Трехдневная программа на массу: Классическая программа тренировок на массу

Содержание

СИЛОВОЙ ЦИКЛ, ЦИКЛ НА МАССУ и МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО ПИТАНИЮ


Трехдневная программа тренировок
является одной из наиболее по­пу­ляр­ных тре­ни­ро­воч­ных схем, которую, к сожалению, обычно применяют в качестве весьма при­ми­тив­ной объ­ем­но-интенсивной системы с линейной прогрессией нагрузок. На самом де­ле, трех­днев­ная программа тренировок позволяет использовать и макро и микро цик­ли­ро­ва­ние, пос­коль­ку три тренировки в неделю – это тот минимум, который не­об­хо­дим для на­коп­ле­ния свободного креатина. По сути, такая организация тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са позволяет и рыбку съесть, и косточкой не подавиться. Во вре­мя си­ло­во­го пе­ри­о­да у атлета достаточно времени для вос­ста­нов­ле­ния энер­ге­ти­чес­ких сис­тем между тре­ни­ров­ка­ми, а во время вос­ста­но­ви­тель­но­го тренинга мыш­цы по­лу­ча­ют уме­рен­ную нагрузку, не перегружающую мышцы, но сти­му­ли­ру­ю­щую ме­та­бо­лизм бел­ко­вых струк­тур.

Трехдневная тренировочная программа, например, используется в

схеме для на­чи­на­ю­ще­го, ка­чест­во которой подтверждает практика. Но, конечно, если Вы будете тре­ни­ро­вать­ся еже­днев­но, разделяя тренировки на несколько дней, то это даст больший ре­зуль­тат, чем вы­пол­не­ние тех же самых упражнений за один шес­ти­де­ся­ти­ми­нут­ный цикл. Ес­ли Вам на­до вы­пол­нить 4 упражнения за тренировку, то гораздо эффективнее вы­пол­нить 2 уп­раж­не­ния в один день и 2 в дру­гой, чем выполнить все 4 сразу. Это об­ус­лов­ле­но и гор­мо­наль­ным фоном и психическим состоянием атлета, и рядом других фак­то­ров, но, по­сколь­ку да­ле­ко не все могут себе позволить тре­ни­ро­вать­ся еже­днев­но или да­же по 2 раза в день, мы и ут­вер­жда­ем, что трехдневная программа – это оп­ти­маль­ное ре­ше­ние для боль­шин­ства лю­би­те­лей фит­не­са.

Основы трехдневной программы


Питание: должно соответствовать тренировочной фазе, поскольку если речь идет о си­ло­вом пе­ри­о­де, то упор следует делать на углеводы, если речь идет об объемно-си­ло­вом пе­ри­о­де, тог­да необходимо повышать количество белка в рационе. Подробно с ор­га­ни­за­ци­ей ра­ци­о­на пи­та­ния Вы можете ознакомиться в статье, посвященной муж­ской ди­е­те, но Вам следует учесть, что трехразовая программа тренировок под­ра­зу­ме­ва­ет на­бор мы­шеч­ной массы, так что баланс калорийности должен быть про­фи­цит­ным. Од­но­вре­мен­но худеть и набирать массу не получится! Но, поскольку пе­ри­од по­ху­де­ния так же пред­по­ла­га­ет использование силовых тренировок, то в случае, ког­да дан­ная про­грам­ма вхо­дит в комп­лекс­ную сис­те­му похудения, баланс калорийности мо­жет быть и от­ри­ца­тель­ным.

Режим: это важнейшая составляющая любой программы тренировок, поскольку от­сут­ствие ре­жима приводит к отсутствию прогресса, а без прогресса спорт, в лучшем слу­чае, яв­ля­ет­ся физ­куль­ту­рой. Режим подразумевает регулярное посещение тре­на­жер­но­го за­ла, регулярный сон в достаточном количестве, постоянное соблюдение ра­ци­о­на пи­та­ния и отсутствие вредных привычек. Если сгруп­пи­ро­вать все процессы, то мы по­лу­чим две ос­нов­ные груп­пы: тре­ни­ро­воч­ные и вос­ста­но­ви­тель­ные. Тре­ни­ро­воч­ные и вос­ста­но­ви­тель­ные про­цес­сы должны быть между собой вза­и­мо­свя­за­ны и вза­и­мо­об­ус­лов­ле­ны. Ре­гу­ляр­но тре­ни­ру­е­тесь? Отлично, но надо так же регулярно спать, есть и вос­ста­нав­ли­вать­ся. По­лу­чит­ся ли дос­тичь прог­рес­са по-другому? Нет, не получится!

Силовая трехдневная схема


Армейский жим – 4 подхода по 6 повторений
Приседания со штангой – 6 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 4 повторения
Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений

Примечания* данную схему можно применять без циклирования внутри недельного цик­ла, ког­да три раза в неделю атлет проводит полноценную тренировку; можно вклю­чить цик­ли­ро­ва­ние, если Ваши результаты уже достаточно высоки, например, мож­но вы­пол­нять 1 тре­ни­ров­ку со 100% весами, вторую с 75%, а третью с 50%; отдых меж­ду под­хо­да­ми 2 минуты, обязательно хорошо

разминайтесь; в этот период уг­ле­во­ды мо­гут сос­тав­лять по необходимости до 80% от суммарной калорийности пи­та­ния; ре­ко­мен­ду­ет­ся употреблять креатин; длительность фазы 1-2 месяца по са­мо­чув­ствию.

Объемная трехдневная программа


Тренировка №1

Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений

Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Жим гантелей сидя – 3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Калифорнийский жим – 4 подхода по 10 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 10 повторений

Тренировка №2
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №3
Становая тяга – 4 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 10 повторений

Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 8 повторений
Упражнение «ослик» — 4 подхода по 15 повторений

Примечания* данная схема не предполагает никакой ми­кро­пе­ри­о­ди­за­ции; отдых меж­ду под­хо­да­ми 2 ми­ну­ты в приседаниях и становой тяге и 60 секунд во всех остальных уп­раж­не­ни­ях; уг­ле­во­ды дол­жны составлять около 50-60% от суммарной ка­ло­рий­нос­ти ра­ци­о­на; дли­тель­ность фа­зы 1-2 месяца, после чего рекомендуется 1-2 месяца ис­поль­зо­вать систему пампинга с по­вы­шен­ным пот­реб­ле­нием белков до 2грамм на каж­дый ки­ло­грамм соб­ствен­ной мас­сы те­ла.

Программы тренировок для тренажерного зала

Трёхдневная программа тренировок для набора мышечной массы

Программа построена таким образом, чтобы качать мышцы-антагонисты в один день. Данный метод тренировок хорошо зарекомендовал себя и им пользуются многие профессиональные атлеты. Поэтому бицепс мы будем качать вместе с трицепсом, а тренировать грудные мышцы — в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу. Таким правилом руководствовался и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди — самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.

Программа тренировок

Понедельник: плечи, ноги

  1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х8
  2. Подъем рук перед собой с гантелями — 3х10 
  3. Разведение гантелей в наклоне — 5х10
  4. Приседания со штангой — 5х8
  5. Разгибания ног в тренажере — 5х10
  6. Подъем на носки — 4х14

Среда: руки

  1. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10
  2. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 5х10 
  3. Жим штанги лёжа узким хватом — 4х10 
  4. Французский жим со штангой лежа — 4х10
  5. Отжимания на брусьях — 4х8
  6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 4х10

Пятница: грудь, спина

  1. Жим штанги лёжа — 4х (10, 8, 6, 4)
  2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 4х8
  3. Сведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном — 5х10
  4. Становая тяга — 4х (10, 8, 6, 4)
  5. Тяга гантели в наклоне — 4х10
  6. Наклоны вперед со штангой — 4х10

Оптимальное время отдыха между подходами — 60-90 секунд, между упражнениями — 2-3 минуты. Также не забывайте прогрессировать в рабочих весах, особенно в таких базовых упражнениях, как приседания, жим штанги лежа и становая тяга. Это будет являться главным фактором к увеличению мышечной массы и силовых показателей.

Трехдневная тренировочная программа для набора мышечной массы

Если кол-во повторений уменьшается, вес прибавляется на снаряде или гантелей.
Тщательно разминаться

Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 1 неделя.


Рекомендации по питанию
Кушать много

Рейтинг: 8.9/10 (Голосов: 93)


Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

Комментарии и отзывы

Подснежник за сотку (Гость)

  • Текущий 5.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

26.09.2016 | 16:00

Та что вы трандите, в целом норм прога! Только прикрепить бицак к груди, а трицепс к спине. Убрать количество подходов до 3х максимум и добавить вес снарядов, чтобы хватало максимум на 8 повторений. Больше жрать и спать!shtangd

Ответить

Анонимный (Гость)

  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

06.09.2016 | 01:03

Немного лишнего для эктоморфа, и повторений 10-12 думаю лучше заменить на 6-8

Ответить

Анонимный (Гость)

  • Текущий 3.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

07.04.2016 | 21:07

Олег полный бред несешь
Ответить

Димок (Гость)

  • Текущий 1.75/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

04.06.2015 | 22:21

пацаны убирайте все упражнения с гонтелями…и третий день меняйте со вторым местами…+ во второй день добавляйте снова жим лежа…и все будет путем…только никаких гонтелей…если делаете на массу и силу…но самое главное это делать всего по 2 рабочих..максимум по 3..этого достаточно…и тренеруйтесь последовательно..т.е. легкая тренеровка..а следующая рабочая…остальное дело за питанием))))
Ответить

Алексей (Гость)

  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

12.01.2015 | 15:28

А что за упражнение такое в понедельник самое крайнее «тяга гантели за головой»?

Ответить

сергей (Гость)

  • Текущий 4.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

20.02.2015 | 09:26

Тот же полувер только стоя

Ответить

Анонимный (Гость)

  • Текущий 3.20/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

11.01.2015 | 18:07

пацаны дайте нормальную программу пожалуйста

Ответить

руслан (Гость)

  • Текущий 3.33/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

03.12.2014 | 19:51

программа среднего уровня,тритепс надо к спине,так как на его уже не хватит сил после жимов на грудь,ну а битепс к груди и все будет огонь!! большинство коментов детский сад!

Ответить

Анонимный (Гость)

  • Текущий 4.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

03.12.2014 | 19:38

на троечку из пяти потянет
Ответить

гость (Гость)

  • Текущий 3.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

30.09.2014 | 13:51

какая нах химия ?норм прога
Ответить

Добавить комментарий или отзыв

Ваше имя:

Календарь событий


 

Видео упражнений


Личный тренер

Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию
Новости фитнеса,
бодибилдинга, пауэрлифтинга

режим тренировок для начинающих, трехдневная программа, для худых



Если девушки обычно интересуются спортом ради похудения, то у мужчин самая популярная цель — набор мышечной массы. Причем большинство хочет нарастить ее как можно быстрее. Достичь быстрого результата реально, но придется поработать. Важно соблюдать основные принципы и тренироваться регулярно — три или пять раз в неделю.

Основные принципы набора мышечной массы


Без правильного питания, грамотно выстроенной тренировки и занятий в зале по расписанию все усилия будут бессмысленными и быстрого результата точно ждать не придется. Прежде чем приступить к тренировкам, стоит разобрать основные моменты, которые влияют на формирование мышц. К главным составляющим процесса набора массы относится:
• сбалансированный рацион из качественных продуктов;
• правильно выстроенный тренировочный процесс;
• концентрация на результате;
• отдых между тренировками;
• регулярность и непрерывность занятий.

Важно!
Для начинающих лучший режим — это три тренировки в неделю. Такой ритм позволяет сохранить интерес к занятиям и не вызвать перенапряжение.

Питание


Важная составляющая процесса набора массы — это сбалансированный рацион. Стоит сделать акцент на большое количество белка. Его можно получать как из животных продуктов — мяса, яиц, молочной продукции, так и из растительных — орехов, бобовых. Дополнительным источником могут служить специальные протеиновые коктейли. Их удобно пить перед тренировкой: организм насыщается, но тяжести в желудке не создается. Не забывайте о свежих овощах: они содержат много витаминов и минералов. Все продукты должны быть качественными. Старайтесь избегать полуфабрикатов и фастфуда: на таком неполезном «топливе» не построишь качественное тело.

Тренировки


В занятиях важна не только регулярность, но еще и правильно построенный процесс тренировки. Обязательно выполняйте разминку перед началом занятия, заминку — в конце и не давайте мышцам застывать между подходами. Во время разминки нужно тщательно размять все суставы и мышцы, уделив внимание тем зонам, которым будет посвящена тренировка. Начинать можно с общей разминки тела — легкого кардио, пробежки, ходьбы. Затем стоит плавно размять все части тела и проработать проблемные зоны.
Важно правильно отдыхать. Полноценное восстановление между тренировками дает возможность каждый раз работать в полную силу. Во время активной работы ткани получают микроскопические травмы, и требуется время на то, чтобы полностью их восстановить. Так что планируйте свое расписание тренировок с учетом своих возможностей и не перегибайте палку. Правильный отдых — это залог успеха.

Техника выполнения



Ни одно упражнение не принесет нужного результата, если вы будете делать его неправильно. Если вы в зале в первый раз — обязательно возьмите консультацию у тренера, он поможет разобраться с тренажерами и объяснит базовую технику популярных упражнений. Обязательно следите за тем, как вы выполняете каждое движение — даже малейшее отклонение от правильной траектории может привести к травмам и повреждениям, особенно если вы работаете с большим весом. Именно поэтому так важна концентрация. Многие отвлекаются на телефон, музыку или общение, в то время как для наиболее эффективной работы правильнее всего концентрироваться только на упражнении и технике. Когда вы уделяете все внимание своим движениям, вы, во-первых, контролируете их выполнение, а во вторых — выжимаете из упражнения максимум.

Программы тренировок для набора мышечной массы


На первом этапе достаточно просто равномерно прокачивать все мышцы. Программы для новичков включают в себя базовые упражнения на развитие всего тела. Такой подход позволяет поднять общий тонус и сформировать основу для дальнейшей работы и более детального прокачивания. Более продвинутый уровень требует другого подхода. На смену общему развитию силы приходят сплит программы. Это тренировки, которые сфокусированы на отдельных группах мышц. Например, во вторник — прокачивание ног и ягодиц, в четверг — пресса и спины, в субботу — плеч и рук. Чаще всего такая программа трехдневная, иногда ее разбавляют дополнительными днями с кардио.

Трехдневная программа тренировок


Оптимальный режим, который подходит для большинства людей — три дня в неделю. Этот темп хорош и для начинающих, и для тех, кто уже давно в строю. Для быстрого роста мышц следует соблюдать режим питания и не пропускать тренировки. Между занятиями должен быть день отдыха, так что расписание будет или понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.
В первый день все внимание на пресс, грудь и трицепсы. Все упражнения выполняются в 3-4 подхода по 10-15 повторений. Важно не останавливаться, когда появляется усталость, а дожимать до конца — именно это позволит прокачать мышцы как следует. Начинается тренировка с разминки: 10-15 минут кардио, затем проработка суставов: круговые вращения, движения в разные стороны. Далее следует блок упражнений на пресс:
• скручивание корпуса в положении лежа;
• подъем ног до 90 градусов, лежа на спине;
• упор присев — упор лежа в быстром темпе.


