Утренняя зарядка 5 минут: Утренняя 5 минутная зарядка и здоровье

Содержание

Утренняя 5 минутная зарядка и здоровье

Как вы думаете, сколько времени вам нужно, чтобы зарядиться энергией на весь день? Час, два часа? Ответ неправильный. Всего 5 минут! Узнайте, как обычная утренняя зарядка помогает вам оставаться здоровыми и энергичными.

Знаете, что такое гипокинезия? А гиподинамия? Думаю, второе слово известно большинству людей. Так вот, второе — это результат от первого. Гипокинезия — это когда мы просто мало двигаемся, а гиподинамия — это уже болезнь. И выражается она следующими малоприятными состояниями организма:

  1. Ослаблением деятельности сердечно-сосудистой системы.
  2. Нарушением кровообращения.
  3. Атрофией мышц.
  4. Нарушениями в работе опорно-двигательного аппарата.
  5. Нарушениями в работе дыхательной системы.
  6. Нарушениями в работе ЖКТ.
  7. Проблемами с нервной системой и пр.

Из-за малоподвижного образа жизни, которому подвержено большинство современного населения планеты, возникает масса проблем со здоровьем даже у совсем молодых людей, не говоря уже о людях старшего возраста.

Пониженный обмен веществ, замедленное кровоснабжение тканей приводят к уменьшению снабжения организма питательными веществами и кислородом. В результате мы теряем энергию, часто болеем и очень быстро стареем.

И, как следствие: массовое ожирение, атеросклерозы, остеопорозы, остеохондроз, вегето-сосудистая дистония, мышечные боли, ишемия, гипертония, запоры, панические атаки, депрессия, маленькая зарплата, сосед с дрелью…

Впрочем, сосед с дрелью и маленькая зарплата — это из другой оперы 🙂

Короче, целый букет болезней! И все лишь от того, что мы просто мало двигаемся.

Проблема знакома многим, но воз, как говорится, и ныне там. И дело даже не в том, что в суете будничных дел трудно выделить небольшой кусочек времени на гимнастические упражнения или пробежку. Просто мы стали ленивы.

Это не плохо на самом деле. Лень — это защитная реакция организма на избыточный стресс. А его сейчас как раз с превеликим избытком имеет практически каждый.

Так вот, фишка в том, чтобы не добавляя лишнего стресса, все-таки делать хоть что-то полезное для своего тела. И такую пользу может принести обыкновенная утренняя зарядка, знакомая всем нам еще с детства. Достаточно потратить на нее всего лишь 5 минут, пока закипает на кухне чайник и заваривается кофе.

В чем польза обычной утренней зарядки

Утренняя зарядка тем и хороша, что она ЗАРЯЖАЕТ ваше тело на весь день. Не нужно никаких гантелей, тренажеров, ковриков для йоги, спортивного костюма, беговых кроссовок и прочих аксессуаров.

Смысл такой зарядки в том, что она разогревает мышцы, оживляет связки и разгоняет кровь по телу. А большего нам и не требуется! И если вы будете делать такую зарядку, как бы между делом, каждое утро, то никакая гиподинамия вам не страшна. Проверено на практике.

Я раньше морочился по утрам с йогой и цигун по часу-полтора, уперто выходил каждое утро на часовую прогулку в лес и делал еще массу оздоровительных процедур.

Это, безусловно, полезная практика. Лично мне она помогла избавиться от многих проблем со здоровьем и сбросить 30 кг лишнего веса за 3 года. Достойный результат!

Но сейчас я так уже не парюсь. Мне достаточно обычной утренней зарядки и я снова как огурец-молодец! И этой зарядки мне хватает практически на весь день.

Это как в известном законе Парето:

20% усилий дают 80% результата, а остальные 80% усилий — лишь 20% результата.

То есть, делая меньшее (но постоянно!), достигаешь большего. Таким меньшим для вас может стать именно утренняя зарядка, которая позволит достичь прекрасных результатов.

Комплекс утренней зарядки

Представляю вам простой комплекс утренней зарядки, который поможет вам снова почувствовать себя здоровыми и энергичными.

В йоге или цигун эта гимнастика является обычной разминкой перед более серьезными упражнениями. Делайте ее каждое утро, пока готовится ваш завтрак, и через пару недель вы уже почувствуете себя заметно здоровее.

Все упражнения делаются в неспешном темпе по 10 раз (влево-вправо или вперед-назад считаются за 1 раз).

  1. Повороты головы влево-вправо.
  2. Наклоны головы вперед-назад.
  3. Наклоны головы влево-вправо.
  4. Вращение кистями в запястьях на вытянутых вперед руках, наружу и внутрь по 10 раз.
  5. Вращение предплечьями в локтевых суставах, также наружу и внутрь по 10 раз.
  6. Вращение руками в плечевых суставах (только чашки со стола не смахните) вперед и назад.
  7. Вращение стопой по часовой стрелке и в обратную сторону.
  8. Наклоны стопы от себя – на себя.
  9. Повороты стопы влево-вправо (повторить для другой ноги упр. 7, 8, 9).
  10. Вращение ног в коленных суставах с упором руками в колени, в обе стороны поочередно.
  11. Вращение в тазобедренном суставе согнутой в колене ноги, в обе стороны поочередно. Чтобы удерживать равновесие и не упасть смотрим в одну точку на полу перед собой.
  12. Ноги расставляем как можно шире, упираемся ладонями в колени и делаем приседания то на одну ногу, то на другую.
  13. Ноги на ширине плеч, делаем наклоны туловища влево-вправо, вытягивая поочередно то одну, то другую руку в сторону наклона (растягиваем боковые мышцы).
  14. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, вращаем туловищем по часовой и против часовой стрелки поочередно.
  15. Руки на поясе, делаем повороты туловища влево-вправо.
  16. Упор руками в край стола, руки на расстоянии шире плеч, делаем 10 – 20 легких отжиманий.
  17. Держимся за край стола вытянутыми вперед руками и делаем 10 – 20 глубоких приседаний, спину при этом держим ровной.
  18. Держимся руками за край стола и делаем махи ногами назад поочередно.

Это все! Зарядка занимает не более 5 минут. При правильном выполнении вы почувствуете тепло во всем теле и приятную бодрость. Это четкий признак того, что вы постарались достаточно и зарядились энергией на весь день.

Кстати, о зарядке энергией рекомендую почитать эту статью. Уверен, вы найдете там кое-что полезное.

Будьте здоровы!

Напоследок забавное видео о том, как не надо делать утреннюю зарядку:

5-минутная утренняя зарядка, которая заменит кофе

Каждому человеку хочется начинать свой день в прекрасном расположении духа.

Конечно же, на первый взгляд, кажется, что для этого нужно просыпаться тогда, когда этого сам захочешь. Но, как известно, что не всегда желания совпадают с нашими возможностями. Очень редко появляется возможность спать до обеда. Большинство людей просыпается в будний день по звонку будильника. В спешке бежит пить кофе и торопится на работу или учебу. Но, многими учеными доказано, что принимать кофейный напиток по утрам совершенно не рекомендуется. Так как в организме вырабатывается постоянная потребность в нем. Существует отличная альтернатива кофе. Вместо чашки не столь полезного напитка, можно провести хорошую зарядку, которая не займет у вас более пяти минут. Поэтому вы точно сможете уделить ей время.

Для чего делать утреннюю зарядку

Польза утренних упражнений просто чрезмерно огромна. Ведь физические упражнения отлично запускают кровообращение по утрам, делая это аккуратно и размерено.Случается благоприятное поступление кислорода в мозг. От этого улучшается концентрированность, что поспособствует внимательности и хорошему настроению на весь день.

Помимо этого регулярные занятия утром, станут способствовать подтянутому и красивому телу. Так как упражнения проводятся до того, как в организм попадают питательные вещества, хорошо ускоряется сжигание жиров.

Уже через несколько утренних занятий можно заметить, как улучшилось ваше самочувствие и настроение. Вы чувствуете бодрость весь день и готовы ко всем трудностям, которые могут встретиться на пути.

Что входит в утреннюю пятиминутную зарядку?

Первое упражнение можно выполнить сразу после пробуждения, прямо в кровати. Это поможет вам поскорее проснуться и настроиться на продуктивный день. Для начала лягте ровно на спину, а правую руку поместите на живот, чтобы чувствовать и контролировать дыхание. Сделайте вдох как можно глубже. Таким образом, чтобы дыхание проходило из живота, наполняя грудь. Делайте это максимально сильно, чтобы живот как можно больше втянулся. Выдох совершайте медленно и постепенно. Рекомендуется выполнять данное упражнение в течение трех раз. После этого медленно и хорошо потянитесь.

