Тренировки дома для девушек на все мышцы: Готовая программа домашней тренировки для девушек

Содержание

Тренировка дома для девушек

Многие женщины хотят избавиться от лишнего веса и проработать рельефность тела, поэтому начинают заниматься спортом. Чтобы не бросить затею после первого занятия, необходимо составить план тренировок для похудения дома для девушек, согласно существующим правилам. Не менее важно иметь мотивацию, которая будет стимулом не останавливаться и двигаться к цели. Первое время будет тяжело, но войдя в режим, спорт начнет приносить удовольствие. Стоит также сказать о важности правильного питания и питьевого режима.

С чего девушке начать тренировки дома?

Самое главное правило – относиться к занятиям спортом ответственно, не пропуская тренировок и выполняя упражнения с учетом правильной техники. Именно для этого необходимо предварительно проработать план и не отступать от него ни на шаг. Новичкам рекомендуется вести дневник, записывая перечень выполненных упражнений, количество подходов и повторов. Благодаря этому можно будет повышать нагрузку, наблюдая прогресс.

Правила тренировок для девушек дома:

  1. Огромная ошибка многих начинающих спортсменов – использование большой нагрузки. Таким образом, можно навсегда отбить у себя желание заниматься спортом. Начинать необходимо с минимума, постоянно повышая нагрузку.
  2. Время тренировки следует подбирать самостоятельно, учитывая занятость и общее самочувствие.
  3. Заниматься лучше всего 3-4 раза в неделю, но кардио разрешается проводить ежедневно. Длиться тренировка дома для девушек на все мышцы должна минимум 40 мин., но и больше 1,5 ч. не стоит заниматься. Нельзя перегружать мышцы, поскольку их рост и укрепление проводится в период отдыха и восстановления.
  4. Начинать занятие следует с разминки, направленной на разогрев мышц и суставов. Это важно для улучшения результата и для снижения риска получения травмы. Заканчивать тренинг стоит заминкой, для которой лучше использовать растяжку.
  5. Заниматься следует не раньше двух часов после приема пищи, в противном случае возникнут неприятные ощущения.
  6. Для улучшения результатов при наличии подготовки рекомендуется использовать гантели, но их вес не должен быть больше трех килограммов.
  7. Для тренировки подбирайте упражнения, направленные на проработку разных мышц. Сначала тренируйте крупные мышцы, а затем, переходите на мелкие.
  8. Соблюдайте технику выполнения каждого упражнения и помните о дыхании.

Примерный план тренировок дома для девушек представлен ниже.

 

Фитнес на диване. Тренировка дома без дополнительного инвентаря на все группы мышц

Коллаген – необходимый человеку белок, из него состоит соединительная ткань. Коллаген помогает сохранить молодость кожи, укрепляет связки и кости, способствует росту мышц. Он вырабатывается в человеческом организме, но с возрастом его становится все меньше. Чтобы восполнить этот дефицит рынок предлагает множество добавок с коллагеном. Чем они отличаются и есть ли эффект?

Коллаген свойства и применение

Как мы уже упоминали, коллаген – это основа тканей. Он соединяет клетки по принципу клея. Не будь коллагена, человеческое тело бы просто развалилось. Коллаген производится организмом из белков, которые поступают с едой. Это говядина, рыба, яйца, молоко, куриное мясо, орехи, а также бобовые и цельнозерновые продукты.

Казалось бы, в чем проблема? Ведь мы едим эти продукты регулярно, откуда тогда дефицит? Все дело в том, что чем старше человек становится, тем медленнее происходит синтез коллагена в организме. Также влияние оказывают вредные привычки, окружающая среда, физические нагрузки. К примеру, любители долго загорать должны быть готовы к тому, под воздействием солнечных лучей коллаген будет разрушаться, а значит, быстрее станет стареть кожа. Замедлят производство коллагена в организме курение и избыток быстрых углеводов.

Но даже при отсутствии вредных привычек и любви к сладкому производство коллагена начинает постепенно замедляться уже после 25 лет. После 40 лет его потери уже более ощутимы. Первые морщины и боль в суставах – верные признаки дефицита коллагена. А в пожилом возрасте выработка данного белка снижается на 75%! Активнее вырабатывать коллаген поможет здоровое сбалансированное питание, витамин С и биодобавки.

Виды коллагена

Существует около 30 типов данного белка, но основных всего несколько. Именно они используются при производстве пищевых добавок. Итак, различаются 3 вида коллагена:

  • коллаген первого типа – отвечает за упругость кожи, укрепляет стенки сосудов и кости;
  • коллаген второго типа – укрепляет суставные хрящи;
  • коллаген третьего типа – нужен для роста и укрепления мышц, кожи, лимфатической системы, также он формирует основу внутренних органов в целом.

Соответственно, если цель, например, сделать более упругой кожу, то обратить нужно внимание на коллаген первого типа. Для спортсменов, чьи суставы постоянно подвергаются сильным нагрузкам, подойдет коллаген второго типа.

Также по типу происхождения различаются растительный, морской и животный коллаген. Последний более распространен. Добавки с коллагеном могут быть в виде желатина, порошка, выпускается коллаген в чистом виде… Варианты разные. Наиболее эффективным считается гидролизованный коллаген, за счет того, что белок расщеплен на пептиды, которые меньше по размеру и лучше усваиваются организмом.

Пить или не пить коллаген

Некоторые относятся к пищевым добавкам скептически. Исследование свойств добавок с коллагеном продолжаются, однако в целом отмечается их эффективность. Так, доказано, что прием коллагена внутрь в течение нескольких месяцев помогает улучшить состояние кожи и волос. Еще одно исследование, в котором приняли участие более восьми сотен человек, также показало положительные результаты. Ученые отмечают, что после приема пищевых добавок у испытуемых стала эластичнее кожа, и даже уменьшилось проявление целлюлита.

Подтвердилась польза коллагеновых добавок и для мышечной ткани. Ученые предложили препарат пожилым людям, у которых мышцы уже начали атрофироваться. При приеме добавки мускулатура испытуемых стала укрепляться.

Применять добавки с коллагеном рекомендуют и спортсменам. Более, того, коллаген используют для профилактики и улучшения самочувствия при таких заболеваниях, как, например, остеопороз. Стоит понимать, что результат будет заметен при длительном применении. Поэтому коллаген рекомендуется принимать курсами.

При этом специалисты отмечают, добавки с коллагеном, как правило, безопасны. Противопоказанием может стать индивидуальная непереносимость препарата. Суточная норма коллагена — от 2 до 15 граммов в сутки. Чтобы добавка действительно дала максимум эффекта, следует принимать ее с витамином С – он помогает коллагену лучше усваиваться.

Рассмотрим добавки с коллагеном, представленные в магазине «Иван-Поле». Они содержат гидролизованный животный коллаген, который оптимален для приема внутрь, так как быстрее всасывается.

В ассортименте представлено несколько вариантов с разными вкусами – грейпфрут, яблоко, малина и т.д. Большим плюсом является то, что в данном случае все вкусовые добавки не содержат сахара. Вместо него используется безопасный подсластитель.

В ассортименте магазина представлен коллаген BEAUTY . Он содержит коллаген первого и третьего типа, который поможет вернуть упругость коже, сократить морщины и растяжки. Кроме того, он благотворно влияет на состояние ногтей, волос и зубов. Производитель обогатил состав добавки витамином С. Также в серию BEAUTY добавлены витамины группы В, которые также способствуют сохранению внешней красоты и кроме того помогают сохранить ясную память и улучшают обменные процессы в организме.

В линейке представлен и коллаген второго типа, который поможет восстановить суставы и связки. Этот вариант подойдет тем, кто занимается спортом и много двигается. Физические нагрузки приводят к быстрому износу связок, кроме того в спорте неизбежны травмы. Добавка с коллагеном «Иван-Поле» поможет быстрее восстановиться после растяжений и ушибов, укрепит кости и суставы.