Отдых между подходами — 30-60 секунд, между упражнениями — пройдитесь или отдохните до полного восстановления. Далее приступаем к проработке трицепса и груди. Для этого понадобится штанга, гантели, наклонная и прямая скамья. Упражнения:
• подъем штанги лежа на прямой скамье;
• разведение в стороны рук с гантелями в положении лежа;
• лежа на спине ровно, жим штанги узким хватом;
• жим гантелей лежа на наклонной скамье;
• отжимания на брусьях: максимальное количество.
Важно!
При жиме штанги обязательно работайте в паре. Желательно начинать с легкого веса и постепенно переходить к большему, непременно под контролем напарника или тренера.

Второй день тренировок посвящен спине и бицепсам. Начинаем тренировку с кардио и разминки, уделяя большое внимание рукам и мышцам спины. После окончания тренировки можно поплавать в бассейне или выполнить легкую пробежку. Самое популярное упражнение на бицепс — молотки. Это сгибания рук, которые можно выполнять стоя или сидя. Важно правильно подобрать вес: он должен быть таким, чтобы вы спокойно сделали 8 повторов, а на последних двух чувствовали тяжесть и усталость. Для остальных упражнений понадобится турник и штанга. Программа второго дня:
• молотки стоя или сидя;
• подтягивания с разведением локтей в стороны;
• сгибания рук со штангой стоя;
• становая тяга;
• поочередный подъем гантелей стоя или сидя;
• тяга гантелей в наклоне с упором на скамейку.
Третий день — проработка плечевого пояса, ягодиц и ног. Для работы снова понадобится штанга и гантели. Можно использовать тренажеры для прокачивания мышц ног, но в качестве простого и эффективного упражнения лучше всего подходят приседания. Начинаем, как всегда с разминки, особое внимание — ногам и плечам. После тренировки сделайте легкую растяжку, чтобы расслабить мышцы. Для начала — плечевой пояс:
• подъем гантелей над головой в положении сидя;
• соединение рук над головой через сторону стоя;
• подъем штанги за головой.
Далее переходим к проработке мышц ног. Желательно перед началом упражнений снова размять мышцы, чтобы не повредить их. Обязательно прислушивайтесь к ощущениям, чтобы не растянуть и не порвать связки. Упражнения на ноги:
• приседания на одну ногу поочередно;
• выпрыгивания из приседа;
• приседания со штангой на плечах;
• выпады вперед с чередованием.



Такая программа достаточно вариативна: можно менять вес и количество подходов, тем самым увеличивая нагрузку на разные группы мышц. Набор массы для худых практически не отличается от обычного. При правильном питании, регулярных занятиях и качественном выполнении трехдневные тренировки обеспечат быстрый результат.

Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы


Если вы хотите уделять спорту больше времени, то можно попробовать пятидневную программу. В ней чередуются не дни тренировок и отдыха, а разные виды занятий. Так как восстановление играет важную роль в построении мышц, важно соблюдать баланс в нагрузке. При пятидневном подходе особенно важно разделять тренировки по разным зонам: пресс, руки, ноги, спина, а один день в неделю посвящать кардио. Воскресенье и любой другой день на неделе должен быть полностью свободным от нагрузок, чтобы мышцы успели восстановиться. Каждая тренировка начинается разминкой — общей и на нужную часть тела, а завершается — растяжкой или легким кардио. Все упражнения делаются по 8-12 раз, в 3 или 4 подхода.
Понедельник — проработка мышц рук:
• сгибание рук со штангой;
• упражнение «молоток» с гантелями;
• подъем рук над головой с гантелями;
• жим штанги в положении лежа узким хватом;
• подъем штанги за головой в положении сидя;
• отжимания от пола;
• подтягивания — максимальное количество раз.
Вторник — проработка мышц ног:
• приседания обычные;
• приседания со штангой;
• выпады вперед с чередованием;
• выпрыгивания из приседа;
• жим ногами на тренажере;
• сгибание ног с весом на тренажере;
• подъем на носки стоя на ступеньке.


Среда — выходной. Постарайтесь не нагружать тело в этот день, чтобы дать мышцам как следует восстановиться. Можно заменить тренировки длительной прогулкой в свободном темпе или легкой пробежкой, если вам хочется позаниматься.
Четверг — проработка мышц спины:
• тяга гантелей в наклоне;
• подтягивание верхнего блока к груди;
• подтягивания в положении наклона;
• обратные махи гантелями в положении лежа;
• подъем корпуса лежа на скамье лицом вниз.
Пятница — проработка пресса:
• подъем корпуса из положения лежа;
• подъем ног до 90 градусов на брусьях;
• планка — максимальное удержание;
• скручивания корпуса по диагонали;
• боковая планка — максимальное удержание.
Суббота — кардио. Перед началом также стоит сделать разминку, а в конце — растяжку. Интенсивность занятия стоит выбирать в зависимости от состояния. Примеры кардио-тренировки:
• пробежка в свободном темпе;
• бег с ускорением;
• плавание в бассейне;
• разные виды прыжков.

Особенности тренировок для начинающих


Рассмотренные программы больше подходят для тех, кто уже занимается спортом какое-то время. Для начинающих есть свои особенности, которые связаны с отсутствием опыта и неподготовленностью мышц. Если вы только начинаете занятия, лучше всего будет обратиться к профессиональному тренеру — без его помощи вы можете получить травмы или испортить технику выполнения. На первом этапе важно соблюдать постепенность. Не стремитесь сразу тягать большие веса или выполнять невероятное количество подходов. Так вы только травмируете мышцы. Наращивайте обороты постепенно, двигаясь плавно и под контролем тренера.


Важно!
Новички часто уделяют тренировкам слишком много времени, в результате быстро теряют интерес или зарабатывают перенапряжение. Для начала достаточно сорока пяти минут или часа на занятие.

Еще одна особенность в тренировках для новичков — это отсутствие у начинающих мышечной базы. Первые несколько месяцев не стоит разделять мышцы по группам, достаточно прорабатывать все сразу, причем постепенно увеличивая нагрузку. Только сформировав устойчивый мышечный корсет, вы сможете уделить больше внимание рукам, плечам или мышцам пресса. Самый универсальный режим — тренировки три раза в неделю, включающие проработку основных групп мышц. Если хочется тренироваться больше, то стандартную программу можно разбавить кардио. Конечно, моментальных результатов ждать не приходится, но при должном усердии и регулярности нарастить мышцы можно в сравнительно короткие сроки.
Построение мышечной массы — процесс, который требует большой концентрации и внимания. Важно не только правильно составить программу тренировок, но и соблюдать множество деталей — от техники выполнения и правильной разминки до сбалансированного питания. Как и в любом деле, в наборе мышечной массы важна регулярность. Если хотите достичь результата — не пропускайте тренировки. Но и об отдыхе забывать не стоит: полное и правильное восстановление — ключ к успеху и эффективности. Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 07.05.2019 / 18:23

трехдневная фитнес-программа для начинающих – Medaboutme.ru

Как для начинающих, так и для более опытных бодибилдеров наиболее приемлемым режимом тренировок является трехдневный сплит, который предполагает выполнение определенного набора упражнений, причем каждое занятие прорабатывается отдельная группа мышц. Для эффективной стимуляции роста мышц, развития выносливости и силы, обретения рельефа и восстановления после нагрузок вполне достаточно тренироваться три раза в неделю с однодневным перерывом между занятиями.

Трехдневная фитнес-программа для начинающих

Тем, кто только начинает заниматься фитнесом или делал значительный перерыв в силовом тренинге, не стоит сразу же приступать к усердной проработке какой-то одной группы мышц и использовать большой вес отягощений. Входить в тренировочный процесс важно постепенно, чтобы избежать травм, а также эффективно и равномерно подготовить все мышцы тела к более серьезным нагрузкам.

В течение первого месяца необходимо каждую тренировку нагружать все тело, выполняя по одному упражнению для каждой группы мышц. В неделю проводите 2 тренировки, для каждой из которых составляйте новый комплекс упражнений, чтобы избежать привыкания мышц и разнообразить занятия. Не стоит сильно перегружать организм, спланируйте свою программу так, чтобы в одной неделе у вас присутствовали и сложные, и легкие тренировки. Такой подход обеспечит равномерное развитие мышц, выносливости и увеличения силовых показателей.

Со временем, когда вы заметите, что не можете полноценно проработать все мышцы за одну тренировку, можно будет перейти на двухдневный сплит. В этом случае количество занятий в неделю остается то же, количество же упражнений для каждой мышечной группы нужно увеличить. Теперь во время одной из тренировок вам нужно будет выполнять комплекс упражнений для верхней части тела, а во время другой — для нижней.

Спустя несколько месяцев занятий по такой фитнес-программе вы неизбежно почувствуете снижение ее эффективности. Именно этот период является наиболее подходящим для перехода к трехдневному сплиту тренировок, при котором работа над верхней частью туловища разбивается на два занятия, а тренировка ног по-прежнему занимает один день, после которого обязательно должен следовать двухдневный перерыв на отдых и восстановление.

Трехдневная программа тренировок может быть, например, такой:

  • 1-й день: грудь, трицепсы, передние и средние пучки дельт.
  • 2-й день: спина, трапеция, бицепсы, задние пучки дельт.
  • 3-й день: бедра, голень, пресс.

Можно менять тренировки местами, делать между ними разные перерывы или заниматься несколько дней подряд, обязательно помня о двух днях восстановления после наиболее энергоемкой работы на укрепление мышц ног.

Комплекс упражнений на массу


После того, как организм привыкнет к вышеописанной программе, можно начинать работу на наращивание мышечной массы. Для достижения этой цели особенно важен используемый вес отягощений, который должен постоянно увеличиваться, а также количество повторений, не превышающее 5-8 раз. Таким образом, научившись выполнять 8 повторений с определенным весом, возьмите вес побольше и стремитесь к тому, чтобы сделать с ним то же количество повторений. Кроме этого, в тренировочную программу на данном этапе нужно внести некоторые изменения: увеличить количество упражнений на крупные мышцы до четырех, а на мелкие — до трех.

Теперь новая фитнес-программа может иметь следующий вид:

  • 1-й день: грудь, бицепс.
  • 2-й день: ноги, пресс.
  • 3-й день: спина, дельты, трицепс.

Комплексы используемых упражнений желательно время от времени менять, что обеспечит большую эффективность от занятий.

Программа упражнений для рельефа


Увеличив объемы мышечной массы до желаемых, можно приступать к «сушке», которая предполагает обязательное следование низкоуглеводной диете, включение в программу тренировок регулярных кардионагрузок, а также некоторые изменения в стиле тренинга.

Аэробные упражнения лучше всего выполнять после полноценной силовой тренировки, когда запасы гликогена практически исчерпаны и организм полностью готов к сжиганию жира. Альтернативой такому подходу может стать утренняя кардионагрузка натощак.

Что касается силовой части тренировки, то проводить ее можно, используя все тот же трехдневный сплит, но снизив вес отягощений так, чтобы иметь возможность выполнять с ним по 12 повторений.

Также для обретения рельефа можно тренироваться, используя следующий сплит:

  • 1-й день: грудь, спина.
  • 2-й день: ноги, пресс.
  • 3-й день: руки, плечи.

Для увеличения затрат энергии можно выполнять суперсеты, объединяя упражнения для разных мышечных групп и выполняя их без перерывов. Однако для этого придется несколько снизить рабочий вес отягощений.

Трехдневный сплит для девушек

Большинство опытных инструкторов придерживаются мнения, что девушкам следует начинать свои занятия в тренажерном зале с выполнения упражнений для всех мышечных групп в течение одной тренировки. Спустя несколько месяцев регулярных занятий рекомендуется переходить к двухдневному сплиту, предполагающему чередование работы над верхней и нижней частями тела. Трехдневный же сплит советуют начинать осваивать лишь спустя несколько лет постоянных тренировок, так как он требует хорошего уровня физической подготовки.

В силу отличий в построении женского и мужского тел и склонности к накапливанию лишних жировых отложений, программы тренировок для девушек имеют свои особенности. Эффективным трехдневным сплитом для женщин может быть такой:

  • 1-й день: спина, ягодицы, задняя поверхность бедра.
  • 2-й день: дельты, руки, грудь.
  • 3-й день: передняя и внутренняя поверхность бедра, икры, пресс.

На каждую группу мышц нужно делать по 2-3 упражнения, выполнять которые надо в 3 подхода по 15-20 повторений. Вес отягощений подбирается индивидуально в зависимости от уровня физической подготовки. При этом последнее, 20-е повторение, нужно выполнять на пределе своих сил.

Исходя из опыта занятий фитнесом и целей тренировок, можно совершенно по-разному организовать трехдневный сплит, придерживаясь при этом основных рекомендаций опытных инструкторов.

Трехдневная программа тренировок с гирей

Представляем трехдневную программу тренировок с гирей, которая отлично подойдет атлетам, которые хотят развить силовую выносливость и функциональность накаченных мышц.

Метод основан на системе подготовки немецких спортсменов, называемый Germans Volume Training (GVT) или Немецкий высокообъемный тренинг, благодаря которому, можно набрать, в том числе и культуристу 5 кг сухой мышечной массы, естественно при адекватном питании и восстановлении.

Программа тренировок с гирей

Всего 3 дня тренировок в неделю, и 6 эффективных упражнений, правильно комбинируя их друг с другом, можно добиться прекрасных результатов.

Тренировочный план разбить следующим образом:

  • Понедельник – программа №1
  • Среда – программа №2
  • Пятница – программа №1

Первая цифра подходы, вторая повторения.

Программа №1

  • Приседания с гирями (гири перед грудью) 10х5
  • Махи c одной гирей 10х5*
  • Мельница с гирей (попеременно каждой рукой) 3х5

Программа №2

  • Жим гири одной рукой 10х5**
  • Подъем гири к подбородку 10х5
  • Турецкий подъем 3х5 (левой и правой рукой)

*можно заменить на махи с двумя гирями.
**можно заменить на одновременный жим двух гирь, двумя руками.

Махи гирей двумя руками

Мельница с гирей

Жим гири одной рукой

Турецкий подъем (Turkish Get Up)

Подъем гири к подбородку

Приседания с гирями

Тренировки с максимальным весом

Правильно выполненный по технике, тяжелый подход на одно повторение, является вопреки распространенному мнению, чрезвычайно эффективный методом получения массивных и сильных мышц. Вот два разных способа, в котором применяется данная система сетов (подходов) в одно повторение.

