Узкий жим лежа на трицепс: Жим лежа узким хватом

Содержание

Как правильно делать жим узким хватом, чтобы прокачать трицепс и защитить плечи

Что такое жим узким хватом

Жим узким хватом — это базовое упражнение на прокачку грудных мышц и трицепсов, при выполнении которого руки на грифе находятся на расстоянии около 40 см друг от друга.

Если перенести такой хват на штангу, ваши указательные пальцы будут располагаться у начала первой насечки — там, где заканчивается центральная гладкая часть. На видео ниже слева показан средний хват, справа — узкий.

Зачем делать жим узким хватом

Основное преимущество узкой постановки рук — это безопасность для плеч. В одной научной работе проанализировали положение плечевых суставов в жиме лёжа и пришли к выводу, что чем шире хват, тем больше риск травм.

Когда вы берётесь за штангу широко, в нижней точке упражнения плечи сильно отводятся в сторону — почти до угла в 90° — и при этом вращаются наружу. Это обеспечивает большую нагрузку на акромиально-ключичный сустав, может вызвать травму нижней суставно-плечевой связки и повреждения грудных мышц.

Если же разместить руки уже, плечи будут отводиться под углом в 45° или меньше, что частично снимет нагрузку с сустава и снизит риск повредить его структуры.

Что касается влияния на мышцы, жим узким хватом нагружает грудь, спину и плечи так же хорошо, как варианты со средним и широким положением рук на штанге. Значительную разницу наблюдают только в активации бицепса и трицепса.

Так, в эксперименте с участием 12 опытных атлетов выяснили, что узкий хват нагружает бицепс на 30% хуже, чем работа со средней и широкой постановкой рук.

Ещё больше разницы заметили в другом исследовании с участием опытных лифтеров и новичков. Работая широким и средним хватами, атлеты нагрузили бицепс на 48–115% лучше, чем узким, а нетренированные участники — на 66,5%.

А вот для прокачки трицепса лучше поставить руки поближе. В том же эксперименте узкий хват увеличил активацию трёхглавой мышцы плеча на 10–24% по сравнению со средней и широкой постановкой рук. Правда, только у опытных атлетов. У новичков разницы не было.

Более того, работу мышц можно ещё больше увеличить, если концентрироваться на них во время упражнения. Так, в одном эксперименте с участием 18 опытных атлетов внимание на трицепсе во время жима узким хватом увеличило его активацию на 4–6%.

Таким образом, стоит сдвинуть руки ближе к центру штанги, если вы стремитесь получше нагрузить трёхглавую мышцу плеча и защитить суставы от перегрузки и травмы.

Кому не пригодится жим узким хватом

Несмотря на сходную активацию мышц в жиме с разными хватами, средняя и широкая постановка рук на грифе помогает пожать больший вес.

Сразу два эксперимента показали, что средним и широким хватом получается пожать на 5–10% больше веса, чем узким.

Притом это работает как с атлетами, так и с новичками. В уже упомянутой научной работе опытные лифтеры пожали узким хватом на 7% меньше, чем широким и средним, а нетренированные люди — на 6,6-8,4% меньше.

Таким образом, узкий хват не подойдёт вам, если главная цель — увеличить вес на штанге и участвовать в соревнованиях.

Хотя вы всё же можете изредка добавлять такой вариант исполнения в свою тренировочную программу, чтобы получше прокачать трицепс и разгрузить плечевой сустав.

Как правильно выполнять жим лёжа узким хватом

Лягте на скамью и подвиньтесь так, чтобы штанга располагалась над вашими глазами. Прогнитесь в грудном отделе и сведите лопатки, как будто зажимаете между ними карандаш. Верхняя часть трапеции и ягодицы при этом должны оставаться на лавке.

Согните ноги в коленях, подвиньте стопы по направлению к плечам и прижмите их к полу. Во время жима они должны обеспечить вам хорошую опору.

Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть уже ширины плеч. Ориентируйтесь по разметке на грифе — разместите указательные пальцы на самом краю первой насечки.

Снимите штангу со стоек и переведите её в положение строго над плечами. Затем согните руки в локтях и по небольшой дуге опустите штангу до касания груди. Выжмите её в стартовое положение над плечами и повторите ещё раз.

Каких ошибок стоит избегать

Слишком узкий хват

Как мы уже говорили, узким хватом в жиме принято считать расстояние около 40 см. Если же вы поставите руки очень близко друг к другу, это не только снизит показатели, но и может вызвать боль в запястьях из-за чрезмерного изгиба.

Попытка опустить штангу повыше

Если вы привыкли касаться грифом середины груди и попытаетесь сделать то же самое, работая узким хватом, запястья могут оказаться в невыгодном положении.

Следите, чтобы кисти продолжали линию рук. И если при этом штанга опускается примерно до уровня диафрагмы, в этом нет ничего страшного.

Прижатые к бокам локти

Во время жима узким хватом локти будут располагаться ближе к бокам, чем при работе со средним и широким расположением рук на грифе. Но не стоит специально прижимать их к телу.

Зажатое положение помешает вам как следует нагрузить мышцы и обеспечит ненужный стресс для плечевых суставов. Так что держите локти свободно, на небольшом расстоянии от тела.

Как добавить жим узким хватом в свои тренировки

Выполняйте жим узким хватом в 3–5 подходов по 6–12 раз. Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения были действительно тяжёлыми — близко к отказу мышц.

Но при этом учитывайте, что узкий хват снизит ваш одноповторный максимум в упражнении на 5–10%. Поэтому если меняете постановку рук, для начала осторожнее прибавляйте вес на штанге и просите вас подстраховать.

Включайте упражнение в программу 1–2 раза в неделю. Лучше, если между двумя тренировками пройдёт не менее 2–3 дней, чтобы мышцы успели восстановиться от нагрузки.

Читайте также 🧐

Жим штанги в лежачем положении узким хватом. Жим штанги узким хватом. Лучшее упражнение на трицепс. Универсальные особенности выполнения

Многие считают, что увеличить плечевую зону можно, тренируя только бицепс. Однако большая часть мускульного объем сосредоточена именно в трёхглавой мышце, функции которой заключаются в разгибании и сгибании предплечья. Таким образом, тренировочная программа на развитие верха корпуса должна включать такое упражнение на трицепс, как жим штанги узким хватом в различном положении с использованием специального спортивного снаряжения. Жим штанги лежа для многих частей тела является базой (обязательной частью тренировки), и развитие плечевого пояса не исключение.

Анатомическая карта активных мышц

При выполнении жима штанги с узкой постановкой рук в работу включаются: пучки трёхглавой мышцы (медиальный, латеральный, длинный), грудные и дельтовидные мышцы (выполняют роль ассистента). Кроме этого, активируются стабилизаторы, позволяющие сохранять баланс в процессе движений: вращатели плеч, зубчатые мышцы, сгибатели запястий. Таким образом, наибольшую нагрузку в процессе поднимания и опускания штанги получают трицепсы. Однако, чем шире расположен хват на грифе, тем меньше работают трёхглавые и больше — мышцы груди. Вот почему важно соблюдать расстояние кистей на штанге при выполнении жима.

Преимущества и польза от упражнения

К ряду преимуществ жима штанги узким хватом можно отнести:

  • Комплексность упражнения.
  • Простоту движений при выполнении и универсальность.
  • Увеличение объёмов трицепсов.
  • Наращивание массы трёхглавых мышц.
  • Развитие физической силы.
  • Включение в работу нескольких групп мышц.
  • Развитие выносливости.
  • Использование классических снарядов.

Таким образом, польза от упражнения со штангой для трицепсов очевидна. Но важно отметить, что вышеперечисленных преимуществ можно достичь только при правильном выполнении техники.

Вариации упражнения

Мышцы, при длительном выполнении одних и тех же движений, начинают привыкать к нагрузке, вследствие чего качество физических упражнений снижается. Чтобы равномерно и эффективно развивать трицепсы, чередуйте варианты жима штанги, количество подходов и повторений, увеличивайте веса.

Жим штанги узким хватом лёжа на скамье

Классический вариант поднятий штанги узким хватом начинается с подготовки снаряжения. Определитесь с весом дисков. Если вы впервые выполняете упражнение, можете использовать ненагруженный гриф. Первоначальная цель любого упражнения — совершенствование техники выполнения:


Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук: 2 этапа положения рук

  1. Лягте на скамью так, чтобы упор приходился на обе ступни. Для этого опустите ноги на пол и согните их в коленях под углом 90 о.
  2. Поднимите руки перед собой, возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч (либо чуть уже).
  3. Выведите штангу из-за головы.
  4. На вдохе начните опускать снаряд до тех пор, пока не коснётесь груди.
  5. Пауза в нижнем положении не должна превышать 1–2 секунд.
  6. Поднимайте штангу в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3–4 по 10–12 раз в зависимости от уровня физической подготовки.

Видеоинструкция жима штанги лёжа узким хватом:

Этот вид упражнения подразумевает использование тренажёра Смита вместо обычной скамьи. Силовой тренажёр представляет собой металлическую основу и стойки, соединённые балкой. Конструкция оснащена резьбовыми отверстиями для грифа. Основная цель использования тренажёра Смита — это контроль техники упражнений. Машина позволяет тренироваться интенсивно в нужном скоростном режиме.


Техника выполнения жима штанги узким хватом с использованием конструкции Смита практически не отличается от классического варианта. Тем не менее есть ряд особенностей, которые необходимо учитывать:


Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: начальная и пиковая точка упражнения.

  1. Так как гриф закреплён в тренажёре и может перемещаться только в одном положении, постарайтесь занять удобное сходное положение. Изначально гриф должен уже находиться над грудью.
  2. Ухватите гриф руками, расположите кисти на ширине плеч.
  3. На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.

Число подходов и повторений для новичков: 3 x 10–12 раз; для профессионалов: 4 x 12–15 раз.

Идеальная техника выполнения:

Для более комфортного выполнения жима штанги узким хватом можно использовать EZ-гриф (изогнутый). Снаряд позволяет быстрее ориентироваться с положением рук во время выполнения упражнения, а также более точно находить точку силы тяжести штанги. Техника выполнения аналогична классическому жиму лёжа:


Правильная техника выполнения упражнения с использованием изогнутой штанги с узким расположением рук.

  1. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите их на скамье либо опустите на пол.
  2. Возьмите EZ-штангу и подведите её к груди.
  3. Медленно опускайте и поднимайте снаряд.

Число подходов и повторений: 3×15 раз.

Вариант выполнения жима EZ-штанги:

Жим штанги узким хватом на наклонной скамье

Выполнение жима штанги узким хватом может осуществляться на наклонной статье под углом вверх и под углом вниз. Наклон позволяет задействовать различные части грудных и трёхглавых мышц. Для полноценного развития мускулатуры рекомендуется выполнять наклоны от 15 о до 60 о. Кроме того, такой вариант жима способствует совершенствованию техники классического жима с узким расположением рук.

Жим штанги узким хватом в наклоне

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполненияТехника выполнения:

  1. Установите скамью под наклоном на нужный угол.
  2. Снарядите гриф дисками.
  3. Возьмитесь за штангу прямым хватом, кисти расположите на ширине плеч друг от друга.
  4. Снимите с подставки штангу, отведите её к груди.
  5. Опускайте штангу медленно, без рывков, а поднимайте в ускоренном темпе.
  6. Число повторов и повторений: 3–4 по 10–12 раз.

Меры предосторожности: выполнение упражнения под углом требует активной работы мышц-стабилизаторов. Не выполняйте упражнение с большими весами без страховщика.

Жим штанги узким хватом для девушек

Как и для мужчин, жим штанги полезен в женском тренинге на верхнюю часть тела. Многие девушки считают, что этот вид упражнения лишает их фигуру женственности. Но это абсолютный миф. Жим штанги (или грифа) способен не только преобразовать мышцы плеч, создать рельеф и красивые очертания рук, но и подтянуть грудные мышцы.

Отличий в технике упражнения между мужским и женским жимом — нет. Однако, мы рекомендуем девушкам использовать меньшие веса, но большее количество повторений.

Жим штанги узким хватом в женском тренинге

Правильная техника выполнения жима штанги узким хватом для девушек и женщин

  1. Лягте на скамью так, чтобы штанга была над головой.
  2. Вытяните руки вперёд, прямым хватом возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч.
  3. Ногами упритесь о скамью или пол.
  4. Приведите штангу к груди и начните медленно опускать её, старайтесь держать локти в одном положении.
  5. Поднимайте штангу на выдохе.

Количество подходов и повторений: 3–4 по 12–15 раз.

Чтобы создать качественную технику, которая позволит выполнять жим максимально эффективно, придерживайтесь следующим практическим советам:

  • Расположение рук при узком хвате, как правило, индивидуальное решение. Тем не менее идеальный вариант — это 20–25 сантиметров.
  • В исходном положении не выпрямляйте руки до конца, сохраняйте небольшой угол в локтевом суставе.
  • Принцип качественного жима: «медленно вниз и быстро вверх».
  • Следите за локтями, они должны находиться вдоль корпуса.
  • Штанга, при выполнении жима, не должна отклоняться от своего горизонтального положения.
  • Не забывайте о подстраховке.
  • Чередуйте разновидности жима узким хватом.
  • Поднимайте штангу, напрягая трёхглавые мышцы.
  • Исключите раскачивания и инерционные движения.

Тренировка трёхглавых мышц необходима для создания очерченных, рельефных плеч, которые являются частью атлетической фигуры спортсмена. Поэтому очень важно соблюдать технику выполнения упражнения и следовать практическим рекомендациям, изложенным выше. Для мужчин и женщин жим штанги узким хватом одинаково полезен. С его помощью вы сможете быстрее достичь пропорционального телосложения и придать плечевому поясу нужную форму. Не забывайте о регулярности тренировок, постепенно увеличивайте массу снарядов и количество повторений.

Для хорошей проработки трицепсов тренера рекомендуют использовать жим лежа узким хватом. Это упражнение неопытному глазу легко спутать с или же классическим жимом. Но различия колоссальные, давайте в этом убедимся сами.

Работа мышц

При использовании узкого хвата нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

  • Трицепсы (латеральный, медиальный и длинный пучки) – совершают основную часть работы.
  • Большие грудные мышцы – работают в синергии с трицепсами. При изменении хвата на более широкий и отведении локтей в стороны – забирают нагрузку на себя.
  • Дельтовидные мышцы (передний пучок).

Все зависит от целей ваших тренировок:

  • Обычно трицепсовый жим делают в день одноименных мышц (груди и трицепсов) после классического жима лежа, жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.
  • Если вы решили выделить отдельный день под трицепсы, снизив нагрузку на грудь, то можно начать с этого упражнения всю тренировку. Выполнив сначала жим штанги лежа узким хватом, можно сделать французский жим и разгибание рук на блоке, после чего добить мышцу сгибаниями рук с гантелями за голову.

Техника весьма проста, но все же требует внимания. Как и везде тут есть нюансы.

Из ограничений можно упомянуть следующие:

  • Не стоит делать подъем штанги узким хватом в день плеч, так как это может привести к их травме.
  • Не рекомендуется также делать подобные жимы на наклонной скамье под углом вверх. Используйте только горизонтальную поверхность, либо небольшой отрицательный наклон.

Техники жима узким хватом

В тренажерных залах можно наблюдать жим штанги узким хватом в разном исполнении. Ниже приведем два варианта, техника которых отличается.

В первую очередь необходимо приготовить место для жима: поставьте стойки на нужную высоту, повесьте пустой гриф для разминки.

