Тяга в смите: Правильная тяга штанги за спиной в тренажере Смита

Содержание

Машина Смита

МАШИНА CMИТА

исключение из общего я правила, в отличие от прочих тренажеров он не шлифует мышцы, а растит их массу!

 

Историки силовых видов спорта утверждают, будто изобретателем тренажера Смита или «машины Смита» был известный культурист прошлого Джек ЛаЛанн.

Он не удосужился запатентовать свое детище, а потому случай обессмертил имя инженера по фамилии Смит, который разработал техническую документацию нового тренажера. Возможно, сам он и не претендовал на лавры. Скорее всего, промышленник, получивший от него чертежи, не очень-то напрягал фантазию и обозвал новинку распространенной американской фамилией. Благодаря своей эффективности, тренажер, похоже, будет иметь долгую жизнь. Так что Смит удостоился чести, которой не сумели добиться величайшие гении человечества. Лампочка Эдисона со временем стала просто лампочкой, а самолет братьев Райт — просто самолетом…

ДЖИММИ ПЕНЬЯ, ДЖО УЭББЕН ФОТО МАЙФКЛА ДАРТЕРА

 

MUSCLE & FITNESS №6 2008

 

ГРУДЬ

 НАКЛОННЫЙ ЖИМ

СТАРТ Установите скамью под углом 30-45 градусов. Поместите скамью под гриф тренажера Смита. Примите на скамье положение лежа лицом вверх. Возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Освободите упоры и опустите гриф точно на верхнюю область грудных

ВЫПОЛНЕНИЕ Мощно выжмите гриф кверху на прямые руки. В верхней точке сделайте короткую паузу и подконтрольно верните гриф в исходное положение.

ПРЕИМУЩЕСТВО Установите страховочные упоры на нужной высоте. Это освободит вашу психику от страха уронить вес на себя. В машине Смита вам приходится выжимать гриф вертикально вверх, а не наклонно в сторону головы, как штангу. Это позволяет сильнее нагрузить верх грудных.

 

Отыщите такое положение скамьи, которое позволяет опускать гриф точно на верхнюю область грудных

Жим лежа в Смите нагружает все пучки трицепса с акцентом на латеральный  пучок

ГРУДЬ

ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

СТАРТ Установите горизонтальную скамью под гриф тренажера Смита. Примите на скамье положение лежа лицом вверх. Ступни прочно уприте в пол. Возьмитесь за гриф узким прямым хватом. Освободите упоры и держите гриф над нижней областью грудных.

ВЫПОЛНЕНИЕ Подконтрольна опустите гриф к груди. Локти держите ближе к корпусу, не разрешайте им «разъезжаться». Не допускайте касания грифом груди. Из нижней позиции мощно выжмите гриф кверху на прямые руки.

ПРЕИМУЩЕСТВО Установите страховочные упоры на нужной высоте. Это освободит вашу психику от страха уронить вес на себя. Строгая вертикаль движения грифа и здесь сослужит вам добрую службу. Когда вы жмете штангу, то непроизвольно задаете ей наклонную траекторию в сторону головы. Это снимает нагрузку с трицепсов и переносит ее на верх грудных мышц. В машине Смита трицепсы принимают на себя все 100 процентов веса.

ДЕЛЬТЫ

ТЯГА К ПОДБОРОДКУ

СТАРТ Встаньте перед грифом тренажера. Ноги расставьте на ширину плеч. Возьмитесь за гриф широким прямым хватом и удерживайте его у бедер. Колени чуть согните и напрягите пресс. Голову держите прямо.

ВЫПОЛНЕНИЕ Изолированным усилием дельтовидных мышц тяните гриф вертикально вверх к подбородку.

Траектория движения грифа должна проходить как можно ближе к телу. Корпус держите прямо, не наклоняйте его вперед. В верхней позиции сделайте короткую паузу. Опустите гриф в исходное положение.

ПРЕИМУЩЕСТВО При выполнении тяги со штангой с экстремальным весом, в упражнении поневоле участвует все тело. Непроизвольный читинг размывает изоляцию нагрузки. В тренажере Смита читинг минимален. К тому же вы можете применить более высокий вес.

Травма плеча обычно исключает выполнение тяги к подбородку. В машине Смита вы можете отклониться от грифа и отыскать позицию, когда боль в плече почти не чувствуется.

 

Чем шире ваш хват, тем больше нагрузки принимают на себя дельты. Тяга узким хватом — упражнение для трапеций.

СПИНА

ТЯГА В НАКЛОНЕ

СТАРТ Примите положение наклона над грифом тренажера Смита. Ноги расставьте на ширину плеч и возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Освободите упоры и держите гриф у бедер. Колени чуть согните. Спину держите подчеркнута прямой. Голову не задирайте, смотрите в пол перед собой.

ВЫПОЛНЕНИЕ Оставаясь в положении наклона, мощным изолированным усилием мышц спины подтяните гриф к верхней области пресса. В верхней точке амплитуды сделайте короткую паузу и только потом возвращайте гриф в исходное положение. Помните, участие бицепсов в тяге грифа должно быть минимальным. Анатомическая функция мышц спины сводится к отведению назад локтей. Так что тягу следует делать «локтями». Эффективность упражнения многократно возрастет, если ваши локти будут смотреть точно назад. Если локти «разъедутся» в стороны, нагрузка на спину понизится.

ПРЕИМУЩЕСТВО Выполнение тяги в машине Смита делает ее многоцелевым упражнением и позволяет прорабатывать мышечный массив спины сверху донизу. Если вы поставите ступни прямо под гриф силовой акцент придется на самый низ широчайших и среднюю область спины. Если наоборот встать дальше от грифа и тянуть его к груди, больше нагрузки примут мышцы верха спины, а также средняя и нижняя области трапеций.

 

Тяга к нижней области пресса нагружает низ широчайших; тяга к верхней области верх спины и трапеции.

ТРАПЕЦИИ

ШРАГИ ИЗ-ЗА СПИНЫ

СТАРТ Установите гриф тренажера Смита на высоте чуть выше колен. Повернитесь к грифу спиной и возьмитесь за него прямым хватом по бокам бедер. Ноги расставьте на ширину плеч. Колени чуть согните.

ВЫПОЛНЕНИЕ Удерживая спину прямой, усилием трапециевидных мышц поднимите плечи кверху как можно выше. В верхней точке сделайте отчетливую паузу, чтобы продлить пиковое сокращение трапеций.

ПРЕИМУЩЕСТВО Шраги из-за спины особенно эффективны, однако выполнению их со штангой мешают ягодицы. Этого недостатка лишен тренажер Смита. Вам достаточно чуть отступить от грифа вперед, и препятствие будет устранено. Выполняя шраги из-за спины в Смите, вы можете использовать критические веса, что, конечна же, невозможно со штангой.

 

Держите голову прямо. Не упирайте подбородок в грудь. Это может привести к травме мышц шеи.

ДЕЛЬТЫ

ЖИМ СИДЯ

СТАРТ Поставьте под гриф машины Смита скамью с короткой прямой спинкой. Сядьте на скамью и возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Снимите гриф с упоров и опустите на уровень ключиц. Ступни прочно уприте в пол. Голову держите прямо.

ВЫПОЛНЕНИЕ Мощно выжмите гриф кверху на прямые руки. В верхней точке сделайте короткую паузу и подконтрольно верните гриф в исходное положение.

ПРЕИМУЩЕСТВО Травма плеча исключает выполнение жима со штангой сидя. Однако вы можете вернуться к жиму сидя, но уже в тренажере Смита. Перемещая скамью относительно грифа, вы сможете отыскать такую позицию жима, в которой боль почти не чувствуется.

 

Тренажер Смита позволяет выполнять экстремально тяжелые жимы со стопоров на высоте плеч. После каждого повтора возвращайте  гриф на стопоры.

 

Сначала отведите локти назад и только потом сгибайте.

БИЦЕПС

ПОДЪЕМЫ КРЮКОМ

СТАРТ Встаньте перед грифом и возьмитесь за него обратным хватом на ширине плеч. Освободите упоры и опустите гриф на прямые руки.

ВЫПОЛНЕНИЕ Отведите локти назад и согните изолированным усилием бицепсов. Траектория движения грифа должна пройти максимально близко к телу. Амплитуда движения мала, однако охватывает самую эффективную фазу подъемов на бицепс.

ПРЕИМУЩЕСТВО В данном упражнении бицепсы перемещают гриф вверх по прямой, а не по дуге, как со штангой. В результате полностью исключается работа дельт, отбирающих нагрузку у бицепсов. Упражнение превосходит по эффективности классические подъемы стоя, поскольку носит более изолированный характер и позволяет использовать куда больший вес.


становая с опорой на одну 1 ногу с гантелями и в Смите, упражнение журавль для женщин и мужчин

Румынскую становую тягу на одной ноге можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Понятное дело, что вес снаряда должен быть минимум в два раза легче, чем при выполнении упражнения на двух ногах. Такой вариант позволит дополнительно нагрузить мышцы-стабилизаторы, которые не работают во время всех других вариантов выполнения румынской тяги.

Сочетайте румынку на одной ноге и на двух, так вы добьетесь большего результата. Румынская становая тяга с опорой на одну ногу поможет Вам равномерно развить мышцы на обеих ногах. Такая тяга получается вроде как борьбой с отстающими мышцами.

Содержание статьи

Со штангой или гантелей?

Первые разы выполнения (2-4 тренировки) румынской тяги на одной ноге нужно делать вообще без веса, чтобы научиться правильно держать равновесие.

Тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным. В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга, реже — гантели равного веса. В таком варианте тяга на одной ноге является отличным упражнением для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением), которая удерживается в одной руке. Нагрузка на основные движители (мышцы задней поверхности бедра и ягодичные) снижается, но в то же время возрастают требования к мышцам, которые обеспечивают стабилизацию положения.

Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это коррекционное упражнение, которое поможет вам скоординировать работу таза и плечевого пояса. Очень важно нейтральное положение позвоночника при выполнении становых тяг. Движение должно происходить в тазобедренном суставе, в плечевых суставах, плюс небольшое сгибание колена, но не в суставах позвоночника.

Дофаминовая зависимость: как снять тягу к еде, сигаретам, алкоголю. Компульсивное переедание

Ягодичные мышцы и «одиночные упражнения»

Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро. Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию.

Тяга на одной ноге – лучшее упражнение для этого «региона». Слабость отводящих мышц вызывает опускание таза с противоположной опорной ноге стороны, а также является основной причиной сведения коленей в приседаниях на двух ногах. Во всех перечисленных вариантах упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию, и, таким образом, являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений. Ещё одним общим преимуществом приседаний и становых тяг на одной ноге является их способность устранять дисбалансы развития мышц правой и левой стороны тела.

Основные мышцы, которые подвергаются воздействию при выполнении упомянутых выше вариантов упражнений на одной ноге:

  1. полное приседание (пистолетики) – четырёхглавая мышца бедра;
  2. частичное приседание или приседание «ножницы» – большая ягодичная и четырёхглавая мышцы;
  3. становая тяга – средняя, малая и большая (в меньшей степени) ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая мышца.

Упражнения на одной ноге лучше выполнять в среднем по 8 – 10 повторов, время нахождения мышц под нагрузкой, что крайне важно в развитии гипертрофии – 20 – 60 с. Акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения.

