Тренажеры для каких групп мышц: 👀 Какие тренажеры для чего нужны

Содержание

👀 Какие тренажеры для чего нужны

  Рейтинг: 0 из 5. Отзывов: 0. Просмотров:

Спорт очень популярен сред тех, кто хочет пребывать в хорошей форме и выглядеть молодо на протяжении многих лет. Тренажер для занятий спортом привлекает многих. Разобраться в их предназначении поможет тренер и мы. В данной статье поговорим о том, какой тренажер подойдет для конкретной части тела и на каких тренажерах заниматься, чтобы достичь лучшего результата.

Немного истории

Первые тренировочные устройства для мышц тела появились во 2-й половине XIX столетия стараниями Густава Цандера – шведского физиотерапевта. Он разработал 27 машин, которые выполняли конкретную функцию по стимулированию мускулов.

С тех пор тренажеры прочно вошли в жизнь человека: начался их серийный выпуск, появились первые тренажерные залы и почитатели этого замечательного устройства, позволяющего оздоровить человеческий организм посредством слаженной работы различной группы мышц.

Виды тренажеров легкой группы

Если вы отправляетесь в спортзал и хотите узнать, какие тренажеры для похудения, а какие тренажеры наращивают мышечную массу, какие убирают живот, а какие подходят для спины, изучите назначение каждой группы. Помните, что неправильный выбор не только не принесет желаемого результата, но и может навредить здоровью!

⇒ Закажи: Витамины и биодобавки для животных

1. Велотренажеры

Для чего они нужен (на какие группы мышц)

Велотренажеры – воздействуют на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, развивают мышцы ног и ягодиц.

Принцип действия
Это своеобразный велосипед, который стоит на месте, но выполняет свою задачу – имитирует езду на 2-колесном транспорте. Встроенный датчик позволяет узнать, какую дистанцию прошел человек, состояние пульса, расход калорий. 

Цена
Цена велотренажера магнитного: от 3350 грн.

Цена велотренажера электромагнитного:

от 7500 грн.

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

2. Беговые дорожки

Для чего они нужны (на какие группы мышц)

Беговые дорожки сочетают в себе самые простые кардионагрузки, которые способствуют похудению. Лишние калории при их помощи будут сжигаться эффективно и легко. Тренировки на беговых дорожках укрепят сердечно-сосудистую систему, а также дыхательную и нервную.

✏ Интересно: На что делать ставки в оставшиеся несколько месяцев 2020 года

Икроножные мышцы, ягодицы, бедра благодаря беговым дорожкам приобретут красивые очертания.

Принцип действия
Механические дорожки приводятся в действие при усилии мышц человека, что приближает его к бегу в естественных условиях, контролируя его скорость. Электрические дорожки со встроенным датчиком позволяют ощутить более комфортные условия бега, выбирая подходящие режимы и программы. 

Цена
Ценовой диапазон: от 3500 грн.

для механических беговых дорожек; от 6300 грн. для электрических беговых дорожек.

3. Орбитреки 

Для чего они нужны (на какие группы мышц)

Орбитреки совмещают функции 2-х тренажеров – степпера и беговой дорожки. Он благотворно влияет на сердце и сосуды, дыхательную систему, укрепляет суставо-связочный аппарат и мускулатуру. Тренировки на орбитреке позволят укрепить мышцы ног, бедер, ягодиц, рук, плеч и грудных мышц.

⇒ Закажи: Оздоровление волос.

Идеальный вариант для тех, кто хочет получить спортивную нагрузку в разумном комплексе.

Принцип действия
Принцип работы орбитрека заключается в том, что человек крутит педали в состоянии невесомости. Это позволяет распределять нагрузку на мышцы плавно, не травмируя суставы. Во время занятий человек держится за подвижные рычаги, которые обеспечивают работу мышцам рук и спины.

Цена
Магнитный орбитрек – от 2700 грн.; электромагнитный орбитрек – от 9900 грн.

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

4. Степперы

Для чего они нужны (на какие группы мышц)

Степперы – очень простое устройство, имитирующее ступени. Каждая педаль может иметь свою нагрузку. Это зависит от желания человека и его физических возможностей.

✏ Интересно: Спортивная осень 2020. Главные события.

Тренировки позволяют задействовать икроножные, ягодичные мышцы, брюшной пресс и, конечно, мышцы бедер. 

Принцип действия
Во время занятий человек нажимает попеременно левую и правую ступеньку, которые движутся вверх-вниз под давлением ног и усилиям мышц. 

Хотите иметь стройные ноги и упругие ягодицы – выбирайте степперы.

Цена
Цена степперов: от 4000 грн.

5. Гребные тренажеры 

Для чего они нужны (на какие группы мышц)

Гребные тренажеры имеют широкий спектр действий, потому что приводят в действие весь организм. Это значит, что все мышцы будут нагружены «под завязку», благодаря чему выработается выносливость и сила. А брюшной пресс, бедра, ягодицы, плечи и ноги приобретут завидные формы.

Принцип действия
Гребной тренажер включает в себя монорельс с сиденьем. Через передний блок перекинут трос с ручками-веслами. Ноги упираются в упоры. Словом, если вы наблюдали за гребцами, то вполне освоите эти нехитрое приспособление, посредством которого вы будете двигаться вперед-назад по монорельсу, сжимая и разгибая ноги.

⇒ Закажи: Косметика для лица

Цена
Цена гребного тренажера: от 16 000 грн.

Если вы сомневались, какие тренажеры лучше для дома

, то легкая группа – это то, что нужно.

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

Виды тренажеров с более мощной нагрузкой для профессионального спорта

1.Тренажеры для мышц ног:

a) Тренажер Гаккеншмидта

b) Тренажер-платформа

 

c) Тренажер для икр

Все они способствуют укреплению икроножных мышц как самых крупных из всего корсета человеческого тела.

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

2. Тренажеры для пресса:

a) Наклонная скамья

b) Гимнастический ролик

Один из лучших тренажеров, который убирает живот и прорабатывает большую группу мышц одновременно.

с) «Римский стул»

d) Шведская стенка с брусьями

Все эти тренажеры помогут стабилизировать корпус и получить эффект впалого живота.

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

3. Тренажеры для грудных мышц:

a) Тренажер «бабочка»

b) Тренажер Хаммера

c) Кроссовер

Они придадут вашему телу атлетические формы.

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

4. Тренажеры для трицепса:

a) Блочная рама

b) Брусья

Основные гимнастические приспособления, которые приведут в порядок ваши руки при помощи штанги, обеспечив необходимый объем мускулов.

⇒ Закажи: Комплексное психологическое сопрвождение

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

5. Тренажеры для бицепса:

а) Скамья Скотта

b) Тренажер бицепс-машина

Они прибавят объем плечевым мышцам.

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

6. Тренажеры для спины:

a) Т-гриф конструкция

b) Блочный тренажер

c) Скамья для разгибаний

 

Эти тренажеры добавят массивный пласт вашей спине.

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

7. Тренажеры для плеч и трапеций:

a) Тренажер «дельтовидная бабочка»

b) Шраги с гирями или гантелями

Шра́ги (от англ. to shrug — «пожимать плечами») — упражнение, используемое в силовых тренировках для развития верхней части трапециевидной мышцы. Упражнение заключается в поднятии и опускании (не вращении) плеч под нагрузкой. (Google.com.ua)

✏ Интересно: Почему люди делают ставки именно на чемпионаты Лиги Европы, и по какой причине они пользуются большим спросом?

Придадут мужской фигуре широкие дельтовидные мышцы.

Все перечисленные тренажеры можно найти в любом гимнастическом зале. При желании и финансовой возможности некоторые из них можно разместить и у себя дома, что сэкономит время и будет доступно для всех членов семьи. Но для начала получите консультацию мастера, который подскажет, какой тренажер лучше выбрать для занятий, учитывая физиологические свойства вашего организма.

Однозначно ответить, какой тренажер эффективнее, довольно слолжно. Здесь многое зависит от частоты и интенсивности занятий на нем, индивидуальных особенностей, правильно составленной программы тренировок. Лучше всего в этом вопросе проконсультироваться с тренером. 

Самые эффективные тренажеры для занятий в спортзале – Russian Dallas – Русский Даллас

Большинство тренажеров в американских спортзалах — силовые. Они предназначены для тренировки определенных групп мышц — первичной мышцы, а также одной или нескольких вторичных мышц. Например, тренажер для грудной клетки воздействует на ваши грудные мышцы и плечи, а машина для сгибания ног — на четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Таким образом, в зависимости от мышц, которые вы хотите тренировать, каждый тренажер эффективен по-своему.

Однако, если у вас есть всего полчаса на занятие в спортзале, то рекомендуется выбирать самые эффективные тренажеры, которые воздействуют на все тело или несколько групп мышц одновременно, а также тренируют сердечно-сосудистую систему.

Тренажеры подразделяются на силовые и кардиотренажеры (их еще называют умные тренажеры). Частота сердечных сокращений — это основной параметр, характеризующий работу кардиотренажеров. Это мини-компьютерные центры, которые в состоянии контролировать частоту пульса, рассчитывать расход калорий, регулировать скорость, темп и время занятий. Их задача — привести ваши мышцы в тонус и помочь сбросить вес.

Кардиотренажеры

Гребной тренажер 

Подобно бегу или плаванию, гребля — это хорошая аэробная тренировка, которая буквально «зажигает» ваше сердце и легкие. При этом гребля также тренирует и разнообразные мышцы. Гребной тренажер — универсальный кардиотренажер, который отлично подходит для занятий спортом людям разного возраста, а также с разным уровнем подготовки. Этот тренажер просто незаменим для тех, кто мечтает избавиться от лишнего веса или практически не имеет физической подготовки.

Во время занятий на гребном тренажере не только ускоряется обмен веществ и возрастает порог выносливости организма, но прокачивается до 80 процентов мышц, укрепляется сердечно-сосудистая система, а также, согласно некоторым научным исследованиям, повышается сексуальная активность и у женщин, и у мужчин. Самая заметная нагрузка при занятиях на этом тренажере приходится на мышцы плеча и плечевого пояса, спины, рук и груди. Также прорабатываются мышцы ягодиц, пресса и бедер, хотя и менее интенсивно.

Велотренажер

Это стационарный велосипед с вертикальными подвижными рукоятками, похожими на эллиптическую машину, а также большим колесом спереди. Уникальность велотренажера в том, что он одинаково эффективно влияет на весь организм человека, укрепляя мышечную массу, помогая сбросить вес и подтянуть фигуру, а также благотворно воздействует на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Занятия на велотренажере формируют привлекательные рельефы икр и бедер, при этом укрепляя ягодичные мышцы.

Существуют два типа велотренажеров: вертикальный — для более спортивной направленности тренировок и горизонтальный — c эргономичными контурами сиденья со спинкой, что исключает усталость в спине.

Беговая дорожка 

Этот тренажер помогает отправиться на пробежку, не выходя из помещения. Беговая дорожка позволяет снять стресс и избавиться от негативных эмоций, уменьшить умственную нагрузку и даже победить плохое настроение. Длительные тренировки на дорожке помогают телу вырабатывать эндорфин — гормон радости. В плане физической нагрузки — этот кардиотренажер рекомендуется до и после силовой тренировки для увеличения обмена веществ. Хорош он и сам по себе — без разбавления другими тренажерами.

Во время бега в буквальном смысле слова работает все тело — ягодицы, мышцы бедер, пресс, руки, голеностоп, эффективно укрепляются мышцы спины и ног, а кислородом насыщается все тело. Важно во время тренировки не держаться за поручни, чтобы увеличить нагрузку на мышцы ног. Угол наклона на беговой дорожке и определенная скорость бега при регулярных тренировках приводят к потере веса бегающего. Однако для более эффективного результата, фитнес-эксперты рекомендуют занятия на беговой дорожке сочетать с упражнениями на других тренажерах.

На этом тренажере можно не только бегать, но и ходить в спокойном или в быстром ритме. Более того, начинать занятия на дорожке рекомендуется именно с ходьбы и только потом переключать ее в режим бега. За счет разгона и спада пульса процесс похудения будет более интенсивным. А это в свою очередь укрепляет кости и суставы, восстанавливает артериальное давление, поддерживает иммунитет. Час ходьбы на дорожке — и минус 300-400 калорий.

Важно помнить, что только регулярные занятия на кардио- и силовых тренажерах могут обеспечить желаемый результат. Рекомендуется 2-3 раза в неделю по часу занятий на беговой дорожке: от меньшего количества эффект будет почти незаметен, а при большем — организм просто не успеет восстановиться.

Не рекомендуется тренироваться на дорожке с высокой температурой, головной болью или с незажившей до конца травмой суставов и связок. Противопоказаны тренировки при любых острых заболеваниях или в их хронической стадии, а также при остеохондрозе. Чтобы избежать нагрузки на позвоночник и суставы ног, тренироваться на этом тренажере следует в кроссовках.

При множестве плюсов, беговая дорожка хороша для людей любого возраста и разной физической подготовки. Встроенный вентилятор, колонки для прослушивания музыки, подставки для воды, сенсорные датчики измерения пульса делают беговую дорожку одним из самых комфортных тренажеров.

Эллипсоид

Этот тренажер особенно любят тренеры, считая его самым эффективным из семьи кардио. Механика движений на эллипсоиде в какой-то степени напоминает полет, покачивание на волнах или быструю езду на лыжах. Благодаря опции тренажера ходить назад — это открывает возможность проработки недоступных для других тренажеров групп мышц. И хотя эффективность тренировок на нем немного ниже, чем на беговой дорожке, он очень хорош для укрепления сердечно-сосудистой системы, мышц ног, бедер, ягодиц, груди и рук. Еще одно из его преимуществ — безопасность для суставов и позвоночника. Чтобы увидеть эффект потери веса и увеличения выносливости, на этом тренажере следует заниматься, как минимум 2-3 раза в неделю примерно 3-4 месяца. Хорош он и для разогрева перед силовой или общей тренировкой. Особенно популярен этот тренажер у женщин, считаясь эффективной альтернативой шейпингу и фитнесу в вопросе похудения.

Райдер

Тренажер райдер — один из самых «молодых». На фитнес-рынке он появился совсем недавно, но сразу же стал популярным, поскольку подходит для кардиотренировок людям с разным телосложением и уровнем физической подготовки. Из-за принципа действия этот тренажер еще называют «наездник». Тренировка на нем напоминает конную прогулку: сначала нужно сесть на сиденье, ноги поставить на подставку, а руками ухватиться за рукоятки. Подтягивающее движение осуществляется при помощи рук, при этом тело тренирующегося начинает подниматься и опускаться, напоминая езду на лошади. Во время занятий на райдере задействованы практически все группы мышц: накачивается пресс, корректируется осанка и активно сжигаются жировые отложения. Тренажер хорошо влияет на развитие позвоночника и суставов.

Это тот редкий тренажер, который показан всем — вне зависимости от возраста, телосложения и состояния здоровья. Укрепление сердечно-сосудистой системы и профилактика заболеваний — это еще одни из его плюсов. Монотонности занятий на райдере можно избежать, если при этом слушать ритмичную музыку.

Лестница (Климбер)

Тренажер лестница предназначен для проведения кардио-сессий различной интенсивности. Он обеспечивает отличную комбинацию аэробных тренировок для нижней части тела, нагружая пресс, мышцы ягодиц и ног. Предустановленные на этих тренажерах программы помогают изменять параметры тренировки, повышая ее эффективность. Занятия на усовершенствованных моделях в какой-то степени напоминают скалолазание и требуют выносливости и определенной физподготовки, поэтому не совсем подходят для новичков. Кроме помощи в устранении лишних килограммов и тренировки мышц, лестница укрепляет сердечно-сосудистую систему, а также стимулирует и развивает дыхательную систему. Облегченным вариантом лестницы является имитирующий ходьбу по ступенькам кардиостеппер. Особенно он популярен у женской половины, которая хочет проработать мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и укрепить сердечную мышцу. Из минусов степпера — маленький процент задействованных мышц и низкая эффективность в вопросе потери веса.

Тренеры по фитнесу советуют: вместо того, чтобы тратить все свое время на занятие только на одном из тренажеров, пропорционально позанимайтесь на нескольких. Если вы ищете большего разнообразия, то стоит обратить внимание на круговую тренировку.

Круговая тренировка

Что такое круговая тренировка? Это выполнение 10-12 и силовых, и кардио-упражнений. Причем, следовать они должны одно за другим с минимальным промежутком для отдыха, что приводит к опустошению запасов энергии (или гликогена) в мышцах и использованию организмом жировых запасов в качестве основного топлива. Такого рода тренировки повышают уровень адреналина и жиросжигающего гормона роста, при этом не дают терять мышечную массу.

Круговые тренировки запрещены людям с повышенным давлением, сердечными проблемами и хроническими заболеваниями. Не стоит чрезмерно увлекаться такого рода тренировками, поскольку они легко могут спровоцировать усталость. 2-3 раза в неделю силового и аэробного тренинга и желательно под присмотром тренера — самый оптимальный вариант для тех, кто хочет как похудеть, так и прорисовать рельеф мускулатуры.

Силовые тренажеры

Кроссовер

Это мультифункциональный тренажер, который помогает тренировать мышцы груди, плечевого пояса, спины и пресса. При занятиях на кроссовере нагрузка распределяется только на необходимые мышцы, остальные же остаются незадействованными. Этот тренажер рекомендуется для использования не только профессиональным спортсменам и культуристам, но и всем желающим подкорректировать фигуру.

Машина Смита

Этот тренажер так популярен у культуристов и бодибилдеров по причине своей безопасности и высокой результативности в прокачке широкой группы мышц. Существование системы ограничителей исключает возможность того, что тяжелый вес может соскочить и травмировать человека. Благодаря этому упражнения можно выполнять в любых позах — сидя, лежа или даже поднимая вес над собой.

Тренажер для жима ногами

Он достаточно популярен и у мужчин, и у женщин. И все потому, что дает возможность серьезно прокачать такие мышцы ног, как ягодичные, квадрицепс, внутреннюю и заднюю поверхности бедра. Жим ногами в тренажере считается одним из эффективных упражнений (после приседаний со штангой) для построения сильных ног без нагрузки на шейные и грудные отделы позвоночника.

Тренажер тяги с верхнего блока

Этот тренажер хорош как для новичков, так и опытных атлетов, желающих развить мускулатуру спины и верхней части корпуса. Упражнения на нем просты и доступны. Именно поэтому он установлен почти в каждом спортзале. И хотя тренажер имитирует подтягивание на перекладине, но при верхней тяге к груди человек может использовать вес, который превышает его собственный.

Гиперэкстензия

Этот тренажер получил другое название — наклоны через козла. Упражнения на нем являются основополагающими для укрепления мышц низа спины — поясницы, ягодиц и задней части бедра. Гиперэкстензия не нагружает поясницу и практически не имеет противопоказаний.

Мы привели далеко не полный список силовых тренажеров. Скорее, в этой публикации были указаны самые популярные и эффективные. Тем более, что большинство людей приходят в спортзал не для накачки мышц, а для, скорее, потери веса и поддержания физической формы. Правда, в последнее время проявилась новые мотивации занятий спортом — мода или тренд, стремление оставаться молодыми, а также желание без угрызений совести в любое время потреблять свою любимую еду. Какой бы ни была причина похода в спортзал, но оттуда вы точно вернетесь в физическом тонусе, уверенными в себе и счастливыми.

В Veritas Home Health мы всегда находимся в поиске самых здоровых практик не только для наших пациентов, но и для наших соотечественников в Техасе. Именно поэтому с удовольствием ответим на любой вопрос по уходу за пожилыми людьми. Звоните: (972) 519-0308. И, конечно же, будьте здоровы!

Евгений ГрэйферVeritas Home Health

Фото из открытых источников

 

 

 

Veritas Home Health на рынке услуг по уходу с 2005 года

«Наши клиенты всегда на первом месте!

«Мы уважаем зрелость!

«Многие доктора доверяют нам заботу об своих близких

 Skilled Nursing / Профессиональные медсестры

 Physical Therapy / Физиотерапия

 Occupational Therapy / Трудотерапия

 Speech Therapy / Речевая терапия, Логопедия

 PHS — Primary Home Care / Уход на дому: помощь с приготовление еды, покупок, принятием ванны, уборкой в доме, чисткой одежды, сопровождение к доктору и др.

«Veritas Home Health делает свою работу очень четко, с уважением и сердечностью. Последнюю проверку они прошли на 100 баллов! Вот почему вам нужно воспользоваться их услугами». Мэттью Г.

Veritas Home Health

2825 Regal Rd, Ste. 105, Plano, TX 75075

Тел.: (972) 519-0308, www.veritashh.com.

 www.Facebook.com/Veritas-Home-Health-194755127233371

Share this — Поделиться! :

Like this:

Like Loading…

Related

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере — Элептика.ру

Каталог статей

Занятия на эллиптическом тренажере — отличное средство, чтобы усовершенствовать физическую форму, укрепить здоровье и, конечно, похудеть. Эллиптический тренажер относится к категории кардио-тренажеров: он улучшает работу сердечно-сосудистой системы и позволяет постепенно и безопасно сбрасывать вес. Отличие его от других тренажеров состоит в том, что эллиптический тренажер задействует буквально все группы мышц.

Чтобы понять, какие мышцы работают при занятиях на эллиптическом тренажере, следует рассмотреть основные упражнения во время тренировок и их действие.


Основное положение:

Голова поднята, туловище выпрямлено, руки расположены на подвижных рукоятках. В этом случае задействованы все группы мышц. Когда ноги выпрямляются, работает четырехглавая мышца бедра, когда нога нажимает на платформу — икроножная. Подколенное сухожилие работает при сгибании ног. В этом положении идет нагрузка и на руки: при активном их сгибании и выпрямлении тренируются большие грудные мышцы, бицепс и трицепс. Мышцы брюшного пресса, как и мышцы спины, поддерживающие тело в вертикальном положении, задействованы на протяжении всей тренировки. Также руки можно оставить на неподвижном поручне, тогда нагрузка с них снимается.

Такой вариант занятий считается самым простым и при этом самым эффективным для похудения, но при длительной тренировке — от 45 минут.


Обратное движение:

Туловище старайтесь держать прямо, но ноги движутся назад, больше сгибайте колени. Мышцы, работающие при этом на эллиптическом тренажере — икроножные и ягодичные, а также подколенное сухожилие. Нагрузка на суставы в этом положении повышается.


Подъем в гору или Наклон вперед:

Статичное положение рук (держимся за неподвижный поручень), наклон туловища вперед. Работают при этом только ноги. Эллиптический тренажер разрабатывает при этом такие группы мышц, как четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), мышцы голени, икроножные мышцы. Особенно большая нагрузка приходится на ягодичную мышцу: это наилучший режим для ее проработки.

Отклонение назад:

Колени согнуты, тело в положении сидя. Работают такие мышцы, как ягодичная, мышцы бедра, спины и брюшного пресса. Рукоятки при этом не задействованы, держаться можно за неподвижный поручень.

И, разумеется, при любом положении тела эллиптический тренажер заставляет работать главную мышцу нашего тела — сердечную мышцу.

Некоторые модели эллиптсов, представленных, например, на сайте eleptika.ru, позволяют автоматически выбрать программу, более активно разрабатывающую ту или иную группу мышц. Узнать, какие мышцы работают при занятиях на эллиптическом тренажере, можно также с помощью видеообзоров или у консультантов сайта.

Какие мышцы работают на занятиях на гребном тренажере?

Тренажер-гребля представляет собой точную имитацию движений спортивной гребли. С помощью нехитрых упражнений и различных типов нагрузки на нем можно развить идеальный мышечный каркас на ногах, ягодицах, спине и руках. Тренировки с постоянной нагрузкой на гребном тренажере великолепно задействуют даже «спящие» мышцы. Здесь упражнения не строятся на преодолении собственного веса, поэтому тренажер рекомендован пользователям с избыточным весом, а так же людям с заболеваниями коленных и голеностопных суставов.

Какие мышцы работают при гребле?

