Утро йога для начинающих: Программа занятий для начинающих: утро — Программы для начинающих — Уроки йоги

Всесторонняя сбалансированная утренняя йога практика, которая принесет вам в течение дня хорошее настроение и укрепит силы. Помимо множества мобилизаций и глубокого дыхания, ваш позвоночник перемещается в возможных для него направлениях. Маленькие, но тонкие детали выравнивания привлекают ваше внимание и приводят к бесценному состоянию спокойствия и равновесия.

Специальные упражнения утренней йоги (асаны):

• Поза ребенка – Баласана
• Стойка на четвереньках – Марджарьясана-Бидаласана
• Собака лицом вниз – Адхо Мукха Шванасана
• Стойка на четвереньках с боковой растяжкой (под руку )
• Выпад с поворотом – Паривритта Санчаланасана
• Кобра Бхуджангасана
• Профилактика – Утанасана
• Лягушка в прыжке
• Приседания со скручиванием – вариант Маласаны
• Лодка – Навасана
• Выпад со ступенчатым коленом и открытием  сердца
• Выпад со смещенным коленом и наклон вперед
• Саранча – Шалабхасана
• Наклон вперед сидя – Упавиштха Конасана
• Крокодил – Макрасана
• Шавасана

Эффекты и рекомендации по упражнениям утренней йоги:

Эта утренняя последовательность йоги мобилизует, растягивает  вас с головы до ног. Пробуждается каждая часть тела. Это приносит энергию и силу и укрепляет вас на предстоящий день.

Особое внимание стоит уделить:
Учтите, что утром ваше тело не так подвижно. Так что не торопитесь и нежно дышите в каждом упражнении. Почувствуйте, что для вас хорошо и как далеко вы можете зайти сегодня утром. Не будьте нетерпеливы по отношению к себе, потому что каждый день отличается. Ваше тело не должно быть таким мягким и эластичным, как вчера. Заходите так далеко, как вам сегодня нравится.

“Действительно вспотели от лягушачьих прыжков!”

“Прекрасное начало утра, даже если мир перевернулся благодаря вашей практике”.

Йога утром для начинающих: хорошая разминка перед работой

А где, как не в молодости мы были так бодры и всё успевали? Если вы еще не освоили этот комплекс, то в этой статье вы найдете простые упражнения для того, чтобы взбодриться утром. Йога утром для начинающих обладает целым спектром достоинств:

• позволяет начать в медитации прямо в постели;
• эффективно разминает позвоночник;
• укрепляет и тонизирует связочный аппарат и мышцы всего тела;
• массаж внутренних органов обеспечивает запуск и синхронизацию их работы в течение всего дня;
• за счет осознанной дыхательной практики гармонизируем внутреннее состояние и обеспечиваем оптимистичный настрой и выработку эндорфинов.

Каждое утро выполняя несколько несложных упражнений, вскоре вы почувствуете постепенное оздоровительное воздействие на организм. Как для меня, то проснуться и подышать, потом позаниматься — и утро превращается в магический ритуал.

Приучайте себя пить воду с утра натощак. Не вареную и комнатной температуры. О том, где брать чистую или как очищать ту, что течет у нас по трубам, как правильно структурировать воду, мы детально обсудим в дальнейших статьях, следите за публикациями.

Можете подкислить воду для активизации работы кишечника. Для этого капните в воду немного или лимонного сока или натурального яблочного уксуса.

Добавленный туда же имбирь взбодрит лучше любого кофе. Экспериментируйте, слушайте свой организм и вы вместе найдете, что подходит именно вам.

Приступаем к разминке прямо в кровати

Замечено, что в утренние часы организм размеренно — расслаблен. Свежий взгляд постепенно проясняется сознание и у вас есть время правильно занять его грядущими делами. Темп для каждой асаны выбирайте комфортный, подходящий именно вам. В каждой позе задерживайтесь на 3 вдоха-выдоха. Паузы между позами на ваше усмотрение.

Работаем на укрепление спинномозгового канала — сушумны. Вы проснулись, потянулись, теперь из-под головы уберите подушку, лягте на спину. Руки лежат ладонями вниз, ноги вытягиваем как можно дальше, носки на себя.

Внимание направлено на копчик, почувствуйте, как растягивается каждый позвонок, позволяя свободно течь энергии. На вдохе поднимаем её вверх, медленно. Сначала живот, потом грудная клетка, задержали дыхание. Медленный выдох, грудь опустилась, втянулся живот.

Хотите медленно выходить из сна, держите глаза закрытыми. А дабы побыстрее пробудиться, наоборот, держите глаза широко открытыми.

Я еще добавляю сюда упражнение на изгиб и растяжение — согнутые ноги опуская попеременно направо и налево. Приводим в порядок мысли, следим, как дыхание скользит в теле. Если заметили блоки, убираем.

Освоив этот комплекс и дополнив его занятиями с тренером, вы легче двинетесь к достижению своих собственных вершин!

• Далее растягиваем и разгружаем поясницу. На спине или на боку, сначала принимая позу младенца, согнем и плотно прижмём ноги к животу. Затем, схватив пальцы, обхватим руками ноги. Не отпуская пальцев, вытягиваем и выпрямляем ноги в коленях. После этого упражнения полностью расслабьтесь, отдохните. Всё, пора вставать!

• Откройте шторы, проветрите спальню, выпейте воды и смело приступайте ко второй части. Встаём в татдасану, позу горы, сдвигая большие пальцы и пятки друг к другу. А тяжесть живота уводим в стопы. Тянемся затылком вверх, растягиваем позвоночник. Плотно прижимаем ладони перед грудью друг к дружке, стоим, дышим. Прочувствуем, как энергия истекает по рукам и из ладоней, затем расслабляем их. Следим, чтобы плечи не поднимались.
• Пришло время интенсивного вытяжения задней поверхности ног и всего позвоночника. Ставим ноги н ширине плеч. Делаем вдох. Медленный наклон вперед на выдохе, пока ребра не коснутся бедер. Руки переплетаем в локтевой замок, колени выпрямляем. Руки и голова висят под своей тяжестью, заодно и шею разгрузите!

• Теперь опускаем руки к полу и отходим ногами назад в горку. Выпрямляем колени и локти и стараемся перевести вес тела из рук в ноги. Дыхание ровное и спокойное, наслаждаемся включением всего тела.

• Из горки переходим в позу дерева. “Укореняемся” стопами в земле, а руки вместе с животом тянутся вверх, к солнышку. Руки можно как вытянуть параллельно, так и соединить, смотрите, как вам удобней. Растянули все суставы, прогнулись, впустили в себя солнечную прану и опустили руки через стороны. И, наполненные энергией, шагайте в новый день!

https://youtu.be/g1ICQGGFj4s

Утренняя практика для новичков: 10 бодрящих асан

Решили заниматься йогой? Вот и правильно! Утренний комплекс йоги поможет вам зарядиться энергией на день вперед, правильно начать утро, поднять настроение и улучшить состояние здоровья. Выполняйте неспешно эти асаны, не забывайте глубоко дышать — и перечисленные преимущества вас обязательно настигнут!

