Тренировки эктоморфа программа: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

Закисление мышц — эктоморф

Эту рецензию я пишу по просьбам наших читателей. Методика тренировки эктоморфов, предложенная фитнес-экспертом Александром Назаренко в видеоролике в блоге Олега Чикина, вызвала много вопросов у наших читателей, и мы получили ряд писем с просьбой разобрать ее с позиции спортивной адаптологии.

В основу методики ставится утверждение автора, что эктоморф – человек худой, жилистый, выносливый, который с трудом накапливает мышечные объемы, потому что у него очень много окислительных волокон.
Это утверждение не выдерживает критики с научной точки зрения. Нет никакой зависимости мышечной композиции от типа сложения. Это подтверждают 20-летние тестирования спортсменов и фитнесистов сотрудниками научной лаборатории «Информационные технологии в спорте» под руководством профессора В. Н. Селуянова. Полноватые эндоморфы зачастую демонстрируют неплохие окислительные способности мышц, а у ряда эктоморфов даже не определяется аэробный порог, сразу идет закисление. Бегуны в основном принадлежат к эктоморфному типу не потому, что эктоморфы более выносливы, а потому что прошли естественный отсев на высшем спортивном уровне. Нести всю дистанцию на себе несколько килограммов лишней мышечной массы – недопустимая трата сил и энергии. А вот прыгуны тоже в основном эктоморфы. Особенно «высотники», хотя у них в бедре до 90 % гликолитических мышечных волокон (ГМВ). Тяжелоатлеты легких весовых категорий часто эктоморфы, а у них вообще окислительные мышечные волокна (ОМВ) отсутствуют. А если мы посмотрим, к примеру, на велосипедистов и конькобежцев, то они далеко не всегда эктоморфны. Особенно четырехглавая мышца бедра у них очень массивна. Но при этом она состоит практически из ОМВ.

К тому же мышечная композиция неодинакова по всему телу. У коренастых борцов и гребцов в мышцах верхней части тела ОМВ больше, чем у «сухих» марафонцев. Другое дело, что у мезоморфов и эндоморфов в мышце большее количество мышечных волокон. Это дает им преимущество в наборе мышечной массы. Но в плане мышечной композиции все очень индивидуально и от типа сложения не зависит.
То есть изначальное предположение о том, что у эктоморфа в мышечной композиции преобладают ОМВ, некорректно. На основании своего ошибочного предположения автор исключает тренировку ГМВ. Объяснение несколько странное: «В теории эктоморфу предлагают сделать небольшое количество повторений – 8–12 – для верхней части тела, 10–15 – для ног. Но это не срабатывает. У него даже пульс не повышается, потому что вес такой большой, что мышцы уже не тянут, а стресса еще нет». Как же так? Для ГМВ стресс – это как раз отказ при работе с весом, равным примерно 70 % от предельного максимума, а не жжение. Если марафонец присядет со штангой до отказа 12–15 раз, он не испытает стресса? И какое отношение имеет величина частоты сердечных сокращений (ЧСС) к стрессу? Бегуны бегут на пульсе 160–170 уд/мин, не испытывая никакого стресса.

Далее автор предлагает верхнюю часть тела тренировать от 20 до 50 повторений, а нижнюю – от 30 до 80. Нужно доходить до высокого пульса – 140–150 уд/мин. И сильного мышечного жжения.
Теоретически это неверно. ОМВ можно гипертрофировать, только работая в статодинамическом режиме, чтобы мышечное напряжение не спадало менее 30 % от ПМ. Только в этом случае кровоток будет полностью перекрыт и ОМВ начнут закисляться. Работая по полной амплитуде, вне зависимости от количества повторений, отказывают как раз ГМВ, а ОМВ продолжают работать, не утомляясь. Длина шага марафонца – около 150 см, следовательно, на дистанции он делает более 14 000 шагов каждой ногой. 14 000 повторений, и не утомляется! Марафонцы не падают по завершении дистанции, как это бывает у бегунов на 400 метров, которые бегут на ГМВ и закисляются. Поэтому отказ и на 50-м, и на 100-м повторении происходит оттого, что выполнение упражнений с данным весом включает в работу промежуточные мышечные волокна (ПМВ). Они постепенно закисляются, рекрутируются все новые и новые двигательные единицы, сначала ПМВ, потом ГМВ. А когда запас их исчерпан, наступает отказ, потому что вес слишком велик, чтобы с ним справились одни ОМВ, которые продолжают все так же неутомимо работать, как и в начале подхода. При этом избыточное закисление в ГМВ приносит больше вреда. Ионы водорода разрушают не только митохондрии, но и миофибриллы. Нанести вред ОМВ они не могут, там ионы водорода быстро нейтрализуются в митохондриях при участии кислорода, образуя воду. А в ГМВ после такой закисляющей тренировки ионы водорода могут находиться до часа. И за это время нанесут значительные повреждения мышечным структурам.