Идеальный присед для ягодиц и упругой попы

Техника облегченной

Нужно понимать, что румынская тяга на одной ноге – это и так усложненный вариант классической румынской тяги на двух ногах. Хитрость в том, что нужно не только выпрямить ногу, но и удержать равновесие. Это заставляет работать многие мышцы стабилизаторы. Упражнение хорошо прорабатывает ягодицу рабочей ноги.

В данной вариации упражнения одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому лучшим и более безопасным вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.

  1. Вам нужно как можно выше поднять колено, чтобы целевая группа мышц смогла прочувствовать нагрузку. При этом напрягается нога, которая стоит на полу, а также мышцы пресса, выполняющие роль стабилизатора (Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс).
  2. Тело медленно сгибается вперед в области бедер, и нерабочая нога отставляется назад. Находясь в этом положении, опорная нога стоит на носке и обязательно слегка сгибается в коленном суставе. После этого можно брать гантели/штангу с платформы.
  3. Тело выпрямляется и опускается с помощью сокращения ягодичных мышц. Бедра отводятся назад для сохранения равновесия, и гантели кладутся в исходную позицию. Важно убедиться в том, что гантели или штанга полностью ложатся на нее между повторениями.

Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг

Как выполнять упражнение журавлик: продвинутая версия

Помните, что в таком положении румынская тяга на 1 ноге относится к непростым и травмоопасным упражнениям, так что упражнение журавль только для опытных мужчин и женщин!

  1. Сначала необходимо разместить спортивные снаряды на небольшом возвышении, например, спет-платформе. После этого поднимите одну ногу и медленно наклоняйтесь вперед в область тазобедренного сустава. В этот момент рабочая нога должна распрямляться и в результате образовать прямую линию с корпусом.
  2. Оказавшись в этой позиции, сгибайте коленный сустав опорной ноги и возьмите снаряды в руки. Напрягая мускулы ягодиц, выпрямляйте тело. Чтобы было легче удерживать равновесие, бедра должны отводиться назад. После этого необходимо гантели вернуть на возвышение. Между повторами снаряды должны полностью лежать на платформе. Профессионалы могут делать это упражнение без степ-платформы или скамьи. Но в таком случае упражнение становится более сложным.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, рабочая нога и тело должны перемещаться синхронно. Ваши движения должны напоминать работу колодезного журавля.

Для начинающих это движение может оказаться достаточно сложным и травмоопасным, так что выполнять его не стоит!

Можно ли одновременно похудеть и накачаться?

Ошибки

  • Наиболее распространенной ошибкой является нарушение правильной стойки. Начинающие зачастую опасаются отводить ногу далеко назад, будучи уверенными, что это приведет к падению. В результате некоторые могут лишь слегка приподнимать ногу над землей.
  • Также часто встречаются и ошибки в дыхании. Хотя в данном случае правильное дыхание не имеет столь принципиального значения, как во многих других движения, но и сбиваться ему не стоит. Во время наклона корпуса необходимо делать вдох, а выдыхать при обратном движении.
  • Важно делать упражнение в умеренном темпе, чтобы тело лучше удерживало равновесие.
  • Также зачастую люди располагают снаряды на не правильной высоте, что приводит к снижению эффективности движения. Напоминаем, что гантели/штанга должны лежать на высоте в 20 сантиметров от поверхности земли. Именно такая высота является оптимальной.
  • Не стоит использовать слишком тяжелые гантели, так как на первых порах очень важно правильно выполнять тягу.Чтобы корпус не сильно «заваливался» вперед, начинающим рекомендуется использовать легкие гантели. Они дадут возможность правильно отработать технику данной разновидности румынской тяги.

В Смите

Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, тогда тренажер Смита (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.

Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу.

Информативные видео

Предупреждение

Румынскую тягу не нужно делать тем людям, которые имеют проблемы со спиной и не могут держать ее ровно.

Кроме того, если хотите сохранить свои суставы здоровыми, то ни в коем случае не выполняйте вредные упражнения: Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие

Всем красивых поп 😉

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Нестандартные упражнения для ног

                                                             Здравствуйте! 

Все мы привыкли к таким обыденным упражнениям как приседания со штангой, жим ногами, приседания в Смите, выпады, и др., но со временем мы перестаем чувствовать всю их прелесть, останавливается прогресс. В такой период нам нужно что-то новое, интересное, необычное, то, что поможет нам разжечь прежний запал.
 

                                           1. Приседания (тяга) в блоке
 https://www.youtube.com/watch?v=Q8BtZ3QfFC0
            Особенность этого упражнения заключается в хорошей растяжке ягодичных. Если увеличить наклон вперед, то увеличивается нагрузка на заднюю поверхность бедра.

                                             2. Приседания на коленках :хихикаю:
                          https://www.youtube.com/watch?v=emXNpQOE3Zw
            В этом упражнении уменьшается нагрузка на квадрицепс за счет согнутого колена и тем сам самым увеличивается нагрузка на ягодицы. Сильно садиться не нужно — появляется чрезмерная нагрузка на колено.

      
                    3. Приседания на коленках  в тренажере Смита
                           https://www.youtube.com/watch?v=zKBoeVyhmhg
            Практически то же самое, что и второе упражнение, но исчезает нагрузка на мелкие мышцы-стабилизаторы и косые мышцы живота. Также нагрузка немного по-другому ложится за счет иной траектории движения снаряда.

                                    4. Румынская (становая) тяга в блоке
      
      Смотреть с 0:56 по 2:06
                              https://www.youtube.com/watch?v=rn9yIN6uvgA
            Хорошо тем, что помогает как новичкам освоить технику, так и постоянной нагрузкой на ягодицы.

                                 5. Румынская тяга в тренажере Смита
                               https://www.youtube.com/watch?v=c8YoyOCY-G8
            В видео использовалась лавочка из-за ограничений тренажера. Этот вариант замечателен тем, что меньше нагрузка на косые мышцы живота.

                                                    6. Приседания Зерхера   
Смотреть с 1.20 по 2:20
                              https://www.youtube.com/watch?v=llbHkcCHDDE
            Ошибочно считается что это только мужское упражнение (хотя мало кто его вообще делает  :)). Особенность в том, что минимум нагрузки на поясницу, ягодицы в постоянной нагрузке. Девушке за весом в этом упражнении гнаться вообще не стоит. Отлично подойдет как упражнение в конце тренировки, когда квадрицепс устал не сильно, а ягодицы как раз «добить». 

                                              6. Приседания (тяга) Зерхера в блоке
❗ Техника упражнения в данном видео не является правильной из-за погони за весом ❗ 
                             https://www.youtube.com/watch?v=yCmZohHy0Nw
            Для выполнения упражнения нужно взять рукоятку блока, положить ее в локтевой изгиб, выровняться (спина всегда прямая), сделать шаг назад, ноги поставить на ширину плеч либо чуть шире. Начать приседать, в верхней фазе нужно дополнительно напрячь ягодицы. По окончанию подхода сделать шаг вперед, опустить рукоять в исходное положения, спина при этом прямая, можно присесть. 
            Фишка этого упражнения в постоянной нагрузке на ягодицы. 
                                           

                                          7. Экстензия спины на фитболе 
            Смотреть с 0:27 по 0:47
                             https://www.youtube.com/watch?v=7L2xI2s4hRI
            Нужно разогнуться так, чтобы колени, ягодицы и плечи были на одном уровне. Чрезмерный изгиб в пояснице может спровоцировать травму. Может подойти тем, у кого есть травмы и грыжи поясницы. В сравнении с обычной гиперэкстензией меньше сдавливающей нагрузки на спину.
                                                 

                      8. Подъем таза в тренажере для бицепса бедра
                            https://vk.com/video-56963120_170680570             Альтернатива подъему таза. Плюс ко всему в тренажере можно выставить вес и мягкий пуфик не давит, как штанга или блин. 

А теперь самое секретное из всех секретных упражнений для ягодиц  😀 :

                           https://www.youtube.com/watch?v=WUPI21j0BEQ

Тяга штанги к подбородку широким хватом. Тяга гантелей, грифа в Смите, блока к подбородку: техника выполнения

Упражнение тренирует мышцы плеч средней и передней дельт. Как мышцы ассистенты, включает в работу трапециевидные мышцы, бицепсы плеч и предплечья.

Средняя дельта плеч – целевые мышцы в упражнении.

Тяга штанги к подбородку широким хватом стоя

Содержание:
  1. — Видео упражнения
  2. — Нагрузка по целевым мышцам
  3. — Техника выполнения
  4. — Протяжка с гантелями
  5. — Тяга нижнего блока к подбородку
  6. — Протяжка штанги в тренажере Смита

Тяга штанги к подбородку является эффективным упражнением для прокачки средних дельт плеча и трапеций. Для выполнения упражнения вам потребуются гриф с блинами разных весов или гантели. Новичкам и начинающим спортсменам предлагаем выполнять протяжку штанги в Смите. В статье далее вы сможете ознакомиться со всеми возможными вариантами тяги широким хватом, как их правильно делать и какие мышцы получают максимальную нагрузку. Следуйте указанным советам профессионального тренера, чтобы избежать ненужных травм.

Видео упражнения в классической технике

Bodysportal.ru2018-01-30Техника выполнения протяжки штанги к подбородку широким хватом

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Средняя дельта плеч 8 (высокая)
Передняя дельта плеч 5 (средняя)
Трапеция 4 (средняя)
Бицепс 2 (слабая)
Предплечья 2 (слабая)
Вид упражнения Базовое
Общая нагрузка 21 (средняя)
Тяга штанги широким хватом к подбородку: техника выполнения
  1. Исходное положение стоя. В руках максимально широким хватом держим штангу спереди, примерно на уровне середины бедер. Спина прямая. Сделайте слегка наклон корпуса вперед, за счет сгибания в тазобедренных суставах.
  2. Поднимите гриф вверх до уровня нижней или средней части грудных мышц. Поднимая, локти удерживайте максимально вверху, а предплечья опущены вниз. Выполняя движение, сделайте выдох.
  3. Опустите снаряд вниз в исходное положение, сделав вдох.

Тяга штанги широким хватом

Применение упражнения

Кому. Упражнение можно выполнять и мужчинам и женщинам с любым уровнем подготовки.

Имейте в виду. Технически упражнение достаточно сложное. Уделите особое внимание, на правильную технику исполнения.

Когда. Сделайте тягу штаги широким хватом к подбородку в качестве базового упражнения в начале тренировки плеч.

Сколько. Рекомендуемое количество повторений 12-15 по 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Основные ошибки:

  1. Опускание локтей вниз. Тяните штангу локтями вверх, а не ладонями рук. Кисти находятся внизу, а локти вверху при подъеме грифа.
  2. Неправильный хват. Выбирайте достаточно широкий хват, чтобы изолировать трапецию в упражнении.
  3. Сгибание кистей рук. Не сгибайте кисти, когда тяните штангу. Ладони должны быть продолжением предплечья.
  4. Движение плеч вверх. Старайтесь держать плечи неподвижными, когда выполняете тягу штанги. Чтобы уменьшить работу трапециевидных мышц спины.
  5. Высокая амплитуда поднятия грифа. Не старайтесь делать протяжку слишком высоко. В большинстве случаев, достаточно подъема штанги до уровня нижней части грудных мышц.
  6. Некорректные движения. Выполняйте протяжку качественно. Махи и рывки не допускаются.