1. Тадасана(Поза горы)
   . Встаньте прямо; твёрдо и равномерно прижимайтесь поверхностями стоп к коврику. Напрягите мышцы бёдер и слегка втяните живот. Прикройте глаза и внутренне улыбнитесь своим начинаниям. Дышите глубоко, без напряжения в теле и задержки дыхания. Разогрейте дыханием тело, это поможет практиковать глубоко и без травм. Когда почувствуете готовность, переходите к следующей асане.
2. Урдхва Хастасана(Вытяжение рук вверх в положении стоя)
   . Вытяните руки вверх, развернув ладони друг к другу. Втяните лопатки. Не создавая компрессии в шее, слегка наклоните голову назад и посмотрите на большие пальцы рук. Оставайтесь в позе в течение 8 циклов дыхания.
3. Вирабхадрасана I(Первая поза воина)
   . Встаньте в центре коврика и разведите стопы приблизительно на 130 см друг от друга. Разверните правую ногу наружу на 90°, а левую заверните внутрь примерно на 60°. Опустите руки вдоль корпуса и разверните таз к правой ноге. На вдохе согните правую ногу в колене, так чтобы угол между бедром и голенью составил 90°. Одновременно вытяните руки вверх, ладони обращены друг к другу. Старайтесь не отрывать левую пятку от пола. Смотрите прямо перед собой или слегка отклоните голову назад и посмотрите вверх на пространство между ладонями. Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты. Со вдохом выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.
4. Вирабхадрасана II(Вторая поза воина)
   . Начните праворачивать правую ногу так, чтобы ступня была вывернута вправо наружу. Разверните левую ногу так, чтобы ступня была чуть повёрнута вперёд. Выровняйте правую пятку так, чтобы она смотрела в центр левой ступни. Прочувствуйте, как вы буквально врастаете в землю ногами. Вдохните и расставьте руки в стороны, выдохните и согните правое колено, опустите правое бедро в направлении правой ступни. Будьте осторожны, не давайте колену выходить за линию лодыжки. Задняя нога крепко стоит на коврике. Сделайте 5 вдохов-выдохов в этом положении. Вдохните и оттолкнувшись правой ногой, распрямите её и выйдите из позы. На вдохе встаньте ровно. Повторите упражнение на другую сторону.
5. Паршваконасана (Интенсивное боковое вытяжение)
   . Не выходя из Второй позы воина, поставьте локоль на согнутую ногу. Другую руку вытяните вверх и опустите ее над ухом. Разворачивайте ребра к потолку. Оставайтесь в позе в течение 5–7 циклов дыхания.
6. Триконасана(Поза треугольника)
   . Выпрямите ногу, которая была в Выпаде. Сохраняя изначальное расстояние между стопами, наклонитесь и дотроньтесь внешней поверхностью правой руки до внутренней поверхности правой стопы. Левой рукой тянитесь к потолку. Смотрите на левую руку и за ее пределы, вытягивая спину. Повторите на другую сторону.
7. Собака мордой вниз(Адхо Мукха Шванасана)
   . Встаньте на четвереньки. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени и войдите в позу Собаки мордой вниз. Активно отталкивайтесь ладонями от пола, чтобы перенести часть веса на ноги. Копчик смотрит вверх. Сделайте 5-10 вдохов-выдохов в таком положении.
8. Планка на предплечьях.
   Поставьте предпечья на пол и сцепите пальцы в замок. Разместите локти прямо под плечами. Выпрямите ноги, активно толкаясь пятками назад. Находитесь в асане от 30 до 60 секунд.
9. Ардха Бхуджангасана(Поза полукобры)
   . Лягте на живот, ноги вытянуты назад, пальцы ног указывают на стену за вами. Поместите предплечья под плечами строго параллельно друг другу и разведите пальцы рук в стороны. Напрягите бёдра и нажмите лобковой костью на коврик. На вдохе поднимите корпус вверх, чтобы образовался легкий прогиб. Не отталкивайтесь руками, удерживайте позу за счет мышц спины. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов в этой позе.
10. Баласана(Поза ребенка)
    . Удобно усядьтесь на пятки. Наклоните торс немного вперед и опустите лоб на пол перед вами. Вытягивая руки вперед, опустите грудь на колени. Удерживайте позу и дышите в торс. На выдохе расслабляйтесь, чтобы еще больше сложиться.

Фото: yogarehab_/instagram.com

Несомненная польза

Как видите, разминка не займёт много времени, а в комбинации с освежающим душем и полноценным завтраком зарядят вас энергией для дальнейших действий. Последовательность упражнений вы можете менять, на лечебные свойства утренней разминки они не повлияют.

Вы непременно будете получать заряд энергии перед работой!

Каждый день посвящать 30 минут зарядке или выкроить время вечером — обязательная программа, с которой Вам следует начать. Я позаботился о вас и разработал 30 дневный марафон по йоге. Его участники ежедневно на почту получают 30 минутную схему занятий, которая включает простой комплекс упражнений и пранаяму. Вы можете получить бесплатно пробный урок.

Смело пробуйте сами и рекомендуйте почитать статью своим друзьям! Непременно делитесь впечатлениями, задавайте вопросы в комментариях, мне интересно ваше мнение.

Утренняя йога для начинающих

Упражнения йоги на каждое утро: 15 минут — и вы в равновесии

Эти несколько упражнений я нашла в 2006 году в одной из книжек (если не ошибаюсь) Елены Ульмасбаевой (известного в России преподаватель йоги Айенгара) «Йога в кармане». Несколько упражнений занимали около 15 минут, но каждое утро! Первые серьезные результаты — гибкость, легкость тела, уравновешенность ума и радость я ощутила уже в течение первых двух месяцев занятий.

Полное описание техники выполнения этих упражнений вы скоро найдете в новом разделе нашего сайта «Асаны». А здесь я расскажу, как сделать так, чтобы в упражнении заработало все тело целиком. Главное, на чем акцентирую внимание: в каждой позе постарайтесь так вытянуть тело, чтобы нигде не образовалось зажимов. Вот тогда энергия потечет по нему свободно и радостно. Выполняйте упражнения от 1 до 3 минут, стараясь выровнять дыхание и успокоиться.

Тадасана. Поза горы Стопы вместе, руки вдоль тела. Ноги укореняются в земле. Можно присогнуть колени, чтобы тело ощущалось цельным, без напряженных участков. Живот «опирается» на стопы — уводите в стопы тяжесть живота. Копчик поворачивайте вниз, макушку тяните вверх, чтобы выпрямить и вытянуть позвоночник. Плечи расслабьте. Закройте глаза и выстройте тело вдоль вертикальной линии: вес тела располагается в центрах стоп, ровно над ними — центр таза, центр груди и макушка. Проверьте себя в зеркале.

Врикшасана. Поза дерева. Приподнимите пальцы ног, чтобы стопы стали подтянутыми и приподнялись арки стоп. Выпрямите и подтяните колени. Копчик — вниз, макушку — вверх. Живот, область солнечного сплетения, макушку — все подтяните вверх… Вытяните вверх руки (параллельно, или соединенные ладонями — как вам покажется правильным), вытяните все суставы. Так в упражнение включится все ваше тело. Вы сможете чувствовать его целиком.

Утхитта Триконасана. Поза треугольника. Стопы — в стороны на комфортную ширину. Нагибаясь, старайтесь удлинять тот бок, который сжимаете. Чтобы «включить» все тело, толкайте стопами пол, растягивайте корпус крестообразно: копчик — вниз, макушку — вверх, руки — в разные стороны. Взгляд на верхнюю ладонь завершит энергетическую картинку этой фигуры. Вирабхадрасана II. Поза героя. Стопы расставлены довольно широко, тяните одно колено вперед, сгибая его, а второе — назад, не сгибая. Чтобы заработало все тело, толкайте стопами пол и снова вытягивайте тело крестообразно. Взгляд — в сторону передней руки и ноги. Не опускайтесь низко в этой позе до тех пор, пока не научитесь выравнивать поясницу!

Утхитта Паршваконасана. Поза треугольника с вытянутым боком. Из предыдущей позы: просто опустить корпус к переднему колену, оперевшись о него локтем. Можно поставить руку на пол или на блок. Обязательно выравнивайте тело по линии того бока, который тянете. Если опустились к правому колену, значит нужно выстроить прямую линию вдоль левой ноги, левого бока и руки. Чтобы заработало все тело, выполняем те же манипуляции: «оживляем» стопы, прижав их к полу и толкая пол; поворачиваем копчик вниз (сложновато, но это — основной элемент упражнения). И снова крестообразное вытягивание: копчик — вниз, макушка — вверх, плечи — развернуть. Взгляд — на ладонь вытянутой руки.

Паршвоттанасана. Поза вытянутого бока. Очень хорошо растягивает и разогревает ноги! Даже на холодном полу через минуту ступни согреются! В этой позе поставить таз ровно,не перекашивая, чтобы наклон получился строго вперед. Обе стопы разверните вперед. Распространенная ошибка: когда становится трудно, многие сгибают колени и перекашивают таз. Так они могут хоть сколько-то выстоять, но весь смысл упражнения теряется:) Лучше поставьте перед собой стул и опирайтесь руками на него, но таз держите ровно! Приняв позу, успокойтесь, опирайтесь на обе стопы равномерно, чтобы обе стопы были активны, и снова вытягивайте корпус крестообразно. Следите, чтобы шея не зажималась.