Также в магазине представлен вариант коллагеновой добавки в виде стиков с гелем, каждый из которых содержит 2,4 г. говяжьего коллагена. Стики удобно брать с собой и применять. Двух таких стиков достаточно для того, чтобы восполнить суточную норму коллагена. Данный гель также усилен витамином С.

НУЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ ДОБАВКИ С КОЛЛАГЕНОМ? КОЛЛАГЕН – НЕОБХОДИМЫЙ ЧЕЛОВЕКУ БЕЛОК, ИЗ НЕГО СОСТОИТ СОЕДИНИТЕЛЬНАЯ ТКАНЬ. КОЛЛАГЕН ПОМОГАЕТ СОХРАНИТЬ МОЛОДОСТЬ КОЖИ, УКРЕПЛЯЕТ СВЯЗКИ И КОСТИ, СПОСОБСТВУЕТ РОСТУ МЫШЦ. ОН ВЫРАБАТЫВАЕТСЯ В ЧЕЛОВЕЧЕСКОМ ОРГАНИЗМЕ, НО С ВОЗРАСТОМ ЕГО СТАНОВИТСЯ ВСЕ МЕНЬШЕ. ЧТОБЫ ВОСПОЛНИТЬ ЭТОТ ДЕФИЦИТ РЫНОК ПРЕДЛАГАЕТ МНОЖЕСТВО ДОБАВОК С КОЛЛАГЕНОМ. ЧЕМ ОНИ ОТЛИЧАЮТСЯ И ЕСТЬ ЛИ ЭФФЕКТ? КОЛЛАГЕН СВОЙСТВА И ПРИМЕНЕНИЕ КАК МЫ УЖЕ УПОМИНАЛИ, КОЛЛАГЕН – ЭТО ОСНОВА ТКАНЕЙ. ОН СОЕДИНЯЕТ КЛЕТКИ ПО ПРИНЦИПУ КЛЕЯ. НЕ БУДЬ КОЛЛАГЕНА, ЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ ТЕЛО БЫ ПРОСТО РАЗВАЛИЛОСЬ. КОЛЛАГЕН ПРОИЗВОДИТСЯ ОРГАНИЗМОМ ИЗ БЕЛКОВ, КОТОРЫЕ ПОСТУПАЮТ С ЕДОЙ. ЭТО ГОВЯДИНА, РЫБА, ЯЙЦА, МОЛОКО, КУРИНОЕ МЯСО, ОРЕХИ, А ТАКЖЕ БОБОВЫЕ И ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ. КАЗАЛОСЬ БЫ, В ЧЕМ ПРОБЛЕМА? ВЕДЬ МЫ ЕДИМ ЭТИ ПРОДУКТЫ РЕГУЛЯРНО, ОТКУДА ТОГДА ДЕФИЦИТ? ВСЕ ДЕЛО В ТОМ, ЧТО ЧЕМ СТАРШЕ ЧЕЛОВЕК СТАНОВИТСЯ, ТЕМ МЕДЛЕННЕЕ ПРОИСХОДИТ СИНТЕЗ КОЛЛАГЕНА В ОРГАНИЗМЕ. ТАКЖЕ ВЛИЯНИЕ ОКАЗЫВАЮТ ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ, ОКРУЖАЮЩАЯ СРЕДА, ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ. К ПРИМЕРУ, ЛЮБИТЕЛИ ДОЛГО ЗАГОРАТЬ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ГОТОВЫ К ТОМУ, ПОД ВОЗДЕЙСТВИЕМ СОЛНЕЧНЫХ ЛУЧЕЙ КОЛЛАГЕН БУДЕТ РАЗРУШАТЬСЯ, А ЗНАЧИТ, БЫСТРЕЕ СТАНЕТ СТАРЕТЬ КОЖА. ЗАМЕДЛЯТ ПРОИЗВОДСТВО КОЛЛАГЕНА В ОРГАНИЗМЕ КУРЕНИЕ И ИЗБЫТОК БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ. НО ДАЖЕ ПРИ ОТСУТСТВИИ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК И ЛЮБВИ К СЛАДКОМУ ПРОИЗВОДСТВО КОЛЛАГЕНА НАЧИНАЕТ ПОСТЕПЕННО ЗАМЕДЛЯТЬСЯ УЖЕ ПОСЛЕ 25 ЛЕТ. ПОСЛЕ 40 ЛЕТ ЕГО ПОТЕРИ УЖЕ БОЛЕЕ ОЩУТИМЫ. ПЕРВЫЕ МОРЩИНЫ И БОЛЬ В СУСТАВАХ – ВЕРНЫЕ ПРИЗНАКИ ДЕФИЦИТА КОЛЛАГЕНА. А В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ ВЫРАБОТКА ДАННОГО БЕЛКА СНИЖАЕТСЯ НА 75%! АКТИВНЕЕ ВЫРАБАТЫВАТЬ КОЛЛАГЕН ПОМОЖЕТ ЗДОРОВОЕ СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ, ВИТАМИН С И БИОДОБАВКИ. ВИДЫ КОЛЛАГЕНА СУЩЕСТВУЕТ ОКОЛО 30 ТИПОВ ДАННОГО БЕЛКА, НО ОСНОВНЫХ ВСЕГО НЕСКОЛЬКО. ИМЕННО ОНИ ИСПОЛЬЗУЮТСЯ ПРИ ПРОИЗВОДСТВЕ ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК. ИТАК, РАЗЛИЧАЮТСЯ 3 ВИДА КОЛЛАГЕНА: — КОЛЛАГЕН ПЕРВОГО ТИПА – ОТВЕЧАЕТ ЗА УПРУГОСТЬ КОЖИ, УКРЕПЛЯЕТ СТЕНКИ СОСУДОВ И КОСТИ; — КОЛЛАГЕН ВТОРОГО ТИПА – УКРЕПЛЯЕТ СУСТАВНЫЕ ХРЯЩИ; — КОЛЛАГЕН ТРЕТЬЕГО ТИПА – НУЖЕН ДЛЯ РОСТА И УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ, КОЖИ, ЛИМФАТИЧЕСКОЙ СИСТЕМЫ, ТАКЖЕ ОН ФОРМИРУЕТ ОСНОВУ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ В ЦЕЛОМ. СООТВЕТСТВЕННО, ЕСЛИ ЦЕЛЬ, НАПРИМЕР, СДЕЛАТЬ БОЛЕЕ УПРУГОЙ КОЖУ, ТО ОБРАТИТЬ НУЖНО ВНИМАНИЕ НА КОЛЛАГЕН ПЕРВОГО ТИПА. ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ, ЧЬИ СУСТАВЫ ПОСТОЯННО ПОДВЕРГАЮТСЯ СИЛЬНЫМ НАГРУЗКАМ, ПОДОЙДЕТ КОЛЛАГЕН ВТОРОГО ТИПА. ТАКЖЕ ПО ТИПУ ПРОИСХОЖДЕНИЯ РАЗЛИЧАЮТСЯ РАСТИТЕЛЬНЫЙ, МОРСКОЙ И ЖИВОТНЫЙ КОЛЛАГЕН. ПОСЛЕДНИЙ БОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕН. ДОБАВКИ С КОЛЛАГЕНОМ МОГУТ БЫТЬ В ВИДЕ ЖЕЛАТИНА, ПОРОШКА, ВЫПУСКАЕТСЯ КОЛЛАГЕН В ЧИСТОМ ВИДЕ… ВАРИАНТЫ РАЗНЫЕ. НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМ СЧИТАЕТСЯ ГИДРОЛИЗОВАННЫЙ КОЛЛАГЕН, ЗА СЧЕТ ТОГО, ЧТО БЕЛОК РАСЩЕПЛЕН НА ПЕПТИДЫ, КОТОРЫЕ МЕНЬШЕ ПО РАЗМЕРУ И ЛУЧШЕ УСВАИВАЮТСЯ ОРГАНИЗМОМ. ПИТЬ ИЛИ НЕ ПИТЬ КОЛЛАГЕН НЕКОТОРЫЕ ОТНОСЯТСЯ К ПИЩЕВЫМ ДОБАВКАМ СКЕПТИЧЕСКИ. ИССЛЕДОВАНИЕ СВОЙСТВ ДОБАВОК С КОЛЛАГЕНОМ ПРОДОЛЖАЮТСЯ, ОДНАКО В ЦЕЛОМ ОТМЕЧАЕТСЯ ИХ ЭФФЕКТИВНОСТЬ. ТАК, ДОКАЗАНО [ HTTPS://PUBMED.NCBI.NLM.NIH.GOV/23949208/ ] , ЧТО ПРИЕМ КОЛЛАГЕНА ВНУТРЬ В ТЕЧЕНИЕ НЕСКОЛЬКИХ МЕСЯЦЕВ ПОМОГАЕТ УЛУЧШИТЬ СОСТОЯНИЕ КОЖИ И ВОЛОС. ЕЩЕ ОДНО ИССЛЕДОВАНИЕ, В КОТОРОМ ПРИНЯЛИ УЧАСТИЕ БОЛЕЕ ВОСЬМИ СОТЕН ЧЕЛОВЕК, ТАКЖЕ ПОКАЗАЛО ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ. УЧЕНЫЕ ОТМЕЧАЮТ, ЧТО ПОСЛЕ ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК У ИСПЫТУЕМЫХ СТАЛА ЭЛАСТИЧНЕЕ КОЖА, И ДАЖЕ УМЕНЬШИЛОСЬ ПРОЯВЛЕНИЕ ЦЕЛЛЮЛИТА. ПОДТВЕРДИЛАСЬ [ HTTPS://PUBMED.NCBI.NLM.NIH.GOV/26353786/ ] ПОЛЬЗА КОЛЛАГЕНОВЫХ ДОБАВОК И ДЛЯ МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ. УЧЕНЫЕ ПРЕДЛОЖИЛИ ПРЕПАРАТ ПОЖИЛЫМ ЛЮДЯМ, У КОТОРЫХ МЫШЦЫ УЖЕ НАЧАЛИ АТРОФИРОВАТЬСЯ. ПРИ ПРИЕМЕ ДОБАВКИ МУСКУЛАТУРА ИСПЫТУЕМЫХ СТАЛА УКРЕПЛЯТЬСЯ. ПРИМЕНЯТЬ ДОБАВКИ С КОЛЛАГЕНОМ РЕКОМЕНДУЮТ [ HTTPS://WWW.RESEARCHGATE.NET/PUBLICATION/341079663_COLLAGEN_SUPPLEMENTATION_THERAPY_FOR_THE_PREVENTION_AND_TREATMENT_OF_OSTEOPOROSIS_AND_OSTEOARTHRITIS_A_REVIEW ] И СПОРТСМЕНАМ. БОЛЕЕ, ТОГО, КОЛЛАГЕН ИСПОЛЬЗУЮТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ И УЛУЧШЕНИЯ САМОЧУВСТВИЯ ПРИ ТАКИХ ЗАБОЛЕВАНИЯХ, КАК, НАПРИМЕР, ОСТЕОПОРОЗ. СТОИТ ПОНИМАТЬ, ЧТО РЕЗУЛЬТАТ БУДЕТ ЗАМЕТЕН ПРИ ДЛИТЕЛЬНОМ ПРИМЕНЕНИИ. ПОЭТОМУ КОЛЛАГЕН РЕКОМЕНДУЕТСЯ ПРИНИМАТЬ КУРСАМИ. ПРИ ЭТОМ СПЕЦИАЛИСТЫ ОТМЕЧАЮТ, ДОБАВКИ С КОЛЛАГЕНОМ, КАК ПРАВИЛО, БЕЗОПАСНЫ. ПРОТИВОПОКАЗАНИЕМ МОЖЕТ СТАТЬ ИНДИВИДУАЛЬНАЯ НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ ПРЕПАРАТА. СУТОЧНАЯ НОРМА КОЛЛАГЕНА — ОТ 2 ДО 15 ГРАММОВ В СУТКИ. ЧТОБЫ ДОБАВКА ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ДАЛА МАКСИМУМ ЭФФЕКТА, СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ ЕЕ С ВИТАМИНОМ С – ОН ПОМОГАЕТ КОЛЛАГЕНУ ЛУЧШЕ УСВАИВАТЬСЯ. РАССМОТРИМ ДОБАВКИ С КОЛЛАГЕНОМ [ HTTPS://IVAN-POLE.RU/KOLLAGEN/ ] , ПРЕДСТАВЛЕННЫЕ В МАГАЗИНЕ «ИВАН-ПОЛЕ». ОНИ СОДЕРЖАТ ГИДРОЛИЗОВАННЫЙ ЖИВОТНЫЙ КОЛЛАГЕН, КОТОРЫЙ ОПТИМАЛЕН ДЛЯ ПРИЕМА ВНУТРЬ, ТАК КАК БЫСТРЕЕ ВСАСЫВАЕТСЯ. В АССОРТИМЕНТЕ ПРЕДСТАВЛЕНО НЕСКОЛЬКО ВАРИАНТОВ С РАЗНЫМИ ВКУСАМИ – ГРЕЙПФРУТ, ЯБЛОКО, МАЛИНА И Т.Д. БОЛЬШИМ ПЛЮСОМ ЯВЛЯЕТСЯ ТО, ЧТО В ДАННОМ СЛУЧАЕ ВСЕ ВКУСОВЫЕ ДОБАВКИ НЕ СОДЕРЖАТ САХАРА. ВМЕСТО НЕГО ИСПОЛЬЗУЕТСЯ БЕЗОПАСНЫЙ ПОДСЛАСТИТЕЛЬ. В АССОРТИМЕНТЕ МАГАЗИНА ПРЕДСТАВЛЕН КОЛЛАГЕН BEAUTY . ОН СОДЕРЖИТ КОЛЛАГЕН ПЕРВОГО И ТРЕТЬЕГО ТИПА, КОТОРЫЙ ПОМОЖЕТ ВЕРНУТЬ УПРУГОСТЬ КОЖЕ, СОКРАТИТЬ МОРЩИНЫ И РАСТЯЖКИ. КРОМЕ ТОГО, ОН БЛАГОТВОРНО ВЛИЯЕТ НА СОСТОЯНИЕ НОГТЕЙ, ВОЛОС И ЗУБОВ. ПРОИЗВОДИТЕЛЬ ОБОГАТИЛ СОСТАВ ДОБАВКИ ВИТАМИНОМ С. ТАКЖЕ В СЕРИЮ BEAUTY ДОБАВЛЕНЫ ВИТАМИНЫ ГРУППЫ В, КОТОРЫЕ ТАКЖЕ СПОСОБСТВУЮТ СОХРАНЕНИЮ ВНЕШНЕЙ КРАСОТЫ И КРОМЕ ТОГО ПОМОГАЮТ СОХРАНИТЬ ЯСНУЮ ПАМЯТЬ И УЛУЧШАЮТ ОБМЕННЫЕ ПРОЦЕССЫ В ОРГАНИЗМЕ. В ЛИНЕЙКЕ ПРЕДСТАВЛЕН И КОЛЛАГЕН ВТОРОГО ТИПА, КОТОРЫЙ ПОМОЖЕТ ВОССТАНОВИТЬ СУСТАВЫ И СВЯЗКИ. ЭТОТ ВАРИАНТ ПОДОЙДЕТ ТЕМ, КТО ЗАНИМАЕТСЯ СПОРТОМ И МНОГО ДВИГАЕТСЯ. ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ ПРИВОДЯТ К БЫСТРОМУ ИЗНОСУ СВЯЗОК, КРОМЕ ТОГО В СПОРТЕ НЕИЗБЕЖНЫ ТРАВМЫ. ДОБАВКА С КОЛЛАГЕНОМ «ИВАН-ПОЛЕ» ПОМОЖЕТ БЫСТРЕЕ ВОССТАНОВИТЬСЯ ПОСЛЕ РАСТЯЖЕНИЙ И УШИБОВ, УКРЕПИТ КОСТИ И СУСТАВЫ. ТАКЖЕ В МАГАЗИНЕ ПРЕДСТАВЛЕН ВАРИАНТ КОЛЛАГЕНОВОЙ ДОБАВКИ В ВИДЕ СТИКОВ С ГЕЛЕМ, КАЖДЫЙ ИЗ КОТОРЫХ СОДЕРЖИТ 2,4 Г. ГОВЯЖЬЕГО КОЛЛАГЕНА. СТИКИ УДОБНО БРАТЬ С СОБОЙ И ПРИМЕНЯТЬ. ДВУХ ТАКИХ СТИКОВ ДОСТАТОЧНО ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ ВОСПОЛНИТЬ СУТОЧНУЮ НОРМУ КОЛЛАГЕНА. ДАННЫЙ ГЕЛЬ ТАКЖЕ УСИЛЕН ВИТАМИНОМ С. [ HTTPS://IVAN-POLE.RU/UPLOAD/IMG/293.970.JPG ]

Нет времени или возможности ходить в спортзал? Не беда! Главное желание! Можно заниматься дома. Тренировка без инвентаря тоже дает хорошие результаты. Наша программа упражнений поможет поддерживать форму и держать мышцы в тонусе без походов в фитнес-центр.

