Тяга верхнего блока за голову: Тяга за голову — техника, практические рекомендации, анатомия, как правильно выполнять тягу блока за голову, схема и примечания

Содержание

Тяга за голову — техника, практические рекомендации, анатомия, как правильно выполнять тягу блока за голову, схема и примечания


Тяга блока за голову
является вариантом выполнения тяг верхнего блока, направленных на развитие широчайших мышц спины. Смысл упражнения в том, чтобы качественно изолировать работу широчайших мышц спины за счет отведения плечевого сустава назад, поэтому использовать большие веса в этом упражнении не нужно, оно для этого не предназначено. Вообще, чем менее естественно движение, тем более аккуратным необходимо быть. В естественных условиях не может возникнуть необходимости тянуть что-то на уровне затылка, поскольку Вы должны видеть, что Вы делаете, поэтому плечевой сустав и не предназначен для этого. Отсюда вывод, что в таком положении плечевые суставы уязвимы, поэтому получить травму плеча очень легко. Как следствие, тягу верхнего блока за голову рекомендуется выполнять в большом количестве повторений, с небольшим весом и в уже разогретом состоянии, то есть, оно не должно быть первым упражнением на тренировке.

Включать тягу вертикального блока за голову в тренировку спины следует в том случае, когда Вам уже не хватает 2-3 базовых упражнений, и Вы чувствуете, что для создания необходимого стресса, Вам нужно ещё одно изолирующее. Поскольку тяга является формирующим упражнением, сустав работает один, причем плечи находятся в неудобном положении, возникает необходимость в тщательном контроле над техникой. Абсолютно вся амплитуда движения должна проходить подконтрольно, без замедлений и ускорений, плавно опуская и поднимая снаряд вниз и вверх. Ключевыми моментами является  положение корпуса, шеи и направление локтевых суставов. Ширина хвата в данном случае может быть средней или широкой, поскольку положение Ваших рук будет ограничивать амплитуду, вследствие чего, даже, если Вы возьмете гриф узким хватом, то амплитуда все равно будет небольшой.

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

Работа мышц и суставов


Во время тяги за голову в основном всю нагрузку удается аккумулировать в нижней части широчайших мышц спины, так же участвует и большая круглая мышца спины, кроме того, нагрузку получает ещё и бицепс. Небольшую нагрузку получает так же и дельтовидная мышца плеча, но, поскольку сустав находится в неудобном положении, то она подрабатывает совсем чуть-чуть.  Некоторые атлеты утверждают, что так же включается и трапециевидная мышца, но она включается только в том случае, если Вы выполняете тягу узким хватом, искусственно удлиняя амплитуду движения, что делать не рекомендуется. Наоборот, рукоятку блока следует доводить лишь до затылка, при этом, хват должен быть достаточно широким, а спина обязательно прогнута в пояснице.

Важно запомнить, что тяга верхнего блока за голову – это формирующую упражнение для широчайших мышц спины, поэтому пытаться вытянуть неимоверный вес не нужно. Наоборот, вес должен быть таким, чтобы Вы его могли контролировать, правда, вес этот должен быть максимальным, то есть, Вы должны брать наибольший вес, но такой, который в силах обуздать, чтобы накачать спину, а не повредить суставы. Необходимо это в первую очередь для того, чтобы была возможно работа в одном суставе. Вы не должны сгибать и разгибать локти, подключая бицепсы и переднюю дельту, да, эти мышцы частично задействованы, но умышленно аккумулировать нагрузку необходимо в широчайших, тогда плечевой сустав будет фиксирован, он будет двигаться в заданной безопасной амплитуде, что и позволит избежать травмы.

Тяга за голову – схема

1) Сядьте максимально близко к тренажеру, чтобы при тяге блока вниз, тросик опускался ровно по диагонали, а не двигался под углом.
2) Возьмите гриф блока в руки достаточно широко, прогните спину в пояснице и сведите лопатки, развернув немного под углом вниз.
3) Опустите голову немного вниз, но так, чтобы Вам было легко дышать, а ноги должны быть зафиксированы, чтобы Вы могли сфокусироваться на работе мышц.
4) Медленно притяните гриф к верхней части затылка, сводя лопатки вместе и отводя локоть вниз и немного за спину.

5) Подконтрольно разогните руки, причем полностью, но разгибание происходит только в локте, а плечо остается в одном и том же положении, Вы не должны тянуться им вверх.

Тяга блока за голову – примечания


1) Техника дыхания может быть разной, начинающим атлетам необходимо дышать стандартно: выдох на усилии, а вдох в негативной фазе, а вот более продвинутые спортсмены могут вдыхать на усилии и выдыхать в негативной фазе, чтобы за счет диафрагмы мышцы спины лучше растянулись.
2) Если Вы плохо чувствуете спину, потому что большую часть нагрузки ворует бицепс, используйте открытый хват.
3) Если Вам тяжело удерживать гриф, особенно, если Вы используете открытый хват, то можно воспользоваться лямками, которые помогут Вам чувствовать себя комфортнее.

4) Ни в коем случае не читингуйте, выполняйте тягу верхнего блока за голову чисто, плавно и подконтрольно.
5) Оптимальным количеством повторений в подходе будет 12-15 раз, поскольку каждое повторение занимает не больше 3 секунд времени.

Анатомия


Спина состоит из целого массива мышц, которые составляют самую большую мышечную группу верхней части корпуса. Можно выделить две основные группы мышц: разгибатель спины и широчайшие мышцы. Тренировку этих двух мышечных групп, вообще, желательно разделять, поскольку после становой тяги, уставший разгибатель будет хуже удерживать позвоночник, вследствие чего на тяговых упражнениях для широчайшей спины можно получить травму. Тяга блока за голову нагружает именно широчайшие мышцы, причем преимущественно середину и низ спины. Вообще, обычно атлет выполняет все упражнения перед собой, поэтому тяга верхнего блока за голову создает не просто дополнительный, но ещё и непривычный стресс для мышц, что, безусловно, положительно сказывается на росте мышечной массы.

Подводя итоги, можно сказать, что такие формирующие упражнения необходимы, но только тем атлетам, которые уже научились чувствовать своим мышцы и нарастили приличную мышечную массу. Если же Вы начнете выполнять такое сложное технически упражнение, как тяга блока за голову, с самого начала, то оно ни массы Вам не даст, ни выполнить толком Вы его не сможете. Каждому упражнению свое место и время, поэтому не спешите, и даже, когда оно станет частью Вашего тренировочного сплита, все равно потренируйтесь какое-то время с небольшим весом, а так же можете повыполнять симулирующие упражнения перед сном. Представляйте, что Вы тяните блок за голову, стараясь сконцентрироваться на работе мышц и правильном положении суставов.

Вперед, к победе! Дорогу осилит идущий!

Упражнения для тренажерного зала

Почему жим из-за головы опасен для плечевого сустава, а тяги за голову – нет

Наверняка вы сталкивались с рекомендациями, в которых указывалось на травмоопасность такого упражнения, как тяга за голову на вертикальном блоке. Я постараюсь доказать обратное: тяга за голову во фронтальной плоскости — такое же безопасное упражнение, как и другие тяговые движения, выполняемые руками.


Расскажу, откуда появился этот миф. Существует другое упражнение, которое состоит из того же самого движения – отведения и приведения супинированного плеча во фронтальной плоскости.  Это жим из-за головы.


Движение, действительно, предельно опасное для плечевого сустава. Связано это с особенностью строения плечевого сустава. Во время движений в направлении снизу вверх головка плечевой кости смещается вверх и наталкивается на клювовидно-акромиальную дугу. При этом могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты и синовиальные сумки, лежащие между головкой плечевой кости и клювовидно-акромиальной дугой.

Об этом я подробно рассказывал в видео-лекции «Плечевой сустав». Вы можете посмотреть ее, пройдя по ссылке On-line-библиотека — Видеолекции / Вэбинары из меню главной страницы нашего сайта.

Повторю, что, на первый взгляд, ситуация в двух этих упражнениях: жиме из за головы и тяге за голову на вертикальном блоке — одинаковая. И там, и там одно и то же движение – отведение-приведение супинированного плеча во фронтальной плоскости. Тем не менее, давайте проанализируем эти два упражнения с точки зрения биомеханики.

Агонистом в отведении плеча в упражнении «жим из-за головы» выступает дельтовидная мышца (при супинированном положении плеча – передняя головка). Посмотрим, какие усилия возникают при ее напряжении. 


Силу, развиваемую дельтовидной мышцей (D), можно разложить на два компонента: поперечный (Dt) и продольный (Dr). Продольный компонент будет воздействовать на головку плечевой кости в виде силы R. Эту силу R можно также разложить на силу Rc, прижимающую головку плеча к суставной впадине, и силу Ri, которая стремится вывихнуть головку кверху и кнаружи.  Этому противодействуют сокращающиеся мышцы-ротаторы (подостная, подлопаточная и малая круглая). Их общее усилие Rm противодействует вывихивающей силе Ri.

Обратите внимание на то, насколько больше продольная составляющая силы дельтовидной мышцы (Dr), чем поперечной (Dt). Короче говоря, при приложении силы со стороны дельтовидной мышцы возникает очень большая нагрузка, прижимающая головку плечевой кости к суставной впадине или акромиону лопатки.  

Теперь посмотрим на другое упражнение – «тяга за голову». Ситуация противоположная. Внешнее усилие, передаваемое на плечо через предпредплечье, направлено вверх, усилия мышц – вниз, на приведение плеча. Агонист в этом движении – широчайшая мышца спины. На рисунке вы видите силы, действующие на плечевую кость. Черной стрелкой указана внешняя сила, действующая со стороны тренажера через предплечье на плечо, белой – сила, приложенная широчайшей мышцей спины. Обратите внимание, что ни та, ни другая силы НЕ ПРИЖИМАЮТ головку плечевой кости к лопатке.

Поэтому, несмотря на то, что со стороны эти два упражнения: жим штанги из-за головы и тяга на вертикальном блоке за голову – выглядят одинаково, силы, действующие на плечевой сустав, возникают разные. Таким образом, подтвердим мнение, что жим из-за головы – упражнение для плечевых суставов крайне опасное, а тяги вполне безопасны.

Обратите внимание, что я не утверждаю, что это упражнение очень эффективно. При тягах узким или средним хватом к груди амплитуда работы широчайшей мышцы больше, да и движение естественнее и комфортнее, чем при тягах за голову. И, тем не менее, у этого упражнения есть одно преимущество: при его выполнении спина остается прямой, сохраняет вертикальное положение, а мышцы-разгибатели позвоночника сильно не напрягаются. Это может пригодиться при работе с клиентом, имеющим проблемы с позвоночником. Поэтому не тропитесь выбрасывать тяги за голову на свалку истории :))




<p><span>Yаверняка вы сталкивались с рекомендациями, в которых указывалось на травмоопасность такого упражнения, как тяга за голову на вертикальном блоке. Я постараюсь доказать обратное: тяга за голову во фронтальной плоскости — такое же безопасное упражнение, как и другие тяговые движения, выполняемые руками. </span><br /><br /><img alt=»» data-cke-saved-src=»http://www.ironmanmagazine.com/images/articles/1458-fullimg.jpg» src=»http://www.ironmanmagazine.com/images/articles/1458-fullimg.jpg» ></img><br /><br />Расскажу, откуда появился этот миф. Существует другое упражнение, которое состоит из того же самого движения – отведения и приведения супинированного плеча во фронтальной плоскости.  Это жим из-за головы.</p><p><br /><span><img alt=»» data-cke-saved-src=»http://zakikhan.net/wp-content/uploads/2011/09/Chapter-231.1.jpg» src=»http://zakikhan.net/wp-content/uploads/2011/09/Chapter-231.1.jpg» ></img><br /><br />Движение, действительно, предельно опасное для плечевого сустава. Связано это с особенностью строения плечевого сустава. </span><span>Во время движений в направлении снизу вверх головка плечевой кости смещается вверх и наталкивается на клювовидно-акромиальную дугу. При этом могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты и синовиальные сумки, лежащие между головкой плечевой кости и клювовидно-акромиальной дугой.</span></p><p><span>Об этом я подробно рассказывал в видео-лекции «Плечевой сустав». Вы можете посмотреть ее, пройдя по ссылке <a data-cke-saved-href=»http://articles.fitness-pro.ru/» href=»http://articles.fitness-pro.ru/» target=»_blank»>On-line-библиотека </a>- <a data-cke-saved-href=»http://articles.fitness-pro.ru/index.php?option=com_k2&view=itemlist&layout=generic&tag=%D0%92%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%86%D0%B8%D0%B8+%2F+%D0%92%D1%8D%D0%B1%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%80%D1%8B&task=tag&Itemid=15″ href=»http://articles.fitness-pro.ru/index.php?option=com_k2&view=itemlist&layout=generic&tag=%D0%92%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%86%D0%B8%D0%B8+%2F+%D0%92%D1%8D%D0%B1%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%80%D1%8B&task=tag&Itemid=15″>Видеолекции / Вэбинары</a> из меню главной страницы нашего сайта.</span></p><p><span>Повторю, что, на первый взгляд, ситуация в двух этих упражнениях: жиме из за головы и тяге за голову на вертикальном блоке — одинаковая. И там, и там одно и то же движение – отведение-приведение супинированного плеча во фронтальной плоскости. Тем не менее, давайте проанализируем эти два упражнения с точки зрения биомеханики. </span></p><p><span>Агонистом в отведении плеча в упражнении «жим из-за головы» выступает дельтовидная мышца (при супинированном положении плеча – передняя головка). Посмотрим, какие усилия возникают при ее напряжении. <br /><br /><a data-cke-saved-href=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005kc58/» href=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005kc58/»><img alt=»» data-cke-saved-src=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005kc58/s640x480″ src=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005kc58/s640x480″ ></img></a></span></p><p><span>Силу, развиваемую дельтовидной мышцей (</span><span>D</span><span>), можно разложить на два компонента: поперечный (</span><span>Dt</span><span>) и продольный (</span><span>Dr</span><span>). Продольный компонент будет воздействовать на головку плечевой кости в виде силы </span><span>R</span><span>. Эту силу </span><span>R</span><span> можно также разложить на силу </span><span>Rc</span><span>, прижимающую головку плеча к суставной впадине, и силу </span><span>Ri</span><span>, которая стремится вывихнуть головку кверху и кнаружи.  Этому противодействуют сокращающиеся мышцы-ротаторы (<i>подостная</i>, <i>подлопаточная</i> и <i>малая круглая</i>). Их общее усилие </span><span>Rm</span><span> противодействует вывихивающей силе </span><span>Ri</span><span>. </span></p><p><span>Обратите внимание на то, насколько больше продольная составляющая силы дельтовидной мышцы (</span><span>Dr</span><span>), чем поперечной (</span><span>Dt</span><span>). Короче говоря, при приложении силы со стороны дельтовидной мышцы возникает очень большая нагрузка, прижимающая головку плечевой кости к суставной впадине или акромиону лопатки.  </span></p><p><a data-cke-saved-href=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005pb49/» href=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005pb49/»><img alt=»» data-cke-saved-src=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005pb49/s640x480″ src=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005pb49/s640x480″ ></img></a></p><p><span>Теперь посмотрим на другое упражнение – «тяга за голову». Ситуация противоположная. Внешнее усилие, передаваемое на плечо через предпредплечье, направлено вверх, усилия мышц – вниз, на приведение плеча. Агонист в этом движении – широчайшая мышца спины. На рисунке вы видите силы, действующие на плечевую кость. Черной стрелкой указана внешняя сила, действующая со стороны тренажера через предплечье на плечо, белой – сила, приложенная широчайшей мышцей спины. Обратите внимание, что ни та, ни другая силы НЕ ПРИЖИМАЮТ головку плечевой кости к лопатке.</span></p><p><span>Поэтому, несмотря на то, что со стороны эти два упражнения: жим штанги из-за головы и тяга на вертикальном блоке за голову – выглядят одинаково, силы, действующие на плечевой сустав, возникают разные. Таким образом, подтвердим мнение, что жим из-за головы – упражнение для плечевых суставов крайне опасное, а тяги вполне безопасны. </span></p><p>Обратите внимание, что я <b>не утверждаю</b>, что это упражнение очень эффективно. При тягах узким или средним хватом к груди амплитуда работы широчайшей мышцы больше, да и движение естественнее и комфортнее, чем при тягах за голову. И, тем не менее, у этого упражнения есть одно преимущество: при его выполнении спина остается прямой, сохраняет вертикальное положение, а мышцы-разгибатели позвоночника сильно не напрягаются. Это может пригодиться при работе с клиентом, имеющим проблемы с позвоночником. Поэтому не тропитесь выбрасывать тяги за голову на свалку истории :))




Тяга верхнего блока за голову

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений

, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Трапеции

Тяга верхнего блока за голову видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите гриф, прикрепленный к верхнему блоку, широким хватом, ладонями вперед. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками, стопы прижмите к полу.
  2. Спину держите ровно, голову слегка наклоните вперёд. Это будет вашим исходным положением.
  3. На выдохе опустите гриф вниз за голову, пока он не коснется задней части шеи, максимально сводя лопатки вместе. Важно: Сконцентрируйтесь на работе мышц спины. Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это будет сигналом о неправильном выполнении.
  4. После секундного сокращения во время сжатия лопаток вместе, на вдохе медленно поднимите штангу обратно в исходное положение. Полностью выпрямите руки и растяните мышцы спины.
  5. Выполните это упражнение необходимое количество раз. Внимание: выполнение этого упражнения может быть тяжелым для вращающей манжеты плеча, неправильное выполнение упражнения может привести к травме. Кроме того, если у вас уже есть проблемы с вращающей манжетой плеча, вам придерживаться обычного варианта тяги вниз на высоком блоке. Вариации: вы можете выполнять это упражнение, опуская гриф вниз к груди. Такой вариант является более безопасным и не таким тяжелым для вращающей манжеты плеча.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга верхнего блока за голову» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга верхнего блока за голову» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга верхнего блока за голову» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга верхнего блока за голову Author: AtletIQ: on

Тяга верхнего блока за голову: техника, методика, видео

Тяга верхнего блока за голову является хорошим вспомогательным движением для накачки мышц спины. Кроме того, данное движение является более легкой альтернативой подтягиваниям за голову.

