Утренняя зарядка 15 минут: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

Содержание

Утренняя зарядка на 15 минут! Выполняй каждое утро!

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2Утренняя зарядка на 15 минут! Выполняй каждое утро! Лена: Танечка, я не могу поверить, как это возможно! Я проснулась и думаю: делать ли мне зарядку по твоим видео или просто делая упражнения, которые я придумала сама. И ТУТ ВЫХОДИТ ТВОЁ ВИДЕО! СПАСИБО ТЕБЕ ОГРОМНОЕ! И конечно же я незадумываясь сразу сделала эту зарядку, она мне очень понравилась, на весь день зарядилась позитивом! Ты просто супер!
Дата: 2020-04-28

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Мария
Сделайте зарядку для всех, какие прыжки могут быть с утра перед работой только после пробуждения? К тому же у кого то проблемы со спиной, коленями и тд. Зарядку не включение связок, мышц в работу, в не приседания и прыжки с утра.

Masha
Таня, ты очень сильно меня мотивируешь становится лучше! Благодаря тебе я скинула первые килограммы И вот я уже на пути к самосовершенствованию! Побольше бы миру таких добрых и отзывчивых людей, как ты) Удачи тебе)

к-рор
Хорошая утренняя зарядка. На первый взгляд упражнения легкие, но когда начинаешь выполнять я даже немного вспотела. Постараюсь выполнять каждое утро!

ArborParva
Круто что внизу добавила отсчёт времени, я смотрю твои упражнения на телике и там не отображается, сколько времени осталось. Теперь удобно стало

Ангелина
Танечка, спасибо тебе огромное! Сейчас во время самоизоляции я вообще не могу собраться и начать день без зарядки. Это как раз то, что нужно

Мадина
Спасибо большое за зарядку уже опробовала, но правда сейчас время обед, буду делать завтра с утра, энергии будет на весь день! Ещё раз спасибо

Katrin
Спасибо большое за зарядку. Мне очень понравилось. В мышцах чувствуется напряжённость не большая, но зато взбрдрилась на целый день. Спасибо)

Елена
И зарядка продуманая, и фон белый помогает всё увидеть как надо, и музыка не мешает, и девушка симпатичная и стройная. Спасибо. Подписалась.

Катя
Сделала По сравнению с некоторыми из твоих зарядок, эта-действительно расслабляет)давнооо ждала новую зарядочку, спасибо большое, Танюшка

На зарядку становись!

Все мы с детства знаем, что хорошо и полезно начинать свой день с утренней гимнастики (зарядки). История возникновения гимнастики берет начало в Древней Греции. Слово «гимнастика» произошло от «гимназо» — «обучать и тренировать». Значение слова «зарядка»  понятно – мы заряжаемся энергией, получаем заряд бодрости на весь день.  2 января 1929 года в первый раз в нашей стране вышла радиопередача «Утренняя зарядка», а в 1931 году—первые  уроки утренней гимнастики на телевидении. Ведущей была Ольга Высоцкая, преподаватель физкультуры.  В некоторых странах Востока гимнастика является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Люди по утрам выходят сотнями на площадь и выполняют комплекс упражнений.

 Утренняя зарядка для детей – это не просто комплекс легко выполнимых и доступных упражнений.  Зарядка позволяет окончательно проснуться, разбудить мышцы, доставить порцию кислорода «на завтрак» ко всем клеточкам тела. Утренняя зарядка—это часть режима дня. Ежедневные физические упражнения приучают малыша заботиться о своем здоровье.

Даже непродолжительная гимнастика повышает выработку гормона радости (эндорфина). Именно поэтому после выполнения физических упражнений наше настроение улучшается.

Для того,  чтобы зарядка была в удовольствие, спать нужно ложиться накануне  вовремя, чтобы восстановить свои силы, что тоже принесет огромную пользу организму. Замечательно будет подготовить вещи и все необходимое с вечера, чтобы не создавать ненужной суеты – утро должно быть позитивным.

Начинать заниматься с малышом упражнениями можно с того момента, как он научится уверенно ходить и бегать.

Проснувшись, потянитесь, умойтесь  тепленькой водой, заварите свежий чай. Утренние упражнения можно начинать через 15-20 минут после пробуждения, когда  организм будет готов к нагрузкам.

Выполнять зарядку лучше в проверенном помещении,  под бодрящую музыку, а летом лучше на свежем воздухе и вместе всей семьей. Одежда должна быть  легкая, не стесняющая движений и желательно из натуральных тканей.

Зарядка, как правило, начинается с разминки. Вы можете промаршировать с ребенком по комнате, сначала обычным шагом, затем, поднимая колени. Зарядка может включать 9–11 упражнений для всех мышечных групп. При проведении упражнений следует чередовать движения ног, рук, туловища. Упражнения повторяются по 6–10 раз. В зависимости от состояния здоровья и возраста продолжительность утренней зарядки может составлять 10–15 минут.  Дыхание должно быть сбалансированным, темп умеренный. После зарядки всем рекомендуется принять душ. Чтобы зарядка нравилась детям, нужно постараться сделать её веселой увлекательной игрой.

 Дети – наше будущее. Задача взрослых приложить всевозможные усилия, чтобы они были счастливыми, здоровыми и гармонично развитыми. Начинайте с рождения. Делайте зарядку! Делайте с удовольствием!

Светлана Авдеева, фельдшер кабинета профилактики 

 

Утренняя физическая зарядка упражнения. Какие упражнения подойдут для утренней зарядки

Просыпаясь, мы несколько заторможены, потому что наш организм еще продолжает пребывать в состоянии покоя и сна. Требуется 2-3 часа для того, чтобы окончательно проснуться. Процесс умывания помогает взбодриться, позволяя послать импульсы к нервным центрам. Однако полное пробуждение невозможно без работы суставов и мышц. На это и направлена утренняя зарядка. Прежде чем узнать, как делать зарядку по утрам, давайте разберемся, в чем ее польза.

Для физических тренировок следует 3-4 раза в неделю посещать спортзал, давая основательную нагрузку на мышцы. Утренняя тренировка в свою очередь должна нести оздоровительный смысл. Зарядка принесет максимальную пользу, если со временем упражнения, входящие в ее комплекс, будут совершенствоваться и усложняться. Ее рекомендуется делать в проветриваемом помещении, в одежде, не ограничивающей движения. Лучше всего ее заканчивать контрастным душем.

Польза утренней зарядки очевидна: она поможет побороть синдром гипокинезии, выражающийся в раздражительности, плохом настроении, снижении жизненного тонуса, повышенной сонливости, вялости и усталости.

Отличие от других видов нагрузок

Не стоит превращать зарядку в тренировку. У нее другие цели. Зарядка от того и называется так, что несет в себе цель зарядить энергией на весь рабочий день. Тренировка же направлена на напряжение мышц путем изматывания организма. После нее телу хочется покоя, так как затрачено немало сил и энергии. Не имея определенную подготовку, можно принести себе только вред.

Некоторые люди предпочитают выполнять утреннюю пробежку в комплексе с различными силовыми упражнениями для рук, пресса и других групп мышц. Такие занятия имеют большую продолжительность, нежели зарядка: порядка 40-50 минут. Относить такой вид нагрузки к зарядке будет неправильным. Зарядкой называют комплекс физических упражнений, предназначенный для разминки мышц и суставов.

Зарядку можно и нужно сочетать с силовыми нагрузками, но их количество, продолжительность и вид определяются индивидуально в зависимости от физической подготовленности, свободного времени и желания. Когда лучше заниматься спортом утром или вечером? Оптимальным временем силовых нагрузок для организма является послеобеденное время, а для зарядки – утреннее.

Правила выполнения зарядки

Как делать утреннюю зарядку правильно? Организм просыпается постепенно и потому любые сильные нагрузки сразу после пробуждения заставляют сердце резко переключаться на активный режим работы, что вредно для сердечной мышцы.

Некоторые виды упражнений можно делать прямо в кровати. Но сюда относятся разминочные упражнения, не несущие никакой нагрузки. Этого будет недостаточно, чтобы день прошел бодро и активно. Поэтому рекомендуется походить, умыться, выпить не меньше стакана воды и потом приступать к основным упражнениям.

Музыка для утренней зарядки выбирается индивидуально. Если в вашем комплексе имеются интенсивные упражнения, следует выбрать музыку с темпом 140-170 ударов в минуту. Большинство современных песен имеют такой темп. Если же зарядка проходит в спокойном ритме, следует выбрать более медленные композиции. Выбирайте ритмичные песни, так как они помогают правильно организовать движения и согласовать с ними дыхание.

Лучшая утренняя зарядка – это та, после которой чувствуется прилив сил и бодрости. Главной ошибкой при выполнении зарядки является чрезмерная нагрузка. Основная идея зарядки – поднять тонус организма. Она не несет в себе цель нарастить мышечную массу. Лучший способ выявления меры нагрузки является собственное самочувствие: не должно присутствовать чувство утомления, усталости. Если это происходит, нагрузку необходимо снизить.

Комплекс упражнений

Упражнения для утренней зарядки имеют различные вариации, но основными из них являются следующие.

Упражнения для шеи

  • Повороты головы вправо и влево.
  • Наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево.
  • Медленные круговые вращения головой.

Не следует закрывать глаза, если есть проблемы с вестибулярным аппаратом.

Упражнения для рук

Упражнения для корпуса

Упражнения для ног

Дополнительные упражнения

В комплекс утренней зарядки также можно добавить силовые упражнения, такие как:

  • упражнения на пресс,
  • отжимания от пола,
  • вращение гимнастического обруча (хулахупа),
  • упражнения с эспандером,
  • упражнения с гантелями малого или среднего веса.

Эффект от регулярных занятий

Выполняя приведенные выше упражнения, вы улучшите общее состояние организма, поможете ему быстрее переключиться в рабочее состояние.

Зарядка по утрам активизирует работу наших слуховых, зрительных, вестибулярных и других аппаратов, мобилизует центральную нервную систему на работу, что устраняет состояние заторможенности, присутствующее после сна. Регулярные занятия гимнастикой приводят к полезным физическим изменениям: улучшению кровообращения, правильной работе сердечной мышцы, ускорению венозного кровотока. Зарядка благоприятно сказывается на работе легких, кровь насыщается кислородом, что приводит к активизации кислотно-восстановительных процессов в организме, усилению мышц и укреплению суставов.

Ежедневно выполняйте комплекс упражнений для утренней зарядки, и вы подготовите свой организм к предстоящим физическим, умственным и эмоциональным нагрузкам рабочего дня. Правильно составленный комплекс упражнений поднимет настроение и позволит почувствовать все радости активного образа жизни.

Как правильно делать зарядку?

Пробуждение человеческого организма происходит постепенно, соответственно и нагружать его нужно таким же образом. Начинать следует с разминки, которая должна затрагивать все мышечные группы, способствуя усилению в них кровообращения, насыщению клеток кислородом, подготовке мускулатуры к более значительным нагрузкам. Без качественной разминки нельзя приступать к выполнению основного комплекса упражнений во избежание травматизма. Также разминка важна для сердечной мышцы, резкое увеличение нагрузки на которую крайне нежелательно.

Безусловно, одних разминочных упражнений недостаточно, чтобы зарядить организм энергией на весь день и придать нужный тонус. Поэтому после разминки можно сходить умыться, выпить стакан воды, выйти подышать свежим воздухом на балкон, а затем приступать к базовому комплексу упражнений. Отличный вариант – делать зарядку под музыку. Она задаст нужный ритм, повысит уровень мотивации и поднимет настроение.

После окончания утренней зарядки вы должны чувствовать прилив сил, бодрости и энергии, желание заняться любимыми делами. Если же после гимнастики чувствуется усталость и желание отдохнуть, то уровень нагрузки выбран неверно, и его необходимо снизить.

Начинать зарядку лучше с разминки ног и мускулатуры таза, для чего можно просто выполнить ходьбу на месте или же поперекатываться с носка на пятку. Для получения нужного эффекта рекомендуется сделать 10-20 повторов такого упражнения.

После этого можно переходить к рукам и грудным мышцам. Можно приводить их в тонус отдельными упражнениями либо одним, охватывающим сразу несколько групп мышц. Поскольку основная цель зарядки – комплексное воздействие на организм, а не проработка каких-то отдельных групп мышц, то сосредоточимся на втором варианте. Самое популярное упражнение такого характера выполняется следующим образом: ноги ставятся на ширине плеч, руки разводятся в стороны. На медленном вдохе производится поднятие рук вверх, завершить который можно хлопком в ладоши. На таком же медленном выдохе руки опускаются к бедрам. Число повторов упражнения: 5-10 раз. Оно отлично совмещается с подъемом на носках со сведенными вместе пятками. Для разминки шеи следует выполнить 5-7 повторов круговых движений.

После подобной разминки можно переходить непосредственно к выполнению упражнений утренней гимнастики. Делать их также лучше всего снизу вверх. Начать можно с одного из простейших, но невероятно эффективных упражнений, — приседаний. Делаются они следующим образом: ноги сводятся вместе, спина держится в прямом состоянии, руки вытянуты в перед перпендикулярно туловищу. При вдохе производится сгибание ног в коленях, то есть приседание, при выдохе – возврат в исходное положение. Чрезвычайно важно в процессе выполнения следить за тем, чтобы спина находилась в максимально прямом положении.

Для тренировки мышц туловища отлично подойдет всем известное скручивание. Для получения нужного заряда бодрости и активизации работы всех систем следует выполнить от 25 до 50 повторений. При регулярных занятиях утренней гимнастикой данное упражнение следует включать в программу через день.

Для приведения в тонус мускулатуры плечевого пояса желательно взять небольшие гантели весом около килограмма. Из исходного положения, в котором ноги располагаются на ширине плеч, а руки опущены вниз, на вдохе производится плавный вынос гантелей вперед, на выдохе – возврат в исходное положение. Также высокую эффективность имеет следующее упражнение: из исходного положения, в котором руки держатся перед собой параллельно полу, на вдохе гантели поднимаются вверх, на выдохе – опускаются вниз. Рекомендуется сделать 15-20 повторов такого упражнения.

