Трастер с гирями: польза и техника упражнения, какие мышцы работают

Содержание

польза и техника упражнения, какие мышцы работают

С популяризацией кроссфита трастеры вновь стали широко применяться для развития почти всех мышц тела. Особенно популярным упражнение стало в период карантина. Трастеры с гирями – комплексное движение, которое не имеет минусов и способно существенно повысить уровень тренированности любых атлетов.

Польза упражнения

Трастеры считаются одним из ключевых движений в кроссфите. Также они могут использоваться в подготовке в любых силовых видах спорта, применяться для укрепления мышечного корсета, связок, профилактики проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Основные преимущества:

  • Проработка почти всех мышц тела за одно движение.
  • Развитие координации и равновесия.
  • Улучшение взрывной силы.
  • Повышение силовой выносливости.
  • Увеличение мышечных объемов и рельефности мускулатуры.
  • Выраженное повышение силовых показателей и общего уровня тренированности атлетов.

Единственный недостаток трастеров – присутствие осевой нагрузки. Потому людям, у которых отмечаются проблемы с позвоночником, рекомендуется использовать малые веса или выполнять движение только под присмотром специалиста.

Какие мышцы работают

В трастерах включаются почти вся мускулатура тела. Некоторые работают в качестве стабилизаторов, чтобы поддерживать равновесие и положение тела. Основная нагрузка ложится на:

Грудные работают в трастерах минимально, хотя определенную долю нагрузки они все же получают. Особенно мощно выбросы с гирями воздействуют на мышцы кора. Они включаются в работу для поддерживания положения тела, благодаря чему пресс будет расти и укрепляться даже без выполнения целенаправленных движений на эту зону.

Техника выполнения с одной гирей

Если у вас одна гиря, то снаряд следует зафиксировать двумя руками (можно держать за нижнюю часть или по краям рукояти). Это достаточно удобный вариант, но стоит следить за тем, чтобы гиря не выскользнула из рук.

Техника:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гиря удерживается на уровне груди на согнутых руках.
  2. Делайте глубокий присед, сохраняя спину прямой. Руки не меняют положения, гиря прижата к груди для фиксации.
  3. После подъема из приседа без фиксации и паузы поднимайте руки вверх.
  4. Затем верните руки в исходную позицию, разместив гирю на уровне груди, после чего вновь делайте приседание.

Важно следить за тем, чтобы одна фаза движения не начиналась раньше завершения предыдущей. Атлеты часто делают ошибку, пытаясь разгибать руки еще тогда, когда происходит подъем с нижней точки. Это не только повышает риск травмироваться, но и снижает эффективность движения, особенно при работе с большими весами. Старайтесь ощутить импульс, который начинается от приседания, после чего переходит в жим над головой. Мышцы кора при этом играют важную роль, так как именно они передают этот импульс от нижней к верхней части тела.

Также не следует садиться раньше, чем гиря опущена к груди, это такая же ошибка, которая приводит к потере равновесия и другим негативным последствиям.

Техника выполнения с двумя гирями

Это более сложный вариант выполнения. Основное отличие заключается в том, что необходимо удерживать гирю в каждой руке. Это сильно повышает требования к равновесию, а также существенно больше нагружает мышцы кора и плечи.

Помимо выполнения жимового швунга, крайне важно правильно закинуть гири в исходное положение. Для этого сделайте замах, после чего зафиксируйте снаряды на уровне плеч.

Правильная позиция выглядит так:

  • Рукоять гири параллельна полу, тело смотрит в сторону.
  • Предплечья находятся под углом 45 градусов относительно центра тела (условная линия по уровню носа и пупка).
  • Руки с рукоятями сведены вместе.
  • Кисть находится в нейтральном положении (не следует «облегчать» нагрузку, пытаясь слегка разогнуть кисть, это верный путь к получению травмы).

Важно не забрасывать гири на плечи, что нередко делают атлеты для фиксации веса. Такая привычка может привести к проблемам с кистями, травмам и проблемам с равновесием при работе с большими весами.

Трастеры с гирями в видео формате

Рекомендации по внедрению

  • При использовании в кроссфите, трастеры обычно применяются в двух вариантах: в тренировочных комплексах (ВОДах) или как отдельный элемент для развития силы и выносливости. Тем не менее, упражнение можно использовать в любых программах, в том числе и в классическом бодибилдинге и фитнесе.
  • Трастеры лучше всего ставить в сплите, если за 1 день необходимо проработать ноги и плечи. В других программах упражнение лучше добавлять в день ног, заменяя им обычные приседания. Но в таком случае стоит учитывать дополнительную нагрузку на плечи и контролировать объем тренинга в циклах для предотвращения перетренированности.
  • Если движение применяется в стандартной гиревой тренировке, то его можно делать как отдельно, так и сочетая с другими элементами, например, махами гири.

Трастеры или выбросы гири. Польза и техника выполнения ✨ | БлоGнот | Познай себя

Надеюсь предыдущий пост про приседания не прошел для вас даром, и вы узнали о достоинствах и пользе данного упражнения. Сегодня же перейдем к изучению другого более сильного и полезного движения – трастеры.

Атлет готовится выполнить упражнение. Картинка взята из свободных источников

Атлет готовится выполнить упражнение. Картинка взята из свободных источников

Трастеры (выбросы) являются базовым элементом в таких видах спорта как кроссфит и тяжелая атлетика. Основная его задача развить взрывную силу мышц ног и плечевого пояса. Причем это достаточно сложное координационное движение. Особенно если его выполнять со штангой.

Выполнение трастеров с гирей с одной стороны упрощает движение для новичков, с другой стороны за счет смещенного центра тяжести гирь воздействует на тело атлета немного по-другому.

Перед началом выполнения упражнения обязательно посвятите несколько тренировок изучению данного движения без веса или с легким весом. Ощутите свое тело, возможно Вам не будет хватать гибкости в коленных суставах и в поясничной области. Тогда над ней продеться поработать, посветить больше время в разминке (заминке) на растяжку.

Мышечные группы, на которые воздействуют трастеры (по важности воздействия)

Мышцы ног: квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, частично мышцы голени и голеностопа.
Мышцы плеча: дельтовидные мышцы все пучки особенно передний,
Мышцы рук: трицепс частично бицепс и мелки мышцы предплечья,
Мышцы спины: трапециевидная, широчайшая, низ спины, мелки мышцы верха спины
Мышцы кора: пресс, косые мышцы живота.

Как видите при выбросах гири работает все тело, а значит и воздействие от данного упражнения в домашних тренировках будет максимальным.

Техника для новичков

Для начала уйдите в полный присед и сидя в нем старайтесь вытолкнуть гирю вверх. Вес гири возьмите маленький (8кг) или замените его легкой гантелей, чтобы легко отработать технику движения. Выполняйте по 3 подхода 12 повторений.

Присед при выполнении трастеров с гирей. Картинка взята из свободных источников

Присед при выполнении трастеров с гирей. Картинка взята из свободных источников

После чего переходите к следующему упражнению – приседания с поднятыми вверх руками. Возьмите гирю за ядро двумя руками поднимите ее над головой на прямые руки и пробуйте присесть. Возможно первый раз у вас получиться присесть до параллели с полом. Не огорчайтесь. Со временем вы сможете полноценно уйти в полный присед.

Как только достигнете этого результата, переходите к выполнению выбросов гири.

Лучший вариант изучить технику — это увидеть ее своими глазами и желательно чтобы показал ее профессионал своего дела. Для этого подойдёт подготовленное видео от Александра Салманова взято с его Ютуб канала. Смотрите. Пробуйте выполнять. В нем все движения показаны точно.

Важное замечание.

Так как данное движение развивает силовую выносливость, то оно достаточно инерционно. Мне кажется на первый момент необходимо гасить инерцию, тем более что вес гири не слишком большой для новичков.
Это можно сделать следующим образом, сначала выйти из приседа с паузой, а потом сделать выброс гири. Тем самым вы подконтрольно можете ощутить движение и работу мышц. В последствии, когда основной связочный аппарат будет подготовлен трастеры могут выполняться так как показано на видео.

Не забудьте подписаться на канал, чтобы не потерять его среди 250 тыс. каналов на Дзене. Ставьте палец вверх, проявляйте свою активность этим вы поможете в развитии моего блога ✨

работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение широко используется в кроссфите. Толчки штанги с груди из глубокого приседа. Трастеры отлично включают в работу практически все мышцы нашего тела. Основные из них: квадрицепсы, ягодицы, спина, пресс, дэльты, трапеции, трицепс.

Трастеры: видео

Правила выполнения упражнения

Возьмите штангу на грудь средним хватом чуть шире ширины плеч, локти подайте вперед и положите штангу на дэльты, ноги поставьте на ширине плеч, глубоко сядьте, затем встаньте и вытолкните штангу.

Выполняя трастеры важно подхватывать движение руками с еще движущихся ног и так же с верху, руки пошли вниз, ноги подхватывают движение и споровождают штангу. Не забывайте про дыхание когда опускаетесь вниз делаете вдох, поднимаетесь выдох.

Выполняя трастеры в нижнем положении не горбитесь, и заваливаете корпус назад, взгляд перед собой, штангу толкаете над головой, полностью выпрямляете коленный, тазобедренные, плечевой и локтевой суставы, на стопах не поднимаемся, толкаем себя пятками.

