Тренировки эктоморфа программа: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

Содержание

Как качаться эктоморфу? Тренировки и питание для набора мышечной массы | Фитсевен

Кто такой эктоморф?

Эктоморф — это один из трех наиболее распространенных типов телосложения. Основные характеристики эктоморфной составляющей человека — высокий рост и склонность к худобе.

Главным плюсом эктоморфа может считаться высокая скорость обмена веществ и низкий уровень подкожного жира. Другими словами, людям с такой генетикой намного проще не только следить за фигурой, но и быстро накачать пресс кубиками. В отличие от других соматотипов, им не требуется тщательного контроля за потребляемыми калориями и жесткого соблюдение правил здорового питания.

Стратегия роста мышц для эктоморфа

Питание является главным секретом того, как эктоморфу быстро нарастить мускулы и набрать массу. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо существенно увеличить норму суточных калорий, а также употреблять сывороточный изолят каждые несколько часов.

Правила набора массы для эктоморфов:

  • Тренировки по базовой программе тренировок на массу
  • Повышение калорийности питания на 20-25%
  • Акцент питания на медленные углеводы и качественный белок
  • Использование техник для ускорения восстановления мышц

Диета и питание для набора массы

Чтобы эктоморф смог накачать рельефные мышцы, а не просто набрать вес за счет жира, увеличение калорийности питания должно происходить вместе с отказом от пустых калорий. Другими словами, еда должна быть не просто калорийной, но и питательной — содержать углеводы с низким гликемическим индексом, клетчатку, источники омега-3, растительные масла, а также ряд витаминов и минералов.

Для набора массы дневная калорийность питания должна быть примерно на 10-15% выше нормы, составляя не менее 2500-2900 килокалорий для мужчин ростом от 170 см. Подробнее суточные нормы белков и углеводов описаны в материале «Основы питания в цифрах».

Питание для набора массы эктоморфу:

  • повышенная калорийность питания
  • много полезных углеводов (зеленая гречка, киноа, булгур, полба)
  • много овощей (источники клетчатки, витаминов и минералов)
  • омега-3 (ускоряет восстановление мышц)

Тренировки эктоморфа для набора массы

Стратегия правильных тренировок для эктоморфов подразумевает достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Для роста мышц функциональные тренировки, футбол, кроссфит, плавание, бег или другое кардио должны быть сокращены до минимума. Наиболее эффективной стратегией набора массы для эктоморфа будет выбор программы тренировок на массу.

Многосуставные базовые упражнения со штангой, из которых состоит эта программа, вовлекают в работу все крупные мышцы тела, запуская таким образом гормональные изменения в организме и естественным образом повышая уровень тестостерона и гормона роста.

Базовые упражнения для быстрого роста мышц:

  • Становая тяга (ноги, ягодицы, спина)
  • Приседания со штангой (ноги, пресс, ягодицы)
  • Жим штанги лежа (грудь, плечи, трицепсы)
  • Тяга штанга в наклоне (спина, плечи, пресс)
  • Жим штанги стоя (плечи, пресс)

Подробнее читайте на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/kak-nabrat-myishtsyi-samyim-hudyim

как правильно питаться, программа тренировок, советы по спортпиту

Определенному виду конституции очень сложно набрать вес, и не важно, за счет жировой ткани или мышечной. Как ни питайся и тренируйся, волокна мышц с трудом нарастают, а пропуская приемы пищи – результат будто испаряется. С такими проблемами сталкивается эктоморф, хотя и преимущества у данного телосложения тоже имеются.

Основные особенности эктоморфного типа телосложения

Главной чертой соматотипа эктоморф является преобладание роста и длины конечностей над поперечными линиями. Телосложение довольно худощавое, с низким содержанием жира и небольшими мышцами. Тип награжден высокой скоростью метаболизма, что поддерживает сухость мышц. При этом эктоморф склонен к катаболическим процессам из-за быстрого усвоения питательных веществ и наступления гипогликемии – низкого уровня глюкозы в крови. Поэтому энергия в теле эктоморфа не способна накапливаться в виде жира или задерживаться в виде свободного гликогена в мышцах и печени долгое время, вся энергия быстро расходуется для жизненно важных процессов.

Плюсы телосложения эктоморф

  • Не склонен к ожирению или значительному увеличению подкожного жира.
  • Преобладание красных (быстрых) мышечных волокон делает эктоморфа способным к нагрузкам на выносливость, например, стайерский бег.

Минусы соматотипа эктоморф

  • С большим трудом набирает мышечную массу.
  • Предрасположен к разрушению мышц из-за высокой скорости обменных процессов.
  • Склонен к низкому артериальному давлению и гемоглобину.

Как питаться эктоморфу

Этому типу конституции можно не бояться получать из пищи избыток калорий, наоборот, это главное условие питания.

Правило №1

Для поддержания жизненных сил, тем более, наращивания мышечной массы требуется регулярное употребление углеводов в любое время. Это не означает, что питаться эктоморфу необходимо исключительно мучными изделиями. Ему необходимы долгоусваиваемые углеводы, поскольку быстрый обмен веществ моментально усваивает простые питательные вещества. Сложные углеводы максимально защищают мышцы от катаболизма (разрушения), к ним относятся: злаки, крупы, зерновые. Необходимо употреблять не меньше 4 г углеводов на каждый килограмм собственного веса.

Подробнее о том, как нарастить мышечную массу эктоморфу →

Правило №2

На втором месте по важности в рационе должны находиться жиры. Это самые калорийные питательные вещества, в 1 грамме жира содержится 9 килокалорий, в то время как белки и углеводы содержат 4 ккал. Жиры так же поддерживают достаточный уровень энергии и защищают мышцы от разрушения. Жиры содержатся в животной пище – мясе, молочных продуктах, и называются животными. Растительные жиры находятся в семенах, орехах, масле. Для эктоморфа не так страшны жаренные на рафинированном масле продукты и холестерин, как остальным типам телосложения.

Правило №3

Как и любому организму, эктоморфу необходимы аминокислоты, из которых состоят белки. Белки бывают растительного происхождения и животного. К животным относятся: яйца, мясо, рыба и морепродукты, кисломолочные изделия, именно они лучше усваиваются в организме. Растительные содержатся в бобах, орехах, зернах, они менее предпочтительны по своему аминокислотному составу для наращивания мышц. Достаточно употреблять 2-3 грамма белка на 1 кг веса. Но рост мышц в основном будет зависеть от достаточного (избыточного) употребления углеводов.

Правило №4

Приемы пищи должны быть частыми, не менее 6 раз в день. Этому типу важно избегать голода, поскольку дефицит энергетических запасов в организме может привести к саморазрушению, поэтому мышцы могут не расти вовсе.

Спортивное питание для эктоморфа

Если эктоморф регулярно тренируется ради увеличения мышц, то без спортивного питания намного сложнее обеспечить организм всеми веществами из продуктов питания.

Для астенического типа главным преимуществом спортивных добавок является не просто помощь в росте новых волокон, в первую очередь, в предотвращении катаболизма.

Перечень спортпита, который необходим эктоморфу.