Важно! Очень часто тягу верхнего блока за голову относят к числу базовых упражнений. Формально это так, поскольку в движении участвуют несколько суставов. Но я рекомендую использовать его не в качестве основного базового, а как вспомогательное упражнение, выполняемое сразу после базового.

Основные рабочие мышцы

— Мышцы спины: трапеции (нижняя часть), широчайшие, большая круглая.

— Мышцы рук: бицепсы, плечевая и плечелучевая мышцы.

Техника выполнения тяги верхнего блока за голову

  • Сядьте на тренажер, расположив бедра под опорными валиками.
  • Возьмитесь широким хватом за рукоять, при этом локти согнуты под углом 90 градусов, а предплечья параллельны друг другу и перпендикулярны полу.
  • Выпрямите спину, направьте взгляд вперед и начинайте тянуть рукоять за голову. Следите за тем, чтобы движение осуществлялось исключительно за счет локтей, которые совершают движения по перпендикулярной к полу траектории.
  • Выдержите в нижней точке упражнения небольшую паузу (1-2 сек) и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Практические советы и рекомендации

  • Если в процессе выполнения тяги верхнего блока за голову вы ощущаете работу мышц рук, значит ваша техника выполнения неправильная. Следите за тем, чтобы движение осуществлялось только за счет движения локтей книзу. Верным сигналом является ощущение работы мышц спины, а именно, широчайших мышц, трапеций и ромбовидной.
  • Не используйте чрезмерный рабочий вес. Выберите такое отягощение, при котором сможете идеально выполнить все плановые подходы и повторы. Особенно это актуально для новичков, поскольку более важным для них является освоение правильной техники выполнения.
  • Держите спину ровной на протяжении всего рабочего подхода. Сутулость при выполнении тяг за голову приведет к повышению травмирующей нагрузки на позвоночник, что рано или поздно выльется в серьезную травму.
  • Старайтесь не отрывать ягодицы от скамьи, расположите ступни так, чтобы они всей своей поверхностью стояли на полу.

Видео: Правильное выполнение тяги верхнего блока за голову.

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову – это базовое упражнение, которое непосредственным образом воздействует на ромбовидные и широчайшие мышцы, а также включает в работу большую круглую мышцу и бицепс.

Тяга верхнего блока отлично подойдёт для расширения спины за счёт роста широчайших мышц. Так как при выполнении упражнения зайдействуется большое количество мышц спины и рук, это практически имитирует подтягивания. Однако, в отличие от подтягиваний, работая на тренажёре у Вас есть возможность менять вес, занимаясь по схеме нисходящей пирамиды. Это позволяет делать большую амплитуду движения и, соответственно, лучше прорабатывать мышцы спины.

Кроме того, выполнение упражнения широким хватом способствует расширению плечевого пояса, оказывая воздействие на хрящевую ткань и свяки лопаток. Таким образом, тяга верхнего блока будет полезна как профессиональным атлетам, так и новичкам, помогая сформировать крепкую мускулатуру верхней части тела и очертания будущего рельефного тела.

Исходная позиция:

Сядьте  на скамью тренажёра, расположите колени под упором для ног. Возьмитесь за гриф блока широким хватом, ладонями от вас.

Выполнение:

На выдохе потяните блок вниз за голову, сводя лопатки вместе. Именно в области спины должно чувствоваться напряжение, свидетельствующее о правильной технике выполнения упражнения. Зафиксировав блок на уровне шеи на некоторое время верните его в верхнее положение. Ни в коем случае не бросайте его. Руки должны постоянно контролировать плавность движений, чтобы не создавалась дополнительная нагрузка.

Особенности выполнения тяги верхнего блока за голову:

  • Не пытайтесь гнаться за большим весом. Используя очень большой вес, вы начинаете активно помогать себе руками, смещая нагрузку со спины на бицепс.
  • В верхней точке не расслабляйте плечевой пояс.
  • Не сутультесь. Сгибание спины является пожалуй одной из самых распространённых ошибок при выполнении тяги.
  • Не отрывайте ягодицы от скамьи.

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову является базовым упражнением, которое направлено на проработку мышц спины. Технически правильное выполнение упражнения укрепляет и способствует росту мышц спины в ширину и способствует приданию выразительных, выпуклых форм.
Тяга верхнего блока за голову активно включает в работу широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, трапециевидную, ромбовидную, плечевую и плечелучевую мышцу. Дополнительно задействуются бицепсы.
Тяга верхнего блока, своего рода, имитация подтягивания широким хватом. Подтягивание, как упражнение для мышц спины, конечно, эффективнее тяги широким хватом. Но возможность изменять рабочий вес на блоке — неоспоримый плюс к тяге. К тому же, при выполнении тяги за голову с относительно небольшим весом, вырабатывается правильная амплитуда движения рук и плечевых суставов, а поднимая собственный вес, как в подтягивании, это не всегда чётко можно проконтролировать.

Помимо блочного тренажёра с классической ручкой, тягу можно выполнять в тренажёре с двойной, «разорванной» ручкой.

Характеристики упражнения
Вид упражнения:
базовое
Основные работающие мышцы:
трапеция, широчайшие, ромбовидные и большие круглые мышцы спины
Дополнительные мышцы:
бицепсы
Сложность выполнения:
лёгкая


Исходное положение:
• широким верхним хватом возьмитесь за рукоятку тренажёра;
• хват должен быть таким, чтобы при тяге рукоятки вниз за голову (когда руки в локтях согнуты под углом 90 градусов) предплечья оказались перпендикулярны поверхности пола и параллельны друг другу;
• сядьте на сиденье блочного тренажёра. Бёдра плотно расположите под валиками. Стопы прижмите к полу;
• центр рукоятки должен находиться на одной линии с серединой спины;
• спину слегка прогните в пояснице. Голову не наклоняйте, а слегка подайте вперёд.

! Не сутультесь. Взгляд направьте перед собой.

Техника выполнения упражнения:
• находясь в исходном положении, на выдохе, тяните рукоять тренажёра за голову, сводя при этом лопатки вместе;
• локти стремятся по направлению к туловищу по дуге. Их движение происходит в одной плоскости. Назад локти не отводить, они смотрят строго вниз;
• тяните рукоять до легкого касания затылком. В нижней точке движения сделайте секундную паузу и, на вдохе, по той же траектории возвращайтесь в исходное положение;
• в верхней точке движения руки в локтях разгибайте, но плечевой пояс должен оставаться в напряжении;
• так сделайте необходимое количество повторений. 

! Сильно растягивать мышцы спины и плеч не следует, это может привести к растяжению связок.

Рекомендации по выполнению тяги за голову


Чтобы задействовать и проработать мышцы спины (на что и направлено упражнение), начните работу с небольшого веса. Во время выполнения Вы должны чувствовать нижнюю часть трапециевидной мышцы, ромбовидную и широчайшую. Работа с небольшим весом позволит выполнять тягу верхнего блока технически правильно.

Не наклоняйте голову и держите спину ровно (не сутультесь). Чуть-чуть (5 см) подайте вперёд корпус с прогнутой спиной и прямой головой — и вопрос решён! Как только опускаете лоб, плечи сразу начинают сутулиться. Такое положение частично выключает из работы широчайшие и круглые мышцы спины и начинают включаться плечи и бицепсы.

Обязательно закрепляйте ноги под валиком. Для это он и предусмотрен. С зафиксированными ногами ягодицы не будут отрываться от сиденья. Отрывая ягодицы, Вы будете тянуть свой собственный вес, а не установленный противовес.

Начинайте с небольших весов и оттачивайте технику, тогда вам удастся проработать мышцы спины, а не получить вместо этого опасные травмы.

Смотрите видео по теме «Тяга верхнего блока за голову»:

Тяга верхнего блока за голову

Красивое, привлекательное упражнение, завораживающее многих неопытных спортсменов, недавно пришедших в зал, способное превратить человека в настоящего Аполлона. Возникает вопрос – кому, когда и как можно выполнять тягу за голову верхнего блока? В нашей статье найдутся ответы на все интересующие вопросы и даже больше. Поехали!

В наше время тяга за голову переживает период своеобразной «опалы», наполненной негативными отзывами и мнениями (например, о том, что женщинам это упражнение точно противопоказано). Но! Всё это очень субъективно. Человеческий организм, несмотря на то, что он схож по анатомическому строению, всё же у каждого очень индивидуален. Часто одно и то же упражнение может принести диаметрально противоположные результаты. 

Ни один персональный тренер не способен услышать тело подопечного так, как это сделает он сам. Это касается и упражнения, которому посвящена статья. Не важно парень ты или девушка, упражнение тебе может подойти, как и не подойти. Или может оказаться действенным в случае простой правки под себя. Поэтому мы рассмотрим и одну из вариаций этого чудо-упражнения для мышц вашего торса. 

Тяга за голову верхнего блока. Немного общих положений

Красивые подтянутые мышцы спины способны полностью преобразить фигуру. Мужчине добавить мужественности, а девушке благородной осанки и красоты. Тяга за голову верхнего блока для этого отлично подойдёт. Конечно, если помнить о золотой середине и не переусердствовать.

Само упражнение относится к разряду классических базовых, в крайнем случае, условно-базовых, при чём с пометкой на то, что оно направленно на тягу и проработку всех мышц спины, а именно:

  • широчайшие мышцы спины;
  • бицепс, большую и малую грудную, трапеции; большую круглую и ромбовидную мышцу;
  • трицепс.

Несмотря на негатив по отношению к упражнению, оно имеет немало преимуществ:

  • создание атлетического торса;
  • создание рельефности спины;
  • сужение талии за счёт увеличения плеч;
  • создание ровной благородной осанки;
  • повышение силы спинных мышц.

Как правильно выполнять упражнение тяга за голову верхнего блока?

Вот мы и добрались до основного пункта нашей статьи, которого ты точно ждал. Итак, как же правильно выполнить упражнение:

Шаг первый:

  • На тренажёре устанавливаем прямой гриф.
  • Выстраиваем высоту подъёма валиков, предварительно поставив ноги под них.
  • Сидя на тренажёре, перемещаем корпус чуть вперёд.
  • Руками хватаем гриф за места впадин. Хват сверху. Руки расположены шире ширины плеч.
  • Пресс напряжён на протяжении всего упражнения.

Исходное положение принято.

Шаг второй:

  • Во время выдоха начинаем тянуть гриф за голову. 
  • Зафиксировались на несколько секунд в нижней точке упражнения (на уровне шеи). Важно в этот момент как можно сильнее сжать лопатки между собой.
  • Во время вдоха плавно возвращаемся в исходное положение.

Разновидности упражнения

О классике мы уже рассказали, но не мешало бы и знать, что на тренажёре можно выполнить не менее эффективные его вариации, помогающие ещё лучше прокачать мышцы торса. Итак, некоторые из разновидностей тяги к груди:

  • Применение широкого хвата.
  • С применением узкого обратного хвата.
  • Треугольная рукоять в упражнении. 

Все они направленны на то, чтобы придать твоему телу ещё больше рельефности и привлекательности. Выполняй комбинации этих упражнений и через два месяца ты не узнаешь своё тело.

Немного о нюансах

Для того, чтобы полностью проработать тело и взять максимум пользы из занятий на тренажёре, стоит ознакомиться со списком некоторых особенностей и нюансов:

  • Движение должно проводиться в одной плоскости, то есть локти уходят назад и вниз.
  • Гриф не должен опускаться ниже середины шеи. В противном случае можно получить нежелательные травмы и асимметрию фигуры.
  • В нижнем пике необходимо задержаться на несколько секунд, при чём максимально сведя лопатки друг к другу.
  • Гриф опускается вниз, корпус и голова должны автоматически немного наклониться вперёд.
  • В верхнем пике нельзя до конца распрямлять руки в локтях. Это сохранит напряжение в мышцах спины и заодно уменьшит вероятность получения травм.
  • Вниз гриф должен идти резко и отрывисто, тогда как движение вверх плавно и аккуратно.
  • Во время выполнения упражнения ты должен прирасти к тренажёру, исключив лишние движения и ёрзания.
  • Нельзя использовать веса больше, чем те, с которыми вы способны спокойно заниматься. Надрывы связок ник чему.
  • О дыхании мы уже писали. Движение вниз на выдохе, движение вверх на вдохе.
  • Оптимальное количество повторений и подходов за тренировку равняется 10-15 раз в 3 подхода. 

Тренажёр травмоопасен? 

Не существует в нашем мире вещей, которые не могли бы сделать нам больно. Конечно, тренажёр не исключение. Но! Если помнить о нескольких правилах, можно почти полностью исключить вероятность получения травм:

  • Гриф в нижней точке не находится ниже середины шеи.
  • Хват грифа даже если и шире плеч, то очень незначительно.

Для повышения сложности упражнения бывалые спортсмены могут делать одно повторение тяги за голову и одно тяги к груди поочерёдно.

Итак, сегодня мы рассказали о тяге за голову верхнего блока. Как видишь, всё не так страшно, как нам часто рассказывают. Каждый человек индивидуален. Не спеши забраковывать упражнение и попробуй его в качестве эксперимента применить на практике. Возможно, что именно оно станет «палочкой-выручалочкой» в достижении поставленных целей.

Тяга за голову или перед собой Широкая верхняя тяга. Техника и вариации упражнений

Т-блок верхнего блока — одно из базовых упражнений, воздействует практически на все мышцы спины и имитирует. Отличие в том, что спортсмен не подтягивает свой вес к перекладине, а притягивает ее к себе.

В отличие от традиционных упражнений на турнике, тяга верхнего блока к груди или за голову позволяет регулировать вес и сдвигать угол тяги в любую сторону, прорабатывая определенные участки спины.Как и на турнике, спортсмен может использовать разные варианты хвата: широкий, узкий, прямой, обратный.

Основные виды

Два варианта тяги вертикального блока — к груди и за голову — воздействуют на разные участки спины. Исследования биоэлектрической активности мышц при выполнении различных вариантов вертикальной тяги, проведенные с помощью электронейромиографии, доказали, что именно тяга верхнего блока к груди широким хватом лучше всего воздействует на широчайшие мышцы спины.При подтягивании блока за голову активизировались задние дельтовидные мышцы и бицепс плеча, для которых существует множество отдельных упражнений на пампинг.

Важно знать, что при подтягивании верхнего блока за голову плечевые суставы находятся в неестественном положении. Возрастает нагрузка на вращательные манжеты плеч и передние капсулы плечевых суставов.

Слишком резкое движение может привести даже к временному параличу рук при повреждении нервных сплетений.В нижней фазе движения при сильном рывке спортсмен рискует навредить себе, ударив перекладиной по шейным позвонкам.

Польза от упражнений и работы мышц

Тяга верхнего блока к груди  — Упражнение, в котором задействованы разные группы суставов и мышц: активно работают не только спина, но и мышцы груди и плеч. Бицепсы тоже участвуют в процессе, но при правильном выполнении тяга происходит за счет широчайших мышц спины и большой грудной мышцы.

Перечень работающих мышц:

Тяга головы нагрузка идет на те же мышцы спины, хоть и немного слабее, но гораздо активнее работают дельтовидные мышцы и сгибатели руки (бицепсы, плечевые мышцы). Тем, кто начал тренироваться недавно, делать тяги головой не рекомендуется — это упражнение для опытных спортсменов. Требует повышенного внимания к правильному выполнению, так как расслабление плечевого пояса в процессе может вызвать растяжение связок.Кроме того, вам придется постоянно следить за распределением нагрузки — более вероятно, что основную ее часть возьмут на себя бицепсы.