  1. Правильно лягте на скамье: таз, затылок и лопатки должны быть прижаты к ее поверхности.
  2. Возьмитесь за гриф так, чтобы между руками было 25–30 см, хват прямой.
  3. Выпрямите руки, сняв гриф со стоек. Уведите его в такое положение, чтобы он находился напротив середины груди.
  4. Когда вы начнете опускать вес на грудь, локти должны ходить близко к корпусу. Если вы разводите их в стороны нагрузка с трицепсов уходит на грудные мышцы. Руки при подъеме разгибаем полностью.

Делаем разминочный подход в 10–15 повторений. Вешаем рабочие веса и начинаем заниматься: 3 подхода по 10 повторений.

От того, куда вы будете опускать вес, будет зависеть не только работа трицепсов, но и степень нагрузки на передние пучки дельтовидных мышц. Нюансы здесь следующие: опуская штангу на низ груди, вы максимально задействуете как трицепс, так и плечи. Есть повредить последние. Самая верная техника в данном случае, это подъем штанги от середины груди. Старайтесь опускать ее туда же.

Если вы почувствовали боль в плечах, немедленно прекращайте данное упражнение.

Жим на внутреннюю часть груди

Изначально мы говорили про жим узким хватом относительно тренировки трицепсов. Этот же вариант призван акцентировать нагрузку на внутренней части грудных мышц.

Штангу нужно будет взять еще более узким хватом, нежели в предыдущем случае.

  1. Лягте таким образом, чтобы затылок, таз и лопатки были прижаты к скамье.
  2. Ноги расставьте так, чтобы ваше положение на скамье было устойчивым.
  3. Теперь возьмитесь за гриф так, чтобы руки были друг от друга на расстоянии 8–10 см.
  4. Разведите локти в противоположные друг другу стороны. Снимите гриф, выпрямив руки.
  5. Опускайте вес на грудь (между диафрагмой и ключицами).

Сделайте 10–15 разминочных повторов. Повесьте рабочий вес (небольшой) и выполните 3 подхода по 12 повторений. Таким образом, вы проработаете внутреннюю часть грудных мышц.

Одной из частых проблем при выполнении такого жима является то, что штангу сложно удержать, берясь за гриф таким хватом. Кроме того, ваши запястья находятся в достаточно неудобном положении. Это, пожалуй, единственные серьезные недостатки упражнения.

Данный вариант жима не следует выполнять на наклонной скамье под разными углами – только лежа в горизонтальном положении.

Ошибки

В любом упражнении есть один способ выполнить движение правильно и множество способов сделать его неверно. Обратите внимание на популярные ошибки и старайтесь их не допускать.

Большой вес

Когда человек взял слишком большой вес, со стороны это выглядит так:

  • Подъем штанги осуществляется не плавно, а с помощью рывка и изгиба всего тела.
  • Гриф качается и ходит не по заданной траектории, а как попало.
  • Опускание веса происходит очень быстро, штанга падает на грудь и амортизирует от нее.

Естественно, что в таком случае техника будет опасной для мышц, суставов и связок. Можно легко получить вывих плеча. И чем ниже вы будете опускать штангу, вплоть до живота, тем больше нагрузка на плечи. А трицепсы, наоборот, будут ее терять.

Неправильное положение локтей

От того, в каком положении будут находиться ваши локти, зависит степень нагрузки на трицепсы. Локти должны быть прижаты к корпусу и двигаться строго вверх и вниз, но не в стороны.

В таком случае вы добьетесь максимальной нагрузки на них.

Использование наклонной скамьи

Нет смысла работать под положительными углами. Это никак не изменит нагрузки на разные участки трицепсов. Поэтому работать на наклонной скамье не нужно. Просто переведите ее в горизонтальное положение. Или, как вариант, используйте скамью с небольшим отрицательным уклоном.

Использование замков разной массы

Эта тонкость не совсем очевидна, но все же.

Важно, чтобы замки на штанге весили одинаково. Достаточно разницы в 200-300 грамм, чтобы стало возможным потерять равновесие, особенно на последних повторах, когда сил уже практически нет.

Когда вы делаете подъем штанги, из-за такой разницы одна рука сможет выжать вес, а вторая нет. В итоге штанга уйдет вправо или влево. Будьте внимательны и подбирайте одинаковые замки на оба конца грифа.

Дыхание

Не усложняйте себе жизнь – дышите правильно.

Подъем осуществляется на выдохе, опускание веса – на вдохе.

Выдох происходит через рот, а вдох – через нос. Это объясняется тем, что через рот вы можете выдохнуть сильнее, нежели через нос. А значит, сможете совершить более сильный подъем веса.

Слишком легкий вес

Подбирайте вес так, чтобы последние 2–3 повтора в каждом подходе давались вам тяжело. Если у вас остаются силы, то вес слишком легкий. Это допустимо только лишь на первых порах, когда вы начинаете тренироваться. Через месяц вводных тренировок нужно постепенно увеличивать веса до отказных, чтобы эффективно проводить время в тренажерном зале.

Чего делать не нужно

Во-первых, это проверять, сколько вы сможете выжать на раз. Жим штанги лежа узким хватом может быть опасным для локтей и плеч, если использовать максимальные веса. Трицепсовый жим нужен для прокачки мышц, а не для показательных выступлений.

Во-вторых, работать без хорошей разминки. Всегда предварительно разогрейте ваши мышцы.

В бодибилдинге жим лежа узким хватом относится к базовым и наиболее популярным движениям для прокачки трицепса. Узкий жим обеспечивает мощную нагрузку и идеально подходит для увеличения объема и силы трехглавой мышцы плеча.

Плюсы и минусы упражнения

Жим узким хватом имеет внушительный ряд преимуществ и несколько недостатков, которые стоит учитывать. Это поможет извлечь максимум из упражнения и сделать жим лежа на трицепс по-настоящему эффективным.

Основные плюсы:

  • Задействование большого количества мышечных волокон и повышенный анаболический отклик.
  • Простая для освоения техника выполнения, благодаря чему жим штанги лежа узким хватом отлично подходит даже для новичков без подготовки.
  • Развитие не только трицепса, но и почти всего плечевого пояса.
  • Лучшее и самое безопаснее упражнение для работы с большими весами.
  • Жим штанги узким хватом считается самым эффективным и основным базовым движением для проработки трицепса. Несмотря на огромную пользу, упражнение имеет и ряд недостатков:

    • При выполнении жима штанги на трицепс лежа, любая лимитирующая область мышц (например, слабые кисти), будет снижать используемый вес и нагрузку на целевую зону.
    • Ряд исследований показывает, что практически не включается в работу при выполнении жима штанги узким хватом в обычной технике.

    Это не позволяет воспринимать жим узким хватом на трицепс, как упражнение для развития всех пучков. Потому его необходимо дополнять другими движениями, в которых основная нагрузка идет на длинную головку (например, ).

    Какие мышцы работают

    При узком хвате задействуются:

    • Трицепс.
    • (средняя часть).

    Вспомогательные зоны:

    • (в большей степени в статике).
    • и (отвечают за стабилизацию корпуса и рук).

    Огромный вклад в изучение эффективности жима лежа узким хватом на трицепс сыграло исследование профессора Каваками – одного из передовых исследователей в мире. Трехмесячный эксперимент показал, какие мышцы работают в жиме штанги узким хватом. Выяснилось, что длинная головка (наиболее массивная и задающая объем мышцы) практически не работает в данном движении. Это же сказывается и на её гипертрофии, которая в жиме штанги узким хватом на трицепс была практически нулевая, на фоне прогрессирования других пучков.

    Техника жима штанги узким хватом

    Несмотря на то, что техника выполнения жима узким хватом на трицепс достаточно простая, её идеальное освоение является обязательным. Именно с этого должны начинать спортсмены любого уровня прежде, чем начинать прогрессировать и повышать вес отягощения.

    Классическая техника жима лежа узким хватом:

    1. Ложитесь на скамью, плотно прижавшись к ней тазом, лопатками и затылком. Возьмите гриф так, чтобы между руками было расстоянии 26-30 см (22-25 для женщин).
    2. Снимайте гриф с опор и удерживайте его над грудью. Начинайте медленно и подконтрольно опускать снаряд к нижней части груди.
    3. Без паузы более мощным движением выталкивайте вес вверх.


    Положение локтей частично влияет на то, какие мышцы работают.

    • Частичное разведение локтей способно немного повышать нагрузку на длинную головку, но такая техника считается слишком травмоопасной, потому не применяется в спорте.
    • Предплечья должны «идти» вниз перпендикулярно полу.
    • Также в верхней точке запрещено полностью разгибать локти, для избегания нагрузки на сустав необходимо сохранять минимальный изгиб в суставе.

    Жим узким хватом в тренажере Смита

    Выполнение жима узким хватом в Смите может стать хорошей альтернативой не только для новичков, но и продвинутых атлетов. Такой вариант хорошо подходит для преодоления застоя. Также упражнение позволяет снизить нагрузку на некоторые , тем самым повышая качество проработки трицепса.

    Технически такая версия ничем не отличается от работы со свободной штангой, но следует учитывать такие особенности:

    • Важно правильно лечь на скамью и выставить лавку так, чтобы закрепленный гриф опускался к нижней части груди. Для этого всегда рекомендуется выполнить первый проверочный подход без дополнительного веса.
    • В таком варианте максимально возможный вес снаряда будет выше, чем при работе со свободной штангой (этому способствует зафиксированный гриф). Это стоит учитывать для корректной нагрузки целевой зоны.

    Чем заменить упражнение

    Теоретически, жим на горизонтальной скамье узким хватом можно заменить любым другим базовым движением:

    • Жимом гантель или гирь в подобной технике (замена снаряда).
    • (руки ставятся ближе друг к другу).

    Тем не менее, подобную «замену» следует рассматривать в контексте внесения разнообразия в тренировки и проработки мышцы под разными углами. По эффективности для плечевого пояса и трицепса, упражнение по-прежнему входит в число лидирующих, потому его исключение из программы не рекомендуется. Единственной актуальной причиной могут служить травмы (например, в области кисти), которые не позволяют технически верно выполнить все элементы движения.

    Это базовое упражнение, которое изначально подразумевает использование больших весов, так как нагрузка ложится на большое количество мышц одновременно. Прицельно нагрузить трицепс в этом движении невозможно. Для этого используются изолирующие упражнения, такие как и прочие .

    С учетом использования больших весов и эффективности работы с весом в диапазоне 55-80% от 1ПМ, количество повторов в сете не должно быть большим.

    • Для развития силовых показателей рекомендуется выполнять 4-6 повторений.
    • С целью максимальной гипертрофии – от 7 до 10.

    Отличный результат демонстрируют (необходим партнер для сбрасывания блинов), форсированные повторения и отказные подходы. Эти приемы способствуют созданию максимального стресса и последующего анаболического отклика.

    Важным аспектом является составление программы таким образом, чтобы день рук не пересекался с днем проработки грудных. Переизбыток однотипных движений может негативно сказаться на росте мышечной массы всего плечевого пояса.

    Техника жима лежа узким хватом в видео формате

    Для каждой группы мышц есть упражнение, которое является лучшим в плане набора массы. Для трицепса – это жим штанги узким хватом. Упражнение многосуставное, тяжёлое, и, как многие думают, простое. Но это не так, ибо у любого базового упражнения на трицепс есть свои правила выполнения, соблюдение которых многократно повышает от него отдачу. Про то как делать жим узким хватом, чем он лучше отжиманий на брусьях и какие нестандартные варианты его исполнения существуют, я и хочу рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

    Если составить классический хит-парад лучших упражнений на трицепс (позабыв про ), то он будет коротким:

    • Жим штанги на скамье узким хватом или как его ещё называют – узкий жим
    • Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук
    • или его собрат –

    С одинаковым успехом каждое из этих упражнений позволяет качать трицепс на массу и поэтому все, кто стремится сделать руки больше, использует их в своей программе. Однако, самым-пресамым из них является именно жим узким хватом штанги лёжа. По двум причинам. Первая – он воздействует в равной степени сразу на три мышечные головки трицепса, равномерно увеличивая каждую из них в объёме.

    А вторая причина в том, что это базовое упражнение на трицепс позволяет использовать в упражнении самый большой вес отягощения. Причём, большая часть нагрузки при этом уходит именно в трёхглавую мышцу плеча, а не в грудные, как это бывает при отжиманиях на брусьях. Но к более подробному сравнению этих упражнений я ещё вернусь.

    Ну и ещё одно, жим узким хватом – это главное подсобное упражнение для повышения силовых показателей в . Если количество блинов на штанге в жиме на грудь для вас очень важно, узкий жим, как раз то упражнение, которое поможет их количество увеличить ещё больше.

    Примечание : домашним аналогом жима узким хватом на скамье являются отжимания от пола с узкой постановкой рук. Их ещё называют . Биомеханика выполнения этих упражнений абсолютно идентична. Если вы тренируетесь в домашних условиях, такие отжимания могут заменить жим со штангой.

    Вывод: такой жим – это лучшее упражнение на трицепс. Самое тяжёлое и самое результативное в плане набора мышечной массы рук. Сделать трицепс больше с его помощью проще всего.

    Какие мышцы работают в жиме узким хватом лёжа?

    Узкий жим со штангой — это базовое упражнение, а значит, помимо трицепса, участие в работе принимают и другие мышечные группы. В жиме узким хватом работают:

    • Трёхглавые мышцы плеча
    • Передние дельтовидные мышцы
    • Мышцы ротаторной манжеты плеча
    • Грудные мышцы (особенно средний отдел)
    • Мышцы запястий
    • Передние зубчатые мышцы

    Дело в том, что обратный хват в упражнениях на трицепс позволяет прицельно нагрузить внешнюю головку трицепса, зацепить которую обычными упражнениями довольно сложно. Разве что обратными разгибаниями на блоке. А вот теперь сравните вес, который можно использовать в том и в другом упражнениях и всё станет понятно.

    Жим обратным хватом на трицепс

    Сама же внешняя головка трицепса хороша тем, что формирует подковообразную форму трёхглавой мышцы придавая ей мощь и толщину. Это основанная причина, почему упражнения на трицепс обратным хватом активно используют все соревнующиеся бодибилдеры. Если этот пучок трицепса отстаёт, накачать его можно с помощью вот такого варианта жима узким хватом.

    Вывод: вариантов жима узким хватом немного, но каждый из них с успехом может использоваться для решения локальных задач в тренировке трицепса.

    Заключение

    Надеюсь, мой рассказ про жим узким хватом, про это действительно лучшее упражнение на трицепс окажется интересным и полезным и поможет в непростом деле накачки огромных рук. Да пребудет с вами сила. И масса!

    Жим гантелей узким хватом – упражнение простое, результативное, но при этом довольно редкое. Возможно, пока. Да и сам нейтральный хват для прокачки груди, как-то не очень популярен, хотя имеет массу преимуществ. Но я не об этом. Сегодняшняя тема – упражнения для середины груди, и, хотя лучшим из них является жим гантелей узким параллельным хватом, я расскажу ещё о трёх других. Про то, как накачать внутреннюю часть груди быстро, и почему её так любят качать профессиональные бодибилдеры, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram

    Когда речь заходит о прокачке груди, под этим понимают прямолинейный набор массы грудных мышц. Но дело в том, что грудь – это целая группа больших, средних и малых мышц, причём прикреплённых под разными углами. Поэтому нужно отдельно , отдельно , прицельно работать над расширением и при этом не забывать о её середине. Когда каждый отдел грудных мышц станет больше, массивнее станет и она сама.