Метод отдых-пауза: атлет берет максимальный вес, который он способен поднять на 2-3 повторения. Выполнения данного упражнения будет считаться законченным, пока не наступит полный отказ мышц, не способность выполнить даже одно повторение технически правильно. Отдых между микро-сериями составляет 10-15 секунд.

Метод высокообъемного тренинга: атлет берет рабочий вес из расчета 90% от максимума, и выполняет с ним 5 повторений, с отдыхом 10-15 секунд между подходами. Как и в первом варианте, тренинг будет считаться законченным, когда наступит полный отказ мышц (неспособность выполнить технически правильно упражнение на одно повторение).

Обувь на тренировке

Большинство атлетов, культуристов в тренажерном зале, носят обувь, совсем не подходящую для занятий с отягощением. Вам нужна хорошая обувь, которая была бы удобной и безопасной. Лодыжка должна быть четко зафиксирована, во избежание различных растяжений, при выполнении тяжелых приседаний, жимов ногами и др.

Кроме того, нескользящая поверхность подошвы и высокие борта у обуви, также помогут вам избежать всевозможных травм голеностопа. В настоящее время, выбор недорогой, до 100$, специализированной обуви для занятий культуризмом громаден. Производители стремиться все более и более обезопасить спортсмена от травм, достаточно только вести запрос в поисковую систему «обувь для бодибилдинга», и вы без труда найдете нужную вам пару обуви для занятий в тренажерном зале.

Обувь для тренажерного зала

Тренировки в домашних условиях

К сожалению, не все могут позволить себе посещать регулярно тренажерный зал, в основном это из-за работы и маленьких детей. Однако, не все так плохо, как может показаться, установлено, что нет никакой зависимости между успехом в силовых видах спорта и условиями где вы тренируетесь.

Главное, что бы упражнения выполнялись в полном объеме и по технике. Поэтому, обеспечьте себе дома данные условия, и результат, будет абсолютно таким же, как если бы вы занимались в тренажерном зале.

Тренировки на работе

Специальное отведенное время, во время рабочего дня, для посещения тренажерного зала, скорее относиться к западным странам, чем к России, так, как у нас еще не так хорошо развито понимание фитнеса, здорового образа жизни у правительства.

В свою очередь Европа, мотивируя увеличением расходов на медицинскую помощь, вот уже 15 лет, как строит фитнес центры для своих компаний, понимая, что здоровый и физически развитый человек, будет меньше болеть, а следовательно, и затраты на мед. помощь будут сокращаться. Надеемся, что и в России так будет когда-нибудь.

Нет коротких путей к достижению больших и сильным мышц, за исключением анаболических стероидов, которые дадут временный эффект «дутости» и рельефности мышц, и вместе с тем, и кучу побочных эффектов для здоровья.

Наберитесь терпения, разбейте свою тренировочную программу с гирей на три дня как указано выше. Пожеланию добавьте в нее изолирующие и тяжелые базовые упражнения, если помимо функциональности и силовой выносливости, вы хотите существенно увеличить мышечную массу. Однако такое совмещение очень тяжелый стресс для организма, и на одном натуральном тренинге вам вряд ли удаться «поймать двух зайцев», выберите что-то одно и мелкими шашками следуйте к поставленной цели.

Сложные тренировки, включающие в себя разнообразные упражнения, с акцентом на базовые, дают лучший результат стимуляции роста целевых мышц. При составлении подходов, руководствуйтесь размерами мышц, чем она больше, тем больше она требует времени для восстановления, а значит, и тренировать ее надо по принципу «отказного тренинга» реже.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Трехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Серия «Сила, Мышцы и Огонь»

Автор: Стив Шоу

Перед вами долгожданный трехдневный вариант невероятно популярной тренировочной программы «Сила, Мышцы и Огонь» для интенсивного набора мышечной массы. Тысячи людей с успехом применяют этот трехдневный сплит.

Количество желающих перейти на трехдневный вариант тренировочной системы «Сила, Мышцы, Огонь» возросло в несколько раз. Прошу прощения, что заставил вас ждать этот материал, но я хотел лишний раз убедиться, что все сделал правильно.

Существует масса вариантов трехдневного сплита, но для системы «Сила, Мышцы и Огонь» лучше всего подходит следующая тренировочная программа:

  • День 1: Грудь и спина
  • День 2: Ноги
  • День 3: Отдых
  • День 4: Плечи и руки
  • День 5: Отдых
  • День 6: Отдых
  • День 7: Отдых

Как видите, в тренировочной программе предусмотрено сразу три дня отдыха после проработки мышц рук и плечевого пояса. Это позволит вам полностью восстановиться перед возвращением в тренажерный зал для работы с грудными мышцами и мышцами спины.

Составляющие программы «Сила, Мышцы и Огонь»

Моя тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счет особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта сетов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки. Для каждой целевой группы мышц мы будем выполнять следующие типы сетов:

  1. Сила. Силовые сеты открывают тренировочную сессию. Силовые сеты предполагают выполнение от 3 до 5 повторений, во всех подходах используется один и тот же рабочий вес. Если вы делаете 5 повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем от 2 до 4 силовых сетов, на мелкие мышцы – по два силовых подхода в рамках одной тренировки. Следует заметить, что для определенных мышечных групп выполнять силовые подходы нецелесообразно, а порой и вовсе нереально. К примеру, трудно даже представить, как должен выглядеть силовой сет для мышц брюшного пресса.
  1. Мышцы. Мышечный сет состоит из 6-12 повторений с одним и тем же рабочим весом. Когда вы начинаете преодолевать порог 12-ти повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем в общей сложности 4-6 мышечных сетов в рамках одной тренировки, но используем при этом два упражнения. Небольшие мышцы получают от 2 до 4 мышечных сетов на каждой тренировке за счет 1 или 2 упражнений. Кроме того, вы можете сделать 3 подхода к одному упражнению.
  1. Огонь. Для каждой целевой группы выполняем 1-2 огненных сета, используя преимущественно изолирующие упражнения. Выбираем вес, который позволяет нам делать от 15 до 20 повторений, а затем увеличиваем количество повторений до 40. Каким образом? Делаем столько повторений, сколько можем, отдыхаем немного и возвращаемся к упражнению. Пауза должна быть предельно короткой, чтобы мы восполняли запасы энергии лишь для 1-3 повторений. Преодолевая жгучую боль, выполняем упражнение, пока общее число повторений не достигнет 40. А если уже в первом подходе мы делаем более 25 повторений, увеличиваем рабочий вес. На главные мышечные группы выполняем два огненных подхода, а для проработки небольших мышечных групп достаточно одного-двух огненных сетов.

Замечания и комментарии

  • Отказ — Я не советую вам работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый сет до появления ощущения, что еще одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.
  • Движение к цели — Ваша главная задача – прогрессировать во время каждой тренировки и каждого подхода. Сеты, выполненные спустя рукава – пустая трата времени и сил. Если вы неважно себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за числом, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов.
  • Варианты сплита — Конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно. Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени.
  • Незначительные изменения — А что если мне не хочется придерживаться принципа 6-12 повторений, и я хочу делать от 6 до 10 повторений? Смело переходите на 6-10 повторений. А если мне не нравится идея 3-5 повторений в силовом сете? Тогда делайте от 4 до 6 повторений. Тяжело выполнять 40 повторений в огненном сете? Переходите на 30 сжигающих мышцы повторений. Примечание: незначительные изменения имеют право на существование, пока вы придерживаете основополагающих принципов этой тренировочной программы. Не зацикливайтесь на мелочах – думайте только о том, как поднимать больший вес и становиться крупнее!
  • Чередование упражнений — Каждую неделю чередовать упражнения – неплохая идея. Понятно, что выполнить все упражнения для целевой группы на одной тренировке невозможно. Например, в качестве мышечных сетов для грудных мышц на одной неделе вы можете использовать разводку с гантелями, а на другой – отжимания на брусьях.
  • Общее число подходов — Начинать лучше с минимального количества подходов, а когда вы почувствуете, что пора увеличить нагрузку, добавляйте число подходов в свою тренировочную программу.
  • Икроножные мышцы — Прошу вас обратить внимание, что для икроножных мышц не предусмотрено силовых сетов. У меня нет оснований считать, что икроножные мышцы хорошо реагируют на нагрузку с малым числом повторений.
  • Квадрицепсы — Если вам нравится терпеть боль, добавьте изолированный подход из 20 приседаний к огненным сетам на четырехглавые мышцы бедра.

Сила:

4 подхода по 5, 5, 4, 3 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5, 4 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

4 подхода по 5, 4, 3, 3 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5, 4 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Мышцы:

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

4 подхода по 5, 4, 3, 3 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5, 4 повторения

2 подхода по 5, 4 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

1 подход по 40 повторений

Спортивное питание для программы Сила Мышцы и Огонь

Для получения максимальных результатов от программы вам, естественно, необходимо правильно питаться и дополнять свой рацион спортивными добавками. Чтобы стать большим и мускулистым нужно и есть как большой. Будьте готовы поглощать огромное количество калорий и делать это с умом.

Ключевая добавка при наборе массы — качественный гейнер, способный обеспечить изможденное тренировкой тело быстрыми углеводами для восполнения энергетических затрат и быстроусваиваемым протеином для достижения антикатаболического эффекта.

Перед тренировкой для усиления ментальных функций и поднятия энергетического потенциала рекомендуется принимать предтренировочные комплексы. Витаминно-минеральный комплекс обеспечит растущие мышцы и тело необходимым набором витаминов и микроэлементов. Не забывайте, что потребность атлета в витаминах на порядок больше потребности офисного работника ведущего сидячий образ жизни и обычных мультивитаминов из аптеки вам будет недостаточно.

Креатин как одна из наиболее признанных и эффективных добавок так же должна входить в минимальный набор атлета стремящегося к быстрому набору массы.

Рекомендуемые спортивные добавки для программы Сила Мышцы и Огонь

Качественный гейнер.
Позволяет получить максимальное количество калорий и протеина без дискомфорта с пищеварением.

Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы.

Мультивитамины в двухслойной таблетке длительного действия! Полностью покрывают дневную норму в витаминах и минералах во время повышенных нагрузок.

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Читайте также

3-х дневный сплит для начинающих (для набора мышечной массы и сжигания жира) – Fitbod

Трехдневные тренировочные сплиты идеально подходят для начинающих, потому что они предлагают достаточное количество тренировок, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и стать сильнее, а также дать вам достаточно времени для восстановления и предотвращения эмоционального выгорания в начале вашего подъема.

Некоторые из наиболее распространенных 3-дневных тренировочных сплитов — это упражнения «тяни-толкай-толкай-ноги» (PPL), сплиты для всего тела и сплиты для верхней и нижней частей тела.

Упражнение PPL — это упражнение, в котором вы тренируете определенные группы мышц в зависимости от того, используются ли эти мышцы для отталкивания или оттягивания предметов от вашего тела.Упражнения для всего тела задействуют мышцы верхней и нижней части тела в рамках одной тренировки. Верхний/нижний сплит прорабатывает только верхнюю или нижнюю часть тела в рамках одной тренировки.

В этой статье я расскажу более подробно о PPL, сплите на все тело и сплите вверх/вниз, чтобы помочь вам решить, какой из них лучше для вас. Я также расскажу о том, как вы можете прогрессировать с каждым типом тренировочного сплита, и покажу вам, как вы можете скорректировать свой трехдневный распорядок для различных целей. В конце я предоставлю вам примеры процедур для каждого типа шпагата.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Как разделить трехдневный сплит? (3 примера)

Каждый из трехдневных сплитов, перечисленных ниже, подходит для новичков, но какой из них вы выберете, будет зависеть от нескольких факторов, таких как ваши цели, ваш график, а также от того, занимаетесь ли вы другой физической активностью в дни без подъема.

Толкать/Тянуть/Ноги (PPL)

Сплит толкание/тяга/ноги (или PPL) — это сплит тренировки, в котором вы тренируете определенные группы мышц в зависимости от роли, которую каждая мышца играет в движениях вашего тела.

Например, плечи, трицепсы и грудь — это все группы мышц, которые вы используете, чтобы отталкивать предметы от себя. Таким образом, ваш рабочий день будет включать в себя упражнения, нацеленные на эти группы мышц. Приседания также могут приходиться на ваши дни толчков, потому что квадрицепсы, основные мышцы, используемые в приседаниях, также отвечают за отталкивание вещей от вашего тела.

В день тяги вы будете напрягать мышцы спины и бицепсы, а также задние дельты, которые используются для подтягивания предметов к себе.Тяговый день может также включать становую тягу, потому что вы используете те же самые группы мышц, чтобы отрывать вес от земли.

Третий день программы PPL, день ног, предназначен для дополнительных упражнений, нацеленных на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры. Вы также можете добавить прямую работу на мышцы корпуса в день ног.

Упражнения

PPL — хороший вариант для людей, у которых не так много времени, чтобы проводить в тренажерном зале. Поскольку вы одновременно тренируете одинаковые группы мышц, вам не нужно тратить много времени на разминку в начале тренировки.Вам также не придется делать столько разминочных сетов перед каждым новым движением.

Однако, когда вы тренируете одни и те же группы мышц за одну тренировку, движения, которые вы выполняете позже, могут пострадать.

Например, если вы выполняете жим штанги над головой после жима штанги лежа, вы можете обнаружить, что не можете поднять такой же вес или выполнить столько повторений в жиме над головой, потому что ваши плечи и трицепсы уже утомлены.

Тренировки всего тела

Тренировки всего тела предназначены для тренировки верхних и нижних групп мышц в рамках одной тренировки.Вы не обязательно будете прорабатывать каждую группу мышц каждый раз, когда тренируетесь, но вы будете выполнять движения как верхней, так и нижней части тела во время каждой тренировки.

Одним из преимуществ тренировок для всего тела является то, что у вас есть возможность выполнять одни и те же движения несколько раз в неделю. Это делает их хорошим выбором, если вы новичок, потому что это дает вам больше возможностей практиковать свои движения.

Тренировки для всего тела также идеально подходят для людей с непостоянным графиком, поскольку они более щадящие, если вам нужно пропустить день.Поскольку на каждой тренировке вы прорабатываете как верхнюю, так и нижнюю часть тела, вам не нужно беспокоиться о том, что какая-то часть вашего тела отстанет, если вы пропустите тренировку.

Я также рекомендую тренировки для всего тела тем, кто не занимается другими высокоинтенсивными тренировками, помимо подъема тяжестей. Выполнение трех тренировок на все тело в неделю не оставляет много места для других физических нагрузок, поскольку после них может быть трудно восстановиться.

По этой причине тренировки на все тело также не следует проводить в дни подряд.Вам нужен достаточный отдых, чтобы не перегореть или не стать более склонным к травмам, и вы не сможете правильно восстановиться, тренируя одни и те же группы мышц в последовательные дни.

Статья по теме: Ежедневные тренировки всего тела: добьетесь ли вы лучших результатов?

Верхний/нижний разъем

Верхний/нижний сплит — это программа, в которой вы выполняете все движения верхней части тела или все движения нижней части тела в рамках одной тренировки.