Затем согните колени и поставьте ноги на ширине плеч. Поднимайте таз настолько высоко, насколько это возможно. Руки при этом, нельзя отрывать от кровати. Повторите упражнение 2-3 раза.

Поставьте ноги аналогично и поочередно поднимайте их как можно выше. Повторите три раза на каждую. После этого аккуратно поднимитесь и присядьте на край кровати. Совершите пару раз надувание живота и сдувание.

Встаньте с кровати, поднимите руки вверх и совершите несколько потягивающих движений в разные стороны. В конце попрыгайте на одном месте в течение одной минуты. Можно вести счет до шестидесяти, если нет возможности видеть часы.

Приняв утреннюю зарядку, как хорошую привычку, вы существенно облегчите нагрузку на свой организм, который подвергается различным факторам в течение всего дня. Помимо этого, можно дополнить упражнения хорошим и сбалансированным завтраком.

5 эффективных правил для утренней зарядки

Опубликовано: 13.02.2019Время на чтение: 15 минут13098

Утренняя зарядка – это комплекс легких физических упражнений для разминки суставов и мышц. Чтобы занятия принесли организму пользу, зарядили энергией на целый день, укрепили иммунитет и поддержали мышцы в тонусе, необходимо соблюдать простые правила, о которых мы расскажем в нашей статье.

Многим знакомо чувство тяжелого утреннего пробуждения, когда лишние 5 минут, проведенные в постели – на вес золота. Меньше всего после раннего подъема хочется заниматься физической активностью. Но приучив себя к регулярным утренним тренировкам, вы заметите первые изменения уже через пару недель: пробуждение станет намного легче, упражнения будут выполняться с большим энтузиазмом.

Чтобы тренировка повышала настроение за счет выработки эндорфина, укрепляла организм, улучшала работоспособность мозга и остальных органов за счет увеличения поступления кислорода в крови, укрепляла мышечный корсет и позволяла контролировать вес, следуйте нашим простым рекомендациям:

1 правило утренней зарядки: ее следует проводить на голодный желудок, перед завтраком.

Выполняйте комплекс упражнений с утра, сразу после пробуждения, за 15-20 минут до первого приема пищи. Такая тренировка позволит эффективнее сжигать жир за счет увеличенных энергозатрат. Так как во время сна в организм не поступали питательные вещества, то энергия будет вырабатываться именно из жировых запасов организма. Комплекс упражнений также ускорит обмен веществ и позволит пище лучше перевариваться в течение дня.

2 правило: начинайте зарядку с обязательной разминки.


Любой комплекс физических упражнений рекомендуется начинать с разминки, исключая резких движений. Разминка основана на вращении, сгибании и наклонах и направлена на восстановление работы суставов тела. Она поможет разогреть мышцы и суставы, минимизирует при этом риск получения травм.

После сна тело расслаблено и основная задача зарядки – размять мышцы, улучшить кровообращение, насытить тело кислородом. Подготовив организм к предстоящим нагрузкам, вы добьетесь лучшего результата от занятий.

3 правило: следите за дыханием.

В процессе выполнения любых упражнений важно правильное дыхание: вдох делайте через нос глубоко, а выдох – медленно через рот. Правильное, ровное дыхание позволит избежать ощущения дискомфорта в боку и позволит эффективно выполнять полный комплекс упражнений.

4 правило: после тренировки выпейте стакан чистой воды.


Как мы уже говорили, зарядка способствует ускорению метаболизма. Выпивая стакан воды или травяного напитка Herbalife после тренировки, вы запускаете обменные процессы организма и улучшаете пищеварение: завтрак быстрее переварится и не отложится лишними сантиметрами.

Травяной напиток содержит в себе комплекс из 6 фитокомпонентов, способствующих поддержанию тонуса в течение дня, обеспечивает организм антиоксидантной защитой и идеален для тех, кто стремится питаться сбалансировано.

5 правило: периодически меняйте нагрузку.


Организм человека постепенно привыкает к стабильным нагрузкам. Чтобы эффективнее укрепить мышечный корсет, каждые 2 недели меняйте (добавляйте, чередуйте) упражнения. Стандартными можно сделать выполнение планки, приседания, растяжку. Пример комплекса упражнений для утренней зарядки вы можете найти в нашей статье.

Продолжительность утренних упражнений должно колебаться от 10 до 15 минут, не более. Утренняя зарядка должна войти в систему, при этом не приводить организм к усталости, а именно взбодрить его. Легкие физические нагрузки и сбалансированный прием пищи помогут вам зарядиться энергией и обеспечить себе отличное настроение на весь день!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-02-13

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как взбодриться за десять минут?

https://uz.sputniknews.ru/20220403/10-minutnaya-utrennyaya-zaryadka-kotoraya-zamenit-kofe-22929698.html

Десятиминутная утренняя зарядка, которая заменит кофе

Десятиминутная утренняя зарядка, которая заменит кофе

Быстрая и приятная зарядка по утрам. Но помните: упражнения не помогут вам хорошо чувствовать себя утром, если вы мало спали.

2022-04-03T09:00+0500

2022-04-03T09:00+0500

2022-04-02T18:05+0500

это интересно

здоровье

здоровый образ жизни

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1.img.sputniknews-uz.com/img/1436/83/14368385_0:158:3077:1889_1920x0_80_0_0_c72ffca7624661bed98823582da166a0.jpg