В первую очередь, упражнение гребля включает в работу верхнюю часть тела – это плечи, спина, грудь и предплечье. Благодаря широкому охвату групп мышц, задействованных в работе при тренировках, качаться так же будут икроножные мышцы, четырехглавая мышца бедра, мышцы брюшного пресса, большая ягодичная мышца и многие другие. В целом же, механизм отработки упражнений на гребном тренажере сходен по принципам с тягой штанги к поясу, что, как известно, является основным упражнением для становления мышечного каркаса спины. Если подходить к тренировкам системно и грамотно следить за нагрузками, то можно разработать спину и плечи настолько, что они будут выглядеть заметно шире.

Распространенные заблуждения

Тренажер гребля позволяет с успехом тренировать практически всё тело. Казалось бы, значительную нагрузку должны нести коленные суставы и позвоночник, а это сразу отсекает возможность использования тренажера для людей с избытком веса или больными суставами. Однако, при правильном выполнении упражнений: соблюдении правильного положения корпуса и плавным техничным движениям, нагрузка на больной позвоночник или суставы будет минимальна. И всё же совсем не лишним будет узнать о возможности использования тренажера у своего врача.

Вторым распространенным заблуждением насчет гребли является мнение прекрасной половины человечества о том, что тренировки, основанные на этом виде спорта, обязательно сделают спину широкой, а плечи – некрасивыми. Это мнение ошибочно, ведь гребной тренажер распределяет нагрузки равномерно между спиной, грудью, животом, ногами и руками. Если не делать специальных подходов с упражнениями на прокачку спины и плечей, то милые дамы рискуют только тем, что приведут тело в тонус и потеряют несколько лишних килограмм.

Качаем мышцы правильно

При выполнении упражнений всегда обращайте внимание на спину: ее нужно держать ровно и стараться не перенапрягать, основную нагрузку тут несут бедра и ягодицы. Следует следить и за коленями, они не должны сильно работать. Не забывайте проводить разминку до тренировки и растяжку – после нее. Чтобы разработать определенные группы мышц, нужно выполнять упражнения с различных хватом. Так, если использовать прямой хват, то есть направлять ладони вниз, тренажер работает в основном с трицепсом и мышцами спины, а в обратном хвате с ладонями вверх задействованы грудные и плечевые мышцы, в частности, — бицепс.

Выстраиваем цели тренировок

1.Разрабатываем и качаем мышцы

Для того, чтобы развить мускулатуру на гребном тренажере, следует заниматься не более 30 минут, при этом, сначала необходимо грести в медленном темпе, но с самым сильным сопротивлением, затем использовать быстрый темп и маленькую нагрузку. В первой части упражнения Вы будете производить не больше 20-ти гребков в минуту, тогда как во второй – около 80-ти. Полезно будет совершать перерыв в тренировке каждые 15 минут, при этом, не стоит расслабляться. Перерыв – это самое удачное время, чтобы сделать упражнения на пресс, мышцы рук и поприседать с весом. Обычное время перерыва – 1 минута.

2.Худеем и приводим тело в тонус

Если Вы занимаетесь для снижения веса, то нужно делать равномерные плавные упражнения со средним сопротивлением. Начинать следует от легкого к тяжелому, от короткого времени занятия к более продолжительному процессу. Прекрасным подсказчиком тут послужит пульс. У многих моделей гребных кардиотренажеров имеется датчик пульса, например, в Kettler Favorit, Horizon Oxford II. Для сбрасывания лишних килограмм следует следить, чтобы пульс не превышал 60-70 % от допустимого. В целях же наращивания мышечной массы, это значение было бы больше.

Регулярность и систематичность в тренировках – это главный залог успешного построения красивого тела. Стоит помнить так же о здоровом питании и активном образе жизни, и тогда результат тренировок закрепится на долгие годы.

Какие мышцы работают на велотренажёре и что он качает

Вопрос о том, какие мышцы укрепляются на велотренажере интересует и тех, кто начинает работать над своим телом «с нуля», и тех, кто посещает тренажёрный зал либо фитнес-центр на постоянной основе, но прежде с иронией поглядывал на этот замечательный спортивный агрегат.

Первая категория упомянутых нами лиц со временем приходит ко вполне обоснованному выводу о том, что занятия спортом — не просто «дань моде», а залог хорошего самочувствия. Именно физическая активность, в том числе, велотренажёр, укрепляющий и мышцы ног, и мышцы пресса, поясничные мышцы, отодвигает на годы процессы старения. Люди, занимающиеся спортом, выглядят моложе. Понять это просто: достаточно взглянуть на звёзд зарубежной эстрады и кинематографа, которые не просто «время от времени используют велотренажёр для тренинга бёдер», а «пашут» в зале по 2-3 часа для того, чтобы оставаться привлекательными.

Вам хотелось бы быть юным и подтянутым, как Мик Джаггер? Вы стремитесь обрести атлетичность Шарон Стоун? Тогда обязательно стоит узнать, что и как качает велотренажёр, включив этот отменный спортивный снаряд в программу своих тренировок. Особенно, если вы относитесь ко второй категории лиц (часто посещающих залы), но до этого полагали, что «важней всего» жать 130 кг из положения лёжа.

Мы готовы дать исчерпывающие ответы на все интересующие вас вопросы про велотренажер, и пусть группа мышц, которую вы считаете проблемной (ноги, икры, пресс, ягодицы, бёдра) в кратчайший срок окажется проработанной и радующей вас своим видом!

Для каких мышц эффективен велотренажёр?

Конечно же, нельзя сказать: купил велотренажёр — и любая группа мышц со временем станет прокачанной! Но ещё более неверно в ответ на вопрос: «Какие мышцы тренирует велотренажёр?» бросать исчерпывающее: «Ноги!». Это слишком общий ответ. Давайте углубимся в детали.

Бёдра

Женщины и девушки! Велотренажёр для бёдер — это идеальный спортивный снаряд, без которого формирование по-настоящему красивой поверхности бедра кажется нам нереальным. Но это не значит, что юноши и мужчины должны обходить его стороной.

Если зайти в любой хороший тренажёрный зал, мы увидим 4-5 тренажёров для ног. Всевозможные сгибатели, разгибатели, установки на сведение, разведение ног при усердной работе помогут развить мощное бедро, но… будет ли оно изящным, как хотят того женщины? Большой вопрос.

Конечно же, 40-50 повторений на тренажёрах для развития квадрицепса и бицепса бедра вполне могут загрузить те мышцы, что хорошо качает велотренажер. Но сделаете ли вы их даже с минимальной нагрузкой? И как отреагирует на такую нагрузку ваш организм? Не пустит ли мышцы в рост, что нужно далеко не каждому?

Велотренажёр не «раздувает» мышцы, так как по природе своей и по техническому устройству он отнесён к кардиотренажёрам. При десятиминутной работе повторений сотни. При часовой — тысячи. Работа с мышцами ягодиц (упомянутыми квадрицепсами и бицепсами бедра — его задней поверхностью) в каком-то смысле безопасна. Эти мышцы, эффективно работающие на велотренажёре, становятся упругими, эластичным, подтянутыми, но не огромными, как происходит при работе с весами.

Мышцы при езде на велотренажёре не растут, но их состояние улучшается. И женщинам, избравшим для себя этот агрегат, не стоит опасаться того, что они превратятся в икону бодибилдинга, увешанную мускулатурой.

А что же мужчины? Велотренажер для каких мужских мышц подходит лучше всего?

Да, в том числе, и для бедра. Если вы хотите бедро «как у Шварца», то для начала почитайте какие группы задействует велотренажер. И… попотейте на велотренажёре, согнав с бедренной поверхности излишки жира, под которыми были просто незаметны накачиваемые приседаниями со штангой мышцы.

Поясничные мышцы

Сектор, о котором пойдёт речь в этом разделе, является одним из самых значимых и для мужчин, и для женщин, объединённых проблемой избыточного веса.

Если вы подбираете велотренажер, узнайте какие мышцы он тренирует у профессионалов и убедитесь, что воздействие, которое он оказывает на мышцы поясницы (при здоровом позвоночнике) по-настоящему чудотворно.

Велотренажёр укрепляет мышцы поясницы, создавая для неё так называемый «каркас безопасности». Мужчины, ваш товарищ, избегавший занятий спортом, рано или поздно «ойкнет», подняв тяжесть и выпрямившись. А вы? Нет. Велотренажёр, развивающий мышцы ног, развивает и поясничные. Причём делает это мягче, деликатнее, чем, к примеру, тяга штанги к поясу, которая может стать фатальной для любителей «ринуться с места в бой».

Сначала покрутите велотренажёр стоя, сидя — ну, хотя бы месяц! — почувствуйте, какие приятные изменения произошли в организме (ушёл вес, стало приятнее смотреть на себя в зеркале, а наклоняться стало легче и проще), а уж затем «хватайтесь» за штангу.

А женщины? Они же не намерены использовать велотренажёр для подготовки мышцы поясничной области к тяжёлым нагрузкам? Чаще – нет. Но они тоже недовольны, если по утру в зеркале видят, что спину и бока «украшают» жировые отложения. И, упорно занимаясь, понимают секрет успеха тандема – велотренажёр и группа мышц поясничного блока – занятия на первом положительно влияют на второе, позволяя достигать самосовершенствования и улучшения своего внешнего вида.

И мужчинам, и представительницам лучшей части человечества ни в коем случае нельзя допускать поясничных прогибов во избежание появления болезненных ощущений в спине. А если спина уже больна? Можно ли подвергать поясницу пусть даже щадящей нагрузке, которую даёт велотренажёр. Ответ отрицательный, но это не значит, что данного устройства нужно избегать совсем тем, у кого больна спина.

Глубоко заблуждаются те, кто считают, что на велотренажёре нельзя заниматься людям, у которых есть проблемы с поясницей (например, прихватывает радикулит). Давайте посмотрим, какие мышцы укрепляются на велотренажере горизонтального типа? Все перечисленные выше, кроме поясничных. На спину нагрузки нет! И даже тем, кто страдает от болей в пояснице, может быть интересна тренировка ног и других мышц, что качает хороший велотренажер горизонтального типа. А каких?

Пресс

Слегка округлив спину на традиционном (вертикальном) велотренажёре, и начав крутить педали с высокой степенью интенсивности, вы почувствуете, как происходят благотворные процессы в районе вашего пресса.

Но какие именно? Нельзя сказать, что пресс качает велотренажёр лучше других приспособлений в зале. Это не так. Для пресса есть наклонная скамья, группа специальных тренажёров, прорабатывающих косые мышцы живота за счёт поворотов влево, вправо. Однако хороший фитнес-инструктор обязательно попросит покрутить минут эдак 15-20 велотренажёр, стоя. Особенно тех, кто хочет однажды увидеть «кубики» на своём животе. Почему так?

Делать 100-150 поднятий туловища на скамье прекрасно. Но этого будет недостаточно для того, чтобы запустить процессы жиросжигания. А вот 30-40 минут на велотренажёре – самое то для того, чтобы работа по удалению жировых отложений началась в полной мере.

Можно бесконечно интересоваться вопросом какие группы велотренажер развивает лучше всего, а можно просто один раз осознать, что кардионагрузка запускает жиросжигательные процессы, предваряя эти самые многочисленные подходы к скамье, к специальным машинам для проработки пресса, подготавливая к ним сердце и… конечно же, сам пресс!

Большая ягодичная мышца

Красивые подтянутые ягодицы украшают и мужчин, и женщин, особенно, когда впереди «пляжный сезон». Велотренажёр куплен, но какие мышцы он проработает? Тот, кто хочет привести в порядок большую ягодичную, может поздравить себя с лучшей покупкой года.

Большие ягодичные мышцы при езде на велотренажёре прорабатываются просто «на ура» в связке с группой мышц, которые относятся к задней поверхности бедра. Сотни, тысячи, десятки тысяч повторений формируют красивую ягодицу. А ещё — помогают не допустить образования уродующего тела целлюлита.

Вам не хотелось бы, чтобы задняя часть вашего прекрасного тела имела «кисельный» вид и выглядело дрябло? Вы ищете ответ на вопрос какие мышцы тренирует велотренажер, мечтая найти подходящий агрегат для большой ягодичной? Занимаясь 40-45 минут на велотренажёре три или четыре раза в неделю, уже через месяц-два вы увидите, что ваша фигура изменилась самым разительным образом.

Икроножные мышцы

Принято считать, что для развития икроножных мышц обязательно нужно задействовать «тяжёлую атлетику». Приверженцы этой гипотезы, безусловно, правы, но отчасти. Да, если на плечах лежит штанга, а на штанге висят два блина весом 20 кг, при этом занимающийся встаёт на носочки и опускается обратно на пяточки, делая 30-40 повторений, то проработка мышц икр, бесспорно, ведётся.

А если нельзя сильно нагружать спину? Заглянем в любой тренажёрный зал. В большинстве случаев мы увидим там имитирующий указанное выше упражнение тренажёр. Он позволяет прорабатывать икроножные мышцы сидя.

Многие тренируются до посинения, удивляясь: «Почему нет результата?». Ответ очевиден: «Зашли не с того конца!». Даже 50 повторений с минимальным весом (или даже пустым грифом) – это прекрасно. Но для того, чтобы излишки жира ушли с вашей ноги нужны тысячи повторений.

Слабо сделать тысячу с пустым грифом? Наверняка, да. Но велотренажёр, какие бы мышцы из перечисленных выше он не прорабатывал, даёт возможность сделать эту тысячу сравнительно легко – попивая изотонический напиток, посматривая любимый фильм или почитывая книгу. Икра просто включается в работу, когда вы нажимаете на педали, подколенные сухожилия растягиваются, идёт работа, которая необходима для построения красивой икроножной мышцы.

Насколько эффективен для похудения

Настолько, насколько вы этого захотите. Можно заниматься на тренажёре три или пять часов в сутки, «восполняя» потерю калорий жирной и калорийной пищей. Люди, которые делают так, удивляются: «Результата нет!». И пишут гневные отзывы о «некачественной продукции».

Для похудения подходят современные «вертикальные» велотренажёры, которые дают возможность изначально поставить программу «Похудение». Что она даёт? Имитирует движение на велосипеде в гору. В этом случае расход калорий возрастает. Если вы сочетаете это с правильной диетой (белковые продукты, зелень, крупы, овощи), результат будет ошеломляющим.

Преимущества и недостатки этого кардиотренажера

Поставить компактный велотренажёр дома и снимать стресс самым приятным и безопасным способом – за счет спорта! Выбрать из широкой линейки агрегатов тот, который максимально подходит человеку с определёнными целями. Чувствовать себя в безопасности (велотренажёр и его конструкция не располагают к падению в случае внезапного ухудшения самочувствия, как беговая дорожка или эллипсоид). Возможность быстро сбросить вес, ускорив обмен веществ, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Всё это неоспоримые преимущества велотренажёра. А каковы недостатки?

Расход калорий от 400 до 600 за час, всё же, уступает беговой дорожке, на которой, хорошенько разогнавшись, можно сбросить 800-900. Вам хотелось бы развить не только нижнюю часть туловища, но и грудь, плечи, шею? Велотренажёр создан не для этого. Это не тот агрегат, который «развивает всё». Любите разнообразие? Занятия на велотренажёре монотонны. Страдаете от неприятных ощущений в коленях? Посоветуйтесь с врачом, прежде чем оседлать велотренажёр. Вот и все «минусы»!

Несколько правил эффективной тренировки

  • изучите тренажёр — он многопланов, в нём есть программы для тренировки сердца, подготовки к соревнованиям, сгонки веса. Подберите программу, которая максимально соответствует вашим целям.
  • посоветуйтесь с диетологом — хорошая диета в совокупности с хорошим тренингом поможет вам выжать максимум из программы тренировок
  • подберите комфортную одежду – качественную, спортивную, состоящую из натуральных материалов
  • не стесняемся использовать антицеллюлитные крема, особенно, если цель № 1 – идеальный внешний вид
  • не «умираем» на тренажёре! Занимайтесь продуктивно, но помните, что частота пульса не должна превышать цифру «220 минус возраст» (например, 170 для 50-летнего человека).
  • помните, что заниматься 7 дней в неделю опасно. Утомляемость накроет вас с головой, подскочит артериальное давление и тренировки придётся забросить надолго. Оптимальный график для новичка – 3-4 раза в неделю с тренировкой через день.

Успехов!

Какие группы мышц можно прокачать на уличных тренажерах и с чего начать тренировки

Любитель воркаута Кирилл Климонтов в беседе с корреспондентом агентства «Минск-Новости» рассказал, за развитие каких групп мышц отвечают те или иные уличные тренажеры, и дал советы по организации самостоятельных занятий воркаутом.

К радости поклонников здорового образа жизни в Минске с каждым годом становится все больше уличных тренажеров. Их устанавливают возле школ, во дворах, в скверах, парках. Нехитрые конструкции по силам освоить молодежи, людям в возрасте, школьникам. А самое важное — тренировки проходят на свежем воздухе. Завсегдатаи говорят, что сюда приходят семьями, компаниями. И это здорово!

Одну из таких площадок — у средней школы № 203 — протестировал воркаутер с семилетним стажем Кирилл Климонтов.

Гребной тренажер

Профессиональным гребцам вряд ли поможет набрать кондиции, зато любителям — пожалуйста. Нагрузка на мышцы спины, груди, а также на бицепсы.

Твистер

Отличный вариант для разогрева мышц и сухожилий. Хорошо разминает косые мышцы пресса, поясницу. Можно использовать и в качестве брусьев. В этом случае задействованы мышцы груди и трицепсы.

Тренажер для разведения ног

Подходит для прокачки внешней части бедра.

Верхняя тяга

Задействована спина, в меньшей — степени бицепсы. Помогает подготовиться к подтягиванию на турнике.

Скамейка для пресса

Идеальна для проработки прямых и косых мышц пресса. Необходимо выполнять подъем туловища без резких рывков.

Тяга для трапециевидных мышц

Основное направление — нагрузка на трапециевидную мышцу и плечи. Снаряд можно использовать и как брусья. Только это будет облегченный вариант тренировок для тех, кто еще не научился отжиматься (задействованы мышцы груди и трицепсы).

Жим от груди

Хорошо работают плечи, в меньшей степени — грудь и бицепсы.

Подводим итог

Площадка — отличный вариант для начинающих, пожилых, школьников. Пожилым, например, тренировки помогают в решении проблем с суставами, кровообращением, пищеварением, остеопорозом. Только перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом.

Можно разминаться и подготовленным любителям здорового образа жизни, укреплять мышцы, сухожилия и связки. Хорошо, что есть навес, который спасает от солнца и дождя.

Не хватает снаряда, чтобы нагрузить ноги: велотренажера, жима ногами, шагового. Не помешал бы и турник со шведской стенкой. Неплохо, чтобы была табличка с картинками, как правильно использовать тренажеры. Не исключено, что табличка была, но ее вырвали.

Советы начинающим любителям спорта

1 Начинать необходимо с разминки. Пять минут позанимайтесь на кардиотренажерах или побегайте.

Внимание! Людям с лишним весом бегать не стоит — нагрузка на колени.

2 Поешьте за 1,5–2 часа до занятий. В рационе должны быть овсянка или гречка, ржаной хлеб, овощи, куриная грудка, рыба, яичный белок.

Внимание! Жесткая диета и тренировки несовместимы.

3 Тренировки раз в неделю не дадут желаемых результатов. Заниматься 6–7 раз в неделю тоже не нужно: мышцам надо отдыхать. Для начала достаточно делать 12–15 повторений за два подхода. Со временем число подходов можно увеличить.

Внимание! Лучше начинать с 2–3 тренировок в неделю.

4 Завершите занятие растяжкой, которая расслабит все мышцы. Выпады растянут мышцы внутренней стороны бедра, повороты шеи — кивательные и грудино-ключичные мышцы, наклоны к ноге — подколенные сухожилия.

Фото Сергея Шелега

В тренажерном зале установили тренажер “Кроссовер”

В тренажерном зале коттеджного поселка Петрухино установили новый тренажер «Кроссовер», который предназначен для выполнения упражнений, затрагивающих разные группы мышц. Тренажер предоставляет спортсменам отличные возможности в построении красивого тела и позволяет ускорить процесс прохождения реабилитации при различных травмах. Перед выполнением упражнений на тренажере необходимо прослушать инструктаж, при желании можно воспользоваться услугами тренера, который поможет подобрать комплекс упражнений с учетом поставленной цели.

«Кроссовер» – тренажер для реабилитации и занятий

На территории коттеджного поселка Петрухино располагается тренажерный зал, оборудованный в соответствии с установленными требованиями и нормами. Здесь располагаются различные тренажеры, позволяющие тренировать и прорабатывать разные группы мышц, имеются гантели и штанги в необходимом количестве. Недавно был завезен и установлен тренажер многофункционального значения «Кроссовер», который можно использовать для выполнения таких задач:

  • Укрепление различных групп мышц.
  • Коррекция позвоночных грыж.
  • Работа над грудными мышцами, трицепсами и бицепсами.
  • Выполнение махов ногами и работа с мышцами ног.
  • Укрепление брюшного пресса.

Помимо реабилитационных функций, тренажер часто используют для приведения мышц в тонус, разогрева перед более серьезными физическими нагрузками. Основное преимущество тренажера «Кроссовер» заключается в особой конструкции, которая позволяет добиться изолированности упражнений и задействовать определенную группу мышц в каждом конкретном случае. Это существенно увеличивает эффективность занятий и позволяет добиться отличного результата, особенно это касается реабилитационного подхода.

Тренажер с успехом применяется для пампинга, который представляет собой многократные повторы одного и того же упражнения, в результате чего мышцы очень быстро насыщаются кровью и подготавливаются к серьезным нагрузкам. При этом спортсмены работают с легкими нагрузками, благодаря чему возрастает эффективность упражнений, а мышцы получают отличную разминку и подготовку к дальнейшим занятиям.

При необходимости можно воспользоваться услугами опытного тренера, который поможет составить программу занятий с учетом поставленных целей и оптимальной нагрузки, с учетом особенностей физической формы и предварительной подготовки. Это особенно  актуально для спортсменов, которые нуждаются в реабилитации после полученных травм.

Тренажер для дома на все группы мышц: советы по выбору

Содержание статьи:

Часто люди не могут найти свободное время для посещения фитнес-центра, но хотят привести свое тело в порядок. В такой ситуации можно заниматься дома. Правильно организовав тренировочный процесс, можно получить отличные результаты. Тренажеров выпускается очень много, и зачастую люди оказываются перед серьезным выбором, не зная, какой спортивный инвентарь предпочтительнее.Сегодня мы расскажем, как выбрать тренажер для дома всем группам мышц.

Какие есть тренажеры?

Все существующие на сегодняшний день тренажеры можно классифицировать по двум параметрам: типу нагрузки и функциональности. Разберемся с этим вопросом подробнее. По типу нагрузки тренажеры делятся на две группы:

  1. Мощность.
  2. Кардиотренажеры.
В первую группу входят спортивные снаряды, позволяющие увеличить силу, выносливость, а также набрать мышечную массу.Силовая тренировка способствует увеличению скорости обменных процессов, укрепляет костные ткани, суставные и связки. Кроме того, силовые тренировки могут стать отличным средством борьбы с лишним весом.

Кардиотренажеры хорошо известны многим — эллипсоид, беговая дорожка, степпер, велотренажер. Аэробные тренировки положительно влияют на работу сердечной мышцы, дыхательной системы, ускоряют обмен веществ и увеличивают скорость утилизации жировой ткани.

Типы силовых тренажеров


Вернемся к силовым тренажерам, которые также можно разделить на узкоспециализированные и многофункциональные.

Неспециализированные силовые тренажеры


Этот вид спортивного инвентаря чаще всего устанавливается в фитнес-центрах. Каждый тренажер предназначен для изучения определенной группы мышц, например пресса, бицепса, спины и т. Д. Его часто используют начинающие спортсмены, не обладающие достаточной техникой для работы со свободными весами. Дело в том, что в тренажерах строго задана траектория движения спортивного снаряда, что не допускает ошибок. Однако устанавливать их дома нецелесообразно, так как потребуется много места.