Основная задача – тренироваться регулярно. Тогда будет заметен результат. Выделяем для тренировки несколько дней в неделю. Желательно также ориентироваться на определенные часы, например, заниматься утром, чтобы выработать привычку. Идеальным будет время, когда дома никого нет – значит, никто не будет мешать во время тренировки. Перед занятиями также лучше убрать подальше телефон, чтобы не отвлекаться на звонки и сообщения в мессенджерах.

Силовые тренировки без инвентаря должны начинаться с разминки, которая разогреет мышцы. После комплекса силовых упражнений нужно сделать заминку, то есть упражнения на растяжку. Сама тренировка в целом займет около часа. На первых порах достаточно будет трех занятий в неделю, затем количество тренировок можно увеличить до пяти.

Силовые тренировки без инвентаря на начальном этапе потребуют от вас лишь наличие спортивной одежды и обуви и бутылочку с водой. Программа домашних тренировок для мужчин без инвентаря включает несколько базовых упражнений. Это отжимания, приседания, скручивания и т.д. В комплексе они дают круговую нагрузку на все группы мышц. Тренировка дома для мужчин без оборудования поначалу может быть без использования дополнительного веса, для нагрузки достаточно будет веса собственного тела. В дальнейшем желательно добавить отягощение.

Программа тренировок дома без инвентаря

Начинается тренировка без инвентаря с разминки. Она включает бег на месте, прыжки со скакалкой, приседания, наклоны корпуса. В среднем разминка занимает от 5 до 10 минут. Важно хорошо разогреть все группы мышц, чтобы избежать травм и растяжений.

Первое упражнение: отжимание с подъемом рук

Занимаем позицию упор лежа. Тело прямое, таз не провисает. Сгибая руки в локтях, опускаемся к полу, затем выпрямляем руки. Поднявшись, отрываем сначала правую руку от пола и касаемся ей левого плеча. Опускаем руку на пол. Поднимаем левую и касаемся ей правого плеча. Касания плеча в данном упражнении можно заменить на подъем руки с оттягиванием локтя назад (или подъем руки и противоположной ноги). Такое упражнение во время тренировки дома без инвентаря дает нагрузку на грудные мышцы, а также задействует трицепсы и заднюю дельту.

Повтор: 15-20 раз.

Второе упражнение: скручивание стоя

Встаем прямо. Руки за голову, ладони на затылке. Ноги на ширине плеч. Наклоняясь, сгибаем левое колено и тянемся к нему правым локтем, скручивая корпус. В момент скручивания делаем паузу, замирая на пару секунд. Затем то же самое для левой руки и правого колена. И так поочередно. Эти тренировки дома для мужчин без железа помогут проработать косые мышцы пресса и квадрицепс.

Повтор: 15-20 раз.

Третье упражнение: приседания

Ноги на ширине плеч, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях. Делаем присед, при этом колени не должны выходить за носки. Возвращаемся в исходное положение, ноги полностью не выпрямляем. Во время выполнения упражнения руки можно держать перед собой, либо на затылке. Укрепляются бедра и ягодицы.

Повтор: 20 раз.

Четвертое упражнение: планка

Классическую планку можно дополнить скручиваниями. Упор на руки, корпус и ноги прямые. Колено на выдохе тянем колено вперед, к туловищу. На вдохе опускаем ногу в исходное положение. План тренировок дома для мужчин без инвентаря может включать в этом упражнении еще и отжимание – для более продвинутых.

Повтор: 20 раз на каждую ногу.

Пятое упражнение: выпады

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем шаг вперед, сгибая колено. Угол прямой, колено не должно выходить за носок. При сгибании нога не должна касаться пола. Поднимаемся, меняем ногу и так поочередно. Данное упражнение – хорошая тренировка на выносливость. Укрепляются мышцы бедра.

Повтор: по 10 выпадов на каждую ногу.

Шестое упражнение: обратные отжимания

Даем нагрузку не только на бицепсы, но и на трицепсы. Упираемся сзади руками в диван или кровать. Ногами делаем упор на пятки. Опускаем корпус, сгибая руки в локтях под прямым углом. При этом тело остается на весу, не касается пола. Затем вновь выпрямляем руки, поднимая тело.

Повтор: 15-20 раз.

Седьмое упражнение: подъем руки и ног

Ложимся на живот. Прямые руки вытягиваем вперед. Медленно одновременно отрываем от пола руки и ноги, поднимая их вверх. Взгляд перед собой. Делаем паузу, опускаем конечности. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы спины.
Повтор: 15-20 раз.

Силовые тренировки без инвентаря подразумевают несколько подходов каждого упражнения. Новички могут начинать с двух подходов. Для более продвинутых потребуется 4-5 кругов. Также те, кто занимается давно, могут увеличить количество повторов в упражнении. Отдых между каждым кругом – пара минут.

И конечно для того, чтобы тренировка дома без инвентаря для мужчин давала результат – укрепление мышечной массы и сжигание жировой прослойки – помимо упражнений требуется соблюдать режим питания.

6 лучших силовых тренировок для девушек

При выборе силовой тренировки для девушки главное — цель. Как правило, женщины не заинтересованы в таком заметном росте мышечной массы, как мужчины. Прекрасный пол хочет не «накачаться», а «подтянуть мышцы» и при этом похудеть. Эту задачу лучше всего решают групповые силовые занятия.

Наиболее результативны уроки с использованием небольших отягощений и базовыми силовыми упражнениями (приседы, отжимания и т.п.) «Такие тренировки безопасней для женской физиологии, — считает Руслан Панов, эксперт-методист направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В тренажерном зале упражнения часто делают с критическими (максимальными) весами, что создает максимальное напряжение брюшной полости и тазового дна. Это, в свою очередь, чревато проблемами с детородными органами». Групповые занятия проходят под бодрую музыку и включают много разных упражнений, так что скучать на них не придется.

Если же женщина хочет сделать тренировочный процесс более разнообразным, то в него стоит добавить такие спокойные направления, как йога и пилатес. В тренажерном зале следует выбирать отягощения не более половины от веса своего тела.

Лучшие силовые тренировки для женщин:  Pump

Это программа разработана фитнес-компанией Les Mills и имеет четкие правила. Главный атрибут тренировки — специальная наборная штанга весом от 0,5 до 50 кг. Отличительный признак: упражнения выполняют в довольно быстром темпе (по сравнению с тренажерным залом) и делают много повторений. За час поочередно прорабатываются все мышечные группы: ноги, ягодицы, спина, пресс, грудь, плечи, руки. «Используются простые упражнения, по большей части базовые и симметричные, — рассказывает Руслан Панов. — Это дает возможность сосредоточиться на ощущениях напряжения и качественной технике. Работаем в разном темпе, с непрерывными подходами, достигающими 7-ми минут».

