречных движений. Кроме того, цифровая видеокамера Canon 3CCD (GL2 NTSC, Canon, Lake Success, Нью-Йорк, штат Нью-Йорк, США) была установлена ​​на расстоянии 2,5 м, чтобы можно было рассчитать скорость. Пловцы выполнили по три попытки для каждой техники.Им было приказано начать на расстоянии не менее 10 м от стены, плыть в предпочтительном для них темпе, приблизиться к стене и выполнить требуемый поворот сальто. Далее им было приказано сохранять обтекаемое положение после отталкивания от стены. Не разрешалось бить ногами или двигать руками. Для определения скорости пловца на отметке 2,5 м над серединой дорожки на расстоянии 2,5 м от стены подвешивался известный реперный отрезок. Положение пловца было отмечено за три кадра до и три кадра после 2.маркер 5 м. Используя программное обеспечение Dartfish ® , для расчета скорости использовали эталонное расстояние, положение пловца и время.

2.2. Статистический анализ

Данные были проанализированы с использованием PASW 19 для Windows (SPSS, Чикаго, Иллинойс, США). Анализ включал два (т. е. земля и вода), 3 (т. е. интересующие переменные) × 2 (т. е. отталкивающего типа) повторные измерения ANOVA с априорным значением альфа-уровня <0,05. Представляющими интерес переменными были сила, импульс и скорость в точке 2.5 м.

3. Результаты

Метод встречного движения (1,90 ± 0,48 м/с) дал значительно большую скорость на 2,5 м, чем метод без встречного движения (1,54 ± 0,31 м/с) ( F (1,19) = 10,23; p = 0,005; 95% ДИ {0,13, 0,60}) (). На суше техника без противодействия (1075,5 ± 274,9 Н) создавала усилия, значительно превышающие силы противодействия (854,5 ± 310,5 Н), ( F (1,19) = 32,58; p < 0,001; 95% ДИ (-302.0, −140,0)) (). Однако импульс для техники контрдвижения (227,4 ± 56,5 Нс) был значительно больше, чем для техники без контрдвижения (198,8 ± 29,4 Нс), ( F (1,19) = 6,76; p = 0,018; 95% ДИ {−52,23878, 5,52317}) (). Не было никаких существенных различий между методами для любой из переменных в состоянии воды.

Скорость на расстоянии 2,5 м от стены на суше и в воде, * означает, что в этих условиях существуют значительные различия.

Репрезентативные профили силы во время фазы контакта со стеной для встречных движений и техник отталкивания без встречных движений на суше и в воде.

Таблица 1

Среднее значение ± стандартное отклонение переменных, представляющих интерес в настоящем исследовании, и данных о воде, полученных в ходе предыдущего исследования отталкивания с поворотом при плавании (метод отталкивания не указан). Данные текущего исследования и предыдущей работы представлены здесь для сравнения.

Земля Вода
Противодвижение Нет встречного движения Противодействие Нет встречного движения
Текущие данные исследования
Пиковая перпендикулярная сила (Н) 854.5 ± 310,5* 1075,48 ± 274,9* 875,42 ± 342,7 972,68 ± 260,6
Перпендикулярный импульс (Ns) 227,39 ± 56,4 198,8 ± 29,3 211,79 ± 65,2 235,14 ± 65,9
Данные предыдущих исследований
Пиковая перпендикулярная сила (Н) 535,9 ± 241,6 [3] 1189,6 ± 246,0 [11] 229,0 ± 70 (55% массы тела) [13]
Перпендикулярный импульс (Ns) 150.6 ± 71,7 [3] 204,0 ± 54,9 [11] 55,6 ± 12,4 [13]

. В настоящем исследовании результаты на суше не переносились на воду. В частности, условие противодвижения (суша), хотя и не давало наибольшей силы, но давало наибольший импульс и приводило к наибольшей скорости на высоте 2,5 м (). Это говорит о том, что на суше встречное движение имеет преимущество в развитии скорости, что согласуется с результатами предыдущего исследования в воде [14].Исследователи полагали, что результаты лучше отразились бы на состоянии воды, если бы пловцы могли выполнять две техники с равными возможностями, а скорость приближения можно было бы контролировать. Однако профили силы между двумя методами отталкивания существенно не отличались в воде, как можно видеть на рис.

Во время испытаний на воде пловцам разрешили приблизиться к стене в их обычной манере, но затем им было предложено выполнить отталкивание способом, придуманным на суше (контрдвижение и отсутствие контрдвижения).Чтобы позволить стене вызвать фазу встречного движения (или эксцентрическую часть контакта со стеной), пловец должен приблизиться к стене с достаточной скоростью, чтобы стена заставила пловца согнуть колени [5,7,8]. Однако предполагается, что во время отталкивания встречным движением пловцы не только использовали стену, чтобы вызвать сгибание колена, но также использовали сопротивление, чтобы замедлить тело, прежде чем полагаться на концентрическое движение, чтобы оттолкнуться от стены. Использование сопротивления для замедления тела не позволяет пловцу накапливать столько энергии упругой деформации, как на суше, и, таким образом, он не может в полной мере использовать преимущества цикла сокращения растяжения.

