Тренировки для эктоморфа на массу: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

Содержание

Программа тренировок на массу для эктоморфа — особенности

К эктоморфам относятся люди, наделенные природой худощавым телосложением. В результате ускоренного метаболизма они никогда не имеют проблем с отложением жиров, но такая особенность отрицательно сказывается на желание набрать массу.

При составлении программы тренировок индивидуальные особенности эктоморфов должны учитываться в обязательном порядке.

Особенности эктоморфов

Требование учета индивидуальных свойств связано с тем, что только таким образом возможно составить эффективную программу тренировок и питания. Небрежное отношение к особенностям телосложения приводит к тому, что многочасовые упорные программы тренировок в течение длительного времени для набора мышечной массы эктоморфу оказываются без результативными.

Эктоморфы не отличаются высокими силовыми показателями. В обычной жизни человека с таким типом телосложения называют «дрищ». Для них характерно практически полное отсутствие жировой прослойки. Такой тип характеризуется следующими особенностями:

  • низкое содержание жира;
  • недостаточность веса;
  • низкий показатель мышечной массы;
  • высокий метаболизм.

Мышечную массу набрать эктоморфам очень сложно даже при длительных и упорных тренировках, а прекращение занятий всегда сводит достигнутый результат на нет.

Особенности программы тренировок

В связи с такими особенностями стратегия и программа тренировок, направленная на набор мышечной массы для эктоморфа, должны быть особыми. У людей с таким телосложением рост мышц занимает длительное время и всегда связан с особой программой занятий, в основе которой лежат базовые упражнения, особый рацион и режим дня. Основные правила:

  • каждой тренировке должна предшествовать разминки длительностью от 5 до 10 минут;
  • непродолжительное время тренировки, длительность которой не должна превышать 40—50 минут;
  • высокоинтенсивные упражнения с использованием средних весов;
  • отсутствие или минимизация кардионагрузок;
  • посещение спортивного зала не более трех раз в неделю;
  • обязательный отдых между подходами продолжительностью не менее 2—3 минут.

Ограничение по длительности тренировки связано с тем, что мышцы при таком типе телосложения не обладают природной выносливостью, и продолжительные занятия приведут к обратному эффекту — потере массы. Особенность программы тренировок эктоморфов заключается в том, что одна группа мышц тренируется не чаще 1 раза в неделю.

При этом существует главное правило занятий — количество подходов без учета разминки не должно превышать 3 или 4 раз.

Попытка использовать тренинг с множеством подходов чреват для эктоморфа катаболизмом, то есть распадом мышечных волокон.

Несмотря на то, что набрать мышечную массу при таком телосложении довольно затруднительно по сравнению с другими типами фигур, но при правильном режиме питания и программе тренировок возможно. Основу программу тренировок на рост мышечной массы для эктоморфа должны составлять базовые упражнения, которые задействуют большую часть мышц при их выполнении. К таким относится:

  • становая тяга;
  • приседания с использованием штанги;
  • отжимания;
  • жим лежа;
  • скручивания.

Первый видимый результат у эктоморфа может быть заметен после 2,5 месяца тренировок. После прироста массы могут постепенно вводится в комплекс занятия на повышение силовой выносливости, что позволит в дальнейшем подготовить организм к переходу на следующий этап для усиления мышечной массы с использованием изолирующих упражнений.

Особенности питания

Для роста мышечной массы эктоморфы в обязательном порядке должны обеспечить организму высококалорийное питание с большим содержанием белка. В рационе содержание белка должно составлять не менее 3 грамм на килограмм веса. Следует придерживаться следующих пропорций:

  • 20—30% белков;
  • 50—60% углеводов;
  • 20—30%. Жиров.

Расчет необходимого количества калорий производится очень просто. Общее значение высчитывается таким образом, чтобы на 1 кг веса приходилось от 45 до 55 килокалорий. При среднем весе 65 кг калорийность пищи на день должна составлять 2 900—3 600 ккал. В питании стоит отдавать предпочтение продуктам с низким индексом гликемического показателя. Такими продуктами являются:

  • макароны из пшеницы твердых сортов;
  • рис коричневый;
  • гречневая и овсяная каши;
  • хлеб из цельных злаков.

Эктоморфы в обязательном порядке должны принимать комплекс витаминов, в рационе необходимо присутствие овощей и фруктов. В целях ускорения роста мышечной массы и более быстрого восстановления энергии рекомендован прием гейнера — смеси из белка и углеводов.

Правильность питания поддается простому контролю. Если в течение недели прирост веса равняется 300—400 грамм, то рацион питания составлен верно и программа тренировок для эктоморфа для роста и набора мышечной массы тоже выбрана правильно. Меньший показатель говорит об необходимости внести коррективы.

Программа тренировки для эктоморфов

Программа тренировок на массу для эктоморфа составлена с учетом трехразового посещения спортивного зала и ее продолжительность составляет 2,5 месяца. Между каждой тренировкой делается перерыв на отдых в 1 день. В основе программы заложены базовые упражнения, позволяющие обеспечить достаточный уровень мышечного стресса при их выполнении.

Такие действия могут привести не только к отсутствию роста мышечной массы, но и прямо противоположному результату.

Начинающим спортсменам не рекомендуется сразу начинать со сложных программ тренировок, используя комплекс занятий мировых звезд бодибилдинга. Такие занятия в большинстве случаев сугубо индивидуальны и не подходят для эктоморфов. Главное правило тренировок для такого типа телосложения — лучше проще.

Тренировка 1 — развитие мышц груди и трицепсов

Первый подход выполняется с целью разминки с использованием жима штанги лежа. Всего выполняется 5 подходов с учетом разминки и схемы 10x8x8x8. Между каждым подходом дается время на отдых длительностью 2 минуты.

  • 4 подхода жим лежа с использованием гантелей по схеме 8x8x7x6;
  • 3 подхода разведения рук с гантелями в положении лежа по 10 повторений;
  • Отжимание с использованием брусьев 3 подхода с количеством повторений 12x10x8;
  • 3 подхода отжиманий от пола с узким расположением рук по 10—15 повторов.

Между каждым базовым упражнением при повторах дается перерыв в течение 2 минут для возможности отдыха мышц.

Тренировка 2 — развитие мышц спины и бицепсов

  • Выполняется разминка с использованием классической становой тяги. Последовательно делается следующий комплекс:
  • с учетом разминки выполняется 5 походов по схеме 10x10x8x8 — становая тяга;
  • 4 подхода с повторами 12x10x8x6 — штанга в наклоне;
  • 3 подхода по схеме 10x8x6 — тяга за голову верхнего блока;
  • 4 подхода по схеме 12x10x8x6 — сгибание рук в положении стоя с использованием штанги;
  • 3 подхода по 6 повторов — сгибание рук с использованием гантелей способом молота.

Между каждым подходом обязателен отдых продолжительностью не менее 2 минут.

Тренировка 3 — развитие мышц ног и плечевого пояса

Для разминки используется по 2 подхода приседания со штангой. Далее выполняется основной комплекс:

  • 6 подходов с учетом разминки по схеме 10x10x8x6 — приседание со штангой;
  • 3 подхода с повторениями 5x12x10 — жим ногами на тренажере;
  • 3 по 12 повторений — тяга штанги к подбородку;
  • 3 по 12 повторений — жим гантелей в положении сидя;
  • 3 по 12 повторений — подъем гантелей стоя в стороны.

Особенность организма эктоморфа заключается в быстром привыкании его к определенной программе тренировки. Общее время занятий по одной программе не должна превышать 3 месяцев, в противном случае рост мышечной массы затормозится. Достаточно внести незначительные изменения в программу в виде градуса наклонов, хватов, используемых весов для обеспечения дальнейшего набора массы.

В программе тренировки эктоморфа большое значение имеет правильность питания, тренировок, режима дня. Любая ошибка и отсутствие должного внимания к особенностям типа телосложения приведет к тому, что развитие мышц затормозиться, а в исключительных случаях может начаться регрессия.

Эктоморфы – люди с особым типом телосложения, которым тяжело дается набор массы. Часто таких атлетов называют «хардгейнерами». Они как никто задаются вопросом: как набрать вес худому парню? И если вы один из них — данная статья в полной мере ответит на ваш вопрос, предоставив рекомендации по питанию для набора мышечной массы, а также рабочую программу тренировок.

Программа тренировок для эктоморфа отличается от занятий других спортсменов. Возможно, худощавым людям приходится тренироваться дольше и тяжелее для достижения желаемого результата, но именно они чаще всего имеют эталонные тела. Им тяжелее «заплыть жиром», их мускулы весьма легко обретают рельефность.

Эктоморфы не могут достичь такого веса, как мезоморфы или эндоморфы, однако придерживаясь правильной диеты, они будут иметь красивое и накаченное тело. Чтобы достичь этого, вам стоит знать, как набрать массу эктоморфу. Поняв, как правильно работать со своим телом в спортивном зале, вы добьетесь отличных результатов.

Чем отличается программа тренировок для эктоморфа на массу

Силовая тренировка данного типа атлетов в значительной степени отличается от большинства стандартных массонаборных программ, ведь они обычно направлены на максимально быстрый прирост мускулатуры. В то же время тренировка для эктоморфа строится на следующих принципах:

  1. Четкое соблюдение длительности тренировок. В среднем они продолжаются 60-90 минут. Нагружать мышцы на протяжении более длительного времени не рекомендуется, ведь это может привести к абсолютно противоположному от желаемого результату. Мускулатура худощавых людей не выдерживает продолжительной работы.
  2. Достаточный отдых. Если вы эктоморф, не стоит сразу заниматься по шестидневному сплиту. Ограничьтесь тремя походами в зал в неделю, чтобы не перегружать мышцы, которым нужно восстановиться до пригодного к качественной работе состояния.
  3. Проработка мышечных групп. Каждая из них должна нагружаться раз в неделю для нормального восстановления и роста.
  4. Не переборщите с подходами. Худощавым атлетам достаточно 3-4 подходов каждого упражнения. Если переусердствовать, активизируется катаболизм, и ваши мускулы будут только терять в массе.
  5. Программа тренировок эктоморфа имеет четко определенное количество подходов. Для больших мышечных групп это 6-8, для малых – 8-10. Большее количество повторов допустимо только при нагрузке трапециевидных мышц и голени.
  6. Между подходами отдыхать нужно от 1 до 2,5 минут. Следите за частотой пульса, приступайте к новому упражнению когда она опустится до 120.
  7. Делайте упор на базовые упражнения. Проработке отдельных мышц не стоит уделять много времени, особенно если вы новичок.
  8. Старайтесь за один тренинг прорабатывать две мышечные группы, чтобы уложиться в трех- , четырехдневный сплит.

Зная, какие именно особенности имеет программа для эктоморфа на массу, вы сможете сделать каждое посещение зала максимально эффективным.

Чтобы быстро подняться на спортивный олимп, эктоморфу необходимо подобрать подходящую программу. Далее вы увидите пример трехдневного сплита. Он подойдет атлетам с начальным уровнем подготовки. Тем, кто только открывает для себя мир спорта, вначале рекомендуются круговые тренировки на все тело. С их помощью вы сможете повысить трудоспособность мышц, подготовив их к более интенсивной работе.

Программа тренировок для эктоморфа на массу: трехдневный сплит

День первый

В первый день тренировки для эктоморфа прорабатывается грудь, мышцы пресса и трицепс. После разминки, занимающей от 10 до 15 минут, приступите к наиболее энергозатратным упражнениям: жиму лежа (3 подхода от 6 до 8 повторений), жиму лежа на наклонной скамье (3 х 6-8 повторений).

После базовых упражнений перейдите к отжиманиям на брусьях (3 х 8-10) и жиму лежа узким хватом (3 х 6-8). Последними упражнениями на трицепс будет проработка мышцы на блоке (3 х 8-10) и французский жим (3 х 8-10).

День второй

Набор массы для эктоморфа продолжается тренировкой спины и бицепсов. Первые упражнения – становая тяга (3 х 6 повторений), тяга штанги в наклоне и тяга гантели в наклоне одной рукой (каждое по 3 х 6-8 повторений).

Далее идет проработка бицепсов. Выполняются подъемы штанги на бицепс (4 х 8-10), подъемы гантелей на бицепс с кистью в супинированном положении (3 х 8-10), подъем штанги на бицепс хватом сверху (3 х 8-10).

День третий

На последней тренировке для эктоморфа прорабатываются ноги, плечи и пресс. Если мускулы успевают восстановиться, упражнения на пресс можно делать на каждой тренировке.

Первым идет армейский жим (3 х 8), жим гантелей сидя (3 х 8-10). После этого выполняются махи гантелями в стороны (3 х 8-10), шраги (4 х 10-12).

Ноги прорабатываются приседаниями со штангой (3 х 6-8), жимом ногами (3 х 8), приседания со штангой на груди (3 х 6-8).

Последним идет подъем ног лежа (4 подхода до отказа) для тренировки пресса.

Как набрать вес худому парню — питание

Программа тренировок для эктоморфа очень важна, но питание также играет огромную роль для худощавых атлетов. Без достаточного количества питательных веществ эффект тренировок будет малозаметным. Некоторые хардгейнеры, питаясь недостаточно, интенсивными тренировками доводят свои мускулы до очень плачевного состояния.

Быстрый метаболизм эктоморфов требует частых приемов пищи и применения спортивного питания. При помощи протеина или гейнера худощавые атлеты могут быстрее набирать массу. Однако не стоит надеяться, что приемы протеина заменят вам нормальную еду. В сутки вы должны питаться 5-6 раз.

Несколько рекомендаций для тех, кто хочет быстрее набрать мышечную массу:

  1. Делайте небольшие перерывы между приемами пищи. Распределите еду так, чтобы вышли примерно одинаковые порции на 5-6 приемов. Между ними можно также принимать спортпит, предварительно рассчитав необходимое для вас суточное количество питательных веществ.
  2. Питание для набора веса эктоморфа позволяет потреблять больше жиров, чем спортсменам с другими типами телосложения. Желательно употреблять растительные жиры, добавив к ним омега-3 кислоты, содержащиеся в рыбьем жире.
  3. Потребляйте от 3 до 5 грамм белков на килограмм веса.
  4. Углеводы должны занимать 50-60% общего количества калорий. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам, получить которые можно из каш, овощей и продуктов из муки грубого помола. Идеально подойдут гречка, пшено, овсянка, макароны и бобовые.
  5. Принимайте витамины, если не можете позволить себе фрукты в зимний период. Витамины нужны для нормального обмена веществ и восстановления мышц после тренировок.
  6. Пейте 2-3 литра воды в сутки.

Питание для набора мышечной массы эктоморфа до и после тренировок также имеет свои особенности. За 1,5 часа перед походом в зал необходимо съесть порцию медленных углеводов, которые обеспечат мышцы требуемой энергией.

Выполняя упражнения, пейте несколько глотков воды во время отдыха каждые 20 минут, чтобы избежать дегидратации. После тренировки старайтесь плотно поесть. Мнения специалистов по поводу состава питания после тренинга расходятся. Эктоморфам чаще всего рекомендуют потреблять большое количество углеводов и белков. Часть углеводов могут быть быстрыми, чтобы сразу восполнить дефицит энергии. Обязательно закрывайте углеводное окно, чтобы ускорить прогресс.

Чтобы скорректировать свой рацион, старайтесь постоянно следить за весом. Взвешивайтесь раз в неделю. Прирост в массе должен составлять от 700 до 1000 грамм.