Вертикальная тяга в блочном тренажере подходит для , так как служит адекватной заменой подтягиваниям на турнике и с помощью гравитрона. Упражнение укрепляет мышцы спины, дает возможность увеличить их силу и массу, сделать спину рельефной.

Регулярная вертикальная тяга к груди в сочетании с разминкой и другими упражнениями помогает новичкам тренироваться быстрее, чувствовать работу мышц спины.Для продвинутых бодибилдеров тяга верхнего блока полезна в обеих вариациях, так как позволяет проработать все мышечные волокна.

Принципы реализации

Чтобы тяга верхнего блока к груди приносила максимальную пользу и не приводила к травмам, важно соблюдать несколько простых правил:


Те же принципы применимы и к тяге головой — но при выборе этого варианта упражнения лучше использовать меньший вес и быть особенно осторожным при опускании рукоятки вниз.Прикосновение к шее должно быть очень легким.

Оборудование

Для выполнения тяги верхнего блока к груди  нужно сесть на скамью тренажера – спина прямая, взгляд направлен вперед – и взяться обеими руками за гриф. Предплечья параллельны друг другу. На вдохе начните плавно опускать рукоять на себя, пока она не коснется верхней части грудной клетки. Начинающим рекомендуется доводить рукоять хотя бы до уровня ключицы. Кабель не отклоняется от вертикали.Чтобы не задеть рукоятью подбородок, следует сделать прогиб в пояснице, выдвинув грудь вперед.

В нижней точке еще сильнее свести лопатки и замереть на 1-2 с. После этого начните медленное возвращение в исходное положение. При этом руки не выпрямляются до конца — при резком выпрямлении рук сильно растягиваются мышцы, что может привести к травме. Некоторые выпрямляют и расслабляют руки между повторениями, вися на перекладине, но стоит помнить, что это перегружает связки и суставы, которые могут быть недостаточно подвижны и растянуты.Если выпрямление рук с отягощением не вызывает дискомфорта, это можно делать с осторожностью.

В узком хвате больше работает бицепс и больше диапазон движений. Используя широкий хват  (ладони на изгибах рукояти) максимально задействуйте мышцы спины. Но это не всем удобно.

Если спортсмен делает упражнение на общее укрепление мышц, имеет смысл использовать средний (ладони немного шире плеч) или узкий хват, дополнительно нагружая бицепсы и предплечья.

Максимальное напряжение бицепса с тягой верхнего блока обратным хватом.  При его использовании рекомендуется располагать ладони ближе друг к другу, чем вы привыкли, чтобы максимально нагружались широчайшие мышцы. Некоторые спортсмены используют кистевые лямки или лямки при выполнении этого подвида упражнения, так как бицепсы и предплечья устают гораздо раньше, чем спина.

Делая тягу верхнего блока за голову,   нужно взяться за сгиб рукоятки (широкий хват).Расположите корпус вертикально, немного опустите голову вперед, чтобы не касаться затылка. Аккуратно потяните вес вниз, пока ручка не коснется шеи. Задержав вес в нижнем положении на 1-2 с, медленно вернитесь в исходное положение. Так как этот вариант упражнения считается самым травмоопасным, лучше сделать 10-15 тренировочных повторений без отягощений и только после этого переходить к подходам с рабочим весом.

Противопоказания

Следует проявлять осторожность при любых проблемах со спиной.Значительное искривление позвоночника, ограничение подвижности плеч — эти проблемы со здоровьем могут усугубляться при выполнении тяги верхнего блока.

Тяга верхнего блока к груди безопаснее тяги за голову, но при любом варианте этого упражнения задействуются все мышцы спины, а также бицепсы и дельтовидные мышцы. Чем шире хват, тем большая нагрузка идет на спину. Чтобы избежать травм во время тренировки, перед работой с отягощением стоит разогреть мышцы.Не менее важно следить за правильностью техники: не округлять спину, не делать рывков и резких движений, тянуть вес строго вниз.

Ваши тренировки спины слишком однообразны? Вот 5 вариантов вертикальных тяг для развития широчайших мышц спины, которые стоит попробовать.

Когда дело доходит до создания впечатляющего телосложения, широчайшие мышцы спины должны быть в центре вашего внимания. Хорошо тренированные широчайшие создают у мужчин мощную V-образную спину, в то время как у женщин хорошо развитые широчайшие создают иллюзию более тонкой линии талии, определяя гладкую и очерченную фигуру.

Однако многие спортсмены не уделяют слишком много внимания «подтягиванию» широчайших. Преобладают тяги штанги и гантелей в наклоне, а также становая тяга.

Реальность такова, что затормозить гармоничное развитие спины можно, игнорируя тяговые упражнения на вертикальном блоке, обеспечивающие растяжение в вертикальной плоскости широчайших мышц спины. Правильной формы сложно добиться только с помощью подтягиваний, и если вы хотите построить завидный широтный, то эти упражнения для вас.

Мы рассмотрим 5 вариантов вертикальных стержней на блоке, которые обеспечат вам самое широкое внимание, которого они заслуживают. Добавьте их к основной тренировке спины, чтобы сделать ее более мощной.

Если вы когда-либо делали тягу с верхнего блока, а это точно так и есть, вы, вероятно, использовали обе руки одновременно. Это традиционное движение для проработки широчайших мышц спины, максимально увеличивает вес, который вы можете поднять, и отлично экономит ваше время в спортзале.

Однако было бы ошибкой недооценивать вертикальную тягу агрегата одной рукой. Когда дело доходит до ощущения максимального сокращения мышц в нижней части диапазона движения, ничто не сравнится с тягой одной рукой.

Если есть время, никуда не торопитесь, попробуйте ближе к концу тренировки добавить несколько подходов тяги одной стороной (рукой), используя более легкий вес и замедляясь, как следует растягивая широчайшие мышцы.

При каждом повторении удерживайте вес в нижней части амплитуды в течение 2–3 секунд, прежде чем медленно отпустить его обратно.Вы в полной мере ощутите сильное сокращение мышц, которое может предложить этот вариант тяги, в отличие от тяги двумя руками.

Вариант тяги с широким хватом (шире, чем обычно) — отличный выбор, если вы хотите увеличить ширину спины и улучшить общую плотность мышц. Этот вариант также поможет вам увеличить силу в подтягиваниях на турнике, позволяя прорабатывать широчайшие во всей амплитуде движения, доставая подбородком выше перекладины.

Когда вы выполняете тягу более широким хватом, старайтесь максимально сжимать и отводить лопатки для оптимальной активации мышц. Не отклоняйтесь слишком далеко назад при выполнении этого упражнения. Такой наклон «назад» снимет весь импульс с целевых мышц и уменьшит эффект от этого движения.

Этот вариант вертикальной тяги за голову часто упускается до уровней нижней части шеи. Многие считают, что это движение слишком сильно нагружает плечевые суставы.Хотя у некоторых это может быть связано с недостаточной гибкостью плечевых суставов или травмой. Но многие могут с комфортом выполнять эту версию движения и включать ее в свои тренировки без боли и в полной мере использовать все преимущества, которые она предлагает.

Большинство людей, которые могут делать вертикальную тягу головы, обнаруживают, что они чувствуют более сильное общее сокращение мышц спины, используя этот диапазон движения, что делает его очень полезным для наращивания мышц спины.

Однако действуйте с осторожностью: риск получить травму выше, чем при тяге к груди.Начните с более легкого веса и большего количества повторений.

Чтобы узнать, подходит ли вам этот вид тяги, попробуйте один раз в тренажерном зале, обратите пристальное внимание на то, как вы себя чувствуете во время ее выполнения. Если движение кажется вам вполне естественным, и вы не чувствуете никакого, даже малейшего дискомфорта во время выполнения, от локтей до плечевых суставов, скорее всего, вы без проблем сможете добавить его в свою тренировку.

Если вы все-таки используете тягу головы в своих тренировках, дополнительно сделайте упор на проработку и подвижность вращательной манжеты плеча.Это убережет их от «незапланированных» травм.

4. Вертикальная тяга узким хватом за V-образную рукоятку.

Когда дело доходит до вариантов вертикальной тяги, не недооценивайте преимущество выбора другого упражнения. Вертикальная тяга с V-образной рукоятью – отличный вариант для проработки центра спины, но при этом, не снимая нагрузки с широчайших мышц.

Если вы выбрали V-образное вытяжение, откиньтесь назад немного больше, чем обычно, чтобы использовать полный диапазон движения, когда вы тянете рукоятку вниз прямо перед грудью.

Когда вы вернете вес в исходное положение, двигайтесь медленно. Убедитесь, что ваши мышцы достигают сильного «натяжения» в верхней части диапазона движения. Ваши плечи должны быть полностью вытянуты вверх, и благодаря этому длинному диапазону движений вы сможете достичь максимальной силы и растянуть мышцы спины.

Наконец, последний вариант, который будет включен в вашу улучшенную программу тренировки спины, — это вертикальный тяговый хват. Это движение отлично подходит для проработки нижних отделов широчайших мышц, а также помогает активизировать работу ваших бицепсов, доходя рукоятью до уровня подбородка.

Чем ближе вы кладете руки на рукоятку, тем больше активизируется мышца в центре спины, учитывайте это при выполнении упражнения. Воспользуйтесь этим движением, которое оно может предложить. Если вы являетесь поклонником подтягиваний и подтягиваний, вам, вероятно, понравится добавление упражнений для спины и подтягиваний к вашей линейке.

Изменение даже самых незначительных вещей в обучении имеет решающее значение для вашего успеха.

Не позволяйте себе застревать в привычном режиме тренировки широчайших мышц спины.Улучшите свои результаты, чередуя пару таких вариантов за одну тренировку, чтобы создать эффектную и широкую спину.

Вариации традиционных упражнений помогают предотвратить застои как в силовом, так и в мышечном развитии, а благодаря множеству отличных вариантов вертикальной тяги ваши тренировки больше не будут обыденными.

Рад снова приветствовать вас, друзья! Об упражнениях можно писать бесконечно. Причиной этого является их разнообразие. Даже для самого простого из них можно придумать множество вариантов! Что уж говорить о многосуставных движениях.

Но спортсмены и их тренер придумали разные виды упражнений не для развлечения, а как инструмент для достижения лучших результатов. Поэтому, если вы заинтересованы в результате, вам необходимо развивать свой «тренировочный» кругозор!

Лидером по количеству разновидностей упражнений являются подтягивания. Но не каждый способен выполнять их с первых же тренировок, а уж тем более при правильной технике. К счастью, есть замена тяжелым подтягиваниям — тяга вертикального блока.Он сохраняет множество преимуществ и подходит для людей любого уровня подготовки!

Упорный блок представляет собой многошарнирный механизм и. Но в отличие от подтягиваний мы тянем штангу к телу, а не наоборот. При этом тело остается неподвижным на протяжении всего упражнения. Роль перекладины выполняют специальные ручки.

Зачем включать упражнения в тренировку

Есть много причин не обойти это упражнение.

  •   . Если вы только пришли в спортзал и хотите широкую спину, то начните с вертикального блока.Потому подходы к турнику вряд ли получатся. Конечно, если вы не бывший воркаут или спортсмен из других видов спорта.

Занимаясь этим упражнением, вы дадите мышцам стимул для роста, ненамного уступающий подтягиваниям. Помимо этого, тяга послужит эффективным средством для обучения технике подтягивания.

  • Более опытным спортсменам помогут разнообразить тренировочный процесс. Или послужить хорошей заменой подтягиваниям в период набора массы.Например, бодибилдеры могут использовать тягу в качестве основного упражнения для спины, в связи с тем, что их сложно подтягивать из-за большой мышечной массы.
  • Упражнения на вертикальных блоках используются в качестве реабилитации при травмах позвоночника или заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Но под строгим контролем специалиста.

Какие мышцы задействованы

В упражнении работает спина. Помощники – руки, плечи и грудные мышцы.Вклад каждого помощника зависит от воплощения движения.

Теперь рассмотрим более подробно анатомию.

Среди всего массива мышц спины именно самые широкие тянут ручку тренажера вниз. Им могут помочь круглые мышцы, грудные, задние дельты и бицепсы. У трапециевидных и ромбовидных мышц есть своя ответственная обязанность – движение лопаток (сведение, вращение и опускание).

Можно запомнить простую зависимость:

  1. Чем уже хват, тем больше нагрузка на мышцы рук.
  2. Чем больше вы наклоняете корпус назад, тем больше нагружаются трапеции и задние дельты.

Противопоказания

Несмотря на безопасность выполнения упражнения, не следует исключать риски для лиц с нарушениями опорно-двигательного аппарата, к которым относятся:

Травмы плечевого, локтевого или лучезапястного суставов. Например, растяжение или воспаление связок

В грудном и шейном отделах. Подобные нарушения не всегда являются противопоказанием к тренировкам, но могут накладывать существенные ограничения на отягощения и технику выполнения.

Вы не хотите тратить свое время и энергию? Поэтому внимательно изучите технику выполнения. Но сначала о некоторых особенностях упражнения, которые следует знать!

Тяга для девушек

Так как большинству девушек тяжело подтягиваться, то в качестве основного упражнения для тренировки мышц спины можно использовать тягу вертикального блока. Но имейте в виду, что из-за анатомических особенностей у женщин верхняя часть тела не такая сильная, как у мужчин. Поэтому тренируйтесь с малым весом и большим количеством повторений – 15-20.

Работа спины

Не каждый может сразу прощупать широчайшие мышцы. Не волнуйтесь, это не всегда признак плохой техники. Есть такое понятие, как нервно-мышечная связь. Если она еще не развита, то даже при правильном сокращении мышц вы можете их не почувствовать. Нервно-мышечная коммуникация со временем улучшается, главное регулярно заниматься спортом!

Совсем другое дело, когда ломаешь технику, из-за чего работают не те мышцы.Причиной может быть действительно незнание техники или слишком большой вес в упражнении, что опять же приводит к нарушению техники.

Положение локтей

Во время тренировки обращайте внимание на положение локтей, двигаются ли они по правильной траектории. И какая траектория правильная? Тот, при котором предплечья направлены вдоль троса тренажера.

Если делать тягу широким хватом, то локти должны двигаться по бокам корпуса. Если за головой — строго в (фронтальной) вертикальной плоскости.При подтягивании узким хватом – впереди тела, то есть параллельно плоскости симметрии нашего тела.

Обман

Я объясню эту концепцию. Любые замахи, нарушения техники или рывки, используемые для поднятия большего или выполнения очередного повторения, называются читингом. Он твой враг! И вот почему:

При нарушении техники есть риск получить травму, которая может свести на нет все ваши силовые рекорды

Применяя читерство, вы теряете мышечный рост! Ведь для набора качественной массы важно прорабатывать мышцу до тех пор, пока она не устанет, а не поднимать ее максимально любыми способами.

Как подобрать рабочий вес

По собственному опыту могу сказать, что начиная с очень маленького веса. Тот, с которым, с одной стороны, вы почувствуете нагрузку на мышцы, а с другой, сможете выполнить упражнение с идеальной техникой на 15-20 повторений. Работайте с этим весом, попросите опытного человека посмотреть ваше снаряжение. Постарайтесь прочувствовать мышцы, которые должны работать (в основном самые широкие). Только после этого увеличивайте вес процентов на 10-15 и переходите к полным нагрузкам.

Рассмотрим три ситуации:

  1. Не можешь ни разу подтянуться или со скрипом один раз дотянешься до перекладины. Затем следует установить вес на блоках на треть или даже на четверть меньше собственного веса.
  2. Подтягивания вам подойдут, но менее 8 повторений. Тогда ваш первоначальный вес отягощения будет от трети до половины вашего собственного.
  3. Вы легко обращаетесь с перекладиной. Выполнить более 8 повторений для вас не проблема.Тогда тягу можно делать с весом больше половины собственного.

Расчеты, как видите, не хитрые.

Как повысить качество сокращения мышц

Есть одна тонкость, позволяющая добиться лучшего сокращения широчайших. Дело в том, что между ручкой тренажера и нашими «крыльями» (широчайшими мышцами спины) еще целая цепочка мышц. В эту цепь входят бицепс, плечевая мышца, мышцы предплечья и кисти. Каждый из них может «украсть» груз со спины.

С силой сжимая в руках ручку тренажера, чтобы она не выскользнула из-под твердого веса, вы напрягаете предплечья. От них ваши бицепсы и плечевые мышцы также получают сигнал к усиленному сокращению. В результате у вас трясется спина, а руки устают. Но есть выход! Используйте наручные ремни (петли). Правильно накрутив их на ручку, вы нейтрализуете похитителей груза.

Характеристики хвата

Какие мышцы будут работать в упражнении, зависит от ширины хвата и его направления.Зная эти зависимости, можно составить тренировку, не оставляющую без внимания ни одну часть спины!