Советы:

3 варианта тяги к подбородку: с гантелями, с нижним блоком и в Смите

Протяжка гантелей широким хватом к подбородку

Тяга (протяжка) гантелей широким хватом

Техника выполнения:
  1. Возьмите в руки гантели, станьте прямо и удерживайте их на уровне бедер. Руки и ноги слегка согнуты в локтях и коленях. Спина прямая. Наклоните корпус слегка вперед. Это будет исходным положением.
  2. Поднимите локти максимально вверх, разводя гантели по сторонам. Выполняя движение, сделайте выдох.
  3. Совет. Предплечья держите вертикально. Локтями тяните вверх, а ладони опущены вниз. Не сгибайте кисти рук, и не отводите локти назад.

  4. Опустите гантели вниз, сделав вдох.

Важно! Этот вариант исполнения является сложным и требует хорошей координации. Выполняйте упражнение после того, как хорошо научитесь правильной технике движения в базовом варианте со штангой.

Тяга нижнего блока к подбородку стоя

Для выполнения упражнения потребуется широкая рукоять, прикрепленная к нижнему блоку.

Тяга нижнего блока широким хватом

Техника выполнения:
  1. Исходное положение. Станьте ближе к тренажеру. В руках удерживаем рукоять широким хватом. Спина прямая. Ноги и руки слегка согнуты. Взгляд направлен вперед.
  2. Выполните вертикальную тягу рукояти к подбородку. Можно поднимать до груди. Локти тяните вверх, а ладони опущены вниз. При протяжке вверх сделайте выдох.
  3. Сделайте вдох, опуская гриф в исходное положение.
Тяга грифа в Смите к подбородку широким хватом

Тяга в Смите широким хватом

Техника выполнения:
  1. Станьте близко к перекладине в тренажере Смита. Возьмитесь за гриф широким хватом и снимите с замков, удерживайте ее и опирайтесь на середину бедер спереди. Руки и ноги слегка согнуты, спина прямая. Корпус слегка наклонен вперед.
  2. Сделайте тягу штанги к подбородку, можно до нижней части грудной клетки. Выполняя протяжку выдохните.
  3. Делая вдох, опустите перекладину в исходное положение.

Совет. Если вы только начинаете, знакомится с упражнением тяга штаги широким хватом к подбородку, выполняйте его в Смите или с нижним блоком. Эти варианты являются наиболее легкими. Когда освоите технику, переходите на упражнения со штангой и гантелями.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

все тонкости и секреты с фото и видео в домашних условиях

Много споров ведется о нужности и востребованности техники Сумо в становой тяге. Каждый спортсмен имеет свое мнение на этот счет, а опираясь на свой опыт – каждый решает, какой вид становой тяги нужен в том или ином случае. Большинство, со временем понимают, какие упражнения качественно работают на них, и пользуются только ими, разбавляя тренировки второстепенными. Мы должны помнить, что организм у всех разный и то или иное упражнение совершенно по-разному работает на спортсменов.

Это упражнение является одним из видов упражнений, характеризующихся широкой постановкой ног.

И так, становая тяга Сумо! Она используется пауэрлифтерами, в случаях, когда при подъеме больших весов необходимо разгрузить спину. Здесь нагрузка частично уходит на ноги, позволяя пояснице избежать перегрузки. Спортсмены с более сильными ногами, чем спиной, используют именно это упражнение на соревнованиях.

Тяга сумо или классика? В чем разница?

Слева изображена классическая становая тяга, справа – становая тяга в стиле сумо

Становая тяга в стиле сумо имеет достаточно сложный уровень исполнения, и поэтому стоит начинать с классической становой тяги, постоянно наращивая вес, и только потом переходить к первой. В связи с тем, что становая тяга сумо используется в большинстве случаев только опытными спортсменами, работающими с большими весами, и чаще всего именно в пауэрлифтинге, поскольку направлено упражнение исключительно на взятие веса. Исключительный плюс тяги сумо то, что при этом виде тяги, штанга проходит наименьший путь, используется большее количество мышц, и спортсменам, с высоким ростом значительно легче взять больший вес. Становая тяга сумо увеличивает гибкость торса. Таким образом, данный вид упражнения позволяет взять больший вес, чем классика.

Становая тяга Сумо отличается от классической становой тяги постановкой ног, большей задействованностью мышц бедра и ягодичных мышц. При правильном выполнении упражнения, со спины снимается часть нагрузки, и ее берут на себя ноги. Особенное напряжение вы почувствуете на внутренней стороне бедра.



Почему нужно выполнять обе версии тяги?

Исследователи используют электромиографию (ЭМГ) для измерения электрической энергии, вырабатываемой скелетными мышцами.

Измерения ЭМГ, выполненные во время тяги, дают понять, что стиль сумо требует больше работы мышц квадрицепса, чем в исполнении классической тяги. Это связано с тем, что более широкая позиция ног, используемая для тяги сумо, позволяет опустить бедра намного ниже к полу.

Показания ЭМГ также показывают, что трапециевидные мышцы спины более вовлечены в сумо-версии. Хват рук на грифе более узкий, а постановка ног в более широкой позиции. Ваше туловище может занимать более вертикальное положение. Это положение увеличивает нагрузку на плечи и меньше на спину.

Стоппани твердо верит в разнообразие и предлагает использовать оба варианта тяги, чтобы вовлечь в работу различные мышечные волокна. В день ног вы можете выполнять тягу сумо, в день тренировки спины – классический вариант становой тяги.

Чтобы максимизировать общую силу и развитие мышц, практикуйте оба вида тяги. Если вы являетесь соревнующимся пауэрлифтером или хотите протестировать свой персональный максимум одного повтора, как это делает Стоппани в программе «Обратный отсчет к силе», сосредоточьтесь на одной версии тяги и придерживайтесь только ее.



Как правильно выполнять становую тягу сумо

Давайте рассмотрим технику выполнения этого упражнения. Так будет видна разница между техникой Сумо и классической становой тягой.

Постановка ног. Стоя перед штангой, поставьте ноги шире плеч на 10 – 15 сантиметров. Корректируйте постановку ног с небольшим весом, так вы поймете какая группа мышц работает сильнее при разной постановке ширины ног.

Постановка ног при становой тяги сумо

Пальцы стоп. Носки обратите ровно в ту сторону, куда смотрят колени и следите, чтобы они постоянно находились на одной линии. Не отрывайте подошвы от пола. Центр тяжести должен проходить строго через пятки – так наибольшее давление будет приходиться на ноги и ягодицы.

пальцы стоп разверните на 45 градусов

Исходное положение таза. Присядьте, как только возможно глубоко – гриф должен находиться вплотную к голени. Чем ниже вы будете опускать таз перед тягой, тем меньшую нагрузку вы дадите на спину, а соответственно, большую на ноги. Попробуйте разные варианты и найдите свою золотую середину.

Присядьте до такой позиции, чтобы Ваши прямые руки смогли взять гриф. При этом плечи развернуты, спина прогнута. Совокупно напрягите весь мышечный корсет. Взгляд направьте вперед.

Хват. Брать штангу лучше разнохватом или прямым хватом с использованием лямок. Разнохват не стоит использовать часто на тренировках, поскольку это нарушает симметрию рук и плеч. Лучше лямки. Хват должен быть на ширине плеч, или чуть шире.

Разнохват позволяет взять наибольший вес по сравнению с прямым. Но чтобы нагрузка распределялась равномерно, лучше всего использовать прямой хват с лямками, при котором ладони располагаются по направлению к спортсмену.

Движение вверх. Сразу после отрыва штанги от пола максимально разгоняйтесь в подъеме – так вы легче пройдете мертвую точку. Не делайте резкого рывка – всё движение вверх должно быть плавным!

Когда делаете повторы – не отбивайте штангу от пола, делайте каждую тягу как первую. Полностью от постановки до подъема штанги – контролируйте все движения.

При подъеме максимально упирайтесь на пятку, это одно из условий правильного исполнения упражнения. Выносите таз вперед при подъеме, давление должно быть строго на пятку – этим вы снимаете напряжение со спины и передаете его на ноги. Делайте выдох при прохождении максимальной точки.

Дотянув штангу до пояса, выпрямите тело, отведите плечи назад, сведите лопатки и зафиксируйте это положение. Важно: не держите штангу на бедрах — вы должны полностью выпрямить тело в конечной фазе движения.

Техника выполнения становой тяги сумо

Движение вниз. Опускание штанги здесь проводится быстрее, чем подъем. И опускание здесь легче, чем в классике, где спортсмену мешают колени.

Опустите штангу на пол, не расслабляя поясницу и контролируя движение штанги

Правильная техника выполнения тяги

Этот вариант тяги не является типичным. Его нечасто можно наблюдать в исполнении атлетов, тренирующих в спортивном зале. Есть фитнес-центры, где никто не практикует выполнение тяги в любой вариации. Для тех, кто делает классический вариант, который стал уже привычным, сделать сумо не будет проблемой.

Техника становой тяги (классика и сумо)

Следует запомнить

Перемена положения постановки ног изменяет группы задействованных мышц. Непривычная позиция требует проявления осторожности с поднимаемыми весами. Тем, кто делает этот вариант тяги в первый раз, не следует брать привычную массу. Лучше облегчить нагрузку, чтобы прочувствовать реакцию собственного тела.

Далее, разгрузив гриф, становятся перед штангой. Ноги ставят ширине уровня плеч. Это может спровоцировать некоторое чувство натяжения и напряженности во внутренней части бедер. Поэтому, если не была выполнена разминка, лучше сначала немного разогреться. Можно сделать несколько приседов из принятого положения. Это задействует те мышцы, которые в дальнейшем и будут прорабатываться.

Выполнение

Когда положение принято, разминка выполнена, переходят к упражнению:

  1. Берутся за штангу, держа спину прямо и ровно. Чтобы взять гриф, прогибаются в пояснице. Хват аналогичен классическому варианту исполнения, когда руки находятся приблизительно на одной ширине с плечами. Никаких жестких требований к хвату нет. Можно использовать самые различные вариации. Все зависит от предпочтений и собственного удобства. Используют хват снизу, сверху, разнохват. Эксперименты допустимы.
  2. Опускаются, немного сгибая корпус. Поскольку постановка ног широкая, бедра почти параллельны поверхности пола. Обязательно нужно следить за тем, чтобы спина была совершенно прямой, грудная клетка, как и взгляд, устремлена вперед. Большая часть поднимаемого веса приходится на заднюю область ног. Распрямляются взрывным резким движением, осуществляемым за счет отталкивания ног. Суть заключается в том, что атлет лишь держится за гриф, а выталкивание снаряда осуществляется исключительно за счет нижней части корпуса.

В момент, когда штанга пересекает колени, таз толкают вперед, сводят вместе лопатки. Благодаря этому движению, плечевой пояс становится более упругим. Чтобы повысить нагрузку и задействовать плечи по максиму, в этой точке задерживаются, держа лопатки сведенными, а уже затем возвращаются в начальную позицию. Всегда нужно контролировать положение туловища во время опускания снаряда. Когда штанга вновь внизу, ее поднимают и повторяют все с самого начала.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Протеин для веганов и вегетарианцев какой лучше употреблять



Советы мастеров

Советы профессионалов лучше взять на заметку и пользоваться ими – это оградит вас от многих проблем.