    Его автор, норвежский стронгмен по имени Свенд Одегор Карлсон использовал своё произвдение именно для этих целей, а усиленная нагрузка на середину грудных мышц – лишь приятный дополнительный бонус. Но отдачу от жима Свенда можно повысить, если делать его не стоя, а лёжа на скамье. Либо пойти ещё дальше и применить для этих целей тренажёр Смита.

    Жим Свенда в машине Смита

    Первоначальная идея жима Свенда при этом меняется до неузнаваемости. Из разряда силовых трюков оно переходит в элитную группу изолированных упражнений для внутренней части груди из арсенала профессиональных атлетов.

    Вывод: классический жим Свенда – не самое лучшее упражнение для тренировки груди. Но его версия, выполняемая в машине Смита, даёт возможность нагрузить серединный отдел грудных мышц намного сильнее.

    Сведение рук в кроссовере

    Популярность упражнений в кроссовере базируется на высокой степени изоляции нагрузки. Прокачать мышцы груди настолько прицельно со штангой и гантелями не удается. А вот в кроссовере пожалуйста. Поэтому, все без исключения атлеты соревновательного уровня, как бы они не любили базовые упражнения, обязательно качают грудь в кроссовере. И одна причин этого – акцентированная проработка всё того же серединного отдела.

    Кроссовер хорош тем, что в нём можно выполнять десятки вариантов упражнений для мышц груди. Но, коль мы говорим о прокачке её середины, я предпочитаю тренировать грудь лёжа.

    Сведение рук в кроссовере лёжа, на мой взгляд, эффективнее других упражнений, поскольку при его выполнении можно использовать несколько профессиональных фишек. Я подглядел их у и теперь выполняю упражнение только так. Суть в следующем:

    • Первое . Руки далеко в стороны не развожу. Цель – середина груди, поэтому траектория движения очень короткая.
    • Второе. Ложусь на горизонтальную скамью и ставлю на неё ноги. Степень изоляции грудных мышц возрастает.
    • Третье и самое главное . Когда руки сводятся перед грудью и уже достигают конечной точки, я их разворачиваю большими пальцами друг к другу и завожу одну за другую, крест накрест. Нагрузка на середину грудных мышц при этом становится пиковой.

    Ни одно другое упражнение на середину груди не позволяет этого сделать. Поэтому я всем рекомендую качать грудь в кроссовере именно таким образом. Качество проработки этого отдела при этом существенно повышается.

    Вывод: сведение рук в кроссовере – идеальный способ изолированной прокачки грудных мышц. Но даже это упражнение можно улучшить.

    Сведение рук в бабочке

    Тут вообще, почти без сюрпризов. Сведение рук в бабочке – наиболее популярное упражнение для прокачки середины мышц груди. Правда у него есть один существенный недостаток – время, которое грудные мышцы пребывают в напряжённо-рабочем состоянии очень короткое.

    Это значит, что по своей результативности, сведение рук в тренажёре бабочка уступает всем без исключения другим упражнениям. Но всё же списывать его со счётов рано. Результат от работы в таком тренажёре можно повысить, если в конечной точке траектории делать сознательную задержку.

    То есть задача не просто свести рукоятки вместе, а задержать их в этом положении, как можно дольше. Вес в упражнении придётся уменьшить, зато нагрузка на середину грудных мышц радикально возрастёт.

    Вывод: сведение рук в бабочке даёт отдачу лишь при условии задержки рук в сведённом состоянии. В ином случае, эффективность его использования очень низкая.

    Заключение

    Надеюсь мой рассказ о прокачке груди и о четырёх лучших упражнениях для её среднего отдела окажется полезным и позволит заметно, а главное быстро, превратить этот участок грудных мышц в предмет гордости и тайной зависти окружающих. Да пребудет с вами сила. И масса!

    Проработка трицепсов при помощи жима лежа узким хватом » Спортивный Мурманск

    Жим лежа узким хватом является одним из основополагающих упражнений, которые предназначены для проработки трицепсов при наборе мышечной массы. Он положительным образом влияет на переднюю дельту и верхнюю часть грудных мышц.

    Во время работы особое внимание стоит уделять именно трехглавой плечевой мышце. Иначе нагрузка, получаемая в ходе упражнения, будет равномерно распределяться между тремя мышцами, и эффект, который вы хотите получить, будет замедлен. От обычного жима упражнение отличается расстоянием между кистями рук во время хвата.

    Правильность выполнения упражнений

    Ключевой момент упражнения заключается в разгибании рук исключительно за счет локтевых суставов. Именно трицепс является той мышцей, которая влияет на разгибание рук в локте. Если в момент разгибания задействовать мышцы плеч, то нагрузка перетечет в дельту и грудь. Узкий хват – это средство создания вертикального направления движения рук. Можно сказать, что сам хват играет второстепенную роль. Ключевая роль закреплена за правильностью движений.

    Упражнения для разогрева

    Перед началом тренировки, необходимо тщательно подготовиться. Для этого надо установить стойки на удобной для вас высоте и поместить на них гриф без веса для разминки, без которой приступать к основному комплексу крайне не рекомендуется.

    Лягте на скамью. Ваша спина вместе с затылком должны плотно прилегать к поверхности скамьи. Работать надо прямым хватом. Кисти друг от друга должны располагаться на расстоянии 20-30 см. Снимите гриф со стоек и, направляя его по горизонтальной траектории, разместите его напротив середины вашей грудной клетки. Во время опускания следите, чтобы локтевые суставы ходили близко к вашему корпусу. Разгибать руки необходимо полностью.

    Разминка должна включать в себя 10-15 повторений. После этого можно вешать на него рабочие веса и приступать к тренировке. Выполните 3 подхода с минимальным количеством повторений — 10.

    Когда лучше делать «узкий» жим и когда лучше его выполнять?

    Профессиональные бодибилдеры рекомендуют выполнять жим лежа узким хватом в тот день, когда вы занимаетесь проработкой одноименных мышц. Выполняется упражнения после отжимания на брусьях, классического жима или с применением наклонной скамьи.

    Если вы хотите заняться трицепсами отдельно, то свою тренировку можно начинать именно с упражнения «жим лежа узким хватом». После завершения всех подходов можно перейти к французскому жиму, затем выполнить разгибание рук на блоке и как завершающий этап – сгибание рук с утяжелением за голову.
    Большое внимание необходимо уделять тому моменту, как именно вы опускаете груз. От этого напрямую зависит нагрузка, оказываемая, как на трехглавые плечевые мышцы и передние пучки дельтовидных мышц. В случае опускания грифа на низ грудной клетки, ваш организм максимально будет задействовать трицепс и плечи. Правильность выполнения упражнения заключается в опускании грифа к середине груди.

    Нюансы жима лежа узким хватом

    В момент опускания грифа, он идет к нижней части грудной клетки. Это на несколько сантиметров дальше от шеи, чем в классическом жиме. Причина этому – необходимость прижимать локтевые суставы к туловищу в момент сгибания и разгибания рук. Это и влияет на траекторию движения. Оптимальное расстояние от одной кисти до другой – 20-30 см. В противном случае локти самопроизвольно будут расходиться в стороны. Из-за большей нагрузки, оказываемой на кисти, необходимо использовать бинты во избежание получения травмы. Если вы выполняете упражнения без партнера, который должен вас страховать и понимаете, что не можете выжать штангу, аккуратно положите ее на грудь и увеличьте хват, чтобы включить в работу грудные мышцы. Однако заниматься без подстраховки не рекомендуется. Большой вес станет причиной тому, что локти начнут ходить в горизонтальной плоскости, распределяя нагрузку на несколько мышц. Лучше всего вешать тот вес, при помощи которого вы сможете правильно выполнить жим, как минимум шесть раз.{banner_st-d-2}

    Самые распространенные ошибки

    Любое упражнение имеет только один способ выполнить его правильно. Все остальные содержат ошибки. Рассмотрим самые распространенные.

    Очень большой вес

    Если спортсмен переоценил свои силы и взялся за очень большой вес, то со стороны это может выглядеть следующим образом:

    Подъем грифа с блинами осуществляется не плавно. В ход идут рывки и изгибание тела. Штанга болтается из стороны в сторону. Опускание иногда чересчур быстрое, гриф словно падает и амортизирует от грудной клетки атлета.

    Думаю, не стоит говорить, что такая техника выполнения очень травмоопасна. Существует большая вероятность вывихнуть плечевой сустав. И чем ниже гриф будет опускаться (например, в район живота), тем эта вероятность становится больше. При этом большая часть нагрузки переходит от трицепса к грудным мышцам, что в корне не верно.

    Ошибочное положение локтевых суставов

    Движение локтей – ключевой момент жима лежа узким хватом. Именно от правильности их расположения зависит нагрузка на трицепсы. Локти должны располагаться как можно ближе к телу и двигаться исключительно в вертикальной плоскости. Не позволяйте им расходиться в стороны.

    Жим на наклонной скамье

    Работа на скамье, установленной под положительным углом, никакого дополнительно эффекта не дает. Нагрузка на трицепсы от этого не изменяется, поэтому перед началом тренировки установите скамью горизонтально.

    Замки разной массы

    Разница в замках в 200-300 грамм может стать ощутимой на последних повторениях, поэтому перед началом занятия проверьте идентичность установленных на грифе замков.

    Правильное дыхание

    Неправильное дыхание – одна из самых распространенных ошибок у начинающих бодибилдеров. Подъем штанги осуществляется на выдохе, опускать ее необходимо на вдохе. Выдыхать воздух необходимо через рот, а вот вдыхать – через нос. Причина этому кроется в том, что через рот человек за раз может выдохнуть намного больше воздуха, чем через нос, а поэтому есть возможность поднять более тяжелый вес.

    Очень маленькая нагрузка

    {banner_st-d-1}Вес для тренировки необходимо подбирать так, чтобы последние повторения давались с трудом. Если после окончания подхода у вас остались силы, значит, вес подобран неправильно. Легкие веса можно использовать только в тех случаях, когда вы только начинаете заниматься бодибилдингом, для отработки техники.

    Что запрещено делать

    Первое – заниматься без предварительной разминки. Необходимо всегда перед началом тренировки разогревать мышцы и связки.

    Второе – пытаться понять, какой максимальный вес вы сможете выжать. Выполнение данного упражнения с очень большим весом может нанести травму плечам и локтевым суставам, поэтому не стоит и пытаться сделать это.

    Жим сидя узким хватом. Жим лежа узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты. Техника выполнения жима штанги стоя

    Жим штанги лежа узким хватом качает верхнюю часть груди, верхнюю головку трицепса и в работу включаются передние дельты. Упражнение базовое для набора массы и силы трицепса. Хорошо добавляет объем и плотность мышц.

    Техника выполнения

    1. Установите горизонтальную скамейку под стойками для грифа так, чтобы, когда вы опуститесь на скамью, штанга оказалась четко над головой.
    2. Устройтесь на ней. Немного прогнитесь в пояснице, но при этом удостоверьтесь, что ягодицы, голова и плечи крепко притиснуты к скамье. Если же стоек для штанги у вас нет, то вам понадобится напарник, который будет помогать вам – дожать последнее повторение.
    3. Возьмитесь за гриф верхним хватом. Расстояние между руками должно быть меньше ширины плеч. А зависит это от разновидности грифа и вашем умении удерживать нагруженную штангу равномерно.
    4. Отожмите штангу вверх и максимально выпрямите руки. Штанга должна находиться параллельно шее.
    5. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, спустите штангу к нижней части корпуса.
    6. Опуская гриф вниз, не опускайте до конца и не останавливайтесь, а тут же приступайте жать штангу вверх.
    7. Поборов самый сложный этап подъема штанги, выдыхая дожмите штангу.
    8. Когда руки будут максимально выпрямлены, выполните небольшую паузу и попытайтесь максимально сильно загрузить трицепсы.
    9. Наблюдайте, чтобы во время выполнения упражнения локти двигались исключительно вдоль боков, всегда были направлены вперед и не расходились в разные стороны. Руки сгибаются только в вертикальной плоскости.
    10. Скорость выполнения упражнения — нормальная.

    1. Начиная тренировку трицепсов, выполняйте жим узким хватом для того чтобы выжить максимальный вес, потому как в начале тренировки мышцы ещё полны сил и вы сможете выжить максимальные веса, что очень важно для такого базового упражнения как жим штанги лежа узким хватом. И так у вас получится нагрузить их максимально большим весом для ваших мышц. Учтите, рабочий вес в жимах узким хватом намного превышен, в отличие от других изолированных упражнений на трицепс.
    2. Удерживайте гриф крепко, гриф не должен ходить в стороны, он должен находиться строго перед вами. Такое бывает, случается, когда спортсмены вешают разный вес на гриф в разные стороны, из-за недочетов внимания, или же из-за слабых мышц для такого базового упражнения. Если хотите избежать этого, выполняя исходное положение, иногда проверяйте расположение рук и следите за тем чтобы они были на одинаковой дистанции от центра грифа. Для того чтобы упростить задачу удержания штанги равномерно, возьмите EZ-гриф.
    3. Опустив штангу вниз не прекращайте движение и не останавливайтесь. Потому как это может сместить фокус нагрузки с трицепсов на грудные мышцы. Сразу начинайте выжимать штангу вверх, как только гриф коснется грудной клетки. При всем этом ни в коем случае не помогайте и не выполняйте читинг выталкивая штангу грудью.
    4. Довольно важно останавливать дыхание во время опускания грифа и жима, вплоть до того момента, когда вы справитесь с самым трудным участком. Это способствует развитию мощной пробивной силы и прочному фиксированию спины в правильном положении.
    5. Не прогибайте позвоночник, для того чтобы помочь себе всем корпусом выжать штангу. Это довольно опасно для спины и никак не увеличивает нагрузку на трицепсы.
    6. Взявшись за гриф слишком узким хватом, опуская штангу, у вас будут непроизвольно расходиться локти в разные стороны. Это не только уменьшает интенсивность нагрузки на трицепсы, но и возможна потеря контроля над штангой. Запомните: чем длинней гриф, тем шире должен быть хват, для того чтобы сдержать штангу в равновесии. Рекомендуется выполнять данное упражнение с коротким грифом.
    7. Устраиваясь на скамье, проверьте, что гриф расположен точно над вашей головой. Когда вы сняли штангу и подняли ее вверх, гриф должен находиться над уровнем шеи.

    Применение

    Предназначено: Всем, начиная от новичков до профессиональных атлетов. Упражнение подходим всем.

    Когда: Делайте жим узким хватом первым упражнением в тренировке трицепсов. В середине тренировки закончив жим лежа узким хватом, приступите к французским , а также можно добавить . В конце тренировки трицепсов выполняйте изолирующие упражнения для того чтобы добить трицепс.

    Сколько: 3 подхода по 4-9 повторений с большим весом.

    Спорт инструктаж: Жим узким хватом — по мнению многих одно из самых лучших упражнений для поддержания роста и выработки силы трехглавой мышцы плеча, а именно ее верхней части. Помимо этого жим лежа узким хватом серьезно забивает верх грудных мышц и переднюю головку дельтовидной мышцы.

    Лифтеры выполняют жим лежа узким хватом для того чтобы улучшить результат в жиме лежа. Работа суставов и мышц, присущая жиму лежа узким хватом, подходит для гимнастики (элементы на брусьях), бокса (открытые удары по корпусу), американского футбола и хоккея.

    Видео — Жим штанги лежа узким хватом

    Второе видео — жим штанги узким хватом

    Широкие плечи украшают как мужскую, так и женскую фигуру. Для парней они, в первую очередь, являются показателем силы и мужественности, а девушкам нравится то, что благодаря широким плечам талия кажется уже.

    Условно плечи можно разделить на две полусферы — переднюю и заднюю. Последняя работает при выполнении тяговых движений, то есть в тех случаях, когда вы приближаете отягощение к себе.

