Тяга штанги в наклоне обратным хватом техника выполнения: Тяга штанги в наклоне обратным хватом — Упражнения

Содержание

Тяга штанги в наклоне обратным хватом стоя

Тренинг

Автор bodybuilder На чтение 2 мин Просмотров 133 Обновлено

Тяга штанги в наклоне обратным хватом является разновидностью тяги в наклоне. Основное ее отличие состоит в том, что нагрузка приходится уже не на верхнюю, а на среднюю и нижнюю часть широчайших мышц. Это возможно благодаря обратному (супинированному) хвату. Развернув кисти, мы можем свести локти ближе к корпусу (чего нельзя было сделать в тяге обычным хватом, там локти расходятся в стороны), а также завести их сильнее за спину. Это даст возможность лучше сокращать широчайшие, что является сильным стимулом роста. Но также есть и пару недостатков, в том, что бицепсы отнимают часть нагрузки (легче выполнять тягу и соответственно необходимо брать больший вес), а также данный вид тяги в наклоне является более травмоопасным для рук.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне обратным хватом:

  1. Станьте перед штангой. Поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Наклонитесь, чтобы взять штангу. Ноги в коленях слегка согнуты.
  3. Возьмите штангу обратным закрытым хватом и станьте прямо.
  4. Прогните спину в пояснице и затем наклонитесь до 30-45 градусов выше параллели с полом. Взгляд направлен пред собой.
  5. Сделайте глубокий вдох и затем, когда штанга будет проходить точку максимальной нагрузки, выдохните.
  6. В верхней точке, когда штанга практически коснется живота, на мгновенье зафиксируйте ее в таком положении и затем медленно на вдохе опустите ее в нижнее положение.
  7. В нижней точке также на секунду остановите штангу, максимально растягивая широчайшие, и затем повторите тягу в заданном количестве повторений.

                                            Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

 

Особенности тяги штанги в наклоне обратным хватом:

  • Не берите чрезмерно больших весов. Так как упражнение является травмоопасным, а также может уменьшиться амплитуда движения.
  • Не двигайте корпусом (не читенгуйте).
  • Движение штанги происходит плавно и бес рывком, контролируя ее вес в каждой точке упражнения.
  • Штанга двигается вдоль бедер и направлять ее нужно к нижней части живота.
  • Выполняйте тягу в наклоне в тяжелоатлетическим поясе.

Если данный вид тяги Вам не подходит, то можно попробовать классический вариант тяги в наклоне.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: особенности, техника, видео

Тяги штанги в наклоне обратным хватом представляют собой разновидность классической тяги штанги к поясу в наклоне и направлены преимущественно на развитие мышц спины, и в частности, широчайших. Из-за использования обратного хвата акцент нагрузки смещается также на бицепсы, однако за счет возможности более плотно прижать руки к корпусу проработка широчайших мышц спины осуществляется более качественно, чем при использовании прямого хвата.

Основные рабочие мышцы

— Мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, большая круглая, трапециевидная

— Мышцы рук: бицепсы

— Мышцы плеч: задние пучки дельтовидных мышц

Правильная техника выполнения

  • Возьмитесь за штангу обратным хватом (на ширине плеч), поднимите её и полностью распрямитесь;
  • Сделайте наклон корпусом вперед, выпрямите спину и согните ноги в коленях;
  • Мощным акцентированным усилием широчайших мышц спины начинайте поднимать штангу кверху, в верхней точке касаясь пояса и сводя лопатки;
  • В верхней точке упражнения выдержите небольшую паузу и медленно возвращайтесь в исходное положение.
  • Сделайте плановое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

  • Тяга штанги в наклоне обратным хватом можно использовать в качестве основного или вспомогательного базового упражнения в дни тренировки спины;
  • В процессе выполнения тяги штанги обратным хватом спина должна быть идеально ровной;
  • Не допускайте раскачиваний, рывков корпуса и инерции – все это снимает нагрузку с целевых мышц и делает упражнение практически бесполезным;
  • Движение должно осуществляться исключительно за счет отведения локтей кверху и сведения лопаток, а не за счет сокращения бицепсов;
  • В процессе выполнения упражнения гриф штанги должен практически скользить по вашим бедрам и тянуться к области пояса, а не груди;
  • Постарайтесь почувствовать работу мышц спины, и корректируйте свою технику таким образом, чтобы эта работа была более выраженной.

Видео: «Правильное выполнение тяги штанги в наклоне обратным хватом».

Дориан Ятс: тяга штанги обратным хватом

14 февраля, 2014 Андрей Сорокин

В бодибилдинге нет легких путей и случается даже, когда самые неудобные и трудные упражнения оказываются самыми результативными. К примеру, в тренинге спины, если посмотреть на первый взгляд, все упражнения достаточно просты и понятны, просто делай подтягивания или тягу верхнего блока в силовом режиме, но качественно, до жжения в широчайших, выполняй тягу штанги или гантели, тягу блока сидя, а также становую, с хорошим весом на силовой результат, соблюдая при этом правильную технику и держа спину все время прямой. Вот вроде бы и все, в этом вся основа, при выполнении всех этих условий мышцы спины обязательно будут расти. Но и здесь есть свои нюансы, которые могут влиять на повышение результата. Один из таких моментов — это вариант упражнения «тяга штанги в наклоне», а именно, используемый в нем хват и общая техника выполнения.

Безусловно, тяга штанги в наклоне — это классическое силовое упражнение, которое эффективно стимулирует мышцы спины в целом, а также развивает мощь и силу атлета. В стандартном варианте такой тяги — хват используется обычный, то есть ладонями сверху. Но вот в чем дело, если выполнять это движение обратным хватом (ладонями снизу), казалось бы в не очень удобном положении рук, то интенсивность упражнения, а значит и его эффективность увеличится. В первую очередь, повышение интенсивности произойдет за счет увеличения веса штанги, так как прежний вес обычного хвата покажется просто недостаточным. Фишка в том, что бицепсы в обратном хвате оказываются в более выгодном механическом положении и гораздо мощнее подключаются к работе, что приводит к более тяжелому весу штанги и максимальной проработке мышц спины.

Конечно, обратная тяга известна уже давно, но особенно популярным это упражнение сделал 6-кратный Мистер Олимпия Дориан Ятс. Этот культурист в свое время задал моду на сверх огромную мускулатуру, когда с 1992 по 1993-й год он совершил свой знаменитый «скачек в массе» и появился на Олимпии 1993 с весом в 118 кг, набрав за год 9 кг сухих мышц! Для проф-атлета, чья мускулатура уже находится практически на пределе развития, а тем более для тех лет, это был удивительный результат! Как рассказывал потом сам Ятс, причиной такого роста стало еще большее сокращение тренинга и увеличение его интенсивности. Он тренировался всего три с половиной часа в неделю, хотя большинство его конкурентов тренировались столько же каждый день!

Каждый Мистер Олимпия чем нибудь да знаменит, это или сверх развитая группа мышц, или супер пропорции, которые и вывели его в Легенды. Ятс знаменит своими широчайшими. Спина Дориана напоминает раздувшийся капюшон кобры! Определенно, это одни из лучших широчайших мышц в истории бодибилдинга!

Вообще, сам Ятс считает, что его мускулатура и широчайшие в том числе, вышли на новый уровень объема и приобрели доработанный вид только после того, как он начал тренироваться на тренажерах Hammer Strength в 1994 году, не забывая конечно и о старых добрых пуловерах в Наутилусе. Но если говорить конкретно о тяге штанги, то здесь он предпочитает обратный хват, и как раз потому, что такой вариант дает гораздо больший силовой результат и повышение интенсивности. Конечно, после травмы в 1994 году, когда Дориан не задолго до Олимпии порвал себе левый бицепс, ему пришлось вернуться к обычному хвату, чтобы не перегружать травмированный бицепс. И уже после завершения соревновательной карьеры, когда его однажды спросили, не винит ли он обратный хват в той своей травме, он ответил, что к травме привел не хват, а предсоревновательная диета, в период которой жира в организме оставалось мало и соединительные ткани становились более уязвимыми, но поскольку тренинг все равно должен быть интенсивным, чтобы сохранить мышечные объемы при «сушке», это может привести к травме, с этим ничего не поделаешь, это профессиональный спорт.

Конечно, на кону как никак главный титул планеты, поэтому получается, что просто не было выбора, либо ты жестко готовишься для победы, либо наблюдаешь со стороны. Понятно, что выбором Ятса была только интенсивная подготовка, ни о каком послаблении он тогда и подумать не мог, только этот путь вел к победе.

Техника выполнения

Для тяги штанги обратным хватом Ятс советует держать туловище примерно в 70 градусов по отношению к горизонтали. В этом положении нижняя часть спины является более стабильной и широчайшие находятся в механически более выгодном положении, чем когда верхняя часть тела параллельна полу. Это означает, что вы можете поднять более тяжелый вес. При подъеме штанги сосредоточьтесь только на движении своих широчайших. Не дергайте вес вверх и не используйте импульс движения, это травмоопасно. Штангу необходимо тянуть в среднем темпе, полностью контролируя движение. Задержите вес в верхней позиции на секунду, перед его опусканием, затем чуть медленнее опускайте штангу, снова мысленно концентрируясь на работе широчайших.

Помните, что вы сильнее в статическом удержании веса и в негативной части повторения, чем в момент его подъема. Если вы не можете удержать штангу или контролировать ее опускание, значит вес слишком велик и вы не эффективно стимулируете свои широчайшие, поэтому тренинг будет не результативным. Важно также помнить, что тяжелый, интенсивный тренинг должен проходить вместе с правильной техникой выполнения, только так можно полностью задействовать целевые мышцы.

 

 

 

 

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Тяга к животу в наклоне обратным хватом. Все о тяге штанги к поясу в наклоне – качаем спину по-полной! Самые эффективные упражнения

Речь пойдет о таком знаменитом и многими любимом упражнении как тяга штанги к поясу в наклоне . Оно считается одним из лучших упражнений для наращивания мышечной массы спины. Основную нагрузку в этом упражнении получают широчайшие мышцы, большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Дополнительно в работу включаются мышцы бицепса и в статическом напряжении, разгибатели позвоночника.

Спина является одной из самых трудных частей тела, которую необходимо правильно тренировать. Это весьма обосновано, так как неправильной техникой можно легко травмировать позвоночник и так далее. Такие травмы могут приводить не только к долгому лечению, а и вовсе к завершению карьеры и занятий в тренажерном зале. Именно по этому, выполняя любые упражнения на прокачку спины, нужно концентрироваться на технике.

Чтобы избежания травм, следует тщательно придерживаться техники выполнения упражнения о которой мы сейчас с вами и поговорим. Это упражнение задействуют в своих тренировках на спину достаточно часто, но мало кто выполняет тягу штанги в наклоне правильно.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ»

Прежде всего, вы должны запомнить раз и навсегда, в любом упражнении на спину спина должны быть прогнута в пояснице. Если вы будете горбить спину, мышцы не будут полноценно сокращаться, да и вообще можно травмировать себя.По этому, спина всегда прямая, а поясница прогнутая.

1. Возьмите штангу широким хватом (хватом сверху), согните ноги в коленях и сделайте лёгкий наклон вперёд. Наклон должен быть значительным, верхняя часть туловища должна быть практический параллельно полу. В таком положении широчайшие мышцы будут работать сильнее. Руки прямые, а поясница слегка прогнута, спина прямая. Это будет вашим исходным положением.

2. Сделайте вдох и на выдохе, мощным движением подтяните штангу до касания грифа с низом живота. Локти и плечи, при достижении верхней точки, максимально отводите назад и сведите лопатки.

3. Затем медленно опустите штангу в исходное положение, выпрямив руки чтоб почувствовать растяжение мышц (при выполнении упражнения не в коем случае не сутульте спину, а удерживайте её ровной во избежания травм) .

4. При выполнении тяги штанги в наклоне старайтесь концентрироваться на широчайших мышцах спины. Очень важно удерживать сильный хват, это поможет вам концентрировать нагрузку на целевых мышцах. В этом вам помогут перчатки для тренажерного зала.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. При выполнении данного упражнения, старайтесь не думать о руках, они вам нужны только для того, чтобы удерживать штангу.

2. Некоторые спортсмены выполняют тягу штанги хватом снизу, то есть когда ладони смотрят вверх. Я люблю практиковать такой вариант хвата, потому что при этом, локти можно отводить глубже назад, а целевые мышцы спины лучше прорабатываются. Конечно же это все сугубо индивидуально, каждый сам решает, как ему удобнее тренироваться. Но я бы советовал комбинировать эти два варианта хвата для максимального эффекта.

3. Если вы будете тянуть штангу не к низу живота, а к груди, вы акцентировано будете прорабатывать не целевые мышцы, а дельты. Тяните штангу к низу живота.

4. почти идентична тяги штанги в наклоне, так что можете также комбинировать эти два упражнения. Единственное, тяга Т-грифа не так нагружает нижнюю часть спины, по этому оно мене опасно.

5. Не сгибайте запястья, так вы забираете полезную амплитуду.

6. И напоследок, для более детального ознакомления с упражнением “Тяга штанги в наклоне” хочу предложить посмотреть очень познавательное видео:

Хочешь выжать сотку,

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сегодня статья будет посвящена разбору самого недооцененного упражнения, это тяга штанги в наклоне . Многие его попросту не выполняют, а те, кто делают, совершают кучу ошибок.

Давайте разберем все секреты одного из лучших упражнений на силу и рост объемов спины.

Тяга штанги к поясу в наклоне: рабочие мышцы, эффект упражнения

Мощная и широкая спина мечта любого мужчины. Анатомически вся она состоит из мышц. Для того, чтобы придать спине могучий вид необходимо нарастить на ней объемы. Делать это следует .

Во-первых, они воздействуют на мышцы сильнее, за счет использования более тяжелого веса, в отличие от изолирующих упражнений. Во-вторых, они включают в работу большее количество суставов, а значит групп мышц. Общий анаболический эффект куда серьезнее, чем измочаливание одной мышцы изоляцией.

Тяга штанги к поясу в наклоне относится к нижней тяге и включает в работу широчайшие мышцы спины, большие круглые, ромбовидные, трапециевидные, а также дельтовидные и мышцы предплечий. В статике работают мышцы разгибатели спины и бицепс бедра.

Вот еще преимущества тяги штанги в наклоне:

  • Увеличение силы и объемов мышц
  • Улучшение гибкости
  • Улучшение осанки
  • Увеличение силовых показателей в таких движениях, как и

Многие не очень любят тягу штанги в наклоне, т.к. упражнение тяжелое. Но то, что даётся тяжелее всего, зачастую приносит результат.

Загрузить целенаправленно мышцы спины очень трудно, поэтому Вам потребуется уделить особое внимание технике выполнения. В любом упражнении на спину помните, что поясница должна быть прогнута, а спина прямая и жестко зафиксирована.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения штанга может покоиться на полу или на стойках на уровне Ваших коленей. Подойдите к грифу и расположите ступни ног на ширине плеч. Расположение Ваших ног фиксирует положение всего тела. Подберите наиболее удобную ширину постановки ног. Пробуйте разные варианты. Может оказаться, что поставив ноги очень узко Вам удастся лучше работать в этом упражнении.

Подберите ширину хвата и постановки ног для максимального сокращения широчайших

Возьмите штангу хватом сверху. Общая рекомендация ширины хвата – на ширине плеч (и амплитуда достаточная и локти Вы сможете отвести выше спины). Но не принимайте это как догму, все мы сконструированы природой по-разному. Учитесь чувствовать сокращение Ваших целевых мышц и подбирайте ширину хвата исходя из собственных ощущений. Для Вас может оказаться удобным хват уже или наоборот шире. Чем уже хват, тем больше в работу включается бицепс, и амплитуда становится максимальной. Чем хват шире, тем меньше амплитуда. Пробуйте, ищите то, что подходит именно Вам.

В исходном положении поясницу прогните, а спину жестко зафиксируйте в прямом положении. Руки выпрямлены и удерживают гриф, плечи опущены, лопатки разведены. Ваш корпус должен быть наклонен вперед под углом 30-35° к горизонтали, взгляд перед собой. Сохраняйте прогиб при наклоне туловища, отводя таз назад и немного сгибая колени.

Исходное положение: взгляд перед собой, плечи опущены, руки прямые, корпус наклонен вперед, спина прямая, в пояснице прогиб

Во время выполнения тяги штанги в наклоне Вы должны сохранять неподвижным положение и наклон Вашего тела. Не стоит выполнять тягу штанги с наклоном уж совсем близким к горизонту (практически параллельно). В теории это позволит лучше проработать мышцы спины, но на практике осуществить это без потери качества техники нереально.

Полностью исключите такой момент, как рывок спиной во время тяги. Ваша спина должна быть жестко зафиксирована мышцами разгибателями. Помимо рывковых движений корпусом, исключите инерционные движения, когда Ваше тело раскачивается пока Вы делаете тягу (значит вес слишком большой). Ваш корпус и ноги должны быть неподвижными, а вся работа выполняется руками (так выглядит со стороны, но на самом деле мышцами спины).

Мощно вдохните и на выдохе подтяните штангу к самому низу живота, ведя ее по поверхности ног (скользите штангой по ногам). Движение осуществляется за счет поднятия плеч и сильного отведения локтей назад и вверх. Локти старайтесь вести, как можно ближе к телу (не разводите их в стороны). Ваше движение должно быть мощным. Вы с силой сокращаете широчайшие заставляя лопатки максимально сжиматься, а плечи подниматься. Спина при этом, будто складывается пополам по линии позвоночника.

Отводите точки локтей назад и вверх мощным сведением лопаток

Тяните штангу за счет силы спины, а не рук. Руки нужны только для удержания грифа. Чтобы обособиться и выключить бицепс из упражнения представьте, что Вам необходимо максимально отвести точки локтей назад и вверх силой Ваших плеч и спины. Концентрируйтесь на этом и не думайте о штанге.