Многофункциональные тренажеры


Этот вид спортивного инвентаря часто называют электростанциями. Такие комплексы объединяют сразу несколько силовых тренажеров и позволяют выполнять более трех десятков упражнений на мышечные группы всего тела. Вот основные элементы многофункциональных тренажеров:
  • Шаблон для накачки бицепса.
  • Скамья для жима лежа.
  • Тяга вертикальная и горизонтальная.
  • Стенд для изучения мышц живота.
  • Блок для подкачки ног.
Многие тренажеры ремней оснащены компьютерами, что позволяет отслеживать различные показатели. Кроме того, в продаже можно найти и промежуточные варианты тренажеров между узкоспециализированными и многофункциональными. Допустим, с помощью верхнего блока можно накачать ноги, трицепсы и спину.

Как выбрать домашний тренажер на все группы мышц?


Прежде всего, вам нужно определиться с ответами на несколько вопросов:
  • Какими финансовыми средствами вы располагаете?
  • Сколько человек будут пользоваться симулятором?
  • Какие цели преследуют ваши тренировки — набор массы или похудание.
  • Сколько свободного места можно выделить для установки спортивного инвентаря?
Когда вы ответите на вышеперечисленные вопросы, сразу станет понятно, что искать. Сегодня в магазинах достаточно большое количество различных тренажеров и разброс цен велик. Наверняка вы сможете найти технику под выбранный бюджет. Но при этом следует помнить, что качественный спортивный инвентарь не может стоить дешево. Если другие члены вашей семьи планируют тренироваться, вы можете выбрать силовую мультистанцию, которая позволяет тренироваться сразу нескольким людям.

Лучшие производители спортивного инвентаря


Если вас интересует, как выбрать тренажер для дома на все группы мышц, то вам стоит познакомиться с ведущими производителями в этой области:
  1. Kettler. — немецкая компания, основанная в середине прошлого века и все это время прочно занимающая лидирующие позиции. Во-первых, большим успехом пользуются упражнения Кеттлера, а с электростанциями дела обстоят несколько хуже.
  2. Cybex. — американский производитель, в ассортименте которого можно найти большое количество различных видов спортивного инвентаря.
  3. Horizon — один из самых популярных брендов, производящих товары для дома.
  4. Diadora — компания из Италии, продукция которой отличается высоким качеством и привлекательной стоимостью.

Какие критерии нужно учитывать при выборе домашнего тренажера на все группы мышц?


Пора подробно ответить на вопрос, как выбрать тренажер для дома на все группы мышц и перейти к практическим рекомендациям.Для начала рекомендуем ознакомиться с инструкциями производителя. Качественные тренажеры характеризуются следующими параметрами:
  • Каркас сварной из высокопрочной стали.
  • Износостойкое покрытие.
  • Оснащен авиационными кабелями.
  • Износостойкий материал спинки и подушек сиденья.
Выбирая тренажеры, не следует ориентироваться только на марку или внешний вид оборудования. Обязательно попробуйте тренажер в работе и убедитесь, что вам все подходит.А теперь рассмотрим основные параметры, на которые стоит обратить внимание, если вы хотите знать, как выбрать тренажер для дома на все группы мышц.

Все тренажеры можно разделить на три ценовые категории:

  • 1-я категория — Стоимость оборудования находится в пределах от 25 до 650 тысяч рублей.
  • 3-я категория — цена оборудования превышает 150 тыс. Руб.
Совершенно очевидно, что в первой ценовой категории есть тренажеры начального уровня.Тренироваться можно эффективно, но качество такого оборудования не самое высокое. Не рекомендуем обращать внимание на тренажеры этого класса или выбирать очень внимательно.

Ко второй категории относятся устройства, отвечающие большинству требований. Они не только будут эффективными, но и прослужат долгие годы. В последней группе представлены тренажеры, которые точно станут отличным выбором. Однако их стоимость может не понравиться всем.

Лучшие кардиотренажеры для домашнего использования


Мы только что ответили на вопрос, как выбрать тренажер для дома для всех групп мышц? Однако не всегда многофункциональные тренажеры нужны.Например, большинству девушек будет вполне достаточно тренажера карио, а силовые тренировки можно проводить с гантелями. Основная задача тренировок для женщин — улучшение внешнего вида фигуры, а не набор максимальной мышечной массы. Поговорим, какой кардиотренажер можно купить для домашних тренировок.

Велотренажер


Это один из самых популярных видов спортивного инвентаря, отличающийся привлекательной стоимостью и небольшими габаритами. Сегодня производители выпускают три основных типа велотренажеров:
  1. Штанги — сопротивление создается за счет прижатия тормозных колодок к маховику.
  2. Ремень — Нагрузка зависит от степени натяжения ремня, передающего движение на маховик.
  3. Магнитный — Вам необходимо подключиться к электрической сети, чтобы обеспечить работу электромагнитов, регулирующих уровень нагрузки.
Кроме того, доступны специальные тренажеры для людей, страдающих варикозным расширением вен или имеющих проблемы со спиной. Их конструкция имеет горизонтальное положение и человек вращает педали, лежа на спине. Велотренажеры можно считать самыми безопасными для людей с большой массой тела.К тому же для их установки потребуется не более двух квадратных метров свободного пространства. Однако есть несколько недостатков, о которых следует знать при выборе велозахвата:
  1. Снаряжение нельзя сложить и спрятать в шкаф.
  2. Ремни и колодки быстро срабатывают и выходят из строя.
  3. Плавные тела и типы тормозов не обладают достаточной плавностью, что может вызвать дискомфорт во время тренировки.

Беговая дорожка


Бег и ходьба — отличные средства для наращивания мышечной массы.Если в теплое время года такие тренировки лучше проводить на свежем воздухе, то беговая дорожка может вам пригодиться зимой и поздней осенью. Этот вид спортивного инвентаря может быть оснащен механическим или электрическим приводом. Совершенно очевидно, что первый вид имеет наиболее привлекательную ценность, а его габариты небольшие, а после тренировки тренажер можно спрятать под кроватью.

Электрические беговые дорожки более функциональны и чаще всего оснащены компьютером. С его помощью вы можете контролировать различные параметры и устанавливать программу тренировок.Если вы решили купить такую ​​беговую дорожку, то обязательно обратите внимание на мощность двигателя. Если масса вашего тела превышает 80 килограмм, то мощность силовой установки должна составлять 1,5-2,7 лошадиных силы. Не менее важным параметром являются скоростные характеристики тренажера:

  1. Если вы планируете изучать только ходьбу, стоит остановиться на выборе тренажера со скоростью движения ленты около 10 километров в час.
  2. Если запланированы беговые тренировки, то скоростные характеристики должны быть выше — от 13 до 16 километров в час.
Обязательно обратите внимание на размер бегущей паутины. Его ширина должна быть от 50 до 60 сантиметров, а в длину — около полутора метров.

Stepper


Тренажер предназначен для имитации подъема по лестнице. Самый простой тренажер — это мини-степпер, который имеет педали, а также оборудован счетчиками шагов и времени. Гидравлические цилиндры или маховик используются для регулирования нагрузки. В более дорогих моделях есть счетчик импульсов и предустановленные программы тренировок.Усовершенствованные степперы оснащены поручнями, что полезно в те моменты, когда вы начинаете чувствовать усталость.

Самые современные и дорогие модели оснащены рычагами. В результате можно проработать не только ноги, но также спину и руки. Среди основных достоинств Степпера можно указать его габариты. По сути, это самый маленький из тренажеров. Однако у него есть и один довольно существенный недостаток — нагружает коленные суставы. Это говорит о том, что при работе на степпере необходимо грамотно подбирать уровень нагрузки, чтобы минимизировать риски получения травм.

Подробнее о том, как выбрать тренажер для дома на все группы мышц, смотрите в видео ниже:

OpenSim — см. Работу

Спортсмены, от обычных футболистов до олимпийских десятиборцев, должны выступать оптимально и без травм. Моделирование может показать, как мышцы организуют такие движения, как прыжки, спринт, удары ногами и езда на велосипеде. Эта информация жизненно важна для определения моделей, которые увеличивают производительность или могут привести к растяжению мышц или перегрузке суставов.

Бег с ног на голову: Выявление вклада мышц в толчок и поддержку во время бега.

Легкоатлеты, кружащие вокруг олимпийского овала, делают бег легким, но бегуны используют сложную комбинацию мышц, чтобы продвигать свое тело вперед при каждом шаге. Сэмюэл Хамнер из Стэнфордского университета возглавляет проект с использованием OpenSim, чтобы понять, какие мышцы отвечают за поддержку тела и ускорение его движения вперед во время бега.Хамнер создал трехмерную модель тела и использовал OpenSim для моделирования бега, которым управляют 92 различные мышцы.

Хамнер и его команда продемонстрировали, что две группы мышц являются основными участниками бега. Когда ступня бегуна впервые касается земли, известная как фаза торможения, тело реагирует на удар ступни, используя четырехглавую мышцу (большие мышцы в передней части бедра), чтобы тормозить поступательное движение тела, а также поддерживать тело, не давая ноге сложиться.Затем, во время фазы движения, когда бегун готовится к отталкиванию, подошвенные сгибатели (икроножные мышцы) вносят наибольший вклад как в поддержку тела, так и в продвижение вперед.

Имитация бега, управляемая мышцами. Мышцы, активируемые на каждой фазе бегового цикла, показаны красным.

Эти первоначальные открытия закладывают основу для дальнейшего исследования травм и заболеваний суставов. В будущем OpenSim можно будет использовать для понимания того, как разные мышечные силы изменяют нагрузку на тазобедренные и коленные суставы.Увеличивают или уменьшают нагрузки на суставы разные схемы бега? Понимание взаимосвязи между мышечными силами беговой походки и силами в бедре и колене необходимо для выявления механизмов травматических повреждений, таких как разрывы подколенного сухожилия, и дегенеративных заболеваний, таких как остеоартрит.

Чтобы узнать больше о модели, использованной в проекте, и симуляторах бега, посетите проект Хамнера на SimTK.org.

(PDF) Трехмерная модель опорно-двигательного аппарата в реальном времени для динамического моделирования движений рук

2.Брайден AM, член WD, Crago PE. Электростимулированное разгибание локтей у людей с тетраплегией c5 / c6

: функциональная и физиологическая оценка. Arch Phys Med Rehabil Jan; 2000 81: 80–88.

[PubMed: 10638881]

3. Торсен Р., Спадон Р., Феррарин М. Пилотное исследование миоэлектрически контролируемой ФЭ верхних конечностей.

IEEE Trans Neural Syst Rehabil Eng Jun; 2001 9: 161–168. [PubMed: 11474969]

4. Попович М.Р., Попович Д.Б., Келлер Т. Нейропротезы для захвата.Neurol Res Июль; 2002 24: 443–452.

[PubMed: 12117312]

5. Ragnarsson KT. Функциональная электростимуляция после травмы спинного мозга: текущее использование, терапевтические эффекты

и будущие направления. Спинной мозг. Сентябрь 2007 г.

6. Рупп Р., Гернер Х.Дж. Нейропротезирование верхних конечностей — клиническое применение при травмах спинного мозга

и задачи на будущее. Acta Neurochir Suppl 2007; 97: 419–426. [PubMed: 176

]

7. Кирш Р., Акоста А., ван дер Хельм Ф., Роттевил Р., Кэш Л.Модельная разработка

нейропротезов для восстановления функции проксимальных отделов руки. J Rehabil Res Dev Dec; 2001 38: 619–626.

[PubMed: 11767969]

8. Феррарин М., Палаццо Ф., Ринер Р., Квинтерн Дж. Управление на основе модели одинарным суставом, вызванным ФЭС

движений. IEEE Trans Neural Syst Rehabil Eng Sep; 2001 9: 245–257. [PubMed: 11561660]

9. Джуффрида JP, Crago PE. Функциональное восстановление разгибания локтя после травмы спинного мозга с помощью синергетического контроллера fes на базе нейронной сети

.IEEE Trans Neural Syst Rehabil Eng Jun; 2005

13: 147–152. [PubMed: 16003892]

10. Heilman, BP .; Кирш, РФ. Модельно-ориентированная разработка пользовательского алгоритма управления осанкой

с помощью стоячего нейропротеза на основе fes. Conf Proc IEEE Eng Med Biol Soc; 2004. с. 4614-4617.xx

11. Пистол Т., Болл Т., Шульце-Бонхаге А., Аэрцен А., Меринг К. Прогнозирование траекторий движения рук

на основе записей эког у людей. J Neurosci Methods Январь; 2008 167: 105–114.[PubMed: 18022247]

12. Тейлор Д.М., Тиллери SIH, Schwartz AB. Прямой кортикальный контроль трехмерных нейропротезных устройств. Наука

июнь; 2002 г. 296: 1829–1832. [PubMed: 12052948]

13. Кармена Дж., Лебедев М., Крист Р., О’Догерти Дж., Сантуччи Д., Димитров Д., Патил П., Энрикес С., Николелис

М. Обучение управлению интерфейсом мозговой машины для достижения и хватания приматами. PLoS Biol

ноя; 2003 г. 1: e42. [PubMed: 14624244]

14. Ван дер Хельм ФК.Конечно-элементная модель опорно-двигательного аппарата плечевого механизма. J Biomech

Май; 1994 27: 551–569. [PubMed: 8027090]

15. Гарнер Б.А., Панди М.Г. Скелетно-мышечная модель верхней конечности, основанная на видимом наборе данных мужского пола

. Вычислительные методы Biomech Biomed Engin, февраль 2001 г., 4: 93–126. [PubMed: 11264863]

16. Holzbaur KRS, Murray WM, Delp SL. Модель верхней конечности для моделирования операции опорно-двигательного аппарата

и анализа нервно-мышечного контроля.Энн Биомед Энг Джун; 2005 33: 829–840. [PubMed:

16078622]

17. Чарльтон И. В., Джонсон Г. Р.. Модель для прогнозирования сил в плечевом суставе. Proc

Inst Mech Eng [H] ноябрь 2006 г. 220: 801–812.

18. Хаушильд М., Давуди Р., Лоеб Г.Е. Среда виртуальной реальности для проектирования и подгонки нейронных протезов

. IEEE Trans Neural Syst Rehabil Eng Mar; 2007 15: 9–15. [PubMed: 17436870]

19. Давуди Р., Урата С., Хаушильд М., Хачани М., Лоеб Г.Е.Модельная разработка нейронных протезов

для движения. IEEE Trans Biomed Eng Nov; 2007 54: 1909–1918. [PubMed: 18018686]

20. Кляйн Бретелер, доктор медицины, Спур, CW, Ван дер Хельм, ФК. Измерение параметров геометрии мышц и суставов

плеча для моделирования. J Biomech, ноябрь 1999 г. 32: 1191–1197. [PubMed: 10541069]

21. Гуналь И., Кезе Н., Эрдоган О., Гектюрк Э., Себер С. Нормальный диапазон движений суставов верхней конечности

у мужчин, с особым упором на сторону.J Bone Joint Surg. Am Sep; 1996 78: 1401–

1404. [PubMed: 8816658]

22. Блана Д., Хинкапи Дж. Г., Чедвик Е. К., Кирш РФ. Модель опорно-двигательного аппарата верхней конечности

для использования в разработке нейропротезных систем. J Biomech 2008; 41: 1714–1721. [PubMed:

18420213]

23. Винтерс Дж. М., Старк Л. Анализ основных моделей движений человека с использованием углубленных моделей антагонистических мышц

. IEEE Trans Biomed Eng Oct; 1985 32: 826–839.[PubMed: 4054926]

Chadwick et al. Page 10

IEEE Trans Biomed Eng. Авторская рукопись; доступно в PMC 2010 3 ноября.

NIH-PA Рукопись автора NIH-PA Рукопись автора NIH-PA Рукопись автора

Icaros Flying Simulator превращает фитнес в виртуальные миры

Icaros — новое игровое устройство для фитнеса, сочетающее в себе спортивное оборудование и виртуальную реальность технологии и игровое моделирование, чтобы доставить уникальный опыт полета, который бросает вызов как телу, так и разуму.

Icaros, интерактивный симулятор полета, разработанный немецкой компанией Hyve, представляет собой инновационное фитнес-устройство, в котором используется технология виртуальной реальности, чтобы предложить пользователям поистине уникальную тренировку для всего тела. Icaros — это одновременно фитнес-устройство и игровой контроллер, позволяющий пользователям испытать смоделированный виртуальный мир с помощью очков виртуальной реальности и управлять траекторией полета, используя только свои движения. Само устройство можно использовать как игровую систему, так и в качестве спортивного инвентаря, так как требует от игрока значительных усилий и стимулирует несколько различных групп мышц.Сам полет отображается на гарнитурах виртуальной реальности.

Icaros позволяет пользователям летать или нырять в мирах виртуальной реальности, тренируя различные группы мышц — плечи, грудь, шею, трицепсы, боковые мышцы живота, квадрицепсы и икры — и одновременно улучшая свои рефлексы, баланс и концентрацию на интенсивном уровне. стимуляции мышц. Сама интенсивность тренировки регулируется. Устройство следует за движениями пользователей, когда они переносят свой вес вперед, назад, влево или вправо, и можно регулировать степень наклона машины в разных направлениях.Новички могут выбрать небольшой угол наклона, а опытные пользователи могут выбрать более сложные варианты.

Первая игра, доступная с Icaros, имитирует быстрый полет через горную долину, и устройство в конечном итоге позволит пользователям исследовать космос, летать через идеальную волну и испытать ряд других захватывающих приключений в полете и дайвинге, которые стали возможными благодаря VR-технология.

Помимо гарнитуры VR и самого устройства, Икаросу требуются компьютер и смартфон.Симулятор использует акселерометры телефона для измерения перемещений пользователей, а затем отправляет информацию в игру Icaros.

Дата запуска Icaros еще не объявлена.

Симуляторы разные. Виды тренажеров. Турник для тяги

Одна из самых сложных зон, которую непросто накачать, — это живот, а также бока и талия. Для работы на этих сайтах используются профессиональные тренажеры спортсменов, позволяющие в короткие сроки скорректировать фигуру: тонкая талия, кубики живота, красивая осанка.

Основные виды тренажеров для пресса

Все существующие тренажеры для пресса можно разделить на несколько групп по конструктивным особенностям и специфике тренировок, рассмотрим каждую из них.

Скамья

Самый популярный вид тренажера — скамья, позволяющая выполнять большой комплекс упражнений. Он может быть горизонтальным, наклонным, римским и с ускоренной спиной, последние 2 подходят для тренировок с повышенным уровнем нагрузки. Тренажер универсален, имеет ряд сильных преимуществ:

  • эффективная проработка косых и прямых мышц живота, ягодиц, талии, спины;
  • небольших размеров, что позволяет хранить и использовать скамейку в небольшой квартире;
  • большие возможности для самостоятельного обучения;
  • доступная стоимость.

Тренажеры другие виды

Люди, занимающиеся спортом дома или в зале, также используют тренажеры следующих типов:

  • home Brux или Swedish Wall , с помощью которых можно выполнять упражнения, принимая вертикальное или горизонтальное положение. Компактные тренажеры позволяют загружать не только пресс, но и мышцы спины, рук, ног;

  • Гребной тренажер. При работе над такой конструкцией задействуются все группы мышц, имитация гребли помогает укрепить спину и пресс, сделать плечи шире, а талию — узкой;


  • след торса. Подходит для пользователей с минимальной физической подготовкой. Во время занятий необходимо, используя ручки-опоры и становясь на колени, подтягиваться. Работают все группы мышц, эффективно развиваются руки, спина, бедра;


  • AB Ролик. Классический тренажер для качественного тестирования печати, имеет подставку для головы, отличается средней стоимостью.



Это самая дорогая группа, но вышеперечисленные тренажеры станут лучшим решением, как для начинающих, так и для опытных спортсменов, желающих поддерживать свое тело в Тонусе.Существует множество разновидностей спортивного инвентаря, у каждого из которых есть свои сильные и слабые стороны. При выборе учитывайте особенности своего тела, интенсивность тренировок.

Важно! Выбирая тренажер, не забывайте об эллиптических тренажерах, беговых дорожках, классическом турнике и велотренажере, которые позволяют задействовать разные группы мышц во время тренировки.

Тренажеры для простых, но регулярных тренировок

Если вы только начинаете занятия, но пока не хотите покупать профессиональную скамью или дорожку для торса, то остановите свой выбор на простых тренажерах:

  • Хула Хуп. Очень женский тренажер усиленной конструкции. Используется для работы с тонкой талией, укрепляет боковые мышцы пресса;


  • ролик. Эффективность занятий с катком сравнима с эффективностью «полоски». Тренажер представляет собой колесо, по бокам которого расположены ручки. Во время упражнения с валиком работают мышцы спины, ног, рук, плечевого пояса, пресса и боков;


  • фитбол. Объемный шар широко используется для создания красивого пресса, подходящего людям любого возраста и пола.


Самые простые тренажеры имеют невысокую стоимость, занимают минимальное количество места, помогают сделать животик ровным, но для достижения своих задач работать придется дольше, чем в случае со скамейкой или шведской стенкой.

Преимущества домашнего тренажера

  1. Возможность заниматься спортом в любое время суток.
  2. Купив тренажер один раз, больше не нужно посещать спортзал, оплатить абонемент.Экономия особенно заметна, если на новом тренажере нет одного человека, а несколько членов семьи.
  3. Широкий ассортимент, позволяющий подобрать тренажер, как под особенности тела, так и под размер квартиры.
  4. Домашние занятия позволяют сосредоточиться на тренировках, являясь хорошим решением для застенчивых людей.
  5. Нет спешки, нужно в фитнес-клуб. Сэкономленные силы вы вкладываете в обучение!

Как часто занимаетесь на тренажере?

Купив тренажер, не стоит тратить на него 24 часа в сутки, потому что если вы начнете заниматься ежедневно, организм будет перегружен.В домашних условиях следует проводить утвержденные многими тренерами по фитнесу схемы — «2х1», при которых упражнения выполняются 2 раза в неделю в самом конце общей тренировки. Например, вы можете скачать пресс во вторник и субботу, дав возможность мышцам восстановиться.

Обратите внимание, что рост мышечной массы или потеря веса могут замедлить следующие факторы:

  • неправильно подобранная программа или интенсивность тренировки;
  • отказ от правильного питания;
  • потребление большого количества пищи, содержащей простые углеводы;
  • недостаток белка в рационе;
  • слишком частые тренировки, в результате которых в организме начинает вырабатываться гормон кортизол, адреналин, что чревато не только замедлением процесса коррекции фигуры, но и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Противопоказания к занятиям

  1. Заболевания опорно-двигательного аппарата.
  2. Недавно перенесены дальние операции, такие как кесарево сечение, аппендектэктомия и другие.
  3. Выход внутренних органов, Опухолевые новообразования.
  4. Беременность.

Хотите такую ​​же красивую прессу, как ваши любимые киноактеры? А вам интересно, какой метод наиболее эффективен? Сегодня привлекательный, накачанный пресс — это тренд, и неудивительно, что большинство людей мечтают о возможности выставить его на показ!

Для того, чтобы получить тело, о котором вы так долго мечтали, необходимо использовать «правильные» тренажеры.А в этой статье мы расскажем о лучшем оборудовании, которое поможет вам привести в тонус мышцы пресса. Хотите испытать их все? Тогда читайте дальше!

Читайте: без тренажеров.

1. Скамья наклонная для тренировки пресса

Наклонная скамья, предназначенная для тренировки мышц пресса, завоевала большую популярность среди оборудования аналогичного направления. Его можно найти практически во всех спортзалах и фитнес-центрах. Стоит отметить, что с помощью этой скамейки вы можете выполнять множество различных упражнений и что она идеально подходит как для новичков, так и для опытных пользователей.По мере выполнения упражнения есть возможность изменять (увеличивать или уменьшать) угол наклона скамьи, и, соответственно, чем он выше, тем труднее выполнять. Этот тренажер поможет на короткое время укрепить основные мышцы пресса.

