Укрепляем мышцы шеи: Упражнения для гибкости шеи и укрепления шейных мышц

Содержание

Полезные упражнения для шеи и подбородка. Личный блог Ecopolza

Простые упражнения, которые помогут укрепить мышцы шеи и подбородка, что поспособствует здоровью кожи, молодости и крепким мышцам. Благодаря этим 15-минутным упражнениям, ваша шея будет крепкой и подтянутой. Особенно при сидячей работе такая гимнастика станет хорошим обеденным перерывом для мышц. Ежедневная практика сохранит молодость шеи, подбородка, и обеспечит здоровье верхней части позвоночника.

  • 1. Откиньте голову назад. Расслабьте нижнюю челюсть и приоткройте рот. Теперь нужно подводить нижнюю челюсть вверх, как бы пытаясь прикрыть ей верхнюю челюсть. Поднимайте челюсть медленно, с силой, максимально напрягая мышцы возле подбородка. Старайтесь нижней губой «достать» до кончика носа (хоть это и невозможно).
  •  2. Для тренировки подбородочных мышц сцепите руки в «замок» и подведите их под подбородок. Закидывайте голову назад, с сопротивлением (как будто кто-то не дает вам этого сделать). Если все делать правильно, вы почувствуете напряжение подбородочных мышц.
  • 3. Теперь тренируем шею. Распрямите грудь, положите пальцы на плечи. А теперь сильно тяните шею вверх, а плечи пальцами прижимайте вниз. Вдохните, сосчитайте до 10, выдохните.
  • 4. После такой растяжки расслабьте плечи, руки опустите вдоль тела. Голову опустите на грудь, и начинайте «круговой перекат» — голову перекатывайте с левого плеча до конца, потом – назад, потом – на правое плечо и на грудь. Теперь то же самое, только в другом направлении.
  • 5. Поверните голову вправо, коснитесь подбородком плеча. Делайте упражнение по 4-5 раз для каждой стороны. Плечи не поднимаем.
  • 6. Теперь то же самое, только коснуться плеча нужно ухом. Эти два упражнения являются хорошей растяжкой для мышц.
  • 7. Вытяните шею вперед и поднимите подбородок вверх. Теперь шею подайте назад, а подбородок прижмите.
  • 8. Снова тренируем подбородочные мышцы. Локти ставим на стол, пальцы сцепляем в «замок». На пальцы положите подбородок. Руками поднимайте подбородок вверх, но он должен «сопротивляться». Теперь опускаем подбородок вниз, точнее, подбородком опускаем руки. Руки тоже «сопротивляются».
  • 9. Теперь сожмите пальцы в кулаки, поставьте кулаки один на другой. Кулаки держите в воздухе, на уровне шеи. Подбородком упритесь в кулаки и постарайтесь опустить голову. Руки при этом должны «сопротивляться» нажиму.
  • 10. Укрепляем широкую мышцу шеи (заодно и голос прорабатываем) – вытяните губы трубочкой и произнесите звуки А, О, И, У, Ы. Артикуляция должна быть активной.
  • 11. Еще одно упражнение. Опустите уголки рта вниз, напрягите мышцы шеи. Через несколько секунд расслабьтесь.
  • 12. Положите ладони на лоб. Теперь старайтесь опустить голову вниз, но преодолевая сопротивление рук.
  • 13. Немного порисуем. Возьмите в рот карандаш, вытяните подбородок вперед и рисуйте в воздухе круги и овалы.
  • 14. Эти упражнения для шеи полезны тем, у кого шея худая и жилистая, есть впадины над ключицами. Итак, положите руки на плечи, локти поднимите на уровне плеч и делайте локтями круговые движения. 10 движений вперед и 10 назад. Руки держите на уровне плеч.
  • 15. И последнее упражнение, направленное не только на укрепление мышц шеи, но и на их релаксацию. Заложите руки за голову, и держите ее, одновременно пытаясь наклонить голову назад.

Все упражнения для шеи выполняйте медленно, примерно по 10 раз каждое. Количество повторений можно увеличить в два раза после 10 дней занятий. Постепенно стоит довести количество каждого упражнения до 30-40 раз.

Упражнения для мышц шеи – укрепляем и развиваем шейный отдел

Напряженные и ослабленные мышцы шеи могут стать не только причиной болей и дискомфорта. Со временем это приводит к болезням шейного отдела позвоночника – а это уже требует серьезного лечения. Чтобы предупредить подобные проблемы, рекомендуем делать специальные упражнения для мышц шеи. Они помогут избежать или значительно отсрочить появление болезней. Кроме того, такая гимнастика сохранит молодость шеи, что особенно важно для женщин. Ведь не зря же говорят, что шея выдает возраст – как бы молодо не выглядело лицо.

Сегодня сайт estet-portal.com предлагает вам два варианта гимнастики, которую нужно делать хотя бы трижды в неделю, а лучше – каждый день.

Мышцы шеи: почему они нуждаются в нашем внимании

Шея – единственная часть тела, которую видно практически в любой одежде. Она всегда на виду, поэтому от ее красоты также зависит и то впечатление, которое вы производите на окружающих. Дряблая и морщинистая шея еще никого не украсила. А слабые мышцы этого отдела – прямой путь к плохой осанке и возможным проблемам с позвоночником.

Больше полезной информации на нашей страничке в Instagram!



Поэтому тренированные мышцы шеи – это профилактика шейного остеохондроза, болевых ощущений, дискомфорта. Это возможность сохранить и улучшить осанку, продлить молодость кожи в этом месте. Именно для этого необходимо регулярно делать упражнения для мышц шеи для растяжки и укрепления.

Упражнения для мышц шеи: растяжка

Растяжка помогает поддерживать подвижность и эластичность мышц шеи. Все упражнения необходимо делать медленно и плавно, никаких рывков. Каждую позу задерживайте на 30 секунд, чтобы прочувствовать натяжение мышц.

Самомассаж при остеохондрозе: эффективные приемы самопомощи

Комплекс выглядит таким образом:

1. Наклоны головы. Станьте прямо и опустите плечи. Затем медленно откиньте голову назад, чтобы ощутить натяжение в передней части шеи. Из этого же положения поверните голову влево, затем – вправо.

2. Руки за голову. Исходное положение – голова смотрит прямо, руки по швам. Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте. Дотянитесь до верхней части лопатки. Другую руку положите на макушку, а голову наклоните влево. Те же движения проделайте в другую сторону.

3. Наклоны головы вбок и вперед. Упражнение выполняется сидя. Держите спину прямо, положите правую руку на левую часть головы. Из этого положения наклоните голову вперед и в сторону, надавливая рукой. Проделайте такое же движение в другую сторону.

4. Растяжка задней поверхности шейных мышц. Станьте ровно, смотрите прямо. Правую руку опустите на затылок, левую поместите на подбородок. Из этого положения опустите голову, чтобы получился двойной подбородок. Шея при этом – прямая, затылок смотрит вверх.

Читайте также: Уникальная гимнастика для шеи доктора Шишонина

Если вы решили делать такую гимнастику, проконсультируйтесь с врачом, если уже имеете проблемы с шейным отделом. Это поможет избежать возможных осложнений.

Упражнения для мышц шеи: гимнастика для укрепления

Этот комплекс поможет укрепить шейные мышцы, сделать их более выносливыми. Таким образом им легче будет держать осанку, они не будут так быстро уставать. Все упражнения ниже представлены по мере нарастания уровня сложности.

Именно в таком порядке их и следует выполнять:

1. Повороты с сопротивлением. Голову держите прямо. Положите руку на висок так, чтобы пальцы «смотрели» в сторону затылка. Преодолевая сопротивление руки, поверните голову. Сделайте 10 поворотов влево, а потом 10 – вправо.

2. Выведение вперед с сопротивлением. Упражнение схоже с предыдущим по принципу выполнения. Только ладонь нужно положить на лоб и надавать. Старайтесь вывести голову вперед, преодолевая сопротивление. Повторите движение десять раз.

3. Шраги. Это упражнение очень любят посетители тренажерных залов. Оно укрепляет основу шеи. Вместо гантелей возьмите в обе руки по бутылке с водой. Руки держите вдоль тела – и в таком положении поднимайте и опускайте плечи, стараясь будто дотянуться до ушей. Повторите десять раз.

4. Подъёмы шеи. Исходное положение – лежа на полу, голова прямо. Из этого положения тяните прямую шею вверх, отрывая ее от пола. Повторите 10 раз.

Как и упражнения на растяжку, делать этот комплекс тоже нужно медленно. Только задерживать положение нужно не на тридцать секунд, а на 2-3.

Такие упражнения для мышц шеи позволят укрепить этот отдел позвоночника, способствовать его подвижности. Особенно рекомендованы тем, кто долго работает за компьютером, ведет малоподвижный образ жизни.

Читайте также: Позвонки шейного отдела: главные в ответе за здоровье человека

Смотрите больше важной и полезной информации у нас на YouTube:

Гимнастика доктора Шишонина для шеи: 9 лучших упражнений

Избавляемся от гипертонии и остеохондроза!

Гимнастический комплекс упражнений, разработан доктором Шишониным для тренировки шейных мышц. Регулярное выполнение укрепляет мышечные структуры шеи, помогает при остеохондрозе, гипертонии, поддерживает здоровье спины.

Перед выполнением следует разогреть мышцы, для этого нужно выполнить серию отжиманий. И. П. для женщин – стоя на коленях, опираясь ладонями в пол. Придерживайте корпус прямо и отжимайтесь, как можно ниже. Шею держите ровно, не допуская перенапряжения.

Гимнастика доктора Шишонина

1. «Метроном» — укрепляем и растягиваем боковые мышцы шеи

И. П. – голова прямо. Наклоняйте голову к плечу, чувствуя сильное натяжение боковых мышц, фиксируйте положение на 15 секунд, возвращайтесь в И. П. Затем делайте наклон в другую сторону. Повторите по 7 раз в каждую сторону.