На вдохе начинайте медленно опускать штангу в исходное положение, при этом грифом скользите по поверхности ног. Концентрация должна быть на широчайших мышцах, на их растягивании. В нижней точке максимально опускайте плечи. Руки не выпрямляйте полностью, держите напряжение во всем теле (не переносите нагрузку на суставы).

Частые ошибки

Избегайте кругления спины. При скругленной спине, широчайшие мышцы не смогут адекватно воспринимать нагрузки и вес упадет на позвоночник, рискуя травмировать Вас. Не теряйте напряжение в пояснице до того момента, пока Вы не поставите штангу на пол.

Не круглите спину!

Не круглите запястьями – так Вы укорачиваете рабочую амплитуду.

Не круглите запястьями!

Держите наклон корпуса постоянным – не выпрямляйтесь в верхней точке и не наклоняйтесь слишком низко в нижней. Чем Выше наклон корпуса в исходном положении, тем бесполезнее упражнение.

Тянуть штангу нужно вдоль ног к низу живота, а не к груди. Если Вы будете тянуть штангу к груди – в работе будут Ваши дельты, а не спина.

Вы можете попробовать брать штангу обратным хватом. Выясните для себя наиболее удобный хват, при котором Ваши широчайшие будут работать по максимуму.

Фил Хит работает с обратным хватом

Вес не должен быть слишком большим, иначе руки заберут на себя всю работу.
Не стоит делать малое количество повторений. Оптимально 8-12 повторений в 2-4 подходах.
Сохраняйте нагрузку и напряжение в мышцах в нижней точке движения – не распрямляйте руки до конца.
Усилие на выдохе, опускание на вдохе
Нужный наклон корпуса вперед обеспечивайте за счет отведения таза назад и сгибания коленей.
Чем выше локти, тем сильнее воздействие на мышцы спины. Во время выполнения упражнения в начальной фазе, когда локти находятся ниже корпуса, работает нижняя часть спины. Когда локти оказываются выше корпуса включается в работу середина и верх спины.

В верхней точке локти уходят выше корпуса

Для пущей загрузки Ваших мышц Вы можете в момент максимального сокращения (когда штанга касается низа живота) делать секундную паузу, а затем приступить к медленному опусканию.

Тяга штанги в наклоне: видео

Чтобы лучше понять, как делать тягу штанги в наклоне посмотрите видео, на котором Алексей Клакоцкий выполняет данное упражнение с штангой весом в 145 кг на 8 повторений. Вот это силушка!

Здравствуйте, мои уважаемые качата и фитоняшки! Что-то давненько мы не занимались порядочным разбоем техничили и не рассматривали практическую сторону выполнения различных упражнений. Сегодня мы это дело поправим и уделим самое пристальное внимание развитию мышц спины. Справиться с поставленной задачей нам поможет базовое движение — тяга штанги в наклоне. По прочтении мы узнаем, как построить красивую и массивную спину.

Итак, прошу отложить все посторонние дела и уделить себе любимому несколько минут драгоценного времени.

Тяга штанги в наклоне. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но тяга штанги в наклоне относится к золотой тройке самых эффективных упражнений для развития мышц спины. Однако несмотря на столь высокий свой статус, его по-прежнему обходят стороной многие люди, посещающие тренажерный зал (особенно новички) . Основной причиной такого положения дел мне видится нежелание персональных тренеров и смотрителей залов прислушиваться к вопросам новичков. Чаще всего процесс поставлен на поток и очередного вновь прибывшего рассматривают только как приток новых инвестиций. Новичкам не объясняется, что лучшими упражнениями (по крайне мере на первых порах) являются упражнения со свободными весами — штангами, гантелями и гирями. Они липнут к тренажерам и выполняют наиболее понятные и простые (по механике) движения.

Примечание:

2/3 мышечного массива человека составляют ноги и спина. Поэтому, если хотите стать большим, уделите им особое внимание и потратьте соответствующее большее количество времени на их проработку.

Когда вопрос касается развития такой мышечной группы как спина, то первым делом знакомство молодежи начинается с различных блочных тренажеров. Такие конструкции также имеют место быть, но все-таки они не должны составлять основу тренировки, а зачастую происходит все наоборот – что проще и под рукой, то и идет в ход. Ну да ладно, это была небольшая вводная для общего понимания, теперь давайте переходить к сути.

Тяга штанги в наклоне – стержневое в бодибилдинге для развития массивной спины. В работе принимают участие сразу несколько суставов: плечевой, локтевой и лопатки. Мышечный атлас выглядит следующим образом:

Что касается кинесеологии тяги, то движение заключается в подконтрольном сведении лопаток. Причем должно происходить полное сведение лопаток, иначе амплитуда сокращается и эффективность упражнения значительно падает. Во время выполнения тяги в наклоне туловище и ноги – неподвижны. Мышцы, которые осуществляют это, сокращаются без укорочения (изометрически) .

Примечание:

Все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы для более лучшего усвоения материала.

Преимущества


Это излюбленное упражнение многих профессиональных культуристов, потому что оно дает:

№1. Увеличение силы и размера мышц

Тяга в наклоне чем-то напоминает греблю на байдарках, а как известно, гребцы обладают одними из самых внушительных спин. Большую часть нагрузки на себя принимает широчайшая спины, также отлично прорабатываются трапециевидные и ромбовидные мышцы. Эти мышечные группы отвечают за общий массив спины.

№2. Улучшение гибкости

Выполняя тягу, Вы станете более гибким, это происходит благодаря растяжению бицепсов бедер при сохранении корпуса как можно более ровным.

№3. Хорошая осанка

Тяги укрепляют поясничный отдел и весь мышечный корсет спины. Они обучают слаженному сокращению большие и малые мышечные группы, “завязанные” на позвоночный столб. В результате их сила уравнивается и на выходе получается здоровая спина с гордой осанкой.

№4. Увеличение чистой мощности и силовых показателей в базовых упражнениях

Подтвержденный практикой и научно доказанный факт — тяга в наклоне способствует прогрессу в таких упражнениях как и .

№5. Усиленное сжигание калорий

Упражнение относится к разряду “похудальных”, т.к. генерируется большое совокупное усилие нескольких мышечных групп, а это способствует увеличению скорости метаболизма. Когда количество потраченных калорий больше количества потребляемых избыточная масса уходит.

Силовые упражнения как нельзя лучше отзываются на улучшении состава тела – теряется жировая масса, увеличивается мускульная. Все это в конечном итоге ведет к созданию более аппетитных форм.

Итак, теперь переходим к…

Техника выполнения

На первый взгляд может показаться, что упражнение из серии “легкотня” :), однако это не так – существуют различные тонкости и нюансы выполнения, которые мы и разберем ниже. Пошагово, техника выполнения состоит из следующих шагов.

Шаг №1.

Снарядите штангу весом и поставьте ее на пол. Согните ноги в коленях и подайте торс вперед, сохраняя спину прямой и почти параллельной полу . Взгляд направьте вперед. Руки должны нависать над снарядом и быть перпендикулярны полу и туловищу. Хват – чуть шире плеч. Это стартовая позиция.

Шаг №2.

Сохраняя туловище неподвижным, выдохните и подтяните штангу к себе (к середине живота) . Локти держите близко к корпусу и используйте только силу предплечий, чтобы удержать вес. В верхней позиции сожмите мышцы спины, удерживая пиковое сокращение на 1-2 секунды.

Шаг №3.

Вдохните и медленно подконтрольно опустите штангу в исходное положение. Повторите процедуру заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении процесс представляет собой такую картину…

Основные технические моменты, на которые надо обратить особое внимание:

  • пока не освоите технику и не разовьете общий мышечный каркас спины, к большим весам переходить не стоит;
  • не позволяйте двигаться корпусу;
  • на протяжении всего движения держите спину ровной, практически параллельной полу;
  • не спешите и не дергайте вес рывками;
  • не тяните штангу слишком высоко (к груди) или слишком низко;
  • используйте тяжелоатлетический пояс для лучшей стабилизации спины и при работе с большими весами;
  • как только вы опустите взгляд на ноги, тут же скруглится спина.
  • если у вас проблемы с гибкостью, то выполняйте упражнение, держа ягодицы прижатыми к вертикальной опоре (стене) ;
  • при значительных весах используйте специальные лямки и гимнастические ремни.

Теперь давайте рассмотрим основные ошибки, которые имеют место быть при выполнении упражнения. К таковым можно отнести: 1) округление спины; 2) выпрямление туловища; 3) сгибание запястий 4) тяга веса исключительно за счет силы рук:

Что касается вариаций тяги штанги в наклоне, то они бывают следующими:

  • тяга обратным хватом;
  • тяга в ;
  • тяга штанги к груди (на задние дельты) .

Классическим вариантом выполнения тяги штанги к поясу, является тяга прямым хватом. Обратный хват чаще всего не используют в силу непривычности. Однако именно в этом хвате кроется секрет огромной спины, который знают далеко не многие. Все дело в том, что прямой хват заставляет атлета широко разводить локти и тянуть штангу к груди. В связи с этим широчайшие мышцы практически не работают. Чтобы включить в работу “крылья”, необходимо использовать обратный хват (на бицепс) . Именно он заставляет тянуть штангу к поясу и прицельно нагружает широчайшие. В идеале во время тренировки спины лучше совмещать оба варианта, например, начинать с прямого хвата и большего веса (2 подхода) , а добивать обратным хватом с пониженной нагрузкой (1 подход) .

Стоит также отметить, что упражнение является не только стержневым для развития мышц спины у мужчин, дамы также должны включить его в свою . Кстати, практиковать его можно даже в домашних условиях, используя вместо штанги швабру (с каким-либо весом по краям) или рюкзак (с книгами) .

Ну и в заключении хотелось бы разобрать 5 практических советов, которые необходимо усвоить при работе с этим тяговым упражнением.

Примечание:

Тренер профессиональных атлетов Glenn Pendlay из MS USAW (США) провел исследование ЭМГ-активности различных вариаций тяги штанги в наклоне. Он обнаружил, что классическая тяга в наклоне с возвращением (в каждом повторении) снаряда на пол позволяет намного лучше укрепить мышечный корсет спины, чем любая другая вариация.

Тонкости и секреты

№1. Возвращайте штангу на пол с каждым повтором

Когда гриф висит в воздухе при классическом выполнении, верхняя часть спины недополучает нагрузку. Чтобы проработать весь мышечный пласт, возвращайте штангу на пол в каждом повторении.

№2. Имитация жима лежа

Движение тяги в наклоне должно напоминать жим лежа наоборот.

№3. Движение локтям

Чтобы упражнение не превращалось в подъем на бицепс, тяните локти к потолку, а не просто тащите вес руками.

№4. Правильное положение корпуса

Держите спину ровной, а корпус параллельно или чуть под углом к полу. Не позволяйте “ходить” корпусу и за счет бедер и коленей.

№5. Положение головы

Не стоит смотреть в зеркало перед собой, в таком случае шея может заболеть от напряга. Не смотрите под ноги, это скруглит спину. Просто направьте взгляд слегка вперед.

Ну вот, пожалуй, и все, запомните все изложенные выкладки, и Вы станете обладателем или обладательницей самой красивой спины в зале!

Собственно, нам осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Сегодня мы учились раскачивать спину, и помогало нам в этом упражнение тяга штанги в наклоне. Теперь Вы знаете, как качественно нагрузить спину, осталось только воплотить теорию на практике. Ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, так что дуем в зал, вперед!

Финита ля комедия, до новых встреч!

PS. Каждый комментарий это +1 к форме Вашей спины, поэтому отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Тяга штанги к животу в наклоне по нагрузке очень напоминает подтягивание. Собственно, поэтому многие решают, какое же из них выбрать.

Основные задействованные мышцы: разгибательные, широчайшие, бицепсы, трапециевидные, предплечье, дельтовидные.

Правильная техника выполнения тяги штанги в наклоне

  • Поставьте ноги на уровне ширины плеч, станьте рядом со штангой, схватитесь за нее обычным хватом (кто хочет, может попробовать взяться и обратным). Обязательно прогните спину, не сутультесь, так как можете получить травму. Чтобы устойчивость была лучше, следует немного согнуть ноги в коленях.
  • Для того чтобы нагрузка на позвоночник была не такой большой, нужно нагибаться не под прямым углом, то есть корпус будет не параллельно с полом, а под небольшим углом.
  • Тягу в наклоне нужно делать плавно, нельзя делать резких движений. Сначала тяните штангу к нижней части живота, в верхней точке можете слегка остановиться, потом опять плавными движениями опустить снаряд в исходное положение.
  • Во время выполнения такого упражнения огромная нагрузка ложится на позвоночник, поэтому соблюдайте правильную технику. Также стоит отметить, что, несмотря на то, что польза такого упражнения очень большая, оно отнимает очень много сил. Если вы новичок, то лучше пока заменить это упражнение на более простое в плане безопасности.

При выполнении упражнения сконцентрируйте усилия на том что бы почувствовать мышцы спины. И не забудьте: нужно тянуть штангу к низу живота .
И чтобы окончательно закрепить данное упражнение – смотрите видео с техникой его выполнения:

Всем доброго времени суток, в сегодняшнем выпуске я расскажу вам про одно из самых эффективных упражнений (на мой взгляд) для развития мышц спины — тяга штанги стоя в наклоне.

Я расскажу про все тонкости и секреты данного упражнения от А до Я, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают вариации тяги штанги в наклоне, почему это упражнение одно из самых эффективных, каковы преимущества у данного упражнения, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты на которые важно обращать внимание), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении этого упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Тяга штанги в наклоне – это , используемое в бодибилдинге для тренировки мышц спины, если говорить конкретнее про задействованные мышцы, то в тяге работают широчайшие мышцы спины, разгибатели мышц спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые), а при сведении лопаток друг с другом (т.е. при правильной технике выполнения) работают ещё и ромбовидные и трапециевидные мышцы. Более наглядно см. ниже на фотографии:

Данное упражнение отлично подходит для тех, чья цель общий массив мышц спины. Т.е. я хочу сказать, что тяга штанги стоя в наклоне отлично развивает широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. А для тех, кто не в курсе, эти мышечные группы как раз таки и ответственны за общий массив спины.. именно поэтому я и считаю данное упражнение одним из самых эффективных для роста мышечной массы спины, и именно поэтому я настоятельно рекомендую выполнять данное упражнение на постоянной основе.

P.s. на начальном этапе (когда вы ещё новичок) ни в коем случае не гонитесь за рабочими весами!!! Это очень важно. Куда важнее освоить правильную технику выполнения упражнения, прежде чем хвататься (и гнаться) за весом. К тому же, когда вы выполняете упражнение дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника (столбы) и если вес будет через чур большой вы 100% себе навредите (вы не сможете держать спину ровно, так как надо, вы ее округлите и 100% получите травму), а с позвоночником шутки плохи, поэтому 100 раз подумайте прежде чем что-то делать (добавлять веса, показывать какой я крутой, понтоваться перед девочками и т.д.)

Вариации тяги штанги в наклоне

Да-да-да (для тех, кто не в курсе), помимо классического стиля выполнения данного упражнения (классической означает, что вы держите штангу прямым хватом), есть ещё и другие его вариации:

  1. Тяга Т-штанги (стоя или лежа на тренажере)

Сейчас мы вкратце пройдемся по этим упражнениям (с фоточками и описанием), дабы вы имели представление, о чем идёт речь.

Вот фотография (ниже) демонстрирующая классическую тягу штанги в наклоне (как я уже говорил, классическая означает, что штангу вы держите прямым хватом, т.е. сверху, все это показано на рисунке ниже):

А вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне ОБРАТНЫМ ХВАТОМ:

Вот фотография (ниже) демонстрирующая Тяга Т-штанги (в данном варианте на фото показана тяга т-штанги лежа на тренажере, но есть ещё вариации этого тренажера только стоя):

Есть и другая вариация этого упражнения (тяги т-грифа) (см. ниже фото):

Вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне в тренажере смита:

Ну и наконец-то фотография (ниже) которая продемонстрирует тягу штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт),основное отличие это то что, штанга тянется не к нижу живота, а к груди (т.е. здесь активно работает задняя поверхность плеча, т.е. задняя дельта):

Что ж друзья, с вариациями тяги штаги в наклоне, я вас познакомил (визуально хотя бы), теперь пора бы обсудить технику выполнения этого упражнения (техника, по сути, одинакова для всех вариаций данного упражнения, будут лишь небольшие изменения, о которых я заранее вас предупреждаю: когда вы делаете тягу классическую, то хват у вас сверху (т.е. он прямой), а когда вы делаете тягу не классическую (не прямым хватом сверху), а обратным хватом = т.е. видите, хваты меняются.. там сверху прямой, а тут снизу (обратный). В тяге штанги в наклоне к груди изменение состоит в том, что тяните вы не к низу живота (как обычно в других тягах), а ближе к груди (дабы акцентировать нагрузку именно на задней дельте), вот в общем-то и все… в остальных вариациях изменений нет. Это значит, что ОСНОВНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ДВИЖЕНИЯ БУДЕТ ОДИНАКОВОЙ (читайте обязательно ниже).

Техника выполнения упражнения тяга штанги стоя в наклоне

Во-первых, прежде чем, что либо делать, в данном упражнении ЖИЗНЕННО ВАЖНО ЗАНЯТЬ ПРАВИЛЬНО ПОЛОЖЕНИЕ, ибо в этом положении вы будете находиться постоянно (выполняя повторения) но и не только (если ваше положение будет неправильным, вы вероятней всего травмируетесь, получите серьезную травму спины, это в худшем случае, в лучшем случае вы будете плохо сокращать свои мышцы спины, следовательно и в том и в том случае результата вы не получите). Такс, ладненько, что же это за положение?

