Тренировки на турниках и брусьях программа: Программа тренировок на турнике и брусьях: отжимания, подтягивания

Содержание

Оптимальная программа тренировок на турнике и брусьях

Используя в тренировках только брусья и турник можно достичь впечатляющих результатов. Это очень распространенные и доступные снаряды, которые есть практически в каждом дворе.

Гимнастический турник замечательно прорабатывает мышцы спины, а именно: широчайшие, большую круглую, мышцы плеча-задние дельты и руки — бицепс и предплечье.

Параллельные брусья подойдут для развития груди, особенно её нижней части, и трицепсов руки. Чтобы упражнение давало большую нагрузку на грудные мышцы — наклонитесь вперед, выполняя движение, и постарайтесь хорошо растянуть их. Для проработки трицепса, напротив, держите корпус прямо.

Как тренироваться на турнике и брусьях

Лучше всего тренироваться три раза в неделю, давая отдых мышцам. Обычно подтягивания, отжимания на брусьях и выходы силой разделяют и делают их в разные дни. Однако ничто не мешает вам при должном уровне подготовки прокачивать все тело в одну тренировку и даже тренироваться каждый день.

Ниже вы можете увидеть простую и довольно распространенную программу, призванную развить целевую мускулатуру и повысить силовые показатели.

Крайне важным и обязательным элементом нашей тренировки является разминка. Любой пятиминутный комплекс, разогреет ваши суставы и связки, настроит их на рабочий лад. Обычно предтренировочный комплекс выполняется «сверху-вниз», то есть сначала мы займемся шеей, а потом дело дойдет до бедер и голеностопа. Итак:

Разминка

  • Шея. Прижимаем подбородок груди и остаемся в таком положении на одну-две секунды.

  • Растягиваем наши трапеции: для этого нужно аккуратно взяться за голову и опускать её вниз к плечу. Сделайте так пару раз в каждую сторону, после чего немного повращайте шеей.
  • Хорошо разогрейте грудные мышцы: сцепите руки в замок и тяните их назад, потом поднимите их вверх.
  • Спина. Возьмитесь за опору и откиньтесь назад, выпрямив ноги — вы должны почувствовать растяжение широчайших.
  • Упражнения для косых мышц живота знают все — это обычные наклоны туловища в сторону.
  • С трицепсом сложнее: заводим согнутую руку за голову, кладем её чуть пониже шеи, а второй рукой тянем за локоть. Повторяем зеркально и для другой руки.
  • Повращайте плечами, хорошенько разомните их.
  • Для ног нужно поделать выпады вперед и в сторону, а также обязательно размять коленные суставы. Поставьте ноги на ширину плеч, перенесите вес тела на одну из сторон, приседая на ногу. Потом встаньте и повторите движение в другую сторону. Поставьте ноги вместе, положите руки на колени и вращайте ними — так вы разомнете коленные суставы.

Программа тренировок

Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3-х дневного тренинга. Поделив упражнения на эти группы проще распределить нагрузку и обеспечить восстановление мышц, а следовательно и рост.
День 1

  • Подтягивания широким хватом. В этих упражнениях лучше стараться выполнить максимальное количество повторений в каждом подходе. Попробуйте, например, сделать от 70-ти раз за тренировку — это будет отличным испытанием для ваших мышц.
  • Подъем ног в висе — замечательное упражнение на пресс, которое, однако, очень сильно загружает ваши предплечья. Поэтому попробуйте сделать 4 подхода по 10-15 раз. Сначала просто поднимайте колени к груди. Становясь сильнее вы перейдете к подъемам прямых ног на 90 градусов, а после — и к касаниям ногами верха перекладины. Разнообразные упражнения на пресс на турнике описаны в статье.
  • Чтобы окончательно добить спину и руки, выделите время для освоения подтягиваний на одной руке. Это очень продвинутое движение, но чем раньше вы начнете пытаться — тем быстрее научитесь.

День 2

  • Отжимания на брусьях в трицепсовом или грудном стиле. Постарайтесь сделать максимальное количество раз в четырех подходах.
  • Подъем ног с опорой на брусья. Выходим в положение для обычных отжиманий и стараемся сделать «уголок», то есть удержание прямых ног под углом 90 градусов.
  • Упражнение на мышечную выносливость: делаем отжимания, но после каждого повтора переставляем руки ближе к концу снаряда. Задача — одолеть всю длину брусьев и вернуться на исходную.

День 3

  • Подтягивания обратным хватом, или, если вы достаточно сильны, то попробуйте научиться делать выход силой — это упражнение поможет развить верхнюю часть груди.
  • Этот день лучше всего посвятить изучению различных силовых элементов, таких, например, как подъем переворот и выходы силой.

Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту.

И самое главное — тренируйтесь упорно и не пропускайте занятия, ведь только тогда вы сможете достичь нужных вам результатов.

Тренировка на турнике и брусьях может преследовать совершенно разные цели и, как следствие, может быть представлена совершено отличными друг от друга сис­те­ма­ми. Точно так же, как и тренировки в тренажерном зале имеют разные структуры и мо­гут спо­соб­с­т­во­вать развитию силовых качеств, силовой выносливости или сни­же­нию уров­ня подкожного жира, точно так же любую из этих целей может прес­ле­до­вать сис­те­ма тренировок на турниках и брусьях. Именно поэтому точно так же, как и в тре­на­жер­ном зале, тренируясь на турниках и брусьях, Вы должны прог­рес­си­ро­вать наг­руз­ку, должны заниматься систематично, должны правильно пи­тать­ся, по­боль­ше спать и вести здоровый образ жизни!

Как правило, на турниках и брусьях тренируются для того, чтобы подкачаться, под­дер­жать форму или укрепить здоровье. Единственной более сложной и про­фес­си­о­наль­ной тренировкой может быть тренировка выносливости, которую ис­поль­зу­ют в качестве ОФП, так же эту схему можно использовать для поддержания фор­мы. Во­об­ще, тре­ни­ро­вать­ся только на турниках и брусьях имеет смысл в двух слу­ча­ях: ког­да нет дру­гих снарядов и когда Вам нужно повысить силовые качества и вы­но­с­ли­вость, не те­ряя скоростных качеств. Если же Вы хотите подкачаться или ук­ре­пить здо­ро­вье, то гораздо разумнее заниматься в тренажерном зале, поскольку ши­ро­кий вы­бор тре­на­же­ров позволяет подобрать более подходящие именно Вам уп­раж­не­ния.

Общие правила тренинга

Систематичность: это правило распространяется на все аспекты тренинга, то есть, Вы должны тренировать все тело, чтобы гармонично развиваться, Вы должны не только тре­ни­ро­вать­ся, но и восстанавливаться, а, главное, делать это все по некоторой выб­ран­ной схе­ме. Суть в том, что без системы Ваш организм не сможет приспособиться к наг­руз­кам, а это превратит тренинг в беспрерывное травмирование, поскольку наг­руз­ка всег­да будет избыточной. Именно поэтому тренировочный объем и ин­тен­сив­ность тре­ни­ров­ки нужно повышать постепенно, начиная с более простых и лег­ких схем, пос­те­пен­но все усложняя и усложняя нагрузку. Что же касается гар­мо­нич­но­го раз­ви­тия те­ла, то и это необходимо сразу по нескольким причинам.

Во-первых, если Вы будете тренироваться только на турниках и брусьях, то не сможете раз­вить низ тела, а это будет создавать диспропорцию, которая не только затормозит Ва­ше раз­ви­тие, но ещё и будет выглядеть просто не эстетично. Суть в том, что ор­га­низм всег­да стре­мит­ся к гомеостазу, равновесию во всем, поэтому, если какая-та часть те­ла бу­дет значительно больше другой, то её дальнейший рост будет за­мед­лять­ся, а ре­сур­сы направлены на развитие отстающей части. Именно поэтому, да­же, ес­ли Вы но­ги не бу­де­те тренировать совершенно, они все равно будут расти, прос­то очень мед­лен­но. Вот и получается, что эффективность тренинга спины зна­чи­тель­но па­да­ет просто потому, что Вы не тренируете ноги!

Во-вторых, специализируясь на чем-то, Вы становитесь менее функциональным. Ска­жем, если Вы будете только подтягиваться, то подтягиваться на перекладине Вы смо­же­те очень много, но зато Вы будете совершенно не приспособлены к другим видам наг­руз­ки. Это хо­ро­шо заметно на примере «жимовиков», которые жмут лежа больше, чем при­се­да­ют или тя­нут. Поэтому, если Вы хотите быть всесторонне развитым, обя­за­тель­но тре­ни­руй­те все части тела, и даже, если Вы хотите иметь просто широкую грудь и боль­шую би­цу­ху, все равно тренируйте все части тела, просто больше внимания уде­ляй­те це­ле­вым мышечным группам!

Прогрессия нагрузок: является способом улучшения тех или иных качеств, в за­ви­си­мос­ти от того, каким образом Вы прогрессируете нагрузку. Если Вы увеличиваете отя­го­ще­ние, то растет сила, если увеличиваете объем, растет выносливость и т.д. Всег­да раз­ви­ва­ет­ся то, что тре­ни­ру­е­те, поэтому и важно понимать цель тренинга, в со­от­вет­с­т­вии с чем, под­би­рать и программу тренировок. Кроме того, прогрессия наг­ру­зок яв­ля­ет­ся критерием пригодности программы, если Вы можете прогрессировать, зна­чит, Вы да­е­те мыш­цам адекватную нагрузку и достаточно времени для отдыха, что оз­на­ча­ет, что прог­рам­ма Вам подходит!

Физиологичность упражнений: это важный аспект тренинга на турниках, поскольку очень час­то брусья и турники используют для таких выкрутасов, что олимпийские чем­пи­о­ны по­за­ви­ду­ют, а это все очень негативно сказывается на суставах. Запомните, все уп­раж­не­ния дол­ж­ны быть максимально простыми, поскольку это, во-первых, бе­зо­пас­но, а, во-вто­рых, эф­фек­тив­но. Чем более организм приспособлен к выполнению ка­ко­го-то дви­же­ния, тем бо­лее охот­но мозг будет отдавать приказы мышцам на сок­ра­ще­ния, по­с­коль­ку не будет волноваться, что это Вас убьет. Как следствие, фи­зи­о­ло­гич­ные уп­раж­не­ния поз­во­ля­ют сильнее всего иннервировать мышцы, а ведь это имен­но то, че­го мы и до­би­ва­ем­ся во время тренинга!

Тренинг на турниках и брусьях для новичков

Бег трусцой – 15минут
Разминка – 5 минут
Приседания – 5 подходов на максимум повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода на максимум повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода на максимум повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму повторений
Стретчинг – 10-15 минут

Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд; тренироваться можно через день; во всех упражнениях следует достигать мышечного отказа в каждом подходе; обя­за­тель­но пейте воду во время тренировки; программа не предназначена для людей с из­бы­точ­ным ве­сом, если Ваш вес избыточен, тогда Вам следует вос­поль­зо­вать­ся спе­ци­аль­ной прог­рам­мой тре­ни­ро­вок!

Тренинга на турниках и брусьях для ОФП

Бег трусцой с ускорениями – 20-40 минут
Разминка – 5-10 минут
Приседания – 5 подходов на максимум повторений
Прыжки из седа с мешком – 5 подходов по максимуму повторений
Отжимания на брусьях для груди – 5 подходов по максимуму
Подтягивания широким хватом – 5 подходов на максимум повторений
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму повторений
Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму повторений
Скручивания на полу – 5 подходов по максимуму повторений
Стретчинг — 10-20 минут

Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд; тренировки через день; мы­шеч­ный отказ обязательно достигать во всех подходах; мешок – это рюкзак с пес­ком, ко­то­рый используется в качестве отягощения, поэтому в зависимости от целей, Вы мо­же­те уве­ли­чи­вать или вес мешка или количество повторений в качестве способа про­г­рес­сии на­г­ру­зок; ес­ли целью является развитие выносливости, тогда следует сок­ра­щать вре­мя от­ды­ха меж­ду подходами, вплоть до нуля, таким образом, Вы будете вы­пол­нять все уп­раж­не­ния под­ряд, от­ды­хая только после каждого круга 1-2 минуты.

http://gym-people.ru/massa/programms/turnik/trenirovki-na-turnike-i-brusyah.html
http://fit4power.ru/programm/trenirovka-na-tyrnike-i-brysieah

 

 

Как накачаться на турнике и брусьях: программа тренировок на месяц

Главная » Тренинг » 18-недельная программа тренировок на турнике и брусьях на массу и рельеф

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – эти невероятно эффективные упражнения часто незаслуженно забывают. Очень зря. Мы исправим это – предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 18 недель.

Кратко о программе тренировок на турнике и брусьях

Главная цель Наращивание мускулатуры
Тип тренировки Тренировки на одну группу мышц
Уровень подготовки Начальный
Периодичность 4 раза в неделю
Необходимое оборудование
Собственный вес, другое
Половая принадлежность Мужчины/женщины

Описание программы

Что вы скажете на то, что есть такие два несложных упражнения, которые могут буквально преобразить верхнюю часть вашего тела? Интересно, не правда ли? Ещё более удивительным является то, что эти упражнения известны уже очень давно, но многие не воспринимают их всерьёз.

Может быть, мои слова звучат немного напыщенно, но это чистая правда. Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Именно подтягивания и отжимания являются ключевым элементом программы по наращиванию мышечной массы верхней части тела.

Программа тренировок на турнике для набора мышечной массы

Преимущества подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях

Все хотят иметь красивое, сильное, мускулистое тело, но мало кто прилагает к этому по-настоящему серьёзные усилия. Для мужчин накачанные мышцы груди, широкие плечи, внушительные бицепсы и трицепсы являются символом мужественности, иметь их – это мечта. Просто некоторые, чтобы их мечта поскорее осуществилась, долго и упорно работают, а другие так и предаются мечтам, сидя на мягком диване. Каждый делает выбор сам.

Непродуманное планирование тренировок, слишком большие перегрузки, отсутствие полноценного восстановления – это три самые распространённые ошибки. Поймите, чтобы иметь накачанный верх, совсем не обязательно впихивать в свою тренировку все возможные упражнения: жимы на плоской и наклонной скамьях, бесконечные жимы на пресс, тягания гири и гантелей, упражнения с эспандером (самые популярные).

Поверьте моему опыту, включение в тренировку слишком большого числа сетов и повторов – это прямой путь к катастрофе. Ничего, кроме ужасно раздувшихся мышц вы не получите. Смотрится это очень ненатурально, поэтому не стоит так зверски усердствовать.

Я вообще люблю лёгкую атлетику, давно изучаю все нюансы и подводные камни. Каждый вид спорта задействует какую-то определённую группу мышц, в итоге она является самой выраженной. Например, у спринтеров большие бёдра и ягодицы, это факт. Конькобежцы и велосипедисты имеют такие квадрицепсы, которым позавидует любой культурист. А мужчины-гимнасты могут похвастаться рельефным верхом, этого они достигают как раз благодаря многочисленным подтягиваниям и отжиманиям на брусьях.

На мой взгляд, именно эти упражнения – самые важные и основные при построении рельефа верхней части тела. Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях всегда активно мною использовались, но как часть тренировки. А в начале прошлого года мне в голову пришла блестящая идея: а что, если им посвятить целую тренировку? От этой мысли я загорелся, как Рэй Льюис во время матча, и решил во что бы то ни стало воплотить свой план в жизнь.

Результаты были поразительные. Я утвердил подтягивания и отжимания на турнике как отдельный день тренировки, и уже через короткий промежуток времени заметил, что мой верх стал объёмнее и внушительнее. Оформились грудные мышцы, увеличилась спина, выросли мышцы рук – я был приятно удивлён! Частые отдельные тренировки в сочетании с моей обычной программой, а также полноценные дни отдыха и восстановления заставили мои верхние мышцы расти даже быстрее, чем борода у Рокки, когда он дрался в России.

Ещё я заметил, что стал более выносливым и сильным: пришлось увеличить вес штанги и гантелей, так как мои обычные казались мне пушинкой. Но хватит уже обо мне, настало время для вас, чтобы решиться и начать тренироваться по моей программе.

4 Эффективных метода тренировок на улице

Ниже я изложу основные моменты 18-недельной программы отжиманий и подтягиваний на турнике. Рекомендую выполнять их, потому что это очень важно. Сейчас очень многие фитнес-тренеры сыплют заманчивыми обещаниями, что вы достигнете потрясающих результатов за минимум времени. 4 недели – и у вас каменный пресс, 60 дней и большой рельеф груди. Не ведитесь на это! Сплошное надувательство.

Поймите, реальные результаты требуют времени и много усилий. Моя программа проверенная, она гарантирует вам, что вы добьётесь своей цели, при условии выполнения всех рекомендаций. По истечении 18 недель, ваша верхняя часть тела будет мускулистой, накачанной и красивой. У каждого из вас будут свои результаты, потому что большое значение имеет организация распорядка дня, режима питания и отдыха. Но то, что результат будет – это я вам обещаю!