Данная выше программа тренировок для эктоморфа и рекомендации по режиму питания помогут даже хардгейнеру добиться хороших результатов. Главное в бодибилдинге – это упорство. Приложив необходимые усилия, вы уже в скором времени увидите в зеркале тело, о котором давно мечтали.

https://www.ironbeauty.ru/programma-trenirovok-na-massu-ektomorfa
https://body-builder.org/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa-kak-nabrat-ves-hudomu.html

Определи свой тип телосложения и корректируй питание и тренировки с учетом его особенностей

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

109 статей

Если твоя подруга ест и не толстеет, а ты поправляешься только от мысли о сладкой выпечке, не кори себя слишком строго. Скорее всего, твоя подруга эктоморф. У людей с таким соматотипом — типом телосложения, быстрый обмен веществ и они худеют, не прилагая к этому малейших усилий.

Но и опускать руки, кивая на генетику, не стоит. Несмотря на то, что соматотипы заложены в нас природой и кардинально изменить их мы не можем, построить фигуру своей мечты в силах каждого. Надо только знать особенности своего типа телосложения, и понимать, в какую сторону направлять усилия. 

Какие бывают типы телосложения

Существует несколько классификаций основных типов телосложения человека, но самые популярные — это системы американца У. Шелдона и советского ученого М. Черноруцкого.

Классификация по ШелдонуКлассификация по Черноруцкому
эктоморфастеник
эндоморфгиперстеник
мезоморфнормостеник

У каждого типа свои особенности. С их учетом составляется рацион питания, разрабатывается тренировочный процесс и рассчитывается длительность пути к достижению желаемого результата.

Надо сказать, что чистые, классические соматотипы встречаются редко, но у каждого можно выделить доминирующий тип телосложения.

Эктоморфы — астеники

Длинные конечности, узкие плечи, легкие кости и практически полное  отсутствие жировой прослойки — типичный портрет худощавого астеника. Из-за повышенного метаболизма, примерно до 45 лет  эктоморф может есть все, без ограничений, включая сладкие и мучные блюда, и не поправляться. Но по этой же причине — ускоренного обмена веществ, набор мышечной массы для эктоморфа дело довольно сложное.   

Стратегия тренировок 

Из-за высокого метаболизма тренировки надо выстраивать так, чтобы сжигать минимальное количество калорий. Поэтому интенсивных кардионагрузок следует избегать, а аэробные упражнения желательно вводить только в разминочный комплекс.

Так как главная цель эктоморфа — набор мышечной массы, тренировки должны проходить в силовом режиме. Основной упор делается на базовые упражнения, которые прорабатывают большие группы мышц. Упражнения выполняются в медленном темпе. Увеличение рабочих весов, количества повторений, подходов делается постепенно. 

Примеры подходящих программ тренировок для эктоморфа: 

Эктоморфы должны учитывать, что для восстановления сил им особенно важен достаточный отдых между тренировками. Поэтому допускается не более 3-х тренировок в неделю. Отсутствие отдыха снижает эффективность занятий и ограничивает возможности для восстановления и роста мышц.    

Особенности питания

Приемы пищи должны быть частыми, а питание — высококалорийным, с большим количеством сложных углеводов и белка (до двух-трех грамм на 1 кг веса). Потребление жиров сокращается до разумного минимума. 

Особое внимание — углеводному окну после окончания тренировки. В течение определенного периода времени после физической нагрузки организм максимально полно усваивает макронутриенты — жиры, белки, углеводы. Так как эктоморфам с их повышенным метаболизмом сложно набрать вес, и у них отсутствуют запасы гликогена в мышцах, не стоит упускать такую возможность восстановить гликогеновые запасы.

Эндоморфы — гиперстеники

Гиперстенический тип телосложения — эндоморф, характеризуется массивной костью, избытком жировой массы и широкой талией. Таз у эндоморфов шире плеч, из-за чего фигура напоминает грушу или шар. Из-за замедленного метаболизма гиперстеники склонны к полноте. Эндоморфы отличаются высокой выносливостью и низкими силовыми показателями. Считается, что этот тип телосложения наиболее распространен среди европейцев. 

Стратегия тренировок

Склонные к полноте эндоморфы, как правило, не любят заниматься активными физическими нагрузками, но для них важна именно высокая интенсивность тренировок. Эффективны круговые тренировки, работа в быстром темпе с небольшими весами и минимальным отдыхом между подходами. 

Подходящие тренировочные программы для эндоморфа:

Оптимальный эффект дает совмещение силовых нагрузок и кардио. Предпочтение на тренировках для эндоморфа следует отдавать тяжелым базовым упражнениям, так как они способствуют увеличению процентного содержания мышц к жиру. К тому же это ускоряет обмен веществ. Кардионагрузки — дополнительный механизм сжигания жировых отложений.   

Особенности питания

Постоянная диета — ключевой момент при создании спортивной фигуры эндоморфа. В питании людей гиперстенического типа телосложения основной упор делается на белок, жиры минимизируются и жестко ограничивается потребление быстрых углеводов. Рацион питания рассчитывают таким образом, чтобы человек за день тратил калорий больше, чем потреблял. И тогда, чтобы обеспечить себя энергией, организм вынужден будет сжигать жировые клетки. 

Мезоморфы — нормостеники

Иногда людей этого соматотипа называют генетическими счастливчиками. Ширококостные мезоморфы от природы хорошо сложены, легко набирают мышечную массу и довольно быстро избавляются от лишних килограмм. Но расслабляться нормостеникам нельзя — без постоянной работы над собой можно загубить любую генетику. 

Стратегия тренировок 

Люди с типом телосложения мезаморф отличаются высокой адаптацией к различным программам тренировок. Но когда организм привыкает к нагрузкам, эффект от занятий становится менее выраженным. Поэтому при разработке тренировочного процесса нагрузки должны быть максимально разнообразными. Рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, чередуя силовые тренировки и умеренные кардионагрузки (20-30 минут). 

Примеры подходящих программ тренировок для мезаморфа:

Хороший эффект дает частая смена темпа выполнения силовых упражнений и количества повторений. Отлично работает сочетание выполненных в высоком темпе базовых и изолирующих упражнений. 

Особенности питания

Набирают мышечную массу мезоморфы достаточно легко, с условием  сбалансированной диеты. Белки должны составлять 30-40% от общего объема пищи, углеводы — 40-50 %, жиры — 10-20%. 

Как определить свой тип телосложения?

Самый популярный и простой способ определения типа телосложения — по объему запястья. 

СоматотипЖенщиныМужчины
Эктоморфыменьше 15 см*меньше 18 см
Мезоморфы15-17 см18-20 см
Эндоморфыбольше 17 смбольше 20 см

* Запястье измеряют в самом узком месте.

Результат зависит от твоей целеустремленности и мотивации


 

Нам с рождения достаются рост, длина конечностей, пропорции мышц, костной ткани и жира. И это не просто тип телосложения, но и программа будущего физического развития. Из всего этого, можно сделать вывод, что если тебе “не повезло”, то ничего не выйдет, не стоит и стараться. Но это не так! Несмотря на то, что твой соматотип обусловлен генетически и неизменен, при правильно подобранном питании, режиме тренировок и, самое главное, желании добиться своей цели ты можешь иметь идеальную фигуру. 

Зная слабые стороны своего соматотипа и понимая, как надо тренироваться и питаться, ты достигнешь желаемого результата гораздо быстрее.

Желаем тебе удачи!

Программа тренировок для эктоморфа, тренировка эктоморфа на массу – Medaboutme.ru

Программа тренировок для эктоморфа нацелена, в первую очередь, на наращивание мышечной массы. Люди с таким телосложением отличаются изящными суставами, удлиненными костями, узкой грудной клеткой. Вдобавок у них в организме содержится мало жировых отложений. В спортивных залах эктоморфам приходится вести упорную борьбу за каждый сантиметр своих мышц. Чтобы быстрее увеличить вес тела, выполнять упражнения недостаточно. Также следует организовать правильное питание.

Что нужно есть эктоморфу?

Прежде всего, надо обратить внимание на количество употребляемых калорий. Оно должно быть намного выше, чем у эндоморфов и мезоморфов. Невозможно нарастить мускулы, если калорий поступает меньше, чем сжигается за день.

Еду нужно распределить на 5-8 приемов с интервалом в два — три часа. Диета эктоморфа должна состоять из белковых и углеводных продуктов. Прекрасным источником белка являются рыба, мясо, грибы, орехи. Желательно включить в ежедневный режим питания овсяную кашу, сою, картофель, различные крупы и др. Употребление сахара ограничивают или полностью исключают его из рациона. Жиры животного происхождения заменяют растительными маслами. Кроме этого, важно регулярно есть свежие овощи и фрукты, которые обеспечат организм витаминами, микроэлементами, клетчаткой.

Составление программы

Тренировка эктоморфа существенно отличается от занятий людей другой комплекции. Ведь ему не нужно избавляться от лишних килограммов. Поэтому рекомендуется свести к минимуму все аэробные нагрузки. Перед выполнением основной программы разогревают организм при помощи кардиодвижений. Тренировка эктоморфа на массу должна быть недолгой. Отдых между подходами длится 90-120 секунд, а между упражнениями – три минуты. В конце занятия необходимо выполнить несколько движений на растяжку и провести короткую кардиотренировку.

План занятий на неделю

Понедельник (внимание уделяется грудным мышцам и трицепсу):

  • Жим лежа – 4 подхода по 6-8 раз;
  • Жим в положении лежа на наклонной скамейке – 4 подхода от 6 до 8 раз;
  • Разведение гантелей – 3 подхода по 10 раз;
  • Жим узким хватом лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 6 или 8 раз;
  • Разгибание рук со штангой из-за головы – 2 подхода по 8-10 раз;
  • Отжимание на трицепс – 2 подхода от 8 до 10 раз.
  • Вторник (упражнения для спины и бицепсов):
  • Тяга гантелей в наклоне – 4 сета по 6-8 раз;
  • Подтягивание;
  • Тяга нижнего блока к поясу – 4 сета по 8 или 10 раз;
  • Сгибание на бицепс в положении стоя – 4 сета по 6-8 раз;
  • Сгибание рук сидя – 2 сета по 8-10 раз;
  • Концентрированный подъем на бицепс – 2 сета по 8-10 раз.

Среда – день отдыха и восстановления.

Четверг (тренировка квадрицепса и задней части бедер):

  • Приседания – 4 подхода по 8 либо 10 раз;
  • Жим ногами в тренажере – 3 подхода по 6 или 8 раз;
  • Приседания с помощью тренажера – 2 подхода по 8-10 раз;
  • Становая тяга с гантелями на прямых ногах – 3 подхода от 6 до 8 раз;
  • Сгибание ног в тренажере в положении лежа – 3 подхода по 8-10 раз.

Пятница (икроножные мышцы и плечи):

  • Жим гантелей сидя – 3 сета по 6-8 раз;
  • Жим штанги в положении сидя – 3 сета по 8 или 10 раз;
  • Разведение гантелей в стороны – 3 сета по 10-12 раз;
  • Шраги гантелями – 4 сета по 8-10 раз;
  • Подъем на икры стоя – 3 сета по 12-15 раз;
  • Поочередный подъем на носки с гантелью – 3 сета по 6 или 8 раз.

Эктоморф: как набрать массу?

Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу

Большинство традиционных массонаборных программ просто не годятся для худощавых от природы парней. Если вы — эктоморф, для вас существует несколько правил. Пренебрегите ими, и можете попрощаться с любыми шансами на достижение выдающейся гипертрофии.

Следуйте указанным ниже принципам, и «Братан, тебе бы подкачаться» превратится в «Ты выступаешь на соревнованиях?».

Содержание статьи

Хардгейнеры и эктоморфы

Довольно часто люди называют «хардгейнерами» нас, эктоморфов, но это два абсолютно разных понятия.

Словом «хардгейнеры» чудовищно злоупотребляют, подразумевая при этом и тех, кто мало питается или слабо тренируется. Но быть эктоморфом – высоким, с длинными конечностями и быстрым метаболизмом – куда выгоднее.

Кстати, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн (Frank Zane) и Флекс Уиллер (Flex Wheeler), оба прославившиеся своими изящными контурами и безупречной симметрией, тоже считаются эктоморфами.

Фрэнк Зейн

Таким образом, Фрэнк и Флекс доказали, что эктоморфный тип телосложения совсем не является приговором для культуриста. Однако проблемы зачастую появляются тогда, когда типичные эктоморфы пытаются применять тот же принцип питания и тренинга, что и более везучие мезоморфы.

Но что в действительности отличает эктоморфов? Они характеризуются следующими качествами:

  • Длинными, тонкими конечностями
  • Плоской грудью и узкими плечами
  • Высоким лбом
  • Вытянутой формой лица
  • Покатым подбородком
  • Узкими бедрами
  • Высоким ростом
  • Быстрым метаболизмом
  • Малым количеством жира, и слабым от природы мышечным тонусом (ребра это еще не мышцы)
  • Шрамами на сердце от того, что девчонки не подпускали их и на пушечный выстрел

Если все это можно сказать и о вас, продолжайте читать, ниже представлена самая эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной, и еще несколько схем для более продвинутых занятий.

Я был таким же

Почему я так хорошо разбираюсь в этом вопросе? Потому что я был таким же. В старших классах я весил всего 65 кг. За четыре года я вырос до 97 кг, и начал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу.

В ближайшее время меня вряд ли будут путать с Фрэнком или Флексом, но будь я проклят, если перестану стремиться к полному раскрытию своего потенциала. Мой опыт научил меня, что эктоморфы могут построить впечатляющее тело при грамотном подходе.

Программа тренировок для эктоморфа

1 – Фокусируйтесь на интенсивности, а не на объеме

Проще говоря, программы сплитов с большим тренировочным объемом из 12 упражнений по 40 подходов, которые часто можно увидеть в журналах по бодибилдингу, не подходят для эктоморфов.

Многих из нас сбивает с толку популярная рекомендация стремиться к «8-12 повторениям для лучшей гипертрофии». Конечно же, этот режим прошел испытание временем, и доказал свою эффективность для большинства людей.

Первые несколько лет на заре своей тренировочной карьеры я посвятил типичным 5-дневным сплитам, усердно добивая каждую мышцу 4-5 подходами с десятками повторений. Если я чувствовал, что мои мышцы не достаточно истощены, я догонялся дроп-сетами и суперсетами. Вернись я в прошлое, я бы вмазал себе, ведь в результате я, вероятно, потерял столько же мышц, сколько и нарастил!

И лишь со временем я понял, что необходимо для набора мышечной массы для эктоморфа и достиг самого быстрого прогресса в массе и силе, когда снизил объем тренинга и повысил его интенсивность. Это подразумевает выполнение 3-4 упражнений в 2-4 подхода по 6-8 повторов (или меньше).

Помните, метаболизм у вас и так — дай Бог каждому, поэтому ваша цель не заключается в сжигании огромного количества калорий в зале. Мышцы растут в процессе отдыха, а не тренинга, учитывайте это.

Будучи эктоморфом, вам необходимо придерживаться принципа «отработал — свободен». Это значит, что нагрузив мышцы должным образом, следует уходить из зала.

Этот очень эффективный метод, поскольку малый тренировочный объем позволяет брать больший вес. При этом происходит активация быстро сокращающихся мышечных волокон, обладающих повышенным потенциалом роста. Именно на них вам следует сосредоточиться для максимального прироста массы.

Короче говоря, повысьте интенсивность вашего тренинга, и не гонитесь за объемом.

2 – Делайте базу

Изолирующие упражнения для тренировки эктоморфа лучше не включать в программу тренировок. Но не забывайте, что сначала нужно подготовить мышцы и связки к работе с весами и для этого отлично подойдет изоляция. Потом нужно будет хорошо изучить технику и можно приступать к серьезным занятиям.

Слишком много худых парней слепо ведутся на популярные бодибилдерские программы, разработанные не эктоморфами, сидящими при этом на химических добавках. Эти парни могут легко наращивать мышцы, выполняя с десяток упражнений за одну тренировку. Вы – нет.

