Тренировки с собственным весом на силу: Упражнения с собственным весом для набора массы и силы

Содержание

Упражнения с собственным весом для набора массы и силы

Большинство людей понимают, что упражнения с собственным весом хороши для тренировки выносливости. А можно ли с помощью таких упражнений наращивать массу и увеличивать силу? Преимущества упражнений с собственным весом очевидны, они требуют минимум оборудования и их можно выполнять практически в любом месте. Но часто встречается мнение, особенно среди более опытных тяжелоатлетов, что такие упражнения слишком легко выполнять и они не могут быть использованы для наращивания мышечной массы и силы. Тем не менее существует несколько методы, с на основе которых можно построить силовую тренировку на упражнениях с собственным весом.

Причина, по которой упражнения со своим весом часто рассматривается как упражнения для развития выносливости в том, что опытный спортсмен может выполнять большое количество повторений. Например, я думаю, человек регулярно занимающийся спортом, за подход может сделать 50 отжиманий. И Это замечательно развивает выносливость, но выполнять упражнения по 50 повторений — не самый лучший способ, чтобы получить мышечную массу и силу. Тесть нужно построить тренировку так, чтобы упражнения нагружали мышцы настолько, что можно выполнить только небольшое количество повторений.

Лучший способ набрать массу — это интенсивность тренировок. По сути, вы выбираете упражнения и выполнить определенное количество повторений. Если вы выполняете суперсеты, вы должны выполнить еще одно упражнение ориентированное на совершенно другие группы мышц и выполнить определенное кол-во повторений. Это продолжается в течение 15 минут. Например, выполнять 3-5 отжиманий, затем выполните 3-5 приседания, снова отжимания/приседания, продолжайте повторять, пока вы не можете закончить полный набор . После этого, добавьте время отдыха между подходами. Если вы не хотите выполнять суперсеты, вы можете просто сделать 3-5 отжиманий, отдохнуть 10 секунд и продолжить. После того как вы не сможете сделать 3-5 отжиманий, увеличьте перерывы до 20 секунд. Продолжайте увеличивать продолжительность отдыха по мере необходимости, пока не будут завершены 15 минут тренировки. Звучит довольно просто, но это отличный и действенный способ для увеличения размера мышц. Даже если вы можете сделать 100 отжиманий за подход, вполне вероятно, что в какой-то момент в течение этих 15 минут, вам придется увеличить время отдыха более чем на 10 секунд.

Отжимайтесь под разными углами, это позволит создавать сильные , плотные мышцы

Не забывайте и правильном питании. Вот список свободных аминокислот, стандартные незаменимые аминокислоты, полное описание и характеристика.

Если вы хотите, чтобы сосредоточиться на наборе силы, то лучше всего сделать это — выполнить выполнять маленькое количество повторов. Однако, как можно сделать упражнения с собственным весом сложнее? Это вопрос рычагов и угла наклона. Например, обычные отжимания могут быть легким, но попробуйте выполнить отжимания поставив ноги на лавочку — они являются более сложными. На самом деле, я думаю, что самые сложные упражнения с собственным весом включают выполнение упражнений одной рукой или одной ногой. Другой способ тренировки с собственным весом для силы, это добавить веса (утяжеленный жилет, рюкзак и т.д.).

Гершель Уолкер, бывший игрок в американский футбол, боец ММА в настоящее время, использовал в тренировках только вес своего тела для поддержания массы и силы, даже сейчас, когда ему уже 50 лет!

Толкающие упражнения: отжимания стоя на руках, отжимания одной рукой, отжимания с ногами на скамье с узкой постановкой рук, отжимания на брусьях, «индийский жим»*

Тяговые Упражнения: подтягивания, австралийские подтягивания**, подтягивания обратным хватом

Итак, теперь у вас есть группа упражнений и несколько стратегий, чтобы можно было разработать себе программу для тренировок с собственным весом для увеличения массы и силы.

© Артур Павленко

* Индийский жим.

Индийский жим, пожалуй, является одним из необычных упражнений на отжимание. Нельзя сказать что, это упражнение лёгкое, однако это эффективный способ развития грудных мышц, мышц плечевого пояса. Она также служит для укрепления мышц ног и спины. При его выполнении улучшается кровоснабжение и повышается гибкости всего тела.

Следует учесть, что при выполнении данного упражнения важно соблюдать очерёдность дыхательных процессов. При выдохе следует находиться в положении упора лежа, а вдох должен осуществляться при движении вперед и прогибе, в исходном положении нужно выдыхать, вдох предшествует каждому повторению упражнения.

Ниже приводим более подробное описание упражнения при отжимании индийским жимом:

Принимаем положение, обычное как при отжиманий в упоре лежа.

Руки расставляем немного шире плеч.

Ноги сохраняем прямыми, а ягодицы — поднятыми вверх, как стойке на четвереньках.

В момент, когда бедра находятся в нижней точке, руки выпрямляем и выгибаемся вверх.

Следует достичь такого положения, когда бедра будут почти касаться пола, руки выпрямляться, а спина выгнется.

Поднимаем ягодицы вверх и выпрямляем руки, тем самым возвращаемся в исходное положение.

При отжимании индийским жимом будут задействованы следующие мышцы:

  • Большая мышца груди;
  • Передняя дельтовидная мышца;
  • Трехглавая мышца плеча (трицепс).
  • ** Австралийские подтягивания.

    Этот вариант подтягиваний выполняется на перекладине, которая находится примерно на уровне вашей талии. Тело при этом расположено под углом, ноги упираются в землю.

    Если вы недостаточно сильны для классических подтягиваний, вы можете начать с «австралийских» (это также относится к девушкам). Когда вы сможете выполнять 3 подхода по 10 повторений без особых усилий, вы, почти наверняка, сможете освоить и классические подтягивания.

    Однако, даже если вы без проблем выполняете обычные подтягивания, не стоит игнорировать «австралийский» вариант. Он в наибольшей степени задействует задние дельты и мышцы средней части спины.

    Вы можете комбинировать в суперсетах «австралийские подтягивания» с обычными. Это будет способствовать увеличению количества подтягиваний за раз.

    Подсказка:

    Чем выше перекладина, тем легче выполняется упражнение. Разумеется, этот принцип действует только до определенного уровня, пока ноги упираются об землю.

    Наглядно показаны многие из описаных выше упражнений.

    Силовые тренировки с собственным весом

    Собственный вес не может повторить штангу

    Эффективны ли тренировки с собственным весом для увеличения силы и мышечной массы?

    да. То же самое со штангами, гантелями, гирями, лентами и другими видами сопротивления. Это не значит, что они

    одинаково эффективны.

    Есть ли группы мышц, которые не учитываются должным образом в таком плане тренировок?

    Любой метод тренировки может не включать группы мышц. Программа тренировок с собственным весом может быть разработана таким образом, чтобы в ней не упускались никакие группы мышц. Прямо сейчас у вас нет программы тренировок, поэтому она не может затрагивать или опускать какие-либо группы мышц.

    Легко ли корректировать программы с собственным весом, исходя из их сложности, и легко ли измерить прогресс (например, с шагом 2,5 кг в формате 5×5)

    Иногда. Зависит от того, какие тренировки с собственным весом вы выполняете. По большинству из них вы можете прогрессировать в той или иной мере. Ничто не сравнится со штангой по точности и гибкости измерения прогресса.

    Я был бы рад, если бы вы предоставили мне программу, которая оправдала бы мои ожидания.

    Не существует программы тренировок с собственным весом, которая соответствовала бы вашим ожиданиям. Никакая тренировка с собственным весом не может сравниться с результатами тренировки со штангой, потому что тренировка со штангой отличается от тренировки с собственным весом. Упражнения 5×5 дают те результаты, которые они делают, в то время, которое они делают, так же, как они делают,

    потому что они используют штанги .

    5×5 — это штанги, а собственный вес — это собственный вес

    Вам следует найти программу тренировок с собственным весом и начать ее выполнять. Не беспокойтесь о том, чтобы получить идеальную программу прямо сейчас, просто начните с / r / bodyweightfitness или чего-то еще из Росс Энамайт или Построение гимнастического тела или просто начните делать подтягивания, отжимания, спринты и приседания.

    Но если вы хотите выполнить программу 5х5, то идите в тренажерный зал и используйте свои штанги или купите штангу и стойку для приседаний.

    Могут ли упражнения с собственным весом помочь вам сохранить мышцы?

    Если вы в отпуске, путешествуете по работе или застряли дома, тренировки с собственным весом — один из основных способов нарастить мышечную массу, силу и физическую форму.

    Да, вы можете поддерживать мышцы с помощью таких упражнений. Многие новички могут увидеть улучшения в росте мышц, силе и, по крайней мере, в поддержании мышечной массы, просто тренируя движения с собственным весом. Более опытным и продвинутым лифтерам будет труднее наращивать мышцы и силу.

    Тем не менее, даже продвинутые лифтеры могут извлечь выгоду из выполнения упражнений с собственным весом, а с помощью приведенных ниже стратегий как новички, так и продвинутые лифтеры могут при необходимости постоянно прогрессировать без дополнительного веса.

    Поддержание мышц: ожидания новичков против продвинутых атлетов

    Новички часто добиваются прогресса в выполнении упражнений с собственным весом и в любых видах силовых тренировок. По мере того, как новичок прогрессирует, ему нужно будет увеличивать нагрузку, увеличивать тренировочный объем и постоянно совершенствовать технику.

    Для продвинутых спортсменов

    Более продвинутые и опытные лифтеры (которые тренировались более 6-12 месяцев) могут обнаружить, что выполнение движений с собственным весом по 10-20-30 повторений недостаточно сложно. Однако, рост мышечной массы все еще можно поддержать.

    Как быстро можно сбросить мышечную массу и силу?

    Исследования показывают, что в течение нескольких недель после отсутствия физической активности значительная мышечная деградация может произойти всего за 2-3 недели.

    Тем не менее, силовые показатели снижаются медленнее, и исследования показывают, что в течение первых 2-4 недель после прекращения тренировок наблюдается небольшое снижение силы.

    Имейте в виду, что силовые показатели о снизились у людей, которые не тренировались в течение 6-8 недель. Важно отметить, что уровни отрыва от тренировок были все еще выше, чем базовые уровни у людей, которые выполнили 8 недель силовых тренировок с последующими 8 неделями периода отстранения от тренировок.

    Как тренироваться в отпуске или командировке? Воспользуйтесь этим комплексом упражнений с собственным весом

    Командировка или отпуск оторвали от регулярных тренировок в зале? Нет доступа к оборудованию или гантелям? Не беда, считает тренер Лара Эйткен. Попробуйте комплекс упражнений с собственным весом и подручными предметами, которые можно найти в номере отеля или квартире. Они удержат мышцы в тонусе, и вы спокойно вернетесь к занятиям в спортзале.

    Инструкция:

    • Количество повторений каждого упражнения: 12-15.
    • Отдых между упражнениями: 15 секунд.
    • Отдых после полного цикла из 7 упражнений: 30 секунд.
    • Количество циклов: 3-5.

    1. Приседания

    Приседания не только задействуют все основные мышцы ног, но и полезны для кора и поясницы.

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и опустите ягодицы вниз, как будто садитесь на невидимый стул. Когда колени согнутся под углом 90°, возвращайтесь в исходное положение.