Даже ограничившись выполнением только этих упражнений, можно добиться того, что ваш организм будет постоянно в тонусе и хорошей функциональной готовности без посещения каких-либо тренажерных залов.

Подбирать упражнения для комплекса утренней зарядки можно на свой вкус и предпочтения, каких-то ограничений в данном плане нет. Желательно во время зарядки выполнять упражнения как на подготовку к физическим нагрузкам, предстоящим в течение дня, так и на растяжку, которая полезна всем людям в любом возрасте.

После пробуждения утром каждый человек первое время чувствует определенную заторможенность, так организму требуется примерно несколько часов для того, чтобы окончательно выйти из состояния покоя и пробудиться. Прилив бодрости обеспечивают традиционные утренние гигиенические процедуры, посылающие импульсы к нервным центрам, включая умывание, прием душа, чистка зубов. Однако полное пробуждение наступает лишь тогда, когда начинают хорошо работать мышцы и суставы, поэтому для того, чтобы быстрее войти в рабочий ритм, необходима утренняя зарядка.

Добиться максимального эффекта от утренней гимнастики можно лишь при условии, если сделать ее выполнение регулярным. При этом со временем можно совершенствовать и усложнять комплекс входящих в нее упражнений, однако и переусердствовать в данном случае также не нужно. Регулярная утренняя зарядка позволяет преодолеть синдром гипокинезии, который проявляется в чрезмерной раздражительности и повышенной сонливости, чувстве постоянной усталости, плохом настроении, вялости, снижении жизненного тонуса.

Многие сегодня недооценивают значение утренней зарядки, причем даже те, кто регулярно занимаются спортом. Люди, посещающие спортзал, аргументируют свое нежелание заниматься гимнастикой по утрам тем, что они получают достаточную физическую нагрузку, и дополнительные упражнения им ни к чему. Однако такой подход в корне не верный, ведь тренировки в спортзале, как правило, нацелены на похудение или наращивание мышечной массы, в то время как зарядка необходима для поддержания организма в тонусе, обеспечения основы для нормального функционирования всех органов и систем.

Особое значение утренняя гимнастика имеет для женщин в сложные жизненные периоды, например, во время восстановлен после родов, при возрастных гормональных преобразованиях и т.п. благодаря ежедневной утренней зарядке укрепляются мышцы, улучшается иммунитет, повышается устойчивость к негативным воздействиям окружающей среды.

В утренние часы организм особенно восприимчив к положительному вмешательству в его работу и заданный с самого начала ритм поможет провести весь день активно и продуктивно.

Необходимо понимать, что зарядка не является тренировкой. Она преследует совершенно иную цель – зарядить организм энергией на весь последующий день. Тренировка же подразумевает чрезмерно высокие нагрузки и перенапряжение мышц, так что после нее говорить о бодрости и приливе сил сложно. После качественной тренировки хочется отдохнуть и поспать, а после зарядки – активно творить.

Часто люди стремятся совместить зарядку с комплексом силовых упражнений, однако это требует гораздо большего времени, чем обычная гимнастика. Кроме того, опять-таки, организм получает чрезмерные нагрузки, которые никак не способствуют приливу сил и бодрости. Зарядка же должна представлять собой комплекс упражнений, направленных на разминку суставов и мышц, приведения их в тонус, но без перегрузки. Безусловно, зарядка может включать в себя какие-то упражнения силового характера, однако их не должно быть много.

Говорить о положительном влиянии зарядки, выполненной в утреннее время, можно практически бесконечно. Приведем лишь некоторые из ее достоинств:

  • Помогает задать нужный ритм на весь день . В организме именно в утренние часы закладываются необходимые для продуктивной работы в течение дня силы и энергия. Без утренней гимнастики этой энергии не будет, и на протяжении дня будет ощущаться некая слабость и сонливость.
  • Тренирует сердце . Каждый знает, что именно от правильной работы сердца во многом зависит продолжительность нашей жизни. Натренированные сердечные мышцы сглаживают негативное влияние на наш главный орган перегрузок, стрессов и прочих факторов. Для тренировки сердца утренняя гимнастика играет неоценимую роль, поскольку обеспечивает постепенное включение в работу всех остальных мышц нашего организма. Таким образом нагрузка на сердце ложится равномерно, а не с бешеными перегрузками, как в том случае, если без должной подготовки сразу приступить к тяжелой работе. Регулярная утренняя зарядка обеспечит полноценное насыщение крови кислородом, улучшит кровообращение, предотвратит развитие патологий сердца, связанных с сидячим образом жизни, гиподинамией, плохой физической формой.
  • Обеспечивает полноценное питание всех органов и систем . Для чтобы организм работал, как часы, как можно дольше сохранял свою молодость, устойчивость к негативным внешним воздействиям, все его органы должны своевременно получать питание в виде полезных веществ, которые разносятся вместе с кровью.
  • Способствует поддержанию в хорошем состоянии сосудов и капилляров. Выполнение зарядки обеспечивает поступление дополнительного объема кислорода в кровь, препятствуя развитию возрастных болезней и преждевременному старению. Для полноценной работы всей сердечно-сосудистой системы важно, чтобы капилляры и другие сосуды имели хорошую проходимость и были достаточно упругими. В таком случае риск возникновения аневризм будет минимальным. Наличие регулярной физической нагрузки в умеренных количествах обеспечивает укрепление артерий, вен и капилляров, облегчает кровоток, улучшает проходимость кровеносных сосудов.
  • Разжижает кровь . Ежедневная 15-минутная утренняя гимнастика способствует разжижению крови, что имеет огромное значение для предотвращения развития атеросклероза, образования тромбов и прочих схожих проблем.
  • Помогает развиваться, повышает интеллект . Благодаря насыщению мозга дополнительным объемом кислорода улучается память, повышается концентрация внимания. Это чрезвычайно важно как для учеников или студентов, которым приходится постоянно иметь дело с большим объемом информации и необходимостью запоминания массы новых вещей, так и для всех остальных людей.

Наибольшего положительного эффекта от утренней зарядки можно добиться, если выполнять упражнения на открытом воздухе. Конечно, не каждый имеет возможность отправляться в ближайший парк каждое утро, поэтому можно во время занятий просто открыть дверь на балкон, чтобы наполнить комнату свежим воздухом. Можно также делать гимнастику непосредственно на балконе или лоджии, если там достаточно места.

Как неоднократно упоминалось, зарядку следует выполнять регулярно, а для этого она не должна вызывать ассоциаций с тяжелыми физическими упражнениями, также важно разнообразие. Чтобы занятия не надоедали, необходимо периодически менять комплексы, вносить в них что-то новое, экспериментировать, чтобы зарядка каждый раз приносила удовольствие.

Все знают, что физические упражнения очень полезны для человеческого организма. Физическая активность, как правило, ассоциируется со здоровым образом жизни. ЗОЖ, в свою очередь, начинается с утренней зарядки. Что это за ритуал? В чем его преимущества и недостатки? Эти и другие вопросы будут разобраны в данной статье.

Главная цель утренней зарядки

Сразу после подъема наш организм заторможен, потому что все еще находится в состоянии покоя. Полное пробуждение наступает только через три часа. Умывание прохладной водой и чашка бодрящего кофе немного помогают организму проснуться, однако пока суставы не работают, тело находится в сонном состоянии, в полудреме. Именно на пробуждение мышц и суставов направлена зарядка по утрам.

Не стоит превращать зарядку в полноценную силовую тренировку, ее цель другая. Она так называется потому, что должна заряжать энергией организм на весь предстоящий день, а не изматывать его. Силовой тренинг отнимает много сил, после него хочется покоя. А это ведь совсем не то, чего хочется утром, верно?

Что дает гимнастика по утрам?

Главной целью упражнений, как было уже сказано, является пробуждение. Во сне наш организм отдыхает, в это время пульс замедляется, кровь густеет, снижается артериальное давление. После того как мы проснулись, организму нужно время на восстановление всех его функций и переход в бодрствование. Зарядка помогает телу быстрее взбодриться, ускорить циркуляцию крови, восстановить дыхание и давление. Таким способом мы физически подготовимся к предстоящему дню.

Для стройнеющих людей зарядка утром обязательна, так как она ускоряет метаболизм, следовательно, увеличивается количество сжигаемых калорий. А как известно, если калорий сожжено больше, чем употреблено, то вес снижается. Со временем тело привыкает к режиму потери массы: оно заранее готовится к предстоящим нагрузкам, поэтому и просыпаться станет легче.


Особенности утренней зарядки

Если вы выбираете бег вместо упражнений для зарядки по утрам, следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • Исключите кардионагрузку сразу после пробуждения. Организм в это время еще не отошел ото сна, резкое повышение пульса и давления отрицательно отразится на работе сердца.
  • Бег на пустой желудок повышает вероятность подхватить инфекцию. Это связано с тем, что с утра в человеческом организме понижена сопротивляемость иммунитета. Лучше всего позавтракать, а часа через два или три совершить пробежку на дистанцию 3 километра. Этого будет достаточно, чтобы получить заряд бодрости.

Как приучить организм к утренней гимнастике

  • В первую очередь нужно понимать головой, что утренние упражнения нужны для улучшения вашего здоровья, и ни в коем случае не заставлять себя заниматься.
  • Спите по 7-9 часов, тогда пробуждение будет легким.
  • Перестаньте лениться. Те минуты, которые вы спите после выключения будильника, можно потратить на выполнение упражнений.
  • Хорошее настроение – залог успеха.
  • Начните зарядку прямо в постели, выполняя различные потягивания, постепенно добавляйте обычные упражнения.

Достоинства физической активности по утрам

Рассмотрим плюсы зарядки:

  • Зарядка помогает организму отойти ото сна и взбодриться. Улучшается кровообращение, тело получает мощный стимул для работы.
  • Утренняя гимнастика плодотворно сказывается на росте мышц. Это связано с тем, что во время выполнения легких упражнений мышцы наполняются кровью и активными компонентами.
  • Многие фитнес-инструкторы сходятся во мнении, что утренние тренировки активнее помогают бороться с лишними килограммами. Утром до еды у организма не хватает питательных веществ. Следовательно, чтобы выдержать упражнения, он возьмет недостающую энергию из своих жиров.
  • В зимнее время утренняя физическая активность чрезвычайно полезна. По утрам на улицах полно закутанных и сонных людей, а если сделать несколько упражнений и выпить чашечку бодрящего кофе, то тогда вы выйдете на улицу в приподнятом настроении и бодром состоянии. Зарядка дает прилив крови в мышечные ткани. Человек быстрее разогревается, и ему не страшен никакой мороз.

Недостатки физической активности по утрам

Зарядка, к сожалению, подойдет не всем. Разберемся, почему:

  • Зарядка негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. Ночью организм находится в состоянии покоя, сердце стучит в замедленном ритме. Физическая нагрузка резко увеличит давление и частоту сердечных сокращений. Сердцу может стать трудно перекачивать большой объем крови, что может привести к инфаркту.
  • Тренировка, проведенная на пустой желудок, плохо сказывается на работе органов.
  • После занятий на пустой желудок вы, скорее всего, почувствуете сильное желание покушать. Это может спровоцировать в дальнейшем переедание.

Можно сделать вывод, что зарядка по утрам подходит не всем, а только людям с отличным здоровьем.

Основные правила

Чтобы зарядка прошла эффективно, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Нагрузка потребует от организма больше кислорода, поэтому занимайтесь с открытым окном или на свежем воздухе.
  • Одевайтесь «по погоде». В помещении или на улице тепло — подойдут шорты, футболка или майка. Если прохладно – трикотажная кофта и спортивные штаны.
  • Берите упражнения, которые соответствуют вашему уровню подготовки. Не стоит садиться на шпагат, если до этого вы садились в шестилетнем возрасте.
  • Уровень нагрузок изо дня в день должен быть примерно одинаковым.
  • Приступайте к упражнениям через 15-20 минут после пробуждения, чтобы организм успел отойти ото сна.

Упражнения для гимнастики

Наверняка каждый считает, что он знает, как делать зарядку по утрам. Но не все знают, что вскочить, сделать упражнения и дальше бежать по своим делам – это неправильно. Вся тренировка должна состоять из нескольких блоков: разминка и заминка длительностью по 2-3 минуты и основная зарядка. В разминку можно включить плавные потягивания и наклоны туловища, повороты головы, вращательные движения рук, подъем на носочки.


Существует очень много упражнений, которые можно включить в зарядку утром. Комплекс (приблизительный) может выглядеть следующим образом:

  • Исходное положение стоя. Поднять руки, сцепить их в замок ладонями наружу, потянуться вверх за руками. Выполнять 2-3 минуты.
  • Выполнить круговые движения головой, пытаясь коснуться плеча. Вращайте головой только по переднему полукругу во избежание травм.
  • Поднимайтесь на носочках сначала одновременно на двух ногах, потом попеременно.
  • Наклоны туловища в стороны. Выполняя это упражнение, вы почувствуете натяжение косых мышц живота.
  • Лягте на спину, выпрямите ноги. Согните правую ногу и притяните ее к себе. Задержите ее в таком положении на несколько секунд. Потом повторите то же самое с левой ногой.

Хорошо подойдут всевозможные круговые вращения суставами, наклоны, махи. После завершения упражнений потянитесь.

Особенности зарядки утром для детей

Легкие физические упражнения для маленьких играют важную роль в формировании иммунной системы и опорно-двигательного аппарата. Выполняя их под музыку, малыши зарядятся энергией и хорошим настроением на весь день. Существуют рекомендации, выполняя которые, можно повысить эффективность гимнастики:

  1. Помещение должно быть хорошо проветрено. Летом зарядку лучше проводить на улице.
  2. Приступать к занятиям следует после умывания и чистки зубов, но до завтрака.
  3. Длительность не должна превышать 10-15 минут. За это время малыш не устанет и получит максимум пользы от занятий.
  4. Занятия рекомендуется проводить под детские песенки или во время прочтения стихотворения, чтобы не было скучно.
  5. Маме или папе обязательно стоит контролировать дыхание их чада. Вдох должен осуществляться через нос, выдох – через рот.