Пришло время убрать из вашей программы все лишнее, и сосредоточится на том, что действительно эффективно работает для эктоморфа для набора мышечной массы, даст результат  и сэкономит вам время и деньги. Вам незачем проводить в зале по полтора часа, если вы можете выполнить весь необходимый объем за 45 минут.

Знаю, такую концепцию нелегко принять. Но иначе никак! В противном случае вы будете топтаться на месте.

Учитывая все выше сказанное, правильные упражнения для эктоморфов должны:

  • Задействовать как можно больше мышц
  • Позволять работать со значительными весами
  • Быть максимально эффективными

Эктоморфам рекомендуется делать упор на следующие упражнения:

  • Становую тягу (любой разновидности)
  • Присед на ящик (со штангой на плечах или на груди)
  • Жим лежа на полу
  • Армейский жим в силовой раме
Становая тяга

Пожалуй, становая тяга способна активировать больше мышечных волокон в сравнении с любым другим упражнением. По существу, она развивает мускулатуру в нужных местах (на ногах, спине, трапециях), заставляя стрелку весов двигаться в правильном направлении.

Перед тем, как оторвать гриф от пола, постарайтесь как можно сильнее прижать стопы к земле, направляя силу в ноги. А также при выпрямлении корпуса стремитесь достичь полного разгибания в тазобедренном суставе. Я предпочитаю традиционную технику, но допускаются вариации тяги сумо или рывковой.

Присед на ящик

Мне нравиться пользоваться ящиком во время приседа, потому что у нас – эктоморфов – такие длинные ноги, что в нижней точке амплитуды нам необходима опора для большей стабильности. Без ящика мы нередко «киваем» тазом, теряя контроль над техникой выполнения.

В грамотном исполнении приседания на ящик главным образом задействуют бедра, поскольку вы приземляетесь на опорный предмет. В традиционной технике приседа у эктоморфов вся нагрузка идет на колени и носки.

Для правильного переноса веса назад поставьте ящик подальше, чтобы только край ягодиц касался его в нижней фазе движения.

Всегда делайте пару пробных повторений, чтобы откорректировать дистанцию до ящика. Нет ничего хуже, чем присесть (или упасть) на пол с тяжеленной штангой. Коснувшись ящика, пытайтесь не рассиживаться на нем, а сразу выпрямляться рывком.

Жим лежа на полу

Что? А как же скамья?

Аналогично приседаниям на ящик цель этого упражнения заключается в обеспечении оптимального диапазона движения для роста массы и силы мышц.

Сложно найти эктоморфа, добившегося большого прогресса в жиме лежа на скамье. Благодаря длинным рукам штанга проходит внушительное расстояние, поэтому вам с трудом удастся развить силу таким способом.

Спустя годы мучений со скамьей, я решил жать с пола. Это мгновенно устранило нестабильность плечевого сустава, всякий раз появляющуюся в нижней точке амплитуды при жиме на скамье, поскольку поверхность пола жестко ограничивает движение, не позволяя локтям уйти ниже горизонтали. Следовательно, вы можете увеличить как веса, так и количество повторов.

Долгое время мои грудные отказывались расти. Но после того как я заменил жим лежа на полу базовым жимом на горизонтальной скамье, я получаю стабильные результаты.

Я отнюдь не противник жима лежа на скамье. Просто это не лучший выбор для эктоморфа, пытающегося преодолеть эффект плато. Когда вы прилично разовьете силу с помощью жима лежа на полу, возвращайтесь на скамью.

Армейский жим в силовой раме

Как и в случае со скамьей хлипкие плечи эктоморфа не приспособлены к поднятию больших тяжестей над головой. Естественно, вы можете добиться успеха, но у вас уйдет на это много времени при выполнении классического варианта армейского жима неделю за неделей.

Вместо этого уделите несколько месяцев выполнению армейского жима в силовой раме. Сокращенная амплитуда нивелирует ограниченные возможности ваших длинных рук и стабилизирует плечевые суставы. Так вы сможете увеличить рабочие веса, ощущая положительное воздействие армейского жима на тело в целом.

Рассмотренные выше базовые упражнения позволят нарастить «мясца», ударяя по быстро сокращающимся мышечным волокнам, и стимулируя большое количество мышц в оптимальном для ваших эктоморфных конечностей диапазоне движений.

Программа тренинга

Я разработал четырехнедельный мезоцикл, это программа для набора массы рассчитанная на три тренировки в неделю, которая максимально отвечает потребностям эктоморфов. Вы заметите, что она довольно незамысловата, но к чему лишние сложности? Все снова упирается в главную цель – прийти, потренироваться, вырасти.

Примечания

  • Стремитесь каждую неделю увеличивать вес в базовых силовых и дополнительных упражнениях.
  • Определите ваш одноповторный максимум (1 ПМ) — предельный вес снаряда в одном повторе — и используйте адекватные веса, позволяющие выполнить заданное количество повторов. Если вы этого не сделаете, у вас вряд ли получится контролировать результат. Цифры в этом деле очень важны.

Более того, чем меньше времени вы проводите в зале, тем сильнее вы будете выкладываться на каждом повторе. Нельзя упускать ни единого повторения из-за недостатка концентрации или неправильной техники. Именно поэтому вам позволено отдыхать между подходами требуемое количество времени.

Если эта программа тренировок для набора мышечной массы покажется вам не эффективной и  по завершении занятий вы не почувствуете никакого эффекта, то вы просто недостаточно усиленно работали.

Отдыхайте между тренировками не менее 48 часов. По окончании четырехнедельного цикла оцените свое самочувствие. Если вы захотите снизить нагрузку на недельку – сделайте это. В противном случае начинайте программу заново с Недели 1.

День 1 – Акцент на становую тягу

Упражнения Неделя Подходы Повторы % 1 ПМ
А Становая тяга 1

2

3

4

3

4

3

4

6

5

8

5

85 %

90 %

80 %

90 %

Б Подтягивание обратным хватом 1-4 3 6-8
В Тяга штанги в наклоне 1-4 2 10

День 2 – Акцент на жим

Упражнения Неделя Подходы Повторы % 1 ПМ
А Жим лежа на полу 1

2

3

4

3

4

3

4

6

5

8

5

85%

90%

85%

90%

Б Армейский жим в силовой раме 1

2

3

4

3

4

3

4

6

5

8

5

85%

90%

80%

90%

В Жим гантелей на скамье узким хватом 1-4 3 8

День 3 – Акцент на присед

Упражнения Неделя Подходы Повторы % 1 ПМ
А Присед на ящик 1

2

3

4

3

4

3

4

6

5

8

5

85%

90%

85%

90%

Б Болгарские сплит-приседания 1-4 2 10
В Мертвая тяга 1-4 3 8

Прочие факторы

Адекватная силовая нагрузка это только полбеды для отъявленного эктоморфа. Главная битва вам предстоит на кухне, где вам придется употреблять огромное количество качественных калорий.

Проблема в том, что большинство эктоморфов считают, будто избытка калорий можно достичь, просто накинув пару грамм курятины, или проглотив лишнее яйцо за завтраком. Серьезная прибавка в весе требует обильного поступления всех макронутриентов, а не только белка.

Убедитесь, что ваш рацион богат следующими продуктами:

  • Яйцами (не только белками)
  • Овсянкой
  • Водой (и почему на нее делают упор только в диетах для похудения?)
  • Оливковым маслом
  • Орехами или ореховым маслом
  • Бананами
  • Яблоками
  • Рыбой
  • Рисом
  • Протеиновым порошком
  • Картофелем
  • Брокколи
  • Молоком
  • Говядиной
  • Птицей
  • Тренировочными добавками

Это лишь приблизительный список. Конечно же, вы не должны есть все вышеупомянутые продукты каждый день. Для начала попробуйте следить, чтобы каждый из них регулярно появлялся в вашем меню еженедельно. Помните, хороший план – гарантия успеха.

Некоторые обладатели самых впечатляющих физических данных, когда-либо красовавшиеся на обложках журналов по бодибилдингу, начинали щуплыми задохликами. Поэтому не используйте свою комплекцию как отговорку – следуйте правилам, и идите к своей мечте!

8-недельная программа тренировок

Если вы уже завершили тренировочный комплекс для новичков, данная система станет отличным продолжением.

Примечание: Приступайте к данной программе, только когда достигните как минимум среднего уровня подготовки.

Примечание: Тренинг для новичков зачастую нагружает мышцы всего тела, что довольно выматывает. Поэтому прежде чем браться за эту программу, сначала возьмите недельный отдых.

В основе представленного цикла — сплиты на верх и низ тела.

Тренинг трапеций и предплечий включен в комплексы на нижнюю часть тела, ведь здесь они активно задействуются, особенно в становой тяге.

Здесь указано 4 подборки упражнений, но вам следует тренироваться трижды в неделю.

К примеру:

  • Неделя 1: комплексы 1, 2, 3
  • Неделя 2: комплексы 4, 1, 2
  • Неделя 3: комплексы 3, 4, 1
  • Неделя 3: комплексы 3, 4, 1
  • Неделя 4: комплексы 2, 3, 4

Всегда разогревайтесь перед тренингом! Не пренебрегайте отдыхом, если чувствуете, что перетренировались!

Комплекс 1

Подходы Повторы
Подтягивания 2 5-10
Армейский жим 2 5-10
Тяга гантелей в наклоне одной рукой 2 5-10
Жим лежа на наклонной скамье головой вверх 2 5-10
Поднятие штанги на бицепс 2 5-10
Жим лежа узким хватом 2 5-10

Комплекс 2

Подходы Повторы
Присед 3 5-10
Свинг с гантелью 3 10-12
Подъем на носки 3 10-12
Шраги со штангой 3 5-10
Поднятие EZ-штанги на бицепс обратным хватом 3 8-10

Комплекс 3

Подходы Повторы
Подтягивания 2 5-10
Взятие на грудь и жим 2 5-10
Тяга гантелей на наклонной скамье 2 5-10
Отжимания на брусьях 2 5-10
Молот 2 5-10
Жим лежа обратным хватом 2 5-10

Комплекс 4

Подходы Повторы
Присед 3 5-10
Становая тяга 3 5-10
Подъем на носки 3 10-12
Сгибание запястий 3 5-8

После этого цикла можете перейти к более продвинутой массонаборной программе для эктоморфов.

9-недельная массонаборная тренировочная программа для продвинутых

Программа, которой я хочу с вами поделиться, была разработана Дереком Чарльбойзом (Derek Charlebois) – экспертом по бодибилдингу и автором статей для сайта bodybuilding.com.

Когда-то он тоже был худощавым, но сумел развить мускулатуру, набрать массу и достичь поразительного мышечного рельефа.

Ниже представлено его фото. Очень впечатляет.

Подборка упражнений для эктоморфов на массонаборной фазе (4-8 недель)

«Толкай» А – Пн.

  • Жим лежа 3*4-8
  • Армейский жим 3*4-8
  • Жим лежа узким хватом 3*4-8
  • Присед 3*4-8
  • Подъем на носки сидя 3*4-8

«Тяни» А – Вт.

  • Тяга в наклоне 3*4-8
  • Блочная тяга вниз широким хватом 3*4-8
  • Шраги с гантелями 3*4-8
  • Поднятие гантелей на бицепс 3*4-8
  • Мертвая тяга 3*4-8

«Толкай» Б – Чт.

  • Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3*4-8
  • Жим гантелей вверх 3*4-8
  • Французский жим лежа 3*4-8
  • Жим ногами 3*4-8
  • Жим платформы носками 3*4-8

«Тяни» Б – Пт.

  • Становая тяга (с пола или в силовой раме) 3*4-8
  • Подтягивания 3*4-8
  • Шраги со штангой 3*4-8
  • Поднятие штанги на бицепс 3*4-8
  • Сгибание ног лежа 3*4-8

*** Можно заниматься через день плюс одна тренировка на выходных.

Рекомендации

  1. Стремитесь делать не больше 4-8 повторов одного упражнения, иначе следует перейти на более тяжелые снаряды.
  2. Разделяйте подходы двухминутной паузой.
  3. Можете менять местами упражнения на одну группу мышц.
  4. Работайте в таком режиме 4-8 недель, потом снизьте нагрузку на неделю (отсроченное восстановление).
  5. .На протяжении разгрузочной недели ограничьтесь 2 подходами по 10 повторов каждого упражнения.

Разгрузочная массонаборная программа тренинга (1 неделя)

Делайте каждое упражнение по схеме 2 по 10.

«Толкай» А – Пн.

  • Жим лежа
  • Армейский жим
  • Жим лежа узким хватом
  • Присед
  • Подъем на носки сидя

«Тяни» А – Вт.

  • Тяга в наклоне
  • Блочная тяга вниз широким хватом
  • Шраги с гантелями
  • Поднятие гантелей на бицепс
  • Мертвая тяга

«Толкай» Б – Чт.

  • Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх
  • Жим гантелей вверх
  • Французский жим лежа
  • Жим ногами
  • Жим платформы носками

«Тяни» Б – Пт.

  • Становая тяга (с пола или в силовой раме)
  • Подтягивания
  • Шраги со штангой
  • Поднятие штанги на бицепс
  • Сгибание ног лежа

*** Аналогично можете тренироваться в другие дни.

Примечания

  1. По желанию можете переставлять местами упражнения из списка.
  2. Можно дополнять тренинг изолирующими упражнениями, не входящими в перечень.
  3. Прекращайте упражнение за один повтор до наступления отказа.
  4. Соблюдайте 1-2-минутный интервал между подходами.

Тренировка эктоморфа. Программа для набора массы и план питания

Мое сегодняшнее обращение посвящено людям, обладающим быстрым обменом веществ. Небольшим количеством подкожного жира. Тонкими костями и просто откровенно худощавым людям. Тренировка эктоморфа тема сегодняшнего поста. Я дам план занятий в тренажерном зале, направленный увеличить мышечные объемы и силовые показатели 

Руководство которое я представлю, могут взять на вооружения только физически здоровые люди. Без каких либо отклонений, запретов, противопоказаний с медицинской точки зрения. Здоровье, прежде всего, а мышцы уже потом.

Хотя встречаются чудаки, стремящиеся накачаться любыми способами и любыми средствами. Сейчас мне в голову приходят слова моего старого знакомого, цитирую его дословно: «Я готов жрать, хоть говно, главное, что бы перло!». Мой рассказ для здравомыслящих и адекватных атлетов, надеюсь, ты к ним относишься.

Сегодняшняя тренировка эктоморфа рассчитана на тех людей, кто знаком с тренажерами, штангами и другим железом. Тренируется хотя бы пару месяцев, иначе вам сюда, осваивать азы занятий для новичков.

Программа тренировок для эктоморфа

  • Неделя первая. День первый: Ноги, Плечи

Становая тяга в классическом стиле. 3 – 4 разминочных подхода по 12 – 8 – 6 – 4 повторения. 4 рабочих подхода по 10 повторений.

Армейский жим штанги, стоя. 3 – 4 разминочных подхода по 12 – 8 – 6 – 4 повторения. 4 рабочих подхода по 10 повторений.

  • Неделя первая. День второй: Грудь

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. 3 – 4 разминочных подхода по 12 – 8 – 6 – 4 повторения. 4 рабочих подхода по 10 повторений.

Отжимания на брусьях. 3 подхода по 10 отжиманий. Если нужно, вешайте дополнительное отягощение. 10 отжимание должно быть выполнено с предельным усилием, т.е быть отказным.

  • Неделя первая. День третий: Спина

Тяга штанги в наклоне к поясу. 3 – 4 разминочных подхода по 12 – 8 – 6 – 4 повторения. 4 рабочих подхода по 10 повторений.

Подтягивание на турнике. 3 подхода по 10 подтягиваний. Если нужно, вешайте дополнительное отягощение. 10 подтягивание должно быть выполнено с предельным усилием, т.е быть отказным.