Всего 10 минут упражнений улучшают когнитивные способности на 14%.Из чего состоит утренняя зарядкаИз трех частей:Как делать разминку в кроватиЛягте на спину, можете даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать, правильно ли вы всё делаете.Глубоко вдохните, наполняя воздухом сначала живот, а потом грудь. Выдохните, чтобы живот максимально втянулся. Выполните три дыхательных цикла, а затем потянитесь всем телом.Ягодичный мостикСогните колени и поставьте стопы на кровать. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите еще два раза.Подъем ногОставьте ноги согнутыми, как в прошлом упражнении. Руки можете вытянуть над головой или оставить вдоль тела. Поднимите одну ногу вверх настолько далеко, насколько сможете. Помните, что вы должны чувствовать легкое напряжение, а не боль.Опустите ногу и поднимите другую. Повторите по 3 раза для каждой.После этого сядьте на кровати и сделайте еще 3 глубоких вдоха и выдоха с надуванием живота. Теперь можете встать и приступить ко второй части.Как делать растяжкуВсе упражнения выполняются мягко и плавно, без рывков и сильного давления. Сейчас не время ставить рекорды — приятного натяжения в мышцах вполне достаточно.Вытягивание с поднятыми рукамиВстаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх, а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержите позу на пару секунд, чтобы хорошенько растянуть мышцы.Наклон впередНа выдохе наклонитесь вперед, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, главное — мягко потянуть мышцы, а не поставить рекорд по глубине наклона.Глубокий выпад впередСделайте несколько шагов руками по полу до упора лежа. Правую ногу поставьте рядом с внутренней стороной правой руки, колено левой выпрямите, стопу поставьте на подушечку. Сделайте 3 пружинящих движения, углубляя позу.Повороты в стороныНе выходя из выпада, разверните корпус вправо и вытяните правую руку в потолок. Ваша грудь должна смотреть в стену справа от вас. Задержите позу на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение.Поза собаки мордой внизВстаньте в упор лежа, подайте таз вверх, оторвите пятки от пола, согните колени и вытяните руки и спину в одну линию. Если позволяет растяжка, можете выпрямить колени и поставить пятки на пол. Но при этом спина должна оставаться прямой — это главное условие правильного выполнения. Проведите в позе 3—5 секунд.Из этого положения снова вернитесь в упор лежа, повторите глубокий выпад с левой ноги и развороты корпуса в левую сторону. Затем снова примите позу собаки мордой вниз еще на 3—5 секунд.Кошка-корова и разворот в сторонуВстаньте на четвереньки, выгните спину дугой, опустите голову. Затем прогнитесь в обратную сторону, шею держите в нейтральном положении, не запрокидывайте голову. Выполните 3 цикла сгибания и разгибания спины.Разверните корпус вправо, левую ногу оставьте на колене, правую вытяните. Правую руку направьте в сторону стены за вашей головой. Рука, тело и нога должны вытянуться в одну линию. Проведите в позе 3—5 секунд.Вернитесь на четвереньки, сделайте три упражнения кошка-корова и повторите разворот в левую сторону.Поза ребенкаСядьте на пятки, наклонитесь, лягте животом между бедер и вытяните руки вперед. Расслабьтесь на несколько секунд.Глубокое приседаниеПоднимите корпус, раздвиньте голени шире, поставьте стопы на подушечки, подайте таз назад и выйдите в глубокое приседание. Держите спину прямой, руки сложите перед собой, колени разверните в стороны.Приседание должно быть настолько глубоким, насколько вы при этом можете сохранять спину прямой. Сделайте в таком положении 3 пружинящих движения и поднимитесь.Как делать силовые упражненияУтренний комплекс состоит из 10 упражнений, последнее — дыхательное. Отдыхайте между ними не более 10 секунд. Можете поставить таймер или просто считать про себя.Изометрические приседания у стеныПодойдите к стене, обопритесь на нее спиной и сделайте приседание до параллели бедер с полом. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Руки сложите перед собой. Удерживайте такое положение на протяжении 20 секунд.Касания плеч в упоре лежаВстаньте в упор лежа, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Верните ее на пол и повторите то же самое для левой руки — коснитесь правого плеча и опустите обратно. Сделайте 10 раз для каждой стороны.Удержание V-положенияСядьте на пол, выпрямите спину, поднимите согнутые в коленях ноги, голени держите параллельно полу. Руки вытяните вдоль тела на уровне колен. Удерживайте положение 20 секунд.ПриседанияКолени и носки чуть разверните в стороны, спину держите прямой, приседайте до параллели бедер с полом или ниже. Повторите упражнение 20 раз.ОтжиманияОтжимайтесь в классическом варианте или с колен. Во время выполнения упражнения направляйте локти назад, а не в стороны. Напрягайте ягодицы, чтобы держать спину прямой и не прогибаться в пояснице. В нижней точке касайтесь грудью пола. Сделайте 10–15 отжиманий.Велосипед на спинеЛягте на спину, руки уберите за голову, поясницу прижмите к полу. Поднимите прямые ноги на высоту около 30 см от пола. Подтяните к себе колено правой ноги, одновременно разверните корпус вправо и потянитесь левым локтем к правому колену. Повторите то же самое для другой стороны.Поочередно подтягивайте к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутите педали велосипеда. До конца упражнения не опускайте ноги на пол. Сделайте 20 движений.Выпрыгивание из приседаПоставьте ноги на ширине плеч, колени и носки разверните в стороны. Сделайте приседание до параллели бедер с полом или ниже, выпрыгните вверх и опуститесь обратно. Сделайте 20 раз.БерпиВстаньте в упор лежа, опуститесь на пол, коснитесь его грудью и бедрами. Поднимитесь обратно в упор лежа, с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши над головой.Если вам тяжело, не опускайтесь на пол: из упора лежа сразу подставляйте ноги и выпрыгивайте наверх. Сделайте 10 берпи.СкалолазВстаньте в упор лежа, подтяните одно колено к груди, а затем с прыжком поменяйте ноги. Старайтесь удержать таз в одном положении, чтобы он не двигался при смене ног. Выполните 20 раз.ДыханиеСядьте на пол с прямой спиной, ноги поставьте, как вам удобно: сядьте на пятки или сложите их по-турецки. Сделайте 10 дыхательных циклов с надуванием живота. Глубоко вдыхайте и полностью выдыхайте, максимально концентрируясь на упражнении, можете закрыть глаза.Вот и всё, зарядка закончена. Пусть она станет неизменной составляющей вашего утра и каждый день будет начинаться бодро и с отличным настроением.Читайте также:Вместо бега по утрам: упражнения, которые можно выполнять дома >>Когда опасно делать утреннюю зарядку >>

Sputnik Узбекистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

2022

Sputnik Узбекистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Новости

ru_UZ

Sputnik Узбекистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

https://cdnn1.img.sputniknews-uz.com/img/1436/83/14368385_174:0:2903:2047_1920x0_80_0_0_9ca08d30af7df2bceb594f9c6a731d0f.jpg

Sputnik Узбекистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Sputnik Узбекистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

здоровье, здоровый образ жизни

Всего 10 минут упражнений улучшают когнитивные способности на 14%.

Из чего состоит утренняя зарядка

Из трех частей:

1.

Разминка. Дыхание и пара упражнений прямо в кровати помогут вам пошире раскрыть глаза.

2.

Мягкая растяжка. Она приятно разомнет застывшее после сна тело.

3.

Простые силовые упражнения. Они помогут разогреть мышцы, ускорить кровообращение и окончательно проснуться.

Как делать разминку в кровати

Лягте на спину, можете даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать, правильно ли вы всё делаете.

Глубоко вдохните, наполняя воздухом сначала живот, а потом грудь. Выдохните, чтобы живот максимально втянулся. Выполните три дыхательных цикла, а затем потянитесь всем телом.

Ягодичный мостик

Согните колени и поставьте стопы на кровать. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите еще два раза.

Подъем ног

Оставьте ноги согнутыми, как в прошлом упражнении. Руки можете вытянуть над головой или оставить вдоль тела. Поднимите одну ногу вверх настолько далеко, насколько сможете. Помните, что вы должны чувствовать легкое напряжение, а не боль.

Опустите ногу и поднимите другую. Повторите по 3 раза для каждой.

После этого сядьте на кровати и сделайте еще 3 глубоких вдоха и выдоха с надуванием живота. Теперь можете встать и приступить ко второй части.

Как делать растяжку

Все упражнения выполняются мягко и плавно, без рывков и сильного давления. Сейчас не время ставить рекорды — приятного натяжения в мышцах вполне достаточно.

Вытягивание с поднятыми руками

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх, а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержите позу на пару секунд, чтобы хорошенько растянуть мышцы.

Наклон вперед

На выдохе наклонитесь вперед, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, главное — мягко потянуть мышцы, а не поставить рекорд по глубине наклона.

Глубокий выпад вперед

Сделайте несколько шагов руками по полу до упора лежа. Правую ногу поставьте рядом с внутренней стороной правой руки, колено левой выпрямите, стопу поставьте на подушечку. Сделайте 3 пружинящих движения, углубляя позу.

Повороты в стороны

Не выходя из выпада, разверните корпус вправо и вытяните правую руку в потолок. Ваша грудь должна смотреть в стену справа от вас. Задержите позу на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Поза собаки мордой вниз

Встаньте в упор лежа, подайте таз вверх, оторвите пятки от пола, согните колени и вытяните руки и спину в одну линию. Если позволяет растяжка, можете выпрямить колени и поставить пятки на пол. Но при этом спина должна оставаться прямой — это главное условие правильного выполнения. Проведите в позе 3—5 секунд.

Из этого положения снова вернитесь в упор лежа, повторите глубокий выпад с левой ноги и развороты корпуса в левую сторону. Затем снова примите позу собаки мордой вниз еще на 3—5 секунд.

Кошка-корова и разворот в сторону

Встаньте на четвереньки, выгните спину дугой, опустите голову. Затем прогнитесь в обратную сторону, шею держите в нейтральном положении, не запрокидывайте голову. Выполните 3 цикла сгибания и разгибания спины.

Разверните корпус вправо, левую ногу оставьте на колене, правую вытяните. Правую руку направьте в сторону стены за вашей головой. Рука, тело и нога должны вытянуться в одну линию. Проведите в позе 3—5 секунд.

Вернитесь на четвереньки, сделайте три упражнения кошка-корова и повторите разворот в левую сторону.

Поза ребенка

Сядьте на пятки, наклонитесь, лягте животом между бедер и вытяните руки вперед. Расслабьтесь на несколько секунд.

Глубокое приседание

Поднимите корпус, раздвиньте голени шире, поставьте стопы на подушечки, подайте таз назад и выйдите в глубокое приседание. Держите спину прямой, руки сложите перед собой, колени разверните в стороны.

Приседание должно быть настолько глубоким, насколько вы при этом можете сохранять спину прямой. Сделайте в таком положении 3 пружинящих движения и поднимитесь.

Как делать силовые упражнения

Утренний комплекс состоит из 10 упражнений, последнее — дыхательное. Отдыхайте между ними не более 10 секунд. Можете поставить таймер или просто считать про себя.

Изометрические приседания у стены

Подойдите к стене, обопритесь на нее спиной и сделайте приседание до параллели бедер с полом. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Руки сложите перед собой. Удерживайте такое положение на протяжении 20 секунд.