  • Аминокислоты полного цикла и BCAA. Эти добавки принимаются в течение дня, до, во время и после тренировок согласно инструкции производителя. Заменимые и незаменимые аминокислоты способны быстро усвоиться, благодаря чему организму не требуется много времени на переваривание животной пищи в большом количестве. Подробнее о BCAA →
  • Гейнер – это смесь углеводов с белками, которая быстро усваивается и необходима в качестве замены пищи до или после нагрузок. Гейнер может содержать сложные и простые углеводы в пропорциях наравне с протеинами, или в большем количестве (4:1, 4:2). Такие высокоуглеводные коктейли идеально подходят именно для эктоморфа. Подробнее о приеме гейнера для худощавого телосложения →
  • Казеиновый или многокомпонентный протеин. Эти виды добавок в составе имеют белок, который усваивается длительное время (казеин). Чтобы избежать разрушения мышц в ночное время, необходимо принимать порцию коктейля перед сном. Подробнее о многокомпонентном протеине и казеине.
  • Креатин. Добавка способствует росту мышц за счет увеличения мышечной силы. Креатин способен задерживать жидкость между мышечных волокон, что уже визуально придает объем за счет отечности. Благодаря этому мышцы способны поднимать большие веса, также креатин способствует скорейшему выведению молочной кислоты и восстановлению мышц.

Тренировка эктоморфа

Эктоморфному виду телосложения не стоит тренироваться слишком долго, чтобы не потерять больше энергии, чем есть в запасе. Длительные тренировки приводят к разрушению мышечного белка, поэтому тренироваться необходимо 40-60 минут. Следует выполнять сплит-тренировки, по 2-3 упражнения (базовых и изолирующих) на одну группу мышц.

Комплекс упражнений для эктоморфа на неделю

День 1 (ноги, плечи)
  1. Приседания со штангой 4х8-10.

  1. Жим ногами 4х8-10.

  1. Разгибание ног сидя 4х8-10.

  1. Голень сидя 4х15-20.

  1. Жим в Смите перед собой 4х8-10.

  1. Тяга штанги к подбородку 4х8-10.

День 2 (грудь, трицепс)
  1. Жим штанги под углом 4х8-10.

  1. Жим гантелей горизонтально 4х8-10.

  1. Разводка гантелей 4х8-10.

  1. Французский жим с гантелями 4х8-10.

  1. Разгибание верхнего блока с кантами 4х8-10.

День 3 (бицепс бедра, задняя дельта)
  1. Мертвая тяга 4х8-10.

  1. Гиперэкстензия 4х8-10.

  1. Сгибание ног в тренажере 4х8-10.

  1. Голень в тренажере стоя 4х15-20.

  1. Разводка в тренажере для задней дельты 4х8-10.

День 4 (спина, бицепс)
  1. Подтягивания широким хватом 4х8-10.

  1. Рычажная тяга 4х8-10.

  1. Тяга гантели к поясу в упоре 4х8-10.

  1. Сгибание рук со штангой широким хватом.

  1. Попеременный подъем гантелей с супинацией.

Заключение

Ошибочно считают, что чем больше употреблять белка, тем лучше будут расти мышцы. Именно для обладателя быстрого обмена веществ и низкого уровня глюкозы в крови необходимы частые и высококалорийные приемы пищи. При употреблении углеводов, повышается инсулин – анаболический гормон. Чем выше у продуктов гликемический индекс, тем больше вырабатывается инсулин. Это важно при регулярных силовых нагрузках, которые должны быть недолгими, но продуктивными.

Таблица продуктов с гликемическим индексом →

Полезное видео о типе телосложении — эктоморф

А также читайте, как выбрать гейнер →

Тренировки по типу телосложения — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

Вы много и усердно тренируетесь, но почти не видите результата и не можете заметно увеличить мышечную массу?

Или постоянно трудитесь в спортзале и изо всех сил пытаетесь сбросить лишний вес, но всё безрезультатно?
Оказывается, мало лишь одних усилий, очень важно, чтобы был правильный подход, с пониманием всех тонкостей и особенностей вашего тела.

Реальный способ достичь ваших целей — это адаптировать тренировку к вашему типу телосложения. Возможно, вы слышали о 3 различных типах телосложения, или соматотипах: эктоморф, мезомоф, эндоморф.

Но знаете ли вы также, что очень важно тренироваться в соответствии именно с вашим типом телосложения?

Каждый тип телосложения, исходя из своих особенностей, сильных и слабых сторон, имеет разные реакции на определенные программы тренировок.

Вам необходимо узнать ваш конкретный соматотип, поскольку именно это поможет соответствующим образом адаптировать подход к тренировке для потери жира или наращиванию мышечной массы.

Давайте рассмотрим все три соматотипа, чтобы вы смогли понять — к какому типу вы ближе всего подходите, и какой вид тренировки будет самым эффективным для вас.

 

 

Эктоморф

Эктоморфы худощавые, у них низкое содержания жира и мышц. Им трудно набирать вес, и наращивать мышцы.

Характеристики эктоморфов:

  • худощавое телосложение
  • плоская грудная клетка
  • узкие плечи и таз
  • длинные конечности
  • низкое содержание жира в теле (без физических упражнений или соблюдения низкокалорийных диет)
  • сложно набирают как жировую, так и мышечную массу
  • быстрый обмен веществ
  • низкий уровень физической силы

Примеры эктоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:

  • Фрэнк Зейн (Frank Zane) — при его телосложении, совсем не крупном (рост  — 1,77м, вес — 90кг) — был трижды удостоин звания «Мистер Олимпия»
  • Декстер Джексон (Dexter Jackson)

Закономерно, что все известные модели – эктоморфы. Классический пример – Жизель Бюндхен, Карли Клосс и Кейт Мосс. Такие знаменитости, как Твигги, Перис Хилтон и баскетболист Коби Брайант — также эктоморфы.

 

Мезоморф

Мезоморфы характеризуются спортивным, часто сильным и достаточно худым телом. У них неплохая осанка, а плечи обычно шире чем бедра. У женщин, как правило, фигура в виде песочных часов. Обычно у мезоморфов мускулистая фигура, которая достигается без особых усилий.

Характеристики Мезоморфов:

  • атлетическое телосложение
  • развитая грудная клетка
  • широкие плечи
  • невысокое содержание жира при заметной мышечной массе
  • легко набирают мышечную и жировую массу, но также и легко теряют её
  • средний метаболизм
  • хороший уровень физической силы

Примеры мезоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:

  • Арнольд Шварценеггер (Arnold Schwarzenegger) — один из самых известных атлетов с типом фигуры мезоморф, 7 раз получал титул «Мистер Олимпия», а также стал самым молодым в истории «Мистером Вселенная».
  • Дориан Ятс (Dorian Yates)
  • Ронни Колеман (Ronnie Coleman)
  • Фил Хит (Phil Heath)

Мезоморфами являются Мишель Обама, Мадонна и Джордж Клуни.

Эндоморф

Эндоморфы имеют крупное телосложение. У них вялый обмен веществ, они легко набирают вес и должны усердно работать, чтобы сбросить жир. Бёдра у них шире, чем плечи, имеют грушевидную форму тела.