Паривритта Триконасана. Это продолжение предыдущей позы. Нужно успокоиться, вытянуть позвоночник параллельно полу и развернуть корпус, как на картинке. Чтобы поза стала «рабочей», энергия побежала по всему телу, выравнивайте напряжение в стопах, вытягивайте оба (!) бока, стараясь, чтобы ничто в теле не сжималось. И как всегда, крестообразно вытягивайте корпус:)

Прасарита Падоттанасана. Вытягивание с широко расставленными ногами. Расставляете стопы на расстояние равное длине ноги. Кончики стоп чуть разверните внутрь. Вытянув спину, опускайте ее прямую, сгибаясь в тазобедренных суставах. Ладони — на пол, прямо под плечами. И делаем то же самое: стопами толкаем пол, оттягиваем копчик от макушки, выравнивая позвоночник, вытягиваем шею (направив подбородок к груди, стараемся развести плечи шире. Чем ровнее будет ваша спина, тем быстрее восстановится в ней кровообращение и ток энергии.

Халасана. Поза плуга. Лежа на спине переведите руки через стороны за голову. Сделайте несколько перекатов на спине и перенесите ноги за голову, поставив стопы в ладони. Соедините пятки. Тяните круглую спину в одну сторону, а пятки и таз — другую. Чтобы заработало все тело, нужно создать в нем равное натяжение: руки, ноги, спина натянуты одинаково. Утром это бывает непросто, особенно, если вы спите на боку или на мягкой кровати. Затекшие мышцы поутру будут болеть. Если ноги не достают до пола, поставьте позади себя стул и опускайте ноги на стул.

Саламба Сарвангасана. Стойка на лопатках. Сразу скажу: поза полезная чрезвычайно, но для многих опасная. Если усердствовать, можно повредить шею и восстанавливать ее несколько месяцев. В йоге Айенгара, чтобы не создавать давления на шею, под спину и шею подкладывают пару сложенных одеял. В этой позе в первую очередь, успокойтесь. Когда это получится, пройдитесь вниманием по телу и попробуйте вытянуть все суставы так, чтобы не оставалось зажимов и препон для свободного течения крови, а стало быть и энергии.

Шавасана. Поза трупа. Эту подробно объяснять не буду. Просто расправьте все тело и на несколько минут (не меньше 5) забудьте о нем:)

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram! Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Тренируй свой мозг с удовольствием

Развивай память, внимание и мышление с помощью онлайн-тренажеров
НАЧАТЬ РАЗВИВАТЬСЯ

Регулярная практика излечивает геморрой, укрепляет половые органы, тонизирует центральную и вегетативную нервную систему, печень, селезенку и почки, облегчает предменструальный синдром. Уттанасана заряжает нижние энергетические чакры, снимает беспокойство и депрессию, успокаивает ум, помогает при лечении диабета и болезней поджелудочной железы, формирует правильную осанку и позволяет избавиться от отложения солей. Особенно она полезна при бесплодии, остеопорозе, синусите, запорах и катарах.

Поза собаки мордой вниз

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) относится к позам йоги, снимающим усталость, возвращающим потерянную энергию. Она особенно полезна для бегунов, отдыхающих после забега. Поза развивает быстроту и легкость в ногах, способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках. Укрепляет лодыжки, придавая красивые очертания икроножным мышцам, делает более подвижными лопатки и помогает при артрите плечевых суставов.

Переворачивая диафрагму, эта поза замедляет сердцебиение. Способствует приливу к крови к голове (мягче, чем Ширшасана) – обновляет клетки головного мозга, улучшает цвет лица. Также поза способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости. Растяжка шейного отдела позвоночника и шеи способствует ослаблению напряжения позвоночника. Это помогает снять напряжение и избавиться от стресса.

Поза кошки

Поза кошки (Марджариасана) раскрепощает спину. Особенно рекомендуется регулярно практиковать марджариасану людям с негибким позвоночником и хроническими болями в спине или шее. Марджариасана обеспечивает хороший массаж брюшной и тазовой областей, что благотворно сказывается на внутренних органах. Нервы, идущие к органам пищеварения, воспроизводства и выделения, располагаются внутри позвоночника и вдоль него. Марджариасана мягко растягивает и стимулирует эти спинные нервы, что оказывает дополнительное влияние, улучшающее работу внутренних органов.

Обнаружено, что многие женщины страдают от заболеваний половых органов. Как оказалось, эта асана чрезвычайно полезна в оздоровлении этих органов и помогает восстановить репродуктивные функции. Женщины с нарушениями менструального цикла и лейкореей получали огромную пользу, регулярно проделывая эту асану. Во время менструаций асана может принести облегчение при менструальных спазмах. Это превосходная асана в период после родов, так как при её выполнении сжимаются брюшные мышцы и происходит восстановление обычной формы живота.

Поза плуга

Поза плуга (Халасана) относится к позам йоги, лечебным для позвоночника. Постепенное освоение позы излечивает остеохондроз всех отделов спины. Халасана укрепляет и омолаживает всю нервную систему, усиливает мозговое кровообращение, способствует развитию мышления, внимания и памяти. Стимулирует работу гипофиза, стимулирует все железы внутренней секреции, а также печень, селезенку и надпочечники.

Укрепляет, восстанавливает и омолаживает мышечную систему. Устраняет жировые отложения в области бедер и живота. Стимулирует пищеварение, укрепляет и стимулирует работу половых органов. Как все перевернутые позы, дает отдых сердечной мышце. Очень хорошо заряжает энергией и повышает иммунитет всего организма.

Поза полумоста

Поза полумоста (Ардха Чакрасана) очень полезна для исправления дефектов позвоночника. При смещении межпозвоночного диска эта асана помогает поставить диск в правильное положение. Кроме того, она полезна для избавления от болей в спине и от привычки сутулиться. Она тонизирует все спинные нервы. Обеспечивает хороший массаж органов брюшной полости и потому улучшает пищеварение.

Кроме того, это способствует сильному давлению в тазовой области, особенно при использовании ног для усиления прогиба спины в конечной позе. Благодаря этому осуществляется тонизирующий массаж нервов, органов и мышц репродуктивной системы. Это относится, главным образом, к женщинам. Асана прекрасно помогает влечении половых расстройств и профилактики выкидышей.

Поза вытянутого треугольника

Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана) — одна из простейших асан хатха-йоги, хотя для некоторых и она может показаться сложной. Она тонизирует мышцы ног, растягивает своды стоп, икры, подколенные сухожилия и пах. Стабилизирует и укрепляет ноги и туловище. Вытягивает позвоночник и повышает подвижность грудной клетки. Делает более гибкими и эластичными бедра и позвоночник. Триконасана укрепляет и омолаживает нервную систему. Препятствует окостенению хрящевых тканей и отложению солей. Исправляет небольшие деформации нижних конечностей.

Снимает боли в спине и шее. Лечит остеохондрозы. Предохраняет от прострела (люмбаго) и невралгии седалищного нерва. Ускоряет выздоровление после инфекционных заболеваний. Способствует рассасыванию ядовитых накоплений в организме. Даёт облегчение при менструальных расстройствах. Устраняет угри, фурункулы и прыщи, придаёт румянец коже вообще и коже лица в частности. Даёт облегчение при головных болях и при нарушениях кровяного давления.

Наклон с широко расставленными ногами

Наклон с широко расставленными ногами (Прасарита падоттанасана) является очень хорошим упражнением для глубокой проработки подколенных сухожилий, внутренних и задних поверхностей ног. Она оказывает укрепляющее и тонизирующее воздействие на позвоночник, органы брюшной и грудной полости, снимает болевые ощущения в спине и формирует адекватную перистальтику кишечника.

Также прасарита падоттансана приводит к развитию большей подвижности в тазобедренных суставах, устраняет головную боль и усталость и обладает успокаивающим воздействием на нервную систему.