Что касается пульса, то при силовых тренировках ЧСС малоинформативна и уж тем более не свидетельствует о величине стресса. Работая с большим количеством повторений, мы достигаем того, что молочная кислота из работающих ГМВ выходит в кровь. Ионы водорода в крови взаимодействуют с бикарбонатным буфером, вызывая резкое повышение уровня углекислого газа в крови, который и повышает ЧСС. Вот она, причина пульса 120–140 уд/мин! И со стрессом, следовательно, и с нужным нам выбросом гормонов, она не связана.

Но, показав неверность теоретического обоснования методики, на практике мы видим несколько иную картину. А именно и при выполнении жима на тренажере, и при выполнении подтягиваний и вертикальной тяги тренируемый спортсмен работает не по полной амплитуде, а лишь в ее части. То есть выполняет статодинамику без мышечного расслабления. Рекомендуемое время под нагрузкой 40–60 сек. также соответствует рекомендуемому времени подхода при тренировке, направленной на гипертрофию ОМВ. И величина отягощения – 50 % от максимума. У Селуянова в оригинале интенсивность для мышц ног – 30–70 %. Когда тренируют мышцы рук, в которых мало ОМВ, интенсивность меньше – 10–40 %, продолжительность упражнения – 30–60 сек. (отказ из-за болей в мышце). То есть количество повторений, рекомендуемое автором, на деле не имеет никакого значения. Имеет значение только время под нагрузкой.
В итоге, дав неверное теоретическое обоснование своей методике, на практике Александр Назаренко продемонстрировал вполне приемлемый вариант тренировки ОМВ. То, что он исключил в тренировке методы, направленные на гипертрофию ГМВ, безусловно, минус, и эктоморфы с преобладанием ГМВ по его методике прогрессировать будут слабо. Но эктоморфы с преобладанием ОМВ будут успешно наращивать мышечную массу.

Программа тренировок для разного строения тела

ЭКТОМОРФ
Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти «недостатки» легко превращаются в достоинства.
Итак, перейдем к тренировочному режиму. Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило «Больше — не значит лучше!».

Программа тренировок для “эктоморфа»

ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)
1) Присед 3х8
2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8
3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8
4) Жим гантелей сидя 2х6-8

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)
1) Жим штанги лежа 3х8
2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением)
3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8
4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)
1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум
2) Становая тяга 3х6-8
3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8
4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8

ДЕНЬ 6-7 (отдых)

МЕЗОМОРФ

Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло!
Ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.

Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи)
1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;
2. Становая тяга 3х8;
3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12;
4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10;
5. Подъем гантелей через стороны 3х12;
6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;
7. Пресс 5х25.

СРЕДА (грудь, руки)
1. Жим штанги лежа 3х10;
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;
3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12;
4. Подъем штанги на бицепс 4х10;
5. Подъем гантелей на бицепс 3х12;
6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10;
7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12;
8. Пресс 5х25.

ПЯТНИЦА (ноги)
1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12;
2. Жим ногами 3х8-10;
3. Разгибание ног на станке 2х12-15;
4. Сгибание ног на станке 3х8-10;
5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20;
6. Пресс 5х25.

ЭНДОМОРФ

Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.

Итак, перейдем ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе. В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.

Программа тренировок для эндоморфа

ПОНЕДЕЛЬНИК
1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.
2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений.
3.) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений.
4.) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений.
5.) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений.
6.) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс.
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

СРЕДА
1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз.
2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз.
3.) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз.
4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз.
5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз.
6.) 2-3 упражнения на пресс.
7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

ПЯТНИЦА
1.) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз.
2.) Становая тяга 3 сета по 8 повторений.
3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.
4.) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз.
5.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.
6.) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс .
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

Дл поддержки количества протеина и аминокислот можете приобрести спортивное питание в нашем магазине по низки ценам.