Характеристики эндоморфов:

  • крупное телосложение
  • небольшие плечи
  • короткие конечности
  • высокий уровень жира в организме
  • могут легко нарастить мышечную массу
  • трудно сбрасывают лишний вес
  • медленный метаболизм
  • высокий уровень физической силы

Пример эндоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:

  • Джей Катлер (Jay Cutler) — известный представитель атлетов-эндоморфов, 4 раза получал титул «Мистер Олимпия»

Эндоморфом была Мэрилин Монро. Такой тип телосложения у Кристины Хендрикс и Зака Эфрона.

Какой ваш тип телосложения?
 

Тренировки должны проходить в соответствии именно с вашим типом телосложения. Но, очень редко бывает, когда человек строго соответствует только одному типу телосложения. Чаще всего это симбиоз из двух или даже трёх соматотипов с неявным преобладанием одного из них, поэтому с первого взгляда достаточно сложно точно определить свой тип.

 

Ярко выраженных мезоморфов очень мало: практически всегда присутствуют черты от других типов телосложения. К примеру, может быть мезоморф с тонкими костями или излишней жировой прослойкой.

Источник: https://faktor-sporta.ru/tipy-teloslozheniya.html   © faktor-sporta.ru

Ярко выраженных мезоморфов очень мало: практически всегда присутствуют черты от других типов телосложения. К примеру, может быть мезоморф с тонкими костями или излишней жировой прослойкой.

Источник: https://faktor-sporta.ru/tipy-teloslozheniya.html   © faktor-sporta.ru

С этой проблемой вам сможет помочь профессиональный тренер, который и подберёт для вас определённую программу тренировок, в соответствии с особенностями вашего телосложения. Такие персональные тренировки с опытным тренером зачастую наиболее эффективны.

О том, каким должен быть ваш тренер вы можете подробнее прочитать в статье: «Персональный тренер».


Биоимпедансный анализ

Для того чтобы понять, что вы находитесь на верном пути, а также следить и лучше контролировать результат вы можете провести специальную диагностику тела с помощью такого метода, как

биоимпедансный анализ.  Диагностику тела желательно провести до начала, а затем в процессе тренировок, чтобы зафиксировать изменения в теле после занятий. Такой анализ поможет точно определить состояние организма, а также выяснить процент мышц, жира и воды в вашем теле. Более подробно про данную методику читайте в статье «Биоимпедансный анализ».

 

Тренировки для эктоморфа

Несомненно, эктоморфам сложнее всего наращивать мышцы. Однако это совсем не значит, что вы не сможете набрать мышечную массу и повысить физическую силу. Одним из важных аспектов правильной тренировки для эктоморфа является — питание. Им необходимо сделать акцент на диете с высоким содержанием углеводов и белка.

Программа тренировок для эктоморфов:

Эктоморфам следует больше сосредоточиться на тренировках с силовыми упражнениями для наращивания мышечной массы. Избегайте больших кардионагрузок, так как это подаст сигнал телу сбросить «лишнюю для бега» мышечную массу.

Ваши тренировки не должны быть долгими и изнурительными. Вам будет достаточно коротких интенсивных нагрузок для того, чтобы вы успели восстановиться к следующей тренировке.

Правильные акценты эктоморфов на силовые упражнения, такие как:

  • приседание
  • подтягивания
  • жим от плеч
  • жим лежа
     

Как должна выглядеть тренировка эктоморфа на массу?

  • тренировки должны проходить по сплит системе, когда в разные дни прорабатываются разные мышечные группы
  • силовая часть тренировки должна иметь высокую интенсивность и не должна превышать 40 минут
  • веса подбирают таким образом, чтобы за один подход можно было сделать от 6 до 8 повторов.
     

Более грамотную и подхоядящую именно вам индивидуальную программу тренировок и питания поможет составить персональный тренер.

Добиться большей эффективности за короткое время эктоморфу помогут ЭМС-тренировки в специальном костюме

— это тренировки с электромиостимуляцией, которые помогут  лучше проработать основные, а также задействовать глубокие мышечные группы, которые не участвуют в повседневной жизни. Воздействие происходит за счёт импульсов, которые заставляют мышцы сокращаться не хуже, чем стандартные силовые упражнения. Еще одним неоспоримым преимуществом ЭМС-тренировок является то, при таких силовых тренировках нет необходимости задействовать тяжелый вес (его заменяют импульсы), а значит нет риска травмировать колени, другие суставы и позвоночник.

 

Более подробно о том, как должна выглядеть тренировка для эктоморфа читайте в статье с детальным разбором:

«Тренировки для эктоморфа».

 

 

Тренировки мезоморфа

В отличие от других соматотипов, мезоморф без проблем набирает вес, будь то мышцы или жир. Из-за этого мезоморфы должны быть наиболее собранными и организованными, когда речь заходит о тренировках и питании, потому что их вес может легко изменяться как в одну, так и в другую сторону.

Если вы подходите под профиль мезоморфа, рекомендуется найти баланс между кардио или аэробными упражнениями, и силовыми упражнениями. Но всё же, чуть больше в сторону силовых тренировок.

Также отдельно рекомендуются ЭМС тренировки, которые значительно повышают эффективность вашей обычной тренировки за счёт воздействия миостимулятора.

Подробнее про ЭМС тренировки читайте в отдельной статье.
 

Программа тренировок для мезоморфа:

Для высокой производительности на своих тренировках вы должны сосредоточиться на таких упражнениях, как:

  • традиционный пауэрлифтинг
  • тяжёлые силовые упражнения
  • тренировки в стиле бодибилдера с базовыми и изолирующими движениями
  • умеренное кардио

 

Подробнее про тренировки для мезоморфа читайте в этой статье.
 

Эндоморф тренировка

Поскольку эндоморфы, как правило, набирают жир вместе с наращиванием мышц, необходимо убедиться, что вы следуете адекватной программе тренировок. Поэтому именно для этого типа телосложения (намного важнее чем для других типов) правильным будет обратиться к персональному тренеру для подбора индивидуальной и эффективной программы тренировок.

 

Эндоморф тренировки для похудения сосредоточены в первую очередь на максимальном сжигание калорий с помощью диеты и улучшения метаболической эффективности, используя высокоинтенсивные методы тренировки.

 

Для похудения кардио-нагрузки должны быть основными в ваших тренировках. Регулярные кардио-тренировки укрепят ваше сердце и сделают вас более здоровыми, в дополнение к предотвращению избыточного жира при наращивании мышечной массы.

 

Если вы эндоморф, то эти упражнения для вас:

  • основные и изолирующие упражнения
  • тяжелая атлетика
  • как можно больше кардио

 

Подробная статья про тренировки для эндоморфов вас ожидает здесь.

В конце хочется добавить, что хоть генетика и определяет тип строения тела, которое мы получаем при рождении, но это совсем не значит, что мы не можем изменять и усовершенствовать свою фигуру. То, каким в итоге станет ваше тело — зависит только от вас!
 

Моя программа тренировок для ЭКТОМОРФА или как набрать 15кг. мышц за год.

к блогу пользователя

25 июля 2015 5006 6 26

Программа тренировок.

Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс.

Для увеличения объема мышцы необходимо использовать нагрузку продолжительностью 15-40 секунд или 6-15 повторений в подходе с отягощением, позволяющим работать не более 40 секунд.