Как накачаться на турнике и брусьях

Вы будете выполнять подтягивания на турнике и отжимания на брусьях в течение 18 недель, как отдельные тренировки. Схема стандартная: жим-тяга-низ в формате сплит-тренировок. Ваша тренировочная неделя будет выглядеть так:

  • Понедельник – подтягивания и отжимания на турнике
  • Вторник – ноги
  • Среда – отдых
  • Четверг – жим
  • Пятница – тяга
  • Суббота – бег или отдых
  • Воскресенье – отдых

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Вам будет необходимо приобрести для занятий специальный пояс для упражнений на брусьях, с ним эффективность от нагрузок будет максимальной. Дополнительный вес очень важен в этой программе, так как упражнения не отличаются особой сложностью.

Конечно, начинать стоит без утяжелений, но как только ваше тело привыкнет к нагрузке, то пояс очень пригодится. Выполняя каждый день 5 сетов по 10 повторов отжиманий на брусьях, вы и сами не заметите, как увеличится мышечная масса и рельеф верхней части тела.

В течение первых 3-х недель ваша тренировка будет состоять из 5 сетов по 5 повторов. Вы сможете выбрать из двух возможных вариантов: тренировка с увеличением веса в каждом сете или тренировка с одинаковым весом (с учётом собственного веса).

В течение 4, 5, 6 недель нагрузка возрастёт: 5 сетов по 10 повторов. Опять же, вы можете использовать утяжелители по желанию, а можете ограничиться весом тела. Также в тренировку будут включены супер-сеты, но с более продолжительными паузами для отдыха, чем обычно.

Первый этап программы (5 сетов по 5 повторов): перед началом тренировки с подтягиваниями следует отдохнуть 1 минуту, сделать глубокий вдох, выполнить упражнение. Затем сделать паузу на 2 минуты и продолжить выполнение.

Второй этап программы (5 сетов по 10 повторов): отдых 45 секунд перед началом выполнения, между сетами паузы по 90 секунд.

Третий этап программы (это 7, 8, 9 недели) – подтягивания и отжимания на брусьях в формате RP-21 (интенсивная тренировка с короткими паузами на отдых, стандартная схема: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов).

  • 1-3 недели – подтягивания на турнике и отжимания на брусьях (5 сетов по 5 повторов), 1 минута отдых между повторами и 2 минуты между сетами.
  • 4-6 недели – отдых 30-45 секунд между повторами и 60-90 секунд между сетами.
  • 7-9 недели – тренировки RP-21, в один день использовать обе схемы: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов. Выполните подтягивания 7 сетов по 3 повтора, отдохните 2-3 минуты, затем сделайте отжимания на брусьях 7 сетов по 3 повтора. Отдохните 2-3 минуты, затем подтягивания 6 сетов по 5 повторов, отдых 2-3 минуты, отжимания на брусьях 6 сетов по 5 повторов.
  • 10-12 недели – повтор 1-3 недели (используйте утяжелители)
  • 13-15 недели – повтор 4-6 недели (с утяжелителями)
  • 16-18 недели – повтор 7-9 недели (с утяжелителями)

Комплекс на турнике и брусьях на пресс — видео

Итоги

Простота – это ключ к жизни. С этой программой несложных упражнений вы сможете без особого труда приобрести объём и рельеф верхней части тела.

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – это базовые упражнения для увеличения мышц груди, рук, плечевого пояса. Всё, что вам нужно – это запомнить последовательность сетов и повторов.

Скорректируйте свой режим питания в соответствии с тем, какую цель вы преследуете: похудеть или набрать вес. Если вы будете упорны и терпеливы, ваше тело вскоре полностью преобразится.

Фигура Бэтмена – это идеал для многих людей. Его телосложение мотивирует и заставляет двигаться вперёд. А такой персонаж, как Джонни Браво, лишь вызывает смех. Между прочим, у меня дома есть ёршики для прочистки труб в виде ног этого бравого атлета. Удачи вам!

Источник:

https://www.muscleandstrength.com/workouts/18-week-chin-up-dip-program-upper-body

Программа тренировок Турник, гантели, брусья на массу и силу — AtletIQ.com

Свои задачи постройки мышц ты должен уложить в 23 дня. В течение обозначенного срока тренируйся регулярно, с интервалом в 1 день — итого набежит 12 насыщенных нагрузками занятий. 

На это время с твоей тренировочной «арены» исчезнут блоки, тренажеры и даже штанга! Их место займут перекладины и гантели.

Разбор упражнений

В разрезе основных мышечных групп из 4 тренировочных дней мы лишь один, последний посвятим сольной работе ног, разбавив ее суперсетом на пресс. В предшествующие дни будем заниматься «верхами» с попеременными акцентами на грудь, спину и руки, плечи.

Особняком стоят упражнения на турнике и брусьях — как самые тяжелые и комплексные (в плане «захвата» мышц) они выполняются первыми и наращивают показатели реальной функциональной силой.

Ты можешь отметить: «индивидуальные» упражнения на дельты вписаны во все дни тренинга плечевого пояса, и все они преимущественно «бьют» в средний пучок. Нет, ошибки в этом нет: фронтальные и тыльные головки активно содействуют работе грудных и широчайших, поэтому свою порцию нагрузки и так дополучают. Ну а нам остается лишь дополнительно затронуть «промежуточные» пучки, чтобы увеличить суммарное воздействие нагрузкой и сделать работу плеча полнообъемной.

Ну и завсегдатай нашего комплекса — гиперэкстензии, они «мелькают» в каждом дне. Что неудивительно — цели-целями, а крепкая поясница у нашего брата всегда «в почете». Да и тебе она пригодится — новоприобретенную массу надо ведь как-то удерживать;)

Структура комплекса

Мы решили не дробить программу на микроциклы и предпочли сохранить баланс между силовой направленностью тренинга и массонаборной работой, объединив их в рамках одной сессии. Получилось «небанально», а главное — эффективно.

Во всех упражнениях базовой направленности для мышц плечевого пояса (помнишь, они открывают тренировку?) число повторений в подходах намеренно снижено до 3-4. Но не потому, что мы даем тебе время раскачаться, а потому что здесь тебе «положено» показать максимальные силовые. 

Это и есть «мощностный» блок. Как заведено тренировочным уставом «троеборцев», движение придется повторить на бис и не раз — приготовься сработать на качество в 8 подходах!

Нагрузки и длительность пауз здесь рассчитаны таким образом, чтобы каждый сет ты завершал, не достигая отказа — ведь тебе еще стоит поберечь силы для этапов многоповторной работы. И она не замедлит «объявится» — билдерский стиль ты узнаешь по характерной повторности сетов.

Фирменные фишки

В большинстве основных движений мы будем жонглировать длительностью межподходных пауз — начнем с полуминутных перерывов, постепенно доводя время на отдых до 1 минуты и тем самым частично компенсируя нарастающее утомление. И все это в рамках выполнения одного упражнения!

В некоторых упражнениях крайние подходы будут отказными — в этой точки мышечные волокна достигают предельной активации. Очень кстати, когда нацелен на мышечный рост!

Программа тренировки на турнике и брусьях для начинающих. Программа тренировок на брусьях на массу.

Занятия на турнике и брусьях — это почти полноценная замена тренажерным залам, а по таким критериям, как развитие выносливости и силы, более выраженный мощный рельеф мышц (не дутый, как у бодибилдеров), они во много раз эффективнее «тренажерок». Турникменов всегда отличает их атлетизм, притягивающая взгляд красота мышц, развитые широчайшие мышцы спины, необычайно сильные руки и выносливость.

В этой статье мы рассмотрим эффективную программу для набора мышечной массы на турнике и брусьях. Прозанимавшись по ней какое-то время, вы достигните необычайных результатов. Главный принцип программы — бери и делай! Ничего лишнего, только ваша сила воли.

Программа тренировок

По программе нужно заниматься 3 раза в неделю, чтобы иметь возможность для отдыха, во время которого мышцы растут. Вы можете сами выбрать дни занятий, например — понедельник, среда, пятница. Первая неделя — упражнения на турнике, вторая — брусья и немного турника, и далее по такой схеме. С учетом максимального воздействия этих спортивных снарядов на прокачку определенных групп мышц, получаем следующий расклад:

  • Турник — качаем бицепсы, спину, плечи, пресс.
  • Брусья — качаем грудь и трицепсы.

Режим тренировок и техника выполнения упражнений

1-я неделя

Понедельник. Подтягивания прямым средним хватом — 5 подходов по максимуму повторений в каждом, отдых между подходами не более 3 минут (не выдерживаете — сделайте паузу дольше, со временем организм привыкнет к таким нагрузкам и тогда время отдыха между подходами можно уменьшить). Это упражнение прокачивает все мышцы туловища равномерно. Подтягивания необходимо делать без рывков за счет силы мышц, стараясь висеть ровно без раскачиваний.

Отдых 20 минут. Отдыхайте, прислушиваясь к себе. Чувствуете, что еще силы не восстановились, отдохните чуть больше, но не слишком расслабляйтесь! Мышцы должны быть всегда в напряжении, чтобы получить стресс и микроразрывы, вследствие чего они растут!

Делаем 3 подхода (максимум повторений, между подходами отдых не более 3 мин) на пресс — упражнение «лягушка». Ровный вис на перекладине, сгибаем ноги и двигаем колени к животу, в идеале — нужно коленями коснуться груди. Если поднимать ноги к уровню груди, но в разные стороны от груди — то хорошо прорабатываются косые мышцы пресса.

Для более тренированных, лучше делать такое упражнение — вис на перекладине (стандартный хват), прямые ноги, не сгибая, подымаем вверх, стараясь коснуться перекладину ступнями (аналогично «лягушке» по подходам и повторениям).

Среда. Подтягивание обратным узким хватом — 5 подходов по максимум повторений, между подходами отдыхаем не более 3 мин. Упражнение прокачивает бицепсы. Хват — руки чуть уже ширины плеч, ладони к себе, при подтягивании локти держать ближе к туловищу, в стороны не разводить.

Отдых 20 минут.

Подъем переворотом. 3 подхода по максимум повторений, отдых между подходами не более 3 мин. Помимо накачки всего пресса, отлично развивает гибкость.

Пятница. Подтягивание прямым широким хватом — 5 подходов с максимальным количеством повторений, между подходами отдых — не более 3 мин. При подтягивании стараться тянуть грудь к перекладине. Упражнение прокачивает спину как в толщину, так и вширь, особенно широчайшие мышцы спины.

Отдых 20 минут.

Подтягивание широким хватом за голову — 5 подходов по макс. повт., отдых не более 3 мин между подходами. Упражнение прокачивает трапецию спины, шейные мышцы.

2-я неделя

Понедельник. Приступаем к занятиям на брусьях. Качаем грудь. Исходное положение — принять упор руками на брусьях. Немного наклоняясь вперед и чуть согнув ноги в коленях, опускаемся вниз до уровня подмышек и назад в исходную позицию. При отжимании — локти разводим в стороны, чтобы максимально задействовать (растянуть) мышцы груди. Нужно сделать 5 подходов по максимум повторений, отдых между подходами как и на турнике — не более 3 минут.

Среда. Качаем трицепс. Упражнение выполняется как и предыдущее, но — корпус не наклоняем вперед, а руки наоборот — держим параллельно туловищу.

Пятница. Тренируем выход силой на 2 руки. Это упражнение лучше тренировать на свежие силы, так как оно очень трудное, особенно для новичков, поэтому всю пятницу посвящаем только ему. Оно прекрасно тренирует весь торс и развивает силу.

В таком порядке, неделя за неделей тренируемся. Программа не имеет ограничений по продолжительности, как известно — самосовершенствованию нет предела! В случае, если вы уже имеете довольно объемную мышечную массу и физически развиты, тогда необходимо применять отягощения (утяжелительный пояс, рюкзак с грузом, блины и т.д.) — это даст вам стимул для достижения новых целей.

Занятия спортивными упражнениями укрепляют, прежде всего, здоровье, поддерживают иммунитет и улучшают фигуру. Заставить себя начать заниматься спортом бывает трудно, особенно, если речь идет о силовых направлениях, например, подтягивания на перекладине или отжимания на брусьях. Упражнения на турнике (программа для начинающих представлена ниже) позволяют развить полностью весь мышечный каркас корпуса, укрепить плечевые суставы и грудной отдел позвоночника, при этом повысить выносливость и силу. Достоинством этой тренировки является то, что ее проводить можно и в домашних условиях, и в тренажерном зале, и на улице.


Этот универсальный снаряд, также как и брусья, способен нарастить мышцы не хуже, чем свободные веса в тренажерном зале. Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих пользуется популярностью у тех, кто занимается так называемым воркаутом. Это базовые элементы данного направления. Вы можете попробовать сразу начать заниматься по .

Тренироваться следует по мере ваших сил. В начале программы необходимо выполнять задания три раза в неделю, чтобы не перегружать мышцы. Если вы параллельно занимаетесь в тренажерном зале, то достаточно одной-двух тренировок в неделю. Первые упражнения особенно важны, но нельзя допускать излишнюю перегрузку.

Разберем основные элементы тренировки:

Эти упражнения необходимо выполнять в постоянном режиме, постепенно увеличивая нагрузку. Когда вы сможете выполнять 20 подтягиваний без вспомогательных средств, следует перейти к следующей программе.

Каждое занятие следует начинать с разминки. Разминочную комбинацию необходимо соблюдать, чтобы уберечься от травм, связанных с дополнительной нагрузкой. Необходимо также придерживаться паузы между упражнениями, 1-2 минуты. Тренировку нужно выполнять с интервалом в день.

Элементы на турнике для более опытных

Ниже представлена программа для тренировок на турнике для начинающих спортсменов, которые уже умеют подтягиваться. Дальнейшие тренировки должны содержат упражнения, направленные на тренировку различных групп мышц.

Тренировка бицепса и мышц спины


Тренировка пресса

Данная программа тренировок рассчитана на людей, только начинающих тренировать подтягивания. С этими нагрузками легко может справиться даже неопытный спортсмен. Далее вашему обзору будет предоставлено видео с программами тренировок на турнике.

Пример программы для начинающих и опытных

НАЧИНАЮЩИЙ ОПЫТНЫЙ
Негативные подтягивания 3 подхода по 6 повторений Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10 повторений
Частичное подтягивание 3 подхода по 6 повторений Подтягивание обратным хватом 3 подхода по 15 повторений
Подъем колен в висе 3 подхода по 8 повторений Подъем прямых ног в висе 3 подхода по 12-15 повторений
Боковые скручивания 2 подхода по 8 повторений Маятник 2 подхода по 10 повторений

Заключение

Турник или перекладина – это универсальный снаряд, позволяющий прорабатывать практически все мышечные группы, тем самым не только создавая красивый спортивный силуэт, но и улучшая здоровье, выносливость и силовые показатели. Даже если вы не умеете подтягиваться вообще, вы всегда можете научиться, воспользовавшись программой для новичков. Всего через несколько недель вы уже начнете выполнять первые подтягивания самостоятельно без чьей-либо помощи.

Брусья — более универсальный снаряд, чем турник, на нем можно тренировать не только мышцы, но и гибкость, выносливость, координацию. В отличие от турника, где есть разные виды хвата, на брусьях есть только параллельный хват. Программа занятий на брусьях предусматривает наличие упражнений разной сложности. Все упражнения идут в порядке усложнения, поэтому нужно их делать постепенно, шаг за шагом.

Для начинающих

Если вы никогда не занимались на брусьях, нужно приступать к тренировкам три раза в неделю, через неделю заниматься четыре раза в неделю, а к месяцу довести количество тренировок до пяти раз в неделю. За это время нужно научиться правильно отжаться.

Впоследствии эта программа может использоваться в качестве разминки.

Продвинутые занятия

Если получается отжиматься, нужно наращивать сложность.

Данная программа рассчитана на медленное исполнение, которое, впрочем, можно чередовать с динамическими нагрузками. Но не нужно исполнять резко, чтобы не травмировать мышцы.

Для опытных

Следующая программа упражнений рассчитана на статику, когда мышцы настолько развиты, что могут задержать на тело на некоторое время в различных сложных положениях. Упражнения можно комбинировать.

Тренируйтесь четыре раза в неделю, но перед тренировкой нужно хорошо разомнутся. В качестве разминки используются растяжки, разогрев мышц и простейшая программа на брусьях. Чтобы было интересней, старайтесь на каждом занятии выучить новый элемент или улучшить сложное упражнение. Для зрелищности переходите к выполнению разных статических упражнений, с задержкой в сложных позициях.

Многие из тех, кто впервые задумался о своей физической форме, начинают искать ответ на вопрос о том, помогут ли турник, брусья в наборе мышечной массы? Этот вопрос является правильным. Связано это с тем, что этих снарядов должно хватить для новичка, который собрался увеличить мышцы верхней части тела. Однако следует уточнить, что такие снаряды, как турник, брусья, помогут только на начальном этапе.

Какие мышцы работают?