Все упражнения старайтесь делать в игровой форме. Можно представить, что вы – сказочные персонажи или животные. Вот несколько примеров, как можно обыграть скучные упражнения:

  • «Солнышко». Исходное положение стоя. Поднять ручки вверх и потянуться к солнышку. Можно в верхней точке поприветствовать облака.
  • «Зайчик». Прыгайте, словно вы – этот ушастый зверек. Для разнообразия можно показать, где у него лапки, глазки и так далее.
  • «Цапля». Высоко поднимайте колени и вышагивайте, словно цапля. Потом можно постоять на одной ноге.
  • «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине. Ноги поднять вверх и совершать ими движения, имитирующие езду на велосипеде. Это упражнение является одним из самых любимых для детей.

Окончить зарядку следует циклом дыхания.

Зарядка по утрам для мужчин

Гимнастика для мужского пола является не только способом держать на уровне свое физическое здоровье, но и поддерживать хорошее самочувствие на протяжении всего дня. Кроме того, упражнения помогут сохранить мышцы в тонусе. Для этого достаточно купить гантели и выделять по утрам 15-20 минут.

От зарядки польза неоспоримая:

  • Укрепление мышечного корсета.
  • Снижение процента жира в организме.
  • Улучшение телосложения.
  • Увеличение продуктивности в течение дня.

Как видно, получить красивый силуэт можно дома, выполняя сбалансированную зарядку утром. Комплекс упражнений для мужчин должен состоять из упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Вот примерный блок того, что подойдет любому парню:

  • Глубокие приседания (3 подхода по 20 раз).
  • Французский жим лежа – 20 раз.
  • Становая тяга с гантелями – 20 раз.
  • Отжимания от пола – 30 раз.
  • Упражнение планка.

Зарядку завершить несколькими циклами дыхания, после нее принять контрастный душ.


Правила эффективной зарядки для мужчин

Чтобы не навредить здоровью, лицам мужского пола следует придерживаться нижеследующих рекомендаций:

  • Подготовку начните с вечера. Определитесь, какие группы мышц будете тренировать, какие упражнения для этого подойдут.
  • Во избежание травм обязательно делайте разминку в начале и заминку в конце тренировки.
  • Не долбите одну мышцу несколькими упражнениями подряд. Так она «забьется».
  • Под каждое упражнение берите разный вес гантелей.
  • Делайте зарядку утром дома в спокойном темпе, не перегружайте сердце.
  • Уровень нагрузки учитывайте в соответствии с возрастом. Человеку взрослых лет рекомендуется снизить нагрузку на 15 %.

Как видно, гимнастика подходит практически всем. Здоровый образ жизни состоит не только из физической нагрузки. Сбалансированное питание, здоровый сон, закаливание и отказ от вредных привычек также являются его неотъемлемой частью. Если же вы начали внедрение ЗОЖ с физической активности, то помните, что лучшая зарядка по утрам – это та, которая сделана по собственному желанию.

Известно, что утром у организма намного больше энергии, чем в другое суток, но мало кто может найти силы, чтобы заставить себя активно двигаться после . Однако, ученые уверены, что идеально составленный комплекс утренней может принести большую пользу организму. При этом очень важно учитывать все рекомендации, только в таком случае можно получить максимальный результат и не навредить организму.

Чем полезна утренняя зарядка

Любые активные движения положительно отражаются на состоянии тела. Многих интересует, почему рекомендуется делать именно и как это отражается на организме.
Зарядка по утрам приведет к следующим положительным результатам:

  • не будет занимать много времени, а количества энергии, полученной во время активных движений, хватит на весь день.
  • Повысится выносливость и мышечный тонус всего тела, независимо от того, сколько времени займет зарядка.
  • Регулярные физические упражнения избавят от и .
  • Ускорится обмен веществ, что в свою очередь поможет быстрее .
  • получит большое количество кислорода, а значит, уйдет и организм настроится на нужный для плодотворной работы лад.
  • Доказано, что люди, которые занимаются физическими упражнениями с утра, проявляют большую и упорство.

Давно известно, что любая привычка приживается или уходит за 21 день. Именно такой период времени придется себя заставлять, чтобы подарить своему организму .
Давайте рассмотрим разработанные специалистами рекомендации, которые помогут полюбить зарядку по утрам :

  • Для раскрытия энергетических кладовых организма рекомендуется делать упражнения под ритмичную .
  • Начинать зарядку рекомендуется с разминки и одного простого упражнения. Этого достаточно, чтобы понять, хватит ли сил у организма на активные движения в это время суток.
  • Чтобы выработать , важно регулярно на протяжении недели проводить подобные тренировки. После чего можно постепенно увеличивать количество упражнений. Основная задача – закрепить в себе положительную привычку слушать любимую музыку и при этом активно двигаться.
  • Постепенно можно включить в по утрам силовые упражнения. Вполне достаточно, например, покачать пресс или попробовать поднимать небольшие гантели.

Как правильно спланировать зарядку

Разминка

Техника выполнения разминки

Основная цель зарядки – организм от и задать нужный ритм на весь последующий день. Исходя из этого, лучшая должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Начинают ее с плавной растяжки, это позволит пробудиться и подготовить тело к более активным нагрузкам.

Голова

Наиболее простым, но при этом эффективным упражнением являются наклоны и повороты в разные стороны . Затем можно выполнить подобные движения вперед и назад. В завершении рекомендуется провести медленные круговые вращения в разные стороны. Все это позволит размять шейные позвонки и одновременно укрепить мышцы . При присутствии или любых неприятных ощущений лучше отказаться от подобных движений.

Руки и плечи

Упражнения гимнастики для состоят из следующих движений: прямые руки разводят в стороны и начинают совершать круговые движения , сначала кистями, потом локтями и в завершении ровными руками. Делать движения нужно сначала в одну сторону, а потом в другую. Потом опускают конечности вниз и совершают круговые движения , сначала поочередно, а потом вместе. В завершении ладони сжимают в замок и совершают круговые движения поочередно в разные стороны.

Туловище

Для зарядки по утрам рекомендуется выбирать самые легкие упражнения . Специалисты советуют делать наклоны. При этом важно, чтобы были ровными и в наиболее низком положении нужно зафиксироваться на пару секунд. Затем нужно делать вращения бедрами: ровные ноги располагают на ширине плеч, руки на бедрах. Для разминки полезно делать наклоны в сторону с подъемом руки над головой.

Ноги

Для нижних конечностей идеальными являются махи , делать их нужно поочередно в разные стороны. Затем рекомендуется делать круговые движения коленными суставами. И завершить все глубокими приседаниями, при этом нельзя отрывать от пола.

Знаете ли вы? Британские ученые уверены, что интенсивная 3-х минутная физическая нагрузка позволяет корректировать выбросы инсулина в кровь, что может помочь людям, страдающим от сахарного диабета.

Готовый комплекс основных упражнений

Рассмотрим разработанный специалистами комплекс упражнений для утренней зарядки . Он занимает в среднем 15 минут:

  1. Сначала делают суставную разминку. Она должна занять не больше 5 минут.
  2. Следом идут силовые упражнения. 20 приседаний по два подхода. Руки рекомендуется поднять над головой. Пару подходов по 10 отжиманий. Если классическая техника невозможна, можно отжиматься с колен или с руками, размещенными на поверхности. Завершают эту часть зарядки прыжки (2 подхода по 20 раз). В среднем у вас это должно занять не больше 5 минут.
  3. Идеально сделать «взрывное упражнение», которое быстро взбодрит тело. Подойдут выпрыгивания с глубокого приседа с хлопком над головой и поворотами в стороны. Упражнение должно занять 30 секунд, и такое же время должно быть отведено на отдых.
  4. Завершает все утренняя растяжка. По времени она займет не больше 4-х минут. Необходимо сделать глубокие выпады вперед по 10 на каждую ногу. Благодаря этому упражнению одновременно качаются и растягиваются мышцы. В положении на четвереньках прогибают и выгибают спину. Работают мышцы спины и пресса. Завершает все классическая планка. Начинать рекомендуется с 30 сек, а потом постепенно увеличивать время до 2-х минут.
  5. фруктовый Начните заниматься спортом , возможно, это станет началом новой жизни.

Есть мнение, что утренняя разминка обязательно должна быть лёгкой, без силовых и взрывных упражнений и кардионагрузок. Считается, что тяжёлые упражнения сразу после пробуждения оказывают нагрузку на сердце, повышают давление и могут вызвать сердечный приступ или инсульт. На самом деле, это довольно спорно.

Попробуем разобраться, можно ли включать в утренние упражнения что-то посерьёзнее отжиманий и махов ногами.

Выбираем интенсивность утренней тренировки

В течение двух часов после пробуждения происходит естественный рост кровяного давления. Во время упражнений, особенно при серьёзных нагрузках, давление повышается ещё больше, что негативно сказывается на сердце — увеличивается риск миокарда, особенно у людей, страдающих от гипертонии.

Кроме того, утром повышено количество кортизола и адреналина — гормонов стресса, необходимых телу для пробуждения. Физические упражнения ещё больше увеличивают их число, заставляя сердце быстрее работать.

Всё это верно, однако стоит ли опасаться утренних тренировок именно вам? Если у вас гипертония или проблемы с сердцем, есть лишний вес или большой стаж курения, возможно, стоит сократить зарядку до суставной разминки и мягкой растяжки, а тренировку перенести на более поздний срок.

Если же вы здоровый человек без лишнего веса, не стоит опасаться более интенсивных нагрузок. Утренние упражнения принесут вам только пользу.

Преимущества утренней тренировки

Нормализует давление и сон

Утренние тренировки положительно воздействуют на кровяное давление в течение дня и улучшают качество сна. Это подтвердило исследованиеEarly morning exercise is best for reducing blood pressure and improving sleep . доктора Скотта Коллиера (Dr. Scott Collier) из Аппалачского государственного университета.

Вместе с ассистентами доктор Коллиер отслеживал кровяное давление и качество сна участников исследования — людей от 40 до 60 лет, занимающихся три раза в неделю. Одна группа ходила на беговой дорожке в семь утра, вторая — в час дня, третья — в семь вечера.

У участников, тренирующихся в семь утра, наблюдалось снижение кровяного давления в течение дня на 10%, а во время сна — на 25%. Они крепче спали и имели больше полезных циклов сна, чем те, кто тренировался днём или вечером.

Заставляет быстрее проснуться

Короткая утренняя тренировка усиливает кровообращение, будит нервную систему и обеспечивает мощный приток кислорода, в том числе и к мозгу. Так что никакой подгоревшей яичницы, забытых вещей и литров кофе — после зарядки мозг полностью проснётся и будет готов к работе.

Полезна для фигуры

Ранние упражнения полезны и для фигуры. Если вы начинаете упражнения сразу после того, как встали с кровати, вы тренируетесь на голодный желудок. Это провоцирует выброс гормона роста и повышает вашу чувствительность к инсулину, что обеспечивает лучшее регулирование сахара в крови и позволяет телу накапливать глюкозу в мышцах, а не подкожном жире.

Включив в свою зарядку силовые упражнения, вы нормализуете и обеспечите нормальное усвоение веществ, поступающих с пищей, что также полезно для фигуры.

Помогает лучше думать и чувствовать себя счастливым

Исследование Differential effects of acute and regular physical exercise on cognition and affect. Университета Пенсильвании доказало, что занятия спортом положительно влияют на работу мозга и ощущение благополучия в течение дня.

В процессе исследования учёные выяснили, что люди, занимающиеся спортом в течение месяца, показали лучшие результаты в тестах на память и чувствовали себя более счастливыми и благополучными, чем те, кто вёл малоподвижный образ жизни.

Кроме того, подвижных участников тоже разделили на две группы: одна занималась утром перед тестированием, а вторая — нет. В итоге лучшие результаты показали участники, занимающиеся утром в день тестирования.

Получается, чтобы заставить мозг работать лучше и пребывать в приподнятом настроении в течение дня, нужно заниматься утром.

Зарядка безусловно полезна. Но как насчёт упражнений, которые стоит в неё включить? Вот пять правил, которые помогут создать хороший комплекс.

Правила хорошей зарядки

Занимайтесь сразу после пробуждения

Утренние упражнения наиболее эффективны, если выполнять их сразу после пробуждения. Да, вы можете сходить в туалет и выпить стакан , но после этого начинайте заниматься.

Первые минуты после пробуждения — лучшее время для формирования новой привычки. Поначалу вам, может быть, придётся заставлять себя, но чуть погодя зарядка станет неизменной частью вашего утра.

Делайте суставную разминку

Обычная суставная разминка поможет разогреть мышцы и суставы и подготовить их к работе. Вот ролик с отличным вариантом разминки.

Чтобы не путаться с количеством повторений, выполняйте по 10 раз в каждую сторону, например 10 поворотов головы, 10 вращений коленями. Статичные растяжки удерживайте по 10 секунд.

Добавьте взрывные упражнения

Чтобы разогнать кровь и увеличить метаболизм, включите в свой комплекс .

Это могут быть приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием и сменой ног, взрывные отжимания, выпрыгивания с хлопком, в которых вы вращаетесь на 90–180 градусов во время прыжка.

Jumping Jack с поворотом на 180 градусов

Выбирайте упражнения на растяжку

Национальная академия спортивной медицины рекомендует начинать утро с динамической растяжки. Это позволит удлинить мышцы и снять ограничения или боль. Динамические растяжки включают в себя упражнения с собственным весом: приседания с руками за головой, выпады, отжимания с поворотом и другие.

Можно выполнять динамические упражнения с замиранием в крайней точке: выпады Спайдермена, болгарский сплит-присед с задержкой в нижней точке, отжимания хинду с трёхсекундной задержкой в верхней точке, боковые выпады с задержкой в нижней точке.

Зарядка должна быть короткой и приятной

Зарядка — это то, что вы будете делать каждый день, включая дни тренировок. Если вы выполните полноценную тяжёлую тренировку утром, просто не успеете восстановиться до вечера. Поэтому утренняя зарядка должна быть не длиннее 15 минут, а упражнения не слишком тяжёлыми и сложными.

