Тренировки после перерыва: Как возвращаться к тренировкам после перерыва? | Фитнес

Содержание

Как возвращаться к тренировкам после перерыва? | Фитнес

Первые тренировки после перерыва лучше выполнять с учетом некоторых советов — они облегчат процесс (и сделают его безопасным), а также приведут к лучшим результатам.

Даже недельная пауза дает о себе знать по возвращению в спортзал. Но желание вернуться к той легкости, которая есть в разгаре сезона, станет хорошим стимулом добиться прежней формы. Только вот первые тренировки после перерыва лучше выполнять с учетом некоторых советов — они облегчат процесс (и сделают его безопасным), а также приведут к лучшим результатам.

1. Делать разминку. С этим правилом нередко обходятся так, будто оно создано, чтобы его нарушать. Но в случае, если вы попали в зал, пропустив неделю или полторы регулярных тренировок, его точно нельзя игнорировать — без разогрева связки и мышцы, отчасти потерявшие эластичность (хоть и не критически сильно), можно повредить; занятия станут травмоопасными. «Их нужно выстроить таким образом, чтобы треть занимала разминка, еще одну треть основная часть, а заключительной частью была заминка-стрейч (растяжка), — рассказывает Дмитрий Виноградов, супервайзер и элит-тренер групповых программ клуба World Class Оружейный. — Общее время тренировки должно составлять 45-60 минут. Интенсивность следует повышать постепенно, от тренировки к тренировке, регулировать за счет веса отягощений, увеличения количества повторений».

2. Планировать нагрузку. «Тренировка после длительного перерыва (говорим о 1,5-2 неделях) должна состоять из упражнений на крупные мышечные группы: ноги, спину, грудь, — говорит Дмитрий. — Упражнения лучше выполнять без отягощений — либо использовать легкий вес. Устройте занятие средней интенсивности, обязательно следите за восстановлением после выполнения каждого упражнения, чтобы не было перетренированности от первого же выхода в зал».

3. Следить за показателями. «Правильнее всего будет использовать датчик частоты сердечных сокращений для контроля реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку, — продолжает наш эксперт. — Если же датчика нет, ориентиром для вас будут служить такие внешние признаки, как усиленное потоотделение, учащение дыхания, побледнение или покраснение». Ориентируйтесь на них — и на свое самочувствие, чтобы избежать истощения; тренироваться нужно так, чтобы после завершения подхода еще оставались силы сделать несколько повторений.

4. Не завышать планку. Переоценить свои возможности и нагрузить себя так, что понадобится восстановление, — одно из возможных последствий, если ваши спортивные цели после перерыва слишком амбициозны. Другое заключается в том, что слишком объемные и трудновыполнимые задачи будут оставлять ощущение недовольства собой. Лучше начинать с таких тренировок, которые точно получится выполнить полностью, без уменьшения количества подходов и повторений; это будут маленькие победы, которые замотивируют двигаться дальше и заниматься больше.

5. Обращаться за помощью. «Приступая к тренировкам после праздников, начинайте процесс с персональным тренером — так будет лучше всего. Он сможет проконтролировать ваше восстановление, интенсивность нагрузок и другие важные моменты, связанные с возобновлением занятий». Кроме того, если вы привыкли заниматься самостоятельно, но возвращение после перерыва доверите тренеру, он поможет вам свежим взглядом посмотреть на свою привычную нагрузку и скорректировать ее таким образом, чтобы тренировки стали более эффективными, а также точно соответствовали вашим целям (например, если в наступившем году вы решили стремиться к чему-то новому).

6. Активно отдыхать. Конечно, только приступив к тренировкам, нельзя допускать ударных нагрузок. И в то же время периоды восстановления между занятиями можно использовать эффективно. Необязательно идти в зал. Поход на каток и даже долгая прогулка могут сказаться положительно. При этом не нужно бояться мышечной боли, которая нередко появляется как реакция на ставшую непривычной нагрузку, — ведь это норма, а не что-то из ряда вон выходящее. «Желательно не делать больших перерывов между тренировками: чем больше пауза, тем дольше продлиться период восстановления, адаптации к физической нагрузке. В большей степени это касается начинающих, которые только формируют свои навыки и умения в физическом развитии».

Как вернуться к физическим нагрузкам после длительного перерыва

Если вы по определенным причинам на какое-то время исключали спорт из своей жизни, то при возвращении к занятиям спортом, в том числе и большим теннисом, главное — это не переусердствовать, иначе можно только усугубить ситуацию.

Не пытайтесь в первый же день провести несколько часов или занятий подряд на корте или попытаться воспроизвести мощную подачу, которая у вас запросто выходила раньше. Вашему телу необходимо время, чтобы привыкнуть и адаптироваться к физической нагрузке. Необходимо, чтобы мышцы и кости укреплялись, приобретали упругость и эластичность. Начиная снова посещать теннисный корт, очень важно постепенно увеличивать нагрузку, не переутомляясь сильно, особенно если у вас была травма или серьезная болезнь.

Если причиной перерыва в занятиях спортом было здоровье, то лучше всего, перед тем как снова начинать заниматься, проконсультироваться с врачом, который сможет подсказать с чего лучше начинать и какую нагрузку давать. Также за консультацией стоит обратиться и к профессиональному тренеру, который подберет режим тренировок и уровень допустимых нагрузок для плавного возвращения в спорт.

Итак, с чего начать:

  • Поставьте цель, которую хотите достичь: накопить больше опыта, повысить стабильность и эффективность ударов, совершать меньшее количество ошибок, подготовиться к участью в соревнованиях и тд. Какой бы не была цель, запомните (запишите) ее и идите к ней, но помните, всему свое время и не стоит рисковать здоровьем ради скорейшего достижения желаемого.
  • Разработайте план действий. Важнее всего четко соблюдать режим: распишите дни и часы, когда вы будете заниматься спортом.
  • Слушайте свое тело
    и учитывайте свои возможности. Старайтесь не перегружать свой организм. В противном случае, тренировки не принесут вам никакой пользы и помните, что после перерыва нужно время, чтобы вернуть телу прежнюю подвижность.
  • Берегите мышцы. Не изводите себя! Со временем вы начнете замечать результаты, и если вы реалист, то знаете, что чем меньше ожидаете, тем быстрее это получаете.

И помните, что занятия спортом — это лишь часть вашего здорового образа жизни, еще неплохо было бы правильно питаться и придерживаться диеты.

Восстановление после перерыва тренировок | Republika

Жизнь в больших городах диктует свои правила и ритм жизни. Иногда по разным причинам, нам приходится делать длительный перерыв в занятиях спортом. Чтобы пройти период восстановления после перерыва тренировок и вновь вернуться в фитнес- зал, существуют несколько правил, которых необходимо придерживаться. Инструкторы фитнес- клуба [Republika] делятся своими секретами.

Конечно же, многое зависит от вашего возраста, пола и причине, по которой вы прекратили тренировки. Например, вы молоды, полны сил и до этого регулярно посещали фитнес- клуб и даже после длительного перерыва в тренировках находитесь в прекрасной физической форме. Тогда вам достаточно подобрать любые групповые занятия и записаться в группы для начинающих или взять несколько индивидуальных тренировок с инструктором в тренажерном зале.

Для девушки, которая была вынуждена прервать занятия в связи с материнством, программ восстановления после перерыва тренировок будет несколько иная. Вам порекомендуют посещать аквазанятия, пилатес, йогу, йогатерапию или фитнес-реабилитацию. Первое время именно эти неторопливые тренировки с небольшими нагрузками помогут вернуть былую форму и подготовят тело к другим занятиям. Вы не только начнете приходить в форму, но и начнете потихоньку скидывать лишний вес, образовавшийся во время беременности.

Если длительный перерыв в тренировках вызван травмами или переломами, то желательно посещать пилатес, фитнес- реабилитацию, бассейн, TRX. Все занятия лучше всего проводить с индивидуальным тренером и под присмотром врачей.

Какая бы не была причина перерыва в тренировках,  для восстановления следует соблюдать несколько правил.

  1. Прийти на консультацию к врачу. На территории фитнес- клубов сети [Republika] работают каждый день медицинские работники. Они порекомендуют направления и виды спорта для восстановления после перерыва.
  2. Если есть возможность, то лучше всего выбрать индивидуальные тренировки. Инструктор составит программу занятий, разработает диету. Он обязательно будет находиться рядом и контролировать правильность выполнения упражнений.
  3. Желание восстановиться после длительного перерыва тренировок, обязательно должно сопровождаться желанием изменить привычный распорядок дня. Желательно придерживаться правильного питания, находить время для ежедневных прогулок (пусть даже небольших). Если врач позволит, то плавать в бассейне, хотя бы 1- 2 раза в неделю. Кстати, для всех республиканцев посещение бассейна бесплатно!
  4. Не старайтесь выполнять во время первых тренировок после перерыва полную нагрузку. Больше отдыхайте и уделите внимание растяжке. При небольшом недомогании лучше обратиться к врачу или сказать об этом тренеру.
  5. Чтобы восстановление после длительного перерыва прошло мягко для организма, занимайтесь регулярно, не пропускайте занятия! При этом не перегружайте себя!
  6. Обязательно обращайте внимание на правильность выполнения упражнений и технику безопасности!
  7. Начните общение с людьми, которые, как и вы, стараются пройти процесс восстановления после длительного перерыва. Общение с единомышленниками, их успехи будут стимулировать и вместе добиваться поставленных целей.