При выталкивание штанги можно помогать себе отрывом пятки и выходом на носки, но конечная фаза движения должна заканчиваться опорой на всю стопу.

Выполняя трастеры, не забывайте садиться не в колени, а в таз, то есть колени не уводим вперед за линию носков, вообщем делаем обычный глубокий присед, ниже угла 90 градусов.

Ошибки:

— Заваливание на носки
— Сгорбленная спина и низкие локти
— Штанга не лежит на дельтах

Замечания:

В верхнем положении заводите штангу над уровнем головы с выпрямлением всех суставов (локтевых, тазобедренных, коленных). В нижем положении штанга на дельтах, тазобедренный сустав ниже коленного.

Комплекс Fran:

Трастеры и подтягивания — 21-15-9 (то есть выполнили 21 трастеры перешли к подтягиваниям, выполнили 21, и далее 15 трастеров и снова подтягивания 15, затем 9 трастеры и 9 подтягитвания.

Альтернативные упражнения

Кроссфит упражнение Трастеры — техника выполнения и советы

Если бы классифицировать подразделения Ада кроссфит-упражнениями, то аэробное направление возглавлял бы эйрбайк, упражнения с собственным весом – берпи, а вот упражнения со штангой возглавляли бы трастеры! Присутствие любого упражнения из этой тройки в вашем WOD гарантирует вам здоровый зеленоватый вид лица! Но если случится так, что вы сможете “укротить” это упражнение, то вам уже никакие комбинации кроссфит упражнений не будут страшны. Для этого вам понадобится хорошая техника + крепкие ноги и плечи.

Врага нужно знать в лицо, у него много имен: трастеры, выбросы со штангой, жимовой швунг с груди из седа – но сути это не меняет.  Трастеры или выбросы со штангой представляют собой связку из двух упражнений – это жимовой швунг с груди и фронтальные приседания. Поэтому настоятельно вам рекомендуем сначала освоить эти движения в отдельности, тогда проблем с освоением техники выполнения трастеров со штангой у вас не будет.

Для выполнения трастеров (thrusters) можно использовать:

  • штангу,
  • гантели,
  • гири,
  • сэндбеги.

С их помощью можно развить силу, мощность, координацию движений и выносливость сердечно-сосудистой системы. Положение, когда руки подняты над головой, заставляет сердце сокращаться сильнее для того, чтобы преодолеть силу тяжести и протолкнуть кровь выше к поднятым рукам.

Трастеры со штангой: техника выполнения

По правилам кроссфита при выполнении трастеров вы должны выполнить два условия:

  1. Тазобедренный сустав должен оказаться ниже коленного.
  2. В верхней точке штанга должна оказаться в одной вертикальной линии с плечевым, тазобедренным и голеностопным суставами.

Каким образом вы пройдёте путь между двумя опорными точками никого не волнует, но в интересах вашего здоровья сделать это нужно технически правильно. Как мы уже успели сказать, трастеры представляют собой приседания со штангой на груди плавно перетекающие в жимовой швунг. В соответствующих статьях мы уже подробно рассматривали технику выполнения этих упражнений. Всё, что вам осталось, это перейти по ссылке и внимательно их изучить.

Основные ошибки при выполнении трастеров со штангой:

  1. Ноги – это ваше всё! Запомните, чем эффективнее вы отработаете ногами, тем меньшее останется работы для рук. Сравните основные мышцы, которые работают в трастерах со штангой. Это дельтовидная мышца плеча и четырёхглавая мышца бедра – колоссальная разница! Поэтому чем эффективнее вы будете включаться ногами, тем большее количество раз, либо больший вес вы сможете поднять.
  2. Не отрывайте пятки от пола. Слава богу, что отрыв пяток от пола во время фазы приседаний встречается реже и реже. Не то коленные суставы не доживают у таких атлетов до следующих соревнований, не то люди занимающиеся фитнесом, и кроссфитом в частности, стали более грамотными и технически осведомлёнными. Надеемся, что всё-таки второй вариант. А вот отрыв пяток от пола во время фазы жимового швунга – распространённое явление. Это нельзя назвать грубой ошибкой – она не принесет никакого вреда вашему здоровью, но выход на носки в этой фазе уменьшает площадь опоры и вы рискуете потерять равновесие, что может привести к неправильному началу следующего повторения, либо сбить ваше дыхание. Поэтому будет здорово, если вы научитесь его делать без выхода на носки.
  3. Держите локти параллельно полу. Это поможет вам надёжно зафиксировать штангу на плечах и сосредоточится на работе ног. К тому же перемещение веса штанги с плеч на руки непременно приведёт к задержке дыхания со всеми вытекающими последствиями.
  4. Ритм движений. Держите ритм движений комфортный для вас, не ускоряйтесь с самого начала и держите крейсерскую скорость, с которой вы сможете выполнять упражнение максимально долго. Это позволит вам меньше закисляться и подстраивать дыхание под темп выполнения упражнения.
  5. Дыхание. Мы не спорим, что если нужно мобилизоваться и выполнить упражнение выбросы со штангой малое количество раз с большим весом, то вы на фазе приседания делаете вдох и на подъёме делаете выдох. Но если вы выполняете большое количество раз с небольшим весом – делаете два такта вдох-выдох за одно движение. Т.е выдох делаем и в нижней точке приседания и в верхней точке жимового швунга.

Трастеры с гантелями: техника выполнения

Не стоит думать, что если ваш рабочий вес в выбросах со штангой 50 кг, то с гантелями этот вес просто нужно разделить на два. Основным отличием будет то, что при работе со штангой ваши руки работают как бы на общий результат, но всё меняется, когда вы вручаете себе пару гантель, с этого момента ваши руки переходят на режим “каждый сам за себя”.  Часть энергии будет неизбежно тратиться на стабилизацию. К тому же при работе с гантелями у дельтовидной мышцы пропадает фаза расслабления, так как в отличии от штанги вы не кладёте их на плечи, а удерживаете в руках. Всё это приводит к большим энергозатратам во время выполнения упражнения и более быстрому утомлению.

По технике выполнения стоит обратить внимание на положение рук. При работе с гантелями держите снаряд максимально близко к вашим дельтовидным мышцам, а локти находятся непосредственно под гантелями. В работе ног ничего не меняется и вы выполняете стандартное по технике приседание. Не спешите вовлекать в работу руки. Дайте возможность ногам создать достаточный импульс, после чего передайте его на верхний плечевой пояс и в конечном счёте на снаряд.

Трастеры с гирями

Трастеры с гирями являются самым сложным вариантом выполнения упражнения. В отличии от штанги и гантелей гири не нагружены симметрично относительно рукояти и это создает дополнительные требования к мышцам, которые осуществляют постуральный контроль, то бишь сохранение равновесия в вертикальном положении. Из-за особенностей снаряда мышцам стабилизаторам придётся активно попотеть, чтобы ваша рука не согнулась в локтевом суставе в верхнем положении или чрезмерно не вывернулась от вращения в плечевом.

Техника выполнения трастеров с гирями:

  1. При работе с гирей хват играет очень важную роль, так как от этого зависит и дальнейшая траектория движения и здоровье ваших лучезапястных суставов. Возьмите гирю так, как это показано на картинке, чтобы дужка гири шла наискосок от большого пальца к основанию ладони со стороны мизинца. Не давайте гире согнуть вашу кисть.
  2. Руки выведены вперёд и гиря лежит между плечом и предплечьем на уровне груди.
  3. Не отводите локти в сторону – это приведёт к преждевременному утомлению ваших дельт.
  4.  Также как и в трастерах со штангой и гантелями присядьте с ровной спиной и мощно отработайте ногами.
  5. Импульс от движения ног передайте на руки, начните их разгибать попутно вращая слегка наружу.

Трастеры с сендбэгом: техника выполнения

Ещё одним нестандартным и асимметричным снарядом для выполнения трастеров является сендбэг. Он представляет собой мешок с ручками, наполненный песком либо каким-либо другим сыпучим материалом. Мешок вы удерживаете также, как и в случае со штангой, на плечах.

Тренируйтесь здраво и на здоровье!

Загрузка…

Новости

Упражнение скалолаз (альпинист): варианты, о которых вы не знали!

Упражнение скалолаз или альпинист? Начнём пожалуй с того, что англоязычное название этого упражнения – Mountain Climber. У нас же можно встретить два варианта названия. Самое распространённое – скалолаз, второе – альпинист. Таким двойственным названьицем это упражнение обязано неточностью перевода с английского языка. Дело в том, что с английского вы можете перевести это слово и как скалолаз, и […]

Джампинг Джек ( Jumping Jack) – упражнение для всех, везде и всегда!