Касания плеч в упоре лежа

Встаньте в упор лежа, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Верните ее на пол и повторите то же самое для левой руки — коснитесь правого плеча и опустите обратно. Сделайте 10 раз для каждой стороны.

Удержание V-положения

Сядьте на пол, выпрямите спину, поднимите согнутые в коленях ноги, голени держите параллельно полу. Руки вытяните вдоль тела на уровне колен. Удерживайте положение 20 секунд.

Приседания

Колени и носки чуть разверните в стороны, спину держите прямой, приседайте до параллели бедер с полом или ниже. Повторите упражнение 20 раз.

Отжимания

Отжимайтесь в классическом варианте или с колен. Во время выполнения упражнения направляйте локти назад, а не в стороны. Напрягайте ягодицы, чтобы держать спину прямой и не прогибаться в пояснице. В нижней точке касайтесь грудью пола. Сделайте 10–15 отжиманий.

Велосипед на спине

Лягте на спину, руки уберите за голову, поясницу прижмите к полу. Поднимите прямые ноги на высоту около 30 см от пола. Подтяните к себе колено правой ноги, одновременно разверните корпус вправо и потянитесь левым локтем к правому колену. Повторите то же самое для другой стороны.

Поочередно подтягивайте к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутите педали велосипеда. До конца упражнения не опускайте ноги на пол. Сделайте 20 движений.

Выпрыгивание из приседа

Поставьте ноги на ширине плеч, колени и носки разверните в стороны. Сделайте приседание до параллели бедер с полом или ниже, выпрыгните вверх и опуститесь обратно. Сделайте 20 раз.

Берпи

Встаньте в упор лежа, опуститесь на пол, коснитесь его грудью и бедрами. Поднимитесь обратно в упор лежа, с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши над головой.

Если вам тяжело, не опускайтесь на пол: из упора лежа сразу подставляйте ноги и выпрыгивайте наверх. Сделайте 10 берпи.

Скалолаз

Встаньте в упор лежа, подтяните одно колено к груди, а затем с прыжком поменяйте ноги. Старайтесь удержать таз в одном положении, чтобы он не двигался при смене ног. Выполните 20 раз.

Дыхание

Сядьте на пол с прямой спиной, ноги поставьте, как вам удобно: сядьте на пятки или сложите их по-турецки. Сделайте 10 дыхательных циклов с надуванием живота. Глубоко вдыхайте и полностью выдыхайте, максимально концентрируясь на упражнении, можете закрыть глаза.

Вот и всё, зарядка закончена. Пусть она станет неизменной составляющей вашего утра и каждый день будет начинаться бодро и с отличным настроением.

Читайте также:

Вместо бега по утрам: упражнения, которые можно выполнять дома >>Когда опасно делать утреннюю зарядку >>

Утренняя гимнастика. Две полезные идеи для занятых людей.

Утро начинается с зарядки, утренней гимнастики… Или нет? Ну, конечно! То проспал, то нет времени, то «я сова», то на работу пора… Какая еще зарядка?

Простите за настырность, но зарядка  утром – это норма и даже необходимость при современном образе жизни большинства людей. А потому держите две полезные идеи по утренним упражнениям. Если и на это времени не найдется, сочувствую!

Утренняя гимнастика. Идея 1

Сам сейчас пользуюсь именно этим вариантом. Быстро, мощно и бодряще!

Суть идеи: берем два-три простых упражнения и выполняем их в достаточно большом числе повторений. Обычно это занимает не более 5 минут. И Вы как огурчик!

Моя утренняя гимнастика сейчас выглядит так

10 глубоких вдохов с задержкой на выдохе
60-70 быстрых и глубоких приседаний с подъемом рук вперед или вверх
20-30 отжимания с поочередным подъемом ног

Затем еще несколько глубоких вдохов. И все! Зарядка окончена. Через 2-3 минуты пульс восстановлен, дыхание ровное. Что там у нас дальше по расписанию?…

Понятно, что упражнения могут быть другими. Главное принцип: сделать много, чтобы почувствовать работу мышц, ощутить в них жжение, заметно активизировать пульс и дыхание. Для наглядности прилагаю видео используемых упражнений.

Приседания

https://youtu.be/Al8Co3KBqqc

Отжимания с поочередным подъемом ног

https://youtu.be/qa9k7-wyKMw

Утренний комплекс упражнений. Идея 2

Эта идея утренней зарядки многим понравится больше, если есть тяга к йоге, восточным практикам и т.д.

В качестве утренней гимнастики я часто советую Сурья Намаскар, комплекс приветствия Солнцу. Это из йоги. Очень удобный и действительно полезный комплекс из динамических растяжек, объединенных в единую цепь движений.

Ниже я демонстрирую этот комплекс на видео. В моем исполнении йоги, разумеется, найдут много неправильного.  Что-ж, даже тренеры-методисты не владеют всеми видами спорта в совершенстве! И все же, полагаю, это видео отразит суть упражнения вполне достойно. И утром этот комплекс можно делать в более быстром темпе, как заводной механизм.

https://www.youtube.com/watch?v=NRuzZlFRnys

Кстати, здесь тоже надо выполнить довольно много повторений. Скажем 20-30 в сумме.

Итак, завтра же пробуем новый вариант утренней зарядки! Будьте здоровы!

Утренняя зарядка. Пять полезных упражнений.
Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.

4 простых упражнения для зарядки по утрам: показывает тренер

Помните этот дискомфорт в шее после сна? Причинами могут быть перенапряжение, зажимы, пониженное давление и неправильное положение тела ночью. Тренер по растяжке и здоровой спине Ксения Кондратьева поделилась комплексом упражнений для пробуждения нашего тела.

Начните зарядку с небольшого дыхательного цикла, чтобы запустить кровообращение.

Для этого примите комфортное положение, закройте глаза и направьте свое внимание внутрь себя и своих ощущений. Затем сделайте глубокий вдох и глубокий выдох. С каждым выдохом старайтесь расслаблять каждую клеточку тела. Достаточно двух минут ровного и глубокого дыхания, чтобы морально и физически подготовить себя к упражнениям.

Ксения Кондратьева, @ksenia__kon

Тренер по растяжке и здоровой спине из студии @mana_space, Санкт-Петербург

1. Разминаем шею, раскрываем плечевые суставы и грудной отдел

Встаем, ноги ставим на ширине плеч и мысленно вытягиваемся вверх, удлиняя позвоночник. Напрягаем мышцы пресса, подкручиваем ягодицы, раскрываем грудную клетку и плечи уводим вниз. В этом положении нужно почувствовать, как выравнивается все тело. Так создается правильная осанка.

В положении стоя мы кладем голову на правое плечо, правой рукой обхватываем голову, а левую руку вытягиваем в диагональ. Плечо отводим от уха. В этом положении сильно чувствуется вытяжение боковой части шеи. Держим это положение в статике 8 счетов и повторяем его на другую сторону.

2. Дышим полной грудью

Уводим руки назад в замок за затылок и раскрываем локти в стороны, а затем наклоняем голову вниз вперед: кладем подбородок на грудь, локти сводим вместе перед собой. После этого раскрываем грудную клетку, и локти отводим максимально в стороны, голову — на ладони. Взгляд направлен в потолок, ребрами тянемся вперед. Выполняем связку медленно и плавно 8 счетов.

3. Время размять плечи!

Делаем круговые движения плечами вперед, при этом разводим сзади лопатки. Повторяем эти движения 8 раз. Также восемь раз выполняем круговое движение плечами назад: раскрываем плечи и сводим сзади лопатки. Дышим ровно и глубоко.

4. Упражнение для бодрости

Вытягиваем руки в стороны, макушкой тянемся вверх. Из этого положения уводим левую руку к правой тазовой косточке, а правой рукой делаем наклон в левую сторону. Таз неподвижен, взгляд направлен в потолок из-под плеча, правое плечо тянется назад, а левым, наоборот, тянемся вперед. В этом положении вытягиваем весь правый бок и косые мышцы живота. Затем возвращаемся в исходное положение и делаем то же самое в другое сторону.

Выполняем упражнение в динамике 8 раз. На выдохе вытягиваемся, на вдохе возвращаемся в центр. После остаемся в статическом положении, уходим в наклон в одну сторону, фиксируем его на 8 секунд, вытягиваемся за рукой и повторяем положение в другую сторону.