  • Лягте на скамейку.
  • Зафиксируйте ступни под специальными подушками, рассчитанными на ноги, положите руки на грудь и начните сгибаться. Во время сгибаний следите за тем, чтобы не сломать поясницу от скамьи.
  • Рисунок за 30 секунд. Контролируйте правильное выполнение упражнения, так как от этого зависит эффективность проработки прямых и косых мышц.

2. Тренажер для мышц живота «ABS Swing»

Это один из тех тренажеров, необходимость в спорах которых еще не подписывается. Действительно ли он дает ожидаемый результат или это очередной бесполезный инструмент? Любой тренажер, направленный на изучение мышц пресса, даст положительный результат только в сочетании с правильным питанием и соответствующей методикой выполнения упражнений.«ABS Swing» оснащен поворотным сиденьем с ручками с двух сторон и предназначен для проработки нижних и верхних мышц живота.

2.1 Сядьте и зафиксируйте ножки в нижней части конструкции.

2.2 Сосредоточьте ее внимание на нижних мышцах живота и начните тянуть грудь. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем опустите ноги. Помимо проработки верхних и боковых мышц пресса тренажер позволяет также укрепить низ спины.

3. «

Капитанское кресло »

«Капитанское кресло» — имитатор вертикальной спинки и подлокотников по бокам. Для правильного выполнения упражнения нужно коснуться спиной спины и начать подъем ног. Подлокотники в этом случае — ваша опора.

  • Нужно сомкнуть колени и поднять их до уровня талии. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы не поднимать все тело, а сознательно концентрироваться на мышцах живота.
  • Тренажер включает в себя работу прямых и косых мышц живота, а также мышц таза.

4. Ролик массажный

Массажный цилиндр — это универсальный пресс-инструмент. Несмотря на то, что изначально он использовался для снятия напряжения, в дальнейшем его стали использовать для силовых тренировок. Это универсальный вариант для тренировки многих групп мышц (руки, бедра, живот). Главный секрет заключается в его цилиндрической форме. Ниже приведены примеры его использования.

  • Лягте на спину и положите баллон под колени.
  • Обхватите руками и начните кататься.
  • Удерживайте это положение в течение 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений. Такие перекатывания укрепляют и развивают нижние мышцы брюшного пресса.

Гироме с ручкой вверху чем-то напоминает гантель, а внизу — пушечный сердечник. Следует отметить, что упражнение, которое специально разработано для проработки мышц пресса, называется «мельница» с Гэри.

  • Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите перекладины в левую руку.
  • Поднимите лед и наклоните туловище вправо.
  • Таким образом, задействуются мышцы левой стороны тела. Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте сторону. Эта специальная тренировка задействует прямые и косые мышцы живота.

6. Ролик для пресса

На первый взгляд ролик для пресса кажется довольно простым тренажером.Однако все намного сложнее. При выполнении упражнения видео нужно держать за ручки с каждой из сторон.

  • Чтобы начать упражнение, опуститесь на колени и возьмитесь за ручки.
  • Двигайтесь вперед (перекатывайтесь), чтобы образовать прямую линию. Вытягивайтесь вперед, чтобы удерживать позицию в течение 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Это очень эффективное упражнение, в котором помимо всех мышц живота задействуются также мышцы нижней части спины, рук, плеч, талии, бедер и ступней.

Такой каток очень удобен в использовании и не занимает много места при хранении.

7. Больница для дома

А вы знали, что жим можно тренировать и на обычном турнике? Нужно знать, что выполняя подтягивания, тренируются и другие группы мышц: верхние мышцы живота, рук, а также спина. Таким образом, интенсивные и регулярные тренировки не только укрепят ваше физическое здоровье, но и будут способствовать росту мышечной массы.Одно из самых эффективных упражнений на турнике — это «ножницы».

  • Зацепиться за перекладину, поднять правую ногу так, чтобы она была параллельна полу.
  • Опустив правую ногу, одновременно поднимите левую. Итак, вы имитируете ножницы. В этом упражнении задействованы прямые и косые мышцы живота, а также груди и бицепса.

8. Спортзал

Несмотря на то, что к гимнастическому мячу сложно применить термин «снаряжение», это одно из самых эффективных приспособлений для тренировки мышц пресса.Такой надувной мяч одновременно укрепляет мышцы и улучшает осанку, за счет постоянных попыток удержать равновесие. Отлично подходит для физиотерапии и выполнения реабилитационных (реабилитационных) упражнений людям, получившим травмы. Вы можете использовать мяч различными способами, что делает ежедневные тренировки уникальными и всегда интересными.

8.1 Сядьте на гимнастический мяч Как вы обычно сидите на стуле, выпрямите ноги. Нога не отрывается от пола. Если вы никогда раньше не занимались таким мячом, то в первое время вам будет довольно сложно найти баланс, чтобы не упасть.Не волнуйтесь, для этого вам понадобится время.

8.2 Закиньте руки за голову и вернитесь назад. Зафиксируйте это положение на 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. И ты должен чувствовать свой пресс.

9. Фитнес-полусфера


Стоит отметить, что полушарие очень похоже на тренажерный зал. И она выглядит так, будто этот мяч был разрезан по центру и выпущен на специальной платформе.

  • Расположите тренажер полусферой вниз и сделайте упор лежа, упираясь локтями в платформу.
  • Напрягите живот и сохраните такое положение на 20 секунд. По-другому это упражнение называется «Планк» и его отличие от традиционного в том, что необходимо сохранять равновесие. Это как поперечные, так и косые мышцы живота и четырехглавой мышцы бедра.

Тренажер гребли с веслами с обеих сторон имитирует гик на открытой воде.

10.1 Удобно стоять в подвижном седле и брать весла с обеих сторон.Отрегулируйте нагрузку и определите скорость выполнения упражнения. Следует отметить, что задействованы практически все группы мышц.

10.2 Само упражнение состоит из 4 действий: захват, толчок, завершение, восстановление. Во время выполнения всех этих действий ваши ноги, плечи, руки, мышцы спины и пресса, а также четырехсторонние мышцы бедра.

10.3 Для большего эффекта можно поднять уровень нагрузки.

Лучшими считаются те скамейки, на которых можно регулировать угол наклона спинки.Корректируя угол наклона, мы тем самым меняем величину сопротивления и увеличиваем уровень нагрузки. Он позволяет тренировать все группы мышц людям с хорошей физической подготовкой.

12. Тренажер (стул) для пресса

Представленный тренажер пресса одновременно удобен и безопасен в использовании. Его главное преимущество по сравнению со скамьей — поддержка спины во время упражнения. Такая конструкция облегчает тренировки за счет использования механизма складывания.Здесь они включают в работу в основном нижние мышцы пресса. Этот агрегат отлично подойдет новичку, так как не требует серьезной подготовки.

13. Тренажер (кресло) для пресса

Такие тренажеры имеют странную конструкцию, однако также плохо справляются со своей задачей. Во время тренировки стул фиксирует спину и плечи. Учтите, что это достаточно универсальный вариант, так как задействованы все группы мышц.

14. Прижимные ролики

Прижимные ролики отлично развивают верхние мышцы пресса, обеспечивают поддержку шеи и позволяют избежать чрезмерных нагрузок.Отлично подходит для женщин и может стать их любимым симулятором.

15. Ролик для пресса с возвратным механизмом

Это довольно недорогой тренажер для домашнего использования, который великолепно подходит для создания плоского живота как новичкам, так и постоянно заинтересованной аудитории. Благодаря небольшим габаритам их можно использовать абсолютно в любых условиях. Также здесь вы можете изменить отягощение, что позволит постоянно повышать свой уровень мастерства.

16.Ленты эластичные

Существует множество вариантов упражнений на пресс с использованием эластичных лент. Они отлично способствуют сжиганию жира на животе, повышают гибкость, предают тонус всему телу и укрепляют здоровье.

17. Колесо для пресса

Это достаточно эффективный тренажер, включающий в себя множество групп мышц. Он относительно недорогой и подходит для любой аудитории. Отличительная особенность — это наличие в некоторых моделях застежек для ног, что позволяет выполнять самые разные физические упражнения.

18. Тренажер со скамейкой

Это один из самых сложных домашних тренажеров, где можно выполнять сразу несколько видов упражнений: подтягивание на турнике, жим на перекладине, а также прокачку пресса.

19. Колесо для пресса «CARVER»

.

«CARVER» — высокотехнологичное и в какой-то мере уникальное устройство, которое помогает эффективно напрягать мышцы пресса. Колесо установлено внутри колеса, которое поддерживает пользователя при движении вперед и помогает вернуться в исходное положение.

20. Тренажер с наклонной скамьей

Такой тренажер обеспечивает отличную поддержку спины и не ограничивает высоту подъема ноги. Чем выше поднимаете ноги, тем сильнее нужно напрягать пресс.

Также не стоит забывать о гантелях, которые являются отличными помощниками для создания идеального пресса. Сначала необходимо выбрать свой рабочий вес, а затем постепенно увеличивать его.

В наше время существует огромное количество различных устройств, позволяющих быстро и эффективно накачать мышцы пресса.Сделайте свой выбор осознанно, учитывая условия хранения и оправданность финансовых вложений. Выбранный вами тренажер, помимо мышц пресса, должен также стимулировать мышцы бедра, плечевого сустава, ног и спины. Соблюдая правильную мощность и интенсивно выполняя упражнения, можно убрать жировую прослойку и привести свое тело в порядок.

Может быть, вы знаете какие-нибудь другие тренажеры, которые позволят сформировать идеальный пресс? Поделитесь этой информацией в комментариях ниже!

Тренажер предназначен для прокачки грудных мышц.Суть упражнения — уменьшить ручки перед собой сидя на сиденье с вертикальной спинкой. Занятие напоминает разводку гантелей на скамейке. Однако здесь строго определена траектория, поэтому стабилизирующие мышцы не подключены к процессу, а значит, нагрузка распространяется равномерно и строго на целевую группу. За счет регулярного выполнения этого движения можно избежать дисбаланса мышц груди, воздействовать на глубокие волокна и добиться притока крови к этой области.

Тяга горизонтальная и вертикальная

Тренажер предназначен для нагрузки спинных мышц. Осуществляется это за счет тяги ручки сверху или к себе (к ремню). В любом случае прорабатывается область самых широких мышц, а также косвенно задействованы ромб и трапеции. Упражнение направлено на коррекцию осанки, создание спортивного торса, визуальное уменьшение талии за счет разгибания спины. Занятия помогают избавиться от болей в поясничном отделе и предотвратить проблемы с позвоночником в будущем.Вертикальная тяга успешно заменяет подтягивания, горизонтальная — тренажер гребли.

Домашние животные из груди

Эти установки используются для исследования мышц груди. Упражнение: жим гантелей или штанги на регулируемой скамье. Это продвижение ручек вперед по заданной траектории, исключающее задействование стабилизирующих мышц. Движения выполняются под разными углами (в зависимости от модели тренажера) — на всех лежа, сидя, на полпути. Это позволяет прокачивать различные части мышц.Конструкции обеспечивают максимально безопасную проработку техники пресса, в результате чего подходят спортсменки и девушки.

Hoom feet

Хорошей альтернативой для укрепления низа тела станет тренажер. Он служит заменой или дополнением приседаний со штангой на плечах. Занятия на нем максимально безопасны благодаря фиксации спины во время упражнения и наличию поворотных упоров безопасности. Конструкция используется для достижения различных целей, в том числе и противоположных: набора массы и создания рельефной фигуры.Все зависит от программы тренировок и режима мощности. Платформа позволяет изменять настройку упора для прокачки разных частей мышц.

Тренажеры для ведущих и разгрузочных мышц

Конструкции используются для тренировки приводящих (ведущих) и отводящих (разгрузочных) мышц. Наружная поверхность ног укреплена за счет разведения бедер, внутренняя — за счет информации. В залах можно встретить моделей для выполнения обоих движений или одного из них. Упражнение позволяет скорректировать проблемные места, сделать их сильнее и подтянуть.Он обеспечивает разогрев паховых связок и тазобедренных суставов, что способствует увеличению амплитуды и повышению эффективности мышечной реакции. Применяется после базовых подходов или как часть суперсолестеризма.

Пожарные тренажеры для сгибания и разгибания ног

Аппараты предназначены для изучения двуглавой и четырехглавой мышц бедра. Использование желаемой зоны происходит за счет сгибания или разгибания ног соответственно. Благодаря таким упражнениям укрепляются связки и колени, возвращается подвижность суставов, получается рельефность мышц.Можно заниматься каждой стопой поочередно с изменением положения носков, смещая акцент на медиальную, затем на латеральную головку. Тренировки подобного типа уместны либо в начале, либо в завершении основного комплекса.

Машина Смита

Тренажер с нагрузкой предназначен для укрепления практически всех мышечных групп, от предплечий до ног. С этой целью он позволяет выполнять множество различных упражнений — подъемы, пресс на грудь, тягу к подбородку и т. Д.Тренажер состоит из металлического каркаса и перекладины, на которой висят блины. Ограничительные крючки, фиксирующие штангу на определенной высоте, обезопасят безопасность процесса. За счет заданной траектории можно акцентно воздействовать на необходимые мышцы.

Power Rama

При выполнении любых упражнений с тяжелым весом партнер необходим. Но если нет помощника, но надо прогрессировать, то используется силовая рама. Это выглядит как четыре стойки, соединенные сверху. Внутри них отмечены и скамейки (при необходимости).Спортсмен выполняет движения и не боится, что снаряд его травмирует. Дизайн актуален для выполнения приседаний и наклона от груди. Он также используется для подъема и мертвой тяги, вертикального жима и сгибания бицепса. Оборудование одинаково пригодится и новичкам, и профессионалам.

Hyperextenia

Это чрезвычайно полезный прибор, обеспечивающий исследование задней поверхности спины, задней поверхности бедер и ягодиц. Одноименное движение делается на разминку поясницы перед тяжелой базой, в конце занятия, например, в сочетании с накачкой пресса, или как самостоятельное упражнение.Гиперэкстензия также оказывает реабилитационное воздействие на спину, корректирует осанку, избавляет зажимы от малоподвижного образа жизни. И прямая, и обратная разновидности выполняются без отягощений и с ними (при достаточной спортивной тренировке).

Многопозиционная скамья

Тренажер — незаменимый помощник при выполнении различных упражнений на все группы мышц. Для него характерен переменный угол наклона, в результате чего воздействие распространяется именно на те зоны, которые необходимо укрепить.На скамье можно выполнять классический жим от груди, вертикальную скамью, подъемы на бицепс, скручивания на пресс. Кроме того, поддерживает при накачке трицепсов и спины. Без него сложно внедрить работу со свободными снарядами — штангами и гантелями, особенно в условиях тренажерных залов.

Скамейки для пресса

Конструкции для накачки брюшной полости одинаково популярны у мужчин и женщин, желающих получить заветные «кубики». В зависимости от модели на скамейке реализуются скручивания, подъемы туловища или ног.Для этого есть все необходимые компоненты — прочный стальной каркас, мягкая поверхность и ролики для фиксации щиколоток. В залах обычно устанавливают статические и регулируемые варианты, чтобы посетители могли выбрать тот, который будет наиболее эффективным в конкретном случае.

Детали для бицепса

Скамьи Скотта используются для развития бицепсов, но, по сравнению со стандартными подъемами гантелей или штанги, здесь фиксируются локти, специально предусмотренные столом. В качестве отягощения можно выбрать различные снаряды, в том числе изогнутые, а также тренироваться каждой рукой отдельно.Право на подобный тренажер приводит к увеличению объема плечевых мышц и росту их силы. Тренировка, при которой поверхность руки прижимается к столу, позволяет «шокировать» бицепсы за счет непривычных для них движений.

Беговые дорожки

Устройства предназначены для бега или ходьбы в помещениях. У них много режимов работы, позволяющих вести бой с разной скоростью и углом наклона. Их покупают для создания кардионажа, улучшения оздоровления, сжигания калорий.Стоимость беговых дорожек зависит от их внешних характеристик и наполнения. Итак, самый дешевый — это простейший механический, который приводится в действие самим бегуном. В среднем ценовой диапазон магнитный. Затем есть вариации с электродвигателем и бортовым компьютером.

Эллиптические тренажеры

Орбереки — это симбиоз степпера, беговой дорожки и велосипедного торга. Они могут ходить, бегать, подниматься по ступенькам и т. Д. Они максимально безопасны для работы с проблемными суставами и позвоночником, поскольку оказывают ударное воздействие на слабые зоны.Эллипсоиды помогут тренировать сердечную мышцу, расширить объем легких, устранить жировые отложения и предотвратить их появление. С их помощью получается без вреда для здоровья создать красивую фигуру.

Велотренажеры

Это оборудование используется для крутки педалей, как на обычном велосипеде. Бывают горизонтальные и вертикальные типы. Первые педали располагаются под сиденьем, а вторые в одной с ним плоскости. Соответственно, последние подходят людям с болями в спине и суставах, чтобы избавить их от неприятных ощущений в процессе тренировок.По принципу нагружения различают инерциальную, магнитную и электромагнитную модели. Вне зависимости от модификации все конструкции способствуют эффективному похудению, развитию вестибулярного аппарата, поддержанию тела в тонусе.

Многие новички впадают в панику, впервые оказавшись в фитнес-клубе. Они видят много оборудования, но до сих пор не понимают, как это сделать. Для облегчения жизни полезно узнать, какие тренажеры в тренажерном зале, для чего они предназначены и что на них можно делать.Продуманный подход позволит правильно составить программу занятий и добиться максимального результата в обучении.

В каждом фитнес-клубе может быть разное расположение тренажеров. Есть оборудование для базовых упражнений и конструкции для изолированной проработки конкретных мышц. Все устройства делятся на 4 основных типа и отличаются друг от друга типом нагрузки:

  1. Имитаторы постоянной нагрузки. Основа блочных устройств — тросовый механизм со встроенным комплектом фиксированных товаров.Его можно регулировать в зависимости от уровня подготовки спортсмена и поставленных целей.
  2. Конструкции на свободном весе. Занятия в зоне свободных весов дают наибольшие возможности в формировании нагрузки и ее вариаций. Интенсивность можно спросить, подобрав гантели и блины за штангу нужного веса.
  3. Кардиоверсия. Оборудование для тренировок со своим весом используется для активного сжигания калорий, разминки и разминки.
  4. Стеллажи, скамейки, гиперэкстения. Стойки необходимы для размещения снарядов, а скамья и гиперэкстения станут незаменимыми помощниками при выполнении упражнений.

Новичку довольно проблематично запомнить механизм работы каждого тренажера, да и нужды в этом пока нет. Но познакомиться со списком и описанием основных видов оборудования очень полезно.

Силовая рама и штанга

Приседания с утяжелением и вытяжкой на штангах считаются базовыми упражнениями, поскольку они позволяют проработать несколько групп мышц одновременно. Силовой каркас есть в любом современном тренажерном зале. Ни одна хорошая программа не обойдется без этого оборудования. Важная информация О приседаниях:

  1. Нужно есть до параллели с полом. Это позволит получить от упражнения максимальный результат.
  2. Низкий ворс с широким формированием ножек используется для целевого исследования мускулов бериума, в то время как приседание с узкой постановкой помогает задействовать квадрицепсы.
  3. Активно работают мышцы коры и спины. При правильной технике выполнения упражнения спина должна быть гладкой, а пресс интенсивным.

Штанга — дополнение к силовой раме. Его цель — закрепить вес (блины). С помощью штанги можно выполнять сотни разновидностей упражнений. Необходимо помнить о следующих принципах работы:

  1. Необходимо следить за хорошей осанкой и следить за тем, чтобы тело не стеснялось. Стабилизация тела так важна, потому что раскачивание может привести к травме.
  2. При подъеме и опускании штанги необходимо соблюдать особую бдительность, так как в этот момент повышается риск получения травмы.
  3. Не следует сразу класть большой вес При выполнении упражнений со штангой вес поднимать постепенно.
  4. Чтобы получить хороший результат от занятий, нужно правильно поставить технику. В идеале лучше сначала потренироваться с тренером, а потом поработать самостоятельно. Если нет возможности пройти индивидуальные тренировки, можно попросить совета у опытных спортсменов, занимающихся в зале. Обязательно найдутся люди, которые покажут правильную технику и проверит, правильно ли выполняется упражнение.

Скамья для жима лежа

Стандартная скамья для жима лежа для проработки грудных и дельтовидных мышц. Работа на тренажере заключается в поднятии штанги вверх лежа на спине. При выполнении упражнения необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Важно держать ноги не слишком низко.
  2. Не нужно класть штангу на живот или шею, это чревато травмами.
  3. Спина, ноги и голова должны быть в фиксированном положении.

Лежа позволит вам накачать грудь и спину. По крайней мере, проработайте бицепсы и трицепсы. Есть много видов упражнений на скамейке, но наиболее эффективных три:

  1. Широкий захват.
  2. Узкая ручка.
  3. Узкая ручка с локтями, обращенными внутрь.

Имеется наклонная скамья для жима лежа, от стандартного оборудования отличается наличием возвышения. Тренажер необходимо устанавливать под углом менее 50 градусов.

Гантели разной шкалы

Очень популярное снаряжение. Гантели могут быть разного веса, но их конструкция всегда остается неизменной — это своеобразная ручка с блинами с двух сторон. Их использование включено в любую хорошую тренировочную программу. Огромный плюс гантелей в том, что они недорогие, их можно купить для дома, но при правильном подходе результат от занятий будет впечатляющим.

Упражнений с гантелями очень много.С их помощью прорабатываются разные группы мышц. Вы можете посмотреть видео с упражнениями и выбрать для себя наиболее подходящие варианты.

Турник для подтяжки

Идеальный тренажер для изучения верхней части тела. Самый популярный хват — ладони внутрь, но упражнения можно делать по-разному. Захват и положение рук влияют на то, какие группы мышц будут задействованы. Выполняя подход, нужно поднимать корпус, пока подбородок не будет выше турника.

Делать подтягивания сложно, особенно начинающим спортсменам, но их действительно стоит освоить, потому что это очень эффективный метод работника верхней части тела. Выполнение подтягиваний следует контролировать так, чтобы движения были четкими, в полной амплитуде. Когда вам удастся освоить базовую технику, вы можете взять дополнительный вес для достижения лучшего результата.

Перед тем, как перейти к подтяжке, новичку лучше освоить тягу верхнего блока. Это укрепит мышцы и подготовит их к большей нагрузке. Ошибки при работе на турнике:

  • слишком быстрое упражнение;
  • неравномерная затяжка;
  • качающийся торс;
  • наклон кузова вперед;
  • сгибание колена при попытке сильного толчка;
  • Полное разгибание руки при опускании.

Этих ошибок следует избегать. В зависимости от цели, можно подтягивать внутренним или широким хватом, а также к телу или за шею.

Приспособления для разгибания и разгибания ног

Оборудование для разгибания ног позволяет укрепить и накачать квадрицепсы.Работать с ним очень просто, нужно всего лишь с помощью четырехглавой мышцы поднять вес, а затем удерживать его несколько секунд.

Упражнения на тренажере на сгибание выполняются лежа, необходимо поднять ноги к низу спины и удерживать положение пару секунд. Есть и другие способы работы с этим оборудованием, например: сидя, стоя на ноге или на одной ноге. Грубые ошибки новичков: асимметричное положение колен, слишком быстрое упражнение, удары по коленям.

Данная конструкция позволяет увеличить силу ног, проработать тонкую и двуглавую мышцу бедра, укрепить икру и подколенные сухожилия. Тренажер не менее эффективен, чем выполнение тяги на спуске, но намного безопаснее.

Гиперэкстензионная конструкция

Необходимо расположиться на тренажере лицом вниз, находясь под углом, и двигаться вверх-вниз по верхнему телу. Часто гиперэкстензию заставляют, держась за грудь, повысить эффективность упражнения, но делать это нужно осторожно.