  • Неделя вторая. День первый: Ноги, Плечи

Приседания со штангой. 3 – 4 разминочных подхода по 12 – 8 – 6 – 4 повторения. 4 рабочих подхода по 10 повторений.

Румынская становая тяга. 3 рабочих подхода по 10 повторений.

Жим гантелей сидя. 3 – 4 разминочных подхода по 12 – 8 – 6 – 4 повторения. 4 рабочих подхода по 10 повторений.

Тяга штанги к подбородку. 3 рабочих подхода по 10 повторений.

  • Неделя вторая. День второй. Грудь

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. 3 – 4 разминочных подхода по 12 – 8 – 6 – 4 повторения. 4 рабочих подхода по 10 повторений.

Жим штанги, лежа под наклоном в 45 градусов. 3 рабочих подхода по 10 повторений.

  • Неделя вторая. День третий. Спина

Тяга горизонтального блока. 3 – 4 разминочных подхода по 12 – 8 – 6 – 4 повторения. 4 рабочих подхода по 10 повторений.

Тяга штанги под наклоном к поясу. 3 рабочих подхода по 10 повторений.

Подтягивание на турнике. 2 рабочих подхода по 10 повторений. Если нужно, вешайте дополнительное отягощение. 10 подтягивание должно быть выполнено с предельным усилием, т.е быть отказным.

Третья неделя повторяет первую, четвертая вторую и заново по кругу. С таким расчетом, что на каждой тренировке, в каждом упражнении вы стараетесь увеличить поднимаемый вами вес. Увеличить вес штанги, хоть на немного, хотя бы на 500 – 2500 грамм. По такой схеме следует заниматься 2 – 3 месяца. Далее надо пересматривать программу, а по ходу ее выполнения корректировать под себя. Добавлять новое или избавляясь от ненужного. 

Приведенная мной выше программа тренировок для эктоморфа это план. А как известно, план создан не для того, что бы ему безукоризненно придерживаться, а для того, что бы иметь возможность что то менять и корректировать по ходу действия. Не нужно слепо следовать тому, что я написал. А вот держать в голове следующие вещи и ориентироваться на них в составлении своего комплекса нужно обязательно:

Рекомендации к программе тренировок эктоморфа

  1. Тренировка эктоморфа, худощавого человека, желающего нарастить мышечную массу должна состоять из тяжелых базовых упражнений, вовлекающих в работу большое количество мышечных групп. 
  2. Время тренировки 40 минут – 60 минут максимум, включая разминку и заминку. 
  3. Задача провести короткую, стрессовую для организма тренировку, без лишних телодвижений. Без  отвлечений на разводку гантелями, прокачку бицепса, трицепса, французских жимов, гиперэкстензий, бабочки и прочих упражнений, которые на данном этапе, не дадут ни грамма прироста мышечной массы, а лишь отсрочат поставленный план по набору мышечного веса.
  4. Помните о правилах периодизации тренировочного процесса.

Питание эктоморфа для набора массы

Не знаю, завидовать эктоморфам или нет, но они могут есть буквально все. Придерживаясь не таких строгих правил, нежели представители других типов телосложения. Быстрый обмен веществ, разогнанный метаболизм буквально сжигает всю энергию, поступающую с пищей, не давая ей осесть на костях в виде мышц или на боках в виде жира. 

Это не значит, что нужно хлопать в ладоши от радости и накидываться на эклеры с заварным кремом. Быстрый обмен веществ хоть и позволяет не так сильно обращать внимание на быстрые углеводы, но на сладостях большие веса не поднимешь и мяса не нарастишь. Питание эктоморфа для набора массы должно быть сбалансированным и регулярным 4 – 5 приемов пищи в день. В котором 60% — 65% составляют углеводы, 25% — 30% белки и 10% — 15% жиры, растительного и животного происхождения.

С уважением, Алексей Динулов

Питание и программа тренировки эктоморфа. Особенности тренировки эктоморфа :: SYL.ru

Программа тренировки эктоморфа интересует всех долговязых индивидов с маленьким процентом мышечной ткани, а также тонкими костями и минимальной физической силой. Регулярные атлетические тренинги помогут худощавому любителю «железа» преобразиться в шикарного мужчину с рельефными мускулами. Для достижения этой цели необходимо не только постоянно нагружать себя тяжелыми физическими упражнениями, но также обильно питаться и отдыхать.

Эктоморф — это тип телосложения. Такие люди склонны к худощавости и слабости. Стать эктоморфом нельзя, так как это состояние является физиологической особенностью человека, а вот выйти из него вполне реально.

Статья подробно расскажет о том, что представляет собой данный тип телосложения и с помощью чего от него можно избавиться. Программа тренировки эктоморфа, предоставленная в статье, даст возможность получить положительные результаты уже после пары недель занятий. Самое главное — четко следовать своей цели и не сдаваться при мелких неудачах.

Тип телосложения

Эктоморф — это довольно редкое телосложение. Как правило, среди слабых атлетов попадаются эктоморфы с минимальной долей мезоморфности. Такие люди отличаются тонкой костью и малой мускулатурой, но при этом их тело по-мужски красиво, привлекательно и симметрично.

Среди наиболее ярких примеров эктоморфов можно отметить таких актеров, как Джеки Чан и Жан-Клод Ван Дамм. Подобные типы телосложения встречались и у бодибилдеров прошедшего века — Джек Лалэйн, Фрэнк Зейн, Джон Гримек. У каждого из этих людей была своя программа тренировки эктоморфа. Благодаря своим усилиям они смогли не только добиться хорошего результата для себя, но и дать мотивацию окружающим.

Если процент мускулистости минимален, то добиться больших успехов худощавому человеку довольно сложно, в отличие от его более слабых «коллег». Чтобы нарастить мышцы, необходимо постоянно увеличивать рабочий вес в несколько раз и тренироваться как можно чаще. Выдержать такие нагрузки могут не все, но хорошо смотивированные личности обязательно добьются своего.

Особенности тренировки эктоморфа

У эктоморфа мышечная ткань достаточно сухая и высококачественная. Эти моменты очень важны для профессионального бодибилдинга. Благодаря этому эктоморфы имеют небольшое преимущество перед эндоморфами, которое заключается в том, что им потребуется потратить значительно меньше сил на «сушку». В остальном же худощавому бодибилдеру придется затрачивать на порядок больше энергии и усилий.

Как правило, атлет эктоморфного телосложения начинает выполнять упражнения с весом на треть легче своей массы. Но для проведения качественной тренировки для эктоморфа на массу потребуется увеличить рабочий вес примерно вдвое, на что потребуется не меньше года. А с целью увеличения мышечной массы хотя бы на 10 кило может уйти гораздо больше одного года.

Упражнения

В первое время своей спортивной карьеры план тренировок для эктоморфа должен состоять из базовых упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп. К упражнениям, которые слабо одаренный спортсмен должен выполнять в течение года, относятся: приседания, трицепсовые экстензии, жимы стоя и лежа, становые тяги, подъемы на бицепс, а также классические тяги штанги в наклоне.

Приступать к программе тренировки для эктоморфа мужчине на набор мышечной массы не следует, пока не будет достигнут средний силовой уровень. Год считается минимальным количеством времени, за которое слабо одаренный спортсмен сможет добиться хоть каких-то высот.

Находясь на среднем уровне, атлет должен уметь выполнять:

  • пять повторений в жиме лежа с дополнительным весом, который будет в полтора раза превышать вес самого человека;
  • пятнадцать стандартных приседаний с таким же весом.

Когда данный уровень достигнут, можно начинать развивать внушительную мускулатуру. В противном случае это будет просто-напросто зря потраченное время, усилия и финансы, ведь слабые мышцы, работающие без синергии других мышечных групп, не смогут развить необходимое усилие, чтобы повредить мышечные волокна и увеличить их в размере.

Аэробика

В бодибилдинге аэробика является прерогативой всех атлетов. Многие эктоморфы до и после тренировок по обычной программе стараются выполнять элементарные аэробные упражнения, чего делать не стоит. Эти занятия обязательно должны присутствовать у атлета такого телосложения как в период «сушки», так и в промежутках между ними, но выполнять эти упражнения слишком часто не стоит.

При использовании большого веса и низких количествах повторений легкие и сердце человека подвергаются стрессу. Пренебрегая аэробикой в этот период, можно ухудшить свое здоровье. Чтобы оградить себя от неблагоприятных последствий, совершенно не требуется бегать по часу на беговой дорожке каждую тренировку, так как вполне достаточно будет 15 минут работы на велоэргометре или лыжном тренажере. Второй вариант особенно хорош в день тренировки ног, когда мышцы уже устали от приседаний. А вот после жесткого жима смело можно бегать на беговой дорожке.

Цикл силы

Силовая тренировка эктоморфа особенно важна. К ней необходимо готовиться не только физически, но и морально. В качестве примера можно взять обычный трехдневный сплит. В каждом упражнении следует выполнять не более трех подходов с четырьмя повторениями. При этом необходимо использовать максимально большой вес, не меняя его в течение всей тренировки эктоморфа на силу. Для пуловеров следует подбирать такой вес, с которым можно сделать около 10 повторений. Отдыхать между подходами разрешается от трех до четырех минут.

Трехдневная программа тренировки эктоморфа такова:

  1. Грудь и трицепс (пуловеры, жим штанги в положении лежа, французский жим, жим гантелей под углом в 45 градусов вверх, отжимания на брусьях).
  2. Спина и бицепс (подтягивания, становая тяга, подъемы штанги стоя на бицепс, тяга гантели в наклоне, одновременное или поочередное сгибание рук с гантелями).
  3. Ноги и плечи (выпады, приседания со штангой, тяга штанги к груди вертикально, жим ногами в тренажере, жим гантелей в положении сидя).

Цикл массы

Тренировка для эктоморфа на массу важна не меньше, чем силовой тренинг. В данном случае программа также рассчитана на три дня. От предыдущей она отличается четким определением количества подходов и повторений для каждого упражнения. Вес при этом следует подбирать так же, как и для силового цикла. Отдыхать между подходами разрешается не более пары минут.

Цикл массы будет таким:

  1. Грудь и трицепс. Сюда входят: жим на брусьях (3 подхода по 12, 10 и 8 повторов), разгибание рук на блоке (4 подхода — 12, 10, 10, 8 повторений), жим гантелей в положении лежа под углом 30 градусов (4 подхода по 8-10 повторов).
  2. Спина и бицепс. В этот день выполняются: становая тяга (4 подхода — 10, 10, 8, 8 раз), тяга штанги в наклоне (4 подхода — 12, 10, 8, 8 повторений), концентрированные сгибания на бицепс (4 подхода от 8 до 10 повторов), подъемы на бицепс (4 подхода — 12, 10, 8, 8 повторений).
  3. Ноги и плечи. Основными упражнениями являются: приседания со штангой (3 или 4 подхода — 12, 10, 10, 8 повторов), жим сидя (5 подходов от 8 до 10 раз), выпады с гантелями (4 подхода, в каждом по 8-10 повторов), подъемы на носки (4 подхода от 15 до 20 повторений).

Для эктоморфа тренировка ног может показаться чересчур сложной, но это ощущение пройдет буквально после второго или третьего занятия. Самое главное — не бросать начатое и не забывать, к чему нужно стремиться.

Тренировки на турнике и брусьях для эктоморфа

Несмотря на то, что на сегодняшний день в каждом городе есть различные фитнес-клубы и тренажерные залы, далеко не каждый человек может позволить себе посещение этих мест. На регулярные тренировки со специальным оборудованием может элементарно не хватать денег или времени, но это вовсе не проблема. Эктоморфы легко могут найти решение своей проблемы, отыскав поблизости обычные турники и брусья. Как ни странно, но при помощи этих снарядов худощавые атлеты также смогут добиться невероятных результатов, сэкономив при этом деньги.

Спортивные площадки расположены во всех дворах, поэтому искать их долго не придется. На них присутствует различный инвентарь, который помогает укреплять мышцы спины, рук, ног, пресса и груди. Плечи при этом задействуются чуть меньше, но их без труда можно прокачать и в домашних условиях.

Программа тренировок будет довольно сложной для новичков, но через некоторое время мышцы привыкнут к таким нагрузкам. Регулярные занятия на турнике и брусьях являются залогом успеха каждого атлета. Тренироваться необходимо не чаще трех раз в неделю, постепенно увеличивая вес дополнительных снарядов, в качестве которых можно использовать:

  • гантели;
  • блин от штанги;
  • рюкзак, наполненный камнями.

Все эти утяжелители можно спокойно подвесить за пояс и тренироваться в привычном режиме.

Новичкам рекомендуется начать с двухдневной системы, где в первый день больше задействованы мышцы спины, груди и пресса, а во второй — рук и пресса. Программа довольно проста для запоминания:

  1. Поднятие ног в висе, подтягивания с хватом шире плеч, отжимания на брусьях с заброшенными наверх ногами, подтягивания с хватом ладонями друг к другу.
  2. Классическое поднятие обеих ног в висе, отжимания на брусьях, подтягивания широким хватом, а затем обратным.

Ежедневные тренировки людям с эктоморфным типом телосложения не рекомендуются, потому как мышцы не смогут регенерироваться. Каждое из этих упражнений необходимо выполнять в 3 подхода по 8-10 повторений. В первое время утяжелители не нужны, но когда мышцы привыкнут, можно начинать добавлять дополнительные снаряды.

Питание

Как и для любого атлета, для эктоморфа питание должно быть составлено обильно и грамотно. Минимальный недостаток в белках и углеводах легко может свести на нет несколько недель усердных тренировок. Мезоморфный бодибилдер может себе позволить немного пренебречь углеводами, но эктоморфу делать это категорически запрещается.

Углеводы являются главным источником энергии. При недостаточном их потреблении организм начнет поглощать в качестве топлива мышечную ткань, не давая ей развиваться. Сложные углеводы содержат в себе гораздо больше полезных веществ, чем простые, поэтому внимание следует уделять именно им.

Стандартная порция рисовой каши после тренинга поможет истощенному и уставшему эктоморфу скорее восстановить АТФ, в отличие от булочек или мороженого. Вместе с этим следует помнить, что сложные углеводы способны постоянно насыщать человеческий организм энергией, одновременно позволяя ему хорошо усваивать протеины и различные полезные жиры.

Период накачки мышц

Питание для эктоморфа во время тренингов на набор массы требует к себе особого внимания. Слабо одаренному атлету в этот период необходимо потреблять за сутки ровно 2 г белка на килограмм своего веса. Кроме того, в рационе обязательно должны присутствовать углеводы (4 г на 1 кг веса) и белки (0,5 г на 1 кг веса).

Немало атлетов просто не придают значения этому правилу, из-за чего процесс увеличения мышечной массы для них усложняется в разы. Больше всего в таких случаях страдают именно люди эктоморфного телосложения. Их и без того маленькая масса тела становится значительно меньше, если в организм не поступает необходимое количество питательных калорий. Но при этом, чтобы не переусердствовать, не следует себя заставлять себя постоянно употреблять продукты, которые отличаются богатым содержанием белка и сложных углеводов.

Между обычными приемами пищи разрешается принимать различные протеиновые порошки. Вместе с ними неплохо было бы включить в рацион углеводно-протеиновые гейнеры. Такие добавки максимально легко усваиваются организмом, насыщая его калориями и необходимыми нутриентами, которые подстегивают процессы анаболизма.

В течение суток после физических нагрузок эктоморфу рекомендуется увеличить дозу потребляемых углеводов до 6-7 г на килограмм своей массы тела. В данный период важно, чтобы углеводы в рационе были сложными. По истечении 24 часов после занятий уже можно будет немного увеличить и количество потребляемых протеинов, принимая по 3-3,5 г на кило веса.

Подобный контроль в рационе питания атлета эктоморфного телосложения несет немалую пользу. Благодаря этому ускоряются процессы анаболизма в организме спортсмена и поддерживается его общий тонус.

