Тренировки какие: основные рекомендации и приятные бонусы

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Функциональная тренировка: что это такое?

Появление и развитие функциональных тренировок в России связывают с именами Андрея Жукова и Антона Феоктистова – лыжников и опытных тренеров. Однако такой вид тренинга берет начало еще в Древней Греции: он применялся при подготовке атлетов, соревнующихся в беге, метании снарядов. Позже потенциал этого комплекса тренировок для развития равновесия, выносливости и взрывной силы активно использовали в своей подготовке спортсмены: велогонщики, лыжники, легкоатлеты, пловцы, байдарочники, конькобежцы, футболисты и представители других видов спорта – как индивидуальных, так и командных.

Со временем функциональные тренировки из профессиональных программ подготовки спортсменов оформились в популярное направление фитнеса.

Польза функционального тренинга для обычного человека тоже есть: он позволяет отработать те движения, которые мы совершаем в повседневной жизни, укрепить опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

Мы приседаем, когда поднимаем что-то с пола или встаем с низкого табурета. Мы толкаем руками дверь подъезда, когда выходим на прогулку. Мы балансируем на бордюре, стараясь безопасно обойти лужу. Мы поднимаем детей и тяжелые покупки. Совершая эти движения, мы задействуем сразу несколько мышечных групп, доставая даже самые глубокие – мышцы-стабилизаторы, которые трудно целенаправленно прокачать на кардио, силовых и других тренировках. Функциональный – значит, связанный с ежедневной деятельностью.

Почему функциональные тренировки полезны для каждого

Функциональный тренинг развивает координацию

Во время тренировок прорабатываются большие, видимые мышцы, а также мелкие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за устойчивость, равновесие и красоту наших движений.

Упражнения выполняются с собственным весом или свободными весами. Это позволяет мышцам двигаться по свободной траектории, самым физиологичным для них способом – как в жизни, а не как в тренажерном зале.

Чтобы усилить эффект от занятия, используют такое оборудование, как BOSU-платформа в виде пружинящей полусферы, Core-платформа или TRX-петли.

Функциональный тренинг развивает силу

Регулярные тренировки функционального характера развивают мускулатуру, делая мышцы больше и сильнее. Это происходит благодаря силовым упражнениям и постепенному нарастанию нагрузки в работе со свободными весами. Мышцы развиваются, растут – увеличивается их сила.

Функциональный тренинг развивает скорость

Упражнения во время функциональных занятий выполняются в среднем и высоком темпе, это делает тренировку интенсивной, придает движениям скоростной, взрывной характер и способствует росту силовых показателей.

Функциональный тренинг развивает выносливость

Благодаря высокому темпу и аэробной нагрузке во время функционального тренинга регулярно увеличивается частота сердечных сокращений, сердце перекачивает кровь всё более эффективно. Это положительно влияет на работу сердца и кровеносных сосудов, а также сердечно-сосудистой системы в целом, повышает ее выносливость.

Функциональный тренинг развивает гибкость

В функциональных тренировках используются многосуставные упражнения. Это вовлекает в работу все группы мышц, включая самые глубокие, развивает гибкость суставов и мускулатуры.

Функциональные программы для похудения

Эффективность регулярных спортивных тренировок в том, что они помогают тратить калории, а при продолжительных аэробных нагрузках используют в качестве источника энергии накопленный жир, то есть способствуют жиросжиганию.

Бонус функциональных занятий заключается в том, что сжигая запасы жира, вы одновременно увеличиваете мышечную массу. Это меняет рельеф тела, делает его более подтянутым и привлекательным, а главное – дает возможность тратить больше калорий в состоянии покоя. Это происходит благодаря ускорению метаболизма уже в посттренировочное время.

Чем отличаются силовые тренировки от функциональных

Понимая под силовыми тренировками такие направления, как пауэрлифтинг и бодибилдинг, подчеркнем, что цели функционального тренинга и силового отличаются.

  • С помощью силовых тренировок спортсмены целенаправленно «строят тело», накачивая определенные группы мышц или конкретные мышцы.
  • В функциональных тренировках приоритет – гармоничное развитие мускулатуры и слаженная работа всех групп мышц, повышение силы и выносливости, гибкости тела.

Соответственно, «инструменты» достижения этих целей тоже разные.

  • Функциональный фитнес – это микс из кардионагрузки и силовых упражнений, он вовлекает в работу все группы мышц комплексно, включая самые труднодоступные.
  • В силовых тренировках работают строго определенные мышечные группы или даже некоторые мышцы изолированно.

Почти все тренировки адаптируются для новичков с разным уровнем физической подготовки. Но особенностью функционального тренинга считается его широкая доступность для людей разного возраста, пола и подготовленности.

  • Функциональный тренинг физиологичен. Многосуставные упражнения делают нагрузку щадящей по отношению к связкам и суставам, нагрузка на позвоночник низкая, развитость мышц-стабилизаторов снижает травматизм.
  • Для силовых тренировок характерна работа «на пределе», в состоянии напряжения. Техника выполнения упражнений должна быть отточенной, а оценка рабочей нагрузки – адекватной. Иначе возникает риск травмы.

Функциональные тренировки в THE BASE

Одним из преимуществ функционального направления является многообразие тренировок. Можно работать с весом собственного тела или утяжелителями (гирями, гантелями, мячами, блинами от штанги, резинками и др.), а также использовать дополнительное оборудование (подвижные платформы, специальную обувь, стропы-петли).

Приходите заниматься в THE BASE и обратите внимание на наши топовые функциональные тренировки.

CXWORX (студия Les Mills)

Это высокоинтенсивный тренинг со свободными весами и специальным резиновым амортизатором. В ходе занятия прорабатываются мышцы плечевого пояса и ног, тренируется координация, улучшается осанка.

Узнать больше

TRX (студия The Base x Pro)

Упражнения на TRX-петлях с использованием веса собственного тела выполняются частично на весу. Петли позволяют фиксировать в разном положении руки и ноги, менять траекторию движения и смещать фокус на проработку разных мышц.