2. «Пружина» — укрепляем верхне-грудной отдел позвоночника

И. П. – тоже. Представьте, что ваша макушка тянется к потолку, а подбородок прижимается к шее. Таким образом, вы растягиваете заднюю поверхность шеи. Держите позицию 15 секунд, затем расслабляйте мышцы – затылок вжимайте в плечи, почувствуйте, как растягивается передняя поверхность шеи, голову не запрокидывайте. Ощутите напряжение задних мышц шеи. Повторите 5 раз.

3. «Гусь» — улучшаем координацию движений в шее

И. П. – стоя. Вытяните голову вперед, затем потянитесь подбородком к подмышке, описывая им дугу. Задержитесь на 15 секунд и вернитесь в И. П. Выполните в другую сторону и повторите 5 раз.

4. «Взгляд в небо» — для подзатылочных мышц

И. П. – стоя. Поворачивайте голову в сторону, насколько возможно. Спина остается ровной, плечи не двигаются, работают только мышцы шеи, голову не запрокидывайте. Попытайтесь слегка приподнять подбородок, он не поднимется, но вы почувствуете напряжение мышц под затылком, задержитесь на 15 секунд и вернитесь в И. П. Затем в другую сторону, повторите 5 раз.

5. «Рамка» — для лестничных мышц

И. П. – стоя. Поднимите правую руку вверх, сильно надавите ладонью на левое плечо, локоть тяните вперед. Правое плечо приподнимется, поверните голову вправо и подбородком надавите на правое плечо, чувствуя напряжение в правой руке. Зафиксируйте положение на 15 секунд и расслабьтесь, возвращаясь в И. П. Затем выполните то же упражнение на другую сторону. Повторите 5 раз.

6. «Факир» — для мышц шеи и плечевого пояса

И. П. – стоя. Руки через стороны поднимите вверх и сомкните ладони над головой. Следите, чтобы ладони оставались строго над макушкой. Оставляя ладони на месте, поворачивайте голову в сторону, чувствуя напряжение мышечных групп. Зафиксируйте это положение на 15 секунд, затем вернитесь в И. П. Опустите руки и дайте отдых плечам. Затем повторите выполнение на другую сторону. Повторите 5 раз.

7. «Самолет» для мышц грудного отдела

И. П. – стоя. Руки через стороны поднимите вверх до линии плеч, и отводите их в стороны, соединяя лопатки. Напрягите их насколько возможно, чтобы сильнее проработать мышцы. Зафиксируйтесь на 15 секунд и вернитесь в И. П. Затем опять, руки через стороны поднимите вверх до линии плеч и, поднимая правую руку, опускайте левую, чтобы получилась прямая линия. Отводите руки назад, с силой напрягая межлопаточную зону, так, чтобы напряжение передалось всем мышцам грудного отдела. Через 15 секунд расслабьте мышцы, вернитесь в И. П. и повторите все движения в другую сторону.

8. «Цапля» — для шеи и грудного отдела (для гибкости спины и шеи)

И. П. – стоя. Разведите руки в стороны и отводите их назад до упора, не поднимая слишком высоко. Приподнимайте подбородок вверх и напрягайте все мышцы межлопаточной области. Задержитесь на 15 секунд и расслабьтесь. Вернитесь в И. П. и дайте небольшой отдых мышцам. Повторите 3 раза.

9. «Дерево» — для вытяжения всего позвоночника

И. П. – стоя. Руки через стороны поднимите вверх, поставьте ладони параллельно полу, потянитесь ладонями к потолку, вытягивая себя вверх. Голова при этом движении вытягивается вверх. Почувствуйте напряженность всех мышц позвоночника, от затылочных до поясницы. Задержитесь на 15 секунд и расслабьтесь, возвращаясь в И. П.. Повторите 3 раза.

Источник

Укрепляем «фундамент» лица: упражнения для мышц шеи

Тренировка шеи — один из самых больших и очень важных разделов в фейсбилдинге. Существует ряд причин, для того чтобы внести в свою тренировочную программу несколько упражнений для шеи:

1. Тренированная шея – это «фундамент лица»

Среди моих учеников – фейсбилдеров, примерно 30% спортсменов, просто тех, кто тренируется дома, либо посещает тренажерный зал. Так вот, у этой категории людей практически идеальный контур лица, нет второго подбородка, морщин на шее. Тренированные мышцы шеи являются отличной опорой для средней и верхней частей лица.

2. Улучшается самочувствие

Тренируя шею, мы улучшаем кровообращение, тем самым снабжая мозг кислородом и питательными веществами. Хороший тонус мышц шеи позволяет улучшить осанку. Долго находясь в неподвижном положении, например, перед компьютером ссутулившись, происходит спазм мышцы спины и шеи, мы испытываем головную боль, снижение работоспособности и усталость.

3. Увеличение силы и выносливости

Крепкие, тренированные мышцы шеи, обеспечивают стабильность в грудном отделе позвоночника, что даёт нам возможность увеличивать нагрузки практически во всех других упражнениях для тела.

4. Профилактика заболеваний шейного отдела позвоночника

Остеохондрозом сейчас уже никого не удивишь. Болезнь молодеет. Как профилактика периодов обострения, а так же этапом в комплексном лечении данного недуга являются упражнения на шею, которые помогают улучшить пластичность мышц шеи и подвижность позвонков.

Мышцы и фасции шеи имеют сложное строение и топографию, что обусловлено неодинаковым их происхождением, различными функциями, взаимоотношениями с внутренними органами шеи, кровеносными сосудами и нервами. Мышцы шеи подразделяются на отдельные группы по их происхождению и топографическому признакам (по областям шеи). Топографически мышцы шеи разделяют на поверхностные и глубокие.

Упражнениям для гибкости шеи

Данные упражнения относятся к разделу ЛФК для зоны шеи.

Внимание!!! Упражнения№2, №4, №5 рекомендуются, прежде всего, при хронических болезнях шейного отдела позвоночника, однако с осторожностью их можно использовать и при острых состояниях после ослабления болевых ощущении. Эти упражнения не только улучшает гибкость шейного отдела позвоночника, но и растягивает «скованные» крупные мышцы задней области шеи.

Все упражнения выполняются с задержкой 3 секунды 10 раз.

Упражнение№1 Пожимание плечами

Движение плечами вверх и вниз, затем вперед и назад. Повторить 10 раз

Упражнение№2 Сгибание шеи

Отведите голову вниз и возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнение№3 Разгибание шеи

Отведите голову назад и возвращайтесь в исходное положении.

 

Упражнение№4 Повороты шеи

Медленно поворачивайте шею влево, чтобы увидеть левое плечо. Затем также вправо.

Упражнение№5 Ретракция шеи

Отклоняйте голову назад, сохраняя уровень глаз и нижней челюсти.

 

Упражнение №6 Сгибание и разгибание шеи

Осторожно сгибайте и разгибайте шею, производя кивательные движения.

 

Упражнение №7 Растяжение трапециевидной мышцы

Одной рукой отклоняйте голову в сторону. Вторая рука заведена за спину.

 

Упражнение №8 Растяжение шеи

Удерживайте вытянутую вниз руку в области запястья противоположной рукой. Осторожно поворачивайте в голову в сторону удерживающей руки.

Упражнения для укрепления шейных мышц

Все упражнения выполняются с задержкой 3 секунды 10 раз.

Упражнение№9 Потягивание

Расположить руки на затылке. Отвести голову назад, оказывая сопротивление руками.

Упражнение№10 Боковое сгибание

Рука поддерживает голову сбоку. Наклоняйте голову вбок, оказывая рукой .сопротивление.

Упражнение№11 Сгибание

Удерживайте лоб кончиками пальцев. Наклоняйте голову вперед, оказывая рукой сопротивление.

Упражнение№12 Ротация

Поместите кончики пальцев на висок. Поворачивайте голову, стараясь увидеть плечо. Рукой оказывайте сопротивление.

При тренировки мышц шеи нужно быть очень аккуратным! Выбирая для себя упражнения, отталкивайтесь от ощущений. Данные упражнения являются профилактикой  заболеваний шейного отдела позвоночника.опубликовано econet.ru

Автор Кристина Бондарева

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Эспандер «Упряжь» для укрепления мышц шеи, на что нужно обратить внимание, начиная тренировки: читать на Zozhno.ru

Давайте рассмотрим этот тренажер со стороны профессионала, тренера со стажем и опытом. На какие нюансы нужно обратить внимание, начиная тренировки с эспандером «Упряжь». На вопросы о тренажере — эспандер «Упряжь» для укрепления мышц шеи отвечает персональный фитнес-тренер Антон Галушко.

Антон Галушко 37 лет. В спорте с 8 лет. Опыт работы персональным тренером по фитнесу и бодибилдингу 16 лет.

МС по бодибилдингу.

Вице-чемпион России NBS 2020 год.

Абсолютный Чемпион Тулы 2020 год.

Абсолютный Чемпион «WABBA» 2020 год.

Вопрос: Добрый день, расскажите что такое эспандер «Упряжь» для каких целей служит, и вообще для чего он нужен.

Ответ: Этот тренажер (эспандер «Упряжь») нужен для того чтобы развивать мышцы шеи — разгибатели, длинные-короткие разгибатели шеи, опять же подойдет для выравнивания дисбалансов т.к. из за нашего образа жизни, часто особенно у людей кто ведут сидячий образ жизни, верхняя трапециевидная доля перегружена, и мышцы которые выводят голову вперед они тоже перегружены – и соответственно из за этого сколиозы, гиперлордозы, гиперкифозы,( в основном гиперкифоз грудной), а длинные разгибатели шеи – не в тонусе, и для того чтобы выровнять дисбаланс нужно как раз таки пользоваться этими тренажером, с правильной техникой, с разминкой, с растяжкой обязательно – и это положительно скажется в том числе и для осанки.