Эктоморф тренировка и питание

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Тема нашего повествования обращена новичкам — это питание и тренировка эктоморфа. Если вы еще не знаете какие существуют типы фигур, к какому типу вы относитесь, пройдите сюда. Обладатель худощавого телосложения, с тощими руками, ногами, узкой грудью тема именно для вас.

Начнем с тренировок. На что нужно обратить внимание. Итак, чтобы добиться результата в построение качественной мускулатуры, прогрессирующего роста мышц в тренировочной программе нужно усвоить для себя ряд моментов. Главная цель человека обладающей подобной структурой это нарастить мышцы на кости (кстати знаете сколько весит скелет человека?). От этого и будем отталкиваться — набираем качественный вес.

Набор массы для эктоморфа

1. Независимо от места занятий тренажерный зал, дом. Работать нужно с приличными весами. Но не увлекайтесь и не перегружайте свои сухожилия. Взрывная техника выполнения — это как раз для худышек.
2. Используйте в своей программе базовые упражнения. Многосуставные движения жимы лежа, приседания, тяги, подъемы штанги на бицепс. Исключите вспомогательные упражнения для накачки мышц такие как французские жимы с гантелями, упражнения на тренажерах.О всех упражнениях вы ознакомитесь тут.
3. Количество не должно превышать 10 потворений в подходе. Схема — с каждым подходом увеличиваем вес, но уменьшаем повторения. Используйте методику «пирамида» или «суперсеты». В неделю достаточно будет 2-3 тренировок в течение 60 минут. Не стоит переоценивать свои возможности и качаться по 2-3 часа.
4. Придерживайтесь правила – одна тренировка одна группа мышц. В один день максимально загружайте мышечные волокна для прогрессирующего роста, но с умом. Не переусердствуйте до получения травмы.
5. В связи с короткими, но тяжелыми днями тренировок обязательно нужно время для восстановления. Именно во время отдыха мышцы начинают расти. Обязательно нужно учитывать это эктоморфам. Полноценное восстановление подготовит ваш организм и тело к новым нагрузкам. С учетом быстрого процесса метаболизма, сон должен быть не менее 8 часов, допускается часок вздремнуть и днем. Для исключения перетренированности Совет – если перед новым походом в зал вы чувствуйте усталость, отдохните еще один день. Лучше заниматься в полную силу завтра, чем тягать железо сегодня в пол силы.
6. Набор мышечной массы не допускает чрезмерное увлечение аэробными нагрузками. Бег на дорожке снизит прогресс в построении мощной фигуры. Поэтому тренировка эктоморфа исключает аэробные упражнения. А вот Разминку и Заминку включите.
7. Процесс набора массы занимает достаточно продолжительный путь, а мышцы быстро привыкают к однотипным движениям меняйте тренировочные программы. Изменения упражнений в комплексах, режима тренировок (тяжелые нагрузки, облегченные) будет способствовать точечному стрессовому удару по мышцам.

Но кроме построения грамотной тренировки эктоморфу нужно обратить внимание на питание и продукты которые необходимо кушать.

Питание эктоморфа помимо тренировок

Для людей кто с трудом набирает вес. Обязательно нужно грамотно распределить свой питательный рацион. Почти 90% зависит от продуктов потребления. Как известно организм эктоморфа очень быстро использует поступающие питательные вещества. Уровень энергии в организме оставляет желать лучшего. А что уж говорить о наборе живого мяса. Вся пища быстро сгорает и уходит на обмен веществ. Плюсом только выступает — низкий процент подкожного жира. Как определить % подкожного жира прогуляйтесь сюда.

На что нужно обратить внимание

• Для начала определим соотношение белков – жиров – углеводов (15% — 15% — 70%). Ежедневную калорийность определяем по формуле – вес х 40 и + в обычные дни -2000 ккал, в тренировочные — 500 ккал. Учли, едем дальше.
• Для поддержания массы тела нужна четкая сбалансированная диета. Кушать следует не менее 5 раз в день небольшими порциями.
• Уделить внимание медленным углеводам, как источнику энергии для новых спортивных достижений. Не забываем про белок, как строительный материал для роста мышечных волокон. Для худых существует формула 3 грамма белка на 1 кг веса.
• Самыми эффективными продуктами питания для сухих людей это макаронные изделия, молочный творог, мясо курицы, свинины, рыба, омега 3-6 жиры, фрукты, овощи, цельно зерновые продукты, бобовые.
• Пейте больше воды.
• Исключите вредные привычки.
• Из спорт питания возьмите себе гейнер, креатин.

