Тренировки 5х5: Насколько эффективна программа тренировок 5х5

Содержание

Насколько эффективна программа тренировок 5х5

Тренировочная программа 5х5 пользуется огромной популярностью, но годится ли она для ваших целей? Эксперт по силовому тренингу рассуждает о достоинствах и недостатках этого тренировочного протокола!

Автор: Тодд Бумгарднер

Есть два подхода к организации тренировок. Можно прийти в зал и действовать по наитию, и чаще всего это равносильно выполнению максимального числа упражнений на износ. А можно придерживаться тщательно спланированной тренировочной программы, в которой набор упражнений, объем и интенсивность нагрузки заранее предопределены. Выбрав хороший план тренировок, вы сможете добиться намного большего прогресса при меньшем риске травмы, чем если будете выжимать из себя все соки изо дня в день.

Достойных протоколов пруд пруди, но в рейтинге самых популярных одну из верхних строчек занимает тренировочная программа СтронгЛифт 5х5. По этой схеме качаются во всех уголках земного шара. Но, как и любая программа тренировок, у 5х5 есть преимущества и недостатки. Важно понимать, подходит ли она вам? Как профессиональный тренер по силовой подготовке, я помогу принять верное решение!

Анализ тренировочной программы 5х5

В рамках протокола СтронгЛифт 5х5 за неделю тренирующийся выполняет только 5 упражнений со штангой: становая тяга, приседания, жим лежа, армейский жим и тяга в наклоне. Программа рассчитана на 3 сессии в неделю и организована по принципу А/В сплита. Это значит, что в ней всего две тренировки (Тренировка А и Тренировка В), которые идут друг за другом с одним или двумя днями отдыха.

Тренировка А — приседания, жим лежа и тяга штанги в наклоне. Тренировка В — приседания, армейский жим и становая тяга. Как видите, приседать придется на каждой тренировке. В каждом упражнении делаем 5 сетов по 5 повторений, за исключением становой, в которой только 1 подход на 5 повторов. Это может показаться странным, но на официальном сайте программы (StrongLifts.com) говорится, что увеличение подходов в становой резко повышает нагрузку, в то время как, приседая 3 раза в неделю, можно с тем же успехом прокачать мышцы, работающие в становой тяге.

Становая тяга

Ни один сет не доводится до отказа. Программа не для бодибилдеров, а для наращивания силы за счет тренировок со сравнительно малым числом повторений. Ваша цель — на каждой тренировке увеличивать рабочий вес на 2-2,5 кг, и делать это так долго, пока хватает сил.

Заметьте, что эти 5 подходов не включают разминочные сеты. Вы будете выполнять 5 рабочих подходов с одним и тем же весом в каждом сете.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Первая неделя
Понедельник: Тренировка А
Среда: Тренировка В
Пятница: Тренировка А

Вторая неделя
Понедельник: Тренировка В
Среда: Тренировка А
Пятница: Тренировка В

Приседания

5х5. Новое — хорошо забытое старое

Тренировочный протокол СтронгЛифт 5х5 может показаться революционной идеей новичкам, которые впервые на него наткнулись, но в железном мире концепция 5х5 используется десятилетиями. В 1976 году Билл Старр популяризировал программу 5х5 в своей книге «Выживут сильнейшие: силовой тренинг для футболистов», хотя бодибилдер Рег Парк впервые писал об этом приеме еще в шестидесятых годах.

Со времен золотой эры силового тренинга, когда единственным отличием между бодибилдерами и пауэрлифтерами была диета, спортсмены и стронгмены придерживаются протокола 5х5 для создания большой и крепкой рамы. Словом, программа СтронгЛифт 5х5 заслуживает внимания, но сама идея далеко не нова.

5х5: Разбор полетов

В каждом упражнении нагрузка стартует с 50% от вашего 5-повторного максимума. Это значит, что вы должны высчитать (или узнать на практике), какой вес можете поднять 5 и только 5 раз, а затем разделить цифру пополам. На первых порах вес может показаться до смешного легким, но каждую неделю нагрузка будет расти.

Фактически, на каждой тренировке вы добавляете на штангу 2-2,5 кг во всех упражнениях — или по 1-1,25 кг на каждую сторону (смотря какие блины есть в зале). Становая тяга будет единственным исключением — здесь вы добавляете по 5 кг, или по 2,5 кг на сторону. Впрочем, наращивать вес можно только в том случае, если ранее вы сделали все 5 повторений во всех подходах (опять же 1 сет для становой).

В этом суть протокола! Вы придерживаетесь простой схемы прогрессивной перегрузки, пока не упретесь в невозможность закончить 5 повторений с заданным весом. Дальнейшая тактика — использовать тот же вес на следующей тренировке, вместо того чтобы снова увеличивать вес штанги.

Если вам не удалось выполнить 5х5 с заданным весом на трех тренировках подряд, прибегайте к разгрузке — сбрасывайте 10% рабочего веса на следующей тренировке. Разгрузку используйте на одной тренировке, а не на всех на неделе. Затем смахните с мышц пыль и попробуйте еще раз. Педантично записывать вес и количество повторений важно для отслеживания вашего прогресса.

Жим лежа

Преимущества программы 5х5

Протокол 5х5 дает массу преимуществ, особенно новичкам силового тренинга. Он предельно прост, что важно. Новички часто пытаются начать карьеру со слишком сложных программ в стиле бодибилдинга, или с ритуальных силовых методик Восточного Блока. Неважно, какова цель, сложность — это враг новичка.

В этой программе простота прослеживается повсюду. Например, вы точно знаете, сколько раз в неделю надо тренироваться, и какие упражнения выполнять на этих тренировка. Ничего не надо придумывать. Простые математические подсчеты позволяют определять рабочие веса на многие недели вперед, что тоже бережет ваши нервные клетки.

Это схема 5х5, или 1х5, с пятью упражнениями и тремя тренировками в неделю. Проще некуда!

Простота способствует обучению. Поскольку в программе всего пять упражнений со штангой, и три из них вы будете выполнять три раза в неделю, у вас есть масса возможностей, чтобы отточить технику и стать хорошим лифтером. Частота тренировок и хорошая отработка базовых движений имеет первостепенное значение для лифтеров начального уровня.

Еще одно преимущество — акцент на развитии силы. Даже если целью начинающего атлета является мышечная масса, сила проложит к мускулистому телу кратчайшую дорогу. С таким подходом у вас будет очень крепкий фундамент для возведения гигантского здания из рельефной мускулатуры.

И, наконец, программа идет в обход тренажеров и второстепенных упражнений. Она говорит вам: «Нагрузи штангу, потренируйся и топай домой». За пределами спортзала мы постоянно сидим и что-то едим. Протокол 5х5 заставляет людей встать на ноги, никаких упражнений сидя или в тренажерах, и учит поднимать большой вес.

Армейский жим

Недостатки программы

Простота, о которой мы только что говорили, может быть и недостатком, и зависит это от точки зрения. Спортсменам среднего и продвинутого уровня обычно приходится усложнять тренировки, чтобы продолжать прогрессировать. Приходится искать новые упражнения или использовать иную стратегию нагрузки. Принцип монотонного подхода 5х5 с добавлением 2,5 кг на каждой тренировке не поможет парням, которые уже могут свернуть штангу в бараний рог.

Лифтеры, выросшие из штанов новичка, для набора массы нуждаются в наращивании тренировочного объема, и наш протокол не может им этого дать. Не может он предложить и той интенсивности, которая способна сделать сильных лифтеров еще сильнее. На каком-то этапе тяжелоатлет должен выполнять подходы с 3, 2 и даже 1 повторением с весом в районе 90% одноповторного максимума и выше. Только так он сможет стать сильнее.

С некоторыми упражнениями авторы протокола все слишком упростили. Например, в описании сказано, что только один подход к становой объясняется тем, что упражнение очень тяжелое, и увеличение числа сетов может пойти во вред. Создатели программы считают, что приседания помогут добиться прогресса и в становой, поскольку они рекрутируют те же мышцы. На деле это не всегда так.

Приседания и становая тяга основаны на разных двигательных схемах с различным диапазоном движения в мышцах и суставах. Это значит, что для нервной системы это совершенно разные движения, и совершенно не обязательно, что успех в одном упражнении автоматически проецируется на второе. Упражнения рекрутируют одни и те же мышцы, это правда, но делают это абсолютно по-разному.

Тяга в наклоне

Заключение

5х5 — отличная программа для новичка, но не лучший выбор для атлета среднего и продвинутого уровня. Простота и высокая частота тренировок важны для людей без опыта, а ветеранам железного мира, чтобы продолжать наращивать мускулы и силовые показатели, нужна более изощренная программа.

Читайте также

Система 5х5

Люди должны знать, что существуют реально рабочие тренировочные программы, при этом они достаточно просты. Сегодня я поделюсь с Вами проверенной программой «5х5». Да, она реально работает.

С годами тренировочные схемы становились все сложнее и сложнее. Покажите современному среднестатистическому атлету простую и рабочую программу, и он посмотрит на Вас, как на ненормального. Он просто не сможет поверить в то, что простая схема может работать.

Люди хотят верить, что тренировка – это сложный процесс, из-за этого и получается, что на составление тренировочных программ они тратят больше времени, чем на сами тренировки. Не удивительно, ведь в наше время людям свойственно усложнять свою жизнь. На самом же деле, нет ничего эффективнее старых, проверенных временем программ. Одной из них является система «5х5» (пять подходов на пять повторений). Это была любимая программа Рега Парка, который, как известно, был одним из кумиров Арнольда. Система однозначно работает, и если ее грамотно применять, она поможет значительно увеличить силу и массу. Более того, из тысяч возможных вариантов, именно «5х5» будет лучшей программой для силы и массы. Правильные пропорции интенсивности и объема тренировок не дадут Вам перегореть или перетренироваться.

В этой статье я расскажу, что представляет собой программа «5х5», и как правильно ее применять. Если вы устали от сложных схем, то «5х5» Вам понравится. Итак, начнем.

Что такое «5х5»?

«5х5» означает, что Вы выполняете 5 подходов в упражнении, каждый подход состоит из 5 повторений. Для примера рассмотрим становую тягу. Сначала Вы делаете пару разминочных подходов, затем навешиваете на штангу Ваш рабочий вес и выполняете 5 подходов. Если Вы смогли в каждом подходе выполнить 5 повторений, значит, рабочий вес можно увеличить на 2 кг. Если Вы тренируетесь на силу, отдыхать между подходами можно 3 минуты. Если Ваша цель – масса, отдыхайте 90 секунд. Свой тренировочный сплит можно построить таким образом, чтобы в один день прорабатывался верх тела, в другой день – низ; либо можно прорабатывать все группы мышц за одну тренировку 2-3 раза в неделю. Независимо от того, какую цель Вы преследуете, основу тренировок должны составлять базовые упражнения: жимы лежа, становая тяга, приседания со штангой, отжимания на брусьях с отягощениями, подтягивания и т.д. Допускается делать изоляцию, но лучше забудьте о ней. Сконцентрируйтесь на самых тяжелых упражнениях. Вы можете на каждой тренировке делать одно и то же упражнение на группу мышц (к примеру, только жим штанги лежа), либо использовать серию взаимозаменяющих движений. Например, в понедельник вы делаете жим лежа, в среду – отжимания на брусьях, а в пятницу – жим лежа на наклонной скамье. И так на каждую группу мышц.

Пример недельного цикла «5х5»

Понедельник

А1 Жим штанги лежа

А2 Тяга штанги к поясу в наклоне

Б1 Приседания со штангой

Б2 «Румынская» становая тяга

Турецкий подъем с гирей (2х5)

Среда

А1 Отжимания на брусьях с отягощением

А2 Подтягивания с отягощением

Становая тяга

Подъем ног в висе (2х5)

Пятница

А1 Жим штанги лежа на наклонной скамье

А2 Тяга гантели к поясу в наклоне

Б1 Фронтальный присед

Б2 Подъем ноги назад

Наклоны в стороны (2х5)

Делайте каждую пару упражнений друг за другом. Сначала А1, затем отдых 90 секунд, затем  А2, снова 90 секундный отдых, после чего повторяем круг заново, пока не выполним нужное количество подходов. После выполнения всех подходов из секции А, отдохните 2 минуты и приступайте к секции Б.

Типовой сплит

Понедельник/четверг

А1 Жим штанги лежа

А2 Тяга штанги к поясу в наклоне

Б1 Подъем штанги на бицепс стоя (2х5)

Б2 «Французский жим» или разгибания предплечья на блоке (2х5)

Вторник/пятница

Б1 Приседания со штангой

Б2 Подъем ноги назад

Подъемы на носки сидя (2х5)

Турецкий подъем с гирей

Делайте каждую пару упражнений друг за другом. Сначала А1, затем отдых 90 секунд, затем  А2, снова 90 секундный отдых, после чего повторяем круг заново, пока не выполним нужное количество подходов. После выполнения всех подходов из секции А, отдохните 2 минуты и приступайте к секции Б. В упражнениях на мышцы рук отдыхайте 1 минуту между сетами.

Вариации «5х5» для максимального ускорения роста силы и массы

После того, как вы опробуете стандартные схемы системы 5х5, можно начинать манипуляции СС интенсивностью.

Разные паузы в каждой сессии

Допустим, Ваша цель – набрать массу и силу. В таком случае, стоит попробовать менять длительность отдыха между подходами. В один день Вы отдыхаете 1 минуту, концентрируясь на мышечной гипертрофии, в другой день – 2 минуты, концентрируясь на силе.

Другой способ – постепенно уменьшать время отдыха. Допустим, на тренировке вы сделали все 5 подходов приседаний на 5 повторений, при этом отдыхали по 3 минуты. На следующей тренировке вместо того, чтоб увеличивать рабочий вес, уменьшите отдых до 2х минут. Когда Вы одолеете 5х5 и в таком режиме, сократите отдых до 90 секунд. После того, как дойдете до 1 минуты, увеличьте рабочий вес на 2,5 кг и вернитесь к 3х-минутным перерывам.

Постепенный переход на высокообъемный тренинг

Вы можете постепенно переходить с программы «5х5» на высокообъемный тренинг. Так, выполнив пять подходов, добавьте еще один, после того, как сможете выполнить 6х5 – добавьте седьмой. Когда дойдете до 10х5, увеличьте рабочий вес на 2,5 кг. и снова начинайте с «5х5».

Это замечательный способ циклирования высокообъемного тренинга. Постепенно увеличивая объем тренировок, Вы подготавливаете тело и разум к тяжелой работе.

Заключение

Итак, Вы готовы проверить систему «5х5» на себе и стать больше и сильнее, или Вам по душе тренироваться по сверхсложным программам, тратя на них по несколько часов? Начните с типового сплита «5х5», затем воспользуйтесь советами по увеличению интенсивности, и тем самым вы значительно сократите свой путь к заветной цели.

Оригинал взят с сайта bodybuilding.com. Перевод выполнен PCT-ONLINE.RU

5х5 За долгие годы существования тренировочные методики стали все более сложными. Покажи обычным современным

Наша программа Х-повторений

Наша программа Х-повторений Тренировка для максимальной массы Стив Холмэн (Steve Holman) Джонатан Лоусон (Jonathan Lawson) Фотограф : Майкл Невье (Michael Neweux) 16 IRONMAN #2 (2) 2013 Метод Х-повторений

Подробнее

ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ ЖЕНЩИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС. 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

Типы телосложения женщин

Типы телосложения женщин A H T O X I нет, это не имя, написанное неправильно) Это типы телосложения женщин. Все люди разные и методики тренировки тоже бывают разные, как раз что бы тренировки были адекватными

Подробнее

Курс «100 отжиманий»

Курс «100 отжиманий» Вступление Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель делать сто отжиманий подряд. Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно

Подробнее

программа тренировок от Дориана Ятса

программа тренировок от Дориана Ятса тренировки и питание. Дориан один из наиболее запоминающихся обладателей статуэтки Сандова за последнюю четверть века. Он запомнился прежде всего как обладатель невероятной

Подробнее

Введение в натуральный бодибилдинг

Введение в натуральный бодибилдинг Практическое руководство Вы держите в руках практическое пособие, которое предназначено для тех, кто заинтересован в росте мышечной массы. Я хочу подчеркнуть этот момент

Подробнее

Построение огромной спины

Построение огромной спины Роджер Локридж (Roger Lockridge) Фотограф : Майкл Невье (Michael Neweux) Советы для тех, кто стремится стать больше, шире и плотнее 24 IRONMAN #2 (2) 2013 Когда дело касается

Подробнее

Может ли кардио замедлять мышечный рост

Может ли кардио замедлять мышечный рост Вы избегаете кардиотренировок из-за боязни, что они могут замедлить набор мышечной массы? Узнайте, что говорит по этому поводу наука! «Кардиотренировка убивает прогресс»

Подробнее

Как округлить ягодицы 44

СОДЕРЖАНИЕ Введение 7 ЧАСТЬ I Разработка индивидуальной программы тренировок 20 шагов для создания индивидуальной программы тренировок 10 Увеличение интенсивности 29 Предупреждение травм 32 Растяжка 35

Подробнее

Методические указания к развитию силы

Методические указания к развитию силы Как вы уже знаете, спортсмен, увеличивая мышечный поперечник, улучшает слаженность нервно-мышечной координации, научается проявлять большую силу и наоборот приобретая

Подробнее

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ Rock Hard

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ Rock Hard Завершилась Часть I программы «Rock Hard 2014». В течение первый четырех недель вы овладевали нашей новой фирменной программой физической трансформации. Вместо традиционного

Подробнее

Тренировка для эктоморфа

Тренировка для эктоморфа Программа тренировок для эктоморфа. Чаще всего, именно люди с таким типом телосложения, очень хотят изменить свою фигуру. Вся проблема в том, что из всех трех типов эктоморф медленнее

Подробнее

Вопрос: С недавних пор IRON MAN стал моим

Ӏ Джон Хансен (John Hansen) ЖИМЫ, РАЗВЕДЕНИЯ РУК И РОСТ ГРУДНЫХ МЫШЦ Вопросы и ответы Вопрос: С недавних пор IRON MAN стал моим любимым журналом. Мне нравятся тренировочные Х-программы из серии статей

Подробнее

Разработка тренировочной программы

Разработка тренировочной программы Разработка предварительной тренировочной программы Итак, в течение вашего первого общения с новым клиентом вы получили достаточно информации о текущем функциональном

Подробнее

ТРЕНИРОВКИ НОКАУТИРУЮЩЕГО УДАРА :46

Тренировка акцентированного удара у боксеров даже высокой квалификации (мс, кмс, I р.), это очень сложный и трудоемкий процесс, который требует от спортсменов выполнения больших объемов однообразной и

Подробнее

Программа тренировок «200 пресса»

Программа тренировок «200 пресса» Что такое упражнения для пресса? Вступление Это сгибание корпуса из положения лежа на спине, обычно делается с согнутыми коленями, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы спины

Подробнее

СУШКА ОТ ЕКАТЕРИНЫ УСМАНОВОЙ.