Почему для восстановление после длительного перерыва лучше всего выбрать именно наши фитнес- клубы сети [Republika]? Мы предлагаем большой выбор программ, которые идеально подойдут для восстановления после перерыва тренировок. Тренируют опытные инструкторы, удобное время занятий.  Почти во всех клубах оборудованы спортивные бассейны и сауны в раздевалках.

Мы предложим вам самую действенную программу восстановления после перерыва тренировок. Вместе с [Republika] вы быстро и безопасно вернете себе отличную форму! Звоните и приходите к нам!

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Тренировки после перерыва: с чего начинать?

Соглашение пользователя

1. Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте https://profit-consort.ru/, (далее — Сайт), принадлежащем Шевцову О.П. (далее — Администрация Сайта), путем заполнения полей форм онлайн-заявок, Пользователь:

— подтверждает, что все указанные им данные принадлежат лично ему,
— подтверждает и признает, что им внимательно в полном объеме прочитано данное Соглашение и условия обработки Администрацией Сайта его персональных данных, указываемых им в полях онлайн-заявок, текст соглашения и условия обработки персональных данных ему понятны;
— дает согласие на обработку Администрацией Сайта предоставляемых в составе информации персональных данных в целях заключения между ним и Администрацией Сайта настоящего Соглашения, а также его последующего исполнения;
— выражает согласие с условиями обработки персональных данных без оговорок и ограничений, а именно с совершением Администрацией Сайта действий, предусмотренных п. 3 ч. 1 ст. 3 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных», и подтверждает, что, давая такое согласие, он действует свободно, по своей волей и в своих интересах.

2. Администрация Сайта использует персональные данные Пользователя для:
— обработки персональных данных, которые необходимы для предоставления и оказания услуг Пользователю;
— создания, анализа и мониторинга клиентской базы;
— информирования Пользователя о конкурсах и рекламных акциях;
— рассылки новостей Сайта Пользователю;
— информирования Пользователя о новых продуктах и услугах;
— информирования об акциях и специальных предложениях;
— уведомления Пользователя о различных событиях.

3. Администрация Сайта вправе обрабатывать персональные данные посредством внесения их в электронные базы данных, включения в списки (реестры) и внутренние отчетные формы. Обработка персональных данных может быть, как автоматизированная, так и без использования средств автоматизации.

4. Принимая условия настоящего Соглашения, Пользователь также соглашается с получением информационной и(или) рекламной рассылки по телефону (в формате смс-сообщений) и/или по электронной почте от Администрации Сайта.

5. Соглашение действует бессрочно с момента предоставления Пользователем своих данных и может быть отозвано Пользователем в любой момент путем направления Пользователем соответствующего распоряжения или заявления в простой письменной форме на адрес электронной почты [email protected]

6. Администрация Сайта имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Соглашения вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Соглашения.

7. Действующая редакция Соглашения находится на Сайте на странице по адресу:
https://profit-consort.ru

8. К настоящему Соглашению и отношениям между Пользователем и Администрацией Сайта, возникающим в связи с применением Соглашения, подлежит применению право Российской Федерации.

г. Москва

16.10.2017

profit-consort.ru

Тренировки после перерыва: рекомендации

Возвращение к тренировкам после перерыва не будет простым, как быстро вы вернете форму, зависит от длительности перерыва и правильности действий. Как вернуться в спорт без ущерба для здоровья?

Даже если перерыв был коротким, пытаться наверстать упущенное на первой же тренировке будет большой ошибкой. А уж если это тренировка после перерыва длительного, надо быть крайне осторожным с нагрузками. Тело успело отвыкнуть от нагрузок и начнет всячески сопротивляться их воздействию, потребуется адаптация для пробуждения спящих резервов. Психологическая адаптация так же важна, как и физиологическая, для того, чтобы не бросить тренировки, нужен правильный внутренний настрой.

Адаптация к занятиям спортом после перерыва иначе называется деадаптацией, он запускается при прекращении тренировок или снижения нагрузки до недостаточного уровня. Нельзя рассматривать деадаптацию, как негативное явление, этот процесс помогает организму перераспределить ресурсы.

При отсутствии физических нагрузок энергия и другие ресурсы перенаправляются туда, где они будут нужнее.

Прекращение тренировок оказывает влияние на все системы организма, практически с первых прощенных занятий тело начинает стремиться к своей исходной форме, в какой оно пребывало до знакомство со спортом. Уменьшается количество крови, кровоток становится медленнее, снижается показатель VO2 max, отражающий способность тела получать и усваивать кислород из окружающей среды, у бегунов появляется отдышка, которой не было при регулярных тренировках. В среднем после девяти дней с малоподвижным образом жизни показатель VO2 max снижается на 20%, а среднесуточный пульс станет ниже на 10%. Для того, чтобы вернуться к прежним показателям, потребуется десять дней тренировок по своей стандартной программе. Поэтому особо важна первая тренировка после долгого перерыва. Начните с минимальных нагрузок, не забывая о психологическом аспекте. Вы вернетесь в прежнюю форму, главное – не перегрузить себя сразу, надорвав организм.

Степень деадаптации зависит от физической формы, тело профессионального спортсмена даже спустя три месяца перерыва останется более сильным, крепким и выносливым, чем тело среднестатистического человека. Однако, даже профессионал не сможет вернуться к исходной форме в одночасье. Исследования и наблюдения ученых показали, что показатель силы снижается медленнее других, за полгода перерыва сила уменьшится лишь в половину. Однако, эти данные очень приблизительны, невозможно сказать точно, какие способности и в каком объеме были утрачены.

Сколько времени уйдет на восстановление?

При коротких перерывах продолжительностью не более нескольких недель для восстановления потребуются пара тренировок со сниженной интенсивностью, затем можно возвращаться на прежний уровень. Если перерыв был более длительным, к примеру, год и более, то на восстановление уйдет не менее пары месяцев. При силовых тренировках восстановление начинают с половины веса, который брали до перерыва, к полному весу возвращаются только через несколько недель по мере адаптации мышц.

Велоспорт, беговые дисциплины, триатлон и другие виды спорта, которые требуют высокой выносливость, требуют сильного снижения интенсивности занятий после перерыва. К примеру, для возвращения к бегу потребуется пройти путь от долгих прогулок до чередования бега и ходьбы, затем – бег в низком темпе, и только после этого переход к стандартным нагрузкам. При адаптации к бегу километраж практически не имеет значения, рассматриваются интенсивность и темп.

Если спустя два месяца вы так и не обрели прежнюю физическую форму или хотя бы не приблизились к  ней, значит, выбранная тренировочная программа не подходит. Эффективнее всего адаптация будет проходить под наблюдением тренера, он будет постоянно оценивать состояние и физические возможности подопечного, вносить в программу корректировки.

Тренировка после длительного перерыва: программа, с чего начать

Иногда человек сталкивается с вынужденной приостановкой тренировок. Это может случиться из-за полученной травмы, сезонности вида спорта, жизненных обстоятельств.

Перерыв в систематических тренировках негативно отражается на состоянии физической подготовки и требует временных затрат на восстановление былой формы.

С чего начать тренировки после долгого перерыва, какие комплексы упражнений выполнять походникам, чтобы прийти в форму в короткие сроки?

Длительные и кратковременные перерывы

Регулярные занятия физической активностью увеличивают выносливость, силу и мышечную массу спортсмена. Прекращение или уменьшение тренировок приводит к постепенному регрессу показателей физической силы, обмена веществ, а также к снижению мышечной массы тела.

Усталость во время тренировки

Часто физическая форма теряется в несколько раз быстрее, чем она приобреталась. Для возвращения былых форм и силы мышц требуется более длительное время, чем продолжительность перерыва.

После продолжительного отсутствия тренировок прежняя короткая разминка может восприниматься организмом, как интенсивная физическая нагрузка.

Перерыв до 2 недель

При кратковременной паузе в занятиях, например, на период легкой травмы, повышается утомляемость организма и даже снижение настроения. Это связано с замедлением метаболизма и снижением выработки эндорфинов.


Кратковременные перерывы приводят к повышенной утомляемости

Коротким перерывом считается период отсутствия физических нагрузок до 14 дней. Но даже за этот период происходит снижение кардиовыносливости. Это может проявляться в виде одышки при поднятии по лестнице.

Спортсменам с многолетними тренировками перерыв в 2 недели не грозит серьезными последствиями. Все дело в мышечной памяти, которая сохраняется в тканях. При коротком перерыве опытный спортсмен сумеет быстро выйти на прежний уровень физической подготовки.

Длительный перерыв

При длительном отсутствии тренировок более 1 месяца организм человека начинает синтезировать жировую ткань, вместо мышечной.

Длительный перерыв негативно влияет на общее состояние организма

Через 2-5 месяцев частота сердечных сокращений становится реже, кислородное питание органов и тканей организма снижается, увеличивается резистентность к инсулину, заметно снижается обмен веществ. Люди отмечают апатию, постоянную усталость и отсутствие сил на активные движения.