Это тот же классический хват, когда ладони смотрят вперед. Только его можно использовать в тяге широким хватом, который лучше других вариаций упражнения развивает широчайшие. При этом бицепсы получают минимальную нагрузку.

Практикуйте этот хват, если хотите построить широкую спину!

Ладони смотрят назад. При таком хвате бицепс находится в выгодном положении, но, несмотря на это, практически не берет на себя нагрузку.А если вы чувствуете бицепс, то, скорее всего, вам нужно скорректировать технику выполнения.

Чтобы накачать бицепс нужно тянуть рукоять не к низу груди, а к подбородку. Более того, цевье уже не будет направлено вдоль троса.

Этот захват также называют нейтральным. Больше мощности, чем у остальных рукояток. Это хорошо, так как будет легче держать рукоять при работе с тяжелыми весами.

Широким считается хват шире плеч.И чем дальше руки друг от друга, тем больше акцент на широчайшей. Этот тип хвата требует хорошей подвижности плечевого сустава.

Не используйте слишком широкий хват. Это травмоопасно! А также снижает амплитуду упражнения.

Узкий хват — это уже плечи. Для этого используется специальная узкая ручка с параллельными ручками. Либо используется стандартная изогнутая рукоять для широкого хвата, для чего нужно взяться узким хватом.

Амплитуда в упражнении несколько снижена, так как локти приходится отводить не назад, а немного в стороны.

Техника выполнения упражнения

В зависимости от ширины и направления хвата техника меняется, но незначительно. Поэтому рассмотрим его поэтапно, внося некоторые коррективы под разные виды хвата:

  1. Подход начинается вовсе не с самой тяги, а с регулировки «сиденья». Сначала нужно отрегулировать высоту валиков тренажера, которыми вы будете упираться в переднюю часть бедер. Выровняйте их так, чтобы голени были параллельны полу.
  2. В зависимости от того, что вы собираетесь делать, нужно сесть либо чуть ближе к роликам (чтобы головка была под кабелем), либо чуть дальше. Сидим ближе, если вы планируете тянуть голову и, соответственно, чуть дальше, если делаем остальные вариации.
  3. Сядьте в тренажер и возьмитесь за ручку желаемым хватом. Большой палец должен проходить под рукоятью тренажера, такой хват называется закрытым. Следите за тем, чтобы кисти располагались симметрично относительно середины ручки.
  4. При подтягивании головы сохраняйте естественный прогиб в пояснице. В остальных случаях допускается небольшой дополнительный прогиб.
  5. В начале упражнения плечи нужно поднять немного вверх, тем самым растянув широчайшие
  6. Плавным движением (на выдохе) начать тянуть рукоять к груди, к животу или за голову, в зависимости от выполняемого движения. В первом случае это тяга к груди широким или средним хватом.Во втором — узкий или обратный хват. А в последнем — широкий хват за голову.
  7. Опускайте и опускайте лопатки одновременно с тягой. При подтягивании головы за лопатки сводить не нужно. Только так вы сможете максимально уменьшить самое широкое!
  8. Держите локти всегда параллельно кабелю.
  9. Опустите ручку в нижнюю точку (не обязательно до касания груди, но пока позволяет гибкость). Затем также плавно (на вдохе) вернуться в исходное положение.
  10. Выполните необходимое количество повторений.

Варианты упражнений

В дополнение к стандартным стержням существует множество дополнительных вариантов. Их можно использовать как эффективное средство в тренировке мышц спины!

  • Тяга в разные стороны

Можно тянуть ручку к груди, можно тянуть за голову, а что если делать эти два движения по очереди? Так можно сначала нагрузить широчайшие и трапеции, потом «дать тепло» в основном широчайшим мышцам!

Как это выглядит? Допустим, вам нужно сделать 12 повторений.Начните упражнение с тяги к груди. Закончив повторение, смените наклон корпуса на строго вертикальный и уже во втором повторении сделайте тягу за голову. Чтобы общее количество повторений было 12, нужно сделать по 6 повторений в каждом направлении. Вот такая простая математика!

Обычно выполняется широким или средним прямым хватом. Ручку не нужно тянуть к груди. Можно остановиться на уровне подбородка.

Обычно в этом упражнении люди лучше чувствуют широчайшие мышцы спины.По этой причине стоит включать такую ​​тягу в свой шпагат даже начинающим спортсменам. Но здесь нужно быть осторожным, чтобы не опускать штангу до касания трапеции и не отводить локти назад!

Используется в бодибилдинге опытными спортсменами, в совершенстве владеющими техникой тяги двумя руками. Правильная техника в этом варианте упражнения играет еще более важную роль. Ведь нагрузка действует на тело несимметрично и приводит к неравномерной работе мышц кора.У новичков корковые мышцы еще слабо развиты, и вся нагрузка может ложиться на позвоночник!

С помощью тяги одной рукой можно сконцентрировано проработать только один отдел спины и увеличить амплитуду упражнения

Из названия можно подумать, что рукоять нужно тянуть к животу. Но это не так. В соответствии с правильной техникой рукоять необходимо опустить до уровня груди или даже подбородка. Но при этом траектория рукоятки должна идти в сторону живота.То есть вы как бы пытаетесь подтянуть рукоять к поясу, но останавливаетесь раньше.

Не путайте с протяжкой для дельт, которую еще называют подтягиванием подбородка. В нашем случае речь идет об упражнении для мышц спины. Если выполнять тягу для подбородка широким или средним хватом, то большую часть нагрузки получат задние дельты и трапеции. Если делать тягу узким хватом, то нагрузка пойдет на бицепс.

Чем отличается тяга верхнего блока за голову от груди

Возможно, вы не заметили этой разницы.В таком случае я объясню. Тяга для головы нагружает широчайшие в большей степени, чем тяга для груди, но при этом меньше использует трапецию.

Отличие тяги от подтягиваний

С точки зрения биомеханики в упражнениях есть только одно существенное отличие. но нет тяги! Это объясняется тем, что в становой тяге наше тело находится на седалище и не стремится оттолкнуться своим весом. Именно вес нашего тела в подтягиваниях заставляет бицепс напрягаться.

Эффективная широтная тренировка на вертикальном блоке

Нет смысла выполнять большое количество упражнений на вертикальном блоке, так как работают примерно одни и те же мышцы.

Вам нужно выбрать два вида тяги, о которых мы говорили. Например, тяга широким хватом и узким, или тяга за голову и тяга одной рукой. Главное, чтобы упражнения воздействовали на разные участки спины!

Пример комплекса может выглядеть так:

  1. Тяга широким хватом — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Тяга узким хватом — 2-3 подхода по 8-12 повторений.

После выполнения комплекса можно выполнять упражнения на растяжку.

Основные ошибки

Спортсмены, выполняющие тягу (как и любые другие упражнения), часто допускают ошибки в технике.

Самые популярные два:

  • Округление грудного отдела позвоночника. Обычно такой «косяк» возникает, когда вы хотите сделать рейз побольше. В таком положении тела задействуются не только мышцы спины, но и трехглавая мышца плеча.
  • Отведите локти назад. Все связано с тем же желанием взять новый вес.

Всех ошибок можно избежать, если подходить к тренировкам с головой, понимая, что быстрых результатов в железном спорте не бывает!

выводы

Теперь в ваших руках эффективные средства для тренировки спины, осталось их правильно применить. Используйте различные варианты тяги и отслеживайте, как реагируют ваши мышцы. Используйте в тренировочном комплексе не более 2-3 тяговых упражнений.И не забывайте периодически вводить в тренировку новые движения.

Это все для меня. Подпишитесь, чтобы обновлять статьи и советовать нас друзьям. До скорого!

В контакте с

В современном мире большинство людей проводят время в сидячем положении. А мы привыкли заменять пешие прогулки на машине или общественном транспорте.

Чтобы избежать негативных последствий такого малоподвижного образа жизни, необходимо поддерживать свой опорно-двигательный аппарат, и в первую очередь позвоночник и мышцы спины, обеспечивающие его нормальное функционирование.Для этого существует множество различных упражнений.

В этой статье мы познакомимся с одним из них — тягой верхнего блока к груди: узнаем, какие мышцы задействованы в этом упражнении, как его лучше выполнять, и, конечно же, разберем технику сама, ее вариации и типичные ошибки.

Упражнение – вспомогательная практика для тренировки спинных мышц. Эту технику можно считать более простой альтернативой подтягиваниям на перекладине.

Мышцы, задействованные во время упражнения

Упражнение помогает прокачать многие группы мышц не только спины, но и рук.А чередуя различные вариации этой техники, можно одновременно поддерживать в тонусе все тело.
Активные мышцы:

  • самый широкий;
  • дельтовидная;
  • большая круглая;
  • плечевой;
  • малый грудной;
  • бицепса.

Преимущества:

  • простота исполнения, поэтому подойдет даже новичкам;
  • вариативность — мышцы спины можно прорабатывать под разными углами и в разных плоскостях, шею можно держать несколькими видами хватов;
  • делает осанку более ровной;
  • эффективно подготавливает к подтягиваниям на перекладине.

Это упражнение хорошо работает с техникой нижней части спины. Об одном из них читайте в нашей статье «Наклоны со штангой на плечах».

Тренеры относят это упражнение к легким с точки зрения самой техники, но есть небольшой риск ошибки или травмы. Чтобы этого не произошло, нужно правильно рассчитать нагрузку и частоту выполнения.

Некоторые инструкторы по бодибилдингу относят это упражнение к базовым, так как оно задействует множество мышц в разных частях тела.Поэтому не удивляйтесь, если ваш тренер порекомендует включить эту технику в начале тренировки вместе с подтягиванием и подтягиванием штанги.

Варианты исполнения

В зависимости от того, какие мышцы вы хотите больше прокачать, это упражнение можно выполнять несколькими способами.

Акцент делается на проработку мышц спины, особенно самых широких, мышцы рук задействованы меньше, чем в варианте обратным хватом.

Обратный хват на верхнюю часть груди

Техника увеличивает нагрузку на плечевые мышцы и бицепсы, но снижает эффективность проработки мышц спины.

Интенсивное исследование широчайших мышц спины.

Дает интенсивную проработку дельт.

Тяга верхнего блока к груди сидя — техника выполнения:

  • Регулировка высоты скамьи и подушки-фиксатора тренажера. Лучше всего сесть так, чтобы кости таза находились в одной плоскости с коленями, а ноги были плотно прижаты к полу, но не сжаты.
  • Взявшись за ручку блока, сядьте на скамью тренажера. В зависимости от ваших целей, прокачивайте ту или иную группу мышц, выбирайте подходящий для вас хват (прямой или обратный, широкий или узкий). Подтяните живот и выровняйте корпус, отодвинув его немного назад.
  • Вдохните и на выдохе начните опускать блок, пока он не коснется груди.
  • На вдохе поднимите блок.

Распространенные ошибки

  • Выполнение движений не за счет спинных мышц, а за счет рук;
  • скругление плеч;
  • подергивания в движениях;
  • использование инерции во время подъема блоков: движение вверх должно быть медленным и контролируемым.

Тяга верхнего блока к груди — видео

В предоставленном видео опытный тренер показывает технику выполнения этой практики. Кроме того, он указывает на всевозможные ошибки, которые совершают новички, и делится рекомендациями по улучшению ваших результатов.

Теперь у вас есть информация об одном из самых эффективных и доступных упражнений для мышц спины. Всегда помните о его вариациях. Ведь всего лишь поменяв хват грифа, можно накачать не только спину, но и руки.Также эта практика — отличный старт для освоения другого полезного, но более сложного упражнения — подтягивания на перекладине.

   Включаете ли вы это замечательное упражнение в свои тренировки? Экспериментируете ли вы с вариантами его исполнения? Поделитесь своим опытом в комментариях. Если у вас есть какие-либо вопросы — не стесняйтесь, не стесняйтесь задавать их.

Здравствуйте дамы и господа! Сегодня среда, 11   март, а это значит, что по проекту ожидается выпуск технической заметки.Он будет посвящен такому тренировочному упражнению, как тяга верхнего блока. Прочитав, вы узнаете все о его мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения, особенностях и тонкостях. В заключение обсудим также некоторую сравнительную и оценочную (кто лучше) информацию.

Итак, садитесь, мои дорогие, приступим к делу.

Тяга верхнего блока. Что, почему и почему?

Сколько я видел тренажерных залов на своем веку, никогда не было такого, чтобы в нем не было блочного тренажера тяги верхнего блока.В клубе может и нет тренажера для, но верхний блок — святая святых :). Поэтому данная статья будет полезна чрезвычайно широкому кругу студентов. Что ж, начнем мы с небольшой предыстории.

Как известно, весна – это время, когда все оттаивает, и я имею в виду не только то, что происходит на улице, но и деятельность человека. Последние просыпаются от спячки и понимают, что пора сбросить лишнее (или набрать недостающее) и привести свое тело в стройный вид.Март-апрель в жизни фитнес-клубов отмечен наплывом желающих привести себя в форму. Так вот, в нашем питшопе тоже произошел такой наплыв, в результате появилась информация для размышления, а именно по поводу тяги верхнего блока — тренажера, что почему-то понравилось новичкам. Насмотревшись страшилок по технике выполнения, решил пролить свет на это тренажерное упражнение. Что из этого «заброса света» получилось, сейчас и узнаем.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Атлас мышц

Тяга верхнего блока имеет своей основной целью изучение широчайших мышц спины, которые в среде Качки также называют крыльями. Второстепенными мышцами являются бицепсы, плечи и предплечья. Длинная головка трицепса действует как динамический стабилизатор. Полный список мышц, участвующих в движении и задействованных в этом упражнении, выглядит так:

Синергисты:

  • брахиалис/брахирадиалис;
  • бицепс;
  • большой/малый круглый;
  • задняя дельта;
  • абдоминальный;
  • ромбовидный;
  • подъем лопатки;
  • трапеция (нижняя/средняя части);
  • сундучок.

В визуальном виде мышечный атлас представляет собой следующую картину:

Преимущества

Тяга сверху дает выполняющему ее спортсмену следующие преимущества:

  • относительно быстрое продвижение в рабочих весах;
  • увеличенная ширина спинки;
  • V-образный торсовый профиль;
  • зауженная талия;
  • более ровная осанка;
  • позволяет получить красивый и мускулистый вид спины;
  • — альтернатива подтягиваниям;
  • вариативность — проработка спины под разными углами/в разных плоскостях;
  • простота и доступность исполнения.

Несмотря на блочный характер, упражнение является одним из самых популярных упражнений для мышц спины в тренировках.

Техника выполнения

Тягу верхнего блока можно отнести к техническим упражнениям класса «легкий вес», однако многие до сих пор умудряются в нем ошибаться и выполнять необъяснимо. Чтобы этого не произошло, давайте пошагово рассмотрим технику верхней ссылки.

Шаг номер 0.

Подойдите к тренажеру и установите прямую ручку.Сядьте на скамью и поместите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту. Возьмитесь за рукоять широким (шире плеч) прямым хватом. Вытяните руки вверх, удерживая штангу на выбранной ширине. Слегка наклоните корпус назад. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните тянуть штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди. Следите за тем, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной, двигаться должны только руки.В нижней точке (сжатое положение) сильнее сведите лопатки. Не тяните штангу за счет рук, они нужны как раз для удержания снаряда.

Шаг № 2.

Медленно и подконтрольно верните штангу в исходное положение, когда ваши руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы спины максимально растянуты. Вдохните с этой частью движения.

Шаг номер 3.

Повторить указанное количество раз.

На картинке тяга блока сверху выглядит так:

Вариации

Тяга верхнего блока очень вариативное упражнение из-за наличия большого количества рукояток. Наиболее распространены следующие варианты тяги:

  • на голову;
  • обратная рукоятка;
  • узкая рукоятка.

Недавнее исследование (журнал «Состояние силы») показало, что ширина хвата не имеет большого значения с точки зрения коэффициента лучшего включения спины.Важно положение запястья (пронация или супинация). Положение лежа, независимо от ширины, является оптимальным с точки зрения ЭМГ-активации широчайших мышц.

Секреты и тонкости выполнения

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, воспользуйтесь следующими советами:

  • вес нужно растягивать спиной, а не руками, для этого следите за положением рук/предплечий и свести лопатки;
  • локти должны «ходить» по телу;
  • корпус не откидывать слишком далеко назад, это допустимо только при работе с большими весами в манере читинг;
  • используйте лямки при работе с большими весами, чтобы удерживать штангу и не «тащить» вас с весом вверх;
  • тянуть штангу к верху грудных мышц;
  • не наклоняйте голову вниз и не смотрите вниз;
  • избегать резких рывковых движений в тяге — это может привести к травмам;
  • не сутультесь и не опускайте плечи;
  • в нижней точке задержаться на 1-2   билли и статически сжимают мышцы спины;
  • рекомендуемое количество подходов 2-4 повторений — 10-12 .

С теорией покончено, теперь давайте ознакомимся с исследовательскими расчетами.