    2. Отжимания

    Отжимания – простое и эффективное упражнение, которое помогает увеличить силу верхней части тела и кора.

    Лягте на пол. Упритесь ладонями рук чуть шире плеч, ноги прямые. Оттолкнитесь руками и носками стоп от пола, пока локти полностью не разогнутся. Если вам тяжело, можете упираться коленями в пол.

    3. Обратные отжимания

    Это отличное упражнение для трицепсов и мышц плеч.

    Встаньте спиной к стулу или кровати. Опуститесь вниз и упритесь ладонями в сидушку. Руки и корпус прямые, ноги чуть вынесены вперед. Начинайте медленно отпускаться вниз, сгибая локти. Не обязательно делать глубокие отжимания до угла 90° в локтях. Как почувствуете напряжение в трицепсе, выдохните и вернитесь в исходное положение.

    4. Болгарские сплит-приседания

    Упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы.

    Встаньте спиной к стулу или кровати и примите положение выпада. Стопа задней ноги лежит на возвышении. Удерживая переднее колено на одной линии с передней стопой, согните колено и опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельно полу. Держите равновесие, корпус прямой. Сделайте паузу в нижней точке и возвращайтесь в исходное положение.

    Выполняется отдельно на каждую ногу.

    5. Подъем бедер с прямой ногой

    Упражнение отлично подходит для наращивания силы ягодиц и подколенных сухожилий.

    Лягте на спину и согните колени, руки вдоль туловища. Поднимите одну ногу вертикально вверх. Напрягите пресс и ягодицы, начинайте поднимать корпус вверх, пытаясь дотянуться носком прямой ноги до потолка. Когда линия, соединяющая шею и колено согнутой ноги, станет прямой, возвращайтесь в исходное положение.

    Выполняется отдельно на каждую ногу.

    6. Попеременные подъемы ног

    Упражнение задействует нижнюю часть спины, мышцы кора и сгибатели бедра, укрепляет мышцы пресса.

    Лягте на спину, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Слегка приподнимите голову, шею и плечи. Затем, прижимая поясницу к полу, оторвите ноги от поверхности. Удерживая ноги вытянутыми, быстро поднимайте и опускайте их вверх-вниз чередующимися движениями, будто плывете в бассейне. Не позволяйте ногам касаться пола.

    7. Берпи

    Берпи – отличное кардио-упражнение. 

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в положение на корточки, согнув колени. Коснитесь руками пола перед собой, как при выполнении планки или отжиманий. Выбросьте ноги назад и встаньте в положение планки. Из этой стойки прыжком верните ноги к себе, а затем выпрыгните вверх, вынося руки над головой. Вернитесь в положение на корточки. Это одно повторение.

    Читайте также

    Фото: pexels.com/Ivan Samkov, Sinitta Leunen, Elina Fairytale; unsplash.com/Matthew Sichkaruk; coachmag.co.uk; muscleandfitness.com

    Для взрослых — Prestige Fitness

    90-60-90 — силовой урок, направленный на тренировку всех групп мышц с использованием различного
    оборудования и без него. Для всех уровней подготовленности. 55 мин.

    PUMP IT UP — силовой урок, направленный на проработку основных мышечных групп, с использованием специальной штанги. Способствует развитию силы и общей выносливости. Для подготовленных. 55 мин.

    UPPER BODY — урок, который направлен на проработку мышц верхней части тела, выше пояса. Способствует развитию выносливости и силы. Для всех уровней подготовленности. 45 мин.

    LOWER BODY — силовой урок для тренировки мышц бедер, ягодиц и брюшного пресса. Нагрузка высокой интенсивности, позволяет развивать выносливость. Для всех уровней подготовленности. 55 мин.

    SLIM&FLEXIBLE — урок, направленный на тренировку мышц брюшного пресса в первой части и растягивание основных мышечных групп во второй. Для всех уровней подготовленности.55 мин.

    SEXY BUTTOCKS — супер эффективная тренировка с максимальным воздействием на ягодичные мышцы в первой части и проработку мышц брюшного пресса во второй части урока. Для всех уровней подготовленности. 55 мин.

    STEP INTERVAL — Интервальный урок, чередующий аэробную нагрузку на степ-платформе и силовую работу на все группы мышц. Атмосфера на тренировке очень зажигательная и драйвовая. Для подготовленных.

    SKYJUMPING — это сочетание кардио и силовых нагрузок на батуте со специальной опорой, которое способствует эффективному сжиганию калорий, а так же хорошему физическому самочувствию. Для всех уровней подготовленности. 55 мин.

    CROSS TRAINING — это тренировочная методика, включающая в себя комбинацию взрывных упражнений и сбалансированную работу с собственным весом, штангами, гантелями, гирями и другим тренировочным оборудованием. Для подготовленных. 90 мин.

    TAE BO ENERGY — зажигательная интервальная тренировка, которая сочетает в себе кардионагрузку и интенсивную проработку мышц. Эта тренировка представляет интерес гармоничным сочетанием в себе различных видов единоборств. Кроме того, занятия активизируют сердечно-сосудистую систему, укрепляют иммунитет, кости и мышцы, улучшают реакцию, дают заряд бодрости, тренируют силу и выносливость, повышают жизненный тонус, позволяют снизить вес в максимально короткие сроки. Тренировки по системе Tae Bo очень интенсивны, доставляют приятную усталость и дают положительные эмоции. Для подготовленных. 55 мин.

    FUNCTIONAL MIX — высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая готовит человека ко всему многообразию физических нагрузок реальной жизни. Направлена на гармоничное развитие всех движений, предотвращение травматизма, снижение веса тела, улучшение координации, улучшение осанки и увеличение функциональной силы. Тренировка проходит с использованием такого оборудования, как: CYCLE, TRX, FIT BALL, SANDBAG, BOSU, MED BALL,батутов и гирь разных весов. Так же помимо работы с оборудованием в тренировку включен блок упражнений с собственным весом и работа в команде. Для всех уровней подготовленности. 1,5 часа

    PILATES — занятие по системе Джозефа Пилатеса. Тренировка направлена на укрепление и формирование глубоких мышц-стабилизаторов. Особое внимание уделяется укреплению мышц спины и вытяжению позвоночника. Для всех уровней подготовленности. 55 мин.

    STRETCHING — урок, сочетающий упражнения на растягивание и расслабление мышц. Развивает гибкости, подвижности суставов и эластичности связок. Для всех уровней подготовленности. 45 мин.

    ЙОГА АЙЕНГАРА — индийская гимнастика, направленная на нормализацию психоэмоционального состояния в целом, а также повышение силы и гибкости тела. Практика древних асан (поз йоги) поможет вам укрепить мышцы спины и улучшить осанку. Для всех уровней подготовленности. 90мин

    CALLANETICS — тренировочный комплекс, разработанный голландской балериной Каллан Пинкней. Это система статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц. Считается, что один час занятий калланетикой дает организму нагрузку, которая равна семи часам классического шейпинга или 24 часам аэробики. Для всех уровней подготовленности. 55 мин.

    POWER BALL — класс на специальных ортопедических мячах. Упражнения с фитболом дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшить координацию и повысить гибкость. Круглая форма мяча помогает выполнять движения с большей амплитудой, а его неустойчивость заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия. Для всех уровней подготовленности. 55 мин.

    BALANCE BALL — Класс с использованием больших мячей (фитбол). класс с использованием больших мячей (фитбол). По воздействию фитбол схож с ипотерапией – лечением верховой ездой. Еще фитбол очень полезен для позвоночника и осанки, служит отличной профилактикой варикозного расширения вен, остеохондроза и артрита. (55 мин.)

    MONSTER TRAINING — это уникальная комплексная тренировка, направленная на развитие всех основных двигательных качеств (быстрота, ловкость, сила, выносливость, координация и др.).Одно из самых энергоемких занятий. Использование разнообразного оборудования в виде нестабильных платформ, утяжеленных мячей, свободных весов и амортизаторов позволяет сделать эту тренировку максимально эффективной. Для подготовленных. 55 мин.

    TRX ПЕТЛИ — система тренировок с помощью функциональных петель, исключающая осевую нагрузку на позвоночник.
    На занятии Вы сможете приобрести превосходный мышечный баланс, за счет объединения упражнений на стабильность, подвижность, силу и гибкость.
    Данное направление широко применяется .вооруженными силами США, в том числе и для тренировок в полевых условиях, а так же во многих видах спорта для повышения общей функциональности тела. Для всех уровней подготовленности. 55 мин.

    AERO FLEX — это новая методика, уникальность которой заключается в использовании так называемого «гамака» (специального полотна, надежно прикрепленного к потолку в форме качели), который позволяет приподнять тело над полом и получить незабываемые ощущения во время тренировки. Занятия на гамаках особенно подойдут вам, если вы страдаете от хронического напряжения в пояснице, хотите избавиться от сутулости и зажатости в шейном отделе, давно мечтаете улучшить свою пластичность. Для всех уровней подготовленности. 55 мин.

    Групповое занятие на стационарных тренажерах, имитирующих гоночный велосипед, под руководством инструктора (тренера). Уровень нагрузки регулируется в зависимости от уровня подготовки занимающихся.

    CYCLE LIGHT — Энергичная тренировка направленная на улучшение выносливости и сжигание жирового компонента. Для всех уровней подготовленности.

    CYCLE HARD — Эффективная тренировка направлена на увеличение силы и общей выносливости на пульсе 75-85% от максимального. Для подготовленных.

    CYCLE PARTY — Взрывная и высокоинтенсивная тренировка. Имитация скоростной велогонки. Пульс 80-90% от максимального. Для подготовленных.

    ГРЕППЛИНГ — выделяется среди боевых искусств, приближенных по условиям ведения схватки к уличной драке: участники состязаний могут использовать при проведении борцовских приемов все части своего тела. Здесь запрещены удары, а также опасные действия, направленные на то, чтобы травмировать соперника. Благодаря запрету на удары, грепплинг является тем единоборством, где нужно продумать и просчитать наиболее эффективный способ выведения соперника из боя при ограниченности в средствах. Для всех уровней подготовленности. 55 мин. Мужская и женская группы.

    БОКС — классическая техника ударов руками. Обучение приемам защиты и нападения, работа в парах. Является высокоэффективным средством самообороны, отлично развивает мышцы, улучшает координацию и выносливость. Для всех уровней подготовленности. 55 мин.

    Тренировки с собственным весом: быть в форме без оборудования!

    Нет возможности предложить вам абонемент в спортзал? Тренировки с собственным весом — это решение для полноценной силовой тренировки для всех уровней. В этой статье мы объясним, что такое тренировки с собственным весом, их преимущества и недостатки, наши 6 любимых упражнений и нашу программу тренировок с собственным весом, доступную бесплатно в формате PDF.

    • Тренировки с собственным весом: что это значит?
    • Упражнения с собственным весом
    • Бесплатная программа тренировок: тренировка с собственным весом
    • Каковы преимущества тренировок с собственным весом?
    • Недостатки
    • Увеличение массы тела
    • Тренировка с собственным весом: наш вывод

    Тренировки с собственным весом: что это значит?