Спустя год отсутствия тренировок в теле человека будет значительно больше жировой ткани, даже если внешне его объемы не увеличились. Это связано с тем, что организм с каждым днем будет пытаться заменить «голодную» мышечную ткань на жир. Может повыситься артериальное давление, уровень липопротеидов низкой плотности («плохой» холестерин), сахар в крови, ухудшиться настроение и сон.

Восстановление физической формы

После перерыва в тренировках восстановлению подлежит не только мышечная ткань организма, но и связочный аппарат, нервная система, а также психологический настрой спортсмена.

У каждого человека адаптационный период будет иметь разное время. Это зависит от уровня подготовленности, стажа тренировок и временного промежутка отсутствия нагрузок.

При коротком перерыве восстановление физического состояния тела произойдет быстро. Но если отсутствие тренировок затянулось на несколько месяцев, то потребуется длительное время для возвращения в форму.

LВ этой статье я привожу эффективные упражнения для подготовки к восхождению: Программа тренировки для восхождения в горы

Правила возобновления занятий

Как возобновить тренировки после долгого перерыва?

  • приступите к облегченной версии прежних тренировок;
  • делайте упражнения на все группы мышц, чтобы восстановление протекало гармонично;
  • не торопитесь в короткие сроки выйти на прежний уровень. Только постепенное увеличение нагрузок даст желанный результат;
  • если во время выполнения упражнений чувствуете жжение мышц, головокружение или недостаток воздуха, то уменьшите нагрузку;
  • начинайте с простых и базовых упражнений;
  • обратите внимание на качество потребляемой пищи;
  • откорректируйте режим сна и бодрствования;
  • чтобы уменьшить вероятность травмы, не пренебрегайте разминкой перед занятием и заминкой после него;
  • проявите силу воли и не сдавайтесь перед трудностями. Пройдет какое-то время и появится бодрость, а тренировки обязательно начнут приносить положительные эмоции.

Возвращаться к нагрузкам необходимо плавно

Для спортсменов, занимающихся с весами, важно плавно увеличивать нагрузку. Для первых двух тренировок будет достаточно половины прежней нагрузки. Повышайте веса каждую неделю не более, чем на 5%. Такой ритм необходимо продержать около двух месяцев. Следующие 2 месяца следует увеличивать нагрузку только на 2.5%. Только при такой схеме можно безболезненно дойти до поднятия прежних весов.

Бегунам рекомендуется не повышать темпы и сложности тренировок вплоть до 4 месяцев. Только после пройденного периода адаптации возможно увеличение скорости и введение в тренировку изолирующих упражнений.

Правила подготовки к походному сезону

Походы требуют от туристов не бешеную силу в поднятиях тяжестей, а выносливость. Ведь во время похода каждый из участников группы проходит около 10–20 километров.

Бег — упражнение №1

Некоторые считают, что перед турпоходом лучше отдохнуть несколько дней и вообще не напрягать свой организм физической активностью. Но это мнение ложное, так как организм чувствует себя намного лучше при постепенном наращивании нагрузки.

По этой причине специалисты рекомендуют заниматься спортом в любое время года, вне зависимости от сезона походов.

Как готовиться?

  • Бегать. Начинать следует хотя бы за 3 месяца до похода. Постепенно увеличивайте продолжительность и сложность (в гору, по лестнице).
  • Укреплять мышечный корсет, гибкость тела.
  • Полноценно питаться и пить много жидкости.
  • Закаляться. Быстрое сокращение и расширение сосудов поможет легче справиться с горной болезнью.
  • Заранее отказаться от вредных привычек.

LКак правильно бегать, рассказываю здесь: Бег в гору: упражнения, особенности тренировок

Программа тренировки для туриста-пешеходника

Для подготовки к пешим походам необходима программа тренировок после перерыва и следующие комплексы упражнений:

  1. Разминка для суставов. Перед тем как приступить к развитию выносливости, нужно подготовить суставы: вращение головой, в плечевых, локтевых, лучезапястных, бедренных, коленных и голеностопных суставах.
  2. Развитие общей выносливости — бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде или катание на лыжах с постепенным наращиванием скорости, расстояния и сложности тренинга. Начинайте с дистанции 2 км и плавно увеличивайте время пробежки. Следите за пульсом, он не должен превышать значения в 125–150 уд/мин.
  3. Развитие силовой выносливости — можно выполнять как с дополнительными весами, так и без них: приседания, выпады, подъем по лестнице, становая тяга, подъем тела или ног из положения лежа на спине, подтягивания на турнике, отжимания, стойка в планке.

LСоставить план персональной подготовки, вам поможет статья: Физическая подготовка к походу — как составить программу тренировки

Заключение

Регулярное и правильное выполнение комплекса упражнений позволит вам вернуться в хорошую физическую форму, с легкостью восходить на горные вершины, не отставать от других участников группы и наслаждаться красотой окружающей природы.

Похожее

Почему, когда и как делать перерыв в тренировках

Автор: Taylor Thomas

В тренировочном цикле каждого спортсмена рано или поздно наступает момент, когда нужно сделать паузу, перерыв. Слово «перерыв» может пугать многих, провоцируя появление мыслей о потере физической формы, о целях, которым не суждено быть достигнутыми… Но все-таки очень важно дать себе возможность немного отстраниться от спорта эмоционально и отдохнуть.

Эмоциональный отдых, также как и физический отдых — это как нажать на кнопку «RESET» и заново взвесить, что вы делаете, почему, и почему это важно для вас. Это важное время не только для рефлексии и постановки целей, оно также необходимо для того, чтобы расслабиться и уделить больше внимания вашим не спортивным занятиям.

Позвольте себе взять паузу, и это поможет вам заново оценить, сфокусироваться, перенастроиться и найти новую мотивацию в ваших занятиях спортом.

Почему вам нужно делать перерыв

Некоторым спортсменам трудно принять тот факт, что им нужен перерыв, и согласиться с тем, что перерыв — важная часть тренировочного процесса. Однако совмещение тренировок, работы, семейных обязанностей и поиск баланса между ними забирает силы, как физические, так и моральные. Ваше типичное расписание может выглядеть как работа, семья, втиснуть тренировку, немного поспать и на следующий день — все заново.

Разрешите себе нарушить сложившуюся напряженную рутину, и вы увидите, что уровень стресса заметно снизится. Перерыв не только ослабит стресс, но и поможет поддержать мотивацию и нацеленность на будущие тренировки. Вне зависимости от вашего уровня подготовки, очень трудно постоянно сохранять максимальную готовность тренироваться. Время, которое вы проведете без стресса от изнуряющей тренировочной и соревновательной нагрузки, восстановит ваши возможности серьезно заниматься спортом.

Зачастую спортсмены настолько сильно увлекаются своей программой тренировок или соревновательной целью, что забывают, ради чего так серьезно тренируются. Перерыв даст вам время на то, чтобы взглянуть на ситуацию со стороны и оценить, для чего вы тренируетесь. Пауза — это также прекрасное время, чтобы оценить успешность вашего тренировочного плана и поставить цели на будущее. Проанализируйте свои тренировки, выступления в гонках, препятствия, которые вам мешают. Это непросто сделать, пока вы полностью погружены в тренировки. Но во время перерыва вы сможете отстраниться, дать более объективную оценку своим результатам, поставить цели и создать план по их достижению.

Когда делать перерыв

Понять, когда вам необходим перерыв, не так просто. Наиболее распространенная практика — это пауза после блока трудных тренировок, по завершении соревновательного сезона или после приоритетного старта. В эти моменты уровень накопленного стресса, как правило, очень высок, и перерыв будет как нельзя кстати.

Очень важно знать, что вы должны начать отдыхать ДО того, как почувствуете выгорание. Время для перерыва наступает тогда, когда ваш уровень мотивации и воодушевления еще достаточно высок. Если выгорание уже началось, восстановиться и вернуть мотивацию будет гораздо труднее. Также имеет смысл брать небольшие перерывы время от времени в течение тренировочного цикла. Не каждый перерыв должен быть длинным и не обязательно должен приходиться на окончание соревновательного сезона. Для поддержания мотивации может быть достаточно коротких периодов отдыха, позволяющих вам вернуться к себе и другим аспектам своей жизни. Вспомните, почему и за что вы любите спорт, и мотивация к вам вернется.

Как делать перерыв

Один из эффективных способов планирования перерыва — заранее определить срок, сколько времени вы не будете тренироваться. Это может быть день, неделя или даже месяц — в зависимости от вашей ситуации. Как только период времени определен, решите, что вы строго выдержите его. Только пусть этот срок будет достаточным для вашего полного отдыха и восстановления.

Во время периода отдыха уделите внимание другим, не связанным со спортом сторонам своей жизни. Это может быть давно запланированный и отложенный проект, время с семьей, другое хобби, на которое у вас не хватало времени. Эти активности отвлекут вас и помогут почувствовать себя занятым и продуктивным, пока спорт и тренировки временно отошли на второй план.

Основное опасение спортсменов во время перерыва связано с возможной потерей тренированности. И хотя это довольно справедливое опасение, существует немало способов хорошо переключиться и оказаться даже в лучшей форме, чем вы были до этого. Например, вы можете сфокусироваться на том, чтобы заняться развитием ваших слабых сторон. Можно выбрать катание на лыжах, силовые тренировки, велосипед, бег или что-то еще, что направит вашу энергию в новое русло и поможет развить слабые стороны. В то же время, занимаясь новыми видами активности, помните о том, что телу необходимо восстановиться. Восстановление — важная составляющая в перерыве. И когда вы заново приступите к серьезным тренировкам, хорошо восстановившийся организм позволит вам делать больше.