С помощью можно развить грудные мышцы, трицепсы, передние пучки дельт. Подтягиваясь на турнике, начинающий атлет сможет развить бицепсы, задние пучки дельт, спину.

Следует более подробно рассмотреть, что в себя может включать программа тренировок на турнике и брусьях. Опишем упражнения по отдельности.

Что собой представляют тренировки на турнике?

Такое упражнение, как подтягивание, можно смело назвать настоящим царем всех видов тренинга, выполняемых с собственным весом. С помощью их можно не только тренироваться эффективно, но еще и разнообразно. Если спортсмен будет уметь пользоваться перекладиной, то сможет увеличить эффект практически от любого тренировочного процесса, на решение какой цели он бы ни был направлен.

На турнике правильно и много? Необходимо запастись базовым набором. Его можно разбить на несколько категорий по сложности. Речь идет и о наборе вспомогательных движений, и о конструкторе экспресс-тренировок. В качестве дополнительного элемента начинающему атлету рекомендуется приобрести кистевые ремни. Они помогут в тот момент, когда начнут уставать пальцы. А у начинающего спортсмена это произойдет раньше, чем устанет спина или живот.

Если есть желание, то можно приобрести и весовой жилет. Его стоит надевать на себя во время выполнения тренировок. С его помощью можно ответить на вопрос о том, как подтягиваться на турнике, чтобы нарастить массу. Помимо всего прочего, жилет является более удобным дополнительным элементом, нежели гантели. Однако воспользоваться им смогут только более опытные спортсмены.

Как быть начинающим?


Если человек не может на турнике ничего сделать, кроме как повиснуть, то сложность упражнений необходимо увеличивать постепенно. По ходу надо проверять, есть ли силы выполнять хотя бы два раза. Если да, то надо переходить к выполнению упражнения с чередованием хвата. При малом количестве повторов надо увеличивать количество подходов. Именно этим принципом и должна характеризоваться программа тренировок на турнике и брусьях, если человек никогда раньше не занимался на данных снарядах.

Основные виды упражнения для начинающих

  1. Необходимо поставить табурет под турник, залезть на него, взяться за перекладину обратным хватом и сойти с опоры. Руки при этом разжимать нельзя. Теперь необходимо плавно, считая до 8, полностью опуститься. После этого надо снова залезть на табурет и повторить упражнение.
  2. Необходимо встать под перекладиной, поднять руки вверх. После этого следует подпрыгнуть и схватиться за турник. Сделать это надо так, чтобы в верхней позиции руки были согнуты в локтях. После этого надо постепенно опускаться, выпрямляя конечности. Затем отпускаем перекладину и снова повторяем упражнение. С каждым разом надо подпрыгивать слабее, все больше прикладывая усилия руками для того, чтобы занять исходную позицию.
  3. Необходимо повесить на перекладину амортизатор из резины. После этого надо взяться за турник обратным хватом, упершись ногой в петлю амортизатора. За счет помощи, которую будет оказывать дополнительный элемент подобного рода, надо постараться подтянуться. В исходную позицию требуется возвращаться плавно.

Какие упражнения подойдут для более опытных спортсменов


Программа тренировок на турнике и брусьях должна предполагать занятия и для опытных атлетов. Следует перечислить некоторые виды упражнений, приступать к выполнению которых следует только в том случае, если спортсмен может подтянуться 10 раз прямым хватом (в идеале 25-30).

  1. Надо повиснуть на турнике обратным хватом. Взгляд необходимо направить вверх, слегка прогнувшись в грудном отделе позвоночника. Следует подтянуться, согнув руки в локтях таким образом, чтобы подбородок поднялся немного выше турника. В исходную позицию надо вернуться плавно.
  2. Вышеописанное упражнение следует выполнить, взявшись за турник прямым хватом.
  3. Надо выполнить подтягивание, взявшись за перекладину широким хватом. В верхней точке требуется постараться коснуться турника грудью, а именно ее верхней частью.
  4. Возьмитесь за турник разным хватом и выполните подтягивание. Надо пробовать подтянуться как можно выше.

Немного о брусьях


Итак, одна часть, которую включает в себя программа тренировок на турнике и брусьях, рассмотрена. Следует перейти к остальным упражнениям. Их выполнять уже требуется на брусьях.

Брусья считаются обязательным элементом для любой спортивной площадки. Случайного в этом нет ничего, так как этот снаряд отлично может дополнить перекладину. Все дело обстоит в том, что брусья позволяют выполнять самые разные виды упражнений, направленных на выносливость, гибкость и координацию.

Какие виды тренинга можно выполнять начинающим?

Следует в качестве примера привести базовый комплекс упражнений на брусьях. Если к данному снаряду человек подошел в первый раз, то ему потребуется тренироваться около 5 раз в неделю на протяжении месяца, чтобы укрепить свое физическое состояние. Основные виды упражнений следующие:

  1. Надо встать перед снарядом, вдоль перекладин, поставить руки на брусья, с помощью прыжка выйти на прямые руки. Раскачиваний корпуса быть не должно. После этого потребуется плавно спрыгнуть на землю и повторить упражнение снова. Постепенно надо увеличивать силу, прикладываемую руками для того, чтобы принять необходимую позицию на брусьях.
  2. Необходимо выйти на прямые руки по тому методу, который был описан выше. Ноги надо слегка подать вперед. Не изменяя положения, следует подтянуть колени максимально к плечам. После этого требуется вернуться в исходную позицию и повторить.
  3. Для того чтобы выполнить следующий вид упражнения на брусьях для начинающих, надо выйти на прямые руки. После этого, начиная отсчитывать до 8, следует плавно опускаться вниз, сгибая руки в локтях. Достигнув максимально возможного уровня, надо спрыгнуть на землю. После этого упражнение требуется повторить.
  4. Необходимо поставить руки с ногами на брусья. Корпус должен быть вытянут в одну линию с ногами. После этого надо начать сгибать руки, опускаясь как можно ниже. Достигнув максимального уровня, следует вернуться в изначальное положение.

Выше была перечислена своеобразная гимнастика. Упражнения на брусьях для начинающих надо начинать именно с этих видов тренингов. Они позволят укрепить физическую подготовку и перейти к более сложным тренировкам.

Заключение

В данном обзоре в качестве примера были перечислены некоторые упражнения. Программа тренировок на турнике и брусьях должна включать их в себя. Особенно это касается тех людей, которые раньше никогда не задумывались о своем физическом состоянии. Все нагрузки надо увеличивать постепенно, в противном случае эффекта вообще никакого не будет. И это следует понимать. В том случае, если вы относитесь к категории начинающих спортсменов, то стоит пожелать вам удачи в собственном самосовершенствовании и в укреплении тела.

Тренировки на брусьях являются общедоступными и подходят для категории людей с любой степенью спортивной подготовки. Данный снаряд можно найти практически в любом современном дворе и близлежащей школе. Мало того что брусья отлично прокачивают трицепс, грудь и в какой-то степени плечи, но и хорошо развивают выносливость и скоростные качества. Так же брусья придают мышцам всеми любимый и желанный рельеф .

Хотелось бы отметить что нужно правильно подходить к выбору брусьев. В первую очередь брусья не в коем случае не должны шататься и болтаться , брусы должны находиться на одном уровне и не слишком широко или узко. Данные негативные факторы могут привести к нежелательным последствиям, например: к травмам либо неправильному непропорциональному развитию мышц.

Важным фактором так же является правильная техника выполнения упражнения. Старайтесь четко опускаться до нужного уровня (локти сгибаются не меньше чем под углом 90 %) и подниматься до полного выпрямления рук, без всяких рывков и раскачек. Ноги должны быть скрещены и чуток согнуты в коленях да бы изолировать работающие мышцы от возможности рывков. Дыхание настроено так, чтобы при опускании тела мы делали вдох, а при подъеме выдох.

Если вы хотите как можно сильнее прокачать трицепс , тогда опускаемся так что бы угол между плечем и предплечьем был примерно 90% при этом локти прижимаются плотно к телу. Ну а когда увеличиваем нагрузку на грудь делаем более глубокие отжимания при этом локти направляем слегка в стороны, при правильном выполнении вы почувствуете как тянутся грудные мышцы.

При выполнении данного упражнения в взрывном скоростном режиме больше идет работа на рельеф и выносливость , при четком неторопливом на массу и силу мышц .

Программа тренировок на брусьях

Предварительно стоит хорошо размяться , да бы избежать травм и растяжений.

1 нед. 2 нед. 3 нед. 3 нед. 5 нед. 6 нед. 7 нед. 8 нед. 9 нед. 10 нед. 11 нед. 12 нед.
Подход 1 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 27 29
Подход 2 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 27 29
Подход 3 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 27
Подход4 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 27
Подход 5 3 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25
Подход 6 3 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25
Подход 7 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22 24

Отдыхать между подходами стоит не больше 2х минут. При правильном выполнении упражнения и соблюдения данной программы прогресс в отжимании на брусьях обеспечен. Данный снаряд придаст вашему телу нужный рельеф и тонус .

Программа БАРС — Как это работает

Программа BARS повысила уровень подготовки по соблюдению требований до продвинутого уровня. Каждый месяц мы отправляем наших чекеров в возрасте от 21 до 25 лет в магазины клиентов или рестораны для имитации покупок сигарет и/или пива. Цель этого состоит в том, чтобы контролировать сотрудников магазина, проверяя, запрашивают ли они идентификатор покупателя, прежде чем просить деньги для завершения продажи. Если запрашивается удостоверение личности, сотрудник получает грин-карту. В противном случае дается красная карточка.

Процедура программы BARS
Если в магазине есть проверка возраста устройство, мы следим, если магазин сотрудники фактически используют устройство. Мы участвуем в регулярных посещениях, чтобы гарантировать правильное использование торговой точки (POS) система и устройства для проверки возраста.

После посещения отправляется отчет по электронной почте к руководству магазинов. Посещать результаты хранятся в нашем защищенная паролем отчетность интернет сайт. Посмотреть примеры отчетов.

Дэйв Филлиппи, директор по административным вопросам
Holiday Stationstores

«Мы являемся партнерами БАРС Групп более 12 лет в обеспечить соблюдение возрастных ограничений Магазины продаж для нашего 500+ праздника C-магазины.Мы считаем, что БАРС является лидер отрасли в этой услуге категория. Они не только обеспечивают последовательное, профессиональное обслуживание, они также являются отличным ресурсом для любого нового разработки, происходящие из различные органы управления для возрастные ограничения на продажу табака и/или алкогольной продукции. У нас есть всегда считал их команду очень реагировать на любые возникающие вопросы, т. а также предоставить надежную отчетность система результатов покупок.»

Джефф Эванс, Front End Manager
Кинг Суперс

«Программа БАРС делает отличная работа. Мы видели возвращение в нашу инвестиции путем обучения наши сотрудники в TIPS. Они могут правильно заниматься продажей алкоголь и табак.»

Билл Янг, директор по пивной политике
MillerCoors

«Никто не любит Программа БАРС в свой класс обслуживания.Никто не является таким надежным или способный быть везде в страна. Вы не можете поставить ценник на повышенный репутация или повышение доступ к избранным должностные лица. Это было очень ценный.»

Кортни Моури, директор по лицензированию и контрактам
CraftWorks

«В основном мы используем БАРС как средство идентификации рестораны, где персонал не следят протокол.Мы всегда был отличный клиент сервис от БАРС и получили немедленные ответы на любые проблемы, которые мы можем были.»

Баров к массе. Тренировка на турнике и брусьях. Подтягивание коленей к груди

Одним из самых древних и эффективных упражнений по праву считаются подтягивания на турнике.Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, что для достижения реальных результатов нужно делать больше и лучше, чем нам предлагают в армии. Мы покажем вам, как добиться наилучших результатов.

Немного истории и теории подтягиваний

Известно, что еще в Древней Греции, да и в других развитых странах подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что такой вид тренировок лучше всего укрепляет мышцы, помогает нарастить массу, сформировать гармоничный рельеф.

Монахи Тибета еще больше усовершенствовали эту технику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, что позволило достичь больших вершин за короткий промежуток времени.

Сегодня у нас широчайший обзор разных техник, среди которых вы сможете выбрать наиболее подходящую для себя.

А после того, как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, можете смело переходить к нашим. Он позволит детально проработать все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

  • Бицепс.
  • Грудные мышцы.
  • Мышцы спины. Прочитайте больше.
  • Мышцы предплечья -.
  • Нажмите — .

Да, турник — это действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Ригель дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнять огромное количество упражнений, развивающих разные группы мышц.

бёрпи

Популярно среди спортсменов разных категорий, особенно среди мастеров единоборств. Те, кто отдает предпочтение развитию выносливости, ловкости и силы, используют упражнение «берпи».

Способ выполнения следующий: нужно взять и.п. — встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе приседаем, прыжком принимаем упор лежа и делаем однократное отжимание.Также прыжком динамично возвращаемся в положение приседа, снова делаем прыжок и возвращаемся в ИП, подтягиваемся, прыгаем на землю. Упражнение.

Кор

Core — комплекс упражнений для развития массы, силы и выносливости, тренировки разных групп мышц.

Методика выполнения «кора» необходимо сдать и.п. — руки вниз, ноги на ширине плеч. Прыгаем на турник, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно корпусу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом.Затем снова опускаем ноги и снова поднимаем их, уже вверх, чтобы коснуться пальцами ног перекладины. Прыгаем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником наибольшей популярностью пользуется программа тренировок подтягивания, которая при должном упорстве поможет развить силу и выносливость.

На вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике стоит остановиться немного подробнее, ведь от качества во многом зависит конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги должны быть прямыми, нужно подняться до упора, чтобы коснуться перекладины подбородком.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно быстро привести себя в идеальную форму.

  1. Если вы собираетесь наращивать массу, то подниматься нужно медленно, опускаться быстро.
  2. Если необходимо укрепить мышцы, повысить силу и выносливость, то, наоборот, нужно быстро подниматься и медленно спускаться.
  3. Для хорошей растяжки и гибкости нужно быстро выполнять как подъем, так и спуск, а в перерывах между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Есть несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

Как научиться подтягиваться новичку?

Если вы не можете подтянуться ни разу, есть несколько вариантов. С помощью одного из них намного проще научиться подтягиваться на турнике.

  • Можно использовать табурет.Стоя на нем, легче подтягиваться на турнике. В верхней точке необходимо постараться удержаться в подтянутом положении три секунды, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
  • Есть еще один способ — страховка резиной. Обвязав себя вокруг талии широкой спортивной резинкой и подвесив ее высоко к турнику, легче вернуться в высшую точку подтягивания. Через неделю можно будет работать на турнике без страховки.
  • Новички выполняют подтягивания рывками. Это значительно облегчает задачу на первом этапе, но через пять-семь дней от этой помощи нужно отказаться и проводить дрессировку по всем правилам.

На обучение обычно дается месяц. Вы можете использовать следующую таблицу.

Программа подтягиваний на турнике в виде стола

Как видно из таблицы, увеличивать нагрузку нужно постепенно, осторожно, чтобы не привести к травмам и переутомлению.После первого месяца тренировок нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Прежде чем приступить к тренировкам на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут вам избежать травм и добиться отличных результатов.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема подтягиваний на турнике

На сегодняшний день самой популярной является схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы узнать, с какой ступени программы начинать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.

Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине максимальное количество раз, качественно выполняя упражнения (без читинга и рывков). Если максимальное количество подтягиваний 7, то вам подойдет программа 7-8 (об этом чуть позже).

Эта программа предполагает больше отдыха, чем последующие, это начальный этап, начиная с которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить запас энергии и запас воли, достигнув цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так организм сможет проработаться в нужном качестве. Понимая, что этот цикл обучения выполнить легко, мы повышаем планку достижений, переходя к следующему циклу 9-11 и так далее.

Конечная цель — научиться подтягиваться 50 раз за один подход. Эта способность, конечно же, неразрывно связана с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.

Стол для подтягиваний на турнике

Программа рассчитана на десять циклов, от нуля до совершенства.
1. 6 (повтор)

Повторения и подходы
День 1 подходит 2 подходит для 3 спички 4 спички 5 спичек
1 4 раза 7 раз 6 раз 6 раз 9 раз
2 Пять раз 9 раз 7 раз 7 раз 9 раз
3 6 раз 10 раз 8 раз 8 раз 9 раз
4 6 раз 11 раз 8 раз 8 раз 11 раз
5 7 раз 12 раз 10 раз 10 раз 11 раз
6 8 раз 14 раз 11 раз 11 раз 13 раз
День С.п.
1 2 3 2 2 3
2 2 3 2 2 4
3 3 4 2 2 4
4 3 4 3 3 4
5 3 5 3 3 5
6 4 5 4 4 6


3.9-11

День П.п.
1 3 5 3 3 5
2 4 6 4 4 6
3 5 7 5 5 6
4 5 8 5 5 8
5 6 9 6 6 8
6 7 9 6 6 10
День С.п.
1 7 8 6 6 8
2 7 9 7 6 9
3 8 10 6 6 9
4 7 10 7 7 10
5 8 11 8 9 10
6 9 11 9 9 11
День С.п.
1 8 11 8 8 10
2 9 12 9 9 11
3 9 13 9 9 12
4 11 14 10 10 13
5 11 15 10 10 13
6 11 14 11 11 13
7 12 16 11 11 15
8 12 16 12 12 16
9 13 18 143 12 16
День С.п.
1 12 16 12 12 15
2 13 16 12 11 16
3 13 17 13 13 16
4 14 19 13 13 18
5 14 19 14 14 19
6 15 20 14 14 20
7 15 20 16 16 20
8 16 22 16 16 20
9 17 22 17 16 21
День С.п.
1 16 18 15 15 17
2 17 20 16 16 19
3 17 21 16 16 20
4 17 22 17 17 22
5 18 23 18 18 22
6 19 24 18 18 24
7 19 26 18 18 25
8 19 28 19 19 26
9 20 28 22 20 28

( 5 рейтинга, в среднем: 5,00 из 5)

Упражнения на турнике и брусьях — популярный тренд, которым пользуются многие люди по всему миру.Сейчас это не то чтобы полезно, но модно заниматься спортом и иметь красивое накаченное тело. Чтобы оставаться в форме, следует использовать физические упражнения и правильное питание.