Соответственно с помощью этого тренажера можно выравнивать эти дисбалансы, закачивать мышцы-разгибатели шеи и при правильном использовании Вы улучшите свое самочувствие, если вы профессиональный спортсмен, занимаетесь спортом также очень положительно сказывается — можно укрепить мышцы шеи, при спаррингах, ударах, если это ударные виды спорта соответственно сотрясения будут уменьшаться, защитит ваш шейный отдел.

Делать это все нужно аккуратно — постепенно увеличивать нагрузку. Лучше всего начать с собственным весом - сесть на скамью, на стул под 45 градусов упереться предплечьями на колени, для того чтобы разгрузить поясничный отдел и делать движения затылком назад-вверх отведения головы, без резких движений, плавно, мы отводим голову назад и тем самым нагружаем длинные разгибатели шеи, которые чаще всего не в тонусе. Перед этим обязательно нужно разогреться, сделать разминку, гимнастику — повороты шеи, наклоны, полукруг - нижний-верхний, полный круг сейчас лучше не делать — сейчас не рекомендуются круговые движения полные. Обязательно разогреть, т.к. если Вы спали неудобно могли быть смещения шейного отдела, и это может привести к болевым ощущениям, к травмам, защемлениями.

Вопрос: Разминка-растяжка, до или после?

Ответ: Разминка — до, растяжка — после упражнений.

Вопрос: По поводу свободного веса — если человек дома блины использует или гири — с каких весов нужно начинать ? Сначала минимальное, со своим весом, а потому же можно начинать подгружать и заниматься. Но как я понимаю — если 20-30 повторений то уже с весом нужно делать меньше повторений?

Ответ: Лучше меньше 20-ти повторений не делать, делать движения плавно. Вес — прогрессия должна быть, но шаги надо делать небольшие, главная задача — приобрести тонус, выровнять дисбаланс, резкие скачки по 10 кг не нужны, у нас мышцы достаточно хрупкие, поэтому не стоит перегружать — планомерно увеличиваем нагрузку и укрепляем мышцы. Никакого фанатизма. Шаг — 5 кг.

Вопрос: Если мы говорим не про свободные веса, а про резиновые петли которые в основном идут для подтягиваний, для отжиманий, функциональных тренировок, сейчас их также используют с этим эспандером «Упряжь».

Ответ: Здесь ( у резиновых петель) идет нагрузка поступательная — мы можем в полный рост встать, сгибаем шею, прикрепляем резинку и также делаем подъём головы — просто регулируем длину своим поднятием. И соответственно когда наши мышцы показывают какая нагрузка будет для нас максимальной — мы прекращаем поднимать голову, ну и соответственно начинаем опускать голову.

Вопрос: Что по поводу противопоказаний?

Ответ: Противопоказания, если у вас есть грыжи, головокружения периодические — лучше проверится, сходить ко врачу и сделать снимок. Если какие-то механические повреждения были — тоже самое, если во время упражнения (а до этого у вас не было никаких болевых ощущений) вы испытываете боль, то сразу останавливаемся — здесь надо быть очень аккуратным т.к. шейный отдел достаточно травмоопасный, и начинать всегда с разминки, с разогрева потом постепенно прибавлять вес — делать лучше по 20-30 повторений плавно без резких движений. Шея не любит резких движений и чересчур долгих тренировок (оптимальное время — 15-20 минут), поэтому не нагружайте шею по полчаса и дольше, не нужно. Обязательно нужно сделать растяжку шейного отдела в конце, аккуратно, знающе, проконсультироваться с тренером, другим специалистом, посмотреть обучающие видео.

Торгово-информационная площадка Zozhno.ru выражает благодарность в подготовке материала: Студии персонального тренинга «TDM FIT» и персональному фитнес-тренеру Антону Галушко.

Вся информация, размещенная на веб-сайте www.Zozhno.ru, охраняется в соответствии с законодательством РФ об авторском праве и международными соглашениями и не подлежит использованию кем-либо в какой бы то ни было форме, в том числе воспроизведению, распространению, переработке не иначе как с письменного разрешения И.П Попков. А. В. Заявку на использование текста, фрагмента текста, присылайте на почту [email protected] с пометкой «Для руководителя».

Простые упражнения от храпа

Звуковой феномен храпа вызван вибрацией структур глотки во время сна при прохождении воздуха через воздуховодные пути.


Существует несколько комплексов упражнений от храпа. Основная цель таких упражнений от храпа заключается в тренировке мышечного аппарата глотки, языка и нижней челюсти.

  1. Выдвинуть язык вперед и вниз на максимальное расстояние и удерживать его в таком состоянии
    в течение 1-2 секунд. Упражнение рекомендуется выполнять утром и вечером по 30 раз. Его основная направленность – тренировка мышечного аппарата языка и нижней челюсти пациента, позволяющей выдвигать их вперед.
  2. Нажать рукой на подбородок и перемещать с усилием вперед-назад нижнюю челюсть. Выполнять упражнение дважды в день по 30 раз. Основная направленность этого упражнения от храпа такая же, как и предыдущего, поддержание тонуса структур глотки, что обеспечивает увеличение просвета воздуховодных путей и приводит к уменьшению храпа.
  3. Сильно зажать зубами деревянную палочку или карандаш и удерживать в течение 3-4 минут. Это упражнение от храпа выполняется непосредственно перед сном, что позволяет существенно усилить тонус мышц глотки.
  4. Приоткрыв рот, нижней челюстью сделать 10-15 круговых движений по часовой стрелке. Затем, упражнение, повторит против часовой стрелки.
  5. Дыхание через нос, рот закрыт. Необходимо напрячь корень языка, и оттянуть с силой язык к горлу. Это упражнение от храпа повторять несколько раз в течение дня, делая по 15 таких движений языком. При этом укрепляется нёбная занавеска. 
  6. Ежедневно, напрягая мышцы шеи, произносите вслух звуки «и», «ы», «у» по 20-25 раз.
Так же рекомендуется включать в комплекс упражнений при храпе сон в позе ребенка, с наклоном головы к коленям. При этом спать рекомендуется на боку на невысокой удобной подушке.

Как правило, эффект от комплекса упражнений при храпе проявляется при продолжительных тренировках. Все упражнения от храпа могут выполняться в различных сочетаниях или по отдельности. Наиболее эффективны упражнения от храпа при наличии неосложненного храпа или легких степенях синдрома сонных апноэ.

Записаться на проведение данного исследования и узнать более подробную информацию можно по телефонам центра:
+375 29 311-88-44;
+375 33 311-01-44;
+375 17 299-99-92.
Или через форму онлайн-записи на сайте.

Только один подбородок: 3 упражнения для подтяжки шеи — Красота

следим за красотой нежной зоны

Фото: www.unsplash.com

К сожалению, именно шея чаще всего выдает наш возраст, при этом вы можете просто прекрасно ухаживать за лицом. Все дело в том, что кожа на шее очень тонкая, при отсутствии должного внимания к ее состоянию и нехватке времени для проработки мышц появляются проблемы вроде «колец Венеры» или подбородок начинает чудесным образом удваиваться. При первых признаках изменений необходимо вступать в борьбу, а как именно это сделать с помощью физической активности, мы подскажем сегодня.


Удлиняем шею

Что делаем:

Встаем или садимся так, чтобы спина была ровной, плечи опускаем вниз, макушкой тянемся к небу. Медленно и аккуратно делаем наклоны головой в одну и другую сторону. В каждом наклоне задерживаемся на пару секунд.

На что обратить внимание:

Самое главное в этом упражнении — сделать акцент на растяжке боковых мышц шеи. Не нужно наклоняться как можно ниже, суть не в этом. Важно не тянуть ухо к плечу, а противоположным ухом стремиться вверх. Выполняем упражнение максимально плавно, чтобы избежать ненужного растяжения.

Укрепляем мышцы передней поверхности шеи

Что делаем:

Садимся или встаем ровно, плечи, как и в первом случае, опускаем вниз, голову тянем вверх. Кладем ладони на переднюю поверхность шеи. Голова остается в исходном положении, ваша задача — мышцами шеи «оттолкнуть» руки, которыми вы в это время будете оказывать сопротивление. Чтобы добиться максимального результата, в процессе выполнения надавливайте языком на верхнее небо. Делаем 15—20 повторов.

На что обратить внимание:

При выполнении упражнения в слишком интенсивном режиме может появиться чувство напряжения в затылке. Чтобы этого не произошло, не давим на руки головой и следим за осанкой.

Подтяжка шеи

Что делаем:

Повторяем предыдущие позиции: садимся или встаем так, чтобы спина была ровной, опускаем плечи, голову тянем вверх. Складываем руки чуть ниже ключиц и слегка натягиваем мышцы вверх. При этом не давим руками на шею. При выполнении слегка приподнимаем подбородок, не запрокидывая голову. Далее делаем медленные движения языком вперед в 15 подходов.

На что обратить внимание:

Следите, чтобы челюсть при выполнении сильно не выдвигалась вперед, чтобы не перенапрягать челюстные суставы. Также важно не напрягать губы, иначе морщинок не избежать.

6 лучших упражнений для укрепления мышц шеи

Упражнения должны быть неотъемлемой частью вашего здоровья и хорошего самочувствия, но действительно ли вам нужны упражнения для укрепления мышц шеи? Короткий ответ: да, вам следует выполнять упражнения для укрепления шеи, особенно если вы страдаете от болей в шее или недавно перенесли операцию.

Фактически, многие программы физиотерапии при болях в шее или проблемах с мышцами в верхней части спины или близлежащих областях требуют упражнений, которые задействуют мышцы шеи.Упражнения важны при лечении позвоночника после операции или любой травмы. Если вы спортсмен, особенно спортсмен, занимающийся боевыми или контактными видами спорта, вы не можете позволить себе исключить эти упражнения из своей тренировки. Они не только улучшат вашу производительность, но и защитят вас от травм.

Чтобы получить максимальную отдачу от вашего режима, важно, чтобы вы понимали, какие упражнения вам следует выполнять, а также как их выполнять правильно. Начнем с пользы выполнения упражнений для укрепления шеи.