Если вы будете придерживаться всего, о чем прочитали результат будет заметен в ближайшее время. Желаю успехов, уважаемые эктоморфы на тренировках и в питании. Далее мы рассмотрим варианты для людей с фигурами — мезоморф, эндоморф. Не переключайтесь и подписывайтесь на новые интересные статьи блога. С Уважением Сергей.

Санкционная политика — наши внутренние правила

Эта политика является частью наших Условий использования. Используя любой из наших Сервисов, вы соглашаетесь с этой политикой и нашими Условиями использования.

Как глобальная компания, базирующаяся в США и осуществляющая деятельность в других странах, Etsy должна соблюдать экономические санкции и торговые ограничения, включая, помимо прочего, те, которые введены Управлением по контролю за иностранными активами («OFAC») Департамента США. казначейства. Это означает, что Etsy или любое другое лицо, использующее наши Сервисы, не может принимать участие в транзакциях, в которых участвуют определенные люди, места или предметы, происходящие из определенных мест, как это определено такими агентствами, как OFAC, в дополнение к торговым ограничениям, налагаемым соответствующими законами и правилами.

Эта политика распространяется на всех, кто пользуется нашими Услугами, независимо от их местонахождения. Ознакомление с этими ограничениями зависит от вас.

Например, эти ограничения обычно запрещают, но не ограничиваются транзакциями, включающими:

1. Определенные географические области, такие как Крым, Куба, Иран, Северная Корея, Сирия, Россия, Беларусь, Донецкая Народная Республика («ДНР») и Луганская Народная Республика («ЛНР») области Украины, или любой отдельный или юридическое лицо, работающее или проживающее в этих местах;
2. Физические или юридические лица, указанные в санкционных списках, таких как Список особо обозначенных граждан (SDN) OFAC или Список иностранных лиц, уклоняющихся от санкций (FSE);
3. Граждане Кубы, независимо от местонахождения, если не установлено гражданство или постоянное место жительства за пределами Кубы; и
4. Предметы, происходящие из регионов, включая Кубу, Северную Корею, Иран или Крым, за исключением информационных материалов, таких как публикации, фильмы, плакаты, грампластинки, фотографии, кассеты, компакт-диски и некоторые произведения искусства.
5. Любые товары, услуги или технологии из ДНР и ЛНР, за исключением подходящих информационных материалов и сельскохозяйственных товаров, таких как продукты питания для людей, семена продовольственных культур или удобрения.
6. Ввоз в США следующих товаров российского происхождения: рыбы, морепродуктов, непромышленных алмазов и любых других товаров, время от времени определяемых министром торговли США.
7. Вывоз из США или лицом США предметов роскоши и других предметов, которые могут быть определены США.S. Министр торговли, любому лицу, находящемуся в России или Беларуси. Список и описание «предметов роскоши» можно найти в Приложении № 5 к Части 746 Федерального реестра.
8. Товары, происходящие из-за пределов США, на которые распространяется действие Закона США о тарифах или связанных с ним законов, запрещающих использование принудительного труда.

Чтобы защитить наше сообщество и рынок, Etsy принимает меры для обеспечения соблюдения программ санкций. Например, Etsy запрещает участникам использовать свои учетные записи в определенных географических точках.Если у нас есть основания полагать, что вы используете свою учетную запись из санкционированного места, такого как любое из мест, перечисленных выше, или иным образом нарушаете какие-либо экономические санкции или торговые ограничения, мы можем приостановить или прекратить использование вами наших Услуг. Участникам, как правило, не разрешается размещать, покупать или продавать товары, происходящие из санкционированных районов. Сюда входят предметы, которые были выпущены до введения санкций, поскольку у нас нет возможности проверить, когда они были действительно удалены из места с ограниченным доступом. Etsy оставляет за собой право запросить у продавцов дополнительную информацию, раскрыть страну происхождения товара в списке или предпринять другие шаги для выполнения обязательств по соблюдению.Мы можем отключить списки или отменить транзакции, которые представляют риск нарушения этой политики.

В дополнение к соблюдению OFAC и применимых местных законов, члены Etsy должны знать, что в других странах могут быть свои собственные торговые ограничения и что некоторые товары могут быть запрещены к экспорту или импорту в соответствии с международными законами. Вам следует ознакомиться с законами любой юрисдикции, когда в сделке участвуют международные стороны.