СУШКА ОТ ЕКАТЕРИНЫ УСМАНОВОЙ. Если нужно убрать жир с бедер/боков/рук/живота — тебе нужна СУШКА! Если у тебя есть пресс, но его не видно — тебе нужна СУШКА! Если тебе нужно убрать лишний объем — тебе нужна

Подробнее

Определение. Преимущества

Любое движение, которое мы делаем — идём пешком или ведём машину — задействует мышцы. Мышцы — это уникальная структура. Они могут сокращаться и расслабляться, тем самым производя энергию. Мышцы метаболически

Подробнее

Тренеровка на Массу тела| Спортивное питание

Лучшее время для набора массы

 

Устройство организма человека, позволяет ему адаптироваться к окружающим условиям, чтобы все жизнедеятельные процессы протекали на нормальном уровне. Поэтому в жаркую погоду, организм стремиться сбросить лишний вес, чтобы легче переносить жару. Естественно в такой период набирать массу достаточно сложно, в отличии от зимнего. Холодное время года, предрасполагает организм к увеличению веса, что бы легче было переносить мороз. Именно поэтому многие профессиональные атлеты, начинают массонаборный период с осени на зиму.

Тренировки на массу

Построение правильной программы тренировки это 40-50% вашего успеха. Предлагаю рассмотреть основные отличия тренировки на массу от тренировки на жиросжигание(похудение).

Тренировка на массу:

  • Базовые упражнения.

  • Тяжелые веса.

  • Малоповторный тренинг.

  • Большое время отдыха.

  • Отсутствие кардионагрузок

Тренировка на похудение (жиросжигание)

  • Круговые тренировки, изоляционные упражнения.

  • Сравнительно небольшие веса

  • Многоповторный тренинг

  • Маленькие перерывы между подходами

  • Продолжительные кардиотренировки

  • .

 

Принципиальным отличием двух видов тренинга является то, что для набора массы необходимы базовые, многосуставные упражнения с тяжелыми весами на незначительное количество повторений. Предлагаю рассмотреть трёхдневный «сплит» на массу:

  1. День первый. Грудь трицепс

  2. Жим штанги лежа 5х5

  3. Разводка гантелей лежа 3х8Жим штанги узким хватом 5х5

  4. День второй. Ноги плечи.- Приседания со штангой 5х10 (ноги лучше откликаются на большее количество повторений)

  5. Приседания в гаке 3х10 

  6. Икры сидя в тренажере 3х15

  7. Жим штанги сидя из-за головы 5х6

  8. День третий. Спина, бицепс.

  9. Становая тяга 5х5

  10. Тяга штанги к поясу 5х5

  11. Подъемы штанги на бицепс 5х6

 

Данный сплит подразумевает тренировку продолжительностью 50-60 минут. Ставка сделана на тяжелые, базовые упражнения, которые дают максимальный стресс организму необходимый для роста новых мышечных волокон. Именно для борьбы с этим стрессом организм и набирает массу, что бы при следующем стрессе его было легче пережить. Обязательным правилом для вас должна стать разминка.

Ей следует уделять 5-10 минут перед тренировкой, что бы хорошо разогреть мышцы и суставы. Перед каждым упражнением необходимо выполнять разминочные подходы, постепенно добавляя вес и доходя до максимального. Следует разделить тренинг на легкие и сложные недели. Одну неделю вы делаете все упражнения с максимальным рабочим весом. На следующей неделе делаете 70-80% от веса тяжелой недели. Такой подход позволяет организму лучше восстанавливаться и уменьшает шанс получения перетренированности. Выполнять каждое упражнение необходимо с соблюдением техники и до отказа, последнее повторение должно выполнять с помощью страхующего, что бы наступил мышечный отказ. После тренировки хорошо сделать растяжку, что бы в мышечные волокна поступило больше питательных элементов. Спустя несколько месяцев, можно менять упражнения местами, либо же заменять их на другие, что бы организм не привыкал к нагрузке.

Питание для набора массы

 

Важнейший компонент для достижения желаемой массы тела. Именно благодаря питанию организм и набирает эту массу. Поэтому вы должны набирать калорий больше чем затрачиваете. Приблизительно необходимо потреблять 50-60 ккал на кг веса. Либо же по составу БЖУ (белки, жиры, углеводы) , белки 2г на кг веса, жиры 2 г на кг веса, углеводы 6-7 г на кг веса.

Получить такое количество из еды казалось бы, сложно, если вы не знаете какие продукты необходимо употреблять.

Углеводы

Важнейший компонент в рационе на массу. Следует отметить, что углеводы бывают двух типов, простые и сложные и отличаются они скоростью усвоения. Простые углеводы резко повышают сахар в крови, давая быстрый выброс инсулина, который зачастую откладывается в жировые ткани. Сложные углеводы, дают постепенный выброс инсулина, снабжая организм энергией постепенно и продолжительно. Именно поэтому сложные углеводы должны стать основой рациона. Они содержаться в таких продуктах как, гречка, бурый рис, макароны из твердых сортов, овсянка, и другие крупы. Следует отметить что, чем меньше гликемический индекс (скорость расщепления углеводов в организме человека) тем лучше.

Белок

Главный строительный материал для мышечной ткани. Именно белок, расщепляется на аминокислоты, которые как кирпичики строят наши мышцы. Лучшими источниками белка являются, яйца (один из лучших аминокислотых составов), куриное мясо (особенно грудки), говядина, тунец, рыба, морепродукты, молочные продукты. Растительный белок, который употребляется в крупах, орехах, имеет очень слабый аминокислотный состав, поэтому чаще всего даже не учитывается при подсчетах суточной нормы.

Жиры

Наиболее калорийные элементы. Один грамм жиров равен 9 килокалориям. Однако употреблять их стоит осторожно, и только полезные. К примеру, рыбу, орехи, оливковое и льняное масла богатые на омега 3 6 9 (полиненасыщенные жирные кислоты).

Клетчатка

Отлично помогает ЖКТ переварить тяжелую пищу, в виде мяса и тд. К продуктам богатым клетчаткой относятся овощи, брокколи, капуста, огурцы.Для того что бы масса росла необходимо разгонять метаболизм (обмен веществ). Для этого нужно разделить рацион на 6-7 приемов пищи, с интервалом в 1-2 часа. Выпивать в день 3-4 литра воды, которая необходима для нормального функционирования организма.

Спортивное питание.

 

Если из еды набрать нужное количество питательных элементов не получается, то на помощь придет Гейнер.

 

Гейнер

– это белково-углеводная смесь, которая имеет вид порошка и принимается в виде коктейля, с водой, молоком или соком. Отличный способ заменить прием пищи, если под рукой нет готовой еды.

Отдых.

Мышцы растут во время восстановления, которое происходит во время отдыха. Для того что бы масса тела увеличивалась необходимо больше отдыхать, сон должен длиться минимум 8 часов. Если организм не восстановиться как следует, это начнет обратный процесс под названием катаболизм (саморазрушение).

 

Если следовать вышеописанной инструкции, то набор массы станет очень простым процессом. Необходимо лишь придерживаться спортивного режима, эффективно тренироваться, правильно питаться и хорошо отдыхать, тогда масса будет неуклонно расти.

Форматы игры: 5х5 и 8х8

Всем, кто играет в футбол, знакомы его самые распространённые разновидности: 11х11, футзал, пляжный футбол и так далее. В профессиональном футболе безоговорочное лидерство по популярности занимает традиционный футбол 11х11. А среди любителей нет одного самого популярного формата, который бы преобладал в большинстве стран мира. Например, в Англии самые популярные формат игры — это 11х11 (в том числе Sunday League) и 5х5 (Five-a-side). В России — 8х8 и 5х5 (мини-футбол или на газоне). 

 

Коротко. Почему в разных странах и городах популярны разные форматы игры? 

Примечание: Здесь мы, в первую очередь, имеем в виду любительские турниры с хотя бы минимальным уровнем организации. Понятно, что любители во всём мире играют в футбол в самых разных его вариациях. 

Это обуславливается рядом факторов. В первую очередь, доступностью полей и климатом. Например, в Англии огромное количество полноразмерных футбольных полей — в одном только лондонском парке Hackney Marshes 82 таких поля с натуральным газоном. 

В Москве полей 11х11 мало. При этом почти все они либо муниципальные, либо принадлежат академиям. Если на таких полях проходят любительские турниры, то из одного большого поля делают разметку для двух полей 8х8, и таким образом на нём можно одновременно проводить два матча. Арендовать поле для того, чтобы проводить там один матч 11х11, сложно и дорого. В Московской области, наоборот, большие поля есть почти в каждом крупном городе. Поэтому есть и районные любительские чемпионаты в формате 11х11 — к примеру, в чемпионате Одинцовского района среди мужчин играют 16 команд. 

 

Форматы футбола 5х5 и 8х8 — основная информация

 

Основной формат игры в CityFootball — это 5х5 на искусственном газоне с мячом 5 размера. В этом формате у нас по абонементам тренируются 400 человек, проводится Лига с 50 командами и более 3000 человек ежемесячно арендуют поля для своих тренировок и игр с друзьями и коллегами. Однако весной мы запустили также и тренировки в формате 8х8, а чуть позже еще и отдельный дивизион в Лиге. Многие игроки и команды, давно знакомые с футболом 5х5, захотели попробовать 8х8. Кто-то начал совмещать, кто-то перешел на него совсем, а большинство — попробовали и остались в 5х5. 

 

Чтобы играть в футбол 5х5, достаточно небольшого поля и компании друзей/знакомых. Это самый распространённый формат для “фановых” игр с друзьями и коллегами. По тем же причинам этом формате (и в формате 5+1) проводятся большинство корпоративных турниров.

 

Формат 8х8 в России стал набирать популярность еще в начале 2000-х. Сейчас он является самым популярным в России с точки зрения организации любительских соревнований. Вы наверняка хотя бы раз слышали новости про то, как бывшие профессиональные футболисты играют в турнирах 8х8. А еще игроки отдельных любительских команд (обычно это бывшие профессионалы), в которых есть премиальные за победы и за само участие, могут зарабатывать больше, чем их профессиональные коллеги в ПФЛ. При этом совмещать такие матчи можно и с основной работой. Поэтому часто игроки, когда не видят для себя перспектив подняться выше ПФЛ, заканчивают профессиональную карьеру и зарабатывают похожие деньги участием в любительских турнирах.

В этом материале мы собрали:

  • размеры полей и то, как эти размеры влияют на игру;
  • мнение тренера, знающего тонкости игры и тренировок в обоих форматах;
  • впечатления игроков, знакомых с 5х5 и 8х8;
  • какой формат игры подойдет вам.

Размеры полей и как они влияют на игру

 

Для наглядности мы будем сравнивать размеры полей в одном из наших футбольных центров CityFootball Тульская. 

  • Размер поля 5х5 — 18*37 метров
  • Размер поля 8х8 — 37*75 метров

 
Для большей наглядности, вот сколько пространства приходится на каждого игрока:

  • в формате 5х5 площадь на одного игрока = 66,6 м², т.е. квадрат ~ по 8 метров с каждой стороны;
  •  в формате 8х8 площадь на одного игрока = 173 м², т.е. квадрат ~ по 13 метров с каждой стороны.

 

Размеры на разных площадках могут отличаться. Однако базовая идея остаётся той же — в формате 8х8 у вас больше пространства.  

 

Мнение тренера

Что это значит и как влияет на саму игру, нам рассказал Владислав Мишин. Он проводит тренировки и руководит командами в Лиге в форматах 5х5 и 8х8.

Владислав Мишин

Тренировки: Пн 21.00 Сокольники (5х5), Чт 21.00 Тульская (5х5), Пт 20:00 Тульская (8х8)

Лига: “Порт”, “Мануфактура” 

“В игре в формате 8х8 одними из основных качеств являются умения быстро принимать решения и правильно оценивать игровую ситуацию. Это тяжелее делать в большом, так как на поле задействовано большее количество игроков, чем в 5х5. 

Помимо технических аспектов, отдельное внимание нужно уделить физической подготовке. Нагрузка в форматах 5х5 и 8х8 совершенно разная. В 8х8 больше протяженность ускорений и рывков. В 5х5 выше мобильность игры и частота передвижений, больше касаний мяча. Поэтому в формате 5х5 нужно быть готовым к более высокой интенсивности и частой смене направления движения. В 8х8 больше расстояния, игрок должен быть способен несколько раз пробежать 50 метров в одну сторону и столько же обратно.

 

Для игроков начального уровня формат 8х8 сложнее. Помимо того, что игроку нужно уметь обращаться с мячом, он также должен понимать тактические основы и лучше оценивать пространство.

Для тренера формат 8х8, как самый близкий к 11х11, более вариативен с точки зрения выбора тактики на игру. Требования, которые применяются к игрокам большого формата, максимально схожи с теми требованиями, которые применяются для игроков формата 8х8. В любом формате важна технико-тактическая подготовка игроков. Но в 5х5, если у тебя есть игроки, обладающие техническим преимуществом, команда может выиграть матч с явным преимуществом и без четкой тактической установки. В формате 8х8 большее значение имеет тактический аспект. Индивидуальные качества отдельных игроков отходят на второй план.

 

В 8х8 польза нескольких супертехничных игроков сводится к нулю, если команда не дисциплинирована тактически. Она должна правильно передвигаться, выполнять тактические задачи и требования тренера. Здесь выстраивается определенная схема игры в зависимости от просто анализа команды: подбор удобной позиции каждому игроку исходя из его данных, сильных и слабых сторон. Если команда технична и хорошо играет в пас — это одна тактика, если игроки отличаются более боевым настроем и показывают силовой футбол — то это другая установка. Формат 8х8, по моему мнению, требовательнее как для тренера, так и для футболистов. В формате 5х5 позиции зачастую имеют более условный характер, в рамках одной атаки игроки могут несколько раз поменяться позициями. В этом тоже есть свой интерес. ”

Мнения игроков

Евгений Кузнецов 

Тренировочная группа: Чт 21.00 Усачев (5х5)

Команды в Лиге: “Олений Вал” (5х5), “Порт” (8х8)

“В команде 5х5 я играю нападающего, а в 8х8 — центрального защитника. В 5х5 игра быстрая, резкая, очень важна техника и командное взаимодействие. Этот формат отличается своей динамичностью и скоростью принятия решений. 

 

 

Если рассматривать 8х8 в CityFootball, то игра более размеренная, с длинными передачами. Пока в передачах и в игре в целом много ошибок. Как я уже сказал, в формате 8х8 я играю в защите: больше разрушительных действий, нежели созидательных. Поэтому в таком формате для меня меньше футбола.

Трудно сказать, какой формат нравится больше: и там, и там своё удовольствие и интерес. В игре 5х5 — это скорость, голы. Там забить или напрямую поучаствовать в голевой атаке может любой игрок. В 8х8 больше отвечаешь за свою часть действий. Там игрок должен четко понимать, что должен делать на поле.”

Роман Байбара 

Тренировочная группа: Вт 20:30 Горобцов, Чт 21:00 Горобцов (5х5)

Команды в Лиге: “Центр”, “Мануфактура” (5х5) 

“5х5 — самый распространённый формат. В нём часто проводятся корпоративные соревнования и в целом, это более динамичный вид футбола. Сам я начинал с футзала, а потом уже перешел на газон в CityFootball. Изначально CF предлагал только этот формат. Спустя 3 года тренировок и участия в Лиге вижу разницу в уровне своей игры (уровень повысился 🙂 ), и я хотел бы дальше повышать свой уровень именно в этом формате. 

 

Что касается 8х8, то в CF он появился недавно и только набирает своих сторонников. Но и я несколько раз играл в этом формате, и понял для себя его плюсы и минусы. 

 

Минусы для меня такие:

  • Упор на позиционную игру — «встал в защиту, стой в защите». Это логика заставляет притормаживать расход энергии, замедляет локальный темп игры;
  • За матч к мячу можно прикоснуться всего пару раз. И это ощутимый минус — мы же пришли в футбол играть, с мячом;
  • Для участия в Лиге нужен большой состав — примерно 12 человек, и это минимум. Без замен будет очень тяжело, а на дистанции всегда накладываются отпуска, больничные и так далее. Иногда и 5 игроков собрать тяжело.

 

Плюсы формата, по моему мнению, это:

  • Пространство. Можно устраивать “забеги” с мячом;
  • Используешь всё то же самое, чему тебя учили в формате 5х5, но бегать нужно побольше.

 

В целом, я бы перешел на постоянные тренировки и игру в формате 8х8, если бы весь коллектив, с которым я сблизился во время тренировок и Лиги, решил бы играть 8х8.”

Николай Пищукевич 

Тренировочная группа: Чт 21.00 Горобцов (5х5)

Команды в Лиге: “Центр”, “Зодиак” (5х5)  

“В вопросе сравнения 5х5 и 8х8 всё просто. 5х5 — это постоянная борьба и постоянная работа с мячом. Это привлекает больше всего.

Это абсолютно разные форматы игры со всех точек зрений. В 5х5 необходимы определенное движение, тактическая выучка и скорость принятия решений. В формате 8х8 все эти параметры отличаются, плюс очень сильная зависимость от всего состава команды. Там, где в формате 5х5 результат игры может решить один игрок, в формате 8х8 это уже в разы тяжелее.