И хотя перерыв в тренировках может казаться очень пугающей идеей, на деле это может стать важной и продуктивной частью вашего тренировочного плана. Время, которое вы проведете вдали от вашего спорта, позволит вам переосмыслить ценность этих занятий. Это время для анализа и постановки целей на предстоящий (новый) сезон, а также для корректировки тренировок в текущем сезоне. Не пугайтесь периодов отсутствия мотивации. Каждому спортсмену в любом виде спорта важно  время от времени менять фокус внимания. Спортивная жизнь полна различных испытаний, и позволить себе отдых и отвлечься — возможно, одна из важнейших составляющих, которая приведет вас к успеху.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:

 Как вернуться в бег после перерыва?

  Стопы: ухаживайте за ними и укрепляйте их

  Для чего нужны восстановительные пробежки

 Перетренированность

  Что делать спортсменам-любителям, чтобы избежать перетренированности

  Способы восстановления для спортсменов в видах спорта на выносливость

  Сколько дней нужно отдыхать после длительного бега?

  Потеря и обретение тренированности после перерыва

 Бег в воде

Тренировки и сон

Ценность перерыва

Несмотря на то, что постоянные тренировки важны для развития выносливости, увеличения силы и снижения веса, почти всегда наступает момент, когда вам нужно сделать перерыв. Хорошая новость заключается в том, что для того, чтобы свести на нет всю вашу тяжелую работу, требуется гораздо больше недели, поэтому не бойтесь отдыхать, если вы чувствуете усталость и боль. На самом деле, недельный перерыв в тренировках может быть даже полезен, если вы правильно его структурируете.

Что такое тренировочный перерыв?

Существуют разные причины, по которым вам может потребоваться прекратить тренировки на определенный период времени.Если вы получили травму или у вас диагностировали заболевание, врач может запретить вам заниматься спортом. Это отличается от перерыва.

Добровольная тренировочная пауза — или тренировочный перерыв — это ваш собственный выбор. Как правило, это реакция на сигналы вашего тела. Это специальное количество времени, когда вы решаете не тренироваться.

Перерыв на тренировке отличается от дня отдыха (хотя дни отдыха тоже важны). Перерыв в тренировках может длиться одну или две недели и является преднамеренной передышкой или перерывом в вашей обычной рутине.

Вам может понадобиться сделать перерыв, потому что вы устали, заняты или у вас есть другие временные приоритеты, требующие вашего полного внимания. Возможно, вам скучно, и вы рискуете переутомиться или перетренироваться. Или, может быть, вы планируете отправиться в отпуск или у вас произойдут какие-то другие жизненные события, которые отвлекут вас от рутины тренировок.

Влияние на фитнес

Постарайтесь не беспокоиться о потере достигнутого вами прогресса. Исследования показывают, что для того, чтобы произошла детренированность, требуется как минимум несколько недель.

  • Исследования футболистов-любителей показали, что отсутствие активности в течение трех-шести недель не приводило к изменениям аэробной способности и мышечной силы.
  • В течение первых трех недель бездействия тренирующиеся в отличной физической форме люди быстро теряют физическую форму, а затем постепенно снижаются.
  • Требуется около двух месяцев бездействия, чтобы полностью потерять достигнутые успехи.

Если вас беспокоит влияние перерыва, может быть полезно подумать о том, что может сделать перерыв , а не .Медицинские эксперты дают два разных термина для спортсменов, которые могут заниматься слишком много:

.
  • Перевыполнение — это когда ваши тренировки становятся чрезмерными и в результате снижается производительность. Превышение может быть краткосрочным или долгосрочным.
  • Перетренированность происходит, когда перенапряжение не устраняется. Синдром перетренированности (OTS) длится дольше и включает в себя более серьезные потери производительности наряду с более серьезными симптомами, такими как гормональные изменения, депрессия, усталость и системное воспаление.

Спортсмены, занимающиеся выносливостью, подвержены особенно высокому риску перенапряжения и перетренированности. Установка на выносливость побуждает бегунов, велосипедистов, пловцов и других людей тренироваться все больше и больше часов, чтобы стать сильнее и быстрее. Но в определенный момент производительность страдает. Некоторые исследователи предлагают использовать термин «синдром парадоксальной декондиционированности», а не синдром перетренированности.

Когда вы перенапрягаетесь или перетренируетесь, кажется, что ваш прогресс в фитнесе движется назад, а не вперед.Чем больше вы тренируетесь, тем медленнее и более утомляетесь.

Преимущества перерыва

Если вам нужно сосредоточиться на рабочей ситуации, насладиться семейным отдыхом или принять участие в жизненном событии, перерыв позволит вам восстановить баланс в своей жизни. Исследования показали, что достижение лучшего баланса между работой и личной жизнью может не только повысить удовлетворенность работой, производительность труда и организационную приверженность, но также может повысить удовлетворенность жизнью и семьей.

То же самое касается баланса тренировок /жизни.И баланс между работой и здоровьем варьируется от одного человека к другому.

Если вы чувствуете, что перенапрягаетесь или перетренируетесь, необходимо сделать перерыв. Прислушиваться к внутренним сигналам важно, но также важно слушать тренера или тренера, который может работать с вами. Они могут заметить снижение производительности, что предполагает перерыв в работе.

Перетренированность обычно возникает из-за дисбаланса в тренировках: слишком много тренировок и недостаточно восстановления.И Европейский колледж спортивных наук, и Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендуют отдых и очень легкие тренировки в качестве лучшей терапии для восстановления после перетренированности.

признака того, что вам нужно сделать перерыв на тренировке

Если вы не уверены, является ли перерыв лучшим решением, есть несколько признаков, на которые вы можете обратить внимание. Эти общие симптомы указывают на то, что период отдыха может быть оправдан.

  • Боюсь ваших тренировок
  • Усталость или физическое истощение
  • Низкая производительность
  • Болезненность, которая не проходит
  • Чувство отсутствия мотивации или скуки
  • Отсутствие прогресса в тренировках

Не забывайте, сколько времени вам понадобилось, чтобы добраться туда, где вы находитесь.Выходной на день, неделю или месяц не должен отвлекать вас от ваших целей в фитнесе. Перерыв может быть именно тем, что вам нужно, чтобы вернуться к тренировкам с большей энергией и энтузиазмом.

Как сделать перерыв в тренировках

Есть несколько вещей, которые следует учитывать, когда вы отдыхаете от физических упражнений. Продолжительность перерыва в тренировке может зависеть от нескольких факторов. И вы также должны рассмотреть альтернативные виды деятельности, чтобы сохранить свое тело здоровым и активным.

Продолжительность

Вы можете быть удивлены, узнав, что перерыв в тренировках на несколько дней или целую неделю не обязательно повредит вашим достижениям.Иногда полезно взять дополнительные выходные, чтобы избавиться от малейшей усталости в теле.

Подумайте о марафонцах. Обычно они достигают пика во время тренировок примерно за две недели до марафона, а затем начинают снижаться, чтобы полностью отдохнуть перед гонкой.

Многие опытные тренирующиеся и спортсмены регулярно планируют неделю отдыха каждые 8-12 недель.

Не существует жесткого правила о том, сколько дней отдыха брать или когда их брать. Ключ в том, чтобы прислушиваться к своему телу, чтобы обнаружить признаки перетренированности, и к своему разуму, чтобы обнаружить признаки скуки или истощения.

Альтернативные виды деятельности

Во время тренировочного перерыва попробуйте заняться другими активными видами деятельности, которые воздействуют на ваше тело по-другому. Такие занятия, как игра в паддлбол на пляже, длительные прогулки и сноркелинг, — это интересный способ продолжать двигаться, не беспокоясь о длительных тренировках.

Помните, что вам не нужно полностью бездействовать, и, на самом деле, это может быть идеальное время, чтобы заняться тем, на что у вас обычно нет времени. Оставьте рутину и пульсометр дома и попробуйте:

  • Долгая и легкая поездка на велосипеде
  • Занятие йогой или пилатесом или что-то новое и необычное, например бокс, бразильское джиу-джитсу, танцы или скалолазание
  • Неторопливая работа в саду
  • Растяжка
  • Игра мячом или фрисби с другом (или собакой)

Как вернуться к тренировкам после перерыва

Даже если вы возьмете отпуск всего на несколько дней, вы все равно можете заболеть, когда вернетесь к тренировкам.То, насколько часто возникает боль, зависит от генетики, от того, как долго вы отсутствовали и насколько интенсивны ваши тренировки. Если вы сделали более длительный перерыв, важно облегчить ваши тренировки, чтобы избежать травм и страданий.

Может показаться, что вы начинаете сначала, но вашему телу не потребуется много времени, чтобы вернуться к тому состоянию, в котором оно было до перерыва. Ваше тело помнит, как тренироваться. Просто нужно немного времени, чтобы снова привыкнуть к тренировкам.

Начинаете ли вы снова бегать или возвращаетесь в тренажерный зал, всегда можно вернуться на правильный путь, независимо от того, сколько времени прошло с тех пор, как вы тренировались.Заманчиво захотеть наверстать упущенное и погрузиться в тотальную тренировку, но это последнее, что вы хотите делать. Мало того, что вы рискуете сильно заболеть, вы можете даже получить травму.