    Передняя полусфера, соответственно, задействуется главным образом при отталкивании груза в сторону от тела.

    Именно такое движение происходит при выполнении жима штанги от груди сидя. Рассмотрим его более подробно.

    Какие мышцы работают

    Жим штанги сидя — это одно из основных упражнений для проработки дельт. Во время выполнения этого жима задействованы:

    • дельтовидные мышцы;
    • грудные мышцы;
    • трицепсы.

    Еще одно достоинство этого упражнения наряду с хорошей прокачкой плеч — оно позволяет нагрузить верх груди.

    Поскольку верхняя часть грудных мышц почти у всех отстает, любое упражнение, которое дает возможность загрузить ее работой, не будет лишним в программе тренировок.

    Самую большую часть нагрузки во время вертикального жима от груди получают передние пучки дельт, боковые включаются в работу значительно меньше. При этом можно дополнительно переносить часть нагрузки с передних пучков дельтовидных мышц на боковые, варьируя ширину хвата.

    Варианты выполнения

    Жим штанги сидя от груди

    Основным для этого упражнения является постановка рук на грифе чуть шире плеч. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей анатомии, а также целей и задач выполнения жима, ее можно слегка менять.

    При узком хвате по максимуму работают передние пучки дельт. Широкий, соответственно, позволяет перенести значительную часть нагрузки на боковые пучки — он отлично подойдет, если вашей целью являются широкие плечи.

    Жим из-за головы

    Этот вариант выполнения позволяет максимально выключить из работы грудь, перенеся практически всю нагрузку на дельты.

    При этом в работу более активно включаются боковой и даже задние пучки дельтовидных мышц, которые слабо задействованы при жиме штанги от груди.

    Жим штанги сидя в наклоне

    Этот вариант предполагает выполнение жима, сидя на наклонной скамье. Такая техника позволяет дать максимальную нагрузку грудным мышцам. Необходимый угол наклона спинки — 30-45 градусов.

    Техника выполнения

    Рассмотрим технику выполнения жима сидя от груди. Варианты выполнения упражнения, предполагающие подъем штанги из-за головы или в наклоне, по сути отличаются только положением рук и корпуса.

    • Возьмите штангу со стоек и займите исходное положение: сядьте на скамью, широко расставив ноги и надежно уперевшись стопами в пол, гриф штанги находится у верхней части груди, спина и предплечья расположены вертикально, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой.
    • На выдохе быстро, но плавно выпрямите руки, подняв штангу вверх
    • На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и выдерживая правильную траекторию движения, опустите штангу вниз.

    Не забывайте, что ваши суставы должны быть хорошо разогреты до начала выполнения упражнения. Это сведет риск получения травмы к минимуму.

    Особенно внимательно необходимо отнестись к плечевым суставам, которые при выполнении жима штанги сидя получают довольно нетипичную для них нагрузку.

    Что касается негативной фазы выполнения движения: затрачивайте на опускание отягощения в два-три раза больше времени, чем на его подъем — в этом случае ваши мышцы будут расти максимально быстрыми темпами.

    Во время выполнения этого упражнения происходит движение штанги по широкой амплитуде, следовательно, если вы хотите увеличить объем и массу мышц, вам нужно делать от 6 до 12 (максимум — 15) повторений в одном подходе.

    Исключением является жим из-за головы: в этом случае, чтобы не травмировать плечевые суставы, лучше использовать меньший вес отягощения, делая от 15 до 20 повторов.

    Используйте скамью со спинкой, чтобы обеспечить корпусу надежную опору во время выполнения упражнения. Это позволит избежать большой нагрузки на позвоночник, а также поможет сконцентрироваться на качественной проработке целевых мышц.

    Даже в том случае, если у вас нет проблем со спиной, всегда лучше выбирать между двумя вариантами упражнения — стоя и сидя — последний. Позвоночник при занятиях с серьезными весами испытывает большой стресс, а следствием этого становится ухудшение его состояния, которое оказывает негативное влияние на работу всех органов и систем организма.

    Поэтому стоит начинать работу в зале с укрепления спины и при любой возможности стараться минимизировать нагрузку, которой она подвергается. Если скамья к тому же будет иметь спинку, нагрузка на позвоночник будет небольшой.

    Частые ошибки

    • Спина и предплечья во время выполнения упражнения должны быть расположены вертикально: не отклоняйте их ни вперед, ни назад. Если вам трудно сохранять их перпендикулярными полу, используйте тренажер Смита. Также можно уменьшить вес отягощения.
    • Если вы выполняете жим из-за головы, не опускайте штангу на плечи в нижнем положении, это снимает нагрузку с мышц. Отягощение в течение всего подхода должно находиться на весу.
    • Также при жиме из-за головы следите за положением локтей: не нужно уводить их ни вперед, ни назад, они должны быть направлены в стороны и вниз.

    Существуют различные версии того, почему это упражнение также называют армейским или солдатским жимом.

    Согласно самой правдоподобной, аналогичное упражнение раньше использовали солдаты, которые делали его, используя в качестве отягощения винтовку.

    Согласно другой, жим штанги от груди был назван армейским потому, что атлет, который выполняет его в положении стоя и держит ноги вместе, напоминает солдата, стоящего по стойке смирно.

    15 лет назад австралийские ученые из Университета Квинсленда провели исследования различных вариантов жима штанги на скамье.

    В своей работе они описали характер нагрузки на те или иные группы мышц. Исследователи подтвердили, что жим сидя на наклонной скамье лучше нагружает верх груди, чем жим лежа на горизонтальной скамье.

    Однако, они выяснили, что разница в эффективности этих упражнений для проработки верхней части грудных мышц на самом деле незначительна.

    Также австралийские ученые установили, что верх груди максимально включается в работу при использовании узкого хвата.

    • Выберите подходящий вам вариант выполнения этого упражнения в зависимости от ваших целей: жим штанги от груди, из-за головы или в наклоне дают разную нагрузку на мускулатуру плеч, груди и рук.
    • Выполнение армейского жима с опорой на спинку скамьи позволит минимизировать нагрузку на позвоночник.
    • Следите за положением корпуса и предплечий: во время всего подхода держите их вертикально.
    • Всегда сохраняйте легкий прогиб в пояснице при выполнении жима штанги на плечи, это поможет избежать травм позвоночника.

    Видео

    Полезное видео про жим штанги сидя:

    Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

    Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

    По мнению многих профессиональных атлетов, жим узким хватом является одним из лучших упражнений для развития трицепса. Это связано с тем, что в процессе его выполнения задействованы все три головки этой мышцы. Если бы кто-то составил топ упражнений, дающих реальный прирост мышечной массы трицепса, то такой вид жима занял бы далеко не последнее место в списке.

    Варьируя веса и количества повторений, можно достичь разных задач. К примеру:

    • Упражнение на силу – увеличенный вес штанги, не более пяти повторений;
    • Упражнения на массу – весь диапазон, до двенадцати повторений;
    • Нейтрал (масса + сила) – переходы между умеренной и высокой интенсивностью, до восьми повторений.

    Задействованные мышцы

    Хотя это упражнение и призвано прокачать трёхглавую мышцу плеча, оно не является изолированным. Помимо трицепса в процессе жима используются:

    • Дельты;
    • Ключичный отдел;
    • Большая грудная.

    Дельты и мышцы груди, участвующие в процессе подъёма штанги, хоть и являются вспомогательными, но также неплохо прокачиваются. Если вы хотите улучшить программу упражнений на эти группы, включите в неё жим узким хватом.

    Регулярное, а главное правильное выполнение такого упражнения позволит вам добиться прироста силы, увеличения мышечной массы, и, если речь идет о бодибилдинге, красивого рельефа.

    Правильная техника выполнения упражнения

    Для того, чтобы ваши занятия были эффективными и безопасными, следует придерживаться правил для каждого упражнения.


    Жим на трицепс узким хватом выполняется следующим образом:

    • Установите подходящий вес и ложитесь на горизонтальную скамью;
    • Установите руки несколько уже ширины ваших плеч;
    • Поднимите штангу на вытянутых руках;
    • Удерживая гриф максимально ровно, опустите руки со штангой;
    • Исходной положение – гриф находится на середине вашей груди – опускание осуществляется на вдохе;
    • Пауза;
    • Выдох и выталкивание штанги вверх. Используйте силу исключительно трицепсов;
    • Вернитесь в исходное положение;

    Жим штанги лежа узким хватом. Фото: bodybuilding.com

    Боли в локтях часто проявляются при выполнении жима лежа. Эта патология перетренированности обычно связана с чрезмерно частым применением упражнения.

    При выполнении жима лежа, для того чтобы удержать штангу в конце движения её фиксируют на вытянутых руках, при этом локтевые суставы испытывают серьезное трение и получают микротравмы, что впоследствии и может вызвать воспалительный процесс.

    Примечание: эта патология, присущая жиму лежа, в более редких случаях вызывает кальцификацию полостей сустава, что приводит к невозможности дальнейших занятий спортом. В таких случаях очень часто хирургическая операция представляет собой единственное средство для достижения полного разгибания руки.

    Затем в течении определенного времени жимы необходимо выполнять не до полного выпрямления рук в конце движения, причем делать это следует до тех пор, пока боли не исчезнут полностью

    • Сначала нужно отработать саму технику с пустым грифом. Только после этого можно использовать вес;
    • Следите за тем, чтобы расстояние между руками на грифе было 20-25 см. Ошибка – считать, что более узкий хват поможет лучше проработать мышцы. Чрезмерно узкий хват приводит к тому, что спортсмен получает избыточные нагрузки в области локтевых суставов и запястий;
    • Опускание штанги занимает в два раза больше времени, чем подъем;
    • Если вес большой, непривычный для вас, не выполняйте жим без страховки;
    • Не нужно выпрямлять руки полностью, когда ваши руки достигают верхней точки;
    • Отслеживайте траекторию грифа. У новичков он часто смещается, что чревато падением КПД и травмами;
    • Ваши локти в процессе выполнения упражнения должны двигаться исключительно вдоль туловища;
    • Выполняйте жим медленно, а не на инерции.

    Вообще, идеальный вариант для начинающего атлета – выполнять такой тип жима в тренажере Смита. Фиксация исключает смещение грифа в стороны. Тело запоминает позицию и вырабатывается привычка держать штангу всегда ровно.

    Еще один вариант – выполнение аналогичного упражнения с использованием EZ-грифа штанги. Он позволяет увеличить используемые веса и более «анатомически правилен» именно для трицепса.

    Можно с легкостью назвать самым распространенным упражнением и самым эффективным с точки зрения проработки трицепса. Техникой выполнения начинающие атлеты почему-то пренебрегают, в результате – задействуются другие мышцы, возрастает количество травм, а целевая мышца плохо развивается.

    Жим штанги узким хватом лежа — преимущества и особенности

    Основные преимущества:

    • Базовое упражнение, соответственно – отлично наращивает мышечную массу;
    • Увеличивает результаты в классическом жиме за счет усиления трицепса, мышц грудной клетки и передних дельт;
    • Узкий хват – универсален. С его помощью вы можете решить разные задачи, например – нарастить массу, развить силу, улучшить рельеф (зависит от количества повторов).

    Спортсмену обязательно наладить «связь» между «мозгом и мышцами», не использовать слишком узкий хват, не выбирать тяжелые снаряды во избежание подключения сторонних мышц.

    Жим узким хватом – техника выполнения

    Основное внимание уделяем не весу, а технике:

    • ИП: лежа на горизонтальной скамье, руки на ширине плеч, снимаем снаряд и выводим над серединой груди;
    • Медленно опускаем штангу на грудь, слегка касаясь ее;
    • Задержитесь на секунду;
    • Выжмите штангу вверх, возвращаясь в ИП.

    Опускаем снаряд на вдохе, поднимаем – на выдохе. Обратите внимание – локти должны быть максимально прижаты к корпусу. Жим штанги узким хватом лежа при правильной технике выполнения, позволит вам достичь желаемого результата в считанные месяцы.

    Жим узким хватом имеет определенные особенности:

    1. Расстояние – не менее 20 см. Но учтите – показатель индивидуален. Обращайте внимание на ширину плеч, ориентируйтесь по этому показателю. Здесь НЕ работает принцип «чем уже, тем лучше»;
    2. Не распрямляйте руки в верхней точке до конца, это позволит сохранить здоровье суставов;
    3. Период опускания штанги должен занимать ровно в 2 раза больше времени, чем подъем снаряда;
    4. Обязательно выполняйте упражнение с напарником при работе с большими весами;
    5. Не допускайте инерции, колебаний грифа – иначе (в лучшем случае) задействуются нецелевые мышцы, и трицепс не удастся эффективно проработать;
    6. В первые разы используйте пустой гриф или минимальный вес для отработки техники. Не нужно стесняться других посетителей фитнес-центра. Как только увидите, что упражнение выполняется правильно с точки зрения техники – можете брать вес побольше.

    Жим штанги узким хватом лежа требует высокой концентрации внимания – строго запрещено останавливаться в нижней точке, чтобы не переключить нагрузку на грудные мышцы. Не выталкивайте грудью снаряд, не прогибайте спину во время выжимания штанги. Старайтесь зафиксировать все тело в одном положении, и работать только руками.

    Локти сбивают новичков с толку. Стараясь удерживать штангу в неподвижном положении, многие забывают про суставы. Локти расходятся в разные стороны при выжимании снаряда, тем самым переключая нагрузку. Следите за тем, чтобы они всегда находились строго прижатыми к корпусу.

    Возможности и вариации жимов узким хватом

    В жиме узким хватом вы можете использовать не только классический прямой гриф. Допускается:

    Узкий жим EZ-грифа

    Узкий жим в тренажере Смита

    Тренажер Смита – одно из лучших решений для новичков. Во время выполнения упражнения вам не придется отвлекаться непосредственно на фиксацию грифа в правильном положении. Стабилизации снаряда также способствует использование изогнутого грифа. Он считается более анатомически правильным, позволяет трицепсу работать в привычном направлении.

    Если желаете разнообразить тренинг можете периодически включать в программу .

    Кому, когда и сколько

    Кому

    Новичкам и профи.

    Когда

    Вначале тренировки, упражнение базовое. Затем приступайте к .

    Сколько

    В зависимости от цели (количество подходов – от 2 до 5):

    1. Для силы – 3-5 повторов, большой вес;
    2. Для массы – 10 повторов, средний вес;
    3. Масса + сила = 7-8 повторов.

    Данное упражнение позволяет тщательно проработать трицепс, сделать руки более рельефными и массивными. Следите за техникой для достижения максимального эффекта.

    Массы вам и рельефа!

    Мое почтение, уважаемые! Сегодня в этом морозный день декабря мы будем согреваться жаркой технической заметкой под названием жим лежа узким хватом. По прочтении каждый из Вас узнает все о правильной технике выполнения этого упражнения, его преимуществах и…ну да не будем забегать вперед и создадим некую интригующую интригу:).

    Итак, усаживайтесь поудобней, мы начинаем.

    Жим лежа узким хватом. Что, к чему и почему?

    У каждого качёнка и фитоняшеки есть в зале свои любимые упражнения, у первых – жим штанги лежа, у вторых – попно-прессовые, как то приседания и скручивания на римском стуле. Жим штанги лежа узким хватом можно также смело отнести к одному из самых распространенных и наиболее эффективных упражнений для развития мышц рук (трицепсов) со свободным весом. Однако зачастую техника выполнения узкого жима у большинства, особенно начинающих, атлетов страдает, чаще всего это происходит по следующим причинам:

    • плохо отлажена связь мозг-мышцы, что приводит к качанию и болтанию штанги при подъеме/опускании;
    • неправильное положение рук и слишком узкий хват;
    • неадекватный уровню тренированности вес снаряда и, как следствие, осуществления движения за счет подключения “сторонних мышц”.