    Это такой вид тренировок, при котором вы не используете ничего, кроме своего тела. С бумом функционального тренинга в последние годы этот способ тренировок становится все более популярным. Действительно, упражнения с собственным весом являются неотъемлемой частью функциональной тренировки.

    Отличие силовых тренировок в том, что вы не используете никакого оборудования. Никаких гантелей или Гиря ! Вы сосредотачиваете свои тренировки на своей физической силе, и выполнять разнообразные движения, во время которых вы используете вес своего тела в качестве сопротивления против силы тяжести.

    © ЛеоПатризи

    Упражнения с собственным весом

    Чтобы облегчить вам жизнь, мы собрали здесь 6 наших любимых упражнений с собственным весом. Они бросают вызов всему вашему телу, улучшая вашу силу, выносливость, скорость и координацию.

    1. Поза воина 3©фудспринг
    Сложность:Moyenne
    Поезда:Координация всего тела и стабильность спины и коленей
    Советы:Зафиксируйте точку перед собой и по возможности не сгибайте колено, чтобы сохранить равновесие.
    Легкий вариант:Немного согните колено опорной ноги
    Сложный вариант:Закрой глаза.

    2. Прыжки на домкрат©фудспринг
    Сложность:легко
    Поезда:Выносливость + стабильность колена
    Советы:Во время прыжка колени остаются на одной линии с ногами.
    Вариант:Отрегулируйте темп в соответствии со своим уровнем физической подготовки

    3. Отведение бедра стоя©фудспринг
    Сложность:Moyenne
    Поезда:Укрепляет приводящие и ягодичные мышцы
    Советы:Тренирует обе стороны одинаково
    Легкий вариант:Держитесь за стену или перекладину
    Сложный вариант:Закрой глаза

    4. Насосы©фудспринг
    Сложность:Moyenne
    Поезда:Укрепляет грудь и трицепсы, а также плечи и стабильность корпуса
    Советы:Оставайтесь в чехле на протяжении всего упражнения, не выгибайте спину.
    Легкий вариант:Поставьте колени на землю
    Сложный вариант:Поднимите ноги, например, поставив ступни на стул или скамью.

    5. Приседания с прыжком.©фудспринг
    Сложность:Moyenne
    Поезда:Выносливость мышц ног и взрывная сила мышц
    Советы:Смягчите прыжок силой ног и туловища и гибко прыгайте назад.
    Легкий вариант:Сделайте небольшой перерыв между приседанием и прыжком, чтобы занять правильное положение.
    Сложный вариант:Согните колени к груди при каждом приседании, отведите ягодицы назад.

    6. Выпады вперед во время ходьбы©фудспринг
    Сложность:Moyenne
    Поезда:Укрепляет мышцы ног, стабильность колена и координацию
    Советы:Держите колено далеко позади пальцев ног при каждом шаге
    Легкий вариант:Вы можете делать выпады на месте вместо ходьбы
    Сложный вариант:С каждым выпадом опускайте грудь к колену

    Бесплатная программа тренировок: тренировка с собственным весом

    Мы составили для вас небольшую программу с собственным весом, которая адаптируется к вашему уровню физической подготовки. Таким образом вы поработаете над своей выносливостью и силой и сможете, благодаря разнообразию упражнений, улучшить свою координацию.

    Скачайте нашу программу бесплатно здесь:

    Наша программа веса тела: бесплатный PDF

    Каковы преимущества тренировок с собственным весом?

    Тренировки с собственным весом позволяют вам прогрессировать на своем собственном уровне. В этом смысле эта тренировка идеальна, какой бы ни была ваша цель: похудеть, нарастить мышечную массу… Тренируясь с собственным весом, вы можете достичь любой цели.

    Конечно, правильное питание так же важно, как и спорт для достижения цели. Вашим мышцам понадобится зарядка качество макроэлементы, особенно белок. Наша команда исследователей и разработчиков объединила для вас лучшее из протеина в одном коктейле: Сыворотка.

    Позаботься о моих мышцах с Whey

    Когда вы тренируете мышцы с отягощениями, они обычно используются очень односторонне. Вы просто должны согнуть мышцу (напрячь ее), а затем снова расслабить. Уровень координации, ничего особенного, что дает вашему телу чистую силу, но не более того. Этот вид тренировок рекомендуется людям, желающим набрать мышечную массу.

    Тренировки с собственным весом укрепляют не только мышцы, но и все тело. Мышцы подвергаются сложной нагрузке, поскольку каждое упражнение требует большого количества мышечной ткани. Чем больше вы тренируетесь и разнообразите упражнения, тем лучше адаптируется все ваше тело. Выполняя упражнения правильно, вы лучше двигаетесь, выносливости улучшается, вы получаете rapidité а ты тренируешь координация. Разве это не прекрасно?

    Таким образом, у вас будет лучшая подвижность, потому что ваши мышцы, сухожилия и связки работают всегда по-разному. Со временем улучшится не только ваша сила, но и ваша выносливость, координация и ловкость. Движения вашей повседневной жизни также покажутся вам более легкими (сумка для покупок станет менее тяжелой, боль в спине в конце дня уменьшится…). Благодаря тренировкам с собственным весом выполнять более сложные движения будет легче.

    ©pixdeluxe

    Тренировки с собственным весом можно проводить где угодно!

    Этот вид обучения по-прежнему имеет много преимуществ. Для большинства упражнений вам не нужно никакого оборудования. Таким образом, вы можете практиковать где вы хотите, когда вы хотите. Чтобы реализовать свой подтягивания, можно использовать детскую или спортивную площадку, или даже очень устойчивую ветку.

    Другое преимущество: вы экономите время и деньги, так как вам не нужно ходить в спортзал. С правильной программой тренировок с собственным весом вы можете тренироваться в любом месте и в любое время. Путешествуете ли вы или отдыхаете на работе, все возможно.

    Конечно, тренироваться с собственным весом можно разными способами. Как и в силовых тренировках, вы можете выполнять точное количество подходов и повторений. Метод Табата другая возможность, или вы можете сделать Метод ВИИТ как в нашем Руководство по похудению делать быстро растопить свои любовные ручки.

    В нашей Руководство по похудению, вы найдете все необходимое, чтобы вернуться в форму всего за несколько недель. 12 недель упражнений и программы питания и более 100 вариаций вкусных рецептов. поможет вам достичь желаемого веса.

    Откройте для себя руководство по похудению

    Комплексный подход

    Когда вы тренируетесь с собственным весом, вы не тренируете свои мышцы изолированно. Так как упражнения требуют несколько частей тела одновременно, вы тренируетесь одновременно различные группы мышц. С функциональной точки зрения этот вид спорта более актуален в повседневной жизни.

    Действительно, в повседневной жизни вы иногда носите с собой сумки для покупок или пакеты с тяжелой водой. А для этого вам нужна не одна мышца: ноги, руки, спина, все ваши мышцы работают во время этих усилий. И работа над бицепсами от этого не станет легче. Тренировка с собственным весом, с другой стороны, работает.

    Недостатки

    Недостатки тренировок с собственным весом совпадают с их преимуществами: вы можете эффективно нарастить мышечную массу с тренировками с собственным весом, но это будет немного сложнее чем с весами. Причина ? С отягощениями вы можете постепенно увеличивать сопротивление и адаптировать его к каждой группе мышц. Таким образом, вы целенаправленно тренируете свое тело. При тренировке с собственным весом тренировка ног и плеч требует больше усилий.

    Вы должны знать, что некоторые упражнения с собственным весом очень эффективны, но остаются амбициозными для новичков. Приседания на одной ноге, подтягивания и отжимания в особенности требуют большого напряжения тела и координации. Упражнения поэтому часто трудно, когда вы начинаете.

    Даже если вы только начинаете, вы все равно можете тренироваться с собственным весом: вам просто нужно адаптировать упражнения к своему уровню физической подготовки. Обязательно прогрессируйте все больше и больше, даже после тренировки с отягощениями!

    ©domoyega

    Тренируясь с отягощениями, вы всегда постепенно увеличиваете вес, чтобы добиться прогресса. Когда вы тренируетесь с собственным весом, есть несколько способов повысить уровень сложности.

    Первый шаг: повторите упражнение достаточно. Идеальное количество повторений будет зависеть от упражнения: если вы только начали тренироваться с собственным весом, может пройти некоторое время, прежде чем вам удастся выполнить 8 подтягиваний. С другой стороны, гораздо проще научиться выполнять 8 прессов.

    Вы уже освоили основные упражнения, такие как отжимания, приседания, приседания, подтягивания и планка? Идеально. Вы можете начать повышать уровень. Для этого, немного изменить исполнение упражнения, чтобы сделать их более амбициозными. Таким образом вы тренируете не только силу, но и координацию.

    Вы можете продолжать совершенствоваться, поскольку вы немного изменить угол выполнения упражнений. Таким образом, вы по-разному задействуете свои мышцы, и они снова учатся работать в гармонии. С небольшими вариациями степень сложности упражнения может очень быстро возрастать.

    С весом или без: после тренировки ваши мышцы нуждаютсяаминокислоты хорошо регенерировать. Именно поэтому мы советуем вам дополнить свой рацион нашими вкусными игристые аминокислоты, пить до или во время занятий спортом.

    Попробуйте игристые аминокислоты

    Тренировка с собственным весом: наш вывод

    Как мы видели, тренировки с собственным весом имеют много преимуществ, будь то для снижения веса или наращивания мышечной массы!

    • Вы прорабатываете много групп мышц в одном упражнении.
    • Вы тренируете свою силу, выносливость, скорость, ловкость и координацию.
    • Много возможностей и вариаций.
    • Вы можете делать это где угодно.
    • Вам не нужно никакого оборудования.
    • Мало времени для вложений и совсем нет денег.

    Упражнения с собственным весом для развития физической формы и силы

    Упражнения с собственным весом — это те, которые вообще не требуют оборудования: никаких гантелей, штанг или тренажеров. Использование собственного веса было одной из первых форм силовых тренировок.

    Тренировки с собственным весом просты в освоении, эффективны и могут выполняться практически где угодно — дома, на работе или в путешествии.

    Хотя вы можете проявлять изобретательность, когда дело доходит до упражнений с собственным весом, следующие 10 упражнений с собственным весом — отличный способ проработать все основные группы мышц. Многие из них, такие как приседания, представляют собой комплексные упражнения, которые задействуют более одной группы мышц.

    Что такое упражнения с собственным весом?

    Это может показаться очевидным для опытных тренеров в тренажерном зале или спортсменов, но многие формы сопротивления и связанные с ними режимы упражнений иногда используют собственный вес тела человека.

    Йога, пилатес, художественная гимнастика и плиометрика используют вес тела для увеличения силы, мышц, гибкости и физической формы на определенном уровне.

    В этих упражнениях с собственным весом используется модель тренировки силы и сопротивления, состоящая из концентрических, эксцентрических и изометрических упражнений для достижения целевых показателей физической подготовки и силы. Они составляют основу программы тренировок с собственным весом. Также возможны многие другие вариации и модификации.

    Отжимание

    Отжимания — это классическое упражнение с собственным весом, и оно довольно четко демонстрирует принцип силовой тренировки с собственным весом. Стоя лицом к полу и опираясь на руки и пальцы ног, толкайте тело к полу и от него.