Верхний/нижний шпагат часто лучше подходит для опытных лифтеров, которым нужно больше времени на восстановление между тренировками или нужно накопить больший общий объем, чтобы увидеть результаты.

Тем не менее, нет никаких причин, по которым новичок не может выполнить шпагат вверх/вниз. Но когда вы пытаетесь вписать разделение верх/низ в трехдневный график тренировок, у вас не так много возможностей попрактиковаться в упражнениях. Кроме того, всегда будет неделя, в течение которой верхняя или нижняя часть тела тренируется только один раз.

Например, 3-дневный сплит вверх/вниз будет выглядеть так:

Неделя первая
  • Понедельник – Первая тренировка верхней части тела
  • Вторник – Отдых
  • Среда – Первая тренировка нижней части тела
  • Четверг – Отдых
  • Пятница – Вторая тренировка верхней части тела
  • Суббота – Отдых
  • Воскресенье – Две недели отдыха
    • Понедельник – Вторая тренировка нижней части тела
    • Вторник – Отдых
    • Среда – Первая тренировка верхней части тела
    • Четверг – Отдых
    • Пятница – Первая тренировка нижней части тела
    • Суббота – Отдых
    • Воскресенье – Отдых
    • 900 900 видите, вы тренируете каждую часть тела раз в 3-5 дней.По этой причине вам нужно сделать все возможное, чтобы не пропускать тренировки.

      Если вам нужна помощь в составлении 3-дневного графика тренировок, воспользуйтесь приложением Fitbod . Вы можете настроить свои тренировки в зависимости от вашего графика, ваших целей и того, на каких частях тела вы хотели бы сосредоточиться.

      Как прогрессировать в 3-х дневном тренировочном сплите?

      Когда вы впервые начинаете тренироваться, важно установить режим и выработать привычку последовательно тренироваться, прежде чем вы начнете выполнять дополнительные упражнения или экспериментировать с различными схемами подходов и повторений.

      Но по мере того, как вы привыкаете к своей рутине и становитесь сильнее, вы можете бросить вызов себе, проанализировав три ключевых области вашей тренировки: выбор упражнений, объем и интенсивность.

      Выбор упражнений

      Выбор упражнений для трехдневных тренировочных сплитов важен, потому что, когда вы тренируетесь только три дня в неделю, вы хотите убедиться, что задействуете как можно больше групп мышц. Вы также хотите убедиться, что вы выполняете одинаковое количество работы как для верхней, так и для нижней части тела, чтобы вы могли построить всестороннее телосложение.

      Когда вы только начинаете, я рекомендую сосредоточиться в основном на сложных движениях, которые помогут вам развить больше общей силы, потому что они воздействуют более чем на одну группу мышц одновременно. Я также советую начинающим лифтерам сосредоточиться на основных вариациях каждого движения, чтобы вы не разочаровались, пытаясь выполнить упражнение, слишком сложное для вашего текущего уровня физической подготовки.

      С учётом сказанного, по-прежнему рекомендуется включать в свою программу изолирующие движения.Изолирующие упражнения нацелены только на одну группу мышц за раз, но они помогают увеличить размер этой конкретной мышцы, что важно, если вы пытаетесь улучшить свое телосложение.

      Изолирующие движения также могут помочь предотвратить травмы, укрепляя мышцы, которые действуют как стабилизаторы во время многосуставных упражнений.

      И хотя временами это может показаться скучным, я также рекомендую придерживаться одних и тех же упражнений в течение примерно 4-6 недель, прежде чем пытаться что-то изменить. Это дает вам достаточно времени, чтобы определить, помогает ли конкретное движение вам достичь ваших целей.

      Том

      Объем тренировки определяется как общее количество выполненных вами повторений и подходов.

      Для начинающих я рекомендую делать не более пяти-шести упражнений за тренировку с двумя-тремя подходами в каждом движении. Я также рекомендую делать количество повторений между 6-8 для большинства составных движений и 8-12 для изолирующих упражнений. Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, этого объема будет достаточно, чтобы стать сильнее и увидеть видимые изменения в своем телосложении.

      После того, как вы тренируетесь не менее шести месяцев и готовы к более серьезным испытаниям, вы можете начать добавлять больше подходов и/или повторений.Вы также можете рассмотреть возможность использования более периодизированного подхода, когда определенные дни посвящены более высокому объему с меньшим весом, а другие дни посвящены меньшему объему с более тяжелым весом.

      Интенсивность

      Интенсивность относится к весу, который вы поднимаете, и к тому, насколько это сложно для вас. Для опытного лифтера интенсивность часто рассчитывается в процентах от вашего 1 повторного максимума (1ПМ). Но если вы никогда раньше не поднимали тяжести, у вас нет 1ПМ для начала.

      Самый простой способ выяснить, с какого веса вам следует начать, — это взять пустую штангу или пару легких гантелей и попытаться сделать 10–12 повторений определенного движения.

      Если вес кажется вам слишком легким, вы можете увеличивать его до тех пор, пока он не покажется вам более сложным, но при этом вы все равно сможете выполнить все повторения с хорошей техникой. Если вы чувствуете, что можете сделать еще 2-3 повторения с выбранным вами весом, используйте этот вес в качестве отправной точки. Если вес оказался слишком тяжелым, вам нужно его снизить, пока вы не найдете вес, который сможете легко поднять в 10-12 повторениях.

      Поначалу всегда полезно ошибиться из-за осторожности и начать со слишком легкого, а не слишком тяжелого веса. Вы сможете быстро увеличивать свой вес, а начальный легкий вес даст вам больше возможностей для прогресса от недели к неделе.

      После того, как вы занимаетесь силовыми упражнениями в течение нескольких месяцев и больше не можете увеличивать вес в своих упражнениях еженедельно, вы можете начать использовать более продвинутые методики тренировок, такие как тренировка RPE.

      RPE означает уровень воспринимаемой нагрузки.Он рассчитывается по шкале от 1 до 10, где 1 — очень легко, а 10 — полная попытка. Хотя вы можете использовать тренировку RPE как новичок, требуется некоторое время, чтобы полностью и точно оценить, как ваше тело чувствует себя во время тренировки, поэтому она лучше подходит для лифтеров среднего и продвинутого уровня.

      Как составить трехдневный тренировочный сплит в зависимости от ваших целей?

      Хотя все трехдневные тренировочные сплиты, которые я упомянул выше, эффективны для начинающих, каждый из них подходит для разных типов целей.

      Если у вас нет цели похудеть или нарастить мышечную массу, а вы просто хотите оставаться здоровым, вы можете выбрать тот трехдневный сплит, который вам больше всего нравится, который лучше всего подходит для вашего графика.

      Но если вы пытаетесь сбросить жир или нарастить мышечную массу, вам необходимо соответствующим образом скорректировать свои тренировки, чтобы добиться максимального успеха в достижении своих целей.

      Для набора мышечной массы

      Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу в качестве новичка, любые упражнения с отягощениями будут эффективны, потому что ваше тело лучше реагирует на различные тренировочные стимулы.Тем не менее, более предпочтительна сплит-программа «верхний/нижний», потому что она позволяет сосредоточиться на тренировке отдельных групп мышц на каждой тренировке.

      Исследования показывают, что 6-20 повторений в подходе идеально подходят для увеличения мышечной массы. Тем не менее, большинство лифтеров предпочитают тренироваться в середине этого диапазона и делать 8-12 повторений в подходе, тем более, что другие исследования показывают, что нет существенной разницы в силе или размере мышц, когда вы делаете больше.

      Некоторые исследования также предполагают, что нет никакой разницы между выполнением 2-3 подходов или 4-6 подходов за движение, чтобы увидеть увеличение гипертрофии.Таким образом, поскольку вам не нужен большой объем, чтобы увидеть результаты, когда вы новичок в поднятии тяжестей, выполнения 2-3 подходов в упражнении будет достаточно для набора мышечной массы новичком.

      Статья по теме: Как быстро набрать массу: 10 советов для максимального роста мышц

      Для похудения

      Управление вашими тренировками, когда вы находитесь в фазе сжигания жира, требует тщательного рассмотрения. Поскольку у вас будет дефицит калорий, вы можете обнаружить, что вам нужно уменьшить объем и интенсивность тренировок, потому что ваши энергетические уровни ниже.Но вы не хотите слишком сильно сокращать свои силовые тренировки, потому что это может привести к потере мышечной массы.

      Для начинающих, которые находятся в фазе сжигания жира, я рекомендую придерживаться тренировок для всего тела. Они производят более высокое сжигание калорий, что может помочь в потере веса. Они также позволяют одновременно тренировать верхнюю и нижнюю части тела, что гарантирует равномерную нагрузку на большинство основных групп мышц, чтобы предотвратить непропорционально большую потерю мышечной массы в одной области тела.

      Чтобы помочь вам сохранить сухую мышечную массу во время фазы потери жира, вы также должны стремиться делать 2-4 подхода по 9-12 повторений в каждом с умеренным весом, чтобы сохранить силу и мышечную массу.

      Поскольку уровень вашей энергии будет ниже из-за того, что вы будете потреблять меньше калорий, вы также можете обнаружить, что выполнение большого количества сложных упражнений слишком утомительно, особенно для большого количества повторений. В этом случае вам нужно либо делать больше изолирующих движений, либо делать меньше подходов и повторений с более высокими весами.

      Статья по теме: Как планировать силовые тренировки во время сушки (Полное руководство)

      Каких результатов можно ожидать, тренируясь 3 дня в неделю?

      Как новичок, вы сможете более последовательно увеличивать вес в своих упражнениях и видеть видимые изменения в своем телосложении быстрее, чем тот, кто тренируется годами.

      Однако неразумно ожидать, что вы наберете 30 фунтов мышечной массы или добавите 100 фунтов к приседаниям за относительно короткий промежуток времени. Результаты, которые вы получите от тренировок 3 раза в неделю, будут зависеть от нескольких факторов, в том числе:

      • ваш пол
      • насколько тяжелым лифтинг
      • Сколько и насколько хорошо вы едите
      • Ваше качество сна
      • Насколько хорошо вы управляете своим стрессом
      • тренировки, которые вы выполняете в дополнение к поднятию тяжестей

      Кроме того, вы не заметите немедленных изменений, но после того, как вы будете следовать строгому режиму подъема и плану питания в течение нескольких недель, вы начнете замечать разницу в том, как ты смотришь и чувствуешь.

      После 4 недель поднятия тяжестей 3 дня в неделю

      В течение первых четырех недель занятий с отягощениями 3 раза в неделю вы можете не заметить заметных изменений в своем физическом состоянии.

      Вместо этого по прошествии первого месяца вы сможете оценивать свой прогресс по самочувствию. Скорее всего, вы обнаружите, что лучше спите, и повседневная деятельность может стать легче. У вас должен быть более высокий уровень энергии в течение дня, особенно если вы также едите более питательную пищу.

      В конце первых четырех недель вы также должны заметить уменьшение болезненности после каждой тренировки. И поскольку вы можете становиться сильнее каждую неделю, уровень вашей мотивации, вероятно, будет высоким.

      После 8 недель поднятия тяжестей 3 дня в неделю

      Через восемь недель вы должны чувствовать себя более комфортно в тренажерном зале. Вы должны стать более опытным в каждом упражнении, и вы все равно сможете увеличивать вес в своих упражнениях каждую неделю.

      В этот момент вы начнете замечать некоторые изменения в своем телосложении, но они все еще могут быть незначительными. Тем не менее, вы также можете заметить преимущества силовых тренировок, которые не имеют ничего общего с вашей внешностью, такие как улучшение осанки, уменьшение болей в суставах и улучшение настроения.

      После 12 недель поднятия тяжестей 3 дня в неделю

      12-недельная отметка наступает, когда видимые изменения в вашей повседневной жизни становятся более заметными. Мало того, что вы увидите разницу в своем телосложении, когда посмотрите в зеркало, ваши друзья и семья также могут заметить ваши физические изменения.

      Если вы постоянно ели с избытком калорий, ваша одежда может казаться теснее, а ваши мышцы могут выглядеть полнее. Ваш вес на весах, вероятно, увеличился на несколько фунтов.

      Если вы ели с дефицитом калорий, ваша одежда может казаться свободнее, вы, возможно, сбросили несколько фунтов на весах, а ваши руки, ноги и/или живот могут казаться стройнее — хотя там, где вы теряете большую часть своего жира во многом зависит от вашей генетики.

      Скорее всего, ваши достижения новичка еще не исчерпаны, поэтому вы все еще сможете увеличивать вес в своих упражнениях каждую неделю.У вас может возникнуть соблазн перейти от тренировочной программы для новичков к тренировочной программе среднего уровня, но вы должны придерживаться своей текущей программы до тех пор, пока не перестанете увеличивать вес от недели к неделе.


      Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


      3-х дневный сплит для начинающих

      Примеры тренировок PPL

      Тренировки

      PPL хороши для людей, у которых не так много времени на тренировки. Поскольку вы нацеливаете мышцы на основе функций этих мышц, это также может помочь вам лучше понять, почему вы делаете определенные движения.

      День толчка
      • Back Squats — 3 x 6
      • Barbell Studd Press — 3 x 6
      • сидящая гантельская пресса — 3 x 8-10
      • наклона гантели скамейка — 2 x 12-15
      • Разгибания на трицепс над головой – 2 x 12-15
      День тяги
      • Становая тяга – 3 x 6
      • Подтягивания (если вы не можете подтягиваться, вы можете выполнять подтягивания с помощником, тягу на кольцах, негативы, лопаточные подтягивания или вариацию тяги в наклоне) — 3 x 8
      • LAT PillDowns — 3 x 10
      • Rows — 2 x 12-15
      • EZ Curl Curl — 2 x 12-15
      ДЕНЬ
      • Neg Press — 3 x 8
      • leges — 3 x 10 на ногой
      • CURLS HAILSTRING — 3 x 12-15
      • Calf Rosise — 2 x 12-15
      • кабельные хрусты – 2 x 12-15

      Образец тренировки всего тела

      Эта программа идеальна для тех, кто плохо знаком с поднятием тяжестей и не планирует заниматься никакими другими тренировками, помимо подъема тяжестей.Это также хорошая рутина для тех, кто находится в фазе похудения, поскольку она поможет вам сохранить мышечную массу.