Поза лука

Поза лука (Дханурасана) мощно стимулирует область солнечного сплетения, оказывая выраженное благотворное воздействие на органы пищеварения, выделительную и мочеполовую сферы, укрепляет мышцы пресса. Она способствует массажу печени, поджелудочной железы, желчного пузыря, желудка, и часто используется в йога-терапии для лечения диабета и различных дефектов данных органов. В ней также происходит стимуляция почек, надпочечников, щитовидной железы.

При раскрытой грудной клетки осуществляется легкий массаж сердца и всех органов грудной полости. Асана улучшает кровоток во всем теле. Происходит сжигание лишних жиров в области живота и талии. Выравнивается позвоночник, устраняется зажатость, негибкость. Связки, мышцы и нервные окончания хорошо тонизируются и растягиваются. При регулярной и правильной практике данной асаны можно исправить сутулость.

Поза стойки на плечах

Поза стойки на плечах (Сарвангасана) — относится к наиболее важным позам йоги. Она приносит пользу всему телу (поэтому так и названа). В перевернутом положении улучшается кровоснабжение мозга, глаз и кожи лица. Венозная кровь под действием силы тяжести без напряжения переносится к сердцу для очищения. Обогащенная кислородом кровь поступает в область груди, помогая при заболеваниях легких.

Непроизвольный горловой замок (Джаландхара Бандха) усиливает приток крови к щитовидной и паращитовидной железам, стимулируя их работу. Корректное выполнение Сарвангасаны избавляет от головных болей и насморка и других простудных заболеваний, улучшает пищеварение и процессы выделения, омолаживает половые органы, дает отдых сердечной мышце. Сарвангасана считается самым эффективным упражнением для расслабления и омоложения нервов.

Поза спящего

В Позе Спящего (Шаванасана) все части тела, кожа, мышцы и нервы расслаблены. Поток энергии, текущий из тела, поворачивается внутрь. Таким образом, энергия собирается, а не распыляется. Шавасана похожа на переживание смерти при жизни. На короткое время тело, ум и речь становятся неподвижны. Эту асану называют также Мритасаной, поскольку человек ощущает плотное и тонкое тело как труп. Но остается душа — она существует в чистом виде.

Шавасана дает новые силы и освежает. Она помогает восстанавливать тело и ум после длительных и тяжелых болезней. Эта асана обладает огромными преимуществами для астматиков, для тех, кто страдает другими заболеваниями дыхательных путей, она полезна при нарушении сердечной деятельности, нервном напряжении, бессоннице, поскольку успокаивает нервы и ум. Практика Шавасаны дает глубокий, освежающий сон без сновидений. Это не просто лежание распластавшись на полу. Это состояние медитации.

Простой курс йоги «Доброе утро» для начинающих

Лора — сертифицированный инструктор по йоге, прошедшая 300 часов обучения.

Этот курс йоги для всего тела в домашних условиях станет лучшим подарком для вашего сонного и затекшего тела первым делом с утра. Это быстрый, но эффективный способ подготовиться к предстоящему дню, будь вы обычным йогом или новичком.

Короткая и сочная йога по утрам будит тело и разум лучше, чем чашка кофе. Поверьте мне! Я кофейный маньяк .Прежде чем я начал регулярно заниматься йогой, весь мир должен был стоять на месте, пока я не выпью первую чашку кофе.

Теперь, к моменту, когда я заканчиваю домашнюю утреннюю подачу, я напеваю с энергией. Я, наконец, перестал полагаться на кофеин, чтобы проснуться и внести ясность в свой разум.

Каждое утро я до сих пор предаюсь кофейному ритуалу. Тем не менее, он часто без кофеина и потребляется с единственной целью удовольствия.

Эта утренняя последовательность йоги начинается медленно и приятно, разогревая позвоночник, растягивая верхнюю и нижнюю части тела и переходя в некоторые позы стоя, чтобы привлечь энергию и силу.

Поток создан с использованием самых распространенных поз йоги для начинающих (которые вы можете посмотреть здесь), поэтому вам будет легко следовать, даже если вы знаете только основы.

Также ознакомьтесь с полезным постом о лучших стилях йоги для начинающих.

1. Загрузите бесплатный PDF-файл для печати этого утреннего потока йоги

Я ХОЧУ ПЕЧАТЬ

2. Простая йога «Доброе утро» для энергии

Пожалуйста, обратите внимание на противоречия и меры предосторожности для каждой позы.Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений.

Попробуйте:

1. Начните с Вытянутая поза ребенка . Расставив колени так широко, как вам удобно, и соприкасаясь большими пальцами ног, вытяните руки вперед и положите голову на пол. Привнесите осознанность в свое дыхание. Задержитесь на 5 полных вдохов.

Совет! Наши тела, как правило, более напряжены утром, чем в конце дня. Если вытянутая поза ребенка далека от центрирования и расслабления, не стесняйтесь ее модифицировать.Приблизьте бедра друг к другу или сядьте на блок для йоги, чтобы облегчить позу для бедер. Согните руки или отведите их назад, если плечи слишком напряжены.

2. Примите положение Tabletop на четвереньках. Постарайтесь положить плечи на запястья, а бедра — на колени, чтобы они образовали угол 90 градусов. Держите позвоночник нейтральным.

3. Вдохните и войдите в Позу Коровы .Опустите живот на землю и сведите лопатки вместе.

4. Выдохните и войдите в Кошку . Изогните верхнюю часть спины, аккуратно прижмите подбородок к груди, а копчик к земле. Повторите растяжку Кошка-Корова в течение 5 циклов дыхания.

5. После последнего раунда Кошки вдохните и приведите позвоночник в нейтральное положение. Сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад в Собака мордой вниз . Чередуйте сгибание одного колена и другого.Найдите неподвижность и оставайтесь в позе в течение 3 вдохов.

Совет! Согните колени настолько, насколько это необходимо, чтобы живот приблизился к бедрам. Сосредоточьтесь на вытягивании позвоночника и вытягивании рук, а не на выпрямлении ног.

6. На вдохе сделайте столько шагов, сколько вам нужно, и подойдите к передней части коврика в положение Наклон вперед из положения стоя , опираясь на бедра. Согните колени, если это необходимо. Задержитесь в позе на 3 вдоха.

Совет! Мы часто переносим вес тела на пятки.Обязательно твердо стойте на четырех углах стоп. Качайтесь вперед или назад, чтобы при необходимости отрегулировать распределение веса. Если вы не можете коснуться пола с согнутыми коленями, вы можете положить руки на блоки, чтобы приблизить пол к себе.

7. Вдохните, взмахните руками в стороны и вверх и выполните Приветствие вверх . Сделайте полный цикл дыхания.

Совет! Придумайте прямой позвоночник вместо того, чтобы скручивать позвонки за позвонками.Будьте медленными, чтобы предотвратить головокружение.

8. На выдохе поднести ладони к груди в молитве и нырнуть вперед на Стоя Наклон вперед .

9. На следующем вдохе упритесь ладонями в пол и шагните ногами назад в Позу Планки . Опустите колени на землю для дополнительной поддержки. Задержитесь в модифицированной планке на 1 полный вдох.

Совет! Если вы чувствуете себя сильным сегодня утром, оставайтесь в полной планке.

10. Вдохните, а на выдохе согните руки в локтях и войдите в Низкая Планка . Держите локти близко к телу, задействуйте кор и ягодицы.

11. Полностью опуститься на землю. Упритесь ладонями и на вдохе поднимите верхнюю часть тела в Cobra . Задержитесь на 1 полный вдох.

Совет! Это твой первый прогиб за утро, так что будь осторожен. Держите локти согнутыми. Мышцы вдоль позвоночника должны работать, а руки используются исключительно для поддержки, а не для того, чтобы поднять себя выше.

12. На выдохе опуститься на пол. Вдохните и на выдохе отожмитесь в Позе Ребенка . Задержитесь в позе на вдох.

13. На выдохе войдите в Собаку мордой вниз и задержитесь на 1 полный вдох.

14. Сделайте выдох и шагните правой ногой вперед между руками. Упритесь ладонями в землю и поднимите грудь. Старайтесь не сгибать верхнюю часть спины.Вместо этого сведите лопатки и вытяните позвоночник.

Совет! Положите руки на пару блоков для йоги, чтобы набрать больше высоты.