Узнать больше

Bootcamp (студия Functional)

Это интервальный фитнес, включающий силовые и функциональные упражнения, в том числе с отягощением. Тренер внимательно контролирует технику каждого ученика, занятие максимально приближено к условиям персонального тренинга.

Узнать больше


Запишитесь на функциональную тренировку в THE BASE

  • TRX

  • LES MILLS TONE

  • CROSSFIT


Как понять, что тренировка удалась

Ни количество потов, сошедших с нас во время выполнения упражнений, ни боль в мышцах не являются корректным способом определения эффективности. Для этого есть другие, научно обоснованные признаки. Итак, как же понять, что ваша тренировка была действительно качественной?

Уровень воспринимаемой нагрузки

Персональный тренер Кери Линн Форд (Keri Lynn Ford) для измерения усилий, которые прилагает её клиент во время тренировки, использует уровень воспринимаемой нагрузки. The American Council on Exercise предлагает шкалу от 0 до 10 баллов.

Уровень нагрузки должен измеряться темпом и ощущениями, которые при этом возникают. Увеличение скорости или добавление бега по холмам могут приблизить вас к отметке 10. У многих восприятие получаемой нагрузки не совсем верное. Вы можете думать, что уже где-то на восьмом уровне, хотя тренер прекрасно знает, что вы пока ещё на пятом.

Для определения уровня воспринимаемой нагрузки используется частота сердечных сокращений и её соотношение с вашей целевой зоной пульса. Увеличение интенсивности непосредственно связано с увеличением частоты ЧСС и ускорением метаболических процессов в организме.

Во время выполнения аэробных упражнений усилия измеряются сочетанием сенсорных сигналов от мышц, суставов, частоты дыхания и сердечных сокращений. Оценить состояние спортсмена обычно может только тренер. Во время нескольких первых тренировок делаются контрольные замеры пульса перед началом тренировки и после выполнения сета упражнений. Это нужно для того, чтобы тренер смог определить, каким образом организм подопечного реагирует на различные нагрузки.

Измерение при помощи фактической частоты пульса

Для точных измерений потребуется пульсометр. Если же его нет, просто приложите пальцы к сонной артерии, посчитайте количество ударов в течение 10 секунд и умножьте на 6. В этом случае используется значение вашей максимальной частоты. Для этого из 220 (для мужчин) или 226 (для женщин) вычитается возраст. Количество сердечных сокращений не должно превышать этот максимум. Если пульс зашкаливает, нужно снизить нагрузку.

Теперь, когда вы знаете свою максимальную частоту пульса, вы сможете определить, на сколько процентов вы отработали сегодняшнюю тренировку — на 60% от максимальной мощности или на все 100%.

Количество сил

В отличие от вашей ЧСС, которая является объективной (что есть, то есть), ощущение качества прилагаемых усилий во время тренировки очень субъективно. Нам может казаться, что мы очень стараемся, хотя на самом деле включились лишь на 50%.

Как понять, что вы работаете в полную силу? Тренировка должна быть взрывной, она должна давать вам ощущение прилива силы, а не полного изнеможения, когда после выполнения подхода вы валитесь на пол.

Состояние мышц после тренировки

Ваши мышцы увеличатся в объёме (будут в тонусе), так как во время упражнений к ним поступает большее количество крови для лучшего снабжения кислородом и бесперебойного вывода продуктов распада. Если вы начинаете ощущать жжение в работающих мышцах, не останавливайтесь! Именно сейчас они наконец-то начали работать.

Состояние, когда мышечные волокна уже не могут сокращаться, является показателем тренировки на все 100%. Однако тут стоит быть очень аккуратным, так как между правильной мышечной усталостью, сопровождающейся жжением, и чрезмерными усилиями, ведущими к травмам, очень тонкая грань.

Если вы чувствуете головокружение, слабость или тошноту, сядьте и сделайте небольшой перерыв, выпейте воды. Если во время работы мышцы вы начинаете слышать странные звуки: щелчки, треск, хлопки — и есть ощущение потягивания, останавливайте тренировку. После этого желательно обратиться к врачу, так как, скорее всего, вы получили травму.

Скорость восстановления

Эффективность тренировки также можно измерить тем, как быстро восстанавливается наше сердце после полученной нагрузки. Считать нужно скорость восстановления сердечного ритма после нагрузки низкой интенсивности. Восстановление в течение одной минуты считается нормой. Более медленное восстановление свидетельствует либо о плохом физическом состоянии, либо о чрезмерной нагрузке.

Аппетит

Чувство голода и тяга к углеводам являются абсолютно нормальным состоянием организма после качественной тренировки. Ваш организм потратил энергию, и теперь ему необходима дозаправка. Желательно сделать это в течение 30 минут после завершения занятий.

Сон

Обычно сразу после качественной тренировки мы ощущаем прилив сил, всплеск энергии и положительных эмоций. Однако, оказавшись в кровати, быстро засыпаем и спим крепко до самого утра. Если же вы ощущаете обратный эффект: не можете заснуть, сон становится поверхностным и вы часто просыпаетесь, значит, вы переборщили с нагрузкой.

Правильно дозированная физическая нагрузка улучшает качество сна. Но если вы переусердствуете, о хорошем сне можно забыть.

Ощущения после тренировки

Если у вас в плане стоят утренние или дневные тренировки, действительно качественная физическая нагрузка, несмотря на физическую усталость сразу после неё, должна зарядить вас бодростью на весь день. Психологи говорят, что улучшение настроения наступает минут через пять после завершения упражнений.

Также после хорошей тренировки вам будет гораздо проще сконцентрироваться на выполнении рабочих задач, ваша производительность улучшится. При чрезмерных физических нагрузках вы будете чувствовать себя уставшим и разбитым, а недоработка оставит неприятное ощущение незаконченности. 😉

‎App Store: adidas Training Тренировки

Пресс, похудение, идеальное тело или хорошая растяжка – это твоя мечта? Тогда за дело! Определись, сколько раз в неделю и как долго ты хочешь заниматься фитнесом, и начни свой путь уже сегодня!