Джампинг Джек ( Jumping Jack) – упражнение для всех, везде и всегда! Именно так можно охарактеризовать это упражнение одной фразой! Даже самые опытные “диванные фитнес эксперты” не смогут найти отговорку для выполнения Джампинг Джек.  Простое по своему исполнению, не требующее дополнительного инвентаря, вы всегда и везде сможете его использовать в собственных целях, где есть пространство […]

Махи гирей двумя руками

Махи гирей двумя руками Махи гирей двумя руками  – одно из наиболее часто встречаемых упражнений в кроссфит комплексах для начинающих, ввиду своей понятности и доступности для большинства занимающихся. К тому же они являются основой для обучения более сложным двигательным навыкам, таких как: рывок и взятия на грудь с гирей, а также помогают укрепить мышцы ног, спины […]

Выжми по максимуму из отжиманий от пола

Отжимания от пола Вряд ли сейчас можно кого-то удивить отжиманиями от пола, однако не спешите выкидывать это упражнение из своего арсенала. Будь вы кроссфитер, домохозяйка или бодибилдер, мы уверены, что вы ещё не полностью использовали весь потенциал отжиманий от пола. Ввиду своей не сложной техники выполнения отжимания доступны для подавляющего большинства занимающихся и являются отличным […]

Как быстро прокачать все тело? 5 универсальных упражнений с гирей на все группы мышц

Автор Маргарита Равлина На чтение 3 мин Просмотров 42 Опубликовано

Рассказываю о пяти упражнении с гирей, из которых можно собрать интересные связки для прокачки всего тела

Все хотят быть сильными и красивыми, но не все хотят тратить на это много времени. Для таких людей есть упражнения, которые задействуют максимальное количество мышечных групп за одно повторение. А если объединить пару таких упражнений в связку – то это можно назвать небольшой тренировкой, которая займет у вас не больше 15 минут.

Махи гирей

Упражнение, задействующее практически все тело от ног до пальцев рук. Нагрузку при выполнении можно распределять между ногами и спиной, соответственно задавая импульс гире либо толчком ногами, либо махом спиной.

Трастеры

Упражнение, также задействующее большое количество мышечных групп и о котором я подробно рассказывал в этой статье. Здесь же скажу, что трастеры являются, наверное, самым лучшим упражнением, если у вас в запасе мало времени и стоит цель дать нагрузку на все тело.

Тяга в наклоне одной рукой

Это упражнение я рекомендую выполнять в силовом формате с тяжелой (50+ кг) гирей, в диапазоне 5-8 повторений. Если у вас не имеется тяжелой гири можно легко выйти из положения, взяв в одну руку две гири. Таким образом, помимо прокачки всех мышц спины в работу, в досочной степени, будут включаться мышцы предплечья.

Рывок

Классическое движение из гиревого спорта, которое также задействует большое количество мышц вашего тела. Нагрузку в этом движении также можно распределять между ногами и спиной, как и в махах гирей. Также рывок можно выполнять с двумя гирями в одной рукой, что дополнительно может улучшить силу вашего хвата.

Турецкий подъем

Вишенка на торте в этом списке. Упражнение, которое помимо силовых качеств развивает координацию и умение владеть своим телом. Нагрузка в каждом промежутке движения распределяется между разными группами мышц, что делает движение не только полезным с точки зрения развития силы, но и с точки зрения разнообразия тренировочного процесса.

Как совмещать эти движения?

Существует огромное количество тренировочных схем, которые каждый сможет подобрать под себя. Я же расскажу о схемах, которые сам использую в тренировочном процессе.

Основа – кроссфит-протоколы «21-15-9», «10, 9, 8, 7…1», ТАВАТА и обычная работа на время.

К примеру, возьмем трастеры и махи гирей и будем выполнять движения согласно комплексу «21-15-9». Сначала выполняется 21 трастер, затем 21 мах гирей, потом 15 трастеров, затем 15 махов и т.д.

Или возьмем турецкий подъем и будем выполнять 20 повторений (10 на правую руку, 10 на левую) за минимальное количество времени.

Количество тренировочных программ и связок ограничивается только вашей фантазией.

А по каким правилам тренируетесь вы? Пишите в комментариях, ставьте лайки и подписывайтесь на канал, чтобы стать на шаг ближе к физическому совершенству =)

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Трастеры с гирей. Какие мышцы работают, техника

Трастеры или взмахи, как их часто называют между собой спортсмены, это базовое упражнение кроссфита, особый вид взрывных движений с весом. Подобных движений во время занятий спортом многие стараются избегать, так как они заставляют работать все дело, что очень сильно изматывает.

Взрывные движения помогают заставить активно работать совсем иные мышечные волокна, над которыми никто не работает, поэтому стоит обязательно эти упражнения включить в тренировочный процесс. Существует несколько вариаций выполнения упражнений, но самой эффективной считается зарядка с гирей.

Правила и особенности

Трастер с гирей или любым другим утяжелителем – это энергозатратное упражнение, при выполнении нескольких подходов очень важно придерживаться определенного темпа. Каждый человек должен для себя лично определить индивидуальный темп, позволяющий спортсмену глубоко дышать и сохранять работоспособность.

Главная роль при выполнении данной задачи отводится мышцам ног, ягодицам и нижней части спины. А вот плечевой пояс выполняет только вспомогательную функцию. Именно поэтому, чтобы взмахи были максимально эффективными, потребуется выполнять мощные движения ногами.

Взмахи считаются многосуставным упражнением, благодаря ему и объясняется его разносторонняя польза для организма, которая помогает развивать не только мускулатуру, но еще суставы и связки.

Если рассматривать, какие именно мышцы работают во время выполнения трастера, то список получится огромный:

  • бедра;
  • трицепсы;
  • трапециевидные и дельтовидные;
  • пресс;
  • ягодицы.

Нагрузка на ягодичные мышцы может быть разной, основную роль в этом играет глубина приседания: чем ниже, тем активнее придется им работать, а это значит только одно – они станут самыми крепкими.

Но это не единственный эффект, который оказывает данное упражнение на организм: он стимулирует метаболический процесс, заставляет активнее работать сосуды и сердце, способствует вентиляции легких.

Часто спортсмены, выполняя трастеры, не замечают никаких изменения, а только усталость, а все потому, что при выполнении они допускают серьезные ошибки:

  1. Спортсмен не обращает внимание на работу локтевых суставов и коленных. Техника предусматривает правильную работу коленей – они должны стоять строго под углом пропорциональным расположению носкам.
  2. Неправильное задействование утяжелителей. Выполняя упражнение, следует строго соблюдать технику и не экспериментировать.
  3. Изначально спортсмены без подготовки подбирают слишком большой вес утяжелителей. В этом случае спина держится неровно, поэтому во время выполнения она может травмироваться. Решить проблему можно лег – снизить вес утяжелителей.

Есть и другие ошибки, описанные в таблице.

Неслаженная работа ног и рукСпортсмен сначала поднимается на ноги, а уже после выживает гантель силой рук – и это неправильно. Это две отдельных спортивных задачи, которые не имеют никакого отношения к трастерам.
Проваливание в приседОпускаться в присед необходимо обязательно под контролем, а не резко проваливаться в него. В противном случае можно получить серьезную травму коленей. Кроме этого никакой пользы такое выполнение не принесет мышцам ног.
Неполный приседЕсли не выполнить приседание полностью, то можно потерять разгон и все усилия будут потрачены зря.
Прогиб позвоночного столбаПри выполнении трастера важно следить за позвоночником, он не должен прогибаться, иначе можно получить серьезную травму спины.
Снаряд поднимается строго вертикальноЕсли гиря будет даже слегка наклоняться в сторону, то это сильно усложнит задачу атлету, так как придется подстроить и все тело под снаряд.
Неправильное дыханиеРитмичные и быстрые упражнения, к которым и относятся трастеры, могут сбить с ритма даже опытных спортсменов. Если сделать вдох раньше времени, то осилить весь подход потом будет довольно сложно.
Отсутствие разминкиТрастеры сочетают в себе анаэробную и аэробную нагрузку, именно поэтому, перед тем как приступать к выполнению их, следует хорошо размять связки и суставы, а еще подготовить сердце и сосуды к нагрузке.

Зачем нужны

Трастеры с гирей считаются ключевым упражнением в кроссфите. Также их рекомендуют включать в программу при подготовке в любых силовых видах спорта, использовать тем, у кого ослаблен мышечный корсет, связки и профилактики разных болезней, затронувших опорно-двигательного аппарата.

Выбросы рекомендовано добавлять в тренировочный процесс профессиональным спортсменам и новичкам, а все потому, что они:

  • помогают проработать все мышцы на теле за одно движение;
  • развивают координацию, приводят в норму равновесие;
  • повышают силовую выносливость;
  • заставляют активно работать более 600 мышц и все за 1 движение;
  • считаются хорошим кардиоупражнением без активного движения ногами;
  • помогают активно сжигать калории и все за короткий промежуток времени;
  • улучшают рельефность мускулатуры;
  • увеличивают объем мышц;
  • повышают силовые показатели;
  • улучшают взрывную силу.

Противопоказания и возможный вред

Трастеры с гирей приносят неоценимую пользу организму, но не стоит забывать о присутствии осевой нагрузки. Именно по этой причине это движение нельзя выполнять тем, у кого есть проблемы с позвоночным столбом.

Не рекомендуется вводить выбросы в тренировку подростков, так как они дают большую нагрузку на позвоночный столб. У подростков в 12-4 лет формируется позвоночник, а большие нагрузки могут спровоцировать неправильное его формирование.

Основной комплекс

Новичкам, начиная вводить в свою тренировочную программу, следует быть особенно внимательными. Неправильное соблюдение техники может привести к серьезным травмам. Брать изначально следует гири с небольшим весом, после постепенно добавлять вес, когда мышцы немного окрепнут.