ПОЛОЖЕНИЕ: Согните ноги в коленях и подайте торс вперед, сохраняя спину прямой (очень важно что бы спины не круглилась, а была прямой, прогибалась в пояснице) вот см. фото (касающиеся прогиба спины, на рисунке показано как правильно и не правильно):

P.s. выше на рисунке (там где зеленым, просто показано ПОЛОЖЕНИЕ СПИНЫ, т.е. она ровная, прогнута в пояснице, так должна быть ваше спина на протяжении всего упражнения, но само положение там не правильное, это положение со становой тяги, а мы делаем тягу в наклоне), а в тяге в наклоне следующее положение (вы наклонены вперед, т.е. ваш торс наклонен вперед, ноги слегка согнуты в коленях, спина прогнута в пояснице, никаких округлений, иначе большая вероятность травмы спины)

Видите? Видите, какой угол наклона у Ронни Колемана? Его торс (наклон вперед) практически параллелен полу. Это в идеале.. я раньше так же выполнял данное упражнение, но сейчас когда работаешь с большим весом (параллельно полу хрен получается, слишком уж тяжело), приходиться делать наклон не такой глубокий, чуть выше (буквально чуть-чуть, как показано на этом фото снизу):

При этом положении, взгляд направьте вперед (это очень важно, ни в коем случае не опускайте голову вниз, СТРОГО СМОТРИТЕ ПЕРЕД СОБОЙ ВПЕРЕД, В ЗЕРКАЛО (если оно там есть)). Руки при этом, должны нависать над снарядом (хватом сверху или снизу, в зависимости от того, какую вариацию тяги вы выбрали) и быть перпендикулярны полу и туловищу. Хват за штангу (при тяге) чуть шире плеч (там где рубцы, чуть шире, если возьмитесь ближе вам будет не комфортно работать, вы будете ударяться об свои же колени, поэтому беритесь чуть шире вашей постановки ног).

P.s. пару слов, о ширине хвата. Фишка в том, что можно взяться и УЗКО и СЛИШКОМ ШИРОКО (по сути). Какие будут изминения? Запомните:

  • чем уже вы беретесь за гриф = тем больше будет работать БИЦЕПС (нежели спина), но за то при узком хвате, увеличивается АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (это хорошо).
  • чем шире вы беретесь за гриф = тем больше будет работать спина, но зато при широком хвате, уменьшается АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (это плохо).

Вот именно поэтому нужно искать ЗОЛОТУЮ СЕРЕДИНУ (а это чуть-чуть шире плеч или на ширине плеч).

Ну ок, вы взялись за гриф (хватом на ширине плеч или чуть шире, по удобству, дабы вам было комфортно выполнять упражнение), наклонились вперед (подали торс, сделав необходимый комфортный наклон, как показано на рисунке выше), если вы сделали все это, вы находитесь в таком положении (см. ниже фото):

Обратите внимание (гриф расположен чуть ниже ваших колен). Так вот, с этого положения (оно постоянное, т.е. туловище во время выполнения упражнения остается неподвижным), вам нужно потянуть штангу к себе (тяните ее к низу живота), локти при этом (когда будете тянуть) держите близко к корпусу (а не в сторону, как делают ошибично некоторые), когда дотянули штангу к низу живота (ну вы как бы уже находитесь в верхней позиции) сожмите мышцы спины (сведите ваши лопатки вместе), это очень важно!!!

Вот собственно и все.. таким вот макаром выполняем упражнение (туда сюда туда сюда), т.е. притянули к низу живота, опустили вниз (чуть ниже колен) и опять тянем к низу живота и опять опускаем и т.д. пока не выполните запланированное кол-во повторений.

Все это движение НАГЛЯДНО выглядит так: (гиф. Картинка)

У мужчин:

У женщин:

Основные технические моменты, на которые вам стоит обратить особое внимание:

1. На протяжении всего движения держите спину ровной (прогнутой в пояснице), практически параллельной полу (как делал Ронни колеман, я показывал фото) либо если уже работаете с весами (то чуть выше параллели, дабы не угробить себе поясницу).

2. Не забывайте что ноги в коленях слегка согнуты (они не прямые, при прямых ногах у вас спина будет круглиться, а это недопустимо).

3. Во время выполнения упражнения (тяга в наклоне) взгляд строго вперед (перед собой), если вы посмотрите вниз тут же скруглиться спина и вы сможете получить травму (в худшем случае), в лучшем случае (вам повезет, травму вы не получите, но мышцы спины не будут получать должной нагрузки, как могли бы получить при правильной спине).

4. В верхней точке (когда притянули вес к животу) сводите лопатки (обязательно), дабы включались мышцы спины.

5. Когда тяните штангу (в верхнюю точку) т.е. к низу живота, старайтесь во-первых, тянуть гриф (штангу) вдоль ног к низу живота и при этом (во-вторых), старайтесь держать локти ближе к корпусу, т.е. не разводите их в сторону, ближе к туловищу.

6. Когда уже будете использовать приличные веса, я рекомендую использовать ЛЯМКИ (дабы удерживать этот самый вес), фишка в том, что наши кисты гораздо слабее спины или бицепсов, посему, почему бы им и не помочь? Используйте! Вот см. ниже (как наматывать лямки на гриф):

7. Дыхание как всегда (т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИИ).

8. Работайте без остановок (некоторые рекомендуют делать паузу в верхней и нижней точке, дабы растянуть и сократить мышцы, в принципе вы можете попробовать, прочувствовать, как для вас будет комфортнее, как мышцы сокращаются и т.д.), но вот мне удобнее работать без пауз.

9. В нижней точке амплитуды движения (когда вы наклонились ближе к горизонтале, или стоите где-то на уровне 30 градусов, в общем, находитесь в стартовом положении готовитесь тянуть гриф к низу живота) следите за тем, что бы РУКИ В НИЖНЕЙ ТОЧКЕ НЕ ВЫПРЯМЛЯЛИСЬ ДО КОНЦА!!! Это очень важно, т.е. в локтях руки слегка согнуты, ваши руки не должны быть тупо прямыми (иначе вес как бы будет весать на ваших руках), посему чутка согнуты в локтях, дабы нагрузка сохранялась в мышцах.

10. Есть мнение, что классическая тяга штанги в наклоне ЧУТЬ ХУЖЕ (или даже намного хуже) нежли ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ. Я считаю это мнение не совсем верное… сейчас я все поясню. Дело в том, что прямой хват заставляет атлета как бы широко разводить локти и тянуть штангу к груди, а не к низу живота (как нужно). Да-да-да

11. В связи с абзацем чуть выше (про классический и обартый хват) вы можете попробывать комбинировать и ТОТ и ТОТ ХВАТЫ (дабы понять что для вас комфортнее, и лучше в плане чувства сокращения), ну например, 2 подхода сделать классическим хватом (обычным, т.е. прямым), и следующие 2 подхода ОБРАТНЫМ. Это лишь пример.

12. Пока не освоите правильную технику выполнения данного упражнения и не разовьете общий мышечный каркас спины (не укрепите разгибатели мышц спины), к большим весам даже не прикасайтесь.

Небольшое отступление: настоятельно рекомендую ознакомиться с моими книгами:

Основные ошибки, допускающиеся людьми в данном упражнении:

Во-первых, это, конечно же, округление спины

Во-вторых, многие люди, в верхней точке (когда тянут штангу к низу живота) выпрямляют туловище слишком сильно вверх, не могут сдерживать тот же наклон вперед, как и был (ибо вес тяжеловат), нельзя этого делать, на протяжении всего движения, ваше тело (положение, торс, корпус) должен быть зафиксирован. Т.е. держите спину ровной, а корпус параллельно или чуть под углом к полу и не позволяйте вашему корпусу так сказать “ходить туда сюда” тем самым читингуя за счет бедер и коленей.

В третьих, люди очень часто жалуются на то, что устает бицуха (бицепс), а все из-за того, что они выполняют тягу исключительно за счёт силы рук, а именно бицепсов (вот они у них и забиваются, а спина при этом не работает, или недополучает нагрузку, в любом случае это плохо, старайтесь (учитесь) чувствовать широчайшие мышцы спины, а не бицепс).

В четвертых, как я уже говорил, многие люди тянут из нижней позации в вернхюю не к низу живота (как бы вдоль ног), а к ГРУДИ.. Это не правильно, если ваша цель тренировка мышц спины, вам нужно тянуть гриф вдоль ваших ног К НИЗУ ЖИВОТА!!!

Ну, вот и все.. надеюсь, вам понравилась моя статья, так же надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО, ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — два видоса (для мужчин / женщин отдельно), из которых Вы, возможно, ещё что-то подчеркнёте для себя:

С уважением, администратор.

Тяга штанги в наклоне ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Тяга штанги в наклоне — одно из основных базовых движений для проработки мышц спины. Большинство культуристов золотой эры считали его вторым по эффективности упражнением после подтягиваний.

Сейчас мнения разделились: многие бодибилдеры считают именно тягу лучшим «спинным» упражнением. Как бы там ни было, а это упражнение в любом случае заслуживает отдельного разговора о себе. Тем более, что в нем есть масса нюансов, о которых начинающий атлет может не знать.

Работающие мышцы

Упражнение направлено на рост спины в ширину и толщину. Основные рабочие мышцы:
— Широчайшие.
— Большие круглые мышцы спины.

На этих мышцах делаем акцент во время тренировки.

В верхней фазе движения максимально включаются в работу:

— Трапециевидные.
— Ромбовидные.

На них делаем акцент в верхней точки движения.

Вспомогательные:

— Дельтовидные.
— Бицепсы.
— Предплечье.

Нагрузку на них нужно постараться нивелировать с помощью правильной техники.

 

Техника выполнения

  • Прогибаем спину
  • Немного сгибаем колени, отводя ягодицы назад. Это ваше исходное положение.
  • Дальше беремся за гриф и выполняем наклон под углом примерно 30-40 градусов.
  • Делаем вдох, после чего начинаем тянуть штангу вдоль ног в область низа живота, не разводя локтей в стороны.
  • Концентрируемся на целевых мышцах в верхней фазе движения, после чего, не сутулясь, и не меняя исходного положения, на выдохе опускаем штангу назад, полностью не разгибая руки в локтях
  • Повторяем движение необходимое вам количество раз.

Нюансы выполнения

У этого упражнения есть несколько нюансов:

1. Старайтесь тянуть штангу, представив, что ваши локти — это крючки, на которые подвешен вес. Во-первых, таким образом вам удается частично выключить из работы предплечья, которые при неправильном выполнении могут «забиться» гораздо раньше, чем вы потренируете спину.

Во-вторых, с помощью данного приема вы увеличиваете возможность того, что движение будет выполнено технически правильно. Во время выполнения тяги важно не отводить локтей далеко от корпуса. Это облегчает выполнение движения, но уводит нагрузку из целевых мышц.

Ну а в-третьих, подобная визуализация позволяет сконцентрироваться на тренируемой мышечной группе, что также увеличит отдачу от выполнения движения.

2. Пожалуй, вынесем этот нюанс в отдельный пункт. Многие новички жалуются на то, что при корректном с точки зрения техники выполнении упражнения они не чувствуют спины. Бицепсы, предплечья и дельты также удается частично отключить, но и спина не чувствуется должным образом.

Вообще, эта проблема часто встречается у новичков во всех упражнениях на тренировку спины. Эту проблема присутствовала и у меня, поэтому я могу с полной ответственностью заявлять, что визуализация в данном случае — лучший выход. Закрываете глаза и представляете, как при подъеме и опускании штанги у вас растут широчайшие и большие круглые мышцы спины.

Представьте как ваша спина раздувается в ширину и толщину, заполоняя весь зал. В верхней точке движения сконцентрируйтесь на ощущениях в трапециевидных и ромбовидных мышцах.

Возможно, данный совет может показаться вам прихотью сбежавшего из психушки бодибилдера, но именно визуализация — это тот прием, который поможет вам прочувствовать рабочие мышцы. К слову, с помощью этого трюка Арнольд накачал свои легендарные бицепсы.

3. Не старайтесь взять слишком большой вес. Тренируйтесь только с таким снарядом, вес которого вы можете чувствовать. Старайтесь прогрессировать за счет увеличения количества подходов и повторений до тех пор, пока вы не почувствуете новый вес.

Если же перейти к более крупному снаряду преждевременно, вы действительно потешите свое самолюбие, но ваши мышцы спины останутся недовольны, так как нагрузка уйдет в бицепсы, дельты и предплечья. Причем, скорее всего, это произойдет даже при абсолютно корректной технике.

Ошибки

Все эффективные упражнения зачастую выполняются с ошибками. Тяга штанги в наклоне — не исключение. Наблюдая за некоторыми бодибилдерами, можно заметить, что даже они выполняют это движение не всегда правильно. Стало быть, задача новичка — свести к минимальному минимуму все возможные ошибки, даже если не удастся избавиться от них полностью. Итак, выделим основные ошибки при выполнении этого движения:

1. Главная ошибка в выполнении любой тяги — это отсутствие прогиба в пояснице. Если вы в любой фазе движения начинаете сутулиться — целевые мышцы будут частично выключены, тогда как бицепсы, дельты и предплечья включатся на полную. Из отличного упражнения для спины мы сделаем посредственное движение для плечевого пояса.

2. Держите ноги согнутыми в коленях. Это позволит избежать предыдущей ошибки. Полностью распрямленные ноги — это почти всегда сутулая спина.

3. В исходном положении не ставьте ноги слишком узко. Это снизит вашу устойчивость, что, соответственно, может привести к травме.

4. Считается, что разведенные в сторону локти способны увеличить нагрузку на верх широчайших. Это в теории. На практике же, чаще всего, разведенные локти — это тренировка трапеции и, в меньшей степени, ромбовидной мышцы. Широчайшие и круглая мышцы спины выключаются, что для нас не очень хорошо.

Конечно, вы можете использовать и вариант с разведенными локтями — единого мнения на этот счет нет, однако более предпочтительным все же является такой вариант, когда локти находятся максимально близко к телу.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом — разновидность тяги в наклоне. С технической точки зрения движение выполняется абсолютно аналогично, не считая изменения положения ваших рук на штанге. Мышцы работают те же, разве что акцент смещается на низ широчайших и бицепсы, но при этом у обратного хвата есть свои нюансы.

В чем отличие?

Тяга штанги в наклоне обратным хватом, вопреки распространенному мнению, больше нагружает широчайшие. Помните, мы говорили о том, что при выполнении тяги прямым хватом нужно держать локти максимально близко к туловищу?

Так вот, во время выполнения тяги обратным хватом вы, во-первых, лишаетесь возможности расставить локти слишком широко, а во-вторых, получаете возможность приблизить локти к туловищу на такое расстояние, на которое при выполнении стандартной тяги вы приблизить локти не можете с анатомической точки зрения.

Поэтому, если вы научитесь выключать бицепсы при выполнении этого упражнения обратным хватом, — именно тяга штанги в наклоне обратным хватом является более предпочтительным вариантом для тренировки спины.

Кроме того, у тяги обратным хватом есть еще одно преимущество, которое заключается в том, что как бы вы ни старались выключить бицепсы, при использовании обратного хвата они в любом случае будут с большей силой включаться в работу.

Это можно рассматривать как минус, но, с другой стороны, многие профессиональные бодибилдеры считают, что это плюс. Дориан Ятс, к примеру, считал тягу штанги в наклоне основным упражнением для бицепса.

И если учесть тот факт, что новичкам достаточно выполнять несколько базовых движений для тренировки всей тянущей группы, а большие бицепсы иметь все же хочется, — тяга обратным хватом может стать определенным компромиссом между разумностью в тренировках и желанием «накачать бицуху».

Тяга штанги в наклоне. Прямой хват против обратного

Обычно атлеты отдают предпочтение одной из разновидностей хвата, в зависимости от своих потребностей и предпочтений. Вы можете поступить также, а можете попытаться научиться выполнять оба варианта тяги в наклоне.

Действительно, эффект от использования прямого хвата не слишком отличается от выполнения упражнения обратным хватом. Однако из-за положения локтей, которое при правильном выполнении движений все равно будет различаться, смещаются акценты. Таким образом, используя прямой и обратный хват на одной тренировке, вы более эффективно прорабатываете весь массив мышц спины.

Таким образом, выполняем сначала тягу штанги в наклоне прямым хватом, после чего меняем хват, «добивая» нашу спину одним из наиболее эффективных упражнений как для широчайших, так и для бицепсов.

Вот как это может выглядеть на практике:

1. Подтягивания — 5 подходов по 8–10 повторений.
2. Тяга в наклоне прямым хватом — 4 подхода по 8–12 повторений.
3. Тяга в наклоне обратным хватом — 3 подхода по 8–12 повторений.
4. Становая тяга — 5 подходов по 8–10 повторений.

Безусловно, программа ориентировочна. Она не учитывает вашего стажа и предпочтений. Но для новичка, у которого как стажа, так и предпочтений пока что нет, — это просто убойна тренировка спины.

Общие советы

— Выполняйте тягу в наклоне в первой части тренировки. По своему опыту скажу, что мне удобнее всего выполнять это упражнение после подтягиваний. Кто-то делает наоборот, выводя тягу в наклоне на первое место. Можете поэкспериментировать, опробовав оба варианта.

— Вы можете задержаться на секунду в верхнем точке движения. Это увеличивает чувство пампа, а также позволяет подключить трапеции. Но не стоит злоупотреблять этим советом — используйте этот трюк в последнем повторении каждого подхода.

— Главное в тяге в наклоне — это ощущать тренируемые мышцы. Без корректной нейромышечной связи тяга в наклоне работать не будет. Стало быть, нужно, во-первых, использовать визуализацию, а во-вторых, не гнаться за весом, увеличивая количество подходов и повторений.