— Создай индивидуальную силовую тренировку длительностью от 7 до 45 мин с функцией Конструктор тренировок.

— Спорт без специального оборудования в любое время, в любом месте. Тренировка дома или в зале – ты выбираешь, где и когда тренироваться.
— Пошаговые инструкции и упражнения для похудения в 180+ HD-видеороликах.
— Становись лучше каждый день, благодаря силовым тренировкам и тренировкам для похудения для пользователей с разным уровнем подготовки.
— Выводи adidas Training на большой экран, используя iPad или Apple TV.
— Занимайся фитнесом дома или в спортзале, не отвлекаясь на смартфон. Получай информацию о том, как проходит тренировка на Apple Watch.
— Интеграция с Apple Здоровье

Начни со стандартных упражнений и тренировок (отжимания, растяжка, пресс, планка, упражнения для похудения и др.) в бесплатной версии или разблокируй все функции, включая персональные программы тренировок, в adidas Runtastic Premium:

— Определи уровень физической подготовки с помощью фитнес теста.
— Выбери цель (похудеть, накачать мышцы, оставаться в форме или хорошая растяжка) и количество тренировок в неделю: от двух до пяти.
— Выбери одну из пяти индивидуальных программ тренировок, адаптированную под твой фитнес уровень и занятость. Идеально для тех, у кого не хватает времени на спорт.
— Создай персональную тренировку, выбрав зону (пресс, ягодицы, ноги), над которой хочешь поработать, и продолжительность тренировки в зале или дома.
— Добейся результата!

Стань частью сообщества фанатов спорта и фитнеса по всему миру. Подтянутое тело, упругий пресс – это возможно, главное – начать!

Раскрой потенциал: Premium подписка разблокирует Premium функции во всех приложениях adidas Runtastic.

При приобретении Premium подписки средства снимаются с учётной записи iTunes после подтверждения покупки. Подписка на месяц – 599 ₽, годовая подписка – 2 990 ₽ (стоимость может меняться в зависимости от места пребывания). Подписка продлевается автоматически, если не была отменена за 24 часа до окончания текущего периода. Отмена текущей подписки невозможна. Согласно типу подписки, ее стоимость после автопродления будет составлять 599 ₽ или 2990 ₽.
При активации бесплатного пробного периода по его завершении происходит автоматическая покупка Premium подписки, где это применимо.

Автообновление и управление параметрами подписки могут быть изменены в настройках учетной записи iTunes после покупки. Управление подпиской также доступно в настройках учетной записи adidas Runtastic.

Условия предоставления услуг Runtastic: https://www.runtastic.com/in-app/iphone/appstore/termsУсловия предоставления услуг Runtastic: https://www.runtastic.com/in-app/iphone/appstore/terms
Политика конфиденциальности Runtastic: http://www.runtastic.com/in-app/iphone/appstore/privacy-policy

Тренировка X-Move — эффективное движение

12:17, 25.01.2022

Умеете ли вы ходить? Узнайте больше об эффективном движении на новой авторской тренировке X-Move в X-Fit.

Говорят, теория без практики никчемна. Любые знания без практического применения быстро превращаются в бесполезный груз. С тренировками точно так же. У многих популярных фитнес-программ, включая занятия в «тренажерке», есть один большой минус: движения в упражнениях довольно далеки от того, как мы двигаемся в повседневной жизни. Программа X-Move предлагает подойти к тренировкам с другой стороны: сначала освоить правильные функциональные движения, а затем закрепить навык в условиях реальной ситуационной биомеханики. Подробнее о подходе рассказывает Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.

Программа X-Move сочетает элементы кардио и функциональной тренировки и направлена на оздоровление организма и улучшение подвижности за счет развития основных физических качеств в естественной динамике. Главная особенность тренировки — отработка базовых движений (наклон, присед, выпад, ползание) сначала на месте, а затем в перемещении по залу — максимально приближенно к тому, как мы двигаемся в реальной жизни.

Авторы программы X-Move предложили посмотреть на тренировочный процесс под другим углом, анализируя взаимосвязи, которые определяют тело человека в движении. Мышцы работают и в концентрическом, и в эксцентрическом режиме, вы тренируетесь в допустимых для вас амплитудах, постепенно их увеличивая по мере улучшения подвижности суставов и эластичности мышц.

Программа основана на системе апробированных тренировочных методик X-Fit Smart Fitness и в то же время принципиально отличается от традиционных функциональных тренировок. Здесь нет привычного счета подходов и повторений: X-Move предполагает совершенно иной формат — «живое» движение, где тренер ставит задачи по-другому, отталкиваясь от того, какие динамические задачи человеку необходимо решать каждый день.

Большинство тренировочных программ, представленных в фитнес-клубах, предполагают выполнение упражнений на месте, на одном или нескольких участках зала, при этом центром тренировочного пространства становится коврик, тренажер или зона применения используемого оборудования. В таком формате закрепляется навык движения без перемещения: это отлично подходит для корректировки двигательных паттернов, которые впоследствии необходимо применить к движению в повседневной жизни.

Волшебство X-Move в том, что при корректировке двигательных паттернов высвобождается огромный объем энергии, естественный ход которой нарушался блоками и зажимами, «заработанными» нами за годы неправильного движения или его отсутствия. Тело запускает механизмы самоисцеления, и даже элементарная ходьба становится гораздо полезнее и приятнее, придавая сил и заряжая энергией.

Партнерский материал.

Функциональный тренинг: что это такое, особенности, плюсы и минусы

Функциональные тренировки позволяют отлично прорабатывать как целевые мышечные группы, так и мелкие мышцы-стабилизаторы, на которые сложно воздействовать во время других тренировок.