Итак, мы обсудили общие правила, а теперь приведём два комплекса для зарядки: для новичков и людей, более продвинутых в фитнесе.

Два примера зарядки

Комплекс упражнений для новичков (15 минут)

1. Суставная разминка (5 минут ).

2. Силовая часть (5 минут ):

  • 2 подхода по 20 приседаний с руками за головой.
  • 2 подхода по 10 отжиманий. Если не можете отжиматься в классической технике, выполняйте облегчённый вариант — отжимания с колен или с руками на возвышенности.
  • 2 подхода по 20 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой (Jumping Jack).

3. Взрывное упражнение (1 минута : 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Попробуйте выпрыгивания с хлопком над головой с поворотом на 90–180 градусов. Можно заменить прыжками из стороны в сторону.


Прыжки из стороны в сторону

4. Динамическая растяжка (4 минуты ):

  • Глубокие выпады вперёд с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Всего нужно сделать 10 выпадов с перемещением по комнате. Это упражнение одновременно прокачивает квадрицепс и ягодичные мышцы и растягивает бицепс бедра и приводящие мышцы.

Глубокие выпады вперёд
  • Упражнение «Кошка и верблюд» — 10 раз (два прогиба считаются за один раз). Это упражнение включает в работу мышцы спины и пресса и поочерёдно растягивает их.

Упражнение «Кошка и верблюд»
  • Боковые выпады с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Это упражнение тоже выполняется 10 раз.

Боковые выпады
  • Выходы в . Встаньте в упор лёжа, ноги поставьте на колени. Из этого положения встаньте в классическую планку и удерживайте её в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд — это один круг. Всего нужно сделать 5 кругов за минуту.

Комплекс упражнений для продвинутых (15 минут)

1. Суставная разминка (5 минут ).

2. Силовая часть (5 минут ). 10 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой, 10 приседаний и 10 отжиманий — это один круг. На него уходит около 45–50 секунд, оставшееся от минуты время — отдых. Выполните 5 кругов.

3. Взрывные упражнения (1 минута : 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Выполните 20 приседаний с выпрыгиванием. Можно заменить на запрыгивание на возвышенность, взрывные отжимания.

4. Динамическая растяжка (4 минуты ):

  • 10 выпадов Спайдермена с задержкой в крайней точке на 3–5 секунд. Упражнение хорошо растягивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и приводящие мышцы.

Выпады Спайдермена
  • 10 отжиманий хинду с задержкой в крайнем положении. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса, спины и рук, растягивает мышцы спины, плеч, груди, живота, задней поверхности бедра.

Отжимания хинду
  • 10 боковых выпадов с задержкой в крайнем положении.
  • Классическая планка в течение одной минуты. Если хотите усложнить упражнение, поднимите одну ногу на 30 секунд, затем поменяйте ноги и стойте ещё 30 секунд.

Это довольно простые комплексы упражнений, которые не требуют наличия тренажёров или дополнительного оборудования, при этом позволяют проработать и растянуть все группы мышц.

Попробуйте и убедитесь в том, что с зарядкой утро становится куда более бодрым.

Делитесь своими любимыми комплексами для зарядки в комментариях к статье.

Родом из СССР. В Челябинске по радио вновь звучит утренняя гимнастика

Достаточно ранним утром добежать до парка имени Гагарина, где ровно в 8 часов включаются динамики и раздается бодрый голос: «Доброе утро! Начинаем нашу зарядку. Поставьте ноги на ширине плеч…»

Те, кому далеко за 40, прекрасно помнят этот голос и эти призывные маршевые звуки рояля, с которых на каждой советской кухне начиналось рабочее утро. Испытать подобную ностальгию челябинцы смогли уже в минувший понедельник, когда страна отмечала День России. С раннего утра сразу в трех самых популярных местах областного центра — в саду Победы, горсаду имени Пушкина и в парке имени Гагарина — включился оригинальный трек той самой радиопередачи под названием «Утренняя гимнастика» выпуска 1978 года. Пожилые челябинцы в течение 15 минут охотно выполняли полузабытые упражнения. Но если для них утренняя зарядка была настоящей ностальгией, то для соседствующих малышей эта разминка на коврике под соснами и под пение лесных птиц, а главное, под добрый голос дяди из динамика стала настоящей экзотикой.

Инициаторами этой замечательной реанимации стали сотрудники ООО «Азбука» — оператора outdoor- и indoor-рекламы.

— Все началось с идеи, которая пришла в голову моему заместителю Наталье Чурсиной, — рассказал «ЮП» генеральный директор компании Эдуард Трифонов. — После этого наша компания приобрела у филиала ВГТРК «Совтелеэкспорт» лицензию на публичное исполнение оригинального трека — радиопередачи под названием «Утренняя гимнастика» выпуска 1978 года. Специально для нас эта уникальная запись была поднята из архива Гостелерадио и оцифрована с пленочной бобины. Теперь каждое утро все челябинцы в любом из трех парков города могут делать утреннюю гимнастику вместе с диктором Лавровым и пианистом Родионовым.

Те, кто застал советские времена, конечно же, помнят, что некоторые упражнения приходилось делать лежа. А потому стоит прихватить с собой и коврик.

Еще в 30-х годах прошлого века миллионы советских девушек и юношей активно занимались спортом и гимнастикой. Но уже в июле 1941 года уроки гимнастики прервались из-за войны и возобновились лишь в августе 1946 года. Утренние упражнения проводил один из лучших методистов физической культуры — Николай Гордеев, знавший все тонкости радио и умевший голосом передавать особенности упражнений. В 70-х годах эту эстафету в радиоэфире подхватил диктор Всесоюзного радио Владимир Костылев, которого вся страна знала как ведущего утренней гимнастики под фамилией Лавров. В 90-х годах эта передача с утренней гимнастикой в радиоэфире была закрыта, как, впрочем, и многие другие. И вот теперь Челябинск стал одним из первых городов в России, где вспомнили этот полезный и приятный опыт из советского прошлого.

5 упражнений для утренней зарядки

скачать PDF

Опубликовано: 03.07.2018Время на чтение: 15 минут1146

Зарядка – лучший способ окончательно проснуться и привести организм в тонус с самого утра. Те, кто делают зарядка ежедневно, отличаются на протяжении всего дня энергичностью, хорошим настроением и бодростью духа.

Организм человека продолжает пребывать в состоянии покоя примерно 2-3 часа после побуждения. Стандартные утренние процедуры, например, умывание и первый прием пищи, посылают импульсы к нервным центрам. Но окончательное пробуждение невозможно без работы мышц и суставов – тут на помощь приходит зарядка. Простые упражнения, занимающие всего 15-30 минут времени и при систематических выполнениях способны укрепить иммунитет, запустить процессы жизнедеятельности и оздоровить организм в целом. Регулярные зарядки способствуют снижению веса и нормализации обмена веществ.

Чтобы ваше утро начиналось правильно, мы подобрали комплекс из 5 эффективных, но простых к выполнению упражнений1. Комплекс нагрузок составлен без включения в него тяжелых силовых нагрузок. После сна тело расслаблено и основная задача зарядки – размять мышцы, улучшить кровообращение, напитать тело кислородом. Любой комплекс физических упражнений рекомендуется начинать с разминки. Она основана на вращении, сгибании и наклонах и направлена на восстановление работы суставов тела. Затем приступаем к основным нагрузкам:

  1. Подтягивания

    Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

  2. Отжимания

    Встаньте на колени, руки на коврике. Начинайте отжиматься. Амплитуда средняя, спина не прогибается. Если позволяет физическая подготовка, то совершайте отжимания с прямым телом.

  3. Наклоны в стороны

    Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.


  4. «Кошечка»

    Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

  5. Попеременное подтягивание ног

    Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Утренняя зарядка должна войти в систему. Именно легкие физические нагрузки и сбалансированный прием пищи помогут вам зарядиться энергией и обеспечить себе отличное настроение на весь день. Обеспечить свой организм полноценным, полезным завтраком вам поможет коктейль Формула 1 от Herbalife, имеющий разные вкусы и богатый витаминами. Протеиновый коктейль содержит в себе:

  • В среднем 18 граммов белка в порции2, в том числе ценный соевый белок
  • Комплекс из 23 важнейших витаминов и минералов
  • Витамины- антиоксиданты А, Д, С, Е – до 50% рекомендованного дневного количества в каждой порции
  • Пищевые волокна — для оптимизации процесса пищеварения и очищения организма от токсинов

Продукт легок и быстр в приготовлении и обеспечивает чувством сытости надолго. Всего 93 ккал в порции (в среднем) при приготовлении коктейля на воде (или 209 ккал при приготовлении с 250 мл молока 1,5% жирности). Заказать продукт вы можете, заполнив форму заявки.

1 Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

2 При условии приготовления с 250 мл 1,5% молоком

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2018-07-03

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Что происходит с организмом, если делать зарядку каждый день

https://uz.sputniknews.ru/20220302/chto-proisxodit-s-organizmom-esli-delat-zaryadku-kajdyy-den-23062339.html

Что происходит с организмом, если делать зарядку каждый день

Что происходит с организмом, если делать зарядку каждый день

Медики, диетологи, тренеры — все говорят о пользе утренней зарядки. Что именно происходит с вашим организмом, когда вы регулярно делаете упражнения — читайте в нашем материале.

2022-03-02T08:00+0500

2022-03-02T08:00+0500

2022-03-02T09:39+0500

это интересно

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1.img.sputniknews-uz.com/img/07e5/0c/07/21694652_0:174:2000:1299_1920x0_80_0_0_e97092de63023676fedd38905e89d4b9.jpg

Уделяя зарядке всего лишь 20 минут в день, вы можете сбросить вес, подтянуть фигуру и избежать множества проблем со здоровьем. Каких именно рассказал тренер по бегу и общей физической подготовке Евгений Шувакин в интервью РИА Новости.Профилактика переломовК 30-35 годам человек накапливает максимум костной массы. А после 40 кости начинают терять плотность и становиться хрупкими.Избежите болезней сердцаВо время упражнений сердце бьется чаще и сильнее, перекачивая больше крови с каждым сокращением.Контролируете сахар в кровиБлагодаря физической нагрузке, клетки тела эффективнее используют инсулин. Это снижает риск диабета, особенно если у вас лишний вес или есть родственники, страдающие этой болезнью.Сбросите весУтренняя зарядка позволит сжечь приличное количество калорий еще до завтрака.Улучшите общее самочувствиеПри сидячей работе и неподвижном образе жизни развивается гиподинамия. Она чревата депрессией, хронической усталостью, упадком сил, низкой работоспособностью и нарушениями аппетита.Если вы будете делать зарядку по утрам в течение 21 дня — время, которое нужно для формирования новой привычки, — то сами сможете увидеть, как улучшится ваше настроение и состояние организма в целом.Читайте также: Зарядка вместо кофе

Sputnik Узбекистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

2022

Sputnik Узбекистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Новости

ru_UZ

Sputnik Узбекистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

https://cdnn1.img.sputniknews-uz.com/img/07e5/0c/07/21694652_110:0:1890:1335_1920x0_80_0_0_139904b740df0a26d157136feea2bfe8.jpg

Sputnik Узбекистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Sputnik Узбекистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

спорт

08:00 02.03.2022 (обновлено: 09:39 02.03.2022)

Подписаться на

Медики, диетологи, тренеры — все говорят о пользе утренней зарядки. Что именно происходит с вашим организмом, когда вы регулярно делаете упражнения — читайте в нашем материале.

Уделяя зарядке всего лишь 20 минут в день, вы можете сбросить вес, подтянуть фигуру и избежать множества проблем со здоровьем. Каких именно рассказал тренер по бегу и общей физической подготовке Евгений Шувакин в интервью РИА Новости.

Профилактика переломов

К 30-35 годам человек накапливает максимум костной массы. А после 40 кости начинают терять плотность и становиться хрупкими.

«Самый простой способ себе помочь — физические нагрузки, например ходьба, йога или зарядка утром. Если вы тратите на упражнения около 150 минут в неделю, то ускоряете обмен веществ в костях и, значит, страхуете себя от переломов или остеопороза после 50 лет. Разрушения в теле не происходят в один момент: если вы не стимулируете мышцы, они слабеют и не могут быть опорой для скелета», — рассказал тренер.

Избежите болезней сердца

Во время упражнений сердце бьется чаще и сильнее, перекачивая больше крови с каждым сокращением.

«Обладателям диагноза «вегетососудистая дистония», у которых обычно холодные кисти рук и стопы, зарядка утром точно пойдет на пользу. Увеличивается давление крови, активизируются капилляры После физической активности диаметр каждого капилляра вырастает в два раза. То есть клетки тела тоже получат в два раза больше питания и необходимых гормонов», — говорит Евгений Шувакин.

Контролируете сахар в крови

Благодаря физической нагрузке, клетки тела эффективнее используют инсулин. Это снижает риск диабета, особенно если у вас лишний вес или есть родственники, страдающие этой болезнью.

Сбросите вес

Утренняя зарядка позволит сжечь приличное количество калорий еще до завтрака.

«Например, если вы весите 60 килограммов и делаете не слишком интенсивные упражнения в течение 20 минут, то потратите примерно 80-90 килокалорий. Вроде бы немного, но таким образом вы разгоните свой метаболизм — и в течение дня организм будет расходовать больше энергии», — считает тренер.

Улучшите общее самочувствие

При сидячей работе и неподвижном образе жизни развивается гиподинамия. Она чревата депрессией, хронической усталостью, упадком сил, низкой работоспособностью и нарушениями аппетита.

«Поэтому зарядка, хотя бы в течение 15-20 минут, необходима. Она дает заряд бодрости, всплеск эндорфинов (гормонов радости) и желание двигаться», — подчеркивает доктор Шувакин.

Если вы будете делать зарядку по утрам в течение 21 дня — время, которое нужно для формирования новой привычки, — то сами сможете увидеть, как улучшится ваше настроение и состояние организма в целом.

Читайте также: Зарядка вместо кофе

Комплекс упражнений для утренней зарядки для женищин и мужчин. Видео

Утренняя зарядка важна не только для похудения, она также очень полезна для вашего здоровья в целом. Чтобы результаты вас обрадовали, необходимо регулярно выполнять целый комплекс упражнений.