— В связи с этим я рекомендую вам выполнять в этом упражнении чуть больше подходов, чем в других. При этом больше 12 повторений, если ваша цель — набор массы, делать не стоит.

— Поэкспериментируйте с хватом. Считается, что чем уже хват, тем больше в работу включаются бицепсы, тогда как широкий хват позволяет максимально эффективно прорабатывать широчайшие. На деле же теория частенько расходится с практикой. Конечно, с анатомической точки зрения данный подход корректен, но если более узкий хват позволяет вам лучше прочувствовать целевую мышцу используйте понравившийся вам, а не учебному пособию, хват. Впрочем, чаще всего хват чуть шире плеч является оптимальным.

— Не разгибайте руки полностью при опускании веса. Это позволит сохранить напряжение в целевых мышцах.

Видео урок тяга штанги в наклоне

Еще статьи в тему:

Тяга штанги в наклоне как средство развития мощной спины

Тягу штанги в наклоне можно отнести к базовым упражнениям, так как для ее выполнения задействуются сразу несколько групп суставов. За счет этого достигается мощный прирост мышечной массы, который особенно заметен в области верхней части спины и широчайших.

Тяга штанги осуществляется за счет движения в локтевых и плечевых суставах. Также, сюда можно приписать и лопатки. Само движение заключается в сведении лопаток вместе. И чем сильнее вы будете сводить их вместе, тем сильнее возрастает интенсивность упражнения.

Чем отличается от горизонтальных тяг

В отличие от горизонтальных тяг, исполняемых на блочных тренажерах, тяга в наклоне выполняется со свободными весами. Это позволяет включить многие другие мышечные группы для поддержания устойчивости положения.

К тому же, если сравнить тягу в наклоне и тягу горизонтального блока, то в первом случае мы используем максимальные веса в ограниченной амплитуде движения. Работая со штангой, вы будете использовать большие веса, нежели в тренажерах. А это уже приведет к более интенсивному приросту мышечной массы.

Делать тягу в наклоне можно как с поясом, так и без него. Здесь важно понимать что, работая без пояса, вы заставляете работать мышцы поясницы, для удержания правильного положения тела. Если у вас нет никаких проблем со спиной или вы используете не слишком большие веса – то предпочтительнее будет занимать без пояса.

Преимущества упражнения

У наклонной тяги есть ряд неоспоримых преимуществ, которые выделяют его на фоне остальных упражнений ля спины. К ним относятся:

  • Это упражнение лучше всех остальных прорабатывает толщину широчайших, так как вы используете большие веса в тренировке;
  • Развивает общую силу и выносливость тела. По мере прогрессирования в этом упражнении, у вас также будут повышаться результаты и в других силовых упражнениях, таких как становая тяга или жим штанги;
  • Улучшает гибкость и подвижность суставов;
  • Тяга в наклоне на спину улучшает вашу осанку и способствует тренировке мышц корсета спины;
  • Интенсивное сжигание калорий. За счет включения большого количества мышц в работу, упражнение способствует улучшению работы метаболизма.

По причине довольно непривычной и местами сложной техники, это упражнение не очень популярно среди посетителей тренажерного зала. Хотя его эффективность гораздо выше, чем у упражнений-аналогов, выполняющихся в тренажерах.

Популярность тяги в наклоне

Большую популярность она имеет именно у опытных атлетов. Это является следствием того, что бодибилдинг, как вид спорта, является ответвлением тяжелой атлетики, где в основном, используются свободные веса.

Это объясняется еще и тем, что в этом упражнении достаточно легко не достигнуть застоя. Чем дольше используется одно и то же упражнение в программе, тем быстрее наступает мышечная адаптация. Наилучшим способом преодолеть это, является постоянное прогрессирование нагрузки. По мере выполнения вы будете увеличивать рабочие веса, а за счет высокой эффективности, вы легко достигнете прогресса и мышечного роста спины.

Работающие мышцы

Чтобы грамотно ответить на вопрос о том, какие мышцы работают в тяги в наклоне, нужно рассказать о мышечном атласе спины.

  • Широчайшие мышцы спины – участок, находящийся между локтем и корпусом. Их еще называют «крыльями» за внешнюю схожесть. За счет гипертрофии этой мышечной группы создается впечатление широкой спины и V-образного торса;
  • Ромбовидные мышцы располагаются слегка ниже уровня лопаток. Они обеспечивают рельефность верхней части спины;
  • Большие круглые мышцы расположены слегка ниже уровня плеча, на верней части лопаток;
  • Трапециевидные начинаются от середины шеи и проходят через всю центральную часть спины от шейного до грудного отдела;
  • Мышцы-разгибатели позвоночника расположены по обе стороны от позвоночника и осуществляют выпрямление корпуса. Так как тяга в наклоне осуществляется стоя, эта группа мышц удерживает корпус в нужном положении.

Помимо вышеперечисленных мышц, в движении также принимают участие бицепсы и задняя часть дельты.

Тяга штанги выполняется за счет синергического взаимодействия всех вышеперечисленных мышц. Хоть основную нагрузку и принимают на себя широчайшие, остальные участвуют в упражнении второстепенно, беря на себя часть нагрузки.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Упражнения тяга штанги в наклоне имеет достаточно специфичную, и местами сложную технику выполнения. Важно соблюдать все нюансы, в противном случае вы будете переносить акцент нагрузки на второстепенные мышцы.

  • Установите необходимый вес на штангу и возьмите штангу в руки. Слегка согните ноги в коленях и подайте корпус тела слегка вперед так, чтобы спина оставалась прямой. Допускается естественное округление спины в области позвоночника;
  • Сохраняя корпус тела неподвижным, подтяните штангу к себе, к центральной части живота. Локти держите возле корпуса, не отводя их в стороны;
  • Подтягивание штанги к себе должно осуществляться усилием широчайших, не включая в работу бицепсы;
  • Когда подтяните штангу к животу, задержитесь в таком положение на 1-2 секунды, затем, верните в исходное положение.

Во время тяги в наклоне широким хватом руки должны находиться на таком уровне, чтобы они не задевали корпус тела и ноги во время поднятия. Помимо этого, в упражнении существует и ряд других технических моментов, которые необходимо учитывать:

  • До тех пор, пока не освоите правильное положение спины, не используйте большие веса. В противном случае позвоночник будет получать неправильную нагрузку;
  • Во время движения корпус тела должен оставаться неподвижным;
  • На протяжении всего упражнения спина должна быть прямой, почти параллельной к уровню пола;
  • Тяга не должна осуществляться слишком низко или высоко – штанга должна идти к уровню живота;
  • При использовании больших весов используйте специальные лямки, чтобы не было проблем с удержанием штанги;
  • Также, при использовании больших весов используйте атлетический пояс, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник.

Для девушек тягу штанги в наклоне предпочтительнее выполнять в машине Смита. В таком случае, гораздо легче удерживать правильное положение корпуса и сосредоточиться на самом упражнении.

Тяга к груди

В отличие от классического варианта, тяга штанги к груди в наклоне акцентирует нагрузку на задних пучках дельт, делая широчайшие и мышцы спины второстепенными.  Дополнительную нагрузку также получают трапеции.

Тяга штанги в наклоне к груди не должна выполняться узким хватом, так как нагрузка будет переноситься на трицепсы и широчайшие. Хват должен быть таким, чтобы руки располагались практически возле блинов.

Тяга к поясу

Такой вариант выполнения считается классическим. В нем тяга осуществляется к животу. Так, вы акцентировано нагружаете широчайшие мышцы.

В зависимости от ширины хвата, вы можете регулировать участие бицепса в упражнении. Чем шире хват вы используете, тем меньшую нагрузку он получает.

Тяга штаги обратным хватом

Вопреки распространенному мнению, тяга штанги может осуществляться и обратным хватом. В таком случае, вы оказываете большую нагрузку на спину.

При прямом хвате, спортсмену приходится широко разводить локти. Из-за этого, нагрузка на широчайшие мышцы существенно уменьшается. Именно тяга в наклоне обратным хватом заставляет крылья включиться по максимуму в упражнение.

Благодаря супинированному положению локтей, во время упражнения задействуются те участки мышц спины, которые не работаю в случае обычного хвата.

К тому же, тренируя бицепс и спину в один день, это упражнение поможет разогреть бицепсы, перед началом основной тренировки.

Тяга с т-грифом

Упражнение по технике похоже на классическую тягу. Правильность техники в данном варианте соблюдать значительно легче, благодаря изогнутому грифу. За счет этого атлет может работать с большими весами, без риска получить травму. Ее можно выполнять даже с классической штангой.

Тяга грифа в наклоне с т-грифом задействует те же мышцы, что и классический вариант. Дополнительно, нагружаются мышцам предплечий и прессу.

Тренажеры для этого вида тяги бывают нескольких видов. Некоторые из них предусматривают позицию лежа. Польза такого варианта заключается в том, что благодаря нему снимается статическая нагрузка с ног. Минусом считается то, что за счет отсутствия прогиба в пояснице нельзя добиться максимального сокращения широчайших.

Технически, движение осуществляется одинаково в любом виде тренажеров. Разница состоит лишь в том, что т-гриф делает упражнение более удобным, позволяя больше сосредоточиться на технике.

Тяга штанги в наклоне считается одним из самых эффективных упражнения для развития мышц спины. Включение данной тяги в тренировочный комплекс позволяет интенсивно нагрузить область широчайших, делая их толще и выразительнее, в отличие от тяги верхнего блока к груди, где акцент делается на ширину. Его включают в программу тренировок, как для новичков, так и для опытных атлетов.


Тяга штанги в наклоне — На разные группы мышц

Тяга штанги в наклоне — это базовое упражнение, которое направлено на проработку спины.

Упражнение способствует наращиванию участвующих в работе мышц спины. А именно:

  • Широчайших мышц;
  • Трапециевидных мышц;
  • Ромбовидных мышц;
  • Больших круглых мышцы спин.

Дополнительную нагрузку при выполнении тяги штанги в наклоне получают разгибатели позвоночника (в статическом напряжении), бицепсы и плечи.

Выполнять тягу можно используя как прямой, так и обратный хват. Выполняя упражнение обратным хватом локти назад можно отводить сильнее, что позволяет в полной мере проработать широчайшие мышцы (от верха до низа в местах крепления их вблизи талии). Для максимальной эффективности от выполнения тяги в наклоне хват можно периодически менять.

Так же основной акцент нагрузки можно менять, делая тягу не к низу живота, а ближе к груди. В этом случае «достанется» верхней и средней части спины (верхняя часть широчайших мышц, трапециевидные, ромбовидные, задние пучки дельт и большие круглые мышцы).

Аналогичным упражнением тяги штанги в наклоне является тяга Т-грифа. Принцип выполнения тот же, только сокращается вредная нагрузка на нижнюю область позвоночника, так как один конец Т-грифа уже имеет зафиксированное положение.

Характеристики упражнения
Вид упражнения:
базовое
Основные работающие мышцы:
широчайшие мышцы спины, трапеция, ромбовидные, большие круглые
Доп. работающие мышцы:
поясница, бицепс, задние пучки дельтовидных мышц
Сложность упражнения:
лёгкая

Исходное положение:
• возьмитесь за штангу верхним хватом (хват должен быть немного шире плеч). Руки прямые;
• ноги поставьте на ширине плеч и слегка согните в коленях. Стопы прижмите к полу;
• корпус наклоните вперёд. Грудь расправьте:
— наклон должен быть значительным. Таким, чтоб туловище находилось практически параллельно полу;
• в пояснице сделайте прогиб. Взгляд направлен вперёд перед собой;
• в исходном положении гриф штанги должен находиться перед голенями (как показано на картинке «исходное положение»).

Техника выполнения упражнения:
• находясь в исходном положении, сделайте вдох и оставаясь в наклоне, на выдохе мощно подтяните штангу к низу живота. Локти и плечи максимально отводите назад и обязательно сводите лопатки друг к другу:
— концентрируйтесь на выполнении. Движение совершается только за счёт усилий мышц спины и плеч;
— мышцы поясницы находятся в статическом напряжении на протяжении всего выполнения;
• затем, на выдохе плавно возвращайтесь в исходное положение;
— движение штанги вниз происходит по той же траектории;

Каждое следующее повторение выполняется таким же образом.

Рекомендации по выполнению тяги штанги в наклоне


Не округляйте спину. Выполняя упражнение с округлой спиной широчайшие мышцы на могут сокращаться правильно, поэтому эффективность упражнения сводится к минимуму. Чтобы обеспечить себе устойчивое положение и не вынуждать себя округлять спину, ноги держите чуть согнутыми в коленных суставах.

Во время тяги штанги не поднимайте корпус.

Выполняйте упражнение по полной амплитуде. Локти старайтесь поднимать как можно выше. В верхней точке они обязательно должны быть выше уровня спины. Чем выше локти, тем больше нагрузки получают мышцы спины.

Контролируйте рабочий вес. Не старайтесь никого удивить тяжеленной штангой. Во-первых, страдает техника выполнения. Во-вторых, возникает риск получения травмы.

Смотрите видео по теме «Тяга штанги в наклоне»:

Гребля в наклоне. Техника выполнения, видео

Содержание

  1. Какие мышцы работают при тяге штанги в наклоне
  2. Плюсы и минусы наклонных рядов
  3. Противопоказания
  4. Выбор ширины захвата
  5. Угол наклона
  6. Техника становой тяги в наклоне
  7. Прямой захват
  8. Узкий задний хват
  9. Т-образный наклон
  10. Наклонен к груди
  11. В машине Смита
  12. Ошибки и рекомендации по выполнению тяги в наклоне для женщин
  13. Видео в наклоне

Многие профессиональные спортсмены говорят, что лучшее упражнение для спины – это вертикальная тяга, которая выполняется вместе с наклоном туловища.Этот прием высокоэффективен и достаточно прост в исполнении, хотя и не рекомендуется в случае первых занятий в тренажерном зале.

Тяга в наклоне не считается сложной для выполнения, является эффективным упражнением для разных групп мышц. , как для девушек, так и для мужчин.

Чтобы избежать травм и быстрее получить желаемый результат, следует следовать инструкции и общим советам.

Какие мышцы работают при тяге штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне позволяет эффективно развивать многие группы мышц, которые играют важную роль в наращивании мышечной массы.

При правильном выполнении эффективно используются следующие мышцы:

  • Самый широкий. За счет развития этой группы задняя часть будет выглядеть намного шире. Кроме того, упражнения на широчайшие мышцы спины позволяют увеличить силу хвата и достаточно укрепить позвоночный и поясничный отделы.
  • Ромбовидный. Эта мышечная структура расположена чуть ниже лопаток и характеризуется двусторонним присутствием.Развитие ромбовидных мышц значительно увеличивает общий рельеф спины, увеличивает ширину талии и шеи.
  • Большие круглые. Устанавливается ниже верхней части лопаток. С их развитием увеличивается и ширина верхней части спины, что придает шее и плечам некоторую округлость.
  • Трапециевидный. Располагаются в центральной области спины, проходя при этом по всей ширине позвоночного ствола. Их эффективное развитие позволяет спортсмену улучшить собственную тренировку за счет более сильного хвата и способности центрировать туловище в желаемом положении.
  • Разгибатели спины. Это самая мощная и длинная мышечная ткань спины. Располагается по всей поясничной области. Основная функция – обеспечение правильного наклона туловища и головы. Развитие такой мышцы позволяет всегда сохранять осанку в правильном положении, при этом спортсмен лучше держит равновесие.

Помимо вышеописанных мышечных структур, значительную нагрузку с помощью этого упражнения могут получить: мышцы пресса, бицепсы, а также предплечья.Также многие спортсмены отмечают, что вертикальная тяга улучшает структуру ткани дельтовидных мышц.

Плюсы и минусы наклонных рядов

Тяга в наклоне – одно из базовых и особо популярных упражнений, которые используют абсолютно все профессиональные спортсмены.

На это указывает ряд важных преимуществ:

  • Увеличение силы и размеров мышечных структур спины. При этом тяга в наклоне позволяет значительно укрепить мышцы поясничного отдела и верхней части спины, при этом позволяет хорошо проработать трапециевидную и ромбовидную часть.
  • Повышенная общая гибкость. Спортсмены с вертикальной становой тягой сообщают об увеличении гибкости тела, что связано со значительным растяжением мышечной ткани в области бедер и плеч.
  • Хорошая осанка. Итак, выполнение этого упражнения оказывает укрепляющее действие на центральную мышцу, проходящую вдоль всей спины. Кроме того, она способна в большей степени развивать поясничный отдел. Все это способствует положительному влиянию на осанку – выравнивается спина, подтягиваются мелкие мышцы.
  • Развитие силы по отношению к классическим упражнениям. Многими профессиональными спортсменами доказано, что подъемы штанги в наклоне позволяют быстрее развивать прогресс во многих базовых упражнениях, включая становую тягу и классический жим лежа.

Помимо преимуществ, описанных выше, упражнения позволяют гораздо быстрее сжигать полученные калории. Вертикальную тягу часто связывают с упражнениями на «похудение» из-за быстрого развития общего обмена веществ в тканях.Эта особенность объясняется тем, что при выполнении тяги задействуется сразу несколько мышечных структур.

Основным недостатком этого упражнения является достаточно высокая травмоопасность спортсмена, особенно в случае неправильного выполнения тяги или невозможности зафиксировать позвоночный столб. Перед его выполнением следует выработать правильную технику, что снизит риск развития многих осложнений в будущем.

Противопоказания

Основным противопоказанием является невозможность выполнения упражнения при наличии травм плеча и спины, так как вытяжение в наклоне создает сильную нагрузку не только на позвоночный столб, но и на поясничный отдел.При этом у спортсмена повышается давление внутри брюшной области.