Заниматься эффективно поможет специально составленная программа тренировок, помогающая достичь цели.

Упражнения для красивого тела

Занятия спортом укрепляют мышечную массу, приводят в порядок нервную систему. Впоследствии проявляется выносливость, психологическая стойкость. Существует множество спортивных снарядов, упражнений, которые помогают достичь желаемой цели.Популярны занятия на турнике, брусьях. Поэтому мы разработали систему под названием программа тренировок на турниках и брусьях.

Программа имеет семидневный курс. Тренировка не занимает много времени, приносит пользу, делая тело рельефным, красивым. Регулярная практика поможет вам достичь цели. Правильная работа принесет видимые результаты.

Для этого нужно внимательно изучить программу обучения, правильно и постоянно выполнять данные требования.Потребность в небольшом количестве времени является преимуществом тренировок, тридцати минут будет достаточно.

Дней

Тренировки проходят почти каждый будний день. Отличается объемом проводимой нагрузки, эффективностью воздействия.

Разнообразие позволяет прокачать практически все группы мышц. Воздействует на всю верхнюю часть тела, принося облегчение. Нагрузку проводят равномерно, постепенно. Необходимо правильно подходить к подбору программы тренировок, вдумчиво расставлять приоритеты, внимательно следить за правильным выполнением.Техника выполнения решает главный вопрос — эффективность результата. Занимаясь, необходимо отслеживать динамику улучшения, уметь анализировать правильность выполнения.

Пятидневная программа тренировок

  • Подтягивания широким хватом 5 по 10
  • Стержни от 5 до 15

Последнее упражнение понедельника — отжимания, закрепляющие проделанную работу. Дают эффект фиксации, расслабления мышц. Используется такое же количество.

Второй день отличается физической активностью. Упражнения увеличиваются, тренировка может длиться сорок пять минут.

  • Подтягивания широким хватом от 6 до 10
  • Стержни от 6 до 15
  • Подтягивания средним хватом от 3 до 8

Среда — выходные, предназначенные для отдыха и расслабления. Интенсивная работа должна иметь перерывы. Постоянство приводит к истощению организма. Последствия отсутствия отдыха влекут за собой проблемы со здоровьем.

Появляется утомление, снижается мозговая активность.Трудно решать, выполнять задания, предназначенные для умственной деятельности. У вас должен быть нормальный график сна, что является дополнительным компонентом улучшения внешности. Прием витаминов улучшит результат. После отдыха наступает новый курс тренировок.

  • Стержни от 3 до 25
  • Подтягивания широким хватом от 3 до 8
  • Стержни от 3 до 20
  • Подтягивания средним хватом 3 по 15

Исполнение должно быть правильным и точным. Количество раз не должно быть трудным.

Для набора мышечной массы следует использовать. Укрепляет пресс, мышцы рук. Нужно крепко ухватиться руками за перекладину, резко подняв ноги вверх. Двенадцать раз по три подхода сделают камень для пресса. Необходимо выполнить десять раз по 2 подхода.


Можно ли подкачиваться на турнике и брусьях? — ты спрашиваешь. Конечно можно, главное большое желание и мотивация.

Занятия на турниках и брусьях помогут вам прокачать все мышцы плечевого пояса.Турник и брусья – одни из самых любимых снарядов как у начинающих, так и у профессиональных спортсменов. Правильно подобранная программа тренировок поможет вам добиться видимых результатов уже через месяц регулярных тренировок.

Для того чтобы подкачать на турнике и брусьях не нужно записываться в тренажерный зал, можно использовать уличные тренажеры или установить аналогичный снаряд в квартире или на балконе. Согласитесь, ведь не у всех есть возможность посещать спортзал, а полчаса в день занятий на турнике и брусьях не только укрепят ваши мышцы, но и придадут сил и энергии на весь день.

Перед тем, как отправиться на тренировку, не забывайте, что в начале любой физической нагрузки необходимо сделать предварительную разминку. В течение 10 минут можно бегать трусцой с различными гребками. Это предотвратит нежелательные травмы мышц и связок. В настоящее время разработано огромное количество программ на массу на турниках и брусьях, и каждая имеет свои преимущества. Для того чтобы как можно быстрее достичь желаемых результатов, необходимо выбрать правильную программу и строго следовать ее указаниям.

Для начала советую обзавестись специальными спортивными перчатками, но если такой возможности нет, то используйте обычные перчатки, которые можно найти в ближайшем магазине.

Также рекомендуется обзавестись тетрадью или блокнотом, куда вы будете записывать прибавку массы на турниках и брусьях и наверстывать. Записывать результаты можно в электронном формате, существует множество приложений для набора массы на турниках и брусьях для мобильных телефонов. Когда вы уже определились, где именно будете заниматься или приобрели личный спортивный инвентарь, можно приступать к тренировкам.


Рассмотрим основные особенности программы тренировок для набора массы.

В каждом подходе нужно сделать 10-12 повторений:

  • Выдыхаем, когда тяжело (подтягивания или отжимания), вдыхаем при опускании корпуса вниз;
  • Занятия проводятся 3 раза в неделю. Для восстановления организма требуется время;
  • Нужно сделать 4 подхода, перерыв между ними 2 минуты. Для восстановления дыхания:
  • При появлении резкой слабости или потемнения в глазах необходимо немедленно прекратить занятия;

Конечно, не каждый начинающий спортсмен сможет сделать необходимое количество повторений, поэтому новичкам рекомендуется выполнять как можно больше.Если вы четко будете соблюдать все правила, у вас получится успешно подкачиваться на турниках и брусьях.

При выполнении упражнений на набор массы на турниках и брусьях необходимо соблюдать следующие критерии:

  • Зафиксировать положение тела в верхней и нижней точке примерно на 2 секунды;
  • Делайте упражнения медленно, концентрируясь на каждом движении;
  • Следите за своим дыханием;
  • Поверьте, эффективность выполняемых упражнений очень важна для набора массы на турниках и брусьях.
  • Не ленитесь, если будете хитрить, выполнять движения неправильно, то видимого результата не добьетесь.

Многие неопытные спортсмены допускают ошибки и иногда останавливаются на полпути, не добившись желаемых побед, но не унывают. Чтобы этого не случилось с вами, найдите для себя мотивацию: посмотрите на других успешных спортсменов, поставьте себе цель, которой действительно хотите достичь, сделайте ставку, в конце концов.

Как накачать руки на турнике и брусьях?


Этот вопрос задают многие ребята.Ведь у мужчины должны быть сильные, накачанные руки и плечи. Это не только привлекает внимание слабой половины человечества, но и отбивает охоту у уличных хулиганов задавать глупые вопросы.

Предлагаем следующую программу тренировок на турниках и брусьях на массу.

День 1

Это может быть понедельник или другой день в зависимости от рабочей недели или тренировочного процесса тренирующегося:

  • Подтягивания широким хватом 4 по 10. Сделайте прямой хват, поставив руки шире плеч.Это упражнение поможет накачать плечи;
  • Подтягивания за голову 4 по 10. Тренируем мышцы спины;
  • Отжимания на брусьях обычным хватом 4 по 10. Ноги согнуты в коленях, голова и корпус слегка наклонены вперед;
  • Подъем ног к перекладине 5 по 5. Старайтесь выполнять упражнения без раскачивания туловища;
  • Висим на турнике максимально долго;

День 2

Обязательно высыпайтесь, желательно не менее 8 часов в сутки.

Правильно питайтесь, включайте в рацион белковые продукты:

  • яйца;
  • творог;
  • гречневая каша;
  • овсяные хлопья;
  • молоко;
  • куриная грудка;

Также ешьте больше фруктов и овощей, в них содержатся необходимые витамины и минералы, без которых невозможен полноценный набор массы на турниках и брусьях.

3 день для набора веса на турниках и брусьях

После первого дня тренировок все тело будет болеть, в мышцах будет ощущение боли, отечности и тонуса.Это обычное явление после первой тренировки, так как ваши мышцы еще не привыкли к нагрузкам. Но несмотря на боль и нежелание что-либо делать, приступим к следующим упражнениям на турниках и брусьях на вес:

  • Подтягивания узким хватом 4 по 10. Руки уже на уровне плеч;
  • Подтягивания на перекладине средним хватом;
  • Отжимания на брусьях;
  • Вешаем пока сами кисти не раскроются.Вы можете зафиксировать время зависания и увеличить его;

День 4

Отдыхаем, высыпаемся, правильно питаемся, перед сном рекомендуется совершить небольшую пробежку или просто прогулку на свежем воздухе. Смотрите видео, просветляйтесь:

День 5

Еще раз повторюсь, если вы физически не можете выполнить указанное количество повторений, то оно должно быть максимальным для вашей текущей физической формы.

Ну что, приступим, набрать вес на турнике и брусьях помогут следующие упражнения:

  • Подтягивания обычным хватом 4 по 10.Старайтесь касаться каждый раз, когда поднимаете грудные перекладины;
  • Отжимания от брусьев с 4 по 10. Сосредоточьтесь на опускании и подъеме корпуса, делайте движения чистыми до конца;
  • Подъем ног к перекладине 5 по 5;
  • Вис на турнике с поднятыми коленями. Как можно дольше, пока не почувствуете, что руки сами начинают разжиматься;

Когда вы почувствуете, что эта программа достаточно проста для вас, вы должны начать использовать веса, постепенно увеличивая их вес.Это могут быть утяжелители для ног, гиря или блин от штанги, привязанные к телу ремнем, или любые подручные средства, которые будут иметь нужный вес и форму.

После завершения очередной тренировки опытным спортсменам рекомендуется употреблять углеводный коктейль в течение первых 40 минут. Так как в это время открывается так называемый « », а это значит, что после тренировки скорость усвоения углеводов в несколько раз выше, чем обычно.

Поэтому важно есть следующие продукты в первые 40 минут после тренировки:

  • Бананы;
  • яблоко;
  • Молоко сгущенное;
  • Свежий сок;

Все это сделано для того, чтобы организм после занятий спортом восполнил запасы энергии, затраченные во время тренировок.И не стал тратить потраченное через усердные упражнения на массу на турниках и брусьях.

Выполняя вышеперечисленные упражнения для набора массы на турнике и брусьях, вы сможете не только увеличить объем мышц, но и улучшить свое физическое состояние. Тренировки на турнике и брусьях на вес за довольно короткий промежуток времени способны сделать из худощавого парня настоящего мужчину. Спорт всегда в моде!

Тренировка на турнике и брусьях может преследовать совершенно разные цели и, как следствие, может быть представлен отличным другом из других систем.Как и тренировки в тренажерном зале, они имеют разную структуру и могут помочь развить силу, силовую выносливость или более низкий уровень. подкожный жир, точно так же любую из этих целей может преследовать система тренировок на турниках и брусьях. Именно поэтому так же, как и в тренажерном зале, при занятиях на турниках и брусьях необходимо прогрессировать в нагрузке, заниматься систематически, правильно питаться, больше спать и вести здоровый образ жизни!

Как правило, тренируются на турниках и брусьях, чтобы подкачаться, поддержать форму или поправить здоровье.Единственной более сложной и профессиональной тренировкой может быть тренировка на выносливость, которая используется как ОФП, и эту схему также можно использовать для поддержания формы. Вообще тренироваться только на турниках и брусьях имеет смысл в двух случаях: когда нет других снарядов и когда нужно повысить силу и выносливость без потери скорости. Если вы хотите подкачать или поправить здоровье, то гораздо разумнее заниматься в тренажерном зале, так как широкий выбор тренажеров позволяет подобрать упражнения, более подходящие именно вам.

Общие правила обучения

Систематический: это правило распространяется на все аспекты тренировки, то есть вы должны тренировать все тело, чтобы развиваться гармонично, вы должны не только тренироваться, но и восстанавливаться, и, главное, делать все это по какой-то выбранной схеме. Суть в том, что без системы ваше тело не сможет адаптироваться к нагрузкам, а это превратит тренировку в сплошную травму, так как нагрузка всегда будет чрезмерной.Именно поэтому тренировочный объем и интенсивность тренировок следует увеличивать постепенно, начиная с более простых и легких схем, постепенно усложняя и усложняя нагрузку. Что же касается гармоничного развития организма, то это необходимо сразу по нескольким причинам.

Во-первых, если вы будете тренироваться только на турниках и брусьях, вы не сможете развить нижнюю часть тела, а это создаст дисбаланс, который не только замедлит ваше развитие, но и просто будет выглядеть не эстетично.Суть в том, что организм всегда стремится к гомеостазу, балансу во всем, поэтому, если одна часть тела намного больше другой, то его дальнейший рост будет замедляться, а ресурсы направляются на развитие отстающей части . Именно поэтому, даже если вы не тренируете ноги полностью, они все равно будут расти, только очень медленно. Вот и получается, что эффективность тренировки спины значительно падает просто потому, что вы не тренируете ноги!

Во-вторых, специализируясь на чем-то, вы становитесь менее функциональным.Например, если вы только подтягиваетесь, то на перекладине вы можете подтягиваться очень много, но к другим видам нагрузки вы будете совершенно неадаптированы. Это хорошо видно на примере «жимов лежа», которые жимают больше, чем приседают или тянут. Поэтому, если вы хотите быть всесторонне развитым, обязательно тренируйте все части тела, и даже если вы просто хотите иметь широкую грудь и большую попу, все равно тренируйте все части тела, просто уделяйте больше внимания целевые группы мышц!

Ход загрузки: — это способ улучшить определенные качества в зависимости от того, как вы прогрессируете в нагрузке.Если вы увеличиваете вес, то увеличивается сила, если вы увеличиваете объемы, увеличивается выносливость и т. д. То, что вы тренируете, всегда развивается, поэтому важно понимать цель тренировки, в соответствии с которой подбирать программу тренировок. Кроме того, прогрессия нагрузки является мерой пригодности программы, если вы можете прогрессировать, то вы даете мышцам адекватную работу и достаточно времени для отдыха, а значит, программа вам подходит!

Физиологические упражнения: это важный аспект тренировок на турнике, ведь очень часто брусья и турники используются для таких трюков, которым позавидуют олимпийские чемпионы, а это все очень негативно сказывается на суставах.Помните, все упражнения должны быть максимально простыми, ведь это, во-первых, безопасно, а, во-вторых, эффективно. Чем больше тело приспособлено для выполнения каких-то движений, тем охотнее мозг будет отдавать приказы мышцам сокращаться, ведь он не будет переживать, что убьет вас. В итоге физиологические упражнения позволяют больше всего иннервировать мышцы, а именно этого мы и добиваемся на тренировке!

Тренировка на турниках и брусьях для начинающих

Бег трусцой – 15 минут
Разминка – 5 минут
Отжимания на брусьях
Подтягивания широким хватом – 4 подхода на максимальное число повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода на максимальное число повторений
Растяжка – 10-15 минут

Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд; можно тренироваться через день; во всех упражнениях следует добиваться мышечного отказа в каждом подходе; обязательно пейте воду во время тренировки; программа не предназначена для людей с избыточным весом, если у вас лишний вес, то вам следует использовать специальную программу тренировок!

Тренировка на турниках и брусьях для ОФП

Бег с ускорениями – 20-40 минут
Разминка – 5-10 минут
Приседания – 5 сетов на максимальные повторения
Прыжки с гири с мешком
Отжимания на брусьях для груди – 5 максимальных сетов
Широкие подтягивания хватом – 5 подходов на максимальное число повторений
Отжимания от пола – 5 подходов на максимальное число повторений
Подтягивания обратным хватом – 5 подходов на максимальное число повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов на максимальное число повторений
Скручивания на полу – 5 подходов на максимальное число повторений макс повторений
Растяжка — 10-20 минут

Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд; тренировки через день; мышечный отказ должен быть достигнут во всех подходах; мешок – это рюкзак с песком, который используется в качестве утяжелителей, поэтому в зависимости от целей можно увеличивать либо вес мешка, либо количество повторений как способ прогрессирующих нагрузок; если целью является развитие выносливости, то следует сократить время отдыха между подходами, вплоть до нуля, поэтому все упражнения вы будете выполнять подряд, отдыхая только после каждого круга 1-2 минуты.