 

Каковы преимущества упражнений для укрепления шеи?

Упражнения для укрепления шеи имеют бесчисленное множество преимуществ, особенно если вы страдаете от боли или слабости в шее. Большинство упражнений для шеи не слишком напряжены и не занимают много времени. Хотя всегда важно получить официальную медицинскую консультацию от своего врача или физиотерапевта, прежде чем погрузиться в нее, вы должны быть в состоянии легко включить их в свой распорядок дня.

Боль в шее, как вы, вероятно, знаете, может серьезно мешать вашей повседневной деятельности.Это раздражает само по себе, но когда оно распространяется на близлежащие области, такие как руки и плечи, это может быть совершенно изнурительным.

Упражнения для шеи могут помочь облегчить эту боль и скованность, а также повысить гибкость и подвижность мышц. Они могут уменьшить нервное напряжение, увеличить подвижность суставов (тем самым улучшив диапазон движений) и даже увеличить силу осанки.

Это означает, что вы сможете стоять немного прямее, как только освоите их! Хотя некоторые сильные боли в шее могут потребовать дополнительных форм лечения, вы часто можете облегчить боль в шее, отдохнув и выполнив эти легкие упражнения для шеи.

 

Безопасны ли упражнения для укрепления мышц шеи?

Упражнения и растяжки для шеи безопасны, но важно выполнять их медленно и с комфортом, чтобы избежать травм. Выполняя упражнения для укрепления шеи, которые мы порекомендуем ниже, обязательно дышите естественно и без задержки дыхания. Конечно, если вы страдаете от травмы или недомогания, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Если во время выполнения этих движений у вас возникает боль в шее или в какой-либо другой части тела, обязательно остановитесь и проконсультируйтесь с врачом или личным тренером, прежде чем продолжить. Однако при правильной технике и нагрузке — эти упражнения совершенно безопасны, и принесут только пользу.

 

Каковы лучшие упражнения для укрепления шеи?

Не будем больше терять время. Мы собираемся поделиться нашими любимыми упражнениями для борьбы с болью в шее и увеличения силы и подвижности.Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать, чтобы укрепить мышцы шеи, а также мышцы близлежащих областей, таких как верхняя часть спины, плечи и многое другое.

Подтяжка подбородка

Это упражнение для шеи очень простое, но эффективное. Вот почему мы начинаем с него в первую очередь. Это помогает укрепить мышцы, отвечающие за выравнивание головы над плечами, верхние грудные разгибатели, а также растянуть подзатылочные и лестничные мышцы.

Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно начать с положения, когда ваш позвоночник прижат к дверному косяку.Держите ноги примерно в трех дюймах от нижней части дверного проема. Прижав позвоночник к дверному косяку, отведите назад голову и верхнюю часть спины, двигаясь назад, пока голова не коснется дверного косяка. Держите подбородок опущенным, чтобы ваша голова была отведена прямо назад, а не смотрела вверх. Прижмитесь головой к дверному косяку в течение пяти секунд, затем повторите 10 раз.

Грудное вращение

Вращение грудной клетки в положении стоя на коленях — отличный способ облегчить боль в шее, особенно если у вас есть доступ к эспандеру, подобному тому, что продается компанией Iron Neck.Этот вид упражнений улучшает способность вашего позвоночника вращаться и может помочь облегчить боль в шее, а также в нижней и верхней части спины.

Для этого начните с того, что ваша голова будет смотреть прямо вперед, а эспандер и привязь надежно закреплены. Это делает акцент на вращении головы, приводя в движение грудной отдел позвоночника. Встаньте у стены так, чтобы бедро и латеральная часть бедра передней ноги были прижаты к стене. Поставьте руки перед собой, ладони вместе.

Затем вытяните внешнюю руку вперед, чтобы начать вращение, вращая внутреннюю руку вокруг стены.Поверните внутреннее плечо так, чтобы ладонь была обращена к стене, а затем поднимитесь в положение «полдень». Отведите лопатку назад к грудной клетке, совершив полный оборот.

Поворот туловища с закрытой шейкой

Поворот туловища с заблокированной шеей — еще одно упражнение, которое стало вдвойне эффективным благодаря использованию ленты сопротивления. Начните с установки шейного ремня и ремня на соответствующей высоте. Сядьте в своего рода полуприсед, затем повернитесь всем телом, удерживая плечи вместе и вращая бедрами.Делайте это во всех направлениях, с опорной точкой слева от вас, когда вы поворачиваете шею и тело вместе. Вы почувствуете сильную активацию в бедрах, но вы можете сжать руки вместе, чтобы активировать и лопатки.

Ретракция шейки матки

Вы проводите много времени за столом, пытаясь справиться с болью в шее? Ретракция шейки матки может быть правильным упражнением для вас! Преимущество этого упражнения в том, что его можно выполнять в нейтральном положении, сидя за рабочим столом! Вам не нужно тратить много времени на выполнение этого упражнения, и его легко занять в правильном положении.Когда вы впервые учитесь выполнять это упражнение, вам может помочь занять исходное положение на кровати, а не лежа. Таким образом, вам может быть легче учиться и развивать мышечную память.

Ретракция лопатки

Это простое упражнение невероятно эффективно одновременно растягивает мышцы шеи и верхней части спины. Поскольку при выполнении этого движения вы должны держать лопатки вместе, это поможет вам улучшить осанку.

Для этого встаньте или присядьте, прислонившись спиной к стене.Сведите лопатки вместе, положив руки по бокам тела. Удерживайте позицию в течение 10 секунд и повторите 10 раз в течение одного или двух подходов. Не позволяйте лопаткам опускаться или пожимать плечами, если вы хотите сохранить идеальное положение.

Изометрические шейные наклоны в стороны

Это заключительное упражнение отлично подходит для растяжки мышц шеи, а также мышц плеч и спины. Сядьте или встаньте в вертикальное положение, держите голову в нейтральном положении, поставив ноги на пол.

Положите руку на голову, устремив взгляд на что-то прямо перед собой. Очень осторожно надавите сбоку на голову, сопротивляясь движению мышц шеи. Держите голову неподвижно все время и, не наклоняясь вперед, удерживайте положение.

 

Какое оборудование необходимо для выполнения этих упражнений?

Многие упражнения для шеи, верхней и нижней части спины, груди и других частей тела можно выполнять без какого-либо оборудования.Однако, если вы действительно хотите получить максимальное облегчение (и получить больше от тренировки), вы можете подумать о покупке головных ремней и эластичных лент. Эти типы оборудования позволят вам постепенно увеличивать сопротивление, со временем укрепляя мышцы шеи. Хороший шейный ремень обеспечит вам большую устойчивость во время тренировки и сделает выполнение этих упражнений более комфортным. Использование шейного ремня поможет улучшить диапазон движений и усилить не только шею, но и окружающие группы мышц, например, трапеции.

С другой стороны, эспандеры

столь же эффективны, позволяя вам одновременно развивать силу и подвижность без необходимости вкладывать средства в тонны лишнего снаряжения. Они помогают улучшить как подвижность, так и ваш общий контроль во время выполнения различных движений. Конечно, оборудование для тренировки шеи Iron Neck, пожалуй, лучшее оборудование, которое вы можете использовать в качестве формы физиотерапии, силовых тренировок и снижения риска травм. Использование Iron Neck поможет улучшить вашу осанку и облегчить многие формы болей в шее, облегчив вам повседневную деятельность, а также ускорив прирост силы.

Есть несколько стилей и типов, которые вы можете выбрать, но все они предлагают индивидуальную посадку и взаимозаменяемые передние накладки для головы всех форм и размеров! Больше не нужно заставлять себя выполнять неудобную тренировку в неподходящей экипировке. Так чего же ты ждешь? Получите больше от своей тренировки (и упражнений для шеи, рассмотренных выше), инвестируя в тренировочное снаряжение, такое как Iron Neck.

Укрепите шею от боли с помощью предварительных упражнений

Важность глубокой стабилизирующей мускулатуры шеи для сегментарной поддержки и контроля позвоночника была продемонстрирована в клинических исследованиях, которые указывают на то, что многие пациенты с болью в шее не имеют адекватной поддержки со стороны этих мышц .У пациентов с болью в шее также были обнаружены недостаточность запрограммированной активации шейных мышц, измененные модели рекрутирования двигательного контроля и повышенная утомляемость. Кроме того, измеренная повышенная активация поверхностной шейной мускулатуры у пациентов с болью в шее считается компенсацией плохой пассивной или активной сегментарной поддержки. Эта статья научит вас, как укрепить шею от боли с помощью предварительных упражнений!

 

Зачем нужна сила шеи?

Контроль и сила мышц шеи имеют значение, когда речь идет о людях с болями в шее.Исследования показывают, что у пациентов с болью в шее наблюдается повышенная амплитуда ЭМГ поверхностных грудино-ключично-сосцевидных и передней лестничной мышц и сниженная активация глубоких шейных мышц , которые представляют собой длинную мышцу шеи и длинную мышцу головы. Итак, как мы задействуем эти глубокие мышцы-сгибатели шеи? Много упражнений для подтягивания подбородка! Клинические испытания показали, что программа упражнений с низкой нагрузкой на краниоцервикальное сгибание, которая также известна как упражнения на подтягивание подбородка, фокусируется на моторном контроле и силе глубоких сгибателей шеи, также уменьшает головные боли! Эта статья будет посвящена главным образом силе и стабильности нашей шеи, показывая вам отличные упражнения, которые могут задействовать оптимальную мускулатуру вокруг шеи ; однако, если вы хотите изучить многогранный подход к оптимизации здоровья шеи , ознакомьтесь с нашей программой ниже!

 

Укрепите свою шею от боли с помощью Prehab!