    Одно «вверх-вниз» — это одно повторение отжимания. Не идите слишком быстро или слишком медленно. Держите голову и шею неподвижно. Сделайте столько, сколько сможете за одну минуту; отдохните, затем повторите попытку. Упритесь коленями в пол, если в начале упражнение кажется вам трудным.

    Приседания

    Приседания без веса могут показаться легкими, но как только вы дойдете до отметки в 15 повторений, они начнут давать нагрузку на колени, верхнюю часть ног и ягодицы, пока вы не наберете начальную силу. Приседания развивают мышцы ног и ягодиц и со временем могут укрепить коленные суставы.

    Будьте осторожны с приседаниями, если у вас уже есть травма колена или вы чувствуете боль в колене на любом этапе тренировки.

    Выпад

    Выпады — базовое упражнение с собственным весом. Выпады, выполняемые подходами по восемь или более (на каждую ногу), обеспечивают силу, равновесие и гибкость.

    Варианты включают в себя различные положения рук для выпада: по бокам, прямо перед собой, поднятые с каждой стороны, скрещенные на груди или прямо над головой.

    Например, выпады с поднятыми в стороны руками обеспечивают лучший баланс и устойчивость, чем скрещенные на груди руки.

    Другие более продвинутые варианты включают выпад назад и боковой выпад под углом 45 градусов.

    Хруст

    Скручивания — популярное упражнение для укрепления мышц живота. Существует множество различных типов скручиваний. Некоторые из лучших включают в себя:

    • Стандартный кранч, при котором плечи отрываются от пола, а вы напрягаете пресс.
    • Обратные скручивания, при которых ноги и колени отрываются от пола, в то время как вы напрягаете пресс.
    • Комбинированный кранч, который представляет собой комбинацию обоих вышеперечисленных.
    • Велосипедный кранч, который включает в себя все вышеперечисленное, и вы крутите педали ногами в воздухе.

    Провал

    Отжимания выполняются со стулом или скамьей. Вы отжимаетесь от стула, держа руки сзади и ноги впереди.

    Для отжиманий на скамье начните с того, что ноги согнуты примерно под углом 90 градусов, а ступни более или менее ровно стоят на полу. Когда вы станете сильнее, вы сможете полностью разгибать ноги во время отжиманий.

    Еще одно продвинутое упражнение с собственным весом, в котором также используется скамья, — это флаг дракона.

    Подтягивания и подтягивания

    Эти упражнения являются вариациями одного движения, в котором вы отрываетесь от земли так, чтобы ваше лицо было более или менее на одном уровне с высокой перекладиной.

    Подтягивания и подтягивания для многих являются сложными упражнениями. Хотя подтягивания или подтягивания являются хорошими примерами упражнений с собственным весом, у вас может не быть доступа к перекладине дома.

    В большинстве тренажерных залов есть перекладина, но если вы тренируетесь дома, вы можете импровизировать с перекладиной или перекладиной, предназначенной для других целей — просто убедитесь, что она прочная и надежная.

    Сидеть на стене

    Встаньте у стены и медленно согните колени, поддерживая спину стеной. Удерживайте положение с бедрами параллельно полу в течение 10 секунд, затем вернитесь в положение стоя.

    Толчок стены

    Встаньте лицом к сплошной стене, поднимите руки и сильно надавите на стену в течение 10 секунд. Расслабьтесь и повторите три раза. Это изометрическое упражнение.

    Мост

    Чтобы выполнить упражнение мостика, лягте на землю лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра от земли как можно выше, напрягая ягодицы в верхней точке.

    Подставка для стула

    Сядьте на стул, прислоненный к стене. Сядьте и встаньте 10 раз, затем отдохните. Сделайте три подхода.

    Слово от Drink-Drink

    Эти 10 упражнений с собственным весом помогут развить силу в фитнес-программе. Вы можете выполнять большинство из них практически в любое время и в любом месте, и дополнительное оборудование не требуется.

    Для полной физической формы добавьте бег, быструю ходьбу или интервальные тренировки.

    Упражнения с собственным весом для фитнеса и силы

    Упражнения с собственным весом — это те, которые вообще не требуют оборудования: никаких гантелей, штанг или тренажеров. Использование собственного веса было одной из первых форм силовых тренировок.

    Тренировки с собственным весом просты в освоении, эффективны и могут выполняться практически где угодно — дома, на работе или в путешествии.

    Хотя вы можете проявлять изобретательность, когда дело доходит до упражнений с собственным весом, следующие 10 упражнений с собственным весом — отличный способ проработать все основные группы мышц.Многие из них, такие как приседания, представляют собой комплексные упражнения, которые задействуют более одной группы мышц.

    Что такое упражнения с собственным весом?

    Это может показаться очевидным для опытных тренеров в тренажерном зале или спортсменов, но многие формы сопротивления и связанные с ними режимы упражнений иногда используют собственный вес тела человека.

    Йога, пилатес, художественная гимнастика и плиометрика используют собственный вес для увеличения силы, мышц, гибкости и физической формы на определенном уровне.

    В этих упражнениях с собственным весом используется модель тренировки силы и сопротивления, состоящая из концентрических, эксцентрических и изометрических упражнений для достижения целевых показателей физической подготовки и силы.Они составляют основу программы тренировок с собственным весом. Также возможны многие другие вариации и модификации.

    Отжимание

    Отжимания — это классическое упражнение с собственным весом, и оно довольно четко демонстрирует принцип силовой тренировки с собственным весом. Стоя лицом к полу и опираясь на руки и пальцы ног, толкайте тело к полу и от него.

    Одно «вверх-вниз» — это одно повторение отжиманий. Не идите слишком быстро или слишком медленно. Держите голову и шею неподвижно.Сделайте столько, сколько сможете за одну минуту; отдохните, затем повторите попытку. Упритесь коленями в пол, если в начале упражнение кажется вам трудным.

    Приседания

    Приседания без веса могут показаться легкими, но как только вы дойдете до отметки в 15 повторений, они начнут давать нагрузку на колени, верхнюю часть ног и ягодицы, пока вы не наберете начальную силу. Приседания развивают мышцы ног и ягодиц и со временем могут укрепить коленные суставы.

    Будьте осторожны с приседаниями, если у вас уже есть травма колена или вы чувствуете боль в колене на любом этапе тренировки.

    Выпад

    Выпады — базовое упражнение с собственным весом. Выпады, выполняемые подходами по восемь или более (на каждую ногу), обеспечивают силу, равновесие и гибкость.

    Варианты включают в себя различные положения рук для выпада: по бокам, прямо перед собой, поднятые с каждой стороны, скрещенные на груди или прямо над головой.

    Например, выпады с поднятыми в стороны руками обеспечивают лучший баланс и устойчивость, чем скрещенные на груди руки.

    Другие более продвинутые варианты включают выпад назад и боковой выпад под углом 45 градусов.

    Хруст

    Скручивания — популярное упражнение для укрепления мышц живота. Существует множество различных типов скручиваний. Некоторые из лучших включают в себя:

    • Стандартные скручивания, при которых плечи отрываются от пола, а мышцы пресса напрягаются.
    • Обратные скручивания, при которых ноги и колени отрываются от пола, а вы напрягаете пресс.
    • Комбинированные скручивания, представляющие собой комбинацию обоих вышеперечисленных.
    • Велосипедный кранч, который включает в себя все вышеперечисленное, и вы крутите педали ногами в воздухе.

    Падение

    Отжимания выполняются со стулом или скамьей. Вы отжимаетесь от стула, держа руки сзади и ноги впереди.

    Для отжиманий на скамье начните с того, что ноги согнуты примерно под углом 90 градусов, а ступни более или менее ровно стоят на полу. Когда вы станете сильнее, вы сможете полностью разгибать ноги во время отжиманий.

    Еще одно продвинутое упражнение с собственным весом, в котором также используется скамья, — это флаг дракона.

    Подтягивания и подтягивания

    Эти упражнения являются вариациями одного движения, в котором вы отрываетесь от земли так, чтобы ваше лицо было более или менее на одном уровне с высокой перекладиной.

    Подтягивания и подтягивания для многих являются сложными упражнениями. Хотя подтягивания или подтягивания являются хорошими примерами упражнений с собственным весом, у вас может не быть доступа к перекладине дома.

    В большинстве тренажерных залов есть перекладина, но если вы тренируетесь дома, вы можете импровизировать с перекладиной или перекладиной, предназначенной для других целей — просто убедитесь, что она прочная и надежная.

    Приседания у стены

    Встаньте у стены и медленно согните колени, поддерживая спину стеной. Задержитесь в положении с бедрами параллельно полу на 10 секунд, затем вернитесь в положение стоя.

    Толчок стены

    Встаньте лицом к сплошной стене, поднимите руки и сильно надавите на стену в течение 10 секунд.Расслабьтесь и повторите три раза. Это изометрическое упражнение.

    Мост

    Чтобы выполнить упражнение мостика, лягте на землю лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра от земли как можно выше, напрягая ягодицы в верхней точке.

    Стул-подставка

    Сядьте на стул, прислоненный к стене. Сядьте и встаньте 10 раз, затем отдохните. Сделайте три подхода.

    Слово из Веривелла

    Эти 10 упражнений с собственным весом помогут развить силу в фитнес-программе.Вы можете выполнять большинство из них практически в любое время и в любом месте, и дополнительное оборудование не требуется.

    Для полной физической формы добавьте бег, быструю ходьбу или интервальные тренировки.

    Почему тренировок с собственным весом недостаточно?

    Не заблуждайтесь: включение упражнений с собственным весом в вашу тренировочную программу дает много преимуществ. Тренировка с собственным весом требует высокого уровня силы и стабильности корпуса; легко воздействует на суставы; это позволяет выразить полный и естественный диапазон движений; это естественным образом переводится в функциональные спортивные движения; и (Капитан Очевидность) не требует дорогостоящего оборудования для тренировки.Вы можете стать сильнее и быстрее, используя упражнения с собственным весом; это не подлежит обсуждению. Гимнасты, например, используют большой объем работы с собственным весом в своих тренировочных программах, и они являются одними из самых мускулистых спортсменов в спортивном спектре. Вопрос не в том, сделает ли вас тренировка с собственным весом сильнее: реальная основная проблема заключается в том, достаточно ли ОДНОЙ тренировки с собственным весом для оптимизации спортивных результатов спортсменов.

    …Но этого недостаточно.

    Мы уже говорили в блоге о концепции прогрессивной перегрузки и о том, насколько она важна для науки о силе и физической подготовке.Мышцы, суставы, сухожилия, связки и кости реагируют на нагрузку силовых тренировок — правильно составленная программа тренировок, которая постепенно увеличивает нагрузку на тело, приведет к положительной силовой адаптации тканей и костей. Застойная программа, которая не меняет сопротивление, поднимаемое с течением времени, создаст плато в физиологической адаптации. Проще говоря, если вы всегда приседаете со 150 фунтами в 5 подходах по 5 повторений два раза в неделю, вы будете улучшаться только на короткое время, после чего вы перестанете видеть какой-либо положительный прирост силы[email protected]@ Вы не можете делать одно и то же снова и снова и ожидать разных результатов. @@   Это краеугольный камень хорошей периодической программы силовых тренировок.