Научное о тяге верхнего блока: результаты исследования

Пенсильванский университет, , 2010 г. В году было проведено обширное исследование, касающееся тяги верхнего блока, и вот выводы, которые были сделаны:

  • упражнение помогает эффективно развивать широчайшие мышцы спины и верхнюю часть спины;
  • упражнение особенно полезно для людей, которые не умеют выполнять подтягивания;
  • более широкий захват шеи не влияет на расширение спины;
  • пронированный хват (прямой) активирует широчайший, а не супинированный;
  • единица тяги за шею не включает самую широкую тягу, чем фронтальная тяга; однако при таком хвате есть повышенный риск травмы плеча;
  • для полноценного развития мышц спины необходимо использовать различные рукоятки для тяги верхнего блока.

Что лучше для развития спины: подтягивание или подтягивание верхнего блока?

Часто можно услышать вопрос: какое упражнение лучше для спины: подтягивание или подтягивание сверху. Итак, на ширину спины лучше подтягивания, но не каждый новичок осилит 10  повторений в 3 Подходит , а именно такой объем работы нужно проделать, чтобы был виден результат. Итак, выход в этой ситуации – выполнение (сначала для увеличения силы) тяги верхнего блока, а затем постепенный переход к подтягиваниям на турнике.Как промежуточный вариант (особенно для девушек) можно использовать подтягивания в гравитроне, а по мере развития силы переходить к подтягиваниям. Общий совет при работе с тяговым тренажером сверху — включать в программу тренировок различные виды рукояток и чередовать работу со свободным весом.

Тянуть за голову опасно?

В какой-то степени да, особенно если последний используется новичком и имеет большой вес. Во всех остальных случаях, если спортсмен имеет высокую степень подвижности плечевых суставов и не страдает травмами вращательной манжеты плеча, он может свободно выполнять тягу головы в среднем 1-2 раз в месяц с приличными весами.Поэтому не стоит категорически избегать этого упражнения, если нет объективных противопоказаний.

Послесловие

Еще одна техническая заметка подошла к концу, сегодня мы говорили о тяге верхнего блока. Теперь в вашем арсенале упражнений для позвоночника появилось еще одно средство, а значит, оно будет выглядеть лучше. Поэтому дуем в зал и применяем теорию на практике. Ты здесь? :).

PS.    Используете ли вы тягу сверху при тренировке спины?

PPS Помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — плюс 100   указывает на карму, гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Тяга верхнего блока головой, возможные ошибки при выполнении

Приходя в спортзал, многие хотят научиться брать себя в руки. Самое действенное и действенное упражнение, которое поможет в этом случае – тяга верхнего блока головой. Тем, кто хочет укрепить мышечный корсет и уменьшить количество жира, также подойдет упражнение. Это сложное многосуставное упражнение, в котором работают несколько групп мышц.

Рабочие мышцы

Основными мышцами, участвующими в работе, являются широчайшие мышцы спины, трапеции (нижняя часть), ромбовидные, задний пучок дельты и двуглавая мышца плеча. Кроме того, работают мышцы предплечья.

Как выполнять упражнение

Тяга верхнего блока за голову достаточно травмоопасное упражнение и требует правильной техники. Движение начинают из положения сидя, ноги фиксируются под валиками под углом 90 градусов между бедром и голенью, руки на рукояти.

Варианты крючков

Для выполнения упражнения можно использовать разные виды хватов: прямой, обратный, широкий, узкий.

Тяга верхнего блока головой широким хватом нагружает боковые отделы мышц спины. Делая это, вы можете добавить объем на спину. Если использовать загнутые концы рукояти, амплитуда растяжения мышцы увеличится.

Узкий задний хват в упражнении смещает нагрузку на ту часть широчайшей мышцы спины, которая ближе к позвоночнику.

Таким образом, чтобы проработать мышцы, расположенные ближе к позвоночнику, и увеличить их рельефность, нужно использовать узкий хват.

Отдельно можно разобрать нейтральную рукоятку. В нем ладони направлены друг к другу — это средний хват между передним и задним. Нейтральный хват нагружает преимущественно среднюю часть широчайших мышц.

Траектория движения

Упражнение начинается с лопатки. Ручка опускается на выдохе, возвращается на вдохе.Тяга верхнего блока за голову – самый травмоопасный вариант упражнения. Кроме того, можно рисовать тягу с ровной спиной и опускать рукоять на верх груди. А также можно немного отклонить корпус назад. Работающие мышцы останутся прежними, но нагрузка сместится на нижние пучки широчайшей мышцы.

При выполнении любого варианта вытяжения следить за положением головы. Шея является продолжением позвоночника. Стараемся сохранять положение головы на протяжении всей траектории движения неподвижно.Взгляд направлен вперед (если вы делаете вариант тяги за голову), вперед или вверх (если выполняете другие варианты тяги).

Положение локтей при выполнении

Все повторения должны выполняться с правильной техникой. Локти стремятся ближе к туловищу. В положении, когда руки прямые, нельзя допускать полного выпрямления рук.

Тяга верхнего блока за голову, количество повторений

Для увеличения силы или объема оптимальное количество повторений 6-12 раз.Постепенно количество можно увеличивать.

Противопоказания и ошибки

Самые распространенные ошибки при выполнении упражнения — это круглая спина. Необходимо представить, как выглядит позвоночник в естественном положении (стоя). Он прямой, с естественными изгибами в шейном, грудном, поясничном отделах позвоночника.

При выполнении упражнения всегда нужно держать спину прямо, избегать чрезмерных движений. Важно помнить, что рабочими суставами являются плечевой и локтевой суставы.

Достаточно часто тяга верхнего блока сидения под голову производится слишком большим весом. Это приводит к ненужным травмам. Наиболее частыми в этом упражнении являются растяжки плечевого и локтевого суставов.

Если травма сустава уже есть, то этого упражнения на начальном этапе восстановления следует избегать. Противопоказанием к выполнению вытяжения верхнего блока являются различные заболевания, связанные с травмами позвоночника. В этом случае стоит очень внимательно подойти к вопросу тренировок и постепенно укреплять мышцы спины, без риска получить травму.

Кто может выполнять упражнение?

Упражнение подходит абсолютно всем. И мужчины, и женщины, и пожилые люди, и люди с лишним весом. Тяга верхнего блока за голову для девушек – отличный вариант для укрепления мышц спины. В отличие от мужчин, девушки на тренировках могут использовать большее количество повторений, работая над укреплением мышечного корсета и повышением выносливости.

Не все могут подтянуться, но очень многие хотели бы научиться. Тяга верхнего блока поможет достичь поставленной цели в кратчайшие сроки.р>>

Вертикальная тяга в грудь. Верхняя тяга или вертикальная тяга. Что нужно сделать для повышения качества пропилов

Тренировочный комплекс включает тягу верхнего блока сидя, задействуя всю мышечную массу. Техника предусматривает несколько вариантов выполнения – на затылок, на грудь.

  • При подтягивании верхнего блока к груди утолщаются мышечных волокон;
  • Если выполнять вертикальную тягу блока за голову — расти в ширину, из-за чего спина приобретает атлетическую форму.

Движения производятся сокращением малой мышцы груди, направляющей лопатки вниз, и латеральной назад, отводящей плечи назад.

Практики в принципе аналогичны, только вместо подъема корпуса штанга тренажера «подтягивается». Нагрузка распределяется в зависимости от положения рук:

  • При узкой постановке кистей приходится на широчайшую спину и большую грудную клетку.
  • На обратном захвате — на длинной головке и двуглавой связке.
  • С широкой — на заднюю дельту, подлопаточные мышцы, среднюю часть широчайшей спины, большую грудь.

Тяга верхнего блока к груди: техника выполнения

Работающие мышцы: брюшные, прямые позвонки, манжета плеча, передняя зубчатая, ромбовидная, сгибатели запястья.

  1. Принимаем удобное положение в тренажере, не забыв отрегулировать валики, фиксирующие колени.
  2. Корпус держим строго вертикально, грудь подаем вперед.
  3. Беремся за ручку широким хватом, направив локти вниз. На мощном вдохе усилием мышц спины тянем вниз. Работаем руками в одной плоскости. Во время всего сета держите спину в напряжении.
  4. Опускаем рукоять к груди — чуть ниже подбородка, при этом ощущая сокращение мышц спины. Важно, чтобы в работу не включались предплечья.Если это произошло, опускаем шею на линию подбородка.
  5. После короткой паузы на выдохе медленно отпустите рукоятку вверх.

Типичные ошибки начинающих при выполнении тяги вертикального блока:

  • отделение ягодиц;
  • закругление назад;
  • тяга на бицепс;
  • неправильный вес;
  • опускание ручки на живот.

Избегайте соблазна наклониться вперед. В таком положении тела результатов не будет.При этом из-за перегрузки спины легко получить травму.

Тяги верхнего блока с параллельным хватом к груди

Альтернативный вариант с упором на широчайшие мышцы спины, предназначен для начинающих , так как считается самым легким из всех.
  • Вам понадобится пара ручек, которые используются для.
  • При этом допустимый угол наклона туловища до 20°.
  • Принцип идентичен предыдущему: цепляем кистями за параллельно подвешенные ручки, тянем их на себя.

Вертикальная тяга блоков узким хватом

Тяга вертикального блока за голову

В отличие от предыдущего варианта здесь нужна хорошая гибкость суставов плечевого пояса.
Работа: большая грудная, двуглавая головка рук, ромбовидная, нижняя часть трапеции.

  1. ИП как и в предыдущем варианте: ступни зафиксированы у пола, бедра под валиками.
  2. Берем основу широким хватом, пальцы вниз.Сгибаем локти под прямым углом, направляем их вниз.
  3. Направляем голову вперед, фокусируем взгляд перед собой.
  4. Выполняем тягу штанги к затылку, контролируя положение локтей, двигаясь близко к корпусу по траектории дуги. Следим за тем, чтобы трос двигался в вертикальной плоскости.
  5. Коснувшись шеи, замираем на мгновение, отпускаем планку вверх. В пиковой точке руки полностью выпрямлены, сохраняя напряжение в плечах.Если выбран тяжелый вес, перед переходом в негативную фазу позволяем себе выдохнуть.

Важное условие — совершать движения исключительно с помощью мышц спины. Стараемся сильно не растягивать мышцы — иногда глубокие движения приводят к вывихам.

Регулярные занятия укрепляют связки, развивают мышцы.

Чувство напряжения, прилив крови свидетельствует о правильном выполнении. При отсутствии ощущений в средней зоне спины худеем, корректируем технику.

Для набора веса выполняем тягу вертикального блока к груди и за голову 10-12 двойников в 3 подхода — в зависимости от веса. При работе с тяжелыми весами используем кистевые лямки, обеспечивающие фиксацию ладоней.

Это упражнение прекрасно заменяет подтягивания на перекладине. Это упражнение подходит как для опытных спортсменов, так и для новичков. Вертикальная тяга блока к груди будет особенно полезна тем, кто еще не умеет подтягиваться на перекладине.Преимуществом этого упражнения является тонкая настройка веса, что позволяет подобрать вес, с которым вы сможете выполнять упражнение правильно и технично.

Тяга вертикального блока к груди — базовое (комплексное) упражнение, направленное на проработку широчайших мышц спины. Также это упражнение задействует многие другие группы мышц, такие как: двуглавая мышца плеча (бицепс), плечевая мышца (брахиалис), большая и малая грудные мышцы. Существует несколько вариантов выполнения упражнения, в основном все они отличаются положением рук и шириной хвата (тяга вертикального блока к груди параллельным хватом, тяга блока к груди прямым хватом , тяга вертикального блока к груди обратным хватом, тяга вертикального блока за головой).Что касается хвата, то он может быть: широким, средним или узким.

Основные мышцы:

  • широчайшие мышцы спины
  • ромбовидные мышцы
  • большая круглая мышца
  • двуглавая мышца плеча (бицепс)

Правильная техника выполнения упражнения «Тяга вертикального блока к груди»:

  1. Подойдите к тренажеру, возьмитесь за перекладину хватом сверху (намного шире ширины плеч), сядьте и поставьте ноги под опору для ног.
  2. Прогните спину, расправьте плечи, немного наклоните корпус назад, смотрите прямо перед собой.
  3. В исходном положении руки должны быть полностью выпрямлены, а лопатки разведены.
  4. На выдохе медленно начинайте подтягивать штангу к груди, сгибая руки в локтях, в нижней точке старайтесь свести лопатки вместе.
  5. На вдохе медленно разогните руки в локтях, постарайтесь полностью выпрямить руки в конце движения.
  6. Упражнение следует выполнять без резких движений.
  7. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
  8. Отдохните 1-2 минуты и переходите к следующему подходу.
  • Не меняйте угол наклона туловища, он не должен меняться на протяжении всего упражнения. Также не помогайте корпусом, тягу следует выполнять только за счет силы широчайших мышц спины.
  • Для увеличения нагрузки на широчайшие можно выполнять тягу за головой. Если вы хотите сделать акцент на нагрузке на бицепс, то выполняйте упражнение обратным хватом снизу.
  • Используйте широкий хват, чтобы лучше проработать широчайшие. С другой стороны, узкий хват лучше задействует бицепсы рук.
  • Чтобы увеличить диапазон движений, вы можете использовать параллельный хват. Также при параллельном хвате немного снимается нагрузка с мышц предплечья.
  • Не отпускайте планку резко. Он наиболее эффективен, когда фаза расслабления в два раза медленнее фазы напряжения. В этом режиме мышцы получат больше нагрузки и будут лучше прорабатываться.
  • Старайтесь подтягивать штангу как можно ближе к груди, чтобы амплитуда движения была максимальной, что позволит эффективнее проработать широчайшие мышцы спины.

Приходя в спортзал, многие хотят научиться подтягиваться. Самое эффективное и действенное упражнение, которое поможет в этом деле, — тяга верхнего блока за голову. Для тех, кто хочет укрепить мышечный корсет и уменьшить количество жира, упражнение также подойдет.Это комплексное многосуставное упражнение, которое задействует несколько групп мышц.

Рабочие мышцы

Основными мышцами, участвующими в работе, являются трапециевидная (нижняя часть), ромбовидная, задний пучок дельты и двуглавая мышца плеча. Дополнительно работают мышцы предплечий.

Как выполнять упражнение

Тяга верхнего блока за голову — достаточно травмоопасное упражнение, требующее правильной техники. Движение начинают из положения сидя, ноги фиксируются под валиками под углом 90 градусов между бедром и голенью, руки на рукояти.

Варианты хвата

Для выполнения упражнения можно использовать разные варианты хвата: прямой, обратный, широкий, узкий.

Тяга верхнего блока за голову широким хватом нагружает боковые отделы мышц спины. Выполняя этот вариант, можно добавить объема спине. Если использовать загнутые концы рукояти, то амплитуда растяжения мышц увеличится.

Узкий обратный хват в упражнении смещает нагрузку на ту часть широчайших мышц спины, которая ближе к позвоночнику.

Таким образом, чтобы проработать мышцы, расположенные ближе к позвоночнику, и увеличить их рельефность, нужно использовать узкий хват.

Отдельно можно разобрать нейтральную рукоятку. В нем ладони направлены друг к другу — это средний хват между прямым и обратным. Нейтральный хват нагружает преимущественно среднюю часть широчайших мышц спины.

Траектория

Упражнение начинается со сведения лопаток. Ручка опускается на выдохе, возвращается на вдохе.Тяга верхнего блока за голову – самый травмоопасный вариант упражнения. Кроме того, можно выполнять тягу с ровной спиной и опусканием рукояти на верхнюю часть груди. А еще можно немного наклонить корпус назад. Работающие мышцы останутся прежними, но нагрузка сместится на нижние пучки широчайших мышц спины.

При выполнении любого варианта вытяжения необходимо следить за положением головы. Шея является продолжением позвоночника.Стараемся сохранять положение головы неподвижным на всем протяжении. Взгляд направлен вперед (при выполнении тяги за головой), вперед или вверх (при выполнении других вариантов тяги).

Положение локтей при выполнении

Все повторения должны выполняться с правильной техникой. Локти стремятся ближе к телу. В положении, когда руки выпрямлены, нельзя допускать полного разгибания рук.

Тяга верхнего блока за голову, количество повторений

Для увеличения силы или объема оптимальное количество повторений 6-12 раз.Постепенно количество можно увеличивать.

Противопоказания и ошибки

Самая распространенная ошибка при выполнении упражнения – круглая спина. Нужно представить, как выглядит позвоночный столб в естественном положении (стоя). Она прямая, с естественными изгибами в шейном, грудном и поясничном отделах.

При выполнении упражнения всегда нужно держать спину прямо, избегать лишних движений. Важно помнить, что рабочими суставами являются плечевой и локтевой.

Довольно часто тяга верхнего блока сидя за головой выполняется со слишком большим весом. Это приводит к ненужным травмам. Наиболее распространенными в этом упражнении являются растяжки плечевых и локтевых суставов.