15. Выдохните и опустите левое колено на землю, выполняя Низкий выпад . Поднимите туловище и вытяните руки над головой, но держите плечи подальше от ушей. Задержитесь на 3 вдоха.

Совет! Положите руки на колени, а не поднимайте их вверх, чтобы сделать позу более доступной.

16. На выдохе опустите ладони на землю и осторожно шагните левой ногой вперед к передней части коврика в положение Наклон вперед из положения стоя .

17. Вдохните, взмахните руками в стороны и вверх и войдите в Приветствие Вверх .

18. Переплетите руки и слегка отведите их назад на выдохе. Задержитесь на 1 вдох.

19. На выдохе медленно нырните вперед в Наклон вперед из положения стоя .

Совет! Вы можете попробовать больше выпрямлять ноги по мере продвижения в потоке.

20. Вдохните и шагните правой ногой назад на выдохе, оставив левую ногу вперед между руками. Смотрите вперед и оставайтесь открытыми через грудь.

21. Опустите правое колено на землю в Низкий выпад . Вдохните и поднимите руки к небу. Задержитесь на 3 вдоха.

22.Верните руки на землю. Вдохните и шагните в Позу Планки . Опустите колени для дополнительной поддержки. Задержитесь на 1 полный вдох.

Совет! Если вы чувствуете себя сильным сегодня утром, оставайтесь в полной планке.

23. Вдохните, а на выдохе согните руки в локтях и войдите в Низкая Планка . Держите локти близко к телу, задействуйте кор и ягодицы.

24. Полностью спуститесь на землю.Упритесь ладонями и на вдохе поднимите верхнюю часть тела в Cobra . Задержитесь на полный вдох.

25. На выдохе опуститесь на землю. Нажмите обратно на Собаку мордой вниз . Задержитесь на 1 полный вдох.

Совет! Вы можете перейти в Собаку мордой вниз через Позу ребенка, если вам нужен короткий отдых.

26. На выдохе шагните правой ногой вперед между руками. Вдохните и поднимите туловище и руки в High Lunge .Держите обе ноги в напряжении и держите плечи подальше от ушей. Убедитесь, что ваши бедра выровнены по направлению к передней части коврика. Задержитесь на 3 вдоха.

27. Выдохните. Протяните левую руку назад и правую руку вперед и откройте Warrior II . Оставайтесь открытыми через правое колено, бедра и грудь. Ваши руки должны быть активны до кончиков пальцев. Задержитесь на 3 вдоха.

28. Вдохните и шагните левой ногой так, чтобы она встретилась с правой перед ковриком.На выдохе войдите в Наклон вперед из положения стоя . Задержитесь на 3 вдоха.

29. Вдохните и сделайте шаг правой ногой назад. С левой ногой вперед между руками поднимитесь в Высокий выпад с левой стороны. Задержитесь на 3 вдоха.

30. На выдохе вытяните правую руку назад, а левую вперед. Откройте Warrior II с левой стороны. Задержитесь на 3 вдоха.

31. На выдохе положите руки на землю и шагните левой ногой назад в Планка .Задержитесь на 1 вдох. Если вы изменили позу Планки ранее в классе, попробуйте на этот раз подтолкнуть себя и удерживать Полную Планку.

32. Слегка наклоните туловище вперед, согните руки в локтях и опуститесь в Низкая планка . Задержитесь на 1 вдох.

33. Полностью опустите на землю. Упритесь ладонями и на вдохе поднимите верхнюю часть тела в Cobra . Задержитесь на полный вдох.

34. На выдохе вернитесь в Позу Ребенка .Задержитесь на 3 вдоха.

35. Лягте на спину и сядьте в Труп – поза финального расслабления. Вдохните через нос и выдохните через рот. Вернитесь к своему обычному дыханию и позвольте своему телу полностью расслабиться. Оставайтесь в Шавасане не менее трех минут (или дольше, если у вас есть время).

36. Пошевелите пальцами ног и ног. Медленно перекатитесь на бок и примите сидячее положение. Обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело по сравнению с тем, что вы чувствовали, когда начали практику.Если ваше расписание позволяет, закончите в Медитация сидя .

Утренняя йога для начинающих (скачать PDF)

Эта 10-минутная утренняя йога-программа для начинающих поможет вам улучшить тонус, улучшить гибкость, похудеть и заложить прочную основу для некоторых из наиболее важных поз йоги.

Эта бодрящая процедура может работать как естественный стимулятор, который настроит вас на продуктивный день.

Хотя часовое занятие йогой было бы идеальным началом дня, к сожалению, иногда у нас нет на это времени.

Эта короткая утренняя йога-программа поощряет использование дыхания и плавных движений.

Практикуйтесь несколько минут в день и пожинайте плоды.

На самом деле тренажерный зал не для всех. Только 12 процентов населения в целом имеют членство в фитнес-центре.

Если вы относитесь к тому типу людей, которые меньше интересуются кардиотренировками и силовыми тренировками, выбор занятий йогой может быть не только легче для вашего тела, но и лучше для вашего тела.

Йога ускорит ваш метаболизм, что способствует более эффективному сжиганию калорий.

При правильном питании и регулярных занятиях йогой вы можете похудеть быстрее, чем вы думаете.

Стресс — одна из самых распространенных проблем, с которыми мы сталкиваемся ежедневно.

Независимо от того, занимаетесь ли вы большим проектом на работе или если ваш ребенок задержался допоздна, стресс повсюду.

Более 54% жителей Северной Америки обеспокоены уровнем стресса, который они испытывают ежедневно.

Крайне важно найти как можно больше способов снизить уровень стресса.

Это не только психическое бремя, но и может привести к физическим проблемам. Ниже приведены некоторые из наиболее популярных методов, которые вы можете использовать для снижения общего уровня стресса.

Одним из лучших методов упражнений, известных своими свойствами снятия стресса, является йога.

Даже если вам неудобно посещать профессиональную студию йоги, попробуйте заняться этим дома в свободное время.

Комбинируя растяжку всего тела и глубокое дыхание, вы сможете полностью устранить физическое и умственное напряжение.

Йога имеет массу преимуществ. Занятия йогой улучшают пищеварение, поскольку это позволит вам стать более регулярным и снять напряжение в пищеварительных органах.

Он также отлично подходит для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, дыхания, иммунитета, энергии, концентрации, гибкости и осанки. Это также снимает боль и создает спокойствие.

Кроме того, он способствует снижению веса и помогает тонизировать и подтянуть каждую область вашего тела.

Благодаря растяжке, удержанию поз и приемам балансировки, используемым в йоге, вы воздействуете на свое тело, чтобы избавиться от большей части лишнего веса, чтобы он приобрел поджарый вид, а не мускулистый.

Йога известна тем, что позволяет участникам заниматься медленно, поэтому она так популярна.

Вместо того, чтобы доводить свое тело до предела в тренажерном зале, йога позволяет использовать медленные и контролируемые движения.

Это учит ваше тело постепенно входить в ритм, который вам удобен, вместо того, чтобы выталкивать вас за пределы ваших возможностей.

С помощью растяжки вы постепенно сможете повысить свою подвижность, силу и общую выносливость.

Если у вас есть возможность посещать занятия йогой в студии, это совсем другой опыт, чем заниматься дома.

Навыки, полученные в студии йоги, можно использовать, не выходя из собственного дома. Кроме того, заниматься йогой дома недорого.

Неважно, находитесь ли вы дома, в офисе или в дороге. Все, что вам нужно, это DVD, и все. Оденьтесь удобно и используйте ковер, если у вас нет коврика.

Это то, что делает йогу гораздо более выгодной, чем поход в спортзал, ведь заниматься ею можно в любое время и в любом месте.

Йога — невероятно популярный метод упражнений с доступными программами.

1) 8 упражнений йоги

2) Инструкции по выполнению каждого упражнения

3) Инфографика с визуальными инструкциями, которым нужно следовать онлайн

4) Распечатать PDF доступно в конце инфографики

РЕБЕНОК ПОЗА

ПОЗА РЕБЕНКА С ШИРОКОЙ НОГОЙ

ПОЛОЖЕНИЕ ВНИЗ

ПОЛОЖЕНИЕ ВВЕРХ

НИЗКИЙ ВЫПАД

ВЫПОЛНЕНИЕ

ГРУДЬ ДО БЕДРА

ПОЗА ЛОТОСА

1) На коврике встаньте на колени, соприкасаясь бедрами.