  1. Со стороны спины – нагрузка приходится на длинную мышцу, и ждать в этом упражнении проработки широчайших мышц спины не стоит. И после этого упражнения не стоит делать силовые упражнения на спину, так как это повысит риск травм позвоночника. Это делает упражнение не особо востребованным.
  2. В любом случае, начинать необходимо с классической становой тяги, и решив попробовать технику сумо – не прибегайте сразу к рабочим весам из классики, лучше перестраховаться и начать с минимума, постоянно наращивая веса.
  3. Выбирайте сумо, если вы не имеете значительного лишнего веса, и имеете гибкий торс. В данной технике необходимо хорошее развитие таза и сильные ноги.
  4. При правильном выполнении, вы всегда должны быть за штангой, вы не должны нависать над ней.
  5. Становую тягу сумо стоит выбирать для тренинга ног, и использовать эту тренировку, как базовую, и ее достаточно, для проработки параллельно мышц спины и таза. Не перегружайте себя силовыми упражнениями – все должно быть в меру!
  6. Все упражнения, каждую тренировку необходимо начинать с разминки и растяжки. Уделяйте должное время этому моменту – это важная составляющая безтравматичных тренировок. Перед силовыми тренировками разминайтесь до состояния разгорячения мышц, делайте упражнения на растяжку и кардио упражнения – это залог гармоничного развития вашего тела.


Становая тяга сумо – универсальное упражнение

Большинство спортсменов предпочитают прорабатывать отдельно группы мышц с помощью тренажеров. Во время выполнения упражнения становой тяги сумо будут работать те же мускулы, что и при:

  • выполнении жима ногами,
  • подъемах на носки,
  • сгибаниях ног,
  • скручивание брюшного пресса,
  • разгибаниях спины,
  • шрагах и тяги вниз на распрямленных руках.

Становая тяга с трэп-грифом

Это штанга, в центре которой есть свободное прямоугольное пространство, где и стоит спортсмен. Рукоятки располагаются с каждой стороны перпендикулярно по отношению к корпусу. Часто эту штангу используют для выполнения шрагов, но и становая тяга с ней имеет некоторые плюсы:

  • Нет трения между грифом и ногами;
  • Можно держать корпус строго вертикально;
  • Снижается нагрузка на низ спины;
  • Анатомически руки находятся в более естественной позиции.

Некоторые эксперты считают, что с точки зрения биомеханики тяга с трэп-штангой больше похожа на приседания, чем на становую тягу. Во время «обычной» тяги вес находится спереди, а здесь – сбоку, поэтому нагрузка сильно отличается.

Подводя итоги

Если все таки решиться сравнивать технику сумо и технику классической становой тяги, то мы поймем, что это совершенно разные упражнения, хотя принцип на первый взгляд один. Оба варианта достаточно хороши для проработки нужных мышц, оба варианта позволяют развить силу. Если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, то в общем – это упражнение не очень вам и нужно, но… Мы же видели сколько дает положительного это упражнение!

Если вы имеете высокий рост и достаточно развитое тело, вам легче будет делать становую тягу, чем классическую. Коренастым спортсменам – наоборот.

Спортсменами международного уровня становятся, используя и тот и другой стиль. И найдется не мало любителей, практикующих оба упражнения как базовые.

Только сам спортсмен, уделив значительное время той или иной технике, находит для себя идеальные упражнения, только постоянные тренировки могут дать понимание ощущения своего тела. Ваш организм многое скажет вам, если вы захотите слушать его. Каждая тренировка дает массу положительных эмоций, которые отразятся и в эмоциях и в ваших формах. Не останавливайтесь – позвольте себе быть здоровым.

Румынская тяга или мертвая тяга для женщин. Отличия, техника

Среди профессиональных и начинающих спортсменов большой спрос получила румынская тяга. При правильном выполнении этого упражнения удается задействовать до 80% мышц тела. Активнее всего работают ноги и спина. Упражнение помогает проработать поясничные, икроножные мышцы, а также укрепить бицепс бедра.

Если возникла необходимость разобраться в том, что лучше для женщин – румынская или мертвая тяга, тогда рекомендуется ознакомиться с характерными отличиями этих двух упражнений. Во избежание распространенных ошибок тренироваться лучше всего под присмотром квалифицированного тренера.

Почему так называется?

Румынская тяга является эффективным вариантом широко распространенной становой тяги. Свое название упражнение получило благодаря румынскому, австралийскому чемпиону Олимпийских игр Nicu Vlad.

Спортсмен является трехкратным чемпионом мира (1984, 1986, 1990). Тяжелоатлет практиковал выполнение тяги в качестве вспомогательного упражнения. Именно всемирный интерес к тренировочной программе олимпийского чемпиона сделал эту вариацию становой тяги популярной во всем мире и закрепил за упражнением такое название.

Какие мышцы прорабатывает?

Румынская тяга или мертвая тяга со штангой – одно из самых эффективных классических упражнений для качественной проработки двуглавой мышцы бедра. Главный залог успеха – тщательное соблюдение техники выполнения физического упражнения.

Румынская тяга помогает проработать следующие мышцы:

  • Трапециевидные.
  • Икроножные.
  • Ягодичные.
  • Поясничные.

Ключевой особенностью упражнения является то, что основная нагрузка приходится на поясницу. По этой причине новичкам рекомендуется первым делом укрепить мышцы спины, задействовав для этого гиперэкстензии (набор упражнений для улучшения состояния мышечного корсета шейного и поясничного отделов позвоночника). Если у женщины имеются травмы спины, то от такого упражнения придется отказаться. При этом румынская тяга умеренно нагружает коленные суставы.

В процессе тренировки задействовано более 65% всех мышц тела, что способствует выработке организмом большого количества энергии, а также стимулирует работу эндокринной системы, увеличивает интенсивность поступления в кровь гормона роста, тестостерона и других анаболических гормонов.

Польза выполнения упражнения

Румынская тяга помогает существенно улучшить подвижность тазобедренного сустава, повысить физическую выносливость и сформировать мощную базу для последующих приседаний и выполнения других видов становой тяги. Благодаря многочисленным преимуществам упражнение получило большой спрос в различных видах спорта, в которых требуется хорошо развитая мускулатура задней поверхности бедра (например, пауэрлифтинг, бодибилдинг).

Румынская тяга (как и мертвая тяга) увеличивает силу и выносливость мышц пояснично-крестцового отдела, за счет чего снижается вероятность травмирования.  Оба упражнения являются практически равнозначными по своей эффективности, когда необходимо проработать мышцы ягодиц и/или продольных мышечных пучков позвоночника.

Среди преимуществ румынской тяги можно выделить:

  • Качественная проработка двуглавой мышцы бедра. Упражнение приводит к гипертрофии мышечных тканей, за счет чего они становятся более объемными и выносливыми.
  • Повышение тяговой силы. Тренировка положительно воздействует на состояние поясницы, ягодиц и бицепса бедра, за счет чего можно на 30-60% увеличить силовые показатели при выполнении других физических упражнений.
  • Румынская тяга идеально подходит женщинам. Упражнение помогает прокачать мышцу заднего компартмента бедра, а также сделать ноги и ягодицы более объемными, упругими.
  • Румынскую тягу можно использовать в качестве подводящего упражнения, чтобы установить новые силовые рекорды в других видах тяг.
  • Коленные суставы получают умеренную нагрузку, что особенно важно при работе с большими весами.
  • Бицепсы бедра становятся более выносливыми и выполняют стабилизирующую функцию, за счет чего в процессе приседаний с грифом удается перевести излишнюю нагрузку на квадрицепс.

Профессиональные бодибилдеры успешно используют румынскую тягу в качестве разогревающего упражнения. Начинают с пустого грифа и постепенно увеличивают вес нагрузки на 10 кг. За счет воздействия на большие мышечные группы ускоряется циркуляция крови.

Разница между мертвой тягой и румынской

Румынская тяга или мертвая тяга – распространенный вопрос среди начинающих спортсменов, которые не знают, какое упражнение лучше выбрать. При этом на 80% биомеханика движений в обоих случаях является идентичной, но оставшиеся 20% подразумевают смещение нагрузки. Основная разница между румынской и мертвой тягой основана на том, что первое упражнение гораздо легче выполнять благодаря изменению стартовой позы и амплитуды движений.

При этом весь упор приходится на мышцу заднего компартмента бедра, поясничный отдел и ягодицы. А вот мертвая тяга является более тяжелой в исполнении и задействует все большие мышцы. Дополнительно существует большая вероятность получения травмы.

Самой нижней в румынской тяге является та точка, в которой спортсмен может продолжать удерживать лопатки сведенными, а спину ровной. В 99% всех случаев гриф удерживают на середине голени. Если при выполнении физического упражнения ноги прямые, тогда все будет зависеть от гибкости спортсмена. Если задняя поверхность бедра хорошо развита, тогда штангу можно будет плавно опустить до носков ног либо встать на лавку и опустить снаряд еще ниже, добившись тем самым максимального напряжения мышц.

Опытные спортсмены отмечают, что мертвая тяга больше подходит тем, кто хочет увеличить силу и нарастить мышечную массу. А вот румынская тяга идеально подходит для укрепления поясницы, а также для придания бицепсу бедра и ягодицам красивой формы.

Что лучше для женщин – румынская тяга или мертвая тяга?

Даже у профессиональных бодибилдеров нет однозначного мнения по поводу того, какой вид становой тяги является самым эффективным для женщин, так как каждое упражнение положительно влияет на мышечный тонус. Итоговый выбор зависит от того, какого результата нужно добиться от тренировок. Новичкам отлично подойдет румынская тяга, которая является менее травмоопасной, помогает сделать заднюю поверхность бедер и ягодицы более упругими, объемными.

А вот мертвая тяга является более сложной в исполнении, но при этом такое упражнение позволяет сделать основной акцент на двуглавой мышце бедра, мягких тканях задней и латеральных поверхностей таза, а также на разгибателях спины. Благодаря регулярным тренировкам можно сделать ноги более красивыми и подтянутыми, избавиться от целлюлита, повысить силовые показатели.

Что выбрать в качестве снаряда?

Румынская тяга или мертвая тяга может быть выполнена спортсменом с использованием грифа, вес которого составляет 20 кг. Такой снаряд удобно держать, так как в процессе тренировки нагрузка равномерно распределяется по всему телу.

Гораздо сложнее работать с 2 гантелями по 10 кг, так как у большинства женщин руки слабее ног, из-за чего будет сложно добиться необходимой нагрузки на бицепс бедра. Но и в этом случае есть свои преимущества. При использовании гантель можно максимально изолировать работу ягодиц и бедер, сместив при этом центр тяжести. Гантели также можно держать вдоль ног (в отличие от штанги), что позволяет минимизировать воздействие нагрузки на спину.

Менее распространенными являются диски и гири. Опытные фитнес-тренеры рекомендуют попробовать все варианты, чтобы выбрать наиболее подходящий снаряд. Все зависит от личных предпочтений спортсмена и его первоначальных физических данных.

Техника выполнения румынской тяги

Румынская тяга пользуется большим спросом среди тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, так как упражнение в большой степени нагружает практически все мышцы тела. Для снижения вероятности травмирования первым делом обязательно нужно разогреть мышцы, связки. Перед тренировкой необходимо аккуратно растянуть заднюю поверхность бедра, поясницу и икроножные мышцы.

Со штангой

Для выполнения упражнения женщина должна подойти к снаряду практически вплотную, чтобы в итоге гриф был расположен над голеностопом. Нужно следить за тем, чтобы штанга не отклонялась от ног, так как в противном случае придется выполнять тягу на прямых ногах, из-за чего будут сильно нагружены поясничные мышцы. Ноги нужно немного согнуть в коленях, стопы на ширине плеч.