За счет темпа и большого количества повторений отлично прорабатываются основные мышечные группы и улучшается выносливость. Так что занимающиеся развивают мышцы и одновременно сжигают жир. Тренировка быстро дает эффект, за которым женщины приходят на силовые тренировки. Так что Pump смело можно считать хитом силовых тренировок для девушек.

Body Sculpt или Super Sculpt

По наполнению занятие напоминает Pump. Но это программа не имеет строгого формата, так что каждый тренер может вносить в нее свои коррективы. Она строится как интервальная тренировка: делаем упражнения то быстро, то медленно, длина подходов короче, чем в Pump.

Здесь в руки берут не только штангу, но и любые отягощения — гантели, бодибары, амортизаторы. Упражнения все те же классические силовые: приседания, выпады, отжимания, жимы. Прорабатывается все тело, и нижняя часть, и вверх. В целом получаем все тот же желанный эффект: укрепление мышц и сжигание жира. Но нагрузка здесь будет пониже, чем на Pump, поэтому для достижения цели может потребоваться больше времени. Зато новичкам будет не так трудно.

Тренировки на проблемные зоны 

Эти занятия подойдут тем, кто хочет подкорректировать конкретные проблемные зоны. Здесь используются как базовые упражнения, так и изолированные, в которые включается небольшое количество мышц. За счет этого, несмотря на силовой характер упражнений, занятия эффективно сушат жир в проблемных зонах и подтягивают их, мышечный рельеф здесь — вторичная задача. Здесь реже используются отягощения, больше применяются упражнения с собственным весом, в партере, статические. Это все тренировки типа Lower Body (ноги, ягодицы, пресс, Upper body (спина, грудь, пресс, руки), Abs/Core (живот, поясница), ABL (пресс, ягодицы, ноги), Bums (ягодицы, бедра) и т.п.

Фукциональный тренинг

Эта тренировка имеет совершенно другой формат. Здесь используются положения тела и движения, необходимые человеку в повседневной жизни. Например, встать с кресла, взять ребенка на руки, открыть дверь, перепрыгнуть через лужу. Эти функциональные движения не тренируются классическими силовыми упражнениями.

«В занятие входят базовые положения тела, которые требуют баланса, функциональной силы, реактивности, — говорит Руслан Панов. — Также включаются в работу мышцы-стабилизаторы тела, которые, так же как и двигающие мышцы, нуждаются в проработке. Сложность тренировки стабилизирующих мышц в том, что их запуск в работу происходит на бессознательном уровне. Внешние мышцы мы можем заставить трудиться, решая «сейчас я буду сгибать руки или разгибать ноги». Стабилизаторы же работают только в так называемых прогрессиях упражнений. Мы берем базовые положения тела и делаем его прогрессию, например, на баланс. Это обучает стабилизаторы включаться, когда мы, например, поскользнулись. Функциональный тренинг готовит тело к неожиданным изменениям окружающей среды».

Движения в функциональном тренинге естественны, более того, эта тренировка готовит тело к травмобезопасной жизни. Если есть проблемы со спиной или коленями, то лучше предпочесть именно эти занятия, а не силовые групповые уроки. При этом они отлично укрепляют мышцы и сжигают жир. Девушкам стоит внести это занятие в свой список хитов наравне с Pump.

Силовая йога

Ее нельзя отнести к активным силовым тренировкам — здесь совершенно иной режим работы. Во главе угла здесь — не столько «накачка» мышц и сжигание жира, сколько гармоничное развитие всего тела, в ходе которого естественным образом корректируются и мышцы, и жировая прослойка. Используется статическая нагрузка.

«Основательница силовой йоги Берил Берч разработала комплекс асан, несложных технически, но с удержанием до 80 секунд каждой, — поясняет Руслан Панов. — Это сместило акцент нагрузки в силовую сторону. Отличием от хатха- или айенгара-йоги является как раз статика напряжения». В целом это направление для тех, кто не может или не хочет выполнять полноценные силовые упражнения в динамике, или дополнительная, разгрузочная тренировка для всех остальных.

Пилатес

Его почему-то считают чем-то легким вроде растяжки и дыхательной гимнастики. Но на самом деле все радикально не так. «Профессиональный фитнес никогда не рассматривал Pilates как восстановительное занятия после основного тренинга, — говорит Руслан Панов. — Эта тренировка отлично ликвидирует дисфункции тела через формирование мышечного корсета. А создается он только через напряжение. Поэтому пилатес — силовая тренировка изначально, и разделять это направление на силовые и не-силовые уроки — ошибка». Увы, сейчас, особенно в мелких фитнес-студиях, можно и впрямь встретить совершенно непонятные по наполнению уроки пилатеса, где нет ничего, кроме растяжки. Постарайтесь попасть на занятия к настоящим профессионалам, сертифицированным Международным институтом Пилатеса. Тогда вы смело можете включить пилатес в свой список хитов силового тренинга.

 Pump, функциональный тренинг и пилатес — вот те занятия, которые стоит сочетать, в первую очередь, если вы заинтересованы в укреплении мышц без тренажерного зала.

Как нарастить мышечную массу для женщин | Lean Muscle Workout

Я пытаюсь вспомнить время, когда моя жизнь не была такой беспокойной, но сколько я себя помню, моя семья всегда была вовлечена во множество мероприятий. Я с любовью вспоминаю, как сидел в кулуарах футбольных матчей моих родителей в закрытых помещениях, открытые спортивные залы моего отца для баскетбола, смотрел, как моя мама делает видео с упражнениями в гостиной, и все это среди моего младшего брата и моего спортивного графика, многие из который связан с путешествием. Почти каждую ночь в неделю у нас что-то происходило.

Жизнь, казалось, замедлилась, когда я начал свою первую работу на полную ставку в качестве аварийного диспетчера. Это была сидячая офисная работа во 2-ю/3-ю смену. Я по-прежнему ел то, что хотел, но начал замечать, что мне не хватает энергии. Я остался худым, но потерял много силы и выносливости. Я устал и потерял мышечный тонус.

Перенесемся на пару лет вперед, и в 23 года я оказалась матерью-одиночкой двоих детей. У меня больше не было времени уставать, но я была.. очень. После рождения дочери я присоединился к местной YMCA и начал свою первую попытку заниматься спортом.В одежде я выглядела прекрасно, и большинство людей назвали бы меня худой, но я просто чувствовала себя мягкой и трясущейся во всем теле. Интересно, как далеко в списке приоритетов вы позволите «заботе о себе» упасть, когда ваш мир будет вращаться вокруг ваших детей. Программа «Присмотр за детьми» в YMCA позволила мне уделить немного времени себе, не чувствуя себя виноватой, потому что моим детям тоже нравилось проводить там время. Счастливая здоровая мама = более счастливая и здоровая семья.

Вот тут-то и началась моя трансформация из худой в толстую.Я обратился к Джули Лоре и начал работать с ней в качестве моего онлайн-тренера по фитнесу. Джули разработала комплекс упражнений для мышечной массы и планы диеты, которые медленно, но верно помогли мне нарастить мышечную массу. Я стал сильнее, быстрее и у меня появилось новое определение, которого раньше не было. Сумасшедшей частью были изменения, которые я увидел в своем прессе и ягодицах. Видеть, как торчат шесть кубиков и иметь форму в моей заднице… это было потрясающе! Я пристрастился видеть улучшения в своем телосложении, и чем больше я улучшался, тем больше я стремился к дальнейшим достижениям.Моя самооценка улучшилась, и теперь я был намного увереннее в себе во всех аспектах своей жизни. Я никогда не мечтал, что я могу чувствовать это удивительно!

Лучшие домашние тренировки для тонуса мышц (а что на самом деле означает тонус?!)

транслируйте тренировки на Move At Home, которые помогут вам достичь поставленных целей.

Но сначала давайте углубимся в то, что на самом деле означает «тонирование».Как и многие люди, вы, возможно, пришли сюда, ища «лучшие тонизирующие тренировки» в поисках святого Грааля тренировок. Но тонирование тела — это еще не все… Пришло время разрушить некоторые мифы!

Что вы имеете в виду, когда говорите «тонизирующие мышцы»?