Помимо наличия патологических процессов в области плечевых суставов и спины, упражнения противопоказаны при пупочной грыже. При наличии лучше всего заменить тягу на аналогичную технику, имеющую менее выраженную осевую нагрузку. Несмотря на то, что в этом случае результата добиться намного сложнее, это позволит исключить опасные осложнения и дальнейшее травмирование.

Также упражнение не рекомендуется для начинающих спортсменов, так как его выполнение требует от спортсмена хорошо развитых разгибателей спины и мышечных тканей кора. Для начала лучше всего выполнять легкие техники изолированного характера или использовать специализированные тренажеры. Только после развития вышеописанных мышц можно начинать тянуть с наклоном.

Выбор ширины захвата

Классический вертикальный тяговый хват характеризуется прямым углом в локтевом суставе, на что необходимо обращать особое внимание при подтягивании штанги к поясничной области.

Перед тем, как приступить к выбору ширины хвата, нужно обратить особое внимание на то, что чем уже руки стоят на самой шее, тем сильнее прорабатываются ромбовидные мышцы.

При наличии широкого хвата лучше развиваются круглые, трапециевидные и дельтовидные мышечные ткани.

Исходя из этого, выбор хвата должен зависеть от того, какого эффекта спортсмен ожидает от упражнения. Регулируя длину и ширину хватательной поверхности, можно добиться лучшего развития определенных мышц.

Угол наклона

Как и в случае с шириной хвата, выбор угла наклона исходит из пожеланий спортсмена. Так, при наклоне в 30 градусов задействуется большая часть мышечных структур спины, включая поясничный и плечевой отделы.

Изменение угла наклона на 45-50 градусов характеризуется лучшей проработкой мышц, находящихся в верхней части спины. В частности, эффективнее развиваются дельтовидные, трапециевидные и круглые мышечные ткани. Вовлекаются и другие мышцы, хотя и значительно меньше.

Профессиональные спортсмены указывают, что наиболее оптимальным считается угол примерно 30 градусов, что показывает значительную эффективность не только для новичков, но и в тех случаях, когда спортсмен хочет максимально развить все отделы спины.

Техника становой тяги в наклоне

Тяга штанги в наклоне развивает обе стороны тела лучше, чем использование гантелей или резиновых лент.Эта особенность положительно влияет на симметричный вид мышц. Кроме того, мышечные ткани в большей степени получают необходимую статическую нагрузку.

Для того, чтобы получить желаемый результат от упражнения, необходимо выбрать наиболее подходящий вариант выполнения. В спортивной практике встречается достаточно большое разнообразие видов тяги, различающихся функциональностью, сложностью и эффективностью.

Прямой захват

Техника упражнения прямым хватом – классическое упражнение, в котором задействуются широчайшие мышцы спины верхнего и нижнего сегментов.За счет этого спортсмен может добиться лучшей симметрии и рельефности. Такой образ позволяет создать знаменитый V-образный силуэт, к которому стремятся многие мужчины.

Техника выполнения вертикальной тяги в наклоне прямым хватом.

Пошаговое выполнение прямого захвата:

  1. Встаньте перед перекладиной в исходное положение, отличающееся выпрямленной осанкой и постановкой ног на ширине плеч. При этом стоит немного согнуть коленные суставы.
  2. Крепко держите штангу ладонями на удобной и желаемой ширине. Обратите особое внимание на отсутствие сгиба в локтях. При этом исходное положение включает в себя слегка прогнутую поясницу с наклоном туловища вперед. Угол наклона также подбирается исходя из индивидуальных особенностей и желаемого эффекта.
  3. Из исходного положения сделайте небольшой вдох и потяните штангу на себя. Во время тяги выдохните в обратном движении, которое характеризуется разгибанием обеих рук.
  4. Выполните от 9 до 12 повторений, сохраняя корпус и осанку. В верхней точке тяги необходимо свести лопатки, в нижней максимально расслабиться. Это уменьшит нагрузку на мышечную ткань бицепса.

Следует отметить, что во время выполнения упражнения локти не должны быть разведены в стороны, при этом спортсмен должен поднимать локоть как можно выше.

Любая тяга должна выполняться исключительно силой мышц спины. Кроме того, следует избегать рывков и читерства, движения выполнять максимально плавно, внимательно и сосредоточенно. Голова и ноги должны быть неподвижны.

Узкая задняя рукоятка

Учитывая, что этот вариант более сложный, он способен лучше и эффективнее развивать мышечные ткани спины и предплечья. Используя обратный узкий хват, следует увеличить амплитуду движения, а также вывести руки немного дальше корпуса.

Пошаговое исполнение:

  1. Встаньте в исходное положение, как и в случае с классическим вариантом.Основное отличие – обратный хват штанги. Таким образом, увеличивается амплитуда, лучше развиваются мышечные ткани.
  2. Немного прогните поясницу и отведите таз назад. Ряд выполняется на уровне голеней.
  3. Сделайте необходимые движения, растягивая мышцы в нижней точке. При этом угол наклона должен быть 40-45 градусов, в зависимости от опыта спортсмена.

Исходя из вышеперечисленных действий, стоит отметить, что данная техника исполнения практически ничего не стоит.отличается от классического метода, за исключением некоторых особенностей положения стоя и угла наклона.

При использовании обратного хвата следите за тем, чтобы не сгибать запястья, так как это может привести к серьезной травме. Эта техника противопоказана новичкам из-за высокой вероятности травм.

Т-образный наклон

Многие спортсмены называют «Т-штангой» вид тренажера для вертикальной становой тяги, в котором вместо классической штанги используется специализированный инструмент, где с одной стороны необходимо вести блин, а с другой другой, чтобы закрепить его на стабильной основе.

Эта методика ничем не отличается от других методик. Главное отличие – положение штанги, которое берется узким хватом, что позволяет сконцентрировать нагрузку между руками.

Наклонен к груди

Вертикальная тяга с нагрузкой на грудь – аналог классической техники выполнения. Основное его отличие – более интенсивная прокачка верхней части спины и груди.

Упражнение выполняется так же, как и классический вариант. Его применение рекомендуется сочетать с базовым вариантом тяги ближе к поясу, тогда он будет намного эффективнее, спортсмен сможет добиться результата намного быстрее.

В машине Смита

Вертикальная тяга с использованием блочного тренажера Смита имеет ряд преимуществ, хотя максимально похожа на классическую технику выполнения. Таким образом, спортсмен может зафиксировать тяжелый груз в нужной точке наклона, снизив при этом общую нагрузку на мышцы.

Тренажер Смита рекомендуется для начинающих в связи с тем, что при работе на нем у спортсмена не возникает затруднений в отношении техники выполнения.

Пошаговая инструкция наклона с помощью блочного устройства:

  1. Установите штангу на уровне бедер.
  2. Встать в центр тренажера, обхватив груз ладонями на ширине плеч. Ступни необходимо поставить чуть шире таза.
  3. Снять штангу с фиксирующих элементов, наклонив при этом корпус примерно на 45 градусов и согнув коленные суставы. Необходимо, чтобы руки были прямыми.
  4. Тяга штанги к поясничной области, что сопровождается одновременным выдохом. При этом локти должны быть как можно ближе к груди. Вверху — свести лопатки к центральной области туловища.
  5. Плавно опустите штангу на вдохе, где нижняя точка должна быть в районе голеней.Здесь главное не бросать груз резко и не раскачивать тело.

Во избежание травм необходимо всегда держать туловище и колени неподвижными. Это также создаст дополнительную поддержку, которая повлияет на качество и продолжительность тяги.

Ошибки и рекомендации по выполнению тяги в наклоне для женщин

Во избежание серьезных осложнений или опасных травм женщинам следует прибегать к использованию аппарата Смита, имеющего более низкий порог входа.Тягу можно комбинировать с техникой обратного хвата или гиперэкстензией. Наиболее оптимальное количество подходов от 15 до 20.

Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения:

Ошибка Описание, наконечники
Использование двуглавой мышцы при подтягивании штанги или грифа В этом случае не только увеличивается риск получения травм, но и быстрее наступает утомление. Поэтому бицепс не должен быть главной движущей силой.
Круглая спинка При плохой растяжке или плохо развитой спине упражнение будет характеризоваться наличием округлой формы, что сильно влияет на его эффективность. Чтобы этого избежать, необходимо в первую очередь развивать мышечную ткань поясничного отдела и верхней части спины.
Изгиб щеток Особое внимание следует обратить на то, чтобы основная часть кисти, от кулака до локтя, была прямой. В противном случае вы можете растянуться или вывихнуться.
Тяжелый вес Женщинам и новичкам следует быть осторожными при выборе веса. Так что не стоит сразу брать на себя большую нагрузку, пытаясь походить на профессиональных спортсменов.
Штампованные локтевые суставы Чтобы упражнение было максимально эффективным, локти всегда нужно разводить в стороны. В противном случае такой фактор будет только мешать выполнению тяги.
Узкий захват Для женщин или для тех, кто только начинает ходить в тренажерный зал, необходимо использовать только широкий хват.По мере улучшения техники и силовых показателей можно прибегать к узкому виду. Именно широкий хват позволяет укрепить и развить все мышцы спины.

Также в процессе тяги необходимо всегда контролировать исходное положение и избегать выкручивания лучезапястного сустава во время самого подъема. Для того чтобы чередовать нагрузку, можно прибегнуть к изменению угла наклона и хвата штанги.

В дополнение к вышеперечисленным рекомендациям необходимо поднимать вес с силовой нагрузкой в ​​поясничном отделе.Этот совет позволит вам гораздо лучше и быстрее активировать мышечные волокна, используемые в тяге в наклоне.

В тренировочный комплекс следует включить упражнение, характеризующееся выполнением вертикальной тяги туловища с небольшим наклоном. Чтобы развить мышечную мускулатуру и быстрее добиться желаемого эффекта в виде широкой спины, его обязательно следует включить в спортивную программу.

Следует учитывать основные рекомендации по выполнению, что снизит риск получения травм и осложнений.

Видео в наклоне

Техника выполнения вертикальной тяги в наклоне:

Жим узким хватом на трицепс. Техника выполнения, какие мышцы работают лежа, в кузне, на наклонной, горизонтальной скамье

Жим штанги на трехглавую мышцу выполняется узким хватом. Это движение является основополагающим для спортсменов, которые преследуют цели увеличения объема и силы трицепсов.

Содержание статьи:

  • 1 Сущность и основные принципы
    • 1.1 Какие мышцы задействованы
    • 1.2 Ключевые рекомендации
    • 1.3 Классическая техника выполнения жима лежа узким хватом на трицепс
    • 1.4 Преимущества и недостатки классического жима штанги на трицепс
  • 2 Показания к началу применения
  • 3 Противопоказания к применению
  • 4 Полезные советы
    • 4.1 Жим лежа узким хватом на наклоненной вниз скамье
    • 4.2 Жим лежа, положительный наклон 10-15°
    • 4.3 Жим гантелей лежа на трицепс
    • 4.4 Жим обратным хватом
    • 4.5 Использование машины Смита
    • 4.6 Количество повторений и вес гирь
    • 4.7 Как получить максимальную отдачу от тренировки
  • 5 Основной комплекс
  • 6 Фиксация результата
  • 7 Когда ожидать эффекта
  • 8 Видео на тему: жим узким хватом: техника выполнения

Сущность и основные принципы

Жим узким хватом на трицепс создает нагрузку на все головки трехглавой мышцы: латеральную, медиальную и длинную.

Упражнение является базовым и входит в большинство тренировочных комплексов. Трицепсовый жим штанги широко используется спортсменами с разным уровнем физической подготовки и опытом тренировок.

Какие мышцы задействованы

При узкой постановке рук основная нагрузка приходится на:

  • Трехглавая мышца плеча.
  • Грудные мышцы.
  • Дельтовидные мышцы (передний пучок).

Дополнительно в работу входят:

  • Широчайшая мышца спины.
  • Мышцы предплечья и разгибатели кисти.
  • Зубчатые мышцы.

Основные рекомендации

Для достижения максимального эффекта при выполнении этого упражнения важно строго соблюдать рекомендации по его технике. Перед началом движения важно обратить внимание на положение тела спортсмена на скамье.

Лежать на скамье необходимо следующим образом:

  • Таз должен быть плотно прижат к опорной поверхности. Снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Существуют приемы жима лежа узким хватом, при которых ягодицы спортсмена отрываются от скамьи. Это позволяет уменьшить амплитуду движений. В этом случае в работу включаются силы инерции, возникающие от толчка штанги. Сочетание этих факторов способствует значительному увеличению используемого сопротивления. Однако начинающим спортсменам не следует использовать эти приемы упражнений.
  • Подошвы стоп должны быть плотно прижаты к полу. Угол между голеностопным суставом и поверхностью составляет около 90°. Опытные спортсмены могут выполнять это движение с опорой на пальцы ног. Это создает больший прогиб в пояснице и увеличивает инерционную составляющую при толчке штанги снизу. Для начинающих спортсменов выполнение движения с подобной постановкой ног является грубой ошибкой.
  • Лопатки должны быть сведены вместе и плотно прижаты к скамье. . Это позволяет сформировать устойчивую опору при подъеме штанги вверх.Эта рекомендация особенно актуальна при жиме узким хватом. Так как штанга в этом случае имеет менее устойчивое положение в руках практикующего, чем при классическом жиме лежа.
  • Голова должна быть плотно прижата к скамье. Не допускается отделение затылочной части от поверхности. Это нарушение техники выполнения упражнения происходит из-за чрезмерного веса спортивного снаряда. Спортсмен пытается подбросить, а не поднять штангу подконтрольно.В результате неправильного подбора веса отягощения можно повредить мышцы шеи.

Классическая техника выполнения жима лежа узким хватом на трицепс

Заняв исходное положение на скамье с учетом всех вышеперечисленных рекомендаций, спортсмен может переходить к жиму лежа узким хватом на трицепс.

Техника выполнения упражнения следующая:

  • Расположитесь на горизонтальной скамье таким образом, чтобы вертикальная плоскость, проведенная через гриф, проецировалась на тело спортсмена в районе линии его глаз.Это позволит снять штангу со стоек максимально эффективно.
  • Руки располагаются на перекладине на расстоянии 10-15 см друг от друга. Большие пальцы рук соединяются с указательными, обхватывают шею с противоположной стороны и образуют своеобразный замок на перекладине. Запрещено использовать открытый хват. При работе с большими весами спортсмен может не удержать вес и уронить штангу на грудь или лицо.
  • Из занятого положения штанга снимается со стоек скамьи.При этом важно держать лопатки вместе, а плечи плотно прижимать к скамье. Штанга со спортивными блинами находится в плоскости груди.
  • С этой позиции начинается негативная фаза движения. Спортивный инвентарь контролируемо опускается к нижней части грудных мышц. Движение должно быть плавным. Локти скользят вдоль тела. Их размножение через стороны не допускается. Спуск выполняется на вдохе.
  • Подъем осуществляется на выдохе. Движение резкое, но без рывка. Мышцы рук, груди и плеч спортсмена должны мощным сокращением толкать снаряд. Достигнув верхней точки траектории, следует сразу начать опускание штанги вниз на вдохе. Запрещается удерживать штангу с отягощением на вытянутых прямых руках.

При подъеме и опускании штанги с отягощением необходимо внимательно следить за траекторией движения штанги.Он должен быть прямым.

Движение выполняется из начальной точки чуть ниже края большой грудной мышцы и до верхней точки над грудью. Категорически запрещается заваливать штангу или отводить ее в область головы.

Преимущества и недостатки классического трицепсового жима штанги

Упражнение

имеет ряд преимуществ и недостатков. При построении программы тренировок следует учитывать и первое, и второе.Это позволит вам полностью реализовать потенциал трицепсового жима лежа и добиться максимально возможных результатов.

Преимущества Дефекты
Мощная нагрузка на мышцы-разгибатели рук. В этом упражнении все головки трицепса находятся под значительным напряжением. Кроме того, в работу включаются грудные и дельтовидные мышцы. Жим лежа выполняется с большими рабочими весами.Каждый элемент кинематической схемы упражнения испытывает значительные нагрузки. Поэтому при наличии одного или нескольких слабых мест (например, слаборазвитых рук) качественно выполнить тренировку становится невозможно.
Подъем больших весов создает нагрузку на мышцы и нервную систему всего тела. Это влечет за собой качественный анаболический ответ. Другими словами, при использовании этого упражнения мышцы демонстрируют более динамичную скорость роста. Жим штанги узким хватом на трицепс задействует все головки тыльной стороны кисти.Однако при классической технике выполнения латеральный пучок испытывает большее напряжение, чем длинный. Поэтому данное упражнение необходимо сочетать с другими видами тренировочных нагрузок, способными компенсировать этот недостаток.
Относительно простая техника. Получить травму во время выполнения упражнения можно только при грубом нарушении правил его выполнения. Жим лежа безопасен для новичков благодаря жесткой фиксации корпуса на скамье. Нагрузка на локтевые и плечевые суставы.При неправильной технике выполнения движения (локти отведены в стороны) возникает значительная нагрузка на 2 основных рабочих сустава. Это может привести к повреждению вращательной манжеты плеча, вывиху или подвывиху самого сустава.
Комплексный эффект. При выполнении трехглавого жима задействуется большое количество мышечных волокон плечевого пояса. Это способствует гармоничному развитию этой части тела.

Показания к началу использования

Жим узким хватом на трицепс позволяет не только развить силу мышц рук, но и значительно увеличить их общий размер. Трехглавая мышца плеча составляет 2/3 всего объема руки. Поэтому это упражнение незаменимо для спортсменов, которые стремятся их увеличить.