Данные, собранные о состоянии воды, были не такими четкими, как данные о состоянии суши. В наземных условиях пловцы были притянуты к стене эластичной трубкой, которая растягивалась на одинаковую величину во всех испытаниях. Однако в условиях воды был сделан вывод, что втягивание пловцов в стену на спине было слишком далеко от зоны комфорта для пловцов. Кроме того, в этом исследовании была предпринята попытка определить, переносятся ли данные о состоянии земли не только на воду, но и на поворотное движение в целом.В частности, мы оценили, могут ли участники принять требуемые положения тела и могут ли эти положения тела вызвать различия, которые были отмечены в состоянии земли. Как указано выше, результаты не были воспроизведены. Это отсутствие перехода в водное состояние могло быть результатом незнания техники контрдвижения. Хотя участникам разрешалось практиковать движение до тех пор, пока они не почувствуют себя комфортно, расстояние от стены до начала поворота сальто могло препятствовать эксцентрическому компоненту нагрузки.Чтобы считаться успешным испытанием, участники должны были достичь угла сгибания колена 90°, но не принималось во внимание, насколько стена способствовала этому сгибанию колена. Таким образом, отсутствие существенных различий между пиковой силой, импульсом и скоростью поворота с встречным движением по сравнению с поворотом без встречного движения предполагает, что пловцы не выполняли существенно отличающиеся техники поворота сальто в воде.

Импульсы, определенные в настоящем исследовании, сопоставимы с предыдущей литературой ().Следует отметить, что прямое сравнение с предыдущей литературой затруднено, поскольку большинство исследований проводилось только в воде и включало этапы вытягивания во время заплыва. Например, в 1999 г. Литтл и его коллеги отметили, что участник, который «проваливался в стену», имел большие силы отталкивания и высокий импульс [11]. Этот вывод частично подтверждается результатами настоящего исследования. Во-первых, исследование Литтла и др. 1999 г. было полностью проведено в воде, и в настоящем исследовании не было отмечено существенных различий между пиковой силой и импульсом при двух техниках флип-поворота в воде [11].Кроме того, это сравнение усложняет вывод о том, что большие силы достигаются во время техники разгибания с переворотом и поворотом, но большие импульсы развиваются во время техники контрдвижения. Также трудно сравнивать скорости в настоящем исследовании с предыдущей литературой, поскольку предыдущая литература включала плавательные гребки, а этот проект выделял только компонент отталкивания во время кругового плавания. Тем не менее, скорости в настоящем исследовании соответствуют тем, о которых сообщают Blanksby et al.(1996б) [15].

Следует отметить, что настоящее исследование имеет несколько ограничений. Во-первых, в состав населения входили пловцы-любители и спортсмены. Хотя это было исследование внутри субъектов, следует отметить различия в уровне навыков. Во-вторых, необходимо разработать лучший метод для исследования различий в этих двух техниках поворота в воде. В частности, устройство, которое могло бы привести плавание в стену с контролируемой скоростью, позволило бы более всесторонне исследовать взаимосвязь между развиваемой силой и возникающим сопротивлением.

5. Выводы

На первый взгляд кажется заманчивым предположить, что техника противодействия превосходит технику отсутствия противодействия, основываясь исключительно на наземных результатах этого проекта. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, могут ли пловцы достичь подхода, который позволяет эффективно выполнять встречное движение, или дополнительное время, затрачиваемое на выполнение техники встречного движения, объясняется увеличением скорости в воде.Более постепенное развитие силы, связанное с техникой контрдвижения, может быть полезным, поскольку это позволит достичь пиковой скорости, когда ноги будут более выпрямлены. Будущие исследования должны быть сосредоточены на сравнении этих двух техник поворота с переворотом у пловцов, которые хорошо владеют той или иной техникой. В целом авторы утверждают, что техника флип-поворота с контрдвижением окажется более эффективной. Это связано с тем, что он использует цикл сокращения растяжения, обеспечивает более постепенное развитие скорости, тем самым сталкиваясь с меньшим сопротивлением, и, в конечном итоге, еще больше снижает влияние сопротивления за счет достижения максимальной скорости, когда пловец находится ближе всего к обтекаемому положению.

Вклад авторов

Conceptualization, W.W., J.P. and A.S.; Methodology, WW, JP, AS; Валидация, JP, AS, BR, JF, JR; Расследование, Дж. П., А. С., Б. Р., Дж. Ф., Дж. Р.; Data Curations, JP, BR, JF, JR; Написание — подготовка исходного проекта, WW; Написание — обзор и редактирование, WW, JF, BD; Надзор, WW; Администрирование проекта, W.W., Приобретение финансирования, W.W.