Вам нужно поработать над силой шеи? Ваша шея ограничивает вас от ваших целей? Программа [P]Rehab для шеи и средней части спины — это разработанная физиотерапевтом пошаговая программа, которая научит вас оптимизировать здоровье шеи и средней части спины.Эта двухэтапная программа познакомит вас с различными упражнениями на подвижность, силу и стабилизацию шеи и средней части спины, поддерживаемыми наукой. Эта программа защитит этот регион от всего, что подкинет вам жизнь! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

 

Посмотрите наш выпуск на YouTube об облегчении боли в шее!

 

Начнем с основ: изометрия шеи

Изометрия шеи — отличное место, чтобы начать укреплять шею от боли. Изометрические упражнения представляют собой статическое сокращение определенной мышцы , но эта мышца не движется в определенном диапазоне движений. Таким образом, изометрия может быть отличным началом, если у кого-то есть раздражительность на шее. Кроме того, было показано, что изометрические упражнения обладают обезболивающим (подавляющим боль) эффектом, например, при тендинопатиях вращательной манжеты плеча или латеральной эпикондиалгии.

Изометрия шеи: защита от сгибания

Образец видеоупражнения по программе [P]Rehab для шеи

  • КАК: Начните упражнение, приняв правильную осанку, сидя прямо и глядя прямо перед собой.Затем положите руку или пальцы на затылок и попытайтесь толкнуть голову и шею вперед, однако используйте мышцы в области головы/шеи, чтобы соответствовать сопротивлению. Не позволяйте своей голове двигаться.

 

  • ЧУВСТВУЙТЕ: Вы должны чувствовать, как мышцы в области головы/шеи, особенно мышцы спины, сопротивляются любому движению.

 

  • КОМПЕНСАЦИЯ: Не теряйте позицию, не позволяйте голове или шее двигаться.Если это так, нажмите меньше, чтобы вы могли соответствовать сопротивлению.

 

Изометрия шеи: Anti Extension

 

Изометрия шеи: защита от бокового изгиба с сопротивлением

Добавьте к своим изометрическим упражнениям эластичную ленту, чтобы способствовать дальнейшему увеличению силы и увеличению мышечной массы!

 

Укрепите шею от боли с помощью упражнений на глубокие сгибатели шеи

Мышцы, которые не очень заметны глазу, такие как бицепсы, например, глубокие мышцы шеи, играют решающую роль в общем состоянии шеи.Эти мышцы, которыми часто пренебрегают, обычно бывают слабыми, что приводит к потенциальным проблемам с болью в шее и снижению функциональных способностей. В нашей шее есть как глубокие сгибатели шеи, так и глубокие разгибатели шеи.

Из PainScience

Глубокие сгибатели шеи: Эта группа мышц состоит из длинной мышцы головы, длинной мышцы шеи, прямой мышцы головы и длинной мышцы шеи. Все эти мышцы помогают поддерживать стабильность шеи и качественную осанку.

Подтяжка подбородка на спине

Образец видеоупражнения по программе [P]Rehab для шеи

  • КАК: Начните с положения лежа лицом вверх, затем выполните подтягивание подбородка.Согнутый подбородок создается путем прижимания поясницы к полу. Подумайте о создании двойного подбородка, чтобы выполнить подтяжку. Упираясь языком в нёбо, вам будет легче активировать мышцы шеи.

 

  • ЧУВСТВУЙТЕ: Вы почувствуете, как работает мышца передней части шеи при выполнении этого упражнения. Вы также можете почувствовать растяжение в задней части шеи.

 

  • КОМПЕНСАЦИЯ: Не выгибайте и не округляйте шею, во время этого движения смотрите в потолок.

 

Подтяжка подбородка на спине с поднятием головы

Добавление подъема головы улучшит подтягивание подбородка на спине, подчеркнув увеличение стабильности, необходимой для правильного выполнения этого движения!

 

Подтягивание подбородка на спине – подъем головы, вращение

 

Отжимания на четвереньках плюс – подтягивание подбородка

Образец видеоупражнения по программе [P]Rehab для шеи

 

Хотите больше упражнений, чтобы укрепить шею от боли?

В этом видео ниже показаны 3 упражнения для укрепления шеи.Обязательно сосредоточьтесь на правильной форме, которую Араш выделяет в этой статье, и на распространенных ошибках, которые люди могут совершать при выполнении упражнения с подтягиванием подбородка.

3 способа укрепить шею

ПРОЧИТАЙТЕ: [P]ЛЕЧИТЕ БОЛИ В ШЕЕ!

 

Упражнение против вращения

Глубокие стабилизирующие мышцы шеи так же важны, как и глубокие стабилизирующие мышцы нижней части спины. Подобно тому, как большие поверхностные мышцы спины могут стать слишком активными при болях в пояснице, тот же принцип можно применить к шее.Верхняя часть трапециевидной мышцы, поднимающая лопатку, грудино-ключично-сосцевидная мышца и лестничные мышцы являются потенциальными «глобальными» мышцами, которые в конечном итоге пытаются выполнять работу малых стабилизирующих мышц, таких как многораздельные и длинные мышцы шеи.

Устройство против вращения для глубокой мускулатуры шейного отдела позвоночника

Посмотрите небольшой видеоклип по анатомии в правом нижнем углу, где вы сможете по-настоящему оценить количество слоев мышц в области шеи.

В соответствии с Руководством по клинической практике боли в шее – клиницистам с убедительными доказательствами рекомендовано рассмотреть возможность выполнения упражнений по стабилизации шейного отдела позвоночника.Здесь показано отличное упражнение для начала. Есть важные советы, которые следует учитывать при выполнении этих упражнений.

  • Вы можете использовать эспандер или даже шнурок для обуви

 

  • Попробуйте применить очень постепенное небольшое усилие

 

  • Если вы чувствуете работу каждой мышцы шеи и верхней части спины, значит, вы делаете слишком много

 

ПОСЛУШАЙТЕ: [P]REHAB GUYS ГОВОРЯТ ПОЗА!

 

Не пренебрегайте шейными разгибателями!

При работе над силой шеи многие люди нагружают глубокие сгибатели шеи.В то время как важно устранить слабость глубоких сгибателей шеи или дефицит выносливости, шейные разгибатели так же важны для поддержания отличного здоровья шеи! Глубокие шейные разгибатели (полуостистая мышца, многораздельная мышца и ротаторы) вместе с кранио-шейными разгибателями (большая/малая задняя прямая мышца головы и верхняя/нижняя косая мышца головы) являются КЛЮЧЕВЫМИ МЫШЦАМИ для сегментарной поддержки шейного отдела позвоночника из-за их относительно небольшого размера. импульсные рычаги, прикрепления к соседним позвонкам и высокая доля (~ 70%) медленно сокращающихся волокон.

Глубокие разгибатели шеи

По нашему мнению, в реабилитационном сообществе слишком много внимания уделяется тренировке глубоких шейных сгибателей (длинной мышцы шеи и длинной мышцы головы). Глубокие разгибатели шейного отдела позвоночника (полуостистая, многосвязная и ротаторы) наряду с кранио-шейными разгибателями (большая/малая задняя прямая мышца головы и верхняя/нижняя косая мышца головы) являются ключевыми мышцами для сегментарной поддержки шейного отдела позвоночника из-за их относительно небольших моментных плеч. прикрепления к соседним позвонкам и высокая доля (~ 70%) медленно сокращающихся волокон.Вот некоторые ключевые факты о шейных разгибателях, которые необходимо знать клиницистам:

  • Шейный многораздельный, в отличие от грудного и поясничного, происходит непосредственно из капсул дугоотростчатых суставов и может частично объяснять их роль в боли и травмах шеи

 

  • Неравномерная активация различных пучков полуостистых мышц позволяет предположить, что возможна выборочная активация различных пучков во время упражнений, например, нацеливание на место наибольшей боли, где структурные или функциональные изменения в мышце могут быть более очевидными.Когда мануальное статическое сопротивление применяется к дуге позвонка С2, полуостистая шейная мышца (зарегистрированная в С3) избирательно активируется по сравнению с валиком головы!

 

  • Инфильтрация жировой тканью многораздельной и полуостистой мышц шеи наблюдалась у пациентов с хлыстовой болью в шее, вызванной

 

  • Трансформация волокон I типа во II тип наблюдается как в мышцах-сгибателях, так и в мышцах-разгибателях шеи у пациентов с болью в шее

 

  • Поверхностные разгибатели шеи обычно демонстрировали повышенную активацию у пациентов с болью в шее, а также отсроченное смещение после активности.С другой стороны, глубокие разгибатели шеи демонстрируют пониженную активацию.

 

Упражнение на четвероногие глубокие сгибатели и разгибатели шеи

Вот отличное упражнение для ваших пациентов с болью в шее, особенно с болью в шее, вызванной хлыстовой травмой, которое нацелено не только на глубокие шейные сгибатели, но и на глубокие шейные разгибатели! Обратите особое внимание на подсказки, так как активация глубоких шейных разгибателей должна быть усилена на выбранных уровнях позвоночника для лечения сегментарной дисфункции.

 

Заключительные мысли

В заключение, чтобы укрепить шею от боли, начните с упражнений с низкой нагрузкой с целью вызвать нейрофизиологическую адаптацию путем специальной активации более глубоких мышц шейного отдела позвоночника. Оттуда переходите к упражнениям с высокой нагрузкой с целью вызвать морфологическую адаптацию, чтобы увеличить силу и выносливость выбранных мышц и движений. Обязательно тренируйте не только глубокие сгибатели шеи, но и глубокие разгибатели шеи, так как они так же важны для силы шеи!

 

ССЫЛКИ

  1. «Функция и структура глубоких мышц-разгибателей шейного отдела позвоночника у пациентов с болью в шее» Авторы: Schomacher and Falla 2013.
  2. «Влияние лечебной физкультуры на активацию глубоких мышц-сгибателей шеи у людей с хронической болью в шее». Авторы: Джулл Г.А., Фалла Д.Л., Виченцино Б., Ходжес П.В. 2009.
  3. «Терапевтическая гимнастика для спортсменов с неспецифической болью в шее: обзор современных концепций» Кристофера Дюралла.