Тонизирование мышц в основном укрепляет и увеличивает мышечную массу. Вы можете сделать это с помощью тренировок Barre, используя веса, движения с собственным весом, бег, езду на велосипеде, йогу, плавание, тренировочные лагеря… список бесконечен!

Можно подумать: «Подождите секунду, я думал, что мне придется выполнять специальные упражнения для повышения тонуса, чтобы получить результаты в тонусе?» Что ж, упражнения для повышения тонуса могут быть применимы к широкому спектру тренировок, и именно здесь мы можем начинаем разрушать некоторые мифы: не существует единственной волшебной тренировки для тонуса.

Не существует специальной тренировки для тонуса мышц — ВСЕ тренировки могут привести в тонус!

Нет никакого трюка или секрета, чтобы привести себя в тонус, поэтому вы можете перестать искать быстрый лайфхак прямо сейчас! В двух словах, когда люди говорят о «подтянутости», они имеют в виду крепкое тело с мускулистым определением и формой. Вы можете увеличить или уменьшить свою мышечную массу, но вы не можете «удлинить» свои мышцы.

Многие люди могут добиться более сильных мышц с помощью различных тренировок, но видя тонус мышц сводится к уровню жира в организме.Без кардио и других высокоинтенсивных тренировок, снижающих процентное содержание жира в организме, вы не сможете увидеть укрепленные мышцы, так как они будут скрыты под слоем жира. Чтобы воздействовать на этот слой и выявить сильные мышцы под ним, необходимы высокоинтенсивные занятия.

Какие тренировки выбрать, чтобы «поднять тонус»?

Вам нужно приложить усилия. Выбирайте занятия с умом, чтобы нацеливаться на свои слабые места, и, прежде всего, не забывайте о кардиоупражнениях, чтобы дать заряд всему телу.Но есть тренировки, которые могут делать две вещи одновременно: увеличивать мышечную массу и влиять на процентное содержание жира в организме.

Тренировки, которые повышают частоту сердечных сокращений с короткими перерывами между подходами, — отличный выбор! Подумайте о круговой тренировке и BodyPump — это отличные примеры занятий, которые работают с вашими мышцами и переводят ваш сердечный ритм в режим сжигания жира.

При поиске домашних тренировок для повышения тонуса обратите внимание на свои слабые места и сосредоточьтесь на движениях, которые укрепят мышцы в этих местах.Просто будьте осторожны с мифом о «точечной тренировке», согласно которому сосредоточение внимания на части тела даст желаемые результаты в тонусе; он возвращается к уменьшению процента жира в организме, чтобы увидеть под ним сильные мышцы AF.

Упражнения с собственным весом также могут быть кардиотренировками, при этом основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы — просто убедитесь, что ваши перерывы между повторениями составляют очень короткие 30 секунд, чтобы ваш сердечный ритм оставался на высоком уровне! Проявите творческий подход и комбинируйте движения, чтобы максимально увеличить эффективность тренировки.

Но разве вес не сделает меня громоздким?? Я хочу быть в тонусе!

Многие беспокоятся, что они наберут вес, если будут заниматься с отягощениями. Не правда. Вам нужно будет внести серьезные изменения в диету и придерживаться тщательного плана тренировок, чтобы набрать массу. И одно из многих преимуществ увеличения мышечной массы заключается в том, что после тренировки вы все еще сжигаете калории.

Тренировка с отягощениями означает, что вы израсходуете больше сахара, хранящегося в мышцах, и создадите мышечную усталость.Это требует больше энергии для восстановления в периоды отдыха, и эта энергия поступает из ваших жировых запасов. При условии, что вы регулируете потребление углеводов, время простоя станет вашим самым эффективным временем сжигания жира в течение дня.

Почему стоит попробовать домашние тренировки для тонуса мышц?

В первую очередь вам по-прежнему необходимо наращивать мышечную массу, а домашние тренировки отлично подходят для увеличения силы и физической формы.

Домашние тренировки для приведения мышц в тонус — отличный способ поддерживать или достигать поставленных целей в фитнесе.1000 занятий по Move At Home транслируются со всей Великобритании, и вы можете выбрать из множества вариантов время, которое вам подходит. Счастливые дни.

Будь то занятия, направленные на определенные части тела, или тренировки с отягощениями, все они могут помочь вам увеличить мышечную массу. От 30-минутных тренировок Barre до часа силовых тренировок — есть что-то готовое и ожидающее вас, чтобы вы могли записаться на него. Включите эти домашние тонизирующие тренировки в свою еженедельную рутину, и вы обязательно увидите результаты.. (И почувствуйте ДОМА..!)

Лучшие домашние тренировки для тонуса мышц

Итак, теперь вы знаете правду о тонизировании, пришло время проверить, какие тренировки могут помочь вам достичь желаемых результатов.

Регулярные упражнения, в том числе специальные тонизирующие упражнения, — лучший способ стать стройными и сильными, поэтому давайте погрузимся в фантастические тренировки в прямом эфире, которые отточат ключевые группы мышц и придадут всестороннюю физическую форму, чтобы мы могли сделать эти мышцы видимыми по истечении времени.

Занятия йогой и пилатесом для тонуса дома

Онлайн-занятия йогой и пилатесом помогут развить силу и гибкость мышц и связок, а также укрепить силу кора и осанку. Просто убедитесь, что вы выбрали правильный класс, который может помочь вашей силовой тренировке, такой как силовая йога.

«Различные стили йоги могут быть эффективны для наращивания мышечной массы, а более энергичное движение в позах приводит к сжиганию большего количества калорий и жира, что означает большую видимость этих мышц.— Адам Перлман, эксперт по интегративному здоровью и благополучию Университета Дьюка.

  1. Молли MVMNT: Бути Йога

Заходи в сеть и присоединяйся к Молли для участия в прямой трансляции силовой йоги. Бути-йога — это душевная смесь силовой йоги, племенного танца с интенсивными кардиотренировками, физической подготовки и глубокого тонуса брюшного пресса. Погрузитесь в качающую музыку с интенсивными движениями, чтобы создать электрическую энергию.

  1. Ложа.Космос: Сильная йога

Развитие физической формы, гибкости и выносливости с помощью поз йоги и дыхательных упражнений. Отличная тренировка, дополняющая тренажерный зал или спортивные тренировки, а также устраняющая дисбаланс осанки, который возникает из-за наших ежедневных рабочих привычек. Этот класс разработан, чтобы бросить вызов и помочь вам найти сильную, мощную практику йоги.

  1. Танец мампара: LAMDA: Body Sculpt Online

Максимизируйте результаты на каждом занятии, сочетая пилатес, напольный станок, йогу и кондиционирование с собственным весом.Проработайте мышцы кора, ягодиц, рук и спины и запустите свой метаболизм с помощью мощного, но расслабляющего режима кондиционирования с собственным весом.

  1. Йога на площади: Пилатес Move Strong

Приведите себя в тонус с помощью этого занятия пилатесом в прямом эфире, которое сочетает в себе классический пилатес и функциональный фитнес с элементами йоги для веселой и энергичной тренировки. Приобретенные сила и навыки помогут вам в остальных занятиях, будь то скалолазание, бег, рейв, занятия йогой или просто жизнь на полную катушку!! Ожидайте потеть, улыбаться, чувствовать свое ядро ​​​​и узнавать о своем теле.

Тонизирующие домашние кардиотренировки

Эти тренировки отлично подходят для поддержания высокого пульса, а также фокусируются на ключевых частях тела, которые многие хотят улучшить. От катания на роликовых коньках до домашних тренировок с собственным весом — попробуйте одно из этих занятий в прямом эфире и почувствуйте BURN.

  1. Звук воспроизведения: Звук скейта

Вы готовы к классу ног, ягодиц и животов с разницей!? Это совершенно новый способ тренировки… но вам лучше быть готовым попотеть. Тренируйтесь дома, используя традиционные движения с собственным весом… с роликовыми коньками, чтобы добавить дополнительный вес в ваши движения. У тебя нет коньков? Повторите эти движения с помощью носков или бумажных тарелок. Skate Tone — это занятия с низкой ударной нагрузкой и высокой интенсивностью, которые гарантированно заставят сердце биться быстрее.