Как питаться при наборе массы?

Когда эктоморфы уже достигли уровня, после которого можно переходить на «накачивающий» режим занятий, они часто допускают грубейшую ошибку. Она заключается в том, что худощавые атлеты включают в свой рацион питания максимальное количество продуктов, в которых содержатся большие дозы протеина, а углеводные продукты, наоборот, игнорируют.

Использовать данный метод не рекомендуется. В процессе тренировок на набор мышечной массы спортсмены эктоморфного типа телосложения должны употреблять в пищу как белки, так и углеводы в достаточном количестве. Вместе с ними в рацион необходимо включать и жиры, но их нельзя использовать в большом количестве. Сложные углеводы и полноценные белки (содержатся в мясе, птице, яйцах, рыбе и молоке) принимают участие в процессах анаболизма и улучшают иммунную систему.

Во время «накачивающего» цикла эктоморфу требуется потреблять углеводы в таком же количестве, как и ранее, — 4 грамма вещества на килограмм своего веса. В случае с белками дозу придется увеличить до 3-4 г на кило веса. При этом протеиновый коктейль разрешается выпивать сразу же после завершения очередной тренировки.

После выполнения комплекса упражнений, направленного на массу, протеин усваивается с особой легкостью и скоростью. Это происходит благодаря тому, что тренинг такого типа на порядок легче, чем высокоинтенсивная тренировка с минимальным количеством повторений, но с использованием максимального веса. При таком режиме значительно меньше расходуется и АТФ.

Помимо гейнера, можно выпить один стакан обычного кислородного коктейля после тренинга. Он позволит уставшим мускулам поскорее восстановить требуемый уровень кислорода и даст возможность быстрее прийти в норму изможденным легким.

Протеиновый напиток атлету с эктоморфным типом телосложения необходимо потреблять как после тренировки, так и за некоторое время перед сном. Дело в том, что во время ночного сна метаболизм ускоряет свой темп, одновременно заставляя организм спортсмена быстрее усваивать всю пищу, которая была съедена перед сном. Одной порции казеинового коктейля будет вполне достаточно для того, чтобы снабдить организм нутриентами, которые принимают непосредственное участие в процессах анаболизма. Если же не придерживаться этих правил, то катаболизм будет неизбежен, ведь организм, который нуждается в пище, начнет поглощать свою же мышечную массу, заработанную тяжелыми усилиями в течение длительного времени.

Как набрать мышечную массу для эктоморфа: питание и тренировки

Скорость набора мышечной массы зависит от многих параметров человека, в том числе и от типа его телосложения. Поэтому для обретения спортивной подкачанной фигуры необходимо организовать режим питания и фитнес-тренировок, ориентируясь на свой соматотип. Впервые теорию разделения людей на три типа телосложения предложил доктор Уильям Герберт Шелдон еще в 1940-м.

Соматотипы характеризуются следующими отличиями:

Худые и хрупкие с виду люди с узкой грудной клеткой и слабо развитой мускулатурой. Часто бывают совершенно тощими и не набирают лишний вес, независимо от количества съеденного.

Атлетические, крепкие, мускулистые люди, довольно легко прибавляющие в весе.

Быстро набирают и мышечный, и жировой объем. Обычно трудно избавляются от излишков массы.

Сегодня речь пойдет об эктоморфах, которых легко можно распознать по стройному, тонкокостному сложению и длинным, худым конечностям.

Особенности сложения и питания эктоморфов

Представители этого типа выглядят хрупкими и лишенными объемного рельефа. Они отличаются узкими плечами, небольшим объемом бедер, груди и вытянутым прямоугольным силуэтом. Эктоморфы довольно тяжело наращивают мышечную ткань и часто встречаются среди танцоров и манекенщиц.

Женщины с подобным телосложением выделяются щуплой мальчишеской фигурой, а мужчины выглядят худощавыми и жилистыми. Зачастую такие люди кажутся слишком слабыми из-за недостаточной мышечной массы. При попытках набрать вес эктоморфы вынуждены буквально бороться за каждый килограмм: и жировая, и мускулатурная масса набираются крайне неохотно.

Питание эктоморфов не должно быть малокалорийным, поскольку недостаток калорий приведет к потере мышечной массы намного быстрее, чем у представителей других типов телосложения. Поэтому эктоморфам избавляться от локальных жировых отложений, если они появились, лучше при помощи сбалансированного рациона питания и кардио-упражнений.

И хотя многие представители этого типа предпочли бы иметь более мускулистое тело, эктоморфное сложение имеет свои весомые преимущества:

  • На хрупком теле даже небольшой объем мускулатуры будет выглядеть отчетливо и рельефно.
  • Ускоренный метаболизм позволяет не отказывать себе в удовольствии наслаждаться вкусной едой и, при необходимости, быстрее сжигать лишний жир.
  • Длинные конечности как будто предназначены для выполнения становой тяги, делая эти упражнения крайне эффективными.
  • С возрастом худощавое сложение часто переходит в мезоморфный метаболический режим, позволяя человеку сохранять подтянутую моложавую фигуру.
  • Рацион питания для занятий фитнесом и набора мышечной массы

    Несмотря на частый дефицит веса, взрослые эктоморфы отличаются высоким процентом подкожного жира, поэтому зачастую выглядят довольно рыхло. Им обязательно следует позаботиться о регулярных упражнениях и правильном питании. Причем диета играет ключевую роль и при наборе объема мышц.

    Оптимальный рацион питания определяется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, веса и физической активности человека. Однако ориентировочно необходимую калорийность рациона атлета можно определить, умножив вес в килограммах на 38-40. Так, например, 60-килограммовый спортсмен должен потреблять 2280-2400 ккал в день.

    Поскольку калории являются источником энергии, то для наращивания мышечной массы следует создать их небольшой избыток. Это снабдит организм силами для выполнения физических упражнений и строительным материалом для мускулатуры. Однако делать это нужно умеренно, поскольку слишком большой избыток калорий может легко перейти в жировые отложения.

    Питаться эктоморфу следует 6-8-раз в день с интервалом в 2,5-3 часа. Питание нужно сбалансировать следующим образом: белки — 20-25% от общего числа калорий, углеводы — 50-60%, жиры — 20-25%. При составлении рациона необходимо учитывать, что один грамм белков содержит 4 ккал, один грамм углеводов — 4 ккал, а один грамм жиров — 9 ккал.

    При этом белок выполняет основную функцию по наращиванию и восстановлению мышечной ткани. Углеводы являются источником энергии для мышц, мозга и всего тела. А жиры необходимы для дополнительной энергии, нормализации гормонального фона, защиты суставов и хорошего настроения.

    Данные макронутриенты рекомендовано получать из следующих продуктов:

    • белки — нежирное мясо и птица, рыба, морепродукты, яйца, творог, обезжиренные молочные продукты;
    • углеводы — крупы, овощи, фрукты, картофель, цельнозерновой хлеб и макароны;
    • жиры — орехи, семена, авокадо, жирные сорта рыбы, оливковое и льняное масла.

    При активных занятиях спортом следует дополнить свой рацион питания качественными витаминно-минеральными комплексами. Если возникло желание побаловать себя сладостями, можно включить в рацион шоколад, мороженое или сухое печенье при условии, что они составят не более 15% от общего объема потребляемых калорий. Причем такую еду лучше съедать в первой половине дня.

    Если, несмотря на все усилия, проблема с набором веса сохраняется, стоит обратиться к врачу за исключением возможных медицинских причин. При некоторых заболеваниях, например, гипертиреозе, люди физически не способны набрать вес.

    Комплекс упражнений для набора массы

    Данная фитнес-программа разработана для обладателей эктоморфной комплекции со средним уровнем физической подготовки. Ее длительность составляет 10 недель, продолжительность тренировки — 60 минут, число занятий в неделю — 4.

    Правила выполнения фитнес-упражнений:

    • разминка — кардио-упражнения, 5-10 мин;
    • заминка — растяжение мускулатуры и кардионагрузка;
    • схема выполнения упражнений — 2-1-2 сек;
    • интервал между подходами — до 2 мин;
    • интервал между упражнениями — 3 мин;
    • работа с прессом — понедельник и среда, или среда и пятница.

    Недельное расписание выглядит следующим образом:

  • Понедельник. Работа с грудными мышцами и трицепсами — жимы штанги и гантелей, разводка гантелей, отжимания на брусьях.
  • Вторник. Проработка спины и бицепсов — тяга гантелей, гребная тяга, поднятие штанги на бицепс, попеременное сгибание гантелей.
  • Среда — отдых.
  • Четверг. Работа с квадрицепсами и задней поверхностью бедра — приседы, жимы ногами, мертвая тяга, сгибания ног.
  • Пятница. Проработка плеч и икр ног — жимы штанги и гантелей, поднятие гантелей, поднятие на носки.
  • Суббота и воскресенье — отдых.
  • Таким образом эктоморфы, желающие сделать свою фигуру более атлетичной, способны успешно набрать мышечную массу. Следует лишь позаботиться о правильном питании, регулярных упражнениях и полноценном отдыхе.

    Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Источник

    Тренировки, подходящие для вашего типа телосложения

    В зависимости от вашего типа телосложения вы можете скорректировать программу тренировок и упражнений, чтобы максимизировать свои сильные стороны и свести к минимуму слабые. Тела разные. То, как вы тренируетесь и тренируетесь, может повлиять на реакцию вашего тела. Читайте примеры упражнений для мужчин эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа с идеями тренировок.

    Подробнее…

    Иногда жизнь может казаться такой несправедливой, особенно в спортзале. Вы знаете, парень, который просто должен смотреть на гантель, и его бицепсы заметно накачиваются.Или как насчет той девушки, которая однажды тренируется в голубую луну, но бегает по беговой дорожке, как газель?

    Генетика в действии.

    Нравится нам это или нет, но все мы склонны к определенному типу метаболизма и определенному типу тела. Итак, к какому типу вы относитесь, и должно ли это влиять на то, как вы тренируетесь?

    Все началось более семидесяти лет назад. Уильям Шелдон пытался классифицировать различные типы телосложения, исследуя различия между ними. Он рассмотрел такие характеристики, как пропорции тела, структура костей и уровень жира в организме.

    Три основных типа телосложения, известные как эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы

    В последние годы были предприняты попытки уточнить эту систему классификации. Некоторые допускают различные уровни полноты и худобы для каждого типа телосложения и распределения жира в организме.

    Метод классификации типов телосложения Ричмана, например, основывается на трех основных типах и дает 45 вариантов. Немного чрезмерно, если вы спросите меня. Но большинству из нас знакомы три основные категории, описанные выше.

    Однако, хотя концепция типа телосложения общепринята, существуют две основные проблемы.

    Проблемы с классификацией телосложения, соматотипы и ярлыки эктоморф, эндоморф и мезоморф

    Во-первых, эти категории очень широки. Поэтому легко упрощать чье-то телосложение.

    В конечном итоге вы можете классифицировать их, не приняв во внимание другие важные характеристики.

    Например, хотя вы можете склоняться к одному из этих типов, вы почти наверняка будете иметь поддерживающие характеристики одного из других типов.

    Во-вторых, идет спор о природе и воспитании.

    Важно понимать, что эти генетические черты являются встроенными тенденциями, а не предопределенными результатами.

    То, какой вы есть, есть и всегда будет зависеть от взаимодействия между этими генетическими тенденциями и окружающей средой.

    Другими словами, каким бы ни был ваш «тип тела», то, что вы делаете со своим телом в реальном мире, определяет его форму.

    Характеристики каждого из 3-х типов телосложения

    Стоит еще раз подчеркнуть, что эти характеристики являются широкими обобщениями, а не точными описаниями.

    Думайте о чисто эктоморфных, мезоморфных и эндоморфных характеристиках как о крайних точках трех вершин треугольника.

    Большинство из нас находится где-то внутри этого воображаемого треугольника со смесью этих характеристик.

    Нам также нужно развеять миф о том, что лучше иметь один тип тела, чем другой. Понятно, что у каждого типа телосложения есть как преимущества, так и недостатки в тренировках.

    Характеристики эктоморфного типа телосложения

    Физические характеристики экоморфов

    Обычно высокий и стройный, тонкого телосложения.Кроме того, у них будет небольшая костная структура и в целом молодой вид. Тонкая грудь, маленькие бедра и узкая талия.

    Метаболические характеристики эктоморфов

    У эктоморфов быстрый метаболизм. Они могут медленно набирать мышечную массу и легко терять вес. Часто им будет трудно набрать вес.

    Фитнес и тренировки Преимущества эктоморфа

    Эктоморфы легко избавляются от лишнего веса. Часто они от природы хороши в упражнениях на выносливость.Особенно там, где малая масса тела является преимуществом, например, при беге.

    Недостатки тренировок для эктоморфов

    Из-за меньшего размера костей и мышц эктоморфы гораздо более подвержены травмам. Кроме того, энергичные упражнения могут вызвать чрезмерную потерю веса, больше, чем считается здоровой.

    Характеристики эндоморфного типа телосложения

    Физические характеристики эктоморфов

    Обычно крепкая костная структура с более округлым внешним видом.Часто «более мягкое» тело с менее выраженной мускулатурой. По сравнению с эктоморфами, эндоморфы часто имеют более короткие кости ног.

    Метаболические характеристики эндоморфов

    Эндоморфы имеют более медленный метаболизм, но также и «крепкую конституцию». Они легко набирают мышечную массу и вес, и им труднее сбросить вес.

    Фитнес и тренировки Преимущества эндоморфа

    Эндоморфы от природы сильны и мощны. В результате они очень хорошо реагируют на силовые тренировки.Кроме того, эндоморфы менее склонны к травмам или перетренированности.

    Недостатки тренировок для эндоморфов

    Эндоморфам сложнее избавиться от жира. Тщательный контроль диеты и большое количество аэробных упражнений могут помочь противодействовать этой тенденции.

    Характеристики мезоморфного типа телосложения

    Физические характеристики мезоморфов

    Довольно высокий, атлетически сложенный, с широкими плечами и узкой талией. Часто у мезоморфов широкие бедра и прямая осанка от природы.Они выглядят более мускулистыми и имеют более общий «треугольный» вид.

    Метаболические характеристики мезоморфов

    У мезоморфов довольно быстрый метаболизм, и они могут довольно легко как набирать, так и терять вес. История тренировок является важным фактором в том, как они выглядят. Мезоморфы также хорошо поддаются тренировкам и относительно легко набирают мышечную массу.

    Преимущества фитнеса и тренировок для мезоморфов

    Мезоморфы очень хорошо реагируют на различные виды тренировок.Они быстро видят результаты и могут достичь как низкого уровня жира, так и высокого уровня мускулатуры.

    Недостатки тренировок для мезоморфов

    Мезоморфы склонны к перетренированности или травмам. Перетренированность может стать проблемой, если они не будут достаточно отдыхать и восстанавливаться. Мезоморфы могут легко набрать вес после прекращения тренировок или снижения уровня активности.

    Как следует тренироваться каждому из типов телосложения?

    Конечно, все зависит от того, что вы хотите.

    Например, если вы эктоморф и хотите пробежать марафон, ваше телосложение уже подходит для этой задачи.

    Вместо того, чтобы пытаться стать более мезоморфным или эндоморфным, вы будете вполне счастливы использовать тот тип телосложения, который у вас уже есть.

    То же самое можно сказать и о тренировках эндоморфа для пауэрлифтинга.

    Но давайте предположим, что ваше телосложение определенно относится к одной из трех категорий. Допустим, вы хотите тренироваться для общего здоровья и физической формы, а также для развития хорошо сбалансированного сочетания выносливости, силы и мощи.

    Существуют ли какие-либо рекомендации по тренировкам для разных типов телосложения, которым вы можете следовать?

    Да.

    Тем не менее, эти рекомендации больше касаются смещения акцентов вашего обучения, а не формирования самой программы.