Подъем штанги осуществляют с прямой спиной, что крайне важно. Если это действие вызывает затруднения, тогда причина в слишком большом весе штанги. Чтобы мышцы задней поверхности бедра и ягодицы максимально сокращались, нужно держать ноги немного согнутыми и зафиксированными в коленях. Постоянное сгибание и разгибание ног ослабляет нагрузку.

Нельзя наклонять таз вперед в верхней точке подъема штанги, так как произойдет переразгибание позвоночника. Лопатки должны быть сведены, пресс напряжен. Таз нужно немного отвести назад, чтобы добиться максимального прогиба спины и плавно наклониться. В нижней точке женщина должна почувствовать максимальную растяжку бицепсов бедра. Напрягать необходимо только пресс и ног, а вот руки следует немного расслабить.

После возвращения в первоначальное положение не нужно спешить опускать штангу на пол. Руки в течение всего упражнения следует держать согнутыми в локтях. Штанга должна всегда находиться строго вертикально, максимально близко к ногам, а вот тело нужно смещать назад.

Секрет упражнения в том, что снаряд необходимо поднимать не за счет выпрямления корпуса, а отталкиванием от пола назад. Работать должны не руки и плечи, а ноги. Благодаря максимальному отводу таза бицепсы бедра устанут гораздо раньше, чем поясница.

Начинающим спортсменам следует начинать с легкого веса, чтобы улучшить координацию движений и подготовить мышцы к более серьезным физическим нагрузкам.

С гантелей, гирей, диском, бутылкой

Для более тщательной проработки ягодичных мышц идеально подойдет румынская тяга с гантелей, диском, гирей либо бутылкой. Техника выполнения упражнения на 90% совпадает с предыдущим вариантом, когда используется штанга, но в этом случае руки запрещено сгибать в локтях. Если в процессе тренировки не получается расслабить руки, тогда рекомендуется взять снаряд с меньшим весом.

При выполнении упражнения у спортсмена больше свободы действий, так как не нужно вести вес строго по передней поверхности ног. В процессе тренировки женщина не должна испытывать дискомфортных ощущений. При этом запрещено отводить используемый снаряд от ног, так как чем дальше он будет находиться, тем хуже будет напряжена задняя поверхность бедра и ягодицы.

В Смите

Если женщина менее 1 года посещает тренажерный зал и имеет плохо развитые мышцы кора, пресса, спины и ног, тогда рекомендуется выполнять разминку на тренажере Смита. Для тренировки понадобится небольшая платформа. Начинать лучше всего с небольшого веса, задействовав бодибар либо пустой гриф. По мере овладения техникой выполнения упражнения можно будет постепенно увеличивать рабочий вес, повышая тем самым нагрузку.

Схема действий выглядит следующим образом:

  1. Нужно подойти к тренажеру Смита и установить подходящий вес отягощения. Сделав наклон вперед с прямой спиной необходимо взять гриф. Ноги должны стоять на ширине плеч, пресс напряжен.  Взгляд нужно направить перед собой.
  2. На выдохе нужно плавно разогнуть корпус, перемещая при этом гриф по направляющим тренажера. В этом случае можно добиться изолированной работы бицепса бедра. Дойдя до верхней точки, следует плавно вернуться в исходное положение. Упражнение нужно повторить не менее 10 раз.

Если регулярно выполнять румынскую тягу в Смите, тогда можно будет увеличить мышечную массу заднего бедра, удлинить подколенное сухожилие, укрепить мышцы поясницы, а также повысить гибкость бедер. В процессе тренировки рекомендуется следить за тем, чтобы спина была ровной. Гриф должен скользить по передней поверхности бедра. При работе с тяжелыми весами необходимо использовать атлетический пояс, который поможет избежать травм.

С резинкой

Румынская тяга или мертвая тяга с резинкой – отличное упражнение для женщин, которые стремятся улучшить состояние ягодиц в домашних условиях. Благодаря использованию резиновой ленты либо эспандера можно добиться непрерывного натяжения мышц. При этом удается достичь хорошего растяжения и пикового сокращения мышечных тканей. Дополнительно при выполнении румынской тяги с резинкой исключена инерция, которая отсутствует при использовании гантелей и штанги.

Правильная техника тренировки состоит из следующих этапов:

  1. Нужно встать двумя ногами на середину резинки, взяв в руки концы изделия так, чтобы ощущалось сопротивление.
  2. Плавно наклоняясь вперед, таз отводят назад, сохраняя при этом ноги ровными. Спина должна быть выпрямлена и немного прогнута в пояснице.
  3. Если все сделано правильно, тогда в нижней точке можно будет почувствовать как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Задействовав усилие ягодиц нужно вернуться в исходное положение.

Для тщательной проработки мышц необходимо хорошо скоординировать тело и равномерно распределить нагрузку, так как только в этом случае будет задействована целевая мускулатура. Запрещено создавать повышенное напряжение в области поясницы.

В верхней точке тягового движения нужно фиксировать плечи, спину и коленные суставы. Стопы нужно расположить параллельно. Лопатки следует отвести назад, а плечи удерживать в нейтральном положении. Румынскую тягу с резинкой выполняют усилием ягодичной мускулатуры и квадрицепса бедра.

Чем шире будут расставлены ноги, тем короче амплитуда движения и больше нагрузки на целевые мышечные группы. Распространенная среди профессиональных спортсменов техника сумо (поза сумо обеспечивает телу понижение центра тяжести, повышая его устойчивость) с применением жесткого эспандера отлично подойдет девушкам с хорошо развитыми мышцами ног.

В блоке кроссовера

Самым распространенным тренажером для выполнения румынской тяги является кроссовер, который подразумевает работу со свободными весами. Нижний блок не предназначен для вертикального движения вдоль голени, из-за чего спортсмену приходится отходить немного назад, вытягивая руки вперед.

Техника выполнения упражнения:

  1. Нужно захватить прямую рукоять блока по ширине плеч, стоя при этом лицом к кроссоверу.
  2. Сделав несколько шагов назад, необходимо натянуть трос тренажера.
  3. Стопы ставят по ширине таза, напрягают пресс и сохраняют поясницу в естественном прогибе в течение всего подхода.
  4. На вдохе нужно наклонить корпус вперед. Отведя таз немного назад, необходимо перенести центр тяжести на пятки. Колени нельзя сгибать. Руки свободно вытягиваются за нижним блоком кроссовера. Чтобы не травмировать спину рекомендуется следить за тем, чтобы вес не перетягивал корпус вперед и не смещал нагрузку на носки.

На выдохе остается разогнуть туловище, отталкиваясь от пола пятками.

Время выполнения, подходы, повторения

Профессиональные спортсмены рекомендуют выполнять румынскую тягу тогда, когда тренировка посвящена проработке мышц ног. Лучше всего делать упражнение перед приседаниями. Если женщина прорабатывала мышцы спины и решила выполнить тягу с минимальными весами, тогда можно будет на 60% увеличить итоговую эффективность всей тренировки.

Для наращивания мышечной массы достаточно делать по 5 подходов, каждый из которых должен состоять из 10-20 повторений. Если нужно развить силу и повысить физическую выносливость, тогда достаточно выполнять по 5 повторений. Наиболее подходящее время для выполнения упражнения, а также оптимальное количество подходов и повторений можно обсудить с персональным фитнес-инструктором.

Если женщина только начинает знакомиться с миром спорта и еще не знает что выбрать – мертвую тягу или румынскую тягу, тогда рекомендуется выполнять эти упражнения поочередно, что поможет добиться максимального эффекта от тренировки.

При этом большинство рекомендаций профессионалов касаются техники и безопасности. Нельзя выполнять упражнения при наличии боли в мышцах, суставах. Если женщина испытывает дискомфортные ощущения во время тренировки, тогда занятия следует приостановить. Менее травмоопасной является тяга с использованием эластичного эспандера. А вот со штангами и гантелями начинающим спортсменам работать сложнее.

Румынская тяга является ресурсоемким упражнением, благодаря которому можно сформировать прочный мышечный каркас. При этом организму требуется полноценный отдых. Специалисты рекомендуют выполнять румынскую тягу не чаще 3 раз в неделю. Но это правило не касается профессиональных атлетов, которые готовятся к соревнованиям.

Видео о румынской тяге

Румынская или мертвая тяга со штангой:

Источник

Тяга в тренажере смита штанги в наклоне, программы тренировок, ТОП упражнений

Тяга штанги в наклоне к поясу – классическое упражнение, считающееся одним из лучших для развития широчайших мышц спины. Оно используется в тренировках у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Разумеется, культуристы тоже выполняют его, однако для бодибилдинга существуют различные альтернативные варианты. Упражнение также считается одним из базовых упражнений тренировок старой школы американских футболистов.

Советуем почитать: Правильное питание для рельефа мышц мужчине, пример меню, спортивные добавки

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах

  1. Встаете позади штанги, ступни должны оказаться под грифом. Ноги ставьте чуть шире плеч. Таз подаете назад и беретесь за гриф хватом сверху немного шире плеч. Штангу поднимаете и полностью выпрямляетесь. Плечи будут отведены назад, грудь расправлена.
  2. Делаете вдох и задерживаете дыхание. Задержав дыхание, наклоняетесь, отводя при этом таз назад с удержанием прогиба в пояснице.
  3. Поднимать и опускать гриф нужно только в вертикальной плоскости. Руки становятся похожи на канаты, к концам которых привязан гриф штанги.
  4. В нижней точке упражнения не выдыхайте. (Нижняя точка – торс будет параллелен полу, или наклонен немного ниже). Прогиб в пояснице и задержку дыхания нужно сохранять. Таз подаете вперед и поднимаете торс. Выдох делаете только после прохождения самого трудного участка подъема.

Тяга штанги в наклоне к груди

Тут лично у меня спорное мнение. Многие профессионалы утверждают, что такая манера выполнения упражнения меняет акцент воздействия. То есть при тяге к груди больше работает верхняя часть спины. С этим я согласен, вот только к сожалению работать будут больше трапеция и ромбовидные мышцы. Также из-за подъема штанги вверх к работе подключатся задние дельты. И на деле мы имеем всего 20-30% включения широчайших мышц. По мне это не рациональное использование энергетического ресурса своего тела. Да и выполнять такое движение смогут не все. Точнее смогут то все, но к примеру те же новички от него не получат никакого результата. И самое главное придется снизить рабочий вес. Все из-за положения штанги. Так как отягощение смещено вперед, то значит оно сильнее будет тянуть нас вниз. Это увеличит нагрузку на поясницу. А работа с большим весом просто-напросто ее округлит. В таком положении поясницу ждут только травмы и сильная боль. Поэтому если вы профессионал, то можете попробовать этот вариант в качестве разнообразия. Но новичкам и средней тренированности людям я бы его не рекомендовал.

Тяга в наклоне параллельным хватом

Это одна из альтернатив тяги штанги в наклоне. Только выполняется она с узкой рукоятью от блочного тренажера. Само упражнение выглядит так, как изображено на картинке ниже. То есть один край грифа упирается в стойку или в стену. А на другой мы одеваем непосредственно сами блины. Установив нужный нам вес, берем рукоять и кладем на нее гриф штанги. Хват у нас получается параллельным. И из-за того что сама рукоять узкая, амплитуда движения станет невероятно большой. Тем самым можно добиться максимального сокращения всех включенных в работу мышц спины. Упражнение несложное, но по началу может показаться непривычным. К сожалению сейчас большинство начинающих билдеров заменили его на новомодные блочные тренажеры. Но не один из них не сравнится по эффективности с тягой штанги параллельным хватом.