Финансирование

Этот проект частично финансировался USA SWIMMING.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов, кроме того, спонсоры не участвовали в разработке исследования; при сборе, анализе или интерпретации данных; в написании рукописи или в решении опубликовать результаты.

Ссылки

1. Пюэль Ф., Морлье Дж., Авалос М., Меснард М., Сид М., Хеллард П. Трехмерный кинематический и динамический анализ кувырка кролем на груди у элитных пловцов-мужчин. Дж. Биомех. 2012;45:510–515. doi: 10.1016/j.jbiomech.2011.11.043. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]2. Пюэль Ф., Морлье Дж., Сид М., Шолле Д., Хеллард П. Биомеханические факторы, влияющие на выполнение кувырканием элитных пловчих; Представлено на XI Международном симпозиуме по биомеханике и медицине в плавании; Осло, Норвегия.16–19 июня 2010 г. [Google Scholar]3. Коссор Дж.М., Бланксби Б.А., Эллиот Б.К. Влияние плиометрической тренировки на кувырок вольным стилем. J. Sci. Мед. Спорт. 1999; 2: 106–116. doi: 10.1016/S1440-2440(99)80190-X. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]4. Бланксби Б.А., Гатеркол Д.Г., Маршалл Р.Н. Силовая пластина и видеоанализ акробатического поворота пловцов возрастных групп. Дж. Плавать. Рез. 1996; 11:40–45. [Google Академия]5. Уэйд Л., Лихтварк Г., Фаррис Д.Дж. Стратегии движения для прыжков в обратном направлении потенциально зависят от упругой энергии, запасенной и высвобожденной из сухожилий.науч. Отчет 2018; 8 doi: 10.1038/s41598-018-20387-0. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]6. Баркер Л.А., Гарри Дж.Р., Мерсер Дж.А. Взаимосвязь между противодействующей силой реакции земли и высотой прыжка, индексом реактивной силы и временем прыжка. J. Прочность Услов. Рез. 2018; 32: 248–254. doi: 10.1519/JSC.0000000000002160. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]7. Андерсон Ф.К., Панди М.Г. Хранение и использование энергии упругих деформаций при прыжках. Дж. Биомех. 1993; 26:1413–1427.doi: 10.1016/0021-9290(93)-S. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]8. Гарри Дж.Р., Пакетт М.Р., Шиллинг Б.К., Баркер Л.А., Джеймс К.Р., Дуфек Дж.С. Кинетические и электромиографические субфазные характеристики в связи с выполнением встречного вертикального прыжка. Дж. Заявл. Биомех. 2018; 34: 291–297. doi: 10.1123/jab.2017-0305. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]9. Литтл А.Д., Бенджануватра Н. Техника поворота с кувырком. Тренер. Инф. Серв. 2006: 53–58. [Google Академия] 10. Перейра С., Араужо Л., Фрейтас Э., Gatti R., Silveira G., Roesler H. Биомеханический анализ поворота в плавании кролем на груди. Порт. Дж. Спортивные науки. 2006; 6: 77–79. [Google Академия] 11. Литтл А.Д., Бланксби Б.А., Эллиотт Б.К., Ллойд Д.Г. Исследование кинетики отталкивания в повороте сальто вольным стилем. Дж. Заявл. Биомех. 1999; 15: 242–252. дои: 10.1123/jab.15.3.242. [Перекрестная ссылка] [Академия Google] 12. Турни-Шолле К., Шолле Д., Хоги С., Паппародопулос К. Кинематический анализ поворотов баттерфляем международных и национальных пловцов. Дж. Спортивные науки.2002; 20: 383–390. doi: 10.1080/026404102317366636. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Бланксби Б., Скендер С., Эллиотт Б., МакЭлрой К., Ландерс Г. Плавание: анализ поворота с переворотом на спине пловцами возрастных групп. Спорт Биомех. 2004; 3:1–14. doi: 10.1080/14763140408522826. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Араужо Л., Перейра С., Гатти Р., Фрейтас Э., Жакомель Г., Рёслер Х., Виллаш-Боаш Дж. Анализ бокового отталкивания в повороте вольным стилем. Дж. Спортивные науки. 2010; 28:1175–1181.doi: 10.1080/02640414.2010.485207. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Бланксби Б.А., Ходжкинсон Дж.Н., Маршалл Р.Н. Сило-временные характеристики кувырков вольным стилем элитных пловцов. С. Афр. Дж. Рез. Спортивная физ. Образовательный Воссоздать. 1996; 19:1–15. [Google Scholar]

Овладение техникой плавания вольным стилем

Практика делает совершенным.

Не секрет, что вольный стиль является наиболее предпочтительным стилем, поскольку он воспринимается как наименее сложный для изучения и практики; однако у него также есть определенные технические аспекты, которые необходимо разбить и улучшить по отдельности.