  1. Утренняя зарядка помогает организму быстрее проснуться, взбодрить разум и обеспечить физический тонус для мышц.
  2. Регулярность зарядки способствует похудению.
  3. Правильно подобранные комплексы для занятий улучшают кровоснабжение и приводят в норму обмен веществ.
  4. Утренняя зарядка иногда является единственной физической нагрузкой, поэтому ей нельзя пренебрегать.

Вот вам 4 причины, по которым следует включить утреннюю зарядку в расписание на день. Главное условие – постоянство! Мы подготовили специальный комплекс упражнений, который занимает всего 15–20 минут.

В комплекс упражнений для утренней зарядки входит:

  1. Разминка. Любой физический комплекс следует начинать с разминки. Это предотвращает растяжения, повышает тонус, увеличивает приток крови к мышцам. Связки становятся более гибкими. Разминка занимает около 5 минут.
  2. Основные упражнения. Остальной комплекс зарядки занимает 10–15 минут. Упражнения отличаются более высокой интенсивностью и прорабатывают разные группы мышц.

Перед началом зарядки не возбраняется выпить стакан воды, также не забывайте спокойно и глубоко дышать.

10 упражнений для утренней зарядки

Упражнения для разминки

Самое важное требование – это правильное выполнение зарядки. Перед основными упражнениями, необходимо сделать разминку.

1. Первыми надо разминать шейные мышцы

Речь идет о наклонах головы вправо и влево, вперед и назад, а после сделайте вращения головой. Завершающий штрих – вращения головой. Такие упражнения обязательно выполняются не торопясь, медленно.

2. Руки и плечи

Здесь нужно выполнить вращения плечевых суставов каждого по очереди, а потом те же вращения выполняются сразу обоими плечевыми суставами. После поднимите вверх руки и хорошенько потянитесь.

Дальше идут вращения рук в локтевых суставах. После идут вращения кистей рук. Завершает всё знакомое каждому упражнение «ножницы».

3. Наклоны

Они выполняются также вправо-влево и взад-вперед. После вытягиваются руки прямо перед собой и ладони сплетаются в «замок». Выполните скручивания всем телом. Закончите всё вращениями тазом.

4. Ступни ног

Начните с вращения коленными суставами. Далее поднимайтесь на носки и опускайтесь, делая пружинящие движения.

Основные упражнения для зарядки

Упражнения будут состоять из трех сегментов.

1. Упражнения на пресс

  • Для их выполнения лягте либо просто на пол, либо на специальный коврик.
  • Поднимайте туловище, держа спину прямо. После выполняются скручивания.
  • Без отрыва поясницы от поверхности пола выполняются подъемы ног. Ноги сгибать нельзя, они должны быть абсолютно прямыми.

2. Прыжки

  • Выполните 20 любых прыжков на одном месте. Подойдут и прыжки с ногами крест-накрест, взад-вперед либо простые прыжки.
  • Попрыгайте столько же раз на одной ножке, то есть 20 раз на правой и 20 раз на левой.

3. Растяжка

  • Ноги расставьте так широко, как только можете. При этом одну ногу согните, а вторую держите прямо.
  • Сама растяжка проходит путем легких пружинящих движений, не доставляющих дискомфорта. Упражнение проведите с каждой ногой.
  • Стоя прямо, положите руки на пояс. Встаньте на носочки и при вдохе разведите в разные стороны руки. Произведите выпад и следом наклон вперед.
  • Нужно при этом прикоснуться ладошкой к полу. Выдыхая, вернитесь в первоначальное положение.
  • Сядьте на пол. Ноги расположите также максимально широко. Поочередно нагибайтесь к носку каждой ноги.
  • Лягте на пол на живот и согните в коленях ноги. Далее верхнюю часть тела приподнимите и ухватитесь за лодыжки.
  • В таком положении несколько секунд нужно покачаться и вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз.
  • Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях. Нужно коснуться коленями посла поочередно каждой стороны, но при этом нельзя отрывать от пола лопатки.

Утрення зарядка: Силовые упражнения

Эти упражнения будут хороши для мужчин и хоть немного подготовленных женщин.

Если единственная хорошая физическая нагрузка за день для Вас – это зарядка с утра, то силовые упражнения будут держать Вас в форме.

В этот комплекс входят следующие упражнения.

1. Приседания

  • Действовать должны передние поверхности ног. Работают икры и ягодицы, а также позвоночник.

2. Отжимания

  • Нагрузка осуществляется на трицепсы, дельтовидные мышцы и, конечно, грудь.

3. Подтягивания на перекладине

  • Мужчины должны оценить по достоинству это упражнение. Оно великолепно развивает тянущие мышцы.

4. Упражнения на пресс

  • Это упражнение — мощное оружие против жирка на животе. Оно подарит Вам потрясающую талию. Нужно лечь на спину и выпрямить ноги.Выдыхая, ноги поднимайте и не торопясь опускайте, но на пол полностью их не кладите. Повторите несколько раз.

Утренняя зарядка на 10 минут!

Загрузка…

Понравилось? Поделись с друзьями!

15-минутная утренняя тренировка для придания энергии вашему телу и разуму

Помня об этих замечательных преимуществах, я составил этот активатор для тела и ума, который идеально подходит для утреннего применения. Упражнение активизирует и задействует все ваше тело, сочетая силовые упражнения и упражнения, ориентированные на кардио. К концу 15 минут вы почувствуете себя бодрым, энергичным и готовым заняться своим днем.

Все, что вам нужно для начала, это коврик и легкий набор гирь (которые не являются обязательными).А теперь давайте двигаться!

Ваше задание на 4 недели:  В течение следующего месяца я буду делиться с вами некоторыми фантастическими силовыми упражнениями, которые вы можете выполнять дома. Каждая тренировка — это кульминация моего опыта в качестве художника движений, учителя йоги и специалиста по фитнесу — считайте эти скульптурные тренировки вашими потоками йоги 2.0. Я призываю вас сделать эти упражнения частью вашего еженедельного расписания тренировок два-три раза в неделю, чтобы ощутить все преимущества для ума и тела.

Итоги тренировки

  • Время: 15 минут
  • Оборудование: Легкий набор гантелей и коврик для йоги.
  • Инструкции:  Переходите от одного упражнения к другому и выполняйте его в течение указанного времени.
Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Roll Down

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Начните в положении стоя на коврике. Здесь сделайте пару глубоких вдохов.
  2. Прижмите подбородок к груди и медленно опуститесь в наклон вперед.
  3. Сделайте пару вдохов в нижней точке, затем медленно поднимитесь, чтобы начать, перекатывая позвонок за позвонком.
Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Доброе утро

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Старт из положения стоя.
  2. Переплетите руки за головой и широко расставьте локти.
  3. Вдохните и поднимите сердце вверх.На выдохе распрямите спину и опуститесь вниз, пока грудь не станет параллельной земле. Пауза здесь.
  4. Затем наклонитесь вперед к ногам, сведите локти и дайте коленям согнуться по мере необходимости.
  5. Разведите локти, поднимите сердце и поднимитесь в исходное положение. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите эту полную последовательность всего 3 раза.
Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Домкраты для досок

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Встаньте в высокую планку, сложив плечи над запястьями.
  2. Выпрыгните ногами, чтобы они были шире вашего коврика. Затем быстро прыгайте обратно, чтобы начать.
  3. Продолжайте в течение 30 секунд, затем двигайтесь по нисходящей собаке.
Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Боковой угол + газонокосилка

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Из нисходящей собаки поднимите левую ногу в воздух, затем шагните ногой между руками.
  2. Возьмите гирю правой рукой (необязательно).
  3. Примите положение бокового угла, согнув левую ногу под углом 90 градусов и отвернув ступню от тела. Держите правую ногу вытянутой, ступня прижата к земле и смотрит вперед.Прижмите левую руку к левому бедру и поднимите правую руку над головой.
  4. Опустите правую руку вниз, поворачивая корпус так, чтобы он был параллелен земле и тянулся к стопе. Сделайте обратное движение и отведите руку назад над головой.
  5. Продолжайте в течение 30 секунд, затем двигайтесь вниз по собачке и повторите на противоположной стороне.

Поза на стуле Трицепс Откаты назад

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Старт из положения стоя.Возьмите пару гантелей в руки и поднесите их к груди ладонями внутрь.
  2. Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в позу стула.
  3. Напрягите трицепсы, когда выжимаете гантели позади тела, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены.
  4. С управлением вернуться в исходное положение.
  5. Продолжайте в течение 30 секунд.

Star Taps

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Встаньте в широкую стойку.
  2. Вдохните, поднимитесь на носки и вытяните руки над головой.
  3. На выдохе согните ноги в коленях, наклонитесь и прижмите кончики пальцев к коврику.
  4. Продолжайте в течение 30 секунд.

Приседания + тяга со скакалкой

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Согнитесь в бедрах и сядьте на корточки.
  2. На вдохе встаньте и вытяните руки над головой.
  3. Быстро опуститесь в присед и потяните руки в стороны, как будто вы натягиваете веревку.
  4. Продолжайте быстро повторять это движение в течение 10 секунд.

Широкие джамперы

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
  2. Поднимите руки в стороны и над головой. В то же время широко расставьте ноги.
  3. Быстро изменить направление движения и вернуться в исходное положение.
  4. Продолжайте в течение 30 секунд.

Чтобы остыть, выполните позу ящерицы, позу голубя, а затем лягте на коврик и примите позу звезды.

15-минутная утренняя тренировка | Искусство мужественности

Адриан Петер Шмидт родился в регионе Эльзас-Лотарингия на территории современной Франции в 1872 году. Его генетика и обстоятельства не указывали на будущую карьеру профессионального фитнес-тренера и силача; ростом он был всего 5 футов 2 дюйма, и после того, как в 15 лет он заболел брюшным тифом, его тело стало хрупким и худым.

Шмидт сосредоточился на менее физических занятиях, таких как развитие своего таланта к рисованию и живописи. Но, изучая и фотографируя мужское телосложение древнегреческих и итальянских статуй на своих уроках рисования, он почувствовал вдохновение увидеть, насколько он может укрепить свое собственное тело.Он прочитал всю доступную информацию о физической культуре и приступил к своей собственной программе тренировок, которая включала широкий спектр методов от гантелей до упражнений с собственным весом. Хотя его телосложение оставалось худым на протяжении всей его жизни — его вес колебался около 126 фунтов — благодаря дисциплинированным тренировкам он смог нарастить достаточную мышечную массу и набрать удивительную силу.

Шмидт мог жать 203 фунта (впечатляющий подвиг даже сегодня). И он мог выполнить подтягивание на одной руке, ухватившись щипком за нижнее звено висящей цепи и даже удерживая звено только указательным пальцем.Он мог делать до десяти таких подтягиваний на одном пальце за раз и все еще мог совершать этот подвиг, когда ему было 68 лет.

Преобразив свое телосложение, Шмидт эмигрировал в Нью-Йорк, где открыл собственный тренажерный зал и вскоре приобрел большую, восторженную клиентуру. Как и многие стронгмены того времени, он выпускал статьи и книги по физической культуре и своим конкретным рекомендациям по тренировкам. Однако, в отличие от других представителей силовой сцены, он был не только энтузиастом фитнеса, но и обученным художником, и его книги уникальны тем, что содержат прекрасно выполненные иллюстрации.

Ниже мы представляем одну из его книг, Иллюстрированные советы для здоровья и силы для занятых людей , которая была опубликована в 1901 году. Одни только классные иллюстрации делают ее воспроизведение стоящим, но его рекомендации по упражнениям довольно интересны сами по себе. Многие из них восхитительно дурацкие, и хотя мы не можем гарантировать их пользу для здоровья, трудно поспорить с тем фактом, что Шмидту они, похоже, хорошо подошли. Вот он в 56 лет:

Не так уж и плохо.

Я сам попробовал эту процедуру и получил от нее настоящее удовольствие. Некоторые из них оказались более сложными, чем я думал! Это не столько силовая тренировка, сколько то, что разгоняет кровь и заставляет вас чувствовать себя бодрее по утрам. Дает вам почувствовать себя свободным и гибким и определенно наполнит вас бодростью и жизненной силой в начале дня. Как джентльмен, я не могу комментировать на этом форуме его влияние на мой запор.

Попробуй сам!

Примечание. Приведенный ниже текст взят непосредственно из книги Шмидта с некоторыми правками и без предисловия.

Источник биографии: «Триумф физической культуры» Рона Тиррелла.

________________

Несколько советов по физической культуре для занятых людей

Мы живем во времена, когда требуется все больше и больше нашего мозга и мускулов, наших нервов и физической энергии. Только те, кто силен и умеет держаться таковым, могут выдержать износ. Стоит время от времени останавливаться, чтобы осмотреть наше оборудование и смазать детали, которые в этом нуждаются.

Надлежащая пропорция упражнений необходима для совершенной работы физических и умственных функций человека. Здравый смысл, сообразительность, самообладание и сила воли — столь необходимые в эти напряженные дни — не могут быть сохранены надолго у того, кто не обращает должного внимания на свое физическое состояние; последуют плачевные результаты либо из-за ошибочных представлений, либо из-за чистой небрежности.

Правильные упражнения заставляют кровь циркулировать по всему телу, питая все его части; из-за недостатка упражнений тело не может поддерживать свою силу, и ум, здоровье которого зависит от здоровья тела, вскоре впадает в состояние вялости.О важности физических упражнений написано так много, что было бы бесполезно повторять утверждения, которые все читали снова и снова и истинность которых все готовы признать. Моя цель очень практична — предложить простой план утренних упражнений, которые займут всего десять или пятнадцать минут, но чьи практические и полезные результаты были продемонстрированы на моем опыте в качестве консультанта и инструктора по физической культуре. Упражнения не требуют никаких приспособлений и могут выполняться в комнате, достаточно большой, чтобы вы могли повернуться с вытянутыми руками.Конечно, нужна хорошая вентиляция.

Если вы будете практиковать эти упражнения разумно и настойчиво, они приведут вас в состояние, позволяющее выполнять повседневную работу с легкостью и удовольствием.