Если уже есть травма сустава, то этого упражнения следует избегать на начальном этапе восстановления. Различные заболевания, связанные с травмами позвоночника, также являются противопоказанием к выполнению тракции верхнего блока. В этом случае стоит внимательно подойти к вопросу тренировок и постепенно укреплять мышцы спины, без риска получить травму.

Кому можно заниматься

Упражнение подходит абсолютно всем. И мужчины, и женщины, и пожилые люди, и люди с избыточным весом. Тяга верхнего блока за голову для девушек – отличный вариант для девушек. В отличие от мужчин девушки могут использовать в тренировках больше повторений, работая над укреплением мышечного корсета и повышением выносливости.

Не все могут подтянуться, но многие хотели бы научиться. Тяга верхнего блока поможет вам достичь цели в кратчайшие сроки.

Тяга вертикального блока – достаточно простое по технике упражнение, позволяющее правильно накачать самые специальные снаряды. Кроме того, существует несколько способов выполнения этого упражнения.

Какие мышцы работают во время становой тяги и зачем ее делать?

Бывают ситуации, когда человек по каким-то причинам не может накачать спину подтягиваниями. Это касается как новичков, так и спортсменов со стажем, которые хотят разнообразить свою программу тренировок.Вертикальная тяга блока задействует огромную группу мышц, таких как грудные, широчайшие мышцы спины, верхнюю часть спины, предплечья, бицепсы.

Преимущество этого упражнения в том, что у вас есть возможность регулировать нагрузку, начиная с минимальной. При подтягивании этого делать нельзя, так как вы работаете с собственным весом тела, который может быть слишком большим. То есть это упражнение очень полезно не только спортсменам, но и людям с избыточным весом, желающим смоделировать красивую фигуру. Кроме того, в этом случае снижается вероятность травмы или растяжения связок.

Особенности выполнения вертикальной тяги широким хватом

Для того, чтобы правильно выполнять данное упражнение, необходимо соблюдать технику:

1. Необходимо сесть на тренажер и зафиксировать ноги так, чтобы они не были в воздух во время работы. Теперь поднимите руки вверх и возьмитесь за перекладину, расставив руки достаточно широко. Если вы не можете добраться до него самостоятельно, попросите инструктора помочь вам. Спина должна быть прямой, а поясница напряжена.

2. Далее тяга вертикального блока широким хватом делается так: делаем вдох и плавно подтягиваем штангу к груди.При этом лопатки сводятся вместе, мышцы спины напрягаются. Как только штанга достигнет ваших плеч, остановитесь.

3. Теперь так же медленно верните планку на место. Только сейчас ты можешь выдохнуть. После паузы в несколько секунд можно переходить к следующему повторению.

Во время работы обратите внимание на то, что чем шире ваш хват, тем интенсивнее будут работать мышцы.

Техника обратного хвата

Благодаря этому исполнению можно смоделировать атлетически красивый торс.Тяга вертикального блока обратным хватом выполняется следующим образом:

1. Сядьте на тренажер и сцепите ноги. При этом грудь должна находиться как раз под перекладиной. Протяните руку и возьмите его снизу. Руки нужно поставить на ширине плеч, спина должна быть ровной и слегка напряжённой.

2. Далее нужно сделать вдох и начать тянуть штангу к груди. При этом старайтесь напрягать мышцы спины. Локти нельзя разводить в стороны.Когда перекладина окажется у самой груди, нужно сделать короткую паузу и свести лопатки.

3. Теперь постепенно верните штангу в исходное положение и выдохните. После небольшой паузы повторите упражнение сначала.

Важные моменты

Подтягивание вертикального блока выполняется в несколько подходов по 8-10 подтягиваний перекладины. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Во время работы нежелательно напрягать брюшной пресс.Если это произошло, то нужно уменьшить вес груза. В начале упражнения нужно свести лопатки, а затем начать тянуть перекладину.

Во время работы следите за локтями: они должны находиться в строго вертикальном положении. следует делать с помощью которого помогает удерживать туловище в правильном положении.

Само определение «тянуть» происходит от характерного движения вытянутых рук назад к телу. Образно это похоже на упражнение на перекладине наоборот – подтягиваем не корпус к турнику, а турник к корпусу.

Преимущества именно этого комплекса упражнений перед подтягиваниями, гантелями или штангой заключаются в ювелирной, целенаправленной нагрузке на мышцы спины (преимущественно широкие), а не на руки или грудь. Особенно это касается начинающих спортсменов и тех, кто «не дружит» с перекладиной и помогает избежать рывков и «недостатков». Важна и возможность регулировки веса снаряда.

Техника упражнений сидя

Широкий и прямой хват

Ставим прямые руки на снаряд как можно шире, держась за самые края рычага.Крепко сядьте на сиденье, подсунув под бедра валик и упираясь в него. Держите спину полностью прямой, без наклона.

Начинаем упражнение с резкого рывка рукояти и подтягивания ее к груди. А с рывка все должно только начинаться. Все усилия должны быть сконцентрированы на мышцах спины. В нижнем положении лопатки, сведенные вместе, постарайтесь задержать на несколько секунд. Возврат в исходное положение делаем плавным, без рывков.

При таком исполнении нагружаем преимущественно среднюю часть спины, обеспечивая выпуклость мышц.

Совет: ручка должна располагаться прямо над вами. Слегка отведите локти назад и прогните спину, выпятив грудь.

Вертикальная тяга блока обратным хватом

Отличается от предыдущей ладонями, повернутыми к себе с минимально возможным расстоянием между ними. Это уже нагрузка на широчайшие мышцы спины.

Здесь в работу включаются предплечья и бицепсы.По своей силе они уступают спинным мышцам и раньше устают, не давая им полноценно нагружаться и прорабатываться. Ремни для рук могут помочь вам преодолеть усталость и продолжить упражнение.

Совет: перед началом делайте круговые движения плечами, от которых ваши руки будут немного сгибаться, а рукоятка двигаться вниз. Начните упражнение с этого негрудного положения. Основная нагрузка ляжет на спину.

Параллельный хват

На специальной ручке, ладони внутренними сторонами «друг к другу».Самый простой вид упражнений, позволяющий увеличить вес на тренажере.

Выполняем с легким наклоном туловища назад и определяем середину груди как точку касания. В верхнем положении корпус максимально вытянут, избегая чрезмерного прогиба. Максимально нагружаем спину. Начинаем со вдоха и заканчиваем выдохом.

Совет: оставьте руки слегка согнутыми, не выпрямляя до конца. Так вы избежите растяжения связок.Не расслабляйтесь, оставьте в напряжении спину. Это упражнение для широчайших.


При выполнении спина должна быть прямой, руки в широком хвате, голова слегка наклонена вперед. Тянем штангу до касания шеи и после небольшой задержки выпрямляем локти. Сводим лопатки вместе.

Совет: упражнение сильно нагружает позвоночник и плечевые суставы и поэтому травмоопасно. Не гонитесь за весом и лучше снизьте его. Старайтесь избегать рывков.

Становая тяга вертикального блока стоя

широкий хват

В этих упражнениях мы используем штангу и сами находимся в положении стоя как «солдат». Расставляем ладони чуть шире уровня плеч и тянем на вдохе штангу к подбородку. В верхней точке — небольшая задержка дыхания и движения и плавное опускание.

Совет: ритм не должен быть слишком частым, а нагрузка не должна быть чрезмерно большой. Недопустимы прогибы назад и положение локтей «вперед».

Узкий хват

Гриф должен иметь специально изогнутую шейку. Ладони находятся в положении «уже плечо». Делаем тягу к подбородку и с небольшим весом. Упражнение выполняется для подчеркивания рельефности спины.

Совет: не используйте слишком узкий хват и не выдвигайте локти вперед – это снижает нагрузку на спину и может привести к травмам плеча.

  • Накачивая спину, нужно максимально разгрузить руки. Поэтому нужно научиться выключать бицепс.Это можно сделать, выполняя простые ночные (по 5 минут) упражнения с воображаемым рычагом, концентрируясь на мышцах позвоночника. Через три месяца тренировок вы научитесь перенаправлять основную нагрузку на спину и легче выполнять вертикальную тягу на реальном тренажере.
  • Не отказывайтесь от подтягиваний полностью. Это упражнение вместе с другими вертикальными тягами поможет увеличить ширину и толщину ваших крыльев.
  • Не надо считать, что если мышцы не болят с утра, то и результата от тренировки не было.Это может быть следствием вашего прогресса в занятиях и уменьшения количества микротравм.
  • Не используйте какой-либо один тип захвата. При широком больше работает верхняя часть спины, но уменьшается амплитуда движений. Лучший вариант — средний, особенно если есть возможность отключить бицепс.
  • В начале занятий все же откажитесь от движения «из-за головы», которое требует хотя бы начальных навыков и подготовки.
  • Используйте в тренировках оптимальные сочетания нагрузок — дельты+спина и бицепс+спина.
  • Используйте пояс для предотвращения грыжи и роста живота в результате повышенного давления внутри брюшины.
  • Во всех остальных упражнениях и движениях задействуйте мышцы спины, тем самым повышая эффективность упражнений.
Все упражнения (движения) необходимо выполнять мощно и коротко, выкладываясь на полную. Не нужно пренебрегать техникой, считая тренировки чисто силовыми и снижая тем самым эффект от полученного эффекта.Вам нужно сделать сильную и мощную спину с помощью разнообразных тяг, прорабатывая большую группу более мелких мышц и наращивая массу. Спина – это центр силы. Без него не будет сильных ног, рук и плеч. Насколько невозможно в принципе здоровье всего организма в целом.

Видео с советами как делать вертикальную тягу блока сверху (Денис Борисов).

Почему болит затылок? Головные боли в затылке

Если у вас болит затылок, вы, вероятно, почувствуете некоторое облегчение.Чтобы найти долгосрочное решение, вам нужно найти корень проблемы. От плохой осанки до различных видов специфических головных болей — затылок может болеть по одной из этих причин.

Головная боль напряжения: Это наиболее распространенный тип головной боли. Это происходит, когда мышцы головы и шеи напрягаются. Это вызывает боль в боках и затылке. Обычно это тупая боль, которая не пульсирует.

Головная боль напряжения не является признаком другой медицинской проблемы.Тем не менее, это может быть болезненно. Некоторые люди говорят, что им кажется, будто их голову сжимают тиски.

Существует два типа головной боли напряжения:

  • Эпизодическая: ее часто называют стрессовой головной болью, потому что она возникает, когда вы находитесь в состоянии стресса, беспокойства, голода, гнева, депрессии или усталости.
  • Хроническая: этот вид головной боли возникает более 15 раз в месяц в течение как минимум 3 месяцев. Боль присутствует почти всегда, хотя она может меняться в течение дня. Вы также можете чувствовать себя немного тошнотворно, когда у вас есть один.

Большую часть головной боли напряжения можно лечить безрецептурными болеутоляющими средствами, такими как ацетаминофен, ибупрофен или аспирин. В некоторых случаях врач может назначить антидепрессант, который также может действовать как болеутоляющее.

Плохая осанка: Если вы склонны сутулиться, когда сидите или стоите, это может привести к напряжению мышц затылка, верхней части спины, шеи и челюсти. Это также может оказывать давление на нервы в этих областях. В результате неправильная осанка может вызвать головную боль напряжения и боль в затылке.

Если вы стоите или сидите прямо, это может облегчить головную боль из-за неправильной осанки. Также могут помочь безрецептурные обезболивающие. В некоторых случаях может потребоваться физиотерапия.

Головная боль при артрите: Основным симптомом головной боли при артрите является боль в затылке, усиливающаяся при движении. Это может быть результатом артрита первого, второго или третьего позвонка позвоночника. Это также может быть связано с изменениями в структуре костей шеи или воспалением кровеносных сосудов в голове.

Поговорите со своим врачом о лечении. Обычно вы можете лечить эти головные боли противовоспалительными препаратами, миорелаксантами или и тем, и другим.

Головная боль низкого давления: Спонтанная внутричерепная гипотензия (SIH) более известна как головная боль низкого давления. Это происходит при утечке спинномозговой жидкости в шее или спине. Утечка приводит к уменьшению подушки спинномозговой жидкости вокруг вашего мозга.

Симптомы SIH включают сильную боль в затылке и шее, которая усиливается, когда вы стоите или сидите.Головные боли низкого давления обычно проходят после того, как вы полежите в течение получаса. Некоторые люди с SIH просыпаются с легкой головной болью, которая усиливается в течение дня.

Если вы подозреваете, что у вас SIH, обратитесь к врачу. Вероятно, они будут использовать серию тестов и визуализационных исследований для диагностики состояния.

Большинство пациентов с SIH считают, что обычные методы лечения головной боли не работают. Вместо этого они полагаются на комбинацию кофеина, воды и лежания.

Амбулаторная процедура, называемая эпидуральной пломбировкой кровью, является распространенным методом лечения, который часто помогает.Для этой процедуры врач берет кровь из вашей руки и вводит ее в нижнюю часть позвоночника. Головная боль проходит почти мгновенно, хотя у вас могут быть боли в пояснице до недели (или, в редких случаях, даже дольше).

Затылочная невралгия: Этот редкий тип головной боли связан с болью в затылочных нервах. Они проходят от спинного мозга до кожи головы. Когда они повреждены или воспалены, вы можете почувствовать боль в затылке или за ушами.

Люди описывают боль как колющую и сильную, как шок.Он может длиться от нескольких секунд до нескольких минут. После этого вы можете почувствовать тупую боль.

Врачи не уверены, что вызывает затылочную невралгию. Головная боль может возникнуть, когда вы занимаетесь обычными делами, например, расчесываете волосы или поправляете голову на подушке. У людей с хлыстовой травмой или опухолью это может быть побочным эффектом.

Лечение обычно включает теплые компрессы и легкий массаж. Также могут помочь противовоспалительные препараты и миорелаксанты. Если такие головные боли возникают часто, врач может назначить антидепрессанты или противоэпилептические препараты, чтобы уменьшить приступы.

Цервикогенная головная боль: Это может ощущаться как головная боль с болью в затылке, но на самом деле проблема связана с шеей. Это называется отраженной болью, когда вы чувствуете боль в одной части тела, но на самом деле она исходит из другого места.

Это не происходит само по себе — это вторичная головная боль, что означает, что они являются признаком другой медицинской проблемы. Этот тип головной боли означает наличие проблемы с костями, дисками или мягкими тканями шеи, например:

Симптомы этого типа головной боли включают боль, которая усиливается при определенных движениях шеи или при прикосновении к шее.Вы можете обнаружить, что у вас ограниченный диапазон движений.

Для диагностики цервикогенных головных болей врачу необходимо исключить другие виды головной боли. Для лечения они будут использовать блокады нервов, чтобы обезболить нервы на шее. Если это остановит головную боль, значит, вы нашли проблему. Другие методы лечения включают медикаментозное лечение и физиотерапию.

Тяга узким хватом на заднем блоке. Широкая верхняя ссылка. Техника вертикальной блочной тяги

Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для верхней части спины.Хорошо развитая спина очень важна не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения здоровья, ведь от нее зависит осанка, положение плечевого пояса и, как следствие, здоровье позвоночника и внутренних органов. в теме. Тяга вертикального блока популярна среди бодибилдеров и среди обычных гостей фитнес-клуба, в том числе девушек. Упражнение выполняется на специальном тренажере, достаточно простое в исполнении, не травмоопасное, поэтому освоить его сможет каждый, главное разобраться в технике выполнения и правильно подобрать вес.

Еще важно то, что это упражнение отлично подойдет новичкам для подготовки мышц к более сложным упражнениям, например, с помощью тяги можно научиться в дальнейшем подтягиваться, особенно это касается девушек.

Основные группы мышц, которые участвуют в работе:

  • Большая круглая мышца спины;
  • Нижняя часть трапециевидной мышцы;
  • Ромбовидный;
  • Плечелучевая мышца и бицепс.

Так как это упражнение имеет разные варианты, т.е.е. выполняется не только классическая тяга вертикального блока к груди, но и за голову, причем меняется хват — широкий, узкий, обратный, а также вертикальная тяга одной рукой, затем нагрузка на мышцы, участвующие в работа тоже отличается. Но, основные мышцы, развитие которых преследуется в этом упражнении, это, конечно же, широчайшая мышца спины, большая круглая и нижняя часть трапециевидной.

Мы разобрали анатомию широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы в, рассмотрим анатомию трапециевидной, которая включается в работу на тренажере при выполнении тяги как к груди, так и за голову.

Трапециевидная мышца

По строению похожа на треугольник. Располагается на задней поверхности шеи и грудном отделе позвоночника. Начинается с затылочной кости, остистых отростков шейных и грудных позвонков. Верхние волокна этой мышцы идут вниз и в стороны, прикрепляясь к акромиальному концу ключицы. Средние идут горизонтально и прикрепляются к акромиону лопатки, а нижние идут вверх и в стороны и фиксируются на ости лопатки.