    В этой заметке мы постараемся раскрыть все технические нюансы упражнения жим лежа узким хватом, дабы выполнять его идеально верно. Собственно, приступили.

    Примечание:

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Мышечный атлас

    Суть выполнения любого упражнения — включение в работу именно целевой (-ых) мышечных групп и исключение из работы всех “непрофильных”. Другими словами, если упражнение изолирующее, то вся нагрузка должна приходиться исключительно на одну мышцу, чем больше Вы подключите “балласта”, тем ниже будет КПД, и тем хреновее мышца будет расти.

    Поэтому крайне важно понимать, какие мышцы участвуют в движении, т.е. за счет каких мускульных единиц оно осуществляется. Что касается жима лежа узким хватом, то его мышечный атлас выглядит следующим образом:

    Узкий жим это многосуставное упражнение для трицепсов, которое призвано воздействовать разом на все три головки (lateral, medial, long) трехглавой мышцы плеча. Вес снаряда должен выжиматься за счет мышц рук — совокупного усилия всех трех головок трицепса.

    Преимущества

    Выполнение жима узким хватом дает ряд неоспоримых преимуществ, в частности:

    • является одним из лучших комплексных упражнений для наращивания мышечной массы трицепса;
    • узкий хват является универсальным и может использоваться для достижения трех целей – развитие максимальной силы (1-5 повторений, большие веса) ; максимальной массы (8-12 повторений, полный диапазон) ; сочетание массы и силы (умеренная/высокая интенсивность, 5-8 повторений) ;
    • позволяет увеличить результаты в классическом жиме за счет усиления “крепатуры” трицепсов, передних дельт и мышц грудной клетки;
    • это легкое в эксплуатации упражнение, позволяющее быстро подготовить снаряд.

    Теперь давайте разберем…

    Техника выполнения


    Правильная техника выполнения важна в любом упражнении, узкий жим не исключение, пошагово она представляет собой.

    Шаг №0

    Снарядите штангу и лягте на горизонтальную скамью. Расположите руки уже ширины плеч, оторвите снаряд от стойки и, удерживая его вверху, выведите на середину груди. Это исходное положение.

    Шаг №1

    На вдохе медленно опустите штангу на середину груди, слегка касаясь ее. Убедитесь, что на протяжении всей траектории локти у Вас ходят вдоль туловища (находятся близко к корпусу) .

    Шаг №2

    После секундной паузы за счет силы трицепсов (на выдохе) выжмите вес вверх, возвращая снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

    В картинном варианте это безобразие выглядит следующим образом:

    В движении так…

    Примечание:

    Многие атлеты используют очень узкий хват, считая, что так трицепсы нагружаются лучше — это не так. Близкий хват фактически не вовлекает больше мускулатуры трицепсов, наоборот, он сказывается негативно — создает излишнюю нагрузку на запястья и локтевые суставы.

    Чтобы выжать из упражнения максимум, возьмите на заметку следующие советы:

    • нормальной шириной хвата считается, когда руки находятся на расстоянии 20-25 см друг от друга, хотя все индивидуально;
    • в верхней точке не следует полностью распрямлять руки;
    • фаза опускания должна занимать вдвое больше времени фазы подъема;
    • следите за положение грифа на протяжении всей траектории, он не должен гулять и дрейфовать;
    • локти должны двигаться вдоль корпуса;
    • не допускайте инерции и отбива штанги от груди;
    • используйте страхующего партнера при работе с большими весами;
    • попробуйте вариант узкого жима, когда ноги находятся на скамье и позвоночник плотно прижат к горизонтальной поверхности;
    • перед работой с весом закрепите технику, используя пустой гриф.

    Следуйте этим советам, и тогда Ваши трицепсы всегда будут вспухать:).

    Вариации

    Существуют разновидности этого упражнения, которые также имеют место быть в тренировочной программе. В частности не зацикливайтесь на классике, попробуйте такие вариации узкого жима:

    • в тренажере Смита;
    • жим EZ-штанги.

    Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

    Послесловие

    Очередная техническая заметка подошла к концу, сегодня мы знакомились с таким упражнением, как жим лежа узким хватом. Теперь Вы исключительно теоретически подкованы, осталось только закрепить всю эту болтологию на практике, поэтому дуем в зал и закрепляем!

    Рад был всех видеть в добром здравии, до новых встреч!

    PS. А Вы используете узкий жим в своей программе тренировок?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

    Жим лежа узким хватом: технические нюансы

    Жим лежа узким хватом – самое распространенное упражнение со штангой, эффективно развивающее мускулатуру рук – трицепсы. Но, техника выполнения его оставляет «желать лучшего», особенно касается это новичков.

    Происходит это по ряду причин:

    • недостаточно четкая связь мышцы- мозг, из-за чего при опускании и подъеме снаряд «болтается»;
    • слишком узкий хват или неверное положение рук;
    • вес, неадекватный уровню подготовки спортсмена, вследствие чего подключается «стороння» мускулатура в жиме лежа.

    Знакомимся с мышечным атласом

    Сутью любого тренинга является втягивание в работу целевых мышц и исключение «профильных». Говоря по — другому, нагрузка изолирующего упражнения должна направляться на одну мышцу. Чем больше балласта подключается, тем ниже коэффициент полезного действия тренинга, тем медленнее рост.

    Чтобы этого не происходило, нужно четкое представление о том, какими мускулами совершается движение.

    Познакомиться с ними помогает мышечный атлас, который для жима лежа узким хватом, выглядит так:

    Подъем штанги лежа узким хватом воздействует одновременно на три трицепсных головки трехглавой мышцы плеча: long, medial, lateral, т.е. относится к многосуставному тренингу.

    Означает это, что выжиматься штанга должна за счет их совместного усилия.

    Преимуществ у упражнения, выполняемого лежа, много:

    • лучшее упражнение для трицепсов, помогающее наращивать массу;
    • жим лежа узким хватом универсален, потому что, одновременно используется для достижения трех целей: максимальной массы, силы, и их сочетания. Количество повторения, для достижения каждой, соответственно такое:
    • 8-12 повторений с использованием полного диапазона;
    • 1-5 повторов с большим весом;
    • 5-8 повторов, выполняемых с умеренной или высокой интенсивностью;
    • помогает улучшить показатели в жиме классическом, усиливая «крепатуру» трицепсов, передних дельт и грудной клетки;
    • несложное упражнение, не требующее длительной подготовки снаряда.

    Пошаговый разбор техники выполнения жима лежа

    Важна техника не только для выполнения тренинга лежа узким хватом, но и для всякого другого упражнения.

    В конкретном случае, она представляет собой следующее:

    • Шаг подготовительный. Снарядив гриф, ложитесь на горизонтальную поверхность (скамью). Расположите руки уже, чем ширина плеч. Оторвав от стойки, подведите к середине груди штангу и удерживайте. Это и есть исходное положение.
    • Шаг первый. Опускайте медленно снаряд к середине груди, выполнив вдох. Коснитесь слегка ее, не забывая, что локти на протяжении всего выполнения находятся близко к туловищу.
    • Шаг второй. Сделав паузу не больше секунды, выжмите снаряд вверх (на выдохе) силой трицепсов, после чего, вернитесь в ИП, чтобы повторить движения заданное количество раз.

    Для понимания, познакомьтесь с картинкой ниже:

    А, затем, с упражнением в динамике:

    Неверно считают атлеты, которые для увеличения нагрузки на трицепсы используют слишком узкий хват: поставленные близко руки оказывают скорее воздействие негативное, поскольку при этом мускулы трицепсов в работу не вовлекаются, зато на суставы и запястья нагрузка излишняя.

    Советы практиков по жиму лежа

    Выполняя рекомендации, из тренинга «выжимают» максимальную пользу:

    • хват нормальный предполагает, что между ладонями расстояние составляет 20-25 сантиметров, хотя важно учитывать индивидуальные особенности атлетов;
    • в конечной верхней точке, полностью руки не распрямляют;
    • фаза подъема происходит быстро, а вот фаза опускания должна по времени быть вдвое длиннее;
    • гриф не должен, проходя траекторию, ни «гулять», ни «дрейфовать»;
    • локти движутся вдоль тела;
    • нельзя допускать инерции и отбива штанги;
    • работая с достаточно большими весами, не отказывайтесь от помощи партнера;
    • познакомьтесь с вариантом узкого жима, когда позвоночник прижат крепко к горизонтальной поверхности, на которой стоят ноги;
    • не забывайте проверять надежность закрепления техники, перед началом тренинга.

    Если советы выполнять, то «вспухать» трицепсы не будут.

    Вариации жима лежа узким хватом

    Нельзя зацикливаться на классике — разновидности тренинга то же важны и должны присутствовать в тренировочной программе: жим лежа изогнутой штанги и в тренажере Смита.

    Для новичков жим в тренажере Смита – более подходящий выбор, поскольку, благодаря тому, что гриф совершает движение по заданной траектории и отсутствуют паразитные движения по его стабилизации.

    На первом этапе у новичков трудности именно в этом. Жим EZ-штанги узким хватом правильнее с точки зрения анатомии, потому что для трицепсов механика и кинематика движения более естественная. Ну, и вес, этот вариант позволяет «взять» больший.

    Видео: Жим штанги лежа узким хватом

    На сколько вам понравилась статья:

    (Пока оценок нет)

    Загрузка…

    Миф №12. Жим лёжа узким хватом мощно нагружает трицепс

    ⇐ ПредыдущаяСтр 4 из 4

    Если для того, чтобы разделаться с предыдущими мифами нам приходилось погрузиться в тему биохимии, то сегодняшний миф требует некоторых знаний из области механики. ( Биомеханики , как любят говорить мои коллеги. Видимо, биомеханика звучит посолиднее, чем простомеханика).

    Кстати напомню, что механика – «наука о движении материальных объектов и взаимодействии между ними».

    Итак, давайте разберемся сначала с выражением «мышца получает нагрузку». Это значит, что в ней произошли какие-либо гомеостатические изменения в то время, когда она совершаламеханическую работу (например, в силу того, что очень активно происходило энергообеспечение, скопился свободный креатин, АДФ, молочная кислота, лактат и ионы водорода). Это привело к ее утомлению и, в конечном итоге, вынудило к адаптационным изменениям. Таким образом, нас интересуют вопрос, совершила ли мышца работу или нет. Здесь недостаточно опираться на свои ощущения (типа, «я чувствую, что мышца напрягается, значит, она работает». Напрягаться-то мышца может и напрягается, но не потому, что вынуждена преодолевать нагрузку, а по каким-то иным причинам. Об этом явлении чуть позже).

    Так вот, как узнать, выполняет ли мышца работу, преодолевая нагрузку или нет? Очень просто. Мы знаем, что работа мышцы заключается в противодействии внешней нагрузке. Если мы обнаружим эту нагрузку, и она будет значительной, тогда можем сказать, что да, мышца напрягается, противодействуя ей. Если такого внешнего усилия мы не найдём, то вынуждены будем констатировать, что и мышца не нагружается – ей просто нечему противодействовать.

    Далее. Учитывая, что все движения, которые могут происходить под действием любых сил в наших суставах, – вращательные, вспомним, что нагрузка, заставляющая их вращаться, называется моментом силы( синонимы: крутящий момент; вращательный момент; вращающий момент) и равна произведению самой силы на её плечо . Плечо, в свою очередь, это кратчайшее расстояние от линии, вдоль которой проходит сила до оси вращения.

     

    Рис. 1

     

    На рисунке 1 видно, что мы можем говорить о том, что бицепс нагрузился, потому что убедились в существовании внешней нагрузки – момента силы гантели, равного силе Р, умноженной на её плечо Dp.

    Давайте теперь посмотрим на схему выполнения упражнения «Жим лежа узким хватом», при котором спортсмен использует хват на ширине плеч, опускает гриф под грудь и прижимает локти к бокам. Сзади и сбоку мы увидим такую картину.

    Рис. 2. Вид сзади

     

     

    Рис. 3 Вид сбоку

    Таким образом видно, что сила, с которой штанга воздействует на руку, проходит через локтевой сустав и, значит, плечо этой силы равно нулю. Соответственно, и ее вращательный момент тоже равен нулю. Проще говоря, эта сила в локтевом суставе предплечье не сгибает и не разгибает. Поэтому и трицепс не получает нагрузку. Трицепс – это мышца-разгибатель предплечья. А здесь нет внешнего усилия, которое предплечье бы сгибало. Локтевой сустав сгибается сам по мере того, как разгибается плечо в плечевом суставе и сам же разгибается при сгибании плеча в плечевом суставе.

    Несомненно, трицепс в некоторой степени напрягается, обеспечивая равновесие и правильную траекторию движения снаряда (как, собственно, и многие другие мышцы). Эту роль часто неверно называют стабилизацией. Кроме того, зачастую мышцы напрягаются непроизвольно в силу того, что организм старается подключать их в максимальном количестве, минимизируя нагрузку на каждую из них. Однако такая нагрузка несопоставима с той, которая появляется при необходимости преодолеть действительно значительное внешнее усилие.

    Можем ли мы как-то изменить технику с тем, чтобы все-таки трицепс получил нагрузку? Конечно, можем. Нужно создать вращательный момент, т.е. усилие, направленное на сгибание локтя. И тогда трицепс включился бы в работу, противодействуя такому усилию. Для этого мы должны добиться ситуации, когда у силы штанги появится плечо. Например, выполняя это упражнение, опуская штангу к верхней части груди (получается гибрид с французским жимом лёжа, (рис. 4) или расставляя локти пошире (рис. 5).

     

     

    рис. 4

     

     

    Рис. 5

     


    Читайте также:

    5. Жим лёжа узким хватом

    5. Жим лёжа узким хватом — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

    Главные работающие мышцы:

    Трицепсы, дельты, грудные мышцы.

    Краткое описание:

    Лёжа на спине, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, опустите гриф на грудь, затем поднимите снова вверх.

    Вступление

    Это упражнение очень похоже на обычный жим лёжа. Принципиальная разница заключается в ширине хвата и в траектории движения штанги. Главу «Жим лёжа» следует изучать вместе с данной главой «Жим лёжа узким хватом».

    Приготовление и исходное положение

    В спортзалах это упражнение традиционно делают настолько узким хватом, что руки касаются или почти касаются друг друга. Подобная техника гарантирует, что в скором будущем у Вас возникнут серьёзные проблемы с суставами. Гораздо безопаснее делать это упражнение таким узким хватом, при котором руки, на самом деле, расположены не столь близко друг к другу. Достаточно уменьшить ширину хвата всего на 12,5 см по сравнению с обычным жимом лёжа. В зависимости от окружности груди и длины рук, средняя ширина хвата для мужчин составляет примерно 40,5 см, для женщин — примерно 30,5 см. Найдите такую ширину хвата, которая удобная для Вас. Если сомневаетесь, то лучше взять пошире, а не поуже. Как и в обычном жиме лёжа, в этом упражнении Ваши предплечья также должны быть строго вертикальными — причём как при виде спереди, так и сбоку.

    На скамью необходимо лечь в такой же позе, как и в обычном жиме лёжа: ноги ставьте на подставку и не беритесь за гриф открытым хватом.