2) Опустите ягодицы к пяткам и вытяните тело вперед, удобно расположив живот поверх бедер.

3) В полностью вытянутом положении положите руки в расслабленном положении перед собой на пол и упритесь лбом в коврик. Вы должны почувствовать растяжение в плечах, ягодицах, позвоночнике и руках.

Повторите позу ребенка, за исключением широко расставленных ног, как показано на изображении выше.

См. полные инструкции о том, как правильно делать собаку мордой вниз.

1) Старт из положения стоя.

2) Сложите руки в молитвенном положении.

3) Вдохните и поднимите руки вверх, полностью вытяните их в стороны и кончики пальцев соприкоснутся вверху.

4) Выдохните и наклонитесь вперед, касаясь ладонями коврика.

5) Вдохните и вытяните позвоночник в стоячем полусгибании вперед, пальцы касаются верхней части стоп.

6) Выдохните и сделайте шаг или прыжок назад в позу планки.

7) Выдохните и подтолкните бедра к небу, отступая каждой ногой назад, пока ваше тело не покажет нисходящую собаку в форме перевернутой буквы «V». Держите ладони на коврике.

8) Чтобы выйти из позы, переместите ноги вперед в стоячий наклон вперед, касаясь ладонями коврика.

См. полные инструкции о том, как правильно выполнять упражнение «Собака мордой вверх».

1) Лягте на живот.

2) Согните руки и упритесь ладонями в пол по обе стороны от груди.

3) Вдохните и подтяните плечи к ушам.

4) Выдохните и надавите руками вниз, выпрямляя руки, отрывая туловище и ноги от пола, как будто вы делаете полуотжимание.

5) Скользите руками по полу ближе к ногам, держа бедра высоко.

6) Удлините бока тела и держите шею длинной.

1) Из позы собаки вниз выдохните и шагните правой ногой вперед между руками, выровняв правое колено над пяткой.

2) Держите правую ногу в этом положении, опустите нижнюю часть колена к полу.

3) Отведите левую ногу назад, пока не почувствуете растяжение мышц в паху и передней части левого бедра.

4) Передняя часть левой стопы должна быть повернута к полу.

5) Теперь вдохните, поднимая тело и делая его вертикальным.

6) Разведите руки в стороны и вверх. Они должны быть перпендикулярны земле.

7) Поднимите лобковую кость к пупку и надавите копчиком вниз.

8) Отведите грудь назад, как будто прижавшись к спине.

9) Поднимите голову вверх.

10) Вытяните пальцы к потолку.

11) Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.

12) Опустите руки на пол и двигайтесь корпусом к правому бедру.

13) Выдохните, оторвите левое колено от земли и вернитесь в исходную начальную позу йоги для шага №1.

14) Повторите все вышеперечисленные шаги с левой ногой и удерживайте положение столько же времени.

1) Шагните правой ногой вперед между руками, поставив ноги на ширине бедер.

2) Положите левую руку на пол прямо под плечом и поверните вправо.

3) Держите бедра прямо, когда вытягиваете правую руку к потолку.

Согнув колени и переплетя руки за спиной, наклоните корпус вперед и держите колени согнутыми. Эта поза растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра.

1) Начните с того, что сядьте на пол с прямыми ногами.

2) Согните правое колено и перенесите ступню поперек тела к левому локтю.

3) Если можете, зацепите правую ступню за левый локоть, а правое колено за правый локоть, соединив руки и создав колыбель для ноги и ступни.

4) Вы можете осторожно покачивать ногу вперед и назад, чтобы немного больше раскрыть бедро.

5) Опустите правую ногу так, чтобы ее внешний край упирался в левый пах.

6) Слегка отклонитесь назад, оторвите правую ногу от земли и согните левое колено.

7) Перенесите левую ногу через туловище в правый пах.

8) Плотно прижмите пятки к животу.

9) Сядьте прямо, держите позвоночник прямо..

10) Положите ладони на колени, обращенные вверх, вниз или сложенные вместе перед грудью.

11) Удерживать позу до 60 секунд.

12) Повторите шаги с 1 по 11, согнув левое колено в шаге 2.

1) Выполнять каждое утро

2) Во время каждой позы медленно вдыхайте, делая глубокий вдох, затем медленно выдыхайте

3) Расслабьтесь и отпустите любые мысли, которые ведут к стрессу

4) Удерживать каждую позу от 30 до 60 секунд

5) Выполните каждую позу на любой стороне тела в зависимости от позы

1) Способствует лучшему сну

2) Успокаивает

3) Повышение метаболизма

4) Выглядеть моложе

5) Вырабатывает привычку заниматься спортом

Как только вы проснетесь, постарайтесь выйти на улицу, чтобы потренироваться, или откройте окно, чтобы подышать свежим воздухом.

Потянись, когда сможешь. Появляется все больше научных доказательств того, что малоподвижный образ жизни приводит к проблемам со здоровьем.

Узнайте, почему йога лучше тренажерного зала.

Скачать PDF

Дополнительные программы фитнес-тренировок для печати

Получите доступ к нашему постоянно растущему списку фитнес-тренировок, которые можно распечатать, чтобы привести себя в наилучшую форму, и не забывайте отслеживать свои успехи с помощью нашего БЕСПЛАТНОГО онлайн-трекера здорового образа жизни!

Лучшие домашние распечатанные программы тренировок

50 советов, как привести себя в форму без тренажерного зала

Придерживайтесь своих целей в фитнесе

Как достичь своих целей в фитнесе

Необходимо правильно питаться, снизить уровень стресса, высыпаться в сочетании с кардио и силовыми упражнениями, чтобы предотвратить отложение жира в организме.

Узнайте, как правильно питаться

Измените свои привычки в еде и пейте тонны воды, потребляйте полезные жиры, фрукты, овощи и нежирные белки.

10-минутное простирание йоги утра новичка дружелюбное для отпуска

Сегодняшнее утреннее занятие йогой поможет снять напряжение и скованность, а также боли и боли, оставшиеся со вчерашнего вечера. Эта очень нежная последовательность йоги также абсолютно удобна для начинающих.

Утверждение, с которым мы сегодня работаем, звучит так: «Мое исцеление уже идет.Выполняя эту практику, визуализируйте, как происходит ваше исцеление.

Независимо от того, хотите ли вы исцелиться физически или эмоционально, наша практика осознанности предназначена для того, чтобы помочь нам соединиться с нашей собственной врожденной способностью исцелять и трансформировать.

Это видео любезно предоставлено Yoga with Kassandra. Более полные занятия йогой с Кассандрой можно найти на Йога с Кассандрой на канале Youtube

Утренняя йога-растяжка для избавления от боли

Этот 10-минутный утренний поток йоги для растяжки и успокоения подходит всем, особенно если вы боретесь с болями и испытываете небольшое напряжение и напряжение в теле.Это очень нежная последовательность йоги для начинающих.

Итак, если вы готовы начать, просто сядьте так, как удобно для ваших бедер и нижней части спины, и мы начнем с того, что немного сосредоточимся на шее, челюсти и плечах,

, когда вы поднимаете плечи вниз и от ушей — и мы просто собираемся поворачивать голову из стороны в сторону, чтобы ваш подбородок оставался параллельно полу очень просто, и переходя к этому конечному диапазону движения, чтобы вы чувствовали немного тянуть немного растяжения.

Сделайте еще по одному с каждой стороны, затем вернитесь к центру на этот раз, просто наклоните ухо к плечу, сохраняйте медленный, устойчивый ритм, еще по одному с каждой стороны и вернитесь к центру.

На этот раз вы сплетете пальцы за спиной и переместите руки как можно дальше вправо, к бедру и талии, опустив плечи вниз и от ушей, и толкните левое плечо вниз.