      Полный день, первый день
      • Squats — 3 x 60007
      • наклона гантельской скамейки пресса — 3 x 8
      • однорумян гантель гантели — 3 х 10 на руку
      • румынских сттянителей — 3 x 10
      • бицеп сгибания рук – 3 x 12-15
      • Подъемы ног в висе – 3 x 12-15
      Полное тело, день второй
      • настольные настольные прессы — 3 x 6
      • Глянцевые мосты — 3 x 8
      • Постоянные гантели на плечо — 3 x 10
      • LAT Pilldowns — 3 x 10
      • черепные дробилки — 3 х 12–15
      • Подъемы носков — 3 x 12–15
      Тренировки всего тела, день третий
      • deadlifts — 3 x 6
      • наверху прессы — 3 x 8
      • нажатие ног — 3 x 10
      • гантелей летает — 3 x 10
      • Лицевые тяги — 3 х 12-15
      • Планки – 3 x 60 секунд

      Верхний/нижний шпагат

      Верхний/нижний шпагат лучше всего подходит для тех, кого я бы назвал продвинутым новичком.Тренируя только верхнюю или нижнюю часть тела в рамках одной и той же тренировки, вы сможете лучше восстанавливаться между тренировками, а значит, сможете немного увеличить интенсивность.

      Верхний день, первый
      • настольная пресса — 3 x 6
      • штангу Bentover Row — 3 x 8
      • поставленные гантели на плечо на плечо — 3 x 10
      • подтягивания или LAT Dilldowns — 3 x 10
      • Сгибание рук на бицепс – 3 x 12-15
      Нижняя часть тела/кор, день первый
      • Squats — 3 x 60007
      • прогулки на высшем уровне — 3 х 8 на ноги
      • гантели румынские сттягиты — 3 x 10
      • ногой ногой расширения — 3 x 12-15
      • взвешенные потомки — 3 x 15-20
      Верхняя часть тела, день второй
      • Жим над головой – 3 x 6
      • Жим гантелей на наклонной скамье – 3 x 8
      • Тяга гантелей одной рукой – 3 x 10 на руку
      • Отжимания на трицепс – 3 x 12-15
      Нижняя часть тела/кор, день второй

      Если вы помните вышеприведенный раздел о разделении верхней/нижней части тела, я говорил о переносе второго дня нижней части тела на следующую неделю.Вы будете выполнять эту тренировку в первый день второй недели своего тренировочного графика, а затем начнете заново с первого дня верхней части тела для следующей тренировки.

      • DeadLifts — 3 x 6
      • Глянцевые мосты — 3 x 8
      • Curls Heakstring — 3 x 12-15
      • Русские повороты — 3 х 20
      • Подъемы носков – 3 x 12-15

      Хотите узнать больше о том, как составить трехдневную программу тренировок? Загрузите приложение Fitbod и получите доступ к персонализированным программам и более чем 600 обучающим видео, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое движение правильно.Получите первые 3 тренировки бесплатно на Fitbod .

      Последние мысли

      Трехдневные сплиты для начинающих помогут сбросить жир, нарастить мышечную массу и стать сильнее. В зависимости от типа тренировочного сплита, который вы выберете, у вас также будет достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли включить в свою неделю другие тренировки.

      Когда вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вы сможете каждую неделю увеличивать вес в своих упражнениях. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете начать экспериментировать с тренировками с различной интенсивностью и объемом на каждой тренировке.


      Об авторе

      Аманда Дворжак

      Аманда Дворак — независимый писатель и энтузиаст пауэрлифтинга. Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса. Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.

      3-дневная программа поднятия тяжестей, обеспечивающая устойчивый прогресс без плато

      Тренировки очень важны, потому что они помогают людям стать стройными и поддерживать свое здоровье, снижая вес, набирая вес или наращивая силу.Трехдневная тренировка с отягощениями, вероятно, является одним из самых популярных способов тренировки для тех, кто пытается набрать мышечную массу, поскольку она легко управляема и эффективна. Когда дело доходит до создания программы тренировок для наращивания мышечной массы или похудения, варианты безграничны. Необходимость ходить в спортзал 4, 5 или даже 6 дней в неделю может быть тяжелым испытанием для тела и большим неудобством. Вот где пригодится трехдневная программа поднятия тяжестей для массы! Достаточно ли заниматься 3 дня в неделю? Это даже больше! Выполнение 3-дневной программы поднятия тяжестей может быть более эффективным, чем ежедневные посещения тренажерного зала, потому что это дает достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой.

      3-дневная программа тяжелой атлетики

      Что такое 3-дневная сплит-тренировка? Это программа тренировок, при которой разные группы мышц работают каждый из 3 дней в неделю. Здесь будет применяться сплит понедельника, среды и пятницы, но любая трехдневная комбинация может дать одинаковые результаты. Вот как выполнить трехдневный тренировочный сплит для новичка (6):

      День 1 (понедельник)
      • Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье

      Это одно из самых эффективных упражнений.Он предназначен для укрепления грудных мышц и увеличения груди. Для этого лягте спиной на скамью и твердо упритесь ногами в пол. Ваши глаза должны быть на уровне штанги.

      Как только вы заняли позицию, возьмитесь за перекладину нейтральным хватом примерно на 4-6 дюймов шире ширины плеч.

      Сделайте глубокий вдох и опустите штангу, чтобы слегка коснуться верхней средней части груди. Медленно поднимите штангу вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся.Выдохните и вдохните перед следующим повторением (2).

      Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

      Подробнее: Программы пауэрлифтинга для тех, кому за 50: силовые тренировки без риска, которые вы искали

      • Спина: Тяга штанги в наклоне

      Держите штангу хватом сверху. Колени должны быть слегка согнуты, а корпус должен наклоняться вперед, сгибаясь в талии.

      Держите спину прямо, почти параллельно полу.Поднимите голову и держите ее. Штанга должна свисать перед вами, а ваши руки также должны свисать перпендикулярно вашему телу и полу.

      Убедитесь, что ваше тело неподвижно, а затем выдохните, прежде чем медленно поднять штангу до точки, где она коснется вашего живота. Ваши локти должны быть как можно ближе к телу (4).

      Пока гриф касается вашего живота, задержитесь примерно на секунду, напрягая мышцы спины.

      Вдохните, когда вы медленно вернете штангу в исходное положение, и повторите для оставшихся повторений.

      Сделайте 4 подхода по 8-10 повторений.

      • Плечи: армейский жим штанги стоя

      Сядьте на стул со спинкой и возьмите в каждую руку по гантели. Положите гантели на оба бедра, спина опирается на опору стула. Ваши ноги должны твердо стоять на земле.

      Поднимайте гантели по одной до уровня плеч, вращая запястьями так, чтобы ладони смотрели вперед, а локти образовывали угол 90 градусов.

      Сделайте тяжелый вдох и вытолкните гантели вверх и за голову до точки, где они почти касаются друг друга, когда ваши руки полностью выпрямлены (14).

      В верхней точке задержитесь на несколько секунд и сожмите плечи, затем медленно опустите гантели вниз до прямого угла чуть выше уровня плеч. Повторите, чтобы завершить повторения.

      Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

      Начните с того, что убедитесь, что штанга находится в положении, когда вам нужно пригнуться, чтобы установить ее, а затем слегка присядьте в стойке для приседаний.Маневрируйте своим телом так, чтобы штанга оказалась у основания шеи.

      Сожмите лопатки и возьмитесь за гриф примерно на 4-6 дюймов шире ширины плеч. Ваши ноги должны быть расставлены на несколько дюймов шире плеч, и они должны быть слегка согнуты (11).

      Сделайте глубокий вдох, снимите груз с крюков и немного отодвиньтесь назад. Медленно откиньтесь назад, когда вы приседаете, и слегка, когда вы разводите колени наружу. Опуститесь так глубоко, как только сможете, а затем верните ноги в исходное положение.Повторите для оставшихся повторений.

      Сделайте 4 подхода по 8 повторений.

      Приложение BetterMe предоставит вам множество жиросжигающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло вместе с BetterMe!

      Сядьте на скамью проповедника, твердо поставив ноги на землю. Держите EZ-штангу, расставив руки на ширине плеч. Локти должны быть хорошо поддержаны.

      Медленно поднимите EZ-штангу вверх, пока ваши руки не коснутся бицепсов и не окажутся в вертикальном положении.

      Медленно верните EZ-штангу в исходное положение и повторите для оставшихся повторений (7).

      Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

      День 2 (среда)

      Возьмитесь за перекладину обратным хватом ладонями к телу.

      Вытяните руки наружу, хватаясь за перекладину, одновременно слегка выпячивая грудь. Тело должно оставаться прямым.

      Выдохните и оторвите тело от пола так, чтобы голова оказалась немного выше перекладины.Ваши руки должны удерживать вес штанги, когда вы подтягиваетесь (9).

      Когда вы достигнете верхней точки движения, напрягите и напрягите спину и бицепсы, прежде чем опустить тело в исходное положение. Повторите для оставшихся повторений.

      Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

      • Бицепс: попеременные сгибания рук с гантелями

      Это трехдневное упражнение с гантелями по тяжелой атлетике начинается с удерживания гантели обеими руками на расстоянии вытянутой руки.

      Разверните ладони вперед, пока плечо остается неподвижным, а затем согните гантели вверх, чтобы полностью напрячь бицепсы.

      Сожмите бицепс на несколько секунд.

      Вдохните и медленно опустите гантели в исходное положение.

      Повторите оставшиеся повторения, чтобы завершить подход (5).

      Сделайте 4 подхода по 10 повторений для каждой руки.

      • Грудь: жим гантелей на наклонной скамье

      Лягте на наклонную скамью.Чем выше наклон, тем эффективнее это будет для плечевой зоны.

      Держите штангу так же, как при обычном жиме лежа.

      Поднимите штангу с крюков стойки и поднимите ее до полного выпрямления рук.

      Вдохните, прежде чем опустить штангу на верхнюю часть груди. Повторите, чтобы выполнить оставшиеся повторения (8).

      Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

      • Трицепс: разгибания на трицепс над головой

      Сядьте на скамью с прямой опорой для спины и держите гантель обеими руками над головой.Ладони должны быть направлены вверх из соображений безопасности.

      Ваша спина должна опираться прямо на спинку, а голова и ноги должны твердо стоять на полу.

      Медленно опустите гантель за голову и шею, насколько сможете. Плечо должно оставаться неподвижным, так как рука двигается только в локтевых суставах.

      Задержитесь на несколько секунд и, когда почувствуете сильное растяжение трицепсов, медленно вытяните руки вверх, пока гантель не окажется над головой (13).

      Сделайте 4 подхода по 20 повторений.

      Подробнее: Неделя отдыха от тяжелой атлетики: как дни отдыха могут помочь вам максимизировать свои результаты

      • Плечи: Жим Арнольда с гантелями сидя

      Сядьте на скамью для упражнений со спинкой и держите две гантели перед собой так, чтобы они находились на уровне груди, а ладони были обращены к груди.

      Поднимите гантели над головой, вращая ладонями наружу.Когда ваши руки полностью вытянуты, они должны быть направлены перед вами.

      Задержитесь на несколько секунд и медленно верните гантели в исходное положение, одновременно вращая ладони в противоположном направлении (5).

      Делайте подходы по 12 повторений.

      Сядьте на станок и прижмитесь спиной к опоре.

      Ваши ступни должны стоять ровно на подножке и быть немного шире, чем ширина бедер, а голени и колени должны образовывать прямой угол.

      Плотно прижавшись ягодицами к сиденью, возьмитесь за вспомогательные рукоятки и ногами оттолкните платформу пластины (15).

      Медленно толкайте вес ногами, но не полностью раздвигайте колени. Подтяните колени к груди и позвольте платформе для ног вернуться в исходное положение.

      Сделайте 4 подхода по 12-15 повторений.

      День 3 (пятница)
      • Основная часть: скручивания на велосипеде – сделайте 3 подхода по 30 повторений

      Лягте на землю, нижняя часть спины прижата к полу, а голова и плечи слегка приподняты над полом.

      Слегка положите руки по бокам головы.

      Поднимите одну ногу над землей и вытяните ее.

      Поднимите другую ногу и согните колено к груди.

      Поднимая ноги, поверните корпус так, чтобы противоположная рука приблизилась к поднятому колену. При этом следите за тем, чтобы локоть оставался в том же положении (10).

      Одновременно опустите ногу и руку, одновременно поднимая две противоположные конечности, чтобы зеркально отразить движение.

      Продолжайте чередовать стороны, пока вам не удастся сделать десять повторений на каждую сторону, пока общее количество подходов не станет равным трем.

      • Трицепс: Skull-Crushers – 4 подхода по 15 повторений

      Лягте на скамью головой на один конец. Возьмите гантель обеими руками, а затем держите гантель обеими руками над грудью, держа гантель вертикально.

      Переместите гантель вниз к затылку, сгибая руки в локтях на выдохе.Убедитесь, что плечи не двигаются вперед и назад, так как ваше внимание сосредоточено на трицепсах, а не на плечах.

      Опустите вес на заднюю часть головы, пока головка гантели не окажется на одной линии с верхней частью скамьи.

      Выполняйте это движение в обратном порядке, пока не удержите вес над грудью в том же положении, с которого начали. В этом положении убедитесь, что мышцы не заблокированы; вместо этого поддерживайте напряжение в мышцах.

      Сделайте четыре подхода по 15 повторений (4).

      • Бицепс: сгибания рук проповедника – 4 подхода по 12 повторений

      Держите перекладину E-Z плотным хватом, ладони смотрят вперед и слегка наклонены внутрь из-за формы перекладины.

      Расположите плечи и грудь на подушке проповеднической скамьи, держа E-Z Curl Bar на уровне плеч.

      Используйте бицепс, чтобы согнуть вес до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч на выдохе. Сильно напрягите бицепс и задержитесь в этом положении примерно на секунду.

      Медленно опускайте штангу до тех пор, пока плечо не выпрямится, а бицепс полностью не растянется на вдохе.

      Повторяйте процесс, пока не сделаете четыре подхода по 12 повторений (7).

      BetterMe поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

      • Спина : Тяга гантелей в наклоне

      Держите штангу хватом сверху, слегка согнув колени, затем согните талию и слегка наклонитесь вперед.

      Ваша спина должна быть прямой и почти параллельной полу, в этот момент поднимите голову так, чтобы штанга свисала прямо перед вами.Ваши руки также должны висеть перпендикулярно телу и земле.

      Поднимите штангу так, чтобы она коснулась вашего живота. Локти должны быть близко к телу.

      Задержитесь в этом положении на несколько секунд и напрягите мышцы спины, прежде чем медленно опустить штангу в исходное положение (3).

      Сделайте 4 подхода по 10 повторений для каждой руки.

      • Плечи : Боковые подъемы

      Возьмите гантели средней тяжести в каждую руку и встаньте прямо.

      Опустите гантели так, чтобы они были по бокам ладонями внутрь.

      Медленно поднимите гантели вверх и в стороны, слегка согнув руки в локтях.

      Ваши руки должны быть параллельны земле в верхней точке движения, а гантели должны быть почти на уровне ваших ушей. Задержитесь на несколько минут и медленно вернитесь в исходное положение (1).

      Сделайте 4 подхода по 20 повторений.

      • Ноги: подъемы носков стоя

      Держите достаточно легкие гантели обеими руками,

      Делая простой аэробный шаг, поставьте переднюю часть стопы на край шага.

      Встаньте на цыпочки на секунду, прежде чем опустить ноги, чтобы завершить повторение. Повторите для других повторений.