Наконец, члены Etsy должны знать, что сторонние платежные системы, такие как PayPal, могут независимо контролировать транзакции на предмет соблюдения санкций и могут блокировать транзакции в рамках своих собственных программ соответствия.Etsy не имеет полномочий или контроля над независимым принятием решений этими поставщиками.

Экономические санкции и торговые ограничения, применимые к использованию вами Услуг, могут быть изменены, поэтому участникам следует регулярно проверять ресурсы по санкциям. Для получения юридической консультации обратитесь к квалифицированному специалисту.

Ресурсы: Министерство финансов США; Бюро промышленности и безопасности Министерства торговли США; Государственный департамент США; Европейская комиссия

Последнее обновление: 18 марта 2022 г.

План тренировок для эктоморфа, который наращивает мышечную массу

Эктоморфы, как правило, высокие и стройные, с длинными худыми конечностями, и имеют серьезные проблемы с набором сухой мышечной массы.Похоже на тебя? Откройте для себя идеальный план тренировок для эктоморфов, чтобы вы, наконец, смогли построить более крупное и сильное тело, о котором мечтаете, — говорит Джо Уорнер из New Body Plan

Я эктоморф: что мне делать?

Обо всем по порядку. Вероятно, вы всегда были достойными видами спорта на выносливость. И хотя в юности вы были очень худыми (возможно, с видимым прессом), теперь, когда вы стали старше, у вас «худощавое толстое» телосложение. Это означает, что у вас мало мышц на руках, туловище или ногах, но есть растущий живот вокруг талии.

Плохая новость заключается в том, что вы можете чувствовать себя «не в форме» и не радоваться тому, как вы выглядите. Хорошей новостью является то, что некоторые очень простые решения уменьшат ваш живот, а также добавят новые мышцы!

Как питаться и тренироваться эктоморфу

Все просто — нужно начать поднимать тяжести. Тренировки с отягощениями — одна из лучших форм тренировок для сжигания жира на животе при одновременном наращивании мышечной массы. Да, вы можете одновременно сжигать жир и наращивать мышцы, особенно если вы новичок в силовых тренировках.

Уменьшение живота в сочетании с увеличением мышц верхней части тела полностью преобразит ваше отражение в зеркале.А следование прогрессивному плану тренировок для эктоморфов в сочетании с разумным подходом к питанию для улучшения фигуры означает, что вы быстро продвинетесь к большому, сильному и спортивному телосложению, к которому стремитесь.

Лучший план тренировок для эктоморфа

Если вы никогда не поднимали тяжести, начните с «Нового плана тела»: «Шесть недель для похудения». Или вы можете сделать шестинедельный разминку с гантелями, если у вас есть гантели дома. Существует даже расширенная версия плана «Размытие гантелей», если вы уже являетесь опытным атлетом и хотите бросить вызов!

Есть абонемент в спортзал? Наша новейшая и самая инновационная программа тренировок — New Body Plan 2.0 — для вас. я

 – это совершенно новая интерактивная версия оригинального восьминедельного плана «Новый план тела», который Джон Липси использовал, чтобы сжечь 10 кг жира всего за восемь недель, чтобы превратиться из худощавого жиросжигателя в модель с обложки фитнес-журнала.

И если получилось у него, получится и у вас! Откуда нам знать? Потому что это уже помогло тысячам обычных парней добиться выдающихся результатов по всему миру.

Не забывайте, что если вы хотите получить полный доступ ко всем программам тренировок New Body Plan для дома и тренажерного зала (и получить эксклюзивный доступ ко всем новым планам по мере их запуска, на недели раньше, чем для широкой публики), тогда присоединяйтесь к Club New Body. План!

Вы также получите доступ ко всем нашим планам питания для похудения и набора мышечной массы, а также ко многим другим инструментам для похудения — и все это дешевле, чем чашка кофе в неделю!

Чтобы найти идеальный план трансформации, пройдите тест «Новое тело»!
Пройди тест «Новое тело»!

Как я похудел на 10 кг с помощью 8-недельного плана похудения

10 лучших добавок для мужчин

Как естественным образом повысить уровень тестостерона

Как накачать пресс с шестью кубиками

Сжигайте жир и быстро избавляйтесь от живота с помощью HIIT-кардио

3 вещи, которые я хотел бы знать, пытаясь похудеть и похудеть

эктоморфов: Ваш 4-недельный план тренировок для БЫСТРОГО набора веса!