Для стимуляции энергии

Вот простой и довольно изобретательный способ мягкого стимуляции энергии по утрам, когда вы не чувствуете желания напрягать силы. Возьмите в каждую руку уголок обычного листа газеты (подойдет любая мягкая бумага) и скомкайте его, пока четыре угла не окажутся в ладонях, сформировав бумажные шарики.Избегайте оказания помощи в процессе, прижимая руки к телу. Результат удивителен. Каждая мышца будет приведена в созвучие с мышцами предплечья в стремлении закрепить последний угол (полностью скрыть простыни в руках). Таким образом приятно стимулируется ваша нервная сила и кровообращение.

Практикуйте это от одной до двух минут, начиная медленно и постепенно увеличивая скорость.

Для мощного хвата

Используя эти бумажные шарики так же, как и манипулятор, сжимая их как можно крепче, а затем отпуская хват, не полностью разжимая пальцы, повторяя это около семидесяти- пять раз в минуту обеспечит мощное сцепление.Какой бы простой ни казалась эта машина для захвата бумаги, она во многих отношениях превосходит любое промышленное устройство. Писатель носил одну в кармане пальто в холодную погоду, чтобы согреть руки во время упражнений, и неоднократно демонстрировал силу своих пальцев, отрывая угол от полной колоды карт, поднимая одним пальцем крупного мужчину за пояс и т. д., подвиги, которые может выполнить каждый после упорных упражнений.

Для сильных плеч

Очень эффективное упражнение для мышц шеи, верхних трапециевидных мышц, покрывающих большую часть верхней части спины, и дельтовидных или плечевых мышц.Встаньте прямо в удобное, естественное положение, разведите вытянутые руки в стороны, кулаки сжаты, костяшки пальцев вверх, локти прямые на горизонтальной линии с плечами. Сравните свое положение в зеркале с иллюстрацией. (Можно использовать бумажные шарики, чтобы было на чем фиксировать пальцы.) Вращайте руки, заставляя кулаки двигаться по кругу диаметром от семи до десяти дюймов, расходуя большую часть энергии на полукруг, отмеченный X на пунктирной диаграмме. линия.

Руки такие же, как на фото III, туловище наклонено вперед, костяшки пальцев вниз.Для удобства выведите одну ногу вперед, согнув колено настолько, насколько это удобно. Обратное вращение рук. Это упражнение развивает ту часть плечевых мышц, отсутствие которой ваш портной восполняет, подбивая ваше пальто. Начинайте вращения медленно, делая акцент на максимальном движении в стороны, затем постепенно увеличивайте скорость. Продолжайте вращения в течение одной минуты в каждой позиции (III и IV) от сорока до ста раз, в зависимости от ваших сил. После этого упражнения плечам потребуется отдых.

Для сильных лодыжек

Для стимуляции кровообращения в нижних конечностях и развития силы их мышц. Стоя прямо и не сгибая бедер, поднимите пятки и носки попеременно от тридцати до шестидесяти раз в зависимости от ваших сил и времени. Одной минуты будет достаточно. На рисунках A, B, C и D показаны различные положения ног, в которых можно выполнять это упражнение, чтобы задействовать различные икроножные мышцы.Желательно выполнять от восьми до пятнадцати упражнений в каждой позе. Это упражнение следует выполнять босиком или в чулках на мягком коврике. Поднимитесь как можно выше, избегая резкого опускания пяток. Если вам трудно удержать равновесие, удерживайте равновесие, держась за спинку стула или за ручку двери.

Поначалу не впадайте в крайности, так как на следующий день икроножные мышцы могут стать болезненно болезненными.

Для улучшения кровообращения

После предыдущего упражнения с весом тела попеременно на пятках и носках скопление венозной крови вызывает ощущение усталости в мышцах ног.Чтобы немедленно устранить эту временную гиперемию, поднимите правую ногу от пола, согнув колено и поддерживая вес конечности, как показано на иллюстрации IV. Сдвинуть стопы от лодыжек на несколько оборотов вправо и несколько влево; затем вверх и вниз. Проделайте то же самое с левой ногой. Если ваше время ограничено, работайте обеими ногами одновременно, сидя на стуле, кровати или в гостиной. Подробное объяснение физиологических эффектов этого упражнения заняло бы слишком много места и мало помогло бы занятому читателю.Я могу искренне рекомендовать его при холодных ногах, тугоподвижности лодыжек и суставов пальцев ног, головных болях, вызванных различными причинами, катаральном воспалении слизистой оболочки ноздрей и т. д. Если вы не носите тесную обувь, это упражнение V и VI можно выполнять в в любое время с хорошим результатом.

Для сильных легких и грудной клетки

Для очистки легких от всех загрязнений, которые могли накопиться за ночь, и улучшения кровообращения: сделайте два или три глубоких вдоха, полностью опорожняя легкие, а затем наполняя их до предела .Стоя прямо, потянитесь вверх, держа локти и колени прямыми, кулаки сжаты или пальцы растопырены, как вам угодно, и ноги удобно расставлены, скажем, на ширине ваших плеч. Несколько раз переводите тело из положения А в положение Б в довольно медленном ритме. Поднимите подбородок в вертикальном положении А (избегайте наклона назад), медленно вдохните через нос, пока легкие полностью не наполнятся, поднимите плечи как можно выше и втяните брюшные стенки внутрь: затем расслабьте брюшные стенки и верните тело в исходное положение. позиция В: выдох через нос или рот, как вам угодно, согнуть колени, приблизить подмышки к коленям или коснуться их, если вы в состоянии это сделать, попытаться коснуться пола руками примерно в шестнадцати или восемнадцати дюймах от ступней .

Повторите примерно пятнадцать раз, что займет около одной минуты.

Упражнения для брюшного пресса

Для стимуляции кровообращения в брюшной полости и придания бодрости мышцам, окружающим и охватывающим ассимиляционные и жизненно важные органы, которые рефлекторно активизируются мышцами. Это упражнение выполняется лежа на полу на какой-нибудь мягкой податливой, но твердой поверхности. Подойдет сложенный вдоль коврик или удобная кровать. Отличный коврик для упражнений можно сделать из дюймового или двухдюймового валяния, покрытого парусиной размером три на шесть или восемь футов.Переведите тело из положения А в положение В (или IX-C, если сможете), энергичным полукруговым броском вытянутых рук вперед к ступням или коленям, затем головой и плечами. Старайтесь не задерживать дыхание при переходе из положения А в положение Б, а выдыхайте воздух из легких, восклицая «у-у»; это помогает, так как приводит в действие мышцы живота. Избегайте резкого расслабления мышц при возвращении в положение А, так как возникающее в результате сотрясение неприятно и не приносит пользы.

Поначалу может быть трудно строго следовать этим инструкциям из-за некоторой скованности в коленях, бедрах, позвоночнике и плечевых суставах или слабости в мышцах живота, которые следует искать у людей малоподвижные привычки. Но независимо от того, насколько незначительным будет ваш прогресс поначалу, неуклонно упорствуйте в своих усилиях по преодолению этих условий, и вы будете щедро вознаграждены.

Если вы не можете дотянуться до колен, не отрывая ступней от земли, поднимите их или дотянитесь только до бедер, но в следующий раз постарайтесь сделать лучше.

Предварительные упражнения к упражнениям VIII или IX

Гантели весом от одного до пяти фунтов помогут вам благодаря увеличенному импульсу, который они придают. Количество последовательных упражнений такого рода должно зависеть от состояния и здравого смысла читателя. Если ваш предел — пять, то отдохните несколько секунд и сделайте еще пять и так далее, пока вы не сделаете двадцать пять или упражняетесь таким образом по крайней мере две или три минуты. Я хотел бы убедить моего читателя в огромной важности такого рода упражнений для здоровья.

Для устранения газов

Чередование упражнений (фото VIII или IX) и следующего упражнения (фото X) оказалось очень полезным для устранения газов, образующихся при брожении пищи. Это несовершенное пищеварение обычно вызывается: употреблением большого количества жидкости во время еды, особенно воды со льдом; прием пищи в состоянии нервозности; длительное умственное переутомление; поспешный прием пищи; недостаточное жевание; поздние ужины с последующим недостаточным сном; бессонница и многочисленные осложнения.Пищеварительные функции и нервная система действуют и реагируют взаимно.

Для мышц спины и позвоночника

В качестве упражнения, противоположного упражнению VIII или IX, в котором в основном задействованы мышцы живота, а позвоночник сильно и многократно изгибается в выпуклую кривую, выполните следующее упражнение для мышц спины и позвоночника. Лягте на живот, ноги в удобном положении, подбородок (или лоб) опираются на скрещенные руки. Последовательно поднимите локти, голову и грудь вместе (подбородок или лоб не отрываются от рук во время выполнения упражнения) от двух до девяти дюймов, в зависимости от ваших возможностей, от А до Б, как показано на рисунке, пружинистым движением, не останавливаясь. у А.Избегайте ударов локтями об пол — вкладывайте энергию в движение вверх. Таким образом, поясничная область энергично приводится в действие.

Выполняйте это упражнение, опираясь лбом на руки, если не можете принять показанное положение, пока суставы шеи не станут эластичными.

Люди старше среднего возраста, вероятно, поначалу будут испытывать некоторые трудности с поднятием выше, чем на дюйм или два, и почувствуют себя утомленными после пяти или шести последовательных попыток. Им следует отдыхать несколько секунд после четырех-пяти упражнений, но увеличивать высоту подъема и количество раз пропорционально их приросту мышечной силы и гибкости позвоночника.Одной минуты будет достаточно. Несколько минут ежедневного выполнения этого упражнения скоро приведут к исправлению круглой спины, вызванной сидением с впалой грудью, чрезмерной ездой на велосипеде и т. д. Я давал это упражнение с удивительными результатами даже мужчинам шестидесятилетнего возраста. .

Запор  

Лица, страдающие запорами, часто вызываемыми малоподвижным образом жизни, найдут эффективным средством выполнение упражнений VIII или IX, X и XI попеременно.Целый ряд других упражнений в сочетании с рациональным питанием будет полезен в таких случаях, поскольку они варьируются в зависимости от причин и конституции, но исчерпывающее их рассмотрение здесь не входит в задачи автора.

Естественный массаж Упражнение для возбуждения

Это упражнение довольно сложно проиллюстрировать, но оно простое в исполнении. Это похоже на кресло-качалку в движении, позвоночник — это качалка. Тело сгибается пополам, как показано на иллюстрации, и это положение сохраняется на протяжении всего массажного упражнения.Начните это упражнение с того, что сядьте, сцепив руки ниже колен, перекатитесь в положение В и, не останавливаясь на достигнутом, перекатитесь обратно в положение сидя, не разжимая рук и не меняя выпуклого изгиба позвоночника, — другими словами, бросьте свое тело. из положения сидя А в положение плеча В и обратно в положение А непрерывным перекатывающим движением, занимающим около трех секунд. Повторяйте две-три минуты, время от времени отдыхая, чтобы ваше дыхание стало нормальным.Не задерживайте дыхание, дышите максимально естественно.

Баня

Для полного достижения тонизирующего действия холодной ванны на нервную систему ей всегда должно предшествовать достаточное упражнение, чтобы тело сияло, но не принимайте ванну, пока вы дышите естественно, и сердце возобновляет свою нормальную работу. Его следует принимать таким образом, чтобы увлажнить все тело, начиная с головы, затем плеч, груди, спины и конечностей, на что требуется всего от двух до шести секунд.

Прежде чем растираться, накройте каждую часть тела халатом или банной простыней из турецкого полотенца, которое предпочтительнее любого другого материала, поскольку быстро впитывает воду. (Если у вас нет такого халата или простыни, ложитесь в постель.) Не забудьте также прикрыть свои ноги, чтобы они почувствовали общую реакцию, которая следует тотчас же после того, как вы накроетесь банным халатом. Хорошо разотрите волосы полотенцем до высыхания (оно укрепляет корни волос), а затем, после того, как реакция полностью пройдет, потрите любую часть тела, которая кажется влажной, и после этого выполните общее растирание руками или полотенцем, начиная с конечностей и заканчивая туловищем, плечами и руками.

Я хочу подчеркнуть преимущества тщательного обертывания тела после обливания холодной водой. Ускоряет реакцию и делает ее равномерной, так как одновременно сдерживает потерю тепла всем телом. Это имеет особое значение для людей со слабым здоровьем. Те, кто думает, что ванны с холодной водой с ними не согласны, вероятно, изменят свое мнение после испытания этого метода.

Автор надеется, что выполнил свое обещание дать несколько простых предложений и что их ценность будет оценена всеми, кто ими воспользуется.

Адриан Питер Шмидт

167 West 57th Street, Нью-Йорк

напротив Carnegie Music Hall

Теги: Упражнения

15 минут могут показаться вечностью или мгновением. Читать хорошую книгу? 15 минут пролетят незаметно. С другой стороны, если вы стоите в длинной очереди или застряли в скучном разговоре, такое же количество времени может показаться часами.

Упражнения могут идти любым путем, в зависимости от человека. Некоторые люди, естественно, жаждут длительной, удовлетворяющей тренировки, в то время как другие не могут не предпочесть диван. Дело не только в лени. Исследование, опубликованное в журнале «Психология спорта и физических упражнений» , сообщает, что до 37% «реакции» человека на физические упражнения можно отнести к его генам. Некоторые люди буквально запрограммированы получать больше удовольствия от тренировок, чем другие.

Если вы попадаете в категорию неблагоприятных физических упражнений, не слишком беспокойтесь о выполнении интенсивных, затяжных тренировок.Короткая тренировка продолжительностью всего 15 минут (или меньше) может предложить массу удивительных преимуществ.

Исследование, опубликованное в PLOS ONE, сравнило эффект 45-минутного бега трусцой с короткой 10-минутной тренировкой (включая всего одну минуту высокоинтенсивного спринта). Через 12 недель участники обеих экспериментальных групп показали одинаковые улучшения как сердечно-сосудистой системы, так и метаболического здоровья. «Короткие интенсивные интервальные упражнения улучшили показатели кардиометаболического здоровья в той же степени, что и традиционные тренировки на выносливость у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, несмотря на пятикратное снижение объема упражнений и времени», — заключает исследование.