 

Отказ от ответственности. Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

Упражнения на гибкость — NHS

Эти упражнения на гибкость можно выполнять дома, чтобы улучшить свое здоровье и подвижность.

Не волнуйтесь, если вы какое-то время мало занимались спортом, упражнения несложные и их легко выполнять.

Носите свободную удобную одежду и держите под рукой немного воды. Медленно наращивайте нагрузку и стремитесь постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения с течением времени.

Старайтесь выполнять эти упражнения не реже двух раз в неделю и комбинируйте их с другими упражнениями из этой серии:

Вращение шеи

Улучшает подвижность и гибкость шеи.

А. Сядьте прямо, плечи опущены. Смотреть прямо вперед.

B. Медленно поверните голову к левому плечу, насколько это удобно. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

C. Повторить справа.

Сделайте по 3 вращения на каждую сторону.

Растяжка шеи

Подходит для расслабления напряженных мышц шеи.

A. Сидя прямо, смотрите прямо перед собой и придерживайте левое плечо правой рукой.

B. Медленно наклоните голову вправо, удерживая плечо внизу.

C. Повторить на противоположной стороне.

Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд и повторите 3 раза для каждой стороны.

Боковые наклоны

Помогает восстановить гибкость нижней части спины.

A. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

B. Опустите левую руку вниз, насколько это удобно.Когда вы опускаете руку, вы должны чувствовать растяжение в противоположном бедре.

C. Повторите с правой рукой.

Удерживайте каждую растяжку в течение 2 секунд и выполняйте 3 на каждую сторону.

Растяжка икр

Хорошо расслабляет напряженные икроножные мышцы.

A. Упритесь руками в стену для устойчивости. Согните правую ногу и отведите левую ногу назад на расстояние не менее фута, сохраняя ее прямой.Обе стопы должны стоять на полу.

B. Левую икроножную мышцу растягивают, удерживая левую ногу как можно более прямой, а левую пятку на полу.

C. Повторить с противоположной ногой.

Выполните 3 с каждой стороны.

Помогите нам улучшить наш сайт

Можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем сегодняшнем визите?
Примите участие в нашем опросе

Последняя проверка страницы: 13 января 2021 г.
Дата следующего рассмотрения: 13 января 2024 г.

Сила мышц шеи и выносливость у летчиков-истребителей: результаты программы тренировок под наблюдением

Вступление: Шейный дискомфорт распространен среди пилотов высокопроизводительных самолетов.Была введена программа упражнений для увеличения силы и выносливости мышц шеи. Цель этого исследования состояла в том, чтобы проанализировать, связаны ли стратегии тренировки или подкрепления со стороны физиотерапевта с улучшением силы мышц шеи, выносливости и жалоб на шею в двух когортах летчиков-истребителей, выполняющих регулярные упражнения для мышц шеи.

Методы: Усиленная группа (RG) из 20 пилотов (24-40 лет) на базе ВВС еженедельно получала поощрение за выполнение стандартной программы упражнений три раза в неделю.Неусиленная контрольная группа (NRG) из 20 пилотов (23-37 лет) с другой базы ВВС выполняла ту же программу без какого-либо контроля. Обе группы выполняли тренировочную программу в течение 6-8 мес. До и после тренировочного периода в обеих группах проводились изометрические измерения сгибателей и разгибателей шеи.

Полученные результаты: После завершения 6-8-месячного тренировочного периода у пилотов РГ значительно увеличилась сила мышц шеи (сгибатели: М = 3.9 нм, p = 0,000 и разгибателей: M = 5,0 нм, p = 0,001), а также выносливость в разгибателях шеи (M = 53 с, p = 0,000). Пилоты NRG значительно уменьшили как силу (M = 11,5 нм, p = 0,0001), так и выносливость (M = 33 с, p = 0,003) разгибателей шеи. Кроме того, пилоты NRG не продемонстрировали каких-либо значительных изменений в силе сгибателей шеи. Достоверных изменений в частоте жалоб на шею ни в одной группе за весь период исследования отмечено не было.

Вывод: Усиленная программа тренировок повысила силу и выносливость соответствующих групп мышц.Чтобы сделать какие-либо дальнейшие выводы относительно уменьшения жалоб на шею, может потребоваться более длительный период наблюдения с большей группой пилотов. Однако вполне вероятно, что существует индивидуальная корреляция между силой и выносливостью мышц шеи и болью в шее, а это означает, что любая программа реабилитации должна быть адаптирована для каждого человека.

упражнений для шеи | Техасский позвоночник и сколиоз

Лучший способ предотвратить травму — иметь прочную, гибкую мышцы и суставы, устойчивые к нагрузкам и травмам.Спина и шея, как движение. Приведение спины в статическое положение на длительное время, например, сидеть за экраном компьютера в течение нескольких часов, увеличивает риск напряжение спины или шеи. Лучшее профилактическое средство от напряжения шеи и спины это движение. Делайте частые перерывы от экрана компьютера, чтобы потянуться.

Вот несколько простых упражнений на растяжку при простой боли в шее, которые могут облегчить простые случаи боли в шее. Некоторые из них можно даже использовать на работе, чтобы снять нагрузку с шеи.

Меню упражнений для шеи

 

Шея Скольжение

Начните с прямой шеи. Медленно двигайте подбородком вперед. Держать на 5 секунд и вернуться в исходное положение. Сделайте 10 раз.

 

Шея Расширение

Не выгибая спину, медленно отклоните голову назад, чтобы вы смотрели вверх. Держите для пять секунд.Вернитесь в исходное положение. Это хорошее упражнение во время работы, чтобы предотвратить напряжение шеи.

 

Шея Вращение

Начните смотреть прямо предстоящий. Медленно поверните голову влево. Задержитесь на десять секунд, затем вернуться в исходное положение. Затем медленно поверните голову с другой стороны. Задержитесь на 10 секунд. Return to starting позиция. Сделайте 10 повторений. Это хорошее упражнение во время работы, особенно если приходится держать голову в устойчивое положение в течение длительного времени, как при работе за компьютером.Делайте это упражнение каждые полчаса, чтобы предотвратить напряжение шеи.

 

Боковое удлинение



Начните смотреть прямо предстоящий. Медленно наклоните голову влево. Используя левую руку для сопротивления, используйте мышцы шеи, чтобы надавить на нее. Задержитесь на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Затем медленно наклоните голову с другой стороны. Задержитесь на 5 секунд. Return to starting позиция.Сделайте десять повторений. Это хорошее упражнение во время работы, особенно если приходится держать голову в устойчивое положение в течение длительного времени, как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса, чтобы предотвратить напряжение шеи.

 

Пожимание плечами

Начните смотреть прямо предстоящий. Медленно поднимите оба плеча вверх. Задержитесь на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений.Этот хорошее упражнение для выполнения во время работы, особенно если у вас есть держать голову в устойчивом положении в течение длительного времени, как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса для предотвращения деформации шеи.

 

Наклонный Сгибание вперед

Начните смотреть прямо предстоящий. Медленно опустите подбородок к груди. Держите 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.Сделайте 10 повторений. Это хорошее упражнение для выполнения во время работы, особенно если вы должны держать голову в устойчивом положении в течение длительного времени, как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса для предотвращения деформации шеи.

 

Глубокая растяжка

Сидя в хорошей осанке, наклоните голову к плечу. Вы можете надавить рукой, как показано на рисунке. Вы также можете держаться за стул противоположной рукой.Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

 

Прессы сопротивления

Всегда держите голову в нейтральном положении. Надавите на голову в следующих положениях на 5 секунд, затем расслабьтесь. Сгибание – положить руку на лоб. Разгибание — положить руку на затылок.

 

Полотенцесушитель

Наденьте свернутое полотенце на шею и возьмитесь за концы руками.Медленно поднимите взгляд как можно выше, перекатывая голову через полотенце. Слегка надавите на полотенце, чтобы поддержать шейный отдел позвоночника, когда вы вытягиваете голову назад. Не удерживайте позицию. Вместо этого вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

ПРИМЕЧАНИЕ. Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить сами себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы сделать вас более осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном восстановлении и предотвращении травм.В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните, что если вы диагностируете или лечите себя сами, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать какие-либо упражнения, которые вес тела на ослабленную или травмированную конечность или спину.

Укрепляющие упражнения для шеи по сравнению с имитацией ультразвука при добавлении к упражнениям на домашнюю растяжку у пациентов с мигренью: протокол двухгруппового рандомизированного контролируемого исследования с параллельными группами | Хиропрактика и мануальная терапия

Дизайн

Рандомизированное контролируемое исследование с двумя группами в параллельных группах, разработанное в соответствии с рекомендациями CONSORT [29].

Утверждение этики

Протокол одобрен локальным комитетом по этике (№ 6862/2016) и зарегистрирован под кодом доступа RBR-8gfv5j в Registro Brasileiro de Ensaios Clínicos (ReBEC).

Условия проведения исследования

Описанный здесь протокол исследования был разработан в соответствии с рекомендациями SPIRIT [30]. Учитывая, что этот протокол будет применяться у лиц с мигренью, наш выбор критериев включения, исключения и выбора результатов также основывался на предложениях Международного общества головной боли [31].

Исследование будет проводиться в одном центре, расположенном в Университете Сан-Паулу, в Рибейран-Прету, Бразилия, и будет включать трех основных исследователей, двое из которых будут отвечать за сбор данных, а один – за лечения в обеих группах. Кроме того, группа из еще четырех исследователей будет отвечать за скрининг добровольцев.

Участники

В исследование будут включены добровольцы в возрасте от 18 до 55 лет, любого пола, с диагнозом мигрени в соответствии с третьей редакцией Международной классификации головной боли [3] и имеющими не менее 3 дней с приступами мигрени в предыдущем месяце [31].Критерии включения и исключения полностью описаны в Таблице 1.