Следуйте этим основным принципам, чтобы сохранить свое тело сильным и здоровым, когда вы вернетесь к своей обычной тренировке.

  • Подарите своему телу время . Может потребоваться до трех недель, чтобы вернуться туда, где вы были, в зависимости от того, сколько вы сделали раньше и сколько времени прошло.Используйте первые две недели, чтобы почувствовать свое тело и свои тренировки.
  • Пуск простой . Если у вас была программа, которой вы следовали раньше, попробуйте более легкую версию, используя меньший вес и меньшую интенсивность.
  • Дополнительные дни отдыха . Возвращение к тренировкам означает, что вы будете в какой-то степени болезненны. Запланируйте дополнительные дни восстановления, чтобы ваше тело могло исцелиться и стать сильнее.

Каждую неделю постепенно увеличивайте интенсивность, пока не вернетесь к своему обычному распорядку.

Слово из Веривелла

Разрешить себе сделать перерыв в тренировках может быть страшно, особенно если вы много работали, чтобы достичь своего текущего уровня физической подготовки. Но спортсменам любого уровня нужен отдых и восстановление. Короткий перерыв в тренировках может быть именно тем, что нужно вашему телу, чтобы перейти на следующий уровень производительности. Это также может помочь вам поддерживать текущий уровень физической подготовки.

Если вы думаете о том, чтобы на неделю отказаться от физических упражнений, велика вероятность, что ваше тело посылает вам знак.Исследуйте другие виды деятельности, общайтесь с семьей, сосредоточьтесь на других приоритетах в своей жизни. Затем вернитесь к своей программе тренировок, заряженные и готовые к повторной работе.

Часто задаваемые вопросы

  • Как часто нужно делать перерыв в тренировках?

    Ответ на этот вопрос у всех будет разный. Это зависит от вашего тренировочного объема (частоты тренировок и интенсивности тренировок). Если ваш общий объем тренировок высок и более сфокусирован (то есть большинство ваших тренировок нацелены на достижение одной цели), вам может понадобиться перерыв чаще.Но если вы участвуете в различных забавных мероприятиях и ваш объем меньше, то перерывы вам понадобятся реже.

  • Тяжело ли заниматься каждый день?

    Не обязательно. Выполнение одной и той же тренировки каждый день может привести к скуке и чрезмерным травмам. Но выполнение разных типов тренировок с разной интенсивностью — отличный способ повысить общий уровень активности без выгорания.

  • Не повлияет ли на меня тренировка в течение недели?

    Если вы какое-то время усиленно тренировались, недельный перерыв может дать вашему телу отдых и восстановление, в которых оно нуждается.Скорее всего, вы вернетесь к тренировкам с новой мотивацией и приверженностью. На самом деле, если вы тянули в последнее время, это может быть как раз то, что вам нужно, чтобы реинвестировать в упражнения.

Лучшая тренировка после перерыва​ | Женское здоровье

Снова это время года! Праздники закончились, и начался Новый год, а это значит, что пора возвращаться к рутине. Проблема: вы не были в спортзале несколько недель. Мы понимаем … все было занято, и когда это происходит, тренажерный зал, кажется, одним из первых отходит на второй план.Но не поздно ли вам сейчас вернуться к рутине? И можете ли вы вернуться туда, где остановились?

«Если вы не тренировались более месяца, вам следует снизить интенсивность, — говорит принц Брэтуэйт, сертифицированный NASM тренер, владелец и главный тренер фитнес-центра Trooper Fitness в Нью-Йорке. «Это не означает, что вы не можете вернуться к своему старому распорядку или любимому классу в учебном лагере. Просто помните о своих движениях и о том, что ваше тело не будет в таком состоянии, как когда вы следовали своему режиму тренировок.

Скорее всего, из-за того, что вы взяли перерыв, вы не сможете бегать так долго или поднимать такой же вес, как в прошлый раз… но это нормально. «Существует большая вероятность того, что вы немного потеряли мышечную целостность и выносливость, поэтому вам, возможно, придется поднимать вес немного легче, чем раньше, или уменьшать интенсивность при приступах к кардиотренировкам, — объясняет Брэтуэйт. обладает мышечной памятью, и она вернет вас туда, где вы были».

Итак, с чего начать? «Поскольку ноги — самая большая группа мышц в теле, сосредоточьтесь на них в первую очередь, чтобы вывести их из строя», — говорит Брэтуэйт.Попробуйте эту тренировку для ног, которая также ускорит ваше сердцебиение, чтобы помочь вам вернуться в ритм вещей.

Разминка с динамической растяжкой:

Носочные метчики

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Постучите пальцами правой ноги в шести дюймах перед собой, затем коснитесь пальцев левой ноги в шести дюймах перед собой. Продолжайте чередовать в течение 30 секунд.

Растяжка средней ягодичной мышцы стоя

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч.Поднимите правую ногу и согните колено, закинув правую ступню на левое колено. Сядьте обратно в четверть приседания. Задержитесь на 15 секунд, затем поменяйте сторону.

«Самая большая растяжка в мире»

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой в выпад, положив руки по обе стороны от правой ступни. Поверните туловище вправо, вытянув правую руку к потолку. Задержитесь на несколько секунд. Опустите руку на пол, поменяйте ноги и повернитесь в другую сторону. Продолжайте чередовать 10 с каждой стороны.

Приседания над головой

Как: Вытянуть руки к потолку. Держа грудь приподнятой, сядьте обратно в присед. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Связанный: Сколько тренировок ягодиц нужно выполнять в неделю, чтобы увидеть результаты?

Попеременная становая тяга на одной ноге

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сохраняя спину ровной и приподняв грудь, наклонитесь от бедер, чтобы опустить туловище вперед, протягивая руки к правой ступне, одновременно поднимая ногу прямо за собой.Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь левой ногой земли. Повторите 10 раз, затем поменяйте ногу.

Боковой ходьба в приседе

Как: Сядьте в четверть приседания. Держа корпус низко, сделайте 10 шагов вправо, затем 10 влево. Повторите дважды в каждую сторону.

Тренировка:

Приседания с отягощением

Дженн Пена/ Алисса Золна

Как:  Держите гантель перед собой обеими руками или положите штангу на плечи.Поставьте ноги шире плеч, носки немного разверните. Опустите тело вниз, отведя бедра назад и согнув колени. Выполните два подхода со штангой для разогрева. Для начинающих выполните два-три подхода по 12 повторений, используя только гриф. Для продвинутых выполните четыре подхода по 12 повторений с 50 процентами от вашего максимального веса.

Суперсет 1

Выполнение Тренажер для разгибания ног , за которым сразу следует Ягодичный мостик с гантелями .Выберите вес, при котором вы почувствуете жжение в целевых мышцах.

Начинающие: 2-3 подхода, очень легкие, управляемый вес

Расширенный: 4 комплекта

Тренажер для разгибания ног

Томас Макдональд

Как:  Отрегулируйте сиденье и подлокотники так, чтобы ваши колени находились рядом с вращающимся шарниром тренажера, а подлокотник находился прямо над вашими ступнями. Держитесь за ручки машины.Согните ноги, носки слегка развернуты наружу. Напрягите бедра и вытяните ноги наружу, пока колени полностью не раскроются, приближаясь к заблокированному положению. Сделайте паузу, затем медленно согните ноги в коленях и верните стопы в исходное положение. Это одно повторение, полное 15.

Связанный: ​Это 4 лучших упражнения для ног для людей, которые хотят увидеть серьезные результаты

Ягодичный мостик с гантелями

Алисса Зольная

Как делать:  Лягте на спину, согните колени, ступни на полу.Держите пару гантелей по бокам, плечи касаются пола, ладони обращены друг к другу. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Поднимите обе гантели вверх, пока ваши руки не станут полностью прямыми. Опустите гантели обратно в исходное положение, затем опустите остальную часть тела в исходное положение. Это одно повторение, полное 15.

Узнайте, как улучшить ягодичный мостик, чтобы улучшить ягодицы:

​ .

Начинающие: 2-3 подхода

Расширенный: 4 комплекта

Сплит-приседания

Эмили Тиберио

Как:  Встать в шахматном порядке, правая нога примерно на два фута впереди левой, руки на бедрах. Медленно опустите тело, насколько сможете. Сделайте паузу, затем быстро вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните по 15 повторений на каждую ногу.

(Сжигайте жир, приведите себя в форму, выглядите и чувствуйте себя прекрасно с DVD-диском All in 18 от Women’s Health!) ​

Удлинитель пожарного гидранта

John Ville/Женское здоровье, Германия, приложение

Как: Встаньте на четвереньки, колени прямо под бедрами, а руки под плечами.Вытяните левую ногу и поднимите ее вверх и в сторону как можно выше. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это одно повторение, сделайте по 20 на каждую сторону.

Triset Burnout

Выполнить Приседание с прыжком , затем сразу Приседание , затем Силовой выпад .

Начинающие: 2 комплекта

Расширенный: 3 комплекта

Приседания с прыжком

Эмили Тиберио

Как сделать:  Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Отведите бедра назад, согните колени и опускайтесь, пока верхняя часть бедер не окажется параллельно полу. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу. Сделайте паузу, затем подпрыгните так высоко, как только сможете, одновременно разводя руки в стороны. Земля и сброс. Это одно повторение, полное 20.