  • 1)Минимизировать движения. Никакого бега, аэробных тренировок. Необходимо уменьшить расход энергии.
  • 2)Питание очень обильное, не менее шести раз в день. Особенно необходима высококалорийная пища, так что шоколад и торт не повредят.
  • 3)Разминка до и после тренировки. Разминка между подходами.
  • 4)Техника выполнения важнее всего (рисунок и описание) к каждому упражнению.
  • 5)Полная амплитуда выполнения.
  • 6)Ставить цели (достигать измеримые результаты): объем — замеры, сила-вес, количество и т.д.
  • 7)Настрой на каждую тренировку, играть профессионала, читать литературу.
  • 8)Выводы и итоги по каждому месяцу (циклу) тренировок (фото).

Программа тренировок для эктоморфа.

Начинать тренировку с пресса, после разминки.

Тренировка «До отказа» раз в неделю.

ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)

  • 1) Рывок штанги на грудь 2х10 — базовое.
    • Присед 4х8 — базовое
    •  2) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8 — базовое.
    • Жим гантелей или штанги сидя 2х6-8 — базовое.

ДЕНЬ 2 (грудь, трицепс)

  • 1) Жим штанги, лежа 3х8 — базовое.
    • Жим гантелей лежа 3х8 — базовое.
    • Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением) — базовое.
    • Разведение гантелей лежа 3х8 — изолирующее
    • Пуловер 2х20 8кг.
    • Тяга рейдера
  • 2) Отжимания от скамьи 3х8 — базовое.
    • Жим штанги узким хватом 3х8 — базовое.

ДЕНЬ 3 (спина, бицепс)

  • 1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум — базовое.
    • Становая тяга 3х12 — базовое.
    • Тяга штанги к поясу в наклоне обратным и прямым хватом 2х8 — базовое.
  • 2) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8 — базовое.
    • Подъем гантелей на бицепсы 3х8 — базовое.
    • Подъем штанги на бицепсы 3х6 обратным хватом — формирующее.

Дополнительные упражнения

  • 1) Пресс
    • Скручивания 3х8 — базовое.
    • Подъем ног в висе 3х10 — базовое.
    • Обратные скручивания 3х8 — базовое.
    • Косые скручивания 3х10 — базовое.
  • 2) Трапеция
    • Шраги с гантелями и штангой . 3х8 — базовое.
  • 3) Шея, подъем и опускание груза лежа.

Закисление мышц — эктоморф

Эту рецензию я пишу по просьбам наших читателей. Методика тренировки эктоморфов, предложенная фитнес-экспертом Александром Назаренко в видеоролике в блоге Олега Чикина, вызвала много вопросов у наших читателей, и мы получили ряд писем с просьбой разобрать ее с позиции спортивной адаптологии.

В основу методики ставится утверждение автора, что эктоморф – человек худой, жилистый, выносливый, который с трудом накапливает мышечные объемы, потому что у него очень много окислительных волокон.
Это утверждение не выдерживает критики с научной точки зрения. Нет никакой зависимости мышечной композиции от типа сложения. Это подтверждают 20-летние тестирования спортсменов и фитнесистов сотрудниками научной лаборатории «Информационные технологии в спорте» под руководством профессора В. Н. Селуянова. Полноватые эндоморфы зачастую демонстрируют неплохие окислительные способности мышц, а у ряда эктоморфов даже не определяется аэробный порог, сразу идет закисление. Бегуны в основном принадлежат к эктоморфному типу не потому, что эктоморфы более выносливы, а потому что прошли естественный отсев на высшем спортивном уровне. Нести всю дистанцию на себе несколько килограммов лишней мышечной массы – недопустимая трата сил и энергии. А вот прыгуны тоже в основном эктоморфы. Особенно «высотники», хотя у них в бедре до 90 % гликолитических мышечных волокон (ГМВ). Тяжелоатлеты легких весовых категорий часто эктоморфы, а у них вообще окислительные мышечные волокна (ОМВ) отсутствуют. А если мы посмотрим, к примеру, на велосипедистов и конькобежцев, то они далеко не всегда эктоморфны. Особенно четырехглавая мышца бедра у них очень массивна. Но при этом она состоит практически из ОМВ.

К тому же мышечная композиция неодинакова по всему телу. У коренастых борцов и гребцов в мышцах верхней части тела ОМВ больше, чем у «сухих» марафонцев. Другое дело, что у мезоморфов и эндоморфов в мышце большее количество мышечных волокон. Это дает им преимущество в наборе мышечной массы. Но в плане мышечной композиции все очень индивидуально и от типа сложения не зависит.
То есть изначальное предположение о том, что у эктоморфа в мышечной композиции преобладают ОМВ, некорректно. На основании своего ошибочного предположения автор исключает тренировку ГМВ. Объяснение несколько странное: «В теории эктоморфу предлагают сделать небольшое количество повторений – 8–12 – для верхней части тела, 10–15 – для ног. Но это не срабатывает. У него даже пульс не повышается, потому что вес такой большой, что мышцы уже не тянут, а стресса еще нет». Как же так? Для ГМВ стресс – это как раз отказ при работе с весом, равным примерно 70 % от предельного максимума, а не жжение. Если марафонец присядет со штангой до отказа 12–15 раз, он не испытает стресса? И какое отношение имеет величина частоты сердечных сокращений (ЧСС) к стрессу? Бегуны бегут на пульсе 160–170 уд/мин, не испытывая никакого стресса.

Далее автор предлагает верхнюю часть тела тренировать от 20 до 50 повторений, а нижнюю – от 30 до 80. Нужно доходить до высокого пульса – 140–150 уд/мин. И сильного мышечного жжения.
Теоретически это неверно. ОМВ можно гипертрофировать, только работая в статодинамическом режиме, чтобы мышечное напряжение не спадало менее 30 % от ПМ. Только в этом случае кровоток будет полностью перекрыт и ОМВ начнут закисляться. Работая по полной амплитуде, вне зависимости от количества повторений, отказывают как раз ГМВ, а ОМВ продолжают работать, не утомляясь. Длина шага марафонца – около 150 см, следовательно, на дистанции он делает более 14 000 шагов каждой ногой. 14 000 повторений, и не утомляется! Марафонцы не падают по завершении дистанции, как это бывает у бегунов на 400 метров, которые бегут на ГМВ и закисляются. Поэтому отказ и на 50-м, и на 100-м повторении происходит оттого, что выполнение упражнений с данным весом включает в работу промежуточные мышечные волокна (ПМВ). Они постепенно закисляются, рекрутируются все новые и новые двигательные единицы, сначала ПМВ, потом ГМВ. А когда запас их исчерпан, наступает отказ, потому что вес слишком велик, чтобы с ним справились одни ОМВ, которые продолжают все так же неутомимо работать, как и в начале подхода. При этом избыточное закисление в ГМВ приносит больше вреда. Ионы водорода разрушают не только митохондрии, но и миофибриллы. Нанести вред ОМВ они не могут, там ионы водорода быстро нейтрализуются в митохондриях при участии кислорода, образуя воду. А в ГМВ после такой закисляющей тренировки ионы водорода могут находиться до часа. И за это время нанесут значительные повреждения мышечным структурам.