Когда дело доходит до упражнений, иногда лучше меньше, чем больше. Читайте дальше, чтобы узнать о дополнительных преимуществах для здоровья, связанных с физической активностью всего 15 минут в день. А чтобы узнать больше, ознакомьтесь с 3 основными секретами жизни до 99 лет по словам Бетти Уайт.

Shutterstock

Все в человеческом теле взаимосвязано, и наш мозг получает от упражнений не меньше пользы, чем мышцы. Одно исследование, опубликованное в Neuropsychologia, показало, что простая езда на велотренажере в течение 10-15 минут приводит к повышению когнитивных способностей на 14%!

В другом исследовательском проекте, опубликованном в Proceedings of the National Academy of Sciences , группа студентов попросила совершить короткую прогулку (или другую форму легких упражнений, таких как йога) продолжительностью около 10 минут.После прогулки студенты показали гораздо более высокие результаты в тесте на память, и их мозг действительно продемонстрировал повышенную связь в областях мозга, ответственных как за хранение памяти, так и за память. После прогулки участники лучше различали разные воспоминания.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

«Задача памяти действительно была довольно сложной», — сказал The Guardian соавтор исследования Майкл Ясса, нейробиолог из Калифорнийского университета в Ирвайне.«Мы использовали очень хитрые похожие предметы, чтобы увидеть, запомнят ли они, была ли это именно эта корзина для пикника или та корзина для пикника».

Связанный: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе!

Shutterstock

Если вы постоянно боретесь с тягой к сладкому, попробуйте добавить к своему обычному распорядку дня 15-минутную быструю прогулку. Исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что этого достаточно, чтобы вдвое сократить потребление сладостей и шоколада! Участники этого исследования были «регулярными едоками шоколада», воздерживались от всех конфет в течение двух полных дней и имели доступ к миске шоколадных угощений на расстоянии вытянутой руки во время выполнения стрессовой задачи.Тем не менее, после быстрой ходьбы всего в течение 15 минут испытуемые съели лишь половину того количества пищи, которое потребляли другие участники, которые не тренировались.

«Мы часто чувствуем, что эти закуски придают нам заряд энергии или помогают справиться со стрессом на работе, в том числе со скукой. , они могут регулировать свое потребление наполовину», — объясняет ведущий исследователь Адриан Тейлор из Университета Эксетера.

Связанный: Этот трюк навсегда уменьшит вашу тягу к сладкому

Shutterstock

Общеизвестно, что упражнения помогают улучшить настроение, но знаете ли вы, что всего 15 минут бега помогают предотвратить депрессию? В исследовании, проведенном в Гарвардском университете и опубликованном в JAMA Psychiatry , делается вывод о том, что ежедневная 15-минутная пробежка (или аналогичный эквивалент более умеренных упражнений) может снизить риск депрессии на 26%.

«Мы наблюдали 26-процентное снижение шансов впасть в депрессию при каждом значительном увеличении объективно измеренной физической активности», — объясняет автор исследования Кармель Чой, доктор философии.Д., клинический и научный сотрудник Гарвардского института им. Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения. «Это увеличение физической активности — это то, что вы могли бы увидеть на своем трекере активности, если бы вы заменили 15 минут сидения 15 минутами бега или один час сидения на один час умеренной активности, такой как быстрая ходьба».

В другом исследовании, опубликованном в журнале BioPsychoSocial Medicine, сообщается, что 15-минутные занятия на велотренажере заметно снизили уровень кортизола в группе испытуемых с диагнозом большое депрессивное расстройство.Кортизол — это гормон стресса, который считается точным показателем уровня стресса в данный момент времени.

Связанный: одно важное упражнение влияет на ваше счастье, новое исследование говорит

Shutterstock

Всего 15 минут упражнений в день может показаться минимумом, который вы можете сделать, когда дело доходит до физической активности, но самый минимум может увеличить продолжительность вашей жизни на 3 года и снизить риск смерти на 14%! Исследование, опубликованное в The Lancet , отслеживало более 400 000 человек в среднем в течение 8 лет.Конечно же, по сравнению с участниками, которые вообще не занимались спортом, у тех, кто в среднем занимался около 90 минут в неделю (или 15 минут в день), риск смертности от всех причин был снижен на 14%, а ожидаемая продолжительность жизни увеличилась на 3 года.

Дальнейшее исследование, опубликованное Европейским обществом кардиологов, в ходе которого в течение десяти лет наблюдалось более 120 000 человек, показало, что 15 минут упражнений достаточно, чтобы снизить риск смерти на 22% среди пожилых людей. «Мы обнаружили, что низкий уровень активности, составляющий половину рекомендуемого уровня, был связан с 22-процентным снижением риска смерти у пожилых людей по сравнению с теми, кто вел малоподвижный образ жизни», — комментирует доктор.Дэвид Юпин, врач отделения клинической физиологии и физиологии упражнений университетской больницы Сент-Этьен. «Этот уровень активности соответствует 15-минутной быстрой ходьбе каждый день».

Связанный: 45% людей стали больше ходить пешком после этой угрозы здоровью, согласно новым данным

Вам не нужно проводить весь день в тренажерном зале, чтобы получить серьезные преимущества в сжигании калорий и жира. Исследование, опубликованное в «Медицина и наука в спорте и упражнениях », показало, что чуть менее 15 минут тяжелой атлетики (около 11 минут) три раза в неделю приводят к «хроническому увеличению расхода энергии».Проще говоря, это означает, что участники продолжали сжигать калории и жир даже после того, как перестали качать железо.

Авторы исследования пришли к выводу, что около 15 минут занятий тяжелой атлетикой несколько дней в неделю могут иметь большое значение для предотвращения ожирения, даже среди тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с секретными эффектами поднятия тяжестей всего один раз в неделю.

Эта 15-минутная высокоинтенсивная тренировка с собственным весом — все, что вам нужно, чтобы привести себя в форму

Что вы делаете, когда мотивация быть в форме испаряется, а найти 40 минут, чтобы попотеть и подвигаться, кажется невозможным? Вы тратите меньше времени.Встаньте с кровати, выполните 15-минутную последовательность высокоинтенсивных интервальных движений, и ваша дневная работа выполнена. Да, 15-минутная тренировка — это все, что вам нужно — если вы сосредоточитесь и настроитесь.

Преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) заключается в том, что вы работаете с сердцем с почти максимальным усилием (85-95%), поэтому вы сжигаете массу калорий, почти мгновенно наращивая силу сердечно-сосудистой системы. все. Это отлично подходит для похудения и улучшения здоровья сердца: исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine , показало, что люди с сердечными заболеваниями, которые выполняли несколько четырехминутных подходов HIIT, по крайней мере, три раза в неделю, удвоили уровень своей сердечно-сосудистой системы. .Между тем другие исследования показали, что ВИИТ сжигает значительно больше жира, чем обычные занятия, такие как бег, и требует меньше времени.

Так как именно вы это делаете? Большинство тренировок HIIT следуют схеме: 60 секунд максимальных усилий, за которыми следует 1-2 минуты активного отдыха. Активный отдых означает медленный бег трусцой, ходьбу или двойные прыжки со скакалкой (если вам это нравится).

В 15-минутной программе без оборудования используется схема из шести упражнений HIIT. Вы будете разогреваться в течение 3 минут.Затем выполняйте каждое движение в течение 60 секунд, затем 60 секунд активного отдыха, прежде чем переходить к следующему движению. Повторите круг дважды.

Лучший 15-минутный комплекс HIIT

Разминка: быстро пройдитесь по дому, осторожно потянитесь, поднимитесь и спуститесь по лестнице .

Быстрые домкраты:  Стремитесь к одной секунде на каждый прыжок, всего 60 секунд.

Активный отдых: 60 секунд ( ходьба, медленный бег на месте, двойные прыжки со скакалкой)

Высокое положение колен: Всего 60 секунд.

Активный отдых: 60 секунд

Берпи:  Из положения высокой планки (руки прямые) прыгните ногами вперед, приземлившись в присед как можно ближе к рукам. Оттолкнитесь пятками и подпрыгните прямо в воздух, подняв руки над головой. Приземлитесь в присед, положите руки обратно на землю и прыжками верните ноги в положение высокой планки. Сделайте одно отжимание. Повторяйте в течение 60 секунд.

Активный отдых: 60 секунд

Слалом: Встаньте, ноги вместе.Согните колени и локти, а руки подтяните, как будто вы спускаетесь по лыжному склону. Оставаясь в неглубоком приседе, прыгните обеими ногами вместе в правую сторону, затем перепрыгните их обратно в левую. Продолжайте чередовать влево/вправо в течение одной минуты.

Активный отдых: 60 секунд

Прыжки с выпадом: Начните с положения выпада, переднее колено согнуто под углом 90 градусов, задняя нога прямая. Перенесите вес на переднюю ногу. Одним плавным движением выпрямите переднюю ногу, толкните носок задней ноги и махните задней ногой вперед, пока она не окажется перед вашим телом, колено согнуто.Делая это, подпрыгивайте вертикально в воздухе. Приземлитесь в исходное исходное положение. Сделайте 20 на правую сторону, затем 20 на левую в течение одной минуты.

Активный отдых: 60 секунд

Спринт:  Если в вашем доме есть лестница, поднимайтесь и спускайтесь по ней как можно быстрее в течение 60 секунд. Нет лестницы? Как насчет коридоров? Или по дороге и обратно. Или рывок по тротуару. Да, вам, возможно, придется оставить предпосылку для этого, но это лучший способ максимизировать выгорание.  

Восстановление: 60 секунд (медленная ходьба, легкая растяжка)

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Простая 15-минутная тренировка, дающая реальные результаты

Sweat — идеальное прозвище для приложения для смартфонов, королевы фитнеса, соучредителем которой является Кайла Ицинес.Запущенное в качестве продолжения ее знаменитых 12-недельных руководств по бикини и телу, приложение предлагает подписчикам интенсивные 28-минутные круговые тренировки, которые заставят каждую мышцу вашего тела болеть (в хорошем смысле!) на следующий день. Есть также растяжки, рецепты, списки покупок полезных продуктов — и да, вы можете ожидать пота (и много).

Для непосвященных: Итсинес — личный тренер, ставший звездой фитнеса в Instagram, с преданным сообществом из более чем 13 миллионов подписчиков и умопомрачительным состоянием, превышающим 200 миллионов долларов.Ее грамма заполнена впечатляющими фотографиями до и после, на которых изображены женщины, которые следуют ее руководствам по тренировкам.

Она фокусируется на высокоинтенсивных плиометрических схемах с отягощениями, которые, по словам Ицинеса, позволяют быстро добиться потрясающих результатов: тренировки за короткий промежуток времени», — объяснила она.

Для новичков Итсинес поделилась с нами своей любимой тренировкой всех времен — круговой тренировкой, которая нацелена на ваши ягодицы, ноги, пресс, руки и спину, а ваш сердечный ритм зашкаливает, чтобы сжечь серьезные калории.Это эффективная тренировка, которая поможет вам почувствовать себя сильнее, выносливее и увереннее в своем теле. Кроме того, вам не нужно идти в спортзал. «Самое замечательное в этих упражнениях то, что они помогают проработать несколько групп мышц и не требуют никакого оборудования», — добавила она. Наша любимая часть в том, что это быстрая 15-минутная тренировка. Почти каждый из нас может найти для этого время!

Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть, как она демонстрирует движения.

План

Пять приведенных ниже ходов составляют один круг.Начните с установки таймера на семь минут и постарайтесь выполнить упражнения круга столько раз, сколько сможете, прежде чем таймер сработает. После завершения сделайте минутный перерыв. Затем сразу вернитесь к ней: установите таймер на семь минут и снова завершите цикл для полной 15-минутной тренировки.

Берпи и прыжки с группировкой

Это гибридное движение сочетает в себе элементы бёрпи и прыжков с группировкой, и мы не будем лгать — пот будет течь. Мало того, что это мощное упражнение задействует почти все основные мышцы тела, оно также служит интенсивным кардиотренажером.

К счастью, на самом деле выполнить это движение не так сложно, как кажется. Вот как это сделать:

  • Начните с положения отжимания с полностью выпрямленными локтями.
  • Используйте инерцию своего тела, чтобы начать прыжок группировкой, подтягивая колени к груди как можно выше, не ставя под угрозу форму.
  • Приземление с мягкими коленями.
  • Прыжком верните ноги в положение для отжиманий и начните снова.

Выполните 10 повторений

Коммандос

Это динамичное движение работает с плечами, грудью, корпусом и руками, помогая развить силу и выносливость верхней части тела.

Итсинес рассказывает, как это делается:

  • Начните с планки на предплечьях, напрягая мышцы кора.
  • Затем, по одной руке за раз, отжимайтесь до планки с прямыми руками (позиция для отжиманий).

Выполните 12 повторений, начиная с правой руки, и 12, начиная с левой, всего 24 повторения.

Мгновенный прыжок

Мгновенный прыжок — это упрощенная версия первого движения, но это не значит, что оно легкое. Вы по-прежнему заставите свое сердце биться быстрее и будете работать над плечами, кором, ягодичными мышцами, сгибателями бедра, подколенными сухожилиями, квадрицепсами и икрами.

Вот как это сделать:

  • Начните с позиции отжимания.
  • Подпрыгните ногами к груди (согнутое положение) и как можно быстрее отведите назад.

Выполните 15 повторений.

Держите корпус сильным и следите за тем, чтобы колени и ноги располагались прямо под грудью, а не в стороны за локти.

Тапочки для пальцев ног

Что за 15-минутная тренировка без упражнения на лепку кора? Вы получите это с помощью этого упражнения, которое задействует мышцы брюшного пресса и сгибатели бедра, укрепляя кор для лучшей общей устойчивости тела и осанки.

Для выполнения упражнения:

  • Начните на спине.
  • Поднимите ноги к небу (старайтесь держать их как можно более прямыми).
  • Поднимите руки и верхнюю часть тела так, чтобы они встретились с пальцами ног, одним плавным движением, задействуя корпус, а не инерцию.