Тяга в тренажере Смита

В последнее время становится очень модным использовать тренажер Смита для замены любых базовых движений. Тягу штанги в наклоне это не обошло стороной. Ничего в этом плохого я не вижу и в Смите также можно добиться превосходных результатов. Но придется соблюдать некоторые правила, чтобы исключить травмы и получить желаемую накачку спины. Из-за того, что штанга в тренажере Смита ходит только по ровной траектории, происходит заклинивание плеча. То есть вы не можете смещать плечи вперед и назад. Поэтому чтобы их не травмировать, надо будет подобрать оптимальное положение тела. Попробуйте подойти ближе к штанге или дальше. Когда почувствуете что в плечах нет дискомфорта, то можете остановиться и работать в таком положении. Также, не берите большой вес. Тренажер более прицельно нагружает нужные нам мышцы, поэтому вес в нем будет меньше чем с обычной штангой. И самое главное не округляйте поясницу, так вы можете травмировать позвоночник. Если вы будете соблюдать все эти правила, тогда можете смело брать это упражнение и добавлять в свои тренировки.

Тяга в наклоне Т-грифа

Это своего рода улучшенная версия тяги штанги параллельным хватом. Только тут уже используется специальная рама которая с одной стороны закреплена на подвижных шарнирах(болтах), а с другой выступ на который насаживаются блины. Также наварена рукоять широкая и узкая на более новых моделях. Существует также вариант для тяги Т-грифа лежа. Он считается более изолированным и исключает из работы поясничный отдел. Отлично подойдет для точечной проработке спины и для людей имеющим травмы позвоночника, особенно в нижнем отделе. В плане выполнения Т-гриф считается более удобным и не требует большой подготовки. От ширины хвата будет зависеть величина амплитуды движения. То есть узкая постановка рук – сильнее растягивает мышцы спины, а широкий чуть меньше. Лучше конечно варьировать подходы меняя ширину хвата. Это даст спине разнообразную нагрузку. Тем самым проработает ее максимально, что приведет к росту мышечной массы и придаст им рельефности. Так что если вы не хотите выполнять тягу в наклоне с обычной штангой, то можете смело, переходите на Т-гриф. А лучше пробуйте и ищите максимально подходящий для себя вариант.

Двухдневный сплит

Различные варианты сплита обычно основаны на том, что мы ходим в зал трижды в неделю. В классическом трехдневном сплите мышцы делятся на три группы, каждая из групп прорабатывается на отдельной тренировке, всего по одному разу за неделю, то есть за три тренировки в неделю мы проработаем все тело. Если разбить все мышцы тела на две группы и проработать каждую из двух групп на отдельной тренировке, то всё тело мы проработаем за два похода в зал. При трёх тренировках в неделю, частота, с которой мы подвергаем одни и те же мышцы нагрузке, в сравнении с трехдневным сплитом увеличится. Обычно в двухдневном сплите мышцы разделяются по принципу «верх – низ» либо по принципу «тяни – толкай». «Верх – низ» означает, что в первую тренировку прорабатываются мышцы верха тела, а во вторую – низа. «Тяни – толкай» означает выполнение различных тяговых движений на первой тренировке и жимовых (толкающих) – на второй.

Программа 1. «Верх – низ»

Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу. В первую неделю получится две тренировки верха и одна низа (верх-низ-верх), во вторую – наоборот(низ-верз-низ).

Первая тренировка. Верх

Основные мышечные группы верха: спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.

Советуем почитать: Тренировки для умных: как занятия фитнесом влияют на мозг

  • Жим лежа на горизонтальной скамье: 3×8–10;
  • Разводка (или жим) на наклонной скамье: 3×8–10;
  • Тяга вертикального блока к груди: 3×8–10;
  • Тяга штанги в наклоне (или тяга горизонтального блока к животу сидя): 3×8–10;
  • Жим штанги сидя, вверх, в «Тренажере Смита»: 3×8–10;
  • Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10–12;
  • Трицепсовый жим вертикального блока вниз: 2×10–12.

Вторая тренировка. Низ

  • Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
  • Жим ногами платформы: 3×8–10;
  • Становая тяга на прямых ногах: 3×8–10;
  • Сгибания ног в специальном станке лежа: 3×8–10;
  • Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15.

Программа 2. «Верх – низ»

Программу 1 можно немного изменить, например, к тренингу ног добавив дельтоиды или руки, убрав их из тренинга верха, соответственно. Тогда программа примет более сбалансированный вид.

Первая тренировка

  • Жим лежа на наклонной скамье: 3×8–10;
  • Разводка гантелей на горизонтальной скамье: 3×8–10;
  • Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10;
  • Тяга штанги в наклоне к поясу: 3×8–10;
  • Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10–12;
  • Жим лежа узким хватом: 2×10–12.

Вторая тренировка

  • Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
  • Жим платформы ногами: 3×8–10;
  • Сгибания ног в станке: 3×8–10;
  • Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15;
  • Вертикальный жим с груди в «Тренажере Смита» сидя: 3×8–10;
  • Махи гантелями через стороны вверх стоя: 3×10–12;
  • Махи гантелями в наклоне стоя: 3×10–12.

Программа 3. «Тяни – толкай»

Первая тренировка. «Тяни»

  • Тяга штанги (нижнего блока) к животу: 3×8–10;
  • Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10;
  • Становая тяга на прямых ногах: 3×8–10;
  • Сгибания ног в станке лежа: 3×8–10;
  • Подъем штанги на бицепс стоя: 3×8–10.
  • Вторая тренировка. «Толкай»
  • Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
  • Жим платформы ногами: 3×8–10;
  • Жим штанги лежа: 3×8–10;
  • Жим гантелей на наклонной скамье лежа: 3×8–10;
  • Жим сидя в «Тренажере Смита» с груди: 3×8–10;
  • Трицепсовые жимы вертикального блока: 2×10–12.

Аналогичную схему, но основанную преимущественно на базовых движениях и с ограниченным объёмом в начале 90-х годов предлагал Стюарт МакРоберт в книге «Думай. Бодибилдинг без стероидов».

Программа 4. «Сокращенная»

День 1

  • Приседания со штангой: 3×10–15;
  • Жим штанги лежа: 3×8–12;
  • Подъем штанги на бицепс: 3×8–12;
  • Жим лежа узким хватом: 3×8–12.

День 2

  • Становая тяга: 3×10–15;
  • Подтягивание на перекладине: 3×8–12;
  • Жим гантелей сидя: 3×8–10;
  • Подъем на носки: 3×15–20;
  • Скручивание: 3×15–20.

Схема выполнения программы в течение недели может выглядеть так:

Следующая неделя начинается со дня №2, то есть день 1 и день 2 меняются местами, а дни отдыха аналогичные.

Советуем почитать: Жим одной рукой в кроссовере

Подтягивания или тяга штанги?

Для начала я хочу немного развеять туман недопонимания, клубящийся в головах у многих посетителей тренажерных залов касательно тренировок спины. Кто бы, что ни утверждал, но выполняя только тягу штанги к поясу любым способом, накачать широкую спину не получится. Тяга штанги в наклоне – это правильное, нужное, по-настоящему базовое упражнение. Она придаёт спине правильную форму, делает её мощной и проработанной. Но вот шире не делает.

Главным, нет, главнейшим упражнением для спины были и остаются подтягивания на перекладине и тому подобные движения (подтягивания в гравитроне, тяги верхнего блока в тренажёре и в свободновесовой машине). Поэтому, львиную часть тренировки спины в зале или в домашних условиях, нужно посвящать этим упражнениям, именно они делают её шире.

Подтягивания — упражнение для широчайших №1

Конечно, тяги со штангой нужно обязательно делать, ибо у таких упражнений есть масса своих преимуществ. Но занимаясь натурально, стоит очень взвешенно расставлять приоритеты. Хотите сделать спину шире – подтягивайтесь до посинения! Хотите сделать толще и мощнее – делайте, как можно больше тяг.

А вот теперь, когда ситуация, как я надеюсь прояснилась, настало время разобраться, какие бывают варианты выполнения тяги в наклоне, и для каких целей их можно и нужно использовать. Итак…

ТОП 1 | Тяга штанги к поясу в наклоне

Самая распространённая, я бы сказал классическая, версия упражнения для мышц спины. Самое, что ни наесть тяжёлое, многосуставное движение, вовлекающее в работу большинство крупных мышечных отделов от шеи и до ног.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!
Какие мышцы в тяге со штангой работают?
  • Средний отдел широчайших
  • Ромбовидные, круглые мышцы спины
  • Бицепсы рук, предплечья
  • Средний отдел трапеций
  • Задние дельты
  • Разгибатели спины
  • Поясничный отдел спины
  • Бицепсы бедер

Тяга штанги к поясу. Классическая версия

Глядя на этот внушительный список становится ясно, что это упражнение не столько для спины, сколько для всего тела. Широчайшие мышцы выполняют основную работу, но по сравнению с другими вариантами тяги, нагрузка на них сравнительно небольшая. Техника выполнения тяги штанги в наклоне на бумаге выглядит очень простой – берём штангу со стоек, наклоняемся корпус и тянем её к поясу. Но в реальности всё немного сложнее.

Техника выполнения штанги к поясу в наклоне

Шаг 1. Берём штангу с подставок средним прямым хватом, ноги устанавливаем чуть шире плеч и наклоняем корпус до угла в 45°. Делаем прогиб в поясницу и немного сгибаем колени. Смотрим перед собой, голову вверх не задираем. Руки расслаблены. Это исходное положение.

Шаг 2. Делаем вдох и удерживая изначальный наклон корпуса тянем штангу к самому низу живота исключительно за счёт широчайших. Достигну верхней точки, делаем небольшую паузу на раз-два, дополнительно напрягаем мышцы спины и сильно сводим лопатки.

Шаг 3. Выдыхаем. Медленно и подконтрольно возвращаем штангу в исходное положение, стараясь растянуть широчайшие в нижней точке траектории.

тяга штанги в наклоне видео

Примечание: эффективность выполнения тяги штанги к поясу полностью зависит от силы мышц-разгибателей. Если они слабы, удерживать тело неподвижно в наклоне в 45° станет невозможно, угол с каждым повторением будет увеличиваться, а нагрузка на широчайшие снижаться.

Другими словами, чтобы прокачать спину по максимуму и сделать её толще, в свой комплекс тренировки необходимо включить упражнение для разгибателей, например, наклоны со штангой. Либо гиперэкстензию с весом. Однако, не глядя на все сложности выполнения, есть у тяги штанги к поясу три громаднейших преимущества:

  • Это отличное упражнение для набора мышечной массы всего тела, а не только спины;
  • Во время его выполнения в работу включается множество мелких мышц-супинаторов, растёт их сила и выносливость;
  • Тяга в наклоне активно стимулирует рост гормонального фона, лишь немного уступая в этом становой тяге

Как делать тягу штанги в наклоне правильно?

Тягу штанги в наклоне простым упражнением назвать нельзя. Как и любое многосуставное движение, оно имеет свои правила и нюансы исполнения. Советы по технике его выполнения, следующие:

Использовать кистевые лямки

Одни бодибилдеры их не снимают, другие вообще не признают. Как говорится – дело вкуса. Но стоит понимать, что держим штангу мы руками, поэтому маленькие мышцы запястий устанут раньше больших широчайших, и просто не дадут нагрузить спину в полной мере. Да, предплечья вырастут, а вот мышечная масса спины останется на месте. Если такая ситуация вас не устраивает, выполняйте тягу штанги в наклоне только с помощью кистевых лямок.