    Вам все еще нужно подумать о своих общих целях и задачах. Точно так же ваш текущий уровень физической подготовки и история упражнений будут определять, как вы должны тренироваться.

    Независимо от того, есть ли у вас какие-либо травмы или заболевания, они также могут повлиять на то, как вы тренируетесь.

    И, наконец, самое главное, вы должны учитывать свои личные предпочтения.Нет смысла разрабатывать программу, которая вам просто не понравится, потому что вы не будете ее делать.

    И, независимо от типа телосложения, постоянство является ключевым моментом, если вы хотите стать сильнее и здоровее.

    После того, как вы разработали индивидуальный план, вы можете применять эти рекомендации, чтобы получить более сбалансированные результаты для вашего конкретного типа телосложения.

    Эктоморфы должны тренироваться с тяжелыми весами

    Идеи тренировок для мужчин-эктоморфов

    Эктоморфы легко теряют вес из-за высокого уровня метаболизма.Кроме того, мужчинам-эктоморфам может быть трудно набрать силу, мощность и мышечную массу во время тренировок из-за их типа телосложения.

    Эктоморфы, стремящиеся к «балансу», должны тратить меньше времени на сжигание калорий во время аэробных тренировок. В идеале они хотят проводить больше времени, выполняя качественные и достаточно интенсивные тренировки с отягощениями. В результате мужчины с типом телосложения эктоморфов могут поддерживать и улучшать уровень своей силы во время тренировок.

    Тем не менее, объем тренировки должен быть низким.В противном случае это будет иметь тенденцию повышать и без того активный метаболизм и препятствовать достаточному увеличению веса. Сохраняйте акцент на базовых упражнениях, таких как жим от груди, жим ногами, тяга вниз/подбородок, отжимания на брусьях и приседания.

    Изолированная тренировка с большим количеством повторений не рекомендуется мужчинам-эктоморфам.

    Рекомендации по кардиотренировкам для эктоморфов

    Объем

    Низкий уровень.

    Достаточно трех занятий по 20-30 минут в неделю

    Интенсивность

    Умеренная

    Работа с частотой около 75% от максимальной частоты сердечных сокращений

    Тип

    Плавные движения без нагрузки, такие как езда на велосипеде, гребля и плавание.

    Ударные движения против силы тяжести, такие как бег, прыжки с трамплина и в меньшей степени аэробика. Они, как правило, вызывают потерю веса.

    Примечания

    Эти рекомендации не распространяются на эктоморфов, занимающихся видами спорта, требующими аэробной подготовки. Необходимо увеличить как объем, так и интенсивность аэробных тренировок.

    Рекомендации по силовым тренировкам для эктоморфных мужчин

    Объем

    Умеренный — не переусердствуйте с объемом.

    Тренируйте каждую часть тела не чаще одного раза в 4 или 5 дней.Затем дайте возможность полностью восстановиться между тренировками.

    Придерживайтесь 2-3 комплектов очень высокого качества на каждую часть тела.

    Интенсивность

    Высокая

    Используйте более тяжелые веса в 8-10 повторениях за подход. Стремитесь достичь точки отказа в конце каждого сета (за исключением разминочного сета)

    Тип

    Забудьте о причудливых вещах и придерживайтесь базовых движений, таких как приседания, жим лежа, подтягивания и т. д. Мужской эктоморф иногда нуждается небольшой упор на тренировку верхней части тела.

    Примечания

    Качество, а не объем — настоящий ключ к успеху эктоморфов, желающих стать сильнее обладают большой природной силой и высокой устойчивостью к тяжелым тренировкам.

    Однако обратная сторона заключается в том, что эндоморфы с их изначально более медленным метаболизмом нуждаются в более высоких тренировочных объемах. Точно так же они должны уделять больше внимания аэробным упражнениям.Это помогает поддерживать оптимальный уровень жира в организме для здоровья и работоспособности.

    Тренировки с отягощениями нельзя игнорировать, поскольку они повышают скорость основного обмена веществ в организме. Это именно то, что нужно эндоморфному типу телосложения от тренировок.

    Однако он должен быть более громким и менее интенсивным.

    Постройте свою программу упражнений для эндоморфного типа телосложения, чтобы аэробные тренировки были приоритетом. Добавьте достаточно тренировок с отягощениями, чтобы нарастить и максимизировать силу.

    Рекомендации по кардиоупражнениям для эндоморфов

    Объем

    Высокий.

    4-6 занятий по 30-60 минут в неделю.

    Конечно, это будет зависеть от уровня физической подготовки.

    Интенсивность

    От низкой до умеренной.

    Более продолжительные и менее интенсивные аэробные тренировки с частотой около 65-75% МЧСС больше подходят для больших рамок.

    Интервалы высокой интенсивности могут быть опцией. Тем не менее, люди с типом телосложения эндоморфа должны иметь много кардио в своих тренировках.Менее интенсивные тренировки, которые длятся дольше, — лучший способ усвоить все.

    Тип

    Упражнения с весовой нагрузкой против силы тяжести будут более эффективными для сжигания жира. Например, бег, ходьба по холмам и езда на велосипеде должны быть включены в программу упражнений эндоморфа.

    Упражнения с отягощением, такие как плавание, могут быть более легкими для суставов. Однако, если возможно, выйдите и потренируйтесь в своем атлетизме.

    На заметку

    Упражнения с большим объемом ударов вряд ли подойдут людям с существенным избыточным весом или с травмами нижних конечностей/спины в анамнезе.Если вы сомневаетесь, обратитесь за советом к своему тренеру.

    Рекомендации эндоморфных тренировок с отягощениями

    Объем

    От умеренного до высокого

    Старайтесь проводить одну или две тренировки всего тела в неделю. Ваша высокая устойчивость к работе с отягощениями означает, что вы можете выполнять множество подходов на каждую часть тела.

    Интенсивность

    Низкая.

    Использование более легких весов, но с большим количеством повторений, около 12-20 за подход, по-прежнему будет поддерживать силу.

    Тип

    Включите множество упражнений для нижней части тела.Ведь именно здесь находятся самые большие мышцы.

    Используйте самые разнообразные движения в своих упражнениях, чтобы максимизировать силу эндоморфного типа телосложения.

    Примечания

    Повышение частоты сердечных сокращений во время тренировки улучшает аэробные показатели. Сведите отдых между подходами к минимуму и быстро выполняйте упражнения.

    Мезоморфы более склонны к перетренированности

    Рекомендации по тренировкам для мезоморфного телосложения

    Мезоморфное телосложение находится где-то посередине между двумя другими, что отражено в рекомендациях по тренировкам.

    Однако, чтобы добиться хорошего прогресса и не устать, разнообразие тренировок имеет решающее значение для мезоморфов.

    Для достижения хороших аэробных результатов кардиотренировки должны иметь разную интенсивность.

    Программа сопротивления мезоморфа должна включать сложные движения для наращивания и поддержания силы. Кроме того, он также должен включать изоляционную работу с большим количеством повторений для улучшения мышечного рельефа.

    В то время как другие типы телосложения разочаровывают, когда дело доходит до тренировок, мезоморфы могут сойти с рук, делая меньше и достигая большего!

    Недостатком, однако, является то, что, поскольку они видят результаты так быстро, мезоморфы также более склонны к перетренированности.Даже повторение одной и той же процедуры снова и снова почти наверняка даст результат.

    Чтобы не попасть в эту ловушку, мезоморфы должны часто менять свои тренировки.

    Рекомендации по кардиотренировкам для мезоморфов

    Объем

    Умеренный.

    Хорошо работают 3-5 занятий аэробикой смешанной продолжительности в неделю. Например;

    • 2-3 более коротких и интенсивных сеанса продолжительностью 20-30 минут
    • 1-2 более длительных сеанса продолжительностью 40-60 минут.
    Интенсивность

    Смешанный.

    Например, более короткие сеансы при частоте пульса около 80 % от максимальной. Затем более длительные сеансы выполняются при частоте сердечных сокращений около 70% от максимальной.

    Тип

    Мезоморфные типы телосложения хорошо реагируют на все виды аэробных тренировок.

    Примечания

    Большие объемы силовых упражнений вряд ли подойдут, если у вас значительный избыточный вес. Аналогично, если у вас есть история травм нижних конечностей или спины. Если вы сомневаетесь, обратитесь за советом к своему тренеру.

    Рекомендации по тренировкам с отягощениями для мезоморфного телосложения

    Объем

    Умеренный.

    Двух занятий в неделю вполне достаточно для большинства мезоморфов. Они должны включать 4-6 упражнений на каждую часть тела.

    Интенсивность

    Смешанный.

    Мезоморфы должны циклически повторять тренировки с отягощениями.

    В идеале сочетайте более интенсивные тренировки с меньшим числом повторений (8–10 повторений в подходе) и тренировки с немного большим количеством повторений и меньшей интенсивностью (12–15 повторений за подход).

    Во избежание перетренированности тяжелые тренировочные периоды следует разбивать на более легкие, чтобы обеспечить полное восстановление.

    Тип

    Испытанная формула выполнения базового сложного упражнения, за которым следует изолирующее упражнение, хорошо работает для мезоморфов. Упражнения и порядок их выполнения следует часто менять.

    Разнообразие тренировок важно для мезоморфов. Ваше тело быстро адаптируется и реагирует.

    Примечания

    Остерегайтесь перетренированности и застревания в колее.

    Тренировка эктоморфа для набора веса

    Сообщение скрытым эктоморфам:

    я на днях подумал, что, вероятно, есть несколько тонких ребята из списка, которым не помешал бы новый подход к тренировкам.Я вспоминаю свое скромное начало, стоящее на пару дюймов ростом более 6 футов и весом чуть больше полутора долларов. Мне сказали не стоять боком, чтобы не слиться с естественным Ресурсы.

    Человек! Я хотел мускулов… больших мускулов… Я выполнял упражнения, которые местные пацаны занимались, сами понимаете обычные скамейки 3х5 и 3х5 bb кудри и т. д. всегда с одним и тем же весом.ну несколько месяцев прошло и теперь я на 3 фунта больше. Осторожно!

    Кому Если коротко (и, возможно, скучно), я переделал весь свой ментальное мировоззрение и режим тренировок соответствуют философии BIG!! я будет есть БОЛЬШОЕ, поднимать БОЛЬШОЕ и становиться БОЛЬШИМ. Регулярная диета и строгие повторения с малым весом просто больше не было в планах.

    я узнал что с механикой кузова немного Я мог поднять больший вес.Если бы я сделал 6 повторений с 135 фунтов. на скамейке с небольшим арки я мог бы сделать еще 2-3. Я начал собирать наборы пирамид во всех упражнениях 12, 10, 8, 6, 4. Выполняя первую половину повторений строгий, а затем ослабить форму, чтобы получить последнюю половину, которую я мог бы использовать больше веса, чем когда-либо. Да, иногда это последнее представительство, на которое я бы выглядел Я изображал тот мост в Бруклине, но Эй! Слей это! я собирался получить эти повторения с таким весом! Теперь это идет довольно вопреки обычным мнениям о поднятии тяжестей, но мы не нормальные мы худые! Позже я вижу какого-то парня по имени Джо Вейдер (кто-нибудь когда-нибудь слышали о нем?) включает это обучение в качестве нового главного и называет это «принципом мошенничества».

    Ааа да…экоморфы объединяйтесь! Больше не должен мы завидуем силе мезо и телосложению. Мы можем достичь этого и с этим новым «принципалом». я не говоря о первом повторении сгибания рук со штангой с целью делать уборку обратным хватом. Получить первый 4 повторения со строгим небольшим махом на следующих 2 и сколько угодно из последних 2.

    Не волнуйся, ты услышишь, как все приходят говоря вам, сколько вы собираетесь быть вредить себе, лучший способ тренироваться это со строгим стилем бла, бла-бла…… забудь, твой молодой, ваш разогретый взволнованный и сосредоточенный. Контролируйте «обман» и его поможет развить силу сухожилий и связок для поддержки более тяжелого веса. Делайте основные упражнения в форме пирамиды и есть, чтобы сохранить метаморфозы идут. Я уже публиковала свою предыдущую диету, но она в основном сводился к 2 галлонам молока в день и дюжине яиц плюс другие приемы пищи с семьей.

    Получил идеи ребята? Иди сделай это……..!

    Парень

    Кому на что Дейв ответил:

    А тогда есть ковбои, которые ездят на весах, как будто они были разорение бронкосов. Никаких пируэтов, никаких скачек, никаких кулачных движений. В конце концов, мы поднимаем тяжести здесь. Это не ядерная наука. Хит пол спортзала и хлопать вещи вокруг. Парень, ты что-то напутал: направление агрессии, первобытный принцип, травма перед формой для быстрого обучения.

    Просто дикая догадка — — держу пари, что вы не носите HotSkins.

    Сохранить оно живое,

    Бомбардировщик

    Вот еще из архива IronOnline

    Вы можете задать свои вопросы Гаю и банда на форуме тут

    Вот 8-недельная программа от Гая тоже

    Книга Дейва Brother Iron поможет вам с обучение — вот выдержка

    Тренируйтесь для вашего типа телосложения: эктоморф, мезоморф или эндоморф

    Не существует универсального подхода к бодибилдингу, ускорьте свои результаты, сначала определив свой тип телосложения, а затем адаптировав свой режим на основе ваших гормонов и обмена веществ.

    После того, как вы сможете определить свой естественный тип телосложения, вы можете специально нацеливать элементы своей тренировки, чтобы улучшить свое телосложение, чтобы более эффективно наращивать мышечную массу, терять жир и улучшать свою кардионагрузку. Не все одинаково реагируют на одну и ту же тренировочную программу, поэтому пришло время адаптировать тренировочную программу, подходящую для вашего конкретного типа телосложения.

    Несмотря на то, что на протяжении тысячелетий обсуждались различные виды классификаций типов телосложения, концепция соматотипов была разработана Др.Уильям Х. Шелдон в начале 1940-х гг. Он предположил, что существует три основных типа телосложения, каждый из которых имеет свой собственный набор заметных характеристик.

     

     

    Исследование Шелдона человеческого тела дало ярлыки тому, что мы знаем как эктоморф, мезоморф и эндоморф. Его идеи получили широкое признание и стали стандартной основой для исследований в области похудения, физических упражнений и бодибилдинга. Как только вы определите, к какому типу телосложения вы обычно относитесь, вы сможете подготовить почву для наиболее эффективных способов улучшить свое телосложение и здоровье.

    Важно помнить, что силовые тренировки и кардиотренировки — это только часть общей картины. Наращивания мышечной массы и потери жира можно достичь с помощью различных программ тренировок, но вы не можете — запомните наши слова, вы не можете — напрямую изменить то, как вы выглядите и чувствуете, без соблюдения надлежащей сбалансированной диеты.

    Многие исследователи и даже бодибилдеры сходятся во мнении, что для достижения успеха необходимо примерное сочетание 20% отягощений и кардиотренировок и 80% питания.Это соотношение может быть чем-то вроде стандартного обобщения, поскольку многие переменные, такие как генетика, являются ключевыми факторами в этом процессе. Однако это соотношение дает вам хорошее представление о том, что то, что вы потребляете, так же важно, как и ваши тренировки. Очевидно, поговорка «ты то, что ты ешь» как нельзя более верна для бодибилдера.

    В рамках базового понимания соматотипов существует базовая физиология, включающая нервную систему человека, щитовидную железу и гормональный выброс. Активность этих процессов у индивидуума приводит к определенным скоростям метаболизма и, в свою очередь, к развитию одного из трех типов.

    Телосложение эктоморфа

    Вы эктоморф, если у вас есть следующие характеристики:

    • Гиперактивная симпатическая нервная система
    • Высокий выброс щитовидной железы и гормонов
    • Снижение аппетита

    Эктоморфы, как правило, имеют низкий процент жира в организме, но у них также относительно мало мышц. Многие люди, которые являются эктоморфами, считают себя «хардгейнерами» и часто ошибаются в правильном подходе к увеличению размера.