Новичкам изначально следует взять гири весом 3-4 кг. Удерживать гирю следует в руках перед собой. Сделать полный присед, а после в положении сидя постараться вытолкнуть гирю вверх. Выполнять изначально это упражнение следует по 2-3 подхода в каждом по 5-10 раз, а после постепенно добавлять подходы и повторы.

Трастеры с гирей

Когда мышцы немного окрепнут можно будет включить в программу еще одно упражнение – приседы с поднятыми вверх руками. Гирю можно взять 1 или 2 руками. Гирю поднять над головой (вес взять оптимальный, чтобы не упустить гирю и не нанести себе травму) руки должны быть прямыми, следует начинать приседать.

Возможно изначально и не получится сделать полный присед, но стоит огорчаться. Занимаясь регулярно в итоге получится сделать максимально глубокий присед.

Когда будет достигнут результат при выполнении подобного упражнения, можно будет переходить к выполнению выброса гири.

Изучить версию выполнения выбросов самостоятельно можно, но лучше будет, если все покажет специалист. Он же на примере сможет указать на ошибки и поправить, если движение выполняется неправильно.

Работая с гирями, следует запомнить, что они наиболее требовательны к мышцам стабилизаторам, особенно если упражнение выполняется с двумя утяжелителями. Именно поэтому очень важно выбрать оптимальный вес лично для себя, чтобы не потерять равновесие во время выполнения нескольких повторов.

Также стоит обратить внимание на то, как расположены гири на груди. Они должны смотреть в разные стороны и это положение считается максимально удачным. В таком положении спортсмен почти не чувствует усталости во время удержания утяжелителей.

Во время подъема гири следует выбросить вверх над головой, при этом нужно обязательно повернуть кисти рук так, чтобы ладони смотрели строго вперед. Делая присед, стоит снова вернуть руки с утяжелителями в исходное положение. Ничего сложного в технике нет, но следить за ней нужно внимательно.

Упражнение с одной гирей

Если трастер выполняется с одним утяжелителем, то его следует надежно зафиксировать 2 руками – держать можно снаряд только за его нижнюю часть или взяться за края ручки. Вариант удержания за ручки максимально удобный, но стоит следить за тем, чтобы во время ритмичного выполнения упражнения снаряд не выскользнул из рук и не нанес вреда.

Сама техника выполнения включает такие важные шаги:

  • нужно принять исходное положения – стоя на полу с ногами, расставленными на ширине плеч, утяжелитель при этом должен быть на уровне груди в руках, согнутых в локтях;
  • выполняется максимально глубокий присед, при этом спина должна оставаться идеально прямой, в этот момент гиря остается в области груди и не меняет своего положения;
  • после выхода из приседа без фиксации и паузы нужно сделать выброс рук вверх вместе с утяжелителем;
  • после нужно вернуть гирю в исходную позицию, разместив ее снова строго на уровне груди и снова начинать выполнять глубокий присед.

Во время выполнения трастера с одним утяжелителем в руках, следует следить за тем, чтобы повтор выполнялся уже после того, как первое упражнение будет закончено и спортсмен примет исходное положение. Часто, особенно новички, делают довольно серьезную ошибку – начинают разгибать руки еще до того, как произойдет полный подъем из нижней точки.

Это не только повышает риск получить серьезную травму, но и снижает эффект, особенно во время работы с большим весом. Нужно постараться ощутить импульс, который начинается от приседа, после чего он переходит в жим над головой. А вот мышцы кора в данный момент играют особенно важную роль, так как именно они передают этот самый импульс от нижней части туловища верхней.

Также не нужно раньше времени уходить в присед, сначала гиря должна вернуться в исходное положение – на грудь и только после можно начинать выполнять присед. Эта ошибка может спровоцировать потерю равновесия и как итог – травма.

Упражнение с задействованием только одной руки

Этот вариант по технике выполнения очень схож с тем, где активно работают сразу две руки. Главное отличие – это взмахи с утяжелителем выполняются только одной рукой.

Часто во время выполнения задачи плечо может попытаться сохранить положение гири, но вот вторая рука просто помогает стабилизировать утяжелитель.

Другой рукой можно просто снять давление с плеча и придержать гирю в положении, особенно когда спортсмен опускается в присед.

Упражнение с одной рукой лучше выполнять как одно плавное движение. Только сила ног поможет привести гирю в верхнее положение. Сильный хват следует поддерживать и стараться постоянно контролировать положение гири в нижней точке.

Трастеры с 2 гирями

Трастеры с 2 гирями выполнять намного сложнее чем с одной. Главное отличие этих двух упражнений заключается в том, что каждый утяжелитель следует удерживать в каждой руке. Этот факт повышает требования к равновесию, а еще и максимально нагружает мышцы кора и плеч.

Кроме того, что нужно правильно выполнить жимовой швунг, еще очень важно правильно закинуть гири в исходную точку. Для этого следует не просто сделать замах, а еще и зафиксировать снаряды в точности на уровне плеч.

Алгоритм правильного выполнения данного упражнения состоит из таких моментов:

  • рукоять снаряда должна располагаться точно параллельно полу, тело смотрит в сторону;
  • предплечье располагается под углом в 45 ° по отношению к центру тела – условная линия в точности проходит по уровню носа и пупка;
  • руки со снарядами должны быть сведены вместе;
  • кисти при этом должны находиться в нейтральном положении – облегчать нагрузку не следует, можно просто слегка разогнуть кисти, иначе можно получить серьезную травму.

Очень важно следить за тем, чтобы ни в коем случае не забрасывать гири на плечи, а ведь очень часто даже опытные атлеты допускают подобную ошибку. Такая неосмотрительность может привести к проблемам в кистях, а также травмах и проблемах с равновесием в работе с большим весом.

Расписание на неделю

Трастеры с гирями в отличие от упражнений со штангой можно выполнять в любом удобном месте. Так, к примеру, если не удается посетить спортивный зал, то можно с утра сделать пробежку – это идеальный вариант кардиотренировки, а после проработать все мышцы, выполнив несколько подходов с гирями.

Но лучше предварительно разработать программу тренировок, чтобы идеально прокачать все группы мышц и сделать тело более рельефным и красивым. Новичкам лучше обратиться к профессионалу, который сможет подобрать оптимальную нагрузку, например, купить абонемент в фитнес-зал и взять несколько уроков у опытного тренера.

Составляя программу, нужно учитывать несколько важных факторов:

  • количество времени, затраченное на занятия;
  • задачи, которые спортсмен ставит перед собой;
  • опыт.

Новичкам следует работать с малым весом, постепенно увеличивая его по мере укрепления мышц. Итак, начинать тренировку в зале или дома обязательно стоит только с разминки, нужно дать мышцам разогреться, чтобы резкие нагрузки не нанесли травму.

После разминки можно переходить к выполнению трастеров:

  • выполнить трастер, где 1 гирю удерживают 2 руки 10 раз, после нужно отдохнуть в течение минуты и выполнить еще 1 подход;
  • 10 раз выполнить упражнение с 1 рукой, сменить руку и еще 10 раз;
  • трастер с 2 гирями – 10 раз, перерыв и еще 1 подход.

После тренировки обязательно делают растяжку, которая поможет мышцам восстановиться после тренировки.

Проводить тренировки лучше по 3-4 раза в неделю, делая выходные, чтобы позволить мышцам восстановиться. С каждым новым днем тренировки нужно добавлять нагрузку, но не снижать ее – мышцы должны активно работать, а нагрузка расти. Добавлять можно повторы или подходы.

Когда ожидать эффекта

Трастеры – это эффективное упражнение, но ждать быстрых результатов не стоит. Мышцам нужно дать время привыкнуть к нагрузкам. Именно поэтому первые результаты можно будет заметить только спустя месяц после начала тренировок. И то только в том случае. Если тренировки будут регулярными, а нагрузки нарастать с каждым тренировочным днем.

Не стоит забывать и о том, что мышцы должны отдыхать, поэтому лучше не каждый день тренироваться, а через день: день нагрузок, день отдыха. Если перегрузить мышцы, то пользы никакой не дадут, организм будет противиться и включит защитную реакцию.

Трастеры – это отличное комплексное упражнение, которое можно выполнять с гирями или штангой, здесь уже на выбор спортсмена. Но новичкам лучше начинать тренировку с гирями небольшого веса, а после уже переходить на штангу. Подбирать программу и нагрузку лучше с тренером, который не только покажет, как правильно выполнить упражнение, но и укажет на самые популярные ошибки.

Видео об упражнениях

Техника выполнения трастеров с гирей для девушек:

11 кроссфит WODs с трастерами, чтобы стать сильнее

Трастер – это упражнение, которое включает в работу множество мышц тела спортсмена.

Он требует от вас выхода из своей зоны комфорта, чтобы выработать необходимую энергию для его выполнения.

Обратите внимание, что для эффективного выполнения данного упражнения, необходимо обладать хорошей подвижностью в суставах и качественно разминаться.

Давайте разберемся, что это за такое упражнение трастер, как его выполнять безопасно, какая от него польза, а также несколько тренировок с ним.

Что такое трастер

Трастер – это комбинация двух упражнений – фронтальных приседаний и жимового швунга.