    И здесь возникают проблемы с планами тренировок только с собственным весом. Поскольку движения с собственным весом по определению не меняют поднимаемого сопротивления, трудно достичь прогрессивной перегрузки в тренировочном плане. Не поймите меня неправильно, есть способы увеличить интенсивность определенных движений с собственным весом, чтобы стимулировать прирост силы, например, переходя от стандартных отжиманий к отжиманиям на наклонной скамье или отжиманиям на трицепс от жима лежа к отжиманиям на кольцах.Вы также можете играть с количеством повторений, темпом выполняемого движения и другими протоколами, которые создают больший стимул для тела, но наступает момент во всех прогрессиях движения с собственным весом, когда для улучшения необходимо добавить сопротивление. продолжать.

    Силовая тренировка с собственным весом

    | Одобрено PT

    Силовые тренировки с собственным весом — один из самых доступных способов заняться спортом без необходимости тратить деньги на оборудование или абонементы в тренажерный зал — пол в вашей гостиной отлично работает, большое вам спасибо!

    Но есть несколько вопросов, на которые нужно ответить: стоит ли силовая тренировка без весов и как узнать, сколько нужно делать в неделю?

    Пролистайте дальше, чтобы получить ответы на свои животрепещущие вопросы и эксклюзивную силовую тренировку с собственным весом от лондонского тренажерного зала The Foundry’s Head of Brand и PT Laura ‘Biceps’ Hoggins.

    Можно ли нарастить силу с помощью упражнений с собственным весом?

    Да, если вы работали на прогрессивной основе, при которой сложность упражнения увеличивается с течением времени, например, если вы начинаете выполнять отжимания на коленях, затем старайтесь выполнять их на пальцах ног, а затем натягивайте увеличивая количество повторений вместе.

    Термин «вес тела» просто означает, что вы не используете никакого другого оборудования для нагрузки на мышцы, а только естественный вес вашего тела.

    Итак, собственный вес не означает, что вы работаете с нулевым весом, для этого вам нужно быть глотком воздуха — спойлер: это не так. Когда вы приседаете, вы опускаете вес своего тела к земле и работаете против силы, чтобы подняться обратно в исходное положение.

    Исследование, опубликованное в Американском журнале эпидемиологии, показало, что «упражнения с собственным весом, которые можно выполнять в любых условиях без оборудования, дают сопоставимые результаты с занятиями в тренажерном зале» — зеленый флаг для тех, кто только начинает свой тренировочный путь или просто чувствует себя более комфортно, тренируясь без оборудования. потребность в оборудовании и окружающих людях.

    Исследование также показало, что «участие в любых силовых упражнениях было связано с 23-процентным снижением смертности от всех причин и 31-процентным снижением смертности от рака».

    Можно ли каждый день выполнять упражнения с собственным весом?

    Со всем — разнообразно.

    NHS рекомендует, чтобы взрослые стремились быть активными каждый день, выполняя до 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут активной деятельности.

    Схема силовых тренировок с собственным весом внесет свой вклад в эти цифры, но не перенапрягайтесь слишком быстро и не выгорайте.

    Скорее всего, сочетание тренировок, от веса тела до упражнений с низкой ударной нагрузкой, таких как йога и кардиотренировки, такие как низкоинтенсивные устойчивые тренировки (LISS), такие как ходьба, помогут вам достичь своих целей и не чувствовать себя полностью скучно в процессе.

    Леггинсы Adidas Believe This 2.0 Primeknit FLW 7/8

    Леггинсы MyProtein Power Mesh

    Мой протеин мой протеин.ком

    16,99 фунтов стерлингов

    Леггинсы для силовых тренировок Sweaty Betty

    Lululemon Train Times High-Rise Tight 25 дюймов

    PT Лаура ‘Бицепс’ Хоггинс силовая тренировка с собственным весом

    Делая упор на качество ваших движений, Лаура будет направлять вас на протяжении всей тренировки.

    Вы будете работать на время — 45 секунд работы с 15-секундными интервалами отдыха — вместо повторений, поэтому следите за тем, когда переходить к следующему упражнению.

    Тренировка состоит из разминки из 5 движений, за которой следует цикл из 7 движений, который повторяется дважды, и вам не понадобится ни единого элемента оборудования.

    Готов? Пойдем!

    Силовая тренировка с собственным весом: разминка

    Дюймовый червяк с отжиманием
    • Отведите ягодицы назад и скатитесь на пол с прямыми ногами.
    • Вытяните руки в положение высокой планки и выполните одно отжимание на коленях или на носках.
    • Поднимите руки вверх и сверните, чтобы встать.
    • Повтор.
      Выпад с вращением правой ногой

      • Примите положение выпада вперед с правой ногой вперед и левым коленом на земле.
      • Оттуда сделайте коленом круг, водя коленом вокруг пятки.
      • Когда будете готовы, поднимите заднее колено, положив обе руки на пол с внутренней стороны правой ноги.
      • Оторвите правую руку от земли и вращайтесь, вытягивая руку при повороте вправо.
      • Поверните правую руку обратно на землю и повторите.
        Выпад с вращением левой ноги
        • Примите положение выпада вперед с правой ногой вперед и левым коленом на земле.
        • Оттуда сделайте коленом круг, водя коленом вокруг пятки.
        • Когда будете готовы, поднимите заднее колено, положив обе руки на пол с внутренней стороны правой ноги.
        • Оторвите правую руку от земли и вытяните ее полностью вверх, вытягивая руку при повороте вправо.
        • Поверните правую руку обратно на землю и повторите.
          Воздушный присед
          • Из положения стоя поставьте ноги на ширине плеч.
          • Сделайте глубокий вдох, отведите ягодицы назад и разведите колени, опускаясь в присед.
          • Напрягите ягодицы, чтобы полностью подняться, стараясь удержать пятки на полу и грудь вверх.
            Выпады назад
            • Встаньте прямо, ноги параллельно.
            • Сделайте шаг назад левой ногой в обратном выпаде.
            • Вернитесь в исходное положение и повторите с правой стороны.
            • Повтор.

              Силовая тренировка с собственным весом: тренировка

              Темповые приседания на воздухе
              • Поставив ноги на ширине плеч и выставив грудь вперед, сделайте глубокий вдох. вы медленно приседаете на корточки, считая до 3.
              • Выдохните, сжимая ягодицы, чтобы с силой вернуться в исходное положение на счет 1.
                Bird dog
                1. Встаньте на руки и колени, напрягая корпус.
                2. Вытяните левую руку перед собой и ударьте правой ногой как можно дальше позади себя, отталкиваясь пяткой.
                3. Контролируя себя, верните руку и ногу назад к телу, удерживая корпус напряженным.
                4. Повторить с другой стороны.

                  Держите подбородок прижатым, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.

                  Приседания в шпагате на правой ноге
                  • Сделайте выпад в шпагате с правой ногой вперед.
                  • Опускайтесь, пока левая нога не коснется пола.
                  • Ударяясь пяткой передней ноги, мощно вернитесь в исходное положение.
                  • Повтор.
                    Приседания в шпагате на левой ноге
                    • Сделайте выпад в шпагат с правой ногой вперед.
                    • Опускайтесь, пока левая нога не коснется пола.
                    • Ударяясь пяткой передней ноги, мощно вернитесь в исходное положение.
                    • Повтор.
                      Медленное эксцентрическое отжимание
                      • Опуститесь на носки (или колени).
                      • Нажимайте вниз, считая до трех, как только вы коснетесь земли, отпустите руки, слегка приподняв их над землей.
                      • Опустив руки на пол, отожмитесь и примите положение высокой планки.
                      • Повторите на носках или с коленями на земле.
                        Румынская становая тяга на одной ноге на правой ноге
                        • Из положения стоя перенесите вес на правую ногу.
                        • Согнув колено и выпрямив спину, согните бедро и отведите левую ногу назад, одновременно пытаясь коснуться пола левой рукой.
                        • Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы.
                        • Повтор.
                          Румынская становая тяга на одной ноге на левой ноге
                          • Из положения стоя перенесите вес на левую ногу.
                          • Согнув колено и выпрямив спину, согните бедро и отведите правую ногу назад, одновременно пытаясь коснуться пола левой рукой.
                          • Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы.
                          • Повтор.

                            Вернитесь к темповым воздушным приседаниям, чтобы начать второе и последнее повторение схемы.


                            Понравилась статья? ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАШУ РАССЫЛКУ, чтобы получать еженедельную дозу функций.

                            Морган Фарго Морган — обозреватель WH по цифровому фитнесу со склонностью к жестоким занятиям HIIT и густым смузи после тренировки.

                            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                            Достаточно ли силовых тренировок с собственным весом для бегунов?

                            Нет ничего печальнее, чем лицо бегуна, сидящего в стороне и наблюдающего за миром бегунов. Тем не менее, высокий процент бегунов — от 37 до 56 процентов — ежегодно сталкивается с травмами.

                            Травмы при беге могут быть вызваны многими факторами:

                            • превышение пробега
                            • игнорирование мелочей и превращение их в полномасштабные проблемы
                            • мышечный дисбаланс

                            Но одно простое действие может сыграть важную роль в улучшении экономичности бега и, следовательно, в уменьшении травм: силовая тренировка .

                            Когда вы получили травму, вполне вероятно, что ваш лечащий врач, часто физиотерапевт, разбирающийся в движениях, пропишет вам выполнять силовые упражнения. Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы избежать травм, эта реабилитационная программа может стать вашей «дореабилитационной» рутиной в качестве основы для силового бега.

                            Но силовые тренировки с собственным весом для бегунов должны выходить за рамки 10-минутной предварительной тренировки, какой бы важной она ни была. И хотя большинство бегунов ненавидят проводить свободное время в тренажерном зале, это время потрачено с пользой.

                            На самом деле, большинство тренеров и физиотерапевтов заходят так далеко, что говорят, что даже если это означает отказ от нескольких драгоценных миль в дороге каждую неделю, чтобы найти время, силовые тренировки окупятся сторицей.

                            Более здоровый, сильный и быстрый бег можно начать в тренажерном зале, будь то домашний, подвальный или платный.

                            Силовая тренировка с собственным весом для бегунов: явные преимущества

                            Если вы предпочитаете не ходить в тренажерный зал, вы можете много чем заняться дома, и, начав с нескольких простых силовых упражнений с собственным весом, вы сможете добиться успеха.

                            Но знайте, что в будущем необходимо увеличение веса, сложности или сопротивления .

                            Доктор физиотерапии и тренер по силовой и физической подготовке Райан Смит из центра здоровья Recharge в Мэриленде говорит, что оба типа силовых тренировок — с собственным весом и с дополнительным сопротивлением — полезны, но важно знать, как и когда прогрессировать:

                            Когда вы тренируетесь только с собственным весом, вы узнаете, на что способно ваше тело в космосе.Кроме того, это хороший барометр того, стоит ли вашему телу вообще бегать.

                            Что Смит имеет в виду? Это простая игра с числами:

                            .
                            • Если ваше тело не может выполнить 20 повторений подъема на носки на одной ноге, действительно ли оно готово к воздействию бега?
                            • Если вы не можете балансировать на одной ноге и делать становую тягу на одной ноге, что происходит, когда вы бежите?