Таблица 1 Критерии включения и исключения

Набор

Добровольцы будут набираться из местного населения по объявлениям. Исследование будет опубликовано в социальных сетях (Facebook®, Instagram® и местном радио университета), а те, кто подаст заявку, будут направлены к неврологу с не менее чем 5-летним опытом диагностики головной боли и мигрени, который проведет исследование. диагностика мигрени.Те участники, которые соответствуют всем критериям приемлемости, будут приглашены для участия в испытании.

График исследования

Скрининг

Предварительный скрининг будет проводиться среди лиц, выразивших интерес к исследованию в социальных сетях. Будут запрошены основные критерии их мигрени (например, локализация, интенсивность и тип головной боли), и те, кто явно соответствует характеристикам мигрени, будут направлены к неврологам. После подтверждения диагноза мигрени и критериев включения доброволец будет приглашен для участия в исследовании.Те, кто примет приглашение, получат всю необходимую информацию об исследовании и начнут заполнять бумажный дневник головной боли [9]. Через 30 дней доброволец пройдет оценку 1, которая будет состоять из применения анкет и медицинского осмотра, а в конце оценки 1 произойдет рандомизация. В зависимости от наличия пациентов лечение начнется в ближайшие несколько дней. Последующее наблюдение будет происходить через 1, 2 и 3 месяца после окончания лечения.

На рис.1.

Рис. 1

Сводка графика исследований

NDI Индекс инвалидности шеи; MIDAS Оценка инвалидности при мигрени; TAMPA Шкала Tampa для определения кинезиофобии; PSFS Функциональная шкала для конкретного пациента; ASC-12 Контрольный список симптомов аллодинии из 12 предметов; CROM Шейный диапазон движения; PPT давление болевой порог; CCFT тест на краниоцервикальное сгибание; MIVC максимальное произвольное изометрическое сокращение; ЭМГ Электромиография

Рандомизация и ослепление

Распределение участников будет определяться в последовательном порядке, рандомизированном с помощью Excel®.Ослепление будет обеспечено путем выдачи участнику коричневого непрозрачного конверта с его групповым заданием, который будет вскрыт перед каждым участником. Конверты будут подготовлены заранее независимым исследователем; конверты будут вскрыты перед каждым участником. Один терапевт, ослепленный результатами, полученными во время оценок, будет нести ответственность за все вмешательства в обеих группах. Точно так же терапевт, ответственный за сбор данных, не будет знать, к какой группе относится лечение (интервенционное вмешательство или ложное ультразвуковое исследование).

Вмешательства

Это исследование будет проведено для сравнения протокола упражнений для укрепления шеи с ложным ультразвуковым исследованием у пациентов с мигренью. В обеих группах будет комбинация домашних упражнений на растяжку. Вмешательства в обеих группах продлятся 2 месяца. После завершения лечения пациенты обеих групп будут наблюдаться по телефону через 1, 2 и 3 месяца.

Группа вмешательства (IG): 8-недельная программа упражнений, которая будет использоваться в этом исследовании, будет основана на протоколе, описанном Falla et al.[28], который состоит из специальных упражнений для укрепления мышц-сгибателей и разгибателей шеи. Участники будут получать инструкции и рекомендации от обученного терапевта в течение 30 минут один раз в неделю. Протокол состоит из двух этапов:

  • Этап 1: Первый этап, продолжительностью 6 недель, будет сосредоточен на постепенном краниоцервикальном сгибании в расслабленном положении лежа на спине и краниоцервикальном разгибании, сгибании и вращении в положении лежа на локтях при сохранении шейный отдел позвоночника в нейтральном положении (рис.2) [28]. Первоначальное предложение для глубоких сгибателей и разгибателей шейного отдела позвоночника будет 2 подхода по 10 повторений. Однако для глубоких мышц-сгибателей движение должно первоначально поддерживаться в течение 10 с. Если участник не может выполнить целевую программу, количество подходов, повторений и время поддержки (для глубоких сгибателей) будут переопределены. В соответствии с переносимостью пациента количество подходов, повторений и время поддержки будут увеличиваться еженедельно [28].

  • Этап 2: Второй этап продолжительностью 2 недели состоит из упражнений на сгибатели и разгибатели с большей нагрузкой, с использованием веса головы в качестве нагрузки [28].Сгибание шеи, связанное с сгибанием головы, будет выполняться с участником в положении лежа на спине, сняв голову с носилок. Для упражнения на разгибание при выполнении разгибания шеи пациенту предлагается удерживать шейный отдел позвоночника в нейтральном положении, а туловище в положении 4 опор (рис. 3). Каждое из упражнений будет состоять из 3 подходов по 15 повторений за раз в течение 2 недель [28].

Рис. 2

Первый этап программы упражнений для шеи

Рис.3

Второй этап программы упражнений для шеи

Участники будут проинструктированы выполнять те же упражнения дома два раза в день по 10–20 минут в день. Они получат руководство, содержащее программу упражнений для шеи, включая упражнения на растяжку мышц шеи.

Имитация ультразвуковой группы (USG): участники этой группы будут встречаться один раз в неделю в течение 8 недель. Применение отключенного терапевтического ультразвука (УЗИ) будет выполняться двусторонне в средней части верхней трапециевидной мышцы.Время нанесения будет составлять около 9 минут для каждой стороны, всего около 20–25 минут за сеанс. Участники также получат руководство, содержащее только упражнения на растяжку шейного отдела позвоночника.

Результаты

Основными результатами этого исследования будут частота и интенсивность мигрени. Данные о частоте приступов головной боли будут собираться с помощью дневника головной боли, который ежемесячно предоставляется пациенту. Частота приступов мигрени будет рассчитана и проанализирована с точки зрения количества дней боли в месяц.Интенсивность мигрени также регистрируется в дневнике головной боли. Добровольцы будут классифицировать боль по числовой шкале боли (NPS; 0–10) [32], а для анализа этих данных будет использоваться среднее значение. Вторичные исходы будут следующими: общее восприятие изменений, инвалидность, связанная с мигренью, боль в шее, диапазон движений шейного отдела позвоночника, болевые пороги при надавливании, мышечная активность, наблюдаемая по мышечной силе, тест на кранио-цервикальное сгибание (CCFT) и выносливость шейной мускулатуры в дополнение к электромиографическим параметрам, используемым в этих тестах.

Переменная процесса

Все добровольцы еженедельно встречаются с ответственным терапевтом. Во время всех встреч терапевт будет спрашивать и отмечать, выполняют ли волонтеры уход на дому. Если добровольцы получат дополнительную помощь, терапевт будет проинформирован, и эта информация будет отмечена. А также употребление безрецептурных препаратов.

Сбор данных

Все данные, за исключением электромиографических сигналов, будут собираться и записываться оценщиками на бумажных записях, характерных для оценок.Электромиографические данные, в свою очередь, будут собираться и автоматически сохраняться в отдельных папках с файлами на компьютере, используемом исключительно для исследования. После завершения сбора данных эксперт, не участвующий в сборе или обработке данных, заносит данные в электронные таблицы Excel®, используя коды для сохранения идентификации добровольца. Частота и интенсивность приступов мигрени будут записываться в бумажные дневники боли. Через 30 дней дневники будут переданы терапевту, ответственному за сбор данных, для расшифровки данных в электронные таблицы Excel® (рис.1).

Методы сбора данных

Анкеты
  • Neck Disability Index (NDI): валидный инструмент с хорошей реакцией [33], является наиболее рекомендуемым средством для оценки функциональной нетрудоспособности, связанной с болью в шее [34].

  • Оценка инвалидности при мигрени (MIDAS): действительный и надежный опросник, используемый для оценки функциональной инвалидности, связанной с мигренью [35, 36].

  • Шкала кинезиофобии Тампа (TAMPA): шкала из 17 пунктов, первоначально разработанная для измерения боязни движения, связанной с хронической болью в пояснице; тем не менее, он также используется для измерения страха перед движением в различных частях тела и представляет собой хороший психометрический показатель для шейного отдела [37].

  • Специфическая для пациента функциональная шкала (PSFS): валидная, надежная и чувствительная шкала, используемая для оценки функциональных изменений с течением времени у пациентов с нарушениями опорно-двигательного аппарата [38].

  • 12 позиций Контрольный список симптомов аллодинии (ASC-12): надежный инструмент для определения наличия и тяжести кожной аллодинии [39].

  • Глобальное восприятие изменений: одномерная шкала, по которой люди оценивают свое улучшение, связанное с вмешательством, по шкале из семи пунктов [40].

Шейный диапазон движений

Шейный диапазон движений для сгибания, разгибания, бокового сгибания и вращения шеи будет выполняться с использованием Шейного диапазона движений (CROM) (Performance Attainment Associates, Розвилл, Миннесота, США) . Два испытания каждого движения будут выполняться с добровольцем на стуле в его обычном сидячем положении [22].

Пороги боли при надавливании

Пороги боли при надавливании будут оцениваться с помощью цифрового ручного динамометра (DDK-10 Kratos®).Будет приложено давление приблизительно 0,5 кг/см 2 /с с оптимальным расположением устройства перпендикулярно оцениваемым анатомическим поверхностям [24]. Кроме того, цифровой метроном с частотой 1 Гц будет использоваться для обеспечения звуковой обратной связи и стандартизации скорости приложения давления [41]. Порог боли при надавливании будет оцениваться случайным образом и повторяться дважды, двусторонне, над верхней трапециевидной, грудино-ключично-сосцевидной, подзатылочной, височной, лобной и поднимающей лопатку [24, 42, 43, 44].