 

В начале сезона действительно посещала мысль перейти на формат 8х8, просто потому, что хочется постоянных новшеств. Плюс — это возможность совершенствовать все аспекты своей игры. Однако пара тренировок показали, насколько не подготовлены мы оказались к такому формату. В первую очередь, в плане тактики и понимания игры. Пока взяли паузу в вопросе перехода на 8х8, но думаю, рано или поздно, возможно, мы вернемся к подобным тренировкам. Важным еще остается то, что в таком формате большой проблемой является собрать команду, которая регулярно готова ездить на игры таким большим количеством”.

 

Заключение

Мы постарались представить разные позиции и мнения. Отдельно отметим, что в любом футболе огромное значение имеет мастерство игроков. Если уровень высокий, то меняется темп игры, количество осознанных действий и уменьшается процент брака. 

В каждом из форматов есть свои неоспоримые плюсы: в 5×5 ты чаще встречаешься с мячом, участвуешь и в розыгрыше, и в завершении атак, и в защите. В 8×8 футбол больше похож на 11х11: длинные передачи, больше пространства, несравнимо чаще нужно вступать в верховую борьбу. 

В 5х5 (если тренироваться и играть с игроками схожего уровня) ниже порог входа, поэтому новичкам и тем, кто возвращается после долгой паузы, мы рекомендуем делать это в формате 5х5, а по мере набора формы при желании пробовать себя на большом поле. Футбол прекрасен во всех форматах. Ждём на игре! 


   

Программа тренировок по системе 5х5 Тренировки 3 раза в неделю Понедельник 5х5 с наращиванием веса 5х5 с наращиванием веса

Лучшая программа тренировок по системе 5х5


Тренировки 3 раза в неделю

Понедельник


  1. Присидания – 5х5 с наращиванием веса


  2. Жим лежа – 5х5 с наращиванием веса


  3. Тяга штанги в наклоне – 5х5 с наращиванием веса

Среда


  1. Присидания – 4х5 – первые 3 подхода с таким же весом как первые 3 подхода в понедельник, 4 подход с таким же весом как в в 3 подходе

  2. Жим штанги стоя — 5х5 с наращиванием веса


  3. Становая тяга — 5х5 с наращиванием веса


Пятница

  1. Присидания – 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник

  2. Жим лежа– 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник

  3. Тяга штанги в наклоне– 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник


Итак, как мы видим, выбор упражнений очень прост. Прогрессия в программе предусматривает увеличение весов на 2,5% каждую неделю в 5-ом последнем подходе в понедельник, если вам удалось сделать вес на 2,5% больше в пятницу в 5-ом подходе на 3 повторения. Если вам удалось выполнить все по плану в пятницу, значить вашим максимальным весом (для 5-ого подхода в понедельник) в этом упражнении становится этот вес.

Например в понедельник 5-ый подход вы сделали 100х5, в пятницу вы сделали 5-ый подход 102,5х3 значит теперь 5-ый подход в понедельник будет 102,5х5 и так далее.

В среду для жима штанги стоя и становой тяги постарайтесь прибавлять по 2,5% к весу каждую неделю.

Важное замечание, если вы приступите к программе сразу с вашими максимальными весами на 5 повторений, то вы обречены на провал. Вы должны сделать шаг назад, для того что бы дальше сделать два шага вперед. Выйти на свой максимум вы должны через 3-4 недели, этот «разгон» даст вам преодолеть свой прошлый максимум и установить свой новый рекорд.

Это означает что вы должны начать выполнение программы с весов на 10% меньше чем ваш максимум для 5 повторений, прибавляя каждую неделю по 2,5% к весу штанги.

Веса!


Теперь поговорим у васах в подходах. 5 подходов по 5 повторений включают разминку. То есть вы не делаете все 5 подходов с одинаковым весом. Как правило, вы будите увеличивать веса в таком порядке

Где 100% ваш максимальный вес на данном этапе тренинга. Толучается что при каждом подходе вы должны увеличивать вес снаряда на 12.5%

Подсобка


Кроме основных базовых упражнений рекомендуется выполнять вспомогательные.

Понедельник

2 подхода гиперэкстензий

4 подхода скручиваний на пресс

Среда

3 подхода скручиваний на пресс

Пятница

3 подхода отжиманий на брусьях

3 подхода подъема штанги на бицепс

3 подхода разгибаний рук с одной гантелью из-за головы

Мощные тренировки Тома Харди: как звездный актер готовится к съемкам

https://rsport.ria.ru/20200407/1569691745.html

Мощные тренировки Тома Харди: как звездный актер готовится к съемкам

Мощные тренировки Тома Харди: как звездный актер готовится к съемкам — РИА Новости Спорт, 07.04.2020

Мощные тренировки Тома Харди: как звездный актер готовится к съемкам

Британец Том Харди — один из самых харизматичных актеров современности, подготовка к съемкам которого шокирует даже профессиональных спортсменов. Мы вспомнили… РИА Новости Спорт, 07.04.2020

2020-04-07T15:00

2020-04-07T15:00

2020-04-07T18:27

зож

спорт

том харди (эдвард харди)

здоровье

кино

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/04/07/1569690910_72:40:1332:749_1920x0_80_0_0_1f3e166731d0db0dc2111d6b959786db.png

Британец Том Харди — один из самых харизматичных актеров современности, подготовка к съемкам которого шокирует даже профессиональных спортсменов. Мы вспомнили три ярких примера того, как он добивался красивого рельефного тела за короткое время с помощью диет и тренировок.Первая впечатляющая трансформация тела Томми случилась в 2008-м, когда в мировой прокат вышел «Бронсон» — криминальная драма о самом известном заключенном в истории Великобритании Чарльзе Бронсоне. Харди фанатично готовился к съемкам: общался с преступником по телефону и даже встречался с ним лично в колонии (изучал его поведение, перенимал юмор и манеру речи). Для полного сходства с реальным героем актеру пришлось набрать 19 килограммов мышечной массы всего за пять недель.Игру Тома оценили не только критики, но и сам Бронсон. «Харди был похож на меня больше, чем я сам», — признался заключенный.Перед съемками в «Воине» (2011), где Томми сыграл бывшего морпеха, эффектно нокаутирующего всех в октагоне, стояла задача просушить тело и сделать его максимально рельефным. Вместе с тренером Патриком Монро, который готовил Харди к «Бронсону», он разработал программу, включавшую не только силовой тренинг, но и занятия единоборствами.Силовые тренировки в зале выглядели следующим образом.День 1. Жим штанги лежа, становая тяга, жим гантелей лежа на полу, подтягивания с дополнительным весом.День 2. Приседания со штангой, отжимания на брусьях, гиперэкстензия, выпады с гантелями или штангой, подъем грифа на бицепс, упражнения на икроножные мышцы, подъем ног к перекладине (одно из лучших на пресс).День 3. Подтягивания, тяга штанги в наклоне, фронтальный подъем гантелей, тяга штанги к подбородку.День 4. Жим ногами в тренажере, фронтальные приседания, мертвая тяга, жим штанги узким хватом, подъем гантелей на бицепс.Харди выполнял каждое упражнение в трех-четырех подходах по шесть-десять повторений. Исключения — подтягивания (выполнялись до отказа), а также суперсеты на пресс — до состояния невыносимого жжения.Добавим, что в это же время Томми играл в театре, спарринговал с бойцами UFC (они хорошенько его обучили, дав массу дельных советов) и сидел на низкоуглеводной диете.Как это работало? Томми давал сумасшедшую нагрузку на мышцы, подпитывая их большим количеством белка (пять-шесть приемов в течение дня). Жиры и углеводы организм получал строго дозированно. В результате сокращался процент подкожного жира, а мышцы росли благодаря упражнениям с большими весами.Через год после «Воина» вышел фильм «Темный рыцарь: Возрождение легенды» (2012), во время подготовки к которому Харди, сыгравший злодея Бэйна, набрал 15 килограммов. Большинство источников утверждает, что Томми тренировался по схеме 5х5. Что это такое?

https://rsport.ria.ru/20200227/1565249056.html

https://rsport.ria.ru/20191102/1560496973.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/04/07/1569690910_84:0:1417:1000_1920x0_80_0_0_9ff5c058b3225ab6886570e46e118fc8.png

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, том харди (эдвард харди), здоровье, кино

Британец Том Харди — один из самых харизматичных актеров современности, подготовка к съемкам которого шокирует даже профессиональных спортсменов. Мы вспомнили три ярких примера того, как он добивался красивого рельефного тела за короткое время с помощью диет и тренировок.

Первая впечатляющая трансформация тела Томми случилась в 2008-м, когда в мировой прокат вышел «Бронсон» — криминальная драма о самом известном заключенном в истории Великобритании Чарльзе Бронсоне. Харди фанатично готовился к съемкам: общался с преступником по телефону и даже встречался с ним лично в колонии (изучал его поведение, перенимал юмор и манеру речи). Для полного сходства с реальным героем актеру пришлось набрать 19 килограммов мышечной массы всего за пять недель.

«Я набирал около трех килограммов в неделю без использования стероидов. Выполнял базовые упражнения с небольшим количеством повторений, из необычного — поднимал и спускал своего друга по лестнице. Перед тренировкой ел рис и курицу, после нее — пиццу, мороженое и запивал все это колой. Да, не очень здоровая диета, но мне нужно было набирать вес. Еще я играл в Xbox, побрился налысо и отрастил усы», — вспоминает Харди, получивший за роль Бронсона премию британского независимого кино в номинации «Лучший актер».

Игру Тома оценили не только критики, но и сам Бронсон. «Харди был похож на меня больше, чем я сам», — признался заключенный.

27 февраля 2020, 08:00ЗОЖКак в 50 выглядеть на 30: секреты, диета и тренировки Дженнифер Лопес

Перед съемками в «Воине» (2011), где Томми сыграл бывшего морпеха, эффектно нокаутирующего всех в октагоне, стояла задача просушить тело и сделать его максимально рельефным. Вместе с тренером Патриком Монро, который готовил Харди к «Бронсону», он разработал программу, включавшую не только силовой тренинг, но и занятия единоборствами.

«Мой день выглядел так: два часа — тренировка по боксу, два часа — тайский бокс, два часа — джиу-джитсу, затем два часа хореографии (в кадре нужно было двигаться максимально реалистично) и еще два часа — на работу с утяжелениями. И так каждый день в течение восьми недель. Даже не знаю, как люди занимаются этим ежедневно», — признается Харди, набравший к старту съемок 12 килограммов качественной мышечной массы.

Силовые тренировки в зале выглядели следующим образом.

День 1. Жим штанги лежа, становая тяга, жим гантелей лежа на полу, подтягивания с дополнительным весом.

День 2. Приседания со штангой, отжимания на брусьях, гиперэкстензия, выпады с гантелями или штангой, подъем грифа на бицепс, упражнения на икроножные мышцы, подъем ног к перекладине (одно из лучших на пресс).

День 3. Подтягивания, тяга штанги в наклоне, фронтальный подъем гантелей, тяга штанги к подбородку.

День 4. Жим ногами в тренажере, фронтальные приседания, мертвая тяга, жим штанги узким хватом, подъем гантелей на бицепс.

Харди выполнял каждое упражнение в трех-четырех подходах по шесть-десять повторений. Исключения — подтягивания (выполнялись до отказа), а также суперсеты на пресс — до состояния невыносимого жжения.

2 ноября 2019, 08:00ЗОЖКрепкий орешек: как тренируется и питается Джейсон Стэтхэм

Добавим, что в это же время Томми играл в театре, спарринговал с бойцами UFC (они хорошенько его обучили, дав массу дельных советов) и сидел на низкоуглеводной диете.

«В начале подготовки я весил около 73 килограммов, во время съемок — от 84 до 86. Я целыми днями ел курицу и брокколи. Никаких сладостей», — говорит Харди, который также использовал спортивное питание — белковые коктейли и BCAA до и после тренировки.

Как это работало? Томми давал сумасшедшую нагрузку на мышцы, подпитывая их большим количеством белка (пять-шесть приемов в течение дня). Жиры и углеводы организм получал строго дозированно. В результате сокращался процент подкожного жира, а мышцы росли благодаря упражнениям с большими весами.

Через год после «Воина» вышел фильм «Темный рыцарь: Возрождение легенды» (2012), во время подготовки к которому Харди, сыгравший злодея Бэйна, набрал 15 килограммов.

Большинство источников утверждает, что Томми тренировался по схеме 5х5. Что это такое?

  • Тяжелые тренировки с максимальными весами три раза в неделю.
  • Тренер Патрик Монро включил в программу четыре базовых упражнения. Например, в понедельник выполнялись приседания со штангой, жим лежа и армейский жим стоя. Вторник — день отдыха. Среда: становая тяга, жим лежа и армейский жим. Как видите, становая и присед чередуются, чтобы Харди полностью восстанавливался.
  • Харди делал пять подходов по пять повторений в каждом. Еще раз: с максимальным весом. Отдых между подходами две-четыре минуты, продолжительность одной тренировки — не более 30 минут.
  • Кардионагрузку Харди полностью исключил. В течение восьми недель подготовки он занимался только йогой и пилатесом.
  • В еде он себе не отказывал (требовался объем мышц, а не подсушенное тело). «Я ел столько, сколько в меня могло влезть», — говорил Харди, раскачавшийся до рекордных для себя размеров. Особенно фанатов впечатлили его руки и трапециевидные мышцы.

Почему 5×5 — лучший способ нарастить мышечную массу

Стряхните пыль со своих подъемных ремней, оставьте свое эго за дверью и поселитесь в стойке для приседаний. Добро пожаловать на тренировку 5×5.

Ничто так не подчеркнуло для меня важность отдыха, восстановления и питания, как тренировки 5×5; три дня в неделю, которые будут строить ваше тело по кирпичикам, сжигать жир и развивать мышечную массу, мощь и силу. Принципы просты и должны соблюдаться; пять подходов по пять повторений для трех составных движений, три раза в неделю.

Теперь я знаю, о чем вы думаете. Ты тренируешься только 3 раза в неделю, так что ты делаешь в остальные четыре дня? Простой. Вы отдыхаете.

Вы когда-нибудь слышали поговорку «меньше значит больше»? Ну, это где это применимо. Базовые упражнения — это как многомышечные, так и многосуставные движения, которые чрезвычайно обременительны для тела и центральной нервной системы, особенно при выполнении меньшего количества повторений с большей нагрузкой. Поэтому вы должны дать своему телу достаточно времени для восстановления хотя бы один день между тренировками.В противном случае вы ограничите свою способность набирать силу и наращивать плотную сухую мышечную массу.

(См. также: Как освоить приседания)

Есть метод безумия. В конечном итоге вы обнаружите, что едите больше, тренируетесь меньше, становитесь сильнее, больше и стройнее. Неплохо для трех дней хардкорных тренировок в неделю, верно?

Итак, теперь, когда я познакомил вас с методом обучения самого Невероятного Халка, полагаю, мне лучше объяснить вам, как он работает.Допустим, наши тренировочные дни понедельник, среда и пятница. Вы будете следовать двум тренировкам в форме A и B.

Тренировка А

Приседания со штангой 5×5

Жим лежа 5×5

Тяга штанги 5×5

Тренировка B

Приседания со штангой 5×5

Жим штанги над головой 5×5

Становая тяга 1×5

Итак, ваша неделя будет выглядеть так:

Понедельник — А
Среда — В
Пятница — А

Вы начинаете с 50% максимального веса в пяти подходах по пять повторений.Например, я могу приседать со 110 кг в пяти подходах, поэтому мой начальный вес будет 55 кг.

Я надеюсь, что к настоящему времени вы оправились от шока, вызванного приседаниями три раза в неделю, и 50% начального веса восстановили вашу уверенность, но этот вес скоро возрастет, и, прежде чем вы это заметите, вы будете выполнять два-три повторения. тарелки в сторону для пяти подходов по пять повторений. Каждую тренировку вы увеличиваете рабочий вес на 2,5 кг, всего 7,5 кг в неделю, 7,5 кг x 12 = 90 кг, так что через 12 недель я, по праву, смогу приседать со 145 кг в пяти подходах по пять повторений.

(См.: Самые тяжелые тренировки Men’s Health)

Этот еженедельный прирост на 2,5 кг будет применяться к каждому базовому упражнению, за исключением становой тяги, где вы будете выполнять только один подход из пяти повторений на тренировке B и увеличивать свой вес на 5 кг в неделю. Вы спросите, почему только один набор? Потому что приседания и становая тяга задействуют одинаковый набор мышц, и выполнение обоих упражнений с максимальным усилием на 8-12 неделе приведет к выгоранию. Это не спринт, это марафон, речь идет об умных тренировках, разумном питании и отдыхе.

В течение недель 1-6, когда вес меньше и вы думаете: «Я мог бы сделать больше», вы можете добавить три вспомогательных упражнения в 3 подхода по 8-10 повторений. Однако они должны выполняться либо с собственным весом, либо со штангой. Например, к тренировке А вы можете добавить отжимания на брусьях, жим от груди узким хватом и сдавливание черепа, а к тренировке Б вы можете добавить подтягивания, подъемы на носки и подтягивания.

Как только ваши приоритетные базовые упражнения станут для вас проблемой, откажитесь от вспомогательных упражнений, как от вредной привычки, и сохраняйте всю доступную энергию для увеличения веса на каждой тренировке.Поверьте, вам это понадобится!

Что касается отдыха, для более легких весов вы можете отдыхать всего 90 секунд, но как только этот вес становится бременем на ваших плечах, делайте 3-5 минут восстановления между подходами. Это важно, так как ваш CP (креатинфосфат) и центральная нервная система требуют более длительного периода отдыха для восстановления. И на этой ноте я лично предпочитаю принимать 5 г моногидрата креатина Myprotein creapure как до, так и после тренировки, чтобы максимизировать свою работоспособность при такой напряженной интенсивности.

Теперь, когда дело доходит до питания, вам нужно как подпитывать, так и питать свое тело достаточным количеством калорий и качественных макроэлементов (белков, углеводов и жиров), чтобы максимизировать свою производительность и восстановление. Лично мне нравится увеличивать потребление поддерживающих калорий на основе моего TDEE (общий ежедневный расход энергии) на 10% в недели 1-4, на 15% в недели 5-8 и на 20% в недели 9-12.