Функциональные тренировки сочетают в себе как кардионагрузку, так и силовые упражнения. Цель таких тренировок — отработать все те базовые физические действия, которые человек совершает ежедневно: наклоны, приседания, прыжки, бег, поднятие тяжестей и многое другое. В результате функциональные тренировки позволяют отлично прорабатывать как целевые мышечные группы, так и мелкие мышцы-стабилизаторы, на которые сложно воздействовать во время других тренировок.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

В чем польза функциональных тренировок?

Функциональные тренировки развивают сразу несколько мышечных групп, а также силу, скорость, гибкость, улучшают координацию и выносливость, укрепляют связки.

При грамотно подобранном комплексе упражнений функциональные тренировки позволяют сжигать больше калорий — а это хорошо для тех, кто хочет похудеть за счет снижения жировой массы.

Основные виды упражнений

Функциональным упражнением является любое, где одновременно работает больше одного сустава и задействовано несколько групп мышц. Важно: к функциональным упражнениям не корректно относить упражнения на тренажерах, где амплитуду задаете не вы, а сам тренажер.

Функциональные тренировки развивают сразу несколько мышечных групп, а также силу, скорость, гибкость, улучшают координацию и выносливость, укрепляют связки.

Так как функциональные тренировки многие позиционируют как тренировки, развивающие координацию, для их проведения используют либо специальное оборудование, заставляющее во время выполнения упражнения удерживать равновесие (фитбол, полусфера BOSU, петли TRX), либо такие упражнения с собственным весом, где техника выполнения движений максимально сложная.

Спортивные федерации Владивостока готовятся к играм «Дети Азии» — Новости — События

Спортивные федерации Владивостока готовятся к играм «Дети Азии», которые пройдут во Владивостоке этим летом. Чем отличается обычная тренировка от тренировки перед соревнованиями и какие приметы есть у стрелков из лука, рассказал главный тренер сборной команды Приморья по стрельбе из лука Зоригто Сойжинов.

Расскажите, сколько сегодня в секции спортсменов?

Сегодня в нашей секции занимается около 60 человек. Это спортсмены разного возраста, среди них есть профессионалы, а есть те, кто просто ради удовольствия приходит. Тренировки проходят в спортивных залах школ Владивостока. На начальном этапе все аксессуары спортсменам выдают. А вот если в планах заняться стрельбой всерьез и надолго, то оборудование лучше приобрести свое.

Как вы сами попали в этот спорт?

Пришел посмотреть, понравилась атмосфера, дух соперничества. А сейчас меня пригласили из Хабаровска в качестве тренера, и я смотрю на это как на вызов самому себе. Раз я сам смог добиться определенных результатов, то смогу научить и других.

Что самое сложное в этом виде спорта?

Я думаю, что, как и в любом другом, это справится с волнением и выдать наилучший результат. В играх «Дети Азии» наш вид спорта представлен дисциплиной стрельбы на 60 м. Сейчас усиленно готовим своих спортсменов.

А чем отличается тренировка перед соревнованиями от обычной тренировки?

Максимальной сосредоточенностью. Тут нет времени на ошибку.

Зоригто, скажите, а есть ли какие-то суеверия и приметы у стрелков из лука?

Есть правила этики, из чужого лука стрелять нельзя. Ну и есть примета, что нельзя перешагивать через лук. Ни через свой, ни через чужой.

Справка

Сегодняшний лук мало чем напоминает тот предмет, который дети раньше мастерили из веток и веревок. Кроме самого лука, сделанного из современных материалов, у спортсменов-лучников можно увидеть приспособления-аксессуары для защиты кожи пальцев и более равномерного распределения нагрузки по лучезапястному суставу, а также для более плавного спуска тетивы, что в некоторых случаях может существенно влиять на разгон стрелы и точность выстрела.

Напомним, международные спортивные игры «Дети Азии» проводятся с 1996 года под патронажем Международного олимпийского комитета. Они охватывают весь Азиатский континент, а также некоторые страны Европы. Впервые площадкой проведения игр станет Владивосток. Ожидается, что общая численность участников в 2022 году составит более 4000 человек. Всего планируется разыграть 266 комплектов медалей в 19 видах спорта.

Инесса Кныш, [email protected]

Анастасия Котлярова (фото)

Жиросжигающие тренировки – какие тренировки и упражнения лучше всего подходят для похудения | IRON SPORT

Если для похудения вы занимаетесь физическими упражнениями, то вы добьётесь наилучших результатов, комбинируя различные виды тренировок.

Комбинация силовых тренировок и кардиотренировок даст гораздо лучшие результаты, чем одни только кардио или только силовые тренировки. Это было подтверждено исследователями из Технологического Университета Кертина в Австралии.

Ничто не даёт таких хороших результатов, как сочетание различных форм физической деятельности. Не только с точки зрения снижения веса и улучшения внешнего вида фигуры, но и с точки зрения максимальных спортивных результатов и снижения риска травм.

Вы можете убедиться в этом сами, просто посмотрите, как тренируются спортсмены:

  • Бодибилдеры, которые нацелены на максимальное развитие мышечной массы и симметрии, выполняют как тренировки с отягощениями, так и кардиотренировки, чтобы увеличить ежедневную физическую активность.
  • Пауэрлифтеры тренируются в первую очередь для развития силы, но их тренировочный план также включает и аэробную деятельность.
  • Футболисты, волейболисты, бегуны – каждая из этих групп больше времени уделяет аэробным тренировкам, однако для достижения наилучших результатов, в их тренировочные планы также включены и укрепляющие (силовые) упражнения.

Оказывается, что сочетание силовых тренировок и кардиотренировок также является лучшим решением и для людей с избыточным весом.

В исследовании, проведённом в Технологическом Университете Кертина в Австралии, исследователи собрали группу из восьмидесяти мужчин и женщин в возрасте от 40 до 66 лет. Многие люди имели избыточный вес или страдали ожирением, никто из них не занимался спортом.