Вот исчерпывающие советы по развитию и совершенствованию техники гребка и завершению пути обучения фристайлу.

Технику фристайла можно разбить
на четыре фазы :
  1. Ручной вход.

Во-первых, правильное положение пальцев при вытягивании воды — держать их немного врозь. Это потому, что рука должна быть расслаблена в воде, в «естественном» положении.

  • Перед входом в воду рука должна держать прямую линию, проецируемую от плеча  , не расширяясь за пределы тела.
  • Поверните ладонь примерно на 45 градусов наружу , чтобы большой палец погрузился раньше остальной части руки.
  • Рука должна быть немного опущена, и высоко поднят локоть.

    2. Фаза захвата.

Чтобы оптимизировать прочность этой фазы, вам потребуется увеличить активную поверхность . Правильное движение гребка требует, чтобы рука во время фазы ловли была полностью выпрямлена и вытянута в воде.

  • Первое движение касается кончика руки , который «берет» воду и толкает ее назад . Запястье должно оставаться прямым на одной линии с предплечьем, а локоть должен быть согнут, чтобы рука могла набрать много воды.
  • Рука выталкивает воду , доводя вращение руки вниз и немного наружу, отдельными пальцами, до достижения окончательного толчка.

Техника вольного стиля одной рукой позволяет улучшить первые две фазы:

Шаг 1.Начните двигать ногами и держите руки вытянутыми вдоль бедер. Начните ход, двигая только одной рукой.

 

Шаг 2. В фазе ловли держите локоть высоко и будьте осторожны, когда ваша рука входит в воду . Оттолкнитесь предплечьем и переходите к фазе тяги вниз.

 

Шаг 3. Постарайтесь набрать как можно больше воды. Когда тракция закончена, ладонь должна быть обращена вверх.

 

Шаг 4.Вращение плеч должно быть примерно 30/40°.

В заключительной фазе толчка гребком рука отталкивается назад , пока не выйдет из воды.

 

Шаг 5. В этот момент сделайте паузу и выполните 3-6 ударов ногой; вы окажетесь на несколько секунд с одной рукой, вытянутой перед собой, а другой вдоль тела.

 

Шаг 6. Поднимите руку и повторите движение.

  3. Фаза вытягивания.

Речь идет о фазе гребка, позволяющей продвигаться по воде.На первом этапе, когда рука идет «брать» воду, вам придется воспользоваться вращением плеч, которые, как мы уже видели, находятся примерно на 30 градусов ниже поверхности воды .

  • Сохраняйте правильное положение тела. Кисть и рука должны оставаться под телом, а не в стороне. Постарайтесь набрать как можно больше воды предплечьем.

Настоящий успех в воде достигается за счет тяги.

  • Рука должна отталкивать воду.
  • Рука слегка вращается снаружи внутрь тела, локоть согнут под углом 90 градусов.
  • Рука толкает воду до конца вытягивания руки в воде, касается бедра перед выходом.
  • Когда тракция закончена, ладонь должна быть обращена вверх.
Плавание с веслами позволяет понять и контролировать эту фазу гребка.
  • Отправной точкой является идеальное плавающее и сбалансированное тело с высокими бедрами и устойчивой головой.
  • Руки напротив, одна вдоль туловища, а другая над головой.
  • Начните фазу тяги, опустив вытянутую руку в воду и повернув ее ладонью наружу так, чтобы мизинец стал первой частью руки, разрезающей воду.
  • Протолкните воду вниз и наружу, начиная фазу вытягивания. Локоть должен оставаться высоким, а толчок следует делать от предплечья к кисти.
  • В конце гребка быстро отведите руку назад, постарайтесь переместить как можно больше воды, наконец, вытащите руку из воды, чтобы начать восстановление.

4. Последний этап: восстановление.

 

Эта фаза начинается, когда рука выходит из воды , и заканчивается, когда рука возвращается в воду, чтобы перезапустить новый цикл гребка.

  • Это движение также должно облегчать фазу переката, производимую телом.
  • Во время этой фазы происходит дыхание, и тело принимает максимальное вращение вокруг своей оси.
  • Использование трубки полезно, так как облегчает правильное движение рук во время восстановления.
  • Наденьте трубку и начните с вытянутых рук вперед.
  • Начните гребок одной рукой, уделяя особое внимание фазам вытягивания и толкания. Когда гребок достигает фазы выхода, ладонь вашей руки должна быть обращена вверх.
  • В завершающей фазе толчка рука отталкивается назад, пока не выйдет из воды.
  • Трубка позволит вам лучше контролировать положение головы.
  • Когда ваша рука полностью вытянута вдоль стороны, поработайте над восстановлением и обратите внимание на высокий локоть; снова замкните ход перед собой.