Не стоит поднимать туловище слишком высоко, также следует избегать прыжков. Во время подъема и опускания туловища вращаться невозможно, следует сохранять фиксированное положение таза и ног. Гиперэкстензия подействует и на ягодки. Преимущество этого упражнения в том, что оно довольно простое, у новичков возникнут проблемы в его освоении.

Тренажер Смита

Устройство, помогающее выполнять приседания со штангой. Это отличный симулятор, способный заменить партнера по пропаганде.Тренажер подойдет людям с травмой спины, укрепит мышцы. Поставляемый вес останется неизменным, спортсмен легко сможет принять его в любом положении и сохранить равновесие.

Однако при некорректном подходе достоинства устройства могут обернуться недостатком. Поскольку тренажер Смита помогает удерживать равновесие, есть возможность начать фиксировать локти при поднятии штанги. Не делайте этого. На этом аппарате можно делать не только, но и другие упражнения, например, боевую скамью, позволяющую проработать трапецию, трицепсы и плечи.

Скотт магазин

Другое название этого устройства — скамья для бицепса. Благодаря сидячему фиксированному положению можно добиться изоляции и максимальной проработки бицепса. Для работы необходимо сесть на скамью, лечь бицепсами в подушку и начать поднимать рычаг вверх-вниз. Этот прибор не панацея, но он не позволит щекотаться, делая подход.

Руки нельзя тянуть слишком далеко, это чревато травмой. При опускании штанги двигать корпусом не нужно.И самое главное правило — не опускать рычаг слишком сильно, особенно если берется большой вес.

Механизм для пресса

Один из самых популярных тренажеров в качалке, предназначенный для изучения пресса. С его помощью вы можете справиться как со своим весом, так и с дополнительным взвешиванием. При выполнении бедренного подхода спортсмен сгибается, поэтому задействуется также передняя область четырехглавой мышцы и поясница. Важно убедиться, что мышцы пресса действительно чувствительны, так как несколько групп мышц активны.

Существует множество вариаций упражнений на пресс. Чтобы найти то, что действительно нравится стоит попробовать:

  • скручивание;
  • упражнения на пресс с утяжелением;
  • на вертикальной скамейке;
  • на наклонном цехе.

Платформа для подпруги

Устройство для пресса, которое также можно назвать Legg Press — отличный тренажер для тренировок. Работать с ним очень просто. Необходимо лечь на спину, уперев ноги в платформу и начать ее подъем, не выпрямляя до конца колени.Оборудование подходит для людей с травмой спины, так как находится в безопасном фиксированном положении.

Частая ошибка При работе с устройством — подъем таза при взвешивании. Ни в коем случае нельзя до конца разгибать колени при поднятии тяжестей. Вам нужно подобрать подходящий груз, вес не должен быть недостаточным или чрезмерно большим. Кроме того, важно следить за тем, чтобы платформа поднималась равномерно обеими конечностями. При выполнении подхода особенно хорошо работает большая неровная мышца и квадрицепсия.

Модификация для сведения и разведения конечностей

Очень удобный, простой тренажер. Необходимо в положении сидя сводить ноги, отодвигая сопротивление наружу. Устройство пользуется популярностью как у новичков, так и у профессионалов. Однако перед выполнением упражнения необходимо качественно разогреться. Подход нужно делать плавно и медленно, избегая резких движений. В противном случае можно травмировать мышцы.

Важно не допускать следующих ошибок: выполнение подходов с недостаточным весом, чрезмерно широкие разведения ног, слишком быстрые движения.В основном при работе на тренажере прорабатываются ведущие мышцы бедра, а также большая ягодица, второстепенные мышцы и т. Д.

Breast Muscle Butterfly

Оборудование позволяет выполнять изолирующие упражнения для изучения мышц груди. Устройство полюбилось многим в симуляторе: как новичкам, так и профессионалам. Правильная техника заключается в следующих действиях:

  1. Необходимо сесть на скамью, локти расположены на уровне груди под углом 90 градусов.
  2. После следует просто повернуть руки, примерно так, как дерево обнимает.
  3. При рисовании требуется вдох. И выдыхали, когда размножаются.

При завершении подхода большая грудь и дельтовидные мышцы. Распространенная ошибка начинающих спортсменов — слишком большая или недостаточная амплитуда движений. Этого следует избегать.

Спортивных тренажеров большое количество, но лучше начать с самого простого. Гид поможет разобраться с оборудованием.Однако невозможно поставить безупречную технику, просто изучая обзор и просматривая картинки со схемами упражнений. Новичок не всегда понимает, правильно ли он действует, поэтому нужен опытный человек, который смог бы исправить и дать совет. За помощью можно обратиться к дежурному тренеру или к людям, занятым в зале.

Одно посещение местного спортзала, и когда ты входишь в матрицу, чувствуешь себя так: много оборудования и ты не уверен, что понимаешь, как с ними обращаться.В этой статье мы рассмотрим, какие виды тренажеров в тренажерном зале и как с ними бороться.

Ниже вы найдете обзоры самых популярных тренажеров. Их разновидности соответствуют тому, что предназначены и как использовать каждое из них для достижения максимального результата. Все описания сопровождаются фото самого оборудования, мышечных групп, которые они прокачивают, и видео с правильной техникой выполнения упражнений.

Мы составили это руководство по использованию оборудования, чтобы дать подробную информацию обо всех типах тренажеров фитнес-клубов в одном месте и о том, как ими пользоваться.Данное руководство поможет вам составить эффективную программу упражнений.

Описание: В случае упражнения на попа. В фитнесе и силовых тренировках это упражнение полностью тренирует ваше тело. Все серьезные тренировочные программы должны включать этот тренажер.

Совет профессионала: Сядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Удовлетворенность настолько низкая за правильность выполнения и в результате получения сильных мышц коры, ног и спины.

Старайтесь держать колени на уровне пальцев, ягодицы при приседаниях необходимо подпитывать. Не сгибайте спину, держите голову вверху и напрягайте пресс, чтобы облегчить приседание.

Ступни должны быть немного шире ширины тазобедренного сустава, а обе ноги должны выглядеть слегка.

Рабочие мышцы: Приседания направлены в основном на бедра, суставы, ягодицы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.

Видео

Штанга

Описание:

Приставка к стойке для приседаний.Штанга — самый важный элемент для силовых тренировок. Она держит на концах свободный вес, а иногда и груз (блины).

Совет профессионала: Удочка, пожалуй, самая универсальная из всего оборудования для тренажерных залов. С этими железными прутьями можно выполнять сотни различных упражнений.

Обычные механизмы, используемые в упражнении, с хорошей осанкой и удержанием тела от колебаний; Чтобы ваше тело оставалось устойчивым, как, например, при выполнении упражнений на тренажере.

Потому что очень легко обмануть и раскачивать свое тело, чтобы облегчить упражнение, поэтому при использовании удилища появляется слово «осторожность» — травма.

Крайне важно соблюдать осторожность при выполнении упражнений со штангой, особенно при подъеме ее с пола и наоборот, ведь в этот момент особенно высок риск получения травмы!

Рабочие мышцы: Практически все мышцы задействованы при тренировке со штангой, особенно при выполнении тяги.Чтобы лучше понять, какие упражнения выполнять и на какие мышцы они влияют, просмотрите «сотни упражнений с баржей» (ссылка) и попробуйте их в следующий раз, когда будете в тренажерном зале.

Видео:

Скамья на подпруге лежа

Описание: Используется для упражнения на верхнюю часть тела, когда вы поднимаете вес, лежа на спине. Вы хотите идеальную грудь? Для этого используйте именно этот тренажер.

Совет профессионала: Когда вы делаете грудь, не вытирайте спину, это означает, что ваши ноги поставлены слишком низко. Старайтесь не снимать штангу с груди, даже если думаете, что это делает вас супер-мачо.

Также не опускайте штангу на шее или живот, так как это может серьезно навредить, так как у вас избыточный вес и вы теряете контроль даже на мгновение.

И, наконец, не фиксируйте локти при полном поднятии штанги, держите голову, ноги и спину.

Рабочие мышцы: Бицепс, трицепс, широкая мышца спины, грудь, верхняя часть спины.Приемов при выполнении кисти очень много, но выделяют 3 верхних: узкая роща, широкий хват и узкий хват с локтями внутрь.

Скамья наклонная для жима лежа

Описание: По сути, это жим лежа с подъемом, но подъем влияет на задействованные мышцы.

Совет профессионала: Типичные ошибки, которые люди склонны делать под наклонной спинкой скамьи: установка скамьи под острым углом (более 50 градусов), сгибание спины, перемещение штанги из груди, фиксация локтей.

Постарайтесь избежать вышеуказанных ошибок, удерживая корпус прямо и удерживая наклон скамьи под углом менее 50 градусов.

Наконец, положение большого пальца. Держите штангу большими пальцами, а не остальными, это более естественный хват и безопасный для подъема.

Какие мышцы нагружают: Наклонена верхняя часть груди, а также плечи и трицепсы. Также вместо штанги часто используют гантели.

Hammer — тренажер рычага

Описание: Любимый тренажер среди спортсменов ориентирован на взрывную силу.

Совет профессионала: При работе на тренажере не нагружайте трицепсы. Также избегайте фиксации локтей при поднятии тяжестей, а также старайтесь сохранять одинаковую силу в руках.

Целевые мышцы: Различные тренажеры рычагов нацелены на разные группы мышц. В первую очередь грудь, затем плечи и трицепсы, трапеции и т. Д.

Описание: Тренажер очень разнообразный по количеству упражнений и их типам, которые можно сделать, закрепив ручки за конец троса.

Совет профессионала: При использовании тренажера очень важно использовать правильный вес. При недостаточном весе вы не сможете эффективно работать, при большом — вы перенапрягаете мышцы, что может привести к травмам.

Есть много разных видов упражнений, которые вы можете выполнять на этом тренажере. Например, скамья, влияющая на вашу трапецию, плечи и трицепсы. Также существует кроссовер для одной руки, который также влияет на трапецию и плечи, а также на бицепсы.

Все эти виды упражнений делают тренажер одним из самых мощных, где бы вы ни находились.

Включенные мышцы: Соответствующий дизайн и универсальность позволяют значительно воздействовать на каждую мышцу тела. Пример ниже демонстрирует упражнение на кроссовере кабеля, предназначенное для груди и плеч.

Описание: Первый тренажер, о котором думает большинство людей, когда слышит о бодибилдинге. Разный вес, но та же концепция, ручки с блинами на противоположных сторонах.Неотъемлемая часть любой тренировочной программы. Есть даже гантели с регулируемым весом.

Совет профессионала: Гантели имеют много преимуществ, в основном они не дорогие по сравнению с другими тренажерами. Но при правильном использовании они могут предложить столько же, а может и больше, чем какое-то более прибыльное оборудование.

Когда вы работаете с гантелями, старайтесь не фиксировать локти и не заставляйте себя делать несколько последних повторений, если рядом с вами есть друг или страховщик.

Гантели заставляют работать с другими мышцами, даже если вы тренируете какие-то основные; Это связано с тем, что ваше тело сохраняет равновесие и в дело вступают все стабилизаторы мышц.

Какие мышцы можно накачать: Хорошие мышцы можно накачать с помощью гантелей. Ниже приведен пример теста с гантелями сидя и разгибания гантелей. Эти упражнения прорабатывают бицепсы, плечи и трицепсы. Мышцы, которые можно тренировать с гантелями: грудь, плечи, трапеции, бицепсы, широкие мышцы спины, ягодицы, четырехглавые мышцы, сухожилия и икра.

Турник для стяжки

Описание: Лучшее средство для упражнений и укрепления верхней части тела.Подтягиваться можно любым хватом, но наиболее популярным является хват ладонями внутрь. Различный хват и положение влияют на разные группы мышц. Вы поднимаете туловище до тех пор, пока подбородок не окажется над турником.

Профессиональный совет: Затяжка очень сложна, особенно для новичков. Вот почему вы должны их освоить. Они действительно хороши, и да, очень сложны. Тренировка верхней части тела.

При выполнении упражнения движения должны быть вертикальными, плавными и законченными.Через некоторое время, если вы станете в этом экспертом, вы можете нагружать поясницу весами для дополнительного сопротивления.

Если вы новичок, то вам, пожалуй, стоит начать с тренажера на тягу верхнего блока, который увеличит мышцы и подготовит их к подтягиваниям.

Распространенные ошибки: упражнения Быстрые, неравномерные движения, покачивание тела, наклоны тела вперед для получения помощи от мышц груди, сгибание коленей для толчка.

И, наконец, при движении вниз не распрямляйте руки полностью.

Рабочие мышцы: Факел, руки, плечи, пресс, мышцы таза, кисти и предплечья. Различные типы подтягиваний воздействуют на разные группы мышц. Существует несколько наиболее распространенных типов подтягиваний: за шею, к корпусу, внутренним хватом, широким хватом.

Описание: Используется для укрепления самых широких мышц спины, или крыльев, как их еще называют. Подтяните вес к себе, держа прямые локти и спину.Сфотографируйте Брюса Ли, и вы увидите крылья, которых можно достичь, работая с этим симулятором.

Советы профессионалов: Некоторым это может показаться нелогичным, но не опускайте штангу на живот; Если вы это сделаете, значит, вы работаете с недостаточным весом.

Избегайте сгибания тела для помощи от груди и пресса, выполняйте все движения при работе на тренажере. Хват не должен быть слишком широким, и он должен быть равномерным.

Целевые мышцы: Верх и низ спины.Частично бицепсы и широкие мышцы спины (как видно из названия тренажера).

Описание: Поднимите гирю на квадрицепс, плавно удерживая ее пару секунд. Этот тренажер подойдет, если вы восстанавливаетесь после травмы или просто пытаетесь укрепить квадрицепсию.

Советы профессионала: Не поворачивайте бедра при подъеме веса, а также при его опускании. Избегайте резких движений только для ускорения, помните, что форма превосходит все остальное в бодибилдинге.

Сгибание и / или разгибание ног не влияет на работу четырехглавой мышцы.

Используемые мышцы: Четырехглавая мышца, ягодицы.

Сгибатель стопы

Описание: Лежа на животе и глядя в пол, поднимите ноги до низа спины. Сожмите ноги сверху и задержите несколько секунд, почувствуйте сжатие в ниспадающих сухожилиях. Хороший тренажер для поддержания мышц в тонусе и наращивания силы в ногах.

Совет профессионала: Помимо сгибания ног лежа, некоторые из самых популярных видов упражнений: пальцы внутрь, пальцы наружу, одна нога, стоя на ноге, а также сидение.

Наиболее частые ошибки: колени коленей при опускании веса, подъем тяжестей слишком быстрый, чтобы ускорить выполнение, колени не на одной линии.

Интересно, что этот тренажер (лежащий в основе, что стоя) более специфичен и безопасен, но также эффективен, как штанга в наклоне (разная тяга), когда она направлена ​​на опускающиеся сухожилия.

С другой стороны, даже если тренажер использует меньший вес, тяга на склоне работает с большим весом, но это связано с тем, что вы тренируете также и другие мышцы.

Используемые мышцы: Двуглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, тонкие мышцы бедра, пошив одежды, икры, пруд.

Тренажер гиперэкстензия

Описание: находясь на тренажере в положении под углом лицом вниз, перемещайте верх туловища вверх-вниз.Нередко выполнять упражнение с весом на груди для увеличения интенсивности, но будьте осторожны, так как поспешность в этом может привести к травме.

Советы профессионалов: При выполнении упражнения, особенно если вы используете свободные веса для дополнительного сопротивления, убедитесь, что вы не поднимаете туловище слишком высоко. И не прыгайте, когда набираете обороты, не торопитесь и будьте в форме.

Считается опасным вращение при подъеме и подъеме тела, а также расслабление бедра на подушке тренажера без возможности наклона.

Higureextenia — хороший способ тренировки низа спины. К тому же это довольно простое упражнение, и у новичков в тренажерном зале не должно возникнуть проблем.

Используемые мышцы: Выпрямление квадратной мышцы позвоночника. Талия, подвздошные кости и ребро, самые широкие мышцы спины, прядильщик, пухленькая крупная свекла, растоптанные сухожилия. На самом деле неровные мышцы и подколенные сухожилия.

Описание: Удерживая ручки (по одной в каждой руке), опустите и поднимите корпус.Важно придерживаться хорошей формы, чтобы избежать травм плеч.

Это отличная альтернатива жиму на скамье головой вниз, но упражнения на брусьях требуют большей силы. Таким образом, хотя в основном это не рекомендуется для начинающих, снижение производительности не предотвращается.

При выполнении отжиманий вам будет казаться, что всю работу выполняют трицепсы и все нагрузки идут на них. Однако очень важно также сосредоточиться на мышцах груди.

Вы должны чувствовать растяжение при нажатии, а затем сжатие при поднятии тела.Если вы не профессиональный спортсмен, всегда выполняйте это упражнение медленно. И наконец, избегайте упражнения, если вы повредили локоть или плечо.

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, нижняя часть груди. Отжимания можно выполнять с отягощением или без него, удерживая тело в вертикальном положении.

Симулятор Смита

Описание: Тренажер помогает нации со штангой. Представьте себе стойку для приседаний, когда у вас нет никого, кто мог бы вам помочь при выполнении упражнения.Очень хороший тренажер для практики приседаний. Если вы повредили спину, то для ее укрепления стоит использовать тренажер Смита.

Советы профессионалов: Есть много упражнений для выполнения на тренажере Смита, которые могут показаться такими же, как и на других тренажерах. Но помните, что именно при работе с ним можно выполнять множество вышеперечисленных упражнений.

Тренажер помогает вам, сохраняя выбранный вес неизменным, чтобы вы могли поднять его из любого положения.

Главное преимущество тренажера — вы можете тренироваться в тренажерном зале самостоятельно, когда у вас нет никого за подстраховку, но вы хотите подстраховаться; Просто поверните и закрепите планку.Он идеально подходит для самостоятельных приседаний за счет баланса, который обеспечивает тренажер.

Одним из достоинств тренажера может быть и недостаток, если вы не будете осторожны. Он обеспечивает баланс, который может вызвать желание зафиксировать локти при подъеме на перекладину. Постарайтесь этого избежать.

Используемые мышцы: При работе на тренажере могут быть задействованы все группы мышц. Одно из самых популярных упражнений — это жим лежа (армейская скамья), показанный ниже. Ориентирован на тренировку плеч, трицепсов и трапеции.

Скамья для бицепса (лавка Скотта)

Описание: В сидячем положении скамья помогает изолировать и тренировать бицепсы. Идеальный тренажер для новичков, чтобы начать тренировку бицепса, используя легчайшую штангу и поднимая ее вверх и вниз, или снижая вес.

Совет профессионала: Сядьте на скамью, расположите подмышки вверху тренажера, положите бицепсы на подушку. Следуйте этой технике независимо от выполняемого упражнения.

Вопреки распространенному мнению, это упражнение не идеально подходит для наращивания пика бицепса. Но это не дает вам «взбодриться» на тренировках и обеспечивает точное сжатие мышц.

Не тяните руку слишком далеко, это может привести к травме. Также не двигайте корпусом при опускании веса. Самое главное — не использовать слишком большой вес и не сочетать его с чрезмерным опусканием штанги или гантелей вниз.

Используемые мышцы: Бицепс, плечо, предплечье.

Описание: Предназначен для печати. Похож на тренажер гиперэкстении. С этим тренажером важно практиковаться и поддерживать хорошую форму. Особенно, если вы решили тренироваться с лишним весом.

Совет профессионала: Выполнение этого упражнения заставляет ваши бедра сгибаться, что привлекает мышцы, работающие в этой области, в частности, нижнюю часть четырехглавой мышцы спины.

Таким образом, это не так конкретно, как просто прокачка пресса, поэтому убедитесь, что вы чувствуете мышцы, потому что при выполнении упражнения должно быть задействовано более одной группы мышц.

Несколько видов приседаний, которые нужно попробовать: скручивания, с отягощением, на наклонной скамье, на вертикальной скамье.

Используемые мышцы: Пресс (прямая мышца живота). Также внутренние I. Наружные мышцы Брюшная, поясничная, четырехбрюшная, поперечно-брюшная (пирамидальная).

Платформа для ног

Описание: Главный тренажер для тренировки стоп. Лежа на спине, поднимите платформу вверх, не разгибая суставов.

Совет профессионала: Этот тренажер ничем не уступает тренажеру для приседаний, потому что он укрепляет и развивает мышцы, а тренажер также хорош для защиты спины, так как удерживает ее в определенном положении.

Самые частые ошибки, которые допускают при работе на тренажере: подталкивание бедер при взвешивании. Также рекомендуется избегать блокировки колен в момент, когда стопы полностью выпрямлены.

Неполное и / или чрезмерное движение также не приведет к эффективной тренировке. Наконец, избегайте использования слишком большого и слишком малого веса и убедитесь, что вы поднимаете платформу обеими ногами равномерно.

Используемые мышцы: Четырехглавая мышца, большие берификации, ведущие мышцы бедра, подколенные сухожилия.

Симулятор гакк приседания

Описание: Сочетает в себе тренажер для ног и тренажер для приседаний. Еще один хороший тренажер для использования в день ног.

Совет профессионала: Распространенные ошибки, которые допускаются при работе с симулятором: слишком низкая при большой нагрузке, которая называется «глубокий крик».

Еще одна ошибка — блокировка коленей при поднятии тяжестей вверх. Это опасно, потому что вы управляете весом связок, а не нагружаете мышцы ног.К тому же, если вы даете толчок неравномерно, это также приводит к плохому тону.

Мышцы — самые длинные и сильные в нашем теле, поэтому для их развития нужно использовать действительно большие веса. Довольно интересно, что они не используются при ходьбе, проверьте, если сомневаетесь!

Используемые мышцы: Ягодица, четырехглавая мышца, большая мышца бедра, подколенные сухожилия, поясница и позвоночник.

Описание: Поднимите вес ног, толкаясь пальцами.Существуют разные типы тренажеров, но изображенные на картинке выше самые обычные.

Совет профессионала: Правильная работа предполагает сгибание коленей сиденья под прямым углом на носках на подставке для ног. Во время тренировки пятки должны быть свободны.

Поднимите пятки как можно выше, максимально надавите на подушки. Как только вы достигнете максимальной высоты, продержитесь несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Также не забывайте дышать естественно во время упражнения.

Не прыгайте, не удерживая вес под контролем, и не убирайте одну ногу по окончании подхода. Сначала снимаем вес, а потом ноги.

Целевые мышцы: В основном икра. К вторичным мышцам относятся: длинная и короткая малая, икроножная, большеберцовая и подошвенная.

Тренажер для ознакомления и разведения ног

Описание: Раскройте и закройте ноги, выталкивая сопротивление веса наружу. Самый популярный футбольный симулятор среди женщин, идеально подходящий для тренировки ног и ягодиц.

Советы профессионалов: Это очень специфическое упражнение для тяговых мышц, частично для крупных лидеров. Симулятор подойдет как новичкам, так и профессионалам.

Чтобы не получить травму перед использованием тренажера, убедитесь, что вы хорошо размякли.

Никогда не торопитесь и выполняйте упражнения медленно, поскольку резкие движения могут повредить мышцы.

Как только вы опускаетесь, работая на тренажере Избегайте таких ошибок: работа с недостаточным весом, слишком широкое разведение ног, слишком быстрое упражнение.

Рабочие мышцы: В основном ведущие мышцы бедра. Вторичные мышцы: большая ягодица, гребешок, тонкие, квадратные мышцы бедра, наружный запирающий, подвздошно-поясничные, подколенные сухожилия.

Симулятор бабочки на грудь

Описание: Тренажер данного типа предназначен для изолирующих упражнений и тренировки груди. Питомец для начинающих бодибилдеров, так как обладает уникальными движениями, доставляющими удовольствие при выполнении.

Совет профессионала: Для правильной работы на тренажере сядьте и отведите локти назад под углом 90 градусов на уровне средней стороны груди. Затем сложите руки перед лицом.

Вдохните, когда вы опускаете руки, насколько хватит гибкости (но будьте осторожны при работе с большим весом), выдохните, когда руки разведены.