Исследование длилось 12 недель, и участники выполняли предписанные упражнения 5 раз в неделю по 30 минут. Участники были разделены на три группы:

  • Первая группа – 30-минутная кардиотренировка (бег на беговой дорожке).
  • Вторая группа – 30-минутная силовая тренировка (разгибание и сгибание ног в тренажёре, жим лёжа, тяга штанги в наклоне, сгибания рук на бицепс).
  • Третья группа – 15-минутная кардиотренировка (беговая дорожка) и 15-минутная силовая тренировка, охватывающая всё тело.

Через 12 недель выяснилось, что наибольшая потеря веса была зафиксирована в группе, выполняющей как силовые тренировки, так и кардиотренировки. Потеря веса составила около 6,5 кг, что в 2 раза больше, чем в группе, которая только бегала на беговой дорожке.

Однако похудание – это ещё не всё!

У людей, выполняющих оба типа тренировок, отмечалось улучшение выносливости и здоровья сердечно-сосудистой системы.

Для людей с избыточным весом (и других), которые хотят похудеть и улучшить общее состояние здоровья, лучше всего подойдёт комбинация силовых тренировок и кардиотренировок, а также HITT тренировок (высокоинтенсивный интервальный тренинг). Если ко всему этому добавить ещё и изменения в диете, то результаты будут ещё лучше.

Самые эффективные тренировки, чтобы привести себя в форму за минимальное время

Поднятие тяжестей — один из эффективных способов тренировки, так как вы наращиваете силу, а также увеличиваете частоту сердечных сокращений.

Гетти Изображений Эта история — часть Нового года, нового себя, всего, что вам нужно для выработки здоровых привычек, которые сохранятся в течение всего 2020 года и далее.

Если вы не очень любите заниматься спортом, или у вас слишком плотный график, и вы не можете найти время для тренировок; хорошие новости.Это может занять не так много времени, как вы думаете, чтобы прийти в форму.

Если вы поставили перед собой цель привести себя в лучшую форму в этом году, вы можете подумать, что вам придется проводить часы и часы в неделю в спортзале. Для большинства взрослых рекомендуется уделять 150 минут физическим упражнениям в неделю, но если вы не совсем успеваете или просто хотите найти больше способов добиться наилучших результатов за меньшее время, у вас есть варианты.

По словам знаменитого тренера и основателя Xtend Barre Андреа Роджерс и Аарона Форреста, тренера Openfit Live, примерка всего за 30 минут упражнений может иметь огромное значение.Короткие тренировки могут быть столь же эффективными, как и более длительные.

Продолжайте читать, чтобы узнать советы Роджерса и Форреста о том, как добиться максимальной эффективности тренировок за минимальное время.

Какое минимальное количество упражнений вам следует выполнять?

Всем здоровым взрослым рекомендуется выполнять около 150 минут умеренных упражнений (30 минут пять дней в неделю) или 75 минут энергичных упражнений в неделю (или три 25-минутных интенсивных тренировки). Если подумать, вы можете разбить 150 минут активности на 30 минут в день, пять дней в неделю, или вы можете пойти по 75-минутному маршруту, но делать 25-минутные тренировки три дня в неделю.

Самый эффективный способ получить рекомендуемое количество упражнений — придерживаться рекомендации 75 минут, что означает меньше времени, но более интенсивные тренировки.

Подробнее:  7 лучших абонементов на фитнес в 2020 

Бокс – это популярная форма высокоинтенсивных тренировок, при которой вы обычно чередуете раунды интенсивного бокса с упражнениями на полу.

Гетти Изображений

ВИИТ

Самая популярная форма энергичных упражнений на данный момент, без сомнения, ВИИТ или высокоинтенсивные интервальные тренировки.«Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это лучшая отдача, когда речь идет о сжигании большого количества калорий за короткие промежутки времени», — сказал Форрест. «ВИИТ печально известен тем, что снижает частоту сердечных сокращений с периодами восстановления между ними».

Преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок в том, что они применяются во всех типах тренировок. Вы можете выполнять HIIT во время бега, вращения и прыжков со скакалкой, и это лишь несколько примеров. Ключ к HIIT заключается в том, что вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и восстанавливаетесь через короткие промежутки времени.

«Этот формат интервальной тренировки вызывает эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). HIIT или высокоинтенсивная силовая тренировка могут добавить от 5 до 15 процентов общих затрат энергии во время тренировки. тренировки требуют больше энергии от анаэробных путей и могут генерировать больший эффект EPOC, что приводит к увеличению расхода энергии после тренировки — или, как мы иногда любим называть это, «эффект догорания», — сказал Форрест.

Такие упражнения, как отжимания и планка, являются эффективными движениями, поскольку они задействуют несколько групп мышц (например, корпус и руки одновременно).

Гетти Изображений

Делайте упражнения для всего тела

Одним из популярных способов привести себя в форму является работа с определенными группами мышц в определенные дни. Так, например, по понедельникам вы тренируете руки и поднимаете тяжести, а затем по вторникам, возможно, вы сосредотачиваетесь на тренировках для пресса. Это здорово и все такое, но если вы спросите меня, это не очень эффективно. Что произойдет, если что-то случится, и вы не сможете выполнить тренировку, тогда вы полностью пропустите работу с той частью тела, которую отложили на этот день.

Лучшим подходом может быть выполнение тренировочных движений, которые задействуют все ваше тело, чтобы убедиться, что вы никогда не пропускаете группу мышц при каждой тренировке. Примерами движений всего тела являются отжимания и планка.

«Одним из моих любимых движений является проверенная планка (которую вы можете много изменить!). Мне нравится немного встряхивать планку и добавлять такие движения, как пасс, когда вы переносите противоположную ногу до колена, что дает вам немного меньшую стабильность в движении, что еще больше инициирует вовлечение в работу кора, особенно косых мышц», — сказал Роджерс.

Занятия с низкой нагрузкой, такие как barre и пилатес, являются эффективными и безопасными способами стать сильнее.