                            Смит указывает:

                            Если мышцы, поддерживающие ваш бег, не могут нормально функционировать во время бега, что их берет на себя? В этом отношении очень поучительной может быть работа с упражнениями с собственным весом.

                            Подумайте об этом: слабая или неэффективная ягодичная мышца может означать, что ваша подвздошно-большеберцовая мышца должна взять на себя ответственность и компенсировать это. Он не рассчитан на такую ​​нагрузку, и что тогда? Он ломается, и вы получаете синдром подвздошно-большеберцового тракта.

                            Или скажи, что сила твоих бедер не там, где должна быть. Что-то должно компенсировать этот дефицит. Может быть, малоберцовое сухожилие или проксимальный отдел подколенного сухожилия? Вероятно, травма не за горами.

                            Однако преимущества силовых тренировок с собственным весом для бегунов не ограничиваются только силой.Смит указывает на гимнасток, которые образцово владеют своим телом, чтобы помочь вам понять:

                            Если вы посмотрите, как они управляют своим телом в космосе, вы сможете увидеть это в действии. У них феноменальный баланс и осознанность.

                            Если принять во внимание тот факт, что бег — это серия стоек на одной ноге, имеет смысл оттачивать этот навык и осознанность.

                            Начните с силовой тренировки с собственным весом

                            В качестве отправной точки давайте рассмотрим силовые упражнения с собственным весом, которые полезны для бегунов.

                            Смит говорит, что несколько ключевых движений особенно важны:

                            Приседания на одной ноге

                            Это довольно продвинутое движение, и многим бегунам, возможно, придется потрудиться, чтобы достичь его. Заметки Смита:

                            Вы можете работать до приседаний-пистолетов или болгарских сплит-приседаний. И то, и другое сложно, но приносит реальную пользу бегунам.

                            Ваша глубина и диапазон движений могут быть ограничены с самого начала, но с последовательной практикой они могут улучшиться.

                            Приседания на одной ноге — ценное упражнение, включенное в программу реабилитации ITB.

                            Становая тяга на одной ноге

                            Эти упражнения работают на силу ягодичных мышц, подколенного сухожилия, баланса и пространственного восприятия. Они также непросты, и вам может помочь размещение зеркала перед собой.

                            Начните с одного подхода из 8-10 повторений и доведите до двух-трех подходов.

                            Вариант этого ценного силового упражнения с собственным весом можно найти в Стандартной программе разминки.

                            Выпады

                            Существует почти бесконечное количество способов выполнения выпадов, и они обеспечивают важную силу для квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и общей функции нижних конечностей.

                            Считайте передние выпады, боковые выпады, обратные выпады и шагающие выпады хорошей отправной точкой. Встряхивайте вещи от одной тренировки к другой, чтобы ваше тело «училось» правильно двигаться.

                            Выпады включены в разминку мотыги, поскольку они очень важны для правильной механики шага.

                            Плиометрика

                            По определению, плиометрика — это быстрые, взрывные движения. Для бегунов они могут оказать благотворное влияние не только на увеличение силы, но и на улучшение экономичности и скорости бега.

                            Простая плиометрика с собственным весом включает в себя матрицу прыжков. Райан Смит добавляет:

                            Подумайте о выполнении «фигуристов», прыжков с места, прыжков в длину с места (прыжков), а также выпадов или приседаний с прыжком. Попробуйте приземлиться легко, но отрываясь от земли.

                            Поскольку это довольно продвинутый ход, вы должны сначала создать основу для силы, прежде чем пытаться их использовать.

                            Тренировка с собственным весом должна перейти в тяжелую атлетику

                            Несмотря на то, что упражнения с собственным весом служат ценной цели в программе бегунов, если вы в какой-то момент не превысите их, вы рискуете затормозить свой прогресс.

                            Смит добавляет:

                            Когда вы думаете о том, что при беге нагрузка в 1,2–1,5 раза превышает вес вашего тела, вы понимаете, почему важно продвигать свою силовую игру. Тело требует больше во время бега, чем думает большинство бегунов.

                            Итак, куда вы идете после освоения движений с собственным весом? Смит предлагает несколько вариантов:

                            Варианты приседаний на одной ноге:  После того, как вы овладеете этой моделью движения, подумайте о том, чтобы усложнить ее, добавив гантели или гири.

                            Легко? Продолжайте добавлять вес, повторения и подходы.

                            Становая тяга на одной ноге:  Как и на одной ноге, ключом к повышению ставки здесь является захват гирь или гантелей.

                            Испытайте себя еще больше, удерживая вес в руке, противоположной той, на которой вы стоите. При таком подходе вы будете больше работать с балансом, тем самым увеличивая ценность движения.

                            Выпады:  Снова возьмите гирю или гантель и двигайтесь.Когда один вес становится легким, переходите к следующему. Или, если вы начинаете с гантелей, переходите к гирям, которыми сложнее управлять.

                            Также попробуйте по гире в каждой руке, держа их подальше от тела для «фермерского ношения». Вы обретете фантастическую силу всего тела.

                            Плиометрика:  Готовы усложнить задачу? «90 097. Вы можете поднять плиометрику на новый уровень, добавив рост 90 100», — говорит Смит. “ Так что попробуйте прыжки на коробку или прыжки с высоты.Есть много способов усложнить задачу, .

                            Однако помните, что нужно сохранять разнообразие в картине, независимо от того, чего вы можете достичь с увеличением веса и задач.

                            Смит говорит:

                            Наши тела быстро адаптируются. Когда вы что-то меняете, вы увеличиваете свою способность бегать больше.

                            Вы можете узнать больше о силовых сериях силового бега здесь (мы покажем вам, как бегунам нужно поднимать тяжести).

                            Сделайте следующий шаг с силовыми тренировками

                            Смит говорит, что силовые тренировки с отягощениями и собственным весом будут занимать умственно (и физически тоже!):

                            Большинству из нас надоедают одни и те же рутины, поэтому разнообразие делает процесс веселым.Есть тысячи различных способов встряхнуть его, но базовая основа облегчит вам задачу.

                            Два-три раза в неделю — это все, что вам нужно, но вы должны придерживаться этого, чтобы увидеть окупаемость.

                            Если вы еще не пробовали последовательные силовые тренировки с собственным весом, начните с них. Вы по-прежнему получите огромное количество преимуществ, не добавляя лишний вес к своим упражнениям.

                            Но если вам удобно выполнять силовые упражнения с собственным весом, пришло время сделать следующий шаг и отправиться в тренажерный зал.

                            Тяжелая атлетика имеет несколько явных преимуществ перед силовыми тренировками с собственным весом:

                            • Обеспечивает более высокий уровень экономичности (повышение эффективности)
                            • Вы получите больше  силы , что даст вам более сильный завершающий удар
                            • Стимул предотвращения травм сильнее, чем упражнения с собственным весом
                            • Вы также станете на сильнее в целом, что приведет к улучшению состава тела

                            Зарегистрируйтесь здесь, чтобы получить лучшее руководство по силовому бегу (и пример «мощного» подъема).

                            Вы узнаете больше подробностей о , почему вы должны поднимать, а также обо всех распространенных ошибках, которые типичны в тренажерном зале.

                            И самое приятное? Поскольку большинство бегунов не поднимают штангу должным образом, вы будете НАМНОГО впереди всех после выполнения периодизированной, прогрессивной силовой программы, ориентированной на конкретного бегуна.

                            Так что зарегистрируйтесь здесь, начните тренироваться, и следующий личный рекорд будет не за горами!

                            Родственные

                            Используйте собственный вес для силовых тренировок | Читайте и будьте здоровы

                            Тренажеры для силовых тренировок выглядят очень впечатляюще, и они могут помочь вам добиться столь же замечательных результатов.

                            Однако, несмотря на то, что им посвящены целые секции тренажерного зала, вам не нужны тренажеры для эффективной тренировки. Ваше удивительное тело может служить самостоятельным инструментом для силовых тренировок.

                            Упражнения с собственным весом основаны на способности вашего собственного веса оказывать сопротивление. В отличие от большинства приспособлений для фитнеса, предназначенных для силовых тренировок, эти движения позволяют вам одновременно нацеливаться на несколько групп мышц для более эффективной тренировки. Например, отжимания задействуют не только плечи, но и руки, грудь и корпус.Когда вы строите рутину вокруг упражнений, которые вместе заставляют работать все ваше тело, вы быстрее увеличиваете свою сухую мышечную массу — важный фактор метаболизма и сжигания жира.

                            По сравнению с поднятием тяжестей упражнения с собственным весом, такие как планка или выпады, могут показаться вам немного сложными, поскольку для их выполнения требуется больше равновесия и осознания тела. Но эти движения можно модифицировать, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки, регулируя количество повторений или скорость, с которой вы их выполняете. Важно выполнять эти упражнения, используя весь диапазон движений, чтобы ваши суставы могли свободно двигаться, что со временем может улучшить вашу гибкость.

                            Если вы не посещаете тренажерный зал, предпочитаете заниматься дома, часто путешествуете или просто хотите испытать свое тело новыми способами, попробуйте эти 10 упражнений с собственным весом. В целом такие тренировки безопасны независимо от возраста и опыта, если вы идете в своем собственном темпе.

                            Базовый кранч

                            Что он делает: Укрепляет брюшной пресс

                            Как это сделать: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии не менее фута от ягодиц.Положите руки за голову, локти разведены в стороны, а шея прямая. Поднимите грудь и плечи вверх, держите подбородок подальше от груди, а копчик на полу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

                            Будьте осторожны, чтобы… не натянуть себе шею. Держите шею на одной линии с позвоночником, в то время как ваши руки мягко поддерживают голову, позволяя брюшному прессу выполнять работу.

                            Скручивания на велосипеде

                            Что он делает: Задействует и тонизирует все стороны брюшного пресса

                            Как это сделать: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии не менее фута от ягодиц.Положите руки за голову, локти разведены в стороны, а шея прямая. Поднимите оба колена до угла 90 градусов, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Оторвав голову от пола, подтяните правое колено и левую подмышку друг к другу, одновременно выпрямляя левую ногу. Задержитесь на мгновение и переключитесь так, чтобы теперь вы подводили левое колено и правую подмышку друг к другу, выпрямляя правую ногу. Продолжайте переключаться вперед и назад, пока не выполните 10–15 повторений на каждую сторону.

                            Будьте осторожны, чтобы… не поднести локоть к колену. Вместо этого стремитесь дотянуться подмышкой до колена, что задействует косые мышцы или боковые мышцы брюшного пресса.

                            Птичья собака

                            Что он делает: Тренирует мышцы живота, спины, ягодиц и бедер

                            Как это сделать: Встаньте на четвереньки; держите руки прямо под плечами, ладони прижаты друг к другу. Расположите колени под бедрами, держа спину прямо. Одновременно поднимите и вытяните левую ногу позади себя, пока она не станет параллельной полу, и вытяните правую руку прямо перед собой, пока она также не станет параллельной полу.Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Повторите еще два раза и поменяйте сторону. Когда будете готовы, попробуйте чередовать стороны после каждого повторения.

                            Будьте осторожны, чтобы… не шлепались из стороны в сторону. Сохранение контроля и баланса при переходе на другую сторону заставляет ваши мышцы постоянно работать.