Что касается пульса, то при силовых тренировках ЧСС малоинформативна и уж тем более не свидетельствует о величине стресса. Работая с большим количеством повторений, мы достигаем того, что молочная кислота из работающих ГМВ выходит в кровь. Ионы водорода в крови взаимодействуют с бикарбонатным буфером, вызывая резкое повышение уровня углекислого газа в крови, который и повышает ЧСС. Вот она, причина пульса 120–140 уд/мин! И со стрессом, следовательно, и с нужным нам выбросом гормонов, она не связана.

Но, показав неверность теоретического обоснования методики, на практике мы видим несколько иную картину. А именно и при выполнении жима на тренажере, и при выполнении подтягиваний и вертикальной тяги тренируемый спортсмен работает не по полной амплитуде, а лишь в ее части. То есть выполняет статодинамику без мышечного расслабления. Рекомендуемое время под нагрузкой 40–60 сек. также соответствует рекомендуемому времени подхода при тренировке, направленной на гипертрофию ОМВ. И величина отягощения – 50 % от максимума. У Селуянова в оригинале интенсивность для мышц ног – 30–70 %. Когда тренируют мышцы рук, в которых мало ОМВ, интенсивность меньше – 10–40 %, продолжительность упражнения – 30–60 сек. (отказ из-за болей в мышце). То есть количество повторений, рекомендуемое автором, на деле не имеет никакого значения. Имеет значение только время под нагрузкой.
В итоге, дав неверное теоретическое обоснование своей методике, на практике Александр Назаренко продемонстрировал вполне приемлемый вариант тренировки ОМВ. То, что он исключил в тренировке методы, направленные на гипертрофию ГМВ, безусловно, минус, и эктоморфы с преобладанием ГМВ по его методике прогрессировать будут слабо. Но эктоморфы с преобладанием ОМВ будут успешно наращивать мышечную массу.


Автор: Андрей Антонов
Рецензия: Дайм

Программа тренировок для разного строения тела

ЭКТОМОРФ
Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти «недостатки» легко превращаются в достоинства.
Итак, перейдем к тренировочному режиму. Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило «Больше — не значит лучше!».

Программа тренировок для “эктоморфа»

ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)
1) Присед 3х8
2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8
3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8
4) Жим гантелей сидя 2х6-8

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)
1) Жим штанги лежа 3х8
2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением)
3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8
4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)
1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум
2) Становая тяга 3х6-8
3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8
4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8

ДЕНЬ 6-7 (отдых)

МЕЗОМОРФ


Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло!
Ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.

Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи)
1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;
2. Становая тяга 3х8;
3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12;
4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10;
5. Подъем гантелей через стороны 3х12;
6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;
7. Пресс 5х25.

СРЕДА (грудь, руки)
1. Жим штанги лежа 3х10;
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;
3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12;
4. Подъем штанги на бицепс 4х10;
5. Подъем гантелей на бицепс 3х12;
6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10;
7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12;
8. Пресс 5х25.

ПЯТНИЦА (ноги)
1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12;
2. Жим ногами 3х8-10;
3. Разгибание ног на станке 2х12-15;
4. Сгибание ног на станке 3х8-10;
5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20;
6. Пресс 5х25.

ЭНДОМОРФ


Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.

Итак, перейдем ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе. В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.

Программа тренировок для эндоморфа

ПОНЕДЕЛЬНИК
1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.
2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений.
3.) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений.
4.) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений.
5.) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений.
6.) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс.
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

СРЕДА
1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз.
2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз.
3.) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз.
4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз.
5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз.
6.) 2-3 упражнения на пресс.
7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

ПЯТНИЦА
1.) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз.
2.) Становая тяга 3 сета по 8 повторений.
3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.
4.) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз.
5.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.
6.) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс .
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

 

Дл поддержки количества протеина и аминокислот можете приобрести спортивное питание в нашем магазине по низки ценам.

Эктоморф тренировка и питание

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Тема нашего повествования обращена новичкам — это питание и тренировка эктоморфа. Если вы еще не знаете какие существуют типы фигур, к какому типу вы относитесь, пройдите сюда. Обладатель худощавого телосложения, с тощими руками, ногами, узкой грудью тема именно для вас.

Начнем с тренировок. На что нужно обратить внимание. Итак, чтобы добиться результата в построение качественной мускулатуры, прогрессирующего роста мышц в тренировочной программе нужно усвоить для себя ряд моментов. Главная цель человека обладающей подобной структурой это нарастить мышцы на кости (кстати знаете сколько весит скелет человека?). От этого и будем отталкиваться — набираем качественный вес.

Набор массы для эктоморфа

  1. Независимо от места занятий тренажерный зал, дом. Работать нужно с приличными весами. Но не увлекайтесь и не перегружайте свои сухожилия. Взрывная техника выполнения — это как раз для худышек.
  2. Используйте в своей программе базовые упражнения. Многосуставные движения жимы лежа, приседания, тяги, подъемы штанги на бицепс. Исключите вспомогательные упражнения для накачки мышц такие как французские жимы с гантелями, упражнения на тренажерах.О всех упражнениях вы ознакомитесь тут.
  3. Количество не должно превышать 10 потворений в подходе. Схема — с каждым подходом увеличиваем вес, но уменьшаем повторения. Используйте методику «пирамида» или «суперсеты». В неделю достаточно будет 2-3 тренировок в течение 60 минут. Не стоит переоценивать свои возможности и качаться по 2-3 часа.
  4. Придерживайтесь правила – одна тренировка одна группа мышц. В один день максимально загружайте мышечные волокна для прогрессирующего роста, но с умом. Не переусердствуйте до получения травмы.
  5. В связи с короткими, но тяжелыми днями тренировок обязательно нужно время для восстановления. Именно во время отдыха мышцы начинают расти. Обязательно нужно учитывать это эктоморфам. Полноценное восстановление подготовит ваш организм и тело к новым нагрузкам. С учетом быстрого процесса метаболизма, сон должен быть не менее 8 часов, допускается часок вздремнуть и днем. Для исключения перетренированности Совет – если перед новым походом в зал вы чувствуйте усталость, отдохните еще один день. Лучше заниматься в полную силу завтра, чем тягать железо сегодня в пол силы.
  6. Набор мышечной массы не допускает чрезмерное увлечение аэробными нагрузками. Бег на дорожке снизит прогресс в построении мощной фигуры. Поэтому тренировка эктоморфа исключает аэробные упражнения. А вот Разминку и Заминку включите.
  7. Процесс набора массы занимает достаточно продолжительный путь, а мышцы быстро привыкают к однотипным движениям меняйте тренировочные программы. Изменения упражнений в комплексах, режима тренировок (тяжелые нагрузки, облегченные) будет способствовать точечному стрессовому удару по мышцам.

Но кроме построения грамотной тренировки эктоморфу нужно обратить внимание на питание и продукты которые необходимо кушать.