Гетти Изображений

Не стоит недооценивать малоинтенсивные (но сложные) тренировки 

Несмотря на то, что высокоинтенсивные интервальные тренировки являются одним из наиболее эффективных способов сжигания калорий и укрепления сил, это не единственный способ. HIIT не очень безопасно делать каждый день, так как это очень интенсивно, и вы можете травмировать себя, слишком сильно напрягая свое тело.«Ежедневные высокоинтенсивные тренировки — это экстремально и могут привести к травмам и перетренированности. Важно балансировать, выполнять кардио, силовые и высокоинтенсивные тренировки в течение недели», — сказал Форрест.

В другие дни недели можно попробовать чередовать тренировки с малой ударной нагрузкой. Например, занятия пилатесом или станком станут отличным дополнением к вашей рутине, так как это движение не оказывает сильного воздействия, но вы все равно улучшите частоту сердечных сокращений и станете сильнее.

Сколько вы действительно должны тренироваться каждую неделю, чтобы увидеть результаты?

Когда вы составляете планы тренировок на неделю, старайтесь двигаться как минимум 5 дней.Если вам нужно до этого дорасти, это совершенно нормально. «Если вы только начинаете свой фитнес-путешествие, начните с того, что можете, и работайте над увеличением до 30 минут в день», — предложил Форрест.

Что касается структурирования типов тренировок на каждый день, разнообразие является ключевым. Попробуйте разбить тренировки на кардио, силовые и HIIT. Я предлагаю два дня кардио, два дня силовых и один день HIIT.» В качестве кардио вы можете делать эллиптический тренажер, велотренажер, беговую дорожку, бег на свежем воздухе или даже гребной тренажер.Для силовых тренировок вы можете использовать отягощения, вес собственного тела или другое оборудование, например гири.

Когда вы решаете, какую ВИИТ-тренировку попробовать, сочетайте кардио с силовыми упражнениями. «Стремитесь увеличить частоту сердечных сокращений, за которыми следуют периоды восстановления. Берпи, приседания с прыжком и скоростные отжимания — все это отличные упражнения, которые могут повысить ЧСС вашего сердца», — сказал Форрест.

Сейчас играет: Смотри: Ring Fit Adventure — настоящая тренировка

9:52

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Плюсы, Минусы… Стоит ли? : Офис хиропрактики McAuliffe: Хиропрактики

Здесь, в McAuliffe Chiropractic Office, некоторые из наиболее распространенных вопросов, которые мы получаем от пациентов, касаются тренировок и физических упражнений. Нам всем нужно заниматься спортом не менее 30 минут в день или больше.Легко и просто.

Однако мы знаем, что тренировки могут быть тяжелыми. Трудно найти время днем. Членство в тренажерном зале может быть дорогим. И иногда просто трудно получить мотивацию, чтобы потренироваться после долгого рабочего дня.

Затем ударил Коронавирус.

И вдруг эти спортзалы, на которые у нас никогда не было времени, закрылись. Эти напряженные графики разлетелись вдребезги. И вся наша общая мотивация вылетела в окно.

Внезапно нам всем нужно было найти способ тренироваться, снимать стресс и оставаться здоровыми, оставаясь дома со всей семьей.Как раз тогда, когда мы думали, что тренировки не могут быть более сложными.

Тренироваться дома кажется очень удобным, но на самом деле это так же сложно, как работать дома . Может быть трудно оставаться мотивированным и сосредоточенным, и трудно получить тот же опыт, который вы получаете от занятий или тренера в тренажерном зале. Здесь на помощь приходят приложения для тренировок.

Хорошо, хорошая новость заключается в том, что существует множество фитнес-приложений, которые учитывают всех людей, которым нужен способ тренироваться дома.И многие из этих приложений предлагают доступ к своим программам за бесплатно.

Итак, мы рассмотрим некоторые из самых больших и популярных бесплатных приложений для тренировок, доступных прямо сейчас, чтобы определить, какие из них вам следует попробовать сейчас, а какие вы сможете продолжать использовать, когда жизнь вернется в нормальное русло. И мы начинаем с самого обсуждаемого в мире приложения для тренировок, Peloton.

 

 

 

Скорее всего, вы видели рекламу (или мемы) о спинбайке, но Peloton предлагает даже больше, чем тренировки на спине.В их фитнес-приложении есть тренировки на беговой дорожке, тренировки с собственным весом, программы в стиле буткемпа, тренировки с отягощениями, программы бега на свежем воздухе и даже йога и растяжка. Он очень всеобъемлющий и буквально найдет что-то для каждого.

Итак, мы провели неделю, занимаясь только упражнениями Peloton, и решили разделить и властвовать, чтобы посмотреть, сколько из этих тренировок мы могли бы попробовать, и соответствует ли эта тренировка рекламе. Конечно, мы не только хотели посмотреть, насколько хороша тренировка, которую вы можете получить от Peloton, но и насколько это безопасная тренировка для наших пациентов.

Взгляните на наши мысли ниже!

Итак, какова стоимость?

Первое, что многие хотят знать о приложении Peloton, — это стоимость. В настоящее время Peloton предлагает бесплатный доступ к своему приложению в разгар пандемии коронавируса. Вы можете попробовать приложение дома бесплатно в течение 90 дней, если вы зарегистрируетесь до 30 апреля th . Как правило, приложение стоит 19,49 долларов в месяц , если у вас нет приложения Peloton, или 39 долларов в месяц , если вы используете свое приложение через велосипед Peloton.

В чем разница?

Когда у вас есть велосипед, вы можете получить доступ к своим личным показателям во время занятий, узнать, как вы работаете с другими, и даже подняться в таблице лидеров с другими спиннерами во время ваших живых курсов. С помощью общего фитнес-приложения вы можете посещать занятия по запросу, но не сможете участвовать в гонках с другими участниками класса или отслеживать свои личные показатели.

Тогда есть стоимость велосипеда Peloton.

 

Именно здесь мы нашли самый шокирующий стикер.Вот как разбиваются цены.