    Выполнение

    Возьмитесь руками за гриф и пусть помощник поможет Вам снять штангу со стоек. Сохраняя руки выпрямленными, переместите штангу в исходную позицию над нижней частью груди и сделайте короткую паузу. В каждом повторении, опуская гриф вниз, локти необходимо сдвигать немного к торсу. Это поможет Вам держать локти непосредственно под запястьями. Помните, что положение суставов относительно друг друга очень важно. Гриф должен дотронуться до Вашей груди на линии нижних грудных мышц или чуть ниже. Траектория штанги здесь будет немного отличаться от обычного жима. В жиме узким хватом гриф следует выжимать вертикально вверх и опускать вертикально вниз.

    Вместо того, чтобы брать штангу со стоек и затем возвращать её на место, Вы можете делать жимы узким хватом с ограничителей силовой рамы. Как и в обычном жиме лёжа, Вы можете выбирать между жимом «в касание» и жимом «с нижней точки» в раме.

    Дополнительные советы

    Жим узким хватом, по сравнению со стандартным жимом лёжа, может привести к излишнему разгибанию плечевых суставов, особенно у долговязых индивидуумов с длинными конечностями. Если жим лёжа узким хватом приводит у Вас к болям в плечевых суставах — даже тогда, когда Вы делаете это упражнение с техникой, описанной в этой книге — то Вам нужно будет внести некоторые изменения в это движение. Делайте упражнение в силовой раме, причём ограничители выставляйте на такой высоте, чтобы сократить амплитуду движения на несколько сантиметров. Таким образом, Ваши плечевые суставы будут разгибаться меньше, а упражнение станет боле безопасным для Вас.


    Сравнение ширины хвата в обычном жиме штанги лёжа (слева) и
    в жиме лёжа безопасным узким хватом (справа).
    Разница в ширине хвата составляет всего 12,5 см.
    В обоих вариантах жима гриф находится на линии грудных мышц.
    Локти должны быть непосредственно под запястьями.

    Чересчур узкий хват очень опасен. Он травмирует локти и запястья. Как Вы видите, на этом рисунке локти находятся далеко не под запястьями.

    В жиме лёжа узким хватом отказ мышц наступает стремительно. Если Вы тренируетесь в одиночестве, будьте чрезвычайно осторожны и тренируйтесь на оборудовании, которое примет на себя вес штанги, если Вас вдруг «задавит». Прекращайте сет немедленно, как только почувствуете, что локти стали «дрейфовать» в стороны, несмотря на то, что Вы прикладываете все усилия, чтобы удержать их в правильном положении.

    Страховка

    См. главу «Жим лёжа». В этом упражнении рекомендации по страховке практически ничем не отличаются от обычного жима лёжа. Но из-за того, что в жиме лёжа узким хватом отказ наступает стремительнее, Ваш помощник должен обладать хорошей реакцией и быть чрезвычайно внимательным. Он должен быть готов прийти Вам на помощь в любую секунду — как только движение грифа вверх прекратится или как только Ваши локти начнут «разъезжаться» в стороны.

    Не чувствую трицепс в жиме лежа узким хватом (5 советов по активации трицепса)

    Вы когда-нибудь задумывались, почему вы не чувствуете свои трицепсы в жиме лежа узким хватом?

    Я знаю, что многие люди жалуются, что жим узким хватом ощущается больше в плечах.

    Тогда есть те из вас, кто говорит, что вообще не чувствует стимуляции трицепса.

    Ознакомьтесь со следующими советами, чтобы убедиться, что ваши трицепсы усиленно работают во время жима лежа узким хватом.

    Не чувствуется трицепс в жиме лежа узким хватом

    Основная причина, по которой вы не чувствуете свои трицепсы во время жима лежа узким хватом, заключается в том, что вы позволяете локтям слегка распрямляться. Чем ближе вы держите локти прижатыми к телу, тем больше будет задействовано трицепс в жиме лежа узким хватом.

    1. Убедитесь, что ваши локти остаются согнутыми

    Самая очевидная причина того, что вы не чувствуете свои трицепсы во время жима лежа узким хватом, заключается в том, что ваши локти разведены в стороны.

    Несмотря на то, что упражнение носит название «жим лежа», здесь требуется несколько иная техника.

    СВЯЗАННЫЕ ====>Взорвите свой обзор

    Во время движения локти должны быть как можно ближе к бокам.

    На самом деле, я бы даже сказал, что внутренняя часть ваших предплечий должна соприкасаться с грудной клеткой.

    Если вы сделаете это, то обязательно почувствуете упражнение в своих трицепсах.

    Мне часто кажется, что некоторые люди держат руки слишком близко друг к другу.

    Конечно, это называется «узкий хват», хотя я считаю, что достаточно расставить руки чуть меньше ширины плеч.

    Я бы по-прежнему считал, что ваши руки на расстоянии 12 дюймов друг от друга являются «узким хватом».

    Так что да, то, где вы кладете руки, довольно важно, но куда важнее расположение ваших локтей.

    Если вы хотите, чтобы ваши трицепсы действительно работали во время жима лежа узким хватом, сожмите локти как можно сильнее.

    Дебаты о жиме лежа – локти разведены или согнуты

    2. Опустите штангу к верхней части пресса

    В стандартном жиме лежа вы обычно опускаете штангу до линии сосков или даже немного выше.

    Как я уже упоминал, узкий хват включает в себя немного другую технику, в том числе то, куда вы опускаете штангу.

    В нижней части движения гриф должен быть на одной линии с верхней частью пресса.

    На самом деле это всего на дюйм или два ниже линии сосков, но это небольшое изменение имеет значение.

    Если опустить штангу до «традиционной» зоны жима лежа, т.е. линии соска, то грудь будет задействована больше, чем трицепс.

    Кроме того, поскольку у вас гораздо более узкий хват, вам придется больше задействовать плечи, чтобы толкнуть штангу вверх.

    СВЯЗАННЫЕ====>Почему я чувствую, что трицепс проваливается в плечах?

    Поскольку вы держите локти прижатыми к бокам во время жима лежа узким хватом, штанга будет двигаться немного иначе, чем при стандартном жиме лежа.

    Итак, действительно сконцентрируйтесь на опускании штанги к верхней части пресса, и вы должны гораздо больше чувствовать движение в трицепсах.

    [aweber listid = 5919555 formid = 929342914 formtype = веб-форма]

    3. Не опускайте штангу слишком низко

    Независимо от типа выполняемого жима лежа существует тенденция слишком сильно опускать штангу.

    Я уверен, что мы все могли бы часами спорить о том, где штанга должна заканчиваться в нижней части движения.

    Кто-то скажет, что штанга должна касаться тела, а кто-то скажет, что нельзя слишком сильно опускать штангу.

    Лично я считаю, что в самой нижней точке (при любом виде жима лежа) локтевой сустав должен образовывать угол 90 градусов между верхней и нижней частью рук.

    Особенно это касается жима лежа узким хватом.

    Как только вы уменьшите этот угол, опустив штангу слишком низко, вы снова включите плечи, чтобы снова поднять штангу.

    Помните, что вы держите локти согнутыми и опускаете штангу к верхней части пресса.

    Итак, как только штанга опустится слишком низко и коснется тела, вам придется использовать мышцы плеч, чтобы снова поднять вес.

    Я чувствую, что это слишком сильно нагружает плечевые суставы и смещает акцент с трицепсов.

    Как выполнять жим лежа узким хватом

    4.Попробуйте хватку самоубийства

    Кто бы мог подумать, что положение ваших больших пальцев так сильно влияет на то, как вы тренируетесь?

    Фактически, положение большого пальца может влиять на вес, который вы поднимаете, а также на определенные мышцы, на которые вы нацелены.

    Я уже говорил об этом раньше, когда речь шла о подтягиваниях.

    СВЯЗАННЫЕ ====>Подтягивания – большой палец вверх или вниз?

    Так уж получилось, что положение большого пальца потенциально может играть важную роль и в жиме лежа узким хватом.

    Я заметил, что гораздо больше активизирую трицепсы при самоубийственном хвате , или хвате без большого пальца, также известном как ложный хват.

    По сути, вместо того, чтобы обхватывать стержень большими пальцами, они остаются рядом с указательными пальцами.

    Вы обнаружите, что гриф обычно лежит немного ниже в руках, что помогает изменить такие факторы, как активация мышц.

    Я обнаружил, что во многих упражнениях, будь то толкание или тяга, мне нравится использовать самоубийственный захват.

    На самом деле, навскидку, единственные упражнения, в которых я не использую хват без большого пальца, — это подтягивания и становая тяга.

    Итак, попробуйте хват без большого пальца или самоубийственный хват и посмотрите, поможет ли он активировать трицепсы в большей степени.

    Почему профессиональные бодибилдеры используют хват без большого пальца?

    5. Уменьшите вес на штанге

    Это то, о чем я упоминал снова и снова, если вы не чувствуете, что целевые мышцы работают во время упражнения.

    И не зря.

    Все мы склонны поднимать слишком большой вес.

    Я за то, чтобы тренироваться с большим весом и по-настоящему интенсивно.

    СВЯЗАННЫЕ ====> Программа тренировок Бена Пакульски MI40

    Однако не в ущерб форме, технике и не задействовав нужные мышцы.

    Это очень верно, когда речь идет о жиме лежа узким хватом.

    Итак, если вы действительно хотите почувствовать, как работают трицепсы, уменьшите вес на штанге.

    На самом деле я предпочитаю работать руками, как бицепсами, так и трицепсами, с большим количеством повторений.

    На самом деле мой объем, то есть общее количество повторений в упражнении, может быть очень высоким.

    Я не вижу ничего плохого в выполнении упражнения для рук по 3-4 подхода в диапазоне 15-25 повторений.

    Вы получите отличный памп в работающих мышцах, плюс вы обязательно почувствуете их работу на протяжении всего сета и после него.

    Пожалуйста, уменьшите вес и заставьте трицепсы работать как надо.

    Последние мысли

    Надеюсь, теперь стало немного понятнее, почему вы не чувствуете свои трицепсы во время жима лежа узким хватом.

    Для меня причина номер один обычно заключается в том, что локти расходятся во время движения.

    Существуют определенные вариации жима лежа, когда лучше позволить локтям развернуться.

    Однако, когда дело доходит до ближнего хвата, держите локти как можно крепче.

    Если вы хотите вывести тренировки рук на новый уровень, то у меня есть то, что вам нужно.

    Ник Нильссон, также известный как «Безумный ученый мышц», известен созданием совершенно новых упражнений и тренировок.

    Итак, я подготовил краткий отчет от Ника, который познакомит вас с 8 упражнениями для рук, о которых вы, вероятно, никогда раньше не слышали.

    Вам не нужно ничего платить или указывать адрес электронной почты, это бесплатный подарок для вас .

    Просто нажмите на изображение, чтобы загрузить бесплатный отчет, и приступайте к работе с руками.

    Нажмите на изображение, чтобы загрузить БЕСПЛАТНЫЙ отчет

    Привет, я Партха, основатель программы «Мои упражнения с собственным весом». Я из тех, кто увлекается физическими упражнениями и питанием больше лет, чем мне хочется помнить. Я изучал, исследовал и оттачивал свои навыки в течение нескольких десятилетий. Итак, я создал этот сайт, чтобы, надеюсь, поделиться с вами своими знаниями. Если ваша цель — похудеть, сжечь жир, стать стройнее или нарастить мышечную массу и силу, у меня есть для вас все необходимое.

    Как делать жим лежа узким хватом

    Жим лежа узким хватом — это вариант стандартного жима лежа, который создает другую задачу.Придумывая классическое силовое упражнение для верхней части тела, мало что приходит на ум быстрее, чем жим лежа. Типичное «толчковое» движение, которое задействует грудной комплекс, дельтовидные мышцы и стабилизаторы вращательной манжеты плеча, а также трицепс и «захватывающую» мускулатуру предплечья, оно позволяет развить максимальный прирост силы, одновременно бросая вызов силе корпуса и стабильности плеч.

    Существует несколько вариантов базового жима от груди, включая наклон, наклон, стоячий трос и жим в тренажере. Жим узким хватом — отличный вариант, когда вы хотите нагрузить трицепсы и передние дельтовидные мышцы немного больше, чем базовый жим лежа, аналогично отжиманиям на параллельных брусьях: когда руки остаются ближе к телу, роль большой грудной мышцы не подчеркивается из-за уменьшенного диапазона движений в плече; одновременно резко увеличивается сгибание в локтевом суставе, что приводит к большей активации трицепсов.

    В то время как некоторые люди могут подумать: «Да, я понял — просто сведите руки ближе друг к другу, и теперь у вас есть жим лежа узким хватом», есть несколько соображений, которые следует учитывать перед выполнением этого силового упражнения.

    Синергисты не так сильны, как агонисты

    Если вы привыкли выжимать 150 фунтов в стандартном жиме лежа, знайте, что вам придется снизить вес для варианта с узким хватом. Немного, но, вероятно, от 5 до 10%, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений. В зависимости от целей, многие энтузиасты фитнеса, которые включают жим штанги лежа в свою обычную программу, могут делать тяжелые подъемы от 1 до 8 повторений за подход.

    Жим лежа узким хватом направлен не столько на силу, сколько на гипертрофию; ориентируясь на трицепсы и передние дельтовидные мышцы в пользу грудных, может быть более желательным стремиться к более высокому диапазону повторений 6-12.

    Диапазон движения более ограничен и должен быть

    При обычном жиме лежа рекомендуется довести штангу до груди, а затем вытолкнуть руки до полного или почти полного выпрямления. При жиме узким хватом поднесение штанги к груди приведет к чрезмерному вращению плеча внутрь и рискует получить травму.Поэтому поднесите штангу к груди примерно на 3-4 дюйма, прежде чем вернуться в исходное положение. Также старайтесь держать локти прижатыми к телу; чем дальше локти от тела, тем больше будет внутренняя ротация плечевого сустава, т. е. не лучшее положение.

    Расстояние захвата может варьироваться

    Чем ближе ваши руки, тем больший упор делается на трицепсы, а не на грудные, и, следовательно, тем легче должен быть вес. Более широкий хват, чем этот (представьте, что руки идеально параллельны), по-прежнему задействует грудные мышцы в умеренной степени и является отличным вариантом для тех, кто восстанавливается после травмы плеча или кому противопоказан стандартный жим лежа.

    Модальность может варьироваться

    Это движение может быть выполнено с EZ-грифом, многохватным грифом (с продолговатым центром и пересекающимися линиями грифов через центр), гантелями (рассмотрите возможность использования крюков для тяжелых весов), гирями или сопротивлением. группы. Важно, чтобы хват оставался постоянным и удобным, а движение можно было выполнять без боли.

    Безопасность превыше всего

    Как всегда, если вы тренер, который впервые знакомит клиента с этим движением, обратите внимание на него.Более тесный хват делает балансировку штанги намного сложнее, чем стандартный жим лежа. Даже при более легком весе в этом положении может стать более очевидным неравенство силы или неэффективность осанки, что приведет к смещению веса в одну сторону. Если это произойдет, оцените (или переоцените) подвижность плеч, чтобы выяснить, в чем заключается несоответствие, прежде чем продолжать жим лежа узким хватом в программе.

    Выполнение жима лежа узким хватом

     

    (PDF) Жим лежа узким хватом

    этих мышц был самым низким в жиме лежа

    с самой узкой шириной хвата

    (100% биакромиального расстояния).