Питание эктоморфа помимо тренировок

Для людей кто с трудом набирает вес. Обязательно нужно грамотно распределить свой питательный рацион. Почти 90% зависит от продуктов потребления. Как известно организм эктоморфа очень быстро использует поступающие питательные вещества. Уровень энергии в организме оставляет желать лучшего. А что уж говорить о наборе живого мяса. Вся пища быстро сгорает и уходит на обмен веществ. Плюсом только выступает — низкий процент подкожного жира. Как определить % подкожного жира прогуляйтесь сюда.

На что нужно обратить внимание

  • Для начала определим соотношение белков – жиров – углеводов (15% — 15% — 70%). Ежедневную калорийность определяем по формуле – вес х 40 и + в обычные дни -2000 ккал, в тренировочные — 500 ккал. Учли, едем дальше.
  • Для поддержания массы тела нужна четкая сбалансированная диета. Кушать следует не менее 5 раз в день небольшими порциями.
  • Уделить внимание медленным углеводам, как источнику энергии для новых спортивных достижений. Не забываем про белок, как строительный материал для роста мышечных волокон. Для худых существует формула 3 грамма белка на 1 кг веса.
  • Самыми эффективными продуктами питания для сухих людей это макаронные изделия, молочный творог, мясо курицы, свинины, рыба, омега 3-6 жиры, фрукты, овощи, цельно зерновые продукты, бобовые.
  • Пейте больше воды.
  • Исключите вредные привычки.
  • Из спорт питания возьмите себе гейнер, креатин.

Если вы будете придерживаться всего, о чем прочитали результат будет заметен в ближайшее время. Желаю успехов, уважаемые эктоморфы на тренировках и в питании. Далее мы рассмотрим варианты для людей с фигурами — мезоморф, эндоморф. Не переключайтесь и подписывайтесь на новые интересные статьи блога. С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Санкционная политика — наши внутренние правила

Эта политика является частью наших Условий использования. Используя любой из наших Сервисов, вы соглашаетесь с этой политикой и нашими Условиями использования.

Как глобальная компания, базирующаяся в США и осуществляющая деятельность в других странах, Etsy должна соблюдать экономические санкции и торговые ограничения, включая, помимо прочего, те, которые введены Управлением по контролю за иностранными активами («OFAC») Департамента США. казначейства. Это означает, что Etsy или любое другое лицо, использующее наши Сервисы, не может принимать участие в транзакциях, в которых участвуют определенные люди, места или предметы, происходящие из определенных мест, как это определено такими агентствами, как OFAC, в дополнение к торговым ограничениям, налагаемым соответствующими законами и правилами.

Эта политика распространяется на всех, кто пользуется нашими Услугами, независимо от их местонахождения. Ознакомление с этими ограничениями зависит от вас.

Например, эти ограничения обычно запрещают, но не ограничиваются транзакциями, включающими:

  1. Определенные географические области, такие как Крым, Куба, Иран, Северная Корея, Сирия, Россия, Беларусь, Донецкая Народная Республика («ДНР») и Луганская Народная Республика («ЛНР») области Украины, или любой отдельный или юридическое лицо, работающее или проживающее в этих местах;
  2. Физические или юридические лица, указанные в санкционных списках, таких как Список особо обозначенных граждан (SDN) OFAC или Список иностранных лиц, уклоняющихся от санкций (FSE);
  3. Граждане Кубы, независимо от местонахождения, если не установлено гражданство или постоянное место жительства за пределами Кубы; и
  4. Предметы, происходящие из регионов, включая Кубу, Северную Корею, Иран или Крым, за исключением информационных материалов, таких как публикации, фильмы, плакаты, грампластинки, фотографии, кассеты, компакт-диски и некоторые произведения искусства.
  5. Любые товары, услуги или технологии из ДНР и ЛНР, за исключением подходящих информационных материалов и сельскохозяйственных товаров, таких как продукты питания для людей, семена продовольственных культур или удобрения.
  6. Ввоз в США следующих товаров российского происхождения: рыбы, морепродуктов, непромышленных алмазов и любых других товаров, время от времени определяемых министром торговли США.
  7. Вывоз из США или лицом США предметов роскоши и других предметов, которые могут быть определены США.S. Министр торговли, любому лицу, находящемуся в России или Беларуси. Список и описание «предметов роскоши» можно найти в Приложении № 5 к Части 746 Федерального реестра.
  8. Товары, происходящие из-за пределов США, на которые распространяется действие Закона США о тарифах или связанных с ним законов, запрещающих использование принудительного труда.

Чтобы защитить наше сообщество и рынок, Etsy принимает меры для обеспечения соблюдения программ санкций. Например, Etsy запрещает участникам использовать свои учетные записи в определенных географических точках.Если у нас есть основания полагать, что вы используете свою учетную запись из санкционированного места, такого как любое из мест, перечисленных выше, или иным образом нарушаете какие-либо экономические санкции или торговые ограничения, мы можем приостановить или прекратить использование вами наших Услуг. Участникам, как правило, не разрешается размещать, покупать или продавать товары, происходящие из санкционированных районов. Сюда входят предметы, которые были выпущены до введения санкций, поскольку у нас нет возможности проверить, когда они были действительно удалены из места с ограниченным доступом. Etsy оставляет за собой право запросить у продавцов дополнительную информацию, раскрыть страну происхождения товара в списке или предпринять другие шаги для выполнения обязательств по соблюдению.Мы можем отключить списки или отменить транзакции, которые представляют риск нарушения этой политики.

В дополнение к соблюдению OFAC и применимых местных законов, члены Etsy должны знать, что в других странах могут быть свои собственные торговые ограничения и что некоторые товары могут быть запрещены к экспорту или импорту в соответствии с международными законами. Вам следует ознакомиться с законами любой юрисдикции, когда в сделке участвуют международные стороны.

Наконец, члены Etsy должны знать, что сторонние платежные системы, такие как PayPal, могут независимо контролировать транзакции на предмет соблюдения санкций и могут блокировать транзакции в рамках своих собственных программ соответствия.Etsy не имеет полномочий или контроля над независимым принятием решений этими поставщиками.

Экономические санкции и торговые ограничения, применимые к использованию вами Услуг, могут быть изменены, поэтому участникам следует регулярно проверять ресурсы по санкциям. Для получения юридической консультации обратитесь к квалифицированному специалисту.

Ресурсы: Министерство финансов США; Бюро промышленности и безопасности Министерства торговли США; Государственный департамент США; Европейская комиссия

Последнее обновление: 18 марта 2022 г.

План тренировок для эктоморфа, который наращивает мышечную массу

Эктоморфы, как правило, высокие и стройные, с длинными худыми конечностями, и имеют серьезные проблемы с набором сухой мышечной массы.Похоже на тебя? Откройте для себя идеальный план тренировок для эктоморфов, чтобы вы, наконец, смогли построить более крупное и сильное тело, о котором мечтаете, — говорит Джо Уорнер из New Body Plan

.

Я эктоморф: что мне делать?


Обо всем по порядку. Вероятно, вы всегда были достойными видами спорта на выносливость. И хотя в юности вы были очень худыми (возможно, с видимым прессом), теперь, когда вы стали старше, у вас «худощавое толстое» телосложение. Это означает, что у вас мало мышц на руках, туловище или ногах, но есть растущий живот вокруг талии.