Жим узким хватом улучшает результаты классического жима лежа. Это упражнение является отдельной спортивной дисциплиной и проводится на соревнованиях под эгидой различных федераций пауэрлифтинга.

Также упражнение подходит для тренировки внутренней части грудных мышц. Для этого руки на перекладине чуть шире.При этом основная нагрузка равномерно распределяется между трицепсом и приводящими грудными мышцами.

Противопоказания к применению

Несмотря на относительную безопасность жима лежа на трицепс, есть несколько основных противопоказаний.

  • Не рекомендуется выполнять упражнение с большим весом при наличии дегенеративных нарушений в строении локтевых и плечевых суставов. При артритах и ​​артрозах спортсмен будет испытывать боль в поврежденной части тела и подвергать пораженный сустав дополнительному разрушению.
  • При искривлениях поясничного и грудного отделов позвоночника жим лежа стандартными приемами не допускается. На начальных стадиях кифоза и сколиоза выполнять это упражнение можно, но при этом необходимо выполнять его в изолированной форме. Следует оторвать ноги от пола и положить их на скамью. При этом нагрузка со спины снимается и полностью переносится на мышцы плечевого пояса.

Полезные советы

Жим на трицепс узким хватом — это базовое упражнение, в котором задействовано большое количество мышц плечевого пояса.

У разных спортсменов в силу анатомических особенностей или опыта тренировок одни мышцы могут быть развиты гораздо лучше, чем другие. И не всегда трицепс входит в число самых сильных групп мышц.

Ввиду этого фактора и того, что при классической технике выполнения движения нагрузка между латеральной, медиальной и длинной головками трицепса распределяется неравномерно, целесообразно использовать различные вариации жима лежа узким хватом. Во время выполнения упражнения можно изменить ширину хвата, угол наклона скамьи или спортивного снаряда.

Жим лежа узким хватом на наклоненной вниз скамье

Этот вариант упражнения позволяет решить проблему недостаточной проработки длинной головки трицепса. За счет небольшого обратного наклона скамьи руки полностью выпрямляются в верхней точке траектории.

Трицепсовый жим на наклонной скамье узким хватом

Это позволяет самой большой головке трехглавой мышцы полностью выполнять свои функции по разгибанию руки.

Жим лежа, положительный наклон 10-15°

В этом положении производится предварительное растяжение задней поверхности плеча. Происходит перед началом упражнения. Это позволяет увеличить амплитуду движения трехглавой мышцы и интенсивнее сокращать ее при подъеме штанги в верхнюю точку траектории.

Жим гантелей лежа на трицепс

При выполнении упражнений со штангой руки спортсмена жестко фиксируются на снаряде. Ни малейшего значения смещения их в стороны нет. При этом выключаются из работы малая и большая мышцы-стабилизаторы. Использование гантелей позволяет разнообразить тренировочный процесс и более интенсивно задействовать, например, двуглавую мышцу плеча.

Жим обратным хватом

Опасно двигаться со свободными весами. Поэтому его следует выполнять в машине Смита. Это упражнение позволяет более изолированно нагружать медиальную и особенно латеральную головки трицепса. Это становится возможным благодаря особенностям прикрепления их мышечных волокон, получающих предварительное растяжение при повороте руки на себя.

Техника выполнения жима обратным хватом ничем не отличается от классического жима трицепса. Разница заключается в положении рук на штанге. Они располагаются таким образом, чтобы ладонь была обращена к практикующему.

Использование машины Смита

Силовой тренажер Смита представляет собой раму со штангой, перемещающуюся по вертикально ориентированным рельсам. Эта функция позволяет выполнять все перечисленные варианты жима лежа на трицепс, одновременно меняя угол атаки.

Так как штанга надежно закреплена, и спортсмену не нужно контролировать ее положение в пространстве, то появляется возможность изменять положение тела спортсмена относительно спортивного снаряда.

Например, можно лечь так, чтобы в высшей точке перекладина находилась над нижней частью груди, а не над ключицей. Это позволит вам более интенсивно задействовать длинную головку трицепса.

Количество повторений и вес гирь

Количество повторений и нагрузка подбирается в зависимости от цели. Если основной задачей, которую решает спортсмен на тренировке, является увеличение силовых показателей, то количество повторений не должно превышать 5. Вес штанги при этом должен быть не менее 80-85% от максимального ( вес, который спортсмен может поднять 1 раз).

Для наращивания объема и формы трицепса используется среднее количество повторений от 8 до 12. Вес штанги при этом не должен превышать 70-80% от лимита.

Как получить максимальную отдачу от упражнений

Соблюдая ряд простых советов, вы можете получить больше пользы:

  • Не задерживайтесь в нижней точке.Основная задача, которая стоит перед спортсменом в этом упражнении – держать целевую группу мышц в постоянном напряжении. Если опустить штангу к груди на несколько секунд, то трицепс успеет расслабиться и поднять спортивный снаряд силой рук станет невозможно. Вам придется задействовать более мощные мышцы груди.
  • Трехглавая мышца большинства спортсменов хорошо реагирует на прогрессирующую нагрузку. Этого можно достичь с помощью метода тренировки «Пирамида». Он предусматривает ступенчатое увеличение рабочего веса и уменьшение количества повторений.
  • Жим узким хватом является базовым движением. Это нужно делать в начале тренировки.

Основной комплекс

Важным фактором при составлении программы тренировок является правильная координация групп мышц по дням недели. Так как во время жима лежа на трицепс значительная часть нагрузки приходится на грудные и дельтовидные мышцы, это упражнение не следует совмещать с днем ​​тренировки груди или плеч.

При построении тренировочного комплекса стоит учитывать вовлечение или нагрузку каждого из мышечных пучков трицепса при выполнении каждого из выбранных упражнений.

Хорошая комбинация:

  • Жим на трицепс на горизонтальной скамье с классической постановкой рук на перекладине (8-12 повторений).
  • Разгибание рук на вертикальном блоке . Это движение необходимо выполнять, отступив 1-1,5 шага от виртуальной линии ручки тренажера. Это создаст дополнительную растяжку трицепса и нагрузит длинную головку трехглавой мышцы (12-15 повторений).

Для набора массы и увеличения силовых показателей используется следующая комбинация упражнений:

  • Отжимания от брусьев .Выполнять упражнения можно как с собственным весом, так и с использованием отягощений. В первом случае номер выполняется максимальное количество повторений, во втором — от 6 до 8 раз.
  • Жим на скамье с положительным уклоном 10-15°. Выполняется 10-12 повторений в 3-4 подхода.

Следующий комплекс упражнений на трицепс считается основным:

  • Отжимания обратным хватом (10-12 повторений*3). При выполнении движения важно, чтобы локоть в нижней точке амплитуды не опускался ниже плеча.Это движение является естественным, и риск травмы минимален.
  • Жим лежа на трицепс в классической технике исполнение (8-10 повторений*3).
  • Французский жим на наклонной скамье (12-15 повторений * 3). При выполнении упражнения нужно следить за положением локтей. Их положение не должно меняться при сгибании рук. Для наращивания может использоваться как прямой брусок, так и изогнутый брусок.

Фиксация результата

Жим на трицепс узким хватом создает мощную нагрузку на мышцы всего плечевого пояса .Для того, чтобы помочь организму восстановиться после тренировки и ускорить процесс получения результатов, необходимо делать растяжку после каждого занятия.

Для этого нужно поднять локоть прямо вверх, согнуть руку и отвести ее назад. Вы можете помочь себе свободной рукой. Согнутую в суставе конечность необходимо зафиксировать в указанном положении на 5-6 секунд. Затем повторите ту же операцию другой рукой.

Когда ожидать эффекта

Скорость получения результата напрямую зависит от опыта спортсмена. Те, кто приходит в зал впервые, могут рассчитывать на визуально ощутимый эффект от выполнения трицепсового жима по истечении 2-3 месяцев. Прирост силы будет происходить гораздо быстрее.

Жим узким хватом позволяет значительно улучшить силовые характеристики спортсмена.

Различные варианты его исполнения компенсируют недостатки друг друга и способствуют формированию гармонично развитой трехглавой мышцы плеча .Во избежание травм следует строго соблюдать технику трицепсового жима и проводить полноценную разминку перед каждой тренировкой.

Видео на тему: жим узким хватом: техника выполнения

Техника выполнения упражнения «жим штанги узким хватом»:

Подъем штанги в обратном наклоне | 1хматч

Жим лежа на наклонной скамье

Подъем штанги из затылочного положения на обратном изгибе – базовое многосуставное упражнение на развитие силы и массы грудных мышц с упором на нижнюю часть головы.Техника подъема с обратным наклоном сопряжена с риском и поэтому не рекомендуется для начинающих любителей фитнеса. Движение выполняется с опытным партнером и обязательными гирями на пуговицах.

Кинезиологически толчок штанги из обратного прогиба ближе к классическим отжиманиям, чем подъем штанги с затылка, поэтому эти два движения в чем-то взаимозаменяемы.

Противопоказания:

Избегать движений при травмах плечевого пояса или плечевого сустава (растяжениях, плекситах, вывихах и т.п.).)

Мышцы участвуют в Движение

Мышцы, выполняющие движение (агонисты):

  • Peptoralis Основные мышцы, нижняя большая головка

Мышцы, поддерживающие движение (Синергисты):

  • Групповые мышцы, маленькие головки
  • Triceps
  • Передние головки на плечах
  • Seratusi
  • Более важные мышцы, которые стабилизируют движение:

    • маленькие грудные мышцы
    • Prustralis Основные мышцы, нижняя часть головки
    • бицепс, внутренние головки
    • Seratusi
    • Trapezius мышцы, нижний сектор

    Техника выполнения подъема штанги с затылочной ноги на обратном наклоне может быть:

    • Направлена ​​на пауэрлифтинг — чаще всего с малой амплитудой
    • Классика — полное движение
    • Плечо (плечи вперед и внутрь к ушам) — Не пытайтесь! Если вы ищете способ переложить вес на плечи, сосредоточьтесь на более разумных приемах.

    Схема ловли

    Подъем штанги из затылочного положения в обратном наклоне выполняется только фиксированным хватом! Любая попытка тренироваться открытым хватом заканчивается плохо.

    • Подъемы с широким махом, особенно с частичными короткими повторениями. Чистая техника бодибилдинга.
    • Подъем плеч — самый популярный силовой вариант.
    • Подъем штанги в стороны — очень опасная техника, которую нельзя опробовать без двух помощников, следящих за изгибом грифа. Доверьте это профессионалам.
    • Подъем штанги хватом ноги за плечо — сложная техника. Для этого вам понадобится хотя бы один напарник, который будет следить за штангой, снимать ее и брать с собой домой.

    По амплитуде

    • Полная амплитуда является стандартной и желательной опцией.
    • Частичная верхняя или нижняя половина амплитуды.

    Подготовка

    • Прежде чем лечь на скамью, выберите нужный наклон и переместите штангу на нужную высоту.
    • Сядьте на скамью, зафиксируйте сначала одну ногу, а затем другую.
    • Прежде чем откинуться назад, возьмитесь за рычаг одной рукой, затем осторожно просуньте под него голову.
    • Выберите ручку, которая соответствует ширине ваших плеч и вашим тренировочным целям.
    • Согните дугу в верхней части спины и выпрямите плечи вниз и назад, зафиксировав плечевой пояс на месте. Он остается таким на протяжении всего движения.

    Исполнение

    • Снимите штангу с партнером, чтобы освободить ее только тогда, когда рычаг будет перпендикулярен вашим плечам и немного дальше.
    • Бегите к точке между нижним концом груди и началом реберных дуг.
    • Держите локти под рычагом! Ни за ним, ни перед ним.
    • Остановите рычаг непосредственно перед тем, как он коснется вашей груди (грудной кости) или когда ваши локти находятся под прямым углом.
    • Нажмите на точку прямо перед вашими плечами (по направлению к вашим ногам)
    • Повторите.

    Комментарии

    • Ни в коем случае не пытайтесь опускать штангу из более высокого в более низкое или наоборот из рабочего положения.Это плохо кончится.
    • Если рычаг находится далеко от крючков, оставьте это вашему напарнику.
    • Не поворачивайте голову в сторону при выполнении движения.
    • Не опускайте плечи к ушам. Если это произойдет, гребешок и малая грудная мышца не смогут выдержать вес, поэтому ее следует удалить.

    Любители фитнеса и бодибилдинга могут включить эту технику в шпагат в качестве акцентной техники в программе наращивания мышечной массы.Поклонники силового бодибилдинга и поклонники силовых тренировок могут использовать его для улучшения силовых показателей, а также для проверки и улучшения стабильности грудной клетки и плечевого пояса.

    Восстановление спины | Westside Barbell

    Большинство лифтеров имеют некоторое представление о том, как тренируется Westside. Это соотношение 20 процентов тренировок со штангой и 80 процентов небольших специальных упражнений. Это обуславливает высокий уровень общей физической подготовленности.

    Система Вестсайда предусматривает четыре стандартных тренировки: две для верхней части тела и две для нижней части тела.Вестсайд не выполняет блок тренировочной восстановительной работы после периода большого объема наряду с высокой интенсивностью, а, скорее, постоянно выполняет несколько небольших специальных тренировок или восстановление спины.

     Восстановление важно для всех спортсменов, но в большей степени для пауэрлифтеров, которые создают очень большие, если не критические, нагрузки на позвоночник. Также необходимо восстановить энергию. Между тренировками должен быть отдых. Для экстремальных тренировок необходим 72-часовой отдых между тренировками. Небольшие тренировки можно проводить каждые 12-24 часа.

    Тренировки, которые происходят каждые 12-24 часа, являются основой успеха Вестсайда. У нас есть список из 26 атлетов с весом более 1000 человек, двое с приседаниями более 1200 фунтов и 25 с становой тягой 800 фунтов, плюс четверо с весом более 900 фунтов, все со здоровой спиной.

    При постоянном подъеме экстремальных грузов Вестсайд в первую очередь поддерживает вытяжение позвоночника. Атлеты Вестсайда используют два типа инверсионных столов несколько раз в неделю, находясь в Вестсайде. Дома они будут лежать на полу лицом вверх, положив ступни и ноги на сиденье стула с согнутыми ногами.Многие могут висеть на перекладине, но не все могут расслабиться во время висения.

    В отдельных случаях посещают нашего костоправа и используют разрезной стол с силой тяги до 100 кг. Все вышеперечисленные процедуры помогут избавиться от боли, гибкости и осанки. Особое внимание уделяется подвздошно-поясничной области. Его должен растянуть или отпустить наш АРТ-терапевт. Если подвздошно-поясничная мышца напряжена, это может привести к тому, что человек наклонится вперед, поскольку нет противодействующей мышцы, которая могла бы поддерживать правильную осанку.

    Вы должны научиться задерживать воздух при подъеме тяжестей.Это повысит внутрибрюшное давление (ВБД). Чтобы узнать, как это сделать, вытяните пояс не только вперед, но и в стороны. Мы имеем в виду пробу Вальсальвы.

    Попробуйте лечь и положить на живот груз или набивной мяч и попытаться увеличить сопротивление, расширяя живот. Кроме того, ходите с набивным мячом, прижимая его к животу. Для предотвращения травм поясницы пресс должен быть чрезвычайно сильным.

    Посмотрите на список упражнений на пресс ниже:

    — боковые отводы

    -приседания в наклоне

    -приседания на прямых ногах

    — подъем ноги в висе

    — подъем ноги лежа

    — весовые сани для ходьбы с ремешком на щиколотке

    -подъемник Зерчера

    — поднимать без ремня с осторожностью

    -скручивание

    Это всего лишь несколько примеров.

    Популярное упражнение на лямочной модели развивает не только прямую мышцу живота, но и глубокие мышцы поясницы. Особенно эаксиальные мышцы, которые трудно активировать при регулярных тренировках. Есть два распространенных метода: 1) встать у стены и попытаться вдавить поясницу в стену, или 2) если первый слишком сложен, смонтировать обратный гипер с лямкой.

    Упритесь пальцами ног в блины и толкайте блины вперед и ограничьте обратное движение для выполнения большого количества повторений до отказа.Это упражнение отлично воздействует на глубокие мышцы под мышцами, выпрямляющими позвоночник, и корректирует наклон таза. Эти два упражнения создают неслыханную силу, а также действуют как восстановление. В Вестсайде мы никогда не занимаемся реабилитацией, потому что все время проводим предварительную подготовку.

    Одно упражнение — обратная гипер. При выполнении обратных гиперэкстензий с легкими или тяжелыми весами движение будет вращать нижнюю часть спины методом открытой цепи. В положении лежа на столе с опущенными вниз ногами происходит вытяжение позвоночника.В то же время руки также вызывают тягу из-за того, что при выполнении упражнения они растягиваются в противоположном направлении.

    Когда вы лежите на столе на животе, ваш I.A.P. поднимается, помогая снизить давление на диски, а также увеличить гидратацию диска. Общий объем вестсайда на обратных гиперах в четыре раза превышает объем приседаний. Это делается подходами по 20 повторений. Вес составляет 50 процентов вашего приседания во всех обратных гиперэкстензиях, за исключением наклонного маятника, который механически намного сложнее.

    Обратные гиперэкстензии выполняются четыре раза в неделю в дни приседаний и становой тяги, в понедельник и пятницу, с большими весами. В дни жима лежа, в среду и субботу, обратные гиперэкстензии выполняются с 50% максимального веса в двух подходах по 25 или 30 повторений.

    Хотя говорят, что от 44 до 50 процентов всех спортсменов испытывают боли в пояснице, в Вестсайде их практически нет. Ваш пресс и нижняя часть спины должны быть максимально сильными. Для этого необходимо найти способ интенсивно тренировать нижнюю часть спины. Ответ: обратные гиперэкстензии вместе с подъемами спины и многоповторными гудморнингами со штангой, резиновыми лентами или тренажером для гудморнинга.