    Однако не было никаких существенных различий между отдельными мышцами

    при разной ширине хвата, и

    трехглавая мышца плеча была высокоактивной

    во всех условиях жима лежа. Lehman

    (28) сравнил активность ключично-

    викулярной и грудино-ключичной частей

    большой грудной мышцы в дополнение к

    латеральной головке трехглавой мышцы плеча у

    мужчин, занимающихся силовыми тренировками, выполняющих жим лежа

    жим с шириной хвата 100%,

    примерно 150% (средняя точка

    между 100 и 200% биакромиальной

    дистанции ширины хвата) и 200% биакромиальной дистанции

    кромиальной дистанции.Испытуемые выбрали

    нагрузку, с которой они могли выполнить 12 повторений, и одна и та же нагрузка использовалась для

    всех условий хвата. Результаты

    Lehman (28) показали, что

    не влияли на активность ключичной части

    большой грудной мышцы. Хотя активность

    грудино-ключичной части большой грудной мышцы

    имела тенденцию к снижению

    с уменьшением ширины хвата, активность

    латеральной головки трехглавой мышцы плеча значительно возрастала.Lehman

    (28) отметил, что этот результат соответствует

    общепринятому мнению о том, что более узкий

    хват приводит к повышенной активации трехглавой мышцы плеча.

    Принимая во внимание результаты

    этих исследований (5, 9, 28), можно

    заметить, что, хотя вклад тройничного

    ceps brachii может быть больше, большая грудная мышца по-прежнему

    высокая активность в жиме лежа узким хватом

    жим.Кроме того, Lehman (28) рекомендует выбирать ширину хвата для жима лежа в соответствии с требованиями спортсменов. Это имеет значение для

    лиц, занимающихся спортом, которые

    включают силовое сгибание

    локтей и разгибание

    локтей при выполнении определенных навыков, а также

    для тех, кто может иметь ограничения в

    выполнении традиционный жим лежа.

    ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИ ИСПОЛЬЗОВАНИИ

    ЖИМ КРУПНЫМ РУКОЯТКОМ

    Потенциальные преимущества и приспособления

    , которые могут возникнуть в результате регулярного использования ) и

    активации мышц (5,9,28), которые происходят

    во время этого подъема. Например, как уже отмечалось ранее, жим лежа узким хватом

    часто используется в качестве упражнения

    для стимулирования гипертрофии трехглавой мышцы плеча (28).Тем не менее, большая грудная мышца

    по-прежнему очень активна в жиме лежа

    узким хватом (5,28). Таким образом, если

    нагрузки, подходы и диапазоны повторений

    подходят, регулярное использование

    жима лежа узким хватом должно способствовать гипертрофии этих мышц

    (т. е. трехглавой мышцы плеча и грудной мышцы).

    большие и в меньшей степени передние

    передние дельтовидные мышцы), участвующие в сгибании

    плеч и разгибании локтей.

    Gomo и van den Tillaar (18) отметили

    , что жим узким хватом характеризуется

    уменьшенным отведением

    плеч, что

    означает, что руки удерживаются близко к

    каркасу туловища до того, как они

    вытянуты. Это движение подобно

    многим толкающим действиям, требуемым

    в спорте. Например, передача грудью

    в баскетболе и нетболе использует этот тип

    действия рук из положения стоя

    (10,11,24).В дополнение к этому,

    пасс от груди с набивным мячом, который

    используется как проверка силы верхней части тела,

    имеет действие, подобное жиму лежа узким хватом

    , так как руки расположены

    ближе к каркасу тела. держать

    медицинский мяч (10,22,36). Жим лежа узким хватом

    можно использовать

    для развития силовой основы

    , необходимой для силы верхней части тела

    требований, необходимых в таких видах спорта, как

    , таких как баскетбол и нетбол.

    Контактные и инвазивные виды спорта также

    требуют развития силы от

    положение рук близко к корпусу

    тела. Отличным примером этого

    являются линейные игроки нападения в американском футболе

    . Блокирование требует, чтобы линейные

    вонзили руки в область груди соперника

    , чтобы сбить его с ног,

    балансировать или переместить мину в определенном

    направлении (34). Если руки

    расставлены слишком широко, блок будет

    неэффективен.Фехтование или «бросок

    жесткой руки» также является необходимым навыком

    в американском футболе и таких видах спорта, как лига

    регби и союз регби

    (41,42). Несмотря на то, что это одностороннее

    действие,

    движение рук и рук часто инициируется из положения, в котором

    плечо приведено и удерживается ближе

    к телу, прежде чем предплечье будет

    с силой вытянуто в противник.

    Жим лежа узким хватом можно

    использовать в качестве дополнительного упражнения для

    развития силы в рамках действий, необходимых для занятий

    видами спорта.

    Жим лежа более узким хватом

    также может быть полезен для тех

    , кому жим более широким хватом

    неудобен. Использование более широкого хвата

    (в 1,5 раза больше биакромиального расстояния) может

    вызвать чрезмерную нагрузку на

    плечевой сустав

    у некоторых людей из-за горизонтального отведения плеча

    во время спуска со штангой (13,21). ,23). Это

    может усугубиться, если руки опущены ниже туловища (26), что может

    произойти во время жима лежа с более широким

    хватом (18).В результате Haupt (23) рекомендовал использовать более узкий хват для

    тех людей, которые испытывают

    дискомфорт в плече при выполнении традиционного жима лежа. Результаты

    от Barnett et al. (5) и Lehman (28)

    показывают, что даже при узком хвате

    большая грудная мышца очень активна при

    жиме лежа узким хватом и может

    по-прежнему испытывать гипертрофию и

    силовую адаптацию при длительном -term

    использование этого упражнения.

    Следует подчеркнуть, что этот

    обзор не предполагает исключения традиционного

    жима лежа из

    гипертрофических или силовых

    режимов тренировок. Скорее, эта информация говорит о том, что жим лежа узким хватом

    будет подходящей

    силовой

    разновидностью силовых упражнений для многих представителей населения в целом,

    и спортсменов. В дополнение к этому,

    индивидуумов, которые хотят ограничить чрезмерное

    горизонтальное отведение плеча во время

    жима лежа, могут использовать вариант с узким

    хватом (13,21,23,26).Силовики

    и специалисты по физической подготовке, которые

    решили использовать жим лежа узким хватом

    в программах для своих спортсменов или клиентов

    , должны использовать стандартные рекомендации для

    тренировок с отягощениями. Кунц и др. (27)

    Сводная общая нагрузка, объем,

    Журнал силы и кондиционирования | www.nsca-scj.com 3

    Авторское право ªНациональная ассоциация силы и физической подготовки. Несанкционированное копирование этой статьи запрещено.

    Жим лежа: Ширина хвата | Цвет безумия

    Итак, после анализа приседаний, который я провел некоторое время назад, я решил провести анализ жима лежа. Здесь будут использоваться те же принципы, что и при анализе приседаний, поэтому, если что-то неясно, щелкните по этой ссылке, чтобы получить хорошее представление о том, о чем, черт возьми, я говорю.

    В любом случае, это было частично вдохновлено моим собственным анализом приседаний, а также тем, что я видел много высокоуровневых жимов лежа с очень узким хватом.Такие люди, как Бретт Гиббс и Константин Константинов, жимают огромные веса очень узким хватом. Это кажется необычным, особенно из-за большого дополнительного диапазона у людей и предполагаемой дополнительной нагрузки на трицепсы, но после этого анализа, я уверен, вы поймете, почему они могут достичь этого. Еще одна интересная вещь заключается в том, что некоторые жимовики высокого уровня, такие как Деннис Сиери, имеют очень маленький свод стопы, но при этом могут жать довольно большой вес. Глядя на то, как подъемная сила изменяется в зависимости от диапазона движения, мы поймем, почему.

    В любом случае, сначала мои предположения. Я буду рассматривать силу штанги как две отдельные, но равные направленные вниз силы, действующие на руки. Я знаю, что это будет неточно в несимметричной скамье, но почти все стремятся к максимально симметричной скамье. Я также собираюсь рассматривать туловище и ноги как твердые тела, в основном для простоты, но также и потому, что в идеале они должны оставаться напряженными, я знаю, что это не всегда так, но вы получаете то, за что платите. и так как я делаю это бесплатно, вы можете сделать свой собственный чертов анализ, если это вас так сильно беспокоит.Для простоты я буду анализировать только одну сторону, опять же, я предполагаю, что все будут стремиться к симметричным жиму, поэтому то, что происходит на одной стороне, будет отражаться на другой (приветствую JP за то, что он спас меня от повторного выполнения упражнений). много работы). Другое предположение заключается в том, что штанга будет начинаться прямо над плечами, двигаться вниз к самой высокой точке на груди, а затем двигаться по прямой линии обратно прямо к плечам, если не указано иное. Я знаю, что многие люди говорят, что нужно жать прямо вверх, но наблюдайте, как они поднимаются.99% из них отжимаются назад. Теперь, хотя я не хочу сказать, что они лгут, определенно может ощущаться, что вы давите прямо вверх, когда вы слегка давите назад, особенно с более широким хватом и большим сводом стопы. Вот диаграмма, объясняющая, почему мне нравится нажимать назад. Ключ ниже также будет постоянным для всей статьи.

    Предполагая, что в обоих случаях используется одинаковая ширина хвата, нажатие прямо вверх означает, что при блокировке будет большое плечо момента.Вы можете видеть, что, несмотря на то, что вертикальное смещение грифа будет немного больше при нажатии назад (горизонтальное смещение требует очень небольшого усилия, потому что нет силы, на которую можно было бы надавить — сила от штанги полностью направлена ​​вниз от силы тяжести) при жиме назад, они уменьшат длину руки момента вокруг плеча, облегчая сгибание плеча. Жим прямо вверх не облегчает сгибание плеч, и даже в локауте должны быть активные усилия, чтобы противостоять удару штанги о ноги атлета.По этой причине я собираюсь предположить, что планка отжата назад. В том же ключе мне нравится нажимать локтями немного перед перекладиной, предплечьями, указывающими в направлении, в котором я нажимаю. Я считаю, что это позволяет мне лучше нажимать на этот путь бара. Сказав это, я на самом деле не буду использовать это для этого анализа. Причина в том, что а) это излишне усложняет ситуацию и б) имеет постоянный эффект простого удлинения моментной руки от локтя до линии силы грифа (увеличивая нагрузку на трицепс) и укорочения моментной руки. от плеча до линии силы штанги (уменьшая нагрузку на грудные и дельты).Это согласуется с различной шириной хвата, что делает его нерелевантным для данного анализа. Точно так же я предполагаю, что локти не вывернуты наружу за пределы ширины рук, а локти находятся под грифом, а предплечья направлены прямо вверх во всех плоскостях. Это просто потому, что направление локтей за пределы ширины рук значительно увеличивает момент руки от локтя до силовой линии штанги, значительно увеличивая нагрузку на трицепс без какого-либо эквивалентного уменьшения момента руки от плеча. к силовой линии стержня.Суть в том, что если ваши локти вывернуты наружу за пределы рук, вы слишком узко держите гриф.

    Итак, теперь, когда вы разобрались со всем этим дерьмом, самое время приступить к анализу. Я начну с анализа двух крайностей и еще одного распространенного стиля. Первым будет сверхузкий хват в стиле Бретта Гиббса с близко сведенными локтями, следующим будет традиционный хват «предплечья под углом 90 градусов, когда плечо параллельно полу», а последним будет сверхширокий хват.Мы начнем с анализа того, как они выглядят, когда плечо параллельно полу. На самом деле мы собираемся использовать все плоскости для анализа этого. Я оставил длины конечностей одинаковыми, чтобы их можно было проанализировать визуально.

    Как видно, разницы между очень узким и средним хватом на самом деле не так уж и много. Длина плеча момента от направления силы штанги до плеча одинакова в обоих случаях, и локоть находится прямо под руками, не оставляя плеча момента до локтя.Единственная разница заключается в направлении, в котором создается момент вокруг плеча. При узком хвате гриф создает момент растяжения вокруг плеча, поэтому, чтобы поднять гриф, нужно создать сгибание в плече. Это говорит о том, что это будет больше передняя дельта, чем грудная. При среднем хвате штанга создает момент как при разгибании, так и при горизонтальном отведении, поэтому для подъема штанги необходимо использовать сочетание сгибания и горизонтального отведения. Это говорит о том, что это будет более равномерная смесь передней части дельты и груди.Основное различие между этими двумя хватами, когда плечо параллельно полу, заключается не в трицепсе, не в эффективности/количестве силы, а в задействовании дельтовидных и грудных мышц. Это могло бы объяснить, почему тяжелоатлеты, переходящие в пауэрлифтинг, часто имеют более узкий хват — у них сильные плечи, но менее развитая грудь.

    Широкая рукоятка приносит нечто иное. Плечо момента от направления силы стержня к плечу значительно длиннее, и есть плечо момента, создаваемое от направления силы стержня к локтю.Что интересно, так это то, что плечо момента, создаваемое вокруг локтя, на самом деле создает момент растяжения. Это облегчает разгибание локтя трицепсом. Компромисс возникает тогда, когда вы смотрите на моментную руку от направления силы штанги к плечу. Он длиннее, чем две другие ширины хвата, и, кажется, создает момент вокруг плеча, который в основном представляет собой горизонтальное приведение с очень небольшим разгибанием плеча. Это означает, что для подъема потребуется в основном горизонтальное отведение, что делает этот хват гораздо более доминирующим для грудных мышц.Одна вещь, о которой я упомяну, это то, что сведение локтей под углом 45 градусов как в среднем, так и в широком хвате, вероятно, будет шире при более широком хвате. Это просто укорачивает оба плеча, оказывая меньшую помощь трицепсам, но и меньше нагрузки на плечи. Сказав это, это также сделало бы подъем еще более доминирующим на груди, чем на дельтах. До сих пор это в основном то, что мы ожидали: более широкий хват задействует больше груди, более узкий хват задействует больше дельт, а очень широкий хват сводит к минимуму участие трицепсов, однако, если локти держать прямо под руками, участие трицепсов будет больше, чем если бы локти прижаты ближе, чем руки.

    В следующей части я рассмотрю, что происходит ниже точки, в которой плечо параллельно полу. Здесь все начинает меняться. Кроме того, чтобы это сработало, мне пришлось избавиться от арки лифтеров на диаграммах и немного сузить сверхширокий хват. Не волнуйтесь, он по-прежнему намного шире, чем средний хват, и руки по-прежнему будут находиться за пределами локтей, если плечо будет параллельно земле.

    Здесь мы видим, что нижнее положение в целом более удобно с точки зрения механики при любой ширине хвата, но по разным причинам.В узком хвате моментная рука от плеча до линии силы грифа укорочена из-за того, что локоть приближается к плечу по мере разгибания плеча. Это сочетается с отсутствием влияния плеча момента от локтя до линии силы штанги, поскольку локти остаются под штангой. Это означает, что потребуется меньше усилий, чтобы оторвать штангу от груди. Это совпадает с тем, что я чувствовал на скамье с узким хватом, которая довольно легко отрывала грудь. Как в примерах со средним, так и с широким хватом плечо момента от плеча до линии силы грифа укорачивается.Сказав это, требования к груди остаются такими же, как и расстояние по горизонтали от плеча до линии силы; работа дельт облегчилась. Кроме того, моментная рука от локтя до линии силы штанги, которая облегчила разгибание локтей, удлинилась, а это означает, что разгибать локти в этой точке будет легче. Более широкий хват также ближе к груди, демонстрируя меньший диапазон движения. Одна проблема здесь, при любой ширине хвата, заключается в том, что мышцы намного удлиняются, и поэтому их способность создавать усилие может быть поставлена ​​под угрозу.С другой стороны, поскольку они более удлинены, на них оказывается большее напряжение, что может позволить им лучше производить силу. Легче или сложнее, я не уверен. Опять же, мы видим то, что ожидаем: более широкий хват задействует меньше трицепсов и больше груди, более узкий хват — больше трицепсов и дельт.