Посмотрите дегустатор этого класса на нашем IGTV.

  1. Смелый ход: Смелый тон

Ожидайте силовую тренировку всего тела с низким уровнем воздействия, направленную на то, чтобы задействовать все группы мышц, чтобы подтянуть и привести в тонус от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног.Использование разнообразных упражнений с собственным весом для повышения силы, а также влияние йоги и пилатеса для создания эпического ядра, контроля и плавности.

  1. Девушка умеет

Girl Can Do предлагает несколько невероятных тонизирующих тренировок! Они не только проверяют ваши темпы и сосредотачиваются на разных типах телосложения, а также переключаются между последовательностями сжигания жира и движениями для наращивания силы. Попробуйте их класс Abs-olute Core, чтобы зажечь это ядро, или их класс Upper Body Tone.

  1. Skylab: ONLINE FLOOR CORE

Напольный класс кондиционирования, разработанный для того, чтобы держать ваше тело в форме. Наслаждайтесь крутыми комплексами упражнений, такими как силовые кранчи, смертельные четверки, турбо-жимы и многое другое.

  1. ProTom Fitness

Попробуйте 30-минутные занятия ProTom QuickFit HiiT и его силовую тренировку, чтобы проработать все тело и отточить мышцы. Силовые тренировки ProTom Fitness предназначены для использования жира в качестве энергии за счет повышения скорости метаболизма в состоянии покоя.Тренировка с собственным весом позволяет организму сжигать калории в течение 12 часов после тренировки! В течение нескольких недель вы избавитесь от лишнего жира и подтянете все тело.

Barre-классы в прямом эфире

Когда дело доходит до того, чтобы стать сильнее, улучшить осанку и попотеть, Barre-тренировки чертовски хороши! Многие думают, что Barre неэффективен для наращивания мышечной массы, так как это довольно красивая и изящная тренировка… но вы очень далеки от истины.

Тренировки

Barre сосредоточены на крошечных шагах в один дюйм, называемых изометрическими движениями.Эти движения убийственны, так как шага в один дюйм достаточно, чтобы разогреть мышцу и сделать ее более эластичной, но не слишком большой, чтобы разорвать мышцу. Это также обеспечивает эффективную тренировку, поскольку вы будете нацеливаться на несколько частей тела одновременно.

«Сердечно-сосудистые элементы barre-класса работают, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а также имеют дополнительный бонус в виде улучшения гибкости вашего тела». — Сара Горман , основатель BlendFit.

 

Вы можете найти так много тренировок Barre в Интернете с помощью Move At Home, потому что это отличная тренировка дома — вы можете делать ее босиком, используя только стул, чтобы помочь вашему балансу.Никакого другого оборудования не требуется, но вы можете интегрировать легкие веса, чтобы максимизировать воздействие ваших движений. Мы рекомендуем вам совмещать уроки Barre в прямом эфире с кардиотренировками, чтобы вы по-прежнему получали заряд высокой интенсивности, тренируя мышцы балерины.

  1. Balance Fitness: Barre Fit дома

Занятия Barre сочетают в себе элементы балета, пилатеса и йоги. Основное внимание уделяется работе ног, ягодиц и брюшного пресса.Приготовьтесь к повторяющимся стоячим упражнениям, выпадам, приседаниям, подъемам ног, а также к упражнениям лежа, которые помогут вам сформировать и привести в тонус нижнюю часть тела и брюшной пресс.

Класс

включает в себя различные упражнения стоя у станка (кухонная раковина, дверная ручка или стул кажутся хорошей заменой дома), пилатес лежа, упражнения йоги и растяжки.

  1. Kind Living Yoga — Hove: Barre Express

Barre Express — это веселая и безопасная тренировка, которая поможет вам укрепить все тело.Основное внимание каждого 45-минутного занятия уделяется верхней части тела, рукам, ягодицам, бедрам и множеству мышц кора!

  1. Живи, чтобы танцевать ЕС: Блиц и станок

Этот класс объединяет движения Barre, чтобы обеспечить силу и физическую форму для тех, кто любит танцевать! Он укрепляет лодыжки, бедра, ягодицы и ядро, чтобы поддерживать здоровое тело, готовое к социальным танцам. Это для тех, кто хочет улучшить общий уровень кардиотренировок и выносливости.

  1. Sussex Zest: Barre Fitness

Занятие состоит из трех частей: поддерживаемые движения в стиле балета, танцевальная гимнастика в свободном положении и работа на коврике для проработки мышц кора и ягодиц.

 

Это всего лишь небольшая выборка из сотен домашних тренировок в прямом эфире, которые у вас под рукой, чтобы застрять в них с помощью Move At Home. И помните, в следующий раз, когда вам придет в голову слово «тонизирование» или оно всплывет в разговоре, подумайте в первую очередь о силовых и кардиотренировках.

 

 

Художественная гимнастика всего тела для женщин, начинающих

Художественная гимнастика для женщин VS. Художественная гимнастика для мужчин

Художественная гимнастика — это свободное движение, и гимнастика для женщин прекрасно отражает этот принцип, позволяя «легко» освоить все самое лучшее, что может предложить дисциплина.С учетом сказанного, есть несколько ключевых различий между тем, как женщины подходят к художественной гимнастике, и как это делают мужчины.

С точки зрения женщин, вот что происходит:

  1.      Изменения в позе и работа тела больше зависят от того, как двигаются ноги гибкие, с телом, в полной мере использующим все суставы
  2.      Упражнения более разделены и легче выполняются для типа тела

профессионал.На самом деле, женщины с гораздо большей вероятностью продолжат свое путешествие в гимнастику из-за естественной склонности работать над более худыми упражнениями, такими как те, которые предлагает чистая гимнастика.

Очевидно, что это не всегда так, и сравнивать мужчин и женщин тоже не всегда справедливо. Однако важно понимать, что гимнастика для женщин может быть полезна даже мужчинам, которым трудно придерживаться привычного распорядка дня.

Это потому, что хоть и немного отличаются, но принципы остаются теми же: подтягивания, приседания, обратные тяги, отжимания, стойки на руках и многое другое.Это всего лишь несколько примеров из множества упражнений, которые может предложить художественная гимнастика для женщин, причем мужчины обычно используют те же версии этих упражнений и добавляют более длительные повторения.

Правильная базовая гимнастическая тренировка для женщин

Прежде всего, вам нужно убедиться, что у вас есть четыре вещи, прежде чем приступить к гимнастической тренировке для женщин. Это:

  1.      Перекладина, на которой можно повиснуть
  2.      Стена, на которую можно опереться
  3.      Скамья, на которую можно нажимать,
  4.      Нижняя перекладина, на которой можно грести

. Все это можно найти в любом крупном парке города. вы достигаете своих целей органично и без необходимости покупать дорогое снаряжение.Тогда вам нужен план.

Мы в Body Weight Training Arena уже долгое время разрабатываем программы художественной гимнастики для женщин, которые помогут вам понять, что вам нужно сделать, чтобы начать.

Есть масса нюансов, на которые женщинам приходится обращать внимание в первую очередь.

К ним относятся такие вещи, как умение правильно расставлять ноги при выполнении отжиманий от скамьи или следить за тем, чтобы не сгибать колени слишком глубоко во время приседаний-пистолетов. Со временем вы увидите, что небольшие упражнения, подобные этим, станут для вас второй натурой, создав идеальную перспективу для фантастической карьеры в художественной гимнастике.

Конечно, как и любая другая программа тренировок, основанная на физических упражнениях, развитие художественной гимнастики является важной темой для решения, и она даст результаты раньше, чем позже, особенно если вы ставите краткосрочные цели, а не долгосрочные. .

Никогда не начинайте свое путешествие, думая, что всего через несколько месяцев вы станете невероятно сильными — вы настроите себя на разочарование. Вы должны делать все шаг за шагом, следя за тем, чтобы ваше тело адаптировалось к самим упражнениям, а не наоборот.