Овладение техникой плавания вольным стилем требует специфики и большого внимания к деталям. Ключевым моментом является разбивка техники фристайла для определения областей улучшения. Важно помнить, что не существует универсального решения для конкретных компонентов эффективной техники вольного стиля.

В соревновательном плавании десятые, даже сотые доли секунды имеют значение.

Когда успех измеряется в миллисекундах, ключом к улучшению являются постепенные изменения, которые требуют последовательного качественного обучения.

Выполнение правильной работы в нужном количестве и интенсивности в нужное время — это самый быстрый способ стать лучше. Но как это измерить?

Трудно понять, что такое хорошая тренировка.

Какие навыки у меня сегодня хорошо получились и над чем мне нужно поработать? Насколько усердно я тренировался сегодня? Было ли это слишком много или недостаточно? Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно понять, что каждый спортсмен уникален и требует индивидуальной обратной связи.

Как решить эту проблему?

 

Наше маленькое носимое устройство удобно помещается в шапочки для плавания, собирая 30+ точек данных для каждого круга. Затем наше приложение разбивает эти данные на удобоваримых оценок , а персонализирует обратную связь  , чтобы обеспечить неизменно лучшее обучение.

 

 

Triton Score оценивает производительность в 3 ключевых областях для каждой тренировки.
Готовность (остаться здоровым) + Фокусировка (отличные навыки) + Интенсивность (усердно тренироваться)

Улучшение — это повторяющийся процесс, поэтому мы разработали FIT — Focused Iterative Training, чтобы помочь вам улучшить свое обучение за 3 простых шага.

Шаг 1. Соблюдайте

Отслеживайте плавание с помощью TritonWear и оценивайте свои усилия. Затем узнайте свой показатель Triton Score и его ежедневные колебания.

Шаг 2: Откройте для себя

Просмотрите свои показатели концентрации внимания, готовности и интенсивности, чтобы узнать, как вы работаете в каждой области, и посмотрите свои персональные рекомендации.

Шаг 3: Настройте

Используйте наши рекомендации, чтобы ставить SMART-цели и корректировать свои тренировки. Тестируйте и повторяйте навыки, пока не достигнете своих целей.Тогда начните сначала!

Техника | athloneswimclub

Повороты Frontcrawl

  • Быстро приближайтесь, задерживая дыхание на последние три удара в стену

  • Опустите голову вниз, чтобы быстрее поставить ноги, и оставайтесь в согнутом положении для самого быстрого переката

  • Одна рука остается на бедре, а другая рука тянет тело за

  • Обе ступни касаются стены, ступни смотрят немного в сторону, пловец лежит на спине, но слегка наклонен в сторону

  • Ноги должны быть согнуты под углом 90º, чтобы можно было максимально оттолкнуться от стены

  • При отталкивании от стены тело должно быть видно примерно на 1.5 футов в глубину, убедитесь, что вы толкаете вперед, а не вниз или вверх

  • Руки должны быть прижаты к ушам, одна рука поверх другой, полностью вытянута, глаза должны смотреть прямо вниз (примечание: не втягивать подбородок)

  • Начинайте удар ногой сразу после отталкивания от стены, используя 3-4 мощных удара баттерфляем, и всплывайте на поверхность с помощью порхающего удара.

  • Начать гребок после выхода тела на поверхность и не ранее

  • В беге на длинные дистанции рекомендуется дышать сразу после каждого поворота, но спринтеры должны держать голову опущенной на один гребок после поворота

Распространенные ошибки

(1)    Перебрасывание прямых ног через

(2)    Дыхание в подходе    

(3)    Скольжение в поворот 

(4)    Плохая обтекаемость от стены

(5)    Разворот корпуса у стены и вперед

Повороты назад

  • От флажков научись точно знать, сколько ударов до стены, прежде чем повернуться

  • На последнем гребке перевернуть руку, переворачиваясь вперед

  • В этот момент вы в основном завершаете поворот Frontcrawl, но в конечном итоге оказываетесь на спине

  • Это немного более глубокий подводный толчок от стены с телом примерно на 2 фута под поверхностью

  • Правила позволяют вам прыгать под водой на 15 метров при старте и повороте.Наличие сильного удара баттерфляем является огромным преимуществом, но большинство пловцов не будут бить так далеко. Опасность в том, что в финальной части гонки может наступить усталость

  • Опять же, убедитесь, что тело коснулось поверхности, прежде чем начать первую тягу.

Распространенные ошибки

(1)    Слишком ранний поворот                             

(2)    Поворот вперед, который     

        привести к дисквалификации

(3)    Плохая обтекаемость от стены

(4)    Начало первого гребка рукой, когда он находится слишком глубоко под поверхностью.