Приседания

Дженн Пенья

Как сделать:  Стать как можно выше, расставив ноги на ширине плеч. Опустите тело как можно ниже, отведя бедра назад и согнув колени.Верните себя в исходное положение. Это одно повторение, полное 20.

Связанный: «Я полностью изменил свое тело, не потеряв ни единого фунта — вот как»

Силовые выпады

Эмили Тиберио

Как:  Встать, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг правой ногой вперед и опуститесь в выпад. Вернитесь в исходное положение и сразу же сделайте выпад левой ногой. Продолжайте чередовать. Это один представитель.Выполните по 20 повторений на каждую ногу.

В завершение выполните статическую растяжку в течение как минимум 10 минут, чтобы остыть.

Эми Шлингер Эми Шлингер — писатель и редактор по вопросам здоровья и фитнеса из Нью-Йорка, чьи работы публиковались в журналах Men’s Health, Women’s Health, The New York Post, Self, Shape, Cosmopolitan, Glamour и других изданиях; Сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины (NASM-CPT) чрезвычайно увлечена здоровым образом жизни, и ее часто можно встретить на силовых тренировках в тренажерном зале, когда она не берет интервью у тренеров, врачей, медицинских работников, диетологов или профессиональных спортсменов для рассказов. .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Худшие упражнения после перерыва в тренировках

Даже ветераны тренажерного зала должны вернуться к своим обычным занятиям после перерыва в тренировках.

Последнее, что вы хотите сделать после долгого перерыва в тренировках, это вернуться к своему старому распорядку, как будто ничего не изменилось.Даже если вы в восторге от возвращения в тренажерный зал, вам нужно расслабиться и не переусердствовать в первый же день.

Чтобы снизить риск получения травмы (и, следовательно, еще одного незапланированного перерыва в тренировках), есть несколько движений, которые вы должны временно приостановить, пока вы восстанавливаете свою силу.

Сделайте паузу в этих пяти упражнениях, пока не вернетесь в ритм, а пока попробуйте эти альтернативы.

Чего следует избегать после долгого перерыва в фитнесе, так это упражнений с высокой отдачей.Хотя плиометрические (прыжковые) тренировки отлично подходят для развития специальных спортивных навыков и общей силы, безопаснее избегать прыжков на ящик, если вы давно не тренировались, говорит Сэм Чен, DPT, сертифицированный спортивный тренер и физиотерапевт. в Bespoke Treatments в Нью-Йорке.

Согласно данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), плиометрика может быть рискованной, если вы не выполняете ее часто и под руководством профессионала. Иногда сила, поддерживаемая в плиометрических упражнениях, может в семь раз превышать вес вашего тела, что делает их особенно тяжелыми для суставов.

Swap It

Начните с более простых плиометрических упражнений, таких как прыжки через скакалку или прыжки, как у конькобежцев.

Со временем переходите к обычным прыжкам в коробку с небольшой высоты, постепенно увеличивая высоту. Работайте над полными прыжками на коробку, пока не освоитесь с движением.

Конькобежец

  1. Начните с расставленных ног на расстоянии бедер.
  2. Прыгните в сторону, приземлившись на одну ногу, отведя руки в ту сторону.
  3. Быстро прыгнуть в другую сторону, приземлившись на противоположную ногу.
  4. Повторить.
Показать инструкции

Отжимания на трицепс — популярное упражнение для рук, но, вероятно, это движение, которое вы захотите пропустить, независимо от того, выполняете ли вы перерыв или нет. По данным ACE, это погружение может вызвать чрезмерную нагрузку на плечевой сустав, что может вызвать импинджмент (защемление нерва) и боль.

Ваши плечи полагаются на мышцы и сухожилия для стабильности во время отжиманий на трицепс. И хотя это движение может быть проблематичным для всех, оно особенно рискованно, если вы давно не работали с этими мышцами.

У большинства людей нет силы или выносливости, необходимых для правильного выполнения упражнения.

Поменяй местами

Берегите себя и замените это упражнение альтернативным упражнением на трицепс. Чан рекомендует начать с отжиманий на трицепс, которые являются более безопасной и эффективной альтернативой отжиманиям на трицепс.

Отжимания на трицепс

  1. Начните с штанги, веревки или эластичной ленты, закрепленной высоко над головой. Вы можете использовать канатную машину, если вы в тренажерном зале.
  2. Держите локти согнутыми и плотно прижатыми к бокам, слегка выглядывая из-за тела.
  3. Удерживая плечи в стабильном положении, выпрямите локти, двигая ладонями к полу лицом вниз.
  4. После того, как ваши локти полностью вытянуты, снова согните их на 90 градусов, вернувшись в исходное положение.
Показать инструкции

Даже когда вы в отличной форме, подтягивания киппингом даются с большим трудом. ​ «Если у вас нет достаточной физической подготовки или силы, импульс и скорость, связанные с этим упражнением, означают, что ваши мышцы не смогут сохранять контроль», — говорит Чан.

В отличие от обычных подтягиваний, подтягивания киппингом включают импульс и мах, чтобы поднять грудь к перекладине, что делает их кардио- и силовыми движениями в дополнение к силовым. Кроме того, если вы давно не делали это упражнение, вы рискуете получить травму плеча в этом положении над головой, говорит Чан.

Вместо этого начните с тяги широчайших и отжиманий вниз, чтобы вернуть верхнюю часть тела в движение, говорит он. По мере того, как вы наращиваете широчайшие мышцы и силу ловушек, переходите к строгим подтягиваниям и тягам штанги.Затем, когда ваша выносливость и сила достигнут того же уровня, что и до перерыва, вы можете вернуться к подтягиваниям с разворотом более безопасно.

Lat Pulldown

  1. Установите высоту подушек для ног так, чтобы вам было удобно сидеть в тренажере. Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов.
  2. Возьмитесь за перекладину, прикрепленную к тренажеру, и возьмитесь за нее руками на ширине плеч ладонями от себя
  3. Согните руки в локтях и подтяните штангу к груди, слегка отклонившись назад.
  4. Затем поднимитесь, пока локти не выпрямятся, чтобы завершить повторение.
Показать инструкции

Вертикальные тяги заставляют ваше плечо поворачиваться внутрь, лицом к телу, говорит Чан.

Это движение сдавливает сухожилия и мышцы вращающей манжеты плеча, повышая риск ущемления плеча и боли, особенно если вы давно не тренировали плечи.

Swap It

Подъемы и подъемы плечевых мышц задействуют плечевые мышцы и захваты во внешнем или нейтральном положении, снижая риск столкновения с плечом, говорит Чан.

По мере того, как вы продвигаетесь к полному вертикальному ряду, тренируйтесь вращать плечи внутрь без сопротивления, чтобы снова ввести движение в сустав. Вы можете подготовиться к вертикальным тягам с метлой, сосредоточившись на вращении плеч к телу с каждым повторением.

Лента сопротивления Face Pull

  1. Начните с закрепления канатной машины или ленты сопротивления примерно на уровне глаз.
  2. Встаньте на расстоянии одного-двух футов от якоря, держа в каждой руке ленту или крепление троса прямым хватом, большими пальцами к себе.
  3. Поднимите локти на уровне плеч, тяните веревку к подбородку, кулаки на уровне глаз.
  4. Задержитесь здесь на мгновение.
  5. Затем отпустите и вернитесь в исходное положение.
Показать инструкции

Становая тяга – отличное комплексное упражнение, которое задействует почти все основные группы мышц вашего тела. Но если вы только возвращаетесь к становой тяге, вам не следует начинать тянуть на прежнем уровне, говорит Чан. Становая тяга со штангой — сложная прогрессия, поэтому вы должны относиться к этому движению так, как если бы вы были новичком.

Swap It

Начните с становой тяги с гирями, чтобы заново ознакомиться с движением бедра и шарнира. Гири помогают вам практиковать правильную модель движения и механику, не перегружая нижнюю часть спины, что вы рискуете сделать, если начнете с более сложной прогрессии.

Кроме того, прежде чем приступить к становой тяге, проведите динамическую разминку и выберите вес, который составляет не более 75 процентов от вашей предыдущей нормы.

Становая тяга с гирей

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поместите гирю между сводами стоп.
  2. Согнитесь от бедер, смягчив колени, когда ваши бедра опустятся настолько, что вы сможете удерживать рога гири обеими руками. Ваши плечи должны быть выше бедер, а бедра выше коленей. Проверьте свою осанку: ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь приподнята и открыта.
  3. Напрягите корпус, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ступнями в пол, как будто вы пытаетесь оттолкнуть пол от себя, используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтянуть гирю вверх и вернуться в исходное положение.
Показать инструкции

4 совета, которые помогут вернуться к упражнениям

Никому не нравится возвращаться назад, но иногда самый быстрый путь вперед включает шаг назад. Держите свою интенсивность низкой, когда вы впервые вернетесь, и уменьшите вес, который вы поднимаете. По словам Чана, поднятие примерно 75 процентов от вашего предыдущего веса, как правило, безопасно, но начинайте с еще меньшего веса в первых нескольких повторениях каждого упражнения.