    Иногда вы даже слышите, как эктоморфы говорят о том, как они хотели бы каким-то образом замедлить свой метаболизм, думая, что это поможет им сохранить вес. Это мышление, хотя и интуитивное, ошибочно.

    Если вы природный эктоморф, чтобы оптимизировать размер тела, вам следует тренироваться с отягощениями с высокой интенсивностью, но с небольшим объемом, и не более четырех часов в неделю. Вы можете выполнять комплексные упражнения, такие как жим лежа, приседания и становая тяга, используя схему из 5-8 повторений в подходе.

    Поскольку вы стремитесь к максимальной гипертрофии, вы можете делать более длительные периоды отдыха между подходами. Вы можете усилить высвобождение гормона роста, выполняя упражнения, которые задействуют множество различных групп мышц, что, в свою очередь, приводит к увеличению размеров.

    Специалисты рекомендуют эктоморфам потреблять самый высокий процент углеводов из трех соматотипов. Из-за их естественного быстрого метаболизма эктоморфам следует уделять меньше внимания кардиотренировкам, выполняя их в умеренном темпе всего два раза в неделю.

    Советы по улучшению телосложения эктоморфа:

    Цель: Набрать больше мышечной массы

    ✅ Делайте упор на поднятие тяжестей, но реже, вместе с комплексными упражнениями.
    ✅ Держите количество повторений в более низком диапазоне: 5-8 повторений в подходе, чтобы набрать силу и размер.
    ✅ Держите тренировки короткими, но делайте более длительные периоды отдыха, чтобы вы могли достичь больших весов
    ❌ Не делайте кардиотренировки приоритетом и не выполняйте их чаще двух раз в неделю.
    ❌ Не добавляйте перед тренировкой стимуляторы

    Мезоморф

    Вы мезоморф, если у вас есть следующие характеристики:

    • Сбалансированная симпатическая и парасимпатическая нервная система
    • Нормальная функция щитовидной железы
    • Высокий анаболический драйв (преобладают тестостерон и гормон роста)
    • Эффективный сбалансированный аппетит

    Если вы природный мезоморф, вы благословлены завидной генетической основой для наращивания мышечной массы и сохранения стройности.У вас эффективный обмен веществ, и вы очень хорошо реагируете на мышечную стимуляцию силовыми тренировками.

    Вы должны поддерживать здоровое сочетание базовых и изолирующих упражнений в диапазоне 8-12 повторений. Чтобы получить дополнительное преимущество в размерах, вы можете использовать интенсивные техники и повторять их программы каждые 6-8 недель, чтобы избежать застоя.

    Интенсивные техники включают дроп-сеты, форсированные повторения, суперсеты и негативы. Убедитесь, что вы используете хорошую форму во всех движениях, пока не достигнете первичного мышечного отказа; затем используйте интенсивные техники, чтобы раздуть пламя для увеличения мышц.

    Что касается ваших тренировок, вы должны делать еженедельный сплит, включающий четыре часа силовых тренировок и два часа кардио. Основываясь на эффективности вашего метаболизма и нервной системы, вы должны сделать акцент на своей диете, чтобы действительно добиться значительных успехов.

    Убедитесь, что после тренировки вы потребляете до 80 граммов углеводов в течение 15-30 минут после тренировки, а затем около 40 граммов белка в течение часа после выхода из спортзала.

    План диеты для мезоморфа должен состоять из 40% углеводов, 30% белков и 30% калорий из жиров.

    Советы по улучшению типа телосложения мезоморфа:

    Цель: нарастить мышечную массу, сохраняя при этом стройность.

    ✅ Выполняйте кардиотренировки регулярно, но не чаще трех раз в неделю.
    ✅ Используйте интенсивные техники, такие как дроп-сеты, форсированные повторения и негативы, чтобы активировать секрецию гормонов.
    ✅ Выбирайте различные составные и односуставные движения, чтобы воздействовать на целевую мышцу под разными углами.
    ❌ Не перенапрягайтесь, это повлияет на вашу иммунную систему.
    ❌ Не пренебрегайте важностью отдыха для максимального восстановления мышц после тренировок и перезагрузки, а также для поддержания эффективного обмена веществ.

    Эндоморф

    Вы мезоморф, если у вас есть следующие характеристики:

    • Низкая симпатическая нервная система
    • Высокий выход инсулина
    • Низкий выброс щитовидной железы
    • Повышенный аппетит

    Если вы эндоморф и хотите улучшить свое телосложение, вашей главной целью должно стать ускорение метаболизма. Если вы тренируетесь какое-то время, у вас уже есть довольно плотные мышцы, но может ли кто-нибудь увидеть их отчетливо?

    Возможно, вы даже развили очень сильный пресс, выполняя базовые упражнения, но если у вас 40-дюймовая талия, спереди есть дополнительная жировая прослойка, которая скрывает ваши мышцы.

    Эндоморфам поначалу может быть трудно скорректировать свои тренировочные схемы (поскольку они часто являются опытными тяжелоатлетами), но им нужно внести изменения в форму и тонус, а не набирать говядину.

     «У такого типа тела снижена скорость метаболизма, но есть способы заставить его работать быстрее», — говорит Дэвид Джул, специалист по личной подготовке и бывший десантник, который возглавлял физическую подготовку канадских сил специального назначения.

    «Многие эндоморфы реагируют на круговые тренировки — вы планируете ряд упражнений по всему тренажерному залу и переходите от станции к станции, отдыхая как можно короче.Идея состоит в том, чтобы превратить вашу анаэробную тренировку в более аэробную. Таким образом, вы используете легкие веса и выполняете подходы по 12–15 повторений».

    Исследования действительно повторяют правило – чем быстрее и объемнее тренировка, тем больше и дольше повышается уровень метаболизма после тренировки и тем больше калорий впоследствии расходуется с пищей.

    Ключевым фактором в диете эндоморфа , который хочет похудеть, является низкое потребление углеводов. Эндоморфы в идеале должны потреблять только 25% углеводов, а остальные 75% должны быть почти поровну разделены между белками и полезными жирами.

    Советы по улучшению эндоморфных типов телосложения:

    Цель: избавиться от жира при сохранении мышечной массы.

    ✅ Поддерживайте высокий уровень метаболизма, питаясь шесть раз в день, или, наоборот, выполняя интервальное голодание 18-6
    ✅ Кардиотренировки четыре раза в неделю — перед завтраком натощак — отличное время для использования накопленного жира в качестве энергии.
    ✅ Ускорьте свои тренировки, тренируйтесь с высокой интенсивностью, делайте более короткие перерывы на отдых между подходами.
    ❌ Не делайте акцент на силовых тренировках, а сосредоточьтесь на большем количестве повторений с меньшим весом для увеличения объемов.
    ❌ Не думайте, что пищевые жиры вредны для вас, хорошие жиры полезны, и их не следует избегать. Вместо этого сократите потребление углеводов, но потребляйте 35–40 % калорий из полезных жиров.

    Каким бы ни был ваш тип телосложения, если вы ищете одежду для фитнеса для спортзала, у нас есть разные размеры, которые подходят для разных типов телосложения, посмотрите открытые худи и открытые сандо Awtsu Fitness Apparel, чтобы стильно показать свой тип телосложения в тренажерном зале. Мы надеемся, что эта статья помогла вам узнать свой тип телосложения, чтобы вы могли более эффективно совершенствовать свои тренировки. Сообщите нам свое мнение в комментариях ниже.

    Эндоморф, Эктоморф или Мезоморф? Как тренироваться для вашего типа телосложения

    В большинстве случаев категоризация нашего тела по разным «формам» бессмысленна — такие фразы, как «груша», «яблоко» и «песочные часы», часто используются в социальных сетях и в описаниях тренировок, но на самом деле эти ярлыки ничего не означают. Тем не менее, когда дело доходит до соматотипов — набора обобщенных типов телосложения, — важно определить, как тренироваться для вашего типа телосложения.

    Существует три различных типа соматотипов, которые описывают общую форму человеческого тела — эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы.Хотя это не общепризнанная наука, некоторые эксперты говорят, что учет того, где ваш тип тела обычно откладывает жир и его естественная форма, может дать вам больший успех, когда дело доходит до ваших целей в упражнениях и похудении. Соматотипы были разработаны американским психологом Уильямом Шелдоном в 1940-х годах.

    Чтобы узнать больше, мы поговорили с Джесс Эванс, тренером FightCamp и сертифицированным тренером по боксу США. Читайте дальше, чтобы узнать больше о различных типах телосложения и лучших советах по питанию и упражнениям для вашего типа телосложения.

    Читать далее: Интроверт или экстраверт? Как найти лучшее упражнение для вашего типа личности .

    (Изображение предоставлено Shutterstock)

    Почему соматотипы имеют значение?

    Когда речь идет о человеческом теле, универсальный подход к диете и физическим упражнениям не работает, и изучение соматотипов может помочь вам лучше понять это. «Когда дело доходит до телосложения, некоторым легче похудеть, чем другим, и то же правило применяется, когда речь идет о наборе веса», — говорит Джесс Эванс.«Конечно, есть исключения из правил, но в большинстве случаев так оно и есть. Важно знать, какой у вас тип телосложения, чтобы вы знали, какую активность и питание вы должны и не должны делать для достижения своих целей. Но, как и тесты личности, это поможет вам лучше понять себя, а не загнать вас в рамки».

    Очевидно, что у соматотипов тоже есть ограничения, однако, как объясняет Эванс, «некоторые люди могут быть гибридом двух разных типов, а не одного, поэтому может быть сложно использовать это как жесткое правило.»

    Что такое эндоморф?

    (Изображение предоставлено Shutterstock)

    Эндоморфный тип телосложения характеризуется более высоким процентным содержанием жира в организме. Типы телосложения эндоморфов обычно короче и круглее, с более медленным метаболизмом и меньшей мышечной массой.

    Советы по диете и упражнениям для эндоморфов 

    Когда дело доходит до тренировок эндоморфа, Эванс рекомендует тренировку HIIT: «При тренировке эндоморфов основное внимание следует уделять сжиганию жира. Эндоморфы, как правило, имеют более медленный метаболизм, поэтому последовательные анаэробные и аэробные тренировки помогут им ускорить метаболизм.Примерами являются тренировки с короткими периодами отдыха, такие как Табата, и круговые тренировки, включающие плиометрику для работы с отягощениями. Тренировки по боксу и кикбоксингу были бы отличным вариантом, так как это высокая кардионагрузка с более короткими перерывами на отдых. Поскольку у них может быть более медленный метаболизм, активность в течение дня и отказ от сидячего образа жизни могут помочь преодолеть это».

    Когда дело доходит до диеты, Эванс говорит: «Эндоморфы могут иметь более медленный метаболизм, что приводит к большему накоплению жира, поэтому соблюдение здоровой диеты с высоким содержанием белка для поддержки набора мышечной массы и здорового баланса жиров и углеводов будет рекомендуемые.

    Что такое эктоморф?

    (Изображение предоставлено Shutterstock)

    Телосложение эктоморфа от природы худощавое, с более худощавым телосложением, меньшим количеством жира и более высоким метаболизмом.

    Советы по диете и упражнениям для эктоморфов 

    Когда дело доходит до подпитки и упражнений, Эванс рекомендует эктоморфам силовые и силовые тренировки: «Эктоморфы находятся на противоположном конце спектра. В отличие от эндоморфов, они могут с трудом набирать вес из-за высокоактивного метаболизма.Если целью эктоморфа является увеличение размеров, то рекомендуется гипертрофия и силовые тренировки с отягощениями с более длительными перерывами на отдых». Взгляните на лучшие эспандеры для домашних тренировок и лучшие регулируемые гантели для поднятия тяжестей дома здесь.

    Эванс также рекомендует высококалорийную диету, поскольку «эктоморфам трудно удерживать вес, поэтому, если их цель — набрать вес, им следует придерживаться высококалорийной диеты с высоким содержанием белка и здоровым балансом углеводов и углеводов». жиры.

    Что такое мезоморф?

    (Изображение предоставлено Shutterstock)

    Мезоморф имеет естественное спортивное телосложение, и ему будет легко нарастить мышечную массу и набрать или сбросить вес благодаря эффективному метаболизму.

    Советы по питанию и упражнениям для мезоморфов 

    «Мезоморфам немного легче, чем остальным, — объясняет Эванс. «Большинство из них имеют эффективный обмен веществ, а также прочную мышечную основу для начала, поэтому, когда дело доходит до тренировок мезоморфов, большинство из них сводится к их целям.Так что действительно, они могут тренироваться так, как считают нужным».

    Мезоморфы также могут быть более гибкими в своих диетах; «Мезоморфы имеют другую основу и сбалансированный метаболизм, поэтому многие их советы по питанию будут варьироваться в зависимости от их целей и того, чего они хотят достичь».

    Каковы недостатки ориентации на соматотипы?

    Как мы уже упоминали, сосредоточение внимания на различных типах телосложения, описанных в этой статье, имеет свои недостатки. Эванс ясно дает понять, что «тренировки для вашего типа телосложения не являются жестким правилом» и что «люди должны тренироваться в соответствии со своими целями в фитнесе, а не обязательно с типом телосложения.

    «Когда вы боксируете сами, вы ограничиваете возможности своего тела», — объясняет Эванс. «Хорошо учитывать свой тип телосложения при принятии решений о диете и тренировках, но не ограничиваться им, поскольку типы телосложения могут меняться со временем. Упражнения, диета и привычки здорового образа жизни могут оказать огромное влияние на изменение типа телосложения человека».

    Ищете дополнительные советы по тренировкам? Взгляните на это суперпростое упражнение , которое прорабатывает ваши квадрицепсы, ягодицы и икры , а также на лучшие приложения для загрузки, если вы хотите получать деньги за ходьбу .Мы также нашли лучших упражнений, которые можно попробовать, если вы сидите весь день , и лучших упражнений на пресс , которые вы можете выполнять практически где угодно.

    Лучший на сегодня глицерин Brooks 19 сделок

    Трансформация в эктоморфа – ОБНОВЛЕНО 2022 – Полное руководство

    У вас длинный и стройный вид? Вам кажется, что вам труднее набрать вес и мышцы, чем вашим сверстникам? У всех нас разные типы телосложения, но знаете ли вы, что есть три основные категории, к которым мы все склонны подпадать.У эктоморфа худощавое тело, и ему сложнее наращивать как мышцы, так и жир.

    Люди с этим типом телосложения, как правило, худощавые/худощавые и имеют высокий метаболизм. Если эктоморфы переедают без соответствующих тренировок, жир, как правило, накапливается вокруг их живота, а не в других частях тела. Они могут быть известны как «хардгейнеры» из-за дополнительных трудностей в наращивании мышечной массы, но с нашим руководством по превращению в эктоморфа мы облегчим вам обучение.

     

    Преображение в эктоморфа. Полное руководство

    Если вы хотите быть в тонусе или нарастить мышечную массу как эктоморф, вам может быть сложнее набрать вес.Однако это не невозможно! Вам просто нужно максимально использовать характеристики вашего типа телосложения и соблюдать режим тренировок и распорядок дня. Чтобы увидеть результаты, может потребоваться немного больше времени, но эктоморфы могут иметь фантастическое телосложение. Эктоморфы, как правило, обладают хорошей выносливостью, которая подходит для кардионагрузок. Тем не менее, основное внимание следует уделять поднятию тяжестей, так как это ключ к увеличению мышечного роста. Рекомендуется ограничивать кардио до 30 минут 3 раза в неделю.

    В этой статье мы рассмотрим типы упражнений, на которых следует сосредоточиться, и как убедиться, что ваша диета находится под контролем.