    Наконец, мы посмотрим, что происходит, когда полоса движется к локауту.

    Это достаточно просто, все рычаги момента имеют одинаковую длину, поскольку они находятся ниже точки, в которой плечо параллельно земле.Аналогичные наблюдения применимы. Следует отметить одну интересную вещь: более широкие хваты ближе к блокировке, что еще раз демонстрирует, что они явно имеют меньший диапазон движения. Довольно просто. Более широкий хват задействует больше груди и меньше трицепсов, более узкий хват больше задействует трицепсы и дельты.

    Мы это уже знали! Я слышу, как ты говоришь. Какой во всем этом был смысл? Что ж, посмотрим еще. Мы знаем, что мертвая точка при очень широком хвате потребует очень сильной груди, но не потребует таких сильных трицепсов, как более узкий хват, но средний и узкий хваты потребуют одинаковой силы трицепса в мертвой точке, но потребуют разного количества дельт и силы груди.Отсюда видно, что пиковая сила трицепса, необходимая как для умеренного, так и для узкого жима, на самом деле будет очень похожей, исходя из механической эффективности, но что узкий жим будет удерживать большее напряжение на трицепсе на протяжении всего движения. Я хочу сказать, что узкий жим не требует трицепсов, которые могут производить большее усилие, а скорее требует трицепсов, которые могут производить такое же усилие дольше. Это означает, что если вы бодибилдер, узкая скамья, безусловно, поможет накачать больше трицепсов, чем более широкий хват.Однако, если вы пауэрлифтер, это не обязательно поможет вам построить большую скамью, если вы используете более широкий хват на соревнованиях, особенно если вам нужно использовать более легкий вес для выполнения жима лежа узким хватом. Вы просто не перегружаете диапазон, который нужно перегрузить. На самом деле вы перегружаете трицепс в верхней и нижней частях, но не во всех важных мертвых точках. Кроме того, вы проигнорируете повышенные требования к груди в верхней и нижней части движения, потенциально проигнорировав слабость, уделив при этом больше внимания дельтам, которые вряд ли будут ограничивающим фактором.Это заставляет меня думать, что узкий жим на самом деле был бы гораздо полезнее для тяжелоатлетов с экипировкой, а не для безэкипажных атлетов как способ перегрузить трицепс в верхней точке. Если у вас, как и у многих других, есть мертвая точка в жиме лежа, которая находится в точке, где плечи параллельны земле, я бы сказал, что тяжелые частичные движения, такие как жим с пола и жим с доски, будут более полезными, чем узкие. скамья.

    Что касается использования арки в скамье. Из того, что я видел, имело бы смысл увеличить свод, только если бы это позволяло коснуться груди в точке выше, где плечи параллельны полу (я смотрю на вас Эдди Берглунд, Анна Филимонова , Асая Минами и т.д. и т.п.), так как это позволит вам запустить пресс в более выгодном с точки зрения механики положении. Если вы не можете прогнуться так сильно, большая арка приблизит ваши плечи к параллельности полу. Это на самом деле поставит вас в менее выгодное положение на груди и приведет к тому, что гриф будет медленнее отрываться от груди. Это потенциально может привести к недостатку скорости через мертвую точку, что приведет к застреванию и выходу из строя подъемника. Это также может объяснить, почему такие люди, как Деннис Сиери, могут так много жать с прямой спиной; это обеспечивает более эффективное с механической точки зрения положение на груди, позволяя увеличить скорость, чтобы потенциально преодолеть мертвую точку.С другой стороны, если вы выгибаетесь так сильно, что это позволяет вам полностью обойти эту мертвую точку, она теперь будет у вас на груди, потому что, несмотря на то, что вы находитесь в более эффективном с точки зрения механики положении, это все же менее эффективное положение, чем выше. вверх к локауту.

    В целом, что мы узнали? Узкий жим требует большего количества дельт и создает большую нагрузку на трицепсы на протяжении всего подъема, но, вероятно, не требует большей силы трицепсов в мертвой точке, чем умеренный хват, при условии, что вы можете держать локоть согнутым и под жимом. бар, без вспышек.Более широкие хваты сокращают диапазон движений, требуют довольно постоянного напряжения грудной клетки и будут иметь меньшее напряжение трицепсов в верхней и нижней части подъема, но будут иметь аналогичные потребности в силе трицепсов в мертвой точке, если только хват не очень широкий. Выгибание наиболее полезно, когда гриф касается вашей груди выше точки, в которой ваши плечи параллельны полу, в противном случае меньший изгиб может потенциально позволить вам жать из более эффективного положения и развивать большую скорость через мертвую точку. .

     

    Нравится:

    Нравится Загрузка…

    Родственные

    Жим лежа узким хватом | Мое величие

    Мышцы и назначение жима лежа узким хватом

    Жим лежа узким хватом — очень хорошее упражнение на трицепс. Отжимания на брусьях, где можно использовать весовую пластину, и жим лежа узким хватом — упражнения, в которых можно нагружать большой вес и перегружать трицепсы, что важно для роста мышц.Кроме того, оба упражнения хорошо тренируют всех трех верховых животных. Поэтому обязательно выполняйте хотя бы одно из этих двух упражнений во время тренировки трицепса как можно чаще.

    Как упоминалось ранее, ваши трицепсы имеют три прикрепления, и все они должны стимулироваться немного больше, чтобы ваши трицепсы росли максимально. Это упражнение хорошо тем, что нагружает все три. Вы также можете набрать много веса, что важно для роста мышц. Упражнение похоже на обычный жим лежа и также в некоторой степени активирует грудные мышцы и переднюю часть плеч, но есть отличия в конструкции, о которых очень важно помнить.

    Исходное положение

    Лягте под гриф на скамью, как при обычном жиме лежа. Как и в жиме лежа, вы должны браться за гриф прямым хватом, но у вас должен быть чуть более узкий хват. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, если у вас более широкий хват, то упражнение возьмут на себя грудные мышцы. Исследования показали, что если у вас слишком узкий хват, ваши трицепсы больше не активируются и могут привести к травмам. Сведите лопатки вместе.Также убедитесь, что приклад закреплен на скамье. Можно иметь слегка прогнутую спину, но ягодицы и лопатки должны быть зафиксированы на скамье на протяжении всего упражнения. Поднимите штангу и держите ее прямо над плечами. Теперь вы находитесь в исходной позиции.

    Производительность

    Медленно опустите планку. Следите за тем, чтобы ваши локти всегда были прижаты к телу. В отличие от обычного жима лежа, штангу следует перемещать дальше вниз к кору. Не забывайте держать запястья над локтями при опускании.Поэтому не следует наклонять локтевой сустав так, чтобы запястья были ближе к голове, чем локти. Если вы держите локти рядом с телом и постоянно держите запястья над локтями при опускании, гриф окажется намного ниже, чем при обычном жиме лежа. Вы не должны опускаться до упора, чтобы штанга попала в корпус/грудь, но останавливайтесь, когда руки будут близки к углу 90 градусов. Если вы пойдете дальше, ваши плечи будут задействованы, и вы потеряете контакт с трицепсами.Когда руки окажутся под углом 80-90 градусов, снова вытолкните штангу вверх. Штанга должна снова оказаться чуть выше ваших плеч в верхнем положении. Вдыхайте на пути вниз и выдыхайте на пути вверх.

    Руководство по жиму лежа узким хватом

    • Выполняйте упражнение хватом на ширине плеч, чтобы снизить риск получения травмы.
    • Опускайте вес спокойно и медленно, всегда с напряжением тренируемых мышц.
    • Убедитесь, что ваши локти находятся близко к телу
    • Вы должны ударять по груди немного ниже, чем при обычном жиме лежа
    • Важно, чтобы ваши запястья в основном лежали над локтями во время всего движения
    • Штанга должна заканчиваться через плечи в верхнем положении, а не на животе
    • Вдох при опускании и выдох при подъеме

    3 лучших варианта жима лежа узким хватом

    Пожалуй, из всех силовых упражнений жим лежа является самым популярным в тренажерных залах по всему миру.

    Возможно, во многих из этих центров вы не сможете выполнять становую тягу, но там будет гриф и скамья для выполнения альтернативных упражнений в жиме лежа узким хватом.

    Для тех из вас, у кого уже есть хороший контакт, это может помочь вам дополнить или закрепить знания. Кроме того, проверьте эти детские бутылки с водой и избегайте обезвоживания.

    Преимущества использования узкого хвата в жиме лежа

    3 эффективных альтернативных упражнения для жима лежа узким хватом

    Если по какой-либо причине вы не можете выполнять жим лежа или просто хотите внести больше разнообразия в свои тренировки, есть различные варианты проработки грудных, трицепсов и дельтовидных мышц.Мы собираемся более подробно рассмотреть 3 лучших варианта.

    Жим гантелей узким хватом

    Очень похоже на жим лёжа узким хватом, здесь штанга просто заменена двумя гантелями. Поначалу может показаться более сложным, что вам нужно контролировать каждую руку во время движения.

    Однако после некоторой практики вы обнаружите, что локализация упражнения намного лучше по сравнению с упражнением со штангой. Жим гантелей также заставит работать ваши трапеции и отлично подходит для координации.

    Бёрпи

    Если вы хотите полностью избавиться от веса, берпи — лучшая альтернатива жиму лежа узким хватом. Для этого вам не понадобится никакого дополнительного спортивного инвентаря, даже коврика, хотя он и не повредит.

    Из положения стоя, ноги на ширине плеч, просто положите руки на землю под плечами, присев.

    Переместите вес тела на руки и плечи, как при отжимании, и согните руки в локтях так, чтобы грудь идеально находилась между руками.

    Из этого положения начните руками отжимать верхнюю часть тела от пола. Одновременно с прыжком подведите ноги под себя, стараясь держать ноги на ширине плеч.

    Как только вы почувствуете, что у вас достаточно устойчивости, оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в вертикальное положение. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

    Дипы

    Еще одно упражнение, которое прорабатывает трапециевидные, грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы, — это классические отжимания на брусьях. Для этого вам понадобится штанга, однако это одно из тех тренажеров, которое не дорого и его легко найти.

    Расположите руки на брусьях идеально параллельно, а затем поднимите тело вверх так, чтобы весь вес приходился на руки.

    Согните колени назад, чтобы стопы больше не касались земли, и медленно опустите тело к земле. По мере того, как ваше тело опускается, ваша грудь будет наклоняться примерно на 45 градусов, и вы хотите продолжать опускаться до тех пор, пока четко не почувствуете давление в шее и груди.

    Как только вы окажетесь в минимально возможной точке для своей силы, начните отжиматься, пока ваши руки снова не выпрямятся.

    Как правильно выполнять жим лежа узким хватом для груди

    • Лягте на спину на горизонтальную скамью, слегка прогнув поясницу.
    • Штанга должна располагаться на доступной высоте и располагаться прямо на лице (если у вас нет жима лежа, попросите помощника передать вам штангу).
    • Держите перекладину ладонями вверх (хват лежа) на расстоянии менее ширины плеч. Диапазон зависит от способности сбалансировать вес и тип используемого грифа.
    • Вытяните руки и снимите штангу с опоры, сцепив руки прямо над шеей.
    • Глубоко вдохните и задержите дыхание, опуская штангу к груди. Когда вы собираетесь ударить по грудным мышцам, измените направление и поднимите штангу.
    • Выпустите воздух, когда вы пройдете самую трудную точку фазы подъема, и зафиксируйте локти, чтобы на мгновение остановиться в самом высоком положении.
    • Делайте повторения с умеренной скоростью.

    Преимущества жима лежа узким хватом

    Альтернативный вариант жима лежа узким хватом часто используется в бодибилдинге для развития трицепсов, но он также работает и для верхней части грудных мышц и передних дельтовидных мышц.

    Сочетание сгибания плечевого сустава, разгибания локтя и поворота лопатки вверх очень важно во всех действиях, включающих вытягивание рук вперед и вверх или в толкающих действиях, когда локти сближены или направлены вперед.

    Поэтому он незаменим в тяжелой и пауэрлифтинге, в боксе (для прямого броска), в единоборствах. Он также используется в гимнастике для упражнений на полу и на перекладине, а также в регби для толчка, удара или блокировки руками.

    Он также используется в баскетболе для ударов сверху и в других видах спорта, требующих броска или удара по голове.

    Заключение

    Наш последний совет — протестировать различную ширину захвата, соблюдая правила техники безопасности.

    Сосредоточьте свои тренировки на максимальной работе с широким диапазоном суставов. Не сосредотачивайтесь на том, чтобы изо дня в день изменять упражнение, чтобы поднять больший вес, в конечном итоге вы станете слабее.

    Если у вас есть какие-либо предложения или вы хотите поделиться своим опытом в жиме лежа узким хватом, мы рекомендуем вам оставить комментарий.

    Часто задаваемые вопросы

    Нужен ли жим лежа узким хватом?

    Если вы хотите развить мышцы трицепса, альтернатива жиму лежа узким хватом даст вам наилучшие шансы на это.

    Жим лежа узким хватом сложнее, чем широким?

    Оба упражнения предназначены для разных мышц вашего тела. Широкий хват поможет вам прокачать мышцы плеч и груди, в то время как альтернатива жиму лежа узким хватом в основном поможет вашим мышцам трицепса.

    Является ли жим лежа весом 200 фунтов хорошим?

    Общий коллективный стандарт гласит, что реалистичной и полезной целью в жиме лежа является способность тренироваться с собственным весом +100 фунтов. Таким образом, 200 фунтов — это хороший жим лежа для человека, который весит около 100 фунтов.

    Внести вклад Gym-expert.com

    Кейт ведет блог о здоровье и образе жизни и весь день пишет качественные блоги. Она страстно читает и любит делиться качественным контентом, распространенным в Интернете, со своими друзьями и подписчиками, внимательно следя за последними тенденциями и новостями в этих отраслях.

    упражнений для рук | Жим от груди узким хватом сидя

    Шаг 1

    Исходное положение: сядьте, крепко прислонившись спиной к спинке. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне середины груди, а ручки располагались не глубже уровня груди (на уровне передней части груди). Крепко возьмитесь за рукоятки полным хватом (большие пальцы сомкнуты вокруг рукояток) и сохраняйте нейтральное положение запястий (т. е. запястья на одной линии с предплечьями) и опустите локти по бокам тела.Плотно поставьте ноги на пол или на подставки для ног, чтобы стабилизировать тело. Напрягите («напрягите») мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник, но не прижимайте нижнюю часть спины к спинке. Сохраняйте естественный прогиб в нижней части спины и избегайте выгибания спины на протяжении всего упражнения. Сожмите и втяните лопатки (оттяните плечи назад и вниз) и попытайтесь удерживать это положение на протяжении всего упражнения.


    Шаг 2

    Мягко выдохните и медленно выполните жимовое движение, вытягивая локти вперед, сохраняя нейтральное положение запястий, голову на одной линии с позвоночником и избегая прогибания поясницы.


    Этап 3

    Продолжайте нажимать до тех пор, пока ваши локти не будут полностью выпрямлены, но не зафиксированы. Ваши лопатки должны продолжать соприкасаться со спинкой, а не округляться вперед. Сделайте небольшую паузу, а затем осторожно позвольте локтям медленно, подконтрольно согнуть (согнуть), возвращая штангу обратно в исходное положение. Повторите движение.


    Этап 4

    Вариант упражнения: Чтобы увеличить интенсивность упражнения, выполните следующие варианты:

    (a) Выполнять односторонние (одной рукой) жимы

    (b) Сядьте прямо со спинки, что потребует больших усилий от вашего корпуса, чтобы стабилизировать туловище, когда вы выполняете жимовое движение.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.