Выполните 15 повторений.

Х-хоп

Это упражнение — отличный способ закончить быструю и эффективную тренировку на высокой ноте, одновременно отмечая кардио- и силовые блоки.Вы будете сжигать калории, улучшите свою сердечно-сосудистую систему и повысите мышечную силу и выносливость, работая над ягодицами, квадрицепсами, подколенными сухожилиями и кором.

Вот как это сделать:

  • Начните с выпада, поставив правую ногу впереди себя. Ваши руки должны быть на бедрах.
  • Прыгните в присед, сведя руки вместе перед собой.
  • Прыжком назад в выпад, но с противоположной (левой) ногой впереди.

Сделайте по 12 повторений с каждой стороны, всего 24 повторения.

Советы после тренировки

Чтобы быстро восстановиться после силовой тренировки, Итсинес предлагает включить в свой график тренировок пенопластовые валики и растяжку. Фитнес-предприниматель описывает в своем приложении простые упражнения на растяжку и восстановление: «Попробуйте включить растяжки, которые задействуют несколько групп мышц, чтобы убедиться, что вы растягиваете все тело, в том числе грудные мышцы, руки, пресс, грудь, бедра и т. д. и телят», — говорит она.

Она говорит, что после тренировки важно прислушиваться к своему телу: «Подпитывайте [его] едой, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо.Для Итсинов это обычно еда или перекус, наполненные углеводами и белком, которые помогают пополнить энергию, затраченную на тренировку, — например, легкая курица и салат.

Кроме того, если вы испытываете какую-либо боль после тренировки, лучше всего посетить лицензированного физиотерапевта или сертифицированного личного тренера, чтобы оценить вашу форму или мышечный дисбаланс, требующий вмешательства.

За 20 долларов США в месяц вы можете приобрести культовую 12-недельную программу Ицинес здесь .

Можно ли похудеть с помощью 15-минутных тренировок? Достаточно ли коротких интенсивных тренировок, чтобы изменить свое тело?

Есть много разных компаний, которые любят заявлять, что их продукты или тренировки чудесным образом изменят ваше тело.В настоящее время популярна идея о том, что вы можете получить супер стройное, супер подтянутое тело менее чем за 15 минут в день.

Они хвастаются изображениями — иногда очень мускулистых, иногда жутко худых — людей, которые были ретушированы с точностью до дюйма их жизни, которые часто, очевидно, подвергались множеству пластических операций, чтобы изменить свое тело, и хвастаются тем, что это результат тренировок, которые занимает меньше времени, чем нужно, чтобы заварить чашку кофе.

Этично ли продвигать отфотошопленные изображения, пластические операции и представление только одного типа фигуры, когда на самом деле здоровое бывает разных форм и размеров — это совсем другой разговор (серьезно, не заводите нас, если вы не хорошо с некоторыми сильно подпитываемыми разглагольствованиями).Но что вы, ребята, хотите знать, так это есть ли смысл в этих утверждениях; Можете ли вы действительно получить низкий процент жира в организме и/или мышечную массу, представленные на этих изображениях, всего лишь за короткие тренировки?

Наше мнение не полностью черно-белое, но мы верим, что ответ будет отрицательным, вы не сможете достичь дикой формы, если будете тренироваться менее 15 минут несколько раз в неделю. Хотя эти короткие, интенсивные упражнения определенно занимают свое место в еженедельном плане тренировок, мы не считаем справедливым вводить людей в заблуждение или подготавливать их к неудачам и несбалансированному тренировочному стилю, говоря, что менее пятнадцати минут будет достаточно. приведет вас к здоровому, стройному телу.

Короткие тренировки намного, намного лучше, чем полное отсутствие тренировок, но если вы разогреваетесь и охлаждаетесь так, как вам действительно следует делать, чтобы избежать травм, вы оставляете себе очень мало времени, чтобы по-настоящему попотеть. Скажем, тренировка длится 15 минут (обратите внимание, что на самом деле это дольше, чем может похвастаться большинство этих программ, особенно учитывая всю эту «чушь» и пустые разговоры, которые они добавляют до, между и после всех упражнений, которые они называют « HIIT») — если вы делаете минимум 3 минуты на разминку и заминку (и то, и другое должно быть дольше, особенно по мере увеличения интенсивности тренировки), у вас остается 9 минут на тренировку.Опять же, это лучше, чем ничего… Но даже если вы тренируетесь с полной интенсивностью в течение этих девяти минут, подавляющее большинство людей сожжет менее 150 калорий за этот 15-минутный сеанс. 150 калорий невероятно легко съесть. Это легкий перекус! Пиво или бокал вина.

Помимо того факта, что дефицит калорий настолько мал, что его очень легко нейтрализовать, просто недостаточно времени, чтобы получить всестороннюю силовую тренировку для мышц, свободных от дисбаланса и уязвимости, достаточно кардио для здорового сердца, достаточно растяжки для здорового мышцы, связки, суставы, диапазон движений и так далее.

Особенно для тех, кто пытается похудеть, такие тренировки далеко не идеальны. При норме дефицита калорий даже в 150 калорий (вероятно, завышенная оценка, учитывая очень высокую скорость сжигания 10 калорий в минуту, включая разминку и заминку) и четырех таких сеансов в неделю — что является абсолютным максимумом. что вы можете безопасно выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, показанные в этих рекламных роликах, вы все равно будете сжигать только 2400 дополнительных калорий в месяц — этого недостаточно даже для того, чтобы сбросить целый фунт.Медленное изменение — это прекрасно, даже идеально, но оно не обязательно должно быть таким медленным. Кроме того, если у вас избыточный вес, у вас могут быть веские причины для здоровья не выполнять чрезвычайно эффективные упражнения, пока ваша физическая форма не улучшится.

С точки зрения поддержания определенного процента жира в организме, веса или уровня физической подготовки, эти короткие тренировки имеют больше смысла, так как они могут позволить человеку некоторое время «двигаться по инерции», но в конечном итоге вы увидите медленный , постепенное снижение как выносливости, так и силы, а также увеличение веса тела, если вы не очень тщательно следите за своей диетой.Лично мы любим еду, и нам также нравятся наши читмилы. Если это означает добавление дополнительных минут к нашим тренировкам каждый день или неделю, чтобы не экономить на вкусах, не ложиться спать голодным или не отказываться от дополнительных вещей, таких как пиво на вечеринке или лазанья в доме бабушки, мы хорошо с этим.

Короче говоря; мы любим короткие тренировки, и мы предлагаем их множество. Короткие, интенсивные упражнения намного превосходят отсутствие тренировок. С учетом сказанного, мы также не хотим, чтобы вы ожидали, что всего пятнадцать минут — или меньше — это самый эффективный способ получить или сохранить здоровое, стройное тело.

Если эти короткие тренировки — это все, на что у вас есть время, не позволяйте нашему мнению разочаровать вас. Попробуйте выполнять несколько наших коротких тренировок периодически в течение дня, чтобы увеличить расходы. И приложите усилия, чтобы вписаться не только в тренировки в стиле HIIT — в фитнесе есть нечто большее, чем просто полное кардио. Наконец, не обманывайте себя, думая, что эти короткие упражнения — это бесплатный способ есть все, что вам нравится — это верно для всех упражнений, но особенно для упражнений, продолжительность которых составляет менее 15 минут.

15-минутный утренний ритуал для занятых людей

Если вы похожи на большинство людей, ваше утро будет отстойным.

Вы просыпаетесь от раздражающего звука, включаете повтор и натягиваете одеяло на голову, чтобы сопротивляться жизни еще пять минут.

Прежде чем встать с кровати, вы неосознанно берете телефон, чтобы проверить электронную почту и ленту в Instagram. Вы думаете, что готовитесь к новому дню, но на самом деле вы просто наполняете свой организм кортизолом и дофамином.Затем наступает тревога.

Вы опаздываете на работу и ожидаете 150 задач на вашей тарелке. Кроме того, ваша лента в Instagram показала, что ваш лучший друг проводит лучшее время, когда-либо ныряя в Белизе или потягивая маргариту в Мексике. Если бы у вас было больше времени, денег или гибкости, вы бы были там. Но это не так. У вас есть неблагодарный начальник, который ждет, пока вы приступите к работе.

Теперь начинается самое интересное. Вы принимаете охваченный тревогой душ, во время которого вы плачете под успокаивающей водой и теряетесь в воспоминаниях Blink-182.Наконец, ваше утро имеет немного позитивного импульса. Но потом, когда вы идете за своим любимым нарядом, вы понимаете, что он в химчистке.

Перед тем, как выйти за дверь, вы пытаетесь найти чашку обжигающе горячего чая, чтобы развеять упрямый мозговой туман, вызванный постоянным недосыпанием. Как только запускается java, вы начинаете чувствовать себя хоть немного нормально.

В дороге вам скучно и вы ненавидите свои неуклюжие руки, поэтому вы пролистываете новости, стремясь быть хорошо информированным гражданином.На самом деле, вы посылаете дополнительный кортизол через свою систему, поскольку заголовок за заголовком напоминает вам о том, насколько несправедливым и опасным является мир, который разваливается.

Наконец, вы подходите к своему столу. Вам уже нужно вздремнуть, но вы не можете его получить. Вы неохотно начинаете работать над кучей задач, которая продолжает расти. Надеюсь, скоро обед.

Это может показаться драматичным, но суть вы поняли. Утро — это посредственный или неприятный опыт для слишком многих из нас.И часто мы либо не подвергаем сомнению нашу неидеальную утреннюю реальность, либо принимаем неприятности под ложным предлогом, что «мы не жаворонки» или что «мы слишком заняты».

В любом случае, это большая проблема. Доброе утро необходимо для хорошей жизни. Потому что если вы выиграете утро, вы выиграете день. И если вы выиграете день, вы выиграете неделю, месяц и год. И, в конце концов, вы выигрываете жизнь или, по крайней мере, получаете удовольствие от путешествия.

Ниже приведена 15-минутная утренняя рутина, которая поможет вам выиграть утро.Это не 10-шаговый распорядок сверхуспешных генеральных директоров, который требует, чтобы вы вставали в 4 утра, делали смузи за 40 долларов и прыгали в ледяную ванну, повторяя аффирмации. Это просто. Это возвращение к основам. Это нормальные вещи для нормальных людей, чтобы мы все могли подготовить свой разум и тело к спокойному и продуктивному дню.

НЕ ПРОВЕРЯТЬ ТЕЛЕФОН (0 минут)

Проверьте свой телефон после утренней рутины. Никакое электронное письмо, сообщение или уведомление не могут ждать 15 минут. Если вы зависимы от своего телефона, как и большинство из нас, вам необходимо принять некоторые превентивные меры.Либо положите телефон в другую комнату вне поля зрения, либо переведите его в авиарежим накануне вечером, чтобы не получать никаких уведомлений.

Гидрат (1 минута)

Если вы не просыпаетесь ночью каждый час, чтобы выпить воды, вы, по крайней мере, немного обезвожены, когда просыпаетесь. Вместо того, чтобы испытывать усталость, головные боли, беспокойство и капризность, которые вызывает обезвоживание, дайте своим органам гидратацию, которую они заслуживают. Я делаю коктейль из 16 унций воды, четверти свежевыжатого лимона и щепотки розовой гималайской морской соли.Я добавляю лимон и морскую соль, чтобы заменить минералы и электролиты, потерянные во время сна. Взбейте его в блендере и пейте в свое удовольствие.

Получить солнечный свет (2-5 минут)

Солнце — твой друг. Он заряжает вас энергией и помогает регулировать циркадный цикл, предупреждая ваше тело о том, что пора вставать. Я люблю понежиться на солнышке, попивая утренний увлажняющий коктейль.

Упражнение (2-5 минут)

Упражнения высвобождают эндорфины, улучшают кровообращение и улучшают когнитивные функции.Довольно круто, верно? Вам не нужно бежать марафон или посещать занятия по кроссфиту, чтобы получить эти преимущества. Вместо этого найдите занятие, которое вам нравится, и займитесь им. Обычно я выбираю один из следующих вариантов: 2 минуты прыжков со скакалкой, 25 отжиманий, 25 растяжек с резиновой лентой или 100 прыжков на домкрате.

Читайте, медитируйте или ведите дневник (5–10 минут):
  • Читать : То, чем вы наполняете свой мозг, определяет качество и характер ваших мыслей. Поэтому, если вы не хотите жить в хроническом гневе и страхе, не читайте новости с утра.Вместо этого найдите произведение художественной литературы, которое согреет вашу душу, или научно-популярную книгу, которая научит вас тому, что вас волнует. Посмотрите мой список для чтения, если вам не хватает идей для книг.
  • Медитация : Если вы похожи на меня, вы, вероятно, просыпаетесь с множеством мыслей, некоторые из которых не очень продуктивны. Медитация — отличное решение этой проблемы. Это успокаивает ваш разум, проясняет ваши намерения и готовит вас даже к самым трудным дням впереди. Если я хочу выполнить формальную 10-минутную практику, сосредоточенную на моем дыхании, я использую Headspace или Calm.Если я хочу что-то изменить и по-детски повеселиться, я достаю свою книжку-раскраску «Успокойся нах*й» и раскрашиваю свое сердце. Обе практики хороши.
  • Журнал : Ведение дневника проясняет и очищает. Вы переносите свои сумасшедшие мысли из головы на бумагу. Вы также учитесь и запоминаете больше в процессе организации своих мыслей. Когда я веду дневник, я либо свободно пишу в течение нескольких минут, либо отвечаю на следующие три вопроса: За что я благодарен? Что я узнал вчера? Как я оплатил его вчера? Если вы хотите что-то более структурированное, пятиминутный дневник — отличный вариант.Он использует позитивную психологию, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от ведения дневника.

Вот и все. Эта процедура занимает 15 минут. У нас у всех есть 15 минут. Если нет, нам нужно поговорить.

Когда вы выполняете эту рутину каждое утро, результаты складываются с большим эффектом. Хотя каждое утро не будет идеальным, вы начнете больше дней в спокойном, творческом и продуктивном режиме.

И это лучше, чем то, с чего начинало большинство из нас.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.