Когда вы поворачиваетесь, чтобы посмотреть через правое плечо, и вам, возможно, придется немного откинуть голову назад, убедитесь, что вы не сжимаете пальцы.Твоя челюсть напрягает лицевые мышцы до самого центра, и давайте перенесем костяшки пальцев на другую сторону и то же самое: просто опустите голову.

Итак, для каждого из этих 10-минутных занятий по утренней йоге мы используем разные утверждения, и сегодня наше утверждение состоит в том, что мое исцеление уже происходит.

Мое исцеление уже идет. Вернитесь назад через центр, уделяя немного больше внимания плечам и верхней части спины.

Я просто повернусь, чтобы вам было легче видеть локти наружу, и вы можете обернуть правую руку под левое крепление один или два раза на вдохе, высоко поднять локти и на выдохе опуститься и сжаться. твоя голова к твоему

бицепса вдохните, поднимите и выдохните в последнюю очередь, один вдох и сокращение широко раскройте руки и заведите кончики пальцев за собой, когда вы поднимаете грудь.

Представьте, что вы сгибаете локти и сжимаете их, как будто ваши локти собираются коснуться друг друга, и поднимаетесь вверх через ваши сердца, все еще внутренне повторяя таким образом построение про себя, давайте свяжем локти в другую сторону, так что левая рука под вашим

вправо, вдох Поднять вверх и выдохнуть кругом и сжаться, мое исцеление уже в процессе, последний вдох и выдох открыть его широко и то же самое: кончики пальцев назад открываются через грудь и давай.

Выйдите из позы стола (Бхарманасана) на руках и коленях, еще немного.Новичок здесь, так что мы как бы просто работаем вниз, начиная с грифа

и только плечи, а теперь верх и середина спины для нитки правая рука иглы тянется к небу и потом достает до руки.

Под вашим плечом и ухом вниз к полу, и вы можете стоять на кончиках пальцев левой руки или вы можете выпрямить левую руку, упираясь в ладони

давайте посмотрим, есть ли какая-либо часть вашего тела, которая напряжена, пригласите ее расслабиться и, двигая левой рукой, толкните ее назад в ладонь, поднимите правую руку вверх и опустите ее на пол.

Вторая боковая левая рука вверх, выдох, проденьте ее и выберите, куда вы хотите поместить правую руку, нижняя часть живота слегка втянута. Я смотрю на тебя здесь, в этой позе.

Чувствуете ли вы, как ваша грудная клетка расширяется спереди назад и из стороны в сторону, скользите рукой назад, полностью назад, вверх, левая рука поднимается, левая рука опускается, теперь опускаясь к пояснице и бедрам?

Мы просто возьмем несколько кругов бедрами, сделаем их настолько маленькими или большими, насколько вам хочется, и вы можете почувствовать легкий треск в коленях или бедрах сверхнормально и двигаться в противоположном направлении.

Медленно, ровно, вдохните еще один раз, и мы пройдем к нашему первому обращению вниз, так что дальше вниз идите шире, чем обычно, чтобы руки были на ширине плеч, а ваши ноги могли идти к краям вашего коврика.

, и вы можете немного согнуть колени, если вам нужно здесь, вытянувшись, расслабьте голову, расслабьте шею и, давайте, пройдем ногами вперед к верхней части коврика для вашей рэгдолл складки.

Расслабляя себя на бедрах над ногами, опустите руки на пол.Согните колени, упирайтесь в пятки, пока вы полностью поднимаетесь, чтобы встать дюйм за дюймом, и сосредоточив внимание на внешней стороне бедер, расставьте ноги на ширину бедер и

мы войдём в сторону Согнитесь так, чтобы поднимите руки. Возьмитесь за правое запястье левой рукой, а затем выдохните серповидно над вдохом, полностью вернувшись в центр. Переключите захват и толкните левое бедро. , вдохнуть в центр и выдохнуть сгибом.

Полностью вниз к полу, отступив назад лицом вниз, и из этого положения вниз дотянитесь правой ногой до неба, согните колено и просто возьмите

сделайте несколько больших кругов бедром, повторяя эти круги правым коленом, и мы шагнем этой ногой вперед между руками к верхней части коврика, оставайтесь на кончиках пальцев.

На вдохе сделайте глубокий низкий выпад, а на выдохе посмотрите, сможете ли вы выпрямить ногу и согнуть ее вперед. Еще два таких вдоха и выдоха,

последний вдох, открытие и выдох лицом вниз сразу же перейдет на другую сторону.

Итак, левая нога тянется к небу, согните левое колено, откройте бедро и нарисуйте коленом большие круги, избавляясь от любых перегибов через это левое бедро, и мы сделаем шаг ногой для вашего колена с низким выпадом назад, опускается на пол, поэтому вдохните через сердце.

Выдохните, выпрямите эту ногу и согните ее еще дважды, вдохните и выдохните, вдохните здесь и сделайте половинный шпагат. Вместо того, чтобы идти к нам вниз, просто отведите ноги назад или ноги назад

широкий, как у ребенка, поставьте большие пальцы ног вместе, колени так далеко друг от друга, как вам хотелось бы, когда вы снова сгибаетесь, находя свое намерение.

Мое исцеление уже идет: давайте, пройдемся ладонями в подъеме вверх, присядем и любым способом, как вам удобно здесь, долго через позвоночник, дойдя до макушки головы в сторону от копчика и только заметим, как это

короткая последовательность йоги воздействовала на ваше тело с головы до ног, где вы чувствуете это больше всего, мы соединим наши руки вместе в передней части сердца, закрываясь большим  вдохом через нос через рот.

Вдохните с поклоном вперед Намасте, огромное вам спасибо, Йоги, за то, что сделали со мной эту простую 10-минутную утреннюю растяжку йоги. Надеюсь, ты чувствуешь себя хорошо.

Пожалуйста, оставьте мне комментарий ниже. Дайте мне знать, как это прошло для вас? И вы можете использовать хэштег в своих комментариях #доброе утро, чтобы я знал, что вы являетесь частью движения утренней йоги.

Еще раз спасибо и до скорой встречи 🙂

Утренняя йога для начинающих: 8 поз йоги для утренней рутины

Вы ищете способ разнообразить утреннюю рутину? Прежде чем начать свой день, почему бы не попробовать утреннюю йогу дома?

Йога может не только повысить вашу гибкость и силу, но также может повысить вашу энергию, уменьшить напряжение и беспокойство и помочь вам похудеть.Да, утренняя йога для начинающих может помочь в похудении.

Йога полезна для всех, будь то новичок в практике или опытный йог. Растяжки йоги для начинающих, среднего и опытного уровня приведены ниже —

Если вы новичок в йоге или ищете деликатный распорядок дня, попробуйте это.

Salute to the Sun имеет несколько различных вариантов.Сурья Намаскар — это потрясающий метод разогреться и начать синхронизировать движения тела с потоком дыхания, и они традиционно выполняются на восходе солнца.

Они помогут вам зарядиться энергией, работая над всеми семью основными чакрами, а ритмичные движения помогут вам расслабиться.

Задействовано все тело, так что это отличный способ пробудить каждую часть вашего тела. Удивительно растягивать заднюю часть ног и бедра таким образом.Неудивительно, что наши собачьи компаньоны делают это, как только просыпаются.

Шанс выследить пару секунд красоты на коврике. Я добавил его в список по двум причинам. Прежде всего, прогиб назад открывает сердечное пространство и создает поток прекрасной энергии, и, кроме того, поскольку это равновесие, оно усиливает равновесие как в теле, так и в уме.

Замечательный метод для начала занятий йогой — особенно в первую очередь — поза ребенка позволяет восстановить связь с дыханием и дает деликатную нагрузку на нижнюю часть спины и бедра.

шагов для подражания –

• Широко расставьте колени и убедитесь, что большие пальцы ног соприкасаются.

• Позвольте своему животу опуститься между бедрами, а бровям – к полу.

• Вытяните руки перед собой, ладонями вниз на пол.

• Здесь глубоко вдохните и выдохните.

Разогрейте свое тело с помощью Cat-Cow, движения, которое вытягивает позвоночник, стимулирует ядро ​​​​и открывает грудь.

шагов для подражания –

•  Поместите руки под плечи и колени под бедра, когда ляжете на коврик.
• Втяните живот, выдохните и подтяните позвоночник к крыше.