В зависимости от того, необходимо ли вам подниматься штангу с пола при каждом повторении, в упражнение может добавляться подъем на грудь. Тогда это будет уже немного другое упражнение, о котором я делал заметке недавно – кластер.

Трастер представляет собой многосуставное функциональное упражнение. Это значит, что при его выполнении работает множество различных мышц. Все это делает его, отличным упражнением для развития силы и выносливости спортсмена.

При выполнении трастера задействуются мышцы верхней и нижней половины тела, такие как квадрицепсы, ягодичные мышцы, пресс, спина, плечи и трицепс.

Как правило данное упражнение выполняется со штангой, однако иногда можно встретить варианты выполнения с гантелями, гирями или сэндбегом. Выбор оборудования для выполнения, зависит от ваших возможностей и местоположения.

Как выполнять трастер

Правильное и безопасное выполнение трастера требует определенной практике и опыта.

Исходное положение:

  • Ноги на ширине плеч
  • Штанга лежит на плечах
  • Хват штанги на ширине плеч (за ними)
  • Локти смотрят вперед и вверх
Когда вы начинаете приседать:
  • Бедра опускаются вниз и назад
  • Бедра опускаются ниже параллели
  • Спина остается прямой
  • Колени находятся над пальцами ног
Когда вы начинаете подниматься из приседа:
  • Бедра разгибаются
  • Штанга движется по прямой трактории
  • Суставы полностью разогнуты в верхней точке

    Польза выполнения трастеров

    Поскольку трастеры представляют собой функциональное движение, то он обладает множеством полезных свойств для спортсмена, таких как:

    Улучшение выносливости

    Трастеры, при их выполнении значительно увеличивают частоту сердечных сокращений и метаболизм спортсмена. Отсюда, более лучшая выносливость при выполнении других движений.

    Взрывная сила

    Чем тяжелее ваши трастеры, тем больше взрывной силы, вам необходимо приложить, чтобы вытолкнуть его. Главное следите, чтобы вес не был слишком тяжелым, иначе можно получить обратный эффект – травму.

    Разнообразие

    Возможность использования различного оборудования, а не только штангу, делает данное упражнение универсальным. Не разницы, какой снаряд вы используйте, трастеры одинаково тяжелы и эффективны с любым оборудованием.

    Кроссфит комплексы с трастерами

    Ниже приведены 11 wod’s с трастерами. Некоторые из них, взяты с кроссфит игр, другие являются тестами уровня подготовки или героическими заданиями. Как говориться на любой вкус!

    1. Regionals 11.2 С региональных соревнований 2011 года

    Лесенка с трастером

    Мужчины 70, 75, 80, 84, 88, 93, 97, 102, 106, 111, 115, 120, 125, 129, 133

    Женщины 47, 52, 56, 59, 61, 63, 65, 68, 70, 72, 74, 77, 79, 81, 84

    У спортсменов есть 20 секунд, чтобы выполнить трастер со штангой, затем 10 секунд отдыха для перехода к следующему весу. Для выполнения трастера с заданным весом дается только 1 попытка.

    Результат комплекса – самый большой вес, взятый спортсменом.

    2. “Moose” кроссфит WOD

    На время

    1000 метров гребля

    Затем 10 раундов на время

    7 берпи через штангу

    3 трастера (43/30)

    Затем

    1200 метров бег (медболлом (9/6))

    3. Fran кроссфит WOD

    21-15-9

    Трастеры (43/30)

    Подтягивания

    4. “Open 15.5”

    27-21-15-9

    Гребля (калории)

    Трастеры (43/30)

    5. “Coe” кроссфит WOD

    10 раундов на время

    10 трастеров (43кг)

    10 отжиманий на кольцах.

    6. “Jackie” кроссфит WOD

    На время:

    1000 метров гребля

    50 трастеров (20/15)

    30 подтягиваний

    7. “Open 14.5”

    21-18-15-12-9-6-3 повторения на время

    Трастеры (43/30)

    Берпи через штангу

    8. “Dae Han” кроссфит WOD

    3 раунда на время

    800 метров бег (со штангой 20/15)

    3 подъема по канату (3 метра)

    12 трастеров (61/43)

    9. “True Crit”

    На время

    2000 метров гребля

    После 1 минуты гребля, сделать «смерть от трастеров (43/30)»

    С началом отчета времени начинаете грести, после первой минуты, необходимо остановить греблю и сделать 1 повторение трастера и продолжить греблю до 2 минуты, там необходимо сделать 2 повторения трастера и снова продолжить грести и так далее, пока не выполните все 2000 метров.

    10. “Makimba”

    15-10-5 повторений на время

    Трастеры с гантелями

    Воздушные приседания

    Берпи

    11. “Omar” кроссфит WOD

    На время

    10 трастеров (43/30)

    15 берпи через штангу

    20 трастеров (43/30)

    25 берпи через штангу

    30 трастеров (43/30)

    35 берпи через штангу

  • Как освоить форму тяги с гантелями для полной силы тела

    Упражнение с гантелями — это базовый элемент тренировки, который помогает освоить другие многосуставные движения, но уверены ли вы, что выполняете это упражнение правильно?

    Для этой основной необходимости в тренажерном зале вам не следует соглашаться ни на что, кроме идеальной формы, особенно потому, что это такое простое и необходимое движение, которое может помочь вам перейти к другим упражнениям, если вы их правильно выполняете. Пусть Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, К.С.К.С. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости движения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

    Прежде чем вы возьмете гантели и начнете толкать, обратите внимание, что здесь крайне важно обращать внимание на тонкости движения. Вы не просто прыгаете вверх и вниз и поднимаете вес над головой.

    Поднятие локтей

    Эб говорит: На каждом этапе толкателя гантелей вам нужно бороться, чтобы держать локти высоко.Они должны быть параллельны земле или (еще лучше) чуть выше нее. Эта позиция фактически снимает нагрузку с плеч и переносит ее на кор, централизуя вес и делая приседания более естественными.

    Сохранение этой позы поможет снять нагрузку с плеч и перенесет ее больше на мускулатуру туловища, делая это упражнение более похожим на приседания с точки зрения задействования мышц. Это сбережет ваши плечи, чтобы они могли выполнять жимовую часть подъема, и сохраните их здоровыми в долгосрочной перспективе.

    Никогда не наклоняйтесь вперед

    Эб говорит: Самая большая проблема фронтальных приседаний состоит в том, чтобы не наклонять туловище вперед, и это также проблема трастера (отчасти потому, что это ценный тренировочный инструмент для фронтальных приседаний). приседать). Поднятие локтей кверху поможет вам сохранить правильный угол наклона туловища, и вы также должны думать о поднятии груди. Боритесь за эти две позиции на протяжении всей жизни каждого сета, никогда не округляя спину.

    Добраться до параллели

    Эб говорит: Распространенная ошибка подруливающего устройства: не двигаться на нужную глубину.В этом упражнении легко пропустить параллельность бедер, особенно если вы заранее продумаете жим, который будет следующим. Но также очень важно, чтобы ваши бедра были параллельны земле, когда вы опускаетесь, чтобы получить максимальную пользу от подруливающего устройства. Если вы не доводите бедра до параллели, вы, по сути, выполняете сверхглубокий толчковый жим и тренируете только взрыв бедрами, в то время как вы также должны улучшать свои приседания. Поэтому в каждом повторении толкайте бедра немного глубже, чем параллельно; это сделает движение более трудным, но более полезным.

    Не торопитесь

    Эб говорит: Другая распространенная ошибка толкателя: торопиться с повторениями, так что ваша форма ломается. Это часто происходит, когда движение выполняется по таймеру или когда вам нужно сделать 10–15 последовательных повторений. И именно тогда вы увидите много закруглений назад или двигателей, которые не ныряют ниже параллели.

    Ответ прост: относитесь к каждому представителю как к отдельной сущности. Опуститесь в присед, затем включите силу и вытяните гантели над головой.Однако вместо того, чтобы сразу перейти к следующему повторению, дайте гантелям на секунду опуститься на плечи, соберитесь и сделайте следующее повторение. Это отличный способ изучить трастер, и это отличный способ проверить себя, чтобы получить больше тренировочного эффекта от движения и предотвратить небрежность.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

    Двигатели гантелей | Иллюстрированное руководство по упражнениям

    Первичные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи
    Второстепенные мышцы: Руки, верхняя часть спины, кор
    Оборудование: Гантели

    Инструкции по толкателям гантелей

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели перед плечами.
    2. Присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
    3. Встаньте и вытяните руки над головой.
    4. Согните руки, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

    Правильная форма и тип дыхания

    Подруливающие устройства с гантелями не подходят для начинающих, и вам нужно уделять особое внимание своей форме, чтобы избежать травм. Поднимите грудь, напрягите корпус, отведите бедра назад и вдохните, когда приседаете. Надавите на пятки, поднимите себя и выдохните, поднимая руки вверх.

    Из магазина

    Преимущества упражнений

    Трастеры с гантелями — это комплексное упражнение, сочетающее в себе приседания и жим от плеч. Это очень полное и универсальное упражнение, которое укрепляет все ваше тело и улучшает аэробную форму, выносливость и выносливость.