Здравствуйте, читатели блога. Буквально каждый раз проходя мимо спортивной площадки, глаз радуется, наблюдая за спортивными мальчишками, постоянно упражняющимися на перекладине, брусьях. Еще здорово, что спортивное тело, здоровый образ жизни сегодня стали модными и практически неотъемлемыми атрибутами современного человека.

Согласен, что не у всех есть возможность ходить в спортзал. Однако это не значит, что занятия спортом, формирование красивого тела в данном случае недоступны.Потому что правильно подобранная программа тренировок на турнике и брусьях менее эффективна, а в чем-то, возможно, даже больше, чем жим железа в помещении.

Конечно, если вы хотите прокачать каждую мышцу, то вам не обойтись без тренажеров, позволяющих работать над отдельными группами изолированно. Но если цель – спортивное, подтянутое, в меру накачанное тело, то вполне можно ограничиться спортивной площадкой и заняться кроссфит-тренировками для начинающих.

Программа тренировки

Итак программа.Тот, который я подготовил для вас, рассчитан на неделю и отлично подойдет как людям, уже имеющим некоторую подготовку, так и новичкам. В него входят упражнения на перекладине, брусьях, отжимания, то есть абсолютно все, что можно делать самостоятельно. Учитывая, что упражнения с собственным весом относятся к силовым упражнениям, они эффективны для набора мышечной массы, которую можно ускорить и увеличить при правильном, соответствующем питании, а также при употреблении спортивных пищевых добавок, таких как, например, протеин.В то же время такие тренировки направлены на силу и выносливость. В общем минусов нет.

Каждая тренировка предполагает выполнение ее в четыре подхода, каждый по максимуму. Выполняя первые 3, постарайтесь оставить немного ресурсов для следующих. Последнее, четвертое, делайте до изнеможения.

Если ваша тренировка позволяет вам делать 15 и более повторений в каждом подходе, то для набора мышечной массы вам необходимо добавить отягощения. Это может быть даже мешок с песком, а можно повесить его на ремень или положить в рюкзак гантель или блин со штангой, если таковой имеется.Если ваша цель — работа над рельефом, то отягощения не нужны, а темп выполнения должен быть предельно интенсивным.

Естественно, для новичков такое количество повторений может показаться невозможным. Поэтому делайте столько, сколько сможете, а также увеличивайте перерывы между подходами. Но попробуйте работать в том же режиме: каждое упражнение выполняется в 4 подхода. Тогда вы и сами не заметите, как количество ваших повторений достигнет предела, когда понадобятся дополнительные нагрузки.

Поверьте, эффективность и польза уличных тренировок даже зашкаливает!

Я, со своей стороны, предлагаю вам программу на неделю, занятия по которой предполагается проводить в понедельник, вторник, четверг и пятницу, чередуя с тяжелой нагрузкой и полегче.В принципе конкретных дней не требуется — главное, уловить принцип и не лениться. Может начнем?

Понедельник

Как всегда начинаем только после прогрева.

Вторник

Занятие будет легким, относительно понедельника, так как мышцы должны успеть восстановиться. В противном случае вы получите эффект катаболизма, то есть когда вы тренируетесь, тренируетесь, а мышечная масса не только не увеличивается, но даже уменьшается.

  • Начнем с отжиманий — поставьте руки на ширине плеч;
  • Продолжаем отжиматься, только на этот раз развести руки как можно шире;
  • И последнее на сегодня отжимание — узким хватом. То есть положите ладони друг на друга.

Посмотрите на фото, чтобы подобное положение было правильным — это важно

Четверг

После дня отдыха, я уверен, у вас хватит сил и энергии, чтобы нагрузить еще.

Пятница

После вчерашней нагрузки логично было бы провести легкое занятие, чем мы и займемся.

  • Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук — плечи;
  • Следующие отжимания, по сути, такие же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе не должны отрываться от корпуса;
  • Третье отжимание на сегодня узкое. Положите ладони друг на друга – так, чтобы они образовали подобие ромба;
  • Жим – выполняем скручивания, но только с поворотами туловища в стороны, чтобы прокачать косые мышцы живота;
  • Лежа также поднимаем ноги — нижний пресс тоже требует внимания;
  • Мы заканчиваем неделю простыми поворотами до упора.

Как видите, все вполне выполнимо, а КПД, поверьте, крайне высок. Конечно, заменить базовые упражнения со штангой одной только спортивной площадкой не получится. Но ведь цели у нас несколько иные — мы не гонимся за титулом «Мистер Олимпия», а просто хотим красивое, подтянутое, спортивное, в меру накачанное, сильное тело. Не ленись, займись делом. До скорого.

Программа подтягивания на турнике. Правила программы

Спорт и фитнес

«Все хотят быть стройными, сильными и здоровыми, но как подобрать план тренировок, который поможет добиться наилучших результатов в кратчайшие сроки? Основной проблемой для тех, кто стремится улучшить свою физическую форму, как правило, являются не сложные упражнения, а нехватка времени на тренировки.

Первостепенная задача — повысить физическую форму и увеличить количество подтягиваний. Было бы конечно очень круто сделать 50 раз в одном подходе, но сейчас мне кажется это очень крутой результат и даже невыносимый пик для меня.Поэтому в первую очередь постараюсь улучшить свою физ.форму за счет программы тренировок Бретта Стюарта «50 подтягиваний за 7 недель».

Критерии достижения цели

не менее 50 подтягиваний за одну тренировку

  1. Подготовительная тренировка: неделя № 1

    Дни отдыха
    Отдых между подходами

  2. 7-недельная программа фазы 1: неделя № 1

    Выходные дни : вторник, четверг, суббота, воскресенье.

    Отдых между подходами : 60 секунд (больше при необходимости).

  3. 7-недельная программа фазы 1: неделя № 2

    Выходные дни : вторник, четверг, суббота, воскресенье.

    Отдых между подходами

  4. 7-недельная программа фазы 1: неделя № 3

    Выходные дни : вторник, четверг, суббота, воскресенье.

    Отдых между подходами : 90 секунд (больше при необходимости).

  5. 7-недельная программа фазы 1: неделя № 4

    Выходные дни : вторник, четверг, суббота, воскресенье.

    Отдых между подходами : 90 секунд (больше при необходимости).

  6. 7-недельная программа фазы 1: неделя № 5

    Выходные дни : вторник, четверг, суббота, воскресенье.

    Отдых между подходами : 90 секунд (больше при необходимости).

    Понедельник

    Разминка

    10 прямой хват 9 обратный хват 9 прямой хват 7 обратный хват 6 прямой хват растяжка
    Среда

    Разминка

    11 прямой хват 10 обратный хват 9 прямой хват 7 обратный хват 5 прямой хват растяжка
    Пятница

    Разминка

    14 прямой захват 12 обратный захват 11 прямой захват

    9 обратный захват

    Растяжка
  7. Книга для чтения

    Эта книга построена на гибкой программе, одинаково полезной как для мужчин, так и для женщин.

    Это простая прогрессивная программа тренировок, предназначенная для перевода вас с текущего уровня физической подготовки на уровень, позволяющий выполнять не менее 50 подтягиваний за одну тренировку. Программа разделена на три уровня и подходит для всех желающих учиться, независимо от возраста, пола и способностей.

    Так как это упражнение требует, чтобы вы поднимали вес всего тела вверх, вам нужно будет добиться оптимального соотношения силы и веса. Если у вас есть лишние килограммы, вам будет сложнее подтянуться.Но хорошая новость заключается в том, что по мере прохождения трех уровней программы вы будете терять вес за счет значительного ускорения метаболизма и увеличения сухой мышечной массы. Выполнение на любом уровне программы поможет вам создать сильное тело и рельефную мускулатуру. Для этого вам нужно будет тренироваться всего по 20 минут в день 3 раза в неделю.

    Понимая, что первый шаг — самая сложная часть любого нового фитнес-плана, я хочу сэкономить вам время и усилия, рассмотрев некоторые из наиболее распространенных оправданий.

    Отговорка: «Я не буду подтягиваться в спортзале, потому что слишком много людей увидят мой провал».

    РЕШЕНИЕ. Начните подальше от посторонних глаз, дома. Попробуйте установить перекладину в дверном проеме или подвале.

    30-МИНУТНЫЙ Рекорд по подтягиваниям (МУЖЧИНЫ): 543

    Стивен Хайленд (Великобритания) 5 июля 2010 г., Суррей, Англия 6 февраля 2010, Клермонт, Флорида

    Отговорка: «Я не могу подтянуться ни разу.

    РЕШЕНИЕ. Не обязательно начинать с подтягиваний. Программа подготовительного уровня предлагает множество упражнений, которые готовят вас к подтягиваниям, развивают силу и укрепляют уверенность в себе.

    Отговорка: «Это, наверное, слишком сложно для новичка.»

    РЕШЕНИЕ. Выполнять эти проверенные и эффективные упражнения может каждый. Кроме того, мы предусмотрели варианты для начального, среднего и продвинутого уровня.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: «У меня нет времени на занятия.»

    РЕШЕНИЕ.Эта программа основана на тренировочных занятиях продолжительностью 15-20 минут (включая отдых между подходами) и проводится всего 3 раза в неделю. Поэтому найти время на такие занятия очень легко. Подходы можно выполнять даже во время утренней рутины.

    Теперь, когда оправданий больше нет, пришло время узнать, чего вы можете ожидать от этой книги.

    ЧАСТЬ Я познакомлю вас с программой и развею страх перед подтягиваниями, объяснив, какой должна быть правильная техника их выполнения. Вы узнаете, чем полезны подтягивания для здоровья и фитнеса, и получите ответы на свои вопросы.Основная цель Части I — подготовить вас к режиму тренировок, который преобразит ваше тело и изменит всю вашу жизнь. Первым шагом на этом пути будет психологическая подготовка, разминка, растяжка и начальный тест на подтягивания.

    ЧАСТЬ II позволит начать выполнение планов тренировок, рассчитанных на людей любого возраста, пола и уровня физического развития. Они разделены на три фазы, каждая из которых имеет свой план упражнений и свою продолжительность. Каждый следующий уровень основывается на результатах предыдущего, чтобы вам было легче достичь поставленной цели.

    ЧАСТЬ III знакомит вас с несколькими сложными вариантами подтягиваний, в которых используются различные хваты и движения. Эти упражнения позволят лучше проработать определенные группы мышц. Кроме того, в нем содержатся рекомендации по использованию этих дополнительных параметров для поддержания, поддержания и дальнейшего улучшения вашей физической формы.

    Помимо прочего, в книге собраны интересные факты о подтягиваниях, о мировых рекордах в этой дисциплине и советы по улучшению физической формы.

      Часть 1.Обзор

      Часть 2. Программы

      Часть 3. После «50 подтягиваний»

      приложение

  8. 7-недельная программа фазы 1: неделя № 6

    Выходные дни : вторник, четверг, суббота, воскресенье.

    Отдых между подходами : 90 секунд (больше при необходимости).

    Понедельник

    Разминка

    11 прямой хват 12 обратный хват 11 прямой хват 10 обратный хват 10 прямой хват растяжка
    Среда

    Разминка

    15 прямой хват 12 обратный хват 10 прямой хват 9 обратный хват 9 прямой хват растяжка
    Пятница

    Разминка

    17 прямой хват 15 обратный хват 12 прямой хват

    Растяжка

  9. 7-недельная программа фазы 1: неделя № 7

    Выходные дни : вторник, четверг, суббота, воскресенье.
    Отдых между подходами : 90 секунд (больше при необходимости).

    Понедельник

    Разминка

    14 прямой хват 16 обратный хват 10 прямой хват 10 обратный хват 10 прямой хват растяжка
    Среда

    Разминка

    15 прямой хват 15 обратный хват 10 прямой хват 10 обратный хват 10 прямой хват растяжка
    Пятница

    Разминка

    14 прямой хват 13 обратный хват 12 прямой хват 11 обратный хват 10 прямой хват растяжка
  10. 7-недельная программа Фазы 1: неделя № 8.Контрольный тест.

    Через один-три дня после завершения третьего тренировочного дня седьмой недели проведите контрольный тест фазы 1 — выполните максимально возможное количество подтягиваний с хорошей техникой, так же, как и во время начального теста.

    Перед тестом обязательно нужно хорошенько отдохнуть, насытить тело водой, хорошенько размяться, потянуться и позитивно настроиться на тренировку — мысленно увидеть, как вы выполняете повтор за повтором без видимых усилий, сметая все препятствия на свой путь к заветной цели.

  11. 7-недельная программа фазы 2: неделя № 1

    Выходные дни : вторник, четверг, суббота, воскресенье.

    Отдых между подходами : 90 секунд (больше при необходимости).

    Понедельник

    Разминка

    12 прямой хват 10 обратный хват 9 прямой хват 9 обратный хват 8 прямой хват растяжка
    Среда

    Разминка

    12 прямой хват 10 обратный хват 10 прямой хват 9 обратный хват 9 прямой хват растяжка
    Пятница

    Разминка

    13 прямой хват 10 обратный хват 10 прямой хват 9 обратный хват 8 прямой хват растяжка
  12. 7-недельная программа фазы 2: неделя № 2

    Выходные дни : вторник, четверг, суббота, воскресенье.

    Отдых между подходами : 90 секунд (больше при необходимости).

    Понедельник

    Разминка

    15 прямой хват 11 обратный хват 10 прямой хват 9 обратный хват 8 прямой хват растяжка
    Среда

    Разминка

    15 прямой хват 12 обратный хват 11 прямой хват 9 обратный хват 8 прямой хват растяжка
    Пятница

    Разминка

    14 прямой хват 13 обратный хват 12 прямой хват 11 обратный хват 9 прямой хват растяжка
  13. 7-недельная программа фазы 2: неделя № 3

    Выходные дни : вторник, четверг, суббота, воскресенье.

    Отдых между подходами : 90 секунд (больше при необходимости).

    Понедельник

    Разминка

    15 прямой хват 14 обратный хват 10 прямой хват 12 обратный хват 10 прямой хват растяжка
    Среда

    Разминка

    15 прямой хват 14 обратный хват 11 прямой хват 13 обратный хват 10 прямой хват растяжка
    Пятница

    Разминка

    14 прямой хват 14 обратный хват 14 прямой хват 12 обратный хват 11 прямой хват растяжка
  14. 7-недельная программа фазы 2: неделя № 4

    Выходные дни : вторник, четверг, суббота, воскресенье.

    Отдых между подходами : 90 секунд (больше при необходимости).

    Понедельник

    Разминка

    17 прямой хват 10 обратный хват 16 прямой хват 10 обратный хват 14 прямой хват растяжка
    Среда

    Разминка

    14 прямой хват 19 обратный хват 11 прямой хват 13 обратный хват 9 прямой хват растяжка
    Пятница

    Разминка

    19 прямой хват 13 обратный хват 14 прямой хват 13 обратный хват 11 прямой хват растяжка
  15. 7-недельная программа фазы 2: неделя № 5

    Выходные дни : вторник, четверг, суббота, воскресенье.

    Отдых между подходами : 90 секунд (больше при необходимости).

    Понедельник

    Разминка

    22 прямой захват 13 обратный захват 11 прямой захват 10 обратный захват Макс. прямой захват Растяжка
    Среда

    Разминка

    24 прямой захват 10 обратный захват 11 прямой захват 13 обратный захват Макс.прямой захват Растяжка
    Пятница

    Разминка

    26 прямой захват 10 обратный захват 11 прямой захват 10 обратный захват Макс. прямой захват Растяжка
  16. 7-недельная программа фазы 2: неделя № 6

    Выходные дни : вторник, четверг, суббота, воскресенье.

    Отдых между подходами : 90 секунд (больше при необходимости).

    Понедельник

    Разминка

    30 прямой захват 15 обратный захват 10 прямой захват 15 обратный захват Макс. прямой захват Растяжка
    Среда

    Разминка

    33 прямой захват 16 обратный захват 11 прямой захват 13 обратный захват Макс.прямой захват Растяжка
    Пятница

    Разминка

    35 прямой захват 10 обратный захват 11 прямой захват 10 обратный захват Макс. прямой захват Растяжка
  17. 7-недельная программа фазы 2: неделя № 7

    Выходные дни : вторник, четверг, суббота, воскресенье.

    Отдых между подходами : В перерывах между подходами расслабляйтесь или растягивайтесь, чтобы настроиться на следующий подход — не более 5 минут.

    Понедельник

    Разминка

    30 прямой хват Отдых / Растяжка 22 Обратный хват Отдых / Растяжка Макс. прямой захват Растяжка
    Среда

    Разминка

    34 прямой хват Отдых / Растяжка 20 Обратный хват Отдых / Растяжка Макс.прямой захват Растяжка
    Пятница

    Разминка

    35 прямой хват Отдых / Растяжка 24 Обратный хват Отдых / Растяжка Макс. прямой захват Растяжка
  18. 7-недельная программа Фазы 2: Неделя № 8. Контрольный тест.