Теперь, для компенсации, немного сгибаем колени, делаем их мягкими, прячем грудную клетку, плечи тянем максимально вперед и затем делаем обратное движение: плечи уводим назад, грудь тянется вперед, при этом мы не трогаем поясницу — она находится в нейтральном положении. Выполняем эту связку движений 10 раз.

Потребовалось всего 5 минут, чтобы размять мышцы, убрать зажимы, разбудить плечевые суставы, запустить циркуляцию крови и насытить организм кислородом и эндорфинами.

Хорошего дня!

Ленивая зарядка: упражнения, которые можно делать не вставая с кровати

Иногда заставить себя пойти на тренировку очень сложно. Особенно если это утро, и вам очень хочется еще немного поваляться в уютной постели. Польза утренней зарядки уже давно доказана. Она помогает пробудиться ото сна и подготавливает все системы тела к предстоящей активности. Иногда для этого даже не обязательно покидать кровать, так как есть упражнения, которые можно выполнять прямо там!

Тренер Джонатан Анджелилли советует начинать подготовку к новому чудесному дню с самого простого и важного — дыхания.

Дыхание

По словам Джонатана это упражнение поможет соединить свое тело с разумом. Это хороший утренний ритуал для пробуждения. Все, что нужно — это расслабленно лежать в кровати, руки вытянуты вдоль тела, и делать вдох и выдох через нос. Затем можно продолжить дышать, вытянуть руки вверх и немного потянуться. 

Полумостик

Полумостик — изометрическое упражнение, которое поможет растянуть и одновременно укрепить тело.

Лягте на спину на полу, ноги уприте на кровать (можно остаться лежать в кровати), согнув колени и расположив стопы на ширине бедер. Приподнимите таз вверх, подкрутив копчик, так, чтоб верхняя часть тела образовывала вместе с бедром прямую линию от плеча до колена. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, сжав ягодицы и по-прежнему толкая копчик вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите еще три раза.

читайте также

Подъем ног

После полумостика лягте на кровать, ноги выпрямлены, руки вытянуты вдоль тела. Медленно поднимите одну ногу, пока она не будет образовывать угол в 90 градусов с кроватью и также медленно опустите до касания с кроватью. Повторите то же самое со второй ногой. Выполните по 10 повторений с каждой ногой.

Затем можно выполнить одновременный подъем обеих ног. Когда вы будете опускать ноги вниз, следите за тем, чтоб они не касались кровати. Обязательно следите за поясницей — она должна быть прижата к кровати. Если вы чувствуете, что она начинает отрываться, не опускайте ноги ниже этой мысленной отметки. 

Планка на предплечьях

После этого самое время перевернуться на живот и простоять в планке на предплечьях от 30 до 45 секунд. Напоминаем, что копчик должен быть подкручен, поясница без прогибов, тело вытягивается от пяток до макушки в одну линию, при этом пятки тянутся назад и к полу, а макушка — вперед. Плечи должны быть расположены четко над локтями, которые упираются в кровать.

Велосипед

Лягте на спину, руки согните в локтях и заведите за голову. Приподнимите согнутые ноги так, чтоб угол между бедрами и кроватью составлял 90 градусов. Начните выполнять ногам движения, как будто крутите велосипедные педали. Подведите правое колено к груди по прямой линии, и позвольте колену согнуться в более острый угол. Одновременно с этим выпрямите левую ногу, как будто толкаете от себя что-то пяткой. Тело должно скручиваться так, чтоб левый локоть стремился к правому колену. Затем смените ноги (правый локоть стремится к левому согнутому колену). Следите за тем, чтоб пресс был напряжен и руки не поддерживали голову в воздухе. Подбородок должен быть прижат к шее. Выполните по 15 повторений на каждую сторону в удобном вам темпе.

читайте также

Поза скручивания спины лежа

Лягте на спину, вытяните ноги, руки раскиньте по сторонам и упритесь ладоням в кровать. Согните одну ногу в колене и медленно заведите ее в противоположную сторону. Вторая нога по-прежнему остается выпрямленной, руки и лопатки не должны отрываться от пола. Постарайтесь коснуться коленом кровати, но если вы чувствуете, что при этом начинает приподниматься спина, зафиксируйте в том положении, когда она остается прижатой. Задержитесь в нем на 20 секунд и поменяйте сторону.

Поза счастливого ребенка

Предлагаем это упражнение для завершения утренней зарядки в кровати. Для этого лягте на спину и прижмите ноги, согнутые в коленях, к груди. Затем возьмитесь руками за стопы (удобно захватывать за среднюю часть), немного разведите ноги в стороны и аккуратно разогните их так, чтоб колени были по-прежнему согнуты, голень образовывала с бедром угол в 90 градусов, а пятки смотрели вверх. Слегка надавите на стопы руками, стараясь немного прижать бедра по направлению к полу.

После этого можно сесть, сладко потянуться, разведя руки вверх и затем в стороны, стараясь раскрыть грудной отдел как можно больше. Затем наклонить голову четко влево, аккуратно надавив сверх левой рукой, положив ладонь на ухо. Повторить то же самое на правую сторону и вперед (руки складываются замком и кладутся на затылок). Сделать глубокий вдох и выдох, развести плечи в стороны и немного назад — все, вы готовы к встрече нового дня во всеоружии и в замечательном настроении!

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

Эта 5-минутная утренняя тренировка поможет вам провести день

Вы читаете Двигайтесь, толчок, который нам нужен, чтобы стать активными, но который делает нас самыми счастливыми и здоровыми.

Начните день так, как хотите. Независимо от того, есть ли у вас большой рабочий проект, на который вам нужно наброситься, или свидание, на котором вы хотите чувствовать себя уверенно, установление вдохновляющей утренней рутины может привести вас к взрыву.

Чтобы помочь, мы попросили Крисси Селу, соучредителя и ведущего тренера женского фитнес-приложения Tone & Sculpt, разработать быструю пятиминутную утреннюю тренировку.

Идея приложения заключается в том, чтобы дать женщинам возможность стать сильными и целеустремленными, и Села говорит, что эта тренировка — отличное место для начала. «Эта пятиминутная экспресс-тренировка наполнит вас энергией, силой и подготовит к новому дню», — говорит она.

Попробуйте, а затем бодрящий завтрак, и вы будете готовы править миром.

5 Упражнения: 40 секунд на / 20 секунд Отдых

  1. Высокие колени

  2. 1200019

  3. лыжные прыжки

  4. Burpees

1.Высокие колени

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите левое колено к груди.

  • Поочередно поднимайте правое колено к груди.

  • Продолжайте это движение, чередуя ноги и двигаясь в быстром темпе.

2. Попеременные выпады с прыжком

  • Для начала встаньте прямо, подайте в шахматном порядке, левая нога немного впереди правой.

  • Напрягая корпус, оттолкнитесь обеими ступнями в прыжке, поменяв положение ступней в воздухе, приземлившись в базовое положение выпада с правой ногой впереди и на подушечке стопы позади вас. Продолжайте чередовать с каждым прыжком.

3. Прыжки вокруг света

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.

  • Начните с обычного приседания, затем напрягите мышцы кора и резко подпрыгните, повернувшись на четверть оборота.

  • Опуститесь обратно в положение приседа и резко подпрыгните, повторяя движение, пока не окажетесь лицом вперед.

  • Повторите движение, четыре прыжка, чтобы завершить круг = четыре повторения

4. Прыжки с трамплина

  • Начните с реверанса, поставив одну ногу позади и поперек другой, колено согнуто в колене если вы собираетесь сделать реверанс.

  • Удерживая переднее колено на одной линии со ступней, лицом вперед, корпус напряжен, возьмите заднюю ногу и прыгните на другую сторону.В то же время отведите переднюю ногу назад в реверанс.

  • Движение напоминает движение на лыжах; повторите из стороны в сторону с небольшим отдыхом между повторениями. Вы можете использовать разные руки, чтобы коснуться пола для равновесия, когда вы прыгаете из стороны в сторону.

5. Бёрпи

  • Присядьте и вытяните руки на пол.

  • Прыжком верните ноги в положение для отжиманий.

  • Прыжком верните ноги в исходное положение, а затем подпрыгните руками в воздухе.

Move прославляет физические упражнения во всех их формах, а доступные функции побуждают вас добавить движения в свой день, потому что это полезно не только для тела, но и для ума. Мы понимаем: тренировки могут быть немного утомительными, но есть способы, которыми вы можете больше двигаться, не опасаясь этого. Любите ли вы пешие походы, велосипедные прогулки, тренировки на YouTube или упражнения с обручем, упражнения должны приносить удовольствие.