Не выгибать спину

Округление спины — главная ошибка всех неопытных атлетов, желающих накачать спину побыстрее. И одновременно – проторенная дорога в кабинет доктора. Силовой пояс отчасти минимизирует риск получения травм поясницы, но правильная техника выполнения тяги в наклоне решает проблему с гарантией. Во всех без исключения базовых упражнениях на спину, она должна быть прогнута, а таз подан вперед. Так проще сократить мышцы спины, к тому же нагрузка на позвоночник будет ниже.

Использовать средний хват

В тягах штанги в наклоне, предназначенных для развития широчайших, а не плечевого пояса, ширина хвата должна быть средняя, на уровне плеч. Увеличение ширины хвата несколько смещает нагрузку на внешние области широчайших, но существенно уменьшает траекторию движения. Узкий хват в таких упражнениях вообще бессмысленный, он только перегружает лучезапястные суставы.

Менять диапазон повторений

У наших мышц нет программы запускающей рост мышечной массы после 8 или 10 повтора. При выполнении любого упражнения, направленного на рост мышц, время, проведенное под нагрузкой, намного важнее веса штанги и количества подходов. Если накачать широчайшие, делая привычные 10 повторений не получается, снизьте вес штанги и сделайте 15 или даже 20 повторений.

Не выходит накачать спину? Меняйте диапазон повторений

Все мы разные, одним (атлетам, в мышцах которых преобладают белые мышечные волокна) подходит силовой стиль прокачки спины, другим (с преобладанием красных) – объемный. Меняйте диапазон повторений на каждом занятии, так можно активизировать мышечные волокна обеих типов и значительно ускорить набор массы спины.

ТОП 2 | Тяга штанги обратным хватом

Авторство этого упражнения принадлежит реальному монстру массы, самому Дориану Ятсу, великому чемпиону и 6-и кратному мистеру Олимпия. Его широчайшие до сих пор считаются одними из лучших в истории бодибилдинга, являясь по сути эталоном широкого и мощного тыла. При этом, его программа тренировок спины была очень скромной – подтягивания, становая тяга, и конечно, тяга штанги к поясу в наклоне. Иногда это была классическая версия, но чаще всего Ятс качал широчайшие при помощи тяги штанги обратным хватом.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Исполняет автор

Всё видимое отличие этой тяги от привычного варианта, заключается лишь в хвате штанги. Но эта маленькая деталь позволяет заводить руки за спину немного дальше и сильнее сокращать мышцы спины. Нагрузка при этом со средины широчайших смещается на их нижний сегмент. Правила техника выполнения тяги штанги обратным хватом следующие:

  • Наклон корпуса должен быть ниже 45°. Тогда нагрузка именно на широчайшие мышцы будет выше
  • Тянуть нужно не руками, а спиной. Бицепсы необходимо расслабить и выполнять тягу штанги за счёт усилий спинных мышц
  • В точке максимального напряжения широчайших нужно сделать паузу и дополнительно свести лопатки вместе
тяга штанги обратным хватом техника исполнения:

Примечание: большая нагрузка на кисти, локти и бицепсы – главный недостаток этого упражнения для мышц спины. А сам, Дориан Ятс, автор обратной тяги со штангой, вошел в историю бодибилдинга еще и как обладатель многочисленных травм. Отрыв бицепса – последнюю травму, приведшую к завершению карьеры, он получил именно во время выполнения этого тягового движения. Снизить риск травмы и растяжения помогут: дополнительная разминка суставов, работа по принципу пирамиды, идеальная техника исполнения и перчатки с фиксатором кисти.

ТОП 3 | Тяга штанги в Смите

Пока умы любителей будоражит мысль, что массу строят только базовые движения, профессионалы регулярно включают изолированные упражнения в свою программу тренировки спины. И тяга штанги в тренажёре Смита одно из них. На мой взгляд, машина Смита – это наиболее универсальный тренажёр в зале, позволяющий набирать мышечную массу без риска получения травмы.

Тяга в Смите обратным хватом

В машине Смита можно выполнять и обычную версию упражнения, и тягу штанги обратным хватом, в любом случае результат будет отличный. Поскольку штанга закреплена и движется строго вертикально, мышцы-разгибатели из работы выключаются. Наклонить корпус можно намного ниже, а значит нагрузку на широчайшие мышцы спины можно значительно повысить.

Примечание: читинг(забрасывания штанги наверх усилием тела), который так любят использовать новички в тренажерном зале, в тяге со штангой в наклоне бесполезен. И даже вреден, широчайшие мышцы просто не успевают включаться в работу, зато нагрузка на поясницу становится пиковой. Получение травмы в этом случае – лишь вопрос времени. А вот, читинг в этом же упражнении на спину, но уже в тренажёре Смита – другое дело. Так можно безопасно прокачать широчайшие, выйти за рамки привычной нагрузки и добавить еще 2-3 дополнительных повтора.

У тяги со штангой в Смите есть одна редкая вариация исполнения – тяга одной рукой. Хотя, говоря по правде, это совершенно иное упражнение, более похожее на тягу гантели одной рукой в наклоне.

Тяга в Смите одной рукой

Подобные односторонние модификации обычных упражнений очень любят профессионалы, поскольку так можно уравнять в развитии правую и левые стороны тела, и дополнительно взбодрить мышцы непривычной нагрузкой. Кроме того, тяга штанги в Смите одной рукой – это идеальное упражнение для прокачки широчайших при наличии травм поясничного отдела.

ТОП 4 | Тяга штанги к груди

Слова: «к груди» в названии упражнения есть определяющими. Ибо, предыдущие вариации тяг служат чисто для набора массы широчайших мышц, а, тяга штанги к груди направленная на развития верха спины – задней дельты и трапеции. Поэтому, техника выполнения этого упражнения имеет четыре важнейших отличия:

  1. Штанга тянется не к животу, а к груди
  2. Движение выполняется за счет усилий мышц плечевого пояса, а не спины
  3. Локти разводятся максимально широко и выстраиваются в одну линию
  4. В верхней точке траектории делается сознательная задержка на раз-два

Угол наклона корпуса в такой тяге имеет первоочередное значение. Наклонились низко — нагрузка досталась вечно скучающим задним дельтам, разогнулись – в работу включились мышцы трапеций. В умении удерживать корпус, как можно ближе к полу и кроется отдача от тяги со штангой в наклоне к груди.

Тяга штанги к груди в наклоне

А это значит, что подбирать вес штанги нужно очень аккуратно, так, чтобы делать упражнение лишь за счет сокращения дельтовидных мышц. Да, количество блинов на штанге придется уменьшить, процентов на 30 от привычного, но, если угол наклона до параллели не выдерживать и постоянно разгибаться, смысл упражнения теряется напрочь.

Примечание: задние дельты очень хорошо отзываются на многоповторную нагрузку. Следовательно, делать это упражнение нужно медленно и подконтрольно в диапазоне 12-15 повторений за подход. Звенеть блинами на весь зал и дергать всем телом тяжёлую штангу смысла нет.

ТОП 5 | Тяга Ривза

Это упражнение на спину придумал Стив Ривз, величайший атлет, ставший олицетворением бодибилдинга в середине прошлого века. Он завоевал титул мистер Америка в 1947 году, без стероидов и спортивного питания, всего через год после демобилизации из воюющей армии. И не последнюю роль в этой победе сыграло придуманное им упражнение для мышц спины, которое теперь носит его имя.

Особенность тяги Ривза в том, что штанга берется не за гриф, а за блины, и тянется к груди. Другими словами, такой вариант тяги штанги в наклоне – это тоже упражнение для плечевого пояса, а не для широчайших мышц спины. Но помимо задних дельт в работу в такой тяге активно включаются и средние пучки.

Примечание: сильные пальцы – это главное условие выполнения тяги Ривза и основная сложность выполнения. Но ситуацию можно изменить если надеть на штангу не сплошные блины, а с прорезями. Либо же взять более короткий гриф вместо стандартного олимпийского.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

FORT SMITH LIGHT & TRACTION CO. против BOURLAND

Верховный суд США

FORT SMITH LIGHT & TRACTION CO. против BOURLAND (1925)

№ 220

Аргументирован: 22 января 1925 г. Решено: 2 марта 1925 г.

[267 США 330, 331] Господа Р. М. Кэмпбелл из Чикаго, штат Иллинойс, и Джозеф М. Хилл и Генри Л. Фитцхью, оба из Форт.Смит, Арканзас, для истца по ошибке.

Г-н Джордж У. Додд, Ft. Смит, Арканзас, для ответчиков по ошибке.

Г-н судья БРАНДЕЙС представил заключение суда.

Футы. Компания Smith Light & Traction владеет и управляет в этом городе системой уличной железной дороги протяженностью около 22 миль. В систему включена линия, простирающаяся на треть мили по Гринвуд-авеню. В соответствии с законом Арканзаса уличной железной дороге не разрешается покидать какую-либо часть своей линии без разрешения городской комиссии, которая осуществляет полномочия комиссии по коммунальным услугам.Компания обратилась в этот совет с просьбой разрешить отказаться от линии на Гринвуд-авеню, поскольку она была и будет невыгодной. Выяснилось, среди прочего, что город решил изменить уклон Гринвуд-авеню; что, принимая свою франшизу, компания согласилась соблюдать городские постановления; что для этого требуется трамвайная железная дорога в случае любого изменения уровня улицы, чтобы уровень путей соответствовал этому; что стоимость такой передачи следов на Гринвуд-авеню оценивалась в 11 000 долларов; что выделенный ежедневный заработок этой небольшой части системы составлял 2 доллара.40, стоимость эксплуатации $8,25; и что общий чистый доход системы в 1922 году составлял 16 000 долларов, что составляет около 1,7%. 934 540 долларов США, оценочная стоимость имущества. [267 США 330, 332] просьба отказаться от линии Гринвуд-авеню была отклонена. Затем этот иск был подан в суд штата для отмены приказа, в частности, на том основании, что он лишил компанию ее имущества в нарушение пункта о надлежащей правовой процедуре Четырнадцатой поправки. Суд первой инстанции отказал в испрашиваемой помощи.Его решение было подтверждено высшей судебной инстанцией государства. 160 Ark. 1, 254 S. W. 481. Дело здесь находится в судебном приказе об ошибке в соответствии с разделом 237 Судебного кодекса (Comp. St. 1214).