                            Обратный выпад

                            Что он делает: Нацеливает и укрепляет ваши ягодицы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и внутреннюю часть бедер

                            Как это сделать: Встаньте, ноги вместе, носки направлены вперед, руки по бокам, плечи опущены.Поднимите левую ногу и сделайте шаг назад примерно на два фута, поставив подушечку стопы на пол. Медленно опускайтесь, пока левое колено не коснется пола, а правое бедро не будет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-12 раз. Поменяйте ноги.

                            Будьте осторожны, чтобы… не переносить вес на переднюю часть стопы. Вместо этого двигайтесь пяткой передней ноги, в то время как пятка задней ноги должна оставаться приподнятой над землей.

                            Планка лежа

                            Что он делает: Нацеливает и укрепляет мышцы живота и спины

                            Как это делать: Лягте лицом вниз на коврик или коврик для упражнений, предплечья и ладони прижаты к полу, а пальцы ног подогнуты.Поместите локти под плечи, держите голову на одной линии с позвоночником. Напрягите мышцы кора и бедер, когда отталкиваете тело от пола, опустив ягодицы и не выпячивая их вверх.

                            Задержитесь на 20 секунд (или на удобное для вас время) и вернитесь в исходное положение. Повторить от 2 до 3 раз.

                            Будьте осторожны, чтобы… не провисла поясница при отжимании от пола. Для достижения оптимальных результатов и во избежание боли используйте мышцы кора, чтобы держать тело в одной линии на протяжении всего упражнения.

                            Отжимания

                            Что он делает: Укрепляет грудь, плечи, трицепсы и корпус

                            Как это сделать: Поставьте руки и колени на коврик или ковер так, чтобы руки были немного шире плеч и располагались на одной линии с грудью. Вытяните одну ногу за собой, затем другую, держа спину прямо и напрягая мышцы живота. Медленно опуститесь вниз, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов. Поднимитесь и повторите 10 раз.

                            Будьте осторожны, чтобы… не поднимать и не прогибать бедра.Держите позвоночник прямо на протяжении всего движения, чтобы предотвратить боль в пояснице.

                            Боковая планка

                            Что он делает: Укрепляет внешние косые мышцы живота (мышцы по бокам талии)

                            Как делать: Лягте на правый бок, выпрямите обе ноги и поставьте стопы одна на другую. Согните правый локоть и приподнимитесь, удерживая этот локоть прямо под плечом, а предплечье на полу. Выровняв голову и позвоночник, задействуйте брюшной пресс, отрывая бедра и колени от пола.Ваша левая рука может оставаться сбоку от вас или держаться прямо к потолку. Задержитесь на 20 секунд (или на удобное для вас время) и вернитесь в исходное положение. Отдохните 30 секунд и повторите еще два раза, прежде чем сменить сторону.

                            Будьте осторожны, чтобы… не размягчить брюшной пресс. Удерживая их в напряжении и напряжении, вы сможете поднять бедра и оставаться крепкими и сбалансированными.

                            Приседания

                            Что он делает: Укрепляет ягодицы, квадрицепсы и нижнюю часть спины

                            Как это делать: Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер, руки по бокам, плечи опущены.Держите грудь приподнятой и подбородок вперед, медленно согните колени и присядьте, перенося вес на заднюю часть пяток. Когда вы опускаетесь, держите позвоночник прямым, а живот втянутым. Вернитесь в исходное положение и повторите от 5 до 10 раз.

                            Будьте осторожны, чтобы… колени не выходили за пальцы ног. Удерживая вес на пятках, вы задействуете целевые мышцы и предотвратите боль в колене.

                            Прыжки с приседа

                            Что он делает: Задействует мышцы бедер, ног и бедер

                            Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, плечи опущены.Напрягите мышцы живота, чтобы защитить позвоночник. Согните колени и опуститесь в присед, отводя бедра назад, пока пятки не оторвутся от пола. Задержитесь на мгновение, а затем, напрягая нижнюю часть тела, резко подпрыгните вверх, полностью выпрямляя колени и поднимая руки за уши. Мягко приземлитесь на середину стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите от 5 до 10 раз.

                            Будьте осторожны, чтобы… не приземлиться слишком сильно. Помня о том, как вы опускаетесь, вы предотвратите боль в ступнях, лодыжках и коленях.

                            Постоянные устройства открывания ворот

                            Что он делает: Работает сгибатель бедра поднятой ноги, в то время как стоящей ноге приходится поддерживать устойчивость и равновесие

                            Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, плечи опущены. Напрягите мышцы брюшного пресса, когда поднимаете правое колено на высоту бедра, а затем пересекаете тело, чтобы оно проходило мимо левого колена. Скрестите правую ногу и вернитесь в исходное положение.Повторите от 5 до 10 раз, прежде чем сменить сторону.

                            Будьте осторожны, чтобы… не размягчить брюшной пресс. Задействование кора помогает стабилизировать таз и сохранять равновесие.

                            Что такое тренировка с собственным весом?

                            Тренировка с собственным весом — это именно то, на что это похоже: упражнения с весом собственного тела. Несмотря на то, что в наши дни тренировки с собственным весом пользуются всплеском популярности, это старейшая форма упражнений. Большинство людей были полностью экипированы для тренировок с собственным весом еще на заре человечества, но эти глупые гири и гребные тренажеры появились гораздо позже.

                            Самое известное тренировочное упражнение с собственным весом — и, возможно, одно из самых эффективных — это отжимание. Конечно, вы можете добавить причудливые положения рук или положить набивной мяч под одну руку, чтобы усложнить задачу. Однако, когда вы приступаете к делу, отжимания на самом деле просто разговор между вами, полом и гравитацией.

                            Фото: © iStockphoto.com/Antonio_Diaz

                            Если вы будете делать достаточное количество отжиманий, вы быстро разовьете невероятные грудные мышцы (грудь), бицепсы (руки) и дельтовидные мышцы (плечи).Это будет творить чудеса и с вашей основной силой, даже не поднимая перышка. Эффективные упражнения с собственным весом можно выполнять для всех частей тела и для достижения конкретных или общих целей тренировки или восстановления. И они отлично подходят для всех людей всех возрастов, даже для тех, у кого проблемы с подвижностью.

                            Преимущества тренировок с собственным весом

                            Причины, по которым людям нравится тренироваться только с собственным весом, различны. Некоторые причины включают следующее:

                            • Стоимость .Поскольку стоимость оборудования не взимается, ваши единственные расходы — это, возможно, коврик или какой-нибудь инструмент, например, ремешок, помогающий при растяжке.

                            • Подходит для начинающих . Базовые тренировочные движения с собственным весом легко освоить как с личным тренером, так и без него. По мере улучшения вашей физической формы вы можете усложнять или усложнять упражнения.

                            • Удобство . Вы не тратите время на настройку машин или их ожидание. На самом деле, вам вовсе не обязательно ходить в спортзал.Вы можете выполнять большую часть тренировок с собственным весом в любом месте.

                            • Меньше шансов получить травму . Поскольку вы не носите с собой кучу гирь, которые вы, возможно, не в состоянии контролировать, меньше шансов, что вы или ваши товарищи по спортзалу получите травму от случайной гантели, упавшей на чью-то ногу.

                            Это не значит, что вы не можете получить травму, занимаясь силовыми тренировками. Правильная форма чрезвычайно важна для предотвращения травм или чрезмерного растяжения. Купите несколько занятий с личным тренером, чтобы узнать, как делать это правильно, или найдите знающего напарника, который будет следить за вашей формой и выравниванием в первые несколько раз, когда вы тренируетесь.

                            Изучение видео в Интернете также может быть полезным. Тренировки перед зеркалом также очень полезны, с партнером по тренировке или без него.

                            Проблемы тренировок с собственным весом

                            У каждого есть свое мнение, но нет правильного или неправильного ответа на вопрос, является ли тренировка с собственным весом более или менее эффективной, чем поднятие тяжестей. Многие спортсмены и фитнес-профессионалы клянутся тренировками с собственным весом и считают, что это более чем достаточно для их нужд.

                            Независимо от того, новичок вы или профессионал, действует одно и то же правило: работа с сопротивлением наращивает мышцы, а механика сопротивления одинакова, независимо от того, поднимаете ли вы штангу или собственный вес.

                            Самая большая проблема с тренировками с собственным весом заключается в том, что трудно увидеть свой прогресс. Если вы регулярно тренируетесь, вы, несомненно, становитесь сильнее и лучше. В тяжелой атлетике вы можете сказать, что становитесь сильнее, потому что со временем вы можете поднимать все больший и больший вес в одном и том же упражнении.

                            Но при тренировках с собственным весом все немного по-другому. Вы можете поднять не так много: свой собственный вес и, возможно, утяжеленный жилет и утяжелители на лодыжках, которые вы пристегиваете.После того, как вы сможете выполнять все упражнения с максимальной сложностью, трудно понять, как дальше расти. Но большинству новичков не придется беспокоиться об этом в течение достаточно долгого времени. Вы можете пересечь этот мост, когда доберетесь туда.

                            Другим недостатком является то, что вы можете потерять удовольствие от добавления еще 10 фунтов в стек, что может быть очень вдохновляющим в пылу момента.

                            Упражнения с отягощением и толчком

                            Если подумать, толкать что-то и тянуть что-то — это два очень разных движения, и они либо используют разные мышцы, либо по-разному задействуют одни и те же мышцы.Толчки обычно задействуют мышцы груди и плеч, а также трицепсы, а тяги задействуют бицепсы и спину. Таким образом, имеет смысл, что вы можете получить лучшие результаты, если будете использовать оба типа упражнений в своем плане тренировок.

                            Однако, чтобы предотвратить переутомление мышц и дать достаточно времени для восстановления, обычно лучше всего выполнять все упражнения одного типа в один и тот же день. Так что некоторые дни будут днями тяги, другие — днями тяги, а когда вы не делаете ни одного из них, вы будете работать над ногами, прессом и кором.

                            • День 1 — Толчок

                            • День 2 — Вытягивание

                            • День 3 — Ноги

                            • День 4 — Отдых

                            • День 5 — Толчок

                            • День 6 — Вытягивание

                            • День 7 — Ноги

                            • День 8 — Отдых

                            Сотни веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, предлагают инструкции и даже видео по конкретным упражнениям. Это может быть очень полезно при планировании вашей рутины.

                            Примеры тяговых упражнений для начинающих:

                            • Скручивания и приседания

                            • Плечевые круги

                            • Подтягивания

                            • Боковые подъемы ног

                            Примеры толчковых упражнений для начинающих:

                            • Мост

                            • Подъем задней ноги

                            • Приседания

                            • Растяжка задней поверхности бедра

                            Сделайте по 10 повторений каждого упражнения, чтобы сделать один подход.Делайте по три подхода каждого упражнения. Обязательно отдыхайте около минуты между подходами (не более двух минут). Вы можете либо сделать все подходы каждого упражнения подряд, либо сделать все разные упражнения один раз, а затем повторить всю схему дважды.

                            Как и все виды упражнений, ваше тело устанет и перестанет обращать внимание, если вы просто будете выполнять одни и те же упражнения с собственным весом изо дня в день в течение нескольких месяцев подряд. Лучше всего «заставлять тело гадать» и делать разные упражнения каждый раз, когда вы работаете с группой мышц.