      Сделайте 4 подхода по 20-30 повторений.

      • Грудь: разведения гантелей на наклонной скамье

      Лежа на горизонтальной скамье, держите две легкие гантели прямо над собой, полностью вытянув руки.

      Выгните дугу наружу и вниз, слегка согнув руки в локтях.

      Опустите гантели как можно дальше, а затем задержитесь на секунду.

      Верните гантели в исходное положение, используя то же движение, что и раньше (12).

      Находясь в воздухе, напрягите грудные мышцы и задержите их на секунду.

      Сделайте 4 подхода по 12-15 повторений.

      Заключение

      3-дневные программы тяжелой атлетики могут быть эффективными и в то же время легкими для вашего тела и расписания. Достаточно ли заниматься 3 дня в неделю? Определенно большое да. Пока вы будете следовать процедурам, изложенным выше, вы будете удовлетворены результатами.

      ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

      Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

      ИСТОЧНИКИ:
      1. Электромиографический анализ вариаций бокового подъема и фронтального подъема у соревнующихся бодибилдеров (2020, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
      2. Вопросы дыхания (2018 г., ncbi.nlm.nih.gov)
      3. Сравнение различных упражнений по гребле: активация мышц туловища и движение поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость (2009 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
      4. Влияние веса штанги на структуру жима лежа (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
      5. Влияние положения плеча на ЭМГ двуглавой мышцы плеча при различных сгибаниях рук с гантелями (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
      6. Фитнес 101: Руководство по упражнениям для начинающих (2008, webmd.ком)
      7. Как согнуть бицепс (2012, theguardian.com)
      8. Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей во время жима лежа (2015 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
      9. Стоит ли? Подтягивания – обзор упражнений (2016, theguardian.com)
      10. Вредна ли вертикальная тяга? (2021, Medicinenet.com)
      11. Укрепление корпуса: правильные и неправильные способы выполнения выпадов, приседаний и планок (2020, health.harvard.edu)
      12. Влияние вариантов жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и производительность (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
      13. Видео: Разгибание на трицепс с гантелями (2021, mayoclinic.org)
      14. Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать при правильной технике (2020, mayoclinic.org)
      15. Какие группы мышц можно тренировать вместе? (2021, www.medicalnewstoday.com)

      Лучший трехдневный сплит для роста мышц

      Лучшая программа тренировок — это та, которая запомнится вам. И отличный способ сделать это — придерживаться этой 3-дневной сплит-программы тренировок для роста мышц.

      Тренер

      Ален Гонсалес, писатель, личный тренер и блогер на YouTube, поделился своим видением сплит-программ тренировок в Интернете. Но есть некоторые проблемы с большинством вещей, которые вы можете найти в наличии. Более заметными являются эти 3 проблемы.

      1. Слишком большой объем мусора
      2. Плохое распределение тренировок
      3. Низкочастотные тренировки

      Первая проблема связана с тем, что вы поднимаете все, что можете, в одном подходе, что препятствует вашему прогрессу. Например, вместо того, чтобы делать 30 отжиманий без перерыва, полезнее разделить на два подхода по 15 или 3 подхода по 10 отжиманий.

      Попробуйте программу 5 x 5

      Вторая проблема связана с тем, что некоторые программы игнорируют некоторые группы мышц. «Выделять полные дни, посвященные этим небольшим группам мышц, лучше всего зарезервировать для продвинутых лифтеров, которым нужно поднять отстающие группы мышц», — отмечает Гонсалес.

      Проблема номер 3 касается того, что бодибилдерам-натуралам следует прорабатывать каждую мышцу тела не менее двух раз в неделю, а не выполнять программу бро-сплит:

      • Понедельник: грудь
      • Вторник: спина
      • Среда: плечи
      • Четверг: ноги и пресс
      • Пятница: руки

      рост мышц.

      Посмотрите лучший трехдневный сплит для роста мышц

      Программа, разработанная Аленом Гонсалесом, представляет собой трехдневную тренировку всего тела:

      1. Упор на тягу
      2. Упор на толчок
      3. Упор на ноги

      Это упражнения для всего тела, и хотя они направлены на тягу, толчок или мышцы ног, они также активируют различные группы мышц.

      Источник: Unsplash

      Тренировка 1:

      • Становая тяга – четыре подхода 4-6 повторений
      • Тяга штанги – три подхода 6-8 повторений
      • Подтягивания – три подхода 8-10 повторений
      • Жим гантелей на наклонной скамье – три подхода 8-10 повторений
      • Болгарский шпагат приседания – три подхода 8–10 повторений
      • Тяга к лицу – три подхода 12–15 повторений
      • Сгибание рук с гантелями – три подхода 10–12 повторений

      Наращивание мышечной массы с помощью 6-дневного сплита

      Тренировка 2:

      • Жим лежа – четыре подхода 4-6 повторений
      • Жим над головой – 4 подхода 6-8 повторений
      • Тяга гантелей к груди – три подхода 8-10 повторений
      • Жим ногами – три подхода 10-12 повторений
      • Лежа Сгибание ног – три подхода 10-12 повторений
      • Подъемы рук в стороны – три подхода 10-12 повторений
      • Отжимания со скакалкой – три подхода 10-12 повторений

      Wendler Training

      Тренировка 3:

      • Приседания – четыре подхода по 4–6 повторений
      • Румынская становая тяга – четыре подхода по 6–8 повторений
      • Жим лежа – три подхода по 8–10 повторений (чуть меньшая нагрузка, чем в тренировке 2, и большее количество повторений)
      • Тяга троса сидя – три подхода 8-10 повторений
      • Жим гантелей стоя – три подхода 8-10 повторений
      • Сгибание рук со штангой – три подхода 12-15 повторений
      • Сгибание черепа – три подхода 12-15 повторений

      Подробнее: 7 упражнений, необходимых для набора массы

      10 ЛУЧШИХ 3-дневных тренировочных сплитов с электронными таблицами (2022)

      3-х дневный тренировочный сплит — это тренировочная программа, которая делит упражнения на три тренировочных дня в неделю.Трехдневные сплиты, как правило, задействуют несколько групп мышц на каждой тренировке, что делает их эффективным вариантом тренировок.

      Это коллекция некоторых из самых популярных трехдневных тренировочных сплитов, доступных на Lift Vault.

      Начинающие или начинающие лифтеры должны проверить GZCLP, Westside for Skinny Bastards и GreySkull LP.

      Те, у кого есть некоторый опыт работы с , могут захотеть проверить программы Greg Nuckols 28 Programs (промежуточные версии), Texas Method, Madcow или программы SPF Powerbuilding.

      Более опытным лифтерам следует ознакомиться с 28-ми программами Грега Наколса (расширенные версии), Корте 3х3, расширенной русской силовой программой или 16-недельной программой Академии пауэрлифтинга.

      Помните , что программы для начинающих и начального среднего прогрессируют быстрее всего! Не называйте себя лифтером среднего уровня слишком рано, иначе вы упустите много быстрых результатов. Не стесняйтесь проверить все и посмотреть, что работает для вас.

      Родственный:

      3-х дневные сплиты для начинающих

      GZCLP – 3-дневная версия

      GZCLP — это линейная прогрессивная версия GZCL, впервые выпущенная в 2016 году как часть GZCL Compendium.С тех пор она стала очень популярной среди лифтеров от новичков до среднего уровня. Он также имеет отличную электронную таблицу, связанную с ним, которая невероятно удобна для пользователя. Также доступна 4-дневная версия, доступная на странице программы GZCLP.

      Пожалуйста, разверните таблицу, чтобы узнать больше о программе и всех ее параметрах настройки.

      Название программы GZCLP 3 дня
      Разъемный тип Полный корпус
      Рекомендуется для Первичный: Прочность
      Вторичный: Эстетика
      Периодизация Линейная
      День 1 Приседания, жим лежа
      День 2 Жим лежа, Становая тяга
      День 3 Становая тяга, OHP

      v4_06 GZCLP 3-4 день 12-недельная программа | ЛифтВалт.ком

      Westside for Skinny Bastards (вариант на 3 дня)

      Westside for Skinny Bastards (WS4SB) — это общая силовая программа, известная своей эффективностью и доступностью для начинающих атлетов. У него есть 3-дневная и 4-дневная версии, которые можно запустить из той же электронной таблицы, ссылка на которую приведена ниже. Чтобы запустить 3-дневную версию программы, игнорируйте день динамического усилия на нижнюю часть тела и выполняйте только день максимального усилия на нижнюю часть тела.

      Пожалуйста, ознакомьтесь с информационным постом о трехдневной версии Westside for Skinny Bastards от автора Джо Дефранко.

      Название программы Westside for Skinny Bastards (3 дня)
      Раздельное исполнение Верхний/нижний
      Рекомендуется для Первичный: Прочность
      Вторичный: Эстетика
      Периодизация Конъюгация
      День 1 Максимальное усилие верхней части тела
      День 2 Максимальное усилие нижней части тела
      День 3 Повторное усилие для верхней части тела

      WS4SB Первые 6 циклов | ЛифтВалт.ком

      Программа линейного развития Greyskull

      Greyskull LP — популярная силовая программа для новичков. Как и в случае с «Начальной силой» и «Сильными подъемами», вес увеличивается после каждой тренировки до тех пор, пока выполняется необходимое количество повторений. Он отличается тем, что позволяет лифтеру сделать больше 5 повторений в последнем подходе, повышая работоспособность в процессе. Он также предписывает больше работы со спиной, чем «Начальная сила» или «Сильные подъемы», что почти всегда является отстающей областью для начинающих лифтеров.Настоятельно рекомендуется!

      GreySkullLP также имеет сопроводительную книгу, которую определенно стоит прочитать, особенно если вы только начинаете заниматься подъемом.

      Название программы GreySkull LP
      Разъемный тип Полный корпус
      Рекомендуется для Прочность
      Периодизация Линейная
      День 1 Приседания, жим лежа
      День 2 Становая тяга, OHP
      День 3 Приседания, жим лежа

      Программа линейного прогресса Greyskull — 6 недель

      3-дневные тренировочные сплиты для среднего уровня

      Грег Наколс 28 программ (вариация на 3 дня)

      Greg Nuckols 28 Programs состоит из 28 отдельных программ, основанных на приседаниях, жиме лежа или становой тяге.Отсюда применяются 3 разных уровня лифтера (новичок, средний, продвинутый), а также 3 разные частоты (1 раз в неделю, 2 раза в неделю, 3 раза в неделю). Это делает программу невероятно легкой для настройки в соответствии с вашими индивидуальными целями подъема.

      Стандартная программа для новичков может включать в себя 3 приседания для новичков, 3 жима лежа для новичков и 1 становую тягу для новичков (может работать и 2 раза).

      • Понедельник: Приседания, Жим лежа, Становая тяга
      • Среда: Приседания, Жим лежа
      • Пятница: Приседания, Жим лежа, Становая тяга

      Если вы атлет среднего уровня, вы можете выполнить ту же настройку, но с программами среднего уровня вместо уровня новичка.

      Этот предлагаемый вариант программы и многие другие можно найти в сопроводительном PDF-файле, который поставляется вместе с бесплатной программой. Вы можете получить его прямо с сайта Грега здесь бесплатно. Это также отличный информационный бюллетень в целом — Грег супер умный лифтер.

      Грег Наколс 28 программ от Strengtheory | LiftVault.com

      Техасский метод

      Техасский метод — одна из самых популярных силовых программ для поздних новичков или среднего уровня, которую можно выполнять после того, как лифтер исчерпал свои возможности для новичков.Не позволяйте этому обмануть вас — он быстро прогрессирует, но не так быстро, как начинающие программы линейной периодизации, такие как GreySkull LP. Вместо этого еженедельно происходит прогресс, который со временем быстро накапливается.

      Это проверенная временем силовая программа, разработанная покойным Гленном Пендлеем. Никаких наворотов, только результаты.

      *Примечание: если вы не хотите делать подъемы на грудь, тяга штанги станет достойной заменой.

      Краткое описание программы Техасского метода (3 дня)

      Название программы Техасский метод
      Тренировочный стиль Сила
      Количество учебных дней в неделю 3 дня
      Интенсивность (% от 1ПМ) От 63% до 88%
      Периодизация Блок
      Длина мезоцикла 1 неделя
      Уровень опыта Поздний начинающий, средний уровень
      День 1 Приседания, жим лежа, становая тяга
      День 2 Приседания, OHP
      День 3 Приседания, жим лежа, взятия на грудь

      Электронная таблица Техасского метода | ЛифтВалт.ком

      Мэдкоу 5×5

      Madcow 5×5 — еще одна силовая программа для поздних новичков/среднего уровня, хорошо подходящая для выпускников программ линейной периодизации для начинающих, таких как StrongLifts 5×5. Как и техасский метод, он требует приседаний 3 раза в неделю, жима лежа 2 раза в неделю и становой тяги 1 раз в неделю и увеличения веса каждую неделю.

      Однако в нем нет «легких, средних и тяжелых» занятий в течение каждой тренировочной недели, как в техасском методе, что дает меньше возможностей для восстановления.Это делает его более подходящим для лифтеров ближе к стадии новичка, которые могут достаточно быстро восстанавливаться для этого. Если усталость накапливается слишком сильно и становится постоянной проблемой, для спортсмена может лучше подойти техасский метод.

      Madcow 5×5 (3 дня)

      Название программы Madcow 5×5
      Тренировочный стиль Сила
      Количество учебных дней в неделю 3 дня
      Уровень опыта Поздний начинающий, средний уровень
      День 1 Приседания, жим лежа, тяга
      День 2 Приседания, OHP, Становая тяга
      День 3 Приседания, жим лежа, тяга

      Madcow 5×5 Средний | ЛифтВалт.ком

      Программа SPF Power Building

      Программа развития силы SPF (сокращение от Strength Power Fortitude) Брогана Пратта сочетает в себе развитие силы с гипертрофией, чтобы помочь увеличить размеры и силу спортсмена. Это делает его хорошим для достижения целей в области силы и эстетики или развития работоспособности в межсезонье.

      Может выполняться как 3-дневная или 4-дневная программа.

      SPF Powerbuilding — 3 дня

      Название программы SPF Powerbuilding
      Раздельное исполнение Верхний/нижний
      Количество учебных дней в неделю 3 дня
      Уровень опыта Средний
      День 1 Жим, спина, грудь, трапеции, плечи, трис и т. д.
      День 2 Приседания, нижняя часть тела, взрывное движение
      День 3 Становая тяга, нижняя часть тела, грудь, спина, плечи

      SPF Энергетика | LiftVault.com

      Продвинутые 3-х дневные тренировочные сплиты

      Программа Корте 3×3 (3 дня)

      Корте 3х3 — это старая школа пауэрлифтинга, которая обманчиво сложна. Вы можете услышать программу прямо из уст лошади в этой статье легенды силы Стефана Корте.

      Программа состоит из двух фаз: большой объем и высокая интенсивность.