Линия на Гринвуд-авеню эксплуатировалась почти 20 лет. Не произошло никаких изменений в условиях, которые потребовали бы от комиссии разрешения на закрытие, если бы не тот факт, что эта конкретная часть системы эксплуатировалась в убыток; что дальнейшая эксплуатация потребует практического восстановления этой части линии; что такая перестройка повлечет за собой большие расходы; и что система в целом не приносила справедливой прибыли от стоимости имущества, используемого и полезного в бизнесе.Обжалуемый заказ не касается ставок. Не затрагивает он и вопрос о разумности службы по конкретной линии. Сравните Atlantic Coast Line R.R. Co. против Комиссии корпорации, 206 США 1 , 23-27, 27 с. кт. 585, 11 Анн. Кас. 398; Железнодорожная комиссия против Mobile & Ohio R.R. Co., 244 США 388 , 37 с.кт. 602. Это просто требует продолжения работы. Мы не можем сказать, что она по своей сути произвольна. Предприятие общественного пользования не может из-за убытков избежать обязательств, взятых на себя добровольно.Милуоки Электрик Рай. Ко против Милуоки, 252 США 100, 105 , 40 с. кт. 306, 10 A. L. R. 892. Тот факт, что компания должна нести большие расходы на ретрансляцию своих следов, не делает приказ недействительным. Также не влияет ожидаемый дефицит от эксплуатации на его достоверность. Железная дорога может быть вынуждена продолжать обслуживание ветки или части линии, даже если операция сопряжена с убытками. Миссури Пасифик Рай. Ко против Канзаса, 216 США 262, 279 , 30 с.кт. 330; Чесапик и Огайо Рай. Ко. против Комиссии по государственной службе, 242 У.С. 603, 607 , 37 с.кт. 234. Сравните железнодорожную комиссию. [267 США 330, 333] против Восточного Техаса R.R. Co., 264 США 79, 85 , 44 с. кт. 247. Это верно даже в том случае, когда система в целом не может обеспечить справедливого дохода от стоимости имущества. Судя по всему, эта компания может отказаться от своей привилегии и прекратить деятельность по всему городу. В отсутствие контракта его нельзя заставить продолжать эксплуатировать свою систему с убытком. Brooks-Scanlon Co. против Железнодорожной комиссии штата Луизиана, 251 У.С. 396 , 40 с. кт. 183. Но Конституция не наделяет компанию правом продолжать пользоваться избирательным правом и избегать бремени, связанного с его использованием.

Подтверждено.

Сноски

[ Сноска 1 ] Мнение изменено и повторное слушание отклонено 268 U. S. —, 45 S. Ct. 511, 69 Л. Изд. —.

Алопеция Выпадение волос: что нужно знать о состоянии Джады Пинкетт Смит

Другие люди теряют волосы, потому что их иммунная система начинает атаковать волосяные фолликулы, что известно как аутоиммунная алопеция.Аутоиммунные формы алопеции могут быть вызваны дискоидной красной волчанкой, которая может привести к язвам и рубцам на лице и коже головы. Центральная центробежная рубцовая алопеция — еще одно состояние, связанное с иммунитетом, которое вызывает рубцевание кожи головы и постоянное выпадение волос. C.C.C.A. почти исключительно возникает среди чернокожих женщин в возрасте от 30 до 55 лет, и исследования показывают, что он может поражать до 15 процентов таких женщин.

Другой распространенной формой аутоиммунной алопеции является очаговая алопеция. Когда люди говорят об алопеции, они часто имеют в виду этот тип, которым страдает один из каждых 500–1000 человек в Соединенных Штатах.Неясно, какой тип алопеции у Пинкетт Смит, но ее внешний вид предполагает очаговую алопецию, сказал доктор Джордж Котсарелис, дерматолог из Медицинской школы Перельмана в Пенсильванском университете.

Когда, почему и как возникает очаговая алопеция?

Очаговая алопеция может возникнуть в детстве, подростковом или зрелом возрасте, сказал доктор Лэмб. По ее словам, у людей, страдающих этим заболеванием, волосы выпадают пучками, что приводит к появлению круглых проплешин. (Слово «ареата» относится к очаговому характеру выпадения волос; когда человек теряет все волосы на голове, это называется тотальной алопецией, а когда он теряет все волосы на теле, это называется универсальной алопецией.) Некоторые люди с очаговой алопецией теряют участки волос только на коже головы, в то время как другие теряют их и на других участках тела, сказала она.

Более чем в половине случаев выпавшие волосы вырастают снова в течение года, говорит доктор Котсарелис. Но часто, спустя месяцы или годы, у людей появляются и другие залысины.

Неясно, что вызывает очаговую алопецию, но доктор Лэмб отметил, что она может иметь генетический компонент. По ее словам, если у родителя есть очаговая алопеция, например, у их ребенка есть вероятность ее развития от 1 до 10 процентов.По словам доктора Котсарелиса, очаговая алопеция также может быть вызвана стрессовыми событиями и дефицитом питательных веществ, например дефицитом железа.

Использование камней для сцепления с Дж. Т. Смитом

BY: Агентство уровня

25 августа 2021 г.

Хотите узнать, как разработать существенные цели, которые создают синергию и производительность во всей вашей организации? Прокатитесь с вице-президентом по операциям Level, Джей Ти Смитом, который погружается в значение Rocks, адаптированного из книги Джино Викмана Traction.

Лучше слушать, чем читать? Полное интервью слушайте здесь:

Что значит быть AVP of Operations?

Большой вопрос. Это означает много разных вещей, поэтому наша команда любит говорить, что мы делаем «невидимое потрясающее». Наша работа, по сути, состоит в том, чтобы поддерживать все команды, работающие с клиентами, с бизнес-процессами, будь то финансы, бухгалтерский учет, управление персоналом, рекрутинг, ИТ, юриспруденция и т. д.


Что интересного в JT?

По своей роли я обычный бизнесмен, но на самом деле я не учился в бизнес-школе — я учился в музыкальной школе! Я быстро понял, что это не та работа, которую я хотел бы иметь, и вместо этого начал работать в различных компаниях электронной коммерции и цифрового маркетинга на протяжении моих 20 лет, что привело меня сюда.

Но теперь я действительно применил некоторые технические навыки, полученные в музыкальной школе, для определенных сценариев в моей деловой карьере. В этой работе иногда присутствует элемент импровизации, подобно тому, как вы сочиняете следующую часть песни. Это определенно был передаваемый навык. И, в конечном счете, музыка — это просто математика и творчество, объединенные воедино, как и маркетинг: есть структура, некоторые правила, некоторые вещи, которые вы должны делать, и некоторые вещи, с которыми вы играете вместе, но как только вы закладываете основу, вы устанавливаете свой путь, делай, что хочешь, и посмотри, что получится.


Я хотел поговорить с вами об основном элементе, который происходит в Level, который помогает нам обеспечивать наших людей и клиентов в агентстве. Итак, для начала, как Level ставит цели? Что такое Рок? Как мы пришли к этой идее?

Вы знаете, Камни, это просто голы, но это способ думать о голах. Это рабочая модель под названием Traction, написанная Джино Викманом. У него есть система под названием «Предпринимательская операционная система», и ее окружает множество элементов, один из которых — постановка целей.Метафора заключается в том, что у вас есть долгосрочные видения или цели, а на будущее страшно смотреть. Викман связывает эту концепцию с необходимостью расчистить огромное поле, и вместо того, чтобы думать о поле в целом, рабочий должен просто взять камень, бросить его как можно дальше, а затем добраться до камня. Как только мы добираемся до камня, мы поднимаем его, бросаем снова.

Составление концепции ежеквартальных Rocks позволяет нам разбить наше стратегическое планирование на 10-летние цели, 5-летние цели, 3-летние цели, в конечном итоге определяя цели на этот год.Это легко усваиваемый фрагмент, который мы можем начать разбивать на квартальные цели, или «Камни».

Когда два или три года назад мы впервые запустили Rocks, возникла некоторая путаница в отношении того, как это должно быть сделано, и мы просто повторяли одно и то же своей команде снова и снова: Камни — это центр вашей работы, самый важный вещи, над которыми вы работаете. Иногда люди попадают в ловушку, когда говорят: «У меня есть все, что мне нужно, клиентские проекты, окупаемость инвестиций в маркетинговую кампанию и т. д.И на стороне у меня есть эти Камни, приобретая навык или улучшая внутренний процесс». Эти вещи могут быть действительно важными, но там, где мы можем согласовать Rocks с какими-либо стратегическими инициативами или целями клиентов, мы действительно получаем поддержку. Эта тяга, идея о том, что все движутся в одном направлении, все сосредоточены на одних и тех же приоритетах, и работа каждого способствует общему результату.


Похоже, что это позволяет каждому члену команды знать, где он находится, знать, над чем он работает, и добиваться поставленных целей, а затем тяга помогает нам придать импульс самим себе и нашим клиентам.

Это не идеальная система, но мы пытаемся запустить процесс, при котором мы ежегодно и ежеквартально четко доводим информацию до организации на городских мероприятиях, еженедельных собраниях и общекорпоративных коммуникациях. Это наши ежегодные приоритеты. Каждый квартал у нас проходит Неделя рока, которая начинается с того, что команда руководителей устанавливает компанию Rocks. Здесь мы говорим, что это пять или шесть камней, над которыми мы работаем в этом квартале, и иногда это цели по доходам, иногда цели по найму, иногда системные улучшения, культурные улучшения, все стратегические инициативы, которые организация объявляет наиболее важными для компания.Это позволяет нашим отдельным командам думать о своих собственных камнях, которые они могут согласовать как с камнями нашей компании, так и с тем, что должны сделать их клиенты.


Я думаю, важно отметить, что вы упомянули Предпринимательскую операционную систему, и Rocks являются ее частью, что в конечном итоге ведет нас к нашему видению на следующие 10 лет. Это видение разбивается на этапы от 5 до 3 или 1 года, в результате чего появляются камни. Это не просто что-то «крутое», над чем можно поработать.

Каждый квартал мы проходим один и тот же процесс, определяя наши многолетние цели.Кто мы? Что мы еще делаем не так? Что у нас осталось? Может быть, мы что-то не доделали в прошлом квартале? Как мы это улавливаем? Итак, то, что происходит дальше, — это концепция организации Salesforce под названием V2MOMS, которая означает Видение, Ценности (две из них), затем Методы, Препятствия и Меры. Это отличный и очень простой способ определить масштаб и изложить мысли на бумаге, а также доработать камни. Теперь ты знаешь:

Видение: Что это будет, когда это будет сделано, как это будет выглядеть в конце квартала.

Ценности: какие из ценностей нашей компании необходимо использовать для достижения этой цели?

Метод: Какие шаги я должен предпринять, чтобы это сделать?

Препятствия: Что, по нашему мнению, может мешать и как мы собираемся решить эти проблемы?

Меры: Одна из самых важных частей этого — как я узнаю, когда это будет сделано? Что я могу посмотреть, чтобы сказать, что это завершено?

Не у всех получается.Иногда Камни не завершаются, а иногда мы обнаруживаем, что это гораздо более сложная задача, чем мы изначально думали. Это проходит полный круг в нашем процессе формирования, поэтому мы говорим о камнях, ключевых потребностях, и теперь это становится центром внимания на собраниях компании. Сосредоточив внимание на этих Камнях, мы можем понять, на правильном ли мы пути или нет, стоит ли их переносить на следующий квартал, и можем исправить ситуацию.


Если я клиент, какое мне дело до того, что мы называем голы Рокс? Какая им польза?

На самом базовом уровне каждый клиент должен знать, что над его аккаунтом работает команда.Первое, о чем наша команда думает, когда они устанавливают свои ежеквартальные камни, это «с какими клиентами я работаю, каковы их цели?» Если клиент сообщил, что мне нужно, чтобы XYZ произошло, тогда мы собираемся согласовать работу людей, их цели, то, что они оценивают, с целями клиентов. Кроме того, когда вы думаете о людях, которые работают в команде Ops, больше внутренних вещей, которые более удалены от клиента, Rocks нашей команды создают более сильные внутренние процессы или способы выполнения работы, которые по-прежнему являются второстепенным преимуществом для клиента, потому что лучшие тренинги, которые у нас есть, лучший обмен информацией, лучшие инструменты коммуникации, большая оптимизация процессов — все это приносит пользу конечному пользователю, клиенту.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.