  • Базовый пакет: 2245 долларов США (или 58 долларов США в месяц в течение 39 месяцев при утвержденном финансировании)
    • Включает только ваш велосипед Peloton
  • Essentials Package: 2404 долл. США (или 62 долл. США в месяц в течение 39 месяцев при утвержденном финансировании)
    • Включает велосипед, кроссовки, наушники и один комплект гирь.
  • Рабочий пакет: 2 494 долл. США (или 64 долл. США в месяц в течение 39 месяцев при утвержденном финансировании)
    • Включает велосипед, обувь, наушники, гири, пульсометр и велосипедный коврик.
  • Семейный пакет: 2 694 долл. США (или 70 долл. США в месяц в течение 39 месяцев при утвержденном финансировании)
    • Включает велосипед, две пары обуви, две бутылки с водой, два пульсометра, два комплекта наушников, коврик для велосипеда и один набор гирь.

Нельзя отрицать, что это много денег, особенно если вы покупаете только велосипед и один тип тренировки. Мы настоятельно рекомендуем делать больше, чем просто вращение для вашей общей тренировки.Упражнения на свежем воздухе, ходьба, силовые тренировки, растяжка и йога — все это другие важные элементы комплексной тренировки.

Велосипеды Peloton дорогие.

Итак, мы нашли резервное решение и купили Sunny Flywheel Bike на Amazon.

Он очень тихий, его доставили за два дня, его легко передвигать. Кроме того, есть место для вашего телефона или планшета, так что вы можете легко транслировать уроки. Вот несколько других велосипедов Peloton, которые вы можете использовать с приложением и купить за небольшую часть стоимости.Все это значительно ниже 750 долларов.

Имейте в виду, что вам нужно будет иметь возможность транслировать приложение через свой телефон или планшет и положить его на ручки велотренажера, чтобы увидеть свою тренировку.

Наши любимые тренировки

Мы попытались сделать с приложением Peloton всего понемногу, чтобы действительно получить полный пользовательский опыт. Поверьте, мы втиснули в неделю как можно больше тренировок. И в целом, вот некоторые из наших фаворитов, которые мы действительно рекомендуем.

30-минутная тренировка HIIT с Линн Хейнсби

Плюсы: Музыка была оптимистичной, но не подавляющей.Линн веселая, она с тобой и тоже усердно тренируется, тренировка была сложной, но ее можно было изменить в большую или меньшую сторону.

  • Это был один из наших любимых 30-минутных заездов, но это очень энергичные спринты, поэтому он может не подойти тем, кому становится скучно во время вращения.

Общий рейтинг: 4/5

 

20-минутная высокоинтенсивная тренировка с Робином Арзоном

Плюсы: это было сложно и разработано, чтобы расширить ваши возможности.Даже виртуально она подталкивает вас к тому, как вы должны себя чувствовать. Она отличный мотиватор, и эта тренировка была ТЯЖЕЛОЙ. Велосипед не нужен, только высокоинтенсивные тренировки. Уже через 20 минут вы будете мокрыми от пота.

  • Имейте в виду, что эта тренировка NSFW (или для детей) с ругательствами и ругательствами, но она предупреждает об этом до начала!

Общий рейтинг: 5/5

 

60-минутная поездка в клуб Bangers с Алексом Туссеном

 

Плюсы: В этом классе ОТЛИЧНАЯ музыка, и после 60-минутной поездки вы определенно вспотеете.Он также имеет твердую разминку и заминку. Алекс — идеальный инструктор, если вам нужен кто-то, кто будет вас подталкивать и мотивировать. Эта поездка сложная, но достаточная для удовольствия (без лишних танцев)

Общая оценка: 5/5

 

Одним из наших самых больших выводов из использования приложения Peloton было то, что инструктор во многом повлиял на наш общий опыт. У многих из этих инструкторов есть большие личности, и они не будут чувствовать себя подходящими для всех.

Замечание по технике безопасности при тренировках Peloton

Конечно, мы не дадим вам пройти весь обзор, не упомянув о безопасности этих тренировок. Хотя хорошая тренировка может быть тяжелой, она не должна причинять боль, и вы не должны подвергать свое тело ненужному стрессу.

Будьте осторожны при длительных и трудных подъемах на велотренажере. Есть некоторые серьезные опасения по поводу постурального стресса при вращении, особенно когда вы добавляете большее сопротивление.

Не существует такого понятия, как «идеальная осанка» на велосипеде, потому что он изначально не предназначен для нашей двуногой (стоя на двух ногах) позы.Тем не менее, есть некоторые основы, о которых следует знать.

  1. Установите сиденье так, чтобы во время езды колени не поднимались выше 90 градусов. Не должно быть ощущения, что ваши колени вот-вот ударятся о локти. В этом положении вы должны быть в состоянии получить необходимую мощность и силу для вашей езды.
  2. Расположите рукоятки таким образом, чтобы вы могли сидеть, вытянув руки и выставив вперед грудь.

В целом, мы рекомендуем делать интервалы между длительными поездками или выполнять быстрые поездки, дополняя их ходьбой, силовыми тренировками, йогой и другими упражнениями, более благоприятными для осанки.Это один из ключей к тому, чтобы убедиться, что вы не добавляете еще один постуральный стресс в свою жизнь, особенно если вы уже проводите большую часть дня сидя.

Помимо осанки, важно помнить о своих сердечно-сосудистых способностях. Когда вы тренируете сердечно-сосудистую систему, вы хотите немного нагрузить свое сердце и соответствующую сердечно-сосудистую систему.

Это означает увеличение частоты сердечных сокращений и артериального давления. Когда в груди немного колотится — это хорошо, сердце работает и пульс учащается.Тяжело дышать тоже хорошо. Это означает, что вы увеличиваете потребность в кислороде, работая мышцами (особенно большими мышцами ног). Вы можете заметить, что когда вы работаете с большими мышцами, такими как мышцы ног, вы дышите тяжелее и потеете больше, чем при других тренировках. Это нормально!