      Обе фазы требуют приседаний, жима лежа и становой тяги на каждой тренировке. Жестокий.

      Интенсивность колеблется от 60% до 65% от 1ПМ в фазе объема и увеличивается до 65-100% в фазе интенсивности, при этом каждое упражнение по очереди является «основным направлением» дневной тренировочной сессии. Например, во время фазы интенсивности, если вы жмете 85% своего 1ПМ (как на 5-й неделе), вы будете выполнять только 65% приседаний и становой тяги.На следующей тренировке вы будете приседать с 85% от 1ПМ, а интенсивность жима лежа снизится до 65% до конца недели. И так далее.

      Довольно крутая программа, можно использовать в качестве пиковой программы для пауэрлифтинга.

      Корте 3×3 Электронная таблица

      3-дневная 16-недельная программа пауэрлифтинга от Академии пауэрлифтинга

      Это стандартная программа по пауэрлифтингу, разработанная хорошими людьми из Академии пауэрлифтинга (немецкий сайт для тренеров).Существует также 20-недельная версия программы по пауэрлифтингу от того же автора, которая также включает 3 тренировочных дня в неделю. В этой программе много специальных движений, поэтому я не рекомендую ее новичкам или начальному среднему уровню.

      Пояснения к движениям в 16-недельной программе пауэрлифтинга:

      • Приседания с паузой:  Это обычный присед с перерывом в приседе. Коробка не используется.
      • Становая тяга до колена с гантелью : Гантель поднимается примерно на 8-12 см.
      • Дефицитная становая тяга : Спортсмен поднят примерно на 3-6 см (т.е. это размер предмета, на котором вы стоите при выполнении тяги).
      • Жим лежа широким : Здесь используется соревновательный хват, но максимальный указательный палец на маркере.
      • Жим лежа узкий : Это должен быть мизинец на отметке.
      • Жим лежа узким хватом : Они немного уже, чем узкий жим – но руки находятся как минимум на расстоянии одного большого пальца от гладкой внутренней области гантели.

      3-дневная 16-недельная программа академии пауэрлифтинга

      Название программы 3 дня 16 недель Программа академии пауэрлифтинга
      Разъемный тип Полный корпус
      Количество учебных дней в неделю 3 дня
      Уровень опыта Средний
      День 1 Приседания, разгибания ног, вариации лежа и т. д.
      День 2 CGBP, Становая тяга, верхние аксессуары, нижние аксессуары и т. д.
      День 3 Приседания с паузой, жим лежа, становая тяга с дефектами, отжимания на трицепс и т. д.

      PLA 16 недель, 3 дня в неделю Программа | LiftVault.com

      Расширенная русская программа питания

      Расширенная русская силовая программа — это редкая пиковая программа для пауэрлифтеров. Он строго программирует только приседания, жим лежа и становую тягу, оставляя любые дополнительные движения на усмотрение каждого атлета. При использовании для пикирования дополнительные движения должны быть сведены к минимуму, особенно в последние несколько недель перед соревнованиями.Поскольку все движения поддерживаются на уровне 80% от 1ПМ или выше в течение всех 9 недель, эта программа не предназначена для последовательного выполнения.

      Он основан на русской программе приседаний.

      Расширенная русская силовая программа на 3 дня

      Название программы Расширенная программа Russian Power (9 недель)
      Разъемный тип Полный корпус
      Количество учебных дней в неделю 3 дня
      Уровень опыта Средний, продвинутый
      День 1 Приседания, жим лежа
      День 2 Становая тяга
      День 3 Приседания, жим лежа

      Русская программа питания | ЛифтВалт.ком

      Похожие сообщения

      • Программа тренировок PHAT + электронная таблица программы

        Программа тренировок PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) представляет собой 5-дневную программу развития силы для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии. Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лейном Нортоном, сочетает в себе силу и гипертрофию, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать массу и…

      • Таблица

        «Начальная силовая программа» Одна из самых популярных программ для начинающих. «Начальная сила» представляет собой учебник (буквально) силовую программу для начинающих лифтеров, позволяющую быстро развить мастерство базовых движений и стать сильнее.Если вы хотите начать поднимать тяжести и хотите, чтобы что-то работало, эта таблица Google — это…

        .
      • Таблица 16-недельной программы Strongman Wave

        Известная просто как «волновая программа» через Strongman Ontario. Это 16-недельная программа, проводимая 4 дня в неделю. Поскольку вы жимаетесь два раза в неделю, у него есть тренировки «1А» и «1Б». «1A» — это первая тренировка недели по жиму лежа, а «1B» — это…

      • Таблица

        расширенной русской силовой программы 9-недельная расширенная русская силовая программа представляет собой расширенную версию программы русских приседаний, разработанную для достижения пика всех трех соревновательных упражнений.Он расширен с 6-недельной программы русских приседаний, чтобы обеспечить больше восстановления, поскольку атлет будет…

      • Программа тренировок PHAT + электронная таблица программы

        Программа тренировок PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) представляет собой 5-дневную программу развития силы для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии. Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лейном Нортоном, сочетает в себе силу и гипертрофию, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать массу и…

      • Программа тренировок PHAT + электронная таблица программы

        Программа тренировок PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) представляет собой 5-дневную программу развития силы для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии.Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лейном Нортоном, сочетает в себе силу и гипертрофию, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать массу и…

      3-дневный сплит-план тренировок

      Два трехдневных сплит-плана тренировок для наращивания сухой мышечной массы.

      • Цель: наращивание мышечной массы
      • Техническая сложность: средняя
      • 3-дневный сплит – два альтернативных метода
      • Продолжительность: 60 минут
      • 3 раза в неделю

      В этой статье я представлю два альтернативных трехдневных сплит-плана тренировок для наращивания сухой мышечной массы: точные упражнения, подходы, повторения, время отдыха и видеоинструкции.

      Почему трехдневный сплит-план тренировок?

      Если основной причиной ваших тренировок является увеличение мышечной массы, вам следует выбрать 3-, 4- или 5-дневные сплит-планы тренировок. Чтобы ваши мышцы росли, вам нужно делать большое количество подходов и повторений, сосредотачиваясь на одной конкретной группе мышц в течение одной тренировки. Разделив мышцы тела на три-пять частей, вы можете выполнять большое количество подходов и повторений на группу мышц, достаточное, чтобы стимулировать их рост.

      В этой статье мы сосредоточимся на трехдневном сплит-плане, предполагая, что у вас есть время ходить в спортзал три раза в неделю.Если вы можете тренироваться четыре или пять дней в неделю, ознакомьтесь с 6-месячным планом Super Gains. (В видео ниже вы можете увидеть результаты, которых я добился, следуя этому шестимесячному плану)

      Результаты 6-месячного плана Super Gains

      Ниже даны два альтернативных метода для 3-дневного плана сплит-тренировки. Прочтите инструкцию и смело выбирайте то, что подходит именно вам.

      Метод 1: Толкающие мышцы / Тянущие мышцы / Ноги

      В первый день тренировок вы тренируете толкающие мышцы верхней части тела, т.е.е. грудь, трицепс и плечи. На второй день тренировок вы тренируете тянущие мышцы верхней части тела, т.е. спину и бицепсы. На третий тренировочный день вы тренируете ноги.

      В этом альтернативном методе непрямой стресс между тренировочными днями сведен к минимуму. Например, когда вы выполняете жим лежа в первый тренировочный день в качестве упражнения на грудь, мышцы плеч и трицепсы также работают как синергетические мышцы. Итак, на следующий тренировочный день нет нагрузки ни на плечи, ни на трицепсы, вместо этого вы работаете со спиной, бицепсами и другими.

      Этот метод 1 с минимальным непрямым стрессом между последовательными тренировочными днями дает вам возможность тренироваться более 3 дней в неделю, если хотите, или выполнять два упражнения без дня отдыха между ними (хотя это не рекомендуется).

      Толкай/толкай/план тренировки ног:

      День 1 (Грудь, плечи, трицепсы):

      1. Жим лежа (грудь, трицепс, плечи) 3 x 10
      2. Жим гантелей на наклонной скамье (грудь, трицепс, плечи) 3 x 10
      3. Жим гантелей от плеч (плечи, трицепс) 3 x 10 дельты) 3 x 10
      4. Разведение гантелей в стороны (боковые дельты) 3 x 10
      5. Отжимания на трицепс (трицепс, плечи, грудь) 3 x 20
      6. Отжимание вниз на трицепс (трицепс) 3 x 10
      1.Жим лежа 3 х 10 2. Жим гантелей от груди на наклонной скамье 3 x 10 3. Жим гантелей от плеч 3 х 10 4. Подъем гантелей вперед 3 х 10 5. Боковые подъемы гантелей 3 x 10 6. Отжимания на трицепс 3 x 20 7. Отжимания на трицепс 3 x 10

      День 2 (спина, бицепс, пресс):

      1. Подтягивания (широчайшие, трапециевидные, бицепсы) 3 x max
      2. Тяга штанги в наклоне (широчайшие, трапециевидные, бицепс) 3 x 10
      3. Тяга гантелей в наклоне (широчайшие, трапециевидные, бицепс) 3 x 12
      4. Гантели сгибание рук (бицепс) 3 x 10
      5. Сгибание рук молотком (бицепс) 3 x 10
      6. Упражнение на пресс на ваш выбор 3 подхода
      1.Подтягивания 3 x макс. 2. Тяга штанги в наклоне 3 х 10 3. Тяга гантелей в наклоне 3 х 12 4. Сгибание рук с гантелями на бицепс 3 x 10 5. Молоток 3 x 10

      День 3 (Ноги, пресс):

      1. Приседания со штангой (ягодицы, квадрицепсы) 3 x 10
      2. Разгибания квадрицепсов (квадрицепсы) 3 x 10
      3. Сгибания мышц задней поверхности бедра (подколенные сухожилия) 3 x 10
      4. Икры 3 x 15 Упражнения на коленные икры (камбаловидная мышца)
      5. Упражнения на пресс на ваш выбор 3 подхода
      6. Разгибания спины 3 x 15 (разгибание позвоночника, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия)
      1.Приседания со штангой 3 х 10 2. Четверные разгибания 3 х 10 3. Сгибания мышц задней поверхности бедра 3 x 10 4. Упражнения на икры с прямыми ногами 3 x 15 или упражнения с согнутыми коленями 6. Разгибания спины 3 х 15

      Отдых между подходами 2 минуты.

      Когда вам удастся выполнить два упражнения подряд с чистыми целевыми сетами, добавьте вес. Теоретически, используемые веса составляют 60-80% от вашего максимума в одном повторении.

      Вот как вы рассчитываете предполагаемый 1ПМ>>

      Не забудьте сделать один или два разминочных подхода перед большими основными упражнениями (жим лежа, приседания и т. д.).)

      Метод 2: Противоборствующие группы мышц в один и тот же тренировочный день

      В этом альтернативном методе вы тренируете противоположные группы мышц в течение одного тренировочного дня. т. е. сначала вы делаете жим лежа (грудь, трицепс и плечи), затем следующее упражнение — подтягивания (широчайшие, трапеции, бицепсы). Грудь и широчайшие считаются противоположными группами мышц, то же самое касается трицепсов и бицепсов.

      Вы можете подумать, в чем преимущества этого плана обучения? Самым большим преимуществом такого сплита является то, что вы можете выполнять упражнения в виде суперсетов.

      Суперсет — это форма тренировки, при которой вы выполняете один подход одного упражнения, а затем быстро переходите к другому упражнению без перерыва. После этого вы делаете небольшой перерыв, чтобы отдышаться, а затем снова делаете то же самое.

      Два упражнения, используемые в суперсете, не должны включать одни и те же группы мышц. Например, жим лежа и отжимания на трицепс не являются хорошим суперсетом, потому что в жиме лежа трицепсы уже работают как синергисты.

      Хорошим примером суперсета является жим лежа и подтягивания.

      Пример:

      1. Скамья Press 10 Reps
      2. Travs 10 Reps
      3. Один минутный Breake
      4. Скамья Пресс 10 повторений
      5. Pull UPS 10 Reps
      6. One Minute Breake
      7. Скамья Пресс 10 повторений
      8. Travs 10 Reps

      упражнения в суперсетах немного сокращают тренировку. Кроме того, это делает его более сложным с точки зрения вашей аэробной подготовки (темп выше, а значит и частота сердечных сокращений).Таким образом, вы также можете рассматривать его как полезный инструмент для сжигания жира и улучшения общей физической формы, а не только для наращивания мышечной массы.

      3 — сплит-план тренировок в виде суперсетов:

      День 1 (Грудь, спина, задние дельты):

      1. Жим лежа (грудь, трицепс, плечи) 3 x 10
      2. Тяга штанги в наклоне (широчайшие, трапеции, бицепс) 3 x 10
      3. Жим гантелей на наклонной скамье (грудь, трицепс, плечи) 3 x 10
      4. Тяга гантелей (широчайшие, трапециевидные, бицепсы) 3 x 12
      5. Отведение рук в сторону (грудь) 3 x 12
      6. Боковые подъемы задних дельт (задние дельты) 3 x 12

      Суперсеты: 1 и 2, 3 и 4 и 5 и 6

      1.Жим лежа 3 х 10 2. Тяга штанги в наклоне 3 х 10 3. Жим гантелей от груди на наклонной скамье 3 x 10 4. Тяга гантелей в наклоне 3 х 12 5. Пек – колода 3 х 12 6. Боковые подъемы задних дельт 3 x 12

      День 2 (Плечи, руки):

      1. Жим штанги от плеч (Плечи, трицепс) 3 x 10
      2. Сгибание рук со штангой на бицепс (Бицепс) 3 x 10
      3. Подъем гантелей вперед (передние дельты) 3 x 12 подъемы рук в стороны (боковые дельты) 3 x 12
      4. отжимания на трицепс (трицепсы) 3 x 10 *

      суперсеты: 1 и 2, 3 и 4 и 5 и 6

      *После последнего подхода с отжиманиями на трицепс выполняйте дроп-сеты.Когда вы закончите подход из 10 повторений, уменьшите вес на одну треть и сделайте еще 10 повторений, затем снова уменьшите вес до половины и выполните последние 10 повторений.

      1. Жим штанги от плеч 3 х 10 2. Сгибание рук со штангой на бицепс 3 x 10 3. Подъем гантелей вперед 3 х 12 4. Сгибание рук с гантелями на бицепс 3 x 12 5. Боковые подъемы гантелей 3 x 12 6. Отжимания на трицепс 3 x 10

      День 3 (Ноги, пресс):

      1. Приседания со штангой (Ягодицы, квадрицепсы) 3 x 10. Без суперсета
      2. Разгибания квадрицепсов (квадрицепсы) 3 x 10
      3. Сгибания мышц задней поверхности бедра (Подколенные сухожилия) 3 x 10 Скручивания (пресс) 2 подхода
      4. Подъемы на носки стоя (икры – икроножные мышцы) 2 x 15
      5. Скручивания (косые мышцы живота) 2 подхода

      Суперсеты: 2 и 3, 4 и 5, 6 и 7

      1.Приседания со штангой 3 х 10 2. Четверные разгибания 3 х 10 3. Сгибания мышц задней поверхности бедра 3 x 10 4. Подъем носков сидя 2 x 15 5. Скручивания 2 подхода 6. Подъем носков стоя 2 х 15 7. Скручивания 2 сета

      Отдыхайте одну минуту между суперсетами.