Повороты бабочки

  • Подойти к стене на скорости и держать голову на последнем гребке

  • Обе руки должны касаться стены одновременно, но плечи должны оставаться на одной линии с поверхностью, пока не произойдет касание

  • Используйте мощный удар ногой в последнем ударе, пытаясь коснуться стены полностью вытянутыми руками

  • Коснувшись стены, откиньтесь назад, держа голову и подбородок как можно ближе к поверхности.Ноги подводятся под туловище вместе и ставятся на стену (колени втягивают в живот)

  • Согните руки при касании, но избегайте прижимания тела к стене, отпустите одну руку как можно быстрее и прижмите ее к боку

  • Противоположная рука отрывается от стены высоко поднятым локтем близко к голове, входя в воду с минимальным всплеском

  • Перед толчком ступни смотрят в стороны примерно на 50 см под водой

  • Соедините руки и ладони и слегка оттолкнитесь вниз, если вы выполняете много ударов ногой в воздухе, и горизонтально, если вы выполняете меньше ударов от стены (примерно 1.5 футов под поверхностью)

Распространенные ошибки

(1)    Вытягивание тела из воды слишком высоко

(2)    Поворот корпуса вперед перед отталкиванием

(3)    Отталкивание слишком близко к поверхности воды

(4)    Два вдоха на повороте

Повороты брассом

  • Поворот брассом имеет тот же подход и поворот от стены, что и в баттерфляе

    .
  • Слегка протолкните вниз на глубину примерно 2 фута

  • Отъехать от стены, задержаться на мгновение в обтекаемом положении и начать вытаскивание

  • Держите тягу узкой и верните руки к ногам.Один удар дельфина может быть выполнен во время фазы вытягивания

  • Заведите руки под тело, нанесите сильный узкий удар и поднимитесь на поверхность

  • Голова должна оторваться от поверхности на вдохе до окончания замаха первого гребка

Распространенные ошибки

(1)    Вытягивание тела из воды слишком высоко

(2)    Поворот корпуса вперед перед отталкиванием

(3)    Отталкивание слишком близко к поверхности воды

(4)    Два вдоха на повороте

(5)    Использование более одного удара ногой брассом во время подтягивания

(6)    Отталкивание ногами в кроле во время отталкивания

Индивидуальные комплексные повороты

Бабочка для обратного ползания

От брасса до вольного стиля

Вернуться к брассу

  • Нормальный сенсорный поворот

  • Поворот сальто

  • Модифицированный поворот Набера

 

*Эти повороты будут выполняться тренером, чтобы избежать путаницы

7 способов улучшить ваши повороты сальто

Хотите сократить время плавания без дополнительной подготовки? (Эм, даааа.) Вот 7 советов, как сделать исключительный поворот в плавании.

Стремясь стать лучше и быстрее, мы всегда стараемся делать больше.

Больше тренировок в гоночном темпе. Больше занятий в воде. Более высокотехнологичная космическая ткань для наших купальников. Больше больших пицц после тренировки.

Что?

Но, как вы вскоре увидите, вы можете плавать быстрее и выполнять флип-поворот более эффективно, чтобы добиться лучших результатов в бассейне, просто уделяя немного больше умственной концентрации в ходе плавательных тренировок. .

В конце концов, когда вы наблюдаете, как ваши местные пловцы выполняют движения во время тренировок, вы видите, что большинство их поворотов сальто медленные, несфокусированные и лишают их скорости и скорости, которые они так усердно нарабатывали на протяжении каждой длины. .

Вот 7 способов сделать флип-поворот намного быстрее :

1. Совместите поворот с буквой «Т»

У пловцов отношения любви и ненависти к черной линии на дне бассейна.Часто это наш единственный компаньон во время длительных тренировок по плаванию.

Но это также удерживает нас от рассеянного поворота на другую сторону дорожки (на встречных пловцов) и с помощью мозаичной буквы «Т» в конце каждого отрезка помогает нам выстроить свой поворот.

Расчет момента Т требует большой практики, и даже величайший пловец в истории Майкл Фелпс не застрахован от случайных «упс», когда дело доходит до правильного прохождения поворота. На чемпионате США летом 2014 года Фелпс не попал в стену на дистанции 100 метров вольным стилем.

Совет : Учитесь плавать в стену с разной скоростью – плавать быстро, плавать медленно, быстро плавать в ластах – это улучшит вашу способность правильно оценивать момент начала поворота сальто.

2. Ускорьтесь в стену.

Недавно я подробно рассказал о своем старом заплыве, когда я заметно и ощутимо замедлился на 10-метровой дистанции перед одним поворотом в гонке на 50-метровую короткую дистанцию.

Во сколько мне обошлось замедление? 0,6 секунды, что по сути является целой жизнью в 50.

Причина?

Я притормозил и врезался в стену, приподняв голову, чтобы оценить, сколько еще гребков я собираюсь сделать, прежде чем повернуться. Полная ошибка новичка.

Когда вы приближаетесь к повороту, подумайте об ускорении: чем больше скорость, которую вы развиваете перед поворотом сальто, тем быстрее вы развернетесь и оторветесь от стены. Атакуйте стену, чтобы меньше тормозить и быстрее выходить из поворота.