    Чтобы правильно подготовиться, обязательно выделите минимум два полных дня на отдых, ограничившись легкой растяжкой.Некоторые спортсмены предпочитают отдыхать от трех до пяти дней, выполняя лишь несколько легких подходов на третий день отдыха.

Комплексная программа 50 подтягиваний за 7 недель – это поэтапный комплекс упражнений, не требующий от вас специальной подготовки, с помощью которых преображается вся верхняя часть тела, руки, плечевой пояс, спина и пресс и наиболее главное, вы сможете подтянуться 50 раз за один подход!

К такому результату можно прийти, если пройти комплексную программу.
Огромный «+» этой программы в том, что она предусматривает разный физический уровень подготовки, а значит, даже если вы совсем не можете подтянуться, вы научитесь этому, если будете систематически заниматься подготовительной программой. А те, кто подтянут 7 и более раз, сами выбирают уровень программы.

С чего начать?

Пройдите шаги:

ЭТАП 1. Проверка

Подтянуться максимальное количество раз за один подход и выбрать уровень программы, нажав на ссылку справа в таблице №1.
Таблица №1. Выполнение теста
Количество подтягиваний за раз
Уровень программы
1
от 0 до 6 подтягиваний
2
от 7 до 13 подтягиваний
3
от 14 и более подтягиваний
4
50 и более подтягиваний
5
Правильное упражнение для теста:

— исходное положение: удержание штанги «прямым хватом» (ладони смотрят вперед, руки в локтях полностью выпрямлены), кисти расположены чуть шире плеч.Ступни не касаются поверхности в течение всего упражнения. В начале упражнения сведите лопатки друг к другу (представьте, что вы держите карандаш между лопатками и ваша задача не дать ему упасть).

— выполнение теста:
1. Лопатки сведены, руки на перекладине прямые в локтях.
2. Посмотрите на перекладину, выдохните и подтяните подбородок к перекладине, направляя локти к полу. Важно, чтобы во время выполнения этой фазы плечи были отведены назад, а грудь вперед.
3. Сделайте вдох и опуститесь в исходное положение.
4. Следите за собой, чтобы движения в фазах подъема и опускания были плавными и без резких рывков, без дерганий ног и раскачивания.

ШАГ 2. Выбор уровня программы

Узнав свой уровень программы, просто нажмите на ссылку (выделенный цветом текст в правой колонке таблицы №1) и следуйте дальнейшим инструкциям.

ЭТАП 3. Разогрев

Перед тренировкой требуется легкая разминка. Разминка состоит из легких упражнений и занимает около 10 минут.
Разминка включает три этапа:
Стол №2. Разминочные упражнения
Наименование этапов
Количество повторений
1
ОБЩИЕ (круговые движения):
Руки
10 в одну сторону
Колено
10 в одну сторону
Руки в плечах
10 в одну сторону
Поворот шеи
5 в одну сторону
Нижняя часть спины туловища
5 в одну сторону
Корейка
10 в одну сторону
2
ПУЛЬСОВОЕ УСКОРЕНИЕ   (легкие, постепенно увеличивающиеся упражнения, которые запускают процесс увеличения частоты сердечных сокращений).Выберите одно из упражнений:
Бег на месте
6 повторений по 5-7 секунд
Прыжки на месте
10
1
3
ЧАСТНАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ (начальное исследование суставов и мышц, участвующих в движениях — эти движения быстрее, чем в целом):
Джеб (тычок) — длинный прямой удар ногой
10 на каждую руку
Крючок — боковой загиб, изогнутый в локтевом суставе
10 на каждую руку
Апперкот — удар, наносимый снизу вверх
10 на каждую руку
* соблюдать технику дыхания вдох при выполнении упражнения, выдох при возвращении в исходное положение

  ШАГ 4.Растяжка

  Стол №3. Упражнения на растяжку
Название и описание
Продолжительность растяжения/сек.
Отдых между комплектами
Количество подходов
1
Предплечья и запястья:
Положения стоя, ноги на ширине плеч, обе руки вытянуты перед собой, спина прямая.Поверните правую ладонь вверх и, захватив пальцы правой руки левой рукой снизу, медленно потяните их на себя
15 секунд на каждую руку
1
2
Плечевой пояс и верхняя часть спины:

Положения стоя, ноги на ширине плеч, обе руки вытянуты перед собой, пальцы скрещены между собой в замок так, чтобы ладони смотрели вперед, спина прямая.На выдохе вытяните ладони вперед. Оттолкните ладони от тела, начиная движение с плечевых суставов и верхней части спины, при округлении верхней части спины позвольте шее естественно согнуться

15 секунд
30 секунд
2
3
Плечевой пояс:
Положение стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вытянута через грудь, другая согнута в локте под углом 90°.Поднимите согнутый локоть
15 секунд на каждую руку
1
4
Сундук:
Положения стоя, спина прямая, руки сцеплены в замок за спиной. Удерживая корпус в прямом положении, плавно отведите руки как можно дальше от спины, поднимая их вверх старайтесь не сгибать руки в локтях, а плечи все время должны быть опущены
15 секунд
30 секунд
2
5
Руки:

Положение стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки подняты вверх и согнуты в локтях так, чтобы ладони одной руки обхватили локти другой.Таким образом, над вашей головой образуется купол. Удерживая это положение, опустите левую руку к вершине правой лопатки, правой рукой плавно потяните левый локоть вниз. Отдохните 10 секунд и повторите на другую руку

15 секунд на каждую руку
1
6
Шея:
Положение стоя. Медленно опустите подбородок на середину груди, затем наклоните левое ухо к левому плечу (можно помочь рукой, чтобы усилить растяжку), затем правое ухо к правому плечу, затем откиньте голову назад и посмотрите вверх
10 секунд на позицию
1

В конце.

Скачать версию для печати: «».
Независимо от уровня программы нужно научиться правильно выполнять упражнения.

Правильно дышите при подтягивании:

— Выдох во время фазы подъема (при движении вверх), Вдох во время нижней фазы (при движении вниз). Главное не задерживать дыхание во время движений (следить за техникой дыхания).

Скорость подтягивания:

— Подтягивания выполняются в плавном, медленном, контролируемом темпе.Каждое повторение занимает 4-6 секунд и выполняется без рывков и раскачиваний.

Мотивационное видео на тему подтягиваний, смотрите:

98, 99, 100. Ну вот. Наконец, я подтянулся, не раскачавшись 100 раз за один раз. Для меня это достижение. Наверняка есть люди, которые могут сделать больше для подхода, но я таких не знаю. Более того, я не нашел в списках рекордов по подтягиваниям такой категории, как максимальное количество подтягиваний без махов в одном подходе.Есть 1 минута, 3, полчаса, час и т.д. (с возможностью прыгать с турника любое количество раз)…

Не могу сказать, что 100 раз была какая-то цель, которую я всю жизнь стремился и шел, глядя вперед немигающим взглядом адепта школы турника. Нисколько. Но так уж сложилось, что когда ты делаешь что-то, что тебе нравится, ты стремишься сделать это лучше. А критерий «лучшего» для любой профессии — свой. В подтягиваниях с фиксированными требованиями к технике выполнения критерием является количество повторений.Чем больше, тем лучше. И когда я накатил до 80 раз за подход, то решил, что следующим приличным рубежем будет 100 раз. Вполне логично

И все бы ничего, но в последнее время в моем почтовом ящике появляется все больше вопросов, типа: «Расскажите о вашей методике тренировок». Так я начал думать о технике. Она там?

Откровенно говоря, техники в общепринятом понимании этого слова не существует. Но есть ряд разработок, некоторые эмпирические открытия, догадки и почти железные факты.Я скажу тебе все честно, а ты, по мере своей испорченности, выберешь, что тебе больше подходит.

Железный факт: чтобы достичь цели, необходимо сформулировать эту цель максимально конкретно. «Я хочу научиться много подтягиваться» — это не цель. Это пустая контузия с нулевой смысловой нагрузкой. «Я хочу подтянуться 100 раз» — это уже лучше. И чем конкретнее и яснее цель, тем больше вероятность ее достижения.

Определились с целью? Не спешите разрабатывать стратегию достижения, выстраивать траекторию, которая почему-то, по распространенному мнению, непременно должна быть прямолинейной.Главное думать о том, чего вы, возможно, не сможете достичь. Может случиться так, что когда вы отбросите все вредное и ненужное, цель из почти призрачной станет банально достижимой.

Первым препятствием в ряду является травма. Может показаться, что автор исходит не с того конца, но в этом и есть секрет. Речь идет не об оперативном плане и не о тактическом, а о стратегии. Достижения рекордных результатов можно ожидать только в результате многолетних серьезных тренировок.И тут получается, что главный фактор среди прочих — это травмы, которые выбивают из тренировочного процесса. Травмы самые разные – от простых мозолей до растяжений мышц и связок, участвующих в движении. Чтобы их избежать, дам несколько практических советов:

1) Будьте внимательны и сосредоточены при выполнении упражнений. Всегда.

2) Перед тренировкой обязательно разминка и разминка. Хороший бег не помешает.

3) В мозолях правды нет. Используйте перчатки, если кожа перегружена.Лучше собственной шкуры, конечно, ничего нет, и никакие перчатки такого контроля не дадут. А вот если кожу сдирать, то мгновенно она не срастется и будет малоэффективна, считайте бестолковой тратой времени.

4) Не совмещайте тренировки и другие виды спорта. Как борьба (бокс, плавание, теннис) — полгода заниматься отдельно борьбой и полгода отдельно воркаутом. Вместе ничего не получится. Совершенно другая динамика нагрузок приводит к тому, что связки не понимают, чего от них хотят, и не могут нормально перестроиться.

Второй фактор — стратегический тормоз болезни. Простуда, грипп или того хуже не просто выбивают из тренировочного процесса на неделю-две, а отбрасывают назад. На месяц, а то и на пол года… Что тут советовать… Укреплять иммунитет. Самое время расписать энергетическую модель человека, но, боюсь, это будет не техника подтягивания на турнике, а что-то куда менее понятное.

Одним словом, постарайтесь убрать из жизни все те явления, которые понижают вашу энергию, и усилить те, которые ее повышают.Не впитывайте яды (алкоголь, курение, фаст-фуд), ограничьте просмотр телевизора (не смотрю и совсем не жалею), старайтесь меньше играть за компьютером или вообще бросьте это занятие, не ссорьтесь и не заводите нервный. И, с другой стороны, дышите более чистым воздухом (горы, лес, хоть парк), пейте чистую воду (в городе это родниковая вода, если в 3-5 км от дома родник — не стоит ленивый, каждый день берите из него воду домой, совмещая с пробежками и тренировками), ешьте самые чистые продукты (не знаю, что тут вообще порекомендовать), больше смейтесь и улыбайтесь.

Теперь, когда с глобальными проблемами покончено, давайте перейдем к делу. Подтягивание на турнике само по себе достаточно сложное упражнение, по количеству задействованных в нем мышц и суставов. И в рамках правил, ограничений, которые накладываются на это упражнение в конкретной ситуации, у вас будет то или иное пространство для маневра. Попробуем перечислить основные узлы, которые подвергаются нагрузке и, как следствие, могут вызвать остановку.

1) Кожа на ладонях (подтянул бы еще раз 500, если бы не слезла кожа).
  2) Пальцы/сгибатели кисти (потянул бы еще 500 раз, если бы пальцы не были разжаты).
  3) Плечево-лучевая мышца + двуглавая мышца.
  4) Широчайшие мышцы.
  5) Плечевые суставы.
  6) Дыхание.
  7) Сердце.

Конечно, пресс, ноги и все остальные мышцы тела, так или иначе, тоже принимают участие в подтягивании, но перегрузить их сильнее, чем уже перечисленные узлы, просто нереально.

А теперь первый, для многих новичков, неочевидный момент: между этими узлами можно перераспределить нагрузку.

Например:

У вас слабая, выносливая кисть?  Подтянуться в ускоренном темпе (чтобы общее время пребывания на турнике было меньше, за заданное количество подтягиваний), осторожно опуститься в нижней фазе, избегая ударной нагрузки на пальцы/кисть/ кожа. Таким образом, вы разгрузите кисть, но значительно увеличите нагрузку на сердце/легкие + плечелучевую мышцу/бицепс.

Слабое дыхание?   Не сбивайте темп, а то сами понимаете, что потом рук и рук больше достанется.

Суперкист?  Используйте этот фактор на полную катушку: подтягивайтесь более широким хватом (нагрузка на руку больше, но нужно меньше тянуть, чтобы дотянуться подбородком до турника и таким образом экономится общая энергия движения) , бить в нижней фазе (это, конечно, дает дополнительную нагрузку на плечевой сустав, связки, но и разгружает бицепс/плечелучевую в нижних углах), если это позволяют правила — отдых на одном боку (сложно назвать это отдыхом, конечно, но хоть застоявшуюся кровь в забитых мышцах можно разогнать).

Очень сильные и выносливые плечелучевые и бицепсы, а все остальное так себе  — подтягиваться в медленном темпе, равномерно и осторожно, чтобы не задеть другие узлы.

Чтобы добиться серьезных результатов, нужно получить сбалансированное тело, в котором нет особо слабых мест и есть парочка сверхмощных. Какие узлы вы будете прокачивать — ваше дело. Но старайтесь периодически подтягивать слабые и делать их самыми сильными.

Например, меня иногда спрашивают: — Чем ты дышишь, как паровоз? На что у меня в голове вопрос: — Почему вы не дышите, как паровозы? О каких результатах можно говорить, когда один из узлов фактически игнорируется? Вы хотите добиться конечного результата для себя и дышать, как будто гуляете с собакой… Не, так не пойдет. Приток кислорода к мышцам должен быть ураганным. Где ты это взял? Дышать надо как 10 локомотивов, если хочешь выжать из себя все. Побочным бонусом к этому будет возможность рвать грелки, как детские воздушные шарики.

Прежде чем делать хоть какую-то программу, пусть даже на ближайшее время, стоит провести замер того, что мы имеем на данный момент. Выполните контрольное подтягивание по максимуму и четко запишите, что именно на ваш взгляд стало причиной такого плохого результата.Какие узлы на ваш взгляд вели себя недостаточно хорошо.

Насадки для усиления отдельных узлов:

1) Кожа.  Вис на турнике на двух руках, на одной, перехваты, махи. Кожа – это такая вещь, за которой нужно очень тщательно следить. Немного увлёкся и оторвал кусок — потерял 2 недели работы. Если кожа перегружена, а над другими узлами работать все-таки надо — используйте перчатки, махровое полотенце, скользкие мешочки (сложенный вдвое мешочек дает абсолютно скользкое покрытие, полностью разгружающее кожу, но перегружающее кисть).Перерыв в 2 недели сведет на нет ваши месячные достижения.

2) Пальцы, кисть.   То же, что и для кожи, только теперь с перчатками и другими кожаными изоляторами (полотенца, сумки).

3) Плечелучевая мышца, бицепс.  Подтягивания с отягощением, статические висы в разных углах, подтягивания на одном. Это самые динамичные мышцы в упражнении, поэтому они подвергаются максимальному риску растяжения и травмирования связок. Будьте осторожны с ними, разогревайтесь и массируйте после перегрузок.

4) Самый широкий.   Подтягивание широким хватом с грузом. Подтягивания узким обратным хватом с грузом.

5) Плечевые суставы.  Они тренируются все время, чем бы вы ни занимались, но так как к ним тоже особые требования, то их следует тщательно разминать/разогревать до максимальной нагрузки. Не рвите бездумно – растяжка таких суставов может выбить вас из тренировочного процесса на месяцы. Они отлично работают при подтягивании с раскачиванием.

6) Дыхание.  Поскольку подтягиваться приходится дышать мощно и под нагрузкой, то такое дыхание под нагрузкой необходимо прокачивать. Бег и т.п., конечно, хорошо, но подтягивание с раскачкой более 50 раз гораздо мощнее. Проводится специализированное обучение.

7) Сердце.  Сердцу тяжело работать при подтягивании, но, тем не менее, при серьезных тренировках можно вывести его на критические режимы. Здесь, наверное, не стоит забывать об общей выносливости (бег, плавание, лыжи), но опять же, подтягивания с раскачиванием много-много раз.

Зная все это и взяв себе на вооружение в своих тренировках, вы теперь имеете все шансы резко прибавить в подтягиваниях. Но это еще не все. Большинству новичков советую для быстрого увеличения результата в подтягиваниях проводить две тренировки в день — перед обедом и перед ужином подтягиваться в лесенке. Причем лестница только вверх и до упора. Перерывы от 5 секунд в начале до 3-4 минут в конце. Очень важно провести эту короткую тренировку перед едой. Таким образом, у вас выработается условный рефлекс, что кормление связано с хорошим результатом на турнике.Оно работает. Причем, чем выше результат и чем больше вы выжимаете из себя, приближаясь к пределу физических возможностей, тем плотнее вам нужно будет работать не столько над физической составляющей, сколько над общением с подсознанием, чтобы оно позволяло вам пересечь пределы, которые обычный человек имеет к подсознанию, не позволит перейти.