HUFFPOST UK / REBECCA ZISSER

5-минутная утренняя рутина, чтобы чувствовать себя лучше весь день

Несколько простых упражнений на растяжку и глубокое дыхание — это как раз то, что нужно вашему телу (и разуму), чтобы правильно начать день.

Ты устал. Может быть, вы истощены до такой степени, что идея делать что-либо дольше пяти минут кажется невозможной. Нет проблем — эта нежная, но эффективная утренняя процедура длится всего пять минут и направляет вас на путь к лучшему и энергичному дню.

Исследование, проведенное Американским онкологическим обществом в 2011 году, показало, что регулярное выполнение упражнений типа йоги, подобных приведенным ниже, помогает снизить утомляемость у больных раком. Имейте в виду только одну вещь: не растягивайтесь до боли и не будьте слишком агрессивными при выполнении упражнений, описанных ниже.Растяжки должны быть легкими и предназначены скорее для утренней разминки, чем для основного сжигания калорий.

Подробнее : 9 ежедневных ритуалов, которые настроят вас на успех

Почувствуйте, как ваш живот поднимается и опускается, когда вы глубоко дышите.

Минута 1: диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание, также известное как дыхание животом, — это простой способ противостоять стрессу и зарядить тело и дух энергией на предстоящий день. По данным Harvard Health, глубокие вдохи с использованием диафрагмы побуждают ваше тело обменивать больше углекислого газа на кислород и вызывают реакцию расслабления.В конечном счете, эта практика помогает бороться со стрессом, замедляя частоту сердечных сокращений и снижая кровяное давление.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, положив одну руку на живот, а другую на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос. На вдохе позвольте руке на животе подняться как можно выше, не двигая рукой на груди. Затем напрягите мышцы живота, чтобы вытолкнуть воздух через рот и позволить животу снова опуститься. Повторить.

Подробнее: 10 двухминутных привычек, которые улучшат ваше здоровье

Прокатывание пены — один из самых эффективных способов снять напряжение в бедрах.

Минута 2: Прокатка бедер из пеноматериала

У многих людей повседневная рутина истощает их энергию и лишает их мотивации. Что еще хуже, чрезмерное сидение во время работы с 9 до 5 может привести к напряжению в бедрах и, в конечном итоге, к боли в бедре или спине. Но ролики из пеноматериала — хороший и мягкий способ противодействовать этому, помогая восстановить гибкость мышц.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на пенопластовый валик и положите одну ногу на другую.Упираясь руками в пол для равновесия, медленно перемещайте тело вперед и назад по ролику. Поменяйте ноги, чтобы повторить на противоположной стороне.

Затем перевернитесь так, чтобы область таза (складка, где ваши ноги соединяются с туловищем) касалась валика. Используйте свои руки, чтобы перемещать свое тело вдоль ролика, наклоняясь в одну сторону за раз, чтобы массировать эту область. При использовании обеих техник старайтесь поддерживать умеренный уровень давления и не причинять боли.

Почувствуйте, как скручивается ваш позвоночник, и расслабьтесь с легким поворотом на спину.

Минута 3: Поворот на спине

Поддержание и/или восстановление подвижности позвоночника может предотвратить боли и помочь вам свободно двигаться в течение дня. А кому не хочется предотвращать и бороться с чувством скованности и зажатости?

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежа на спине, подтяните оба колена к груди. Вытяните одну ногу на полу перед собой. Держите другую ногу согнутой и подтяните колено к телу, позволяя ему упасть на пол.Вытяните руки в положение буквы «Т» и посмотрите на противоположную сторону колена. Сделайте от 5 до 10 глубоких, медленных вдохов. Вернитесь в центр, прижмите оба колена к груди и повторите с другой стороны.

Жим лежа похож на позу кобры в йоге. Нажимайте только настолько, насколько вам удобно.

Изображение предоставлено: AJ_Watt/E+/GettyImages

Минута 4: Жим лежа

Многие борются за сохранение идеальной осанки в течение дня, особенно те, кто часами сидит за столом в течение дня.Отжимания лежа могут помочь решить эту проблему, изменив ваше сгорбленное положение. Эта растяжка задействует мышцы спины, чтобы подготовить их к поддержанию правильной осанки в течение дня. Также растягиваются мышцы живота и сгибатели бедра.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с лба на полу, руки под плечами и локти близко к телу. Поднимите грудь так, чтобы смотреть прямо перед собой. Напрягите трицепсы, спину, подколенные сухожилия и ягодицы во время жима вверх. Хотя это нормально, если ваш таз слегка приподнимается над землей, убедитесь, что вы не заставляете себя совершать болезненные движения.

Подробнее: Познакомьтесь с женщинами, которые меняют здоровье и благополучие

Одна из самых простых растяжек также является одной из лучших для снятия скованности.

Минута 5: Сгибание вперед сидя

Сгибы вперед — отличный способ справиться с тугоподвижностью и слабостью. Упражнение заставляет ваш позвоночник совершать полный диапазон движений, одновременно мягко растягивая подколенные сухожилия. Это также помогает задействовать постуральные мышцы кора.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на пол, вытянув или слегка согнув ноги. Вытяните руки прямо перед собой. Вдохните через нос, а затем, выдыхая через рот, согните позвоночник вперед, пока не почувствуете легкое растяжение. Удерживайте это положение от 20 до 30 секунд, прежде чем медленно сесть и вернуться в исходное положение. Делая это, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши основные мышцы были задействованы. Помните, что во время выполнения этого упражнения вы не должны чувствовать боли.

Попробуйте эту 5-минутную утреннюю тренировку, чтобы начать свой день!

Начни свой день бодро!

Хороший ночной отдых и готовность к новому дню.Прежде чем начать свой день, побалуйте себя быстрой 5-минутной утренней тренировкой, которая зарядит вас энергией и оптимизмом на весь день. Мало того, это еще и подожжет ваш метаболизм! Как только ваш метаболизм разгоняется утром, он продолжает работать в течение дня, давая вам преимущество в сжигании жира! Достоинства — это всегда хорошо.

Упражнения имеют удивительные долгосрочные преимущества в любое время дня, но, начав свой день с быстрой тренировки, вы сделаете оставшуюся часть дня намного лучше.Эта 5-минутная круговая программа заставит вас потеть на рассвете. В то время как все остальные все еще мечтают о своих целях в фитнесе, вы будете их реализовывать. Поставьте будильник на 7-10 минут раньше обычного и задайте тон отличному дню! Вы можете делать это в помещении или на улице; просто отдай все, что у тебя есть. Начните свой день с высокой ноты, и вы гарантированно закончите день так же .

5-минутная утренняя тренировка

Необходимое оборудование: Интервальный таймер (подойдет таймер вашего телефона!), коврик для йоги или мягкая поверхность

Что делать: Быстро разогрейте тело, чтобы расслабить мышцы и суставы.Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем сразу же переходите к следующему упражнению. Повторить два раза. Нет отдыха! Вы можете выполнять это упражнение от 3 до 7 дней в неделю, чтобы ваши дни всегда были сильными.

Упражнения:

1. Отжимания на трицепс
2. V-образные отжимания
3. Планка вверх-вниз
4. Плиометрические выпады
быстро, как вы можете.

Обучающие видеоролики

Отжимания на трицепс

V-Ups

Высокая-низкая доска

Плиометрические выпады

Велосипеды

Выполнив эту 5-минутную утреннюю тренировку, зарядитесь энергией на следующий день! Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых рецептов завтраков:

Обязательно поставьте лайк на нашей странице в Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest, чтобы первыми пробовать новые тренировки и просматривать наши последние ресурсы по фитнесу.

Достаточно ли 5 ​​минут упражнений по утрам? – Достижение – Ответы сообщества на ваши вопросы о здоровье и фитнесе

Лоренц Х.

Достаточно, если вы только начинаете и выстраиваете рутину. А также это хорошо для тех дней, когда вам не хочется или вы опаздываете. Но, как правило, более длительные сеансы лучше. Не менее 20 мин.

Роберто К.

это зависит. насколько вы активны, ваш возраст и т.д. мне 31 и 5 мин это даже не разминка.я не знаю, что было бы целесообразно для кого-то старше.

Матис Ф.

5 минут лучше, чем ничего, так что молодец. Посмотрите, чтобы увеличить до 7, затем 10, затем 15 и т. д. Я думаю, что через Fabulous

доступен 7-минутный сеанс.