Плохая новость заключается в том, что вы можете чувствовать себя «не в форме» и не радоваться тому, как вы выглядите. Хорошей новостью является то, что некоторые очень простые решения уменьшат ваш живот, а также добавят новые мышцы!

Как питаться и тренироваться эктоморфу

Все просто — нужно начать поднимать тяжести. Тренировки с отягощениями — одна из лучших форм тренировок для сжигания жира на животе при одновременном наращивании мышечной массы. Да, вы можете одновременно сжигать жир и наращивать мышцы, особенно если вы новичок в силовых тренировках.

Уменьшение живота в сочетании с увеличением мышц верхней части тела полностью преобразит ваше отражение в зеркале.А следование прогрессивному плану тренировок для эктоморфов в сочетании с разумным подходом к питанию для улучшения фигуры означает, что вы быстро продвинетесь к большому, сильному и спортивному телосложению, к которому стремитесь.

Лучший план тренировок для эктоморфа

Если вы никогда не поднимали тяжести, начните с «Нового плана тела»: «Шесть недель для похудения». Или вы можете сделать шестинедельный разминку с гантелями, если у вас есть гантели дома. Существует даже расширенная версия плана «Размытие гантелей», если вы уже являетесь опытным атлетом и хотите бросить вызов!

Есть абонемент в спортзал? Наша новейшая и самая инновационная программа тренировок — New Body Plan 2.0 — для вас. я

 – это совершенно новая интерактивная версия оригинального восьминедельного плана «Новый план тела», который Джон Липси использовал, чтобы сжечь 10 кг жира всего за восемь недель, чтобы превратиться из худощавого жиросжигателя в модель с обложки фитнес-журнала.

И если получилось у него, получится и у вас! Откуда нам знать? Потому что это уже помогло тысячам обычных парней добиться выдающихся результатов по всему миру.

Не забывайте, что если вы хотите получить полный доступ ко всем программам тренировок New Body Plan для дома и тренажерного зала (и получить эксклюзивный доступ ко всем новым планам по мере их запуска, на недели раньше, чем для широкой публики), тогда присоединяйтесь к Club New Body. План!

Вы также получите доступ ко всем нашим планам питания для похудения и набора мышечной массы, а также ко многим другим инструментам для похудения — и все это дешевле, чем чашка кофе в неделю!

Чтобы найти идеальный план трансформации, пройдите тест «Новое тело»!
Пройди тест «Новое тело»!

Как я похудел на 10 кг с помощью 8-недельного плана похудения

10 лучших добавок для мужчин

Как естественным образом повысить уровень тестостерона

Как накачать пресс с шестью кубиками

Сжигайте жир и быстро избавляйтесь от живота с помощью HIIT-кардио

3 вещи, которые я хотел бы знать, пытаясь похудеть и похудеть

эктоморфов: Ваш 4-недельный план тренировок для БЫСТРОГО набора веса!


Опубликовано в четверг, 29 августа 2019 г.


Эктоморфы: план тренировок на 4 недели!

Теперь, когда у нас есть более глубокое понимание эктоморфного типа телосложения, давайте составим наш оптимальный план тренировок.Цель здесь состоит в том, чтобы попытаться набрать несколько фунтов мышечной массы за один месяц. 10 фунтов вполне достижимы, но потребуются усилия и разумный план, учитывающий вашу генетическую предрасположенность. Теперь это не будет достигнуто одними упражнениями. Вам нужно будет следовать советам по диете, о которых мы говорили, — частое питание, дополнительные 500 калорий в день, протеиновые коктейли и овощи.

Упражнения, на которых мы сосредоточимся, являются составными движениями — упражнениями, которые стимулируют рост мышц и выработку тестостерона за счет одновременного использования нескольких групп мышц.Это ключ к успеху в качестве хардгейнера. Беспокойтесь об изолирующих движениях в будущем и только тогда, когда вы наберете массу. Следующие упражнения составят основу вашей тренировочной программы.

Приседания

Приседания, возможно, являются наиболее известными и, возможно, наиболее опасными из комплексных упражнений для наращивания мышечной массы, и не без оснований. Квадрицепсы представляют собой огромную группу мышц, и интенсивный набор приседаний может вызвать у некоторых людей дрожь в ногах и легкое головокружение на несколько мгновений, в то время как кровь приливает к этой области.

Приседания нацелены на квадрицепсы, а также слегка прорабатывают подколенные сухожилия, икры, спину и трапециевидные мышцы. Это основное упражнение в вашей цели набрать массу. Не пропускайте день ног!

Техника

: Сохраняйте естественную дугу спины, чтобы выталкивать ягодицы наружу при движении вниз. Не горби спину. Поставьте ноги чуть шире ширины бедер. Вы можете расставить ноги немного дальше, если хотите уделить больше внимания ягодицам.

Становая тяга

Становая тяга

— еще одно упражнение, представляющее собой массивное сложное движение.Настолько, что некоторые люди не понимают, являются ли они тренировкой ног или тренировкой спины. Их можно делать в день ног или спины, но из-за требуемой интенсивности их не следует делать в тот же день, что и приседания, что перемещает их в день спины для нас. И когда мы говорим о спине, мы говорим о вашем теле, задней части ног и ягодицах!

Техника: Это упражнение часто выполняется неправильно. Чтобы сделать это правильно, вам нужно ставить вес на пол в конце каждого повторения (отсюда и слово «мертвая» в становой тяге).Некоторые пользователи этого не понимают и просто опускают вес ниже колен и снова встают. Это понятно, потому что во всех других упражнениях мы не делаем пауз и опускаем вес в конце сета. Этот — исключение из этого правила. Подъем вещей с земли — это функциональная сила, и старт из мертвого положения позволит вам поднимать тяжести, что действительно подтолкнет ваше тело к анаболическому состоянию.

Сделайте паузу между подъемами. Не отскакивайте от пола, так как это создает импульс, а не сопротивление.Потратьте время, чтобы убедиться, что вы делаете каждое упражнение с наилучшей техникой. Если вы не можете сделать еще один, не нарушая формы читинга, тогда ваш подход завершен, и вам следует отдохнуть.

Держите спину ровно и смотрите вперед. Некоторые люди предпочитают, чтобы одна ладонь была обращена наружу, а другая внутрь. Сосредоточьтесь на сохранении естественного изгиба спины. Это поможет предотвратить травмы, а также действительно проработает мышцы верхней и нижней части спины, которые выстилают позвоночник. Целью этих мышц является поддержание осанки, и это упражнение действительно заставит их пройти через их темпы.



Тяга штанги

Если вы хотите казаться шире и получить естественную V-образную форму, а также развить все замечательные изгибы и формы хорошо развитой спины, тогда тяга штанги должна стать ключевым компонентом вашей тренировки спины. В то время как становая тяга сосредоточена на внутренней части верхней и нижней части спины, тяга штанги покрывает всю область и обеспечивает косвенную тренировку дельт, трапеций, бицепсов и частей предплечий. Отличное составное движение, чтобы быстро набрать размер!


Широчайшие тяги

Это упражнение является последним штрихом в нашем дне спины, уделяя дополнительное внимание внешним широчайшим мышцам, а также косвенно стимулируя бицепсы.