• Опустите голову на грудь. Задержитесь в этом положении на десять секунд.
• Глубоко вдохните и расслабьте позвоночник, позволяя животу опуститься к земле, а голова поднимается.

Поза кобры укрепляет руки и ягодицы, одновременно растягивая плечи, грудь и пресс.

шагов для подражания –

• Лягте животом на коврик, ноги на ширине плеч, пальцы ног на коврике.
• Прижав локти к телу, положите руки под плечи.
• Вдохните и оттолкнитесь верхними частями стоп, выпрямляя руки.
• Поднимите плечи назад и оторвите грудь от пола.
• В течение 30 секунд выполняйте это действие.

С помощью моста вы можете укрепить заднюю цепь или заднюю часть тела.

шагов для подражания –

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.

• Расположите руки по бокам ладонями к полу.

• Вдохните. Выдохните и оттолкнитесь ногами, подталкивая бедра к небу.

Эта поза растягивает всю переднюю часть тела, одновременно укрепляя спину.

шагов для подражания –

• Лягте на живот, руки вытянуты по бокам ладонями вверх.
• Согните колени и вытяните руки назад, схватив лодыжки.
• Поддерживайте угол 90 градусов между коленями и бедрами.
• Поднимите пятки от ягодиц, одновременно отрывая бедра от земли на вдохе.
• Смотрите вперед, сводя лопатки назад.

Создание идеального режима утренней йоги, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным йогом, может быть восстанавливающим и чрезвычайно полезным упражнением.

Часто задаваемые вопросы —

Иногда нам всем так лень даже вставать с постели. Просто подумайте о умывании лица, как только ваши глаза откроются утром. Встаньте на этот раз, думая о том, чтобы пописать, и вымойте лицо. Как только вы это сделаете, вы почувствуете себя менее сонным. Несколько главных советов по утренней йоге для начинающих – 1. Возьмите коврик для йоги и отправляйтесь в спокойное место. 2. Освободите свой разум, сядьте прямо и слушайте пение птиц или звуки природы, закрыв глаза.3. Думайте о долгосрочной пользе и медитируйте в течение нескольких минут в начале с глубоким медленным дыханием. 4. Начните выполнять растяжки или позы йоги с пустым мозгом. 5. Направляйте свои движения телом, а не разумом.

1. Сурья Намаскар 2. Адхо Мукха Шванасана 3. Натараджасана 4. Поза ребенка (Баласана) 5. Кошка-Корова (Битиласана) 6. Кобра 7.Мост 8. Лук

Сурья Намаскар Салют Солнцу имеет несколько различных вариантов. Сурья Намаскар — это потрясающий метод, чтобы разогреться и начать синхронизировать движения тела с потоком дыхания, и они традиционно выполняются, когда восходит солнце. Они помогут вам зарядиться энергией, воздействуя на все семь основных чакр, а ритмичные движения помогут вам расслабиться.

Утренняя встреча с йогой начнёт ваш день с правильной ноги, позволив вам очистить свой мозг, поработать над своим центром и дать вам заряд энергии на предстоящий день.Это также может улучшить ваше пищеварение, поскольку йога способствует усвоению твердых веществ и стабилизирует уровень глюкозы.

Всем привет! Я Акшай!

Я ТАК рад, что ты здесь! Я очень увлечен питанием и специализируюсь на обучении других, как похудеть с помощью здорового питания с низким содержанием углеводов, а также йоги и упражнений. Здесь, в Yourfitnessgoal, мы верим в качество, а не в количество, и что диета — это ВСЕ, когда речь идет о вашем здоровье и благополучии.Короче говоря, мы верим в Спорт и здоровый образ жизни .

6 поз йоги для раннего утра и их преимущества

Санджана Кошик 18 марта 2016 г.

Содержание

1. Вот 6 лучших поз йоги для выполнения утром и их преимущества
2. Сурья Намаскар
   • Помогает избавиться от жира на животе и нежелательных дряблых мышц.
   • Улучшает кровообращение.
   • Помогает регулировать менструальный цикл.
   • Помогает бороться с болезнями и поддерживает здоровье.
3. Баласана
   • Успокаивает ваш разум.
   • Улучшает пищеварение.
   • Удлиняет нижнюю часть спины и облегчает боль в шее.
   • Снимает стресс и тревогу.
4. Бидаласана
   • Вытягивает бедра и живот назад.
   • Улучшает осанку и равновесие.
   • Снимает стресс и успокаивает ум.
   • Предотвращает боль в спине.
5. Адхо Мукха Шванасана
   • Повышает уверенность в себе.
   • Улучшает работу мозга.
   • Тонизирует руки и ноги.
   • Улучшает циркуляцию крови и лимфы.
6. Триконасана
   • Улучшает пищеварение.
   • Облегчает симптомы менопаузы.
   • Укрепляет бедра, позвоночник, спину, грудь и плечи.
   • Дает выносливость и энергию.
7. Уттанасана
   • Укрепляет колени и бедра.
   • Улучшает пищеварение.
   • Стимулирует печень и почки.
   • Улучшает рост клеток.

Когда весь день сидишь за столом в офисе, тело становится скованным и ты чувствуешь себя бездеятельным.
Оставайтесь свежими в течение дня с этими 6 утренними позами йоги, которые вы можете попробовать.

1. Сурья Намаскар

Сурья Намаскар или «Приветствие Солнцу» традиционно практикуется для выражения благодарности солнцу. Включение сурья намаскар в ваш ежедневный утренний распорядок поможет вам не только физически, но и умственно. В идеале это следует делать во время восхода солнца.

Преимущества:

• Помогает избавиться от жира на животе и нежелательных дряблых мышц.
• Улучшает кровообращение.
• Помогает регулировать менструальный цикл.
• Помогает бороться с болезнями и поддерживает здоровье.

Примечание: сделайте 12 повторений за 10-12 минут

2. Баласана

Баласана или поза ребенка — одна из самых простых асан йоги. Это поза отдыха, которую вы можете удерживать в течение более длительного периода времени, и она больше подходит для тех, кто страдает от болей в спине.

Преимущества:

• Успокаивает ваш разум.
• Улучшает пищеварение.
• Удлиняет нижнюю часть спины и облегчает боль в шее.
• Снимает стресс и тревогу.

Примечание: задержитесь в позе на 2–3 минуты и повторите 5–10 раз.

3. Бидаласана

Поза Кошка-Корова — это простой способ растянуть и удлинить позвоночник и мышцы спины.

Преимущества:

• Вытягивает бедра и живот назад.
• Улучшает осанку и равновесие.
• Снимает стресс и успокаивает ум.
• Предотвращает боль в спине.

Примечание: повторите позу 5 раз или дольше.

4. Адхо Мукха Шванасана

Выполнение этой асаны заряжает энергией и оживляет тело.Это одна поза, которую вы обязательно должны включить в свою тренировку.

Преимущества:

• Повышает уверенность в себе.
• Улучшает работу мозга.
• Тонизирует руки и ноги.
• Улучшает циркуляцию крови и лимфы.

Примечание: задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов и повторите 4-5 раз.

5. Триконасана

Эта асана задействует каждую часть тела и чрезвычайно полезна для людей, которые хотят сжечь жир на животе.Это простая поза, которую могут практиковать и новички.

Преимущества:

• Улучшает пищеварение.
• Облегчает симптомы менопаузы.
• Укрепляет бедра, позвоночник, спину, грудь и плечи.
• Дает выносливость и энергию.

Примечание. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Повторить 4-5 раз.

6. Уттанасана

Это делается для полной растяжки тела назад, включая подколенные сухожилия.

Преимущества:

• Укрепляет колени и бедра.
• Улучшает пищеварение.
• Стимулирует печень и почки.
• Улучшает рост клеток.

Примечание. Задержитесь в этом положении на 10 вдохов. Повторить 4-5 раз.

Эти 6 утренних асан йоги довольно просты в выполнении и не занимают много времени. Полчаса утром зарядят вас бодростью на весь день.
Get.Set.Seat.

Простая утренняя йога-программа — проснись и зарядись энергией с Shine Yoga

05 мая Простая утренняя йога-программа