Этот контент импортирован из третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это увеличение калорий основано на более высокой потребности в энергии, необходимой по мере прохождения программы; это также гарантирует, что я не попаду в драматический 20%-й профицит, когда я начну. Это, вероятно, приведет к тому, что я наберу ненужный жир.

Когда дело доходит до драки, вам нужно слушать свое тело, если вы голодны, то ешьте, но будьте осторожны с тем, что вы засовываете в рот.

Я склонен разбивать потребление калорий на 40/40/20, при этом 40% калорий приходится на белки, 40% — на углеводы и 20% — на жиры.Помните, что и белок, и углеводы приравниваются к 4 калориям на грамм, тогда как жиры — 9 калориям на грамм, поэтому с точки зрения энергии, которую мы получаем от жиров по сравнению с белками и углеводами, разделение 40P / 40C / 20F на самом деле очень сбалансировано. . Ваше потребление белка 40% также гарантирует, что вы потребляете ок. 1,5-2 г белка на фунт массы тела, что идеально подходит для стимулирования роста, восстановления и восстановления сухой мышечной массы.

(См. также: Лучшие советы для каждого плана диеты для наращивания мышечной массы)

Углеводы необходимы как для максимальной производительности, так и для пополнения запасов гликогена в мышцах после тренировки.Я обычно придерживаюсь крахмалистых углеводов с низким ГИ, таких как овес, сладкий картофель и цельные зерна, в сочетании с волокнистыми углеводами, такими как зеленые листовые овощи, в течение дня, чтобы гарантировать, что уровень сахара в крови остается стабильным, и я дольше чувствую себя сытым.

Я склонен потреблять углеводы с высоким ГИ только утром, чтобы получить немного энергии для пробуждения, а затем после тренировки, когда всплеск инсулина полезен для доставки белков и глюкозы в мышцы для пополнения мышечного гликогена и запуска процесса восстановления.

Жиры также необходимы для питания вашего тела, и я стараюсь включать в свой рацион различные полезные жиры, включая авокадо, орехи, яйца и жирную рыбу. Я стремлюсь есть три цельных яйца в день. Яйца, богатые витамином D, омега-3 жирными кислотами, селеном и белком, являются очень питательной цельной пищей, которая, по моему мнению, должна быть основной частью вашего ежедневного рациона.

Последнее, но не менее важное, это сон, помните, мы растем вне спортзала, а не когда избиваем себя до полусмерти под барной стойкой.Вы должны стремиться к 7-9 часам глубокого сна каждую ночь, когда естественный уровень человеческого гормона роста секретируется на оптимальном уровне, аналогично высокому уровню, выделяемому во время интенсивных упражнений. Я бы также употреблял медленно перевариваемый источник белка перед сном, такой как греческий йогурт или мицеллярный казеин, чтобы снабжать ваши мышцы постоянным запасом аминокислот, способствующих синтезу белка.

Итак, вот она, 12-недельная тренировка, которая позволяет вам есть больше, тренироваться меньше, но при этом сжигать жир, наращивать сильные плотные мышцы и помогать преодолевать плато и преодолевать ПБ.

Автор: Каллум Мелли

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 лучших программ тренировок 5×5 в 2021 году

Если вы увлекаетесь тяжелой атлетикой и фитнесом, вы наверняка слышали о плане тренировок 5×5.Он известен своей простотой и эффективностью. Программы 5×5 используют отдых, восстановление и питание наиболее эффективным образом. Основанная на простых и базовых принципах тренировок, эта система тренировок помогает нарастить сухую мышечную массу, сжечь лишний жир и сделать вас сильнее по мере прохождения. Планы тренировок 5×5, безусловно, выдержали испытание временем. Этот тренировочный протокол использовался как профессиональными бодибилдерами, так и тяжелоатлетами для создания прочной основы. Программы тренировок 5 × 5 могут поднять вашу общую производительность на новый уровень.

Как следует из названия «План тренировок 5×5», следуя этой системе тренировок, вы должны выполнять пять подходов по пять повторений для определенных составных движений три раза в неделю. Чем вы будете заниматься оставшиеся четыре дня недели? Ответ на это прост. Вы будете отдыхать и уделять больше внимания своему выздоровлению. Принцип «меньше значит больше» идеально подходит для этого плана тренировок. Составные движения, которые вы выполняете, следуя тренировочной программе 5 × 5, включают жим лежа, становую тягу, жим над головой, греблю штанги и приседания.Вам просто нужно убедиться, что вы выполняете эти движения со штангой, а не с тренажерами, независимо от того, насколько продвинут ваш тренажерный зал.

Электронные таблицы, как правило, значительно облегчают вашу работу, представляя данные в структурированном и всеобъемлющем формате. Электронная таблица, которую мы собираемся представить здесь, будет основана на программе Билла Старра 5×5. Эта программа представляет собой …
ПодробнееТренировка «Большая тройка» была первоначально разработана Биллом Старром для футболистов. Программа помогла им увеличить мышечную силу и размер.Но даже если вы хотите набрать приличную сумму…
Читать дальше Когда речь идет о продвинутых лифтерах, это те, у кого есть приличный опыт тренировок. Хотя они, как правило, представляют элитный класс в тяжелой атлетике, внесение определенных изменений в их тренировочную программу может быть …
ПодробнееЧасто говорят, что чем сильнее мышца, тем больше мышца. Если вы хотите прибавить в размерах, обязательно нужно поднимать тяжести. Как только ваше тело освоится с поднятием тяжестей, начните …
Читать дальшеС мириадами программ тренировок, доступных в Интернете, новички часто склонны путаться в планах тренировок, которые принесут им оптимальные результаты. В таком сценарии часто рекомендуется использовать программу тренировок старой школы. Когда это …
Подробнее Когда дело доходит до поднятия тяжестей, упрощенный и базовый подход, как правило, дает вам наиболее оптимальные результаты. Добавление множества причудливых движений здесь и там не приведет вас ни к чему, кроме как дать вам …
Подробнее Прежде чем приступить к любому новому режиму тренировки, вам нужно знать, на каком уровне вы находитесь. Madcow 5×5 разработан для пауэрлифтеров среднего и продвинутого уровня и бодибилдеров, которые застряли на силовом плато. Программа тренировок Madcow 5×5 разработана …
Читать дальшеВозможно, у вас уже есть опыт или вы знаете кого-то, кто начал поднимать тяжести с энтузиазмом, но бросил через несколько месяцев или год. В основном причиной отказа от курения является отсутствие мотивации и более медленные результаты…
Подробнее

Вы, должно быть, знаете, что базовые упражнения — это, по сути, многосуставные движения, нацеленные на разные группы мышц. Например, когда вы выполняете становую тягу, тренируются квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижняя часть спины, трапециевидные и многие другие более мелкие группы мышц. Точно так же, когда вы выполняете жим лежа, ваши грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы адекватно тренируются. Это основная причина того, что вам не нужно беспокоиться о выполнении изолирующих движений, таких как сгибание рук, подъемы, шраги или разгибания для небольших групп мышц, когда вы участвуете в программе тренировок 5 × 5.

План тренировок 5×5 требует, чтобы вы выполняли базовые движения с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений. Это оказывается обременительным и стрессовым как для ваших мышц, так и для центральной нервной системы. Вот почему в этот план тренировок включены положения об отдыхе и восстановлении, которые позволяют вам отдыхать один день между двумя последовательными тренировками. Это также помогает набрать силу, а также способствует увеличению мышечной массы.

Прохождение этой программы достаточно простое.Когда вы можете выполнить пять подходов по пять повторений в определенном упражнении с определенным весом, то на следующей тренировке вы добавляете вес к этому конкретному упражнению и прогрессируете таким же образом на протяжении всего тренировочного периода.

Когда вы следуете тренировочным планам 5×5, вашему телу требуется огромное количество энергии для прохождения тренировок. Следовательно, эта программа требует, чтобы вы ели как лошадь и поддерживали профицит калорий. Это также поможет вам наполнить свое худощавое тело мышечной массой и повысить уровень силы.

Программа тренировок 5×5 использовалась многими лифтерами, включая Рега Парка, Билла Старра и многих других, для набора мышечной массы и увеличения силы самым простым и эффективным способом. Вы также можете получить те же результаты, что и они, следуя классическому плану тренировок 5×5.

Тип программы:

Новый 5×5

Немногие программы настолько мифичны в мире силовых тренировок, как система 5×5. Это было краеугольным камнем обучения Рега Парка (кумира Арнольда), но впервые его популяризировал Билл Старр в своей книге «Выживает сильнейший».»

Вариантов масса. Черт возьми, даже Стартовая сила Марка Риппето — это версия системы 5×5 с меньшим объемом.

5×5: основы

Несмотря на то, что существует несколько систем сетов/повторений 5×5, большинство настоящих систем 5×5 основаны на подходе Билла Старра. Вот основы:

  • 5 подходов по 5 повторений
  • 3 больших подъема за тренировку (приседания, взятие на грудь и жим лежа по первоначальному плану)
  • Тренировка одних и тех же 3 больших упражнений 3 дня в неделю
  • Один день тяжелый (80-85% от 1ПМ).Следующий тренировочный день — это легкий день, в который используется примерно на 15-20% меньше веса, чем в тяжелый день. Третий тренировочный день — это умеренный день, когда вы используете веса, которые примерно на 10% легче, чем в тяжелый день.
  • Обычно вы добавляете к тренировке 1–2 вспомогательных упражнения в 1–3 подхода по 10 повторений, например, разгибания спины.

В системе есть много вещей, которые мне нравятся, а некоторые нет. Мне нравится частота традиционного подхода (выполнение больших упражнений три дня в неделю). Я твердо верю в то, что нужно чаще тренировать тяжелые упражнения, чтобы как можно быстрее набирать силу.Мне также нравится фокусироваться на больших основах, а также на малом количестве повторений.

Большой вопрос

Действительно ли 5×5 лучший способ стать сильнее? Короткий ответ — нет, потому что не существует такой вещи, как «лучшая» силовая программа.

Но давайте рассмотрим подход 5×5 и посмотрим, почему это действительно очень хорошая программа и каковы ее ограничения. После этого я представлю превосходную альтернативу.

5×5 Под микроскопом

Вот как программа комбинируется с различными физиологическими элементами, которые делают тело сильнее:

1 – Набор мышечных волокон

Наука говорит нам, что поднятый вес должен составлять 80% от вашего максимума, чтобы задействовать наибольшее количество мышечных волокон.Действительно, в тяжелый день системы 5х5 вы используете 80-85% своего 1ПМ на штанге.

Если мы разобьем тяжелый дневной набор, это будет выглядеть следующим образом. Имейте в виду, что усталость истощает от 2 до 4% вашей силы при каждом повторении. К пятому повторению ваш силовой потенциал ниже, чем в первом повторении. Соответственно, штанга будет относительно «тяжелее».

Респ. Груз на грифе Усталость Относительный вес
1 85% 0% 85%
2 85% 3% 88%
3 85% 6% 91%
4 85% 9% 94%
5 85% 12% 97%

Как видите, во всех повторениях ваш результат выше 80-85%, так что с точки зрения задействования мышечных волокон все в порядке.

А как же средние и легкие дни? Допустим, вы начинаете с 75% от вашего 1ПМ. Вот как это выглядит:

Респ. Груз на грифе Усталость Относительный вес
1 75% 0% 75%
2 75% 3% 78%
3 75% 6% 81%
4 75% 9% 84%
5 75% 12% 87%

Из 5 повторений 3 из них приводят к полному задействованию мышечных волокон, так что вы не выглядите так же хорошо, как в тяжелый день с точки зрения включения.

Теперь взгляните на легкие дни, когда вы используете около 70% своего 1ПМ:

Респ. Груз на грифе Усталость Относительный вес
1 70% 0% 70%
2 70% 3% 73%
3 70% 6% 76%
4 70% 9% 79%
5 70% 12% 82%

В этом случае только 1 или 2 повторения обеспечивают максимальное вовлечение волокон.Это не идеально, но и не полная трата. Однако, если бы вы выбрали 65% от вашего 1ПМ, что все еще находится в рамках традиционных рекомендаций 5×5, то вы бы сделали 0 повторений с максимальным набором.

Это не значит, что средние и легкие дни ничего не делают для силы, но с точки зрения рекрутирования мышечных волокон только тяжелый день дает хорошую работу.

2 – Мышечная масса

Можно ли нарастить мышечную массу, выполняя подходы по 5 повторений? Абсолютно. Но вам действительно нужно подтолкнуть эти подходы довольно сильно.

Если вы посмотрите на теорию «максимально эффективных повторений» Криса Бердсли, максимально эффективное повторение — это повторение, при котором задействованы все волокна, то есть вы оказываете механическое воздействие на быстро сокращающиеся волокна, которые имеют больший потенциал роста.

Чтобы стимулировать максимальную мышечную массу, нам нужно 15-25 максимально эффективных повторений на каждую мышцу. Поскольку в 5×5 мы используем только одно упражнение на группу мышц, все эти максимально эффективные повторения на каждую мышцу должны быть получены из одного упражнения.

В тяжелый день 5х5 вы используете 80-85% своего 1ПМ. Это означает, что все ваши повторения максимально эффективны. Это 25 максимально эффективных повторений, и это означает отличный день для роста мышц.

Если мы посмотрим на умеренный день в таблице выше, мы увидим, что у нас есть 3 максимально эффективных повторения в подходе. Это дает нам 15 максимально эффективных повторений в упражнении. Мы все еще находимся в нужной зоне, а это значит, что эта тренировка также будет эффективна для стимуляции роста.

Что касается светового дня, то он не окажет большого влияния на рост мышц, так как мы делаем только 5 максимально эффективных повторений или меньше за эту тренировку.

Как бы то ни было, основная идея заключается в том, что традиционная система 5×5 с тяжелой/легкой/средней конфигурацией действительно нарастит достаточно мышц, чтобы помочь нам набрать силу.

3 – Частота возбуждения мышечных волокон

Скорострельность увеличивается, когда относительная нагрузка начинает превышать 80% от 1ПМ. Чем ближе вы подходите к 100%, тем он выше. А поскольку высокая скорострельность — это двигательный навык, чем больше вы практикуетесь, тем лучше вы становитесь.

Если вы эффективны в создании высокой скорострельности, вы станете намного сильнее при максимальных усилиях.Итак, нам нужна большая доля повторений с высокой скорострельностью. Чем выше соотношение высокой скорострельности к низкой/средней скорострельности, тем лучше вы будете использовать эту высокую скорострельность при максимальных усилиях. Это истинный секрет высокого уровня силы.

В тяжелый день программы 5×5 у нас есть 4 из 5 повторений с высокой скорострельностью. Это 20 повторений из 25 для тренировки, что чертовски хорошо!

Что касается умеренных/средних дней, только 5 из 25 повторений достигают целевой скорости активации мышечных волокон.Это лучше, чем ничего, но недостаточно для улучшения способности нервной системы программировать высокую скорострельность.

В светлые дни мы приходим с пустыми руками. Ни одно повторение не достигло минимального порога.

Если рассматривать всю тренировочную неделю, то только 25 из 75 повторений имеют высокую скорострельность. Программа может привести к некоторым общим улучшениям в вашей способности достигать более высокой скорости возбуждения волокон и становиться сильнее, но она будет далека от оптимальной.

4 – Внутри- и межмышечная координация

Это одна из областей, где 5×5 очень эффективны.По сути, вы делаете одни и те же три больших упражнения снова и снова, тренируя их три дня в неделю. Это отличный способ повысить производительность за счет увеличения внутри- и межмышечной координации. Вы также улучшите свою технику.

Я твердо верю в частоту тренировок, когда речь идет о повышении производительности в упражнении. Вот почему в олимпийской тяжелой атлетике они в значительной степени сосредоточены исключительно на рывке, толчке и приседе.

Подумай об этом. Скажем, был конкурс — тот, кто больше всех прибавит в приседе за 6 недель, выиграет десять миллионов долларов.Вы бы действительно приседали только раз в неделю? Конечно, нет. Вы, вероятно, приседали бы каждый проклятый день!

Нет никаких сомнений в том, что более частое выполнение одного и того же упражнения увеличит вашу силу в этом упражнении, даже если другие элементы не будут максимальными.

5 – Чувство безопасности

Я говорю не только об уверенности в подъёме, но и о том, насколько уверенно «чувствует себя» ваш мозг при выполнении движения. Это включает в себя стабильность (правильная фиксация, стабилизация суставов, хорошая механика движения, контроль над движением) и десенсибилизация сухожильных органов Гольджи.

Эти GTO представляют собой механизмы, защищающие вас от самих себя. Когда они чувствуют, что ваши мышцы производят слишком много силы для их собственного блага, они препятствуют дальнейшему производству силы. У большинства людей GTO чрезвычайно консервативны, но чем больше тяжестей вы поднимаете, тем больше они становятся десенсибилизированными и позволяют вам использовать больший процент вашего силового потенциала.

Чувствовать себя в безопасности также значит не перегружаться тяжелым грузом.

Теперь ваша техника улучшится, если вы просто будете тренироваться три раза в неделю, и вы, естественно, станете более комфортно выполнять движения.Тем не менее, веса, используемые в 5×5, недостаточно велики, чтобы психологически привыкнуть к максимальным нагрузкам, и их недостаточно, чтобы значительно снизить чувствительность GTO, особенно в средние и легкие дни.

В двух словах…

Подход 5×5 чертовски хорош для развития силы. Однако это не обязательно может привести к пропорциональному увеличению силы на 1ПМ.

Например, если ваша сила в 5ПМ увеличилась на 20%, возможно, ваш 1ПМ увеличится «только» на 10%.Кроме того, легкие дни не способствуют увеличению силы. Они улучшают технику, но не нарастят мышечную массу и не сделают вас сильнее. Они больше для восстановления и работы над техникой.

Как сделать 5×5 лучше

Система 5х5 во многом похожа на то, как я тренирую спортсменов. У меня они бьют все тело три дня в неделю по 3-4 подъема за тренировку. Я использую разные схемы подходов/повторений, но принципы схожи.