Общие ошибки включают слишком маленькие или слишком большие движения. Маленькие уменьшают эффект от упражнений, а большие могут привести к травмам.Не отделяйте локти от досок.

Целевые группы мышц: Грудь (большая грудь) и плечи (дельтовидная).

Описание: Гири стали очень популярными в мире фитнеса, есть много упражнений, которые можно делать с отягощениями. Любители фитнеса используют их для силовых или кардиотренировок. Посмотрите видео о различных способах использования Гэри.

Мышечное воображение: Множество групп мышц. Зависит от выбранного вами упражнения.

Мяч для кроссфита

Описание: Комбинируйте с приседанием, броском и ловлей. Повторяйте снова и снова. Идеально подходит для тех, кто сосредотачивается или хочет включить в свою программу кардио- и аэробные упражнения.

Рабочие мышцы: Ноги, мышцы кора, грудь, плечи, пресс.

Пенный валик

Описание: Идеальный тренажер для ослабления мышечной боли, растяжения и повышения гибкости.Лучше всего использовать Foam Roller — включите его в своей программе, он снизит нагрузку на организм и поможет его кровообращению.

Целевые мышцы: Все. Но вы также можете выбирать между группами мышц.

Описание: Самый универсальный инструмент для любителей фитнеса. Есть много упражнений для работы с мячом. Отличный способ использования тренажера — восстановление после травм, растяжка, равновесие. Обычно любители фитнеса имеют такой мяч в домашних тренажерных залах или просто используют его дома в любой удобный момент.

Целевые мышцы: При работе с фитболом можно задействовать все группы мышц.

Используйте это руководство для освоения спортивного инвентаря

Хорошо, что когда вы выучите все названия и типы тренажеров, вы освободитесь от первоначального шока и испуга. Чем больше узнаешь, тем меньше опасений выбрать не тот симулятор или сойти с ума.

Это руководство поможет вам хорошо разобраться в тренажерах, и вы получите знания о самом популярном оборудовании и соответствующих тренировках.С его помощью вы также будете готовы даже построить собственный тренажерный зал, если вы арендуете или владеете домом с просторными комнатами.

Что важно помнить при использовании тренажеров

Важно иметь четкое представление об оборудовании, которое находится в вашем зале или когда оно построено, так как это поможет достичь желаемых результатов в бодибилдинге и фитнесе.

Еще одна важная вещь, о которой стоит упомянуть, — правильная форма использования этих тренажеров не может быть переоценена.При выборе между большим весом на тренажере и соответствием правильному положению с меньшим весом всегда выбирайте второй вариант, учитывая уровень физической подготовки.

Это поможет вам достичь наилучших результатов, но, что более важно, избежать травм.

Теперь вы полностью готовы к занятиям в тренажерном зале!

Используя это руководство, теперь вы можете уверенно определить название тренажера, а из приведенного выше списка вы также получите представление о цене тренажера при постройке собственного зала.

Мы надеемся, что вам понравилось это руководство, и надеемся, что вы будете использовать его во время занятий фитнесом. Как всегда, дайте нам знать, если мы пропустили что-то, что, по вашему мнению, должно быть здесь!

Анализ мышечной активности

с использованием жима лежа в системе моделирования AnyBody

Использование системы моделирования человека AnyBody с одинаковым весом и разным расстоянием захвата (40,0 см, 50,0 см и 60,0 см), распределением напряжения для грудной мышцы и мышцы верхней конечности во время жима лежа, и был подтвержден метод поверхностного миоэлектричества (ЭМГ). Методы. Физические параметры модели человеческого тела были выбраны как вес 35,0% (25,0 кг) и расстояния захвата. Заключение. Подтверждение высокой валидности программы AnyBody было подтверждено с помощью ЭМГ-теста активности четырех мышц по сравнению с программой AnyBody. Во время жима лежа большая грудная мышца является основной мышцей, большие грудные выделения увеличиваются с увеличением высоты штанги, а большие грудные выделения уменьшаются по мере увеличения ширины короткого захвата.Когда ширина захвата равна ширине плеч, значение малой грудной мышцы самое низкое; когда ширина захвата меньше или больше ширины плеч, значение больше. По мере увеличения расстояния захвата увеличивается разряд задней дельтовидной мышцы и миоэлектричество поверхности трицепса; таким образом, по мере увеличения расстояния захвата дельтовидная мышца и трицепс помогают большой грудной мышце во время жима лежа.

1. Введение

Мышечная сила — это способность тела выполнять движение, используя мышечные сокращения для преодоления заданного сопротивления [1].Поскольку это важнейший аспект движения человека, сила мышц играет важную роль в улучшении здоровья человека и спортивных результатов. Мышцы состоят из пучков тонких цилиндрических мышечных клеток, которые также называются мышечными волокнами и являются основной единицей мышечной функции. Мышцы в основном состоят из переднебоковой группы и медиальной группы, что позволяет телу выполнять приседания и приседания, а также позволяет сгибаться и вращаться, помимо других действий [2, 3].Во время тренировки мышечные волокна могут увеличиваться в размерах, что приводит к увеличению площади поперечного сечения мышечной ткани и капиллярной сети мышц, утолщению мышц и соединительной ткани, увеличению мышечного гликогена и т. Д. Эти изменения приводят к более сильным сокращениям мышц. Научно обоснованные и эффективные силовые тренировки необходимы для увеличения мышечной силы, а научные методы тренировки привлекают значительное внимание академических и профессиональных спортивных команд во всем мире [4, 5].

Большая часть литературы по силовым тренировкам мышц иллюстрирует методы улучшения мышечной силы с использованием физиологической структуры мышц, усовершенствованных методов тренировки и различных мероприятий по подготовке к тренировкам, а также с упором на расслабление после тренировки и соблюдение питательной диеты. В нескольких исследованиях изучались характеристики сокращения мышц при выполнении конкретных силовых тренировок [6, 7]. Кроме того, лишь в нескольких исследованиях изучались электрические характеристики конкретных силовых тренировок с использованием моделирования человеческого тела, а изучение научного метода повествования также носит очень общий характер [8–13].Поэтому описание и сравнительный анализ аспектов характеристик поверхностного миоэлектричества человеческого тела и поверхностного миоэлектричества проводятся в этой статье с использованием имитационного моделирования AnyBody силового тренировочного упражнения на жим лежа. Основываясь на основных принципах кинематических данных, двигательной функции и морфологии, в этой статье анализируются характеристики и функции мышечной структуры и дисциплина характеристик взаимодействия с использованием методов анализа структуры конкретных действий и поверхностного миоэлектричества.Когда имитационная модель AnyBody используется для анализа силовых тренировок с использованием жимов лежа, характеристики активации и взаимодействия для различных расстояний хвата с использованием идентичных весовых процентов нагрузки предлагают данные, необходимые для научно обоснованных силовых тренировок. В этом исследовании тестируется упражнение жим лежа с весовой нагрузкой 35% и шириной захвата, соответствующей 40%, 50% и 60% удвоенной ширины плеч испытуемого.

Жим лежа — это сокращение от жима лежа на возвышении, также называемого жимом лежа или выдвижением лежа, и в основном тренирует большую грудную мышцу (малая грудная мышца), дельтовидные мышцы пальца ноги, трицепсы и локтевые мышцы, а также практикуется перед тренировкой пила, двуглавая мышца, клюв, плечевая мышца, мышцы предплечья и т. д.Жим лежа задействует ряд мышц и оказывает особенно значительное влияние на развитие разгибателей верхних конечностей и большой грудной мышцы. Это упражнение не имеет себе равных среди других упражнений и поэтому известно как «король упражнений» [14]. В настоящее время существует ряд различных типов силовой тренировки для различных видов спорта, где силовая тренировка с использованием жима лежа была принята рядом спортивных тренеров [15–18]. Жим лежа — одно из основных действий в силовой тренировке и обязательное упражнение для спортсменов в профессиональных соревнованиях по пауэрлифтингу.Жим лежа необходим мужским баскетболистам в Европе для улучшения контроля над мышечной силой во время подбора. Точно так же жимы лежа являются важным физическим упражнением для практики стрельбы из огнестрельного оружия [19, 20]. Расстояние для захвата должно быть лишь немного шире плеч, которое в пауэрлифтинге не должно превышать 81 см. Во время жима лежа нельзя скручивать туловище спортсмена, и требуется равное количество силы как с левой, так и с правой стороны тела.Кроме того, руки спортсмена должны быть перпендикулярны туловищу и параллельны земле, их ступни должны быть разведены, а бедра и спина не должны отрываться от скамейки.

2. Методы

Шесть мужчин в возрасте 19 и 20 лет вызвались принять участие в этом исследовании. Их средний рост, вес и ширина плеч были соответственно см, кг и см. Испытуемые были здоровыми первокурсниками, сдавшими вступительные экзамены в колледж. У субъектов не было в анамнезе серьезных травм грудной клетки или нервной дисфункции.Перед экспериментом измеряли длину туловища, предплечий, предплечий, бедер, икр и ступней испытуемых для определения их основных морфологических показателей.

Шесть испытуемых, поднимавших вес 20 кг, 25 кг и 30 кг с различными короткими хватами в процентах от их двойной ширины плеч (40%, 50% и 60% удвоенной ширины плеч) выполнили 10 последовательных жимов лежа, что является время, необходимое для записи процесса.

2.1. Конструкция модели

Для этого исследования использовалась стоячая модель в AnyBody 5.2 был модифицирован в соответствии с ростом, весом субъектов и средним значением их основных морфологических показателей с учетом их пропорциональности и процентного содержания жира для функции ScalingLengthMassFat, а плотность была принята равной 9,81 Н / кг [21, 22].

Сокращение мышц во время движения невозможно точно смоделировать, поскольку оно регулируется центральной нервной системой (ЦНС). Следовательно, когда модели необходимо определить фактическую требуемую свободу мышц, могут возникнуть проблемы с избыточностью, если требуется количество, превышающее количество мышц в модели.AnyBody используется для обеспечения оптимальных решений.

Для модели силы представляет собой целевую функцию, которая является критерием задействования ЦНС и сводится к минимуму для всех неизвестных сил в деятельности. представляет матрицу коэффициентов системы для неизвестных сил, представляет приложенные нагрузки и инерционную силу, представляет собой мышечные силы и является мышечной силой. Уравнение (2) является полиномиальным критерием. Уравнение (3), ограничивающее оптимизацию, является уравнением динамического равновесия.Основываясь на утомлении мышц, его активность напрямую связана с предположением, что распределение силы следует критерию оптимизации, заключающемуся в минимизации суммы мощности мышечной активности, гарантирующей минимальный уровень утомления, где [23].

Модель была изменена из положения стоя в положение лежа на спине со сгибанием и разгибанием плеча, и средние морфологические показатели субъектов были импортированы в модель (рис. 1). В этой статье шесть участников подняли веса, соответствующие 30% (20 кг), 35% (25 кг) и от 35% до 40% (30 кг) своего веса.Испытуемые имели разную ширину плеч и использовали разную ширину захвата (что соответствует удвоенной ширине плеч на 40%, 50% и 60%) во время 10 последовательных жимов лежа. Время, необходимое для записи процесса, и время для завершения жима лежа были выбраны как подходящие для относительных нагрузок, используемых в спорте, и использовались в качестве физических параметров для моделирования. Группа больших грудных мышц используется для приближения максимальной силы к большой грудной мышце. Было обнаружено, что мощность основной силы грудной мышцы во время упражнения менялась.


После нескольких входных морфологических параметров испытуемых, коротких расстояний захвата и нагрузок получаются соответствующие результаты модели AnyBody и анализ обратной динамики, а также определяются пять самых больших значений силы основной грудной мышцы. Библиотека моделей в программном обеспечении моделирования AnyBody определяет пучки больших грудных мышц в статье 14: пять мышечных пучков (большая грудная мышца: 1–5) соединены с передней поверхностью manubrium mesosternum и реберным хрящом, которые начинаются от первого к верхнему. шестой; пять мышечных пучков (большая грудная мышца ключичная: 1–5) соединены с внутренней половиной ключицы; а остальные четыре (малая грудная мышца: 1–4) связаны с реберным хрящом, которые начинаются с третьего по пятый и заканчиваются processus coracoideus scapulae.Мощность, соответствующая величине напряжения пучка наибольшей грудной мышцы, выбирается так, чтобы представлять силу большой грудной мышцы.

2.2. Поверхностная миоэлектричество

Тестовая система для поверхностной электромиографии Noraxon регистрирует данные ЭМГ движений рук испытуемых, дельтовидных мышц изгиба, правой стороны двуглавой мышцы плеча правой руки, трехглавой мышцы плеча правой верхней конечности, правой стороны запястного сгибателя верхней конечности. ulnaris и большая грудная мышца туловища. Период дискретизации составляет 3 с, а частота дискретизации — 1000 Гц.Исходный электромиографический сигнал фильтруется (с использованием полосового фильтра 10–450 Гц) и сглаживается (среднеквадратичное значение, 50 мс), а выходной сигнал пяти мышц с интегрированием 3 с выдается как значение электромиографии (IEMG).

2.3. Статистика данных

Используя программное обеспечение Noraxon для анализа данных по поверхностному миоэлектричеству, результаты были проанализированы с помощью SPSS17.0 с однофакторным дисперсионным анализом и представлены как.

3. Результаты
3.1. Выбор 35% веса человеческого тела (25 кг) в качестве относительно подходящей нагрузки

Используя 20 кг нагрузки, шесть испытуемых выполнили 10 последовательных быстрых жимов лежа с возрастающей скоростью; с нагрузкой 30 кг шесть испытуемых не смогли выполнить 10 последовательных жимов лежа, что указывает на то, что нагрузка слишком велика; используя 35% (25 кг) нагрузок, шесть испытуемых выполнили 10 последовательных жимов лежа, используя три коротких ширины хвата (что соответствует ширине плеч 40%, 50% и 60% от их двойной ширины плеч).Это дает угловые скорости изгиба ° / мс, ° / мс и ° / мс соответственно, а при выполнении на умеренной скорости достигается меньшее среднее стандартное отклонение, указывающее на то, что действие является относительно стабильным. На основании вышеизложенного был выбран 25 кг (35% веса) в качестве подходящей нагрузки для жима лежа (Таблица 1).

.46 ± 0,12

Вес (кг) Ширина Расстояние (см)
40 50 60

0,51 ± 0,08 0,57 ± 0,11
25 0,40 ± 0,02 0,43 ± 0,07 0,45 ± 0,04
30 0,34 ± 0,09 0,41 ± 0,02 0,43 9154 9154 0,43 9154 9154 9154 9154 9154
3.2. Результаты моделирования тела человека под нагрузкой (25 кг)
3.2.1. Анализ положения модели человеческого тела

Сгибание предплечья испытуемых выполнялось отдельно 10 раз.Время, необходимое для выполнения жима лежа, было записано и показало, что легкая нагрузка (20 кг) позволила шести испытуемым быстрее завершить выполнение жима лежа. Нагрузка в 30 кг слишком велика, и двое испытуемых не смогли выполнить жим лежа. Все шесть испытуемых могли жать груз в 25 кг. Скорость жима лежа относительно стабильна. Подходящая нагрузка для спортсменов была выбрана равной 25 кг (рис. 1).

Соответствующий груз (25 кг) с использованием трех коротких расстояний захвата (40 см, 50 см и 60 см) был введен в программу моделирования AnyBody, как показано на Рисунке 1 и как показано в имитационной модели.Анализ обратной динамики используется для анализа напряжения пучка большой грудной мышцы. Для каждого параметра, вводимого в симуляцию AnyBody, нагрузка 35% (25 кг) и удвоенная ширина плеч, соответствующие 40% (40 см), 50% (50 см) и 60% (60 см) ширины плеч. используются в качестве экспериментальных переменных для моделирования человеческого тела.

3.2.2. The Major Pectoralis Muscle Force

Таблица 2 показывает, что выходное усилие большой грудной мышцы при трех ширине захвата является наибольшим между тремя частями грудной мышцы, большая грудная мышца занимает вторую часть, и обе двухчастные мышцы уменьшаются. с увеличением ширины захвата.Значения малой грудной мышцы при разной ширине захвата, соответственно, составляют 114,0 Н, 108,9 Н и 136,6 Н. То есть, когда ширина захвата равна ширине плеча, значение является наименьшим; когда ширина захвата меньше или больше ширины плеча, величина силы больше. А наибольшая сила малой грудной мышцы возникает при минимальном перпендикулярном расстоянии между туловищем и штангой.

большой 915ctoror 38 .8 915 43 938 915 43 938 915 43 915 43 .7 915 43 938 938 915,415 281538 9154 938 915,415

Название мускулов Расстояние захвата (см)
40 50 60
59,4 58,4
Большая грудная мышца грудная 2 59,4 54,8 52,8
Большая грудная мышца грудная 3 915 43 915 43 47,0 43,2 40,9
Большая грудная мышца грудная 5 38,7 35,3 33,1
Большая грудная мышца 15: 1–5 2611543 241,3 231,1
Большая грудная мышца ключичная 1 34,3 31,4 29,4
Большая грудная мышца ключичная 2 34,5 32,5 31,1
Большая грудная мышца ключичная 4 33,8 32,0 30,6
Большая грудная мышца ключичная 5 34.5 33,4 33,3
Большая грудная мышца ключичная: 1–5 171,4 161,0 154,5
Малая грудная мышца 1
Малая грудная мышца 28,8 27,4 33,9
Pectoralis minor 3 30,6 29,1 36,8
Pectoralis minor 4 30.0 29,0 37,6
Малая грудная мышца: 1–4 114,0 108,9 136,6
Общая сила 547,1
915 9154 9154 9154 9154 9154 915 4 915 4 915 4 915 4 915 4 915 4 915 4 915 4 915 4 915 4 915 4 915 4 915 4 915 4 915 4 915 4 915 4 915 4 915 4 915 4 915 4 915 4 915
3.2.3. Изменение большой грудной мышцы при 35% (25 кг) веса тела

Упражнение на жим лежа, которое в основном задействует кости и мышцы, очевидно, осуществляется мышцами верхних конечностей и большими грудными кадрами задних конечностей [24].В симуляционном анализе AnyBody пять основных грудных мышц демонстрируют аналогичные тенденции силы, где сила большой грудной мышцы отражает напряжение основных изменений грудной мышцы. Как показано на Рисунке 2, однократное выполнение жима лежа было нормализовано. Нормализованный жим лежа — от штанги на нижнем уровне до самого высокого положения. Очевидно, что сила основной грудной мышцы увеличивается с подъемом штанги.


3.2.4. Анализ силы большой грудной мышцы с использованием трех захватов

Под нагрузкой, соответствующей весу 35% (25 кг), с использованием удвоенной ширины плеч, соответствующей 40% (40 см), 50% (50 см) и 60% (60 см). см) увеличенной ширины плеч, для выполнения жима лежа использовались три различных расстояния хвата.Согласно таблице 2, большая грудная мышца играет важную роль в жиме лежа, максимальное значение малой грудной мышцы появляется, когда штанга лежит в самом нижнем положении. Основная сила грудной мышцы составляет 433,1 Н при коротком расстоянии захвата 40 см; когда короткое расстояние захвата уменьшается до 50 см, нагрузка составляет 402,3 Н. Когда короткий захват увеличивается до 60 см, сила захвата составляет 385,6 Н для основных групп грудных мышц; сила уменьшается с увеличением расстояния захвата. Когда короткое расстояние захвата невелико, происходят сильные сокращения большой грудной мышцы, что приводит к более высокой активности и большей силе (рис. 3).


3.2.5. Основная мышечная сила при разгибании руки, моделируемая системой моделирования

На основе биомеханического моделирования, таблица 3 показывает, что большие грудные выделения увеличиваются по мере того, как короткое расстояние захвата постепенно уменьшается, но все же составляет большую часть силы мышц. Трицепс уменьшается с увеличением ширины захвата, а задняя дельтовидная мышца — наоборот, что указывает на то, что задняя дельтовидная мышца и трицепс являются основной опорой для большой грудной мышцы во время процесса жима лежа.

9153 9153 9153 9153

Название мускулов Расстояние захвата (см)
40 50 60
6,33 9,38
Трицепс правой руки 86,11 74,93 71,65
Правая задняя дельтовидная мышца 40.49 44,81 55,17
Большая правая грудная мышца 261,7 241,3 231,1

Верификация методами поверхностной электромиографии

3.3.1. Коэффициент MVC для электромиографии мышц (%) для пяти полных жимов лежа

Каждый испытуемый выполнил 10 последовательных жимов лежа, используя руки, чтобы сначала поддержать штангу на ближайшем расстоянии от груди, а затем поднимать штангу до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты.Перед тестом были проанализированы тесты с гантелями весом 25 кг для пяти самых больших поверхностных миоэлектрических сигналов во время изометрического сокращения мышцы, которые были отмечены как мышца максимального произвольного сокращения (MVC). В ходе экспериментов регистрировали среднеквадратичную электромиографию (RMS). Результат можно описать соотношением, то есть RMS, деленным на MVC, которое можно использовать для количественной оценки силы мышцы. Таблица 4 показывает, что в жиме лежа задействованы четыре мышцы, а большая грудная мышца, дельтовидная мышца и средний разряд трицепса важны для питания мышц во время жима лежа.

44 9153 9153 9152 9153 9153 9152 9152 915 2,13

Название мышц Расстояние захвата (см)
40 50 60
6,61 ± 1,61 9,90 ± 1,58
Правый трицепс плеча 14,67 ± 0,53 12,74 ± 3,90 9,27 ± 1,63
9153 дельтовидно-задняя правая54 ± 0,91 10,62 ± 4,19 13,94 ± 0,84
Большая правая грудная мышца грудного отдела 23,42 ± 0,66 21,88 ± 2,71 17,45 ± 1,39 17,45 ± 1,39
44 2. Сравнение соотношения MVC четырех мышц (%) во время жима лежа

MVC%, величина, полученная путем деления электрического пика на пик электричества изотонического сокращения мышцы, отражает мышцы, участвующие в жиме лежа, и делается вывод. что это соотношение может количественно определить уровни активации реактивной мышцы.В таблице 5 показаны шесть испытуемых с нагрузкой 25 кг с использованием трех коротких расстояний хватом для выполнения 10 жимов лежа, и что MVC%, большая грудная мышца и дельтовидная мышца находятся на более высоких уровнях активации. Как активация уровня большой грудной мышцы, так и короткий хват имеют значительную корреляцию. Как видно на рисунке 4, основная сила грудной мышцы увеличивается по мере того, как короткое расстояние захвата постепенно уменьшается, но все же составляет большую часть силы мышц. Трицепс и дельтовидная мышца обеспечивают силу для захвата по мере увеличения короткого расстояния захвата, что указывает на то, что дельтовидная мышца и трицепс являются основным вспомогательным источником энергии для большой грудной мышцы во время финиша жима лежа.

9153 9153 9152 9152 9152 9152 915 1,46 Дельтовидный сустав справа 00 ± 1,12
указывает на значительную разницу по сравнению с 40 см на уровне 0,05.
⁢ указывает на значительную разницу по сравнению с 40 см на уровне 0,01.
⁢ указывает на значительную разницу по сравнению с 50 см на уровне 0,05.
⁢ указывает на значительную разницу по сравнению с 50 см при 0.01 уровень.

Название мускулов Расстояние захвата (см)
40 50 60
8,90 ± 2,34 11,40 ± 1,81
Правый трицепс плеча 26,40 ± 1,05 11,50 ± 1,64 10,35 ± 0,67
10,90 ± 3,10 24,80 ± 0,67
Большая правая грудная мышца грудного отдела 39,60 ± 1,41 29,10 ± 1,52 26,30 ± 1,99

3.3.3. Анализ максимального напряжения и изменения MVC% в основной грудной мышце

Во время жима лежа в симуляции AnyBody максимальное напряжение большой грудной мышцы отражает выход основной силы грудной мышцы; MVC% определяется перед сокращением мышцы, чтобы определить изменение соотношения пиков электричества, уровня разряда и степени активации мышц. Как видно на рисунке 5, максимальный стресс и% MVC большой грудной мышцы тесно связаны (индекс корреляции:,) и могут реагировать на изменения в большой грудной мышце во время жима лежа.При использовании коротких захватов 40 см, 50 см и 60 см во время жима лежа максимальная нагрузка на большую грудную и большую грудную мышцы MVC% уменьшается с увеличением короткого хвата, что подтверждает наблюдение, что выходное усилие на большую грудную мышцу увеличивается с уменьшением короткого захвата. расстояние захвата, а уровень активации большой грудной мышцы уменьшается с увеличением короткого захвата.