                            Так что потратьте некоторое время на изучение сотен упражнений с собственным весом для каждой части тела и регулярно, если не каждый раз, меняйте свою программу.

                            Часто простое изменение положения рук приводит к изменению того, какая мышца задействована в упражнении. Например, обычное отжимание требует, чтобы ваши руки были на ширине плеч. Упражнение усложняется, если вы отводите обе руки примерно на фут в широкое отжимание. Внезапно то, что раньше было легким, теперь становится самым трудным делом, которое вы когда-либо делали, по крайней мере, до тех пор, пока мышцы не станут сильнее и в этом положении.

                            Функциональная тренировка с собственным весом: 12 лучших упражнений

                            Когда речь идет о функциональном фитнесе и тренировках, все начинается с упражнений с собственным весом.Считайте их незыблемой основой силы. Гантели, гири, ленты и все остальное может начать играть свою роль только после освоения самых основных движений, укрепляющих нашу деятельность. В повседневной жизни эти движения в основном представляют собой приседания, выпады, шарнирные движения, толкание, подтягивание и вращение.

                            Связано: 10 лучших упражнений для динамической разминки

                            По мере того, как наши тела становятся более опытными в упражнениях с собственным весом, укрепляющих и поддерживающих эти движения, мы можем добавлять сопротивление или увеличивать сложность движений.Переход к работе с тяжелыми весами или принуждение тела к выполнению сложных упражнений (например, в спартанском забеге или мероприятии DEKA) без освоения основ может сделать вас уязвимыми к травмам.

                            Каковы преимущества упражнений с собственным весом?

                            Помимо того, что упражнения с собственным весом являются основой силы, другие преимущества упражнений с собственным весом заключаются в том, что их можно выполнять где угодно, тренировки могут быть быстрыми и простыми, и их можно модифицировать, чтобы сделать их более легкими или более сложными в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.

                            Лучшие упражнения с собственным весом для функциональной силы

                            1. Приседания с собственным весом

                            Приседания с собственным весом, возможно, являются одним из самых важных упражнений, которые нужно выучить и хорошо выполнять. Это упражнение для всего тела с упором на нижнюю часть тела (в частности, на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы). Приседания также бросают вызов кору и улучшают подвижность бедер.

                            Как правильно приседать с собственным весом:

                            1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.Держите руки по бокам.

                            2. Задействуйте ягодичные мышцы, отводя бедра назад и опускаясь к земле.

                            3. Как только ваши квадрицепсы окажутся примерно параллельны полу, сделайте паузу, а затем перенесите вес на пятки и встаньте прямо.

                            2. Становая тяга на одной ноге (RDL)

                            Основное преимущество становой тяги на одной ноге заключается в том, что она заставляет все тело стабилизироваться и балансировать при движении на одной ноге. Упражнение укрепляет бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кор.

                            Связано: Сделайте это по-другому: улучшите свою становую тягу с помощью этих советов от профессионалов

                            Примечание. Видео ниже демонстрирует становую тягу на одной ноге с отягощением, но схема движения такая же, как и при изменении веса тела.

                            Как делать становую тягу на одной ноге:

                            1. Встаньте прямо, напрягите мышцы кора.

                            2. Плотно прижмите одну ногу к полу, медленно позволяя другой ноге скользить назад. Позвольте верхней части тела двигаться вперед, пока вы опираетесь на бедра, сохраняя при этом небольшой изгиб в колене опорной ноги.

                            3. Продолжайте опускаться вниз, сохраняя прямую спину. Сделайте паузу, когда ваши руки достигнут примерно одного фута от земли и вы почувствуете максимальное сокращение подколенных сухожилий.

                            4. Вернитесь в исходное положение.

                            Если вы потеряете равновесие, используйте стул, ящик или стену, чтобы поддержать себя.

                            3. Приседания с прямыми ногами

                            Никто не спорит, что мышцы кора имеют решающее значение для повседневной жизни и спортивных результатов. Эти мышцы создают стабильность, силу и мощь.Приседания — одно из основных упражнений для улучшения силы кора, но в отличие от скручиваний, которые вызывают слишком сильное сгибание позвоночника, приседания с прямыми ногами — гораздо более безопасный вариант.

                            Шаги для выполнения приседаний с прямой ногой:

                            1. Лягте на спину, руки вдоль туловища.

                            2. Напрягите мышцы кора, устраните щель в пояснице и подтянитесь до полного сидячего положения.

                            3. Напрягите корпус и вернитесь в исходное положение.

                            4. Планка для локтей или ладоней

                            Если приседание с прямыми ногами является базовым упражнением для силы кора при сгибании позвоночника, то планка на локтях или ладонях является базовым упражнением для силы опоры или стабильности плеч, кора и бедер. Удерживание локтя или планки на ладони в течение длительного периода времени укрепляет корпус и, как следствие, защищает позвоночник от чрезмерного сгибания или разгибания.

                            Как делать планку на локтях или ладонях:

                            1.Опуститесь на руки (или локти) и пальцы ног, напрягая корпус.

                            2. Сожмите ягодицы и втяните пупок к позвоночнику, а также подумайте о том, чтобы поднять лопатки. Ваша голова должна оставаться в нейтральном положении.

                            5. Обратный выпад

                            Если приседания с собственным весом являются упражнением номер один для нижней части тела, то обратные выпады не сильно отстают от него. Обратный выпад является основным упражнением для развития силы нижней части тела, работая с ним в одностороннем порядке или по одному.Обратный выпад укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и раскрывает бедра.

                            Связанный: У вас ленивые ягодицы? Почему вам нужно активировать ягодичные мышцы перед тренировкой

                            Шаги для правильного обратного выпада:

                            1. Встаньте прямо, напрягите мышцы кора, чтобы сохранить нейтральное положение спины, и подумайте о том, чтобы направить бедра к полу, а не вперед.

                            2. С контролем сделать шаг назад одной ногой. Затем сосредоточьтесь на медленном опускании в выпад.Замедление эксцентрической части упражнения увеличивает задействование мышц и снижает риск удара задним коленом об пол.

                            3. Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя, напрягая ягодицы, чтобы полностью разогнуть бедра в верхней точке. Сопротивляйтесь желанию откинуться назад, делая это. Сосредоточьтесь на том, чтобы подняться из выпада так, чтобы ваше тело было как можно выше и прямее.

                            6. RFE Split Squad (болгарский сплит-присед)

                            Сплит-присед RFE или сплит-присед с поднятой задней ногой, также известный как болгарский сплит-присед, является развитием обратного выпада.Это сложное, но малоэффективное упражнение, которое укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и — при нагрузке с отягощением — может заставить мышцы кора работать очень усердно.

                            Как правильно выполнять сплит-присед RFE:

                            1. Стоя перед ящиком высотой чуть ниже колена, поставьте верхнюю часть одной ступни на ящик, а другую ступню удобно расположите перед собой. Убедитесь, что ваша стойка не слишком короткая и не слишком дальняя. Хорошее эмпирическое правило — начать с того, что встаньте на два-три фута от коробки.

                            2. Удерживая корпус в напряжении и туловище в вертикальном положении, медленно опуститесь так, чтобы заднее колено почти касалось пола.

                            3. Медленно вернитесь наверх.

                            7. Супермен

                            Помимо подтягиваний и некоторых других, упражнений с собственным весом для укрепления мышц спины не так много. Это делает сверхчеловека критическим упражнением. Упражнение не только укрепляет все мышцы спины, но также укрепляет корпус, плечи и ягодицы.Такие упражнения, как супермен, предотвращают скатывание плеч и шеи вперед, что обычно происходит со временем, как правило, у офисных работников.

                            Связанный: Как раскрыть свой внутренний спартанец, если вы работаете за столом весь день

                            Шаги для Супермена:

                            1. Лягте на живот, вытянув руки перед собой.

                            2. Напрягите корпус и поднимите ноги и руки над землей. Держите голову в нейтральном положении.Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

                            8. И, Ы, Т

                            Как и в случае со сверхчеловеком, I, Y, T представляют собой серию движений, которые укрепляют плечи и спину. Упражнение можно выполнять как упражнение на развитие силы, как динамическую разминку или как упражнение на подвижность.

                            Как сделать I, Y, T:

                            1. Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, согнитесь в бедрах и поднимите обе прямые руки над головой в положение I.Держите корпус напряженным и старайтесь не выгибать нижнюю часть спины при подъеме над головой. Вернитесь в исходное положение.

                            2. Повторите те же действия, но поднимая руки в положение Y, а затем в положение T.

                            9. Отжимания

                            Если приседания являются движением номер один для нижней части тела, то отжимания и подтягивания борются за место номер один для верхней части тела. Мало того, что отжимания необходимы для наращивания силы верхней части тела в груди, плечах и трицепсах, это упражнение также является переходом к планке, так как ядро ​​​​также задействовано.

                            Как правильно отжиматься:

                            1. Опуститесь на руки и пальцы ног, расставив руки примерно на ширине плеч.

                            2. Напрягите корпус и выровняйте тело так, чтобы ваши руки, локти и плечи были сведены друг к другу.

                            3. Медленно опуститесь на пол, слегка направляя локти к телу. Когда вы почти достигнете пола, вернитесь наверх.

                            10. Боковая обвязка

                            Боковые прыжки — это баллистические упражнения с собственным весом, которые развивают силу и мощь всей нижней части тела.Он работает с квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами в одностороннем порядке или с одной стороны за раз. Это упражнение необходимо для функционального движения, так как сила, которую оно создает, защищает колени, бедра и лодыжки от нагрузок в спорте.

                            Шаги для завершения боковой границы:

                            1. Начните со стояния на одной ноге.

                            2. Прыгните вбок на другую сторону и приземлитесь на противоположную ногу. Быстро отскакивайте и прыгайте назад. Попробуйте мягко приземлиться на подушечки стоп.Повторить.

                            11. Прыжок с выпадом

                            Сделайте обратный выпад или сплит-присед и сделайте его динамичным. Это силовое и мощное упражнение, которое задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Он защищает колени, бедра и лодыжки — так же, как боковая фиксация.

                            Как сделать прыжок с выпадом:

                            1. Начните с положения стоя.

                            2. Сделайте выпад назад, мягко постукивая коленом об пол, затем взорвитесь и поменяйте сторону. Повторите это быстро, держа корпус в напряжении и туловище в вертикальном положении.

                            12. Бёрпи

                            Бёрпи — лучшее из всех упражнений с собственным весом. Работают практически все мышцы тела: верхняя часть тела, нижняя часть тела и кор. Ваше кардио также значительно улучшится, как только вы научитесь этому.

                            Как делать берпи:

                            1. Опуститесь и коснитесь грудью земли.

                            2. Напрягая корпус, оторвите себя от земли, приземлитесь в присед и встаньте в вертикальное положение с полностью выпрямленным бедром.

                            3. Спрыгните с земли, убедившись, что обе ноги находятся в воздухе.

                            Майк Симон
                            Майк Симон — писатель, продюсер, сертифицированный тренер и создатель проекта HumanFit. Он также является бывшим исполнительным цифровым директором журнала Men’s Fitness и работал с такими брендами, как Mens Journal, Men’s Health, Muscle & Fitness, Women’s Running и Equinox. Следуйте за ним в Твиттере @Mike Simone и @humanfitproject.

                            .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.