Опубликовано в четверг, 29 августа 2019 г.

Эктоморфы: план тренировок на 4 недели!

Теперь, когда у нас есть более глубокое понимание эктоморфного типа телосложения, давайте составим наш оптимальный план тренировок.Цель здесь состоит в том, чтобы попытаться набрать несколько фунтов мышечной массы за один месяц. 10 фунтов вполне достижимы, но потребуются усилия и разумный план, учитывающий вашу генетическую предрасположенность. Теперь это не будет достигнуто одними упражнениями. Вам нужно будет следовать советам по диете, о которых мы говорили, — частое питание, дополнительные 500 калорий в день, протеиновые коктейли и овощи.

Упражнения, на которых мы сосредоточимся, являются составными движениями — упражнениями, которые стимулируют рост мышц и выработку тестостерона за счет одновременного использования нескольких групп мышц.Это ключ к успеху в качестве хардгейнера. Беспокойтесь об изолирующих движениях в будущем и только тогда, когда вы наберете массу. Следующие упражнения составят основу вашей тренировочной программы.

Приседания

Приседания, возможно, являются наиболее известными и, возможно, наиболее опасными из комплексных упражнений для наращивания мышечной массы, и не без оснований. Квадрицепсы представляют собой огромную группу мышц, и интенсивный набор приседаний может вызвать у некоторых людей дрожь в ногах и легкое головокружение на несколько мгновений, в то время как кровь приливает к этой области.

Приседания нацелены на квадрицепсы, а также слегка прорабатывают подколенные сухожилия, икры, спину и трапециевидные мышцы. Это основное упражнение в вашей цели набрать массу. Не пропускайте день ног!

: Сохраняйте естественную дугу спины, чтобы выталкивать ягодицы наружу при движении вниз. Не горби спину. Поставьте ноги чуть шире ширины бедер. Вы можете расставить ноги немного дальше, если хотите уделить больше внимания ягодицам.

Становая тяга

— еще одно упражнение, представляющее собой массивное сложное движение.Настолько, что некоторые люди не понимают, являются ли они тренировкой ног или тренировкой спины. Их можно делать в день ног или спины, но из-за требуемой интенсивности их не следует делать в тот же день, что и приседания, что перемещает их в день спины для нас. И когда мы говорим о спине, мы говорим о вашем теле, задней части ног и ягодицах!

Техника: Это упражнение часто выполняется неправильно. Чтобы сделать это правильно, вам нужно ставить вес на пол в конце каждого повторения (отсюда и слово «мертвая» в становой тяге).Некоторые пользователи этого не понимают и просто опускают вес ниже колен и снова встают. Это понятно, потому что во всех других упражнениях мы не делаем пауз и опускаем вес в конце сета. Этот — исключение из этого правила. Подъем вещей с земли — это функциональная сила, и старт из мертвого положения позволит вам поднимать тяжести, что действительно подтолкнет ваше тело к анаболическому состоянию.

Сделайте паузу между подъемами. Не отскакивайте от пола, так как это создает импульс, а не сопротивление.Потратьте время, чтобы убедиться, что вы делаете каждое упражнение с наилучшей техникой. Если вы не можете сделать еще один, не нарушая формы читинга, тогда ваш подход завершен, и вам следует отдохнуть.

Держите спину ровно и смотрите вперед. Некоторые люди предпочитают, чтобы одна ладонь была обращена наружу, а другая внутрь. Сосредоточьтесь на сохранении естественного изгиба спины. Это поможет предотвратить травмы, а также действительно проработает мышцы верхней и нижней части спины, которые выстилают позвоночник. Целью этих мышц является поддержание осанки, и это упражнение действительно заставит их пройти через их темпы.

Тяга штанги

Если вы хотите казаться шире и получить естественную V-образную форму, а также развить все замечательные изгибы и формы хорошо развитой спины, тогда тяга штанги должна стать ключевым компонентом вашей тренировки спины. В то время как становая тяга сосредоточена на внутренней части верхней и нижней части спины, тяга штанги покрывает всю область и обеспечивает косвенную тренировку дельт, трапеций, бицепсов и частей предплечий. Отличное составное движение, чтобы быстро набрать размер!

Широчайшие тяги

Это упражнение является последним штрихом в нашем дне спины, уделяя дополнительное внимание внешним широчайшим мышцам, а также косвенно стимулируя бицепсы.