    Второй метод построения сильной спины и работы по восстановлению — это Westside Athletic Training Platform или ATP, специальное запатентованное устройство для приседаний с поясом. Наука и практика силовых тренировок говорит нам о необходимости значительно снизить нагрузку, приходящуюся на поясничный отдел позвоночника, и укрепить мышцы поясницы.

    ATP значительно снижает нагрузку на позвоночник, одновременно максимально укрепляя ноги, ягодицы и бедра. В нем используется ремень, закрепленный вокруг талии, который обеспечивает тягу позвоночника, позволяя при этом сильно напрягать мышцы от ступней до ног, бедер, ягодиц, нижней части спины и пресса.Вестсайд использовал веса, превышающие 2000 фунтов. Огромные веса предназначены для создания невероятных приседаний и тяг.

    При использовании легких весов для изометрических удержаний или ходьбе на месте для вытяжения позвоночника этот метод все чаще используется в центрах хиропрактики и терапии для реабилитации.

    Специальный пояс создает повышенное внутрибрюшное давление (ВБД), одновременно создавая большую специальную тягу.

    Когда человек выдерживает максимальные нагрузки во время приседаний, удержание веса в начале подъема кажется очень тяжелым перед сгибанием коленей.Изометрические удержания полностью изменят это.

    Westside тренирует детей в возрасте семи лет на ATP для подготовки их ко всем видам спорта, так как он строит все мышцы нижней части тела, включая пресс. Прежде чем перейти к очень важному элементу здоровья спины, существует множество видов специальной терапии, и врач много раз убеждает вас, что их метод лучше. Однако в большинстве случаев может потребоваться несколько методов одновременно, чтобы восстановить ваше здоровье.

     

    Тренировка подколенного сухожилия

    Поговорим о подколенных сухожилиях.Если ваша нижняя часть спины напряжена, можно с уверенностью сказать, что ваши подколенные сухожилия также напряжены, что также вызывает боль в пояснице. Двусторонний дефицит может вызвать дисбаланс при выполнении спортивных упражнений, таких как приседания, бег, прыжки, а также тяга и жим над головой.

    Это может вызвать боль в пояснице. Двусторонняя нагрузка на семь процентов может привести к травме, или соотношение подколенного сухожилия менее 40 процентов к квадрицепсам также может привести к травме. Женщина-спринтер и обладательница мирового рекорда в приседаниях была протестирована в Университете штата Огайо с 60-процентной нагрузкой на подколенное сухожилие и 40-процентную нагрузку на квадрицепсы.

    На сегодняшний день это самое высокое соотношение, когда-либо испытанное в O.S.U. У нетренированных спортсменов, использующих билатеральные движения, общая производимая сила меньше, чем сумма усилий левой и правой конечностей (Henry & Smith, 1961, Coyle, 1984–1987). Чтобы исправить это, в тренировку ног можно ввести прыжки на одной ноге и приседания. Используются жимы одной рукой под разными углами. Также выполняются отжимания на одной руке или тяга вниз.

    Вот как тренировать подколенные сухожилия: Сначала используются многосуставные упражнения.Правильное приседание, то есть откидывание назад в качестве первого движения в упражнении, задействует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

    Goodmorning также отлично подходит для укрепления подколенных сухожилий. Чтобы начать «Гудморнинг», нужно сначала отвести ягодицы назад, чтобы активировать подколенные сухожилия, а затем прогнуться, выгнув дугу или только верхнюю часть спины. Чтобы вернуться, вы должны приложить силу к штанге, чтобы подняться. Это оказывает большую нагрузку на подколенные сухожилия. Обычная становая тяга оказывает такое же усилие на подколенные сухожилия, как и стиль с прямыми ногами.

     

    Небольшие специальные упражнения для следующего использования

    Регулярные сгибания ног лежа — это упражнение, которое мы используем реже всего в Вестсайде, так как это действие не используется в спортивных мероприятиях. Спортивная деятельность одновременно создает нагрузку на подколенное сухожилие в области колена и ягодичные мышцы.

    Сгибание подколенного сухожилия лежа не работает. Лучшее я приберегу напоследок, но вот список: подъемы на икры с упором на ягодицы (высокое количество повторений для улучшения физической формы или малое количество повторений с отягощением от двух до шести повторений, используйте одну или обе ноги), сгибание ног стоя (это действительно бьет по телу). нижняя часть подколенного сухожилия для сгибания колена).Сгибание ног стоя — это упражнение для одной ноги.

    Запатентованная Westside INVERSE CURL™ имитирует русское сгибание ног, при котором вы держитесь за лодыжки, лежа лицом вниз на полу, и сгибаете ноги до колен без отжимания руками. Почти никто не может сделать ни одного повторения.

    Инверсия спроектирована таким образом, чтобы использовать противовес для облегчения тела, достаточного для правильного выполнения полного повторения. После того, как вы освоите свой вес плюс дополнительный вес, начните постепенно уменьшать вес на весовой руке неделю за неделей, пока не будете использовать только опорную руку.Только в этот момент пришло время опустить руку на землю и сделать правильное русское сгибание ног.

    Последняя стажерка Вестсайда, Кортни, пришла в Вестсайд с приседанием 255 фунтов и становой тягой 205 фунтов. В то время она использовала 35 фунтов в обратном сгибании. Шесть недель спустя она присела с 330 фунтами и подняла становую тягу с 310 фунтами, стоя на двухдюймовом мате. Это прямая параллель с ее выступлением на обратном сгибании.

    После выбора одного или двух основных упражнений на подколенные сухожилия Вестсайд делает 100 или 200 повторений сгибаний ног с утяжелителями для лодыжек или резиновыми лентами.Вес на лодыжку может варьироваться от пяти до 20 фунтов, а сгибания рук с лентами могут выполняться как с мини-лентой, так и с сильной лентой для очень крупных и очень сильных спортсменов. Не забывайте растягивать икры. Напряженные икры могут влиять на узкую спину, если они не удлиняются должным образом.

    Луи

     

     

    Сгибание рук со штангой назад • Мастер бодибилдинга

    Большие предплечья привлекают внимание, как и большие бицепсы. Визуально они гарантируют, что ваша нижняя часть руки пропорциональна плечу.Работа с предплечьями может быть полезной, потому что эти мышцы часто быстро реагируют на силовые тренировки. При правильных упражнениях можно действительно накачать предплечья. Обратное сгибание запястья со штангой определенно является одним из них.

    Как следует из названия, обратное сгибание запястий со штангой идентично стандартному сгибанию запястий, за исключением того, что вы берете гриф обратным хватом сверху ладонями вниз. Имейте в виду, что вы, вероятно, не сможете использовать такой большой вес, как при хвате снизу (стандартное сгибание запястья).Когда вы работаете с большими весами, слабым звеном в вашем теле может быть хват. Разгибание запястья (обратное сгибание запястья) укрепляет ваши предплечья, позволяя вам удерживать большие нагрузки в течение более длительного времени, чтобы проработать большие группы мышц. Вы также сможете создать впечатляющее разрешение. Вы можете использовать либо гантели, либо штангу; однако длина штанги затрудняет манипулирование ею.

    ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (УСТАНОВКА) : Сядьте на край скамьи, предплечья положите на бедра горизонтально или слегка наклоните вниз, запястья на концах коленей и руки свободны.Ваши ноги стоят на полу или на раме скамьи, в зависимости от высоты скамьи. Возьмите штангу прямым хватом (ладони вниз) и разведите руки примерно на 6-8 дюймов. Положите предплечья на бедра (или на скамью) так, чтобы они располагались на бедрах горизонтально или слегка наклонялись вниз. Ваши запястья и штанга должны немного свисать над коленями (свисать с края).

    ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ (ДВИЖЕНИЕ) : Медленно опустите вес, сгибая запястья к полу.Почувствуйте, как растягиваются мышцы; удерживайте на один счет. Поднимите вес как можно выше, двигая тыльную сторону ладоней к себе. Задержитесь в этом положении на секунду, сильно напрягая мышцы предплечий, затем медленно верните штангу в исходное положение.

    Упражнение с обратным сгибанием запястья со штангой

    . Вы также можете выполнять этот вариант, стоя на коленях, раскинув предплечья по ширине скамьи, а руки свободны.

    Сгибание запястий со штангой назад над скамьей

    Сгибание рук со штангой назад Дополнительные советы и ключевые моменты

    • Движение должно происходить в запястье, а не в локте.
    • Ваши предплечья остаются в контакте с бедрами или скамьей все время во время движения.
    • В отличие от стандартного сгибания запястий, обратное сгибание запястий лучше всего выполнять обычным хватом, когда большие пальцы рук обхватывают перекладину.
    • Стремитесь к умеренно длинным, но строгим движениям, чтобы эффективно проработать мышцы-разгибатели.
    • Хорошая техника важнее веса, который никогда не должен быть тяжелым. Слишком большой вес или слишком широкий диапазон движений могут привести к травме.
    • Положение рук на перекладине должно быть максимально естественным. Если вы чувствуете напряжение в запястьях, вам следует использовать E-Z-гриф, а не прямой гриф. Это позволит вам расположить большие пальцы немного вверх, а не лицом друг к другу.

    Мышцы, задействованные при обратном сгибании рук со штангой сидя

    Обратное сгибание запястья направлено на верхнюю часть или мышцы-разгибатели предплечий.

    Основные мышцы : разгибатель пальцев
    Второстепенные мышцы : длинный и короткий лучевой разгибатель запястья, указательный разгибатель, длинный разгибатель большого пальца, разгибатель малого пальца

    Варианты упражнений

    • Обратное сгибание рук с гантелями сидя .Используйте гантели вместо штанги. Многие люди предпочитают гантели для обратных сгибаний запястий, потому что они меньше нагружают запястья и обеспечивают больший диапазон движения. Вы можете работать одной рукой или обеими руками одновременно.
    • Сгибание рук в обратном направлении . Выполните упражнение, положив предплечья на наклонную подушку скамьи проповедника.
    • Сгибание рук со штангой в обратном направлении над скамьей (см. изображение выше).
    • Сгибание рук с тросом назад .Расположите силовую скамью примерно в футе от многопозиционного силового тренажера с тросом низкого шкива с рукояткой руля.

    Упражнения на замену

    Попробуйте другие упражнения для предплечий.

    Заключительные мысли

    Предплечья участвуют во всех силовых упражнениях для рук и туловища (кроме упражнений на пресс). Их сила может быть ограничивающим фактором во многих упражнениях. Если ваши предплечья слабые, вам необходимо их укрепить. Мы советуем вам включить в тренировку предплечий упражнение обратного сгибания запястья со штангой.Это одно из лучших упражнений на укрепление предплечий для развития больших и сильных предплечий, а также большей силы хвата и запястий.

    Правильная осанка со штангой на бицепс. Упражнения на бицепс. Прямая или изогнутая шейка

    Все хотят накачать большие руки. Совершив любую из этих грубых, но легко исправимых ошибок, вы сорвете свой план тренировок!

    Существует множество доступных упражнений на бицепс, каждое из которых имеет свои преимущества и недостатки. Но если вы хотите провозгласить одного истинного Короля Флексов, то Его Величество определенно должен им стать.

    Среди претендентов на престол могут быть, среди прочего, самые редкие, и поистине царские, по сгибателям рук. Но если сравнивать с подъемом штанги стоя, с его удивительной стимуляцией всей мускулатуры рук (что подтверждается данными ЭМГ) и возможностью перегрузить мышечную группу царским весом, то подтягивания должны преклоняться перед своим хозяином и хозяином.

    К сожалению, при сгибании рук на бицепс многое может пойти не так. Вот 4 основных технических ошибки, которые могут сорвать вашу тренировку бицепса.

    Ошибка 1. Раскачивание кузова

    Вы когда-нибудь замечали, что вы становитесь сильнее, когда поднимаете штангу стоя, а не сидя? Не потому ли, что чувствуешь себя непобедимым воином, когда стоишь на двух ногах? Не исключено. Скорее, причина в том, что вы используете колени и бедра для создания дополнительных усилий.

    Это усилие поможет вам преодолеть мертвую точку сгибания рук на бицепс, которая для большинства из нас находится примерно на полпути к подъему. Но, подключая к подъему штанги другие группы мышц, вы снимаете часть нагрузки с бицепса.Если вы хотите делать настоящий подъем штанги на бицепс стоя, вам нужно подавлять любое постороннее движение. Кстати, тем самым вы защитите поясницу от травм, которые могут быть спровоцированы грязным снаряжением.

    Кроме того, если вы берете рабочий вес, который не можете поднять чистой техникой даже в первом повторении, вы превращаете его в многосуставной, что снижает стимуляцию бицепсов. Если бицепсы не справляются с нагрузкой даже в первом повторении, пояснице и ногам ничего не остается, как включиться в работу.

    Однако, если вы уверенно делаете 6-7 чистых повторений без задействования вспомогательных мышц, вы можете, наконец, добавить еще одно или два повторения с читингом (пусть это будет небольшое движение бедрами), чтобы увеличить сет. Просто сведите махи корпусом к минимуму, чтобы они только помогали вам справиться с мышечным отказом, но без излишней нагрузки на нижнюю часть спины.

    Ошибка 2. Неполное разгибание рук

    Некоторые спортсмены, чтобы произвести впечатление на своих «железщиков», вешают кучу блинов на штангу, а затем жульничают в фазе эксцентрического сгибания.Вместо того, чтобы полностью разгибать руки и опускать их вниз, они разгибают их частично и сами наклоняются вперед. Со стороны кажется, что опустили штангу, но это не так.

    Когда эта техника используется специально, она называется частичными повторениями. Но если вы пытаетесь поднять штангу с запредельным весом, это уже читерство. Тренировка с полным диапазоном движений намного эффективнее для развития силы и массы. Если возможно, следите за собой в зеркале и убедитесь, что руки полностью вытянуты.


    Ошибка 3. Подъем штанги как можно выше

    Вы, наверное, слышали, что при сгибании рук на бицепс лучше всего «поднимать штангу как можно выше». Не совсем. Как это правильно? Правильно поднимайте штангу как можно выше, но только при этом локти остаются прижатыми к бокам.

    Классический подъем штанги на бицепс стоя выполняется с фиксированными локтями в стороны. Кроме поднятия и опускания предплечья других движений быть не должно.В попытке поднять штангу повыше многие спортсмены выдвигают локти вперед (осознанно или нет). При этом в движение включаются передние дельты, а объем работы, который приходится на долю бицепса, уменьшается.


    И один момент. Если «поднять штангу как можно выше», руки находятся в положении, при котором предплечья как бы упираются в локтевые суставы. Тем самым вы создаете ненужную точку опоры (и отдыхаете, а это еще один вариант читингов) и на время полностью снимаете нагрузку с бицепса.

    Ошибка 4. Тренируя бицепс, не поднимайте штангу первой

    Что является основным преимуществом тренировки любой части тела? Упражнение, которое вы делаете первым, когда энергия переполняет вас и вы можете поднять максимальный вес. Выполняя сгибание рук на бицепс в первую очередь, вы получаете возможность увеличить механическое напряжение и микротравмы мышц, которые необходимы для роста мышц.

    Не бойтесь начинать тренировку с большим весом и меньшим количеством повторений. Работайте в нижней части диапазона гипертрофии (6-8 повторений), когда сила еще сильна.С таким количеством повторений вы получите больше стимулов для увеличения силы и объема, чем если бы вы делали 10 повторений с меньшим весом.


    Приближаясь к концу тренировки, сделайте еще одно сидячее упражнение. Сидячие движения более изолируют, что затрудняет их обман. А так как в упражнениях сидя мы обычно используем меньший вес, чем в упражнениях стоя, имеет смысл ставить их в конце тренировки, когда топливо в баках заканчивается.

    Итак, мы выяснили: при правильной технике подъем штанги на бицепс стоя – это действительно Король сгибания рук.

    Одно из лучших упражнений на бицепс, которое также задействует мышцы предплечья. Это упражнение в бодибилдинге часто называют кратко — ПШНБ (подъем штанги на бицепс). На первый взгляд может показаться, что выполнять это упражнение очень просто и ни о каких сложностях с техникой выполнения не может быть и речи, но на самом деле все совсем не так. Поэтому в этой статье мы рассмотрим технику выполнения ПШНБ, укажем на распространенные ошибки новичков, а также дадим рекомендации по эффективной тренировке бицепса.

    Если вы только начинаете осваивать правильную технику подъема штанги на бицепс, то советуем вам выбирать небольшие рабочие веса (10-15 кг), чтобы иметь возможность технически правильно (без читерства) выполнять 12-15 повторений в подходе.

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки параллельны или слегка разведены в стороны. Возьмите штангу обычным хватом снизу, на ширине плеч, слегка согните руки в локтях, спина прямая, смотрите вперед — это ваше исходное положение.
    • Вдохните, задержите воздух и начните поднимать штангу на бицепс, сгибая руки в локтях. Поднимите штангу до уровня верхней части грудных мышц и сделайте короткую паузу, почувствуйте пиковое сокращение.
    • Во время подъема не двигайте локтями, зафиксируйте их по бокам туловища. Также нельзя сгибать руки в запястьях.
    • После короткой паузы на пиковом сокращении плавно опустите штангу, не сгибая руки до конца в локтях.
    • При выполнении ПШНБ не двигайте корпусом, спину держите прямо.

    Если вы хотите посмотреть, как выглядит выполнение подъемов штанги на бицепс стоя на практике, рекомендуем ознакомиться с видео в конце статьи.