«Нет необходимости сразу же возвращаться к сетам, чтобы провалить первую тренировку», — говорит Чан.«Вашему телу нужно время, чтобы набраться сил и заново адаптироваться к тренировкам». В каждом сете, который вы выполняете, останавливайтесь на несколько повторений меньше вашего максимума.

3. Начните с движений, которые вы знаете

Всегда начинайте с упражнений, которые вам удобно выполнять. Если вы занимаетесь приседаниями в течение нескольких лет и делаете шестимесячный перерыв, схема движения может вернуться к вам довольно быстро. И наоборот, если форма незнакома, лучше начать с нуля и заново выучить движение.

Чтобы избежать травм, выполняйте разминку и заминку перед каждой тренировкой и после нее.Даже начав с нескольких раундов позы «кошка-корова» и закончив выпадами бегуна, вы можете добиться огромных результатов. Эти процедуры могут гарантировать, что ваши мышцы готовы к вашей тренировке.

Почему после недельного перерыва в спортзале тренировки становятся тяжелее

Регулярные физические упражнения нужны всем нам для поддержания здоровья. Будь то кикбоксинг, спиннинг или поднятие тяжестей, тренировки должны быть сложными и позволять вам видеть и чувствовать постоянный прогресс. Нам также нужны дни отдыха, чтобы поддерживать восстановление и восстановление мышц, чтобы стать сильнее без травм.Но может ли отпуск всего в одну неделю сильно замедлить ваши усилия по достижению цели?

3 причины, по которой ваша тренировка становится тяжелее после недельного перерыва в спортзале

1. Аэробная способность может замедлить

Профессиональные спортсмены не исключаются из дней отдыха. Но даже они начнут замечать снижение аэробных возможностей после 2-3 недель перерыва в регулярных тренировках. Если вы не можете тренироваться в течение недели или дольше из-за отпуска, болезни или травмы, вы можете заметить, что тренировки кажутся вам более сложными, чем раньше.Скорее всего, это связано с тем, что вы перешли от постоянных умеренных тренировок к интенсивным, к бездействию и обратно. Если вы нездоровы, найдите время, чтобы восстановиться и работать усерднее, когда вы вернетесь. В противном случае, если ваш график не позволяет вам тренироваться, ходите, стойте или поднимайтесь по лестнице, когда это возможно.

СВЯЗАННО:  Как восстановительный фитнес может помочь сбалансировать ваши тренировки?

2. Вы можете испытывать чувство вины

Если вам пришлось взять отпуск, возвращение к обычному распорядку дня может вызвать чувство вины и чувство упущенной выгоды.Но независимо от того, насколько интенсивен ваш FOMO, напомните себе о том, что время от времени иногда выходит из-под вашего контроля, а иногда необходимо. Возвращение в седло может показаться, что вы упустили возможность стать намного ближе к своим целям. Но одна неделя отдыха не разрушит полностью ни одно из ваших достижений. На самом деле, отдых может быть тем, в чем больше нуждается ваше тело.

СВЯЗАННЫЕ:  Ваше лучшее руководство по подготовке к марафону

3. Тренировки — это привычка

Если вы соблюдаете регулярный режим тренировок, избавиться от этой привычки может быть непросто.Эта первая тренировка спины напоминает вашему телу, как ощущается состояние повышенной активности. Ваша нервная система нуждается в тревожном звонке, чтобы правильно задействовать свой мозг и работающие мышцы. Значение «шок» может сделать первые пару тренировок периодом адаптации. К счастью, у вас есть «мышечная память», которая позволяет довольно быстро улучшать вашу физическую форму.

СВЯЗАННО:  Должны ли вы тренироваться, когда вы устали? Эксперты объясняют

Ваше тело привыкает к активным дням так же легко, как и к дням отдыха.Сохраняйте уравновешенное мышление и дайте себе передышку, когда у жизни есть другие планы на дни тренировок. Пока вы не уйдете, тренажерный зал будет там, когда вы вернетесь.

Магазин бестселлеров

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

НОВЫЙ

Коллагеновые пептиды

с гиалуроновой кислотой и витамином С

27,00 $

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

НОВЫЙ

Морской коллаген

Без ароматизаторов

39 долларов США.00

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

НОВЫЙ

Ваш список тренировок после расставания — Poosh

@her.must

Когда у тебя есть все чувства после расставания, иногда последнее, что ты хочешь делать, это двигать своим телом. Пуш здесь, чтобы напомнить вам, что тренировки полезны как для физического, так и для психического здоровья, особенно когда вы переживаете горе.

Сделайте кардиотренировку, чтобы выпустить гнев и разочарование, или берпи, чтобы физически избавиться от плохой энергии.Двигаясь и занимаясь спортом, вы снижаете уровень стресса, обретаете уверенность в себе и ставите себя на первое место. Тройная угроза будет держать вашу игру в норму (свидания) сильной.

Читайте дальше, чтобы узнать о лучших тренировках, когда вам нужно переориентировать свой разум после расставания, и не забудьте сделать это, слушая плейлист Khloé’s Beast Mode.

Тренировка:
Кардиотренировка всего тела в положении стоя

Движения:
Прыжки Джеком с передним боковым подъемом в сторону боковым подъемом
Выпад реверанса со сгибанием бицепса в присед и комбинированный удар
Боковые удары ногой в ответный удар
Выпад с прессом вперед
*Для всех движений слегка держите колени согнутый.

Рутина:
Как сжечь максимальное количество калорий

Движения:
Бёрпи
Приседания с прыжком внутрь и наружу
Выпады с прыжком
Прыжки с трамплина

Программа:
HIIT-тренировка Корта

Движения:
Приседание с прыжком в выпады с прыжком
Альпинист с отжиманием
Берпи + прыжок с приседанием на 180
Прыжок с прыжком в прыжки с прыжком в планку
*Повторите весь круг три раза.

Обыденность:
Взрыв твоей попки с низким уровнем воздействия

Движения:
Лягушки-насосы
Отведения ягодичным мостом
Боковая планка Отведение ягодиц
Круги от пожарного гидранта
Отжимания пятками
*Выполняйте каждое упражнение в течение четырех раундов по одной минуте. Если в движении задействована только одна нога, выполните по два подхода на каждую ногу.

Программа:
Ваша 5-минутная кардиотренировка

Движения:
Прыжки в присед с червяком
Прыжки из приседа с широким приседом
Медвежьи ползания
Боковые скольжения с прыжком вперед
Прыжки с прыжком Джек и группировка

Купить нашу фитнес-коллекцию:

Впереди, узнайте первым о наших еженедельных материалах и подпишитесь на нашу рассылку Poosh.

15 советов, как восстановить привычку заниматься спортом (и как ее сохранить)

Последнее обновление: 12 ноября 2021 г.

Скотт Х. Янг

Скотт одержим личным развитием. Последние десять лет он экспериментировал, чтобы узнать, как лучше учиться и думать. Читать полный профиль

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить ⌄

Все в порядке, наконец-то ты можешь это признать. Прошло два месяца с тех пор, как вы видели тренажерный зал изнутри.Болезнь, семейный кризис, сверхурочная работа и школьные документы, которые нужно было закончить, — все это заставляло вас заниматься спортом. Теперь вопрос: как начать заново?
Как только у вас появляется привычка заниматься спортом, она становится автоматической. Вы просто идете в спортзал, нет никакой силы. Но после месяца, двух месяцев или, возможно, года перерыва может быть трудно начать снова. Вот несколько советов, как вернуться на беговую дорожку после того, как вы упали.