3.3.4. Интегральные значения электромиографической активности с использованием различных коротких захватов

RMS в определенной степени относится к амплитуде периода огибающей электромиографической кривой и характеризует двигательную единицу в течение определенного периода времени во время полной разрядки [12].

Во время жима лежа, интеграл по времени от значения электричества большой грудной мышцы используется для количественной оценки величины мышечной разгрузки, которая отражает уровень и разгрузку большой грудной мышцы. Как видно на рисунке 6, значения IEMG у шести испытуемых больше, что объясняет, почему большая грудная мышца является одной из основных мышц, участвующих в жиме лежа. Интегральные электрические параметры шести испытуемых уменьшаются с увеличением расстояния захвата; отделяемое из большой грудной мышцы указывает на снижение выходной силы.


4. Заключение

Различные нагрузки влияют на силу мышц во время жима лежа, что влияет на эффективность тренировки и конечный уровень физической подготовки спортсмена. Таким образом, очень важно определить подходящую тренировочную нагрузку для жима лежа.

Изменение расстояния захвата приводит к изменению выходной силы группы грудных мышц во время жима лежа. По мере увеличения расстояния захвата большая грудная мышца создает меньшую силу во время жима лежа.Усилие захвата составляет 433,1 Н для групп основных грудных мышц при ширине 40 см; когда короткий захват увеличивается до 50 см, напряжение уменьшается до 402,3 Н. Сила короткого захвата составляет 385,6 Н, когда ширина короткого захвата увеличивается до 60 см. С увеличением высоты штанги разгрузка большой грудной мышцы увеличивается. Значения малой грудной мышцы при разном хвате соответственно составляют 114,0 Н, 108,6 Н и 136,6 Н. Когда ширина захвата равна ширине плеча, значение малой грудной мышцы самое низкое; когда ширина захвата меньше или больше ширины плеч, значение больше.

Во время жима лежа задняя дельтовидная мышца и трицепс являются основной опорой для основной мышцы. Этот результат между программным обеспечением AnyBody и поверхностной электромиографией является одинаковым, что доказало высокую пригодность для программного обеспечения AnyBody.

Во время жима лежа большие грудные разряды увеличиваются с увеличением высоты штанги, а значение миоэлектричества поверхности большой грудной мышцы постепенно уменьшается по мере увеличения ширины короткого захвата. По мере увеличения расстояния захвата увеличивается разряд задней дельтовидной мышцы и миоэлектричество поверхности трицепса; таким образом, по мере увеличения расстояния захвата дельтовидная мышца и трицепс помогают большой грудной мышце во время жима лежа.

Конкурирующие интересы

Авторы заявляют, что у них нет конкурирующих интересов.

Благодарности

Эта работа финансировалась проектом Министерства образования, гуманитарных и социальных наук (11YJA880037).

Переподготовка мышечной координации на основе моделирования опорно-двигательного аппарата: исследование по снижению нагрузки на колени

Abstract

Люди обычно координируют свои мышцы для достижения целей движения, таких как минимизация затрат энергии.При наличии патологии важность приобретают новые цели, такие как уменьшение нагрузки на суставы, страдающие остеоартритом, но люди часто не меняют паттерны мышечной координации для достижения этих новых целей. Здесь мы используем моделирование опорно-двигательного аппарата, чтобы определить простые изменения в координации, которым можно научить, обеспечивая обратную связь электромиографической активности для достижения терапевтической цели — уменьшения нагрузки на суставы. Наше моделирование предсказало, что изменение относительной активации избыточных подошвенных сгибателей голеностопного сустава может снизить силу контакта колена во время ходьбы, но было неясно, могут ли люди повторно координировать избыточные мышцы во время такой сложной задачи, как ходьба.С помощью простой биологической обратной связи электромиографической активности здоровые люди снижали соотношение активации икроножной и камбаловидной мышц на 25 ± 15% (р = 0,004). Результирующая модель походки «избегание икроножной мышцы» снизила пик силы контакта колена в поздней стойке, оцененный с помощью моделирования, на 12 ± 12% (p = 0,029). Переподготовка мышечной координации на основе моделирования может быть многообещающим методом лечения остеоартрита коленного сустава и мощным инструментом для оптимизации координации для различных реабилитационных и тренировочных приложений.

Введение

Опорно-двигательная система человека оснащена мышцами, превышающими минимальное количество мышц, необходимых для движения. Эта мышечная избыточность позволяет центральной нервной системе оптимизировать движение для достижения конкретных целей производительности, таких как эффективная ходьба, безопасное лазание или быстрый бег. Огромное количество стратегий координации мышц могут генерировать одно и то же движение, но каждая стратегия приводит к различным внутренним величинам, таким как нагрузка на суставы, метаболические затраты или напряжение сухожилий.Например, считается, что во время ходьбы здоровые люди выбирают стратегию координации, которая оптимизирует показатели производительности, такие как снижение метаболических затрат 1,2 и повышение стабильности 3 . При наличии таких патологий, как остеоартрит, инсульт или повреждение связок, новые показатели эффективности могут приобретать все большее значение. Однако люди не всегда принимают новые стратегии координации, которые оптимизируют эти новые показатели, возможно, из-за отсутствия надежных и своевременных механизмов обратной связи или недостаточного изучения новых паттернов координации 4 .Моделирование опорно-двигательного аппарата позволяет нам изучить взаимосвязь между нервно-мышечным контролем, кинематикой и клинически значимыми показателями, такими как нагрузка на суставы, чтобы определить более благоприятные стратегии координации, которые людям было бы сложно обнаружить без руководства. В этом исследовании изучается полезность переподготовки мышечной координации под контролем моделирования при разработке вмешательства по разгрузке суставов для людей с остеоартритом коленного сустава.

Снижение сжимающей нагрузки на колено является целью многих нехирургических методов лечения остеоартрита коленного сустава из-за взаимосвязи между чрезмерной нагрузкой и симптомами остеоартрита 5 и прогрессированием 6–8 .Во время ходьбы сжимающая контактная сила колена (KCF) в 2-4 раза превышает массу тела (BW; Рисунок 1). От пятидесяти до семидесяти пяти процентов этой силы является реакцией на растягивающие мышечные силы в суставе 9–12 , а оставшаяся сила является результирующей силой обратной динамики, называемой межсегментарной силой. Вмешательства, такие как остеотомия 13 , фиксация 14 и кинематическая переобучение походки 15–17 , направлены на снижение нагрузки на колено за счет изменения межсегментарной силы.Однако эти вмешательства не нацелены, а часто увеличивают вклад крупных мышц в KCF 18 . Кроме того, несмотря на взаимосвязь между нагрузкой на колени и болью, люди с остеоартритом естественным образом не выбирают стратегии координации, которые минимизируют нагрузку на суставы 19–21 . Даже при наличии обратной связи по KCF в реальном времени люди не могут изменить координацию своих мышц, чтобы уменьшить KCF 22 . Это говорит о том, что сложная динамика, связывающая моторный контроль с KCF, а не только отсутствие обратной связи, может ограничивать способность людей с остеоартритом применять стратегию координации, снижающую нагрузку.

Рисунок 1:

Относительный вклад межсегментарной силы реакции (результирующая сила из обратной динамики) и мышечных сил в силу контакта колена. Вклады мышечной силы преобладают подколенные сухожилия во время первых 10% стойки, квадрицепсы в стойке 10-40% и икроножные мышцы в стойке 40-90%. Компоненты силы контакта колена показаны для 10 здоровых субъектов в этом исследовании с активацией мышц, оцененной путем минимизации суммы квадратов активаций с использованием статической оптимизации.

Моделирование опорно-двигательного аппарата позволяет определить стратегии координации, снижающие KCF. Второй или поздний пик контактной силы колена (KCF P2 ) чувствителен к изменениям в координации мышц и теоретически может быть изменен в несколько раз без изменения кинематики 20,23,24 . Стратегия координации, которая сводит к минимуму KCF P2 , может быть достигнута путем изменения активации каждой мышцы нижних конечностей 20,24 , но это решение слишком сложно для изучения.Решения, которые включают более простые изменения в мышечной координации, такие как снижение активации икроножной мышцы 11,20,23–25 , вероятно, легче усвоить и все же могут существенно снизить KCF P2 . Хотя моделирование предполагает, что стратегия координации «избегание икроножной мышцы» может эффективно снизить KCF P2 , остается неясным, какие избыточные мышцы должны будут компенсировать снижение активации икроножной мышцы. Кроме того, неизвестно, смогут ли люди научиться изменять относительную активацию избыточных мышц во время такой сложной задачи, как ходьба.

Электромиография (ЭМГ) биологической обратной связи — эффективный инструмент для исследования пределов волевого моторного контроля. Во время ходьбы биологическая обратная связь передней большеберцовой мышцы или икроножной мышцы может помочь восстановить нормальные моменты тыльного или подошвенного сгибания голеностопного сустава у людей с инсультом или церебральным параличом 26,27 . Люди также могут получить избирательный контроль над несколькими двигательными единицами в течение одного сеанса биологической обратной связи 28,29 , но большинство людей теряют этот избирательный контроль во время выполнения динамических задач 30 .ЭМГ биологическая обратная связь также может помочь в выборе кинематических стратегий, которые изменяют относительную активацию избыточных мышц во время физиотерапевтических упражнений 31,32 . Однако работа по изучению того, могут ли люди изменить относительную активацию избыточных мышц без изменения кинематики во время динамических задач, таких как ходьба, была ограничена.

Целью этого исследования было разработать и внедрить вмешательство по переподготовке мышечной координации, которое учит людей уменьшать силу контакта колена.Сначала мы использовали моделирование опорно-двигательного аппарата, чтобы определить подмножество мышц, на которые нужно воздействовать с помощью биологической обратной связи, которая уменьшит силу контакта колена без изменения кинетики суставов (рис. 2а). Основываясь на результатах моделирования, мы разработали вмешательство биологической обратной связи ЭМГ, чтобы проверить, могут ли здоровые люди научиться изменять координацию избыточных мышц во время ходьбы (рис. 2b). Затем мы использовали моделирование на основе ЭМГ, чтобы оценить, снизили ли участники силу контакта колена при ходьбе с новым паттерном координации (рис. 2c).В более общем плане мы описываем схему использования моделирования для разработки простых вмешательств с биологической обратной связью, которые учат людей новым моделям координации, которые имеют терапевтический эффект или эффект повышения производительности.

Рисунок 2:

(a) Чтобы разработать вмешательство биологической обратной связи для обучения людей ходить без активации икроножной мышцы (икроножной мышцы), мы смоделировали ходьбу здорового взрослого человека, используя как естественную, так и целевую функцию избегания икроножной мышцы (уравнения 1 и 2). в решателе статической оптимизации мышечной избыточности. (b) На основе результатов моделирования мы предоставили пациентам электромиографическую (ЭМГ) биологическую обратную связь, которая проинструктировала их изменить координацию их подошвенно-сгибательных мышц голеностопного сустава. Участники выполнили пять испытаний ходьбы: исходное испытание (естественная ходьба), три испытания с визуальной биологической обратной связью и испытание удержания без обратной связи. Во время всех трех испытаний с обратной связью (FB) визуальная биологическая обратная связь проинструктировала участников уменьшить их отношение активации икроножной и камбаловидной мышцы (величина столбца).Во время последних двух сессий обратной связи была предоставлена ​​дополнительная обратная связь, в которой участникам предлагалось также снизить среднюю активность икроножных мышц (цвет полоски). Мы проанализировали шаги с последней минуты каждого испытания, в течение которого обратной связи не поступало. (c) Мы создали модели статической оптимизации на основе данных ЭМГ, чтобы оценить влияние модели координации избегания икроножной мышцы на силу контакта с коленом. Смоделированное соотношение активации икроножной и камбаловидной мышцы было ограничено, чтобы соответствовать соотношению, измеренному с помощью ЭМГ.

Результаты

Дизайн вмешательства, основанный на моделировании

Чтобы разработать вмешательство по переобучению координации, мы стремились понять компенсаторные активации мышц, которые необходимы для создания нормальной кинетики ходьбы с минимальной активацией икроножных мышц (рис. 2а). Мы смоделировали кинетику здоровой ходьбы с двумя различными целевыми функциями статической оптимизации: цель естественной координации, которая является суррогатом метаболической энергии 33,34 (уравнение 1), и цель избегания икроножной мышцы, которая дополнительно снижает активацию икроножной мышцы 20 (уравнение 2) .

Эти симуляции показали, что ходьба без активации икроножной мышцы требует увеличения силы со стороны камбаловидной мышцы, подколенных сухожилий и сгибателей бедра (рис. 3). Повышенная сила камбаловидной мышцы дополняет момент подошвенного сгибания голеностопного сустава, создаваемый икроножной мышцей, но, в отличие от икроножной мышцы, камбаловидная мышца не пересекает колено, что позволяет ей подошвенное сгибание голеностопного сустава без сжатия колена. Повышенная сила подколенных сухожилий дополняет момент сгибания колена, создаваемый икроножной мышцей, но подколенные сухожилия в среднем имеют момент сгибания в коленях, равный 1.В 7 раз больше, чем икроножная мышца 35 , что позволяет этим мышцам генерировать тот же момент с меньшей силой. Значительные изменения силы, необходимой для подошвенных сгибателей голеностопного сустава, в сочетании с их важной ролью в создании нормальной кинематики ходьбы 36,37 заставили нас сосредоточить вмешательство биологической обратной связи на относительной активации икроножной и камбаловидной мышц. С целью научить участников уменьшать силу икроножной мышцы без уменьшения момента их подошвенного сгибания, мы разработали биологическую обратную связь, которая проинструктировала участников снизить активацию икроножной мышцы и увеличить активацию камбаловидной мышцы.

Рисунок 3:

Моделирование идентичной кинетики сустава (n = 1) с естественной (уравнение 1) и статической целевой функцией оптимизации (уравнение 2) с предотвращением икроножной мышцы. Во время поздней стойки мышцы создают моменты подошвенного сгибания голеностопного сустава, сгибания колена и бедра. Паттерн координации избегания икроножной мышцы требует, чтобы камбаловидная мышца и мышцы подколенного сухожилия генерировали больше силы, чтобы компенсировать функции икроножной мышцы, вызывающие сгибание голеностопного сустава и сгибание колена.Благодаря большему моменту сгибания колена (r), подколенные сухожилия могут создавать момент сгибания колена с меньшей силой, чем икроножная мышца, тем самым уменьшая вклад мышц в силу контакта колена. Эта увеличенная сила подколенного сухожилия создает антагонистический момент разгибания бедра, которому противодействует увеличение силы подвздошно-поясничной мышцы. Усредненные по группе мышц моментные руки рассчитывались как средневзвешенное значение моментов рук (подколенные сухожилия: длинная головка и короткая головка двуглавой мышцы бедра, полусухожильная, полуперепончатая мышца; икроножная мышца: медиальная и латеральная головки) на 75% фазы стойки, взвешенные по каждой из них. оптимальная сила мышцы в скелетно-мышечной модели 35 .

Эксперимент по переподготовке мышечной координации

Мы провели эксперимент, чтобы выяснить, могут ли люди научиться изменять относительную активацию икроножных и камбаловидных мышц во время ходьбы при визуальной биологической обратной связи. Во время одного сеанса 10 здоровых взрослых выполнили пять испытаний шестиминутной ходьбы на беговой дорожке с инструментами: исходное испытание, три испытания с обратной связью и испытание удержания (рис. 2b). Во время всех испытаний с обратной связью гистограмма в реальном времени инструктировала участников снизить коэффициент активации икроножной и камбаловидной мышцы (уравнение 3): где и — средние линейные огибающие ЭМГ за фазу стойки для медиальных икроножных и камбаловидных мышц, соответственно.Во время последних двух испытаний с обратной связью участникам также была предоставлена ​​обратная связь, чтобы уменьшить их среднюю активацию икроножной мышцы, чтобы предотвратить снижение коэффициента активации только за счет увеличения активации камбаловидной мышцы. Во время испытания удержания участников проинструктировали сохранить усвоенный паттерн координации, но не получили обратной связи.

После первого испытания, в котором участникам была предоставлена ​​обратная связь только о коэффициенте активации, они снизили свой коэффициент активации на 22 ± 12% (p <0.001), но существенно не уменьшали активацию икроножной мышцы (рис. 4а). Добавляя обратную связь об активации икроножной мышцы во время второго и третьего испытаний с обратной связью, мы стремились научить участников снижать коэффициент активации за счет уменьшения активации икроножной мышцы. После третьего испытания с обратной связью участники снизили активацию икроножной мышцы на 17 ± 19% (p = 0,033) по сравнению с исходным уровнем. Наконец, мы исследовали, могут ли люди сохранять свой новый паттерн координации после шести минут ходьбы без обратной связи.В конце испытания удержания у участников сохранялось снижение коэффициента активации на 25 ± 15% (p = 0,004) и снижение активации икроножной мышцы на 17 ± 21% (p = 0,033). Несмотря на это изменение коэффициента активации, средний момент в голеностопном суставе изменился только на 3 ± 14% (рис. 4e) во время исследования удержания по сравнению с исходным уровнем, что имело тенденцию к статистической эквивалентности в пределах одного базового стандартного отклонения (p = 0,063).

Рисунок 4:

(a) Среднее значение (столбец) и стандартное отклонение (столбец ошибки) изменений мышечной активации, измеренных с помощью электромиографии (n = 10).Участники снизили коэффициент активации икроножной (икроножной) и камбаловидной мышцы на 22 ± 12% (p <0,001) после первоначального сеанса обратной связи и сохранили снижение на 25 ± 15% (p = 0,003) в конце испытания удержания. Участники снизили среднюю активацию икроножной мышцы на 17 ± 19% (p = 0,033) после третьего сеанса обратной связи и сохранили снижение на 17 ± 21% (p = 0,033). (b-e) Среднее (линия) и стандартное отклонение (штриховка) активности медиальной икроножной и камбаловидной мышц и механики голеностопного сустава для исходного уровня (базовый.) и удержание (в отставке). Несмотря на изменение коэффициента активации на 25 ± 15% от исходного уровня к испытанию с удержанием, средний момент в голеностопном суставе изменился только на 3 ± 14%, что имеет тенденцию быть эквивалентным исходному уровню в пределах одного базового стандартного отклонения (p = 0,063). .

Имитация контактной силы колена на основе данных ЭМГ

Мы оценили, достигла ли модель координации избегания икроножной мышцы, которую приняли участники, желаемой терапевтической цели: снижение оцененного с помощью моделирования KCF P2 .Используя статическую оптимизацию, мы смоделировали пять циклов походки с последней минуты как базового уровня, так и испытания удержания. Чтобы зафиксировать изменения в активности подошвенно-сгибательной мышцы голеностопного сустава между состояниями, мы ограничили соотношение активации икроножной и камбаловидной мышц на каждом временном шаге моделирования, чтобы оно соответствовало соответствующему соотношению, измеренному с помощью ЭМГ (рис. 2с). Смоделированные активации качественно соответствовали паттернам ЭМГ для основных групп мышц, пересекающих колено и лодыжку (рис. 5).

Рисунок 5: Линейные огибающие для электромиографии (ЭМГ)

с электромеханической задержкой 40 мс по сравнению с моделированными активациями мышц для исходных испытаний и испытаний удержания для всех участников (n = 10).Несмотря на различия в величине между ЭМГ и моделируемыми активациями икроножной и камбаловидной мышц, относительные изменения между испытаниями согласуются, что указывает на то, что наша методика статической оптимизации с учетом ЭМГ зафиксировала изменения активности подошвенно-сгибательной мышцы голеностопного сустава, измеренные с помощью ЭМГ. ЭМГ не сообщала об активации мышц в верхнем ряду при моделировании. Форма, время и изменения моделируемой активации соответствовали ЭМГ для этих мышц, за исключением прямой мышцы бедра.

Чтобы определить эффективность вмешательства, мы проанализировали совместные контактные силы для восьми человек, у которых сохранялось снижение активации икроножной мышцы в поздней стойке во время испытания с удержанием. В среднем эти люди снизили свой KCF P2 на 0,38 ± 0,39 BW (12 ± 12%, p = 0,029) во время испытания удержания по сравнению с исходным уровнем (рис. 6a). Снижение доли икроножной мышцы в KCF на 0,25 ± 0,30 BW было основным фактором снижения KCF P2 (Рисунок 6b).Вопреки прогнозу моделирования вмешательства-дизайна (рис. 3), ни линейная огибающая ЭМГ подколенных сухожилий (рис. 5), ни вклад подколенных сухожилий в KCF (рис. 6b) не увеличиваются во время поздней стойки. Единственным значимым различием в кинематике или кинетике сагиттального сустава нижних конечностей было уменьшение на 0,72 ± 0,63% BW * высоты (31 ± 24%, p = 0,015) момента сгибания колена в поздней стойке (Рисунок 7). Это открытие согласуется с наблюдаемым нами снижением активации икроножной мышцы, но без изменений активации подколенных сухожилий.

Рисунок 6:

(a) Среднее (линия) и стандартное отклонение (штриховка) силы контакта колена для участников (n = 8), которые снизили активацию икроножной мышцы в поздней стойке во время испытания с удержанием. Эти участники снизили свой второй пик силы контакта колена на 0,38 ± 0,39 раза от веса тела (BW), или на 12 ± 12% (p = 0,029) во время испытания удержания, по сравнению с исходным уровнем. (b) Для тех же восьми испытуемых изменение силы контакта колена разбито на компоненты межсегментарной и мышечной силы.Снижение на 0,25 ± 0,30 BW силы икроножной мышцы во время второго пика силы контакта с коленом было основным вкладом в уменьшение силы контакта второго пика. (c) Изменения первой и второй пиковых контактных сил между исходным (базовым) и удерживающим (рет.) Значениями показаны для всех участников (n = 10), с двумя участниками, которые не сохранили снижение в поздней стойке. деятельность gastrocnemius представлена ​​пунктирными линиями. Шесть из восьми человек, которые снизили активацию икроножной мышцы в поздней стойке, снизили второй пик силы контакта с коленом, но пять увеличили свой первый пик.

Рисунок 7:

Среднее (линия) и стандартное отклонение (затемнение) кинематики и кинетики колена и бедра для участников (n = 8), которые сохранили снижение активации икроножной мышцы в поздней стойке во время испытания с удержанием. Во время испытания с удержанием участники ходили с меньшим моментом сгибания колена в поздней стойке на 0,72 ± 0,63% BW * ht (31 ± 24%, p = 0,015). Во время испытания с удержанием наблюдались большие различия в первом пике угла колена и момента. Пиковая кинематика и кинетика бедра существенно не различались во время ранней или поздней стойки.

Обсуждение

Мы разработали методику повторной тренировки координации мышц, которая снижает нагрузку на колени. Сначала мы использовали моделирование опорно-двигательного аппарата, чтобы определить простые изменения в координации, которые уменьшают силу контакта колена, что послужило основой для разработки вмешательства с биологической обратной связью. С помощью простой биологической обратной связи их мышечной активности здоровые люди могли быстро изменять относительную активацию икроножных и камбаловидных мышц, при этом создавая аналогичный момент подошвенного сгибания голеностопного сустава.Это изменение координации привело к снижению на 12% расчетной силы контакта коленного сустава, что может иметь терапевтический эффект для людей с остеоартритом коленного сустава. Эти результаты свидетельствуют о том, что проектирование вмешательств на основе моделирования является многообещающим инструментом для определения новых, обучаемых стратегий координации, которые позволяют достичь терапевтических целей.