Еще одно отличие состоит в том, что я фокусируюсь на разных типах сокращений.В один день мы делаем упор на эксцентрический или негативный (например, медленный эксцентрический), а в другой — на изометрический компонент (включая паузы во время движения). Другая сессия состоит из обычного подъема.

Вы можете легко использовать этот подход с системой 5×5. Вы бы использовали медленную эксцентрику в умеренные дни и использовали паузы во время подъемов в легкие дни. Это позволяет получить более сильный тренировочный эффект даже при более легких нагрузках.

Это связано с тем, что во время эксцентрического и изометрического движения двигательный паттерн отличается.Например, при эксцентрическом движении вы преимущественно задействуете быстросокращающиеся волокна. Кроме того, основной способ увеличения силы во время эксцентрических упражнений — это увеличение скорострельности. Так, при медленных эксцентриках по мере утомления темп стрельбы будет увеличиваться, даже если нагрузка не превышает 85% от того, что вы можете поднять в этот момент.

Кроме того, подчеркивание эксцентричности может утолщать сухожилия и часть мышечных волокон ближе к сухожилию. Это заставит тело чувствовать себя «более уверенно» при поднятии тяжестей.

Наконец, медленный эксцентрический ход хорошо развивает технику, и чем лучше ваша техника, тем больше вы сможете применить силы.

Ниже приведен пример одного из бобслеистов, с которым я работаю, выполняющего медленные эксцентрические движения (8 секунд вниз) с 200 кг (440 фунтов):

А затем видео профессионального игрока в пляжный волейбол, выполняющего сет из 6 повторений с 225 фунтами и эксцентрическим выпадом за 5-6 секунд:

Что касается изометрических пауз, то они позволяют улучшить технику и «жесткость/устойчивость».» При изометрическом движении у вас гораздо больше активируются мышцы-синергисты и мышцы-антагонисты, чем при эксцентрическом или концентрическом движении. Это разовьет способность быть стабильным и твердым под нагрузкой. Вы также заставите свои мышцы работать. вместе для оптимальной работы

Вот еще один клиент, делающий три 2-секундные паузы во время приседа (иногда мы используем одну более длинную 5-секундную паузу на средней дистанции):

5×5: Улучшено!

Вот как это будет выглядеть:

День 1 — Тяжелый
  • Нагрузка: 80-85% от 1ПМ
  • Комплекты: 5
  • повторений за подход: 5
  • Темп: Нормальный (2 секунды вниз, 1 секунду вверх)
  • Отдых: 3-4 минуты
День 2 — Свет
  • Нагрузка: 65-70% от 1ПМ
  • Комплекты: 5
  • повторений за подход: 5
  • Темп: Либо две 3-секундные паузы во время эксцентрического движения, либо одна 5-секундная пауза на средней дистанции
  • Отдых: 3-4 минуты
День 2 — Средний
  • Нагрузка: 70-75% от 1ПМ
  • Комплекты: 5
  • повторений за подход: 5
  • Темп: 5-секундный эксцентрик
  • Отдых: 3-4 минуты

Вы можете успешно использовать это в течение 6 недель, но если вашей целью является развитие максимальной силы, вам нужно подходить к этому по-другому.Выполните 3-4-недельную фазу, включающую подъем в зону 90%. Неделя такого подхода будет выглядеть так:

День 1 — Тяжелый
  • Нагрузка: 85-95% от 1ПМ
  • Комплекты: 5
  • Повторений в подходе: 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
  • Темп: Нормальный (2 секунды вниз, 1 секунду вверх)
  • Отдых: 3-4 минуты
День 2 — Свет
  • Нагрузка: 65-70% от 1ПМ
  • Комплекты: 5
  • повторений за подход: 5
  • Темп: Либо две 3-секундные паузы во время эксцентрического движения, либо одна 5-секундная пауза на средней дистанции
  • Отдых: 3-4 минуты
День 3 — Средний
  • Нагрузка: 70-75% от 1ПМ
  • Комплекты: 5
  • повторений за подход: 5
  • Темп: 5 секунд эксцентрический (5010)
  • Отдых: 3-4 минуты

Окончательный приговор

Схема загрузки 5×5 выдержала испытание временем, а значит, работает так, как рекламируется.Однако это не означает, что он идеален и его нельзя улучшить.

Взгляните на любую программу объективно. Быть привлеченным ажиотажем и аурой программы может быть хорошо, поскольку это вас взволновает. Это поможет вам тренироваться усерднее. Однако это также помешает вам понять, почему что-то работает (или не работает) и как это можно сделать еще лучше.

преимуществ тренировки 5×5

Если вы какое-то время были в мире тяжелой атлетики, скорее всего, вы слышали, как другие посетители тренажерного зала говорили о 5×5.Программа тренировок 5×5 существует уже несколько десятилетий.

Загвоздка, конечно, в том, что если вы не знаете, что такое тренировка 5×5, болтовня в тренажерном зале не прояснит концепцию и не объяснит вам, почему именно этому формату тренировки стоит следовать. Вот что вам нужно знать.

Что такое тренировка 5×5?

Тренировка 5х5 — это когда вы выполняете пять подходов по пять повторений, или, как следует из названия, 5х5. Эта практика была разработана покойным тяжелоатлетом и тренером Биллом Старром, легендой в мире силовых тренировок.

Основы тренировки 5×5

Помимо простой схемы сетов и повторений, сама тренировка также очень сложна и обычно состоит всего из трех упражнений, каждое из которых нацелено на несколько групп мышц комплексным образом.

Современные версии программы включают в себя ряд различных движений в расписании на каждую неделю, но оригинальная версия Старра остается популярной и сегодня. Вот как он распорядился своим расписанием:

  • Понедельник: Приседания, толчки на грудь, жим лежа
  • Среда: Приседания, толчки на грудь, жим лежа на наклонной скамье
  • Пятница: Приседания, толчки на грудь, жим над головой

Хитрость заключается в том, что каждый день, понедельник, среда или пятница, целевыми являются разные упражнения, требующие от вас увеличения уровней сопротивления до почти максимального веса.Два других упражнения в данный день используют все меньшее сопротивление. В результате каждое упражнение заканчивается тяжелым, средним и легким днем, что позволяет снизить нагрузку на суставы и дает больше времени для восстановления после каждого практически полного усилия.

Новые версии программы включают в себя все: от подтягиваний до отжиманий с отягощением, от подбрасываний бедер до выпадов. Многие тренировки также включают в себя дополнительные упражнения на каждый день, нацеленные на ядро ​​​​и другие более мелкие группы мышц, такие как бицепсы, икры и трицепсы.

Преимущества тренировки 5×5

Прелесть тренировки 5×5 в ее простоте. Программа проста для понимания, и почти любой, от новичка до опытного лифтера, может использовать ее для увеличения силы и размера. Кроме того, тяжелоатлетам, которые следуют программе, не нужно носить с собой в спортзал длинные списки упражнений, схем подходов и повторений — если они помнят три упражнения, которые хотят выполнять, схема подходов и повторений довольно сложна. забыть — это всегда пять подходов и пять повторений в каждом упражнении.

Помимо простоты, структура программы 5×5 также имеет свои преимущества. Низкое количество повторений в подходе означает, что вы можете нагружать вес и использовать более высокие уровни сопротивления, чем если бы вы следовали более традиционной схеме подходов и повторений от 8 до 12 повторений в упражнении.

И чем больший вес вы поднимаете, тем сильнее повреждаются мышцы во время тренировки. Это звучит как отрицательный результат, но пока вы прислушиваетесь к своему телу и не выходите за пределы своих возможностей, повреждение мышц во время тренировки на самом деле хорошо.Когда ваше тело отдыхает и восстанавливается после тренировки, оно адаптируется к стимулам, полученным во время тренировки, восстанавливая себя за счет синтеза мышечного белка, чтобы оно стало лучше и сильнее, чем было изначально.

Также важно распознавать типы упражнений, включенных в программу. Хотя количество упражнений на тренировку невелико, каждое упражнение является составным, нацеленным на несколько групп мышц одновременно, требуя, чтобы они работали вместе по цепочке.Этот тип вовлечения всего тела является функциональным, он перекликается с повседневными моделями движений, но одновременно требует значительных затрат энергии для выполнения.

Результатом является тренировка, которая помогает поддерживать функции во всех сферах жизни, сжигая при этом значительное количество калорий. Хотя вы можете применить схему подходов и повторений 5×5 практически к любому упражнению, вы достигнете наибольшей пользы, если будете придерживаться движений, таких как исходные упражнения, которые являются составными и функциональными.

Прежде чем отправиться в спортзал

Программа тренировок 5×5, безусловно, может быть полезной, но перед тем, как нагружать штангу, примите к сведению предостережение: чтобы оставаться успешным и без травм, вы должны выполнять каждое упражнение с идеальной техникой.

Составные движения, хотя и невероятно полезные, также требуют значительной координации, базового уровня силы и гибкости, а в случае силовых движений, таких как силовой толчок, способности поднимать тяжелые веса с взрывной скоростью и контролем. .

Настоятельно рекомендуется обратиться за помощью к тренеру или инструктору при первом запуске этого стиля программы, особенно с учетом большого сопротивления. Вы должны быть абсолютно уверены, что выполняете каждое упражнение правильно и с правильным уровнем сопротивления. , чтобы не пораниться.

безумных результатов за 90 дней [сила и размер]

Многие слышали о тренировке Madcow 5×5, но не все понимают, почему она была разработана, кто ее создал и почему она стала такой популярной за последние несколько лет.Следующая информация объясняет программу Мэдкоу, ее преимущества и почему лифтеры, которые хотят прорваться, а не просто преодолеть силовое плато, обязательно должны попробовать.

В упор: приготовьтесь к интенсивным результатам всего за 90 дней.

Тренировка Madcow 5×5

Получите тренировочную программу Madcow 5×5 с включенными калькуляторами подъема, доставленными на вашу электронную почту немедленно! Обратите внимание, что по-прежнему настоятельно рекомендуется полностью прочитать эту статью, чтобы понять, как работает программа и как правильно ее использовать для достижения максимального прогресса.

 

Понимание основы: тренировка Madcow 5×5

Программа

Мэдкоу основана на тренировке 5×5, разработанной Биллом Старром. Однако не все знакомы с тем, что он влечет за собой.

Итак, что такое тренировка 5х5?

В своей простейшей форме тренировка 5×5 представляет собой метод упражнений, который включает выполнение пяти подходов по пять тяжелых повторений. Наборы обычно рассчитаны на подъем около 80-85 процентов от 1ПМ атлета (максимум одного повторения) для основных упражнений: становой тяги, приседаний и жима лежа.

Тренировка чрезвычайно эффективна для наращивания силы, а мышцы помогают лифтерам успешно преодолевать силовые застои, которые они могут испытывать в своей текущей программе.

Итог: если вы чувствуете, что застряли в своей текущей программе пауэрлифтинга, Madcow — это эффективный способ, наконец, снова начать увеличивать силу, одновременно наращивая мышечную массу.

Одна из лучших особенностей 5×5 заключается в том, что ее можно использовать в сочетании с другими программами для расширения тренировочного арсенала, и, кстати, она составляет основу многих программ силовых тренировок.Выполнение пяти подходов по пять повторений в определенной последовательности с постепенным увеличением поддерживает гипертрофию. Другими словами, если вы можете выполнить такое же количество повторений и сетов, но с большим весом, вы нарастили мышцы — никаких сомнений.

Но сначала давайте взглянем на , самое начало , откуда изначально появился Мэдкоу.

Кем был Билл Стар? Легенда тяжелой атлетики и силовых тренировок Pioneer

Билл Старр был пионером и легендой.Его концепции коучинга и силовых тренировок породили сегодня бесчисленное множество программ по пауэрлифтингу.

Показательный пример: программа Мэдкоу.

Бывший олимпийский чемпион и тренер олимпийской сборной считается одним из отцов-основателей индустрии «силовой и физической подготовки». Его мантра «сила — это образ мышления» до сих пор актуальна для бесчисленного множества лифтеров, которые принимают ее близко к сердцу. Чтобы быть сильным, нужно иметь правильное мышление.

Это справедливо для любой силовой программы. Чтобы добиться успеха, лифтеры должны быть мотивированы на то, чтобы выходить за рамки только тренажерного зала: правильно питаться, правильно пить, получать оптимальный отдых и, конечно же, изнурительно работать в тренажерном зале, чтобы достичь того, что «нормальные» люди могут. никогда не испытать: истинная сила .

Старр был главным тренером на Гавайях, SMU, и был тренером по силовой подготовке Baltimore Colts, а также одним из первых тренеров НФЛ по физической подготовке. Но он также был писателем и в значительной степени изобрел «учебную статью».

Например, его книга 1976 года «Выживут сильнейшие: силовые тренировки для футбола» до сих пор остается актуальной. Еще одна его книга, «Бросая вызов гравитации: как победить в тяжелой атлетике», объясняет, как готовиться к соревнованиям, и затрагивает искусство пауэрлифтинга.

В дополнение к тому, что ему приписывают создание тренировки 5×5 и создание «большой тройки» (приседания, жим лежа, становая тяга), его труды и методы часто переупаковываются как «революционная» новая программа. На самом деле они просто используют программы Старра.

Старр также придумал фразу «Белый бизон», термин, который относится к пятнышкам и звездочкам, которые атлеты могут увидеть во время сильной усталости.

В конце концов, Мэдкоу адаптировал тренировочную программу 5×5 Старра среднего уровня.

Базовая программа Билла Старра 5×5

Прежде чем взглянуть на программу Мэдкоу, важно понять, откуда она взялась: из базового плана Билла Старра 5×5.

Базовая программа, разработанная Старром, следует определенному распорядку и была разработана как тренировка 5×5 для наращивания мышечной массы.

Как правило, система 5×5 включает в себя поднятие тяжестей и сочетается с высоким потреблением калорий для восстановления поврежденных тканей, что является синонимом таких упражнений с высокой нагрузкой.Другими словами, он не предназначен для работы во время резки. И если это так, лифтеры не должны ожидать значительного увеличения силы или размера, а просто должны поддерживать те силы и мышцы, которые у них есть, при этом становясь стройнее.

Он состоит из трех тренировок в неделю, предлагая большую гибкость для лифтеров с плотным графиком.

По плану Старра лифтеры начинают в первый день (обычно в понедельник) с поднятием тяжестей:

  • 5 подходов по 5 повторений чистых тяг
  • 5 подходов по 5 повторений в жиме лежа (позже добавление 10 повторений)
  • 5 подходов по 5 повторений приседаний

Вес каждого комплекта увеличивается на 10-20 фунтов.Количество веса, которое нужно увеличивать каждую неделю, и от того, какое упражнение для кора зависит от того, сможете ли вы выполнить повторения предыдущей недели. Если это так, вы увеличиваете мощность толчка и жима на пять, а приседания — на 10.

Введение в программу Madcow 5×5

Мэдкоу был участником форумов по бодибилдингу EliteFitness, и специально разработал свою модификацию 5х5 с целью «силового бодибилдинга». Первоначально предполагалось, что это будет альтернатива так называемым программам «накачки и взбивания», которые были в моде около десяти лет назад.

Разработанная им хардкорная программа была предназначена для наращивания силы и мышечной массы, не тратя время на ненужные упражнения, но она быстро завоевала признание как одна из лучших программ пауэрлифтинга для среднего уровня.

Программа на странице форума Мэдкоу была написана кем-то неизвестным, но, по всей видимости, другом Гленна Пендли, которого лично тренировал Билл Старр.

Мэдкоу исчез со страниц около 12 лет назад, но его метод живет.

По разным данным, он добавил к Старру 5х5 больше вспомогательных упражнений (аксессуаров), якобы для того, чтобы люди не вмешивались в план. В измененной версии также изменено несколько других элементов.

Поскольку в исходной программе Старра использовались только приседания, жим лежа и взятие на грудь, Мэдкоу пошел еще дальше и разработал более целостный подход, нацеленный на все тело.

Интересно, что то, что было разработано специально для бодибилдеров, стало одной из самых популярных программ для лифтеров, заинтересованных в первую очередь в достижении прироста силы.

Обзор основ программы Мэдкоу

Мэдкоу 5×5 — это программа тренировок, которая увеличивает общую силу тела и начинается с 4 подходов по 5 повторений с весом, который постепенно увеличивается до последнего тяжелого, 5-го подхода. Вес увеличивается еженедельно, и эта программа, основанная на линейной периодизации, снова и снова доказывала свою эффективность в исследованиях.

Важно отметить, что эта программа тренировок не выполняется в течение определенного количества недель, как шестинедельная или восьминедельная программа пауэрлифтинга.Хотя он предназначен для проведения в течение 8-12 недель, вы не ограничены этим числом и можете настроить его в соответствии со своими потребностями.

Интересно, что программа Madcow очень похожа на программу Джима Вендлера 5-3-1. Основное отличие состоит в том, что конструкция Wendler идеальна для начинающих, которые хотят развить начальную силу, а Madcow предназначена для лифтеров среднего и продвинутого уровня (и бодибилдеров).

Рекомендуемая настройка для Madcow 5×5 (за исключением дополнительных упражнений, которые будут включены в каждую тренировку) выглядит следующим образом:

Понедельник Среда Пятница
Приседания 1×5* Приседания 2×5* Приседания 1×3*
Жим лежа 1×5 Жим над головой 1×5 Жим лежа 1×3
Ряды в наклоне 1×5 Становая тяга 1×5, 1×5 Ряды в наклоне 1×3

 

Примечание:

  • 1×5 означает 1 тяжелый подход из 5 повторений, после использования 4 подходов для постепенного увеличения до этого тяжелого веса.
  • Как видно из приседаний в среду, 2×5 означает 3 подхода, постепенно увеличивая вес до тяжелого и выполняя 5 повторений с этим весом за 2 подхода.
  • Приседания 1х3 (пятница) включают в себя 4 подхода по 5 повторений, постепенно увеличивая вес до последнего тяжелого подхода по 3 повторения в завершающем подходе упражнения. Однако в пятницу вы также выполняете легкий подход из 8 повторений.

Чтобы продолжать прогрессировать, важно работать с большим и сложным весом для тяжелых подходов, но не доходить до отказа.«Оставьте немного в баке», чтобы ваше тело могло эффективно восстановиться для следующего сеанса подъема.