Как видно из описания, направления волокон разные, отсюда вывод, что они выполняют несколько разные функции. Так, верхние пучки трапециевидной мышцы поднимают лопатки вверх, средние сводят их к позвоночнику, нижние — опускают. Если все волокна используются одновременно, лезвие вращается. Эти функции доступны при фиксированном позвоночнике и голове. Если пояс верхних конечностей фиксирован, а голова и позвоночник двигаются, то мышца отвечает за разгибание головы и позвоночника, наклоны головы в стороны.

Как видите, эта мышца важна для фиксации лопаток, шеи, головы и позвоночника, а потому оказывает прямое влияние на осанку.

Техника выполнения упражнений

Теперь непосредственно к самому упражнению — как правильно выполнять его на тренажере с разным хватом к груди и за голову.

Тяга для груди

  • Захват штанги узким или широким хватом;
  • Сядьте лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиком;
  • Вдохните и на выдохе потяните штангу к середине груди, одновременно отводя локти назад и выталкивая грудь.

При выполнении этого упражнения нельзя откидываться назад. Ваше тело зафиксировано, движение происходит только в плечевом поясе, грудной отдел позвоночника слегка прогибается.

Становая тяга

Техника выполнения этого варианта аналогична, за исключением нескольких моментов:

  • Хват только широкий;
  • На выдохе штангу нужно тянуть не к груди, а за голову, максимально сводя лопатки.

Тяги узким, широким и обратным хватом

Разница в хвате распределяет нагрузку по разным бревнам.Например, вертикальная тяга широким хватом больше нагружает широчайшие, дополнительно растягивая соединительные ткани. Чем шире хват, тем больше нагрузка ложится на широчайшую мышцу спины и большую круглую мышцу, захватывается большая площадь. Чем уже хват, тем больше нагрузка ложится на трапециевидную мышцу, а также на задние пучки дельтовидной мышцы.

Девушкам больше всего подходят упражнения обычным или узким хватом. Кстати, это упражнение особенно показано девушкам без естественной талии, так как расширение спины делает талию визуально уже, но не забывайте, что делать упражнения для ягодиц необходимо, чтобы эффект был заметнее.

Вертикальная тяга обратным хватом на тренажере позволяет максимально проработать двуглавую мышцу плеча.

Становая тяга одной рукой

Вертикальная тяга одной рукой технически ничем не отличается от предыдущих упражнений. Разница лишь в том, что вы выполняете упражнение более изолированно и точно. Как известно, у человека всегда одна конечность в той или иной мере сильнее другой, особенно при наличии некоторых патологий, например, искривления позвоночника (даже очень незначительного), укорочения одной из конечностей, а также гипотонии или гипертонус мышечной группы и др.Все это приводит к тому, что одна часть тела вынуждена это компенсировать и работать больше. Поэтому в тренировках очень важно уделять внимание каждой конечности отдельно для равномерного развития. То же самое касается вертикальной тяги. Когда вы выполняете обычную тягу на тренажере двумя руками, нагрузка будет больше на одну, поэтому важно отрабатывать и вертикальную тягу одной рукой. Это правило важно как для мужчин, так и для женщин.

Противопоказания

Это упражнение практически не имеет противопоказаний.К ним относятся только травмы плечевого пояса, рук или локтей. Кроме того, необходимо осторожно выполнять это упражнение при грыже грудного отдела позвоночника. В общем, при каких-либо патологиях необходимо предварительно проконсультироваться с врачом, а при необходимости провести тренинг, ориентированный на ваши проблемы. Следует отметить, что тяга на тренажере используется и в реабилитационных центрах, только выполнять ее нужно под наблюдением.

Еще одна важная деталь — вертикальная тяга широким хватом за голову подойдет только тем, у кого подвижный плечевой пояс и допускает подобную амплитуду движений.Если вы чувствуете, что не можете полноценно выполнить упражнение, не жертвуя техникой, то ограничьтесь обычным или узким хватом и подтягиванием к груди.

Мастер сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г. Тренируется с 1999 г. Тренируется с 2007 г.. КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжелой атлетике. 2-кратный призер чемпионата Краснодарского края по м/д.Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому спорту. Автор и соавтор 5 книг.


Место в: вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотров: 757 746 Оценка: 5.0

За какие статьи награждаются медалями:

Основные мышцы
Дополнительные — и
Сложность выполнения — средняя

Тяга к груди из верхнего блока широким хватом — видео

Вес и повторения для начинающих

Для мужчин: 10-15 повторений 25-35 кг 2-3 подхода.
Для женщин: 10–15 повторений 15–25 кг. 2-3 сета.

Нагрузка на группу мышц

Нагрузка указана по 10-бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Чем шире хват, тем больше работают внешние широчайшие. Также можно подтягиваться обратным хватом. Тогда больше будут задействованы бицепсы. В нижней точке обязательно нужно прогибаться, как бы встречая рукоять грудью, а в верхней, наоборот, наклоняться вперед.

Основные характеристики

1. При подъеме вверх желательно подавать корпус немного вперед, чтобы растянуть работающие мышцы. При движении вниз нужно прогнуть спину, свести лопатки вместе и поднять грудь. При этом допускается небольшой прогиб корпуса назад. Все это делается для того, чтобы вы могли сильнее растягивать и сокращать широчайшие. 2. Этот вариант больше нагружает спину (широчайшие мышцы и верхнюю часть спины). При таком варианте нужно брать шире плеч.Но не слишком широкий. Хват должен быть примерно на 1,5 ширины плеч. 3. Если вы умеете подтягиваться, то тяга с верхним блоком будет хорошим дополнением к подтягиваниям. Вес берите такой, чтобы вы могли правильно сделать хотя бы 8 повторений. 4. Можно обернуть вокруг ручки ремнями. Это не позволит вам думать о своих предплечьях. То есть вы можете максимально разгрузить руки и нагрузить спину. 5. Попробуйте мысленно подчеркнуть лопатки.То есть старайтесь конкретно больше тянуть не руками, а лопатками.

Тяга вниз — одно из базовых упражнений для развития широчайших мышц спины.

Это упражнение идентично подтягиваниям на турнике, но, в отличие от обычных подтягиваний, тело остается на месте, а штанга движется по определенной траектории.

Становую тягу желательно оставлять в блоке в конце тренировки именно для того, чтобы окончательно «добить» мышцы спины.

Итак, приступим к подробному рассмотрению этого упражнения, начав с обзора групп мышц, которые задействованы при выполнении движений.

Тяга верхнего блока имеет преимущество перед турником в плане доступности и возможности регулировки веса. Например, новичок не сможет сделать три подхода подтягиваний на турнике по 8-12 повторений.

Таким образом, на начальном этапе становая тяга на верхнем блоке будет идеальным упражнением для увеличения силы и наращивания мышечной массы.Через некоторое время трудностей с подтягиваниями не будет.

Для девушек блок подтягиваний – отличное упражнение, позволяющее сделать мышцы спины более рельефными и сформировать красивый контур спины.

Какие мышцы работают

В тяге верхнего блока нагрузка напрямую зависит от того, как вы держите штангу.

Нагрузка варьируется в зависимости от выбора хвата, но в любом из этих упражнений работают следующие мышцы: широчайшие, задний пучок дельтовидных, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы и предплечья.

Варианты выполнения

Прежде всего, упражнение характеризуется хватом. По положению рук на ручке он может мыть:

При этом ручку можно держать ладонями к себе или от себя.

Правильная техника выполнения

Тяга широким хватом

Встаньте перед тренажером и возьмитесь за перекладину тренажера широким хватом (хват должен быть намного шире ваших плеч). Часто на концах рукояти имеются изгибы, в таком случае хватайтесь за изгиб.

Далее следует сесть так, чтобы валик для опоры ног плотно лежал на бедрах и не позволял телу двигаться вверх. При этом необходимо сохранять положение тела так, чтобы сохранялся естественный изгиб в пояснице.

После этого мощным и плавным движением подтяните штангу к верхней части груди, разводя локти. Предплечья должны двигаться вертикально вдоль тела.

Попробуйте тянуть штангу, напрягая мышцы спины, сводя лопатки как можно ближе.В нижней точке задержитесь на секунду до пикового сокращения мышц.

Опускание веса производить на выдохе. Движение вверх должно быть плавным и контролируемым, фазу подъема желательно выполнять медленнее, чем фазу опускания.

Старайтесь максимально растянуть мышцы, поднимая штангу. Движение осуществляется на вдохе. Важно не полностью выпрямлять руки и не отрывать ягодицы от скамьи.

Вес отягощений должен быть подобран таким образом, чтобы упражнение выполнялось без раскачивания корпуса (без читинга).

При правильном выполнении нагрузка сосредоточена на нижней части широчайших.

Возьмитесь за перекладину узким хватом ладонями к себе. Положение ног стандартное – валик для опоры ног плотно лежит на бедрах, также должен сохраняться естественный изгиб в пояснице.

Мощным движением без рывков подтяните штангу точно к верхней части груди. Старайтесь тянуть только за счет сокращения мышц спины.

В нижней точке задержитесь на секунду.Опускать вес следует на выдохе. Медленно и подконтрольно верните штангу в исходное положение.

Во время этого упражнения значительная нагрузка идет на бицепс. Поскольку эти мышцы намного меньше и менее мощные, чем мышцы спины, становая тяга ограничена усталостью бицепсов.

Тяга параллельным хватом

Для выполнения упражнения параллельным хватом используется рукоять с параллельными рукоятками (обычно используется для подтягивания нижнего блока).

Технически это упражнение является одним из самых простых из всех видов верхних блоков. Вот почему вы можете использовать гораздо больший вес, чем в других становых тягах хватом.

Техника идентична тяге обратным хватом. Для максимального развития мышц также желательно использование кистевых лямок.

  • выполнять движение подконтрольно, тянуть гирю мышцами спины, а не бицепсами, в конечной точке максимально сводить лопатки;
  • опустить штангу на верх грудных мышц;
  • локти должны двигаться вдоль туловища;
  • отклонение корпуса от вертикали должно быть незначительным;
  • при работе с большими весами желательно использовать кистевые ремни;
  • во время становой тяги не опускайте голову вниз;
  • старайтесь выполнять упражнение плавно, без рывков – иначе есть риск получить травму;
  • в нижней точке максимально напрягите мышцы и сделайте паузу на секунду.

В 2010 году Пенсильванский университет провел исследование влияния становой тяги на верхний блок на мышцы спины.

Доказано, что это упражнение эффективно развивает широчайшие мышцы спины и верхнюю часть спины в целом. Оказалось, что на развитие ширины спины одинаково хорошо влияет как самый широкий хват, так и средний.

Распространенное упражнение, такое как подтягивание верхнего блока к груди, предназначено для проработки мышц спины.По сути, оно мало чем отличается от подтягиваний на турнике. Станет отличным дополнением к такому базовому упражнению, как и подтягивания на перекладине, позволяя более основательно проработать спину. Это особенно полезно для тех, кто из-за отсутствия опыта не может правильно выполнять подтягивания и после нескольких повторений теряет контроль над техникой. Если при подтягиваниях вес тела является минимальной нагрузкой, то здесь можно взять вес или меньше, чтобы наладить техническую сторону тренировки.При выполнении становой тяги легче контролировать работу спины и не давать рукам «украсть» нагрузку. Упражнение имеет несколько видов, давайте узнаем, какие они бывают.

Рукоять тренажера берется прямым максимально широким хватом. Чем шире хват, тем лучше работает спина. Сесть на скамью нужно плотно, прижав бедра верхним валиком. Когда исходное положение принято, можно приступать к подтягиваниям. Нужно подтянуть рукоять к верхней части груди, стараясь максимально почувствовать работу мышц спины.Если вы еще не совсем понимаете, как работает ваша спина, просто попробуйте тянуть вес, сводя лопатки вместе. Рывки во время становой тяги недопустимы, так как значительно снижают эффективность упражнения. В конечной точке нужно задержать снаряд на пару секунд и максимально контролируемо, медленно вернуться в исходное положение. Основная цель становой тяги — держать мышцы спины в напряжении на протяжении всего движения.

примечание

В базовом варианте основную нагрузку получает средняя часть спины.Поэтому многие опытные спортсмены откидываются назад (причем достаточно сильно), что позволяет нагружать широчайшие. Но если цель тренировки — накачать спину, то держите туловище перпендикулярно скамье. Чарльз Гласс (известный тренер, бодибилдер) рекомендует при подтягивании блока опускать рукоять как можно ниже, стараясь задержать его в нижнем положении на пару секунд. Эта маленькая хитрость позволяет дополнительно прокачать среднюю часть мышц спины. Но имейте в виду, что опустить рукоять ниже груди со слишком большим весом не получится.

По технике это упражнение практически не отличается от предыдущего. Однако здесь рукоять берется обратным хватом. То есть ладони повернуты к телу. Их нужно располагать как можно ближе к центру ручки. При правильном выполнении можно добиться хорошей нагрузки на

Важные нюансы

Тяга верхнего блока обратным хватом к груди задействует бицепс и в меньшей степени предплечье. У этих мышц нет такого ресурса, как у спины, поэтому они утомляются намного раньше.Таким образом, есть риск, что спина не будет должным образом проработана во время становой тяги. Ручные ремни могут решить эту проблему. С их помощью можно продолжать упражнение, несмотря на усталость предплечья.

Еще одним способом обеспечить качественную работу спины является использование специальной техники. Здесь особое внимание следует уделить положению плеч. Когда спортсмен берет в руки рукоятку тренажера, плечи двигаются вперед и вверх сами по себе. Их нужно отводить назад и вниз круговыми движениями, это будет исходное положение.При этом руки будут немного согнуты, а рукоять немного опущена вниз. Из этого положения нужно делать тягу. Если все делать правильно, мышцы спины получат хорошую нагрузку, а руки будут почти полностью исключены из работы. Тяга верхнего блока к груди в этой конструкции предполагает уменьшение веса для сохранения правильной техники. Поэтому вам придется делать больше повторений, чтобы утомить мышцы.

Параллельный хват

Для выполнения этого варианта упражнения необходимо поставить специальную ручку с двумя параллельными ручками.Обычно такая ручка используется в Технике, этот способ намного проще двух предыдущих. Поэтому здесь можно взять больший вес.

В исходном положении корпус слегка откидывается назад. Точкой соприкосновения будет середина груди. В верхней точке упражнения нужно постараться вытянуть тело вверх до максимума. Не отклоняйтесь слишком сильно назад и тяните гантели весом своего тела. Тяга верхнего блока к груди в этой конструкции, как и другие варианты подтягиваний, выполняется исключительно мышцами спины.Перед тем, как потянуть ручку вниз, вдохните, а когда она коснется груди, выдохните.

Тонкости выполнения упражнения

Выполняя такое упражнение, как подтягивание верхнего блока к груди параллельным хватом, полностью выпрямлять руки не нужно. Всегда следует оставлять небольшой изгиб в локте во избежание ненужного растяжения связок и суставов. Нельзя бросать вес, он всегда должен быть под контролем. Это поможет сделать упражнение более безопасным и эффективным.Как и другие виды становой тяги, этот вид требует особого внимания к мышцам спины и рук. Особенно важно следить за напряжением спины в верхней точке. В основном это упражнение нагружает боковые мышцы спины, но наклоны назад могут нагружать и круглые мышцы.

Альтернатива

Чем заменить тягу верхнего блока к груди? Как уже было сказано, это упражнение очень похоже на подтягивания на перекладине. Поэтому для тех, у кого дома есть перекладина, проблем нет.Но если такового нет, то придется проявить еще немного смекалки. Вы можете заменить упражнение тягой штанги или гантелей в наклоне. Здесь мышцы спины будут прорабатываться под другим углом, но это не имеет большого значения, главное, чтобы они работали хорошо. Если вы делаете упражнение с гантелями, хват может быть как прямым (как со штангой), так и нейтральным (гантели параллельны телу).

Второе упражнение, которое может заменить становую тягу верхнего блока – это пуловер со штангой.Сначала нужно лечь на скамью и взять руки со штангой за голову. В исходном положении локти нужно согнуть так, чтобы они оказались вплотную ко лбу. Этот угол должен сохраняться на протяжении всей амплитуды движения. Опускать штангу нужно до тех пор, пока в мышцах не почувствуется хорошее растяжение, и поднимать до тех пор, пока штанга не окажется на уровне груди. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите за уровнем сгиба локтя – он не должен меняться.

Заключение

Тяга верхнего блока к груди сидя, в отличие от подтягиваний, дает спортсмену возможность полностью сконцентрироваться на работе спины и не отвлекаться.Кроме того, он позволяет варьировать вес, а значит, подходит для новичков и тех, кто восстанавливается после травмы. Если вы тренируетесь дома, есть альтернатива верхней тяге. Главное помнить, что качественно проработать мышцы спины можно только тогда, когда из работы исключена правильная техника и другие группы мышц.