Квентин О.

5 минут — нормальное количество упражнений. я бы постарался ориентироваться на 10-15 минут интенсивной работы. что бы вы ни делали, работайте усердно, и вы станете лучше

Тьяго О.

Нет, это не так. Вам нужно увеличить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее в течение 20-30 минут.Это будет иметь значение. Мне трудно вставать еще раньше по утрам только для того, чтобы уложиться в 30-40-минутное упражнение, но с тех пор, как я делаю это и начинаю чувствовать преимущества, я чувствую, что это стоит затраченных усилий. 🙂

Ева Ф.

Пять минут утром — это начало, достаточно ли этого, я не знаю, но если я могу просто начать делать это и делать это каждый день, это будет 25 минут в неделю или 35 минут в неделю, поэтому я думаю, что в итоге да, этого достаточно это поможет мне начать и установить шаблон

Нейде Н.

Я думаю, что это хороший способ начать день, заставить сердце биться быстрее, улучшить настроение, но в конечном итоге вам нужно нечто большее, чтобы оставаться здоровым и счастливым. Я бы сказал, что 30 минут упражнений лучше всего. Ходьба, бег, йога, что угодно!

Кайлиан С.

Мне кажется. Самое смешное, что через пять минут я вроде как хочу продолжать и не осуждаю себя, делаю я это или нет. Я не пытаюсь следовать какой-то конкретной вещи, я просто стараюсь, чтобы утром я немного двигался, будь то растяжка, сгибание, ходьба или что-то еще.Меня устраивает.

Кэролайн В.

Да. У меня не так много времени по утрам. Этого достаточно, чтобы я стал активным, и мне не нужно думать о том, чтобы приспособить его.

Тоня С.

Я бы сказал, что это зависит от вашего уровня физической подготовки. Разумный ответ — нет. Вам нужно увеличить продолжительность пульса не менее чем на 15 минут, а эффективность возрастет более чем на 20 минут. Идеальное количество меха в среднем для здорового человека составляет около 30 минут. Я тренируюсь намного больше, около 90 минут 5 дней в неделю!

Бет Ю.

Для чего именно? Терять вес? Для увеличения силы? Иметь отличный пресс? Вероятно, недостаточно. Но этого достаточно, чтобы прокачать кровь и почувствовать себя лучше, что должно закрепить привычку. Я нахожу блестящее решение: сначала закрепите привычку, а затем измените ее.

Тристан З.

Я думаю, 5 минут лучше, чем ничего. Потратить 5 минут на то, чтобы позаботиться о себе, очень важно. Если вы хотите, вы всегда можете увеличивать время до тех пор, пока вы всегда будете делать для себя (что может включать в себя заботу о других).

Изабелла Б.

Думаю, да. Каждая мелочь, которую вы делаете, имеет значение, и поэтому, потому что вы чувствуете себя хорошо, ваши 5 минут превратятся в 10 и так далее.

Тим В.

Если вы только начинаете, то да. Мне нравится немного выходить за пределы зоны комфорта, когда я начинаю что-то новое.

Нейла Э.

Для стадий более чем достаточно. Просто старайтесь ежедневно накапливать привычки. После этого вы можете увеличивать время по своему усмотрению.Просто привычка не должна быть оставлена ​​ни при каких обстоятельствах. Медленность и учеба побеждают в гонке.

Рудольф Ю.

Думаю, нет, я предпочитаю заниматься не менее 20 минут в день, чтобы сжигать больше калорий и в то же время чувствовать и иметь энергию, например, утром я занимаюсь 7-10 минут йогой, а вечером 30 минут спортом

Сальвиано В.

5 минут абсолютно лучше, чем 0 минут. Начните с 5 и постепенно увеличивайте время упражнений, пока не достигнете 30

Хосан О.

Лично я, если у меня есть хорошие ежедневные упражнения, которые делают меня удовлетворенным, по крайней мере, на 30 минут утром меньше, не могут двигаться так много. Потому что, может быть, я подросток и начал заниматься спортом за 2 года до того, как это вошло в привычку. Может быть, когда я впервые начал, это было около 15 минут или, может быть, меньше, но теперь я привык к этому.

Закари П.

Да! Всего за 5 минут упражнений по утрам я чувствую, как мое тело просыпается, а настроение растет! Весь день чувствую себя лучше!

Андреа Н.

Я чувствую, что даже 5 секунд тренировки достаточно. Цель не в том, чтобы куда-то быстро добраться. Это сделать поведение автоматическим. И для меня, если это тяжелый день, даже капля усилий — это достижение. И тогда это держит меня в движении на следующий день. Он также не остается на 5 секундах или минутах. Со временем она просто естественно увеличивается.

Эллен У.

Я занимаюсь 7-минутной тренировкой, и для меня это абсолютный минимум ежедневных упражнений. Для большего прогресса в любой области здоровья / фитнеса вам нужно делать больше.Но определенно это лучше, чем ничего.

Дэрил Дж.

Да, я так думаю…. потому что это всегда сильно мотивирует вас следовать своему распорядку дня и заставляет вас чувствовать, что вы делаете что-то хорошее для своего здоровья.

Лилу Б.

Я не знаю 🤷🏽‍♂️ Я думаю, что для меня это здорово, когда я двигаюсь или вырабатываю привычку. Я всегда могу сделать больше, но это образ мышления, который я могу уложить в голове, потому что это всего лишь 5 минут

Соль Не Z.

Лично я не думаю, что 5 минут достаточно, чтобы разогнать свое тело.Чтобы ощутить эту «свежесть», вам нужно тренироваться утром не менее 10 минут с низкой интенсивностью. Подумайте о том, чтобы выбрать вариант «потанцевать под любимую музыку в течение 10 минут». Музыка помогает улучшить наше настроение.

Хьюго Т.

5 минут — закуска. Если вы хотите большего, вы добьетесь своего, но я чувствую, что ваше тело научится ценить физическую активность и жаждать большего.

Ад Лио Q.

Нет, потому что у меня есть плейлист. Я чувствую, что мне нужно время, чтобы настроиться на тренировку, например, хотя бы 3-4 песни, чтобы начать тренироваться по-настоящему

Эмма Н.

На мой взгляд, дело не в том, как долго вы тренируетесь. Двигайтесь столько, сколько вам нужно, чтобы ваша кровь пульсировала, а ваш разум был полностью осознан. Помните, что вы делаете это для себя. Если вам кажется, что 5 минут достаточно, то, во что бы то ни стало, сделайте это.

Вальдемар К.

Я думаю, это зависит от того, что вам нужно. 5 минут разбудят вашу кровь и разбудят вас. Но если вы работаете над достижением конкретной цели в фитнесе, вам может потребоваться больше времени на упражнения. Я провожу 30 минут ходьбы или бега каждое утро.

Мисти Дж.

я думаю, что по крайней мере 7-8 минут более идеальны для упражнений, но если дело доходит до того, что у вас не будет более 5 минут на тренировку, то чего угодно достаточно, потому что вы делаете больше, чем большинство. до тех пор, пока упражнение заставляет вашу кровь качаться сильнее, 5 минут достаточно. просто убедитесь, что вы максимально используете эти минуты!

Селто Q.

Любого количества упражнений по утрам достаточно, пока это происходит. Честно говоря, я думаю, что 10-15 минут было бы более идеальным.как только я стану профессионалом в этой привычке, я хочу 30-минутную утреннюю тренировку. но пока, 5 минут точно достаточно.

5-минутная тренировка пробуждения

Начните свой день, чувствуя себя на вершине мира, с этой пятиминутной тренировки в спальне, сочетающей упражнения на силу и гибкость.

Эта программа от физиотерапевта Ника Синфилда начинается с нескольких расслабляющих растяжек в постели и заканчивается серией энергичных силовых движений.

Старайтесь выполнять эту тренировку каждое утро, чтобы сжечь калории, облегчить боли, улучшить настроение и почувствовать себя бодрее.

Растяжка над головой

Вытяните руки над головой, чувствуя, как ваше тело растягивается от пальцев ног до кончиков пальцев. Сделайте три-четыре глубоких расслабляющих вдоха.

Растяжка коленом к груди

Подтяните одно колено к груди, держа другую ногу согнутой. Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте три-четыре глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение в ягодицах и нижней части спины. Повторите с противоположным коленом.

Растяжка подколенного сухожилия

Возьмитесь за одну ногу и потяните ее на себя, затем выпрямите ее, насколько это удобно.Держите другую ногу ровно или согнутой на кровати. Сделайте три-четыре глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия. Повторите с противоположной ногой.