Согласно исследованиям, такой подход, который включает в себя большее количество подходов с меньшим количеством повторений, обеспечивает оптимальное время отдыха, что эффективно позволяет мышцам полностью восстановиться и защищает центральную нервную систему от перегрузки.

Какие основные подъемники используются в Madcow 5×5?

Каждая когда-либо разработанная программа тренировок будет содержать несколько избранных движений, которые имеют решающее значение для общего прогресса и конечных результатов.

В программе тренировок Мэдкоу такими упражнениями являются жим лежа на горизонтальной скамье, становая тяга, приседания, жим над головой (или наклонная скамья) и тяга в наклоне. Действительно, они должны стать основой каждой программы, которой вы следуете, — они чрезвычайно эффективны . Хотя технически жим над головой и тяга в наклоне не являются упражнениями для пауэрлифтинга, они имеют решающее значение в силовых тренировках.

Почему основные упражнения важны для программы тренировок?

Программа Madcow 5×5 направлена ​​на развитие максимальной силы всего тела.Чтобы оптимизировать ваше время в тренажерном зале, эти основные упражнения составляют основу тренировки, поскольку они являются составными упражнениями.

Составные движения обеспечивают более высокую эффективность, позволяя атлету тренировать несколько мышц одновременно, что повышает результат.

Более того, у человеческого организма не так много «восстановительных способностей». И тратить свое восстановление на изолирующие упражнения, такие как тяга широчайших и подъем дельт (хотя это все еще хорошие упражнения) не оптимально.

Дополнительные подъемники и упражнения

Как и во всех силовых упражнениях, есть «поддержки» (a.к.а. дополнительные подъемы), используемые в тренировке для улучшения результатов. В этих повторениях важно чувствовать сжатие, а не используемый вес. Стоит сказать дважды: вес на этих не имеет значения, — оставьте тяжелый подъем для составных упражнений, где это имеет значение.

Примеры вспомогательных упражнений включают разведения рук, разгибания квадрицепсов, сгибания мышц задней поверхности бедра, разгибания спины, подъемы рук вперед, тяги тросов, тяги широчайших и многое другое — каждое из них направлено на изоляцию определенной группы мышц.

Madcow создал специальный набор дополнительных работ, которые нужно выполнять каждый день в дополнение к основным упражнениям.

Это важнейшая часть программы, потому что тело должно научиться использовать все мышцы, задействованные в комплексных упражнениях, синергетически и максимально эффективно. Базовые упражнения позволяют развивать синергию, в то время как изолированные упражнения воздействуют на мышцы индивидуально.

Он также обеспечивает дополнительный объем, который важен для гипертрофии и набора массы.

Какие веса следует использовать? Воспользуйтесь калькулятором Madcow 5×5!

Следуя программе тренировок Мэдкоу, обязательно придерживайтесь заданного веса в каждом упражнении, даже если вы чувствуете, что можете поднять больше!

Это нормально, когда у вас бывают дни, когда вы склонны прибавлять в весе, но это потому, что система разработана для оптимального восстановления.Приближаются тяжелые дни. Оставайтесь последовательными и используйте заданные веса или рискуйте своим прогрессом.

Мэдкоу был непреклонен в том, чтобы не менять расписание или выполняемые упражнения. Так что никаких замен.

Чтобы рассчитать, какие веса следует использовать для начала, используйте калькулятор Madcow 5×5 или встроенный в прилагаемую таблицу.

Как насчет периодов отдыха?

Во время тренировки лифтеры должны восстанавливаться после предыдущего подхода столько времени, сколько необходимо.Хорошее эмпирическое правило: тратьте не менее 1 минуты, но не более 5 минут, чтобы восстановиться после последнего сета и подготовиться к следующему.

Это дает вашему телу оптимальное время для восстановления и подготовки к следующему подходу.

Хотя в Мэдкоу не установлен «день восстановления», днем ​​обычно считается среда.

Поиск подходящего режима тренировки среднего уровня

Приступая к любой новой программе тренировок, важно проанализировать, на каком этапе вы находитесь как лифтер.Для тех, кто только начинает, было бы безрассудно пытаться слишком много слишком рано и рисковать серьезной физической травмой или слабым прогрессом.

Для атлетов среднего уровня есть больше возможностей для наращивания силы, сохраняя при этом стабильность и выносливость, развитые вначале.

В целом, программа Madcow предназначена для лифтеров среднего уровня – тех, кто уже имеет прочную основу стабильности и мышечной выносливости в сочетании с хорошим пониманием правильной формы сложных движений.

Но что действительно делает лифтера средним? Это просто: когда вы перестаете прогрессировать с помощью простых программ линейной периодизации, таких как программа «Начальная сила» и ICF Джейсона Блахи, вы теперь находитесь на среднем уровне (Greyskull LP — еще один отличный план для начинающих). Поздравляем! Но на самом деле это просто означает, что теперь вам потребуется больше времени для прогресса.

Другие промежуточные варианты включают:

Как начать работу с системой тренировок Madcow 5×5?

  • Шаг 1: Определите свой 5-кратный максимум для всех основных упражнений, связанных с программой Madcow 5×5.(Есть несколько способов сделать это.)
  • Шаг 2: Введите максимальный вес повторений для пяти упражнений на странице ввода электронной таблицы вместе с количеством повторений, которые вы можете выдержать с этим весом (выделенные ячейки).
  • Шаг 3. Следуйте инструкциям, чтобы построить первую неделю. Если вы создаете свой собственный план тренировок. В качестве альтернативы, просто заходите на страницу каждого дня для получения списка веса, который вы будете использовать для каждого упражнения.
  • Шаг 4: Увеличивайте вес, начиная с 4-й недели.Электронная таблица автоматически заполняет увеличение веса.
  • Шаг 5: Продолжайте выполнять программу до тех пор, пока не достигнете плато, пока не обнаружите, что вам нужна разгрузочная/разгрузочная неделя, потому что вы пропускаете дополнительные повторения или терпите неудачу в некоторых упражнениях, или завершаете 8-12 (или более) недель и хочу попробовать что-то другое.
  • Шаг 6. Когда ваше тело полностью приспособится к тренировочному стимулу, обеспечиваемому программой, пора на некоторое время перейти к чему-то новому. Вы всегда можете вернуться к программе через несколько месяцев и начать снова с новыми и улучшенными максимумами.

Прогресс в тренировке начинается примерно с 42,5% от расчетного максимума в один повтор в первый понедельник (или день), когда вы начинаете. Тем не менее, вы не достигнете своего максимума до 4-й недели. Это может показаться слишком простым, но придерживайтесь программы — она разработана таким образом не просто так.

После этого вес увеличивается каждую неделю, и программа рассчитана на 8-12 недель, после чего следует период разгрузки.

Важно отметить, что перед началом любой тренировки ключевым элементом является разминка.Это не только помогает снизить вероятность получения травмы за счет стимуляции синовиальной жидкости к суставам, но и позволяет вам полностью подготовиться к нагрузкам, которым вы собираетесь подвергнуться. Шутки в сторону. Просто сделай это.

Базовые разминочные упражнения для силовой тренировки включают:

  • Вращения бедер и рук — круговые движения руками и ногами
  • Скакалка — около 2 минут
  • Скручивания туловища — когда руки находятся в разных положениях для изменения крутящего момента, они разогревают ваш корпус
  • Бег трусцой на месте с поднятием коленей на уровень талии
  • Бег трусцой на пятках — почти касайтесь ягодиц пяткой
  • Домкраты для прыжков — старое, но хорошее дело

Они могут показаться неубедительными или ненужными, но они также повышают внутреннюю температуру тела, что помогает вам лучше работать во время тренировки и, таким образом, добиваться большего прогресса.

Как увеличить вес?

Недельный прогресс проводится только в том случае, если вы можете сделать дополнительные пять повторений в пятницу. Если вы пропустили хотя бы одно повторение, оставьте вес прежним и постарайтесь набрать его на следующей неделе.

В Мэдкоу вы увеличиваете вес либо на 5 фунтов в неделю (после 4-й недели), либо на 2,5 процента от вашего самого тяжелого подхода. При увеличении веса руководствуйтесь здравым смыслом. Процент или количество, которое вы используете, также будет зависеть от лифта.

Наконечники

  • Если вы заметили, что у вас не получается одно упражнение, но не другое, просто увеличьте вес в тех упражнениях, которые вы уже выполнили, и держите его на том же уровне еще как минимум 1-2 недели в упражнении, которое вы не смогли выполнить.
  • Если вы продолжаете застревать в одном и том же упражнении, попробуйте сбросить его с меньшим весом и начать сначала.
  • Если вы завершили 8-12 недель программы и продолжаете терпеть неудачу в нескольких упражнениях, возможно, вы достигли своего индивидуального плато для Мэдкоу и должны сосредоточиться на другом варианте тренировок в течение нескольких месяцев. Кроме того, вам следует пересмотреть свою диету для пауэрлифтинга, чтобы убедиться, что вы правильно питаетесь, чтобы добиться прогресса.
  • Рекомендуется начинать с более легкого веса и наращивать вес, а не со слишком большого веса.Это позволит вам максимизировать результаты, сохраняя идеальную форму.

5×5 Madcow Пример

Метод Мэдкоу следует трехдневному графику. Следующая программа включает примерный вес (округленный), но вы будете использовать свою индивидуальную программу.

Не забудьте использовать калькулятор 5×5 и свой начальный вес 1ПМ, а затем увеличивать вес каждую неделю (начиная с 4-й недели), как описано ниже.

Понедельник

Понедельник — тяжелый день, сосредоточьтесь на своем ядре.

Упражнение повторений Максимальный вес понедельника в процентах Пример
Приседания 5 50 150
5 62,5 188
5 75 225
5 87,5 263
5 100 300
Скамья 5 50 150
5 62.5 125
5 75 150
5 87,5 175
5 100 200
Наклонный ряд 5 50 100
5 62,5 125
5 75 150
5 87.5 175
5 100 200

 

Среда

Среда несколько более легкий день (но не легче), потому что вы меняете горизонтальную скамью на наклонную, что отлично подходит для развития верхней (и более трудной для роста) груди.

Упражнение повторений Процент от максимального веса за понедельник Пример
Приседания 5 50 150
5 62.5 188
5 75 225
5 75 225
Наклонная скамья (или жим над головой) 5 50 100
5 62,5 125
5 75 150
5 75 150
Становая тяга 5 62.5 219
5 75 263
5 87,5 306
5 100 350

 

Пятница

Пятница — средний день, который фокусируется на объеме и гипертрофии. Вместо того, чтобы работать до сета из пяти на 100 процентов в понедельник, вы работаете до трех на 102,5 процента. Затем вы делаете подход из восьми повторений.

Упражнение повторений Максимальный вес понедельника в процентах Пример
Приседания 5 52,5 158
5 65 195
5 77,5 233
5 90 270
3 102,5 308
8 77.5 233
Скамья 5 52,5 105
5 65 130
5 77,5 155
5 90 180
3 102,5 205
8 77,5 155
Наклонный ряд 5 52.5 105
5 65 130
5 77,5 155
5 90 180
3 102,5 205
8 77,5 155

 

Дополнительные работы, которые необходимо выполнять каждый день

Каждый день лифтеры выполняют вспомогательные упражнения, как упоминалось ранее.Хотя вы можете заменить упражнения на ваши любимые, следуйте программе. Если вы действительно хотите их изменить, подождите, пока вы не завершите полный цикл плана, а затем внесите коррективы.

Они описаны следующим образом:

Понедельник

  • Разгибания спины с отягощением (также известные как гиперэкстензии): два подхода по 10–12 повторений в каждом
  • Приседания с отягощением: четыре подхода по 10-12 повторений в каждом

Если вы не знакомы с разгибаниями спины, вы должны быть знакомы.Эти упражнения отлично подходят для улучшения вашей становой тяги, потому что они развивают ягодичные и подколенные сухожилия. Думайте об этом как об упражнении для разгибания тазобедренного сустава… потому что это именно то, что нужно, и это очень безопасно.

На самом деле, добавить это упражнение в любую программу пауэрлифтинга — отличная идея.

Среда

В среду вспомогательные работы немного облегчаются. Используйте вес собственного тела, чтобы обеспечить необходимое сопротивление.

  • Приседания: три подхода на максимальное количество повторений
  • Приседания с отягощением: три подхода по максимальному количеству повторений

Пропуск упражнений на пресс — это огромная ошибка, которую совершают многие люди. Это будет сдерживать вас. Обязательно накачайте пресс! Точка сделана.

Пятница

На третий день основное внимание уделяется верхней части тела.

  • Отжимания на брусьях с отягощением: три подхода по 5–8 повторений в каждом
  • Сгибания рук со штангой: три подхода по 8 повторений в каждом
  • Разгибания на трицепс: три подхода по 8 повторений в каждом

Отжимания на брусьях — это комплексное упражнение, которое действительно помогает нарастить общую силу верхней части тела, особенно в жиме лежа, поскольку оно нацелено как на трицепс, так и на грудь.

Выполняя разгибания на трицепс, вы можете выполнять их как французский жим стоя или лежа на горизонтальной или наклонной скамье.

Еще один забавный способ чередовать вспомогательные упражнения для верхней части тела или использовать их для разминки — модифицировать жим руками с очень легким весом. Лежа на скамье, возьмите гантели и подтяните локти к бокам на уровне талии. Затем, с весом к потолку, ладонями друг к другу, поднимите прямые руки вверх, а затем опустите локти обратно к талии.Вы почувствуете это в своих трицепсах.

Madcow 5×5 Обычная и стандартная 5×5

Поскольку они похожи, многие люди задаются вопросом, есть ли у Madcow преимущества или недостатки по сравнению со стандартной тренировкой 5×5 или наоборот.

Ответ: немного. Однако разница вращается вокруг уровня продвижения атлета.

Например, в тренировке 5×5 используется 5 подходов по 5 повторений, все с одним и тем же усложняющим весом, основанным на предварительно определенном одноповторном максимуме (1ПМ).Он был разработан Старром, когда он одновременно тренировал более 20 спортсменов, и является хорошим общим планом для лифтеров, которым необходимо развивать силу и форму.

В отличие от этого, тренировка Мэдкоу предназначена для более опытных лифтеров среднего уровня (лифтеров, которые имеют 1-2 года упорных тренировок и перестали прогрессировать с линейной периодизацией): людей, стремящихся увеличить мышечную массу и максимальную силу в основных упражнениях путем медленного приближаясь к одному тяжелому подходу из 5 повторений.

Это означает, что начальный и конечный веса, используемые в этой тренировке, неодинаковы, что является основным отличительным фактором.

Мэдкоу 5×5 Стандарт 5×5
Принцип ·Выполнить до 1 тяжелого набора из 5 ·Статика 5 подходов по 5 повторений
Увеличение веса ·Вес добавляется каждую неделю ·Вес добавляется для каждого подъема
Кому выгодно · Подъемники среднего и продвинутого уровня ·Подъемники от начинающего до среднего уровня
Как? ·Увеличение общей силы тела ·Увеличение силы
Преимущества: ·Отлично подходит для лифтеров среднего и продвинутого уровня.

· Обеспечивает оптимальное время восстановления.

·Одиночный, сверхтяжелый комплект позволяет использовать больший вес, предлагая потенциал для лучших результатов общей силы.

·Отличная силовая программа для начинающих.

 

Как долго вы должны использовать программу Madcow 5×5?

В отличие от других программ, в которых для поднятия тяжестей и разгрузки отводится определенное количество недель, тренировка Мэдкоу разработана без установленного количества недель.

Итак, как долго вы должны это делать?

Короткий ответ: делайте это столько времени, сколько потребуется вашему телу, чтобы отреагировать и адаптироваться к стимулам, присутствующим в этом типе тренировок, и вы достигнете устойчивого плато. Для кого-то это может быть восемь недель, для кого-то больше. Это будет зависеть от человека.

После того, как это произойдет, и вы переключитесь на другую программу, подождите как минимум несколько месяцев, прежде чем вернуться к Madcow, чтобы обеспечить наилучшие результаты.Он снова заработает, когда вы к нему вернетесь.

Национальная академия спортивной медицины (NASM) рекомендует чередовать 5 этапов тренировок на велосипеде для стабилизации, силы и мощи.

Это означает, что неэффективно тратить все свое время на наращивание максимальной силы, так как быстро сработает закон убывающей отдачи, и в конечном итоге потребуется больше времени для достижения конечной цели.

По этой причине рекомендуется придерживаться программы Madcow примерно 8–12 недель в зависимости от вашего индивидуального прогресса, а затем сделать перерыв не менее чем на два или три месяца, чтобы сосредоточиться на других компонентах тренировки (стабилизация, сила, выносливость). , строго гипертрофия и размер и т.д.).

Когда пора сделать перерыв в тренировках Мэдкоу?

После нескольких недель этой программы развития силы есть большая вероятность, что вы потерпите неудачу во время тренировки из-за нагрузки, которую она оказывает на вашу центральную нервную систему.

Не расстраивайтесь из-за этого. Вместо этого используйте это как сигнал к дополнительной разгрузке или неделе отдыха. На самом деле, по мере того, как вы наращиваете мышечную массу и силу, вашему телу требуется больше времени для завершения процесса восстановления. Это значит, что вы прогрессируете!

Разгрузка — это просто неделя использования легких весов (60% от вашего 1ПМ) во всех упражнениях для ускорения восстановления.Но вы не хотите полностью отрываться от тренажерного зала, так как это отбросит вас назад, поэтому разгрузочная неделя идеально подходит для того, чтобы держать вас в форме, позволяя вашему телу восстановиться.

Это даст вашей центральной нервной системе и телу время на перезагрузку и восстановление.

Часто неделя отдыха помогает лифтерам чувствовать себя сильнее, когда они возвращаются с более сильными мышечными сокращениями и умственной готовностью. Так что не думайте об этой разгрузочной неделе как о неудаче, а скорее о необходимом шаге на пути к увеличению силы.Вы вернетесь сильнее и будете готовы добиться большего прогресса.

Но как только вы не видите никакого прироста силы после недели разгрузки, вы достигли своего плато. Это еще один признак того, что пришло время попробовать другую тренировку.