    Демонстрация работы с гантелями

    Подходы и повторения

    Если ваша цель — похудеть и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, выберите более легкие гантели и выполняйте подходы от 30 секунд до 1 минуты.Если ваша цель — увеличить мышечную силу и мощь, выберите более тяжелые гантели и сделайте 3 подхода по 6–8 повторений.

    Сожжено калорий

    Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при выполнении толкателей с гантелями, введите свой вес и продолжительность упражнения:

    Похожие упражнения для всего тела

    Попробуйте эти другие упражнения для всего тела, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь еще больше калорий:
    Приседания с тягой
    Приседания с прыжком
    Выпады с прыжком
    Приседания с махом

    Популярные тренировки

    Тренировки всего тела

    20-минутная тренировка для повышения метаболизма

    Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы.Этот 20-минутный метаболизм …

    Тренировки нижней части тела

    Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

    Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардио-тренировка для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

    Основные тренировки

    Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

    Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет живот, укрепит корпус и…

    Овладейте этим силовым движением всего тела

    Хотите усилить тренировку? Познакомьтесь с толкателем гантелей.Комбинация силовой тренировки и кардиоупражнений сделает вас сильнее и повысит мышечную выносливость. Частое движение, используемое в круговых тренировках, а также в тренировках CrossFit, это сложное упражнение, которое быстро повышает частоту сердечных сокращений.

    Интересно, что трастер с гантелями объединяет два движения в одно: фронтальный присед и жим над головой. «Это сложное упражнение, то есть несколько мышц и суставов задействуются в одном упражнении», — говорит Геде Фостер, руководитель отдела фитнеса в FiiT.

    Итак, если вам наскучили варианты приседаний или ваша предтренировочная добавка дала вам безудержное количество энергии, вот все, что вам нужно знать об упражнении трастер.

    Какие мышцы работают в толкающих гантелях?

    Труцеры работают как верхней, так и нижней части тела, включая вашу:

    • Quads
    • головки
    • Heakstrings
    • Heakstrings
    • Back
    • Triceps
    • Плечи
    • Core

      7 преимуществ толкателей гантелей

      1. Задействует несколько основных групп мышц
      2. Задействует нижнюю и верхнюю части тела, а также ядро ​​
      3. Наращивает мышечную массу
      4. Улучшает работу сердечно-сосудистой системы
      5. Не требует много места

        Упражнение с гантелями отлично подходит для наращивания силы и мышц, особенно ног, говорит Фостер.«Это суперэффективно как часть гигантского сета для ног [суперсет, состоящий из четырех и более движений] или финишера». тоже усердно работаю, — говорит личный тренер Саманта МакГоуэн. В то время как многоповторные подходы с легким весом увеличат частоту сердечных сокращений; тяжелые сеты с малым числом повторений нарастят мышечную массу и принесут серьезную силу.

        Это довольно универсальный прием. Их можно выполнять со штангой и гирями, с тем же эффектом.

        Как делать толкатели с гантелями

        а) Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, и напрягите мышцы кора.

        б) Теперь положите гири на плечи. «Присядьте, согнувшись в бедрах, и представьте, что ваши лодыжки, колени и бедра скручиваются вниз и наружу, когда вы опускаетесь», — говорит Макгоуэн.

        ‘Это гарантирует, что вы создадите напряжение в мышцах, на которые вы пытаетесь нацелиться, убедившись, что они работают так усердно, как могут.

        c) Как только вы опустились настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность (в идеале, ваши бедра должны быть параллельны полу), оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Поднимаясь, вытолкните гантели над головой, сохраняя колени мягкими, затем опустите их обратно на плечи и повторите.

        «Суть в том, чтобы создать мощный толчок вверх одним движением из глубокого приседания», — говорит Фостер. Что касается DOMS, ожидайте услышать завтра утром информацию о ваших квадрицепсах, ягодицах и подколенных сухожилиях. Вы предупреждены.

        Если вы новичок в тренировках с отягощениями, рекомендуется получить профессиональную консультацию перед выполнением этого упражнения. Если у вас есть травма поясничного отдела позвоночника, избегайте этого.

        Признаки того, что вы неправильно выполняете толкатели гантелей

        Ваше движение не плавное

        Старайтесь не думать о движениях как о отдельном приседании и жиме, и перестаньте двигаться между ними. Если вы новичок и вам нужно потренироваться пару раз таким образом, дерзайте, но делайте устойчивые, плавные движения чем-то, к чему нужно стремиться.

        Всю работу делают ваши плечи

        Да, они должны работать, но толчок вверх ваших ног должен быть движущей силой жима над головой.

        Набор шестигранных гантелей SONGMICS

        СОНГМИКС amazon.co.uk

        £41,99

        Регулируемые гантели по 20 кг

        Якорь Амазонка.co.uk

        28,99 фунтов стерлингов

        Неопреновые гантели Umi 1 кг

        Сделайте из этого тренировку

        Попробуйте гигантский набор ниже. Не отдыхайте между движениями, просто переходите от одного к другому, отдыхая 1-2 минуты в конце круга. Повторите три раза.


          Преодолевайте шум и получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на почту.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ О ЖЕНСКОМ ЗДОРОВЬЕ

          Кирсти Бьюик Кирсти — журналистка о здоровье и фитнесе, личный тренер и технический наркоман.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Как сделать двигатель

          Фронтальные приседания и жим над головой – превосходные упражнения для развития силы и размера, поэтому вполне логично, что объединение двух упражнений в одно комбо-упражнение создает чертовски эффективное упражнение.

          Подруливающее устройство – это сложное движение, которое с большим эффектом воздействует на мышцы и суставы всего тела. Это можно делать со штангой, гантелями или гирями с одинаково хорошими результатами, и оно легко вписывается в сессию с отягощениями или тренировку HIIT. Это особенно популярное упражнение в сообществе CrossFit, и вы знаете, как эта компания любит выполнять сложные движения на скорости.

          В приседаниях задействованы все основные мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.По мере того, как вы поднимаете вес вверх, начинает работать ваш кор, а затем секция жима над головой укрепляет всю верхнюю часть тела и плечи в частности.

          Как выполнять тягу штанги

          Встаньте со штангой в переднюю стойку для приседаний, держа ее руками чуть шире плеч. Держите локти как можно выше, когда опускаетесь в присед. Держите колени широко расставленными, а пятки опущенными. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу.

          Поднимите пятки, используя квадрицепсы и ягодицы. Сохраняйте этот импульс, когда подходите к верхней точке приседания, и используйте его, чтобы толкать штангу над головой до тех пор, пока ваши руки не будут заблокированы. Затем опустите штангу обратно к груди, чтобы завершить одно повторение.

          Вы можете подойти к толкателю штанги двумя способами. Переход к более тяжелому весу и малое количество повторений поможет вам нарастить силу. В качестве альтернативы используйте более легкий вес и увеличьте количество повторений для жиросжигающей высокоинтенсивной тренировки.

          Как делать тягу с гантелями

          (Изображение предоставлено неизвестным)

          Форма не сильно отличается, но есть преимущества в выполнении движения с гантелями. Во-первых, если у вас есть какие-либо проблемы с запястьями или плечами, которые обостряются при использовании штанги, использование гантелей может быть более удобным, потому что вы держите их ладонями во время трастера, а не хватом сверху, используемым со штангой.

          Другое важное преимущество гантелей перед штангой заключается в том, что они тренируют каждую сторону тела отдельно, поэтому вы не можете полагаться на одну более сильную сторону, чтобы увеличить вес.Выявление и устранение дисбаланса в мышцах важно для снижения риска травм. Если вы заметили, что одна сторона борется с весом, с которым другая комфортно справляется при выполнении подруливающего устройства, стоит нацеливаться на более слабую сторону в своих тренировках, пока обе стороны не станут одинаково сильными.

          Чтобы выполнить трастер с гантелями, держите два груза на плечах ладонями друг к другу. Опуститесь в присед, затем оттолкнитесь и выжмите гантели прямо над головой, пока ваши руки полностью не выпрямятся.Затем опустите гантели обратно в исходное положение.

          Как делать подруливающее устройство с гирями

          (Изображение предоставлено неизвестным)

          Подруливающее устройство с гирями предлагает многие из тех же преимуществ, что и подруливающее устройство с гантелями, работая с каждой стороной тела отдельно, чтобы выявить и исправить любые недостатки, но есть и несколько причин использовать гири вместо гантелей. Во-первых, у вас могут быть только гири (это очень веская причина), а во-вторых, смещенная от центра нагрузка гири может создать дополнительную нагрузку для вашего кора во время выполнения подруливающего устройства.

          Держите две гири в стойке за плечи так, чтобы гиря лежала на предплечье, а локти были направлены вниз. Опуститесь в присед, затем поднимитесь и вытолкните гири над головой.

          Как выполнять тягу одной рукой

          Это один из тех редких случаев, когда уменьшение веса вдвое может увеличить сложность упражнения, по крайней мере, для вашего ядра. Удерживание только одной гантели или гири во время упражнения (очевидно, не выполняйте толкатели одной рукой со штангой) означает, что ваше тело должно работать, чтобы сопротивляться вращению в эту сторону, укрепляя мышцы кора.Возможно, вы обнаружите, что требуется меньший вес, чтобы избежать наклона в сторону, но в остальном выполняйте трастер с гантелями или гирями как обычно, удерживая вес за плечо и выталкивая его над головой, когда выходите из полного приседания.