Техника: Поместите бедра под бандаж, слегка прогните спину и, используя широкий хват сверху, потяните штангу вниз к груди, пока не почувствуете, что лопатки сводятся вместе в плотном сжатии. Не тяните штангу за голову, так как этот вариант связан с травмой. Слишком широкий хват создаст дополнительную изоляцию для ваших широчайших, и вы не сможете работать с таким весом. Узкий хват делает упор в основном на бицепс. Чтобы сделать это движение по-настоящему сложным, мы хотим держать штангу примерно на 6 дюймов шире вашего плеча с каждой стороны, чтобы обеспечить оптимальный вес и задействовать в процессе целый ряд мышц.

Жим лежа

Одно из самых известных комплексных упражнений и, возможно, самое популярное в основном из-за того, что оно ориентировано на силу верхней части тела, а также менее утомительно, чем приседания или становая тяга. Тем не менее, жим лежа является грозным упражнением и является основным упражнением в нашей тренировке груди, нацеленной на грудные мышцы, а также обеспечивающей косвенную стимуляцию передних дельт и трицепсов.

Техника

: Чтобы удерживать внимание на области груди, вам нужно держать лопатки вместе.Распространенная ошибка многих заключается в том, что лопатки расходятся в верхней точке движения, что переносит большую часть нагрузки с груди на широчайшие. Если вы просыпаетесь после тренировки груди, а ваши внешние широчайшие болят больше, чем грудь и плечи, значит, вы делаете это неправильно!

Наклонный жим гантелей

В то время как жим лежа является основным упражнением в вашей программе упражнений на грудь (и, следовательно, стоит первым в день тренировки груди), мы дополняем его парой подходов на наклонной скамье.Это сделает больший упор на верхнюю часть грудной клетки и плечи, придавая вашей груди более полный вид, а также дополнительно наращивая передние дельты и трицепсы без необходимости добавления изолирующих движений к этим мышцам. Изолирующие упражнения можно постепенно добавлять на более позднем этапе вашего развития. Поскольку мы используем гантели для этого упражнения, мы также немного больше нацелимся на внутреннюю часть груди, когда достигнем верхней точки движения и приблизим веса друг к другу.

Техника: Расположите скамью под углом примерно 45 градусов.Не поворачивайте гантели во время упражнения. Сведите гантели близко друг к другу в верхней точке движения, но не сталкивайте их вместе, так как это создает импульс и вредит форме. Задержитесь в верхнем положении, слегка напрягая грудные мышцы, а затем плавно опустите вес до чуть ниже уровня плеч.

Собираем все вместе

Теперь, когда мы рассмотрели упражнения, форму и пищу; мы собираемся объединить все это в 3-дневную рутину, которая обеспечит вам прирост силы за 1 месяц.Перетренировать мышцы легко для неопытных хардгейнеров, поэтому мы ограничим количество подходов и компенсируем это интенсивностью и использованием только обсуждаемых здесь составных движений, чтобы ваше тело получило настоящий анаболический импульс!

Трехдневный план тренировок для эктоморфа

1 день
День ног
 

Наборы

Повторы

Приседания

4 10-12

День 1 – день ног.И вы будете вкладывать всю свою интенсивность в приседания. Вот и все! Никаких выпадов, подъемов на носки или жимов ногами. Просто испытанные и проверенные приседания, выполняемые стабильно и с хорошей техникой, прорабатывающие все ваши ноги и корпус. Первые два подхода должны быть близки к отказу. В этом случае последний сет может закончиться неудачей, что означает, что вы не сможете сделать еще одно полное повторение с хорошей техникой.

Если у вас все еще есть немного энергии для сжигания, не стесняйтесь добавить немного легкого кардио после тренировки, но не забудьте вскоре получить немного белка и сложных углеводов.Если вы принимаете добавки с креатином, то сейчас самое время принять его порцию!


«Вам не нужно тренировать каждую часть тела по отдельности, чтобы заставить ее расти».


День 2
Грудь и передняя верхняя часть туловища день
 

Наборы

Повторы

Жим лежа

3 10

Жим БД на наклонной скамье

2-3 10

Следующая тренировка — грудь.Это дает вашим ногам и корпусу немного больше времени для восстановления перед днем ​​становой тяги. Основное внимание уделяется реальному сложному жимовому движению — на этом этапе не тратится время или энергия на разведение рук или изолированные движения трицепса. Мы поместим нашу интенсивность в 3 подхода жима лежа, доводя последний до отказа.

После этого мы настроим нашу скамью на 45 градусов и выберем несколько гантелей, с которыми мы сможем эффективно выполнить еще 2 или 3 подхода по 10 повторений. Инлайн поможет немного больше проработать верхнюю часть груди и плечи, а использование гантелей также добавит немного внимания внутренней части груди, помогая нам построить более полную и округлую форму груди.


День №3
День спины и подколенных сухожилий
 

Наборы

повторений

Становая тяга
3 8-12

Тяга штанги
3 10

Подтягивающие устройства
2 10

Последний день — и какой день! Три составных движения задействуют каждую часть спины, а также подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.После этой тренировки убедитесь, что у вас есть как минимум 2 дня отдыха, прежде чем вернуться к Дню №1 для ног.

Становая тяга — самое важное упражнение в этой группе и, возможно, в любой группе, поэтому она идет первой. Следите за тем, чтобы поддерживать хорошую форму, и выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы вы могли сделать одно повторение с хорошей техникой, а затем сделайте это 8–12 раз. Сделайте 3 подхода, и вы почувствуете себя довольно накачанным и завершенным. Далее переходите к тяге штанги. Они отлично подходят для построения толстой спины, но убедитесь, что ваша спина имеет красивый естественный изгиб.

Завершите упражнение двумя подходами подтягиваний и вознаградите себя белковой закуской и небольшим количеством углеводов. Тогда иди домой и отдыхай!


Наконец

Вот и все! Эктоморфы не так хорошо реагируют на большой объем, как другие типы телосложения, поэтому не поддавайтесь искушению добавлять множество дополнительных упражнений или подходов. Вместо этого спросите себя: «Если бы у меня было время сделать только 2 или 3 упражнения, какие бы я выбрал?» Ответ должен включать приведенные выше.И это то, что мы сделали для вас здесь.

После того, как вы выполняли их в течение месяца или шести недель и набрали как минимум 10 фунтов, вы, безусловно, можете начать рассматривать возможность добавления одного дополнительного упражнения к каждому из них. Большинству атлетов не терпится добавить несколько упражнений для рук в этот момент, но постарайтесь оставаться сосредоточенными. Вам не нужно тренировать каждую часть тела отдельно, чтобы заставить ее расти. С приведенной выше тренировкой я действительно ожидаю, что вы увеличите размер своих рук за счет жима лежа и гребных движений, описанных выше.Кто-то однажды сказал, что лучшее упражнение для увеличения рук — это приседания. Другими словами, сосредоточьтесь на упражнениях, которые повышают уровень тестостерона! Затем вы можете добавить сгибание рук со штангой и жимы на трицепс по линии.

Тренируйтесь безопасно!


Health5Life

Вернуться в центр хардгейнеров