Знайте свои пределы, а не те пределы, которые у вас были, когда вы были звездой в старшей школе. Вы должны слушать свое тело и знать, когда остановиться. К счастью, мы более чем рады сообщить вам, когда вы слишком много делаете, и сделать все возможное, чтобы вернуть вас на пик школьной формы!

Общие плюсы приложения Peloton

В целом, с несколькими членами нашей семьи MCO, использующими приложение Peloton, мы составили список наших самых больших «плюсов» приложения Peloton.

  • МНОГО тренировок. Если вы никогда не хотите выполнять одну и ту же тренировку дважды, то Peloton — идеальный вариант. Существует более 10 000 тренировок по требованию, и каждый день добавляются новые. Кроме того, приложение отслеживает, какие тренировки вы выполнили, на случай, если вы не захотите повторять их.
  • Он очень прост в использовании. Последнее, о чем стоит беспокоиться, пытаясь вписаться в тренировку, — это сложный интерфейс. Приложение Peloton простое, понятное и очень простое.Вы можете искать по типу тренировки, продолжительности, инструктору и т. д.
  • Есть 10 различных типов классов. Мы попробовали по одному из каждого типа, и хотя уроки езды на велосипеде явно являются хлебом с маслом Peloton, есть и другие действительно отличные тренировки. Вы можете выбрать из:
    • Велоспорт
    • Бег (беговая дорожка)
    • На открытом воздухе (бег)
    • Йога
    • Медитация
    • Прочность
    • Учебный лагерь
    • Кардио
    • Ходьба
    • Растяжка

  • Прекрасные инструкторы. Полное раскрытие, были некоторые инструкторы, которые немного больше сосредотачивались на своей личности и танцах, чем нам нравится (мы смотрим на вас, Коди Ригсби), но опять же, он профессиональный танцор, и действительно хорош в этом, так что мы можем не вините его. Дело в том, что есть инструктор на любой вкус, так что вы легко найдете того, кто мотивирует
    • .
  • Много коротких тренировок. Иногда вы хотите потренироваться в течение часа, а иногда вам просто нужно быстрое, интенсивное 20-минутное занятие — и у Peloton есть все! Хотите ли вы 10-минутную тренировку для пресса или 60-минутную тренировку на спине, легко найти тренировку, которая работает в вашем расписании.

Минусы приложения Peloton

Идеального приложения не бывает, и Peloton не стал исключением. Хотя нам понравилось это приложение, в целом, вот некоторые из наших самых больших «минусов» из нашего опыта Peloton.

  • Вы должны знать жаргон Peloton. Это была одна из первых вещей, которую мы заметили при использовании упражнений на вращение и на беговой дорожке. Если у вас нет продукта бренда Peloton и вы не слушали их уроки по их жаргону (то есть слово «каденция» вместо «скорость»), это может быть немного ошеломляющим.
  • В нижней части экрана не отображается прошедшее время. Хорошо, может быть, это немного придирчиво, но нам нравится знать, сколько времени у нас осталось на тренировке, а вы не можете увидеть оставшееся время, когда находитесь в середине занятия.
  • Вы не можете транслировать из приложения на телевизор. Это немного расстраивало, если вы пытаетесь транслировать HIIT и силовые тренировки из своего приложения на телевизор. Вам нужен смарт-телевизор с приложением Peloton, чтобы видеть свои тренировки на большом экране.
  • Немного о форме и безопасности. Как хиропрактики, очевидно, первое, о чем мы думаем во время тренировок, это безопасность и предотвращение травм. Есть много классов, которые достаточно просты для начинающих, но не так много модификаций или акцентов на технику или работу с травмами. Мы видели, что такие программы, как BeachBody, отлично справляются с этим, но это следует помнить при работе с Peloton. Вы должны быть в состоянии получить тяжелую тренировку, которая по-прежнему дает вам советы о том, как изменить определенные упражнения в соответствии с вашими потребностями.
  • Эта реклама. Мы еще не забыли…

Итак, стоит ли вам попробовать приложение Peloton?

Проще говоря, да.

В целом, здесь, в McAuliffe Chiropractic Office, нам понравилось приложение Peloton. Мы чувствовали, что эта программа работает не только для тех, кто любит крутиться, но и для людей, которые хотят опробовать новую беговую дорожку, силовые тренировки, HIIT и тренировки с собственным весом дома.В то время как доктору Теренсу нравились некоторые тренировки HIIT и буткемп, его жена Лиза предпочитала уроки велоспорта и беговые тренировки на свежем воздухе. Самое замечательное то, что буквально каждый найдет что-то для себя, поэтому приложением может пользоваться вся семья.

Прямо сейчас, в разгар пандемии COVID-19, Peloton предлагает бесплатный доступ к своему приложению для всех, кто хочет оставаться в форме дома. Это отличная возможность для доступа к множеству различных типов тренировок. Однако имейте в виду, что когда этот период бесплатного предложения закончится, стоимость приложения вернется к 19 долларам.49 долларов в месяц для владельцев велосипедов, не принадлежащих Peloton, и 39 долларов в месяц для тех, у кого есть велосипед, что дорого для приложений для тренировок.

Если вы хотите воспользоваться этим бесплатным предложением, чтобы узнать, хотите ли вы продолжать платить за Peloton в будущем, сейчас самое время попробовать его.

Как и в случае с любой новой программой тренировок, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать что-то новое. Пожалуйста, не стесняйтесь спросить наших врачей в офисе или по телефону, прежде чем попробовать эту тренировку. Если вы чувствуете боль, раздражение или опасаетесь, что у вас может быть травма, пожалуйста, прекратите тренировку и немедленно позвоните в наш офис по телефону 301-776-0755 или запишитесь на прием онлайн сегодня.

 

Автор

Доктор Теренс П. Маколифф мл. Семейный хиропрактик в офисе хиропрактики McAuliffe

21 лучшая межсезонная тренировка для питчеров (с 8 видео)

Главная