Здесь я вынужден сделать шаг назад и немного прояснить ситуацию с подсознанием. Это снова модель, но мы вполне довольны.Итак, есть сознание и есть подсознание. Сознание — это наше Я. Мы думаем, что мы крутые, умные, наконец-то все можем понять и с 5 лет у нас нет декрета. На самом деле мы ничего не знаем об этом мире, наши планы иллюзорны и абсурдны, жизнь неэффективна и пуста. Подсознание есть нечто такое, что для большинства не становится очевидным в течение всей жизни. Подсознание содержит все наши знания и воспоминания, не пропускает ни секунды, знает все о прошлом и будущем.Для него не секрет, что происходит после смерти и зачем дана жизнь. Наши потуги для него выглядят театром абсурда, и он нас за это не уважает. Основная функция, которую выполняет подсознание, это ограничение сознания, чтобы оно не разрушило до поры до времени физическую оболочку. Подсознание имеет абсолютную и тотальную власть над всем, что происходит с человеком. Он отфильтровывает видео, идущее через глаза в сознание, подсовывает мысли, которые мы принимаем за свои, может сделать нас слабее или сильнее сколько угодно раз, если посчитает нужным.Но сделать его своим союзником, чтобы воля сознания хоть немного отражалась в действиях подсознания — это величайшее достижение. Для того, чтобы проявить себя в глазах подсознания, чтобы оно хоть немного уважало вас, нужно поступать правильно с его точки зрения. Ну судите сами. Его задача — защитить ваше тело, а вы его губите: курение, алкоголь, спорт — все это совершенно неадекватные вещи с точки зрения подсознания, направленные на разрушение тела (спорт — это не физкультура, как вы понимаете ) и после такого поведения вы не доверяете.Как можно не доверять своему 3-летнему ребенку. Да, вы любите его всем сердцем, но о каком доверии может идти речь? Его поведение неадекватно агрессивно к окружающей среде. Стоит зазеваться и он уже выбегает на проезжую часть. Здесь — ровно то же самое. Одним из самых жестких примеров подсознательного поведения является анорексия. Когда человек долго и бессмысленно мучает себя голодом, подсознание приходит к выводу: ничего из этого тупого зомбирования не выйдет — в переработку! И включается механизм самоуничтожения — быстро и категорично.Что ты хочешь? Подсознание уже точно знает, что ходить по подиуму при весе в 40 кг жизни не дано. И таких примеров очень много. Так что, когда вам захочется совершить очередной неадекватный поступок, подумайте, чем он может вам обернуться. Любой уход организма в экстремальные режимы – это, прежде всего, вызов вашему подсознанию. Если хотите от него индульгенций, каких-то читов (ему не сложно сделать вас на 10 сильнее, если захочет) — договаривайтесь. Проявите дисциплину и последовательность, используйте правильную мотивацию (все девушки на дискотеке будут моими — очень сомнительный мотиватор), живите в гармонии с природой и людьми, совершайте мудрые поступки.И тогда постепенно будут сняты те ограничения, которые присущи большинству людей, и появятся новые возможности, вполне возможно, не имеющие никакого отношения к турнику.

  1. Проведите тест. Это позволит подобрать подходящий тренировочный цикл.
  2. На основе теста вы выбираете цикл, с которого начнется обучение. Если вы сделали, например, 7 подтягиваний, то цикл начинается с 6-8. Если вы сделали 12, то начните с цикла 12-15 и т. д.
  3. Выполните тренировку в соответствии с рекомендациями этого цикла. Не забудьте сделать перерыв между тренировками хотя бы на один день, а через 3 дня сделать паузу минимум на 2 дня. Мышцы не любят перенапряжения, и если вы переборщите с занятиями, то ваша работоспособность вместо повышения начнет падать. Некоторые люди могут заметить, что в их случае длительные перерывы приводят к лучшим результатам. Также стоит помнить, что с возрастом время восстановления увеличивается. Вместо того, чтобы напрягаться и тренироваться каждый день, делайте отжимания в дни без подтягиваний.Рекомендуем нашу тренировку — 100 отжиманий.
  4. Если во время цикла вы не смогли выполнить цикл упражнений дня — не расстраивайтесь. Сделайте перерыв на 2-3 дня и начните этот цикл сначала.. С каждым таким подходом ваша сила и выносливость будут расти и в итоге вы добьетесь успеха.
  5. Когда вы успешно завершите этот цикл, сделайте перерыв, чтобы восстановиться перед началом второго теста. Такой перерыв не должен длиться менее 2 дней.
  6. После перерыва проведите тест.Помните, что перед тестом нужно немного размяться, а после него – сделать паузу для восстановления (не менее 2 дней). Тест покажет вам, какой цикл выбрать следующим. Во время испытания не лукавьте; лучше повторить цикл еще раз, чем переходить к следующему без должной подготовки.
  7. После перерыва начать следующий цикл.
  8. Повторяйте эту схему, пока не дойдете до последнего цикла — 25-30 подтягиваний. Сейчас ты в хорошей форме. Можно попробовать тренироваться дальше, чтобы дойти до 50, но уровня в 30 подтягиваний достаточно для поддержания хорошей физической формы и красивых мышц.
  9. После правильного завершения последнего тренировочного цикла снова сделайте перерыв, отдохните и снова пройдите тест. Теперь вы можете выполнить 50 подтягиваний. Если вы еще не смогли этого сделать, то нет проблем. Повторите последний тренировочный цикл и повторите попытку. С каждым разом ваша выносливость и сила будут расти и в итоге все получится.

Удачи !

Построить гистограмму — Таблица

Используйте гистограммы для сравнения данных по категориям.Вы создаете линейчатую диаграмму, помещая измерение на полку «Строки» и меру на полку «Столбцы» или наоборот.

На линейчатой ​​диаграмме используется тип метки Bar. Таблица выбирает этот тип метки, когда представление данных соответствует одному из двух расположений полей, показанных ниже. На эти полки можно добавить дополнительные поля.

Дополнительные сведения о типе метки полосы см. в разделе Метка полосы.

Примечание : В конце процедуры есть дополнительный шаг, который вы можете предпринять, чтобы отобразить итоги в верхней части столбцов.

Создает вертикальные полосы Создает горизонтальные полосы

Чтобы создать гистограмму, отображающую общий объем продаж за четырехлетний период, выполните следующие действия:

  1. Подключение к источнику данных Sample — Superstore.
  2. Примечание.  В Tableau 2020.2 и более поздних версиях панель данных больше не отображает измерения и меры в виде меток. Поля перечислены по таблице или папке.

  3. Перетащите измерение даты заказа в Столбцы и перетащите меру Продажи в Строки.
  4. Обратите внимание, что данные агрегированы по годам и отображаются заголовки столбцов.Показатель «Продажи» агрегируется как сумма и создается ось, а заголовки столбцов перемещаются в нижнюю часть представления. Tableau использует Line в качестве типа метки, потому что вы добавили измерение даты.

  5. На карте Marks выберите Bar из раскрывающегося списка.
  6. Представление меняется на гистограмму.

    Метки (в данном случае это полосы) вертикальны, потому что ось вертикальна. Длина каждого знака представляет собой сумму продаж за этот год. Фактические числа, которые вы видите здесь, могут не совпадать с числами, которые вы видите, — образцы данных время от времени меняются.

  7. Перетащите измерение «Режим корабля» в поле «Цвет» на карточке Marks .
  8. Представление показывает, как различные способы доставки повлияли на общий объем продаж с течением времени. Соотношения выглядят стабильными из года в год.

  9. Перетащите измерение «Регион» в «Строки» и поместите его слева от «Продажи», чтобы создать несколько осей для продаж по регионам.
  10. Чтобы просмотреть данные только по западному региону, вы можете отфильтровать другие регионы.Для этого снова перетащите измерение «Регион», на этот раз с панели «Данные» на полку «Фильтры».
  11. В диалоговом окне «Фильтр [Область]» снимите флажки «Центр», «Восток» и «Юг» и нажмите «ОК».

Это представление дает вам представление о ваших данных — например, как изменился режим корабля на Западе за четырехлетний период.

Проверь свою работу! Смотрите шаги 1-7 ниже.

Примечание. В Tableau 2020.2 и более поздних версиях панель данных больше не отображает измерения и меры в виде меток. Поля перечислены по таблице или папке.

Еще один шаг вперед: добавление итогов к сложенным столбцам

Добавление итогов к вершинам столбцов на диаграмме иногда так же просто, как щелкнуть значок «Показать метки меток» на панели инструментов.Но когда столбцы разбиты по цвету или размеру, каждый отдельный сегмент будет помечен, а не общее количество столбцов. Выполнив несколько шагов, вы сможете добавить общую метку вверху каждого столбца, даже если столбцы разделены, как в только что созданном представлении. В следующей процедуре технически вы будете добавлять опорную линию. Но, настроив эту «линию» определенным образом, вы получите нужные вам метки.

  1. На панели Analytics перетащите контрольную линию в представление и поместите ее в ячейку.

  2. В диалоговом окне «Редактировать строку, полосу или поле» задайте для параметра СУММ(Продажи) значение Сумма, для параметра «Метка» — значение, а для параметра «Линия» в разделе «Форматирование» — значение «Нет»:

    Затем нажмите кнопку «ОК», чтобы закрыть диалоговое окно «Редактировать опорную линию, полосу или прямоугольник».

  3. Теперь в вашем представлении в верхней части каждого столбца отображаются суммы в валюте:

    Возможно, вам придется настроить вид, чтобы он выглядел правильно. Если полосы слишком узкие, числа усекаются; чтобы исправить это, нажмите Ctrl + Right на клавиатуре, чтобы сделать полосы шире. Или, если вы хотите центрировать итоги по столбцам — по умолчанию они выровнены по левому краю.Сделайте следующее:

  4. Щелкните правой кнопкой мыши любой из итогов на линейчатой ​​диаграмме и выберите Формат.

  5. В окне «Формат» в области «Метка опорной линии» откройте элемент управления «Выравнивание» и выберите параметр «По центру» для выравнивания по горизонтали:

Прочие ресурсы

Создание сгруппированной гистограммы (ссылка открывается в новом окне) Статья базы знаний со встроенными видео, в которой описывается, как создавать сгруппированные гистограммы, также известные как параллельные гистограммы.

Полное руководство по Toes To Bar

Пальцы на перекладине (иногда пишется как TTB или T2B) является основным упражнением для всех, кто занимается функциональной физической подготовкой, и часто является первым навыком, который осваивается на перекладине.

Одно только название делает упражнение достаточно простым, но имейте в виду, что для его выполнения вам потребуется надлежащая сила, подвижность, гибкость и координация.

Если вы хотите сделать первые пальцы ног на перекладине, связать несколько повторений вместе или просто хотите повысить свою эффективность, это руководство для вас!

Что такое Toes to bar?

К счастью, это основанное на гимнастике движение так же прямолинейно, как и звучит; повиснув на перекладине, коснитесь ступнями перекладины между ладонями.Ваша рука должна оставаться заблокированной, а обе ноги должны касаться перекладины одновременно.

Варианты T2B

Носки до перекладины можно выполнять строго или с разгибом .

В обоих вариантах движение требует координации, а также большой силы корпуса и верхней части тела.

Это легко одно из самых популярных движений, используемых в функциональном фитнесе , потому что его можно выполнять в больших объемах и относительно легко масштабировать в соответствии со способностями спортсмена.

СТРОГО

Как и в случае со многими другими гимнастическими движениями, полезно научиться выполнять это упражнение строго, прежде чем включать какие-либо раскачивания или отскоки.

Это позволяет нам развивать достаточную силу и контроль, а также снижает вероятность травм.

На самом деле, даже когда вы освоите носки в перекладину с разгибом, вы будете продолжать видеть улучшения в обоих вариантах, если будете продолжать практиковать их строго.

В этом уроке основное внимание уделяется варианту с разворотом, однако многие реплики переносятся между обоими вариантами.

КИППИНГ

Для спортсменов, занимающихся фитнесом, это вариант по умолчанию.

Он включает в себя качание со штанги с контролируемым, но взрывным чередованием положений прогиба и прогиба для эффективного выполнения последовательных повторений. Киппинг более распространен, чем строгий TTB, потому что импульс в махе разгибом может помочь спортсмену выполнить повторения большого объема с меньшей усталостью средней линии и плеч.

Тем не менее, важно заранее убедиться, что у вас есть достаточная устойчивость плеча для поддержания динамического характера замаха.

ПОЛЫЙ и АРКА

Когда дело доходит до разгиба, нам нужно понимать две позиции: полая и арочная .

Если мы сможем контролировать прохождение через эти две позиции, удерживая при этом мышцы корпуса и плеч задействованными, мы сможем подняться на перекладине. Может быть очень полезно сделать несколько статических задержек в этих позициях на полу, прежде чем вставать на перекладину.

Полые и арочные

Прыжок в перекладину с руками около плеча врозь. Полностью обхватите руками перекладину и при необходимости перехватите ее.Удерживая большой палец над остальными, вы можете максимизировать стабильность плеч и использовать силу хвата, которая обеспечивает большую выносливость на перекладине.

ПОЛОЖЕНИЕ РУКИ / Хват

Начните разгибание, переключаясь между полостями и арками. Держите живот втянутым, когда тяните грудную клетку вниз к тазу (полое положение). Затем сожмите лопатки вместе, напрягите ягодичные мышцы и держите бедра и ноги вытянутыми, пока они смещаются за спину (положение дуги). Если смотреть сбоку, грудь и ноги всегда должны быть по разные стороны от перекладины.

ПОЛАЯ АРКА НА БАР

Пусть ваши руки действуют как рычаги: отклоняйтесь назад и тяните штангу к груди, не сгибая рук. Это должно активировать ваши широчайшие и приподнять грудь, в результате чего вы примете полое положение, [слегка] параллельное полу. Это наше положение рычага.

КОНТАКТ НОГИ / ЩЕЛЧОК

Держите руки, плечи и широчайшие мышцы сильными, подтягивая колени к груди (или чуть выше локтей) и слегка вытягивая колени, чтобы «щелкнуть» штангу ногами.

ФАЗА ОПУСКАНИЯ

Упирайтесь в перекладину, опуская нижнюю часть тела и возвращаясь в прогнутое положение. Крайне важно, чтобы вы сохраняли напряжение в спуске, чтобы вы могли сохранять импульс разгиба и соединять повторения.

Какими мышцами работают пальцы ног на перекладине?

Подтягивание пальцев ног до перекладины — это очень комплексное упражнение , позволяющее проработать несколько частей тела одновременно. Особенно когда выполняется строго и с упором на качество, это движение прекрасно работает для укрепления пресса , сгибателей бедра , спины и рук .

Развитие в этих областях хорошо переносится не только на другие, более продвинутые движения, обычно используемые в соревновательном фитнесе, но и на навыки, характерные для других видов спорта.

В качестве упражнения с собственным весом вариант разгибания может использоваться для повышения мышечной выносливости и даже аэробных возможностей (после освоения движения!).

Прогрессии: путь к RX

Как упоминалось ранее, масштабирование пальцев на перекладине довольно легко; это просто вопрос получения хорошего ритма при махе разгибом и постепенного уменьшения расстояния между грифом и ногами.

Помните, хотя конечная цель состоит в том, чтобы привести пальцы ног в соприкосновение, важнее то, что вы можете сделать это, не теряя ритма разгиба.

Важно

То есть, лучше придерживаться масштабированной версии , в которой ваши колени и пальцы ног каждый раз поднимаются на одну и ту же высоту , а не вступать в непостоянный контакт с перекладиной или бесконтрольно раскачиваться .

Давайте посмотрим, как продвигаться от простого к более сложному.

Имейте в виду, что умение делать носки на брусьях RX — это процесс, который требует практики!

Когда вы сможете последовательно выполнять 8-12 повторений, вы, вероятно, готовы перейти к следующему прогрессу.

ПОДЪЕМ КОЛЕНИ/КОЛЕНИ К ГРУДЬЮ

Этот вариант — отличный первый шаг к пониманию того, как координировать нижнюю часть тела в упражнении, сохраняя при этом ритмичный размах.

  • Начните подъем разгибом
  • Положение свода стопы останется неизменным, но когда вы войдете в положение прогиба, слегка подтяните таз и согните колени.
  • Колени должны ненадолго подняться на высоту бедер, прежде чем снова разогнуться и позволить им упасть назад, чтобы вернуться в прогиб.
  • Понемногу вы можете улучшить это движение, включив больше активизации широчайших, наклоняясь назад и прижимая колени выше к груди.
Колени к груди

Эта позиция очень похожа на позицию, известную как группировка, и хотя без нее можно выполнять полный упор пальцами ног на перекладину (фактически некоторые тренеры предпочитают, чтобы движение выполнялось в положении «согнутой стопы» с прямыми ногами). определенно полезно для выполнения больших наборов повторений.