          Видеоруководство по упражнениям и советы

          Профиль упражнения
          • Целевая группа мышц
          • Тип упражнения Сила
          • Необходимое оборудованиеГантель
          • МеханикаСоединение
          • Force TypePush (двусторонний)
          • Уровень опыта: средний
          • Второстепенные мышцы

            Пресс, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, плечи, трапеции, трицепсы, верхняя часть спины

          Целевая группа мышц

          Квадраты

          Обзор тренажера для гантелей

          Подруливающее устройство с гантелями — это разновидность подруливающего устройства со штангой и комбинированное упражнение, в котором движения приседаний со штангой на груди сочетаются с движением жима над головой.

          По этой причине толкатель гантелей работает с мышцами ног и мышцами плеч.

          Thrusters были популяризированы кроссфитом. Это движение имеет широкое применение в развитии силы, размера и взрывной силы. Тем не менее, это чрезвычайно технически сложно, и не следует пытаться выполнять его до тех пор, пока не будут освоены другие упражнения и вариации.

          Инструкции по подталкиванию гантелей

          1. Примите стойку чуть шире плеч и поднимите две гантели к плечам нейтральным хватом.
          2. Вдохните и выполните обычный фронтальный присед с гантелями на месте, одновременно сгибая колени и бедра.
          3. Прижмите всю стопу к полу и вытяните ноги.
          4. Когда вы вернетесь в исходное положение, используйте импульс от фронтального приседания, чтобы подтолкнуть гантели вверх в толчковый жим.
          5. Выдохните, как только гантели зафиксируются, и медленно верните их в обратное движение, возвращая их к плечам.
          6. Повторите желаемое количество повторений.

          Наконечники для гантелей

          1. Вариант с гантелями может быть более «дружественным» для плеч, учитывая нейтральный хват, но, как всегда, пусть боль будет вашим ориентиром. Никогда не проталкивайте то, что по своей сути болезненно.
          2. Вытянитесь в верхней точке и не беспокойтесь о том, чтобы плечи были опущены и отведены назад.
          3. Позвольте локтям вращаться и указывать наружу в верхней части движения, но плотно прижимайте их к грудной клетке в нижней.
          4. Сожмите ягодицы и напрягите пресс во время жима.Вы не должны чрезмерно отклоняться назад во время жима.
          5. Представьте, что вы пытаетесь посмотреть в окно наверху, ваши уши должны быть на одной линии с вашими бицепсами.
          6. Если ваши плечи беспокоят вас во время движения, подумайте о том, чтобы поэкспериментировать с более широким хватом или использовать некоторые из прогрессий вертикального жима, перечисленных на сайте.
          7. Если вы обнаружите, что вес падает вперед в нижней части фронтального приседания, вам, возможно, придется решить проблему недостаточного тыльного сгибания голеностопного сустава, поставив ноги на пластины (или используя обувь для приседаний), или, возможно, недостаток разгибания грудной клетки, который вы можете решить с помощью поролоновый валик.

          Thruster Up для взрыва всего тела

          Фрэн ВОД

          21, 15 и 9 повторений трастеров и подтягиваний


          Начните с 95-фунтовой штанги

          Имейте в виду

          Перед тем, как атаковать этот WOD, вам понадобится основательная разминка, поэтому перед началом убедитесь, что вы хорошенько пропотели.


          Три минуты при весе 95 фунтов — это число, на которое вы должны рассчитывать. однако, если вам потребуется больше 10 минут, не бойтесь сбросить вес и вернуться обратно.


          Форма имеет ключевое значение — вы не хотите рисковать травмой, позволяя своей технике сломаться.

           

          Кроссфит — отличный способ сделать вас более функциональным как спортсмен (и в целом), а также привести вас в наилучшую форму за всю вашу жизнь благодаря постоянно разнообразным высокоинтенсивным тренировкам. Но есть одна вещь, о которой люди часто забывают, это то, что кроссфит также дает много сил.

          CrossFit известен тем, что выступает за сложные движения, которые включают в себя три, четыре или даже больше основных групп мышц в одном упражнении.Здесь мы сосредоточимся на движении, которое кроссфитеры называют «толкателем». Трастер — это, по сути, движение всего тела с упором на квадрицепсы, ягодицы, кор и плечи. Одной из замечательных особенностей трастера является то, что вы можете выполнять его с различным оборудованием — например, гири и гантели работают так же хорошо, как вариант со штангой, предписанный в знаменитой контрольной тренировке Фрэн. Если у вас нет доступа в тренажерный зал, шлакоблоки или мешки с песком также могут служить сопротивлением для трастеров.

          Как выполнить

          Чтобы правильно выполнить подруливающее устройство — и здесь мы сосредоточимся на стандартном подруливающем устройстве со штангой — начните со штанги в положении стоя на передней стойке. Делая все возможное, чтобы локти были направлены вперед, опуститесь до полного фронтального приседания, отведя ягодицы назад, напрягая корпус и вытянув колени для сохранения устойчивости. Приседайте до упора, пока тазобедренный сустав не развернется под углом 90 градусов. Оттуда взрывайтесь, используя свои квадрицепсы и ягодицы. Ускорьтесь как можно больше, приближаясь к верхней точке приседания, чтобы придать импульс штанге, который вы можете передать на плечи, когда выжимаете штангу над головой до полной блокировки.Это одно повторение.

          В контексте WOD мы сосредоточимся на вышеупомянутом Fran, который состоит из 21, 15 и 9 повторений трастеров и подтягиваний. Начните с загрузки штанги весом 95 фунтов, предписанным весом для этого WOD, но помните, что уменьшение или увеличение веса всегда допустимо, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Все, что меньше трех минут, считается отличным временем, поэтому, если вы выполняете Fran с двигателем весом 95 фунтов за 10 минут, вам нужно уменьшить вес, чтобы сократить время.Вы можете вернуться к весу до 95 фунтов, как только ваша сила и физическая форма улучшатся.

          Помните, что соблюдение техники очень важно для достижения желаемых результатов и защиты от травм. Начните практиковать подруливающее устройство, даже если это означает использование более легкого веса, и не только улучшится ваше время по франку, но и ваше тело продемонстрирует результаты в виде более измельченных ног, плеч и пресса.

          Как делать тяги со штангой: техника, преимущества, варианты

          , также известный как : тяга, приседания и жим.

          Цели : Квадрицепсы, ягодицы, кор, плечи, руки, спина

          Необходимое оборудование : Штанга, пластины и зажимы для штанги

          Уровень: Средний

          Если и есть одно движение, синонимичное кроссфиту, то это трастер.Хорошо, может быть, еще и подтягивания кипом или отжимания в стойке на руках, но подруливающее упражнение — довольно известное упражнение и повсеместно почитаемый вызов среди кроссфитеров.

          Трастеры известны своей мощной способностью вызывать ожог ног и легких за считанные секунды. Они известны тем, что нагружают все ваше тело и делают любой CrossFit WoD немного менее приятным (или более приятным, если вы увлекаетесь такими вещами). Сам кроссфит называет трастеры «самым изнуряющим из всех упражнений».»

          Это не для того, чтобы отпугнуть вас от трастеров, а для того, чтобы помочь вам осознать, насколько эффективными они являются на самом деле.

          Трастеры являются хорошим дополнением к чередованию тренажеров среднего и продвинутого уровня. Новичкам тоже может понравиться это движение, если они позаботятся о том, чтобы усовершенствовать технику, прежде чем добавлять вес. В этом руководстве по толкателям штанги вы узнаете обо всех преимуществах, которые они предлагают, о том, как их выполнять и как избежать распространенных ошибок, а затем примените все это на практике с помощью нескольких тренировок.

          Преимущества

          Поскольку толкатели штанги задействуют каждую группу мышц (да, каждую группу мышц: даже ваши голени и предплечья), они приносят много пользы.

          Сила ног

          Ищете сильный ожог ноги? Не ищите ничего, кроме трастеров со штангой. Эта комбинация фронтальных приседаний и жима штанги обеспечивает максимальное сжигание мышц квадрицепсов и ягодичных мышц. Ваши подколенные сухожилия также получают хорошую нагрузку, но больше всего вы должны ощущать это в вышеупомянутых областях.

          Упражнения со штангой могут улучшить силу ваших ног, что проявляется в повседневных действиях, таких как вставание со стула, подъем по лестнице и перешагивание через лужу. Сила ног также важна для развлекательных мероприятий, таких как походы и плавание.

          Прочность ядра

          Ученые установили тот факт, что сильное ядро ​​необходимо практически для всего. Наличие сильного кора может уменьшить боль в спине (и в первую очередь предотвратить ее), снизить риск травм и улучшить равновесие.Когда у вас сильное ядро, вам легче выполнять повседневные действия, такие как раскладывание продуктов, сбор детей и уборка дома, не рискуя получить травму.

          Сила верхней части тела

          В дополнение к сильным ногам и сильному кору трастеры помогают вам развить сильную верхнюю часть тела. Это движение тем или иным образом задействует ваши плечи, грудь, трицепсы, бицепсы и мышцы спины, что делает трастеры действительно движением всего тела.