Чтобы накачать мышцы спины, особенно крылья (широчайшие), нужно делать различные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и другие упражнения.Становая тяга – одно из основных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнения в свою тренировку

Становая тяга — это базовое упражнение для подтягивания. Поэтому важно делать его для укрепления мышц спины. Естественно, работая на турнике без отягощений, спортсмен мало чего добьется. Чтобы рост (гипертрофия) мышц был, нужны хорошие прогрессивные нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать веса, превышающие собственный вес тела.При этом опасности свалиться и упасть нет — ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете, почему.

Варианты упражнений

Вы, наверное, заметили, что на верхнем блоке всего одна ручка — длинная и слегка изогнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно этим.

Чтобы полностью задействовать всю площадь широчайших, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее.Возможны варианты широкого хвата, узкого хвата, прямого и обратного хвата и их комбинации.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы поговорим позже. Например, вертикальный ряд широким хватом можно дополнить узким хватом.

Техника

Тяги верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к груди сидя — варианты одного и того же упражнения. Каждый из них имеет свои особенности, которые просто необходимо знать каждому спортсмену.Эти знания дадут ощутимое преимущество при использовании блочного тренажера.

Узкий хват

Вертикальная тяга обратным хватом. Установите вес 10-15 кг для разминки в блочной машине. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно прилегали между сиденьем и подставками для ног. Если ролики будут слишком низкими, вы не сможете правильно сидеть. А если он высокий, то при занятиях в блочном тренажере вас будет поднимать большое количество весов. Становая тяга с неправильной техникой — плохая идея.При этом положение рук должно быть параллельным.

  1. Встаньте, возьмитесь за ручку узким обратным хватом. Расстояние между рукавами 10-15 см.
  2. Сядьте, выпрямите руки, поднимите вес, почувствуйте нагрузку.
  3. Используйте силу широчайших, чтобы опустить локти. При этом ручка (штанга) тренажера подтягивается к подбородку.
  4. Слегка приподнимите голову, чтобы ваше лицо не мешало траектории движения груза.
  5. Потяните ручку вниз к шее сидя, затем постарайтесь максимально сжать крылья: вес должен опуститься на грудь.
  6. Откидываться назад не нужно, иначе будет другой вариант тяги. Все делаем сидя, тазик с сиденья не поднимаем.
  7. Удерживайте гирю в нижней точке 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Практикуйте технику с легким весом. Разминка – 10-15 повторений.

Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 повторений.Если становая тяга на последних повторениях не дается, или нужно выполнять их рывками, уменьшите вес на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).

Этот вариант упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепс, но амплитуда движения максимальна.

Широкий хват

Вариант 1: Обратный хват и тяга к груди

Это также вертикальная тяга обратным хватом. Наденьте груз 10-15 кг и отрегулируйте сиденье машины, как описано чуть выше.

  1. Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч.
  2. Сядьте, вытянув руки вверх. Откиньтесь немного назад, чтобы трос блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами веса. Ваш торс является противовесом.
  3. Потяните вес вниз силой крыльев так, чтобы локти были направлены вниз под углом 45 градусов.
  4. Поднимите штангу к верхней части груди, сохраняя угол туловища.
  5. Верните груз обратно. Сделайте 10-15 разминочных повторений.

Наденьте вес и сделайте 3 подхода по 12 повторений. Эта тяга верхнего блока к груди накачивает нижнюю часть крыльев.

Вариант 2: прямой хват за голову

Это вертикальная тяга широким хватом:

  1. Возьмитесь руками за точки изгиба грифа прямым хватом. Этот хват считается широким.
  2. Садись. Корпус должен располагаться строго вертикально, прогибы назад или вперед в этом случае неуместны.
  3. Голову немного наклоняем вниз, чтобы затылок не мешал движению штанги.
  4. Силой крыльев тянем вес вниз за голову, касаясь шеи.
  5. Удерживаем гирю в нижнем положении 1-2 секунды и возвращаемся в исходное положение.
  6. Делаем 10-15 разминочных сетов.

Далее устанавливаем рабочие веса и выполняем 3 подхода по 10 повторений сидя. Этот вариант упражнения будет сложнее и травмоопаснее остальных, поэтому его лучше использовать опытным спортсменам.Считается, что лучше всего использовать подростков.

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Это тяга вертикального блока к груди или вертикальный ряд широкий хват к груди:

  1. Беремся за гриф точно так же, как и в предыдущее упражнение.
  2. Отклоняем корпус немного назад, а голову немного запрокидываем.
  3. Силой крыльев, сидя, подтягиваем вес к верху или низу груди.При этом за счет отклонения корпуса добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тяговым горизонтальным блоком такого эффекта добиться невозможно.

Эта тяга верхнего блока к груди раскачивает верхнюю часть широчайших. Кроме того, есть ручки для выполнения становой тяги параллельным хватом. Это допустимо, но тянуть горизонтальный блок лучше параллельным хватом.

Верхний ряд — это упражнение для мышц спины. Недаром каждый раз мы акцентируем внимание на фразе «силой крыльев.Это означает, что нужно четко чувствовать, с чем вы работаете, какие мышцы задействованы в процессе.

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепса, а остальное можно довести уже с крыльями.В этом случае теряется смысл упражнения.И устанут именно бицепсы.Они обычно у человека намного сильнее крыльев.Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы сразу же начинают ощущать дискомфорт, иногда даже болят и «отказываются».Вес сразу становится тяжелым.

Когда вы тянете тяжелый вес, и вам кажется это легким, подумайте, вы делаете упражнение на бицепс? , но они не преобладают, как это часто бывает у большинства начинающих спортсменов.

Положение локтей

Поднимите руки перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, разверните локти в разные стороны — что вы видите? Крылья двигаются.Таким образом, положение локтей во время любой становой тяги определяет, какая часть широчайших будет работать.

Вот почему существуют разные положения рук. Локти необходимо держать строго определенным образом в каждом варианте хвата. Это обеспечит работу нужных областей спинных мышц. Во время выполнения упражнения локти необходимо зафиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за своими плечами. В любом случае движение рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше другого.

Толчки, читерство, травмы

Если ты делаешь рывки, значит ты взял большую нагрузку. Уменьшите его и делайте все плавно.

Некоторые люди тянут штангу вниз вместе с весом. собственным телом, придавая движению первоначальное ускорение, а затем возвращая его обратно силой мышц. Это опасно, вы рискуете повредить связки.

Упражнение задействует задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы делаем разминки, чтобы как следует размяться.Если широчайшую мышцу тянуть не так просто, то плечи элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Тяга верхнего блока обратным хватом самая легкая, и на ней чаще всего травмируются плечи. Будьте осторожны, и вертикальная тяга блока сослужит вам хорошую службу!

Информационная страница о затылочной невралгии | Национальный институт неврологических расстройств и инсульта


Определение

Лечение

Прогноз

Клинические испытания

Организации

Публикации

Определение

Затылочная невралгия — это особый тип головной боли, характеризующийся пронизывающей, пульсирующей или похожей на удар током хронической болью в верхней части шеи, затылке и за ушами, обычно с одной стороны головы.Как правило, боль при затылочной невралгии начинается в шее, а затем распространяется вверх. Некоторые люди также испытывают боль в коже головы, лбу и за глазами. Их кожа головы также может быть нежной на ощупь, а глаза особенно чувствительны к свету. Локализация боли связана с областями, снабжаемыми большим и малым затылочными нервами, которые идут от области, где позвоночник соединяется с шеей, до скальпа на затылке. Боль вызвана раздражением или повреждением нервов, которое может быть результатом травмы задней части головы, защемления нервов чрезмерно напряженными мышцами шеи, сдавления нерва при его выходе из позвоночника из-за остеоартрита или опухоли или другие виды поражений на шее.Локализованное воспаление или инфекция, подагра, диабет, воспаление кровеносных сосудов (васкулит) и частые длительные периоды удержания головы в положении вниз и вперед также связаны с затылочной невралгией. Однако во многих случаях причину найти не удается. Положительный ответ (уменьшение боли) после анестезирующей блокады нерва подтвердит диагноз.

×

Определение

Затылочная невралгия — это особый тип головной боли, характеризующийся пронизывающей, пульсирующей или похожей на удар током хронической болью в верхней части шеи, затылке и за ушами, обычно с одной стороны головы.Как правило, боль при затылочной невралгии начинается в шее, а затем распространяется вверх. Некоторые люди также испытывают боль в коже головы, лбу и за глазами. Их кожа головы также может быть нежной на ощупь, а глаза особенно чувствительны к свету. Локализация боли связана с областями, снабжаемыми большим и малым затылочными нервами, которые идут от области, где позвоночник соединяется с шеей, до скальпа на затылке. Боль вызвана раздражением или повреждением нервов, которое может быть результатом травмы задней части головы, защемления нервов чрезмерно напряженными мышцами шеи, сдавления нерва при его выходе из позвоночника из-за остеоартрита или опухоли или другие виды поражений на шее.Локализованное воспаление или инфекция, подагра, диабет, воспаление кровеносных сосудов (васкулит) и частые длительные периоды удержания головы в положении вниз и вперед также связаны с затылочной невралгией. Однако во многих случаях причину найти не удается. Положительный ответ (уменьшение боли) после анестезирующей блокады нерва подтвердит диагноз.

Лечение

Лечение обычно симптоматическое и включает массаж и отдых.В некоторых случаях, когда боль особенно сильна, могут быть использованы антидепрессанты. Другие методы лечения могут включать локальные блокады нервов и инъекции стероидов непосредственно в пораженный участок.

×

Лечение

Лечение обычно симптоматическое и включает массаж и отдых.В некоторых случаях, когда боль особенно сильна, могут быть использованы антидепрессанты. Другие методы лечения могут включать локальные блокады нервов и инъекции стероидов непосредственно в пораженный участок.

Определение

Затылочная невралгия — это особый тип головной боли, характеризующийся пронизывающей, пульсирующей или похожей на удар током хронической болью в верхней части шеи, затылке и за ушами, обычно с одной стороны головы.Как правило, боль при затылочной невралгии начинается в шее, а затем распространяется вверх. Некоторые люди также испытывают боль в коже головы, лбу и за глазами. Их кожа головы также может быть нежной на ощупь, а глаза особенно чувствительны к свету. Локализация боли связана с областями, снабжаемыми большим и малым затылочными нервами, которые идут от области, где позвоночник соединяется с шеей, до скальпа на затылке. Боль вызвана раздражением или повреждением нервов, которое может быть результатом травмы задней части головы, защемления нервов чрезмерно напряженными мышцами шеи, сдавления нерва при его выходе из позвоночника из-за остеоартрита или опухоли или другие виды поражений на шее.Локализованное воспаление или инфекция, подагра, диабет, воспаление кровеносных сосудов (васкулит) и частые длительные периоды удержания головы в положении вниз и вперед также связаны с затылочной невралгией. Однако во многих случаях причину найти не удается. Положительный ответ (уменьшение боли) после анестезирующей блокады нерва подтвердит диагноз.

Лечение

Лечение обычно симптоматическое и включает массаж и отдых.В некоторых случаях, когда боль особенно сильна, могут быть использованы антидепрессанты. Другие методы лечения могут включать локальные блокады нервов и инъекции стероидов непосредственно в пораженный участок.

Прогноз

Затылочная невралгия не является опасным для жизни состоянием. Состояние многих людей улучшается при терапии, включающей тепло, отдых, противовоспалительные препараты и миорелаксанты.Восстановление обычно завершается после прекращения приступа боли и восстановления или уменьшения повреждения нерва

х

Прогноз

Затылочная невралгия не является опасным для жизни состоянием. Состояние многих людей улучшается при терапии, включающей тепло, отдых, противовоспалительные препараты и миорелаксанты.Восстановление обычно завершается после прекращения приступа боли и восстановления или уменьшения повреждения нерва

Прогноз

Затылочная невралгия не является опасным для жизни состоянием. Состояние многих людей улучшается при терапии, включающей тепло, отдых, противовоспалительные препараты и миорелаксанты. Восстановление обычно завершается после прекращения приступа боли и восстановления или уменьшения повреждения нерва

Определение

Затылочная невралгия — это особый тип головной боли, характеризующийся пронизывающей, пульсирующей или похожей на удар током хронической болью в верхней части шеи, затылке и за ушами, обычно с одной стороны головы.Как правило, боль при затылочной невралгии начинается в шее, а затем распространяется вверх. Некоторые люди также испытывают боль в коже головы, лбу и за глазами. Их кожа головы также может быть нежной на ощупь, а глаза особенно чувствительны к свету. Локализация боли связана с областями, снабжаемыми большим и малым затылочными нервами, которые идут от области, где позвоночник соединяется с шеей, до скальпа на затылке. Боль вызвана раздражением или повреждением нервов, которое может быть результатом травмы задней части головы, защемления нервов чрезмерно напряженными мышцами шеи, сдавления нерва при его выходе из позвоночника из-за остеоартрита или опухоли или другие виды поражений на шее.Локализованное воспаление или инфекция, подагра, диабет, воспаление кровеносных сосудов (васкулит) и частые длительные периоды удержания головы в положении вниз и вперед также связаны с затылочной невралгией. Однако во многих случаях причину найти не удается. Положительный ответ (уменьшение боли) после анестезирующей блокады нерва подтвердит диагноз.

Лечение

Лечение обычно симптоматическое и включает массаж и отдых.В некоторых случаях, когда боль особенно сильна, могут быть использованы антидепрессанты. Другие методы лечения могут включать локальные блокады нервов и инъекции стероидов непосредственно в пораженный участок.

Прогноз

Затылочная невралгия не является опасным для жизни состоянием. Состояние многих людей улучшается при терапии, включающей тепло, отдых, противовоспалительные препараты и миорелаксанты. Восстановление обычно завершается после прекращения приступа боли и восстановления или уменьшения повреждения нерва

Какие исследования проводятся?

Национальный институт неврологических расстройств и инсульта (NINDS) и другие институты при Национальных институтах здравоохранения проводят исследования, связанные с болью и затылочной невралгией, в своих клиниках и лабораториях и поддерживают дополнительные исследования посредством предоставления грантов крупным медицинским учреждениям по всей стране.Большая часть этих исследований сосредоточена на понимании основных механизмов боли и тестировании методов лечения, чтобы найти лучшие способы лечения затылочной невралгии.

Информация из MedlinePlus Национальной медицинской библиотеки
Головная боль

Организации пациентов

Американская ассоциация хронической боли (ACPA)

С.O. Box 850

Роклин

СА

Роклин, Калифорния 95677-0850

Тел.: 916-632-0922; 800-533-3231

Национальный фонд головной боли

820 Северный Орлеан

Люкс 201

Чикаго

Ил

Чикаго, Иллинойс 60610-3132

Тел: 312-274-2650; 888-NHF-5552 (643-5552)

Организации пациентов

Американская ассоциация хронической боли (ACPA)

С.O. Box 850

Роклин

СА

Роклин, Калифорния 95677-0850

Тел.: 916-632-0922; 800-533-3231

Национальный фонд головной боли

820 Северный Орлеан

Люкс 201

Чикаго

Ил

Чикаго, Иллинойс 60610-3132

Тел: 312-274-2650; 888-NHF-5552 (643-5552)

Дата последнего изменения: Ср, 27.03.2019 16:20

Автокресло LadyКак расположить голову новорожденного в автокресле

Шаг 1: Положение головы

Если голова вашего ребенка повернута в сторону, отлично.Если голова вашего ребенка прямая, это тоже здорово. Просто убедитесь, что голова ребенка не падает прямо вниз в положение подбородок к груди.

Большинство детских автокресел имеют съемную вставку за головой ребенка. Если вы обнаружите, что вставка толкает голову ребенка вперед, ознакомьтесь с инструкцией по эксплуатации и, если вам разрешено ее снимать, мы рекомендуем ее вынуть.

Если в автокресле есть ремни без перетяжки, то есть панель за головой и спиной ребенка, которая перемещается вверх и вниз и тянет за собой плечевые ремни выше или ниже, вы НЕЛЬЗЯ снять ее. часть, так как это структурная и неотъемлемая часть автокресла вашего ребенка.

Шаг 2. Положение пряжки промежности

Чем ближе пряжка промежности к попке ребенка, тем меньше ребенок может сутулиться. Сутулость — это проблема, потому что когда ребенок сутулится, его голова падает на грудь. Если между пряжкой в ​​промежности и ягодицами вашего ребенка есть значительный зазор, возьмите плотно скрученную мочалку и ПОСЛЕ того, как ребенок будет плотно пристегнут, положите мочалку в форме буквы U вдоль внутренней поверхности бедер ребенка, чтобы заполнить зазор.

Шаг 3: Плотные лямки

Плотные лямки имеют решающее значение для удержания головы ребенка в безопасном положении.