Если вы обнаружите, что пытаетесь навязать что-то своему телу, то вы знаете, что что-то не так с вашей техникой, и вам нужно переосмыслить ее, пока не стало слишком поздно. Вот что мы имеем в виду, когда делаем все шаг за шагом. Если вы его бросите, вы потеряете к нему интерес.

Вот как этого избежать.

Святой Грааль женской гимнастики

Как мы уже говорили, женщины в гимнастике более подвижны и больше опираются на ноги, чем мужчины. Это, очевидно, зависит от самого человека, но, вообще говоря, художественная гимнастика для женщин меньше нагружает верхние мышцы.

Ноги здесь главное. Они могут создать или сломать вас всего за несколько дней, если все сделано неправильно. Поэтому женщина должна уделять особое внимание своей стойке, следить за тем, чтобы приседания выполнялись правильно, а ноги были хорошо расставлены.

Кроме того, чтобы не сдаваться и начать делать что-то правильно, вам нужно подумать о стратегии, которая поможет вам накладывать маленькие достижения одно на другое, пока вы не достигнете более масштабного видения вещей.

Это непросто, но выполнимо. И тут на помощь приходят профессионалы.

Возможно, вы не поверите, но бодибилдинг с художественной гимнастикой — чрезвычайно жизнеспособный вариант для женщин из-за их более стройной фигуры. Постоянные ежедневные упражнения, которые обеспечивает гимнастика, — это именно то, чего с нетерпением ждет большинство женщин, начиная свою карьеру в фитнесе.

Конечно, эти программы требуют руководства.

Вы можете найти это руководство в руках мастеров-инструкторов, таких как Body Weight Training Arena, людей, которые могут привести вас к абсолютному успеху и удовлетворению в долгосрочной перспективе.

Вы также можете добиться успеха со многими программами, доступными в Интернете, из которых вы можете учиться. Питание, упражнения, мотивация, сила — все это работает, и вы можете найти их в новой улучшенной программе под названием «Спортсмен движения».

Это впечатляющая программа, состоящая из сотен ресурсов, которые делают гимнастику для женщин легкой задачей. Мало того, что нет никаких обязательств, но вы также можете получить доступ ко всей библиотеке программы в течение этого периода времени, что позволяет легко увидеть, о чем идет речь.

Тренируйте ягодицы усерднее, чем когда-либо, благодаря этой удивительной программе, и достигайте своих целей одну за другой, следуя простым в использовании визуализаторам, которые помогут вам осуществить ваши мечты. Никогда не поздно сказать «да» здоровому образу жизни.

Просто загрузите приложение и получите БЕСПЛАТНУЮ семидневную пробную версию, чтобы начать свое путешествие уверенно.

Ресурсы:

Художественная гимнастика для женщин — все, что вам нужно знать
[https://fitbodybuzz.com/calisthenics-for-women/]
Женская гимнастика для начинающих
[https://spotmegirl.com/workout/female-calisthenics-routine-for-beginners/]

Как привести себя в тонус – Голое питание

Последние статистические данные о фитнесе показывают, что около 43 процентов женщин в Америке занимаются спортом три или более раз в неделю.

Есть множество причин, по которым женщины начинают заниматься спортом. Однако часто внешний вид имеет какое-то отношение к этому.

Очень часто женщины (и мужчины) отправляются в фитнес-путешествие, стремясь повысить мышечный тонус и избавиться от жира, или, проще говоря, «подтянуться».

К сожалению, большинство советов, наводняющих Интернет, призванных помочь вам поднять тонус, просто неверны. На самом деле нет другого способа выразить это.

Почему? В чем проблема?

Общепринятая мудрость тренажерного зала звучит так: для тонуса используйте легкие веса и много повторений. Чтобы набрать вес, поднимайте тяжести с несколькими повторениями. Однако наука требует другого мнения.

Итак, если вы женщина, пытающаяся научиться наводить тонус, что вам следует делать? Вот базовая тренировка для начала.

Что нужно знать

Прежде чем мы углубимся в детали тренировки, важно прояснить некоторые принципы, лежащие в ее основе. И оправдайте некоторые довольно убедительные заявления, сделанные выше.

Как уже упоминалось, женщины, стремящиеся привести себя в тонус, обычно используют стратегию «малый вес/много повторений». Мы также прямо заявили, что это не лучший подход.

Но почему?

Ну, подумайте об этом так: тонус требует, чтобы вы сжигали жир, одновременно наращивая видимые мышцы.Иначе будешь худой. Не тонированный.

Техника с малым весом и большим числом повторений, тем не менее, очень мало способствует развитию мышц. Конечно, это не делает его бесполезным. Вы по-прежнему будете сжигать большое количество калорий и повышать свою выносливость. По сути, эти тренировки сводятся к кардио.

Поднятие тяжестей — чего боятся многие женщины — тем не менее, развивает ваши мышечные волокна. В то же время увеличение мышечной массы постепенно ускорит ваш метаболизм.

«Но я не хочу становиться громоздким», — вероятно, думаете вы. Хорошо. Вы не будете. У женщин просто не вырабатывается достаточное количество тестостерона для достижения массивного телосложения.

В частности, эта тренировка потребует от вас работы с весом, который ограничивает вас примерно 10 повторениями. Это диапазон, который, как правило, направлен на развитие мышечных волокон, а также поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений и увеличивает расход калорий.

Мы также сосредоточимся на многосуставных упражнениях, движениях, которые задействуют самые большие группы мышц и задействуют несколько мышц одновременно.Эти движения не только более естественны, но и оказывают наибольшее влияние на ваш метаболизм, поддерживая ваши усилия по снижению веса.

Чтобы максимально сжечь калории и улучшить физическую форму, эта тренировка также включает два дня кардиотренировок — как высокой, так и низкой интенсивности.

Хотя наращивание мышечной массы — лучший способ ускорить метаболизм в долгосрочной перспективе, кардио сжигает гораздо больше топлива во время самой тренировки. Таким образом, сочетание двух методов обучения — лучший способ добиться быстрого и сбалансированного прогресса.

Но это довольно большой объем информации, которую вы получили довольно быстро. По сути, хорошая тонизирующая тренировка для женщин будет иметь следующие характеристики:

  • Тяжелые веса, ограничивающие вас примерно 10 повторениями в подходе
  • Отдых между подходами не более 60 секунд
  • Сосредоточьтесь на составных подъемниках
  • Используйте как высокоинтенсивные, так и низкоинтенсивные интервальные тренировки

Тренировка

Ладно, хватит болтать. Вот шаблон тренировки.

Понедельник – Ноги и плечи (отдых 60 секунд между подходами)

  • Приседания со штангой (4 подхода, 10 повторений)
  • Румынская становая тяга (4 подхода, 10 повторений)
  • Ягодичный мостик (3 подхода, 20 повторений)
  • Жим гантелей от плеч (4 подхода, 10 повторений)
  • Разведение гантелей на заднюю дельту (4 подхода, 10 повторений)
Вторник – Кардио
  • Низкая интенсивность, 30 минут
Среда – Грудь и трицепс
  • Жим штанги лежа (4 подхода, 10 повторений)
  • Отжимания, любая разновидность (4 подхода, 10 повторений)
  • Разведение рук с гантелями (3 подхода, 20 повторений)
  • Отжимания на трицепс (4 подхода, 10 повторений)
  • Разведение рук с гантелями на трицепс (4 подхода, 10 повторений)
Четверг – Кардио и основные
  • Высокоинтенсивная интервальная тренировка, 20 минут
  • Дровокол с отягощением (4 подхода по 10 повторений)
  • Альпинисты (2 подхода, 20 повторений)
  • Планка (30 секунд)
  • Боковая планка (30 секунд)
Пятница – Бицепсы и спина
  • Становая тяга (4 подхода, 10 повторений)
  • Тяга в наклоне (4 подхода, 10 повторений)
  • Тяга верхнего блока (3 подхода, 20 повторений)
  • Сгибание рук на бицепс (4 подхода, 10 повторений)

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.