  1. Не ломайте привычку — Самый простой способ продолжать работу — просто не останавливаться.Избегайте длительных перерывов в упражнениях или восстановление привычки потребует некоторых усилий. Это может быть совет слишком поздно для некоторых людей. Но если у вас есть привычка заниматься спортом, не бросайте ее при первых признаках неприятностей.
  2. Появление награды – Вуди Аллен однажды сказал: «Половина жизни появляется». Я бы сказал, что 90% создания привычки — это просто усилия, чтобы ее достичь. Вы можете беспокоиться о своем весе, количестве кругов, которые вы пробежите, или количестве, которое вы сможете выполнить в жиме лежа позже.
  3. Обязательство на тридцать дней — Возьмите на себя обязательство ходить каждый день (даже всего на 20 минут) в течение одного месяца.Это закрепит привычку к упражнениям. Принимая на себя обязательство, вы также снимаете с себя давление в первые недели, когда решаете, стоит ли идти.
  4. Make it Fun – Если вы не получаете удовольствия от занятий в спортзале, вам будет трудно сохранить привычку. Существуют тысячи способов, которыми вы можете двигать своим телом и выполнять упражнения, поэтому не сдавайтесь, если вы решили, что поднятие тяжестей или выполнение скручиваний не для вас. Многие крупные фитнес-центры предложат ряд программ на любой вкус.
  5. Расписание во время тихих часов — Не отводите время для упражнений в такое место, где его легко отодвинуть в сторону чем-то более важным. Сразу после работы или первым делом утром часто бывает хорошим местом, чтобы положить его. Тренировки в обеденный перерыв может быть слишком легко пропустить, если рабочие требования начнут расти.
  6. Пригласи друга — пригласи друга, который присоединится к тебе. Наличие социального аспекта в упражнениях может повысить вашу приверженность привычке к упражнениям.
  7. X Ваш календарь . У одного человека, которого я знаю, есть привычка отмечать в календаре красным крестиком каждый день, когда он ходит в спортзал.Преимущество этого в том, что он быстро показывает, сколько времени прошло с тех пор, как вы ходили в спортзал. Хранение постоянного количества Х в вашем календаре — это простой способ мотивировать себя.
  8. Наслаждение до усилий . После того, как вы закончите любую тренировку, спросите себя, какие части вам понравились, а какие нет. Как правило, приятные аспекты вашей тренировки будут выполнены, а остальные будут исключены. Сосредоточившись на том, как сделать тренировки более приятными, вы сможете убедиться, что хотите продолжать ходить в спортзал.
  9. Создайте ритуал . Ваша программа тренировок должна стать настолько укоренившейся, что она станет ритуалом. Это означает, что время суток, место или сигнал автоматически подталкивают вас к тому, чтобы взять сумку и отправиться в путь. Если время вашей тренировки совершенно случайное, будет сложнее извлечь выгоду из импульса ритуала.
  10. Снятие стресса – Что вы делаете, когда испытываете стресс? Скорее всего, он не запущен. Но упражнения могут быть отличным способом снять стресс, высвобождая эндорфин, который улучшит ваше настроение.В следующий раз, когда вы почувствуете стресс или усталость, попробуйте выполнить упражнение, которое вам нравится. Когда снятие стресса связано с физическими упражнениями, легко восстановить привычку даже после отпуска.
  11. Измерение физической формы . Вес — не всегда лучший показатель для отслеживания. Увеличение мышц может компенсировать уменьшение жира, поэтому шкала не изменится, даже если изменится ваше тело. Но улучшение физической формы — отличный способ оставаться мотивированным. Записывая простые цифры, такие как количество отжиманий, приседаний или скорость, которую вы можете пробежать, вы сможете увидеть, что упражнение делает вас сильнее и быстрее.
  12. Сначала привычки, потом оборудование – Модное оборудование не формирует привычку к упражнениям. Несмотря на это, некоторые люди все еще верят, что покупка машины за тысячу долларов компенсирует их бездействие. Этого не будет. Сначала начните вырабатывать привычку заниматься спортом, и только после этого вам следует беспокоиться о личном тренажерном зале.
  13. Изолируйте свою слабость . Если вы часто падаете с тренажера, выясните, почему. Вам не нравится заниматься спортом? Это нехватка времени? Чувствуете ли вы себя застенчивым в тренажерном зале? Это недостаток фитнес-ноу-хау? Как только вы сможете изолировать свою слабость, вы сможете предпринять шаги для улучшения ситуации.
  14. Начните с малого – Пытаться пробежать пятнадцать миль на первой тренировке – не лучший способ выработать привычку. Работайте ниже своих возможностей в течение первых нескольких недель, чтобы выработать привычку. В противном случае вы можете напугать себя после тяжелой тренировки.
  15. Иди для себя, а не для того, чтобы произвести впечатление – Ходить в спортзал с единственной целью – хорошо выглядеть – все равно, что начинать бизнес с единственной целью – заработать деньги. Усилия не могут оправдать результаты. Но если вы пойдете в спортзал, чтобы поднапрячься, набраться энергии и хорошо провести время, то вы сможете продолжать заниматься, даже если результаты будут медленными.

Избранное фото: Fitsum Admasu через unsplash.com

Чем полезен перерыв в тренировках

На мой взгляд, тренировочный перерыв — это, по сути, день отдыха. Это те 24 часа, когда я нежусь на диване, пока мои мышцы восстанавливаются, и обычно не проходит больше трех дней, прежде чем я снова тренируюсь в тренажерном зале. Однако недавно несколько дней вне спортзала превратились в неделю, которая затем продлилась еще на одну, а затем еще на . Это заставило меня задуматься, не перегнул ли я… в состоянии покоя. На самом деле, это как раз то, что нужно моему телу и моему разуму.

Мы, конечно, знаем о важности полноценного отдыха и восстановления в здоровом фитнесе, но настоящий длительный перерыв в регулярных тренировках дает больше, чем просто позволяет вашим мышцам восстанавливаться. «Человеческое тело — это полностью адаптируемая машина, но ему нужно время, чтобы восстановиться», — говорит Кэт Ком, основатель и главный тренер Studio Sweat onDemand. «Выкручивать его до красной зоны и работать на полную планку каждый день, круглый год просто вредно для здоровья, и вы можете серьезно навредить себе.Хорошие периоды отдыха в вашей повседневной жизни являются ключом к вашему общему здоровью, исцелению и прогрессу». — может показаться, что вы каким-то образом расслабляетесь или терпите неудачу, на самом деле это необходимо для достижения ваших целей. делать, если вы просто постоянно идете все время.» Наоми Арбит, доктор философии

«Предоставление вашему телу отдыха необходимо для того, чтобы вы могли проявить себя на более высоком уровне, чего на самом деле вы не сможете сделать, если будете просто постоянно двигаться все время», — говорит Наоми Арбит. , доктор наук, ученый-бихевиорист и тренер по здоровому образу жизни. Справедливое замечание. Думайте о своем теле как о машине: оно просто не может работать в режиме 24/7. Если вы будете относиться к своему телу соответствующим образом (с перерывами на тренировки), оно счастливее, здоровее и способнее работать в этом режиме, когда вы в тренажерном зале.Все, что на самом деле требуется, — это около недели, которую Джонатан Лири, округ Колумбия, мануальный терапевт, основатель и генеральный директор Remedy Place, настоятельно рекомендует в качестве приятного перерыва.

Related Stories

«Я считаю, что неделя — это хорошая перезагрузка — я бы не позволил этому длиться намного дольше», — говорит он мне. «Согласно исследованиям, активный человек может прожить без тренировок до трех недель, и это не окажет слишком большого влияния на его мышечную массу или кардионагрузку. творит чудеса и с телом.» Так что да, этот перерыв около 90 009, так что гораздо больше, чем восстановление. Вот что он может сделать для вас.

Что перерыв может сделать для вашего тела

1. Избегайте выгорания на тренировке: Испытываете «выгорание на тренировке» Это то, что может случиться с вами, если вы отложите настоящий отдых на второй план. «Многие люди, которые очень много работают над собой несколько раз в неделю, могут на самом деле немного перегореть и даже не подозревать об этом», — говорит доктор. Арбитр: «Перерыв на несколько недель действительно позволяет системе перезагрузиться, и в некотором смысле они могут начать с нуля.»

Я слышу, как в твоей голове раздается скрежет пластинки при мысли о том, что ты начнешь заново заниматься фитнесом (я чувствую тебя), но она подчеркивает, что это не так — твоя сила не уйдет на второй план. «Многие исследования в самых разных условиях показывают, что, когда люди делают перерыв [от тренировок], они могут значительно улучшить свою физическую форму, — объясняет доктор Арбит. и позволяет вам работать сильнее, чем если бы вы просто постоянно бежали марафон.»

2. Борьба со стрессовой перегрузкой:  Скорее всего, вы тренируетесь на регулярной основе, чтобы уменьшить стресс. Я вас чувствую. Но дело в том, что упражнения тоже вызывают у вас стресс. «Люди должны знать, что Упражнения, хотя зачастую и хороший стресс, все же являются стрессом для организма, — говорит доктор Лири. — Стресс означает, что вам нужно накапливать время, чтобы восстановиться, поэтому восстановление должно быть равной частью вашей заботы о себе», — вторит доктор Арбит. это, отметив, что если вы из тех, кто рано встает, ходит в спортзал и идет на работу, ваша система, вероятно, полна кортизола (гормона стресса).«Многие из нас лишены сна, заставляют себя работать весь день, не имея достаточно времени для восстановления, что так плохо для здоровья и физической формы в долгосрочной перспективе», — говорит она. «Перерыв на тренировке позволяет вашему кортизолу восстановиться и вывести вас из хронического стрессового состояния».

3. Вашей силе воли тоже может понадобиться перерыв:  То, что вы занимаетесь фитнесом, очевидно, означает, что у вас есть действующий уровень силы воли. Однако доктор Арбит отмечает, что сила воли не бесконечна. «Рой Баумайстер написал целую книгу об истощении силы воли, — объясняет она.«Это не происходит на краткосрочной основе, но если мы привыкли подталкивать себя и дисциплинировать, чтобы работать усерднее, во многих случаях наша сила воли истощается». Если вы находитесь в постоянном состоянии дисциплины (особенно с точки зрения тренировок), вы можете оказаться в точке, где вам захочется бунтовать. «Вы не находитесь в состоянии равновесия, поэтому перерыв может позволить нам перезагрузить нашу силу воли и наполнить это ведро, чтобы вы могли снова довольно сильно заняться рутинной работой», — говорит доктор Арбит.

4.Перерыв укрепит, а не ослабит вашу силу: Профессиональные спортсмены, которым действительно приходится очень тяжело тренироваться, хорошо осознают важность тренировочных перерывов. «Если вы собираетесь тренироваться, как они, вам нужно будет начать восстанавливаться, как они», — говорит доктор Лири. «Профессионалы знают, как правильно восстанавливаться после тренировки, а это жизненно важно. Чем больше вы начнете восстанавливать, тем больше вы обнаружите, что ваше тело чувствует себя лучше, и вам не придется выполнять огромный объем работы в тренажерном зале. .«Вот почему вы видите быстрый рост индустрии восстановления.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.