          Координация

          Вы когда-нибудь чувствовали, что качаетесь от малейшего толчка? Позвольте подруливающим устройствам улучшить ваш баланс и координацию.Это упражнение требует большого осознания тела и времени — без этих двух навыков вы можете в конечном итоге уронить штангу, упасть или удариться ключицами. Практика подруливающих устройств (в идеале с легкой штангой или трубой из ПВХ, пока вы не выберете время) может развить ваши навыки координации, которые можно использовать в других упражнениях, спорте и развлекательных мероприятиях.

          Выносливость

          Трастеры известны тем, что накачивают ваше сердце и мышцы. Это упражнение для укрепления всего тела повышает выносливость сердечно-сосудистой системы, а также мышечную выносливость — два важных компонента общей физической формы.

          Сердечно-сосудистая выносливость относится к тому, как долго ваше тело может выполнять динамичную, ритмичную деятельность. Другими словами, он измеряет, насколько хорошо ваше сердце и легкие могут доставлять кровь, питательные вещества и кислород к работающим мышцам.

          Мышечная выносливость, с другой стороны, относится конкретно к тому, как долго ваши мышцы могут поддерживать движение под нагрузкой. Мышечная выносливость важна для повторяющихся, трудоемких действий, таких как работа в саду или мойка автомобиля.

          Пошаговые инструкции

          Для трастеров вам понадобится штанга, пластины (желательно резиновые бамперные пластины) и зажимы для штанги.Выберите вес, с которым вы сможете уверенно выполнять движение несколько повторений. Плотно прикрепите пластины к штанге, чтобы предотвратить их смещение во время движения.

          Подруливающие устройства состоят из двух отдельных частей. Следуйте пошаговым инструкциям для каждого, чтобы научиться делать подруливающее устройство.

          Часть первая: фронтальный присед

          1. Начните со штангой в положении передней стойки. Чтобы добраться сюда, вам нужно либо начать со стойки со штангой, либо выполнить мощное взятие на грудь.В положении передней стойки штанга лежит на передней части ваших плеч, чуть выше ключиц. Локти направлены вперед, а трицепсы параллельны полу. Смотрите вперед и полностью и крепко держите перекладину.
          2. Задействуйте свое ядро. Сделайте вдох и напрягите мышцы живота, приведя позвоночник в нейтральное положение.
          3. Выполнить фронтальный присед. Согнитесь в бедрах и согните колени, опускаясь, пока не достигнете конца диапазона движения вашего тела.В идеале вы должны приседать до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу (в кроссфите ваши бедра должны быть ниже колен, чтобы присед засчитывался), но приседания выглядят по-разному для всех. Держите пятки плотно прижатыми к земле, глаза вперед и грудь в вертикальном положении.
          4. Двигайтесь пятками, чтобы встать. Вложите немного силы в эту часть движения; он понадобится вам, чтобы поднять штангу вверх. В отличие от обычного фронтального приседания, во время которого вы останавливаетесь после разгибания бедер, сожмите ягодицы, чтобы толкнуть бедра вперед (но не перенапрягайте позвоночник).

          Часть вторая: жим штанги

          1. Выходя из нижней точки приседания, напрягите ягодичные мышцы, чтобы полностью выпрямить бедра. Начинайте выжимать штангу вверх, делая это. Сила от разгибания бедра должна создавать импульс, который помогает поднять штангу вверх.
          2. Продолжайте нажимать вверх, пока ваши руки полностью не вытянутся над головой. Подумайте о том, чтобы нажать на штангу и активировать широчайшие. Будьте осторожны, чтобы не перенапрячь нижнюю часть спины — если вы это сделаете, вам, возможно, придется снизить вес или потренироваться в работе кора.
          3. После блокировки в верхней точке опустите штангу обратно в положение передней стойки. Используйте контроль, чтобы не ударить и не ушибить ключицы.
          4. Когда штанга снова коснется ваших плеч, вы можете опуститься в фронтальный присед. Используйте штангу в качестве ориентира: если вы начнете приседать до того, как штанга коснется ваших плеч, вы можете выйти из строя и нарушить форму.

          Собери все вместе

          Хотя вы можете разбить трастеры на два отдельных движения, оба компонента должны объединяться в одно плавное, непрерывное движение.Вы не должны глохнуть, останавливаться или шататься в середине двигателя. Скорее, вы должны перейти прямо из фронтального приседания в жим над головой, используя силу бедер, когда вы стоите, чтобы поднять штангу над головой.

          Распространенные ошибки

          Подруливающее устройство — сложное движение, поэтому оно, естественно, сопровождается несколькими распространенными ошибками. Если вы решили попробовать трастеры со штангой, избегайте этих технических ошибок.

          Положение передней стойки

          Положение на передней стойке может быть наиболее важным компонентом трастеров со штангой.Это ваша начальная позиция и ваша конечная позиция, поэтому важно совершенствовать ее. Многие спортсмены, особенно с ограниченной подвижностью плеч и запястий, не могут принять положение передней стойки.

          Ошибки в передней стойке включают в себя:

          • Локти направлены вниз, а не вперед
          • Округлые плечи
          • Неспособность полностью ухватиться за штангу

          Туловище падает вперед

          Люди часто демонстрируют «наклон вперед» в нижней точке приседа.Обычно это происходит, когда отсутствует подвижность голеностопного сустава, бедра или позвоночника (или всех трех сразу). Люди также могут наклоняться вперед из-за слабых мышц кора.

          Каблуки отрываются от пола

          Поднятые пятки — характерная ошибка приседаний. Это происходит, когда у спортсменов негибкие лодыжки, и они не могут вытянуть колени достаточно далеко вперед, чтобы поддерживать положение приседа.

          Гиперэкстензии для позвоночника

          Если вы используете слишком большой вес или у вас слабые мышцы кора, вы можете перерастянуть спину, когда будете жать штангу над головой.Это может привести к боли и травмам, если их не исправить, поэтому обязательно поговорите с тренером о смягчении гиперэкстензии.

          Локти не блокируются

          В верхней точке толкающей части трастеров ваши локти должны быть заблокированы. Это означает завершение респ.

          Приседание слишком рано

          Когда вы делаете трастеры, вы должны тщательно рассчитать время приседания. Начинайте приседать, когда штанга коснется ваших плеч. Приседание до этого может нарушить ваш баланс и поставить под угрозу вашу форму.

          Модификации и варианты

          Вы можете масштабировать и модифицировать подруливающие штанги, если вы еще не можете их выполнять. Тяга гантелей, фронтальные приседания и жимы штанги — отличные тренировочные упражнения.

          Усилители гантелей

          Если вы по какой-либо причине не можете использовать штангу, вы можете заменить ее гантелями. Гантели — отличный вариант для новичков, которые могут еще не чувствовать себя комфортно со штангой. Они также хороши для людей с травмами и ограничениями подвижности, так как они более универсальны, чем штанга с пластинами.

          Фронтальные приседания и жимы штанги

          Вы можете использовать фронтальные приседания и жимы штанги в качестве прогрессии к трастерам, если вы не готовы выполнить все движение сразу. Фактически, многие тренеры по кроссфиту и персональные тренеры поощряли бы это.

          Практика движений по отдельности может помочь вам развить необходимую силу и мастерство в обеих частях движения, а затем, когда вы будете готовы их комбинировать, вам будет легче выполнять трастеры с уверенностью.

          Безопасность и меры предосторожности

          Прежде чем пробовать какое-либо упражнение в первый раз, вы должны учитывать потенциальные риски. Поднятие тяжестей по своей сути является рискованным занятием, а сложные технические движения, такие как толкатели штанги, повышают вероятность травм. Оставайтесь в безопасности, принимая во внимание эти меры предосторожности перед выполнением толкателей штанги.

          Работа с тренером

          Если вы новичок в физических упражнениях, тяжелой атлетике или кроссфите, рассмотрите возможность работы один на один с тренером или тренером по кроссфиту.Специалист по фитнесу может оценить качество ваших движений и начать с правильной прогрессии, чтобы однажды вы могли выполнять трастеры со штангой. Если вы уже умеете делать трастеры, фитнес-профессионал может проследить за вашей формой и помочь вам внести коррективы, которые повысят вашу производительность.

          Практика с пустой штангой

          Это хорошая практика для выполнения любых движений со штангой. Практика трастеров без веса гарантирует, что вы действительно сможете почувствовать движение и выявить любые ошибки в своей технике.

          Полегче с весом

          Не перегружайте штангу. Придерживайтесь веса, который вы можете уверенно поднимать, пока не сможете последовательно выполнять подруливающие устройства с хорошей техникой.

          Носите бинты для запястий 

          Многие люди испытывают дискомфорт в запястьях при выполнении упражнений над головой и на передней стойке. Компрессионные бинты для запястий могут предложить дополнительную поддержку, уменьшить давление и предотвратить боль.

          Не роняйте гриф над головой

          Никогда не бросайте штангу над головой, особенно если вокруг вас есть другие люди.По крайней мере, верните штангу в положение перед стойкой и бросьте ее оттуда. А еще лучше опустите его с контролем до земли.

          Проверьте свою форму

          Вы можете чувствовать себя глупо, делая это, но выполняйте подруливающие устройства перед зеркалом или с вращающейся видеокамерой. Это позволяет вам проверять и анализировать свою форму, чтобы улучшить ее.

          Попробуйте

          Попробуйте это и другие подобные движения в этих веселых тренировках:

          .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.