Что делать, если я продолжаю терпеть неудачи?

Тренировочная программа Мэдкоу распределяет объем по неделе, в отличие от отдельных дней в неделю, посвященных исключительно тяжелой атлетике. Ваше тело может отреагировать на это одним из двух способов: либо нагрузка на ваше тело со временем станет слишком большой, либо это обеспечит идеальный стимул для роста мышц и увеличения силы.

Если вы часто терпите неудачу на раннем этапе, вам может потребоваться сначала попробовать другую программу, например, «Фитнес с мороженым» Джейсона Блаха, прежде чем заняться программой Мэдкоу.

Какого прогресса я могу ожидать от 5×5?

Прежде чем обсуждать ожидаемые результаты, важно помнить, что каждый человек адаптируется к этой тренировочной программе с разной скоростью, и индивидуальные результаты зависят от ряда факторов.

Поскольку программа увеличивает вес, после 4-й недели каждый раз, когда вы увеличиваете вес, вы будете устанавливать новый личный рекорд.Наслаждайтесь маленькими победами и наслаждайтесь прогрессом — поднятие тяжестей — это настоящий марафон, а не спринт. Судите себя по месяцам, а не по дням.

Хотя рекомендуемая временная шкала программы находится где-то в 8-недельном диапазоне, те, кто достаточно смел, чтобы пройти полный 12-недельный цикл, математически говоря, увидят примерно 20-процентное увеличение в каждом подъеме.

Чтобы представить это в перспективе, это означает, что присед с 300 фунтами можно увеличить до приседаний с 360 фунтами к 12-й неделе!

Питание и увлажнение

В любой программе тренировок или силовых тренировок питание и увлажнение являются ключевыми факторами успеха.Правильное питание способствует работоспособности и восстановлению организма. Питание имеет ключевое значение: если ваше питание неправильное, вы не добьетесь оптимального прогресса. Этого нельзя было повторять достаточное количество раз.

Как правило, увеличение силы требует увеличения потребления калорий. Мышцы испытывают большие нагрузки и поэтому нуждаются в большем количестве белка в процессе восстановления. Точно так же для адекватного восстановления необходимо большее количество углеводов и жиров.

Исследования показывают, что увеличение потребления белка приводит к более высокому уровню синтеза мышечного белка, что является результатом упражнений с отягощениями.Через определенный период времени (в зависимости от уровня сопротивления) увеличение синтеза белка используется для создания гипертрофии.

Гипертрофия, как вы знаете, это термин, который относится к наращиванию больших мышц. Поскольку программа Madcow предназначена для наращивания силы, для достижения максимальных результатов необходима диета с высоким содержанием белка.

Фактическое количество белка, которое вам нужно, будет зависеть от вашего веса. Согласно исследованиям, пауэрлифтеры, выполняющие «интенсивные межсезонные тренировки», должны потреблять 1.5-2 грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Таким образом, атлету весом 200 фунтов потребуется от 135 до 184 граммов белка каждый день во время тренировочной программы.

В 1993 году Билл Старр написал в статье под названием «Обретение силы естественным путем», где он заявил: «Власти утверждают, что не более 15 процентов рациона должно составлять белок, но я думаю, что это немного слишком мало для тяжело тренирующихся спортсменов. Я думаю, что наилучшее соотношение — это 20 процентов белков и 60 процентов углеводов, а оставшиеся 20 процентов остаются для жиров.

Тип еды, рекомендованный Старром:

  • Фрукты — три или четыре банана в день
  • Овощи в сыром виде, в соке или на пару
  • Яйца, сваренные вкрутую — Старр очень любил яйца, сваренные вкрутую, потому что они недорогие и богаты белком и аминокислотами
  • .
  • Протеиновые коктейли из йогурта и мороженого — особенно хороши для восстановления сил
  • Сухое молоко — Старр рекомендовал сухое молоко протеиновым порошкам, которые можно было купить в то время, потому что оно было более экономичным
  • .
  • B-комплекс и витамины B-6 помогают организму усваивать белок.

Сочетайте эти диетические изменения с достаточным количеством жидкости. Исследования показывают, что даже 2-процентное обезвоживание может привести к потере максимальной силы во время тренировки. Другими словами, вы, скорее всего, потерпите неудачу в подъемах, если не будете пить воду. Так что пейте много воды! Рекомендуется 1 унция на фунт массы тела (около 2 унций на килограмм массы тела).

Потребление калорий

Знание своего основного обмена веществ (BMR) является хорошей отправной точкой для определения правильного количества калорий, потребляемых каждый день.BMR — это количество калорий, которое вы сожжете, если будете сидеть неподвижно в течение 24 часов, ничего не делая. Думайте об этом как о минимуме. Вы можете вычислить это с помощью этого калькулятора.

Любые дополнительные упражнения (стояние, ходьба и т. д.) увеличивают необходимый минимум, и чем интенсивнее физическая активность, тем выше она. Поскольку тренировка Мэдкоу чрезвычайно требовательна, вы можете использовать калькулятор в качестве руководства.

Нужно ли добавлять кардио? Расширение программы тренировок 5×5

Кардиотренировки предлагают множество преимуществ, характерных для программы увеличения силы, самое большое из которых помогает вам поддерживать выносливость и выносливость, необходимые для восстановления между подходами.

Выполнение дополнительной кардиотренировки после требований к тренировке — хорошая идея, но не переусердствуйте.

Почему? Думайте о своем теле как об электромобиле. В качестве основного источника топлива для него используется электричество — в случае с телом: мышечный гликоген. Как только автомобиль (кузов) сгорает, использует это топливо, единственные оставшиеся запасы — это немного оставшегося газа (жира) на случай, если у вас закончится заряд.

Таким образом, в основном жир является основным источником топлива для кардиотренировки, которую можно выполнять на беговой дорожке или в другом упражнении с низкой ударной нагрузкой, выполнив ряд этапов.

Начните с 5-10-минутной разминки и сразу же переходите к одной минуте ЧСС Зоны 2. Через 1 полную минуту перейдите в диапазон Зоны 1 на 1–3 минуты (чем меньше времени вы проведете в этой зоне, тем лучше).

Проделайте этот цикл еще 2 раза и перейдите к 5-10-минутному кулдауну, чтобы безопасно снизить частоту сердечных сокращений.

  • Чтобы рассчитать, какой должна быть ваша частота сердечных сокращений в зоне 2, возьмите максимальную частоту сердечных сокращений (220 минус ваш возраст) и умножьте на .76.
  • Затем возьмите максимальную частоту сердечных сокращений и умножьте ее на 0,85. Это диапазон ударов в минуту, который должен поддерживать ваш сердечный ритм, чтобы оставаться в зоне 2.
  • Чтобы рассчитать зону 1, используйте максимальную частоту сердечных сокращений, умноженную на 0,65, а затем умноженную на 0,75. Оставайтесь в

Важно отметить, что при повышенной кардионагрузке вам необходимо увеличить потребление калорий. Но делать кардио не так уж и плохо — на самом деле оно отлично подходит для любой программы, в том числе и для силовых и объемных.Просто не переусердствуйте и сосредоточьте 90% своих усилий на низкоинтенсивных кардиотренировках (длинные пробежки — это то, чего вам следует избегать ).

Программа пауэрлифтинга 5×5

Пауэрлифтинг всегда сводился к тому, чтобы поднять максимально возможный вес за одно повторение. Поднятие тяжестей с малым числом повторений дает наилучшие результаты для увеличения мышечной силы. Это происходит по разным причинам.

Во-первых, ваш мозг должен привыкнуть к сокращению мышечных волокон для достижения оптимальной силы в течение короткого периода времени.Это одна из причин, по которой для улучшения нервно-мышечного контроля важно тренироваться с тяжелыми весами.

Кроме того, исследования показали, что выполнение пяти подходов по пять повторений является наиболее эффективным способом увеличения силы для лифтеров, использующих долгосрочную (8+ недель) программу.

Программа тренировок 5×5, которая идеально соответствует этому требованию, в сочетании с отличным питанием и оптимальным восстановлением предлагает пауэрлифтерам сбалансированный прирост силы с дополнительным преимуществом размера.

Несмотря на то, что программа Madcow рекламируется как одна из лучших программ тяжелой атлетики для развития максимальной силы, есть и другие претенденты на этот титул. Техасский метод также основан на программе 5×5 и был рассмотрен сотнями тяжелоатлетов как еще один отличный способ нарастить общую силу тела.

Основные различия между Техасским методом и Мэдкоу заключаются в добавлении дополнительных объемных тренировок и использовании силовых движений в Техасском методе.

Это позволяет лифтерам среднего уровня гарантировать, что их прогресс в мышечном развитии не будет потерян, когда они сосредоточатся исключительно на увеличении силы.

Хотя это можно рассматривать как положительный момент, это также означает, что наращивание силы не является единственным направлением, поэтому прирост по Мэдкоу достигается относительно быстрее по сравнению с Техасским методом.

Оба метода предлагают упрощенные подходы к проблеме увеличения общей силы тела, но Техасский метод более осторожен в отношении потери мышечной массы.

Таким образом, Техасский метод можно рассматривать как более сбалансированный подход к размеру и силе, в то время как Мэдкоу можно рассматривать как программу для тех, кто ищет самый ясный способ увеличить общую силу тела, особенно для среднего уровня.

Ниже приведен пример графика тренировок, показывающий, чем Техасский метод отличается от Мэдкоу 5×5:

Понедельник

Мэдкоу (Тяжелый день)

  1. Приседания 1×5*
  2. Жим лежа 1×5*
  3. Тяга в наклоне 1×5*

Техас (день объема)

  1. Приседания 5×5 @ 90% от 5 повторений максимум
  2. Жим лежа 5×5 @ 90% от 5 повторений максимум
  3. Становая тяга 1×5 @ 90% от 5 повторений максимума

Среда

Мэдкоу (Светлый день)

  1. Приседания 2×5*
  2. ОНР 1×5*
  3. Становая тяга 1×5, 1×5*

Техас (День восстановления)

  1. Приседания 2×5 с 80% веса понедельника
  2. OHP 3×5 @ 90% от 5 повторений максимум
  3. Подтягивания 3xBW
  4. Разгибание спины 5×10

Пятница

Madcow (средний день с объемом)

  1. Приседания 1×3*
  2. Жим лежа 1×3*
  3. Тяга в наклоне 1×3*

Техас (Интенсивный день)

  1. Приседания до одного нового 5ПМ
  2. Жим лежа работает до одного нового 5ПМ
  3. Power Clean 5×3/6×2

*Выполнение одного тяжелого сета с указанным выше количеством повторений.

Обратите внимание на ключевые отличия техасского метода:

  • Включение силового движения (power clean)
  • Один насыщенный и рекордный день (пятница)

Дополнительные плюсы и минусы

Плюсы Мэдкоу:

  • Объем распределяется по неделе, что удобнее для некоторых атлетов
  • Подходы с рампой могут быть проще, чем выполнять подходы «прямо поперек»
  • Получение постоянной силы на подъемниках

Минусы:

  • Некоторые лифтеры считают, что объема недостаточно, чтобы вызвать адаптацию мышечной массы
  • Тренировки, как правило, немного дольше, чем другие программы

Техасский метод Плюсы:

  • Сбалансированная тренировка верхней части тела
  • Встроенный день восстановления, который поможет вам достичь нового PR в день целевой интенсивности
  • Можно адаптировать, если понятно соотношение объема и интенсивности

Минусы:

  • Объемный день убивает
  • Тяжелые наборы могут быть трудными для восстановления, но именно поэтому есть день восстановления

Madcow 5×5 Отзывы

Существует множество историй успеха с системой Мэдкоу.Следующие обзоры являются лишь небольшим проблеском его эффективности и результатов.

Пользователь Reddit RedRaiderOne был настроен скептически, прежде чем попробовал Madcow. Однако его успехи были впечатляющими. Он написал:

«Программа казалась слишком простой для того прогресса, который я предположительно увижу в конце цикла. Мой прогресс шел следующим образом, и все следующие результаты относятся к 5 повторениям:

.
  • БП 195 пошел на 240
  • кв 200 ушли на 290
  • OHP 135 заменен на 155
  • DL 275 стал 380
  • Высота 5 футов 9 дюймов Вес.175 фунтов —> 184 фунта

«Как видите, это действительно помогло мне во многих отношениях. Я понял, что во многом меня сдерживает страх перед более тяжелыми весами, но в Мэдкоу вы делаете тяжелый сет на 3 повторения. Это действительно помогло мне обрести уверенность в себе, потому что мысленно я не чувствовал себя неудачником из-за того, что сделал всего 3 повторения, в конце концов, это то, к чему призывала программа… Я НЕ считаю калории и не делаю ничего, связанного с питательными веществами. Вы, вероятно, могли бы добиться большего, чем я, если бы правильно питались.

Многие люди согласны с повторениями и считают этот аспект одним из лучших в программе Мэдкоу.

Достижение оптимальных результатов тренировки 5×5

Другой постер, buschbr1, описал свои невероятные результаты за восемь недель.

Он написал: «Я начал глохнуть в базовых упражнениях, поэтому решил проверить свой 1ПМ и посмотреть, где я был, поскольку я хотел иметь возможность оценить свой прогресс при переходе на промежуточную программу. В то время мой максимум 1ПМ был:

.
  • Приседания 410
  • Скамья 275
  • Становая тяга 415
  • Всего 1 100

«Не обращайте внимания на тот факт, что моя становая тяга была чуть больше, чем приседания… Я выполнял программу 8 недель.К тому моменту я начал пробуксовывать в жиме лежа, толчках и становой тяге (мои приседания по-прежнему увеличивались каждую неделю, но они были очень близки к точке пробуксовки). Поэтому я решил, что сейчас самое время снова проверить свой 1ПМ в этих упражнениях и посмотреть, насколько я улучшился:

.
  • Приседания 460
  • Скамья 295
  • Становая тяга 455
  • Итого 1 210

Такие увеличения типичны для программы, особенно когда она выполняется так, как она написана.

Torpstar711 сообщил о своем «удивительном» приросте силы как:

  • Становая тяга: 5×345 ——-> 5×405
  • Приседания: 5×270 ——-> 5×325
  • Строгий стоячий OHP: 5×130 ——–> 5×165
  • BB Ряды: 5×185 ——–> 5×225
  • Скамья: 5×180 ——> 5×205

Результаты у всех будут разные, но, если обратить пристальное внимание на аспект питания, такой значительный прирост — это довольно стандартно.

Плакат so1id признался, что тренировался больше года и добился невероятных результатов.

  • Приседания: от 115 до 310
  • Скамья: 85 вместо 195
  • Становая тяга: 135 стали 315

Другой пользователь разместил свои результаты на Reddit всего через шесть недель, написав: «Перед жимом лежа: 185 x 5, приседаниями: 225 x 5, тягой: 150 x 5, становой тягой: 290 x 5, АД на наклонной скамье: 155 x 5.

Он добавил, что «начал с OHP, но через 3 недели перешел на наклонный BP», чтобы поработать над грудью. Его прогресс пошел на «Жим: 200 х 3, Приседания: 255 х 3, Тяга: 170 х 3, Становая тяга: 310 х 5.

Он также объяснил, что потребляет около 2700 калорий в дни тренировок и около 2200 в дни отдыха. Он потреблял минимум 150 граммов белка в день и выше.

Результат, который испытал этот пользователь, продемонстрировал ключевую роль, которую питание играет в вашей силовой программе.

Есть ли кто-нибудь, кому не стоит попробовать систему Мэдкоу?

Короткий ответ — да.

Начинающим лифтерам следует начинать с программы, ориентированной на линейную периодизацию и совершенствование формы.Madcow использует периодизацию, но не предназначен для начинающих.

Периодизация обеспечивает превосходную и видимую отдачу намного быстрее, чем просто «тренировка», потому что она основывается на предыдущей работе.

И этого действительно нельзя сказать достаточно: форма имеет решающее значение как для поддержания прогресса, так и для безопасности.

Становая тяга и другие основные упражнения дают эффективные результаты, но только при правильном выполнении. Одно неверное движение может привести к серьезной травме, поэтому, если спортсмен не уверен, что его форма идеальна, начинать с системы Мэдкоу было бы не очень хорошей идеей.

Точно так же спортсмены-силовики, готовящиеся к соревнованиям, не должны использовать Madcow для этого, но могут использовать его для подготовки в межсезонье.

Программа для новичков Jason Blaha’s Ice Cream Fitness 5×5

Для получения дополнительной информации о Jason Blaha и Ice Cream Fitness посетите фан-страницу Juggernaut Fitness на Youtube или Facebook.

Я хотел бы поблагодарить Muscle & Strength за организацию моей программы для начинающих Ice Cream Fitness (ICF) 5×5, которую я выложил бесплатно.С тех пор, как я выпустил его год назад, сотни людей связались со мной по поводу их результатов. Пожалуйста, посмотрите видео, в котором я расскажу о полном прогрессе и методологии программы:

Расписание тренировок

Программа должна проводиться 3 дня в неделю, чередуя тренировки A и B в непоследовательные дни. Например:

Неделя первая

  • День 1 — Тренировка А
  • День 2 — Отдых
  • День 3 — Тренировка B
  • День 4 — Отдых
  • День 5 — Тренировка А
  • Дни 6 и 7 — Отдых

Вторая неделя

  • День 1 — Тренировка B
  • День 2 — Отдых
  • День 3 — Тренировка А
  • День 4 — Отдых
  • День 5 — Тренировка B
  • Дни 6 и 7 — Отдых
Тренировка А
Тренировка Б

Часто задаваемые вопросы по программе ICF 5×5 для начинающих

Один из моих поклонников создал подробный FAQ, основанный на полудюжине видеороликов, в которых я отвечал на конкретные вопросы.Некоторые часто задаваемые вопросы основаны на заявлениях, которые я сделал на другом форуме.

Если вы заметили общий вопрос или проблему, которая не опубликована ниже, не стесняйтесь отвечать в разделе комментариев ниже, и я добавлю его.

Опять же, оригинальная заслуга принадлежит iBeastMode207 за то, что он нашел время, чтобы написать оригинал.