    • Держите тело прямо и не качайтесь во время тренировки бицепса, избегайте читерства. Конечно, с максимальными весами так работать не получится, но правильная техническая работа с умеренной нагрузкой будет гораздо лучше способствовать наращиванию целевой группы мышц.
    • Закрепите руки по бокам туловища и не двигайте ими. Если вы будете выдвигать локти вперед, то нагрузка на верхнюю часть бицепса ослабнет и вы не сможете добиться пикового сокращения.
    • Избегайте работы с очень большими рабочими весами. При работе с максимальными нагрузками вы не сможете сдвинуть штангу с мертвой точки в начале диапазона движения, а если будете помогать толкать штангу бедрами, то можете получить травму поясницы.
    • Время от времени поднимайте штангу на бицепс обратным хватом, то есть хватом над головой.Это даст толчок к росту часто отстающих предплечий.

    Варианты подъема штанги на бицепс

    Преимущество ПСНБ в том, что в нем есть разнообразные варианты выполнения, помогающие лучше шокировать мышцы и повышающие легкость выполнения. Например, если у вас проблемы со спиной, то бицепс лучше тренировать в положении сидя, чтобы не увеличивать нагрузку на позвоночник. Или если у вас болят запястья при выполнении сгибаний рук на бицепс с обычной прямой штангой, то вам стоит присмотреться к EZ-штанге, которая в большинстве случаев избавляет от болезненных ощущений.Тренируйте свои бицепсы с помощью различных упражнений для лучшего мышечного удара и акцентированной работы на разных головках бицепса.

    Видео: Техника ПШНБ от Дениса Борисова

    8 вариантов подъема штанги на бицепс

    Чтобы получить идеально развитую мускулатуру, гармонично дополняющую спортивный рельеф тела, важно выполнять не только базовые, но и изолирующие упражнения. И именно к ним спортсмены относят подъем штанги на бицепс, имеющий свои особенности и технику выполнения.Как научиться правильно выполнять такие подъемы, чтобы в результате получить отличную форму бицепса, читайте далее.

    Подъемы штанги для развития бицепса, или, как их еще называют, сгибания рук (жим лежа) со штангой в положении стоя, считаются достаточно популярными и востребованными упражнениями среди спортсменов. И это неудивительно, ведь при правильном соблюдении техники их выполнения они будут наиболее эффективно стимулировать рост мышц рук, позволяя в кратчайшие сроки накачать бицепс.

    Сгибание рук со штангой является ведущим упражнением для здоровья мышц рук по нескольким причинам:

    1. Во-первых, оно комплексно воздействует на различные параметры мышц двуглавой мышцы, позволяя ей расти, становиться все сильнее и сильнее.
    2. Во-вторых, позволяет качественно накачать бицепс за счет оптимального рабочего диапазона.
    3. В-третьих, обеспечивает всестороннее развитие двуглавой мышцы, если выполнять упражнение в разных вариантах (с использованием прямого или обратного хвата, широкого или узкого хвата и разных видов грифа).

    Кроме того, при выполнении упражнения со штангой с EZ-грифом у спортсменов появляется возможность брать большие веса без риска большой нагрузки на спину и поясницу, так как такой гриф обеспечивает положение максимально близкое насколько это возможно для естественного баланса тела. Также использование такой штанги во время тренировки позволяет снизить нагрузку на запястья при проработке бицепса большими весами.

    Правильная техника классического упражнения

    Чтобы получить максимальную отдачу от жима на бицепс стоя, важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения.Пошагово это выглядит так:

    Чтобы получить максимальную отдачу от жима стоя для развития мышц рук, стоит обратить внимание на советы, как правильно качать бицепс штангой:

    • Подъем снаряда должен осуществляться более быстрыми темпами, чем его опускание.
    • Нельзя допускать, чтобы при опускании в и.п. рука полностью расслабилась.
    • Когда снаряд окажется сверху в пиковой точке, дополнительно напрягите бицепс на 1-2 секунды.
    • Используя тяжелые веса, увеличивая количество повторений в 1-м сете до 5-8 раз, дополнительно накладывайте пояс или выполняйте читинг (на последних повторениях).

    Для развития силы бицепса следует выполнять суперсет из 3-5 повторений упражнения в каждом из 5 подходов. Если вы хотите, чтобы мышца увеличилась в объеме, то следует придерживаться тактики – 3 подхода по 6-10 повторений. Чтобы обеспечить проработку бицепса, сократите количество подходов до 2-3, а количество повторений в них увеличьте до 15-20.

    Особенности упражнения

    Сгибание рук на бицепс — отличное упражнение для начала тренировки рук. Более того, вариативность такого упражнения позволит разнообразить занятия и добиться максимального желаемого эффекта.

    Существуют различные варианты выполнения такого упражнения, каждый из которых хорош тем, что позволяет использовать во время тренировки различные спортивные снаряды (гантели, EZ-штанга) или повысить продуктивность за счет использования дополнительных тренажеров (нижний блок, скамья Скотта или наклонную скамью возле блочного тренажера)…

    Целых восемь способов подъема штанги для проработки бицепса продемонстрирует на видео ниже опытный тренер и профессиональный бодибилдер Денис Борисов.

    Классический жим на бицепс подходит для выполнения упражнения в домашних условиях. Любая девушка или молодой человек, при наличии соответствующего инвентаря (штанги или гантели), может выполнять в домашних условиях не менее трех вариантов подъема атлета, позволяющих качественно прокачать мышцы рук.

    Упражнение на скамье Скотта

    Для выполнения упражнения в тренажерном зале необязательно ограничиваться классическим вариантом жима штанги.Для повышения продуктивности тренировки можно работать со снарядом в нижнем блоке или на «молитвенной скамье» (так называется скамья Скотта).

    Техника выполнения данной вариации упражнения на бицепс:

    • Займите положение сидя на скамье в тренажере, положив руки на специальную подставку. При этом наклон туловища должен быть таким, чтобы вам было удобно взять снаряд и после завершения подхода вернуть его в И.п.
    • Широким хватом возьмите штангу и усилием только мышц руки поднимите снаряд и поднесите к подбородку, при этом не опуская голову в сторону штанги (см. изображение).
    • Задержав снаряд в верхней точке на пару секунд, вернитесь в исходное положение, полностью не расслабляя рук. Повторите упражнение достаточное количество раз, чтобы развить бицепс.

    При выборе варианта выполнения жима штанги для проработки бицепса необходимо учитывать тот факт, что наиболее сложным способом выполнения упражнения является вариант стоя у стены или вертикальной опоры.Работа со спортивным снарядом в этом положении более сложная.

    Что касается выбора штанги для прокачки бицепса, то здесь все зависит от предпочтений самого спортсмена, ведь выполнение подъемов штанги с разными штангами (ЭЗ или прямой) отличается только удобством расположения запястий при этом работа над жимом лежа. Изогнутая штанга во время работы позволяет держать запястья с небольшим наклоном, что для некоторых спортсменов более удобно, чем большой угол положения, который создается при удержании снаряда с прямой штангой.

    Программа тренировок, включающая в себя такие эффективные упражнения, как подъем штанги (или гантелей) на бицепс, позволяет быстро, а главное качественно накачать руки, получив весьма впечатляющий результат.

    Смелые накачанные бицепсы – приоритетная цель большинства занимающихся. Но совершенно не обязательно посвящать бицепсу час тренировки и 10 упражнений, как это делают многие. Мы расскажем вам всего об одном упражнении, с помощью которого вы сможете быстро и эффективно развить мощные руки.

    Жим лежа на бицепс стоя относится к классическим базовым упражнениям, комплексно ориентированным на тренировку верхней и нижней головок бицепса. В качестве вспомогательных при этом упражнении используются мышцы предплечья и круговой пронатор. Жим штанги на бицепс также задействует больше мышц-стабилизаторов, что способствует большей концентрации мышц.

    Но никакого показательного эффекта не будет, если время от времени повторять одни и те же ошибки, игнорировать рекомендации опытных товарищей по аудитории и как следует не изучать «матчасть».

    Разновидности жима на бицепс

    В основном жимы на бицепс различаются только типами хватов. Так, например, при прямом хвате нагрузка на бицепс хуже, чем при выполнении упражнения обратным хватом. При этом упор делается на проработку плечелучевой мышцы. Жим в этом варианте выполняется с небольшими весами.

    Жим обратным хватом предполагает прямое воздействие на плечевую и двуглавую мышцу и имеет изолированную направленность. За счет сократительной нагрузки на плечевую мышцу увеличивается зрительный объем бицепса.

    Жим переменным хватом позволяет регулировать область напряжения целевой мышцы. Различают узкий, средний и широкий хват штанги. Чем дальше расположены руки друг относительно друга, тем выше нагрузка на короткую головку бицепса. Узкий хват соответственно нагружает длинную головку мышцы.

    Техника выполнения жима штанги на бицепс стоя:

    • Ноги и хват штанги на ширине плеч, руки прямые, вытянуты вниз, глубокий вдох – позиция, с которой начнется упражнение ;
    • На выдохе нужно поднять штангу вверх, при этом сгибая руки в локтевых суставах;
    • Сделав подъем, нужно на секунду задержать положение рук и на выдохе медленно опустить штангу в исходное положение;
    • При опускании руки не разгибать на все 180°, локоть не должен быть полностью разогнут.

    Частые ошибки при выполнении упражнения:

    • Дыхание не контролируется;
    • Согнутая спина;
    • Локти не зафиксированы и не подвижны при выполнении упражнения;
    • Штанга поднята не полностью;
    • Негативное движение (опускание штанги вниз) не контролируется, мышцы расслаблены;
    • Локти вытянуты до конца;
    • Совершается необоснованный и неконтролируемый читинг (в данном случае раскачивание корпуса вперед-назад).
    • Чтобы не раскачиваться и зафиксировать прямую спину, можно взять вес штанги меньше и встать у стены, уперев в нее лопатки;
    • Чтобы локти были прижаты к корпусу и не поднимались вверх, лучше попросить инструктора на контроль;
    • Начинать нужно не с рабочего веса штанги, а сделать 2-3 легких разминочных упражнения;
    • После выполнения всех подходов (даже после каждого) желательно сделать упражнение на растяжку двуглавой мышцы плеча.

    Несмотря на высокую эффективность и популярность жима на бицепс, инструкторы и «опытные строители» рекомендуют чередовать предложенные варианты упражнений для устранения адаптивности и толерантности мышц. Если выполнять это упражнение не менее чем в 6 подходах с максимальным количеством повторений, то другие упражнения на бицепс можно исключить, так как для прогресса этого будет вполне достаточно.

    Сгибания рук со штангой — базовое движение, поэтому в вопросе проработки бицепса им отдается приоритет: ставьте их под первым номером в тренировочном комплексе.

    Бицепс, как мышца, состоящая в основном из медленных мышечных волокон, любит тренировки на выносливость — умеренные веса, большое количество повторений и пампинг. Но это не значит, что вы сможете перестроить «ручной» массив, выполняя подъемы исключительно в высокоповторяющемся стиле. Самая идеальная стратегия: это циклические нагрузки и работа в полярных режимах по 5-6, 10-12 и 15-20 повторений не менее 2-3 подходов. «Пустой» работы здесь не бывает!

    Ну и следующий всегда животрепещущий вопрос: какую гирю использовать?

    Хорошая новость заключается в том, что для сгибания рук на бицепс можно использовать значительно больший вес, чем для всех других целевых упражнений.Плохая новость заключается в том, чтобы не переусердствовать.

    Если вы переоцените собственные силы, штангу придется кинуть на грудь – работа бицепса в этом случае минимальна, а само упражнение бессмысленно. Определите «возможный» вес, который позволит вам выполнять строго контролируемое движение при выполнении сгибания рук на бицепс со штангой. Что ж, тогда, следуя доброй традиции бодибилдинга, сохраняйте прогрессию весов.

     

    Может быть полезно прочитать:

     

    Совершенствование румынской становой тяги | STACK

    Румынская становая тяга (RDL), без сомнения, является одним из лучших упражнений для развития мышц задней части тела, мышц, которые имеют решающее значение для скорости, прыжков и почти всех других спортивных навыков.

    Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности. Я принимаю

    Вы найдете RDL во многих тренировочных программах в качестве дополнительного упражнения в тренировке нижней части тела. Но преимущества этого движения действительно должны поставить его в один ряд с основными упражнениями, такими как приседания и становая тяга. Вот почему:

    • Румынская становая тяга повышает подвижность бедер благодаря более прямому положению ног.
    • RDL прорабатывает ваши ягодичные и подколенные сухожилия больше, чем обычная становая тяга, потому что квадрицепсы не так важны.
    • Улучшает динамическую гибкость, особенно в подколенных сухожилиях и нижней части спины. (Для тех, кто ведет счет дома, в то время как «подвижность» относится к диапазону движений в конкретном суставе, «гибкость» относится к способности мышцы удлиняться, а «динамическая гибкость» относится к способности мышцы удлиняться во время спортивных движений, например, спринт.)
    • По сравнению с обычной становой тягой, румынская версия, также называемая «жесткой ногой», больше фокусируется на тазобедренном шарнире, который является важной моделью движения, которую должны изучить и освоить все спортсмены.

    Хорошо, вы поняли. Румынская становая тяга важна. Чтобы получить от них максимальную пользу, нужно выполнять их правильно. Вот краткое напоминание о том, как выполнять движение, а затем три наиболее распространенные ошибки, которые я вижу, с советами о том, как исправить каждую из этих ошибок.

    Форма румынской становой тяги: как выполнить упражнение за 4 простых шага

    Еще одним преимуществом RDL является то, что он является относительно простым в освоении.Для его выполнения достаточно:

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу на уровне бедер. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.
    • Держа спину прямо, согните талию и отведите бедра назад, чтобы опустить штангу.
    • Держите штангу близко к голеням и опускайте ее настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
    • Сильно напрягите ягодичные мышцы, вытяните бедра и встаньте.

    Видишь? Это действительно настолько просто. Но, к сожалению, есть некоторые недостатки, которые мешают людям осознать все преимущества этого шага.

    Ошибка № 1 в румынской становой тяге: выполнение с частичным диапазоном движения

    Это самая большая ошибка, которую люди совершают при выполнении RDL. Я ненавижу смотреть, как люди опускают штангу примерно до уровня колен, прежде чем вернуться в исходное положение. Это как закончить присед в футе от параллели. По сути, это «обман». Это облегчает движение, но вы не можете укрепить мышцы во время всего движения. Возможно, вы не сможете поднять такой большой вес, но подъем с полной амплитудой всегда лучше.

    Типичный укороченный диапазон движения используется для того, чтобы держать спину прямо, что очень важно. Тем не менее, здесь есть некоторый неиспользованный потенциал для правильного выполнения упражнения с полным диапазоном движений, не подвергая позвоночник опасному положению.

    Секрет в том, чтобы начать с растяжки подколенных сухожилий, выполняя упражнение сверху вниз, что должно позволить вам опустить штангу на пол. Это позволяет вам тянуть вес через больший диапазон движения, что повышает эффективность упражнения.Точно так же, как чей-то загруженный присед может выглядеть более технически правильно, чем полностью разгруженный, RDL с нагрузкой может «исправить» плохое исходное положение позвоночника.

    Если у вас нет доступа к стойке на уровне талии, чтобы начать с верхней точки, просто сделайте первую тягу с пола в виде обычной становой тяги и продолжайте выполнять RDL с верхней точки первого повторения и далее. Посмотрите видео выше для подробного объяснения.

    Конечно, если у вас плохая подвижность и гибкость, безопаснее останавливаться перед полным диапазоном движения, чтобы спина не округлялась.Тем не менее, вы должны стремиться улучшить свою мобильность, чтобы вы могли правильно выполнить RDL.

    Ошибка 2 в румынской становой тяге: слишком легкий вес

    Поскольку RDL обычно не используется в качестве универсального подъема, люди не выполняют его с таким большим весом, как в традиционной становой тяге. Но я думаю, вам следует изменить свое мнение.

    Замена RDL на обычную становую тягу взорвет ваши подколенные сухожилия, которые полны быстро сокращающихся мышечных волокон.Эти волокна лучше всего реагируют на большие нагрузки. Таким образом, чтобы ускорить рост силы и размера, вам нужно немного подтолкнуть его. Конечно, вы не сможете поднимать такой же вес с RDL, как при выполнении становой тяги, но разница не будет такой большой, как вы думаете. Лично мне не нравится, что мой пятиповторный максимум в RDL более чем на 80 фунтов ниже моего пятиповторного максимума в становой тяге.

    Ошибка № 3 в румынской становой тяге: полное забвение техники становой тяги

    Механика RDL и обычной становой тяги аналогична.Но RDL требует почти не сгибать колени — ваши ноги практически прямые. Делайте все возможное, чтобы поддерживать ровную или слегка изогнутую спину во время опускания, потому что ваша спина должна контролировать движение.

    Хитрость вот в чем: когда вы поднимаетесь в верхнее положение, ваш таз должен наклоняться назад, чтобы ваши ягодицы и подколенные сухожилия могли работать. Если вы продолжите неправильно выполнять схему становой тяги с преобладанием спины, у вас будет преувеличенный прогиб спины, и вы будете тянуть спиной, как показано на видео ниже.

    Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности. Я принимаю

    Также необходимо убедиться, что стержень движется по прямой линии. Для этого держите гриф все время близко к телу и держите плечи над грифом. Если гриф оторвется от вашего тела, вы перенесете срезывающие силы на нижнюю часть спины и потенциально рискуете получить травму, особенно по мере увеличения веса.

    Посмотрите видео ниже для более подробного объяснения:

    Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки.Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности. Я принимаю

    Собираем все вместе

    После того, как вы освоите эту технику, готовое изделие должно выглядеть примерно так:

    Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности. Я принимаю

    Преимущества правильно выполненных RDL намного превышают недостатки — если они вообще есть. Регулярно выполняйте RDL. Ваше тело скажет вам спасибо, и ваш вертикальный прыжок и прыжок в длину взлетят!

    Подробнее:

     

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.