Наши результаты основаны на предшествующей работе ЭМГ с биологической обратной связью, демонстрируя, что люди могут быстро изменить координацию избыточных мышц во время сложной задачи с помощью простой обратной связи.Острые изменения координации были выявлены в течение одного посещения для статической активности 28 , но программы переподготовки клинической координации могут длиться несколько недель 31 . Наши участники снизили коэффициент активации икроножной и камбаловидной мышц во время ходьбы всего после пяти минут обратной связи. Это говорит о том, что в ходе одного посещения приложений можно обучить нескольким стратегиям координации, например оптимизации с участием человека в цикле, при которой пользователям необходимо быстро адаптироваться к новым условиям 38 .Предыдущая работа также продемонстрировала, что точный контроль отдельных двигательных единиц или мышц легче достигается во время изометрических сокращений 28,30 или контролируемых физиотерапевтических мероприятий 31,32 , но это исследование предполагает, что координацию мышц можно повторно тренировать во время динамических нагрузок. нравится гулять. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, каким сложным изменениям координации можно научить во время функциональной активности.

Pizzolato et al. показали, что во время одного посещения здоровые люди не могли идентифицировать паттерны координации, которые снижали KCF, с обратной связью в реальном времени только по KCF 39 .Это может быть связано со сложностью динамики, которая связывает координацию мышц с KCF. Получив обратную связь об активации двух мышц, большинство наших участников снизили KCF, что подчеркивает важность выбора простых и эффективных целей биологической обратной связи.

Способность паттерна координации избегания икроножной мышцы уменьшать силу контакта колена предполагает, что переобучение координации может быть использовано для уменьшения сил контакта суставов других суставов, страдающих артритом, по всему телу.Снижение веса KCF P2 на 0,38BW или 12% аналогично эффекту разгрузки суставов при потере 15–38% массы тела 40–42 . Снижение KCF P2 аналогично тому, что было достигнуто с помощью кинематических модификаций походки 43,44 или вспомогательных устройств 14,43,45 , но не требует заметных изменений кинематики или образа жизни, которые часто препятствуют усыновлению пациента 17 , 46 . За счет использования функциональных различий между избыточными мышцами опорно-двигательного аппарата повторная тренировка координации является гибким способом снижения нагрузки.Его можно использовать для перемещения нагрузки между отделениями колена или для уменьшения нагрузки в других суставах, таких как тазобедренный 24 , для которого существует ограниченное количество других вмешательств по разгрузке.

В дополнение к разработке вмешательств для уменьшения силы контакта суставов, моделирование опорно-двигательного аппарата может определить вмешательства по переобучению координации, которые оптимизируют другие важные клинические и спортивные показатели. Моделирование может определить оптимальные стратегии координации мышц для ходьбы или бега с помощью вспомогательного роботизированного устройства 47,48 .Обеспечение биологической обратной связи ЭМГ на основе моделирования может улучшить естественный процесс моторного обучения, позволяя пользователю устройства быстрее выработать энергетически выгодную стратегию координации. Кроме того, паттерны мышечной координации, выявленные с помощью моделирования, могут улучшить спортивные результаты. Например, паттерны координации, которые максимизируют дистанцию ​​прыжков в длину 49 , могут быть обучены спортсменам с помощью упрощенной биологической обратной связи ЭМГ. Наконец, эта структура может стать важным инструментом профилактики травм и реабилитации.Например, могут быть разработаны новые схемы координации, которые помогут уменьшить напряжение передней крестообразной связки при разрезании или локтевой коллатеральной связки во время подачи бейсбола. Даже после травмы новые паттерны мышечной координации могут помочь нормализовать механику суставов 23 , потенциально делая переобучение координации важной частью посттравматической реабилитации.

Важно понимать ограничения этого исследования. Мы демонстрируем, что здоровые люди могут учиться и сохранять новую схему координации в контексте одного посещения, но необходима дальнейшая работа для оценки обучения и удержания в течение длительного времени в условиях свободной жизни.Несмотря на то, что существуют проблемы с повседневной нормализацией ЭМГ, биологическая обратная связь на основе ЭМГ может быть использована как носимое решение для домашних тренировок. Во-вторых, мы показываем возможность переподготовки мышечной координации у молодых, здоровых участников. Людям с остеоартритом может быть сложнее изучить эту модификацию из-за нарушения мышечной силы или двигательного контроля. В-третьих, в среднем наши участники не сохраняли свою естественную кинетику ходьбы при принятии координационного паттерна избегания икроножных мышц.Наши отзывы успешно научили людей изменять активность подошвенных мышц голеностопного сустава, сохраняя при этом естественный момент подошвенного сгибания голеностопного сустава; однако мы не давали обратной связи для увеличения активации подколенных сухожилий, что приводило к снижению момента сгибания колена в поздней стойке. Если будущие исследования направлены на сохранение идентичной кинематики и кинетики суставов, необходимо дать дополнительную обратную связь, чтобы проинструктировать участников о достижении всех необходимых компенсаторных изменений в активации мышц. В-четвертых, хотя шесть из восьми субъектов, которые снизили активность икроножной мышцы в поздней стойке, снизили второй пик KCF, пять из этих людей увеличили свой первый пик KCF.В будущих исследованиях, посвященных изучению этой модели походки, следует отслеживать изменения кинетики и мышечной активности во время ранней стойки, которые влияют на первый пик KCF. Наконец, мы оценили изменения в KCF, используя модель опорно-двигательного аппарата, вместо того, чтобы напрямую измерять их с помощью имплантата коленного сустава. Тем не менее, аналогичный подход к статической оптимизации был показан для точного обнаружения вызванных модификацией походки изменений в KCF, измеренных с помощью оснащенного имплантатом коленного сустава 50 . Изменения в моделируемой мышечной активации между естественной походкой и походкой с избеганием икроножных мышц также соответствовали изменениям в ЭМГ (рис. 5), обеспечивая уверенность в точности наших смоделированных изменений в KCF.

Таким образом, при простой биологической обратной связи люди могут учиться и сохранять изменения в структуре мышечной координации во время ходьбы. Мы учили здоровых взрослых изменять активацию избыточных мышц подошвенного сгиба, что уменьшало нагрузку на колени, демонстрируя, что переподготовка координации может быть ценным новым консервативным лечением для разгрузки суставов, страдающих остеоартритом. В более общем плане переподготовка мышечной координации на основе моделирования может быть эффективным способом научить людей новым терапевтическим стратегиям координации.Этот подход основан на адаптируемости нервно-мышечно-скелетной системы человека для оптимизации координации мышц, с эффективными приложениями для предотвращения травм, реабилитации и спортивных результатов.

Методы

Дизайн вмешательства на основе моделирования

Предыдущая работа предполагала, что сила контакта колена может быть уменьшена с помощью схемы координации избегания икроножной мышцы 20 , но было неясно, какие компенсаторные изменения в активации мышц были необходимы.Чтобы ответить на этот вопрос, мы смоделировали один цикл походки нормальной кинематики ходьбы (здоровый мужчина, скорость 1,25 м / с) с двумя возможными паттернами мышечной координации: естественным паттерном, который минимизировал суррогат для расхода энергии, и паттерном избегания икроножных мышц, который минимально активировал gastrocnemius (рис. 2а). Мы использовали OpenSim 4.0 51,52 и специальную реализацию статической оптимизации в MATLAB R2017b (Mathworks, Inc., Натик, Массачусетс, США) для моделирования и симуляции опорно-двигательного аппарата.

Мы смоделировали нижние конечности и туловище, используя скелетно-мышечную модель, описанную Rajagopal et al. 35 с 21 степенью свободы, 80 приводов опорно-двигательного аппарата для нижних конечностей и три привода идеального крутящего момента для торса. Модель включала шесть степеней свободы между тазом и землей, три степени свободы вращения между тазом и туловищем, три степени свободы вращения в бедре, одну степень свободы вращения в колене, которая параметризовала оставшиеся степени вращения и поступательного движения. свободы тибиофеморального 53 и пателлофеморального 54 суставов и по одной степени свободы вращения в каждом голеностопном и подтаранном суставах.Мы модифицировали модель, откалибровав кривые зависимости силы от длины пассивной мышцы каждой мышцы так, чтобы моменты в суставах, создаваемые силами пассивных мышц, более точно соответствовали экспериментальным данным 55 . Мы также изменили траектории мышц отводящей мускулатуры бедра, чтобы более точно соответствовать моментным рычагам, оцененным из экспериментов 56,57 , моделей конечных элементов 58 и MRI 59 (см. Дополнительные материалы). Модифицированная модель была масштабирована, чтобы соответствовать антропометрическим измерениям, полученным в статическом испытании, и виртуальные маркеры на модели были перемещены в соответствии с положениями экспериментальных маркеров во время этого испытания.Кинематика модели оценивалась с помощью инструмента «Обратная кинематика» в OpenSim, который сводит к минимуму ошибку между положениями экспериментальных маркеров и маркеров виртуальной модели. Моменты суставов были вычислены с помощью инструмента обратной динамики в OpenSim с кинематикой с фильтрацией нижних частот (6 Гц, 6 -й порядок , нулевой фазовый сдвиг Баттерворта) и силами реакции земли (6 Гц, 4-й порядок , нулевой фазовый сдвиг. Баттерворта) в качестве входных данных.

Мы разработали специальный алгоритм статической оптимизации в MATLAB, используя OpenSim API, для решения проблемы избыточности мышц.Использовались две целевые функции. Первый минимизировал сумму квадратов активаций мышц (уравнение 1), что является обычно используемым суррогатом метаболических затрат 33,34 . Второй — целевая функция избегания икроножной мышцы с сильно взвешенным штрафом на активацию икроножной мышцы 20 (уравнение 2). Создаваемые мышцами суставные моменты были ограничены, чтобы соответствовать суставным моментам из обратной динамики (уравнение 4) на каждом временном шаге ( t k ). где M ID, j — суставные моменты обратной динамики для каждой из j степеней свободы (DOF), — моменты плеч 60 i th привод опорно-двигательного аппарата (MTU) относительно j th DOF, и являются силами MTU.Силы MTU были рассчитаны с использованием модели типа Хилла 61 , описанной Millard et al. 62 . Мы аппроксимировали податливость сухожилий, решив уравнение статического равновесия для мышц сухожилий (уравнение 5) для длины мышечных волокон, используя длину MTU из текущего шага и активацию из предыдущего шага: где — оптимальная мышечная сила, f T ( l M , l MTU ) — множитель силы сухожилия на длину в зависимости от длины мышечного волокна и длины MTU, α — активация мышцы от 0 до 1, f l ( l m ) — активный множитель силы мышечного волокна на длину, f PE ( l m ) — сила пассивного мышечного волокна. множитель длины, а α ( l м ) — угол перистости мышцы.После решения уравнения 5 для l m ( t k ) с использованием метода Ньютона 62 , мы зафиксировали l m ( t k ) и решили для F MTU ( t k ) как функция проектной переменной α ( t k ) для каждой мышцы (уравнение 6).

Затем мы использовали fmincon в MATLAB для решения задачи статической оптимизации с комбинацией уравнений 4 и 6 в качестве ограничения и либо уравнения 1, либо уравнения 2 в качестве целевой функции.Вычисление статического равновесия в уравнении 5 не учитывает свойство силы-скорости мышцы. Однако в ходе пилотных испытаний мы обнаружили, что решения по статической оптимизации, в которых использовалось податливое сухожилие, но исключали свойство силы-скорости мышцы, приводили к активациям, которые более точно соответствовали ЭМГ, чем решения, которые предполагали жесткое сухожилие, но включали свойство силы-скорости. Это улучшение было особенно заметно в таких мышцах, как икроножная и камбаловидная, у которых сухожилия в несколько раз длиннее оптимальной длины мышечных волокон.

Используя мышечные силы из статической оптимизации, мы использовали инструмент анализа реакций суставов в OpenSim для вычисления KCF как силы реакции вдоль продольной оси большеберцовой кости. Мы также сравнили различия в мышечных силах в основных группах мышц, которые создают моменты подошвенного сгибания голеностопного сустава в позднем положении, сгибания колена и бедра: камбаловидной мышцы, икроножной мышцы (медиальная и латеральная головки), подколенных сухожилий (полусухожильной, полуперепончатой, двуглавой мышцы бедра). femoris (длинная и короткая головка), подвздошно-поясничную (подвздошную, поясничную) и прямую мышцу бедра.Наконец, после оценки изменений мышечной силы между паттернами координации, мы решили сосредоточить биологическую обратную связь на двух группах мышц с наибольшими изменениями силы: икроножной и камбаловидной мышцах. Уменьшая активацию икроножной мышцы и увеличивая активацию камбаловидной мышцы, человек теоретически может уменьшить вклад икроножной мышцы в силу контакта колена без изменения чистого момента подошвенного сгибания голеностопного сустава.

Эксперимент по переподготовке мышечной координации

В исследовании приняли участие 11 человек и 10 (4 женщины, 26 ± 4 лет, 22.8 ± 2,1 ИМТ) заполнили его после предоставления информированного согласия на протокол, одобренный Наблюдательным советом Стэнфордского университета. Мы включили людей, у которых в прошлом году не было травм нижних конечностей. Перед тем, как люди начали часть исследования, связанную с ходьбой, мы оценили, могут ли наши поверхностные электроды ЭМГ измерять различные сигналы между медиальной икроножной и камбаловидной мышцами. Мы попросили участников выполнить упражнения на подошвенное сгибание стоя и сидя, поскольку эти упражнения вызывают большие изменения в относительной активации икроножных и камбаловидных мышц из-за разной степени сгибания колена 63 .Поскольку наше целевое снижение коэффициента активации икроножной и камбаловидной мышцы во время ходьбы составляло 15%, мы включили только тех участников, которые снизили коэффициент активации не менее чем на 15% во время активности подошвенного сгибания сидя по сравнению с активностью подошвенного сгибания стоя. По этой причине был исключен один участник.

Участники завершили одно посещение лаборатории захвата движения с беговой дорожкой с силовыми инструментами (Bertec Corporation, Колумбус, штат Огайо, США), системой захвата движения с 11 камерами (Motion Analysis Corporation, Санта-Роза, Калифорния, США) и беспроводная наземная система ЭМГ (Delsys Corp., Натик, Массачусетс, США). Мы разместили маркеры с двух сторон на головках 2-й и 5-й плюсневых костей, пяточной кости, медиальной и латеральной лодыжках, медиальных и латеральных надмыщелках бедренной кости, передних и задних верхних подвздошных отростках, акромионных отростках, клювовидных суставах и на позвонках C7. Маркеры на медиальных надмыщелках бедренной кости и лодыжках были удалены перед испытаниями на ходьбу, а также использовались 16 дополнительных маркеров для помощи в отслеживании конечностей. После случайного выбора ноги для анализа и биологической обратной связи мы поместили девять электродов ЭМГ в одностороннем порядке на камбаловидную мышцу (медиальный аспект), медиальную икроножную мышцу, латеральную икроножную мышцу, переднюю большеберцовую мышцу, двуглавую мышцу бедра, полусухожильная мышца, прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра.

Перед ходьбой участники выполняли максимальные произвольные сокращения для нормализации ЭМГ, статические и динамические калибровочные испытания, чтобы помочь в масштабировании скелетно-мышечной модели, и подъемы на носки для оценки размещения датчика ЭМГ. После прогулки по беговой дорожке для разминки участники выполняли два изометрических и изокинетических максимальных произвольных сокращения с сопротивлением: сгибание колена лежа и сгибание лодыжки лежа на спине. Затем участники выполнили пять ударов ногами с максимальным усилием сгибанием бедра и пять прыжков на максимальную высоту 64 .Мы рассчитали линейные огибающие ЭМГ с помощью полосовой фильтрации (30-500 Гц, 4 -й порядок , нулевой фазовый сдвиг Баттерворта), выпрямления и фильтрации нижних частот (6 Гц, 4-й порядок , нулевой фазовый сдвиг Баттерворта). ЭМГ-сигналы. Мы нормализовали все будущие линейные огибающие ЭМГ на максимальное значение для каждой мышцы, измеренное во время любого из максимальных произвольных сокращений. Затем участники выполнили постоянную статическую калибровку для масштабирования модели и испытания циркумдукции бедра для определения функциональных местоположений центра тазобедренного сустава 65 .Чтобы познакомить участников с анатомией их трехглавых мышц верхней части грудной клетки, мы показали им изображения икроножных и камбаловидных мышц и пальпировали обе мышцы. Чтобы участники могли почувствовать разницу между активацией икроножной и камбаловидной мышц и оценить различия в сигналах ЭМГ, участники выполнили два подхода по 10 подъемов на носки двумя ногами. Участники стояли (бедро и колено под углом 0 °) во время первого подхода, чтобы в первую очередь активировать икроножную мышцу, и сидели (бедро и колено под углом 90 °) с 4.Вес по 5 кг на каждое колено во втором подходе для активации камбаловидной мышцы. Среднее снижение коэффициента активации икроножной мышцы к камбаловидной мышце во время испытания сидя по сравнению с испытанием стоя составило 68% ± 14% для 10 человек, завершивших исследование, и 11% для человека, который был исключен из исследования для невозможность снизить коэффициент активации по крайней мере на 15% во время подошвенного сгибания сидя.

После привыкания к ходьбе на беговой дорожке при 1,25 мс −1 в течение пяти минут участники выполнили пять шестиминутных испытаний ходьбы: исходное испытание, три испытания с обратной связью и испытание удержания (рис. 2b).Во время испытания базовой ходьбой их проинструктировали ходить естественно. Мы вычислили их исходное отношение активации икроножной мышцы к камбаловидной мышце (уравнение 3) и линейную огибающую средней ЭМГ икроножной мышцы, усредненной по фазе опоры. Мы усреднили эти значения за последнюю минуту базового исследования и нормализовали измерения в реальном времени по средним базовым значениям в последующих исследованиях. Во время первого испытания с обратной связью мы использовали гистограмму в реальном времени, чтобы проинструктировать участников снизить коэффициент активации как минимум на 15% относительно исходного уровня при сохранении нормальной кинематики ходьбы.Мы проинструктировали их изучить различные стратегии в течение первых четырех минут испытания, сойтись на их наиболее успешной стратегии в течение пятой минуты и сохранить эту стратегию после того, как обратная связь была удалена на шестой минуте. Во время второго и третьего испытаний с обратной связью участников проинструктировали продолжать снижать коэффициент активации ниже целевой линии, которая была установлена ​​либо на 15% -ное снижение от исходного уровня, либо на их среднее снижение от исходного уровня во время предыдущего испытания, в зависимости от того, что было больше.Целевой показатель 15% был выбран в качестве достижимой цели из пилотного тестирования, но адаптивный метод постановки целей позволил достичь все более сложных целей для участников, которые добились успеха во время предыдущего испытания. Во время этих последних двух испытаний участникам была предоставлена ​​дополнительная информация об их средней активности икроножной мышцы, представленная цветом полосы. Мы проинструктировали их снизить коэффициент активации, уменьшив активацию икроножной мышцы, или получить небольшую синюю полосу (рис. 2b). Во время испытания удержания мы удалили обратную связь, но проинструктировали участников следовать шаблону координации, который они усвоили во время испытаний с обратной связью.Мы проанализировали последние 30 шагов шестой минуты всех испытаний. Для анализа мы использовали те же процессы фильтрации и нормализации ЭМГ, что и в эксперименте в реальном времени, и усредняли мышечную активность по продолжительности фазы стойки.

ЭМГ-моделирование силы контакта колена

Мы смоделировали эти экспериментальные данные для оценки кинематики, кинетики и KCF сустава с помощью OpenSim 52 и ранее описанной реализации пользовательской статической оптимизации.Для моделирования были выбраны пять циклов походки из каждого из испытаний исходного уровня и испытания удержания, которые имели наименьшие абсолютные различия в коэффициенте активации по сравнению со средним значением из последних 30 шагов испытания.

Изменения в ЭМГ подошвенной мышцы были включены в моделирование статической оптимизации путем ограничения смоделированного отношения активации икроножной мышцы к камбаловидной мышце в соответствии с соотношением, измеренным с помощью ЭМГ. Во-первых, к линейным оболочкам ЭМГ медиальной икроножной, латеральной и камбаловидной ЭМГ была добавлена ​​электромеханическая задержка в 40 мс 66 .Смоделированное соотношение активации медиальной икроножной и камбаловидной мышцы было ограничено, чтобы соответствовать соотношению ЭМГ в пределах 2% (уравнение 7). Аналогичное ограничение было наложено на соотношение активации латеральной икроножной и камбаловидной мышцы.

Для проверки наших расчетов мы качественно сравнили смоделированные активации с линейными огибающими ЭМГ с электромеханической задержкой 40 мс (рис. 5). Для этого сравнения мы вычислили средневзвешенные значения симулированной активации и линейных огибающих ЭМГ для vasti (медиальная широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра) и двухсуставных подколенных сухожилий (полусухожильная мышца и длинная головка двуглавой мышцы бедра).Оптимальная мышечная сила из скелетно-мышечной модели использовалась в качестве веса для каждой мышцы.

Мы использовали решения по статической оптимизации и инструмент анализа совместной реакции, чтобы вычислить KCF и разложить его на компоненты мышечной и межсегментарной силы. Мы нашли межсегментарную силу реакции путем вычисления KCF из моделирования со всеми степенями свободы, приводимыми в действие идеальными приводами крутящего момента. Чтобы выяснить вклад различных групп мышц в KCF (рисунок 1, рисунок 6b), мы назначили мышечные силы на основе статической оптимизации подмножеству мышц, сгенерировали оставшиеся чистые суставные моменты с помощью идеальных приводных механизмов и вычли межсегментарную силу из вычисленный KCF.Мы определили следующие функциональные группы мышц, пересекающих колени: четырехглавую мышцу (медиальная широкая широкая мышца, средняя широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра), подколенные сухожилия (длинная и короткая головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильная, полуперепончатая, тонкая мышца и портняжная мышца), gastrocnemius (медиальная и латеральная гастрокнемии) и растяжимая широкая фасция.

Статистика

Все статистические анализы были выполнены в MATLAB (R2017b), если не указано иное. После тестирования данных на нормальность с помощью теста Шапиро Уилка 67 мы сравнили нормально распределенные данные с использованием парной выборки, двустороннего t-критерия и сравнили данные с ненормальным распределением, используя двусторонний знаковый ранговый тест Уилкоксона.Для сравнения коэффициента активации и изменений мышечной активации в испытаниях с обратной связью и удержанием мы сообщаем p-значения после контроля ложного обнаружения с помощью R (v3.5.3, R Foundation for Statistical Computing, Вена, Австрия) 68,69 . Мы использовали двусторонний тест на эквивалентность с помощью инструмента, предоставленного Lakens et al. 70 с границами эквивалентности одного базового стандартного отклонения для сравнения среднего момента подошвенного сгибания голеностопного сустава между исходным уровнем и испытаниями ретенции.Мы определили пики в кривых угла и момента коленного и тазобедренного суставов как максимальное значение в течение первых 50% фазы стойки и минимальное значение в течение последних 50% фазы стойки. Из-за исследовательского характера оценки углов пиков изменений и моментов между исходным уровнем и удержанием мы не корректировали множественные сравнения. Представленные значения представляют собой среднее ± стандартное отклонение, а α = 0,05.

Вклад авторов

Исследование разработано SDU и SLD. SDU выполнила моделирование опорно-двигательного аппарата, собрала экспериментальные данные и проанализировала результаты.AS консультировал с разработкой программного обеспечения для моделирования. Все авторы оказали помощь в интерпретации данных. SDU подготовил рукопись, и все авторы критически отредактировали и одобрили окончательную рукопись.

Конкурирующие интересы

Стэнфордский университет подал заявку на патент от имени SDU и SLD, описывающий методику переобучения координации мышц, под названием Электромиографическая обратная связь в реальном времени для изменения мышечной активности во время сложных движений . Патент находится на рассмотрении на момент подачи рукописи.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.