      Когда вам удастся выполнить два чистых подхода с мишенью подряд, добавьте вес. Теоретически, используемые веса составляют 60-80% от вашего максимума в одном повторении.

      Вот как вы рассчитываете предполагаемый 1ПМ>>

      Не забудьте сделать один-два разминочных сета перед основными основными упражнениями (жим лежа, приседания и т.д.).)

      Нужен дневник тренировок?

      Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel). Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

      Два альтернативных трехдневных сплит-плана тренировок

      Дневники тренировок в виде листа Excel и рисунков для печати.

      Обработка . . .

      Поддержка и покупка дневника обучения

      Для работы Stripe Payments браузер должен поддерживать Javascript.

      Все дневники тренировок myworkoutplans.net

      Дневники тренировок в виде таблиц Excel и рисунков для печати.

      Обработка . . .

      Купить все дневники тренировок (всего 25)

      Для работы Stripe Payments браузер должен поддерживать Javascript.

      Вас также интересует долгосрочный план наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

      6-месячный план Super Gains и все дневники тренировок myworkoutplans.net:

      Обработка . . .

      Купить пакет 6-месячного плана Super Gains — $19,99

      Для работы Stripe Payments браузер должен поддерживать Javascript.

      Ищете другой тип плана тренировок?

      3-дневная сплит-тренировка (бесплатная загрузка) Сертифицированная программа PT

      Лучший диапазон повторений и подходов для наращивания мышечной массы

      Это тема, к которой большинство людей обращаются, когда говорят о силовых тренировках… Сколько подходов и повторений я должен делать?

      Дело в том, что нет двух одинаковых повторений и сетов… То, как быстро (в темпе) вы перемещаете вес, сильно изменит ощущение и результат.

      Мы поговорим об этом чуть позже, но сначала давайте рассмотрим распространенные диапазоны повторений:

      • Повторения: от 4 до 6 – Диапазон повторений для наращивания силы, не обязательно с большим увеличением размера
      • Повторений : от 8 до 12 – Наиболее распространенный диапазон повторений для наращивания мышечной массы (гипертрофии)
      • Повторений: 15+ – Считается, что это тренировка более мышечной выносливости

      А как насчет скорости движения?

      Два человека (Дэйв и Стив) делают 10 повторений в жиме лежа с весом 60 кг.Какой из них строит больше всего мышц?

      Нет, это не какая-то загадочная головоломка, которую вам нужно решить…

      Ответ: Это будет зависеть от скорости движения каждого человека. Скорость они снижают, делают паузы и толкают планку. Также известен как Темпо.

      Посмотрим, как они поднимутся…

      Дэйв опускает штангу на 1 секунду, не делает паузы и толкает 0,5 секунды. Это, вероятно, типично для большинства людей в тренажерном зале.

      Стив опускается на 2 секунды, делает паузу на 1 секунду и толкает на 1 секунду.

      Как их сравнить?

      • Дэйв напрягал мышцы на 15 секунд (Time Under Tension)
      • Стив напрягал мышцы на 40 секунд

      Здесь есть большая разница. Сет Стива почти в 3 раза превышает сет Дейва по времени под напряжением!

      То же упражнение, тот же вес, очень разная нагрузка на мышцы. Это важно, потому что дополнительная нагрузка на мышцы = рост мышц.

      Что это значит для вас…

      В зависимости от вашей цели вы можете подумать о том, как быстро или медленно вы поднимаете тяжести.

      Всегда быстрый подъем означает, что вы можете использовать импульс, который снижает нагрузку на ваши мышцы.

      Если вы хотите нарастить мышечную массу, понимание времени под напряжением (TUT) и темпа имеет решающее значение.

      Вот пример хорошего набора мышечной массы из жима лежа Количество подходов, повторений и темп:

      • Эксцентрическая фаза 3 секунды (опускание), пауза 1 секунда, 1 секунда концентрическая фаза (толчок), пауза вверху в течение 1 секунды
      • Выполните 4 подхода по 12 повторений

      Если вы привыкли к «нормальному» темпу, вам обязательно нужно снизить вес для начала.

      Отбросьте свое эго. Подъем очень тяжелых обычно не требуется.

      Программа тяжелой атлетики для начинающих: лучшее трехдневное руководство по приведению в форму

      Отягощения — хороший способ нарастить мышечную массу и дополнить другие виды упражнений, например кардио. Но поскольку тренажерные залы закрыты из-за пандемии, может быть трудно начать, особенно если вы никогда не посещали занятия по тяжелой атлетике, не тренировались со спортивной командой или не работали с личным тренером. Но учиться никогда не поздно.

      Это руководство охватывает основы, чтобы вы могли с уверенностью посещать тренажерный зал (когда он снова откроется) и начать заниматься, учиться и видеть результаты.

      Тяжелая атлетика для начинающих: безопасность превыше всего

      Чтобы начать заниматься тяжелой атлетикой, вам понадобится хорошая обувь, пара гантелей и хорошая музыка. (Изображение предоставлено: Jenner Images/Getty)

      Если вы никогда не решались выйти за пределы кардиотренажеров в своем тренажерном зале, это важно: намного, намного легче навредить себе, поднимая тяжести, чем на беговой дорожке. (И я видел несколько довольно серьезных травм на беговой дорожке.)

      Хорошей новостью является то, что травма при подъеме ни в коем случае не является данностью, если вы следуете нескольким основным правилам.

      Оставайся скромным; start low: Поднятие тяжестей — это техника. Неважно, какой вес вы поднимаете (или не поднимаете), из-за плохой техники вы рискуете получить травму. Используйте любые необходимые средства — YouTube, тренировочные приложения, такие как Nike Training Club или Coach’s Eye , или отзывы личных тренеров в вашем тренажерном зале — чтобы усовершенствовать свою технику, прежде чем вы начнете поднимать любой реальный вес (или вообще любой вес). Вы не будете выглядеть слабым или неуместным.

      Есть много других причин для того, чтобы поднимать небольшой вес или вообще не поднимать его, включая физиотерапию, реабилитацию и разминку.Люди будут осуждать вас гораздо больше за вашу ужасную технику, чем за подъем штанги.

      (Изображение предоставлено Virojt Changyencham/Getty Images)

      Приобретите правильное снаряжение: Вам не нужно бежать и покупать кучу снаряжения, но вам нужна приличная подъемная обувь. «Подъемная обувь» не обязательно модная, но это не кроссовки. Кроссовки предназначены для бега — подошвы удобные и предназначены для движения, а не для устойчивости.

      Вы можете подниматься в подъемной обуви, кроссовках или классических Converse All-Stars .Вы можете тренироваться босиком, если очень хотите (хотя ваш тренажерный зал может этого не одобрить), только не тренируйтесь в кроссовках. Если вы пока не хотите вкладывать средства в специальную обувь для подъема, попробуйте универсальную тренировочную обувь, например кроссфит-ориентированную модель Nike Metcon 5 со съемными пяточными вставками Hyperlift специально для подъема.

      Не пропускайте разминку: Не оглядывайтесь, потому что вы увидите много людей, пропускающих разминку. Не делайте этого, особенно если вы новичок в тяжелой атлетике, потому что вы получите травму, и у вас, вероятно, нет физической гибкости или умственного равнодушия подростка.Разминка проста, так что нет причин ее пропускать: 10-15 минут легкого кардио и разминка перед каждым комплексным упражнением.

      Отдых в дни отдыха: Преимущество силовых тренировок в том, что вам не нужно делать их нигде так часто, как вы думаете, чтобы увидеть реальные результаты. Обратной стороной этого является то, что если вы тренируетесь слишком часто, вы не увидите результатов. Отдых и восстановление являются критически важными частями подъема (и тренировки в целом), потому что это время простоя — это время, когда ваше тело действительно наращивает мышцы.В дни отдыха можно выполнять упражнения с низкой нагрузкой, такие как йога или легкое кардио, но вы должны стремиться хотя бы к одному полному выходному дню в неделю.

      Программа тяжелой атлетики для начинающих: трехдневный сплит

      Жим лежа — хороший способ начать заниматься тяжелой атлетикой в ​​тренажерном зале. (Изображение предоставлено: PeopleImages/Getty Images)

      Не существует идеальной, универсальной, похожей на скалу программы тренировок, о которой я знаю, поэтому мы начнем с базовой программы для начинающих, которую вы можете изменить на основе ваши индивидуальные цели.Это классический трехдневный сплит, который означает, что вы будете заниматься три дня в неделю (понедельник, среда, пятница). Каждый день основное внимание будет уделяться основной области мышц (ноги, спина, грудь). Это надежная программа для обучения, и вы не взорвете спину , как новичок в кроссфите .

      Каждый день по пять упражнений. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Отдыхайте от 60 до 120 секунд между подходами. В последнем подходе стремитесь к двум дополнительным повторениям; если вы можете сделать эти два дополнительных повторения, добавьте больший вес в следующий раз, когда будете выполнять упражнение.

      Тяжелая атлетика для начинающих, день 1: Ноги

      Классические приседания со штангой не ошибутся. (Изображение предоставлено Alvarez/Getty Images)

      Приседания : Есть много вариаций этого составного упражнения для всего тела, но я говорю о классическом приседании со штангой на спине. Это отличное базовое упражнение, которое задействует все, от подколенных сухожилий и квадрицепсов до верхней части спины, но только в том случае, если вы выполняете его правильно.

      Становая тяга : Еще одно упражнение на все тело, которое выглядит простым, но часто выполняется неправильно.Если у вас проблемы с подъемом ногами, а не спиной, попробуйте использовать трэп-гриф вместо штанги.

      Выпады : Используйте гантели и делайте выпады при ходьбе, если у вас есть место. Один выпад на каждую сторону равен одному повторению, поэтому подход из 10 — это 20 выпадов.

      Step-ups : Step-ups — это щадящая колени альтернатива плиометрике (прыжкам) с малой ударной нагрузкой, поэтому они отлично подходят для людей, которые только начинают тренироваться. Как и в выпадах, одно повторение — это шаг вверх в каждую сторону.

      Подъемы на носки : В вашем тренажерном зале должен быть тренажер для подъема на носки (сидя или стоя), но вы можете (и должны) выполнять подъемы на носки в любом месте, в любое время и во время других упражнений. Делайте 15-20 повторений вместо 8-12.

      Тяжелая атлетика для начинающих, день 2: спина/плечи

      Подъемы рук в стороны — это базовый, но необходимый способ тренировки рук. (Изображение предоставлено: Mikolette/Getty Images)

      Тяга в наклоне : Наклонитесь так, чтобы спина была параллельна земле, затем поднимите гантели прямо к телу и снова опустите.Держите корпус в напряжении и спину прямо, чтобы предотвратить травмы во время этого базового упражнения.

      Подтягивания : Если не можешь подтянуться, не парься. Начните с подтягиваний с помощью тренажера (или сделай сам, поставив ноги на коробку) и продвигайся вперед.

      Пожимание плечами : Это именно то, на что это похоже — «пожимание» плечами, удерживая гантели, чтобы построить эти ловушки (большая мышечная область вокруг позвоночника в верхней части спины).

      Широчайшие тяги : Широчайшие тяги на тренажере помогут вам подтягиваться, но они также являются хорошим изолирующим упражнением.Используя широкий или узкий хват, выполняйте это упражнение с устойчивым контролем, которого вы не можете получить при подтягиваниях.

      Боковые подъемы : Возьмите пару гантелей и держите их по бокам. Затем поднимите руки горизонтально, чтобы гири оказались на уровне плеч, а затем снова опустите их. Делайте это медленно, и вы увидите, что они намного сложнее, чем кажутся. Не волнуйтесь, все начинают с 5-килограммовых гирь.

      Тяжелая атлетика для начинающих, день 3: Грудь/руки

      Сгибания рук на бицепс — любимое занятие тяжелоатлетов — и не зря.(Изображение предоставлено: Caiaimage/Sam Edwards/Getty Images)

      Жим лежа : Жим лежа — любимое упражнение каждого, но не задирайтесь. Начните с того, что поднимите только штангу, наймите наблюдателя и помните, что ваше движение должно быть таким же контролируемым при опускании, как и при отталкивании вверх.

      Жим на наклонной скамье : Это похоже на жим лежа, но с наклонной скамьей. Убедитесь, что наклон не слишком крутой, иначе вы будете работать плечами, а не грудными мышцами.

      Жим гантелей на горизонтальной скамье : Жим штанги лежа является классикой, но версия с гантелями имеет больший диапазон движения (и не требует корректировщика).

      Отжимания на брусьях : Лучший способ бороться с дряблостью подмышек — это работать над этими трицепсами, а лучшее упражнение для трицепсов — отжимания на брусьях. В вашем спортзале, вероятно, есть тренажер для отжиманий (это то же самое, что и тренажер для подтягиваний), но вы также можете сделать его своими руками из коробки.

      Сгибание рук на бицепс : Используйте гантели и двигайтесь медленно вверх и вниз. При сгибании рук на бицепс ладони смотрят вверх; держите штангу перпендикулярно (ладони обращены внутрь), и вы выполняете сгибание рук молотком, которое задействует внешние бицепсы и предплечья.

      Итог

      Самое замечательное в тяжелой атлетике то, что результаты легко измерить и относительно быстро. Вы почувствуете улучшение по мере продвижения в каждом упражнении. Вы должны начать видеть результаты от этой программы примерно через месяц, если вы никогда раньше серьезно не занимались или если прошло некоторое время с тех пор, как вы в последний раз были в тренажерном зале.

      Вы не можете выполнять одну и ту же тренировку вечно, но эта программа для новичков должна помочь вам в течение первых 3-5 месяцев, особенно если вы скорректируете программу по мере необходимости в зависимости от ваших целей в силе и фитнесе.Если вам хочется что-то смешать, вы можете изменить порядок упражнений, добавить дополнительные упражнения (например, упражнения на пресс) и изменить количество повторений и вес.

      Хотя общепринятое мнение о подъеме веса говорит о том, что меньшее количество повторений и больший вес способствуют развитию силы, в то время как большее количество повторений и меньший вес повышают выносливость (средний уровень 8-12 повторений развивает видимую мышечную массу), недавнее исследование показывает, что как низкое, так и высокое повторения одинаково эффективны для наращивания силы и мышц, если вы работаете до усталости.Другими словами: количество повторений может в конечном итоге не иметь никакого отношения к тому, развиваете ли вы силу или выносливость, но переключение может помочь вам не скучать и не успокаиваться.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.