Колени к груди

Подтяните оба колена к груди и аккуратно возьмитесь за ноги. Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте три-четыре глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение в ягодицах и нижней части спины.

Коленные валики

Медленно перекатывайте колени в сторону, удерживая их вместе и следя за тем, чтобы оба плеча постоянно соприкасались с кроватью.Сделайте три-четыре глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение в нижней части спины. Повторите на противоположной стороне.

Вращение туловища

Стопы параллельны, плечи отведены назад и опущены, поверните верхнюю часть тела в одну сторону настолько, насколько это удобно, не двигая бедрами. Повторите шесть-восемь раз в обе стороны, делая глубокий расслабляющий вдох с каждой стороны, чтобы снять скованность в нижней части спины.

Растяжка груди

Плечи назад и вниз, руки на бедрах, толкайте грудь вверх и наружу.Сделайте три-четыре глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются грудные мышцы.

Растяжка верхней части спины

Сцепите обе руки и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Посмотрите вниз и слегка округлите спину. Сделайте три-четыре глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение между плечами.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Сидя прямо, обе ноги прямые и на ширине бедер или ближе, согните бедра, приближая грудь к бедрам, сохраняя прямую спину.Сделайте три-четыре глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия.

Силовая ходьба на месте

Пройдитесь на месте около 30 секунд, подняв пятки к ягодицам, сгибая оба локтя вместе и сгибая бицепс.

Приседания

Поставив ноги параллельно и на ширине плеч, опуститесь настолько, насколько вам удобно, или пока бедра не окажутся параллельны полу. Не позволяйте коленям наклоняться над пальцами ног. Как только коснетесь кровати, встаньте и повторите.Выполните от восьми до десяти медленных и контролируемых приседаний.

Боковая растяжка

Руки на бедрах, скрестите левую ногу перед правой ногой. Поднимите правую руку и потянитесь к левой стороне. Задержитесь на три-четыре глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение в боку. Повторите на противоположной стороне.

Наклон вперед

Ноги параллельно и на ширине бедер, согнуться в талии, приблизив грудь к бедрам, держа ноги и спину прямо. Задержитесь на три-четыре глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение подколенных сухожилий.

5-минутная утренняя разминка с 3 движениями для правильного начала дня

Мужское здоровье / Эрик Розати

Как вы обычно начинаете каждый день? Множество парней просто встают с постели, накидывают одежду и выходят в мир, не тратя время на глубокий вдох. Если накануне у вас была тяжелая тренировка или у вас была напряженная неделя, это может означать, что вы начинаете день болезненным и напряженным, сразу же возвращаясь к рингеру, не давая себе шанса начать с правильной ноги.

Умный коврик для йоги с обратной косой чертой

Обратная косая черта amazon.com

Прежде всего, помедленнее. Вероятно, вы пытаетесь выспаться как можно дольше, но, возможно, вам будет лучше, если вы начнете день более обдуманно. Если вы можете позволить себе потратить немного больше времени, лучше потратить его на быстрое 5-минутное занятие по мобильности, состоящее из 3 движений, от тренера Чарли Аткинс, C.S.C.S.

Аткинс использует упражнение как эффективный способ расслабить бедра, спину и корпус.Все, что вам нужно, это немного места, чтобы растянуться, коврик для йоги и непрерывная концентрация на своем дыхании и движении. Если вам нужен коврик для йоги в комнату для проведения утренней серии, обратите внимание на этот вариант от нашего бренда Backslash Fit.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Выполняйте каждое движение по 10 повторений на каждую сторону (при необходимости)

  • Круговые движения бедрами
  • Кошка-Корова
  • Птица-Собака

    форма возможна.Держите свое движение преднамеренным, уделяя основное внимание сжатию ягодичных мышц и мышц кора. Этот фокус должен распространяться и на два других упражнения — весь смысл серии состоит в том, чтобы нажать на паузу в вашем напряженном графике до начала дня.

    Выполняйте каждое движение в серии по 10 преднамеренных повторений на каждую сторону для кругов бедрами и собаками-птицами и 10 повторений для кошачьих коров. Если вы чувствуете, что вам нужно больше работы, начните с еще большего замедления, а затем добавьте еще один раунд серии. Хотите узнать больше ходов от Аткинса? Посмотрите нашу серию, полную ее советов по тренировкам, Try Her Move.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Просто заниматься по 5 минут каждый день может быть достаточно. Вот почему

    Вы можете подумать, что пяти минут недостаточно, чтобы проработать ваше тело, но вы ошибаетесь. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как эти короткие тренировки могут помочь вашему телу!

    Нам всем не хватает времени, а это значит, что мы чаще пропускаем тренировки.Думаете, это самый логичный поступок? Зачем делать несколько минут упражнений, потому что это не поможет? Что ж, скажем вам, что так и будет. Да, вы правильно прочитали. Короткая пятиминутная тренировка может сделать так много для вашего тела. Удивлен слышать? Мы скажем вам, что микротренировки могут помочь вашему здоровью и укрепить его так, как вы и представить себе не могли!

    Достаточно ли эффективны 5-минутные тренировки?

    Большинство из нас даже не думали о том, чтобы потренироваться всего пять минут.Честно говоря, кажется, что сейчас почти не время, чтобы увидеть преимущества. Но на самом деле короткие серии упражнений очень помогают. Это не только поможет вам похудеть, но и улучшит ваш сон и уровень энергии. Более того, когда вы в форме, это также помогает повысить вашу уверенность в себе. И исследования показывают, что даже программа, которая длится одну минуту, имеет свои преимущества! У нас тоже рот нараспашку!

    Согласно исследованию Университета штата Юта , короткие тренировки, которые вы делаете в течение дня, могут привести к чему-то значительному.Было замечено, что у тех женщин, которые включили в повседневную жизнь короткие серии упражнений высокой интенсивности, индекс массы тела снизился, хотя и незначительно. Даже их ожирение уменьшилось для них! Самый большой секрет заключается в увеличении интенсивности тренировок; продолжительность тренировки незначительна.

    Также смотрите:



    Другое исследование, опубликованное в журнале Ожирение , показало, что разделение упражнений на короткие порции также помогает контролировать аппетит.Была одна группа участников с ожирением, которые каждый день выполняли час упражнений, а другая группа выполняла 12 сеансов пятиминутных тренировок. Затем выяснилось, что группа, которая выполняла более короткие тренировки, сообщила, что в дневное время они чувствовали себя в среднем на 32% сытыми.
    Вы можете сжечь приличное количество калорий

    Конечно, это зависит от интенсивности упражнения. Исследования показывают, что вы можете сжигать до 20 калорий в минуту, когда выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки.Но реальные преимущества видны после завершения тренировки. Эти короткие тренировки могут помочь вам сжигать больше жира в течение всего дня благодаря «эффекту дожигания», который длится до 48 часов после интенсивной тренировки.

    По мнению экспертов, это также потребление кислорода после тренировки, что означает, что ваше тело потребляет больше кислорода и сжигает больше жира и калорий после интенсивной тренировки.

    Вот как вы можете включить упражнения в свой распорядок дня

    Ежедневные физические упражнения могут показаться сложной задачей, но давайте, пять минут — это не так уж и долго! Мы расскажем вам, как управлять своим временем: 

    • Если вы смотрите телевизор и идет рекламная пауза, просто встаньте и сделайте несколько прыжков и отжиманий.
    • Вы можете сделать несколько подъемов на носки, когда чистите зубы.
    • Вы также можете установить на телефоне напоминание, которое мотивирует вас заниматься спортом в течение дня.
    • Как можно больше ходите пешком, вместо того, чтобы ездить на машине даже на небольшие расстояния.
    • Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
    Несколько коротких упражнений, которые принесут вам большую пользу

    Просто и очень эффективно! Когда вы делаете прыжки, частота сердечных сокращений увеличивается.Это не только полезно для всех основных групп мышц, но и расслабляет суставы и мышцы.

    Ну, не растеряйтесь! Это всего лишь расширение прыжкового домкрата. Просто переходите в положение приседа, когда вы прыгаете с расставленными ногами. Убедитесь, что вы приседаете как можно ниже, чтобы ваши икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы работали должным образом!

    Готовы ли вы к долгому испытанию по снижению веса в этом месяце?

    В этой тренировке вы максимально быстро тренируете руки и ноги.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.