Техника: Поместите бедра под бандаж, слегка прогните спину и, используя широкий хват сверху, потяните штангу вниз к груди, пока не почувствуете, что лопатки сводятся вместе в плотном сжатии. Не тяните штангу за голову, так как этот вариант связан с травмой. Слишком широкий хват создаст дополнительную изоляцию для ваших широчайших, и вы не сможете работать с таким весом. Узкий хват делает упор в основном на бицепс. Чтобы сделать это движение по-настоящему сложным, мы хотим держать штангу примерно на 6 дюймов шире вашего плеча с каждой стороны, чтобы обеспечить оптимальный вес и задействовать в процессе целый ряд мышц.

Жим лежа

Одно из самых известных комплексных упражнений и, возможно, самое популярное в основном из-за того, что оно ориентировано на силу верхней части тела, а также менее утомительно, чем приседания или становая тяга. Тем не менее, жим лежа является грозным упражнением и является основным упражнением в нашей тренировке груди, нацеленной на грудные мышцы, а также обеспечивающей косвенную стимуляцию передних дельт и трицепсов.

: Чтобы удерживать внимание на области груди, вам нужно держать лопатки вместе.Распространенная ошибка многих заключается в том, что лопатки расходятся в верхней точке движения, что переносит большую часть нагрузки с груди на широчайшие. Если вы просыпаетесь после тренировки груди, а ваши внешние широчайшие болят больше, чем грудь и плечи, значит, вы делаете это неправильно!

Наклонный жим гантелей

В то время как жим лежа является основным упражнением в вашей программе упражнений на грудь (и, следовательно, стоит первым в день тренировки груди), мы дополняем его парой подходов на наклонной скамье.Это сделает больший упор на верхнюю часть грудной клетки и плечи, придавая вашей груди более полный вид, а также дополнительно наращивая передние дельты и трицепсы без необходимости добавления изолирующих движений к этим мышцам. Изолирующие упражнения можно постепенно добавлять на более позднем этапе вашего развития. Поскольку мы используем гантели для этого упражнения, мы также немного больше нацелимся на внутреннюю часть груди, когда достигнем верхней точки движения и приблизим веса друг к другу.

Техника: Расположите скамью под углом примерно 45 градусов.Не поворачивайте гантели во время упражнения. Сведите гантели близко друг к другу в верхней точке движения, но не сталкивайте их вместе, так как это создает импульс и вредит форме. Задержитесь в верхнем положении, слегка напрягая грудные мышцы, а затем плавно опустите вес до чуть ниже уровня плеч.

Собираем все вместе

Теперь, когда мы рассмотрели упражнения, форму и пищу; мы собираемся объединить все это в 3-дневную рутину, которая обеспечит вам прирост силы за 1 месяц.Перетренировать мышцы легко для неопытных хардгейнеров, поэтому мы ограничим количество подходов и компенсируем это интенсивностью и использованием только обсуждаемых здесь составных движений, чтобы ваше тело получило настоящий анаболический импульс!

Трехдневный план тренировок для эктоморфа

1 день

«Вам не нужно тренировать каждую часть тела по отдельности, чтобы заставить ее расти».

День 2

День №3

Наконец

Вот и все! Эктоморфы не так хорошо реагируют на большой объем, как другие типы телосложения, поэтому не поддавайтесь искушению добавлять множество дополнительных упражнений или подходов. Вместо этого спросите себя: «Если бы у меня было время сделать только 2 или 3 упражнения, какие бы я выбрал?» Ответ должен включать приведенные выше.И это то, что мы сделали для вас здесь.

После того, как вы выполняли их в течение месяца или шести недель и набрали как минимум 10 фунтов, вы, безусловно, можете начать рассматривать возможность добавления одного дополнительного упражнения к каждому из них. Большинству атлетов не терпится добавить несколько упражнений для рук в этот момент, но постарайтесь оставаться сосредоточенными. Вам не нужно тренировать каждую часть тела отдельно, чтобы заставить ее расти. С приведенной выше тренировкой я действительно ожидаю, что вы увеличите размер своих рук за счет жима лежа и гребных движений, описанных выше.Кто-то однажды сказал, что лучшее упражнение для увеличения рук — это приседания. Другими словами, сосредоточьтесь на упражнениях, которые повышают уровень тестостерона! Затем вы можете добавить сгибание рук со штангой и жимы на трицепс по линии.

Тренируйтесь безопасно!

Health5Life