Краниоцервикальный тест на сгибание (CCFT)

Мышечная деятельность глубоких сгибателей шеи будет оцениваться с помощью CCFT, нервно-мышечного теста с низкой нагрузкой, используемого для оценки активации и выносливости глубоких сгибателей [45]. Тест проводится в положении субъекта лежа на спине с устройством биологической обратной связи по давлению (стабилизатор, Чаттануга, южная часть Тихого океана; США), расположенным за шеей и надутым до 20  мм рт.ст. Субъекту предлагается выполнить мягкое и медленное кивание головой при краниоцервикальном сгибании в течение пяти последовательных этапов увеличения диапазона (2  мм рт.ст. на каждом этапе), при этом каждый этап поддерживается в течение 10 с.Субъекты будут выполнять два повторения двойки на каждом этапе, чтобы ознакомиться с задачей. Во время этого ознакомительного теста не поощряются признаки несоответствующей производительности, такие как втягивание головы, подъем головы или трудности с расслаблением после сокращения. Затем субъекты выполняют CCFT, удерживая целевой уровень в течение 10 секунд с 30-секундным периодом отдыха между уровнями без какого-либо контроля потенциальных компенсаций. Тест прерывается после выявления какой-либо компенсации, такой как одновременное пальпируемое сокращение поверхностных сгибателей, и последний этап, выполненный без какой-либо компенсации, будет зарегистрирован как целевой уровень [45].

Мышечная сила во время максимального изометрического произвольного сокращения (MIVC)

Измерение мышечной силы во время MIVC будет проводиться в соответствии с протоколом, описанным Carnevalli et al. [46] Будет использоваться ручной динамометр, прикрепленный к неэластичному ремню (Lafayette Instrument Company®, модель: 2201163, Лафайет, Индиана, США). Для измерения силы сгибания пациент будет помещен в положение лежа на спине, а его таз и туловище будут стабилизированы неэластичными ремнями; динамометр будет расположен по средней линии лобной кости.Измерение силы шейных разгибателей будет происходить у пациентов в положении лежа и стабилизации в тех же точках, что и тест сгибателей; динамометр будет расположен по средней линии над затылочной костью. Для обоих измерений будет выполнено 3 попытки с сокращениями, поддерживаемыми в течение 3 с. Отдых между повторениями составляет 30 секунд, а между группами мышц — 2 минуты (рис. 4).

Рис. 4

Мышечная сила при максимальном изометрическом произвольном сокращении.( a ) сгибатели шеи; ( b ) шейные разгибатели

Испытание на выносливость мышц-сгибателей и разгибателей шейного отдела позвоночника

в нейтральном положении. В начале теста испытуемый должен выполнить сгибание головы и шеи, подняв голову с носилок; время удержания будет зарегистрировано в секундах, и будет выполнено только одно повторение.Тест будет прерван, если терапевт заметит наличие боли или усталости, или если голова добровольца коснется руки терапевта [47]. Для разгибателей шеи доброволец будет помещен в положение лежа с головой, лежащей на съемной опоре носилок; стабилизация будет происходить на уровне Т6 неэластичным поясом. Для измерения степени смещения головы будет использоваться устройство CROM, к которому будет добавлен груз массой 2 кг, прикрепленный к неэластичной повязке, расположенной на голове пациента.Опора будет снята, а шейный отдел позвоночника должен оставаться в нейтральном положении. Время удержания будет зарегистрировано в секундах, и будет выполнено только одно повторение. Тест будет остановлен в случае боли, усталости или изменения наклона головы более чем на 5° (рис. 5) [47].

Рис. 5

Тест на выносливость сгибателей ( a ) и разгибателей ( b ) мышц шейного отдела позвоночника и тест на мышечную выносливость.Беспроводные поверхностные датчики (TrignoTM Wireless System, Delsys Inc., Бостон, Массачусетс, США) будут надежно зафиксированы клейкой лентой с двух сторон в следующих местах: 1, головка грудины, 1/3 дистальнее мышечного брюшка грудино-ключично-сосцевидной мышцы (СКМ). ) [48]; 2 — передние лестничные мышцы, третья порция мышечного брюшка, параллельная ключичной головке ВСМ [48]; 3 — мышечное брюшко ременной мышцы головы [49]; и 4, середина между акромионом и С7, параллельно волокнам нисходящей верхней трапециевидной мышцы [50].

Программное обеспечение EMG Works ® версии 4.1.5 (Delsys Inc.) будет использоваться для сбора и отображения электромиографических сигналов во время сбора данных. Необработанные электромиографические сигналы будут обрабатываться специальной процедурой MATLAB ® , отвечающей за их фильтрацию в полосе частот 20–500 Гц с использованием фильтра Баттерворта 4-го порядка и среднеквадратичного значения (RMS) отфильтрованного сигнала для сбора данных. время будет рассчитываться в каждом тесте.

Статистический анализ

Все статистические анализы будут выполняться профессиональным статистиком, и они будут привязаны к группам распределения.Будет проведен анализ намерения лечить, чтобы проверить влияние на результаты. Анализ намерения лечить является наиболее показанным методом статистического анализа в рандомизированных клинических исследованиях, поскольку он позволяет проверить реальную эффективность вмешательства и позволяет избежать чрезмерно оптимистичных оценок, которые могут возникнуть в результате исключения добровольцев, не соблюдающих режим лечения [51]. Модели смешанной линейной регрессии будут выполняться для первичных и вторичных исходов для оценки межгрупповых и внутригрупповых сравнений.«Время» и «группа» будут рассматриваться как фиксированные эффекты, а участники — как случайный эффект (модель случайного перехвата). Исходный уровень будет использоваться в качестве ковариации, а термин «время взаимодействия по группам» будет включен в модель для оценки эффекта взаимодействия различий между группами при каждом последующем наблюдении и различий внутри групп с течением времени. Кроме того, апостериорная коррекция Бонферрони будет выполняться для сравнения групп при каждом последующем наблюдении в случае значительного взаимодействия «время» X «группа».

Кроме того, для определения клинической значимости межгрупповых различий будут выполнены расчеты минимальной клинически значимой разницы (MCID) для переменных, для которых MCID не описан в литературе, а величина эффекта (ES) будет рассчитывается на основе методов распределения. Различия будут считаться клинически значимыми, когда они преодолеют MID в сочетании с ES > 0,4 в соответствии с критериями, предложенными Armijo-Olivo et al. [52]

Для отсутствующих данных, как рекомендовано CONSORT [29], вменение происходит с помощью регрессионной модели со смешанным эффектом .

Размер выборки

Размер выборки из 21 человека в каждой группе был результатом расчета, в котором был принят уровень значимости (α) 0,025 с мощностью 80%, разница между группами обнаружено 3,3 (SD = 3,1) дня головных болей в месяц и с учетом потери 20% при последующем наблюдении. Среднее значение и стандартное отклонение, использованные при расчете размера выборки, были основаны на снижении частоты группы фармакологического лечения золотого стандарта для лечения мигрени по сравнению с предыдущим клиническим испытанием [9].Для первичного исхода «интенсивность головной боли» с использованием тех же параметров, что и в предыдущем расчете, размер выборки 20 был бы необходим для выявления межгрупповой разницы в 1,52 (SD = 1,37) в NPS на основе данных от 4 до неделя фармакологического лечения [53].

6 упражнений, которые сделают вашу шею более сильной и гибкой — триатлонист

Чтобы получить доступ ко всем нашим тренировкам, экипировке и репортажам о гонках, а также эксклюзивным планам тренировок, фотографиям FinisherPix, скидкам на мероприятия и приложениям GPS, Зарегистрируйтесь на Outside+.

Можно было бы подумать, что сосредоточение внимания на упражнениях для укрепления шеи поможет облегчить боль в шее, но спортсменам часто следует начинать с чего-то другого, объясняет Стив Гонсер из Нью-Йорка, физиотерапевт и создатель RunSmart Online. «Больная область редко бывает истинной причиной травмы. Вместо этого сосредоточьтесь на исправлении и устранении дисбаланса».

В дополнение к растяжке шеи Гонсер предлагает сосредоточиться на корне проблемы, убедившись, что у вас хорошая подвижность при вращении и разгибании средней части спины (грудной отдел позвоночника).Затем вам нужно укрепить эти мышцы.

«Улучшение осанки и силы лопаток [лопаток] имеет решающее значение для здоровой шеи», — добавляет он. На самом деле, негибкость и слабость шеи могут даже стать источником проблем во время плавания.

Если вы испытываете дискомфорт в шее, Гонсер рекомендует выполнять следующие шесть упражнений три раза в неделю (помогает и дополнительная нагрузка на кор).

Тяга одной рукой стоя с поворотом

Иллюстрация Оливера Бейкера

Помогает: сила лопатки и подвижность бедра

Держа гантель в правой руке, поставьте левую ногу вперед, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах.Позвольте гантели висеть сбоку от вас, согните локоть и потяните ее к левой стороне тела, поворачивая туловище. Повторить 10-15 на каждую сторону.

Вращение ствола

Иллюстрация Оливера Бейкера

Помогает: подвижность шеи и спины

Лягте на спину, согните колени и поднимите ступни. Осторожно поверните ноги вместе влево, удерживая правую лопатку на земле. Сделайте паузу 1-2 минуты и поменяйте сторону.

Приседания на шею

Иллюстрация Оливера Бейкера

Справка: сила шеи

Лягте на спину на приподнятую и мягкую, но твердую поверхность, позволяющую свесить голову с края. Поднимите голову вверх сразу после нейтрального положения, используйте вес головы, чтобы вызвать сокращение мышц шеи, затем опустите обратно. Перевернитесь на живот и сделайте то же движение. Повторить 5-10 раз вперед и назад.

Сгибание и разгибание на 360 градусов

Иллюстрация Оливера Бейкера

Помогает: гибкость шеи

Встаньте в правильную осанку, плечи расслаблены.Наклоните голову
вперед, подбородком к груди и удерживайте в течение 20 секунд. Затем запрокиньте голову назад, глядя в потолок, и задержитесь на 20 секунд. Затем наклоните голову влево, ухом к плечу и задержитесь на 20 секунд; то же самое для правого. Повторить 2-3 раза.

Поза ребенка

Иллюстрация Оливера Бейкера

Помогает: общая гибкость

Встаньте на четвереньки, ноги вместе, колени врозь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.