У меня есть вопросы…

Посмотреть видео. На 99,9% всех ваших вопросов можно ответить, потратив время на просмотр видео на этой странице.

У меня нет времени на эту программу

Если вы не можете найти время, чтобы сделать это, вы просто не стоите выгоды, которую может предложить вам программа.Обычное время тренировки составляет около 1,5 часов.

Могу ли я что-то изменить?

Если вы не можете выполнять эту программу по медицинским показаниям: не изменяйте программу. Вы новичок и просто не знаете, что делаете. Если бы вы это сделали, вы бы не искали тренировки.

Если вы хотите изменить все в соответствии с тем, что, по вашему мнению, даст вам лучшие результаты, опубликуйте это на форуме программ тренировок, чтобы каждый мог порекомендовать вам обратно проверенную программу, которая работает, например, эту.

У меня больные колени

Если у вас больные колени, делайте приседания на ящик. В противном случае, если у вас нет медицинских показаний, вам следует приседать.

Могу ли я добавить больше становой тяги?

Становая тяга 1×5 не просто так. Они нагружают вашу ЦНС, и если вы будете бездельничать, вам будет больно. Так что не будьте крутым парнем, который хочет делать становую тягу 5×5, потому что вы с треском провалитесь.

Выполняйте повторения и подходы, как указано в программе.

Я не люблю приседания и становую тягу

Не спрашивайте, можете ли вы отказаться от приседаний или становой тяги, потому что «они вам не нравятся».Они необходимы, так что просто сделайте их.

Могу ли я добавить работу с икроножными мышцами?

Дополнительная работа на икры приемлема, но вам это не нужно. Если вы хотите сделать дополнительную работу, не стесняйтесь.

Можно ли добавить боковые подъемы в стороны?

Подъемы рук в стороны также допустимы, но Джейсон предлагает вместо этого делать тяги лицом.

Могу ли я добавить дополнительные упражнения для пресса?

Допускается дополнительная работа на прессе. Вместо этого можно заниматься прессом в выходные дни. Вы также можете заменить их другими упражнениями на пресс, если у вас нет доступа к кабельной станции для скручиваний.

Как следует поднимать при резке?

Вариант раскроя 3×5 для основных подъемников, 2×8 для вспомогательных подъемников. Кроме того, вы прогрессируете только через каждую вторую сессию, а не каждую сессию. Пример тренировки B: становая тяга 200, следующая тренировка B: становая тяга 200, следующая тренировка B: становая тяга 205.

Можно ли добавить кардио?

При хорошем питании кардио делать не нужно. Большинство людей здесь даже не беспокоятся, так как это не заставит вас волшебным образом похудеть. Диета – это то, что влияет на вес. Вы получите все те же преимущества от этой программы (как и от любой программы высокоинтенсивных тренировок с отягощениями), которые вы получили бы от «кардио.»

Любые советы по отслеживанию калорий?

Myfitnesspal — довольно надежное приложение для подсчета калорий. Чтобы рассчитать TDEE (определение потребности в калориях), нажмите здесь.

Что, если я добавлю вес и потерплю неудачу?

Если вы провалили повторение/подход/что-то еще, вы повторяете этот вес на следующей тренировке. Если вы потерпите неудачу на следующей тренировке, вы снизите свой вес на 10% и продолжите использовать его до прогресса. Вес сброса округляется в меньшую сторону.

Нужна ли дополнительная работа?

Вам не нужно добавлять дополнительные аксессуары, вы новичок.Все ваше тело сейчас отстает. Вы укрепляете свое тело в целом, прежде чем переходить к тренировкам среднего уровня. Затем вы можете сосредоточиться на конкретных частях тела и слабостях.

Что, если я заглохну?

Если вы не прогрессируете и какое-то время останавливаетесь, вам может потребоваться разгрузка.

Чем заменить гиперэкстензию?

Гиперэкстензия может быть заменена гудморнингом или протяжкой троса.

Можно ли заменить жим лежа узким хватом?

CGBP/Dips — вопрос предпочтений, Джейсон просто предпочитает CGBP.

А как насчет отдыха между подходами?

Время перерыва между подходами составляет 3-5 минут для подходов 5×5 и 1-2 минуты для подходов 3×8.

Программа тренировок 5×5 для увеличения силы монстров – Fitness Volt

Тренировка 5×5 Структура настолько проста (непроста), насколько это возможно, и нам не нужно убеждать вас в ее эффективности.

Упражнение 5×5 идеально подходит для тех, кто хочет стать сильнее. А увеличение размера — это, конечно, побочный эффект ( Это хорошо ).

Таким образом, вы можете использовать эту программу, если вы достигли плато или если вам просто нужно изменить свой текущий распорядок дня. Многие силовые спортсмены и люди в целом выполняют программу 5×5, и трудно ошибиться с прогрессивной программой, которая используется уже давно!

Что такое тренировка 5×5?

Тренировка 5×5 состоит из 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении, чтобы реально увеличить силу.

Тренировка в тренажерном зале

Существует несколько различных вариантов программы 5×5, но вы, возможно, слышали о StrongLifts 5×5, которая, вероятно, является самой популярной.

Подготовка к тренировкам выглядит следующим образом…

  • Тренировка A: Приседания, Жим лежа, Тяга штанги отличный способ структурировать свои тренировки 5×5, и нет чрезмерного объема, поэтому перетренированность не является обычным явлением, если все сделано правильно. При такой структуре вы будете чередовать тренировки А и Б.

    Вы не будете тренироваться два дня подряд или выполнять А и Б в один и тот же день.

    Этот стиль тренировок позволяет вам тренироваться с большим весом, но вы не выходите на максимум и не рискуете получить травму. Большинство людей согласятся, что этот подход и диапазон повторений идеальны, и вы, как правило, тренируетесь 2-3 раза в неделю.

    Но идеально 3 дня в неделю.

    Работающие мышцы

    Программа 5×5 нацелена на все группы мышц, поскольку каждое упражнение представляет собой составное многосуставное движение. Варианты упражнений со штангой дадут максимальную нагрузку на каждую группу мышц, а также заставят другие мышцы помогать во время каждого подъема.

    • ноги (четырехглавая, подколенные сухожилия и телята)
    • назад (Trapezius, Rhombuids, Latissimus Dorsi, и эректор SPINAE)
    • сундук (крупный и несовершеннолетний грудь)
    • плеч боковые и задние головки)
    • Руки (Бицепсы и трицепсы)
    • Кор (Прямые и косые мышцы живота)

    Свободные веса против тренажеров

    Программа 5×5 должна выполняться только со свободными весами.И это потому, что они активируют ваше ядро, максимально задействуют мышцы-стабилизаторы и позволяют вам продвинуться далеко за пределы стека веса машины.

    Тренажеры полезны в определенных случаях, но не для интенсивных силовых тренировок. Кроме того, механика машины не так полезна для воплощения в спортивных и исполнительских движениях.

    Преимущества тренировки 5×5

    Увеличение силы

    Вы быстро наберете силу, потому что для этой цели используется малое количество повторений.И все это знают. Но вам нужна прогрессивная перегрузка, чтобы стимулировать рост и силу.

    Адаптация происходит, когда мы снова и снова поднимаем один и тот же вес. Но мы должны увеличивать сопротивление небольшими шагами, чтобы форсировать прогресс. (1)

    И 5×5 рекомендует постоянно увеличивать вес каждую неделю!

    Теперь вы будете тренироваться с 85% от вашего одноповторного максимума, поэтому вы заставите себя тренироваться с малым числом повторений. А низкое количество повторений фактически активирует быстросокращающиеся мышечные волокна, которые быстро сокращаются, но не получают анаэробной энергии.(2)

    Но это отличный способ тренировать силу и взрывную силу…

    Поскольку вы тренируетесь со штангой, вы можете увеличивать вес небольшими приращениями, а билатеральная (воздействующая на обе стороны) тренировка дает наибольшее количество резистивных нагрузок, которые идеально подходят для максимальных увеличивается сила.

    Рост мышц

    Исследования могут быть неоднозначными по многим вопросам, но высокоинтенсивные тренировки, несомненно, эффективны при предотвращении перетренированности.

    Но одно исследование на самом деле показало, что малоповторные (3-5) и высокоинтенсивные тренировки более полезны для набора мышечной массы и силы, чем высокоинтенсивные (10-12 повторений) тренировки средней интенсивности.(3)

    Однако важны различные диапазоны повторений, и существует множество других факторов, влияющих на мышечную гипертрофию. (4)

    Некоторым людям нравится тренировать часть тела раз в неделю, и это нормально. Но 5×5 может быть не для вас.

    Программа тренировок 5×5

    Поскольку вы будете чередовать эти тренировки через день, выберите график, который вам больше всего подходит для тренировок (например, понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота).

    Начните с легкого веса и тренируйтесь несколько недель, чтобы привыкнуть к частоте тренировок.Это предотвратит травмы и подготовит ваше тело к тренировкам.

    В становой тяге вы сделаете только 1 подход из 5 повторений (1×5), так как приседания выполняются 3 раза в неделю. Выполнение 5×5 в становой тяге было бы слишком утомительным и трудным.

    После завершения этих трех тренировок вы снова начнете в понедельник с тренировки B.

    Отдых между подходами и весовыми нагрузками

    Обязательно отдыхайте не менее 90 секунд между подходами или более, если это необходимо для подзарядки , так как вы будете тренироваться с 85% своего одноповторного максимума.

    Добавьте 5 фунтов ко всем упражнениям, кроме становой тяги, которую вы будете добавлять по 10 фунтов к каждому упражнению каждую неделю, чтобы продолжать прогрессировать.

    Советы новичкам

    Новичкам всегда следует начинать с легкого веса и никогда не переходить к 5×5, не научившись безопасно и эффективно выполнять каждое упражнение.

    Если вы обычно не выполняете эти движения, начните примерно с 50% вашего одноповторного максимума и медленно увеличивайте каждую неделю.

    Разминка

    Правильная разминка перед основным подходом очень важна для предотвращения травм.Это также позволит вам поднимать максимальные нагрузки. Таким образом, важно медленно увеличивать вес в двух подходах, прежде чем переходить к тяжелым.

    Начните с 30 раз от максимума и сделайте второй подход 50-60% от вашего максимума.

    Тренировка выглядит следующим образом

    понедельник — тренировка
    • SCHOT 5 × 5
    • Скамья Press 5 × 5
    • BABLE ROW 5 × 5
    Среда — тренировка B
    • SCHOT 5 × 5
    • Надземный пресс 5 × 5
    • Смертный поллифт 1 × 5
    пятница — тренировки
    • SCHOT 5 × 5
    • Скамья Presc 5 × 5
    • Штанга Ряд 5 × 5

    Простой не так ли? Есть.Но это будет непросто, и потребуется немного терпения, чтобы пройти тренировки. Рост требует стресса, а тяжелые тренировки вызовут стимул, который улучшит вашу общую производительность.

    Инструкции по упражнению

    Приседания

    • Встаньте на ширине бедер и снимите штангу со стойки, сохраняя прямую спину. Присядьте чуть ниже параллели и оттолкнитесь пятками, но не блокируйте колени в верхней точке. Повторить.

    Жим лежа

    • Плотно поставьте ноги на землю и слегка прогните спину.Возьмите штангу руками чуть шире плеч и слегка прижмите локти к туловищу. Освободите штангу и опустите ее к груди. Поднимитесь и напрягите мышцы груди. Повторить.

    Тяга штанги

    • Возьмите штангу хватом на ширине плеч, держите спину прямой и согнутой, слегка согните ноги в коленях. Подтяните штангу к нижней части грудной клетки и напрягите мышцы спины, сводя лопатки. Опустите штангу так, чтобы руки были вытянуты, и повторите.

    Жим от плеч над головой

    • Сядьте прямо и напрягите грудь. Возьмитесь за штангу шире плеч и снимите штангу. Согните локти и опустите их, пока плечи не окажутся параллельны полу. Нажмите вверх, но не блокируйте локти, и повторите несколько повторений.

    Становая тяга

    • Наклонитесь, держа спину прямо, и возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч. Отталкивайтесь средней частью стопы и пятками, толкая бедра вперед, пока не встанете прямо.Держите лопатки сведенными назад.

    Разгрузка

    StrongLifts 5×5 рекомендует уменьшить вес на 10%, если вы не можете выполнить все 5 повторений в упражнении после трех тренировок.

    Это позволит вашему телу восстановиться и подтолкнет вас к преодолению плато. И затем вы будете добавлять вес как обычно на каждой последующей тренировке.

    Это также хорошо для умственного прогресса и восстановления нервной системы.

    Что насчет питания?

    Хороший план питания со сложными углеводами, жирами и белками имеет решающее значение для поддержки ваших усилий.Углеводы и жиры необходимы для подпитки ваших тренировок, если только вы не придерживаетесь кето-диеты.

    В этом случае уровень жиров должен быть высоким, чтобы ваше тело могло использовать жировые запасы для получения энергии, в то время как уровень углеводов остается очень низким. (5, 6, 7, 8)

    Белок должен быть умеренным или высоким, чтобы восстановить мышечную ткань после интенсивной тренировки.

    Обязательно пейте много воды, потому что гидратация необходима для оптимальной силы. По крайней мере, полтора галлона в день, если усердно тренироваться.

    Сон

    Хороший сон необходим для достаточного восстановления. Гормоны для наращивания мышц высвобождаются во время быстрого сна, и происходит восстановление тканей. Итак, 7-9 часов в сутки — это здорово, но старайтесь соответствовать своему графику сна.

    Одно исследование показало, что вспомогательные средства, такие как кофеин, действительно могут позволить вам тренироваться с большим весом, даже если вы не высыпаетесь. Но, если вы употребляете эти средства, недостаток сна ухудшит работоспособность. (9)

    Сколько времени занимает тренировка 5×5?

    План 5×5 не длиннее обычной интенсивной тренировки.И это зависит от того, как быстро вы сможете справиться с этим, достаточно отдыхая между подходами, чтобы тренироваться с оптимальным уровнем силы.

    Помните, силовые тренировки отличаются от гипертрофических тренировок. Для набора мышечной массы лучше использовать более короткие периоды отдыха. Но в силовых тренировках используются длительные периоды отдыха, чтобы вы могли восстанавливаться, чтобы тренироваться с большим весом в каждом подходе.

    Частота тренировок слишком велика?

    Короткий ответ: нет…

    Но должен быть период, когда вы разгружаетесь, что необходимо для того, чтобы ваше тело действительно восстановилось после тяжелой тренировки.

    Многие исследования фактически показывают, что более высокая частота тренировок приводит к увеличению мышечной силы. Но прогрессивный объем ваших тренировок также является фактором увеличения силы; что может быть достигнуто за счет частоты тренировок. (10)

    Одно исследование показало, что тренировки три раза в неделю эффективнее, чем один раз в неделю. Но участники исследования не были обучены. (11)

    Однако для получения результатов требуется тяжелая работа и последовательность. Таким образом, частые тренировки, без сомнения, дадут невероятные результаты, подобно тому, как любая другая дисциплина требует бесчисленных часов тренировок для достижения высокого уровня производительности.

    Заключительные мысли

    Тренировка 5×5 — это удивительный способ прогрессировать с постоянной скоростью, и вы не сможете превзойти ее простоту.

    Многих пугают сложные программы, но этот тренировочный протокол совсем не такой!

    Все, что вам нужно, это несколько многосуставных комплексных упражнений, которые вам предоставлены здесь, и все, что вам нужно, это 5×5. Но правильная форма необходима для долголетия во время этой программы, и увеличение веса небольшими приращениями каждую неделю даст результаты, которые вы ищете!

    Каталожные номера

    1.«Польза сопротивления для здоровья». www.unm.edu. Проверено 16 января 2021 г. .

    2. «Сколько повторений вы должны делать?». www.acefitness.org. Проверено 16 января 2021 г. .

    3. Манджин, Джеральд Т.; Хоффман, Джей Р.; Гонсалес, Адам М; Таунсенд, Джереми Р.; Уэллс, Адам Дж.; Джейтнер, Адам Р.; Бейер, Кайл С.; Бун, Карли Х; Мирамонти, Амелия А; Ван, Ран; ЛаМоника, Майкл Б. (13 августа 2015 г.). «Влияние объема и интенсивности тренировок на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями».Физиологические отчеты. 3  (8). дои: 10.14814/phy2.12472. ISSN 2051-817X. PMC 4562558. PMID 26272733.

    4. «Гипертрофия скелетных мышц». www.unm.edu. Проверено 16 января 2021 г. .

    5. Бостон, 677 Хантингтон-авеню; Ма 02115 +1495‑1000 (18 сентября 2012 г.). «Углеводы». Источник питания. Проверено 16 января 2021 г. .

    6. Бостон, 677 Хантингтон-авеню; Ма 02115 +1495‑1000 (18 сентября 2012 г.). «Жиры и холестерин». Источник питания. Проверено 16 января 2021 г. .

    7.Бостон, Хантингтон-авеню, 677; Ма 02115 +1495‑1000 (18 сентября 2012 г.). «Белок». Источник питания. Проверено 16 января 2021 г. .

    8. «Что такое кетогенная диета?». ВебМД. Проверено 16 января 2021 г. .

    9. Ноулз, Оливия Э.; Дринкуотер, Эрик Дж.; Урвин, Чарльз С .; Ламон, Северин; Эйсбетт, Брэд (2018-09). «Недостаточный сон и мышечная сила: последствия силовых тренировок». Журнал науки и медицины в спорте. 21  (9): 959–968. doi: 10.1016/j.jsams.2018.01.012. ISSN 1878–1861.PMID 29422383.

    10. Гргич Йозо; Шенфельд, Брэд Дж.; Дэвис, Тимоти Б.; Лазиница, Бруно; Кригер, Джеймс В.; Педишич, Желько (2018-05). «Влияние частоты тренировок с отягощениями на увеличение мышечной силы: систематический обзор и метаанализ». Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) . 48 (5): 1207–1220. doi: 10.1007/s40279-018-0872-x. ISSN 1179-2035. PMID 29470825. 

    11. Бойвин, Александр С. (2016). «Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную гипертрофию и силу у здоровых тренированных людей: обзор литературы».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.