КОЛЕНИ ДО ЛОКТА

Когда вы научитесь поднимать колени и поддерживать постоянный разгиб, пора переходить к этой последовательности.

В этой последовательности мы ищем больший наклон в положении рычага группировки. Таким образом, нижняя часть тела приблизится к перекладине, однако нам нужно внести некоторые коррективы, чтобы достичь этого.

Более сильная активация плеч и широчайших, чтобы держать грудь за перекладиной, и немного больше силы корпуса, чтобы держать плечи, туловище и нижнюю часть тела приподнятыми.

В результате рычаг группировки более параллелен полу, чем в предыдущей последовательности.

Когда вы принимаете положение рычага, разведите колени и используйте их, чтобы соприкоснуться с локтями, прежде чем вернуться в положение прогиба.

Поскольку мы увеличиваем диапазон движения, время разгиба будет немного отличаться, но по-прежнему крайне важно, чтобы движение было контролируемым и ритмичным.

Разница между коленями и локтями, а также пальцами ног и перекладиной очень незначительна.

Если вы можете дотянуться коленями до локтей, между вашими ступнями и перекладиной всего несколько сантиметров.

Здесь мы включаем движение ногами. Как только ваши колени достигнут высоты локтей, вытяните колени, чтобы на короткое время коснуться грифа.

Аналогично тому, как мы перешли от предыдущей прогрессии к этой, увеличивая диапазон движения движения, мы должны будем отрегулировать время и амплитуду нашего разгиба.

Дополнительная работа для оттачивания навыков

Ключом к эффективности является прочная основа.

Может быть, вы делаете несколько повторений в «хороший день», но с трудом сохраняете ритм или диапазон движений, когда наступает небольшая усталость.

Важно

Если вы хотите выполнять подход каждый раз, когда подпрыгиваете к перекладине, вам нужно делать больше, чем просто тренироваться разгибать носки к перекладине снова и снова.

Мы должны построить основу, которая поможет нам улучшить контроль, силу и координацию.

Вот несколько упражнений, которые могут помочь.

Подъем ног лежа

  • Лежа на полу лицом вверх, возьмитесь за снаряд или тяжелую гирю, чтобы закрепиться на месте.
  • Активизируйте мышцы кора и подтяните ноги к якорю, прижимая колени к груди и поджимая пятки к ягодицам.
  • Руки должны оставаться вытянутыми в течение всего движения.
  • Контролируйте фазу опускания и возвращайтесь в полностью выдвинутое положение.

Это упражнение может быть особенно полезным в качестве первого шага для тех, кто хочет сделать первые повторения.

Это хорошая оценка гибкости подколенного сухожилия, которая также позволит вам одновременно проработать сгибатели бедра и нижнюю часть пресса. Это важные области, которые помогут вам достичь полного диапазона движений.

Мы можем усложнить это упражнение, выполняя его в висе, что дает дополнительный бонус в виде работы хвата, выносливости в висе и развития силы широчайших мышц.

Если вы хотите еще больше сосредоточиться на силе корпуса, этот аксессуар также можно выполнять, сохраняя прямые ноги.

Подвернуть/ L – сидеть

Сидя под углом девяносто градусов к полу, поднимитесь на паралеты.

Позвольте вашим коленям слегка согнуться, когда вы поддерживаете себя. Держите грудь вертикально, отведите плечи от ушей и сомкните руки.

Так

Постепенно оторвите пальцы ног от земли и задержитесь на 10-30 секунд.Увеличьтесь, полностью вытянув ноги, не касаясь пола. Уменьшите нагрузку, вытянув ноги, но не отрывая пяток от земли.

L-Сидеть

Этот аксессуар поможет нам улучшить сжатие; способность создавать и поддерживать напряжение в теле. Если вам удастся использовать мышцы кора, чтобы оставаться в напряжении, мы сможем снизить вероятность выгорания плеч и широчайших, а также сможем ускорить цикл движения.

Заключение

Носки к перекладине могут быть очень разочаровывающими движениями, особенно если вам не удается достичь контакта с перекладиной.Применяя прогрессии и аксессуары, описанные в этом руководстве, вы сможете добиться прогресса в выполнении своих первых повторений или соединении больших подходов. Не бойтесь масштабироваться и прикладывать дополнительные усилия. В конечном счете стоит уважать прогрессию, если вы хотите по-настоящему овладеть движением.

Вы ищете улучшения?

Позвольте нам помочь вам стать лучшей версией себя. Получите 7-дневную пробную версию любой из наших программ СЕЙЧАС.

Вам также может понравиться


Тройной турник Раздел фитнес-курса

Политика возврата денег WillyGoat:

Наши обязательства по обслуживанию клиентов:

WillyGoat стремится предоставлять быстрые и эффективные услуги, но могут быть случаи, когда наши клиенты хотели бы вернуть или отменить свой заказ или имеют право на возмещение.Приведенная ниже Политика возврата предназначена только для того, чтобы сообщить, когда и как клиент имеет право на возмещение. Важно, чтобы вы прочитали и следовали Политике возврата, если хотите получить возмещение. Пожалуйста, позвоните нам по телефону (888) 920-4628 или напишите нам по адресу [email protected] с любыми вопросами об этой политике — мы будем рады дать разъяснения.

Из-за высокой стоимости доставки большинства продуктов WillyGoat фактические расходы на доставку, понесенные WillyGoat, могут быть вычтены из возмещения, независимо от суммы доставки, уплаченной покупателем.Во всех случаях возврат средств может занять до 2-3 рабочих дней.

Отмена заказа:

Если вы хотите отменить свой заказ, пожалуйста, позвоните нам по телефону (888) 920-4628 или напишите нам по электронной почте [email protected] как можно быстрее с вашей проблемой.

Заказы могут быть отменены по электронной или голосовой почте, но заказ не считается отмененным, пока не будет отправлено электронное письмо с подтверждением отмены. Пожалуйста, запросите электронное письмо об отмене, если вы отменяете по телефону.

Заказы, отмененные в течение 2 часов после размещения, не облагаются никакими сборами.Через два часа после размещения заказа с помощью кредитной карты или PayPal с вас может взиматься комиссия в размере 3,5% от общей суммы заказа для покрытия комиссии за транзакцию, а также любых сборов за пополнение запасов и доставки, указанных выше, которые будут вычтены из вашей Сумма возмещения.

Деревянные качели

Если заказ на деревянные качели уже отправлен, мы можем перенаправить его обратно на наш склад, но покупателю будет возмещена только общая сумма заказа за вычетом стоимости доставки, понесенной WillyGoat, и сбора за пополнение запасов в размере 10% от общей суммы заказа.

Электромобили

Заказы на электромобили по предварительному заказу могут быть отменены в течение 5 дней с момента размещения заказа без штрафов за отмену; через 5 дней при возврате будет взиматься комиссия в размере 3,5% для покрытия комиссии за транзакцию. WillyGoat отправляет электронное письмо с подтверждением о любых электромобилях, которые находятся в резерве, с ожидаемым временем выполнения заказа.

Товарные продукты со сроками поставки

Многие товарные позиции производятся по заказу, а сроки изготовления указываются на странице продукта.В WillyGoat мы делаем все возможное, чтобы сообщать о сроках поставки всех наших продуктов. Из-за различий в спросе и доступности сырья фактические сроки производства не идеальны и могут отличаться от указанных на сайте.

После того, как вы разместите заказ и он будет обработан, вы получите предполагаемую дату доставки по электронной почте. Если это время выполнения более чем в 1,5 раза превышает максимальное время выполнения, указанное на странице продукта, клиент может отменить и получить полный возврат средств. Если время выполнения меньше 1.5-кратное максимальное время выполнения заказа, указанное на странице продукта и еще не находящееся в производстве, вы можете отменить свой заказ, но с него может взиматься комиссия в размере 3,5% для покрытия транзакционных издержек. Например, если срок доставки товара составляет 6-8 недель, покупатель будет иметь право на полное возмещение, если расчетная дата доставки составляет более 12 недель с момента размещения заказа. Частичное возмещение не будет предоставлено, если клиент решит продолжить заказ.

Коммерческие заказы, сделанные на заказ, имеют сроки выполнения, и производство запланировано вокруг заказов.Если предмет уже находится в производстве, его нельзя будет отменить. Поскольку эти товары изготавливаются на заказ, они не хранятся на складе и не продаются в другом месте.

Если мы сможем принять вашу отмену, пока она находится в стадии производства, будет взиматься плата за отмену в размере 25%, которая будет вычтена из суммы вашего возмещения. Предметы, на которые распространяется этот сбор в размере 25%, включают, помимо прочего, игровое оборудование коммерческого класса, удобства для парков, наборы качелей коммерческого класса, парковые скамейки/столы, а также продукты, цвета/пятна/размеры которых должны быть изготовлены для конкретного заказа.Пожалуйста, позвоните нам по телефону (888) 920-4628 или напишите нам по адресу [email protected], если у вас возникнут вопросы относительно пользовательского статуса товара.

Отмена установки

Заказы на установку, отмененные в течение 2 часов с момента размещения, не облагаются никакими сборами. Через два часа после размещения заказа с помощью кредитной карты или PayPal с вас может взиматься комиссия в размере 3,5% от общей суммы заказа для покрытия комиссии за транзакцию, которая будет вычтена из суммы возмещения.

Сроки установки и сборки зависят от почтового индекса объекта и доступности установщика.В случаях, когда для установки может быть отправлено несколько элементов, установка будет выполнена после доставки всех элементов. Установки планируются не позднее даты отгрузки конечного элемента, необходимого для установки. Если встреча клиента по установке не может быть начата в течение 30 дней после доставки конечного продукта, который должен быть установлен, плата за отмену не взимается. Для всех установок, оплаченных кредитной картой или PayPal, взимается комиссия в размере 3,5% от стоимости установки, если клиент отменяет установку, которую можно начать в течение 30 дней с момента получения заказа на продукт.WillyGoat имеет большую установочную сеть и оставляет за собой право передать установку другому установщику, если первоначальная встреча не удовлетворит клиента.

Возврат заказа

Мы любим радовать покупателей, но иногда товар приходится возвращать. Если клиент не удовлетворен своим заказом, он может вернуть его в WillyGoat на следующих условиях:

  • Товар не вскрыт и возвращен в течение 30 дней с даты отправки.
  • Возвращаемый продукт не был изготовлен по заказу, который включает, помимо прочего, игровое оборудование коммерческого класса, удобства для парков, наборы качелей коммерческого класса, парковые скамейки / столы и продукты, для которых должны быть изготовлены варианты цветов / пятен / размера. для конкретного заказа. Пожалуйста, позвоните нам по телефону (888) 920-4628 или напишите нам по адресу [email protected], если у вас возникнут вопросы относительно пользовательского статуса товара.

Для возврата поврежденных изделий необходимо предоставить фотографии и пометить их при доставке.

Для возврата деревянных качелей и других предметов домашнего обихода покупатель должен самостоятельно выбрать транспортную службу и оплатить доставку либо на наш склад, расположенный в Монро, штат Луизиана, либо к производителю, определенному WillyGoat. После получения, осмотра и отсутствия повреждений со стороны WillyGoat или производителя, покупатель получит возмещение в размере общей суммы заказа за вычетом платы за пополнение запасов в размере 10% от суммы покупки плюс все расходы по доставке, понесенные WillyGoat, независимо от того, сколько покупатель заплатил за доставку. .Квитанции об оплате доставки могут быть предоставлены WillyGoat по запросу клиента.

Возврат коммерческого оборудования для игровых площадок или парков зависит от процесса производителя, и возмещение будет произведено в размере общей суммы заказа за вычетом комиссии за пополнение запасов в размере 25% от суммы покупки плюс все расходы по доставке, понесенные WillyGoat, независимо от того, за что заплатил покупатель. перевозки. Квитанции об оплате доставки могут быть предоставлены WillyGoat по запросу клиента.

Обязательно сохраните свой номер отслеживания для возврата, так как склады доставки загружены операциями с большим количеством отгрузок и документов.WillyGoat не несет ответственности за неправильно направленные или утерянные поставки/детали или поврежденные/утерянные детали в пути от клиента в процессе обратной доставки.

Отказ от отправки из-за повреждения или по другой причине

Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей Политикой доставки для получения дополнительной информации о получении отправления от WillyGoat. Во многих случаях клиент может захотеть принять доставку своего груза с небольшим повреждением. В нечетном случае, когда заказ был серьезно поврежден транспортной компанией при транспортировке, клиент может отказаться от отправки.Если клиент выполнил правила и правила доставки из Политики доставки и электронные письма, отправленные клиенту, связался и отправил фотографии в WillyGoat, и решил отклонить груз из-за повреждения при транспортировке, он может иметь право на замену продукта без каких-либо ограничений. стоимость или полный возврат. На рассмотрение всей информации и обработку возврата может уйти 3-5 рабочих дней.

Грузы, которые были отклонены из-за того, что транспортная компания не может назначить встречу с клиентом по доставке, клиент не желает разгружаться в соответствии с предоставленной услугой, из-за устранимого косметического повреждения, описанного в Условиях обслуживания, или по любым другим причинам, не связанным с за ущерб, нанесенный продукту, будет возмещена полная сумма заказа за вычетом платы за пополнение запасов в размере 25% от суммы покупки, а также всех сборов и расходов на доставку, понесенных WillyGoat, независимо от того, сколько покупатель заплатил за доставку.Счета за доставку могут быть предоставлены WillyGoat по запросу клиента.

Споры, возвратные платежи и мошеннические заказы

Все споры, возникающие в связи с оплатой услуг, будут рассматриваться в юрисдикции округа Джефферсон, штат Алабама. В случае, если WillyGoat должен будет получить внешние ресурсы для получения оплаты за предоставленные продукты и/или услуги, клиент будет нести ответственность за любые расходы по взысканию долга и гонорары адвокатов, связанные с претензией.

В случаях, когда WillyGoat соблюдает все свои опубликованные правила, но клиент по-прежнему подает заявление о возврате платежа в компанию, выпустившую кредитную карту, WillyGoat оставляет за собой право приступить к сбору средств и/или предъявить местным властям обвинения за мошеннические покупки.

Исключения и изменения

По своему собственному усмотрению WillyGoat может делать исключения из определенных разделов Политики возмещения в каждом конкретном случае только для дополнительной выгоды клиента без аннулирования или изменения какой-либо другой части Политики возмещения.

Для того, чтобы постоянно уточнять и обновлять информацию об изменениях в продуктах и ​​услугах, Политика возмещения может быть изменена без предварительного уведомления по собственному усмотрению Компании. Дата последней редакции должна быть указана в верхней части Политики возврата.

CW SP36978BL+ Детские двойные турники Гимнастические тренировочные параллельные брусья Регулируемые-Синий

Двойные турники для детей Гимнастические тренировочные параллельные брусья Регулируемые, синие SP36978BL+

Основание параллельных брусьев приварено к треугольному кронштейну из стальной трубы A3, которая может выдерживать 220 фунтов и имеет стабильную конструкцию. Гимнастические брусья могут стать лучшим подарком для вашего ребенка. Брусья позволяют вашим детям больше тренироваться и развивать свои координационные навыки.Он регулируется по 11 уровням от 38 до 55 дюймов в высоту, а параллельные брусья предназначены для выполнения различных упражнений, что делает его идеальным для детей в возрасте от 6 до 12 лет. А на брусьях предусмотрены двойные замки для обеспечения безопасности детей во время тренировки. Кроме того, он прост в установке и может быть легко завершен за несколько простых шагов. Приходите и покупайте наши гимнастические брусья, чтобы подарить своим детям здоровый рост. Не стесняйтесь покупать его. Прочная сталь A3 и труба толщиной 0,06 дюйма обеспечивают высокую прочность Сварные опоры на дне удерживают параллельную устойчивость Регулируемая высота от 38 до 55 дюймов адаптируется к детям разного роста Конструкция параллельного бруса позволяет выполнять различные упражнения Легко собирается с помощью 7 шагов в соответствии с четкой инструкцией Трубка и основание имеют ручки для предотвращения ослабления параллельных брусьев во время использования Тальк для лучшего выполнения гимнастики Идеальный подарок для детей, чтобы заниматься спортом, поддерживать здоровье и повышать смелость

Характеристики:
Характеристики: Цвет : Фиолетовый/синий/розовый. Материал: стальной бамбуковый стержень формата А3. Размер изделия: 99 x 52 x 55 дюймов (Д x Ш x В). Внутренняя ширина: 46.5 дюймов Регулируемая высота: от 38 до 55 дюймов с 11 уровнями Вес продукта: 106 фунтов Возраст: 6–12 лет Максимальный вес: 220 фунтов В комплект входит: 1 гимнастический параллельный брус 1 х тальк 1 х инструкция

  • Артикул: SP36978BL+
  • Производитель: CW
  • Родительский артикул: HW65409+
  • Категория: Спортивные товары > Упражнения и фитнес > Турники для отжиманий и подтягиваний
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.