«Помимо старта, оттолкнуться от стены — это самый быстрый пловец во время заплыва», — отмечает Рассел Марк, настоящий ученый-ракетчик и консультант по высокопроизводительному плаванию в США.

3. Старайтесь не дышать в стену, чтобы поддерживать скорость .

Ваш тренер неоднократно говорил вам, как важно не дышать в стену. Но ты никогда толком не слушал, потому что, правда, какая разница? И кроме того, мне нужно немного этого сладкого и вкусного O2!

Но, как оказалось, это может иметь огромное значение.

Если вы не дышите во время поворотов сальто, это дает несколько важных вещей, не в последнюю очередь помогает вам не замедляться, приближаясь к стене (см. пункт выше!), способствует лучшему положению головы (см. ниже!), и даже помогает лучшему обучению. дисциплина дыхания.

Так что да, слушайте своего тренера время от времени! Это поможет вам поворачиваться быстрее, а также выглядеть на 12% лучше*.

4. Держите голову прямо, чтобы сократить снегопад .

Это, наверное, самая распространенная ошибка, которую я вижу от новичков до опытных пловцов: поднять голову , чтобы бросить приятный, долгий и полу-любящий взгляд на стену.

Вместо этого держите голову опущенной и доверьтесь флажкам при подсчете гребков, чтобы убедиться, что ваши ноги приземляются прямо и надежно, чтобы вы могли оттолкнуться с максимальной силой.

Каждый из ваших миллионов и миллионов поворотов сальто должен быть выполнен с эффективностью движения: прямо внутрь, прямо .

Упирание головой в стену приводит к чрезмерному вращению как при подходе, так и при выходе из поворота с переворотом — вы поднимаетесь вверх и вверх, когда начинаете поворот (впустую тратятся скорость и расстояние), а затем в конечном итоге вам приходится чрезмерно компенсируйте дополнительное вращение при выходе из него, что обычно оставляет вас направленным прямо на поверхность.

Подсказка: Хотите, чтобы ментальный сигнал помог вам в этом? Подумайте о том, чтобы водить макушкой прямо по середине буквы «Т» на переборке или стене.

5. Изгиб на талии

Когда я вхожу в поворот сальто, я представляю, как мои бедра падают на живот, а моя талия с силой изгибается. Эта простая, но, возможно, странная форма визуализации поддерживает быстрое и быстрое вращение и означает, что мне не нужно слишком сильно сосредотачиваться на перекладывании ног, потому что это происходит естественным образом.

«Когда основное внимание уделяется перетягиванию пяток, нередко можно увидеть, что колени сгибаются слишком рано», — говорит Марк. Он рекомендует держать колени на поверхности воды, чтобы уменьшить ненужное сопротивление.

6. Взорвать стену

Если вы правильно выполняли свои тренировки на суше и выполняли приседания (одно из моих любимых упражнений на все времена, но важное силовое упражнение для пловцов), именно здесь ваши подъемы и тренировки окупятся.

Когда вы отталкиваетесь от стены, используйте ту же технику, что и для выполнения (правильного) прыжка с приседа .

Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч, упирайтесь в подушечки стоп и держите ступни на стене ровно столько времени, сколько нужно, чтобы зафиксировать ступни перед прыжком в противоположном направлении.

Сильное и быстрое отталкивание имеет важное значение: помимо старта, когда вы отталкиваетесь от стены, вы двигаетесь так быстро, как никогда в воде .

6б. Держите руки в положении для отрыва

Когда большинство пловцов делают поворот сальто, существует заметная пауза, когда они ставят ноги, и , а затем поднимают руки над головой, чтобы оттолкнуться.

Подумайте о десятых долях секунды — да, это то, на что мы здесь надеемся, — которые вы сэкономите на каждом повороте, держа руки над головой, когда ваши ноги касаются стены. Не нужно ждать, не возиться под водой, чтобы организоваться, просто прекрасная маленькая обтекаемая линия уже на месте и готова к отталкиванию.

Для этого потребуется практика, и, возможно, вам придется отказаться от ваших текущих привычек поворота, но это стоит того, чтобы немного сосредоточиться.

Когда ваши руки вытянуты над вами, готовые и ожидающие, это также будет стимулировать вас к «горячей ноге» в поворотах сальто — быстро и резко отталкиваться вместо того, чтобы нерешительно ставить и пересаживать нижнюю часть ног на повороте.

7. Больше спать.

Спорим, ты этого не предвидел!

Я бы сказал, что самый забавный способ улучшить поворот сальто не имеет ничего общего с техникой (если не считать технику сна — я предпочитаю лежать на спине с подушкой под локтем, чтобы зафиксировать плечо на месте), а скорее с тем, сколько сна получают пловцы.