    План тренировок для эктоморфов — начало работы

    Если вы новичок в тренировках, у нас есть идеальный план тренировок для эктоморфов, который идеально подходит для новичков и тех, у кого больше опыта. Некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые совершают эктоморфы, — это отсутствие достаточно разнообразного плана тренировок, недосыпание, перетренированность и отсутствие конкретной цели. Эту тренировку легко выполнять, и она поможет вам добиться желаемых результатов.

    Вам нужно будет выбрать основное упражнение для груди, основное упражнение для спины и основное упражнение для ног.Затем вы можете смешать их для рутины.

    Основные упражнения: сундук
    наклон скамейка пресса
    наклейка
    дБ сундук пресса
    снижение скамейки пресса
    дБ уклон сундук пресса
    дБ наклон грудной прессы

    Основные упражнения: ноги
    Hack Squat
    Приседания со штангой на груди
    Приседания со штангой на спине
    Приседания со штангой

    Основные упражнения: Назад
    Тяга штанги в наклоне
    Тяга штанги на одной руке
    Становая тяга со штангой
    Становая тяга со штангой сумо
    Подтягивания на изолированные упражнения

    какие группы мышц требуют наибольшей работы.

    Выделение упражнений
    Печать на плечо Стремитесь к 3-4 подходам по 8-12 повторений. Убедитесь, что вы едите или пьете белок и углеводы примерно за 30-60 минут до тренировки. Эктоморфы, как правило, быстрее устают, а это означает, что вам требуется дополнительная энергия, чтобы максимально использовать тренировку.Не забывайте поддерживать водный баланс во время тренировки. Примерно через час после тренировки вы должны поесть. Это даст вашим мышцам питание, необходимое для восстановления и восстановления.

     

    Лучшая тренировка для эктоморфов для женщин

    Требования к тренировкам могут различаться в зависимости от пола, и если вы женщина, вы можете следовать этой модифицированной тренировке, которая поможет вам достичь своих целей.

    День 1: Ноги День №1 (основное внимание на квадрицепсы) + 20 минут ВИИТ
    День 2: Спина + Кор
    День 3: Плечи + Кор
    День 4: День ног (основное внимание на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы) + 20 минут ВИИТ
    День 5: Руки/грудь + Core

    Эта тренировка поможет вам добиться более четкого, пышного и подтянутого вида.

    Знаменитые эктоморфы

    Есть много примеров знаменитых эктоморфов. На самом деле модели, как правило, имеют черты эктоморфа. Они, как правило, имеют тонкие и длинные тела с более тонкими костями, меньшими суставами и более длинными конечностями. Примерами известных мужчин-эктоморфов являются Мэтью МакКонахи, Брэдли Купер и Тоби Макгуайр. Есть также некоторые известные женщины с телом эктоморфа, включая Кейт Мосс, Натали Портман, Тейлор Свифт, Кейт Миддлтон и Кэмерон Диаз.

     

    Почему у эктоморфов лучшее тело?

    Хотя некоторые считают, что быть эктоморфом далеко не идеально.Есть аспекты типа телосложения, которые делают его идеальным. У вас есть больше выбора в том, что вы можете есть, не набирая значительного веса. Например, вы можете есть больше нездоровой пищи, чем люди с другими типами телосложения. Кроме того, может быть легче получить видимые шесть кубиков и легче получить измельченное тело.

    Так что используйте его по максимуму и участвуйте в наших тренировках, чтобы раскрыть весь потенциал своего телосложения!

    Лучшая диета для трансформации в эктоморфа

    Наряду с упражнениями диета очень важна для эктоморфа.Быстрый метаболизм означает, что эктоморфу сложнее набрать серьезный вес. Кроме того, слишком быстрое увеличение веса может привести к накоплению жира в области живота, а не к его равномерному распределению. Кроме того, метаболизм обычно ускоряется, а это означает, что вы должны заранее планировать здоровую диету, иначе вы рискуете получить нездоровый уровень жира в организме в более поздние годы.

    Старайтесь, чтобы 50/60% ваших калорий приходилось на углеводы, 25% на белки и 25% на полезные жиры. Ешьте регулярно и следите за тем, чтобы у вас был профицит калорий.Это означает потребление на 250-500 калорий сверх нормы. В целом эктоморфам нужно больше калорий и больше углеводов, чем представителям других типов телосложения. Убедитесь, что в вашем рационе есть фрукты, овощи и богатые питательными веществами закуски, такие как орехи и семена. Многие эктоморфы попадают в ловушку: едят что угодно, независимо от того, насколько это вредно для здоровья. Но помните, что ваш быстрый метаболизм не будет длиться вечно.

     

    Трансформация в эктоморфа. Заключительные мысли

    Помните, что нельзя ожидать результатов в одночасье.Последовательность является ключом к любой программе тренировок, но еще более важна для эктоморфов, которые склонны к «хардгейнеру». Если вы соблюдаете диету и поднимаете большие веса, вы увидите медленные и устойчивые результаты. Мы желаем вам всего наилучшего в вашем превращении в эктоморфа в 2022 году.

    мышечной массы — Советы по силовым тренировкам для женщин-эктоморфов?

    Грег Наколс написал хорошую статью о различиях между мужчинами и женщинами в том, что касается силовых тренировок:

    • Мышцы ведут себя одинаково у всех: важен только размер поперечного сечения мышцы и нервная стимуляция.
    • Структура женского скелета отличается в том месте, где ноги соединяются с бедрами: это влияет на то, как выглядит правильная форма для женщины и мужчины.
    • Размер талии и бедер, как правило, различается: женщины, как правило, имеют меньшую талию, что означает меньший вес для приседаний, а бедра могут быть шире, что означает больший диапазон движения бедер.
    • Меньше быстро сокращающихся мышечных волокон: это ограничивает абсолютный вес, с которым может справиться женщина, и предполагает, что женщина может сделать больше повторений с тем же процентом от своего максимума, чем мужчина.Эти наблюдения подтверждаются на практике.
    • Гормональные факторы: без «витамина S» (стероиды), женщины имеют более низкий уровень тестостерона и медленнее наращивают мышечную массу.

    Все это означает, что вы должны умерить свои ожидания прогресса от того, что обещает любая предлагаемая программа. Хотя женщины вполне могут безопасно приседать с весом 225 фунтов (чуть больше 100 кг), женщине на это потребуется гораздо больше времени, чем мужчине. Это может произойти не в первый год.

    В отношении эктоморфов (или эндоморфов, или мезоморфов)

    Никто не является на 100% тем или иным, и было доказано, что любое психологическое профилирование соматипов является ложным. Использование соматипов, чтобы диктовать тренировки или приемы пищи, просто бесполезно. О чем говорят люди, диагностируя у себя тот или иной соматип:

    • Эктоморф: я не могу набрать вес, чтобы спасти свою жизнь (он же хардгейнер)
    • Мезоморф: я доволен тем, как выгляжу (этот человек действительно существует?)
    • Эндоморф: я набираю вес, просто глядя на еду (он же толстяк или я)

    В каждом из этих случаев существуют гормональные и структурные различия у людей, где это кажется достаточно верным, чтобы его беспокоить.Есть несколько гормонов, которые влияют на то, склонны ли вы набирать или терять жир или мышцы. Структура вашего скелета определяется вашими генами и в очень ограниченной степени стрессом, который они должны выдерживать. Я говорю о том, есть ли у вас большая рама или маленькая, которая не собирается существенно меняться при поднятии тяжестей. Вы можете получить немного большую плотность костей, потому что вы поддерживаете вес штанги в дополнение к весу вашего тела, но это не изменит человека с маленьким телосложением на человека с большим телосложением.

    Гормоны, влияющие на состав тела, включают (но не ограничиваются):

    • Лептин — сообщает вашему телу, что вы сыты
    • Инсулин — гормон накопления энергии (как в мышцах, так и в жире)
    • Глюкагон — гормон высвобождения энергии (как из мышц, так и из жира)
    • Тестостерон — запускает HGh2 и mTor
    • HGh2 — гормон роста человека вызывает рост мышц и костей
    • Трийодтиронин (Т3) — гормон щитовидной железы, отвечающий за сжигание жира в организме

    Это ни в коем случае не исчерпывающий список всего, за что отвечают эти гормоны.Люди, которые с трудом набирают вес, мышечную массу или что-то другое, могут иметь гиперактивную щитовидную железу или высокую чувствительность к лептину. Скорее всего проблема именно в последнем. Организм, скорее всего, сигнализирует о том, что он закончил есть задолго до того, как это произошло на самом деле. Во многих случаях людям с высокой чувствительностью к лептину может быть трудно съесть больше — это может вызвать у них физическое недомогание.

    Суть в том, что если вы чувствуете, что вам не хватает мышечной массы, вам нужно есть больше. Если у вас высокая чувствительность к лептину, вам, вероятно, нужно есть намного больше, чем сейчас.В любом случае вам понадобится достаточное количество белка. Хорошее эмпирическое правило — 1 г белка на фунт массы тела или 2 г белка на килограмм массы тела в день.

    • Чтобы набрать вес: увеличьте частоту приема пищи и количество углеводов, получаемых с каждым приемом пищи.
    • Чтобы поддерживать вес: продолжайте есть так, как вы едите.
    • Чтобы похудеть: уменьшите частоту и/или количество приемов пищи, а также уменьшите потребление углеводов примерно до 120 г в день.

    «Эктоморфу» или хардгейнеру нужно есть чаще, независимо от размера порций, которые они могут есть, чтобы увеличить свой вес.Вы должны увидеть, как весы двигаются, и вы толще. Важно следить за тем, сколько жира вы набираете вместе с мышцами. Если вы набираете жир быстрее, чем мышцы, вам нужно замедлить намеренное переедание.

    Может ли тощий эктоморф быть сильным? » Страшные симптомы

    Есть причина, по которой тощий эктоморф может поднять внушительный вес и казаться довольно сильным.

    Эктоморфный тип телосложения характеризуется «естественной худобой» в том смысле, что этот человек ест больше, чем предполагает его тело.

    Кроме того, эктоморф с трудом набирает мышечную массу; это тип человека, который выполняет упражнения с тяжелой атлетикой и по-прежнему не видит роста мышц, в то время как его приятели набирают мышечную массу только от одного взгляда на штангу.

    Однако время от времени можно увидеть тощего эктоморфа, поднимающего невероятное количество веса — невероятное для такого веса на долговязом телосложении атлета.

    Я видел это не раз и удивлялся, как это может быть?

    Ответ: РЫЧАГИ.

    То, какой вес человек может поднять, зависит не только от того, насколько велики его мышцы.

    Этот худощавый эктоморф с руками-чистильщиками труб будет иметь биомеханическое преимущество в становой тяге, если размах его вытянутых рук превышает его общий рост на несколько дюймов и если его бедра короче туловища.

    Большие руки тоже помогут.

    • Независимо от общего роста, будь то 5-7, 5-11 или 6-3, если его размах рук больше его роста, скажем, на четыре дюйма, его руки будут на несколько дюймов ближе к штанге, чем если бы размах его рук был равен его росту.

    • Это означает, что ему не нужно будет сильно наклоняться, чтобы схватить штангу. Два дюйма могут показаться мелочью, но для становой тяги эти дополнительные два дюйма меняют игру.

    • Из-за того, что ему не приходится слишком сильно наклоняться, его нижняя часть позвоночника не испытывает такой нагрузки, как если бы ему приходилось наклоняться больше.

    • Это легко понять, если представить, насколько проще было бы поднять тяжелый предмет, если бы он стоял на двухдюймовой платформе на полу, а не прямо на полу.

    • Другой способ понять это — представить, что вы поднимаете тяжелый предмет с пола, стоя на двухдюймовом уступе, а не стоя прямо на полу.

    Двухдюймовый выступ заставляет вас больше наклоняться, создавая большую нагрузку на нижнюю часть спины. Или заставляет вас приседать глубже, создавая более сложную начальную точку.

    • Тяжелый предмет легче поднимать, стоя прямо на полу.

    • Было бы еще проще, если бы тяжелый предмет был поднят на два дюйма!

    Длина бедра до туловища может сделать тощего эктоморфа сильным

    Если у этого худощавого эктоморфа с «куриными ножками» торс намного длиннее его бедер, это также дает ему биомеханическое преимущество в становой тяге, независимо от общего роста.

    Если его бедра на несколько дюймов короче его туловища, его бедра находятся ближе к плоскости штанги, чем они были бы, если бы его бедра были на дюйм длиннее его туловища.

    Благодаря тому, что область его бедра находится ближе к плоскости штанги, ему не нужно сильно наклоняться, чтобы поднять ее.

    Длинная бедренная кость и короткое телосложение заставляли его бедра отходить назад в исходном положении становой тяги, заставляя его больше наклоняться, чтобы схватить штангу.

    Этот дополнительный наклон поставил бы его в невыгодное биомеханическое положение: усилилась бы нагрузка на нижнюю часть позвоночника.

    Чтобы наклониться МЕНЬШЕ, человек с короткими руками и/или длинной бедренной костью должен будет глубже присесть в исходном положении.

    В начале становой тяги его бедра должны быть почти параллельны полу!

    Человек с длинными руками и короткими бедрами не должен был бы так сильно наклоняться, и в то же время у него были бы менее согнутые ноги в исходном положении, а не ноги, близкие к положению полуприседа.

    Конечным результатом является тощий долговязый человек, поднимающий штангу весом 225 фунтов в восьми повторениях.

    Мимо проходит мускулистый мужчина (мезоморф) с толстыми ногами — и чтобы за этим было немного легче следить — давайте просто скажем, что он того же роста, что и тощий эктоморф.

    Но его бедра длиннее его короткого туловища, а руки у него как у тираннозавра (размах на четыре дюйма МЕНЬШЕ, чем его общий рост).

    Черт, ему нужно наклониться настолько далеко для исходного положения становой тяги, что его спина будет параллельна полу в начале каждого повторения, И… его бедра тоже будут практически параллельны полу!

    Он сможет тянуть вес, но для этого он будет больше полагаться на развитие мышц, при этом больше напрягая нижнюю часть спины.

    Однако спина его худощавого друга будет более вертикальной в исходном положении, а угол между его подколенными сухожилиями и икрами будет намного больше 90 градусов!

    Его стартовая позиция аналогична стартовой позиции другого человека в RACK PULL!

    Все это становится легче понять, если представить тощего эктоморфа с такими длинными руками, что костяшки пальцев практически волочятся по полу при ходьбе (минимальный наклон вперед, чтобы поднять что-то с земли), а у мускулистого человека руки похожи на букву Т. -рекс.Представьте себе тираннозавра, пытающегося поднять что-то тяжелое с пола!

    А как насчет человека с таким телосложением, как у человека в верхней части этой статьи?

    Может ли кто-то вроде HIM потянуть 225?

    Я бы не стал на это ставить. Мужчина (или женщина) может казаться «тощим» или «худым» по-разному.

    Человек в верхней части этого поста не только худой, но и у него нет развитой мускулатуры.

    Настоящий «худощавый толстяк», такой как парень ниже, не будет демонстрировать высокие результаты в спортзале.

    Между тем, есть «худощавые» люди — явно эктоморфы — у которых действительно тренированная внешность: развитая мускулатура, правда, не так называемая толстая мускулатура.

    Тем не менее, они усердно тренировались со штангой и попутно развили крепкие суставы и мышцы.

    Если эта последняя группа имеет правильные пропорции, они БУДУТ иметь биомеханическое преимущество в больших упражнениях.

    Между тем, парень в начале этой статьи, вероятно, сломал бы позвоночный диск, просто пытаясь потянуть 175.

    Лорра Гаррик — бывший личный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям. В Bally Total Fitness она тренировала женщин и мужчин всех возрастов для сжигания жира, наращивания мышечной массы, фитнеса и улучшения здоровья.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.