Исследование, проведенное с пловцами в Стэнфорде, показало, что результаты плавания улучшились во всех областях после 6 недель продления сна (спортсмены были проинструктированы спать дополнительно на 1-2 часа каждую ночь), от времени реакции до скорости бега.

Также улучшилась скорость поворота пловцов — в среднем пловцы сократили скорость поворота на 0,10 секунды . Может показаться, что это не так уж и много, но, суммируясь в ходе гонки (особенно короткой!), можно составить что-то серьезное.

Быстрее повороты, быстрее плавание, и больше сна? Легкомысленный до!

Следующий шаг

Вы выполняете головокружительное количество переворотов каждую неделю во время тренировок по плаванию.

Сколько из них вы делаете лучше всего? Сколько из них выполняются осознанно и сосредоточенно?

Не ждите, пока ваш тренер проведет специальную тренировку по «стартам и поворотам» — хотя кто не любит себя одного из них? — и возьмите на себя инициативу по повышению уровня ваших поворотов сальто в следующий раз, когда вы выйдете на палубу. .

Ведь…

Если вы воспользуетесь хотя бы парой этих советов, вы значительно уменьшите время на поворотах флипа, что приведет к более быстрому времени там, где это важнее всего — на часах .

* Это выдумка. Или это?

Больше подобных вещей:

Совет профессионала: как удвоить количество поворотов на практике . Хотите больше работы над поворотами сальто? Вот способ увеличить общее количество возможностей для повышения уровня ваших стен.

7 советов по улучшению навыков гребка вольным стилем. Хотите разблокировать лучший кроль и улучшить свою технику? Вот семь советов для убийственного фристайла.

потоплено без хорошей торпеды ~ Нащупайте воду! Советы и советы по улучшению вашего плавания.

Хороший отталкивание торпедой помогает развить технику полного гребка. Вот почему каждый пловец и триатлет должен выполнять их хорошо, независимо от того, является ли он новичком, пловцом среднего или продвинутого уровня. рука выровнена поверх другой.Подверните большой палец верхней руки, чтобы прижать его к нижней руке.

— В таком положении руки вытяните вверх и прямо над головой. В идеале вы должны быть в состоянии завести руки за голову в этом положении — это прямее в воде и создает меньшее сопротивление, если вы достаточно гибки, чтобы сделать это.

— Затем сведите лопатки вместе, чтобы сжать руки как можно теснее.

Это группировка, которую используют элитные пловцы — она ​​очень быстрая.Вы почувствуете растяжение в руках и плечах, а также в коре. Вы должны растянуть свой корпус, чтобы стать прямым и высоким в этом положении, и это отличная практика, потому что вы должны стараться делать это и при полном гребке.

Это плотное положение обеспечивает чрезвычайно низкое сопротивление, и вы очень быстро оторветесь от стены благодаря хорошему сильному толчку ногами. Стремитесь пройти примерно 50-60 см (2 фута) под поверхностью воды, вынырнув на поверхность, как только вы сделаете свой первый гребок.Если вы сделаете это правильно, вы должны сделать свой первый гребок не менее чем на пять метров вниз по кругу. Если в вашем бассейне есть поворотные флажки, они находятся на расстоянии 5 м от концов, поэтому используйте их в качестве ориентира. Помните: первый удар после флажков!

Так зачем же быть дисциплинированным и превращать каждый толчок в бассейне в отличную торпеду, даже если ты триатлонист, соревнующийся только в открытой воде? :

1) Высокая растяжка напоминает вам, что именно так вы должны плавать — высоко и прямо в воде. Это небольшая переориентация в начале каждого круга.

2) В этом положении вы очень быстро отрываетесь от стены (возможно, в два раза быстрее обычной скорости плавания), а поток и ощущение воды вокруг вашего тела дает вам представление о том, как ощущается плавание на более высоком уровне.

3) Когда вы начнете делать первые несколько гребков, вы будете двигаться быстрее, чем обычно. Это ценное экспериментальное время для вас — постарайтесь поддерживать эту скорость как можно дольше с помощью вашей техники гребка.

4) Хорошая торпедообразная группировка развивает и поддерживает гибкость верхней части тела.Вы будете отталкиваться от 40 до 100 раз за каждую тренировку, и каждый из них представляет собой небольшую растяжку груди и плеч. Со временем это может иметь огромное значение для вашего диапазона движений и, таким образом, позволит вам улучшить технику гребка.

5) Если вам лень отталкиваться руками и ногами везде, вы, вероятно, будете плыть таким же образом и в полном гребке. Хорошая техника удара начинается с отталкивания.

6) И последнее, но не менее важное: хорошее отталкивание торпедой происходит быстро, а значит, вы быстрее будете плавать в бассейне.Это может быть именно то, что вам нужно, чтобы присоединиться к следующей линии в вашем отряде или отказаться от своих тренировочных партнеров по желанию!

Последний совет для тех из вас, кто крутит-нажимает.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.